Эффективные кардиотренировки для похудения: Кардио упражнения для похудения, самые эффективные кардио тренировки

Упражнения для похудения: самые эффективные кардио тренировки

Хочешь быстро похудеть? Добавь кардио!

В то время, как силовые упражнения важны для повышения метаболизма, чтобы ты сжигала больше калорий в состоянии покоя, кардио тренировки необходимы, если ты действительно хочешь быстро похудеть. Ключевое слово в данном предложении — «быстро». Кардио ускоряют сердцебиение (собственно, это вытекает из названия), поэтому организм работает на максимуме своих возможностей именно во время тренировки и сжигает больше калорий. Кардио-тренировки для похудения должны присутствовать даже в том случае, если ты «работаешь на массу». Конечно, в твоем плане занятий их будет меньше, чем силовых упражнений для похудения, но они будут.

Если же сначала нужно сжечь жир, чтобы потом наращивать мышцы, то тебе стоит сделать упор на кардио.

Вот самые эффективные кардио-тренировки для сжигания жира.

Бег

Бег трусцой и интервальный бег — одни из самых эффективных кардио-тренировок для сжигания жира. Количество сожженных калорий зависит от множества факторов. Во-первых, чем больше ты весишь, тем больше и быстрее ты сможешь похудеть. Скажем, если ты весишь около 70 кг, то за 30-минутную беговую тренировку (примерно 10 км в час) ты сожжешь 300-320 ккал. Если ты весишь 80 кг, то сожжешь 400-410 ккал. Во-вторых, чем быстрее ты бежишь, тем больше калорий сжигаешь. Лучше бегать в одном темпе или же чередовать высокую интенсивность с бегом трусцой.

Прыжки на скакалке

Одним из лучших кардио-упражнений для снижения веса являются прыжки на скакалке! А ты думаешь, почему дети в 90-х были такими худыми? Потому что они прыгали в «десяточки» дни напролет. И потом ели хлеб «кирпичик» с сахаром или медом, и все равно оставались стройными и подтянутыми. Кх-кх, прости, мы отклонились от темы. В общем, прыжки на скакалке сжигают 600 ккал в час. Это еще и шикарный бустер для метаболизма, упражнение помогает повысить плотность костей (еще один повод купить скакалку детям), укрепить мышцы ног и улучшает работу и здоровье сердца.

Согласно журналу здоровья WebMd, тебе нужно бегать час со скоростью 1 км/ 4 минут (это очень быстро), чтобы сжечь столько же калорий, сколько ты будешь сжигать, прыгая на скакалке в среднем темпе.

 

Танцы — зумба

То, что зумба сжигает 1000 ккал в час — это миф, который удачно пропагандируется в сети. Но. Зумба действительно является эффективным кардио для похудения. Особенно, если у тебя не так много лишнего веса, как ты себе придумываешь. Женщины в среднем диапазоне веса, скажем, примерно 60-80 кг, могут сжечь от 350 до 650 калорий за час зумбы высокой интенсивности. Точные затраты во время занятий зависят от ряда различных параметров, включая точный вес, процент мышц, уровень интенсивности и многое другое.

Бег по лестнице

Помнишь легендарную тренировку Рокки Бальбоа, там где он бегал по ступенькам? Это самая-самая эффективная кардио-тренировка в мире. За час бега по ступенькам вверх сжигается 1000 ккал. Ты же помнишь, что в 1 кг жира около 7500 ккал, то есть, вполне реально избавиться от 1 кг жира, не воды, за неделю. Даже просто ходьба вверх по лестнице в течение часа эффективна. И это безумие, но факт. В среднем, человек с весом 70-80 кг сжигает 100 калорий за 10-минутный подъем по лестнице. Повезло тем, кто живет на Андреевском и Пейзажке, ведь недавно открытая лестница — идеальный тренажер.

Сайклинг

О пользе сайклинга, занятий на велотренажере, мы написали отдельный материал. Но стоит повторить, что это реально отличное кардио для сжигания жира и укрепления мышц. За час тренировки средней интенсивности сжигается 400-600 ккал. Езда на велосипеде по улицам, особенно по склонам, куда эффективнее для похудения, но можно ограничиться и велотренажером, особенно в зимний период.

Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте прямо, руки согните в локтях и подайте грудь немного вперед.

2. Начинайте имитацию бега. Помните: это должен быть бег, а не медленный шаг. Повторяйте упражнение в течение 20–30 минут.

Отличная замена уличному бегу — бег на месте.

Бег с коленями

Звучит немного странно, но это упражнение — необходимый компонент кардиотренировки для сжигания жира дома.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — то же самое, что и для отжиманий. Ладони расположите на полу, руки установите на ширине плеч, а ноги — на ширине таза.

2. Начинаете шагать вперед, не отрывая руки и удерживая спину ровной. Повторяйте упражнение в течение 10 минут.

Прыжки накрест

Не забудьте включить прыжки накрест в свою кардиотренировку дома для сжигания жира. С помощью упражнения можно избавиться от жира и подкачать бицепсы, трицепсы и даже икроножные мышцы.  

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте прямо, держите голову и спину тоже прямо. Поставьте ноги вместе, а руки прижмите к телу.

2. Начинайте перекрёстные прыжки — не только ноги должны пересекаться, но и руки, вытянутые вперед.

3. Повторяйте упражнение в течение 3-5 минут. Или 2 подхода по 30 повторений на каждую сторону.

Прыжки со скакалкой

Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой. За 15 минут прыжков на скакалке можно избавиться до 200 калорий.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте прямо и держите ровными спину и голову.

2. Возьмите скакалку в руки, начинайте ее раскачивать и перепрыгивать через нее.

3. Прыгайте на носках и двигайте запястья вместе с ручками скакалки. Для начала повторите 2 подхода по 30 повторений.

Топ 8 вопросов о кардиотренировки hiitworks

Вокруг кардиотренировок плодятся мифы. Например, чтобы похудеть, нужно только на кардио. Самое эффективное кардио — это бег. Чем дольше делаешь кардио, тем лучше. Мифы вредны, потому что ставят под угрозу безопасность и эффективность ваших тренировок. Вместе с сооснователем hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, зачем вообще нужно кардио и как выполнять упражнения с пользой и без риска.

1. Что такое кардиотренировка?

Cardio — в переводе с греческого «сердце», то есть, кардио нужно для тренировки сердца и адаптации сердечно-сосудистой системы. Вы не работаете с большими отягощениями, зато активно двигаетесь, потеете и поднимаете пульс.

К примеру, среди популярных видов кардио: плавание, сайклинг, бег, в том числе jogging, и занятия на беговой дорожке.

2. Для чего нужна кардиотренировка?

Благодаря кардиотренировкам ваше сердце начинает работать эффективнее.

Это значит, что за один удар оно перекачивает больше крови и затрачивает на это меньше усилий. Один из косвенных признаков эффективности сердца — ваш пульс в состоянии покоя. Например, больше 60 ударов в минуту могут означать, что сердце работает неэффективно, и над выносливостью нужно поработать на кардиотренировках.

Кардиотренировки делают сердечную мышцу более эластичной. Они способствуют расширению сосудистого русла. У вас становится больше капилляров, и ткани лучше снабжаются кислородом. Ваши легкие тоже начинают работать лучше.

Эффект от регулярных кардиотренировок заметен по субъективным ощущениям. Вы становитесь выносливей, поднимаетесь по высокой лестнице без одышки. Когда у вас хорошо работает сердце, вы легче справляетесь с нагрузкой и быстрее восстанавливаетесь.

3. Помогут ли кардиотренировки похудеть?

Кардиотренировки ассоциируют с похудением, потому что они эффективно сжигают калории и подкожный жир. Но одних кардиотренировок для похудения недостаточно.

Нужно отрегулировать питание, режим сна и уровень стресса.

В режим тренировок, помимо кардио, стоит включить силовые и восстановительные занятия. Калории сжигаются в мышцах, поэтому важно укреплять мышцы на силовых тренировках: с собственным весом или небольшими отягощениями. А восстановительные тренировки сделают ваши мышцы более эластичными и защитят их от травм.

Лучше всего начать с фитнес-тестирования, тогда тренер сможет порекомендовать оптимальные для вас занятия и рацион.

4. Бег — это лучшая кардионагрузка для похудения?

Чтобы похудеть, люди зачастую начинают выходить на легкие пробежки. Но есть прямая корреляция между тем, сколько времени вы бегаете и сколько калорий сжигаете. Для похудения нужны двухчасовые легкие пробежки, а это не самый простой путь. Нелегко регулярно выделять столько времени для бега.

Важно и то, в какой обуви вы бегаете, по какой поверхности, правильно ли работают суставы. Есть техника бега, несоблюдение которой может приводить к травмам.

Стоит также учесть, что длительная монотонная нагрузка не полезна для тела. Тело создано для работы в разных режимах, с разной скоростью, разными снарядами. Когда мы только бегаем в одном темпе и не используем весь потенциал, то истощаем себя вместо оздоравливать.

5. Занятия на кардиотренажерах эффективны?

Кардиотренажеры могут быть разными по эффективности. Например, на беговой дорожке полотно двигается, а человек просто поднимает ноги. Получается не очень естественная нагрузка на суставы. На велотренажеры люди, как правило, садятся после целого дня сидячей офисной работы. Движения в сидячем положении ограничены. Это неестественная работа для тела.

Фитнес-индустрия уже продвинулась на несколько шагов вперед. Разработаны и активно используются кардиотренажеры, которые более безопасны и эффективны, чем беговая дорожка и велотренажер. К примеру, Air Bike и гребной тренажер. Они включают в работу больше мышц, а нагрузка на суставы при этом минимальна.

Результат от занятий на таких тренажерах можно получить быстрее и обезопасить себя от травм.

6. Какие кардиотренировки самые эффективные?

Если учесть, что современные люди большую часть дня проводят сидя, что им нужны короткие, но результативные занятия, то лучше всего себя показывают интервальные кардиотренировки.

Вы чередуете интервалы интенсивной работы и восстановления. Достаточно 45 минут, с учетом разминки и заминки. Такой подход развивает мышечную систему, а не только тренирует сердце и легкие. Мышцы приучаются эффективно утилизировать жиры и углеводы, которые плавают в крови и мечтают о том, чтобы вы их сожгли.

В мышцах находятся органеллы клетки — митохондрии. Они превращают глюкозу в энергию. Чем больше у вас митохондрий, тем интенсивней вы сжигаете калории. Количество митохондрий как раз увеличивается с помощью интервальных тренировок.

7. Нужно ли следить за пульсом на кардиотренировке?

Чтобы тренировка была результативной и безопасной, нужно обязательно следить за пульсом. Это удобно делать с помощью датчика MyZone. Датчик показывает, как ваше сердце реагирует на нагрузку.

Кардиотренировки в hiitworks всегда проходят в датчиках и построены на работе в разных пульсовых зонах. Если вы в хорошей форме, то тренировка заставляет выкладываться по полной. Если в не очень хорошей, уберегает вас от сверхусилий, которые могут навредить. Например, у триатлетов очень хорошая выносливость, и выход в нужную пульсовую зону требует от них колоссальных усилий. У людей, которые только начинают тренироваться, пульс может подскакивать даже от небольшой нагрузки. Благодаря датчику, начинающие занимаются в комфортном режиме, что соответствует их уровню.

8. Кому подойдут кардиотренировки?

Если речь не идет об острых воспалительных процессах, когда нужен не фитнес, а доктор, то безопасную нагрузку можно подобрать всегда.

Могут быть противопоказаны отдельные виды кардионагрузок. Например, если у человека варикоз, то бег и велосипед не рекомендованы. Но остается широкий спектр упражнений, которые ему можно делать. Нужно пройти фитнес-тестирование, где тренер учтет все ограничения и сможет порекомендовать режим тренировок.

Кардиотренировки подходят всем, кто хочет стать выносливей, легче справляться с повседневными задачами и держать себя в форме. Более того, чаще всего именно работа сердца становится для людей сигналом, что пора бы на фитнес. Люди решают заняться собой, потому что им тяжело наклоняться или подниматься по ступенькам. Это ведь ежедневный дискомфорт, от которого кардиотренировки как раз успешно избавляют.

Благодаря регулярным тренировкам люди забывают, что прежде были какие-то проблемы. Появляется энергия активно проводить время с семьей, желание в походы ходить, марафоны бегать. Начинается совсем другая, гораздо более продуктивная жизнь.

Кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Читайте в этой статье:

1. Что такое кардиотренировки?

2. Кардио и пульс

3. Основные правила кардиотренировок

4. Сжигание жира в домашних условиях

5. Кардиотренировки на улице

6. Домашние тренировки: о чем еще нужно помнить

7. Кардиотренировки: сжигание жира и польза для всего организма

Кардиотренировки для сжигания жира считаются одним из самых эффективных способов похудения. Суть таких занятий заключается не в моментальном расщеплении жиров, а в ускорении обменных процессов. Чтобы запустить этот процесс, нужно правильно подобрать упражнения, их интенсивность и длительность занятия.  

Что такое кардиотренировки?

Особенность кардиотренировок для похудения заключается в анаэробном режиме работы организма. Это значит, что при такой нагрузке потребление кислорода возрастает, энергия добывается за счет окисления молекул глюкозы. Для сравнения: во время выполнения силовых упражнений организм получает энергию без участия кислорода.

Во время кардиотренировки повышенное потребление кислорода активизирует работу сердца и сосудов, что приводит к увеличению кровотока в тканях и стимулирует обмен веществ. Занятия в таком режиме оказывают положительное влияние на концентрацию глюкозы в крови, способствуют избавлению от лишних килограммов за счет сжигания калорий.

У таких тренировок есть и другие преимущества:

• Они повышают выносливость, дают возможность постепенно наращивать нагрузку в спортивных занятиях и проще справляться с различными бытовыми делами;

• Увеличивают силу и объем легкий;

• Улучшают работу сердца и сосудов, снижая риск заболеваний;

• Повышают иммунную защиту;

• Снимают стресс и психологическое напряжение;

• Дают заряд бодрости и энергии.

Кардиотренировки полезны для новичков, которые только начинают заниматься фитнесом. Это прекрасный способ подготовить организм к будущим более интенсивным нагрузкам. 

Кардио и пульс

Один из ключевых вопросов, связанных с кардиотренировками: какой пульс должен быть во время выполнения упражнений? С одной стороны, чем выше частота сердечных сокращений, тем больше калорий сжигается. Но при выходе за пределы определенной пульсовой зоны эффект будет уже совершенно иным, поэтому так важно контролировать пульс.

Во время жиросжигающей тренировки частота пульса должна составлять от 65% до 85% максимального показателя. Чтобы узнать этот максимум, нужно от 220 отнять свой возраст. Затем полученное значение умножается на 0,65 – это будет нижняя граница, и на 0,85 – верхняя граница. Для сжигания жира и похудения пульс во время кардиотренировки должен находиться в этих пределах.

Измерять пульс вручную между выполнением занятий не слишком удобно. Но есть способ, как упростить этот процесс: можно воспользоваться фитнес браслетом с соответствующей функцией или пульсометром – специальным прибором, точно подсчитывающим частоту сердечных сокращений.

Основные правила кардиотренировок

Кроме определения пульсовой зоны, необходимо придерживаться определенных правил, чтобы похудеть с помощью кардиотренировок:

• Нагрузки должны быть интервальными, а не монотонными. Интервалы подбираются с учетом степени подготовленности и физических возможностей. Например, упражнение выполняется 20 секунд, затем следует 10-секундный отдых, всего делается от 4 до 8 подходов;

• Кардиотренировку нужно дополнять силовыми упражнениями на разные группы мышц, чтобы поддерживать нормальное состояние мускулатуры, развивать ее. Можно включать оба вида нагрузки в одну тренировку либо чередовать их через день. В первом случае занятие лучше начинать с силовых упражнений;

• Виды аэробной нагрузки лучше периодически изменять. К примеру, использовать разные комплексы упражнений, заниматься попеременно на беговой дорожке и эллипсоиде;

• Тренировки для похудения будут эффективными, если их повторять как минимум трижды в неделю. Минимальная длительность тренировки – 30-40 минут, только после этого времени активизируется процесс сжигания жира.

Есть еще два важных нюанса. Во-первых, не стоит исключать кардиотренировки из своей спортивной программы, даже если у вас нет цели похудеть. Такие занятия помогают комплексно развивать физическую форму, улучшать выносливость, работу сердца. Во-вторых, для снижения массы тела кардио должны сочетаться с дефицитом калорий, т.е. необходимо следить за своим питанием.

Сжигание жира в домашних условиях

Если у вас не хватает время на посещение спортивного зала, можно организовать кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Обязательно нужна спортивная обувь для защиты суставов и предотвращения травм, хорошим дополнением к занятиям станет музыка.  

В домашних условиях кардионагрузку обеспечат:

• Бег, прыжки на месте – обычные или с высоким подниманием коленей, с глубоким приседом или мелкие;

• Занятия со степ-платформой для аэробики – на такой ступеньке можно выполнять специальные упражнения или просто делать подъем и спуск по аналогии с лестницей;

• Выпады, подтягивание коленей – такие упражнения выполняются плавно, можно постепенно наращивать темп;

• Удары ногами и руками из кикбоксинга – выполняются из стойки боксера. В исходном положении колени слегка согнуты и расслаблены, ладони сжаты в кулаки и находятся на уровне лица. Удары выполняются с чередованием левой и правой ног и рук;

• Знаменитое и очень эффективное упражнение, которое называется берпи. Выполняется оно из широкого приседа, из которого делается планка, затем выполняется переход в упор лежа с касанием пола корпусом, возврат в присед и выпрыгивание из него.

Можно сочетать упражнения между собой, не забывая об интервальном принципе. Например, выполнять прыжки 30 секунд, отдыхать 10 секунд, 30 секунд бежать на месте, снова отдохнуть 10 секунд и т.д.

Еще одним вариант – найти в сети видео тренировок для похудения дома. Их плюсы – показ правильного выполнения упражнений профессиональным инструктором, подбор наиболее эффективных упражнений и ощущение, что вы занимаетесь не в одиночестве, а в компании.

Кардиотренировки на улице

В хорошую погоду кардио-занятия можно проводить на воздухе. Одним из наиболее действенных вариантов считаются пробежки. Не менее популярно катание на велосипеде, а зимой к этому списку добавляются лыжи, коньки и сноуборд. Все эти варианты сочетают эффект похудения, улучшение физической формы и пользу свежего воздуха. Главное – правильно одеваться и не забывать измерять пульс.

Формально даже обычная ходьба является кардиотренировкой, но ее сжиросжигающий эффект определяется скоростью движения. Так, при весе в 85 кг за 30 минут ходьбы сжигается в среднем 170 ккал. На велотренажере при тех же условиях за полчаса реально избавиться от 310 ккал, а при прыжках на скакалке – 450 ккал. Для сравнения: бег со скоростью 8-10 км/ч поможет сжечь около 550 ккал за те же 30 минут. 

Домашние тренировки: о чем еще нужно помнить

При занятиях спортом важно учитывать состояние организма, чтобы не навредить ему. Любые кардионагрузки не подходят для людей с заболеваниями сердца, с гипертонией, перенесших инсульт или инфаркт. 

Особую осторожность следует соблюдать при:

• Варикозном расширении вен;

• Проблемах с суставами;

• Астме;

• Недавно перенесенных травмах;

• Ожирении.

В таких ситуациях оптимальную нагрузку лучше подбирать вместе с врачом. Для беременных женщин существуют специальные программы, желательно заниматься под контролем тренера.

Если во время занятий появляются боли в суставах или в груди, затрудняется дыхание, кружится голова или пульс выходит за верхнюю границу нормы, тренировку нужно сразу прекратить. В этих случаях не лишней будет консультация доктора. 

Кардиотренировки: сжигание жира и польза для всего организма

Кардиотренировки – простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса, улучшить физическую форму, развить выносливость и просто почувствовать себя лучше. Заниматься можно в зале и в домашних условиях, а также на улице, если позволяет погода. 

Кардио тренировки для похудения и укрепления здоровья / НВ

19 августа 2020, 03:30

Цей матеріал також доступний українською

Перед началом занятий новым видом спорта нужно проконсультироваться с врачем (Фото: IgorTishenko/depositphotos.com)

Что такое кардио? Первое, что приходит на ум — фитнес или бег. И это правильно, но комплекс кардионагрузок не ограничивается только ими.

Чем кардио отличаются от других тренировок? Рассказывает Дана Сантас, «создатель мобильности», тренер, автор книги Практичные решения для устранения боли в спине.

• Кардио упражнения одновременно задействуют большие группы мышц
• Увеличивают нагрузку на дыхательную систему, увеличивают частоту дыхания
• Повышают сердцебиение и поддерживают его в таком режиме во время тренировки
  

Многие люди выбирают кардио тренировки как эффективные упражнения для похудения. Ведь в отличии от силовых, сердечно-сосудистые нагрузки сжигают калории непосредственно во время занятия и некоторое время после. Но не все так однозначно.

Дело в том, что силовые упражнения наращивают мышцы, которые увеличивают общую потребность организма в энергии. Чем больше энергии нужно организму, тем быстрее усваиваются калории и не уходят в жировые отложения.

То есть, если цель занятий спортом — сбросить вес, то лучше чередовать виды нагрузок равномерно.

Почему полезно кардио?

Такие тренировки благоприятно влияют на легкие и сердце, помогая им работать эффективней. Это в свою очередь нормализирует кровяное давление, увеличивает размер легких, повышает оксигенацию (насыщение кислородом), а также снижает частоту сердцебиения в состоянии покоя.

Исследования доказали также позитивное влияние кардионагрузок на качество сна. К тому же, кардио способствует выработке эндорфинов и гормонов, которые отвечают за хорошее самочувствие.

Какие существуют виды кардио тренировок?

Бег. С бегом нужно не переборщить, несмотря на то, что это хорошая жиросжигающая тренировка. Лучше всего бегать несколько раз в неделю в среднем темпе на не очень длинные расстояния. Это увеличит мышечную массу и плотность костей. Но если регулярно бегать более 30 км в неделю, это может вызвать дефицит костей и мышц, а еще спровоцировать повышенный выброс кортизола — гормона стресса — в организм.

Быстрая ходьба. Самое простое упражнение для сжигания жира. Если во время прогулки домой вы немного увеличите скорость (совсем чуть-чуть) и будете гулять в таком темпе около 30 минут, это будет полноценная кардио тренировка.

Плаванье. В целом это один из лучших вариантов упражнений, поскольку в воде суставы и кости не подвергаются такой сильной нагрузке как, например, во время бега. Не зря ведь спортсменам назначают занятия в бассейне в качестве реабилитации. При этом, количество сожженных калорий ничуть не меньше. Еще один плюс плаванья в том, что оно воздействует на все тело, а не только на определенную группу мышц.

Аэробика. В условиях карантина с групповыми тренировками возникли сложности. Зато популярным стал фитнес дома — вы можете выполнять те же упражнения, которые делали в зале, или посмотреть любое онлайн-занятие. Полчаса интенсивных движений — и ваша кардионорма выполнена.

Занятия на тренажерах. Беговые дорожки, орбитреки, степперы, гребные тренажеры — имея хотя бы один из них, можно проводить эффективные тренировки дома. Даже в зал ходить не нужно.

Как добавить кардио к другим тренировкам?

Чтобы увидеть результаты регулярного кардио, эти упражнения нужно выполнять не менее трех раз в неделю от 30 минут. Но делать полный переход на сердечно-сосудистые тренировки не стоит, поскольку вы будете сильно уставать и можете быстро выгореть.

Не пытайтесь сразу брать на себя большие нагрузики. Начните с тренировок длительностью 5−10 минут, постепенно добавляйте еще по 5.

Важно! Кардио — это серьезный стресс для организма. Поэтому, как и перед началом занятий любым другим видом спорта, нужно проконсультироваться с терапевтом. Во время тренировок следите за своим самочувствием, давайте себе отдыхать, пейте воду, не перегревайтесь. Если у вас начнет что-либо болеть или сильно ухудшится самочувствие, немедленно обратитесь к врачу.

Как правильно заниматься кардио?

Прежде всего, никогда не начинайте тренировку, не разогрев мышцы. Это очень травмоопасно и ваше похудение или желание укрепить тело может превратится в посещение травматологии. Проводите разминку перед началом занятий.

После тренировки обязательно делайте растяжку. Сосредоточивайтесь на выдохах, чтобы нормализировать сердцебиение и дыхание.

Во время тренировки вы обильно потеете, поэтому не забывайте пить воду. Она поможет возместить электролиты и соль, которую вы потеряли. Не пейте сладкие газированные напитки — для занятий спортом отдайте предпочтение чистой воде.

Ранее мы рассказывали, как безопасно похудеть без диет. Чтобы вес лучше уходил, нужно ускорить метаболизм — процесс обмена веществ в организме. Кардио тренировки, кстати, хорошо с этим справляются.

Нет ничего лучше для сжигания жира! Эффективные кардио тренировки для похудения

Кардиоупражнения — аэробные нагрузки, при которых мышцы снабжаются кислородом, повышается выносливость организма, тренируется сердечно-сосудистая система, увеличивается объем лёгких.

Типичный пример кардиотренинга: бег, занятия на велотренажере, плавание.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Цели кардиотренировок, их эффективность

Обычно основная цель кардио тренировки — сжигание лишнего жира или «сушка».

При аэробной нагрузке расходуется большое количество калорий, ускоряется обмен веществ, поэтому регулярные занятия аэробикой приводят к похудению.

Рельеф мышц становится более выраженным, что немаловажно для бодибилдеров перед соревнованиями.

Другая не менее важная цель аэробных упражнений — развитие выносливости организма. Благодаря кардионагрузкам сердце увеличивается в объёме, укрепляются сосуды. Это важно для спортсменов, которые ставят целью набор мышечной массы. С ростом мышечной массы становится больше и количество крови в организме, а значит, существенно возрастает нагрузка на сердце и кровеносные сосуды.

От кардиоупражнений увеличивается объем лёгких, мышцы активнее снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются после силовых тренировок.

Аэробные сессии оказывают общеукрепляющее воздействие на организм: повышается иммунитет, ускоряется выработка гормонов. После интенсивной кардио тренировки возрастает уровень гормона роста и тестостерона в крови, что приводит к увеличению мышечной массы.

Самые эффективные кардиотренировки для быстрого похудения

Наиболее эффективными кардиоупражнениями для сжигания жира считаются бег, езда на велосипеде, эллипсоид, гребной тренажёр, скакалка, плавание. Важно правильно рассчитать нагрузку и интенсивность занятий, иначе эффект не будет достигнут.

Внимание! Сжигание жира начинается после 30 минут тренировки. Упражняться меньше этого времени бессмысленно.

Зависимость потери веса от интенсивности тренировки

Существует два вида кардиотренинга по интенсивности: высокоинтенсивная и низкоинтенсивная аэробная сессия.

Более эффективной для сжигания жира считается высокоинтенсивная кардио тренировка. Во время таких занятий быстрый темп упражнений чередуют со средним.

Важно следить за пульсом: при выполнении быстрой фазы он должен составлять 85% от максимума, а во время средней — 65%.

При низкоинтенсивной тренировке жир сжигается не так быстро, но зато спортсмен способен выполнять упражнения дольше. Пульс держат на отметке 65% от максимума, а сессия обычно длится 40 минут. Плюс низкоинтенсивных упражнений в том, что они подходят людям с сильно избыточным весом, пожилым, спортсменам после травм.

От сопутствующей диеты

Без корректировки питания даже при регулярном выполнении кардиоупражнений похудение не произойдёт. За 30 минут ходьбы на беговой дорожке спортсмен теряет около 300 Ккал, в то время как для сжигания одного кг жировой массы необходимо израсходовать 7 тыс. Ккал.

Вне всяких сомнений, кардиотренажёры полезны и эффективны, но главное для похудения — диета. Аэробика может привести к тому, что увеличится и аппетит, в этом случае можно ещё и набрать жировую массу, занимаясь в тренажерном зале каждый день.

Важно! Для снижения веса расход калорий должен превышать их количество, поступающее с пищей.

При похудении полезно иметь дневник питания, в котором ведётся подсчёт всех калорий, полученных за день.

Взрослые мужчины обычно потребляют 2200—2500 Ккал в день, женщины 2000—2200 Ккал. Для сжигания жира это число снижают на 200—300 Ккал, но не больше, иначе создастся стресс для организма и метаболизм понизится.

Достаточно исключить из рациона сладкое, мучное, газированные воды и результат не заставит себя ждать. Предпочтение отдают белковым продуктам, овощам и фруктам.

Вам также будет интересно:

Интервальное кардио

Интервальный тип нагрузок набрал популярность. Во время такой тренировки темп меняют от очень высокого к среднему. Противники метода утверждают, что все калории, затрачиваемые на упражнение, берутся из гликогена, а не из жирных кислот. Это правильно, однако, дефицит калорий — главное условие для похудения, создаётся все равно.

Исследования показывают, что при чередовании темпа выполнения упражнений, снижение жировой массы происходит быстрее, по сравнению с традиционной тренировкой на выносливость. Кроме того, после занятий тело продолжает сжигать жир ещё на протяжении двух-трёх часов, метаболизм повышается.

Интенсивная кардио тренировка помогает не только сохранить, но даже нарастить мышечную массу, потому как высокая степень нагрузки стимулирует выработку гормона роста.

Высокоинтенсивная тренировка влияет ещё и на тестостерон в крови, уровень этого гормона повышается и остаётся высоким 2—3 часа после окончания занятий.

У упражнений с высокой степенью нагрузок есть ограничение на количество повторений, если выполнять их слишком часто — то наступает обратный эффект: тестостерон понижается, потребление организмом аминокислот увеличивается. Важно повторять такие сессии не более 2—3 раз в неделю.

Бег

Бег считается действенным для сжигания лишнего жира. Однако этот способ довольно агрессивный и имеет противопоказания. Не рекомендуется бег людям с большим избыточным весом, спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником и суставами.

Тем не менее этот способ — самый доступный вид кардиоупражнений. Новичкам подойдёт для начала и ходьба в быстром темпе.

Важно разработать план тренировок и следить за пульсом во время пробежки. Опытные спортсмены ведут дневник, где записываются данные о пройденном расстоянии, скорости, количестве сожжённых калорий и колебаниях пульса.

Фото 1. Занятия бегом на свежем воздухе. Тренировки должны проходить в спортивной форме, не сковывающей движения.

Для достижения положительного результата, проводят 2—3 тренировки в неделю. Бегают не менее 30 минут, чтобы энергия начала поступать из жировых клеток. По мере привыкания организма к нагрузкам продолжительность и интенсивность тренировки увеличивают.

Разницы, когда устраивать пробежку, нет, подходит и утро, и вечер. Инструкторы рекомендуют заканчивать силовую тренировку 20-минутным бегом, для того, чтобы снабдить мышцы кислородом.

Внимание! Перед пробежкой выполняют разминку. Нагрузку повышают плавно, иначе велик риск получить травму.

Для бега важно подобрать правильную обувь и одежду. Кроссовки должны хорошо амортизировать, защищая суставы и сухожилия и снижая нагрузку на них. Одежду подбирают удобную, не стесняющую движения.

Какой кардио тренажер лучше для похудения

Существует множество тренажеров, помогающих избавиться от лишнего веса.

Гребной тренажёр

Этот снаряд позволяет сжечь наибольшее число калорий, по сравнению с другими. За полчаса занятий спортсмен весом 80 кг тратит около 350 Ккал. При занятиях на гребном тренажёре задействуются все группы мышц, травмы почти исключены, однако, такая сессия подойдёт не всем.

Фото 2. Мужчина, тренирующийся на гребном тренажере. При занятиях на нем задействованы все группы мышц.

Выполнение упражнений на этом тренажёре требует техники, для новичков такой тренинг дастся тяжело.

Орбитрек

При работе на орбитреке расходуется почти столько же калорий, как и на гребном тренажёре: около 350 Ккал. Во время упражнений работают все группы мышц. Орбитрек — отличный вариант для тех, кому противопоказаны занятия на беговой дорожке. Этот тренажёр не даёт нагрузки на суставы и сухожилия, не травмоопасен. Но для новичков полноценно провести тренировку на эллипсоиде достаточно тяжело.

Велотренажер

Это самый щадящий вид кардиоупражнений. Подходит для спортсменов на массе, после травм, для людей с большим лишним весом. За получасовую сессию на велотренажере потратиться около 250 Ккал. Тренажёр не травмоопасен, не требует техники, подойдёт для новичков. При занятиях на велотренажере важно держать спину прямо, чтобы не испортить осанку.

Фото 3. Тренировка на велотренажере. Тренажер подходит людям с любым уровнем подготовки.

Беговая дорожка

Этот снаряд хоть и имеет противопоказания, но эффективно сжигает жир. При получасовых занятиях на этом тренажёре расходуется 200—300 Ккал. При беге нагрузка идёт на мышцы нижней части тела, как и при занятиях на велотренажере. Беговая дорожка не требует специальной подготовки, подходит для новичков.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о том, какие кардио тренировки наиболее эффективны для похудения.

Заключение

Эффективность любых кардио тренировок зависит в первую очередь от их регулярности и правильного питания. Важно не пропускать занятия, выполнять упражнения технически правильно, следя за пульсом и интенсивностью нагрузок, тогда результат не заставит себя ждать.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардиотренировки для здоровья и похудения | Рекомендации | Программа тренировки

Кардиотренировки – это вид физических нагрузок, при которых укрепляется сердечная мышца, а также улучшается состояние систем дыхания и кровообращения. Такие тренировки повышают выносливость. При их выполнении в качестве источника энергии организм использует подкожный жир и гликоген из печени.

Для чего нужны кардиотренировки

Кардиотренировки используются, прежде всего, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для похудения, для поддержания организма в тонусе. При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.

При регулярных кардиотренировках со временем организм «перестраивается», начинает скапливать лишние углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Поэтому процесс похудения происходит не быстро, но зато результатом становится сильное, подтянутое тело.

Польза и недостатки

Польза от кардиотренировок очевидна – улучшение состояния кровеносной системы, сердца, дыхательных органов, а также повышение выносливости, профилактика сердечнососудистых заболевания и эффективное избавление от лишних килограмм.

Недостаток кардионагрузок в том, что они требуют постоянного контроля давления и пульса. Пульс рекомендуется измерять до начала тренировки и во время ее проведения всем. Людям с гипертонией нужно еще фиксировать показатели артериального давления.

Что относится к кардиотренировкам

Главное условие кардионагрузки – это сохранение определенного показателя пульса на протяжении 20-60 минут. Получить такой эффект можно разными способами. Это может быть занятие в зале на тренажерах, тренировка на спортплощадке или обычная пробежка.

Основные виды кардиотренировки вне зала – бег, ходьба, плаванье. Бегать можно на беговой дорожке дома или на улице. Интенсивность бега и продолжительность тренировки зависит от состояния здоровья человека. Подбирается врачом. Если во время пробежки резко ухудшается самочувствие, необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений. На пробежке важно следить за пульсом и дыханием. Людям с серьезными проблемами со здоровьем, а также тем, кто страдает ожирением запущенной стадии, пробежки не разрешают. Начинать заниматься бегом нужно с небольших расстояний, постепенно увеличивая их.

Отличная альтернатива бегу – плаванье. Занятия в бассейне могут быть такими же эффективными, но при этом они обеспечивают минимум нагрузки на позвоночник. Людям, которым бег противопоказан из-за проблем с суставами или позвоночником рекомендуют именно плаванье. Но, чтобы оно давало реальный результат, нужно посещать бассейн регулярно, не реже 3-4 раз в неделю.

Тренировки в зале с кардионагрузками делятся на два вида. Первый из них – занятия на специальных тренажерах, второй – ритмичные тренировки под музыку (аэробика или танцы).

Кардиотренажеры для аэробной нагрузки позволяют установить и отрегулировать нагрузку. Кроме того, работая в зале с тренажерами можно рассчитывать на помощь тренера, который научит правильно заниматься. С помощью тренажеров можно достичь достаточно большой нагрузки, которая практически невозможна, например, при обычном беге. Самые распространенные кардиотренажеры – это велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер. Существует и более сложное современное оборудование, расширяющее комплекс упражнений.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями. Полный комплекс аэротренировки может быть проведен перед силовой, если человек планирует работать со средними или малыми весами. Но если силовая часть занятия будет выполняться с применением больших весов, лучше оставить кардиоупражнения но последок. Дело в том, что кардионагрузки связаны с большим расходом энергии, которая нужна для работы с большим весом.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардиотренировки компенсируют недостаточную интенсивность тренировок силовых. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе достаточно интенсивный, можно выполнять минимум упражнения с аэро эффектом (20-30 минут). Если же силовые упражнения выполняются в более спокойном ритме, нужно до или после них позаниматься около часа на кардиотренажере.

Не обязательно совмещать кардио с силовыми упражнениями в одной тренировке. Можно их разделить на отдельные дни или отдельные занятия в один день. Например, кардио сделать перед работой, а силовую часть провести вечером.

Как выбрать нагрузку

При наличии проблем со здоровьем необходимо подбирать нагрузку вместе с врачом. В любом случае нужно во время занятия следить за пульсом. Чтобы тренировка получилась результативной, надо при выполнении каждого упражнения удерживать такой ритм, чтобы пульс оставался в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.

Проще всего подобрать нагрузку при работе с тренажером. Современное оборудование предусматривает автоматическую настройку. Достаточно просто ввести свои параметры – возраст, пол, вес.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.

Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки. В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий.

Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий.

Первые 20 минут выполнения упражнений расходуются калории из мышц и печени. Только после этого начинается непосредственно процесс похудения. Существуют и другие нюансы, которые важно учитывать.

Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс (в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача.) В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится.

С чего начать

Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, возможностей, интересов. Если выбран вариант занятий в зале (тренажерном или танцевальном), нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка.

Определившись с вариантом тренировок необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна быть специально предназначена для спорта, иначе можно получить в процессе тренировки травму.

Интенсивность

Интенсивность подбирается индивидуально. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы с непривычки не сильно болели мышцы, и чтобы не перегружать сразу сердечно-сосудистую систему. Ориентироваться нужно на пульс. Его удерживают в пределах 70-80% от максимального значения. Как только пульс повышается за эти пределы, интенсивность тонировки нужно снизить.

В какое время необходимо тренироваться

Обычно тренировки проводятся в утреннее или вечернее время. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Так, преимущество утренних занятий в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо бодрят перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с определенным стрессом – слишком резкий переход от сна к физнагрузкам. В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота.

Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния. Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку прячется, преодолевая усталость.

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Чтобы получить желаемый результат, нужно сразу начать с трех тренировок в неделю. Длиться они должны не менее 30 минут. Со временем продолжительность нужно довести до часа, при этом увеличить частоту, выделяя время для тренировок 5-6 раз в неделю.

ЧСС и правильное дыхание

Кардиотренировки направлены на учащение дыхания, повышения пульса. Частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 70-80% от максимальной частоты. Максимальная частота вычисляется по разным формулам. Самая простая из них – от 220 отнимаем возраст человека. Например, для человека в возрасте 40 лет МЧСС равна 180.

Во время непродолжительны интервальных кардионагрузок рекомендуется дышать неглубоко и часто. Выполняя интенсивные длительные нагрузки следует дышать глубоко и не очень часто. Нужно ритм дыхания подстроить под ритм движений, и таким образом контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Например, во время бега делают за три шага вдох, и за три шага выдох.

Виды кардиотренировок и их эффективность для сжигания жира

В начале тренировки должна быть разминка. Она может быть произвольной, включать несложные движения – наклоны, прыжки, танцевальные элементы. Главное подготовить мышцы и дыхательную систему к нагрузкам. После этого приступают к основной части занятия.

Ходьба

Идеальный вариант для новичков, людей с травмами, с большим лишним весом. Позволяет избавиться от 300-400 калорий за час.

Бег

Подходит для более тренированных людей. Обеспечивает сжигание до 600 калорий за час. Важно подобрать ритм бега с учетом показаний пульсометра.

Силовые нагрузки

Силовые упражнения не относятся к аэронагрузкам, но помогают повысить эффективность похудения.

Беговая дорожка

Этот тренажер дает такой же эффект, как обычный бег. Но наличие дополнительных функций и датчиков позволяет лучше отслеживать пульс и сжигание калорий, а также более точно выстраивать интервальные схемы занятий.

Статические упражнения

Статически упражнения не относятся к аэронагрузкам. Это могут быть определенные силовые упражнения или, например, занятия йогой. Статические нагрузки можно сочетать с динамическими.

Круговая тренировка

Данный вариант предполагает комплекс упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу. Каждое упражнение задействует свою группу мышц. Когда работает одна группа мышц, остальные отдыхают. Это позволяет тренироваться достаточно интенсивно с минимальными перерывами.

Интервальное кардио

Вариант для людей с хорошей подготовкой. Представляет собой чередование коротких подходов с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Позволяет быстрее сжигать жир. Часто делать интервальное кардио нельзя, его нужно чередовать с обычными аэробными и силовыми тренировками. Сколько при интервалах кардио уйдет калорий – зависит от варианта транировок.

Эллиптический тренажёр

Это оборудование представляет собой гибрид беговой дорожки и степпера, является одновременно силовым и аэробным тренажером. С его помощь можно не только похудеть и подкачать ноги, но и подтянуть мышцы рук, живота, спины.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Если нет возможности регулярно посещать зал или выходить на пробежки, можно организовать тренировки в домашних условиях. Все что нужно для кардионагрузки – это движения, при которых будет сохраняться нужная ЧСС. Но чтобы все выполнить правильно и без травм, нужно приобрести специальную спортивную обувь и пульсометр (или фитнес браслет). Начинать следует всегда с легкой разминки.

Для начинающих девушек и молодых людей

Новичкам рекомендуются несложные упражнения. Это могут быть прыжки, разведение рук и ног, ходьба с захлестом голени, наклоны. Можно попробовать выполнить несколько упражнений в планке. В интернете можно выбрать подходящее видео.

Мужской комплекс

Мужчины более выносливы, поэтому могут выполнять более продолжительные подходы. Но подбирать программу тренировки все равно нужно индивидуально. Принципиальной разницы между упражнениями для женщин и для мужчин нет.

Особенности женских программ

После того, как лишний вес уйдет, можно при помощи тренировок придать своему телу красивую спортивную форму. Женщин, в отличие от мужчин, не украшают накачанные мышцы. Поэтому добавлять к кардиоттренировкам большое количество силовых упражнений с различным спортинвентарем, смысла нет. Лучше выполнить дополнительный комплекс танцевальных движений или покрутить обруч.

Питание при кардиотренировках

Эффект от тренировок при неправильном несбалансированном питании не будет заметен. Важно исключить из рациона вредные высококалорийные продукты. Он должен включать достаточное количество полезных веществ, состоять из натуральных продуктов. Разработать индивидуальный рацион питания поможет диетолог.

Непосредственно перед тренировкой есть нельзя. Если она вечерняя, нужно за полтора часа до нее устроить полноценный обед, включающий «медленные» углеводы и аминокислоты.

После тренировки надо подождать 30-40 минут, только после этого устроить легкий перекус. Полноценный прием пищи должен быть отложен еще на полтора часа.

Программа кардиотренировок для похудания

Настройка эффективной кардио-программы для похудения может сбить с толку. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) предполагают:

Чего в руководстве не объясняется подробно, так это того, как составить распорядок, который включает в себя различные уровни интенсивности, активности и продолжительности тренировки. Если вы выполняете только медленные тренировки, вы рискуете не только скучать, но и более медленнее терять вес. Усердная работа заставляет ваше тело адаптироваться, повышая выносливость и сжигая больше калорий.

Но слишком много тренировок высокой интенсивности может привести к выгоранию, перетренированности или даже травмам. Ключом к хорошо продуманной кардио-программе является включение всех уровней интенсивности каждую неделю, чтобы ваши тренировки не устарели и ваше тело не всегда выполняло одно и то же все время.

Составьте еженедельную кардио-программу

При планировании еженедельных кардиотренировок вы захотите включить три разные зоны интенсивности, чтобы задействовать все свои энергетические системы, не переусердствуя и не тратя слишком много времени на неудобную интенсивность (что может отвлечь вас от упражнений).Вам понадобятся тренировки с низкой-средней интенсивностью, умеренные тренировки и тренировки с высокой интенсивностью.

Тренировки низкой и средней интенсивности

Это от 60% до 70% вашей максимальной частоты пульса или уровень 4 или 5 в таблице воспринимаемых нагрузок. Вы должны легко говорить. Этот тип тренировки может быть:

• Медленная поездка на велосипеде
• Неторопливая прогулка
• Неторопливое плавание
• Легкая силовая тренировка

Тренировки средней интенсивности

Это от 70% до 80% вашей максимальной частоты пульса или от 5 до 7 уровня в таблице воспринимаемых нагрузок.Вы по-прежнему сможете говорить, приложив некоторые усилия. Примеры тренировок такого типа:

• Быстрая ходьба
• Степ-аэробика, зумба или другие виды аэробики
• Легкая пробежка

Высокоинтенсивные или энергичные тренировки

Это от 80% до 90% вашей максимальной частоты пульса или уровень 8 или 9 в таблице воспринимаемых нагрузок. Вам будет трудно говорить. Примеры:

Чтобы контролировать свою интенсивность, убедитесь, что вы отслеживаете целевую частоту пульса или пользуетесь таблицей предполагаемых нагрузок.

Создайте кардио-программу для похудания

Ниже приведена таблица с подробным описанием типовой недели кардиотренировок для человека, который тренируется шесть дней в неделю. Это просто пример того, как включить различные типы кардиотренировок в обычную неделю. Измените тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, временными ограничениями и предпочтениями.

День	Интенсивность	Длина	Примеры тренировок
Пн	Высокая интенсивность	20-30 мин	Интервальный спринт HIIT-тренировка
Вт	Умеренная интенсивность	45-60 мин	Быстрая ходьба или бег трусцой
ср	От низкой до средней интенсивности	Весь день	Используйте шагомер и попробуйте сделать 10 000 шагов
Чт	От умеренной до высокой интенсивности	30-60 мин	Тренировка на беговой дорожке
пт	Умеренная интенсивность	30-45 мин.	Интервалы кардио-выносливости
сб	От низкой до средней интенсивности	30-60 мин	Пешком или длительной велопрогулкой
Солнце	Остальное	Весь день	Нет

Начните медленно, если вы новичок, и постепенно переходите к этому уровню упражнений.Сколько вам нужно, зависит от ряда факторов, включая ваш уровень физической подготовки, возраст, пол и ваши цели. Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой и остывайтесь после нее. Оставайтесь гидратированными и растягивайтесь после тренировок.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Лучшее кардио для похудения (и процедуры, которые стоит попробовать)

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от причин, по которым вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение равновесия и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд, прежде чем отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

10 лучших кардиоупражнений для похудения — сжигайте жир, чтобы быстро похудеть

Кардио — отличный компонент упражнений для похудания. Сделайте это, если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов.Он работает за счет увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий в виде глюкозы и жира. Но не все виды кардио подходят для похудения и вашего здоровья. Исследования показывают, что кардио умеренной интенсивности не так эффективно, как кардио высокой интенсивности, и это приводит к потере мышечной массы и повреждает суставы (1). Итак, что же представляют собой кардиоупражнения высокой интенсивности для похудания? Прочтите этот пост, чтобы узнать 10 лучших кардиоупражнений для похудения и вернуться в форму. Проведите вверх!

1. Прерывистые спринты

Продолжительность: 30 минут
Сожжено калорий: До 1200 калорий (варьируется)
Требуемое оборудование: Нет

Как делать прерывистые спринты

1. Установите беговую дорожку на 3 -градусный наклон и начните с бега со скоростью 6 миль в час.
2. Через 1 минуту увеличьте скорость до 9 или 10 миль в час.
3. Продолжайте бежать 3 минуты.
4. Увеличьте скорость до 14-15 миль в час и продолжайте спринт в течение 30 секунд.
5. Сбавьте скорость до 10 миль в час и продолжайте бежать в течение 3 минут.
6. Через 3 минуты спринт 30 секунд.

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Продолжительность: 35 минут
Сожжено калорий: До 500 калорий (варьируется)
Требуемое оборудование: Нет

Как проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки

1. Вы можете выполнять ряд упражнений с высокой интенсивностью — например, бёрпи, приседания с прыжком, выпады с прыжком, высокие колени и степ-прыжки.
2. Убедитесь, что вы выполняете эти упражнения в правильной форме.
3. Сделайте подход по 10 повторений каждого упражнения, а затем сделайте 10-секундный перерыв.
4. Не продлевайте перерыв.

3. Гребля

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 200-300 калорий
Необходимое оборудование: Гребной тренажер

Как делать гребля

1. Возьмитесь за ручку гребного корда и сядьте на гребном тренажере.
2. Поставьте ноги на подставку для ног. Держите позвоночник прямо, плечи опущены вниз, а грудь вытянутой.
3. Напрягите мышцы пресса и спины и потяните ручку или перекладину по направлению к прессу.
4. Остановитесь, когда ваши локти находятся позади вас. Сожмите лопатки.
5. Убедитесь, что вы , а не , откинувшись назад.
6. Вернуться в исходное положение.

Совет: Убедитесь, что вы используете правильный вес и правильную технику выполнения этого упражнения.

4. Прыжки со скакалкой

Продолжительность: 10 минут
Сожженных калорий: 200 калорий
Необходимое оборудование: Прыжки через скакалку

Как делать прыжки со скакалкой

1. Возьмитесь за ручки каждой рукой. Переверните веревку через голову на спину.
2. Начните подпрыгивать на малой скорости и прыгайте через скакалку.
3. После 25 прыжков увеличьте скорость и прыгните через скакалку 50 раз.
4. Сделайте 10-секундный перерыв.
5. Снова начать прыгать через скакалку.Если возможно, подпрыгните и сложите ноги, чтобы пятки коснулись бедер.

5. Плавание

Продолжительность: 60 минут
Сожжено калорий: 500-700 калорий
Требуемое оборудование: Бассейн

Как плавать, чтобы сжечь калории

1. Наденьте купальник, шапочку, и очки для плавания.
2. Попасть в воду и выполнить вольную греблю.
3. Сделайте около 10 кругов, чтобы задействовать все мышцы и получить хорошую тренировку.
4. Выучите другие гребки, которые помогут вам плавать быстрее и сжигать больше калорий.

6. Быстрая ходьба

Продолжительность: 30 минут
Сожжено калорий: 200 калорий
Необходимое оборудование: Нет

Как сделать быструю ходьбу

1. Наденьте удобную одежду и обувь для ходьбы.
2. Сделайте 5-минутную разминку.
3. Начните идти со скоростью 5 миль в час.
4. Через минуту увеличьте скорость ходьбы до 7 миль в час.
5. Продолжайте идти 5 минут, прежде чем снизить скорость до 4 миль в час.
6. Пройдите минуту со скоростью 4 миль в час, затем увеличьте скорость до 7 миль в час и идите 5 минут.

Совет: Если вы идете по беговой дорожке, попробуйте разные углы наклона, чтобы получить интенсивную тренировку за 30 минут.

7. Езда на велосипеде

Продолжительность: 20 минут
Сожжено калорий: 200-300 калорий
Необходимое оборудование: Стационарный велосипед или велотренажер

Как делать велоспорт, чтобы сжечь калории

1. Начните с сидения велосипед.Будьте удобны.
2. Начать крутить педали на средней скорости.
3. Примерно через минуту увеличьте скорость вращения педалей, чтобы через минуту или две вы почувствовали жжение в бедрах.
4. Не прекращайте крутить педали в течение 3 минут.
5. Притормозите на минуту, а затем катайтесь на велосипеде на высокой скорости в течение 3-5 минут.

Совет: Если вы чувствуете себя комфортно, приложите некоторое усилие к велотренажеру, чтобы тренировка была более интенсивной.

8. Гири

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 400-600 калорий
Необходимое оборудование: Гиря

Как выполнять упражнения с гирей

1. Это сочетание кардио и мышечной силы обучение.
2. Возьмите гирю (не слишком легкую и не слишком тяжелую) и используйте ее, выполняя приседания с подъемом гирь, приседания плие, ходовые выпады с поворотами, ходовые выпады с подъемом гири одной рукой и т.д. сопротивление, чтобы помочь вам сжечь больше калорий.

9. Лестничный подъемник

Продолжительность: 10 минут
Сожжено калорий: 200 калорий
Необходимое оборудование: Нет

Как делать подъем по лестнице

1. Начните с подъема по лестнице.
2. Начинайте подниматься с каждой второй ступеньки.
3. Затем поднимитесь по лестнице с выпадом.
4. Чередуйте выпады вперед с выпадами в стороны.
5. Завершите набор, пробежавшись по лестнице один раз.
6. Сделайте 10-секундный отдых, а затем сделайте второй подход.

10. Эллиптический тренажер

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 500-600 калорий
Необходимое оборудование: Лестничный пролет или трибуны

Как выполнять упражнения на эллиптическом тренажере

1. Шаг на эллиптическом тренажере машины, возьмитесь за ручку каждой рукой и начните крутить педали.
2. Нажмите кнопку быстрого запуска и добавьте сопротивление до уровня 2.
3. Продолжайте дышать, продолжая двигаться как можно быстрее.
4. Педаль назад с той же силой.

Итак, вот и все — 10 лучших высокоинтенсивных кардиотренировок, которые помогут вам избавиться от жира. Прежде чем двигаться дальше, ознакомьтесь с рекомендациями по тренировкам с кардиоупражнениями.

Кардио-рекомендации

• Приучите свое тело к упражнениям высокой интенсивности .Если ваше тело не привыкло выполнять высокоинтенсивные кардио, вы можете получить травму.
• Соблюдайте правильную технику. Не торопитесь, чтобы выучить правильную осанку, вместо того, чтобы делать 100 повторений. Потому что 10 повторений дадут вам лучший результат и предотвратят травмы.
• Вдохните и выдохните. Если вы бегаете или прыгаете со скакалкой на высокой скорости, это не значит, что вам нужно покупать скоростной билет в рай! Вдыхание и выдох также увеличит ваши усилия по похудению.
• Выпейте напиток перед тренировкой. Нет, это не энергетические напитки, которые продаются в супермаркетах. Просто стакан ледяной воды с вашими любимыми цитрусовыми будет достаточно, чтобы подготовить вас к тренировке. Пейте воду в течение дня, до и после тренировки.
• Включите мышцы. Без задействования или сокращения мышц вы не сможете нацеливаться на определенную область. Например, во время гребли вы должны в первую очередь задействовать ноги, но вы также можете сжать лопатки, чтобы активировать и проработать широчайшие мышцы.
• Не переусердствуйте с кардио. Чрезмерное количество упражнений, особенно кардио, вредно для мышц и суставов. Смешайте свой распорядок тренировок с силовыми тренировками и упражнениями на растяжку, чтобы ваше тело могло свободно двигаться.
• Носите хорошую обувь. Обувь очень важна при выполнении любых кардиоупражнений, поскольку она защищает подошвы ваших ног и колени.
• Оставайтесь гидратированными. Выпивайте немного воды каждые 20 минут, чтобы поддерживать водный баланс и поддерживать выносливость.После того, как вы закончите тренировку, убедитесь, что вы продолжаете регидратировать и заправляться.

Столько усилий и просто потеря веса? Нет, у вас больше преимуществ, чем просто потеря веса. Взгляните на список ниже.

Преимущества кардио

• Повышает выносливость и мышечную силу.
• Увеличивает объем сердца и легких.
• Помогает укрепить кости.
• Повышает уверенность.
• Повышает производительность.
• Повышает уровень энергии.
• Предотвращает депрессию и беспокойство.
• Защищает от болезней сердца.
• Помогает лучше спать.

В заключение, высокоинтенсивное кардио в течение 30 минут три-четыре раза в неделю — отличный способ ускорить достижение ваших целей, будь то потеря веса, поддержание веса или просто улучшение формы. Эти упражнения нацелены на все мышцы вашего тела и помогут вам достичь наилучшего уровня физической подготовки и лучшего тела, которое вы когда-либо могли себе представить. Итак, вперед и победите его! Ваше здоровье.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

5 лучших кардиотренировок, которые быстро сжигают жир

В это время года многие из нас думают о своих целях в области здоровья и фитнеса на новый год. Ни для кого не секрет, что похудание — цель многих людей, независимо от того, находится ли на кону ваше здоровье или вы хотите почувствовать себя лучше в бикини. Может быть сложно найти тренировки, которые подходят вам, но один из видов упражнений, на который вы всегда можете положиться, чтобы помочь вам сжечь жир и получить хорошую физическую форму, — это кардио.Кардио-тренировки имеют много преимуществ: от укрепления сердца до увеличения объема легких и, конечно же, от сжигания жира и калорий. Готовы заняться кардио? Вот 5 лучших кардиотренировок, которые быстро сжигают жир, а также советы, которые сделают ваши кардио-тренировки более эффективными!

Полезны ли кардио-тренировки для похудания?

Если вы хотите похудеть, кардиотренировки — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять. Сердечно-сосудистые упражнения считаются аэробными упражнениями, что означает, что вы выполняете упражнения «с кислородом».Типичные кардиотренировки включают ходьбу, бег трусцой, плавание, греблю, езду на велосипеде, занятия HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), при этом тренировки с более высокой интенсивностью приводят к большей потере веса.

Вес, который вы потеряете с помощью кардиотренировок, зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол, состав тела, вес и, опять же, от интенсивности вашей тренировки. Такие тренировки, как бег, HIIT, езда на велосипеде и плавание, сжигают наибольшее количество калорий за минимальное время и предполагают задействование крупных мышц тела с умеренной или высокой интенсивностью.Имейте в виду, что, хотя кардио-тренировки определенно полезны для похудания, они наиболее эффективны в сочетании с силовыми тренировками.

3 совета по повышению эффективности кардиотренировок

1. Добавьте интервалы в свой распорядок на беговой дорожке
Если вы постоянно бегаете в стабильном темпе, у вас больше шансов достичь плато в достижении целей в отношении здоровья и потери веса. Когда вы выполняете кардио-тренировки, например бегаете на беговой дорожке, добавляйте интервалы, чтобы сделать тренировку более эффективной.Вы можете попробовать интервалы наклона или скорости. Интервалы наклона — это когда вы увеличиваете наклон каждые несколько минут, а интервалы скорости — это когда вы сохраняете наклон таким же, но постоянно увеличиваете скорость или перемещаетесь между повышенной и пониженной скоростью на протяжении всей тренировки.

2. Увеличьте сопротивление
Если вы выполняете кардио-тренировку на тренажере, таком как эллиптический или велотренажер, всегда увеличивайте сопротивление. Вы должны толкаться во что-то, чтобы задействовать разные мышцы.Попробуйте на тренировке разные скорости и уровни сопротивления, чтобы выяснить, что для вас наиболее эффективно.

3. Переключитесь на кардио-тренировки
Идеально, чтобы поменять местами кардио-тренировки и делать более двух видов кардио в неделю. Это гарантирует, что вы улучшите общую силу тела, сделав вас более подтянутым и подтянутым на ходу. Поскольку организм так хорошо адаптируется к аэробным тренировкам, важно часто менять тренировки. Чередуйте занятия велоспортом, бегом, плаванием и кардиотренировками, чтобы кардиотренировки были максимально эффективными.

5 кардиотренировок, которые быстро сжигают жир

Кардио-тренировка HIIT для сжигания жира | Хизер Робертсон

Если вы предпочитаете продолжать двигаться, а не бегать на беговой дорожке в течение 30 минут, домашние тренировки идеально подходят для вас. В этой тренировке всего тела есть три различных схемы HIIT, каждую из которых вы будете повторять дважды. Вы будете выполнять такие упражнения, как прыгуны, удары ногами, альпинисты и призрачная скакалка (скакалка без скакалки!).Это 30-минутная тренировка, которая поможет вам сжечь жир и улучшить общее состояние здоровья!

8-минутная программа кардио дома | PsycheTruth

Эта тренировка доказывает, что даже если у вас мало времени, вы все равно можете хорошо провести кардио-тренировку! Восемь минут лучше, чем ничего, особенно с этой потрясающей кардиотренировкой, которая состоит из таких упражнений, как удары руками в приседе, фигуристы, бег и прыжки на корточках. Это короткое и не очень приятное занятие поможет вам в кратчайшие сроки и идеально подходит для всех уровней!

Кардио-тренировка дома для сжигания жира и тонуса | Фитнес-блендер

Если ваша цель — сжечь жир и повысить тонус, вам стоит сделать эту тренировку регулярной частью своей кардио-тренировки! Мало того, с помощью этих специальных упражнений вы сможете улучшить баланс, координацию и контроль над всем своим телом.Вы начнете с кардио-разминки, прежде чем приступить к таким упражнениям, как ходьба вниз и вверх по доске, маятниковые колебания и подъем, обратные тяги легких, подъемы боковой планки и многое другое!

15-минутная HIIT-тренировка для сжигания жира без оборудования | Наташа Океан

HIIT-тренировки — одни из лучших видов кардиотренировок. Они заставляют вашу кровь биться быстрее, учащается сердцебиение и помогают быстро сжигать жир. Каждое упражнение в этой тренировке выполняется в течение 30 секунд, после чего следует 30-секундный отдых, и упражнения включают в себя приседания с опорой, касания пальцев ног в противоположных направлениях, прыжок из гнезда в узкий прыжок, опускание собаки для откидывания назад и на колени для приседания с толчком колен.

10-минутная интенсивная кардио-тренировка — быстрое сжигание жира | Ребекка-Луиза

Это еще одна отличная тренировка, если у вас мало времени, но вы все равно хотите попотеть! От реверанс-выпадов до приседаний, бега на месте, приседаний и многого другого — с этой потрясающей тренировкой вы обязательно вспотеете и сожжете жир! Вы проработаете все свое тело, а также сделаете кардио, что сделает вас в целом сильнее и стройнее!

Кардио тренировки — один из лучших способов быстро сжечь жир! Попробуйте эти советы и упражнения, чтобы похудеть и стать сильнее!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Понравился наш пост о кардиотренировках, которые сжигают жир? Будем рады, если вы поделитесь этим постом в Pinterest!

А если вы хотите больше тренировок для похудения, обязательно подпишитесь на нашу фитнес-доску на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается горячей йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

Это лучшая форма кардио для похудания | Fitness

Исследователи обсуждали этот вопрос на протяжении десятилетий: когда дело доходит до потери жира, лучше ли людям заниматься HIIT или традиционным кардио?

Нет сомнений в том, что упражнения помогают людям сбросить и поддерживать свой вес. «Самые успешные специалисты по снижению веса — те, кто худеет и не поддерживает его — часто считают, что регулярные физические упражнения — это ключевой компонент для снижения веса», — говорит Шелли Китинг, доктор философии, исследователь Школы движения и питания Наук в Университете Квинсленда, Австралия.

Но хотя упражнения в целом могут помочь в похудании и поддержании веса, определенно одна форма более эффективна, чем другие, не так ли?

Прежде чем мы углубимся в исследование кардио-тренировок средней и высокой интенсивности, может быть полезно прояснить пару различных типов интервальных тренировок. И поскольку определения могут варьироваться в зависимости от того, кого вы спрашиваете, вот как Китинг и ее исследовательская группа определяют две популярные формы интервальных тренировок:

Это когда вы выполняете 1–4-минутные приступы активности с интенсивностью, эквивалентной 80–100% вашей максимальной частоты пульса.За этими интенсивными приступами следуют периоды восстановления меньшей интенсивности.

SIT более интенсивен, чем HIIT. Здесь вы чередуете 8–60-секундные спринты (выполненные со 100% интенсивностью) с коротким восстановлением.

Эти две формы интервальных тренировок обычно сравнивают с кардиотренировками средней интенсивности (часто бегом или ездой на велосипеде), выполняемыми при 50–70% максимальной частоты сердечных сокращений.

По правде говоря, результаты кардио-похудания и похудания неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что интервальные тренировки более эффективны, чем кардио умеренной интенсивности, в то время как некоторые предполагают, что обе формы одинаково эффективны.

Например, исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что три еженедельных сеанса HIIT помогли женщинам сбросить до 7,3 фунта за 15 недель, в то время как женщины, которые выполняли кардио-упражнения в устойчивом состоянии, набрали почти 3 фунта за время исследования.

Между тем, недавний обзор показал, что люди теряли столько же веса за счет интервальных тренировок, как и за счет кардио умеренной интенсивности, но только тогда, когда объем тренировок был одинаковым. «Поскольку потеря веса требует больших затрат энергии, важен объем упражнений, и поэтому только протоколы HIIT и SIT, которые имеют эквивалентные объемы упражнений по сравнению с традиционными тренировками, могут привести к аналогичной потере жира», — говорит Китинг, соавтор Анализ.

Видите ли, хотя вы сжигаете больше энергии (читай: калорий) в минуту во время интервальной тренировки, вы не сможете тренироваться достаточно долго, чтобы соответствовать общему объему кардио-тренировки средней интенсивности. И хотя это правда, что вы сжигаете больше энергии после HIIT и SIT, чем во время тренировки средней интенсивности (известной как потребление энергии после тренировки или «эффект дожигания»), ее количество минимально. «Ключ к потере жира — это то, сколько энергии вы тратите на каждое упражнение», — говорит Китинг.

Если вы какое-то время занимались кардиотренажерами, возможно, вы заметили, что некоторые зоны частоты пульса намечены.Если вы достигли 60–70% максимальной частоты пульса, вы попали в так называемую «зону сжигания жира». На этом уровне у вас не должно возникнуть проблем с продолжением разговора с человеком на беговой дорожке рядом с вами.

Но действительно ли «сжигание жира» кардио (или упражнения в «зоне сжигания жира») сжигают больше жира, чем другие виды кардио?

Не обязательно.

Наш организм использует три источника топлива для физических упражнений и повседневной активности: углеводы, жиры и белки.Когда дело доходит до похудания, вы захотите использовать жир в качестве топлива, чтобы вы могли сэкономить другие источники энергии, — говорит Жак Крокфорд, доктор медицины, физиолог Американского совета по упражнениям.

Когда вы тренируетесь в легком, разговорном темпе, ваше тело использует в основном ваши жировые запасы, но когда вы увеличиваете интенсивность, и становится труднее говорить полными предложениями, ваше тело начинает использовать углеводы (в основном в форме глюкозы). Затем, если вы перейдете к упражнениям с более высокой интенсивностью (т.д., вы можете произносить только одно или два слова за раз) ваше тело переключается на использование другой формы углеводов, известной как гликоген.

Хотя вы сжигаете больше жира, когда тренируетесь с меньшей интенсивностью (примерно 60% сжигаемых калорий приходится на жир по сравнению с 35% во время тренировок высокой интенсивности), вы фактически сжигаете больше жира в результате интервальных тренировок, говорит Крокфорд .

Рассмотрим пример Американского совета по физическим упражнениям. Предположим, вы только что сожгли 200 калорий за 30-минутный бег с низкой интенсивностью.Приблизительно 120 калорий поступают из жиров. Теперь предположим, что вы только что сожгли 400 калорий, тренируясь с более высокой интенсивностью за то же время. Из этих 400 калорий примерно 140 получены из жировых отложений.

Конечно, в этом примере предполагается, что ваши сеансы упражнений имеют одинаковую продолжительность. Если ваша HIIT-тренировка короче, чем ваша медленная кардио-сессия, вы можете сжечь больше жира с помощью медленной кардио-тренировки.

Это может показаться клише, но ответ таков: тип кардио, который вам нравится и который вы будете выполнять в долгосрочной перспективе, говорит Китинг.

В то время как некоторые врачи, исследователи и специалисты по фитнесу беспокоятся, что тотальная интенсивность интервальных тренировок отпугивает людей, которые в них больше всего нуждаются (например, неактивных, страдающих избыточным весом и / или ограниченных во времени), что снижает вероятность их выполнения. Новое исследование в области медицины и науки в спорте и физических упражнениях говорит об обратном.

Исследователи из Университета Британской Колумбии предложили 30 неактивным мужчинам и женщинам выполнить один сеанс кардио умеренной интенсивности (длительное усилие при примерно 70–75% максимальной ЧСС), интервальную тренировку спринтерской тренировки (20-секундные спринты на полную мощность). ) или HIIT (одноминутные тренировки с 85–90% максимальной частоты пульса) на велоэргометре в случайном порядке в отдельные дни.Затем участников попросили сообщить, записывали ли они какие-либо упражнения самостоятельно в течение четырехнедельного периода наблюдения. Согласно результатам исследования, 79% мужчин и женщин записывались на сеансы HIIT самостоятельно после завершения исследования.

«Наука — это здорово, — говорит Крокфорд, — но иногда она может вывести человечество из процесса обучения». Другими словами, хотя одно исследование может показать, что ВИИТ лучше, чем умеренная интенсивность для похудения, не стоит заставлять себя выполнять ВИИТ, если вы этого не переносите.

Более того, исследователи и фитнес-профессионалы рекомендуют свести к минимуму высокоинтенсивные тренировки, чтобы избежать травм и выгорания. Итак, лучше всего выполнять комбинацию кардио средней интенсивности и высокой интенсивности — при условии, что вам нравятся обе формы кардио.

Если можете, наймите тренера или инструктора, который будет работать с вами один на один. «В одиночку действительно сложно похудеть, — говорит Крокфорд. Она рекомендует работать с профессионалом в области фитнеса, который может принять во внимание ваш образ жизни, предпочтения и текущий уровень способностей, чтобы разработать программу, которая поможет вам максимально безопасно сбросить вес.

Персональный тренер также может провести вас через неизбежные методы потери веса методом проб и ошибок: «Когда дело доходит до потери веса, есть много способов сделать это, и нет единственного правильного пути», — объясняет Крокфорд. .

20 лучших видов кардио-тренировок для похудения

Вы хотите похудеть? Кардио-тренировки — отличная часть вашего набора инструментов для похудения.

Сочетание отличного режима физических упражнений с более здоровым образом жизни уменьшит вашу талию и улучшит общее самочувствие.

Регулярные кардиотренировки имеют множество преимуществ для здоровья.

Кардио тренировки отлично подходят для:

• Повышения выносливости и выносливости.
• Улучшение кардиореспираторной формы, чтобы вы не чувствовали себя одышкой
• Укрепление сердечно-сосудистой системы и других мышц, что снижает риск сердечных заболеваний.
• Поднимает настроение и помогает с психическим здоровьем.
• Снижение риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, метаболический синдром, болезни сердца и некоторые виды рака.
• Способствует сжиганию жира за счет сжигания калорий и улучшения метаболизма.
• Помогает контролировать аппетит.

Регулярные упражнения помогут сбросить лишний вес и прожить дольше.

И, к счастью, у вас есть множество вариантов на выбор.

Ниже мы выделяем 20 лучших вариантов для похудения.

Что такое кардио?

Кардио — это сокращение от «сердечно-сосудистая», потому что это деятельность, которая активизирует вашу сердечно-сосудистую систему.

Другой термин для этого — аэробные упражнения, что означает «с кислородом».

По сути, мы говорим об упражнениях, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, перекачивают кровь и работают легкие.

Во время аэробных упражнений вы будете двигать мышцами рук, бедер и ног с высокой интенсивностью.

Когда вы выполняете сердечно-сосудистые упражнения, у вас учащается пульс и вы начинаете тяжело дышать, в кровь попадает больше кислорода.

Количество кислорода, которое вы используете во время тренировки, называется вашим Vo2Max.

Vo2 Max можно измерить с помощью специального прибора и обычно используется элитными спортсменами для измерения своих улучшений во время тренировки.

По мере того, как вы постоянно занимаетесь аэробной нагрузкой с высокой или средней интенсивностью, ваш Vo2Max будет увеличиваться.

Хотя у вас может не быть точного измерения, вы начнете чувствовать, что ваше дыхание становится легче по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

Наличие хорошей аэробной системы означает, что вы сможете делать больше в течение более длительного периода времени.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься физической активностью 30 минут в день.

Однако, если вы пытаетесь создать дефицит калорий для похудения, вам может потребоваться изменить интенсивность упражнений или увеличить период времени, в течение которого вы тренируетесь.

Вы также захотите регулярно прорабатывать различные группы мышц и наращивать мышечную массу.

Сухая мускулатура — лучший способ ускорить обмен веществ и избавиться от жира.

Хорошая новость в том, что занятия аэробикой могут доставлять удовольствие.Вам не нужно делать одно и то же снова и снова.

Ниже мы собрали 20 лучших кардиоупражнений, и их можно смешивать и сочетать в программе тренировок, которая поможет вам выглядеть лучше всего и сжечь больше калорий за минимальное время.

Объединяем

Прежде чем мы углубимся в различные упражнения, давайте сначала разберем несколько терминов.

Сравнение анаэробной активности и аэробной активности

Как уже упоминалось, кардио-активность также называется аэробной активностью.Это упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас тяжело дышать.

Это любое действие продолжительностью более двух минут, хотя обычно оно бывает дольше.

Анаэробные упражнения означают «без воздуха» и представляют собой быстрые, взрывные движения, такие как прыжки, спринт или олимпийская тяжелая атлетика.

Во время аэробной активности ваше тело использует комбинацию кислорода, жиров и углеводов для производства энергии.

Поскольку жир легко доступен в организме в виде жировых отложений, организм с большей вероятностью использует окисление жиров, чем углеводы.

Окисление жиров = потеря веса.

Вот почему важна интенсивность тренировки. Поскольку одно анаэробное упражнение такое короткое, оно не сжигает столько жира.

Однако анаэробные упражнения могут повысить мышечную выносливость и могут быть объединены для создания кардио-тренировки HIIT, которая будет более эффективной, чем кардио-тренировка в устойчивом состоянии.

Устойчивое кардио

Устойчивое состояние — это просто одна непрерывная тренировка в постоянном темпе в течение длительного периода времени, а не с разбивкой на интервалы.

Продолжительный бег на беговой дорожке или плавание могут быть хорошими примерами устойчивого кардио.

Устойчивое состояние может построить вашу аэробную систему; однако повторное выполнение одних и тех же движений может привести к травмам мышц из-за чрезмерной нагрузки и выгорания. Вот почему рекомендуется комбинировать кардио-упражнения.

Выберите разные тренировки из этого списка или смешайте несколько вместе для HIIT-тренировки, как описано ниже.

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это способ проработать множество различных мышц за меньшее время.Обычно тренер составляет 5-10 упражнений, которые прорабатывают разные группы мышц.

Например, вы можете сочетать повторения тяги гантелей с домкратами в стиле планки, так что одно прорабатывает верхнюю часть тела, а другое — мышцы ног.

Вы переходите от одного упражнения к другому с очень небольшим отдыхом, потому что вы чередуете задействованные мышцы.

Схемы могут быть интенсивными тренировками и отличным способом сжигать жир.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT

Вы, наверное, уже знакомы с интервальной тренировкой.

Тренировка HIIT фокусируется на коротком периоде активности с максимальным усилием, за которым следует короткий период отдыха.

Цель HIIT — работать на уровне примерно 85-95% от вашей максимальной частоты пульса во время интервала, а затем снизить частоту пульса в течение короткого периода восстановления. Чередуйте интервалы между работой и отдыхом во время HIIT.

Одним из преимуществ HIIT-тренировок является то, что этот тип тренировок использует вашу аэробную и анаэробную системы для улучшения спортивных результатов или любой другой активности, которую вы выполняете.

HIIT также повышает чувствительность к инсулину. Чем более чувствительно ваше тело к инсулину, тем меньше он вам нужен для снижения уровня глюкозы в крови.

Нужно больше? Эти высокоинтенсивные тренировки отлично подходят для снижения жира и сжигания калорий даже после того, как вы закончили свою деятельность. После тренировки ваше тело сжигает калории, возвращая ваше тело в норму.

Это явление известно как дожигание или потребление кислорода после тренировки (EPOC).

Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше времени требуется, чтобы вернуться к своему обычному состоянию, а это означает, что вы сожжете больше калорий после тренировки, поэтому вы можете сжечь те же калории, что и кардио-упражнения в устойчивом состоянии, но в меньшей степени. время.

Если у вас мало времени, HIIT-тренировки — отличный выбор. Кардиоупражнения из этого списка отлично подходят для интервальных тренировок.

Возьмите таймер и объедините несколько, чтобы получить мощную тренировку, которая способствует похуданию.

Табата

Табата — это особый тип тренировки HIIT.

Это четыре минуты высокоинтенсивной тренировки, состоящей из восьми раундов работы, 20 секунд максимального усилия и 10 секунд отдыха.

Табата — это тренировка с более высокой интенсивностью, поэтому вы можете сжечь много калорий за более короткий промежуток времени.

Но быстрый темп не для всех.

Все кардио упражнения полезны для вашего тела и здоровья. Но не все кардио сжигают одинаковое количество калорий или нацелены на одни и те же группы мышц.

Вот 20 лучших кардиотренировок, которые помогут улучшить ваше здоровье и физическую форму.

Упражнения с собственным весом

1. Берпи

Берпи — отличный способ сжигать калории, потому что они прорабатывают все ваше тело.

Это эффективное упражнение, потому что вы задействуете много больших мышц, поэтому вы добьетесь большого прогресса за короткий период времени.

Поскольку они не требуют оборудования, их можно использовать где угодно, от парка до гостиничного номера. Берпи также являются фантастическим компонентом тренировки HIIT.

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь и положите руки по обе стороны от ступней. Резко отодвиньте ноги назад, чтобы принять положение планки.
2. Отсюда выполните отжимание, затем подпрыгните ногами между руками.
3. Затем подпрыгните, полностью выпрямляя тело, с полностью вытянутыми руками над головой.(Некоторые тренеры будут настаивать на том, чтобы вы хлопали в ладоши.) Ваше повторение завершается прыжком.

2. Альпинисты

Альпинисты — еще одно отличное упражнение с собственным весом, любимое фитнес-индустрией для улучшения аэробной формы и силы корпуса. Они прорабатывают пресс, ноги, трицепсы, плечи и многое другое.

1. Начните с высокой планки, положив руки на пол прямо под плечами. Держите спину ровной и прямой от головы до щиколотки.
2. Согните правую ногу, прижав правое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и прижмите левое колено к груди.
3. Продолжайте бег по этой схеме, двигаясь как можно быстрее, сохраняя при этом правильную форму и уровень поясницы.

Плиометрика

Прыжки с трамплина и следующие несколько упражнений в этом списке — плиометрические упражнения.

Плиометрика использует скорость и силу для наращивания силы мышц нижней части тела.

Они сжигают тонну калорий, однако следует предостеречь — прыжковые тренировки — это высокоинтенсивное и высокоинтенсивное упражнение.

Если вы новичок в фитнесе или имеете проблемы со здоровьем костей, суставов или сердца, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать упражнения этого типа.

3. Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков — это еще одна тренировка для всего тела, которая укрепит ваши аэробные способности и улучшит ваш vo2max. Они специально нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и сгибатели бедра.

1. Начните стоять прямо, ступни прямо под вами, а руки по бокам. Резко подпрыгните и расставьте ноги так, чтобы при приземлении они были на ширине плеч.
2. В то же время поднимите руки над головой по широкой дуге так, чтобы руки почти соприкасались. (Опять же, ваш личный тренер может попросить вас хлопать в ладоши.)
3. Прыгайте снова, сводя ноги вместе, а руки вниз в исходное положение. Это одно повторение.

4. Планка-штанга

Вариация прыжкового домкрата с меньшей интенсивностью, планка-штанга также используется как кардио-упражнение и упражнение для построения кора.

Эти горизонтальные домкраты отлично подходят для мышц ног, кора и сгибателей бедра.

1. Начните на коврике с высокой планкой. Руки должны быть вытянуты, локти заблокированы.
2. Положите ладони на коврик прямо под плечами. Держите тело прямой от плеч до пяток.
3. Напрягите пресс и разведите левую и правую ногу, выпрыгивая обеими ступнями в стороны от коврика.
4. Оставайтесь на доске, когда вы снова вместе прыгаете обеими ногами. Каждый прыжок — повторение. Держите планку крепкой, не позволяя спине провисать или выгибаться во время тренировки.Если вам сложно поддерживать высокую планку, опустите ее на предплечья.

5. Скакалка

Прыжки через скакалку — отличный способ сжечь калории. Для этого требуется лишь немного места и скакалка.

На самом деле вам придется пробежать 8 миль, чтобы сжечь те же калории, что и прыжки со скакалкой.

Скакалки недорогие, их легко взять с собой, поэтому они отлично подходят для путешественников и тренировок на свежем воздухе.

Возможно, вам не захочется тратить час на прыжки со скакалкой, особенно если вы новичок, но это фантастическое дополнение к сеансу HIIT.Попробуйте одну минуту прыжков с минутой отдыха.

1. Возьмитесь за ручки скакалки в каждой руке так, чтобы скакалка была позади вас. Вращая скакалку, сосредоточьтесь на запястьях, а не на локтях. Держите тело расслабленным и расслабленным, а прыжки — низкими.
2. Начинайте в умеренном темпе, а когда привыкните к движению, двигайтесь с большей интенсивностью.

По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете пробовать другие стили скакалки, такие как двойное нижнее положение, высокие колени или чередование ступней.

6.Выпады с прыжком

Здесь вы добавляете прыжок к стандартному выпаду. Звучит легко, но это простое движение нацелено на всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они также являются отличным способом укрепить стабильность и равновесие.

1. Вначале выведите правую ногу вперед, а левую — назад. Ваше правое колено должно быть под углом 90 градусов, а ваш вес равномерно распределен по стопе. Ваша задняя нога будет согнута так, чтобы колено было направлено к полу, а ваш вес приходился на пальцы ног.Когда вы готовитесь к прыжку, ваша левая рука должна быть направлена ​​вперед, а правая — назад.
2. Прыгайте в воздух, меняя руки и ноги, пока вы в воздухе, так что ваша левая нога находится впереди, а правая — назад. Каждый прыжок — одно повторение.

Если этот вид кардиотренировок для вас непосильный, вы можете снизить его и начать с выпадов без прыжка.

1. Начните с правой ноги впереди, а левой — сзади; колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Верните правую ногу влево, возвращаясь в положение стоя.Переместите левую ногу вперед в следующем повторении и продолжайте чередовать упражнения в подходе.

Если вы хотите добавить силовые тренировки, попробуйте держать по легкой гантели в каждой руке.

7. Приседания с прыжком

Подобно выпаду с прыжком, присед с прыжком добавляет прыжок к стандартному движению — в данном случае к воздушному приседанию. Обе эти тренировки улучшат вашу сердечно-сосудистую систему.

1. Поставьте ступни на ширине плеч; пальцы ног слегка повернуты наружу.Согните бедра и опустите ягодицы на корточки.
2. Толкайтесь ногами, выпрямляясь и выпрямляя ноги. Позвольте коленям слегка согнуться при приземлении, затем снова приседайте и сразу же переходите к следующему приседанию.

Опять же, если вы хотите добавить силовые тренировки, попробуйте держать легкие гантели в каждой руке во время прыжка.

8. Прыжки на ящик

Как и большинство прыжков в этом списке, прыжки на ящик отлично подходят для нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.Они также могут улучшить способность вашего тела заниматься спортом.

Вам понадобится коробка, к которой можно прыгать. Plyo-боксы бывают разной высоты, но для максимального сжигания калорий и расхода энергии выбирайте низкие боксы, чтобы вы могли выполнять больше повторений в больших подходах.

Чтобы дать вашему аэробному метаболизму шанс сжигать жир, необходимо больше повторений.

1. В исходном положении встаньте вплотную к коробке, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях в легкое приседание, отведите руки назад и, когда вы махнете ими вперед, оторвитесь от земли.
2. Приземлитесь на ящик, мягко имитируя положение при взлете — ступни плоские, колени слегка согнуты. Затем подпрыгните или сделайте шаг назад.

Другие варианты аэробных тренировок с собственным весом

9. Бег или бег трусцой (средний темп)

Бег в умеренном темпе — это постоянная кардиотренировка. Есть те, кто хочет вернуться к основам, просто надеть обувь и идти.

Плюсы в том, что бег сжигает калории и прорабатывает сердечную мышцу, но минусы в том, что регулярный бег по асфальту может быть тяжелым для вашего тела.

Бег по тропе может снизить ударную нагрузку.

Если вы решили бегать на беговой дорожке, используйте настройку наклона. Так вы сожжете больше калорий и, возможно, вам будет удобнее стоять на коленях.

10. Спринт

Спринт — еще один отличный способ ускорить сжигание жира.

Быстрый спринт мгновенно доведет вас до максимальной частоты сердечных сокращений и сжигает массу калорий, поэтому он может быть более эффективным, чем бег в постоянном темпе.

Спринты отлично подходят для достижения целевой зоны частоты пульса для сжигания жира и улучшения потребления кислорода и максимального Vo2.

Вы можете легко превратить спринт в тренировку высокой интенсивности.

Попробуйте интервалы спринта по 30 секунд как можно быстрее, а затем 60-90 секунд отдыха.

Если вы бежите по беговой дорожке, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, взлетая по лестнице.

Не забывайте бегать с высокими коленями, чтобы не споткнуться. Однако в целях безопасности всегда спускайтесь по лестнице.

11. Быстрая ходьба

Ходьба — это отличная аэробная активность с малой нагрузкой, которая полезна для вашего здоровья в целом.

Быстрая ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений и уменьшает жировые отложения. Он также улучшает настроение, помогает сохранять равновесие и координацию, а также может снизить кровяное давление.

Ходьба также отлично подходит для активного восстановления. Если вы страдаете от силовых тренировок или бега на длинные дистанции, быстрая прогулка задействует ваши мышцы и улучшит кровоток, при этом сжигая много калорий.

Ходьба — это постоянное кардио, и поскольку она имеет низкую интенсивность, вы можете ходить в течение длительного времени без периода отдыха.

12. Плавание

Если вам нужно сбросить много веса, плавание или плавание на воде могут стать для вас идеальной кардиотренировкой.

Пребывание в воде облегчает состояние суставов. Но не думайте, что это облегчает задачу!

Вода добавляет сопротивление, и вам придется работать, чтобы оставаться на плаву.

13. Боевые искусства

Боевые искусства — это упражнения для всего тела, которые могут помочь вам сбросить лишний вес, но также доставляют удовольствие.

Ищите фитнес-центры и места рядом с вами, предлагающие занятия.

Кардиотренажеры

Если у вас есть доступ в местный тренажерный зал, вы можете найти очень эффективные кардиотренажеры, которые помогут вам получить отличную тренировку и работать с максимальной частотой пульса для похудания.

14. Эллиптические тренажеры

Эллиптические тренажеры предназначены для тренировки с малой нагрузкой, поэтому они не сжигают калории так же хорошо, как некоторые другие тренажеры из этого списка.

Тем не менее, многие люди, у которых есть проблемы с суставами, могут успешно использовать эллиптический тренажер.

Если ваша цель — накачать мышцы ног и ягодиц, увеличьте наклон. Уменьшите наклон и увеличьте сопротивление до высокого уровня, чтобы укрепить бедра.

15. Беговая дорожка

Беговые дорожки отлично подходят для оживленных прогулок или бега, и они гарантируют, что погода не станет оправданием для тренировки.

Как и на эллиптическом тренажере, настройка наклона может помочь вам сжечь больше калорий и может быть легче на коленях.

16. Стационарный велосипед

Стационарный велосипед — отличный способ похудеть, но вы должны быть готовы к тяжелым испытаниям.

Чтобы добиться хороших результатов, нужна высокая интенсивность.

Попробуйте занятия по вращению, чтобы держать педали в нужном темпе, или попробуйте циклы из одной минуты быстрого вращения педалей, а затем одной минуты в умеренном темпе.

17. Гребец

Гребной тренажер — это фантастическое упражнение с низкой ударной нагрузкой.

Если вы гребете правильно, это тренировка всего тела с использованием ног, брюшного пресса и рук.

Вы можете грести непрерывно, чтобы получить устойчивую тренировку, или грести изо всех сил с короткими интервалами для кардиотренировки HIIT, в зависимости от ваших предпочтений.

Если вы не знаете, с чего начать, возможно, ваш гребец имеет предустановленные программы, которые вы можете использовать.

18. StairMaster

Использование StairMaster для подъема по лестнице — еще одна популярная сердечно-сосудистая деятельность, которая сжигает калории и наращивает мышцы ног.

Тем не менее, он может вызвать сильную нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Сочетание тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистой деятельности

19. Махи с гирями

Махи с гирями — отличный способ укрепить общую силу тела и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Они также прорабатывают ноги, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы и кора.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю за ручку обеими руками, ладонями к себе. Держите локти прямо — это тренировка для ног и бедер, а не для рук и плеч.
2. Согните мышцы корпуса и, слегка согнув колени, слегка согните бедра. Сожмите ягодицы и вытяните бедра вперед, заставляя вес качаться по большой дуге на уровне груди.
3. Когда гиря опускается, держите руки вытянутыми, опираясь на бедра, чтобы принять вес. Пусть гиря снова проедет между ног.

Если у вас нет гири, вы также можете использовать тяжелую гантель. Держите гантель за голову обеими руками, пока вы ее махаете.

20. Жим гантелей при приседаниях

Вот еще одно упражнение с отягощениями, которое вы можете добавить в схему тренировки HIIT для мощного сжигания жира.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите перед собой пару гантелей, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга.
2. Отведите ягодицы назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу и, вставая обратно, нажмите на гири над головой, затем верните их в исходное положение.

Как часто мне следует делать кардио для похудения?

Аэробная активность сжигает тонны калорий, но для большего улучшения вы должны сочетать ее с силовыми тренировками.

Если вы изо дня в день выполняете одни и те же упражнения, вы рискуете получить травму.

Вот почему у бегунов так много проблем, как боли в суставах и стрессовые переломы. Для наращивания мышечной массы и увеличения прочности костей вам необходимы силовые тренировки.

Кроме того, хотя сердечно-сосудистые упражнения в настоящий момент сжигают много калорий, сжигание калорий прекращается, как только вы это делаете.

Во время силовых тренировок вы можете не сжигать столько калорий в данный момент, но сжигание продолжается еще долго после того, как вы остановились.

Плюс, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете. Для достижения лучших результатов найдите способы сочетать кардио-тренировки и тренировки с отягощениями.

Один из вариантов — выполнять интенсивные упражнения 3 дня в неделю и силовые тренировки два дня в неделю.

Другой вариант — объединить их и выполнить короткую интенсивную HIIT-тренировку с последующей силовой тренировкой.

Если вы занимаетесь HIIT, обязательно сначала разогрейтесь, прежде чем начинать любую программу интервальной тренировки.

Для достижения наилучших результатов десять мин. рекомендуется выполнять движения низкой интенсивности, такие как медленный бег трусцой или растяжка.

Конечно, перед тем, как начинать любую программу упражнений, посоветуйтесь с врачом.

1. «Рекомендации по физической активности». ACSM | Американский колледж спортивной медицины, www.acsm.org/read-research/trending-topics-resource-pages/physical-activity-guidelines.
2. Гарсия-Пинильос, Фелипе1; Камара-Перес, Хосе С.1; Сото-Эрмосо, Виктор М.2; Латорре-Роман, Педро Б.1 План бега на основе интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) улучшает спортивные результаты за счет улучшения мышечной силы, Журнал исследований силы и кондиционирования: январь 2017 г. — Том 31 — Выпуск 1 — стр. 146-153 doi: 10.1519 / JSC.0000000000001473

Лучшее кардио для похудания?

Бегуны увлекаются спортом по разным причинам. Если вы просто хотите стать активным, увидеть свой город в новом свете или похудеть, нет причины лучше, чем другая, для того, чтобы зашнуровать обувь и выйти за дверь. Конечно, вы хотите выбрать вид деятельности, который лучше всего подходит для ваших целей, и если эта цель — похудеть, ключевым моментом является повышение частоты сердечных сокращений. Когда дело доходит до похудения, многие задаются вопросом: будет ли бег лучшей формой кардио? По мнению экспертов, это не так просто, как «да» или «нет».’

«Традиционный ответ: все, что вы будете согласовывать», — признает Стефани Мансур, признанный на национальном уровне специалист по здоровью и фитнесу, генеральный директор Step It Up With Steph. «Так что, если ты предпочитаешь ездить на велосипеде, чем бегать, то так будет лучше. Однако с научной точки зрения любая форма кардио, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и которую вы можете изменить (по скорости, уровню или продолжительности), будет лучшим кардио для похудения ».

Хотя ответ не так однозначен, есть некоторые распространенные ошибки, которые мы ошибаемся в беге для похудания, что удерживает нас на плато.Вот все, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от кардио-работы и пробежать путь к своему целевому весу.

Когда дело доходит до похудения, первые несколько фунтов всегда самые легкие. После этого обычно наблюдается плато. Это часто приводит к разочарованию, но признание того, что вы, вероятно, не достигнете своей цели всего за несколько недель, является важным шагом. Фактически, это может быть самый важный шаг, который поможет вам подойти к процессу здоровым и устойчивым образом.

«Самая большая ошибка — это стремление к немедленному удовлетворению», — признает Крис Хиншоу, главный тренер по выносливости и основатель aerobiccapacity.com. «Люди считают, что более высокая интенсивность — это самый быстрый способ достичь своей цели похудеть. Это неустойчивая стратегия, потому что она неизбежно ведет к травмам и потере мотивации ».

Если вы начинаете бегать как средство похудения, Хиншоу рекомендует легкую или умеренную интенсивность. Это не только улучшит вашу кардиореспираторную физическую форму, но и, по его словам, подготовит ваши кости, связки и сухожилия к долгосрочным последствиям изменения вашего образа жизни.Конечно, мы также должны осознавать, что каждый организм индивидуален, поэтому идеально работать с тренером или тренером, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Если вы не видите ожидаемых результатов, попробуйте в течение нескольких недель придерживаться определенного режима, прежде чем двигаться дальше.

«Некоторые люди слишком подвержены стрессу и имеют повышенный уровень кортизола, поэтому действительно интенсивная тренировка просто увеличит их уровень кортизола и стресса и — в некоторых случаях — помешает им похудеть», — делится Мансур. «У других людей метаболизм медленнее, поэтому им нужно есть больше, чтобы похудеть.Потеря веса определенно зависит от человека ».

Мансур добавляет, что причина, по которой мы достигаем плато, заключается в том, что нашему телу легко привыкнуть делать одно и то же снова и снова. Из-за этого тело перестает меняться, поскольку мышцам больше не нужно приспосабливаться к распорядку. Здесь можно утверждать, что традиционный бег на длинные дистанции может быть не лучшим вариантом кардио для людей, которые хотят похудеть. Однако это не означает, что бега в целом недостаточно; вам просто нужно подойти к этому правильно.

«Тренировочные программы, как и беговые тренировки, должны включать различные стратегии, чтобы обеспечить постоянное совершенствование», — отмечает Хиншоу. «Например, выполнение той же 30-минутной тренировки на беговой дорожке в конечном итоге не принесет никакой пользы, потому что ваше тело адаптировалось к раздражителю. Важно помнить, что наши тела со временем адаптируются к тренировочным стимулам (при условии правильного питания и достаточного восстановления) ».

Точно так же, как вы меняли бы свои тренировки, чтобы подготовиться к разным местам и условиям, вы должны делать то же самое, если вы бежите для похудения.Мансур советует добавлять интервалы, ходьбу в гору, всплески силовых тренировок и даже переходить к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), как только вы создадите прочную базу физической формы. Бег на одну и ту же дистанцию ​​в одном темпе изо дня в день не даст вам долгосрочных результатов, к которым вы стремитесь, но поддержание вашего тела в догадках с помощью скоростной и интервальной тренировки может.

Hinshaw рекомендует бегунам выполнять комбинацию двух типов беговых тренировок. Интенсивность этих тренировок будет меняться по мере увеличения вашей сердечно-сосудистой системы, но они помогут вам добиться максимальной отдачи от тренировок.

1. Бег со средней интенсивностью (55–70% от максимальной частоты пульса): Тело более эффективно сжигает жир при такой интенсивности. Например, бег с умеренной интенсивностью (по сравнению с высокой интенсивностью) сжигает примерно на 20% больше жира за 30-минутную тренировку.
2. Бег с высокой или высокой интенсивностью (70–90% от максимальной частоты пульса): При такой интенсивности сжигается больше калорий. Например, бег с высокой интенсивностью (по сравнению с умеренной интенсивностью) сжигает примерно на 30% больше калорий за 30-минутную тренировку.Однако эти тяжелые тренировки также создают кислородный дефицит, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, что приводит к усиленному метаболическому ускорению «сжигания жира» в течение нескольких часов после тренировки.

Hinshaw подчеркивает важность посттренировочного питания при завершении этих пробежек. Если вы стремитесь похудеть, вам не следует пренебрегать углеводами (часто это первое, что нужно ограничивать во время диеты). «Помимо белка, вашим мышцам необходимо 2–3 порции (40–50 граммов) углеводов после пробежки, чтобы восполнить потерянные запасы гликогена и помочь восстановлению», — заключает он.

.