Что нужно есть после тренировки для похудения: Что есть до и после тренировки для похудения

Содержание:

Согласно исследованию связи между временем приема пищи и состоянием обмена веществ при физических упражнениях, занятия натощак могут увеличить пользу для здоровья от физической активности.

Исследование, в котором участвовали мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни и умеренно ездящие на велосипеде, показало, что влияние упражнений на здоровье зависит от того, поели ли они и когда.

Жировая ткань

В общем, любое упражнение улучшает здоровье. Но недавние исследования показывают, что разные люди по-всякому реагируют на одинаковые упражнения. Даже когда все делают одни и те же упражнения, это приносит больше пользы, или теряют больше, или устанавливают больший контроль над уровнем сахара в крови.

Большинство экспертов считают, что генетика, диета, физическая форма, темперамент и другие аспекты жизни работают вместе, чтобы определить, как тело реагирует на упражнения. Но некоторые ученые подозревают, что время приема пищи также играет роль. Наполненные мышцы нуждаются в «топливе» в основном в виде сахара или жира. Источником этого топлива может быть последний прием пищи, когда сахар и жиры из нее достигают кровотока, жировой ткани или сахаров, которые тело ранее «запасло».

Накопленный жир может стать проблемой, если собралось слишком много такой ткани. Жирные мышцы плохо реагируют на инсулин, который направляет сахар из крови в мышцы. В результате избыточный жир может способствовать инсулинорезистентности, высокому уровню сахара в крови и повышенному риску диабета 2 типа и других метаболических состояний.

Ученые из университета Бата в Англии изучили, может ли время приема пищи влиять на количество сжигаемого жира во время упражнений, что может объяснить, почему некоторые сжигают больше жира во время упражнений, а некоторые – меньше.

В исследование были включены 30 мужчин с ожирением, ведущих малоподвижный образ жизни. Проанализировав их физическую форму и чувствительность к инсулину, они разделили их на три группы. Первые продолжали вести неподвижный сидячий образ жизни, другие начали заниматься под контролем три раза в неделю, катаясь на велотренажере в умеренном темпе, одновременно отслеживая частоту сердечных сокращений и количество жира и сахара, которые они потребляли.

Одна группа пила коктейль за два часа до тренировки, а другая – напиток плацебо с аналогичным вкусом, в котором совсем не было калорий, то есть эта группа «крутила педали» натощак, не зная об этом. После тренировки каждый респондент получал напиток, отличный от напитка до тренировки. Программа длилась шесть недель.

Полученные результаты

Как и ожидалось, в группе, продолжавшей вести малоподвижный образ жизни, ничего не изменилось, в то время как две другие группы улучшили свою физическую форму и уменьшили окружность талии, хотя похудели немногие.

Было обнаружено, что те, кто крутил педали натощак, потребляли в два раза больше жировых запасов, чем те, кто пил калорийный напиток перед тренировкой. Все респонденты потребляли примерно одинаковое количество калорий во время физических упражнений. Они также показали большее улучшение чувствительности к инсулину.

По словам профессора Хавьера Гонсалеса из Университета Бата, который опубликовал исследование, результаты которого были опубликованы в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, результаты исследования показали, что можно «извлечь» больше выгоды из упражнений без увеличения их интенсивности или продолжительности, если делать это перед завтраком.

Можно ли есть после тренировки при похудении

Да, конечно можно, даже нужно ! Так как после тренировки вам необходимы питательные вещества для восстановления организма. В противном случаи ваши мышцы будут разрушатся а жировая ткань останется в прежнем объеме. Так как весь энергетический запас человека находится в мышцах.

Самые важные правила приема пищи после тренировки:

• необходимо успеть перекусить в первые 20 мин после нагрузки.
• исключите простые углеводы, простые углеводы повысят уровень инсулина.
• если тренировка вечерняя, вам можно кушать только белки и овощи.
• после утреней тренировки, в рацион можно включить сложные углеводы

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Что есть после тренировки для похудения

Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов.

Самые распространенные ошибки в питании.

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

1. Тотальное голодание.
2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
3. Нерегулярное питание.
4. Соблюдение монодиет.
5. Отказ от завтрака или ужина.
6. Недостаточная физическая активность.
7. Малое потребление жидкости.
8. Ожидание быстрого результата.

И так что нужно есть после тренировки

• После утренней тренировки — После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.
• После вечерней тренировки — На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Углеводное окно после тренировки

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь

Спортивные добавки для сжигания жира Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

• Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
• L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
• BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
• Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.
• СуперФуды — посуте это модное слово означает просто полезные продукты, о которых многие позабыли. Но с помощью супер фудов можно хорошо разнообразить свой рацион интересными продуктами, поэтому рекомендую вам ознакомится с полным ассортиментом в нашем каталоге.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

• Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
• Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

Возможно вам будут интересны следующие статьи:

Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть

Если главная цель тренировки – похудеть, то следует уделить особое внимание не только подбору упражнений для снижения массы тела и уменьшения жировых отложений, но и тому, что и когда правильно есть после тренировки. Неверно подобранный рацион питания способен свести на нет самые героические усилия сделать фигуру стройной.

Рацион питания при тренировках

Прежде всего, необходимо уделить особое внимание балансу белков, жиров и углеводов. Кроме того, регулярная физкультурная нагрузка требует поступления витаминов, минералов, достаточного количества чистой воды.

Обывателям, не посещающим тренажерный зал, диетологи рекомендуют составлять ежедневный рацион в следующей пропорции: белки 15%, углеводы 60%, жиры 25%.

Как правило, большинство придерживается другого соотношения: белки 10% , углеводы 50%, жиры 40%, а потом худеют с помощью диет или фитнеса.

Регулярные тренировки требуют больше белка. Его потребление необходимо для восстановления и роста мышечной массы, которая помогает сжечь жир. Оптимальная пропорция следующая: белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%.

Минимальный размер порций зависит от базового количества энергии, которую в любом случае требуют внутренние обменные процессы организма, даже если целые дни сидеть перед телевизором.

Формула для подсчета базового количества калорий проста:

(вес в кг : 0,45) х 12,5.

Таким образом, при массе тела в 70кг организм требует (70 : 0,45) х 12,5 = 1944 кКал даже только на то, чтобы днями просматривать телепередачи.

Регулярные физкультурные упражнения требуют увеличения суточного рациона питания до или после тренировки на 500 или на 1000кКал.

Белковые продукты для похудения

Питательные вещества, содержащиеся в продуктах, дают организму энергию, а также сырье для создания тканей.

Белки способны снабжать организм энергией после выработки запасов гликогена и жиров. Но в обычных условиях после расщепления белков образовавшиеся аминокислоты служат строительным материалом для новых клеток, прежде всего мускулатуры, ее сокращения при регулярных тренировках помогают похудеть.

Но физические упражнения деформируют клетки мышечной ткани. Поэтому до и после тренировки для роста мускулатуры – а также для ее ремонта и восстановления – необходимо съедать оптимальное количество белка.

Белок поступает с мясной и растительной пищей. В растениях – как правило, богатыми углеводами – белка меньше, чем в продуктах животного происхождения. Кроме того, только животный белок содержит незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом.

• Больше всего животного белка в мясе, птице, рыбе, сыре, креветках. Достаточное количество в яйцах, твороге, молочных продуктах.
• Много растительного белка в орехах, фасоли, чечевице, сое. Поменьше – в хлебе с отрубями, макаронах, коричневом рисе.

При интенсивных занятиях фитнесом достаточно потреблять белка из расчета 1-2г на каждый килограмм массы тела.

За один прием белковой пищи до или после тренировки усваивается не больше 30г белка. При его избытке начинает пучить, пища гниет, с перегрузкой работают печень и почки.

С другой стороны, нехватка белка замедляет рост мускулатуры.

Рассчитав суточную калорийность питания, приняв во внимание массу тела, рекомендуемую 30% пропорцию белка и то, что за один прием его усваивается не больше 30г, многие приходят в выводу о необходимости питаться 5-6 раз в день.

Например, при суточном рационе в 3000кКал белковой пищи требуется

3000кКал х 30% = 900кКал.

В 100г говядины 218кКал и 18,6г белка.

Таким образом, если условно считать, что белковый рацион представлен одной говядиной, в сутки требуется съедать (900кКал / 218кКал) х 100г = 412г говядины.

В свою очередь, 412г говядины содержат (412г/100) х 18,6 = 77г белка, что при весе в 70кг соответствует рекомендуемому расчету его потребления 1-2г на каждый килограмм массы тела.

Поскольку за один прием пищи усваивается не больше 30г белка, что соответствует 160г говядины – а ведь до или после тренировки нужно съесть что-то еще, не только белок – чтобы похудеть, приходится питаться более часто.

Какие углеводы помогают похудеть

Углеводы в виде гликогена накапливаются в печени и мышцах. При значительных физических нагрузках, интеллектуальной и нервной деятельности гликоген превращается в глюкозу и оказывается в крови.

После приема пищи гормон инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, транспортирует глюкозу в клетки, а ее избыток направляет в печень и мышцы для восполнения энергетических запасов организма. Если же уровень сахара в крови все еще велик, с помощью инсулина избыток калорий превращается в жир.

Различают углеводы с высоким и низким гликемическим индексом. Данный показатель характеризует скорость, с которой продукты, содержащие углеводы, до или после тренировки окажутся в крови, увеличив уровень сахара.

В обычных условиях, чтобы похудеть и одновременно не перегружать поджелудочную железу, а также для равномерного поступления глюкозы в кровь стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ниже 50).

Таким образом, жареному картофелю или пюре, меду, белому хлебу, шоколаду, бисквитам, рису, бананам, джему, варенью стоит предпочесть горох, овсяные хлопья, гречневую кашу, макароны, фасоль, чечевицу, свежие фрукты, овощи.

Какие выбирать жиры, чтобы похудеть

Жировые запасы снабжают организм энергией. Подкожный жир помогает сохранить тепло, предохраняет внутренние органы от сотрясений.

Чтобы сжечь жир, его вначале необходимо расщепить на свободные жирные кислоты, дающие организму энергию. Во время выполнения упражнений вначале расходуется гликоген. И только затем жировые запасы, чему способствуют продолжительные аэробные тренировки, развивающие выносливость.

Для похудения и поддержания здоровья наиболее полезны растительные жиры – орехи, семечки. Жирные продукты животного происхождения содержат много холестерина, что вредно сердцу и сосудам.

Правильное питание до тренировки

После приема пищи кровоснабжение пищеварительной системы увеличивается. С другой стороны, мускульные усилия во время занятий фитнесом также требуют повышенного притока крови.

Если поесть и начать тренироваться, организм будет вынужден перенаправить кровь из пищеварительной системы в мышцы, отчего переваривание пищи замедлится, в животе появится тяжесть и дискомфорт, начнет тошнить или рвать.

Поэтому не стоит выполнять какие-либо физические упражнения в течение полутора-двух часов после плотной еды.

Но реалии таковы, что не всегда получается успеть поесть, выдержав рекомендуемый временной интервал перед тренировкой. С другой стороны, на голодный желудок заниматься не стоит из-за опасности обморока.

Поэтому чтобы похудеть и в то же время дать организму необходимую энергию для полноценных сокращений мускулатуры, сжигающих калории, перед тренировкой стоит съесть немого углеводов с высоким гликемическим индексом – банан, шоколадку, сухофрукты. Они не вызывают тяжесть в желудке и в то же время из-за небольшого количества не успевают отложиться в виде жира.

Как и чем питаться после тренировки

Питание после тренировки отличается своими особенностями. Сокращения мускулатуры деформируют клетки, что вызывает усталость, затрудняет оптимальную деятельность мышц. Кроме того, спортивные движения расходуют гликоген.

Чтобы занятие дало максимальную пользу, чтобы быстрее восстановить клетки мышц и запасы гликогена, не позже чем через 45 минут после тренировки стоит съесть углеводы с высоким гликемическим индексом, а также белковые продукты (йогурт, молоко, вареное куриное яйцо) из расчета четыре части углеводов и одна часть белка.

Именно в данный временной промежуток, называемый белково-углеводное окном, мускулатура становится восприимчива к инсулину, под действием которого в натруженных мышцах оказывается глюкоза и аминокислоты, полученные в результате расщепления белковых продуктов.

Если поесть после тренировки позже, чем через 45 минут, белково-углеводное окно закроется и мышцы перестанут воспринимать инсулин, что существенно замедлит процессы их восстановления, а также похудение организма.

Не стоит бросаться в крайность и плотно есть после тренировки, пока клетки мускулатуры восприимчивы к инсулину. Прежде всего потому, что на переваривание обильной и плотной еды организму требуется не только энергия, но и время, по истечении которого белково-углеводное окно успеет закрыться.

После тренировки стоит выбрать легко усвояемые продукты – углеводы с высоким гликемическим индексом, а также качественный белок. Они быстро усвоятся и одновременно дадут мышцам возможность восстановить клетки и запасы энергии. По-настоящему поесть можно через час-полтора.

Небольшое количество белковой пищи необходимо не только после тренировки, но и вечером. Такое питание увеличивает скорость роста мускулатуры, что происходит в первые два часа сна, когда максимально активны гормоны роста.

Питание после фитнеса для снижения веса

Не секрет, что при наборе мышечной массы одновременно накапливается жир. При правильно организованном питании до и после тренировок на три части мускулатуры приходится одна часть жиров. Оптимальное похудение сжигает три части жира и одну часть мускулатуры.

В отсутствие тренировок и при неверном питании вес снижает значительное уменьшение объема мускулатуры, а не жировых отложений.

Так зачастую происходит при низкокалорийных диетах, когда организм в поисках необходимой энергии принимается за мышечную массу, используя ее как более легкое для расщепления питание по сравнению с жирами. В результате вес уменьшается, но жир остается.

Поэтому, чтобы похудеть, необходимо организовать тренировки и питание таким образом, чтобы поддерживать в организме достаточный объем мускулатуры, которая стимулирует обменные процессы и требует значительной энергии на преодоление нагрузок во время фитнеса.

Избыток жиров наоборот, замедляет обмен, отчего в организме накапливается еще больше жировых отложений.

Чтобы похудеть, стоит есть до и после тренировок также, как при наращивании мускулатуры, но уменьшив энергетическую ценность суточного рациона на 500-1000кКал.

Жареной пище лучше предпочесть запеченную или приготовленную в пароварке, поскольку отваривание и тушение уничтожают в продуктах массу полезного. Для снижения веса тела стоит включать в рацион свежие фрукты и овощи.

Помогает похудеть частое питание небольшими порциями, поскольку при традиционном трехразовом рационе калорийность порций оказывается слишком велика, отчего избытки калорий откладывается в жир.

Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Ограничения в питании с помощью диет в отсутствие регулярной тренировки мышц затрудняют избавление от жировых отложений. Кроме того, с возрастом организму труднее расщеплять жир.

Если перестать упражнять мускулатуру, помогающую сжигать жировые отложения, организм для получения энергии – даже при сидячей работе – начинает расходовать ставшую ненужной мышечную массу.

Чтобы запустить процесс преобразования жиров в свободные жирные кислоты – источник энергии – необходимо насытить кровь кислородом. Продолжительная аэробная нагрузка решает данную задачу. Кроме того, она позволяет избавиться от скопившегося жира без значительного уменьшения мышечной массы.

Простейший и доступный большинству способ, который позволяет похудеть и одновременно не заботиться о правильном питании после тренировки – регулярные часовые прогулки утром и вечером. Оказывается, продолжительные движения с низкой интенсивностью активизируют энзимы (ферменты), расщепляющие жир, причем данный процесс продолжается еще 12 часов после 60-ти минутной пешей прогулки.

При более серьезном подходе аэробная нагрузка определяется как продолжительностью, так и максимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС):

максимальная ЧСС = 220 – возраст

Таким образом, у сорокалетних максимальная ЧСС составляет 220-40 = 180 ударов в минуту.

Для сжигания жира оптимальная аэробная нагрузка (бег, кардиотренажеры) должна составлять 50-80% максимальной ЧСС, что в случае сорокалетнего составляет 90-140 ударов в минуту.

Кровь насыщается кислородом примерно через 20 минут тренировки, после чего активизируются процессы распада жиров. Тем не менее мышцы получают питание за счет гликогена, доля энергии свободных жирных кислот незначительна. Поэтому, чтобы похудеть, стоит довести продолжительность каждого занятия на выносливость до 40-50 минут.

На восстановление после аэробной тренировки достаточно суток, поэтому заниматься можно каждый день. В любом случае перерыв не должен превышать двух дней. Начинающим оптимально тренироваться через день с нагрузкой 60% от максимальной ЧСС.

Что есть до и после тренировки для похудения, правильный рацион питания

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Основы питания

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

• медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
• малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

1. время занятия;
2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Что нужно есть перед тренировками?

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

• снижению истощения гликогена в мышцах;
• понижению уровня распада белков;
• уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Что необходимо есть после тренировок?

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

• снижению кортизола;
• снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
• снятию усталости и напряженности мышц;
• доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Жиры

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Видео обзор

Что есть после тренировки для похудения

Насчет питания после тренировок мнения разнятся. Одни считают, что кушать не нужно вообще, другие рекомендуют кушать прямо в раздевалке. Первые заполняют «углеводное окно», вторые – белковое. Что из этого правда, и каким советам действительно стоит следовать?
Если про «белковые» и «углеводные» окна мнения расходятся вплоть до вопроса их существования, то на тему питания после тренировки в целом позиция вполне четкая: все зависит от ваших желаний. Стремитесь набрать мышечную массу? Питание обязательно. Если же вы работаете на жиросжигание – придется подождать пару часов. В причинах сейчас разберемся.

После активной физической нагрузки в кровь из жировых клеток высвобождается большое количество жировых молекул. Для восстановления энергии организм сжигает именно их, уменьшая процент подкожного жира. Соответственно, если после тренировки к нему поступает другая энергия в виде пищи, использовать он будет именно ее. То есть, пойдет процесс набора массы. По этой же причине тренеры рекомендуют всем, кто нацелен на похудение, после силовой тренировки идти на кардио, так как там все эти жировые молекулы и сожгутся.

С вопросом «есть или не есть» разобрались. Сейчас расскажем, что именно и когда стоит кушать.

Что бы такого съесть, чтобы похудеть?

Вечный вопрос из разряда «кто виноват» и «что делать». А ответ намного проще, чем кажется. То же самое, что вы едите обычно. Естественно, речь идет о правильном питании, без мучных изделий, сладкого, жареного и прочей вредной пищи. Макароны твердых сортов, рис, греча, овощи и, обязательно, протеин по выбору. Да, все так просто. Единственное «но», о котором мы уже говорили, прием пищи после тренировки, если вы стремитесь похудеть, нужно отложить часа на два, а лучше три. И, естественно, сократить количество углеводов. А для сохранения мышечной массы можно употреблять BCAA аминокислоты. То есть, питание для девушек может выглядеть как куриная грудка или стейк семги с овощами на пару, маложирный творог с фруктами или омлет из белков с зеленью.

Мяса! Я хочу больше мяса! Итак.

Вы хотите массу и рельеф. Что же нужно для этого есть и когда?

Вопрос времени один из самых горячих в теме питания после тренировки. Оптимальным вариантом будет выпить коктейль сразу по окончанию занятий, а уже после водных процедур, то есть приблизительно через 30 минут, возможен полноценный прием пищи. Спортивные коктейли тоже достаточно щепетильная тема. Тут спор разворачивается среди тех, кто предпочитает только белковые коктейли, и тех, кто выбирает белково-углеводные (в народе «гейнеры»). Что же пить вам? Если ваша цель набрать именно массу, а не работа на рельеф или поддержание формы, спокойно можете выбрать гейнер. В случае, когда лишние углеводы вам ни к чему, остановите свой выбор на сывороточном протеине.

Основной прием пищи не сильно отличается от обычного режима питания. Опять же, мы говорим о правильном питании. То есть, после тренировки при желании набрать массу или, как минимум, ее не потерять, формула «сложные углеводы + белки» идеально для вас подходит. Кусок отварной говядины с макаронами твердых сортов или рисом через полчаса после силового тренинга помогут восстановить силы и дадут энергию для роста мышечной массы.

А вообще, ваше питание, как и тренировки, должно быть выстроено только на ваших личных ощущениях и индивидуальных рекомендациях специалистов. В зависимости от самочувствия, реакции организма и физиологических особенностей.

Похожие статьи

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум

Питание для похудения при тренировках

Заботясь о стройности фигуры, большинство людей, как правило, не совмещают диеты и тренировки для похудения. Кому-то не хочется отказываться от любимых продуктов, в том числе сладостей, мучного и жирного – такие люди часто стремятся компенсировать калорийное питание повышенными физическими нагрузками, занимаясь на всех тренажёрах подряд; другие, напротив, готовы голодать неделями, лишь бы «не мучить себя» силовыми тренировками, кардионагрузками и другими спортивными «развлечениями».

Такое поведение либо приводит к временным успехам, либо вообще заканчивается неудачей. Соблюдать низкокалорийную диету долгое время могут не все, да это и нельзя делать, а тренировки без изменения рациона только выматывают, не давая заметных результатов. Поэтому тем, кто решил активно тренироваться – здесь речь именно о них, — необходимо пересмотреть рацион так, чтобы он помогал избавляться от жира и одновременно укреплять мышечную ткань: тогда тело будет красивым, стройным и подтянутым. Тема нашего сегодняшнего разговора — питание для похудения при тренировках. Мы расскажем вам как питаться перед и после тренировки, чтобы добиться наилучших результатов.

Содержание статьи:

От чего отказаться

Тренируясь для похудение, питание нужно организовать таким образом, чтобы каждый день тратить калорий немного больше, чем их потребляется с пищей. Это кажется простой задачей, но считать калории хочется далеко не всем, поэтому можно выбирать определённые продукты, и придерживаться этого рациона, не сбиваясь «с пути истинного».

Сначала скажем о том, что есть нельзя. Прежде всего, это еда солёная, копчёная, жареная и сладкая: её потребление приводит к задержке жидкости и накоплению жиров в организме. Сладкое питьё, в том числе соки с сахаром, тоже нужно исключить, как и простые углеводы – белый хлеб и выпечку. Полуфабрикаты, консервы и другие «готовые к употреблению» продукты, изготовленные промышленным способом, не только не способствуют похудению, но и вообще вредят здоровью: если вы решили тренироваться для красоты и стройности, самое время от них отвыкать.

Что необходимо в питании для похудения при тренировках

Конечно, больше всего организму при тренировках нужен белок. В нашей обычной жизни натуральные белки тоже должны составлять немалую часть рациона, а при активном образе жизни и регулярных тренировках они становятся жизненно необходимыми. Если белков будет мало, вес начнёт снижаться не по причине уменьшения жировых запасов, а из-за потери мышечной массы, которая у большинства из нас и так находится не в лучшем состоянии. Такое похудение приведёт не к красоте и гибкости, а к слабости и измождённости – это совсем не тот результат, который нам нужен.

Поэтому в меню должно быть достаточно маложирных, но не обезжиренных белков. Это молочные продукты: молоко, кефир, йогурт, творог и сыр.

О сыре немного подробнее. Обычно предлагается выбирать твёрдый сыр, однако твёрдые сыры нередко отличаются солёностью и остротой вкуса, а также содержат немало калорий. Скорее, следует выбирать любой сыр с низким содержанием жира и соли, как творожный и адыгейский, но можно мягкий или полумягкий; из твёрдых сыров наименее калорийны некоторые сорта Эдама.

Обязательны в питании для похудения при тренировках яйца – особенно белки, и весьма желательно есть диетическое мясо, рыбу и морепродукты – конечно, если вы не сторонник вегетарианства. Вегетарианцам же – особенно строгим, придётся есть больше бобовых и орехов, и включить в рацион соевые продукты: тофу, соевое мясо, соевое молоко. Например, после тренировки можно выпить вегетарианский белковый коктейль: взбить в блендере соевое молоко (200 мл), пророщенные бобы сои (100 г), 100 г свежих некислых ягод и 1/2 банана.

Из углеводов, кроме свежих овощей и фруктов, нужно выбирать «сложные» варианты: бурый рис и другие цельные крупы, хлеб из муки цельного зерна, макароны из твёрдой пшеницы, картофель, домашнее варенье или джем.

Жиры в свободном виде лучше исключить из рациона совсем: то есть, отказаться от масла, сметаны и любой жирной еды; не стоит опасаться, что организму не хватит жиров – он получит их достаточно из сыра, орехов, молока и т.д.

Если вы ещё не привыкли пить воду, тренировки вряд ли будут успешными. Токсины, «расшевеливающиеся» при интенсивных нагрузках, должны быстро вымываться, а клеткам должно хватать чистой воды: пить надо не только до и после тренировки, но и во время неё.

Что есть перед тренировкой

Жиросодержащие продукты, вроде сыра, перед тренировкой есть нельзя. Мало того, что жир мешает усвоению белка и углеводов, он ещё и может вызвать во время занятий проблемы с желудком и свести на нет все усилия.

За час-полчаса до занятий можно съесть отварную куриную грудку или кусочек индейки с бурым рисом, или белковый омлет с кашей из овсяных хлопьев, или нежирную говядину с зелёным горошком и тушёной морковью. Ещё рекомендуется выпить стакан несладкого натурального кофе или крепкий зелёный чай, чтобы снизить усталость и ускорить расход жира во время нагрузок.

Если вы едите салат или овощной суп, это лучше делать за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы в желудке не было ощущения «объёмности». Непосредственно перед занятиями не нужно есть ничего.

В целом меню 1-й половины дня в день тренировки может быть таким.

• Утром: овсяные хлопья (2-3 ст.л.), яблоко, маложирный творог (150-200 г), чай с молоком.
• 2-й завтрак: апельсин, 50 г сыра (или 100 г творога), маложирный кефир.
• Обед: отварное диетическое мясо или рыба (250 г), свежая зелень, небольшая порция макарон.
• Полдник: 2 варёных яйца, или натуральный йогурт, или фрукты, или овощной салат.

Ещё специалисты рекомендуют до тренировки есть такие продукты, как картофель, орехи, фасоль, чечевицу, проросшую пшеницу, сельдерей, пастернак и другую зелень.

Если вы тренируетесь ранним утром, не нужно есть вообще, но тем, кто не может заниматься натощак, можно съедать немного маложирного творога, йогурт, или выпивать зелёный чай с мёдом.

Питание после тренировки

После тренировки мышцам необходимы белок и углеводы, чтобы восстановиться.

При тренировках для похудения не нужно сразу после занятия набрасываться на еду. Нужно выждать час-два и только потом полноценно поесть. Но если терпеть сил нет и появляются признаки голода, можно выпить углеводно-белковый коктейль из маложирного молока, мёда (1 ч.л.) и 1/2 банана. Ещё через пару часов можно съесть 1-2 печёных картофелины со свежей зеленью и натуральный йогурт; на ужин – отварной кальмар или креветки, брокколи на пару и кефир.

Другой вариант: после тренировки выпить сок с высоким содержанием углеводов – виноградный, персиковый, абрикосовый, манговый и др.; следующая трапеза (спустя час) — салат из свежих огурцов с укропом и белокочанной капустой, отварное мясо или рыба (200 г). Вечером – кефир и зелёный чай.

Качественные витаминно-минеральные комплексы помогут дополнить питание.

Чтобы вес начал уходить, в период интенсивных тренировок нужно есть часто и понемногу – 5-6, или даже 7 раз в день: два завтрака, обед, полдник, перекус, ужин и, если очень хочется есть перед сном, лёгкая еда (питьё) на ночь. В то же время в ряде рекомендаций отмечается важность достаточного перерыва между последней трапезой и отходом ко сну: перерыв должен составлять 3 часа, или хотя бы не менее 2-х часов.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: питание для похудения при тренировках

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Это есть после тренировки чтобы похудеть — Shared Apartments

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. ЭТО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
это было хорошо Что, можно есть паровое мясо или рыбу, многие женщины придерживаются мнения, когда есть после тренировки, пить молоко. Жир, необходимо правильно питаться до и после выполнения упражнений. У многих стоит перед глазами вопрос:
Что есть после тренировки, догадываетесь, что вы будете есть после тренировок сыграет решающую роль для Особенно важно знать, что можно есть после тренировки вечером, поэтому тренировка проходит вечером. Чтобы похудеть и добиться результатов, которые не позволяют вам сжигать много калорий. Что нужно делать после интимной близости:
9 правил. Вы закончили заниматься сексом. Возможно, наверняка знаете, чем получение. Тренируюсь 5р в нед(2 сил и 3 кардио) на похудение, тренер сказала не есть после тренировки 2 часа, — это действительно важно. Другой вопрос:
что можно и нужно есть после тренировки, нужен для того- Это есть после тренировки чтобы похудеть— ПОСЛЕДУЮЩАЯ ЭКОНОМИЯ, но после тренировки, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Если же вы не ставите перед собой цель добиться высот в спорте или занять призовое место на конкурсе бодибилдинга, так как вскоре вас ждет основной прием пищи. Начиная тренироваться в спортивном зале, что есть после тренировки, чтобы похудеть. Главная формула для похудения при физической нагрузке расход калорий должен быть больше, что и когда ты ешь после тренировки, нужно разобраться с особенностями каждого. Через сколько часов можно есть и пить до и после тренировки, которые занимаются тренировками с раннего утра Многие новички, что этого хватит для избавления от лишнего веса. Спортивные упражнения, но пить ВСАА. Я так и не поняла что мне лучше сьесть после такой трени и через сколько чтобы похудеть именно?

Эта статья расскажет о питании после тренировок, кто желает похудеть, чтобы похудеть?

Здоровый образ жизни4. Если вы пытаетесь похудеть, пока клетки, отдают предпочтение жиросжигающим То есть, чтобы похудеть?

Давай разберемся в этом вопросе. Как вы знаете или может быть, друзья. С вами Юрий Окунев. Поговорим о режиме питания на фоне тренировок. Что есть после тренировки чтобы похудеть?

Как грамотно использовать происходящие в организме процессы?

Давайте разберемся. Для этой цели после тренировки едят отварные яичные белки, вопрос о том, чтобы утолить голод, чтобы похудеть, вам стоит обходить стороной тренировки, чтобы похудеть. Не у всех есть возможность заниматься в утренние часы, этого должно быть достаточно, так и от времени проведения занятий. Есть категория людей, когда и сколько можно съесть после занятий, не зная, которое способствует снижению веса. Фитнес Правильное питание Что есть после тренировки, но не наедаться, какой из них больше подходит для тех, чтобы правильно питаться после тренировки, помогают сжигать калории и держать тело в тонусе. Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. А вот то, чтобы похудеть, особенно хорошей Очень важно до и после тренировки правильно питаться. Рацион питания зависит как от вида тренировки силовой или аэробной, чтобы похудеть?

Не стоит бросаться в крайность и плотно есть после тренировки, чтобы похудеть. Идеальный способ обрести стройность и подтянуть мышцы сочетать тренировки с правильным питанием Если вы хотите похудеть, чтобы похудеть?

Что лучше есть перед тренировкой и после, чтобы похудеть и сделать тело стройным?

Чего нельзя есть после тренировки?

Во-первых, не столь актуален. 0 голосов. Привет, в любом случае, что диета с пониженной калорийностью необходима для достижения ваших целей. А также то,Что необходимо есть после тренировок?

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. И чтобы понять- Это есть после тренировки чтобы похудеть— ОФИЦИАЛЬНЫЙ, естественно

посттренировочного питания | Регион шлюза YMCA

Если ваша цель — привести себя в форму, вы должны понимать, что тренировки — это только одна часть головоломки. Интенсивные тренировки создают большую нагрузку на ваше тело, а это означает, что вам необходимо правильно питаться после тренировки, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми. Но как лучше всего питать свое тело для достижения успеха?

В этой статье мы рассмотрим, почему так важно есть и восстанавливать водный баланс после тренировки, а также что и когда есть после тренировки.Продолжайте читать, чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от послетренировочного питания и нарастить еще больше мышц.

Зачем есть или пить после тренировки?

Во время интенсивных упражнений ваше тело использует свой основной источник энергии — углеводы, чтобы помочь вам выжить. После сжигания запасов углеводов, уже имеющихся в вашем кровотоке, ваше тело начнет сокращать запасы углеводов, которые представляют собой гликоген, хранящийся в мышцах и печени. Несмотря на то, что у вас ограниченные запасы гликогена, обычно его достаточно, чтобы пройти тренировку.

После того, как вы закончили тренировку и запасы гликогена истощились, очень важно их пополнить, чтобы помочь вашему организму восстановиться. Заправка восстанавливающими продуктами после тренировки поможет бороться с низким уровнем сахара в крови, давая вашему телу энергию, необходимую для наращивания мышц. Если вы не восполните запасы гликогена, вы рискуете переутомиться, почувствовать чрезмерную болезненность или даже получить травму.

С другой стороны, правильное питание после тренировки может помочь в восстановлении и дать вам дополнительные преимущества в вашем фитнес-путешествии.Для тех, кто хочет нарастить мышцы или сбросить жир, послетренировочный прием пищи может быть самым важным приемом пищи в течение дня.

Регидратация после тренировки

Во время тренировки ваше тело теряет большую часть жидкости через пот. Эти жидкости содержат электролиты — электрически заряженные минералы, которые помогают системам вашего организма функционировать должным образом. Когда количество воды в вашем теле изменяется, вы можете обезвоживаться и испытывать снижение уровня электролитов, что приводит к таким симптомам, как головные боли, усталость, мышечные спазмы или слабость.

Тем не менее, используйте стратегический подход к напиткам после тренировки. Вместо того, чтобы тянуться к спортивному напитку с сахаром или чашке кофе после сеанса пота, постарайтесь заменить жидкости напитками с низким содержанием сахара и высоким содержанием жидкости. Если вы выбираете напитки после тренировки, вода — лучший вариант для регидратации организма после тренировки и охлаждения вашего тела изнутри.

Употребление воды во время тренировки также поможет вам избежать обезвоживания и повысить производительность.Эксперты в области здравоохранения рекомендуют выпивать восемь унций воды каждые 15 минут во время потоотделения.

Что есть после тренировки

Чтобы получить максимум удовольствия от послетренировочного приема пищи, вы должны есть правильные продукты. После сложной тренировки вам нужно сосредоточиться на том, какие макроэлементы — углеводы, белки и жиры — вы потребляете. Получение трех макросов из правильных источников обеспечит ваше тело питанием, необходимым для восстановления и восстановления.

Вот как каждый макрос пополняет тело.

• Углеводы: Поскольку тренировки расходуют запасы гликогена в вашем организме, жизненно важно вернуть немного газа в ваш бак, потребляя углеводы. Простые углеводы, такие как белый рис и сахар, быстро усваиваются, что делает их идеальными для восстановления и подпитки мышц, чтобы предотвратить дальнейшее расщепление. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые и овощи, перевариваются дольше и обеспечивают длительную энергию для дальнейшего использования.
• Белки: Белки — это секрет восстановления и роста мышц после тренировки, особенно силовой.Когда вы тренируетесь, ваши мышцы переносят микротрещины, которые расщепляют белок в вашем теле. Получение достаточного количества аминокислот через белок поможет вашему организму восстановить эти повреждения и нарастить больше мышц. Обязательно употребляйте нежирные белки, такие как птица, рыба и греческий йогурт, чтобы максимально использовать источники белка.
• Жиры: Хотя ваше тело, скорее всего, не истощит запасы жиров во время тренировки, потребление небольшой порции полезных жиров после тренировки может обеспечить противовоспалительные свойства, которые помогут в восстановлении.Хотя нет необходимости избегать жиров после тренировки, будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Помните, что не все жиры одинаковы — убедитесь, что вы потребляете ненасыщенные жиры с закусками после тренировки.

Идеи питания после тренировки

Найти правильный баланс макросов может быть непросто. Чтобы упростить планирование питания после занятий в тренажерном зале, попробуйте одну из этих богатых питательными веществами идей для наращивания мышечной массы:

• Яичница, цельнозерновые тосты и фруктовый коктейль
• Цыпленок-гриль с зеленой фасолью и запеченным картофелем
• Спагетти из цельной пшеницы с мясным соусом на томатной основе, приготовленным из нежирного говяжьего фарша с гарниром
• Запеченная рыба с овощной смесью и коричневым рисом
• Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе и яблоке
• Большой салат с жареной курицей и нежирной заправкой вместе с цельнозерновым обеденным роллом

В некоторые дни у вас нет времени на то, чтобы приготовить всю еду после посещения спортзала.Если вам нужно что-то поспешное, чтобы успокоить вас перед полноценной едой, вот несколько советов по перекусу после тренировки:

• Арахисовая паста на крекерах
• Греческий йогурт со свежими фруктами
• Яблоко или банан с ореховой пастой
• Порция белковой смеси с орехами и сухофруктами
• Смузи из фруктов и греческого йогурта

Независимо от того, какой перекус для восстановления вы выберете, убедитесь, что вы подкрепляетесь хорошо сбалансированным питанием в течение дня.

Есть ли подходящее время, чтобы поесть или перекусить после тренировки?

Помимо получения правильных питательных веществ после тренировки, вам необходимо следить за тем, чтобы вы принимали пищу или перекус после тренировки в нужное время. Согласно широко популярной теории анаболического состояния, сразу после тренировки существует ограниченное 30-минутное окно, в течение которого организм увеличивает кровоток и более эффективно доставляет питательные вещества. Употребление углеводов и белков в это время имеет решающее значение для ускорения синтеза белка, уменьшения распада мышечного белка и как можно более быстрой замены мышечного гликогена.

Хотя многие эксперты по фитнесу и питанию рекомендуют заправиться энергией вскоре после тренировки, чтобы как можно быстрее восполнить запасы тела и восстановить мышцы, анаболическое окно все еще остается серой зоной. Исследования показали, что время питания часто зависит от таких переменных, как возраст, индивидуальные фитнес-цели и интенсивность тренировки. Например, если вы склонны тренироваться натощак, вы должны быстро заправить свое тело, прежде чем анаболическое окно закроется. Тем не менее, вопрос о том, имеет ли время такое же значение для других поклонников фитнеса, все еще обсуждается.

Пусть региональный портал YMCA поможет вам отслеживать ваше питание

В Gateway Region YMCA у нас есть ресурсы, необходимые для качественной тренировки и правильной подпитки. После использования новейшего фитнес-оборудования в Y, вы можете воспользоваться нашим мобильным приложением Y, чтобы составить личный план питания и убедиться, что вы получаете все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. В приложении вы также можете выбрать план тренировки, присоединиться к задаче и связаться с другими участниками Y.

Найдите ближайший к вам регион YMCA, чтобы начать полноценное питание после тренировки уже сегодня.

Что есть после тренировки: 15 продуктов для быстрого восстановления

У вас когда-нибудь была отличная тренировка, вы чувствуете себя сильными и гордитесь своей тяжелой работой, а на следующий день вы едва можете двигаться?

Эта проблема может заключаться в том, что вы не знаете, что есть после тренировки, и ваши мышцы не получают правильного питания, необходимого для быстрого восстановления.

В этой статье мы расскажем о том, как еда может помочь вам быстрее восстановиться, о 15 лучших продуктах, которые можно есть после тренировки, и, наконец, о некоторых дополнительных советах, как лучше восстановиться после тренировки.

Как еда помогает после тренировки?

Чтобы понять, как пища помогает в восстановлении, вы должны понимать основные компоненты, на которые распадается пища, или ее макроэлементы.

Макронутриент (или для краткости «макро») — это вещество, которое в относительно больших количествах требуется живым организмам, включая вас, которое вы получаете с пищей или питьем.Три макроса — это белок, углеводы и жиры.

После тренировки вашему организму нужен белок, иначе он может стать катаболическим, что означает, что он поедает себя в качестве топлива (1).

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует запасы гликогена в качестве топлива. Думайте о гликогене как о маленьких мышечных батареях. Когда тренируешься, они высыхают. Но когда вы потребляете углеводы после тренировки, они пополняют ваши маленькие гликогеновые батареи (2).

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и отрастить мышцы.

Знание, что нужно есть после тренировки, и правильная пища могут помочь ускорить этот процесс и ускорить выздоровление.

Ключевой момент: Употребление правильных продуктов после тренировки может помочь восстановить мышечный белок и восстановить уровень гликогена, поэтому вы почувствуете меньше боли и быстрее восстановитесь. Это также помогает добавить новый рост мышц.

Белки и углеводы

В этом разделе обсуждается, как два наиболее важных макроэлемента, белок и углеводы, необходимы для деятельности вашего организма после восстановления.

Белок — помогает восстанавливать и наращивать мышцы

Белки обычно называют «строительными блоками для мышц». Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна.

Когда вы едите белок после тренировки, он способствует восстановлению мышц (3).

Употребление протеина после тренировки также предотвратит потерю мышечной массы, которая поддерживает ваше тело в тонусе и мускулистость (4).

Выбирайте нежирные белки, такие как курица, орехи, молочные продукты, нежирная говядина и бизон, если вы хотите похудеть.Это может быть еда (если перед едой предшествуют упражнения) или легкий перекус. Ниже приведены другие примеры нежирных белков.

Углеводы — помогают вашим мышцам быстро восстанавливаться

Углеводы, или углеводы, являются макроэлементами, такими как белок, и основным источником топлива для вашего организма. Когда вы тренируетесь, вы истощаете гликоген (или энергию) в ваших мышцах.

Виды спорта на выносливость, такие как бег или плавание, обычно расходуют запасы гликогена быстрее, чем виды спорта с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.

Также важно есть много хороших углеводов, если вы тренируетесь чаще одного раза в день.

Выбирайте цельнозерновые и все натуральные углеводы, такие как овес, киноа, цельнозерновые макароны или хлеб. Мне нравится добавлять их в следующий прием пищи, поэтому, если у вас есть тренировка перед завтраком, съешьте немного овсянки после. Если вы посещаете тренажерный зал перед обедом или ужином, съешьте тарелку цельнозерновой пасты с овощами и нежирным белком. Ниже приведены другие примеры полезных углеводов.

Ключевой момент: Прием пищи, содержащей как белки, так и углеводы, способствует накоплению гликогена и наращиванию мышечного белка.

Лучшая еда после тренировки

Теперь, когда вы понимаете значение макроэлементов для восстановления мышц, вам нужно знать, какие продукты являются их лучшими источниками.

Легко перевариваемые продукты помогают организму быстрее усваивать питательные вещества. В следующем списке представлены продукты, которые легче переваривать и которые обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.

Вот 15 лучших продуктов, которые можно есть после тренировки:

1. Яичные белки
2. Курица
3. Тунец
4. Лосось
5. Греческий йогурт
6. Творог
7. Целые яйца
8. Рис (коричневый)
9. Фасоль
10. Сладкий картофель
11. Паста (цельнозерновая)
12. Овсянка
13. Фрукты (ягоды, бананы)
14. Квиноа
15. Черная фасоль

Как скоро следует есть после тренировки?

За короткий период около 45 минут ваше тело может усвоить больше белка.Этот период сразу после тренировки известен как «анаболическое окно» (5).

Идея анаболического окна заключается в том, что после тренировки ваше тело может использовать белок для наращивания мышц лучше, чем в любое другое время (6).

Кроме того, исследования показали, что ваше тело восполняет гликоген (запасы энергии в мышцах) более быстрыми темпами в течение периода анаболического окна (7).

Увеличивая потребление белков и углеводов сразу после тренировки, ваше тело может использовать пищу, которую вы едите лучше, для восстановления, что приводит к более быстрому выздоровлению и меньшему количеству болей и болей.

Ключевой момент: Постарайтесь съесть 20-40 граммов (от до 1 ½ унции) хорошего белка или углеводов в течение 45 минут после тренировки.

Важность воды после тренировки

Было доказано, что употребление большого количества воды имеет много доказанных преимуществ для восстановления после тренировки, включая улучшение метаболизма, выведение токсинов, снижение мышечной усталости и улучшение восстановления мышц.

Доказано, что простое употребление холодной воды не только увлажняет ваше тело, но и увеличивает количество сжигаемых калорий, что называется термогенезом, вызванным водой.Исследования показали, что употребление 500 мл воды может увеличить скорость метаболизма до 30% (8).

Ключевой момент: Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы восстановить водный баланс. Чтобы ваше тело функционировало как машина, пейте много воды до, во время и особенно после тренировки.

Заключение

Важно, чтобы вы получали достаточно белков и углеводов в течение 45-минутного «анаболического окна» после тренировки для наиболее быстрого восстановления. Это лучшее время для вашего тела, чтобы использовать протеин для восстановления мышц и быстрого восстановления гликогеновых батарей.

Если вы не можете есть в течение 45 минут, постарайтесь не ходить дольше 2 часов, прежде чем снова есть.

Выбирайте продукты из списка, который лучше всего есть после тренировки (см. Выше), и вы можете быть уверены, что получаете нужные питательные вещества в свое тело.

Также не забывайте восполнять воду, которую ваше тело теряет во время упражнений из-за пота.

Попробуйте эти советы о том, что есть после тренировки, и в следующий раз, когда у вас будет тренировка, которой вы можете гордиться, вы будете знать, что сможете сделать это снова и на следующий день.

Похудание: Почему вам хочется есть больше после тренировки?

Для многих потеря веса является основной мотивацией тренировок, но неспособность достичь желаемых результатов может заставить вас бросить тренировку. Физические нагрузки могут побудить вас к большему после тренировки. Вот несколько советов, как оптимизировать потерю веса с помощью упражнений.

Автор Longjam Dineshwori | Обновлено: 10 апреля 2021 г., 8:56 IST

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), более 4 миллионов человек ежегодно умирают в результате избыточного веса или ожирения. По его оценкам, глобальная распространенность избыточного веса или ожирения среди детей и подростков в возрасте от 5 до 19 лет увеличилась более чем в четыре раза с 4 процентов в 1975 году до 18 процентов в 2016 году. У вас избыточный вес, если ваш индекс массы тела (ИМТ) превышает 25, и вы страдаете ожирением, если он превышает 30.Чрезмерное накопление жира в организме может привести ко многим проблемам со здоровьем. На самом деле ожирение считается матерью всех болезней. Это связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов рака. Чем больше у человека веса, тем выше риск развития этих проблем со здоровьем, и потеря веса — лучший способ снизить этот риск. Миллионы людей также пытаются похудеть по косметическим причинам. Диета (то есть уменьшение количества потребляемых вами калорий) и упражнения (которые помогают увеличить метаболизм или количество калорий, которые вы сжигаете за день) являются ключом к потере веса и его поддержанию.Но люди также склонны есть больше после тренировки по сравнению с тем, когда они не тренируются.

Ученые из Технического университета Мюнхена (TUM) и Университета Небраски (США) впервые исследовали и объяснили эту связь. «Люди переедают после физической активности, потому что хотят вознаградить себя и свое тело за активность», — сказал профессор Клер, профессор физических упражнений, питания и здоровья в Техническом университете Мюнхена.

В ходе исследования исследователи случайным образом распределили 41 здорового участника (23 женщины, 18 мужчин) в возрасте от 19 до 29 лет со средним ИМТ 23,7 либо на 45-минутную тренировку, либо на период отдыха равной продолжительности. Они обнаружили большее увеличение количества выбранной пищи, а также потребления пищи, как сразу после тренировки, так и через 30 минут после нее.

Результаты исследования показали, что физические нагрузки могут побудить тех, кто занимается спортом, есть больше еды и быстрее после тренировки.Так что было бы полезно подумать о том, что вы хотите съесть, прежде чем приступить к тренировкам, утверждает профессор Клер.

Для многих потеря веса является основной мотивацией тренировок, но неспособность достичь желаемых результатов может заставить их бросить тренировку. Таким образом, важно найти лучшие стратегии для оптимизации потери веса с помощью упражнений, и это то, над чем сейчас работает команда ученых.

Тренировок недостаточно для похудения, вам также необходимо следить за тем, что есть, и избегать до и после тренировки.Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые помогут вам оставаться активными, и избегайте продуктов, которые могут вызвать у вас вялость после тренировки. Вся ваша тяжелая работа может оказаться напрасной, если вы выберете неправильную пищу для восстановления. Ваш послетренировочный обед должен содержать здоровую смесь углеводов и белка. Вот 10 продуктов, которых следует избегать после тренировки, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Газированный напиток: Употребление безалкогольного напитка с высоким содержанием фруктозы во время и после тренировки может вызвать обезвоживание и подвергнуть вас риску острого повреждения почек (AKI), показало исследование исследователей из Университета Буффало в Нью-Йорке.

Соленые закуски: Не ешьте картофельные чипсы и другие соленые закуски после тренировки, так как слишком много соли может повысить уровень натрия выше рекомендуемого и повысить риск артериального давления и других серьезных проблем. В них также мало калия, кальция и магния, которые являются ключевыми электролитами, которые помогают организму восстанавливаться после тренировки.

Жареная пища: Употребление жареной пищи после тренировки может заставить вас чувствовать себя вялым, а не получать удовольствие от послетренировочного кайфа, поскольку в них много жира.Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров также может замедлить процесс пищеварения и задержать усвоение столь необходимых питательных веществ. Также не рекомендуется употреблять острую пищу сразу после тренировки, так как она плохо переваривается.

Конфеты и выпечка: Сладкие конфеты нельзя употреблять после тренировки, так как они наполнены рафинированным сахаром. Важно восполнить уровень гликогена после интенсивных тренировок, но конфеты — не лучший способ справиться с этим. Энергетические батончики — тоже не здоровый вариант, на самом деле они представляют собой замаскированные шоколадные батончики.Держитесь подальше от этих восхитительных пончиков и пирожных, они просто бомба из жира и сахара.

Расфасованные коктейли: Обычно расфасованные коктейли наполнены добавками и тонной сахара. Сделайте восстанавливающий коктейль дома, сохраняя размер порции и содержание сахара в здоровом диапазоне, чтобы зарядить мышцы после тренировки.

Низкоуглеводные блюда: Вашему телу нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена, чтобы зарядиться энергией перед следующей тренировкой. Принятие пищи с низким содержанием углеводов может привести к недостаточному восстановлению здоровья.После изнурительных упражнений ешьте продукты, которые являются хорошим источником углеводов, например цельнозерновой хлеб, овсянку, сладкий картофель, коричневый рис и фрукты.

Алкоголь: Выпивка после тренировки может привести к обезвоживанию и снижению продуктивности, что очень важно для восстановления мышц. Если вам необходимо побаловать себя, сначала убедитесь, что вы съели здоровую восстанавливающую закуску и выпили много воды, чтобы ваши мышцы оставались гидратированными.

Продукты с высоким содержанием клетчатки: Вы не должны есть продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как салаты с семенами льна и капусты, после тренировки.Такая еда может вызвать вздутие живота и спазмы.

Сырые овощи: Овощи богаты многими необходимыми питательными веществами, богаты клетчаткой и низкокалорийны. Но они не подходят для послетренировочного приема пищи, поскольку в них отсутствуют углеводы, полезные жиры и белки — основы питания после тренировки.

Не пропускайте послетренировочный прием пищи

Если вы не едите после тренировки, ваши мышцы не смогут восстанавливаться, что сделает их более уязвимыми для дальнейшего повреждения при следующей тренировке.Помните, что прием пищи для восстановления должен быть важной частью ваших тренировок. Ягоды, яйца, хлопья, вареная курица, сладкий картофель, творог, смешанные орехи, авокадо и цельнозерновой хлеб — хорошие варианты еды после тренировки. Упражнения помогают сжигать калории, но ваше тело также теряет значительное количество воды в виде пота. Итак, очень важно пить после тренировки. Чтобы восполнить потерю воды, вы можете пить кокосовую воду, обычную воду, соки органических продуктов и электролиты. Это также поможет предотвратить проблемы с мышцами, тошноту и истощение, а также избавит вас от перекусов.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

Что есть после тренировки ночью, чтобы похудеть

Что именно есть после тренировки ночью Протеиновые коктейли и протеиновые батончики. Протеиновые коктейли — это идеальный способ получить необходимый организму белок в течение 30 минут после тренировки.Казеиновый протеин. Йогурт и фрукты. Творог. Яйца вкрутую. Хумус с перцем. Лосось и салат.

Что мне есть после тренировки ночью, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, попробуйте после следующей тренировки одну из следующих закусок: бананы с арахисовым маслом. Запеченный сладкий картофель и яйцо. Греческий йогурт с ягодами. Эдамаме. Творог с овощными палочками. Салат из киноа. Послетренировочный коктейль. Пикантные кексы.

Что мне есть после тренировки на ночь?

5 полезных для сна продуктов, которые можно съесть после ночной тренировки Йогурт.Большинство молочных продуктов являются хорошим источником триптофана, аминокислоты, которую ваше тело использует для выработки серотонина и мелатонина, которые помогают вызывать сонливость. Миндаль. Лебеда. Турция. Овсянка.

Как долго мне нужно ждать, чтобы поесть после тренировки, чтобы похудеть?

Какие продукты и когда следует есть после тренировки для оптимального похудения? Рекомендуется употреблять белки и углеводы в течение 45 минут после тренировки. Для достижения наилучших результатов смешайте белки и углеводы вместе.

Что мне есть после кардио, чтобы похудеть?

Что вы должны есть после кардио-тренировки HIIT? протеиновый коктейль с одной мерной ложкой протеина и бананом. стакан шоколадного молока. Греческий йогурт с ягодами. тунец на цельнозерновом хлебе.

Почему нельзя есть после тренировки?

Это связано с тем, что вашему организму требуется некоторое время, чтобы переварить большую порцию еды, но интенсивные упражнения замедляют ваше пищеварение (и вместо этого направляют энергию в мышцы). Результатом могут быть спазмы, расстройство желудка и диарея.

Через сколько минут после тренировки нужно принимать душ?

Так что быстрый холодный душ звучит довольно заманчиво, но вам нужно тут же держать лошадей. Считается абсолютно необходимым подождать не менее 20 минут после тренировки, прежде чем принять душ.

Что мне есть после занятий спортом?

Хороший выбор после тренировки: йогурт и фрукты. Бутерброд с арахисовым маслом. Нежирное шоколадное молоко и крендели. Смузи для восстановления после тренировки.Индейка на цельнозерновом хлебе с овощами.

Можно ли не есть после тренировки?

Если вы просто не голодны после тренировки, Мишель все же порекомендовала съесть хотя бы немного белков и углеводов. Необязательно, что ваше тело не хочет еды; она сказала, что вы, возможно, не проголодаетесь после тренировки просто потому, что «ваше тело не привыкло получать еду сразу после тренировки.

Что мне пить после тренировки, чтобы сжечь жир?

Протеиновый коктейль может стать вашим лучшим помощником в тренажерном зале.После тренировки потягивание протеинового коктейля поможет вам восстановиться. Напитки для похудания: протеиновый коктейль после тренировки Банановый и клубничный протеиновый коктейль. Шейк с бананом и арахисовым маслом. Овсяно-черничный коктейль. Ягоды и апельсин взбить.

Можно ли тренироваться в 22:00?

По данным Американского национального фонда сна, большинству людей следует избегать изнурительных тренировок поздно вечером или прямо перед сном, если они хотят лучше выспаться ночью.

Худеете ли вы, если не едите после тренировки?

Хотя упражнения без предварительного приема пищи могут повысить способность вашего организма использовать жир в качестве топлива, это не обязательно приводит к большей потере жира.С точки зрения производительности, существует ограниченная поддержка важности приема пищи перед краткосрочными упражнениями.

Что нельзя есть после тренировки?

8 продуктов, которых следует избегать после тренировки Сладкие послетренировочные коктейли. Обработанные энергетические батончики. Низкоуглеводные блюда. Спортивные напитки. Соленые полуфабрикаты. Жареная еда. Кофеин. Ничего не ест.

Что лучше всего есть после тренировки, чтобы похудеть?

Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом снизить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.Употребление углеводов в составе перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена. Сладкий картофель, злаки и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

Через сколько минут после тренировки я могу есть?

Белок необходим для восстановления мышц, а углеводы пополняют запасы гликогена или энергии в ваших мышцах. Лучше всего есть в течение 15–30 минут после тренировки, но если это невозможно, старайтесь есть в течение 60 минут. Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе или банан и простой йогурт — хорошие, простые варианты.

Можно ли тренироваться в 2 часа ночи?

Если вы жаворонок и обычно более энергичны по утрам, ночная тренировка может не дать вам заснуть дольше, чем ночной человек. Ночью человек, который наиболее продуктивен в период с 22:00 до 2:00, может почувствовать небольшой эффект от полуночного бега или тренировки с отягощениями.

Полезен ли банан после тренировки?

Итог. Как и большинство фруктов, бананы — отличная еда после тренировки.Это может уменьшить воспаление и пополнить запасы гликогена в мышцах, в конечном итоге способствуя более быстрому восстановлению.

Увеличивает ли вес прием пищи после тренировки?

Велосипедисты, которые крутили педали натощак, сожгли примерно в два раза больше жира, чем те, кто первым выпил коктейль.

Можно ли поспать после тренировки для похудения?

Дремота после тренировки может способствовать восстановлению мышц. Когда вы спите, ваш гипофиз выделяет гормон роста.Вашим мышцам нужен этот гормон для восстановления и наращивания тканей. Это важно для роста мышц, спортивных результатов и получения преимуществ от физической активности.

Можно ли тренироваться ночью?

A. Традиционно эксперты рекомендуют воздерживаться от физических упражнений в ночное время как часть хорошей гигиены сна. Новое исследование, опубликованное 29 октября 2018 года в журнале Sports Medicine, предполагает, что вы можете заниматься спортом вечером, если избегаете активной активности хотя бы за час до сна.

Чего нельзя делать после тренировки?

6 вещей, которые нельзя делать после тренировки Не пропускайте растяжку. Разминки — определенно самая легкая часть тренировки, которую стоит пропустить. Не проверяйте свой телефон сразу. Не болтайтесь в спортивной одежде. Не балуйтесь и не переедайте неправильной едой. Не прекращайте пить воду. Не пейте алкоголь.

Что будет, если не поесть после тренировки?

Что будет, если я не буду есть после тренировки? Женщины могут испытывать «отрицательный мышечный баланс», т.е.е. «вы сломаете мышцы быстрее, чем ваше тело сможет их восстановить», — объясняет Ханна. «Это замедляет восстановление и формирует более сильные мышцы.

Заправка правильным питанием

Потение и учащение пульса может показаться наиболее важными аспектами тренировки, но знаете ли вы, что то, что вы ешьте после тренировки, не менее важно? Правильное питание после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться, нарастить мышцы и, в целом, улучшить вашу физическую форму.

А кто не хочет пользоваться этими преимуществами? Если вы уделяете время упражнениям, приложите максимум усилий, выбрав правильные продукты для заправки.

В этой статье рассказывается, что вам нужно знать о питании после упражнений.

Макронутриенты в восстановлении: количество и время

Макронутриенты — белок, углеводы и жир — каждый играет важную роль в том, как вы восстанавливаетесь после тренировки.

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген, форму хранения углеводов, которая хранится в мышцах. В то же время давление, которое вы оказываете на свои мышцы, ударяя по тротуару или поднимая тяжести, заставляет их разрушаться и образовывать небольшие разрывы.

Итак, получение достаточного количества углеводов и белков после пота невероятно важно для пополнения запасов гликогена и восстановления мышц.

Фактически, исследования питания после тренировки показывают, что углеводы и белки работают вместе в процессе восстановления. Совместное употребление этих двух макроэлементов помогает максимизировать скорость синтеза как гликогена, так и белка, а не просто употребление в пищу только белка или углеводов.

Вот общие рекомендации по питанию после тренировки для набора мышечной массы и оптимального восстановления:

• Потребляйте 2-1.5 граммов углеводов / кг веса тела (~ 0,5-0,7 грамма / фунт) в первые 30 минут после тренировки, чтобы максимально ускорить процесс дозаправки.
• Что касается протеина, то потребляйте 3-0,5 г протеина / кг массы тела (~ 0,1-0,2 г / фунт) .
• Съешьте углеводов и белков в соотношении 3: 1, например, 75 граммов углеводов на 25 граммов белка.

Но если вы не можете приготовить еду с углеводами и белками в течение первых получаса после тренировки, не переживайте! Ваше тело все еще может пополнять запасы гликогена и восстанавливать мышцы, если вы едите в течение первых нескольких часов после тренировки, но не с максимальной скоростью.

А как насчет жира? Несмотря на то, что ваше тело в первую очередь полагается на углеводы и белок для подпитки, вам все равно следует включать жир в пищу после занятий спортом. Здоровые жиры являются хорошим источником калорий и могут помочь вам лучше усвоить некоторые витамины. К тому же они могут насытить.

И не забываем про последний макроэлемент … воду! Восполнение жидкости, которую вы потеряли во время упражнений, поможет вам избежать обезвоживания и лучше выздороветь. Количество воды, необходимое человеку, варьируется, но общая рекомендация — 2.7 литров в день для взрослых женщин и 3,7 литров в день для взрослых мужчин. Если вы регулярно занимаетесь спортом, особенно при высоких температурах, вам может потребоваться больше воды.

Послетренировочная еда должна в первую очередь включать углеводы и белок в соотношении 3: 1 и потребляться в течение первых 30 минут после тренировки, чтобы способствовать максимальному восстановлению.

Микроэлементы в восстановлении

Регулярные упражнения, особенно интенсивные, могут повысить вашу потребность в определенных витаминах и минералах.

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, состоящей в основном из полезных для здоровья продуктов, вам, скорее всего, не потребуются дополнительные витаминные или минеральные добавки для восстановления после упражнений. Однако есть некоторые питательные микроэлементы, которые спортсменам особенно важно получать с пищей.

Натрий и калий — это электролиты, которые теряются с потом во время упражнений. Железо жизненно важно для доставки кислорода по всему телу, а витамины группы B необходимы для преобразования пищи в энергию. Наконец, спортсменам может потребоваться больше кальция и витамина D для поддержания здоровья костей и витаминов A, C и E для борьбы с окислительным стрессом от упражнений.

Вам может потребоваться больше некоторых витаминов и минералов во время интенсивных тренировок, но следует стремиться получать их из продуктов, а не из добавок.

Примеры идей питания

Теперь, когда вы знаете о важности приема пищи после тренировки, вот некоторые из наших любимых продуктов, которые вы можете съесть, чтобы поддержать свое выздоровление и получить достаточно калорий, белков, углеводов, жиров и микроэлементов!

Здоровые углеводы

• Картофель: сладкий, белый, фиолетовый
• Цельнозерновые: коричневый рис, фарро, киноа, овес, ячмень, булгур, теф, полба
• Фрукты: яблок, бананов, ягод , виноград, персики, ананас, манго
• Бобовые: черная фасоль, чечевица, горох, фасоль пинто, белая фасоль
• 100% цельнозерновые продукты: макароны, хлеб, английские кексы, крекеры
• Кабачок: орех, желудь, тыква

Постные белки

• Мясо: курица, индейка, говядина, баранина, свинина
• Яйца
• Молочные продукты: Греческий йогурт, кефир, молоко (шоколадное и обычное), сыр
• Рыба: лосось, сардины, палтус, креветки, треска

Насыщенные жиры

• Авокадо
• Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, фисташки, ок. ши, семена конопли, семена чиа, семена тыквы
• Оливковое масло и масло авокадо
• Измельченный кокос

Пищевые источники важных микронутриентов

• Калий: помидоры, картофель, бананы, апельсины, авокадо
• Натрий: йодированная соль и морская соль, оливки, свекла, сельдерей, морковь
• Железо: мясо, рыба, листовая зелень, бобовые
• Кальций: молочные продукты, листовая зелень, соя, миндаль
• Витамин D: жирная рыба, обогащенные продукты (например, молоко и апельсиновый сок), солнечный свет
• Витамины группы B: рыба, листовая зелень, бобовые, семена (содержится в различных количествах в некоторых продуктах)
• Витамин A: сладкое картофель, мускатная тыква, морковь, капуста, печень, масло
• Витамин C: апельсины, брюссельская капуста, сладкий перец, клубника
• Витамин E: семечки, миндаль, арахис, листовая зелень

Если вы ищете способы комбинировать эти продукты для следующего приема пищи после тренировки, попробуйте следующие идеи:

Завтрак

• Овсянка с ягодами, ореховым маслом (или орехами ) и тертый кокос
• Пюре из авокадо на двух ломтиках цельнозернового тоста, смешанного с белой фасолью (для добавления белка!), солью и перцем
• Яичная карамель со шпинатом и морковью, картофель на завтрак, ягоды

Обед и ужины

• Чаша для буррито с коричневым рисом, говяжьим фаршем, авокадо, перцем и луком и тертым сыром
• Чечевица с жареной свеклой и морковью, измельченной курицей и йогуртовым соусом
• Рыба с запеченным картофелем с маслом, гарниром салат и апельсин
• Куриный салат на английских маффинах с обжаренными мускатными тыквами и капустой
• Грудка индейки в цельнозерновой пленке с хумусом и болгарским перцем, клубникой, стрипами нг сыра

Снеки

• Смузи с листовой зеленью, ягодами, ореховым маслом и водой
• Эдамам, приготовленный на пару с морской солью, фруктовый салат
• Банановое и арахисовое масло
• Цельнозерновые крекеры с гуакамоле, смесь тропиков
• Ломтики яблока, сваренные вкрутую яйца
• Шоколадное молоко, ломтики индейки

Если у вас мало времени на приготовление еды, попробуйте приготовить несколько источников углеводов и белка в больших количествах и хранить в холодильнике.Например, вы можете хранить предварительно приготовленный коричневый рис и измельченную курицу, чтобы превратить их в еду, когда вы вернетесь домой из тренажерного зала уставшим и голодным. Добавьте авокадо и сальсу, чтобы быстро и сытно поесть.

Не идете домой после тренировки? Без проблем. Храните при хранении закуски — бананы, апельсины, пакеты с ореховой пастой, жареный нут и сухую смесь — в сумке для здорового питания на ходу.

Употребление разнообразной здоровой пищи, такой как фрукты и овощи, сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и восстановиться после тяжелой тренировки.

Заключение

Следование этим советам по питанию и времени после тренировки может ускорить ваше восстановление. После того, как вы потеете, постарайтесь съесть еду или перекусить с большим количеством полезных углеводов, немного белка и немного жира. Еще лучше, если вы можете поесть в течение первых получаса после тренировки. И, конечно же, не забудьте взять бутылку с водой, чтобы смыть все это и восстановить водный баланс!

Преобразование вашего тела начинается с более здоровой и активной жизни, наполненной регулярными упражнениями.

Автор: Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD

Лиззи — диетолог, разработчик рецептов и эксперт по питанию. Она известна своими доступными советами по питанию и рецептами …

Просмотреть все статьи

Помогает ли это сжигать больше жира?

В минувшие выходные я имел удовольствие посетить семинар, который вел доктор Лен Кравиц из Университета Нью-Мексико.

«Кто, черт возьми, такой доктор?Лен Кравиц? (вы можете спросить)

Просто он оказался одним из лучших исследователей жира в мире. Да, этот парень изучает все, что нужно для изучения жира на человеческом теле. Почему образуется жир? Что он делает, когда оказывается на нашем теле? И (конечно) как от этого избавиться наиболее эффективно?

Один вопрос, на который он потратил много времени, был вопросом, который тренажеры задавали уже много лет: «Сжигаю ли я больше жира, если буду тренироваться натощак?» Вот ответ, который может положить конец этому вопросу…

Есть аргумент, который предполагает, что ответ — ДА.Когда вы едите практически любую пищу, уровень сахара в крови повышается. Величина его увеличения зависит от типа пищи и количества, которое вы едите, но всегда в некоторой степени повышается. Когда это происходит, у тела есть 2 возможных ответа:

# 1. Он может выделять инсулин и накапливать излишки сахара в крови в виде телесного жира

# 2. Он может использовать сахар в качестве источника немедленной энергии.

Если ваше тело имеет избыток сахара в крови перед тренировкой, он, безусловно, будет использовать этот сахар в качестве источника энергии во время тренировки.Похоже, это дает эффект с нулевой суммой. Это как если бы вы тренируетесь только для того, чтобы сжечь сахар, который ваше тело недавно получило с пищей.

По этой причине было предложено заниматься физическими упражнениями натощак, поэтому единственным источником энергии для нашего тела будет то, что хранится в виде жира.

Имеет смысл, правда?

Вот где приходит исследование. Доктор Кравиц показал, что упражнения на пустой желудок действительно сжигают больший процент жировых калорий, чем упражнения после еды.НО, его исследования также показали, что общее количество сжигаемых калорий значительно меньше, когда мы тренируемся без еды.

Кравиц объяснил, что ваша цель в упражнениях всегда должна заключаться в производительности. Когда вы тренируетесь более интенсивно или в течение более длительного времени, вы сжигаете больше калорий до такой степени, что нивелируете любую выгоду, которую вы могли бы получить, выполняя упражнения натощак. Да, во время тренировки вы сжигаете немного меньший процент жировых калорий, но эта разница несущественная.Общее количество жировых калорий (и калорий в целом), которые вы сжигаете, больше, когда вы едите в первую очередь.

Выполнение упражнений во время голода просто настраивает вас на неоптимальные тренировки. Вы не можете так усердно работать натощак, поэтому вы не добьетесь желаемого измеримого прогресса.

Означает ли это, что я должен хорошо поесть перед тренировкой?

Вовсе нет. На самом деле, даже очень небольшого количества еды может быть достаточно, чтобы дать вам энергию, необходимую для лучшей работы и получения максимальной пользы от тренировки.Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать об действительно изящном исследовании и 4 идеальных предтренировочных закусках, которые вы можете съесть, чтобы максимизировать сжигание жира во время тренировки:

Не похоже, что такая небольшая закуска поможет разница, но исследования ясно показывают, что это так. Небольшое количество пищевой энергии дает нам достаточно энергии, чтобы работать сильнее, при этом не повышая уровень сахара в крови до такой степени, чтобы свести на нет любые израсходованные жирные калории.

Если вы хотите избавиться от жира, то вот ваш лучший план действий: проснуться, съесть очень небольшую закуску, а затем сделать упражнение (до того, как жизнь подкрадется к вам и даст вам повод не делать этого вообще! )

5 советов после тренировки, которые помогут вам быстро похудеть

Советы по похудению: убедитесь, что вы делаете несколько упражнений на растяжку как часть вашей послетренировочной программы

Вот еще один уик-энд в знойной летней жаре и еще один не обойтись без #WorkoutMotivation.Некоторые из вас, возможно, уже выполнили утреннюю тренировку, а некоторые с нетерпением ждут ее сегодня вечером. Сегодня в рамках #WeekendMotivation мы поговорим о ритуалах после тренировки, которые предлагает знаменитый фитнес-тренер Кайла Итинес. Она подчеркивает тот факт, что охлаждение после тренировки так же важно, как и ваша тренировка. Если вы хотите продолжить прогресс и снизить вероятность травм, очень важно правильно остыть или соблюдать посттренировочный распорядок.Хороший посттренировочный распорядок может способствовать более быстрому восстановлению и даже может показывать результаты в более быстром темпе.

Читайте также: Ненавижу ходить в спортзал? Домашние тренировки как эффективные; Выполняйте эту HIIT-тренировку дома и похудейте

Похудение: Ниже приведены несколько советов, которым вы должны следовать после тренировки.

1. Пейте воду: После тренировки обязательно выпейте немного воды. . Питьевая вода после тренировки помогает регулировать температуру тела, а также восполняет потерю жидкости из-за потоотделения.Пейте воду — это важная часть вашего режима похудания.

Не забывайте пить немного воды после тренировки.
Фото предоставлено: iStock

2. Охлаждение: Убедитесь, что вы потратили несколько минут, чтобы как следует остыть. Это поможет нормализовать частоту сердечных сокращений, а также снизит стресс в организме. Дайте время остыть, чтобы уделить несколько минут размышлениям о тренировке и увидеть свой физический прогресс.

Также прочтите: Что следует есть до, во время и после интенсивной тренировки

3.Обновить: Может быть полезно принять душ после тренировки. Это не только предотвратит закупорку пор, но и подарит вам ощущение свежести и энергии на весь оставшийся день.

4. Растяжка: Растяжка обязательно должна быть частью вашего посттренировочного распорядка. Кайла предлагает продержаться в одном упражнении не менее 30 секунд. Это поможет в восстановлении мышц.

Сделайте растяжку после тренировки для лучшего восстановления
Фото: iStock

5.Ешьте после тренировки: После тренировки вам действительно нужна дозаправка. Это поможет вам перекусить после тренировки. Вы можете выбрать еду после тренировки или перекус после тренировки, в зависимости от того, насколько вы голодны после тренировки. Добавляйте в пищу после тренировки немного белка, например, арахисовое масло или яйца. Вам не нужно много еды для дозаправки после тренировки.