Диета пп на неделю для похудения: Диета ПП. Рацион питания и меню на неделю для похудения — Все о еде и ее приготовлении

диета ПП — меню на неделю, диета ПП на месяц

Диета ПП – не просто диета, а стиль жизни. Она не отличается особой жесткостью, но требует строгого соблюдения имеющихся правил. Давайте разберемся в меню диеты ПП и ее особенностях более подробно.

ПП диета – меню, особенности

Прежде чем говорить о самой диете стоит разобраться, что означает ее название. Расшифровка проста: «ПП» — правильное питание. И, как можно было догадаться, диета не предусматривает ограничений относительно тех или иных продуктов, она лишь исключает «неправильную» пищу, которая и является причиной лишнего веса.

Итак, какие именно правила стоит придерживаться на диете ПП?

1. Полностью исключить фастфуд, чипсы, сухарики, соленые орешки и т.д. Эта пища не только делает вас менее привлекательной, но и является причиной различных заболеваний.
2. Следует отказаться от колбас, соусов, майонезов, шоколада (разные батончики и продукты с добавками, вкусными, но вредными начинками), еды быстрого приготовления, пиццы и т. д.
3. Алкоголь тоже недопустим. Разрешается только пить натуральное вино.
4. Утром обязательно выпивать стакан чистой воды, а по истечении полчаса после этого можно завтракать.
5. Пищу можно только отваривать, запекать, тушить или готовить в пароварке. Другие способы на диете ПП запрещаются.
6. 20% дневного рациона должны составлять свежие фрукты и овощи, и еще 20% — жиры из группы ненасыщенных жирных кислот. Это могут быть орехи, семечки, льняное масло и т.д.
7. Употребляемые углеводы должны быть быстрыми, поэтому покупайте хлеб из муки грубого помола, а для приготовления блюд используйте цельнозерновую муку. Также можете есть крупы и макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы.
8. Картошку и макароны нельзя использовать как гарнир. Они употребляются самостоятельно.
9. В день необходимо есть столько белка, сколько весите. То есть, к примеру, если ваш вес равняется 85 кг, то съедать нужно 85 грамм мяса или молочных продуктов. Можете также готовить протеиновые коктейли.
10. За день нужно пить порядка 2 литров жидкости.
11. В первой половине дня лучше всего употреблять углеводы, а во второй – белки.
12. Есть следует около 6 раз в день, но понемногу.

Таким образом, диета ПП не отличается особой жесткостью и строгостью в питании.

Без сладкого, разумеется, не обойтись. Хотя диета не разрешает употребление кондитерских изделий и сладостей, можно лакомиться медом.

Диета ПП – меню на неделю

Стоит сразу сказать, что точного для диеты ПП меню на неделю нет, но мы все-таки рассмотрим максимально сбалансированный рацион.

День 1

1. Завтрак: два тоста с селедкой и чай, с добавлением меда вместо сахара.
2. Обед: кусочек вареной телятины и тушеная брокколи. Запить все чаем из трав.
3. Ужин: запеченные овощи с добавлением сыра и чай, но не черный.

День 2

1. Завтрак: овощной омлет, приготовленный в пароварке, любой свежий фрукт и чай из шиповника.
2. Обед: тыквенный суп, варена рыба с рисом, овощной салат и вода с лимоном.
3. Ужин: немного нежирного творога, фрукт и зеленый чай из ягод годжи. О его приготовлении можете прочесть в этой статье.

День 3

1. Завтрак: цельноцерновая паста с овощами, один тост и красный чай.
2. Обед: тефтели из индюшки, гороховая каша, свежевыжатый фреш.
3. Ужин: легкий салат, творожная масса, зеленый чай.

День 4

1. Завтрак: овсянка с яблоками, диетический йогурт и любой полезный напиток.
2. Обед: рис с куриной грудкой, салат из овощей, домашний сок из помидор.
3. Ужин: тушеная морковка, котлеты из рыбы, приготовленные в пароварке.

День 5

1. Завтрак: запеченная картошка с фасолью, салат из капусты, чай.
2. Обед: суп-пюре из цветной капусты, лосось в пароварке, легкий салат, морс из клюквы.
3. Ужин: омлет в пароварке с брокколи, чай.

День 6

1. Завтрак: два вареных яйца, грейпфрут, фруктовый чай.
2. Обед: вареная чечевица, запеченная индейка.
3. Ужин: тушеная фасоль, салат из зелени, стакан кефира.

День 7

1. Завтрак: домашний лаваш, вода с лимоном.
2. Обед: вареная телятина, легкий суп, салат из овощей, обычная негазированная вода.
3. Ужин: форель в духовке с соком лимона, чай.

Как видим, на диете ПП меню на неделю не такое и «страшное». Нужно лишь первое время привыкнуть.

Рекомендуем прочесть: «Топ продуктов, которые могут сжечь жир«.

Диета ПП на месяц

За неделю диеты вы вряд ли увидите желаемый результат. Именно поэтому большинство худеющих придерживаются диеты ПП месяц.

Диета ПП на месяц предусматривает то же меню, что представлено выше. За 30 дней организму непременно захочется что-то «вредное», поэтому рекомендуем следующее.

1. Жирную пищу и воду с газом заменяйте сыром, бобовыми, яблоками, виноградом и брокколи.
2. Если захочется черного чая или кофе, скушайте морковку, брокколи, миндаль или огурец.
3. Хлеб успешно заменяют орехи.
4. Вместо жареного съешьте фрукты, соленого – морскую капусту или морскую соль, сладкого – шампиньоны или фрукты, а вместо шоколада употребите семки, орехи или оливки.

И самое главное: не бойтесь менять меню на свое усмотрение, ведь только так можно худеть эффективно и непринужденно.

Правильное питание для похудения: диета ПП, меню на неделю, месяц

ПП диета для похудения – одно из популярных направлений последних лет для нормализации веса. Для некоторых словосочетание ПП стало нормой пожизненного питания, а кто-то только знакомится с нехитрыми правилами ПП. В этой статье мы разберемся во всех тонкостях диеты и попробуем выяснить, что это – действительно «правильное питание» или очередной маркетинговый ход диетологов.

Итак, расшифровка сочетания ПП – правильное питание, методика, основанная на нормализации рациона и доведения его до правильного, оптимального варианта. Режим питания не потребует таких жертв, как голодание, отказ от мяса, моноеды или употребления одного кефира. Все, что нужно от человека – это сделать предложенный режим нормой на всю последующую жизнь, а это, как обещают диетологи, не только залог изящных форм, но и крепкого здоровья.

Цели и предназначение «Правильного питания»

Сбалансированный рацион, безусловно, способствует нормализации веса, что связано с улучшением метаболизма и переходом на правильное, физиологическое питание. Между тем, ПП питание позиционируется как оптимальное для людей, имеющих проблемы с пищеварением, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, в послеродовом периоде и в качестве профилактического питания против многих заболеваний (гипертонии, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, желчнокаменной болезни и др).

Здоровое питание – правила диеты ПП

Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».

• Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.
  п.
• Значительно ограничивается соль.
• Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
• Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
• 20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
• 20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
• Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
• Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
• Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
• В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
• Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
• Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
• Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
• Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
• Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.

Замена «вредностей» «полезностями»

Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.

По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:

Желаемый «вредный» продукт	О чем свидетельствует	«Здоровый» заменитель
Газированные напитки; Жирная пища	Недостаток кальция	Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог.
Черный чай, кофе	Недостаток серы	Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы.
Белого или черного хлеба (нецельнозернового)	Недостаток азота	Бобовые, орехи.
Жареного	Недостаток углерода	Свежие фрукты.
Соленого	Недостаток хлоридов	Морская капуста сухая, морская соль (в блюда).
Сладкого	Недостаток хрома и углевода	Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа.
Шоколада	Недостаток магния	Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки.

Диета ПП: меню

Четкого меню в методике изначально не было, все рецепты создавались постепенно, и диетологами, и людьми, практикующими данную систему похудения. При составлении меню следует придерживаться правил диеты и собственных вкусовых пристрастий.

Диета правильного питания — меню на неделю

В идеале должно быть 4 приема пищи, последний из которых – не позднее 3 часов до сна.

На перекус разрешается сырой фрукт либо 1 стакан кефира. Допустимо и 5 приемов пищи, но только в случае, когда 3 из них – основные, а 2 — перекусы. Питаться следует в одно и тоже время, настраивая оптимальный биологический ритм пищеварения.

ПП диета на неделю – примерное меню:

Завтрак (30 % энергетической ценности)	Обед (40-50 %)	Ужин (20 %)
День 1
Тосты с сельдью натурального посола. Овощной салат (200 гр). Зеленый чай с натуральным имбирем и медом.	Телятина отварная. Капуста брокколи тушеная. Травяной чай.	Овощи, запеченные с сыром и зеленью. Мятный чай.
День 2
Омлет на пару из 2 яиц, зелени и свежего помидора. Фрукт. Шиповниковый чай.	Суп из тыквы. Рыба отварная с отварным рисом, сырые овощи. Напиток из лимона.	Нежирный творог 150 грамм. Свежие несладкие фрукты. Минеральная вода без газа.
День 3
Цельнозерновая паста с зеленью. Тост. Красный чай.	Тефтели из индейки на шубе из сырых овощей. Гороховое пюре. Фруктовый фреш.	Овощной салат и с творожным сыром. Чай.
День 4
Овсяная каша с яблоком, корицей и сливочным маслом. Нежирный йогурт. Чай.	Плов из куриной грудки и дикого риса. Овощи сырые без заправки. Сок натуральный овощной несладкий.	Рыбные котлеты паровые с тушеной морковью. 1 тост. Лимонный напиток.
День 5
Картофель запеченный с сыром и зеленой фасолью. Салат листовой с оливковым маслом. Тост. Чай с лимоном.	Суп пюре с цветной капустой, паровой лосось, зеленый салат. Морс клюквенный.	Паровой омлет с брокколи. Чай зеленый.
День 6
1 отварное яйцо. Цельнозерновой маффин с ореховым маслом. Чай фруктовый.	Чечевица отварная и салат с апельсиново-арахисовым соусом. Индейка в соусе.	Фасоль тушеная и зеленый салат. Кефир.
День 7
Лаваш из гречневой муки с сырно-овощной начинкой. Лимонная вода.	Отварная телятина. Зеленый суп. Салат из сырых овощей. Минеральная вода без газа.	Форель, запеченная с лимонным соком. Чай.

Диета на месяц

На основании представленного выше меню можно разработать и диету на месяц, включая в рацион каши из круп, овощи, яйца, птицу, рыбу, морепродукты, мясо и обязательно сырые фрукты и овощи.

Сколько можно скинуть на ПП диете

Если строго соблюдать указанные советы диетолога, без срывов и поблажек, в течение 1 месяца можно скинуть 5-6 кг. Однако, это не самая безопасная потеря веса, нежелательно скидывать более 4 кг за месяц.

Диета правильное питание для похудения – мнение врачей

В целом, практикующие врачи положительно относятся к предложенному режиму питания, не выделяя противопоказаний к диете, но с некоторыми комментариями.

Правильное питание – это весьма размытое и условное понятие, которое зачастую эксплуатируется недобросовестными диетологами, фитнес-тренерами и маркетологами, которые под маскировкой «правильного питания» предлагают порой бесполезный, а то и вредный рацион.

По мнению врачей, единой, универсальной системы правильного питания, которая подходила бы людям с разными показателями веса, здоровья и возраста, просто не существует. Каждый человек – это индивидуум с характерными особенностями обмена веществ, избытком или недостатком тех или иных микроэлементов и витаминов. Для того, чтобы подобрать оптимальный режим питания для человека, следует сдать анализы, выявить, каких веществ не хватает в организме, учесть физические, умственные и спортивные нагрузки, возраст и имеющиеся заболевания. И уже на основании полученных данных подобрать подходящий рацион.

Отсюда следует сделать вывод, что решение «сесть на правильные диеты» должно быть обдуманным, взвешенным, а главное – допустимым при состоянии здоровья!

10 недорогих продуктов для правильного питания

Многие ошибочно считают, что переход на правильное, сбалансированное питание связан с большими финансовыми затратами и экономнее будет придерживаться привычного рациона. Однако на магазинных прилавках полно вкусной и полезной еды по доступным ценам, которая при ежедневном употреблении поможет похудеть или просто поддержать существующий вес.

1. Каши – овсянка, гречка, перловка, коричневый рис – важный источник энергии, клетчатки, сложный углевод, который на несколько часов дает ощущение сытости. К тому же в них содержится оптимальное соотношение витаминов и микроэлементов. Диетологи советуют употреблять каши на завтрак. Покупайте крупы в простой упаковке, а также внимательно изучайте состав – в нем должна быть только сама крупа. 

2. Цельнозерновой хлеб или хлебцы. В них нет дрожжей, сахара, разрыхлителей, консервантов и других веществ, а калории, содержащиеся в цельнозерновых хлебцах, благодаря клетчатке, быстро выводятся из организма. Достаточно съедать 50 г в день – и суточная норма клетчатки обеспечена.

3. Яйца. Бюджетный, диетический, полезный продукт. В сутки рекомендуют употреблять по 1-2 яйца, поэтому упаковки хватит примерно на неделю.

4. Мясо – источник белка, содержит строительный материал для организма, незаменимые аминокислоты, насыщает на длительный срок. Бюджетные белковые варианты – курятина, нежирная часть свинины, рыба – хек, скумбрия, минтай, а также речная – карп, толстолобик. Можно покупать консервы из рыбы, но внимательно изучите состав, чтобы в нем не было усилителей вкуса и консервантов.

5. Овощи содержат совсем мало калорий, зато много клетчатки, витаминов и микроэлементов. Рекомендуется употреблять сезонные и выращенные в местных условиях – все виды капусты, кабачки, морковь, свеклу, лук.

6. Молочные продукты – творог до 5% жирности, сыр до 50% жирности, кефир, ряженка, йогурт без добавок – содержат достаточно белка и немного жиров, а также кальций, фосфор. Они насыщают организм и обеспечивают крепкие кости, зубы, ногти, красивые волосы.

7. Фрукты желательно употреблять в первой половине дня. Яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, киви – пару плодов без зазрения совести можно себе позволить, тем более что в них содержатся клетчатка, витамины, микроэлементы, которые обеспечат организму высокую жизнедеятельность.

8. Сухофрукты и орехи в ограниченном количестве – прекрасная альтернатива кондитерским изделиям и сладостям. К тому же, они чрезвычайно полезны. Они несут в себе огромное количество витаминов, минералов, аминокислот, клетчатки и других веществ, которые необходимы организму для поддержания здоровья. 

9. Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица – доступны и легки в приготовлении, а еще очень полезны и даже лечебны для организма, лучший источник растительного белка, снижают уровень холестерина и глюкозы в крови, способствуют снижению веса.  

10. Зелень – укроп, петрушка, сельдерей – стоит включать в рацион диетического питания как для похудения, так и для набора мышечной массы. Она стимулирует работу желудка, регулирует обменные процессы, способствует избавлению от лишних килограммов.

Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен и Telegram

Инфо Поле » Низкокалорийная диета для похудения: меню и рецепты

Уменьшить количество суточных калорий — верный способ скинуть лишний вес. Для этого не требуются экзотические или дорогие продукты. Можно обойтись и вполне привычными блюдами. Главное — предусмотреть все риски и не упасть в голодный обморок.

Принцип низкокалорийной диеты

Наш организм устроен очень мудро. Он не тратит запасы до тех пор, пока мы даем ему новые источники энергии в виде трехразового питания и парочки перекусов. Следовательно, чтобы заставить его сжигать накопленный жир, нужно ограничить поставки. Речь не идет об отмене завтрака или ужина. Этого, напротив, допускать нельзя. Зато можно снизить суточную калорийность рациона. Для этого рекомендуется минимизировать употребление углеводов или жиров.

Похудение невозможно, если человек съедает больше, чем тратить. Делаем вывод: добавляем физическую активность. Подойдут как простые пешие прогулки, так и интенсивные тренировки в спорт зале.

Первыми организм будут покидать вода и токсины. За счет этого вес быстро начнет снижаться. Процесс замедлится, как только начнется непосредственное сжигание жировой прослойки.

Что такое низкокалорийная диета?

Низкокалорийная диета — это свод правил, помогающих похудеть. Первое правило — достаточное питье. В день рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды. Второе правило — дробное питание. 5-6 приемов пищи с маленькими порциями. Третье правило — табу на сладости и алкоголь. В них слишком много калорий. И дальше по списку:

• Не более 80 г жиров в день. Лучше — растительных.

• Не более 100 г сложных углеводов. Отдавать предпочтение орехам, фруктам и овощам.

• Белки — основа рациона. На их переваривание тратится много энергии. К тому же они формируют мышечную ткань.

• Исключить жареное. Можно есть только вареное, печеное, тушеное и приготовленное на пару.

• Не более 4 г соли в день. Выбирать лучше йодированную.

• Последний прием пищи минимум за 4 часа до сна.

• Прием витаминно-минеральных комплексов для устранения дефицита.

Соль, как и специи, а также продукты, в которых они используются (соленья, консервы и копчености) только усиливают аппетит. Их употребление следует сократить до минимума, а еще лучше — исключить вовсе. Сливочное масло, твердые сыры, сало и яичные желтки тоже следует минимизировать. В них много холестерина. В день разрешается съедать не более 2 отварных яиц.

Отдельно стоит сказать про углеводы, содержащиеся в крупах и картофеле. В первых блюдах их должно быть очень мало. Супы, если варить, то только на овощных бульонах. На постном мясе разрешается не больше двух раз в неделю. Порция не должна быть больше 300 г.

Низкокалорийная диета для похудения из простых продуктов

Эффективная низкокалорийная диета

Наиболее эффективной считается умеренно-ограниченная диета. На ней можно похудеть до 3 килограммов в неделю. Суточный калораж составляет от 1100 до 1200 ккал, большая часть из которых приходится на белки. Для достижения быстрого результата рекомендуется устраивать разгрузочные дни 1-3 раза в неделю.

Варианты меню для разгрузочных дней (указанное количество следует разделять на 5 приемов):

• 0,5 л кефира
• 300 г яблок/арбуза/огурцов
• 500 г отварного мяса или рыбы

Овощные салаты тоже могут стать пищей в разгрузочный день. Их разрешается есть трижды. Порции по 250 г. В качестве заправки использовать растительное масло холодного отжима, сметану или домашний йогурт.

Экстремальный вариант разгрузки — день на фрешах. Рекомендуется разводить их питьевой водой в пропорции 1:2 и выпивать до 1,5 литров в сутки.

Быстрая низкокалорийная диета

Такая диета подходит только совершенно здоровым людям, которым нужно сбросить пару лишних килограммов. Суточная норма калорий в ней колеблется от 600 до 800. Меню быстрой низкокалорийной диеты крайне однообразно: вареное мясо и овощи. Можно похудеть на 5 кг за неделю.

Низкокалорийная диета меню на неделю

Это примерный рацион, размер порций в котором стоит согласовывать с выбранной суточной калорийностью. В сети много вариантов меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами. Мы собрали для вас 5 самых простых и вкусных.

Низкоуглеводные рецепты

Творожная запеканка

Изюм (50 г) и курагу (3 шт) тщательно промыть и залить горячей водой. Яйца (2 шт) смешать с обезжиренным творогом (500 г). Добавить сухофрукты, предварительно порезав курагу. Выпекать полчаса при 180 градусах.

Рататуй

Баклажан, кабачок и помидоры (4 шт) тщательно помыть и нарезать одинаковыми кружочками. Выложить овощи в форму для запекания, чередуя последовательность. Репчатый лук, зубчик чеснока, болгарский перец, зелень и помидор измельчить в блендере. Залить этим соусом овощи и запекать 40 минут при 180 градусах.

Голубцы с грибами

Шампиньоны (5 шт), лук и помидор тщательно помыть и мелко нарезать. Измельчить в блендере половинку очищенной моркови и зубчик чеснока. Переложить все овощи в сковороду и тушить на слабом огне, добавив немного воды.

Листья капусты (200 г) отварить до мягкости. В каждый из них завернуть немного фарша со сковороды. Переложить голубцы в сковороду и залить бульоном.

Куриные маффины

Филе курицы ( 500 г) перекрутить через мясорубку. Соединить с измельченной в блендере луковицей и сырым яйцом. Перемешать. 5 ст. ложек овсяных хлопьев залить 100 мл обезжиренного молока и оставить на 15 минут. После этого смешать с куриным фаршем. Разложить массу по формочкам и выпекать 25 минут при 180 градусах.

Запеченная рыба

Помидор залить кипятком, чтобы кожица легко отошла. Очистить от семян и мелко нарезать. Болгарский перец также очищаем от семян и нарезаем. Лук, чеснок, базилик и петрушку измельчить в блендере. Слегка припустить лук и чеснок в разогретой сковороде с добавлением небольшого количества воды. Туда же отправляем перец и тушим еще 5 минут. После чего добавляем к овощам помидор и зелень. Выжимаем в сковороду сок одного лайма и тушим еще 5 минут. Приготовленным соусом заливаем филе рыбы и запекаем 20 минут при 180 градусах.

Важно!

Низкокалорийная диета противопоказана людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Ее не стоит практиковать в детском и подростковом возрасте.

Главное достоинство такой системы питания — минимум строгих запретов. Среди недостатков — некоторые неудобства, связанные с постоянным подсчетом и фиксацией калорий. Рекомендуемая продолжительность диеты — 7-10 дней.

Низкокалорийная диета требует также правильного выхода из нее. Калорийность стоит наращивать постепенно: плюс 10% в первую неделю, плюс 5 — во вторую. Даже если вы уже окончили диету, не забывайте как можно чаще бывать на свежем воздухе и заниматься спортом.

Меню на 1200 калорий в день на неделю с рецептами для похудения не сложные

Самый простой и быстрый способ добиться значительных и длительных изменений в потере веса — это сформировать полезные привычки питания и придерживаться их всю жизнь. 

Поэтому мы разработали вкусное меню на 1200 калорий из простых, недорогих продуктов. Вам не придется ломать голову над обедом или ужином. Меню составлено на целую неделю.

Важно: Для долгосрочного удержания веса придерживайтесь здорового питания на регулярной основе. 

Что надо знать о ПП диете

Здоровая, низкокалорийная диета, должна быть, примерно, на 500 калорий меньше, обычного рациона. Такой подход поможет сбросить 0,5 кг в неделю. Для некоторых это цифра составит 1200 калорий. 

Диеты на 1200-калорий отлично подходят женщинам старше 50 лет, которые ведут сидячий образ жизни.

Если у вас более высокий уровень активности , ознакомьтесь с планами питания на 1300, 1500 калорий .

Если коротко — эта диета работает. Ешьте меньше калорий, чем тратите, и тело обязательно начнет сжигать жир. Учтите, что не рекомендуется, употреблять менее 1200 калорий в день. Очень трудно получать достаточное количество питательных веществ, таких как кальций, белок и магний.

Добавьте силовые тренировки и нужное количество белка в рацион, чтобы вы не теряли мышечную массу. Иначе ваш метаболизм понизится, а вес вскоре вернется.

Планируете свой день

Пища — это топливо, но многие из нас едят не потому что голодны. Мы едим, когда скучно или нервничаем. Едим, потому что что-то настолько вкусное, что мы просто не можем насытиться. Иногда мы просто едим, потому что еда находится перед глазами.

Люди называют этот вид еды «перекус» и считают его вредной привычкой. Но правильные перекусы, на самом деле могут быть полезны для здоровья.

Самая большая проблема, с которой вы можете столкнуться при ограничении в 1200 калорий, — это голод, который может подорвать вашу решимость. 

Один из способов борьбы с муками голода — это разбор калорий. Не ограничивайте себя только тремя приемами пищи. Добавьте хотя бы один перекус. Не забудьте включить много продуктов с большим объемом, которые помогут чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий. Салаты, овощи, супы и фрукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз или грейпфрут, увеличат сытость и при невысокой калорийности.

Жидкость важная часть здорового режима. Прежде чем, покушать, выпейте стакан воды. Возможно вы не голодны, а просто хотите пить. Если через 10-15 минут голод не уходит, приступайте к трапезе.

И помните, ваша цель — достичь здорового веса, а не морить себя голодом. Не переусердствуйте с ограничениями в еде. 

1. меню на 1200 калорий

День 1

Завтрак

Смешайте в миске 3/4 стакана отрубных хлопьев, 1 банан и 1 стакан обезжиренного молока.

Обед

Сделайте бутерброд: 1 пшеничный лаваш, 75 г грудки индейки, 1/2 жареного перца, 1 ч. л. майонеза, горчица и салат. Подавайте с одним кусочком сыра моцареллы и долькой киви.

Ужин

• 125 г жареной камбалы со свежими помидорами. Посыпьте все 2 столовыми ложками тертого сыра Пармезан. На гарнир отварите горсть гречневой крупы и брокколи. 
• На десерт можете полакомиться порцией мороженного.

День 2

Завтрак

• Смузи: 1 стакан замороженных ягод, пол банана и 250 мл обезжиренного молока. 
• Дополнительно отварите 1-2 яйца.

Обед

Приготовьте тарелку овощного супа: картофель, морковь, брокколи, зелень, зеленый горошек. + кусочек черного хлеба.

Ужин

• Приготовьте на гриле 125 г куриной грудки в соевом соусе. На гарнир 2 печеные картошки.
• Салат: горсть жареного шпината с чесноком, помидоры. Заправьте оливковым маслом.

День 3

Завтрак

• Овсяная каша на обезжиренном молоке с 1ч.л. меда.
• Одно яблоко.

Обед

• Салат из курицы: 125 г отварной куриной грудки без кожи, горсть красного винограда, 1 ст. л. миндаля , 1 ст. л. майонеза и 1 ст. л. простого, неподслащенного греческого йогурта. 
• Один банан.

Ужин

• Салат: 125 г отварных креветок. 1 запеченный картофель, шпинат. Заправьте греческим йогуртом без сахара.
• 25 г шоколада или любую вкусняшку на 100 — 150 калорий.

День 4

Завтрак

200 г творожной массы с щепоткой арахиса.

Обед

• Томатный суп: помидор, картофель, лук репчатый.
• Кусочек черного хлеба.
• Огурец.

Ужин

• 125 г вареного лосося.
• 100 г. отварной крупы (например гречневой).
• Одно яблоко.

День 5

Завтрак

Сухие хлопья смешайте с горстью фруктов и залейте стаканом обезжиренного молока.

Обед

• Кесадилья: на кукурузную лепешку выложите отварную фасоль, немного тертого сыра, красный перец, помидор. Накройте второй лепешкой и запеките в микроволновке 30 сек.
• Огурец.
• Йогурт без сахара.

Ужин

• 75 г жареной свиной вырезки.
• Пюре из тушеного кабачка с листьями салата. Заправка — оливковое масло
• Шоколад или мороженое на десерт (от 100 до 150 калорий).

6 день

Завтрак

• Хлебец (или цельнозерновая вафля) с бананом и ложкой меда.
• 1 стакан обезжиренного молока

Обед

• Упакуйте в лаваш: консервированный тунец, репчатый лук, лист салата, помидор, огурец. Заправьте обезжиренным йогуртом.
• Одна груша.

Ужин

Потушите отварную курицу, фасолью, болгарским и острым перцем, чесноком. Отварите коричневый рис. Перемешайте все.

День 7

Завтрак

Яйцо пашот на хлебном тосте с зеленью.

Обед

• Салат: отварная черная фасоль, консервированная кукуруза, болгарский перец, зеленый лук. Заправьте оливковым маслом.
• Кусочек хлеба

Ужин

• Стейк свинины приготовленный на гриле. Картофель запеченный.
• Горсть ягод или один фрукт.

2. меню на 1200 ккал на неделю

1 день

Завтрак

Овсянка на воде с ложкой меда. (Овсяные хлопья залить стаканом кипятка, оставить на 15 минут. Добавить ст.л. меда)

ИТОГО: 176 кКал, БЖУ( 14,15: 1,9: 37,15)

Второй завтрак

Йогурт натуральный 2%, 150 гр: 90 кКал, БЖУ (4,3:2:6,2)

Ежевика 100 гр: 31кКал, БЖУ (2,0:0:6,4)

ИТОГО: 121 кКал, БЖУ (6,3:2:12,8)

Обед

Отварной карась (отварить рыбу в подсоленной воде) 200 гр: 204 кКал, БЖУ (20,7:2,1:0)

Салат:

• Листья салата 100 гр: 12кКал, БЖУ(1,2: 0,3: 1,3)
• Петрушка 100 гр:47 кКал, БЖУ (3,7:0,4:7,6)
• Огурец : 15 кКал, БЖУ (0,8; 0,1: 2,8)
• Помидор: 15кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 293 кКал, БЖУ (27,5: 3,1: 15,4)

Полдник

• Творог обезжиренный 100 гр: 71кКал, БЖУ (16,5:0:1,3)
• Апельсин: 36кКал, БЖУ (0,9:0,2:8,1)

ИТОГО: 107 кКал, БЖУ (17,4:0,2:9,4)

Ужин

Вареное филе индейки (филе отварить в подсоленной воде) 200 гр:

260 кКал, БЖУ (50,6: 20,8: 0)

Салат:

• Тертая морковь, 100гр: 32кКал, БЖУ(1,3:0,1:6,9)
• Свекла, 100 гр: 43кКал, БЖУ (1,5:0,1:8,8)
• Капуста белокочанная, 100 гр: 27кКал, БЖУ(1,8:0,1:4,7)
• Сок томатный: 21кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,8)

ИТОГО:387кКал, БЖУ(56,3:21,3:24,2)

2 день

Завтрак

• Блюдо: Вареная гречка,150 гр: 198 кКал, БЖУ(5,4: 5,4 :26,5)
• Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ (0:0:9)

ИТОГО: 236 кКал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,5

Второй завтрак

• Творог обезжиренный, 150 гр: 106 кКал, БЖУ(27,75; 0; 1, 95)
• Кисель из яблок, 1 ст: 97 кКал; БЖУ(0,1; 0,1: 23,7)

ИТОГО: 203 кал, БЖУ (27,85: 0,1: 25,65)

Обед

• Свекольник (овощной суп: отварить свеклу, добавить картофелину, половину изрезанной луковицы). 200 гр. 72 кКал, БЖУ (1; 4; 8,4)
• Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
• Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ 0:0:6,4

ИТОГО: 276 кКал, БЖУ (14: 7: 46,4)

Полдник

• Фруктовый салат (фрукты нарезать и перемешать)
• Клубника 100 гр: 41кКал, БЖУ(0,8: 0,4:7,5)
• Абрикос 100 гр: 44 кКал, БЖУ(0,9: 0,1: 9)
• Груша 100 гр: 42 кКал, БЖУ(0,4: 0,3: 10,9)

ИТОГО: 127 кКал, БЖУ (2,1: 0,8: 27,4)

Ужин

Грибной суп (воду довести до кипения, добавить любые грибы лук и морковь обжарить, добавить в воду, добавить перловку, добавить картофель, варить до готовности).

100 гр: 50 кКал, БЖУ (0,7: 2,3: 3,1)

Отварная говядина 100 гр: 175 кКал БЖУ (25,7: 8,1: 0,2)

Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

Зеленый чай 1 чашка: 0.

ИТОГО: 240 кКал, БЖУ(27,5: 10,6: 7)

3 день

Завтрак

Омлет 150 гр (яйца взбить с молоком, обжарить на сковороде): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)

Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)

Компот яблочный 1 стакан: 85кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,35)

Второй завтрак:

Апельсин, 2 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)

Обед:

• Луковый суп ( в овощной бульон добавляем много лука и перец) 200 гр: 88кКал (2,8: 5,4: 8,0)
• Отварной рис 100 гр: 78кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
• Филе индейки на гриле 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
• Огурец 1 шт: 15 кКал 15кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)

ИТОГО: 307кКал, БЖУ(36,7:23,15:72,9)

Полдник:

Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90кКал БЖУ (4,3: 2: 6,2)

Ужин:

• Творог обезжиренный 150 гр: 106 кКал, БЖУ (27,75; 0; 1, 95)
• Яблоко 3 шт: 141кКал, БЖУ (1,2: 1,2: 29,4)
• Зеленый чай

ИТОГО: 247кКал, БЖУ (28,95:1,2:31,35)

4 день

Завтрак

• Ячневая каша 200 гр: 152 кКал БЖУ (4,6: 0,6: 31,4)
• Сливовый компот 1 ст: 96 кКал БЖУ (0,5: 0,0: 23,9)

ИТОГО: 248кКал, БЖУ(5,1:0,6:55,3)

Второй завтрак:

Яблоко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

Обед

• Сельдереевый суп 200 гр (отварить сельдерей лук картофель и другие овощи): 74кКал БЖУ (3,2: 3,6; 9)
• Отварная перепелка 200 гр: 268 кКал БЖУ (43,6: 9: 0)
• Шпинат 100 гр: 22 кКал БЖУ(2,9: 0,3: 2,0)
• Зеленый чай

ИТОГО: 364 кКал, БЖУ (49,7:12,9:11)

Полдник

Томатный сок 200 гр: 42 кКал БЖУ (2,2: 0,4: 7,6)

Ужин

• Куриная грудка на пару 200 гр: 226 кКал БЖУ (47,2: 3,8: 0,8)
• Вареная фасоль 200гр: 246кКал БЖУ (15,6: 1: 43)

ИТОГО: 472 кКал, БЖУ (62,8:4,8:43,8)

5 день

Завтрак:

• Вареное яйцо 2 шт: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
• Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
• Грушевый сок: 69кКал БЖУ (0,8: 0,6: 22)

ИТОГО: 394кКал, БЖУ (26,5:14,5:62,7)

Второй завтрак

• Фруктовый салат (ингредиенты измельчить и перемешать)
• Апельсин 1 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
• Киви 1 шт: 48кКал БЖУ (1: 0,6: 10,3)
• Яблоко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

ИТОГО: 131 кКал, БЖУ(2,3:1,2:28,2)

Обед:

• Рассольник 200 гр: 84 кКал БЖУ ( 2,8: 4,0: 10,0)
• Отварной рис 100 гр: 78кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
• Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ (0:0:6,4)

ИТОГО: 201 кКал, БЖУ (8,1:20,6:72,1)

Полдник:

• Творожная запеканка 100 гр: 168 кКал БЖУ (17,6: 4,2: 14,2)
• Зеленый чай

Ужин:

• Куриная грудка на пару 100 гр: 113 кКал БЖУ (23,6: 1,9: 0,4)
• Томат 3 шт: 45 кКал БЖУ (3,3: 0,6: 11,1)
• Огурец 2 шт: 30 кКал БЖУ (1,6: 0,2: 5.6)

ИТОГО: 188 кКал, БЖУ (28,5: 2,7:17,1)

6 день

Завтрак

• Омлет 150 гр (яйца взбить с молоком, обжарить на сковороде): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)
• Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)
• Компот яблочный 1 стакан: 85кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,34)

Второй завтрак

• Творог обезжиренный 50 гр: 35,5кКал БЖУ (8,25: 0: 0,65)
• Кисель из яблок 1 ст: 97 кКал, БЖУ (0,1; 0,1: 23,7)

ИТОГО: 132,5 кКал, БЖУ (8,35: 0,1: 24,35)

Обед

Отварной карась (отварить рыбу в подсоленной воде) 200 гр: 204 кКал, БЖУ (20,7:2,1:0)

Салат:

• Листья салата 100 гр: 12кКал, БЖУ(1,2: 0,3: 1,3)
• Петрушка 100 гр:47 кКал, БЖУ (3,7:0,4:7,6)
• Огурец : 15 кКал, БЖУ (0,8; 0,1: 2,8)
• Помидор: 15кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 293 кКал, БЖУ (27,5: 3,1: 15,4)

Полдник

Томатный сок 200 гр: 42 кКал БЖУ (2,2: 0,4: 7,6)

Ужин

• Кролик отварной 100 гр: 155 кКал БЖУ (21: 8: 0)
• Свекла тушеная 100 гр: 106 кКал БЖУ ( 5,7: 2,2: 15,5)
• Зеленый чай

ИТОГО: 303 кКал, БЖУ (26,7: 10,2: 15,5)

7 день

Завтрак

• Вареная гречка (150 гр): 198 кКал БЖУ( 5,4: 5,4 :26,5)
• Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ 0, 9.0.

ИТОГО: 236 кал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,

Второй завтрак

Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90кКал, БЖУ (4,3: 2: 6,2)

Обед

• Луковый суп ( в овощной бульон добавляем много лука и перец) 200 гр: 88кКал (2,8: 5,4: 8,0)
• Филе индейки на гриле 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
• Огурец 1 шт: 15 кКал 15кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)
• Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 244 кКал, БЖУ (32,5:6,75:14,5)

Полдник

• Апельсин 1 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
• Творог обезжиренный 200 гр: 142кКал БЖУ (33: 0: 2,6)

ИТОГО: 178 кКал, БЖУ (33,9: 0,2: 10,7)

Ужин

• Форель пожарить на гриле 200 гр: 194кКал БЖУ (38,4: 4,2: 0)
• Сельдерей отварить в подсоленной воде 200 гр: 24кКал БЖУ (1,8: 0,2: 4,2)
• Морковный сок 150 гр: 42кКал БЖУ (1,65: 0,15: 9,6)
• Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ (2,2: 0,4: 7,4)

ИТОГО: 290кКал, БЖУ (44,05: 4,95:21,2)

Пример белкового мню на 1200 кКал в день

Завтрак:

• Сырники (150 гр творога размять вилкой, соединить с одним яйцом и мукой, сахар по вкусу, обжарить на масле, добавить ягоды, например малину): 105кКал, БЖУ (4,8: 2,7: 6,2)
• Кофе без сахара: 2 кКал, БЖУ (0,2: 0: 0,3)

ИТОГО: 107кКол, БЖУ (5:2,7:6,5)

Второй завтрак:

Молочное желе с апельсином (залить желатин 1 стаканом молока, оставить на 40 минут, апельсин разрезать и разложить по формам, залить, охладить в холодильнике, пока не застынет) 200 гр: 96,6 кКал, БЖУ (6,8: 2,8:12)

Обед:

• Отварное куриное филе, 200 гр: 306 кКал, БЖУ (60,8:7:0)
• Запеченные баклажаны, 100 гр: 39,4 кКал, БЖУ (1,3: 1,8: 4,6)
• Зеленый чай

ИТОГО: 345,4 кКал, БЖУ (62,1: 8,8: 4,6)

Полдник:

Творог обезжиренный, 100 гр: 71 кКал, БЖУ (16,5: 0: 1,3)

Ужин:

• 2 вареных яйца: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
• Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)

ИТОГО: 190 кКал, БЖУ (14,9: 11,3: 8,1)

Пример постного меню на 1200 кКал

Завтрак:

Овсянка с бананом и орехами (100 гр овсяных хлопьев залить кипятком, когда разбухнет, добавить 50 гр грецких орехов, 100 гр банана)

Апельсиновый сок

ИТОГО: 279кКал, БЖУ (6,7: 9,6: 44,8)

Второй завтрак:

Печеные яблоки ( с яблок снять верхушку и выковырять серединку, в центр положить ч.л меда, 20 гр изюма, щепоть корицы, запечь:

337кКал, БЖУ (1,8:0,9:88,2)

Обед:

Овощной борщ с чечевицей (варим обычный борщ, но без мяса, в закипевшую воду кидаем свеклу, чечевицу, картофель и поджарку из лука и моркови) 200 гр: 66 кКал, БЖУ (3,8:0,8:11,8)

Перловая каша с грибами (заранее отварить грибы, за несколько минут до кипения кладем перловку) 200 гр: 230кКал, БЖУ (8,8:7:32,8)

ИТОГО: 296 кКал, БЖУ (12,6: 7,8: 44,6)

Полдник:

Хлебцы с авокадо (на поджаренный кусочек цельнозернового хлеба выкладываем ломтик авокадо, посолить, сбрызнуть лимонным соком) 75 гр: 126 кКал, БЖУ (2,5:7,6:11)

Ужин:

Тушеная пекинская капуста с булгуром (пекинскую капусту потушить в большом количестве воды, добавить булгур, томатную пасту, соль, чеснок, перец) 300 гр: 150 кКал, БЖУ (7,2:0,9:30,6).

Даже из простых продуктов можно составить правильное питание на неделю вперед, чтобы гарантированно получить результат.

принципы, рацион диеты и продукты

Стать обладателем изящной фигуры хочет, пожалуй, любая женщина и мужчина. Увы, большинство лишь иногда задумывается об этом (как правило, перед началом пляжного сезона) и начинают мучить себя многочисленными диетами. А ведь правильное питание для похудения может стать куда более простым, легким и надежным способом добиться желаемого. Минимум ограничений, практически привычный рацион и отсутствие жира на животе и бедрах — реально ли это? С этим вопросом стоит разобраться поподробнее.

Что такое правильное питание для похудения: диета или образ жизни

В первую очередь стоит разобраться, что же представляет собой ПП для похудения. Некоторые считают, что это диета, на которой нужно посидеть несколько недель, и добиться прекрасного результата. И это серьезная ошибка.

• Что представляет собой диета? Это зачастую довольно жесткое ограничение в рационе питания, которое длится в большинстве случаев несколько недель и позволяет за это время быстро сбросить лишний вес.
• В чем минус такого решения? Во-первых, резкое изменение рациона, которое становится для многих людей серьезным стрессом. Во-вторых, низкая эффективность.

Пусть за пару недель удастся сбросить три-пять кг, но после завершения диеты этот вес наверняка вернется. Причем может появиться и лишний килограмм-другой.

Правильное питание для похудения это совсем иной подход. Оно представляет собой целый комплекс необременительных правил, благодаря которому можно не только похудеть (правда, не так быстро, как на диете), но и сохранять достижение годами.

Плюсом является тот факт, что есть на этой «диете» можно практически все продукты — главное быть умеренным и соблюдать определенные правила. Конечно, для этого нужно вникнуть в определенные принципы, разобраться с теорией — это позволяет добиться наибольшего эффекта.

Важно! Правильное питание и алкоголь несовместимы — даже редкий прием может нанести серьезный вред здоровью.

Можно ли похудеть на ПП и за сколько времени

Многие люди интересуются, позволяет ли диета ПП (да, некоторые называют данный подход именно так) сбросить лишние килограммы. И ответ здесь совершенно однозначный — да! Постепенно, день за днем контролируя свое питание, человек будет худеть, пока не достигнет оптимальной формы.

Дополнительными плюсами можно назвать отсутствие постоянного чувства голода, как это обычно бывает на диете, а также полное отсутствие стресса из-за отказа от привычной еды. Пожалуй, если бы все люди перешли на правильное питание, многие диетологи вообще остались бы без работы.

Другой разговор — сколько времени уйдет на то, чтобы похудеть. Вот это уже зависит от конкретного человека. В первую очередь от того, сколько килограмм ему нужно сбросить, чтобы прийти в прекрасную форму. Ведь для одних людей это 5 килограмм, а для других — 50. Соответственно и сроки похудения будут совершенно разными — одному понадобится всего несколько месяцев, а другому — несколько лет.

Для справки! Эксперты в области диетологии давно заметили, что при переходе на правильное питание толстые люди начинают худеть более активно, чем умеренно полные.

Какими продуктами питаться на ПП, чтобы похудеть женщине или мужчине

Широко известно, что рацион любого человека должен быть сбалансированным. Для одних важно получать больше углеводов, а для других — белков. В любом случае дисбаланс может привести как к серьезному набору веса, так и к похудению, а в некоторых случаях — потере здоровья. Поэтому, если читатель хочет разобраться, как правильно питаться, чтобы похудеть, стоит изучить теорию.

Белки

Основным источников белков являются мясо и рыба, а также все молочные продукты:

• молоко,
• сыр,
• творог,
• сметана,
• йогурты.

Также существуют растительные источники белка: семечки, орехи, бобовые, водоросли.

Главная особенность белков — медленная усвояемость. Неудивительно, что съев даже сравнительно небольшой кусок мяса, человек долгое время чувствует сытость. Это очень полезное свойство для тех, кто хочет перейти на полезную пищу и сбросить лишний вес. Усваиваются белки постепенно и успевают израсходоваться организмом раньше, чем превратиться в жир.

Внимание! При правильном питании именно на белки должно приходиться около половины калорий, получаемых из пищи.

Жиры

Многих людей, желающих похудеть, пугает уже само по себе слово жиры. Ведь это очень калорийно и ведет к набору веса! Оказывается, все не так плохо. Ведь жиры делятся на два вида: насыщенные (фастфуд, маргарин, жирное мясо, пальмовое масло) и ненасыщенные (обычное мясо, рыба, орехи, большинство растительных масел).

Именно первые представляют угрозу стройной фигуре — они очень легко и быстро усваиваются, откладываясь на животе и бедрах. Зато вторые усваиваются значительно медленнее — большая часть калорий не успевает «употребиться» организмом и просто выходит из него.

Конечно, без жиров человек жить не может — кожа становится сухой, волосы тускнеют и выпадают. Поэтому при правильном питании на их долю должно приходиться около 10 % рациона. И предпочтение следует отдавать именно ненасыщенным жирам.

Углеводы

Самая разнообразная и коварная часть рациона. Ведь углеводы содержатся как в сладостях и мучном, так и в крупах, овощах. Но в первом случае речь идет о быстрых углеводах, которые моментально расщепляются и редко успевают усвоиться, из-за чего приводят к набору веса. А во втором случае имеют место сложные углеводы, которые не столь опасны.

На заметку! Если сдобрить сладкую выпечку корицей, можно сократить полученные из неё калории.

На долю углеводов при здоровом питании приходится 40 % калорий. Конечно, желательно чтобы большей частью это были сложные углеводы — тогда можно не бояться лишнего веса.

Микронутриенты

Этим сложным словом принято называть вещества, необходимые человеку для нормальной жизни. Сюда можно отнести как минералы, так и витамины, а также микроэлементы — фосфор, железо и множество других.

Содержатся они практически во всех продуктах: хлебе, фруктах, овощах, мясе. Калорий в них нет, но недостаток или избыток зачастую приводит к проблемам со здоровьем. К счастью, простое питание — разнообразное и сбалансированное — зачастую позволяет полностью удовлетворить потребности организма.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

Теперь стоит перейти к самому важному вопросу — как похудеть, как правильно питаться, чтобы легко и без лишнего стресса добиться желаемого результата.

Принципы и правила

Главным секретом снижения веса является умеренность. Если человек хочет съесть конфет, торт или даже чипсы, то почему бы и нет? Главное делать это крайне умеренно и как можно реже. Пара конфет в день, кусок торта в неделю, маленькая пачка чипсов в месяц — все это позволяет сократить количество лишних калорий, но при этом не доставляет человеку дискомфорта. А значит, начинающий худеть не бросит затею на половине пути.

Важно! Съедая углеводы утром, человек успешно расходует их за день, что снижает риск набора веса.

Основное правило — правильное распределение продуктов в сутки.

• Завтрак должен быть богат углеводами, поэтому лучшим выбором станут различные каши — можно даже сладкие.
• На обед белков и углеводов должно быть примерно одинаковое количество, так что, прекрасно подойдут супы.
• А вот на ужин желательно оставить минимум углеводов и максимум белков. Съесть хорошую отбивную с легким гарниром или салатом — прекрасное решение.

Режим приема пищи

Очень важно соблюдать режим питания. Благодаря этому тело не испытывает стресс и позволяет легко сбросить лишний вес. Есть желательно в одно и то же время, например, в 7 часов, 13 и 19. То есть, перерывы между приемами пищи составляют около 6 часов. Пренебрегать ни одним из них нельзя! Отказавшись от завтрака и плохо пообедав, человек съедает слишком много за ужином, а это верный путь к объемному животу.

Возникло чувство голода между завтраком и обедом? Для этого предусмотрены перекусы — можно сгрызть яблоко, несколько ягод сушеного чернослива или даже горсть несоленого арахиса.

Водный баланс

Ещё один важный нюанс, о котором стоит знать каждому, кто начинает переход на правильное питание. В сутки желательно выпивать два литра воды. А если человек занимается спортом, то количество увеличивается до трех и даже четырех литров!

Внимание! Нельзя заменять воду сладкой газировкой или соком — это плохая затея, которая точно не даст похудеть.

Как перейти на правильное питание для похудения

Огромным достоинством похудения с помощью правильного питания является простота. Человеку не приходится полностью отказываться от привычных продуктов, кардинально менять образ жизни. Все изменения происходят легко и плавно. Например, поменять завтрак и ужин местами, съедать с чаем не 100 грамм конфет, а 20.

Вместо воды можно пить зеленый чай — он способствует похудению и очистке организма.

Это позволяет избежать стресса, а значит, никакая подготовка не нужна. Необходимо лишь решиться перейти на здоровый образ жизни, кушать дома вкусную еду и худеть!

Сбалансированный рацион для диеты ПП

Разобравшись с условиями правильного питания, каждый человек может составить оптимальное для него меню, позволяющее постепенно худеть. Но на первых порах лучше воспользоваться готовой системой, чтобы не допустить ошибок и постепенно привыкнуть к новому образу жизни.

Один из вариантов может выглядеть примерно так:

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Гренки с сыром, сладкий чай или кофе.	Борщ, несладкий чай с конфетами или пирожным.	Рыба на пару с тушеными овощами.
Вторник	Гречневая каша, чай или кофе.	Уха, чай со сладостями.	Куриная грудка и легкий овощной салат.
Среда	Овсяные или кукурузные хлопья, чай, кофе или сок.	Солянка, чай со сладостями.	Котлеты из говядины на пару и гороховое пюре.
Четверг	Рисовая каша, чай или кофе.	Суп-пюре из овощей или грибов на мясном бульоне, чай со сладким.	Курица в духовке, немного запеченного картофеля на гарнир
Пятница	Мюсли, молоко или сок.	Щи из свежей капусты, чай со сладким.	Вареная рыба и овощи на пару.
Суббота	Фруктовый салат с орехами и медом, несладкий чай или кофе.	Лапша на курином бульоне, чай со сладким.	Тефтели из говяжьего фарша, немного макарон.
Воскресенье	Омлет с беконом, чай, сок или кофе.	Суп с фрикадельками, чай со сладким.	Куриный шашлык в духовке, овощной салат.

Так что, основной список блюд может быть очень разнообразным и вкусным, но в то же время диетическим, направленным на уменьшение веса человека.

Как соблюдать основы диеты ПП и не сорваться

В целом сорваться с правильного питания вообще довольно сложно. Ведь это не жесткая диета, которая ограничивает человека, заставляет отказаться от любимых и привычных блюд.

Для справки! Иногда можно позволять себе мелкие приятности, вроде соленых орешков, чипсов, фастфуда, но делать это умеренно и как можно реже (маленькая пачка раз в месяц).

Но все-таки правила есть и здесь. Как пример — если на завтрак было съедено слишком много сладкого (остался тортик, который соблазнил аппетитным куском), то сбалансировать его нужно низкокалорийными обедом и ужином. При этом они должны быть обильными, чтобы не было чувство голода, но в основном белковыми и с легкими овощами.

Как показывает практика, такой совет позволяет выстроить оптимальную схему питания, при которой человек не испытывает чувства голода, прекрасно себя чувствует и при этом его фигура приходит в норму.

Рекомендации диетологов по здоровому питанию для снижения веса

Составляя рацион для похудения и начиная новую жизнь, не лишним будет запомнить несколько советов от опытных диетологов:

• Есть нужно не до 6 вечера, а за четыре часа до сна — то есть, ужин необходимо подстраивать под свой график.
• Выпивая с утра стакан воды с лимоном из холодильника (осторожно, чтобы не заработать ангину) человек не только пробуждается, но и теряет немного лишних калорий.
• Голодным за стол садиться нежелательно — можно съесть больше, чем требует организм. На этот случай и придуманы перекусы.
• Главное правило похудения — расходовать нужно больше калорий, чем потреблять за то же время.

Многие люди замечают, что переход на правильное питание позволил не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить жизнь, сделать её более комфортной, спокойной и приятной. Поэтому есть смысл забыть про многочисленные диеты, питаться вкусно и разнообразно, но при этом всегда быть в прекрасной форме.

Меню для похудения меню на каждый день, 6-ти разовое питание

Проблема лишнего веса все набирает обороты не только в США – самой «толстой» стране мира, но и в России. Конечно, причины всем известны – неправильное питание и гиподинамия, гормональные сбои, прием определенных групп препаратов.

Но неправильное похудении иногда приводит к более серьезным последствиям, чем сам лишний вес. Поэтому важно худеть постепенно и правильно, чтобы не заработать проблем со здоровьем и обрести красивую фигуру.

Диета для похудения в домашних условиях

Ошибочно мнение, что для похудения нужно как можно меньше есть. Еда должна поступать в организм регулярно и в нормальных для его функционирования количествах.

Оптимальной методикой для грамотного снижения веса является 6-разовое питание. Оно подразумевает 6 приемов пищи, в каждый из которых можно употреблять определенные группы продуктов. При данном типе питания организм получает все необходимые элементы, при этом вес начинает постепенно снижаться.

Приемы пищи при 6-разовом питании:

1. завтрак;
2. перекус;
3. обед;
4. полдник;
5. ужин;
6. поздний ужин.

Приемы пищи дома или на работе должны быть всегда в одно время. Это поможет выработать привычку, и организм не будет требовать пищи в «неположенное» на это время. Кроме того, четкий режим приемов пищи способствует и хорошему перевариванию: желудочный сок начинает вырабатываться заранее, и организм бывает подготовлен к переработке поступивших продуктов.

Время для употребления пищи необходимо устанавливать индивидуально, в зависимости от занятости и других обстоятельств. Важно, чтобы второй ужин был не позже, чем за 2,5 часа до сна.

В раздельном питании в рационе присутствуют те-же продукты, что и в 6-ти разовом, однако порядок употребления иной.

Белково витаминная диета, разрешенные продукты

Фрукты и овощи. Их нужно брать за основу в питании для похудения. В этих продуктах мало килокалорий, но они в правильно приготовленном виде могут надолго давать чувство сытости. Особо полезны зеленые овощи: салат, огурцы, сельдерей, шпинат. Неправильно мнение, что виноград и банан – вредные для похудения фрукты. Один банан или небольшая кисть винограда вполне могут заменить вам перекус.

Злаки и орехи. Цельные злаки – ценный источник сложных углеводов. Они обязательно должны присутствовать в меню для похудения на каждый день. Овсяная каша – излюбленный завтрак последователей правильного питания. Перловка, рис и греча могут стать отличным гарниром для белкового обеда. Орехи – лучшее дополнение к завтраку или питательный перекус. В них содержатся витамины для волос и ногтей.

Мясо, рыба, морепродукты. Белок важен для похудения в плане сохранения мышц. Чтобы вес уходил правильно: сжигались жировые клетки и развивались мышцы, необходимо сбалансировать меню для похудения на каждый день белковыми продуктами. Отварная и запеченая рыба, нежирное мясо и морепродукты можно употреблять в любой из приемов пищи. Если вы голодны, а суточный калораж уже набран, приготовьте белковое блюдо. Его вы можете съесть без зазрения совести.

Молочные продукты. Не обходится диетическое питание и без них. Молоко, кефир и нежирный творог – ваши друзья на время похудения. Это источники ценного белка, кальция и молочных кислот. Употребление творога и кефира на ужин способствует быстрому снижению веса.

Яйца. Они тоже входят в список разрешенных в 6-разовом питании продуктов. В яйцах огромное количество полезных веществ и чистого белка. Омлет из куриных или перепелиных яиц – отличный завтрак или поздний ужин.

В яичных желтках содержится большое количество холестерина, поэтому в сутки не желательно съедать более 1-2 желтков, отделяйте белки перед приготовлением.

Растительные масла, горький шоколад и сладости на основе желе, диетическая выпечка в виде творожных запеканок и фруктовых пирогов могут употребляться в малых количествах.

Запрещенные продукты

Сладкое. Это главный враг нашей фигуры. В некоторых случаях допускается употребление небольшого количества сладостей, чтобы избежать срывов.

Жирные продукты. Они содержат большое количество жиров, а цель похудения – обеспечить сжигание жира, накопленного в организме, поэтому такая еда под запретом.

Копчености и соленые продукты. Соль задерживает влагу в организме, а копченые продукты содержат много вредных для здоровья соединений.

Мучное. Употребление 1-2 диетических хлебцев и кусочка зернового хлеба в день не повредит, однако остальные мучные продукты необходимо полностью исключить.

Составляем меню для похудения самостоятельно

Правильное меню для похудения на каждый день можно составить, исходя из следующих принципов:

1. Завтрак должен обеспечить организм энергией и жирами. В этот прием пищи вы можете выпить ложку растительного масла для нормальной работы гормональной системы и поддержания хорошего состояния кожи и волос.
2. Обед должен включать в себя белок, овощи и углеводы. Причем овощей две части, а белков и углеводов по одной.
3. Ужин желательно должен включать в себя белок. Отлично, если он будет дополнен овощами или состоять из них.

Второстепенные приемы пищи, даже в диете для похудения, в первой половине дня могут быть углеводными. Хорошо подойдут фрукты, хлебцы, орехи и фруктовые йогурты. Допустимы злаковые продукты. Во второй половине дня второстепенные приемы пищи лучше сделать белковыми или овощными.

Овощи, при снижении веса необходимы для нормального пищеварения. Они содержат клетчатку, которая способствует очищению организма.

Белковая диета меню на день:

Через дробь даны блюда на выбор.
Завтрак: овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.

Второй завтрак или ланч: фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.

Обед: кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат.

Полдник: творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.

Ужин: творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.

Поздний ужин: кефир/салат из зеленых овощей/творог.

Первая половина дня

В первую половину дня входят три приема пищи: завтрак, второй завтрак и обед. Именно в это время вы можете позволить себе съесть пару лакомых кусочков:

• дольку горького шоколада;
• немного мармелада или пастилы;
• небольшое пирожное или булочку с кунжутом.

Самый калорийный прием пищи – завтрак. Он должен плотным, тогда вам не захочется кушать очень долгое время, и вечером вы вполне сможете обойтись кефиром.

До 12:00 вы можете съесть и банан, другие фрукты. После обеда их нежелательно употреблять.

Вторая половина дня

Во второй половине дня приемы пищи должны содержать больше белка и овощей, быть менее калорийными. Нежелательно есть гречу, различные злаковые продукты и морковь, фрукты.

Соблюдая все основные принципы 6-разового питания для похудения ежедневно, вы сможете сбросить лишний вес без вреда для здоровья, а дополнив правильное питание физическими упражнениями можно добиться результата гораздо быстрее:

Другие записи

Может ли это действительно помочь вам достичь ваших целей по снижению веса за 7 дней?

Обещанное быстрое исправление

Вы когда-нибудь искали в Интернете мысль: «Я хочу, чтобы план питания для похудения позволял сбросить 5 фунтов за неделю». Если да, то вы, возможно, уже знаете, что не так просто найти диету, которая обеспечила бы такие результаты здоровым образом. Непросто, но не невозможно, особенно если вы пытаетесь похудеть перед каким-то мероприятием и не планируете долго придерживаться этой диеты.Конечно, существуют сотни диет, которые обещают вам еще лучшие результаты, например, 10 фунтов за 10 дней. Звучит заманчиво? Тогда как насчет 10 фунтов за 7 дней? 10 фунтов за 5 дней?

Есть даже план питания, который утверждает, что поможет вам сбросить 10 фунтов за 4 дня. Если вы не новичок в мире диет, вы знаете, что все эти обещания пусты и либо не могут быть выполнены здоровым образом, либо не могут быть выполнены вообще. Вы всегда должны уделять первоочередное внимание своему здоровью и выбирать диету для похудения, исходя из того, как она повлияет на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.Поэтому лучшие планы питания — это те, которые обеспечат вас всеми необходимыми питательными веществами, уменьшат потребление нездоровых компонентов и дадут постепенные и устойчивые результаты. Такие диеты улучшат ваше здоровье и снизят риск различных заболеваний. Итак, является ли «потеря 5 фунтов за недельный план питания» одной из тех диет? Читай дальше что бы узнать!

Как работает программа «Похудей на 5 фунтов за неделю»?

Главный вопрос, который вам нужно задать в первую очередь: «Сможете ли вы сбросить 5 фунтов за 7 дней?».Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, как именно работает процесс сжигания жира.

Ваше тело накапливает лишнюю энергию в виде жира. Когда вы сидите на диете, вы, как правило, создаете дефицит калорий, что означает, что вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему организму для выполнения всех ваших повседневных действий и поддержания его функционирования. Из-за недостатка калорий в пище ваше тело начинает использовать энергию отложенного жира (16). Так вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, и худеете (13, 4).

Темп потери веса

Еще один важный аспект процесса похудения, который вам необходимо понять, прежде чем переходить к диете, — это скорость похудания. Видите ли, очень медленный темп похудения займет много времени и может лишить вас мотивации, но это все же лучше, чем очень быстрое похудение. Последнее достигается с помощью очень низкокалорийных диет, которые могут создать крайний дефицит калорий. Такие диеты должны назначаться только специалистами людям с тяжелыми случаями ожирения и соблюдаться под наблюдением врача (10, 11).Если средний человек создает резкий дефицит калорий, он подвергает опасности свое здоровье, поскольку быстрая потеря веса может привести к проблемам со здоровьем, таким как дефицит питательных веществ, камни в желчном пузыре, обезвоживание, дисбаланс электролитов, головные боли, раздражительность, головокружение, запоры, потеря мышечной массы и т. Д. (7). Поэтому оптимальный вариант — постепенное, но безопасное похудание.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Сколько веса вы можете сбросить за неделю?

А теперь вернемся к принципу «Похудей на 5 фунтов за неделю». Сможете ли вы сбросить 5 фунтов за 7 дней? Технически да, но этот вес может быть не только жирным. Видите ли, 1 фунт жира содержит 3500 калорий (12, 8), поэтому, чтобы сбросить 5 фунтов жира, вам нужно будет сжигать 17 500 калорий в неделю, что равняется 2500 калорий в день, и это проблема, потому что из двух вещей.Во-первых, рацион среднего взрослого мужчины состоит из 2500 калорий, а средняя взрослая женщина потребляет 2000 калорий в день (15).

Это означает, что для сжигания 2500 калорий в день среднестатистическому взрослому мужчине придется вообще воздерживаться от еды, а средней взрослой женщине придется весь день голодать, выполняя дополнительную физическую активность, которая сжигает на 500 калорий больше. Как видите, это не только сложно для тех, чья диета состоит из 3500 калорий, но также чрезвычайно опасно и практически невозможно для тех, чей рацион составляет менее 2500 калорий.Во-вторых, рекомендуемый здоровый и устойчивый темп похудения составляет 1-2 фунта (0,45-1 кг в неделю), что сводится к снижению ежедневного потребления энергии на 500-1000 калорий (17, 6). Поэтому специалисты не рекомендуют создавать ежедневный дефицит калорий в 2500 калорий.

Здоровая диета, чтобы похудеть на 5 фунтов за неделю

Как было сказано выше, может быть опасно соблюдать диету, чтобы сбросить 5 фунтов за недельный план питания, если вы хотите достичь здорового и устойчивого результата.Однако некоторые люди готовы рискнуть своим здоровьем и придерживаться такой диеты. Если вы хотите знать, какая диета лучше всего помогает быстро и безопасно похудеть, то прерывистое голодание может быть лучшим вариантом.

Shutterstock

Концепция прерывистого голодания

Прерывистое голодание не похоже на другие диеты с ограничением калорий. Это режим питания, который не обязательно ограничивает то, что и сколько вы едите, а скорее, когда вы это делаете. Главное правило прерывистого голодания заключается в том, что вам разрешается употреблять пищу только во время так называемых «окон приема пищи».Теперь вы можете спросить, как периодическое голодание связано с «похудением на 5 фунтов за неделю»? Дело в том, что прерывистое голодание может помочь вам успешно похудеть, не нанося вреда вашему организму.

Несмотря на отсутствие ограничений на типы или количество пищи, которую вы можете есть во время окон приема пищи, настоятельно рекомендуется придерживаться здорового питания. Это естественным образом создаст дефицит калорий, что поможет вам похудеть. Вы также должны помнить, что употребление любой пищи во время периода голодания строго запрещено, за исключением случаев прерывистого голодания, допускающего такие исключения.

Если говорить о различных типах этой схемы питания, их много, и вот самые популярные:

Пост 16: 8 позволяет вам есть в течение 8-часового окна приема пищи и требует от вас голодания в течение остальных 16 часов в день. Этот вид голодания довольно популярен, и его часто используют люди, которые плохо себя чувствуют в прерывистом голодании. Обычно они выбирают время приема пищи с 9 до 17, с 10 до 18 или с полудня до 20 часов. Во время голодания рекомендуется пить напитки, не содержащие калорий, например воду или черный кофе.

Подробнее: Как облегчить голодание: советы, которые пригодятся даже опытным голодным

Человек, который следует этому типу прерывистого голодания, может есть то, что он обычно ест, 5 дней в неделю и голодать 2 дня. В течение этих двух дней подряд мужчинам разрешается потреблять 600 калорий в день, а женщинам — 500 калорий соответственно. Если вы уменьшите количество потребляемых калорий во время периода приема пищи, вы сможете добиться определенных результатов по снижению веса.

Немного более строгий тип прерывистого голодания, который может помочь вам успешно сбросить пару фунтов, — это голодание через день. Это требует от вас поститься через день. Согласно правилам этого типа голодания, вы должны соблюдать обычную диету в течение дня, а затем голодать на следующий день.

Shutterstock

• 18: 6 Прерывистое голодание

Правила этого типа голодания аналогичны правилам прерывистого голодания 16: 8, только здесь вам разрешено есть в течение 6-часового окна, а оставшиеся 18 часов вы должны голодать.Во время периода приема пищи вы можете съесть 2 полных приема пищи и перекусить. Люди, которые придерживаются периодического голодания 18: 6, обычно либо пропускают завтрак и едят ранний ужин, либо пропускают ужин и поздно обедают.

Этот тип прерывистого голодания лучше всего подходит для новичков, так как его период приема пищи длится 10 часов, что довольно долго. Вы можете проспать большую часть времени голодания, а затем поесть в 7 часов утра, а ужинать в 17 часов, или съесть завтрак в 8-9 утра, а ужин — в 18-19 часов.м. Также рекомендуется избегать обезвоживания и пить некалорийные напитки во время голодания.

Что есть при здоровой диете?

Хотя технически вы можете есть все, что хотите, в периоды приема пищи, если вы хотите достичь лучших результатов, вам нужно придерживаться здоровой диеты. Это не только поможет вам достичь желаемого веса, но и значительно улучшит ваше здоровье. Вот рекомендации о том, что есть при здоровом питании:

Shutterstock

Белок необходим вашему организму и является одним из важнейших диетических компонентов для похудания.Это не только поможет вам сохранить мышечную массу, но и продлит чувство сытости. Вы можете найти много белка в нежирном мясе, рыбе и морепродуктах, молочных продуктах, бобовых и бобовых, а также в орехах.

Клетчатка, как и белки, помогает дольше оставаться сытым. Он также может улучшить ваше пищеварение, что необходимо для правильного функционирования вашего тела и успешной потери веса. Лучшие источники сложных углеводов — это фрукты и овощи, фасоль и бобовые, цельнозерновые, орехи и семена.

Есть два типа жиров: полезные и вредные. Здоровые жиры включают моно- и полиненасыщенные жиры. Это незаменимые жиры, которые могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Они часто встречаются в жирной рыбе, орехах и семенах, авокадо, оливках, растительном масле и других продуктах.

Shutterstock

Микроэлементы — неотъемлемая часть любого сбалансированного питания. Они обеспечивают нормальное функционирование вашего тела и должны потребляться только в рекомендуемых количествах. Недостаток определенного витамина или минерала или его избыток может иметь негативные последствия.Витамины и минералы содержатся во всех типах продуктов, таких как овощи и фрукты, нежирное мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, фасоль и бобовые, орехи и семена.

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Вода необходима любому человеку.А правильное увлажнение может не только улучшить ваше самочувствие, но и способствовать снижению веса. Если перед едой выпить стакан воды, вероятность переедания снижается. Вам также следует пить много воды до, во время и после тренировки. Также неплохо выпить стакан несладкого чая перед сном и первым делом утром.

Shutterstock

Каких продуктов избегать?

Знать, какие продукты вредны для вас, так же важно, как и знать, что следует включать в свой рацион.Вот компоненты, которые вам следует избегать, если вы хотите успешно похудеть:

Выше уже упоминалось, что существует два типа жиров. Нездоровые жиры включают транс- и насыщенные жиры, и их следует избегать, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета. Вам следует снизить потребление насыщенных жиров до менее 10% от суточной калорийности и заменить их полезными аналогами, которые представляют собой моно- и полинасыщенные жиры.

Сладкие напитки, шоколадные батончики, десерты, сиропы и другие продукты, содержащие много добавленного сахара, следует употреблять реже.Они только добавляют в пищу пустые калории, не обеспечивая вас необходимыми питательными веществами. Вместо этого ешьте естественно сладкие продукты, такие как фрукты, орехи и другие. Вы также можете заменить содовую и другие сладкие напитки ароматизированной водой, такой как лимонная вода, овсяная вода, вода из огурцов или вода с алоэ вера. Это обеспечит вас большим количеством витаминов и минералов. К тому же их очень легко сделать. Все, что вам нужно, — это добавить в воду ингредиент по вашему выбору и оставить его там на некоторое время.

В отличие от сложных углеводов, повышенное потребление рафинированных углеводов может привести к осложнениям со здоровьем, таким как повышенный риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, астмы и остеоартрита. Это лишь некоторые из негативных последствий чрезмерного потребления рафинированных углеводов в долгосрочной перспективе. Следовательно, вам нужно избегать таких продуктов, как белый хлеб и лепешки, белый рис, пицца, рогалики, вафли и выпечка и другие (14). Вместо этого выберите более здоровую версию этих продуктов, в которых используются цельнозерновые продукты, например цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис и другие.

Подробнее: Как перестать есть нездоровую пищу: советы и уловки, чтобы улучшить свои пищевые привычки

Shutterstock

Рекомендации по упражнениям

Хотя вы можете похудеть и без физических упражнений, включение регулярных тренировок в свой распорядок дня только увеличит расход калорий и тем самым улучшит ваши результаты. Если вы новичок в тренировках, то кардио — лучший вариант для вас. Он заставляет кровь перекачивать кровь, укрепляет мышцы и сжигает большое количество калорий.Кардио не требует специальных навыков или уровня подготовки и может выполняться кем угодно. Существуют разные виды этой тренировки, поэтому вы обязательно найдете ту, которая вам подойдет, как перчатка. Вы можете начать с легких кардио, таких как ходьба или медленный бег трусцой, а затем постепенно увеличивать интенсивность тренировки, переходя к бегу, езде на велосипеде, плаванию или любому другому виду кардио.

Если у вас нет времени на полноценную тренировку, вы можете увеличить объем физической активности, которую вы выполняете в течение дня.Например, во время обеда выйдите на прогулку вместо лифта, поднимитесь по лестнице вместо того, чтобы водить машину, покатайтесь на велосипеде во время просмотра телевизора или сделайте небольшие паузы и выполните пару простых упражнений, используя телефон. Это лишь несколько способов повысить уровень активности при выполнении рутинных задач.

Shutterstock

Советы, как быстро похудеть

Конечно, постепенное похудение с помощью здорового питания и регулярных упражнений безопасно и устойчиво, но что, если вы хотите знать, как быстро похудеть без упражнений? Не волнуйтесь, эта статья вас расскажет! Прочтите несколько советов о том, как быстро похудеть (2).

• Выбирайте низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты

Пустые калории — ваш злейший враг, когда вы пытаетесь избавиться от жира на пару дюймов. Держитесь подальше от продуктов, которые могут увеличить потребление калорий, не снабжая вас какими-либо жизненно важными питательными веществами. Вместо этого включите в свой рацион более низкокалорийную и богатую питательными веществами пищу, такую ​​как (5, 3) салат ромэн, огурец, помидор, морковь, грейпфрут, лимон, лайм, ягоды, арбуз, папайя, дыня, апельсин, руккола, спаржа. , свекла, брокколи, бульон, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, сельдерей, мангольд, фенхель, чеснок, салат айсберг, капуста, белые грибы, лук, перец, редис и другие.

Уменьшение количества потребляемых калорий — отличный способ похудеть, но никому не нравится чувство голода. К счастью, некоторые продукты, такие как овес, греческий йогурт, супы, ягоды, яйца, попкорн, семена чиа, рыба, творог, картофель, нежирное мясо, бобовые и арбуз (1), низкокалорийны и сытны из-за их высокого содержания. белок и клетчатка, поэтому обязательно добавьте в свое меню что-либо из вышеперечисленного.

Этот простой прием поможет вам естественным образом уменьшить порции и предотвратить переедание.Когда вы заканчиваете прием пищи с тарелки меньшего размера, ваш мозг будет думать, что ваше тело уже должно чувствовать себя сытым, поэтому будет казаться, что вы утолили голод, в то время как потребление калорий ниже, чем обычно.

Shutterstock

• Высыпайтесь на ночь

Сон в целом чрезвычайно важен для вашего тела. Во время сна ваше тело восстанавливается и заряжается на следующий день. Недосыпание не только вызывает у вас усталость и раздражительность, но и увеличивает риск различных проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет.Еще один серьезный отрицательный побочный эффект недосыпания — увеличение веса (9). Вот почему, если вы хотите убрать лишний жир на пару сантиметров, вам нужно набрать достаточно жира.

Более медленное жевание может помочь вам перестать есть, когда вы действительно наелись, а не когда чувствуете, что наелись. Поскольку вашему мозгу обычно требуется некоторое время, прежде чем вы заметите, что вы утолили голод, если вы потратите больше времени на тщательное пережевывание пищи, это может снизить потребление калорий.

Заключение

Нет ничего плохого в поиске наиболее эффективного метода похудания.Однако сразу переходить к диете, не выясняя, безопасен ли выбранный вами план питания, — это неправильно. Вы всегда должны уделять первоочередное внимание своему здоровью. Поэтому вместо того, чтобы искать «похудеть на 5 фунтов за неделю», вам нужно спросить, безопасен ли такой темп похудения. Специалисты рекомендуют терять 1-2 фунта в неделю. Этот результат устойчивый и может быть достигнут с помощью сбалансированного питания и регулярных физических упражнений.

Если вам нужно быстро похудеть и вы не против сбросить пару фунтов воды вместе с жировой массой, то прерывистое голодание может быть тем, что вы искали.Вместо этого он не ограничивает прием пищи, а только ограничивает время, когда вы можете ее употребить. Он способствует более здоровому питанию и правильному увлажнению, поскольку во время голодания вы должны употреблять только воду, несладкий чай или черный кофе. Основными компонентами здорового питания, которые вы должны потреблять, являются нежирные белки, полезные жиры, сложные углеводы и большое количество витаминов и минералов. Вам также следует избегать добавления сахара, рафинированных углеводов и нездоровых жиров, так как они только помешают вашей потере веса и навредят вашему здоровью.Учтите, что прежде чем приступить к диете, нужно посоветоваться с диетологом.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 13 низкокалорийных продуктов, которые удивительно насыщают (2018, healthline.com)
2. 26 советов по снижению веса, которые фактически основаны на фактах (2018, healthline.com)
3. 38 продуктов с почти нулевым содержанием калорий (2018, healthline.com)
4. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
5. Получите кое-что бесплатно: 25 продуктов, почти не содержащих калорий (2005, webmd.com)
6. Похудение (2020, cdc.gov)
7. Быстрое похудание (2019, webmd.com)
8. Стоит ли худеть быстро? (2019, nhs.uk)
9. вещи, которые нужно ненавидеть из-за потери сна (2014, webmd.com)
10. Очень низкокалорийные диеты (2019, nhs.uk)
11. Очень низкокалорийные диеты: что нужно знать (2020, webmd.com)
12. Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.org)
13. Основы похудания (2019, mayoclinic.org)
14. Что такое рафинированные углеводы? (2020, medicalnewstoday.com)
15. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, nhs.uk)
16. Куда уходит жир при похудении? (2019, Health.clevelandclinic.org)
17. Почему врачи рекомендуют медленное снижение веса? Что плохого в быстром похудении? (2020, mayoclinic.org)

План послеродовой диеты для похудения для мам!

Последнее обновление 4 декабря 2018 г.

Время от зачатия до родов прекрасное и запоминающееся, возможно, за исключением некоторых не очень приятных переживаний, таких как утренняя тошнота и беспорядочные перепады настроения.Однако последствия беременности и родов, как правило, остаются с вами какое-то время. Да, мы говорим об упорном послеродовом весе, который просто отказывается уходить.

Надевание джинсов до беременности становится далеким воспоминанием, и все время «я» внезапно, кажется, медленно исчезает после родов. Специалисты предполагают, что средняя прибавка в весе во время беременности составляет около 15-17 кг. Неудивительно, что сбросить лишний вес после родов — непростая задача!

Однако в послеродовой период не рекомендуется слепо переходить на послеродовую диету для похудания.Ваше тело все еще переживает огромные изменения. Рекомендуется начинать работу над любым планом похудания только по прошествии 6 месяцев после родов. А до тех пор безопаснее всего просто придерживаться здорового образа жизни, сохранять позитивный настрой и употреблять свежие полезные продукты.

Разработайте план действий по снижению веса в послеродовом периоде

Прежде чем вы отправитесь в собственное послеродовое путешествие по снижению веса, вооружившись, по вашему мнению, подробным планом послеродового питания, вам необходимо оценить свою ситуацию, чтобы выбранный вами курс действий был наиболее подходящим.

1. Оцените цель

Первым шагом к составлению послеродовой диеты должно быть точное определение того, сколько вы прибавили в весе. Затем определите, какой у вас должен быть идеальный вес (принимая во внимание такие факторы, как склонность к телу, рост, образ жизни и т. Д.). Затем определите точное количество килограммов, которое вам нужно сбросить.

2. Дайте себе год

Теперь, когда у вас есть цель по количеству килограммов, которое вы хотите сбросить, распределите ее на год.Да, год. Только постепенная потеря веса является здоровой и устойчивой, особенно в послеродовом периоде. Итак, теперь у вас есть цель на месяц.

3. Оцените свое тело

Наконец, узнайте, где находится ваше тело! Вам не хватает питательных веществ? Вам нужно принимать какие-либо послеродовые добавки? Если ваша беременность протекала тяжело, какой ущерб она вызвала с физиологической точки зрения? Получите конкретные ответы на эти вопросы с помощью лабораторных отчетов, а также вашего гинеколога и диетолога / диетолога.

4.Не лишать

Есть какая-то конкретная еда, которая вам нравится? Есть что-то, от чего вы просто не можете отказаться? Тогда не надо! Если вы не можете жить без картошки, нет смысла лишать ее организм. Еда имеет очень личную связь с нашим настроением; наше настроение, с другой стороны, влияет на настроение каждого в доме! Это не значит, что вам нельзя устраивать истерику, это просто означает, что вы не должны делать то, что вам не нравится!

5. Встряхни, детка!

Ни один план похудания не обходится без физических упражнений.Так что будьте реальными и наденьте туфли! Даже 30 минут быстрой ходьбы может быть достаточно — важно помнить, что нужно делать это каждый божий день, никаких оправданий!

6. Ведите продовольственный журнал

Это отличный способ посмотреть, что вы едите, и оценить, какие продукты лучше подходят для вашего тела. Некоторые могут получить исключительные результаты с брокколи, другие могут обнаружить, что курица заставляет их сбросить этот вес быстрее, чем что-либо другое! Заинтересуйтесь своим телом!

7.Стать эгоистичным

Каждый раз, когда вы кладете что-нибудь в рот, задавайте себе один вопрос: что мне от этого? Это самый простой способ не перекусить неправильными продуктами и вместо этого съесть здоровую, питательную и питательную пищу.

8. Могу ли я делать это навсегда?

Никогда не применяйте подходы для похудания, которым вы не можете следовать на протяжении всей жизни! Это может показаться смешным, но подумайте: как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, вы наберете вес, а затем вам станет плохо! Так что всегда сосредотачивайтесь на похудении, делая то, что вы можете продолжать делать вечно.Что ж, не «навсегда», но все равно надолго.

План диеты для послеродового похудения

Если у вас прошло 6 месяцев после родов и вы ищете устойчивое решение для похудания, вот сертифицированный экспертами план питания, который поможет вам начать свой путь.

План послеродового питания для похудания (неделя 1)

	Рано утром (7:00)	Завтрак (9:00)	Полдник (11:00)	Обед (13:00)	После полудня (15:30)	Вечерняя закуска (18:00)	Ужин (19:30)
ДЕНЬ 1	1 стакан теплой лимонной воды	1 сэндвич с лауки (2 ломтика хлеба) + 1 гуава	1 горсть жареной ханы	2 Phulka (без масла) + 1 чашка Bhurji соевых кусков или Bhurji из вареного яичного белка + 1 тарелка салата (1 огурец, 1 помидор)	1 чашка зеленого чая	1 чашка Khakra Chat	1 Джовар Бхакри / Ротла + 1 чашка Мунг Дал + 1 чашка Бхинди Сабджи
День 2	1 стакан теплой лимонной воды	1 стакан клубнично-бананового смузи	1 Обычная или ароматная хакра	1 чашка салата из киноа + 1 чашка проростков	1 чашка зеленого чая	2 обертки с баклажанами	2 Phulka (без масла) + 1 чашка Dal + 1 чашка огурца Raita
День 3	1 стакан теплой лимонной воды	1 чашка персиков и овсяных хлопьев	1 стакан Томатного смузи	1 обертка из пшеничной лепешки с чечевицей и овощами / 1 обертка из пшеничной лепешки с курицей и овощами	1 чашка зеленого чая	3-4 салата из кукурузы в помидорных лодочках	1 зеленый лук Jowar Thalipeeth + 1 чашка вареного chana chaat
День 4	1 стакан теплой лимонной воды	1 вертушка Thepla + 1 чашка йогурта с легкими пряностями	1 Яблоко	1 чашка коричневого риса с овощами, обжаренными с травами + 1/2 чашки салата из пяти бобов	1 чашка зеленого чая	2 лодки Cheesy Zucchini	2 Phulka (без масла) + 1 чашка сои / курицы Keema + 1 чашка Mix Veg Raita
День 5	1 стакан теплой лимонной воды	1 блин с овощами баджра и микс с 1 чашкой приготовленного луна с проросшими проростками	1 Обычная или ароматная хакра	1 стакан творожного риса + 1 стакан грибно-капустного салата	1 чашка зеленого чая	1 стакан холодного огуречно-яблочного супа с лаймом	2 Phulka (без масла) + 1 чашка Moong Dal + 1 чашка Palak Baby Corn Sabji
День 6	1 стакан теплой лимонной воды	1 корень свеклы с йогуртом с легкими пряностями	1 стакан органического фруктового и орехового йогурта	1 греческий вегетарианский обертка с тортильей из шпината	1 чашка зеленого чая	1 чашка овощной смеси — безмасляный салат	1 стакан протеиновой закваски сои + 1 стакан жареного риса с овощами
День 7	1 стакан теплой лимонной воды	1 чашка овсяных ягод Mania	1 горсть жареной ханы	1 чашка салата из пряных фруктов и овощей	1 чашка зеленого чая	2 штуки Арахис Чикки	1 чашка Bajra Nu Khichadi + йогурт со слабыми пряностями

Рекомендации и советы экспертов

• Этот план питания обеспечивает около 1200-1300 ккал в день, что соответствует дневной потребности человека в калориях.
• Кормящим мамам, которые не кормят исключительно грудью (7–12 месяцев), требуется дополнительно 520 ккал в день для компенсации калорий, используемых при производстве молока. Увеличьте размер порции или добавьте для этого дополнительные полезные закуски.
• Следует строго избегать выпечки, маринованных огурцов, подушечек, джемов и соусов. Пищевая сода также полностью запрещена.
• Воздержитесь от жареных блюд, таких как самосы, сев и вафли. Подумайте о сокращении потребления нездоровой и обработанной пищи.Также следует избегать высококалорийной пищи, такой как картофель и саго.
• Эта диета с низким содержанием калорий и жиров. Включение белка во все основные приемы пищи делает диету подходящей для употребления мам, которые стремятся похудеть без потери мышечной массы.

Заявление об ограничении ответственности: Эта таблица диеты составлена ​​с учетом среднего образа жизни и состояния здоровья женщины, родившей ребенка более 6 месяцев назад. Если вы столкнулись с какими-либо конкретными заболеваниями, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать.

Послеродовое похудание: советы и сроки

Некоторые женщины хотят похудеть после беременности. Безопасно похудеть в послеродовом периоде можно путем грудного вскармливания, здорового питания и физических упражнений.

По мнению авторов исследования 2019 года, изменение веса во время и после беременности может иметь значительные постоянные последствия для здоровья многих женщин. Послеродовая потеря веса может снизить риск длительного увеличения веса и ожирения.

Женщинам следует осторожно подходить к послеродовой потере веса, так как организму требуется время на восстановление после родов.Возможно, им придется подождать несколько недель после родов, прежде чем они смогут безопасно похудеть.

Прочтите советы о безопасном послеродовом похудании, в том числе о лучших диетах и ​​сроках похудания.

Женщины могут использовать следующие советы, чтобы похудеть после беременности:

Грудное вскармливание, если возможно

Грудное вскармливание может помочь женщинам похудеть после родов. В исследовании 2014 года исследователи изучили влияние грудного вскармливания на послеродовую потерю веса.

Женщины, кормившие исключительно грудью не менее 3 месяцев, потеряли 3.На 2 фунта больше, чем у женщин, которые не кормили грудью или не совмещали грудное вскармливание с кормлением смесью.

По данным Управления по охране здоровья женщин, грудное вскармливание может принести много пользы как женщине, так и ребенку.

Преимущества грудного вскармливания для младенцев включают:

• способствует укреплению иммунной функции
• обеспечивает жизненно важные питательные вещества
• снижает риск синдрома внезапной детской смерти, детского ожирения и диабета 2 типа
• Ранний контакт кожи с кожей может иметь успокаивающее действие на ребенка

Преимущества грудного вскармливания для женщин включают:

Узнайте больше о преимуществах грудного вскармливания здесь.

Не пропускайте приемы пищи

Людям необходим дефицит калорий, чтобы похудеть, а это означает, что им нужно есть меньше калорий, чем они сжигают.

Люди могут достичь дефицита калорий, увеличив физическую активность и уменьшив количество потребляемых калорий.

Тем не менее, людям следует избегать пропусков приема пищи или строгого ограничения потребления калорий, пытаясь похудеть.

Люди могут не получать необходимые им жизненно важные питательные вещества, если они пропускают приемы пищи, и это потенциально вредно как для женщин, так и для младенцев после родов.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), женщинам необходимо дополнительно 450–500 калорий в день во время грудного вскармливания.

Избегайте продуктов с высокой степенью переработки

Согласно исследованию 2017 года с участием 1035 женщин с гестационным диабетом, те, кто ел две или более порции жареной пищи в неделю после родов, в два-три раза чаще сохраняли не менее 5 килограммов ( кг) или 11 фунтов послеродовой массы тела.

Употребление двух или более порций соды в неделю также увеличивает риск сохранения избыточной массы тела после родов.

Обработанные продукты и напитки, которых следует избегать, включают:

• блюда из микроволновой печи
• фастфуд
• готовые пирожные
• картофельные чипсы
• газированные напитки

Ешьте продукты, богатые белком

Употребление полезных белков может уменьшить чувство голода , что может снизить потребление калорий и способствовать похуданию.

Организм использует больше энергии для переваривания белка, чем для переваривания других видов пищи. Согласно статье The American Journal of Clinical Nutrition , организм автоматически использует 20–30% калорий, содержащихся в белке, во время пищеварения.Для сравнения: во время пищеварения он использует только 5–10% калорий в углеводах и 0–3% калорий в жирах.

Узнайте здесь о продуктах с высоким содержанием белка, которые могут помочь в похудании.

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, могут способствовать потере жира, особенно в области живота. Пищевые волокна относятся к тем частям растений, которые организм не может легко переваривать. Когда клетчатка проходит через пищеварительную систему, она поглощает воду, что способствует здоровью кишечника.

Поскольку организм не может расщеплять клетчатку, этот углевод может дольше заставлять людей чувствовать сытость, не добавляя лишних калорий.

В исследовании 2019 года исследователи наблюдали связь между более высоким потреблением фруктов и овощей и уменьшением жира на животе у мужчин и женщин в возрасте от 45 до 65 лет.

В этой статье мы рассмотрим различные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Exercise

Согласно систематическому обзору 2017 года, физическая активность, наряду со сбалансированным питанием, может способствовать здоровой послеродовой потере веса.

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует физическую активность на всех этапах жизни, в том числе во время и после беременности.

Женщины могут постепенно вернуться к занятиям спортом после беременности, «как только они почувствуют, что могут заниматься такими видами деятельности», при условии, что у них нет медицинских осложнений. Если женщине было сделано кесарево сечение, врач посоветует ей, когда и как возобновить физическую активность.

В целом власти рекомендуют людям придерживаться здоровой и разнообразной диеты.

Согласно результатам пилотного исследования 2019 года, женщины после диеты DASH сохраняли меньший вес в послеродовом периоде и имели более низкий индекс массы тела (ИМТ) и меньшую окружность талии.

Диета DASH (диетический подход к борьбе с гипертонией) ориентирована на здоровую и постепенную потерю веса для достижения долгосрочных результатов. Диета DASH не запрещает никаких продуктов. Вместо этого план включает следующие рекомендации, которые способствуют правильному выбору питания:

• употребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые
• употребление обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов
• употребление нежирных белков, таких как как птица
• выбор полезных для здоровья источников жира, таких как бобы, орехи и растительные масла
• ограничение продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как красное мясо, кокосовое масло и пальмовое масло
• ограничение продуктов и напитков, содержащих добавленный сахар

Людям следует избегать диет, обещающих быструю потерю веса или продвигающих план питания, не содержащий жизненно важных питательных веществ.Этот совет особенно актуален для женщин во время или после беременности и кормления грудью.

Врач может посоветовать безопасность различных диет при послеродовой потере веса.

Женщинам нужно время, чтобы восстановиться после родов, поэтому им не следует ожидать, что они сразу похудеют. Как правило, женщинам следует дождаться послеродового осмотра, который проводится в течение 12 недель после родов, чтобы начать попытки похудеть.

Во время послеродового осмотра врач оценит, насколько хорошо мать и ребенок восстанавливаются после родов.Они проверят наличие каких-либо признаков инфекции, сгустков крови или послеродовой депрессии.

Женщины могут обсудить варианты контроля веса со своим врачом во время послеродового осмотра.

По данным Управления по охране здоровья женщин, женщины теряют в среднем 10 фунтов сразу после родов. Постепенная потеря веса обычно продолжается в течение нескольких месяцев. Сочетание здоровой диеты с регулярной физической активностью может способствовать здоровой потере веса.

В целом, большинство медицинских работников и ассоциаций рекомендуют постепенное снижение веса.ACOG определяет здоровую потерю веса как потерю 1-2 фунта в неделю.

Что касается выбора продуктов питания, женщины могут захотеть ограничить потребление определенных видов морепродуктов во время грудного вскармливания. Хотя рыба и морепродукты содержат необходимые витамины, минералы и белок, некоторые виды рыбы могут содержать следовые количества ртути. Эта ртуть может передаваться от женщины к ребенку через грудное молоко.

Рыба, которая может содержать большое количество ртути, включает:

• скумбрию
• тунец
• меч-рыба
• марлин
• кафельную рыбу
• акула
• оранжевый грубый

Дополнительные рекомендации по безопасной, полезной для здоровья рыбе и морепродуктам см. см. этот информационный бюллетень Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

Кормящие женщины также могут захотеть ограничить потребление кофеина, поскольку кофеин может передаваться младенцам через грудное молоко. CDC рекомендует кормящим женщинам потреблять максимум 300 миллиграммов кофеина в день.

Большое количество кофеина может вызвать побочные эффекты как у женщины, так и у ребенка, например:

Женщина должна обсудить с врачом любые добавки, которые она может принимать для похудания.

Важно, избегая потенциально вредных продуктов и напитков, придерживаться разнообразной и питательной диеты.

Поделиться на PinterestМногие телесные изменения, которые женщина испытывает после беременности, со временем утихнут.

Женщины могут испытать следующие физические изменения после беременности:

• опухоль в ногах и стопах
• лохии, которые представляют собой выделения из влагалища, которые содержат ткань и кровь из матки
• молоко, вытекающее из сосков
• опухшая или болезненная грудь
• судороги
• запор
• частое мочеиспускание или потеря контроля над мочевым пузырем
• растяжки

Организму требуется время, чтобы восстановиться после родов, и большинство этих изменений со временем исчезнут.

Однако важно признать, что некоторые аспекты тела могут навсегда измениться после беременности. Если женщина после беременности испытывает особые опасения по поводу своего внешнего вида, она может посоветоваться с врачом.

Набор веса — естественная часть здоровой беременности. Однако некоторым женщинам может быть трудно вернуться к своему диапазону веса до беременности.

Сохранение нормального диапазона веса до, во время и после беременности может значительно снизить риск неблагоприятных осложнений для здоровья женщины, таких как ожирение, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Соблюдение здоровой диеты, регулярные физические упражнения и грудное вскармливание могут способствовать устойчивой послеродовой потере веса.

Похудание после беременности: восстановление тела

Похудание после беременности: восстановление тела

Похудание после беременности требует времени, но это возможно. Сосредоточьтесь на здоровом питании и включите физическую активность в свой распорядок дня.

Персонал клиники Мэйо

Если вы похожи на большинство молодых мам, вам не терпится снять одежду для беременных и надеть старые джинсы.Узнайте, как правильно похудеть после беременности и сохранить хорошее здоровье на всю жизнь.

Учитывайте свои пищевые привычки

Во время беременности вы могли изменить свои пищевые привычки, чтобы поддержать рост и развитие ребенка. После беременности правильное питание по-прежнему важно, особенно если вы кормите грудью. Разумный выбор может способствовать здоровой потере веса после беременности.

• Ешьте больше растительной пищи, включая фрукты, овощи и цельнозерновые
• Выбирайте нежирный белок из множества источников
• Ограничить сладости и соль
• Размеры контрольной части

Включите физическую активность в свой распорядок дня

Раньше женщинам часто говорили подождать не менее шести недель после родов, чтобы начать заниматься спортом.Однако сегодня игра ожидания окончена.

Если вы занимались спортом во время беременности и у вас были неосложненные вагинальные роды, обычно безопасно начинать легкие упражнения в течение нескольких дней после родов — или как только вы почувствуете, что готовы. Если у вас было кесарево сечение или осложненные роды, поговорите со своим врачом о том, когда начинать программу упражнений. Как правило, вы можете приступить к легким упражнениям примерно через четыре-шесть недель после родов.

Когда ваш лечащий врач дает вам разрешение:

• Учитывать грудное вскармливание. Если вы кормите грудью, кормите ребенка непосредственно перед тренировкой, чтобы избежать дискомфорта, вызванного набухшей грудью. Носите поддерживающий бюстгальтер.
• Начинайте медленно. Начните с простых упражнений, которые укрепляют основные группы мышц, включая мышцы живота и спины. Постепенно добавляйте упражнения умеренной интенсивности.
• Включите вашего ребенка. Если вам сложно найти время для занятий спортом, включите ребенка в свой распорядок дня. Возьмите ребенка на ежедневную прогулку в коляске или переноске.
• Не делай этого в одиночку. Пригласите других мам присоединиться к вам на ежедневную прогулку или попробуйте послеродовые занятия. Работа с другими может помочь вам мотивировать.

Не забывайте пить много воды до, во время и после каждой тренировки. Прекратите тренировку, если почувствуете боль. Это может быть признаком того, что вы переусердствовали.

Бонус грудного вскармливания

Кормление грудью также может помочь вам сбросить вес, набранный во время беременности. Это потому, что, когда вы кормите грудью, вы используете жировые клетки, хранящиеся в вашем теле во время беременности, вместе с калориями из своего рациона, чтобы подпитывать выработку молока и кормить ребенка.

Ставьте реалистичные цели по снижению веса

Большинство женщин теряют около 13 фунтов (5,9 кг) во время родов, включая вес ребенка, плаценты и околоплодных вод. В течение первой недели после родов вы потеряете дополнительный вес, так как избавитесь от задержанной жидкости, но жир, накопленный во время беременности, не исчезнет сам по себе. С помощью диеты и регулярных упражнений было бы разумно терять до 0,5 килограмма в неделю. Независимо от того, кормите ли вы грудью или нет, может потребоваться от шести месяцев до одного года, чтобы вернуть вес, который был до беременности.

Будьте нежны с собой, принимая изменения в своем теле. Прежде всего, гордитесь своим здоровым образом жизни.

31 июля 2020 г. Показать ссылки

1. Часто задаваемые вопросы. Часто задаваемые вопросы о родах, родах и послеродовом уходе 131. Физические упражнения после беременности. Американский колледж акушеров и гинекологов. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy. По состоянию на 13 июня 2018 г.
2. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. НАС.Министерство здравоохранения и социальных служб и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 13 июня 2018 г.
3. Artal R. Физические упражнения при беременности и в послеродовом периоде. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 13 июня 2018 г.
4. Беренс П. Обзор послеродового ухода: физиология, осложнения и уход за матерью. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 13 июня 2018 г.
5. Гарнер CD. Питание при беременности.https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 июня 2018 г.
6. Похудание при грудном вскармливании. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-weight-loss. По состоянию на 13 июня 2018 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Руководство клиники Мэйо по здоровой беременности

.

Диета для здорового похудания после родов

Хотите вернуться в форму теперь, когда вы больше не беременны? Помните эти советы, чтобы добиться долгосрочного успеха и поддерживать хорошее самочувствие.

Не садитесь на диету слишком рано

Вашему организму нужно время, чтобы оправиться после родов. Дождитесь шестинедельного послеродового осмотра, прежде чем начать следить за потреблением калорий и активно пытаться похудеть. А если вы кормите грудью, специалисты рекомендуют подождать, пока вашему ребенку исполнится как минимум 2 месяца, прежде чем пытаться похудеть. (Если вы кормящая мама, вы также можете прочитать нашу статью о здоровой диете при грудном вскармливании.)

Слишком раннее начало диеты после родов может замедлить ваше выздоровление и усилить усталость — и вам понадобится вся энергия, на которую вы можете собрать силы, чтобы приспособиться к жизни с новорожденным.Кроме того, если вы кормите грудью, диета может повлиять на количество молока. Если вы терпеливы и даете своему организму возможность делать свою работу, вы можете быть удивлены тем, сколько веса вы теряете естественным путем, особенно если вы кормите грудью.

Будьте реалистичны в отношении потери веса

Имейте в виду, что вы не сможете вернуться к своему весу или форме, которые были до беременности. Для многих женщин беременность вызывает необратимые изменения, такие как более мягкий живот, немного более широкие бедра и более широкая талия. Имея это в виду, вы можете немного скорректировать свои цели.Чтобы убедиться в этом, посмотрите нашу фотогалерею настоящих животов после родов.

Примите физические упражнения

Не существует волшебной таблетки, которая поможет вам похудеть: здоровая диета в сочетании с регулярными упражнениями — лучший способ сбросить лишние килограммы — и удержать их. И важно заниматься спортом, пытаясь похудеть, чтобы гарантировать, что вы теряете жир, а не мышцы.

Когда вы будете готовы начать худеть, начните есть немного меньше и будьте более активными — даже если вы просто быстро прогуливаетесь по кварталу с ребенком в коляске.

Узнайте, готово ли ваше тело к упражнениям, и посетите наш послеродовой фитнес-центр, чтобы получить информацию о том, как вернуться в форму.

Худей медленно

Не садитесь на строгую ограничительную диету. Женщинам нужно минимум из 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми, а большинству женщин нужно больше — от 1500 до 2200 калорий в день — чтобы поддерживать свою энергию и предотвращать перепады настроения. А если вы кормите грудью, вам нужно минимум 1800 калорий в день (большинству кормящих мам требуется от 2000 до 2700 калорий), чтобы питать себя и своего ребенка.

Если вы кормите грудью, старайтесь делать это медленно — слишком быстрая потеря веса может вызвать уменьшение количества молока.

Слишком быстрая потеря веса может также высвободить токсины, которые хранятся в жировой ткани вашего тела, в кровоток — и в ваше молоко. (Токсины, которые могут попасть в ваш кровоток, включают загрязнители окружающей среды, такие как тяжелые металлы, свинец и ртуть, стойкие органические загрязнители, такие как ПХД и диоксины, а также растворители.)

Снижение веса примерно на полтора фунта в неделю безопасно и выгодно ‘ t влияют на количество молока, если вы кормите грудью.Чтобы добиться этого, исключите 500 калорий в день из своего текущего рациона (не опускаясь ниже безопасного минимума), либо уменьшив потребление пищи, либо увеличив уровень активности.

Ешьте — и не торопитесь!

При рождении ребенка и расписании может быть трудно найти время, чтобы поесть. Но пропуск приема пищи может привести к снижению уровня энергии — и не поможет вам похудеть. Многие мамы считают, что употребление пяти-шести небольших приемов пищи в день с перекусами между ними (а не три больших приема пищи) лучше соответствует их аппетиту и графику.(Небольшой обед может состоять из половины бутерброда, морковных палочек, фруктов и стакана молока.)

Не пропускайте приемы пищи в попытке похудеть — это не поможет, потому что вы с большей вероятностью будете есть больше во время других приемов пищи. И вы также, вероятно, почувствуете усталость и ворчливость.

Даже если вы никогда не любили завтракать, имейте в виду, что завтрак может помочь вам избежать голода и усталости позже утром, а также даст вам силы, чтобы быть более активными.

Кроме того, многочисленные исследования показывают, что пропуск завтрака может саботировать ваши усилия по снижению веса. Согласно Национальному реестру контроля веса, который подсчитал успешные стратегии людей, сидящих на диете, которые потеряли в среднем 66 фунтов и сохраняли это в течение 5,5 лет, 78 процентов людей, сидящих на диете, завтракают каждый день. Если возможно, примите пищу меньше. Когда вы не торопитесь есть, вы заметите, что легче определить, когда вы чувствуете себя сытым, и у вас меньше шансов переесть.

Будьте разборчивы в еде и напитках

Исследования показывают, что употребление обезжиренного молока и молочных продуктов и выбор цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и цельнозерновые хлопья, могут помочь вам похудеть. Другой хороший выбор — это продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты (например, яблоки, апельсины и ягоды) и сырые овощи (например, морковь, хикама и полоски красного перца) для здоровых перекусов.

Другие способы выжать больше фруктов и овощей: приготовить фруктовые (или овощные) смузи, использовать фруктовые или овощные сальсы или овощные соки (соусы из протертых овощей) поверх рыбы или курицы, добавить тертую морковь в бутерброд, попробовать приготовить на гриле овощи и попробуйте овощные супы, протертые в пюре.(Измельчение супа делает его кремообразным без добавления сливок, которые содержат много калорий и насыщенных жиров. Это также отличный способ съесть овощи, которые вы обычно не едите сами по себе.)

Жир содержит в два раза больше калорий, чем углеводы или белки, поэтому сокращение лишнего жира из своего рациона, вероятно, является самым простым способом сократить количество калорий. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты (вам не нужно пить цельное молоко, чтобы получить качественное грудное молоко!), Выбирайте жареные или запеченные, а не жареные продукты, и ограничьте потребление сладостей, в которых есть дополнительные калории из сахара и жира.

Однако имейте в виду, что жир является важным питательным веществом, поэтому ваша цель не состоит в том, чтобы исключить его из своего рациона. На самом деле, добавление жира в каждый прием пищи поможет вам оставаться сытым и избежать переедания углеводов. (Слишком много калорий из любого источника — жира, белка или углеводов — может привести к увеличению веса или помешать вам его похудеть.)

Уловка состоит в том, чтобы выбирать «хорошие» жиры, а не «плохие». Лучшие жиры — это моно- и полиненасыщенные жиры, такие как рапсовое масло, оливковое масло, авокадо, оливки, орехи и семена, а также жирная рыба, такая как лосось.Масла, которых следует избегать, — это насыщенные и трансжиры, которые могут способствовать сердечным заболеваниям и, возможно, диабету, а также могут передаваться в грудное молоко.

Насыщенные жиры содержатся в мясе и молочных продуктах, а трансжиры обычно содержатся во многих жареных продуктах, закусках и выпечке. (На этикетках продуктов питания указано, какие виды жиров содержат продукты.)

Наконец, хотя вы должны пить около 8 или 9 чашек жидкости каждый день, следите за тем, что вы пьете — удивительное количество калорий может быть скрыто в соке, газированных напитках и т. Д. и кофейные напитки.

Ежедневный план питания для здорового похудания после родов

Приведенный ниже план питания добавляет до 2200 калорий в день кормящим мамам. Для мам, не кормящих грудью, он составляет 1800 калорий в день. Используйте это в качестве приблизительного ориентира — ваши индивидуальные потребности в калориях будут варьироваться в зависимости от вашего веса, метаболизма и уровня активности, а также от того, сколько вы кормите грудью.

Просмотр и распечатка дневного плана питания.

Лучшие приложения для диеты на 2021 год

(Pocket-lint) — нелегкое время, чтобы похудеть — когда бы вы ни начали, вам, скорее всего, придется нелегко.К счастью, сейчас существует множество приложений, которые могут помочь людям, сидящим на диете, сбросить вес, направляя и поощряя их к более здоровому поведению.

Если вы хотите похудеть зимой, подготовиться к теплой погоде или просто хотите лучше питаться в этом году, вот несколько лучших приложений для похудения, которые помогут вам.

MyFitnessPal

MyFitnessPal

MyFitnessPal — это бесплатное приложение для подсчета калорий, которое содержит базу данных о миллионах продуктов.При первой настройке вам нужно будет ввести некоторую информацию о себе, включая дату рождения, вес и рост, а также ваш целевой вес и то, сколько вы хотите терять каждую неделю.

Затем приложение создает для вас индивидуальный план с указанием целевого количества калорий, к которому нужно стремиться, который отображается в верхней части страницы дневника, куда вы добавляете свою еду, упражнения и потребление воды. По мере добавления вы увидите, что калории из пищи вычитаются и добавляются калории во время упражнений, поэтому их легко отслеживать.

MyFitnessPal отлично подходит для тех, кто не хочет платить ежемесячную плату за такие услуги, как Weight Watchers и Slimming World, но он также полезен для тех, кто придерживается таких диет, как 5: 2, где важен подсчет калорий. Одна из лучших особенностей MyFitnessPal заключается в том, что он связан с различными фитнес-платформами, такими как Withings и Fitbit, что позволяет вам отслеживать свои упражнения и питание в одном месте, а также есть предложение Premium для тех, кто хочет считать макросы.

5: 2

Полная диета 5: 2

Диета 5: 2 предполагает, что вы едите то, что вам нравится, в течение пяти дней в неделю, до 2000 калорий для женщин и 2500 калорий для мужчин, а в остальные два дня женщины потребляют всего 500, а мужчины — 600.

Существует множество приложений, относящихся к этой конкретной диете, но приложение Complete 5: 2 Diet предлагает вам четырехнедельный рецепт и план упражнений, который будет отслеживать потребление калорий и тренировки.

В нем есть более 140 рецептов, которые можно попробовать, с выбором из шести планов питания на разгрузочные дни, а также ссылки на планы тренировок и видео с упражнениями, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. В Complete 5: 2 Diet также есть счетчик калорий, ИМТ, BMR и калькуляторы целевых калорий, но вы не сможете добавить в нее свой собственный режим упражнений.

WW

Weight Watchers

Weight Watchers существует уже давно, и вместо прямого подсчета калорий в нем используется система баллов под названием SmartPoints, которая поможет вам похудеть. Приложение бесплатное, но стоит знать, что вам понадобится подписка, чтобы использовать его в полной мере.

После подписки вы можете отслеживать свою еду, активность и вес через приложение или веб-сайт, а также есть функция чата 24/7, чтобы получить поддержку от тренера по отслеживанию веса, если вам это нужно. Мы не пробовали эту функцию, но подозреваем, что они редко советуют вам есть батончик Mars.

Если вы ушли на ужин и хотите посмотреть, что лучше всего поесть в меню, в базе данных есть тысячи ресторанов и блюд от Зицциса до Вагамамы, и вы также получите доступ к рецептам, если захотите. повторно готовить дома. Weight Watchers также синхронизируются с вашим Fitbit, чтобы отслеживать активность.

Diet Assistant

Diet Assistant — Weight Loss

Diet Assistant — Weight Loss — еще одно бесплатное приложение, которое предоставит вам ряд вариантов питания, соответствующих вашей диете, будь то вегетарианская, пескатарианская или высокобелковая диета. .

Как и MyFitnessPal, вам необходимо ввести некоторую информацию о себе, включая ваш целевой вес, и приложение Diet Assistant поможет вам в достижении вашей цели.

Существуют специальные списки покупок для каждого плана диеты, сведения о питании, напоминания о приеме пищи и веса, а также встроенный калькулятор ИМТ, а также график веса, чтобы вы могли видеть свой прогресс.

Diet Point

Diet Point — потеря веса

Diet Point — потеря веса имеет более 130 планов диеты, чтобы избавиться от догадок при похудении.Для каждого плана есть специальные списки покупок, например Diet Assistant, но это приложение также напоминает вам, когда пора съесть следующий прием пищи.

Приложение содержит более 500 советов по улучшению вашего плана похудания, а также предоставит вам оценку потери веса для каждого плана, чтобы вы могли выбрать тот, который соответствует вашей цели.

В комплект входит калькулятор ИМТ, чтобы вы могли проверить, насколько ваш вес здоров по отношению к вашему росту, а также есть трекер и монитор веса на борту.

My Diet Coach

My Diet Coach

My Diet Coach предлагает четыре основных функции в бесплатной версии, включая напоминания, мотивационные фотографии, советы по настойчивости и дневник питания, а также три дополнительных функции в профессиональной версии, включая кнопку паники при тяге к еде, диаграмма веса и система баллов.

Дневник диеты, счетчик калорий и калькулятор ИМТ являются более стандартными функциями, но приложение My Diet Coach выделяется своими мотивационными аргументами и рекомендациями, а также возможностью настроить аватар, чтобы он выглядел как вы.

Вы можете установить напоминания, чтобы не забыть, например, пить воду и готовить овощи, но вы также можете нажать кнопку с проблемой, с которой вы столкнулись, и приложение встретит вас соответствующими мотивационными советами и вдохновляющими картинками.

FoodPrint

FoodPrint для CGM от Nutrino

Приложение FoodPrint для CGM от Nutrino утверждает, что отвечает на главный вопрос о том, что вам следует есть, и вместо того, чтобы просто отслеживать вашу еду, оно ответит на него на основе вашего медицинского профиля, целей и кулинарных предпочтений .

Вы можете установить это приложение, чтобы спланировать свой следующий прием пищи, или вы можете убрать что-нибудь из меню, и Nutrino зарегистрирует это и примет во внимание.

На борту есть тренер по здоровью, который будет держать вас в курсе, и вы также можете быть в курсе последних исследований в области питания с помощью этого приложения. Nutrino также добавит сводки о приеме пищи в приложение Apple Health, а также синхронизирует ваш вес.

Написано Бриттой О’Бойл.Редакция Макса Фримена-Миллса.

Снижение веса для хорошего — 10-недельная кето-программа — Diet Doctor

Автор, — Обновлено 22 апреля 2021 г.

Готовы ли вы к стойкой потере веса? Вы пришли в нужное место. Мы поможем вам сбросить вес — навсегда.

Эта программа не является экстренной диетой. Это не очередной марафон «ешь меньше, больше тренируйся». Напротив, это выигрышный подход к еде и жизни, который позволяет вам контролировать свое здоровье, управляя голодом и тягой.Вот как сделать возможной длительную потерю веса. Это практично. Это подтверждено наукой (у нас есть команда медицинских экспертов, которые тщательно написали или изучили содержание этой программы и планы питания). И это вкусно — никаких овощей на пару; никаких сухих, скучных цельнозерновых пловов — мы обещаем!

Вот как это работает:

1. Дайте нам три недели, и мы дадим вам все необходимое, чтобы похудеть. Это наш ускоренный курс, и он загружает всю самую важную информацию в первые двадцать дней программы «Снижение веса для хорошего».
2. В ускоренном курсе мы будем краткими, выполняя всего три-четыре быстрых, действенных шага каждый день. Мы хотим, чтобы это было легко. Просто следуйте инструкциям и каждый день узнавайте немного больше.

   No related posts.