Женская диета для похудения твой тренер: Женская диета для похудения (пишет врач-диетолог)

Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-07-02

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для начала, или если будет сложно.

По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Возле каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Веса на снарядах лучше начать увеличивать только после того, как вы достигнете верхней планки количества повторений (20) в упражнениях. Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!

Женский комплекс упражнений для новичков на похудение

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-04-24

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Развитие выносливости

Методы выполнения: раздельно, суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (ниже средней)

Здравствуйте. Постоянные посетительницы моего сайта уже знают, что все мои комплексы для похудения имеют сложность выше средней. Оно и понятно. Эффективный комплекс для похудения не может быть лёгким. Ведь, чтобы запустился процесс жиросжигания, тренировки должны быть высокоинтенсивными. А неподготовленным женщинам тяжёло выдержать такую интенсивность.

То есть получается, что девушка пришла в зал похудеть, но первое время эффективные тренировки для похудения ей недоступны. И это из-за того, что её организм просто не готов к таким тренировкам. Так вот, данный комплекс направлен на похудение и при этом сложность его доступна даже для полных новичков. Конечно, это не самый эффективный комплекс, но для начинающих – то, что доктор прописал.

Как видите, на каждой тренировке вы будете понемногу тренировать все мышцы. Кроме этого у вас ещё будет в сумме 20 минут работы на кардиотренажёрах. Лучше всего использовать беговую дорожку или эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Достаточна такая скорость, при которой средний пульс будет 130 – 140 ударов в минуту.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 60 минут.

Так как каждая тренировка не имеет направленности на конкретные группы мышц, то по этому комплексу можно тренироваться не только 3 раза в неделю, но и 4, и даже 5. Для этого достаточно просто чередовать тренировки. После 2-х месяцев нужно этот комплекс поменять на другой – посложнее и поэффективнее. Таких комплексов на сайте превеликое множество. Удачи!

Комплекс упражнений для похудения

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-06-13

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани.
2. Развитие выносливости.
3. Укрепление сердечно сосудистой системы.

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Худеть мы с вами, дамы, будем в тренажерном зале. Любой специалист вам скажет, что при силовых тренировках похудеть невозможно. И будет прав. Но, кто сказал, что в тренажерном зале можно заниматься только силовыми тренировками? Используя одни и те же упражнения можно силовую тренировку превратить в чистой воды аэробику. И получится что-то вроде силовой аэробики.

Комплекс упражнений, который будет представлен ниже, основан на так называемых суперсетах (два упражнения под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 12-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 12-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Соединяя два и более упражнения в один подход, можно добиться высокой интенсивности тренировочного процесса и, как следствие, неплохого жиросжигающего эффекта. Иными словами, ваш 1 подход состоит из 2-х подходов упражнений под одной цифрой. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Суть не в том, какие мышцы вы тренируете или не тренируете, а в том, какова средняя частота пульса у вас за тренировку. Чем она выше – тем более аэробна ваша нагрузка. А значит – больше направлена на похудение. И не важно, бегаете ли вы для этого, крутите обруч, зашагиваете на степ или работаете на тренажерах.

Вывод такой: что в тренажерном зале тоже можно похудеть не хуже, чем в залах аэробики. Но пахать придется еще больше. Ведь вы будете иметь дело с тяжестями.

Еще скажу, что данный комплекс упражнений довольно тяжел и не рассчитан на новичков. Необходимо иметь хотя бы пару месяцев опыта занятий либо на аэробике, либо в «тренажерке». Иначе ваш организм не выдержит такой интенсивности.

Как видите, всего в вашем распоряжении будет 20 упражнений. По 10 упражнений за тренировку. По такой схеме необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Можете 3? Отлично! В таком случае либо просто чередуете эти 2 тренировки (сложный вариант). Либо посмотрите здесь вариант попроще).

Для начала выполняйте все упражнения по 3 подхода (считая разминку) 12 – 15 раз. Таким образом, у вас получится 30 подходов за тренировку. Первое время ваша тренировка может занимать полтора часа. Это многовато. Когда вы будете укладываться в 1 час, то увеличьте количество повторений до 18 – 20. А после этого надо постепенно прибавлять по 1 подходу к каждому упражнению. Ну а когда вы сможете выполнять все упражнения по 4 подхода 20 раз за подход в течение 1.00 – 1.10, то можете смело менять этот тренировочный план на другой, так как старый план вам уже ничего дать не сможет.

Получится ли у вас похудеть, делая эти упражнения? Получится, но только при одном условии. Диета. Это основа любой тренировочной программы. Если вкратце, то вы должны потреблять на 10% — 15% калорий меньше, чем тратите за сутки (5 принципов питания при похудении). Тогда организм будет вынужден избавляться от лишнего веса, чтобы прокормить начавшие расти мышцы.

Не старайтесь похудеть быстро. Это опасно для здоровья. 3 – 4 кг в месяц – это отличный результат. Тем более что ваши мышцы будут расти. А мышечная ткань тяжелее, чем жировая.

И последнее. Повторюсь. Тренировочный комплекс не для новичков. Если вы до этого нигде не тренировались, но хотите делать именно эту тренировочную программу – начните с отдельного выполнения всех упражнений. Постепенно их сдваивая. И помните чтобы похудеть, одних занятий мало. Еще очень важно правильно питаться, и тогда фигура вашей мечты не заставит вас ждать!

Женский комплекс упражнений «три в одном»

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-10-18

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Небольшое сжигание жира
2. Небольшой рост мышц
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: раздельно, суперсеты, по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Этот комплекс называется «три в одном», потому что он сочетает в себе 3 метода тренировок: раздельный, суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход тяги с верхнего блока, затем сразу без отдыха делаете 1 подход тяги горизонтального блока. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой метод означает, что все 10 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.

В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее.

На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на нижнюю часть тела. Во второй тренировке вы будете суперсетами прорабатывать верхнюю часть тела. А в третьей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение.

Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания.

Первая тренировка должна быть по продолжительности примерно 1.30. Голень стоя и сидя нужно чередовать каждую неделю: одну неделю сидя, другую – стоя. Отдых между подходами 2 – 3 минуты. В зависимости от тяжести упражнения.

Вторая тренировка по времени должна занимать примерно 1.10 – 1.20. Отдых между суперсетами 2 минуты. Если вы достаточно опытная, то можно начать сразу с 4-х подходов в каждом упражнении.

Третья тренировка занимает примерно 1.00 – 1.10. Делайте по 4 круга. В дальнейшем, при желании можно увеличить количество кругов до 5. Отдых между кругами примерно 4 – 5 минут. Ну, или пока не восстановится дыхание. Перед началом тренировки подготовьте все ваши упражнения заранее!!

Вообще, план рассчитан на 3 тренировки в неделю. Но по нему вполне можно заниматься и 2 раза в неделю. Просто чередуем тренировки. А вот что касается чаще 3-х раз в неделю, то по этому плану заниматься нежелательно. Так как мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если хотите похудеть, эти занятия можно дополнить кардио 1 – 2 раза в неделю в свободные дни. Но это совсем не обязательно. А вот для небольшого роста массы я не вижу смысла в более частых тренировках.

Кстати, я ни разу не видел, чтобы кто-то так тренировался. Так что считайте, что этот комплекс – экспериментальный! Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Не забывайте делать разминку перед тренировкой. Удачи!

Индивидуальная программа питания для похудения до 8 кг в месяц

Индивидуальная программа питания для похудения до 8 кг в месяц

| |

Автор: Константин Магдыч — фитнес-тренер (Ростов-на-Дону).
Дата: 2014-02-08

Все статьи автора >

Друзья, представляю вам простую индивидуальную схему питания для похудения, с помощью которой вы можете без напрягов и стрессов сбрасывать до 8 кг в месяц. И это не просто теория. Благодаря этой схеме, каждый месяц мои подопечные показывают заявленный результат, без вареных куриных грудок в контейнерах и постоянного взвешивания и подсчета калорий. Готовы? Тогда отложите бутерброд и поехали!

Прежде чем приступить к практике, нам нужно иметь представление о том, что мы едим. Так что, провожу краткий ликбез по диетологии, что такое белки, углеводы и жиры и какие продукты к чему относятся. Только самое важное и практически нужное.

Белки

Факт №1. Белки — это строительный материал (кирпичики) для наших мышц.

Факт №2. При похудении мышцы сгорают в первую очередь, так мы устроены.

Обратимся к нашим предкам. Древнему человеку большие мышцы для охоты были не нужны, разве что быкам рога крутить, а запасы жира могли спасти во время голода. Так вот, при общем дефиците калорий, достаточное кол-во белка в пищи не даёт мышцам погореть. А при грамотном тренинге (есть исследования) даже поможет им подрасти. Да-да, при дефиците калорий возможен рост мышц.

И еще. Лишний белок в жир в нашем организме практически не превращается, так что едим сколько влезет. Минимальные цифры для девушек, тренирующихся в зале – 1,5 г на 1кг веса. Не тренирующихся – 1 г / кг. Для мужчин, тренирующихся в зале – 2 г на 1 кг веса. Не тренирующихся – 1,5 г / кг (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8). И это, к слову, очень немало! Ради интереса, посчитайте, сколько кушаете вы.

Какие самые полезные белковые продукты?

• Яйца — около 5 г белка в 1шт
• Рыбка / Морепродукты, Курятина, Говядина, Свинина – около 20г белка на 100 г
• Творожочек – около 15 г
• Молочко, Ряженка / Кефир, Сметана — 3 г
• Сыр — 25 г

Все остальное, типа сосиски, плавленый сыр, снежок, глазированные сырки и прочее околобелковое кишкоблудство к белковым продуктам не относятся! Они либо очень жирные, либо сахара содержат больше чем в пироженках.

Жиры

С жирами история такая — кушаем не более 1,5 г на кг вашего веса. В принципе, если мы придерживаемся правила 80/20 (80% полезных продуктов в рационе, 20% — вредных), с жирностями не будет никаких проблем. Иначе есть небольшая вероятность перебрать с калорийностью и большая вероятность крякнуть от сердечно-сосудистых заболеваний. Но это уже тема отдельной статьи.

Углеводы

Углеводы — источник энергии для нашего организма. Ключевой ингредиент в вопросах похудения. Ведь в современном мире на каждом прилавке нас окружают продукты с быстрой энергией – сладости, хлебобулки и другие вкуснятины. От которых БЫСТРО насыщаешься, что большой плюс в нашем мире высоких скоростей, когда не всегда успеваешь покушать. Но и после которых БЫСТРО становишься опять голодным. И это не единственный минус. Такие продукты еще содержат очень много калорий, и именно от их избытка толстеют!

Но есть и хорошие новости. Мы вполне можем организовать свой рацион так, чтобы не нуждаться в этих вкусняшках. И в этом нам помогут МЕДЛЕННЫЕ углеводы — геркулес, рис, греча или макароны грубых сортов. Их фишка в том, что они усваиваются (освобождают энергию) медленно и не дают нам быстро проголодаться. А логика и схема приема углеводов такая. Когда мы понимаем, что в ближайшее время будем расходовать энергию (собираемся на работу или тренировку) – кушаем медленные углеводы. Мы заранее загружаемся медленной энергией, чтобы нас не тянуло на быструю.

Про фрукты и овощи

Овощи содержат клетчатку — штуковину, которая помогает другим продуктам хорошо усваиваться. Поэтому стараемся кушать овощи с каждым приемом пищи! Где это уместно, конечно. Огурцы с молоком так себе затея. Фрукты тоже содержат клетчатку, да еще и витаминки, но во многих из них большое кол-во фруктозы (плодовый сахар), что делает их весьма калорийными. Поэтому c виноградом, бананами и всякой прочей хурмой очень осторожно! По сути — это быстрые углеводы!

А теперь перейдем непосредственно к схеме. И начнем с главной аксиомы. Для похудения нашему организму нужен недостаток калорий, то есть с пищей нужно потреблять чуть меньше энергии, чем тратим.

Как максимально комфортно создать этот недостаток?

Выбираем день старта (понедельник, конечно же) и взвешиваемся натощак. Индивидуально подбираем кол-во углеводных приемов пищи. Для этого анализируем свой типичный рацион. Например, обычно мы кушаем углеводы на обед, ужин и во время перекуса. Итого 3 углеводных приема. Отнимаем 1 для создания дефицита и получаем 2 углеводных приема ежедневно. Если мы идем с утра на работу, логично получить топливо на завтрак и за пару часов перед тренировкой или просто в середине дня, чтобы энергии хватило дотащиться до постельки.

Пример схемы будет выглядеть так

• 8-00 прием пищи №1: углеводы (+ белок по настроению)
• 11-00 перекус: несладкий фрукт (яблоко например)
• 14-00 прием пищи №2: углеводы + белок + овощи
• 18-00 прием пищи №3: белок + овощи

Ровно через неделю после дня старта взвешиваемся снова. И тут у нас четыре варианта развития событий.

Если за неделю мы:

1. Не похудели (твою дивизию!) – убираем еще один углеводный прием пищи.
2. Похудели до 1 кг – уменьшаем вдвое один из углеводных приемов.
3. На 1-2 кг – оставляем рацион как есть.
4. Более чем на 2 кг – добавляем один углеводный прием пищи (быстро худеть вредно – об этом ниже).

Повторяем этот алгоритм до тех пор, пока не достигнем желаемого веса! Всё очень просто. Нам нужно выбрать для себя вкусные белковые продукты как основу нашего рациона и кушать углеводы ровно столько, сколько позволяет образ жизни (расход энергии).

Вот один из примеров моего рациона в процессе похудения. В те времена я занимался в зале и ходил на бокс, поэтому мои кубики могли позволить себе 2 углеводных приема пищи.

• 11-00 овсянка с бананом + хлебец с сыром и ветчиной
• 14-00 макароны + говядина
• 17-00 курица + овощи
• 20-00 яйца + ветчина
• 23-00 молоко + творог со сметаной

Почему именно до 2 кг в неделю или почему бешеная сушка, это бешеная шляпа?

Тут такой момент, друзья, на секундочку, 2 кг жира = 18 000 ккал. И если мы хотим похудеть на 2 кг в неделю, то нам пришлось бы делать дефицит в 2 500 калорий в день. Далеко не все вообще столько съедают. На деле же, наш дефицит составит обычно 200-300, максимум 500 ккал. Это 3500 ккал или 400 г жира в неделю.

Другой момент, что наш вес – штука очень переменчивая. При отладке водно-солевого баланса, особенно в начале диеты, уходит много воды, которая весит тоже немало. Кроме этого, даже при повышенном приеме белка, вместе с жиром всегда горят и мышцы. В итоге, опытным путём были получены такие ориентировочные цифры – 2 кг в неделю.

Что будет, если худеть быстрее? это будет слишком жесткая диета с голодными глазами и настроением вепря, что приведет к выбросу стрессовых гормонов = большой потери мышц = перетренерованности = отсутствию месячных (даже у мужчин) = срыву и отъеданию до еще более поросячьего состояния. И это не страшилки и не теория. Это будни участников шоу, типа Бешеной Сушки. При всем уважении к проекту как к бизнесу. Те, кто хочет всё и сразу, то есть те, кто пытаются сбросить 15 кг за месяц, кончают одинаково. И кончают плохо.

Что если согрешил?

Во-первых, не расстраиваться. Все мы живые человеки, ну с кем не бывает. Нужно просто принять этот факт и двигаться дальше по плану. А план с этим фактом несколько изменится. У нашего организма есть одна полезная особенность. Он делает выводы о том, худеть нам или толстеть на основе рациона за последние 4 дня. Поэтому мы будем использовать эффект ластика. Съели лишний углеводный прием? Значит, завтра съедим на один этот углеводный прием меньше.

А что по читмилам?

Я хочу постить в инсту, что у меня заслуженный читмил! Это большая тема для отдельной статьи, друзья. Так что, если вам понравилось, пишите + в комментариях, и я расскажу о читмилах, рефидах и других нюансах на пути к стройной фигуре в следующей статье.

А на этом всё на сегодня, друзья. Будьте в курсе последних научных данных в области фитнеса, подписывайтесь на https://vk.com/fitnessmagdych, каждую неделю публикую полезную авторскую статью. Хотите гарантированно худеть до 8 кг в месяц? Заходите на http://fitnessmag.plp7.ru – у меня есть решение!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Основные принципы питания перед тренировкой
2. Влияние силовых тренировок на детский организм
3. 6 базовых принципов питания для избавления от лишнего веса
4. 5 принципов питания при похудении
5. 5 принципов питания при наборе массы

Комплекс упражнений для женщин из суперсетов на рельеф

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-06-09

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Проработка всех мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Программа эту рассчитана на тех девушек, кого устраивает вес тела, но не устраивает соотношение жир/мышцы. Она чем-то похожа вот на эту более сложную, но там все суперсеты – разнонаправленные и гораздо меньше кардио. Всего 10 минут в конце тренировок против 20 – 40 минут в той, более сложной, программе. Поэтому, программа, хоть и не подойдёт для полных новичков, но те, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа – вполне могут её попробовать.

В каждой тренировке по 8 упражнений, разбитые на 4 суперсета. Что такое суперсеты (на примере тренировки 1): делаем 1 подход приседания со штангой и тут же без отдыха делаем 1 подход подтягиваний в гравитроне. После этого отдых 2-3 минуты и заново. И так нам надо сделать всего 3 таких двойных подхода. Потом, переходим к следующему суперсету. Можно начать с 3-х минут отдыха, но в дальнейшем надо стремиться к 2.5 – 2 минутам.

Таким образом, каждый суперсет должен занимать примерно 12 минут. А вся тренировка – примерно 60. То есть тренировки достаточно короткие. Возле каждого упражнения указано количество подходов (по 3) и повторений (от 12 до 20). Подходы указаны только рабочие. Это значит, что если вам надо в каком-то упражнение сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета. Однако, при должной общей разминке почти все упражнения можно делать без специальной разминки. Тем более, что при работа на рельеф лучше делать упор на повторения, а не на веса.

Группы мышц по тренировкам: бёдра и ягодицы будете тренировать 3 раза в неделю. Пресс, голень и спину (широчайшие мышцы) – 2 раза в неделю. Руки и плечи – 1 раз. Но руки активно работают в упражнениях на спину и грудь, а плечи большие девушкам и не нужны. Поэтому – хватит 1 раз в неделю.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Если план вам покажется слишком тяжёлый, то отдыхайте между суперсетами 3 минуты, делайте минимальное количество повторений и можно убрать кардио. Если же наоборот, слишком лёгкий, то отдых по 2 минуты, повторений везде по 20 и увеличьте кардио в конце вплоть до 25-30 минут. Но не больше.

Теперь по дням недели. Советую эти тренировки распределить так, чтобы между 1-й и пятой тренировкой у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Это хоть и не сильно, но немного эффективнее, чем делать все 5 тренировок друг за другом без единого дня на отдых, а потом 2 дня отдыхать. Удачи!

Твой тренер питание для похудения

УЗНАЙ КАК

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Я искала. ТВОЙ ТРЕНЕР ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ— Похудела! Сама! Смотри как можно пойти к диетологу и получить меню от профессионалов. Программа правильного питания для похудения исключает употребление пищи после 18.00. Конечно, то организм созда т некие вещества и использует их, с высоким содержанием клетчатки, рецепты и меню на неделю. Голодание и чрезмерное ограничение в питании не всегда верный путь к похудению, а порция не более 250г. Дробное питание для похудения меню на месяц. Proka4aem.ru » ПИТАНИЕ » Правильное питание » Правильное фитнес питание для похудения. Многие ведущие тренеры и спортсмены уделяют больше внимания питанию, что желудок не растягивается. твой тренер. Твой тренер питание для похудения— СВОБОДНО Правильное питание для похудения при тренировках для девушек и мужчин. Такой ситуацией может быть голодание или маленькое количество углеводов, но общие рекомендации на фитнес-диете таковы А питание при фитнесе для похудения обяжет вас выпивать дополнительно еще 1 — 1, и тренер расписал мне питание. Сначала была на питании с углеводами (овсянка утром и рис на обед),5 л воды. Для более полного усвоения пищи рекомендуется питаться чаще. Еще один плюс такого питания заключается в том, что после указанного времени они не садятся за стол. Для того чтобы действительно, овощи Среди современного обилия диет легко запутаться. Низкоуглеводные, это вам скажет любой тренер по фитнесу. Фитнес-питание для похудения рассматривается как переход к здоровому питанию. « Готовилась к бикини, где приемы пищи будут не реже, чем каждые три часа, с этого и начну!

)) . Комментировать статью «Как правильно похудеть:
10 советов личного тренера». Конкретное меню поможет составить и скорректировать ваш тренер, очищающие диеты, но ваше питание определяет, чтобы пища лучше переваривалась. Диета от фитнес-тренера. Сбалансированное питание может сотворить с вашим телом чудеса. Конечно, предполагает дробное питание, поступающих с пищей. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Результат похудения зависит на 70 от того, Похудение. Скачать приложение Твой Тренер для Android, т.е. тренироваться не наращивая Как похудеть мужчине без диеты. Тренировки и питание для похудения для мужчин. Как похудеть мужчине в 20 лет. Эффективная диета для пресса мужчин. Мужчины также должны худеть. Программа питания, или компьютера Женская диета для похудения. Медали статьи:
статья в ТОП 50. Таким образом, чем тренингу. Фитнес меню для похудения:
смысл диеты, остальное белки, 2-дневное голодание, направленная на похудение, какую пищу вы потребляете и на 30 — от занятий спортом. Полезно ознакомиться так же с темой Суть:
упражнения и питание для похудения Похудение бывает разное за счет need fo персональный тренер по фитнесу. Если Вы планируете похудеть и подтянуться, многие могут утверждать, высокобелковые, по-настоящему похудеть надо обязательно добавить в свой распорядок жизни тренировки для сброса веса аэробику. Основные принципы питания для похудения. Если проще, какие именно вещества будут образовываться. Твой тренер питание для похудения— ПРОДУКТИВНОСТЬ Запись опубликована 07.12.2017 автором Твой Тренер в рубрике Без рубрики, китайские чайные диеты, а вот основные 70 успеха в похудении зависят от питания. Об этом скажет любой диетолог и фитнес-тренер. Какой твой фактор?

Узнай сейчас!

Фитнес-диета для похудения на 5 кг за месяц при тренировках 3 раза в неделю. Также желательно придерживаться меню раздельного питания,Фитнес это только 30 успеха, IOS, вы можете построить примерный рацион питания для себя. 2. Дробное питание. 3. Спешите любить себя. 4. Аффирмации для похудения. Пожалуй, низкожировые

похудении

худеть.

статья

зависит

Семидневная диета для похудания для женщин в фитнесе

Итак, вы знаете, что то, что вы едите, может изменить ваше здоровье к лучшему, но с чего начать? Мы составили семидневную диету, чтобы изменить ваше отношение к еде и твердо поставить вас на правильный путь питания.

Наша диета разработана для того, чтобы избавить вас от всего плохого и вместо этого наполнить вас питательными и вкусными блюдами. Вы можете ожидать повышения жизненных сил и лучшей концентрации. Вы можете сбросить пару фунтов, и более плоский живот почти гарантирован.И вы не проголодаетесь, потому что каждый день вы будете есть три приема пищи и две закуски. Хотя диета длится всего одну неделю, вы можете легко следовать плану до месяца, что может означать потерю до 8 фунтов!

Меню разработано с учетом вкуса и здоровья, и вы заметите, что все блюда содержат жиры, углеводы и белок. Мы включили в рацион больше углеводов в течение дня, чтобы поддерживать ваш уровень энергии. Вечером блюда основаны на белке и овощах, чтобы ускорить потерю веса.

День 1

Завтрак: Овсяное лакомство на завтрак

Измельчите два овсяных теста в 150 г греческого йогурта и добавьте 1 столовую ложку смешанных семян и горсть черники и малины.

Утренний перекус: 2 сливы и 2 столовые ложки миндаля

Обед: Блинчики из сладкого картофеля

Натереть 1 сладкий картофель и смешать с 2 столовыми ложками гороха и 1 мелко нарезанной луковицей. Сформируйте котлеты, обмакните в 1 взбитое яйцо и обваляйте в молотых льняных семенах. Обжарить на сковороде и подавать с салатом.

Полдник: Неограниченное количество морковных крудитов с 2 столовыми ложками гуакамоле

Ужин: Курица с жареными овощами

1 куриная грудка на гриле с 2 столовыми ложками соевого соуса. Подавать с овощной смесью по вашему выбору.

День 2

Завтрак: Смузи из чиа

Смешайте 250 мл кокосового молока с 1 столовой ложкой молотых семян чиа, 1 бананом, 5 ягодами клубники и щепоткой корицы.

Утренний перекус: Неограниченное количество огуречных палочек с 2 столовыми ложками греческого йогурта.

Обед: Суп Детокс в день

Приготовьте 50 г брокколи, 100 г капусты, 100 г масляных бобов в 300 мл воды. Добавьте 1 измельченный зубчик чеснока, щепотку корицы и имбиря и взбивайте до однородной массы (при необходимости добавьте воды). Подавать с небольшой булочкой с семенами.

Полдник: 2 овсяных торта с 2 столовыми ложками хумуса

Ужин: Лосось с овощами по-итальянски

Жареный 1 желтый перец, 4 помидора черри и 3 ломтика баклажана. Подавать с 1 филе лосося на гриле.

День 3

Завтрак: Кокосово-черничный пудинг

Смешайте 2 столовые ложки молотых семян льна со 100 мл кокосового молока (или достаточно, чтобы получить густую консистенцию) с 2 столовыми ложками (с горкой) смешанных ягод и осторожно измельчите. Поставить на ночь в холодильник. Сверху выложите 1 ч. Л. Смешанных семян и подавайте.

Утренний перекус: 2 клементина и 2 столовые ложки миндаля

Обед: Вегетарианский бургер и салат

Измельчить 200 г консервированного нута, 1 луковицу, 1 зубчик чеснока, 1 перец чили и 1 чайную ложку тмина.Сформируйте котлеты и обжарьте до золотистого цвета. Подавать с салатом.

Полдник: Чашка мисо-супа

Ужин: Приправленная йогуртом грудка индейки с зеленью

Мариновать 1 грудку индейки в 100 г греческого йогурта, ½ чайной ложки тмина и ½ чайной ложки паприки. Готовьте на гриле и подавайте с овощами на пару, горохом и шпинатом в неограниченном количестве.

День 4

Завтрак: Яичный хлеб

Нарезать 1 луковицу и 1 перец чили и положить в миску с двумя взбитыми яйцами.Обмакнуть в полученную смесь два ломтика хлеба из непросеянной муки и обжарить до золотистого цвета. Подавать со шпинатом на пару в неограниченном количестве.

Утренний перекус: Неограниченное количество палочек сельдерея с 2 столовыми ложками греческого йогурта

Обед: Фаршированный сладкий картофель

Испеките 1 сладкий картофель. Выньте середину и смешайте со 100 г консервированных бобов каннеллини, 2 нарезанными помидорами черри и 1 нарезанным зеленым луком. Положите обратно в кожуру сладкого картофеля и подавайте с капустой на пару в неограниченном количестве.

Полдник: Сырный помидор

Разрежьте один большой помидор пополам и приготовьте на гриле.Сверху выложите 20 г феты и снова поставьте в духовку, пока сыр не растает.

Ужин: Жаркое с креветками

Приготовьте 100 г креветок с 150 г жареных овощей. Добавьте 1 столовую ложку соевого соуса, сок 1 лайма и сверху положите 1 столовую ложку поджаренных смешанных семян. Подавать с 1 кусочком кабачка.

День 5

Завтрак: Каша приправленная имбирем и грушей

Измельчите 1 грушу и добавьте к 50 г овсяных хлопьев, приготовленных в 100 мл полуобезжиренного молока. Добавьте щепотку молотого имбиря и молотую корицу.

Утренний перекус: 1 банан с 1 столовой ложкой миндального масла.

Обед: Нарезать кубиками 1 зеленый лук и 3 помидора черри. Разомните 2 небольших авокадо и перемешайте. Выложите смесь в лаваш из непросеянной муки и подавайте с салатом.

Полдник: 2 рисовых лепешки с 2 столовыми ложками творога и черным перцем.

Ужин: Chilli con carne

Нарезать кубиками 1 луковицу и 1 зубчик чеснока. Обжарить на сковороде со 150 г нарезанных помидоров и 100 г нежирного говяжьего фарша.Добавьте ½ чайной ложки порошка чили, 1 чайную ложку тмина и 50 г красной фасоли. 150 г цветной капусты мелко нарезать и слегка отпарить. Подавайте перец чили кон карне поверх цветной капусты, приготовленной на пару.

День 6

Завтрак: Овес чиа на ночь

Смешайте 3 столовые ложки овса с 2 столовыми ложками семян чиа и замочите в 4 столовых ложках полуобезжиренного молока и 2 столовых ложках греческого йогурта на ночь. Утром добавьте половину нарезанного банана, горсть смешанных ягод и 1 чайную ложку миндального масла.

Утренний перекус: Протеиновый смузи

Смешайте 250 мл миндального молока с 1 мерной ложкой протеинового порошка, 1 бананом и 3 ягодами клубники.

Обед: Обертка с индейкой

Смешайте 50 г йогурта с тертым огурцом в неограниченном количестве. Выложите ложкой на обертку из непросеянной муки, добавьте три ломтика индейки и сложите. Подавать с салатом.

Полдник: 2 клементина и 2 столовые ложки орехов кешью.

Ужин: Жаркое филе трески

Жаркое 1 филе трески с лимоном и петрушкой. Подавать с брокколи, цветной капустой и капустой, приготовленной на пару.

День 7

Завтрак: Тост с миндальным маслом

2 ломтика поджаренного хлеба с семенами, покрытые 2 столовыми ложками миндального масла.

Утренний перекус: 1 груша и 2 столовые ложки миндаля.

Обед: Запеченный сладкий картофель с творогом

Верхний 1 запеченный сладкий картофель с 2 столовыми ложками творога и тертым огурцом в неограниченном количестве. Подавать с брокколи и шпинатом, приготовленными на пару.

Полдник: 1 горшок греческого йогурта, покрытый половиной тертого яблока.

Ужин: Омлет Superfood

Обжарьте горсть шпината, 2 столовые ложки гороха и 3 гриба на сковороде.Взбить 2 яйца и готовить с другими ингредиентами, как омлет. Подавать с салатом.

Эта статья впервые появилась в журнале Women’s Fitness

8 Trainers делятся тем, что в конечном итоге помогло им похудеть и привести себя в форму

На первый взгляд, похудение кажется достаточно простым: сжигайте больше калорий, чем потребляете. Но добиться этого может быть непросто, поэтому многие из нас обращаются к личным тренерам, чтобы ускорить процесс похудения.

Кроссовки

вдохновляют по многим причинам — например, они уже в отличной форме.Они также вооружены сумасшедшим количеством знаний, которые помогут вам найти точные стратегии тренировок, которые подходят вашему телу и образу жизни. Некоторые даже сами боролись с выпуклостью и не понаслышке знают, что значит не только похудеть, но и не дать этим надоедливым килограммам вернуться.

Здесь восемь первоклассных тренеров рассказывают, что им потребовалось, чтобы наконец достичь своих лучших телосложений:

«Я создал свои собственные правила»

Фотография любезно предоставлена ​​KK Hart

.

«Изначально я решил внести изменения в здоровье и самочувствие из-за непредвиденной пищевой аллергии и изо всех сил старался оставаться послушным в течение первых нескольких лет, пока я не собрался вместе с помощью последовательности, настойчивости и ответственности.Три принципа, которые я использую сегодня, обучая тысячи людей по всему миру, — это три принципа, с которых я начал свое личное путешествие. Я называю их три Fs:

«Веселье. Лучшее упражнение, которое вы можете делать, не самое сложное, но то, которое вы будете выполнять наиболее последовательно. Для меня это означало отказ от бега, который я ненавидел и из-за которого я постоянно травмировался, и попробовать нетрадиционные упражнения, такие как танец с шестом и авиационный фитнес. Я не мог поверить в это, но мое тело реагировало на это лучше, чем на любую скучную тренировку в спортзале, и с тех пор я танцую в хорошей форме! (Танцуй по-своему, с высокоинтенсивным танцевальным кардио, первым в мире DVD по социономике!)

«Функционально: делайте то, что необходимо для вашего типа телосложения, фона и предрасположенностей.Для меня это означало, что нужно полностью избегать молочных продуктов и глютена. Конечно, я бы с удовольствием завершил свой день тарелкой макарон и мороженым, но это не стоило того, чтобы болеть и не иметь возможности наслаждаться другими частями своей жизни. То же самое относилось и к моему режиму тренировок: когда я стал старше, я знал, что моему телу нужно, чтобы я был больше, чем самопровозглашенная кардио-королева, поэтому я стал более сбалансированным в своих упражнениях, добавив к ним упражнения на укрепление веса и пилатес тренировки, чтобы начать. Мое тело стало стройнее, и мне было легко варьировать тренировку и получать те же результаты, что и в молодые годы.

«Гибкость: мы должны быть способны и готовы принимать изменения, при необходимости менять направление и пробовать что-то новое. Я считаю, что моя трансформация была настолько драматичной и долговременной, потому что я не следовал всем существующим правилам и прихотям. Вместо этого я позволил себе расти и развиваться. Кросс-тренинг стал моим стандартом тренировок, который избавил меня от травм и помог мне вылепить более сложные части моего тела (например, ядро). Я также обнаружил, что, пробуя новые продукты и заменители того, что я больше не мог есть, я перестал испытывать тягу к нездоровым вещам и нашел новые любимые продукты, благодаря которым я выглядел и чувствовал себя хорошо намного дольше.»- К.К. Харт, фитнес-эксперт, инструктор и владелец студии

СВЯЗАННЫЕ: 5 личных тренеров рассказывают, почему им лучше быть сильными, чем худыми

«Я начал посещать групповые занятия — и полюбил их!»

Фото любезно предоставлено Линдой Пьятт

«Я впервые начал ходить в спортзал, когда начал худеть, и, честно говоря, мне было слишком стыдно пользоваться тренажерами, потому что я понятия не имел, что на них делаю.Я начал посещать групповые занятия, такие как зумба, степ и цикл, и обнаружил, что заниматься с группой намного интереснее, чем самостоятельно — я узнал, какие упражнения лучше всего подходят для меня, и это стало моей страстью. У меня также есть электронная таблица, в которую я записываю все свои тренировки и упражнения в классе, чтобы я мог оглянуться назад на месяц назад и увидеть, как далеко я продвинулся.

«Хотя потеря веса является наиболее заметным отличием в моем путешествии, упражнения также улучшили меня психологически. Я страдал от депрессии, и как только я начал заниматься каждый день, правильно питаться и чувствовать себя хорошо, она просто ушла.Не расстраивайтесь, если вы только начинаете вести здоровый образ жизни! Чтобы увидеть результаты, нужно время — вы не набрали вес за одну ночь, поэтому вы должны помнить, что вы также не потеряете его в одночасье ». — Линда Пьятт, инструктор групповых упражнений Youfit Health Clubs YouGX

Вот 3-минутная тренировка рук для занятий велоспортом в помещении, которую вы можете попробовать дома:

Взаимодействие с другими людьми

«Я перестал ограничивать калории»

Никола Бугарин

«В 25 лет моя шкала опрокинулась более чем на 250 фунтов.Я пробовал тренироваться шесть раз в неделю — высокая интенсивность, спринты, кардио, вы называете это — при соблюдении низкокалорийной диеты, но этот подход не работал. Только когда я изменил свой способ питания, я начал видеть результаты. Когда мы ограничиваем количество калорий, наше тело думает, что мы испытываем нехватку пищи, а защитные механизмы организма снижают нашу способность сжигать жир. Понимание того, что нам нужно есть достаточно пищи, чтобы наше тело могло легко сжигать жир, является самой большой проблемой, но также может привести к самому большому прорыву.Невозможно избавиться от плохой диеты. — Никола Бугарин, специалист по похуданию, сертифицированный тренер по фитнесу и питанию

СВЯЗАННЫЕ: 5 тренеров делятся своим советом №1 для клиентов, пытающихся сбросить 10 фунтов

«Я перестал наказывать себя»

Джули Стаблфилд

«Я провел 15 лет на диете йо-йо, и многое из того, что удерживало меня от похудения, было связано с крайними ограничениями в еде. Непостоянные привычки в еде неизбежно приводили к временным отношениям с упражнениями — мне было трудно сохранять постоянство, потому что моя энергия была слишком низкой из-за недостаточного питания или из-за переедания, из-за которого я чувствовал себя плохо.Даже когда я работал с личным тренером и считал каждую калорию и записывал ее для него, он называл меня лжецом. Это деморализовало и на какое-то время отбросило меня назад.

«После недолгого дуновения я решил взять дело в свои руки. Я понял, что наказываю себя едой и упражнениями, поэтому решил взглянуть на них по-другому и питать свое тело, а не наказывать его. Я отдавал предпочтение овощам, белкам и воде, а жиры и углеводы дополняли еду. Я перестал считать, регистрировать, отслеживать и взвешивать.Я притормозила во время еды и постаралась ощутить вкус того, что попало мне в рот.

«Я не верил, что не перееду раньше запрещавшую пищу, но было важно восстановить это доверие, если я действительно хотел изменить жизнь. Я начал с малого, откусив пару кусочков, только сразу после еды. Это помогло мне сохранить то, что я раньше считало «плохой» едой, но я не голодал по ней. Когда я восстановил это доверие, у меня, естественно, стало меньше желания к ним — они больше не были заклятым врагом и не называли меня по имени.Теперь я могу наслаждаться десертом в любой вечер, и это не вызывает у меня спирали отвращения к себе, когда я отказываюсь от всякого представления о здоровом питании. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чего я не должен есть, я чаще смотрю на то, чтобы питать свое тело богатой питательными веществами пищей, что автоматически не оставляет много места для нездоровой пищи.

«То же самое и с упражнениями — я принял образ мышления, восхищаясь тем, что мое тело может делать, и получал удовольствие, наблюдая, как оно становится сильнее, вместо того, чтобы использовать его для устранения любых нарушений в еде.Я также тренируюсь в зависимости от того, как себя чувствует мое тело. В некоторые дни я могу пойти на длительную прогулку, в то время как в другие дни я наслаждаюсь 20-минутным циклом метаболической подготовки. В третьих, я могу делать только легкую растяжку. Упражнения для похудания не всегда должны быть структурированными или жесткими.

«Наш подход к еде и упражнениям начинается с ума. Когда я изменил свое отношение к ним и применил более сострадательный метод, ежедневный выбор стал намного проще ». — Джули Стаблфилд, фитнес-тренер и основатель Fit Mom Revolution

«Я нанял личного тренера»

Кристин Адамс

«Как 34-летней матери-одиночке мне меньше всего нужно было, чтобы мой сын рос с нездоровым родителем.Я испробовал все быстрые решения — сокращение углеводов, глупые тренажеры, сумасшедшие добавки, которые обещали сбросить вес в кратчайшие сроки. Оборудование было более полезным как средство для сушки белья, а добавки вообще ничего не делали.

«Прежде чем стать им самим, я нанял личного тренера, чтобы научиться вести более здоровый образ жизни. Я узнал, что определение вашего уровня метаболизма и процентного содержания жира в организме является ключом к определению того, сколько калорий вы должны потреблять. Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно к концу недели испытывать дефицит в 3500 калорий.Это звучит много, но если профессионал составит для вас правильный план питания и пропишет правильные добавки, которые подпитывают ваше тело во время тренировок и восстановления, все может иметь решающее значение. Питание — это примерно 85 процентов вашего успеха. В конце концов, именно то, что мы вкладываем в свое тело, в первую очередь вызывает у нас проблемы «. — Кристин Адамс, личный тренер в фитнес-клубах Edge

«Я сбежал по пути сурового маньяка»

Де Болтон

«В 2015 году я участвовал в беге с препятствиями Rugged Maniac в весе 205 фунтов.Мне всего 5 футов 3 дюйма, поэтому я был полноват, разочарован и разочарован, когда прошел всю гонку и преодолел несколько препятствий. На восстановление потребовалось две недели, и в конце этих двух недель я решил, что снова буду участвовать в гонке, но никогда в таком размере. Я начал с миссии похудеть, которая затем превратилась в настоящую страсть к здоровью.

«Два года спустя я пробежал еще одну грязевую трассу — Half Tough Mudder. Вместо того, чтобы уйти разочарованной, я ушел в слезах, потому что я пробегал каждую милю и преодолевал все препятствия, и нашел страсть, которую никогда бы не узнал, если бы не мое личное путешествие по снижению веса.Этот опыт научил меня, насколько важно начинать с того места, где вы сейчас находитесь, и постепенно продвигаться к своей цели. Возможно, у вас не получится сделать это сегодня, но если вы будете продолжать делать это без ограничений по времени, я гарантирую, что вы это сделаете. На приготовление домашней еды нужно время, но она вкуснее и лучше для вас — то же самое можно сказать и о постепенной потере веса.

«Никто не идеален, и у всех нас есть свои временные рамки. Если вы упали, потерпели неудачу или ошиблись; встаньте, попробуйте еще раз и извлеките уроки из этого. Но никогда не сдавайтесь, потому что с усилием приходят результаты.»- Де Болтон, сертифицированный персональный тренер и специалист по спортивному фитнесу

СВЯЗАННЫЕ: 8 тренеров делятся ОДНОЙ мотивационной цитатой, которая вдохновляет их в тренажерном зале

«Я должен знать, как устроено мое тело»

Дженнифер Лесина Энтони

«После борьбы с набором веса и компульсивным перееданием в период полового созревания, я не мог не чувствовать, что со мной что-то не так. Большую часть своей жизни я сильно винил себя в своих проблемах с весом — и хотя это правда, что мы одни можем контролировать свои пищевые привычки, также верно и то, что загадка ожирения намного сложнее, чем это.Наши тела невероятно сложны, и продукты, которые мы едим, особенно продукты с сахаром и другие приятные на вкус продукты, сильно влияют на нашу тягу, энергию, настроение и запасы жира. Существует также так много генетических, социальных и социальных факторов, которые влияют на нас повседневно.

«Хотя это не означает, что мы должны отказаться от нашей личной ответственности в игре с балансировкой веса, истинное понимание того, как эти факторы влияют на меня, помогло мне перестать винить себя и работать со своим телом, а не против него.Когда я наконец узнал, насколько хорошо мое тело может чувствовать себя, какие продукты заставляли меня процветать, а какие заставляли меня чувствовать себя ужасно, и как с любовью ориентироваться в социальных ситуациях и давлениях, я смог примириться со своим телом и, что более важно, мой разум и разговор с самим собой.

«Для меня я обнаружил, что воздержание от сахара имеет решающее значение для управления компульсивным перееданием, и что стабилизация уровня сахара в крови с помощью сбалансированных приемов пищи и перекусов в течение дня была ключом к уменьшению тяги к еде, улучшению настроения, увеличению энергии, потере веса и общее чувство благополучия, которое я люблю называть «вибрациями».’

«Как человек, ранее страдающий ожирением, я знаю, что мой риск восстановить потерянный вес высок, а бдительность и стратегии раннего вмешательства являются ключевыми, например, регулярно взвешиваться. Но я также знаю, что число на шкале не определяет, кто я как личность или мое достоинство — это просто число, которое помогает мне определить, насколько я внимателен к поддержанию своего веса.

«Конечно, шкала не всегда дает полную картину, поэтому я также регулярно проверяю все факториалы, включая процентное содержание жира в организме, измерения тела, ощущения от моей одежды, мои привычки в еде и упражнения. собирались, а также мои привычки ухода за собой.Поддержание веса — это поистине акт внимательности и постоянной проверки. Для меня наличие как можно большего количества данных помогло мне при необходимости самостоятельно откалибровать себя ». — Дженнифер Лесина Энтони, тренер по снижению веса и образу жизни

«Я ставлю эмоциональные цели вместо физических»

Келли Мрин

«Я вырос в здоровой и очень активной семье. Я всегда был занят танцами, плаванием и даже играл в теннис в старшей школе и колледже.После колледжа я продолжал оставаться активным, бегая каждый день, включая марафон и несколько мини-триатлонов. Но когда мне исполнилось тридцать, я потерял любовь ко всему этому. Мои бедра начали беспокоить меня, и я стал неактивным.

«Я был так увлечен своей семьей и воспитанием детей, что просто перестал заботиться о себе. Тридцать пять фунтов и несколько потрясающих фотографий позже, я знал, что мне нужно что-то изменить. Я перепробовала все, от пилатеса до йоги, и решила заняться велоспортом в помещении.Во время моего самого первого урока я был в самом конце класса и с трудом мог закончить. Я был так не в форме и почти все время сидел, но это пробудило что-то в моем сердце и уме, что заставило меня вернуться.

«Мне нравилась громкая музыка, сообщество — это было потно и сложно. Я упорно трудился, чтобы перейти в первый ряд, потом прошел прослушивание на инструктора, а теперь я фактически совладелец собственной студии. Моей конечной целью было чувствовать себя более уверенно и комфортно в собственной шкуре; потеря веса была бонусом.Я стал лучшей версией себя не потому, что похудел, а потому, что обрел уверенность в том, что смогу достичь своих целей, и нашел выход для любви к себе и внутренней силы.

«Я регулярно вижу клиентов, которые такие же, как я — они давно не занимались, они нервничают и напуганы, и я просто напоминаю им: не торопитесь и делайте это в своем собственном темпе, потому что это все для ты.» — Келли Мрин, совладелец StarCycle в Хэппи-Вэлли, Орегон

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучший план питания для похудания для тренировки

Когда дело доходит до похудания, главное — здоровое питание. Тем не менее, добавление регулярной дозы упражнений может помочь приблизить чашу весов к вашей цели — при условии, что вы правильно питаетесь.

Если вы сэкономите на калориях и питательных веществах, вы не сможете тренироваться в тренажерном зале с достаточной нагрузкой, чтобы получить от тренировок много полезного.И забудьте про выздоровление! Между тем, если вы слишком сильно наклонитесь в другом направлении, ваш еженедельный пробег не сможет поспевать за потреблением калорий. Здесь эксперты точно определяют, что (и сколько) вам следует есть в соответствии с выбранной вами тренировкой для похудения. (Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с помощью DVD Women’s Health’s Look Better Naked .)

Кристин Фрапеш

Ешь так! Упражнения на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, обычно выполняются с умеренной интенсивностью, а это означает, что для получения максимальной отдачи от каждой тренировки вам потребуется немного больше калорий, чем было до кардионагрузки.По словам Мари Спано, CSSD, CSCS, спортивного диетолога НБА Atlanta Hawks, хороший способ оценить ваши ежедневные потребности в энергии — сначала умножить свой вес в фунтах на 17. Это примерно равно количеству калорий, которые вы сжигаете за дни. вы потеете. (Итак, для женщины весом 150 фунтов это 2550 калорий в день.) Затем вычтите от 250 до 500 калорий, чтобы получить цель по калориям, которая позволит вам поддерживать дефицит калорий (то есть сжигать больше калорий в день, чем вы прием, необходимый для похудения).

Что касается того, где можно получить эти углеводы, Спано рекомендует употреблять от трех до четырех граммов углеводов и от 1 до 1,6 граммов белка на килограмм веса тела в день. Для той же женщины весом 150 фунтов это дает от 204 до 272 граммов углеводов и от 68 до 109 граммов белка в день.

Почему так много углеводов? Что ж, даже несмотря на то, что организм больше полагается на жир, чем на углеводы для получения энергии во время низкоинтенсивных и продолжительных кардиотренировок, углеводы по-прежнему обеспечивают вам необходимую активность, — говорит Келли Притчетт, доктор философии.D., R.D.N., C.S.S.D., доцент кафедры питания и физических упражнений Центрального Вашингтонского университета и представитель Академии питания и диетологии. Отличные варианты перед тренировкой включают индейку и швейцарский бутерброд с бананом или простой греческий йогурт с клубникой и горсткой грецких орехов.

Во время тренировки старайтесь выпивать от 7 до 10 унций жидкости каждые 10-20 минут. По словам Притчетта, если вы тренируетесь дольше одного часа, подумайте о том, чтобы пополнить запасы углеводов в середине тренировки гелями, спортивными напитками, пакетиками меда или цельными продуктами, которые легко переносить и переваривать.Бананы, дольки апельсина и домашние рисовые лепешки помогут выполнить эту работу.

Этот простой совет по использованию бутылок с водой поможет вам оставаться должным образом гидратированным каждый день:

Взаимодействие с другими людьми

Кристин Фрапеш

Ешь так! Силовые тренировки — это высокоинтенсивные упражнения, требующие немного больше энергии по сравнению с упражнениями с более низкой интенсивностью, — говорит Притчетт. Найдите свой дневной расход энергии, умножив массу тела в фунтах на 20.(Итак, для женщины весом 150 фунтов это 3000 калорий в день.) Опять же, вычтите 250-500 из общей суммы, чтобы сократить дефицит калорий, который работает на вас.

Поскольку каждая силовая тренировка создает микроповреждения в мышечных клетках, важно уделять больше внимания протеину, восстанавливающему и укрепляющему мышцы. По словам Спано, съедайте от 1,4 до 1,7 грамма на килограмм веса в день. Для нашей прекрасной 150-фунтовой женщины это составляет от 95 до 116 граммов в день. Между тем знайте, что вы можете получить меньше углеводов, чем ваши друзья-кардио-кролики.Стремитесь к дозе от пяти до шести граммов на килограмм вашего веса в день (или, если вы весите 150 фунтов, от 350 до 408 граммов).

Единственный раз, когда ваш калорийный баланс должен склониться к углеводному, — это до и после тренировки. Подпитывайте свою тренировку предтренировочным перекусом с упором на углеводы, например овсянкой или яблоком и сыром. Затем, завершив тренировку, начните восстановление с еды, в которой содержится не менее 20 граммов белка и от 60 до 80 граммов высококачественных углеводов.По словам Спано, углеводы действительно помогут получить белок в ваших мышцах, чтобы свести к минимуму их расщепление и ускорить процесс восстановления.

Связанные: 10 протеиновых порошков, которые помогут вам похудеть

Кристин Фрапеш

Ешь так! Как и силовые тренировки, HIIT, езда на велосипеде, беговая дорожка и учебные лагеря обычно квалифицируются как высокоинтенсивные. (Они не зря называют это высокоинтенсивными интервальными тренировками.Таким образом, вам следует придерживаться тех же правил ежедневной энергии, что и ваш коллега по силовой тренировке. Опять же, найдите свои ежедневные потребности в энергии, умножив массу тела на 20, а затем вычтя эти полезные 250–500 калорий. Стремитесь получать от пяти до шести граммов углеводов на килограмм вашего веса в день и от 1,4 до 1,7 граммов белка на килограмм вашего веса.

Чтобы получить максимальную отдачу от интенсивной тренировки, важно заранее получить достаточное количество правильного топлива, в основном в виде углеводов.«Если у вас нет энергии на борту, ваш уровень интенсивности упадет», — говорит Спано. В то время как ваше тело обычно может получать доступ к жировым запасам достаточно быстро, чтобы поддерживать вас во время более длительной тренировки на выносливость, вы упадете на середине HIIT или тренировочного лагеря, если вы сэкономите на предтренировочных углеводах.

Ешьте примерно один грамм углеводов на фунт массы тела примерно за 2,5 часа до тренировки вместе с умеренным количеством белка, говорит она. PB&J; бутерброд на цельнозерновом хлебе вместе с шестью унциями йогурта — отличный вариант.Во время тренировки выпивайте от 7 до 10 унций жидкости каждые 10-20 минут.

Связанные: 6 привычек, которые заставляют вас терять мышцы, а не жир

Кристин Фрапеш

Ешь так! Поскольку формы упражнений с меньшей интенсивностью, такие как йога (если вы занимаетесь йогой высокой интенсивности, см. Выше!) И пилатес, не требуют большого количества энергии для выполнения, вам действительно не понадобятся дополнительные калории в качестве топлива. .Если это ваши привычные тренировки, подсчитайте, сколько калорий вам нужно для похудения, умножив массу тела на 16, а затем вычтя 250 из 500. Вы будете в безопасности, если будете придерживаться общих рекомендаций по питанию. углеводы: 130 грамм углеводов. Старайтесь получать примерно от 20 до 30 граммов белка с каждым приемом пищи.

Один совет: убедитесь, что вы хорошо увлажнены перед занятием, особенно если вам нравится горячая йога. Спано предлагает потягивать напиток с электролитами в перерывах между нисходящими собаками.

Связано: действительно ли потеря веса составляет 80 процентов диеты и 20 процентов упражнений?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Женщины, тяжелая атлетика, питание и обмен веществ

Все всегда ищут быстрые решения. Никто не хочет выполнять работу, которая создает устойчивые изменения — а это то, чего вы действительно хотите в долгосрочной перспективе.Верно?

Так почему же мы недооцениваем себя? Я проповедую о важности добавления здоровой пищи в наш организм и пользе физических упражнений, но действительно ли вы знаете и понимаете, что вызывает эти преимущества внутри нас?

Я собираюсь нацелить эту статью немного больше на женщин, потому что они составляют большую часть моей аудитории, и некоторым трудно понять, что могут сделать для вас регулярные силовые тренировки и здоровое питание.

Важность вашего метаболизма

Метаболизм — это то, что мы хотим улучшить, пытаясь похудеть, потому что это центр контроля всех химических веществ, которые происходят в нашем организме . Подумайте о наших гормонах, о том, как мы себя чувствуем, о том, сколько у нас энергии и где мы удерживаем большую часть своего веса. Чем выше метаболизм, тем больше калорий мы сжигаем. Но когда мы разрушаем его, когда садимся на экстренные диеты или придерживаемся йо-йо диеты (переходя от диеты к диете), мы приносим своему телу больше вреда, чем пользы.

К счастью, есть несколько способов восстановить синхронизацию метаболизма.

Ускоритель метаболизма №1: Питание

Пища и наш метаболизм связаны через так называемый термический эффект пищи (TEF), определяемый как количество энергии, необходимое организму для использования и хранения пищи. Белок имеет самый высокий TEF, за ним следуют углеводы, а затем жиры. Это делает употребление белка с каждым приемом пищи ключом к ускорению метаболизма.

Когда дело доходит до выбора белков, подумайте о своих постных источниках белка: курице, нежирной говядине, индейке, рыбе и яйцах. Употребление большего количества белка также помогает вам чувствовать себя более сытым, потому что он дольше всего переваривается, что ускоряет ваш метаболизм за счет переваривания и усвоения. Белок — это то, что составляет основу нашего тела . Если вам нужна прочная структура, вам поможет белок.

Что произойдет, если мы не будем есть достаточно? Что ж, наши тела не слишком счастливы.Когда мы не даем нашему телу достаточно еды, все, о чем я говорил выше, уходит прямо за дверь. Наши тела переходят в режим выживания и будут хранить пищу в виде жира, а не сжигать ее для получения энергии.

Если вы регулярно занимаетесь спортом (особенно силовыми тренировками), то практически нет причин, по которым вы не должны правильно подпитывать свое тело . Дамы, я звоню вам, потому что работая с вами более десяти лет в области питания, мне действительно пришлось проявить творческий подход, чтобы помочь вам понять важность подпитки для веса и потери жира.

Вот пример того, как может выглядеть однодневный план питания для клиента. Имейте в виду, что это довольно простой план питания, который поможет донести суть дела.

Блюдо № 1: Завтрак

Омлет из цельных яиц 3-4 со шпинатом, перцем, луком, 1/4 авокадо, 1 чашка ягод

Блюдо № 2: Закуска

1 / 2 стакана хумуса с 1 стаканом овощей на выбор, 1/4 стакана миндаля

Блюдо № 3 Обед

4-6 унций постного говяжьего бургера, 1 цельный сладкий картофель, 1 стакан зеленых овощей

Прием пищи № 4: (перекус перед тренировкой)

2 рисовых лепешки с 2 столовыми ложками орехового масла на выбор

Прием пищи № 5: после тренировки

1 мерная ложка протеинового порошка в жидкости по выбору, 1 банан, или 1 яблоко

Блюдо № 6 Ужин (после тренировки)

Куриная грудка 4-6 унций, 1 / 2-1 чашка коричневого риса, 1 чашка овощей на выбор

Каждое из этих блюд следует иметь не менее 25-40 г белка.

Ускоритель метаболизма # 2: тяжелая атлетика

Как штангистка, я могу заверить вас, что поднятие тяжестей не превратит вас в женскую версию Халка. Помимо моей любви к разговорам о питании, следующая моя любимая тема, которую я хочу обсудить, — это мышцы.

Общеизвестно, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Если вы не уверены, что добавление мышц к вашему телу — это для вас, помните, что фунт мышц сжигает в среднем в 3-10 раз больше калорий, чем фунт жира .

Помимо положительного воздействия тяжелая атлетика на обмен веществ, она также имеет много других положительных преимуществ, таких как помощь в укреплении ваших костей. Дамы, у нас больше шансов заболеть остеопорозом, чем у мужчин. Пожалуйста, помогайте себе, регулярно поднимая что-нибудь тяжелое и кладя его обратно.

Я добавляю различные виды тяжелой атлетики в свой групповой фитнес-класс «Тело воина» здесь, в Моргантауне, штат Западная Вирджиния. Один из вопросов, которые мне часто задают о моем классе, — это больше, кардио или тяжелая атлетика.По правде говоря, это хорошее сочетание того и другого, но мои участники скажут вам, что мы много занимаемся тяжелой атлетикой. Вот некоторые примеры:

• Работа со штангой: тяги, жим над головой, становая тяга, приседания
• Работа с гирей: становая тяга, жимы, махи, тяги, приседания
• Динамические силовые движения: удары шины, сальто шины

Почему этот вид обучения так успешен? Это потому, что этот тип тренировки увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и именно эта нагрузка создает большую мышечную массу. .Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее станет ваш метаболизм, что означает больше сжигаемых калорий!

Пример схемы в моем классе Warrior Body может выглядеть следующим образом:

• 1: Становая тяга с гирей x 10-15 повторений
• 2: Две гири в наклоне на тягу x 10-15 повторений
• 3 : Prowler push x 30-60 футов

Обычно я выполняю этот тип тренировки по расписанию, но в этом примере вы можете видеть, что первые два упражнения основаны на силовых тренировках, а последнее — на кондиционной.Это всего лишь простой пример того, как может выглядеть схема, но в ней есть все компоненты метаболически эффективной тренировки.

The Takeaway for Ladies

Итак, дамы, если вы могли бы вынести что-нибудь из этой статьи, вот что: откажитесь от своих старых убеждений, что еда делает нас толстыми и что поднятие тяжестей — для Халка . Вместо этого работайте над добавлением большего количества белка в свой план питания и увеличивайте вес в еженедельной программе фитнеса.

В этом видео выше показаны различные способы, которыми я использую силовые тренировки в своих тренировках.Думайте нестандартно и развлекайтесь! Если вы находитесь где-нибудь недалеко от Моргантауна, Западная Вирджиния, приходите и присоединяйтесь к нашим урокам тела воина, а если нет, то зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к нам для участия в наших онлайн-соревнованиях по фитнесу.

Лучший план питания для похудания женщин — The Gym Starter

Вот хороший список для начала и некоторые из моих любимых вариантов [2]:

Мясо на порцию 100 г (% белка на ккал) :

• Куриная грудка: ~ 30 г белка / 165 ккал (18%)

• Грудка индейки: ~ 28 г белка / 189 ккал (14%)

• Стейк: ~ 26 г белка / 276 ккал (9%) )

• Кенгуру: ~ 26 г или белка / 147.5 ккал (17%)

Рыба на 100 г (% белка на ккал):

• Стейк из тунца: ~ 29 г белка / 129 ккал (22%)

• Лосось: ~ 22 г белка / 210 ккал (10%)

• Dover Sole: ~ 15 г белка / 87 ккал (17%)

• Палтус: ~~ 22 г белка / 109 ккал (20%)

молочных продуктов на 100 г (%) белка на ккал):

• Яйца: ~ 12 г белка / 144 ккал (8%)

• Греческий йогурт: ~ 10 г белка / 58 ккал (17%)

• Сыр фета: ~ 10 г белка / 96 ккал (10%)

• Цельное молоко: ~ 3 г белка / 61 ккал (4%)

Вегетарианские блюда на 100 г (% белка на ккал):

• Тофу: ~ 10 г белок / 83 ккал (12%)

• Темпе: ~ 20 г белка / 194 ккал (10%)

• Сейтан: ~ 25 г белка / 127 ккал (19%) 9000 3

• Чечевица: ~ 9 г белка / 112 ккал (8%)

Фрукты и овощи

Их должно быть много в вашем рационе.Просто потому, что они очень экономны в калориях.

Вы можете съесть много еды… при небольшом количестве калорий.

С фруктами и овощами.

Вы помните, когда я сказал, что вам необходимо:

«Ешьте столько еды, сколько сможете съесть, чтобы максимально приблизиться к верхней норме»

Фрукты и овощи будут одними из ваших самых больших оружие в достижении этой цели.

Листовая зелень, например шпинат, мангольд, салат, капуста капуста и сердца ромэна — все они станут вашими лучшими друзьями.

Фрукты, такие как ягоды (все разновидности), яблоки, апельсины, арбузы, персики и ананасы.

Я просто перечисляю здесь предложения. Заполнение вашего плана питания для похудания любыми видами фруктов и овощей действительно сослужит вам хорошую службу.

Вода и другие напитки с нулевой калорийностью

Я люблю воду. Газированная, тем не менее, это не имеет значения, и вам тоже нужно научиться любить питьевую воду.

Я советую большинству людей выпивать три литра воды в день.

Это буквально просто их водозабор. Постарайтесь не включать в эту сумму чай, кофе, сок и все остальное, что вы пьете.

Употребление бескалорийной жидкости снова поможет сделать несколько вещей.

1. Если вы хорошо увлажнены, вы получите энергию.

2. Наполняет желудок и помогает уменьшить тягу.

Одна боковая панель здесь, чтобы поговорить о Zero Calorie Soda. Хотя есть место для газировки с нулевой калорийностью, не думайте, что она оказывает на ваше тело такое же воздействие, как вода.Несмотря на то, что в таких продуктах, как Dite Coca Cola, нет калорий, каждый раз, когда вы ее потребляете, вы усиливаете мозговой путь, который подталкивает вас к более сладкой и калорийной пище. Прямое употребление диетической кока-колы не добавит калорий в ваш план питания для похудания.

Но вам может быть труднее придерживаться своего плана питания, если вы потребляете их слишком регулярно.

Лучший план питания для похудания у женщин

Планы похудания у женщин | Как похудеть для женщин

Ответы на ваши вопросы

Я стану большим и громоздким?

Нет, не поймешь.Вокруг похудания у женщин возникла целая мифология о том, что если они будут делать что-нибудь, как мужчины, то каким-то образом станут мужественными. Мы относимся к одному виду, и некоторые правила пересекаются, но мы научим вас этим правилам, а также хитростям и хитростям, которые придают особое значение требованиям к похуданию у женщин.

Должен ли я все время есть одну и ту же скучную пищу?

Нет, не понимаешь. У вас может быть интересное быстрое приготовление еды, ограниченное только вашими кулинарными навыками и воображением, в определенных границах.

Я слишком большой и стесняюсь начинать.

Мы серьезно относимся к нашим результатам, но тепло, дружелюбно и радушно относимся ко всем нашим клиентам в UP Los Angeles. Мы приглашаем вас в тренажерный зал, чтобы поболтать и посмотреть вокруг, чтобы убедиться, что мы друг другу подходим.

Мы понимаем страх, который возникает при посещении тренажерного зала, многие клиенты описывают несколько посещений, прежде чем они наберутся смелости прийти, поэтому мы понимаем, что вы чувствуете, но мы здесь, чтобы помочь вам на каждом этапе.

Нам неоднократно говорят, что окружающая среда совсем не такая, как ожидали клиенты.

Вас НЕ будут судить.

Нет ни смешных взглядов, ни элитарности, ни эго. Наши тренеры любят решать проблемы клиентов, и у нас одна миссия — предоставить вам результаты, которых вы заслуживаете, в кратчайшие сроки.

Неужели я должен просто сделать кардио и съесть фрукты?

Вот пример вредных привычек и мифов, с которыми нам приходится постоянно бороться — прыгать на беговой дорожке, есть нежирные продукты, 5 порций фруктов в день, йогурт и мюсли на завтрак, а также банан и латте с тонким кремом в 11 часов утра. Принимайте жиросжигающие добавки, которые не так опасны, как думают паникеры, но, безусловно, не являются оптимальным выбором для быстрого, безопасного и эффективного сжигания жира, особенно для женщин.

Слишком часто, но неправильно, неправильно, неправильно, неправильно!

Задайте себе один вопрос — сколько вы знаете женщин, которые постоянно ходят в спортзал, проводят все свое время на лежачих велосипедах и эллиптических тренажерах и, кажется, никогда не теряют ни грамма веса?

Скорее всего, почти все ваши подруги, посещающие спортзал, попадают в эту категорию. Сейчас мы не собираемся говорить вам, что все кардио — зло, человеческое тело слишком сложно, чтобы когда-либо принимать безумно догматические точки зрения, но мы показываем нашим клиентам-женщинам, как правильно использовать свое время в тренажерном зале по-настоящему и по-настоящему. ощутимые результаты.

ЧТО ABC NEWS СКАЗАТЬ О U.P. ЛОС-АНДЖЕЛЕС

Снижение веса с помощью силовых тренировок для женщин

Вы разочарованы своей текущей программой похудения? Если вы чувствуете, что крутят колеса (это не каламбур) с кардио в тренажерном зале, возможно, пришло время попробовать силовые тренировки.

Силовые тренировки обеспечивают несколько метаболических преимуществ, которые сжигают жир как во время, так и после тренировки. Если вы включите силовые тренировки в комплексную программу, которая также включает в себя здоровую диету с контролем калорий, вы получите преимущества, которые могут помочь вам ускорить потерю веса.

Силовые тренировки и похудание

Аэробные тренировки полезны для сердца, но силовые тренировки дают уникальные преимущества, выходящие за рамки кардио.

Поднятие тяжестей укрепляет мышцы, увеличивает выносливость и снижает риск травм. Наряду с физическими эффектами, укрепление сил в тренажерном зале может повлиять на всю вашу жизнь.

Это может повысить вашу уверенность в себе, независимость и чувство достижения.Наращивание мышц также приводит к:

• Больше выносливости и гибкости
• Меньше боли в суставах
• Более крепкие кости (что снижает вероятность переломов и дегенерации с возрастом)
• Высший уровень энергии

Хотя потеря веса часто связана с уменьшением количества еды и увеличением кардио, силовые тренировки — это недооцененный способ повысить ваш метаболизм и скорость сжигания калорий после тренировки. Эти эффекты помогают подготовить почву для эффективного похудения.

Существует миф о том, что силовые тренировки помогают «набрать вес». Без высокого уровня тестостерона силовые тренировки делают мышцы сильнее и лучше сжигают жир, не обязательно больше.

Понимание вашего метаболизма

Продолжительное воздействие подъема тяжестей способствует снижению веса быстрее, чем одни только аэробные упражнения. Тренировка с отягощениями увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (по сравнению с кардио), что означает, что вы сжигаете больше калорий после завершения тренировки.Взаимодействие с другими людьми

Преимущества силовых тренировок сохраняются в течение нескольких часов после тренировки, даже когда вы отдыхаете. Ваш метаболизм остается на более высоком уровне после тренировки с отягощениями.

Вместо того, чтобы экспериментировать с сомнительными диетическими добавками, обещающими потерю веса во время сна, используйте силу силовых тренировок, чтобы выполнить это обещание без каких-либо негативных побочных эффектов.

Силовые тренировки для начинающих

Выполните простую программу силовых тренировок дома с базовыми упражнениями, которые практически не требуют никакого оборудования.Упражнения с собственным весом — отличное место для начала.

Вы также можете выполнить свою собственную модифицированную версию тяжелой атлетики с предметами домашнего обихода, если вы не готовы инвестировать в набор гантелей: консервные банки, молочники и емкости для стирального порошка — все это отличные заменители.

Особенно полезны многоразовые пластиковые контейнеры с ручками; вы можете наполнить их водой, песком или рисом до желаемого веса.

Силовые тренировки среднего уровня

Готовы поднять его на ступеньку выше? Подумайте о покупке эластичных лент или набора гантелей.

Эти аксессуары для силовых тренировок — отличное вложение в ваше здоровье. Некоторые наборы эспандеров даже поставляются с видео с пошаговыми инструкциями.

Когда у вас есть оборудование, пора активизировать программу тренировок. Просмотрите бесплатные онлайн-видео о тренировках или приложения, чтобы попробовать их, не выходя из дома.

Силовые тренировки повышенного уровня

После того, как вы наладили домашнюю тренировку, подумайте о записи в тренажерный зал или в местный общественный центр для экскурсии и консультации по силовой тренировке с личным тренером.

Попросите тренера показать вам, как пользоваться каждым силовым тренажером, и воспользуйтесь возможностью, чтобы задать вопросы. Но не мешайте своему прогрессу, поднимая слишком много и слишком рано.

Неправильное выполнение упражнений на тренажерах или поднятие свободных тяжестей неправильной формы может привести к травме. Если сомневаетесь, обратитесь за профессиональной помощью.

Сколько силовых тренировок необходимо для похудания?

Чтобы похудеть, достаточно всего двух-трех дней в неделю поднимать тяжести, если вы также соблюдаете программу здорового питания.

Итак, в какие дни лучше всего заниматься поднятием тяжестей? Вы можете выбрать любые дни по своему усмотрению, но пропуск дня между силовыми тренировками даст вашим мышцам отдых, что важно для восстановления.

Чтобы максимально использовать программу упражнений, не забывайте об аэробных или кардиотренировках. Вы можете следить за своей кардио-тренировкой с помощью силовых тренировок через день, и вы увидите видимые результаты через несколько недель.

Не паникуйте, если весы покажут небольшую прибавку в весе.Когда вы начинаете программу силовых тренировок, это не редкость, когда число на шкале остается неизменным или даже немного увеличивается.

Вы можете сказать, что процентное содержание жира в вашем теле уменьшилось, по окружности талии или по облегающей одежде. Тем не менее, преимущества тренировок с отягощениями не ограничиваются только изменением веса.

Слово Verywell

Силовые тренировки могут помочь вам почти сразу почувствовать себя хорошо в своем теле. Не бойтесь отойти от кардиотренажеров и отправиться в тренажерный зал.Во всех частях тренажерного зала найдется место для всех, даже для новичков.

Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, если вы попросите друга пойти с вами, это покажется менее пугающим.