Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Недельное меню для похудения: Диета для ленивых — меню на неделю, основные правила

Содержание

Меню для похудения ⇔ Правильное питание для похудения ⋆ Меню на каждый день

Пожалуй, нет более полезного для здоровья и сбалансированного рациона, чем правильное питание. Меню на неделю на ПП исключает вредные продукты и состоит из простых блюд, которые нашему организму легче усваивать.

Меню правильного питания на неделю: мифы

Неверно: нельзя никаких сладостей

Верно: можно полезные домашние сладости, и они вкуснее, чем из магазина

Неверно: ПП — это есть редко и мало

Верно: ПП — это есть часто и именно столько, сколько нужно организму

Из чего состоит меню ПП на неделю

Одна из основных схем, по которой можно строить здоровое меню на неделю:

  1. Завтрак: углеводы и немного белка.
  2. Второй завтрак.
  3. Обед: мясо, овощи и гарнир.
  4. Полдник.
  5. Ужин: овощи и птица или рыба.
  6. За 1 час до сна: кефир или пару ложек творога.

В рацион можно добавить и диетические супы — это тоже здоровое питание. Меню на неделю правильно планировать с учетом того, что быстрые углеводы (фрукты и сладости) нужно есть только утром и днем, а продукты желательно сочетать по принципам раздельного питания. Также важно есть через каждые 3 часа и пить достаточно воды.

Готовое меню на неделю: здоровое питание на 7 дней

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Пн

Овсяноблин с мягким сыром и зеленью, чай или кофе

Фрукт

Бурый рис, тушеная говядина, салатный микс с лимонным соком

Чизкейк с ягодами

Рыба на пару с тушеной овощной смесью

Вт

Овсяная каша с фруктами, чай

Яйцо-пашот, листья салата

Чечевичный суп, ц/з тост, сезонный салат

Кефир

Запеченные овощи и кусочек индейки

Ср

Омлет с овощами, ц/з хлеб,чай 

Домашний брауни, кофе

Гречка с рыбными котлетами, брокколи

Фрукт

Овощной салат с нежирным сыром, ц/з тост

Чт

Гранола и кефир

Фрукты

Ц/з паста с нежирным фаршем и томатом, салат

Творожная запеканка

Тушеная капуста с курицей, салат из отварной свеклы 

Пт

Ц/з тосты с авокадо и лососем, чай

Фруктовый салат

Плов из булгура с грибами, тушеные овощи

Творог с медом

Отварная телятина и салат из свежих овощей

Сб

Мультизлаковая каша с маслом, тост с сыром, чай

Домашний йогурт с ягодами

Овощной суп-пюре с сухариками, паровая куриная котлета

Фрукты

Омлет с грибами и стакан томатного сока

Вс

Сырники со сметаной

Фрукт и орехи

Тушеная куриная печень, овощное рагу

Кефир, фрукт

Овощная запеканка с курицей

Если между ужином и отходом в кровать – больше 4 часов, последний перекус для любого из дней — кефир, творог либо меньше ⅓ легкого ужина.

Это лишь примерное меню правильного питания на неделю для ЗОЖ. В зависимости от того, составляется рацион для мужчины, женщины или подростка, а также под снижение веса или питание на сушке меню на неделю будет отличаться.

Рецепты, которые можно включить в здоровое меню на неделю

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

  • 500 г тыквы,
  • 2 картофелины,
  • 1 морковка,
  • 1 луковица,
  • 2 литра воды (можно меньше),
  • 1 ст. л. оливкового масла,
  • соль по вкусу.

В тарелку: 

  • чеснок,
  • зелень,
  • сухарики из ц/з хлеба.

Нарезать все на кубики и варить до готовности. В конце посолить и добавить масло. Достать овощи, перемолоть их блендером в пюре, вернуть в бульон и тщательно перемешать. Подавать с зеленью, чесноком, сухариками и ложкой сметаны.

Это недорогой рецепт поможет полюбить тыкву и подходит для семей, которые практикуют здоровое питание. Меню на неделю в теплое время, когда нет этого продукта, можно пополнить супами-пюре из других овощей.

Брауни с бананом и овсянкой

Ингредиенты:

  • 70 г овсяных хлопьев,
  • 40 г какао-порошка,
  • 100 г черного шоколада,
  • 3 яйца,
  • 1 банан,
  • 100 мл растительного молока,
  • 100 мл воды, 
  • коричневый сахар/мед/подсластитель по вкусу.

Глазурь:

  • 3 ст. л. какао,
  • 3 ст. л. воды.

Десерты вполне вписываются в правильное питание: меню на неделю для девушек и парней-сладкоежек может включать брауни-перекус. 

Шоколад нужно растопить на водяной бане, хлопья перемолоть в муку. Блендером взбить яйца с бананом, молоком, водой и медом или сахаром, смешать все вместе и вылить в форму диаметром около 16 см, покрытую пергаментом. Оставить в разогретой на 180 градусов духовке на полчаса. Отдельно сварить глазурь и полить ею готовый брауни.

Овсяноблин с мягким сыром

Ингредиенты:

  • 50 г овсяных хлопьев,
  • 1 яйцо,
  • 8 ст. л. растительного молока,
  • творожный сыр,
  • укроп,
  • соль по вкусу.

Идеальный диетический завтрак для меню ПП на неделю. Для его приготовления нужно перемолоть хлопья в муку в блендере, добавить яйцо и молоко и перемешать все до однородности. Поджарить смесь на антипригарной сковороде без масла либо на кокосовом, в готовый блин положить мягкий сыр с укропом. Начинку можно заменить на любую другую.

Часто задаваемые вопросы

Как похудеть на ПП?

Можно сбросить вес, просто придерживаясь меню на неделю: правильное питание даст результат благодаря нормализации метаболизма и исключению вредных продуктов. Также помогут ограничение ккал или объема порций плюс спорт.

В интернете есть недельные примеры ПП диеты от 3 до 6 приемов пищи в день. Сколько все-таки нужно?

Есть разные подходы к ПП, но с точки зрения гастроэнтерологии именно 5–6 раз — это правильное питание. Меню на неделю такого типа в том числе рекомендовано тем, кто имеет проблемы с пищеварением.

Чем отличается питание для спортсменов?

Если речь про питание на сушке, меню на неделю будет отличаться большим количеством белка, ограничением углеводов и жестким контролем калорийности в зависимости от типа тренировок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Меню правильного питания на 7 дней

Многим людям сложно настроиться на правильное питание ввиду его якобы однообразности. Во всяком случае, чаще всего именно скука и  вареное брокколи c куриной грудкой представляются при упоминании о правильном питании.

Для того, чтобы убедить тебя в обратном, редакция ХОЧУ.ua разработала детальное здоровое меню на 5 дней.

Правильное питание может быть разнообразным. Так, если тщательно изучить этот вопрос, можно понять, что питаться полезной пищей — это не означает, что все время придется есть приготовленные на пару овощи, мечтая о вкусном сыре или мясе. Нет. Здоровый образ жизни предполагает под собой употребление полезных продуктов, наличие режима питания, правильный подбор ингредиентов в зависимости от времени суток, а также регулярную физическую активность. Итак, вот как выглядит наше меню.

Правильное питание: меню

Хочется сразу отметить, что для соблюдения правильного питания необходимо готовить самостоятельно. Да, это не сложные блюда и они не займут большое количество твоего времени. Но готовить, все равно, придется. Ровным счетом, как и думать наперед, как организовать режим питания.

 

Так, например, если ты работаешь, то запасись несколькими ланчбоксами, чтобы у тебя с собой на работе было два перекуса и полноценный обед. Ведь помни, главное привило правильного питания звучит так — нельзя чувствовать голод. Ни при каких обстоятельствах. Именно это правило поможет тебе наладить правильный рацион, избавит от лишних килограммов и поможет в короткие сроки получить результат от занятий в зале или домашних тренировок.

Первый день

  • Завтрак: овсянка на воде c орехами, яблоками и грушами (по желанию можешь добавить любые другие фрукты).
  • Второй завтрак: йогурт.
  • Обед: рыбный суп. 
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: запеченное куриное филе, салат из овощей, немного бурого риса. 

Читать также Какие диеты для похудения дают результат и не вредят здоровью?

Второй день

  • Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
  • Второй завтрак: молочный коктейль с бананом. 
  • Обед: говядина с гречкой.
  • Полдник: творог с фруктами.
  • Ужин: тушенная рыба с салатом (можно немного гарнира: перловка, пшенная каша).

Третий день
  • Завтрак: горячие бутерброды с сыром, помидорами и салатом (сделаны на черном хлебе) — 2 шт. 
  • Второй завтрак: салат из помидоров и Феты. 
  • Обед: паста с мясом и овощами (с оливковым маслом. Сорт мяса выбирай по вкусу. Главное, оно должно быть постным).
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: курица со спаржей (обжарить курицу со спаржей).

Четвертый день

  • Завтрак:
    оладьи из серой муки с фруктами — 3 шт.
  • Полдник: кефир.
  • Обед: рис с курицей и овощами (курицу и овощи тушить в сковороде).
  • Полдник: фрукты с творогом.
  • Ужин: омлет с сыром и грибами.

Пятый день

  • Завтрак: рис с изюмом.
  • Второй завтрак: сэндвич с сыром, салатом и помидором (на черном или сером хлебе). 
  • Обед: запеченный картофель
  • Полдник: йогурт и фрукты.
  • Ужин: кролик в сметане, салат из овощей, заправленных оливковым маслом. 

Если ты планируешь придерживаться принципов правильного питания, откажись от употребления белого хлеба, молочного и белого шоколада, майонеза и других жирных соусов. Йогурты выбирай без красителей. Также не забудь пить воду в достаточном количестве.

Читайте также: Французская диета: как похудеть на 8 кг за две недели и не ощущать голода

Меню для похудения

Продолжаем разговор о питании для снижения веса и в этой статье детально обсудим то, как можно самостоятельно составить меню для похудения. Для начала разберемся с общими рекомендациями, а потом составим реальный рацион и проверим его правильность.

Меню для похудения — общие рекомендации

Для начала напомню об основных принципах питания на период снижения веса:

  • голод запрещен!
  • питание должно быть регулярным и включать в себя: завтрак в течение первого часа после пробуждения, обед, ужин минимум за 2 часа до сна и, при необходимости, один или два перекуса
  • рацион должен быть разнообразным, максимально натуральным и состоять из продуктов животного и растительного происхождения
  • необходим разумный дефицит калорийности, чтобы запустить и поддерживать процесс снижения веса (рассчитать калорийность для снижения веса).

Составляя свое собственное меню для снижения веса, помните о том, что еда, помимо утоления голода, доставляет нам удовольствие. Если вам кажется, что проще всего отварить гречки, куриной грудки, купить обезжиренного творога и есть это до тех пор, пока не похудеете — вы уже заранее обрекаете себя на неудачу.

Остановитесь пока не поздно! Так относиться к своему питанию нельзя даже когда вы худеете. Не нужно через силу есть невкусную еду, которая вам не нравится. Это не ускорит результат, скорее наоборот — будет провоцировать постоянные срывы и переедание.

Не делайте ставку на свою силу воли и не надейтесь продержаться на невкусном меню до результата. Не получится!

Хорошая новость в том, что для того, чтобы похудеть, нет необходимости давиться пищей, которая вам не нравится. Гораздо проще питаться разнообразно и вкусно, основывая рацион на максимально натуральных, вкусных и полезных продуктах — мясе, птице, рыбе, морепродуктах, полезных жирах, овощах, крупах с низким гликемичесим индексом, сезонных ягодах или фруктах.

Также не стоит запрещать себе прием пищи после определенного времени, например, не ужинать после 18:00. Ешьте тогда, когда голодны. Только не путайте голод и аппетит. Ориентируйтесь на физические проявления голода – тошноту, слабость, подсасывание под ложечкой, дискомфорт в желудке. Поверьте, будет гораздо больше вреда, если вы ложитесь спать, испытывая голод, нежели если вы перекусите перед сном, чтобы голод вас не донимал и не мешал уснуть.

Единственное пожелание по режиму дня – старайтесь, чтобы ужин не был вашим основным приемом пищи и по возможности делайте его более ранним — оптимально за 3 часа до сна.

Теперь перейдем непосредственно к составлению меню, которое в нашем примере будет включать три основных приема пищи и два перекуса.

Разрабатываем меню для правильного и безопасного похудения

Ваш план питания для похудения должен учитывать образ жизни, загруженность, время, которое вы проводите дома или в офисе. Например, если вы домохозяйка, то большую часть времени проводите дома, значит и вариантов для питания у вас больше. Если вы работаете, то еду, которую вы запланировали до ужина, лучше взять с собой. Это не сложно — продумали, приготовили, расфасовали в удобные контейнеры, готово!

В идеале в период снижения веса вы должны стремится к такому распределению основных компонентов пищи:

  • Жиры — примерно 30% от суточной калорийности, включайте в рацион натуральные жиры животного и растительного происхождения;
  • Белки — около 30% от суточной калорийности рациона;
  • Углеводы — не более 40% от суточной калорийности. При этом отдавайте предпочтение углеводам со средним и низким гликемическим индексом.

Давайте на реальном примере попробуем составить меню для снижения веса на один день, исходя из того, что нужен рацион на 1400 ккал (рассчитать это значение для себя можно здесь).

Завтрак 7:00

На завтрак отлично подходит сочетание белков и жиров растительного и животного происхождения с овощами, растущими над поверхностью земли. Напомню, что очень хорошо, если завтракать вы будете в течение первого часа после пробуждения. Это задаст правильный тон пищевому поведению на весь день.

  • Омлет — 2 яйца, масло сливочное — 10 гр, молоко 2,5% — 40 мл
  • Фасоль стручковая отварная — 100 гр
  • Масло оливковое — 10 гр
  • Чай или кофе (без сахара или с безопасным сахарозаменителем)

Считаем калорийность (как это делать – смотрим здесь), получается 382,0 ккал.

Первый перекус 11:00

Скорее всего, он будет уже на работе, поэтому захватить с собой из дома нужно то, что не разольется, и то, что можно не разогревать. Я предлагаю такой вариант.

  • Сыр сулугуни — 50 гр
  • Морковь свежая — 150 гр

Подсчитываем калорийность, получаем 178,0 ккал.

Напомню, что перекусы между основными приемами пищи не обязательны. Если вы легко справляетесь с голодом между завтраком и обедом, а потом между обедом и ужином, что перекусы можно пропустить.

Подробнее о том, чем можно перекусить, читайте здесь.

Обед 14:00

В начале снижения веса (особенно в первый месяц) лучше всего отказаться от пищи, которая приготовлена не вами.

Главная задача начального этапа как можно более точный подсчет калорийности. Чем точнее вы считаете, тем быстрее получаете результаты. На первых порах это очень важно, так как вы видите реальные результаты от своих действий, и это здорово усиливает вашу мотивацию.

Поэтому для начала лучше всего подойдет пища, которую вы приготовили дома и калорийность которой вам известна.

Если взять пищу из дома совсем невозможно, то старайтесь в столовой или кафе брать односложные простые блюда — мясо, птица, рыба, творог, овощи. Все они, как правило, продаются на вес, поэтому вы сможете хотя бы примерно определить их калорийность. Для этого можете использовать простое и удобное приложение для телефона Fatsecret.

А мы продолжаем рассматривать вариант, когда пищу вы захватили из дома. На обед будет:

Подсчитываем калорийность, получаем 388,1 ккал.

Второй перекус 17:00 (по желанию)

  • Творог 5% — 150 гр
  • Хлебцы — 2 шт
  • Чай или кофе

Считаем калорийность, получаем – 253,4 ккал.

Ужин 20:00

Сильного голода к этому времени быть не должно, так как в течение дня вы ели регулярно.

Для ужина отлично подходят горячие первые блюда, мясо, птица, рыба, морепродукты, овощи в любом виде. На ужин будет:

Считаем калорийность, получаем 195,0 ккал.

Если перед сном появится ощущение голода, съешьте небольшой кусочек курицы, мяса или рыбы, хорошо подойдет вареное яйцо. Это снимет приступ голода и позволит комфортно заснуть. Творог, йогурт, молоко, хлеб и хлебобулочные изделия, фрукты для поздних перекусов не подходят.

Подведем итоги

Давайте проверим, насколько меню, которое мы составили для похудения, соответствует идеальному варианту.

  1. Калорийность нашего рациона составила – 1396,5 ккал, а требовалось 14000 – хорошо. Обратите внимание на то, что снижать калорийность ниже 1200 ккал в день не рекомендуется
  2. Проверяем были ли в рационе животные белки хорошего качества. Да были: яйца, сыр, индейка, творог
  3. Проверяем присутствовали ли в рационе жиры животного и растительного происхождения. Да, присутствовали
  4. Проверяем были ли в рационе фрукты и овощи. Да, за день мы съели 4 порции овощей и фруктов
  5. Пища была достаточно разнообразной и вкусной
  6. Питание было регулярным

Все получилось!

Самое главное о плане питания

Теперь я попрошу всех, кому планирование меню показалось сложным, поднять руку! Знаю, что такие есть.

Специально для Вас еще раз самые главные моменты.

Представьте, что все, что вы должны съесть за день, размещено на одной тарелке. В этом случае эта тарелка будет выглядеть так:

  • одну половину тарелки занимают овощи и фрукты (преимущественно овощи, растущие над поверхностью земли)
  • вторую половину тарелки делим на две части: одну из них заполняем гарниром (углеводы со средним и низким гликемическим индексом), другую – белковыми продуктами: мясо, птица, бобовые, рыба, морепродукты, яйца, творог
  • добавим 2-3 ложки качественного оливкового масла и минимум 1 литр воды.

Готово!

Именно так должно выглядеть ваше идеальное меню для похудения.

P.S. Прямо сейчас вы можете бесплатно скачать примерное меню для снижения веса. Для этого просто введите ваш электронный адрес в форму ниже.

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

 

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт. , миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

 

Завтрак

   

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

 

Завтрак

   

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

   

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

 

Завтрак

   

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

   

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

   

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт. , шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

 

Завтрак

   

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

   

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт. , курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

 

Завтрак

   

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

   

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт. ,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

 

Завтрак

   

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

   

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

   

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

 

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт. , помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

 

Завтрак

   

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

   

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

правильное питание меню на неделю для похудения с рецептами

Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.

Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.

Почему именно 1400-1500?

Вообще,  такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.

Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.

На сколько можно похудеть и как быстро?

Самый актуальный вопрос — цифры.

Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!

Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.

Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!

Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.

Например, если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах через 3 недели.

Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!

Коротко о принципах пп-меню для снижения веса

Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:

  1. Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
  2. Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
  3. Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
  4. Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
  5. Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
  6. Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
  7. Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.

Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю

Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.

Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

День первый

Ну что, с началом новой жизни!

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.

Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького

.

Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.

Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).

Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!

Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)

КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)

Перекус

Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай

КБЖУ: 265/28/2,4/33

Обед

Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).

Супчик готовьте из половины указанного на сайте — одному человеку хватает на 2 дня.

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка

КБЖУ: 330/10,3/13,5/34

Ужин

300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч. л. растительного масла

КБЖУ: 330/55/5/15

Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%

День №2

Ещё сложновато, но ведь не голодно?

Завтрак

Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.

Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г

КБЖУ: 357/15/9/56

Перекус

Пикантная тыква, запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.

КБЖУ: 210/8,8/15,8/28.5

Обед

Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.

КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10

Ужин

Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.

КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17

Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал
Б-Ж-У:
27% – 30% – 43%

День №3

На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай

КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.

КБЖУ: 312/16,7/12,5/32,5

Перекус

Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.

КБЖУ: 288/52,6/2,4/13,6

Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
Б-Ж-У:
34% – 32% – 34%

День №4

В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!

Завтрак

В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.

Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!

КБЖУ: 354/22,4/12/37

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.

КБЖУ: 288/10/15,5/49,5

Полдник

Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!

кбжу: 200/9/3/33

Ужин

Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.

КБЖУ: 324/36,5/18/5

Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
Б-Ж-У:
31% – 27% – 43%

День №5

Думаю, уже втянулись?

Завтрак

В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.

Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.

КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Полдник

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Ужин

Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%

День№6

Начнём день с шоколадной вкусняшки.

Завтрак

Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.

КБЖУ: 357/15/9/5

Перекус

Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.

КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Обед

Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Ужин

Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.

КБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%

День №7

А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах? 

Завтрак

Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.

Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.

КБЖУ: 351/39/18/12

Советы по рациону

Ну что, не голодно?

А как вкусно!

Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!

Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.

Закупаемся сразу на неделю

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

  • куриное филе — 1 кг
  • нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
  • куриная печень — 0,5 кг
  • тунец в собственном соку — 1 баночка
  • нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
  • орешки любые — 200-300 г;
  • овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
  • фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
  • маленький кусочек красной рыбки.

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

Отзывы тех, кто уже попробовал

Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!

Ирина, 37 лет:

«Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут. »

Елена, 33 года:

«До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно!!! Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»

Аня, 24 года:

«Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»

Если готовое меню на 1500 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю. 

Меню на 1300 калорий в день на неделю с БЖУ для похудения женщин

Подавляющее большинство людей, в наш стремительный век, все чаще задумывается на тему правильного питания. Для этого есть несколько важных причин. Во-первых, правильное питание позволяет чувствовать себя бодрым и свежим, во-вторых, способствует удержанию веса в определенной категории.

Сегодня рассмотрим меню на 1300 калорий в день. Забегая вперед следует отметить, что данное меню прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин, как для похудения, так и для поддержания веса.

Питание на 1300 калорий

Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.

Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.

Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.

Норма и формула

Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.

Факторы, влияющие на подсчет:

  • Половые различия;
  • Возрастная категория;
  • Образ жизни, на момент подсчета;
  • Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
  • Метаболизм человека.

Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.

Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.

Формула расчета для женщин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161

Формула расчета для мужчин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах + 5

Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.

Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).

Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:

  • Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
  • Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
  • Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
  • Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
  • Каждодневные занятия спортом – 1,63;
  • Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
  • Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.

Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:

1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).

Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.

Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.

1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.

1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.

Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.

Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.



Диеты на 1300 калорий с рецептами

Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.

К плюсам можно отнести:

  • Ускоренный метаболизм;
  • Улучшение кожных покровов;
  • Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
  • Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
  • Появление легкости.

Минусы:

  • Ощущение голода в первые дни;
  • Быстрая утомляемость;
  • Головокружение;
  • Обморок.

При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.

Меню на неделю из простых продуктов

Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.

День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)

 

7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.

11.30 – зеленое яблоко — 170 г.

14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.

16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.

18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.

19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.


День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)

7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.

11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.

14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч. л. масла — 200 г.

16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.

18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.

19.30 — зеленое яблоко.


День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)

 

7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.

11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.

14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.

16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).

18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.

Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.


День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)

7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.

11.30 – зеленое яблоко — 180 г.

14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.

16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.

18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.

Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.


День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)

7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.

11.30 – банан — 110 г.

14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.

16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.

18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.

20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.


День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)

7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).

11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.

14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.

16.30 – яблоко — 180 г.

18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.

19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.


День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)

7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.

11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.

14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,

16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.

18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.

19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).


Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.

Основные правила правильного питания

Существует ряд обязательных правил, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальную пользу.

  1. Прием пищи должен осуществляться пять раз в день.
  2. Блюдо не должно превышать 250 г.
  3. Воду следует употреблять до трех литров, сок, чай и кофе не являются ее заменителем.
  4. Углеводы употребляются в первой половине дня, так как они усваиваются длительное время.
  5. Белок, напротив усваивается быстро, а потому его следует перенести во вторую половину дня.
  6. Прекрасный источник жиров – орехи.
  7. Клетчатку, а также необходимые витамины, можно найти в фруктах.

Как правильно выходить из диеты

Все, кто проходил курс похудения, отлично знают, что убрать лишние килограммы это лишь пол дела. Вторая часть заключается в том, чтобы удержать полученную массу.

Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно, можно сказать поэтапно.

Постоянно находится на этой отметке смысла нет. Дело в том, что со временем организм адаптируется к вашему рациону и эффект похудения исчезнет.

Наращивать количество потребляемых калорий, следует постепенно. Первые три дня добавляйте сто калорий, далее двести, триста пока не станете на привычный рацион потребления.

Советы специалистов

  1. Кушать необходимо в специально отведенные часы.
  2. Смотреть на вещи реально. Специалисты советуют щадящий подход – минус килограмм за одну неделю. Результат длительного сброса веса, держится дольше.
  3. Поощрения. Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.
  4. Ни в коем случае не отчаивайтесь. Не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
  5. Занятие физическими упражнениями. Не хотите идти в спортзал, ходите пешком, займитесь гимнастикой.
  6. Поменяйте обычную посуду на более мелкую.

Необходимо четко понимать, что никакая диета не поможет, если не будет правильного питания. Раздумывая что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ. Всего одно послабление, может перечеркнуть все ваши старания.

Диета 1300 калорий в день: меню на 12 дней

12 вариантов сбалансированных и полноценных меню для похудения.

1 День
Меню на завтрак (450 калорий): омлет из 2-х яиц, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока, черный кофе(без сливок и молока), тост из зернового хлеба с кусочком сыра.
На перекус (80 калорий): печеное яблоко с ложечкой меда
Меню на обед (360 калорий): окрошка с курицей, 1 котлета из курицы( приготовленная на пару/в пароварке), салат (1 огурец, 1 красный болгарский перец, 1 помидор и зелень.(заправить можно оливковым маслом или йогуртом), абрикосовый компот.
Меню на полдник (180 калорий): 1 персик, йогурт без добавок.
Меню на ужин (170 калорий): фрикасе из судака(250 г), овощи (запеченные или в пароварке) ½ кабачка или ½ баклажана, имбирный чай с медом!

2 День
На завтрак (250 калорий): 1 стакан апельсинового сока, 1 вареное яйцо с ломтиком диетической ветчины, черный чай.
На перекус (90 калорий): 1 нектарин(персик или груша).
На обед (400 калорий): 1 тарелка овощного супа ( можно заменить на куриный бульон), лосось, приготовленный в духовке или в пароварке), овощная нарезка( огурцы, помидоры, перец, редис, зелень) Смородиновый компот( с минимальным содержанием сахара).
На полдник (150 калорий): горсточка орешков и сухофруктов
На ужин (250 калорий): овощная запеканка(с баклажанами или кабачками), запеченная куриная грудка под лимонным соусом, чай каркаде.

Приглашаем в туры с правильным питанием, составленным диетологами: https://sportnrelax.com/aktivnye-tury/fitnes-oteli/

3 День
На завтрак: гречневая каша(150 г), 2 кусочка сыра, 1 ломтик диетической ветчины, травяной чай.
На перекус: 1 грейпфрут, 1 стаканчик йогурта без добавок.
На обед: овощной сельдереевый супчик, котлетки на пару из говядины( 100 г), капуста брокколи (на пару или запеченная)100 г, компот из сухофруктов
На полдник: 1 печеное яблоко, свежевыжатый сок (грейпфрут или апельсин)
На ужин: треска на пару( 150 г), салат морковка с яблоком, заправленный ложечкой меда и йогуртом без добавок, стакан кефира.

4 День
На завтрак: 2 тоста из зернового хлеба с кусочком слабосолёного лосося, помидоры черри, черный кофе( без сливок и молока).
На перекус: фруктовое желе (150 г).
На обед: голубцы с фаршем из говядины( 200 г), овощи в пароварке, ягодный морс.
На полдник мандарины(3 шт.)
На ужин: запеченный картофель (2 шт.), творог нежирный(150 г), стакан кефира.

5 День
На завтрак: 1 тарелка овсяной каши, можно добавить сухофрукты и ложечку меда. Черный кофе.
На перекус: печеное яблоко, морс.
На обед: диетический борщ (без мяса) 250 г, треска, тушенная с зеленью или можно просто на пару(100 г), овощная нарезка, компот (шиповник или сухофрукты).
На полдник: курага ( пара штучек), апельсиновый фреш.
На ужин: творог с фруктами( можно порезать ½ банана, сухофрукты) 100 г, зеленый чай с мятой.

6 День
На завтрак: блинчики с творогом(150 г), чай с лимоном.
На перекус: 1 персик, йогурт без добавок.
На обед: куриный бульон(250 г), салат греческий(150 г), компот из сухофруктов.
На полдник: фруктовое желе(клубника, черная смородина), фруктовый смузи.
На ужин: отварная индейка, овощная нарезка. Стакан кефира.

7 День 
На завтрак: апельсиновый фреш(1 стакан), овсяная каша(150 г).
На перекус: апельсин, сухофрукты( немного).
На обед: суп-пюре из брокколи, 1 кусочек зернового хлеба( или 1 тост), ягодный морс.
На полдник: 2 мандаринки.
На ужин: овощное рагу с курицей(150 г), овощная нарезка, морс ягодный.

8 День 
На завтрак: белковый омлет с тунцом(150 г), напиток из цикория с корицей,
На перекус: йогурт со злаками, зерновые хлебцы(2 шт. ).
На обед: запеченные овощи(150 г), куриная грудка на пару(100 г), чай каркаде
На полдник: инжир(100 г), мятный чай.
На ужин: сырники(без сахара) 100 г, 1 печеное яблоко, 1 стакан кефира.

9 День
На завтрак: смузи с овсянкой, 2 зерновых тоста с ломтиком сыра.
На перекус: миндаль(пара орешков), 1 киви.
На обед: лосось на пару(150 г), цветная капуста, клюквенный морс.
На полдник: фруктовое пюре, 1 апельсин.
На ужин: индейка отварная(150 г), овощная нарезка( огурец, помидор, красный перец, редис), зеленый чай

10 День
На завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок, творожная запеканка с изюмом(150г), травяной чай.
На перекус: 1 банан.
На обед: суп из чечевицы(1 тарелка), запеченные овощи(150 г), ягодный морс.
На полдник: финики(пара штучек), чай каркаде.
На ужин: курица с грибами( тушеная или запеченная в духовке) 150 г, отварная капуста брокколи (100 г), черный чай.

11 День
На завтрак: яичница с помидорами и зеленью(из 2х яиц), апельсиновый фреш.
На перекус: 1 груша, 1 йогурт со злаками.
На обед: крем-суп с брокколи(150 г) с гренками (зерновой хлеб), имбирный чай с медом.
На полдник: 1 печеное яблоко( можно добавить миндаль и ложечку меда), апельсиновый сок.
На ужин: треска на пару с овощами( огурцы, помидоры, перец, зелень) 250 г, чай с мятой.

12 День
На завтрак: омлет с кусочками постной ветчины, черный кофе( без сливок и молока)
На перекус: творожок( без наполнителей, вместо них добавьте сухофрукты)
На обед: овощная запеканка(200 г), фаршированный перец(куриный фарш), каркаде.
На полдник: смузи с клубникой.
На ужин: куриные котлеты на пару(150 г), греческий салат(100 г), компот.

Данное меню на 1300 калорий является сбалансированным и поможет вам без особых усилий сбросить лишние килограммы. Питайтесь правильно!

15 лучших здоровых мороженого 2020

Майк Гартен

Это официально сезон мороженого! Вот почему лаборатория питания Института надлежащего домашнего хозяйства проверила сотни пинт, батончиков, бутербродов, бутербродов и других замороженных угощений, чтобы предложить вам только самое лучшее из самого лучшего. Все наши выборы попали в точку, когда дело касалось вкуса, качества ингредиентов, требований к упаковке и, да, даже пищевой ценности (потому что сознательное удовлетворение является ключом к здоровому питанию!).

Когда вы просматриваете проходы в супермаркете, следуйте этим советам покупателя:

Стремитесь получать от 150 до 250 калорий на порцию: Слишком мало калорий? Иногда это хороший показатель того, что это не будет начинка, что может подвергнуть вас высокому риску употребления целой пинты!

Выбирайте одноразовые угощения : Лучший способ побаловать себя - отказаться от «диетического» мороженого и вместо этого выбрать одну порцию более сытных десертов.

Игнорировать неубедительные заявления о продукте : Мороженое, которое звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, часто представляет собой маркетинговую трепку и не стоит дополнительных затрат.

Фруктовые ароматы - не всегда самый полезный вариант: Ищите воду и фрукты в качестве первых ингредиентов в любом поп-баре или баре. Многие из них сделаны из концентрированного сахара, также известного как сок.

Выпейте воду перед тем, как нырнуть в течение нескольких секунд: Когда на улице жарко, мы с большей вероятностью путаем жажду с голодом, а мороженое часто является предметом номер один, который мы жаждем, когда нас сушат.Поэтому, прежде чем отправиться обратно к морозильной камере, сначала выпейте стакан воды.

А теперь барабанная дробь, пожалуйста! Вот наш лучший выбор для наслаждения до последнего укуса:

Реклама - продолжить чтение ниже

Лучшее классическое мороженое

Традиционное мороженое готовится из нескольких стандартных ингредиентов: молока, сливок и сахара, а также дополнительных ароматизаторов и часто яиц, в зависимости от продукта. На порцию должно быть 20% сливок, 10% молока и не менее 10% жира, чтобы считаться «мороженым».«Когда в продуктах больше молока, чем в сливках (что делает продукт менее жирным), или если они используют альтернативы коровьему молоку (например, миндаль), они маркируются как« замороженные десерты ».

А как насчет другого мороженого- соседние фавориты?

Джелато: В Италии джелато определено законом как 3,5% жирности - это означает, что оно сделано из меньшего количества сливок и большего количества молока, чем мороженое, - но это не требование закона здесь, в США

Замороженный йогурт: Хотя он содержит обезжиренное молоко и часто пробиотики, мы не можем точно назвать его здоровой пищей.Замороженный йогурт часто содержит намного больше сахара, чем традиционное мороженое, так что по калорийности он не менее вкусный!

100 калорий на порцию

Чашки для закусок для мороженого Breyers Чашки для закусок с ванильным и шоколадным мороженым

Breyer сделаны из простых ингредиентов, а одноразовые стаканчики для закусок идеально подходят, когда вы просто хотите откусить несколько кусочков чего-нибудь сытного, не чувствуя, что собираетесь за борт. Кроме того, это отличное портативное лакомство для детей.

240 калорий на порцию

Ciao Bella Сицилийское фисташковое джелато

Джелато Ciao Bella с фисташками содержит меньше сахара, чем большинство других желатин, и не разочаровывает по вкусу! Он очень кремовый с небольшой хрустящей корочкой настоящих фисташек. В общем, когда вы видите в списке ингредиентов настоящие фисташки против фисташкового вкуса, вы знаете, что получаете качественный продукт.

110 калорий на порцию

Мороженое с медленным взбиванием и мятой с шоколадной крошкой от Edy

target.com

Мороженое с медленным взбиванием - идеальный выбор для людей, которым нужна миска побольше (а также всех). Они сделаны при более низкой температуре и содержат более мелкие частицы жира, чем традиционное мороженое, поэтому вы можете съесть целую чашку примерно на 200 калорий!

120 калорий на порцию

Клондайк-батончики с мороженым Original Minis

Лучший способ побаловать себя, если вы фанатик мороженого? Избегайте «диетического» мороженого и выбирайте разовые порции самых сытных классических угощений. Клондайк-бары являются культовыми - кто их не любит ?!

160 калорий на порцию

365 сэндвичей с органическим мороженым на каждый день

amazon.com

Классическая ваниль, зажатая между двумя вафлями со вкусом шоколада - она ​​перенесет вас прямо в детство.

Лучшее мороженое с добавками

Нас постоянно спрашивают о «здоровом» мороженом, так что вот в чем дело: некоторые из них - отличный выбор, когда вы действительно настроены на много начинок: больше еды = больше удовлетворения.

Поскольку традиционное мороженое с диким вкусом может содержать много калорий из насыщенных жиров и добавленного сахара, это новое мороженое - отличный выбор, чтобы побаловать себя, не чувствуя, что вы все испортили.

Но одно мудрое слово: тенденция упаковки калорий на пинту не означает, что лучше всего съесть все за один присест. Сахарные спирты могут плохо влиять на желудочно-кишечный тракт и вызывать ненужные симптомы при употреблении в больших количествах. Лучше съесть ½ стакана и добавить сверху нарезанный банан (или несколько этих восхитительных замороженных угощений!).

90 калорий на порцию

Просвещенный фильм Night Light Ice Cream

Это один из наших фаворитов на все времена: это идеальное сочетание соленого и сладкого в сочетании со сливочной изысканностью! Смешайте с ложкой традиционной ванили, чтобы получить более душевный десерт.

160 калорий на порцию

Тесто Ben & Jerry's Moophoria PB

амазонка.com

С кусочками теста для печенья с шоколадной крошкой и с арахисовым маслом для печенья вы не прочь оторваться от своей Half Baked pint.

190 калорий на порцию

Chilly Cow Chocolate Brownie Batter Мороженое

Если замесить шоколадное мороженое на шоколадном мороженом, вам будет трудно поверить в то, что Chilly Cow считается «легким». Он также отлично упакован в два контейнера по полпинты для встроенного контроля порций.

Лучшие бары с мороженым

Бары

могут быть идеальным способом побаловать себя, так как они порционированы для вас и удобны для множества летних мероприятий на свежем воздухе! Стремитесь к вариантам около 200 калорий или меньше на одну порцию.

50 калорий на порцию

Halo Top шоколадное печенье тесто легкое мороженое

Halo Top сделал это снова. Сыроварня выпускала батончики мороженого, каждый из которых содержал менее 60 калорий.Четыре вкуса включают в себя мятную крошку, завихрение арахисового масла, тесто для печенья с шоколадной крошкой и клубничный чизкейк, но мы неравнодушны к тесту для печенья.

100 калорий на порцию

Греческие йогуртовые батончики Skinny Cow с соленой карамелью и карамелью

Этот аромат имеет уникальный культ, и, хотя он сделан из греческого йогурта, батончик удивил нас своей сливочной, ароматной и гладкой текстурой - даже по сравнению с обычным соленым карамельным мороженым! Добавлены бонусы: живые и активные культуры и 5 граммов протеина.

80 калорий на порцию

Кофейные стаканы GoodPop Coldbrew

Этот идеально подходит для любителей java - всего 8 граммов сахара и столько же кофеина, сколько в чашке кофе.

160 калорий на порцию

Клубничные песочные батончики с хорошим юмором

Это освященное веками классическое мороженое - королева мороженого за свой ностальгический вкус и 11 граммов сахара на батончик.Это значительно меньше, чем у многих батончиков, которые продаются как «полезные»!

Лучшее мороженое без молока

Веганское мороженое отлично подходит для веганов или людей с непереносимостью лактозы, но это не обязательно означает, что оно лучше для вас! На самом деле, они часто содержат намного больше сахара и даже насыщенных жиров, чем настоящие. Поскольку некоторые безмолочные альтернативы имеют ореол здоровья, вам следует проверить этикетки на те, которые содержат около 15 граммов сахара или меньше и насыщенные жиры менее 6 граммов на порцию.

Для более сливочного вкуса: Сгущенное и подслащенное кокосовое молоко может увеличить количество калорий, поэтому лучше использовать несладкое кешью, соевое или миндальное молоко в качестве основы.

Для вариантов на фруктовой основе: Ищите те, в которых в качестве первых ингредиентов используется вода и настоящие фрукты (или даже овощи!). Это хороший показатель как качества, так и количества добавленного сахара в каждой порции.

170 калорий на порцию

Замороженный десерт с лимоном и авокадо без молочных продуктов Cado

instacart.com

Это мороженое настолько уникально, что поразило всех наших тестеров (и сотрудников GH)! Эти пинты с меньшим содержанием насыщенных жиров и не перегружены сахаром, но полны вкуса и сделаны из пюре из авокадо. Сорт лимона был нашим фаворитом за его простой освежающий вкус и умные немолочные инновации.

60 калорий на порцию

Chloe's Soft Serve с темным шоколадом

цель. com

Батончики Chloe - это удивительная находка - они подслащены банановым пюре вместо сливок и содержат всего 13 граммов сахара в каждой попе!

170 калорий на порцию

Замороженный десерт So Delicious Dairy Free Cookies 'n' Cream с миндальным молоком

Этот ароматизатор содержит больше добавленного сахара, чем молочные продукты (17 грамм), но все же является хорошим выбором, когда вам нужен десерт без лактозы или глютена.

Этот ароматизатор содержит больше добавленного сахара, чем некоторые другие варианты бренда (22 грамма), но все же является хорошим выбором, если вам нужен десерт без лактозы или глютена, который не является сверхсладким.

СВЯЗАННЫЕ С : 15 брендов безмолочного мороженого с натуральным вкусом

СМОТРЕТЬ: 8 гаджетов для мороженого, о которых вы даже не подозревали

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Диетическое меню на 1300 калорий - бесплатный план похудения с 1300 калориями

Услышьте слово диета , и что вам приходит в голову? Во-первых, боль, чувство вины и штаны, которые не застегиваются - и давайте не будем забывать о еде, которая на вкус как картон. Если это хорошо для вашего живота, это должно быть плохо для вашего тела, по крайней мере, так принято считать.Но как диета может быть успешной, если вы никогда не получаете желаемых вкусов? Вот почему мы разработали этот план диетического питания на 1300 калорий не только для того, чтобы помочь вам достичь цели, но и чтобы дать вам те вкусы, которые вам нравятся. Какую бы пищу вы ни искали - сладкую, острую или соленую - у нас есть низкокалорийная версия.

Следуйте ежедневным блюдам, составленным дипломированным диетологом (и добавьте одну 100-калорийную закуску!), И не стесняйтесь повторять те, которые вам нужны. Пока вы будете придерживаться перечисленных здесь вариантов, вы сохраните общее количество потребляемых калорий на уровне 1300 в день.Пейте по желанию напитки без калорий (вода, газированные напитки, сельтерская вода, несладкий черный кофе или чай). Повторяйте план в течение одного месяца.


Понедельник

ОльгаорлыGetty Images

Начните свою неделю хорошо с хлопьев с клетчаткой и бургера из индейки в азиатском стиле.

Завтрак

Съешьте 1 чашку овсянки (например, Bob's Red Mill), приготовленную с горячей водой и заправленную 1/2 банана .

Обед

Приготовьте салу из шпината d , посыпав 3-4 чашки листьев молодого шпината 1 яйцом вкрутую, нарезанным; 2 полоски вареного бекона, покрошенного; 5 грибов, нарезанных тонкими ломтиками; 1/3 стакана гренок; 1/4 стакана покрошенного сыра фета; и 3 ломтика красного лука. Перемешайте ингредиенты, затем сбрызните ароматным уксусом, например красным вином, бальзамическим или рисовым уксусом. Завершите трапезу грушей .

Ужин

Чтобы приготовить пикантных азиатских пирожков , смешайте 1 фунт молотой грудки индейки с 8 унциями консервированных водяных каштанов, нарезанных кубиками; 2 измельченных зубчика чеснока; 4 тонко нарезанных зеленых луковицы; 1/2 стакана несладкого яблочного пюре; 4 чайных ложки соевого соуса.Сформируйте смесь в 4 котлеты. Заморозьте 3 для дальнейшего использования. В сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем, готовьте котлету на среднем огне до полной готовности. Подавать с гарниром из 3/4 стакана приготовленного риса , смешанного с 1 чайной ложкой соевого соуса, 1 чайной ложкой приправленного рисового уксуса и 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла.

Завершите это 2 чашками приготовленных на пару соцветий брокколи и 1 чашкой ягод сбоку


Вторник

Елена ДанилейкоGetty Images

В меню сегодня: классический бутерброд с арахисовым маслом, за которым следует легкий аромат Tex-Mex.

Завтрак

Тост один английский кекс и посыпать 1/4 стакана тертого сыра (любого типа). Запекать или жарить, пока сыр не растает. Съешьте его с 1 грушей .

Обед

Намажьте 1 ломтик хлеба с изюмом 1 1/2 столовой ложки арахисового масла . Сверху выложите 1/2 нарезанного банана . Сбрызнуть 1 чайной ложкой меда, накрыть еще одним ломтиком хлеба с изюмом и выпить 1 стаканом обезжиренного молока .

Ужин

Разогрейте блюда пикантным куриным оле . На 12-дюймовом листе алюминиевой фольги выровняйте 5 унций куриной грудки без кожи и костей. Сверху выложите 3/4 стакана консервированной кукурузы с перцем, 1/4 стакана сальсы и 1 столовую ложку свежей кинзы (по желанию). Сложите фольгу в пакет. Выпекать на противне при температуре 450 градусов F около 18 минут.

Соедините его с цитрусовым Салат из авокадо : На листьях салата выложите 1 мандарин, очищенный от кожуры и разделенный на дольки; 1/4 спелого авокадо, нарезанного тонкими ломтиками; 1 долька красного лука.Сбрызнуть 1 чайной ложкой лимонного сока и 1/2 чайной ложки оливкового масла.


Среда

NightAndDayImagesGetty Images

Продолжайте в том же духе с большим количеством начинки из цельного зерна и несколькими легкими овощными карманами для полуденной еды.

Завтрак

Приготовьте 1/2 стакана овса с 1 стаканом обезжиренного молока. Добавьте 2 столовые ложки арахисового масла, 1/2 стакана ягод и щепотку корицы или специи для тыквенного пирога.

Обед

Разрежьте цельнозерновой лаваш пополам. Выложите по 3 столовые ложки хумуса в каждый карман. Нафаршируйте ломтиками помидоров и огурцов и листьями молодого шпината. Сбрызните каждый кармашек из лаваша ароматизированным уксусом. Съешьте это с 6 унциями светлого йогурта и 1 киви .

Ужин

На первое блюдо взбейте сладкой свинины с медом . Нарежьте 1 фунт свиной вырезки на 8 ломтиков. Измельчите ломтики в медальоны толщиной 1/4 дюйма.Заморозьте 6 медальонов. Смажьте антипригарную сковороду кулинарным спреем. Обжарьте 2 медальона на среднем огне, пока они не подрумянятся. Добавьте 1/4 стакана апельсинового сока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку дижонской горчицы. Продолжайте варить свинину до готовности, около 3 минут.

Сделайте абрикосовый куску s в качестве гарнира. В кастрюле объемом 1 литр нагрейте 1/3 стакана куриного бульона; 2 кураги, нарезанные тонкой соломкой; и 1/4 чайной ложки тертой апельсиновой цедры до кипения. Снять с огня; вмешайте 1/4 стакана кускуса.Накройте и дайте постоять 5 минут. Подавать с 1 стаканом вареной стручковой фасоли .


четверг

Rez-ArtGetty Images

Хорошие новости: сегодня вечером вы можете рассчитывать на жаркое из говядины с овощной начинкой, которое быстрее приготовить, чем доставить.

Завтрак

Начните свой день с 1/2 дыни , покрытой 3/4 стакана обезжиренного простого Греческий йогурт или творог, плюс 1 поджаренный ломтик хлеба с изюмом , намазанный 1 столовой ложкой масло яблочное .

Обед

Верхние 3-4 чашки салат из зелени с 1/2 стакана белого в воде тунец , сушеный; 1 небольшой помидор, нарезанный дольками; 2 нарезанных зеленых лука. Сбрызните смесью из 1 чайной ложки оливкового масла и 1 столовой ложки ароматизированного уксуса. Добавьте к нему 1/2 цельнозерновой лаваша и 6 унций обогащенного кальцием апельсинового сока .

Ужин

Трудно ошибиться с классическим пикантным жареным блюдом .В сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем, слегка подрумяните 3 унции говядины на среднем или сильном огне. Добавьте 1 1/2 стакана замороженных овощей для жарки и 1 столовую ложку бутилированного соуса для жаркого. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне, пока овощи не станут нежно-хрустящими. Сбрызнуть 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла. Подавать в 3/4 стакана вареного риса .


Пятница

ванильный эхо Getty Images

Получите этот жизненно важный витамин B12 с острым блюдом из морепродуктов сегодня вечером.

Завтрак

Закатайте буррито на завтрак , чтобы сделать самый важный прием пищи в день. Взбить 1 яйцо с 2 столовыми ложками тертого сыра. Добавьте немного соуса из кайенского перца. Готовьте в сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем. Выложите на теплые 6-дюймовые кукурузные лепешки, сверху налейте 1/4 стакана сальсы, заверните тортилью вокруг начинки. Завершите трапезу с помощью 2 клементинов .

Обед

Намажьте 1 столовую ложку легкого майонеза на 2 ломтика ржаного хлеба.Сложите 2 унции тонко нарезанной нежирной ветчины, 30 грамм нарезанного сыра, 4 ломтика маринада с укропом, 1 жареный красный перец в банке, 1 ломтик лука и листья салата для классического бутерброда с ветчиной . Съешьте его с 1/2 грейпфрута .

Ужин

Чтобы приготовить острого лосося, натертого перцем чили , покройте 5 унций филе лосося смесью из 1 чайной ложки порошка чили, 1/2 чайной ложки молотого тмина, 1/4 чайной ложки красного перца и 1 / 8 чайных ложек соли. Распылите кулинарный спрей.В сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне варить до непрозрачности, перевернув один раз. Подавать с 2/3 стакана охлажденного картофельного пюре и 12 копий жареной спаржи , сбрызнутых лимонным соком, и 1/4 дольки дыни на десерт.


суббота

LecicGetty Изображений

Начните выходные с смузи из трех ингредиентов и куриного блюда с белым вином.

Завтрак

В блендере смешайте 1 стакан обезжиренного молока; 1 замороженный очищенный банан, нарезанный ломтиками; и 1 столовая ложка арахисового масла для смузи с белковой начинкой.

Обед

Приготовьте бутерброд с ростбифом , намазав 2 чайные ложки острой коричневой горчицы на 2 ломтика ржаного хлеба и выложив 3 унции тонко нарезанного постного ростбифа с ломтиками помидора и лука сверху. Добавьте 6 унций светлого йогурта и 1 столовую ложку изюма.

Ужин

Этот сладкий цыпленок с виноградом по рецепту не жертвует никаким вкусом. В сковороде с антипригарным покрытием и 1 чайной ложкой оливкового масла приготовьте 5 унций куриной грудки без кожи и костей; 1 столовая ложка измельченного лука-шалота; 1/4 чайной ложки тимьяна; 1/4 чайной ложки соли; и немного перца, пока курица не станет коричневой с обеих сторон и не станет полностью розовой.Выложите курицу на тарелку. Добавьте 3/4 стакана разрезанного пополам винограда без косточек и 1/4 стакана белого вина в сковороду; кипятить 1 минуту. Полить курицу. Подавать с 3/4 стакана вареного риса .


Воскресенье

Мариха-кухняGetty Images

Побалуйте себя вкусным обедом утром и вкусным вегетарианским бургером вечером.

Завтрак

Приготовьте французских тостов , окунув 2 ломтика хлеба с изюмом в смесь 1 яйца и 1 столовой ложки обезжиренного молока.В сковороде с антипригарным покрытием растопите 1 чайную ложку масла. Обжарить покрытый оболочкой хлеб до золотистого цвета, один раз перевернув. Намазать 1 столовой ложкой варенья.

Обед

Верхний 1 большой печеный картофель с 1/4 стакана тертого сыра, 3 столовых ложки нарезанного кубиками авокадо и 1/4 стакана сальсы. Съешьте 8 молодой моркови на стороне.

Ужин

В сковороде с антипригарным покрытием добавьте 1 чайную ложку оливкового масла, 1 тонко нарезанную среднюю луковицу, соль, черный перец и сушеный розмарин по вкусу. Готовьте, пока лук не станет мягким и золотистым, периодически помешивая.Сковорода-гриль one veggie burger . Смешайте 1 столовую ложку светлого майонеза с 1/2 чайной ложки дижонской горчицы; намазать внутрь цельнозернового лаваша, разрезанного пополам. Разрежьте бургер пополам и положите в карманы для лаваша вместе с листьями молодого шпината и карамелизированным луком. Съешьте на десерт 1 стакан ягод .


Закуски на любой вкус

Getty Images

Сладкий, острый или пикантный? Эти вкусные 100-калорийные закуски придутся по вкусу. Ешьте одну порцию в день в любое время.

Сладкое
  • 6 унций легкого йогурта
  • 1 батончик шоколадного сорбета
  • 1 Рис Krispies Treat
  • 4 печенья безе
  • 2 батончика инжира
  • 4 Hershey's Kisses
  • 9 чашек Пряный
    • 4 чашки попкорна со вкусом вяленого мяса (легкий попкорн с кулинарным спреем со вкусом масла, перебросить, посыпать приправой для оладий по вкусу и снова перемешать)
    • 3 кусочка ролла Калифорния с соевым соусом и васаби
    • 10 запеченных кукурузные чипсы с горячей сальсой
    • 1-дюймовый кубик сыра Монтерей Джек с перцем халапеньо

      Пикантный
      • 12 мини-рисовых лепешек со вкусом барбекю
      • 20 жареных арахисов
      • 1/4 чашки хумуса с палочками сельдерея
      • 50 тонких палочек для кренделя

        Прикрепите этот план питания на потом

        Дизайн Бетси Фаррелл

        Сохраните эти идеи рецептов, закрепив этот рисунок и подписавшись на страницу «Хорошая уборка» на Pinterest.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        советов, 7-дневное меню и многое другое

        В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть трудно понять, какой из них следовать. Тем не менее, хорошей отправной точкой является диета, богатая цельными продуктами и ограничивающая количество обработанных продуктов.

        В этой статье описывается, как составить план приема пищи для похудения, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

        Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
        Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

        Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

        • сколько веса им необходимо сбросить
        • уровень их активности
        • любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья
        • любые личные, культурные или религиозные диетические требования
        • сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупка
        • их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
        • нужно ли включать в план питания других членов семьи

        В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

        Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

        Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

        Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

        Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

        Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

        В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для содействия снижению веса:

        • диета с ограничением калорий
        • совет по физической активности
        • программа изменения активности и поведения

        Однако в этом обзоре рассматривались именно стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

        В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, может быть полезно использовать такие приложения, как My Fitness Pal, или получить помощь от личного тренера.

        Потеря веса во время беременности и кормления грудью

        Диета во время беременности и кормления грудью может быть неприемлемой. Всем, кто обеспокоен своим весом или общей физической формой во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.

        Потеря веса и менопауза

        Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

        Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за переходный период 3,5 года. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

        Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:

        Снижение веса у людей с диабетом

        Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

        По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны терять вес, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови при похудении.

        Человек, страдающий диабетом 1 типа, должен обратиться к своему врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям необходимо соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

        Потеря веса для вегетарианцев и веганов

        Если вы хотите похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

        Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот несколько хороших источников растительного белка:

        По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

        Тем не менее, когда человек сокращает количество калорий, организм также может адаптироваться к гормональной системе, и в результате его потеря веса может выйти на плато.

        Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут поддерживать диету с низким содержанием жиров.

        Люди должны также учитывать, что одного лишь снижения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

        Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:

        • всплески уровней глюкозы в крови и уровней инсулина
        • тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
        • увеличение накопления жира

        Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ:

        В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого похудания среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход - это индивидуализация.

        В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:

        • отказ от добавления сахара
        • ограничение обработанных пищевых продуктов
        • потребление цельнозерновых продуктов
        • есть больше фруктов и овощей

        Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

        • планирование еды и закусок и приобретение только продуктов, которые находятся в списке покупок
        • осведомленность о размере порций и соотношении различных макроэлементов
        • , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
        • изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым уменьшая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
        • периодическое приготовление здоровых блюд для морозильника
        • избегая длительных периодов без еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
        • поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
        • выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность в течение большей части или всех дней недели
        • в партнерстве с диетологом и напарником по упражнениям
        • с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в постоянное время дня каждую неделю

        Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес. Планирование еды и покупок очень важно для успешного похудения.

        Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

        Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может вместе с человеком разработать оптимальный план питания и поддержать его, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

        7-дневный план питания для похудания (9-15 марта)

        опубликовано 7 марта 2020 г. от Gina

        Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок.Все рецепты включают калории и обновленные умные очки WW.

        7-дневный план питания для похудания

        Весна кажется такой близкой, но все же так далеко! Для тех из вас, кто хочет закрыть глаза и притвориться, что он здесь, ознакомьтесь с моими весенними рецептами и не забудьте перевести часы вперед в эти выходные!

        WW изменил свой план и теперь включает синий, фиолетовый и зеленый планы. Все рецепты в моем блоге обновлены для плана Blue. Я обновлял все свои рецепты (более 2000) и завершил 2019 год с двумя другими цветами, и я работаю вниз, так что проявите терпение.

        Почему всем следует планировать питание?

        Планирование питания - отличный способ организовать питание на неделю вперед. Вы также экономите время и деньги в супермаркете! И, конечно же, заблаговременное планирование поможет вам достичь своих целей!

        О плане питания

        Если вы новичок в моих планах питания, я поделился этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, Имея достаточно места для маневра, чтобы добавить больше еды, кофе, напитков, фруктов, закусок, десертов, вина и т. д. или поменять рецепты на блюда, которые вы предпочитаете, вы можете искать рецепты по курсам в указателе.Вам следует стремиться к потреблению около 1500 калорий * в день.

        Также есть точный, организованный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и менее стрессовой. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды и иметь под рукой все необходимое, чтобы не сбиться с пути.

        Наконец, если вы в Facebook, присоединитесь к моему сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями своих рецептов, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

        Кроме того, если у вас нет Планировщика еды Skinnytaste Meal Planner, сейчас самое подходящее время, чтобы организовать его на 2020 год! В прошлом году произошла ошибка печати, но сейчас все исправно! Заказать можно здесь!

        ПОДРОБНОСТИ:

        Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на одного человека, а ужины и все блюда в субботу и воскресенье рассчитаны на обслуживание семьи из 4 человек. По некоторым рецептам остатков хватает на две ночи или на обед на следующий день. Хотя мы искренне верим, что не существует универсального плана питания, подходящего для всех, мы сделали все возможное, чтобы придумать что-то, что понравится широкому кругу людей. Все подходит для Weight Watchers, я включил обновленный WW Blue SP для вашего удобства, не стесняйтесь менять любые рецепты, которые хотите, или просто используйте это для вдохновения!

        Список покупок исчерпывающий и включает в себя все, что вам нужно для приготовления всех блюд по плану.Я даже включил рекомендации по брендам продуктов, которые люблю и часто использую. Перекрестно проверьте свои шкафы, потому что многие приправы, которые, как вы заметите, я использую часто, у вас уже может быть много.

        И последнее, но не менее важное: этот план питания гибкий и реалистичный. Здесь есть изобилия места для коктейлей, здоровых закусок, десертов и ужинов. А при необходимости вы можете переместить некоторые вещи, чтобы они работали с вашим расписанием. Сообщите мне, используете ли вы эти планы, это поможет мне решить, следует ли мне и дальше ими делиться!

        ПОНЕДЕЛЬНИК (3/9)
        B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
        L: Открытый бутерброд с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
        D: Ризотто с весенней спаржей (8B 8G 8P) с 2 чашками рукколы (0B 0G 0P) и 1 столовой ложкой легкого бальзамического винегрета
        (1B 1G 1P)

        Итого: WW Points 17B 17G 22P, калорий 851 **

        ВТОРНИК (3/10)
        B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
        L: Бутерброд с тунцом и авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
        D: Полезные тако из трески (5B 7G 5P) с жареными бобами Instant Pot (0B 3G 0P)
        Всего: WW Points 9B 18G 9P, калории 939 **

        СРЕДА (3/11)
        B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
        L: Открытый сэндвич с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
        D: Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 чесночным печеньем и чеддером * (3B 3G 3P)
        Итоговые баллы: WW Points 16B 18G 19P, калорий 928 **

        THUR SDAY (3/12)
        B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
        L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 бисквитом с чесноком и чеддером (3B 3G 3P )
        D: Свиные отбивные с соусом из дижонских трав (5B 5G 5P) и запеченным сладким картофелем (5B 5G 0P)
        Всего: WW Points 18B 24G 11P, калорий 915 **

        ПЯТНИЦА (3/13)
        B : Греческий йогурт с ягодами, орехами и медом (5B 8G 5P)
        L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 бисквитом с чесноком и чеддером (3B 3G 3P)
        D: Миски фахита с креветками (8B 6G 4P)

        Итого: WW Points 21B 24G 15P, калорий 1046 **

        СУББОТА (3/14)
        B: приготовленная на пару спаржа с яйцами-пашот (0B 2G 0P)
        L: Рубленый салат с курицей и салатом (8B 8G 8P)
        D: УЖИНА!

        Всего: Очки WW 8B 10G 8P, калории 446 **

        ВОСКРЕСЕНЬЕ (3/15)
        B: Чаши для завтрака Чоризо (7B 11G 5P)
        L: Салат из нута и авокадо (3B 8G 3P)
        D: Запеченный Куриный пармезан (4B 6G 4P) с брокколи и орзо (4B 4G 4P)
        Всего: WW Points 18B 29G 16P, калории 1082 **

        * Заморозьте оставшееся печенье, которое вы / ваша семья не будете есть
        ** Это просто Согласно рекомендациям, женщины должны стремиться к потреблению около 1500 калорий в день. Вот полезный калькулятор для расчета
        ваших потребностей в калориях. Я оставил достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. Д.

        ** Документ Google

        Распечатать список покупок

        Список покупок

        Производство

        • 1 пинта черники
        • 1 контейнер (6 унций) свежих ягод (на ваш выбор)
        • 1 контейнер (12 унций) свежей клубники
        • 2 средних апельсина
        • 1 средний лимон
        • 4 средних лайма
        • 2 фунта свежей спаржи
        • 22 унции (4 средних) сладкого картофеля
        • 2 средних красных картофеля
        • 1 фунт молодого красного или золотого картофеля
        • 3 средних яблока (любого сорта)
        • 8 унций маленьких грибов портобелло
        • 1 небольшой контейнер с ростками люцерны
        • 1 чеснок со средней головкой
        • 1 большой лук-шалот
        • 4 средние моркови (при желании можно добавить пакет предварительно измельченной моркови)
        • 1 небольшой пучок сельдерея
        • 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
        • 1 средний пучок свежей кинзы
        • 1 (10 унций) раскладушки / пакет свежей молодой рукколы
        • 1 большая головка салата Ромейн
        • 1 средний кочан салата Бостон или Бибб
        • ½ маленькой кочана капуста
        • ½ небольшого кочана красной капусты (при желании можно добавить дополнительную зеленую капусту в рыбные тако)
        • 2 средних красных сладких перца
        • 1 (2-дюймовый) кусок свежего имбиря
        • 1 небольшой огурец
        • 1 небольшой пучок зеленого лука
        • Соцветия брокколи ½ фунта
        • 1 маленький (4 унции), 1 средний (5 унций) и 1 большой (6 унций) авокадо Хасс
        • 1 маленькая и 1 большая красная луковица
        • 1 маленькая белая луковица
        • 1 средний желтый лук
        • 1 крупный говяжий стейк, помидор
        • 1 пол-литра сухих помидоров черри или винограда

        Мясо, птица и рыба

        • 1 фунт (4) твердого филе белой рыбы, например трески, окуня или Махи Махи
        • 90 485 3 фунта куриных грудок без костей и кожи
        • 22 унции (4) свиных отбивных на костях
        • Куриный фарш на 1 фунт
        • Большие очищенные и проделанные креветки на 1 фунт
        • ¾ фунта постного фарша из индейки на 93%

        Зерна *

        • 1 буханка нарезанного цельнозернового хлеба
        • 1 маленькая упаковка кукурузных лепешек
        • 1 маленькая упаковка небеленой универсальной муки
        • 1 маленькая упаковка сухого коричневого риса (или 3 предварительно приготовленных стакана)
        • 1 маленькая упаковка приправленных цельнозерновых панировочных сухарей
        • 1 маленькая упаковка риса арборио
        • 1 маленькая упаковка пасты орзо
        • 1 коробка Bisquick (я использую Heart Smart)

        Приправы и специи

        • Оливковое масло первого холодного отжима
        • Рапс или овощи масло
        • Спрей для готовки
        • Спрей с оливковым маслом (или возьмите мистер масла Misto)
        • Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
        • Мельница для перца (или f реша перец горошком)
        • NuNaturals Жидкая ваниль Стевия (или подсластитель по вашему выбору)
        • Легкий майонез
        • Красный винный уксус
        • Легкий бальзамический винегрет (или приготовьте свой собственный с ингредиентами из списка)
        • Тмин
        • Тмин
        • как Tajin Classic)
        • Порошок чили
        • Кайенский перец
        • Куриный бульон
        • Тимьян
        • Дижонская горчица
        • Мед
        • Орегано
        • Молотые гвоздики
        • Порошок чеснока
        • Копченый перец
        • Копченый перец 9048
        • Хойсин
        • Соус Шрирача
        • Соевый соус с пониженным содержанием натрия *
        • Кунжутное масло
        • Острый соус чолула
        • Нефильтрованный яблочный уксус

        Молочные продукты и прочее. Охлажденные продукты

        • 1 пинта несладкого ванильного миндального молока
        • 1 18 пакетов больших яиц
        • 1 маленькая коробка сливочного масла
        • ½ галлона обезжиренного молока
        • 1 контейнер (17 унций) обезжиренный простой греческий йогурт
        • 1 небольшой клин свежий пармиджано-реджано
        • 1 небольшой блок или пакет обезжиренного сыра чеддер
        • 1 небольшой пакет queso blanco или queso fresco
        • 1 (8 унций) пакет обезжиренного сыра моцарелла

        Замороженный

        • 1 (10 пакетик классических овощей

        Консервы и банки

        • 1 маленькая банка арахисового масла
        • 1 банка (5 унций) тунца альбакора
        • 1 банка (15 унций) нута
        • 1 маленькая банка маринара (или ингредиенты для самостоятельного приготовления)
        • 1 (8 унций) водяных каштанов
        • 1 (15 унций) банка куриного бульона
        • 1 (32 унции) куриный бульон с низким содержанием натрия или овощной бульон (32 унции)
        90 002 Разное. Сухие товары

        • 1 бутылка белого сухого вина
        • 1 небольшой пакет сухих бобов пинто
        • 1 маленький пакет нарезанных грецких орехов
        • 1 небольшой пакет несоленых кешью

        * При желании вы можете купить без глютена

        Распечатать список покупок

        опубликовано 7 марта 2020 г. автор Gina

        План меню еды на 7 дней Автор Fatgirlskinny | Мир похудения | Fatgirlskinny.net

        Быстрый и простой план питания для похудения, созданный Fatgirlskinny, чтобы помочь вам похудеть за 7 дней.

        Slimming World - это фантастический способ похудеть, а тот факт, что никакие продукты не запрещены, делает его идеальным способом сбросить лишние килограммы. Однако некоторым из нас все еще нужен план, которого можно придерживаться, или, может быть, вы просто не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с моим 7-дневным руководством о том, что есть. Не стесняйтесь менять размер порций или менять местами, конечно, но если вы будете придерживаться этого плана, вы должны похудеть.


        СОВЕТЫ / ПРАВИЛА

        • Прежде всего узнайте свое пособие Syn в зависимости от пола / веса / роста.Как только у вас будет это магическое число, придерживайтесь его. Мой синусоидальный лимит составляет 15 в день, и я обычно не больше 10 дней.
        • 2 здоровые порции Extra A в день .. См. Этот список для получения дополнительной информации. Я не перечислил тип молока, который я использую ниже, пожалуйста, просмотрите нормы и выберите, какое молоко вы предпочитаете.
        • 1 здоровая порция Extra B в день .. См. Этот список для получения дополнительной информации.
        • Я не переедаю фруктами. Придерживайтесь 1-2 порций фруктов в день. В фруктах много сахара.
        • По возможности всегда сначала наполняйте тарелку скоростной едой. См. Этот список.

        Завтрак
        3 ломтика непросеянного хлеба Kingsmill без корочки (Healthy Extra B)
        Яичница из 2 яиц и щепотки соли и перца
        Помидоры черри
        Горсть свежего шпината
        1 Ломтик ветчины

        Полдник
        1 банан

        Обед
        Большая порция домашнего супа из жареной моркови Syn Free, рецепт смотрите здесь.

        Ужин
        Болоньезе без синтетического корма, подается с сушеными спагетти (попробуйте заменить половину макарон на спагетти из кабачков)
        Посыпать 40 г тертого сыра Чеддер с пониженным содержанием жира (Healthy Extra A)

        71 Snacks Набор с двумя пальцами, кат (5.5 Syns)
        1 x Options Hot Chocolate (11g) (2 Syns)
        1 Apple
        3 кофе, приготовленных с использованием молока из (Healthy Extra A)

        ВСЕГО SYNS: 7.5

        Завтрак
        40 г Овсяная каша (Healthy Extra B) на молоке (Healthy Extra A) . Посыпать малиной и ежевикой.

        Полдник
        1 x Яблоко Очищенное и нарезанное ломтиками, посыпанное корицей.
        1 Сацума

        Обед
        3 яичного омлета из шпината, ветчины и 40 г обезжиренного сыра чеддер (Healthy Extra A) .
        На стороне помидоры, огурцы и салат.

        Ужин
        1 Куриная грудка (поместите в пакет для заморозки и взбейте скалкой. Добавьте в пакет приправы, например соль, перец и розмарин. Поместите куриную грудку в духовку на 25-30 минут при температуре 180 ° C. )
        Подавать с молодым картофелем, брокколи, морковью, сахарной кукурузой и горошком.

        Десерт
        1 x Muller Mullerlight Crunch, Toffee Cheesecake Inspired (горшок 107 г) (2.5 Syns)

        Закуски
        Закусочная тарелка, включая клубнику, нарезанный банан, дыню
        6 шоколадных палочек Mikado (3 Syns)

        ВСЕГО SYNS: 5.5
        02
        02
        2 Weetabix (Healthy Extra B) с молоком (Healthy Extra A) с ягодами.

        Полдник
        Горсть винограда
        Горячий шоколад 1 x Варианты 11 г (2 Syns)

        Обед
        1 x Запеченный картофель с запеченными бобами и 40 г тертого обезжиренного сыра чеддер (Healthy Extra A)
        3 ломтика ветчины и гарнир.

        Ужин
        Syn Free Chicken Madras, рецепт смотрите здесь.
        Подается с отварным рисом, шпинатом и 1 хлебом Mini naan, рецепт смотрите здесь. (3 Syns)

        Закуски
        1 плавленый батончик Freddo (5 Syns) с фруктами для макания (банан, клубника, виноград и дыня)

        TOTAL SYNS: 10

        Завтрак
        3 ломтика хлеба Кингсмилл поджаренный без корки
        2 яйца, сваренные для получения нежных яиц

        Полдник
        1 Яблоко, нарезанное ломтиками обезжиренного творога

        Большая порция домашнего домашнего приготовления
        Суп из жареной моркови Syn Free, рецепт смотрите здесь.

        Ужин
        Цыпленок с апельсином Low Syn, рецепт можно найти здесь. (4 Syns)
        Подается с отварным рисом и молодой сладкой кукурузой.

        Десерт
        Muller Mullerlight Банановый йогурт с заварным кремом, 0% добавленного сахара (банка 160 г) (0,5 синхр.) подается с нарезанным бананом.

        Снеки
        Киткат на 2 пальца (5.5 Syns)
        1 Satsuma

        ИТОГО СИНХРОНИЗАЦИЯ: 10


        Завтрак
        2 яичницы-болтуньи

        Копченый лосось и средний лосось Spinach

        Утренний перекус

        Кусочки свежего ананаса

        Обед
        1 тонкий сэндвич (Healthy Extra B)
        Тонкая вафельная ветчина для сэндвича с 40 г обезжиренного сыра Чеддер (Healthy Extra A)
        Салат и помидоры
        1 упаковка Quavers 16g (4.5 Syns)

        Ужин
        Наш вкусный Syn free Carbonara (Healthy Extra A)

        Десерт
        Шоколадный торт, рецепт см. Здесь (2,5 Syns)

        Закуски
        1 Яблоко
        1 Сацума

        ОБЩЕЕ СИНХРОНИЗАЦИЯ: 7

        Завтрак
        2 Weetabix (Healthy Extra B)
        измельченный и смешанный с обезжиренным йогуртом по-гречески, клубникой и малиной
        черника

        Обед
        1 x запеченный картофель, посыпанный 40 г обезжиренного сыра чеддер (Healthy Extra A)
        1 банка тунца, смешанная с нарезанными помидорами черри, сладкой кукурузой и 1/2 чайной ложки бальзамического уксуса
        Боковой салат

        Ужин
        1 стейк из вырезки с удаленным видимым жиром.
        Подается с кусочками жареного картофеля без синтетических добавок, овощами и соусом из кукурузы без синтетических добавок.

        Снеки
        Arla Lactofree молочный напиток со вкусом шоколада 250 мл (Healthy Extra A)
        1 x 2 Finger Kit Kat (5. 5 Syns)
        1 банан
        1 яблоко

        ИТОГО SYNS: 5.5
        Завтрак
        3 ломтика хлеба из цельнозерновой муки Kingsmill без корок (Healthy Extra B)
        2 яйца, обжаренные во фритюре
        3 медальона с беконом, обжаренные во фритюре
        2 колбаски для похудения без Syn
        1 из наших восхитительных Syn free Hash Hash
        1/2 банка запеченных бобов
        3 гриба, обжаренные во фритюре

        Обед
        Наш восхитительный мятно-гороховый суп без Syn

        Ужин
        1 куриная грудка без кожи
        Наш рецепт жареного картофеля OXO
        Овощи на ваш выбор
        2 наших восхитительных 1 пудинга Syn yorkshire (1/2 Healthy Extra A) (2 Syns)
        Наш восхитительный соус Mushy из гороха без Syn

        Десерт
        2 наших восхитительных 1 блина Syn с лимонным соком и подсластителем (1/2 Healthy Extra A) (2 Syns)
        1 Freddo Bar (5 Syns)
        Варианты Горячий шоколад (2 Syns) на 250 мл полуобезжиренного молока (Healthy Extra A)

        ИТОГО SYNS: 11

        Связанные

        7 Days of Flat - Белокожие и закуски

        Сколько раз вы ставили перед собой цель, чтобы в течение недели здоровой пищи было чисто? И сколько раз к среде тот гол вылетал в окно? Мы получим это. Когда дело доходит до правильного питания, одно из самых сложных препятствий, которые нужно преодолеть, - это подготовка и план. А у большинства из нас просто нет времени! Вот почему мы придумали реалистичный еженедельный планировщик с плоским животом . В конце концов, исследование за исследованием показывают, что здоровая домашняя кулинария - самый быстрый путь к успеху в похудании. Вы научитесь готовить простые, экономящие время рецепты, которые, мы уверены, вы добавите в свою еженедельную ротацию.

        Ниже вы найдете некоторые из наших любимых рецептов, которые помогут вам в течение недели.Каждый день (вместе с трехразовым питанием) вы получаете менее 1300 калорий, которые вы можете добавить к любой из наших одобренных закусок для плоского живота. Каждый рецепт включает ингредиенты, которые помогают сжигать жир, повышать метаболизм, лечить кишечник, уменьшать вызывающее вес воспаление и дольше сохранять чувство сытости - так что вы не дойдете до этих трех часов дня. Диетическая содовая. (И, кстати, перечисленные ингредиенты предназначены для одного человека, и их можно легко увеличить вдвое или в четыре раза, если вы готовите для толпы.)

        И в качестве небольшого дополнительного бонуса мы снизили потребление добавленного сахара практически до 0 граммов в день.С помощью некоторых хитрых приемов (например, добавления бананов для подслащивания овсянки) и полного отказа от ультра-обработанных продуктов (которые обеспечивают среднему американцу 90 процентов добавленного сахара, который вы потребляете за день), приготовление пищи дома не только помогает вам. снизить потребление калорий, но также поможет снизить добавленный сахар, вызывающий воспаление. Так что берите ручку и бумагу, идите в продуктовый магазин и начинайте готовить! Вы быстро почувствуете себя стройнее, менее раздутым и получите больше энергии.

        Завтрак: парфе из йогурта с ягодами и мюсли

        Спите ли вы на солнце или ложитесь спать, парфе из фруктов и йогурта - идеальный способ начать воскресенье. В этом идеально порционированном парфе, наполненном белком и медленно усваиваемой клетчаткой, вы наверняка продержитесь до позднего обеда или позднего завтрака, обеспечивая длительную энергию, которая поможет предотвратить скачки уровня сахара в крови, которые дает обычная сладкая тарелка хлопьев. ты. Вот почему это одна из наших любимых идей здорового завтрака.

        КАК СДЕЛАТЬ: Добавьте ложку чашки 2% греческого йогурта (если вы не покупали его оптом, это также эквивалентно одной емкости) на дно блюда.Разогрейте полстакана замороженных смешанных ягод с чайной ложкой лимонного сока до легкого размораживания. Сверху выложите четверть стакана смешанных ягод и половину трети стакана мюсли. Добавьте вторую половину йогурта, затем ягоды, а затем добавьте мюсли.

        ПИТАНИЕ: 283 калории / 10 г жиров / 41 г углеводов / 10 г клетчатки / 20 г сахара / 23 г белка

        Обед: тосты с авокадо, помидорами и жареным яйцом

        В этом тосте сочетаются все составляющие идеальной топливной комбинации: нежирный белок из яиц, полезный для сердца жир из авокадо и сытная и полезная для кишечника клетчатка из хлеба и помидоров. Это волшебное трио станет долгожданной заменой жирному завтраку чемпионов, который только заставляет вас чувствовать себя вялым и удивительно голодным.

        КАК СДЕЛАТЬ: Пока цельнозерновой хлеб поджаривается, обжарьте два яйца солнечной стороной вверх или немного (в любом случае эксперты рекомендуют держать желток жидким, так как яйцо может содержать на 50 процентов больше питательных веществ, чем приготовленный желток) на сковороде с антипригарным покрытием. Размять половину авокадо прямо на тосте и посыпать паприкой, солью и перцем.Выложите два ломтика помидора и положите сверху яйца.

        ПИТАНИЕ: 338 калорий / 21 г жиров / 22 г углеводов / 8 г клетчатки / 0,5 г сахара / 18 г белка

        Shutterstock

        Закуска: хумус с морковью и огурцами

        Эта хрустящая и сливочная пара станет идеальной низкокалорийной закуской, чтобы подбодрить вас между приемами пищи сегодня и в течение недели. Благодаря высокому содержанию воды морковь и огурцы являются двумя из низкокалорийных овощей с наибольшим насыщением и увлажнением. А сочетание их с хумусом, богатым белком и клетчаткой, делает почти идеальную закуску для похудения. Всего с одной банкой нута по этому рецепту хватит на перекус на неделю!

        КАК СДЕЛАТЬ: Посмотрите видео с инструкциями здесь! Слейте воду и промойте банку нута объемом 15 унций (но не забудьте сохранить жидкость!) И бросьте их в блендер. Добавьте зубчик чеснока, 2 чайные ложки молотого тмина, 2 столовые ложки сока 1 лимона, ¾ чайной ложки соли, а затем снова добавьте 2 столовые ложки слитой жидкости или 2 столовые ложки тахини.Пока смесь перемешивается, медленно сбрызните ¼ стакана оливкового масла до однородной кремообразной массы. Перед подачей посыпьте сладким перцем!

        ПИТАНИЕ: 110 калорий / 6 г жиров / 18 г углеводов / 5 г клетчатки / 1 г сахара / 3 г белка (на 2 столовые ложки хумуса + ½ стакана сельдерея и огуречных палочек)

        Ужин: жареный цыпленок, овощи и киноа

        Добро пожаловать в воскресенье! Мы используем все советы и рекомендации, чтобы сделать этот еженедельный планировщик с плоским животом успешным. Сегодня вы будете готовить ужин на две ночи и трехдневный завтрак.

        На ужин сегодня вечером, а также на обед и ужин в ближайшие пару дней вы будете делать суперпростую жареную куриную грудку с жареными овощами и киноа. Курица - это универсальный нежирный белок, богатый селеном - минералом, который сохраняет вашу кожу сияющей и улучшает метаболизм. Киноа - это древнее зерно, которое рекламируется за его микронутриенты, противовоспалительные фитонутриенты и антиоксиданты, такие как кверцетин, сжигающий жир.И, конечно же, мы получаем радугу овощей, чтобы воспользоваться уникальными свойствами каждого из них.

        КАК СДЕЛАТЬ: Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Выложите две куриные грудки с кожей (около фунта) на противень, покрыв оливковым маслом, солью, перцем и сушеным розмарином по вкусу. Затем нарежьте сладкий лук, полфунта красного перца, полкилограмма моркови и полфунта брюссельской капусты. Смешайте 2 столовые ложки оливкового масла с 2 зубчиками чеснока. Приправить солью и перцем.Выложите все на один противень и готовьте 25-30 минут или пока курица не достигнет внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту. Тем временем вы можете приготовить киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.

        ПИТАНИЕ (на 4 порции): 514 калорий / 14 г жиров / 52 г углеводов / 10 г клетчатки / 11 г сахара / 47 г белка

        Общее дневное питание: 1245 калорий / 51 г жиров / 133 г углеводов / 33 г клетчатки / 32 г сахара (0 г добавленного сахара) / 91 г белка


        Приготовление еды на завтра: овсяные хлопья на ночь в стальной резке

        Прежде чем приступить к работе, приготовьте сегодня завтрак на половину недели! По этому рецепту хватит на 4 завтрака, из которых на этой неделе мы используем только 3 порции, так что вы можете закончить последнюю порцию в следующее воскресенье (просто бросьте порцию завтра в морозилку, чтобы она оставалась свежей)! Мы используем метод овсяных хлопьев, чтобы сократить время, так как мы решили использовать один из овсяных хлопьев для более длительного приготовления - стальную резку. Их приготовление может занять больше времени, но стальной овес - один из лучших видов овсяных хлопьев. У них более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления, а это означает, что они сохранят чувство сытости и дольше. Этот овес также богат витаминами B1 (тиамин) и B2 (рибофлавин), которые настолько важны, что правительство обычно обогащает ими ваши хлопья!

        КАК СДЕЛАТЬ: Вскипятите в кастрюле 4 стакана воды. Добавьте одну чашку овсяных хлопьев и тушите 1 минуту. Накройте кастрюлю крышкой, дайте ей остыть, а затем храните в кастрюле на ночь в холодильнике.Да, это так просто.

        Приготовление еды на потом на этой неделе: фрикадельки из индейки и бургер из индейки

        Эти фрикадельки из фарша из индейки и гамбургеры так легко приготовить, и они обладают невероятным вкусом. Под ароматом мы подразумеваем богатый железом шпинат и лук, содержащий пребиотики. Фактически, и шпинат, и лук являются источником пребиотиков, источником пищи для кишечных клопов. Когда бактерии вашего живота получают хорошее питание, они могут помочь вам избавиться от лишних килограммов и даже улучшить ваше настроение! Сегодня вы будете делать фрикадельки для спагетти из тыквы и котлету из индейки для бургера из индейки.

        КАК СДЕЛАТЬ: Приготовьте ½ большой луковицы, 1 зубчик чеснока, 1 пакет нарезанного шпината в столовой ложке оливкового масла, пока лук не станет мягким. В отдельной миске смешайте три четверти фунта нежирного фарша индейки с третью стакана панировочных сухарей, 1 яйцом, а затем охлажденным луком и шпинатом. Приправить солью, перцем, сушеным тимьяном и орегано и столовой ложкой вустерширского соуса. Смешайте руками и используйте две трети смеси, чтобы сформировать 12 маленьких фрикаделек.

        Из последней трети смеси (около фунта), которую вы можете превратить в котлету, использовать в субботу в качестве бургера с индейкой! Выложите фрикадельки и котлету на противень примерно на 25 минут или пока индейка не достигнет внутренней температуры 165 градусов. После охлаждения на ощупь поместите оба продукта в безопасные для морозильника контейнеры, чтобы использовать их позже на этой неделе.

        Shutterstock

        Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами

        Нам нравится этот рецепт, потому что в нем нет добавленного сахара, вредного для здоровья! Сладости спелых бананов и тепла корицы достаточно, чтобы усилить вкус землистого овса.Более того, балансирующее действие корицы на уровень сахара в крови продлит стойкость этого овса. Действительно счастливого понедельника!

        КАК СДЕЛАТЬ: Достаньте овес из кастрюли и перелейте в закрывающийся контейнер. На это утро смешайте чашку овса, чайную ложку корицы или специи для тыквенного пирога (включая мускатный орех, гвоздику и имбирь), половину банана (нарезанного), около 5 нарезанных грецких орехов и четверть стакана миндального молока или молоко по выбору. Поместите в микроволновую печь на минуту, перемешайте и наслаждайтесь!

        ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

        Обед: курица, жареные овощи и киноа

        Смешайте ½ куриной грудки, полторы чашки овощей и ½ чашки киноа.

        ПИТАНИЕ: 313 калорий / 5 г жиров / 37 г углеводов / 10 г клетчатки / 32 г белка

        Ужин: лимон, паприка с лососем, жареной спаржей и коричневым рисом

        Не беспокойтесь о том, что вам придется готовить сегодня вечером, этот ужин на сковороде очень простой. Вы будете готовить кусок нерки (или дикого лосося на ваш выбор, только не выращенного в Атлантическом океане) с жареной спаржей и коричневым рисом. Важной частью диеты с плоским животом является получение тех противовоспалительных, защищающих мозг омега-3, которые помогут вам похудеть и улучшить ваше здоровье, а лосось изобилует ими.Кроме того, вы получите порцию пребиотиков через спаржу, чтобы начать заживлять кишечник и уменьшить воспаление, вызывающее увеличение веса.

        КАК СДЕЛАТЬ: Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Выложите две порции лосося по 5 унций (кожицей вниз) на слегка смазанный маслом противень рядом с небольшим пучком спаржи. Приправьте лосось солью, перцем и болгарским перцем, а спаржу - солью и перцем. Сбрызните 2 столовыми ложками оливкового масла с чесноком и соком половины лимона.Поставить в духовку и варить вилкой до тех пор, пока рыба не рассыпется, примерно 16-18 минут. А пока приготовьте 3 порции коричневого риса - одну вы будете использовать сегодня вечером, а две - позже на неделе. Оставьте две трети спаржи и второе филе лосося на случай остатков.

        ПИТАНИЕ: 438 калорий / 12 г жиров / 43 г углеводов / 6 г клетчатки / 35 г белка

        Общее дневное питание: 1160 калорий / 27 г жиров / 155 г углеводов / 19 г клетчатки / 8 г сахара (0 г добавленного сахара) / 73 г белка

        Shutterstock

        Завтрак: смузи из замороженных ягод

        Хранение пакета замороженных фруктов в морозильной камере позволяет легко взбить этот портативный смузи.Помимо удобства, замороженные фрукты могут быть полезнее свежих в межсезонье, потому что замороженные фрукты собираются в самый разгар сезона и полны антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Более того, замораживание фруктов также может помочь высвободить некоторые из этих антиоксидантов, поскольку кристаллы льда могут взорвать клетки, в которых они хранятся! Нам нравится добавлять в наши смузи йогурт, чтобы добавить немного жира и белка, и шпинат, чтобы добавить клетчатку. И либо столовая ложка молотого льняного семени, либо семян чиа для их противовоспалительных омега-3.Все три помогут снизить любой всплеск сахара в крови из-за фруктов (которые также имеют собственный источник клетчатки).

        КАК СДЕЛАТЬ: Смешайте чашки смешанных ягод, половину замороженного или свежего банана, горсть шпината, столовую ложку молотого льняного семени, ¼ стакана греческого йогурта и чашку несладкого миндального молока или молока вашего выбор. Взбивайте, пока не получите желаемую консистенцию, при необходимости добавив воды для разбавления. Не стесняйтесь смешивать ароматическую комбинацию на следующей неделе с любым из этих йогуртовых смузи для похудения - только убедитесь, что вы используете одну порцию фруктов на смузи.

        ПИТАНИЕ: 238 калорий / 7 г жиров / 32 г углеводов / 9 г клетчатки / 17 г сахара / 9 г белка

        Обед: салат из авокадо, помидоров, кукурузы и лосося с заправкой из кориандра и лайма

        Помните второй кусок лосося? Это будет ваш протеин на обед! Чтобы дополнить острую паприку на лососе, мы решили попробовать салат фахита. Наша любимая часть - это простая заправка для салатов с кинзой и лаймом. Приготовление заправки дома поможет вам сэкономить 12 граммов добавленного сахара.Не верите нам? Обратите внимание на эти удивительные продукты с добавлением сахара.

        КАК СДЕЛАТЬ: Соедините кусок лосося, ¼ авокадо, половину помидора и горсть замороженной кукурузы (которая тает к обеду) с 2 чашками салата по вашему выбору (нам нравится ромэн). Добавлять горсть сыра чеддер или измельченных чипсов тортильи необязательно. Чтобы приготовить заправку, смешайте чашку кинзы, зубчик чеснока, сок 1 лайма, щедрую щепотку соли и перца, 2 столовые ложки белого уксуса и 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима. Позже на этой неделе отложите половину заправки для салата.

        ПИТАНИЕ: 462 калории / 33 г жиров / 16 г углеводов / 6 г клетчатки / 4 г сахара (0 г добавленного сахара) / 30 г белка

        Ужин: оставшаяся курица с киноа и спаржей

        ПИТАНИЕ: 459 калорий / 10 г жиров / 52 г углеводов / 10 г клетчатки / 11 г сахара / 47 г белка

        Общее дневное питание: 1160 калорий / 50 г жиров / 100 г углеводов / 25 г клетчатки / 32 г сахара (0 г добавленного сахара) / 86 г белка

        Shutterstock

        Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами

        ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

        Обед: Чаша из киноа с жареными овощами, оставшейся курицей и листьями салата

        ПИТАНИЕ: 473 калории / 5 г жиров / 37 г углеводов / 10 г клетчатки / 32 г белка

        Ужин: свиная вырезка в соевой глазури с оставшейся спаржей и картофельными дольками

        Последний протеин, который вы будете готовить на этой неделе, - это еще одно постное мясо, свиная вырезка. Поздравляю! Вы прожили неделю без красного мяса! Средний американец съедает около 3,3 унции красного мяса в день. Употребление слишком большого количества красного мяса связано с хроническими заболеваниями, воспалениями, проблемами с сердцем, раком и нездоровым кишечником, поэтому наш план плоского живота избегает этого. Но это не значит, что у вас его не должно быть! Эксперты рекомендуют есть только 3 порции красного мяса в неделю, но убедитесь, что это говядина травяного откорма, а не зернового. Этот источник изобилует полезными для сердца омега-3 и конъюгированными линолевыми жирными кислотами, сжигающими жир.В нем также меньше воспалительных насыщенных жиров.

        КАК СДЕЛАТЬ: Замариновать фунт свиной вырезки в ¼ стакана соевого соуса с низким содержанием натрия, 3 столовые ложки меда, 3 столовые ложки тертого свежего имбиря, 3 измельченных зубчика чеснока, столовую ложку хлопьев красного перца, столовую ложку бальзамический уксус и столовая ложка масла канолы. Оставьте в холодильнике в охлажденном виде от 30 минут до 2 часов, а затем дайте ему остыть до комнатной температуры.

        Разогрейте духовку до 425 градусов F.Очистите полкилограмма красновато-коричневого картофеля (примерно 2 маленьких) и разрежьте их пополам вдоль. Затем разрежьте каждую половину на 6 клиньев. В большой миске смешайте дольки картофеля, 1 столовую ложку оливкового масла, 1 зубчик измельченного чеснока и 1 чайную ложку сушеного тимьяна и розмарина. Перемешайте, чтобы покрыть. Выложите картофель фри в один слой на противне и запекайте около 30 минут.

        Обжарить вырезку со всех сторон в чугунной сковороде в течение 3 минут, затем переложить на противень и варить 12-15 минут или пока мясо не нагреется до 155 градусов по Фаренгейту.Дайте постоять под фольгой около 10 минут перед резкой. Сегодня у вас есть свинины, половина картофеля и остальная часть спаржи. Оставьте остатки на завтра.

        ПИТАНИЕ: 400 калорий / 4 г жиров / 53 г углеводов / 9 г клетчатки / 11 г сахара / 39 г белка (на 4 порции свинины и 2 порции картофеля)

        Общее дневное питание: 1281 калория / 19 г жиров / 165 г углеводов / 22 г клетчатки / 19 г сахара (6 г из добавленного сахара) / 77 г белка

        Shutterstock

        Завтрак: парфе из смеси ягод и йогурта с мюсли

        ПИТАНИЕ: 283 калории / 10 г жиров / 41 г углеводов / 10 г клетчатки / 20 г сахара / 23 г белка

        Обед: тайский салат из свиной вырезки с острым арахисовым соусом и кориандрово-лаймовым винегретом

        Кто знал, что остатки еды могут быть такими вкусными? Нежирная свиная вырезка - идеальный протеин для этого салата в тайском стиле. Нам нравится дополнять это двумя переодеваниями, которые сочетаются друг с другом. Первый - это оставшийся винегрет с кинзой и лаймом, а второй - острый арахисовый соус, чтобы добавить в тарелку немного полезных полиненасыщенных жиров. Обязательно покупайте арахисовое масло без добавок, чтобы получить максимальную пользу.

        КАК СДЕЛАТЬ: Из вчерашней свинины приготовьте тайский салат из свинины. Смешайте четверть фунта свинины (треть остатков), 2 стакана салата ромэн, ¼ красного болгарского перца, ½ стакана листьев кинзы и 1 тертую морковь.Сверху выложите оставшуюся часть кинзово-лаймовой заправки. Нам нравится комбинация из двух заправок с арахисовым соусом. Для приготовления смешайте ½ столовой ложки арахисового масла, каплю шрирача, чайную ложку соевого соуса, чайную ложку натертого на терке имбиря и достаточно воды, чтобы его разбавить.

        ПИТАНИЕ: 356 калорий / 20 г жиров / 15 г углеводов / 4 г клетчатки / 6 г сахара / 33 г белка

        Ужин: спагетти, кабачки и фрикадельки из индейки

        Мы знаем, что макароны - это основной продукт питания в будние дни, поэтому нам пришлось включить их в наш план питания. Но вместо рафинированных макарон из белой муки, вызывающей воспаление, мы используем спагетти из тыквы. Это всего лишь один из наших любимых советов по сохранению тонкости в отношении макаронных изделий, потому что их гликемический индекс не только ниже, чем у спагетти, но также он содержит больше питательных микроэлементов, таких как витамин А, фолиевая кислота и калий.

        КАК СДЕЛАТЬ: Духовку разогреть до 350 градусов. Разрежьте 1 фунт небольших тыквенных спагетти пополам и выньте ложкой семена. Поместите в форму для запекания, пригодную для духовки, мясистой стороной вверх и налейте примерно 2 столовые ложки воды на каждую половину.Накройте алюминиевой фольгой и запекайте от 50 минут до часа или до готовности. Тем временем налейте порцию соуса маринара в небольшую кастрюлю вместе с 6 мини-фрикадельками, чтобы они начали нагреваться и размораживаться. Крышка. Когда тыква будет готова, вылейте воду и с помощью вилки соскребите длинные, похожие на спагетти пряди мякоти на тарелку. Оставьте вторую половину тыквы на завтра на обед.

        ПИТАНИЕ: 400 калорий / 14 г жиров / 32 г углеводов / 6 г клетчатки / 13 г сахара (добавлено 0 г) / 28 г белка

        Общее дневное питание: 1040 калорий / 44 г жиров / 88 г углеводов / 20 г клетчатки / 39 г сахара (добавлено 6) / 84 г белка

        Shutterstock

        Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами

        ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

        Обед: оставшиеся спагетти, сквош и фрикадельки

        ПИТАНИЕ: 400 калорий / 14 г жиров / 32 г углеводов / 6 г клетчатки / 13 г сахара (добавлено 0 г) / 28 г белка

        Ужин: жареный рис со свининой

        Этот рецепт жареного риса является наиболее недооцененным продуктом для похудения, поскольку в нем используются два метода приготовления, которые увеличивают количество питательных веществ. Во-первых, он использует холодный коричневый рис, который превращает крахмалы в устойчивые крахмалы посредством процесса, называемого ретроградацией (добавление устойчивых крахмалов в кукурузе и горохе). Устойчивые крахмалы проходят через кишечник в непереваренном виде, где они питают полезные кишечные бактерии, которые затем выделяют противовоспалительные соединения. Он также обжарен с маслом - жиром, который препятствует быстрому пищеварению.

        КАК СДЕЛАТЬ: Нарезать две порции свинины по 4 унции кубиками вместе с 1/2 стакана нарезанного кубиками лука.Нагрейте столовую ложку масла канолы в сковороде над головкой среднего или высокого уровня. Добавить свинину и лук и обжаривать 3 минуты. Добавьте 1 стакан замороженного гороха и моркови и 1/4 стакана замороженной кукурузы. Отодвиньте овощи в сторону и разбейте два яйца с другой стороны, взбивая, чтобы перемешать. Добавьте 1 стакан риса, 1 столовую ложку соевого соуса, немного кунжутного масла, если оно у вас есть, и обжаривайте вместе еще минуту. На 2 порции.

        ПИТАНИЕ: 415 калорий / 14 г жиров / 37 г углеводов / 4,5 г клетчатки / 4 г сахара / 33 г белка

        Общее дневное питание: 1223 калории / 38 г жиров / 144 г углеводов / 14 г клетчатки / 25 г сахара (добавлено 0 г) / 67 г белка

        Завтрак: омлет с луком, перцем и сыром с рюмками

        Наконец-то - выходные! Если у вас действительно есть время приготовить сегодня утром, вам понравится этот омлет в юго-западном стиле с оставшимися картофельными оладьями.Яйца - один из наших любимых суперпродуктов, потому что они богаты аминокислотами, антиоксидантами и микроэлементами. Однако не стоит просто взбивать белые; в желтках содержится холин, помогающий бороться с жиром и повышающий умственные способности, поэтому употребление цельных яиц действительно может помочь вам сбросить вес.

        КАК СДЕЛАТЬ: Нарезать полстакана лука и перца и обжарить в EVOO или столовой ложке сливочного масла травяного откорма. Добавьте 2 взбитых яйца и сверху положите четверть стакана сыра, приправьте солью и перцем и закройте крышкой, чтобы приготовить.Тем временем нагрейте оставшиеся дольки картофеля в чугунной сковороде.

        ПИТАНИЕ: 386 калорий / 25 г жиров / 23 г углеводов / 4 г клетчатки / 3 г сахара / 18 г белка

        Обед: оставшийся жареный рис со свининой

        ПИТАНИЕ: 415 калорий / 14 г жиров / 37 г углеводов / 4,5 г клетчатки / 4 г сахара / 33 г белка

        Ужин: бургер с индейкой и гарниром

        Правильно приготовленный бургер - не плохой выбор питания, даже если вы пытаетесь похудеть.Бургер с салатом, помидорами, луком, небольшим количеством авокадо и сыром, небольшим количеством дижонской горчицы, зажатый между булочкой разумного размера, может быть богатым белком лакомством, которое не приведет к полному нарушению вашей диеты.

        КАК СДЕЛАТЬ: Разогрейте котлету для бургеров на плоской сковороде на среднем или высоком уровне. С другой стороны сковороды капните на сковороду столовую ложку сливочного масла травяного откорма и разогрейте английский маффин до коричневого цвета. Снимите булочку. Примерно через 3 минуты посыпьте бургер с индейкой горсткой сыра чеддер, налейте на сковороду столовую ложку воды и накройте сковороду крышкой.Как только сыр расплавится, выньте его, положите на булочку, выложите на ломтик помидора, авокадо и сверху добавьте немного дижонской горчицы. Подавать с гарниром из рукколы (или салата по вашему выбору), сбрызнув бальзамическим уксусом и оливковым маслом холодного отжима.

        ПИТАНИЕ: 500 калорий / 21 г жиров / 43 г углеводов / 8 г клетчатки / 5 г сахара / 36 г белка

        Общее дневное питание: 1308 калорий / 60 г жиров / 103 г углеводов / 16 г клетчатки / 12 г сахара (добавлено 0 г) / 87 г белка

        Планирование питания для начинающих: полное руководство

        Благодаря таким удобствам, как покупка продуктов в Интернете и еда на вынос на каждом углу, вам больше не нужно слишком долго придумывать следующий прием пищи, прежде чем вы его съедите. Но планирование меню на неделю или даже месяц вперед может сэкономить ваше время и деньги, а также помочь вам питаться более здоровой пищей.

        Не беспокойтесь: планирование питания не должно включать в себя тщательно продуманные рецепты или даже приготовление каждого ужина. «Он может быть настолько простым или подробным, насколько вы хотите, и вы можете изменить его по мере необходимости», - говорит Джессика Кординг, доктор медицины, диетолог и тренер по здоровью из Нью-Йорка. Прочтите все, что вам нужно знать, чтобы составить и использовать план питания.

        Что такое план питания?


        План питания - это письменный список того, что вы (и ваша семья, если у вас также есть другие рты, которые нужно кормить) будете есть при каждом приеме пищи в течение определенного периода времени.Он может включать в себя готовые вами блюда, а также готовые блюда и блюда из ресторана; и обычно он поддерживает конкретную цель, например, экономию времени, соблюдение бюджета и / или более здоровое питание.

        Планирование питания включает выбор блюд и поиск рецептов; покупка ингредиентов; а также приготовление и приготовление пищи. При составлении плана питания необходимо учитывать следующие факторы:

        • Сколько людей вы кормите: Живете ли вы один или имеете большой выводок, для планирования порций вам понадобится счетчик голов.Ответ может отличаться для некоторых приемов пищи в зависимости от расписания вашей семьи.
        • Диетические ограничения: Учитывайте пищевую непереносимость, аллергию и предпочтения каждого.
        • Ваши цели: Вы составляете план питания, чтобы сэкономить время? Сократить расходы? Худеть? Ваши цели влияют на то, как часто вы будете готовить, и на выбранные вами рецепты.
        • Ваш график: «Самый важный фактор успеха - реалистично оценивать, сколько времени вы можете посвятить планированию и подготовке», - говорит Кэролайн Вест Пассеррелло, диетолог и представитель Академии питания и диетологии. .
        • Ваши кулинарные навыки: Даже если вы ненавидите готовить, планирование приема пищи может вам помочь. «Предметы повседневного спроса [например, предварительно приготовленная курица] могут быть частью плана», - говорит Вест Пассеррелло. В ваше меню также могут входить ресторанные блюда.

        Почему планы питания идеально подходят для похудания


        Если вы пытаетесь похудеть, вам может помочь комплексное меню. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , планирование питания помогает вам придерживаться более здоровой и разнообразной диеты, а люди, которые планируют свое питание, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес.Причина, скорее всего, двоякая: исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что специалисты по планированию питания, как правило, меньше едят во время еды, а эксперты говорят, что они с меньшей вероятностью перейдут на нездоровую пищу, когда голоден.

        Другие преимущества планов питания

        Планирование питания помогает не только похудеть. Это также может помочь вам:

        • Тратьте меньше денег: Еда в ресторанах и покупка полуфабрикатов всегда дороже, чем приготовление еды, говорит Кординг.И даже если вы сделаете еду на вынос, вы все равно составите бюджет.
        • Сократите количество отходов: Каждый раз, когда вы покупаете или готовите больше еды, чем вам нужно, и выбрасываете лишнее, вы тратите ценный ресурс. Планирование приема пищи помогает сократить количество пищевых отходов, что полезно для окружающей среды (и вашего кошелька).
        • Экономия времени: Время, которое вы тратите на планирование меню, окупается в остальную часть недели. Если вы заранее знаете свои блюда, вы не будете тратить ценные минуты на обсуждение того, что приготовить, а можете купить все ингредиенты сразу и заранее подготовиться к работе.
        • Ешьте более разнообразную диету: Согласно французскому исследованию, планирование приема пищи увеличивает разнообразие продуктов, которые вы едите. Это предотвращает скуку и помогает получать все необходимые организму питательные вещества.

        Как составить план питания: 6 простых шагов

        Планирование питания не должно быть трудным, и по мере того, как вы привыкните к нему, это займет меньше времени. Вот как начать:

        1. Ставьте цели.

        «Несколько общих целей - похудеть, следить за потреблением натрия и минимизировать потребление консервантов или добавок», - говорит Кординг.

        2. Определите количество и тип обедов, которые вы планируете.


        Здесь нет заданной формулы; количество запланированных вами приемов пищи может меняться от недели к неделе. Возможно, вы захотите спланировать только обеды или, возможно, захотите продумать каждый прием пищи в течение дня. Начните с записи любых блюд, которые вы едите вне дома, а затем работайте над этим. «Реалистично оценивайте свои ограничения, график и возможные препятствия», - говорит Кординг. Например, многие люди считают, что проще всего готовить три ужина в неделю, а на оставшиеся вечера использовать остатки еды и еду на вынос.

        3. Выберите рецепты.

        Выбирая рецепты, помните о своих целях, способностях приготовления и времени. В приложении и на веб-сайте WW есть множество рецептов, но попробуйте найти идеи у друзей и родственников. А если вы знаете, что в какой-то день будете очень заняты, запланируйте простой «рецепт», например, заранее приготовленную курицу-гриль с простым зеленым салатом и коричневым рисом быстрого приготовления. «Это по-прежнему считается приготовлением еды», - говорит Кординг.

        4. Составьте список покупок.

        Сначала запишите ингредиенты и количество, которые вам понадобятся для каждого рецепта.Затем сложите количество одинаковых продуктов, чтобы убедиться, что у вас их достаточно. Затем проверьте кладовую и холодильник: вычеркните все ингредиенты, которые у вас уже есть, или при необходимости измените количество. Чтобы сэкономить время на покупках продуктов в Интернете или в магазине, отсортируйте список покупок по таким категориям, как свежие фрукты и овощи, зерновые, белки, молочные продукты и консервы. Не забывайте добавлять приправы, а также фасованные продукты и полуфабрикаты - не все, что вы едите, является частью рецепта!

        5.Приготовление еды.

        Приготовление еды может включать в себя все, от измельчения чеснока и жареных овощей до запекания курицы или порции зерен: ваша цель - создать предварительно нарезанные (а иногда даже заранее приготовленные) партии ингредиентов, чтобы упростить процесс приготовления. готовьте выбранные вами рецепты в течение недели. Как вы готовитесь к неделе, зависит от вашего расписания. Например, вы можете делать все сразу в воскресенье или готовить несколько вечеров в неделю в предстоящие дни. В любом случае вы захотите хранить ингредиенты в отдельных контейнерах и разложить их в холодильнике по типу продуктов (например, все продукты вместе) или рецепту.

        6. Готовьте!

        Поскольку вы уже спланировали, что делать и подготовили ингредиенты, приготовление пищи должно быть проще, чем когда-либо. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы собрать все вместе до еды.

        Что такое еженедельный планировщик питания?

        Еженедельный планировщик питания - это физический или цифровой календарь для планирования приема пищи. Это поможет вам придерживаться своего плана, решить, что вам нужно купить, и разработать меню на другие недели. Вы можете попробовать использовать веб-сайт или приложение для планирования меню - некоторые из них даже могут создавать списки продуктов на основе ваших рецептов, но и простые варианты тоже работают.Некоторые идеи: напишите свой еженедельный планировщик питания на настенном календаре, распечатайте пустую страницу планировщика каждую неделю или используйте переплетенную версию, например, планировщик питания на 52 недели WW. Если вы кормите несколько человек, полезно разместить план в общем месте. «Имейте одно место, где все могут видеть, что происходит, чтобы вы все были на одной странице», - говорит Кординг.

        Образец еженедельного планировщика питания

        Здоровый план питания для начала

        Воспользуйтесь этим образцом меню, в которое входят некоторые любимые рецепты WW, как вдохновение для вашего плана на первую неделю.

        Примерный план питания

        Выход за рамки плана питания

        Чтобы привыкнуть к планированию питания, может потребоваться несколько недель, но как только вы поймете, что это поможет сэкономить время и стресс. Просто имейте в виду: иногда вам, возможно, придется отказаться от запланированного меню, потому что вам не хватает ключевого ингредиента или у вас не хватило времени для приготовления - и это нормально. «Попробуйте сделать резервную копию, например, записку на телефоне с указанием того, что заказывать в вашем любимом месте, где можно купить еду на вынос», - говорит Кординг. «Таким образом, вы не испытываете стресса в данный момент.”

        -

        Коллин де Беллефондс уже более десяти лет освещает вопросы здоровья и благополучия в таких публикациях, как U.S. News & World Report, Women’s Health, Vice, Prevention, Healthline, и другие. Она живет в Париже, Франция, где она делится своими круассанами со своей собакой и планирует свои выходные на трассах вдоль Сены.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*