Лучшие протеины для набора мышечной массы: Лучший протеин для набора мышечной массы

Какой протеин лучше выбрать для набора мышечной массы

Протеины — органические вещества, полимеры, состоящие из соединенных между собой в виде цепочек аминокислот. Белки составляют основу мышечной ткани и соединительнотканных структур, рост и регенерация которых должны сопутствовать набору мышц — сухожилий, связок, суставов, фасций. Рынок спортивного питания предлагает широкий ассортимент белковых пищевых добавок. Парню, который только начинает свой путь в спорте, может быть сложно подобрать подходящий протеин. Критерии для выбора довольно сложны и меняются в зависимости от цели тренировок: вид протеина, его процентное соотношение, содержание углеводов и жиров в продукте, наличие дополнительных компонентов — минералов, витаминов, аминокислот.

Польза протеина для набора массы

После попадания любого белка в организм он переваривается в желудочно-кишечном тракте и расщепляется до аминокислот, которые попадают в кровь и транспортируются во все органы и ткани. Там аминокислоты используются для синтеза белков, специфичных для каждой отдельной ткани. Так пищевые протеины обеспечивают процессы роста и регенерации не только мышц, но и внутренних органов, особенно нервной системы.

Физиология

Польза белковых добавок заключается в обеспечении достаточного количества строительного материала и энергетических веществ. Это позволяет организму длительное время находиться в состоянии анаболизма, не затрачивая на поддержание восстановительных процессов собственных запасов, что запускает механизмы роста мускулатуры.

Диета

Диета спортсмена даже без пищевых добавок должна вмещать большое количество высокобелковой пищи: яйца, молоко, мясо, рыба, бобовые. Этого обычно достаточно для постепенного роста мышечной массы. Однако прием протеина способен ускорить этот процесс. Исследования показывают, что бодибилдеры, которые использовали протеин, набирали чистую мышечную массу в 2-3 раза быстрее, чем без него.

Суточная потребность в белке, которая способна оптимально обеспечить рост мышц, варьирует в пределах 1,3-2,4 г на 1 кг массы тела спортсмена. Одной только диетой получить такое количество белка довольно проблематично ввиду того, что в природе он практически не существует в чистом виде. То же мясо или яйца, хоть и состоят большей частью из белка, имеют определенный процент жиров и углеводов.

Даже если только с помощью питания человек получит достаточное количество протеинов, вместе с ними он поглотит большое количество высококалорийных жиров и углеводов, избыток которых будет откладываться в жировую прослойку тела. Прием очищенного протеина позволяет решить эту проблему. К тому же стоит отметить удобство — полная тарелка яиц или мяса заменяется протеиновым порошком, который проще в приготовлении и употреблении.

Виды протеина:

• сывороточный протеин;
• казеин;
• говяжий протеин;
• яичный протеин;
• гороховый протеин;
• соевый протеин;
• рисовый протеин.

Сывороточный протеин

Золотой стандарт протеина по аминокислотному составу и усвояемости.

Производится из молока. Один из наиболее популярных видов протеина ввиду его доступности, эффективности и относительной дешевизны. Он быстро переваривается и всасывается. Сывороточный протеин содержит большое количество ВСАА — аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые имеют большое значение в запуске и поддержании мышечного анаболизма. Этот вид белка хорошо утоляет голод.

Сывороточный протеин выпускают в трех формах:

• Концентрат — добывается путем фильтрации молочной сыворотки через специальные мембраны. Содержание белка колеблется в пределах 35-60%. Вмещает большое количество лактозы и жиров, которые могут вызвать дискомфорт в кишечнике. Концентрат — наименее чистая форма сывороточного протеина, но при этом самая дешевая.
• Изолят — производится путем ионного обмена, что позволяет практически полностью отделить белок сыворотки от лактозы и молочных жиров. Получаемый протеиновый порошок на 90-95% состоит из белковой фракции. Самый качественный и чистый сывороточный протеин, находится в составе пищевых добавок премиум-класса.
• Гидролизат — в процессе гидролиза большие молекулы белка расщепляются на мелкие фрагменты, что облегчает работу желудочно-кишечного тракта. Это позволяет белку всасываться легче и быстрее.

Казеин

Производится из молока, но переваривается и всасывается значительно медленнее сывороточного белка. Казеин формирует гель при взаимодействии с соляной кислотой желудочного сока. Это замедляет продвижение пищи и задерживает попадание аминокислот в кровоток. Это приводит к постепенному и стойкому повышению их концентрации в крови, что позволяет замедлить распад клеточных белков. Малая скорость всасывания казеина обуславливает низкий анаболический отклик, поэтому для набора мышечной массы это не наилучший выбор.

Еще одним положительным свойством этого вида протеина является то, что он способен подавить аппетит, позволяя спортсмену не чувствовать себя голодным в течение продолжительного времени. Исходя из вышеуказанного, казеиновый протеин используют в основном для сохранения мышц и подавления чувства голода при тренировках, направленных на потерю лишнего веса.

Говяжий белок

Говядина широко используется в спортивном питании как источник сбалансированного по аминокислотному составу белка. В этом продукте содержится полный набор заменимых и незаменимых аминокислот, большое количество железа и креатина.

Не вызывает аллергических реакций. Говяжий протеин отличается высокой биологической доступностью и усвояемостью. Главный недостаток — высокая стоимость вследствие дороговизны исходного сырья.

Яичный протеин

Яйца известны как отличный источник высококачественного белка. Из всех видов пищевых продуктов они имеют оптимальный аминокислотный состав и наилучшую усвояемость. Яйца хорошо утоляют чувство голода, но яичный протеин чаще всего производят из яичных белков, а без желтка его способность поддержать чувство сытости становится несколько ниже.

Как и любой источник белка животного происхождения, яичный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, которые человеческий организм не способен выработать самостоятельно. Яичный протеин стоит на втором месте после сывороточного по содержанию ВСАА. Сам по себе этот вид белка редко встречается в форме порошка ввиду его высокой стоимости. Может вызвать аллергическую реакцию.

Гороховый белок

Это относительно новый вид протеина, популярный среди веганов, вегетарианцев и людей, страдающих пищевыми аллергиями на яичные или молочные белки. Представляет собой высокоочищенный изолят с содержанием белка 84—88%, обладающий высокой усвояемостью, равной 98%. Содержит все незаменимые аминокислоты, что нетипично для растительного белка.

Гороховый протеин усваивается несколько медленнее сывороточного, но в исследованиях дает аналогичный прирост мышечного объема. У людей с высоким артериальным давлением прием пищевых добавок из гороха оказывает гипотензивный эффект.

Соевый протеин

Богат ВСАА, глутамином и аргинином, которые обуславливают его положительное влияние на процессы восстановления мышц после тренировки. Достаточно быстро всасывается, эффективность при наборе мышечной массы сравнима с сывороточным протеином.

Рисовый протеин

Производится из коричневого риса. Содержит все незаменимые аминокислоты, но их соотношение далеко от оптимального. Рисовый протеин беден лизином, относящимся к ВСАА, которые играют важную роль в наборе мышечной массы.

Этот протеин подходит веганам, вегетарианцам, людям с непереносимостью лактозы и глютена.

Отечественные и импортные добавки

Российское спортивное питание уступает американскому по всем позициям, кроме цены. И на то есть несколько причин:

• В России не производится сырье для производства протеинов. Оно покупается за границей, чаще всего в Беларуси. Зачастую, желая сэкономить, сырье закупают в Китае, где низкое качество продукции.
• Российские производители часто не указывают достоверную информацию о составе добавки на этикетке. Подлинный американский протеин соответствует составу. Это связано с более жестким законодательством в плане сертификации продукции в США. К тому же указание неверного состава может привести к судебным искам со стороны потребителей и производителей-конкурентов.
• За границей более развита сама технология производства протеинов. За счет этого получаемая продукция отличается качеством и безопасностью. Согласно отзывам, российские протеиновые добавки гораздо чаще вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта. Это опять-таки связано с низким качеством сырья и несовершенной технологией производства.

Производители

На сегодняшний день существует довольно большое количество фирм-производителей протеина:

Фирма	Описание
Dymatize Enterprises Inc	Американская фирма, основанная в 1994 году. Dymatize имеет собственное производство, исследовательский центр и лабораторию, где происходит создание новых формул и вкусов. Продукты этого производителя входят в тройку самых популярных в СНГ
Universal nutrition	Один из проверенных временем производителей спортивного питания, основан в США в 1977 году. В команду популярного бренда входят авторитетные доктора наук, тренеры и профессиональные атлеты. Наиболее популярны у компании: линия аминокислот – Amino, серия специальных продуктов – Animal
Optimum nutrition	Компания основана в 1986 году. Optimum Nutrition является самым популярным брендом спортивного питания в странах СНГ. Их сывороточный протеин 100% Whey Gold Standard остается самым продаваемым протеином во многих странах. Стоит отметить, что согласно мнению многих специалистов, цена на продукцию Optimum Nutrition слишком завышена производителем
BSN	Продукция BSN отличается хорошим соотношением цена/качество. Компания занимает третье место по популярности в России
Nutrabolics	Канадская компания, входит в пятерку самых популярных производителей спортивного питания в мире. Nutrabolics применяет научный подход при разработке своей продукции, компания проводит и спонсирует клинические исследования. Отзывы атлетов о продукции данного производителя преимущественно положительные в плане качества, вкуса и цены пищевых добавок
SAN	(Scientifically Advanced Nutrition) — американская компания, основана в 1996 году. Производит спортивное питание высокого качества, которое находится в среднем ценовом сегменте
Athlete Genetics	Новая американская фирма, на рынке с 2016 года. Занимается производством спортивного питания и одежды. Их пищевые добавки быстро набрали популярность благодаря их высокому качеству, приятному вкусу и относительно низкой цене
Scitec Nutrition	Торговая марка из США, чьи производственные мощности находятся в Европе (Венгрия). Продукты Scitec Nutrition обладают всей требуемой сертификацией, что позволяет рекомендовать их для самого широкого употребления. Сейчас компания занимает одну из ведущих ролей на рынке спортивного питания. Продукция фирмы отличается высокой ценой, но качество ей соответствует
Musclepharm	Относительно новый бренд спортивного питания, основанный в США в 2008 году. Высокое качество продукции и низкая цена быстро обеспечили рост популярности компании. Musclepharm выпускает несколько линеек спортивного питания в зависимости от нагрузок при тренировке: Fitmiss для девушек, Arnold series для профессиональных культуристов и универсальная линейка MusclePharm, подходящая всем. Продукция данной фирмы пользуется поддержкой Арнольда Шварценеггера
Power Pro	Сырье компания импортирует из Голландии и Швейцарии. Их продукция может похвастаться преимущественно положительными отзывами, компания производит недорогой и довольно качественный протеин

Примеры популярных протеинов

Протеины бывают:

• однокомпонентные;
• комплексные.

Однокомпонентные

Имеют простой состав, их легче комбинировать с другими видами спортивных пищевых добавок:

Марка	Описание
Universal Nutrition Ultra Whey Pro	Сывороточный концентрат. Одна порция (30 г) содержит: белка — 22 г, углеводов — 4 г, жиров — 2 г, кальция — 12%. Отзывы о данной добавке преимущественно положительные, но некоторые атлеты жалуются на невыразительный вкус и расстройства пищеварения при приеме протеина
Dymatize ISO 100	Гидролизированный сывороточный изолят. В одной порции — 25 г белка, 0,5 г жиров, 2 г углеводов и 160 мг натрия. Не содержит лактозы, благодаря чему данный продукт могут употреблять даже атлеты, страдающие непереносимостью лактозы или целиакией. Высокое содержание натрия придает продукту солоноватый вкус. Один из наилучших вариантов по соотношению цена/качество
MusclePharm Combat 100% Isolate	Чистый сывороточный изолят. В одной порции — 27 г белка, не содержит жиров и углеводов. Самый низкокалорийный в списке. Находится в среднем ценовом сегменте. Отрицательные отзывы относительно этого протеина касаются в основном его вкусовых качеств
Scitec Nutrition 100% Whey Isolate	Сывороточный гидролизированный изолят. В порции — 25 г белка, 2 г углеводов и 1 г жиров. Для данного типа протеинов этот продукт может похвастаться весьма низкой ценой при сохранении качества и концентрации белка
SAN Platinum Isolate Supreme	Гидролизированный изолят сывороточного белка. В одной порции — 27 г белка, из них 1,4 г глутамина и более 7 г BCAA. Не содержит жиров, сахара и лактозы
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard	Сывороточный изолят-гидролизат премиум-класса. В одной порции — 24 г белка, 3 г углеводов и 1 г жиров. Отзывы о продукте положительные, отмечается приятный вкус, хорошая растворимость и высокая эффективность
Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey	Гидролизат сывороточного изолята. В одной порции — 30 г белка, из них 9 г ВСАА и 2 г углеводов. Для ускорения всасывания добавлены пищеварительные ферменты. Продукт имеет довольно высокую стоимость. Также отмечается, что этот протеин пресный на вкус
Nutrabolics HydroPure	Гидролизат сывороточного изолята. В одной порции — 26 г белка и 0,5 г жиров. Не содержит углеводов. Имеет довольно высокую стоимость

Комплексные

Состоят из нескольких видов протеина:

Марка	Описание
Dymatize Elite Whey Protein	Сывороточный концентрат с добавлением сывороточного изолята. Содержит смесь пищеварительных ферментов (протеаза, лактаза, липаза), ускоряющих усвоение протеина. Состав одной порции (33 г): протеин — 24 г, холестерин — 15 мг, углеводы — 2 г. Отзывы о вкусе преимущественно положительные. Хорошо растворяется даже без блендера
BSN Syntha-6	Комплексный препарат, который содержит 6 видов белков с различным временем поглощения: сывороточный концентрат и изолят, молочный белковый концентрат, яичный белок, казеинат кальция и мицеллярный казеин. В состав одной порции (44 г) входит 22 г белка, 14 г углеводов и 6 г жиров. Один из самых вкусных протеинов на рынке. Находится в среднем ценовом сегменте
Dymatize Elite Xt	Смесь сывороточного концентрата и мицеллярного казеина. В одной порции содержится 21 г белка, 6 г углеводов, 1,5 г жиров. Этот протеин имеет в своем составе фирменное покрытие Nutrateric, которое замедляет всасывание белка, и систему ферментов Zytrix, облегчающую переваривание белков. Из плюсов — приятный вкус, доступная цена, эффективная белковая смесь. Из минусов — плохая растворимость и высокое содержание сахаров
Athlete Genetics 100% Whey Formula	Протеин премиум-класса на основе концентрата и изолята молочной сыворотки. В порции — 24 г белка, 5,6 г ВСАА, 3 г сахара, 2 г жиров, пищеварительные ферменты папаин и протеаза. Находится в среднем ценовом сегменте
Power Pro Whey Protein	Смесь сывороточных протеинов — изолята, гидролизата и концентрата. Производится в Украине. Одна порция (40 г) содержит 28 г белка и 0,2 г углеводов. Самый недорогой в данном списке. Характеризуется неплохим качеством и вкусом

Противопоказания

Протеин не рекомендуется принимать людям с хроническими или острыми заболеваниями печени или почек.

Тем, кто страдает патологией желудочно-кишечного тракта, перед началом приема протеина необходимо проконсультироваться с врачом. Также не стоит употреблять белковые добавки людям с индивидуальной непереносимостью компонентов.

Последствия приема белковых добавок при беременности до сих пор не были хорошо исследованы, но многие специалисты советуют перестраховаться и прекратить их употребление. По половому признаку противопоказаний для употребления протеина нет.

Вред для здоровья:

• Расстройство пищеварения. Чаще всего наблюдается при употреблении недостаточно очищенного сывороточного концентрата, который содержит большое количество лактозы. В результате происходит истощение пищеварительного фермента лактазы, которое проявляется симптоматикой непереносимости лактозы: боль в животе, метеоризм, диарея. Добавление пищеварительных ферментов в протеин может нивелировать этот неприятный побочный эффект.
• Аллергические реакции. Могут быть вызваны практически любым видом протеина. Возникновение такой реакции свидетельствует о необходимости замены вида протеина или полного прекращения его употребления. Наиболее опасен в этом плане сывороточный белок. Самыми гипоаллергенными считаются растительные белки — рисовый, гороховый, соевый.

Что выбрать

Рынок спортивного питания предлагает огромный выбор протеинов. В идеале подбор продукта должен проводиться индивидуально квалифицированным тренером или спортивным врачом. Общие рекомендации:

• Новичку. Стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы тот помог выбрать правильный вид и дозу протеина в зависимости от уровня подготовки, цели и интенсивности тренировок. Для начинающих перед началом приема спортивного питания рекомендуется пройти медицинское обследование печени, почек и желудочно-кишечного тракта и побеседовать с врачом.
• Эктоморфам. Ему не хватает чистого протеина для набора массы. В таком случае стоит выбрать гейнер — смесь белков с углеводами для восполнения энергетических запасов.
• Девушкам. Лучше всего подходит казеин, если они хотят сбросить лишний вес. Он позволит утолить чувство голода в течение дня и после интенсивной тренировки. Помимо этого, для мужчин и женщин нет особых различий при выборе протеина.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы&

Что такое протеин и зачем он нужен?

Протеин или белок – одно из необходимых для человеческого организма веществ, который мы получаем из пищи. Белок состоит из аминокислот, соединенных в полимерную цепь. Часть из них тело человека может синтезировать самостоятельно, часть – только усвоить из еды.

Белки выполняют множество разных функций в организме, в том числе строительную. Собственно из аминокислот состоят мышечные клетки. Потому так важно потреблять достаточно протеина при занятиях спортом и наращивании мускулатуры. Чтобы понять, какой протеин самый лучший для набора мышечной массы, рассмотрим самые популярные виды протеина и их отличия.

Какие существуют виды протеина?

1. Яичный протеин.
   Это самый известный и заслуженно любимый спортсменами тип протеина. Яйца были любимым источником белка атлетов еще во времена, когда не существовало специального спортивного питания. Яичный белок альбумин содержит максимум необходимых аминокислот для организма, достаточно быстро всасывается, доступен и удобен в применении. Это по праву лучший протеин для набора массы.
   Единственный недостаток яичного протеина – его цена, так как производство спортивного питания из яиц требует высокой точности и больших производственных усилий. Потому этот вид протеина не так популярен среди рядовых спортсменов.
2. Сывороточный протеин.
   Самый, пожалуй, популярный вид белка. Производится из сыворотки – побочного продукта производства сычужных сыров. Имеет хороший аминокислотный профиль, а значит, насыщен всеми необходимыми для наращивания мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми BCAA. Кроме того, в сывороточном протеине аминокислоты находятся в уже готовом для усваивания организмом виде.
   Бывает трех типов:
   • Концентрат – первая стадия очистки протеина. Содержит лактозу и некоторое количество жиров. В сравнении с остальными более бюджетный вид сывороточного протеина, но по качеству не хуже других форм.
   • Изолят – по сути, еще раз очищенный концентрат. Усваивается быстрее, питательная ценность несколько выше.
   • Гидролизат – уже частично «разобранный» сывороточный белок. Не то чтобы он быстрее усваивался, но эта форма ведет к повышению уровня инсулина в крови, который участвует в обменных процессах.
   Сывороточный протеин усваивается очень быстро, потому актуален в период после тренировки, для восстановления мышечной ткани.
3. Казеиновый протеин.
   Так называемый «медленный» белок, попадая в желудок, образует сгустки, которые расщепляются в течение длительного времени. В связи с чем и популярен – не вызывает резких скачков сахара в крови, может использоваться для предотвращения катаболических процессов (разрушение мышц), в том числе ночью. Устраняет чувство голода, потому актуален и для похудения. Но лучший способ его применения – для роста мышц.
   Производится из молока методом ферментного створаживания. Незаменим для тех, у кого аллергия на сывороточный и яичный протеины.
4. Молочный протеин.
   По сути, это смесь казеинового и сывороточного белка в отношении 4 к 1. Обладает преимуществами и одного и второго, однако из-за высокого содержания лактозы может быть неудобен в использовании.
5. Соевый протеин.
   Любим вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы. По сравнению с другими видами белка, дешев в изготовлении.
   Однако его аминокислотный состав недостаточно сбалансирован и не покрывает потребности организма в питательных веществах. Кроме того, он содержит фитоэстрогены, которые плохо влияют на набор мышечной массы, особенно для мужчин. Практически не содержит незаменимых аминокислот BCAA. Так что ответ на вопрос, какой протеин лучше: соевый или сывороточный, или казеиновый среди спортсменов однозначен: если вы не веган, то лучше соевый протеин не брать.

Общие рекомендации по набору мышечной массы

Хотим напомнить, что несмотря на эффективность протеина для набора массы, добиться заметных результатов можно только в комплексе с физическими нагрузками и коррекцией режима питания. С одной стороны необходимо создать профицит калорий, избыток питательных веществ. С другой – чтобы обеспечить прирост сухой массы, а не жировой прослойки, нужно нагружать тело силовыми тренировками с малым количеством повторений.

• Ограничьте потребление жиров и быстрых углеводов.
• Пейте достаточное количество воды, как во время тренировки, так и в течение дня.
• Питайтесь 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Не игнорируйте перекусы.
• Если вы эктоморф и с трудом набираете массу, употребляйте белок в сочетании со сложными углеводами, как в еде, так и в виде гейнера.

Подробнее о режиме питания и тренировок для роста мышц читайте в нашей предыдущей статье.

 Как лучше принимать протеин для набора массы?

Мы уже писали, как принимать разные виды протеина для разных целей. Разберем конкретный случай роста мышц.

Для увеличения мускулатуры нужно потреблять достаточное количество белка. Ежедневной нормой считается 2-3 грамма для взрослого мужчины и 1,5-2 для женщины из расчёта на один килограмм тела. Затруднительно получать такой объем с обычной пищей, потому стоит прибегнуть к помощи спортивного питания.

Кроме белка, в меню должны входить сложные углеводы, чтобы обеспечить организм энергией для интенсивных тренировок. В их присутствии протеин расщепляется на аминокислоты, которые идут на строительство новых мышечных клеток. В противном случае, тело просто «переварит» большую часть белка и эффект будет не так заметен.

Быстрый протеин стоит пить непосредственно перед или после тренировки, для стимуляции обменных процессов в теле. Одна порция (30 грамм) разводится в воде или нежирном молоке, сладких же напитков для смешивания коктейля с быстрым белком стоит избегать, чтобы не перебрать с калориями.

Медленный, казеиновый белок для набора сухой массы пьют перед сном, что активизирует анаболические процессы и предотвращает разрушение уже имеющихся мышечных волокон. За счет постепенного расщепления казеина, мышцы получают подпитку в течение всей ночи и растут, пока вы спите.

По этой же схеме можно употреблять и яичный белок, хотя его относят к протеинам средней скорости.

Соевый протеин наименее эффективен в период интенсивного набора массы. Его стоит употреблять, только если вы вынуждены отказаться от животного белка – из-за непереносимости лактозы или по этическим соображениям.

В дни без тренировок стоит обратить внимание на комбинированный многокомпонентный протеин, сочетающий в себе белки с разным периодом усвоения, такой как MULTI PROTEIN. Коктейль из казеинового, сывороточного и яичного белков обеспечивает организм «стройматериалами» для мышц в течение длительного периода. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, какой протеин лучше для набора мышц: сывороточный или многокомпонентный, ответ – и тот и другой поможет решению данной задачи. Просто принимайте в день тренировок сывороточный, а в день отдыха многокомпонентный.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Если вы с трудом набираете вес и хотите ускорить процесс набора массы, или придерживаетесь интенсивной силовой программы, обратите внимание на наш MASS GAINER. В качестве углевода в него добавлен не быстрый углевод мальтодекстрин, как в большинстве гейнеров на рынке, а сложный сахарид изомальтулоза, что исключает скачки инсулина в крови, которые могут негативно сказаться как на ваших результатах, так и на здоровье. Ранее мы писали об отличиях гейнеров на простых и сложных углеводах.

Также в качестве лучшего протеина для роста мышц мы рекомендуем MICELLAR CASEIN. Значимым недостатком казеина считается неприятный вкус, от которого, впрочем, избавлена наша мицеллярная форма казеинового протеина. Порция MICELLAR CASEIN на ночь заменяет ужин из, допустим, творога или яичных белков.

Вы можете использовать как разные типы протеина, употребляя их в разное время, так и остановиться на каком-то одном. Подбирайте программу спортивного питания индивидуально, советуясь с тренером и медицинским диетологом.

И удачи в стремлении меняться к лучшему!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.90000 9 Best Protein Powders of 2020 | Bodybuilding.com 90001 90002 Here at Bodybuilding.com, we drink protein shakes like it’s our job-because it is! Our team of fitness editors, athletes, and nutrition advisors chose the best protein powders for every goal based on nutritional quality, taste, value, and customer feedback. 90003 90004 Protein FAQs 90005 90006 Why Should You Take Protein Powder? 90007 90002 Getting enough protein is essential for good health.It can be hard to get enough protein from food, so adding protein powder to your diet is a convenient way to raise your intake. A high protein intake is especially important for athletes (even amateur athletes and gym-goers) and people on weight-loss diets. 90003 90006 What Are the Benefits of Protein Powder? 90007 90002 Muscle Growth 90003 90002 Protein powder is high in amino acids, the building blocks of muscle.After you stress your muscles during a workout, amino acids help repair your muscle tissue and build it back stronger and bigger. They are the fuel you need to build muscle. 90003 90002 These essential amino acids can also help protect your muscles from breaking down, especially when you’re on a low-calorie diet or have a light-speed metabolism. This is one reason a lot of people who lift weights like to have a protein shake before bed, when the body will be without food for a long time.90003 90002 Weight Loss 90003 90002 When you’re working on losing fat, extra protein can give you a leg up in a few ways. For one thing, it’s very filling while containing relatively few calories, so it can keep you from feeling hungry when you’re dieting. 90003 90002 Also, since protein powder supports your muscles, it can help your metabolism stay high. Muscle burns more calories than fat, so the more muscle you have (even if you do not look big), the more calories you burn.90003 90002 Plus, it takes more energy to digest protein than calories and fat, so the more protein you eat, the more calories you burn through digestion. 90003 90006 What Are the Types of Protein Powder? 90007 90002 Whey Protein 90003 90002 Whey is a protein made from milk and is by far the most popular option.Whey protein is high in the branched-chain amino acids needed for muscle building: leucine, isoleucine, and valine. There are three main types of whey protein powder. 90003 90032 90033 Whey protein concentrate: This is the least processed form of whey protein. Whey protein concentrate contains less protein than other forms of whey protein-around 75 percent-but it has more of the other helpful compounds in milk, along with more lactose and fat.90034 90033 Whey protein isolate: This form of whey protein has almost all fat and lactose removed. It contains 90-95 percent protein. 90034 90033 Whey protein hydrolysate: Whey protein hydrolysate is a form of whey protein powder that has been hydrolyzed, or partially broken down to ease digestion. It can be made from either whey protein concentrate or whey protein isolate. 90034 90039 90002 Plant-Based Protein 90003 90002 People who are sensitive to dairy or prefer not to eat animal products have plenty of protein powder options.Pea, rice, soy, and hemp protein are all common. Pea and rice protein in particular are easy to digest and high in amino acids needed for muscle growth, and are often combined in vegan protein blends. 90003 90002 Casein 90003 90002 Casein, like whey protein, is a protein found in milk. Casein protein takes longer to digest than whey protein powder, making it better for staying full for a long time but not as good when you want protein to be absorbed quickly into your body, such as post-workout.90003 90002 Egg 90003 90002 Egg protein is very easy for the body to utilize, and is great for people who can not eat dairy but can eat eggs. 90003 90002 Beef, Chicken, and Bone Broth 90003 90002 These are good protein options for people who want to avoid dairy but benefit from the amino acids and other nutrients found in animal protein. 90003 90006 What Should You Look for in a Protein Powder? 90007 90002 Quality can vary-read the label to see if it has fillers or ingredients you may be sensitive to.Also look at the amounts of protein, carbohydrates, fats, and total calories, as well as vitamins and minerals. There’s no one best nutrient profile; it depends on your goals and preferences. 90003 90002 Also look at how many servings you get and determine the cost per serving. If you’re drinking a protein shake or two every day, differences of a few cents can add up over time. 90003 90002 Finally, you’ll want to find a protein that tastes good! This is highly subjective-some people like a sweeter shake, while others prefer a protein that tastes more natural.Reading reviews can help, but it’s best to try a product yourself to see if you like it. 90003 90004 Best Overall Protein Powder 90005 90002 Pro JYM is a user-friendly protein blend that works in just about any situation. It’s a fan favorite with a wide range of highly-rated flavors, including some exclusive to Bodybuilding.com. 90003 90006 Reasons to buy: 90007 90032 90033 Fast and slow-digesting proteins 90034 90033 Premium ingredients 90034 90033 Developed by Jim Stoppani, Ph.D. 90034 90033 Exclusive and legacy flavors 90034 90039 90002 We chose Pro JYM as the best protein powder because it’s made from high-quality ingredients and it’s versatile. If you only want to buy one protein, this is it. The formula contains science-backed levels of solid ingredients with full transparency, meaning the amount of each ingredient is listed on the label. 90003 90002 Pro JYM is a blend of whey, casein, and egg protein.A blend is good for two reasons: It provides fast- and slow-digesting proteins, so it boosts muscle protein synthesis for a long period of time while still providing quick protein after a workout. Second, it means you can just use one protein supplement for all your needs instead of having to buy a whey isolate for post-workout, casein for before bed, and so on. 90003 90002 This protein supplement gets a ton of 10/10 reviews for the quality, versatility (you can use it any time of day), and great flavors, including limited edition and legacy flavors so your taste buds will not get bored.The Rocky Road is especially popular and provides a change of pace from the usual chocolate, vanilla, and strawberry. Pro JYM has a rich, satisfying texture, although some customers find this makes it harder to mix in a shaker bottle. If that’s an issue, whipping it up in a blender will make a smooth, creamy shake. 90003 90004 Best Protein Powder for Weight Loss 90005 90002 Whether between meals or after the gym, ISO100 keeps you full with 110 calories that are almost entirely protein.The super-clean formulation tastes great and is easy to digest. 90003 90006 Reasons to buy: 90007 90032 90033 Clean, simple ingredient list 90034 90033 Lower in calories 90034 90033 Fast-digesting hydrolyzed protein 90034 90033 Light and clean feel 90034 90033 Stevia-sweetened flavors available 90034 90039 90002 Protein is essential for weight loss since it keeps you full and steels you against cravings.Our team agreed that ISO100 is the best protein powder for weight loss because it’s low in calories, carbs, and fat, and is as close as you can get to pure protein. 90003 90002 This Dymatize product is made with hydrolyzed whey isolate. This is already partially broken down, so it’s easy to digest and feels light in your stomach. Hydrolyzed whey is also perfect for post-workout protein shakes, since it gives you a fast hit of essential amino acids. 90003 90002 Customers also rave about the great taste of this protein supplement, the chocolate peanut butter flavor in particular.When you’re watching your calories, eating super clean, and avoiding junk food, it’s nice to have something that feels like a treat but that takes you closer to your goals. And with such a short, clean ingredient list, you know you’re not getting any added sugars or fillers-just super-clean protein to help you manage your weight. 90003 90004 Best Protein Powder for Women 90005 90002 Revel is a high-quality but affordable protein that’s perfect added to smoothies or just shaken with water.As a bonus, it contains enzymes, CLA, and choline, so you get multiple benefits in one supplement. 90003 90006 Reasons to buy: 90007 90032 90033 Contains digestive enzymes, choline, and CLA 90034 90033 Women and men can use it 90034 90033 Blend of whey and casein proteins 90034 90033 No added sugars 90034 90033 Simple, clean-tasting flavors 90034 90039 90002 It’s common for products marketed to women to just «shrink it and pink it.»But this is a hard-hitting product that provides good quality at a good price, which makes it our choice for the best protein powder for women. 90003 90002 Revel is a popular choice for adding to smoothies. The simple flavors blend well with fresh ingredients, and with no chalky flavor, they make for a natural-tasting smoothie. But Revel blends just as well and tastes just as great combined with water in a shaker bottle. 90003 90002 The other reason Revel is our top women’s protein is it contains extra active ingredients for women’s health that you might not receive otherwise.CLA provides stimulant-free weight support; digestive enzymes help with gut health; and choline promotes cognitive function, helping you stay focused in and out of the gym. Together, they provide extra benefits and streamline your supplement regimen, adding value while keeping life simple. 90003 90004 Best Vegan Protein Powder 90005 90002 More than just protein, this plant-based powder includes an array of micronutrients from organic fruits and greens. The super-clean formula is dairy free, soy free, and naturally flavored and sweetened.90003 90006 Reasons to buy: 90007 90032 90033 Raw, sprouted ingredients 90034 90033 Greens, fruit, and vegetable blend 90034 90033 Probiotics and enzymes 90034 90033 Vitamins and minerals 90034 90033 Not too sweet 90034 90033 Soy free 90034 90039 90002 What makes this plant-based option our favorite is everything that’s in it other than protein.Garden of Life RAW Organic Meal also contains organic fruits and vegetables, probiotics, enzymes, and a full array of essential vitamins and minerals, making it more of a full meal replacement than just a protein supplement. Blend it with fresh fruit, greens, and almond butter, as many of our customers do, and you’re hitting a lot of your nutritional bases with just one shake. 90003 90002 Equally important is what this plant-based protein does not have: soy, dairy, added sugars, or artificial flavors, colors, or sweeteners.90003 90002 One thing to note: Garden of Life does not taste like your typical whey shake. That’s due to the natural ingredients and absence of artificial flavors and sweeteners. But on the whole, users appreciate the more natural flavor. 90003 90004 Best Whey Protein Powder 90005 90002 This combination of whey isolate, hydrolysate, and concentrate rises above competing value products, many of which use fillers and lower-quality ingredients. It scores fantastic flavor ratings, too.90003 90006 Reasons to buy: 90007 90032 90033 Whey isolate, hydrolysate, and concentrate 90034 90033 Seasonal flavors available 90034 90033 Exceptional value 90034 90033 Developed by Bodybuilding.com 90034 90039 90002 Even if it was not our «house» brand, this would still be our go-to for whey, primarily because it’s a fantastic combination of value and quality.While many value brands ‘products are primarily whey protein concentrate, Signature 100% Whey has an impressive profile of 13 grams of isolate and 6 grams each of hydrolysate and concentrate. That means you have a lot of clean, quick-digesting, low-carb protein, with just enough whey concentrate for a creamy flavor and texture. 90003 90002 Simply put, it tastes really good. In reviews, customers rave about the delicious flavors and lack of a synthetic aftertaste. Mocha cappuccino and seasonal favorite oatmeal cookie are the most-praised flavors.90003 90002 Many reviewers also find this product easier to stomach than some of its competitors, likely due to the high-quality formulation. 90003 90004 Best-Tasting Protein Powder 90005 90002 Kaged Muscle MicroPure uses a mix of traditional and natural sweeteners to create a shake that tastes amazing with no aftertaste. It comes in chocolate and vanilla as well as fun flavors such as coffee latte and cinnamon roll. 90003 90006 Reasons to buy: 90007 90032 90033 Whey isolate with enzyme technology 90034 90033 Sweetened with sucralose and stevia 90034 90033 Free of artificial flavors and colors 90034 90033 Low in sugar and fat 90034 90033 Developed by Kris Gethin 90034 90039 90002 The yummiest things in life are not always the healthiest.So it’s a pleasant surprise that the best-tasting protein powder is also one of the best for you. 90003 90002 Kaged MicroPure Whey Protein Isolate earns plenty of 10/10 scores on our site for having great flavors without the chemical taste. That’s because it’s free of artificial flavors and partially stevia-sweetened-but only partially, so you do not get a weird stevia aftertaste as with some natural options. It also mixes well, which is a plus when you drink your protein shaken rather than blended.The coffee latte and cinnamon roll flavors rack up the most positive reviews. 90003 90002 On top of all that, MicroPure happens to be a really high-quality product. It’s a whey protein isolate, not a blend, which means you’re getting pure, quick-to-absorb protein with minimal fat, carbs, and lactose. It’s been processed to be extra easy to digest with Prohydrolase enzyme technology. 90003 90002 Since it’s fast-digesting, this great-tasting choice is perfect for times like after the gym.If you’re looking for something that will keep you full longer, go with one of the other choices on this list, such as Pro JYM or Signature Whey. 90003 90004 Best Protein Powder for Building Muscle 90005 90002 NitroTech 100% Whey Gold is a highly bioavailable protein that’s formulated specifically for gaining lean mass and is easy for your body to absorb. 90003 90006 Reasons to buy: 90007 90032 90033 Whey peptides and isolate 90034 90033 Free of artificial flavors and colors 90034 90033 Low in sugar and fat 90034 90033 Large value size available 90034 90039 90002 This whey protein powder is the best for building quality mass because it was specifically designed to do just that, unlike others made to be used for multiple purposes.90003 90002 We chose this protein for its smart formulation. The 24 grams of protein in each scoop includes 5.5 grams of BCAAs, the amino acids specifically responsible for muscle protein synthesis. But what sets it apart is the addition of whey peptides, which are highly bioavailable and enable better recovery from tough workouts. Translation: Build more muscle from your workouts and be ready to go back and crush another one sooner. 90003 90002 Customers also love NitroTech’s creamy flavors and the value you get for the price.Plus, it comes in a massive 8-pound value size, so you can order once and be set up for a while. 90003 90004 Best Protein Powder for Men 90005 90002 Optimum Nutrition’s longtime bestseller Gold Standard Whey is a versatile choice for building muscle, performing at your peak, and recovering from hard workouts, in a dizzying array of flavors. 90003 90006 Reasons to buy: 90007 90032 90033 Whey protein blend 90034 90033 18 flavors 90034 90033 Supplement and protein of the year for a decade 90034 90033 Mixable with a spoon 90034 90039 90002 Your protein needs vary by your weight, so some guys need a lot.You might need to down a couple shakes a day to hit your protein needs, especially if you train heavy. And if you’re drinking that many shakes, it helps to have some variety. With 18 available flavors, Gold Standard Whey from Optimum Nutrition is your ally in the fight against protein burnout. Reviewers love the authenticity of the flavors-they do not all just taste the same. 90003 90002 Aptly named, Gold Standard won Bodybuilding.com’s protein and supplement of the year from 2005-2014, and it’s by far the most popular protein shake among fit guys.For a long time, this 100% whey blend set the standard for a versatile, go-to protein shake. It can be used for muscle building, performance, and recovery, as well as for staying lean. Other contenders have since entered the market, but Gold Standard Whey remains a solid nutritional choice with a lot of options. 90003 90002 One more awesome thing about Optimum Nutrition is it mixes so easily you can just stir it with a spoon. You do not even need a shaker bottle (although it helps make a super smooth shake).So you have zero excuse to skip your protein, even if all your shaker bottles are in the dishwasher. 90003 90004 Best Organic Protein Powder 90005 90002 This high-powered plant protein is organic, vegan, and delivers a serious dose of protein and BCAAs for athletes who care about their health as much as their performance. 90003 90006 Reasons to buy: 90007 90032 90033 Plant based (vegan) 90034 90033 5.5 grams of BCAAs 90034 90033 Non-GMO verified 90034 90033 Probiotics 90034 90039 90002 Some people think you can not get enough protein or BCAAs from plants. Well, if 30 grams of protein and 5.5 grams of BCAAs are not enough for you, we do not know what is. 90003 90002 While Garden of Life Sport is a plant protein, you do not have to be vegan to benefit from it. It’s a great choice for anyone who values ​​eating clean and is looking for a straightforward protein to use for recovery, performance, and building muscle.Unlike Garden of Life RAW Organic Meal, it is not a meal replacement. Garden of Life Sport works best as a recovery shake or as a supplement to add more protein to your diet, similar to whey protein. 90003 90002 We rank this performance-oriented protein powder above its competitors because in addition to the organic vegan protein blend, it contains an organic muscle recovery blend with antioxidants from turmeric, goji berry, tart cherry, and other organic ingredients. 90003 90002 This blend is also better than some other natural proteins because it packs a high 30 grams of plant protein, and 5.5 grams of BCAAs for building muscle-exceptional in a vegan protein. And since it’s fully organic, non-GMO verified, and free from banned substances, it’s one of the cleanest performance proteins you can get. 90003 Shop All Protein Powders .90000 26 Foods That Help You Build Lean Muscle 90001 90002 Both nutrition and physical activity are critical if you want to gain lean muscle. 90003 90002 To get started, it’s essential to challenge your body through physical activity. However, without proper nutritional support, your progress will stall. 90003 90002 High-protein foods are very important for gaining muscle, but carbohydrates and fats are also necessary sources of energy. 90003 90002 If your goal is to gain lean muscle, you should focus on exercising regularly and eating more calories each day from muscle-building foods.90003 90002 Here are 26 of the top foods for gaining lean muscle. 90003 90002 Eggs contain high-quality protein, healthy fats and other important nutrients like B vitamins and choline (1). 90003 90002 Proteins are made up of amino acids, and eggs contain large amounts of the amino acid leucine, which is particularly important for muscle gain (1, 2). 90003 90002 Also, B vitamins are critically important for a variety of processes in your body, including energy production (3, 4). 90003 90002 Salmon is a great choice for muscle building and overall health.90003 90002 Each 3-ounce (85-gram) serving of salmon contains about 17 grams of protein, almost 2 grams of omega-3 fatty acids and several important B vitamins (5). 90003 90002 Omega-3 fatty acids play an important role in muscular health and may even increase muscle gain during exercise programs (6). 90003 90002 There’s a good reason why chicken breasts are considered a staple for gaining muscle. 90003 90002 They are packed with protein, with each 3-ounce (85-gram) serving containing about 26 grams of high-quality protein (7).90003 90002 They also contain generous amounts of the B vitamins niacin and B6, which may be particularly important if you are active (7). 90003 90002 These vitamins help your body function properly during the physical activity and exercise that’s necessary for optimal muscle gain (4). 90003 90002 What’s more, some research has shown that higher-protein diets containing chicken may aid fat loss (8). 90003 90002 Dairy not only contains high-quality protein, but also a mixture of fast-digesting whey protein and slow-digesting casein protein.90003 90002 Some research has shown that people experience increases in lean mass when they consume a combination of fast- and slow-digesting dairy proteins (9). 90003 90002 However, not all dairy is created equal. 90003 90002 For example, Greek yogurt often contains approximately double the amount of protein as regular yogurt (10, 11). 90003 90002 While Greek yogurt is a good snack anytime, eating it after a workout or before bed may be beneficial due to its mixture of fast- and slow-digesting proteins (9, 12).90003 90002 In addition to 20 grams of protein per 3-ounce (85-gram) serving, tuna contains high amounts of vitamin A and several B vitamins, including B12, niacin and B6. These nutrients are important for optimal health, energy and exercise performance (4, 13, 14). 90003 90002 Additionally, tuna provides large amounts of omega-3 fatty acids, which may support muscle health (6, 13). 90003 90002 This may be particularly important for older adults. Research has shown that omega-3 fatty acids can slow the loss of muscle mass and strength that occurs with age (15).90003 90002 Beef is packed with high-quality protein, B vitamins, minerals and creatine (16, 17). 90003 90002 Some research has even shown that consuming lean red meat can increase the amount of lean mass gained with weight training (18). 90003 90002 However, even when you’re trying to gain muscle, it may be best to choose beef that supports muscle gain without providing too many extra calories. 90003 90002 For example, 3 ounces (85 grams) of 70% lean ground beef contains 228 calories and a whopping 15 grams of fat (19).90003 90002 However, the same amount of 95% lean ground beef contains slightly more protein and only 145 calories and 5 grams of fat (20). 90003 90002 Shrimp are almost pure protein. Each 3-ounce (85-gram) serving contains 18 grams of protein, 1 gram of fat and zero carbs (21). 90003 90002 While healthy fats and carbs are important in your overall diet, adding some shrimp is an easy way to get muscle-building protein without too many additional calories. 90003 90002 Like many other animal proteins, shrimp contains a high amount of the amino acid leucine, which is necessary for optimal muscle growth (21, 22).90003 90002 Half a cup (86 grams) of cooked soybeans contains 14 grams of protein, healthy unsaturated fats and several vitamins and minerals (23). 90003 90002 Soybeans are a particularly good source of vitamin K, iron and phosphorus (23). 90003 90002 Iron is used to store and transport oxygen in your blood and muscles, and a deficiency can impair these functions (24, 25). 90003 90002 Young women may be particularly at risk of iron deficiency due to blood loss during menstruation (26). 90003 90002 One cup (226 grams) of low-fat cottage cheese packs 28 grams of protein, including a hearty dose of the important muscle-building amino acid leucine (27).90003 90002 Like other dairy products, cottage cheese can be purchased with varying fat contents. High-fat versions like creamed cottage cheese provide more calories. 90003 90002 Choosing which type of cottage cheese is best simply depends on how many extra calories you want to add to your diet. 90003 90002 Regardless of which type you choose, it’s a great muscle-building snack. 90003 90002 A 3-ounce (85-gram) serving of turkey breast contains around 25 grams of protein and almost no fat or carbs (28).90003 90002 Turkey is also a good source of the B vitamin niacin, which helps process fats and carbohydrates in your body (29). 90003 90002 Having optimal levels of B vitamins could help you gain muscle over time by supporting your body’s ability to exercise (30). 90003 90002 Although it does not have as much omega-3 fatty acids as salmon, tilapia is another protein-packed seafood item. 90003 90002 A 3-ounce (85-gram) serving provides around 21 grams of protein, along with good amounts of vitamin B12 and selenium (31).90003 90002 Vitamin B12 is important for the health of your blood cells and nerves, which allows you to perform the exercise you need in order to gain muscle (32). 90003 90002 Many different varieties of beans can be part of a diet for lean muscle gain. 90003 90002 Popular varieties, such as black, pinto and kidney beans, contain around 15 grams of protein per cup (about 172 grams) of cooked beans (33, 34, 35). 90003 90002 What’s more, they are excellent sources of fiber and B vitamins, in addition to being high in magnesium, phosphorus and iron.90003 90002 For these reasons, beans are a good source of plant-based protein to add to your diet. 90003 90002 What’s more, they may play a role in long-term health and disease prevention (36). 90003 90002 While any good diet should focus on whole foods, there are times when dietary supplements can be beneficial (37). 90003 90002 If you struggle to get enough protein from foods alone, you could consider adding protein shakes to your daily routine. 90003 90002 Dairy protein powders, such as whey and casein, are some of the most popular.90003 90002 However, there are other options too. Some protein powders use soy, pea, beef or chicken protein. 90003 90002 You can find a variety of protein powders online. 90003 90002 Edamame is the term for immature soybeans. These developing beans are found in pods and served in a variety of dishes, particularly those of Asian origin. 90003 90002 One cup (155 grams) of frozen edamame provides around 17 grams of protein and 8 grams of fiber. It also contains large amounts of folate, vitamin K and manganese (38).90003 90002 Among other functions, folate helps your body process amino acids, the building blocks of protein (39). 90003 90002 In fact, folate may be important for optimal muscle mass and strength, particularly in the elderly (40). 90003 90002 While protein-rich foods are a priority for building lean muscle, it’s also important to have the fuel to get active. 90003 90002 Foods with carbohydrates can help provide this energy (41). 90003 90002 Cooked quinoa contains about 40 grams of carbs per cup (185 grams), along with 8 grams of protein, 5 grams of fiber and hearty amounts of magnesium and phosphorus (42).90003 90002 Magnesium plays an important role in the function of your muscles and nerves, both of which are used every time you move (43). 90003 90002 Like shrimp, tilapia and lean poultry, scallops provide protein with very little fat. 90003 90002 If you are looking to add protein to your diet without consuming too many calories, these very lean sources may be good choices. 90003 90002 Three ounces (85 grams) of scallops provide around 20 grams of protein and fewer than 100 calories (44). 90003 90002 At times, you may want high-quality protein from meat when you’re on the go.If so, lean jerky meats may be an option to consider. 90003 90002 Many different types of meat can be made into jerky, so the nutrition facts vary. 90003 90002 However, most fat is removed from lean jerky during processing, so almost all calories in jerky come directly from protein. 90003 90002 These animal sources of protein are high in quality and stimulate muscle growth (45). 90003 90002 Chickpeas, also known as garbanzo beans, are a good source of both carbs and protein. 90003 90002 Each 1-cup (240-gram) serving of canned chickpeas contains around 12 grams of protein and 50 grams of carbs, including 10 grams of fiber (46).90003 90002 As with many plants, the protein in chickpeas is considered lower quality than animal sources. However, it can still be part of a balanced muscle-building diet (45). 90003 90002 Peanuts contain a mix of protein, fat and carbs. A half-cup (73-gram) serving contains 17 grams of protein, 16 grams of carbs and large amounts of unsaturated fat (47). 90003 90002 They also contain higher amounts of the amino acid leucine than many other plant products. 90003 90002 Each half-cup (73-gram) serving of peanuts contains around 425 calories (47).90003 90002 So if you’re having a hard time getting enough calories to drive your muscle gain, eating peanuts could be a good way to get some extra calories and nutrients. 90003 90002 Additionally, nuts are thought to play an important role in an overall healthy diet (48). 90003 90002 Buckwheat is a seed that can be ground into flour and used in place of traditional flours. 90003 90002 Half a cup (60 grams) of buckwheat flour contains around 8 grams of protein, along with plenty of fiber and other carbs (49).90003 90002 Buckwheat has become a very popular health food due to its impressive vitamin and mineral content. 90003 90002 It contains high amounts of B vitamins, magnesium, manganese and phosphorus (49). 90003 90002 These vitamins and minerals can help your body stay healthy and able to perform muscle-building exercises (14). 90003 90002 Tofu is produced from soy milk and often used as a meat substitute. 90003 90002 Each half-cup (124-gram) serving of raw tofu contains 10 grams of protein, 6 grams of fat and 2 grams of carbohydrates (50).90003 90002 Tofu is also a good source of calcium, which is important for proper muscle function and bone health (51). 90003 90002 Soy protein, found in foods like tofu and soybeans, is considered one of the highest-quality plant proteins (52). 90003 90002 For all these reasons, foods containing soy protein are great options for vegans and vegetarians. 90003 90002 Pork is widely consumed in many countries (53). 90003 90002 Pork tenderloin is a lean cut of meat that provides 18 grams of protein and only two grams of fat per 3 ounces (85 grams) (54).90003 90002 Some research has shown that pork has effects similar to those of other muscle-building foods, such as beef and chicken (55). 90003 90002 Milk provides a mix of protein, carbohydrates and fats. 90003 90002 Similar to other dairy products, milk contains both fast- and slow-digesting proteins. 90003 90002 This is thought to be beneficial for muscle growth. In fact, several studies have shown that people can increase their muscle mass when they drink milk in combination with weight training (56, 57).90003 90002 Half a cup (about 172 grams) of blanched almonds provides 16 grams of protein and large amounts of vitamin E, magnesium and phosphorus (58). 90003 90002 Among other roles, phosphorus helps your body use carbohydrates and fats for energy at rest and during exercise (59). 90003 90002 As with peanuts, almonds should be consumed in moderation due to their high calorie content. Half a cup of blanched almonds contains more than 400 calories (58). 90003 90002 Similarly to beef, bison provides about 22 grams of protein per 3-ounce (85-gram) serving (60).90003 90002 However, some research has shown that bison may be better than beef in terms of the risk of heart disease (61). 90003 90002 If you like to eat red meat as part of your muscle-building diet but also worry about your heart health, you could consider replacing some beef with bison. 90003 90002 Although cooked brown rice provides only 5 grams of protein per cup (195 grams), it has the carbohydrates you need to fuel your physical activity (62). 90003 90002 Consider eating healthy carb sources like brown rice or quinoa in the hours leading up to exercise (41).90003 90002 This may allow you to exercise harder, providing your body with a greater stimulus for your muscles to grow. 90003 90002 Furthermore, some research has shown that rice protein supplements can produce as much muscle gain as whey protein during a weight-training program (63). 90003 90002 Numerous foods can help you gain lean muscle. Many of them are protein-packed and allow your muscles to recover and grow after you have been active. 90003 90002 However, it is also important to consume carbohydrates and fats to provide fuel for exercise and physical activity.90003 90002 What’s more, many of the foods on this list contain the vitamins and minerals your body needs to operate at its best. 90003 90002 To reach your goal of gaining lean muscle, focus on exercising regularly and eating more calories each day from nutritious foods like the ones listed in this article. 90003 90220 Is too much protein harmful? 90221.90000 Best Weight Gainers for Building Lean Muscle 90001 90002 Post updated on 90003 September 27, 2019 90004 90005 90002 Life as a skinny guy can be difficult when it comes to gaining weight and adding muscle mass. I would know, I have been there. This was back in the ’90s when I was trying to gain weight and add some muscle for the upcoming football season. The problem was the weight gainers back then tasted like mud and they were not all that healthy. 90005 90002 Luckily for you, the weight gainers of today taste way better and are way healthier than they were back in those days.These weight gainers will have you adding on pounds and when paired with a good workout plan will have you getting bigger fast. 90005 90002 I’m sure you have had the idea of ​​just stuffing your face with pizza and fast food like crazy to try and gain weight that way but that really is not the right way to go about it especially if you want to build lean muscle . Even for hardgainers there is a better way. Weight gainers are high in muscle building protein and clean calories that are what you will need to add muscle mass without the fat.90005 90002 Let’s take a look at the benefits of taking weight gainer supplements as well as the need to know facts and then we will check out which weight gainers are the best on the market today. 90005 90002 90005 90002 90017 Related: Best Supplement Stacks to Build Muscle 90018 90005 90002 90005 90002 90023 90023 90005 90026 Benefits of a Weight Gainer 90027 90002 As we mentioned before the weight gainers of today are far superior to those from years ago, the advantages of the weight gainers today include: 90005 90030 90031 Good protein for muscle.Commonly whey or casein. 90032 90031 Clean carbohydrates 90032 90031 Effective meal replacement 90032 90031 Good source of calories 90032 90031 Helps build lean muscle 90032 90031 High protein to carbohydrate ratios 90032 90031 Easier to reach calorie goals 90032 90031 Faster workout recovery times 90032 90031 Convenience 90032 90049 90002 90005 90026 What to Look for in Weight Gainer Supplements 90027 90002 When it comes to weight gainer supplements they are not all the same.There are many things to consider when choosing a weight gainer. Some important things to keep in mind are: 90005 90002 90017 Over 50 grams of protein per serving 90018 — When it comes to a weight gainer that is going to help you build lean muscle you are going to need something with a good amount of protein in it. After all, protein is the building block of muscle so you will definitely need a good amount of it. Also, if you are going to be consuming all those calories it is best that a lot of them are from protein to help you add muscle rather than fat.90005 90002 90005 90002 90017 Good source of fiber — 90018 You are going to want to be sure your weight gainer has a decent amount of fiber in it also. That’s another thing the weight gainers of years ago did not have was fiber. Back then if you took a weight gainer and did not watch yourself it would be constipation city. Luckily many of the ones that are out today have enough fiber to keep things running smoothly. Look for at least 4 grams of fiber per serving. 90005 90002 90005 90002 90017 At least 600 calories per serving 90018 — If you are going to build muscle you are going to need the calories.It’s a weight gainer, it better have at least 600 calories in it or you are really just drinking a regular protein shake with a different label on it. 90005 90002 90005 90002 90017 At least 75 carbs 90018 — Carbs are needed to build muscle and provide calories, if you are going to get big you are going to want carbs. That does not mean just eating a bunch of sugary crap either that is loaded with calories, weight gainers should use good carbs that are slower to digest and that will make you grow lean muscle rather than adding fat.90005 90002 90005 90026 When to Take a Weight Gainer 90027 90002 Weight gainer shakes can really be taken at any time of day when you are in need of calories. Many people take their protein shakes after they workout, you can also take a weight gainer shake after your workout but it is not always necessary. It should also be noted that when you are taking weight gainer shakes you will no longer to take the protein shakes you may normally be taking after your workouts, you will be getting more than enough protein from the weight gainer shakes to have you covered.90005 90002 90005 90026 What to Watch Out for? 90027 90002 One of the biggest things to keep an eye on with all supplements out there is proprietary blends. A proprietary blend is where the supplement company puts a bunch of ingredients together in what the call a blend and only give the size of the blend. This means you have no idea how much of each ingredient is in the blend, only the total size of the blend itself. This is not what you want if you want to know what you are getting for your money and if you want to know how effective the product might be.It’s also a bad idea for people who may be sensitive to certain ingredients and to avoid possible side effects. 90005 90002 90091 90091 90005 90002 90005 90026 Any Side Effects of Weight Gainers? 90027 90002 When it comes to weight gainers there really is not much you need to worry about in terms of side effects if any, if there are they will be they would be very mild. 90005 90002 The one thing you may want to keep an eye on is gaining body fat. Some of you may be happy and even shocked to actually have some fat on your body.However, if you want to be sure you are just building lean muscle without the fat then you need to make sure your workout program is tight and your overall diet is on point. 90005 90002 90005 90026 Best Muscle Mass Building Exercises 90027 90002 You need to be sure you are doing the right exercises when it comes to building muscle mass if you want to get the most out of your weight gainer. We have covered this topic extensively in this guide on how to build muscle fast along with the exercises that build the most muscle.We can give you a quick rundown of those exercises here though. 90005 90002 If you want to build the most muscle you are going to want to stay with compound exercises. These are the exercises that use more than one muscle group at a time. Isolated muscle exercises should be used secondarily with compound exercises being the meat and potatoes of your workout. Here are some of the best exercises there are when it comes to building muscle. 90005 90030 90031 Deadlift 90032 90031 Clean and press 90032 90031 Squats 90032 90031 Bench press 90032 90031 Rows 90032 90031 Pull-ups 90032 90031 Farmer’s carry 90032 90031 Heavy kettlebell swings 90032 90031 Overhead presses 90032 90031 Lunges 90032 90031 Variations of all the above 90032 90049 90002 90005 90026 Best Weight Gainers for Building Lean Muscle 90027 90002 Ok, we have given you all the information you will need on weight gainers so let’s get to the actual list.After all, this is what you came here for. 90005 90002 90005 90026 1 ProteinSeries Mass Gainer by Transparent Labs 90027 90002 90145 90145 90005 90002 90005 90002 Topping off our list we have a really nice product from Transparent Labs. The ProteinSeries Mass Gainer is an incredible product that truly uses top of the line ingredients. 90005 90002 Mass Gainer has really gone all out to make a weight gainer that is as healthy as it can be. Their main ingredient is an organic whey protein that is derived from grass-fed cows in New Zealand.It is 53 grams of the purest whey protein you can find in a weight gainer shake. 90005 90002 The carbohydrates in Mass Gainer come from organic tapioca, oats and sweet potato sources, some of the best and cleanest carbs there are, perfect for building lean muscle rather than fat. These carb sources are also high in fiber as each serving boasts a nice 8 grams of fiber. 90005 90002 Another thing we really like about Mass Gainer as a muscle builder is the fact that they include 3 grams of creatine monohydrate in each serving as well.If you have followed this site for any amount of time you know how much we love creatine as our top muscle and strength builder so adding it to a mass gainer shake is huge and is a sure way to build muscle even for the biggest hardgainer. If you can not build muscle while on this product you need to take a serious look at your workout program. 90005 90026 The Good 90027 90030 90031 53 grams of organic whey protein from grass-fed New Zealand cows 90032 90031 109 grams of carbohydrates from organic tapioca, oats and sweet potato sources 90032 90031 Has 3 grams of creatine monohydrate per serving 90032 90031 8 grams of fiber per serving 90032 90031 Manufactured in the USA, not China 90032 90031 Naturally flavored with no dyes or fillers 90032 90031 Only 6 grams of fat 90032 90031 Excellent reviews 90032 90049 90026 The Bad 90027 90030 90031 Cost — Not surprisingly a product this good is above average in cost.Coupon code 90017 TL10 90018 should work to save you 10% though. 90032 90031 Only available on manufacturer website 90032 90049 90026 Conclusion 90027 90002 Overall Mass Gainer is a very high-quality product that we feel strongly about having in first place especially if you want to build lean muscle. The ingredients are the best on the market and the fact that they added 3 grams of creatine monohydrate is just the cherry on top. There really is not much not to like about this one, the reviews are outstanding and so is the product.The price may be a bit much for some but it is extremely high quality so a higher price is expected. Mass Gainer is head and shoulders above the rest. 90005 90002 90017 Website — www.transparentlabs.com 90018 90005 90002 90005 90026 2 Gold Standard Gainer by Optimum Nutrition 90027 90002 90201 90201 90005 90002 Coming in second place we have another really nice one with Gold Standard Gainer by Optimum Nutrition. This one is quite a bit like our first place finished with only a few differences.90005 90002 Gold Standard Gainer has 55 grams of protein from a blend of protein sources including whey protein isolates, milk proteins, and regular whey protein. For its carbohydrates, it uses quality carbs like oats, peas, and potatoes. It also has a 2: 1 ratio of carbs to protein which is right where it should be. 90005 90002 This one has 760 calories per serving and they did a nice job getting in 6 grams of fiber. This is good because fiber is your friend with weight gainer shakes. 90005 90002 We also like that they added some healthy fats from quality ingredients like Flaxseed and Chia.90005 90002 This one also has some really good reviews online and is known for mixing easily and going down smooth. Taste is also above average with this one. 90005 90026 The Good 90027 90030 90031 High-quality protein blend 90032 90031 Quality carbs from peas, oats and potato 90032 90031 Healthy fats from Flaxseed and Chia 90032 90031 Good reviews overall 90032 90031 6 Grams of fiber 90032 90049 90026 The Bad 90027 90030 90031 High price per serving 90032 90031 Does not have creatine 90032 90031 Not organic 90032 90031 Uses some artificial flavoring 90032 90049 90026 Conclusion 90027 90002 Overall this is another really nice product.It features some good protein, fat and carb sources and has a nice amount of fiber. We do wish it used creatine for more muscle building and overall it just is not as clean of a product as the first-place finisher. 90005 90002 90017 Website: www.optimumnutrition.com 90018 90005 90002 90005 90026 3 True-Mass by BSN 90027 90002 90253 90253 90005 90002 Next up we have True-Mass by BSN. This one is built not only for increasing size but also for building strength and helping with faster recovery.90005 90002 Taking a look at the ingredients they use a blend of proteins to deliver 50 grams of protein per serving. They use a sunflower powder for many of the carbohydrates which is nice but not quite good as the first 2 products we covered. This one also has about a 2: 1 ratio of carbs to proteins which is where you want to be. They also have 6 grams of fiber per serving. 90005 90002 Another thing to highlight on this one is that they added a nice dose of muscle-building BCCAs and Essential Amino with 30 grams of the two combined, that is a serious amount of amino acids right there.90005 90002 The reviews on this one are good as well. Most notably people really like the flavor. This one is probably the best tasting product on the list. We generally go for effectiveness of the product over flavor but if the flavor is your main concern then this might be the one for you. It is also pretty effective but not the best if you want lean muscle. 90005 90026 The Good 90027 90030 90031 50 grams of blended proteins 90032 90031 2: 1 ratio of carbs to protein 90032 90031 6 grams of fiber per serving 90032 90031 20 grams of Essential Amino Acids 90032 90031 10 grams of BCAAs 90032 90049 90026 The Bad 90027 90030 90031 Not the best source of carbs 90032 90031 No creatine 90032 90031 Not grass-fed 90032 90031 Not organic 90032 90049 90026 Conclusion 90027 90002 Overall this one is another pretty nice product overall.It’s a little lower in price than the first two and not quite as high in quality but it is still a nice product to consider. They also make a version called True Mass 1200 that has more calories and carbs in it but that is more likely to add fat rather than lean muscle. We like this product to add muscle size without the fat. Especially since both of them have about the same amount of protein. 90005 90002 90017 Website: www.gobsn.com/truemass 90018 90005 90002 90005 90026 4 Combat XL Mass Gainer 90027 90002 90303 90303 90005 90002 Coming in fourth place on our list of the best weight gainers that build lean muscle we have Combat XL Mass Gainer from MusclePharm.90005 90002 This one features 50 grams of blended proteins along with 252 grams of carbs and 1270 calories overall. For the carbs, they did a nice job and went with sweet potato, alfalfa sprout quinoa and brown rice flour. Healthy fats are provided by flaxseed and chia seed. All of these choices are excellent. Unfortunately, there is no fiber in this one so there is a chance this one could leave you bound up. 90005 90002 Reviews on this one say that it has a super sweet flavor and the hardgainers say it works well at adding lean muscle without the fat which is just what are looking for.This one is another good choice but it is missing a few things. 90005 90026 The Good 90027 90030 90031 50 grams of blended proteins 90032 90031 Excellent carb sources 90032 90031 Healthy fats 90032 90049 90026 The Bad 90027 90030 90031 0 grams of fiber 90032 90031 No BCAAs 90032 90031 No Creatine 90032 90031 Not organic 90032 90049 90026 Conclusion 90027 90002 Overall, we really like the ingredients in this one but it’s what they left out that we are not so sure about.No fiber, no BCAAs and no creatine is the reason this one is not higher on the list. It is a good product and will build lean mass but it could be better if they added a couple more ingredients. 90005 90002 90017 Website: www.musclepharm.com 90018 90005 90002 90005 90026 5 Real Gains by Universal Nutrition 90345 90027 90002 90348 90348 90005 90002 Rounding out our top 5 we have Real Gains by Universal Nutrition. This one is another one that you might want to take into consideration.90005 90002 Taking a look at the ingredients this one also uses a blend of proteins and has 52 grams of protein per serving. For carbs, they use a nice amount of complex carbs using soy and flaxseed powder. This one is also nicely loaded with amino acids for muscle growth. Looking at the fiber this one is a bit low at only two grams per serving, we would like to see at least 4 grams. 90005 90002 The reviews, of course, are good with this one too, people like the flavors and it has been effective for weight gain with many people.This one is also the least expensive on the list so if you are on a budget you might want to take a look at this one. 90005 90026 The Good 90027 90030 90031 52 grams of blended protein 90032 90031 Features complex carbs from flaxseed 90032 90031 Good flavor 90032 90031 Loaded with amino acids 90032 90031 Mixes well 90032 90049 90026 The Bad 90027 90030 90031 Not much fiber 90032 90031 Somewhat low on calories 90032 90049 90002 90017 Website: www.universalnutrition.com 90018 90005 90002 90005 90026 Wrapping it up 90027 90002 There you have the best 5 weight gainers on the market when it comes to building lean muscle.We really like the ProteinSeries Mass Gainer for its super clean and organic ingredients, grass-fed cow whey and the creatine they added, it is a pretty awesome product. The Gold Standard Gainer is also a really nice product as well. You can not go wrong with any of the products on this list but those two are definitely the best. 90005 90389 90389 90002 Ryan is a former college wrestler and lifelong fitness fanatic. He has run half marathons, done mud runs, placed in body transformation contests, coached wrestling and now coaches girls soccer.Not to mention he has also tried literally hundreds of supplements over the years and has a vast and thorough supplement knowledge. He has written for Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review and other publications. He is also the editor in chief of this website. Feel free connect with him on his LinkedIn page below. 90005 .90000 What are the best muscle-building supplements? 90001 90002 If you buy something through a link on this page, we may earn a small commission. How this works. 90003 90002 Muscle-building supplements can improve physical performance during resistance training and help stimulate muscle growth. Protein and creatine are two popular supplements that can have these effects. 90003 90002 Resistance training, such as weightlifting, puts a high degree of strain on the muscles. Over time, the muscles adapt, becoming stronger and, typically, larger.90003 90002 Many muscle-building supplements are available for people wishing to improve their athletic performance and enhance their muscle growth. 90003 90002 Beginners do not usually require supplements, because they will build muscle quickly after starting resistance training. Supplements are more beneficial for people at an intermediate or advanced level or whose performance has plateaued. 90003 90002 This article will discuss some of the best muscle-building supplements currently available.90003 90002 Proteins are a group of large molecules. Amino acids combine to form a variety of protein structures, and these support the cells and perform a variety of functions throughout the body. 90003 90002 Protein is essential for muscle growth. Resistance exercise damages the muscles, and the body uses amino acids to repair this damage. 90003 90018 What does the evidence say? 90019 90002 Despite a huge amount of research, investigations into the effectiveness of protein supplementation have come up with mixed results.90003 90002 For example, one study found that protein supplementation combined with resistance training increased fat-free mass in older adults but had no effect on muscle mass or strength. 90003 90002 In 2018, a major systematic review in the 90025 British Journal of Sports Medicine 90026 analyzed data from 1,863 people who had engaged in resistance training for at least 6 weeks. 90003 90002 These researchers found strong evidence that dietary protein supplementation leads to significant increases in muscle strength and size.90003 90018 Conclusion 90019 90002 Overall, the evidence suggests that protein supplementation can help build muscle in people of all ages. 90003 90002 Dietary protein supplementation is more effective. A person can boost their intake by incorporating more protein-rich foods — including meats, dairy, and legumes such as beans — in their diet. These foods also contain a range of other important nutrients and vitamins that may promote muscle growth. 90003 90002 If the dietary approach is not possible, protein supplements come in many forms, including shakes and bars.Many of these supplements are available to purchase online. 90003 90002 For muscle growth, a person needs to consume more than the recommended daily amount of dietary protein. The target amount is unclear, but research suggests that consuming more than 1.6 grams (g) of protein per kilogram of bodyweight daily is unlikely to have further benefits. 90003 90002 Some people believe that consuming protein supplements directly after exercising will better support muscle growth. However, research suggests that the timing of protein supplementation is unlikely to have this effect.90003 90002 Creatine is a compound that the kidneys, liver, and pancreas produce, and muscles throughout the body store it. 90003 90002 Creatine supports several parts of the body, including the muscles, and it appears to play a role in physical performance and muscle growth. 90003 90002 The compound is also present in foods, such as meat and fish, and it is available as an oral supplement. 90003 90018 What does the evidence say? 90019 90002 Creatine monohydrate — a popular form of creatine — is the most effective supplement for improving exercise performance and increasing muscle mass, according to the International Society of Sports Nutrition.90003 90002 Creatine monohydrate is an ergogenic supplement, which refers to its performance-enhancing qualities. «Ergogenic» comes from «ergo,» meaning work, and «genic,» meaning generating or producing. 90003 90002 Various studies have found that creatine supplementation can improve exercise performance over time, including in resistance training. 90003 90002 A review of 22 studies found that, compared with a placebo, creatine supplementation increased the maximum amount of weight that a participant could lift by 8% and how many times they could lift a weight by 14%.90003 90018 Conclusion 90019 90002 By improving exercise performance over time, creatine supplementation can lead to more significant increases in muscle mass. 90003 90002 Indeed, several studies have found that combining heavy weight training with creatine supplementation leads to greater muscle growth, compared with a placebo. 90003 90002 It is not necessary to take more than 3-5 g of creatine per day. However, some people find an initial loading phase beneficial. This may involve taking around 0.3 g of creatine per kilogram of bodyweight every day for at least 3 days. 90003 90002 Caffeine is a natural stimulant present in a range of drinks, including coffee and tea. Many people use caffeine for mental alertness, but it can also help with exercise performance. 90003 90018 What does the evidence say? 90019 90002 Like creatine, caffeine is an ergogenic supplement. Many studies have found that caffeine can increase performance in a range of sports, including swimming and rowing. Findings are less clear as to whether caffeine can enhance resistance training and lead to muscle growth.90003 90002 A systematic review in 2010 found some evidence that caffeine supplementation could benefit resistance training. A study in 2012 found that consuming at least 3 milligrams of caffeine per kilogram of bodyweight could increase squat and bench press performance. 90003 90018 Conclusion 90019 90002 There is some evidence that caffeine supplementation can improve performance in resistance training. This may lead to muscle growth over time. 90003 90002 Choosing the best supplement for muscle growth can be confusing, due to the wide variety of corporate and personal endorsements.Many claims are the result of marketing rather than scientific evidence. 90003 90002 Muscle growth predominantly results from effective resistance training and adequate dietary protein intake. Building muscle takes time, and there are no real short cuts. 90003 90002 A range of other factors can influence muscle growth, including genetics and a person’s sleep pattern. 90003 90002 Even the best legal supplements will have only a very small influence on exercise performance and muscle growth. Any claims about supplements having a substantial or immediate impact on performance are likely false.90003 90002 The supplements mentioned in this article are well studied. There is also emerging evidence that other supplements, including beta-alanine, could benefit muscle growth. 90003 90002 On the other hand, there is little evidence to support the use of some well-established supplements, such as branched-chain amino acids, or BCAAs. 90003 90002 Building muscle is a slow process that requires consistent resistance training over long periods. 90003 90002 Maintaining a healthful lifestyle and adequate protein intake will support this process.Some people may also benefit from supplementing their diet with creatine, caffeine, or both. 90003 90002 There is not enough scientific evidence to determine whether most other supplements on the market help with building muscle. Be cautious about claims that any supplement can have a substantial or immediate effect on muscle performance and growth. 90003.