Продукты без сахара для похудения: Диета без сахара для похудения: эффективные меню

как я месяц жила без сахара

«Я часто пишу о спорте и здоровом питании, но, чтобы советовать что-то людям, сначала нужно опробовать это на себе, – убеждена журналистка CityDog.by Виктория. – Чтобы наконец понять, в шоколадках ли главная проблема девушек, которые никак не могут похудеть, я в качестве эксперимента на целый месяц отказалась от сахара».

Мотивация

С детства сладкое для многих из нас было запретным: тем, что можно только после «серьезной» еды, тем, от чего «зубы испортятся» и «попа слипнется». Но, встретившись с ограничениями, детские желания только крепчают. И вот, когда ты становишься взрослым и сам можешь решать, когда и что тебе есть, кажется, что наконец-то приходит пора счастья. Но не для всех это оказывается приемлемым.

Девушки и женщины, которым вечно приходится следить за фигурой, в один прекрасный момент осознают: «Этот тортик ровным слоем жирка ляжет на мой живот». И тогда остается только делать выбор. Многие стараются исключить абсолютно все сладкое из рациона, чтобы не допустить срывов. Но здесь встает вопрос: а насколько это действенно?

Одни эксперты по питанию советуют не есть сладкое вовсе, другие – категорически убрать из рациона углеводы после 17 часов вечера, третьи – позволять себе что-то сладкое каждое утро. А для тех, кто занимается спортом, появляется новая лазейка – белково-углеводное окно, которое вроде как должно открываться сразу после тренировки: в него можно закидывать «угли», которые будут гореть бесследно. Ах да, есть еще одно хорошее оправдание: «Я много работаю (учусь), мозгам нужен сахар». Так кто же по итогу прав?

Правила игры

Я решила на собственном опыте проверить, что происходит с человеком, который полностью отказывается от сахара. На месяц моей единственной радостью стал один фрукт в день – и абсолютно ничего сладкого или сахаросодержащего. При этом я ежедневно работаю и учусь, а также занимаюсь спортом в среднем 10 часов в неделю, то есть веду полноценный активный образ жизни. Сахарозаменители и фруктозу в виде замены обычному сахару я также не приветствую и заниматься читерством не намерена. Никаких сладостей – значит, никаких!

К слову, сладкое я люблю очень сильно. Ни дня обычно не проходит без питьевых йогуртов и творожков. Отдельный сорт удовольствия – это мороженое, от которого, как ни старалась, отказаться не могла.

Начиная эксперимент, я решила взвеситься и измерить объемы, чтобы оценить результаты впоследствии. На всякий случай я сдала анализы на гормоны, измерила уровень сахара в крови. Ведь важен не только осязаемый результат, но и влияние перемен в питании на мое здоровье.

Начальный вес: 58 кг
Уровень сахара в крови: 3,8
Объемы: 86 – 64 – 92
Тяга к сладкому: огромная
Гормональный фон: в норме

Старт

В первый день задача казалась проще пареной репы. Ну подумаешь, месяцок без сладкого, ерунда какая. Тем более что мои страдания будут ежедневно утешать фрукты. На деле все оказалось намного сложнее.

Чтобы вы понимали, живу я не одна, и любимые сладости так или иначе постоянно присутствуют в холодильнике и на столе. И на этом мои вынужденные отношения с сахаром не заканчиваются. Никогда не была сторонником того, чтобы заставлять страдать своего мужчину из-за собственных диет и проблем с фигурой. Поэтому утро начинается с приготовления творожного пирога – естественно, с сахаром и сладкой начинкой, все как положено. Довольный мужчина уплетает пирог, у меня на завтрак творог с бананом – тоже неплохо.

Хотите отлично спать ночью, а днем быть бодрее? Мы рассказываем, что делать, –в пабликах «Все дома» в Instagram и Telegram.

На работе у нас не заведено чаевничать и таскать к этому делу пакеты печенья и конфет. Но почему-то именно в первый день эксперимента мне предлагают любимую горькую шоколадку. Мужественно отказываюсь: пороть эксперимент со старта не в моих интересах.

По пути в университет прохожу кондитерскую, откуда доносится приятный запах свежей выпечки. Не сказала бы, что питаю слабость к булкам, но здесь почему-то организм начинает вопить, как невероятно ему хочется прямо сейчас еще тепленький круассан. Действительно – запретный плод сладок как никогда. Собираю волю в кулак и не захожу в это злачное место.

Проблема перекуса

Самая большая проблема в правильном питании при активном образе жизни – нормально перекусить вне дома. Особенно когда ты сильно спешишь. Университет ничего безобиднее сладких йогуртов предложить мне не может. Ларьки в переходах и небольшие районные магазинчики – сразу нет, даже глаз положить не на что. А зайти в гипермаркет за хлебцами или фруктом не всегда успеваешь.

Приходится акцентировать на этом внимание и продумывать все заранее. Оказалось, все это тоже сила привычки. Закинуть в сумку небольшой перекус – вовсе не так сложно и занимает совсем немного времени.

Охота начинается

Говорят, организм человека способен привыкнуть к чему угодно, так что со временем должно становиться все легче, а тяга к сладостям – все меньше. По крайней мере, так я себя утешала. Но на деле трудности в исключении сахара заключаются не только в том, чтобы иметь железную силу воли.

Поход в магазин за продуктами теперь больше походил не на обычный выбор продуктов, а на охоту. Читать этикетки, конечно, занятно, но довольно нудно и в итоге приводит тебя к очередному разочарованию.

Йогурты, творожки, творожные десерты и соки, мюсли и «быстрые» каши… В общем, многое из еды, которую позиционируют как здоровое питание, то, на чем красуются надписи «фитнес», сразу отправляется в черный список. С таким же успехом можно насыпать сахара в кефир и говорить: ну это же кефир! В стандартном пол-литровом питьевом йогурте, к примеру, около 5 ложек сахара.

Конечно, одними «здоровыми» продуктами все не ограничивается. С виду безобидный хлеб, кетчуп, соевый соус, а также майонез, колбаса, консервированные овощи и фрукты – даже детское питание – всё содержит сахар. Очевидно, что весь отдел сладостей, а также чипсы, сухарики и сушеные морепродукты тоже не исключение.

В итоге пришлось закончить поиски лазейки и покупать то, в чем уж наверняка сахара быть не может: свежие и замороженные овощи, творог, фрукты, овсянку. Выходя из магазина, я грустно окидывала взглядом свои покупки и пыталась сообразить, как теперь это все готовить, чтобы не давиться и не морщиться.

Перемены

Исключение сахара заставляет конкретно пересмотреть свой рацион. По итогу, как ни крути, он получается не таким аппетитным и разнообразным, как раньше. Особенно когда поначалу не знаешь, как всю эту здоровую пищу превратить во что-то более-менее вкусное.

Творожные десерты приходится заменить обычным творогом, йогурты – ряженкой и кефиром, соусы – восточными приправами, десерты – кофе с молоком, мюсли – овсянкой без добавок, хлеб – диетическими хлебцами (с правильным составом, естественно), какао «Несквик» – белорусской 99% «Коммунаркой».

Конечно же, поначалу вся еда кажется какой-то пресной. Но со временем, когда организм отвыкает от сахарной бомбардировки, даже обезжиренный творог приобретает вкус. А если еще научиться готовить овощи, то проблема разнообразия питания отпадает сама собой. Единственный грустный вывод, который я для себя сделала, – не стоит готовить то же, что и обычно, только без привычных ингредиентов.

Попробовала однажды испечь классическую творожную запеканку, только без сахара и прочих подсластителей. Результат – не то чтобы я плевалась, но после двух ложек есть эту самую выпечку уже не хотелось.

Спорт и сахар

Те, кто занимается спортом хотя бы 3–4 раза в неделю, обычно и питание подстраивают под нужды организма, который тратит намного больше энергии. Меня лично всегда на следующий день после тренировки мучит голод. Причем чаще всего хочется именно углеводов. Учитывая, что спорт в моем расписании есть пять дней в неделю, выходит замкнутый круг из занятий и последующего желания поесть.

По правилам моего марафона, из простых углеводов я могу себе позволить только один фрукт. Я решила, что определить его лучше на время за два часа до тренировки, как перекус, чтобы снабдить организм энергией. По возвращении домой после тренировки – творог и протеиновый коктейль. Спасали они, конечно, слабо. Но, как говорится, в любой непонятной ситуации главное – лечь спать.

Наутро мое желание «закинуть» чего-то углеводного полностью удовлетворяла хорошая порция овсянки. А если в течение дня организм яростно кричал, что ему не хватает калорий, я просто съедала дополнительную пачку творога. Белок, как оказалось, очень хорошо решает эту проблему.

Социальные традиции

Большую часть калорий от фастфуда и сладостей мы получаем за компанию. Наслаждаться фильмом мы идем с огромной коробкой попкорна и газировкой, все традиционные праздники обязательно ассоциируем с большим столом сытных блюд; собираясь вечером с друзьями, берем алкоголь и закуски пообильнее, и даже чаек в офисе в перерыве между работой обязательно должен сопровождаться чем-то вкусненьким – иначе смысл от него?

По сути, социальные традиции – это и есть главный враг правильного питания. Мы едим не потому, что хотим, а потому, что привыкли так делать с самого детства.

Так вот, получилось, что разгар эксперимента с месяцем без сладкого аккурат пришелся на мой день рождения. Половина пути была пройдена, и сдаваться я не собиралась. Конечно, мне надарили шоколада, который остался ждать до лучших времен. Вечеринка в честь праздника прошла по стандарту: с фирменными бургерами, тортиком и прочими прелестями.

Гости остались довольны, а мне оставалось есть фрукты, которые я в честь дня рождения позволила себе в неограниченных количествах. Условия были нарушены, но не катастрофично. Чувствовала ли я себя угнетенно и неполноценно? Нет. Я прекрасно провела время в хорошей компании и абсолютно не страдала из-за того, что все едят торт, а я не ем.

Финишная прямая

Оказалось, с сахаром работает простая схема: чем меньше его ешь, тем меньше хочется. Со временем я разобралась и четко знала, что мне можно, а что нет. Желание ушло на психологическом уровне, а вместе с ним пропала и физическая тяга. Плюс ко всему за месяц привычки успели измениться. Теперь это была овсянка по утрам, фрукт перед тренировкой, творог вечером.

Большой плюс в отказе от сладкого – банальная экономия. Просто посчитайте, сколько в месяц у вас уходит на «что-нибудь к чаю», на чизкейки и тортики в кафе, на мороженое в ТЦ и прочие прелести.

Мешает ли отказ от сладкого полноценно работать, учиться и тренироваться? По-моему, нет. Мне кажется, многие используют «вкусненькое» как поощрение после тяжелого дня, кропотливого труда и изнурительного занятия в зале. Но ведь главное удовольствие, по сути, сам результат, а не шоколадка. И первое легко обходится без второго.

Happy end? Не тут-то было…

По идее, сейчас у моего эксперимента должен был быть счастливый финал и восторги вроде «от сахара можно легко отказаться», «бросайте привычку отъедаться сладеньким и влезете в то самое платье», но на деле все оказалось совсем не так.

Завершив свой марафон, я побежала скорее измерять сахар в крови и становиться на весы. Итог меня не то чтобы удивил – он просто был никакой.

Финальный вес: 59 кг
Уровень сахара в крови: 4
Объемы: 86 – 63 – 91
Тяга к сладкому: отсутствует

Так что, выходит, все зря? Однако и это еще не финал. Ну, думаю, съем наконец немного шоколада, раз я такая молодец, выдержала целый месяц. И это было роковой ошибкой. На следующий день лицо и тело покрылось красными пятнышками, которые, к счастью быстро прошли.

Но кожа лица все еще оставалась в нестабильном состоянии: если раньше все было идеально без слоя «тоналки», то теперь каждый промах в питании оборачивался для меня высыпанием и прыщами, которые лечению и маскировке поддавались слабо.

После первого же «шага налево» сладкого стало хотеться неимоверно. И не просто безобидных фруктов или одну конфетку, а торт, пачку печенья, пирожное пожирнее. И сражаться с этим желанием было очень сложно. Вес потихоньку стал набираться даже несмотря на все мои занятия спортом и старания есть поменьше. Как только проскакивало что-то сладкое, оно сразу же отправлялось на попу и живот, «про запас».

Конечно, такое положение вещей меня не устраивало. Я обратилась к специалисту по программе управления весом, объяснила ситуацию. Ее мнение было предсказуемо: организм абсолютно отвык от сахара и, как только получил непривычный продукт, стал протестовать. Получилось что-то вроде диатеза у детей – отсюда и кожная реакция.

На мой вопрос, что же делать дальше, специалист ответила, что не стоит больше бросаться в крайности, постепенно вводить сахаросодержащие продукты в рацион и стараться есть их не позже, чем за 4 часа до сна. Оказалось, что полный отказ от сахара не только практически невозможен, так еще и не имеет смысла.

Но вот ограничивать себя все равно стоит. Из сладостей лучше всего отдавать предпочтение фруктам, сухофруктам, меду и зефиру. Торты, печенье, шоколад – это трансжиры, которые опасны не только высоким содержанием сахара, но еще и губительным для фигуры сочетанием: жиры + быстрые углеводы. Также лучше отказаться от сладких йогуртов, ведь они на самом деле ничем не полезнее тех же конфет.

Бороться с желанием съесть сладкого мне посоветовали с помощью… Нет, не диет, голодовок и строгого режима. Оказалось, что сильная тяга к сладкому возникает из-за недостатка белка в рационе. Грубо говоря: хочется конфетку – съешьте пару ложек творога или кусочек отварной курицы.

Что же теперь? Конечно, я собираюсь пойти к диетологу, сдать анализы на гормоны и снова привести свое питание в норму. Как ни банально, оказалось, что фраза «все хорошо в меру» работает и здесь. Никаких сверхновых выводов и открытий я не сделала, но опыт был полезным.

Вот вам парочка выводов из личных наблюдений и опыта:

• Отказываться от сахара полностью бессмысленно.

• Не можете совсем жить без сладкого? Не мучайте себя. Отдавайте предпочтение полезным сладостям: лучше съесть 200-граммовую хурму, чем полоску белого шоколада.

• Контролируйте объем порций. Сладкое – это небольшой десерт, а не основной прием пищи.

• Физические и умственные нагрузки, конечно, требуют большого количества углеводов, но не печенья и тортов, а овсяной каши, пасты из твердых сортов пшеницы, цельнозернового хлеба, овощей и фруктов.

• Не есть за компанию с друзьями и во время готовки для семьи вполне реально. Учитесь слушать свой организм, и минимальные жертвы ради хорошей фигуры не покажутся такими уж жесткими.

• Хочется вредного? Попробуйте съесть что-то белковое.

• Пожалуй, самый ощутимый плюс в отказе от сладостей – экономия вашего бюджета.

• Чем меньше сладкого ешь, тем меньше его хочется.

• Старайтесь питаться разнообразно. Иногда даже пресные и гадкие овощи, приготовленные по-новому, вызывают восторг и оказываются неожиданно вкусными.

• Не стоит резко менять свое питание в какую-либо сторону, не мучайте организм стрессами. Все должно быть постепенно и осмысленно. Принимая решение об отказе от каких-то продуктов или переходя на новую систему питания, обратитесь к врачу, сдайте анализы, пройдите обследование. Если здоровье будет «посажено», смысла от гастрономических манипуляций не останется. С диетами, как и у докторов, главный принцип – не навредить.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: tumblr.com.

поделиться

Еще по этой теме:

плюсы для здоровья и фигуры.

Что такое безсахарная диета? Почему лучше отказаться от сахара

Все больше людей уделяет внимание своему здоровью и внешнему виду. Поэтому неудивительно, что они начинают отказываться от употребления сахара. Но главное правильно это сделать, без вреда для организма.

Что такое безсахарная диета?

Основой низкоуглеводной безсахарной диеты является полное исключение продуктов из рациона питания, в составе которых есть рафинированный сахар. Речь идет о спиртных напитках, сладостях, консервах, газированных напитках, соусах, маринадах. Помимо этого, такая диета также предполагает ограниченный прием сахаров органического происхождения, который присутствует в виде лактозы в молочке, фруктозы во фруктах, меде и иных натуральных подсластителях, делая акцент на полном и сбалансированном питании, богатом сложными углеводами, клетчаткой, белками и жирами.

Разные исследования подтвердили, что ограниченное употребление сахара положительно сказывается на здоровье. Так, уменьшается вероятность для человека столкнуться с:

• диабетом второго типа;
• гормональными нарушениями;
• акне;
• аутоиммунными заболеваниями.

Помимо этого, исключение из меню сахаросодержащих продуктов позволит улучшить настроение, нормализовать сон, наладить память, улучшить физические показатели тела, состояние волос, ногтей. Также исчезнет целлюлит, а вес будет уменьшаться без вреда.

Почему лучше отказаться от сахара

В современной еде очень много сахара – это одна из причин, почему в мире все больше людей страдает от ожирения. Ученые провели исследование, учитывая среднее потребление сахара людьми, начиная с 1700 года и заканчивая нашим временем. За этот период потребление данного сладкого ингредиента увеличилось с 4,9 г в день или 1,81 кг в год на человека до 227 г в сутки, что составляет 81,6 кг в год.

“Белая смерть” опасна для человека, т.к. оказывает влияние на:

• мозг – проведенные научные работы на грызунах продемонстрировали, что питание, в котором много сахара, приводит к образованию опухоли в мозгу. Она может стать причиной проблем с памятью. Помимо этого, увеличивается риск развития депрессии до 58%;
• сердце – из-за гликемии происходит повреждение миокарда. Кроме этого, сладкий ингредиент приводит к повышению уровня холестерина в крови, что приводит к развитию атеросклероза. Гипертония – еще одно последствие от употребление “белой смерти”;
• суставы – основу суставов составляет коллаген, структура которого разрушается под действием сладких кристаллов;
• ожирение – переизбыток сахара остается в организме как жировая ткань. При этом она не только остается под кожей, а и в брюшной полости. Диета, которая богата простыми углеводами, способствует ожирению печени и абдоминальному ожирению. Последнее является риском для инфаркта, диабета и инсульта.

Если постоянно думать о таком негативном воздействии сахара на организм, то отказаться от его употребления будет легче.

Польза и вред диеты без сахара

Отсутствие сахара – эффективное решение для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, но довольно сложно отказаться от этого продукта.

Такого рациона нельзя придерживаться долго, т.к. тело нуждается в топливе, источник которого – углеводы. Поэтому диетологи советуют проводить сахарные детоксы, чтобы ограничить употребление только простых, без меньшего употребления в меню сложных углеводов.

В связи с тем, что потребление углеводов происходит в переизбытке, каждое уменьшение сахара в меню принесет организму пользу. Придерживаться безсахарной диеты можно при условии отсутствия противопоказаний. Но есть одно “но”: вывод сахара из организма должен быть медленным и поэтапным.

Т.к. сахарные кристаллы – стимулятор, который приводит организм в зависимость, резкое их сокращение при употреблении может стать причиной:

• постоянного чувства голода;
• головной боли;
• слабости;
• постоянной усталости.

Но в случае поэтапного действия будет уменьшаться вес, прекратиться ожирение, уменьшится вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, исчезнут проблемы с ЖКТ и закислением организма. Кроме этого, вы забудете о кариесе и акне. Но полностью избавляться от углеводов не стоит – самочувствие резко ухудшится.

Правила питания на безсахарной диете

Самое трудное, что предстоит сделать – отказаться от любимых сладостей, особенно, если ранее их в рационе было довольно много Поэтому первоначально понадобится найти им альтернативную замену: орехи, сухофрукты, семечки. Перекусить можно диетическими батончиками. Любителям шоколада понравится шоколад из стевии.

В этом случае необходимо соблюдать такие правила питания:

• меню должно быть сбалансированное – организм должен получать нужное количество сложных углеводов, белков и клетчатки;
• перед тем, как купить продукты, нужно внимательно изучить этикетки: в составе многих отработанных продуктов содержится сахар;
• пить воду в течение дня – так обменные процессы ускорятся, а метаболизм активизируется;
• использовать только натуральные подсластители – мед, стевию, сухофрукты, джем из стевии. Но идеальным вариантом станет полный отказ от этих продуктов на время диеты.

Следовать этим правилам не сложно, а результат будет лишь положительным.

 Особенности составления меню без сахара

Питание должно быть хорошо продуманным и сбалансированным.

Что касается углеводов, то они должны составлять 40-50% энергетической ценности диеты. Брать их необходимо из:

• цельнозернового хлеба и макарон, круп, белого риса, гречки и иных продуктов, для изготовления которых используются зерновые;
• овощей, зелени, несладких фруктов.

В рационе должна присутствовать и клетчатка.

25-35% от энергетической ценности диеты приходятся на жиры. Так:

• насыщенные жиры должны быть в ограниченном количестве – не более 10% всех жиров в меню;
• холестерина в сутки допустимо 300 мг;
• лучше использовать поли и мононенасыщенные жиры, к которым относят: нерафинированные масла холодного отжима, рыбу, авокадо, семечки и орехи.

Доля белков должна составлять 15-20%

Продукты, в которых есть белок хорошего качества, это молочные продукты с невысоким процентом жирности, рыба, семена, бобовые, птица.

Если следовать этим правилам, то организм не будет негативно реагировать на сокращение поступления сахара.

.

«Без сахара» и «обезжиренные» продукты могут затруднить потерю веса — вот почему

Мэдисон Фриман

|

16 августа 2022 г.

Изображение предоставлено Линдси Энгелькен для «Чистых тарелок». Но эти продукты, которые обычно позиционируются как «более здоровые», на самом деле могут оказаться ловушкой. Как оказалось, лучшие вещи в жизни не всегда бесплатны.

Вот почему продукты «без сахара» и «обезжиренные» могут быть проблемой

Система вознаграждения в нашем мозгу активируется каждый раз, когда мы делаем что-то, что мы считаем приятным или полезным. По сути, когда мы едим что-то вкусное или делаем что-то, что кажется нам забавным, мы выделяем дофамин, также известный как «гормон хорошего самочувствия».

Соответственно, когда мы едим пищу, которая доставляет нам удовольствие, наш мозг дает нам пищевое вознаграждение, и этот триггер вознаграждения — это то, к чему мы все подсознательно стремимся, когда едим; на самом деле, это то, что позволяет нам чувствовать себя удовлетворенными. Вот почему упакованные сладости, такие как Jello без сахара и Peeps без сахара, могут быть проблематичными: хотя искусственные подсластители обеспечивают сладкий вкус, похожий на сахар или мед, есть данные, свидетельствующие о том, что нехватка калорий в продуктах с пониженным содержанием калорийная пища препятствует полной активации наших путей вознаграждения за еду. Несколько недавних исследований показали, что это может быть одной из причин того, что продукты без сахара могут на самом деле вызывают увеличение веса, а не потерю веса.

Точно так же цельные продукты, помеченные как обезжиренные, обычно содержат меньше калорий и жира, но они также часто содержат добавки, сахар и наполнители, которые делают их менее полезными. Популярные продукты, такие как обезжиренная заправка для ранчо и нежирный сыр, могут показаться рекламой здоровой альтернативы вашим основным продуктам питания, но это не так.

Идея диеты с низким содержанием жиров появилась сравнительно недавно. Тенденция к диете с низким содержанием жиров началась в 1960-х годов для пациентов с высоким риском сердечных заболеваний и быстро охватила страну, (надеюсь) достигнув пика в 1990-х годах. Но хотя многие люди согласны с идеей о том, что диета с низким содержанием жиров более полезна для сердца, нет четких доказательств, подтверждающих это, особенно по сравнению с диетами, включающими полезные источники жира, такие как оливковое масло, которые в исследованиях были связаны с снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Реальность такова, что большинство продуктов, которые позиционируются как «обезжиренные» версии натуральных продуктов с высоким содержанием жира, содержат возможные болезнетворные ингредиенты, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ненасыщенные растительные масла и трансжиры.

«Если я вижу заявление о пользе для здоровья в еде, это заставляет меня глубже изучить профиль ингредиентов», — говорит Блейк Батлер, округ Колумбия. «Такие термины, как «обезжиренный» или «низкокалорийный», часто указывают на наличие добавок или наполнителей, которые вы не обязательно найдете в кладовой вашей бабушки».

Эти продукты могут иметь некоторые долгосрочные последствия

Многие люди считают, что если они пытаются похудеть на короткий период времени, не вредно есть расфасованные продукты без сахара и с низким содержанием жира. И правда в том, что если вы едите продукты с высоким содержанием химических наполнителей в течение нескольких недель, вы, вероятно, подойдет . Но реальность такова, что эти лакомства могут создать привычки, которых мы склонны придерживаться гораздо дольше, чем несколько недель.

Хотя искусственные добавки должны соответствовать довольно строгим стандартам Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), ведутся споры о том, достаточно ли строги эти стандарты и каковы долгосрочные последствия употребления этих ингредиентов-наполнителей.

«Во многих случаях обезжиренные продукты содержат добавленный сахар или добавленные ингредиенты, которые не обязательно полезны для здоровья нашего кишечника или мозга», — говорит Батлер. «Мы также можем видеть искусственные пищевые красители, нитрат натрия и искусственные подсластители, которые могут оказывать негативное влияние на наш кишечный микробиом, что может влиять на то, как мы реагируем на пищу, что влияет на гормональные тенденции и регулирование уровня сахара в крови. Это создает порочный круг того, как наше тело реагирует на пищу в долгосрочной перспективе, хотя в краткосрочной перспективе мы можем сократить количество калорий».

Хотя микробиом кишечника может не казаться имеющим какое-либо отношение к потере веса, это не может быть дальше от истины. Ваш кишечный микробиом — это бактерии, которые позволяют вашему телу поглощать питательные вещества через кишечник. Когда вы употребляете такие ингредиенты, как искусственные подсластители, некоторые долгосрочные исследования показывают, что потребление искусственных подсластителей изменяет состав микробиоты кишечника и может способствовать развитию метаболических нарушений, которые приводят к ожирению, диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям. .

Другие недавние исследования также начинают показывать, что наш кишечник может оказывать прямое влияние на метаболизм питательных веществ и расход энергии, что приводит к увеличению веса и влияет на способность людей терять вес.

Вот лучшая стратегия для здорового похудения 

Некоторые диеты могут быть чрезвычайно строгими, и мы, честно говоря, не являемся их большими поклонниками. Важно продолжать есть много питательных цельных продуктов, независимо от того, является ли ваша цель похудением. Они необходимы для улучшения вашего общего питания, давая вам питательные вещества, витамины, минералы, белок и клетчатку, необходимые для вашего здоровья.

Хотя продукты с низким содержанием жира и сахара, подвергшиеся высокой степени переработки, могут показаться более удобными, когда вы хотите похудеть, они часто содержат мало питательных веществ и содержат ненужные и вредные ингредиенты. Вместо этого мы предлагаем наслаждаться всеми продуктами, которые вы обычно любите, только небольшими порциями. Поэтому вместо того, чтобы покупать обезжиренный сыр или шоколад без сахара в попытке похудеть, вместо этого наслаждайтесь небольшой порцией настоящего сыра, а также высококачественным темным шоколадом. Мы рекомендуем в идеале заменить рафинированный сахар на варианты, такие как кленовый сироп или мед, и наслаждаться большим количеством свежих фруктов, чтобы максимально удовлетворить тягу к сладкому.

При попытке похудеть лучше всего придерживаться цельных, необработанных продуктов, таких как свежие овощи, фрукты, нежирные белки, полезные жиры и цельнозерновые продукты. Таким образом, вы можете убедиться, что получаете все необходимые витамины и питательные вещества, а не покупать низкокалорийные, обезжиренные и не содержащие сахара варианты, которые вы видите в продуктовом магазине. Они могут помочь или не помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе и могут вызвать множество проблем в будущем, в то время как цельные продукты помогут вам дольше чувствовать себя сытым и могут помочь вам бороться с болезнями.

Читать дальше: Что нужно знать о связи здоровья кишечника со сном

Не содержащие сахара продукты с трансжирами Потеря веса Управление весом

Хорошая еда объединяет людей. Так что делайте хорошие электронные письма.

Искусственные подсластители: без сахара, но по какой цене?

Предлагая вкус сладости без каких-либо калорий, искусственные подсластители, похоже, могут стать одним из способов эффективного снижения веса. Средняя банка газированных напитков на 12 унций содержит около 150 калорий, почти все из них из сахара. То же количество диетической газировки — ноль калорий. Выбор кажется непростым.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) и Американская диабетическая ассоциация (ADA) осторожно одобрили использование искусственных подсластителей вместо сахара для борьбы с ожирением, метаболическим синдромом и диабетом — всеми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний

Хотя это не волшебные пули, разумное использование некалорийных подсластителей может помочь вам уменьшить количество добавленного сахара в вашем рационе, тем самым снизив количество потребляемых калорий. Сокращение калорий может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес тела и тем самым снизить риск сердечных заболеваний и диабета.,

Как и во всем, в истории с искусственными подсластителями есть нечто большее, чем их влияние на вес. Чтобы узнать о них больше, я поговорил с доктором Дэвидом Людвигом, специалистом по ожирению и снижению веса в Гарвардской детской больнице Бостона. Он проявляет большой интерес к продуктам, разработанным для того, чтобы помочь людям сбросить лишний вес и удержать его. И то, что он узнал об искусственных подсластителях, беспокоит его.

Все искусственные подсластители не созданы равными

FDA одобрило пять искусственных подсластителей: сахарин, ацесульфам, аспартам, неотам и сукралоза. Он также одобрил один натуральный низкокалорийный подсластитель — стевию. Реакция человеческого тела и мозга на эти подсластители очень сложна.

Одна из проблем заключается в том, что люди, которые используют искусственные подсластители, могут заменить потерянные калории из других источников, возможно, компенсируя потерю веса или пользу для здоровья, говорит доктор Людвиг. Это может произойти из-за того, что нам нравится обманывать себя: «Я пью диетическую газировку, так что можно есть торт». AHA и ADA также добавили это предостережение в свои рекомендации.

Также возможно, что эти продукты меняют наше восприятие пищи. «Некалорийные подсластители гораздо более эффективны, чем столовый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Небольшое количество дает сладкий вкус, сравнимый со вкусом сахара, но без сопоставимых калорий. Чрезмерная стимуляция сахарных рецепторов из-за частого использования этих гиперинтенсивных подсластителей может ограничить терпимость к более сложным вкусам», — объясняет доктор Людвиг. Это означает, что люди, которые регулярно используют искусственные подсластители, могут начать находить менее сладкие продукты, такие как фрукты, менее привлекательными, а несладкие продукты, такие как овощи, совершенно неприятными.

Другими словами, использование искусственных подсластителей может заставить вас избегать здоровой, сытной и очень питательной пищи, потребляя больше искусственных ароматизированных продуктов с меньшей питательной ценностью.

Искусственные подсластители могут сыграть и другую шутку. Исследования показывают, что они могут помешать нам ассоциировать сладость с потреблением калорий. В результате мы можем хотеть больше сладкого, склонны отдавать предпочтение сладкой пище, а не питательной, и набирать вес. Участники исследования сердца в Сан-Антонио, которые выпивали более 21 диетического напитка в неделю, имели в два раза больше шансов набрать лишний вес или ожирение, чем люди, которые не пили диетическую газировку.

Но вы говорите, что можете отказаться от диетических напитков, когда захотите? Не будь так уверен. Исследования на животных показывают, что искусственные подсластители могут вызывать привыкание. В исследованиях крыс, подвергшихся воздействию кокаина, а затем им был предоставлен выбор между внутривенным кокаином или пероральным введением сахарина, большинство выбрало сахарин.

Каково ваше определение сейфа?

Безопасность некалорийных подсластителей зависит от вашего определения безопасности. Исследования, приведшие к одобрению FDA, по большей части исключили риск рака. Тем не менее, эти исследования были проведены с использованием гораздо меньшего количества диетической газировки, чем 24 унции в день, потребляемые многими людьми, которые пьют диетическую газировку. Мы действительно не знаем, какой эффект окажут большие количества этих химических веществ в течение многих лет.

Кроме рака есть и другие проблемы со здоровьем. В Многоэтническом исследовании атеросклероза ежедневное потребление диетических напитков было связано с повышением риска развития метаболического синдрома на 36% и повышением риска развития диабета 2 типа на 67%. Разве это не те болезни, которые искусственные подсластители могут помочь предотвратить в первую очередь?

Вернуться к сахару?

Может быть, сахар не так уж и плох. Все дело в том, как он упакован.

«Сахаросодержащие продукты в их натуральной форме, например, целые фрукты, как правило, очень питательны — богаты питательными веществами, содержат большое количество клетчатки и имеют низкий гликемический индекс.