Похуден

Кардиотренировки дома для похудения: Welcome: Я смогла!: 100% результат

alexxlab -- 17.05.202129.04.2021

Комментариев к записи Кардиотренировки дома для похудения: Welcome: Я смогла!: 100% результат нет

Содержание

Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Не хотите бегать на улице в холодное время года? Нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Достойной альтернативой станет кардиотренировка в домашних условиях. Правильно организованная программа занятий поможет снять стресс, избавиться от лишнего веса, не теряя мышечной массы, и поддерживать тело в тонусе.

Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.

Актуальность и польза

Польза аэробных нагрузок многогранна:

Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
Развитие выносливости;
Повышение устойчивости к стрессам;
Укрепление иммунитета;
Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.

Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.

Особенности домашних кардиотренировок

Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.

Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.

Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.

Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.

Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.

Интенсивность и пульс

Первое правило кардио — контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.

Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.

Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.

Основные правила

Главные правила выполнения аэробных упражнений:

Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.

Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.

Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.

Комплекс упражнений

Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.

Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:

Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру 🙂
Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т. е. обе ноги к себе, затем обе назад.

Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.

Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.

Дополнительные рекомендации

Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.

Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.

Какие кардио-упражнения эффективны для сжигания жира и похудения?

Красивые рельефы – это мечта многих, но жировые отложения не дают покоя. Чтобы от них избавиться, нужно тратить больше калорий, чем попадает в организм с пищей. Правильное питание запустит данный процесс, но если добавить кардиотренировки, жиросжигание будет более эффективным. Давайте разберемся, какие упражнения может включать кардио дома или в тренажерном зале.

Что собой представляет кардиотренировка

Кардиотренировка. Один из комплексов упражнений для выполнения дома. Подойдет как для девушек, так и для мужчин.

Она включает в себя несколько видов физических упражнений, при выполнении которых энергетическим источником является аэробный гликолиз или окисление глюкозы. Данного рода тренировки в основном направлены на развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Кардио дома для сжигания жира предполагает небольшие нагрузки на организм при интенсивном выполнении упражнений.

Как уже ранее было сказано, кардиотренировка включает в себя несколько видов спортивных упражнений. Для мужчин, как и для девушек, желающих похудеть, эффективными будут:

бег;
езда на велосипеде;
степ-аэробика;
бокс;
прыжки;
ходьба;
плавание.

Давайте рассмотрим эти упражнения для женщин и мужчин подробнее.

Бег

Бег. Упражнение универсально. Бегать могут и мужчины, и женщины, а совместные тренировки будут не только эффективными, но и веселыми.

Это отличная кардиотренировка как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Бегать можно как на улице, так и на тренажерах в домашних условиях или зале. Наилучшим временем для бега будет утро до завтрака или вечером после выполнения упражнения на силу. Бегать следует минимум 30 минут.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Скандинавская ходьба с палками в рамках данного материала.

Важно! Данная кардиотренировка должна проходить на голодный желудок. Нельзя есть за три часа до начала занятия.

Езда на велосипеде

Велопрогулка – хорошая кардиотренировка и заряд энергией. Свежий воздух позволит получить эффективный результат.

Велосипед хорошо помогает сжигать калории. Ездить на нем можно всем, кроме тех, у кого имеются проблемы с коленными суставами. Данная тренировка возможна как на свежем воздухе, так и в помещении: дома или в зале на тренажере.

Степ-аэробика или просто аэробика

Степ-аэробика – универсальный комплекс, который можно выполнять и дома, и в зале.

Для похудения имеются специализированные упражнения для девушек. Программа строится на максимальной интенсивности, а не на сильных физических нагрузках. Заниматься с легкостью можно дома. Если выбор падет на степ-аэробику, то нужна будет специальная платформа.

Например, можно выполнять следующие упражнения:

степ. Оно является базовым. Нужно встать напротив платформы и под ритмичную музыку одной ногой заступить на платформу. После вернуться на пол;
V-степ. Данное упражнение тоже считается базовым. Нужно встать перед платформой и наступить правой ногой на один ее край, потом поставить на платформу левую ногу. Затем вернуть на исходную правую ногу, а после левую.

Важно! Если нет платформы, можно выполнять данные упражнения просто на полу, но нагрузка будет меньше. Главное – это интенсивность движений.

Бокс

Бокс ранее был исключительно мужским спортом, но сейчас он стал популярным среди женщин.

Данное направление в спорте хорошо тренирует сердечную мышцу, а также улучшает координацию. Кик-боксинг, в свою очередь, позволяет натренировать ноги. Несмотря на то что данное направление больше подходит для мужчин, все чаще можно встретить женщин – любительниц этого спорта.

Прыжки

Прыгать можно как просто, так и через скакалку. Это полезная для здоровья кардиотренировка.

Они позволяют сжигать калории и тренировать мышцы ног. Для начинающих спортсменов первоначально сложно будет прыгать по 30–60 минут в день, поэтому первоначально будет достаточно 10 минут. Можно чередовать разные виды прыжков.

Ходьба

Ходьба – это кардиотренировка, которая доступна людям разных возрастов. Нередко врачи в рамках периода реабилитации назначают ее лицам преклонного возраста.

Это упражнение выполняется просто, но дает хороший эффект. Руками следует двигать так же активно, как и ногами. Часовая прогулка спортивной ходьбой поможет избавиться от множества потребленных калорий, а через 30 дней ежедневных тренировок результат будет налицо.

Ранее мы уже писали о тренажере Степпер и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Плавание

Данные тренировки помогут эффективно сжечь ненужные жировые отложения. Чтобы добиться результата максимально быстро, следует плавать в технике брас. Такая тренировка одновременно с сердечной мышцей поможет натренировать ноги и пресс.

Плавание – это самая приятная тренировка. Можно чередовать несколько техник. Наибольший эффект дает брас

Похудеть поможет любая кардио тренировка. Дома, на природе или в тренажерном зале она будет проходить – неважно. Нужно просто выполнять все упражнения с максимальным уровнем интенсивности и следить за сердечным ритмом.

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Содержание статьи:

Что такое кардиотренировка
В чем польза от кардиотренировок?
Основы эффективных кардиотренировок
Противопоказания и вред кардиотренировок
5 мифов о кардиотренировках

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

увеличивается частота сердечных сокращений;
усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
улучшается вентиляция легких;
кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;

занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру.
Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;

кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Вид упражнений	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Ходьба скандинавская	286	342	399	456
Ходьба со скоростью 5 км/час	225	270	315	360
Плавание (брас)	528	633	739	844
Бег со скоростью 12 км/час	570	684	798	912
Аэробика	369	444	518	592
Аквааэробика	379	454	530	606

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

как ее организовать,упражнения для сжигания жира

Кардиотренировка – это разновидность аэробной активности, при которой вместе с мускулатурой активно работает сердечно-сосудистая система. Под нагрузкой глюкоза окисляется кислородом и превращается в энергию, которая расходуется на выполнение упражнений, а вместе с этим сжигаются жировые клетки.

К сожалению, не у всех имеется возможность посещать тренажерные залы, но мы подготовили для вас комплекс упражнений для кардиотренировки в домашних условиях. Он подойдет для женщин и мужчин, а на его выполнение будет затрачиваться около получаса.

Правила домашнего кардио

Если вы новичок и только начали заниматься, не торопитесь наращивать нагрузку. Начинайте работать в таком темпе, при котором уровень пульса составляет 55-60% от максимума. Существует много способов его рассчитать, но самым простым считается этот: 220 – возраст человека = максимальная нагрузка.

Когда организм привыкнет к тренировкам, можно будет работать в пульсовой зоне до 70-80% от максимальной отметки. Чтобы домашние кардиотренировки без тренажеров приносили результат, необходимо придерживаться общих рекомендаций:

проветривайте помещение перед занятием;
для предотвращения травм надевайте удобную спортивную обувь или занимайтесь на гимнастическом коврике;
обязательно разминайте суставы и разогревайте мышцы;
можно тренироваться под динамичную музыку;
старайтесь работать интенсивно, не позволяя сердечному ритму замедляться, иначе эффекта похудения от кардио не достигнете.

Сколько заниматься?

Комплекс упражнений для мужчин и женщин

Мы собрали популярные упражнения для кардио в домашних условиях в один общий комплекс, по которому могут заниматься как новички, так и опытные люди. Все движения достаточно просты, но важно выполнять их правильно и технично во избежание травм. Разумеется, можно найти примеры кардиотренировок для сжигания жира дома и на форумах в сети, но мы подготовили только проверенные упражнения, действительно дающие результат:

Отжимания во взрывном стиле. Примите упор лежа и начните выполнять классическое отжимание от пола, сгибая руки в локтях. Затем из нижней точки нужно мощно оттолкнуться и постараться оторвать ладони от поверхности. Мужчинам нужно стремиться сделать хлопок, а затем следует мягкое приземление и новое взрывное отжимание.
Выпрыгивания. Мощное упражнение для домашнего кардио без тренажеров. Для его выполнения ставим ноги на ширину плеч и приседаем до точки, в которой бедра будут параллельны полу. Затем сильно и резко отталкиваемся и выпрыгиваем, оторвавшись от пола. Главное после этого мягко приземлиться на слегка согнутые в коленях ноги.
Бег с низким стартом. Превосходное домашнее упражнение для похудения с помощью кардио. Примите положение упор лежа, а затем поочередно и динамично подгибайте под себя ноги, подтягивая колени к груди. Старайтесь работать максимально быстро и следите за дыханием.

Прыжки «милитари». Встаньте ровно и присядьте, положив ладони на пол, а затем из этого положения отставьте одновременно обе ноги назад, перейдя в упор лежа. Далее прыжком подтяните ноги под себя, чтобы перейти в положение сидя на корточках, и встаньте, а затем все по новой.
Заступ на платформу. Для этого упражнения не потребуются тренажеры, но нужно подготовить небольшую ступеньку или подставку высотой 20-40 см. Лучше использовать гантели, взяв их в руки для дополнительного отягощения. Начните подниматься на подставку (это даже может быть обычный табурет), поднимая наверх сначала одну ногу, а затем и вторую. Далее нужно спускаться назад, выполняя обратное движение.
Берпи. Еще одно эффективное упражнение для кардиотренировок в домашних условиях. Подходит и мужчинам, и женщинам. Исходное положение – сидя на корточках с упором ладонями в пол. Отставляем ноги назад в прыжке, переходя в положение упор лежа, а затем обратным движением возвращаемся в предыдущую позицию и из нее выпрыгиваем вверх. Руки при этом нужно вытягивать верх, совершая хлопок над головой.

В зависимости от физической подготовки, регулируйте количество подходов и самих движений. Рекомендуется выполнять не менее 8-12 повторений, делая от 1 до 3 кругов, состоящих из шести описанных кардио-упражнений. Также вы можете впоследствии освоить еще некоторые примеры кардиотренировок для похудения.

Кардиотренировки дома для похудения — программа сжигания жира

Общеизвестно, что кардиотренировки дома для похудения используются не только для сжигания лишнего жира: программа занятий направлена на общее оздоровление организма. В ходе занятий укрепляются мышцы всего тела, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровообращение. Упражнения на беговой дорожке или велотренажере способствуют равномерной нагрузке на все группы суставов, кроме того, за счет снижения веса идет формирование эстетически красивых и подтянутых форм.

Что такое кардиотренировка для сжигания жира

При выполнении человеком определенных физических упражнений, которые повышают частоту его сердцебиения (ЧСС) до значения 130-150 ударов в минуту, происходит интенсивное сжигание жировых клеток. Данный вид активности принято называть «кардиотренировка» или просто «кардио». К данной категории не относятся силовые виды спорта, которые задействуют тяжелые гантели или грузы.

Кардиозанятия включают бег, плавание, быструю ходьбу, лыжи, аэробику, греблю и велоспорт. Учеными доказано, что систематические получасовые тренировки улучшают метаболизм, делают мужчин и женщин любого возраста более выносливыми и физически развитыми. Кардиотренировки дома для похудения – это один из самых популярных жиросжигающих методов, доступных для современного человека. Работа, дети и быт порой отнимают слишком много времени, а придерживаться строгого расписания в спортзале не у всех есть возможность.

Что дает кардио

Регулярная программа кардиотренировок является эффективным способом борьбы с лишним весом. Оздоровительный комплекс помогает укрепить сердце и сосуды, что благотворно влияет на процесс похудения. В ходе кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях происходит вентиляция легких, ускоряется обмен веществ и формируется красивое тело. Данный вид физических нагрузок подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов.

Заниматься можно в любом удобном месте, будь то спортивный зал или стадион. Кардиотренировки дома для похудения выбирают в основном мамы в декрете или люди с очень плотным графиком работы. Однако, на конечный результат локация никак не повлияет, в этом заключается главное достоинство упражнений. На интенсивность сжигания жира влияет продуктивность и количество кардиотренировок, поэтому, если вы хотите поскорее избавиться от лишнего веса, необходимо добросовестно выполнять программу.

Правила кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Для того чтобы добиться положительных результатов в борьбе с лишним весом, необходимо обозначить для себя некоторые основные правила и придерживаться их выполнения. Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях должны проводиться минимум три, а лучше пять раз в неделю. При этом следует расходовать не менее 400 ккал за одно занятие, иначе процесс похудения может занять слишком много времени. Одно из обязательных условий-приток свежего воздуха, поэтому при занятии в помещении необходимо открыть форточку.

Работу над собственным телом рекомендуется начинать с утра, так как в это время суток организм обладает всеми необходимыми ресурсами для эффективной кардиотренировки. Использовать для занятий можно любой подходящий инвентарь – специальный или самодельный. В теплое время года лучше выполнять упражнения на улице, если погода хорошая. Прекрасной альтернативой домашним кардиотренировкам будет езда на велосипеде, быстрая ходьба или плавание.

Оптимальная частота сердечных сокращений

Похудеть во время выполнения кардиокомплекса возможно лишь при соблюдении нескольких условий эффективной тренировки. Интенсивное сжигание организмом собственных жировых отложений происходит на определенной частоте сердечных сокращений, которая должна сохраняться на протяжении всего занятия. Если игнорировать данное правило, то никаких улучшений, кроме состояния здоровья, при кардиотренировке не будет. По этой причине первоначальная задача состоит в выявлении степени допустимых нагрузок относительно оптимальной частоты сердцебиения с помощью пульсометра.

Продолжительность

Некоторые девушки, желающие быстро похудеть при помощи кардиозарядки, начинают заниматься на пределе своих возможностей, что пагубно отражается на здоровье. Программа кардиотренировок вовсе не должна быть сложной и изнурительной. Необходимо сделать лишь несколько упражнений в умеренном и комфортном для себя темпе, постепенно увеличивая нагрузку от занятия к занятию. Кардиотренировки дома для похудения проводятся от трех до пяти раз в неделю по 40-60 минут. Не рекомендуется перегружать организм максимальным количеством повторений.

Как часто можно делать кардио

Оптимального темпа сжигания жира, по заверениям фитнес-тренеров, удастся достичь только при еженедельных трехразовых тренировках. Причем важно чередовать силовые и кардио нагрузки для базовой подготовки тела к предстоящим изменениям. В качестве разминки перед занятиями девушкам отлично подойдет гимнастика или растяжка, а молодым людям можно начать с отжиманий, приседаний или прыжков. После того как организм привыкнет к новому образу жизни, можно переходить к ежедневным кардиотренировкам, длительность которых должна составлять не менее часа.

Виды кардионагрузок

Большинство людей даже не подозревает о существовании разных видов кардионагрузок. Самыми распространенными считаются бег или быстрая ходьба, про другие полезные упражнения редко можно от кого-либо услышать. Например, йога или аэробика также относятся к кардиотренировкам, ведь во время таких занятий происходит активная работа сердца и дыхательных органов. То же самое касается езды на велосипеде, плавания или даже игры в бадминтон.

В домашних условиях без тренажеров

Если вы по каким-либо причинам не можете посещать тренажерный зал, то прекрасным выходом из ситуации будет кардиотренировка дома для похудения. Некоторые упражнения специально разработаны для коррекции фигуры, например, можно легко убрать жир с живота или боков с помощью определенной системы. Регулярные кардиотренировки обеспечат стойкий результат при условии соблюдения правильности положения тела. К самым эффективным домашним упражнениям относятся:

выносы бедра вперед;
бег на месте;
прыжки в упоре лежа;
бег на низком старте;
взрывные отжимания.

Интервальная тренировка

В борьбе за стройную фигуру современные фитнесс-тренеры придумывают все более новые виды жиросжигающих тренировок. Учитывая, что кардионагрузки сами по себе являются очень эффективными упражнениями, некоторые специалисты все равно пытаются их улучшить. Результатом таких усилий стали интервальные или круговые занятия, главная цель которых состоит в чередовании силовых и кардионагрузок. Данная программа часто используется профессиональными спортсменами для подготовки к соревнованиям.

Круговая

Как уже было написано выше, круговая кардиотренировка дома для похудения подразумевает использование различных видов нагрузок. Например, сначала выполняется бег или прыжковые упражнения, а затем отжимания и выпады. На прохождение одного интервала отводится не более десяти минут. Такой комплекс занятий позволяет исключить эффект привыкания со стороны организма, что обеспечит равномерное распределение нагрузки по всему телу. Кардиотренировка идеально подходит для занятых людей, которые хотят достичь максимального результата за короткий срок.

Кардиоупражнения на сжигание жира

Помимо общеизвестной пользы для сердечной мышцы, систематические кардиотренировки повышают энергетический тонус организма, что благотворно влияет на уровень либидо. Кроме того, улучшается работа мозга и общее самочувствие, а у некоторых людей спортивные занятия поднимают самооценку. Кардиотренировка дома для похудения включает комплекс несложных упражнений, которые сможет выполнить даже физически слабый человек. Самыми распространенными движениями являются:

быстрая ходьба;
ходьба с высокоподнятыми коленями;
выпад;
наклоны.

Бег

Самым распространенным видом кардитренировок является бег. Это вполне естественно, ведь данное упражнение легкое и вместе с тем очень полезное для здоровья. Бег доступен для каждого человека, им можно заниматься когда угодно и где угодно, что привлекло к данному виду спорта большое число почитателей. Самое главное при таких кардиотренировках – удачно подобрать обувь. Некачественные кроссовки будут причинять ногам дискомфорт и могут стать причиной деформации стопы. Во время бега важно соблюдать ритм и правильно дышать, чтобы упражнение принесло максимум пользы.

Ходьба

Быстрая или спортивная ходьба занимает отдельное почетное место в списке самых эффективных кардиотренировок. Простота исполнения и отсутствие каких-либо дополнительных приспособлений делает такую тренировку очень привлекательной для любого спортсмена. Для снижения веса данное упражнение подходит идеально, потому что во время быстрой ходьбы сжигается огромное количество жировых клеток. Однако, подобные кардиотренировки для похудения требуют некоторой осведомленности о правильном положении рук. Внимательнее ознакомиться с техникой можно по фото или видео урокам.

Велосипед

Каждый из нас хотя бы раз в жизни ездил на велосипеде, но далеко не все осведомлены об огромной пользе данных кардиотренировок. Занятия на этом тренажере (или на самом велосипеде) эффективно качают сердечную мышцу, что приносит огромную пользу здоровью. В летнее или весеннее время езда на велосипеде доставит массу удовольствия и положительных эмоций, а зимой придется перейти на велотренажер или другие виды кардионагрузок. Рекомендуется покупать велосипед с несколькими скоростями для более продуктивной езды.

Эллиптический тренажер

Если вы когда-нибудь бывали в тренажерном зале, то скорее всего встречали данный кардиотренажер. Фитнес-инструкторы советуют уделять время этому спортивному приспособлению, ведь он очень эффективно прорабатывает сразу несколько групп мышц. В ходе тренировки на эллиптическом тренажере нагрузка равномерно распределяется по всему телу, что обеспечивает стойкий эффект от занятий. Используя приспособление, можно упражняться в беге, ходьбе и подъеме на гору.

Степпинг

Танцевальные кардиотренировки очень быстро набрали популярность как среди молодежи, так и у более зрелого поколения. Активно двигаться под ритмичную музыку нравится многим людям, особенно, когда это красиво выглядит со стороны. Данные занятия особенно подходит для тех, кому скучно просто лежать или стоять, выполняя одни и те же упражнения. Степпинг, как и любой другой вид кардионагрузок, непосредственным образом влияет на работу сердца и других систем органов, улучшает циркуляцию крови и помогает сбросить лишний вес.

Скакалка

Прыжки на скакалке – это еще одно превосходное средство для сжигания калорий. В современной фитнес терминологии для него было придумано отдельное слово «скипинг», но смысл тренировки остался прежним. Занятия со скакалкой стимулируют приток крови к ногам, что возвращает мышцам упругость и тонус. Это очень важный момент, ведь из-за недостаточного кровообращения в данных зонах образуется целлюлит. Ежедневные кардиотренировки с этим спортивным инвентарем вернут ногам стройность и уменьшат окружность бедер.

Видео

Нижняя часть женского тела всегда считалась самой проблемной зоной, ведь здесь с возрастом образуются жировые складки и целлюлит. Чтобы избавиться от лишнего веса, представительницы прекрасного пола готовы пойти на любые жертвы, даже лечь под нож хирурга. Однако, такие жертвы совсем не обязательны для нормализации веса и корректировки фигуры. Интенсивные кардиотренировки способствуют усилению притока крови к проблемным местам, нагружают мышцы ног и ягодиц. Благодаря таким занятиям можно за несколько месяцев скинуть лишние килограммы и наслаждаться результатом.

Кардио для похудения дома

Танцевальное кардио

Аэробика в домашних условиях

Кардиотренировки для похудения — Экспресс газета

Чтобы похудеть, мало бегать — нужно бегать правильно! Об особенностях аэробных нагрузок рассказываем с тренером Владимиром Куксовым и участницей «Марафона похудения» Ксенией.

Без спорта в борьбе за стройную фигуру не обойтись: физические нагрузки не только приводят в тонус мышцы, но и ускоряют обмен веществ, дополняя правильное питание. А чтобы занятия не превращались для вас в еженедельное испытание, выбирайте вид тренировок по душе. Силовые тренажеры не доставляют удовольствия, а от упражнений в домашних условиях постоянно что-то отвлекает? Тогда сосредоточьтесь на аэробных нагрузках, как это сделала участница «Марафона похудения» Ксения.

Встать на беговую дорожку в фитнес-зале или отправиться на пробежку в ближайший парк — решать лишь вам. Не столь важно, где вы занимаетесь, важно — как. Главные правила аэробной тренировки — продолжительность не менее 60 минут и внимание к частоте сердечного ритма. Процесс жиросжигания запускается, когда пульс составляет примерно 130-140 ударов в минуту. Точный диапазон можно рассчитать по формуле (220 — ваш возраст) * 0,7. Следить за показателем можно (и нужно!) с помощью пульсометра или встроенного монитора на тренажерах.

Альтернатива бегу — тренировки на эллипсоиде (в этом случае отсутствует ударная нагрузка на позвоночник) или велотренажере, где при желании можно выставить режим интервальной тренировки или отрегулировать уровень сопротивления. Важное замечание: не стоит в один день заниматься сразу на трех тренажерах поочередно. Пока вы переходите от одного приспособления к другому, пульс снижается, а вместе с ним — эффективность тренировки.

Считаете, что комфортнее заниматься бегом в парке или на стадионе, где организму доступно больше кислорода? Не будем спорить — но утверждаем, что свежим воздухом можно дышать и в закрытом помещении, если в ней есть бризер Tion.

Бризер Tion — это приточная вентиляция с функциями очистки и подогрева воздуха. Устройство, впервые выведенное на рынок российской фирмой, позволяет проветривать при закрытых окнах, не боясь сквозняков, шума и вредных примесей. Забирая воздух с улицы, бризер пропускает его через три вида фильтров, очищает от пыли, аллергенов, газов и запахов, подогревает до нужной температуры и впускает в комнату — для вашего комфортного дыхания.

Официальный сайт: tion.ru

Смотреть участниц проекта:

что нужно знать, чтобы не навредить

Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.

Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.

Кардиотренировка дома

Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.

Взрывные отжимания

Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.

Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.

Бурпи

Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.

Скалолаз

Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.

Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.

Выпрыгивания

Приседания сумо

Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.

Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.

Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.

***
Это высокоинтенсивная кардиотренировка для дома, благодаря, ней вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму.

Кардиотренировка (кардио, аэробная тренировка, тренировка сердечной мышцы) — физические упражнения относительно низкой интенсивности, направленные на развитие выносливости, снижение жировой массы тела, и главное укрепление и развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Назначение кардиотренировок

Мы используем кардиоупражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой и лечением заболеваний сердца. Гиподинамия вызывает разнообразные заболевания, что приводит к снижению качества и продолжительности жизни. Если ваша работа не связана с физическим трудом, а на работу вы добираетесь с помощью транспорта, то вам категорически показаны кардиотренировки (вне зависимости от вашего пола).

Кроме того, аэробные тренировки используются с целью:

общего поддержания тонуса и укрепления здоровья — частота тренировок 1-3 раза в неделю;
снижения жировой массы тела (сушка) — от 3 до 5 раз в неделю;
увеличения мышечной массы — обычно не более двух раз в неделю.

Положительные эффекты

Укрепление сердечной мышцы, развитие эффективности её работы.
Снижение числа сердечных сокращений в покое, что приводит к экономии ресурса сердца.
Понижение кровяного давления (в хорошем смысле).
Развитие скелетных мышц тела и мышц отвечающих за дыхание.
Повышается психическая устойчивость и переносимость неблагоприятных факторов.
Снижение риска развития различных заболеваний (в том числе атеросклероза), причём не только болезней сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания

К сожалению, кардиотренировки противопоказаны людям страдающим гипертонической болезнью высокой степени — им следует заниматься лёгкой гимнастикой. Кроме того, обычно (не во всех случаях) кардио нельзя заниматься пациентам перенесшим инфаркт или инсульт.

Учитывайте состояние своих суставов (не стоит бегать с больными коленями или межпозвоночной грыжой), не нагружайтесь после недавно перенесенной операции или перелома. Страдающим от ожирения, астмы или варикозного расширения вен следует вначале проконсультироваться у врача.

В любом случае, не опускайте руки раньше времени — для начала проконсультируйтесь у своего лечащего врача, возможно ваша ситуация допускает кардиоупражнения той или иной интенсивности.

Правила проведения кардиотренировки

Поскольку наш сайт посвящен здоровью сердца, а не развитию максимальной выносливости и скорости, ниже описанные правила больше относятся к простым людям, желающим сохранить и улучишь своё здоровье — не для спортсменов.

Частота тренировок

Для достижения оздоровительного и укрепляющего эффекта кардиотренировок вам следует заниматься не менее трёх раз в неделю. Оптимально — 4 раза в неделю.

Продолжительность

Необходимо поддерживать определенную частоту пульса на протяжении не менее чем двадцати минут. Оптимальное время кардиотренировки от 30 до 60 минут.

Интенсивность

Пожалуй, это самое важное в кардио упражнениях. Ваша задача — поддерживать во время тренировки постоянную частоту сердечных сокращений. Именно этим обуславливается лечебный и общеукрепляющий эффект. Недостаточное число сердечных сокращений не вызывает тренировочного эффекта, а слишком быстрое сердцебиение приводит скорее к негативным последствиям для здоровья.

Поэтому следует покупать кардиотренажер с пульсометром. Однако если в вашем тренажере нет функции измерения пульса или вы занимаетесь бегом на улице, то в этом нет никакой проблемы — вы можете приобрести специальный пульсометр, который одевается на запястье как часы.

Оптимальное число сердечных сокращений для оздоровления сердечно-сосудистой системы находится в границах 60-70% от максимального пульса (определяется индивидуально в зависимости от вашего возраста).

Развивайте частоту, продолжительность и интенсивность кардиотренировок постепенно — не допускайте перегрузок. При появлении неприятных ощущений снизьте нагрузку и проконсультируйтесь с врачом.

Лучшее время для тренировок

Отметим, что кардиотренировки обладают также жиросжигающим эффектом. Так, вы можете тренироваться с утра (на голодный желудок) — это ещё сильнее ускорит процесс сжигания жира. Однако если у вас возникают проблемы с ранним подъемом или утром вы испытываете усталость, то стоит отказаться от подобной практики. При тренировках на голодный желудок пострадает и часть мышц, помните об этом если занимаетесь набором мышечной массы.

В идеале уделять кардиотренировкам дневное время, но такой режим подойдет очень немногим. Зато многие могут выделить для упражнений немного вечернего времени. Если вы ничего не если на обед, то наверняка не стоит сразу после работы бежать к тренажеру — лучше всего немного перекусить. За два часа до начала тренировки съешьте небольшую порцию белковой пищи. Хотите набрать или хотя бы не потерять мышечную массу после кардио? После тренировки можно также перекусить небольшим объёмом белковой пищи.

Как сочитать кардио и силовую тренировку?

Используйте кардиоупражнения в качестве разминки (около 5 минут) перед силовой тренировкой и, как самостоятельное упражнение, в завершение после неё (20-30 минут).

Имейте ввиду, что как для оздоровления сердечно-сосудистой системы, так и для максимальной скорости набора мышечной массы вам не следует превышать частоту пульса больше чем на 70% от максимального. Работайте в темпе 65%.

Выбор кардиотренажера

Вы можете заниматься кардио упражнениями без тренажеров, используя лишь собственное тело. Однако не всегда есть свободное время, хорошие условия окружающей среды с чистым воздухом, или здоровье для пробежек.

К нам на помощь спешат кардиотренажеры. Все ниже перечисленные тренажеры способны оказать профилактический и лечебный эффект на сердечно-сосудистую систему. Выбирайте по своему вкусу и возможностям, учитывайте размер тренажера и вес пользователя. Для кардиотренировок необходим постоянный контроль пульса — приобретайте тренажер со встроенным пульсометром, либо купите его отдельно.

Имитатор обычного велосипеда. Чем хорош велотренажер? Отличная вещь для кардиотренировок, снижения лишнего веса, тренировки ног и развития выносливости. Минусы: нагружает поясницу и суставы ног (обратите внимание на горизонтальные велотренажеры), не задействует верхнюю часть туловища, сидение неприятно давит на ягодицы и передавливает сосуды. Мы настоятельное рекомендуем обратить внимание на другие кардиотренажеры (беговую дорожку или эллиптический ) — советуем приобрести именно их. Если и брать велотренажер, то выбирайте из горизонтальных.

Имитатор беговой трассы. В процессе бега задействовано всё тело, что более естественно по сравнению с велотренажером. Минусы: нагружает коленные и голеностопные суставы, существует риск падения.

Эллиптический тренажер (орбитрек)

По своему действию и ощущениям напоминает ходьбу на лыжах. Оказывает равномерную нагрузку на всё тело, не оказывает ударной нагрузки на суставы. Минусы: хороший тренажёр стоит дорого и занимает много места.

Имитирует греблю в домашних условиях. Развивает верхнюю часть тела, что более подходит мужчинам. Повышает гибкость и силу рук, плеч, грудных и спинных мышц. Минусы: не подходит для людей с больным позвоночником, травмами суставов рук или плеч.

Имитатор подъёма по лестнице. Занимает минимум места, очень мобилен и лёгок. Данный тренажер в большей степени предназначен для укрепления организма и мышц ног, нежели похудения. Минусы: существует риск повредить коленные суставы, тренажер не задействует верхнюю часть тела.

Эффективные кардиотренировки без использования тренажеров (в домашних условиях) — видео

В домашних условиях вы можете тренироваться и без использования кардиотренажеров, и это не только пробежки по квартире

Однако, поскольку наша главная цель — это оздоровление сердечно-сосудистой системы, вам всё же придётся купить пульсометр. Ваши упражнения могут быть любыми — главное постоянно поддерживать пульс на тренировочном уровне.

Напоминаем, что тренировка должна длиться минимум 20 минут! Если вы не представляете чем можно заниматься так долго без тренажеров, то просто смотрите и повторяйте действия показанные в ролике (видео на английском языке, но это лучшее что есть по домашним кардиотренировкам и всё понятно без слов).

Домашняя 37 минутная кардиотренировка

Короткая 23 минутная тренировка

Не забывайте о пульсе (вы можете с помощью нашего сервиса)! Упражнения достаточно интенсивные, и вам не следует гнаться за девушками на видео, вы должны ориентироваться только на свой пульс.

Можно ли пить во время тренировки?

Существует довольно распространённое мнение, что пить после, а тем более во время кардиотренировки вредно для сердца. Если речь идёт о воде, то пить её необходимо и до и после тренировки.

Никакого вреда для сердца это не приносит. Не допускайте обезвоживания, во время упражнений можно пить немного воды (200-300 мл) маленькими глотками. После кардиотренировки можно сразу напиться вдоволь (сколько захотите).

Кардиоупражнения включаются практически в любую спортивную программу.

Эти упражнения актуальны вследствие того, что их могут выполнять не только выносливые спортсмены , но и люди, начинающие заниматься любым видом фитнеса.

Что такое кардио тренировки дома?

Домашние кардиотренировки — ритмичные интенсивные упражнения, включающие в себя элементы ходьбы, приседания, прыжки и выпады.

Вообще, любые упражнения, тренирующие сердечную мышцу, можно отнести к кардио.

Например, подъем по лестнице, быстрая ходьба являются своего рода кардиотренировкой, во время которой задействуются многие группы мышц.

Внимание! Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом и ни в коем случае нельзя начинать занятия с чрезмерной или непосильной нагрузки.

Правила выполнения в домашних условиях

Для выполнения этих кардио упражнений понадобится:

Сила воли и организованность , потому что кардиотренировки следует выполнять не от случая к случаю, а не менее трёх раз в неделю. Начинают с десяти минут, по мере адаптации увеличивают длительность занятий.
Удобная одежда и обувь , в которой будет комфортно и которая обезопасит суставы во время прыжков и бега.

Выбор подходящей обуви и одежды

Кеды и любую обувь с жёсткой подошвой лучше оставить для прогулок, носки — тоже не самая лучшая идея, если только не использовать их в паре с хорошими кроссовками с амортизирующей подошвой. К выбору обуви стоит подойти очень внимательно: подошва должна слегка пружинить при прыжках и беге, а сама обувь — удобно сидеть на ноге.

Фото 1. Девушка в удобной спортивной одежде, кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, c мячом в руке.

Одежда не должна стеснять движения, быть чересчур широкой или узкой, важно, чтобы в ней не было жарко. Лучше сделать выбор в пользу натуральных тканей с минимумом синтетики, например, приобрести х/б бриджи и спортивный топ с небольшим добавлением эластана.

Не будет лишним и коврик для фитнеса , а также пульсометр , который поможет измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС) в режиме реального времени.

Пульс во время интенсивных кардиотренировок должен быть в районе 130-150 ударов в минуту.

Упражнения

Важно! При варикозе противопоказаны упражнения с прыжками.

Простые кардиотренировки для начинающих

Обычно они начинаются с разминки , затем — основная часть и в конце выполняется растяжка.

Разминочная часть

Всегда перед началом занятия в домашних условиях нужно привести в готовность все мышцы тела и сделать это можно с помощью небольшой разминки:

трехминутная ходьба размеренным шагом на месте или обычная ходьба, если позволяет площадь помещения;
ходьба в течение 1 минуты с высоким подниманием колен;

Фото 2. Женщина делает упражнение кардио: ходьба на месте с высоким подниманием колен.

выпады: десять раз на каждую ногу;
наклоны туловища: 10 раз в каждую сторону (вправо, влево, вперёд, назад).

Выполнять эти упражнения лучше в два этапа , делая перерыв по окончании каждого из них и не прерываясь во время самой разминки.

С помощью вышеперечисленных нехитрых упражнений можно подготовить свой организм к основной тренировке и избежать такой неприятности, как растяжение мышц.

Вам также будет интересно:

Основная программа занятия

Программа занятий основана на нескольких видах простых упражнений.

Отжимания с отталкиванием

Исходное положение такое же, как при отжиманиях , только здесь при подъёме вверх нужно оттолкнуться от пола, оторвать ладони, затем мягко приземлиться в то же самое положение.

Во время «прыжка» руки должны оставаться вытянутыми и не сгибаться.

Повторить 7-10 раз.

Упражнение «Скалолаз»

Исходная позиция как в первом упражнении: упор на руки как при отжиманиях или планке. Резко притянуть к груди правую ногу. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое с левой ногой. Правая нога притягивается к правой руке, левая — к левой. Повторить 7-10 раз.

Прыжки

Прыжки можно выполнять в любой амплитуде. Главное — следить за тем, чтобы спина была прямой, руки находились на талии, а живот подтянут. Прыгать желательно на носочках. Время выполнения 1 минута.

Выпад-удар ногой вперёд и назад

Встать прямо, живот втянуть, руки поставить на талию. Прямой правой ногой сделать «удар» вперёд и затем — «удар» выпрямленной левой ногой, но уже назад.

Туловище при выпаде назад должно отклониться вперёд, но важно оставлять спину прямой, а руки держать на талии. Повторить 7-10 раз.

Боксирование

Исходное положение как у боксёров: ноги разведены в стороны, руки согнуты в локтях. Несильно сжав кулаки, начинают ритмично «боксировать». Время выполнения 1 минута.

Справка! Во время выполнения упражнений важно контролировать ЧСС — она должна быть не более 150 ударов в минуту.

Растяжка

Растяжка после упражнений является не менее важной, чем разминка перед ними.

Правильно выполненная растяжка минимизирует мышечную боль после интенсивных занятий и благотворно влияет на организм в целом.

Время выполнения растяжки 10-15 минут.

Во время растяжки уделяют особое внимание мышцам ног и спины:

В положении стоя вытянуть одну ногу перед собой , поднять мысок и осторожно потянуться вперёд.
Встать на четвереньки и, выгибая спину вверх и прогибая вниз, почувствовать, как тянутся мышцы.

Внимание! Во время растяжки исключаются резкие движения и болезненные ощущения.

Кардиоупражнения для сердца

Правильно подобранные кардио упражнения укрепят сердце, избавят от тахикардии, одышки и других неприятных ощущений. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом , особенно если имеются какие-либо сердечные или сосудистые заболевания.

Для сердца подойдут упражнения, включающие в себя больше шагательных движений и ходьбы.

Удобный костюм, хорошая обувь, а также пульсометр обязательны.

Упражнения нужно выполнять максимально осторожно. Если несколько занятий было пропущено, возвращаются к программе для первого дня тренировок.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 раза в неделю по 10-15 мин. Можно заниматься каждый день по 7-10 мин. Так организм быстрее привыкнет и адаптируется к нагрузке.

Дыхание должно быть носовым и глубоким.

Разминка

Медленная размеренная ходьба в течение 4-5 минут;
глубокое спокойное дыхание с опусканием и подниманием рук на счёт— 10 раз;
снова ходьба, но уже более быстрая, в течение 4-5 минут;
наклоны туловища в стороны — 10 раз.

Основная программа

Напряжение всех групп мышц по очереди в положении стоя — 1 минута;
махи ногами в стороны, руки — на талии, спина прямая — 10 раз;
выпады: 10 раз;
приседания: 7-10 раз;

Фото 3. Девушка делает глубокие приседания, они являются частью основной кардио программы.

прыжки с разведёнными руками и ногами — 1 мин.;
бег на месте — 2 мин.;
прыжки вправо и влево — 1 мин.

Контролируют ЧСС с помощью пульсометра. Если его нет, во время перерывов между упражнениями нужно измерять пульс и корректировать тренировку, если есть такая необходимость. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту в состоянии выполнения активных упражнений.

Растяжка

Выполнять растяжку лучше на фитнес-коврике. Важно не торопиться и почувствовать натяжение каждой мышцы.

Время выполнения растяжки — не менее 5 минут.

Правильное питание и ЗОЖ — почему это важно?

Не менее чем кардиотренировки, важен образ жизни: питание, режим и отсутствие вредных привычек.

Польза аэробных нагрузок многогранна:

Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
Развитие выносливости;
Повышение устойчивости к стрессам;
Укрепление иммунитета;
Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.

Особенности домашних кардиотренировок

Интенсивность и пульс

Основные правила

Главные правила выполнения аэробных упражнений:

Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.

Комплекс упражнений

Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру:)
Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.

Существует достаточно большое количество видов аэробных нагрузок. Многие люди в них путаются и не понимают, какая кардио тренировка для сжигания жира подойдет им лучше всего. О преимуществах и недостатках различных типов кардио я сегодня и хочу рассказать.

В силу своих особенностей аэробные упражнения заставляют организм использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки отодвигать на второй план. Поэтому очевидно, что на сушке в вашей тренировочной программе должна присутствовать кардионагрузка.

При этом, какое именно кардио для похудения необходимо делать – вопрос, вызывающий множество споров. Как правило, аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности (хотя доказано, что высокая интенсивность позволяет сжигать больше калорий) и длятся 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы стимулировать работу сердца и легких и заставить организм активно потреблять кислород.

Вот основные виды кардио для сжигания жира:

Сайклинг
Гребля
Ходьба

Их общность заключается в том, что они задействуют самые крупные мышечные группы тела. При выполнении аэробных упражнений кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник «топлива» для всех клеток.

Поскольку жира в организме больше, чем углеводов и белков, то в плане обеспечения энергии во время кардиотренировки для похудения он эффективнее. К тому же, он быстрее мобилизуется в присутствии кислорода.

Таким образом, аэробная нагрузка умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений), вероятно, должна сжигать много жира. Но позволит ли она делать это в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают, что нет.

На самом деле, многое зависит от того, каков пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Кардио высокой интенсивности (75% и более от максимальной ЧСС) расходует больше калорий, что напрямую сказывается на сжигании жировой ткани. Чтобы вычислить для себя максимальный пульс нужно из 220 вычесть свой возраст.

До тех пора пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не приобретает анаэробный характер (с использованием углеводов), то чем выше его интенсивность, тем лучше.

Это не означает, что кардио низкой интенсивности бесполезно. Как я объясню позже, у него есть свое место в тренировках. Однако, если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки, то должны придерживаться высокой интенсивности.

Цель данной статьи – выявить оптимальные кардионагрузки для сжигания жира, а также объяснить, почему они эффективны. Но давайте сначала посмотрим на преимущества высокой интенсивности перед низкой.

Польза аэробных упражнений

Все виды аэробных упражнений одинаково полезны. При этом как высокая, так и низкая интенсивность их выполнения (хотя и в рамках так называемой жиросжигающей зоны) имеет свои преимущества.

Чтобы точно определить необходимую для себя интенсивность, нужно рассчитать целевой сердечный ритм. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от МЧСС, а верхний – 80% от МЧСС. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,8 соответственно).

Кардио тренинг (независимо от интенсивности) поможет:

Укрепить мышцы, участвующие в дыхании, а значит улучшить функции легких
Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, что даст возможность кислороду лучше циркулировать по всему телу
Укрепить сердечную мышцу
Снять стресс и напряжение, а также улучить психологическое состояние
Улучшить кровообращение на всех частях тела
Повысить самооценку

Плюсы кардио низкой и умеренной интенсивности (50-75% от МЧСС):

Как правило, обеспечивает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением или низким уровнем подготовки
Сжигает напрямую жир (а не калории в целом) и может выполняться в течение длительного промежутка времени
Может использоваться для активного восстановления

Плюсы кардио высокой интенсивности (70-85% от МЧСС):

Сжигает больше калорий и жира
Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем кардио низкой интенсивности
Улучшает выносливость, силу и производительность
Помогает в профилактике остеопороза

Кардио упражнения для похудения и их преимущества

Ниже приведенные типы кардио обладают разной интенсивностью. Выберите то, которое вам нравится больше всего, и при этом дает устойчивые результаты.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Когда-то считалась, что ходьба – идеальная кардиотренировка для похудения и укрепления общего здоровья. Однако сейчас она рассматривается в качестве одного из наименее эффективных аэробных упражнений.

Ходьба отлично подходит для начинающих, а также для людей с травмами или ожирением. Естественно, чем ниже интенсивность нагрузки, тем меньшим будет количество сожженных калорий за единицу времени (15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).

Кроме того, после ходьбы обмен веществ ускоряется в среднем всего на 1-2 часа, в отличие от аэробной активности высокой интенсивности, где он может быть увеличен до 24 часов или более.

Плюсы ходьбы:

Помощь с потерей веса для людей страдающих ожирением (которые не могут выполнять другие упражнения)
Подходит для людей с больными суставами
Умеренная интенсивность, подходящая для активного восстановления

Интенсивность: 50-70% от МЧСС
Продолжительность: 20-45 минут

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег – эффективное кардио для похудения и улучшения общей физической подготовки.

Хотя бег и оказывает нагрузку на суставы, он обладает достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать много калорий и стимулировать метаболизм в течение продолжительного времени после тренировки.

В целях жиросжигания лучше бегать трусцой (джоггинг), поскольку это позволит вам не переходить анаэробный порог и не сжигать углеводы в качестве основного источника энергии. Бег, как и ходьба, задействует всю нижнюю часть тела, только в гораздо больших масштабах.

В частности, он включает в работу мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. При беге также активно двигаются руки, что обеспечивает дополнительные сожженные калории.

Плюсы бега:

Возможность тренироваться с повышенной интенсивностью и в результате сжечь больше жира
Работа над рельефом мышц ног
Улучшения физической формы и спортивных результатов в целом
Увеличения скорости обмена веществ сроком до 24 часов
Помощь в профилактике остеопороза

Периодичность: 3 раза в неделю
Интенсивность: 65-85% от МЧСС
Продолжительность: 20-30 минут

3. Сайклинг (сжигает около 600 калорий в час)

Езда на велосипеде задействует те же мышцы, что и бег, но она имеет дополнительное преимущество ¬¬– меньшее воздействие на суставы.

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет сжечь больше жира), так и велосипеде.

Любой из этих способов подойдет практически каждому человеку, поскольку с помощью регулировки сопротивления можно установить разный уровень интенсивности. Благодаря этому сайклинг идеально подходит для HIIT-тренинга. Бодибилдерам езда на велосипеде также поможет поработать над дефиницией квадрицепсов.

Плюсы сайклинга:

Меньшее воздействие на суставы, высокая интенсивность
Улучшения физической формы в целом и достижение больших спортивных результатов
Работа над рельефом квадрицепсов

Периодичность: 3 раза в неделю
Интенсивность: 65-85% от МЧСС
Продолжительность: 30-45 минут

4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)

Гребной тренажер дает возможность провести отличное высокоинтенсивное кардио для похудения. Гребля за час сжигает больше калорий, чем любое другое аэробное упражнение.

Плюсы работы в гребном тренажере:

Сжигает большее калорий, чем любое другое кардиоупражнение
Общая тренировка тела
Низкий уровень воздействия на суставы, высокая интенсивность
Улучшения физической формы и достижение больших спортивных результатов

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание тренирует тело в целом, сжигая при этом большое количество калорий. Оно также не нагружает суставы, а риск получить травму в воде минимален.

Плавание одинаково хорошо подходит большинству людей. Чтобы сделать акцент на разные группы мышц, плавайте разными стилями. Изменение интенсивности также поможет сжечь больше калорий.

Плюсы плавания:

Низкая вероятность получить травму
Работа всех основных мышечных групп
Улучшение физической формы и спортивных результатов
Сжигание большого количества калорий и жира

6. Прыжки со скакалкой (сжигает около 1000 калорий в час)

Прыжки со скакалкой позволяют проводить очень эффективные кардиотренировки для похудения. Они также позволяю работать над рельефом икр и плеч, поскольку довольно активно задействуют эти группы мышц.

Прыжки со скакалкой – пожалуй, одно из самых сложных аэробных упражнений, потому что требует серьезных навыков, сил, внимания и терпения. Оно сжигает больше калорий, чем гребля (более 1000).

Длительность тренировки не должна быть слишком большой, чтобы исключить риск травмы голени или бедра.

Плюсы прыжков со скакалкой:

Большое количество сожженных калорий
Помощь в профилактики остеопороза
Развитие взрывной силы, выносливости и скорости (прыжки со скакалкой являются неотъемлемой частью тренировки боксеров).

7. HIIT-тренинг

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) – относительно новый и один из наиболее эффективных способов сжигать жир. Благодаря повышенной интенсивности он позволяет достигать отличных результатов и при этом меньше времени проводить в тренажерном зале. HIIT-тренинг повышает уровень метаболизма на последующие 24 часа.

При стационарном кардио с неизменной нагрузкой организм старается сберечь калории. HIIT позволяет избежать такой ситуации из-за того, что вы каждую минуту меняете интенсивность движений.

Пример HIIT-тренировки:

Крутите педали велотренажера с умеренной интенсивностью (75-80% от МЧСС) в течение 2 минут, а затем в течение 30-60 секунд с высокой интенсивностью (90% от МЧСС). Повторяйте цикл до 30 минут. Бег, гребля или плавание также могут быть использованы для проведения такой тренировки.

Плюсы HIIT-тренинга:

Повышение уровня гормонов, отвечающих за сжигание жира, таких как эпинефрин и норэпинефрин
Снижение уровня инсулина
Повышение уровня метаболизма в большей степени, нежели с помощью других кардиоупражнений

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы

Заключение

Чтобы приобрести стройное рельефное телосложение, без кардиотренировки для сжигания жира не обойтись. Поскольку организм каждого человека по-своему реагирует на нагрузки, для достижения наилучших результатов очень важно выбрать те упражнения, которые будут работать именно для вас.

20 лучших кардио-упражнений, которые можно делать дома

Людям не нужно много оборудования для кардиотренировок. Вместо этого они могут принимать участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

Следующие ниже упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки.По мере улучшения физической формы они также могут переходить к более сложным движениям.

Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения в схемах.

Для выполнения круговых движений человек последовательно выполняет 30–60 секунд каждого выбранного упражнения, а затем отдыхает в течение 30–60 секунд. Затем они снова выполняют весь курс столько раз, сколько захотят.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Обычно человек может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

Марш на месте

Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночного кардио упражнения.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Это упражнение прорабатывает мышцы живота.

Для выполнения:

Начните со ступнями вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюймов) друг от друга.
Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 от пола.
Задержитесь в этом положении 10–15 секунд и верните ступню на пол.
Повторите то же самое для противоположной ноги.

Для увеличения сложности человек может поднимать ногу выше от пола или быстрее перепрыгивать с одной ноги на другую.

Бег на месте

Бег на месте — это простое и эффективное упражнение для увеличения частоты пульса. Это также подходящее упражнение для разминки для новичков.

Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом раскачивайте руками из стороны в сторону.

Воздушная скакалка

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе.Это упражнение является альтернативой бегу на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе, подпрыгните вверх и вниз, размахивая руками в круговом направлении.

Танцы под музыку

Человек может превратить свободное пространство в танцпол дома.

Танцы под веселую музыку сжигают калории, а людям это может показаться очень приятным упражнением.

Круги руками

Человек может выполнять круги руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней квалификации.

Для выполнения:

Вращайте руки круговыми движениями как по часовой, так и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
Если человек ограничен в подвижности рук, он может вытянуть руки в стороны и нарисовать маленькие круги.

Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически где угодно.

Для выполнения:

Начните, ноги на ширине плеч, руки вниз.
Поднимите руки в стороны, прямо в воздухе, выпрыгивая, расставив ступни.
Прыгните обратно в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, вернув руки к телу.

Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или небольшие прыжки.

Упражнение «снежный ангел» на спине (дворники)

Это упражнение следует выполнять в положении лежа, которое прорабатывает мышцы живота, груди и плеч.

Для выполнения:

Лягте на спину, поставив ступни на землю.
Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
Вытяните руки от плеч, слегка сгибая руки к ушам.
Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
Опустите руки в исходное положение и повторите.

Промежуточные упражнения увеличивают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться чаще, а тело двигаться.

Прыжки из приседа

Прыжки из приседа — это способ увеличить интенсивность упражнения, одновременно прорабатывая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
Из положения на корточках подпрыгните в воздухе и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
Мягко приземлитесь на подушечки стопы, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

Скакалка

Повысьте сложность прыжков с воздушной скакалкой в упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой в домашних условиях.

Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

Приседание с передним ударом

Это упражнение бросает вызов равновесию человека, добавляя удар одной ногой на пике положения приседа.

Для выполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
Вернитесь в положение стоя и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар вперед.
Повторить удар с другой стороны.

Вращение туловища

Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый вес, например гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

Выполнить:

Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
Скрутите от туловища, повернув в одну сторону, затем в другую.
Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачивать их из стороны в сторону.

Выпады «Крикун»

Выпады «Крикун» помогают наращивать мышцы ног, одновременно нагружая сердце.

Для выполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вытяните правую ногу обратно в положение выпада.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов в одну сторону.
Повторите для левой ноги.

Подъем по лестнице

Человек может включить лестницу в тренировку, подняв и спустившись по ней несколько раз.

Переход по двум лестницам за один раз и увеличение скорости до бега может еще больше усложнить работу сердечно-сосудистой системы и мышц ног.

Боковое перемешивание

Это перемешивание очень похоже на разминку в футболе или конькобежном спорте.

Для выполнения:

Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
Перемещайтесь в сторону другого конца комнаты, соединив ноги вместе, прежде чем переместиться в сторону и снова вперед.
Набирайте скорость и увеличивайте глубину приседаний, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Человек может увеличить интенсивность — в отношении частоты и повторений — любых кардиоупражнений, чтобы преобразовать их в сложные движения.

Однако некоторые упражнения также более сложные и включают переходы с пола на стояние.

Альпинисты

Альпинисты — это сложное упражнение для проработки всего тела, особенно нижней части.

Для выполнения:

Начните в положении отжимания, при этом правая нога вытянута назад, а левая нога находится рядом с грудью, пальцы ног находятся на земле.
Удерживая руки на полу и на уровне бедер, быстро поменяйте положение ног.
Продолжайте чередовать ноги.

Бёрпи

Бёрпи — это продвинутое упражнение для всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.

Для выполнения:

Начните с тела в положении отжимания.
Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы колени прижались к груди, и приземлитесь в приседе.
Выпрыгните из приседа, поднимая руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
Положите руки на пол под плечами.
Подпружините ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Если человек желает еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

Медвежье ползание

Медвежье ползание — это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

Старт в отжимании.
Держа колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
Поддержание уровня туловища и пресса.

Inchworms

Inchworms — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

Начните в положении стоя, потянитесь вниз и ненадолго коснитесь пальцев ног, прежде чем вывести руки в положение отжимания.
Выполните отжимание, затем переместите ступни к рукам и поднимите бедра вверх, аналогично положению собаки вниз.
Сдвиньте ступни как можно ближе к рукам перед тем, как вывести руки, чтобы вернуться в положение отжимания.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у инструкторов, не выходя из дома.

В Интернете можно найти различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В идеале им следует выбрать одну из авторитетных организаций, например, ACE Fitness или Национальной академии спортивной медицины.

При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточить внимание не только на самих упражнениях, но и на их усилиях и интенсивности при их выполнении.

Один из способов, которым эксперты по упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свой «уровень воспринимаемых усилий или усилий» или RPE.

RPE — это шкала интенсивности, где 0 означает отдых, а 10 — упражнения с максимальной нагрузкой. Очень немногие люди должны стремиться к 10 при занятиях дома.

Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к РПЭ от 3 до 7, что указывает на умеренную или интенсивную физическую нагрузку.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого RPE по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

RPE: между умеренным и тяжелым, или примерно 3–4 из 10
ЧСС: 65–75% от максимальной целевой частоты пульса человека, рассчитанной путем вычитания его возраста из 220
шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 за 10 минут
уровень разговора: человек может поддерживать устойчивый разговор

упражнения высокой интенсивности

RPE: между тяжелым и очень сложно или около 5–7 из 10
частота пульса: около 76–96% максимальной целевой частоты пульса человека
шагов: более 100 шагов в минуту
уровень разговора: человек может говорить только несколько слов с комфортом.

Попытки изменить уровни нагрузки или увеличить RPE с последующими домашними тренировками могут помочь улучшить режим кардионагрузки.

Помимо сосредоточения усилий, также важна последовательность.

Регулярные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Вот некоторые из способов обеспечения безопасности:

Освободить достаточно места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
Проверка устойчивости ковров или ковров
Ношение нескользящей обуви на паркетных полах
минимум 5 минут с упражнениями с малой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
регулярных перерывов на воду, чтобы избежать обезвоживания
прислушиваться к телу и не выходить слишком далеко за пределы максимальной частоты пульса
охлаждение после тренировки и растяжение мышц

Перед началом программы упражнений важно проконсультироваться с врачом, чтобы уменьшить возможные проблемы со здоровьем или ухудшение текущих симптомов.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут быть важной частью повседневной физической активности человека. Существует множество занятий, связанных с различными трудностями, которые могут стать частью домашней тренировки.

Люди могут захотеть включить несколько задач при создании кардио-программы.

20 лучших кардио-упражнений, которые можно выполнять дома

Людям не нужно много оборудования для кардио-упражнений. Вместо этого они могут принимать участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. По мере улучшения физической формы они также могут переходить к более сложным движениям.

Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения в схемах.

Марш на месте

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Это упражнение прорабатывает мышцы живота.

Для выполнения:

Начните со ступнями вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюймов) друг от друга.
Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 от пола.
Задержитесь в этом положении 10–15 секунд и верните ступню на пол.
Повторите то же самое для противоположной ноги.

Бег на месте

Бег на месте — это простое и эффективное упражнение для увеличения частоты пульса.Это также подходящее упражнение для разминки для новичков.

Воздушная скакалка

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Это упражнение является альтернативой бегу на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе, подпрыгните вверх и вниз, размахивая руками в круговом направлении.

Танцы под музыку

Человек может превратить свободное пространство в танцпол дома.

Танцы под веселую музыку сжигают калории, а людям это может показаться очень приятным упражнением.

Круги руками

Человек может выполнять круги руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней квалификации.

Для выполнения:

Вращайте руки круговыми движениями как по часовой, так и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
Если человек ограничен в подвижности рук, он может вытянуть руки в стороны и нарисовать маленькие круги.

Домкраты для прыжков

Для выполнения:

Начните, ноги на ширине плеч, руки вниз.
Поднимите руки в стороны, прямо в воздухе, выпрыгивая, расставив ступни.
Прыгните обратно в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, вернув руки к телу.

Упражнение «снежный ангел» на спине (дворники)

Это упражнение следует выполнять в положении лежа, которое прорабатывает мышцы живота, груди и плеч.

Для выполнения:

Лягте на спину, поставив ступни на землю.
Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
Вытяните руки от плеч, слегка сгибая руки к ушам.
Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
Опустите руки в исходное положение и повторите.

Прыжки из приседа

Для выполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
Из положения на корточках подпрыгните в воздухе и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
Мягко приземлитесь на подушечки стопы, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

Скакалка

Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

Приседание с передним ударом

Это упражнение бросает вызов равновесию человека, добавляя удар одной ногой на пике положения приседа.

Для выполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
Вернитесь в положение стоя и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар вперед.
Повторить удар с другой стороны.

Вращение туловища

Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

Выполнить:

Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
Скрутите от туловища, повернув в одну сторону, затем в другую.
Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачивать их из стороны в сторону.

Выпады «Крикун»

Выпады «Крикун» помогают наращивать мышцы ног, одновременно нагружая сердце.

Для выполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вытяните правую ногу обратно в положение выпада.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов в одну сторону.
Повторите для левой ноги.

Подъем по лестнице

Человек может включить лестницу в тренировку, подняв и спустившись по ней несколько раз.

Боковое перемешивание

Это перемешивание очень похоже на разминку в футболе или конькобежном спорте.

Для выполнения:

Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
Перемещайтесь в сторону другого конца комнаты, соединив ноги вместе, прежде чем переместиться в сторону и снова вперед.
Набирайте скорость и увеличивайте глубину приседаний, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Однако некоторые упражнения также более сложные и включают переходы с пола на стояние.

Альпинисты

Альпинисты — это сложное упражнение для проработки всего тела, особенно нижней части.

Для выполнения:

Начните в положении отжимания, при этом правая нога вытянута назад, а левая нога находится рядом с грудью, пальцы ног находятся на земле.
Удерживая руки на полу и на уровне бедер, быстро поменяйте положение ног.
Продолжайте чередовать ноги.

Бёрпи

Бёрпи — это продвинутое упражнение для всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.

Для выполнения:

Начните с тела в положении отжимания.
Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы колени прижались к груди, и приземлитесь в приседе.
Выпрыгните из приседа, поднимая руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
Положите руки на пол под плечами.
Подпружините ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Медвежье ползание

Медвежье ползание — это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

Старт в отжимании.
Держа колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
Поддержание уровня туловища и пресса.

Inchworms

Inchworms — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

Начните в положении стоя, потянитесь вниз и ненадолго коснитесь пальцев ног, прежде чем вывести руки в положение отжимания.
Выполните отжимание, затем переместите ступни к рукам и поднимите бедра вверх, аналогично положению собаки вниз.
Сдвиньте ступни как можно ближе к рукам перед тем, как вывести руки, чтобы вернуться в положение отжимания.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у инструкторов, не выходя из дома.

В Интернете можно найти различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

RPE — это шкала интенсивности, где 0 означает отдых, а 10 — упражнения с максимальной нагрузкой.Очень немногие люди должны стремиться к 10 при занятиях дома.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого RPE по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

RPE: между умеренным и тяжелым, или примерно 3–4 из 10
ЧСС: 65–75% от максимальной целевой частоты пульса человека, рассчитанной путем вычитания его возраста из 220
шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 за 10 минут
уровень разговора: человек может поддерживать устойчивый разговор

упражнения высокой интенсивности

RPE: между тяжелым и очень сложно или около 5–7 из 10
частота пульса: около 76–96% максимальной целевой частоты пульса человека
шагов: более 100 шагов в минуту
уровень разговора: человек может говорить только несколько слов с комфортом.

Помимо сосредоточения усилий, также важна последовательность.

Освободить достаточно места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
Проверка устойчивости ковров или ковров
Ношение нескользящей обуви на паркетных полах
минимум 5 минут с упражнениями с малой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
регулярных перерывов на воду, чтобы избежать обезвоживания
прислушиваться к телу и не выходить слишком далеко за пределы максимальной частоты пульса
охлаждение после тренировки и растяжение мышц

Люди могут захотеть включить несколько задач при создании кардио-программы.

15-минутная HIIT-тренировка всего тела — оборудование не требуется

Скорее всего, вы хотя бы слышали об высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), если не участвовали в тренировке сами.И есть причина, по которой HIIT-тренировки так популярны — наука доказывает, что они работают.

Тренировки, чередующиеся между короткими, но интенсивными сериями упражнений (когда вы делаете все возможное в течение определенного периода времени) и менее интенсивным активным восстановлением, оказались более эффективными для здоровья сердца, потери жира и увеличения силы, чем традиционные кардио и силовые тренировки. А кикер? Вы получите все эти результаты за меньшее время.

По сравнению с более продолжительными периодами бега средней интенсивности, езды на велосипеде или других аэробных упражнений, исследования показывают, что HIIT улучшает кардио-фитнес почти в два раза среди людей с сердечными заболеваниями.С точки зрения увеличения силы тела, HIIT-тренировки не только доказали, что они дают такой же прирост силы, как и более традиционные тренировки с отягощениями за более короткий промежуток времени, но в некоторых случаях были также большие улучшения в силе по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями. Если ваша цель — похудеть, исследования показывают, что HIIT-тренировки могут превзойти традиционные кардио, когда дело доходит до потери жира. Это связано с тем, что тренировки HIIT могут увеличить сжигание жира и расход энергии в течение нескольких часов после тренировки.

Как тренер по снижению веса, я призываю всех своих клиентов заниматься HIIT-тренировками. Если у вас мало времени, оборудования или мотивации, все, что вам нужно, — это несколько минут, чтобы втиснуться в тренировку всего тела в любом месте. Готовы попробовать? У нас есть полная программа HIIT на март, которая займет у вас 15 минут в день, 3 дня в неделю. Это всего лишь 45 минут в неделю для программы, которая поможет ускорить ваш метаболизм, поможет сбросить вес и нарастить мышцы, чтобы подтянуть и привести в тонус все ваше тело.

Связанные

СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ

Мы разбиваем упражнения на две схемы. Вы начнете с цикла 1 в первую неделю, перейдете к циклу 2 во вторую неделю, а затем начнете чередовать их (при этом увеличивая интенсивность некоторых движений). Прислушивайтесь к своему телу и при необходимости вносите предлагаемые изменения — возвращая его к движению для новичков или поднимая его на ступеньку выше с продвинутым прогрессом.

В дополнение к выполнению схемы 3 дня в неделю, выберите 4-й день для выполнения 20-минутных интервальных кардио (30 секунд медленно, затем 30 секунд быстро), будь то на месте (бег, прыжки в высоту или высокие колени) или движение (бег или езда на велосипеде).Через 2 недели добавьте еще один кардио-день, чтобы в общей сложности 5 тренировочных дней в неделю (все еще не более 20 минут каждый!) 4: ОТДЫХ

День 5: Простой HIIT

День 6: ОТДЫХ

День 7: Боковой HIIT

День 8: ОТДЫХ

День 9: Поперечный HIIT

* Попробуйте продвинутое движение

День 10: ОТДЫХ

День 11: Прямая HIIT

* Попробуйте продвинутое упражнение

День 12: ОТДЫХ

День 13: Прямой HIIT

День 14: ОТДЫХ

День 15: Боковой HIIT

* Завершите дополнительный раунд

День 16 : REST

День 17: HIIT вбок

День 18: REST

День 19: Прямой HIIT

* Завершите дополнительный раунд

День 20: REST

День 21: Прямой HIIT

День 22: REST

День 23: Сиде способы ВИИТ

* Увеличьте удержание боковой планки до 30 секунд с каждой стороны

День 24: ОТДЫХ

День 25: Простая ВИИТ

* Удерживайте планку 45 секунд

День 26: ОТДЫХ

День 27: Прямая ВИИТ

День 28: ОТДЫХ

День 29: Боковой ВИИТ

День 30: ОТДЫХ

День 31: ОТДЫХ

ЦЕПЬ 1: Простая ВИИТ

Эта схема состоит из упражнений, которые заставляют вас двигаться вперед, назад, вверх и вниз и сосредоточьтесь на передней и задней части тела.Отсюда и название «простой HIIT». Повторите эту схему 3 раза, в общей сложности 15 минут.

Прыжки на высоких коленях

На месте поднесите одно колено к груди, поднимая руки вверх; опустите эту ногу, а затем поднесите другое колено к груди. Чередуйте, и как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете добавить отскок, чтобы он превратился в прыжки с высокими коленями. Цель этого — увеличить частоту сердечных сокращений! Выполнять 60 секунд (30 высоких колен на каждой ноге).

Модификации:

Новичок: Маршевый. Просто шагайте одной ногой за раз, подтягивая колено к груди и прижимая руки к потолку. Это легкий способ повысить частоту сердечных сокращений.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем откиньтесь на спинку кресла, согнув колени и вытягивая ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.Надавите пятками, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз.

Модификации:

Новичок: полуприсед. Выполняйте обычные приседания, но сядьте только наполовину.

Продвинутый: Приседания с прыжком. Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя в конце каждого приседа, добавляйте прыжок. Когда вы приземлитесь, мягко согните ноги в коленях, а затем снова сядьте в присед. Повторите 10 раз.

Отжимания

Начните на руках и коленях, положив руки прямо под плечи.Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем зажмите пальцы ног, возвращаясь в положение планки. Посмотрите на два дюйма перед собой и согните руки в локтях в стороны, чтобы опускаться в отжимание, затем снова надавите. Повторите 10 раз.

Модификация:

Начинающий: Отжимания на коленях. Выполните то же упражнение, только опуститесь на колени. Убедитесь, что ваши колени находятся немного позади бедер (а не прямо под ними), чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до колен.Повторите 10 раз.

Продвинутый: Берпи. Из положения для отжимания выполните отжимание, а затем прыгните вперед между руками. Сделайте прыжок в высоту, затем вернитесь в положение планки. Повторите это 10 раз.

Опускание и подъем пресса

Лежа на земле, подтяните военно-морской флот к позвоночнику и поднимите ноги прямо к потолку. Опустите ноги на несколько дюймов или наполовину к земле и верните их в исходное положение. Держите нижнюю часть спины прижатой к земле на протяжении всего упражнения.Повторите 10 раз.

Модификация:

Новичок: Используйте согнутые колени. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ноги оказались в положении столешницы. Удерживая колени согнутыми, опустите ноги к земле, а затем верните их в исходное положение. Повторите 10 раз.

Планка

Начните с рук и коленей, а затем нажмите вверх в положение планки. Потянитесь вперед через макушку головы и потянитесь назад через пятки, одновременно подтягивая пресс вверх и внутрь.Держите это в течение 20 секунд.

Модификация:

Новичок: Сделайте планку на коленях. Измените планку, опустившись на колени с планки и удерживая ее в течение 20 секунд.

Продвинутый: Берпи. Выполните еще одну серию бурпи здесь, чтобы поднять ее на ступеньку выше!

ЦЕПЬ 2: HIIT в стороны

Эта схема состоит из упражнений, которые заставляют вас двигаться в стороны, из стороны в сторону и сосредотачиваются на правой и левой сторонах тела. Отсюда и название «ВИИТ вбок».»Повторите эту схему 3 раза, в общей сложности 15 минут.

Разбегает из стороны в сторону

Встает, прыгает вправо, приземляется на правую ногу и с помощью пресса подтягивает левое колено вверх, задействуя косые мышцы живота. Затем прыгните влево, приземляясь на левую ногу и подтягивая правое колено вверх. Чередуйте их в течение 60 секунд.

Модификация:

Новичок: Метчики. Для более низкого удара встаньте на место и постучите правой ногой вправо, а затем обратно в центр; затем нажмите левой ногой влево, а затем обратно в центр.Чередуйте 60 секунд.

Боковые выпады

Стоя, шагните правой ногой на несколько футов вправо и опустите назад, как если бы вы сидели на стуле правой ягодицей. Левую ногу держите прямо. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Затем переключитесь на левую сторону. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Модификация:

Новичок: Выпад на половину стороны. Вместо того, чтобы полностью опускаться в боковой выпад, опустите ягодицы наполовину вниз, а затем снова нажмите вверх до центра.

Продвинутый: выпад в сторону, затем прыжок. Чтобы сделать шаг вперед, сделайте боковой выпад вправо, а затем вернитесь в центр, подпрыгните прямо к потолку и приземлитесь на корточки. Боковой выпад влево, затем возвращение в центр, прыжок прямо вверх. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Отжимания на трицепс

Сидя на земле, вытяните руки позади себя, ладони лежат на земле, кончики пальцев направлены в сторону ягодиц. Сильно надавите ладонями. Согните перед собой колени и прижмите себя к ступням и рукам так, чтобы ягодица парила над полом.Согните руки в локтях, чтобы опускаться вниз, а затем снова надавите на них. Повторите 10 раз.

Модификация:

Новичок: на полпути. Опускайтесь только наполовину перед тем, как снова нажать вверх. Повторите 10 раз.

Продвинутый: прямые ноги. Чтобы усложнить задачу, выпрямите ноги во время выполнения упражнения.

Велосипед абс

Лежа на земле, поднимите колени до положения на столе. Подтяните мордочку к позвоночнику и заведите руки за голову.Согнитесь, дотянувшись левым локтем до правого колена, и вытяните левую ногу под углом 45 градусов. Поменяйте сторону и прижмите правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правое. Сделайте это по 10 раз в каждую сторону.

Модификация:

Новичок: голова на земле. При выполнении этого упражнения держите голову на земле и расслабьте шею.

Продвинутый: Ноги ниже. Чтобы ускориться, выполняйте велосипедный пресс с вытянутой ногой ниже 45 градусов (ближе к полу), чтобы было сложнее для пресса.

10 секунд боковая планка, затем переключение сторон

Начиная с позиции планки, поверните корпус влево, балансируя на правой руке и внешнем крае правой стопы. Поставьте ноги друг на друга и вытяните левую руку прямо к потолку. Задержитесь на 10 секунд, пройдите через планку, а затем поменяйтесь сторонами, поворачивая тело вправо и удерживая в течение 10 секунд.

Модификация:

Начинающий: Боковая планка на коленях.Примите положение планки, а затем опуститесь на правое колено, поворачиваясь влево. То же, что и обычная боковая планка, за исключением того, что вы используете правое колено в качестве подставки, чтобы сделать эту задачу менее сложной.

Дополнительно: Поднимите верхнюю ногу. Чтобы сделать эту боковую планку более сложной, поднимите верхнюю ногу над нижней и зависните в воздухе, находясь в боковой доске.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

3 тренировки без кардио гарантированно избавятся от жира

Избавление от жира и повышение тонуса требует некоторой аэробной активности, но, если идея длительной кардиотренировки наполняет вас страхом, хорошая новость в том, что вы все равно можете достичь телосложения своей мечты с помощью силовых тренировок.

Было доказано, что силовые тренировки увеличивают как краткосрочное, так и долгосрочное сжигание калорий.Это означает, что после тренировки с тяжелой атлетикой ваш метаболизм ускорится на 38 часов. Более того, силовые тренировки помогают вам в большей степени наращивать безжировую мышечную массу, поэтому ваш базальный уровень метаболизма также улучшается.

Итак, хотя тренировка с отягощениями может не сжигать столько калорий в минуту, как кардио-тренировка, общая выгода от сжигания калорий после тренировки полностью превосходит кардио.

Итак, если вы хотите похудеть и повысить тонус, следуйте этим основным тренировкам с отягощениями.Эти тренировки могут выполнять как мужчины, так и женщины — они были разработаны, чтобы помочь сбросить вес и повысить тонус, а не набрать вес.

Прежде чем вы начнете, мы рекомендуем сосредоточиться на весах примерно на 2 кг тяжелее, чем вы обычно выбираете, и постепенно увеличивать нагрузку по мере роста вашей силы.

Тренировка первая

Для тяжелых тренировок с отягощениями каждое упражнение следует выполнять как 5 подходов по 5 или 4 подхода по 6.

Приседания со штангой

— Выберите штангу, которую вы можете удобно (но нелегко) поднять над головой, и положите ее на плечи

— Поставьте ноги на ширине плеч, под небольшим углом

— Начните сгибать колени, двигая бедрами назад, и медленно опускайтесь вниз, пока ваши колени полностью не согнуты

— Встаньте, не блокируя колени

Жим лежа

— Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, снимите гриф с прямыми руками

— Опустите планку к груди своего разума

— Снова надавите на него, пока не сомкнетесь в локтях, удерживая тело на скамье

— Мы рекомендуем всегда иметь с собой страхующего во время выполнения подходов, даже если вы используете вес, который вам кажется довольно легким.

Становая тяга с гантелями

— Возьмите пару гантелей хватом сверху

— Держите их на расстоянии вытянутой руки, руки по бокам

— Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, удерживая мышцы кора

— Держа колени слегка согнутыми, согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу

— Держите гантели как можно ближе к телу

— Сделайте паузу, затем поднимите туловище обратно в исходное положение

Тренировка 2

При тренировке с отягощениями каждое упражнение следует выполнять как 5 подходов по 5 или 4 подхода по 6.

Боковое опускание

— Сядьте перед тренажером для бокового вытягивания лицом к весам и отрегулируйте наколенники тренажера по своему росту

Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, расставив руки на расстоянии чуть шире плеч

— Верните туловище назад на 30 градусов и выпрямите грудь

— Опустите штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, потянув плечи и плечи вниз и назад

— Сожмите лопатки вместе и медленно поднимите штангу в исходное положение с полностью вытянутыми руками

Подъем гантелей в стороны

— Возьмите две гантели и встаньте прямо, руки по бокам ладонями к себе

— Поднимите гантели на бок, слегка согнув в локтевом суставе и слегка наклонив руки вперед.Продолжайте поднимать, пока ваши руки не станут параллельны полу

— Медленно опустить гантели в исходное положение

Hammer Curls

— Встаньте прямо, выпрямите туловище и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, прижав локти к туловищу

— Удерживая предплечье неподвижно, согните гантель вперед, сокращая бицепс

— Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч

— Кратковременно задержите положение и медленно опустите гантель в исходное положение

Тренировка 3

При тренировке с отягощениями каждое упражнение следует выполнять как 5 подходов по 5 или 4 подхода по 6.

Тренажер для отжиманий на трицепс

— Сядьте в машину для окунания и надежно возьмитесь за ручки

— Держите локти по бокам и согните под углом 90 градусов

— Сократите трицепс, вытягивая руки вниз на выдохе

— Медленно верните руки в исходное положение на выдохе

Подъем колен в висе

— Свешивание на перекладине прямым хватом сверху вниз

— Согните колени и используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги, пока ваши бедра не станут параллельны земле

— Задержитесь на секунду и медленно опустите ноги обратно вниз

Жим от груди в тренажере сидя

— Сядьте за тренажер для жима от груди и выберите желаемый вес

— Возьмитесь за ручки тренажера ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы плечо было параллельно полу

— Потяните ручки назад к своему телу

— Отодвиньте ручки от себя, сгибая грудь, и удерживайте в течение секунды

— Верните ручки в исходное положение

Если вы ищете свою игру по тяжелой атлетике, почему бы не взять сегодня трехдневный абонемент в один из наших великолепных тренажерных залов? А пока посмотрите наше 10-минутное видео с основной тренировкой или прочитайте о лучших тренировках в спортзале, которые клянутся профессиональными футболистами.

6 лучших видов кардиоупражнений для улучшения вашего здоровья

Некоторые из лучших видов кардиоупражнений — это бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, прыжки со скакалкой и ВИИТ.
Ходьба — это самая легкая кардио-активность, которую можно включить в свою жизнь, она может помочь укрепить вашу иммунную систему.
Для более интенсивных упражнений попробуйте бегать или ездить на велосипеде, чтобы снизить вес и снизить уровень стресса.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Кардиоупражнения включают любую форму активности, которая вызывает учащение пульса и учащение дыхания. Они также улучшают работу вашего сердца и легких.

Общие формы кардио включают бег, езду на велосипеде, плавание и ходьбу. Каждый тип имеет массу преимуществ, в том числе: потеря веса , улучшение здоровья и снижение стресса.

Вот некоторые из лучших видов кардиотренировок и преимущества каждого из них для здоровья.

Бег

Бег — одна из самых популярных форм кардиоупражнений. Некоторые люди предпочитают бегать трусцой. Оба вида деятельности похожи, главное различие между ними в том, что бег выполняется быстрее.

Связанные Полное руководство о том, как начать бегать, чтобы получить максимальную спортивную форму к 2021 году

Люди начинают бегать по разным причинам, включая потерю веса, поддержание физической формы или просто ради развлечения.Если вы новичок в беге, то начните с бега трусцой или быстрой ходьбы, чтобы не перенапрягаться слишком быстро.

Важно : Не забудьте растянуть мышцы перед бегом и остыть легкими растяжками после этого, чтобы не напрягать мышцы.

Крупное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что бег даже 5 или 10 минут в день на медленной скорости снижает риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярный бег имеет следующие преимущества для здоровья:

Укрепляет мышцы, особенно икры и ягодицы
Помогает поддерживать здоровый вес
Снижает кровяное давление и уровень холестерина

Езда на велосипеде

Когда вы думаете о велоспорте, вы можете вспомнить езду на велосипеде для досуга в детстве.Тем не менее, это отличная форма упражнений, которая может заставить ваше сердце биться быстрее и нарастить мышцы, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы.

«Езда на велосипеде — отличный способ получить аэробную тренировку с малой нагрузкой», — говорит Алексис Колвин, доктор медицины, хирург-ортопед в спортивной медицине Mount Sinai. «Велоспорт также помогает наращивать мышцы ног, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и икроножные мышцы».

Если вы думаете о том, чтобы заняться велоспортом, неплохо было бы купить велосипед для более коротких поездок. Например, если вы работаете недалеко от дома, вы можете ездить на работу на велосипеде вместо того, чтобы вести машину или садиться на автобус.

Общий совет: Если у вас нет велосипеда, вы также можете записаться на занятия по велоспорту в местном тренажерном зале или оздоровительном клубе, поскольку велотренажер по-прежнему имеет многие из тех же преимуществ для здоровья.

Велоспорт — это упражнение с низкой нагрузкой, что делает его идеальным для людей всех возрастов. Вот некоторые преимущества езды на велосипеде, которые могут вам понравиться:

Увеличивает плотность костей
Облегчает боль в суставах и их скованность
Снижает уровень стресса

Плавание

Плавание — еще одно кардиоупражнение с низкой нагрузкой, а это значит, что вы можете выполнять его регулярно, не чувствуя особого напряжения.Фактически, исследования показывают, что людям легче тренироваться дольше в воде, чем на суше, без дополнительных усилий.

«Плавание — отличный способ получить полную тренировку тела с малой нагрузкой. Вы прорабатываете верхнюю часть тела, ядро и нижнюю часть тела», — говорит Колвин.

Отличная идея — немного разогреться греблей, прежде чем заниматься более длинными и интенсивными гребками во время плавания. Если у вас травма шеи или плеча, вам следует проявлять осторожность при плавании на кругах, чтобы не усугубить вашу травму.

Важно: Если вы не умеете плавать, вам может понадобиться профессиональный инструктор, который обучит вас в местном спортзале или центре отдыха. А если вы плаваете на открытом воздухе, не забудьте нанести солнцезащитный крем.

Плавание имеет много преимуществ для здоровья, особенно потому, что оно тренирует все ваше тело. Вот некоторые преимущества плавания, которые могут вам понравиться:

Тонизирует мышцы всего тела
Укрепляет
Помогает снять стресс

Ходьба

Ходьба — это самое простое кардио-упражнение, которое можно начать и включить в повседневную жизнь.Вы можете ходить на работу, в любимую кофейню или просто ходить по кварталу в обеденное время, вместо того, чтобы сидеть за своим столом. Для ходьбы не требуется никаких особых навыков, разве что пара удобной обуви.

Связанные 7 преимуществ ходьбы и как она может улучшить ваше здоровье

Исследования показали, что ходьба снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 31% и снижает риск смерти на 32%.Эти преимущества одинаково очевидны как для мужчин, так и для женщин.

Некоторые преимущества, которые вы можете испытать, если регулярно ходить, включают:

Помогает укрепить вашу иммунную систему
Может помочь облегчить боль в суставах
Уменьшает жировые отложения
Повышает мышечную силу
Снижает риск развития сердечных заболеваний

Прыжки со скакалкой

Хотя прыжки со скакалкой могут быть популярной детской игрой, это также отличный вариант упражнений для людей, которые пытаются поддерживать форму, поддерживать свой вес или похудеть.

Прыжки со скакалкой не требуют особых навыков — только скакалка , достаточно места и удобной обуви. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете выбрать скакалку с утяжелением.

Некоторые преимущества прыжков со скакалкой для здоровья включают:

Улучшает координацию
Повышает вашу ловкость
Снижает стресс

HIIT

HIIT — это аббревиатура, обозначающая высокоинтенсивные интервальные тренировки.Это также известно как интервальная тренировка спринта (SIT) или высокоинтенсивное прерывистое упражнение (HIIE). ВИИТ-упражнения состоят из серии коротких или длительных интенсивных упражнений, за которыми следует упражнение низкой интенсивности или отдых.

Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

Некоторые распространенные упражнения HIIT, которые вы можете выполнять, включают прыжки со звездой, приседания, обратные скручивания и бёрпи.Временные рамки для интенсивных упражнений обычно варьируются от менее 45 секунд до 2 или 4 минут.

HIIT-упражнения могут принести вам следующие преимущества для здоровья:

Помогает быстро сжигать калории
Укрепляет мышцы
Понижает кровяное давление

Вывод от инсайдера

Кардио — отличный способ оставаться здоровым и спортивным. ВИИТ, бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба и прыжки со скакалкой — вот лишь некоторые примеры кардиоупражнений, которые вы можете выполнять.

К другим видам кардиоупражнений относятся танцы, бокс, гребля и прыжки с трамплина. Вам не следует слишком беспокоиться о том, какое кардио лучше всего делать — если вы найдете то, что вам нравится, и будете придерживаться этого.

«Не существует единственного« лучшего »вида кардио, — говорит Колвин. «Я обычно рекомендую своим пациентам кардио-упражнения в зависимости от того, к чему они имеют доступ, есть ли у них какие-либо проблемы с нижней частью тела, такие как артрит коленного сустава, который может усугубиться при более интенсивных упражнениях, и какие занятия им нравятся и которые, вероятно, будут придерживаться с участием.«

13 лучших HIIT-тренировок для похудения (из Pinterest)

Вы планируете попробовать HIIT-тренировки для похудения?

Многие медсестры избегают физических упражнений, потому что работа медсестры уже физически истощает. Тем не менее, настоящие упражнения укрепляют вас, а не истощают, поэтому движение после работы на самом деле не может считаться упражнением.

При ограниченном времени и энергии медсестры ВИИТ является одним из наиболее эффективных способов получить упражнения и избавиться от лишнего веса.

Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT — это режим упражнений, при котором интенсивные анаэробные упражнения чередуются с менее интенсивными периодами восстановления. Благодаря этому методу упражнений метаболизм глюкозы в организме ускоряется вместе с улучшением общей спортивной способности. В результате улучшается обмен веществ в организме, что способствует продолжительной потере веса.

HIIT-тренировки могут длиться 5-30 минут и могут сжигать до 400 калорий за тренировку. Это идеально подходит для нас, медсестер, поскольку в нашем и без того напряженном графике сложно выделить время на физические упражнения.

Если вы хотите попробовать HIIT-тренировки, у Pinterest есть сотни идей тренировок для начинающих. Каждый режим тренировки нацелен на определенные части тела для тонуса мышц и сжигания жира.

Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали лучшие тренировки HIIT в Pinterest. Каждый из них имеет понятные инструкции и может быть выполнен дома.

1. HIIT для начинающих

HIIT кажется трудным для новичков. С помощью этого режима тренировок ваше тело может сначала приспособиться к легким тренировкам HIIT.

Эта программа тренировки состоит из пяти упражнений — бёрпи, прыжки с трамплина, приседания, круговые движения с поднятыми руками и высокие колени. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, чтобы сформировать один круг. Сделайте 5 кругов и отдыхайте по 30 секунд между каждым.

2. Быстрая HIIT-тренировка, которую можно выполнять где угодно

Утро — лучшее время для HIIT-тренировок для похудения. Ускорьте свой метаболизм утром, чтобы сжигать больше жира в течение оставшейся части дня.

Эмили Скайс, фитнес-гуру, рассказала, как она начинает свой день с простых HIIT-тренировок дома. Ее режим из 3 упражнений выглядит простым и легким, но это уже комплексная тренировка для похудания.

Для начала просто сделайте 15 повторений попеременного лазания паука, модифицированного бёрпи и ударов ногами. Повторить схему трижды. Эта интенсивная тренировка длится всего 15-20 минут.

3. 30-минутная HIIT-тренировка для верхней части тела

Приведите в тонус каждую мышцу выше талии с помощью этой 30-минутной HIIT-тренировки для мышц верхней части тела.Эта программа тренировки нацелена на бицепсы, трицепсы, плечи и пресс с шестью упражнениями, разделенными на две схемы.

Для выполнения этой тренировки сделайте разминку умеренными кардиоупражнениями. Затем начните выполнять 3 раунда схемы 1 — двенадцать повторений жима над головой, отдачи на трицепс и жима груди. Отдохните от 30 секунд до 1 минуты, затем бегите или ходите пешком 1/4 мили. После этого сделайте 3 раунда схемы 2 — двенадцать повторений планки с подъемом в стороны, пятнадцать повторений отжиманий и пятнадцать повторений отжиманий на трицепс. Остыните, делая растяжку.

См. Также: 10 суперэффективных 10-минутных HIIT-тренировок для медсестер

4. Схема с 7 ходами

Эта схема из 7 движений, разработанная Джиллиан Майклс, увеличивает скорость, силу и метаболизм жира. Рекомендуется тем, кто тренируется для похудения, но застрял на плато веса.

Схема состоит из семи упражнений — выпад по прямой с круговым пасом, отрыв, поворотный отступник, отжимание героя, вайп и кранч, прыжок со стола и вооруженный воин.Повторите схему столько, сколько сможете, но делайте паузу не менее 1 минуты между ними.

5. 25-минутная HIIT для всего тела

Buzzfeed выпустил эту HIIT-тренировку для всего тела. Вам понадобятся гантели, коврики для йоги и небольшой стул, чтобы завершить тренировку.

Эта тренировка состоит из восьми упражнений — жим приседаний, приседания с прыжком, отжимания, ягодичные мостики, тяги db renegade, джек-джек, отжимания и обратные кранчи. Каждое упражнение, указанное в руководстве, рассчитано по времени.Если каждая схема длится 7,40 минут, выполнение 3 подходов приведет к 25-минутной тренировке всего тела.

6. Без оборудования 30-минутная HIIT-тренировка

Выполняйте 30-минутную HIIT-тренировку в любом месте и в любое время без какого-либо оборудования!

Эта программа состоит из 8 упражнений, нацеленных на основные группы мышц. Он состоит из боковых выпадов при ходьбе, перекатывания планки на предплечья, прыжка на 180 приседаний, отжиманий с вытягиванием плеча, ягодичного мостика на одной ноге, жима перевернутым телом, V-образных приседаний на скамье и плиометрического шага вверх.

Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд и отдыхайте 20 секунд между ними. Выполните 3 раунда с 1-2-минутным отдыхом между раундами.

7. Сжигайте жировые отложения с помощью высокоинтенсивной круговой тренировки

Эта тренировка максимизирует избыточное потребление кислорода после воздействия (EPOC) или дожигание — наиболее эффективный способ сжигания жира. Дожигание — это количество кислорода, необходимое для восстановления нормальной метаболической функции организма. Максимальное усиление эффекта дожигания — ключ к продолжительному снижению веса.

Эта программа тренировки состоит из двенадцати упражнений. Каждую нужно делать по 30 секунд. Дайте 10-секундный отдых, прежде чем переходить к следующему упражнению. Завершите 1 раунд для новичков, 2-3 раунда для среднего и 3-4 раунда для продвинутого уровня.

См. Также: 5-минутные упражнения для занятых медсестер

8. Моделирование тела HIIT

Программа Body Sculpting HIIT на My Fit Station состоит из двенадцати упражнений. У вас есть возможность спланировать количество повторений и кругов, которые вы хотите выполнить для выполнения упражнения.Новички в HIIT могут начать с небольшого количества повторений и схем, а затем постепенно увеличивать их по мере того, как вы привыкаете к программе.

Отзывы тех, кто попробовал эту программу тренировок, были положительными. Один блоггер заявил, что потерял 15 фунтов после трех недель выполнения этой процедуры. Чтобы сделать его очень эффективным для вашего плана похудания, просто увеличивайте количество циклов, которые вы будете делать каждую неделю.

9. HIIT Лестница

Выполнение HIIT еще никогда не было таким увлекательным! Просто найди длинную лестницу, и тебе будет хорошо.

В этой HIIT-тренировке 8 упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять на лестнице и вокруг нее. Лучше всего выполнять этот распорядок на открытом воздухе, чтобы получить свежий воздух и расширить зону тренировки.

Выполнение рутинной тренировки с друзьями также добавляет удовольствия и волнения, которое эта тренировка приносит.

10. 20-минутная тренировка HIIT

Это одна из самых простых тренировок HIIT, рекомендованная для начинающих. Он состоит из 5 упражнений, которые вы можете выполнять где угодно, даже в своей комнате.

Для начала сделайте следующее в течение 45 секунд — скакалка, прыжки из планки из стороны в сторону, чередование выпадов с жимом плеч, скручивания всего тела и сноубордисты.После завершения сделайте 15-секундный отдых. Повторите это в общей сложности 20 раундов.

11. 15-минутное видео кардиотренировки HIIT

Если у вас есть только 15 минут, которые вы можете потратить на тренировку дома, вы обязательно должны попробовать эту. Никакого оборудования или бега. Это просто сердечный ритм, которым вы легко можете заниматься дома.

12. 30-дневный HIIT Challenge

Если вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни, вам может помочь 30-дневная HIIT-задача.Поскольку это план на целый месяц, вам не нужно будет гадать или не знать, что вы будете делать на следующий день. В календаре даже указаны дни отдыха, чтобы ваше тело восстановилось и восстановилось.

13. HIIT-тренировка при плохих коленях

Многие медсестры пропускают тренировки из-за боли в коленях. Однако эта конкретная тренировка не подвергает колени большой нагрузке. К тому же это так быстро. Вам просто нужно выделить для этого 12 минут.

Независимо от того, насколько мы заняты своей работой медсестрой, мы делаем себе одолжение, находя время для физических упражнений.Мы надеемся, что наши лучшие подборки HIIT-тренировок для похудения помогут вам на пути к контролю веса.

♥ Свяжитесь с NurseBuff на Facebook, Pinterest и Twitter!

Лучшие кардио-тренировки, которые вы можете выполнять дома

Ни снег, ни дождь, ни жара, ни очереди в спортзал не должны мешать вам заниматься кардио в течение дня.

Вы по-прежнему можете отлично провести кардио-тренировку дома — просто наденьте спортивную одежду и нажмите «Играть.(Бум. Кардио = готово.)

Вам не нужна беговая дорожка. Вам не нужен велотренажер, гребной тренажер или эллиптический тренажер. На самом деле, вам совсем не обязательно иметь кардиотренажер или иметь к нему доступ.

Обладая некоторыми ноу-хау, вы можете получить даже лучшую кардио-тренировку в своей гостиной без оборудования, чем вы, стуча по тротуару или вращая колеса на прославленной конвейерной ленте.

Но прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям кардиотренировок без использования тренажера дома, важно сначала определить, чего вы хотите достичь.

Это начинается с понимания различных типов кардиоупражнений и того, какое из них лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Хотите начать кардио-тренировку дома прямо сейчас? Узнайте, что доступно на Beachbody On Demand.

Что такое кардио?

Все, что вызывает постоянную нагрузку на вашу сердечно-легочную систему, квалифицируется как кардио, объясняет физиолог Фабио Комана , NASM-CPT, CES и PES.

На практике это означает, что если вы делаете что-то, что увеличивает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, вы делаете кардио.

Бег трусцой является классическим примером, но подойдет любая аэробная активность в устойчивом состоянии (например, езда на велосипеде, гребля, плавание).

То же самое и с интенсивными прерывистыми упражнениями, которые чередуются между экстремальными нагрузками и активным отдыхом, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

И хотя вы можете почувствовать, как ваше сердцебиение учащается после тяжелой тяги или сгибания рук, традиционная тяжелая атлетика не квалифицируется как кардио, так как ваш пульс не остается повышенным.

Какое лучшее кардио для похудения?

Похудание — это преимущество, которое чаще всего связывают с кардио, но есть много других причин, чтобы добавить его в свой еженедельный распорядок дня.

«Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы также могут повысить уровень энергии, повысить выносливость, укрепить сердце и легкие, уменьшить стресс и, если интенсивность достаточно высока — подумайте о спринте, круговой тренировке или интервальных тренировках — — даже нарастите мышцы», — говорит Тревор Тим. CSCS и старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию.«Но если ваша цель — похудеть, и вы уже в хорошей форме, то кардио-упражнения — лучший вариант».

Преимущества кардио-упражнений высокой интенсивности

Если вы когда-либо занимались HIIT, вы чувствовали глубокий ожог мышц.

Причина, по которой вы чувствуете этот ожог, заключается в том, что ваше тело перешло от более медленного, основанного на кислороде (аэробного) производства энергии к более быстрому, не зависящему от кислорода (анаэробному) производству энергии, чтобы удовлетворить возросшую потребность ваших мышц в топливе.

Короче говоря, вы перешли анаэробный порог, и за это нужно платить.

«Метаболические отходы начинают накапливаться быстрее, чем ваше тело может их очистить», — говорит Тим. «Когда это происходит, ваши мышцы начинают гореть, и вы все быстрее приближаетесь к истощению».

В отличие от медленного или умеренного устойчивого кардио, высокоинтенсивное кардио не является устойчивым.

Но вот почему это по-прежнему лучший вариант для похудания: упражнения выше анаэробного порога отправляют ваше тело в так называемую «кислородную задолженность».

Чем больше этот долг, тем дольше ваш метаболизм остается повышенным после тренировки, чтобы вернуть его.

Известный как «эффект дожигания» — или, говоря более технически, избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — он может поддерживать ваш метаболизм на более высоком уровне более 48 часов.

«Так что пусть вас не обманывает« зона сжигания жира »на кардиотренажерах», — говорит Тим. «Вы можете сжигать больше калорий во время более длительной постоянной кардиотренировки, но в целом вы будете сжигать больше калорий при более короткой и высокоинтенсивной».

И преимущества на этом не заканчиваются.«Исследования показывают, что HIIT может производить многие из тех же тренировочных адаптаций, что и более длительные, устойчивые тренировки, включая увеличение аэробной способности [количества кислорода, которое ваше тело может обработать во время тренировки] — за значительно меньшее время», — говорит Тим. «Единственная загвоздка в том, что вы должны быть в достаточной форме, чтобы тренироваться выше своего анаэробного порога».

Короче, не для новичков. Но как только вы создадите прочную аэробную основу, высокоинтенсивное кардио может стать мощным инструментом для достижения большинства целей в области сердечно-сосудистой системы и потери жира.

Как определить свой анаэробный порог

Есть несколько способов определить свой анаэробный порог и воспользоваться этими преимуществами. Если у вас есть пульсометр, он составляет примерно 80 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

Если вы этого не сделаете, вы можете использовать шкалу воспринимаемого напряжения Борга (RPE), которая варьируется от 6 (отсутствие усилий, как при просмотре телевизора) до 20 (максимальное усилие, спринт с полным наклоном вверх по крутому склону). «Вы достигнете анаэробного порога на отметке 15 по этой шкале», — говорит Тим.

Или просто попробуйте тест на разговор: «Если вам трудно говорить даже короткими предложениями, вы, вероятно, анаэробны», — говорит Тим.

Кардиопрограммы на дому на пляже по запросу

Помимо всего этого научного, как добиться хорошей кардио-тренировки дома? «Вам не понадобится ни одного оборудования», — говорит Комана. «Ваше тело — это [кардио] машина».

Чем больше у вас оборудования (гантелей, эспандеров и т. Д.), Тем, конечно, больше возможностей для упражнений и тренировок.

Но независимо от того, насколько велик (или мал) ваш арсенал оборудования, насколько вы в хорошей форме, предпочитаете ли вы танцевальные тренировки или HIIT, в приведенном ниже списке есть программа для вас и ваших целей.

Начните транслировать одну из этих тренировок прямо сейчас на Beachbody On Demand:

6 недель РАБОТЫ

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 6 недель

Новейший супертренер

Beachbody Амоила Сезар известна тем, что помогает знаменитостям в безумно хорошей форме и тренирует одних из лучших в мире профессионалов в спорте.

6 недель РАБОТЫ — это непрекращающиеся функциональные тренировки — минута за минутой сырой, без цензуры, непрерывной суеты. И Амоила не возьмет меньше 100 процентов.

Тренировки жестокие, так что не удивляйтесь, если Амоила и актеры будут использовать откровенные выражения, пока они в поте лица. Если это не ваш стиль, есть чистая версия.

Утренний кризис 100

Уровень физической подготовки: Средний-продвинутый

Продолжительность программы: 14 недель

Morning Meltdown 100 — новейшая программа тренировок от супер-тренера Beachbody и соавтора CORE DE FORCE Джерико МакМэттьюза.

Каждое утро она проводит вас через 20–30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм, сжечь жир в течение всего дня и построить свое лучшее тело — и все это направлено на то, чтобы помочь вам жить своей ЛУЧШЕЙ ЖИЗНЬЮ.

Всего существует 100 уникальных тренировок, и да, каждая из них разработана, чтобы помочь вам изменить свое тело.

Но что более важно, эти 100 тренировок дают вам 100 возможностей поработать над собой — и пожинать плоды утренних тренировок.

Одержимость на 80 дней

Уровень физической подготовки: Средний-продвинутый

Продолжительность программы: 13 недель

Super Trainer Autumn Calabrese поможет вам построить сильное и стройное тело, включая более упругие ягодицы и более рельефный пресс, с помощью 80 различных уникальных тренировок.

Вы будете выполнять шесть тренировок в неделю, каждая продолжительностью от 27 до 60 минут. Темы тренировок всегда остаются неизменными (Booty, Total Body Core, AAA, Legs, Cardio Core и Cardio Flow), но Осень меняет то, как вы выполняете их каждую неделю, поэтому вы никогда не выполните одну и ту же тренировку дважды.

Если вы не чувствуете себя готовым к 80DO, нет проблем: вы можете подготовиться с помощью нашей пятидневной программы-предшественника A Little Obsession с более легкими тренировками.

ЛИФТ4

Уровень физической подготовки: Средний-продвинутый

Продолжительность программы: 8 недель

LIIFT4 с супертренером Джоэлом Фриманом — это эффективная серьезная тренировка, сочетающая тяжелую атлетику и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания калорий.

Движения основаны на классической технике подъема, которая позволяет изолировать, стабилизировать и сосредоточить каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете.

Каждая тренировка заканчивается быстрой программой для наращивания всего тела и сжигания, которая оставляет вас на месте.

Здесь нет бесполезных движений, слишком сложных процедур и нет возможности скучать, потому что вы будете выполнять все 32 тренировки программы в реальном времени с Джоэлом и актерами, никогда не выполняя одну и ту же тренировку дважды.

Преобразование: 20

Shaun T вернулся, и его последняя программа преобразит ваше тело и разум всего за 20 минут в день.

Transform: 20 сожжут жир, помогут сгладить живот, сделают вас сильнее и стройнее 6 дней в неделю в течение 6 недель.

Вы проработаете все — ноги, верхнюю часть тела, ягодицы и корпус. Чтобы понять и поддерживать мотивацию, Шон Ти также создает еженедельные видеоролики для ваших дней отдыха, чтобы помочь вам сосредоточиться, визуализировать свои цели и подтолкнуть вас к успешному завершению.

CORE DE FORCE

Уровень физической подготовки: Средний-продвинутый

Продолжительность программы: 30 дней

Работайте всем телом без веса в этой программе, вдохновленной смешанными единоборствами, созданной Джоэлом Фриманом и Джерико МакМэттьюзом.

Каждая тренировка состоит из трехминутных раундов, которые чередуются между боевыми комбинациями и кардио-упражнениями с перегрузкой легких для наращивания силы, сжигания жира, повышения выносливости и увеличения мощности всего за 27–47 минут в день.

ФОКУС Т25

Уровень подготовки: Средний

Продолжительность программы: 10 недель

Если вы можете посвящать упражнениям 25 минут в день, вы получите результат от этой программы сжигания жира, сочетающей кардио- и силовые тренировки.

Во время первой половины Т25, или Альфа-фазы, Шон Ти проведет вас через различные формы интервальных тренировок, призванных помочь вам построить основу силы, скорости, мощи и выносливости без всякого оборудования.

Вы добавите веса к уравнению во второй, или бета-фазе, которая включает более сложные упражнения, более взрывные (плиометрические) движения и больше тренировок с отягощениями.

Если бета заставляет вас жаждать большего, вы можете выполнить дополнительную фазу гаммы, которая больше ориентирована на силовые тренировки.

МАГАЗИН СМЕЩЕНИЯ

Уровень физической подготовки: Начальный-средний

Продолжительность программы: 3 недели

В программе атлетических тренировок

Криса Даунинга чередуются силовые и кардиотренировки, продолжительность, интенсивность и сложность которых увеличивается каждую неделю, чтобы помочь вам постоянно подниматься на новый уровень физической подготовки.

Разработанный для спортсменов, он также оснащен упражнениями, которые развивают ловкость, силу и координацию. Вам потребуются гантели, маркеры ловкости Beachbody и мотивация усердно работать, чтобы начать работу, хотя мы рекомендуем вам также приобрести дополнительный мешок с песком Beachbody PT, чтобы оптимизировать свои результаты.

Бонус? Крис добавил четыре дополнительных тренировки, чтобы вывести «смену» на совершенно новый уровень.

Вы по-прежнему будете использовать его революционный метод наращивания ежедневных тренировок на 10 минут каждую неделю, но на этот раз мы добавили Неделю подготовки и новые тренировки, предназначенные для проверки вашей скорости и силы по мере того, как вы становитесь быстрее и быстрее. сильнее.

Вы начнете неделю подготовки с 15-минутных тренировок Quick Shift, которые дадут вам представление о том, что впереди, и двух тренировок на полигоне, которые позволят вам оценить ваши стартовые результаты.

22-минутный тяжелый корпус

Уровень подготовки: Средний

Продолжительность программы: 2 месяца

В этой программе, вдохновленной учебным лагерем, используется минимальное оборудование и каденция в стиле милитари, чтобы проработать все ваше тело с помощью основных несложных движений, которые быстро принесут результаты.

Все, что вам нужно, это гантели и перекладина (или эспандеры с дверным креплением) для начала. Программа непростая — и супертренер Тони Хортон требует, чтобы вы отдавали все, что у вас есть, на каждое повторение — но если вы сумеете выполнить все восемь недель, вы станете сильнее, стройнее и стройнее.

БЕЗУМИЕ

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 60 дней

Программа Shaun T, которая помогла популяризировать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), проверит пределы вашей выносливости (и ускорит темп вашего преобразования) с помощью жестких кардиотренировок только с собственным весом, от которых ваши ноги будут дрожать, легкие тяжело дышат и тело залито потом.

Эта программа не для слабонервных. Но те, кто выполняет каждые 40-60 минут тренировки в течение двухмесячной программы, проявят сердце и тело спортсмена.

Исправление за 21 день

Уровень физической подготовки: Начальный-средний

Продолжительность программы: 3 недели

Выполняйте разные тренировки каждый день недели с очень популярной фитнес-программой Autumn Calabrese, которая сочетает в себе кардио- и силовые тренировки для достижения впечатляющих результатов всего за три недели.

Это также хорошее введение в интервальные тренировки, и каждую неделю завершают занятия йогой для оптимизации восстановления. Некоторые тренировки требуют гантелей.Другим нужен только вес вашего тела.

Но каждый бросит вызов твоей силе, выносливости и стойкости. Сделайте несколько раундов программы, чтобы построить тело, о котором вы всегда мечтали.

CIZE

Уровень физической подготовки: Начальный-средний

Продолжительность программы: 4 недели

Приготовьтесь получить самое лучшее удовольствие, которое вы когда-либо испытывали, вспотели как сумасшедшие с этой танцевальной кардио-программой. Шон Ти разбивает каждое движение шаг за шагом, постепенно выстраивая их, чтобы создать полноценный распорядок.Когда вы освоите их все, пора танцевать под популярную песню целиком.

21 день Fix Extreme

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 3 недели

Для тех, кто окончил 21 Day Fix с отличием или уже имеет прочную физическую базу, эта более сложная версия программы «Осенний Калабрезе» обещает еще более впечатляющие результаты.

Вы будете использовать какую-либо форму сопротивления (веса, ленты сопротивления и т. Д.).) почти во всех тренировках, которые варьируются от высокоинтенсивных кардио до силовых тренировок для наращивания взрывной силы и создания более стройного и четкого телосложения.

Фитнес-уровень: Начинающий

Продолжительность программы: Четыре недели

Присоединяйтесь к супертренеру Леандро Карвалью и удивительным дамам из YOUv2 на танцевальной вечеринке у вас дома. Кардио-танцевальные программы начального уровня рассчитаны на хиты 80-х и 90-х годов.

Вы также будете выполнять силовые тренировки с собственным весом, чтобы укрепить свое телосложение.Каждая процедура занимает всего 30 минут. У тебя есть на это время!

МАКСИМАЛЬНОЕ БЕЗУМИЕ: 30

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 60 дней

Еще одна изнурительная программа от Shaun T, эта серия интенсивных кардио и силовых тренировок в стиле Табата подталкивает вас работать так усердно, как вы можете, так долго, как вы можете — а затем немного дольше каждый день — пока вы не сможете полностью тренироваться. 30 минут.

Для этой программы можно обойтись двумя вещами: оборудованием и эго.Это только вес тела. И это чертовски тяжело.

P90

Уровень физической подготовки: Начальный-средний

Продолжительность программы: 90 дней

Более простая, менее интенсивная, но все же эффективная версия P90X, эта программа отлично подходит для тех, кто хочет (вернуться) в форму, особенно если ваша цель — набрать мышечную массу и похудеть.

Тони Хортон проведет вас через множество кардио, силовых и основных тренировок, основанных на интенсивных анаэробных интервалах, для быстрого изменения состава тела.

Фитнес-уровень: Начинающий

Продолжительность программы: 30 дней

Этот вариант кардио для начинающих сочетает легкие танцевальные движения с популярными песнями в стиле кантри. Движения разбиты просто, поэтому, даже если вы думаете, что не умеете танцевать, вы будете двигаться, потеете и сжигаете калории.

Не нужно учиться рутине — просто следуйте инструкциям, как их зовет Осень Калабрезе. Вам будет так весело, что вы забудете, что тренируетесь.

НЕДЕЛЯ ШАУН: БЕЗУМНЫЙ ФОКУС

Уровень подготовки: Средний

Продолжительность программы: 7 дней

Эту неделю интенсивных тренировок в стиле учебного лагеря от Шона Ти можно использовать как перерыв в обычном распорядке, или вы можете объединить несколько раундов, чтобы создать короткую программу.

Кардиотренировки дома для похудения: Welcome: Я смогла!: 100% результат

Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Актуальность и польза

Особенности домашних кардиотренировок

Интенсивность и пульс

Основные правила

Комплекс упражнений

Дополнительные рекомендации

Какие кардио-упражнения эффективны для сжигания жира и похудения?

Что собой представляет кардиотренировка

Бег

Езда на велосипеде

Степ-аэробика или просто аэробика

Бокс

Прыжки

Ходьба

Плавание

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Что такое кардиотренировка

В чем польза от кардиотренировок?

Общая польза для организма и здоровья

Польза для фигуры

Польза для похудения и сжигания жира

Влияние кардио на состояние кожи

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Основы эффективных кардиотренировок

Правила питания

Противопоказания и вред кардиотренировок

5 мифов о кардиотренировках

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

как ее организовать,упражнения для сжигания жира

Правила домашнего кардио

Сколько заниматься?

Комплекс упражнений для мужчин и женщин

Кардиотренировки дома для похудения — программа сжигания жира

Что такое кардиотренировка для сжигания жира

Что дает кардио

Правила кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Оптимальная частота сердечных сокращений

Продолжительность

Как часто можно делать кардио

Виды кардионагрузок

В домашних условиях без тренажеров

Интервальная тренировка

Круговая

Кардиоупражнения на сжигание жира

Бег

Ходьба

Велосипед

Эллиптический тренажер

Степпинг

Скакалка

Видео

Кардио для похудения дома

Танцевальное кардио­

Аэробика в домашних условиях­

Кардиотренировки для похудения — Экспресс газета

Смотреть участниц проекта:

что нужно знать, чтобы не навредить

Кардиотренировка дома

Взрывные отжимания

Бурпи

Скалолаз

Выпрыгивания

Приседания сумо

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Назначение кардиотренировок

Положительные эффекты

Противопоказания

Правила проведения кардиотренировки

Лучшее время для тренировок

Как сочитать кардио и силовую тренировку?

Выбор кардиотренажера

Эффективные кардиотренировки без использования тренажеров (в домашних условиях) — видео

Можно ли пить во время тренировки?

Что такое кардио тренировки дома?

Правила выполнения в домашних условиях

Выбор подходящей обуви и одежды

Упражнения

Простые кардиотренировки для начинающих

Танцевальное кардио

Аэробика в домашних условиях