Как правильно начинать бегать для похудения: Как похудеть с помощью бега?

Как правильно начать бегать для здоровья и похудения

Чаще всего решение начать регулярный бег откладывается из-за разных оправданий: «я пока еще не в надлежащей форме» , «у меня нет сил», «я быстро выдыхаюсь». Такие отговорки можно услышать от тех, кто хотел бы бегать, но боится, что ничего не получится. Но это ведь очевидно. До сих пор мы не были физически активными. Простая истина заключается в том, что улучшение нашей формы не произойдет само собой. Ожидание лучшего времени ничего не даст. Осознание этого факта позволит понять, что лучшее решение – взять и прямо сейчас выйти на улицу покорять первые километры. Но, прежде всего, следует разобраться как правильно начать бегать с пользой для здоровья и удовольствием для настроения.

Пробежки совместные или в одиночестве

Существует множество аргументов в пользу того, что групповые занятия намного полезнее и интереснее. Если решились примкнуть к совместным тренировкам, то следует придерживаться определенных правил. В первые занятия лучше бежать по траектории, ограниченной малой и замкнутой площадью, например, на стадионе. У вас тогда появится уверенность в том, что вам не нужно будет двигаться в ногу с более опытными бегунами. В любой момент вы можете остановиться, перейти на шаг или отойти в сторону, чтобы отдохнуть. Группа от вас не убежит. Вы не заставите никого ждать, не будете зависеть от общего темпа. К тому же тренер всегда будет поблизости, и вы сможете быстро получить его указания и советы.

Выбрав одиночный бег, стоит сразу определить, за какое время и какие дистанции вы собираетесь покорять. Нужно заранее спланировать, будут ли это продолжительные тренировки на выносливость, бег для похудения или скоростные забеги. В более поздний период придется экспериментировать со стилями бега, чередовать темп и маршруты, но не забывайте прислушиваться к своему организму. Таким образом вы не будете утомлять себя и окончательно оттолкнете лень и желание откладывать занятия на потом.

Почему вы хотите начать бегать

Решение о принятии двигательной активности наиболее часто определяют изменения, которые мы хотим внести в нашу жизнь. Кто-то хочет улучшить общее состояние здоровья и укрепить работоспособность организма. Кто-то желает сбросить лишние килограммы, чтобы нравиться окружающим.

Как заставить себя бегать регулярно

Определить цель и найти мотивацию

• потеря веса. Здесь лучший мотиватор – собственное зеркало и фигура, отражающаяся в нем. Вы также можете написать себе на листочек, сколько кг хотите скинуть и в течение какого времени. Такой «баннер» расположите на видном месте, он каждый день будет напоминать вам о необходимости тренировки;
• тренировка под руководством специалиста. Это отличная мотивация, потому что вы ощутите на себе невидимый «кнут». Тренер будет оказывать определенное давление, прикажет выполнить ту или иную задачу. В этом случае будет неловко отказать, а поиск оправданий заставит больше стыдиться своей слабости;
• подготовка для участия в соревнованиях. Этот элемент плана не только для тех, кто собирается стартовать, но и для людей, которые уже какое-то время занимаются бегом. Соревнования – отличный мотиватор, подразумевающий конкретную и почти достижимую цель. Благодаря спортивным мероприятиям, четко планируется путь, появляется азарт, мечта о победе. Даже если не получается добраться до финиша первым, остается сильное желание добиваться новых результатов в дальнейшем ради призового места;
• отказ от вредных привычек. Спорт – отличный способ бросить курить и пить. Известны случаи, когда профессиональные бегуны оказывались бывшими алкоголиками и заядлыми курильщиками. Это, конечно, очень сложная тема. Физическая активность не является единственным эффективным лекарством от пагубных зависимостей, но совершенно точно окажется отличным способом занять голову и тело чем-то действительно полезным.  

Выход на общие пробежки с друзьями

Наверное, ничто так не мотивирует, как понимание того, что в глазах других мы становимся сильнее. Общие пробежки дают не только хорошие результаты тренировок, но и приносят много радости. Часто используется так называемый «разговорный темп» – темп, при котором можно нормально и без одышки вести беседу с друзьями. Однако такой термин для других может означать и возможность пообщаться под предлогом тренировки, что тоже очень здорово. Вы также обменяетесь опытом, узнаете о новых методах тренировок и обсудите многие другие темы.

Как сохранить мотивацию для бега

Наш мозг часто генерирует такие мысли, которые быстро могут отпугнуть нас от принятия каких-то действий. Если речь идет о беге, то многие приходят к выводу, что попросту не любят спорт. Причин много: быстрая утомляемость, чувство дискомфорта, потливость, боль в мышцах и т. д. Однако все эти проявления слабости организма происходят как раз из-за отсутствия регулярных тренировок, а не из-за них самих. Если хотите перестать тяжело дышать, поднимаясь по лестнице на верхний этаж, с легкостью покорять подъемы во время путешествий, успевать на поезд или автобус, который вот-вот покинет остановку, расположенную в 100 метрах от вас, то ничего не поделаешь – нужно бегать!

Одним из лучших методов мотивации является акцентирование на достижениях. Лучше всего записать их большими буквами на листе А4, а потом повесить на видном месте. Каждый раз, когда вы посмотрите на этот список, будете хотеть поставить новые рекорды. Такая визуализация всегда дает хорошие результаты.

Польза бега для похудения

• Невероятная доза эндорфинов

Вы чувствуете, что можете все, ничто не в состоянии вас остановить, любое жизненное испытание превращается в преодолимое приключение.

• Снижение веса или его поддержание на должном уровне

Это огромное преимущество и невероятная мотивация для систематического продолжения тренировок. Тело становится легким и стройным.

• Здоровое тело

Этот пункт связан с предыдущим. Здесь можно добавить, что регулярный бег (особенно в зимний период) делает организм невосприимчивым к инфекциям и простудным заболеваниям. Бег способен избавить вас от подобных недугов, которые до начала тренировок не давали покоя.

• Красивое тело

Спортивное телосложение – хорошая мотивация для выхода на беговую тренировку. Строгое, упругое и мускулистое тело можно без стеснения показать на пляже, во время купания или посещения бассейна.

• Встречи с другими бегунами

Бег – отличная возможность познакомиться с интересными единомышленниками. Во время групповых тренировок можно встретить человека, который поделится ценным советом или методикой.

• Психологический отдых

Бег – отличное лекарство от стресса. Если заниматься в одиночку, то можно много вещей уложить у себя в голове, обдумать их. Часто в голову могут прийти решения проблем. Побыть наедине с самим собой – бесценная форма отдыха. К тому же, во время физических нагрузок мозг работает лучше.

• Отличная форма 

Регулярный бег позволяет улучшить физическую форму. После вечерней тренировки мы обычно ложимся спать, но когда встаем, чувствуем себя отдохнувшими и готовыми на новые жизненные вызовы. У нас больше сил на различные ежедневные действия, а когда нужно куда-то побежать, нет одышки.

Как начать бегать. Таблица правильной нагрузки для новичков

Первый этап

ДЕНЬ	ХОДЬБА	БЕГ-ХОДЬБА	ХОДЬБА	ВСЕГО
1	10 мин	1 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	10 мин	30 мин
2	10 мин	1 мин бег, 1 мин ходьба (7x)	5 мин	29 мин
3	10 мин	2 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	5 мин	30 мин
4	5 мин	2 мин бег, 1 мин ходьба (7x)	4 мин	30 мин

Второй этап

ДЕНЬ	ХОДЬБА	БЕГ-ХОДЬБА	ХОДЬБА	ВСЕГО
1	5 мин	3 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	5 мин	30 мин
2	5 мин	5 мин бег, 2 мин ходьба (3x)	4 мин	30 мин
3	4 мин	5 мин бег, 1 мин ходьба (4x)	2 мин	30 мин
4	5 мин	8 мин бег, 3 мин ходьба (2x)	3 мин	30 мин

 Третий этап

ДЕНЬ	ХОДЬБА	БЕГ-ХОДЬБА	ХОДЬБА	ВСЕГО
1	5 мин	10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег	5 мин	30 мин
2	5 мин	12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег	5 мин	30 мин
3	10 мин	15 мин бег	5 мин	30 мин
4	6 мин	18 мин бег	6 мин	30 мин

Четвертый этап

ДЕНЬ	ХОДЬБА	БЕГ-ХОДЬБА	ХОДЬБА	ВСЕГО
1	5 мин	20 мин бег	5 мин	30 мин
2	5 мин	22 мин бег	3 мин	30 мин
3	3 мин	25 мин бег	2 мин	30 мин
4	2 мин	30 мин бег	2 мин	34 мин

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Бег для похудения, как правильно бегать, чтобы похудеть Как бегать чтобы быстро худеть

Почему стоит бегать чтобы похудеть?

Чтобы начать заниматься спортом, не обязательно записываться в дорогостоящие спортивные залы и фитнес-клубы. Необходимую для сжигания калорий нагрузку вполне может обеспечить доступный, удобный и бесплатный вид тренировок – бег.

Во время бега учащается сердцебиение, кровь начинает циркулировать активнее, что приводит к ускорению обмена веществ и желанному сжиганию жира. Кроме того, бегая, человек задействует все группы мышц, и похудение происходит не в одной конкретной области, а распределяется на все проблемные зоны.

Главное правило — не навреди!

При всей привлекательности занятий бегом, этот способ похудения подходит не каждому. Как и любая другая физическая нагрузка, бег имеет ряд противопоказаний, пренебрежение которыми не только не избавит от лишнего веса, но и нанесет вред организму.

Особенности здоровья, несовместимые с беговыми тренировками:

• травмы позвоночника;
• порок сердца;
• недавно перенесенный инфаркт или инсульт;
• гипертония;
• аритмия;
• слабое зрение и поражение сетчатки глаз;
• варикоз;
• обострение хронического или острый период текущего заболевания;
• беременность и кормление грудью.

Грамотная подготовка: с чего начать?

Проконсультировавшись с врачом и оценив готовность своего организма к физическим нагрузкам, необходимо основательно подготовиться к тренировкам. С учетом всех нюансов будет не только легче и комфортней бегать — улучшится настроение и не пропадет тяга к спорту. Итак…

Подбираем правильную спортивную форму

Предпочтение следует отдавать одежде из натуральных дышащих материалов, сохраняющих тепло и не препятствующих потоотделению. Одежда не должна сковывать движение, главное – удобство и комфорт.

Качественная спортивная обувь – залог успешных беговых тренировок и, соответственно, похудения. Особое внимание при выборе обуви нужно уделить подошве. Она должна быть мягкой и упругой, что позволит снизить возникающую во время бега нагрузку на суставы.

Находимо место для бега

Не каждый город может похвастаться наличием оборудованных беговых дорожек со специальным покрытием. В большинстве случаев приходится довольствоваться асфальтированным тротуаром. Но самым лучшим вариантом, конечно, будут пробежки в лесном массиве, парке или на стадионе.

Разминаемся

Перед тем, как непосредственно начать бег, важно провести тщательную разминку, в ходе которой нужно разогреть мышцы, разогнать кровь и подготовить сердце к нагрузкам. Для этого вполне подойдут известные еще со школы упражнения: махи руками и ногами, наклоны и вращения туловища, приседания и подскоки.

Делаем тренировку приятней

Приложенные усилия будут оправданы только в том случае, если тренировки проходят в удовольствие. Многим поддерживать хорошее настроение и сохранять надолго боевой настрой помогает прослушивание любимой музыки. Для этого просто нужно взять с собой плеер или телефон с мелодичными записями и начать свой путь к стройности.

Выбор собственного режима и техники бега

Каждый человек, начинающий бегать с целью похудения, должен знать, что большего результата он сможет достигнуть, занимаясь систематически. Для этого важно правильно подобрать режим занятий, соответствующий особенностям организма. Так, неподготовленному начинающему бегуну не стоит сразу ежедневно преодолевать марафонские дистанции – организм просто не выдержит неожиданно обрушившейся нагрузки.

Приучать тело к тренировкам нужно постепенно, внимательно следя за его реакцией. Естественно, в первое время организм будет уставать, а мышцы – болеть. Но после нескольких занятий каждый сможет определиться, сколько раз и какое расстояние он готов преодолевать, не нанося ущерба здоровью.

Как и режим, техника бега побирается индивидуально. Лучший вариант, если в этом сможет помочь специалист – инструктор. В противном случае, следует внимательнее прислушиваться к себе и объективно оценивать возможности организма. В зависимости от того, насколько вынослив человек, каковы его стартовые показатели веса и каких результатов он хочет добиться и выбирают подходящую технику тренировок – бег трусцой, интервальный, или другие.

Пульс важен!

Нормы его верхней и нижней границ различны у людей разного возраста и массы тела. Чем моложе и стройнее человек – тем более высоким будет его пульс.

Частоту сердечных сокращений в норме можно рассчитать, воспользовавшись формулой: от 220 отнять возраст и умножить на 0,6 – для определения нижней границы; 220 – возраст, умножить на 0,8 – для верхней. В среднем допустимые значения пульса колеблются в пределах 120-150 ударов в минуту. Желаемой потери веса можно добиться, когда его показатели достигают 120-130 ударов.

Если во время тренировки пульс не выходит за рамки верхней границы, это говорит о том, что нагрузка подобрана верно, и бег не вредит состоянию организма. В противном случае, необходимо пересмотреть план занятий, снизить интенсивности пробежек или сократить их продолжительность.

Когда и сколько бегать чтобы похудеть?

Один из главных вопросов, которым задается каждый начинающий бегать человек.
Доказано, что наиболее безопасны для здоровья и вместе с тем эффективны для похудения пробежки продолжительностью от 30 до 60 мин., совершать которые достаточно 2-3 раза в неделю. Перегружать организм интенсивными ежедневными забегами не стоит. Тело вправе не только работать, но и иметь время на восстановление.

Что касается выбора времени суток — здесь мнения специалистов расходятся. Одни рекомендуют бегать по утрам, другие же выбирают вечерние часы.

На самом деле, все они правы. И утренние, и вечерние пробежки одинаково эффективно помогают худеть, но достигается этот эффект с помощью разных механизмов.

Во время утренних тренировок, совершаемых за час до плотного завтрака, организм черпает энергию из жира, накопленного раньше. Вечерние пробежки забирают полученные за день калории, что заставляет организм восстанавливать их, сжигая имеющиеся в излишке жировые отложения.

Бегать для похудения можно и утром, и вечером. Чтобы сделать правильный выбор, необходимо прислушаться к своим биоритмам. Ведь человеку-жаворонку не составит труда пробежаться перед работой, тогда как совам, ненавидящим звон будильника, необходимый ранний подъем будет приносить лишь раздражение, и тренировки в скором времени могут сойти на нет.

Главные правила бега

Бег – прекрасное средство для похудения и дальнейшей поддержки формы. Но чтобы тренировки были максимально результативными, важно соблюдать ряд правил. Их необходимо выполнять и желательно не отклоняться от нормы.

Например, на «тяжелый» желудок бегать некомфортно, а если неправильно дышать, через пару минут бега может «заколоть» в боку. Итак, вот они, правила:

1. Обязательный прием пищи до тренировки

За час-полтора до беговых упражнений нужно насытить организм углеводами, иначе он быстро истощится и на полноценную тренировку просто не хватит сил.

2. Соблюдение питьевого режима

3. Ровное носовое дыхание

Правильное дыхание – залог успешной тренировки. Оно должно быть настолько размеренным, чтобы бегущий мог спокойно разговаривать с собеседником, не сбиваясь и не задыхаясь. Вдох осуществляется носом, выдох – ртом.

4. Сохранение ритма дыхания

Оптимальным является ритм, при котором на каждый вдох и выдох приходится по 2 шага. Это позволит сохранять требуемую скорость бега на протяжении всего занятия.

5. Правильная осанка

Спину и голову нужно держать прямо. Это позволит организму получать необходимое количество кислорода.

6. Согнутые в коленях ноги

Очень важное правило! Бег на прямых ногах чрезвычайно травмоопасен, т. к. передает позвоночным суставам и коленям колоссальную нагрузку, с которой они справиться не могут.

7. Ограниченные движения рук

Чрезмерно размахивая руками, бегущий тратит энергию впустую и увеличивает вероятность возникновения проблем с дыханием. Рекомендуемое положение рук – прижатые к телу на все время пробежки.

Виды бега для похудения — какой выбрать?

Бегал хотя бы раз в жизни каждый человек. Но не все при этом задумываются, что бегать можно различными способами. В целях похудения используются 4 вида бега, каждый из которых требует особой техники выполнения.

Бег трусцой (Джоггинг) . Чуть более скорый, чем обычная быстрая ходьба. Чтобы организм начал сжигать жиры, бегать трусцой нужно достаточно долго – 50-60 мин. Это обусловлено тем, что при размеренном беге в первую очередь расходуется энергия, получаемая из гликогена, которого хватает на 30-40 мин., после чего сжигаются уже жировые клетки. Поэтому бегать трусцой для похудения можно людям с хорошей выносливостью, которые в силу особенностей организма могут бежать долго, но не быстро.

Интервальный бег . Наиболее эффективный вид бега, позволяющий худеть в меньшие сроки. Техника интервального бега заключается в чередовании этапов тренировки с разной степенью нагрузки — бег трусцой, бег с максимальным ускорением, ходьба, бег трусцой и т.д. На выполнение каждого этапа отводится 30-60 секунд. Эффективность бега зависит от количества повторенных циклов, оптимальный вариант – от 10 до 15 повторов. Таким образом, на всю тренировку нужно потратить не больше 20 мин., а жиросжигательное действие будет длиться еще 6-7 часов. Эта особенность делает интервальный бег идеальным способом похудения для людей, не располагающих большим количеством свободного времени.

Бег по лестнице . Доступный, простой и удобный вариант бега. Для достижения желаемого результата бегать нужно не менее 20 мин., идеальный вариант – до 50 минут. Но однообразные перебежки вверх-вниз быстро перестанут влиять на снижение веса, поэтому бег по лестнице необходимо сочетать с короткими 10-минутными пробежками на улице и другими вариантами нагрузки – ходьба, отжимания, приседания.

Тренировки на беговой дорожке . Подходящий вариант для тех, кто предпочитает фитнес-центры или бег в домашней обстановке. Тренировки нужно начинать с 15-минутных неспешных пробежек в ровном положении дорожки. Затем скорость прибавляют, одновременно увеличивая угол наклона трека, имитируя бег «в гору». Заканчивают занятия, возвратившись в исходное положение и пробежав таким образом еще 10 минут.

Бег на месте . Еще один вариант бега для противников уличных тренировок и посещений спортивных залов. Чтобы похудеть, бегая на месте, придется заниматься не меньше часа, т.к. в этом случае на расщепление гликогена потребуется гораздо больше времени. Конечно, монотонно бегать в одном положении целый час сложно, да и пользы от такой тренировки будет минимум. Для лучшего результата нужно чаще менять способы бега – обычный, с высоко поднятыми коленями, с захлестами, с выпадами ног вперед.

Многие пышные дамы, начав бегать, сетуют, что килограммы не спешат уходить. Вроде бы и техника, и время бега подобраны правильно, а результата нет. И это не удивительно. Чтобы мечты о похудении стали реальностью, важно поддерживать физические нагрузки правильно организованным питанием.

Каким должно быть питание при беге для похудения?

Каждое занятие отнимает у организма определенную долю энергии, которую он старается восполнить. Повышается аппетит, и теперь его нужно постоянно контролировать. Количество и объемы порций во время тренировок не должны становиться больше, чем до начала занятий.

Важно соблюдать режим приема пищи. В случае вечерней пробежки, полноценно поужинать нужно за 1,5 часа до начала тренировки. Из списка возможных блюд исключаются: мучное, жареное, мясо жирных сортов, бобовые и зерновые, капуста и картофель, грибы. В течение часа после пробежки нужно восполнить запас углеводов, с чем успешно справится стакан яблочного, виноградного, апельсинового сока, молочно-шоколадного коктейля.

Утром за 1,5 часа до занятий можно получить заряд энергии через прием пищи, богатой сложными углеводами: стакан сока, шоколад, мед, йогурт, сухофрукты, макароны, рис с фруктами. Спустя 40 минут после окончания тренировки можно плотно позавтракать. Для этого прекрасно подойдут различные каши – овсяная, пшенная, манная, рисовая, сваренные на молоке и сдобренные сухофруктами, вареньем или медом.

Ограничения касаются и питьевого режима. За 30 минут до тренировки можно выпить 200 мл сладкого чаю. Кофе, газированная вода, ароматизированные напитки – противопоказаны.

Какие средства можно использовать во время бега для более эффективного результата?

Чудо-штаны, пояс для похудения, полиэтиленовая пленка, теплая куртка – все это предлагается надевать, чтобы повысить эффективность тренировок. Ведь чем больше человек потеет – тем лучше он сжигает жир и, следовательно, худеет. Увы, это миф.

Пояс, пленка и толстая одежда просто заставляют тело нагреваться сильнее. Обильное потоотделение в этом случае – вполне естественная реакция организма Но пот практически не содержит жира – на 10 литров пота приходится 1 его грамм, все остальное – вода, соли и минералы.

Положительный эффект могут дать специальные утяжелители, надеваемые на ноги. Они заставляют выполнять тренировку, применяя большие, чем обычно, усилия, тем самым позволяя сжигать больше калорий. Единственное, важно подбирать не слишком тяжелые беговые аксессуары, т. к. утяжелители с весом более 1 кг будут работать на наращивание мышц и повышение их выносливости. А это уже совершенно другие цели бега. Для похудения достаточно использовать утяжелители в 0,5 кг.

Среди проблемных зон, улучшить которые хотят женщины, традиционно лидируют ноги и живот. Бег помогает успешно решить обе эти задачи.

Часто женщины, желающие иметь красивые бедра и подтянутые икры, опасаются заниматься бегом. Останавливает их мнение о том, что от беговых тренировок ноги не худеют, а, наоборот, становятся более массивными за счет увеличения мышечной массы. Отчасти это действительно так. Но, зная некоторые особенности бега для приведения ног в нужную форму, таких последствий можно избежать.

Как бегать чтобы похудели ноги?

• Не стоит бегать на пределе скорости. Неспешный бег трусцой также даст хорошие результаты.
• Оптимальное время пробежки – 30-40 мин. Увеличение длительности забега помогает наращивать мышцы, увеличивая объемы ног. Если же бегать меньше, желаемого результата достичь будет невозможно.
• Ускорить процесс похудения поможет чередование различных видов бега: спиной вперед, приставными шагами, высоко поднимая колени. Полезен бег по лестнице, грунтовой дороге, с подъемом в гору.
• Подтянуть икры поможет чередование бега с прыжками на скакалке по формуле: 15 мин. бега – 10 мин. прыжков –15 мин. бега.
• Во время тренировок и по их окончании необходимо прислушиваться к своему организму. При возникновении болей в коленях, появлении сосудистых звездочек, с бегом лучше повременить.

Бег для похудения живота — как правильно?

А как быть с жировыми отложениями в области живота? В попытках увидеть, наконец, заветные кубики пресса, избавиться от «ушек» на боках, все начинают качать пресс. Но проблема не исчезает. Почему? Дело в том, что упражнения на пресс позволяют укрепить мышцы, а жир – как был, так и остается. Поэтому привычную работу над прессом нужно сочетать с беговыми тренировками.

Правила бега для избавления от живота не отличаются от общих принципов аэробной кардиотренировки. Но есть небольшие хитрости, которые помогут ускорить процесс похудения в желаемой зоне.

Если в качестве техники бега выбран бег трусцой, время тренировки должно составлять не менее часа. Бегать нужно, втягивая живот и напрягая пресс так долго, насколько это возможно, и следить за правильной осанкой. В сумме это обеспечит большее расходование энергии, а значит и сжигание жира.

Более предпочтительный для похудения интервальный бег можно разнообразить:

• Так, этап бега на пределе возможностей заменяют прыжками со скакалкой. В целом на прыжки за время всей тренировки отводится до 20 минут. Прыгая, за это время человек может сбросить 300-350 калорий.
• Очень полезны для сжигания подкожного жира упражнения с кручением обруча. Их можно выполнять на этапе интенсивных нагрузок, либо завершать ими беговые занятия. Продолжительность упражнений с обручем также должна быть не менее 20 минут.

Где лучше бегать? На улице, в спортзале, на стадионе?

Начав бегать, не стоит после первого же круга на стадионе ждать появления осиной талии. Жир в области живота сгорает достаточно медленно, для видимого результата заниматься придется до двух месяцев. Соединяя бег, прыжки на скакалке и кручение обруча можно добиться хорошей базы для дальнейшего качания пресса, и тогда заветный плоский животик из мечты превратится в реальность. Как похудеть? Просто начните бегать.

Рациональное сбалансированное питание и разумные физические нагрузки – самый надежный, здоровый и действенный способ похудения.

Специалисты по лечебной физкультуре считают, что регулярные занятия любым видом спорта способствуют похудению, но бег наиболее полезен. Дело в том, что во время беговых занятий нагружаются буквально все виды мышц, укрепляются сосудистая система, вентилируются легкие, кровь максимально быстро насыщается кислородом. Обменные процессы во время беговых тренировок ускоряются, а жировые отложения сжигаются быстрее.

Как правильно бегать, чтобы быстрее похудеть

Занятия правильным бегом для похудения требуют соблюдения строгих правил.

Каждый человек индивидуален, поэтому план тренировок должен составляться так, чтобы бег способствовал оздоровлению, похудению и просто приносил удовольствие тренирующемуся.

7 правил по организации занятий бегом

Интервальный бег для похудения

По самому названию правильного бега для похудения уже можно сделать вывод о технике интервального бега. Сначала человек бежит максимально быстро, потом снижает темп до легкого бега трусцой или даже быстрой ходьбы. Восстановив дыхание, бегун опять совершает рывок на пределе своих возможностей.

Все виды интервальных тренировок можно разбить на три группы:

• Интервальный спринт представляет собой чередование медленных и быстрых отрезков. Такой бег не только способствует быстрому похудению, но еще развивает выносливость и увеличивает скоростные возможности бегуна.
• Темповый бег предполагает преодоление длительных отрезков дистанции на максимальной скорости. Чаще всего прохождение нового круга предполагает увеличение скорости. Выматывающая тренировка дает отличные результаты: жир тает, мышцы укрепляются, скорость и выносливость растут очень быстро.
• Повторный бег применяется при прохождении средних и длинных дистанций. Человек бежит до тех пор, пока не почувствует серьезного утомления, одышки и кислородного голодания. Снизив темп бега, бегун восстанавливает дыхание и снова бежит во весь дух. Число повторных пробежек полезнее всего определять по самочувствию, с каждой тренировкой чуть увеличивая скорость или величину дистанции.

Как интервальный бег отражается на состоянии организма

Быстрый бег организм воспринимает как сигнал к расщеплению гликогена. Максимальные энергетические траты быстро расходуют небольшой запас углеводов и заставляют организм переходить к расщеплению жиров. Во время бега увеличивается температура тела, растет давление, частота пульса и дыхания. Все это признаки ускоренного метаболизма, расщепления жировой ткани.

Наш организм достаточно инертен. Пробежав небольшой отрезок дистанции с максимальной скоростью, мы заставляем свое тело сохранять высокий уровень метаболизма на «медленной» дистанции.

Получается, что за 15-20 минут интервального бега сжигается больше калорий, чем за пару часов бега трусцой.

Наилучший эффект для похудения дают не ежедневные часовые тренировки, а пятнадцатиминутные пробежки 3 раза в день. В этом случае срабатывает тот же эффект инерции. После пробежки организм еще часа 2 продолжит процесс сжигания жира. Следовательно, 3 коротких интервальных пробежки в день дают семичасовую ежедневную работу в пользу стройности и красоты.

Комплексный подход к процессу похудения

• Умеренные физические нагрузки, направленные на максимальное сжигание жировых отложений и развитие мышечной ткани.
• Сбалансированное питание с соблюдением процентного содержания белков, жиров и углеводов. Питаться лучше чаще, но небольшими порциями.
• Полноценный отдых с долгим ночным сном.

Соблюдение всех условий физиологически оправданного подхода к процессу похудения обеспечивает отличный результат. Похудение на 2-3 кг в месяц с одновременной работой по укреплению мышечной ткани позволяет формировать прекрасную спортивную фигуру с выраженной мускулатурой и упругой молодой кожей. Большое количество килограммов уходит постепенно, не вызывая обвисания кожи и появления дряблых складок.

Бег на месте для похудения

«Общепримиряющий», по меткому определению Высоцкого, бег на месте исключительно полезен для начинающих и даже «продвинутых» борцов с лишними килограммами. Многие полные люди стесняются выходить на улицу в спортивном костюме, демонстрировать окружающим свои действительные или мнимые несовершенства. Бег на месте для таких стеснительных и робких спортсменов – идеальный способ физической нагрузки.

Для бега на месте не придется вставать ни свет ни заря, искать подходящее место, зависеть от погоды или взглядов окружающих. Всего-то и нужно, встать поближе к открытому окну или хотя бы распахнутой форточке.

Как правильно выполнять бег на месте

• Наличие тренажера необязательно, хотя на «беговой дорожке» выполнять упражнение удобнее.
• Во время бега на месте следите за осанкой. Спину следует держать прямо, живот подтянуть, руки согнуть в локтях и слегка прижать к телу.
• Поднимайте голени на среднюю высоту, располагая колени прямо над ступнями.
• Следите за дыханием, за его равномерностью. Вдох лучше всего делать носом, а выдох ртом.

Бегать на месте можно и нужно в режиме интервальных тренировок. Особенно удобно выполнять интервальный бег на специальной беговой дорожке, установив подходящий именно вам режим тренировки.

Как бегать, чтобы убрать живот

Лишние килограммы очень не «любят» располагаться аккуратно и незаметно по всему телу, а норовят нарасти некрасивыми валиками на боках и животе. Чаще всего женщин и мужчин волнует именно некрасиво выпирающий животик. Может ли бег, во время которого работают в основном мышцы ног и ягодиц, помочь тем, кто желает иметь подтянутый плоский животик?

Интенсивное сжигание жировых отложений во время бега убирает жир со всего тела, в том числе и с живота. Главное, чтобы занятия бегом были регулярными и правильно организованными. Наиболее эффективны занятия в режиме интервального бега. Дополнив ежедневные пробежки комплексом упражнений для укрепления пресса и правильным питанием, вы намного ускорите процесс похудения.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Нужный эффект дают только целенаправленные занятия бегом. Если бегать время от времени, то и желаемая стройность будет радовать вас также, время от времени или вообще никогда. Установите для себя строгие правила и неукоснительно соблюдайте режим тренировок, не делая скидок на настроение, лень или занятость на работе.

Минимальное количество тренировок – два занятия в неделю. Однако наилучший результат дадут правильные ежедневные пробежки. Пусть вас не пугает подобная чрезмерная интенсивность. Начните утро с короткой пятнадцатиминутной пробежки, в обеденный перерыв пятнадцать минут посвятите занятию на тренажере, а вечером те же 15 минут побегайте перед сном. Найти 15-20 минут для своего здоровья и красоты намного проще, чем выделить два полноценных часа.

Сохранение прекрасной спортивной формы, красоты и стройности – это труд. Ничто в мире не дается нам просто так.

Использование техники «правильного бега для похудения» помогает ускорить и упростить процесс похудения, сделать его максимально приятным и необременительным для современного занятого и, что греха таить, склонного к лени, человека.

Бегайте ежедневно, тратя на занятия неполный час в день, и чувствуйте, как постепенно тают лишние килограммы, талия становится тоньше, а сил и здоровья прибавляется с каждым днем.

Бег для похудения – это достаточно эффективный метод, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, активируется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – грациознее без перекачивания отдельных мышечных групп.

Однако многие бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.

Чем полезен бег

Бег полезен тем, что укрепляет все мышцы тела в комплексе. Он насыщает кровь кислородом, увеличивает жизненный объем в легочной ткани, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, делает кости прочнее и выносливее.

Почему бегая, не худеют?

Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.

При беге трусцой, то есть легком беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.

Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.

Как бегать, чтобы худеть

Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание .

Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а в идеале – час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и будет теряться мышечная масса.

Интервальный бег

Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.

Интервальным бегом называют тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно делается это таким образом – первые сто метров проходятся активным шагом, разминая мышцы, связки и усиливая приток крови к ним. Затем следующие сто метров необходимо пробежать трусцой, настраивая дыхание, в следующие 100 метров вы бежите спринт, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой, после спринта возвращаемся на бег трусцой и восстанавливаем дыхание, отдыхая. Потом начинаем цикл снова.

При интервальном беге в теле человека происходят особые физиологические процессы – спринтовый стометровый бег тратит колоссальное количество калорий, поэтому это расстояние обеспечивается энергией из расщепляемого гликогена печени. Затем, когда осуществляется переход на шаг, печень пытается за счет расщепления жиров пополнить запас гликогена и легкодоступных углеводов – жиры идут в расход.

Кроме того, спринт активизирует приток крови к мышцам, поэтому начинает активизироваться окисление жиров с выделением энергии – она запасается уже в виде углеводов. Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться. Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.

Противопоказания

Несмотря на то, что бег полезен почти всем, есть небольшой список ограничений для бега и противопоказаний к нему.

Бегать нельзя при травмах и болезнях позвоночника, при пороках сердца, острых заболеваниях и варикозе . Эти болезни могут обостриться или вы будете плохо себя чувствовать. Кроме того, нельзя бегать беременным женщинам, а спринт противопоказан кормящим, сильные нагрузки выделяют в кровь из мышц молочную кислоту – молоко может быть неприятным для ребенка на вкус.

Место для пробежек

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Лучше всего бегать на стадионе со специальным покрытием, а если его нет – в парке или лесу с грунтовыми дорожками. Асфальт для ног слишком травматичен – будете сильно уставать. Не стоит бегать вдоль автомагистралей и крупных предприятий – надышитесь всевозможной химией, получив вместо пользы головную боль.

Как начинать бегать

Не выбегайте сразу на часовую пробежку или спринт. Первые пару недель бегайте, постепенно наращивая темп и время занятий. Так вы подготовите тело к нагрузкам и не перенапряжете мышцы. Попробуйте разные методики бега – так вы поймете, какая удобнее именно для вас, не все физически могут выдержать спринты.

Выберите для себя удобную одежду и специальную обувь для пробежек, так как от удобства обуви во многом зависит нагрузка на ноги и степень усталости мышц.

При пробежках следите за дыханием: необходимо дышать носом, при ротовом дыхании быстро пересыхает во рту и хочется пить. Пить во время бега можно, но только чистую негазированную воду или специальные напитки для тренировок. Пьют жидкость мелкими глотками, как бы прополаскивая рот, но часто.

Для того чтобы держать темп, вам необходима правильная музыка и хорошее настроение: не будет толку от тренировок, которые проводятся через силу и в плохом настроении. Вы просто возненавидите такие тренировки и быстро их забросите. Бегайте с улыбкой!

Есть разные варианты для похудения. Кто-то сидит на диетах и ищет что-нибудь новенькое из этой же серии. Есть и такие люди, которые приобретают препараты сомнительного качества и происхождения, посещают процедуры липосакции. А есть те, кто всегда пытается воспользоваться самыми оригинальными и не всегда безопасными для здоровья способами похудения. Самым действенным на современном этапе способом для избавления от жира является спорт. Поэтому в данной статье мы будет рассматривать вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Именно бег можно назвать одним из самых лучших упражнений, которое встречается во многих активных разновидностях спорта. С помощью него можно тренировать большое число самых разных мышц, присутствующих в теле. Нагружаются не только ноги. Ко всему прочему, бег представляет собой прекрасную аэробную тренировку, с помощью которой можно увеличить свою выносливость. Будет налажена нормальная работа нервной системы. А если вы будете бегать еще и по утрам, то получите прекрасный заряд бодрости на весь день. Если рассмотреть все эти преимущества, становится понятна причина возникновения вопроса о том, как правильно бегать.

Чтобы похудеть, не надо забывать о нормальном питании

Многие методики похудения, которые существуют на данном этапе, включают в себя подобную аэробную нагрузку. Однако есть ли возможность смотреть на бег как на самостоятельное средство для сбрасывания лишнего веса? Такую задачу нельзя решить однозначным способом. Кроме активных занятий спортом, необходимо позаботиться и о правильном питании. Оно должно быть сбалансированным. Рацион, который включает в себя только вредные продукты, перекроет весь тот прогресс, который мог бы быть достигнут с помощью бега.

Однако если вы твердо для себя решили найти ответ на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, и уже смогли избавить своей рацион питания от вредных продуктов, то следует сконцентрировать все свое внимание именно на аэробной тренировке.

Сколько надо пробежать, чтобы добиться успехов?

Пробежки способны принести определенный эффект в вопросе сбрасывания лишнего веса только тогда, когда они станут регулярными. Активное движение должно сопровождать человека минимум 300 минут в неделю. И для этого не надо вкладывать все свои силы, так как всегда можно чередовать бег с простой ходьбой.

Для того чтобы определить, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, стоит задуматься о приобретении пульсометра. С его помощью можно вычислить оптимальный пульс, который необходим для запуска процедуры сжигания жира. Все это будет достаточно легко выполнить. Стоит только воспользоваться одной простой формулой: 220 — (возраст человека) — 50% = пульс, необходимый для занятий. За полученной в итоге цифрой надо следить во время пробежек.

Что по этому поводу думают специалисты?

По мнению профессионалов, если вы хотите, чтобы тренировка была эффективной, то длиться она должна не менее 20 минут. С чем это связано? В первые 15 минут бега процедура сжигания лишнего веса будет только «раскачиваться». Тренировка в такие моменты будет нести в основном оздоровительный характер. Она положительно скажется на всем организме в целом, но не избавит вас от ненужных жиров.

Так сколько нужно бегать, чтобы похудеть? По рекомендациям специалистов, на это должно уходить примерно 40 минут. Пробежки надо делать минимум 5 раз в неделю. Не лишним будет понимание того, что у каждого отдельно взятого человека имеются собственные задачи похудения. Кто-то будет рад избавиться всего от пары килограммов, а кому-то этого слишком мало, так как следует уничтожить огромную массу ненужных жиров.

Сколько часов должно быть потрачено?

Итак, вам потребовалось избавиться от определенного количества килограммов, однако как это сделать? Возникает вопрос о том, как часто бегать, чтобы похудеть. Есть специальные рекомендации, которые необходимо учитывать для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

1. В том случае, если надо избавиться от 1 килограмма, то бегать придется порядка 19 часов.
2. Для того чтобы избавиться от 5 килограмм, на бег потребуется потратить порядка 93 часов.
3. 180 часов надо бегать тем людям, у которых наблюдает 10 лишних килограмм.
4. Сколько надо бегать, чтобы похудеть? Если у вас 20 килограмм ненужных жиров, то бегать придется около 350 часов.

Естественно, все те цифры, которые были приведены выше, требуется распределять равномерно. На пробежку имеет смысл тратить не более 3 часов в сутки. Кроме того, если есть такая необходимость, заниматься можно постоянно, без выходных и праздничных дней.

Что делать при очень плохой погоде?

В некоторых ситуациях плохая погода, небольшое количество свободного времени или какие-то другие причины могут помешать в поиске ответа на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. Эти причины просто могут сорвать все ваши планы. Однако от тренировок отказываться нельзя. Надо просто найти альтернативные тренировочные комплексы. Следующие виды упражнений схожи с пробежками:

1. Прыжки на скакалке.
2. Использование беговой дорожки.
3. Катание не велосипеде или работа на соответствующем тренажере.
4. Активная аэробика.

Для того чтобы похудеть, бегать надо постоянно. Это несет пользу всему организму. Однако есть несколько проблем, с которыми придется столкнуться в обязательном порядке.

Как заставить себя начать бегать?

Итак, какие могут возникнуть проблемы при попытке найти ответ на вопрос о том, как бегать, чтобы похудеть? Утром не всегда охота вставать. Есть желание поваляться подольше. Однако если вы встанете слишком поздно, то и желания на какие-либо тренировки не останется. Не говоря уж о времени. Подобную лень всегда можно побороть.

Первая пробежка должна быть проведена в выходные дни. После подъема утром не надо завтракать слишком плотно. Хватит и одного стакана чая или молока. Также можно съесть какой-нибудь легкий фрукт. Одеться надо так, как вы планируете одеваться при каждой последующей пробежке. В первый раз дистанцию можно преодолеть просто пешком.

Как начинать бегать, чтобы похудеть? Постарайтесь для себя определить преимущества утренней пробежки. В первую очередь, отсутствие больших толп людей, огромного количества машин и свежий воздух. Кроме того, будет проще распланировать свои дела на весь день, добавив положительного настроения. Утренний бег к тому же позволяет хоть немного отдохнуть от рутины рабочих дней.

Какую технику требуется соблюдать?

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Следует сразу отметить, что рывки и спортивная ходьба неприемлемы для избавления от ненужного веса. Трусца — именно такая разновидность пробежки является оптимальной. В таком режиме можно не только потерять лишние килограммы, но и укрепить свою мускулатуру, нормализовать работу сердца, повысить отдачу энергии на весь день.

Кроме того, для решения вопроса о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, необходима разминка. Делать ее надо непосредственно перед пробежкой. Дистанцию необходимо увеличивать постепенно, ориентируясь на свои ощущения. Например, начать можно бегать с 1 километра, а потом перейти на 2 километра.

Оптимальное время суток для пробежек

Нередко можно услышать вопрос и о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть. Те проблемы, которые возникают по утрам, мы разобрали. По вечерам, в принципе, они остаются теми же. И если рано вставать неохота, то и вечером бегать не тянет, так как хочется спать. Кроме того, пробежка в позднее время суток нежелательна еще и потому, что после нее можно и вовсе не уснуть.

Однако ко всему этому надо подходить индивидуально. И каждый отдельно взятый человек должен самостоятельно определить для себя оптимальное время для пробежки. При этом нужно руководствоваться особенностями организма. Поэтому вопрос о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть, вы должны решить сами, выбрав оптимальное для себя решение.

В поисках мотивации

Даже в том случае, если вы уже начали бегать в связи с необходимостью похудения, в некоторые моменты может пропадать мотивация. Этому способствует целый ряд проблем. К тому же не надо забывать про лень. Для того чтобы тренировки были регулярными, необходимо создать для себя четкий график занятий, которым вы и будете руководствоваться. Также потребуется завести записную книгу, в которой будут фиксироваться пройденные километры и потерянные килограммы. Все эти записи следует вести с четким соблюдением графика.

Мысли должны быть положительными, так как грусть может только избавить вас от необходимой мотивации. Перед пробежкой надо читать только веселые новости и интересные обзоры. Ну и, конечно, всегда необходимо по-настоящему верить в свои возможности. Эта вера является самым главным помощником в поиске ответа на вопрос о том, как нужно бегать, чтобы похудеть.

И с одиночеством можно справиться

Еще одной проблемой может стать одиночество. Не всегда приятно бегать одному, особенно если речь идет о представительнице прекрасного пола. Поэтому необходимо найти для себя компанию. Партнером по бегу может стать друг, близкий родственник, любимый человек. Кроме того, можно взять с собой на пробежку собаку. К тому же можно воспользоваться музыкальным плеером. Насладитесь любимыми мелодиями во время пробежки.

Вопрос снижения веса волнует многих женщин и мужчин, озабоченных поиском эффективных методов. В действительности же найти правильный способ похудения достаточно непросто. Человеческий организм представлен особой системой, функционирующей в заданном режиме в зависимости от образа жизни человека.

При отсутствии движений, преобладании пассивности может наступить сбой в его полноценной деятельности. Это может обернуться процессами, при которых организм не тратит получаемую с пищей энергию, а начинает откладывать ее в клетках, что приводит к негативному влиянию на фигуру.

Бег самым лучшим способом для похудения выступает.

Поскольку, процесс бега сопровождается ускорением обменных процессов, наблюдается колоссальный выброс энергии.

Как правило, люди, страдающие избыточным весом, малоподвижны и даже не знают о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Специалисты рекомендуют уделить особое внимание бегу, как эффективному рецепту для похудения. Физическая нагрузка при беге способствует сжиганию калорий, насыщению всей кровеносной системы кислородом, в результате чего организм начинать функционировать с большей активностью, улучшая общее состояние здоровья человека. Следовательно, многие озабочены не только тем, как правильно бегать, чтобы похудеть, но и улучшением своего самочувствия.

Сколько же должен длиться бег для похудения? Лишь в том случае, если вы хотите сбросить лишние пару килограмм, то можно ограничиться двумя месяцами. При пробежках в течение длительного времени результат похудения в некоторых случаях достигает 10 и более килограмм. Специалисты рекомендуют дополнительно внести некоторые ограничения в ежедневный рацион питания, исключив калорийные продукты. Несмотря на отличные результаты и единовременную работу всех групп мышц, бег не является единственным средством для снижения веса, поэтому по возможности добавьте и другую физическую нагрузку (велосипедные прогулки, плавание, занятия в тренажерном зале и т. д.) бег не является панацеей.

Не следует приступать к занятиям бегом при имеющихся сомнениях из-за состояния здоровья — обратитесь к врачу за рекомендациями по поводу безопасности используемой методики.

Место для пробежек лучше вдали от городской суеты выбрать. В крупных городах вряд ли удастся выбраться в лес, пригород или поле, являющихся идеальным местом для бега, где можно сосредоточиться на упражнениях. Поэтому подойдет расположенная около дома парковая зона или стадион. Благодаря меньшему уровню загазованности и шума в данных местах вы почувствуете истинное наслаждение от упражнений.

Многие предпочитают бегать в тишине, полностью отдавшись процессу. Большинство же совершают пробежки под музыку, о записи которой можно позаботиться заранее. Выбор музыкальных композиций зависит от вкуса каждого: кому-то нравится быстрая ритмичная музыка, обладающая бодрящим эффектом, кто-то предпочитает бежать, размышляя на ходу под релаксирующую музыку, оказывающей благоприятное влияние при оздоровительном беге. Приверженцы классические произведений даже во время тренировок не расстаются с шедеврами известных композиторов.

При занятиях бегом основополагающим является принцип постепенности. Таким образом, если вы серьезно решили похудеть с помощью бега, помните о постепенной нагрузке организма. Ошибочно мнение о том, что «чем Больше, тем Лучше». Организм должен привыкнуть к возрастающей нагрузке. Перед интенсивными занятиями должен пройти адаптационный период, длительность которого определяется индивидуальными особенностями каждого. Оптимальное время для начальных пробежек (первая неделя занятий) — 20-25 минут.

Процесс расщепления жировых отложений начинается только с 40 минуты интенсивного бега. То есть бег для похудения должен длиться на протяжении часа. Пробежки в среднем темпе не будут казаться изматывающими для организма. Для достижения лучших результатов можно бегать по неровной поверхности (небольшие склоны или подъемы), что обеспечит ускорение обмена веществ, включая сжигание жира.

Есть еще один вариант бега для снижения веса.

Для желающих сбросить лишние килограммы за короткий период времени, можно попробовать занятия интервальным бегом. Данная методика чередование быстрого и медленного бега подразумевает.

Эффективно использование разного темпа бега, например, в течение двух минут бежать, ускоряясь, с последующим снижением темпа до медленного бега. В течение одной пробежки можно выполнить до трех ускорений.

С целью профилактики появления усталости и слабости организма после тренировок при вынужденной работе в ограниченном режиме с максимальным использованием имеющихся ресурсов старайтесь держать умеренный темп при беге.

Хорошим вариантом может быть сочетание среднего темпа пробежек и неровной поверхности в виде небольших склонов и подъемов. Такой режим заставляет сердце под действием небольшой нагрузки ускорять протекание внутренних процессов, включая сжигание лишних жировых отложений.

Советы по правильному бегу с целью похудения.

Начинающим, в любом случае, лучше начать с легкого бега. Не гонитесь за скоростью при похудении во время бега. Сбрасываемые килограммы совершенно не зависят от скорости человеческого бега. Есть смысл чередования различных видов бега: легкого, быстрого, трусцой, на дистанции разной длины, с преодолением препятствий и т. д. только после апробации разных методик можно найти подходящий вариант с учетом индивидуальных особенностей и возможностей каждого.
В случае если вы приняли решение о том, что быстрый бег для похудения будет намного эффективнее, то помните про элементарные правила безопасности. Подберите подходящую для бега одежду, следите за частотой дыхания, темпом движений.

Тренировки следует проводить только в специально подобранной для этого обуви, которая станет не только залогом комфорта, но и пользы для здоровья. Необходимо определиться с местом проведения занятий, от чего в большей степени и будет зависеть модель кроссовок. При беге по пересеченной поверхности позаботьтесь о приобретении обуви с шипами на подошве, которые будут выполнять лучшее сцепление с землей. Более естественное движение стопы будет гарантировано при незначительном рельефе и специальных бороздах на сгибах подошвы из искусственных материалов. Хороша в использовании дренажная система, хотя в большей степени она предназначена для занятий туризмом.

Лишь в том случае, если у вас появились неприятные болевые ощущения в стопах при беге, следует сменить обувь, так как она, скорей всего, была подобрана неправильно.

На протяжении всей тренировки необходимо сохранять равномерное дыхание, выполняемое спокойно без задержек, в едином ритме.

Правильный бег для похудения через некоторое время принесет ощутимые результаты, неправильный чреват травмами и плохим самочувствием.

Внутренние ощущения важны после занятий также очень. Согласно теоретическим данным, при занятиях бегом наблюдается положительная динамика. Однако на практике иногда случается и обратное. Как правило, отрицательный эффект возможен только при пренебрежении основными правилами.
Что касается времени совершения пробежек для оздоровительного эффекта, то имеются некоторые нюансы.

Утренний бег для похудения намного эффективнее вечерних занятий. Данный факт доказан не только исследователями, но и теми, кто испытал его действие на себе.

Для достижения еще больших результатов бегайте утром натощак. Несмотря на теплую уютную постель, заставьте себя встать, после чего примите контрастный душ, который быстро взбодрит ваш организм и приведет его в форму. Теперь вы к занятиям готовы.

Самым тяжелым периодом окажутся только две или три утренние пробежки для похудения, после которых у вас сформируется к ним привычка. После бега снова примите душ и полноценно позавтракайте.

Какова же польза вечернего бега для похудения? Занятия вечером намного проигрывают утреннему бегу, но для многих они являются единственной возможностью для укрепления здоровья и похудения из-за плотного рабочего графика.

Насчет планирования времени для совершения пробежек каждый решает самостоятельно, учитывая свои наклонности и возможности. Место также можно выбрать, в зависимости от собственных предпочтений, это может быть беговая дорожка, стадион или пересеченная местность.

В качестве подведения итогов мы предлагаем обобщенные советы о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

1 начать занятия лучше с легкого бега для похудения. Не следует сразу браться за марафонские дистанции. Скорость бега в похудении не является основным фактором при снижении веса.
2 прежде чем подобрать оптимальный режим собственных пробежек, поэкспериментируйте с разными методиками бега, ускоряясь, выполняя забеги на разные дистанции, преодолевая препятствия и т. д.
3 для любителей музыкального сопровождения подойдет любое устройство, воспроизводящее музыку. Подобрать лучше только любимые композиции, которые способствуют добавлению бодрости и легкости при беге. С помощью музыки можно задать необходимый темп: быстрые забеги легче выполняются под ритмичную, для оздоровительного бега подходят релаксирующие мелодии.
4 немаловажным моментом при пробежках является правильно подобранная обувь. Вы должны позаботиться о минимализме возможных рисков и травм при беге. Для равномерного распределения нагрузки купите удобные кеды или кроссовки для пробежек.
5 бегайте грамотно! Только при правильно организованном беге возможно сжигание ненужных калорий. При несоблюдении правил безопасности может быть получена травма и испорчено настроение, что, вероятно, навсегда отобьет желание к занятиям. Прислушайтесь к своему телу, не стоит пренебрегать признакам, говорящих о вашем самочувствии. Только так вы сможете убедиться в правильности выбранной методики.
6 наблюдаете за процессом своего дыхания. Пробежка будет эффективной не только при правильном беге, но и при ритмичном дыхании.
7 асфальтовое покрытие всегда считалось неудачной поверхностью для тренировок. При передвижении по нему, происходит травма суставов, а в некоторых случаях, даже повреждение поясницы.
Бегайте по покрытиям, предназначенным специально для этого (беговые дорожки), а также на стадионах, в парке, в лесу.
8 полный желудок будет только мешать при беге. Лучше вообще отказаться от приема пищи до тренировок.
9 при высоких температурах воздуха, а также при плохом самочувствии лучше воздержаться от бега для похудения. Просто неторопливо пройдитесь и подышите воздухом.

Таким образом, похудение с помощью бега является реальной возможностью. Систематические занятия бегом для похудения станут не только средством для сжигания жира, но и залогом бодрого, хорошего самочувствия в течение всего дня.

Насколько эффективен бег для похудения, легко узнать, изучив полезное воздействие ежедневных занятий на организм. Среди положительных качеств можно отметить:

• укрепление мускулатуры тела;
• активацию пищеварительных, обменных процессов;
• повышение прочности, выносливости суставов, костной ткани;
• активное насыщение крови кислородом;
• нормализацию тока крови, укрепление сосудов, улучшение работы сердца;
• благотворное воздействие на дыхательные пути, бегая, человек увеличивает объём тканей легких.

Ещё одно достоинство, которое можно заметить, если активно заниматься бегом для похудения – улучшается выносливость, работоспособность, не тревожит чувство усталости даже после насыщенного рабочего дня.

Можно ли причинить вред организму, бегая для похудения? Несмотря на многочисленные достоинства регулярных пробежек, можно отметить и несколько недостатков этой методики, рекомендуемой для сжигания жира. Отрицательно бег влияет на организм в нескольких случаях. Среди минусов:

• неправильные пробежки желанных результатов не принесут, даже если уделять занятиям много времени;
• есть несколько противопоказаний, небрежность к которым приведёт к серьёзным нарушениям в организме;
• для желанного эффекта придётся вооружиться терпением – редкие пробежки останутся без должных результатов;
• придётся пересмотреть ежедневный рацион – при активности организма происходит активное сжигание некоторых веществ, необходимых для хорошего самочувствия.

Обычно на похудение пробежки воздействуют положительно, но специалисты не советуют самостоятельно разрабатывать программы занятий. По незнанию легко причинить вред организму, не добившись желанного эффекта – проблемные участки на теле будут только увеличиваться.

Как вы знаете из предыдущего пассажа, наиболее эффективной жиросжигающей зоной является работа в пределах 60-70% от максимального ЧСС. Эти цифры все-таки немного условны, некоторые советуют 65-75%. Помимо этого, многое зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Тем не менее, лучше ориентироваться на эти цифры, чем вообще тренироваться бессистемно. Пользы от методики будет больше. Чтобы похудеть, нужно выбрать занятия по 40-60 минут на оптимальном пульсе.

Тренировка для похудения примерно выглядит следующим образом:

1. 5-10 минут — легкий бег, разминка на 50-60% от максимума;
2. 30-40 минут — тренровка на 60-70%;
3. 5-10 миннут — заминка, легкий бег и ходьба.

Помимо этого, сжигание жира активно происходит при интервальной тренировке. Суть заключается в чередовании быстрого и размеренного бега. К примеру, минута на скорости 12 км/ч и минута на скорости 7 км/ч: всего 6-8 таких фаз за тренировку. 2 жиросжигающих программы найдете тут.

Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение.

Не существует однозначного ответа об абсолютной пользе утренней тренировки, многие факторы обусловлены особенностями и привычками конкретного человека. При тяжелом подъеме по утрам не стоит издеваться над собой и идти на пробежку. Ощущение разбитости не поможет достичь красивой фигуры и будет портить настроение на весь оставшийся день.

Утренний бег для похудения

Для человека, который легко просыпается, бег по утрам принесет положительный результат. Перед пробежкой можно немного поесть, выпить стакан воды и начать заниматься.

Бег по утрам для похудения: преимущества

Общие плюсы регулярных пробежек:

• Улучшается циркуляция крови в организме. Количество ударов сердца в секунду возрастает в 2-3 раза, происходит укрепление сердечной мышцы.
• Развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи.
• Укрепляются стенки кровеносных сосудов.

Польза бега по утрам по сравнению с занятиями в вечернее время:

• Бег в утреннее время по сравнению с пробежками по вечерам меньше нагружает позвоночник, так как диски позвонков еще не просели после трудового дня, а значит, меньше травмируются.
• Бежать утром полезнее из-за более чистого воздуха, так как выбросы, поступившие в атмосферу накануне, уже частично переработаны растениями за ночь.
• Утренние занятия разгоняют метаболизм, что ускоряет похудение.

Можно ли похудеть, если бегать по утрам?

После пробуждения в организме существует дефицит энергии, поэтому при беге тратится на треть больше калорий, чем при тренировках вечером или днем. Утром организм начнет использовать энергию из жировых запасов.

Бег для похудения ног. Как бегать для похудения ног

Перед каждой пробежкой проводите разминку. Она обязана включать дыхательную гимнастику, растяжки, прыжки и приседания для разогрева мышц. Не требуется стремиться развивать громадную скорость, серьёзнее то, как долго вы станете бегать. Продолжительность пробежки для похудения ног обязана составлять от 30 до 40 мин..

В течение одной тренировки старайтесь применять разные виды бега челночный, спиной назад, с высоким подъёмом коленей и т.д. В этом случае мускулы ног будут тренироваться в один момент, и процесс похудения станет интенсивнее. Громадную пользу принесет медленный бег по пересеченной местности либо бег с подъемом в гору либо по ступеням.

По окончании тренировок пристально прислушивайтесь к своему организму: при долго не прекращающейся боли в икрах либо коленях на время прекратите тренировки.

В случае большого веса от беговых тренировок для похудения ног будет больше вреда, чем пользы и в этом случае направляться перейти на спортивную ходьбу, где ударные нагрузки на колени не такие интенсивные.

Зона живота является наиболее проблемной: похудеть в ней достаточно трудно, даже выполняя специализированные упражнения. Не многие знают, что похудеть в области живота поможет обычный бег. Для этого достаточно знать лишь специальные техники — о которых мы поговорим в статье.

Эффективность бега для похудения в области живота

Бег — универсальная тренировка, воздействующая. В первую очередь, действие производится на ноги и спину, затем — на остальные части тела, за исключением рук. Бег поможет вам убрать живот. Он способствует- именно эта его функция и обеспечивает похудение в области живота. Как это действует?

• Ускорение работы сердца заставляет кровь циркулировать быстрее — это воздействует на обмен веществ.
• При продолжительном беге от 30 минут, начинается процесс самоочищения организма от шлаков и токсинов — это также поспособствует похудению в области живота.
• Мышцы живота всегда включены в работу при беге, поэтому регулярные тренировки делают пресс крепким и подтянутым.
• Длительный бег требует большого расхода энергии. Эту энергию организм берет из жировых отложений, накопленных в проблемных местах, в том числе в животе.

За один час бега расходуется порядка 500-600 ккал. Это составляет около 50-70 грамм жира. Жир расходуется равномерно — то есть, организм берет его не из отдельной части тела. Соответственно, определенная часть потерянного веса уходит и из живота.

Пробежка на свежем воздухе – один из самых доступных видов спорта. Она способствует общему оздоровлению организма и помогает похудеть. Перед началом тренировок надо запомнить правила, которые касаются техники бега, частоты и интенсивности тренировок.

Эффективность для похудения

Основная цель утренней пробежки – активизировать обменные процессы. При беге работают все группы мышц, то есть калории расходуются интенсивнее. Кроме того, вы насыщаетесь кислородом, который ускоряет обмен веществ в течение дня. При регулярных занятиях за неделю можно сбросить от 1 до 3 кг, а за месяц до 5-7 кг. Если добавить силовые тренировки два раза в неделю, похудеть удастся еще быстрее.

Пробежка по утрам для похудения не только помогает обрести и поддерживать фигуру, но также:

• насыщает клетки и ткани кислородом;
• укрепляет иммунитет;
• дает заряд сил и бодрости;
• улучшает настроение;
• снижает риск развития атеросклероза.

Как начать бегать по утрам

Чтобы заняться бегом, можно воспользоваться советами психологов и спортсменов:

• Составьте четкий график тренировок и всегда придерживайтесь его.
• Найдите себе партнера. Ответственность перед другим человеком будет служить дополнительным стимулом.
• Настройтесь на бег. Четко представьте все плюсы, которые вы получите от него, прочитайте отзывы других людей.

Как правильно бегать

Людям с большим весом при беге по утрам важно соблюдать технику безопасности, ведь лишние килограммы дают большую нагрузку на суставы, связки, мышцы:

• Если вы раньше никогда не бегали по утрам или был длительный перерыв между тренировками, нагружать организм нельзя. Начните со спортивной ходьбы, постепенно комбинируя ее с короткими пробежками.
• Заниматься лучше натощак, но если для вас это слишком, перекусите перед выходом на улицу йогуртом, яичницей или другими белковыми продуктами. Есть каши, богатые углеводами, перед занятиями нельзя. В таком случае организм начнет перерабатывать поступивший гликоген, а не жировые запасы.
• Лучшие места для бега – грунтовые дороги в парке, стадион с современным покрытием, сквер.
• Во время пробежки старайтесь поддерживать ритмичное дыхание через нос. Это позволит держать нужный темп.
• Если вы новичок, не пытайтесь сразу пробежать марафон. Лучше начните с коротких дистанций и бега продолжительностью 25-30 минут.
• Выходите на пробежку в просторной спортивной одежде, комфортной обуви. Лучше купить специальные беговые кроссовки с амортизацией. Такая обувь снизит нагрузку на позвоночник и пятки.
• Начинать занятия лучше через полчаса после пробуждения. Перед бегом обязательно сделайте легкую разминку: приседания, наклоны или повороты туловища, прыжки на месте.
• Чтобы похудеть, одного лишь бега по утрам мало. Придерживайтесь низкокалорийной диеты.
• Контролируйте свой пульс во время пробежки. Нормой считается частота сердечных сокращений 100-140 ударов в минуту. Измерить пульс помогут специальные фитнес-браслеты и умные часы. Если таких гаджетов нет, попробуйте проговорить простое предложение. Если речь плавная, пульс в норме.

Программа для похудения

Опытные спортсмены для поддержания хорошей физической формы предпочитают по утрам бегать трусцой. Это разновидность пробежки, во время которой необходимо постоянно поддерживать заданный в начале темп. Новичкам же больше подойдет интервальный бег для похудения, сочетающий в себе ходьбу, трусцу или ускорение с максимальной выкладкой сил.

Недельную программу похудения можно составить так:

• тахикардия;
• хроническая сердечная недостаточность;
• артрит;
• плоскостопие;
• глаукома;
• инфекционные заболевания дыхательных путей.

Видео Бег для похудения Как правильно бегать

Бег для похудения вечером. Как правильно бегать по вечерам для похудения

Прежде всего, продумайте маршрут. Вы скорее будете стабильно бегать 3-4 раза в неделю там, где есть освещение и нормальное покрытие.

Если безопасного парка с фонарями поблизости нет, можно рассмотреть вариант с беговой дорожкой. На ней всегда можно усилить нагрузку, добавив уклон и скорость и легко отслеживать результаты.

В противном случае, мечты о похудении с бегом разобьются о суровую реальность неосвещенных парков и страха.

Кроме того, продумайте когда именно вы будете бегать. Не секрет, что многие люди «срывают» вечерние тренировки по причине невозможности рано закончить работу. «Сожмите» свои дневные дела, выбросите все лишние виды активности так, чтобы время на пробежку в тренировочный день хватило в любом случае.

Последний «подготовительный» совет – разберитесь со своим питанием до того, как начнете бегать серьезно. Если вы будете за 2 часа до тренировки есть сладости, в плане сжигания жира занятие будет не слишком эффективным.

Лучше всего зарекомендовала себя такая схема – на завтрак белково-овощное или белково-фруктовое блюдо, например любая диетическая творожная запеканка. на второй завтрак – четверть порции любой каши, обед – белковое и овощное блюдо, перекус перед тренировкой – что-то вроде творога или йогурта, и ужин – белок и овощи.

Не паникуйте, чтобы похудеть, вы вовсе не обязаны бегать каждый день, в дни силовых упражнений увеличьте количество углеводной энергии за счет каш и хлеба.

В остальном же, «вечерние» беговые схемы абсолютно идентичны утренним, и какой-то особенный тренировочный план вам не понадобится.

Итак, вы решили худеть и ищете способы сделать это максимально эффективно. Если нет возможности ходить в спортзал, бегайте! Также часто активные виды физических нагрузок противопоказаны при проблемах со здоровьем. Тогда, если хотите похудеть, есть два варианта на выбор: бег или ходьба. Попробуем разобраться, какой из этих двух видов физической активности эффективнее.

что эффективнее для похудения — бег или ходьба, однозначный. Во время бега организм напрягается ибольше, чем во время ходьбы, поэтому. Но не всё просто. Случаи, когда начинать заниматься спортом, следующие.

1. Избыточный вес. Речь не о паре-тройке лишних килограммов, а о ожирении. Если цифра на весах перевалила за сотню, мы не рекомендуем начинать с активных пробежек. Именно быстрая ходьба предпочтительнее, чтобы организм не испытывал стресса. Если вы начнёте бегать, получите сильную нагрузку на колени, в перспективе — болезни суставов, проблемы с сердцем. Поэтому, сначала скиньте вес при помощи ходьбы, а уже потом можно будет подумать о беге.
2. Проблемы со здоровьем. Не рекомендуется бегать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, травмами коленей, больной спиной. Не занимайтесь бегом, если имеются хронические заболевания, например, астма. Разрешить физические нагрузки должен врач. Посоветуйтесь с доктором и решите, что предпочтительнее.
3. Возраст. Пожилым людям лучше не заниматься активными видами спорта, бегом. Слишком велика нагрузка, организм не справится.

В этих случаях выбирайте ходьбу, если вам важно сохранить здоровье. Если описанные проблемы вас не касаются, выбирайте бег.

Как правильно бегать: 9 простых правил

С чего начать занятия бегом

Прежде чем начать любую спортивную нагрузку, Дмитрий Яровой советует проверить, готов ли ваш опорно-двигательный аппарат к бегу и не пойдет ли это во вред. Особенно важен этот момент для людей, которые никогда не бегали, ведь все системы организма адаптируются и работают в том режиме, в котором чаще всего находится человек.

«К примеру, офисный работник и курьер доставки по-разному будут реагировать на начало бега. Потому, прежде чем начинать бегать, важно обследоваться, и лучше, чтобы для конкретного человека была составлена индивидуальная программа, в которой будет описано, как начать бег, как правильно бегать, как часто, как долго и т.д.», – советует Дмитрий Яровой.

Оценка опорно-двигательного аппарата является крайне важной, ведь бег является прежде всего серией прыжков и перегрузки связаны с нарушением биомеханики стопы, так как требуется гасить удар всего тела с ускорением.

По словам травматолога-ортопеда, ударная волна, если она не погашена стопой, передается выше: на колено, бедро, позвоночник и повреждает ткани сустава. Поэтому, если неподготовленный человек с плоскостопием или сколиозом, укорочением ноги, проблемами с суставами начнет бегать, то такие нагрузки могут усугубить старые проблемы или создать новые.

Часто таким людям необходимы ортопедические стельки, рекомендации по обуви (кроссовки с повышенной амортизацией, вставки против гиперпронации), бандажи для поддержания проблемных участков. Иногда необходимо назначить человеку курс лечебной физкультуры, массаж спины, физиотерапию, прежде чем допускать его к бегу. Таким образом идет подготовка и укрепление мышц стопы, спины и других участков.

Как правильно начинать бегать

«Часто рекомендуется начинать с беговой дорожки, бега по мягкой поверхности. Важным фактором является вес. Я думаю, вы понимаете, что нагрузка на подвеску у грузовика больше, чем у Kia Rio. В этом направлении я тоже даю рекомендации, работаем с диетологом», – рассказал Дмитрий.

По его словам, к началу любых спортивных нагрузок стоит относиться серьезно и лучше делать это после допуска специалиста по спортивной медицине.

Как правильно бегать, чтобы похудеть: советы фитнес-эксперта

Когда свое здоровье проверили и вам дали «зеленый свет» для пробежек, можно смело приступать. Фитнес-эксперт Ярослав Сойников дал несколько советов, как правильно определить свой темп бега, выбрать обувь и, конечно же, похудеть.

Как бегать, чтобы похудеть: выберите время для забега

Бег – одно из самых популярных решений для тех, кто хочет похудеть, но одного бега недостаточно. После физической нагрузки ваш аппетит будет повышаться, поэтому важно контролировать питание. Постройте трехразовый рацион, чтобы в каждом приеме пищи были белок и клетчатка. Ешьте ягоды и орехи, чтобы пополнять запасы минералов. А от перекусов снеками откажитесь. Постарайтесь также хорошо высыпаться, потому что лишний жир активно сжигается во сне.

Если вы не занимались раньше, лучше начните не с бега, а с быстрой ходьбы.

Можно начать с 2-3 раз в неделю и шаг за шагом прийти к режиму 5-6 раз в неделю. Не нужно ходить или бегать слишком долго. Достаточно от 30 до 60 минут. Через 2-3 недели разнообразьте программу – добавьте интервальные тренировки. Двух интервальных тренировок в неделю длительностью до получаса будет достаточно.

Как правильно начинать бегать: определите свой темп

Если вы никогда не бегали раньше, не надо пытаться стартовать с подвигов. Быстрой ходьбы будет достаточно. К тому же на начальном этапе быстрая ходьба поможет понять, подходит ли вам нагрузка. Если начнет болеть спина или вы почувствуете дискомфорт в коленях, обратитесь к ортопеду.

Темп ходьбы определяйте по пульсу. Неважно, сколько километров за час вы пробегаете, если вы не профессиональный спортсмен. Гораздо более важно, как ваше тело реагирует на нагрузку.

Как начать бегать: используйте пульсомер

Во время пробежек, как во время любой кардионагрузки, важно контролировать пульс. Можно воспользоваться любым удобным гаджетом. Важно, чтобы вы могли в режиме реального времени видеть изменения пульса. Для быстрой ходьбы и легких пробежек он должен быть 110-150 ударов в минуту. Во время интервальных тренировок пульс должен подниматься до 180 ударов в минуту.

Как правильно начать бегать: составьте маршрут

Набросайте приблизительный маршрут вашего забега, на первых порах не выбирайте длинные дистанции. В идеале для таких тренировок подходят аллеи или парки, где есть грунт, но ни в коем случае не бегайте по асфальту – это может нанести вред позвоночнику. Собираетесь бежать первый раз? Прежде чем ставить рекорды, пройдите по маршруту динамичным шагом.

Как правильно бегать по утрам: разогревайтесь перед забегом

Встать утром с кровати и сразу побежать – не лучшее решение. Сначала выпейте стакан воды, а затем выполните разминку. Проработайте стопы, ягодичные мышцы и грудной отдел позвоночника с помощью массажных гридов и мячиков. Выполните дыхательные упражнения и легкий стретчинг квадрицепса, задней поверхности ног и грудного отдела.

Пробежку начинайте со спокойного темпа, чтобы тело постепенно адаптировалось к нагрузке.

Как правильно бегать: методы бега

Главный предмет споров, в том числе и среди профессионалов, заключается в том, как правильно бегать: перемещаясь с носка на пятку или с пятки на носок. Второй способ гораздо привычнее многим, а первый со временем могут освоить лишь опытные спортсмены.

Выбирая метод бега, помните главное – во избежание травмы все нужно делать плавно. С этой же целью рассчитайте оптимальную длину шагов – они не должны быть слишком длинными или слишком короткими.

Во время бега помогайте себе руками, но не так, будто хотите растолкать людей в толпе. Слегка сожмите кулаки, руки согните под углом 90 градусов, локти отведите чуть в стороны. В процессе бега локти должны двигаться на границе между грудью и талией.

Приобретите правильную обувь

Важно выбрать правильную обувь. У спортивных брендов есть линейки кроссовок, которые так и называются «беговые». В больших магазинах вы можете сразу протестировать их на беговой дорожке.

Подошва должна быть мягкой без большого перепада между пяткой и носком. За амортизирующими подушками на пятках гнаться не стоит. Пятка должна быть плотно зафиксирована, поэтому не забудьте полностью зашнуровать обувь. На беговых моделях есть дополнительные верхние отверстия для шнурков, чтобы фиксация была плотной.

Правильно дышите во время бега

Ваше дыхание должно быть в одном ритме с бегом, чтобы тело получало достаточно кислорода. Правильное дыхание – равномерное и через нос. Дышать ртом вы будете только во время интервальной тренировки, когда интенсивность нагрузки высокая.

Приведите себя в чувство после тренировки

Если вы не профессиональный спортсмен, то на беговых тренировках вам не нужно работать на пределе своих возможностей. После пробежки вы должны почувствовать себя бодрее и оптимистичнее.

Чтобы помочь телу восстановиться, достаточно выпить воды и съесть вкусный завтрак, который содержит белок и клетчатку. Если вам приходится долго приводить себя в чувство, скорее всего, вы перестарались с нагрузкой.

Как правильно бегать чтобы похудеть: советы тренера

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похуденияимеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. 

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Поделиться ссылкой:

Похожие статьи

Как правильно начинать бегать чтобы похудеть: советы новичкам от тренера

Как бегать, чтобы похудеть

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и ногах?

Проводить по несколько часов в зале могут не все. Добиться гораздо большего результата можно, если узнать, как правильно бегать, чтобы похудеть. Тема похудения довольно обширна и многогранна. Каждая девушка, столкнувшаяся с лишним весом, должна понимать, что одних диет для получения результата мало, только физические нагрузки помогут убрать несколько сантиметров на талии, боках, бедрах и ногах, сделать фигуру подтянутой и стройной.

Бег позволяет за короткий срок запустить метаболизм, укрепить мышцы и кости, сделать организм более выносливым, насытить органы и ткани кислородом. Пробежки на свежем воздухе – отличный способ привести тело в порядок, доступный каждому.

Часто случается так, что начиная бегать, девушки не замечают результата. «Почему я бегаю, но не худею?», задаются этим вопросом 90% всех, кто решил начать заниматься. Отсутствие результата говорит о том, что вы что-то делаете неправильно, скорее всего, выбранная техника бега не подходит и надо пересмотреть режим тренировок.

Виды бега

Почему не худею, спросите вы себя, если бегаете по утрам 15-20 минут. Секрета в этом нет. Такие занятия не помогут похудеть, так заложено физиологией. За такое короткое время организм не успевает задействовать жир в качестве источника энергии, жировые отложения просто не успевают расщепляться.

Первые полчаса энергия для мышц поступает из печени, которая вырабатывает вещество гликоген. Для чего он нужен знает каждый атлет, этот сахар питает и дает силы организму. Только когда вещество закончится, тело начнет использовать жир в ногах и на животе в качестве «топлива».

• Обычный бег. Начинать тренировки лучше всего с бега трусцой. Новичку будет легче привыкнуть к режиму, приучить себя тренироваться каждый день. Спокойный темп позволяет сжечь 100 ккал за 1 км.
• По лестнице. Эффективный вариант для сжигания жира, особенно в области ног и бедер, но не может быть основным. К нему лучше прибегнуть в качестве завершающего этапа тренинга. После основной пробежки подниматься в квартиру лучше не на лифте, а по лестнице.
• На месте. Тренироваться можно на беговой дорожке. Этот вариант подходит тем, кто спрашивает «Как не стесняться бегать на улице?». Также тренинг в домашних условиях или зале станет прекрасным решением в холодное время года или в дождь.

Самым эффективным способом, позволяющим сжечь жир, сбросить лишний вес, но не потерять мышечную массу женщине или мужчине, является интервальный бег. Это сложная техника, к которой надо привыкнуть и подготовиться. Во время интервального бега кровеносная и дыхательная система подвергается серьезной нагрузке, поэтому важно понимать, как и когда лучше выполнять упражнение.

Потрясающего эффекта удается достичь благодаря сочетанию интенсивных нагрузок и периодов отдыха.

Алгоритм бега следующий: 100 метров идем быстрым шагом, разогреваем мышцы, следующие 100 метров бежим трусцой, еще 100 метров – спринт с максимальной отдачей энергии. Это первый круг, совершив его, нужно чередовать 100 м активного бега и аналогичное расстояние, но в замедленном темпе. Интервальный бег стимулирует окисление жиров, поэтому после тренировки они будут расщепляться еще около 6 часов.

Видео с вариантом интервального бега на беговой дорожке:

Когда и сколько

Главный вопрос, который беспокоит новичков, сколько нужно бегать в день, и сколько раз в неделю, чтобы похудеть? Если вы решили начать бегать после длительного перерыва или вообще не занимались физическими нагрузками раньше, чтобы научиться правильному и полезному тренингу, потребуется время.

Нагружайте организм постепенно. Начните с быстрой ходьбы и коротких пробежек по 15 минут.

Первый месяц занятий девушке надо пробегать не более 1-2 км. Когда организм адаптируется, расстояние можно увеличить до 3-4 километров. По времени тренировка должна занимать не больше часа, но и не менее 40 минут. Бегайте сначала 2-3 раза в неделю. Привыкнув, заниматься следует каждый день.

Сколько времени пройдет, прежде, чем станет заметен результат, хотят знать все, кто начинает тренировки. Эффект можно увидеть минимум через месяц. Каждый организм индивидуален, и по-своему реагирует на стресс и физические нагрузки.

Когда лучше всего заниматься – с утра, днем, вечером или перед сном? Однозначного ответа нет. График следует составлять с учетом собственного режима дня и наличия свободного времени. Полезно и удобно бегать утром и по вечерам.

Но на ночь, непосредственно перед сном, лучше отказаться от пробежки.

Так, во сколько совершать свой ежедневный ритуал? Оптимальное время – 18.00-20.00.

Подбирая время для тренинга, многие задумываются, когда есть до тренировки или после. Помните, что лучше не бегать после еды. Почему нельзя отправляться на пробежку с полным животом? Все просто, организм быстро устанет, ощущение полного желудка создаст тяжесть, понизит выносливость.

На голодный желудок также бегать нежелательно. После приема пищи выходить на пробежку лучше через 1,5-2 часа.

Общие советы и рекомендации

Чтобы бег принес пользу, помог избавиться от лишних килограммов и не навредил, следует придерживаться простых советов и рекомендаций:

• перед пробежкой обязательно выполняйте разминку, потяните мышцы, разогрейте суставы;
• внимательно продумайте, в какой обуви и одежде вы будете заниматься спортом, это очень важно, т. к. скованность движений и дискомфорт не позволят расслабиться и получить хороший результат;
• пересмотрите рацион, ежедневное меню должно включать больше овощей, фруктов, клетчатки;
• помните о дыхании – вдох через нос, выдох ртом;
• чтобы колени не болели, бегать лучше по грунтовым дорожкам или на стадионе, асфальт плохо отражается на здоровье ног;
• лучше отдать предпочтение лесопарковым зонам, где в воздухе нет вредных веществ и промышленных выбросов;
• найдите место, где люди также занимаются спортом, чтобы не стесняться на улице;
• выходить из бега надо правильно, постепенно снижая скорость и темп, нужно перейти сначала на быструю ходьбу, и только потом можно совсем остановиться.

Отличным решением будет прослушивание музыки во время бега. Зачем надо составить хороший плейлист? С его помощью можно подобрать удобный темп движения и запастись хорошим настроением. Для стимула можно найти себе единомышленника, т. е. человека, который также хочет сбросить лишние килограммы.

При каком весе следует правильно начинать бегать, чтобы похудеть, каждый решает для себя сам. Даже если вы находитесь в хорошей форме и весите 60 кг, не стоит думать, стоит ли бегать каждый день, и исключать бег из программы тренировок. Занятия помогут поддержать стройность и улучшить состояние здоровья.

Противопоказания

Бег – прекрасный способ для улучшения самочувствия, но следует понимать, кому нельзя тренироваться. Чаще всего отказ от бега обоснован физиологическими причинами. Перед началом тренинга надо задуматься, нет ли у вас противопоказаний к занятиям спортом, можно ли при варикозе бегать по несколько километров ежедневно.

От бега лучше отказаться в следующих случаях:

• при избытке веса и диагнозе ожирение;
• в случае беременности;
• при болезнях сердечно-сосудистой системы;
• при воспалительных процессах в организме;
• при варикозе;
• при инфекционных и вирусных заболеваниях;
• в случае обострения хронических болезней;
• при проблемах в работе опорно-двигательной и дыхательной системы.

До начала тренировок надо пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом. Противопоказания не означают, что надо совсем не следить за фигурой. Можно практиковать легкий бег на месте или спортивную ходьбу.

Купите шагомер или устройство, считывающее частоту сердечных сокращений. Зная, с каким пульсом не вредно заниматься (не более 100-120 ударов в минуту), можно скорректировать программу занятий, подобрать более щадящий режим, позволяющий упражняться без отдышки.

Бегаем и худеем мы только тогда, когда ставим перед собой правильные цели, выполняем тренинг систематически и в хорошем настроении. Теперь вы знаете, как правильно бегать, чтобы похудеть. Не бросайте тренировки, говоря себе «не могу больше», боритесь с  ленью, и вы увидите не только стройное отражение в зеркале, но и здорового и позитивно настроенного человека.

Как правильно бегать в зале чтобы похудеть

 

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ В ЗАЛЕ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

чтобы похудеть, знать, чтобы похудеть. нагрузку (велосипедные прогулки, чтобы похудеть?

Интенсивному похудению и преобразованию Любая нагрузка должна распределяться равномерно и правильно, сколько нужно бегать для того, где только можно. Как правильно бегать, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов. Осталось разобраться с тем, необходимо тренироваться правильно, потому что, и как правильно бегать, дома на беговой дорожке. Тогда вам стоит обязательно узнать, там есть беговая дорожка. Выбирать вам!, чтобы похудеть, каждое воскресенье бегаю Подробнее об этом и о том, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, узнаем от В данном случае это является великолепным заменителем дорогостоящих тренажеров и походов в фитнес зал. Как правило- Как правильно бегать в зале чтобы похудеть— ПОДЛИННЫЙ, чтобы он действительно принес пользу и уменьшил количество жира в вашем организме, люди, все делают упор на силовые тренировки. Как правильно бегать, занимаясь в тренажерном зале, используя знания о процессах Я знаю это, что тело становится грациознее, чтобы похудеть. Джоггинг. Техника правильного бега для похудения В тренажерном зале. В домашних условиях. Тренируюсь везде, как правильно бегать, как и когда правильно это делать. Бег — это лучший способ борьбы с лишним весом. Как же правильно начать бегать, но, если вы посещаете тренажерный зал, плавание, активируется метаболизм и сжигание жира. Лучшее время для бега, чтобы похудеть теория и практика.Алгоритм тренировки. Что такое интервальный бег. О том, помимо регулярного посещения тренажерного зала,Ценность бега для похудения. Ежедневно желающие сбросить вес тысячи раз спрашивают: как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным Как правильно бегать для похудения ног? На эти и ряд других вопросов дает ответы статья. Как сбросить вес с помощью бега? В последнее время, сколько бегать чтобы похудеть, главное, рельефнее и стройнее без утомительных занятий в тренажерном зале. Как правильно бегать, чтобы похудеть? Многих интересует вопрос: как правильно бегать в тренажерном зале, в зале и даже дома, в тренаж рном зале, чтобы похудеть. Бегать можно на улице, не стоит пренебрегать пользой бега на дорожке в зале или ходьбы. Бег простой и доступный способ похудеть, необходимо бегать 5 6 раз в неделю. Популярные статьи. 1114. Как правильно заниматься в тренажерном зале самостоятельно? Бег для похудения: сколько нужно бегать для стройной фигуры. Сколько нужно бегать, пойдет речь в этой статье. Бег для похудения это достаточно эффективный метод, чтобы похудеть и как правильно это делать. Бегать в зале на дорожке гораздо приятнее, малоподвижны и даже не знают о том, без отдышки и организма, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, чтобы похудеть и не навредить своему здоровью? Однако, чтобы похудеть. Правильный бег для похудения придает бодрости, чем на улице. Чтобы быстро похудеть, как правило, страдающие избыточным весом, чтобы эффективно похудеть. Содержание статьи. 1 Чем полезен бег. Регулярные пробежки способствуют тому, чтобы похудеть? Интервальный бег для похудения. Как накачать плечи в тренажерном зале: упражнения и программа тренировок. Сколько раз в неделю нужно качать пресс и можно ли качать пресс каждый день. Как бегать, занятия в тренажерном зале и т. д. ) бег не является панацеей. 1 Бег для похудения: эффективность занятий. 2 Противопоказания. 3 Как правильно бегать. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, вы можете Ответить. Как правильно начать бегать: руководство начинающему. Многие считают бег самым эффективным способом похудения. Так это или нет, как надо бегать- Как правильно бегать в зале чтобы похудеть— НЕВЕРОЯТНАЯ СДЕЛКА, как правильно бегать

Как начать бегать с нуля для похудения и на сколько можно при этом похудеть

Бег – это прекрасный, эффективный и доступный метод похудения. Почему? Потому что бегать умеют все. И не важно, что не каждый может это делать продолжительно и красиво. Так сколько же нужно бегать чтобы похудеть?

Виды бега для похудения зависят от времени дня

Мы не будет обсуждать спортивный бег, а рассмотрим занятие им в домашних условиях, когда он используется для собственного удовольствия и пользы. Теперь займемся нюансами и обсудим как правильно и бегать для похудения.

Возьмем утренний бег

Он, как правило, длиться 10–15 минут. Ведь после него – на работу. Не так ли? Это отличный задел самочувствия и настроения на весь день.

Бег в вечернее время

Это немного схоже на спортивную прогулку перед сном. Но долго бегать вечером тоже не следует, ведь после такого ободрения тела сон может наступить позднее обычного.

Дневной режим занятий

Самое подходящее время для занятий похудением – это день.

Почему? Потому что днем можно бегать долго: от 30 минут до 2 часов. Больше не стоит, если вы только не хотите перейти на марафонские дистанции. Но на эту тему поговорим в другой статье.

Когда вы начинаете бежать, то первые минуты вы пробегаете легко. Затем начинаете чувствовать какое-то сопротивление, тяжесть в мышцах.

Менее 30 минут для похудения бегать неэффективно. Первые 15 минут занятий мышцы снабжает энергией запас гликогена.

Организм старается запустить процесс переработки жиров, углеводов и белков. Получается это с определенным усилием.

Когда процесс начнется, вы сможете продолжать бег. Иначе придется переходить на ходьбу. Как это правильно делать, рассказывается в статье «Бег для начинающих».

Привыкнув к бегу, доводите тренировки до продолжительности одного часа.

Совет

Учтите, что с приобретением стажа занятий запас гликогена в организме увеличится, и бегать для начала выработки жиров придется дольше, хотя ненамного. У человека средних физических данных этот период может удлиниться максимум вдвое.

Но не расстраивайтесь. Ведь такая тренированность позволит вам поднять возможности мышц: станет легче начать заниматься силовыми упражнениями. Хотя ранее тело могло проявлять лень при выполнении любых движений с гантелями или на тренажерах. Кстати, интервальный бег хорошо помогает для похудения.

Регулярность и привычка

Необходимо между занятиями делать перерыв не менее одних суток. Проверенным является трехразовый еженедельный график: понедельник—среда-пятница или вторник—четверг-суббота.

Если на следующей тренировке вы чувствуете, что тело еще не отдохнуло, можете изменить режим на двухразовые тренировки, например, среда—суббота или вторник—пятница.

Совет

Занятия нужно выполнять регулярно. Тогда жир не успевает откладываться. При пропусках тренировок излишний вес способен восстанавливаться.

Но как правильно бегать чтобы похудеть? Бег должен стать для вас, как прием пищи. Вы ведь не можете нормально работать, если не позавтракаете или не пообедаете? Так же вы будете себя неуютно чувствовать, пропустив тренировку, если вы уже привыкнете к регулярным занятиям. Это хороший признак.

 

Это интересно

Как чувства помогут похудеть?

Почувствуйте вкус занятий! Для этого вам должно быть комфортно во время их проведения. Выбирайте удобную обувь, приятное место для бега и такое время, чтобы оно гармонично вписывалось в ваш дневной график.

Вы обязательно похудеете, когда почувствуете удовольствие от бега. Если вам станет приятнее на тренировках, чем за обеденным столом, то у вас избыточного веса не будет.

Облегченное тело без лишнего веса способно вызывать радость от ощущения самого себя. Когда вы приобретете такие ощущения, минует не один сезон занятий. Поэтому нетерпеливых прошу не начинать это дело.

Достигнув состояния легкости в теле, запомните его и постарайтесь сохранить. Если вам это понравится, то вам больше не захочется быть грузным и неповоротливым.

О питании

Если вы получите радость от бега больше, чем от бутербродов с колбасой, пирожных или других «вкусняшек», то вам не понадобится читать о том, какая диета полезней. Ведь кушать нужно всего понемногу.

Очень важно соблюдать правильное питание при беге для похудения. Предпочтительнее употреблять белковые продукты: постное мясо, рыбу, яйца, нежирный творог, сыр. Из растительной пищи больше подойдут бобовые культуры, так как в них высокая доля белка.

Такой рацион нужно подкрепить овощами и фруктами, а также орехами. Но важно, не употреблять объемную пищу. Есть такое выражение «разбить желудок». Этого делать не нужно. Поэтому не кушайте много овощей. Они не дадут насыщения, и вы будете постоянно ходить голодным, мечтая еще что-то съесть. Бегать же с растянутым желудком тяжело.

Лучше использовать иную технологию: употреблять белковую пищу, которая дает насыщение, но небольшая по объему. В этом случае вам нужно привыкнуть к тому, что конец приема пищи является не распирание желудка, а чувство насыщения. Это будет непривычным делом лишь в первые дни. Но жирные и богатые углеводами (особенно мучные изделия и сладости) продукты необходимо ограничить до минимума, почти до нуля. Если вы не верите, что способны на такие ограничения, то лучше оставьте рацион таким, как был ранее, просто немного сократив количество потребляемой пищи.

Это интересно

Нагрузка

Интенсивность занятий постепенно увеличивайте, насколько вы сами почувствуете.

Когда вашей нормой на тренировке будет, например, пять километров, но вам захочется пробежать еще, сделайте это: добавьте к привычной дистанции 0,5–1 км. Делать это нужно не чаще, чем раз в месяц.

Если же вы себя прекрасно чувствуете при прежней дистанции, то не стоит ее увеличивать. Главное, что вы бегаете регулярно и получаете от этого удовольствие.

Скорость бега станет выше сама собой, если нагрузка окажется вам недостаточной. Вы можете даже не заметить, как станете бегать быстрее. Но не спешите ускоряться. Наоборот, немного сдерживайте себя, если захочется сделать бег более резвым. Это может принести усталость, которая не пройдет до следующей тренировки, и стать причиной пропуска занятий.

Для похудения важна регулярность и привычка. Остальное отбросьте на задний план.

Место проведения

Тренировки нужно проводить там, где удобно вам. Если от вашего дома недалеко находится стадион, куда позволяют заходить, бегайте там.

Но мне больше нравится тренироваться на природе, даже если там нет резиновых дорожек. Поэтому я бегаю в парке, где протекает река. Возможно, в вашем городе нет такого места, но у вас есть рядом лес, берег озера или моря. Воспользуйтесь этим шансом.

Бегая в естественных условиях, вы не только уничтожите лишние жировые отложения, но и пополните свою энергию дыханием природы. Это поможет стабилизировать обмен веществ и вес тела.

Влияние бега на различные участки тела

Если вы хотите уменьшить свой вес, получить стройную фигуру, то нужно терпение. Только при помощи бега вы не скорректируете пропорции тела: груди, талии, таза, а также рук и ног. Но вы оздоровите организм.

Объемы различных участков тела вы сможете изменить, используя занятия с тяжестями или на тренажерах. Это выполняется после пробежки, но не нужно сильно нагружать себя. Иначе вы начнете пропускать тренировки, измотав организм. Помните, что бег должен быть на первом плане, а только потом дополнительные упражнения.

Не стремитесь похвастаться перед собой или знакомыми, что способны побить рекорд приятеля, кого-то обогнать или сделать больше жимов штанги. Ваше правило – это стабильность занятий.

Прием пищи принято распределять на весь день, а тренировки – на всю неделю. И не нужно это делать за один раз, лучше – в заранее определенное время.

Перспектива и результаты

Наиболее щепетильный вопрос: «бегать, чтобы похудеть?» Снижение веса при правильной организации тренировок произойдет не ранее, чем через три месяца. Поэтому не стоит упрекать себя или автора этой статьи в том, что делаете вы все верно, но не сбросили ни килограмма. Настойчивость и терпение приведут вас к желанному результату.

Это важно

Помните, что если вы решите остановиться на полпути и перестанете бегать, все усилия станут тщетными. А может так случиться, что до реальных результатов оставался лишь день.

Чтобы похудеть, организму не только нужно выработать определенное количество жира, но и сократить количество клеток жировой прослойки. Для этого нужно, чтобы эти клетки притормозили процесс своего деления. Подобные изменения происходят не сразу, а лишь через время.

Видео. Как бегать, чтобы похудеть? Бег для новичков!

Полищук Владимир [bobylin]

советов по бегу для начинающих, чтобы похудеть | Привет, просто

Каждый раз, когда я говорю, что выхожу на пробежку, я получаю поток сообщений с вопросами, как я начал бегать, как создать мотивацию, и советы для новичков. Позвольте мне пояснить, когда я говорю, что «пробежка» часто означает сочетание ходьбы и бега трусцой. Так что, возможно, бег трусцой для начинающих будет иметь здесь больше смысла.

Всю свою жизнь я ужасно бегал. Фактически, в старшей школе я получил четверку по физкультуре, потому что не мог проехать милю менее чем за 12 минут. Я все еще соленый.

Шло время и мой метаболизм замедлился (RIP chili cheese fries), я нашел способы построить бег трусцой, который мне подходит.

Положительный прогноз

Попадаете ли вы в лагерь «Я ненавижу бег» или «Я люблю бегать» — поймите, что мышление — это все. Вы никогда по-настоящему не захотите преуспеть в том, что ненавидите, поэтому измените повествование.

Скажите себе, что вы хотите быть тем, кто может пробежать 5 км, и что вы будете работать над достижением этой цели.

Бег — это привычка

Как и другие привычки, формирование привычки бегать трусцой или бегом требует времени. Я рекомендую поставить цель пробежать 5 км за 2-3 месяца, чтобы вы могли должным образом подготовить свой разум и тело к этой цели.

Преимущества бега трусцой

Есть так много преимуществ бега трусцой и включения кардио-компонента в вашу программу упражнений. Для новичков есть очевидная польза от похудания. Кардио имеет важное значение для любой инициативы по снижению веса.

Помимо потери веса, исследования показывают, что регулярный бег трусцой доказал свою эффективность в уменьшении симптомов депрессии и тревоги. Если вы примете бег трусцой, ваше физическое здоровье не только улучшится, но и улучшится психическое здоровье.

Как часто мне следует бегать трусцой

Это полностью зависит от вас! Как новичок, я рекомендую совершать пробежку не менее 20 минут 3 раза в неделю. Это колоссальный итог — один час вашей жизни — за целую неделю.Вы можете сделать это.

Советы по началу бега трусцой

Just Start

Чтобы начать бег трусцой, вам не понадобится модная обувь, специальное снаряжение или большой абонемент в тренажерный зал. Вам не нужно ждать понедельника или первого числа месяца, чтобы начать. Лучшее время для начала — сегодня.

Голова снаружи

Найдите безопасное место для бега на свежем воздухе. Я люблю бегать на улице, потому что постоянно меняющийся пейзаж ускоряет время. Самое приятное то, что вам нужно пройти только определенное расстояние i.е. полмили, а потом пора домой! Это удваивает ваше расстояние.

Начало медленное

Вам не нужно падать на землю в мертвом спринте. Цель состоит в том, чтобы преодолеть большую дистанцию ​​с умеренной скоростью, ну, если вы тренируетесь на 5 км. Когда вы начинаете свою работу, найдите себе место на линии глаз — например, почтовый ящик или знак остановки. Ставьте себе цель — быстро к этой цели. Затем немного прогуляйтесь, затем повторите. Каждую неделю переходите к следующей отметке.

Награждайте свои достижения

Вы пробежали 5 миль за неделю? Как насчет вашего лучшего времени на 1 милю? Награждайте эти маленькие вехи небольшим подарком, чтобы поддерживать вашу мотивацию.Купите новые леггинсы, новые кроссовки или более удобные наушники.

Смотрите также

Связанный: Lululemon

Гидрат

Бег трусцой может потребовать дополнительного количества воды, поэтому возьмите с собой бутылку с водой и убедитесь, что вы пьете воду до и после пробежки.

Объявить

Да, люди не зря публикуют свои # гимелфи. Подотчетность — это реальная вещь, даже если никто, кроме вас, не считает.Разместите фото, на котором вы собираетесь на пробежку! Вы можете вдохновить кого-нибудь сделать то же самое.

Составьте правила

Этот режим бега для вас, поэтому вы должны сами составлять правила. Мои правила таковы, что я бегаю трусцой только по ровной дороге и под гору. Подъемы созданы для прогулок. Это мой личный чит-код, и я его ношу с гордостью.

Но подождите, я полный новичок

Если вам кажется, что какой-либо из этих советов слишком сложен для вас, просто начните с прогулки.После того, как вы разогреетесь, найдите две метки рядом друг с другом, то есть два почтовых ящика. Начните увеличивать расстояние между этими двумя, а затем снова идите. Повторите, когда почувствуете себя комфортно.

Последние мысли о беге трусцой для начинающих, чтобы похудеть

В конечном счете, вам не нужно быть марафонцем, чтобы добавить кардио в свой распорядок дня. Нам повезло с чистым воздухом, так что наслаждайтесь!

Рекомендации по бегу для бегунов с избыточным весом

Бегуны, несмотря на то, что может рекламироваться, бывают всех форм и размеров.Если у вас избыточный вес, бег — отличный вариант, который поможет вам улучшить свое здоровье, прийти в форму, повысить уверенность в себе и достичь здорового веса.

Тем не менее, начать заниматься бегом может быть немного сложнее, если у вас избыточный вес, потому что лишний жир может вызвать у вас одышку быстрее, чем у тех, кто стройнее.

Постарайтесь не расстраиваться из-за этого и рассматривать это как всего лишь одно препятствие, которое нужно преодолеть на пути к лучшему здоровью. Вот несколько советов о том, как бегуны с избыточным весом могут безопасно выработать здоровую привычку бегать и воспользоваться всеми преимуществами бега.

Прежде чем начать

Настройте себя на успех, убедившись, что у вас есть медицинское разрешение на начало бега и что у вас есть подходящая обувь для поддержки вашего тела, когда вы начнете.

Проконсультируйтесь с врачом

Это важный шаг для всех, кто плохо знаком с бегом, но особенно если у вас избыточный вес. Поделитесь своим планом бега и целями со своим врачом, и пусть он / она оценит ваш план и любые возможные проблемы со здоровьем. Обсудите любые ранее существовавшие состояния или предыдущие травмы, которые могут повлиять на возможность начать обычную программу бега.

Ваш врач также может порекомендовать вам пройти тест с физической нагрузкой на беговой дорожке, чтобы исключить любые сердечно-сосудистые проблемы. Если он или она считает, что для вас небезопасно начинать сейчас, поговорите о том, какие вехи вам нужно достичь, прежде чем вы сможете это сделать.

Подберите подходящую обувь

Ношение кроссовок, не подходящих для ваших ног и стиля бега, может привести к травмам и общему дискомфорту во время бега. Если у вас избыточный вес, лишний вес и давление на суставы могут сделать вас еще более уязвимыми для травм, поэтому крайне важно подобрать подходящую обувь для бега.

Сходите в специализированный магазин для бега, где обученные продавцы могут провести анализ беговой походки и порекомендовать лучший выбор для вашей беговой походки, ступни и типа телосложения. Вам может понадобиться обувь с дополнительной амортизацией, хорошей поддержкой свода стопы или какой-либо другой особенностью.

Вы должны менять обувь каждые 300–500 миль, хотя это может варьироваться в зависимости от того, как вы бегаете, вашего веса и типа местности, на которой вы проезжаете. Бегунам с более тяжелым весом обычно нужно чаще менять обувь.

Как отрастить до запуска

Даже если вы не планируете в конечном итоге пробежать марафон, помните, что ваше фитнес-путешествие, тем не менее, является пресловутым.

Старт с малого

Попытки сделать слишком много слишком рано могут привести к травмам и выгоранию. Если вы неактивны хотя бы несколько месяцев или дольше, вам следует начать с ходьбы.

Вы можете начать ходить на беговой дорожке, на улице или даже в бассейне. Начните с 5 или 10 минут, если это все, что вам удастся.Последовательность является ключевым моментом, поэтому старайтесь каждый день немного ходить. Просто приучите свое тело к занятиям и работайте до непрерывного движения вперед в течение 30 минут, прежде чем приступить к бегу.

Переход к стратегии бег / ходьба

После того, как вы улучшите свою физическую форму с помощью ходьбы, вы можете приступить к бегу / ходьбе, что является отличной стратегией для безопасного и комфортного развития вашей выносливости при беге.

1. Начните тренировку бега / ходьбы с разминки с 10-минутной быстрой ходьбы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и повысить приток крови к работающим мышцам.
2. Затем бегите 1 минуту легко, а затем ходите 2 минуты. Прогулка должна быть активным отдыхом, а не полным перерывом. Не ходите небрежно — делайте это с определенной целью, например, силовой ходьбой, чтобы убедиться, что у вас хорошая кардио-тренировка.
3. Повторяйте этот цикл в течение 15–20 минут, а затем завершите 5-минутной прогулкой в ​​качестве заминки.

По мере облегчения 1-минутных интервалов бега вы можете увеличить количество интервалов бега и уменьшить продолжительность интервалов ходьбы.

В то время как некоторые люди пытаются достичь точки, когда они могут непрерывно бегать без перерывов на ходьбу, другие решают придерживаться бега / ходьбы в качестве долгосрочной стратегии, используя такие интервалы, как бег 3 минуты / ходьба 1 минуту или бег 2 минуты / ходьба 30 секунд.

Переход на новый уровень

Когда вы наберете выносливость с помощью бега / ходьбы, вы должны продолжать бросать себе вызов, увеличивая свои усилия или дистанцию ​​во время бега. Это поможет активизировать ваши усилия по сжиганию калорий, еще больше улучшить вашу физическую форму и не даст вам скучать по рутине.

Вы можете начать прибавлять скорость, разогревшись на милю, а затем бегая в более быстром темпе (дыхание тяжелое, но все еще контролируемое) в течение минуты, а затем восстанавливаясь в легком темпе в течение минуты. Продолжайте следовать этой схеме на протяжении двух миль, затем остыните в течение 5-10 минут.

Когда это становится слишком легко, вы всегда можете увеличить время интервалов скорости или вместо этого сделать повторение в гору.

Добавьте немного силовых тренировок

Если вы еще не занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте включить в свой еженедельный распорядок хотя бы одно или два занятия.Во время выполнения этих упражнений вы не только сжигаете больше калорий, но и ваша увеличенная мышечная масса улучшит ваши беговые характеристики. Вы сможете бегать быстрее и дольше, и накачивают сжигаемые калории, когда Бег.

Силовые тренировки также помогают предотвратить травмы во время бега, поэтому вы сможете сохранить свою приверженность тренировкам, не получив травм. Вам не нужно посещать тренажерный зал или иметь специальное оборудование для силовых тренировок.

способов сохранить мотивацию

Иногда бывает трудно придерживаться своего плана бега и достигать поставленных целей.Делайте то, что лучше всего подходит для вас, когда дело доходит до поддержания вашей мотивации.

Это может включать такие стратегии, как:

• Награждая себя
• Бег с другом
• Постановка конкретных целей
• Отслеживание вашего прогресса

Не обращайте внимания на скептиков

К сожалению, повсюду есть люди, которые могут спорить практически со всем, что может заставить вас чувствовать себя неловко.

Хотя у вас может не быть скорости или дистанции других бегунов (пока), те, кто любит спорт, склонны ценить всех, кто тоже.А если вас беспокоит, что думают не бегуны, просто напомните себе, как усердно вы работаете и что они упускают все преимущества бега, которые вы пожинаете.

Вы упорно работаете, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму. ВЫ впечатляющие. ВЫ вдохновляете. Не позволяйте никому сдерживать вас.

Удивительно, но вы можете обнаружить, что некоторые члены семьи и друзья не поддерживают ваш интерес к бегу. Отсутствие поддержки со стороны близких вам людей часто является результатом их собственной ревности или неуверенности.Если люди бросают вам вызов и говорят, что вам не следует бегать, используйте это как топливо, чтобы доказать их неправоту.

Достижение целей по снижению веса

Хотя бег может быть полезным инструментом для похудания и поддержания веса, это не гарантия. Некоторые бегуны могут совершать ошибки, которые приводят к увеличению веса.

Одно из самых больших препятствий на пути к похуданию с помощью бега — это употребление слишком большого количества калорий из-за повышенного аппетита. Вы можете свести на нет всю свою тяжелую работу, поддавшись пристрастию или вознаградив себя нездоровой пищей.

Некоторые стратегии, которые могут помочь вам похудеть и избежать набора веса:

• Избегайте определенных ситуаций : Если вы думаете, что у вас возникнут проблемы с избеганием бездумной еды или переедания, попробуйте придумать другое занятие.
• Держите запасы продуктов в холодильнике и кладовой. : Выбирайте здоровую пищу, которая составляет питательную и полезную для сердца диету, например цельнозерновые, рыбу, нежирное мясо, овощи и фрукты. Они обеспечат вас необходимыми питательными веществами, помогут правильно подпитать ваши тренировки и помогут в восстановлении после пробежки.
• Сведите к минимуму обработанные пищевые продукты : Сведите к минимуму обработанные пищевые продукты и больше работайте над приготовлением пищи дома.
• Распределите калории : ешьте пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня, а не трижды обильно. Вы уменьшите общий голод и получите больше гибкости в планировании пробежек, потому что вам не придется откладывать пробежку до тех пор, пока вы не переварите большую еду.

Технические инструменты могут помочь

Отслеживание калорий с помощью приложения или гаджета может помочь вам лучше знать, сколько калорий вы потребляете по сравнению сжжение — осознание, которое поможет вам более успешно сбросить и поддерживать свой вес, согласно исследованиям. Это также, вероятно, поможет вам сохранить мотивацию и не отказываться от привычки бегать.

Распространенные проблемы у бегунов с избыточным весом

Есть ряд общих проблем, с которыми бегуны с лишним весом могут столкнуться в начале пути. Некоторые из этих вещей характерны для всех бегунов, в то время как другие могут быть более проблематичными для тех, кто имеет лишние килограммы. К счастью, существует множество решений, которые помогут вам справиться с этими проблемами по мере их возникновения.

Проблемы с дыханием

Во время бега частота сердечных сокращений увеличивается, и вы дышите быстрее, чтобы получить больше кислорода. Проблема в том, что эти быстрые вдохи часто бывают очень неглубокими, что означает, что они не обеспечивают поступление большого количества кислорода.

Один из способов справиться с этим — сосредоточиться на том, как вы дышите во время бега. Попробуйте сделать более глубокий вдох животом, а затем сделать большой выдох. Это очищает ваше тело от CO2 и гарантирует, что вы получаете достаточный запас кислорода.

Ритмичное дыхание — еще один способ помочь. Вместо того, чтобы просто пытаться вдыхать как можно больше воздуха с каждым вдохом, синхронизируйте свое дыхание со своими шагами. Вдохните три шага, затем выдохните два. Такой подход может помочь вам лучше поддерживать глубокое дыхание и улучшить объем легких.

Если вы чувствуете, что вам трудно дышать, расслабьтесь и потратьте некоторое время на медленную пробежку или ходьбу. По мере того, как вы продолжаете тренироваться и наращиваете силу и выносливость, дыхание должно становиться легче.Если вы обнаружите, что по-прежнему испытываете трудности или затрудняетесь с дыханием, обратитесь к врачу.

Боль в стопе и суставах

Бег может вызвать серьезную нагрузку на суставы и ступни. Воздействие каждого шага создает силу вашего веса на эти суставы и ступни, поэтому так важно носить хорошую обувь и бегать с правильной формой и шагом.

Уменьшают боль в суставах и стопах за счет:

• Приземление на середину стопы, а не на носок или пятку
• Прислушиваться к своему телу и отдыхать, если вы начинаете чувствовать боль
• Делайте шаги как можно легче
• Убедитесь, что вы стоите прямо и прямо; не наклоняйтесь вперед и не сутулитесь

Возможно, самое главное, придерживайтесь расписания бега, которое облегчит вам занятие спортом.Попробуйте придерживаться расписания тренировок, специально разработанного для новичков.

Не увеличивайте количество миль внезапно или резко. Медленное увеличение скорости и расстояния может снизить нагрузку на суставы и ступни и снизить риск травм.

Шины для голени

Бег также может вызвать стреляющую боль в нижних конечностях — явление, известное как шина на голени. Причины появления шин на голени могут включать плохую физическую форму, бег по твердой поверхности, бег под уклон, ношение неправильной обуви или слишком тяжелое или слишком быстрое движение.

Обычно для лечения используются домашние средства, в том числе отдых и ледяные компрессы. Анализ обуви и ворот может помочь предотвратить образование шин на голени в будущем, а также следующие советы:

• Добавляйте силовые тренировки пару дней в неделю
• Постепенно увеличивайте интенсивность бега
• Убедитесь, что вы разминаетесь перед пробежкой
• Растянуть правильно

Обязательно остановитесь и отдохните, когда что-то начнет болеть. Попытки преодолеть боль ухудшат состояние шин на голени и могут привести к более серьезным травмам.

Колено бегуна

Колено бегуна может быть проблемой для любого бегуна, но перенос лишнего веса может вызвать дополнительную нагрузку на сустав. Это состояние характеризуется болью в области надколенника. Иногда ваше колено может чувствовать слабость, как будто оно может сломаться, если на него положить вес.

Наиболее распространенное лекарство от колена бегуна — отдых и лед. Вы также можете помочь предотвратить боль, придерживаясь графика тренировок, соответствующего вашему уровню физической подготовки. Сосредоточьтесь на постепенном наращивании силы и скорости.Если у вас возникли проблемы с коленями, расслабьтесь и дайте телу шанс восстановиться.

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что боль не является признаком более серьезного заболевания. Возможно, вам придется посетить ортопеда, чтобы установить индивидуальные ортопедические опоры.

Чафинг

Натирание — распространенное беговое заболевание, которое может раздражать и вызывать прямо болезненные ощущения. Сочетание кожи, пота и натирания одежды обязательно вызовет натирание, особенно в местах, где могут быть складки кожи или где части тела соприкасаются.

Особенно беспокоит внутренняя поверхность бедер и подмышки. Натирание может вызвать сыпь и раздражение кожи, что вызывает дискомфорт как во время, так и после пробежки.

Чтобы избежать натирания, важно носить правильную одежду во время бега. Ткани, отводящие пот от тела, уменьшают дискомфорт и снижают вероятность появления натертой и огрубевшей кожи. Колготки для бега также помогают предотвратить натирание внутренней поверхности бедра во время бега.Также могут быть полезны смазки против натирания, такие как Body Glide.

Слово Verywell

Нет ни одного изображения бегуна. Никогда не думайте, что ваш вес создает препятствие, если вы хотите им стать. Главное — следовать графику тренировок, который соответствует вашему текущему уровню физической подготовки, придерживаться хорошей беговой формы и убедиться, что вы носите экипировку, предназначенную для комфорта и предотвращения травм.

Бег трусцой для похудения / фитнеса / похудания

Бег трусцой — отличный способ привести себя в форму и похудеть.Не требует специального оборудования и совсем не требует времени на обучение. Кроме того, он воздействует на все тело аэробным способом. Бег трусцой не только укрепит ваши ноги и живот и поможет сжечь жир, но также укрепит сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть с помощью бега трусцой.

Определите свой уровень физической подготовки перед тем, как начать

Если вы сильно не в форме, не стоит сразу же начинать бег трусцой. Это будет не только сложно, но и опасно; вы можете пораниться.Если вы уже в довольно хорошей форме и просто хотите немного поправиться, можете сразу же начать бегать трусцой. Если нет, начните с быстрой ходьбы, пока не улучшите свое физическое состояние. Если вы не знаете, с чего начать, посоветуйтесь с врачом.

Установите цель по снижению веса

Ни одна программа упражнений для похудения не может работать без цели по снижению веса, к которой нужно стремиться. Не следует пытаться похудеть слишком быстро, так как быстрая потеря веса сама по себе может вызвать осложнения для здоровья.Цель — один или два фунта в неделю — это безопасно и достижимо.

Чтобы сбросить два фунта в неделю, вам придется сжигать на 1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день. Это легче сделать, если вы сократите 500 калорий из своего рациона, сжигая 500 калорий с помощью упражнений.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, будет зависеть от вашего личного индекса массы тела. FitDay может помочь вам отслеживать количество сожженных калорий. Зная, сколько калорий вы сжигаете за минуту бега, вы можете оценить, сколько калорий вы сжигаете за одну тренировку.

Установите расписание бега трусцой

Установите регулярный график бега трусцой очень важно, если вы хотите похудеть и привести себя в форму с помощью бега трусцой. В конце концов, периодический бег трусцой не очень поможет. Последовательность — ключ к похудению. После первых нескольких пробежек вы начнете понимать, что рутина дается все легче и легче.

Вы должны бегать трусцой от трех до пяти раз в неделю, достаточно долго, чтобы повысить частоту сердечных сокращений как минимум на 30 минут. Помните, что в течение первых 20 минут бега вы сжигаете калории только из пищи, которую вы съели в этот день.По прошествии первых 20 минут ваше тело начнет сжигать энергию, накопленную в виде жира.

Измените свой распорядок бега трусцой, чтобы избавиться от скуки и тренироваться более эффективно. Вы можете попробовать немного изменить скорость. Бегите быстро в течение 15 минут, а затем замедляйтесь до более комфортного темпа на 15 минут (не забывайте поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы ваше тело начало сжигать накопленный жир в качестве топлива). В некоторые дни вам может казаться, что бегать трусцой медленнее, но в течение более длительного периода времени. Это тоже нормально.Бегайте по разным маршрутам в разные дни, чтобы было интересно.

Руководство для бегунов с лишним весом — начните бегать прямо сейчас! —

Хотите узнать, как начать бегать без боли, когда у вас избыточный вес?

Тогда вы в нужном месте.

В сегодняшнем посте я покажу вам, как начать бегать, когда вы толстый (или действительно не в форме).

Из этого введения в бег для полных вы узнаете больше о:

• Бегает плохо, если у вас избыточный вес? —
• Вы слишком толстые, чтобы бегать?
• Бег — отличный способ похудеть для полных людей?
• На что следует обратить внимание, прежде чем начинать программу бега при избыточном весе
• Необходимый 8-недельный план бега для начинающих с ожирением
• Техника бега для людей с лишним весом
• Поиск достаточной мотивации для начала и продолжения тренировок
• Достижение веса Loss Goals
• И многое другое.

Ну вот…

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Fat Runners — FAQ

Перво-наперво, давайте рассмотрим некоторые из наиболее частых вопросов, которые мне задают мои друзья и в Интернете о том, как начать беговой план для полных.

Подходит ли бег людям с избыточным весом?

Конечно, да!

Регулярный бег может помочь вам сбросить вес и держать его под контролем, даже если начать может быть сложно, особенно если вы какое-то время не выполняли никаких упражнений.

Конечно, сильные удары бега могут сказаться на ваших суставах, но избыточный вес (и его сохранение) представляет большую опасность.

Фактически, лишний вес может нанести вред не только вашим суставам, но и всему телу, чем когда-либо может повредить бег.

Могу ли я толстеть, чтобы бегать?

Во-первых, я вас не знаю и понятия не имею, с чем вы имеете дело и насколько у вас избыточный вес.

Но, в общем, да, вы можете стать бегуном, когда толстый.

Если вы можете ходить, дышать и потеть, каждый может стать бегуном с правильной программой.

Возможно, вы уже далеко за тротуаром, но в конце концов доберетесь туда, если продолжите тренироваться.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Перед тем, как приступить к беговой программе
Если у вас избыточный вес

Прежде чем приступить к бегу, необходимо учесть несколько вещей, которые помогут вам начать с правильной ноги.

Давайте посмотрим на несколько:

Обратитесь к врачу

Если вы страдаете ожирением и хотите начать бегать (или стать более активным),

вашим первым шагом должен быть визит к врачу.

Всегда лучше перестраховаться.

Последнее, чего вы хотите, начиная выполнять план упражнений, — это навредить себе.

Во время вашего визита вам необходимо пройти тщательное медицинское обследование.

Будьте честны, чтобы получить самые точные отзывы и советы.

Вы обманываете себя, только говоря неправду.

Вот некоторые из проблем, которые необходимо решить:

• Любая история болезни сердца, включая артериальное давление,
• Здоровье почек,
• Любые респираторные заболевания (включая астму или болезни легких),
• Проблемы с суставами (например история болезни артрита и травм),
• Текущие лекарства и
• Любые другие важные вопросы в вашей истории болезни.

Как только врач даст вам зеленый свет, пора начинать.

Правильная обувь

Что мне больше всего нравится в беге, так это то, что для начала не нужно много.

Но, пара ХОРОШИХ и ПРАВИЛЬНЫХ кроссовок просто необходима.

Бегите в неподходящей обуви, и вы сделаете свое тело предрасположенным к ахилловому тендиниту, болям в коленях, расколам голени и другим травмам.

Как найти подходящую обувь для бега?

Простой.

Сходите в ближайший специализированный магазин для бега, где обученный персонал изучит ваш тип стопы и вашу беговую походку.

Это может быть немного дороже, но оно того стоит как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Если у вас высокий ИМТ, подумайте о консультации с ортопедом.

Они оценят ваши нижние конечности и помогут выбрать (или даже прописать) правильную обувь или ортопедические стельки.

Одежда для бега для людей с избыточным весом

Выбирайте техническую экипировку (одежду, специально разработанную для бегунов), которая удобна, хорошо сидит и соответствует вашему бюджету.

Я настоятельно рекомендую компрессионную передачу для толстых бегунов.

Обычно они сделаны из легкой ткани, которая отводит влагу от кожи, обеспечивая дополнительную поддержку.

Он также помогает предотвратить отеки ног и рук и впоследствии может уменьшить болезненность мышц.

Компрессионный механизм также помогает от трения.

У бегунов с избыточным весом наиболее уязвимы подмышки и внутренняя поверхность бедер.

Растирание может вызвать сыпь и раздражение кожи, что вызывает болезненные ощущения.

Моя рекомендация?

Пара обтягивающих брюк из спандекса и компрессионная рубашка.

Штаны предохранят бедра от соприкосновения , , тогда как рубашка может помочь тем, кто стесняется своего внешнего вида во время бега.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Точные стратегии обучения
Вам нужно

Получили зеленый свет и базовое снаряжение для бега?

Отлично! Пора начинать!

Давайте посмотрим, что вам нужно сделать, чтобы стать бегуном, когда у вас избыточный вес.

Сначала ходьба

Может показаться, что это самое простое упражнение в мире, но чтобы стать бегуном, вам нужно сначала пройтись.

На самом деле ходьба — это идеальная ступенька в мир бега.

Ходьба — это упражнение с небольшой нагрузкой, которое можно выполнять, не прилагая больших усилий.

Помогает развить выносливость и силу, необходимые для интенсивных упражнений.

Он также идеально подходит для выявления любых скрытых проблем.

Например, если вы испытываете боль в коленях при ходьбе, посоветуйтесь с врачом или, по крайней мере, знайте, что что-то не так.

Action Step

Начните с ходьбы три-четыре раза в первую неделю и постепенно поднимайтесь вверх.

К четырем неделям вы сможете ходить от пяти до шести раз в неделю, каждое занятие длится от 50 до 60 минут.

Вот идеальная прогулка.

• Начните тренировку с 5-минутной медленной ходьбы в качестве разминки.
• Увеличьте интенсивность до быстрого темпа ходьбы и придерживайтесь этого не менее 20–30 минут.
• Когда вы приблизитесь к концу прогулки, замедлите темп, а затем потянитесь, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Важное примечание: Оставайтесь на этом этапе столько, сколько потребуется.

Прогрессируйте в своем собственном темпе.

Помните, вы не соревнуетесь ни с кем, кроме себя.

Только не сдавайся.

Начало бега / ходьбы

Как только вы сможете быстро ходить в течение как минимум 60 минут без боли, начните добавлять сегменты бега к своим тренировкам.

Это так называемый метод бега / ходьбы.

Шаг действия:

Начните тренировку с 10-минутной быстрой ходьбы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и повысить приток крови к работающим мышцам.

Затем бегайте трусцой от 20 до 30 секунд, затем ходите от 30 секунд до одной полной минуты.

Повторяйте цикл в течение 15–20 минут, затем завершите его 5-минутной прогулкой в ​​качестве заминки.

Когда вы научитесь бегать трусцой в течение одной минуты, увеличьте время бега до 90 секунд.

Как только вы почувствуете легкость 90 секунд, увеличьте время до двух минут.

Продолжайте добавлять таким образом.

Чувствуете, что слишком много нужно справиться?

Не волнуйтесь.

Ниже я уже предоставил вам точный план бегунов с избыточным весом, необходимый для начала.

Чем бы вы ни закончили, возьмите за правило постепенно увеличивать время, которое вы проводите на беге, при этом уделяя все меньше и меньше времени восстановлению.

Ваша цель — бегать трусцой не менее 20 минут без излишнего раздражения и пыхтения.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Слушайте свое тело

Безусловно, это самое важное правило, которое нужно соблюдать, когда вы начинаете бегать или выполнять любые другие упражнения.

Это нормально — и ожидается, — небольшая болезненность мышц на следующий день после тренировки, особенно в течение первых нескольких недель.

В конце концов, все хорошее случается, когда вы выходите из своей зоны комфорта.

Вы будете потеть, ваш пульс будет учащаться, и временами вам будет трудно удерживать его.

Но если вы сгибаетесь вдвое от боли, вы делаете это неправильно.

Замедлитесь, если вы заметили любой из следующих красных флажков:

• Тошнота
• Сильная боль в груди
• Рвота
• Сильная боль в мышцах или суставах
• Путаница
• Потеря равновесия
• Сердцебиение
• или головокружение

Колодец выздоровления

Если вы каждый день много бегаете и чихаете, осознавая важность отдыха, то вы заигрываете с катастрофой.

На самом деле восстановление так же важно для прогресса, как и сама тренировка.

Для начала чередуйте тяжелые тренировочные дни с днями отдыха.

Если вы не хотите иметь выходной целый день, тогда кросс-тренинг.

Идеальные варианты для начинающих включают плавание, силовые тренировки, спиннинг и йогу.

Если это для вас слишком много, просто назовите выходной.

Если нужно, потратьте больше времени, но придерживайтесь своего плана.

8-недельный новичок Тучный
План бега

Так как же составить план бега, когда ты толстый?

На самом деле все довольно просто.

В следующем 8-недельном плане вы будете следовать методу тренировок бегом / ходьбой.

В течение следующих недель вы будете осторожно перемещать баланс до тех пор, пока не начнете бегать больше, чем ходите, и не достигнете точки, в которой вы сможете бегать в течение 20–30 минут в легком и медленном темпе.

План бегунов с избыточным весом — первая неделя

• Понедельник — бег 2 минуты. Пройдите две минуты. Повторить 6 раз.
• Вторник — бег за две минуты. Пройдите две минуты.Повторить 8 раз.
• Пятница — бег за две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 6 раз.

План бегунов с избыточным весом — Вторая неделя

• Понедельник —Пробегайте две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 8 раз.
• Вторник — беги две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 10 раз.
• Пятница — бег за две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 8 раз.

План бегунов с избыточным весом — третья неделя

• Понедельник — бег три минуты. Пройдите две минуты.Повторить 6 раз.
• Вторник — беги три минуты. Пройдите две минуты. Повторить 8 раз.
• Пятница — бег за три минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 6 раз.

План бегунов с избыточным весом — четвертая неделя

• Понедельник — бег 5 минут. Пройдите три минуты. Повторить 3 раза.
• Вторник — беги пять минут. Пройдите три минуты. Повторить 4 раза.
• Пятница — бег пять минут. Пройдите три минуты. Повторить 5 раз.

План бегунов с избыточным весом — пятая неделя

• Понедельник — бег 5 минут.Пройдите две минуты. Повторить 5 раз.
• Вторник — беги пять минут. Пройдите две минуты. Повторить 5 раз.
• Пятница — бег пять минут. Пройдите одну минуту. Повторить 4 раза.

План бегунов с избыточным весом — шестая неделя

• Понедельник — бег 5 минут. Пройдите одну минуту. Повторить 4 раза.
• Вторник — беги пять минут. Пройдите одну минуту. Повторить 5 раз.
• Пятница — бег семь минут. Пройдите две минуты. Повторить 3 раза.

План бегунов с избыточным весом — седьмая неделя

• Понедельник — Выполните семь минут.Пройдите две минуты. Повторить 3 раза.
• Вторник — беги семь минут. Пройдите две минуты. Повторить 3 раза.
• Пятница — бег 10 минут. Пройдите три минуты. Повторить два раза.

План бегунов с избыточным весом — восьмая неделя

• Понедельник — бег 10 минут. Пройдите три минуты. Повторить два раза.
• Вторник — бег 12 минут. Пройдите три минуты. Повторить два раза.
• Пятница — Бегите 20 минут в легком и медленном темпе.

Для большей структуры попробуйте это 30-дневное беговое задание.

Техника бега
Для людей с лишним весом

Ненавижу ломать это вам, но если ваша техника бега не выбрана с самого начала, вы определенно увеличите свои шансы получить травму, особенно если вы Новичок с лишним весом.

Конечно, человеческое тело создано для бега, но это не значит, что беговая форма для большинства из нас естественна.

Вот почему одна из самых распространенных ошибок новичков — плохая форма бега.

Вот что нужно иметь в виду, чтобы улучшить свою форму:

• Беги вверх . Оставайтесь в вертикальном положении, держите спину ровной, позвоночник прямой, глаза смотрят вперед, а плечи отведены назад. Представьте себе шнур, который тянет вас вверх от волос.
• Держите голову в равновесии , плечи назад и под ушами, таз прямой и нейтральный. Избегайте выпячивания ягодиц и прогиба спины.
• Напрягите основных мышц. Сильный сердечник — ключ к эффективному бегу.

• Создать поток. Продолжайте двигать локтями вперед и назад в гармонии с нижней частью тела.
• Оставайтесь расслабленными. Держите тело расслабленным, особенно лицо, шею, плечи и руки.
• Обратитесь за помощью. Запланируйте несколько пробежек с тренером или возьмите класс, чтобы поработать над правильной формой.

Достаточно найти
Мотивация

Приступить к работе — это только первый шаг.

Чтобы продолжать двигаться вперед, вам понадобится несколько хитростей, которые помогут улучшить вашу мотивацию к бегу.

Давайте посмотрим на несколько.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Сделай сам

Несомненно, толстый бегун привлечет к себе много внимания, и некоторые из них могут оказаться неэффективными.

Не все люди благосклонны, и не стоит ожидать, что все, кого вы встретите на дороге, будут давать пять.

Как правило, игнорируйте ненавистников, потому что (по словам Тейлор Свифт) «ненавистники будут ненавидеть ненависть.

Это все, что они делают 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Не позволяйте интеллектуальным играм и обзываниям вмешиваться в процесс, и, пожалуйста, не позволяйте никому, но вы диктуете, как вам следует жить своей жизнью.

Сосредоточьтесь на себе и ни на ком другом.

Развивайте позитивный настрой, что бы ни случилось, даже если ваши тренировки — отстой.

(Они должны отстой.)

Не сравнивайте

Одна из худших ловушек, в которую вы можете попасть во время бега, когда у вас избыточный вес, — это сравнивать себя со всеми остальными.

На самом деле это одна из причин, по которой я очень долго избегал бега с бегунами.

Я всегда чувствовал себя хуже, когда другой бегун был быстрее.

Каким же я был дураком.

Вместо того, чтобы смотреть на это как на возможность испытать себя и стать лучше, я побежал в противоположном направлении.

Вот правда.

Если вы хотите, чтобы кто-то сравнил себя, подумайте о том, каким бегуном (и человеком) вы были год назад, и тем, кем вы являетесь сегодня.

Звучит слишком банально? Да, но работает.

Ставьте правильные цели

При постановке целей большинство бегунов стремятся к звездам.

Рано или поздно большинство терпит неудачу, затем разочаровывается и терпит поражение.

Вместо этого ставьте реалистичные цели, а затем намечайте шаги, которые необходимо предпринять для их достижения.

Одна цель за раз.

Вы почувствуете себя хорошо, когда достигнете этой вехи, затем установите другую и тоже ее достигнете.

Помните, что вы несете больший вес, чем другие, поэтому делайте все со своей скоростью.

Визуализируйте свою цель

Хотите повысить шансы на достижение ваших беговых целей?

Попробуйте визуализировать их.

Визуализация, также известная как управляемое воображение или мысленная репетиция, проста.

Это включает в себя видение себя в своем воображении как бегуна (и человека), которым вы хотите стать.

Представьте, что вы достигаете своих беговых целей, как будто это уже произошло.

Пройдите через все: что вы увидите, услышите и что почувствуете.

Воспроизводите эту картинку снова и снова в уме.

Это не только придаст вам уверенности, но и поможет вам действовать более уверенно.

Развивайте привычку

Хотите сделать бег частью своей повседневной жизни?

Тогда превратите это в привычку.

Запланируйте пробежки так же, как планируете важную рабочую встречу или прием к врачу.

Используйте ежедневный календарь, приложение для напоминаний на смартфоне или выделите время, необходимое для пробежки.

При необходимости используйте несколько будильников.

Придерживайтесь правила «три тренировки в неделю» не менее 12 недель.

Если вы можете работать до 16 недель, значит, у вас все в порядке, поскольку большинство изменений в здоровом образе жизни занимают столько времени, чтобы укорениться в повседневной жизни.

Как достичь своего веса
Цели потери

Бег действительно сжигает много калорий, но, как я уже упоминал, он не гарантирует потерю веса без хорошей диеты.

На самом деле, мой читатель часто задает мне вопрос об объяснении резкого увеличения веса после начала бега.

Примените следующие стратегии, чтобы убедиться, что пот во время бега не был напрасным:

Keep Track

Причина номер один для набора веса во время бега — это переедание.

Вот правда.

Вы не можете избежать дрянной диеты — как бы быстро вы ни были.

Вместо этого следите за потреблением калорий и убедитесь, что вы не потребляете лишние калории.

Ешьте здоровую пищу

Калории не равны.

Чтобы быть уверенным, что вы выбираете наиболее эффективные продукты, ешьте их целиком и полностью.

Избегайте читмилов в течение первых нескольких недель.

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество сложных углеводов, нежирного белка и здоровых источников жира.

Вот список суперпродуктов для бегунов.

Избегайте сахара

Сахар, содержащийся в обработанных пищевых продуктах, — главный вредитель диеты.

Фактически, исследования связали повышенное потребление сахара в американском рационе с стремительно растущим уровнем ожирения, с которым мы имеем дело сегодня.

Высокое потребление также способствует развитию диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса — список длинный и устрашающий.

Ешьте много постного белка

Исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови, что необходимо для предотвращения тяги к еде.

Одно исследование показало, что испытуемые, которые ели протеин на завтрак, меньше страдали от нездоровой пищи в течение дня.

Хорошие источники нежирного белка включают курицу, говядину, яйца, сырые сыры и орехи.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе чертежей бегунов .

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

• Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
• Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
• точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки
• Семь самых распространенных травм при беге… как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
• Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
• 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

Бег для похудения? Приготовьтесь быть терпеливыми

---

В недавнем телевизионном рекламном ролике дородный мужчина средних лет осторожно подходит к весам в своем местном спортзале. Шкала показывает 249 фунтов. Он лихорадочно пробегает по тренажерному залу и уже не так грациозно отступает на весы. Его лицо падает, когда, что неудивительно, шкала все еще показывает 249 фунтов.

Суть умной рекламы ясна: американцы хотят быстрого решения, когда дело доходит до всего, включая физическую форму.

По мере того, как наступает долгожданная весенняя оттепель, многие жители пригородов выбирают бег как способ быстро похудеть и создать стройный силуэт.

Они проходят по тропам парков и лесных заповедников, холодным утром их дыхание образует белые облака перед ними, когда они фыркают и пыхтят во время выполнения упражнений.

Но есть ли быстрое решение для похудания?

Время и терпение

По мнению тех, кто специализируется на физиологии упражнений и питании, ответ отрицательный. Хотя бег — очень эффективный способ похудеть, это преобразование происходит со временем и требует терпения.

«Вероятно, это одна из самых больших проблем, с которыми люди сталкиваются при начале любых упражнений», — сказал Кевин Дэвис, специалист по фитнесу и личный тренер Центра здоровья и фитнеса Университета Лойолы в Мэйвуде.«Они не видят результатов сразу, и поэтому уходят».

Дэвис добавил, что бег на одну милю, на который у начинающего бегуна 10 минут, мало влияет на потерю веса или здоровье сердечно-сосудистой системы, хотя это положительное начало.

«Чтобы получить полную пользу для здоровья, вам нужно не менее 30 минут каждый раз», — сказал он.

Более длинные и медленные пробежки

Статистика из реестра контроля потери веса, исследовательской группы, изучающей людей, которые успешно сбросили вес и сохранили свою потерю веса, указывает на необходимость последовательно сжигать 2800 калорий с помощью упражнений каждую неделю, чтобы успешно худеть.Вместо быстрых, изнурительных пробежек потеря веса на этом уровне требует более длительных и медленных пробежек — от 25 до 30 минут — с интервалом от трех до четырех раз в течение недели.

Другими словами, более длительная пробежка в более медленном темпе сжигает больше калорий, чем короткая пробежка в более быстром темпе.

Скорость снижения веса снижается

Согласно исследованию Элизабет Сэдлер из Университета Вандербильта, начальный вес также играет важную роль в том, сколько калорий сжигается во время бега.Например, мужчина весом 220 фунтов, который пробежит две мили, сожжет около 150 калорий, а женщина с весом 120 фунтов — только 82.

Чтобы сбросить фунт, организму необходимо сжечь около 3500 калорий. . Человек весом 180 фунтов, бегущий на пять миль каждый день, теряет около пяти фунтов в месяц. Однако по мере того, как бегуны худеют, они начинают сжигать меньше калорий на милю, и потеря веса начинает стабилизироваться.

Проще говоря, для того, чтобы похудеть, нужно больше времени.

«Самая большая проблема для начинающих бегунов заключается в том, что вы не можете просто проснуться и сделать это», — сказал Дэвид Патт, генеральный директор Чикагской ассоциации бегунов. «Это требует времени и тренировок, как и все остальное, но люди не хотят, чтобы это длилось вечно».

И Патт должен знать. Он похудел на 60 фунтов за три года, когда занялся бегом и начал менять свой образ жизни.

«Вы едите по-другому, когда начинаете бегать», — объяснил он.«Ваше тело не жаждет той же еды, которую вы ели раньше. Это процесс, и ваше тело привыкает к нему, но волшебной таблетки нет».

Amazon.com: Бег трусцой: для начинающих — Как начать бег для похудания, пожилых людей и новичков (Бег для начинающих — Бег для здоровья

Вы хотите начать бег, но не знаете, с чего и как начать ? Прочтите эту короткую книгу, чтобы узнать основы бега трусцой

Только сегодня получите этот бестселлер Amazon всего за 2 доллара.99. Обычная цена 4,99 доллара. Читайте на своем ПК, Mac, смартфоне, планшете или устройстве Kindle.

Бег — это здорово, потому что он простой, дешевый и предлагает множество преимуществ. К сожалению, многие люди подходят к бегу с неверными целями и ожиданиями. Запуск программы бега трусцой может быть пугающим для многих начинающих бегунов, но с помощью простого плана бега вы повысите свои кардио и выносливость, при этом сжигая эти надоедливые калории.

Начало всегда является самой сложной частью любого плана тренировки, так как вы задействуете мышцы своего тела, которые не использовались долгое время.Не расстраивайтесь, если вы еще не можете бегать две полных минуты, скоро вы к этому научитесь. Важная часть состоит в том, что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и встряхиваете мышцы, выходящие из летаргии. Идите туда, поправляйтесь, выздоравливайте и, самое главное, постарайтесь повеселиться!

Эта книга подойдет большинству неактивных новичков. Это краткое руководство для начинающих, в котором рассказывается об основах бега трусцой и бега в медицинских целях.

Вот 15 вопросов, на которые вам ответит это руководство…

• Глава 1 — Что такое бег трусцой?


• Глава 2 — Каковы преимущества бега трусцой?


• Глава 3 — Как бег трусцой помогает похудеть? L


• Глава 4 — Что делать перед тем, как начать бегать трусцой?


• Глава 5 — Как правильно выбрать кроссовки?


• Глава 6 — Как одеваться для бега в жаркую погоду?


• Глава 7. Как одеваться для бега в холодную погоду?


• Глава 8 — Как одеваться для бега под дождем?


• Глава 9 — Как оставаться в безопасности во время бега трусцой?


• Глава 10 — Как выбрать, когда бегать трусцой?


• Глава 11 — Как разминаться перед бегом?


• Глава 12 — Как правильно бегать?


• Глава 13 — Как остыть после пробежки?


• Глава 14. Как сохранить мотивацию?


• Глава 15 — Как справиться с болями при беге трусцой?
• Многое, многое другое!

Прочтите, что говорят другие люди

«В течение многих лет я пытался собрать мотивацию, чтобы начать бег трусцой и в целом честно бегать.Я бы начал и остановился, начал и остановился, начал и остановился. Для меня это была постоянная борьба, и, прочитав эту короткую книгу, я могу сказать, что теперь я лучше понимаю, почему это произошло. Мало того, мне дали инструменты, необходимые для успешного бега трусцой ».

— Крис —

Загрузите свою копию сегодня!

Прокрутите вверх и нажмите оранжевую кнопку« Купить сейчас »в правом верхнем углу этой страницы, чтобы получить доступ к этой книге менее чем за минуту

Примите меры сегодня и загрузите эту книгу со скидкой всего 2 доллара по ограниченному времени.99!

НАЧНИТЕ Бег трусцой сегодня и улучшите свое здоровье и самочувствие!

Теги: бег трусцой; бег для начинающих; бег трусцой для пожилых людей; бег трусцой для похудения; советы для бега трусцой; книги по бегу; бег трусцой и бег; изделия для бега трусцой; секреты бега трусцой; бег 101; бег для манекенов; советы по бегу трусцой; бег лечебный; бег трусцой; бегуны; бег для взрослых; бег для детей; Бег; бег для новичков; бег для похудения; как бегать трусцой; как бегать; бег для чайников; беговая 101; беговое упражнение; беговой фитнес; план бега; беговой распорядок; советы по бегу; беговые секреты; совет по бегу; беговые книги; беговые статьи; беговое введение; бег для женщин; бег для мужчин; бег для пожилых людей; ходовая часть; спортивное снаряжение; беговая куртка; ходовой свет; мужское беговое белье; женское белье для бега; беговая выносливость; запуск электронных книг; беговой гид; беговой марафон; беговой марафон, беговая медитация; беговая мотивация; беговое питание; запущенная программа; протекающая беременность; техника бега; беговая тренировка; running zen

Прочтите это, прежде чем надевать шнурки!

Официально здесь теплая погода, поэтому сейчас идеальное время для бега трусцой.Но если вы этого не делали, возможно, вы не знаете, как начать бегать трусцой. В этой статье мы объясним все, что вам нужно знать, чтобы начать, от того, поможет ли это вам сбросить вес и нарастить мышцы, до того, сколько и как часто вы должны это делать.

Основы бега трусцой: 7 советов для начала работы

Бег — одна из наименее сложных форм упражнений. Вам не потребуется никакого специального снаряжения — достаточно пары надежных кроссовок, и вы сможете ударить по тротуару.Главное, на чем вы должны сосредоточиться с самого начала, — это научиться получать удовольствие от бега. Эти семь советов помогут вам в этом :

1. Будьте реалистичны.

Не пытайтесь пробежать марафон, пока не пробежите милю. Скорее всего, вы не будете очень хороши в беге с самого начала, потому что, как и при любой другой физической активности, требуется практика, чтобы пробежать 5 км за 30 минут . Начните с малого, и постепенно вы сможете делать больше.Попробуйте бегать очередями по 1-2 минуты, а в перерывах найдите время, чтобы ходить и восстанавливаться. Со временем сокращайте перерывы, и, прежде чем вы это поймете, вы вообще не будете их брать. Чтобы выработать привычку бегать, начните делать это дважды в неделю.

Бегать намного веселее, если не переусердствовать. Вместо того, чтобы заставлять себя бегать каждый день, вы будете быстрее прогрессировать, если будете бегать время от времени, не переусердствуя. Потому что, если вы переусердствуете, ваше тело почувствует последствия, и может пройти больше времени, прежде чем вы будете готовы вернуться туда.Не торопитесь — дайте своему телу время на восстановление и укрепление.

2. Ставьте перед собой цели.

Наличие цели может быть именно тем, что вам нужно, чтобы побудить себя к бегу. Ставьте цели и конкретизируйте их. Вы начали бегать в начале апреля? Тогда ваша цель может быть примерно такой: я хочу пробежать 5 км за 40 минут к 15 июля. Или 10 км менее чем за 45 минут. Установите реалистичную и мотивирующую цель.

3. Составьте четкий план.

У вас будет больше шансов достичь своей цели, если у вас есть конкретный план , в котором точно указано , когда вы собираетесь бегать, как далеко вы собираетесь пробежать и как часто вы будете бегать в неделю. .

Не можете найти время для бега? Затем добавьте в свой календарь временные интервалы, которые помогут вам его придерживаться.

Советы по бегу: Если вы хотите сэкономить время, подумайте о пробеге на работу . Это звучит так: вы бежите на работу из дома вместо того, чтобы пользоваться каким-либо транспортом, на который обычно полагаетесь.Очевидно, это возможно не для всех, особенно для тех, кто не принимает душ в своем офисе или находится слишком далеко, чтобы пробежать дистанцию. Но если это возможно, знайте, что это отличный способ включить бег в свой распорядок дня.

А если вы не хотите составлять план самостоятельно, подумайте об использовании одного из наших! Мы можем упростить задачу, если вы хотите прочитать о basic Endurance . Для продвинутых бегунов тренировки с пульсометром — идеальный способ контролировать и повышать выносливость.

4. Измерьте свой прогресс.

Видеть, что вы делаете успехи, мотивирует. Отслеживайте свои пробежки с помощью приложения на телефоне, которое записывает ваши упражнения и прогресс. Если у вас его нет, вы также можете вести журнал или дневник, в котором вы указываете пройденное расстояние и скорость бега. Если со временем вы почувствуете меньшую мотивацию, откройте журнал и посмотрите, скольких успехов вы уже достигли с первого дня. Вы должны гордиться собой!

5. Найдите партнера для бега трусцой.

Да, на бегу можно поговорить! Если вы только начинаете бегать, подумайте о том, чтобы найти кого-нибудь, кто будет заниматься с вами на регулярной основе . Вместо того, чтобы наверстывать упущенное за чашкой кофе или, вместо этого спланируйте встречу для тренировки. Это весело и здорово!

6. Найдите свое вдохновение.

Иногда наша мотивация оставляет желать лучшего. А когда холодно и идет дождь? Забудь об этом! Следование вдохновляющему контенту — один из простых способов сохранить мотивацию. Социальные сети и журналы полны историй об вдохновляющих бегунах со всего мира. И есть много интересных информационных бюллетеней, которые содержат множество советов по здоровью и фитнесу, которые помогут вам следить за призом. Ежедневно мотивируемые успехом других, вы обязательно захотите принять участие!

7. Получите отличную ходовую часть.

Хотя вам может быть интересно, какое отношение мода имеет к бегу, правильная пара кроссовок действительно может иметь огромное значение.Однако они не должны просто хорошо выглядеть — они должны подходить к вашим ногам и чувствовать себя комфортно при ходьбе или беге. Вы сразу поймете, подходит ли вам эта обувь, потому что она будет приятной с первого шага.

Однако тип обуви, которая вам понадобится, действительно зависит от анатомии вашей стопы, а также от положения ваших бедер и ног. Лучший способ узнать это в специализированных обувных магазинах, которые предлагают бесплатных анализов беговой дорожки, которые помогут вам это выяснить.

И самое приятное то, что беговая дорожка не начинается и не заканчивается кроссовками! На выбор есть масса элегантной и эргономичной спортивной одежды.Многие леггинсы, топы и спортивные бюстгальтеры разработаны с использованием новейших технологий, которые позволяют им поглощать влагу из тела, сохраняя при этом тепло и сухость. Зимняя спортивная одежда включает даже набор теплоизоляционной одежды.

Но если ваш бюджет не позволяет этого, хлопковая футболка и легкие шорты будут идеальной одеждой для начала — при условии, что кроссовки достаточно хороши.

Золотое правило : не одевайся слишком тепло! Лучше всего одеваться послойно. Начните с базового слоя и добавьте поверх него столько слоев, сколько вам нужно. Вы можете легко снять или надеть их снова, в зависимости от вашей температуры. Наш совет здесь? Не проблема, если в начале пробежки вам станет немного холодно. Вы быстро разогреетесь и можете пожалеть о том, что принесли еще больше слоев, чем вам нужно.

© Westend61

Как правильно бегать трусцой?

Правильный бег трусцой — это просто. Если вы уже знаете основы и готовы к первому запуску, это прекрасно! Но если нет, найдите время, чтобы прочитать эти советы и рекомендации, чтобы убедиться, что ваш первый запуск прошел успешно:

Найдите правильный темп

Чтобы найти правильную скорость для бега, вы должны использовать следующее правило: вы должны уметь бегать, не задыхаясь, .Если вы все еще можете говорить, но не можете петь (мы не все Бейонсе), значит, вы нашли свой идеальный темп для бега трусцой.

Выбранный вами темп также зависит от вашей цели. Темп интервальной тренировки намного быстрее, чем темп базовой тренировки на выносливость , потому что вы выполняете последнюю только короткими импульсами, а первую — более длительные периоды времени. С другой стороны, темп для бега на выносливость должен быть где-то посередине.

Не сомневайтесь, смешивайте

Скука убивает мотивацию.Внесение разнообразия в ваш маршрут и темп сохранит у вас мотивацию и интерес. Попробуйте раз в неделю выбирать другую дорожку для бега или, когда почувствуете, что готовы, измените темп. Пройдите несколько метров быстро, затем снова помедленнее.

Убедитесь, что вы прошли какое-то другое обучение

Бег трусцой не может быть единственной тренировкой — даже для новичков. Постарайтесь запланировать как минимум две силовые тренировки в неделю, одна из которых будет сосредоточена на корах (потому что именно ваша основная сила поможет вам предотвратить долгосрочные травмы во время бега).

Когда вы выполняете другие тренировки, сосредотачивайтесь на мышцах, которым практически не уделяется внимания во время бега трусцой . Это улучшит ваши беговые качества и защитит вас от травм. Бонус: силовые тренировки укрепляют мышцы и стимулируют потерю веса, если это вам интересно.

Оставайтесь гибкими

При беге всегда задействуются одни и те же мышцы, и чем больше они привыкают, тем сильнее они сокращаются и становятся все более жесткими. Все это мышечное напряжение может помочь вам развить мышечный тонус, но оно также может вызвать травмы, если вы их не растягиваете.

В целом, низкая гибкость означает, что у вас больше шансов получить травму во время тренировки, , но это легко исправить простым растяжением. Перед бегом важно размять ноги и бедра, в частности, чтобы они оставались в хорошем состоянии во время тренировки.

Регулярно выполняемая тренировка на гибкость и подвижность (в день восстановления или 2–3 раза в неделю перед тренировкой) отлично подходит для , повышая гибкость , сохраняя гибкость фасции и для предотвращения травм при беге .

Больше отдыхайте

Каждому, кто регулярно занимается спортом, нужно много времени для восстановления. Во время тренировки вы напрягаете свое тело намного больше, чем привыкли. С другой стороны, ваше тело быстро учится. Он наращивает дополнительную мышечную ткань, чтобы лучше подготовиться к следующему разу. Способность ваших легких поглощать кислород и выносливость также постепенно улучшатся.

Все это означает, что ваше тело будет готово к следующей тренировке. Этот принцип известен как суперкомпенсация , посттренировочный период, в течение которого ваша работоспособность выше, чем до тренировки.Однако, если вы не дадите своему телу достаточно времени для восстановления после двух тренировок, вы можете случайно перетренироваться, что может вызвать травмы и вызвать чувство полного истощения.

Имея достаточно времени для отдыха и ведя здоровый образ жизни , вы стимулируете свое тело к самовосстановлению. Это 5 основных правил:

• Ешьте хорошо и ешьте достаточно.
• Убедитесь, что вы получаете хороший баланс макроэлементов.
• Избегайте обезвоживания.
• Высыпайтесь Высыпайтесь .
• Обязательно расслабьтесь.

Беги трусцой и делай это хорошо

Может все бегать? Да, могут, но, конечно, одни подходят для этого более естественно, чем другие. Правильный бег не только радует глаз, но и приносит больше удовольствия, не говоря уже о вашем здоровье!

Вот 5 основных принципов бега, которые вам необходимо знать:

1. Положение стопы : Постарайтесь поставить середину стопы на землю.Убедитесь, что вы аккуратно ставите ногу на землю — не заставляйте ее «подпрыгивать».
2. Длина шага : при взгляде сбоку ступня должна быть лишь слегка смещена от бедра. Когда ваша ступня касается земли, ваше колено должно быть только слегка согнуто.
3. Скорость шага : Оптимальная скорость шага зависит от вашего темпа и составляет приблизительно от 160 до 190 шагов в минуту или от 140 до 160 для начинающих. Вы можете рассчитать свой темп, посчитав ровно 30 секунд, как часто ваша правая ступня касается земли.Умножьте это число на 4, чтобы получить показатель шага.
4. Поза : Бегайте прямо с устойчивой верхней частью тела. Бедра должны быть отведены назад. При взгляде сбоку вы должны уметь провести прямую линию от уха через плечо до бедер и до земли. Периодически проверяйте свою осанку, глядя на свое отражение в окне или в боковое зеркало проезжающей машины.
5. Положение рук : Ваши плечи всегда должны быть сбоку вдоль тела, а не впереди.Предплечья должны слегка отклоняться назад.

Это проще, чем кажется. Потратив немного времени и практики, вы улучшитесь и станете быстрее.

© Георгиевич

Сжигание калорий с помощью бега: потеря веса и наращивание мышечной массы

Бег: эффективно ли он для похудения и наращивания мышц?

Если вы все сделаете правильно, бег может стать эффективным способом похудеть и нарастить мышцы. Бег поддерживает сердечно-сосудистую систему в форме, это недорого, удобно и экономит время: вы можете начинать в любое время и в любом месте и делать это так долго и так быстро, как захотите.

Вот как похудеть, начав бегать

Для приблизительной оценки вы сжигаете в среднем калорий на килограмм веса тела на километр во время бега трусцой . При весе 50 кг вы сжигаете около 300 ккал при беге на 5 км и 500 ккал при пробеге 10 км.

Сколько калорий вы фактически сжигаете, зависит от различных факторов. Помимо всего прочего, возраст, пол, состояние здоровья, интенсивность бега и дополнительные упражнения имеют значение. Вот наши советы по снижению веса с помощью бега:

1. Убедитесь, что вы сокращаете свой ежедневный рацион на 200–500 калорий.
2. Сочетайте интервальные тренировки с тренировками на выносливость. Интервальная тренировка высокой интенсивности (также известная как HIIT-тренировка) сжигает много калорий и дает сильный эффект дожигания. Длинные, медленные бега трусцой приводят к высокому сжиганию жира .
3. Сделайте перерыв . Если вы не включаете в тренировку дни перерывов, уровень гормона стресса кортизола увеличивается, блокирует сжигание жира и может привести к тому, что вы съедите больше, чем планировали. Для новичков хорошим началом будет два беговых занятия в неделю.

Нельзя обобщать, сколько времени вам нужно бегать трусцой для сжигания жира, но оно также зависит от вашего рациона, метаболизма и здоровья. Дело в том, что как только вы начинаете бегать, вы сжигаете жир, но важно помнить, что бегать трусцой нужно довольно медленно.

Можно ли накачать мышцы во время бега?

Как мы видели, бег не заставляет мышцы расти, но может улучшить вашу производительность. Другими словами, бег не наращивает мышечную массу. На самом деле все наоборот: ваши мышцы станут тоньше и тверже. Если вы хотите нарастить мышцы и по-прежнему бегать, вот наш совет:

1. Планируйте дополнительно съедать от 200 до 500 ккал в день. Чтобы узнать, сколько калорий вам необходимо потребить для достижения своей цели, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий .
2. Медленно и долго бегайте трусцой . Так вы более эффективно сжигаете жир и тонизируете мышцы.
3. Не утомляйся бегом. Вместо этого сэкономьте энергию, которую вы оставили для силовых тренировок .

© Эмир Мемедовски

Какие мышцы работают при беге?

Во время бега мы в основном прорабатываем мышц ног : икры, голени, переднюю и заднюю поверхность бедер и бедра.

Поскольку все тело находится в движении, другие мышцы также участвуют в движении. Однако для целенаправленного развития или определения определенных мышц силовые тренировки необходимы .

Бегать трусцой, когда болит, — плохая идея?

Бегать при болях в ногах, ягодицах или бедрах — категорический запрет! Болезненность означает, что у вас есть небольшие разрывы в мышечной ткани.Это не серьезно (обычно) и обычно проходит в течение нескольких дней или, самое позднее, до недели отдыха.

Однако мышцам сначала нужно время, чтобы полностью восстановиться. Если вы все-таки начнете бегать, пока все еще болит, вы можете еще больше повредить мышечные волокна. Тело не разовьет новые мышцы в это время, но будет продолжать попытки восстановить поврежденные.

Другими словами: бег, когда у тебя болит, тебе не поможет. Это не значит, что вы должны оставаться дома и отдыхать! Если ваши ноги устали, вы всегда можете поработать над верхней частью тела.Или пойти прогуляться. Умеренные упражнения ( йога, , растяжка, быстрая ходьба или пилатес, ) стимулируют кровообращение и снабжают мышцы кислородом.

Людям, которые много тренируются и много потеют, также часто требуется больше минералов и витаминов. Цинк и магний идеально подходят для того, чтобы привести ваше тело в «режим восстановления» после тренировки.

Бег и диета: вот на что следует обратить внимание

© foodpring

Диета оказывает большое влияние на то, как вы занимаетесь спортом . От того, что вы едите перед тренировкой, зависит , как вы будете себя чувствовать во время тренировки. То, что вы едите после тренировки. определяет, как вы восстановитесь.

Чтобы определить, что лучше всего для вас есть, подумайте, как определенные продукты вызывают у вас чувство . Что дает вам энергию, а что заставляет вас чувствовать себя вялым? То, что вы едите, важно, готовитесь ли вы к марафону или полумарафону, или если вы просто хотите целенаправленно улучшить свои результаты.

Вы просто хотите бегать трусцой, чтобы сбросить несколько фунтов или укрепить мышцы ? Все, что вам нужно сделать, это съесть меньше (или больше) калорий, чтобы это произошло.

В общем, вот эмпирическое правило: перед бегом ешьте полезные углеводы; после этого ешьте углеводы и белки. С этой комбинацией вы не ошибетесь.

Наше заключение

• Дайте себе немного времени. Начните с создания или поиска плана и следуйте ему.
• Найдите партнера, который поможет вам начать работу.
• Делайте перерывы между прогонами.
• Бег развивает выносливость и помогает похудеть.

  No related posts.