Оптимальное похудение за месяц: На сколько килограмм можно похудеть за месяц без вреда для здоровья?
Что происходит с телом во время похудения
Снижение веса ни в коем случае не должно быть быстрым. Безопасный для здоровья и стойкий результат можно получить только тогда, когда теряется жировая ткань, но сохраняется мышечная. Поэтому снижение лишнего веса должно быть постепенным, растянутым на месяцы и годы. «Безопасная скорость — 3–4 кг в месяц. Если снижение веса происходит быстрее, то появляется значительный риск утраты мышц. А вместе с этим и другие риски, связанные с потерей белка организмом. Может пострадать гладкая мускулатура сосудов и внутренних органов. Возникает опасность опущения почек, органов малого таза, варикозного расширения вен, ухудшения состояния кожи вплоть до ее отвисания в проблемных зонах и выпадения волос», — говорит Мария Ибрагимова, диетолог, терапевт и специалист фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Для того чтобы исчез лишний жир, необходимо создать дефицит калорий. То есть следить за тем, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал. «Основываясь на физиологии, адекватный объем потери веса в неделю составит 0,5–1% от вашего текущего веса. Например, если вы весите 70 кг, то эта норма составит от 350 до 700 г в неделю. Поэтому в разумном темпе за месяц вы потеряете от 1,5 до 3 кг. Если речь идет о потере лишнего веса у человека, состояние которого можно характеризовать как ожирение, то эта цифра будет значительнее, — объясняет Анастасия Чигаринова, нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club. — Если мы говорим об изменении композиции тела (снижении процента жира или приросте чистой мышечной массы), то тут показатели на весах далеко не всегда будут отображать реальные изменения в теле и мы прибегаем к другим способам оценки. То есть вес может остаться таким же, а вот процент жира снизится, появится желаемый рельеф, уменьшится объем».
Резкая потеря веса приводит к дряблости кожи и замедлению метаболизма, а также может говорить о том, что диета подобрана неправильно.
Важно получать сбалансированный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Часто с потерей жира и воды уходят мышцы. При похудении необходимо придерживаться сбалансированного питания с акцентом на белок и соблюдать режим питания — это позволит уходить жиру, а не мышечной массе. «При голодании, строгих диетах и питании раз в сутки даже одними белками организм попросту начинает делать запасы в виде жира и расходовать мышечную массу», — предупреждает Ольга Тирюкова, тренер международного класса ZARYAD.studio.
Мышцы — это печь сжигания калорий, поэтому чем больше мышечная масса, тем выше уровень метаболизма. Питание должно быть таким, чтобы на 1 кг веса приходилось 1,6 г белка. «Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г белка в каждый прием пищи плюс белковый перекус.
В дни тренировок можно и нужно больше есть (особенно белка), а в дни отдыха — меньше. Также следует подключать силовые упражнения», — рекомендует Анна Быкова, диетолог фитнес-студии «Секция».
При сбалансированном рационе выравнивается гормональный фон организма. Если программа питания подобрана тренером или диетологом верно, то никакого дисбаланса не случится. «Часто нарушения влияют на работу инсулина. Несбалансированное питание часто приводит к метаболическим нарушениям, связанным именно с этим гормоном. Самое распространенное — инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки не отзываются на гормональный сигнал от организма. То есть поджелудочная железа перестает справляться, а концентрация глюкозы в крови повышается — это может привести к сахарному диабету», — объясняет Анастасия Чигаринова.
Без сбалансированного количества углеводов в диете женщины может нарушится работа женских гормонов (эстрогена и прогестерона) вплоть до того, что прекратятся менструации. «Жировые клетки выделяют дополнительный эстроген как у мужчин, так и у женщин. В избытке эстрогены снижают тестостерон и либидо, провоцируют потерю мышц и усиливают усталость. При снижении жировых запасов в теле и уменьшении количества жировых клеток, многие из этих симптомов исчезают, так как гормоны постепенно приходят в норму, — дополняет Анна Быкова. — А уровень кортизола может вырасти, так как похудение — это стресс для организма. Поэтому важно применять уменьшающие стресс практики (пилатес, йогу, прогулки), пить успокаивающие чаи, всячески себя баловать и высыпаться».
Если сидеть на очень жесткой диете, то могут возникнуть проблемы с такими гормонами, как лептин, грелин, пептид YY, которые регулируют чувства аппетита, голода и насыщения.
Тренировки и сбалансированное питание оказывают влияние на метаболизм, который позволяет запустить эффективные обменные процессы в организме.
«Общее количество жира в организме человека в среднем составляет 15—20% от массы тела, а в случае патологического ожирения может достигать даже 50%. Жиры выполняют много функций в организме, но одна их основных задач — это ‘’запас энергии’’. Соответственно для жиросжигания нам нужно создать дефицит калорий. Процесс образования, отложения и мобилизации из депо жира регулируется нервной и эндокринной системами, а также тканевыми механизмами и тесно связаны с углеводным обменом. — объясняет Оксана Лищенко, врач-диетолог World Class Романов. — Так, повышение концентрации глюкозы в крови активизирует синтез жиров, а понижение — наоборот, усиливает их расщепление.
Вялость и раздражительность — ненормальное состояние во время похудения. Это значит, что рацион составлен неверно. «Срывы и нервозность возможны из-за недостатка углеводов. Именно их люди часто урезают во время похудения. Запасы гликогена (отложенной глюкозы в печени и мышцах) расходуются за несколько дней, и наш мозг начинает откровенно »голодать» без своей любимой пищи — глюкозы. Поднять уровень глюкозы можно только при помощи углеводов», — говорит нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club.
Самое главное в похудении — пить достаточно воды, соблюдать меру и баланс рациона, следить за уровнем железа для энергии, получать достаточно Омега-3 для улучшения настроения и укрепления иммунитета.
«Важно соблюдать правила сбалансированного питания для жиросжигания: небольшой дефицит калорий в рационе (около 20-30%), оптимальное количество белка, достаточное содержание овощей и фруктов в рационе (минимум 500 г в день ради получения клетчатки), соблюдение режима питания (прием пищи минимум 4 раза в день). По питьевому режиму: старайтесь соблюдать общие рекомендации — как минимум 1,5-2 литра жидкости в течение дня, в день тренировок это количество больше. Стандартный расчет — 30-40 мл жидкости на 1 кг идеальной массы тела», — объясняет Оксана Лищенко.
На сколько килограммов можно похудеть за месяц без вреда для здоровья | Похудение без Чудес!
На сколько килограмм максимально можно похудеть за месяц – вопрос, с которым люди часто приходят к диетологу или ищут информацию в интернете. Но мало кто учитывает, что быстрый сброс веса может серьезно ударить по здоровью. Есть ли безопасные нормы похудения и как убирать лишние сантиметры без вреда – давайте посмотрим.
На сколько можно снижать массуБольшинство модных журналов пестрит диетами, которые гарантируют, что человек потеряет 15 кг за месяц, а то и все 20.
В реальной жизни только полный отказ от еды может дать такой результат. А такой способ обязательно породит болезни ЖКТ. Пока вы будете лечиться от гастрита или язвы – все потраченные килограммы вернутся обратно с прибавкой.
Лучше медленнее, но навсегда. Специалисты отмечают, что оптимальная потеря веса – 1-2 кг в неделю. Больше – только под наблюдением врача и с серьезными физическими упражнениями. Для этого у худеющего должна быть большая масса и желание изменить жизнь.
Комментарий диетолога:
Самостоятельно попытка в домашних условиях расстаться с 10 кг за месяц непременно скажется на работе пищеварения и других органов. Можно ли реально похудеть на несколько кг за 1 месяц – да, но под контролем специалиста. Он проконтролирует рацион, назначит уровень активности, которая поможет достичь результата.
Важно усвоить простое правило – невозможно получить тело мечты, не приложив к этому усилий. Нельзя полагаться на волшебные пилюли, которые решат все проблемы сами.
Нужно заниматься собой, изменить режим питания.
Суть в том, что запустить сжигание только жира невозможно. Есть ограничения организма, которые он включает, чтобы не нарушить нормальное функционирование всех систем. При правильном подходе человек способен тратить от 70 до 300 грамм жировых отложений, не больше.
Этого можно достичь, если правильно организовать приемы пищи и рацион, не забывать о физических нагрузках и обязательно восстанавливаться между ними.
Бесполезно резко переводить себя с жареной картошки на сырую морковку с капустой и ожидать, что вес уже через неделю окажется значительно меньше. Также не стоит рассчитывать, что через пару изнуряющих силовых занятий все запущенные места подтянутся, а платье с выпускного окажется впору.
Комментарий диетолога:
Как можно за месяц быстро и хорошо похудеть – проявить терпение, составить верный распорядок дня и несколько раз питаться небольшими порциями.Рекомендуем проводить регулярные тренировки. Они должны быть не на грани возможного, а такими, чтобы на следующий день можно было встать с постели. И главное – все это организовать под наблюдением специалиста.
Рекомендуем проводить регулярные тренировки. Они должны быть не на грани возможного, а такими, чтобы на следующий день можно было встать с постели. И главное – все это организовать под наблюдением специалиста.Случаются ситуации, когда человеку из-за индивидуальных особенностей или хронических заболеваний запрещены физические нагрузки. В этом случае специалист посоветует легкие пешие прогулки или подберет простую зарядку для того, чтобы держать организм в тонусе.
Нельзя забывать и о том, что ограниченное питание следует вести в комплексе с витаминами и минералами. Это поможет избежать дефицита микроэлементов, не допустить ломкости в ногтях и волосах, потери эластичности кожи.
Похудеть можно. Главное – подходить к вопросу с умом и терпением. Быстрый результат – всегда несет за собой последствия в виде нарушения здоровья и возврата всех потерянных килограмм сразу по возобновлению привычного рациона.
На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья
На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья
Чтобы избавиться от лишних жировых отложений, мало проявлять силу воли и дисциплину, нужно обладать некоторыми знаниями о физиологии и психологии похудения.
Специалисты не устают повторять, что главное к чему нужно стремиться — это «не расшатать» обмен веществ (метаболизм). Если обмен веществ выходит из состояния равновесия, то любое похудение будет временным. Исследования показывают, что 95% людей, которые придерживаются стандартной низкокалорийной диеты, в итоге наедают потерянные килограммы, а 66% в конечном итоге набирают даже больше, чем было до начала диеты. Обмен веществ (метаболизм) не работает по принципу калькулятора, он скорее похож на бумеранг. Это значит, что чем сильнее вы его запустите, тем мощнее он прилетит обратно и создаст компенсаторные реакции, которые вызовут ненасытный аппетит. Это результат того, что чувство голода и уровень энергии вышли из состояния равновесия.
Залог успеха заключается в разработке индивидуальной стратегии, основанной на особенностях метаболизма, психологии и личных предпочтениях.
Содержание
Что такое «безопасная потеря веса»?
На сколько реально можно похудеть за месяц?
Сколько можно сбросить без занятий спортом за месяц
Комбинирование правильного питания и физических нагрузок
Потреблять до 1000 калорий в сутки
1200 калорий в день
Какие последствия может иметь быстрое похудение?
На сколько можно похудеть за полгода без вреда для здоровья
Что влияет на скорость сжигания жира
Нормы потери веса
Как худеть правильно?
Правильное и диетическое питание
Физическая активность
Добавки, которые ускоряют потерю жира
Похудение можно назвать безопасным, если:
В результате снизился процент жира в организме.
Жировые отложения сами по себе негативно влияют на здоровье.
Чувство голода и уровень энергии изменились незначительно. Нет нарушения гормонального баланса.
Улучшилось самочувствие.
Нет расстройств пищевого поведения (РПП).
Человеку нравится, как стало выглядеть его тело.
Появилась устойчивость к перееданию.
Снизилась пищевая зависимость и тяга к некоторым видам пищи.
Любое слишком быстрое или экстремальное похудение является стрессом для организма, и обязательно приведет к «синдрому рикошета» в виде набора лишнего веса.
На сколько реально можно похудеть за месяц?
В книге Гиннеса зафиксирован мировой рекорд. Исследователь Росс Эджли провел на себе опасный эксперимент и сбросил 11 кг за сутки. Что интересно, у Росса сброшенный вес вернулся в течение 2-х часов после похудения.
Розали Брэдфорд согнала 415 килограмм. Она похудела с 544 кг до 90 кг. Нужно конечно подчеркнуть, что в ходе похудения ей делали несколько операций, во время которых удаляли лишнюю кожу и жир.
Полезного во всех этих рекордах мало.
В среднем нормой снижения веса принято считать 500-1000 граммов в неделю, примерно 2-4 кг в месяц. Причем, чем выше вес, тем легче он уходит на начальном этапе, поэтому указанные цифры могут отличаться.
Так, если вес человека составляет 100 кг, то он может за месяц потерять до 10 кг, потому что вместе с жировой массой уйдет и жидкость.
А вот девушка, которая весит 53 кг, может очень долго идти к заветной цифре «50», потому что последние килограммы уходят труднее всего.
Как же заставить организм расстаться с последними жировыми запасами?
Есть несколько вариантов.
Сколько можно сбросить без занятий спортом за месяц
Диетологи считают, что 80% успешного похудения зависит от пищевого поведения, а 20% приходится на физические нагрузки. Можно ли обойтись совсем без тренировок и упражнений?
Да, их можно вводить постепенно, позже или вообще обойтись без них.
Итак, оптимальная потеря веса составляет до 1 кг в неделю, но какой план питания выбрать?
Веганская диета.
Этот план питания подразумевает полный отказ от животного белка, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и животные жиры.
Но при длительном дефиците белка на этой диете организм начинает расходовать свои собственные белковые комплексы в мышечных волокнах, а это вредно сказывается на здоровье.
При этом на первых этапах люди, которые переходят на веганскую диету ощущают прилив сил и улучшение самочувствия.
Почему это происходит?
У многих людей есть проблемы с перевариванием белка. При убирании из рациона мяса и животных белков, появляется чувство легкости, так как сам процесс пищеварения протекает комфортнее и легче.
Это интересно: считается, что вегетарианство более подходит людям со 2-й группой крови.
Однако в долгосрочной перспективе веганство может привести к серьезным нарушениям в работе пищеварительных ферментов, веганские практики желательно применять лишь временно, для разгрузки организма.
Кетогенная диета.
Такая диета строится в основном на жировых и белковых продуктах, существенно ограничивая углеводы. В рацион входят: яйца, сало, масло, жирное мясо и рыба, авокадо, орехи, сыры.
За первый месяц диеты можно сбросить до 8 кг.
При дефиците углеводов организм сжигает жировые запасы для выработки энергии. В этом заключается суть кето диеты. Это довольно сложная диета, но она очень популярна и эффективна среди людей с повышенной чувствительностью к инсулину и сахарным диабетом 2-го типа.
Кто-то раз и навсегда переходит на такой протокол питания, высмеивая его противников. Однако они забывают, что нет какой-то единой диеты, которая подходит всем людям без исключения.
Белковая диета.
Чисто белковый рацион плох тем, что он почти полностью исключает даже полезные сложные углеводы, а также минимизирует растительные жиры. Такое питание не будет полноценным, ведь для человека необходимы все три группы питательных веществ – жиры, белки и углеводы.
Кроме того, белки сложнее перевариваются, дольше задерживаются в пищеварительном тракте, могут из-за сниженной кислотности вообще не усваиваться. И тогда возможны побочные реакции в виде запоров, метеоризма, плохого запаха изо рта и другие расстройства.
Тем не менее, если 60-65% рациона составляют белки, то можно ожидать неплохую потерю веса, ведь те же отеки в основном сопровождают углеводную пищу. Убрали углеводы – уменьшили отеки. Если вес человека превышен более, чем на 20 кг от нормы, то на белковой диете он сможет потерять до 4-6 кг веса.
Выбирайте такой план питания на небольшой срок, а позже расширяйте рацион, вводя обратно углеводы и жиры.
Палео-протокол.
Этот режим питания как бы объединяет в себе два предыдущих типа. Диета основана на предположительном рационе питания «пещерных» людей в Каменном веке. В ней делается упор на белки и жиры, а сложные углеводы составляют всего 20% всего рациона (овощи, зелень, немного зерновых и псевдо злаковых).
Результаты худеющих на такой диете впечатляют: многим удается сбросить до 6-8 кг в месяц.
Комбинирование правильного питания и физических нагрузок
Вкусная пища повышает уровень серотонина и дофамина, что и приводит к формированию пищевой зависимости.
Физические упражнения делают тоже самое!
Когда у вас появляется непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое, попробуйте сделать вместо этого небольшую тренировку. Вы ощутите положительные эмоции от прилива эндорфинов. Если вам понравится это ощущение, постарайтесь сделать это вашей новой привычкой, чтобы у вас появилась потребность в регулярных физических нагрузках.
Чтобы добиться успеха, нужно сначала перетерпеть неприятные ощущения, которые всегда появляются в самом начале пути. Научитесь с ними справляться, и они перестанут быть неприятными. В конце концов вы начнете постоянно искать и пробовать что-то новое.
Арсенал средств огромный. Но главное, чтобы они подходили именно вам — доставляли вам удовольствие.
Находите замены проблемным продуктам.
Начните считать калории.
Ограничьте употребление алкоголя.
Ешьте больше овощей и фруктов.
Много ходите пешком, гуляйте с собакой, играйте с детьми.
Делайте прогулки натощак.
Катайтесь на велосипеде.
Ходите много по лестнице.
Танцуйте, занимайтесь йогой, пилатесом.
Тренируйтесь с гантелями и фитнес-резинками дома или со штангой и тренажерами в спортзале.
Старайтесь создать новые полезные привычки. Ученые говорят, что легче создать новую полезную привычку, чем избавиться от старой вредной.
Постарайтесь окружить себя единомышленниками.
Каждое изменение имеет значение. Любая активность — это небольшая победа.
Потреблять до 1000 калорий в сутки
Менее 1000 калорий в сутки для похудения — это слишком экстремально для тела. Такой объем подойдет разве что ребенку или подростку, который имеет небольшой избыток веса и не занимается спортом.
Потребление менее 1000 калорий в день для взрослого человека подходит для сверхбыстрого похудения, и в таком режиме безопасно оставаться не более 2-3 недель. В результате такой стратегии вы можете сбросить до 10 кг за месяц, но удержать результат практически невозможно. Ваши гормоны будут работать против вас, вы изголодаетесь и в дальнейшем разовьется ненасытный аппетит.
В этот период необходимо поддерживать организм приемом витаминных и минеральных добавок (мультивитамины, омега-3, магний и т.д.)
1200 калорий в день
Такой режим похудения менее экстремальный для взрослого человека. Но для 120-ти килограммового мужчины это будет слишком тяжело.
Вполне реально избавиться от 5-10 кг в месяц, но не стоит этим увлекаться дольше 1,5-2 месяцев.
Поэтому вначале нужно рассчитать количество потребляемых калорий индивидуально с помощью калькулятора, в котором учитывается вес, наличие или отсутствие физической нагрузки и процент жира в организме.
Причем рассчитывать калорийность необходимо регулярно: если масса вашего тела снизилась, то калорийность еды должна уменьшиться в соответствии с новым весом. Такой «пересмотр» должен происходить раз в 3-4 недели.
Когда вы достигнете желаемого веса, необходимо будет придерживаться нулевого энергетического баланса, при котором не будет происходить набор массы. Это сделать намного легче, но самое главное нужно помнить, что залог успеха — учет и контроль.
Какие последствия может иметь быстрое похудение?
Любые строгие диеты и жесткие ограничения, как правило, приводят к срывам и откатам. Это защитный механизм метаболизма и психики, которые должны заботиться о выживании человеческого организма.
Во время похудения человек находится в напряженном состоянии, активно выделяя гормоны стресса – кортизол и норадреналин, которые не способствуют похудению, а наоборот, заставляют тело любой ценой удерживать килограммы. И может возникнуть «плато похудения»: замедляется метаболизм, разрушаются мышцы, страдает костная система, появляются сбои в работе гормонов.
Когда организм быстро отдает лишние килограммы, снижается уровень жизненной энергии, могут появляться нарушения сна, и может ухудшаться состояния волос, ногтей, зубов и кожи.
С психологической точки зрения, человек в таком режиме чувствует себя обделенным: начинает тосковать по некоторым привычным продуктам, теряется мотивация, снижение настроение, появляются трудности принятия своего тела. И почти всегда это сопровождается назойливыми мыслями о еде и расстройством пищевого поведения.
Один неприятный научный факт: жировая ткань выполняет функцию опоры для большинства внутренних органов. При быстрой значительной потере жира может произойти опущение почек, кишечника и других внутренних органов (нефроптоз и висцероптоз).
На сколько можно похудеть за полгода без вреда для здоровья
Наша физиология так устроена, что позволяет безопасно снижать вес примерно на 5% каждый месяц. Если человек весит 100 кг, то спустя месяц он может увидеть на весах 95 кг, и это будет физиологично. Но для первого месяца вполне нормальным будет даже снижение веса на 10 кг. В дальнейшем скорость потери веса снижается до 3-4 кг.
Если изначальный вес — 60 кг, то в первый месяц безопасным будет снижение веса на 3-6 кг. Затем скорость уменьшится до 1-2 кг в месяц.
При выраженном ожирении за полгода можно избавиться до 20-25 кг без вреда для здоровья.
Что влияет на скорость сжигания жира
Помимо физических нагрузок и питания есть и другие факторы, которые влияют на похудение:
1.Полноценный сон в соответствии с циркадными ритмами — с 23:00 до 6:00-7:00. Многие натуральные гормоны-жиросжигатели хорошо работают только тогда, когда мы спим. Соматотропин (гормон роста) выделяется в основном ночью, также ведет себя и тестостерон. У тех, кто хорошо высыпается за время сна восстанавливаются уровни гормона голода (грелина) и гормона насыщения (лептина).
2.Для улучшения пищеварения и желчеоттока полезно пить по утрам натощак теплую воду температурой ≈ 36-38ºС. Она помогает лучшему усвоению пищи, особенно белков и жиров. Если пищеварение вялое, можно пить воду и в течение дня, через 1-1,5 часа после приема пищи. Жажда лучше утоляется теплой водой, чем холодной.
3.Важно наладить регулярный стул — 1-2 раза в день. Это деликатное, но важное правило, без которого вообще можно забыть о здоровье и правильном снижении веса. В этом поможет потребление достаточного количества клетчатки, фруктов, овощей и активный двигательный режим.
4.Повысить чувствительность к инсулину: уменьшить потребление углеводов, регулярно тренироваться, принимать дополнительно препараты магния (сам по себе дефицит магния вызывает инсулинорезистентность), попробовать периодическое (интервальное) голодание, есть корицу — до 3-х грамм в день и многое другое.
Нормы потери веса
Физиологичная потеря веса (без угрозы для здоровья) составляет 0,5-1% от общей массы тела в неделю.
То есть при весе в 100 кг потеря 1 кг в неделю не представляет никакой угрозы для здоровья.
Соответственно, если вес до начала похудения был 50 кг, то нормальный темп потери веса будет 200-500 граммов в неделю.
На начальных этапах скорость похудения зависит от степени ожирения:
Люди с выраженным ожирением (процент жира в организме — у женщин больше 40%, у мужчин больше 30%) могут без угрозы для здоровья терять от 3 до 5% от веса тела.
При умеренном ожирении (мужчины — 25-30%, женщины — 36-40% жира в организме), смогут избавиться от 2-3% от массы тела.
При легкой степени ожирения (мужчины — 20-24%, женщины — 30-35% жира в организме), нормальная скорость потери веса будет 1-2% от массы тела.
У не страдающих ожирением людей (мужчины — 16-19%, женщины — 24-29%) скорость потери веса в 0,5-1% от массы тела будет считаться физиологичной.
Как худеть правильно?
Во время похудения не только цифра на весах имеет значение, одинаковый процент жира в организме может выглядеть по-разному у людей с разным телосложением. На картинке ниже вы видите двух людей с одинаковым процентом жира, но абсолютно разными фигурами.
Причем мышцы намного тяжелее жира. Но их наличие поможет удерживать вес от повышения.
Чем больше у вас мышц, тем больше ваше тело сжигает калорий в состоянии покоя.
Большое количество мышечной массы позволяет регулярно нарушать диету и баловать себя калорийными излишествами с минимальными последствиями. Другими словами мышцы — это метаболически активная ткань, и чем у вас их больше, тем вам легче оставаться стройными.
Поэтому основная цель не только сжигание жира, но и сохранение, а может быть даже и набор мышечной массы.
Что для этого нужно:
Сбалансированное питание (1,8-2 гр белка на килограмм веса тела).
Регулярные физические нагрузки (силовые тренировки).
Выпивать достаточно воды.
Режим сна и бодрствования (циркадные ритмы).
Прием мультивитаминов и минералов.
Правильное и диетическое питание
Термины «диетическое» или «правильное» питание сейчас воспринимаются критически, потому что за ними кроется много психологических или маркетинговых ловушек.
Жесткие диеты или монодиеты признаны несостоятельными, потому что не способны удовлетворить требованиям сбалансированного питания. Диетическое питание оправдано лишь в лечебных целях, когда пища – это составная часть лечения.
Правильным питанием сейчас можно считать грамотно выстроенный персонализированный план, в котором потребление белков, жиров и углеводов находится в балансе. При этом допускается небольшой процент еды, которую принято считать «плохой».
Почему?
Специалисты по питанию не рекомендуют демонизировать отдельные виды пищи, так как это приводит к психологическим проблемам и срывам. Так, принято считать «плохой едой» весь фастфуд, выпечку и сладости промышленного производства, все продукты, которые содержат добавленный рафинированный сахар. Но сахар может содержаться даже в консервированных овощах, кетчупах, сырах, соусах, колбасах и пельменях, «диетических» зерновых хлебцах.
Постоянное выискивание лишнего сахара в продуктах только загоняет человека в состояние стресса, ведь даже в детском печенье с маркировкой «без сахара» есть ингредиент «концентрированный виноградный сок», а это просто другой вид сахара – фруктоза.
Многие люди полностью отказаться от «мусорной» еды — (джанк фуда — пустых калорий) — просто не могут.
Поэтому диетологи рекомендуют для похудения использовать систему подсчета калорий и оставлять в своем рационе небольшой процент «проблемной» пищи.
Физическая активность
Физические нагрузки приветствуются для всех, даже для тех, кто не собирается худеть! Врачи призывают найти хоть какой-то источник активности, пусть даже это обычная, но регулярная ходьба пешком.
Жизнь современного человека, к сожалению, слишком монотонна, людям приходится подолгу сидеть во время работы или учебы. Часто в последнее время говорят о явлении «худого толстяка» (скинни фэт): человек не имеет лишнего веса, но его тело рыхлое, вялое, слабое с выраженным целлюлитом и жировыми отложениями.
Самый верный способ исправить скинни фэт телосложение — это регулярные силовые тренировки и интенсивное кардио (ВИИТ).
Добавки, которые ускоряют потерю жира
Вот несколько биодобавок, которые обладают жиросжигающим эффектом:
Зеленый чай — у него огромное количество полезных свойств, в том числе и жиросжигание.
Рыбий жир (омега-3) — огромное количество полезных для здоровья свойств, в том числе обладает способностью сжигать жир.
Хрома пиколинат — снижает тягу к сладкому, снижает инсулинорезистентность (иногда можно встретить комбинацию ванадий + хром).
Витамин D — необходим без преувеличения для сотен функций организма, в том числе укрепление костной и иммунной систем, предотвращение развития сахарного диабета 2-го типа, деменцией (слабоумие), участвует в жиросжигании. Можно принимать на постоянной основе.
Витамины группы B — хорошо регулируют углеводный обмен, снижают аппетит и тягу к перееданию.
Биодобавки для спортсменов:
Кофеин — стимулирует желчеотток, помогает работе ЖКТ, эффективному усвоению белка и способствует сжиганию жира. Принимая по 3-6 мг/на 1 кг веса в день, можно увеличить выносливость во время занятий.
Бета-аланин — увеличивает работоспособность, снимает боли и способствует быстрому восстановлению после травм.
Цитруллина малат — принимается перед физическими нагрузками, чтобы увеличить их интенсивность. Повышает концентрацию окиси азота в крови и тем самым увеличивает силу и объем мышечных волокон. Увеличивает силу и выносливость на тренировках.
Бетаин – считается, что ускоряет процесс окисления жиров и увеличивает физическую выносливость. Регулирует работу печени и ЖКТ.
Орнитин – обладает антикатаболическим действием (предупреждает распад мышц даже на дефиците калорий), увеличивает секрецию гормона роста и за счет этого сжигает жир.
Теанин – аминокислота, содержащаяся в листьях зеленого чая. Улучшает настроение и работу мозга. Повышает производительность и выносливость. Релаксирующее средство. Улучшает качество сна.
Йохимбин – биологически активное вещество, афродизиак. Если принимать по 0,1-0,2 мг на килограмм веса тела перед занятиями, он увеличит мощность силовых тренировок. Обладает антидепрессивными свойствами. Очень часто используется в бодибилдинге, как средство для жиросжигания.
Вы вряд ли заметите какой-то значительный эффект от приема этих препаратов по отдельности. Очень часто в предтренировочных комплексах содержится сразу несколько этих биодобавок (к примеру, бета-аланин, кофеин, орнитин). Потому что совместный прием нескольких жиросжигателей дает выраженный коммулятивный эффект.
Желательно проконсультироваться с врачом или тренером, который имеет опыт применения этих биодобавок.
Будьте здоровы!
Успехов
Похудеть за месяц: для кого задача выполнима? — Спорт
С приближением лета интерес к быстрым способам похудения повышается — всем хочется выглядеть в открытой одежде и купальнике привлекательно. Диетолог и тренеры рассказали, какие упражнения нужно делать, что есть, кому и сколько килограммов можно сбросить за месяц.
Как бы ни хотелось чуда, в случае если ожирение уже стало проблемой, снижение массы тела — это усердная работа над собой и выработка новых привычек. Если человек имеет 20 лишних кило, нужно настраиваться на более длительный срок, говорит диетолог центра «Здравица» Анастасия Кияница. Но если нужно избавиться от лишней пары килограммов, то за такой срок задача выполнимая.
На сколько можно похудеть за месяц?
У каждого человека своя норма динамики изменения веса, в зависимости от изначальных параметров, объема жировой массы, наличия хронической патологии. В среднем физиологичным эффективным снижением веса считается потеря 5% от изначальной массы тела в первые месяцы. Поэтому для одного это 1,5-2 килограмма, для другого — 5-6 килограммов, поясняет диетолог.
Если с целью похудения начать заниматься фитнесом, то за месяц безопасно можно похудеть на 2-3 килограмма, включая вывод лишней жидкости из организма. Оптимально при регулярных тренировках можно снижать вес по одному килограмму за месяц, говорит тренер фитнес-клубов X-Fit Наталья Папушой.
Как похудеть, не считая калории?
«Для начала обратиться к врачу-диетологу. Не нужно заниматься самолечением, особенно если уже были неудачные попытки снижения и неудержания веса. Никаких экстремальных диет, препаратов, купленных без назначения врача. Всегда начинайте с самого простого: сон, вода и хотя бы минимум двигательной активности», — отметила Кияница.
По ее словам, важно научиться понимать потребности организма и формировать новые пищевые привычки. Если организм требует булок, пирожных или пива — что-то не так. При этом нет «плохих» и «хороших» продуктов, а есть отсутствие баланса, недостаток главных групп продуктов, а значит важных макро- и микронутриентов, уверена диетолог.Чем полезна куриная грудка?
«Уберите из рациона некачественную «мусорную» еду. Научитесь читать этикетки. Не покупайте продукты с большим содержанием сахара, особенно если он стоит на первом месте — пакетирование соки, йогурты с добавками, соусы или газированные напитки. Не покупайте чипсы, сухарики, наггетсы, непонятные кирпичные котлеты ярко-оранжевого цвета, колбасы и сосиски», — отметила она.
Начать формировать новые пищевые привычки стоит с планирования, то есть решить — что будете есть на завтрак, обед и ужин. Готовить лучше дома, чтобы контролировать способ приготовления, количество масла, соли.
«Ешьте медленно, смакуя каждый кусочек, тщательно пережёвывайте еду, наслаждайтесь ею. Не отвлекайтесь на телевизор, смартфон, не ешьте на бегу», — добавила собеседница.
В ежедневный рацион нужно включить следующие группы продуктов: богатые белком — рыба, мясные и молочные продукты, бобовые; цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
С каких тренировок начать?
Чтобы снижать вес, необходимо придерживаться не только правильного питания, но и режима тренировок и сна. Эффект от физической активности достигается благодаря регулярности, а сон важен для полноценного восстановления сил и «перезагрузки» обменных процессов, что тоже влияет на вес.
«Если вы новичок, то начните с кардиотренировок средней интенсивности 20-30 минут, затем добавьте пилатес для улучшения подвижности позвоночника, суставов и укрепления глубокого мышечного корсета. Во второй месяц тренировок можно подключить trx (подвесной фитнес) и работу в тренажерами с двойно-регулируемой тягой», — посоветовала Папушой. Сон как перезагрузка, или Зачем надо спать
Спортивная ходьба — тоже спасение для тех, кто страдает от лишнего веса, уверена инструктор по скандинавской ходьбе Екатерина Кальдина. Правильная работа палками задействует максимальное количество мышечной ткани, а значит, значительно увеличивает энергозатраты. Кроме того, ходьба с палками разгружает коленные суставы, которые очень часто страдают у людей с избыточным весом.
Минимальное количество шагов в день — 12 тысяч. «Ходить нужно активно, ритмично, следить за дыханием и лучше всего делать это на свежем воздухе, а не в помещении на беговой дорожке. Потому что для успешного процесса жиросжигания необходим кислород, и чем его больше, тем лучше», — отметила инструктор.
Первые тренировки лучше проводить с инструктором, потому что это не просто прогулки с палками, а полноценный вид спорта, требующий постановки правильной техники, добавила эксперт.
Стартовать нужно постепенно с 20-30 минут, начиная тренировку с разминки и заканчивать растяжкой, следить за пульсовой зоной в процессе ходьбы.
Читайте также: Как начать бегать, чтобы не бросить >>На сколько килограммов можно похудеть за 1 месяц
Экология потребления. Здоровье и красота: Природа человека такова, что многие хотят добиться определенного результата за короткие сроки. Когда дело касается …
В далекие времена полные девушки считались символом красоты, материального достатка, привлекательности. Время идет, мода на объемные тела осталась далеко в прошлом. Вместе с этим пришла новая мода на стройную и подтянутую фигуру с минимальным количеством подкожного жира.
Природа человека такова, что многие хотят добиться определенного результата за короткие сроки. Когда дело касается сжигания лишнего жира, не стоит торопиться по ряду факторов, которые мы сейчас с вами обсудим. Также рассмотрим вопрос того, на сколько можно похудеть за месяц и что для этого нужно делать.
Набрать лишний вес очень легко, особенно людям, которые генетически предрасположены к этому процессу, однако избавиться от лишних килограммов уже не так то и просто.
Многие, кто интересуется темой похудения, не раз слышали о том, что оптимальное похудение, которое не влияет негативно на здоровье человека, длится не один месяц. Естественно, все зависит от индивидуальных параметров определенного человека. Например, если вы хотите сбросить 4 килограмма, процесс похудения будет длиться 4 – 5 недели, так как наилучшим показателем сжигания лишнего веса является 1 килограмм за неделю, а если человеку необходимо похудеть на 20 килограммов, тут уже потребуется несколько месяцев. В период похудения необходимо придерживаться определенных правил, чтобы процесс был максимально естественным и не влиял негативно на состояние здоровья.
Большинство людей наверняка возмутится подобными цифрами, ведь как же так, если надо похудеть на 20 килограммов, получается, нужно потратить 4 – 5 месяцев. Многие не поверят, ведь в интернете расписывают всевозможные диеты, методики, благодаря которым человек теряет 15 килограмм за месяц, 5 килограмм за два дня и так далее. Человек может воспринять подобные заявления с неприязнью.
Естественно, все мы хотим быстрых результатов, каких-то волшебных пилюль, чтобы не тратить много сил и времени. Однако правда заключается в том, что невозможно добиться результата не приложив к этому никаких усилий. Давайте подробнее разберем данную тему и сам процесс похудения.
СКОЛЬКО ЖИРА МОЖНО РЕАЛЬНО СЖЕЧЬ ЗА МЕСЯЦ?
Способность человеческого организма преобразовывать жировую ткань в энергию имеет свои ограничения. Проблема в том, что адипоциты очень «ленивые» в плане расщепления, то есть, их очень сложно преобразить в источник энергии. Этот процесс очень длительный и энергоемкий. Подкожный жир не будет быстро сжигаться только из-за того, что вы этого захотели. Во-первых, для того, чтобы начать худеть, необходимо запустить данный процесс. Для этого следует уменьшить калорийность своего рациона, правильно составить режим питания, и начать активно заниматься физическими нагрузками, желательно использовать аэробную нагрузку.
Дело в том, что жир сжигается в митохондриях, которых очень много в мышцах скелета, а сберегается лишний жир в так называемых ЖИРОВЫХ ДЕПО. Чтобы пройти такой долгий путь от депо до клеток мышц и там осуществить расщепления жира на состоящие жирные кислоты, то есть запустить липолиз, необходимо потратить много усилий. Процесс, как я уже говорил, весьма трудоемкий, объемный и долгий, поэтому быстро похудеть естественным путем никак не получиться. Единственное, его можно немного ускорить.
Если человек создаст громадный дефицит калорий, существенно ограничит себя в пище, создаст все предпосылки для сжигания жира — даже при таком подходе не получится добиться результата и потерять 1 килограмм жира за сутки. Я скажу больше, не получится сжечь даже 500 граммов жировой массы. Ограничения заключаются в том, что наш организм способен сжигать всего 70 – 300 граммов за день. Как показывает практика, оптимальное значение находится где-то посередине и составляет примерно 100 – 160 граммов в сутки, соответственно, при комплексном подходе у спортсмена получится сжечь примерно 500 – 900 граммов жира ЗА НЕДЕЛЮ. К слову, под комплексным подходом понимается правильно составленная диета, выполнение физических нагрузок и нормальное восстановление. Только соблюдение всех перечисленных аспектов даст положительный сдвиг в сторону расщепления адипоцитов на жирные кислоты, затем превращения их в энергию.
Многие могут возразить, сказав: «Вот я слышал, мол, знакомый сбросил более 3-х килограммов веса за неделю». Да, действительно это возможно, особенно, если человек тренируется, ведет активный образ жизни, однако половина массы, которую он потерял за неделю, состоит не из жира.
Когда вы садитесь на какую-либо диету, начинаете активные тренировки, вы запускаете процесс сжигания запасов гликогена, скопившихся в вашей мышечной ткани. Безусловно, самого полисахарида, образованного в результате накопившегося остатка глюкозы, в мышцах не так уж и много, примерно 300 – 400 граммов, однако 1 молекула гликогена связывает 4 молекулы воды. Соответственно, в результате тренировок и диеты вы сожгли 300 граммов гликогена, а вместе с ними 900 граммов воды, то есть общая потерянная масса составляет 1200 граммов. Если учесть потерянный жир, в результате за неделю вам удастся сбросить примерно 2 килограмма (1200 граммов воды, гликогена и 1200 граммов жира).
Что происходит дальше, то есть за счет чего в первое время вы теряете вес? Если вы начинаете правильно питаться, следить за состоянием своего здоровья, включаете тренировки в зале, из вашего организма выводится различный «мусор», который накопился из-за неравномерного и неправильного питания. Эти шлаки также имеют свой вес. Кроме того, в результате похудения будет сжигаться и мышечная ткань, поэтому за первую — вторую неделю похудения вам удастся сбросить около 3-3,5 килограммов, из которых всего 800 граммов жира. Понятное дело, чем человек больше — тем больше воды, скопления всевозможных шлаков и тому подобное, поэтому эта цифра может меняться в зависимости от индивидуальных параметров каждого. В дальнейшие недели спортсмен сможет терять около 1 килограмма за 7 дней.
В случае, если человек будет худеть не правильно, вместе со всеми шлаками, токсинами, жиром, водой будет сжигаться еще и мышечная ткань, но, уже в большем количестве, что не есть хорошо для вас.
Объясню почему. Дело в том, что в случае неправильного похудения, использования слишком жесткой диеты, существенного ограничения в пище происходит процесс сжигания мышечных волокон. Как мы уже знаем, именно в них происходит расщепление жировых клеток. Чем меньше мышц, тем медленнее процесс похудения. Кроме того, при неправильно сбалансированном питании или долгом голодании человек рискует по окончанию диеты набрать еще больше лишнего веса, чем было до этого. Происходит это по одной причине. После окончания строгой диеты, у человека получилось сбросить вес, однако, привычки питания остались те же самые. То есть, после диеты, человек начинает питаться так же, как и до диеты, в результате чего вес возвращается, однако на место мышц становится жир. При этом ухудшается внешний вид, так как жир не такой плотный как мышцы, поэтому его размер в два – три раза больше. То есть, у человека вес может быть одинаковый, но тело будет выглядеть по-разному, в зависимости от процентного соотношения мышц и жира.
В случае если количество потерянного веса превышает норму, тогда следует пересмотреть свою диету, план тренировок, сделать какие-то поправки в своем дневнике, чтобы целенаправленно сжигать жир, а не мышцы.
Многие отмечают, что вследствие похудения, заметно уменьшаются объемы тела. Потерянный вес не такой уж и значительный, однако, изменения во внешнем виде достаточно весомые. Из-за чего это происходит. Дело в том, что плотность жира маленькая, за счет чего жир в объеме больше, чем мышцы.
ПОСЛЕДСТВИЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ
Результаты могут быть разными, от ухудшения внешнего вида, до больших проблем со здоровьем. Например, из-за соблюдения жестких диет, которые очень часто практикуют девушки, может обвиснуть кожа, ухудшиться внешний вид.
Происходит это по нескольким причинам. Во-первых, из-за недостатка необходимых витаминов и питательных веществ, кожа может потерять свою эластичность, могут образоваться большие складки на теле. Также, слишком большое ограничение калорий может заставить организм сжигать не только жир, но и мышцы в больших количествах. В результате, после окончания диеты, человек может набрать еще больше жира, чем было до диеты. Поэтому, не стоит соблюдать диеты, где рекомендуется кушать только один продукт и отказываться от остальной пищи, которая, как раз таки и необходима вашему организму.
Что касается ухудшения здоровья, последствий может быть очень много. Вы должны понимать, что похудение это прямое вмешательство в обменные процессы в организме. Если безответственно подойти к этому вопросу, можно нарушить метаболизм, в результате — сбой работы всех органов. Сонливость, головные боли, отсутствие аппетита — и это только несколько причин, которые могут возникнуть в результате быстрой потери веса.
Вывод. В первые 1 – 2 недели можно похудеть на 3 – 3,5 килограмма. В остальные же недели оптимальный объем потери лишнего веса составляет примерно от 500 – 1000 граммов (+ — 300 граммов).опубликовано econet.ru
Врач рассказала, как похудеть за два месяца на самоизоляции
https://ria.ru/20200406/1569654131.html
Врач рассказала, как похудеть за два месяца на самоизоляции
Врач рассказала, как похудеть за два месяца на самоизоляции
Корректировка питания и сокращение калорийности ежедневного рациона позволяют за месяц сбросить от трех до шести килограммов и привести фигуру в форму к летним… РИА Новости, 06.04.2020
2020-04-06T18:31
2020-04-06T18:31
2020-04-06T21:24
здоровье
здоровье — общество
общество
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn24.img.ria.ru/images/95575/28/955752891_0:60:2000:1185_1920x0_80_0_0_ac04af73441453b77c25540de5242294.jpg
МОСКВА, 6 апр — РИА Новости. Корректировка питания и сокращение калорийности ежедневного рациона позволяют за месяц сбросить от трех до шести килограммов и привести фигуру в форму к летним месяцам, рассказала «Аргументам и фактам» врач-диетолог, гастроэнтеролог Светлана Исакова.По ее словам, формулу для расчета необходимого потребления калорий можно с легкостью найти в интернете. Самой востребованной из них Исакова назвала формулу Харриса — Бенедикта.Врач объяснила, что для снижения веса человек должен тратить больше калорий, чем он потребляет.»Разброс калорийности ежедневного рациона может отличаться в большую или меньшую сторону даже у одного человека. К примеру, в воскресенье, когда мы отдыхаем и спим подольше, потребление калорий минимальное — примерно 1400-1700 килокалорий», — отметила она.Диетолог рассказала, что для быстрого похудения на короткое время можно составить минимальный коридор калорийности — 800-1100 килокалорий. Через три-четыре недели эту цифру повышают до 1200 килокалорий в день. Как считает собеседница издания, если в течение месяца придерживаться этой нормы, то можно избавиться от трех до шести лишних килограммов без вреда для здоровья.»В пределах 1200 килокалорий можно составить удивительно вкусный и насыщенный рацион с пятиразовым питанием — с первым, вторым, третьим блюдом и компотом, причем в меню могут быть молочные каши, творог, мясо и даже бутерброд», — сказала она.Исакова посоветовала ограничить употребление сдобы, жирной пищи, а также не переедать по вечерам.Специалист напомнила, что при составлении рациона нужно учитывать хронические заболевания, особенности пищеварения, режим дня и пищевые привычки.»Чтобы учесть все нюансы и не навредить себе, лучше все же обратиться к диетологу», — приводит издание ее слова.Врач заметила, что в борьбе с лишним весом важно уделять время физическим нагрузкам — интервальным и кардиотренировкам или другому виду упражнений, которые можно выполнять дома. Как указала медик, во время занятий спортом пульс должен быть не менее 120 ударов в минуту.Исакова подчеркнула, что похудеть до семи килограммов за несколько месяцев совсем не сложно.»Достаточно дать чуть больше физической нагрузки и уменьшить содержание жира и быстрых углеводов в рационе — отказаться от колбасы, майонеза, блюд с жирными соусами, бургеров, жареной картошки, конфет и сдобы», — заключила она.
https://ria.ru/20200318/1568758316.html
https://ria.ru/20200302/1566982004.html
https://ria.ru/20200221/1565043596.html
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn25.img.ria.ru/images/95575/28/955752891_101:0:1878:1333_1920x0_80_0_0_cd4d710c8d796f4efc007e391909aac5.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, здоровье — общество, общество
МОСКВА, 6 апр — РИА Новости. Корректировка питания и сокращение калорийности ежедневного рациона позволяют за месяц сбросить от трех до шести килограммов и привести фигуру в форму к летним месяцам, рассказала «Аргументам и фактам» врач-диетолог, гастроэнтеролог Светлана Исакова.По ее словам, формулу для расчета необходимого потребления калорий можно с легкостью найти в интернете. Самой востребованной из них Исакова назвала формулу Харриса — Бенедикта.
18 марта 2020, 04:11
Диетолог развенчала миф о пользе от подсчета калорийВрач объяснила, что для снижения веса человек должен тратить больше калорий, чем он потребляет.
«Разброс калорийности ежедневного рациона может отличаться в большую или меньшую сторону даже у одного человека. К примеру, в воскресенье, когда мы отдыхаем и спим подольше, потребление калорий минимальное — примерно 1400-1700 килокалорий», — отметила она.
Диетолог рассказала, что для быстрого похудения на короткое время можно составить минимальный коридор калорийности — 800-1100 килокалорий. Через три-четыре недели эту цифру повышают до 1200 килокалорий в день. Как считает собеседница издания, если в течение месяца придерживаться этой нормы, то можно избавиться от трех до шести лишних килограммов без вреда для здоровья.
«В пределах 1200 килокалорий можно составить удивительно вкусный и насыщенный рацион с пятиразовым питанием — с первым, вторым, третьим блюдом и компотом, причем в меню могут быть молочные каши, творог, мясо и даже бутерброд», — сказала она.
Исакова посоветовала ограничить употребление сдобы, жирной пищи, а также не переедать по вечерам.
2 марта 2020, 17:24НаукаУченые назвали оптимальную схему питанияСпециалист напомнила, что при составлении рациона нужно учитывать хронические заболевания, особенности пищеварения, режим дня и пищевые привычки.
«Чтобы учесть все нюансы и не навредить себе, лучше все же обратиться к диетологу», — приводит издание ее слова.
Врач заметила, что в борьбе с лишним весом важно уделять время физическим нагрузкам — интервальным и кардиотренировкам или другому виду упражнений, которые можно выполнять дома. Как указала медик, во время занятий спортом пульс должен быть не менее 120 ударов в минуту.
Исакова подчеркнула, что похудеть до семи килограммов за несколько месяцев совсем не сложно.
«Достаточно дать чуть больше физической нагрузки и уменьшить содержание жира и быстрых углеводов в рационе — отказаться от колбасы, майонеза, блюд с жирными соусами, бургеров, жареной картошки, конфет и сдобы», — заключила она.
21 февраля 2020, 10:50
Фитнес-тренер назвал три ошибки, мешающие избавиться от жира на животеКак правильно похудеть к лету?
Хотите, чтобы к лету ваша фигура стала спортивной и подтянутой? Не теряйте время, начинайте заниматься спортом прямо сейчас. И тогда летом на пляже не придется прятать неидеальную фигуру под парео.
Тренер спортивного клуба «Росомаха» Валерий Першев рассказал, как правильно и эффективно сбросить вес.
Как правильно замотивировать себя на похудение?
— Нужно раз и навсегда решить: я больше не хочу быть толстым. Не только летом, а всегда! Четко определите причины, почему вы хотите похудеть. Пофантазируйте, как изменится ваша жизнь после этого. Можно составить список и каждый день его перечитывать. Сделайте фото «до» и постоянно на него смотрите. А еще обратитесь за помощью к близким людям, которые будут вас поддерживать, говорить правду о том, как вы справляетесь с поставленной задачей. Так вы всегда будете замотивированы.
Какие правила питания нужно соблюдать, чтобы усилия не пропали зря?
— Перейдите на дробное питание: 5-6 раз в день маленькими порциями. Рацион на 60 % должен состоять из круп, фруктов и овощей. Готовьте еду на пару или запекайте. Два раза в неделю включайте в меню морепродукты. Для перекусов хорошо подойдут орехи — фундук или кешью — и кисломолочные продукты. Откажитесь от полуфабрикатов, колбас, сахара, белого хлеба, сдобы, кетчупа и майонеза. Замените их нежирным запеченным мясом, фруктами, цельнозерновым хлебом, домашними соусами. И, конечно, много пейте: не менее 8 стаканов чистой воды в день, употребление чая и кофе лучше сократить.
Как правильно выбрать вид тренировок?
— Тренировки будут различаться в зависимости от комплекции и желаемого результата. В идеале проконсультируйтесь с тренером, он поможет определиться с верным именно для вас направлением. Как правило, основная часть тренировок – это кардионагрузки (бег, ходьба, велотренажер). Затем добавляется силовая часть, где используются тренажеры для проработки конкретных групп мышц. Оптимальное количество подходов зависит от общей физической подготовки. В среднем – 3-5 подходов от 20 до 30 повторений. За одну полноценную тренировку можно потерять в среднем 400-600 ккал. Однако этот показатель всегда индивидуален и зависит от того, насколько интенсивно вы будете тренироваться.
Сколько раз в неделю нужно посещать тренажерный зал?
— Чтобы привести себя в форму, тренируйтесь в спортивном зале 3-4 раза в неделю. Здесь вы сможете не только похудеть, но и поменять структуру тела, укрепить мышцы, получить красивый рельеф. Такие тренировки дисциплинируют и придают силу.
Сколько килограммов оптимально и безопасно терять за месяц?
— Это зависит от исходного веса. Если физические нагрузки подобраны верно, и вы перешли на правильное питание, то в первую неделю вы потеряете 2-7 кг. На второй неделе меньше: при начальном весе 65-75 кг оптимально похудеть на 1,5-2 кг. В следующие две недели обычно сбрасывают 0,5-2 килограмма. Таким образом, безопасно терять в месяц до 5 кг при исходном весе до 65 кг и 8-10 кг, если человек весит более 65 кг. Не нужно полностью отказываться от еды и использовать другие экстремальные способы похудения, например, заниматься в спортивном зале сутки напролет. Так вы сделаете своему организму только хуже.
Скоро растает снег, станет тепло. Нужно ли добавлять пробежку к тренировкам в спортзале?
— Конечно, но распределяйте силы грамотно, чередуйте: день бега — день посещения спортзала. И обязательно устраивайте дни отдыха, иначе можете перенапрячь мышцы. Бегать желательно не менее 40 минут в среднем темпе.
Как правильно худеть, чтобы лишние килограммы не вернулись? Как сохранить результат?
— Общего решения для всех нет. Как тренер, могу сказать, что для каждого клиента разрабатываю индивидуальный график тренировок и нагрузок. Главное, четко ему следовать и выполнять инструкции. По мере похудения виды тренировки могут меняться. А чтобы сохранить результат, не расслабляйтесь! Многие, достигнув нужного веса, перестают посещать спортзал, возвращаются к любимым булочкам, конфетам и картошке фри. Так рано или поздно вес вернется. Поэтому продолжайте соблюдать правильный режим питания и ходить на тренировки. Пусть даже не так часто, а хотя бы пару раз в неделю для поддержания формы.
Более подробно о тренировках вам расскажут в спортивном клубе «Росомаха». Кстати, в “Инстаграме” есть видео с тренировок.
В будни и субботу клуб открыт с 7:30 до 22:00, в воскресенье тренажеры ждут вас с 11:00 до 15:00. Информацию о ценах и абонементах можно узнать в группе “ВКонтакте”.
Чебоксары, ул. Гладкова, 32.
Телефон: 8-952-023-20-29.
Сколько времени мне понадобится, чтобы похудеть на 40 фунтов: суровая правда
Сколько времени мне понадобится, чтобы похудеть на 40 фунтов?«Вы можете сбросить 40 фунтов всего за один месяц с этой инновационной детоксикационной диетой из одного продукта!» Знакомый заголовок для многих, кто пытается избавиться от надоедливого лишнего жира. Сторонники и маркетологи, придерживающиеся множества различных диетических режимов, обещают вам сверхбыструю и здоровую потерю веса, но сможете ли вы на самом деле выполнить эти обещания и добиться великолепных результатов? Прочтите эту статью, чтобы узнать, сколько времени вам понадобится, чтобы стабильно похудеть на 40 фунтов, не подвергая опасности свой организм.
Как быстро я могу сбросить 40 фунтов?Первое, что вам нужно понять, это основа: как килограммы жира откладываются в вашем теле, а затем, благодаря вашим самоотверженным усилиям, возможно ли это исчезнет? Ответ прост и сложен одновременно: вы уменьшите потребление энергии.
Считается здоровым сбросить 1–2 фунта массы тела в неделю. Экстремальные однопродуктовые диеты, очищающие соки и другие режимы, подразумевающие крайнее ограничение калорий, считаются вредными для вашего здоровья.В них не только не хватает необходимых питательных веществ, но и вы скоро вернете весь свой вес после того, как перестанете придерживаться этого типа диеты.
По оценкам, здоровая потеря веса составляет 1-2 фунта в неделю. Один фунт жира — это примерно 3500 калорий. Итак, чтобы избавиться от одного фунта в неделю, вам нужно сократить потребление калорий на 500 калорий в день, а чтобы сбросить 2 фунта, вам нужно сократить их на 1000 калорий. Если вы сделаете простую математику, это означает, что, теряя 2 фунта в неделю, вам понадобится примерно 4-5 месяцев, чтобы сбросить 40 фунтов.
Однако многие факторы делают эти цифры неясными. Первый — пол.
Shutterstock Сколько времени мне понадобится, чтобы сбросить 40 фунтов в качестве женщины?Ситуация усложняется, когда дело доходит до нескольких калорий, которые вы можете сжечь.
Женщины обычно расходуют от 1600 до 2100 калорий в день. Для некоторых людей сокращение 1000 калорий приведет к тому, что их ежедневное потребление будет ниже 1200 калорий, что недостаточно с точки зрения микро- и макроэлементов, и может замедлить их метаболизм, а не повысить его.Недостаточное количество калорий также может привести к сжиганию мышечной массы тела, особенно если вы избегаете тренировок. Когда вы теряете мышечную массу, для поддержания которой вашему телу требуется больше энергии по сравнению с жиром, ваш метаболизм еще больше падает, и потеря веса становится еще более трудной. Для большинства людей ежедневное потребление от 1200 до 1400 калорий представляет собой очень низкое потребление, которое приведет к потере веса, но может нанести вред вашему организму. Итак, вы можете ограничиться одним к одному.5 фунтов в неделю, или воспользуйтесь другим очень полезным вариантом — вам следует начать тренироваться.
Shutterstock Сколько времени мне понадобится, чтобы похудеть на 40 фунтов как мужчина?Мужчины могут терять 2 фунта в неделю, потребляя от 1600 до 1900 калорий в день, но скорость потери веса зависит от их роста и уровня активности.
Похудание и размерЧем больше цифры на весах в начале, тем быстрее вы увидите результаты, частично из-за веса воды.Однако по мере того, как вы продвигаетесь к своей цели, вы можете увидеть, что не можете сбросить 2 фунта в неделю с помощью калорийности и режима тренировок, которые вы придерживались ранее.
Это связано с тем, что для работы вашего метаболического двигателя требуется меньше калорий, следовательно, большее сокращение калорий и больше упражнений для поддержания скорости потери веса 2 фунта в неделю. Например, вы можете добиться результатов, выполнив план на 1600 калорий и 45 минут упражнений в день в течение первых месяцев или двух. В какой-то момент ваша потеря веса начнет замедляться, и вы поймете, что достигли плато. Плато — это фаза, в которую вы вступаете, когда немного увлеклись созданием дефицита энергии, и ваше тело сокращает объем работы (метаболизм), которую он выполняет, чтобы сохранить энергию, тем самым саботируя ваши усилия по сжиганию жира. Вы могли бы есть так же, как и в фазу сжигания жира, но ваше тело просто говорит: «Хватит».
Подробнее: Почему я не становлюсь сильнее: причины и проверенные способы разрушить эти плато
ShutterstockЧтобы похудеть, вам нужно либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий.Использование того же подхода, который сработал изначально, может поддержать вашу потерю веса, но не приведет к дальнейшему снижению веса. Излишне говорить, что это плато увеличит время, необходимое для похудения на 40 фунтов.
]]>Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!
Упражнения и потеря весаФизические упражнения необходимы для успешного похудения.Он тонизирует ваше тело, делая вас не худым, а мускулистым, и помогает достичь ежедневной цели сжигания калорий без нездорового ограничения калорий в рационе.
Например, плавание сжигает от 500 до 800 калорий в час, те же цифры относятся к бегу, теннису или футболу, а увеличение темпа с помощью бега сожжет до 1500 калорий в день. Это означает, что вы сможете покрыть более половины своей задачи по сжиганию калорий за час упражнений в день.
Более того, регулярные тренировки сами по себе значительно улучшают здоровье.
ShutterstockБыло доказано, что упражнения улучшают ваше настроение и уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (3, 4). Он вызывает изменения в частях мозга, которые регулируют стресс и тревогу. Кроме того, он также может повысить чувствительность мозга к гормонам серотонину и норадреналину, которые снимают чувство депрессии. Это может снизить риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа и рак, до 50% и снизить риск ранней смерти до 30% (1).Это увеличивает скорость метаболизма, в отличие от ограничения калорий, которое в конечном итоге замедляет его (8). Кроме того, исследования показали, что сочетание аэробных упражнений с тренировками с отягощениями может максимизировать потерю жира и поддержание мышечной массы, которые необходимы для снижения веса (5). Наконец, упражнения играют огромную роль в укреплении ваших мышц и костей, помогают сделать вашу кожу гладкой и улучшают ваши когнитивные способности (6).
Упражнения незаменимы для похудания, они помогут преодолеть плато и сбросить 40 фунтов за 4-5 месяцев.
Сколько времени мне понадобится, чтобы сбросить 40 фунтов на кето-диете?После первой недели соблюдения кето-диеты вы, вероятно, заметите значительное снижение веса. На регулярной диете с дефицитом калорий и регулярном режиме физических упражнений большинство людей могут рассчитывать терять от 1 до 2 фунтов в неделю. С другой стороны, те, кто придерживается кето-диеты, обычно теряют от 2 до 10 фунтов. Однако вы должны понимать, что это в основном вес воды, и это потому, что кето сильно ограничивает углеводы.
Со временем темп замедлится, и вы можете ожидать от 4 до 10 фунтов сжигаемого жира в месяц, придерживаясь кето. Это означает, что вы можете ожидать, что потеряете 40 фунтов за те же 4-5 месяцев, что и в среднем.
Shutterstock Сколько времени мне понадобится, чтобы сбросить 40 фунтов, если я не буду есть?Как упоминалось ранее, модные диеты и очищающие соки чрезвычайно вредны для вашего здоровья. То же самое и с длительным голоданием (не путайте его с прерывистым голоданием, которое в целом является отличным выбором).
Пост в течение нескольких дней, вероятно, не повредит большинству здоровых людей, если они не обезвожены. Но длительное голодание есть.
Вашему организму необходимы витамины, минералы и другие питательные вещества из пищи, чтобы оставаться здоровым. Если вы не едите достаточно, у вас могут появиться такие симптомы, как усталость и головокружение в результате ортостатической гипертензии (9), запор, обезвоживание и непереносимость низких температур. Слишком долгое голодание может быть опасным для жизни. Кроме того, вы можете сбросить неправильный вес, т.е.е. мышечная масса, вода и углеводы, кроме того, вы можете получить обезвоживание (да, водное голодание может привести к обезвоживанию, поскольку 30% ежедневного потребления воды поступает с пищей) (2). Кроме того, голодание, особенно длительное, может ухудшить определенные заболевания, такие как подагра, диабет и расстройства пищевого поведения (7).
Заключение
Подводя итог, вам может потребоваться в среднем 4-5 месяцев, чтобы сбросить 40 фунтов, при условии, что вы соблюдаете питательную диету, регулярно занимаетесь спортом, поддерживаете высокое потребление жидкости, особенно когда вы занимаетесь спортом и у вас сбалансированный цикл сна.Вы обязательно добьетесь этого с терпением и целеустремленностью. Имейте в виду, что все люди разные, и поэтому результаты могут отличаться в зависимости от человека.
Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Польза от упражнений (нет данных, нью-йорк)
- Вклад воды из пищевых продуктов и жидкостей в общее потребление воды: анализ исследований населения Франции и Великобритании (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
- Влияние упражнений и физической активности на тревожность (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
- Влияние одиночных упражнений на ходьбу и йоги на симптомы острого настроения у людей с рассеянным склерозом (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
- Упражнения и метаболический синдром (1997, ncbi.nlm.nih.gov)
- Упражнения, метаболизм белков и рост мышц (2001, ncbi.nlm.nih.gov)
- Пост увеличивает риск возникновения переедания и булимической патологии: 5-летнее перспективное исследование (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
- Влияние еженедельных тренировок на VO2max и скорость метаболизма в покое у нормальных взрослых (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
- Водное голодание — клиническая эффективность перезагрузки вашего тела (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Поддержание потери веса | Johns Hopkins Medicine
Преимущества поддержания потери веса
Несмотря на то, что для многих людей похудеть сложно, еще сложнее удержать вес. Большинство людей, которые сильно теряют вес, восстанавливают его через 2–3 года. Одна из теорий восстановления похудания заключается в том, что люди, которые уменьшают количество потребляемых калорий, чтобы похудеть, испытывают снижение скорости сжигания калорий в организме.Из-за этого становится все труднее похудеть в течение нескольких месяцев. Более низкая скорость сжигания калорий также может облегчить восстановление веса после возобновления более нормальной диеты. По этим причинам не приветствуются крайне низкокалорийные диеты и быстрое похудание.
Рекомендуется терять не более 0,5–2 фунтов в неделю. Чтобы повысить шансы на успешную долгосрочную потерю веса, необходимо внести долгосрочные изменения в образ жизни.
Снижение веса до нормального, соответствующего росту человека, может принести пользу для здоровья.К ним относятся более низкий уровень холестерина и сахара в крови, более низкое кровяное давление, меньшая нагрузка на кости и суставы и меньшая работа для сердца. Жизненно важно поддерживать потерю веса, чтобы получать пользу для здоровья на протяжении всей жизни.
Чтобы избавиться от лишнего веса, нужны усилия и приверженность, как и для похудания. Цели похудания достигаются путем сочетания изменений в диете, привычках питания и физических упражнениях. В крайних случаях люди обращаются к бариатрической хирургии.
Стратегии поддержания потери веса
Стратегии, которые способствуют снижению веса, также играют важную роль в поддержании веса:
Системы поддержки, эффективно используемые во время похудания, могут способствовать поддержанию веса.По данным Национального реестра контроля веса, 55% участников реестра использовали какие-либо программы для похудания.
Физическая активность играет жизненно важную роль в поддержании потери веса. Исследования показывают, что даже неторопливые упражнения, такие как ходьба или использование лестницы, имеют положительный эффект. Для поддержания потери веса рекомендуется активность, потребляющая от 1500 до 2000 калорий в неделю. Взрослые должны стараться заниматься физической активностью от умеренного до высокого уровня не менее 40 минут не реже 3–4 раз в неделю.
Диета и упражнения — жизненно важные стратегии для похудания и поддержания веса. Девяносто четыре процента зарегистрированных в Национальном реестре контроля веса увеличили свою физическую активность.
Как только желаемый вес будет достигнут, можно попытаться постепенно добавить около 200 калорий здоровой, нежирной пищи к суточному потреблению в течение одной недели, чтобы увидеть, продолжается ли потеря веса. Если потеря веса продолжается, дополнительные калории из здоровой пищи могут быть добавлены в ежедневный рацион до тех пор, пока не будет определен правильный баланс калорий для поддержания желаемого веса.Чтобы определить, как регулировка количества потребляемой пищи и физических упражнений влияет на вес, может потребоваться некоторое время и ведение записей. В этом может помочь диетолог.
Продолжение использования поведенческих стратегий необходимо для поддержания веса. Помните, что еда — это реакция на стресс. Кроме того, вместо еды используйте упражнения, активность или медитацию.
Временное возвращение к старым привычкам не означает неудачи. Обратите внимание на диету и упражнения, чтобы поддерживать потерю веса.Выявление ситуаций, таких как плохое настроение и трудности в межличностном общении, и использование альтернативных методов совладания с такими ситуациями вместо еды может предотвратить возвращение к старым привычкам.
Цикл веса
Цикл веса — это многократное похудание и восстановление веса. Некоторые исследования показывают, что смена веса на велосипеде, также называемая «диетой йо-йо», может иметь определенные риски для здоровья. К ним относятся высокое кровяное давление, заболевание желчного пузыря и высокий уровень холестерина. Однако эти исследования подходят не для всех.Лучшая стратегия — избегать циклического изменения веса и поддерживать здоровый вес за счет увеличения физической активности и здорового питания.
Один из мифов о циклическом изменении веса состоит в том, что человеку, который теряет и восстанавливает вес, будет труднее снова сбросить вес и поддерживать его по сравнению с человеком, который не прошел цикл похудания. Большинство исследований показывают, что смена веса не влияет на скорость сжигания топлива организмом. Кроме того, предыдущий цикл изменения веса не влияет на способность снова похудеть.Кроме того, смена веса не увеличивает количество жировой ткани и не увеличивает распределение жира в области живота.
За дополнительной информацией всегда обращайтесь к своему врачу.
Что такое диета Optavia и помогает ли она похудеть?
Название «Optavia» может звучать как страховая компания или даже бренд очков, но на самом деле это популярный план снижения веса от Medifast Inc., многоуровневой маркетинговой компании, ранее оштрафованной на 3,7 миллиона долларов за ложную рекламу.
Названная Google одной из самых популярных диет в 2018 году, Optavia также получила одобрение от знаменитостей. Cake Boss звезда Бадди Валастро — наиболее известный своими телевизионными сладкими смесями — приписал свою резкую потерю веса следам программы.
«Многие люди спрашивают меня, как я похудел в последнее время, поэтому я просто хотел поделиться, что использовал программу Optavia», — написал он в Instagram в 2018 году. «Мне не платят за то, чтобы я говорил. это и следует отметить, что я думаю, что все разные, и вы должны делать то, что вам подходит, но это то, что я делаю, и я очень доволен результатами! »
В диете официально нет ничего запрещенного, но это не совсем прогулка с тортом.Программа ограничивает калорийность и советует своим последователям покупать специальные «заправки», чтобы похудеть.
«Сложно рекомендовать планы ограничительной диеты, такие как Optavia, в целом», — говорит Жаклин Лондон, MS, RD, CDN. «В то время как подотчетность и сообщество являются ключевыми компонентами любой программы изменения поведения, модификация поведения с помощью ограничительных моделей питания настраивает некоторых из нас на неупорядоченные пищевые привычки и тенденции к ограничению-перееданию-ограничению».
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вот что вам нужно знать об Optivia перед регистрацией:
Что такое Optavia?
Optavia — это план снижения веса или поддержания веса, который предписывает употребление в пищу смеси покупных, обработанных пищевых продуктов, называемых «заправками», и домашних «постных и зеленых» блюд. Нет подсчета калорий и углеводов. Вместо этого последователи добавляют воду в порошкообразную пищу или разворачивают батончик в рамках примерно шести мини-приемов пищи в день.Optavia также предлагает советы тренеров, которые помогут вам изучить их фирменные «Привычки здоровья». План дополнительно рекомендует выполнять около 30 минут упражнений средней интенсивности в день.
Что вы едите в Оптавиа?
По крайней мере половина любой диеты Optavia состоит из ее «заправки», которая включает батончики, коктейли, печенье, хлопья и некоторые пикантные блюда, такие как суп и толченый картофель. В этих обработанных пищевых продуктах в качестве первого ингредиента часто указывается соевый белок или сывороточный белок.
Постные и зеленые блюда дополняют остальную часть рациона, которую вы покупаете и готовите самостоятельно. К ним относятся:
- 5–7 унций приготовленного нежирного белка, такого как рыба, курица, яичные белки, индейка или соя
- 3 порции некрахмалистых овощей, таких как салат, зелень, сельдерей или огурцы
- До 2 порций полезных жиров, таких как оливковое масло, оливки или авокадо
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как часто вы едите в Оптавиа?
Optavia рекомендует есть шесть или семь раз в день (примерно каждые два-три часа) в зависимости от плана. Доступны три тарифных плана:
- План 5 и 1: съедайте пять заправок Optavia и одну «постную и зеленую» еду в день
- План 4 и 2 и 1: съешьте четыре заправки Optavia, два «постного и зеленого» питания и одна закуска в день
- План 3 и 3: три заправки Optavia и три «постных и зеленых» блюд в день
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Здорова ли диета Optivia?
Диета Optavia — это диета с высоким содержанием белка, при этом белок составляет 10–35% от дневной нормы калорий. Однако обработанный порошкообразный вид может привести к менее чем приятным последствиям.
«Изолят протеина с добавками могут вызвать вздутие живота и некоторые другие нежелательные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, поэтому вам лучше использовать несладкий греческий йогурт для протеина в смузи», — говорит Лондон.
Кроме того, FDA не регулирует пищевые добавки, такие как коктейли и порошки, для обеспечения безопасности и эффективности так же, как в отношении пищевых продуктов. «Порошки и белковые« смеси »могут иметь нежелательные ингредиенты или могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете, — добавляет Лондон, — поэтому для особенно важно убедиться, что ваш врач осведомлен о том, что вы пробуете план ».
Как Оптавиа помогает похудеть?
Optavia полагается на строгое ограничение калорий, чтобы способствовать снижению веса.Большинство «заправок» составляют около 100–110 калорий каждая, что означает, что вы можете получать около 1000 калорий в день на этой диете.
Благодаря драматическому подходу Optavia, U.S. News and World Report поставили ее на 2-е место в списке лучших диет для быстрого похудания и на 28-е место в списке лучших диет для здорового питания. «В краткосрочной перспективе кажется невозможным не сбросить хотя бы несколько фунтов; вы потребляете половину калорий, потребляемых большинством взрослых», — говорится в сообщении. «Долгосрочная перспектива менее многообещающая».
Лондон соглашается с тем, что есть лучший подход к длительной потере веса: «« Еда и закуски, включающие большое количество продуктов, 100% цельнозерновые, орехи, семена, бобовые и бобовые, нежирные молочные продукты, яйца, птица, морепродукты, нежирная говядина и некоторые поблажки — лучший способ стабильно похудеть на долгое время.
Является ли Optavia тем же, что и Medifast?
В некоторой степени — Medifast Inc. является материнской компанией Optavia. Она также владеет и управляет программой Medifast, которую вы, возможно, помните из 80-х и 90-х годов, когда врачи прописывали им питание Оптавиа использует аналогичные продукты с идентичным профилем макроэлементов, но потребители могут подписаться на план самостоятельно онлайн.
Сколько стоит Оптавиа?
Базовые наборы, которые являются самыми дешевыми предложениями по плану, стоят более 400 долларов в месяц. , и это не считая того, что вы потратите на постное и зеленое питание.Вот, что вы можете рассчитывать заплатить за каждый тип:
- План 5 и 1: 414,60 доллара за 119 порций
- План 4 и 2 и 1: 457,95 доллара за 140 порций
- План 3 и 3: 19,95 доллара за 7 порций
Напротив, по оценкам Министерства сельского хозяйства США, женщина в возрасте 19–70 лет может тратить всего лишь 171,90 доллара в месяц на продукты и при этом придерживаться полноценной диеты. (Конечно, это с учетом того, что вы готовите все свои блюда и закуски дома.)
Итог: «Хотя я ценю потерю веса Cake Boss, но есть настоящая, богатая питательными веществами, вкусная и полезная для здоровья пища — единственный способ похудеть на долгое время», — говорит Лондон.
Кэролайн Пикард Редактор здоровья Кэролайн — редактор по вопросам здоровья на сайте GoodHousekeeping.com, освещающий новости о питании, фитнесе, благополучии и другие новости об образе жизни.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сколько веса можно сбросить за неделю?
Библиотека научных фотографий Getty Images
В Интернете нет недостатка в драматических преобразованиях в области похудения, благодаря которым потеря пяти фунтов в неделю кажется довольно легкой. Но потеря такого веса всего за семь дней может быть нездоровой и даже невозможной для некоторых людей.
Каждый хочет знать, сколько веса он может сбросить за неделю, и все хотят, чтобы это было большое число. Но никто не может точно сказать, сколько именно, потому что на то, как быстро вы похудеете, влияет множество различных факторов, в том числе то, сколько вы весите, когда начинаете план похудания.
Согласно Константиносу Спаниоласу, доктору медицины, заместителю директора Центра бариатрической и метаболической потери веса в Университете Стоуни-Брук, потеря одного процента веса тела в неделю считается быстрой, но в пределах разумного.
Есть предостережение: эти быстрые результаты, по словам доктора Спаниоласа, достигаются ценой потери мышечной массы — определенно не того, чего вы хотите (подробнее об этом позже). Вот почему эксперты рекомендуют потратить немного больше времени, чтобы похудеть, используя план, который легко выдержать, и уделить время тому, чтобы понять семь факторов, которые определяют, сколько веса вы можете сбросить за неделю:
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ваша отправная точка определяет, сколько вы можете потерять за неделю.Чем больше лишнего веса вы должны сбросить, тем больше процент потери веса будет за счет жира, — говорит Кевин Холл, доктор философии, исследователь из компании. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Допустим, вы начинаете с 300 фунтов — цель сбросить один процент жира в неделю означает, что вы сбросите три фунта за неделю. Но если вы просто хотите сбросить 10 фунтов с относительно худощавого тела, вам, вероятно, будет труднее сохранить мышечную массу.
Ваша тренировка помогает определить потерю весаВы слышали, как мы говорили раньше: тренировки с отягощениями — это ключ к сохранению мышц при сжигании жира. Одно исследование Колумбийского университета показало, насколько это важно. Для этого исследования ученые попросили людей сократить количество калорий, а затем выполнять силовые или кардио-тренировки три раза в неделю. Через восемь недель все потеряли более 9 процентов своего веса. Но в группе аэробных упражнений 20 процентов из них приходилось на безжировую ткань (в основном мышцы), в то время как группа сопротивления ограничила потерю безжировой ткани до 8 процентов, при этом все еще сокращая в целом.
Потребление белка определяет состав телаБелок обеспечивает незаменимые аминокислоты, которые ваше тело использует для создания мышц. Экономьте, и вы потеряете больше мышц. Доктор Спаниолас рекомендует съедать от 0,8 до 1 грамма белка на каждый фунт вашего веса, чтобы сохранить мышцы. Есть множество способов получить этот белок, в том числе из этих сытных веганских блюд с большим количеством белка, чем в бургере.
Ваш сон влияет на потерю веса.Недостаток сна выводит из строя гормоны голода и метаболизма, такие как лептин и грелин.В небольшом исследовании, опубликованном в прошлом году в журнале Annals of Internal Medicine , добровольцы, соблюдающие низкокалорийную диету, спали 5,5 или 8,5 часов в сутки. За две недели они оба потеряли чуть больше 6,5 фунтов, но те, кто больше спал, потеряли вдвое больше из-за жира. Сон настолько важен для всего, что в Men’s Health даже собраны лучшие стратегии и продукты для сна, которые помогут вам добиться большего.
Астронавт ИзображенияGetty Images
То, сколько вы уже потеряли, задает тонЧем вы меньше, тем меньше калорий вы сжигаете, — говорит Йони Фридхофф, M.Д., автор книг Почему диеты не работают и Как заставить свои работать . Но есть еще более сложные гормональные и метаболические сдвиги, которые усложняют сжигание жира, чем дольше вы теряете. Ученые все еще работают над пониманием механизмов, но исследования показали, что люди, которые похудели, сжигают меньше калорий, чем люди, которые никогда не сидели на диете. Это не значит, что вы обречены. Это просто означает, что сначала вы склонны худеть быстрее.
То, насколько хорошо ваша диета подходит вам, влияет на то, сколько вы можете потерять«Не каждый план подходит каждому пациенту», — говорит испанец. Если вы предпочитаете есть продукты с высоким содержанием жиров, то модная кето-диета может вам подойти. Однако это не означает, что любителям углеводов нужно отказываться от пасты, чтобы увидеть результаты.
Количество сокращаемых калорий влияет на скорость потери веса Доктор Спаниолас говорит, что правильно определить, сколько калорий необходимо вашему организму, сложно, но рекомендует использовать диаграмму или калькулятор от Национального института здоровья . После этого вы можете пропустить около 500 калорий в день, чтобы похудеть, но не следует сильно снижаться с самого начала.И даже в этом случае, по его словам, может быть нелегко поддерживать это сокращение калорий, если вы уже худощавы и с самого начала нуждаетесь в меньшем количестве калорий.
От того, сколько алкоголя вы употребляете, зависит потеря веса
Алкоголь может легко увеличить ваше ежедневное потребление калорий, если вы не будете контролировать эти калории. Согласно одному исследованию, мужчины потребляют дополнительно 433 калории в те дни, когда они употребляют алкоголь, когда они употребляют «умеренное» количество напитков. Вы должны учитывать калорийность алкоголя в любом плане похудения.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшие программы похудения на 2021 год
Getty ImagesПохудеть — дело непростое.На самом деле, это настолько сложно, что многие люди обращаются за помощью к онлайн-программам и услугам по приготовлению еды. Тем не менее, диетологи говорят, что, хотя такие программы, как WW и Optavia, могут дать толчок вашей потере веса, они могут не дать вам долгосрочного успеха — и последнее, что кому-то нужно в 2021 году, — это новогоднее решение, которое не выполняется.
Если вы подумываете о подписке на программу похудания, такую как Нум или Дженни Крейг, это руководство по популярным планам похудания должно помочь вам оценить лучшую программу похудания, соответствующую вашим потребностям, и принять окончательное решение.CNET поговорила с зарегистрированными диетологами Эмили Вундер и Кристин Гиллеспи, чтобы помочь понять смысл успешной диеты, чтобы начать Новый год на правильном пути.
Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.
Что делает диету успешной?
Нет лучшего подхода к похуданию — все разные и добьются успеха, применяя разные тактики.Однако Вундер и Гиллеспи пришли к выводу, что некоторые общие стратегии, как правило, работают для большинства людей.
Поддерживайте разнообразие
Тот факт, что вам нужно есть меньше калорий, чтобы похудеть, не означает, что вам нужно есть меньше продуктов, чтобы похудеть, говорит Гиллеспи. «Диеты часто бывают наиболее успешными, когда они предлагают широкий выбор продуктов, и мы чувствуем себя менее ограниченными», — говорит она. «Когда диеты исключают или ограничивают целые продукты или группы продуктов, мы чувствуем, что что-то упускаем (потому что это так).
С другой стороны, продолжает Гиллеспи: «Если нам позволят есть что угодно, но с упором на умеренное потребление менее здоровой пищи, у нас больше шансов добиться успеха».
Сейчас играет: Смотри: Нацеливание на этот ген может заставить организм игнорировать жир в …
2:13
Сделайте это приятным
Слово «диета» имеет такой негативный оттенок из-за того, как оно используется в отношении похудания.Но диеты не должны быть такими уж плохими, говорит Вундер. «Режим питания должен быть приятным и интересным, чтобы кто-то его придерживался», — объясняет она. «Есть надежда на то, что люди внесут изменения в свой нынешний рацион, которые укажут им на более здоровое питание».
Найдите свою мотивацию
Не ограничивайтесь общими целями, такими как «похудеть» и «стать здоровым». Копайте глубже и выясните, почему вы действительно садитесь на диету, — рекомендует Вундер. «Независимо от того, какой план или диета вы придерживаетесь, если вы не мотивированы и действительно не хотите перемен, вам будет очень трудно следовать», — говорит она.
Дайте себе материальные активы, чтобы поддерживать высокую мотивацию. «Некоторых людей мотивирует то, что они видят изменения, поэтому делайте снимки, чтобы задокументировать свое путешествие», — говорит Вундер. «Некоторых мотивируют призы, поэтому наметьте особые подарки для достижения различных целей».
Ограничение — не билет
По-настоящему рациональная диета включает в себя продукты, которые вы любите, даже те, которые традиционно считаются «нездоровыми».
Getty ImagesИсследования показывают, что менее строгие диеты приводят к лучшему долгосрочному соблюдению.Это заставляет задуматься, почему так много людей застревают в ограничительных циклах питания, которые приводят к диете йо-йо и колебаниям веса.
«Сумасшедший, да?» Вундер говорит. «Ограничительные диеты, как правило, обещают быстрые результаты, и это соблазняет очень многих людей, независимо от того, подходит ли им [диета]».
Вундер говорит, что она работала с клиентами, которые попались на сильный маркетинг, сильно похудели, а затем снова набрали вес. В конце концов, говорит Вундер, большинство людей понимают, что более стабильный и приятный план похудания приведет к долгосрочному успеху.
Гиллеспи испытала то же самое в своей практике. «Когда дело доходит до здорового питания и похудания, многие люди ищут быстрое решение», — говорит она. Несмотря на то, что большинство людей понимают тот факт, что соблюдение общей здоровой диеты в конечном итоге приведет к потере веса, те же самые люди хотят результатов прямо сейчас — несколько месяцев — это слишком далеко, и зачем ждать, когда последняя детокс-диета обещает помочь вам сбросить вес. 20 фунтов за две недели?
Что ж, давайте завершим круг: исследования показывают, что приверженность — это номер один.Фактор 1 успешного похудания. Вам нужен план диеты, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени, и, как правило, ограничительные диеты практически невозможно придерживаться дольше нескольких недель.
5 программ похудания, оцененные диетологами
Помня все вышесказанное, я спросил Вундера и Гиллеспи о некоторых из самых популярных программ похудания. От программ на основе приложений для самостоятельного управления до доставки готовой еды — существует множество программ по снижению веса на выбор.
Я хочу прояснить, что никому не нужно покупать какие-либо из этих программ, чтобы похудеть, но они могут быть полезны людям, которым нужны рекомендации, удобство или ответственность.
WWWW существует уже несколько десятилетий. Это устаревшая программа похудания, которая часто возглавляет списки «лучших диет», причем основной причиной является обучение, которое помогает пользователям внести положительные изменения в рацион для здорового похудания.
Стоимость
WW предлагает несколько различных тарифных планов. Вы можете подписаться на виртуальную программу примерно за 17 долларов в месяц; виртуальные плюс личные семинары примерно за 38 долларов в месяц; и виртуальный коучинг плюс индивидуальный тренинг примерно за 51 доллар в месяц.
Плюсы
«В целом, это одна из лучших программ по снижению веса, потому что она относительно устойчива в течение длительного периода», — говорит Гиллеспи. «Поскольку система баллов позволяет пользователям по-прежнему иметь, казалось бы, любую пищу, которую они хотят, она не воспринимается как ограничивающая.»
Подотчетность групповых собраний (с возможностью личного присутствия) и взвешивания также способствует устойчивости.
Минусы
Главный недостаток программы WW состоит в том, что она может способствовать развитию плохих привычек — «Очки сосредоточены исключительно на потреблении калорий, а не на питательной ценности продуктов», — отмечает Гиллеспи. «Таким образом, по сути, вы можете выбрать королевский ресторан Reese’s вместо сбалансированного здорового обеда и при этом оставаться в рамках набранные вами баллы.»
Стоит ли вам попробовать?
WW может подойти вам, если: Вам необходимо общее образование в области питания, чтобы информировать о потреблении калорий и решениях, связанных с питанием, а также структурированный подход к снижению веса на основе данных.
НумNoom — относительный новичок в сфере похудания, называющий себя «Весонаблюдатели для миллениалов».«В этой программе на основе приложения используется принцип светофора, назначающий продукты питания по цвету (красный, желтый и зеленый) в зависимости от их питательности.
Стоимость
Цены на Noom трудно найти в Интернете, но представитель Noom объяснил, что текущая стоимость (на момент написания) составляет 59 долларов США в месяц, 99 долларов США в течение двух месяцев или 140 долларов США в течение четырех месяцев. Как правило, Noom вознаграждает вас скидкой за более длительный срок действия. Вы можете подписаться на 14-дневную бесплатную пробную версию, которая превращается в платную подписку, если вы ее не отмените.
Плюсы
«Noom может помочь в создании устойчивой диеты, изучая предлагаемые советы и ведя журнал еды», — говорит Вундер. «Полноценно участвуя, вы должны нести ответственность, что определенно может помочь с потерей веса».
Аспект Noom, подобный социальным сетям, также может помочь, говорит Вундер, потому что люди, которые преуспевают на социальных форумах в Интернете, будут с удовольствием делиться своим опытом похудания.
Минусы
На основании нескольких онлайн-обзоров кажется, что Нум имеет тенденцию давать действительно низкокалорийные рекомендации.Репортер CNET Шелби Браун попробовала Noom, и приложение посоветовало ей съедать 1200 калорий в день, что слишком мало для взрослой женщины ростом 5 футов 9 дюймов.
Вундер говорит, что Noom может не работать для людей, которым не нравятся социальные сети или которым не нужно дополнительное экранное время. Она также не рекомендует Noom людям, у которых в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, потому что рецепты калорий и категоризация продуктов могут вызвать вредные привычки.
Стоит ли попробовать?
Noom может подойти вам, если: вы обычно самостоятельный человек, но можете использовать некоторую структуру, или если вам нужна цифровая программа по снижению веса, чтобы работать с вашим плотным графиком.
NutrisystemNutrisystem — это программа для похудения, созданная специально для вас, в которую входят готовые блюда и закуски, которые доставляются в ваш дом.Это упрощает отслеживание, но не предлагает стратегий, которые можно использовать для поддержания потери веса после того, как вы перестанете принимать пищу из плана диеты Nutrisystem.
Стоимость
Nutrisystem начинается примерно с 200 долларов в месяц по самому низкому тарифу, и в дополнение к заранее упакованным блюдам вам все равно придется покупать кухонные скобы и некоторые другие предметы. Если фактор удобства перевешивает стоимость для вас, Nutrisystem может того стоить.
Плюсы
Доставка еды к вам, безусловно, удобна и может помочь вам придерживаться вашего плана, но, по словам Гиллеспи и Вундер, это единственное преимущество программ похудания Nutrisystem.
Против
Гиллеспи говорит, что Nutrisytem «не воплощает в себе элементы успешного похудания и не является устойчивым в долгосрочной перспективе», и что это дорого, учитывая то, что вы получаете от программы.
Wunder призывает людей следить за потреблением натрия, если они следуют плану похудания Nutrisystem, потому что расфасованные блюда содержат много соли. К тому же, поясняет она, «хотя этот план действительно помогает понять размер порций, предлагаемая еда не полностью поддерживает обучение правильному питанию.»
Стоит ли вам попробовать?
Nutrisystem может вам подойти, если: вы цените удобство и готовы платить за него больше; вы можете взять на себя обязательство следить за потреблением натрия и не иметь каких-либо ранее существовавших заболеваний. которые требуют, чтобы вы сохраняли низкое потребление натрия; и вы уверены в своей способности поддерживать потерю веса после отказа от плана.
ОптавиаOptavia предлагает несколько разных (но очень похожих) планов похудания, которые для достижения результатов полагаются на коктейли, батончики и другие упакованные продукты под брендом Optavia.За ним легко следить, но он может не дать долговременных результатов.
Стоимость
Ожидайте, что вы будете тратить около 400 долларов в месяц на план снижения веса Optavia, плюс затраты на покупку любых свежих продуктов или белков, которые вы хотите, в дополнение к готовым блюдам и закускам. «Рассмотрение удобства и удовольствия от этих продуктов определенно будет фактором при определении того, стоит ли они такой цены», — говорит Вундер.
Плюсы
В некоторых тарифных планах Optavia доступны индивидуальные тренировки, но неясно, являются ли тренеры Optavia зарегистрированными диетологами.Отвечая на вопрос о полномочиях тренеров, представитель Optavia ответил, что тренеры «приходят из всех слоев общества» и что многие из них ранее являются клиентами, поэтому они знают все тонкости программы.
Помимо тренера, клиенты Оптавиа также получают доступ к группе поддержки в области питания, в которую входят зарегистрированные диетологи, специалисты по поведенческому здоровью и многие другие.
Основным преимуществом этой программы похудания является то, что Optavia удобна и проста в использовании.
Минусы
Планы Optavia кажутся довольно ограничительными: от 800 до 1200 калорий, которые в основном поступают из обработанных пищевых продуктов марки Optavia.Вы, безусловно, можете похудеть по плану Optavia, но вы можете вернуть его, когда перестанете использовать Optavia.
Планы Optavia также побуждают вас потреблять много калорий через «Заправки» Optavia, которые включают батончики, коктейли, печенье, пудинги, хлопья и супы. Если полагаться на эти продукты для похудения, это не поможет вам выработать здоровые привычки, которые можно будет использовать в дальнейшем.
Стоит ли попробовать?
Optavia может подойти вам, если: вы можете позволить себе стоимость программы и уверены в своей способности поддерживать потерю веса после прекращения использования Optavia.
Дженни КрейгДженни Крейг — еще одна программа похудания, сделанная за вас.Он обладает многими из тех же характеристик, что и Optavia и Nutrisystem, но еще дороже.
Стоимость
Дженни Крейг — наименее доступный план в этом списке. Самый дешевый план начинается с 390 долларов в месяц, и он предусматривает только двухразовое питание. Если вам нужен план полного похудения, который включает план питания со всеми ежедневными приемами пищи и закусками, а также инструктаж (который не предоставляется зарегистрированным диетологом), ваша вкладка будет стоить около 670 долларов в месяц.
Плюсы
«Эта программа поможет визуально показать размеры порций, но в зависимости от выбранного плана может не дать ничего другого, чтобы привести к здоровой и устойчивой диете», — говорит Вундер.Удобство — ключевое преимущество Дженни Крейг, но, как мы знаем из более ранних отзывов Вундера и Гиллеспи, удобство не всегда является лучшим способом добиться устойчивого похудания.
Cons
«Для доступа к этому плану необходимо желание платить больше, — говорит Вундер. «Опять же, с обработанными пищевыми продуктами, безусловно, необходимо помнить об уровне натрия».
Как и другие планы доставки еды к дверям, Дженни Крейг мало что делает с точки зрения образования. Этот план похудения, скорее всего, оставит вас без информации, необходимой для продолжения похудания или поддержания веса, когда вы перестанете есть еду Дженни Крейг.
Стоит ли попробовать?
Дженни Крейг может вам подойти, если: у вас нет заболевания, которое требует ограничения натрия; и вы можете позволить себе платить ежемесячную плату.
Работа напрямую с диетологом
Конечно, Вундер и Гиллеспи согласны с тем, что работа с диетологом — лучший способ похудеть и сохранить его. Это означает, что вы получите доступ к знаниям квалифицированного специалиста в области диетологии и стратегий изменения поведения — двух основных факторов, влияющих на потерю веса.
Однако работа с диетологом для разработки плана питания может быть дорогостоящей и трудоемкой, а также доступной не для всех из-за этих двух недостатков.
Работа один на один с кем-то, кто знает ваш образ жизни, историю болезни и пищевые привычки, — идеальный способ похудеть.
Getty ImagesСтоимость будет варьироваться в зависимости от практики, говорит Вундер, но ваша страховка может покрыть расходы, если ваш поставщик сочтет лечебное питание необходимым с медицинской точки зрения.Например, люди с диабетом 2 типа часто могут получить медицинскую страховку, чтобы покрыть расходы на работу с диетологом.
В любом случае, «безусловно, следует учитывать ценность индивидуального подхода», — говорит Вундер, потому что это то, чего вы просто не можете получить, даже с более настраиваемыми программами похудания, описанными выше.
«Диетологи намного доступнее, чем люди думают», — говорит Гиллеспи, повторяя возможность того, что страховка может их покрыть.
Если вы заинтересованы в работе с диетологом, перейдите в базу данных экспертов Академии питания и диетологии: эта база данных включает только зарегистрированных диетологов, которые сдали сертификационный экзамен и имеют лицензию на предоставление индивидуальных рекомендаций по питанию.
Другие руководства по оздоровлению
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Сколько фунтов вы можете безопасно сбросить в месяц?
Рекомендуется худеть постепенно, со скоростью не более 1–2 фунтов в неделю, что дает примерно 4–8 фунтов в месяц.
Кредит изображения: BURCU ATALAY TANKUT / Moment / GettyImages
Когда дело доходит до потери веса, побеждает медленный и постоянный подход со здоровым питанием и фитнесом. Использование калькулятора для похудения или посещение диетолога может помочь вам худеть здоровыми темпами.
Tip
Рекомендуется худеть постепенно, со скоростью не более 1–2 фунтов в неделю, что дает примерно 4–8 фунтов в месяц.
Краш-диета: нет-нет
Будь то предстоящая свадьба, встреча в старшей школе или другое важное событие, большинство людей хотя бы раз в жизни желали иметь возможность щелкнуть пальцами и сбросить лишний вес.По мнению Penn Medicine, экстренные диеты обещают чудеса, которые могут показаться заманчивыми, но их лучше избегать по ряду причин.
Подробнее: Здоровые способы похудеть быстро
Во-первых, они опасны, потому что могут лишить вас питания и обезвоживать. Они также могут вызывать проблемы с сердцем, такие как аритмия, то есть нерегулярное сердцебиение.
Крэш-диеты включают очищающие средства, которые, как утверждается, очищают ваш организм, а не только помогают вам похудеть.Частое очищение может привести к тому, что вы станете зависимым от них при дефекации. Даже одно очищение, которое заставляет вас быстро похудеть, может поставить под угрозу ваше здоровье, если оно приведет к потере электролитов (например, из-за диареи), потому что это может привести к головокружению, обезвоживанию, повреждению почек и аритмии.
Экстренные диеты и очищения также могут привести к расстройствам пищевого поведения. Исследование, опубликованное в венгерском журнале Orvosi Hetilap в июле 2018 года, выявило значительную частоту расстройств пищевого поведения, таких как расстройство очищения и нервная орторексия, которая является фиксацией на здоровой пище, среди людей, которые принимали очищающие соки.
Еще одна важная причина избегать интенсивных диет — это тот факт, что потеря веса носит временный характер. Скорее всего, вы теряете вес за счет сухих мышц и воды, а не из-за жира. Таким образом, даже если вы сначала можете сильно похудеть, как только вы вернетесь к своему обычному режиму питания, вы, скорее всего, очень быстро вернете потерянный вес и, фактически, наберете еще больше веса.
Подробнее: Полное руководство по сжиганию жира
Создание дефицита калорий
По оценкам Министерства сельского хозяйства США, взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а взрослым мужчинам — от 2000 до 3000 калорий в день.То, входите ли вы в верхнюю или нижнюю границу диапазона, зависит от вашего возраста и вашей физической активности.
Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют худеть медленно и неуклонно, не более чем на 1–2 фунта в неделю или от 4 до 8 фунтов в месяц. С точки зрения калорий, это означает дефицит калорий от 500 до 1000 калорий соответственно в день в течение недели, согласно клинике Майо.
Вы можете достичь этого дефицита калорий, потребляя меньше калорий в день и увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений. Например, чтобы создать дефицит калорий в 500 калорий в день, вы можете исключить 250 калорий из своего ежедневного рациона и увеличить объем упражнений, чтобы сжигать дополнительно 250 калорий в день.
Подробнее: Что такое калории — и нужно ли их считать, чтобы похудеть?
Как избежать режима голодания
Однако следует остерегаться одной вещи: не исключать из своего рациона калорий до такой степени, что это вредно для вашего здоровья.Калории часто считаются плохими парнями, но они обеспечивают ваше тело энергией и питанием, которые необходимы для выживания.
Согласно Министерству сельского хозяйства США, многие американцы превышают нормальные рекомендации по потреблению калорий и потребляют больше калорий, чем должны, и в этом случае сокращение лишних калорий является безопасным. Однако, если ваше обычное потребление калорий находится в пределах нормы, вам нужно быть осторожным, чтобы сокращение количества калорий не привело к тому, что ваше потребление калорий упадет ниже минимального количества калорий, необходимого вашему организму для выживания.
Подробнее: Минимальное количество калорий, необходимое в день для выживания
Гарвардская медицинская школа отмечает, что женщины должны потреблять минимум 1200 калорий в день, а мужчины должны потреблять минимум 1500 калорий в день, если они не находятся под наблюдением врача. Если потребление калорий упадет ниже этих пределов, это может серьезно навредить вашему здоровью. Согласно UCLA Health, потребление 1000 калорий в день или меньше оказывает на ваше тело такое же влияние, как и полное голодание.
Чтобы убедиться, что вы худеете здоровым образом, вы можете использовать калькулятор потери веса или посетить диетолога, чтобы понять, какой у вас идеальный вес, а также составить диету и план питания, соответствующие вашим потребностям.
Создание здорового образа жизни
CDC рекомендует не думать о потере веса с точки зрения диеты или программ, которые являются краткосрочными, и вместо этого выстраивать здоровый образ жизни, который включает в себя долгосрочные улучшения в ваших физических упражнениях и пищевых привычках.Здоровый образ жизни — это ключ не только к достижению здорового веса, но и к его поддержанию.
CDC отмечает, что потеря даже 5-10 процентов веса тела может принести значительную пользу для здоровья, например, улучшить уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень холестерина в крови. Помимо улучшения вашего физического здоровья, поддержание значительной потери веса также может помочь улучшить ваше общее настроение, уровень энергии и уверенность в себе.
Подробнее: Каковы преимущества здорового образа жизни?
Что касается физических упражнений, CDC рекомендует от 60 до 90 минут умеренных упражнений в день большую часть дней недели.Когда дело доходит до еды, в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется есть много фруктов, овощей, здоровых злаков и белков, а также ограничить потребление насыщенных жиров, трансжиров, добавленного сахара и алкоголя.
Установка меньших целей по снижению веса
Если вы когда-либо пытались похудеть, вы знаете, что это легче сказать, чем сделать. Чтобы упростить задачу, Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует разбить вашу общую цель по снижению веса на более мелкие, конкретные и реалистичные.
Подробнее: Перечень целей и задач учений
Пример цели, связанной с едой, — есть яблоко вместо мороженого на вечерний перекус четыре раза в неделю. Примером цели, связанной с деятельностью, является решение использовать дополнительные 30 минут обеденного перерыва для быстрой прогулки пять раз в неделю. ADA отмечает, что, хотя время от времени вы можете поскользнуться, и это нормально, вы должны взять за правило вернуться на правильный путь на следующий день.
Ключ к построению здорового распорядка дня — начать делать эти вещи регулярно, пока они не станут частью вашего распорядка дня, а не разовой практикой.Например, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Behavioral Medicine в апреле 2015 года, вам необходимо заниматься спортом четыре раза в неделю в течение как минимум шести недель, чтобы сделать ваши упражнения привычкой.
Практическое руководство — диетолог
Автор, медицинское обследование отВсем известно, что для похудения нужно есть меньше калорий и сжигать больше. Проблема в том, что есть меньше, чем хотелось бы, часто легче сказать, чем сделать.
Возможно, вы сможете справиться с голодом в течение нескольких недель или даже месяцев, но в какой-то момент голод побеждает. А затем вес возвращается.
И не просто больше силы воли, чтобы преодолеть голод. Многие специалисты сравнивают силу воли с мышцей — это исчерпаемый ресурс. Возможно, именно поэтому диеты, основанные на силе воли, не работают в долгосрочной перспективе.
Каков наилучший способ добиться похудания здоровым, устойчивым способом, без голода и без всяких «белых пальцев»?
Подходы, которые работают, как правило, основаны на тех же основных принципах: ешьте низкокалорийные продукты, которые насытят, исключите продукты с высоким содержанием обработанных продуктов, которых нет, и убедитесь, что вы получаете необходимое питание.
Звучит просто. Но почему так многие из нас борются со здоровой потерей веса?
Это руководство расскажет вам, как лучше всего похудеть. В нем есть наши главные советы по снижению веса, что есть и чего избегать, типичные ошибки, которые вы можете совершать, как есть меньше калорий и многое другое.
Но сначала, что такое «здоровая потеря веса»?
Здоровая потеря веса начинается с постановки реалистичных целей. После этого мы определяем здоровую потерю веса как в основном потерю жировой массы, а не безжировой массы тела, улучшение вашего метаболического здоровья, минимальное снижение скорости метаболизма в состоянии покоя и уверенность в том, что вы можете поддерживать свой диетический образ жизни в долгосрочной перспективе.
Если вы боретесь со своим весом, скорее всего, не ваша вина. Промышленная пищевая среда настроена против вас. Хорошая новость заключается в том, что существуют эффективные подходы к подбору оптимального веса и долгосрочному улучшению метаболического здоровья! Вот как.
Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!
Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам медицинских экспертов по снижению веса и многому другому.Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!
Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!10 лучших советов по снижению веса
- Избегайте одновременного употребления углеводов и жиров. Эта комбинация увеличивает тягу к еде и обеспечивает чрезмерное количество калорий при небольшой или нулевой пищевой ценности — например, пицца, печенье, чипсы, пончики и т. Д.
- Во время большинства приемов пищи съедайте не менее 30 граммов белка. Белок — это самый насыщенный и богатый питательными веществами вид пищи.
- При низкоуглеводном подходе, который часто является успешной стратегией снижения веса, ограничьте чистые углеводы до менее 100 граммов (или держите их на уровне 20 граммов в день, если вы хотите попробовать кето-диету).
- Наполните тарелку волокнистыми овощами. Они обеспечивают обилие питательных веществ, большой объем пищи и относительно небольшое количество калорий.
- Добавьте достаточно жира для вкуса и удовольствия от еды, но не больше, чем вам нужно. Скажем честно, жир имеет прекрасный вкус! Вкус — важная часть долгосрочного успеха в питании. Но слишком много жира может добавить лишние калории, которые вам не нужны.
- Если вы голодны, начните с добавления белка и овощей. Опять же, это самая насыщенная и питательная пища с наименьшим количеством калорий.
- Найдите продукты, которые вам нравятся, которые соответствуют вышеуказанным критериям. Ознакомьтесь с нашими рецептами здесь.
- Оставайтесь физически активными. Вам не обязательно бегать марафоны, но физическая активность, добавленная к здоровому питанию, может помочь сохранить потерю жира при сохранении мышечной массы.
- Получите полноценный восстанавливающий сон. Спите так, будто от этого зависит ваше здоровье. Потому что это так!
- Создайте среду, способствующую вашему успеху. Дело не только в том, чтобы знать, что делать. Речь также идет о создании среды, которая поможет вам добиться успеха.Например, убрать с кухни заманчивые продукты — это всего лишь один из лучших способов начать.
Какие продукты есть и каких продуктов избегать для здорового похудания
Стремясь к здоровой потере веса, вы должны учитывать каждую калорию.
Но это не значит, что нужно считать калории.
Как такое возможно? Сосредоточив внимание на продуктах из списка ниже, вы обеспечите себе полноценное питание, сытную пищу и естественное снижение потребления калорий.
Мы рекомендуем сосредоточить основную часть своего питания на «продуктах с наибольшим содержанием питательных веществ на калорию», рассмотреть возможность контроля порций продуктов с «умеренным питанием» и сократить или исключить продукты с наименьшим содержанием питательных веществ на калорию. Попробуйте!
Продукты с наибольшим количеством калорий на калорийность:
- Мясо и птица
- Морепродукты
- Овощи некрахмалистые
- Яйца
- Молочные продукты, такие как йогурт и творог
- Соя, фасоль и чечевица
Продукты с умеренным питанием на калорийность:
- Сыр
- Орехи и семена
- Мясо жирной обработки, например бекон
- Крахмалистые овощи
- Фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, оливки и авокадо
- Цельнозерновые
Продукты с наименьшим количеством питательных веществ на калорийность
- Комбинированные продукты с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жира
21 закуска с высоким содержанием белка, ранжирование
- Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов
- Напитки и фруктовые соки с сахаром
- Пиво и сладкие алкогольные напитки
- Чистые жиры с добавлением масла и сливочного масла
Вы все еще голодны между приемами пищи или ищете способы добавить больше белка в свой рацион? Ознакомьтесь с нашим руководством по высокобелковым закускам для похудения.Вы можете выбрать яйца вкрутую, банку тунца, вяленую говядину, бобы люпини, черные соевые бобы и многое другое.
21 закуска с высоким содержанием белка, оценка
Почему мы рекомендуем высокое содержание протеина для похудения
Высокое содержание белка почти всегда означает высокое содержание питательных веществ, то есть вы получаете максимальное количество питательных веществ на одну калорию. Цельный пищевой белок (стейк, яйца, курица, соя и т. Д.) И овощи с высоким содержанием клетчатки (шпинат, цветная капуста, брокколи и т. Д.)) имеют самый высокий процент питания. Неудивительно, что они также являются одними из самых сытных продуктов.Простые углеводы (сахар, зерна и т. Д.) И рафинированные жиры (в основном масла) обладают высокой энергетической плотностью, но не обладают питательной ценностью и их легче переедать.
Вот почему для полноценного питания мы рекомендуем:
- Уменьшите потребление углеводов.
- Сделайте приоритетным потребление белков и волокнистых овощей.
- Добавьте столько жира, сколько нужно для вкуса, и, при необходимости, дополнительные калории.
Как получить все необходимые питательные вещества
Когда мы говорим «незаменимые питательные вещества», мы имеем в виду белок, незаменимые жирные кислоты и микроэлементы. Вы захотите получить максимум от каждой съеденной калории. Мы также поощряем употребление в пищу большого количества клетчатки, поскольку она может способствовать снижению веса и улучшению здоровья.
К счастью, когда вы сосредотачиваетесь на белках цельных продуктов, жирные кислоты и микроэлементы присутствуют естественным образом. А когда вы едите наземные овощи, вы автоматически получаете клетчатку и дополнительные микроэлементы.
Но что означает «есть больше» белка? Сколько нужно есть? Средний американский мужчина съедает 88 граммов белка в день, а женщины — 66 граммов. Это количество составляет от 14 до 16% от общего количества калорий.
Хотя это соответствует определению минимальной рекомендуемой суточной нормы (RDA), оно не соответствует вероятным требованиям для повышения потери веса, метаболического здоровья и функциональной силы.
Американская диетическая ассоциация устанавливает допустимый диапазон потребления белка от 10% до 35%.Однако нижний предел этого диапазона может способствовать перееданию, а его превышение может быть полезным.
Вот почему мы рекомендуем не менее 1,2 грамма на килограмм в день, в диапазоне до 2 граммов на килограмм в день (от 0,5 до 0,9 грамма на фунт), что обычно составляет от 20 до 35% от общего количества калорий.
На основе расчетов способности печени и почек безопасно обрабатывать белок, человек весом 176 фунтов (80 кг) имеет теоретический максимум 365 граммов белка в день. Это 73% от диеты в 2000 калорий! Можно с уверенностью сказать, что большинству людей не нужно беспокоиться о том, чтобы съесть слишком много белка.
Как есть меньше калорий
Мы не виним вас, если вы съеживаетесь, когда слышите: «Ешьте меньше калорий». Старый посыл «меньше ешь, больше двигайся» на протяжении десятилетий не позволял большинству людей, сидящих на диете.
Это не то, что мы продвигаем.
Вместо этого мы продвигаем лучшее питание. Это означает, что вы едите так, чтобы вы естественным образом уменьшали количество калорий, не испытывая чувства голода. Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?
Не должно быть.
Исследования неизменно показывают, что употребление большего количества белка снижает чувство голода.Например, те, кто начал с яиц на завтрак, а не с рогалика, испытывали меньше чувства голода и потребляли меньше калорий в остальную часть дня.
Другие исследования показывают, что со временем соблюдение диеты с высоким содержанием белка приводит к меньшему голоду, чем диета с низким содержанием белка. Частично это связано с изменением гормонов голода. Другая идея состоит в том, что мы запрограммированы на то, чтобы есть до тех пор, пока не получим адекватное питание, так называемая «гипотеза использования протеина». Эта гипотеза указывает на идею, что мы эволюционировали, чтобы искать питание, в котором нуждается наш организм.И чем раньше мы достигнем этой цели, тем скорее наши тела избавятся от чувства голода или тяги к еде. Если мы не едим достаточно белка, наш организм будет говорить нам продолжать есть.
Но здоровая потеря веса — это не только то, что вы едите. Еще дело в том, что вы не едите. Еда влияет на нашу биологию и наш мозг. Такие продукты, как рафинированные углеводы, могут вызывать повышенные колебания уровня глюкозы в крови, что может привести к усилению голода и последующему избыточному потреблению калорий.
«Все в умеренных количествах» обречено на увеличение веса многих людей, если «все» включает печенье, чипсы и газированные напитки.Это также может привести к увеличению веса, если в него входят макароны, хлеб и много фруктов; или даже масла, сливочное масло, сыр или орехи.
Это все продукты с повышенным вкусом, из-за которых сложно контролировать количество съедаемого. Переедание может не иметь ничего общего с силой воли или «силой». Вместо этого ваш мозг может сказать вам: У него отличный вкус и много калорий для выживания, я хочу больше!
Продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ встречаются повсюду, и их слишком легко переедать.
Как достичь метаболического здоровья
Улучшение метаболизма — важный аспект здоровой потери веса.Что мы подразумеваем под здоровым обменом веществ? Простой ответ заключается в том, чтобы избежать метаболического синдрома — абдоминального ожирения, высокого кровяного давления, аномального уровня глюкозы в крови, повышенных триглицеридов и низкого холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Однако не следует определять здоровье как простое избегание болезней. Хотя это может быть отличной отправной точкой, вам не нужно останавливаться на достигнутом!
Возьмем, к примеру, окружность талии.Если следовать определению метаболического синдрома, нормальная окружность талии мужчины составляет 39 дюймов (99 см). Значит ли это, что ваша конечная цель — 39 дюймов?
Может и нет! Размер талии 35 дюймов (88 см), вероятно, намного лучше для мужчины ростом 5 футов 8 дюймов, чем 39 дюймов. Даже если это может быть вашей «конечной целью», не ожидайте, что вы добьетесь ее в одночасье. Продолжайте стремиться к медленным и устойчивым улучшениям с течением времени, двигаясь к более желаемому результату.
Тот факт, что медицина определяет определенные показатели как «нормальные» или как часть комплекса болезней, не означает, что это ваша цель.Вместо этого сосредоточьтесь на образе жизни, который ведет к первопричине нарушения обмена веществ.
Как достичь метаболического здоровья? Вот восемь наших основных советов.
8 советов по укреплению метаболизма
- Ограничьте углеводы — особенно рафинированные углеводы и сахар. Рафинированные углеводы и сахар — это продукты, которые чаще всего вызывают переедание калорий и повышают уровень сахара в крови, инсулина, артериального давления и триглицеридов. Низкоуглеводное питание может быть наиболее эффективной диетой для улучшения метаболического синдрома.Низкоуглеводные диеты также успешно снижают чувство голода у большинства людей.
- Ешьте достаточное количество белка. Многочисленные исследования демонстрируют, что, несмотря на небольшое временное повышение уровня инсулина, высокобелковые диеты улучшают чувствительность к инсулину в долгосрочной перспективе и способствуют здоровью метаболизма.
- Умерьте потребление жиров. Чрезмерное потребление жиров может повысить уровень триглицеридов и ухудшить инсулинорезистентность, особенно если жир сочетается с углеводами или способствует потреблению слишком большого количества калорий в целом.Ешьте достаточно жиров, чтобы получать удовольствие от еды, и ешьте те жиры, которые естественным образом поступают с пищей, например, кожица курицы или от природы жирные ребра. Но не старайтесь добавлять в пищу ненужные жиры.
- Не курите. Это само собой разумеется, поскольку оно связано с риском рака и сердечных заболеваний, но курение также способствует нарушению обмена веществ.
- Выпивайте от минимального до умеренного количества алкоголя. Алкоголь содержит пустые калории, которые могут повлиять на здоровье печени и нарушить метаболизм.
- Управляйте стрессом и хорошо спите. Плохо контролируемый хронический стресс и плохой сон могут увеличить вероятность инсулинорезистентности.
- Регулярно занимайтесь спортом. Мышцы сжигают глюкозу. Укрепление и использование мышц способствует повышению чувствительности к инсулину и эффективному использованию энергии.
- Практикуйте ограниченное по времени питание или периодическое голодание. Если вы уделяете своему телу время без приема питательных веществ, это позволяет снизить уровень инсулина, повышает чувствительность к инсулину, позволяет вам научиться эффективно использовать жир для получения энергии и даже может задействовать аутофагию.В результате улучшается метаболизм.
Как измерить потерю веса
Весы для ванной — самый распространенный инструмент для измерения похудания. Это также, вероятно, наименее полезно!Ваш повседневный вес может варьироваться на несколько фунтов в зависимости от изменения веса воды или наращивания мышечной массы. Это означает, что вы можете сбросить три фунта жира, не заметив изменений на шкале!
Весы могут сказать вам, увеличивается или уменьшается ваш вес.Но для здорового похудения нужно гораздо больше, чем просто число на весах.
Вместо этого попробуйте любой из этих трех методов.
- Следите за размером талии и соотношением талии к росту. Все, что вам нужно, это рулетка. Если ваш вес такой же на весах, но ваша талия становится меньше, это по-прежнему фантастическая победа для здорового сжигания жира! Как мы подробно рассказываем в нашем руководстве по снижению жира на животе, окружность талии является одним из лучших показателей для прогнозирования метаболического здоровья. и отслеживать здоровую потерю веса.
- Как подходит ваша одежда? Если у вас нет рулетки, все, что вам нужно сделать, это надеть (неэластичные) штаны. Нет ничего проще. Ваши штаны свободнее? Это означает, что ваша талия становится меньше. Если вы тренируетесь с отягощениями, вы также можете обнаружить, что ваши руки и ноги выглядят более подтянутыми. Это хороший признак того, что вы наращиваете мышечную массу.
- Проверьте состав своего тела. Для этого требуются дополнительные инструменты — шкала биоимпеданса или более подробная оценка с помощью DEXA-сканирования или аналогичного измерительного устройства.Сканирование DEXA не только скажет вам, меняется ли ваш вес, но и количественно определит, сколько веса было потеряно за счет жировой массы, мышечной массы тела и висцерального жира. В качестве бонуса вы также можете следить за плотностью костей, чтобы обеспечить здоровье костей. являются частью вашего прогресса в здоровой потере веса.
Как выйти из плато потери веса
Здоровая потеря веса редко достигается путем последовательной потери веса. Вместо этого потеря веса имеет тенденцию приходить и уходить, а плато снижается.Пока продолжается общая траектория, вы добиваетесь успеха, несмотря на плато.Но полезно иметь план на тот момент, когда наступит плато. Вот восемь лучших советов, которые могут помочь вам преодолеть плато и вернуться на правильный путь к здоровой потере веса.
8 лучших советов по преодолению плато потери веса
- Достаточно ли вы едите протеин? Уделите пару дней тому, чтобы измерить весь белок, который вы съедаете, и сосчитать каждый грамм. Да, это может быть хлопотно, но это также может пролить свет.Вы можете подумать, что едите «много белка» — только для того, чтобы узнать, что на самом деле вы получаете только 15% калорий из белка. В таком случае лучший совет для выхода из стойла — увеличить потребление белка.
- Достаточно ли вы едите волокнистые овощи? Волокнистые овощи — один из лучших способов увеличить объем питательной пищи при минимальном количестве калорий, увеличить наполнение желудка и замедлить его опорожнение. Опять же, отслеживание вашего потребления в течение нескольких дней может помочь вам сориентироваться и увеличить потребление овощей с клетчаткой.Выпивайте не менее четырех чашек в день.
- Вы ограничиваете потребление непитательных калорий? Что осталось после увеличения потребления белка и овощей с клетчаткой? Обычно это калории, не содержащие питательных веществ — дополнительная доза сливок или масла, рис, который «идет с едой», сладкая заправка для салата, которая кажется такой невинной. Или ритуальный бокал вина за ужином. Плато — идеальное время для того, чтобы подвести итоги своих непитательных калорий и сократить их вдвое или полностью исключить их, если можете.
- Вы боретесь с тягой или перекусами? Обычно употребление белковых и волокнистых овощей может помочь сократить количество перекусов и тягу к еде. Однако, если вы все еще перекусываете, сначала убедитесь, что вы употребляете закуски с высоким содержанием белка. Затем убедитесь, что вы перекусываете из-за настоящего голода, а не от скуки или рутины. Наконец, попробуйте исключить непитательные подсластители, которые могут стимулировать тягу, такие как эритрит, стевия и другие сладкие добавки.
- Как ты спишь? Плато не всегда зависит от того, что вы едите.Плохой сон не только может негативно повлиять на ваш выбор продуктов питания в течение дня, но и недостаток сна может также изменить вашу гормональную среду, делая практически невозможным похудение. Убедитесь, что вы уделяете первоочередное внимание хорошей гигиене сна. Об этом легко говорить, но труднее сделать. Снимите экраны за час до сна. Придерживайтесь постоянного режима сна и бодрствования. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо. Выбросьте детей и собак из своей кровати. Вы можете оставить себе супруга, но только если его храп не мешает вам спать!
- Вы занимаетесь спортом? Действительно, упражнения сами по себе не очень хороши для похудания.Тем не менее, регулярная физическая активность в сочетании со здоровым питанием может помочь поддерживать потерю веса и выйти из плато. Просто убедитесь, что ваши упражнения помогают нарастить мышцы и не заставляют вас голодать и испытывать тягу к еде. Например, вы можете найти 20 минут тренировок с отягощениями более эффективными, чем 45 минут на беговой дорожке.
- Пробовали ли вы ограниченное по времени питание или прерывистое голодание? Для некоторых увеличение времени между приемами пищи может естественным образом снизить потребление калорий и снизить уровень инсулина.Комбинации может быть достаточно, чтобы преодолеть плато потери веса.
- Вы слишком много поститесь? То, что небольшое голодание может помочь с потерей веса, не означает, что больше — всегда лучше, и не означает, что голодание всегда хорошо.
10 лучших советов, как избавиться от кето-диеты
Некоторые люди реагируют на голодание, чувствуя потребность в переедании или чрезмерном потреблении калорий, чтобы «восполнить» потерянную еду. Люди могут даже рационально знать, что им не следует так реагировать, но тяга слишком сильна, чтобы сопротивляться.
Если это звучит знакомо, прерывистое голодание может принести вам больше вреда, чем пользы. Если вы вернетесь к регулярному графику питания, это поможет вам лучше контролировать размер порций и прервать плато для похудания.
Узнайте больше в нашем подробном руководстве о советах, которые помогут избавиться от лишнего веса.
10 лучших советов, как избавиться от кето-диеты для похудания
Сохранение веса на долгое время
Сбросить вес может быть так же просто, как «продолжать делать то, что делаешь», но зачастую реальность сохранения здорового питания труднее.Авторы написали сотни книг с советами по поддержанию положительного изменения поведения, и большинство советов не являются секретом. Проблема в том, что рекомендации становятся большим количеством пунктов в вашем списке дел, добавляя рутинные дела, которые требуют времени и энергии, которые вам не нужно отдавать.
В таком случае не позволяйте себе ошеломить себя. Выберите один или два совета, которые больше всего вам подходят, и остановитесь на этом. То, что совет попал в список, не означает, что вы должны это делать. Список представляет собой просто набор предложений, чтобы попробовать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.
Лучшие советы для долгосрочного успеха
- Соединитесь со своим «почему», своей мотивацией для снижения веса.
- Создайте ответственность с партнером, тренером, приложением или календарем.
- Управляйте своей средой. Не допускайте соблазнов дома или на работе.
- Рассматривайте свой новый способ питания как образ жизни, а не как диету. Это не то, что вы «делаете». Это то, чем вы являетесь. Язык, который вы используете, может иметь решающее значение.
- Сохраняйте удовольствие.Найдите рецепты, которые вам нравятся, и которые подходят вашему режиму питания.
- Отмечайте маленькие успехи на пути к большим успехам.
Добавить комментарий