Как правильно готовить протеиновый коктейль: Как разводить протеин и пить протеин

1. Польза правильного приема протеина
2. Какой протеин принимать? Когда принимать протеин?
3. Как правильно готовить протеиновый коктейль? 

Польза правильного приема протеина

Протеин, или белок – это один из главных нутриентов в бодибилдинге, потому что именно от него зависит львиная доля видимых спортивных результатов. Причем белок может поступать в организм атлета как из натуральных продуктов, так и из спортивного питания (протеиновые коктейли, батончики, аминокислоты). Не существует единственно верного рецепта приема протеина, но очень важно правильно принимать протеин с учетом своих задач и целей в спорте. А поскольку эти задачи периодически меняются (сначала набор массы, потом работа на рельеф и/или сушка тела), то стоит знать, как принимать протеин правильно в каждом из этих случаев. 

Какой протеин принимать? Когда принимать протеин?

Протеины в спортивном питании различаются по происхождению сырья и, соответственно, по составу. Состав протеиновой смеси определяет скорость усвоения белка и особенности его расщепления на аминокислоты. Нет смысла принимать протеин медленный вместо быстрого, казеин вместо сывороточного изолята, и наоборот. Вы можете экспериментировать и придумывать собственные, новые схемы приема протеина комплексного, быстрого и/или медленного, но, скорее всего, только напрасно потратите время и деньги. Вместо этого лучше принимать протеин по правилам: 

1. Быстрый протеин, как легко догадаться, быстро всасывается пищеварительной системой, что незаменимо для роста мышц. Различают три вида быстрого протеина: концентрат, изолят и гидролизат молочной сыворотки. В период наращивания мышечной массы сывороточный протеин принимают утром натощак и сразу после окончания тренировки для предотвращения катаболизма. 

2. Медленный протеин в большинстве случаев – это белок казеин, а также соевый белок и другие белки растительного происхождения. Медленные виды белка усваиваются постепенно, тем самым помогают сохранить мышечную ткань во время отдыха. Поэтому медленный протеин принимать лучше вечером перед сном, а также в тех ситуациях, когда следующий прием пищи будет нескоро. 

3. Комплексный протеин – это смесь разных видов белка, объединенных для оптимального соотношения аминокислот в составе спортивной добавки. Можно принимать протеин такого типа при любых тренировочных программах, если нет необходимости конкретно в быстром или медленном протеине. 

Как правильно готовить протеиновый коктейль?

Приготовления коктейля для приема протеина не составляет труда, но есть определенные тонкости, которые приходится учитывать, чтобы не разочароваться в результате. Точная дозировка порошка и жидкости для протеинового коктейля рассчитывается исходя из роста, веса, целей и других индивидуальных особенностей спортсмена. Но в среднем, как правило, при наборе массы для роста мышц протеин принимают по полной порции, растворяя его в молоке или фруктовом соке. Во время сушки тела для сжигания жира порцию уменьшают и принимают протеин в объеме около 0,5 от рекомендованной меры. 

Не стоит принимать протеин вместо всех остальных белковых продуктов в рационе. Для здорового питания и нормальной работы пищеварительного тракта спортивное питание может составлять не больше половины белка в рационе, вторую половину нужно получать из натуральной пищи. Это правило касается всех спортивных диет и позволяет принимать протеин безопасно и эффективно.

Как приготовить сывороточный протеиновый коктейль

Из этого простого и быстрого руководства вы узнаете , как приготовить сывороточный протеиновый коктейль в домашних условиях. Включает советы, идеи и настраиваемый рецепт коктейля из сывороточного протеина своими руками, приготовленного из чистых и полезных ингредиентов.

Я люблю пить коктейли из сывороточного протеина, потому что они очень удобны, насыщают и содержат питательные ингредиенты. Из них готовят здоровый завтрак, который будет держать вас сытым и заряженным все утро.Протеиновые коктейли также помогают вашим мышцам восстанавливаться и укрепляться после тренировки и помогают восполнить запас энергии.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это белковая фракция сыворотки, которая представляет собой жидкость, отделяющуюся от молока во время производства сыра. Это полноценный высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Он также очень легко усваивается, так как быстро всасывается из кишечника по сравнению с другими типами белка (, источник ). Эти уникальные качества делают его одним из лучших диетических источников белка.

Существует три основных типа порошка сывороточного протеина: концентрат (WPC), изолят (WPI) и гидролизат (WPH). Концентрат сывороточного протеина является наиболее распространенным и наименее дорогим. В качестве пищевой добавки сывороточный протеин очень популярен среди спортсменов, бодибилдеров и других людей, которым требуется дополнительный белок в своем рационе.

Состав сывороточного протеинового коктейля

Чтобы приготовить сывороточный протеиновый коктейль, вам потребуется:

• Стакан молока: Я обычно использую цельное органическое молочное молоко, но вы можете использовать любое молоко, которое вам нравится.Несладкий миндаль, кокос, соя, конопля или любой другой тип растительного молока — все это потрясающие варианты.
• Ложка порошка сывороточного протеина: По возможности выберите органический порошок сывороточного протеина, не содержащий добавок, наполнителей, искусственных красителей, ароматизаторов, подсластителей или консервантов. Я люблю и использую от Thrive Market.
• Банан: Бананы придают смузи превосходную консистенцию и являются отличным источником калия и пищевых волокон, поэтому я всегда люблю добавлять их.
• Одна или две чайные ложки натурального нерафинированного подсластителя: Мне нравится использовать мед, но вы можете заменить его кленовым сиропом или нектаром агавы. Как вариант, вы можете добавить пару фиников без косточек вместо жидкого подсластителя.
• Полстакана льда: Я люблю добавлять лед, потому что он делает коктейли более густыми. Но если у меня в морозилке нет льда, я просто встряхиваю без него.
• Дополнительные надстройки: Любой из следующих ингредиентов может быть смешан с протеиновым смузи для придания ему дополнительных питательных свойств и / или вкуса:
  • Листовая зелень: Шпинат и капуста очень хорошо подходят для приготовления смузи.Добавьте около чашки на порцию.
  • Ореховое масло: Арахисовое масло, миндальное масло или масло кешью добавляют в коктейли дополнительный белок и полезные жиры. Старайтесь употреблять от одной до двух столовых ложек на порцию.
  • Семена: Семена чиа, молотые семена льна и сердца конопли хорошо смешиваются в коктейлях. Смешайте одну-две чайные ложки на порцию.
  • Специи: Немного корицы, мускатного ореха или ванили восхитительно вкусны в смузи.
  • Свежие или замороженные ягоды: Клубника, черника, малина или ежевика отлично подходят.Добавьте примерно полстакана на порцию.
  • Свежие фрукты: Ананас, манго и персик — мои любимые фрукты, которые я добавляю в коктейли. Старайтесь получать половину чашки на порцию.
  • Греческий йогурт: Я рекомендую использовать только простой и несладкий йогурт, потому что многие ароматизированные йогурты содержат тонну сахара. В качестве альтернативы вы можете использовать обычный творог. Добавьте четверть стакана на порцию.
  • Коллаген: Добавление одной или двух мерных ложек коллагеновых пептидов в коктейли и смузи еще больше увеличивает содержание в них протеина.Также известно, что коллаген улучшает состояние кожи, волос, ногтей, суставов, связок и полезен для здоровья кишечника. Я рекомендую использовать полностью натуральный, без ароматизаторов и без сахара. Я использую , этот от Thrive Market .
  • Порошки с естественным вкусом: Порошок сырого какао и порошок зеленого чая матча — фантастический выбор. Смешайте одну-две чайные ложки на порцию.

Ингредиенты, на которые я ссылался выше, можно заказать в Thrive Market , впечатляющем интернет-магазине, где продаются здоровые, экологически чистые продукты питания и натуральные продукты по ценам на 25-50% ниже розничных.Мне нравится думать об этом, как Amazon (интернет-магазин), Costco (низкие оптовые цены) и Whole Foods (все питательные продукты без вредных примесей).

Если вы хотите что-то купить у них, вам нужно будет зарегистрироваться для членства в Thrive Market. Однако, если вы читаете мой веб-сайт, вы получите эксклюзивный бонус, когда присоединитесь:

Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ подарок стоимостью до 22 долларов США при покупке с риском на 1 месяц или 1 год. -бесплатное членство в Thrive Market!

Как приготовить сывороточный протеиновый коктейль

Чтобы приготовить домашний сывороточный протеиновый коктейль, просто:

1. Добавьте основные ингредиенты и любые дополнительные надстройки в блендер.
2. Взбить до однородной массы и подавать.

Вот и все! Смузи — это, пожалуй, самая простая здоровая еда, которую можно приготовить дома. 🙂

Как приготовить этот рецепт с ванильным протеиновым порошком

Если вы хотите использовать ванильный протеиновый порошок вместо простого протеинового порошка в этом рецепте, вы определенно сможете. Я рекомендую использовать высококачественный ванильный протеиновый порошок с натуральными ароматизаторами и подсластителями, например, от Thrive Market .

Чтобы приготовить коктейль, просто приготовьте рецепт, как написано ниже (используя мерную ложку ванильного протеинового порошка вместо неароматизированного протеинового порошка), но не добавляйте подсластитель и не добавляйте ванильный экстракт.Если после смешивания протеиновый коктейль недостаточно сладкий, можете подсластить его по вкусу натуральным подсластителем.

Советы по приготовлению коктейлей из сывороточного протеина

Вот мои главные рекомендации по приготовлению домашних коктейлей из сывороточного протеина:

1. Добавляя ингредиенты в блендер, всегда сначала добавляйте жидкость рядом с лезвиями. Это поможет вашему блендеру работать немного легче, когда вы встряхиваете.
2. Используйте высококачественный мощный блендер, такой как Vitamix или Ninja , который легко превратит замороженные фрукты, овощи, лед и любые другие плотные ингредиенты в забвение.
3. Если вы не думаете, что вам нужен мощный блендер, отличной альтернативой станет блендер индивидуального размера, такой как Magic Bullet . Самым большим преимуществом использования небольшого блендера является то, что он поможет вам сэкономить время на уборке, он занимает меньше места на столе и намного дешевле, чем большой модный блендер на столешнице.

Домашние рецепты протеиновых коктейлей, которые стоит попробовать

Ищете вдохновение для домашних протеиновых коктейлей? Вот некоторые из моих любимых:

Мой любимый совет по приготовлению сывороточных протеиновых коктейлей

Если употребление сывороточного протеинового коктейля является частью вашего повседневного распорядка, вам стоит попробовать SmoothieBox .SmoothieBox — это служба доставки протеиновых коктейлей, в которой используются только лучшие органические продукты без добавления сахара или искусственных ингредиентов.

В каждой коробке находится от 20 до 25 предварительно порционных пакетиков для смузи, содержащих смесь быстро замороженных фруктов, овощей и семян. Вы можете добавить в коробку ванильный или шоколадный порошок сывороточного протеина. Вы также можете добавить коллаген травяного откорма, ванильный веганский или шоколадный веганский протеиновый порошок. Протеиновые коктейли SmoothieBox доступны в четырех вкусах: клементина, ягода, зеленый и какао.

Чтобы приготовить протеиновый коктейль, просто перелейте содержимое пакетика для смузи в блендер. Затем добавьте мерную ложку протеинового порошка, жидкость по вашему выбору и перемешайте. В зависимости от количества жидкости, которую вы используете, из каждого пакетика смузи получится один смузи объемом 16-20 унций или два смузи по 8-12 унций.

Цена варьируется от 5,56 до 7,44 доллара за смузи, доставка всегда бесплатна. Вы можете сделать разовый заказ или подписаться на ежемесячную подписку. Если вы выберете подписку, ее можно приостановить, отложить или отменить в любое время.Кроме того, SmoothieBox предлагает 100% гарантию возврата денег, если вы не удовлетворены. В качестве дополнительного бонуса мои читатели получат скидку на свой заказ, используя ссылку и код ниже:

Щелкните здесь, чтобы получить скидку 15 долларов на свой первый SmoothieBox с кодом EASYEATS!

Если вы хотите узнать больше обо всех моих любимых услугах по доставке смузи и протеиновых коктейлей (включая SmoothieBox), ознакомьтесь с этими сообщениями в блоге:

Whey Protein Shake FAQ

Вот несколько общих вопросов (с ответами !), которые вы могли бы знать о коктейлях из сывороточного протеина:

Полезны ли вам коктейли из сывороточного протеина?

Совершенно верно! Коктейли из сывороточного протеина — отличный выбор для завтрака, перекуса или замены еды.Всем взрослым требуется около 46-56 граммов белка каждый день ( источника ), и протеиновые коктейли — отличный способ удовлетворить эту потребность. Сывороточный протеин также способствует росту мышц, помогает уменьшить чувство голода, может снизить кровяное давление, может помочь уменьшить воспаление и помочь вам похудеть (, источник ).

Для максимальной пользы для здоровья убедитесь, что используемый порошок сывороточного протеина не содержит добавок, гормонов, искусственных подсластителей и наполнителей. Наконец, всегда помните, что лучше всего органические.Как я уже говорил ранее, мой любимый порошок сывороточного протеина от Thrive Market.

Полезны ли коктейли из сывороточного протеина для похудания?

Если протеиновые коктейли приготовлены из чистых ингредиентов, не содержащих вредных примесей, они могут способствовать похуданию. Повышенное потребление белка может способствовать потере жира за счет:

• Подавления аппетита, что приводит к снижению потребления калорий ( источник ).
• Помогает поддерживать мышечную массу при похудении (, источник ).
• Повышение метаболизма, которое помогает сжигать больше калорий ( источник , источник ).

Сывороточный протеин может оказывать даже большее влияние на потерю веса, чем другие типы протеина ( источник , источник ). Так что это отличный способ включить в свой рацион полноценный высококачественный белок, который поможет вам похудеть.

Стоит ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Многие люди употребляют протеиновые коктейли во время тренировок, поскольку протеин необходим для восстановления и роста мышц.Однако идеальное время для протеинового коктейля — это широко обсуждаемая тема. Некоторые люди считают, что лучше всего выпить протеиновый коктейль перед тренировкой, в то время как другие считают, что лучше после тренировки.

Интересно, что недавние исследования показывают, что количество белка, которое вы потребляете в день, более важно, чем когда вы потребляете его для набора мышечной массы ( источник ). Поэтому, пока вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.Я всегда люблю пить протеиновый коктейль после тренировки, но это как раз то, что мне подходит.

Не пропустите! Щелкните здесь, чтобы получить эксклюзивные скидки на все мои любимые, полезные продукты и ресурсы, которые я должен иметь!

Если вы готовите этот рецепт сывороточного протеинового коктейля, дайте мне знать! Оставьте комментарий со звездочкой ★ ниже, потому что я люблю слышать от вас! ♡

Наконец, не забудьте подписаться на мой список рассылки: вы получите мою электронную книгу, а также новые рецепты и эксклюзивные предложения, которые будут доставлены прямо на ваш почтовый ящик БЕСПЛАТНО! Нажмите здесь, чтобы присоединиться к сообществу Everyday Easy Eats!

Как приготовить сывороточный протеиновый коктейль

Используйте этот настраиваемый рецепт, чтобы приготовить домашний коктейль из сывороточного протеина!

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 0 минут

Общее время 5 минут

Курсовые напитки

Кухня Американская

Порция 1 порция

Калорий 367 калорий

Ингредиенты

США Обычные добавки

• Шпинат или капуста
• Любая ореховая паста
• Семена чиа, молотое льняное или конопляное сердце
• Ваниль, корица или мускатный орех
• Свежие или замороженные ягоды / нарезанные фрукты
• Простой греческий йогурт или творог
• Коллагеновые пептиды
• Порошок сырого какао или порошок зеленого чая матча

Примечания

1. Для облегчения смешивания сначала добавляйте молоко рядом с лезвиями при добавлении ингредиентов в блендер.
2. Ванильный протеиновый порошок можно заменить обычным протеиновым порошком. Если вы собираетесь это сделать, я рекомендую исключить из рецепта натуральный подсластитель и не добавлять ванильный экстракт.
3. Пищевая ценность, указанная ниже, рассчитана с использованием только основных ингредиентов (без дополнительных добавок).

Питание

Факты о питании

Как приготовить сывороточный протеиновый коктейль

Количество на порцию

% дневной нормы *

* Процентные дневные значения основаны на диете на 2000 калорий.

Ключевое слово Как приготовить сывороточный протеиновый коктейль, сывороточный протеиновый коктейль

© Everyday Easy Eats. Все фотографии и контент защищены авторским правом. Пожалуйста, не используйте текст или изображения без предварительного разрешения.

Как приготовить протеиновый коктейль: 10 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер и фитнес-инструктор

Соавторы: 61

Обновлено: 22 июля 2021 г.

Просмотры: 825,834

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Чтобы приготовить протеиновый коктейль в блендере, добавьте базовую жидкость, например молоко, соевое молоко или кокосовое молоко. Если вы хотите сделать коктейль более густым, добавьте несколько кубиков льда. Вылейте мерную ложку смеси сывороточного протеина в блендер и перемешивайте в течение 15 секунд. После того, как вы смешали сухую сыворотку и молоко, добавьте другие ингредиенты, такие как ягоды, йогурт, мед или что-нибудь еще, что вам нравится.Включите блендер на среднюю скорость, а затем переключите на высокую, когда все ингредиенты разбиты. Взбивайте коктейль не менее 45 секунд, затем перелейте его в стакан и наслаждайтесь. Продолжайте читать статью, если хотите узнать рецепты протеиновых коктейлей, которые можно приготовить без блендера!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Пять лучших протеиновых коктейлей — как приготовить протеиновый смузи

Протеиновые коктейли — отличное восстановительное лакомство после тренировки, из которого легко приготовить восхитительные смузи с высоким содержанием белка.В этом посте вы узнаете, как приготовить протеиновые коктейли по 5 различным вкусным рецептам: кофе, ягоды, мятные чипсы, арахисовое масло и шоколад!

Протеиновые коктейли были моим любимым перекусом после тренировки на протяжении многих лет. Я считаю, что они действительно помогают восстановиться после длительных пробежек, горячей йоги или интенсивных тренировок с отягощениями. Я обычно добавляю много свежего молодого шпината (вы не можете его попробовать) и замечаю огромное улучшение уровня энергии, иммунной системы и силы.

Хотя некоторые люди просто смешивают воду с протеиновым порошком, потратить минуту на то, чтобы смешать еще несколько ингредиентов, делает процесс намного более приятным.Эти пять рецептов протеиновых коктейлей / смузи — мои любимые, и они помогут вам найти лучшую информацию о протеиновых коктейлях. Я считаю этот пост сестрой нашей статьи о 6 лучших рецептах сока. Вы любите смузи, как я? Здесь вы найдете все наши рецепты смузи и не пропустите наш пост о том, как приготовить полезный смузи!

Здоровы ли протеиновые коктейли?

Как и большинство продуктов, протеиновые порошки бывают лучше и хуже. Большинству людей, придерживающихся сбалансированной диеты, включая растительную диету, очень легко потреблять много белка.Фактически, большинство американцев потребляют почти вдвое больше белка, чем им необходимо.

Протеиновые порошки подвергаются интенсивной обработке и часто содержат высокие концентрации тяжелых металлов, пестицидов и BPA. Я бы не рекомендовал использовать их каждый день, однако они могут стать отличным вариантом для восстановления после тренировки или ежедневного приема пищи в дороге.

Плюсов:

1. Питание . Протеиновые коктейли — это простой и вкусный способ потреблять большое количество микро- и макроэлементов.Одна мерная ложка высококачественного порошка горохового протеина содержит около 20 граммов протеина на 100 калорий. Добавление питательных смесей, таких как зелень, ягоды и семена, может сделать протеиновые коктейли еще более питательными.
2. Вкус. Хорошо приготовленный протеиновый коктейль, подобный приведенным ниже рецептам, — отличная альтернатива сладким высококалорийным молочным коктейлям.

Минусы:

1. Тяжелые металлы и токсины. Многие исследования обнаружили тревожные уровни токсинов и тяжелых металлов (таких как свинец, кадмий и мышьяк) в протеиновых порошках.Более недавнее исследование, проведенное некоммерческой организацией Clean Label Project, показало, что почти все из 134 протестированных продуктов имели обнаруживаемые уровни по крайней мере одного тяжелого металла.

В этом исследовании 75% растительных продуктов дали положительный результат на свинец, а один протеиновый порошок содержал в 25 раз превышающий допустимый нормативный предел для BPA всего в одной порции.

Хотя порошки растительного белка считались менее чистыми, полезно понять причину. В естественных условиях растения содержат свинец, который они поглощают из почвы.Хотя не существует «безопасного» уровня свинца, он неизбежен при потреблении продуктов и не должен вызывать особого беспокойства при соблюдении сбалансированной диеты.

2. Может содержать добавленные сахара . Помимо тяжелых металлов и токсинов, некоторые протеиновые порошки содержат ненужные добавленные сахара, калории и наполнители.

Когда пить протеиновый коктейль

• Завтрак
• После тренировки
• Десерт

Лучшие сывороточные протеиновые коктейли

Перед тем, как перейти с молочных продуктов на немолочные, я употребляла порошковый протеин Tera’s Whey.Ваниль восхитительна, а отсутствие запаха невозможно обнаружить. Кроме того, он содержит очень чистые ингредиенты и получил оценку A + в исследованиях Clean Label Project. Важно избегать сывороточного протеина, если вы веган или страдаете непереносимостью молочных продуктов. Просто чтобы вы знали, ссылки ниже являются партнерскими ссылками Amazon, что означает, что я могу заработать небольшую комиссию, если вы будете делать покупки через них (спасибо).

Лучшие протеиновые коктейли на растительной основе

С тех пор, как я перешел на растительный образ жизни, я попробовал несколько различных веганских протеиновых порошков, таких как Vega, Orgain и Garden of Life.Я смотрю на ингредиенты и ищу тот, который сделан из органических ингредиентов на основе горохового протеина.

В то время как порошки растительного белка получили гораздо худшие оценки, чем сыворотка в исследованиях проекта Clean Label Project (поскольку растения естественным образом поглощают свинец из почвы), были некоторые из них, получившие оценку B, например, порошок органического необработанного протеина Garden of Life (со вкусом ванили). только), Plant Fusion (ваниль) и Evolve Protein Powder (идеальная ваниль).

Мне нравится использовать протеиновый порошок без запаха и без сахара или ванильный порошок, подслащенный стевией.Оба они могут быть использованы в большинстве рецептов протеиновых коктейлей с хорошими результатами. Однако подслащенные порошки (например, ваниль) восхитительны в смузи с несладкими ингредиентами, такими как арахисовое масло, кофе, шпинат или какао-порошок, в то время как они на слишком сладкие для фруктовых смузи.

Как приготовить протеиновый коктейль

1. Добавьте любимое молоко в блендер. Подойдет от 1/4 до 3/4 стакана. Вот несколько советов по приготовлению очень густых сливочных смузи.
2. Добавьте одну мерную ложку вашего любимого протеинового порошка.
3. Добавьте половину замороженного банана или авокадо для получения кремообразной консистенции, а также любые другие ингредиенты (см. Идеи ниже).
4. Взбивать до получения однородной кремообразной массы, добавляя больше молока для разжижения или льда для загустения по мере необходимости.
5. Если вы делаете коктейль без фруктов и используете протеиновый порошок без вкусовых добавок, вам необходимо добавить подсластитель. Лучшие варианты — несколько капель жидкой стевии, 1 финик без косточек или кленовый сироп.
6. Выпейте прямо сейчас или положите в морозилку на потом.

Кофейный протеиновый коктейль

Кофейный протеиновый коктейль

Вот отличный протеиновый коктейль для завтрака для жарких летних дней, когда вам просто не хочется есть, или когда меня забирает полдень.

Используйте холодный кофе или свежесваренный эспрессо. Мака и какао-порошок — прекрасное дополнение к этому рецепту. Убедитесь, что в нем много сладости, используя ванильный протеиновый порошок или добавляя собственный подсластитель.

Протеиновый коктейль с арахисовым маслом

Рецепт протеинового коктейля с арахисовым маслом — мой самый любимый рецепт.Это сливочно и вкусно. Вы можете использовать здесь любое ореховое масло, но сочетание арахисового масла и банана идеально. Если хотите, добавьте 1/2 столовой ложки какао-порошка.

Смузи с ягодным протеином

Увеличьте количество антиоксидантов с помощью сливочно-ягодного протеинового коктейля. Вы можете использовать любые замороженные ягоды, которые есть в морозильной камере. Мне больше всего нравится черника или клубника.

Монетный двор

Вот отличный способ попробовать зелень, даже не пробуя ее.Молодой шпинат легко маскируется ароматом свежей мяты.

Протеиновые коктейли для похудения

Протеиновые коктейли хорошо подходят для похудания или набора веса, в зависимости от того, как вы их употребляете и какие ингредиенты используете.

Если цель — похудеть или похудеть, ограничьте потребление дополнительных высококалорийных ингредиентов, таких как арахисовое масло (которое добавит около 90 калорий на столовую ложку).

Мой рецепт протеинового коктейля для похудения: растительное молоко, 1 столовая ложка миндального масла, 1/2 замороженного банана, 2 горсти молодого шпината.Пью после тренировки. Не пропустите наш рецепт смузи для похудения.

Протеиновые коктейли для набора веса

Протеиновые коктейли могут быть отличным способом набора веса при использовании в качестве добавки или закуски, а не в качестве замены еды. Увеличьте количество калорийных ингредиентов, таких как арахисовое масло, и не стесняйтесь добавлять в любые добавки, такие как льняная мука, семена чиа или конопли. Некоторым людям также нравится добавлять масло MCT.

Другие способы использования протеинового порошка

Протеиновые коктейли рядом со мной

Вы готовы начать делать свои коктейли? Лучшее место, чтобы найти протеиновый порошок на месте, — это отправиться в магазины натуральных продуктов.Чтобы заказать коктейли из смешанных белков, отправляйтесь в местные соковые бары, такие как Whole Foods или SunLife.

Состав

Шоколад с арахисовым маслом

• 1/2 стакана растительного молока (овсяное, льняное, соевое и т. Д.)
• 1 мерная ложка ванильного горохового протеина
• 1 банан
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 стакан льда
• стевия или кленовый сироп по вкусу (при необходимости)

Ягода

• 1/2 стакана растительного молока
• 3/4 стакана замороженных ягод (черника, клубника или смесь)
• 1/2 банана
• 1 мерная ложка ванильного горохового протеина

Шоколад

• 1/2 стакана растительного молока
• 1/2 банана
• 1 мерная ложка ванильного горохового протеина
• 1 столовая ложка какао-порошка
• 1 стакан льда

Мятная микросхема

• 1/2 стакана растительного молока
• 1 мерная ложка ванильного горохового протеина
• 6 свежих листьев мяты
• 3/4 стакана свежего молодого шпината
• 1/2 стакана льда
• 2 столовые ложки кусочков темного шоколада
• стевия по вкусу (при необходимости)

Кофе

• 1/2 чашки кофе холодного приготовления (или рюмку эспрессо)
• 1/4 стакана растительного молока
• 1 мерная ложка ванильного горохового протеина
• 1/2 банана (замороженный)
• 1 столовая ложка миндального масла
• щепотка молотой корицы
• лед
• стевия по вкусу (при необходимости)

Инструкции

1. Добавьте молоко в блендер.
2. Сверху добавьте оставшиеся ингредиенты для получения вкуса смузи по вашему выбору.
3. Взбить до однородной массы. Добавьте еще молока, чтобы он стал жидким, и лед (и / или замороженный банан), чтобы он загустел. Я обычно добавляю от 1 до 1 ½ стакана льда для густого и холодного коктейля.
4. Наслаждайтесь прямо сейчас или остановитесь на потом.

Банкноты

Протеиновый порошок

Большинство порошков ванильного протеина подслащены (и иногда могут быть слишком сладкими), в то время как неароматизированные порошки не подслащиваются.Вы можете использовать неароматизированный порошок, но вам, скорее всего, придется добавить немного подсластителя, например, несколько капель жидкой стевии или немного кленового сиропа. См. Информацию в основной части статьи, чтобы узнать больше о выборе здорового протеинового порошка.

Банан

Во всех этих смузи используется банан, потому что он делает их насыщенными и кремообразными. Другие ингредиенты, которые делают это, — это авокадо, овес и сырые кешью. Вы можете использовать свежие или замороженные бананы, хотя я рекомендую замороженные ломтики для получения самого сливочного коктейля.

Рекомендуемые товары

Как партнер Amazon и участник других партнерских программ, я зарабатываю на соответствующих покупках.

Информация о пищевой ценности:

Пищевая ценность рассчитана с использованием ингредиентов кофейного коктейля и будет варьироваться в зависимости от используемого порошка.Информация о питании автоматически рассчитывается Nutritionix. Я не диетолог и не могу гарантировать точность. Если ваше здоровье зависит от информации о питании, рассчитайте еще раз с помощью вашего любимого калькулятора.

Ultimate: как использовать протеиновый порошок 101

Итак, вы хотите начать пить протеиновые коктейли, но не знаете, с чего начать?

Вам повезло, потому что я много лет пил протеиновые коктейли, и сегодня я делюсь с вами всеми своими секретами (ах… большинством из них).

Я научу вас во второй части нашего полного руководства по белку:

Обязательно ознакомьтесь с частью 1: «Сколько белка мне нужно есть каждый день?»

Обладая этими знаниями и потрясающим блендером (о котором мы говорим прямо здесь), вы можете сделать протеиновые коктейли частью своей повседневной жизни.

Хорошо, давайте приготовимся встряхнуть!

Protein 101: полезны ли протеиновые коктейли?

Белок — это важный макроэлемент, который помогает нашему телу восстанавливать мышцы и является важной частью ежедневного питания («да, Стив», — скажете вы).

Вы можете получать белок из любого количества реальных источников пищи, и вам следует отдавать предпочтение настоящей пище в своем рационе (также «черт, Стив»).

Вот несколько примеров продуктов, богатых белком:

• Курица, утка, другая птица
• Рыба
• Мясо
• Бобовые (фасоль)
• Яйца
• Киноа
• Орехи
• Молоко
• Вам сложно ежедневно потреблять рекомендуемое количество белка (я расскажу об этом ниже!).
• Вы худой человек, которому необходимо набрать массу, и вам нужно больше калорий в ежедневном рационе!
• Вы пытаетесь похудеть и хотите заменить один нездоровый прием пищи протеиновым коктейлем, заменяющим прием пищи.
• Вы жаждете удобства протеинового коктейля вместо приготовления очередной еды.

В таких случаях протеиновые добавки или протеиновые коктейли могут быть замечательными!

Но не верьте мне на слово. Систематический обзор исследований выявил: ^[1]

«Белковые добавки могут увеличить мышечную массу и производительность, если тренировочный стимул адекватен.”

Другое исследование показало, что среди спортсменов на выносливость: ^[2]

«Добавление белка может помочь компенсировать повреждение мышц и способствовать восстановлению».

Что это означает в обычном понимании людей: Если вы правильно тренируетесь и питаетесь правильно, потребление достаточного количества белка поможет вам нарастить мышцы и работать лучше!

«Достаточно белка» в данном контексте может включать протеиновые добавки и протеиновые порошки.

Просто помните, что протеиновые коктейли — не панацея от всех ваших недугов:

• Они НЕ требуются для здоровья.
• Но они МОГУТ помочь вам похудеть
• Они должны только ДОБАВЛЯТЬ (дзин!) Здоровую диету, не ожидая, что они будут делать все «тяжелые» нагрузки.

Вам еще нужно:

Если вы не знаете, КАК тренировать силовые тренировки, не волнуйтесь — я вас прикрыл. Вы можете загрузить наше руководство Strength Training 101 , когда присоединитесь к Rebellion (это бесплатно) и зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Сколько протеина мне нужно каждый день?

Этот раздел взят из нашего руководства «Сколько белка мне нужно есть каждый день?»

Несмотря на то, что вам сообщают в рекламе протеиновых добавок, вам не нужно , чтобы есть 500 граммов протеина каждый день.

Они любят говорить вам об этом, чтобы вы быстрее принимали их добавки и покупали больше.

Вот в чем дело: заявлений о количестве белка, необходимом человеческому организму, сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену, и от ботаника к ботанику). Вы — уникальная снежинка, и ваши цели в отношении белков должны соответствовать вашим целям.

Вам нужны конкретные числа, верно?

Не волнуйся, я тебя понял.

Хотя текущая международная рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0.4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела), ^[3] это исследование ^[4] показывает, что это число слишком мало и должно быть выше независимо от состава вашего тела.

Вы просто хотите, чтобы я сказал вам, сколько есть, верно? Я полагал.

Что ж, вам повезло, потому что у нас есть калькулятор белка, с которым вы можете играть!

КАЛЬКУЛЯТОР ПРОТЕИНОВ NERD FITNESS PROTEIN CALCULATOR

В метрической системе? Кликните сюда.

Давайте немного объясним это.

Как указывает Examine.com в своем тщательно изученном резюме по белку: ^[5]

• Если у вас избыточный вес или ожирение, стремитесь к дозе 1,2–1,5 г / кг (0,54–0,68 г / фунт) . Вам не нужно пытаться определить идеальную массу тела или мышечную массу (также известную как масса без жира). Большинство исследований людей с ожирением сообщают о своих выводах, основанных на общей массе тела.
• Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите похудеть , стремитесь к 1.8–2,7 г / кг (0,82–1,23 г / фунт), смещается в сторону верхнего предела этого диапазона по мере того, как вы становитесь стройнее или увеличиваете дефицит калорий (из-за меньшего количества еды или большего количества физических упражнений).
• Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь к 1,4–2,4 г / кг (0,64–1,09 г / фунт).
• Если вы опытный лифтер с массой, то прием до 3,3 г / кг (1,50 г / фунт) может помочь вам минимизировать ожирение.

Это начальные числа, с которыми вы можете начать экспериментировать, когда увидите, как ваше тело трансформируется.

Как указывает Examine в своем исследовании белка: ^[6]

«Похоже, что более высокое потребление белка не оказывает отрицательного воздействия на здоровых людей».

Так что не стесняйтесь стремиться к более высокому уровню спектра, в зависимости от ваших целей, и оттуда приспосабливайтесь.

Короче: Потребление белка — важная часть жизни для всех, как для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так и для спортсменов:

Я лично потреблял значительное количество протеина (240 г протеина при массе тела 190 фунтов) во время недавней фазы «обеднения», и это позволило мне сократить жировые отложения, становясь сильнее и не чувствуя голода.

Таким образом, основная часть вашей тарелки каждый день должна быть источником белка.

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь дневной целевой нормы потребления белка с помощью реальных источников пищи, подумайте о добавлении белковой добавки.

Однако вам все равно необходимо иметь:

1. Правильные системы.
2. Правильная стратегия питания.
3. Правильная тренировка на месте.

ТОГДА протеиновый коктейль может помочь вам достичь ваших целей немного быстрее.

Чтобы помочь таким занятым людям, как вы, не тратить зря время в тренажерном зале, и помочь им добиться реальных результатов, мы создали нашу программу онлайн-коучинга 1-на-1 .

Ваш тренер NF разработает для вас индивидуальную программу тренировок и предоставит рекомендации по питанию для вашей конкретной ситуации.

Узнайте, подходим ли мы друг другу, нажав на изображение ниже:

Какую протеиновую добавку лучше покупать?

Когда дело доходит до покупки протеинового порошка или протеинового коктейля, у вас есть несколько вариантов:

1) Сывороточный протеин — самая популярная, легкодоступная и дешевая протеиновая добавка. Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты и является одним из побочных продуктов простокваши и процеженного молока. Он бывает как в «концентрированной», так и в «изолированной» форме. Сыворотка быстрее усваивается организмом по сравнению с ее аналогом казеином (далее), что делает ее отличным решением непосредственно перед / после силовой тренировки. ^[7]

2) Казеиновый белок — другой побочный продукт молока, он также содержит все незаменимые аминокислоты. Поскольку казеин усваивается организмом медленнее, чем сыворотка, многие люди употребляют казеин перед сном, полагая, что это улучшит рост мышц во время сна! Однако это исследование ^[8] показывает, что общее потребление белка в течение дня более важно, чем время приема белка!

3) Яичный белок порошки сделаны, как вы уже догадались, из яичного белка — а это значит, что они могут быть отличной альтернативой, если вы не можете использовать сыворотку или казеин по какой-либо причине.

Краткий обзор: сывороточный протеин и казеин получают из молока, и оба могут помочь восстановить мышцы. Сыворотка легче усваивается организмом и, как правило, дешевле казеина, что делает ее нашей предпочтительной формой белка с точки зрения стоимости и простоты потребления.

Лично я предпочитаю сыворотку. Я считаю, что казеиновый протеин менее вкусен, и он также не смешивается.

Также не беспокойтесь о выборе сыворотки для послетренировочного приема и казеина для сна. На мой взгляд, вы просто слишком усложняете.

Выберите тот, который вам нравится, и сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка в день — это даст вам 99% пути к наращиванию мышечной массы в нужных местах!

ЕСЛИ ВЫ НА ОСНОВЕ РАСТЕНИЙ : это наши рекомендации для порошков растительного белка (из нашего руководства по растительной диете) :

• Гороховый белок. Хороший выбор для веганского протеинового порошка — это горох, особенно желтый колотый горох с высоким содержанием белка. Четверть чашки (28 граммов) даст вам около 21 грамма белка и даст вам около 100 калорий.Есть некоторые свидетельства того, что его можно сравнить с сывороткой в ​​наращивании мышц. ^[9] NAKED Nutrition предлагает отличный 100% порошок горохового протеина, который вы можете проверить.
• Рисовый белок. Четверть стакана рисового протеина содержит 22 грамма белка и 107 калорий. Не слишком потертый. Кроме того, если вы объедините его с гороховым белком, вы получите полный аминокислотный профиль, необходимый для роста человека. ^[10] Хороший бренд, на который стоит обратить внимание, — это Growing Naturals.
• Конопляный протеин.Хотя в нем не так много белка, как в горохе или рисе (в одной чашке будет 12 граммов белка и 108 калорий), недостаток в этом отделе он восполняет за счет профиля питательных веществ. Белок конопли получают из семян растения каннабис, но его разводят таким образом, чтобы в нем не было ТГК. Однако он предоставит вам приличный источник железа, цинка и омега-3, которых веганам обычно не хватает. Nutivia продает хороший конопляный белок, если вам интересно.

А как насчет соевого протеина? Соя — сложный зверь, хотя, по нашему мнению, опасения по поводу сои преувеличены.

Как указывает Examine в своем обзоре добавок соевого белка: ^[11]

«Сывороточный протеин усваивался быстрее, чем соевый протеин, и стимулировал синтез мышечного протеина примерно в два раза больше, чем соевые добавки. Однако никаких различий в общем составе тела между группами не наблюдалось ».

Другими словами, ты, бу. Если вы потребляете сою и изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в отношении белка, употребление соевых добавок может помочь.Если вы не уверены, что употребляете сою, подумайте о том, чтобы получать белковые добавки из любого другого источника, указанного выше!

Теперь, независимо от того, какой белок вы выберете, все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях, основано на коллективной мудрости 15 штатных тренеров Team Nerd Fitness:

1. При покупке протеиновых порошков покупайте продукт с минимальным количеством других «добавок». Нацельтесь на продукт, который начинается со слов «концентрат сывороточного протеина» или «изолят сывороточного протеина» на этикетке ингредиентов, за которым следует небольшое количество ингредиентов — один из которых, вероятно, будут «искусственные или натуральные ароматизаторы».”
2. Выберите аромат, который вам нравится! Протеиновые порошки обычно бывают разных вкусов: ванильный, шоколадный, клубничный и т. Д. Я так прост, как и они, поэтому ванильный протеин — мое варенье.
3. Обязательно посмотрите ингредиенты и найдите один от известного бренда. Всегда проводите исследования, даже если это один из самых популярных брендов (например, Muscle Milk). В некоторых из них были обнаружены такие металлы, как мышьяк. ^[12]
4. Многие популярные протеиновые порошки просто не соответствуют своим обещаниям. Ознакомьтесь с обзором «высококачественных» протеиновых порошков, который соответствует этой цепочке результатов измерения протеинового порошка Reddit. Существует много мошенничества, поэтому не снимайте шляпу с изображением Шерлока Холмса, когда делаете покупки!
Рекомендации бренда Steve’s Protein

За последние 15 лет тренировок я перепробовал десятки протеиновых порошков и постоянно возвращаюсь к 2 брендам, которые подходят моему стилю и бюджету:

1. Jay Robb’s Grassfed Whey Protein : мой нынешний фаворит и очень вкусный (я предпочитаю ваниль)… но ОЧЕНЬ дорого. Это происходит от коров, выкармливаемых травой, и поэтому найти его гораздо труднее. Я считаю, что это лучшая смесь протеинового порошка, которую я когда-либо пробовала, а также лучшая по вкусу.
2. Optimum Nutrition Whey Protein : сыворотка, которую я использовал в течение многих лет (моя бывшая любимая). Optimum Nutrition хорошо известен в сфере фитнеса, и я без проблем пользовался их продуктом почти десять лет. Если у вас ограниченный бюджет и вы не можете позволить себе сывороточный протеин травяного откорма, выберите Optimum Nutrition.

Как использовать протеиновый порошок (как сделать протеиновые коктейли вкуснее?)

На задней части каждого кувшина с протеиновым порошком будет написано: «Отлично смешивается с 8 унциями воды!»

Это верно для некоторых протеиновых порошков.

Для других это будет похоже на то, что вы проглотили недавно смешанный бетон.

Примечание: нельзя употреблять легко смешиваемый бетон. Пожалуйста.

Итак, шаг №1 с вашим недавно приобретенным протеиновым порошком — смешайте его с водой и посмотрите, какой он вкус.

Смешивая только белок и воду, вы добавляете минимальное количество калорий в свое ежедневное потребление, а также увеличиваете дневное потребление белка.

Win.

СЕЙЧАС, в зависимости от ваших целей по калориям или если вы хотите приготовить коктейль-заменитель еды, вы можете начать экспериментировать и сделать свои собственные протеиновые коктейли, выполнив следующие действия:

• Добавьте фрукты: бананы, клубника, черника — ищите замороженные ягодные смеси в своем продуктовом магазине.
• Добавьте порцию овощей: смешайте с замороженным шпинатом — вы даже не сможете попробовать!
• Попробуйте другую жидкость: миндальное молоко, низкокалорийный апельсиновый сок, обезжиренное или цельное молоко.
• Полезные калории : арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью.
• Семена, такие как семена чиа или подсолнечника.

Просто представьте, что вы ученый и каждый раз придумываете новую смесь. Записывайте ингредиенты и количество, пока не найдете идеальную смесь (эйо) макросов и вкуса, которая соответствует вашей цели!

ОГРОМНАЯ ПЕЩЕРА: ваше тело все еще подчиняется законам термодинамики. То, что вы называете его «здоровым смузи», не означает, что 1000 калорий в нем не в счет!

Если вы не можете похудеть, значит, вы потребляете слишком много калорий, а это значит, что вы должны знать, сколько калорий входит в ваш быстро потребляемый протеиновый коктейль.

Итак, если ваша цель — набрать массу или нарастить мышечную массу, тогда создание собственного высококалорийного протеинового коктейля — отличный способ получить больше калорий в свой день.

В настоящее время я набираю вес, поэтому вот мой запатентованный послетренировочный коктейль, который я употребляю ежедневно (ладно, на самом деле он не запатентован).

ВРАЩЕНИЕ МОЩНОЙ БОМБЫ СТИВА

• Ледяная вода: 16 унций
• Quaker Oats: 3 порции (120 г)
• Сывороточный протеин: 2 порции (62 г)
• Замороженный шпинат: 1,5 порции (120 г)
• Замороженные ягоды: 0,8 порции (120 г)

И поскольку мы любим здесь повеселиться, мы превратили рецепт в забавную графику.

Вот инфографика рецепта белкового смузи:

Макроэлементы и калорийность этого коктейля: 795 калорий, 68 г белка, 106 г углеводов, 13 г жира:

СЛЕДУЕТ КУПИТЬ БЛЕНДЕР?

Более десяти лет я просто использовал такой дешевый блендер на Amazon!

В зависимости от вашего бюджета вы также можете посетить местный Walmart, Target, Kroger, Publix, Sam’s Club, Stop & Shop и т. Д., и купите блендер за 20 баксов.

Я скажу, что по мере того, как я стал старше и имел больший располагаемый доход, я стал фанатом Vitamix . Они дорогие, но вы получаете то, за что платите.

Я, наверное, сжег моторы у 10+ дешевых блендеров, и с тех пор, как я перешел на Vitamix, он измельчал ингредиенты для коктейля Powerbomb дважды в день за секунды.

Если у вас есть деньги, они того стоят.

Другой вариант — купить дешевую шейкерную бутылку

Вот такой я использую .

Лично я обнаружил, что эти вещи не смешиваются так же хорошо, как блендер, но если вы путешествуете без блендера, бутылка-шейкер может быть действительно полезной.

Примечание: если вы используете шейкер, сначала налейте воду, ЗАТЕМ добавьте протеиновый коктейль!

Вот моя стратегия по белку «оставайся здоровым во время путешествий»:

• Отмерьте 2 порции протеинового порошка и положите их в герметичный пластиковый пакет.
• Поместите запечатанный пластиковый пакет в пустую бутылку для шейкера.
• Когда вы будете готовы к употреблению, снимите полиэтиленовый пакет с белком и налейте воду в бутылку.
• ЗАТЕМ добавить белок.

Если вы добавите белок первым, я могу гарантировать, что никакое количество встряхивания не приведет к смешению всего белка с жидкостью!

Следует ли мне пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Согласно общепринятому мнению, мы должны потреблять протеиновый коктейль НЕМЕДЛЕННО после тренировки для достижения максимального результата.

Это также говорит нам о том, что мы должны потреблять белок каждые несколько часов для максимального синтеза белка нашими мышцами.

Но что на самом деле говорит наука?

Согласно реферату: ^[13]

«В целом, протеиновые добавки перед и после тренировки повышают физическую работоспособность, восстановление после тренировки, мышечную массу, гипертрофию мышц и силу. Конкретный прирост, однако, различается в зависимости от типа и количества белка.”

И в этом исследовании: ^[14]

«Эти результаты опровергают широко распространенное мнение о том, что время потребления белка во время тренировки и во время нее имеет решающее значение для мышечной адаптации, и указывают на то, что потребление достаточного количества белка в сочетании с упражнениями с отягощениями является ключевым фактором для максимального увеличения мышечного белка».

ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ: Количество белка, которое вы потребляете в день, более важно, чем время приема белка, когда дело касается наращивания мышечной массы.Употребление протеинового коктейля до ИЛИ после тренировки приведет к повышению физической работоспособности и гипертрофии мышц — при условии, что вы тренируетесь правильно!

Если вам нужно потренироваться, а затем отправиться на работу, и вы не можете есть протеин до позднего дня, делайте то, что лучше всего подходит для вас!

Некоторые люди могут ненавидеть тренировки натощак, поэтому полезно употреблять протеиновый коктейль перед тренировкой.

Я лично тренируюсь в голодном состоянии (о котором мы рассказываем в нашем Руководстве по прерывистому голоданию), поэтому я не принимаю протеиновый коктейль до окончания тренировки.

Итак, перестаньте беспокоиться о времени потребления белка и вместо этого сосредоточьтесь на тренировках, общем количестве калорий и получении достаточного количества белка в течение самого дня.

Не уверены, правильно ли вы тренируетесь?

Подумайте о работе с фитнес-тренером-ботаником, который составит вам программу тренировок и поможет вам в правильном питании!

Фитнес-тренер ботаника может помочь вам решить, нужно ли вам вообще принимать протеиновые добавки!

Приступая к работе с протеиновыми коктейлями

Давайте вспомним некоторые ключевые моменты употребления протеиновых коктейлей:

1. Белковые добавки могут ДОПОЛНИТЕЛЬНО к здоровому питанию, но не должны заменять его.
2. Я рекомендую купить банку Optimum Nutrition Whey Protein в Интернете, если у вас ограниченный бюджет, с любым вкусом, который вам нравится.
3. Если у вас есть больше денег, обратите внимание на сывороточный протеин Jay Robb’s Grassfed Whey Protein (мой любимый).
4. Попробуйте добавить протеиновый коктейль до или после тренировки. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и восстановления, время не так важно, как общее количество белка, потребляемого в течение дня.
5. Думайте о коктейле как о способе получить хороший белок, когда вы не можете себе позволить / у вас нет времени, чтобы хорошо поесть.
6. Дешевого блендера будет достаточно, если у вас нет других вариантов, но если у вас более ограниченный бюджет, я бы порекомендовал приобрести Vitamix — он у вас будет в течение следующих 30 лет.

Надеюсь, это поможет вам начать работу! Не стесняйтесь пробовать различные вкусы и комбинации ингредиентов в своих смузи, чтобы сделать их тем, чего вы действительно ждете!

У вас есть любимые рецепты протеиновых коктейлей?

Есть еще вопросы о протеиновых порошках и добавках?

Поделитесь ими в комментариях!

-Стив

PS: Ознакомьтесь с остальной частью нашей линейки протеинов:

PPS: Все еще не справился? Все еще не уверены, что правильно тренируетесь или правильно питаетесь? Хотите знать, какие добавки стоят того, а какие — пустая трата денег?

Я слышу тебя.

Эти вопросы и такие люди, как вы, являются причиной того, почему мы запустили нашу программу коучинга один на один: чтобы помочь занятым людям преодолеть шум и просто начать наращивать мышцы, становиться стройнее и чувствовать себя лучше.

Нажмите ниже, чтобы запланировать звонок, чтобы узнать больше:

###

Все источники фото здесь ^[15]

5 хитростей, чтобы каждый раз смешивать шелковисто-гладкий протеиновый коктейль

Протеиновые коктейли должны быть удобными.Поэтому неудивительно, что вы расстраиваетесь, когда ваш протеиновый порошок не смешивается с идеально сливочным напитком или, что еще хуже, содержит гигантские жевательные комочки.

К счастью, мы вас прикрыли. Читайте рекомендации по получению максимально мягкого протеинового коктейля каждый раз.

Из этой статьи вы узнаете:

Почему ваш протеиновый порошок слипается?

Лучший способ избавиться от комков — это понять, откуда они в первую очередь.

Большинство протеиновых порошков содержат молекулы протеина и / или жира, которые притягивают определенное количество воды.Вот и все. Когда вы не храните протеиновый порошок в прохладном и сухом месте, он обязательно немного слипнется. Это также объясняет, почему порошки иногда слипаются, когда вы добавляете жидкость. Молекулы просто делают свое дело — молекулы гидрофильны, поэтому привлечение и удержание влаги — это их дело.

Вероятно, это станет еще более серьезной проблемой, если вы будете использовать цельный пищевой органический протеиновый порошок, такой как Natural Force Organic Whey Protein, который не содержит каких-либо добавок, препятствующих слипанию, таких как лецитин и диоксид кремния.Поглощение влаги может привести к появлению раздражающих комков, но это определенно не повлияет на эффективность или качество протеинового порошка. Однако из-за него трудно пить. Читайте наши главные советы, как сделать протеиновый коктейль гладким и шелковистым.

Купить сейчас!

5 главных приемов приготовления идеального протеинового коктейля каждый раз

1. Используйте правильные инструменты

Высокоскоростной блендер — ваш лучший выбор, но шейкер — еще один отличный вариант. Если вы используете блендер, просто добавьте все ингредиенты (протеиновый порошок поверх жидкости!) И взбивайте до однородной массы.Если вы используете шейкер, добавьте сверху половину жидкости, протеиновый порошок и встряхните. Когда порошок станет однородным, добавьте оставшуюся жидкость и еще немного встряхните.

Мы рекомендуем любой из этих вариантов вместо добавления порошка в чашку и перемешивания ложкой. Но если вы не пользуетесь инструментами, лучший способ избавиться от комков — это добавить около жидкости в чашку, добавить порошок и энергично перемешивать, пока комки не исчезнут. Разбейте все оставшиеся комки ложкой. Затем добавьте оставшуюся жидкость и перемешайте.

2. Добавьте порошок поверх жидкости

Это тонко, но эффективно. Это не гарантирует получение напитка без комков, но, безусловно, помогает.

3. Добавьте немного льда в бутылку для шейкера

Это особенно эффективно для пользователей бутылочек-шейкеров. В большинстве бутылочек для шейкера есть небольшой пластиковый или металлический «шарик для блендера», но немного льда, чтобы разглаживать комки, не повредит. К тому же холодные смузи вкуснее.

4. Предварительно встряхните, просейте или иным образом разбейте комки

Большинство протеиновых и предтренировочных порошков склонны к комкованию, особенно если вы храните их в течение длительного времени.Это не значит, что они плохие или что вам нужно их выбросить. Вместо этого встряхните емкость или разбейте большие комки вилкой. Вы также можете просеять порошок перед добавлением в коктейль.

5. Храните порошок в прохладном сухом месте

Это то, что мы читаем почти на каждом контейнере для сухого корма, но не то, что мы всегда придерживаемся. Тепло и влага полностью изменят консистенцию протеинового порошка. Если вы живете в очень влажном районе, вы также можете подумать о том, чтобы оставить маленький пакетик кремнезема на дне контейнера для порошка.

Прежде всего, не расстраивайтесь. Получение идеальной консистенции протеинового коктейля может потребовать некоторых методов проб и ошибок, но удобство получения высококачественного протеина именно тогда, когда вам нужно, полностью окупает ваши усилия!

>>> Попробуйте эти советы с этим восхитительным низкоуглеводным ванильным протеиновым коктейлем уже сегодня!

Каковы ваши секреты защиты от комочков? Дайте нам знать в комментариях ниже!

(Хотите подобные статьи по электронной почте? Вот подписка!)

Шоколадный протеиновый коктейль с арахисовым маслом

Пищевая ценность (на порцию)
295	калорий
6 г	Жир
25 г	Углеводы
36 г	Белок

Показать полную этикетку питания Скрыть полную этикетку питания ×

Пищевая ценность
Порций: 1 на 2
Сумма на порцию
калорий	295
% Дневная стоимость *
6 г	7%
Насыщенные жиры 3 г	14%
20 мг	7%
153 мг	7%
25 г	9%
Пищевые волокна 3 г	11%
Всего сахаров 0 г
36 г
Витамин C 2 мг	9%
Кальций 406 мг	31%
Железо 1 мг	8%
Калий 546 мг	12%
*% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

(Информация о питательной ценности рассчитывается с использованием базы данных ингредиентов и должна считаться приблизительной.)

Пытаетесь найти завтрак, который заставит вас чувствовать себя хорошо и вкусно? Пытаетесь не есть на завтрак мясо и яйца по утрам? Этот протеиновый коктейль с шоколадным арахисовым маслом можно быстро взбить в блендере или смузи. Он богат белком и овсом, чтобы вы чувствовали себя сытыми, сытыми и здоровыми.

Для этого рецепта вы можете использовать любое молоко. Это легко сделать веганом, если вы используете немолочное молоко и соевый или конопляный белок. Помните, что в миндальном и кокосовом молоке гораздо меньше белка, чем в молочном и соевом молоке, и помните о загустителях и добавках, которые добавляют в некоторые немолочные виды молока. Доступно множество вариантов — выберите тот, который подходит именно вам.

Нажмите Play, чтобы увидеть этот шоколадный коктейль с арахисовым маслом вместе

«Это отличный коктейль в стиле смузи для тех, кто не любит фрукты, но очень любит белок.Это коктейль, который действительно прилипает к ребрам, и к тому же он очень вкусный. Имейте в виду, что он настолько хорош, насколько хорош ваш протеиновый порошок, поэтому выбирайте с умом », — Даниэль Чентони.

• 1 1/2 стакана молока (коровьего, миндального, соевого или кокосового)

• 2 ложки шоколадного протеинового порошка

• 1 столовая ложка порошка арахисового масла (например, PBfit или 1 небольшая столовая ложка арахисового масла)

• 1/2 стакана старомодного овса

• 4 кубика льда

1. Соберите ингредиенты.

   Ель / Эрик Кляйнберг

2. Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте до однородной массы.

   Ель / Эрик Кляйнберг

3. Вылейте и подавайте с соломинкой для смузи, чтобы было легче пить.

   Ель / Эрик Кляйнберг

Подсказки

• Этот протеиновый коктейль можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике в течение нескольких дней, но он будет более водянистым и произойдет некоторое расслоение.Перед употреблением хорошо перемешайте.
• Арахисовый порошок содержит меньше жира, чем арахисовое масло.

Варианты рецептов

• Другие протеиновые порошки подойдут для этого рецепта, но у вас не будет шоколадного вкуса. Попробуйте ванильный порошок для слегка орехового и сладкого коктейля.
• Если вы используете арахисовое масло вместо арахисового порошка, вы можете заменить его миндальным маслом или маслом кешью.
• Старомодный овес также известен как овсяные хлопья. Овес быстрого приготовления также подойдет, только отмерьте немного меньше.Обратите внимание, что овсяные хлопья старого образца немного полезнее, так как они содержат немного больше клетчатки и белка на чашку, чем овсяные хлопья быстрого приготовления.
• Вы также можете добавить в этот рецепт небольшой замороженный спелый банан или замороженные ягоды (подойдет малина и клубника) вместо кубиков льда для более сложного вкуса. Просто добавьте еще немного молока, чтобы коктейль не получился слишком густым. Замороженные фрукты — отличный загуститель для коктейлей и хороший натуральный подсластитель. Имейте в виду, что в вашем протеиновом порошке уже может быть немного подсластителя.

Оценить рецепт

Мне это совсем не нравится. Это не самое худшее. Конечно, сойдет. Я фанат — рекомендую. Удивительный! Я люблю это! Спасибо за вашу оценку!

Можно ли готовить протеиновые коктейли утром, а затем хранить их?

Смузи в банке со свежей клубникой и бананом.

Кредит изображения: CharlieAJA / iStock / Getty Images

Вы можете приготовить протеиновые коктейли или смузи утром и наслаждаться ими днем, если правильно их хранить.Холодные продукты, особенно содержащие молочные продукты, следует хранить при температуре 40 градусов по Фаренгейту или ниже, чтобы предотвратить порчу или рост бактерий. Не оставляйте встряски при температуре в «опасной зоне» от 40 до 140 градусов по Фаренгейту. Есть несколько способов безопасного хранения коктейлей.

Охладите коктейли

Утром можно делать коктейли, а в течение дня хранить их в герметичном контейнере. Встряхните емкость, прежде чем открывать ее, или энергично перемешайте содержимое после открытия, если содержимое отделилось.

Изолированные контейнеры

Сразу после приготовления коктейля храните его в охлажденном изолированном контейнере. Изолированные контейнеры сохранят ваш коктейль холодным до 12 часов, хотя точное время зависит от конкретного производителя и модели. Перед тем как открыть, энергично встряхните, чтобы ингредиенты полностью перемешались. Перед употреблением измерьте температуру коктейля с помощью пищевого термометра. Холодные коктейли должны быть ниже 40 градусов по Фаренгейту.

Несите ингредиенты отдельно

Если у вас нет доступа к изолированному контейнеру или холодильнику, вы можете упаковать и нескоропортящиеся ингредиенты, а также шейкер или блендер утром и перемешать коктейль во второй половине дня.Носите одну или две мерные ложки протеинового порошка в пластиковом контейнере. Для жидкости возьмите с собой запечатанный фруктовый сок или небольшую запечатанную под вакуумом упаковку соевого молока, не требующую охлаждения. Когда вы будете готовы выпить коктейль, налейте жидкость и порошок в шейкер или блендер и встряхивайте в течение одной минуты. Попробуйте горячий кофе и шоколадный протеин в качестве особого зимнего угощения.

Готовые протеиновые коктейли

Вы можете купить готовые протеиновые напитки в вакуумной упаковке в магазинах питания, аптеках и продуктовых магазинах, которые можно безопасно хранить при комнатной температуре до открытия.

.

No related posts.