Казеин для похудения: как принимать и есть ли польза

Казеин протеин для похудения в категории «Спорт и отдых»

Протеин для похудения комплексный с фруктами MY SHAKE

На складе

Доставка по Украине

по 741 грн

от 2 продавцов

741 грн

Купить

💙𝐔𝐀 𝐒𝐇𝐎𝐏𝐒

Казеин протеин на ночь для похудения 80% белка на развес Венгрия | 500 г | 17 порций

Доставка по Украине

450 грн

Купить

GymFood.com.ua • Спортивное питание

Изолят протеина гидролизат казеин для похудения 95% белка на развес Польша | 900 г | 30 порций

Доставка по Украине

595 грн

Купить

GymFood.com.ua • Спортивное питание

Протеин изолят казеин яичный для похудения 80% белка BioLine Nutrition Германия | банка 2 кг | 67 порций

Доставка из г. Днепр

1 100 грн

Купить

GymFood.com.ua • Спортивное питание

Протеин изолят казеин яичный для похудения 80% белка BioLine Nutrition Германия | пакет 2 кг | 67 порций

Доставка по Украине

1 100 грн

890 грн

Купить

GymFood. com.ua • Спортивное питание

Протеин изолят казеин для похудения 80% белка WHEY80 TNT Польша | 2 кг | 67 порций

Доставка по Украине

790 грн

Купить

GymFood.com.ua • Спортивное питание

Casein (Казеин, ночной протеин ) Рельеф/Сушка/похудение HUNGARY 0,5 кг

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

по 450 грн

от 3 продавцов

450 грн

Купить

PowerBody: Спортивное питание Без Переплат

Изолят протеина гидролизат казеин для похудения 90% белка WPI Mix TNT Польша | 900 г | 30 порций

Доставка по Украине

780 грн

Купить

GymFood.com.ua • Спортивное питание

Протеин Изолят для похудения Германия ISOLAT HIGH GABA FORMULA 1,5 кг : Ванильное печенье

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

1 380 грн

Купить

PowerBody: Спортивное питание Без Переплат

Натуральный протеин изоолят 87% белка для похудения Польша 0,9 кг

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

799 грн

Купить

PowerBody: Спортивное питание Без Переплат

Высокобелковый протеин изолят 87% белка для похудения сушки замены питания Bilko 0,9 кг Банан

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

799 грн

Купить

PowerBody: Спортивное питание Без Переплат

Женский ночной протеин для похудения PURE SHREDDED ISOLAT (ИЗОЛЯТ) TNT

На складе

Доставка по Украине

780 грн

Купить

Bioline Nutrition

Сывороточный протеин изолят для похудения

На складе

Доставка по Украине

1 380 грн

Купить

XZO NUTRITION

Сывороточный протеин изолят 1,5 кг для похудения

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

1 380 грн/упаковка

Купить

XZO NUTRITION

Протеин для похудения Ripped Whey — 1816g

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

1 802 грн

Купить

Интернет-магазин спортивного питания «Beast»

Смотрите также

Белковый коктейль казеиновый протеин с клетчаткой и пребиотиками для похудения 1 кг Garo Nutrition

На складе

Доставка по Украине

по 950 грн

от 2 продавцов

950 грн

Купить

💙𝐔𝐀 𝐒𝐇𝐎𝐏𝐒

Протеин (белковый коктейль) для похудения с клетчаткой и пребиотиками Amino Milk Shake 1000 г. Garo Nutrition

На складе

Доставка по Украине

850 — 950 грн

от 3 продавцов

950 грн

Купить

💙𝐔𝐀 𝐒𝐇𝐎𝐏𝐒

Протеин (белковый коктейль) для похудения с клетчаткой и пребиотиками Amino Milk Shake 1000 г. Garo Nutrition

На складе

Доставка по Украине

850 — 950 грн

от 3 продавцов

950 грн

Купить

💙𝐔𝐀 𝐒𝐇𝐎𝐏𝐒

Протеин (белковый коктейль) для похудения с клетчаткой и пребиотиками Amino Milk Shake 500 г. Garo Nutrition

На складе

Доставка по Украине

по 650 грн

от 3 продавцов

650 грн

Купить

💙𝐔𝐀 𝐒𝐇𝐎𝐏𝐒

Изолят протеина гидролизат казеин для похудения 85% белка BioLine Nutrition Германия | 1,5 кг | 50 порций

Доставка по Украине

1 380 грн

Купить

GymFood.com.ua • Спортивное питание

Белковый коктейль изолят с казеином для сушки похудения Польша 0,9 кг клубничный десерт

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

780 грн

Купить

Интернет-Магазин АВС-SportFood Твой Помощник по Спортивному Питанию и здоровому образу жизни

Протеин коктейль 90% изолят для похудения замена питания Польша Bilko Шоколадный, 900 гр

На складе

Доставка по Украине

800 грн

Купить

Интернет-Магазин АВС-SportFood Твой Помощник по Спортивному Питанию и здоровому образу жизни

Белковый коктейль для похудения протеин 90% изолят замена питания BilkoВаниль, 900 гр

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

800 грн

Купить

Интернет-Магазин АВС-SportFood Твой Помощник по Спортивному Питанию и здоровому образу жизни

Белковый коктейль для похудения Классический замена питания Bilko протеин 90%, 900 грамм

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

800 грн

Купить

Интернет-Магазин АВС-SportFood Твой Помощник по Спортивному Питанию и здоровому образу жизни

Белок Билко для похудения 2 кг 4 ВКУСА Bilko протеин 90%, 4 шт по 450г = 60 порций

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

1 800 грн

1 560 грн

Купить

Интернет-Магазин АВС-SportFood Твой Помощник по Спортивному Питанию и здоровому образу жизни

Pure Whey Isolat (Протеин-изолят) для похудения сушки Белок — 95% Poland 0,9 кг

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

595 грн

Купить

PowerBody: Спортивное питание Без Переплат

Протеин для похудения с Л-карнитином, коллагеном и пребиотиками 1200 г. белковый коктейль

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

1 200 — 1 465 грн

от 3 продавцов

1 465 грн

Купить

Nutri Bar

Белковый коктейль для похудения протеин с коллагеном 1200 г. FIT SHAKE — EN`VIE LAB клубника

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

1 463 — 1 470 грн

от 4 продавцов

1 463 грн

Купить

Nutri Bar

Протеин для похудения с коллагеном 1200 г. FIT SHAKE — EN`VIE LAB карамель

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

1 463 — 1 470 грн

от 4 продавцов

1 463 грн

Купить

Nutri Bar

Спортивное питание MuscleTech Platinum 100% Casein — «Идеален для худеющих! Превосходный казеин по приятной цене! + как принимать для похудения»

Доброго дня всем!

Расскажу о прекрасном продукте — мицеллярном казеине от американского бренда MuscleTech! Американские бренды спортивного питания, как не крути, вызывают большее доверие, тем более что цена на айхербе на него более чем адекватная, когда попадает под скидку — вообще красота! Около 1000 р. за банку 873 гр. (это всего 37р. за порцию!!!!) в отличие от Optimum Nutrition 1700 р. за банку приблизительно такого же размера (63р. за порцию) при аналогичном составе. Да и на вкус МасклТэк нравится мне больше.

Представлен в нескольких различных вкусах (слоеный торт с клубникой, молочный шоколад, ванильное мороженое, печенье со сливками) я заказываю шоколадный, он самый нейтральный на мой взгляд и не особо сладкий. Очень хорошо растворяется в воде (развожу водой с молоком 50/50)

Состав: 24 грамма белка медленного расщепления, всего 1 грамм сахара и 110 калорий!

Аминокислоты:

Награды:

Собственно сам казеин:

А белок — это волосы, ногти и кожа, а так же мышцы и органы! Которые часто страдают при низко белковых диетах или просто голодании. А цель любого здравомыслящего человека не просто быть красивым и стройным, но и здоровым.

Для набирающих массу казеин рекомендуется пить на ночь, так как в течении ночи он постепенно расщепляется и усваивается и мышцы получают белок.

Для худеющих схема другая: казеин пьется утром и в течении дня, он образует сгусток в желудке, который долго расщепляется и помогает надолго удалить голод при минимальном количестве калорий и сахара! Так же он довольно сладкий, это избавляет от желания съесть тортик или конфетку, что тоже очень важно при похудении.

Разводится хорошо, я даже не использую шейкер.

Моя задача снизить количество жира и увеличить объем мышц, худеть в обычном смысле этого слова мне необходимости нет. Я принимаю вместо завтрака в пол 8го утра и начинаю понемногу хотеть есть только к 10 утра, делаю перекус и затем в 12 полноценный обед. Минимальный перекус около 15.00 и в 18.00 или около того ужин. Это последний прием пищи. На ночь стакан кефира. При интенсивных тренировках и существенном увеличении мышечной массы, вес мой не изменился (около 60кг при росте 175), количество жира реально уменьшается. Без протеина норму белка я не в состоянии съесть. В целом в день у меня получается около 120гр белка при 900-1400 калориях.

Преимущество перед сывороточным протеином — это реальное подавление голода надолго.

Плюсы:

— мицеллярный казеин хорошо усваивается

— подавляет голод надолго

— минимум калорий

— минимум сахара

— дополнительный источник белка

Я заказываю его не первый раз и однозначно рекомендую!

Будьте стройными и здоровыми!

Какой протеин лучше всего подходит для похудения?

Когда дело доходит до потери веса, диета с высоким содержанием белка может иметь мощные и полезные эффекты.

К ним относятся более низкие уровни гормонов голода и тяги, повышенное чувство сытости и даже большее количество сжигаемых калорий (1, 2, 3).

Имея множество вариантов повышения потребления белка, может быть трудно определить лучший тип белка для снижения веса.

В этой статье рассматриваются различные типы белков и то, как они влияют на потерю веса.

Диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к снижению веса даже без ограничения калорий или других питательных веществ (3, 4, 5).

Например, взрослые люди с избыточным весом потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) за 12 недель, когда они увеличили потребление белка с 15% до 30% от ежедневной калорийности, не меняя какой-либо другой части своего рациона (6).

Более того, было доказано, что диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить жировые отложения, особенно вокруг живота, и увеличить мышечную массу (1, 7, 8).

Высокое потребление белка также может помочь вам снизить вес. Одно исследование показало, что несколько более высокое потребление белка (18% от дневной нормы калорий по сравнению с 15%) приводит к снижению массы тела на 50% (9).

Существует ряд причин, по которым диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса:

• Сохраняет чувство сытости дольше: Белок хорошо насыщает, поэтому вы дольше остаетесь сытым. Это может привести к автоматическому снижению потребления калорий (6, 7).
• Уменьшение тяги к еде: Диета с высоким содержанием белка связана с уменьшением тяги к еде и меньшим желанием перекусить на ночь (2).
• Увеличение сжигания калорий: Доказано, что повышенное потребление белка имеет более высокий термический эффект. Это означает, что он может увеличить количество сжигаемых калорий на 80-100 в день (10, 11, 12, 13).
• Гормоны для изменения веса: Было показано, что белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень снижающих аппетит гормонов GLP-1 и PYY (14, 15, 16).

Существуют различные источники белка, что облегчает соблюдение диеты с высоким содержанием белка.

Обычно эти источники делятся на два типа: натуральный белок из пищевых продуктов или дополнительный белок, обычно в виде протеиновых коктейлей.

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка приводят к снижению веса, а также могут помочь предотвратить его повторный рост. Они делают это за счет снижения уровня гормонов голода, увеличения чувства сытости, сжигания большего количества калорий и уменьшения тяги к еде.

Продукты с высоким содержанием белка могут привести к потере веса

Некоторые продукты, естественно, очень богаты белком, и регулярное употребление этих продуктов связано с потерей веса.

Например, исследования показали, что употребление яиц может дольше сохранять чувство сытости и может привести к снижению потребления пищи в течение всего дня (17, 18, 19).

Регулярное употребление в пищу богатых белком орехов, фасоли и бобовых также связано с более низкой массой тела, улучшением чувства сытости и большей потерей веса (20, 21, 22, 23).

Более того, как животные, так и растительные источники белка одинаково хороши для ускорения потери веса (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Одно исследование показало, что взрослые с избыточным весом потеряли одинаковое количество веса, когда они следовали либо диете для похудения, богатой растительными белками, либо диете для похудения, богатой животными белками (24).

Аналогичные результаты были получены и в других исследованиях. Диеты с высоким содержанием растительного белка имели преимущества для снижения веса, контроля аппетита и потребления пищи, как и диеты с высоким содержанием животного белка (25, 26, 29).).

Обычные продукты, богатые белком, включают (30):

• Яйца: 6 граммов белка в 1 большом яйце
• Орехи: 6 граммов белка в 1 унции (28 граммах) миндаля
6 9 : 53 г белка в 1 приготовленной куриной грудке
• Творог: 23 г белка в 1 чашке (210 г)
• Сыр: 7 г белка в 1 унции (28 г) сыра чеддер
• Греческий йогурт: 17 г белка в 6 унциях (170 г)
• Молоко: 8 г белка в 1 чашке
• Нежирная говядина: 22 г белка в 3 унциях (85 г)
• 2 Рыба 390 граммов в 1 чашке (154 грамма) тунца
• Киноа: 8 граммов белка в 1 чашке (185 граммов), приготовленных
• Чечевица: 18 граммов белков в 1 чашке (198 граммов), приготовленных

Резюме

Увеличьте потребление белка, включив в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием белка. Как растительные, так и животные источники белка отлично подходят для снижения веса.

Сывороточный протеин может быстро повысить чувство сытости

Сывороточный протеин — это белок на основе молока. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом (31).

Сывороточный протеин обладает некоторыми впечатляющими преимуществами, включая большую потерю веса, улучшение чувства сытости и улучшение состава тела (32, 33).

Когда взрослые с избыточным весом и ожирением принимали 56 граммов сывороточного протеина ежедневно в течение 23 недель, они потеряли 5 фунтов (2,3 кг) без каких-либо других изменений в своем рационе (34).

В частности, было показано, что добавки сывороточного протеина уменьшают жировую массу и увеличивают мышечную массу (34, 35, 36).

Эти преимущества, вероятно, связаны с влиянием сывороточного белка на чувство сытости. Ряд исследований показал, что сывороточный белок может быть лучше в снижении чувства голода по сравнению с другими типами белка, такими как казеин, тунец, индейка и яичный альбумин (37, 38).

Например, одно исследование среди мужчин-спортсменов показало, что употребление коктейлей из сывороточного протеина сразу снижает чувство голода на 50–65% (39).).

Это может быть связано с тем, что сывороточный протеин усваивается быстрее, чем другие белковые добавки, такие как казеин, и эффективно предотвращает чувство голода на короткое время (31).

Также было показано, что сывороточный протеин повышает уровень подавляющих аппетит гормонов GLP-1 и GIP, а также снижает уровень гормонов голода, таких как грелин, в большей степени, чем другие источники белка (31, 34).

Однако доказательства неоднозначны. В некоторых исследованиях сообщается, что, несмотря на улучшение чувства сытости, может не быть разницы в потере жира или потреблении пищи по сравнению с добавками других типов белка, таких как соевый, рисовый или яичный белок (31, 40, 41).

Резюме

Сывороточный протеин способствует снижению веса, повышению чувства сытости и улучшению состава тела. Он может превосходить по своему влиянию на чувство сытости по сравнению с другими источниками белка.

Казеин надолго сохраняет чувство сытости

Подобно сывороточному протеину, казеин производится на основе молока и содержит все незаменимые аминокислоты. Однако он медленно усваивается в организме (31).

Казеин также способствует улучшению состава тела и увеличению чувства сытости.

Среди спортсменов-мужчин прием 70 г казеина утром и вечером в течение 8 недель увеличил мышечную массу в среднем на 2,4 фунта (1,1 кг) (42).

По сравнению с сывороточным протеином казеин не столь эффективен для увеличения мышечной массы. Тем не менее, он кажется более эффективным, чем другие источники белковых добавок, такие как соевый и пшеничный белок (43, 44, 45, 46).

Когда дело доходит до насыщения, сывороточный протеин быстро усваивается и усиливает чувство сытости. Казеин переваривается медленнее и может сохранять чувство сытости в течение более длительного периода времени (29). ).

Одно исследование проводилось с участием мужчин с избыточным весом, которые соблюдали диету для похудения, включавшую добавки сыворотки или казеина. Через 12 недель те, кто принимал добавки с казеином, потеряли в среднем 8% массы тела. Те, кто принимал сыворотку, потеряли в среднем 4% (47).

Однако это исследование было небольшим, и доказательства неоднозначны.

Другие исследования, сравнивающие эффекты казеина и сыворотки, не обнаружили существенной разницы в потере веса или составе тела в долгосрочной перспективе, что делает их одинаково эффективными для потери веса (48).

Резюме

Казеин всасывается медленно, поэтому при длительном применении может вызывать большее чувство сытости. Его регулярный прием связан с потерей веса и улучшением состава тела.

Соевый белок может способствовать снижению веса

Соевый белок производится из соевых бобов. В отличие от многих других белков растительного происхождения, он содержит все незаменимые аминокислоты.

Кроме того, он содержит изофлавоны сои, природные антиоксиданты, которые могут иметь и другие полезные для здоровья свойства.

Когда речь идет о потере веса и соевом белке, научные данные неоднозначны.

Некоторые исследования показывают, что соевый белок может способствовать снижению веса. Например, женщины в постменопаузе, которые регулярно принимали добавки изофлавонов сои, потеряли больше веса, чем те, кто не принимал добавки (49).

Другое исследование среди пациентов с ожирением и диабетом показало, что диета для похудения, включающая заменители пищи на основе сои, такие как коктейли, приводит к большей потере веса в среднем на 4,4 фунта (2 кг) по сравнению со стандартной диетой для похудения (50).

Более того, одно исследование показало, что соевые добавки могут быть столь же эффективными для снижения веса, как и другие источники белка (40).

Когда взрослых с ожирением посадили на диету для похудения с добавлением либо соевого белка, либо сывороточного белка и яичного белка, обе группы потеряли одинаковое количество веса — в среднем 17,2 фунта (7,8 кг) за 12 недель.

Однако недавний обзор более 40 исследований, посвященных влиянию соевого белка на вес, окружность талии и жировую массу, не выявил реальных преимуществ соевых добавок (51).

Только в очень специфических обстоятельствах соя и изофлавоны сои ассоциировались с более низким ИМТ, например, у женщин, принимающих дозы менее 100 мг в день и в течение 2–6 месяцев.

В целом, научные данные о приеме соевого белка для похудения не так убедительны, как в отношении других белков, таких как сыворотка и казеин (34, 46).

Резюме

Добавки соевого белка могут способствовать снижению веса. Тем не менее, доказательства слабые, и некоторые исследования не показывают реальной пользы для похудения.

Рисовый белок может улучшить состав тела

Рисовый белок — это растительный белок. Он считается неполным белком из-за низкого уровня незаменимой аминокислоты лизина.

Его часто смешивают с гороховым белком для создания более полного и благоприятного аминокислотного профиля.

В настоящее время очень мало исследований рисового белка.

Однако одно исследование среди молодых мужчин показало, что 8-недельный прием сывороточного или рисового протеина привел к уменьшению жировой массы и увеличению сухой мышечной массы без каких-либо различий между источниками белка (41).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить роль рисового белка в снижении веса.

Резюме

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что рисовый белок может улучшить состав тела, как и сывороточный белок. Однако необходимы дополнительные исследования.

Гороховый протеин также полезен

Гороховый протеиновый порошок — относительно новый растительный протеин, изготовленный из желтого колотого гороха. Он обычно считается полноценным источником белка, так как содержит все незаменимые аминокислоты.

Гороховый протеин также вызывает чувство сытости.

Одно исследование на крысах показало, что белок гороха усваивается медленнее, чем белок молочной сыворотки, но быстрее, чем казеин. Кроме того, он так же хорошо повышал уровень сытости, как и молочные белки (52).

Другое исследование с участием 32 мужчин показало, что употребление 20 граммов горохового протеина за 30 минут до еды приводит к увеличению чувства сытости и снижению потребления калорий в конце дня (53).

Однако время может быть важным. Когда те же участники потребляли гороховый протеин непосредственно перед едой, это мало влияло на потребление пищи.

Помимо повышения чувства сытости гороховый протеин может оказывать благотворное влияние на состав тела.

В одном исследовании у мужчин, которые ежедневно потребляли 50 граммов горохового протеина в течение 12 недель, наблюдалось такое же увеличение сухой мышечной массы, как и у тех, кто принимал такое же количество сывороточного протеина (54).

Хотя первоначальные исследования горохового протеина являются многообещающими, необходимы более качественные исследования, чтобы подтвердить какие-либо преимущества для снижения веса.

Резюме

Гороховый протеин повышает чувство сытости, снижает потребление калорий и увеличивает мышечную массу. Однако необходимы более качественные исследования.

Другие источники протеина

Несмотря на отсутствие научных данных, существует несколько других источников протеина, которые, как считается, полезны для похудения.

• Конопляный белок: Это еще один растительный белок с высоким содержанием полезных жирных кислот омега-3 и омега-6 и клетчатки. Однако в нем мало незаменимых аминокислот лизина и лейцина, поэтому он не считается полноценным источником белка (55).
• Белок костного бульона: Белок костного бульона получают путем варки костей животных для выделения питательных веществ. Это не полноценный белок, так как в нем отсутствуют некоторые аминокислоты с разветвленной цепью. Тем не менее, он содержит много других ценных питательных веществ.
• Сухой яичный белок: Яичный белок обычно изготавливается из яичных белков и представляет собой полноценный белок. Он может содержать дополнительные витамины и с низким содержанием жира и углеводов. Ранние исследования показывают, что яичный белок мало влияет на аппетит или вес (53, 56).

Резюме

Конопляный протеин, протеин костного бульона и порошок яичного протеина часто рекламируются как полезные для похудения. Однако для подтверждения этих утверждений недостаточно научных исследований.

Итоги

Когда дело доходит до потери веса, очень важно увеличить потребление белка. Откуда берется белок, кажется менее важным.

Научные данные убедительны в пользу натурального белка из пищевых продуктов, а также добавок сывороточного и казеинового белка для снижения веса.

Потребление белка в пределах 0,5–1 г на фунт массы тела (1,2–2,2 г/кг) в день, или 25–35% от общего количества калорий в день, кажется наиболее полезным для снижения веса.

Лучше всего увеличить потребление белка, употребляя в пищу больше цельных продуктов. Цельные продукты содержат другие питательные вещества и не так перерабатываются, как белковые добавки.

Однако протеиновые порошки могут быть удобны, когда времени мало. Они также могут быть полезны для людей, которые изо всех сил пытаются удовлетворить свои потребности в белке с помощью пищи, таких как спортсмены, веганы или вегетарианцы и пожилые люди.

Если вашей целью является снижение веса, белковые добавки следует принимать не в дополнение к вашему обычному рациону, а в качестве замены другим калориям.

Чтобы начать придерживаться высокобелковой диеты для похудения, прочитайте следующую статью.

Почему казеин — один из лучших белков, которые вы можете принимать

Казеин — это медленно усваиваемый молочный белок, который люди часто принимают в качестве добавки.

Он медленно высвобождает аминокислоты, поэтому люди часто принимают его перед сном, чтобы ускорить восстановление и уменьшить распад мышц во время сна.

Несколько исследований показали, что он помогает ускорить рост мышц, а также имеет множество других преимуществ.

Как и сыворотка, казеин получают из молока

Молоко содержит два типа белков — казеин и сыворотку. Казеин составляет 80% молочного белка, а сыворотка — 20%.

Казеиновый протеин усваивается медленно, а сывороточный протеин усваивается быстро. Это важное различие между этими двумя популярными молочными белками.

Как и другие белки животного происхождения, казеин является полноценным источником белка. Это означает, что он обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для роста и восстановления (1).

Он также содержит различные уникальные белки и биологически активные соединения, некоторые из которых полезны для здоровья (2, 3).

Существуют две основные формы:

• Мицеллярный казеин: Это самая популярная форма, которая медленно переваривается.
• Гидролизат казеина: Эта форма предварительно переваривается и быстро всасывается.

33-граммовая мерная ложка стандартного порошка казеинового протеина содержит 24 грамма белка, 3 грамма углеводов и 1 грамм жира (4).

Он также может содержать различные микроэлементы (например, кальций), но точный состав зависит от торговой марки.

Итог:

Белок казеина получают из молока. Это медленно усваиваемый белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Казеин переваривается намного дольше, чем сыворотка.

Это означает, что он питает ваши клетки аминокислотами на низком уровне в течение длительного периода времени.

Он может помочь вашим клеткам синтезировать белок даже в то время, когда ваше тело обычно расщепляет собственные мышцы, чтобы прокормить себя, например, когда вы какое-то время ничего не ели (5, 6).

По этой причине он называется «антикатаболическим» и помогает уменьшить разрушение мышц (7).

В одном исследовании изучали скорость пищеварения, предлагая участникам коктейль из казеина или сывороточного протеина. Исследователи контролировали содержание аминокислот в крови, особенно ключевой аминокислоты лейцина, в течение семи часов после приема пищи (8).

Эти исследователи обнаружили более быстрый и сильный всплеск от сывороточного протеина из-за его быстрой скорости усвоения. Несмотря на меньший первоначальный пик, уровень казеина оставался более постоянным с течением времени.

В другом исследовании исследователи давали участникам либо сывороточный, либо казеиновый протеин, а затем измеряли скорость их переваривания, анализируя уровни аминокислоты лейцина в крови в течение семи часов.

Они обнаружили, что уровень лейцина в крови вырос на 25% выше в группе, принимавшей сывороточный белок, что указывает на более быстрое пищеварение (8).

Это означает, что группа, принимавшая казеин, уменьшила общее количество белка, сжигаемого в качестве топлива в течение семичасового периода. Это означает улучшение чистого баланса белка, ключевого фактора роста и удержания мышц (9).

Итог:

Этот протеин является антикатаболическим. Он уменьшает расщепление белка в организме из-за его медленного усвоения и постоянного снабжения аминокислотами мышечных клеток.

Казеиновый протеин очень эффективен для роста мышц

Бодибилдеры и спортсмены используют эту добавку на протяжении десятилетий.

Как и другие белки животного происхождения, он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш собственный организм не может производить естественным образом. Самое главное, он обеспечивает большое количество лейцина, который инициирует синтез мышечного белка (9, 10, 11).

Если вы потребляете небольшое или умеренное количество белка, это может помочь вам ускорить рост мышц, просто увеличив потребление белка (12).

В одном исследовании сравнивали тех, кто принимал казеин, с двумя другими группами. Один потреблял сывороточный протеин, а у другого белка не было.

Исследователи обнаружили, что группа, принимавшая казеин, удвоила рост мышц и утроила потерю жира по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Группа, принимавшая казеин, также потеряла больше жира, чем группа, принимавшая сыворотку (13).

Он также может увеличить долгосрочную мышечную массу за счет снижения распада белка. Этот процесс происходит ежедневно, когда в организме мало энергии и аминокислот. Он ускоряется во время упражнений или потери веса (7, 8, 14).

По этой причине казеин часто используется на ночь, чтобы предотвратить расщепление белка, которое может произойти, поскольку во время сна вы проводите относительно длительный период без еды.

В одном исследовании прием казеинового протеинового коктейля перед сном помог мужчинам, занимающимся силовыми тренировками, увеличить размер мышечных волокон 2-го типа на 8,4 см2 в группе, принимавшей добавки, по сравнению с 4,8 см2 в группе, принимавшей только тренировки (15).

Они также обнаружили, что группа, принимавшая казеин, увеличила силу в большей степени, примерно на 20% больше, чем группа, занимавшаяся только тренировками.

Практический результат:

Как и сыворотка, казеин многократно увеличивает рост мышц и силу в сочетании с тренировками с отягощениями. Это также может помочь с потерей жира.

Казеин может иметь и другие впечатляющие преимущества для вашего здоровья

Некоторые предварительные исследования показали, что казеин может иметь другие впечатляющие преимущества, в том числе:

• Антибактериальные и иммунные преимущества: иммунные преимущества и снижают высокое кровяное давление (2, 16).
• Уровни триглицеридов: Одно исследование с участием 10 человек с избыточным весом показало, что он снижает уровень триглицеридов после еды на 22% (17).
• Сокращение свободных радикалов: Некоторые пептиды в порошке казеинового протеина могут оказывать антиоксидантное действие и бороться с накоплением вредных свободных радикалов (2, 18, 19).
• Потеря жира: Одно 12-недельное тренировочное исследование показало, что средняя потеря жира среди людей, принимавших добавку, была в три раза выше, чем в группе плацебо (13).

Итог:

Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, первоначальные исследования показывают, что казеин может улучшать состояние здоровья, например снижать уровень триглицеридов и способствовать снижению веса.

Есть ли у него вредные побочные эффекты?

Много раз развенчивался миф о том, что высокое потребление белка приводит к ухудшению здоровья.

Прямые исследования и обзоры показали, что у здоровых людей нет негативных последствий.

Единственным исключением являются люди с текущими заболеваниями почек или печени, которым может потребоваться ограничить потребление белка (20, 21, 22).

Если вы принимаете 1-2 мерные ложки казеина в день, маловероятно, что вы получите какие-либо заметные побочные эффекты, не говоря уже о серьезных.

При этом у некоторых людей аллергия на казеин или непереносимость лактозы, которая часто содержится в небольших количествах вместе с добавкой.

У других людей может наблюдаться вздутие живота или другие симптомы пищеварения, но это зависит от индивидуальных особенностей.

Как и сыворотка, казеиновый протеин совершенно безопасен для человека. Как обсуждалось выше, это может даже иметь впечатляющие долгосрочные преимущества для вашего здоровья.

Практический результат:

Как и большинство источников белка, он безопасен при регулярном употреблении и может даже принести долгосрочную пользу для здоровья.

Противоречие между A1 и A2

Разные виды коров производят немного разные казеиновые белки.

Один из белков казеина (называемый бета-казеином) существует в нескольких формах. Молоко большинства коров содержит смесь бета-казеина А1 и А2, тогда как молоко некоторых пород содержит только бета-казеин А2.

Некоторые наблюдательные исследования начали связывать бета-казеин А1 с такими проблемами со здоровьем, как диабет 2 типа и болезни сердца (23, 24, 25).

Однако наблюдательные исследования далеки от окончательных выводов и лишь выдвигают на первый план ассоциации, которые, как правило, ненадежны в питании. Другие исследования бета-казеина А1 не выявили вредных эффектов (26, 27).

Исследования и дебаты по поводу бета-казеина А1 и А2 продолжаются, но пока вам, вероятно, не о чем беспокоиться. Если вас это беспокоит, то вы можете прочитать больше в этой статье здесь.

Итог:

Некоторые обсервационные исследования показывают проблемы со здоровьем, связанные с употреблением бета-казеина А1, но исследования далеки от окончательных выводов.

Как принимать добавки с казеином и максимизировать пользу

Казеиновый протеиновый порошок — это высококачественный источник белка, который также очень удобен.

Если вы принимаете его до или после тренировки, имеет смысл использовать более быстро усваиваемую форму, такую ​​как гидролизат казеина, или вы можете просто принимать сывороточный протеин.

Большинство людей, принимающих казеин, принимают его перед сном.

Например, вы можете съесть 1–2 мерные ложки (25–50 г) порошка казеинового протеина, смешанного с водой. Вы можете просто положить казеин и воду в шейкер и смешать таким образом или в блендере со льдом.

Вы также можете положить его в миску и размешать с водой до получения консистенции пудинга, а затем положить в морозильную камеру на 5 минут. Тогда он на вкус немного напоминает мороженое или глазурь, особенно со вкусом шоколада или ванили.

При этом вы также можете получить много казеина из натуральных молочных продуктов. Молоко, натуральный йогурт и сыр очень богаты этим белком.

Популярные способы получить много молочного белка без лишних калорий включают творог или натуральный йогурт с высоким содержанием белка.

Практический результат:

Казеиновый протеин имеет множество применений и может использоваться ежедневно для увеличения общего потребления белка.

No related posts.