Диета для похудения при гв: Диета кормящей мамы / Диета при грудном вскармливании

Что есть при грудном вскармливании | Диета при грудном вскармливании

Вы знаете, что грудное молоко является лучшей пищей для малыша. А как насчет Вашего собственного питания во время грудного вскармливания? Мы задали диетологу несколько вопросов о питании кормящей мамы.

Поделиться этой информацией

Priya Tew, UK-based registered dietitian :
Прия — специалист в области нутрициологии, магистр диетологии, обладатель различных наград, член Британской ассоциации диетологов и Совета медицинских профессий. У нее трое детей, и каждого из них она кормила грудью до 18 месяцев.

В период грудного вскармливания нет необходимости придерживаться особой диеты, главное — чтобы Ваш рацион был сбалансированным. Он должен включать много фруктов и овощей, цельные злаки, например овес, бурый рис, различные крупы и хлеб с пометкой «цельнозерновой», «из обойной муки» или «из муки грубого помола». Эти продукты, наряду с картофелем, пастой и кускусом, содержат много крахмала — важного источника энергии.

Кроме того, Вам необходимы постные белки, которыми богаты курица, яйца, бобовые, чечевица, рыба и постная говядина, а также полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах, семечках, авокадо и в жирных сортах рыбы, таких как лосось и скумбрия. Жирная рыба очень полезна для Вашего здоровья и развития малыша, но не следует употреблять более двух порций в неделю (около 140 г), так как в ней могут содержаться вредные примеси.¹

Нужно ли принимать витамины при грудном вскармливании?

Самым важным является витамин D. Он необходим для здоровья костей, Ваших и Вашего ребенка. Мы получаем бoльшую часть этого витамина благодаря солнцу. Если Вы живете в регионе с недостаточной солнечной активностью, особенно зимой, Вашему организму может его не хватать. В этом случае врач может посоветовать принимать витамин D дополнительно.²

Необходимо также получать достаточно кальция, так как он выводится из организма при кормлении грудью. ³ Старайтесь в день употреблять по четыре порции продуктов, богатых этим минералом. Это могут быть молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, или немолочные, такие как орехи, тофу, семена кунжута и листовые овощи. Одна порция может состоять, например, из полчашки зеленых овощей или небольшого кусочка сыра (50 г).

От каких продуктов следует отказаться при кормлении грудью?

Хорошая новость: при грудном вскармливании можно есть практически любые продукты. Ограничивать следует лишь потребление жирной рыбы. В небольших количествах допустим даже кофеин — подробнее об этом ниже.

Если у Вас нет аллергии на арахис, нет причин отказывать себе в продуктах, в состав которых он входит. Последние исследования показывают, что если употреблять арахис во время грудного вскармливания и постепенно вводить его в рацион ребенка в течение первого года, снизится вероятность появления у малыша аллергии на него в будущем.⁴

Нужны ли дополнительные калории при кормлении грудью?

Кормящим мамам необходимо примерно на 500 калорий в день больше. ⁵ Но каждая мама уникальна, и Ваши потребности в энергии будут меняться на протяжении всего периода грудного вскармливания. Количество необходимых калорий зависит от возраста, аппетита, роста и веса ребенка, а также от Вашего индекса массы тела (ИМТ), Вашей активности и таких факторов, как кормите ли Вы исключительно грудью или нет, и кормите ли Вы двойняшек или нескольких малышей.

Можно ли садиться на диету во время грудного вскармливания?

Пытаться сбросить лишний вес во время грудного вскармливания — не лучшая идея, ведь нужно получать достаточно питательных веществ для Вас и Вашего ребенка. Жир, накопленный во время беременности, расходуется на выработку молока, поэтому кормление грудью само по себе поможет избавиться от лишних килограммов.

Если Ваш вес изменяется более чем на 1 кг в неделю, проверьте, соблюдаете ли Вы здоровый и сбалансированный режим питания, и скорректируйте его при необходимости. Можно также обратиться за рекомендациями к лечащему врачу.

Как найти время для приготовления здоровой пищи?

Посвятив себя кормлению ребенка, можно забыть о собственном питании. Однако важно следить, чтобы Ваш рацион состоял не только из конфет и печенья. Конечно, сладкие перекусы — легко и быстро, но они не несут никакой пользы Вашему организму.

Остановите выбор на быстрых в приготовлении, но питательных блюдах, таких как яичница со шпинатом или жареная курица с бурым рисом. Для завтрака отлично подойдет овсяная каша, так как она обеспечивает медленное высвобождение энергии из зерна и растворимых пищевых волокон, — это то, что нужно, чтобы восстановить силы утром после ночного кормления грудью.

Храните в холодильнике заранее нарезанные овощи и фрукты для легких перекусов или носите в сумке несоленые орешки. Это намного проще, чем чистить мандарины одной рукой, держа другой ребенка.

Нужно ли пить больше воды при грудном вскармливании?

Грудное вскармливание может вызывать жажду, поэтому важно пить достаточно воды. Человеку необходимо от шести до восьми стаканов жидкости в день, а при грудном вскармливании еще больше.⁶ Возьмите за правило выпивать стакан воды, молока или фруктового сока без сахара при каждом кормлении малыша.

Я обожаю кофе. Нужно ли мне отказываться от кофеина?

Кофе, как и все продукты, которые Вы едите или пьете, попадает в грудное молоко, поэтому желательно ограничить его потребление при кормлении грудью. Официально допустимые нормы потребления кофе различаются по странам, но в среднем не рекомендуется превышать 200–300 мг кофеина в день (300 мг эквивалентно двум чашкам фильтрованного кофе или четырем чашкам чая). Проконсультируйтесь с лечащим врачом о допустимом количестве потребления кофе для Вас. Не забывайте также, что кофеин содержится в коле и энергетических напитках, а маленькая плитка темного шоколада может содержать до 50 мг.⁷

Если я питаюсь разнообразно, будет ли мой малыш менее привередлив в еде?

Грудное молоко несет в себе вкус всех продуктов, которые Вы употребляете. ⁸ Поэтому если во время грудного вскармливания питаться разнообразно, давая малышу попробовать различные вкусы, они могут понравиться ему в будущем.

Если Вы любите острые и пряные блюда, нет причин отказываться от них во время грудного вскармливания. Когда родился мой первый ребенок, я ела много острой пищи. Когда дочке было два года, мы поехали на Шри-Ланку, совпадение или нет, но она ела абсолютно все.

Может ли что-то из моего рациона не подходить ребенку?

В раннем возрасте малыши часто страдают от колик или привередливы в еде, поэтому мамы естественно задаются вопросом, не вызвано ли это их рационом. Скорее всего, нет. Исследования показывают, что количество детей с аллергией на какие-либо компоненты грудного молока составляет лишь немногим более 1 % .⁹ Коровье молоко, яйца, кукуруза и соевые белки в рационе мам намного чаще вызывают аллергическую реакцию, чем пряная пища, острые соусы или крестоцветные овощи, из-за которых обычно переживают мамы.

При наличии у ребенка аллергии на содержащиеся в Вашем молоке вещества она может вызвать обильную рвоту, сыпь, кал с кровью или длительный запор. Если у малыша непереносимость какого-либо продукта, Вы заметите такие симптомы, как капризность и плач после кормления, отрыжка, диарея, или же ребенок будет прижимать колени к груди. Обратитесь к лечащему врачу, если Вас что-то беспокоит. Возможно, он посоветует исключить на пару недель определенные продукты, а затем посмотреть, изменится ли поведение ребенка после их повторного употребления.

Можно также завести дневник питания: записывайте в него все, что Вы едите и пьете, а также симптомы, наблюдаемые у ребенка, и, возможно, Вы заметите некоторые закономерности. Однако прежде чем исключать какие-либо продукты, например молочные, всегда советуйтесь с Вашим врачом, так как важно точно знать, что Вы получите необходимые питательные вещества из других источников. В зависимости от того, где Вы живете, Вас направят к диетологу или другому специалисту.

Влияет ли вегетарианская диета на грудное молоко?

Если Вы получаете достаточно калорий и все необходимые для организма питательные вещества (углеводы, белки, жиры, витамины и минералы), то Вам не о чем беспокоиться. При вегетарианской или веганской диете во время грудного вскармливания необходимо много витамина B12, витамина D, кальция и жирных омега-3 кислот, поэтому отдавайте предпочтение продуктам и пищевым добавкам, которые обеспечат Вас этими важнейшими веществами.

При соблюдении вегетарианской, веганской, макробиотической или другой особой диеты Вам может потребоваться дополнительная консультация врача, чтобы убедиться, что Вы получаете все питательные вещества, необходимые для Вашего малыша.

Литература

1 National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018. Should pregnant and breastfeeding women avoid some types of fish?; 2015 Jul 06 [cited 2018 Apr 12]; Available from: https://www.nhs.uk/chq/Pages/should-pregnant-and-breastfeeding-women-avoid-some-types-of-fish. aspx — Государственная служба здравоохранения (NHS) [Интернет]. Бернли, Великобритания: Департамент здравоохранения; 2018. «Должна ли беременная и кормящая женщина воздерживаться от потребления некоторых видов рыбы?»; 6 июля 2015 г. [процитировано 12 апреля 2018 г.]; См. статью на сайте  https://www.nhs.uk/chq/Pages/should-pregnant-and-breastfeeding-women-avoid-some-types-of-fish.aspx

2 Oberhelman SS et al. Maternal vitamin D supplementation to improve the vitamin D status of breast-fed infants: a randomized controlled trial.Mayo Clin Proc. 2013;88(12):1378–1387.  — Оберхельман С.С. и соавторы, «Введение витамина D в диету кормящих матерей с целью повышения содержания витамина D в детском организме: рандомизируемое контролируемое исследование». Майо Клин Прок. 2013;88(12):1378–1387.

3 Thomas M, Weisman SM. Calcium supplementation during pregnancy and lactation: effects on the mother and the fetus.  Am J Obstet Gynecol. 2006;194(4):937-945.  — Томас М., Вейсман С.М., «Прием кальция в период беременности и лактации: влияние на мать и на плод». Ам Ж Обстет Джинекол (Американский журнал акушерства и гинекологии). 2006;194(4):937-945.

4 Pitt et al. Reduced risk of peanut sensitization following exposure through breast-feeding and early peanut introduction. J Allergy Clin Immunol. 2018;141(2):620-625.e1 — Питт и соавторы, «Снижение риска возникновения аллергии на арахис путем введения арахиса в диету кормящей матери и в число первых продуктов питания ребенка». Ж Аллерджи Клин Иммунол. 2018;141(2):620-625.e1

5 Dewey KG. Energy and protein requirements during lactation. Annu Rev Nutr. 1997 Jul;17(1):19-36. — Дьюи К.Дж., «Потребность в энергии и протеине в период лактации». Анну Рев Нутр. 1997 Jul;17(1):19-36.

6 Food Standards Agency (FSA) [Internet]. London, UK:Crown copyright 2002. Eating for breastfeeding; [cited 2018 Apr 13]; Available from: https://www.food.gov.uk — Агентство по пищевым стандартам (FSA) [Интернет]. Лондон, Великобритания: авторское право государства 2002.»Есть, чтобы кормить» [процитировано 13 апреля 2018 г.]. См. статью на сайте  https://www.food.gov.uk

7 National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018. Breastfeeding and diet; 2016 Jan 29 [cited 2018 Apr 12]; Available from: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet — Государственная служба здравоохранения (NHS) [Интернет]. Бернли, Великобритания: Департамент здравоохранения» 2018. «Грудное вскармливание и диета»; 29 января 2016 г. [процитировано 12 апреля 2018 г.] См. статью на сайте https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet

8 Mennella JA et al.  Prenatal and postnatal flavor learning by human infants. Pediatrics. 2001;107(6):e88. — Меннелла Дж.А. и соавторы, «Пренатальное и постнатальное распознавание запохов у детей». Педиатрикс (Педиатрия). 2001;107(6):e88.

9 Academy of Breastfeeding Medicine. ABM clinical protocol# 24: allergic proctocolitis in the exclusively breastfed infant. Breastfeed Med. 2011;6(6). — Академия медицины грудного вскармливания. «Клинический протокол АВМ№24: аллергический проктоколит у ребенка, находящегося на исключительно грудном вскармливании». Брестфид Мед (Медицина грудного вскармливания). 2011;6(6).

 

Правильная диета при грудном вскармливании новорожденного

Как оставаться в форме в непростой период для организма? Рассказываем, что такое правильная диета при грудном вскармливании новорожденного.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Беременность и роды

Питание

Диеты

Shutterstock

Ваша цель — похудеть во время вскармливания? В первую очередь проконсультируйтесь с врачом — любой неправильный шаг может отразиться на здоровье ребенка. Мы рассказываем, из чего состоит правильная диета при грудном вскармливании.

Диета мамы для похудения при грудном вскармливании новорожденного: общие принципы

Следуйте базовым рекомендациям, чтобы постепенно снижать вес в период лактации.

• Употребляйте высокобелковые продукты 2-3 раза в день.
• Каждый день ешьте по три небольшие порции овощей.
• Каждый день добавляйте в меню две небольшие порции фруктов.
• Включите в ежедневный рацион цельнозерновые продукты.
• Пейте воду только для утоления жажды. Не нужно заставлять себя пить какое-то определенное количество жидкости.
• Если вы придерживайтесь вегетарианского образа жизни, то вам необходимо дополнительно принимать добавки B12.

Сколько есть на диете при грудном вскармливании?

Грудное вскармливание требует дополнительных калорий. Регулируйте калории — определите свое индивидуальное количество в день и добавьте к нему еще 500 калорий.  Только после того как ребенок начнет есть и другие продукты, вы сможете сократить калории. Помните, лишние калории вы не «копите» в себе, а отдаете ребенку.

Можно ли пить кофе во время диеты при грудном вскармливании?

Конечно, кофеин попадает в молоко, но большинству детей это не мешает. Однако помните, если ваш ребенок плохо спит или раздражен, вам стоит сократить количество кофеина или вовсе отказаться от него. Некоторые исследования показывают, что новорожденные более чувствительны к кофеину, чем дети старшего возраста. Так что предварительная консультация врача не повредит.

Диета мамы при грудном вскармливании по месяцам

1-й и 2-й месяцы

Чтобы помочь адаптироваться к новым условиям ребенку, в первый месяц диета при вскармливании должна быть строгой. Никаких экзотических, жирных и вредных продуктов и блюд.

Из чего состоит диета в 1-й месяц:

• каши, в том числе пшено, гречка и овсянка;
• нежирное мясо на пару или отварное;
• кисломолочные продукты, в том числе творог – не больше трех раз в неделю;
• рыба – два раза в неделю;
• компот из сухофруктов;
• хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия;
• масло – не больше 2 столовых ложек в день.
• вареные и свежие овощи – около 500 г в день, избегайте капусту, чеснок и лук.

От 2 до 6 месяцев

К меню можно добавить следующие продукты и блюда:

• борщ без мяса, заправленный соком из томатов;
• орехи, кроме арахиса и фисташек;
• мясо птицы;
• домашнее варенье или джем и мед;
• свежий лук;
• свежие и сушеные травы, например мелисса, мята, базилик и тимьян.

От 6 месяцев до года

Диета при вскармливании новорожденного от полугода до года  включает уже более разнообразное питание. Употребляйте только вареную, тушеную или пареную пищу. Постепенно добавляйте в рацион экзотические фрукты, морепродукты, чеснок и бобы и следите за реакцией ребенка. Не ешьте вредные жирные продукты, например сгущенное молоко, колбасы, мороженое, соления и копчёности.

Диета при грудном вскармливании новорожденного: список продуктов

Формируя план питания, вы должны понимать, что у ребенка может развиться пищевая аллергия на потребляемые вами продукты. В таком случае нужно обратиться к специалисту, чтобы выявить, какой конкретно продукт стал причиной аллергии, чтобы исключить его.

Разрешенные продукты:

• диетическое мясо, птица;
• рыба, в том числе лосось, сардина и треска;
• яйца;
• молочные продукты средней жирности;
• бобы, орехи, сухофрукты и семена;
• овощи, в том числе темно-зеленые и желтые плоды;
• фрукты без аллергенов;
• цельные зерна и крупы, в том числе хлеб, макаронные изделия, хлопья и овсянка.

Запрещенные продукты

Избегайте готовых обработанных продуктов из магазинов, которые содержат много калорий, сахара и вредных жиров, а также: 

• шоколад;
• специи, в их числе корица, чеснок, карри, перец чили;
• цитрусовые и их соки, такие как апельсин, лимон, лайм и грейпфрут;
• клубника;
• киви;
• ананас;
• фрукты со слабительным эффектом, такие как вишня и чернослив.

101 полезный рецепт с низким содержанием углеводов и невероятный вкус

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Это список из 101 богатого питательными веществами рецепта с низким содержанием углеводов.

Все они сделаны из легкодоступных ингредиентов и очень просты в приготовлении.

1. Яйца и овощи, обжаренные в кокосовом масле

Состав:

• кокосовое масло (или масло по выбору)
• Морковь
• Цветная капуста
• Брокколи
• Зеленая фасоль
• Яйца
• Спинат
• СПИСА

.

2. SAUSAGE и яичковые завтраки

. яйца

1–2 чашки колбасы

небольшой пучок петрушки или другой свежей зелени

Посмотреть рецепт

3. Сковорода для завтрака «Ковбой»

Ингредиенты:

• Завтрак колбаса
• Сладкий картофель
• Яйца
• Авокадо
• CINTRO
• HOT SACE
• Соль и перец

View Recipe

9008 4. 4. 4. 4. 4. 4,1, 4. 4, 4,. 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4,.

яичные белки

оливковое масло

тертый сыр чеддер

брокколи

соль

перец

кулинарный спрей

Посмотреть рецепт

5. Tex-Mex scramble

Ingredients:

• chorizo ​​sausages
• green onions
• garlic
• eggs
• water
• salt
• pepper
• shredded cheese
• cilantro

View recipe

6. Вафли с пикантным сыром и зеленым луком

Ингредиенты:

• сыр моцарелла
• сыр пармезан
• яйца
• цветная капуста
• чесночный порошок
• onion powder
• pepper
• chives
• parsley
• sun-dried tomatoes

View recipe

7.

Oopsie bread

Ingredients:

• eggs
• salt
• cream of tartar
• cream cheese

Посмотреть рецепт

8. Сырно-чесночный хлеб

Ингредиенты:

• миндальная мука
• кокосовая мука
• яичные белки
• оливковое масло
• mozzarella cheese
• baking powder
• garlic powder
• sugar
• water
• yeast
• xanthan or guar gum (optional)
• salt

View recipe

9. Coconut and almond bread

Ingredients:

• миндальная мука
• кокосовая мука
• льняная мука
• яблочный уксус
• пищевая сода
• кокосовое масло или масло по выбору
• яйца
• Мед
• Соль

Рецепт вида

10. Посмотреть рецепт

11. Шведские булочки для завтрака

Ингредиенты:

• миндальная мука
• семена льна
• семечки подсолнуха
• шелуха подорожника
• sour cream
• baking powder
• eggs
• olive oil
• salt

View recipe

12.

Flatbread with coconut and psyllium

Ingredients:

• Coconut flour
• husk
• water
• coconut масло
• чесночный порошок
• соль
• разрыхлитель

Посмотреть рецепт

13. Говяжий фарш с нарезанным сладким перцем

Ингредиенты:

• ground beef
• coconut oil
• bell pepper
• onions
• spinach
• spices

View recipe

14. Bacon-wrapped mini meatloaves

Ingredients:

• ground beef
• bacon
• кокосовое молоко
• гвоздика
• черный перец
• зеленый лук
• петрушка

Посмотреть рецепт

15. Лист салата Палео

Ингредиенты:

• chicken
• mushrooms
• onion
• garlic
• green onions
• cilantro
• lemon
• soy sauce
• sesame oil
• lettuce
• avocado
• fat
• chili garlic sauce

View recipe

16.

Марокканские фрикадельки

Ингредиенты:

• петрушка
• тмин
• баранина
• лук
• паприка
• Помидоры
• Pistachios
• ЧЕРЛО
• Кокосовое масло
• Вода
• Соль
• ПЕСП

Рецепт

17. майонез, лимонный сок, перец)

ломтик ветчины

Посмотреть рецепт

18. Чили сырные доги

Ингредиенты:

• говяжий фарш
• fat
• roasted tomatoes
• sweet potatoes
• chipotle peppers in adobe sauce
• cocoa powder (optional)
• chili powder
• red onion
• cheddar cheese
• hot dogs or sausages
• garlic
• salt
• перец

Посмотреть рецепт

19. Салат с беконом, яйцом, авокадо и помидорами

Ингредиенты:

• авокадо
• яйца
• помидор
• Лимонный клин
• Бэкон
• Соль
• Пеппер

Рецепт вида

20.

BLT куриный салат

Яичники:

• .
• бекон
• перец
• петрушка
• соус ранч

Посмотреть рецепт

21. Салат с курицей и манго Энчилада

Ингредиенты:

• romaine lettuce
• mango
• avocado
• salt
• enchilada chicken
• pepper

View recipe

22. ‘No potato’ salad

Ingredients:

• cauliflower
• eggs
• onion
• петрушка
• сельдерей
• майонез
• дижонская горчица
• черный перец

Посмотреть рецепт

0011

• ham
• lettuce
• tomato
• egg
• cheddar cheese

View recipe

24. Shrimp and avocado salad

Ingredients:

• shrimp
• avocados
• cilantro
• olive oil
• сок лайма
• соль
• листья салата или зелень
• заправка из кинзы
• перец

Посмотреть рецепт

25.

Калифорнийский салат с курицей-гриль, авокадо и манго

Ingredients:

• chicken breast
• avocado
• mango
• red onion
• olive oil
• pepper
• white balsamic vinegar
• baby red butter lettuce

View recipe

26. Superfood salad

Ингредиенты:

• капуста
• вареная свекла
• капуста брокколи
• пурпурная капуста
• лебеда
• яблоко
• сушеная клюква
• sunflower seeds

View recipe

27. Macho nacho salad

Ingredients:

• olive oil
• ground Chicken
• taco Seasoning
• romaine lettuce hearts
• black Beans
• corn
• cheddar cheese
• Греческий йогурт
• Сальса
• Помидор
• Кинза

Посмотреть рецепт

41. Простой лосось в панировке с травами

Ингредиенты:

• salmon
• olive oil
• Dijon mustard
• coconut flour
• parsley
• arugula
• red onion
• lemon
• salt
• pepper
• white wine vinegar

View recipe

42.

Buttery сом в сливочном соусе из лука-шалот

Ингредиенты:

• сом
• оливковое масло
• лук-шалот
• сливочное масло
• лимон
• кокосовое молоко
• chives

View recipe

43. Cheesy tuna casserole

Ingredients:

• tuna
• green beans
• mushrooms
• celery
• onion
• butter
• chicken broth
• heavy cream
• xanthan камедь
• соль
• сыр чеддер
• перец

Посмотреть рецепт

44. Жареный лосось и овощи с кокосовыми аминокислотами

Ингредиенты:

• salmon fillets
• green onions
• mushrooms
• green beans
• olive or coconut oil
• red bell peppers
• sesame oil
• garlic
• salt
• pepper
• coconut aminos or tamari

View рецепт

45.

Запеченный лосось

Ингредиенты:

• сливочное масло
• чесночный порошок
• соль
• перец
• филе лосося или другой рыбы

View Recipe

46. Желеванная рыба с летним виноградным томатным соусом

Ингредиенты:

• Basil
• Garlic
• Олв.

Посмотреть рецепт

47. Палео рыбные палочки

Ингредиенты:

• пикша
• чипсы из подорожника
• жир на выбор

Посмотреть рецепт

48. Grilled halibut with mango salsa

• plum tomatoes
• mango
• onion
• cilantro
• lime juice
• cider vinegar
• sugar
• salt
• black pepper
• garlic
• halibut fillets
• оливковое масло

Посмотреть рецепт

49. Кето сырные палочки в беконе

Ингредиенты:

• сыр
• бекон

Посмотреть рецепт

50.

Sautéed peppers and onions

Ingredients:

• oil
• onion
• salt
• pepper
• other desired seasonings
• green peppers

View recipe

51. Basic coleslaw

Ingredients:

• майонез
• уксус
• шинкованная капуста или шинкованная капуста
• желтая горчица
• чеснок соль
• черный перец
• зеленый лук
• Тяжелые взбитые сливки

View Recipe

52. Жареная жареная цветная капуста

Ингредиенты:

• СВАПАЛА
• СВОЕЙ
• Сол. )
• куркума
• корица

Посмотреть рецепт

53. Жареная морковь

Ингредиенты:

• морковь
• oil
• salt

View recipe

54. Kale chips

Ingredients:

• kale
• salt
• extra virgin olive oil

View recipe

55.

Holiday brussels sprouts

Ingredients:

• брюссельская капуста
• горох замороженный
• сливочное масло
• сельдерей
• бекон
• зеленый лук

зеленый лук

5-fried 9.0009

Ingredients:

• green tomatoes
• cayenne pepper
• onion powder
• almond flour
• eggs
• olive oil
• salt
• pepper

View recipe

57. Au gratin turnips

Ingredients:

• репа
• лук
• сливочное масло
• сыр
• густые сливки
• куриный бульон
• соль
• перец
• сыр пармезан

14

• chives

View recipe

58. Simple cucumber salad

Ingredients:

• cucumbers
• green onions
• cilantro
• lemon juice
• olive oil
• lemon zest
• salt
• pepper

Посмотреть рецепт

69.

Шоколадный торт «Трёхминутка»

Ингредиенты:

• миндальная мука
• какао
• разрыхлитель
• низкокалорийный подсластитель
• butter
• egg

View recipe

70. Peanut butter chocolate cheesecake

Ingredients:

• 85% chocolate
• macadamia nuts
• cashews
• pecans
• erythritol
• xylitol
• butter
• жирные сливки
• сливочный сыр
• какао-порошок
• арахисовое масло
• яйца
• сметана
• ванильный экстракт

View recipe

71. Magically moist almond cake

Ingredients:

• almond flour
• butter
• eggs
• heavy cream
• vanilla
• coconut flour
• low calorie sweetener
• baking powder
• salt

Посмотреть рецепт

72. Простой торт на день рождения с черникой и лимоном

Ингредиенты:

• кокосовая мука
• яйца
• миндальное молоко
• raw honey
• vanilla extract
• lemon juice
• lemon zest
• baking soda
• blueberries
• coconut oil
• coconut cream
• coconut butter
• salt

View recipe

73.

Simply delicious sugar -бесплатный чизкейк

Ингредиенты:

• сливочный сыр
• низкокалорийный подсластитель
• яйца
• греческий йогурт
• лимонный сок
• vanilla extract
• almonds
• butter
• heavy cream
• fresh fruit

View recipe

74. Almond coconut bars

Ingredients:

• coconut sugar
• butter
• almond meal
• ground flaxseed ( опционально)
• яйца
• мед
• разрыхлитель
• ваниль
• соль
• кокосовая стружка без сахара
• мини или обычные шоколадные чипсы
• coconut oil

View recipe

75. Chocolate peanut butter ice cream with chocolate shell

Ingredients:

• sunflower seed butter
• cocoa powder
• raw honey
• instant coffee
• cinnamon
• coconut milk
• кокосовое масло
• экстракт ванили
• соль

Посмотреть рецепт

76.

Орехи пекан в шоколаде с низким содержанием углеводов

Ингредиенты:

• pecans
• dark chocolate baking chips

View recipe

77. Mexican chocolate coffee cake

Ingredients:

• flaxseed
• canola Oil
• buttermilk
• coffee
• brown sugar
• eggs
• экстракт ванили
• овес
• какао-порошок
• разрыхлитель
• порошок корицы
• порошок перца
• соль

Рецепт View

78. Mousse Day Day Day

Ингредиенты:

• Dark Shode
• Сумма моря

  Ингредиенты:

  • миндальная мука
  • яичный белок
  • луковый порошок
  • чесночный порошок
  • низкокалорийный подсластитель
  • соль

  9 Посмотреть рецепт0003

  80. Pizza in a cone

  Ingredients:

  • zucchini
  • eggs
  • pizza sauce
  • pepperoni
  • black olives
  • green pepper
  • onion
  • cheese
  • ricotta cheese
  • mozzarella cheese

  Посмотреть рецепт

  81.

  Перец с гуакамоле, фаршированный беконом

  Ингредиенты:

  • сладкий сладкий перец
  • авокадо Хасс
  • сок лайма
  • cilantro
  • bacon
  • salt
  • chili garlic or hot sauce

  View recipe

  82. Beef jerky

  Ingredients:

  • ground beef
  • pepper
  • salt

  View recipe

  83 Попперс с халапеньо

  • халапеньо
  • бекон
  • сливочный сыр

  Посмотреть рецепт

  0012

  • pecan
  • pumpkin seeds
  • protein
  • chia seeds
  • flaxseed
  • cacao nibs
  • tallow
  • raisins
  • Medjool dates
  • keto chocolate chips
  • cashew butter
  • coconut oil
  • maple Syrup
  • ванильный сироп

  Посмотреть рецепт

  85. Картофель из цветной капусты

  Ингредиенты:

  • цветная капуста
  • луковый порошок
  • salt
  • pepper
  • Parmesan cheese

  View recipe

  86.

  Cheese roll-ups

  Ingredients:

  • mozzarella cheese
  • marinara or pizza sauce
  • garlic powder

  View recipe

  87 Сливочный соус ранч

  Ингредиенты:

  • Йогурт по-гречески
  • Пахта
  • Тамари
  • Зеленый лук
  • Зубчик чеснока
  • onion powder
  • salt
  • pepper
  • white wine vinegar
  • dill

  View recipe

  88. Healthy homemade mayonnaise

  Ingredients:

  • egg yolks
  • Dijon mustard
  • olive oil
  • honey
  • соль
  • перец
  • яблочный уксус

  Посмотреть рецепт

  89. Безмолочная заправка «Зеленая богиня»

  Ингредиенты:

  • Avocado
  • Кокосовое молоко
  • Лимонный сок
  • Чеснок
  • Петрушка
  • Бэзил
  • Tarragon
  • Оливковый масло
  • .
    • майонез
    • яблочный уксус
    • чесночный порошок
    • паприка
    • желтая горчица
    • низкокалорийный подсластитель

    Посмотреть рецепт

    91. Alfredo sauce

    Ingredients:

    • butter
    • arrowroot
    • heavy Cream
    • garlic
    • mozzarella cheese
    • Parmesan cheese
    • pepper

    View recipe

    92. Guacamole

    Ingredients:

    • авокадо
    • сок лайма
    • красный лук
    • чеснок
    • кинза
    • соль
    • перец

    Посмотреть рецепт

    93. Simple blue cheese dip

    Ingredients:

    • sour cream
    • mayonnaise
    • blue cheese
    • bacon
    • white wine vinegar
    • garlic powder

    View recipe

    94. Creamy jalapeno sauce

    Ингредиенты:

    • майонез
    • халапеньо
    • паприка
    • тмин
    • кайенский перец
    • чесночный порошок
    • низкокалорийный1 подсластитель4
    • 0013 salt

    View recipe

    95.

    Keto salsa

    Ingredients:

    • tomatoes
    • limes
    • red onion
    • cilantro
    • salt
    • jalapeno pepper

    View recipe

    96. Roasted eggplant salad с копченым миндалем и козьим сыром

    Ингредиенты:

    • баклажаны
    • зеленый лук
    • миндаль
    • козий сыр
    • лимонный сок
    • soy sauce
    • olive oil
    • cider vinegar
    • honey
    • paprika
    • cumin
    • garlic
    • salt
    • parsley

    View recipe

    97. Curried cauliflower and chickpea stew

    Ingredients:

    • растительное масло
    • лук
    • порошок карри
    • соцветия цветной капусты
    • фасоль нут (нут)
    • нарезанные кубиками помидоры с зеленым чили
    • unsweetened coconut milk
    • cilantro

    View recipe

    98. Raw zucchini, carrot and cashew salad rolls

    Ingredients:

    • zucchini
    • carrot
    • avocado
    • cucumber
    • cashews
    • red onion
    • красный перец
    • кориандр
    • листья мяты
    • табаско
    • сок лайма
    • сок лимона
    • соль

    Посмотреть рецепт

    99.

    Kale salad with creamy lemon tahini dressing

    Ingredients:

    • kale
    • cucumber
    • avocado
    • tomato
    • hemp seeds
    • tahini
    • lemon juice
    • garlic
    • salt
    • pepper
    • garbanzo фасоль

    Посмотреть рецепт

    100. Грибы портобелло, фаршированные шпинатом и артишоками

    Ингредиенты:

    • оливковое масло первого отжима
    • garlic powder
    • pepper
    • salt
    • portobello mushrooms
    • baby spinach
    • artichoke hearts
    • reduced fat cream cheese
    • Parmesan cheese

    View recipe

    101. Black bean & white cheddar frittata

    Ingredients:

    • яйца
    • яичные белки
    • сальса
    • свежая петрушка
    • соль
    • перец
    • оливковое масло

    Посмотреть рецепт

    7 Научно обоснованные преимущества масла МСТ

    Масло МСТ — это добавка, которая стала популярной среди спортсменов и бодибилдеров. Популярность кокосового масла с высоким содержанием МСТ способствовала его использованию.

    Как следует из названия, масло со среднецепочечными триглицеридами (MCT) содержит цепи жиров средней длины, называемые триглицеридами. Из-за своей более короткой длины МСТ легче усваиваются, чем жирные кислоты с более длинной цепью, содержащиеся во многих других продуктах.

    Масло МСТ чаще всего извлекают из кокосового масла, поскольку более 50% жира в кокосовом масле поступает из МСТ. Эти жиры также содержатся в других продуктах, таких как пальмовое масло и молочные продукты (1).

    Существует четыре различных типа МСТ, из которых каприловая и каприновая кислоты чаще всего используются для масла МСТ. В некоторых случаях эти конкретные типы имеют уникальные преимущества.

    Вот 7 научно обоснованных преимуществ, которые вы можете получить, добавив в свой рацион масло МСТ.

    1. Масло МСТ потенциально может способствовать снижению веса

    Текущие исследования неоднозначны по этому вопросу, но есть несколько потенциальных причин, по которым масло МСТ может быть полезным для снижения веса.

    Было показано, что масло MCT увеличивает высвобождение двух гормонов, которые могут способствовать ощущению сытости в организме: пептида YY и лептина (2).

    Одно исследование показало, что люди, принимавшие 2 столовые ложки масла МСТ на завтрак, в конечном итоге съедали меньше пищи на обед по сравнению с теми, кто принимал кокосовое масло (3).

    В том же исследовании также было обнаружено более низкое повышение уровня триглицеридов и глюкозы при употреблении масла МСТ, что также может влиять на чувство сытости.

    Кроме того, некоторые более ранние исследования показали, что прием масла МСТ может помочь снизить массу тела и окружность талии. Исследователи сообщили, что это может помочь предотвратить ожирение (4, 5, 6).

    Обратите внимание, что в некоторых из этих исследований не учитываются другие факторы, такие как уровень активности и потребление калорий. Необходимы дополнительные исследования.

    Масло MCT содержит примерно на 10% меньше калорий, чем триглицериды с длинной цепью (LCT), которые содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи и авокадо (7, 8).

    МСТ также могут быть преобразованы в кетоны, которые образуются при расщеплении жира при низком потреблении углеводов.

    Если вы придерживаетесь кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, прием масла MCT может помочь вам оставаться в состоянии сжигания жира, известном как кетоз (9, 10).

    Наконец, среда вашего кишечника очень важна, когда речь идет о вашем весе. Масло MCT может помочь оптимизировать рост полезных бактерий и поддерживать слизистую оболочку кишечника, что также может помочь вам похудеть (11).

    Резюме

    Масло MCT может способствовать снижению веса за счет повышения чувства сытости, потери жира, выработки кетонов и улучшения состояния кишечника. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить его эффективность.

    2. Масло МСТ может быть хорошим источником энергии

    Организм усваивает МСТ быстрее, чем триглицериды с длинной цепью (ДЦТ), которые содержат больше атомов углерода в цепях жирных кислот (7).

    Из-за более короткой длины цепи МСТ быстрее перемещаются из кишечника в печень и не требуют желчи для расщепления, как жиры с более длинной цепью (12).

    В печени жиры расщепляются, чтобы либо использоваться в качестве топлива, либо откладываться в виде жировых отложений. Поскольку МСТ легко проникают в ваши клетки, не разрушаясь, их можно использовать в качестве непосредственного источника энергии (13).

    Когда вы находитесь на кетогенной диете, МСТ также могут превращаться в кетоны в печени. Эти кетоны могут проходить через гематоэнцефалический барьер, что делает их источником энергии для клеток мозга.

    Резюме

    Масло MCT легко всасывается и транспортируется по всему телу. Его можно использовать в качестве мгновенного источника энергии или преобразовать в кетоны.

    3. МСТ может уменьшить накопление лактата у спортсменов и помочь использовать жир для получения энергии

    Повышение уровня лактата во время тренировки может негативно повлиять на физическую работоспособность.

    Интересно, что МСТ могут помочь уменьшить накопление лактата.

    Одно более раннее исследование показало, что спортсмены, принимавшие 6 граммов или около 1,5 чайных ложек МСТ с пищей перед велоспортом, имели более низкий уровень лактата и легче тренировались по сравнению с теми, кто принимал МСТ (14).

    Кроме того, исследование показало, что прием масла MCT перед тренировкой может помочь вам использовать больше жира вместо углеводов для получения энергии.

    Несмотря на то, что МСТ могут помочь увеличить сжигание жира во время упражнений, результаты исследований неоднозначны в отношении того, может ли масло МСТ помочь вам лучше тренироваться (15).

    Одно исследование показало, что он может улучшить способность плавать у мышей, но другое исследование на людях не выявило улучшения выносливости у бегунов (16, 17).

    Результаты другого исследования на животных показывают, что масло МСТ не может отрицательно влиять на физическую работоспособность (18).

    Резюме

    Масло MCT может увеличить сжигание жира и снизить потребность в углеводах во время тренировки. Однако неясно, приводит ли это к улучшению результатов упражнений.

    4. МСТ могут помочь в лечении эпилепсии, болезни Альцгеймера и аутизма

    Исследования показали, что масло МСТ и кетогенная диета могут помочь в лечении таких состояний, как эпилепсия, болезнь Альцгеймера и аутизм (19).

    Эпилепсия

    Несмотря на то, что кетогенная диета завоевала популярность среди людей, желающих похудеть, она впервые была представлена ​​как способ лечения эпилепсии.

    Исследователи обнаружили, что голодание увеличивает выработку кетонов и что это может снизить частоту эпилептических припадков (20).

    Поскольку MTC могут быть преобразованы в кетоны, они могут быть полезны при лечении эпилепсии.

    Однако тип MCT может быть важен. Одно исследование in vitro показало, что каприновая кислота МСТ улучшала контроль над приступами лучше, чем широко распространенные противоэпилептические препараты (21).

    Другое исследование на крысах показало, что те же МСТ блокируют рецепторы в головном мозге, вызывающие судороги, хотя необходимы дополнительные исследования на людях (22).

    Кроме того, важно отметить, что кетогенная диета подходит не всем, и ее может быть сложно соблюдать в течение длительного времени (23).

    Если вы планируете перейти на кетогенную диету для лечения эпилепсии, сначала поговорите со своим врачом или диетологом.

    Болезнь Альцгеймера

    Болезнь Альцгеймера нарушает способность вашего мозга использовать сахар (24).

    Кетогенная диета MCT предлагает альтернативный источник энергии: кетоны. Это может позволить клеткам мозга лучше выживать. Он также блокирует рецептор в мозгу, вызывающий потерю памяти (19).

    Одно исследование показало, что однократная доза MCT улучшила краткосрочные когнитивные функции у 20 человек с болезнью Альцгеймера с определенным типом гена, в частности с APOE ɛ4-отрицательным (25).

    Хотя генетические факторы играют определенную роль, данные свидетельствуют о том, что от 20 до 70 граммов дополнительных МСТ, содержащих каприловую или каприновую кислоту, могут незначительно улучшить симптомы болезни Альцгеймера легкой и средней степени тяжести (24).

    В целом преимущества масла МСТ при болезни Альцгеймера многообещающие, но необходимы более длительные и более масштабные исследования (25).

    Аутизм

    Масло МСТ также может влиять на детей с аутизмом (26). Одно исследование выявило положительные общие улучшения при соблюдении кетогенной диеты в течение 6 месяцев (27).

    Другое исследование показало, что добавление МСТ к кетогенной и безглютеновой диете существенно улучшило поведение при аутизме у 6 из 15 участвующих детей (26).

    Поскольку аутизм представляет собой спектральное заболевание, он может по-разному влиять на людей.

    Это означает, что добавление масла МСТ в рацион вашего ребенка может помочь в разной степени или не дать никакого эффекта. Здесь также необходимы дополнительные исследования (28).

    Если вы планируете перейти на кетогенную диету для лечения аутизма у вашего ребенка, сначала поговорите со своим врачом или диетологом.

    Резюме

    Масло МСТ может улучшить работу мозга, что может принести пользу людям с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и аутизмом.

    5. МСТ содержат жирные кислоты, которые борются с ростом дрожжей и бактерий

    Было показано, что МСТ обладают антимикробным и противогрибковым действием (29, 30, 31).

    Кокосовое масло, содержащее множество МСТ, в более раннем исследовании in vitro показало, что оно снижает рост Candida albicans г. на 25%. Это распространенный дрожжевой грибок, который может вызывать молочницу и различные кожные инфекции (32).

    Исследование in vitro также показало, что кокосовое масло снижает рост болезнетворных бактерий, называемых Clostridium difficile (30).

    Способность кокосового масла уменьшать рост дрожжей и бактерий может быть связана с каприловой, каприновой и лауриновой кислотами в МСТ (30).

    МСТ сами по себе также подавляют рост широко распространенного инфекционного грибка в больницах до 50% (33).

    Однако обратите внимание, что большая часть исследований МСТ и иммунной поддержки проводилась в лабораторных условиях или на животных. Прежде чем можно будет сделать более убедительные выводы, необходимы высококачественные исследования на людях.

    Резюме

    Масло MCT содержит жирные кислоты, которые, как доказано, уменьшают рост дрожжей и бактерий. В целом, МСТ могут оказывать различные противомикробные и противогрибковые эффекты, хотя необходимы дополнительные исследования.

    6. МСТ может снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

    Некоторые факторы, повышающие риск сердечно-сосудистых заболеваний, включают:

    • высокий уровень холестерина
    • кровяное давление
    • воспаление
    • индекс массы тела
    • курение

    Масло МСТ способствует снижению веса и жировой ткани. Это, в свою очередь, может помочь снизить риск сердечных заболеваний (1).

    Исследование с участием 24 мужчин с избыточным весом показало, что прием масла МСТ в сочетании с фитостеролами и льняным маслом в течение 29 дней снижает общий уровень холестерина на 12,5%. Однако, когда вместо него использовали оливковое масло, снижение составило всего 4,7% (34).

    В том же исследовании также было обнаружено лучшее снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) при добавлении в рацион смеси масел МСТ (34).

    Кроме того, масло MCT может помочь увеличить выработку холестерина ЛПВП (хорошего) для защиты сердца (35).

    Он может даже значительно снизить уровень С-реактивного белка (СРБ), воспалительного маркера, повышающего риск сердечных заболеваний (36).

    Дополнительные более ранние исследования показали, что смеси на основе масел МСТ также могут оказывать положительное влияние на другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (37, 38).

    Резюме

    Масло MCT может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как вес, уровень холестерина и воспаление.

    7. МСТ могут помочь контролировать уровень сахара в крови

    Масло МСТ также может быть полезным для людей с диабетом (39). Было показано, что МСТ уменьшают накопление жира и увеличивают сжигание жира, что может помочь в лечении этого состояния (40).

    Одно небольшое более раннее исследование с участием 40 человек с диабетом показало, что у тех, кто ежедневно употреблял масло MCT, наблюдалось снижение массы тела, окружности талии и резистентности к инсулину по сравнению с теми, кто принимал кукурузное масло, содержащее LCT (39).).

    Другое исследование показало, что, когда 10 людям с диабетом вводили инсулин, им требовалось на 30 % меньше сахара для поддержания нормального уровня сахара в крови при употреблении МСТ по сравнению с LCT (41).

    Однако в том же исследовании не было обнаружено никакого влияния МСТ на снижение уровня сахара в крови натощак (41).

    Таким образом, другие факторы, такие как время и количество съеденной пищи, могут влиять на действие масла МСТ.

    Резюме

    Масло MCT потенциально может помочь в лечении диабета за счет уменьшения накопления жира и увеличения сжигания жира. Это также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

    Потенциальные недостатки масла МСТ

    Хотя МСТ считаются безопасными, они могут иметь некоторые недостатки (42).

    МСТ могут стимулировать выработку гормонов голода

    Хотя МСТ могут увеличивать выработку гормонов, помогающих дольше чувствовать себя сытым, у некоторых людей они также могут стимулировать выработку гормонов голода (2, 43, 44).

    Исследование с участием людей с анорексией показало, что МСТ увеличивают высвобождение двух гормонов, стимулирующих аппетит: грелина и нейропептида Y (45).

    У людей, принимавших более 6 граммов МСТ в день, вырабатывалось больше этих гормонов, чем у тех, кто принимал менее 1 грамма в день.

    Однако неясно, действительно ли повышение уровня этих гормонов заставляет вас есть больше.

    Высокие дозы могут привести к накоплению жира в печени

    Высокие дозы масла МСТ могут увеличить количество жира в печени в долгосрочной перспективе.

    Одно 12-недельное исследование на мышах показало, что диета, в которой 50% жиров составляли МСТ, увеличивала количество жира в печени. Интересно, что в том же исследовании также было обнаружено, что МСТ уменьшают общее количество жира в организме и улучшают резистентность к инсулину (46).

    Имейте в виду, что высокие дозы масла МСТ, такие как те, которые использовались в приведенном выше исследовании, не рекомендуются. В целом, необходимы дополнительные исследования долгосрочного воздействия масла МСТ.

    Масло MCT в настоящее время не имеет определенного допустимого верхнего уровня потребления (UL). Но в качестве безопасного верхнего предела предлагается максимальная суточная доза от 4 до 7 столовых ложек (60–100 мл) (47).

    МСТ содержат много калорий и обычно составляют лишь около 5–10% от общего количества потребляемых калорий. Если вы пытаетесь сохранить или сбросить вес, вам следует потреблять масло MCT как часть общего количества потребляемых жиров, а не как дополнительное количество жира.

    Резюме

    Масло MCT увеличивает выработку гормонов голода, что может привести к повышенному потреблению пищи. В долгосрочной перспективе это также может увеличить количество жира в печени.

    Практический результат

    Триглицериды со средней длиной цепи потенциально могут быть полезны для здоровья.

    Во-первых, они содержат жирные кислоты, которые могут способствовать снижению веса за счет уменьшения жировых отложений, повышения сытости и, возможно, улучшения состояния кишечника.

    MCT также являются источником энергии и могут бороться с ростом бактерий, помогают защитить ваше сердце и помогают в лечении диабета, болезни Альцгеймера, эпилепсии и аутизма.

    Помните, однако, что цельные продукты питания могут обеспечить дополнительные преимущества по сравнению с добавками.

    Потенциальные недостатки могут включать усиление чувства голода и возможное накопление жира в печени.

    Поговорите со своим врачом или диетологом о преимуществах и рисках добавления масла МСТ в свой план питания.

    No related posts.