Правильные приседания для похудения: как делать правильно и на что обратить внимание

Делаем приседания для похудения правильно – GERCULES.FIT

При избыточном весе отличным упражнением для стройности являются приседания.

При регулярных занятиях происходит сжигание жировой ткани за счет ускорения метаболизма, развития мышечной ткани. Стройнее становятся ноги и талия.

Эти упражнения тренируют и сердечно-сосудистую систему. Кровоснабжение улучшается, что благотворно влияет на снабжение клеток кислородом. Повышается тонус, похудение происходит естественным путем.

Разбираемся, как правильно делать приседания для похудения.

Содержание

1. Какие мышцы задействуются при правильном выполнении
2. Как делать: виды и техники упражнения
3. Классические
4. Плие
5. Реверанс
6. Египетская поза
7. С прыжком
8. Программа для живота и боков: как и сколько приседать (таблица)
9. Эффективны ли такие нагрузки: мнения специалистов
10. Профессор Виктор Селуянов, спортивный методист и ученый
11. Елена Бобкова, тренер
12. Юрий Спасокукотский, персональный тренер
13. Полезное видео
14. Основные выводы

Какие мышцы задействуются при правильном выполнении

Приседания заставляют работать сразу несколько групп мышц:

• ягодичные;
• ног;
• спины;
• брюшного пресса.

Если выполнять упражнения правильно, то бедра и ягодицы постепенно станут более упругими. Подтянется живот.

А если добавить к упражнениям движения рук, то и мышцы рук будут одновременно становиться крепче.

Важно! Приседания могут быть противопоказаны в случае, если человек страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, сколиозом, имеет проблемы с коленными суставами и позвоночником. Крайне осторожно с небольшим количеством повторов надо начинать приседания людям с большой массой тела.

Как делать: виды и техники упражнения

Любые виды приседаний имеют два этапа:

• присед, во время которого совершается вдох, чувствуется напряжение мышц спины, ног, пресса;
• возврат к исходной позиции на выдохе, чувствуется вес собственного тела, которое надо поднять, благодаря мышцам ног, ягодиц, спины, пресса.

Приседания выполняются неспешно. Надо, чтобы стопы были всегда прижаты к полу. Если поднять пятки или носки, может возникнуть растяжка, травмирование мышечных тканей.

Правильные приседания всегда сопровождаются явным ощущением напряжения мышц пресса. Именно это создает условия для подтягивания живота. Мышцы спины также укрепляются. Надо следить за тем, чтобы спина была всегда прямой, не согнутой.

Нельзя допускать, чтобы колени были вывернуты. Имеет значение правильное дыхание. Оно должно быть ритмичным, спокойным, вдох и выдох совпадали с элементами приседания.

Приседания бывают различных видов. Они отличаются по степени нагрузки на те или иные мышцы.

Классические

Эти упражнения приведут в первую очередь к стройности ног. Надо расставить ноги на ширине плеч. Приседать не глубоко, ноги при сгибе достигают 90 градусов, потом надо возвращаться в исходную позицию. Можно задействовать руки, выставляя их вперед, приседая, и по швам – вставая. Можно все время держать их вытянутыми вперед. Всего 20 минут таких занятий, и 200-250 ккал будут израсходованы.

Плие

Особенно эффективно для подтяжки мышц внутренней части бедер. Ноги расставить чуть шире плеч, носки развернуть наружу. Руки на поясе, либо сжатыми в кулак на уровне груди. Приседать надо так, чтобы бедра были параллельно полу, то есть не слишком глубоко. Спина должна быть ровная, стопы не отрываются от пола. Во время приседаний надо следить за дыханием. Усилить эффект от занятий помогут гантели.

Реверанс

Очень эффективный вид для стройности бедер и ягодиц. Дает быстрый результат похудения. Ноги – одна впереди другой, перекрещиваясь. Приседая, надо следить, чтобы бедро стоящей впереди ноги было параллельно поверхности пола. Пятка ноги, что позади, приподнимается при приседании. Лучше использовать во время занятия гантели.

Египетская поза

Это упражнение очень эффективно для мышц ног, а также пресса. Надо встать одна нога впереди другой. Стопы на одной линии. Руки скрещиваем на груди и кладем одна на другую, словно ученик за партой. Сгибаем колено впереди стоящей ноги. Начинаем опускать колено отставленной назад ноги как можно ниже, пятка при этом поднимается. Опускаем и поднимаем. Повторяем 10 раз. Затем меняем положение ног и повторяем столько же раз.

С прыжком

Упражнение направлено на подтяжку ягодиц, бедер. Надо расставить ноги шире плеч, руки по швам. Приседая не глубоко, таз отводим назад, руки соединяем в кулак и держим немного вытянутыми вперед на уровне груди. Совершаем выпрыгивание, возвращаясь к прежней позе. И снова делаем приседание-прыжок-поза на старт.

Программа для живота и боков: как и сколько приседать (таблица)

Любые приседания приводят к сжиганию жира на животе и боках. Есть некоторые из видов, наиболее эффективно приводящие к этой цели. Если ежедневно выполнять задания комплексно, с расчётом на неделю, можно существенно улучшить талию.

Название упражнения	Техника выполнения	Количество подходов и повторов
Приседание с разворотом туловища	Расставить ноги на уровне плеч, носки смотрят вперед. Руки также вытянуть вперед. Приседать так, чтобы согнуть ноги под 90 градусов, не глубоко. Приседая, поворачивать корпус влево, следующий присест – вправо. Возвращаясь к первоначальному положению, поворачиваться корпусом также в прежнюю позицию.	3 подхода по 18 раз
Боковые приседания	Ноги расставить широко, стопы направлены вперед, спина выпрямлена, а кисти собраны в кулак. Приседая, руки опускать вниз, касаясь кончиками пальцев пола. При этом одна нога вытянута, другая сгибается в колене и перемещается вбок. В этой позиции надо замереть на 3 секунды, возвратиться в прежнее положение и проделать то же с другой ногой.	2 подхода по 20 раз
Приседания с гимнастическим мячом	Поставить мяч между спинкой и поясницей. Крайняя граница мяча на уровне ягодиц. Кисти рук положить на пояс, а ноги расставить для удобства. Неспешно приседать и подниматься.	5 подходов по 15 раз
Приседание со стулом	Развернуться спиной к сиденью стула, стопы вместе. Приседая, отвести руки назад и надежно взяться за краешки сиденья, ладони прижаты к поверхности сиденья. Для устойчивости стула поставить его спинкой к стене. Слегка отодвинуть ноги, держа их сомкнутыми в коленках. Опускать таз как можно ниже и возвращаться в первоначальную позицию.	4 подхода по 18 раз
Приседания с втягиванием живота	Встать ровно, немного расставив ноги. Руки за головой сцеплены «замком». Приседать не глубоко. Приседая, втягивать живот, контролировать вдох-выдох.	2 подхода по 20 раз

Даже за 5 минут активного тренинга сжигается в среднем 40 ккал. Рекомендуется делать занятия по утрам и вечерам, тогда количество расходуемой энергии будет удвоено.

Важно! Число повторений надо наращивать осторожно. Начинать можно с 15 повторов, а потом добавлять ежедневно по два, чтобы достичь 20-25 повторов. Между подходами отдых составляет до 60 секунд. Правильная техника важнее повторов.

Эффективны ли такие нагрузки: мнения специалистов

В эффективности нагрузок, связанных с приседаниями, не сомневается ни один эксперт. Важно лишь учесть некоторые советы.

Профессор Виктор Селуянов, спортивный методист и ученый

Этот специалист рекомендует усиливать эффективность приседаний медленным выполнением упражнений вверх-вниз. Выдерживать паузу от 5 до 10 секунд. Это ведет к развитию волокон медленного типа.

Елена Бобкова, тренер

Этот специалист считает, что начинать надо с классических приседаний, которые безопасны и легки в исполнении. И только после этого переходить к фронтальным и другим приседаниям. Важно не травмировать колени. Ширина расставленных ног тоже весьма индивидуальна и зависит от комплекции человека, его роста. Чем выше рост, тем шире должны быть расставлены ноги.

Юрий Спасокукотский, персональный тренер

Советует не приступать к глубоким приседаниям людям с большой массой тела. Это чревато травмами. Стоит начать с ограниченной амплитуды движений. И только при достижении первых ощутимых потерь в весе, можно приступить к более сложным приседаниям. А начинать приседания надо с техники дыхания. Четко стоит усвоить: вдыхать при опускании, выдыхать при вставании.

Важно! Напряжение мышц должно быть приятным. Если возникают неприятные ощущения, нужно сделать перерыв или уменьшить количество повторов на некоторое время.

Полезное видео

Посмотрите видео о типичных ошибках при выполнении приседаний:

Основные выводы

Приседания подтягивают фигуру, избавляют от жировых складок на животе и по бокам. Важно учесть:

• приседания способствуют стройности, особенно ягодиц, бедер и живота;
• делать упражнения надо ежедневно, заниматься не менее 5-10 минут;
• контролировать вдох-выдох.

Начинать надо с легких вариантов и 15 повторов.

Постепенно переходить к сложным движениями и увеличивать количество повторов до 20-25 раз.

Комбинировать приседания с другими эффективными упражнениями для похудения ног.

Занимаясь регулярно, можно постройнеть, сформировать красивую фигуру.

10 эффективных упражнений для похудения

Отличия женских жиросжигающих упражнений от мужских

Мышечное строение у мужчин и женщин одинаковое, поэтому с точки зрения физиологии нет большой разницы в том, кто выполняет упражнения. Однако, природой так определено и эстетически принято в обществе, что у мужчин более развита верхняя часть тела, а у женщин — нижняя.

В фитнес-зале мужчины прорабатывают руки, предплечья, спину и грудь, а женщины — талию, бедра и ягодицы. И нет чисто мужских или чисто женских упражнений. Разница есть в общем подходе к выполнению и технике. Количество упражнений в женской тренировке больше, чем в мужской. Женщины по своей природе более выносливы, и способны выдержать более интенсивную тренировку.

В то время, как мужчины сильнее, но изнурять долгой круговой тренировкой, даже преследуя цель похудения — они не могут.

Топ-5 упражнений для похудения живота

Жировые отложения на животе очень сильно расстраивают и женщин, и мужчин. Женщины еще готовы мириться с излишком объемов на бедрах, но к отсутствию талии они не готовы. Мы подобрали 5 базовых упражнений для жиросжигания. Если выполнять их день за днем, неделю за неделей, жир будет уходит, а талия примет правильные очертания.

• Развороты.Исходная позиция должна напоминать стойку боксера: ноги поставьте на ширину плеч, колени присогните, плечи соберите вперед. Ладони сложите в замок или возьмите утяжеление. Зафиксируйтесь в таком положении. Делайте быстрые повороты в разные стороны. Выполнять 3 подхода по 20 раз.
• Наклоны в статическом плие. Ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь в плие, четко тазом вниз. Таз подкрутите, руки сомкните вверху с утяжелением. Делайте быстрые короткие наклоны вправо-влево. 10 повторений, 3 подхода.
• Сотня. Лягте на коврик. Поднимите ноги вверх под угол 45 градусов. Верхнюю часть туловища приподнимите до ощущения напряжения в животе. Делайте махи прямыми руками вверх-вниз. Выполнить 3 подхода по 30 раз.
• Базовые скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Стопы четко зафиксированы. Руки находятся в положении за головой. Голову и плечи отрывайте от пола, сгибая при этом положение корпуса. Стопы остаются на месте без движений. Выполните 10 раз.

Велосипед сидя. Сядьте на коврик. Руки поднимите вверх и за головой сомкните ладони в замок. Отклонитесь назад, и вытягивайтесь по диагонали: левой рукой — к правой ноге и наоборот. По 10 повторений влево и вправо.

Топ-5 упражнений для похудения ног

Мало хотеть похудеть в бедрах, локально это сделать не удастся. Только режим регулярных тренировок и правильное питание позволит вам это сделать. Мы поделимся с вами упражнениями, выполняя которые вы похудеете в ногах, при регулярном занятии фитнесом.

• Приседание + кик. Положение стоя. Руки смокните в замок. Выполните классическое приседание и при подъеме сделайте резкий кик ногой в сторону. Выполняйте упражнение с чередованием ног по 10 повторений на каждую.
• Выпады вперед. Ноги расположите чуть уже ширины плеч. Руки согните, ладони сомкните на уровне груди. Правой ногой выполните выпад вперед, угол должен быть 90 градусов. Бедро — параллельно полу. Опорная нога должна чуть коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и проделайте выпады на левую ногу. 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.
• Махи ногой. Займите положение «на четвереньках». Правую ногу поднимите вверх Подъем выполняется прямой ногой до параллели бедра с полом. Сделайте махи левой ногой. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Это простое упражнение является одним из лучших для бедер и ягодиц, выполнение с правильной техникой уменьшает количество подкожного жира.
• Прыжки с глубоким приседанием. Это высокоинтенсивное упражнение и во избежание травм важна правильная техника выполнения. Ноги поставьте широко, проследите, чтобы колени были над стопой. Руки, для баланса, можете вытянуть вперед. Медленно опуститесь в глубокий присед, следя чтобы колени не выступали за носки. Быстро подпрыгните вверх, расправив руки вдоль тела. Вернитесь в глубокий присед и повторите прыжок. Сделайте 10 повторений.
• Ягодичный мостик. Лягте на пол. Руки скрестите на груди или расположите вдоль тела. Ноги согните в коленях. Стопы упираются в пол. Между спиной и ковриком не должно оставаться пространства, поясница должна утопать в пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх: сначала отрывается таз, за ним идет спина. Контролируйте положение спины, в ней не должно быть прогиба. Медленно опуститесь вниз. Повторите 15 раз.

10 эффективных упражнений для похудения всего тела

• Прыжки на скакалке. Доступное упражнение для сжигания калорий. Прыгать нужно интенсивно. Чем быстрее вы прыгаете, тем больше калорий сжигаете. Скорость должна выходить примерно два прыжка за одну секунду.
• Приседания. Это простое упражнение поможет убрать жир с бедер и голеней. Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Приседайте так, будто вы пытаетесь сесть на стул. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.
• Скручивание «твист». Сядьте на коврик, ноги согните, туловище наклоните вперед так, чтобы между ним и ногами образовалась буква «V». Руки вытяните, ладони сложите вместе и на выдохе начните приводить в движение грудную клетку вправо и влево, сохраняя положение таза неподвижным.
• Джампинг джет в планке. Встаньте в положение планки и начните делать прыжки: ноги врозь, затем вместе. Если вы не можете прыгать — делайте упражнение шагами. Постепенно надо увеличивать темп. 20 секунд работы — 20 секунд отдыха.
• Планка. Примите упор лежа, руки расположите, как во время отжиманий либо согните в локтях. Носки ног упираются в коврик. Контролируйте положение спины, которая не должна выгибаться и проваливаться. Нет необходимости стоять долго, важно качество выполнения. Надо делать несколько подходов по 40 секунд.
• Бёрпи. Достаточно сложное в исполнении, возможно понадобиться помощь и совет тренера. Из исходного положения стоя, сделайте присяд и упритесь руками в пол, затем выпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в классической планке. Выполните одно отжимание и выпрыгните ногами в положение присяд. Сделайте прыжок вверх и хлопните ладонями над головой. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.
• Скалолаз. Исходное положение планка. Попеременно, в быстром темпе, подтягивайте ноги к себе, имитируя движение по горе. Выполнять упражнение надо интенсивно, в темпе бега. Также, как и бёрпи выполняется 3 подхода по 10 раз.
• Бег на месте. Бег с высоко поднятыми коленями. Выпрямите спину и начинайте бег попеременно поднимая колени. Темп следует держать умеренный и не забывать про дыхание. Дышать надо носом. При слишком быстром темпе вы рискуете сбить дыхание, медленно бежать не эффективно. Забеги делайте по 20 сек. 4 раза.
• Велосипед. Исходное положение: лежа на полу. Руки отведите за голову. Давить на голову или скрещивать руки не нужно. Поясница плотно прижата к полу. Ногами начинаем делать движения, напоминающие велосипедную езду. Колени двигаются по направлению к груди, а локти при этом, подтягиваются по диагонали коленям: правая к левому, а левая к правому. Выполняем 3 подхода по 10-12 повторений.
• Зашагивание на куб. Относительно новое упражнение в фитнесе, которое позволяет потратить много калорий. В зале выполняется на специальных кубах, дома можно использовать устойчивый табурет, тумбочку. Поочередно зашагивайте и становитесь на куб, затем возвращайтесь назад. Интенсивность и длительность зависит от высоты куба и вашей физической подготовки.

Не новость то, что для потери лишних килограмм нужно вести здоровый образ жизни. Ошибкой в похудении будет ходить в зал, но не придерживаться правил питания. Организм должен получать меньше, чем он тратит.

И если это сторона вопроса зависит только от вас, то с жиросжигающими тренировками мы вам поможем.

Как правильно использовать приседания, чтобы похудеть, бегать быстрее и уменьшить боль в спине Но не ты, уже нет. Мы попросили Кайла Доббса, менеджера по персональным тренировкам в тренажерном зале Wright Fit в Нью-Йорке, поделиться четырьмя способами использования основных упражнений, какими бы ни были ваши цели тренировки.

Если вы хотите похудеть:  Вам нужен большой объем, чтобы усилить эффект наращивания мышечной массы и сжигания жира. Один или два раза в неделю выполняйте шесть подходов по пять повторений приседаний с нагрузкой (гоблет или спина) с 50–60% от максимального веса. (Выбирайте нагрузку, которая кажется сложной, к третьему повторению каждого подхода.)

Если вы хотите бегать быстрее:  Увеличивайте мощность с помощью тяжелых фронтальных приседаний (75 процентов от максимального веса), от трех до пяти подходов по три-пять повторений. В другие дни делайте болгарские сплит-приседания (выпад, при котором задняя нога согнута, ступня стоит на скамье), три подхода по 10 на каждую сторону. Делайте каждый один или два раза в неделю.

(Готовы достичь своих целей в беге? Получите индивидуальную тренировку для каждой дистанции с новым приложением My Run Plan от Runner’s World.)

Если вы хотите уменьшить боль в спине:  Пока ваш доктор не возражает, попробуйте медленные и контролируемые приседания спереди или на ящик, от трех до пяти подходов по пять повторений. Сосредоточьтесь на стабилизации бедер и напряжении пресса при каждом повторении — это ключ к укреплению мышц спины.

Если вы хотите поднять тонус: Два-три раза в неделю выполняйте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений с 60-70 процентами от вашего максимального веса. Избегайте подпрыгивания и использования импульса и сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц при каждом повторении.

Излишне говорить, что приседания никогда не должны продаваться как универсальное упражнение для всех типов телосложения. «Никто не является анатомически идеальным, как диаграммы Да Винчи», — говорит физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Майк Рейнольд, владелец Champion Physical Therapy and Performance в Бостоне. Хотя вам следует экспериментировать со всеми типами приседаний, подстройка формы в соответствии с ограничениями вашего тела, особенно конструкция ваших отдельных рычагов (т. е. ваших конечностей), может сделать движение более подходящим и эффективным для вас. Проверьте эти восемь вариантов:

Приседания спереди (или в форме кубка)

Подходит для: Длинный торс
Большая верхняя часть тела означает, что вы с большей вероятностью будете наклоняться вперед при опускании. Удержание веса перед собой заставляет вас переносить собственный вес назад (чтобы не упасть). Он равномерно распределяет нагрузку между ягодичными и подколенными сухожилиями, а также квадрицепсами, что делает его популярным среди профессионалов.

 

Приседания на ящик

Подходит для: Коротких ног
Приседание на краю ящика или скамьи поможет вам принять более глубокую стойку, чем позволяют ваши ноги, и избавит вас от страха перед травмой. (Скамья должна поддерживать вас.)

(Поднимите тонус, избавьтесь от стресса и почувствуйте себя прекрасно с новым DVD-диском «With Yoga» от Rodale.) Размещение петлевой ленты сопротивления вокруг бедер побуждает вас принять более параллельное положение. Когда лента подтягивает ваши колени, ваш мозг дает сигнал мышцам бедра работать усерднее, чтобы противодействовать движению.

Связанный: Как нарастить мышечную массу и сбросить жир одновременно

Приседания на спине

Подходит для: Короткий торс
Удержание штанги на плечах — особенно для тех, у кого низкий или средний рост (5 футов 4 дюйма), — лучше распределяет вес на заднюю цепь, не перегружая нижнюю часть назад.

Приседания сумо

Подходит для: Напряженных бедер
Расставив ноги шире плеч и развернув пальцы ног наружу, вы помогаете изолировать заднюю цепь и внутреннюю область бедра, а ширина дает возможность тазу опуститься ниже .

​

​

Приседания с поднятой пяткой

Подходит для: плоскостопия
Отсутствие арки затрудняет перенос веса на пятки. Подъем пяток может помочь перераспределить вес назад, где он должен быть, делая каждое повторение более эффективным.

 

Приседания с раздвинутыми носками

Подходит для: Длинных ног
Разведение пальцев ног под углом 45 градусов (не так экстремально, как в стойке сумо) может дать вашим бедрам больше места для приседания ниже, поскольку длинная нижняя половина делает трудно подобраться к земле. (Обязательно держите колени на одной линии со средними пальцами ног.)

Связано с: Что происходит с вашим телом, когда вы снова и снова выполняете одну и ту же тренировку

Приседания с гантелями

Подходит для: Асимметрии и исправьте любой боковой наклон: если одна гантель ближе к земле, чем другая, что-то явно не так. Работайте над выравниванием веса и, в свою очередь, своего тела.

Статья  Как правильно использовать приседания, чтобы похудеть, бегать быстрее и накачать ягодицы  изначально появился на канале Women’s Health.

Марисса Гейнзбург

Марисса Гейнзбург является директором по статьям в журнале Women’s Health, где она курирует раздел «Новости и тенденции» журнала «Разминка» и раздел «Любовь и жизнь». Получив степень журналиста в Университете Флориды, Марисса провела последние восемь лет в Нью-Йорке со своей собакой Бентли, занимаясь написанием и редактированием контента о фитнесе, питании, здоровье, сексуальном здоровье, психическом здоровье, отношениях и путешествиях. Ранее она занимала должности в Self, Allure и Cosmopolitan.

Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Преимущества, инструкции и тренировки – Fitness Volt

Тренировки

Основано на фактических данных

Исследования на основе фактических данных

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Приседания официально признаны лучшими упражнениями для нижней части тела. Если вы хотите большие, более мускулистые ноги, вам нужно приседать! Но приседания также могут помочь вам похудеть. Узнайте, как использовать приседания, чтобы избавиться от лишних килограммов и стать стройнее!

Практически каждый тренирующийся знает, что приседания — одно из самых важных упражнений. Приседания задействуют всю нижнюю часть тела, а также задействуют несколько ключевых мышц верхней части тела. Бодибилдеры приседают для наращивания мышечной массы, а приседания также необходимы для развития силы и мощности ног; просто спросите любого пауэрлифтера или стронгмена.

Приседания также являются полезным упражнением для перекомпоновки тела, которое помогает сбросить вес, сжечь жир и улучшить физическую форму.

В этой статье мы расскажем, почему и как использовать приседания, чтобы похудеть и сохранить его.

 

• Польза приседаний для похудения
  • 1. Приседания сжигают много калорий
  • 2. Приседания увеличивают выработку анаболических гормонов и гормонов для сжигания жира0150
  • 4. Приседания улучшают состав тела
  • 5. Приседания повышают чувствительность к инсулину
  • 6. Приседания повышают физическую и умственную выносливость три подхода
  • 2. Приседания и бег с собственным весом
  • 3. Тренировка приседаний в режиме EMOM
  • 4. Пирамидальные приседания
  • 5. Гоббл-приседания и махи гирями Интервалы Табата
• Приседания для похудения – подведение итогов
  • Каталожные номера:

Польза приседаний для похудения

Оглянитесь вокруг своего спортзала, и вы, вероятно, увидите людей, которые делают кардио для похудения. Они будут бегать на беговых дорожках, использовать велотренажеры, заниматься греблей или посещать групповые занятия. Это имеет большой смысл, учитывая, что кардио сжигает калории, и многие из этих калорий поступают из жира.

Однако кардиотренировки — не единственный способ похудеть. На самом деле, кардио может быть даже не лучшим способом. Продолжительные кардиотренировки могут привести к атрофии мышц, что снижает скорость метаболизма в состоянии покоя. Результат? Вы сжигаете меньше калорий в день.

Это не значит, что кардиотренировки не являются эффективным методом похудения. Просто есть и другие вещи, которые вы можете делать. Приседания являются особенно достойным дополнением к вашим тренировкам для похудения.

Шесть основных преимуществ приседаний для похудения:

1. Приседания сжигают много калорий

Приседания — это сложное упражнение. Это означает, что в них участвуют два или более сустава и множество мышц, работающих вместе. Чем больше мышц задействовано в упражнении, тем больше калорий оно будет использовать в минуту. Поскольку приседания задействуют каждую мышцу нижней части тела, а также несколько мышц верхней части тела, каждое повторение требует много энергии.

Основные мышцы, участвующие в приседаниях:

• Gastrocnemius и Soleus — телентные мышцы
• Подконец — задница бедра
• Квадрицер — спереди
• GLUTE
• Квадрицер — спереди
• GLUTE
• . Выпрямители позвоночника – мышцы по обеим сторонам позвоночника
• Основные мышцы – глубокие мышцы, окружающие внутренние органы

По сравнению с чем-то вроде разгибания ног или тяги широчайших ясно видно, что приседания задействуют больше мышц, и их выполнение поможет вам сжигать больше калорий. Вот почему они должны быть краеугольным камнем ваших тренировок по снижению веса. Исследования показывают, что приседания сжигают больше калорий в минуту, чем бег на беговой дорожке — около 35 в минуту (1).

Связанный: Калькулятор сожженных калорий

2. Приседания увеличивают выработку анаболических и жиросжигающих гормонов

Бодибилдеры знают, что приседания не просто заставляют ваши ноги расти; они также вызывают рост мышц верхней части тела. Это связано с тем, что интенсивные приседания производят каскад анаболических гормонов, включая тестостерон, человеческий гормон роста и инсулиноподобный фактор роста (2). Эти гормоны увеличивают синтез белка и рост мышц и являются проверенными жиросжигателями.

Построение тренировок на основе приседаний полезно не только для ног; это поможет вам похудеть со всего тела.

3. Приседания могут привести к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя  

Ваш метаболизм – это количество калорий, которые ваше тело сжигает в день. Ускорение метаболизма поможет вам похудеть быстрее. Один из способов сжигать больше калорий в день — наращивать мышечную массу (3).

Подсчитано, что один фунт мышц сжигает около 6-7 калорий в день. Может показаться, что это не так много, но это в три раза больше, чем килограмм жира. Добавление даже десяти фунтов мышц к вашему телу означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже сидя за столом или спя.

Приседания — отличное упражнение для наращивания мышечной массы, и, поскольку они задействуют все мышцы нижней части тела, они могут значительно увеличить мышечную массу. Вам не нужно развивать мышцы размером с бодибилдера, чтобы увеличить скорость метаболизма. Даже небольшое увеличение мышечной массы может помочь вам похудеть быстрее.

4. Приседания улучшат состав вашего тела

Потеря веса и потеря жира — две совершенно разные вещи. Потоотделение снизит ваш вес, но уровень жира в организме может остаться неизменным. На самом деле, если все, что вы делаете, это кардио, есть большая вероятность, что вы потеряете столько же мышц, сколько и жира. Это может привести к феномену под названием «тощий-толстый», когда вы выглядите стройным, но ваши мышцы не в тонусе и слабые.

Добавив интенсивные силовые упражнения, такие как приседания, к тренировкам для похудения, вы значительно снизите вероятность потери мышечной массы при избавлении от нежелательного жира. Это улучшит состав вашего тела, что важнее, чем ваш вес на весах.

Состав тела относится к процентной доле массы тела, состоящей из жира. Например, вы можете весить 160 фунтов при 30% жира или 160 фунтов при 12% жира. В конце концов, ваш вес не так уж и важен. Важно то, из чего состоит этот вес. Кардиотренировки могут помочь вам похудеть, но силовые тренировки и особенно приседания лучше подходят для улучшения состава тела (4).

Похожие : Калькулятор жировых отложений: определите процентное содержание жира в организме

5. Приседания повышают чувствительность к инсулину

Инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Он вырабатывается, когда вы едите, и его основная роль заключается в транспортировке питательных веществ из крови в клетки печени и мышц.

Многие люди устойчивы к инсулину. Это означает, что их инсулин не может выполнять свою работу должным образом. Клетки, устойчивые к инсулину, отводят поступающие питательные вещества, поэтому они переносятся в ваши жировые клетки для преобразования и хранения в виде жира. Инсулин также препятствует сжиганию жира.

Интенсивные силовые упражнения, такие как приседания, снижают резистентность к инсулину, поэтому этот важнейший гормон может лучше выполнять свою работу. Улучшенная чувствительность к инсулину поможет снизить и стабилизировать уровень глюкозы в крови, создавая идеальные условия для сжигания жира и снижения веса (5).

Комплексные упражнения, такие как приседания, задействуют так много мышц, что являются одними из лучших для повышения чувствительности к инсулину.

6. Приседания улучшают вашу физическую и умственную выносливость

Потеря веса требует мотивации, преданности делу и пота. Это может быть настоящая битва, и некоторые люди уходят, когда становится тяжело. Они либо сдаются умственно, либо сдаются физически, потому что им слишком тяжело тренироваться для сжигания жира.

Приседания — это сложное упражнение, но их регулярное выполнение сделает вас физически и умственно более устойчивыми. По сравнению с изнурительным набором приседаний с большим количеством повторений, вставать рано, чтобы сделать кардио или сказать «нет», когда кто-то предлагает вам конфету, будет проще простого.

Если вы сможете справиться с чем-то умственно сложным, например, с тяжелыми приседаниями, вы будете лучше подготовлены к преодолению других трудностей, с которыми вы столкнетесь на пути к похудению.

Как правильно приседать

В то время как приседания помогут вам стать сильнее, нарастить мышечную массу и похудеть, неправильная техника или слишком большой вес могут привести к серьезной травме. Кроме того, существует множество различных типов приседаний, в том числе приседаний со штангой на груди , приседаний со спиной , кубковых приседаний , приседаний на ящик , приседаний Зерхера и гакк-приседаний .

Убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от любого типа приседаний, следуя этим основным рекомендациям. Они могут быть применены к большинству вариаций приседаний, так как главное отличие — это тип и положение груза.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Примите высокую вертикальную позу с опущенными и отведенными назад плечами. Смотреть прямо вперед.
2. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Распределите вес равномерно с левой на правую ногу и с пятки на переднюю часть стопы. Вы должны быть в состоянии пошевелить пальцами ног внутри обуви.
3. Отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Не позволяйте нижней части спины округляться и держите колени позади пальцев ног. Следите за тем, чтобы ваши колени не закатывались и не опускали вас.
4. Упритесь ногами в пол и встаньте. Следите за тем, чтобы бедра не уходили вперед.
5. Сбросьте настройки ядра и повторите.

Связано: 12 лучших вариантов приседаний для гипертрофии и силы рутина. Вот пять программ тренировок на основе приседаний, предназначенных для похудения.

1. Приседания в тройном сете

Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять ее практически в любом месте. Выполняйте три упражнения по очереди, отдыхая не более пары секунд между каждым. Каждое упражнение немного легче предыдущего, поэтому вы должны поддерживать быстрый темп от начала до конца. Отдохните 1-2 минуты после последнего упражнения, а затем повторите всю последовательность еще 2-4 раза.

1. Прыжки с приседа x 20
2. Приседания с собственным весом x 20
3. Приседания у стены x как можно дольше

Не стесняйтесь делать больше или меньше повторений в зависимости от вашей физической подготовки.

2. Приседания с собственным весом и бег

Эта тренировка представляет собой гонку на время, включающую бег и приседания с собственным весом. Выполняйте следующую последовательность так быстро, как только можете, но имейте в виду, что после первого подхода приседаний ваши ноги будут чувствовать себя уставшими, поэтому вам, возможно, придется настроить себя на пробежку.

1. Бег 500 метров
2. Приседания веса в весе x 50
3. пробег 400 метров
4. Приседания веса в весе x 40
5. пробег 300 метров
6. Собственные квадраты для тела x 30
7. Пробег 200 метров
8. Squats x
9. Run
10. Squats x 200150
11. Run
12. Squats x 200150
13. Run
14. .

3. Тренировка приседаний EMOM  

EMOM означает каждую минуту в минуту. С этой тренировкой в ​​приседаниях вы начинаете каждый подход в начале каждой минуты, и любое время, оставшееся до начала следующей минуты, является вашим периодом отдыха. Итак, если ваш сет занимает у вас 35 секунд, вы отдыхаете 25 секунд, прежде чем продолжить.

Нагрузите штангу примерно на 70% от вашего 1ПМ или на вес, который вы можете поднять 8-10 раз. Используйте этот онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать свой 1ПМ.

Затем по минуте каждую минуту делайте по пять приседаний. Продолжайте в течение 10, 15 или 20 минут. Прекратите тренировку, если вы не можете приседать с идеальной техникой.

4. Пирамидальные приседания

Эта тренировка включает в себя три подхода с возрастающим весом из трех разных типов приседаний. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами и 2-3 минуты между упражнениями. Это сложная программа, но она гарантированно даст потрясающие результаты.

1. Приседания над головой – 15, 12, 10 повторений (увеличьте вес, заданный подходом)
2. Приседания со штангой на груди – 12, 10, 8 повторений (увеличьте вес, установленный подходом)
3. Приседания со спиной – 10, 8, 6 повторений (увеличьте установленный вес за подходом)

5. Кубковые приседания и махи гирями Интервалы Табата

Махи гири

Мало времени? Это тренировка для вас! Табата — это разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок, проверенный способ сжигания калорий, улучшения физической формы и наращивания мышечной массы.

Если приседания — это упражнение для ног с преобладанием четырехглавой мышцы, то махи — это движение с преобладанием бедра. Это означает, что между ними эти два упражнения нагрузят все ваши основные мышцы ног всего за несколько минут.

Для этой тренировки возьмите гирю и чередуйте приседания и махи гирей, как показано ниже. Используйте один и тот же вес для обоих упражнений.

1. Приседания с кубком гири – 20 секунд
2. Отдых/переход – 10 секунд
3. Махи гири – 20 секунд
4. Отдых/переход – 10 секунд

Повторите восемь раз, чтобы в общей сложности четыре минуты, или 16 раз в течение восьми минут.

Приседания для похудения – подведение итогов

Когда дело доходит до похудения, слишком легко упустить из виду преимущества силовых тренировок и вместо этого сосредоточиться на кардиотренировках. Хотя кардио МОЖЕТ помочь вам похудеть, оно также может привести к потере мышечной массы, а это означает более медленный прогресс.

Силовые упражнения, такие как приседания, так же полезны для похудения, как и кардио, и предлагают множество дополнительных преимуществ. Исследования показывают нам, что они могут быть даже более эффективными.

Используйте приседания и наши пять проверенных упражнений, основанных на приседаниях, чтобы похудеть и сохранить его!

Ссылки:

1– PubMed: Энергозатраты на изолированные упражнения с отягощениями от низкой до высокой интенсивности https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524349/

2– PubMed: Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движения и переменным тренировочным объемом https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/30531700/

3– PubMed: Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии метаболической карты https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293431/

4– PubMed: Эффекты тренировок приседаний на основе массы тела у мальчиков-подростков https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761779/

5 – PubMed:  Тренировка упражнений и резистентность к инсулину: текущий обзор https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625541/

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Мышцы Наука о мышцах Обучение

Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций.

No related posts.