Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Низкоуглеводные продукты для похудения: меню на неделю, рецепты, список продуктов

Содержание

25 низкоуглеводных продуктов для похудения

Что нужно для похудения: 25 низкоуглеводных продуктов

Когда решаешься на похудение, начинаешь активно рассуждать, какие же продукты исключить из своего меню, чтобы коррекция веса прошла быстрее и успешнее.

Конечно же, первыми в этот список должны попасть блюда фаст-фуда, всевозможные снеки и полуфабрикаты. Далее придется исключать высокоуглеводные продукты, которые также способствуют набору лишнего веса.

Любой диетолог или консультант по питанию, прошедший обучение на диетолога, скажет вам, что переизбыток простых углеводов – это и есть корень проблемы лишнего веса.

Переход на низкоуглеводное питание, замена простых углеводов сложными и включение в меню достаточного количества белков и правильных жиров позволит сравнительно быстро провести коррекцию веса.

Мы составили список из 25 низкоуглеводных продуктов, которые следует включить в свой рацион питания во время похудения:

1. Кабачки

В кабачке среднего размера всего 7 г углеводов, а еще много витамина В6 и С, калия и магния. Этот овощ хорошо использовать в качестве гарнира к мясным блюдам вместо картофельного пюре или макарон.

Научитесь готовить кабачковые оладьи или запекайте кабачки в духовке. Это очень вкусно.

2. Цветная капуста

Хоть цветная капуста и содержит крахмал, но в чашке ее соцветий всего 5 г углеводов. Из цветной капусты так же как и из картофеля можно готовить вкусное пюре, только оно будет менее калорийное.

Очень питательным получается омлет из яиц и цветной капусты. Этот овощ обладает антиоксидантными свойствами – не забывайте об этом.

3. Листовая свекла

Свекольные листья отлично подойдут для полезного салата, ведь в пиалке таких листьев будет 1 г углеводов. А еще листовая свекла может похвастаться содержанием калия, который снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкопатологии.

4. Белые грибы

Любители грибов могут порадоваться: в 1 чашке порезанных белых грибов содержится всего 2 грамма углеводов. А ведь белые грибы такие вкусные, да еще и белок содержат. Кроме того, все грибы повышают иммунные свойства организма.

5. Сельдерей

Этот витаминный салат содержит 1 грамм углеводов на весь стебель. Сельдерей очень низкокалориен, так как на 95% состоит из воды. Так что в системе похудения его нужно использовать обязательно. А еще сельдерей богат витамином К, который помогает усваиваться кальцию и укрепляет кости.

6. Помидоры черри

В 1 порции помидоров черри – 6 грамм углеводов. Это отличный продукт для салатов и запекания в духовке. Помидоры – источник ликопина, который обладает антиоксидантным противораковым действием.

7. Тыквенные спагетти

Оказывается, из тыквы тоже делают спагетти. В 1 порции таких спагетти содержится 7 грамм углеводов. Это гораздо меньше, чем в традиционных макаронах из пшеничной муки.

Чтобы приготовить такие макароны, достаточно нарезать мякоть тыквы тонкими полосками и высушить в микроволновке. Теперь можно отваривать тыквенные макароны по стандартной схеме или запекать в духовке на пергаменте.

В тыкве много витамина С, а еще она защищает мышцы от оксидативного стресса и крепатуры после тренировок.

8. Абрикосы

В 2 средних абрикосинах 8 грамм углеводов. К тому же, абрикосы богаты бета-каротином, влияющим на работу головного мозга. Абрикосы можно есть свежими, в салатах, в виде сухофруктов, как добавку в йогурты, творог и каши.

9. Авокадо

Авокато полезно не только из-за содержания Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, но и по причине небольшого количества углеводов. В 1 среднем авокадо всего 16 грамм углеводов, а все потому, что авокадо почти не содержит фруктозы.

10. Клубника

В 1 стакане клубники 11 грамм углеводов, а еще много витамина С, укрепляющего иммунитет. В клубнике также мало фруктозы, вот почему ее спокойно можно кушать даже на ужин.

11. Красный грейпфрут

В одном плоде грейпфрута 18 грамм углеводов и на 20% меньше фруктозы, чем в апельсине. Грейпфрут стимулирует жиросжигание и повышает иммунитет.

12. Сом

Сом источник безуглеводного белка, который, к тому же, богат витамином В12, необходимым для работы нервной системы. Сома можно отваривать, готовить на гриле, запекать в духовке или на пару.

13. Консервированная горбуша

Это еще один продукт, в котором присутствует протеин без углеводов. В горбуше много Омега-3 и мало токсических веществ, например, ртути.

14. Курица

Куринное мясо содержит много животного белка и также селена – антиоксиданта, который помогает восстанавливать мышцы после тренировок. Куринное филе не содержит углеводов.

15. Говяжий стейк без костей

В этом мясе также нет углеводов, зато много полезного животного белка и креатина – вещества, помогающего спортсменам демонстрировать свою силу в тренажерном зале.

16. Сыр Грюйер

Еще один безуглеводный продукт швейцарского происхождения. Данный вид сыра обладает великолепным ореховым привкусом, отлично плавится и богат кальцием, задействованным в росте костной массы и сжигании жиров.

17. Яйца

В сутки желательно есть не больше 2-х куриных яиц. А в двух даже крупных яйцах содержится всего 1 грамм углеводов. Яйца – это эталонный источник животного белка, который отлично усваивается организмом.

18. Натуральный творог

В 200 граммах натурального творога вы найдете не более 6 грамм углеводов и около 28-34 грамм белка. А еще творог богат казеином, который медленно усваивается нашим организмом и дает длительное чувство сытости.

19. Козье молоко

В 1 чашке козьего молока около 11 грамм углеводов. Это не так уж и много, есть брать протеиновую составляющую данного молока. А еще козье молоко содержит конъюгированную линолевую кислоту, помогающую организму сжигать жировые запасы.

20. Сыр тофу

Любители сычужных сыров могут радоваться: в 100 граммах сыра тофу всего 3 г углеводов. Тофу – это любимый продукт вегетарианцев, так как готовится он из сои, а, значит, в нем есть изофлавоны – вещества, способствующие понижению артериального давления, что очень важно для гипертоников.

21. Бобы пинто

В 100 г бобов пинто около 12 г растительного белка и 18 грамм углеводов. Кажется, не очень-то и мало углеводов, но если рассматривать, что эти бобы включают в себе много растительных волокон, замедляющих выделение глюкозы из углеводов, то все не так уж и плохо.

22. Тыквенные семечки

В 100 граммах тыквенных семечек около 15 грамм углеводов. А еще в них достаточно растительного белка и правильных жиров. Кроме того, семечки тыквы богаты цинком, который способствует секреции тестостерона, помогающего сжигать как можно больше жиров.

23. Грецкие орехи

В 100 граммах грецких орехов всего 12 грамм углеводов и невероятное количество Омега-3 жирных кислот, нужных нашему мозгу и нервной системе. А еще грецкие орехи содержат медь – минерал, необходимый нашему организму для синтеза энергии.

24. Миндальное молоко

В 1 чашке такого молока всего 2 грамма углеводов. Миндальное молоко можно использовать для приготовления каш или заливки в мюсли. В нем много полезных жирных кислот, витамина Е и витаминов группы В.

25. Томатный сок

В 1 стакане несладкого томатного сока около 10 грамм углеводов, что существенно выделяет его среди других наполненных углеводами соков.

В томатном соке достаточно антиоксидантов, которые помогают снять посттренировочное воспаление тканей и ускоряют восстановление организма после тяжелой физической нагрузки.

Обязательно используйте все эти продукты в своем меню для похудения. Удачи вам в коррекции веса!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, на какую тему о похудении вы еще хотели бы почитать статьи.

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

10 ПРОДУКТОВ ДЛЯ ОЧИСТКИ ОРГАНИЗМА БЕЗ ЛЕКАРСТВ

20 СПОСОБОВ ПОХУДЕТЬ БЕЗ ДИЕТ: СТАРТ В КОРРЕКЦИИ ВЕСА

НОЧНОЙ АППЕТИТ: КАК ЗАБЫТЬ О ХОЛОДИЛЬНИКЕ И СПАТЬ СПОКОЙНО

АНАЛИЗАТОР КАЛОРИЙНОСТИ ПИТАНИЯ: ПОЛНЫЙ ОБЗОР ДЛЯ ДИЕТОЛОГОВ


20 самых полезных для похудения продуктов на планете

Не все калории одинаковы.

Различные продукты проходят в вашем организме разные метаболические пути.

Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.

1. Целые яйца

Цельные яйца, которых когда-то боялись из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов для похудения. Они богаты белком и жирами и очень насыщают.

Предлагаем вам: 11 продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов усиливало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов.

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами.

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Интересно, что почти все полезные вещества содержатся в желтках.

Предлагаем вам: 10 утренних привычек, которые помогут похудеть

Резюме: яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

2. Листовая зелень

Листовая зелень включает капусту, шпинат, листовую капусту, швейцарский мангольд и некоторые другие.

У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудения, например, низкое содержание калории и углеводы и богат клетчаткой.

Предлагаем вам: 13 самых противовоспалительных продуктов, которые вы можете съесть

Употребление листовой зелени — отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий.

Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира.

Резюме: листовая зелень — отличное дополнение к вашей диете для похудения. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым.

3. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на много часов при относительно небольшом количестве калорий.

Предлагаем вам: 20 лучших продуктов для людей с заболеванием почек

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального функционирования вашего метаболизма.

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде.

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ.

Предлагаем вам: 20 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Также отлично подходят скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы.

Резюме: лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

4. Крестоцветные овощи.

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и, как правило, невероятно сытны.

Более того, эти типы овощей обычно содержат приличное количество белка.

В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Предлагаем вам: 6 лучших чаев для похудения и жира на животе

Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион при необходимости. терять вес.

Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком.

Резюме: Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион — это не только отличная стратегия похудения, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

5. Нежирная говядина и куриная грудка.

Мясо несправедливо демонизировали.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета.

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и совсем не корреляцию у женщин.

По правде говоря, мясо — это еда, благоприятная для похудения, потому что в нем много белок.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день.

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину ваше желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю.

Предлагаем вам: 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Если вы на низкоуглеводная диета, смело ешьте жирное мясо. Однако, если вы придерживаетесь умеренно-высокоуглеводной диеты, выбор постного мяса может быть более уместным.

Резюме: употребление в пищу необработанного нежирного мяса — отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.

6. Вареный картофель.

Белый картофель по какой-то причине вышел из моды.

Тем не менее, они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей — как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ — понемногу практически всего, что вам нужно.

Предлагаем вам: Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое

Были даже сообщения о людях, которые в течение длительного времени питались только одним картофелем.

В них особенно много калия, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень сытости различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов.

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после кипячения, он сформирует большое количество резистентного крахмала, вещества, похожего на волокна, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса.

Предлагаем вам: 17 лучших продуктов для снижения артериального давления

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже отлично подходят.

Резюме: Вареный картофель — один из самых сытных продуктов. Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально подавляя потребление пищи в конце дня.

7. Тунец

Тунец — еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Это нежирная рыба, то есть в ней мало жира.

Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое количество калорий и жира.

Если вы пытаетесь увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

Резюме: тунец — отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, белком — эффективная стратегия снижения веса при диете с ограничением калорий.

8. Фасоль и бобовые.

Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудения.

Предлагаем вам: Полезны ли авокадо для похудения или откорма?

Это включает чечевицу, черную фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат много белка и клетчатки — двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.

Они также, как правило, содержат устойчивый крахмал.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

Резюме: фасоль и бобовые — хорошее дополнение к вашей диете для похудения. Они оба богаты белком и клетчаткой, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

9. Супы

Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей есть меньше калорий.

Предлагаем вам: Как похудеть на веганской диете

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью — это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воду в пищу, чтобы приготовить суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий.

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

Резюме: супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.

10. Творог.

Молочные продукты, как правило, содержат много белка.

Предлагаем вам: Веганская диета для похудения

Один из лучших — творог, который — калорийность за калорийность — в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Творог — отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень сытно, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно низком количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира.

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

Резюме: употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, — один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.

11. Авокадо

Авокадо уникальный фрукт.

Предлагаем вам: Как пить больше воды может помочь сбросить вес

Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.

Более того, они являются идеальным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить всасывание каротиноидных антиоксидантов из овощей в 2,6-15 раз.

Они также содержат много важных питательных веществ, в том числе клетчатку и калий.

Резюме: авокадо — хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы употребляете умеренно.

12. Яблочный уксус.

яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественного здоровья.

Предлагаем вам: Нивея свободна от жестокости?

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезно для похудения.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей съесть 200–275 ед. меньше калорий на остаток дня.

Одно 12-недельное исследование с участием людей с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта или 1,2–1,7 кг.

Также было показано, что уксус снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе.

Предлагаем вам: 6 способов, которыми сон может помочь вам похудеть

Резюме: добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.

13. Орехи

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса.

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, как правило, здоровее и стройнее, чем те, кто их не ест.

Только не переусердствуйте, так как они по-прежнему довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

Предлагаем вам: Куркума помогает похудеть?

Резюме: орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудения, если употреблять их в умеренных количествах.

14. Цельнозерновые

Хотя в последние годы злаки получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Это включает в себя цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и Лебеда.

Овес содержат бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было доказано, повышают чувство сытости и улучшают метаболическое здоровье.

И коричневый, и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать ему остыть.

Предлагаем вам: Можно ли похудеть за ночь?

Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются вредными продуктами с высокой степенью переработки, которые одновременно вредны и вызывают ожирение.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, поскольку они содержат много углеводов.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.

Резюме: вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты — в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.

15. Перец чили

Перец чили может быть полезен при диете для похудения.

Предлагаем вам: 14 самых полезных овощей на земле

Они содержат капсаицин — вещество, которое, как показали некоторые исследования, снижает аппетит и ускоряет сжигание жира.

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно.

Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, никакого эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что может вырасти определенный уровень толерантности.

Резюме: Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира. Однако у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.

16. Фрукты

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Предлагаем вам: Информационный бюллетень для веганов — наиболее часто задаваемые вопросы

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят.

Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они обладают низкой энергетической плотностью и требуют времени, чтобы их жевать. Кроме того, содержание в них клетчатки помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

Единственные люди, которые могут захотеть избежать или свести к минимуму фрукты, — это люди с очень низким содержанием углеводов., кетогенная диета или иметь непереносимость.

Предлагаем вам: Как ходьба помогает похудеть и избавиться от жира на животе

Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Резюме: хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, замедляющими рост сахара в крови после еды.

17. Грейпфрут

Один из фруктов, который заслуживает особого внимания, — это грейпфрут. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг).).

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, нарушение обмена веществ, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром

Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи может помочь вам почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

Резюме: исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если хочешь похудеть.

18. Семена чиа

Семена чиа — одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов — это клетчатка.

Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучшие источники клетчатки в мире.

Предлагаем вам: 9 лучших блюд и напитков перед сном

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке.

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса.

Однако, учитывая их питательный состав, семена чиа могут стать полезной частью вашей диеты для похудения.

Резюме: семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит. По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

19. Кокосовое масло.

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).).

Предлагаем вам: 12 лучших продуктов для здоровой кожи

Эти жирные кислоты повышают чувство сытости лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий.

Более того, два исследования — одно на женщинах, а другое на мужчинах — показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе.

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, — плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT — добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи.

Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Предлагаем вам: Лучшие продукты для похмелья: лучшая пища для похмелья

Резюме: Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ), которые могут усилить чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

20. Полножирный йогурт.

Йогурт — еще один отличный молочный продукт.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить функцию кишечника.

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, что является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми, активными культурами, поскольку другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа.

Предлагаем вам: 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.

Резюме: йогурт с пробиотиками может улучшить здоровье пищеварительной системы. Подумайте о добавлении его в свою диету для похудения, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

Резюме

Легко найти здоровую пищу, которую можно включить в диету для похудения.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Некоторые обработанные продукты, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными упражнениями, употребление в пищу этих питательных продуктов должно проложить ваш путь к успеху и более здоровой жизни.

Предлагаем вам: 10 преимуществ периодического голодания: потеря веса, восстановление клеток и многое другое

Последнее обновление — 19 ноябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 4 октябрь 2021 г..

Низкоуглеводная зеленая диета (огурец, перец) — похудение на модной диете

Одним из примеров белковых диет станет режим питания, названный низкоуглеводной зеленой диетой. Не секрет, что употребление большого количества «простых» углеводов чаще всего и является причиной набора лишнего веса при том, что человек здоров и не имеет побочных эффектов от заболеваний. Углеводы, не успевшие переработаться организмом из-за их излишнего количества (ещё самый маленький, последний кусочек торта – знакомо, правда?) имеют тенденцию превращаться в жировые отложения, которые медленно, но верно опоясывают проблемные зоны.

Низкоуглеводная диета не предполагает категорического отказа от всех углеводов, «сложные» углеводы, содержащиеся в крупах и пасте из твёрдых сортов пшеницы должны поступать в организм, чтобы не нарушать процесс энергообмена. Также углеводы рекомендовано получать за счёт клетчатки, которой богаты овощи, особенно зелёного цвета.

Данная диета не даёт чётких указаний, какие блюда и в каком количестве необходимо употреблять. Даются общие принципы и некоторые правила, следуя которым разумно, без фанатизма, вы поможете своему организму наладить правильный режим питания.

Рекомендации низкоуглеводной зелёной диеты:

  • Питание должно быть дробным, каждые 2-2,5 часа, порции небольшие;
  • Поздний ужин категорически запрещён;
  • Посильные физические нагрузки, прогулки, посещение бани, сеансы массажа ускорят процесс похудения;
  • Объём углеводсодержащей пищи меняется в зависимости от физической нагрузки. Если таковая имеется, в день организм должен получать до 200 гр. продуктов, содержащих углеводы, если занятий спортом нет, то уменьшить объём в два раза;
  • В обязательном порядке дополнительный приём витаминно-минерального комплекса.

Продукты, запрещённые к употреблению в низкоуглеводной зелёной диете:

  • Сливочное масло и жиры животного происхождения;
  • Свинина, мясо индейки, баранина;
  • Картофель, фасоль, кукуруза, горох;
  • Рис, крахмал;
  • Абрикосы, бананы, виноград, манго, финики, хурма, сухофрукты;
  • Полуфабрикаты, копченные и консервированные продукты;
  • Сахар, десерты, сдобная выпечка, пшеничный хлеб;
  • Пельмени, вареники, пицца;
  • Соусы, майонез;
  • Газированные и алкогольные напитки.

Отзывы о низкоуглеводной зелёной диете:

Низкоуглеводная диета не даст быстрых результатов, процесс сжигания жира происходит постепенно. Но, если использовать принципы данной диеты, вес будет уходить по 1-2 килограмма в неделю, а это очень хороший результат.

Список продуктов для низкоуглеводной диеты

Диеты представляют собой известный всем женщинам способ похудеть, но очень часто найти безвредную и удобную методику оказывается не так просто. Очень часто многие худеющие люди из-за постоянного чувства голода даже претерпевают нервные срывы и депрессии. Основными эффективными методиками похудения принято считать низкоуглеводные диеты, поскольку именно из-за углеводов появляется лишний вес, поэтому очень часто, исключив одни лишь жиры из рациона питания похудения можно не дождаться.

Рацион диеты

Низкоуглеводные диеты уже самим своим названием указывают на то, что в рационе диетического питания не должны присутствовать продукты, в которых содержится много углеводов. Поэтому низкоуглеводная диета список продуктов не допускает попадания в него хлебобулочных изделий, пирожных, макаронных изделий, тортов, алкоголя в любом виде и соков. Запрещаются даже фрукты, поскольку в их составе в большом количестве содержится природный сахар фруктоза, относящаяся к разряду углеводов. Переизбыток фруктозы всегда ведет за собой образование подкожных жировых отложений.

Список продуктов для низкоуглеводной диеты

Рацион низкоуглеводных диет может быть довольно разнообразным, но продуктов с высоким содержанием углеводов в нем быть не должно. Низкоуглеводная диета продукты разрешает следующие:

  • Основным продуктом диеты должно стать мясо низкой жирности, такое как телятина, говядина и мясо некоторых птиц (утка, индейка, курица и гусь). Свинина минимальной жирности может также входить в список продуктов для низкоуглеводной диеты.
  • Меню низкоуглеводной диеты будет неполноценным, если в нем не будет встречаться рыба, в особенности морская. Рекомендуется включать в диетическое питание лосось, семгу и треску. В морской рыбе содержится много жирных омега-3 кислот, поэтому также в рацион нужно включить тунец, камбалу, сардину, скумбрию, треску и палтус. Это позволит разнообразить меню и сделать его еще более приятным для соблюдения диеты.
  • Морепродукты также входят в состав низкоуглеводных диет, поэтому нужно кушать устрицы, крабов, кальмаров, креветки, омары и мидии. Эти продукты обогатят организм кальцием, фосфором и целым рядом незаменимых для нашего организма аминокислот.
  • Такие молочные продукты, как творог и сыр также представляют собой незаменимых участников меню диеты. В них содержится белок и кальций, поэтому они очень полезны для организма и обладают высокой питательностью.
  • Хотя в яйцах содержится некоторое количество углеводов, они все равно относятся к разряду белковых диеты и также имеют место быть в меню низкоуглеводного диетического питания.
  • В рацион также должны попасть следующие овощи: капуста, помидоры, лук всех видов, чеснок, баклажаны, редис, грибы и огурцы. Очень полезным для организма также является листовой зеленый салат.
  • Хотя фрукты, как уже говорилось, содержат в себе углеводы, полноценный рацион питания без их участия представить сложно, поэтому стоит кушать яблоки зеленые и грейпфруты, тем более что последние обладают ярко выраженными жиросжигающими свойствами.

Меню низкоуглеводной диеты

И хотя продукты, которые можно использовать при составлении меню, уже оговорены, многим людям трудно составить из них сбалансированный рацион питания, поэтому стоит ознакомиться с примерным меню для соблюдения низкоуглеводной диеты на три дня:

Первый день:

  • Завтрак: три куриных яйца в виде омлета с добавлением лука и зелени. При этом за полчаса до завтрака можно скушать яблоко зеленого сорта, а в завершение завтрака выпить чашку кофе или чая, но без добавления сахара
  • Второй завтрак: легкий салат из овощей с заправкой из масла растительного или небольшая порция творога минимальной жирности без использования сахара.
  • Обед: мясо отварное с небольшой порцией овощного салата
  • Ужин: рыба, запеченная и легкий овощной салат

Второй день:

  • Завтрак: творог невысокой жирности, одно яблоко зеленого цвета и чашка кофе или чая без сахара
  • Второй завтрак: салат из овощей, заправленный маслом оливок
  • Обед: курица отварная с листьями зеленого салата и заправкой из сока лимона
  • Ужин: овощной суп на бульоне, брокколи и небольшое количество нежирного сыра

Третий день:

  • Завтрак: яйца в отварном виде, небольшое количество сыра низкой жирности и чашка кофе или чая без сахара
  • Второй завтрак: салат из любимых морепродуктов, в который по желанию можно добавить сельдерей
  • Обед: легкий овощной суп, отбивная свиная, обжаренная на масле оливок, либо котлеты из свинины на пару
  • Ужин: отварная цветная капуста и брокколи, мясо индейки и немного сыра малой жирности

Список продуктов для низкоуглеводной диеты можно использовать для самостоятельной разработки меню, поэтому при наличии понимания о сбалансированном питании и немного фантазии, можно самостоятельно заняться составлением диетического меню.

безуглеводная и низкоуглеводная диеты. Что можно есть на безуглеводной диете

Меньше мучного и сладкого — вот самая простая и известная диета. Указанные продукты насыщены вредными для фигуры быстрыми углеводами. И если снизить их количество в рационе, можно добиться постепенной коррекции веса. Но худеть ведь хочется быстро… В таких случаях углеводам совсем объявляют бойкот. Диетологи критикуют подобные схемы: исключая углеводы из меню, мы лишаем организм источника энергии. Тем не менее, такие диеты популярны и существуют в различных вариациях. Что представляют собой меню и таблица продуктов безуглеводной диеты?

Худеющий человек боится углеводов, так же как и жирной пищи. Мол, за каждый ломтик хлеба приходится дорого расплачиваться в спортзале. Действительно, насыщенные углеводами продукты могут вредить фигуре. И в то же время организм человека просто не будет нормально работать без этих органических веществ.

Углеводы насыщают клетки энергией, участвуют в образовании ферментов, аминокислот и белков, отвечающих за иммунитет. Полностью отказавшись от углеводной пищи, можно добиться хорошего «отвеса». Но это краткосрочная победа. Врачи предупреждают: такая диета может аукнуться проблемами со здоровьем, а сброшенные кило вернутся в кубе.

Но подобные схемы коррекции веса, несмотря на все риски, остаются популярными. По отзывам похудевших, безуглеводное меню дает минус 5 кг за неделю.

Когда организм испытывает дефицит углеводов, поиск энергии происходит за счет переработки жировых запасов. Вот весь секрет похудения. Этот процесс еще называют кетозом, поскольку при интенсивном расщеплении жиров в печени образуются вещества кетоны, способные выполнять привычные функции глюкозы.

Системы похудения, основанные на исключении углеводов из рациона, делятся на два вида. Все зависит от количества этих веществ в рационе.

В сутки здоровый человек должен съедать порядка 270 г углеводов, что составляет до 80% общей калорийности принятой пищи. Для сравнения: меню популярной низкоуглеводной Кремлевской диеты ограничивает потребление этих веществ до 40-60 г.

Безуглеводная диета построена так, что углеводы уходят из рациона практически полностью. По сути, это «ленивая» интерпретация той же кремлевки. Ее используют девушки, которым трудно вести ежедневный учет углеводов и взвешивать пищу.

Меню безуглеводной диеты нужно составлять с пониманием природы этих «страшных» веществ. Есть простые и сложные углеводы — полезные и вредные при похудении.

Простые углеводы человеческий организм переваривает без особых усилий и быстро накапливает «на боках». Такие вещества провоцируют повышение уровня сахара в крови и обостряют аппетит. Поэтому столы с низким содержанием углеводистой пищи подходят для диабетиков.

Носителям быстрых углеводов являются картофель, макароны, некоторые алкогольные напитки, сахар, десерты и сладкие фрукты.

А вот сложные углеводы, наоборот, заставят организм потрудиться. Чтобы усвоились растительная клетчатка, овощи и ягоды нужны время и существенные энергетические затраты. В этом случае углеводы не вредят фигуре, успевают исполнить свою полезную роль и обеспечивают длительное чувство насыщения. Кроме того, такие продукты стимулируют перистальтику кишечника. А нормальный метаболизм — залог здорового веса.

По отзывам врачей, если вы все-таки решитесь на безуглеводное похудение, то безопаснее всего сокращать лишь быстрые органические вещества, а углеводы из клетчатки и овощей употреблять без ограничений.

Особенность безуглеводной диеты в том, что худеющему не нужно придерживаться конкретного меню — питаться можно на свой вкус. Причем разрешенные продукты едят в любом количестве, когда захочется. В пределах разумного, конечно. Главное в безуглеводной диете — придерживаться основных рекомендаций.

Готовить блюда на безуглеводной диете можно самыми разнообразными способами, включая жарку на растительном масле. Хотя, наиболее здоровыми вариантами все-таки считаются варка, тушение и запекание. Соль и перец не запрещены. В меню допустимы первые блюда, но без картошки. Салаты можно заправлять оливковым маслом или соком лимона. Также разнообразить вкус пищи можно, добавляя немного орехов или семян.

На первый взгляд, на безуглеводной диете сидеть неголодно. Ведь список продуктов, которые можно есть, богатый.

Меню низкоуглеводной диеты на каждый день спланировать несложно, ведь в основном дневной рацион худеющего состоит из курицы, яиц, рыбы и зелени. Так, в каждый прием пищи можно съедать до 300 г мяса или морепродуктов и порядка 150 г овощей. А смородина или клюква — подходящий вариант десерта.

Планируя безуглеводный рацион, нужно ориентироваться на список продуктов, которые нельзя есть даже в самых скромных количествах. Понятно, что придется отказаться от булочек, фаст-фуда, газированных напитков, чипсов, сухариков, жирной пищи и конфет. Но есть и продукты, которые с виду могут казаться безобидными, а на самом деле отличаются высоким содержанием простых углеводов.

При безуглеводной диете также запрещены практически все фрукты, фруктовые фреши и сухофрукты. Исключение — лимон. Опасно и спиртное. Да, не весь алкоголь содержит углеводы. Но все градусные напитки стимулируют аппетит. Кроме того, для организма в непростой период похудения выпивка станет дополнительным стрессом. Почки и печень и без того работают в аварийном режиме, перерабатывая непривычно большое количество белка.

При планировании меню низкоуглеводной диеты вам придется обращаться к специальной таблице продуктов. В ней рассчитаны содержание ценных веществ и калорийность для каждого конкретного наименования. Проанализирована самая популярная на славянском столе пища.

Она нужна не только для контроля углеводов. Есть продукты малоуглеводные, но при этом жирные и калорийные. Что тоже вредит фигуре и исключается диетой.

Таблица пригодится и после похудения: чтобы не набрать вес снова, предстоит постоянно регулировать количество углеводистой и калорийной пищи.

Таблица для похудения без углеводов приведена ниже. Данные указаны исходя из количества белков, жиров, углеводов и калорий в 100 г продукта.

Таблица — Анализ углеводной и пищевой ценности основных групп продуктов

На безуглеводной диете вовсе не обязательно есть только вареную куриную грудку. Используйте весь список продуктов безуглеводной диеты, комбинируйте и экспериментируйте на кухне. Делайте котлеты, запеканки, рагу. Худеющие с опытом белковых диет даже изобретают свои рецепты блюд.

Например, вкусный совет — митца. Это как пицца, только вместо теста используется мясной фарш. Им застилают форму для запекания, а сверху кладут сыр, грибы и низкоуглеводные овощи. Какие еще вкусные рецепты допускает низкоуглеводное питание? Далее — пример меню безуглеводной диеты на неделю.

Кажется, что при таком рационе худеть легко и безопасно. Но опыт показывает, что на нехватку тех же сладостей организм реагирует перепадами настроения, появляется раздражительность. Часто возникает проблема запоров, боли в животе. Слабеют волосы, ухудшается состояние ногтей и кожи. Почки и печень могут сразу и не заявить о своих претензиях к новому рациону. Но это вероятный эффект невзорвавшейся бомбы.

Мечтая о красивой фигуре, девушки ставят в игнор предупреждения о возможных рисках безуглеводного питания. Здесь главный аргумент: меню с низким содержанием углеводов придерживаются спортсмены, его назначают даже диабетикам.

Правда. Контролируя углеводы, можно регулировать уровень сахара в крови при нарушении функций поджелудочной железы. А для спортсменов это способ сжечь жир и структурировать мышечную массу до появления заветных «кубиков».

Но здесь не заблуждайтесь. Для качков рацион подбирают тренеры со специальным образованием и навыками. А при диабете люди сначала сдают множество анализов, консультируются ни с одним врачом. Причем и в первом, и во втором случаях углеводы лишь уменьшают, но не убирают совсем. Часто допускается употребление некоторых видов круп, даже макарон и хлеба особенной рецептуры.

Есть и различные особенности. Например, процессы сушки для мужчин и сушки для женщин могут отличаться допустимым количеством углеводов и степенью силовых нагрузок в зале.

Для больных сахарным диабетом 1 типа назначается меню с четко дозированным количеством углеводов. Причем расчет этот делается индивидуально в каждом случае — в зависимости от образа жизни пациента и среднего показателя его энергетических затрат. А диабет 2 типа требует иных подходов в питании. Здесь акцент на общем снижении калорийности потребляемой пищи, а не только на контроле количества углеводов.

В сети часто встречаются хвалебные отзывы о безуглеводной диете. Но принимая решение, худеть ли по этой схеме, хорошо подумайте. Реально ведь обойтись без радикальных мер. Элементарно убрав из рациона вредные продукты и контролируя быстрые углеводы, вы все равно добьетесь эффекта. Пусть и не молниеносного, зато здорового. И помните, что верный шаг к любому похудению — предварительная консультация с врачом.

62298 Диета системы «Минус 60»: «волшебная» таблица питания Екатерины Миримановой Показать еще

Если вы следите за фигурой, список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

Люди, которые следят за своей фигурой, знают, что находятся у самой границы сумеречной зоны. С одной стороны, углеводы необходимы, чтобы питать мышцы энергией во время интенсивных тренировок. С другой стороны, стоит немного переборщить, и о шести кубиках брюшного пресса можно забыть.

Упадок сил, растущий живот и буксующий мышечный рост – верные признаки того, что вы слишком увлекаетесь пастой, хлопьями и другими богатыми углеводами продуктами. Думаю, не стоит напоминать, что любой поход в супермаркет может превратиться в забег с углеводными препятствиями, ведь вам приходится пробираться сквозь джунгли продуктов сомнительного качества, кишащие рафинированными углеводами и простыми сахарами, но бедные мышцестроительным белком.

Ключевым фактором успеха в вашей войне с жировыми депозитами станет четкое понимание того, где искать продукты с низким содержанием углеводов. Продукты, которые под завязку наполнены тем, что необходимо вашему организму, а именно , полезными микроэлементами, витаминами и не такими опасными натуральными .

Мы составим исчерпывающий список покупок, в котором будут продукты с низким содержанием углеводов – идеальный выбор для апологетов активного образа жизни. Мы шаг за шагом пройдем по всем выбранным позициям. Итак, кто проголодался?

1. Кабачки

Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров

Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

Полезно знать. Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая , калий, магний и .

2. Цветная капуста

Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

Полезно знать. Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.

3. Листовая свекла

Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.


Полезно знать. Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.

4. Грибы

Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.


Полезно знать. Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.

Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.


Полезно знать. Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.

6. Помидоры черри

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.

Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

Полезно знать. Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.

7. Тыквенные спагетти

Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.


Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.

Полезно знать. Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

  • Редька
  • Водяной кресс

8. Абрикосы

Углеводы: 8 грамм в 2 плодах

Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.


Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета-каротина – антиоксиданта, который влияет на работу головного мозга.

Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо

В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.


Полезно знать. Жирный, в хорошем смысле, авокадо переполнен полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами.

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.


Полезно знать. Клубника – прекрасный источник витамина С, который укрепляет иммунитет и защищает организм спортсмена от простудных заболеваний.

11. Красный грейпфрут

Углеводы: 9 грамм в ½ чашки

Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

12. Сом

Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.


Полезно знать. Этот пловец является прекрасным источником , который необходим для нормальной работы нервной системы.

13. Консервированная горбуша

Углеводы: 0 грамм в ½ банки

Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

Полезно знать. Консервированная горбуша – прекрасный способ получить мощный заряд жирных кислот класса , которые снижают мышечную болезненность после тренировок и стимулируют синтез мышечного протеина.

14. Куриная голень

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.


Полезно знать. Помимо мощного заряда протеина (30 грамм в 100 граммах), куриная голень богата селеном, антиоксидантом, который поможет вам справиться с окислительным стрессом после тренировки.

15. Фарш из индейки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

Полезно знать. Как и любая другая птица, индейка содержит полный набор незаменимых аминокислот, которые подстегнут ваш мышечный рост.

16. Свиная вырезка

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.


Полезно знать. Помимо дружественного к мышцам протеина, свиная вырезка содержит – витамин группы В, необходимый для генерации энергии, которая понадобится вам в спортзале.

17. Стейк без костей

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

Полезно знать. Красное мясо, в том числе стейк, является натуральным источником , горячо любимого спортсменами вещества, которое помогает демонстрировать чудеса силы в тренажерном зале.

18. Ростбиф

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.


Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в листовую свеклу или листья капусты несколько кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы, небольшую порцию сыра или авокадо.

Полезно знать. Легко усваивающаяся форма в говядине поможет оживить мышцы во время изматывающей серии подходов к стойке для приседаний.

19. Лосиное мясо

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

Полезно знать. Исследования показали, что когда лоси растут на естественных пастбищах, в их мясе накапливается намного больше омега-3 жиров, чем в мясе животных со скотоводческих ферм, которых вскармливают только соей и кукурузой.

Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:

20. Сыр Грюйер

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.


Полезно знать. Этот выдержанный сыр – первоклассный источник кальция, макроэлемента, участвующего в построении костей и, возможно, в сжигании жиров.

21. Масло сливочное

Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке

Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

Полезно знать. Заменители сливочного масла, например, маргарин или твердые растительные жиры, поднимают уровень «вредного» холестерина в крови и повышают риск развития болезней сердца в куда большей степени, чем насыщенные жиры сливочного масла.

22. Яйца

Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах

Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.


Полезно знать. Канадские ученые пришли к выводу, что яйца являются прекрасным источником антиоксидантов и помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки нашего организма.

23. Творог

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

Полезно знать. Творог богат медленно усваивающимся , что делает его хорошим выбором для вечернего лакомства, которое наполнит ваши мышцы белком во время ночного сна.

24. Простой греческий йогурт

Углеводы: 9 грамм в 1 чашке

За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.


Полезно знать. Пробиотики – дружественные существа из йогурта – потрудятся на благо вашей пищеварительной и иммунной системы.

25. Козье молоко

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

Полезно знать. Анализ питательной ценности козьего молока показывает, что оно содержит , жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.

Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:

  • Рикотта
  • Кефир
  • Творожный сыр

26. Тофу

Углеводы: 3 грамма в 100 граммах

Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.


Полезно знать. Изофлавоны – компоненты сои, из которой делают тофу, могут понижать артериальное давление.

27. Темпе

Углеводы: 9 грамм в 100 граммах

Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

Полезно знать. Будучи ферментированным продуктом, как йогурт или кефир, темпе содержит очень полезные культуры пробиотических микроорганизмов.

Углеводы: 18 грамм в ½ чашки

Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

Полезно знать. Большое количество растительных волокон снижает пиковый подъем концентрации сахара в крови, вызываемый углеводами пищи.


29. Тыквенные семечки

Углеводы: 5 грамм в 30 граммах

Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

Полезно знать. Вы можете использовать тыквенные семечки в качестве источника – известного бустера секреции тестостерона.

Другие растительные протеины с низким содержанием углеводов:

  • Конопляные семечки
  • Эдамаме

30. Ниточный сыр

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.


Полезно знать. Как и обычный сыр, ниточный сыр содержит много кальция.

31. Вяленое мясо

Углеводы: 3 грамма в 30 граммах

Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

Полезно знать. Вяленое мясо покрывает потребности организма в цинке, незаменимом микроэлементе, который поддерживает иммунную систему и поднимает секрецию тестостерона.

Углеводы: 4 грамма в 30 граммах

Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.


Полезно знать. Орехи содержат медь – микроэлемент, который нужен организму для синтеза энергии.

34. Миндальная мука

Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки

Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.


Полезно знать. Кроме того, что миндальная мука помогает элиминировать из рациона часть углеводов, она содержит много протеина, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и намного богаче антиоксидантом , чем пшеничная мука.

35. Лапша ширатаки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

Полезно знать. Доклинические исследования показывают, что глюкоманнан нормализует уровень холестерина и сахар крови натощак, что делает его полезным для людей с диабетом 2 типа и предиабетом.

36. Амарант

Углеводы: 23 грамма в ½ чашки

Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

Полезно знать. Крупа без глютена содержит большое количество магния – микроэлемента, необходимого для нормального обмена веществ.

Другие крупы с низким содержанием углеводов:

  • Мука лесного ореха
  • Кокосовая мука
  • Арахисовая мука

37. Несладкий ледяной чай

Углеводы: 0 грамм в 1 порции

В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.


Полезно знать. Если вы выберете напиток, приготовленный из зеленого чая, вы получите заряд антиоксидантов. Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что в комбинации с тренировочной программой антиоксиданты зеленого чая ускоряют сжигание жиров.

38. Несладкое миндальное молоко

Углеводы: 2 грамма в 1 порции

Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

Полезно знать. Миндальное молоко обогатит ваш рацион витамином Е, который прекрасно справляется с повреждением клеток в результате оксидативного стресса, вызванного изматывающими тренировками.

39. Кленовый сок

Углеводы: 3 грамма в 1 чашке

Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.


Полезно знать. Кленовый сок – природный источник магния, полезного для здоровья костей.

40. Томатный сок

Углеводы: 10 грамм в 1 чашке

Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Полезно знать. В работе, опубликованной в «Журнале Диетологии», было показано, что спортсмены, которые пили богатый антиоксидантами томатный сок, реже сталкивались с посттренировочным воспалением, а это может ускорить процесс восстановления.

Другие напитки с низким содержанием углеводов:

Общие положения

Предыстория

Соевый соус
-томатная паста
— морковь
— лук репчатый
— семечки
— молоко (макс 50 грамм в готовку, не пить!)
— свекольный отвар с небольшим кол-вом свеклы в суп (например тушите в воде 3 свеклы, 2 свеклы выкидываете, отвар и 1 свеклу в борщ)

Ориентировочный список запрещенных продуктов

Мука, крахмал (внимательно, она бывает в крем-супах, подливках и т.п.)
-тесто (а значит, пельмени, чебуреки, пирожки и т.п.)
-хлеб любой, ни черный, ни белый, никакой
-сахар
-булки, торты, пирожные, хлебцы диетические, блины
-макароны
-любые крупы (рис, гречка, овсянка, манка и пр)
-шоколад
-порошковые капучино, горячие шоколады и пр (там сахар и соевые сливки)
-картошка и остальные овощи, кроме разрешенных
-фрукты все (бананы, грейпфруты, яблоки и т.п. — все кроме лимона)
-ягоды все кроме клюквы
-арбузы и дыни
-сухофрукты, цукаты, курага, изюм, чернослив
-сладкие йогурты и творожки, активия сладкая, иммунеле
-любые зефиры, пастилу, конфеты, пряники, халву и пр.
-пиво
-сладкие алкогольные коктейли, слакие и полусладкие вина
-мед
-фруктоза, сорбит
-отруби
-хлебцы любые, в т.ч. рисовые и гречневые, лаваши
-бобовые — горошек консервированный, фасоль консервированная и сухая, кукуруза любая
-продукты для диабетиков любые (там фруктоза или сорбит)
-сухое молоко
-любые соки
-крабовые палочки

Вы удивитесь, насколько полезным может стать уменьшение содержания углеводов в вашей диете.

Доказано, что низкоуглеводные продукты существенно снижают чувство голода и способствуют похудению и приводит к «автоматическому» снижению веса без нужды считать калории.

По меньшей мере 23 исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жира, иногда они эффективнее в целых 2-3 раза.

Снижение углеводов в рационе также оказывает благотворное влияние на общий метаболизм.

Речь идёт в том числе о содержании сахара в крови, артериальном давлении, уровне триглицеридов, и «хорошего» холестерина и прочем.

К счастью, составить такую диету совсем не сложно, а собрали низкоуглеводные продукты в список и разложили на группы для удобства.

Составьте диету на основе натуральных продуктов с низким содержанием углеводов, и вы сбросите вес и принесёте пользу своему здоровью.

Это список из 44 продуктов с низким содержанием углеводов. Большинство из них не только полезные, а также питательные и изумительно вкусные.

Под каждым продуктом я перечислил количество углеводов на стандартную порцию, а также количество углеводов на 100 грамм.

Однако не забывайте, что в некоторых из них много клетчатки, так что иногда содержание усваиваемого (чистого) углевода в них ещё ниже.

Список низкоуглеводных продуктов

1. Яйца (практически ноль)

Яйца — это чуть ли не самая здоровая и питательная еда на планете.

В них масса питательных веществ, включая важные микроэлементы для мозга, а также компоненты, полезные для зрения.

Углеводы : практически никаких

Мясо

Все виды мяса почти не содержат углеводов. Единственное исключение — такие части как печень, в которой углеводов около 5%.

2. Говядина (ноль)

Говядина хорошо насыщает и богата важными элементами, такими как железо и B12. Есть десятки способов её приготовления, от рёбрышек до перемолотого мяса и котлет.

Углеводы : ноль

3. Ягнёнок (ноль)

Как и говядина, мясо ягнёнка содержит массу полезных веществ, железо и B12. Так как животное часто бывает вскормлено травой, в мясе часто встречаются нужная для организма жирная кислота называемая конъюгированной линолевой кислотой, или CLA (14).

Углеводы : ноль

4. Курица (ноль)

Курятина входит в число самых популярных продуктов на земле. В ней много полезных веществ, и она является прекрасным источником протеина.

Если вы на низкоуглеводной диете, возможно, стоит отдать предпочтение более жирным частям, таким как крылышки или бёдрышки.

Углеводы : ноль

5. Свинина, включая бекон (как правило, ноль)

Свинина — ещё один вкуснейший тип мяса, а бекон — любимец многих приверженцев низкоуглеводной диеты.

Бекон, однако, это обработанное мясо, так что едва ли его можно назвать «здоровой едой». Впрочем, на низкоуглеводной диете вполне допустимо есть умеренное его количество.

Главное, старайтесь покупать бекон у реализаторов, которым вы доверяете, удостверьтесь, что в нём нет искусственных добавок и не пережаривайте мясо, когда готовите.

Углеводы : ноль. Но внимательно читайте этикетку и избегайте копчёного или вяленого с сахаром бекона.

6. Вяленое мясо (как правило, ноль)

Вяленина — это мясо, разрезанное на тонкие кусочки и высушенное. И, если туда не добавлен сахар или искусственные добавки, оно может стать прекрасным дополнением к низкоуглеводной диете.

Не следует, однако, забывать, что то, что продают в магазинах, часто подвергается сильной обработке и перестаёт быть здоровой едой. Поэтому лучше всего сделать такое мясо самому.

Углеводы : зависит от типа. Если это просто мясо с приправой, то приблизительно ноль.

Другие виды низкоуглеводного мяса

  • Индейка
  • Телятина
  • Оленина
  • Бизон

Рыба и морепродукты

Рыба и другие морепродукты, как правило, очень питательны и полезны.

В них особенно много витамина B12, йода и омега-3-ненасыщенных жирных кислот, а это именно те элементы, которых недостаёт в рационе многих людей.

Как и мясо, почти вся рыба и морепродукты почти не содержит углеводов.

7. Лосось (ноль)

Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, которые заботятся о своём здоровье, и на это есть веские причины.

Это жирная рыба, что означает, что в ней содержатся значительные запасы полезных для сердца жиров, в данном случае, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты.

Лосось также богат витамином B12, D3 и йодом.

Углеводы : ноль.

8. Форель (ноль)

Углеводы : ноль.

Как и лосось, форель — вид жирной рыбы, богатой омега-3-ненасыщенными жирными кислотами и другими важными элементами.

9. Сардина (ноль)

Сардина — жирная рыба, которая обычно съедается практически целиком, с костями и всем прочим.

Сардина относится к одной из самых насыщенных полезными вещестами рыб на планете, и содержит практически всё, что нужно человеческому организму.

Углеводы: ноль.

10. Моллюски (4-5% углеводов)

К большому сожалению, моллюски попадают в наш каждодневный рацион гораздо реже, чем они того заслуживают. Однако, они стоят в одном ряду с самыми полезными продуктами в мире, и по богатству питательными веществами могут тягаться с мясом из внутренних органов.

Моллюски, как правило, содержат небольшое количество углеводов.

Углеводы : 4-5 грамм углеводов на 100 грамм моллюсков.

Другая низкоуглеводная рыба и морепродукты

  • Креветка
  • Пикша
  • Сельдь
  • Тунец
  • Треска
  • Палтус

Овощи

Большинство овощей почти не содержит углеводов, особенно листовая зелень и крестоцветные овощи, так как почти все углеводы там содержатся в клетчатке.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и батат, напротив, богаты углеводами.

11. Брокколи (7%)

Брокколи — очень вкусный крестоцветный овощ, который можно готовить, а можно употреблять прямо сырым. В нём много витамина C, витамина K и клетчатки, а ещё он содержит мощные растительные соединения, которые способствуют профилактике раковых заболеваний.

Углеводы : 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

12. Помидоры (4%)

Технически помидоры — это ягоды, но их за компанию относят к овощам. В них много витамина C и калия.

Углеводы: 7 грамм в большом помидоре или 4 грамма на 100 грамм.

13. Лук (9%)

Лук — один из вкуснейших овощей на земле, придаёт блюдам яркий вкус. В нём масса клетчатки, антиоксидантов и разнообразных противовоспалительных компонентов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.

14. Брюссельская капуста (7%)

Брюссельская капуста — невероятно питательный овощ, родственник брокколи и обычной капусты. Богат витамином C, K и множеством прочих полезных элементов.

Углеводы: 6 грамм на пол-чашки или 7 грамм на 100 грамм.

15. Цветная капуста (5%)

Цветная капуста — вкусный и универсальный овощ, с помощью которого можно готовить разнообразные и интересные блюда. Она богата витаминами C, K и фолатом.

Углеводы : 5 грамм на чашку и 5 грамм на 100 грамм.

16. Кудрявая капуста (10%)

Кудрявая капуста или кале очень популярна среди людей, которые заботятся о своём здоровье. В ней много клетчатки, витаминов C, K и каротиновых антиоксидантов. Кроме прочего, кале в целом невероятно полезна для здоровья.

Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.

17. Баклажаны (6%)

Баклажан — ещё один фрукт, часто ошибочно принимаемый за овощ. Он богат клетчаткой и весьма разнообразен в употреблении.

Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

18. Огурец (4%)

Огурец — распространённый овощ с мягким вкусом. Состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина K. [хорошо идёт с салом — прим. перев.]

Углеводы: 2 грамма на пол-чашки или 4 грамма на 100 грамм.

19. Болгарский перец (6%)

Болгарский перец — хорошо известный овощ с выраженным приятным вкусом. В нём много клетчатки, витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы : 9 грамм на часшку или 6 грамм на 100 грамм.

20. Спаржа (2%)

Спаржа — удивительно вкусный весенний овощ. В нём масса клетчатки, витамина C, фолата, витамина К и каротиновых антиоксидантов. Также по сравнению с другими овощами в нём много протеина.

Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 грамм.

21. Стручковая фасоль (7%)

Технически зелёная фасоль относится к семейству бобовых, но готовят и употребляют её как овощ.

В каждом её кусочке огромное количество питательных веществ, а также клетчатки, протеина, витамина C, К, магния и калия.

Углеводы: 8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

22. Грибы (3%)

Грибы, вообще говоря, не относятся к растениям, но съедобные грибы для простоты относят к овощам. Они содержат значительное количеств калия и некоторые витамины группы B.

Углеводы : 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 грамм (белые грибы).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

  • Сельдерей
  • Шпинат
  • Цукини
  • Швейцарский мангольд
  • Капуста

Практически все овощи, за исключением крахмалистых корнеплодов, почти не содержат углеводов. Можно есть огромное количество овощей и оставаться пределах необходимого углеводного лимита.

Фрукты и ягоды

Хотя общепринятое мнение о фруктах сводится к тому, что это здоровая еда, отношение к ним сторонников низкоуглеводной диеты достаточно противоречивое.

И всё из-за того, что во фруктах иногда содержится достаточно много углеводов в сравнении с овощами.

В зависимости от того, какой порог вы для себя определили, возможно, вам следует ограничить количество фруктов до одного-двух в день.

Это, впрочем, не касается жирных фруктов, таких как авокадо или оливки.

Ягоды с низким содержанием сахара, такие как, например, клубника, вам также подойдут.

23. Авокадо (8.5%)

Авокадо — уникальный фрукт. Вместо углеводов он под завязку заряжен полезнейшими жирами.

В авокадо огромное количество клетчатки, калия, а также всевозможных других питательных веществ.

Углеводы: 13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.

Не забывайте, что упомянутые углеводы (около 78%) содержатся в основном в клетчатке, так что усваиваемых («чистых») углеводов в нём практически нет.

24. Оливки (6%)

Оливки — ещё один вкуснейший фрукт с высоким содержанием жиров. В нём много железа, меди и витамина E.

Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 грамм на 100 грамм.

25. Клубника (8%)

Клубника — фрукт с самым низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, который может оказаться на вашем столе. В ней много витамина C, марганца и различных антиоксидантов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.

26. Грейпфрут (11%)

Грейпфруты — это цитрусовые, родственники апельсинов. В них очень много витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 13 грамм в половине грейпфрута или 11 грамм на 100 грамм.

27. Абрикос (11%)

Абрикос — невероятно аппетитный фрукт. Каждый абрикос содержит немного углеводов, но зато массу витамина C и калия.

Углеводы: 8 грамм в двух абрикосах или 11 грамм на 100 грамм.

Другие низкоуглеводные фрукты

  • Лимон
  • Апельсин
  • Шелковица
  • Малина

Орехи и семена

Орехи и семена очень популярны в низкоуглеводных диетах. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, протеина и различных микроэлементов.

Орехи, как правило, входят в состав лёгких закусок, а вот семена чаще используются чтобы придать текстуру салату или другим блюдам.

Мука из орехов и семян (например, миндальная, кокосовая или мука из семени льна) также испольуется для изготовления низкоуглеводных хлебцов и другой выпечки.

28. Миндаль (22%)

Миндаль — замечательное лакомство. В нём много клетчатки, витамина E и он является одним из лучших на свете источников магния, минерала, которого так или иначе не хватает большинству людей.

Вдобавок, миндаль вызывает быстрое насыщение, благодаря чему, согласно некоторым исследованиям, помогает сбросить вес.

Углеводы: 11 грамм на унцию или 22 грамма на 100 грамм.

29. Грецкий орех (14%)

Грецкий орех — ещё один вкуснейший вид ореха. В нём особенно много омега-3-полиненасыщенной жирной кислоты, а также других разнообразных питательных веществ.

Углеводы: 4 грамм на унцию или 14 грамм на 100 грамм.

30. Арахис (16%)

Технически арахис относится к семейству бобовых, но все привыкли считать его орехом. В нём масса клетчатки, магния, витамина E и многих других важных витаминов и минералов.

Углеводы: 5 грамм на унцию или 16 грамм на 100 грамм.

31. Семена чиа (44%)

Семена чиа набирают популярность у сторонников здорового питания. Они под завязку заряжены разнообразными важными веществами и прекрасно подходят в качестве дополнения к множеству рецептов низкоуглеводной кухни.

Это один из лучших известных источников диетической клетчатки, который вы только сможете найти на прилавках.

Углеводы: 12 грамм на унцию или 44 грамма на 100 грамм.

Не забывайте, что около 86% углеводов семён чиа содержится в клетчатке, так что усваиваиваемых («чистых») углеводов в ней почти нет.

Другие низкоуглеводные семена и орехи

  • Орехи лесные
  • Орехи макадамии
  • Кешью
  • Кокосы
  • Фисташки
  • Льняное семя
  • Семена тыквы
  • Семена подсолнечника

Молочные продукты

Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, значит жирные молокопродукты с низким содержанием углеводов — для вас. Главное, обращайте внимание на этикетку и избегайте всего с добавлением сахара.

32. Сыр (1.3%)

Сыр — один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть сырым или изобретать с ним разнообразную интересную еду. Особо хорошо он сочетается с мясом, а также в составе бургера (без булочки, само собой).

Сыр также высокопитателен. Кусок сыра содержит столько же полезных веществ, сколько целый стакан.

Углеводы: 0,4 грамм на ломтик или 1,3 грамма на 100 грамм (чеддер).

33. Жирные сливки (3%)

Жирные сливки содержат очень мало углеводов и протеина, но много молочных жиров. Многие последователи низкоуглеводной диеты добавляют их в кофе или другие блюда. Розеточка ягод со взбитыми сливками — это восхитительный низкоуглеводный десерт.

Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

34. Жирный йогурт (5%)

Жирный йогурт — исключительно здоровая еда. Содержит те же вещества, что и цельное молоко, но живые культуры в нём являются источником крайне полезных пробиотических бактерий.

Углеводы: 11 грамм на упаковку объёмом 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.

35. Греческий йогурт (4%)

Греческий йогурт, называемый также фильтрованным, очень густой по сравнению с обычным. Он богат полезными веществами, в особенности протеином.

Углеводы: 6 грамм на упаковку или 4 грамма на 100 грамм.

Жиры и масла

Существует немало здоровых жиров и масел, приемлемых при натуральной низкоуглеводной диете.

Главное, избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное, потому что они очень вредны в больших количествах.

36. Масло (ноль)

Когда-то масло демонизировали из-за насыщенности жирами, но сейчас оно снова вступает в свои права на нашем столе. Если возможно, выбирайте масло из молока коров, пасшихся на траве, потому что в нём больше полезных веществ.

Углеводы: ноль.

37. Оливковое масло прямого отжима (ноль)

Оливковое масло прямого отжима относится к самым полезным вещам, которыми вы можете дополнить свой рацион. Кроме того, это продукт, на котором строится средиземноморская диета.

В нем множество мощных антиоксидантов и противовоспалительных элементов, оно также невероятно полезно для сердечно-сосудистой системы.

Углеводы: ноль.

38. Кокосовое масло (ноль)

Кокосовое масло содержит полезные жиры и жирные кислоты средней цепи, которые оказывают чрезвычайно благотворное влияние на метаболизм. Исследования показывают, что оно способствует снижению аппетита, помогает жиросжиганию и сгонке брюшных жировых отложений.

Углеводы: ноль.

Другие низкоуглеводные жиры и масла

  • Масло авокадо
  • Смалец

Напитки

Для низкоуглеводной диеты подходит большинство напитков, не содержащих сахар.

Имейте в виду, что во фруктовых соках очень много сахара и углеводов, и их однозначно следует избегать.

39. Вода

Вода должна стать вашим основным напитком, вне зависимости от того, на чём основан ваш остальной рацион.

Углеводы: ноль.

40. Кофе

Несмотря на то, что в какой-то момент на кофе возводили напраслину, на самом деле напиток очень здоровый.

Это самый лучший источник антиоксидантов в диете, кроме того, исследования показывают, что любители кофе живут дольше и меньше подвержены риску таких серьёзных заболеваний, как, например, диабет 2-го типа и болезням Паркинсона и Альцгеймера.

Главное, не добавляйте в свой кофе чего-нибудь нездорового. Лучше всего чёрный кофе, но кофе с молоком или сливками тоже ничего.

Углеводы : ноль

41. Чай

Чай, особенно зелёный, подвергся пристальному изучению, в результате чего подтвердил, что оказывает крайне положительное влияние на здоровье. Он также способствует жиросжиганию.

Углеводы: ноль.

42. Газированная вода

Газированная вода это всего лишь вода с добавлением углекислого газа. Так что, пока в ней нет сахара, она всецело приемлема. Внимательно читайте этикетку, чтобы убедиться, что ни одна сахаринка не проскользнула внутрь.

Углеводы: ноль.

43. Тёмный шоколад

Возможно, кого-то это удивит, но тёмный шоколад это, на самом деле, идеальное низкоуглеводное лакомство.

Убедитесь, что в нём минимум 70-85% какао, это будет означать, что сахара там почти нет.

У тёмного шоколада масса полезных свойств, таких как улучшение функционирования мозга и снижение кровяного давления. Исследования показывают также, любители тёмного шоколада гораздо меньше подвержены риску сердечных заболеваний.

О пользе тёмного шоколада для здоровья можно узнать из этой статьи.

Углеводы: 13 грамм на плитку весом 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Содержание углеводов зависит от типа шоколада, так что внимательно читайте этикетку.

Не забывайте, что около 25% углеводов тёмного шоколада содержатся в клетчатке, так что количество съедобных углеводов в нём ещё ниже.

44. Травы, специи и приправы

Существует бесконечное множество прекрасных трав, специй и приправ, рекомендуемых к употреблению. Большинство из них не содержит углеводов, но сделает ваши блюда полезными вкусными и ароматными.

К образчикам таких приправ относится соль, перец, чеснок, имбирь, корица, горчица и орегано. В этой статье вы найдёте 10 прекрасных трав и специй, которые в то же время невероятно полезны для здоровья.

Что-нибудь ещё?

Можно изобрести бесчисленное количество вариаций низкоуглеводной диеты, используя продукты с низким содержанием углеводов из нашего списка. Их трудно переесть и ваше питание всегда будет полезным и здоровым питании.

Несмотря на то, что спорт без сомнения играет большую роль в обретении фигуры мечты, решающее значение все же имеет питание. Как правило, все диеты содержат похожие рекомендации – употреблять небольшое количество нежирной некалорийной пищи, не есть после 18-00, заниматься спортом. Безусловно, это правильно и здорово, особенно, если вы высокомотивированы и у вас не очень много лишних килограммов.

А что же делать обычным людям? Тем женщинам, которые годами ели сардельки и курицу-гриль на ночь, у которых по 40 лишних килограмм, пара детей дома, и абсолютно нет времени на спортзал и нет желания кардинально менять свой образ жизни, но быть стройной хочется?

Ответ прост – все эти женщины собираются в нашем сообществе безуглеводной диеты Углеводов.нет и стремительно худеют! Вы тоже можете похудеть сытно, без голода и изнурительных нагрузок, с ужином в любое время суток и перекусами, в тесной компании и совершенно бесплатно. Ведь все проблемы с весом обусловлены не потребляемыми калориями, а, как ни странно, углеводами. Ограничьте углеводы – и вы забудете про проблемы с весом.

Смысл безуглеводного питания заключается в том, что если организм употребляет и белки, и жиры, и углеводы, то ему намного легче расщепить углеводы (которые поддаются расщеплению уже в слюне), а жиры, которые поступают с пищей — откладываются. А если исключить углеводы, то организму так или иначе придется расщеплять жиры, причем не только что съеденные (которые являются для организма новыми и трудными), а уже отложенные у вас в проблемных зонах. Не нужно подсчитывать количество съеденных углеводов или калорий, главное – просто строго следовать спискам разрешенных продуктов и результат не заставит себя ждать.

Вот так я выглядела до и теперь выгляжу после диеты Углеводов.нет.

Система питания углеводов.нет не потребует абсолютно никаких усилий. Я сама похудела на 40 килограмм за полгода без голода и изнурительных занятий фитнесом. Самое главное – строго следовать спискам продуктов, которые вы можете найти в нашей группе в контакте. Все абсолютно бесплатно, без каких-либо смс и прочего, поэтому если вы найдете время для изучения сути диеты, вы раз и навсегда решите проблему с лишним весом. При этом можно питаться сытно, вкусно и разнообразно, в любое время суток, а занятия спортом при этом не обязательны.

Эти девушки тоже похудели с нами совершенно бесплатно:


Так что же МОЖНО есть? Основу рациона составляет мясо, рыба и птица в любом виде. Вареные, тушеные, жаренные, шашлыки, приготовленные на пару – какие угодно. Разрешены сосиски, колбасы, сардельки, майонез, яйца, масла, сыры, консервы, тушенка.

В ОГРАНИЧЕННОМ количестве можно: стручковую фасоль, творог, брокколи, кабачки, огурцы, помидоры, листья салата, капуста, болгарский перец, цветная капуста.

Естественно, это далеко не полный список, а лишь часть тех продуктов, которые разрешены на диете углеводов.нет , поэтому лучше зайти в нашу группу и убедиться лично, как сытно и вкусно можно худеть. У нас огромная база низкоуглеводных рецептов, включая десерты, постоянное живое общение и главное – общая цель – сбросить ненавистные кг. С нами худеют мужчины и женщины всех возрастов, ведь наше питание можно подстроить под совершенно любой вкус и предпочтения.

Система питания углеводов.нет набрает обороты – сейчас с нами худеют более 35 тысяч женщин, поэтому мы запускаем новую версию сайта Углеводов.нет с повышенной производительностью и функционалом – там можно наглядно отслеживать движение своего веса, составлять низкоуглеводное меню, искать подружек по похудению.

К слову сказать, когда я узнала, что стану мамой, я продолжала питаться по спискам. Врачи меня очень хвалили и одобряли мой рацион, ведь лишний вес мамы очень вреден для малыша. Главное просто взять под контроль свое питание и осознать, что для красивой фигуры такие продукты как чипсы, картошка, магазинные сладости – враги. Но это совсем не значит, что нужно на всю жизнь отказаться от сладкого или выпечки. Когда проект Углеводов.нет приобрел популярность, я задумалась о том, чтобы найти низкоуглеводные сладости или другие продукты. И мне это удалось.

Так появился наш интернет-магазин . Там можно найти множество видов вкуснейшего бельгийского шоколада La Nouba, который практически не содержит углеводов, и допустим на нашей системе питания, шоколадные батончики с начинкой, маршмеллоу, сахарозаменитель на натуральной основе, ароматизаторы и красители, которые отлично подходят для выпечки. Да-да, среди ассортимента магазина имеется даже низкоуглеводная смесь для выпечки, которая не только станет полноценной заменой хлебу, но и может использоваться как основа для песочного теста, булочек с корицей, печений или блинов. И при этом можно не только не беспокоиться о том, что есть вероятность поправиться, а напротив – интенсивно худеть!

И если раньше кто-то мог сорваться с диеты, мотивируя это тем, что ему захотелось сладкого или макарон – теперь такой проблемы не возникнет, ведь макароны в нашем магазине тоже имеются. Ширатаки различных видов, включая рис, станут прекрасным гарниром любому блюду. И хоть основу нашего рациона можно купить абсолютно в любом магазине, эти приятные сладости станут прекрасным подспорьем в борьбе с лишним весом.

Я уже практически приблизилась к идеальной фигуре, но я буду рада поддержать всех, кто решится похудеть и придет в нашу

Низкоуглеводная диета для похудения и при диабете второго типа

Обед: запечённая форель (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом, зелёный чай.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог (250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: варёная гречка (200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска (250 грамм), салат из капусты, моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог (200 грамм), 5−6 сезонных ягод, зелёный чай.

Перекус: горсть не жареного фундука, салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка (200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли, зелени и помидора.

Пятница

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зелёный чай.

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Низкоуглеводные продукты для похудения. Список низкоуглеводных продуктов :: SYL.ru

О диетических программах Дюкана, Певзнера, Аткинса в наши дни слышал каждый человек, мечтающий распрощаться с лишними килограммами. Любая из этих диет обладает определенными особенностями, однако база остается неизменной – низкоуглеводные продукты. Именно переход на блюда, характеризующиеся низкой концентрацией углеводов, считается одним из самых эффективных способов избавления от лишнего веса.

Суть низкоуглеводной диеты

Основная цель, которой подчиняется выбор низкоуглеводной диеты, — вынудить организм компенсировать энергетический голод за счет собственных жировых накоплений, избавляясь от них. К «голоду» приводит нехватка углеводов, которые являются источником энергии. Сокращение калорийности пищи в данном случае не играет особой роли.

Углеводы принято разбивать на две группы: медленные и быстрые. Быстрые низкоуглеводные продукты моментально усваиваются организмом, причиняют максимальный вред фигуре. Их потребление сводится к минимуму, тогда как медленные углеводы, нуждающиеся в длительном расщеплении, имеют право оставаться в меню худеющего.

Низкоуглеводная диета: «за» и «против»

Диетические системы, строящиеся на сокращении количества углеводов в меню, имеют своих противников и сторонников. Первые настаивают на огромном вреде такого питания для здоровья. Вторые выстраивают линию защиты, концентрируясь на быстрой потере веса, которую обеспечивает подобная программа.

Плюсы

Аргументы «за» выглядят следующим образом:

  • Моментальная потеря веса – одно из главных преимуществ питания, основу которого составляют самые низкоуглеводные продукты. Еда, насыщенная белками и жиром, практически лишенная углеводов, приводит к скорому обезвоживанию. В результате быстро снижается вес, ускоряется сжигание жиров. В среднем неделя белковой диеты приносит избавление от 5-6 кг. О минусах такого питания поговорим чуть ниже.
  • Многие диеты утомляют необходимостью постоянно контролировать количество съеденных калорий. Но в случае с системой питания Аткинса или Дюкана калории роли не играют.
  • Рацион, бедный углеводами, привлекает своим разнообразием. В особенности такие программы нравятся заядлым мясоедам, получающим возможность съедать большое количество любимых блюд.
  • Пищевые ограничения не означают, что нужно голодать. Разрешенные продукты усваиваются медленно, в результате вас длительное время не покидает чувство сытости.

Аргументы «против»

Далеко не все современные врачи считают низкоуглеводные продукты питания находкой для людей, мечтающих похудеть. Доводы «против» заключаются в следующих претензиях, среди которых основной аргумент – разрушение здоровья:

  • Подобные ограничения в питании приводят к нехватке глюкозы, которая обязательна для полноценной работы человеческого мозга. В итоге у худеющего снижается память, сокращается скорость реакции, пропадает острота мысли. Соблюдая подобную диету, трудно заниматься творческой деятельностью.
  • Большой объем белков достаточно сильно нагружает почки, сердечно-сосудистую систему, печень, возникают проблемы с функционированием желудочно-кишечного тракта, растет уровень холестерина.
  • Низкоуглеводные продукты, доминирующие в ежедневном меню, могут отрицательно сказаться и на внешнем виде. Если пища будет чересчур жирной, могут появиться проблемы с кожей, ломкость и сухость волос.

Разрешенные продукты

Выбор продуктов, которые могут присутствовать в рационе худеющего, зависит от названия диетической системы. Основная часть калорий должна поставляться белковой пищей. Все блюда должны характеризоваться низким гликемическим индексом, в противном случае источником энергии для организма станет глюкоза, а не жировые отложения.

Если человеком выбирается низкоуглеводная диета, список продуктов не должен включать в себя спиртные напитки и сладости. Также стоит забыть о газировке, отказавшись от нее хотя бы временно.

Рыба, морепродукты, мясо

Эта диетическая система придется по душе тем, кто не представляет жизни без морепродуктов и рыбы. Рыбу следует употреблять именно морскую, включая в меню лососевых, камбалу, форель, тунец, скумбрию и так далее. Благодаря таким блюдам организм будет получать достаточное число полиненасыщенных жирных кислот, легких протеинов. В речной рыбке значительно больше углеводов и меньше ценных жиров.

Список низкоуглеводных продуктов, служащих основой для диеты, только выиграет, если включить в него кальмаров, креветок, устриц, мидии. Они также станут поставщиками ценных микро- и макроэлементов для организма. Однако здесь следует соблюдать осторожность, так как потребление большого количества подобной пищи может вызвать аллергические реакции. Не рекомендуются крабовые палочки и рыбные консервы.

Не почувствуют себя обманутыми и любители мяса. Им рекомендуется сосредоточиться на говядине, говяжьей печени. Разрешается сделать частью меню мясо уток, гусей, кур, можно брать и индейку. Осторожность требуется соблюдать при покупке готовых мясных изделий. Выбирая ветчину, колбасы, сосиски, обязательно внимательно изучайте информацию на этикетке. Эти продукты уже могут включать в себя углеводы.

Овощи

Некоторые люди ошибочно полагают, что таблица низкоуглеводных продуктов не может включать в себя фрукты и овощи. Это всего лишь заблуждение, многие овощные и фруктовые блюда имеют право стать частью меню. Нужно лишь сконцентрироваться на пище, в которой содержится минимум углеводов и максимум клетчатки. Рассмотрим этот вопрос более подробно.

  • Картофель – овощ, которому нет места в подобной диете, так как он перенасыщен углеводами. Также следует ограничить потребление томатов, не отказываясь от них полностью, чтобы не лишать организм огромного количества ценных элементов. Это же относится к луку и моркови.
  • Идеальная база для диетического питания – огурцы. Этот овощ богат клетчаткой, полезными микроэлементами и витаминами, практически лишен углеводов. Не менее полезны бахчевые культуры, капуста.
  • Редис, репа, свекла – эффективные низкоуглеводные продукты для похудения. Список разрешенной пищи непременно должен включать эти овощи. Рекомендуется употреблять их в отварном или тушеном виде.

Фрукты и ягоды

Враг рассматриваемой диетической системы, от которого в первую очередь следует отказаться, — это бананы. Они перечеркнут все усилия. Что же до остальных плодов, здесь все не так печально.

  • Груши, яблоки. Углеводы присутствуют в этих продуктах в небольшом количестве. Они также служат эффективным источником клетчатки, содержат важные витамины, а значит, обязательно должны присутствовать в рационе.
  • Лимоны, апельсины и грейпфруты в небольшом количестве не навредят диете, поскольку содержат минимум углеводов (для сравнения, их меньше, чем в томатах). Эти заморские плоды снабжают организм клетчаткой и витаминами. Это же утверждение справедливо и для винограда.
  • Выбирая низкоуглеводные продукты для похудения, список целесообразно пополнить папайей, ананасами, абрикосами и сливой. Они не только не затрудняют потерю веса, но даже ускоряют ее. Полезной окажется и клубника, если эти ягоды будут употребляться без сахара.

Что нельзя есть

Если вы хотите похудеть, временно или навсегда исключите из меню определенные продукты:

  • Хлеб не соответствует постулатам низкоуглеводного питания. Если воздерживаться от его употребления сложно, можно попробовать в качестве альтернативы специальные хлебцы или мюсли, созданные для худеющих.
  • Макароны кушать категорически нельзя, равно как и рисовые, пшеничные, манные крупы. Из каш можно в небольших количествах использовать овсяную и гречневую.
  • Если выбирается низкоуглеводная диета, список продуктов не должен содержать сахар. Медики рекомендуют быть осторожными и с модными в последнее время заменителями, способными причинить вред организму.
  • Сметану и сливки употреблять не стоит, тогда как к молоку, кефиру, сырам и творогу никаких претензий не предъявляется.

Пример меню для худеющих

Чтобы понять, что представляет собой диета, основой которой служат низкоуглеводные продукты, рекомендуется ознакомиться с примером дневного меню.

  • Вариант 1. На завтрак можно съесть 200 г творога, добавив небольшое количество разрешенных фруктов, выпить несладкий кофе или чай. Обеденное меню включает в себя 200 грамм рыбы, тушенной с овощами, можно добавить диетические хлебцы. Во время полдника употребляется любой фрукт. Вечерняя трапеза состоит из гречневой каши с овощами.
  • Вариант 2. Завтрак ограничивается овсяной кашей, чашкой кофе или чая. На обед можно приготовить тушеные овощи и куриное мясо (200 грамм). Фрукт съедается во время полдника. Поужинать стоит отварной рыбой.

Низкоуглеводная диета вовсе не должна быть невкусной. Ведь существуют разнообразные заправки, улучшающие вкусовые качества блюд – лимонный сок, бальзамический уксус, пряности, васаби.

Как похудеть с помощью низкоуглеводной диеты — Diet Doctor

Автор, медицинское обследование от

Планы питания, разработанные для достижения результатов

Благодаря нашим индивидуальным планам питания мы планируем за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Готовы ли вы похудеть за счет вкусной и питательной еды, которая заставляет вас чувствовать себя сытым на несколько часов?

В отдельном руководстве мы рассмотрели все исследования о том, почему низкоуглеводные диеты могут помочь вам похудеть.Здесь вы узнаете, как вести здоровый низкоуглеводный образ жизни для похудения.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших (и худших) продуктах для похудания, а также о советах по более эффективному плану питания. В этом руководстве мы также объясним, почему вы, возможно, не получаете желаемых результатов при низком уровне углеводов — пока!


1. Приступая к низкоуглеводной диете для похудения

Первый шаг: что вам есть?

Продукты для похудения

Многие из лучших продуктов для похудения с очень низким содержанием углеводов, питательными и сытными, например:

  • Яйца
  • Морепродукты
  • Мясо
  • Сыр
  • Овощи некрахмалистые

Полный список низкоуглеводных продуктов

Некоторые — но не все — исследования показали, что соблюдение низкоуглеводных диет, основанных на этих продуктах, приводит к лучшей потере веса, чем соблюдение низкожировых диет.

Сколько углеводов я могу съесть?

Продукты, которых следует избегать для похудания

Вы, вероятно, уже имеете некоторое представление о типах продуктов, от которых следует избегать низкоуглеводной диеты для похудания. Многие из них представляют собой те же продукты, которые вы бы ограничили в любой диете, например:

  • Торты, печенье, мороженое и другие десерты
  • Блины и вафли
  • Чипсы и картофель
  • Сода и прочие сладкие напитки, включая фруктовый сок
Но есть также некоторые продукты, которых следует избегать, которые могут вас удивить, например:

Дело не в том, что эти продукты «вредны» или «вредны» для вас, но они расщепляются на сахара, которые могут повысить уровень инсулина и потенциально затруднить похудение.

Полный список продуктов, которых следует избегать

Планы питания, разработанные для достижения результатов

Благодаря нашим индивидуальным планам питания мы планируем за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Советы по планированию питания

Планирование низкоуглеводного питания действительно довольно просто:

  1. Начните с обильной порции белка (мяса, рыбы, яиц, сыра или тофу). Стремитесь получить по крайней мере четыре унции (113 граммов), порция размером с колоду карт.
  2. Добавьте столько некрахмалистых овощей, сколько хотите.
  3. Включите столовую ложку или более жира (например, сливочного или оливкового масла) для приготовления пищи. Жир сделает эти овощи с низким содержанием углеводов восхитительными на вкус, поэтому добавьте заправку, морось или окуните — достаточно, чтобы почувствовать удовлетворение.
  4. Приправить солью, зеленью и специями.
  5. Включите стакан воды или другого напитка с низким содержанием углеводов.
Использование овощей в качестве заменителей хлеба, макаронных изделий и риса — это особенное предложение «два по цене одного». Это не только снижает содержание углеводов в пище, но и повышает ее пищевую ценность:
  • Используйте салат вместо хлеба для бутербродов и гамбургеров.
  • Измельчите цветную капусту и обжарьте на масле, чтобы сделать из цветной капусты «рис», который можно использовать в чаше с низким содержанием углеводов для буррито или в качестве гарнира к мясу или рыбе.
  • Нарежьте кабачки спиралями, чтобы получилась лапша, также известная как «зудлс». Обжарьте их в масле и чесноке, затем добавьте курицу или другой белок.
  • Отварите цветную капусту до готовности, затем смешайте со сливочным маслом, сливками и солью, чтобы сделать пюре «искусственный картофель» в качестве гарнира — и отличного транспортного средства для транспортировки соусов — для индейки или другого белка.
Ищете другие идеи низкоуглеводной еды, которые помогут вам похудеть? Ознакомьтесь с нашими рецептами и 14-дневным планом питания ниже:

2. Почему вы не худеете с низким содержанием углеводов

Несмотря на самые лучшие намерения, как новички, так и опытные низкоуглеводные рационы иногда делают вещи, которые могут замедлить потерю веса. К ним относятся употребление слишком большого количества орехов, употребление большого количества молочных продуктов или просто слишком частое питание.

Вот список распространенных ошибок при похудании с низким содержанием углеводов, которых следует избегать:

  • Боязнь жира: Многим людям трудно разрешить себе есть жир, когда они переходят на низкоуглеводную диету.Это вполне понятно, поскольку все мы слышали, что жир вреден для нашего здоровья и что употребление жира делает нас толстыми.
    Однако жир, содержащийся в натуральных, необработанных продуктах, не кажется вредным для здоровья. Только не переусердствуйте, так как калорийность жирной пищи может быстро накапливаться.
    Чтобы добиться успеха на диете с очень низким содержанием углеводов, вы должны избавиться от страха перед ожирением. Нет необходимости добавлять кучу масла или поливать пищу маслом, но можно добавить столовую ложку или больше во время или после приготовления.Вот наш список из 10 лучших способов есть больше жира.
  • Слишком много орехов: Да, они полезны, вкусны и, как правило, содержат мало углеводов, но орехи также являются одним из самых простых продуктов для переедания. Ваш ум блуждает на одну секунду, и целая миска орехов макадамия исчезает! Согласно обширному обзору нескольких исследований, люди с избыточным весом потребляют больше калорий, когда едят орехи.
  • Слишком много молочных продуктов: Молочные продукты, как и орехи, вкусны, питательны и легко переедают.Избегайте молока при строгой низкоуглеводной диете, потому что оно содержит лактозу (молочный сахар). Тем не менее, даже жирные и низкоуглеводные молочные продукты, такие как сыр и йогурт, в некоторых случаях могут помешать снижению веса. Другой вариант — перейти на обезжиренные и высокобелковые версии ваших любимых молочных продуктов, таких как нежирный творог или греческий йогурт.

    Сливочное масло обычно не является проблемой для низкоуглеводных диет, если вы не переусердствуете и добавляете ровно столько, сколько нужно для вкуса и приготовления пищи.

  • Есть слишком часто или слишком много: Хотя низкоуглеводная еда обычно помогает людям чувствовать себя сытыми в течение нескольких часов, многие из нас имеют привычку часто перекусывать.Но есть мини-обеды в течение дня, возможно, не очень хорошо для похудения. На самом деле, лучше всего есть два или три раза в день. Также важно: старайтесь есть только тогда, когда вы голодны, и прекращайте, как только почувствуете сытость.

    Подробнее читайте в наших руководствах по прерывистому голоданию и еде с ограничением по времени.

  • Побалуйте себя лакомствами с низким содержанием углеводов: Мороженое без сахара, кето-конфеты и выпечка с низким содержанием углеводов могут быть соблазнительными, но, как и их аналоги с высоким содержанием углеводов, могут помешать похудению.Худшие обидчики? Упакованные батончики с низким содержанием углеводов или кето, которые часто содержат сахарный спирт, который может помешать вашему прогрессу. Тем не менее, даже домашних низкоуглеводных угощений следует свести к минимуму, потому что их легко переусердствовать и они могут вызвать тягу к углеводам.
  • Употребление слишком большого количества кето-дружественных напитков: Хотя обычная вода — единственный напиток, который нужен вашему организму, кофе, чай и некоторые алкогольные напитки также можно употреблять на низкоуглеводной диете. Но имейте в виду, что употребление слишком большого количества алкоголя или пуленепробиваемого кофе может замедлить потерю веса.Чтобы добиться наилучших результатов, ограничьтесь одним стаканом или чашкой в ​​день.

3. Часто задаваемые вопросы

Безопасен ли низкий уровень углеводов?

Да, как правило, низкоуглеводное питание — это безопасный и здоровый способ питания. Мы написали статью, в которой рассматриваются наиболее распространенные опасения людей по поводу низкоуглеводных диет: Топ-17 споров о низкоуглеводной и кето-диете

Как быстро я буду худеть на низкоуглеводной диете?

К сожалению, невозможно узнать, как быстро вы похудеете с низким содержанием углеводов, потому что это сильно зависит от человека.Некоторые люди теряют 10 фунтов или более в первый месяц, в то время как другие, которые, возможно, так же сильно стараются, теряют примерно половину этой суммы за тот же период времени.

Вообще говоря, чем больше у вас лишнего веса, тем больше вы потеряете вначале. Однако по прошествии первых нескольких недель потеря веса у всех замедляется, потому что часть первоначальной потери веса — это вода, а не жир. Это нормально, потому что тоже неинтересно носить с собой несколько лишних килограммов воды!

Кроме того, исследования показали, что потеря веса имеет тенденцию замедляться, когда потребление углеводов постепенно увеличивается во время исследования, даже если люди технически все еще едят с низким содержанием углеводов (около 100 граммов в день).

Что такое «кето-грипп» и как его предотвратить?

Кетогрипп или грипп с низким содержанием углеводов возникает при переходе с диеты с высоким содержанием углеводов на диету с очень низким содержанием углеводов. Симптомы обычно включают: головную боль, усталость и трудности с концентрацией внимания. Вы можете предотвратить или значительно уменьшить симптомы кето-гриппа, следуя простым советам из нашего руководства Кето-грипп, другие побочные эффекты кето и способы их лечения.

Смогу ли я есть больше углеводов после похудения?

Возможно, хотя вам, вероятно, нужно будет поддерживать потребление углеводов намного ниже того, которое было до того, как вы начали низкоуглеводную.

Многие люди обнаруживают, что для достижения наилучших результатов в снижении веса они потребляют около 20 граммов чистых углеводов в день и могут поддерживать свой новый вес, потребляя вдвое больше или больше. Тем не менее, некоторые предпочитают оставаться около 20 граммов большую часть времени. Это то, с чем вы можете поэкспериментировать после прохождения технического обслуживания.

Вам понравилась эта статья?

Да Нет

Благодарим вас за полезный отзыв!


Вам понравилась эта статья?

Да Нет

Благодарим вас за полезный отзыв!


4.Итог

Наука ясна, и путь вперед очевиден: низкоуглеводный может быть безопасным и эффективным способом похудеть. А здесь, в Diet Doctor, у вас будет много компании.

Хотя не у всех наблюдается значительная или быстрая потеря веса из-за низкоуглеводной диеты, такой способ питания позволит вам похудеть в удобном для вас темпе, наслаждаясь вкусной едой, не чувствуя голода.

Мы хотим поддержать ваш путь к снижению веса всеми возможными способами. При этом мы создали сотни низкоуглеводных рецептов, планов питания, руководств и других полезных инструментов, которые доступны, когда они вам понадобятся.

За то, чтобы похудеть за счет низкого потребления углеводов здоровым и экологически безопасным способом!

/ Франциска Шприцлер, RD

Низкоуглеводная диета и план питания

Хотя в меню WW нет продуктов, и мы призываем всех наших участников придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, некоторые люди могут выбрать план питания с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть. . Читайте дальше, чтобы узнать больше о планах питания с низким содержанием углеводов и о том, как уменьшить количество потребляемых углеводов.

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, предпочитают ограничивать потребление углеводов и сосредотачиваться на еде с высоким содержанием белка, жиров, фруктов и овощей.Существует много типов низкоуглеводных диет, некоторые из которых строже других. Чтобы найти то, что подходит вам, может потребоваться немного проб и ошибок — просто помните, что полностью ограничивать целые группы продуктов не рекомендуется.

Получите больше полезных советов по снижению веса!

Низкоуглеводная диета: что есть

Планы низкоуглеводной диеты, как правило, включают в себя множество следующих продуктов с высоким содержанием белка или жира:

  • Постное мясо
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца
  • Сыр
  • Йогурт
  • Орехи и семена
  • Масло и растительное масло
  • Травы и специи
  • Приправы
  • Свежие или замороженные овощи
  • Свежие или замороженные фрукты

Низкоуглеводная диета: чего избегать

Если вы ‘ Следуя плану питания с низким содержанием углеводов, вам следует избегать употребления следующих продуктов:

  • Хлеб, включая рогалики, питту и лепешки
  • Зерновые, включая рис, пшеницу и овес
  • Паста
  • Зерновые
  • Бобы, чечевица и нут
  • Крахмалистые овощи, такие как картофель и сладкий картофель
  • Фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как бананы и манго
  • Сухофрукты
  • Фруктовый сок
  • Алкоголь

План низкоуглеводного питания: примерное меню

Хотите знать, как может выглядеть обычный день на низкоуглеводной диете? Посмотрите этот трехдневный примерный план питания и почерпните вдохновение из некоторых из наших любимых рецептов с низким содержанием углеводов! Обратите внимание, что эти идеи — всего лишь предложения — используйте свой персональный бюджет в бонусных баллах, чтобы адаптировать свой план питания к себе!

День первый

Завтрак: омлет со шпинатом, козьим сыром и помидорами черри

Обед: куриный и овощной суп

Ужин: спагетти болоньезе с кабачками

День второй

Завтрак: греческий йогурт с медом и ягодами

Обед: салат из тунца нисуаз

Ужин: жареный лосось и овощи

День третий

Завтрак: протеиновые оладьи с бананом

Обед: миска тако с креветками Кахан

Ужин: курица карри с рисом с цветной капустой

Низкоуглеводная диета для потеря веса

Низкоуглеводные диеты связаны с повышенной потерей веса, однако важно учитывать, почему это так.Для того, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий — по сути, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете с течением времени. Причина успеха низкоуглеводных диет в том, что некоторые люди считают их простым способом снизить количество калорий.

Что такое кето-диета?

Кето — это сокращение от того, что более формально известно как кетогенная диета — по сути, диета со сверхнизким содержанием углеводов. Основы кетогенной диеты — это большое количество жиров, умеренное количество белка и очень мало углеводов.Типичное соотношение составляет 70-80% жира, около 10-20% белка и около 5-10% углеводов.

Резко сокращая потребление углеводов и заменяя их жиром, ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии.

Узнайте больше о кето-диете

Комбинируйте низкоуглеводную диету с WW

Программа WW дает вам возможность питаться так, как вам нравится.Какой бы план вы ни выбрали, легко включить в него низкоуглеводные блюда и закуски, которые будут полезными, сытными и вкусными!

Повальное увлечение низким содержанием углеводов: это здоровый способ похудеть? | VCE Publications

Куда бы вы ни посмотрели, вы можете найти книги по низкоуглеводной (или высокобелковой) диете, продукты, рекламу и даже магазины. Эти диеты обещают быстрое и эффективное похудение и существуют с 1970-х годов. Многие американцы подтвердили их эффективность — по крайней мере, в краткосрочной перспективе — и с готовностью приняли их.С другой стороны, медицинские работники по-прежнему скептически относятся к их потенциально вредным последствиям. Итак, что такое худой на низкоуглеводных диетах? Этот информационный бюллетень содержит обзор двух самых популярных диет, а также плюсы и минусы этих диет для похудания и улучшения здоровья.

Что такое низкоуглеводные диеты?

Значение слова «с низким содержанием углеводов» варьируется от диеты к диете. Некоторые диеты рекомендуют крайнее ограничение всех углеводов, в то время как другие просто ограничивают углеводы в основном цельнозерновыми.Что означает «низкоуглеводный», зависит от диеты и ее соблюдения. Две из самых популярных диет, диета Аткинса и диета Саут-Бич, демонстрируют этот контраст.

Новая революция в диете доктора Аткинса TM

Основными целями диеты Аткинса являются устранение «тяги к углеводам», «перезагрузка» метаболизма организма и ускорение потери жира за счет исключения углеводосодержащих продуктов. Предпосылка состоит в том, что все продукты, содержащие углеводы, независимо от того, содержат ли они большое количество клетчатки, цельнозерновые или витамины и минералы, ответственны за увеличение веса из-за того, как они влияют на уровень сахара в крови и гормон инсулин.Инсулин регулирует уровень глюкозы в крови и высвобождается организмом после приема углеводов. Диета утверждает, что инсулин, а не типы или количество продуктов, приводит к несбалансированному метаболизму и, в конечном итоге, к накоплению жира.

Тяга к углеводам: ненаучный термин для описания того, когда человек хочет богатой углеводами (крахмалистой) пищей и закусками, а также сладостями.

В результате диета рекомендует ограничить потребление хлеба, макарон, риса, картофеля, фруктов и крахмалистых овощей (кукуруза, горох) и сладостей с сахаром.Диета заменяет их продуктами с высоким содержанием белка, такими как говядина, курица, свинина, яйца и рыба, и продуктами с высоким содержанием жира, такими как жирные сливки, масло, заправка для салатов и масла, потому что белок и жир не стимулируют высвобождение инсулина. . На первом этапе (первые две недели), называемом «индукция», люди, сидящие на диете, должны ограничить потребление углеводов до 20 граммов в день. В книге приводится список продуктов с указанием содержания в них углеводов. В таблице 1 приведен список некоторых примеров. Подумайте, какие из этих продуктов вам следует исключить на первом этапе диеты.

Таблица 1: Количество граммов углеводов в обычных продуктах
Твердый белый рулет: 30 Блинчики: 15
Кукурузные хлопья (1 чашка): 26 Кукурузная лепешка: 10
Каша с отрубями (1 стакан): 46 Ломтик цельнозернового хлеба: 13
Запеченный картофель с кожицей: 51 Бисквит (2 унции): 27
Апельсиновый сок (1 стакан) : 25 Банан: 35
Брокколи (1/2 стакана), свежий: 2 Черноглазый горох (1 стакан): 45
Томатный соус (1/4 стакана): 4 Салат (1/2 стакана): 1
Вареная кукуруза (1/2 стакана): 20 Горох (1/2 стакана): 10
Нежирное молоко (1 стакан): 12 Ароматизированный обезжиренный йогурт (1 стакан): 40

Разрешенные углеводы овощи и листовая зелень.Через две недели люди, сидящие на диете, могут увеличить потребление углеводов на 5 граммов в неделю до тех пор, пока не прекратится похудание, а затем начнут увеличиваться на 10 граммов по мере поддержания веса. Другие продукты, разрешенные с течением времени, включают орехи, ягоды и овощи.

Диета Саут-Бич TM

Как и диета Аткинса, диета Саут-Бич также направлена ​​на устранение «тяги к углеводам» и содействие снижению веса за счет удаления углеводов и включения продуктов с высоким содержанием белка и жира в течение первых двух месяцев. недели.В отличие от диеты Аткинса, диета Саут-Бич не ограничивает потребление углеводов и не разрешает неограниченное потребление продуктов с высоким содержанием белка и жира после первых двух недель. Вместо этого углеводы «повторно вводятся» с помощью модифицированной диеты, которая включает небольшие порции углеводов, таких как цельнозерновые продукты (хлеб, крупы и макаронные изделия) с высоким содержанием клетчатки и «низким гликемическим индексом». Диета также предполагает правильный размер порций и овощи и орехи с высоким содержанием клетчатки.

Низкий гликемический индекс:
Научный термин, означающий, что требуется больше времени, чтобы расщепить углеводы в пище на простые сахара, чтобы они могли попасть в кровоток.

Какие преимущества?

Потеря веса

Одно из самых больших преимуществ низкоуглеводных (высокобелковых) диет — краткосрочная потеря веса . Это одна из причин их успеха. Фактически, по сравнению с традиционной диетой с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов и низким содержанием калорий, эти диеты, как было показано, приводят к большей потере веса в исследованиях, продолжающихся менее шести месяцев . В нескольких исследованиях, проведенных в течение одного года, люди, сидящие на диете Аткинса, теряли больше первоначальной массы тела по сравнению с группой с низким содержанием жиров и в конце шести месяцев.Однако через год группа, соблюдающая диету Аткинса, снова прибавила в весе по сравнению с группой с низким содержанием жиров, при этом конечная потеря веса была аналогичной для двух групп в конце исследований.

Многие ученые утверждают, что кратковременная большая потеря веса у людей, соблюдающих диету Аткинса, происходит из-за меньшего количества калорий, а не обязательно из-за недостатка углеводов. Потеря веса также может происходить в форме мышц, а не жира.

Холестерин

Согласно долгосрочным исследованиям, диета с высоким содержанием насыщенных жиров и пищевого холестерина повышает ЛПНП, «плохой» холестерин, и снижает ЛПВП, «хороший» холестерин.Хотя низкоуглеводные (высокобелковые) диеты обычно включают продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, на сегодняшний день исследования показали, что они не изменяют ни положительно, ни отрицательно общий холестерин, холестерин ЛПНП или холестерин ЛПВП в краткосрочных исследованиях . Эти диеты действительно положительно влияют на уровень триглицеридов. Уровни снизились во всех опубликованных исследованиях. Высокие триглицериды в сочетании с низким уровнем холестерина ЛПВП являются факторами риска сердечных заболеваний.

ЛПНП = «плохой» холестерин; Высокий уровень ЛПНП связан с повышенным риском сердечных заболеваний

ЛПВП = «Хороший» холестерин; Высокий уровень ЛПВП связан с более низким риском сердечных заболеваний

Для получения дополнительной информации см. «Знай свой холестерин, номер », публикация 348-018 Вирджинии.

В этом случае потеря веса, а не насыщенных жиров и холестерина в рационе, может быть причиной того, что холестерин не изменяется. Неясно, что произойдет с уровнем холестерина, если соблюдать диету в течение длительного периода времени.

Какие недостатки?

Есть несколько вопросов и опасений по поводу низкоуглеводной диеты, о которых вам следует знать, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Какие продукты не являются частью низкоуглеводной диеты ?

Одна из самых больших проблем при ограничительной низкоуглеводной диете — исключение определенных продуктов и групп продуктов.В каждой группе продуктов определенно есть продукты, которые предлагают больше питательных веществ, чем другие, например, цельнозерновые продукты по сравнению с очищенными зернами, такими как белый хлеб и сладкие булочки. Тем не менее, есть многочисленные исследования, показывающие, что здоровый выбор и разумные размеры порций из всех пищевых групп Пирамиды Food Guide в сочетании с физической активностью помогают достичь здорового веса ‚и способствуют сохранению здоровья на протяжении всей жизни. Сами по себе белок и жир не могут обеспечить вас питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья, что не обязательно означает потерю веса.Витаминные и минеральные добавки — это всего лишь «добавки», и их не следует использовать в качестве заменителей. Они не обладают такими же преимуществами, как витамины и минералы, полученные из «настоящих» продуктов.

Ниже приводится список некоторых пищевых преимуществ, которые теряются в результате ограничительной углеводной диеты:

  • Хлеб, крупы и злаки, особенно цельнозерновые, являются прекрасными источниками клетчатки и витаминов группы В, таких как фолиевая кислота, который способствует укреплению здоровья сердца и предотвращает рождение детей с дефектами нервной трубки у беременных женщин.
  • Углеводы — лучший источник энергии для вашего мозга и тела, особенно если вы ведете активный образ жизни. Белок и жир не являются эффективными источниками энергии; их необходимо преобразовать в единицы энергии, которые вы можете использовать. Многие люди жалуются на усталость и головные боли из-за этого при низкоуглеводной диете.
  • Фрукты и овощи — богатые источники клетчатки, витаминов, минералов и фитохимических веществ, которые помогают защитить от болезней. Фрукты, несмотря на их многочисленные преимущества, не рекомендуются для низкоуглеводных диет, поскольку они естественным образом содержат сахар.
  • Молочные продукты являются отличным источником кальция и витамина D для укрепления костей и зубов, но, поскольку они также содержат натуральный сахар, их также избегают во многих диетах.
  • Орехи являются источником здоровых жиров, таких как жирные кислоты омега-3, которые помогают защитить от болезней сердца.
  • Клетчатка, которая содержится в большинстве продуктов, которые исключаются из низкоуглеводных диет, помогает дать вам ощущение сытости.

Все ли жиры и продукты с высоким содержанием белка созданы одинаково?

Хотя многие низкоуглеводные диеты подчеркивают важность употребления белков и не беспокоятся о жирах, важно различать более здоровый и нездоровый выбор.Мясо с высоким содержанием жира, жирные сливки, масло и подливы содержат насыщенные жиры и холестерин, которые могут способствовать повышенному риску сердечных заболеваний. Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров, выбирая постное мясо или бобы, нежирные молочные продукты, а также рыбу и орехи с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые считаются полезными для сердца.

Наука за диетой

К сожалению, многие популярные диеты неправильно интерпретируют существующие исследования и используют научные термины для оправдания своих книг и программ.Например, некоторые люди страдают инсулинорезистентностью или синдромом X и получают пользу от диеты с меньшим содержанием углеводов, чем рекомендовано Пирамидой Food Guide. Даже среди этих людей, как и среди населения в целом, углеводы и инсулин не виноваты. Обычно основной причиной является избыточный вес в сочетании с образом жизни. Обычно побочные эффекты устраняются с помощью похудания и / или физической активности — без необходимости сильно ограничивать или вообще избегать углеводов, а вместо этого заменять очищенные зерна цельнозерновыми и продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Синдром X — это термин, используемый для людей с избыточным весом и имеющими: форму яблока; повышенное артериальное давление; и высокие триглицериды.
Инсулинорезистентный человек вяло реагирует на инсулин.

Запор

Запор — распространенная проблема для людей, соблюдающих низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты являются важными источниками клетчатки, которая помогает поддерживать нормальную работу кишечника.Диета Аткинса не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), такими как болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника (СРК) или дивертикулит. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта необходимы пищевые волокна для поддержания нормальной работы кишечника и предотвращения обострений.

Рак и болезни сердца

Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат много витаминов, минералов, фитохимических веществ и антиоксидантов, которые, как неоднократно подтверждалось, снижают риск многих видов рака и сердечных заболеваний.Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка серьезно ограничивают количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, которые вам «разрешено» есть. Продукты на растительной основе — лучший выбор для профилактики болезней.

Потеря костной массы

Кальций — важный минерал для здоровья костей. Недостаточное потребление кальция связано с остеопорозом, заболеванием, при котором кости становятся чрезвычайно хрупкими. Было показано, что высокий уровень белка увеличивает потерю кальция из организма, который, как считается, поступает из костей.Тем не менее, краткосрочные исследования, в которых измерялись маркеры разрушения костей, показали, что диета с высоким содержанием белка не вызывает разрушения костей , когда вы потребляете достаточно кальция. Рекомендуемая доза для взрослых в возрасте до 50 составляет 1000 мг кальция в день и 1200 мг для лиц старше 50 лет. Опять же, неясно, повлияет ли со временем на здоровье костей высокобелковая диета.

Функция почек

Почки — главные органы, отвечающие за устранение побочных продуктов метаболизма белков.Многие исследователи выдвинули гипотезу о том, что потребление большого количества белка приведет к чрезмерной нагрузке на почки, что в конечном итоге может снизить функцию почек. На сегодняшний день нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка вызывает заболевание почек или нарушение функции почек. Однако, если у человека уже плохая функция почек в результате, например, нелеченной или плохо контролируемой гипертонии, то диета с высоким содержанием белка может вызвать дальнейшее повреждение почек и не рекомендуется. Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем рассматривать эту диету, если у вас высокое кровяное давление или вы подозреваете повреждение почек.

Sports Performance

Углеводы — это основное топливо, которое мышцы и мозг используют для получения энергии. Диеты с низким содержанием углеводов могут вызвать мышечную слабость, спутанность сознания, головокружение, усталость и обезвоживание, делая физическую активность менее приятной. Лица, которые занимаются упражнениями на выносливость (упражнениями продолжительностью более одного часа), должны , а не , придерживаться низкоуглеводных и высокопротеиновых диет.

Уровень скуки

Отсутствие разнообразия в выборе продуктов питания и скука, особенно при диете Аткинса, являются частой причиной того, что люди не могут оставаться на низкоуглеводных диетах и ​​поддерживать вес в течение длительного времени.

Когда следует полностью избегать низкоуглеводных диет?

Сильно ограничивающие низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса TM и первая фаза диеты Саут-Бич, не подходят во время беременности и кормления грудью, в детстве, в подростковом и подростковом возрасте. В эти периоды жизни рост происходит очень быстро, и организму требуются калории и несколько питательных веществ, таких как кальций, фолат и витамин А, для обеспечения оптимального развития. Ограничение калорий и этих питательных веществ может привести к плохому росту в эти критические годы.Эти диеты могут препятствовать выработке грудного молока во время лактации. В рационе также отсутствуют пищевые волокна, которые могут способствовать запору — распространенной проблеме во время беременности. Наконец, у некоторых людей, соблюдающих эту диету, также отмечалась внезапная остановка сердца. Прежде чем переходить на низкоуглеводную (высокобелковую) диету, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Низкоуглеводные продукты: берегитесь покупателей

Мания по низкоуглеводной диете увеличила спрос на низкоуглеводные продукты. В ответ многие компании начали производить продукты с низким содержанием углеводов.Рестораны также вводят новые меню с низким содержанием углеводов. Потребители увеличили свои расходы на продукты с низким содержанием углеводов с 79 миллионов долларов в 2000 году до 334 миллионов долларов в 2003 году. Люди должны знать, что низкоуглеводные продукты, такие как «революция снэквелл» с низким содержанием жиров в 80-х годах, не означают «все-все». ты можешь есть.» Если вы решили придерживаться низкоуглеводной диеты хотя бы на короткий период времени, тщательно продумайте плюсы и минусы этих недавно рекламируемых продуктов при планировании блюд и закусок.
  • Не существует юридического определения «продуктов с низким содержанием углеводов», означающего, что производители могут помещать этикетку «с низким содержанием углеводов» на любой производимый ими пищевой продукт.
  • Низкоуглеводная не означает отсутствие калорий. Многие продукты с низким содержанием углеводов высококалорийны. Например: низкоуглеводный шоколадный батончик на одну унцию содержит 150 калорий — как и обычный шоколадный батончик. При ежедневном употреблении эти калории со временем могут накапливаться и приводить к увеличению веса.
  • Углеводы заменяются белковыми, жирными или сахарными спиртами. На грамм белка такое же количество калорий, а в жире вдвое больше калорий, чем в углеводах. Продукты с низким содержанием углеводов обычно содержат больше или столько же калорий, что и продукты с низким содержанием углеводов.
  • Сахарные спирты, содержащиеся в низкоуглеводных конфетах, мороженом, газированных напитках, коктейлях и т. Д., Могут вызывать вздутие живота, судороги и диарею.
  • Нет никаких научных определений для утверждений о «чистом воздействии» или «эффективных углеводах». Непонятно даже, что это значит.
  • Стоимость! Продукты с низким содержанием углеводов очень дороги. Конфета на одну унцию стоит ~ 1 доллар, коробка пюре на семь унций стоит 6,99 доллара, а четыре порции мороженого Аткинса — 5 долларов.
  • В меню с продуктами с низким содержанием углеводов не указывается количество граммов углеводов.Многие блюда содержат не менее 12 граммов углеводов — более половины рекомендуемого количества для индукционной фазы диеты Аткинса.
  • Большинство продуктов с низким содержанием углеводов на вкус хуже, чем их заменители с более высоким содержанием углеводов.

Какие подходы к похуданию наиболее эффективны и полезны?

Медицинским работникам необходимо провести дополнительные долгосрочные исследования, прежде чем они смогут полностью одобрить низкоуглеводные диеты для похудания и долгосрочной пользы для здоровья, даже если диеты могут быть полезны для начала похудания.Если вы решите сесть на низкоуглеводную диету, сделайте это ненадолго. Затем включите цельнозерновые, фрукты и овощи, чтобы поддерживать свой вес, разнообразить свой рацион и свести к минимуму любые потенциально негативные последствия для здоровья, такие как рак или остеопороз. Разнообразие продуктов также обеспечит вас питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья.

Однако радикальные диетические меры, такие как низкоуглеводная диета, не нужны для похудения. Исследования показывают, что небольшие изменения могут со временем привести к большим последствиям.Вот несколько простых способов похудеть:

  • Стремитесь сбросить не более одного-двух фунтов веса в неделю.
  • Смотри размеры порций. Искажение пропорций — основная причина расширения талии в Америке.
  • Замените очищенные злаки, такие как белый хлеб и булочки, цельнозерновыми продуктами, такими как 100% цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и овсянка.
  • Съешьте «от 5 до 9» фруктов и овощей в день. Вы можете съесть больше при том же количестве калорий.
  • Ешьте разнообразные продукты из всех пищевых групп.Не исключайте какие-либо группы продуктов, чтобы похудеть; вместо этого выбирайте нежирные или более здоровые продукты в каждой группе.
  • Выбирайте полезные напитки, например воду, нежирное молоко или 100% сок. Морсы и газированные напитки содержат пустые калории, то есть калории без питательных веществ.
  • Будьте активны. Физическая активность — это не только успешный способ похудеть, но и поддерживать похудание. Это также улучшает ваше общее физическое и психическое здоровье. Старайтесь уделять хотя бы 30 минут каждый день. Считается любое движение: ходьба, езда на велосипеде, плавание и йога.Выберите то, что вам нравится делать.
  • Получите социальную поддержку от семьи и друзей. Поощряйте их оставлять положительные отзывы о ваших усилиях по снижению веса.
  • Обеспечьте себя непродовольственными наградами за достижение небольших поставленных целей.

Другие ресурсы

Для получения дополнительной информации по связанным темам посетите веб-сайт Virginia Cooperative Extension по адресу www.ext.vt.edu

Другие связанные публикации

Know Your Cholesterol Number , Virginia Cooperative Extension Publication 348 -018

Контрольный список по кальцию: построение крепких костей , Публикация Вирджинии по кооперативному расширению 348-019

За здоровье вашей семьи , Публикация по совместному расширению Вирджинии 348-025

Пирамида по пищевым продуктам и рекомендации по питанию Вирджиния , Вирджиния Публикация Cooperative Extension 348-710

Ссылки

Atkins R. Новая диетическая революция доктора Аткинса . 3-е изд. Книги Эйвон: Нью-Йорк. 2002.

Агатстон А. Диета Саут-Бич . 1-е изд. Родэйл Букс: США. 2003.

Foster, G., Wyatt, H., Hill, J., et al. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. Медицинский журнал Новой Англии . 2003; 348: 2082-2090.

Samaha, F., Iqbal, N., Seshadri, P., et al. Низкоуглеводная диета по сравнению с низкожировой диетой при тяжелом ожирении. Медицинский журнал Новой Англии .2003; 348: 2074-2081.

Roughead, Z., Johnson, L., Lykken, G., et al. Контролируемые диеты с высоким содержанием мяса не влияют на удержание кальция или показатели состояния костей у здоровых женщин в постменопаузе. Журнал питания . 2003, 133: 1020-1026.

Rapuri, P., Gallagher, J., Haynatzka, V. Потребление белка: влияние на минеральную плотность костной ткани и скорость потери костной массы у пожилых женщин. Американский журнал клинического питания . 2003; 77: 1517-1525.

Краткий обзор Times & Trends.«В погоне за потребителем с низким содержанием углеводов». Бакалейные производители Америки, Inc. Январь 2004 г.

7 кето-продуктов, которые могут остановить ваш прогресс

Следуйте за нами 261.1k

Краткое резюме tl; dr

Плато потери веса может быть очень неприятным, когда вы постоянно придерживаетесь плана, но не достигаете желаемых результатов.

Однако некоторые кето и низкоуглеводные продукты более благоприятны для похудания, чем другие. Кроме того, некоторые люди могут употреблять больше определенных продуктов, чем другие, без ущерба для их прогресса.Поэтому важно поэкспериментировать, чтобы выяснить, с каким количеством этих продуктов вы можете справиться, если таковые имеются.

Хотя может быть сложно отказаться от некоторых любимых блюд, имейте в виду, что это может быть только временно. Вполне возможно, что вы сможете вернуть их в свой кето-образ жизни в какой-то момент, когда прорветесь через стойло.

Прежде всего, постарайтесь не поддаваться крайним мерам, таким как употребление только одной пищи или голодание в течение нескольких дней подряд. Если вы едите здоровую, хорошо сбалансированную кето- или низкоуглеводную пищу, остаетесь активным и справляетесь со стрессом, будьте уверены, что со временем вы снова начнете терять вес.

Кето или низкоуглеводный образ жизни может быть очень эффективным для достижения и поддержания здорового веса. Помимо увеличения сжигания жира и снижения уровня инсулина и сахара в крови, диета с очень низким содержанием углеводов помогает контролировать аппетит и способствует насыщению, что часто приводит к спонтанному снижению потребления калорий. Однако при похудании часто наблюдаются плато, независимо от диеты. Фактически, есть некоторые продукты, которые технически разрешены на кето-диете, но могут привести к плато или остановкам.

Вот список из 7 кето и низкоуглеводных продуктов, которые могут вызвать плато при потере веса.

1. Пуленепробиваемый кофе

Bulletproof coffee (BPC) был создан «биохакером» Кремниевой долины Дэйвом Эспри еще в 2009 году и стал очень популярным среди энтузиастов кето и низкоуглеводной диеты. Оригинальные ингредиенты являются основными, хотя с годами было несколько вариаций. Однако большинство из них калорийно и жирно.

Оригинальный рецепт BPC:

  • 2 чашки (500 мл) черного кофе Upgraded (Upgraded ™) (фирменные кофейные зерна с низким содержанием плесени)
  • 2 столовые ложки несоленого сливочного масла травяного откорма
  • 2 столовые ложки масла MCT

Этот рецепт содержит около 400 калорий, и многие люди сообщают, что он сохраняет их насыщение в течение многих часов.Употребление БПК вместо завтрака, скорее всего, не вызовет никаких проблем, если вы восполняете недостаток белка, витаминов и минералов в других приемах пищи.

Однако некоторые люди могут обнаружить, что регулярное употребление пуленепробиваемого кофе может замедлить их потерю веса.

Хотя эффекты замены приема пищи на BPC еще не были официально изучены, исследования показывают, что ваше тело не воспринимает жидкие калории так же, как твердая пища, которую необходимо пережевывать, что может привести к более высокому потреблению калорий при последующих приемах пищи. ( 1, 2, 3, 4).

Важно отметить, что в этих исследованиях использовались жидкости с более высоким содержанием углеводов, поэтому возможно, что влияние BPC на потребление калорий в течение дня может быть другим. Тем не менее, , если вы регулярно пьете BPC и пытаетесь преодолеть плато, может быть хорошей идеей отслеживать свое потребление, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете в целом. The KetoDiet Buddy — наш онлайн-калькулятор кето — может помочь вам определить ваши личные потребности в калориях и макроэлементах для похудания.

2.Орехи

Орехи — вкусные и полезные кето-дружественные продукты. Большинство из них содержат мало чистых углеводов, но много клетчатки, мононенасыщенных жиров и важных микроэлементов, таких как витамин Е, магний и калий. Тем не менее, они также довольно калорийны, и многим людям трудно съесть только несколько штук за раз.

На самом деле, доктор Аткинс не разрешал употреблять орехи на начальном этапе индукции диеты Аткинса, чтобы способствовать максимальной потере веса. И он считал, что орехи должны быть одними из первых продуктов, которые нужно съесть, когда случаются лаги или плато.

Если вы придерживаетесь своего предела углеводов, но не наблюдаете потери веса, попробуйте ограничить потребление орехов до одной унции (28 граммов) в день или даже полностью избегать их, пока снова не начнете терять.

Вот как выглядит 28-граммовая порция разных орехов:

  • 22-24 миндаль
  • 8 средних бразильских орехов (см. Примечание ниже)
  • 12 фундук
  • 12 орехов макадамии
  • 35 арахис (технически бобовые)
  • 15 половинок пекана
  • 49 фисташек
  • 14 половинок ореха

Примечание: бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном, поэтому лучше ограничить их употребление до 2-3 в день, чтобы предотвратить отравление.

Пожалуйста, обратитесь к моей статье о орехах и семенах на кето, чтобы узнать больше об их калорийности и содержании углеводов.

3. Сыр

Как и орехи, сыр — еще одна полезная, сытная низкоуглеводная пища, которую трудно есть в небольших количествах.

Хотя исследования не смогли показать взаимосвязь между молочными продуктами с высоким содержанием жиров и увеличением веса, они печально известны тем, что вызывают плато при потере веса у некоторых, кто соблюдает кето и низкоуглеводные диеты.Действительно, есть множество анекдотов о людях, теряющих вес после того, как убрали сыр из своего рациона после нескольких недель или даже месяцев прилавков.

Хотя его влияние на вес не является универсальным, некоторые люди кажутся особенно чувствительными к повышению уровня инсулина казеина и сыворотки в сыре. Эта реакция в сочетании с восхитительным вкусом сыра, который позволяет легко переедать, может привести к трудностям с потерей веса у восприимчивых людей.

Чтобы преодолеть плато, подумайте о том, чтобы ограничить сыр до 1 унции (28 граммов) два раза в неделю, если вы не хотите полностью отказываться от него.

Пожалуйста, обратитесь к моей статье о молочных продуктах и ​​кето для получения дополнительной информации.

4. Обработанные низкоуглеводные и кето-пищевые продукты

Коммерческие низкоуглеводные блюда, батончики и другие продукты могут показаться идеальным вариантом для занятых людей, которые ведут кето-образ жизни для похудения.

Однако для здорового и устойчивого набора веса важны как содержание углеводов, так и качество продуктов питания. К сожалению, по мере того, как популярность этого способа питания продолжает расти, многие продукты с сомнительными ингредиентами продаются населению как «кето» или «с низким содержанием углеводов», и некоторые из них могут мешать похуданию.

Вот лишь несколько примеров из бесчисленного списка переработанных «кето» или «низкоуглеводных» продуктов:

Питание Аткинса

Доктор Аткинс опередил свое время, когда дело дошло до ограничения углеводов и питания из цельных продуктов, но компания, носящая его имя сегодня, использует в своих продуктах несколько менее чем здоровых ингредиентов. Например, их пицца «Пепперони» и другие замороженные закуски содержат сою, пшеницу, мальтодекстрин и кукурузный крахмал.

Барс Аткинса

Некоторые батончики Аткинса, такие как Cookies n ‘Creme, подслащены мальтитом, сахарным спиртом, который может частично абсорбироваться и повышать уровень сахара в крови, тогда как батончик с орехами макадамии из белого шоколада и другие содержат добавленный сахар.

Один барс

Many One Bars содержат смесь мальтита, сахара и изомальтоолигосахаридов (IMO). Исследования показали, что ИМО повышают уровень сахара в крови и инсулина ( 5, 6). Хотя ответы, кажется, различаются от человека к человеку, вполне возможно, что употребление такого продукта может вызвать проблемы с точки зрения потери веса.

Если вы едите обработанные продукты с низким содержанием углеводов, важно читать этикетки ингредиентов, чтобы увидеть, что они на самом деле содержат, а не полагаться на часто вводящие в заблуждение «чистые углеводы», перечисленные производителем. Кроме того, отказ или строгое ограничение всех видов полуфабрикатов и сосредоточение внимания на свежих цельных продуктах может помочь вам снова начать худеть.

5. Добавленные жиры

Кето и низкоуглеводные диеты обычно содержат большое количество жиров. Вообще говоря, низкоуглеводные диеты содержат более 50% калорий в виде жира, а кето-диеты обеспечивают около 65-80% калорий в виде жира.

В последние годы мнение о том, что увеличение потребления жиров будет способствовать снижению веса, было распространено среди онлайн-сообщества кето и низкоуглеводных.Однако это не так. На самом деле, добавление слишком большого количества жира в пищу может иметь неприятные последствия.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Включение большого количества сливочного масла, сливок и растительного масла в ваш рацион заставит вас сжигать больше жира, но это будет жир, который вы едите, а не ваш собственный жир.

Если вы регулярно добавляете много жира в мясо, рыбу, авокадо и аналогичную жирную пищу, вы, вероятно, испытаете плато при потере веса. Ограничение добавления жиров парой столовых ложек заправки к салату и использование небольшого количества сливочного или растительного масла для приготовления пищи может помочь вам сдвинуть весы в правильном направлении.

6. Алкогольные напитки

Обычно алкоголь можно употреблять на низкоуглеводной или кето-диете, если употреблять его в умеренных количествах. Однако в некоторых случаях употребление алкогольных напитков также может замедлить потерю веса. Алкоголь — еще один продукт с низким содержанием углеводов, который доктор Аткинс не разрешил в начале своей диеты и исключил во время плато потери веса.

Помимо того, что алкоголь потенциально препятствует кетозу и способствует накоплению жира при слишком частом употреблении, он ослабляет запреты, связанные с едой, повышая вероятность переедания и выбора продуктов, от которых вы обычно избегаете.

Рассмотрите возможность ограничения употребления алкоголя одним или двумя напитками в неделю, пока вы снова не начнете худеть.

7. Домашнее кето-лакомство

В Интернете нет недостатка в рецептах низкоуглеводных и кето-десертов и угощений. Большинство из них не содержат глютена, сахара и не содержат каких-либо сомнительных добавок, содержащихся во многих обработанных низкоуглеводных продуктах. Кроме того, эти творения кажутся восхитительными, простыми в приготовлении и идеальным решением для тяги к сладкому.Во многих случаях это все эти вещи. Однако иногда они могут привести к снижению веса.

Наличие под рукой кето-дружественных угощений отлично подходит для вечеринок и торжеств, но когда они постоянно рядом, вы, как правило, съедаете их больше, чем думаете. Даже если они содержат всего пару углеводов на порцию, эти углеводы могут быстро накапливаться, как и их калории.

Во время плато потери веса кето-лакомства следует употреблять только в ограниченных количествах, если вообще есть. Необязательно отказываться от них навсегда, но когда ваша цель — похудеть, постарайтесь сосредоточиться на максимально чистом питании, придерживаясь белка, овощей и полезных жиров.

Инфографика

Вот наша инфографика из 7 продуктов для похудания Keto Foods, которую мы создали для вас — нажмите на нее, чтобы увидеть большую версию. Не стесняйтесь прикреплять, делиться и распечатывать!

Подписывайтесь на нас 148.4k

  1. Блог
  2. Статьи экспертов
  3. 7 Кето-продуктов, которые могут остановить ваш прогресс
  1. Блог
  2. Питание
  3. 7 Кето-продуктов, которые могут остановить ваш прогресс
  1. Блог
  2. Консультации
  3. 7 Кето-продукты Стойте свой прогресс
  1. Блог
  2. Диета и питание
  3. 7 кето-продуктов, которые могут замедлить ваш прогресс
  1. Блог
  2. Франциска Спритцлер, RD, CDE
  3. 7 кето-продуктов, которые могут остановить ваш прогресс4
9 тебе нравится этот пост? Поделитесь этим с вашими друзьями!

Expert Article

Эта статья написана Franziska Spritzler, RD, CDE, которая является квалифицированным экспертом.В KetoDiet мы работаем с командой профессионалов в области здравоохранения, чтобы обеспечить точную и актуальную информацию. Вы можете узнать больше на странице «О нас».

Доказательства

Доказательные статьи основаны на медицинских исследованиях и научных данных. Наши опытные авторы сосредотачиваются только на неопровержимых доказательствах и включают соответствующие исследовательские ссылки из надежных источников в поддержку своих статей. Мы всегда стремимся предоставлять актуальную, достоверную и актуальную информацию, основанную на достоверных доказательствах и проверенных исследованиях.

Лучшие статьи экспертов по кето

Лучшие советы по кето-диете

Лучшие советы по кето-питанию

Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот пост!

Насколько важны продукты с низким содержанием углеводов для похудания? — Образ жизни UG

Продукты с низким содержанием углеводов помогают людям похудеть и улучшить их общее состояние здоровья. В этой статье мы обсудим, как они укрепляют ваше здоровье и помогают сбросить вес.

Продукты с низким содержанием углеводов не только помогают людям похудеть, но и улучшают общее состояние здоровья.ФОТО через @ Healthline / 29 марта 2021 г.

WHOLE30 — это низкоуглеводная диета , основанная на том, что здоровое питание более полезно, чем нездоровое . Он был разработан с целью исключить потенциально опасные продукты питания на срок до 30 дней, а затем просто есть здоровую пищу, которая оказывает оздоровительный эффект с низким риском для большинства людей.

Чтобы следовать этой конкретной диете, вы в основном обязуетесь питаться здоровой и употреблять цельные продукты с низким содержанием углеводов, которые относятся к безопасным, запрещенным категориям.Чтобы быть уверенным в том, что вы едите здоровую пищу, важно как можно больше использовать рецепты с низким содержанием углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют ограничивать количество углеводов , таких как сахар и злаки, до одного или двух граммов на порцию. Это потому, что они верят, что углеводы являются основным источником энергии для организма.

Однако и сахар, и углеводы могут превращаться в другие жиры и калории. Однако ненасыщенные жиры на самом деле полезны для вашего здоровья, потому что они необходимы для правильного функционирования клеток.

Это означает, что потребление ненасыщенных жиров действительно может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют исключить из своего рациона любые обработанные продукты или фаст-фуд. . Это потому, что эти продукты не только содержат больше углеводов, но также содержат большое количество натрия и жиров. Обработанные или фаст-фуды известны как «пустые» углеводы.

Эти типы углеводов перевариваются слишком быстро и не обеспечивают необходимой энергии для выполнения повседневных задач.

В результате люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты , часто чувствуют себя вялыми, имеют головные боли, усталость и прибавляют в весе.

Включив в свой рацион продукты с низким содержанием углеводов, вы можете заменить эти пустые углеводы продуктами с низким содержанием углеводов , которые обеспечивают ваше тело топливом, которое ему необходимо для сжигания. Заменив углеводы в своем рационе овощами, богатыми клетчаткой, и белком, вы сможете поддерживать свой энергетический уровень в течение дня.

Это поможет вам сбросить вес.

Когда вы едите таким образом, ваш метаболизм ускоряется, уровень сахара в крови резко возрастает, а мышцы получают топливо, необходимое для эффективной работы.

Кроме того, низкоуглеводные диеты помогают поддерживать здоровый уровень холестерина .

Углеводы следует употреблять в умеренных количествах. Хотя вы можете заметить, что не испытываете тяги к сладкому, употребление в пищу таких продуктов, как хлеб, макароны, рис, крупы и картофель, по-прежнему оставит вас голодным. Вместо того, чтобы пропускать завтрак, поставьте себе цель ежедневно потреблять хотя бы яйцо, немного фруктов и небольшой стакан молока.

Если позже вы почувствуете голод, перекусите. Важно выбирать низкокалорийные закуски, чтобы поддерживать дневное потребление калорий. Вместо того чтобы пить фруктовый сок, перекусывайте миндалем, кренделями, нежирным йогуртом, грецкими орехами или другими закусками с низким содержанием углеводов.

Диета с низким содержанием углеводов также может помочь людям похудеть за счет улучшения общего состояния здоровья . Поскольку продукты с низким содержанием углеводов помогают людям похудеть, они улучшают общее состояние здоровья. Продукты с высоким содержанием белка полезны для сердца, поэтому вы можете получать белок из нежирного мяса, птицы, рыбы и яиц.

Фасоль может улучшить вашу диету и помочь вам дольше оставаться сытым, поскольку в ней мало жиров. Другие фрукты, овощи и молочные продукты улучшают здоровье, увеличивая при этом общее потребление калорий.

Низкоуглеводные диеты имеют много преимуществ и очень мало недостатков. . Вам не нужно беспокоиться о добавлении сахара при употреблении фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Пока вы воздерживаетесь от обработанных пищевых продуктов и искусственных ингредиентов, вы сможете пользоваться всеми преимуществами низкоуглеводной диеты.

А поскольку большинство продуктов улучшают ваше здоровье, уменьшая при этом потребление калорий, легко без особых проблем придерживаться новой диеты.

В прошлом люди, сидящие на диете, были вынуждены есть только говядину, курицу и яйца, что имело негативные последствия для здоровья. К счастью, существует безопасный, здоровый и эффективный вариант низкоуглеводной диеты для людей, которые хотят похудеть.

Диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты показали, что вы можете жить полноценной жизнью на низкоуглеводной диете.Просто нужно знать, как правильно его наносить.

Связанные

Теги: потеря веса углеводных продуктов, важные продукты с низким содержанием углеводов, диета с низким содержанием углеводов, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с низким содержанием углеводов рекомендуют, продукты с низким содержанием углеводов, продукты с низким содержанием углеводов, продукты с низким содержанием углеводов помогают похудеть, продукты с низким содержанием углеводов потеря веса, диета без углеводов, потеря веса продукты с низким содержанием углеводов
Мусаси Исаак Кристофер

Начинающий блогер, специализирующийся на вопросах здоровья, питания и ресторанов.Напишите мне в WhatsApp по телефону +2567543.

режущих углеводов? Не говори «нет» этой крахмалистой пище — Cleveland Clinic

Углеводы имеют тенденцию к плохой репутации, особенно в эпоху кетогенной, палео диеты и диеты Аткинса.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Значит, крахмалы — также известные как сложные углеводы — по-прежнему имеют место в здоровом питании? Вы делаете ставку.

«Следует избегать простых углеводов (кроме фруктов и молока). Сложные углеводы должны преобладать », — говорит Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD.

Разница между ними напрямую связана с волокном. Поскольку ваше тело не может переваривать клетчатку, она замедляет пищеварение, что помогает сбросить вес.

«Сложные углеводы почти всегда более богаты питательными веществами и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака», — отмечает она.

Но не все крахмалы входят в ваш рацион.Вот любимые блюда наших диетологов.

Фасоль и бобовые: источники питательных веществ

Черная фасоль, чечевица, фасоль, фасоль гарбанзо (нут), колотый горох, фасоль… вкуснятина.

«Самые полезные крахмалистые продукты — это те, которые богаты белком и клетчаткой, а бобы и бобовые занимают первое место в списке», — говорит Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.

Вот что вам подойдут бобы и бобовые:

  • Их протеин поддерживает безжировую массу тела.
  • Их клетчатка поддерживает здоровый уровень сахара в крови и холестерина.
  • Их клетчатка снижает риск развития колоректальных заболеваний, таких как дивертикулит и некоторые виды рака.
  • Убийственное сочетание протеина и клетчатки позволяет дольше сохранять сытость, способствует контролю порций и ограничивает бессмысленные перекусы.

Кроме того, бобовые являются богатым источником питательных веществ для растений, включая антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами, вызывающего рак, болезни сердца и артрит.

Одна порция фасоли — около 1/2 стакана — обеспечивает от 7 до 8 граммов белка, около 120 калорий, примерно 20 граммов углеводов и около 8 граммов клетчатки. Вы также получаете микроэлементы, такие как железо, магний, фосфор и калий, и витамины, такие как фолат и тиамин.

Г-жа Киркпатрик добавляет: «Фасоль и бобовые также очень универсальны и дешевы».

Крик в сторону нута

Немногие бобовые могут превзойти по универсальности нут.

«Нут — отличный способ добавить растительный белок и клетчатку в салаты, супы, пасту и блюда из риса», — говорит Джулия Зумпано, RD, LD.

«Я люблю готовить хумус с нуля, используя тахини (пасту из семян кунжута) или оливковое масло первого отжима, свежий чеснок, тмин и куркуму», — говорит она. «Я подаю его со свежими овощами, цельнозерновыми или безглютеновыми крекерами или использую как заправку для салатов».

Хотите чего-нибудь хрустящего, чтобы перекусить? Обжарить нут с оливковым маслом и специями в духовке. Или используйте их, чтобы заменить гренки в салатах.

«Я даже использовал пюре из нута вместо муки для приготовления шоколадного печенья — а мои дети даже не заметили!» говорит г-жаZumpano.

Нут — хороший источник витаминов и минералов, добавляет она, обеспечивая марганец, фолиевую кислоту, триптофан, фосфор и железо.

Цельнозерновые продукты: необработанные

«Цельнозерновые продукты очень богаты клетчаткой и питательными веществами», — говорит Дана Бандер, MPH, RD, LD, CDE. «Мои любимые — дикий рис и гречка, в которых много магния, рибофлавина и ниацина».

Коричневый рис не входит в этот список, потому что в нем меньше клетчатки. И хотя гречка очень богата железом и белком, «она имеет более высокую цену за счет калорий и углеводов», — предупреждает она.

Но квинтэссенцией цельного зерна должна быть лебеда, — говорит Кейт Паттон, мед.

«Этот растительный полноценный источник белка содержит все девять незаменимых аминокислот, как и продукты животного происхождения, но без животного жира», — говорит она.

Квиноа также богата минералами, железом, магнием, фосфором, калием и цинком. Благодаря сочетанию белка и клетчатки он медленно переваривается.

«Это делает киноа хорошим выбором для людей, страдающих диабетом, или для тех, кто пытается похудеть», — говорит г-жа Мишель.Паттон.

«Это также отлично подходит для веганов, которые рискуют не есть достаточно белка или не получать достаточное количество определенных витаминов и минералов, а также для людей с чувствительностью к глютену или аллергией».

(Другими словами, киноа — отличный выбор практически для всех.)

Престижность для хлеба из пророщенного зерна

Любите утренний тост? Максимально увеличьте количество питательных веществ и минимизируйте прибавку в весе, выбрав хлеб из пророщенного зерна.

«Проросшие зерна несколько расщепляются, что облегчает их переваривание и усвоение питательных веществ.Паттон.

Она добавляет, что большинство марок хлеба с проросшими зернами не содержат добавленного сахара (обычный ингредиент большинства видов хлеба) и содержат меньше натрия.

Чтобы получить максимальную выгоду от любого приема пищи, попробуйте заменить пустой крахмал бобовыми и цельнозерновыми. Они обеспечат вас белком и клетчаткой, которые помогут уменьшить тягу к еде и улучшить здоровье.

8 преимуществ низкоуглеводной диеты, включая быстрое похудание

Известная своей способностью быстро похудеть, низкоуглеводная диета ограничивает углеводную пищу (зерновые, крахмалистые овощи и фрукты, продукты с добавлением сахара, большинство алкоголя и т. Д.)) и вместо этого делает упор на продукты с высоким содержанием белков и жиров. Не все низкоуглеводные диеты одинаковы, поскольку есть варианты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов (например, кето-диета), а также диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, но преимущества низкоуглеводной диеты, безусловно, очевидны. впечатляющий.

Что делает низкоуглеводную диету такой эффективной? Это происходит из-за того, что запасы глюкозы (сахара) быстро заканчиваются; когда этот запас становится достаточно низким, ваше тело начинает использовать жир в качестве топлива (комбинация жира, поступающего из вашего рациона, и собственного накопленного жира).

Связано: Низкоуглеводная диета: руководство для начинающих

Знаете ли вы, что диеты с низким содержанием углеводов используются в медицинском сообществе более века? Узнайте о многих преимуществах низкоуглеводной диеты для здоровья ниже.

8 преимуществ низкоуглеводной диеты

1. Быстрое похудание

Когда дело доходит до похудения, подсчет калорий — это безумие, но переключение внимания на типы продуктов, которые вы едите, и сосредоточение внимания на осознанном питании может иметь решающее значение.

Низкоуглеводные диеты имеют репутацию способствующих быстрой потере веса без чувства голода и необходимости подсчета калорий. Фактически, многие люди теряют вес после низкоуглеводной диеты, даже если они пробовали «все остальное» и так и не получили желаемых результатов.

Исследование, проведенное в 2014 году Национальным институтом здоровья, показало, что после сравнения этих двух показателей у взрослых с избыточным весом низкоуглеводные диеты были более эффективны для похудания и снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с диетами с низким содержанием жиров, что продемонстрировали 148 участников, соблюдающих оба подхода. типы диетических планов старше 12 месяцев.

Почему низкоуглеводные диеты, особенно кето-диета, настолько эффективны для похудания даже у людей, которые обычно борются за похудание? Когда мы едим продукты с сахаром и углеводами, в качестве реакции выделяется гормон инсулин, повышающий уровень глюкозы (сахара) в крови.

Инсулин часто называют «гормоном накопления жира», потому что одна из его задач — сигнализировать клеткам о необходимости запасать как можно больше доступной энергии. Эта энергия изначально сохраняется в виде гликогена из глюкозы, содержащейся в углеводах, поскольку гликоген является нашей «основной» энергией.

Исключив углеводы из рациона и поддерживая низкие или почти пустые запасы гликогена в организме, мы можем предотвратить высвобождение инсулина и накопление жира. Меньшее количество инсулина, циркулирующего в нашем кровотоке, означает, что организм вынужден израсходовать все свои запасы гликогена, а затем добраться до жировых отложений, спрятанных в нашей жировой ткани (жировой ткани), в качестве постоянного источника энергии.

2. Улучшение когнитивных функций

Жиры и углеводы в чьем-то рационе обычно имеют обратную зависимость.Большинство людей сохраняет потребление белка на некотором уровне, но обычно, чем больше люди едят углеводов и сахара, тем меньше они потребляют полезных жиров.

Это проблематично, потому что нам нужны здоровые жиры для правильной работы мозга, контроля настроения и гормональной регуляции. В то время как поначалу сладкая или высокоуглеводная еда может заставить вас бодрствовать и бодрствовать, вскоре после этого вы, скорее всего, упадете и почувствуете усталость, сварливость и раздражительность.

Сахар вызывает привыкание и оказывает сильнейшее воздействие на мозг, особенно когда дело касается увеличения тяги к еде, беспокойства и усталости.С другой стороны, определенные виды здоровых жиров, включая холестерин, действуют как антиоксиданты и предшественники некоторых важных поддерживающих мозг молекул и нейротрансмиттеров, которые контролируют обучение, память, настроение и энергию.

Ваш мозг в значительной степени состоит из жирных кислот и требует постоянного притока жиров из вашего рациона для оптимальной работы.

Недавно в отчете за 2012 год, опубликованном в журнале The Journal of Physiology , были обнаружены доказательства сильных метаболических последствий диеты с высоким содержанием сахара в сочетании с дефицитом омега-3 жирных кислот на когнитивные способности.Эти эффекты были связаны с сочетанием потребления большого количества глюкозы и действия инсулина, которые контролируют медиаторы, передающие сигналы в мозг.

Как и следовало ожидать, нездоровая диета с высоким содержанием сахара, но с низким содержанием полезных жиров, таких как жирные кислоты омега-3, была связана с более низкими когнитивными показателями и инсулинорезистентностью.

Исследования показывают, что кетогенная диета особенно полезна, когда речь идет о защите когнитивного здоровья. Исследователи полагают, что люди с наивысшей инсулинорезистентностью могут демонстрировать более низкий церебральный кровоток и, следовательно, меньшую пластичность мозга.

Это связано с тем, что инсулин является «сосудорасширяющим средством» и увеличивает кровоток, способствуя доставке глюкозы к мышцам и органам, включая мозг. Эта вазодилататорная функция прекращается, когда у кого-то со временем развивается инсулинорезистентность из-за потребления большого количества сахара и углеводов, что приводит к снижению перфузии тканей мозга и активности.

В некоторых исследованиях наблюдались улучшения у пациентов с болезнью Альцгеймера и деменцией, получавших кетогенную диету, отмеченную такими факторами, как улучшение функции митохондрий.Исследование European Journal of Clinical Nutrition указывало на новые данные, которые предлагали терапевтическое использование кетогенных диет при множественных неврологических расстройствах, помимо эпилепсии и болезни Альцгеймера, включая головные боли, нейротравмы, болезнь Паркинсона, нарушения сна, рак мозга, аутизм и рассеянный склероз.

3. Снижение риска метаболического синдрома и сердечных заболеваний

Исследование 2012 года, опубликованное в Американском эпидемиологическом журнале , показало, что низкоуглеводные диеты более эффективны для снижения определенных факторов риска метаболических и сердечных заболеваний, чем диеты с низким содержанием жиров, а также, по крайней мере, столь же эффективны для снижения веса и других факторов.

В исследовании изучалось влияние низкоуглеводных диет (≤45 процентов энергии из углеводов) по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (≤30 процентов энергии из жиров) на факторы метаболического риска путем проведения метаанализа рандомизированных контролируемых исследований. В анализ были включены двадцать три испытания из разных стран, в которых приняли участие 2788 человек.

Результаты показали, что как низкоуглеводные, так и обезжиренные диеты снижают вес и улучшают метаболические факторы риска.Но по сравнению с участниками, соблюдающими низкожировую диету, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, испытали значительно большее увеличение «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности и большее снижение уровня триглицеридов.

У них также наблюдалось более низкое снижение общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности, чем в группе с низким содержанием жиров. Однако имейте в виду, что не доказано, что более высокий уровень холестерина способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний!

Эти результаты были верными, несмотря на то, что снижение массы тела, окружности талии и других метаболических факторов риска существенно не различались между двумя диетическими группами.Они предполагают, что сытные диеты с низким содержанием углеводов, которые содержат больше жира, могут помочь победить факторы сердечных заболеваний, так же как и диеты, которых труднее придерживаться и которые склонны оставлять людей голодными.

Связано: что такое диета с низким содержанием углеводов? Возможные преимущества для похудания и др.

4. Снижение риска диабета 2 типа

Исследователи отмечают, что, несмотря на рост заболеваемости диабетом 1 и 2 типа и растущую стоимость ресурсов, необходимых для наблюдения и лечения пациентов с диабетом, медицинскому сообществу в целом не удавалось снизить ни количество заболевших, ни степень тяжести. осложнений.Хотя количество рецептов на лекарства от диабета продолжает расти, существует простая, эффективная и недорогая стратегия, которая доказала свою эффективность при диабете: уменьшить количество сахара и крахмала в рационе.

Исследователи из отдела эндокринологии, диабета и гипертонии Бруклинского университета SUNY отмечают, что высокоуглеводная диета повышает постпрандиальную секрецию глюкозы в плазме и секрецию инсулина, тем самым повышая риск диабета, сердечных заболеваний, гипертонии, дислипидемии и ожирения.

Многие исследования показали, что низкоуглеводная диета является естественным лечением диабета и эффективным средством профилактики пациентов с диабетом 2 типа. Это также может помочь снизить риск осложнений диабета и связанных с ним факторов риска, таких как ожирение или сердечные заболевания.

Растущее количество доказательств показывает, что, хотя диета с высоким содержанием «полезных углеводов», таких как цельнозерновые, по-прежнему рекомендуется для многих больных, низкоуглеводные диеты сопоставимы, если не лучше, чем традиционные низкожировые / высокоуглеводные диеты для снижения веса. , улучшение дислипидемии при диабете и метаболическом синдроме, а также контроль артериального давления, постпрандиальной гликемии и секреции инсулина.

В исследовании 2005 г., опубликованном в журнале Upsala Journal of Medical Science , для двух групп пациентов с ожирением и диабетом 2 типа было проверено влияние двух различных диетических композиций на гликемический контроль и массу тела. Группа из 16 пациентов с ожирением и диабетом 2 типа была переведена на низкоуглеводную диету (1800 калорий для мужчин и 1600 калорий для женщин), которая состояла из 20 процентов углеводов, 30 процентов белка и 50 процентов жира.

Пятнадцать пациентов с диабетом, страдающими ожирением, были переведены на высокоуглеводную диету, чтобы они служили контрольной группой.Их диета, состоящая из одинаковых калорий для мужчин и женщин, включала примерно 60% углеводов, 15% белков и 25% жиров.

Положительное влияние на уровень глюкозы было замечено очень быстро в группе, следовавшей низкоуглеводной схеме. Через шесть месяцев также наблюдалось заметное снижение массы тела пациентов в группе низкоуглеводной диеты, и это продолжалось год спустя.

5. Помощь в борьбе с раком

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара способствует повреждению свободных радикалов и фактически питает раковые клетки, возможно, помогая им быстрее размножаться.Поскольку низкоуглеводные диеты резко сокращают потребление сахара и снижают потребление злаков и обработанных пищевых продуктов, они могут действовать как естественное лечение рака, вызывая улучшение иммунитета по мере снижения окислительного стресса.

Исследования показывают, что потребление углеводов влияет на биологию рака простаты, что было продемонстрировано на мышах, которых кормили безуглеводной кетогенной диетой (NCKD), у которых наблюдались значительно меньшие опухоли и более длительное время выживания, чем у мышей, получавших западную диету. Мыши, получавшие эквивалент стандартной западной диеты человека, имели более высокий уровень инсулина в сыворотке крови, что было связано со значительно более высоким уровнем глюкозы в крови и ростом опухолевой ткани.

В процессе прекращения подачи энергии к раку здоровые клетки, к счастью, сохраняются, поскольку они могут использовать жир для получения энергии. Раковые клетки, с другой стороны, процветают за счет глюкозы и не могут метаболически переключиться на использование жира.

6. Меньше тяги и не голодать!

Одно из самых больших преимуществ низкоуглеводной диеты или кето-диеты заключается в том, что употребление большего количества полезных жиров и белков вместо сахара и углеводов очень приятно, поскольку эффективно помогает отключить грелин, «гормон голода».”

Согласно исследованиям, инсулин отрицательно регулирует грелин, а липопротеины высокой плотности могут быть частицами-носителями для увеличения циркулирующего грелина. Другими словами, углеводы быстро повышают уровень инсулина, что приводит к тому, что позже возникает тяга к большему количеству еды, когда сахар в крови падает, а грелин увеличивается.

Жиры и белки, с другой стороны, известны тем, что включают в себя гормоны сытости и позволяют дольше комфортно перерываться между приемами пищи без необходимости перекусывать.

Согласно отчету, опубликованному в Журнале международных исследований ожирения :

Лептин и грелин — два гормона, которые, как было установлено, имеют большое влияние на энергетический баланс.Лептин является посредником в долгосрочном регулировании энергетического баланса, подавляя прием пищи и тем самым вызывая потерю веса. С другой стороны, грелин — это быстродействующий гормон, по-видимому, играющий роль в инициировании приема пищи. Поскольку все большее число людей страдает ожирением, понимание механизмов, посредством которых различные гормоны и нейромедиаторы влияют на энергетический баланс, стало предметом интенсивных исследований. В настоящее время установлено, что пациенты с ожирением устойчивы к лептину.

Чтобы выйти из «американских горок» подъемов и падений инсулина, вам нужно получить контроль над основными гормонами аппетита.Более простой способ сделать это — поддерживать низкий уровень сахара, повышающего аппетит, и включать в каждый прием пищи качественные белки и жиры, особенно утром с завтраком, что задает тон на весь день.

Кетоны, которые вырабатываются организмом во время кетогенной диеты, также помогают обуздать голод и облегчить прерывистое кето-голодание. Исследования, проведенные на взрослых со средним весом, показали, что потребление экзогенных кетоновых добавок приводит к подавлению грелина, уменьшению чувства голода и уменьшению желания есть.

7. Лучшее пищеварение

Меньше сахара означает улучшение пищеварительной функции для большинства людей, поскольку сахар питает «плохие бактерии», которые могут размножаться в кишечнике. Результат диеты со слишком высоким содержанием сахара и углеводов может означать развитие вируса кандида, СРК и ухудшение симптомов синдрома проницаемой кишки.

С другой стороны, большое количество овощей, качественных белков и полезных жиров могут действовать как жиросжигающие продукты, которые также помогают питать пищеварительный тракт и уменьшают рост бактерий.

Исследование 2008 года, опубликованное в журнале Американской гастроэнтерологической ассоциации , показало, что пациенты с синдромом раздраженного кишечника (СРК) сообщают об улучшении симптомов после начала диеты с очень низким содержанием углеводов (VLCD). Когда участникам с СРК от умеренной до тяжелой степени давали двухнедельную стандартную диету, а затем четыре недели ДЖКП (20 граммов углеводов в день), большинство сообщали об улучшении боли в животе, привычек стула и качества жизни.

8. Лучшее регулирование гормонов

Вы уже узнали о положительном влиянии низкоуглеводной диеты на инсулин и гормоны аппетита, но низкоуглеводная диета, по-видимому, также помогает сбалансировать функцию нейротрансмиттеров у некоторых людей и, таким образом, улучшает настроение.

Когда исследователи из Психиатрической школы и Медицинского факультета Университета Аделаиды сравнили гормональные и психологические эффекты диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов (LPHC) и диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (HPLC) в у женщин с гормональным заболеванием, называемым синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), в течение 16 недель они обнаружили значительное снижение депрессии и улучшение самооценки у тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

Все участники посещали еженедельные упражнения, групповую поддержку и образовательную программу и заполняли больничную шкалу тревожности и депрессии в начале и в конце исследования. Оказалось, что диета ВЭЖХ помогает естественным образом сбалансировать гормоны и была связана со значительным уменьшением различных депрессивных симптомов, улучшением самочувствия и более высокой вероятностью лучшего соблюдения режима длительного лечения ожирения.

Связанные: 50 лучших продуктов с низким содержанием углеводов, а также идеи рецептов и советы

Последние мысли

  • Как видите, многие исследования показывают, что соблюдение низкоуглеводной диеты может привести к улучшению контроля веса, когнитивных функций, здоровья сердца, уровня сахара в крови и профилактики рака, а также к другим преимуществам низкоуглеводной диеты.
  • Варианты низкоуглеводных диет включают кетогенную диету и диету Аткинса — Саут-Бич и Дюкана, прежде чем перейти на более здоровые углеводы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*