Продукты богатые клетчаткой для похудения: Клетчатка для похудения — в каких продуктах · «Сибирская клетчатка»

Продукты, богатые клетчаткой, – для быстрого похудения | SportChic

Если вы последние три месяца регулярно занимались спортом и соблюдали диету, то эта статья не для вас. Зато всем, кто набрал и мечтает сбросить карантинные +3–5–8 кг, она посвящается!

«Ваше секретное оружие для похудения – клетчатка. Она наполняет желудок и дает ощущение сытости, не перегружая организм калориями и насыщая витаминами и минералами, – говорит врач-диетолог Валентина Алехина. – Заполните свой холодильник фруктами и овощами, готовьте разнообразные бобовые и крупы и создавайте на их основе «чашу Будды» – блюдо, которое, как ассорти, объединяет все это вместе».

Для справки: клетчатка, или пищевые волокна, содержащиеся в растениях, не переваривается пищеварительными ферментами организма, но обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору. Овощи, фрукты, бобовые, злаковые и другие продукты с клетчаткой обладают низким гликемическим индексом, снижают холестерин и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Увы, несмотря на все плюсы клетчатки для здоровья, современные люди не едят ее в достаточном количестве. В развитых странах средний житель потребляет в два раза меньше нормы: согласно рекомендациям ВОЗ, требуется 38 граммов клетчатки в день для мужчины и 25 граммов – для женщины.

Вот список из 20 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые легко включить в свой ежедневный рацион (данные приведены на 100 г продукта, крупы и злаки – в сухом виде). Сделать это летом – одно удовольствие!

КРУПЫ И ЗЛАКИ

1. ОВЕС – 11 Г

Начните свое утро с тарелки овсянки, и вы обеспечите себя половиной суточной нормы клетчатки. Добавьте горсть клубники или черники для усиления эффекта. К тому же овес содержит специальное волокно бета-глюкан, на основе которого делают биоактивные добавки для профилактики гипертонии, заболеваний печени, сезонных вирусных и многих других заболеваний.

2. ГРЕЧКА – 11,3 Г

По сравнению с другими зерновыми культурами гречка содержит больше клетчатки и белка. В ней также есть хироинозитол и витамин Р, которые влияют на уровень инсулина и препятствуют развитию диабета и гипертонии – главных синонимов старости.

КИНОА – 11 Г

Киноа, как и гречка, – это цельное зерно, а это значит, что в нем много клетчатки. Существует четыре разновидности – белое, красное, черное и триколор. Белое киноа является наиболее распространенным, содержит около 4 граммов клетчатки на стакан крупы.

ФРУКТЫ

4. АВОКАДО – 7 Г

Средний плод содержит 10 г клетчатки. Разомните его вилкой в пюре и намажьте на кусочек цельнозернового хлеба для дополнительного эффекта.

5. ЯБЛОКИ – 2,4 Г

Все знают английскую поговорку: одно яблоко в день, и доктор уже не нужен. Возможно, имеется в виду как раз то, что среднестатистическое яблоко содержит более 4 граммов клетчатки? Яблоки также богаты кальцием, калием и витамином С.

6, ЯГОДЫ – 2–6 Г

В малине и ежевике около 8 граммов клетчатки на стакан, а в чернике – 4 грамма. Ягоды также хороший источник полифенолов, которые благотворно влияют на обмен веществ, полезны при хронических заболеваниях и для снижения веса.

7. ГРУШИ – 3,1 Г

Одна груша среднего размера – это более 5 граммов клетчатки. В них также большое количество антиоксидантов, например витамина С.

8. ЧЕРНОСЛИВ – 8 Г

Врачи рекомендует для пищеварения съесть с утра 3–4 черносливины: это около 2 граммов клетчатки.

9. БАНАНЫ – 2,6 Г

Один банан среднего размера увеличивает ваше ежедневное потребление клетчатки примерно на 3 грамма.

ОВОЩИ

10. МОРКОВЬ – 2,5 Г

Морковка к тому же богата различными витаминами и минералами, включая витамины А и С.

11. БРОККОЛИ – 2,6 Г

В брокколи много серы – минерала, который помогает усваивать пищу. Насыщенные питательными веществами соцветия полезны для кишечника и похудения.

12. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА – 3,8 Г

Как и любая другая капуста, богата клетчаткой и серой.

13. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА – 2 Г

Одна маленькая головка цветной капусты содержит 5 граммов клетчатки – это около 20% суточной нормы.

БОБОВЫЕ

14. ЧЕЧЕВИЦА – 11 Г

В одном стакане готовой чечевицы содержится почти15 граммов клетчатки – причем в основном это пребиотик, растворимая клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечника.

15. ГОРОХ КОЛОТЫЙ – 11 Г

Горох – ближайший родственник чечевицы, а колотым его называют, потому что после сушки и шелушения бобы распадаются на половинки.

16. НУТ – 10,2 Г

Нут является основным продуктом во многих диетах, особенно в вегетарианской, за счет содержания большого количество растительного белка и клетчатки.

17. ФАСОЛЬ – 15–20 Г

Больше всего клетчатки в белой фасоли. Также она содержит железо, магний и калий.

ОРЕХИ И СЕМЕНА

18. МИНДАЛЬ – 12,5 Г

Помимо клетчатки миндаль богат белком – 6 граммов. Коктейль питательных веществ, позволяющих оставаться сытым в течение длительного периода времени, делает миндаль идеальным перекусом.

19. СЕМЕНА ЧИА – 34 Г

Всего 2 столовые ложки содержат более 9 граммов клетчатки. Добавьте к утренней овсянке или смузи – и дело сделано!

20. СЕМЕЧКИ ПОДСОЛНУХА – 9 Г

Русские люди не зря любят лузгать семечки: помимо клетчатки они богаты витаминами E и B, микроэлементами, а значит, также отлично подходят для перекуса. Но не увлекайтесь: они достаточно калорийны.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Что ест Элизабет Херли, чтобы в 54 выглядеть на 40

Питьевой коллаген: чудо-средство для молодости кожи или очередной миф?

Все о диете 5:2 – разновидности интервального голодания

Пища богатая клетчаткой список продуктов. Клетчатка, как основа диеты для похудения

У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

В каких продуктах содержится клетчатка

Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

• они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
• снижается выработка инсулина;
• перестает вырабатываться вредный холестерин;
• регулируется вес, что особо полезно при похудении;
• клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

В каких продуктах много клетчатки:

1. Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
2. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
3. Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
4. Семечки, орехи.
5. Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

1. Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
2. Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
3. Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
4. Профилактика болезней сосудов, сердца.
5. Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
6. Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
7. Активизирует правильную работу желудка.
8. Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

• повышается газовыделение;
• появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
• у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
• присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

• выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
• прием некоторых лекарственных препаратов;
• баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

Где содержится клетчатка

Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

1. Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
2. Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
3. Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
4. Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
5. Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
6. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Натуральные продукты с клетчаткой

Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

Ингредиент	Количество на 100 г
Вареная брюссельская капуста
Кукуруза
Брокколи
Зеленые яблоки с кожурой
Груша (с кожурой)
Чернослив
Финики (сушеные)
Клубника
Сырой миндаль
Прахис (в сыром виде)
Кешью в необработанном виде
Фисташки без масла и соли (обжаренные)
Грецкий орех
Семечки (подсолнечника)

Мы много раз слышали от врачей, диетологов, популярных телеведущих и всезнающих подружек о волшебном слове «клетчатка», которая способна очистить наш организм от шлаков и токсинов.

Что же это за чудо? На самом деле правильно говорить не о клетчатке, а о пищевых волокнах. Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Точнее пищеварительные ферменты человека не способны ее переварить, но полезная микрофлора кишечника вполне справляется с этой задачей.

Все пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, принято делить на шесть видов: целлюлозу, клетчатку, гемицеллюлозу, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди. Обращаю ваше внимание на тот факт, что по имеющейся в интернете информации невозможно установить, сколько в том или продукте конкретно клетчатки, а сколько камеди, целлюлозы или пектина.

Возможно, на эту тему составлены справочники, для узких специалистов пищевой промышленности или медиков, но в общее пользование сети их никто не предоставил, по большому счету, имеющаяся информация весьма приблизительна и не всегда достоверна. А ведь это очень важно, какие именно пищевые волокна содержаться в пище на нашем столе.

И вот почему. Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам.

Все они классифицируются по водорастворимости на:

водорастворимые: пектин, камеди, слизи, крахмал – считается, что они лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.

водонерастворимые: целлюлоза (клетчатка), лигнин – эти лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.

Грубо говоря, клетчатка — это оболочка растительных клеток, а пектины — вещество, которое связывает растительные клетки между собой. Физиологически разница ощущается, вот каким образом – если в употребляемых продуктах больше пектина, то время переваривания пищи затягивается. Если больше клетчатки (целлюлозы) — укорачивается. Тот, кто когда либо страдал запорами, поймет, о чем речь.

Собственно названия говорят сами за себя – грубые пищевые волокна (клетчатка) и мягкие пищевые волокна (пектин).

Для еще большей наглядности приведу пример: яблоко. Красивое, сочное полезное и прочие бла-бла. Обратимся к цифрам: 100 г съедобной части яблок содержат 0,6 г клетчатки, 1 г пектина (усреднённое). Как видите, клетчатки почти в два раза меньше, чем пектина. Поэтому некоторые люди, склонные к запорам, в силу физиологического строения кишечника (долихосигма, лишние петли кишечника и т.п. патологии, которые обнаруживаются в ходе колоноскопии или ирригографии), после того как покушают много яблочек, особенно срезав кожуру, будут ждать позыва посетить туалетную комнату еще дольше, чем без яблочек. Вот если бы они ели одну кожуру, то получили бы эффект – ведь целлюлоза (клетчатка) содержится преимущественно в кожуре, а пектин – в мякоти.

Многие мамы сталкивались с проблемой: после введения в прикорм яблок у малышей начиналась задержка стула. Но большинству людей словосочетание «яблоки и запор» кажутся дикими и несуразными. Как же, ведь яблоки — это сплошная клетчатка! Почему же она не работает? А попробуйте дать пюре из кабачка или морковный сок и стул наладиться.

Для чего нужны пищевые волокна

Водорастворимые пищевые волокна: камеди и пектин связываются в кишечнике с желчными кислотами (образуют в желудке студенистую гелеподобную массу), тем самым уменьшая всасывание жира и снижая уровень холестерина. В целом, они задерживают процессы продвижения пищи по ЖКТ, обволакивают кишечник, защищая его, если на нем имеются язвочки, эрозии. Поэтому на диете с болезнями желудочного тракта, при холецистите, энтероколите полезно есть не сырые фрукты, а запеченные, со снятой кожурой. Кроме того камеди и пектин замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков.

Водонерастворимые пищевые волокна: целлюлоза (клетчатка) и лигнин связывают воду в кишечнике, тем самым придавая объем «отходам ЖКТ», способствуют более быстрому опорожнению кишечника, что является профилактикой таких последствий запоров, как спазматический колит, геморрой, рак толстой кишки, варикозное расширение вен прямой кишки.

В инструкции к пищевым волокнам, продаваемым в аптеке можно узнать, что они связывают ксенобиотики, тяжелые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и способствуют их выведению из организма. По сути, оказывают энтеросорбирующее, дезинтоксикационное, антиоксидантное действие.

Но неправильно чесать под одну гребенку, под название «клетчатка» все пищевые волокна. Людям, у которых проблем с пищеварением нет, а ЖКТ работает как часы лишний прием некоторых пищевых волокон, а именно клетчатки, грозит диареей и метеоризмом.

Сколько нужно пищевых волокон человеку

Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день. Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день. Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.

При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.

Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались. Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.

Продукты, содержащие пищевые волокна

Овощи

Продукты	Пектины	Клетчатка	Всего углеводов
Баклажаны	0,4	2,5-3,3	5,5-7
Кабачок	0,8-1	1	3,5-5
Капуста белокочанная	0,1-0,6	2	6,5-6,7
Капуста цветная	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
Картофель	0,5	0,8-2	13-26
Лук репчатый	0,4	2,8-3	8,2-11
Морковь	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
Свекла столовая	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
Огурцы	0,4	0,8-1,1	3-3,5
Патиссоны	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
Перец сладкий	0,3	1,5-2	4,-8,5
Редис	0,3	1,6	3,8-5
Тыква	0,3	0,5-2	5,8-6,5
Томаты	0,3	1,4	3,8-5

Ягоды и фрукты

Продукты	Пектины	Клетчатка	Всего углеводов
Абрикосы	0,4-1,3	2	11,1
Айва	0,5-1,1	3,5	13,2
Авокадо	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
Ананас	0,1	1,2	13
Апельсины	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
Арбуз	0,05	0,4	8
Банан	0,9	2,6	23
Вишня	0,2-0,8	1,8	12,2
Виноград	0,6	0,6-0,9	17,2
Гранат	0,01	4	18,2
Грейпфрут	0,5	1,1	8,4
Груша	0,8-1	3,1	15,5
Дыня	0,4	0,9	8,3
Земляника	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
Изюм	1,6	3,8	78-79
Инжир вяленый	5,5-6	9,8-10	64-64,5
Киви	0,3	3	14,5-14,7
Кизил	0,6-0,7	1,1-2	12-17
Клубника	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
Клюква	0,5-1,3	4,6	12-12,2
Крыжовник	0,7-0,9	3,5	11-12,5
Курага	1,5-2	7,3-7,5	51-62
Лимон мякоть	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
Лимон цедра	1,9-2,5	10-10,6	16
Малина	0,3-0,7	6,5	12
Мандарины	0,4-1,1	1,8	13,4
Слива	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
Смородина красная	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
Смородина черная	6-6,5	4,5-4,8	15,4
Облепиха	2,3-2,6	2	7,8
Персик	0,7-1,2	1,5	9,7-10
Помело-кожура	6,8-5	10	25
Финики	2,2-2,5	8	75-80
Хурма	1,5	1,5-3,5	17
Черешня	0,4-0,6	2,1	16
Чернослив	1-1,5	7	64
Яблоки	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

Крупы, зерно-бобовые

Продукты	Пектины	Клетчатка	Всего углеводов
Гречка	0,8-1	8,8	56-70
Горох	0,6	23-25,5	49,5-60
Кукуруза	0,5	2-4	70-74
Нут белый (kabuli)	2,7	1,2-2	65-71
Нут коричневый (desi)	2	4-6	51-65
Пшеница мягкая	0,5	2,3-2,7	70-71
Пшеница твердая	0,7	10-10,8	71-71,5
Пшено	0,7	13,7-14,3	66-72
Овес	7,7-7,8	10-12	66-67
Рис белый длинозерный	1	1,7-2,2	79-80
Рис белый круглый	0,9	2,8	77-79
Рис бурый	1,8	3,3-3,5	76-77
Рис дикий	1,4	6-6,2	74-74,5
Рожь	7,9	14,6-15,1	69-75
Соя (бобы)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
Ячмень	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
Фасоль (бобы сухие)	0,4-0,5	20-24	59-60
Чечевица сухая	1,5-3,3	7,2	60

Орехи и семена

Продукты	Пектины	Клетчатка	Всего углеводов
Арахис	4	8	16-17,5
Бразильский орех	0,2	6,5-7,5	12-12,3
Грецкий орех	0,8	6,5	13,5-13,7
Кедровый орех	0,15	3,5-3,7	13-13,1
Кешью	0,2	3,3-3,6	32,7-33
Кунжут	0,4	5,5-11,2	23-23,4
Льняное семя	1,8-3,3	24-25,5	28,9
Мак	0,5	19,5	28,1
Миндаль	0,2	12,2	21,7
Подсолнечник семечки	0,8-1,9	13-16	20
Тыквенные семечки	0,3	6-13	10,5-11
Фисташки	0,4	10	27,5-28
Фундук	0,3	11	17

Количество пектиновых веществ может варьировать по разным причинам. Первая – сортовые качества овощей и фруктов. Нагляднее на грушах, вспомните какие они разные – с тонкой кожурой (груша конференц), с толстой (китайские груши). Кроме того, при хранении количество пектина в плодах уменьшается, поэтому полезнее есть свежие фрукты и овощи.

Количество клетчатки также варьирует в зависимости от сортов, наглядно это видно на примере популярного сейчас нута. В продаже есть два вида: белый нут chick-pea desi он желтого цвета, сухой грязно-желтый или серый и бурый нут chick-pea kabuli (популярный в Индии) он темно-коричневый, сухой почти черный. Содержание пектинов и клетчатки, а также общее содержание углеводов (крахмала почти в 1,5 раза больше в белом нуте) сильно отличается. Кроме того, количество пищевых волокон и общее содержание углеводов зависит от того используете ли вы в блюдах очищенный нут (без оболочек) или не очищенный. Я собирала эту статью буквально по крупицам справочников, не только русскоязычных, например, «Dietary fiber profile of food legumes» Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

Кстати, помимо пектинов и клетчатки некоторые продукты содержат другие пищевые волокна — слизи — вещества различного химического состава, преимущественно полисахариды, но близкие к пектинам. Они избирательно впитывают в себя и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшая в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки и выведению избытка холестерина из организма. Их источником является, прежде всего, льняное семя (6-12%), присутствуют слизи также и в ржаном зерне.

Подведем итог: наиболее богаты клетчаткой, и пищевыми волокнами в целом, прежде всего бобовые, орехи и семечки, особенно семя льна, мука из цельного зерна, затем овощи (особенно лук, морковь и свекла), фрукты (особенно авокадо, сухофрукты) и ягоды (особенно клюква, малина, черная смородина). Причем у фруктов наибольшее содержание пищевых волокон в кожуре.

Не стоит скидывать со счетов и некоторые пряности, например, корицу. Она очень богата пищевыми волокнами. Мне не удалось найти информацию, сколько в ней пектина, а сколько клетчатки, известно только, что общее количество пищевых волокон составляет 53 г на 100 г, это больше половины. Так что корица обогащает выпечку не только по вкусовым качествам, но и структурно.

Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или 1 кг моркови, или 1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины! Но ежедневно вы столько не съедите.

Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки), булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба? Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.

Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
Если пересмотреть свой и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.

Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто! Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

• 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
• 200 г творога 5 %,
• 200 г отварного длиннозерного риса,
• 200г отварных макарон,
• 100 г отварного куриного филе,
• 200 г запеченной без масла горбуши,
• 200 г свежего огурца (1 огурец),
• 150 г свежий помидор (1 небольшой),
• 10 г растительного масла (столовая ложка),
• 100 г мандарина (2 маленьких),
• 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
• 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
• 20 штук (20 г) миндальных орешков.

Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50), занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть. Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной чечевицы (200 г) и получаем: 140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.

Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…

Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

• 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
• 1 стакан клубники: 3 грамма;
• 1 среднего размера банан: 3 грамма;
• ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
• 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
• ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
• 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
• 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
• ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
• ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
• 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
• ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
• 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
• 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
• 1 стакан брокколи: 5 грамм;
• 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Наша пища обладает поистине чудодейственными свойствами, ведь сбалансировав свой рацион, можно избавиться от многих заболеваний или предотвратить их развитие, снизить вес и даже стать моложе и красивее. Из продуктов мы получаем все вещества, необходимые не только для роста, но и для обновления тканей организма. Одно из таких полезных веществ — клетчатка.

Польза клетчатки

Чем полезна клетчатка? О чудесных свойствах клетчатки (или пищевых волокон — компонентов оболочек растительных клеток) известно многое: она снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, стимулирует процессы пищеварения, ускоряет обмен веществ, выводит из организма шлаки и токсины, способствует обновлению клеток и помогает сохранить молодость. А, кроме того, она содержит мало калорий, но в то же время быстро вызывает ощущение сытости и благодаря этому не дает нам набрать лишние килограммы. Недаром клетчатку считают панацеей от многих болезней.

Особенно много клетчатки в натуральных продуктах, не прошедших последующую обработку — таких, как цельные зерна, бобовые, свежие фрукты и овощи.

Действительно, по содержанию клетчатки и других полезных веществ — витаминов, минеральных солей и микроэлементов — продуктам растительного происхождения нет равных. Овощи, фрукты и зелень легко усваиваются организмом и укрепляют иммунитет. Недаром блюда из них стали настоящими бестселлерами среди поклонников здорового питания.

Постоянно включая их в рацион, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета, рака толстой кишки и других опасных заболеваний. Такие продукты особенно рекомендованы и тем, кто страдает от лишнего веса.

В отличие от натуральных продуктов, рафинированные содержат мало пищевых волокон или не содержат их совсем.

Но и БАДы, и поливитаминные препараты, которые так широко рекламируют сейчас средства массовой информации, не могут заменить фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Если вы действительно заботитесь о своем здоровье и бережете фигуру, продукты растительного происхождения следует включать в меню постоянно.

Но не забывайте о том, что все хорошо в меру: слишком большое количество клетчатки может вызвать метеоризм и другие неприятные последствия.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Это пшеничные отруби, хлеб (из ржаной муки, бородинский, из цельнозерновой муки), каши (гречневая, перловая, овсяная, пшеничная), орехи (миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи), грибы, бобовые (стручковая фасоль, горох, чечевица). Из овощей — капуста (брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, кабачки, тыква, помидоры. Много клетчатки и в зелени — петрушке, укропе, салате, зеленом луке. А также во фруктах, сухофруктах и ягодах — таких, как черная смородина, курага, сушеные яблоки, изюм, чернослив, груши, апельсины, бананы, абрикосы, малина, клубника и другие.

В каких продуктах больше клетчатки? Особенно много ее в пшеничных отрубях, кураге, черной смородине, сушеных яблоках и изюме.

Расскажем о некоторых из таких продуктов подробнее.

Зерновой хлеб

Наши предки питались в основном хлебом из цельносмолотого зерна, а изделия из рафинированной муки употребляли лишь изредка, по праздникам. Цельнозерновая, или обойная, мука очень полезна для здоровья, в ней содержатся зародыши, а также плодовые оболочки зерна — отруби, богатые белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Рафинированная мука лишена их, и хотя выпечка из нее получается очень пышной и вкусной, пользы здоровью она не несет.

Кроме того, зерновой хлеб низкокалориен, но быстро создает ощущение сытости — идеальный вариант для тех, кто заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы в крови, поэтому зерновой хлеб также рекомендуется включать в рацион больных диабетом.

Ржаной, или черный (его еще называют житным) кислый хлеб был известен на Руси еще в XI веке. К 1626 году насчитывалось уже 26 его сортов — о них упоминается в царском указе «О хлебном и калачном весу». Готовят такой хлеб на основе ржаной муки: сеяной, обойной, обдирной и т.д. Сегодня существует множество сортов ржаного хлеба, один из самых распространенных среди них — бородинский. Свои сорта ржаного хлеба выпекают не только в России, но и в Белоруссии (нарочанский, радзивилловский), Финляндии (руйслимппу, рейкялейпя), Германии (пумперникель), в странах Балтии (паланга, виру, латгальский и др.).

Черная смородина

Много клетчатки содержит и черная смородина. Она превзошла все остальные ягодные культуры и по содержанию других полезных веществ. В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30-60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод — от 5 до 10 его суточных доз), содержатся витамины группы В, каротин, минеральные вещества (железо, магний, марганец и другие), дубильные и пектиновые вещества, органические кислоты. Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление, является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. Эта чудо-ягода также улучшает обмен веществ и препятствует появлению лишнего веса.

Яблоки

«По яблоку на день, и доктор не надобен» — гласит английская поговорка. Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12. Это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. В этих фруктах также содержится много минеральных веществ (калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо), сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), большое количество пектина и клетчатки. Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения. Ежедневно включая в свое меню свежие и сушеные яблоки, вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А кроме того, сможете надолго сохранить молодость, ведь яблоки богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от старения.

Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна для организма. Каждое из этих питательных веществ необходимо для нормального функционирования различных внутренних органов.

В процессе здорового пищеварения, способствуя быстрому выведению отходов из организма. Диета с недостатком клетчатки может привести к запорам и другим нарушениям пищеварения. А значит, крайне важно включить клетчатку в свой ежедневный рацион. Выведение шлаков и токсинов из организма помогает улучшить цвет кожи. Кроме того, диета включающая продукты с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Источниками клетчатки (пищевых волокон) являются фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зелёные листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

ГлавРецепт.Ру представляет список продуктов содержащих клетчатку , с помощью которого вы легко сможете увеличить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе. Информацию о содержании клетчатки (пищевых волокон) можно найти на этикетке большинства упакованных пищевых продуктов.

Содержание клетчатки в продуктах питания

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Скачать таблицу содержания клетчатки в продуктах питания

Вы можете скачать список богатых клетчаткой продуктов на свой компьютер в различных форматах:

• в формате MS Excel , 58.0Кб;
• в формате PDF , 160.4Кб;

Таблица в этих файлах, для удобства печати и последующего использования размещена на одной странице листа формата А4.

Не забудьте распечатать или добавить в закладки эту таблицу содержания клетчатки в продуктах питания. Знание таких продуктов поможет вам выбирать полезные продукты для поддержания здорового веса, а также нормальных уровней холестерина и сахара в крови.

КАК ПРИНИМАТЬ КЛЕТЧАТКУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Где найти клетчатку для похудения?
Где найти клетчатку, в каких продуктах? В овощах, фруктах, ягодах, грибах, зерне… Клетчаткой богаты бобовые, орехи, крупы, цельнозерновой хлеб. Все эти продукты помогают правильно худеть.

Можно также с успехом употреблять сухую клетчатку. Она продается в аптеках, супермаркетах, магазинах здорового питания.

Сибирская клетчатка для похудения – как принимать?
Компания «Сибирская клетчатка», например, специализируется на выпуске целой линии клетчатки для похудения.

И все же, сколько клетчатки нужно нам в день? Вероятно, чем больше, тем лучше? Вовсе нет.

Все диетологи мира твердят об огромной роли клетчатки для здоровья человека. Но, как и в любом другом деле, при употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо знать меру. Врачи и диетологи предупреждают, что употребление клетчатки в большом количестве может вызвать дискомфортные ощущения в желудке.

Есть конкретные нормы для мужчин и женщин
Этот показатель вычисляется из расчета 14 г клетчатки на одну тысячу килокалорий (ккал) энергии, потребляемой с пищей.

То есть, женщинам будет достаточно 25-30 г клетчатки в день, а мужчинам – 30-40 граммов. Но все это индивидуально вычисляется, зависит от веса, калорий и жизненной активности. Для беременных женщин – свои нормы.

Как принимать сухую клетчатку для похудения?
Пить ее нужно с большим количеством воды, чтобы клетчатка потом легко выходила из организма, попутно очищая его от шлаков и всего ненужного.

Это происходит так: выпиваем 1 стакан воды, затем 2-3 ст.л. клетчатки растворяем в воде и тоже выпиваем. Лучше за 15 минут до еды, тогда вы съедите за прием пищи значительно меньше, и аппетит вас не будет «дразнить».

Клетчатку можно растворять не только в воде, но и использовать для этого сок, кефир, йогурт. Можно добавлять ее в тесто для оладий и кексов, в фарш для тефтелей, тогда калорийность блюд будет снижаться, и вы похудеете.

Необходимо соблюдать нормы приема клетчатки, выпивать ее с большим количеством жидкости, и тогда она непременно поможет вам похудеть.

Материал подготовлен при поддержке

Клетчатка для похудения: отзывы и как принимать

Как утверждают опытные специалисты в области здорового питания, для устранения избыточного веса следует использовать клетчатку. И для этого совсем не обязательно изнурять себя диетами и упражнениями. Поэтому в последнее время очень популярным средством стало применение клетчатки для похудения, то есть продуктов, богатыми ею. Ведь посудите сами, она полезна как для снижения веса, так и для чистки организма, а также для снижения уровня холестерина в крови. В сегодняшнем материале мы попробуем разобраться, действительно ли клетчатка помогает похудеть, и как правильно ее употреблять.

Что такое клетчатка, и в каких продуктах она содержится?

Клетчатка – это самая грубая часть растения. Она является сплетением растительных волокон, из которых состоит кожура бобовых культур, фруктов, овощей, семян и листьев капусты. Но вот диетическая клетчатка – это не что иное, как сложная форма углеводов, самостоятельно расщеплять которую наш пищеварительный тракт не может. Зачем же она тогда нужна? Как показали многие исследования, клетчатка – один из самых незаменимых компонентов питания человека. А важна она потому, что заметно сокращает время прохождения пищи по организму, стимулируя при этом продвижение еды в желудочно-кишечном тракте.

Диетологи в своих отзывах о клетчатке для похудения также утверждают и о том, что эти пищевые волокна способствуют нормализации обменных процессов в организме. При этом активно расходуются жировые запасы, а новые – вовсе перестают накопляться. Кроме того, ежедневно употребляя достаточное количество клетчатки, мы проводим профилактику заболеваний сердечно-сосудистой системы и нормализуем уровень сахара в крови. К тому же, эти пищевые волокна способны свести на нет проблемы с запорами.

Известно, что клетчатка содержится во многих продуктах. Больше всего ее находится в отрубях, овощах и фруктах. Но вот в соках ее количество значительно уменьшается из-за обработки. Клетчаткой богата белокочанная капуста, болгарский перец, кокосы, помидоры, яблоки, груши и ананасы. Достаточно пищевых волокон в инжире и финиках. Также клетчатка содержится и в кашах, например, в овсянке, или бобовых культурах, а именно – бобах, фасоли и чечевице. 

Как принимать клетчатку для похудения?

Ежедневная норма клетчатки для взрослого человека составляет всего 30 г. Это чистый ее вес без учета массы продукта. На многих продуктах ее количество указывается на упаковке. Чтобы получить достаточно клетчатки для похудения, в отзывах утверждают о том, что можно скушать один раз в день порцию каши, два раза овощной салат и один раз фрукты. Однако при этом употребление пищевых волокон зависит от вида продукта, в котором они содержатся.

Так, например, если вы употребляете овощи, то их нужно сочетать с рыбой или мясом. Это облегчит усваивание перечисленных продуктов и насытит ваш организм полезными элементами. А вот фрукты следует кушать отдельно от другой еды. Поскольку клетчатка, содержащаяся в них должна проходить по пищеварительному тракту без соединения с иными ингредиентами питания. Кроме того, во время употребления фруктов и овощей не желательно дополнительно пить воду. Поскольку в них и так находится достаточное ее количество. 

Как принимать клетчатку для похудения, если это отруби или чистый ее вид? Для правильного ее усвоения, подобные компоненты нужно разводить в воде или добавлять в готовые блюда. Например, 1 столовую ложку чистой клетчатки следует растворить в 1 стакане воды, после чего обязательно выпить еще и дополнительную жидкость.  Это необходимо для того, чтобы клетчатка смогла разбухнуть в желудке и превратиться в желеобразную губку для очищения. А при добавлении в блюда, порция составляет всего 1 чайную ложку. При этом вы можете сочетать ее с кашей или кисломолочными изделиями. 

Отдельного внимания заслуживает Сибирская клетчатка для похудения. Она представляет собой продукт, в котором содержатся растворимые растительные волокна злаков, фруктов и ягод. Такой комплексный состав обеспечивает эффективность снижения веса, а также обогащение организма необходимыми витаминами и микроэлементами. В данном изделии нет химических добавок, то есть – это натуральный продукт, готовый к употреблению.   

Как правило, в Сибирской клетчатке обязательно присутствуют оболочки ржаного или пшеничного пшена, ягодные добавки, такие как, рябина, черника и другие. Также находятся и фруктовые компоненты, например, абрикосы, яблоки, орехи и прочее. Подобный вид клетчатки перед употреблением разводят в воде. Норма составляет 3-4 столовые ложки в день, которые распределяются на 3-4 приема за 30 минут перед каждой трапезой. После ее принятия также важно пить много жидкости.

Не рекомендуется применять Сибирскую клетчатку для похудения людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. А для всех остальных регулярное ее применение позволит:

• похудеть и стабилизировать вес;
• усилить перистальтику и очищение кишечника;
• развить и поддерживать правильную микрофлору кишечника;
• стабилизировать уровень сахара и холестерина в крови;
• восполнить недостаток витаминов и микроэлементов;
• повысить упругость кожи и предупредить ряд заболеваний.

Клетчатка для похудения — диетолог поделилась списком продуктов

Клетчатка очень важна в рационе современного человека. Она помогает в процессе похудения, помогает контролировать уровень глюкозы в крови и клетчатка главный инструмент в борьбе с запорами (но не единственный. Если у вас есть такая проблема, обратите внимание на количество выпиваемой воды в течение дня и на жирность своего рациона). О том, какие продукты ею богаты рассказала диетолог Ольга Усенко.

Эксперт перечислила топ продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно найти в любое время года и которые финансово доступные для каждого.
⠀⠀
Есть рекомендации потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете ежедневно. Это составляет примерно 24 грамма клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин.

⠀Иллюстративное фото (www.pexels.com)

Когда мы потребляем нужно количество пищевых волокон, то у нас появляются некие преимущества:
1. Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в пищеварительном тракте может помочь снизить абсорбцию холестерина в организме.
2. Более легкое похудение. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны и дают ощущение сытости на более длительный промежуток времени.
3. Увеличение объема продуктов распада (каловых масс). Те, кто борется с запорами или в целом с вялым пищеварением, должны захотеть добавить в свой рацион клетчатку. Клетчатка естественным образом увеличивает объем каловых масс.

Иллюстративное фото (www.pexels.com)

4. Помощь в контроле уровня сахара в крови. Организму потребуется больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови.
⠀
Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно постепенно в течение нескольких дней увеличивать её потребление, чтобы избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота и газы. Топ продуктов-лидеров по содержанию клетчатки.

• Груша
• Авокадо
• Яблоко
• Бананы

Иллюстративное фото (www.pexels.com)

• Морковь
• Свекла
• Брокколи
• Чечевица
• Фасоль
• Горох
• Нут
• Овес
• Миндаль
• Семена подсолнуха
• Темный шоколад (более 85% какао)

В целом во всех цельных растительных продуктах вы найдете много клетчатки — каши, овощи, картофель, фрукты, ягоды.

Напомним, что ранее диетолог Наталья Самойленко научила худеть во сне.

Кстати, нутрициолог Анна Никольская поделилась полезным списком детокс-продуктов.

.

Как клетчатка способствует похудению и в каких продуктах содержится?

Продукты богатые клетчаткой

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Какао (порошок)

35 г

Грибы сухие

25 г

Кофе молотый

21 г

Рожь

16,4 г

Мука из зародышей пшеницы

16 г

Горошек зеленый

12 г

Пшеница цельная

9,6 г

Хлеб цельнозерновой

8,5 г

Малина	5,1		Черная смородина	3,0		Крыжовник	2,0		Ананас	1,2
Земляника	4,0		Курага	3,2		Айва	1,9		Авакадо	1,2
Финики	3,5		Инжир (свежий)	3,0		Маслины, оливки	1,5		Персики	0,9
Банан	3,4		Красная смородина	2,5		Апельсин	1,4		Абрикосы	0,8
Изюм	3,1		Клюква	2,0		Лимон	1,3		Виноград	0,6
Кукуруза	5,9		Ревень (черешки)	1,8		Тыква	1,2		Щавель	1,0
Укроп	3,5		Редька	1,5		Морковь	1,2		Капуста цветная	0,9
Хрен	2,8		Перец зеленый сладкий	1,4		Капуста белокачанная	1,0		Огурцы (грунтовые)	0,7
Корень петрушки	2,4		Перец красный сладкий	1,4		Сельдерей	1,0		Лук зеленый	0,9
Пастернак	2,4		Репа	1,4		Картофель	1,0		Редис	0,8
Арахис	8		Каштан	6,8		Горох	5,7		Чечевица	3,7
Бразильский орех	6,8		Семена подсолнечника	6,1		Фасоль	3,9		Кокосовый орех	3,4
Овсяная крупа	2,8		Овсяные хлопья “Геркулес”	1,3		Перловая крупа	1,0		Пшен. хлеб муки 1 с.	0,2
Кукурузный хлеб	2,5		Гречневая каша ядрица	1,1		Рисовая каша	0,4		Макароны высш. сорта	0,1
Кукурузная крупа	1,8		Ржаной хлеб	1,1		Пшеничная каша	0,7		Пшеничная мука 1 с.	0,2
Ячневая крупа	1,4		Горох лущеный	1,1		Манная каша	0,2		Макароны 1 с.	0,2

Суточная потребность в клетчатке

В среднем, суточная потребность человека в клетчатке колеблется от 25 до 35 грамм в день. Некоторые диетологи советуют при неполноценном питании, обедненном клетчаткой, употреблять около 1 ст.л. пшеничных либо ржаных отрубей – лидера по содержанию таких полезных пищевых волокон. Также, клетчатка продается в аптеке, но это на крайний случай, лучше все же нормализовать свой рацион. Говорят, что древние люди употребляли пищевые волокна в объеме до 60 граммов в день!

Потребность в клетчатке возрастает:

• С возрастом. Наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14 годам и длится до 50 лет. Затем необходимость в растительных волокнах уменьшается на 5 -10 единиц.
• Во время беременности, пропорционально увеличению объема потребляемой пищи.
• При вялой работе желудочно-кишечного тракта. В данном случае клетчатка нормализует работу кишечника.
• При зашлакованности организма. Растительные волокна исполняют роль метлы, очищая стенки кишечника.
• При авитаминозах и анемиях. Организм очищается, улучшается всасываемость витаминов.
• При избыточном весе. Благодаря нормализации работы пищеварительной системы, наблюдается снижение веса.

Потребность в клетчатке снижается:

• При избыточном газообразовании (метеоризме).
• Во время обострения гастрита, панкреатита и других воспалительных заболеваниях ЖКТ.
• дисбактериозе.

Усваиваемость растительной клетчатки

Несмотря на то, что клетчатка (пищевые волокна) не переваривается в организме человека, тем не менее, она является очень полезной для нашего здоровья. Клетчатка важна для желудка, (создает необходимый для полноценной работы объем пищи), а также играет важную роль в ее последующей эвакуации.

Польза

Растительные волокна, попадая внутрь желудочно-кишечного тракта, выполняют ряд полезных и даже незаменимых функций:

• обладая способностью абсорбировать вредные вещества, выводят из ЖКТ вредные накопления, включая шлаки, токсины, соли тяжелых металлов, буквально выметая из него все, что мешает нормальной жизнедеятельности организма;
• нормализуют работу выделительной системы;
• устраняют изжогу, боли в животе, метеоризм, запоры, вздутие, благодаря чему исчезает выпирающий живот, значительно уменьшается объем талии;
• впитывают жидкость, разбухая и заполняя желудок, чем обеспечивают длительное ощущение сытости и отсутствие голода;
• восстанавливают микрофлору кишечника, активизируют обменные процессы и пищеварение;
• ограничивают рост глюкозы после еды, устраняя тягу к постоянным перекусам, значительно снижая калорийность рациона, предотвращая ее накопление в жировых депо;
• поддерживают здоровье кишечника, предотвращают заболевания прямой кишки, развитие желчекаменной болезни;
• снижают уровень холестерина и сахара, нормализуют артериальное давление.

При этом пищевые волокна ограничивают поступление энергии в организм, что обеспечивает расщепление жировых отложений и предупреждает появление новых запасов.

Употребление клетчатки для похудения, наряду со здоровым сбалансированным рационом и регулярными физическими нагрузками, значительно ускоряет процесс нормализации веса, позволяя сохранять результат надолго.

Чтобы эффективно избавляться от лишних килограммов, необходимо правильно дозировать прием этого продукта и употреблять его в зависимости от вида.

Реклама

Польза клетчатки: ключевые факты

• Различные варианты диет, богатые продуктами с клетчаткой, помогают в поддержании здоровья, профилактике различных серьезных болезней.
• Объем калорий за один прием снижается, не позволяя переедать.
• Пищевые волокна помогают снижать вес, тормозя всасывание жиров и углеводов.
• Они помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов, уменьшая всасывание холестерина пищи.
• Стимулируют рост кишечной микрофлоры, что позитивно влияет на иммунитет.
• Помогают в подавлении системного воспаления.

Недостаток клетчатки

Недостаток клетчатки в рационе здорового человека приводит к нарушению пищеварения, запорам, зашлакованности организма, что в итоге ведет к набору лишнего веса, снижению иммунитета, другим серьезным проблемам.

Состав клетчатки

В составе клетчатки присутствуют такие вещества, как целлюлоза (непосредственно сама клетчатка) и гемицеллюлоза (гексозаны и пентозаны) наряду с инкрустирующими веществами (ку-тин, лигнин и суберин). Калорийность клетчатки равна приблизительно 202 ккал.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

• дыхательной;
• кровеносной;
• нервной.

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Что какое клетчатка

Клетчатка – это грубые пищевые волокна, в большом количестве содержащиеся в растительной пище.

В зависимости от степени растворимости в воде клетчатка бывает нерастворимая, частично растворимая и  растворимая.

Многие полноценные продукты питания: овощи, фрукты, ягоды, бобы, орехи и семена, в том или ином количестве содержат как нерастворимые пищевые волокна, так и  растворимые.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка в большом количестве содержится в отрубях, зелени, зеленых и темных овощах, листовом салате.

Нерастворимые пищевые волокна:

• – улучшают пищеварение и нормализуют стул;
• – способствует снижению лишнего веса;
• – связывают и выводят токсичные вещества из организма;
• – регулируют уровень холестерина и сахара в крови, помогают стабилизировать артериальное давление.

Растворимая клетчатка

Растворимой клетчатки много содержится в фруктах, ягодах, цитрусах, моркови, перцах, огурцах, горохе, бобах, капусте различных видов, орехах, злаковых культурах.

Растворимые пищевые волокна:

• – заполняют кишечник и медленно усваиваются  в кишечнике, что позволяет дольше оставаться сытыми и не переедать;
• – замедляют всасывание глюкозы, поддерживают нормальный уровень инсулина;
• – ферментируются в кишечнике и поддерживают полезную микрофлору кишечника.

Вред сибирской клетчатки

Тем не менее, несмотря на большое количество достоинств, существует и возможный вред сибирской клетчатки для здоровья человека. В частности, заключается он в том, что нерастворимые составляющие продукта (злаковые оболочки) при избыточном количестве усложняют усвоение железа и кальция в организме человека.

Помимо этого, вред сибирской клетчатки у некоторых людей наблюдается в повышенном газообразовании. Это происходит в том случае, когда человек резко переходит на рацион питания, который богат данным веществом. Но, к счастью, это вероятно только на первых порах.

Тем не менее, люди с восприимчивым ЖКТ (к примеру, с гастритом) должны принимать сибирскую клетчатку лишь после консультации с врачом, так как можно нанести еще больший вред своему организму. Дело в том, что при употреблении в сухом виде раздражается ЖКТ, поэтому перед использованием ее обязательно нужно развести жидкостью, после чего выпить, а затем дополнительно запить каким-либо напитком.

Урбеч

Источник: @urbach_2021

Эту густую пасту называют чудо-продуктом, а диетологи в один голос советуют добавить ее в рацион. Происходит она из Дагестана, где ее начали изготавливать еще в 17 веке. Готовят урбеч из плодовых косточек, орехов и семян. Продукт не содержит рафинированных сахаров и не проходит термическую обработку, а еще в него входит очень много полезных микро- и макроэлементов. Например, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо и целый перечень витаминов.

Классический урбеч готовят из семян льна и в этом виде содержится в три раза больше жирных кислот Омега-3, чем в рыбьем жире. Также урбеч готовят из мака, кунжута, орехов, конопли и даже кокоса. Последний, кстати, способствует нормальной работе щитовидной железы, а льняной и конопляный экстракт помогает снизить уровень холестирина. Также эта паста полезна для сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем.

Диета, богатая клетчаткой

Диетическое питание, богатое клетчаткой, очень полезно для здоровья. Но переходить на новую программу питания важно постепенно, добавляя по 5 г вещества в сутки. Более быстрый переход может вызвать вздутие живота, спазмы, диарею. Также диетологи из Мичиганского университета советуют на время приема клетчатки немного уменьшить количество кофеинсодержащих напитков. Кофеин действует на организм как мочегонное средство, а потери жидкости на фоне потребления большого количества клетчатки чреваты запорами.

Пополнить рацион поможет клетчатка пищевая, не обязательно сразу прибегать к приему биодобавок. Для этого стоит обратить внимание на фрукты и ягоды. В идеале их надо потреблять небольшими порциями на протяжении всего дня. Следующая рекомендация диетологов – начинать день с овсянки или отрубей с ягодами. Что касается белковой пищи, то кроме мяса, важно включить в рацион растительные протеины (фасоль, бобы, чечевицу), которые также являются превосходными источниками волокна. На ужин, обогащенный клетчаткой, идеально подойдут блюда из брокколи, зелень, кукуруза, макаронные изделия из цельного зерна, а также коричневый рис.

Противопоказания

Злоупотребление пищевыми волокнами причиняет больше вреда, нежели чем пользы. Превышение рекомендуемой нормы может стать причиной появления побочных эффектов в виде рвоты, повышенного газообразования, запора, диареи. Недостаточное потребление жидкости приводит к запорам.

Пищевые волокна абсорбируют на своей поверхности не только шлаки и токсины, но и химические соединения, входящие в состав лекарственных препаратов. Приём клетчатки может сделать терапию неэффективной, и это обстоятельство нужно учитывать.

Также, следует позаботиться о достаточном потреблении витаминов и минералов, особенно, кальция.

Прямыми противопоказаниями являются:

1. Заболевания органов желудочно-кишечного тракта (язвы, колиты, гастриты и пр.), включая воспалительные процессы в пищеводе, тонком и толстом кишечнике.
2. Длительное употребление в пищу продуктов и блюд, имеющих жидкую и пюреобразную консистенцию. Например, при диетах, обострении хронических заболеваний, в период после операции. Дело в том, что клетчатка – это жёсткие волокна, имеющие свойство раздражать стенки и слизистые внутренних органов, отвыкшие от грубой пищи.

Противопоказания

Есть список заболеваний, при которых не стоит увлекаться клетчаткой и грубым пищевым волокном, поскольку это приведет к вздутию, болезненным ощущениям или запорам:

• воспалительные и инфекционные процессы в желудочно-кишечном тракте;
• язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
• диарея;
• гастрит.

В любом случае резко менять рацион не стоит. Если есть желание повысить количество грубых пищевых волокон в ежедневном меню, то для начала стоит посоветоваться с диетологом. Особенно это касается беременных и кормящих грудью женщин. При кормлении грудью важно наблюдать за реакцией малыша на все изменения в мамином рационе.

Существуют разные методики похудения, но увеличение количества клетчатки в ежедневном рационе полезно не только для фигуры, но и для здоровья.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

ВОПРОС-ОТВЕТ

Какая клетчатка лучше для беременных? Следует отдать предпочтение «Сибирской клетчатке» с ягодами и фруктами. Норма – 2-4 ст. л. в сутки. А лучше – поискать «естественные источники» пищевых волокон: рисовые, пшеничные, ржаные отруби, овощи, фрукты, ягоды, орехи, чёрный хлеб.

Кому, в первую очередь, необходима клетчатка? Тем, кто желает снизить вес. А также лицам, страдающим сахарным диабетом, имеющим склонность к запорам и следящим за своим здоровьем. Льняная клетчатка полезна для женщин, страдающих гинекологическими заболеваниями.

Содержит ли сок клетчатку?

Существует мнение, что сок холодного отжима, полученный из овощей, отличный вариант поступления достаточного объема овощных элементов в организм. Это верно отчасти. Сок — кладезь ценных микроэлементов, витаминов и питательных веществ. Однако, клетчатки в соках нет. Напитки, полученные путём холодного отжима, содержат углеводы, большая часть которых представлена сахаром. Конечно, в овощных соках сахара меньше, чем во фруктовых, но и клетчатки в них намного меньше, чем в свежих овощах.

Конечно, в сок, сделанный на центрифужной соковыжималке, попадает около 10% клетчатки, но это крайне мало.

Откуда взялся напиток

Источник: @51kvadrat

Кофе-дальгона начал набирать обороты популярности в соцсетях еще в 2020 году, с подачи корейских блогеров. Дело в том, что о напитке заговорили, когда в начале января известный корейский актер Чон Иль В появился в эфире телешоу Pyunstorang, попробовал кофе и сравнил ее вкус с традиционными в Корее конфетами дальгона. Их готовят с добавлением сахара и соды, а на вкус они напоминают знакомые нам ириски. 

Источник: @bakeanote

Поэтому такое сравнение стало по вкусу поклонникам актера, которые и запустили своеобразный флешмоб в соцсетях с приготовлением напитка #dalgonacoffee. В разных странах похожая рецептура называлась «сливочный кофе» или «взбитый кофе».

В каких программах оздоровления используется БАД Локло

Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта

Программа бережного очищения кишечника

Программа чистки и восстановления восстановления печени

Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий

Программа Коррекции веса – БАДы для безопасного похудения

Программы детоксикации и онкопрофилактики

Результаты похудения отзывы

Анна 39 лет

Пробовала много разных диет, но процесс шёл очень сложно, то набирала вес после прекращения диет, то желудок начинал болеть. Попробовала сделать два разрузочных дня в неделю на Сибирской клетчаке по 1 ст.л четыре раза в день. Также ходила в спортзал занималась на тренажёрах и после тренировки дела коктейль из клетчаки (смузи).

Через месяц увидела первые результаты, где уровень холестерина снизился в крови до нормальных пределов и сбросила вес на 4-5 кг. На первых этапах могут быть побочные эффекты, как вздутие живота, но через неделю должно проийти, если нет, то нужно обратится к врачу.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.

• Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
• Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
• В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

• Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
• Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
• Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
• Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
• После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
• Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
• Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

Как правильно принимать клетчатку

1. Количество потребляемого волокна наращивать постепенно.
2. Пить много воды.
3. Заниматься физическими упражнениями (йога, ходьба) – они усиливают перистальтику кишечника.
4. Чрезмерное потребление орехов, семян льна или моркови может вызвать метеоризм.
5. При возникновении запоров можно принимать добавки, содержащие магний.

Как вы уже поняли, клетчатка организму необходима ежедневно и в правильном количестве. Она, словно щетка, вычищает все ненужное, но вмести с тем, помогает пищеварительной системе, да и не только ей, выполнять свои функции. Ну а когда организм работает, как отлаженный механизм, то и внешность от этого только выигрывает.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Тедеева Мадина Елкановна

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог.

Общий стаж: 20 лет.

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.

Повышение квалификации:

1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.

2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.

Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.

Каталог NSP от А до Я

Весь каталог БАД НСП на одной странице – Название, артикул, цена

Для подвижности суставов

Куркумин способствует регенерации хрящевой ткани, являясь природной альтернативой противовоспалительным препаратам, которые имеют серьезные побочные действия. 

БАД «Куркумин для суставов» включает экстракты сабельника, ивы белой, имбиря, куркумы, солодки и пиперина, который усиливает всасываемость и повышает биодоступность всех компонентов.

Почему именно куркумин

Чтобы получить полезный эффект, нужно ежедневно употреблять 1-2 ст. ложки специи. Сэкономить место в домашней аптечке поможет экстракт куркумы – куркумин: он обеспечит полезное воздействие на организм с помощью всего одной капсулы объемом 50-100 мг.

Преимущества «Куркумина для печени» и «Куркумина для суставов»

Состоят только из натуральных ингредиентов.

Усилены экстрактами для оптимизации печени: корней Одуванчика и Лопуха, экстракта семян Расторопши, экстракта корня Куркумы – Куркумина, экстракта Артишока, экстракта черного Перца – Пиперина.

Регенирирующее действие усилено экстрактами Расторопши , Артишока, корнями Одуванчика, Лопуха.

«Куркумин для суставов» усилен противовоспалительными экстрактами

• Сабельника;

• белой Ивы;

• имбиря;

• солодки.

Биодоступность многократно увеличена экстрактом черного перца

Он обладает свойством доставлять вещества ускоренно по назначению.

На заметку

Врачи Древнего Востока знали о свойствах перца увеличивать энергию нервной системы, переваривающую способность желудка и способность укреплять мышцы. 

Современными учеными изучено свойство повышения биодоступности ингредиентов препарата в присутствии Пиперина.

Фото: Unsplash: архив бренда «Куркумин»

29.01.2021

Какие продукты богаты клетчаткой? — Водовоз.RU

 Комментировать

Продукты с содержанием клетчатки – кладезь пользы для Вашего организма! Клетчатка помогает вывести из организма вредные шлаки и токсины, а также предотвратить возникновение различного рода заболеваний и помочь при похудении и очищении организма.

Где купить продукты, богатые клетчаткой и какие купить продукты? На эти вопросы мы ответим прямо сейчас, поэтому устраивайтесь поудобнее.

Интернет-магазин Водовоз.RU составил для Вас список продуктов, богатых клетчаткой и продуктами, открывающим наш полезный рейтинг, становится ягоды и фрукты, а именно малина, яблоки (с кожурой) и клубника. Для того, чтобы восполнить суточную норму клетчатки в организме, сделайте из всех этих продуктов салат и добавьте в него семена кунжута – прекрасное сочетание вкусов и колоссальная польза для Вашего организма обеспечены.

Лидерами по содержанию клетчатки в своём составе являются цельные зёрна. Например, пшеничные отруби или пророщенные зёрна пшеницы. Обычный хлеб в данном случае советуем заменить цельнозерновым, а любителям заморских изысков советуем присмотреться к попкорну. Да-да, он не только вкусный, но ещё и несёт пользу для организма. Так что запаситесь попкорном и включите любимый фильм: совместите приятное с полезным.

Отруби также являются источником клетчатки. Вы можете купить продукты, такие, например, как Хлебцы Любятово с отрубями и быть уверенными в том, что Ваш организм получает достаточное количество клетчатки, а состояние Вашей пищеварительной системы находится под непрерывным контролем. Такой продукт рекомендован к употреблению людям любых возрастов и помогает сохранить фигуру и продлить молодость.

Овощи. Да-да, практически все овощи содержат достаточное количество клетчатки, но настоящими рекордсменами являются бобовые. Какие купить продукты? В данном случае Вы можете замороженные продукты купить, например, тот же зелёный горошек, фасоль или репу. Сделайте из них рагу или салат и наполните свой организм полезными веществами.

Орехи. Решили взяться за своё здоровье и не знаете, какие купить продукты? Фисташки, миндаль, грецкие орехи и семена льна – Ваши лучшие друзья! Одна чашка этих орехов способна восполнить необходимый уровень клетчатки в Вашем организме и подарить Вам запас энергии на весь день.

Брокколи и брюссельская капуста – не только источники пользы, но и отличный вариант для лёгкого вкусного ужина. Оба этих продукта содержат в своём составе не только клетчатку, но и множество антиоксидантов, которые способствуют очищению Вашего организма и защищают Ваш иммунитет от негативных воздействий окружающей среды.

Итак, с продуктовой корзиной мы разобрались, но вопрос о том, где купить продукты в Москве по-прежнему остаётся открытым. Купить продукты с доставкой на дом – лучшее решение! Во-первых, это здорово сэкономит Ваше время, во-вторых, это безопасно и у Вас больше нет необходимости ходить по магазинам и толкаться в огромных очередях, а в-третьих, Вам не нужно будет нести тяжёлые пакеты домой.

Где купить продукты? Лучше всего купить продукты в интернет-магазине Вововоз.RU: никаких очередей, широкий ассортимент качественной продукции и возможность оформления заказа в один клик. А что ещё нужно?

---

Советуем также почитать

Продукты, которые спасают от отёков!

Каждый хоть раз в жизни сталкивался с отёками. Причиной тому могут быть съеденные за день продукты или же жидкость, которая не успевает выходить из вашего организма. Ведь отёки – это скопление жидкости в организме в чрезмерных количествах. Отёки бывают на лице, теле и даже на внутренних органах. Бороться с ними можно! Давайте разберемся как!

Подробнее

Продукты, которые избавят от апельсиновой корки.

Отражение в зеркале перестало радовать, а состояние кожи вовсе оставляет желать лучшего? Скажите целлюлиту: «НЕТ»!

Подробнее

Какие продукты содержат белок?

Белок — важнейший элемент в организме каждого человека. Он отвечает за состояние нашей мышечной массы, а также белок нужен для восстановления и создания новых клеток. Одним словом – это строительный материал для нас. Важно, чтобы белка было в организме достаточно. Отличным источником белка являются продукты, в которых этого элемента более чем достаточно. О каких продуктах идёт речь, мы сейчас расскажем.

Подробнее

Написать комментарий:

20 лучших источников клетчатки в растительной диете

Когда люди спрашивают меня, какая пища самая здоровая, я говорю им все, что связано с клетчаткой. Это макроэлемент, о котором часто забывают, который содержится только в растительной пище, и он действительно очень полезен для вашего организма. Когда-то клетчатка считалась простой пищеварительной добавкой, но если вы представляете пищевые добавки своего отца или вспоминаете рекламу Metamucil, подумайте еще раз. Клетчатка — это сложный углевод, который содержится в овощах, фруктах и ​​бобовых, и диетологи знают, что это ваше секретное оружие для долгосрочного здоровья, стойкой потери веса и предотвращения хронических заболеваний.Но оказывается, что большинство из нас даже близко не способно удовлетворить повседневные потребности.

Что такое волокно?

Сначала немного предыстории. Проще говоря, клетчатка — это неперевариваемый углевод, составляющий структуру растительной пищи. Он обеспечивает основу, позволяющую растениям стоять прямо. Там, где у животных есть скелет, у растений есть клетчатка. Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Представьте растворимую клетчатку как губку: она впитывает воду и оставляет ощущение сытости.Он также поглощает избыток холестерина, гормонов и токсинов и помогает вывести их из организма. Растворимая клетчатка в основном содержится в таких продуктах, как овес, яблоки, бобы, чечевица и морковь.

Нерастворимая клетчатка, напротив, более похожа на метлу. Это сложное для переваривания соединение, которое люди технически не могут расщепить и усвоить, поэтому этот тип клетчатки фактически проходит через нашу пищеварительную систему в относительно неизменном виде, унося с собой другие отходы. Думайте о нерастворимой клетчатке как о грубых кормах растений, таких как стебли сельдерея и брокколи, кожура многих фруктов и овощей, а также внешняя оболочка или ядро ​​цельного зерна и кукурузы.

Вам определенно нужны оба типа в вашем рационе, но не беспокойтесь о том, чтобы рассчитывать целевые граммы для каждого. Это общее количество клетчатки, на котором вам нужно сосредоточиться — а диета, богатая растительной пищей, должна легко привести вас к вашей цели — подробнее об этом ниже.

Волокно и кишечник

Нерастворимая клетчатка также известна как ферментируемая клетчатка, потому что, проходя через толстую кишку в неизменном виде, она служит ферментируемой пищей для триллионов живущих там бактерий.

Эта симбиотическая колония, известная как микробиом кишечника, отвечает за многочисленные процессы в организме, включая выработку определенных питательных веществ и нейротрансмиттеров, повышение иммунитета и даже помогает сбалансировать уровень сахара в крови и регулировать вес.Потребление большого количества ферментируемой нерастворимой клетчатки имеет решающее значение для оптимального функционирования вашего микробиома — и для вашего здоровья в целом.

По данным Института медицины (IOM), вот следующие рекомендации по волокнам.

• Мужчины в возрасте 50 лет и младше: 38 граммов клетчатки в день

• Женщины в возрасте 50 лет и младше: 25 граммов клетчатки в день

• Мужчины старше 50 лет: 30 граммов клетчатки в день

• Женщины старше 50: 21 грамм клетчатки в день

Институт медицины также указывает, что клетчатка должна поступать из цельных пищевых источников, а не из добавок.

Напротив, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует всем взрослым ежедневно получать 25-30 граммов клетчатки. Но нам не хватает: текущие средние данные говорят о том, что ежедневное потребление клетчатки американцами составляет всего около 15 граммов в день, или примерно половину рекомендуемого количества. Фактически, клетчатка является одним из наиболее недоедаемых питательных веществ в стандартной американской диете (SAD).

Так как же получить рекомендованные 30 граммов в день?

Оказывается, это не так уж и сложно. В чашке овсянки (одна чашка) содержится 8 граммов, в салате из капусты с брокколи и нутом — около 15 граммов, а в чашке чечевичного супа — около 8 граммов.В приведенной ниже таблице указаны 20 основных источников клетчатки, которые можно добавить в свой рацион, при этом употребляя вкусные растительные продукты.

Если вы любите попкорн, вы можете получить четыре грамма клетчатки на порцию (примерно 3½ чашки), так что купите себе воздушную кукурузу и наслаждайтесь воздушной кукурузой без добавления масел, это отличный источник!

Польза клетчатки для здоровья

Вряд ли вы когда-либо слышали, чтобы кто-то приписывал свое здоровье или успех в похудании клетчатке, но именно поэтому это действительно невоспетый герой.Клетчатка работает в фоновом режиме и является одной из основных причин, почему преимущественно растительная диета считается такой здоровой. Клетчатка приносит много пользы вашему организму, в том числе:

1. Контроль уровня холестерина: было доказано, что растворимая клетчатка помогает удерживать липопротеины низкой плотности на пониженном уровне.
2. Удаление лишних гормонов: излишки эстрогена и кортизола вымываются с большой дозой клетчатки, что приводит к более сбалансированной гормональной среде.
3. Уравновешивание сахара в крови: Растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание глюкозы в крови.
4. Помощь в похудании и поддержании веса: клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости, что, как показали исследования, приводит к снижению общего потребления калорий и помогает поддерживать вес на здоровом уровне.
5. Поддержка микробиома кишечника: ферментируемая клетчатка питает полезные кишечные бактерии, чтобы они могли создавать короткоцепочечные жирные кислоты и другие питательные вещества для использования организмом.
6. Устранение токсинов: клетчатка связывает вредные токсины и помогает им ежедневно выводиться из организма.
7. Снижение риска рака, сердечных заболеваний и диабета: исследования показали, что диета, богатая клетчаткой, может снизить риск колоректального рака и метаболического синдрома (группа хронических состояний, включая болезни сердца и диабет).
8. Клетчатка может помочь здоровью кишечника и СРК: есть ли у вас запор или диарея, клетчатка увеличивает вес и объем стула, облегчая его отхождение.

20 самых богатых клетчаткой продуктов, которые можно добавить в вашу тарелку

Вот 20 продуктов, богатых клетчаткой — обратите внимание, что это те, которые вы, вероятно, уже едите на растительной диете (продолжайте , дай пять себе!).

1. Чечевица = 1 чашка содержит 16 граммов клетчатки

2. Черные бобы = 1 чашка содержит 15 граммов клетчатки

3. Фисташки = 1 чашка содержит 13 граммов клетчатки

4. Чернослив = 1 чашка содержит 12 граммов клетчатки

5. Кукуруза = 1 стакан содержит 12 граммов клетчатки

6. Нут = 1 стакан содержит 10.6 граммов клетчатки

7. Артишоки = 1 артишок содержит 10 граммов клетчатки

8. Горох = 1 чашка содержит 9 граммов клетчатки

9. Овсянка = 1 чашка содержит 8 граммов клетчатки

10. Малина = 1 чашка содержит 8 граммов клетчатки

11. Авокадо = ½ авокадо содержит 7 граммов клетчатки

12. Груши = 1 средняя неочищенная груша содержит 6 граммов клетчатки

13. Семена чиа = 1 столовая ложка содержит 5 граммов клетчатки

14. Коричневый рис = 1 стакан содержит 4 грамма клетчатки

15. Яблоки = 1 маленькое неочищенное яблоко содержит 4 грамма клетчатки

16. Брокколи = 1 стакан имеет 2.4 грамма клетчатки

17. Капуста = 1 чашка содержит 2,6 грамма клетчатки

18. Шпинат = 1 чашка содержит 4,3 грамма клетчатки

19. Сельдерей = 1 чашка содержит 1,6 грамма клетчатки

20. Темный шоколад = В 1 унции 3,1 грамма клетчатки.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых рецептов чечевицы, богатой клетчаткой, и получите свою дневную дозу.

Итог: если вы можете получать 30 граммов клетчатки в день, вы будете чувствовать себя отлично, будете здоровее в долгосрочной перспективе и поможете своему телу поддерживать свой вес.

Вот небольшое предостережение: Вам не нужно намного больше, чем рекомендуемые 30 граммов в день: на самом деле, избыток клетчатки может блокировать усвоение некоторых минералов, таких как кальций, железо и цинк, связывая их в кишечнике, Вот почему, если вы принимаете витаминные или минеральные добавки, вы не должны принимать их одновременно с любой пищей, содержащей клетчатку. Избыток клетчатки иногда может быть результатом приема слишком большого количества пищевых добавок. Однако вы вряд ли переедете цельнопищевой клетчаткой, поскольку эффект насыщения обычно саморегулируется.Итак, как всегда, ешьте питательные вещества, в том числе клетчатку!

Диетические рекомендации для высокого потребления клетчатки

Типы пищевых волокон

Большинство растительных продуктов (овощи, фрукты и зерна) содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку в различных пропорциях. Только некоторые растительные продукты содержат значительное количество пребиотической клетчатки.

Нерастворимая клетчатка, как следует из названия, не растворяется в воде. Тем не менее, он имеет высокое содержание воды, что делает стул более мягким, большим и частым (тем самым позволяя вашему организму избавляться от токсинов).Люди, которые не потребляют достаточное количество нерастворимой клетчатки, как правило, реже испражняются и страдают от запоров.

Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой

• Цельное зерно
• Зерно пшеницы
• Коричневый рис
• Орехи и семена
• Цветная капуста
• Зеленая фасоль
• Картофель
• Кожура фруктов

Растворимая клетчатка перерабатывается бактериями толстой кишки, которые получить от него питание. Это питание позволяет им, в свою очередь, производить витамины и минералы, которые делают нас здоровыми и сильными.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой

• Апельсины
• Яблоки
• Бананы
• Овес
• Бобовые (горох и фасоль)
• Брокколи
• Морковь

Пребиотическая растворимая клетчатка (ферментируемая клетчатка) улучшает функцию пищеварительной системы и питает пробиотические бактерии. Может быть трудно представить, что, просто включив в рацион продукты, богатые пребиотиками, можно значительно улучшить работу пищеварительной системы и во многом повлиять на ваше общее состояние здоровья.

Продукты, богатые пребиотической клетчаткой

• Артишоки
• Бананы
• Ячмень
• Бобовые
• Лук
• Овсянка
• Лен
• Чеснок
• Зелень одуванчика, мангольд и капуста
• Ягоды
• Молочные продукты
• Молочные продукты
• Лук-порей

Каждый тип клетчатки играет свою особую роль в регулировании пищеварительной системы. Это некоторые из изменений, которые регулярное включение пищевых волокон в ваш рацион может внести в ваше общее состояние здоровья.

• Увеличивает количество полезных бактерий в толстой кишке и уменьшает количество плохих.
• Регулирует частоту испражнения
• Регулирует плотность стула
• Способствует улучшению здоровье толстой кишки
• Сокращает время задержки стула в толстой кишке, тем самым снижая риск развития полипов и рака толстой кишки
• Обеспечивает чувство сытости, которое контролирует аппетит и стимулирует потерю веса
• Способствует здоровой иммунной системе
• Увеличивает всасывание кальция и помогает улучшить плотность костей
• Снижает риск развития диабета 2 типа
• Снижает уровень холестерина
• Обладает защитным эффектом на здоровье сердца
• Снижает склонность к аллергии
• Снижает риск развития астмы

Рекомендуемое количество всего рациона клетчатка 25-35 грамм на день ай.

6 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам похудеть

Ягоды и семена чиа являются клетчаткой MVP.

Кредит изображения: JPphoto1992 / iStock / GettyImages

В то время как модная диета быстрого приготовления может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, исключение целых групп продуктов, соблюдение строгих планов питания и чувство вины за то, что вы съели пиццу или мороженое, почти гарантированно заставят вас быстрее набрать килограммы чем вы их потеряли.

Одна из стратегий, которая может помочь вам сбросить вес и сохранить его, — это использование клетчатки.Клетчатка может показаться не самой захватывающей темой, поскольку ее слава помогает перемещать вещи в ванной, но питательные вещества необходимы для общего здоровья и хорошего самочувствия, включая поддержание здорового веса.

Согласно данным клиники Майо, клетчатка — это часть растительной пищи, которую ваше тело не может переваривать или усваивать, и она бывает двух категорий: растворимая и нерастворимая.

Волокна этого типа соединяются с водой в кишечнике, образуя гелеобразный материал. Растворимая клетчатка содержится в бобах, овсе, яблоках, моркови, ячмене, цитрусовых, псиллиуме и горохе.Было обнаружено, что этот тип клетчатки снижает уровень холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Нерастворимая клетчатка помогает пищеварению, увеличивая объем стула. Он содержится в орехах, бобах, овощах, картофеле, цветной капусте, пшеничных отрубях и цельнозерновой муке.

В клинике Майо отмечают, что для получения максимальной пользы вы должны получать оба типа клетчатки, потребляя широкий выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки.

По данным Harvard Health Publishing, средний американец потребляет недостаточно клетчатки. Большинство из нас потребляют всего от 10 до 15 граммов клетчатки в день, но Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует 25 граммов в день для женщин и 38 граммов для мужчин (для женщин и мужчин старше 50 лет эта цифра падает до 21 и 30 граммов). , соответственно).

Tip

Если вам не хватает клетчатки, постепенно увеличивайте потребление всего на несколько граммов каждый день. Это поможет вам избежать любых желудочно-кишечных симптомов, таких как газы и вздутие живота, которые обычно возникают при слишком быстром добавлении слишком большого количества клетчатки.

6 продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудания

Если вы пытаетесь похудеть или просто хотите увеличить потребление клетчатки по состоянию здоровья, важно увеличивать количество клетчатки с помощью цельных продуктов, а не добавок. Цельные продукты содержат широкий спектр витаминов, минералов и питательных веществ, которые недоступны в форме добавок. Еще лучше, продукты с высоким содержанием клетчатки более насыщают, чем одна добавка.

Вот шесть лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудения.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, одна чашка этих ярких ягод содержит 9 граммов клетчатки и всего 80 калорий. Богатые питательными веществами, но низкокалорийные продукты отлично подходят для похудения, так что считайте их идеальным выбором. Вы можете есть замороженную или свежую малину, смешать с коктейлями или посыпать греческим йогуртом.

Как и их собратья из красных ягод, ежевика низкокалорийна и богата клетчаткой; их также можно есть свежими или замороженными. Согласно Министерству сельского хозяйства США, ежевика содержит 7 граммов клетчатки на чашку.

Добавьте их в утреннюю овсянку, смешайте с сыром на закуску или съешьте горстями.

Нут — универсальное бобовое растение. Вы можете стать пикантным, добавив его в салаты, или стать сладким, взбив их вместе, чтобы получить десертный хумус.

Одна чашка консервированного нута содержит колоссальные 13,1 грамма клетчатки, согласно Министерству сельского хозяйства США, плюс впечатляющие 14,7 грамма растительного белка всего на 263 калории.

Фасоль может стать отличным дополнением к плану похудания, особенно если вы замените ее мясом, чтобы сократить количество калорий и жира.

При 240 калориях на чашку, черные бобы содержат около 12 граммов клетчатки и 16 граммов белка.

Крошечные семена чиа — отличный источник клетчатки. Согласно Министерству сельского хозяйства США, они содержат 60 калорий и 4 грамма клетчатки на столовую ложку.

Семена чиа можно добавлять в салаты или измельчать в выпечку или смузи. Если оставить их в жидкости, эти маленькие семена образуют гелеобразную консистенцию, из которой получаются вкусные пудинги или джемы.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, четверть стакана чечевицы содержит 11 граммов клетчатки и всего 80 калорий.

Чечевица относится к семейству бобовых и может использоваться по-разному, включая салаты, супы, тушеные блюда, тако, овощные гамбургеры и многое другое.

продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые не увеличивают жир на животе | Здоровое питание

Автор: Джоди Браверман Обновлено 20 июля 2017 г.

Если вы получаете не более 15 граммов клетчатки в своем ежедневном рационе, вы находитесь на одном уровне со среднестатистическим гражданином США, сообщает MedlinePlus. Однако это количество намного ниже того, что вы должны потреблять для оптимального здоровья. Помимо улучшения пищеварения и снижения уровня холестерина, клетчатка способствует снижению веса. Большинство продуктов, богатых клетчаткой, низкокалорийны, поэтому потребляйте 25 и 38 граммов, рекомендуемых ежедневно для женщин и мужчин, соответственно, говорит Институт медицины Национальных академий.

Связь клетчатки и жира

Возможно, вы слышали выражение «пресс делают на кухне», выражение, которое показывает, насколько важно питание для поддержания формы. Пищевые волокна, которые являются частью растительной пищи, которую человеческий организм не может переваривать, являются питательными веществами, которые могут помочь вам в ваших стремлениях уменьшить жир на животе. Поскольку клетчатка не переваривается, она вносит в ваш рацион очень мало калорий, но при этом увеличивает объем пищи, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Он также остается в желудке и пищеварительном тракте, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым после еды.Это означает, что вы можете есть меньше, потреблять меньше калорий и терять общий жир, часть которого может поступать из вашего живота.

Запаситесь овощами

Будучи продуктами, богатыми клетчаткой и наименее калорийными, фрукты и овощи являются мощным средством борьбы с жиром. Например, вы можете съесть 6 чашек измельченного салата ромэн и потреблять всего около 50 калорий. Эти 6 чашек салата также содержат около 6 граммов клетчатки, что составляет 16 процентов от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 24 процентов от РСНП для женщин.Болгарский перец, спаржа, артишоки, шпинат, брокколи, огурцы и капуста — вот лишь несколько примеров богатых клетчаткой овощей, которые могут помочь вам уменьшить талию.

Trade Sugary Sweets for Fruits

Для получения естественной сладости, которая может заменить калорийные сладкие десерты, не ищите ничего, кроме свежих фруктов. Дыни, все виды ягод, яблоки, груши, сливы и персики — одни из лучших вариантов низкокалорийных фруктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь уменьшить талию.Съешьте чашку нарезанной кубиками дыни всего на 61 калорию и 1,4 грамма клетчатки или перекусите чашкой нарезанной клубники всего на 53 калории и 3,3 грамма клетчатки.

Прирост веса с помощью злаков

Хотя злаки немного более калорийны, чем фрукты и овощи, они — особенно цельнозерновые — являются пищей, богатой клетчаткой, которую следует включать в свой рацион. В отличие от очищенных зерен, цельные зерна не лишены внешних слоев, поэтому они по-прежнему содержат большое количество клетчатки и других важных питательных веществ.Киноа, хотя технически это семя, употребляется в пищу как зерно, и это богатый источник клетчатки и белка — еще одного насыщающего питательного вещества, которое может помочь похудеть. Полчашки киноа содержат 111 калорий, 2,6 грамма клетчатки и 4 грамма белка. Другие полезные зерна включают овсянку, коричневый рис и просо.

Бобовые: легальные продукты для похудания

Упаковка пищевых волокон и белков для максимального насыщения, фасоль и бобовые идеально подходят для людей, сидящих на диете. Они не только хороши на вкус, когда приправлены травами и специями, но и сытны.Нут, фасоль, чечевица или морская фасоль — все эти бобовые содержат от 6 до 9 граммов клетчатки на полстакана и содержат от 112 до 134 калорий. Вы также получите значительное количество белка. Используйте бобовые в качестве начинки для салатов с овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, чтобы получить сытное блюдо, которое насытит вас и, возможно, поможет сбросить лишние килограммы.

Помогает ли клетчатка при похудании?

Может ли клетчатка помочь сбросить жир на животе? Зависит от типа волокна.

Что, если бы вы могли придерживаться диеты для похудения, в которой основное внимание уделялось бы употреблению на больше , а не на меньше ? Что, если вместо того, чтобы избегать всех продуктов, которые вы не можете есть, вы могли бы поискать конкретное питательное вещество, которое вам следует увеличить? Это возможно, если вы решите придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки. Если вы сделаете простое изменение, например, выберете продукты с высоким содержанием клетчатки, вы сможете похудеть и почувствовать себя менее голодным.

Если вы хоть немного похожи на типичного американца, у вас есть много возможностей для улучшения потребления клетчатки.Средний американец получает всего около 15 граммов, что чуть больше половины рекомендуемого минимума для диеты в 2000 калорий. Это не максимальная цель. Это минимум. Практически для всех употребление клетчатки лучше для веса и здоровья.

Волокно помогает снизить уровень холестерина, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить пищеварение. Это также может быть полезно для вашей талии. Следующие пункты объясняют, почему диетическая клетчатка может помочь в похудании и как вы можете выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки и отличным вкусом, чтобы помочь себе.

Основные факты о волокне

---

Клетчатка — это питательное вещество в пище, которое ваше тело не может переварить. Он содержится только в продуктах растительного происхождения, но не в продуктах животного происхождения, таких как молоко и другие молочные продукты, рыба, мясо и яйца. Содержание клетчатки выше, когда пища менее обработана, поэтому в неочищенном яблоке больше клетчатки, чем в очищенном, в апельсине больше клетчатки, чем в апельсиновом соке, а в цельном зерне больше клетчатки, чем в очищенном. Эти продукты содержат клетчатку.

• Овощи некрахмалистые.
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кукуруза и горох.
• Цельное зерно.
• Орехи, арахис и семена.
• Бобовые или фасоль, колотый и черноглазый горох, а также чечевица.

Здесь вы можете увидеть содержание клетчатки в определенных продуктах.

Помогает ли клетчатка при похудании?

---

Некоторые исследования показывают, что клетчатка может помочь при похудании. Люди, которые едят больше клетчатки, обычно имеют меньшую массу тела и меньшую прибавку в весе у взрослых, чем люди с диетой с низким содержанием клетчатки.Клетчатка может усилить чувство сытости, поэтому вы будете есть меньше еды. Это может привести к потере веса, потому что потеря веса заключается в потреблении (приеме) меньшего количества калорий, чем вы потребляете (тушите).

Клетчатка

также может помочь вам меньше есть из-за ее влияния на уровень сахара в крови. После еды уровень сахара в крови повышается, а затем снижается до нормального или ниже. Когда всплески после еды выше, спады после еды ниже. Низкие соусы могут вызвать чувство голода и тягу к сахару.Клетчатка снижает колебания уровня сахара в крови, а это значит, что падение уровня сахара после всплеска не такое низкое. Это означает, что голод и тяга уменьшатся, поэтому вы, скорее всего, будете меньше есть и выбирать менее сладкую пищу, чем при отсутствии клетчатки.

Клетчатка в сравнении с добавками для похудания

---

Если клетчатка помогает при похудании, можете ли вы просто принимать пищевые добавки с клетчаткой и рассчитывать на потерю веса? Возможно нет. Некоторые исследования показывают, что определенные типы добавок могут иметь небольшое влияние на потерю веса, но не сильно.Вместо этого основные преимущества клетчатки для похудения, вероятно, проявятся, когда клетчатка поступает с пищей.

Подумайте об этом иначе. Если вы зависите от пищевых добавок, содержащих клетчатку, технически вы можете получить много клетчатки и при этом придерживаться диеты, состоящей в основном из пиццы, пирожных, макарон с сыром, то есть высококалорийных продуктов. С другой стороны, если ваш рацион с высоким содержанием клетчатки получает всю клетчатку из продуктов, ваш рацион должен быть богат такими продуктами, как цельнозерновые, овощи, фрукты, бобовые и орехи, потому что они являются источниками клетчатки.Если вместо этого полезные продукты наполняют ваш желудок, у вас может не хватить места или желания есть обработанные нездоровые продукты. По сути, эти низкокалорийные и сытные продукты с высоким содержанием клетчатки вытесняют низкокалорийные, вызывающие тягу продукты с низким содержанием клетчатки.

Как еда с высоким содержанием клетчатки может быть естественным образом более крупной и низкокалорийной, чем еда с добавками и продуктами с низким содержанием клетчатки
Обед:	Волокно из добавок	Клетчатка из продуктов (большие блюда, меньше калорий)
Завтрак	Добавка клетчатки плюс 1 яйцо и 2 яичных белка, взбитые с 2 унциями.сыр и 2 унции. ветчина, плюс 1 бублик с 1 унцией. сливочный сыр	1 яйцо и 2 яичных белка, взбитые с 1 унцией. сыр и 4 унции. овощи (красный перец, помидоры, грибы) плюс ½ цельнозернового рогалика с ½ унции. сливочный сыр, плюс ½ яблока
Приблизительные калории	800	500
Обед	Добавка клетчатки плюс 1 чашка сырного супа из брокколи, 8 соленых крекеров с тунцом и 2 шоколадных печенья	1.5 стаканов говяжьего супа с овощами и ячменем, 2 ломтика цельнозернового хлеба с тунцом, 1 стакан дыни
Приблизительные калории	700	500
Обед	Добавка клетчатки плюс 1.5 чашек белой пасты с ½ стакана соуса альфредо и 3 унции. куриная грудка, плюс 1 кусок чесночного хлеба, плюс 1 стакан мороженого	1 чашка цельнозерновых спагетти с 3 унциями. куриная грудка и ½ стакана томатного соуса с 1 стаканом вареной моркови, брокколи и цветной капусты, плюс гарнир, включающий ½ унции. чесночные гренки, плюс ½ стакана мороженого с ½ стакана малины
Приблизительные калории	900	700
Всего калорий	2400	1700

Слишком много углеводов в диете с высоким содержанием клетчатки?

---

Людей, которые беспокоятся о потреблении углеводов, может беспокоить диета с высоким содержанием клетчатки по двум причинам: во-первых, потому что клетчатка является одним из видов углеводов, а во-вторых, потому что многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат много углеводов.Оба эти утверждения верны, но вряд ли помешают похуданию.

Клетчатка — это один из видов углеводов, но он отличается от других углеводов, содержащихся в пище. Другие углеводы — это сахар и крахмал. В них есть калории, поэтому их слишком много вызывает увеличение веса. Они также повышают уровень сахара в крови. FIber не способствует увеличению веса или повышению уровня сахара в крови.

Что касается второго пункта, то некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки (такие как авокадо, некрахмалистые овощи и орехи) содержат мало углеводов, а другие, такие как фрукты и цельнозерновые, почти не содержат ничего, кроме углеводов.Фрукты от природы содержат сахар, а цельные зерна — крахмал. Несмотря на это, высокое потребление фруктов [1] и злаков [2] связано с более низким риском ожирения. Фасоль и другие бобовые имеют умеренно высокое содержание крахмала, а также связаны с увеличением веса.

Долгосрочная потеря веса и клетчатка

---

Многие виды диет помогут вам похудеть, но большинство людей в конечном итоге восстанавливает потерянный вес. Когда вы увеличиваете потребление клетчатки для похудения, вы можете дольше сохранять его.Отчасти это может быть связано с тем, что «диета» с высоким содержанием клетчатки — это не столько «диета», сколько образ жизни. Это не 30-дневный краткосрочный план или программа, которая слишком ограничена, чтобы следовать ей в течение длительного времени. Вот несколько причин, по которым можно легко оставаться на диете с высоким содержанием клетчатки в течение многих лет.

• Это просто, так как вы в основном сосредотачиваетесь на одном питательном веществе.
• Это позволяет использовать угощения, такие как случайная порция мороженого или кусочек пиццы, не беспокоясь о том, что вы потерпели неудачу и должны отказаться.
• Не требует специальных диетических коктейлей, батончиков или других продуктов.

---

Вот как может выглядеть меню с высоким содержанием клетчатки.

Еда или закуски	День 1	День 2
Завтрак	Сэндвич на завтрак с вегетарианским бургером и вареным яйцом плюс листья шпината на цельнозерновом английском маффине	Овсянка с молоком плюс ½ унции.грецких орехов и ¾ стакана черники
Обед	Салат с ½ стакана киноа или цельнозернового кускуса, ½ стакана бобов гарбанзо, а также нарезанным огурцом и болгарским перцем, нарезанным кубиками луком, сердцами артишока и сыром фета с греческой заправкой.	Черная фасоль, помидоры, рыба, сыр или курица, тертый салат, сальса и авокадо в обертке с высоким содержанием клетчатки
Обед	Бургер из индейки с нарезанными грибами, листьями салата, помидорами и авокадо на булочке из цельнозерновой муки 1 чашка свежих фруктов или фруктового салата с нарезанным миндалем	Лосось, приготовленный на сковороде с нарезанным кубиками луком, нарезанной брокколи и болгарским перцем, снежным горошком, посыпанный вареным коричневым рисом
Закуски	2 мандарина	½ стакана жареной свеклы с ½ унции.козий или голубой сыр

Клетчатка

может помочь сбросить вес и сохранить его, не отказываясь от любимой еды и не вызывая чувства голода. В то же время диета с высоким содержанием клетчатки может побудить вас к более питательной пище с другими преимуществами для здоровья, такими как снижение уровня сахара в крови или риск гипертонии или некоторых видов рака.

Вы можете придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, переключившись на растительные продукты с меньшей степенью обработки.Lark Wellness также может помочь вам выбрать более здоровую пищу и сбросить вес. Ваш личный тренер по здоровью поможет вам изменить поведение и выработать долгосрочные привычки, чтобы вы могли достичь своих целей.

1. Шарма С.П., Чунг Х.Дж., Ким Х.Дж., Хонг СТ. Парадоксальное влияние фруктов на ожирение. Питательные вещества . 2016; 8 (10): 633. Опубликовано 14 октября 2016 г. doi: 10.3390 / nu8100633
2. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S.Повышенное потребление цельнозерновых продуктов связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. Дж Нутрь . 2012; 142 (7): 1304-1313.

12 простых способов добавить больше клетчатки в свой рацион

Пищевые волокна содержатся в основном в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и семена, фасоль, горох и другие бобовые. Увеличение количества клетчатки в рационе способствует здоровой деятельности кишечника. По данным клиники Майо, он также может помочь защитить от некоторых заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак.

Недавние исследования показали, что клетчатка также может играть роль в потере веса. Пища с высоким содержанием клетчатки заставляет вас чувствовать сытость и оставляет меньше места для нездоровых закусок. Продукты с высоким содержанием клетчатки также менее калорийны, поэтому в них меньше калорий на тот же объем пищи, что способствует снижению веса.

Подробнее: 8 закусок с высоким содержанием клетчатки и менее 150 калорий

Ваше тело расщепляет и поглощает жиры, углеводы и белки.Клетчатка не переваривается и не всасывается вашим организмом, но проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку и выводится из организма в относительно неизменном виде.

Узнайте разницу между растворимой и нерастворимой клетчаткой

Волокно классифицируется как растворимое или нерастворимое. Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества, замедляющего пищеварение. Растворимая клетчатка содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, бобах, чечевице, горохе, а также во фруктах и ​​овощах, таких как яблоки, цитрусовые и морковь.

Подробнее: Заправляйтесь продуктами с высоким содержанием клетчатки на завтрак

Нерастворимая клетчатка способствует перемещению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула. Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, — это пшеничные отруби, овощи и цельнозерновые продукты. Многие растительные продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но количество каждого типа варьируется в зависимости от источника пищи. Вот почему так важно есть разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Знай, сколько тебе нужно

Институт медицины рекомендует мужчинам в возрасте 50 лет и младше потреблять 28 граммов клетчатки в день.Женщинам этого возраста следует употреблять 25 граммов клетчатки в день. Мужчинам старше 51 года следует употреблять 30 граммов. Женщинам старше 51 года следует съесть 21 грамм.

В настоящее время средний американец потребляет около 15 граммов клетчатки в день, что намного ниже рекомендуемого уровня.

Подробнее: Правда о калориях, жирах и клетчатке

Понимание маркировки

Чем больше источников натуральной клетчатки вы выберете, тем лучше. Читая этикетку на продукте, вы должны знать, что «диетическая клетчатка» — это неперевариваемый растительный углевод и лигнин.«Добавленная клетчатка» — это клетчатка, добавляемая в пищу во время обработки. «Общая клетчатка» — это общее количество пищевых волокон плюс добавленная клетчатка.

По данным Академии питания и диетологии, добавление очищенной диетической клетчатки к продуктам с меньшей вероятностью принесет пользу американцам, чем изменение диеты, включив в нее больше цельных продуктов, которые от природы богаты клетчаткой.

Подробнее: 8 пищевых добавок и ингредиентов, которых следует избегать

Инструкции при выписке: соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки

Ваш лечащий врач прописал вам диету с высоким содержанием клетчатки.Волокно — это то, что придает растениям силу и структуру. Большинство злаков, бобов, овощей и фруктов содержат клетчатку. Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат мало калорий и жиров, но они насытят больше. Эти продукты также могут снизить риск определенных проблем со здоровьем.

Существует два типа клетчатки:

• Нерастворимая клетчатка. Он содержится в цельнозерновых, крупах и некоторых фруктах и ​​овощах (например, кожуре яблок, кукурузе и бобах). Нерастворимая клетчатка состоит в основном из стенок растительных клеток.Это может предотвратить запор и снизить риск некоторых видов рака.

• Растворимая клетчатка. Этот тип клетчатки содержится в овсе, бобах, орехах и некоторых фруктах и ​​овощах (например, клубнике и горохе). Растворимая клетчатка превращается в гель в пищеварительной системе, замедляя работу пищеварительного тракта. Он помогает контролировать уровень сахара в крови и может снизить уровень холестерина, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Растворимая клетчатка также помогает контролировать аппетит.

Уход на дому

• Знайте, сколько клетчатки вам нужно в день. Рекомендуемое дневное количество клетчатки составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. После 50 лет суточная потребность в клетчатке снизится до 21 грамма для женщин и 30 граммов для мужчин.

• Спросите своего врача о пищевых добавках с клетчаткой. Всегда принимайте пищевые добавки с клетчаткой, запивая большим стаканом воды.

• Следите за тем, сколько клетчатки вы едите.

• Ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

• Научитесь читать и понимать этикетки на пищевых продуктах.

• Узнайте у лечащего врача, сколько воды вам следует пить.

• Ищите эти продукты с высоким содержанием клетчатки:

Последующее наблюдение

Запишитесь на прием при повторном осмотре или в соответствии с рекомендациями. Спросите своего врача, может ли диетолог помочь вам спланировать диету с высоким содержанием клетчатки.

.