ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ βΒ ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅? Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ?
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ βΒ ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅? Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ?
ΠΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ) β Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡΠ°Ρ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΠ°Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° (ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°), Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ.
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°? Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅? ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Π±Π΅Π³Π° ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΎΠΈΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ? ΠΡΠ²Π΅ΡΡ Π² ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
// ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ β ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ?
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΎΡ Π³ΡΠ΅Ρ. Β«ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΒ»,Β ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅) β ΡΡΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π² Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°. ΠΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, Π±ΡΡΡΡΠ°Ρ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π°, ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅, ΡΠ°ΠΊ Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΏΠΎΡΡ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠΎΠ»ΡΠ·Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΎΠ½Π΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π° ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΊ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ. Π§ΡΠΎ, Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ, ΡΡΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΠΊ Π² ΡΠΊΠ°Π½ΡΡ , Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.
ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π³ΠΎ, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ β ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΎΠ² ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ². Π ΡΠ°ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π³Π»ΡΠΊΠΎΠ·Ρ Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ Π²ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ ΡΡΠ΄Π° Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ².
// ΠΠΎΠ»ΡΠ·Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ:
- ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°
- ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ
- ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠΊΠ°Π½ΡΡ
- ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π³Π»ΡΠΊΠΎΠ·Ρ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Π°
// Π§ΠΈΡΠ°ΡΡ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅:
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠ΅Ρ Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΈΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠΎΠ². ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡΠΊΠΎΡΡΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ², Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠΎΡΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ ΡΠ΅Π·Π΅ΡΠ²Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠΎ ΡΡΡΠΈ, ΠΏΡΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΡΠΈΡΡΡ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ. ΠΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ , Π° Π½Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ βΒ ΡΠ°ΡΡΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌΠ°Ρ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π² ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ.
ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π²Β ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠ΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2-3 ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΏΠΎ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎΒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ.
// Π§ΠΈΡΠ°ΡΡ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅:
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ?
ΠΡΡΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° β ΡΡΠΎ 2-4 ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β ΠΎΡ 30 Π΄ΠΎ 50 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΡΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° β Π½Π΅ Π²ΡΡΠ΅ 120-130 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ². ΠΡΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠΈ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² 300-400 ΠΊΠΊΠ°Π» Π΄Π°Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π½Π° 2-3 ΠΊΠ³ Π² ΠΌΠ΅ΡΡΡ.
1. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° (ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ 4-5 ΠΊΠΌ/Ρ)Π₯ΠΎΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΡ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈ Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠ»Ρ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈ. Π ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΎΠ³Π΅, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΡΠ°Π³, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ.
ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½:
- ΠΏΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ 55 ΠΊΠ³ β 90 ΠΊΠΊΠ°Π»
- ΠΏΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ 85 ΠΊΠ³ β 170 ΠΊΠΊΠ°Π»
// ΠΠΎΡΠΌΠ° ΡΠ°Π³ΠΎΠ² Π² Π΄Π΅Π½Ρ β ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΡ
2. ΠΠ΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΠ΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ β ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΠΏΡΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠ° ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡΠ°.
ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½:
- ΠΏΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ 55 ΠΊΠ³ β 210 ΠΊΠΊΠ°Π»
- ΠΏΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ 85 ΠΊΠ³ β 310 ΠΊΠΊΠ°Π»
// ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅?
3. ΠΡΠ΅Π±Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ’ΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ, ΠΈΠΌΠΈΡΠΈΡΡΡΡΠΈΠΉ Π³ΡΠ΅Π±Π»Ρ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΠΈΡ Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ.
ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½:
- ΠΏΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ 55 ΠΊΠ³ β 210 ΠΊΠΊΠ°Π»
- ΠΏΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ 85 ΠΊΠ³ β 311 ΠΊΠΊΠ°Π»
// ΠΡΠ΅Π±Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ β ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Π°
4. Π’ΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ-Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ°ΠΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ Π½Π° ΠΊΠ»ΠΈΠΌΠ±Π΅ΡΠ΅ Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½Π°Ρ ΠΌΡΡΡΠ°, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΡ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ β Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Π±Π΅Π³.
ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½:
- ΠΏΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ 55 ΠΊΠ³ β 235 ΠΊΠΊΠ°Π»
- ΠΏΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ 85 ΠΊΠ³ β 350 ΠΊΠΊΠ°Π»
ΠΠ»ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΎΠΈΠ΄Π΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ β Π² ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΎΡ Π±Π΅Π³Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΄Π°ΡΠ½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ.
ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½:
- ΠΏΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ 55 ΠΊΠ³ β 270 ΠΊΠΊΠ°Π»
- ΠΏΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ 85 ΠΊΠ³ β 400 ΠΊΠΊΠ°Π»
ΠΠ°ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π°, ΠΏΡΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π²Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠΈΡΠΌ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΡ Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΡ.
ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½:
- ΠΏΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ 55 ΠΊΠ³ β 240 ΠΊΠΊΠ°Π»
- ΠΏΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ 85 ΠΊΠ³ β 430 ΠΊΠΊΠ°Π»
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΡΠ³Π°ΡΡ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΉ Ρ ΡΠ΅Π½ΡΡ.
ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½:
- ΠΏΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ 55 ΠΊΠ³ β 300 ΠΊΠΊΠ°Π»
- ΠΏΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ 85 ΠΊΠ³ β 450 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π‘Π°ΠΉΠΊΠ»ΠΈΠ½Π³ (ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΠΉ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ) β ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ. ΠΠ½ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½:
- ΠΏΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ 55 ΠΊΠ³ β 315 ΠΊΠΊΠ°Π»
- ΠΏΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ 85 ΠΊΠ³ β 470 ΠΊΠΊΠ°Π»
ΠΠ°ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π·Π°Π²ΠΈΡΡΡ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, ΠΎΡ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±Π΅Π³Π°. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½:
- ΠΏΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ 55 ΠΊΠ³ β 375 ΠΊΠΊΠ°Π»
- ΠΏΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ 85 ΠΊΠ³ β 555 ΠΊΠΊΠ°Π»
ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ (ΡΠΎΡΠ½Π΅Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΡΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°), Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡΠ²Π° ΠΎΠΏΡΡΡΠΎΡΠΈΡΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ ΡΠ°Π½ΡΡΠΈΡ ΡΡ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°. ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30-40 ΠΌΠΈΠ½), Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½.
ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡΒ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT. ΠΡΠΌΠ΅ΡΠΈΠΌ, ΡΡΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ, Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠΌ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ². Π ΠΈΡ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π»ΡΡΡΠΈΠΌΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°ΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌΡΠ΅ ΠΏΡΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ β Π·Π°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠ° Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ. ΠΠΎ ΡΡΡΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π° Π±Π°Π½ΠΊΠ° ΠΊΠΎΠΊΠ°-ΠΊΠΎΠ»Ρ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΡΠΈΠ»ΡΠ½Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°ΠΌ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠΎ ΡΡΡΠΈ, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΠΊ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π΅Π΄Π΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΡΡΠΈ ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π΅.
ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π³ΠΎ, ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ ΠΈΠ³ΡΠ°Π΅Ρ Π³Π»ΠΈΠΊΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ. Π£ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡΡΡΡΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΠ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΡΠ΅Ρ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ βΡΠ°Π»ΡΡΠΈΠ²ΠΎΠ³ΠΎβ ΡΡΠ²ΡΡΠ²Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°, Π²ΡΠ·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Π° Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ. ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅Π΄ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ°, ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π²ΡΠΏΠ΅ΡΠΊΠΈ β Π° Π²ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π½Π΅ Π² ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
// Π§ΠΈΡΠ°ΡΡ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅:
ΠΠ΅Π³ β Π»ΡΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ?
Π’ΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π±Π΅Π³ βΒ ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ. Π ΡΠΎΠΆΠ°Π»Π΅Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ Π·Π°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π½Π΅ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ. ΠΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡΡΠΈΡΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π°ΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡΠΈΡΡΡΡ ΠΈ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ. ΠΠ΅Π³ Ρ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ²ΠΈΒ (ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡΠΎΠΏΠΈΠΈ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π±Π΅Π³ ΠΊΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π»ΡΠ΄ΡΠΌΒ Ρ ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΡΠ΄Π°ΡΠ½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅Π³Π°ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠ°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄ΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ. ΠΠ»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°Β ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ, Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° Π½Π° ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΎΠΈΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠΎΠ»ΡΠ·Π° Π±Π΅Π³Π°
ΠΡΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±Π΅Π³ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΡΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΡΠΊΠΎΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠΎΡ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡΠ΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΡ ΡΠ½Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ Π² Π»Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅ΠΏΡΠ΅ΡΡΠΈΠΈ.
ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠ²Π΅ΠΆΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅. Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΡΡ Π½Π°ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈ Π²Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠΈ Π°ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΎΠ² Π»Π΅ΡΠ° ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ.Β ΠΡΠΈΡΠΈΠ½Π° ΠΊΡΠΎΠ΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π»ΠΈΡΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠ²ΠΎΠ»Ρ ΡΠΏΠ°Π²ΡΠΈΡ Π΄Π΅ΡΠ΅Π²ΡΠ΅Π² ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡΠ»Ρ, ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡΠ΅Π΅ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉΒ³.
Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΠ°ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠΌ 120-140 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅Π³Π°ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ βΒ Π½Π΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΡΡΡΡΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ ΡΡΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΡΡΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, ΡΠ°Π·ΡΡΡΠ°ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΡΡΡΡ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΊΠΎΡΡΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π΅Π½ Π·Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅.
***
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Ρ Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° βΒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΎΠ² ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°.
ΠΠ°ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ:
- Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source
- The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
- Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source
Π ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΡ
ΠΠ°ΡΠ° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π° βΒ 26 Π½ΠΎΡΠ±ΡΡ 2020
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ β ΠΊΠΎΠΌΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ?
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ (Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ) ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΡΠ²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ Π·Π°Π±Π»ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅. ΠΠ΅ Π·Π½Π°Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ, Π»ΡΠ΄ΠΈ ΡΠ°ΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ. Β ΠΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅ΡΠΈΠ²ΡΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ρ Π½Π°ΡΠΊΠ½ΡΠ»Π°ΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π» Π‘ΡΠΈΠ²Π΅Π½Π° Π¨ΠΎΡ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π»Π°ΡΡ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π΅ΡΡΠΈ. Π ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ Π‘ΡΠΈΠ² ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠ°Π΅Ρ Π½Π° Π²ΡΠ΅ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°?
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ, Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, ΡΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π±Ρ, ΡΡΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, 25-30 ΠΌΠΈΠ½., 3-5 ΡΠ°Π·/Π½Π΅Π΄. ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠ° Π·Π΄Π΅ΡΡ Π½Π΅Ρ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΠ°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ.
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ?
ΠΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΡΠΈΡ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±Π΅Π· ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π¦Π΅Π»Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠ°: ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ, Π²Ρ ΡΠΎΠΆΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΌΡ.
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π΄Π²Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ:
- ΠΠΠΠ’ (HIIT) Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΠΎΡΡ ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΠΈΡ ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, 15 ΡΠ΅ΠΊ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π°.
- ΠΠΠ’ (LIT) Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠΎ ΡΠΈΠΏΠΈΡΠ½Π°Ρ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΡΠΎΡΠΌΠ° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ β Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡΠ΅ ΡΠΊΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΠΈΠΈ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°Ρ , ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Π°Ρ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈ Ρ.Π΄.
ΠΠΠΠ’ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠΎΠΉ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠΊΠ°Π» Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠΡΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ, Π½Π΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° Π²ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΠΠ’. ΠΠΠΠ’ β ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π²Π·ΡΡΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΠΈΠΈ, Π΄Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ, Π΄Π° ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ.
ΠΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΡΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠ΅ΡΡΠΈΠΈ.
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ² ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π° ΠΠΠ’?
ΠΠ° ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ΅ 100 ΠΊΠ³ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ:
- Β ΠΠ΅ΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠΈ β 325 ΠΊΠΊΠ°Π»;
- Π‘ΡΠ΅ΠΉΡΠΌΠ°ΡΡΠ΅Ρ (ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ Β«ΡΡΡΠΏΠ΅Π½ΡΠΊΠΈΒ») β 325 ΠΊΠΊΠ°Π»;
- Β ΠΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β 325 ΠΊΠΊΠ°Π»;
- Β Π₯ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° β 151 ΠΊΠΊΠ°Π».
ΠΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠΌ, Π²Ρ ΡΠ΅ΡΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ 4 ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ. Π Π°ΡΡ ΠΎΠ΄ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ 600 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ (ΠΏΡΠΈ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ³ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ 7000 ΠΊΠΊΠ°Π» ΠΏΡΠΈΠΌ. ΡΠ΅Π΄.). ΠΡΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π³ΠΎΠ΄, ΡΠΎ Π²Ρ ΡΠΎΠΆΠΆΠ΅ΡΠ΅ 30 000 ΠΊΠΊΠ°Π» (Ρ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠΏΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ), Π° Π² ΠΈΡΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ 8,5 ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΡΠ°. Π’Π°ΠΊΠΎΠ² ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ 100 ΡΠ°ΡΠΎΠ² Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅.
ΠΡΠ²ΠΎΠ΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ: ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ β ΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΅ΡΡΡΡ ΠΆΠΈΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡΡΡ Ρ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
ΠΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π₯ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΠΏΠΈΡ ΠΆΠΈΡ Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»Π΅. ΠΠ΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ β ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΏΡΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ.
ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄Ρ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π» ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π°ΡΠ°ΠΊΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ, Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΎ ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π΄ΡΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΌΠ±Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ°, Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡ Π°ΠΏΠΏΠ΅ΡΠΈΡ. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡΡ ΠΆΠΈΡ Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅. ΠΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ, ΡΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠΈΡΡ 200-400 ΠΊΠΊΠ°Π».
ΠΠ»Π°Π½ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠ°ΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡΠΌ. ΠΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΡΡ ΠΎΡ 2 Π΄ΠΎ 10 ΠΊΠ³/ ΠΌΠ΅ΡΡΡ. ΠΠ°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ»Ρ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΎΡ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ 80-95% ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ?
ΠΡΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ Ρ ΡΠ΅Π»ΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π° ΡΠ΅Π»Π° β ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΠΎ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ 30-45 ΠΊΠ³ Π² Π³ΠΎΠ΄, ΡΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½Π΅Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΡΠΈΠΌΠΈ ΡΠΈΡΡΠ°ΠΌΠΈ, Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅-ΡΠ°ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ΅ Π·Π°ΡΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅.
ΠΠ° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ 4-6 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΡΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ, Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅ΡΠ΄ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ. ΠΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ½ΡΡΡ ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π° ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΠΈΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅.
Π‘ΡΠΈΠ² ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅:
- Β 1-Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ β 2 ΡΠ°Π·Π°/Π½Π΅Π΄. 10-15 ΠΌΠΈΠ½.
- Β 2-Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ β 2-3 ΡΠ°Π·Π°/Π½Π΅Π΄. 15-20 ΠΌΠΈΠ½.
- Β 3-Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ β 3 ΡΠ°Π·Π°/Π½Π΅Π΄. 15-20 ΠΌΠΈΠ½.
- 4-Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ β 3 ΡΠ°Π·Π°/Π½Π΅Π΄. 20-25 ΠΌΠΈΠ½.
- 5-Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ β 3-4 ΡΠ°Π·Π°/Π½Π΅Π΄. 20-25 ΠΌΠΈΠ½.
- 6-Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ β 3-4 ΡΠ°Π·Π°/Π½Π΅Π΄. 20-30 ΠΌΠΈΠ½.
ΠΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ Π²ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡΠΈ ΠΏΡΠΈ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΡΠ΅Π±ΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°ΡΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅. ΠΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΡΡ Ρ ΠΌΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°. ΠΠ΅ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ°Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°ΡΡ, ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ°Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΡ, Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΠ»ΡΡ ΡΠΆΠ΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΡΠΎ Π²Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π½Π΅Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠΎΠΈ 5 ΠΊΠΎΠΏ: Π― ΡΡΠΈΡΠ°Ρ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π»ΠΈΡΡ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΠΈ Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄Π΅Π½Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ, Π² ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Wilson et al. Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅Π»ΡΠΉ ΡΡΠ΄ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΡΡΡΠ² ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅) ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ Π½Π΅Π³Π°ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΠΈΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠ° ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ°.
ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅Ρ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π° ΡΠ΅Π»Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΠ΅Π³ΠΎΡΡ. ΠΠ°ΠΉΠ» ΠΠ°ΠΊΠ΄ΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ΄ ΡΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ: Π΄Π»Ρ ΡΡΡ ΠΈΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ (22% ΠΆΠΈΡΠ° ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ ΠΈ 15% ΠΆΠΈΡΠ° ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Ρ), ΡΡΡΠ΅ΠΌΡΡΠΈΡ ΡΡ ΡΡΠ°ΡΡ Π΅ΡΠ΅ ΡΡΡΠ΅, ΡΠ΅Π»Π΅ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΡ ΡΡΡΠΎΠΌ Π½Π°ΡΠΎΡΠ°ΠΊ, ΡΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΡΠΎ ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΌ %ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
Π ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠΎ ΠΠΠΠ’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅Π½, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π² Π½Π΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π² Π΄Π΅Π½Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΎΡΠ΄Π°ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΠΠ’.
ΠΡΠ΅ Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ Π² Π΄Π΅Π½Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠΈΠΈ Π½Π΅ Π±ΡΠ»Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½., Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ 60 ΠΌΠΈΠ½., ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ°ΡΡΡΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ. ΠΠΎ Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π½ΠΈΡΠ° ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ»ΡΡ Π²ΡΠ΅-ΡΠ°ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°Ρ , Π° Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ° Π»ΠΈΡΡ ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ, ΡΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ.
ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ:
muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-loss
muscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workout
bodyrecomposition. com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ: ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅?
Π ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΡΠΉ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ°ΡΡΠΈΡ Ρ ΠΏΠΈΡΠ΅ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π‘ ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΡΡΠΎΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, Π΄ΠΎΠ±ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Β«ΡΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΒ» Π΄Π»Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π²ΡΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠ΅ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Ρ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡ. ΠΡΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ², ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ.
ΠΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΎΠ², ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠΈΡ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°, Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠΡ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΏΠΈΠΌ ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌΡΡ.
ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π·Π°ΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ Π»ΡΠ±ΡΠ΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ. ΠΠ³ΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ: ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ Π±ΠΎΡΠΎΡΡΡΡ Ρ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ.
ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ² Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π·Π°Π²ΠΈΡΡΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ°, Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠΈ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ². ΠΠΎΠΌΡ-ΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ Π² ΡΠΎΡΠΎΠΊ Π»Π΅Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΡΠΌ Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ, Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠ΅ Π² 20. Π ΡΠΎΠΆΠ°Π»Π΅Π½ΠΈΡ, Π½Π° ΡΡΠΈ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ, Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π²ΡΡ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡΡΠ°ΡΡΡΡ Β«ΡΠ°Π·ΠΎΠ³Π½Π°ΡΡΒ». Π‘Π°ΠΌΡΠΉ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± β ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π³ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°, Π²Π²Π΅ΡΡΠΈ Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΠΆΠΈΠ·Π½Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ.
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ) Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΡΠΊΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ².
-
ΠΠ°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π½ΡΠ°Π²ΡΡΡΡ.
-
Π Π°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠ°Π·Π½ΡΠΌ Π΄Π½ΡΠΌ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π₯ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ.
-
Π ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ β ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½Π°ΠΈΠ»ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ. Π ΡΡΠΎΠΌ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Π° ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°. Π Π²ΠΎΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠΉ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΄Π΅ΡΡΡΠΈΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ Π²Π°ΡΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠΎΠ².
ΠΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ (ΠΎΡ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ) ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π² ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΡΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 120-140 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60-70% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ°). Π ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΡΠ΅Ρ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΎΠΏΡΡΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΈΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠΎΠ² Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡΡ.
ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ.
Π§Π°ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄Π»Ρ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠΈΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ. ΠΡΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π·Π°Π΄Π°ΡΠ° β ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ, Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ β Π½Π΅ Π·Π°Π³Π½Π°ΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΡΡ, ΠΏΡΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΎΠ½ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π°ΡΠ½Π΅Ρ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ°Π·ΡΡΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ.
Π₯ΠΎΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ΅Π°Π½Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π²ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΡΡΠΎΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ. Π ΡΡΠΎΠΌ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΈΡΠ° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΡΠΎΡΠΊΠΈ Π·ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
ΠΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π»ΡΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡΠ΅ΠΌ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π΅Π΅, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ Β«ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΌΠΈΡΡΡΡΒ» ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°ΡΡΠ°ΡΡ Π½Π° ΠΈΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡ Ρ ΡΠ΄Π΅Π΅ΡΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Β«ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅Β» ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡΡ ΠΌΡΡΡ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Π³ΠΎΡΠ°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
Π Π°Π·ΠΎΠ±ΡΠ°Π²ΡΠΈΡΡ Ρ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π½Π΅ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΠ°Π΅Ρ ΠΎΠ±Π° Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. Π€ΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΊΠ»ΡΠ± THE BASE ΠΎΡ Adidas ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² Π²ΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ.
Good Bye Fat! β ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π² ΡΡΡΠ΄ΠΈΠΈ Cardio, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΠ°ΡΡΡΡ Ρ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ. Π ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½Π° Π²Π·ΡΡΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ²ΡΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ².
Metabolic Π² ΡΡΡΠ΄ΠΈΠΈ Exos ΠΎΠ±Π΅ΡΠ°Π΅Ρ Π΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΉ ΡΠ°Π·Π³ΠΎΠ½ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π² ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π² Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²ΡΠ½ΡΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΡΠΊΠΎΡΡΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ² ΠΈ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΡΠΌ, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΡΡΡΠ°, Π° ΠΆΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΠ³ΠΎΡΠ°ΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ.
ΠΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ
-
Π‘ΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΈΡΡΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ. ΠΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΠΊ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡΠΈ ΡΠΎΡΠΌΠΎΠ·ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΠ΅ΡΡΡ.
-
Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ° Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ.
-
ΠΡΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΡΡΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π°ΠΊΡΠ΅Π½Ρ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½Ρ (1,5-2 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π²Π΅ΡΠ°), Π° ΠΆΠΈΡΡ ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅.
-
ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ°Π» ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ Β«ΠΏΠ»Π°ΡΠΎΒ» ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»ΡΡ.
-
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ β ΡΡΡΠΎΠΉΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΠ°Ρ ΡΠΈΠ³ΡΡΠ°, Π½Π΅ ΠΌΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΠΎΠΌ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π° Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π² THE BASE
METABOLIC
GRIT CARDIO
FIGHT FOR SHAPE
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΎΡ Π½Π΅Π½ΡΠΆΠ½ΡΡ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ²
ΠΡΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ Π±ΠΎΡΠΎΡΡΡΡ Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΎΠΉΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊ Π»ΠΈ ΡΡΠΎ? Π ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ? Π‘Π΅ΠΉΡΠ°Ρ ΠΌΡ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π΄Π°ΡΡ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΡ Π½Π° Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΈ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ.
ΠΠ΅ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΈΠΌΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠΎΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° (Π΅Π΅ Π΅ΡΠ΅ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ) ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ. ΠΠ½Π° Π΄ΠΎΠ±ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡΠ» Π³Π»ΡΠΊΠΎΠ·Ρ. ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, Π² Ρ ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ±ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π±Π΅ΡΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π°. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΡΡΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΡΡΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠ°Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°.
ΠΠ»Ρ ΡΡΠΊΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡΡ ΠΊΡΠΏΠΈΡΡ ΠΊΠΎΡΡΡΠΌ ΡΠ°ΡΠ½Ρ. ΠΡΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΡΠΌ ΡΠ΅Π½Π°ΠΌ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΡΡ ΠΠ°Ρ Π² Π½Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ WarriorMMA.
ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ. ΠΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠ°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΡΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠΎΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ:
- ΠΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°;
- ΠΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ;
- Π£ΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ;
- Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ , ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ;
- Π£Π»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ;
- ΠΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΠΈΠΌΠΌΡΠ½ΠΈΡΠ΅Ρ;
- ΠΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.
Π₯ΡΠ΄Π΅Π΅ΠΌ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ
Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ ΠΌΠ΅ΡΡΠ°Π΅Ρ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ°Π½ΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ² Π½Π° ΡΠ΅Π»Π΅, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ. ΠΠ½Π° Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ 65-85% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π§Π‘Π‘ — ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π° ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΠ° ΠΊΠΎΡΠΈΠ΄ΠΎΡΠ° ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°, ΠΏΡΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΠΎΡ ΡΡΠ° ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π°: Π§Π‘Π‘ max = 220 β Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ (ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°).
Π Π²ΠΎΡ Π·ΠΎΠ½Π° ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ ΡΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ 65-85% ΠΎΡ Π§Π‘Π‘ max. ΠΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π³ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Ρ: Π§Π‘Π‘ max * 0,65, Π° Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΠ° Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ Π³ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ°Ρ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π°: Π§Π‘Π‘ max * 0,85.
ΠΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ. Π ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ, Π²Π°ΠΌ 35 Π»Π΅Ρ. Π§Π‘Π‘ max β 185 (220-35 (Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ). ΠΠΈΠΆΠ½ΡΡ Π³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ° Π·ΠΎΠ½Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ — 185 * 0,65 = 120, Π° Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ — 185 * 0,85 = 157. ΠΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΡΡ ΠΎΡ 120 Π΄ΠΎ 157 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. Π ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ.
ΠΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ? ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠΌ. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ°, ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ. ΠΠ»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π·Π° 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π° ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΡΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠΈΡΡΡ Π½Π° 4. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ ΡΠ·Π½Π°Π΅ΡΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°.
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π° ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Β«Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠ²Β» ΡΠ΄Π°ΡΠ½ΠΎΠΉ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ΅ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ»ΠΈΠΌ ΠΈΡ :
- ΠΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°;
- ΠΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ;
- ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΠΌΠΈ;
- ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ Β«Π½Π° Π΄Π΅ΡΠ΅ΡΡΒ»;
- Π Π΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ;
- ΠΡΠ΄ΡΠΌ, ΡΡΡΠ°Π΄Π°ΡΡΠΈΠΌ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡΠ΄Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ;
- ΠΠ΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ.
Π£Π²Ρ, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ Π»ΡΠ±ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²Ρ Π±Π΅Π· ΡΡΡΠ΄Π° ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠΉ Π±Π΅Π³, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ, ΡΡΠ΅ΠΏ-Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ, ΠΊΠΈΠΊΠ±ΠΎΠΊΡΠΈΠ½Π³, ΡΠ°Π½ΡΡ, Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ | fitline-sport
Π’Π΅, ΠΊΡΠΎ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Β» ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΆΠ΅ Π΄ΡΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΠΎΠ± ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΡΠΎ ΡΠΈΡΡΠ°Ρ ΠΏΡΠ°Π²Π΄Π°, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ, Ρ ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°.
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°?
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. Π ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ β ΡΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°Ρ , Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΡ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡΠ±ΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°Ρ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡΡΡ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌ. Π ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅, ΠΊΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΠΊΠ°Ρ , Π»ΡΠΆΠ°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ . ΠΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ ΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? ΠΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ, Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ Π½Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅, ΠΈΠ·-Π·Π° ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ². Π£ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π΄Π²Π°Π΄ΡΠ°ΡΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π½Π°ΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ Π½Π΅ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ, Π° ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡΠΎΠ², Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. ΠΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ: Β«ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡΠΆΠ½Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ?Β» ΠΠ΅Π»ΠΎ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ ΡΡΠΈ-ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π² ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π²Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Ρ ΡΠΆΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ.ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ: ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ?
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ.ΠΡΠΈΠ½ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΡΡΡ ΡΡΠΈ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ Π²Π°ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°. ΠΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ· ΡΠΈΡΠ»Π° 220 Π²Π°Ρ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ 21 Π³ΠΎΠ΄, ΡΠΎ Π²Π°ΡΠ° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΠΉ 199 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. ΠΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ β ΡΡΠΎ ΡΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ 65 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°. ΠΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ β 70 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°. Π ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΡΡ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡΠ΅ Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΠΈ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ β ΡΡΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡΠ»ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°Π΅Ρ Π΄ΠΎ 80 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ.
Π‘Π°ΠΌΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ΅ΡΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΎΠΊ:
1. ΠΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ. Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π·Π° Π΄Π²Π° ΡΠ°ΡΠ° Π΄ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ. Π ΠΏΡΠΈΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ Π΅Π΄Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ.
2. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ β ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π²Π°ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ.
3. ΠΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π° Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠ°ΠΊ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ?
Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ β ΡΡΡΠΎ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡΠ½Ρ, ΠΊ ΡΠΎΠΌΡ ΠΆΠ΅ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡΠΈΡ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΡΡΠ΄ Π½Π° Π²Π΅ΡΡ Π΄Π΅Π½Ρ, Π° Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π½Π° Π²Π΅ΡΠ΅Ρ, ΡΠΎΠ³Π΄Π° Ρ Π²Π°Ρ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΡΠΎ ΡΠ½ΠΎΠΌ. Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ? ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΡΡΠ΅Ρ ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π² Π΄Π΅Π½Ρ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΡ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡ Π² ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊΠ½ΠΎΡ, ΡΠ°ΠΊ Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΡΠ΅Π»ΠΎ. Π ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ .
ΠΠΎΡ ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠΈ
— Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ Π΄Π΅ΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ
— Π‘Π°ΠΌΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
— ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°
— ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
— ΠΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠΈΠΏ
Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ | Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° Π²ΠΎΡΠΊΠ°ΡΡΠ° Π² Π‘ΠΠ «ΠΡΠ»ΡΡ»
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅? Π’Π°Π±Π»ΠΈΡΡ Π·Π°ΡΡΠ°Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ. ΠΡΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡΡΡΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ β Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ?
ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ βΒ ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π±ΡΡΡΡΠΎ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Ρ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ° Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡ ΡΠ³ΠΎΡΠ°Π΅Ρ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅,Β ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ°.
ΠΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΡ Π²ΡΠ±ΠΎΡΠ° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ Π²ΠΈΠ΄Π° Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΡ. Π ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.ΠΠ°ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ βΒ Π±ΠΎΡΡΠ±Π° Ρ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈ Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅. ΠΡΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°.
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ?
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΎΡ Π³ΡΠ΅Ρ. Β«ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΒ»,Β ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅) β ΡΡΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ -Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, Π±ΡΡΡΡΠ°Ρ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π°, Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΏΠΎΡΡ, Π³ΡΠ΅Π±Π»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΉΠΎΠ³Π°. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ,Β ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΒ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ.
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌΡΠ΅ ΠΏΡΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π±Π°Π½ΠΊΠ° ΠΊΠΎΠΊΠ°-ΠΊΠΎΠ»Ρ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΡΠΈΠ»ΡΠ½Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°ΠΌ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΒ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΠΊ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π΅Π΄Π΅, ΡΠ΅ΠΌ Π² Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΡΡΠΈ ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π΅.
ΠΠ°ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ :
ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌΡΠ΅ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½, ΠΊΠΊΠ°Π» | |||
ΠΠ΅Ρ 55 ΠΊΠ³ | ΠΠ΅Ρ 70 ΠΊΠ³ | ΠΠ΅Ρ 85 ΠΊΠ³ | |
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ | 90 | 112 | 133 |
ΠΠΎΠ΄Π½Π°Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ° | 120 | 149 | 178 |
Π₯Π°ΡΡ Π° ΠΉΠΎΠ³Π° | 120 | 149 | 178 |
ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ° | 165 | 205 | 244 |
ΠΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ | 180 | 223 | 266 |
Π‘ΡΠ΅ΠΏ-Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ° | 210 | 260 | 311 |
ΠΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ° | 210 | 260 | 311 |
ΠΠ΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ | 210 | 260 | 311 |
ΠΡΠ΅Π±Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ | 210 | 260 | 311 |
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ | 240 | 298 | 355 |
ΠΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΎΠΈΠ΄ | 270 | 335 | 400 |
ΠΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ | 300 | 372 | 444 |
ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅ | 300 | 372 | 444 |
Π‘ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΠΉ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ | 315 | 391 | 466 |
ΠΠ΅Π³ ΡΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ 10 ΠΊΠΌ/Ρ | 375 | 465 | 555 |
ΠΠ»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
ΠΠ΅Ρ Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π²ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π½Π΅ Π² ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡΡΠ΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π½Π΅Π΅ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠ° (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈΠ· Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ ), Π° Π² ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠΎΡΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ ΡΠ΅Π·Π΅ΡΠ²Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π ΠΈΡΠΎΠ³Π΅ ΡΡΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ², Π° ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅Β Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ , Π° Π½Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ βΒ ΡΠ°ΡΡΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌΠ°Ρ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π² ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ. ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ΠΡΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡΠ²Π° ΠΎΠΏΡΡΡΠΎΡΠΈΡΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ ΡΠ°Π½ΡΡΠΈΡ ΡΡ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°. ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30-40 ΠΌΠΈΠ½), Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½.
Π’ΡΠ΅ΡΡΠΈΠΌ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠΌ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠΌ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ². Π ΠΈΡ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π»ΡΡΡΠΈΠΌΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π±Π΅Π³ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ΅Π½?
Π ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π°, Π±Π΅Π³ βΒ ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π±ΡΡΡΡΠΎ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ. Π ΡΠΎΠΆΠ°Π»Π΅Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ Π·Π°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π½ΠΈ ΠΌΠ°Π»Π΅ΠΉΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ ΡΡΠΈΠΌΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π°ΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΡΠΈΡΡΡΡ ΠΈ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ βΒ Π±Π΅Π³ Ρ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ²ΠΈΒ (ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡΠΎΠΏΠΈΠΈ) Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π±Π΅Π³ ΠΊΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ Ρ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΡΠ΄Π°ΡΠ½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅Π³Π°ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠ°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄ΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ, ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ. ΠΠ»Ρ ΡΡΡΠ°Π΄Π°ΡΡΠΈΡ ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΠ°Ρ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° Π½Π° ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΎΠΈΠ΄Π΅, Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ, Π³ΡΠ΅Π±Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠ°ΠΊ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡΒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΆΠΈΡ Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°Β β ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ.
Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈΠΠΎ ΡΡΡΠΈ, ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΠ°ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠΌ 120-140 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅Π³Π°ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ βΒ Π½Π΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΡΡΡΡΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ ΡΡΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΡΡΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, ΡΠ°Π·ΡΡΡΠ°ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΡΡΡΡ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΒ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΊΠΎΡΡΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°Β ΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π΅Π½ Π·Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΠΠ»Π°Π²Π½ΡΠΌ Π² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π½Π΅ Π΅Π΅ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° ΡΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ². ΠΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π· Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ (Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, ΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ), ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ»Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ² Π±ΡΠ» ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ Π² ΠΈΡΠΎΠ³Π΅ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ.
ΠΡΡΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° β ΡΡΠΎ 2-4 ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΎΠΈΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ β ΠΎΡ 30 Π΄ΠΎ 50 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΡΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° β Π½Π΅ Π²ΡΡΠ΅ 120-130 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ². ΠΡΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠΈΒ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² 300-400 ΠΊΠΊΠ°Π»Π΄Π°Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π½Π° 2-3 ΠΊΠ³ Π² ΠΌΠ΅ΡΡΡ.ΠΡΠΎΡΡΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π² ΡΠΎΠ½ΡΡΠ΅
***
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Ρ Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° βΒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΎΠ² ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°. Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°ΡΡ 150 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° — ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ
ΠΠ΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡ ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ΄Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Ρ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠ°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡΡ, ΠΈ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΡΠΌ ΠΈ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡΠ½ΡΠΌ. ΠΠΎΠΌΡ-ΡΠΎ Π½Π΅ Ρ Π²Π°ΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΠ°, ΠΊΡΠΎ-ΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌ Π² ΡΠ΅Π±Π΅. Π‘Π°ΠΌΡΠΉ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΈ Π»ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ β ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΡΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΈΡΠΎΠ³, Π½ΠΎ Π² ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΡΡΡΡ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π·.ΠΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π° ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π° Ρ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΎΠ·Π°ΡΡΠ°ΡΠ½ΡΠΉ. Π‘ΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΎΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΡΡΠ±Π΅. ΠΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΠΌΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΠ΅ΠΉΒ Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΌΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ
Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ, Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡΡ ΡΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°Π΄ΡΡΠΈΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ, ΡΡΠΎΠΊ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡΡ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡΡ
-ΡΡΠ΅Ρ
ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π², Π½ΠΎ Π·Π΄Π΅ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΎΠΏΠΈΡΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ.
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° β ΡΡΠΎ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΡΠΊΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΠ΅, ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ»Π°Π²Π½ΡΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π² ΡΠ°ΠΊΠΈΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π½Π°ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Ρ ΠΎΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½Π° Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎΠ½ΡΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ. ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΎΡΡ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ ΡΠ°Π½ΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ² Π² ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² β ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡΡ ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ½ΡΡΠ°.Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡΡΡΠΈΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡ, ΠΏΡΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ. ΠΠ½ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Π΄Π²Π΅ ΡΡΠ΅ΡΠΈ ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ. Π Π°ΡΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π΅: 220 β Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΡΡΡ Π΄Π»Ρ 25-Π»Π΅ΡΠ½Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠ΅ΡΡΡ 25 ΠΈΠ· 220 ΠΈ ΠΈΠ· ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠ»Π° Π²ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ 70%. Π’ΠΎ Π΅ΡΡΡ, 195*70%=136,5. Π‘ΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π²ΡΡΡΠΎΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠΌΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ. ΠΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Π°Ρ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ°, ΡΠΎ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ: ΡΠ΅ΠΌΠΏ, ΡΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡΠ΅Π³ΠΎΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΠ½Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π²ΡΡΡΠΎΠ΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅Π½ΡΠΈΠ»ΡΡΠΎΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ Π°ΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ ΠΊ ΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ. Π£ ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠ° ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΏΠΎΡ
ΠΎΠΆ β Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈ Π²ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ, ΠΈΠΌΠΈΡΠΈΡΡΡ Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π»ΡΠΆΠ°Ρ
, Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°Π΄ΡΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ΅. Π ΡΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠ΅Π½Ρ ΠΈΠ΄Π΅Ρ Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡ ΠΏΠΎ Π΄ΡΡΠ΅. ΠΠ΅Π΄Ρ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅ β Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ. ΠΡΠ»ΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅, ΡΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΆΠ΄Π°ΡΡ.
ΠΡΠ»ΠΈ ΠΡ ΡΠ΅ΡΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΡΡΡ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ, ΡΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π»ΡΠΆΠΈ, ΠΊΠΎΠ½ΡΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ½ΠΎΡΠ±ΠΎΡΠ΄. ΠΠ΄Π΅ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΊΠΈΠΏΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°. ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ Stayer ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΠΠ°ΠΌ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ·Π½ΠΎΡΠΎΡΡΠΎΠΉΠΊΠΈΠ΅, ΡΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΡΡΠΌΡ β ΠΊΡΡΡΠΊΠΈ, Π±ΡΡΠΊΠΈ Ρ ΡΡΠ΅ΠΏΠ»ΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π΅Π·ΠΎΠ½Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΠ°Ρ ΡΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ·Π½ΡΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΡΠ°ΠΌΡΠΉ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠΎΡΠΎΠ·.
Π ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ½Π΅ΡΡΠΈ:
- Π±Π΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ;
- ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅;
- Π±ΡΡΡΡΠ°Ρ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π°;
- Π»ΡΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡ;
- ΠΊΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ;
- Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅;
- Π³ΡΠ΅Π±Π»Ρ;
- ΡΠ°Π½ΡΡ;
- Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ°;
- ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.
ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π±Π΅Π· ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ²
ΠΡΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π° Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΊΠ»ΡΠ± Π½Π΅Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π°, Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΈ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΡΡ Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ½ΡΠ°Π²ΠΈΠ²ΡΠΈΠΉΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡ.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π²ΡΠ΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠΉ. ΠΠ½ΠΈ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π² Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΈ.
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°:
- Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠΌ. ΠΠ΅Π· ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠΈΡΠΊ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠΌΡΡ Π½ΠΎΡΠΌΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΡ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·ΠΎΡΠ»ΠΎ, ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠΈ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠΌΠ΅ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΠ΄Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΠΏΡΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°Ρ ΡΡΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ° ΠΊ Π°ΡΡΠ΅ΡΠΈΠΈ Π½Π° ΡΠ΅Π΅.
- Π Π΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ. ΠΡΡΡΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ°ΡΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π· Π² ΠΌΠ΅ΡΡΡ, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ β ΡΡΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎΠΌ, ΠΈΠ½Π°ΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ Ρ Π²Π°ΡΠΈΡΡ Π½Π° ΡΠ΅Π±Ρ.
- ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠΠ΅Π· ΠΏΡΠ΅Π΄Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅Π²Π° ΡΡΠΎΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π½Π΅ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΠΈ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΡΠΉ ΡΠΈΡΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ. ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅ΠΈ, ΡΡΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅Π²Π°ΡΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ.
- ΠΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΡ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ΅Π·ΠΊΠΎ ΡΠ΅ΡΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅ΠΌΠΏ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΠΏΠ½ΠΎ, Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Ρ Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ Π΄Π΅ΡΡΡΠΈ-ΠΏΡΡΠ½Π°Π΄ΡΠ°ΡΠΈΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
- ΠΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ²Ρ. ΠΠ΅ΡΠ΅Π²ΡΠ΅ ΠΊΡΠΎΡΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠ²Π΅ΡΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡΠ²Π΅ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±Π΅Π³Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ. ΠΠ΅ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π±ΡΡΠΊΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ Π΄ΠΈΡΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡ Π² Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΡΡ ΠΏΡΡΠΊΡ. ΠΠ»Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ½ΡΡ ΡΠΊΠΈΠΏΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΌΠ°ΡΠΊΠΈ Stayer. ΠΠ½Π° ΠΏΡΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅Ρ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π΅ΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Π½ΡΠΈΠ»ΡΡΠΈΠΈ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅ΠΏΠ»ΠΎ ΠΈ ΠΎΡΡΠ°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²Π»Π°Π³Ρ.
- ΠΡΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΊΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°Π΅Ρ Π½ΠΎΡΠΌΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΡΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΡ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ², Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Ρ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΡΡΡΡ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
ΠΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π±Π΅Π· ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ², ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΎΡΡΠΎΡΡΠΈΡ ΡΡΠ»ΡΠ³ Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ Π² Π°ΡΡΠ΅Π½Π°Π»Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΡΠΊΠΎΠΉ. ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΡΠΎ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ ΠΈ Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΠΈΠ»Ρ.
ΠΠ΅Π³
ΠΠ° ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΡΡΠ½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΡΡΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΡΠΌ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠ΅Π³ΠΎ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ Π² ΠΏΠ°ΡΠΊΠ΅, Π½Π° ΡΡΠ°Π΄ΠΈΠΎΠ½Π΅, Π²ΠΎΠΊΡΡΠ³ Π΄ΠΎΠΌΠ° β Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠ΅ ΠΊΡΠΎΡΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΡ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ. ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΠΈΡΠ°ΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π² ΠΊΠ²Π°ΡΡΠΈΡΠ΅, ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡΠΈ.Π’Π°Π½ΡΡ
ΠΡΠ»ΠΈ Ρ ΠΠ°Ρ Π΅ΡΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ, ΡΠΈΠ½Π°Π½ΡΡ ΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΎΠΉΠΊΠ°Ρ Π½Π΅ΠΏΡΠΈΡΠ·Π½Ρ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°ΠΌ ΠΈ Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΡΒ», ΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡΠ·ΡΠΊΡ β ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΠΉ ΡΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠ°Π½ΡΠ΅Π²Π°ΡΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅. ΠΠ°Π½ΡΡΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π½ΡΠΆΠ½ΡΡ Π°ΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ. ΠΡΡΡΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΈΠ»ΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ΅, Π³Π΄Π΅ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ: Π·ΡΠΌΠ±Π°, ΡΡΠ΅ΠΏ, ΡΠ΅Π³Π³Π΅ΡΠΎΠ½, Ρ ΠΈΠΏ-Ρ ΠΎΠΏ, ΡΠ°Π»ΡΡΠ°, ΡΠ»Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΊΠΎ, ΡΡΡΠΈΠΏ-ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ±ΡΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΠ°Π½ΡΠ΅Π² Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π΄Π²Π°-ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΠ°ΠΌ, Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΠΠ°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ. ΠΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ 2-3 Π΄Π½Ρ.ΠΠ΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄
ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π³, ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»Ρ. ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π³ΠΎ, ΡΠ½Π°ΡΡΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΌΡ Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ β ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠ°Π½ΡΠΏΠΎΡΡ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ β ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅.ΠΠΈΠΌΠ½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠ°
ΠΠΎΠ½ΡΠΊΠΈ, Π»ΡΠΆΠΈ, ΡΠ½ΠΎΡΠ±ΠΎΡΠ΄ β ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ. ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠΎ Π°ΠΊΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π° ΠΊΠ°Π½ΠΈΠΊΡΠ»Ρ. Π Π΅ΡΠ»ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠ½Π°ΡΡΠ΄Π°Ρ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ Π°ΡΡ Π² Π³ΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ, ΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ: ΠΊΠ°ΡΠΊΠΈ Π΅ΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ Π³ΠΎΡΠΎΠ΄Π°Ρ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ β Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡΡ Π½Π°ΠΏΡΠΎΠΊΠ°Ρ. Π ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ Π² ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ½Π΅Ρ-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ Stayer, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π·ΠΈΠΌΠ½ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠ° ΠΈ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡΠ²Π°ΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½Π΅Π΅.ΠΠ°Π½ΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π»ΠΈΡΡ ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ. ΠΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, Π° ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠΉΡΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡ. Π ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² ΠΊΠ²Π°ΡΡΠΈΡΠ΅, ΠΏΡΡΠΊΠ°Ρ Π² Ρ ΠΎΠ΄ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°ΡΠΊΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ²ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄ΠΈΡΡ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ. ΠΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΠ·ΡΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠΉ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΉ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠ·Π°ΠΏΠΈΡΠΈ Ρ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌΡ. ΠΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ.
ΠΠ»Π°Π½ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
1. ΠΠ΅Π³ ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ β ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅, Ρ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄ΠΎΠΌ, Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅, ΡΠΈΠΊΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.2. Π‘ΡΠ΅ΠΏ-Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ°. ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΡΠΏΠ΅Π½ΡΠΊΠΈ ΡΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ°ΡΡ Π·Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ Π»ΡΠ±ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΈΠΌΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡΠΏΡΡΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ β ΠΎΠ±Π° Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°.
3. ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠΎΡ ΡΠΈΠΏ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠΈΡΠΌ. ΠΠ½ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² β 10 ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° β ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΈ ΡΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ΠΡΠΎΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
4. ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ. ΠΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΈΡ Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅ΠΌΠΏ.
5. Π£Π΄Π°ΡΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΊΠΈΠΊΠ±ΠΎΠΊΡΠΈΠ½Π³Π΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΈΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ β ΡΡΠΎΠΉΠΊΠΈ Π±ΠΎΠΊΡΠ΅ΡΠ°. ΠΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Ρ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π»ΠΈΡΠΎΠΌ, ΡΠΆΠ°ΡΡΠ΅ Π² ΠΊΡΠ»Π°ΠΊΠΈ. ΠΠ°Ρ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΡΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ Π±ΠΈΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈ.
6. ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ. ΠΡΠΎ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ΅: ΡΠ΅ΡΡΡ Π² ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄, ΠΈΠ· ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ Π² ΡΠΏΠΎΡ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠΎΠΌ, Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄ ΠΈ Π²ΡΠΏΡΡΠ³Π½ΡΡΡ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ. ΠΠ³ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ.
Π Π΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
ΠΡΠΈ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°Ρ , Π° ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π² ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°ΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² Π±ΡΠ΄ΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ½Ρ ΡΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· 3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΡΠΎΠΈΡ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°, ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ½ ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΠΈ ΠΡ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ° Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ° Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ, Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ Π±ΡΠΎΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ°Π·ΠΎΡΠ°ΡΠΎΠ²ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² Π½Π΅ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π°. ΠΠ° ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΠΈΡ Π½Π°Π±ΠΎΡΠΎΠΌ. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ΅ β Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ°ΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΈ ΠΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ.ΠΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΠΌΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Π΅ΡΡΠΈΡ ΠΈΠ½ΡΠ°ΡΠΊΡ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΡΡ.
ΠΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ, Π²Π°ΡΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΡΠΌ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Π½ ΠΈ Π°ΡΡΠΌΠ΅. ΠΠΎΡΠ»Π΅ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π½Π°Π»Π΅Π³Π°ΡΡ Π½Π° ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΅ΡΡΡ Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ. ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡΡΡ ΠΎΡΡΠΎΡΠΎΠΆΠ½ΡΠΌ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°Π΅Ρ Π½ΠΎΡΠΌΡ β ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΡΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ.
ΠΡΠΈ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Π΄Π»Ρ Π±ΡΠ΄ΡΡΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΌ, Π° Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ°.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π±Π΅Π³Π° ΠΠ°ΠΌ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ ΡΡΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎ, Π·Π°ΠΊΡΡΠΆΠΈΠ»Π°ΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΡΠ»ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠΈΠ» Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π³ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ, ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, ΠΌΡΡΡΠ°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°Ρ , ΡΡΠ°Π»ΠΎ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΡΡΠ°ΡΡ β Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΡΡΡ ΠΊ Π²ΡΠ°ΡΡ. ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΡ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΡΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡ, ΠΈ ΡΡΠΈ ΡΠΈΠΌΠΏΡΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡ Π²ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π·ΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. ΠΠΎ Π±ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π°ΠΌ.
Π ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΡΠ°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ. Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΡΠΌ Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ!
10 Π»ΡΡΡΠΈΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠ°ΡΠ½Π΅ΠΉ, Π²Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΡΠΌ ΠΈ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΎΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΎΠ±ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°Β». Π Π² ΡΡΠΎΠΌ Π½Π΅Ρ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎΠ³ΠΎ.
ΠΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°, Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΠ΅ΡΠΈΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΡΠΉ ΡΠΈΠΏ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ Π²ΡΠ±Π΅ΡΠ΅ΡΠ΅. Β«ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ΡΠ½ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡΠ΅ Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΠΈ, Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π±Π΅Π³ΡΠ½Π° Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡΠ΅ Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΠΈ: ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Ρ, ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Ρ ΡΠ΄ΠΎΡΠ°Π²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΌΠΈΠ»Ρ, ΠΏΡΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π½ΡΡ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅Β», — ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ ΠΡΠΈΡ Π Π°ΠΉΠ°Π½, C.S.C.S., ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Ρ Chris Ryan Fitness. Β«ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ — ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅, Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ° Ρ ΡΠΎΡΡΠΎΠΌ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΡΠ°Β».
ΠΠΎΡ ΠΊΠΎΠ΅-ΡΡΠΎ, Ρ ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΡ Π²ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡΡΡΡ: ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΠΎΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ Π²ΡΠ±ΠΎΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΡΡ, ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΠ² (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Π±ΡΠ°Π²) ΠΌΡΡΡΡ.
ΠΠΎΡ 10 Π»ΡΡΡΠΈΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ:
10.ΠΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ
ΠΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ ΠΈΠ·Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π±ΡΠ»ΠΈ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ. Β«ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅, ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΡΒ», — ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ Π ΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Ρ ΠΠ΄Π°ΠΌΡ, Π΄ΠΎΠΊΡΠΎΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΈ, ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ. Β«ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ°ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, Π½Π΅ ΠΈΠ·Π½Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΡΡΡΡΠ°Π²ΡΒ». Π ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ 180-ΡΡΠ½Ρ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 500-600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠ°Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΈΠ΄Π΅Ρ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ, ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π½Π° ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅: ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ. Β«ΠΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠΌΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π· ΡΠ΄Π°ΡΠ°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ΄Π°ΠΌΡ. Β«Π‘Π½ΠΈΠ·ΡΡΠ΅ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΡΡΠ΅ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π»ΡΠΆΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΡΡ, ΠΈ ΡΡΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π½Π° Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ²Β». ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Ρ ΠΌΠ΅Π»ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΠΉ, Π½Π΅ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π·Π° ΡΡΡΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΡΠ½ΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΠ΅.
9. ΠΠ΅Π³ (ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΏ)
ΠΠ΅Π³ Π² ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ — Π²Π΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΌΡΠΉ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ.
Β«Π‘ΡΠ΄Ρ ΠΏΠΎ ΡΠΈΡΡΠ°ΠΌ, 180-ΡΡΠ½ΡΠΎΠ²Π°Ρ. ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 940 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° ΡΠ°Ρ, Π±Π΅Π³Π°Ρ ΡΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ 8,5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π½Π° ΠΌΠΈΠ»Ρ, ΠΈΠ»ΠΈ 7 ΠΌΠΈΠ»Ρ Π² ΡΠ°Ρ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΠ° Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ Π Π°ΠΉΠ°Π½. Β«ΠΡΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ Π±Ρ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠ΅ ΠΏΠ°ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ. Β«ΠΠΈΠ½ΡΡΡ: Π±Π΅Π³ Π² ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°Π·ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠ³Π½ΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Β«ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡΡ Π² Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΡΠΏΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ, ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π²ΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΏΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΈ Π°ΡΡΠ°Π»ΡΡ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΎΠ½.
ΠΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ΅: ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π±Π΅Π³Π°Π΅ΡΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π° 2-3%, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠΌΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±Π΅Π³ Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΠ΅, — ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΠΠ΄Π°ΠΌΡ. Β«ΠΡΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π»Π΅Π³ΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Β». ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΡΠΊΡΡΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΡΡΡΡ Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡΡΠΏΠΈΡΠ΅ Π² ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΡΠΉ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ»ΡΠ±.ΠΠ΅Π³ Ρ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΡΡΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ»Ρ.
8. ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅
ΠΠ΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ½ΠΈΠΊ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 500-600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π° 180 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ². ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅. Β«ΠΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΡΡ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π΅, ΡΡΠΎ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ΄Π°ΠΌΡ. ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΠΊ: ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ ΠΈ Π΄Π°Π²ΠΈΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΡ , ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
ΠΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅: Β« ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΡ 90% ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Ρ 1-2-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠΌΒ« Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β», ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅ΡΠΌΠ΅Ρ, Π½Π΅ΡΡΡΠΈΠΉ Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠ· ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΆΠ΅ΡΡΠΈ. Π³ΠΈΡΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΊΠΎΡΠ° Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ Π Π°ΠΉΠ°Π½. Β«ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ Π²Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΒ».
7. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°
ΠΡΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Π±ΠΎΠΊΡΠ΅ΡΠ°: ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅ΡΠ΅Π²Π°Ρ, ΠΏΡΠΎΡΡΠ°Ρ Π² Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.ΠΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΡ Π±ΠΎΠΊΡΠ΅ΡΠ°Ρ , Π±ΠΎΡΡΠ°Ρ ΠΈ Π±ΠΎΠΉΡΠ°Ρ — Π²ΡΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡΡΠ³Π°ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡ. Β«ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π½ΠΎΠ³, ΡΠΈΠ»Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ, Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡΠΈΡΡΡΡ ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ΅Π½ ΠΠΎΡΠ΄ΡΠΎ, CSCS, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΠ΅Π½ΡΡΠ° Xceleration Fitness Π² ΠΠ±Π΅ΡΠ½-Π₯ΠΈΠ»Π»Π·, ΡΡΠ°Ρ ΠΠΈΡΠΈΠ³Π°Π½. ..
ΠΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΈ: Π₯ΠΎΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΡΠ³Π°ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄, Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ Π±ΡΡΡΡΡΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ², ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π²Π°Ρ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.ΠΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ? ΠΡΡΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ 20-30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉΡΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΠ΅. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΏΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅, Π±ΡΠΎΡΡΡΠ΅ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡ Π² ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠΌΠ΅ΡΠ°.
6. ΠΠΈΡΠΈ
Π₯ΠΎΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π²ΡΡΠΎΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ Π²Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π² ΡΡΠΎΡ ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ. Β«Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Π΅ Π»ΡΡΡΠ΅Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ ΠΌΠΈΡΠΎΠ²: ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ΄Π°ΠΌΡ.Β«ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ° ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΎΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠΏΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½Π° ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡΒ». ΠΡΠ° ΡΡΠΌΠΌΠ° ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ. ΠΡΠ΅Π½Ρ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ — ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌ ΠΠ΄Π°ΠΌΡΠ°, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 400-600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ: ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 40-50 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, Π²Π°ΡΠ° Π³ΠΈΡΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ.Β«ΠΠ΅ Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΎΠ½. Β«ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ — ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30-40 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ ΡΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠΊΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ». Π£ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΠΉΠΌΠ΅Ρ Π½Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ.
5. ΠΠ΅Π»ΠΎΡΠΏΠΎΡΡ
Π‘ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°ΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Ρ — ΡΡΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡΠ° Π² Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π»ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΆΠ΄ΡΡ Π² ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡ : Β«ΠΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ Π΅Ρ Π°ΡΡ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ΄Π°ΠΌΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π½Π΅ ΠΊΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΎΠΊΡΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΌΠ°ΡΡΡΠΎΠ½Π΅. .Β«ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ 180 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ². ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1150 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠ°Ρ, Π² ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ° ΡΠΎΠΆΠΆΠ΅Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° — ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 675 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠ°Ρ Β».
ΠΠ°ΠΊ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅: ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ. Β«Π‘ΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Π°Ρ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡ ΡΡΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ ΡΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅Β», — ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΠΠ΄Π°ΠΌΡ.
4. ΠΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅
ΠΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΡ ΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅ Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π΅. Β«ΠΠΎ ΡΡΡΠΈ, Π²Ρ Π±ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Ρ Π³ΡΠ°Π²ΠΈΡΠ°ΡΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²Π°ΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΠ΅ΡΠ΄Π½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²Π°Ρ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Ρ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π½Π΅ Π²ΡΠΉΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ΄ΡΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΡΠ΄ΡΠΎ. Β«Π€Π°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ, Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΡ Π²Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ 14 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΒ».
ΠΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΠΈΠΏ ΡΠ΄Π°ΡΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ΄Π°ΠΌΡ. Β«ΠΡΠ°ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ Π±Π°Π±ΠΎΡΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠ΄Π°ΡΡ.β
ΠΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΡ: Π‘Π°ΠΌΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅ — ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π΅. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ², Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ² Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ. Β«ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΌΠ΅Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°ΡΡ Π½Π° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΏΠ»ΡΠ²ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ΄Π°ΠΌΡ. Β«ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ, ΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠ»ΡΠ²ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ Π±Π°ΡΡΠ΅ΠΉΠ½Π° ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»ΡΠ²ΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π½Π° ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅Β». Π§Π΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
3. ΠΡΠ΅Π±Π»Ρ
ΠΠ·Π³Π»ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ΅Π»ΠΎ Π»ΡΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΄Π΅Π½ΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π³ΡΠ΅Π±ΡΠ°, ΠΈ Π²Ρ Π½Π°Π²Π΅ΡΠ½ΡΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π°Π²ΠΈΠ΄ΡΠ΅ΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠ΅ Ρ V-ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΠΌ Π²ΡΡΠ΅Π·ΠΎΠΌ. Β«ΠΡΠ΅Π±Π»Ρ Π²Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π² ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ ΠΈ ΡΠ²ΡΠ·ΠΊΠΈΒ», — ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ Π Π°ΠΉΠ°Π½. Β«ΠΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π·Π°Π΄Π½ΡΡ ΡΠ΅ΠΏΡΒ». Π£ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΏ Π½Π° Π³ΡΠ΅Π±Π½ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎ 800 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠ°Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠ°ΡΠ½Ρ Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 180 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ², Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΎΠ² ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΊ ΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠΈΡ 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠ°Ρ.
ΠΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π½Π° Π³ΡΠ΅Π±ΡΠ΅: Β« ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π³ΡΠ΅Π±Π»ΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΡΠ΄ΡΠΎ. Β«ΠΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΊΠ°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ — ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π»Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΒ». ΠΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π³ΡΠ΅Π±Π»Π΅: ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡ Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π³ΡΠ΅Π±ΠΈΡΠ΅ Π½Π° 250 ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅, ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
2. ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ
HIIT Π΄Π°Π΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π²ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠΎΠ½Π½Ρ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.Β«HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ, ΠΎΡ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠ°Ρ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠ°Ρ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 180 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ²Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ Π Π°ΠΉΠ°Π½. Β«Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ». Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»ΡΠ±ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ, ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΏΡ ΠΏΠΎΡΡΡΡΠ°ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»Ρ.
ΠΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ: ΠΡΠΈΡΠ΅ Π’Π°Π±Π°ΡΡ, HIIT, Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΡ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π² ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π΅.ΠΠ΅Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠ°? ΠΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡΡΠ΅ΡΡ Ρ ΡΡΠΈΠΌΠΈ 10 ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ HIIT, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π½ΠΈΡ . ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎ-Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ.
1. Π‘ΠΏΡΠΈΠ½Ρ
ΠΠ΅Π³ Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΠ΅, Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΡΠΈΠ±ΡΠ½Π΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ, ΠΈ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Π΄Π΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Β«Π‘ΠΏΡΠΈΠ½Ρ — ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ, ΠΈ ΠΎΠ½ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ — Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ, ΠΎΠ½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Π² ΡΠΏΠΈΡΠΊΠ΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ΄Π°ΠΌΡ.Β«Π₯ΠΎΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΡΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡΠΏΠΈΡΡΡΒ».
ΠΡΡΡΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ? ΠΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌ Π Π°ΠΉΠ°Π½Π°, ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ Π½Π΅ ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Π½Π΅Π²ΡΠ΅Π΄ΠΈΠΌΡΠΌ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΡ. Β«ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ ΠΏΡΠ½ΠΊΡ Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ — Π³ΠΎΡΠΎΠ΄ Six Pack, ΡΠΎ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π° Π²ΡΠ΅Ρ ΠΏΠ°ΡΠ°Ρ Β».
ΠΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ°: ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΅ΠΊΠ΅ Π²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ Π½Π° ΠΊΡΡΠ³Π΅, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡΠ΅ ΠΊΡΡΠ³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΎΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.ΠΠ° ΡΡΠ°Π΄ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅? ΠΠ΅Π³ΠΈΡΠ΅ ΠΊ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. Β«ΠΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΡΠΈΠ±ΡΠ½Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ΄Π°ΠΌΡ. Β«ΠΠΎ-Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ°Β».
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡΠ·ΠΈΠ²Π½ΡΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ ΡΠ½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΡΠΎ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΡΡΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° YouTube!
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠΎΠΊ?
ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΠΌΠΈ Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ. ΠΡΠ° ΡΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ.
Π‘Π΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡΠΈΠ΅ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ. ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π±Π΅Π³ ΠΈ Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ .
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° PinterestΠ Π΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ.ΠΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ Π¦Π΅Π½ΡΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»Π°ΠΊΡΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (CDC), Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
Π‘ΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ, ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅.
ΠΠΌ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ. ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ.
CDC ΡΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²Π°ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΡ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ :
- 150 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΉ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ
- 75 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π±Π΅Π³Π°
- ΠΈ ΡΠΊΠ²ΠΈΠ²Π°Π»Π΅Π½ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΌΠ΅ΡΡ Π΄Π²ΡΡ
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠ΅Π΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ.Π ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠΉ ΡΠ°ΠΊΠ°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
CDC ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΄ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅:
- ΠΠΊΡΡΠΆΠ°ΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π΄Π° : ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΡΡ Π² ΠΎΠΊΡΡΠΆΠ°ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π΄Π΅ Π±Π΅Π· ΡΡΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΠΎ Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
- ΠΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠ° : ΠΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ.
- Π₯ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½ΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ.
- ΠΠ΅ΠΊΠ°ΡΡΡΠ²Π° : ΠΠΎΠ±ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡΠ², ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π½ΡΠΈΠΏΡΠΈΡ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°ΡΡ, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΡΠ·Π²Π°ΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° — ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π½Π°ΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΡΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Ρ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΡΠ°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΏΡΡΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ½ΡΠ° Π²Π΅ΡΠ°.ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· ΠΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½ΡΡΠΈΡΡΡΠ° Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ (NIH) ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΠΈΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
ΠΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ — ΡΡΠΎ Ρ ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π°ΠΊΡΠΈΠΈ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ Π² ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ. ΠΠ° ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π²Π»ΠΈΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
NIH ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π» ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ.
Π ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠ°Π±Π»ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΡ .Π¦ΠΈΡΡΡ ΠΎΡΡΠ°ΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²Π΅ΡΠΈΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 154 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ².
ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΈ ΡΠΈΡΡΡ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ. ΠΡΠ΄ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ (HIIT) — ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΏΠΈΠ·ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π±ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ.
ΠΠ±Π·ΠΎΡ, ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ HIIT ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΠΊΡΡΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ. ΠΠΎ HIIT Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ Π½Π° 40% ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π² ΠΌΡΡΡΡ. ΠΡΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠΎΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
- ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΎΠ΅ : ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠΊΡΡΠ½ΡΠΌΠΈ. ΠΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΡΠΌΡ, ΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠ΅Π² Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡΠΏΠΎΡΡΠ°.
- Π€ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΡΠΊΡΡΡΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅ : ΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΡΠΉ.
- ΠΡΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π΄ΡΡΠ³Ρ : ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΊΠ΅ΠΌ-ΡΠΎ Π΅ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
- Π‘ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ : ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΈΠΌ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡΡ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ.
- Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° : Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΡΠΈΡΠΊ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ.
- ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠΈΡ : ΠΠ°ΠΏΠΈΡΡ Π½Π° Π±Π»Π°Π³ΠΎΡΠ²ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²ΠΈΡΡΡΡΠ΅ΠΉ.
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ΠΎ Ρ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ Π²Π°ΡΠΊΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
Π‘ΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°Ρ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ.
ΠΠ΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ. ΠΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ².
ΠΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠΡΠΎ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΡΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°ΡΡ. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΡΡ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΠ°ΡΡΠ΅.
ΠΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠ° Π½Π° Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½Ρ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΡΡ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°ΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
Cardio ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ. Π‘ΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΡ. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ± ΠΈ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΎΠΊ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ ΡΠΈΠΏ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π΅ΠΌΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠΎΠΊ?
ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΠΌΠΈ Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ. ΠΡΠ° ΡΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ.
Π‘Π΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΡ.ΠΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡΠΈΠ΅ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ. ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π±Π΅Π³ ΠΈ Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ .
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° PinterestΠ Π΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ.ΠΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ Π¦Π΅Π½ΡΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»Π°ΠΊΡΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (CDC), Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
Π‘ΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ, ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅.
ΠΠΌ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ. ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ.
CDC ΡΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²Π°ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΡ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ :
- 150 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΉ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ
- 75 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π±Π΅Π³Π°
- ΠΈ ΡΠΊΠ²ΠΈΠ²Π°Π»Π΅Π½ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΌΠ΅ΡΡ Π΄Π²ΡΡ
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠ΅Π΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ. Π ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠΉ ΡΠ°ΠΊΠ°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
CDC ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΄ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅:
- ΠΠΊΡΡΠΆΠ°ΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π΄Π° : ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΡΡ Π² ΠΎΠΊΡΡΠΆΠ°ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π΄Π΅ Π±Π΅Π· ΡΡΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΠΎ Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
- ΠΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠ° : ΠΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ.
- Π₯ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½ΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ.
- ΠΠ΅ΠΊΠ°ΡΡΡΠ²Π° : ΠΠΎΠ±ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡΠ², ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π½ΡΠΈΠΏΡΠΈΡ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°ΡΡ, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΡΠ·Π²Π°ΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° — ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π½Π°ΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΡΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Ρ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΡΠ°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΏΡΡΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ½ΡΠ° Π²Π΅ΡΠ°.ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· ΠΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½ΡΡΠΈΡΡΡΠ° Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ (NIH) ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΠΈΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
ΠΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ — ΡΡΠΎ Ρ ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π°ΠΊΡΠΈΠΈ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ Π² ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ. ΠΠ° ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π²Π»ΠΈΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
NIH ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π» ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ.
Π ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠ°Π±Π»ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΡ .Π¦ΠΈΡΡΡ ΠΎΡΡΠ°ΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²Π΅ΡΠΈΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 154 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ².
ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΈ ΡΠΈΡΡΡ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ. ΠΡΠ΄ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ (HIIT) — ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΏΠΈΠ·ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π±ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ.
ΠΠ±Π·ΠΎΡ, ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ HIIT ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΠΊΡΡΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ.ΠΠΎ HIIT Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ Π½Π° 40% ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π² ΠΌΡΡΡΡ. ΠΡΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠΎΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
- ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΎΠ΅ : ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠΊΡΡΠ½ΡΠΌΠΈ. ΠΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΡΠΌΡ, ΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠ΅Π² Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡΠΏΠΎΡΡΠ°.
- Π€ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΡΠΊΡΡΡΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅ : ΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΡΠΉ.
- ΠΡΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π΄ΡΡΠ³Ρ : ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΊΠ΅ΠΌ-ΡΠΎ Π΅ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
- Π‘ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ : ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΈΠΌ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡΡ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ.
- Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° : Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΡΠΈΡΠΊ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ.
- ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠΈΡ : ΠΠ°ΠΏΠΈΡΡ Π½Π° Π±Π»Π°Π³ΠΎΡΠ²ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²ΠΈΡΡΡΡΠ΅ΠΉ.
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ΠΎ Ρ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ Π²Π°ΡΠΊΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
Π‘ΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°Ρ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ.
ΠΠ΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ. ΠΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ².
ΠΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠΡΠΎ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΡΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°ΡΡ. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΡΡ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΠ°ΡΡΠ΅.
ΠΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠ° Π½Π° Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½Ρ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΡΡ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°ΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
Cardio ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ. Π‘ΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΡ. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ± ΠΈ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΎΠΊ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ ΡΠΈΠΏ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π΅ΠΌΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠΎΠΊ?
ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΠΌΠΈ Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ. ΠΡΠ° ΡΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ.
Π‘Π΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΡ.ΠΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡΠΈΠ΅ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ. ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π±Π΅Π³ ΠΈ Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ .
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° PinterestΠ Π΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ.ΠΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ Π¦Π΅Π½ΡΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»Π°ΠΊΡΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (CDC), Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
Π‘ΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ, ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅.
ΠΠΌ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ. ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ.
CDC ΡΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²Π°ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΡ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ :
- 150 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΉ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ
- 75 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π±Π΅Π³Π°
- ΠΈ ΡΠΊΠ²ΠΈΠ²Π°Π»Π΅Π½ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΌΠ΅ΡΡ Π΄Π²ΡΡ
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠ΅Π΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ.Π ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠΉ ΡΠ°ΠΊΠ°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
CDC ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΄ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅:
- ΠΠΊΡΡΠΆΠ°ΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π΄Π° : ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΡΡ Π² ΠΎΠΊΡΡΠΆΠ°ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π΄Π΅ Π±Π΅Π· ΡΡΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΠΎ Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
- ΠΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠ° : ΠΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ.
- Π₯ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½ΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ.
- ΠΠ΅ΠΊΠ°ΡΡΡΠ²Π° : ΠΠΎΠ±ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡΠ², ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π½ΡΠΈΠΏΡΠΈΡ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°ΡΡ, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΡΠ·Π²Π°ΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° — ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π½Π°ΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΡΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Ρ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΡΠ°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΏΡΡΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ½ΡΠ° Π²Π΅ΡΠ°.ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· ΠΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½ΡΡΠΈΡΡΡΠ° Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ (NIH) ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΠΈΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
ΠΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ — ΡΡΠΎ Ρ ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π°ΠΊΡΠΈΠΈ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ Π² ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ. ΠΠ° ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π²Π»ΠΈΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
NIH ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π» ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ.
Π ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠ°Π±Π»ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΡ .Π¦ΠΈΡΡΡ ΠΎΡΡΠ°ΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²Π΅ΡΠΈΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 154 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ².
ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΈ ΡΠΈΡΡΡ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ. ΠΡΠ΄ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ (HIIT) — ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΏΠΈΠ·ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π±ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ.
ΠΠ±Π·ΠΎΡ, ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ HIIT ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΠΊΡΡΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ.ΠΠΎ HIIT Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ Π½Π° 40% ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π² ΠΌΡΡΡΡ. ΠΡΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠΎΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
- ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΎΠ΅ : ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠΊΡΡΠ½ΡΠΌΠΈ. ΠΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΡΠΌΡ, ΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠ΅Π² Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡΠΏΠΎΡΡΠ°.
- Π€ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΡΠΊΡΡΡΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅ : ΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΡΠΉ.
- ΠΡΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π΄ΡΡΠ³Ρ : ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΊΠ΅ΠΌ-ΡΠΎ Π΅ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
- Π‘ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ : ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΈΠΌ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡΡ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ.
- Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° : Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΡΠΈΡΠΊ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ.
- ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠΈΡ : ΠΠ°ΠΏΠΈΡΡ Π½Π° Π±Π»Π°Π³ΠΎΡΠ²ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²ΠΈΡΡΡΡΠ΅ΠΉ.
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ΠΎ Ρ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ Π²Π°ΡΠΊΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
Π‘ΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°Ρ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ.
ΠΠ΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ. ΠΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ².
ΠΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠΡΠΎ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΡΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°ΡΡ. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΡΡ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΠ°ΡΡΠ΅.
ΠΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠ° Π½Π° Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½Ρ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΡΡ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°ΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
Cardio ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ. Π‘ΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΡ. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ± ΠΈ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΎΠΊ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ ΡΠΈΠΏ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π΅ΠΌΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠΎΠΊ?
ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΠΌΠΈ Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ. ΠΡΠ° ΡΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ.
Π‘Π΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΡ.ΠΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡΠΈΠ΅ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ. ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π±Π΅Π³ ΠΈ Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ .
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° PinterestΠ Π΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ.ΠΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ Π¦Π΅Π½ΡΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»Π°ΠΊΡΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (CDC), Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
Π‘ΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ, ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅.
ΠΠΌ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ. ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ.
CDC ΡΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²Π°ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΡ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ :
- 150 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΉ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ
- 75 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π±Π΅Π³Π°
- ΠΈ ΡΠΊΠ²ΠΈΠ²Π°Π»Π΅Π½ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΌΠ΅ΡΡ Π΄Π²ΡΡ
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠ΅Π΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ.Π ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠΉ ΡΠ°ΠΊΠ°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
CDC ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΄ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅:
- ΠΠΊΡΡΠΆΠ°ΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π΄Π° : ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΡΡ Π² ΠΎΠΊΡΡΠΆΠ°ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π΄Π΅ Π±Π΅Π· ΡΡΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΠΎ Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
- ΠΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠ° : ΠΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ.
- Π₯ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½ΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ.
- ΠΠ΅ΠΊΠ°ΡΡΡΠ²Π° : ΠΠΎΠ±ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡΠ², ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π½ΡΠΈΠΏΡΠΈΡ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°ΡΡ, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΡΠ·Π²Π°ΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° — ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π½Π°ΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΡΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Ρ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΡΠ°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΏΡΡΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ½ΡΠ° Π²Π΅ΡΠ°.ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· ΠΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½ΡΡΠΈΡΡΡΠ° Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ (NIH) ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΠΈΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
ΠΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ — ΡΡΠΎ Ρ ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π°ΠΊΡΠΈΠΈ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ Π² ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ. ΠΠ° ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π²Π»ΠΈΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
NIH ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π» ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ.
Π ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠ°Π±Π»ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΡ .Π¦ΠΈΡΡΡ ΠΎΡΡΠ°ΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²Π΅ΡΠΈΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 154 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ².
ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΈ ΡΠΈΡΡΡ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ. ΠΡΠ΄ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ (HIIT) — ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΏΠΈΠ·ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π±ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ.
ΠΠ±Π·ΠΎΡ, ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ HIIT ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΠΊΡΡΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ. ΠΠΎ HIIT Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ Π½Π° 40% ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π² ΠΌΡΡΡΡ. ΠΡΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠΎΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
- ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΎΠ΅ : ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠΊΡΡΠ½ΡΠΌΠΈ. ΠΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΡΠΌΡ, ΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠ΅Π² Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡΠΏΠΎΡΡΠ°.
- Π€ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΡΠΊΡΡΡΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅ : ΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΡΠΉ.
- ΠΡΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π΄ΡΡΠ³Ρ : ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΊΠ΅ΠΌ-ΡΠΎ Π΅ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
- Π‘ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ : ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΈΠΌ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡΡ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ.
- Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° : Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΡΠΈΡΠΊ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ.
- ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠΈΡ : ΠΠ°ΠΏΠΈΡΡ Π½Π° Π±Π»Π°Π³ΠΎΡΠ²ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²ΠΈΡΡΡΡΠ΅ΠΉ.
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ΠΎ Ρ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ Π²Π°ΡΠΊΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
Π‘ΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°Ρ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ.
ΠΠ΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ. ΠΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ².
ΠΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠΡΠΎ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΡΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°ΡΡ. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΡΡ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΠ°ΡΡΠ΅.
ΠΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠ° Π½Π° Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½Ρ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΡΡ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°ΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
Cardio ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ. Π‘ΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΡ. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ± ΠΈ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΎΠΊ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ ΡΠΈΠΏ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π΅ΠΌΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠΎΠΊ?
ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΠΌΠΈ Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ. ΠΡΠ° ΡΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ.
Π‘Π΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΡ.ΠΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡΠΈΠ΅ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ. ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π±Π΅Π³ ΠΈ Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ .
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° PinterestΠ Π΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ.ΠΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ Π¦Π΅Π½ΡΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»Π°ΠΊΡΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (CDC), Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
Π‘ΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ, ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅.
ΠΠΌ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ. ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ.
CDC ΡΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²Π°ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΡ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ :
- 150 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΉ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ
- 75 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π±Π΅Π³Π°
- ΠΈ ΡΠΊΠ²ΠΈΠ²Π°Π»Π΅Π½ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΌΠ΅ΡΡ Π΄Π²ΡΡ
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠ΅Π΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ. Π ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠΉ ΡΠ°ΠΊΠ°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
CDC ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΄ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅:
- ΠΠΊΡΡΠΆΠ°ΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π΄Π° : ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΡΡ Π² ΠΎΠΊΡΡΠΆΠ°ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π΄Π΅ Π±Π΅Π· ΡΡΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΠΎ Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
- ΠΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠ° : ΠΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ.
- Π₯ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½ΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ.
- ΠΠ΅ΠΊΠ°ΡΡΡΠ²Π° : ΠΠΎΠ±ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡΠ², ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π½ΡΠΈΠΏΡΠΈΡ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°ΡΡ, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΡΠ·Π²Π°ΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° — ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π½Π°ΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΡΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Ρ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΡΠ°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΏΡΡΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ½ΡΠ° Π²Π΅ΡΠ°.ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· ΠΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½ΡΡΠΈΡΡΡΠ° Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ (NIH) ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΠΈΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
ΠΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ — ΡΡΠΎ Ρ ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π°ΠΊΡΠΈΠΈ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ Π² ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ. ΠΠ° ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π²Π»ΠΈΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
NIH ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π» ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ.
Π ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠ°Π±Π»ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΡ .Π¦ΠΈΡΡΡ ΠΎΡΡΠ°ΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²Π΅ΡΠΈΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 154 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ².
ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΈ ΡΠΈΡΡΡ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ. ΠΡΠ΄ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ (HIIT) — ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΏΠΈΠ·ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π±ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ.
ΠΠ±Π·ΠΎΡ, ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ HIIT ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΠΊΡΡΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ.ΠΠΎ HIIT Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ Π½Π° 40% ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π² ΠΌΡΡΡΡ. ΠΡΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠΎΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
- ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΎΠ΅ : ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠΊΡΡΠ½ΡΠΌΠΈ. ΠΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΡΠΌΡ, ΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠ΅Π² Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡΠΏΠΎΡΡΠ°.
- Π€ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΡΠΊΡΡΡΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅ : ΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΡΠΉ.
- ΠΡΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π΄ΡΡΠ³Ρ : ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΊΠ΅ΠΌ-ΡΠΎ Π΅ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
- Π‘ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ : ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΈΠΌ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡΡ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ.
- Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° : Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΡΠΈΡΠΊ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ.
- ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠΈΡ : ΠΠ°ΠΏΠΈΡΡ Π½Π° Π±Π»Π°Π³ΠΎΡΠ²ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²ΠΈΡΡΡΡΠ΅ΠΉ.
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ΠΎ Ρ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ Π²Π°ΡΠΊΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
Π‘ΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°Ρ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ.
ΠΠ΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ. ΠΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ².
ΠΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠΡΠΎ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΡΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°ΡΡ. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΡΡ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΠ°ΡΡΠ΅.
ΠΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠ° Π½Π° Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½Ρ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΡΡ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°ΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
Cardio ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ. Π‘ΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΡ. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ± ΠΈ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΎΠΊ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ ΡΠΈΠΏ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π΅ΠΌΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ.
Π‘ΡΠΎΠΈΡ Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ?
ΠΡΠ»ΠΈ Π±Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡ ΠΊ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π²Ρ, Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈ Π±Ρ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ°Π²Π΄Π°? ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ, Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π»ΡΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ°, ΡΠΎ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ Π½Π΅Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ.ΠΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ, ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ·ΠΎ Π΄Π½Ρ Π² Π΄Π΅Π½Ρ, Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΊΡΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠΌΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠ°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π° Π² ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ? Π‘Π»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΠΎΠΉ? POPSUGAR ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠ» Ρ Π΄Π²ΡΠΌΡ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΡΡΠΎ.
Π‘ΡΠΎΠΈΡ Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ?
ΠΡΠΎ ΠΏΡΠ°Π²Π΄Π°, ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π²Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅. Β«ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΡΡΠΎΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ Π²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΠ΅Β», — ΡΠΊΠ°Π·Π°Π» Π’ΠΎΠΌ Π₯ΠΎΠ»Π»Π°Π½Π΄, MS, CSCS, ΡΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΡ Bowflex. Β«ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΌΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ°Β», — ΡΠΊΠ°Π·Π°Π» ΠΎΠ½ POPSUGAR. Β«Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ — Π½Π΅ ΡΠ°ΠΌΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Β». Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π΄Π°Π½Π½ΡΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ, Π½ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Π° ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°Π΅ΡΠ΅.
ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, Π²Ρ Π½Π°Π²Π΅ΡΠ½ΡΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ, ΡΠΊΠ°Π·Π°Π» ΠΡΡΠΈΠ½ ΠΠΆΠΎΠ½ΡΠΎΠ½, NCSF, ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ Π² Gold’s Gym, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠΌ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Β«ΠΠΎΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½ΡΡ, ΡΡΡΠ΅ΠΌΡΡΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°, Ρ Ρ ΠΎΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ°. ΠΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ», — ΡΠΊΠ°Π·Π°Π» ΠΠΆΠΎΠ½ΡΠΎΠ½ POPSUGAR. ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈ ΡΠΎ, ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅.
ΠΠ»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ°Π»ΠΎΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°ΡΡ ΠΊΡΡΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ Π½Π° ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅.Β«ΠΡΠ»ΠΈ Π±ΡΠ²Π°ΡΡ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡΡΡ Π΄ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π°, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΡΡΡΠΊΡΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΡΠ΅ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡΠΌ, Π±Π΅Π·ΡΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π»ΡΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎΒ», — ΡΠΊΠ°Π·Π°Π» ΠΠΆΠΎΠ½ΡΠΎΠ½. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ (30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ — Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π°) ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ Π΄ΠΎ 60-70 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΠ°, ΠΠΆΠΎΠ½ΡΠΎΠ½ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π» POPSUGAR, ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅, ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉΠ½ΡΠ΅ Π±Π΅Π³Π° ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ. Π²Ρ Ρ ΡΠ΄Π΅Π΅ΡΠ΅. (ΠΠΎΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°.)
Β«ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΡΒ», — Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ» Π₯ΠΎΠ»Π»Π°Π½Π΄.Β«ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΒ», — ΡΠΊΠ°Π·Π°Π» ΠΎΠ½. Β«Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅, ΡΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Ρ — ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΡ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π² ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΒ». Π’ΡΠΈ Π±ΡΡΡΡΡΡ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Ρ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π΄Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΠ° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡΠΈ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ.
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π₯ΠΎΠ»Π»Π°Π½Π΄ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β«Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²Ρ ΡΠΌΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Π° Π΄Π»Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡ ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡΒ», — ΡΠΊΠ°Π·Π°Π» ΠΎΠ½ POPSUGAR. Β«ΠΠ»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² Π²Π°ΡΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΠΌ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ, ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΈ Ρ ΠΎΠ»ΠΌΠΎΠ²Β». ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ΅, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π±ΡΠ΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ; ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π½Π° ΠΎΡΠΊΡΡΡΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅ Π΄Π»Ρ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°. ΠΠΎΠ³Π΄Π° Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π² Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΡΠ΅, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π±Π΅Π³ Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ, ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΡ, ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π°Π½Ρ Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅, ΠΠΆΠΎΠ½ΡΠΎΠ½ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ. ΠΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌ, Ρ ΠΎΡΡ ΠΎΠ½ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°, Β«ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΒ». ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ. Π§Π΅ΡΠ΅Π· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄Π²Π° ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΌΠ½Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ?
ΠΠ°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ½Π΅ΠΌΡΡ ΠΊ ΡΠΎΠΌΡ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ — ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π²Ρ Π·Π°Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΈ ΡΠΎ, ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ. ΠΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌ Π₯ΠΎΠ»Π»Π°Π½Π΄Π°, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΎΠ±Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π½Ρ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΡ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅.
Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ; Π²Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² ΠΈΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ, ΠΠΆΠΎΠ½ΡΠΎΠ½ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΎΡ Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ:
ΠΡΠΎ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Ρ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΈ ΡΡΠ΅Ρ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ Π²Π΅ΡΠΎΠ². (ΠΠΎΡ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ±ΠΎΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°.) ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Ρ Π½Π°ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΡ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π»ΡΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅; Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ Π΄Π²ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ.
Π‘ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠ°ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ — ΠΈ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΡΡΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ.Π‘Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠ»ΡΡΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²Π΅ΡΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΌΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ.
Β«ΠΠΎΠΉΠΌΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ — Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΡΠΏΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅Β», — ΡΠΊΠ°Π·Π°Π» Π₯ΠΎΠ»Π»Π°Π½Π΄.
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΡΠΈΠΉ