Сколько бегать по времени для похудения: сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5, 10 кг за месяц и на долгое время, надо ли заниматься каждый день

сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5, 10 кг за месяц и на долгое время, надо ли заниматься каждый день

Из множества способов, которые используются для похудения, бег является самым доступным и экономичным вариантом.

Эффект от регулярных пробежек наступает довольно быстро. К тому же кроме исчезнувших жировых складок, есть бонус – формируется красивая фигура.

Такой метод снижения веса никогда не вызывает проблемы обвисшей, из-за потери жировой прослойки, кожи. Для того чтобы избавиться от жира на беговой дистанции, необходимо четко следовать всем правилам, которые присущи данной программе борьбы с весом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Почему следует тренироваться регулярно

Когда целью тренировок является снижение веса, то от регулярности проводимых занятий зависит результат. Не нужно оставлять беговую дорожку без видимых на то причин.

Иначе, может получиться так, что потерянные килограммы начнут потихоньку возвращаться, и всю борьбу с ними придется вести заново.

Тренировки не должны выстраиваться по принципу несколько дней подряд бег, а затем столько же отдых. Необходимо распределять их равномерно. Организм должен привыкнуть к определенной схеме занятий.

Надо ли бегать каждый день?

Чтобы получить желаемый результат побыстрее, многие составляют для себя практически олимпийскую систему занятий. Пробежки каждый день вырабатывают выносливость, но вовсе не являются обязательными в борьбе с лишним весом.

Для избавления от ненавистных килограммов бегать достаточно 3 — 4 раза в неделю. В перерывах между тренировками организм успевает восстановить силы, и при этом эффект потери веса продолжает сохраняться и в дни отдыха.

Планирование тренировок для похудения

При планировании тренировки учитывается ее продолжительность, систематичность и степень нагрузки.

Продолжительность

Тренировка для снижения веса на беговой дорожке не должна превышать одного часа. Увеличение времени занятий вызывает утомление и не имеет практического смысла. После часового забега меняется направленность работы организма — он прекращает сжигать жировую ткань.

Фото 1. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличная альтернатива пробежкам на улице.

Начальная тренировка составляет от 5 до 15 минут. В течение двух первых недель время тренировки постепенно увеличивается до 30 — 40 минут, а в дальнейшем до максимального количества минут.

Как рассчитать нагрузку

Главное правило при снижении веса беговым методом — постепенность. Не следует с первого дня идти на рекорд. Обязательно во время занятий прислушиваться к собственному организму. Помимо субъективных ощущений, следует держать на вооружении контроль за пульсом. Он не должен превышать показатель 130 ударов/мин. Через полчаса после тренировки пульс приходит в норму.

Составление программы

При составлении программы тренировок следует учитывать, в какое время суток они будут проходить. Для вечерних занятий нагрузка должна быть несколько снижена. Для максимального эффекта выбрать можно следующую программу для снижения веса.

Первые 7 дней — занятия 2 раза в неделю. Продолжительность — не более 20 минут. На начальных тренировках вместо бега используется интенсивная ходьба. Затем, к концу первой недели, добавляется 10 — 15 минут бега в среднем темпе.

Вторая неделя должна стать стартом к полноценным занятиям бегом для похудения. Вводится интервальная система тренировки.

Медленный темп бега в течение 10 минут, а в последующем — 15 минут сменяются бегом трусцой. Время занятий увеличивается до 30-40 минут. Количество занятий — 3 раза в неделю.

Третья и последующие недели — это борьба за результат. Число занятий в неделю увеличивается до четырех, с продолжительностью каждого до часа.

Как питаться во время занятий

Так как основной целью при тренировках на снижение веса является сжигание лишних калорий и жировой ткани, то лучшим вариантом будет пробежка на пустой желудок. Поэтому утренний бег без завтрака и считается самым эффективным для борьбы с лишними килограммами.

Внимание! Голодная пробежка не подойдет в том случае, если имеются проблемы с сосудами, наблюдается низкое артериальное давление, или человек страдает анемией. В этом случае возможен легкий завтрак, для которого подойдут мюсли, йогурт, отварное яйцо.

Если пробежка запланирована на вечернее время, то лучше всего выйти на нее через два часа после приема пищи. За это время основной объем употребленных продуктов перевариться, и бег сможет выполнять свое основное назначение — сжигать жир.

Перед вечерней тренировкой лучше всего употреблять следующие продукты:

• овсяную кашу;
• омлет;
• легкий салат.

После завершения пробежки желательно ужинать не ранее, чем через 2 часа. Во время всего периода программы по снижению веса необходимо больше внимания уделять белковым продуктам, и сокращать поступление животных жиров.

Вам также будет интересно:

Что следует изменить в своем образе жизни

При занятиях бегом нужно соблюдать четкий режим дня. Недопустимо выходить на личную дистанцию после бессонной ночи. Сон должен составлять не менее 8 часов.

Если пробежка назначена на утро, то ее стоит планировать на промежуток с 6 до 8 часов. Это наиболее благоприятное время для снижения веса, благодаря высокой степени метаболизма в организме в этот период. Соответственно, в режиме дня отходить ко сну нужно не позднее 22:00.

Подъем должен приходиться приблизительно на 5 часов утра. Перед пробежкой необходимо принять контрастный душ для активизации кровообращения. А также, если речь идет о пробежке в ранние часы, необходимо использовать 10-минутную разминку.

Упражнения могут быть следующими:

• приседания;
• наклоны;
• махи ногами и руками;
• прыжки:
• ходьба на месте.

В разминку можно включать любые, понравившиеся упражнения из утренних гимнастических комплексов. Главная цель при этом — разбудить организм, и привести его в спортивный тонус.

Фото 2. Вариант разминки, необходимой перед пробежкой. Тренировка поможет разогреть все мышцы ног.

Если занятия бегом проходят вечером, то разминка не является обязательной. Можно просто начать тренировку с ходьбы.

В период борьбы с весом следует уделять время водным процедурам — душ перед и после тренировки, посещение сауны, купание в открытых водоемах. Все это поможет добиться результата быстрее.

Когда ведется интенсивная борьба с жировыми отложениями, следует не переутомлять свой организм лишними нагрузками. На пробежку нельзя выходить сильно уставшим или больным.

Сколько часов следует отдавать занятиям бегом, чтобы похудеть за месяц на определенное количество килограммов?

По существующим подсчетам диетологов, для того чтобы избавиться от одного килограмма веса потребуется 19 часов бега. Здесь, конечно, все сугубо индивидуально. Многое зависит от скорости обмена веществ в организме, от времени суток, когда проводится тренировка, и от способа бега.

Количество времени бега для снижения веса на 5 кг

Если ориентироваться на формулу диетологов, то, чтобы избавиться от 5 кг веса, потребуется 93 часа беговых занятий. При четырехчасовых занятиях в неделю, за месяц можно снизить массу тела примерно на килограмм. Значит, для достижения 5-килограммового минуса понадобиться около 5 месяцев.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Для того чтобы похудеть на 10 кг бегать нужно регулярно 3 — 4 раза в неделю по 1 часу в день, примерно 10 месяцев.

Но, все же, не стоит впадать в уныние при виде столь не очень обнадеживающих цифр. На снижение веса будет влиять не только количество часов, проведенных на беговой дорожке, но и качество занятий.

Если 3 — 4 раза в неделю отправляться на часовую пробежку в парк, то очень скоро фигура обязательно станет стройной и красивой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Подводя итог

Как вывод, хочется сказать о пользе бега не только для похудения, но и для организма полностью. Не стоит отчаиваться, что это столь медленный метод. Со временем он даст очень хороший результат.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.5 из 5.
Оценили: 10 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5, 10 кг за месяц и на долгое время, надо ли заниматься каждый день

Из множества способов, которые используются для похудения, бег является самым доступным и экономичным вариантом.

Эффект от регулярных пробежек наступает довольно быстро. К тому же кроме исчезнувших жировых складок, есть бонус –

формируется красивая фигура.

Такой метод снижения веса никогда не вызывает проблемы обвисшей, из-за потери жировой прослойки, кожи. Для того чтобы избавиться от жира на беговой дистанции, необходимо четко следовать всем правилам, которые присущи данной программе борьбы с весом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Почему следует тренироваться регулярно

Когда целью тренировок является снижение веса, то от регулярности проводимых занятий зависит результат. Не нужно оставлять беговую дорожку без видимых на то причин.

Иначе, может получиться так, что потерянные килограммы начнут потихоньку возвращаться, и всю борьбу с ними придется вести заново.

Тренировки не должны выстраиваться по принципу несколько дней подряд бег, а затем столько же отдых. Необходимо распределять их равномерно. Организм должен привыкнуть к определенной схеме занятий.

Надо ли бегать каждый день?

Чтобы получить желаемый результат побыстрее, многие составляют для себя практически олимпийскую систему занятий. Пробежки каждый день вырабатывают выносливость, но вовсе не являются обязательными в борьбе с лишним весом.

Для избавления от ненавистных килограммов бегать достаточно 3 — 4 раза в неделю. В перерывах между тренировками организм успевает восстановить силы, и при этом эффект потери веса продолжает сохраняться и в дни отдыха.

Планирование тренировок для похудения

При планировании тренировки учитывается ее продолжительность, систематичность и степень нагрузки.

Продолжительность

Тренировка для снижения веса на беговой дорожке не должна превышать одного часа. Увеличение времени занятий вызывает утомление и не имеет практического смысла. После часового забега меняется направленность работы организма — он прекращает сжигать жировую ткань.

Фото 1. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличная альтернатива пробежкам на улице.

Начальная тренировка составляет от 5 до 15 минут. В течение двух первых недель время тренировки постепенно увеличивается до 30 — 40 минут, а в дальнейшем до максимального количества минут.

Как рассчитать нагрузку

Главное правило при снижении веса беговым методом — постепенность. Не следует с первого дня идти на рекорд. Обязательно во время занятий прислушиваться к собственному организму. Помимо субъективных ощущений, следует держать на вооружении контроль за пульсом. Он не должен превышать показатель 130 ударов/мин. Через полчаса после тренировки пульс приходит в норму.

Составление программы

При составлении программы тренировок следует учитывать, в какое время суток они будут проходить. Для вечерних занятий нагрузка должна быть несколько снижена. Для максимального эффекта выбрать можно следующую программу для снижения веса.

Первые 7 дней — занятия 2 раза в неделю. Продолжительность — не более 20 минут. На начальных тренировках вместо бега используется интенсивная ходьба. Затем, к концу первой недели, добавляется 10 — 15 минут бега в среднем темпе.

Вторая неделя должна стать стартом к полноценным занятиям бегом для похудения. Вводится интервальная система тренировки.

Медленный темп бега в течение 10 минут, а в последующем — 15 минут сменяются бегом трусцой. Время занятий увеличивается до 30-40 минут. Количество занятий — 3 раза в неделю.

Третья и последующие недели — это борьба за результат. Число занятий в неделю увеличивается до четырех, с продолжительностью каждого до часа.

Как питаться во время занятий

Так как основной целью при тренировках на снижение веса является сжигание лишних калорий и жировой ткани, то лучшим вариантом будет пробежка на пустой желудок. Поэтому утренний бег без завтрака и считается самым эффективным для борьбы с лишними килограммами.

Внимание! Голодная пробежка не подойдет в том случае, если имеются проблемы с сосудами, наблюдается низкое артериальное давление, или человек страдает анемией. В этом случае возможен легкий завтрак, для которого подойдут мюсли, йогурт, отварное яйцо.

Если пробежка запланирована на вечернее время, то лучше всего выйти на нее через два часа после приема пищи. За это время основной объем употребленных продуктов перевариться, и бег сможет выполнять свое основное назначение — сжигать жир.

Перед вечерней тренировкой лучше всего употреблять следующие продукты:

• овсяную кашу;
• омлет;
• легкий салат.

После завершения пробежки желательно ужинать не ранее, чем через 2 часа. Во время всего периода программы по снижению веса необходимо больше внимания уделять белковым продуктам, и сокращать поступление животных жиров.

Вам также будет интересно:

Что следует изменить в своем образе жизни

При занятиях бегом нужно соблюдать четкий режим дня. Недопустимо выходить на личную дистанцию после бессонной ночи. Сон должен составлять не менее 8 часов.

Если пробежка назначена на утро, то ее стоит планировать на промежуток с 6 до 8 часов. Это наиболее благоприятное время для снижения веса, благодаря высокой степени метаболизма в организме в этот период. Соответственно, в режиме дня отходить ко сну нужно не позднее 22:00.

Подъем должен приходиться приблизительно на 5 часов утра. Перед пробежкой необходимо принять контрастный душ для активизации кровообращения. А также, если речь идет о пробежке в ранние часы, необходимо использовать 10-минутную разминку.

Упражнения могут быть следующими:

• приседания;
• наклоны;
• махи ногами и руками;
• прыжки:
• ходьба на месте.

В разминку можно включать любые, понравившиеся упражнения из утренних гимнастических комплексов. Главная цель при этом — разбудить организм, и привести его в спортивный тонус.

Фото 2. Вариант разминки, необходимой перед пробежкой. Тренировка поможет разогреть все мышцы ног.

Если занятия бегом проходят вечером, то разминка не является обязательной. Можно просто начать тренировку с ходьбы.

В период борьбы с весом следует уделять время водным процедурам — душ перед и после тренировки, посещение сауны, купание в открытых водоемах. Все это поможет добиться результата быстрее.

Когда ведется интенсивная борьба с жировыми отложениями, следует не переутомлять свой организм лишними нагрузками. На пробежку нельзя выходить сильно уставшим или больным.

Сколько часов следует отдавать занятиям бегом, чтобы похудеть за месяц на определенное количество килограммов?

По существующим подсчетам диетологов, для того чтобы избавиться от одного килограмма веса потребуется 19 часов бега. Здесь, конечно, все сугубо индивидуально. Многое зависит от скорости обмена веществ в организме, от времени суток, когда проводится тренировка, и от способа бега.

Количество времени бега для снижения веса на 5 кг

Если ориентироваться на формулу диетологов, то, чтобы избавиться от 5 кг веса, потребуется 93 часа беговых занятий. При четырехчасовых занятиях в неделю, за месяц можно снизить массу тела примерно на килограмм. Значит, для достижения 5-килограммового минуса понадобиться около 5 месяцев.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Для того чтобы похудеть на 10 кг бегать нужно регулярно 3 — 4 раза в неделю по 1 часу в день, примерно 10 месяцев.

Но, все же, не стоит впадать в уныние при виде столь не очень обнадеживающих цифр. На снижение веса будет влиять не только количество часов, проведенных на беговой дорожке, но и качество занятий.

Если 3 — 4 раза в неделю

отправляться на часовую пробежку в парк, то очень скоро фигура обязательно станет стройной и красивой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Подводя итог

Как вывод, хочется сказать о пользе бега не только для похудения, но и для организма полностью. Не стоит отчаиваться, что это столь медленный метод. Со временем он даст очень хороший результат.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.5 из 5.
Оценили: 10 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

«Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

Не так важно, сколько именно вы будете бегать – гораздо важнее будете ли при этом вы тратить больше энергии, чем потребляете с пищей.

Дело в том, что основной механизм набора лишнего веса заключается в простом уравнении: вы тратите меньше энергии, чем потребляете с пищей.

Энергия, которую вы потратили, это: основной обмен (т. е. те затраты, которые уходят на «поддержание жизнедеятельности» организма: работу сердца, мозга, лёгких, кишечника и т.п. Составляет он примерно ~ 1200-1500 калорий в сутки) + вся физическая и умственная активность (стоит отметить, что мозгу для «дум» нужно совсем немного энергии, по сравнению с мышцами).

Энергия, которую вы получили – это всё то, что вы съели за день.

Когда то, что вы съели больше того, что вы потратили – излишки энергии начинают запасаться в виде жировых отложений.

Поэтому, абсолютно не важно какой вид спорта вы предпочтете для того, чтобы скинуть несколько лишних килограмм. Более того, бег является достаточно травмоопасным видом спорта и не рекомендуется людям с лишним весом, из-за повышенной нагрузки на коленные суставы. Также стоит учесть, что это именно «вид спорта», а значит у него есть определенная техника и инвентарь (например, «правильные» кроссовки), которые должны минимизировать риски для здоровья.

Поэтому, если вы решили избавиться от лишних килограммов, то лучше всего подходить к проблеме комплексно, т. е в первую очередь уменьшение количества поступающей энергии, с добавлением аэробных физических нагрузок (также известные как кардионагрузки). Для людей с лишним весом одним из самых безопасных видов физической активности является ходьба (гуляйте в быстром темпе 40-60 минут в день). Если у вас есть абонемент в спортзал, то беговую дорожку лучше заменить на эллипсиод – он не травмирует суставы, при этом задействует практически все мышцы. 30-50 минут кардионагрузок на эллипсоиде в день (или даже через день) – очень эффективное занятия при борьбе с лишним весом.

Подробное про похудение я писал здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5a37cf46a815f1e851bfedfa/kak-pohudet-5b34db44867e2700a832bce4

Бег для похудения » все о беге на begayou.ru

Если Вы поставили перед собой цель – похудеть, скинуть несколько лишних килограммов, есть несколько способов добиться поставленной цели. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Например, операция липосакции может казаться самым быстрым и эффективным способом стать стройнее, но нельзя забывать про возможные побочные эффекты и про то, что это хирургическое вмешательство.

К тому же, расходы на операцию будут весьма значительными.

Бег помогает похудеть

Есть способ похудения, который подходит абсолютно всем и совершенно бесплатный. Вы знаете, что можно похудеть от бега? Похудеть, бегая, под силу каждому человеку, если следовать определенным правилам:

1. Бег, чтобы похудеть должен быть регулярным, если Вы совершили пробежку 2 раза в месяц, к желаемому результату это не приведет. Бег для похудения не менее двух раз в неделю – вот, что заставит Ваш организм перестроиться и избавиться от излишних жировых запасов.
2. Скорость бега не должна быть высокой, лучше держать ее около 6 километров в час, бежать лучше трусцой. Насколько Вам подходит скорость, с которой Вы бежите, можно определить по пульсу. Если он превышает 150 ударов в минуту, то скорость надо снизить. Сердце должно работать стабильно и спокойно, перегрузки совсем ни к чему.
3. Первый месяц бег для похудения должен быть не менее 1-2 километров, это достаточное расстояние для того, чтобы организм обычного человека прочувствовал и адаптировался к небольшой нагрузке. Заодно проверите свое состояние. Если есть боли или какие-то проблемы со здоровьем, препятствующие подобным занятиям, они обязательно себя проявят.
4. Если процесс адаптации в течение первого месяца прошел нормально, то через месяц можно постепенно перейти на 3-4 километра за одну пробежку. К этому времени Вы, скорее всего, начнете получать от своих занятий настоящее удовольствие.
5. Чтобы больше пропотеть во время пробежки, бегайте в ветрозащитном костюме, не пропускающем влагу. Шлаки и излишки жидкости в организме выходят именно через пот, чем больше жидкости из Вас выйдет, тем лучше.
6. Пить сразу после тренировки ни в коем случае нельзя. Можно только прополоскать рот. Пить лучше не менее, чем через 1 час после окончания Ваших занятий. Есть нельзя за 2 часа до тренировки и в течение 1 часа после нее.
7. Бег помогает похудеть только при соблюдении правильного питания, нельзя есть жирную, острую пищу, сладкое. Ешьте больше белка, фруктов и овощей. Если тоска по сладкому не дает покоя, можно съесть немного фиников.
8. Похудеть, бегая, легче, если есть меньше соли. Она препятствует выводу воды из организма.

Как похудеть с помощью бега, лучше всего расскажут те, кто сам через это прошел. Общим для всех является момент, примерно через 2 месяца после начала занятий, когда вес, вместо того, чтобы снизиться, наоборот, повышается на 1-2 килограмма.

Жир и мышечная масса

Пугаться этого не стоит. Это определенный этап, так устроен человеческий организм. Часть жировых запасов перерабатывается в мышечную массу. Мышцы весят намного больше, чем жировая ткань. Отсюда и увеличение веса. Но ведь Вашей целью был – бег, чтобы похудеть, мышцы ног были в постоянной работе. Исчезла дряблость, подтянулась кожа, ноги стали упругими и крепкими. Скоро Вы сами сможете рассказывать друзьям, как похудеть с помощью бега.

Теперь Ваш организм заряжен на обновление, он будет постепенно избавляться от лишних жировых запасов. Примерно после 3 месяцев занятий, Вы увидите результат своего труда. Теперь Вас станут спрашивать, как похудеть от бега.

как и сколько нужно бегать чтобы похудеть, программка тренировок с таблицей для начинающих

Опубликовано: 16.09.2019Время на чтение: 7 минут2501

Последнее время достаточно модно вести здоровый образ жизни. Но следует ориентироваться не на современные тенденции, а на свои собственные желания, цели и состояние организма.

Если вы хотите поддерживать себя в тонусе и сбросить лишний вес, то необязательно сразу идти в спортзал. Можно попробовать начать с бега для похудения. Такой вариант обычно подходит и женщинам, и мужчинам. Однако делать это нужно, соблюдая определенные правила.

Почему бег может быть полезен для здоровья

Во время такой физической нагрузки организм обычно тратит значительное количество энергии. При занятиях бегом могут активно сжигаться калории, нормализовываться обмен веществ, ускоряться метаболизм, улучшаться работа ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Также, как правило, происходит укрепление мышц, кровеносная система получает необходимое количество кислорода, понижается уровень холестерина в крови. Многие считают, что бег – хороший и эффективный способ для похудения. Однако часто можно услышать, что человек занимается такой физической нагрузкой, а вес не уходит. Давайте разберемся, какие нюансы необходимо учитывать во время тренировок и сколько нужно бегать, чтобы можно было достичь цели.

Основные правила бега для похудения

Тренируйтесь не менее 40 минут

Вы можете спросить: а почему не менее такого количества времени? Дело в том, что в первые 40 минут тренировки человеческий организм расходует углеводы, а уже после начинает работать с жирами. Чтобы человек мог худеть, рекомендуется бегать примерно 50–60 минут в среднем темпе. Если вы начинающий спортсмен, то тогда чередуйте бег и медленную ходьбу. Главное, тренировка должна быть в удовольствие, а не в тягость.

Для опытных бегунов обычно оптимальным вариантом является занятие физической активностью в виде продолжительного кросса (более 60 минут), но при пульсе не выше 150 ударов в минуту. Скорость должна быть монотонной.

Питайтесь рационально

Существует заблуждение, что бегунам можно употреблять различные продукты и в любом количестве, ведь при занятии спортом калории сгорят. Это утверждение нельзя считать верным. Для того чтобы запустить процесс жиросжигания, рекомендовано тратить больше энергии, чем потребляешь, в связи с чем необходимо питаться правильно, рассчитывать калории либо хотя бы не злоупотреблять жирной, сдобной и другой калорийной пищей. Употребляйте еду после тренировки. Еще одно заблуждение – не питаться после физической нагрузки. Некоторые думают, что, если поголодать, можно сжечь большее количество калорий. Спортивное питание для похудения не означает, что нужно изводить себя отсутствием еды. Кроме этого, пейте чистую воду (не менее 2 литров в день).

Не забывайте о БАДах

Биологически активные добавки могут ускорить результаты ваших забегов. Для этого подойдет несколько продуктов производства Herbalife:

• «ЭкстраКаль». Добавка, которая необходима для защиты костей и суставов. Так как бег дает высокую нагрузку на голеностоп и колени, им будет необходима дополнительная поддержка. Препараты кальция – лучшие помощники в обеспечении здоровья опорно-двигательного аппарата;
• «Найтворкс». Инновационный комплекс для поддержки сердца и сосудов. Необходим и бегунам, которые подвергают организм регулярным аэробным нагрузкам;
• «Формула 2». Универсальное средство для поднятия тонуса и продуктивности. Витаминно-минеральный комплекс содержит суточную дозу всех необходимых веществ, для восполнения баланса потребуется всего 2 таблетки.

А еще положительное влияние на мышцы и связки оказывают протеиновые коктейли, богатые белком и железом. 

Занимайтесь бегом регулярно

Безусловно, в успехе любой деятельности лежит регулярность и правильность выполнения. Если бегать раз в неделю, то такая эпизодическая тренировка вряд ли принесет желаемый результат. При цели похудеть рекомендуется заниматься не менее 3 раз в неделю. Некоторые спортсмены бегают почти ежедневно, но здесь следует ориентироваться на свое самочувствие. Помимо этого, непогода не повод, чтобы отказаться от занятий. Конечно, все должно быть разумно. Если на улице идет проливной дождь, объявлено штормовое предупреждение или еще какие-то неблагоприятные условия, не стоит изнурять организм.

Чередуйте разные варианты тренировок

Да, мы писали про оптимальную нагрузку для новичков и бывалых. Однако наш организм способен привыкать к определенным физическим упражнениям. Чтобы «обмануть» мышцы, с течением времени и при приобретении опыта рекомендуется чередовать бег. Это может быть длительный кросс, интервальные тренировки (в таких занятиях необходима высокая интенсивность), бег по пересеченной местности и так далее. Последний вариант не подходит для новичков. Однако опытные спортсмены могут во время него сжечь достаточно большое количество калорий. Такая физическая активность сочетает в себе интервальные отрезки с подъемом в гору с увеличением пульса и равномерный монотонный кросс с пониженным пульсом. Результаты похудения после бега по пересеченной местности могут быть больше на 30–40 %, чем при занятиях на стадионе.

Получайте удовольствие от спорта

Когда человек заставляет себя что-то делать, то результат обычно оказывается никаким либо не очень удачным. Если пробежки вызывают стресс, неудовлетворенность, разочарование, ощущение тревоги и тому подобное, стоит как-то постараться повлиять на ситуацию. Например, вы можете:

• пересмотреть свое отношение к занятиям. Не всегда стоит рассматривать бег как средство для похудения. Спортивные занятия для многих – это способ оздоровления, получения удовольствия, приятного времяпровождения;

• найти пару. Да, часто бегать одному бывает скучно или просто лень. Вдвоем, втроем или компанией легче достигать поставленных целей, подбадривать и направлять друг друга. Но только не стоит искать пару, чтобы разговаривать во время физических нагрузок;

• приобрести модную экипировку. Красивая, яркая, интересная одежда может поднимать настроение. Важно, чтобы в любом случае она была удобной;

• слушать приятную музыку. Хорошие треки, например ритмичные, обычно способствуют повышению активности и задают необходимый ритм. Постарайтесь подобрать динамичную музыку, которая вам действительно по душе. Помните о безопасности при передвижении по дорогам и тротуарам.

Наберитесь терпения

Худеть необходимо так, чтобы в результате не пострадал организм в целом. Важно понимать, что лишние килограммы без вреда могут уходить примерно 3 месяца. У каждого человека свой метаболизм и особенности. Из-за этого определить конкретный период, в течение которого начнется похудение, невозможно. Если вы ожидаете увидеть хорошие результаты через неделю, то следует отказаться от такого суждения. Наберитесь терпения и не бросайте начатое. Конечно, прогресс может быть заметен уже через некоторое время, но все же ожидать глобальных изменений на начальных этапах не нужно.

Не забывайте об отдыхе

Да, мы уже отмечали, что некоторые бегают практически каждый день. Однако мышцам необходим отдых. Чтобы они могли восстановиться, рекомендуется делать хотя бы 1 день в неделю без физической нагрузки. Также не следует делать интенсивные тренировки подряд или же более двух в неделю.

Бегайте правильно

Если у вас есть ожирение, то не стремитесь подражать опытным спортсменам и не бегайте с передней части стопы. Следите за тем, чтобы приземление приходилось на ее среднюю часть. А также тренируйтесь на стадионе с мягким покрытием либо на специальной дорожке в парке. Кроме этого, всем стоит не закрывать рот во время занятий. Придерживаться такого правила необходимо для того, чтобы организм мог получить достаточное количество кислорода. Он, в свою очередь, нужен для мышц. Без кислорода они могут закислиться. Дышите равномерно и через нос, и через рот.

Следите за показателями

Во время бега измеряйте свой пульс. Обычно нагрузка оказывается эффективной в том случае, если показатель будет в целевой зоне. Рассчитать ее можно следующим образом: от 220 отнимите количество своих полных лет. Так вот, показатель должен быть не выше 80–90 % от полученного числа. Во время длительных кроссов следите, чтобы пульс не поднимался более 170 ударов в минуту. Для измерений можно использовать различные электронные часы, которые синхронизируются со смартфоном. Да, у гаджетов есть небольшая погрешность. Однако таким образом удобно проводить измерения во время занятий и отслеживать показатель. Кроме этого, ведите учет тренировок: сколько времени занимались, каким видом бега, сколько калорий сожгли (можно рассчитать примерно либо посмотреть с помощью большинства часов) и т. д.

Бегайте в правильной и удобной обуви

Современные производители выпускают различные кроссовки, и может показаться, что достаточно купить любые (например, сэкономив на фирме). Важно знать, что обувь должна быть удобной и с хорошей амортизацией. Качественные и правильно подобранные кроссовки – это один из залогов успешных тренировок без травм. Стоит выделить оптимальное количество денег на покупку обуви для бега и сделать это в зарекомендовавшем себя магазине, а лучше – в спортивном.

При необходимости обратитесь за помощью к профессионалу

Опытный тренер может составить для вас программу или таблицу, в которой будут расписаны занятия бегом для похудения по минутам, виду нагрузки, количеству сжигаемых калорий и так далее. Новичкам особенно рекомендуется хотя бы однократно обратиться к специалисту. Своевременная консультация не займет много времени, но может помочь избежать травм.

Противопоказания

Прежде чем начать занятия бегом для похудения, обратитесь к врачу на предмет противопоказаний. Такие тренировки могут быть противопоказаны тем, у кого есть:

• порок сердца;

• бронхиальная астма;

• язвенная болезнь;

• гипертония;

• проблемы с суставами;

• варикозное расширение вен II и более степени.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 16 сентября 2019, 17:402019-09-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Сколько времени нужно бегать чтобы похудеть на 1 кг

сколько времени нужно бегать чтобы похудеть на 1 кг

Чтобы похудеть, бегать по утрам нужно исключительно натощак. Утром из-за низкого уровня гликогена жир сжигается быстрее. Оптимальное время для пробежки — период с 6 до 8 часов утра.  Информация о времени, которое необходимо затрачивать на бег для похудения и сколько нужно бегать в таблице: Длительность бега. Теряемый вес. Время тренировок от 15 до 19 часов в месяц. Продолжительность каждой тренировки минимум 30 минут. > 1 кг. Общее время бега от 93 до 96 часов (в среднем три месяца).

Рекомендуется заниматься как минимум трижды в неделю, каждая тренировка длительностью от 30 минут до 1 часа. Как нужно бегать, чтобы похудеть? Какая должна быть интенсивность бега для похудения? Через какое время тело начнет худеть при занятиях бегом?

Нужно ли изменить питание при беге для похудения?  Когда лучше бегать для похудения и сколько надо бегать чтобы похудеть.

Бег – это прекрасный, эффективный и доступный метод похудения. Почему? Потому что бегать умеют все. И не важно, что не каждый может это делать продолжительно и красиво. Так сколько же нужно бегать чтобы похудеть? [uaf_vkcount]. Содержание статьи: Виды бега для похудения зависят от времени дня. Регулярность и привычка. Как чувства помогут похудеть? О питании. Нагрузка. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

В зависимости от того, какие цели вы преследуете, время занятий требуется разное. Кому-то нужно избавиться всего лишь от пары лишних килограммов, кому-то задумывается о более глобальных изменениях, цифры определяет существеннее – килограмм 20, к примеру. Вы уже определились, сколько хотите сбросить, однако не знаете, сколько времени вам для этого понадобится?  Чтобы похудеть на кг, вам нужно бегать, в общей сложности, около 30 часов.

То есть если заниматься бегом по часу в день, вам потребуется месяц. При более же интенсивных тренировках ( часа в день) вы можете сбросить этот вес за дней. Количество времени бега для снижения веса на 5 кг. Если ориентироваться на формулу диетологов, то, чтобы избавиться от 5 кг веса, потребуется 93 часа беговых занятий. При четырехчасовых занятиях в неделю, за месяц можно снизить массу тела примерно на килограмм.

Значит, для достижения 5-килограммового минуса понадобиться около 5 месяцев. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц.

Для того чтобы похудеть на 10 кг бегать нужно регулярно 3 — 4 раза в неделю по 1 часу в день, примерно 10 месяцев. Но, все же, не стоит впадать в уныние при виде столь не очень обнадеживающих цифр. Сколько бегать, чтобы похудеть? Занятия бегом станут эффективным средством борьбы с избыточным весом только при условии, что вы будете делать это регулярно. Чтобы похудеть, нужно проводить в движении в «зоне жиросжигания» хотя бы по минут каждую неделю.  Так сколько бегать, чтобы похудеть?

Размышляя над этим вопросом, следует иметь в виду, что каждое занятие должно длиться хотя бы 20 минут.  На свежем воздухе бегать лучше всего в прохладные дни в теплое время года – поздней весной, летом и ранней осенью. Наиболее эффективным станет бег по извилистой дорожке с небольшими препятствиями.

Сколько времени необходимо пробегать, чтобы снизить вес. Специалисты определили, сколько километров нужно бегать в день, чтобы похудеть на необходимое количество килограммов. Потеря лишнего веса происходит в результате любого вида бега, скорость не берется во внимание.

Эффективность достигается за счет продолжительности бега. В таблице представлены расчеты относительно потери веса на разный промежуток времени. Количество кг. Время. 1кг лишнего веса. Время пробежки составляет 19 часов. 2 — 3 кг. Пробег составляет 30 часов. 5 кг ожирения. Бегать нужно 93 часа. 10 кг. Тренировка длится часов. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть, какой стиль выбрать и таблица тренировок для сжигания жира.  Бег – отличный способ избавиться от лишних килограмм.

Бесчисленное множество мужчин и женщин уже смогли таким образом прийти в форму и сохраняют её при помощи простых упражнений. Конечно же, не гарантирован абсолютный успех. Правильный план питания является существенным дополнением к процессу потери веса. Понимание того, как максимально эффективно бегать и при этом худеть, поможет вам с самого начала избежать распространенных ошибок и добиться желаемого результата.

Содержание. Польза бега для похудения. Правильно начать – уже половина успеха. Правило 1. Начните с ходьбы. Бег – не самый легкий, но довольно результативный способ похудения, основанный на искусственном увеличении энергозатрат организма в результате значительных физических нагрузок. Его польза зависит от регулярности тренировок.  При желании составить программу тренировок самостоятельно, необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтобы добиться результата и не навредить здоровью.

Если вы не спортсмен, то длительность занятий должна быть не более получаса, важно менять интенсивность движений, то увеличивая, то замедляя их темп. Содержание. Противопоказания. Как правильно бегать. Что нужно знать начинающим. Лучшее время для пробежки. Выбираем место. Сколько нужно бегать.

Похожее:

Милочка если хотите похудеть ешьте перед зеркалом

Как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях меню

Похудеть быстро диеты без диет

Сколько нужно делать разгрузочных дней в неделю чтобы похудеть

Похудеть за месяц в животе

Как похудеть от корицы с медом

Сколько по времени нужно бегать на стадионе чтобы похудеть

сколько по времени нужно бегать на стадионе чтобы похудеть

Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.  Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится. Свежие записи.  Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома.

Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Бегать полезно для здоровья. И это один из самых простых путей для похудения. Но это не такое простое занятие, как кажется. Чтобы не навредить организму, бегать надо правильно, увеличивая нагрузку постепенно.  Бег – лучший способ для похудения.

О пользе бега знают почти все. Этот вид спорта всячески популяризировался еще во времена Советского Союза. Тогда был даже лозунг «Бегом от инфаркта». Хотя на самом деле если бегать неправильно, то как раз до инфаркта легко можно добегаться, особенно людям с большой избыточной массой тела. Постепенно увеличивайте время бега и заменяйте ходьбу на бег. По мнению американцев, месяцев достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме. Время пробежки – утро или вечер – для многих является камнем преткновения.

Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка придает тонус на весь день. Примите самое простое и разумное решение: бегайте тогда, когда удобно лично вам.  Единственный запрет: не стоит бегать на голодный желудок. Дело в том, что организм не может работать только на жире.

Ему нужно хотя бы небольшое количество углеводов, чтобы разогреться и выйти в режим сжигания жира. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 1, 3, 5 или 10 кг? Таблица соотношения времени бега и потерянных килограмм представлена в данной статье! Бегайте правильно и с пользой для своего организма! Для похудения одним из средств, дающих отличные результаты, является бег.  Бегать лучше по специальному покрытию на стадионе или по траве. Бетонные или асфальтированные дорожки – не очень хороший вариант.

Перед началом пробежки необходимо немного разогреть мышцы при помощи небольшой разминки, отрегулировав дыхание. Дышать следует через нос, в четком ритме. Заканчивать пробежку резкой остановкой нельзя. Постепенно увеличивайте время бега и заменяйте ходьбу на бег. По мнению американцев, месяцев достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

38 · Хороший ответ. 6.  Ниже представлена таблица, которая отвечает на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть: На 1 килограмм — необходимо 19 часов бега; — Чтобы похудеть на 5 кг — нужно 93 часа бега; — Чтобы похудеть на 10 килограмм — не менее часов; — Двадцать килограмм — часов. Естественно, вышеозначенную беговую нагрузку необходимо распределять Читать далее. 9 · Хороший ответ.

Чтобы похудеть, начинающим нужно бегать минимум несколько раз в неделю. Пример беговой тренировки для новичков: Разминка и разогрев.  Если у вас нет возможности заниматься спортом на стадионе или в парке, то тренировки для похудения можно проводить на беговой дорожке в фитнес-клубе.

Такие пробежки могут стать прекрасным дополнением к комплексу упражнений на тренажерах или групповым занятиям фитнесом. Пример тренировки на беговой дорожке. Содержание. Как бег влияет на организм, его помощь при похудении. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Основные правила бега для похудения. Как правильно настроиться на бег по утрам. Форма для бега, снижающего вес. Какой выбрать тип бега, чтобы похудеть.

Программа бега на неделю: таблица. Как сохранить мотивацию полезных пробежек. Чем усилить действие бега для похудения. Когда бег принесет только вред: противопоказания. Полезные видо-ролики о том, как и сколько нужно бегать для похудения. Бег относится к максимально эффективным способам, увеличивающим продолжительность жизни и сохраняющим здо. Бег — как способ похудения.

Сколько времени необходимо пробегать, чтобы снизить вес. Разновидности бега, используемые для похудения. Трусцой (джоггинг).  Специалисты определили, сколько километров нужно бегать в день, чтобы похудеть на необходимое количество килограммов.

Потеря лишнего веса происходит в результате любого вида бега, скорость не берется во внимание. Эффективность достигается за счет продолжительности бега.  По возможности бегать лучше на свежем воздухе: в парке, сквере, стадионе.

Спокойная обстановка во время занятия принесет удовлетворение, при постороннем шуме нельзя сосредоточиться.

Похожее:

Как за 5 дней похудеть на 10 кг

Похудеть за пять дней 10 кг

Как похудеть на кето диете

Заклинания чтобы быстро похудеть

Как питаться что бы похудеть

Заставляет ли вас бегать быстрее потеря веса?

Один из самых болезненных вопросов в любом виде фитнеса — это вес. В то время как многие из нас занимаются спортом, чтобы поддерживать или даже похудеть, фитнес-сообщество также стремится поддерживать позитивный образ тела и преуменьшать важность похудания, чтобы у кого-то появился «правильный» размер.

Но если ваша цель — оптимальная производительность, а не повседневные упражнения, то в какой-то момент вам нужно будет ответить, будет ли легкость превращаться в быструю.На этот вопрос может быть непросто дать эффективный и здоровый ответ.

Вообще-то да, похудание заставит бегать быстрее. У вас будет меньше веса, который вам нужно для перемещения, а это значит, что вы будете либо меньше работать, чтобы бежать с той же скоростью, либо работать с тем же усилием и быть быстрее.

Но где-то там одержимость похуданием может быть как психически, так и физически нездоровой, и сравнивать ваше тело с лучшими бегунами, вероятно, нереально.В этой статье мы обсудим, как потеря веса (или, с другой стороны, увеличение веса) влияет на ваш темп бега.

Мы создали его как руководство по вопросам и ответам, чтобы вы могли быстро найти ответы на различные вопросы, которые могут у вас возникнуть о похудании и беге.

Влияет ли вес на скорость бега?

Да, независимо от того, набираете ли вы вес или худеете. Представьте себе двух бегунов с одинаковым уровнем физической подготовки и способностей. Предположим, что один из этих бегунов на 10 фунтов тяжелее, чем должен быть.Конечно, более легкий бегун будет бегать быстрее без лишних 10 фунтов массы.

Подумайте об этом иначе. Если вы весите на 10 фунтов больше, вам нужно двигаться еще на 10 фунтов. Независимо от того, происходит ли эта масса из жира или мышц, для увеличения массы требуется больше энергии. Вы по-прежнему сможете бежать с той же скоростью, но это будет несколько сложнее.

Помните, что когда вы бежите, ваши ноги должны поддерживать вес вашего тела и продвигать его вперед, что требует значительного количества энергии.В результате, чем больше вы весите, тем больше приходится работать вашему телу во время бега.

Все сводится к VO2 max, расчету того, сколько кислорода ваше тело может поглотить в качестве аэробного предела. Это число рассчитывается путем деления объема кислорода, который ваше тело может поглотить за минуту, на вашу массу в килограммах. В общем, есть два способа улучшить VO2 max: увеличить поглощение кислорода или уменьшить массу (то есть похудеть). Хороший план тренировок подойдет и для того, и для другого.

Но это имеет смысл, потому что у вас меньше массы, которую нужно носить с собой, когда вы стучите по тротуару, но ваше сердце и легкие все еще обладают той же способностью перекачивать кровь к мышцам.

НО…

Все разные.

Помните, что все разные. Каждый человек имеет уникальную конституцию тела и скорость метаболизма. Независимо от того, сколько вы бегаете, некоторые люди никогда не будут такими худыми, как другие, и ваше максимальное значение VO2 max в определенной степени ограничено генетикой.

Согласно недавнему исследованию исследователей из Университета Сарагосы, бегуны, обладающие естественной способностью достигать очень низкого процента жира в организме, имеют преимущество в производительности перед другими.

Кроме того, пища, которую вы потребляете, также может влиять на массу вашего тела. Например, если вы ели соленую пищу, вы можете весить на фунт или два больше, чем ваш нормальный вес, из-за удержания большего количества жидкости.

Насколько быстрее человек будет бегать, если похудеет?

Эксперты отмечают, что вы сможете бегать примерно на две секунды быстрее на милю на каждый потерянный фунт.Это означает, что если вы сбросите 15 фунтов, вы будете бегать примерно на 30 секунд на милю быстрее, сократив время 5 км на полторы минуты только после потери веса или времени марафона на 13 минут.

Опять же, важно помнить, что здесь есть здоровые пределы. Слишком большая потеря веса (см. Ниже) может отрицательно сказаться на силе, что замедлит вашу работу.

Вы можете использовать этот калькулятор веса и темпа, чтобы вычислить, насколько быстрее вы, вероятно, пробежите, если похудеете здоровым образом.Это позволяет вам вводить свой вес, расстояние и темп / скорость. После того, как вы введете эту информацию, вы сможете увидеть, насколько быстрее (или, наоборот, насколько медленнее) вы будете бегать, если потеряете (или наберете) несколько фунтов.

Можно ли сбросить лишний вес?

Да, это так. Как и в других видах спорта, среди бегунов могут быть распространены расстройства пищевого поведения. Если бегуны борются с расстройствами пищевого поведения, они могут начать бегать медленнее, когда похудеют, потому что они ограничивают калории.

Кроме того, если вы уже похудели, даже если вы не боретесь с расстройством пищевого поведения, потеря веса может привести к потере мышечной массы, что повлияет на вашу способность бегать. Помните, что можно стать слишком худым.

Мышцы влияют на результативность бега на длинные дистанции, поэтому потеря мышц означает потерю работоспособности. И вашему телу действительно нужно некоторое количество жира, а женщинам нужно больше, чем мужчинам, чтобы поддерживать хорошее здоровье. Таким образом, всегда полезно достичь оптимального уровня жира в организме, не теряя при этом мышечную массу.

Ваш идеальный гоночный вес

Ваш идеальный гоночный вес — это вес с самым низким процентным содержанием жира в организме, которого вы можете достичь здоровым образом. Как правило, это 3–9% для мужчин до 40 лет, 5–12% для мужчин старше 40 лет и 12–17% для женщин до 40 лет или 15–20% для женщин старше 40 лет.

Но это всего лишь оценки. Единственный способ определить самый низкий процент здорового жира в организме — это сделать это самостоятельно. Однако вам нужно убедиться, что вы не перетренируете или не недоедаете свое тело.

Ваши беговые результаты должны улучшаться по мере уменьшения процентного содержания жира в организме, но если он начинает ухудшаться, это означает, что вы стали слишком худыми и вам нужно убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества и отдыхаете.

Принимайте правильные решения для своего тела. Это может означать, что если вы серьезно занимаетесь бегом, ваш идеальный гоночный вес немного выше, чем вы ожидаете. Стройность не всегда означает, что вы будете бегать быстрее, если ваше тело не получает того, что ему нужно.

Сосредоточьтесь на постоянной программе бега и здоровом питании, а все остальное пусть сделает ваше тело. Скорее всего, вы обнаружите, что пиаритесь и счастливее, чем если бы вы просто думали: «стройнее и стройнее — всегда лучше».

Заключение

В конце дня помните, что потеря веса заставит вас бегать быстрее, но делать это нужно здоровым образом. И помните, что некоторые люди естественным образом смогут стать стройнее, чем другие, так что это будет конечной точкой для вашей потери веса.

Когда вы достигнете идеального процента жира в организме, вы должны стремиться оставаться на этом уровне, если вы хотите быть самым эффективным бегуном, которым вы можете быть. Если вы будете придерживаться своей программы бега, ваше тело сбросит необходимый вес, и вы будете иметь идеальный вес.

Почему нельзя худеть во время бега

Доктора рекомендуют.

Этим клянутся твои друзья.

Это делают даже знаменитости, которых вы видите в журналах.

Бег — лучший способ сжечь калории. Нам говорят: «Вес просто падает», когда вы начинаете бегать, как вы слышите.

Если это так, почему я не могу даже сбросить 10 фунтов на беге? Почему я единственный, кто не худеет бегом?

Звучит знакомо?

Даже если вам кажется, что вы в этом одиноки. Это один из наших самых популярных постов, и каждый день мы получаем об этом электронные письма.

Даже элитные бегуны должны осознавать это, и бег для похудения не так прост, как вы думаете, когда они тренируются более 90 миль в неделю!

Тебе уже лучше?

Так помогает ли бег похудеть?

Вот сделка:

В то время как тренировка для достижения оптимальных результатов в день соревнований является основным направлением деятельности наших тренеров в RunnersConnect, многие из спортсменов, которых мы тренируем, ставят второстепенные цели, используя бег для похудения, и в целом желают быть более здоровыми.

Конечно, иногда эти две цели — установление нового рекорда и похудание — идут рука об руку, но, как тренеры, мы, как тренеры, склонны сосредотачиваться на том, чтобы потеря веса с помощью бега происходила естественным образом, поскольку тело адаптируется к тренировкам и новым уровням физической подготовки.

Вам может быть интересно:

Как я могу похудеть быстрым бегом?

Отчасти поэтому я написал этот пост о похудении во время бега.

К сожалению, иногда, когда бегун только начинает серьезную тренировку, стрелка на шкале не сразу опускается вниз.Особенно для бегунов, которые считают, что более быстрый бег поможет им быстрее похудеть.

Это не всегда так, и вы можете даже набрать вес.
Эта тенденция может расстраивать и деморализовать многих начинающих бегунов, следующих тренировочному плану, особенно такому интенсивному, как марафонский тренировочный график.

Сейчас:

Если вы понимаете науку, лежащую в основе первоначальной потери веса, и практические причины, по которым это происходит, вы можете не впадать в уныние и сохранять позитивный настрой и навсегда похудеть, одновременно улучшая время гонок.

Итак, вот несколько причин, по которым вы можете набрать вес во время бега:

Почему я не худею, хотя часто бегаю?

Если бы весы были человеком, его / ее сочли бы обманщиком.

Весы показывают только одно число — ваш абсолютный вес, который не всегда является точным показателем того, что происходит в вашем теле.

Выпейте галлон воды, и вы мгновенно поправитесь на 8,3 фунта. Удалите почку, и вы похудели на 2 фунта.

Экстремальные примеры, я знаю, но я думаю, что они доказывают, что ваш абсолютный вес на весах не всегда является правдивой оценкой изменений вашего веса или, что более важно, вашей физической формы.

Вот лишь несколько причин, по которым числа на шкале будут вам лгать:

Чтобы похудеть после воды, нужно время

Когда вы увеличиваете объем тренировок, чтобы подготовиться к вашей целевой гонке, ваше тело начинает накапливать больше воды для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам.

Аналогичным образом, вы можете даже пить больше воды, чтобы увеличить количество миль и обеспечить себе обезвоживание.

Вся эта вода прибавляет килограммы на весах, но не говорит о фактической потере веса.

Мышца «весит» больше жира: верно или неверно

Верно.

Хотя вы не собираетесь превращаться в культуриста всего за несколько дней бега, ваше тело постепенно начнет наращивать мышцы и сжигать жир.

Хотя это отличная новость для вашей общей физической формы и продолжительности гонок, на самом деле вы набираете вес за счет добавления жировой ткани с низкой плотностью к мышечной ткани с высокой плотностью.

Хотя на весах он может выглядеть не очень хорошо, он намного полезнее и поможет вам продолжать становиться быстрее и здоровее.

* Весит больше жира, значит мышцы более плотные

Вы хотите похудеть быстрым бегом

Чтобы сбросить один фунт, требуется дефицит в 3500 калорий.

В идеале вы должны стремиться к дефициту 300-600 калорий в день, если хотите безопасно похудеть и быть здоровым.

Это означает, что вы можете терять около 1-2 фунтов в неделю.

Проверка весов каждое утро мало что скажет о вашем долгосрочном прогрессе или фактическом состоянии вашей потери веса.

Если вы взвешиваетесь каждый день, вы просто измеряете ежедневные колебания уровня гидратации и других несущественных показателей веса.

Точно так же, как вы не ожидаете снижения вашего PR на 5k после недели тренировок, не ожидайте потери веса на 5 фунтов после первой недели бега.

Nab Наш БЕСПЛАТНЫЙ курс по снижению веса, состоящий из 4 частей, по электронной почте

Вы узнаете, что стоит за тем, чтобы похудеть и при этом хорошо бегать, чтобы понять «почему» похудания для долгосрочного успеха.

Уроки включают в себя то, почему просто больше бегать и меньше есть, это не поможет вам похудеть, почему ваш вес колеблется каждый день, и как лучше всего распределять калории в течение дня.Плюс ко всему…

НАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ КУРС

Бегать и правильно питаться, но набирать вес?

Вот сделка:

Во время бега вы сжигаете больше калорий, чем при любом другом занятии, которое вы можете выполнить.

К сожалению, несмотря на то, что потребность в энергии при беге высока, это не означает, что вы можете без чувства вины съесть большой макарон и пончик и при этом похудеть.

Я часто слышу, как бегуны рационализируют потребление десертов, говоря: «Эй, я пробежал сегодня 5 миль, я это заслужил».

Точно так же я вижу, как многие бегающие группы встречаются в Starbucks или в местной кофейне после бега на выходных.

К сожалению, латте со льдом и небольшая лепешка быстро устранят любой дефицит калорий во время бега и сведут на нет возможную потерю веса.

Во время бега калории сжигаются, но вы должны быть осторожны, чтобы быстро или случайно не съесть их обратно с продуктами, не богатыми питательными веществами.

Точно так же, как упоминалось в моей статье о том, как похудеть и при этом хорошо бегать, вы должны обеспечивать свои мышцы углеводами и белками, необходимыми для восстановления.

Это тонкий баланс и, вероятно, самый сложный элемент для похудения во время бега.

Как тренер, я считаю, что важнее сосредоточиться на восстановлении и убедиться, что в ваших мышцах есть питательные вещества, необходимые для восстановления.

Чем усерднее вы тренируетесь, тем чаще вы будете голодать, и настоящий секрет состоит в том, чтобы заправляться богатой питательными веществами и высококачественной пищей.

Помните:

Жертвовать восстановлением ради меньшего количества калорий — не лучший долгосрочный план.

Цифры на шкале произвольны, и сосредоточение внимания на них может нанести ущерб вашему долгосрочному прогрессу. Если вы сможете и дальше повышать свою физическую форму и тренировочный уровень, вы будете бегать дальше, быстрее и в целом будете намного здоровее.

Расчет количества сожженных калорий при беге

В среднем бегун сжигает 100 калорий на милю, но это будет зависеть от вашего темпа, размера и метаболизма.

Как правило, чем больше вы весите, тем усерднее вашему телу приходится работать, чтобы преодолеть дистанцию, и чем дольше вы бежите, тем эффективнее становится ваше тело, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий.

Скрытые калории предотвращают похудание Бег

Многие бегуны, следующие по расписанию марафонских тренировок, автоматически предполагают, что они сбрасывают лишние килограммы со всем дополнительным пробегом, который они вкладывают.

Однако вы должны не только убедиться, что правильно восстанавливаетесь после тяжелых тренировок и длительных пробежек, употребляя правильную пищу, вам также необходимо учитывать то, что я называю «скрытыми калориями».

В первую очередь скрытые калории поступают в виде спортивных напитков и энергетических гелей, которые имеют высокую калорийность.

Если вам интересно, как похудеть во время подготовки к марафону, имейте это в виду:

Для достижения оптимальных результатов в день соревнований крайне важно практиковать свою стратегию заправки во время длительных пробежек и тяжелых тренировок.

Аналогичным образом, чтобы поддерживать высокий уровень тренировок и выполнять длительные и изнурительные марафонские тренировки, вам необходимо подпитывать во время тренировок спортивные напитки и энергетические гели.

Но вот что интересно:

Однако это также означает, что общее количество калорий, которое вы сожжете в результате этих длительных пробежек и тяжелых тренировок, будет меньше, чем вы можете себе представить.Опять же, для оптимальной производительности и прогресса тренировок вам нужны эти дополнительные калории.

К сожалению, они также могут быть причиной того, что вы не можете увидеть потерю веса на весах.

Бег — лучшее упражнение для похудения?

Да, но с некоторыми оговорками:

Бег не приводит автоматически к немедленной потере веса.

Конечно, бег сжигает больше калорий, чем любой другой вид упражнений, но шкала не должна быть основным показателем, по которому вы оцениваете свой уровень физической подготовки и прогресс тренировки.

Хотя я понимаю, что потеря веса является важной целью для многих бегунов, не становитесь рабом цифр на весах.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете — у вас появляется больше энергии, вы чувствуете себя сильнее, начинаете лучше вписываться в вашу одежду? Хотя эти эмоции не являются абсолютными измерениями, они являются гораздо более точным показателем вашего прогресса.

Бег для похудения: 8-недельный план тренировок!

Как лучше всего бегать для похудения? Ответить на этот вопрос сложнее, чем вы думаете.Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от того, сколько миль вы пробежали. Поэтому логично предположить, что самый эффективный способ похудеть с помощью бега — это много бегать. Однако, когда вы много бегаете, ваше тело также хочет много есть, чтобы избежать хронической усталости или травм. . . а много есть не способствует похуданию.

На самом деле, хотя бег может быть отличным способом похудеть, это не лучший общий метод. Исследования доказали, что наиболее эффективным средством похудения является ограничение калорий, то есть меньше есть.Когда вы пытаетесь похудеть, вы должны стремиться потреблять на 300-500 калорий в день меньше, чем потребляет ваше тело. Если вы сделаете это, вы будете постепенно худеть умеренными темпами, но вам также будет не хватать энергии для поддержания плотного графика бега.

Решение состоит в том, чтобы объединить дефицит калорий с программой тренировок, направленной на поддержание горения метаболического огня. Такая программа включает три разных вида тренировок. . .

# 1 Жиросжигающие прогоны

Ваше тело сжигает жир лучше всего, когда вы бежите со скоростью, которая соответствует примерно 65 процентам вашей максимальной частоты пульса.Если вы действуете наощупь, это соответствует пяти из 10 баллов по шкале уровня усилий (10 — это полное усилие). Чем дольше длятся эти пробежки, тем выше скорость сжигания жира, поэтому в этих тренировках увеличивайте продолжительность, а не темп. Избегайте употребления спортивных напитков или энергетических гелей во время пробежек по сжиганию жира, потому что их содержание углеводов снижает зависимость мышц от жировых отложений в качестве топлива.

Статья по теме: Лучший пресс в 8 упражнениях

# 2 Интервалы спринтов

Быстрый бег — отличное средство для похудения.Мало того, что вы сжигаете больше калорий во время спринта, ваше тело также сжигает больше жира в течение более длительного периода времени после этого. При беге в гору частота сердечных сокращений увеличивается, а суставы и мышцы легче справляются с этой задачей, чем при беге по ровной поверхности. Наш восьминедельный бег для похудения включает в себя интервальные спринтерские тренировки, которые требуют повторных 30-секундных бегов в гору. Это должно быть тяжелое усилие, но не настолько, чтобы вы заметили, что замедлились до того, как закончите последний интервал.

# 3 Силовой тренинг

Бег убирает лишний жир, а силовые тренировки сжигают дополнительные калории и сохраняют мышечную массу.Это важно, потому что, когда вы потребляете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело потребляет ежедневно, вы, вероятно, потеряете мышцы вместе с жиром. Однако, если вы дополняете свой бег парой силовых тренировок всего тела каждую неделю, вся ваша потеря веса будет фактически сводиться к потере жира. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в гостиной. Сосредоточьтесь на весе собственного тела, а также на упражнениях с тяжелой атлетикой, таких как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, жимы от плеч и планка.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНСКОЙ СИЛЫ БЕГА!

Статья по теме: Восстановление и ремонт с помощью этих продуктов после тренировки

ПРОГРАММА

Этот восьминедельный план тренировок включает в себя три основных типа тренировок и добавляет дополнительную еженедельную сессию лёгкого бега или кросс-тренинга для тех, кто ищет более быстрые результаты.График прогрессивный, а это значит, что тренировочная нагрузка увеличивается от недели к неделе. Исключение составляют четвертая и седьмая недели, когда тренировочная нагрузка сокращается для ускорения восстановления.

Не существует такого понятия, как универсальный план, поэтому не стесняйтесь изменять его по мере необходимости. Если пробежки, которые вы видите здесь, длиннее, чем те, к которым вы привыкли, немного уменьшите расстояние. С другой стороны, если ваши пробежки уже превышают 45 минут (самая длинная пробежка на первой неделе), добавьте немного времени к некоторым или всем пробежкам по расписанию.

Сколько фунтов вы можете рассчитывать потерять по этому плану? Это зависит от многих индивидуальных факторов, включая вашу диету и то, насколько вы сейчас близки к своему оптимальному весу. Но мы можем гарантировать, что после восьмой недели вы будете в лучшей форме, чем до первой. Удачи и приятного времяпровождения!

Статья по теме: Очищение спортсмена

КЛЮЧ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

БЕГ С СЖИЖЕНИЕМ ЖИРА: Бегите в течение указанного времени в темпе, который составляет 65 процентов от вашей максимальной частоты пульса (при использовании монитора) или пять из 10 баллов по шкале воспринимаемых усилий, т.е.е., комфортный темп.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: Выполняйте силовые упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планку и жимы над головой в течение указанного времени.

ИНТЕРВАЛЫ СПРИНТА: Выполняйте все интервалы на крутом спуске или на беговой дорожке с наклоном от 6 до 8 процентов. Бегите 10 минут в легком темпе, чтобы разогреться. Бегите в гору в течение 30 секунд с очень сложной задачей. Восстановитесь, бегая трусцой вниз по склону (или по 0-процентному уклону в течение двух минут).Завершите столько спринтов, сколько указано. Завершите тренировку еще 10 минутами легкого бега.

ЛЕГКИЙ БЕГ: Бегите в легком темпе от 20 до 45 минут.

ОТДЫХ: Возьмите выходной после упражнений. Прогуляйтесь или выполните легкую тренировку, например йогу, если хотите.

Связанная статья: План тренировки по бегу с препятствиями

ПЛАН СНИЖЕНИЯ ВЕСА НА 8 НЕДЕЛЬ

Щелкните здесь, чтобы просмотреть PDF-версию 1-4 недель

Щелкните здесь, чтобы просмотреть PDF-версию недель 5-8

	Пн	Вт	ср	Чт	Пт	сб	Солнце
1	Бег для сжигания жира 30 мин	Силовые тренировки 15 мин	Интервалы спринтов6 спринтов в гору	Отдых или легкий бег	Силовые тренировки 15 мин	Бег для сжигания жира 45 мин	Остальное
2	Жиросжигающий бег 35 мин	Силовые тренировки 30 мин	Интервалы спринтов7 спринтов в гору	Отдых или легкий бег	Силовые тренировки 30 мин	Жиросжигающий бег 50 мин	Остальное
3	Жиросжигающий бег 40 мин	Силовые тренировки 30 мин	Интервалы спринтов8 спринтов в гору	Отдых или легкий бег	Силовые тренировки 30 мин	Жиросжигающий бег 55 мин	Остальное
4	Бег для сжигания жира 30 мин	Силовые тренировки 15 мин	Интервалы спринтов6 спринтов в гору	Отдых или легкий бег	Силовые тренировки 15 мин	Бег для сжигания жира 45 мин	Остальное
5	Бег для сжигания жира 45 мин	Силовые тренировки 45 мин	Интервалы спринтов9 спринтов в гору	Отдых или легкий бег	Силовые тренировки 30 мин	Жиросжигающий бег 60 мин	Остальное
6	Жиросжигающий бег 50 мин	Силовые тренировки 45 мин	Интервалы спринтов10 спринтов в гору	Отдых или легкий бег	Силовые тренировки 45 мин	Жиросжигающий бег 65 мин	Остальное
7	Жиросжигающий бег 40 мин	Силовые тренировки 30 мин	Интервалы спринтов7 спринтов в гору	Отдых или легкий бег	Силовые тренировки 30 мин	Жиросжигающий бег 50 мин	Остальное
8	Жиросжигающий бег 55 мин	Силовые тренировки 45 мин	Интервалы спринтов12 спринтов в гору	Отдых или легкий бег	Силовые тренировки 45 мин	Жиросжигающий бег 70 мин	Остальное

Получите еще больше советов по снижению веса и отличных планов тренировок, подписавшись на журнал Women’s Running Magazine! Нажмите здесь, чтобы узнать о нашей последней сделке.

Бег для похудания (специально для начинающих)

Бег отлично подходит для похудения, и, как и в случае с другими аэробными упражнениями, можно получить множество преимуществ для здоровья.

Вот основные причины, по которым мы считаем, что бег помогает похудеть:

• Получасовая пробежка может сжечь от 300 до 700 калорий, в зависимости от вашего роста и уровня усилий / скорости. Это много, если рассматривать его в контексте типичной диеты для похудения, когда потребление калорий ограничено.
• Бегущие люди сообщают об увеличении уровня энергии, снижении стресса и повышении уверенности / самоуважения.
• Регулярный бег увеличивает эффективность вашего сердца и легких. Он также может снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, сводя к минимуму риск инсульта или сердечного приступа.
• Бег также является одним из самых дешевых и удобных упражнений, которые вы можете выполнять. Кроме кроссовок и удобной одежды для бега, никакого дополнительного снаряжения не требуется.Как только вы выходите из парадной двери, вы попадаете в тренировочную комнату.

Итак, насколько легко начать работу? Вот 5 советов по бегу, которые помогут вам встать на правильную ногу.

1. Проконсультируйтесь с вашим G.P

Если вы новичок в регулярных физических упражнениях или у вас в анамнезе плохое здоровье, было бы разумно посетить вашего местного врача для проверки, чтобы убедиться, что вы готовы к новому режиму упражнений.

2. Проверьте свое оборудование

Хорошо подогнанные кроссовки хорошего качества необходимы для предотвращения травм и получения максимальной отдачи от упражнений.

Если возможно, посетите спортивный магазин, специализирующийся на беговом снаряжении, так как у многих из них есть сотрудники, которые смогут наблюдать за вашим стилем бега и посоветовать, какая обувь вам больше всего подходит.

Несмотря на то, что нет необходимости раскошелиться на лучшую пару, часто самой дорогой частью обуви является этикетка, 40-75 фунтов стерлингов должно быть достаточно, чтобы получить что-то более чем адекватное.

3. Советы по запуску — начинайте постепенно

Очень важно, если вы извините за слишком удачное выражение лица, ходить, прежде чем бегать.

Не выходите на улицу во время первой пробежки и не начинайте спринт, так как это легко может привести к травме.

Для начала, особенно если вы в течение некоторого времени были относительно малоподвижны, чередуйте быструю ходьбу и бег трусцой.

Ходите по две минуты за раз, а затем бегайте в течение минуты или двух, чтобы ваше тело приспособилось. Старайтесь тренироваться в общей сложности 10-30 минут для начала, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, три-четыре раза в неделю. Со временем постепенно уменьшайте часть тренировки, которую вы проводите ходьбой, пока не почувствуете, что бегаете трусцой или бегаете постоянно.

4. Вовлечение других

Вы можете обнаружить, что присоединение к беговому клубу или поиск друга, которого вы можете увлечь за собой, могут быть неоценимым подспорьем для мотивации.

Удобство бега тоже может быть его недостатком. Поскольку не нужно прилагать никаких усилий, чтобы добраться до тренажерного зала или тренировочного центра, и нет постоянной абонентской платы, за которую можно окупить свои деньги, вы можете обнаружить, что отсутствие планирования, необходимого для выполнения упражнений, облегчает пропуск занятий.

Если вы назначите время, когда вы встретитесь с другом или группой, это даст вам немного дополнительного удовольствия от дома.

Сочетание режима физических упражнений с социальной жизнью также может предотвратить уныние или переутомление.

5. Слушайте свое тело

При любой физической активности следует ожидать небольшой мышечной боли или усталости, однако, если вы начинаете чувствовать боль в костях или суставах, остановитесь и подождите, пока она не исчезнет.

Хотя может быть неприятно войти в нормальный распорядок дня и затем остановиться на несколько дней или неделю для восстановления сил, это все же намного лучше, чем неудача, связанная с необходимостью операции.

Если вы испытываете дискомфорт в результате каких-либо упражнений, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вы не причиняете себе никакого вреда.

Если вы задыхаетесь до такой степени, что не можете говорить должным образом, возможно, вы перегрузили свое сердце и легкие, и вам следует замедлить темп или остановиться, пока не почувствуете себя более комфортно.

Итак, хотите ли вы присоединиться к организованным пробежкам, улучшить свое здоровье и физическую форму, заработать дополнительные калории или просто хотите заняться дешевым хобби по вечерам, бег может быть идеальным способом добраться туда, где вы хотите быть.

Дополнительные ресурсы для бегунов на wlr

План тренировок для начинающих по бегу

Эта прогрессивная программа ходьбы, бега трусцой и бега идеально подходит для новичков и поможет вам от нуля до бега на 5 км (3 мили) за 8 недель. (10 недель, если вы очень непригодны для начала.)

Для начала вам нужно всего 45 минут в неделю, разделенных на 3 занятия, и это очень мягкий старт. Попробуйте

Как начать работать

PT и бывший редактор журнала Womens Running, Кристина Макдональд знает свое дело, когда дело доходит до бега.Вот ее советы и подсказки, как начать.

Онлайн-клуб бега WLR

Члены WLR создали клуб, чтобы помогать друг другу в достижении их целей — похудеть и поправиться. Чтобы дать вам дополнительную мотивацию, помощь, совет и поддержку, воспользуйтесь бесплатной пробной версией и присоединитесь к беседе на доске сообщений бегунов.

Похудение с помощью Parkrun

Наш собственный сотрудник Труди похудела с помощью parkrun. Она говорит: «Я чувствовала себя такой желанной, совсем не неуместной, и как будто я действительно могла это сделать!» Вот ее обзор parkrun

Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Спонсируемый

Бег на длинные дистанции вреден для похудения

ЗАКРЫТЬ

Беговые дорожки имеют множество преимуществ, но новые исследования показывают, что бегуны, скорее всего, извлекут больше пользы из своих тренировок, если выйдут на улицу.Видео предоставлено Newsy

Бег — это здорово, но он относительно неэффективен для похудания (Фото: eggeeggjiew, Getty Images)

Исправления и уточнения: В более ранней версии этой статьи искажены детали исследования Университета Западного Онтарио. Обе группы в исследовании набрали некоторую мышечную массу.

В Соединенных Штатах, где люди толще других, бег остается самым популярным видом тренировок. Это согласно анализу данных пользователей фитнес-трекеров, проведенному Fitbit.

И если привязанные беговые дорожки по всей стране являются каким-либо признаком, то большая часть этого бега приходится на длинные дистанции.

Но вот жестокая загвоздка: пробег на несколько миль за один раз не избавляет от жира так же эффективно, как другие виды упражнений. В некотором смысле это совсем не помогает.

Как объясняет автор фитнеса Лу Шулер в своей книге Новые правила подъема тяжестей для женщин , использование бега на длинные дистанции для похудения представляет собой ключевую проблему. Человеческое тело, всегда находчивое, со временем приспосабливается к повторяющейся природе бега.И эта дополнительная эффективность означает, что организм сжигает меньше калорий за тот же объем работы.

«Если ваша цель — стать стройнее, то большая выносливость не принесет вам пользы», — заключает Шулер.

Д-р Уильям Робертс, врач Университета Миннесоты и бывший президент Американского колледжа спортивной медицины, любит бегать. Он ведет блог для Runner’s World и работал медицинским директором марафона городов-побратимов в Сент-Поле.

«Но если я смотрю в тренажерный зал и смотрю, от чего я могу получить максимальную отдачу от своих денег, то это то, что я могу использовать, что двигает и прорабатывает большинство групп мышц одновременно», — сказал Робертс.

Это означает добавление силовых тренировок к любому обычному бегу, сказал Робертс, последний из которых игнорирует мышцы верхней части тела. По его словам, для похудения требуется от 40 до 60 минут активности большую часть дней в неделю, и по крайней мере половину этого времени следует тратить на набор массы.

«Если вы можете нарастить силу и нарастить мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий», — сказал Робертс. «Даже если ты на холостом ходу».

Это потому, что силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышцах.Для их восстановления требуются калории, а это означает, что ваше тело продолжает работать еще долго после того, как вы покидаете спортзал. Это не так при равномерном, умеренном беге трусцой.

Фитнес-тренер Адам Борнштейн так выразился в форме : «С кардио тренировками вы можете работать 30 минут с меньшей интенсивностью и сжигать 200 калорий — или вы можете просто есть на 200 калорий меньше в день. Это то же самое.»

Если вы любите бег, не бойтесь: спринт тоже может сработать. В исследовании, проведенном в Университете Западного Онтарио, одной группе людей было предложено бегать в медленном, устойчивом темпе от 30 до 60 минут три раза в неделю.Другая группа пробегала 30-секундные спринты, от четырех до шести, три раза в неделю, что намного менее требовало времени.

Обе группы набрали некоторую мышечную массу. Но через шесть недель спринтеры потеряли вдвое больше жира, чем бегуны.

Следуйте за Джошем Хафнером в Twitter: @joshhafner

Подробнее: По данным нового исследования, более 2 миллиардов человек во всем мире страдают избыточным весом или ожирением.

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story / news / nation-now / 2017/06/14 / long-distance-running-bad-loss-weight / 396053001/

Как похудеть во время тренировки на полумарафон

Во-первых, я не защищаю что вы должны худеть во время подготовки к полумарафону.На самом деле, если бы я сказал вам, что вы похудеете во время подготовки к полумарафону, я мог бы ввести вас в заблуждение.

Как похудеть при подготовке к полумарафону?

Правильное время для похудения при подготовке к полумарафону — до подготовки к полумарафону. Иногда бегунов вводят в заблуждение, думая, что бег в одиночку поможет вам похудеть. Хотя вы, скорее всего, похудеете, тренируясь к полумарафону, ключ к похудению основан на 80% того, что вы потребляете.Включая силовые тренировки и интервальные тренировки, вы увеличиваете возможности потери веса во время тренировки.

Если вы следуете хорошей диете, включающей полноценное питание, потеря веса должна происходить естественным образом в течение 12–16-недельного полумарафонского графика тренировок.

Иногда, однако, потеря веса во время строгого цикла полумарафонских тренировок — не лучший вариант. Чтобы понять, когда потеря веса — это плохо или хорошо во время тренировок, а когда действительно похудеть, давайте посмотрим на двух разных спортсменов.

Спортсмен # 1: Джей

Джей — довольно малоподвижный человек, ему чуть за тридцать. Большую часть своей карьеры он не слишком увлекался спортом. Джей — это то, что вы считаете большим, чем лишний вес.

Он, наконец, решил заняться своими проблемами с лишним весом и похудеть, попытавшись пробежать полумарафон (или просто финишировать).

Он ел почти все, что хотел, без ограничений. Он слышал, как многие люди говорили ему, что бег может помочь изменить его жизнь и избавиться от лишних килограммов.

Какой должна быть стратегия Джея, когда дело касается похудения?

Поскольку Джей не участвовал во многих видах спорта, ему нужно облегчить бег, следуя методу интервалов ходьбы / бега, чтобы в конечном итоге он мог пробежать дистанцию ​​5 км без остановки. Хотя с каждой неделей он будет бегать все больше и больше, Джей действительно должен сосредоточиться на том, чтобы контролировать свое питание и стремиться к более сбалансированному питанию.

Так как у него избыточный вес, расслабление и прислушивание к своему телу будут ключевыми факторами, на которые нужно обращать внимание, чтобы не получить травму.Если у вас избыточный вес (на 50 фунтов больше вашего идеального), будьте осторожны во время бега.

Бег — это ударный вид спорта. При каждом беговом цикле походки ваше тело приземляется на одну ногу с весом , в 2–3 раза превышающим ваш вес при ударе . Сила удара может привести к чрезмерному напряжению на нижних конечностях, например на коленях , лодыжках и ступнях .

К сожалению, пока Джей не снизит свой вес, было бы неразумно начинать подготовку к полумарафону, пока он не снизит свой вес на 20 фунтов своего идеального веса.Вот как люди с избыточным весом в конечном итоге получают травмы, пытаясь бегать и никогда больше не заниматься этим видом спорта.

Чтобы похудеть, ему необходимо снизить общее потребление калорий как минимум на 500 калорий в день. Если он уменьшит количество калорий на 500 в день, у него будет недельный дефицит в 3500 килокалорий. 3500 килокалорий (калорий) — это количество энергии, необходимое для набора или потери одного фунта веса . Два отличных приложения для вашего смартфона для отслеживания ежедневного потребления калорий — MyFitnessPal и LoseIt! оба из них бесплатны.

Если Джей отчаянно пытается пройти первый полумарафон, он может подумать о том, чтобы попытаться пройти свой первый полумарафон пешком. Если у него будет достаточно времени, он сможет пройти полумарафон и финишировать до установленного времени. Тренировки необходимы, но далеко не в той мере, в которой они необходимы для бега на полумарафоне.

Подробный пост о ходьбе на полумарафоне можно найти в статье: «Сможете ли вы пройти полумарафон за 4 часа?»

Спортсмен # 2: Хейли

Хейли — активная личность, и ей хотелось бы сбросить несколько лишних килограммов.Она бегает нечасто и хотела бы пробежать полумарафонский забег и набрать лучшую форму. Она почти может пробежать дистанцию ​​5 км без остановки.

Какой должна быть стратегия Хейли, когда дело касается похудения?

Поскольку вес Хейли, скорее всего, находится в пределах 20 фунтов от ее идеального веса, у нее не должно возникнуть проблем с прыжком прямо в бег. Пока она соблюдает диету и потребляет немного меньше калорий, она сможет терять от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Ей нужно включить какой-то тип интервальных тренировок в свою еженедельную программу тренировок. Если она еще не занимается силовыми тренировками, ей следует выделить один день кросс-тренинга, который включает в себя отягощение или гирю.

Она может начать выполнять дистанционные или временные интервалы один раз в неделю в течение 3 недель. Через 3 недели вы захотите изменить распорядок, увеличив или уменьшив расстояние, время и количество повторений.

Вам нужен режим силовых тренировок для бегунов? Прочтите этот подробный пост о важных силовых тренировках для бегунов.

Когда НЕ следует худеть во время подготовки к полумарафону?

Некоторым атлетам, участвующим в отборочных соревнованиях, таких как Бостонский марафон, пытаясь занять первое место в гонке на 5 км или установить новый личный рекорд, не следует пытаться сбросить вес во время цикла подготовки к соревнованиям. Для этих спортсменов, участвующих в гонках, вам необходимо сбросить килограммы перед тренировочным циклом гонки или когда гонщик едет на велосипеде в межсезонье.

Естественно, эти спортсмены могут подтянуться во время тренировки перед днем ​​гонки, и это нормально.Чего эти спортсмены хотят избежать, так это намеренного сокращения своего ежедневного рациона во время интенсивных тренировок. Их организмам могут не хватать восстанавливающих питательных веществ, которые помогают в восстановлении между тяжелыми тренировками.

Большинство спортсменов на этом штангенциркуле будут работать вместе с тренером и / или диетологом, чтобы внимательно следить за своими ежедневными потребностями в питании.

Что мне есть?

MyPlate.gov — отличное место, чтобы начать показывать вам рекомендуемое суточное потребление калорий в зависимости от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня активности.Когда вы тренируетесь на длинные дистанции, такие как полумарафон, не забывайте, что углеводы помогают восстановить запасы гликогена для оптимальной производительности.

Тренировка на выносливость и интервальная тренировка и зона сжигания жира

От

до похудеть во время тренировок, в данном конкретном случае бега, вам нужно бегать с низкой интенсивностью (тренировка зоны выносливости) в течение длительного времени. Кроме того, вы можете похудеть более быстрыми темпами, включив высокоинтенсивных тренировок , таких как интервалы .

«При высокоинтенсивной тренировке, хотя ваше тело сначала использует запасы гликогена для« быстрой энергии », оно истощает запасы гликогена достаточно быстро, чтобы заставить ваше тело задействовать запасы жира . Это означает, что высокоинтенсивная тренировка эффективнее сжигает больше калорий — как гликогеновых, так и жировых калорий. В конечном итоге общее количество сжигаемых калорий приводит к наибольшей потере веса (и жира) ». ( Правда о зоне сжигания жира, Dr.Онг Хеан Йи)

Полумарафонская тренировка будет ограничена 80-90% бега в зоне выносливости. Бег по зоне выносливости следует выполнять в легком разговорном темпе (СУП 4-6). Вам не нужно включать скоростную работу (интервалы высокой интенсивности, шаги, спринты), чтобы закончить свой первый полумарафон. Однако, если вы хотите похудеть, вам придется либо тренироваться с низкой интенсивностью в течение длительных периодов времени, либо выполнять тренировки с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени.

Когда вы включаете тренировки HIT (высокоинтенсивные тренировки), вы помогаете своему метаболическому двигателю продолжать сжигать калории в течение следующих 24 часов.Это то, что некоторые фитнес-эксперты называют дожиганием. Комбинируя бег низкой интенсивности с тренировками высокой интенсивности, а также правильно питаясь, вы боретесь с потерей веса с трех разных сторон.

Уровень воспринимаемого напряжения (RPE) является ключевым

Все интервальные тренировки должны выполняться с уровнем воспринимаемого усилия (RPE) от 7 до 8. RPE имеет шкалу от 1 до 10. Одно — наиболее легкое воспринимаемое усилие, а 10 — наиболее тяжелое воспринимаемое усилие. основан на усилиях человека.Например, предполагаемое усилие нового бегуна в темпе на 9 минут / милю может составлять 8 трудностей. Опытный бегун может рассматривать темп в 9 минут / милю как сложность 4.

Для определения вашего реального RPE вы можете использовать беговую дорожку или пробежаться по дорожке или в парке. Не нужно быть слишком методичным, чтобы проверить свои RPE. Все, что вам нужно, — это пара минут бега, чтобы определить ваш текущий RPE. Пример RPE для нового бегуна может выглядеть примерно так:

Распечатайте приведенную ниже таблицу и держите ее при себе для справки при определении RPE на темп.

Различные виды интервальных тренировок

Интервальная тренировка должна выполняться на RPE между 7-8 (короткие предложения)

Интервал расстояния Пример:

Дистанционные интервалы — это повторные забеги на заданную дистанцию ​​со средним усилием и перерывом между ними. Интервалы расстояний 400 x 3 x 8 — это расстояние 400 метров с 3-минутным легким бегом трусцой или легкой прогулкой (если вы новичок в интервалах) для отдыха. Вы должны повторить бег на одну и ту же дистанцию ​​8 раз.Увеличивая или уменьшая дистанцию, период отдыха и количество повторений, вы можете разнообразить тренировки. Вы, , не должны уметь вести разговор в таком темпе, , , вы должны уметь передавать короткие предложения.

800 x 2 x 6 будет тяжелее, чем 400 x 3 x 8 , потому что вы будете бегать на 800 метров с отдыхом на 1 минуту меньше между каждым подходом.

400 x 4 x 6 будет легче, чем 400 x 3 x 8 , потому что вы отдыхаете на одну минуту между подходами только с 6 повторениями вместо 8.

В любом из приведенных выше примеров вы также можете увеличивать и уменьшать количество повторов, чтобы увеличить или уменьшить сложность.

Пример временного интервала:

Временные интервалы аналогичны дистанционным интервалам, за исключением того, что вы используете время в качестве переменной вместо расстояния. 4 x 3 x 6 временных интервалов означает 4-минутную пробежку, за которой следует 4-минутный отдых (ходьба или бег трусцой), повторенный 6 раз. Опять же, вы можете изменить этот распорядок, увеличив или уменьшив расстояние, период отдыха и количество повторений.

6 x 2 x 6 будет тяжелее, чем 4 x 3 x 6 , потому что вы будете бегать в течение 6 минут с на 1 минуту меньше отдыха между каждым подходом.

A 4 x 3 x 4 будет проще, чем 4 x 3 x 6 , потому что вы повторяете интервал только 4 раза вместо 6 раз.

шагов

По сути, это короткие всплески быстрого бега, которые увеличиваются от RPE, равного 1, до RPE, равного 9, продолжительностью менее 30 секунд. Это похоже на то, что вы бы назвали спринтом.Большая разница в том, что вы не держитесь за RPE, равную 9, более чем на несколько секунд с шагом. В спринтах вы обычно работаете от 30 до 90 секунд.

Преимущества успехов:

• Вы легко включите их в любой цикл.
• Вы не достигли зоны спринта, значит, ваше тело не вырабатывает молочную кислоту. (алактический)
• Ваша помощь в развитии нервно-мышечной координации
• Вы быстро теряете калории из-за высокой интенсивности тренировок

Интервальная тренировка для начинающих

Как часто и с каким уровнем мне следует бегать с интервалами во время полумарафонской тренировки? Если вы можете включить в одну неделю разговорный бег, силовые тренировки и интервальные тренировки, у вас будет гораздо больше шансов сбросить лишние килограммы.Ниже приведен примерный 12-недельный тренировочный план, который можно использовать для начинающих бегунов.

Предупреждение: все бегуны индивидуальны, и каждый находится на своем уникальном уровне физической подготовки. Не участвуйте в каких-либо упражнениях, которые могут усугубить травму или вызвать новую. Интервалы, как правило, тяжелее для начинающих бегунов, возможно потому, что они просто никогда не видели их раньше. Если это звучит так, как будто вы расслабляетесь и определяете свой RPE сверху, чтобы знать темпы и уровни ваших беговых усилий.

Три препятствия для похудания, на которые следует обратить внимание

Когда вы пытаетесь похудеть, это иногда может казаться тяжелой битвой.Недостаточно просто следить за тем, что вы едите, сколько вы едите и как часто тренируетесь. В ходе моей собственной борьбы с потерей веса на протяжении почти десятилетия я осознал три препятствия, которые заставили меня взбодриться, пытаясь похудеть.

1. Калорийность ниндзя

Конечная цель вашего тела — иметь возможность тратить наименьшее количество калорий при беге на заданную дистанцию.

Когда вы впервые начинаете бегать, ваше тело неэффективно сжигает калории.Когда вы начинаете больше и больше бегать, ваше тело учится более эффективно использовать запасы кислорода и гликогена. По мере того, как ваше тело становится более эффективным при беге, оно сжигает меньше калорий. Ваше тело намного умнее, чем мы думаем, когда дело доходит до адаптации к различным привычкам, таким как бег.

2. Чрезмерно преувеличенные умные часы

Умные часы

, как известно, дают неточные результаты. В среднем большинство бегунов сжигают от 100 до 150 калорий за 1 милю бега.Сколько калорий вы сжигаете, зависит от вашей физической формы и общей массы тела. Логично предположить, что человек ростом 6 футов 6 дюймов сжигает больше энергии, чем человек ростом 5 футов.

Умные часы

иногда не так умны, когда подсчитывают, сколько калорий вы фактически сожгли. Частично это связано с дизайном умных часов. Большинство умных часов измеряют среднюю частоту сердечных сокращений. Даже после того, как ваш пульс замедлится, ваши умные часы все еще будут считывать более высокий уровень вашего пульса в течение многих секунд после этого, что ложно указывает на сожженные калории.

Подробный список лучших беговых часов для полумарафонов можно найти на сайте:

Лучшие часы для бега на полумарафон

Если вы хотите точно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, ближайшим к вам устройством является нагрудный датчик сердечного ритма (HRM). Вы надеваете HRM на грудь и размещаете HRM прямо над сердцем. Затем HRM может связываться с вашим смартфоном через Bluetooth для сбора данных о вашей частоте сердечных сокращений.Мои рекомендации по HRM можно найти на странице моих рекомендаций для бегунов.

3. Коэффициент сверхкомпенсации

Вы когда-нибудь встречали кого-нибудь, кто тренировался бы для полумарафона или полного марафона, но на самом деле набрал вес? Как вообще можно набрать вес, тренируясь на полумарафон или полный марафон? Вы наблюдали, как они тренировались милю за милей, и слышали стоны, что они взлетают на 12 миль в длинном беге. Тем не менее, они все же каким-то образом набирают вес на пути к полумарафонскому дню или к полному марафонскому забегу.

Причина, по которой бегуны набирают вес во время полумарафонских тренировок, частично связана с фактором сверхкомпенсации. Фактор сверхкомпенсации просто завышает, сколько калорий вы на самом деле сожгли.

Например, количество калорий, сожженных в забеге на 5 км, не равно тому же количеству калорий, что и в чизбургере и картофеле фри. В лучшем случае общее количество сожженных калорий во время забега на 5 км составляет около 300-400 калорий. Чизбургер и картофель фри составляют от 700 до 800 калорий.как видите, сожженные 400 калорий не равны 800 потребленным калориям. Я не говорю, что чизбургеры — это плохо, я просто хочу, чтобы вы с осторожностью относились к тому, что вы едите и когда.

Думайте о ежедневном количестве калорий как о бюджете расходов. Вы получаете только определенное количество калорий в день. Как только вы израсходуете все свои калории, вы больше не сможете их тратить.

Чтобы узнать о других препятствиях для похудения, , которые могут не быть на вашем непосредственном радаре, ознакомьтесь с этим постом, 3 нетрадиционные вещи, которые могут помешать вам похудеть.

Советы для похудения

• Пейте много воды. Половина вашего веса в воде (унция) — хорошая цель. Сколько воды нужно для полумарафона? Нажмите здесь для дополнительной информации.
• Углеводы — не враг. Да, вы хотите держаться подальше от печенья, конфет, тортов, пирогов и т. Д., Однако ваше тело будет сжигать углеводы во время упражнений. вам нужно восстановить эти углеводы, чтобы заправиться топливом для будущих пробежек. Избавление от здоровых углеводов — не лучший вариант.
• Вам не нужно есть перед короткими пробежками продолжительностью менее 60 минут .Я бегаю большую часть коротких пробежек на пустой желудок. Заправляйтесь после пробега на короткие дистанции. Ознакомьтесь с моим ультра-руководством по заправке для полумарафона / марафона — другие веб-сайты взимают деньги за ту же информацию о заправке.
• Вам не нужно пить спортивный напиток после коротких пробежек (если только он не очень горячий или вы сильно не потели).
• Старайтесь каждый день есть цвета радуги между овощами и фруктами. Цвет фруктов соответствует содержащимся в них фитонутриентам ( Фитонутриенты: Раскрасьте тарелку в цвета радуги, Кэтрин Д.Макманус, МС, РД, ЛДН)
• Подпишитесь на успешную, научно обоснованную, клинически подтвержденную систему похудения, которая действительно работает. Ознакомьтесь с этими готовыми блюдами, которые помогут вам похудеть, почувствовать себя лучше и привести себя в форму! Щелкните здесь, чтобы узнать, почему клиенты в восторге от Diet To Go.

Миф №1: Вы можете похудеть в одиночку, бегая, не уменьшая ежедневное потребление калорий.

Неверно, чтобы похудеть, вы должны ежедневно испытывать дефицит калорий.

Единственный способ, которым этот ответ был бы верным, — это если бы вы потребляли именно то, что сжигали каждый день, и бегали каждый день, что сжигало бы лишние калории, тем самым уменьшая общее дневное потребление калорий. Этот общий дневной дефицит калорий позволит вам медленно худеть с течением времени

Я хочу, чтобы это утверждение действительно поразило вас: Бег в одиночку — не ключ к похуданию. Это больше о том, что вы едите, и о контроле за порциями.

Вес прибавляется медленно.Почему нужно худеть быстрее?

Сидячий образ жизни многих людей приводит к тому, что фактор избыточной массы тела начинает опускаться до нездорового уровня. Набор веса — это медленный процесс, который происходит незначительно каждую неделю на протяжении многих лет. Без физических упражнений или вяжущей диеты потеря веса может показаться безнадежным путешествием к лишениям и страданиям. Это не должно быть так.

Полное раскрытие информации: я сертифицированный тренер по бегу в RRCA. Я не лицензированный врач или спортивный диетолог.Советы, которые даются в этом посте, основаны на моем тренерском опыте и моем мнении. Перед тем, как приступить к какой-либо программе тренировок, вам следует проконсультироваться по врачу или по питанию у имеющего соответствующую лицензию медицинского работника.

Вы ищете ходовую часть больших размеров и советуетесь?

Посетите мой новый веб-сайт, посвященный бегунам больших размеров. Я боролась с набором / похуданием в течение десятилетий, прежде чем мне было за тридцать. Сейчас я пытаюсь помочь другим изменить их разум, тело и образ жизни, сосредоточившись на правильном питании и использовании бега как источника калорий.Посетите веб-сайт здесь: Бегунки больших размеров.

Help Me Share — прикрепите это!

Подписывайтесь на мой канал на YouTube ниже!

Рекомендуемое снаряжение для бегунов

Свяжитесь со мной:

Ваше важное руководство по бегу для похудания

Бег — это наиболее распространенная физическая активность. Это отличная форма упражнений для тех, кто не любит заниматься в тренажерном зале. Что дает бегу преимущество? Он включает в себя движение всего тела и имеет множество преимуществ для здоровья.Человек весом 70 кг может сжечь 318 калорий за 30 минут, бегая со скоростью 10 минут на милю. Более того, люди предпочитают бегать другим формам упражнений, так как им легко следовать и не требуется никакого оборудования. Но, как и все остальное, здесь задействована техника. Хотя вы можете начать бегать в любой день, неправильная осанка и форма могут помешать вашим результатам и даже поставить под угрозу ваши цели по снижению веса. Мы поделимся для вас идеальным графиком бега
Если вы только начинаете:
Чтобы терять 1 килограмм жира каждую неделю, вам необходимо сжигать 3500 калорий, т.е.е. в среднем 500 калорий каждый день. Чтобы начать бег, вам следует начать с малого. Начните с бега три дня в неделю по 10-15 минут. Не перегружайте себя и не спешите вначале. Добавляйте в свой распорядок еще 5 минут каждый день, пока не дойдете до 30-45 минут. Когда вы достигнете четвертой недели вашего расписания бега, добавьте к своему распорядку еще один день. После достижения этой вехи добавьте интервальную тренировку или дистанционную тренировку.


Бегун среднего уровня:
Как только вы научитесь легко бегать 30–45 минут каждый день, добавьте в свой распорядок интервальные тренировки.Интервальная тренировка заключается в быстром беге в течение короткого периода времени, превышающем ваш нормальный темп. Вы можете пробежать милю в быстром темпе (по сравнению с вашим обычным темпом), а затем вернуться к бегу трусцой для восстановления. Вначале бегите три минуты в быстром темпе, а затем две минуты на восстановление. Для интервальных тренировок требуется дополнительная энергия, а добавление периода восстановления поможет вам увеличить скорость и вы сможете сжигать больше калорий.

Продвинутый этап:
Освоив навык интервального бега, попробуйте бегать на длинные дистанции.Добавление длительной пробежки в ваше расписание улучшит физическую форму вашего сердца и легких. Вы также можете добавить в свой график силовые тренировки. Мышцы сжигают больше калорий, а силовые тренировки позволяют телу человека эффективно сжигать жир. Займитесь силовыми тренировками, чтобы развить мышцы кора и брюшной пресс. На продвинутой стадии сконцентрируйтесь на укреплении мышц, поддерживающих коленные и тазобедренные суставы.