Протеин где содержится больше всего: Соевый белок — где найти его натуральные источники и все мифы про него!

В чем содержится больше протеина. В каких продуктах содержится протеин: рацион спортивного питания

Белок является основой всего живого на планете. В состав белков входят важные аминокислоты, которые отвечают за строение клеток организмов. Для выработки протеина необходимо сырье, богатое белками. В участие выработки протеина участвуют более 20 важных аминокислот. Некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме самостоятельно, но для отдельных необходимы белки, которые поступают в наш организм с пищей. Незаменимые аминокислоты оказывают важнейшую роль на обмен веществ и развитие тканей организма.

Продукты, богатые белками, чаще всего содержат в своем составе особые соединения, которые улучшают усваиваемость. Белки не способны создавать жиры в организме и способствуют быстрому похудению. Существует немало белковых диет, которые способствуют росту мышечной массы и сжиганию жира. Однако такие диеты могут стать причиной нарушения метаболических процессов. Питание должно быть полноценным и смешенным. Белковые продукты не содержат необходимое количество витамин и минералов, которые необходимы нашему организму. После белковых диет ухудшается здоровье.

Список продуктов, содержащих протеины

1. Яйца. В одном яйце содержится около 7 граммов белка. Кушать яйца нужно с желтком, так как он содержит большое количество полезных элементов. При этом случае соблюдать меру – яйца содержат высокий процент холестерина.
2. Соевое молоко. О нем ходит большое количество мифов касательно снижения выработки мужских гормонов. Однако в небольшом количестве оно не нанесет вреда организму. Кроме этого, соевые продукты богаты и другими полезными элементами, например, кальцием.
3. Парное мясо. Высоким количеством белка отличается курица или говядина, приготовленные на пару. Сто грамм продукта содержит около 30 грамм белка. Кушать мясо желательно с овощными гарнирами. Восполнить дефицит белка можно с помощью отварной телятины.
4. Орехи. Грецкие орехи содержат огромное количество аминокислот, минералов и витаминов. Употреблять их нужно в умеренном количестве. Могут вызвать аллергию.
5. Бобовые . Горох, фасоль, чечевица богаты полезными аминокислотами и являются идеальными источниками белка. Лучше всего их употреблять в отварном виде – это позволяет сохранить большую часть ценных веществ.
6. Рыба . Белок в большом количестве содержится в горбуше, камбале, минтае, треске, окуне, щуке и хеке. Особо полезной считается рыба, приготовленная на пару.
7. Овес . Содержит большое количество белка, клетчатки и витамин. Самым полезным считается цельный овес. Овес полезно кушать с ягодами и орехами.
8. Сыры . Нежирные сыры считаются идеальными источниками белка. В ста граммах сыра около 25 грамм белка. Плавленые сыры также содержат большое количество белка.
9. Картофель . Высокое содержание протеина в картофеле. Лучше всего кушать картофель в отварном виде. Жареный картофель употреблять нежелательно.
10. Коровье молоко . Натуральное коровье молоко полезно для организма и выделяется высоким содержанием полезных элементов. Высокий процент протеина и витамин позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами.

Для того, чтобы белок смог усвоиться, организм тратит большое количество энергии. Принимать белковую пищу нужно небольшими порциями около пяти раз в день. Лучше всего чередовать белковую пищу с клетчаткой, которая улучшит пищеварение. Наиболее полезными считаются блюда, приготовленные на пару или отварные.

Протеин – это белок, который играет важную роль в жизнедеятельности человеческого организма. В первую очередь он стимулирует рост мышечной ткани, способствует ее укреплению, нормализует обмен веществ в волокнах. Но, зная, в каких продуктах содержится протеин и включая их в достаточном количестве в свой рацион, можно добиться и других положительных эффектов.

Белок имеет ряд дополнительных свойств, которые не должны оставаться без вашего внимания:

• нормализует гормональный фон, что позволяет снизить вероятность появления проблем, связанных с нарушением уровня и соотношения гормонов;
• восстанавливает должное содержание гемоглобина в крови, обеспечивает транспортировку кислорода к органам и тканям в нужном количестве;
• активирует работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма различным заболеваниям;
• повышает выносливость и устойчивость организма к разного рода нагрузкам.

Люди, интересующиеся, в каких продуктах содержится протеин для мышц, поступают правильно. Даже несмотря на то, что белок сегодня можно купить в форме специальных препаратов, лучше всего он усваивается именно в натуральном виде, поступая в организм с продуктами питания.

В каких продуктах содержится протеин: список основных источников

Те, кому нужно обеспечить поступление достаточно большого количества белка, должны знать, в каких продуктах содержится протеин, и список будет обширным. Так удастся составить рацион, подходящий для конкретного случая. Дело в том, что часто люди страдают от непереносимости некоторых продуктов питания. И в такой ситуации они смогут заменить их другими источниками белка и аминокислот.

Чтобы узнать, в каких продуктах содержится больше протеина, рассмотрим полный перечень самых богатых источников:

Рыба, арахис, соя, фасоль, горох, сыр.	Эти продукты лидируют в списке по объему белка, поэтому обязательно должны входить в рацион человека. Они взаимозаменяемы, поэтому, если есть непереносимость молочных изделий, можно отдать предпочтение бобовым.
Мясо птицы, говядина, свинина, творог, гречка.	Они тоже полезны для людей, интересующихся тем, в каких продуктах содержится много протеина. Здесь белка чуть меньше, но его массовая доля достаточно высока, позволит восполнить недостаток вещества в организме.
Рис, овес, пшеница, кукуруза, рожь.	Эти продукты также следует включить в рацион, если нужно обогатить его протеином. Вещество в них содержится в весьма внушительной доле.
Молоко и молочные продукты.	Содержат около 2,8 г протеина.

Теперь можно понять, в каких продуктах содержится протеин, таблица расположила их в порядке снижения ценности, поэтому несложно определить, чему стоит отдавать особое предпочтение.

Важно понимать, что суточная норма поступающего белка составляет 1,5 грамма на килограмм веса человека. Для бодибилдеров норма повышается до 2-3 грамм на килограмм массы тела. Но, интересуясь, в каких продуктах содержится сывороточный протеин и другие виды белка, нужно понимать, что чрезмерное превышение нормы полезным не будет поэтому слишком насыщать свой рацион перечисленными наименованиями не стоит. Нужно очень внимательно подойти к составлению схемы питания, ориентируясь на указанные цифры.

Некоторых людей интересует, в каких продуктах содержится большое количество протеина, и они стараются включать в рацион только эти наименования. Но, важно помнить, что употреблять белок в превышающих норму объемах не рекомендуется. Об этом нужно знать, потому как может возникнуть нарушение его обмена, способное привести к определенным заболеваниям, таким как подагра. Мы говорим о систематическом значительном превышении нормы в несколько раз.

Протеин (белок) является основным строительным материалом нашего организма и поэтому должен присутствовать в пище в достаточном количестве. Основные источники белка в питании человека — продукты животного и растительного происхождения. Для того чтобы правильно составить рацион, следует знать, в каких продуктах содержится протеин.

Наш организм состоит из того, что мы получаем с пищей, — это знает любой из нас. Питательные вещества, как кирпичики, слагают каждую клетку нашего тела, и от качества и прочности этой «постройки» зависит наше здоровье. Главный строительный материал для клеток — это белок. Белок, содержащийся в продуктах, иначе называют протеином — веществом, без которого не возможна наша жизнь.

Рыба и морепродукты

Морепродукты также весьма насыщены полноценным белком, особенно икра. Блюда из рыбы желательно употреблять хотя бы раз в неделю. Другие морские продукты, такие как лобстеры, крабы, креветки, тоже окажутся весьма кстати.

В каких продуктах содержится много протеина растительного происхождения?

В абсолютных лидерах здесь бобовые культуры. Самый питательный для человека растительный белок — это соевый. Не зря из сои готовят множество различных блюд-заменителей: соевое мясо, молоко, сыр и прочее. Эти продукты мало уступают по вкусу настоящим, зато не содержат животного жира. Соевые молоко и мясо с удовольствием употребляют и люди, страдающие непереносимостью животного белка или лактозы. Много белка содержит фасоль.

К другим продуктам, содержащим растительный белок, относятся злаки. Употребляются в виде круп или изделий из муки. Самые богатые протеином крупы — это рис, гречка и овсянка. Менее богаты пшеница (манная крупа), пшено и кукуруза. Чтобы крупяной белок усваивался как можно полнее, следует правильно готовить блюда из круп: каши и гарниры. Здесь важно следующее: чем дольше крупа варится, тем менее питательной становится. Поэтому время варки нужно сокращать, а молочные каши варить сначала на воде и только после готовности крупы добавлять молоко.

Знать, в каких продуктах содержится протеин, нужно в первую очередь спортсменам, людям, страдающим нарушениями пищеварения, и родителям детей. Правильный пищевой рацион для этих групп людей — гарантия их здоровья.

Большинство мужчин и женщин, занимаясь спортом, не раз слышали о протеинах. Это и не странно, ведь, как говорил Энгельс, «жизнь — это форма существования белковых тел». Протеин необходим мышцам для их роста, укрепления. Благодаря ему, легко сформировать фигуру и набрать необходимый вес. Существует множество различных добавок, но лучше всего брать для своего организма натуральное, природное (от этого и пользы больше). Так в каких продуктах содержатся протеины? Ответ на этот вопрос ниже.

В каких продуктах содержатся протеины — правильное спортивное питание

Протеины, как упоминалось раньше, являются А значит, в продуктах питания должны преобладать именно они. Итак:

1) Первое место среди протеиновых продуктов занимает лосось. Именно эта рыба — отличный источник белков и жиров, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

2) Второе место занимает крольчатина. Это мясо — постное, но оптимальным образом снабжает организм белками, железом и жиром. К тому же в мясе кроля присутствует никотиновая кислота, которая так необходима здоровому человеку!

3) Третье место — говядина. В таком мясе огромное количество белка, цинка и витаминов, которые в комплексе помогают не только нарастить мышцы, но и укрепить иммунную систему!

4) Куриные и перепелиные яйца. Эти продукты содержат много белков и основных аминокислот, которые очень нужны для роста мышц. Два-три яйца в день в сыром или отваренном виде будут отличным источником протеина.

5) Крупы и зерна являются хорошим источником белков и протеинов. К примеру, на полках магазинов нужно будет поискать кус-кус, пшеничные зародыши и овсяные хлопья (отруби). Такие цельные зерна будут вкусными и, главное, полезными! Их можно добавлять в сдобные изделия, муку для выпечки, готовить каши и т.д.

6) Бобовые изделия. Фасоль, соя, чечевица традиционно находятся на кухне каждой хозяйки. Они не только питательны, но и ценны. Для тех, кто набирает вес или наращивает мышцы, эти продукты будут незаменимы, ведь в их составе около 25% суточной нормы витаминов, 17 граммов углеводов и 27-30 граммов белка!

7) Овощи и фрукты. Конечно же, те, кто приветствует правильное спортивное питание, уделяют внимание природным источникам полезных веществ! Ведь такие продукты являются важным источником жизненно необходимых витаминов, антиоксидантов, фитохимикалий! В рацион обязательно должны входить брокколи, красный перец, репчатый лук, клубника, спаржа, морковь, тыква, помидоры, огурцы, листовая капуста, листья салата, орехи… Все эти продукты в своем составе имеют протеин для роста мышц, кроме того, овощи и фрукты очень полезны для здоровья.

Как правильно употреблять протеины?

Перечень продуктов довольно небольшой, но из этого обилия можно выбрать именно то, что необходимо, а также составить самостоятельно или с тренером свой Итак, то, в каких продуктах содержатся протеины, мы уже выяснили. А вот как правильно его употреблять? Многие тренеры и те, кто занимается бодибилдингом, рекомендуют не злоупотреблять протеинами, ведь такое питание направлено на сжигание жиров. Таким образом, организм перепрограммирует свой стандартный рацион на новый. Если вы новичок, то лучше постепенно вносить в свой рацион а перед тем узнать, в каких продуктах содержатся протеины, а в каких их нет. К тому же полезно принимать белковые коктейли (2-3 стакана в день). Отлично подойдет молочно-банановый

Рецепт протеинового коктейля для набора мышечной массы

Необходимо добавить в молоко (250 мл) немножко творога (100 г), сырые перепелиные яйца (4-5 шт), банан (1 шт) и мед (1-2 ст. ложки). Все это взбить в блендере и за 20-30 минут до тренировки (или после нее) выпить. Здесь содержится: белков — 50 г, жиров — 14 г, калорийность — 530 кКал.

Протеин – продукт, незаменимый для жизнедеятельности организма. Растительные и животные белки, подвергаясь гидролизу в желудке и кишечнике, превращаются в аминокислоты – «строительный материал» для мышц и тканей. Атлеты-культуристы в известном смысле превзошли специалистов в вопросах питания, опытным путём установив, что при наращивании мускулов потребность организма в белках значительно выше обычной нормы их потребления. При этом опыт показывает, что лучшие результаты даёт не лишь приём протеиновых добавок, а сочетание их с богатой белком пищей. Поэтому, чтоб успешно заниматься бодибилдингом, спортсмену нужно знать, в каких продуктах содержится протеин в наибольшем количестве и в более полезном качестве.

Лучшие пищевые источники

Наиболее богаты белками продукты животного происхождения: мясо, яйца, рыба, птица, творог, молочные и морепродукты. Среди растительных можно назвать прежде всего бобовые и злаки, хотя растительные белки усваиваются хуже. Надо заметить, что те протеиновые добавки, которые используют спортсмены для наращивания мышц, организм не может полноценно усвоить при отсутствии нужных аминокислот. Некоторые из них организм вырабатывает сам, другие же могут поступить только с пищей.

Предлагаем сравнительную таблицу белкового рейтинга продуктов. Поскольку яйца содержат больше всего полезного протеина, их ценность условно обозначается цифрой 100:

1. Яйца – 100;
2. Рыба – 70;
3. Говядина (постная) – 69;
4. Молоко коровье – 60;
5. Рис бурый – 57;
6. Рис белый – 56;
7. Бобы соевые – 47;
8. Пшено цельное – 44;
9. Арахис – 43;
10. Бобы сушёные – 34;
11. Картофель – 34.

Продукты с наилучшей усваиваемостью белка

В состав некоторых продуктов входит «полный протеин»: иными словами, в них есть все необходимые аминокислоты для выработки полезного организму протеина. К таким видам пищи относится рыба, яйца, молоко и некоторые растительные, например, соевые бобы. Хотя и в них содержится различное усваиваемое количество этого вещества. Приведённая далее таблица показывает, в каких продуктах содержится протеин в его полезном для организма виде. После указания общего объёма – тот его процент, который фактически используется для увеличения мышечной массы.

• Яйца: вес – 12%, используется – 94%;
• Молоко: вес – 4%, усваивается – 82%;
• Рыба: 18-25%, полезного – 80%;
• Сыр: 22-36, соответственно – 70%;
• Бурый рис: 8%, 70%;
• Мясо, птица: 19-31%, 68%;
• Соевая мука: 42%, 61%.

Как сказано, оптимальным для атлетических занятий является не только употребление спортивной добавки, а её сочетание с необходимой пищей. Такой комплексный приём протеинов наиболее эффективен. Кроме того, важен характер сочетания белковых продуктов между собой, способствующий более полному усвоению.

Приводим таблицу некоторых лучших комбинаций:

Необходимо помнить, что сбалансированная диета, включающая добавку и пищевые белки – одно из важных условий успешного бодибилдинга. При этом нужно сочетать между собой и различные виды пищи: белки растительного происхождения с животными. Зная, в каких продуктах содержится протеин, в частности в наиболее полезном и усваиваемом виде, спортсмен обеспечит наилучшие условия для грамотного выполнения поставленной задачи – эффективного строительства своего тела.

В каких продуктах содержится белок? Таблица с высоким содержанием протеина

Какие продукты следует включить в рацион, чтобы получить качественны источник растительного и животного протеина. Нормы приема белка. Начинающие и тем более опытные атлеты прекрасно знают о важности и пользе белка в организме. Но знать — одно, а правильно применять информацию на практике — совершенно иное. Проблема становится актуальной в том случае, когда дело доходит до составления рациона. Многие просто не знают, в каких продуктах питания есть протеин, а также где его больше всего. Ниже постараемся заполнить имеющиеся «провалы» в знаниях.

Источники белка

Протеиносодержащие продукты делятся на два вида: растительного и животного происхождения, при этом не являясь равноценными. В животных продуктах зачастую белка больше, тем не менее есть и продукты растительного происхождения, которые богаты белком. К примеру, в 100 граммах грецких орехов содержится 15 грамм протеина, как, например, в 8%-ом твороге. И для многих съесть 100 грамм орехов куда вкуснее, чем пресный творог, дабы получить эти 15 грамм протеина.

Грецкий орех не является исключением. К примеру, фасоль содержит целых 21 грамм протеина, а арахис — все 26 (это больше, чем в говядине и рыбе).

Но почему-то никто не приводит в пример бобовые в качестве источника белка. И все дело даже не в том, что помимо белка в этих продуктах много углеводов или жиров (например, в арахисе 49 грамм жира, а в фасоли 63 грамма углеводов). Причина в низком показателе усваиваемости белка из продуктов растительного происхождения.

Если протеин из животных продуктов усваивается организмом на 70-95%, то из растительных — на 40-70%.

Для наглядности рассмотрим, сколько протеина получит организм при употреблении двух продуктов (100 грамм) с разной степенью усваиваемости.

1. Творог 8%.

В 100 граммах творога содержится 15 грамм белка. Усваиваемость белка из этого продукта равна 95%. То есть организм получит 14,3 грамма белка.

2. Грецкий орех.

В том же количестве грецкого ореха содержатся те же 15 грамм протеина. Однако степень усваиваемости белка в этом случае равна всего 55%, что составляет всего 8,4 грамма. Притом, что, съев это количество ореха, вы получите еще и 65 грамм жира (дневная норма для женщины весом 50-55 кг).

Получается, что над выбором протеиносодержащих продуктов еще нужно «потрудиться». А если учитывать, что куриная грудка и постная говядина всем надоели, то этот выбор усложняется еще больше. Тем не менее, он есть. Хотите узнать, какие продукты богаты белком? Тогда читайте до конца.

Таблица продуктов с высоким содержанием белка

После прочтения таблицы источников протеина и соответствия блюд вашим предпочтениям, стоит также обратить внимание на способ приготовления продуктов. Давайте прекратим жарить мясо в большом количестве жира и будем выбирать более полезную термическую обработку — приготовление в духовке, на гриле, в пароварке.

Продукты (100 гр)		Белок (в граммах)	Ккал
Баранина	Лопатка	15,8	286
	Задняя часть	19	234
Говядина	Лопатка	19,8	106
	Вырезка	+21	106
	Задняя часть	20	109
	Печень	17,9	127
Треска запеченная		17,8	90
Тыквенные семечки		+24,7	557
Белая фасоль (сухая)		21,4	265
Горох (сухой)		23,9	298
Палтус		20	97
Индейка	Грудка	21,4	110
	Крылья	16,6	168
	Бедро	+19,7	119
Яйцо	Целое	12,5	150
	Желток	10,7	45
	Белок	16,4	354
Натуральный йогурт	0%	4,1	41
	2%	4,2	61
Утка		13,6	312
Гречка		12,2	358
Пшено		10,6	345
Карп		17,9	121
Куриное мясо	Грудка	19,5	102
	Бедро	17,9	126
Лосось		19,8	203
Мак		20	476
Скумбрия		22,8	224
Миндальный орех		20,3	570
Минтай		+16,7	73
Арахис		25,8	596
Фисташки		20,7	615
Горбуша (отварная)		22, 9	168
Свиная вырезка		21	174
Творог	Обезжиренный	19,9	98
	Средней жирности	18,7	134
	Жирный	17,8	178
Семечки подсолнечника		22,4	582
Чечевица (сушеная)		25	284
Соя		35	440
Отварная щука		18,5	86
Копченая килька		19,4	245
Селедка слабосоленая		19,8	219
Тунец		23	98

Яйца

Начнем с тех продуктов, усваиваемость протеина из которых равна 100%. И это, в первую очередь, яйца. И пусть это не рекордсмен по содержанию белка (12 грамм), но это высококачественный его источник, который будет полезным для вашего организма на все 100%.

При этом из желтка вы получите 10 грамм жира. Если же хотите исключительно протеин, тогда вам нужно съесть примерно 3-4 белка (вес одного равен 30 грамм), чтобы получить заветные 12 грамм протеина.

Максимальная порция протеина, которая усваивается нашим организмом за один примем пищи равна 30 грамм, поэтому рекомендуется за один раз потреблять 20-25 грамм белка.

Чтобы получить эту «порцию» из яиц нужно 1 яйцо + 3-4 белка.

Протеины и похудение: советы диетологов

Достаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:

• продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
• кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
• ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
• источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
• пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
• помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.

Творог полужирный

Как уже было сказано выше, протеин из творога усваивается на 95%, то есть из 100 грамм продукта вы получите такое же количество протеина, что и из яиц. Если мы говорим о полужирном варианте (8%), то чтобы получить 20-25 грамм протеина, вам нужно съесть 170-200 грамм творога, но при этом вы получите и 12-16 грамм жира.

Если это количество жира для вас велико, отдайте предпочтение более сухому, но менее жирному варианту этого продукта (0,1-4%). Здесь будет 16-17 грамм протеина, но при этом съесть этого продукта нужно будет уже не 200, а 150 грамм.

Сделать его вкуснее можно, добавив 100 мл кефира (усваиваемость белка 95%), которые дадут еще дополнительных 3 грамма протеина.

Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге

С особой тщательностью к употреблению белка относятся не только те, кто хочет похудеть, но и спортсмены, желающие нарастить массу мышц.

Рацион спортсмена должен на 50% состоять из белков, предпочтительно животного происхождения, экспертами рекомендуется употреблять около 1,5 или 2 грамм белков на килограмм веса.

Для ускоренного роста мышц рекомендуется употреблять большое количество белковых продуктов, а также специальные протеиновые коктейли.

Популярные продукты с белком для роста мышц

В каких продуктах есть белок и какие из них рекомендуется употреблять тем, кто хочет набрать именно требуемую для себя желаемую мышечную массу.

К таким продуктам относятся:

• Говядина.
• Тунец.
• Творог.
• Индейка.
• Курица.
• Яйца.
• Рыба.

Белковые коктейли (рецепты)

Рецепты:

1. Ингредиенты: 250 мл свежего молока, разрешается добавить 2 или 3 ст. л. меда по вкусу, спелый мягкий банан, натуральный йогурт, любые овсяные хлопья. Все составляющие тщательно перемешать в блендере.
2. Ингредиенты: 100 г натурального свежего (без добавок) творога, 100 г вишневого натурального сока, яичный белок. Все составляющие тщательно перемешиваются при помощи блендера.
3. Ингредиенты: 0,5 л молока, 50 г меда или любого варенья с небольшим количеством сахара по вкусу, 250 г свежего натурального творога, 100 г сухого молока, 100 г густой сметаны, сухофрукты. Составляющие перемешиваются в блендере.

Печень свиная

Далеко не все включают в свой рацион субпродукты, а зря. Например, свиная печень очень богата белком (22 грамма) и содержит мизерную долю жира (3 грамма). И теперь самое важное — степень усваиваемости белка равна 90%. То есть протеина в печени почти 20 грамм. И это очень высокий показатель.

Из свиной печени можно приготовить уйму блюд, которые могут разнообразить скучный рацион человека, следящего за своей фигурой. Например, добавив немного лука, пару ложек сметаны и ложку панировочных сухарей, можно приготовить хрустящие котлеты в духовке. Из печени можно сделать блины и, выложив их слоями , смазав небольшим количеством сливочного сыра, приготовив протеиновый торт.

Медленные и быстрые белки

Медленные белки – белки с большим количеством калорий, которые не могут усваиваться быстро, лишь в течение длительного времени. Также на их переработку организм затрачивает больше энергии.

Быстрые белки – белки, которые усваиваются организмом за небольшое количество времени, в основном это продукты животного происхождения.

Быстрые белки полезны тем, кто занимается спортом или ведет очень активный и подвижный стиль жизни, с большими физическими нагрузками.

Список продуктов с «медленным» белком

Продукты:

• Соя.
• Горошек.
• Гречка.
• Кукуруза.
• Рис.
• Фасоль.
• Пшеница.
• Овес.
• Рожь.
• Арахис.

Список продуктов с «быстрым» белком

Продукты:

• Молоко (коровье).
• Куриные яйца.
• Сырные продукты.
• Творожки.
• Кефир.
• Говядина.
• Куриное мясо.
• Постная свинина.
• Некоторые виды рыбы.

Икра

Усваиваемость белка из рыбьей икры равна 90%. Да, этот продукт не из дешевых, но учитывая, что в ней содержится 36 грамм белка, чтобы получить оптимальное количество протеина за один прием пищи, нужно около 50-60 грамм продукта.

Купив одну баночку делкатеса, ее можно разделить на два приема, например, на сегодня и на завтра, тем самым разнообразив рацион, получив нужное количество высококачественного белка и удивив свой организм жирными кислотами Omega-3.

К тому же не обязательно покупать лососевую икру, можно взять икру судака, минтая, щуки, на худой конец — сельди. Протеина в этих аналогах красной икры от 30 до 35 грамм.

Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции

Белки и продукты, в которых есть белок, играют немаловажную роль для организма и здоровья человека, а сбалансированное и хорошее питание – это залог отличного самочувствия.

Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать, в каких продуктах есть белок.

Уже давно известно, что человеческий организм состоит из белков на 14,7 процента, поскольку именно белки являются важным элементом в теле человека. Они влияют на процессы роста, пищеварения, размножения, являются основой антител, гормонов и различных ферментов.

Белки бывают растительного происхождения, а также животного происхождения, причем именно последние более важны для организма, они быстрее перевариваются и лучше усваиваются. Растительные белки тяжелее перевариваются из-за своей оболочки, состоящей из клетчатки (именно она препятствует пищеварительным ферментам и задерживает весь процесс).

Кальмар

Степень усваиваемости протеина этого продукта равна 90%. А в 100 граммах вареного кальмара содержится 21 грамм белка. Чтобы за один пример пищи дать организму нужное количество белка, нужно 120-130 грамм кальмара.

Жира в нем мало (менее 3 грамм), а вкус — отменный. Главное — правильно приготовить (не переварить). Если на ум не приходит ни одной мысли, кроме жирного ресторанного кальмара в сливках, то возьмите себе на заметку вариант кальмара в томатном соусе, или кальмар + грибы и другие овощи.

Продукты, в которых много белка. Список

В каких продуктах много белка можно узнать из списка:

• Мясные продукты, а также мясо птицы.
• Различные морепродукты, разные виды рыб.
• Всякие разные фрукты и различные овощи.
• Семена, а также орехи.
• Разнообразные молочные продукты.
• Яйца (не только куриные).

Мясные продукты, а также мясо птицы: постное коровье мясо, куриное мясо, такое как филе или грудка, индюшатина (лучше всего филе), кроличье.

Рыба, а также различные морепродукты: лососевые, скумбрия, креветки (разные).

Фрукты и разнообразные овощи: бананы, фасоль, авокадо, шпинат.

Семена и орехи: самые разные, например, грецкие или бразильские орешки, фундук и так далее.

Молочка: творог, само молоко (коровье) и так далее.

Сыры: самые различные.

Индейка (грудка)

За счет того, что в индейке минимум жира, она имеет однородную структуру и ровный розовый цвет. В ней же содержатся практически все витамины группы В, которые необходимы для нормальной работы нервной системы.

Протеина в индейке аж 21 грамм при калорийности 87 ккал. Это вариант для тех, кому надоела куриная грудка. Да, индейка, будет такой же сухой, но «интересней» по вкусу.

Те, кому индюшиная грудка надоела, можно рассмотреть вариант индюшиных ножек, правда там протеина меньше (15 грамм) и 8 грамм жира. В этом случае для одной порции нужно 150 грамм мяса индюшиных ножек, из которых «балластом» вы получите еще 12 грамм жира.

Полезное питание во время беременности

Беременность – это особый и важный период в жизни женщины. В это время отдельное внимание рекомендуется уделить питанию.

Как питаться, чтобы развиваться плоду правильно? Что выбрать из всего многообразия полезных предложений и поддержать здоровье будущей мамы? Как не ошибиться при выборе?

Будущей маме с первых дней беременности необходимо готовить свой организм для того, чтобы плод будущего ребенка правильно формировался, а мама при этом чувствовала себя максимально здоровой и после родов обеспечила ребенка полным количеством полезного грудного молока.

Не рациональное, не сбалансированное, неправильное питание во время беременности может вести к следующим вещам:

• Отеки
• Повышенное артериальное давление
• Нарушение плацентарного кровообращения
• Тошнота, рвота

Первое, на что необходимо обратить основное внимание – это три главных источника, которые обеспечивают правильное развитие плода и здоровье будущей мамы:

1. Белок.

Белок обладает жизненно важными функциями:

• Строительной
• Транспортной
• Энергетической
• Защитной – все защитные антитела – это белок

Все, что есть в организме будущего ребенка – все состоит из белка.

В качестве источника белка во время беременности рекомендуется употреблять:

• Из мяса: кролик, так как в нем содержится больше всего белка (21 %) по сравнению с другими видами мяса, оно не жирное и в нем отсутствует холестерин.

• Из бобовых:(Фасоль,Чечевица,Нут,Маш, особенно желтый и пр.)

2. Кальций, так как кальций —  это основа формирования костной ткани.

Недостаток кальция ведет к двум последствиям:

• Не формирование нормальной костной ткани у плода
• Костопороз (вымывание костной ткани у беременной женщины)

Если в первые 3 месяца будущей маме не хватает кальция ребенок может родиться глухим.

Одним из богатых источников кальция является КУНЖУТ, также кальцием богат:

• Творог
• Брынза 5 %
• Орехи – миндаль, грецкий, фундук, арахис
• Семена тыквы и подсолнечника
• Финики
• Сельдерей
• Петрушка и многое другое

 Необходимая доза – 1200 мкг кальция

3. Витамин В9 – фолиевая кислота

Фолиевая кислота необходима на ранних этапах формирования нервной ткани, центральной нервной системы плода и прежде всего без фолиевой кислоты невозможно образование эритроцитов и перенос кислорода.

В качестве источника фолиевой кислоты рекомендуется употреблять:

• Брокколи, шпинат
• Чечевица, фасоль, зеленый горошек
• Авокадо
• Семена льна                    
• Семена подсолнечника
• Орехи, такие как миндаль, арахис

Суточная норма потребления – около 600 мкг. Такое количество обеспечит правильный стул и снабдит необходимым количеством фолиевой кислоты.

Правильное питание для беременных исключительно важно!

Оно должно быть разнообразным и при этом кушать необходимо небольшими порциями.

Если вы решили начать свою беременность с правильного питания, рекомендуется включить в свой рацион питания:

• Каши, такие как льняная, гречневая кедровая

В них содержатся необходимая клетчатка, витамины, минеральные вещества и многое другое. Употребление таких каш будет благоприятно действовать на эмоциональный фон, контролировать настроение, заряжать полезными калориями, регулировать стул и пищеварение, и надолго обеспечивать чувством сытости.

• Обязательно льняное масло, так оно является незаменимым источником Омега 3 и помогает в формировании костной ткани будущего ребенка

Во время беременности будущих мам также беспокоит понижение гемоглобина. Понижение уровня гемоглобина – это естественный процесс, ведь вас теперь стало двое и крови необходимо больше циркулировать и еще больше доносить кислорода до каждой клеточки.

Продукт, который самым лучшим и безопасным образом поможет отрегулировать уровень гемоглобина – это конопляное масло. К тому же конопляное масло обладает огромным количеством достоинств:

• Великолепный антиоксидант
• Источник витаминов, в том числе витамна D, который помогает усваиваться кальцию в организме
• Богат железом, цинком, магнием
• Содержит 20 аминокислот, 9 из которых незаменимые
• В его состав входят незаменимые жирные кислоты – Омега3 и Омега6 и многое другое.

Суточная норма потребления конопляного масла – 1, 2 столовые ложки.

Для повышения лактации одним из самых лучших и безопасных источников являются кедровые орехи. Отжим кедровых орешков деревянным прессом позволяет сохранить все живые витамины и полезные вещества в масле, поэтому такое масло считается самым лучшим и эффективным для правильного питания и оздоровления. Считается, что любое масло можно заменить друг другом, а кедровое масло ничем заменить нельзя, аналогов ему не существует. Из всех природных продуктов кедровое масло обладает самой целебной силой. Уникальность кедрового масла в его составе, оно содержит все микро и макроэлементы, все витамины, все незаменимые аминокислоты,  легкие жиры, комплекс ненасыщенных жирных кислот – омега 3, 6, 9. Причем все вещества идеально сбалансированы и имеют оптимальное соотношение для человека.

Немаловажную роль в здоровье будущей мамы играет вода.

Какую воду выбрать для правильного питания?

Самый простой способ пить воду, очищенную при помощи природных фильтров для воды.

Спорт-бар в клубе Арена. Спортивное питание. Тренажерный зал. Правильное питание

г. Краснодар, ул. Буденного 2, ТЦ Карнавал, 3-й этаж

+7 (967) 300-999-6

г. Краснодар, Кубанская 46

+7 (960) 473-33-06

Спорт-бар

Спортивное питание

В наше время стала популярна реклама спортивного питания. Еще это называется пищевые добавки. В последнее время они стали более доступные для покупателей. В этой статье я хочу объяснить что такое спортивное питание понятным языком, без лишних умных слов и научных терминов. Так что бы это было понятно тем людям, которые в этом плохо разбираются. Писать про все добавки не имеет смысла, но самые популярные из них я опишу. Это протеин, креатин, гейнер, аминокислоты. Еще существуют жиросжигатели, но их я рассматривать тут не буду. Так как они без диеты не работают. Да и вообще они используются реже, чем тот же протеин, к примеру, о котором я напишу более подробно. Раньше я не особо доверял добавкам, но позже пересмотрел свое отношение к ним, опробовав их на себе.

Многие люди думают, что это какие-то препараты, вроде как лекарство. И не вредно ли это для здоровья. Но это совсем не так. Спортивное питание это обыкновенное питание, из которого удалено все лишнее. Никакой химии в нем нет. И опасного тоже ничего, разве что если оно не качественное или просроченное. Про дозировки писать ничего не буду, это зависит от веса человека. На разный вес и дозировки разные, а на упаковке про вес ничего не сказано. Так же про фирмы производители писать нет смысла. Это очень спорный вопрос. Теперь по порядку о разных видах питания:

Протеин
Основные виды протеина это:

Соевый протеин. Сейчас соевый протеин не так уж и часто можно встретить в продаже. Потому, что сывороточный и яичный виды протеинов, более популярны среди покупателей и производителей. В соевом протеине меньше аминокислот, если сравнивать с молочным к примеру. Но тут тоже не так все однозначно, соя содержит много нужного.
Яичный протеин самый долгий при усвоении, усваивается примерно 7-8 часов. С одной стороны это плохо, но с другой полезно выпить на ночь. Пусть себе усваивается. В идеале употреблять вместе с сывороточным протеином.

Сывороточный протеин. В нем больше всего резных аминокислот, особенно ВСАА. Этот протеин называется сывороточным, так как его делают из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра. Он усваивается быстрее других протеинов не больше 4-х часов.

На упаковке с сывороточными протеинами можно увидеть надпись: изолят, концентрат, гидролизат. Это способ обработки данного протеина. Изолят — очищенные белки, усваиваются примерно в течение 30 минут. Концентрат — самая простая очистка сыворотки, которая усваивается не более двух часов. Гидролизаты — белки, которые усваиваются почти мгновенно, потому что уже расщеплены до аминокислот. Самый лучший сывороточный протеин очищен всеми видами очистки. Так что если уже покупать, то именно его. Протеин продается в порошковой форме и размешивается с водой или молоком в специальной банке, которая называется шейкер. В идеале пить на протяжении всего дня небольшими порциями сывороточный, а на ночь яичный. Но все индивидуально, организмы все разные, нужно пробовать. Так же это зависит от количества денег, которые человек может потратить на покупку протеина.

Гейнер

Гейнер это смесь белка с углеводами. Отличие гейнеров в соотношении белков с углеводами. Где углеводов примерно 50-80%. Так как углеводы это источник энергии для наших организмов, то эта добавка весьма полезна. Гейнер нужно подбирать под себя. Если человек предрасположен к полноте, и обладает медленным обменом веществ, тогда ему подойдет гейнер в котором высокое содержание белков. Если же наоборот, обмен веществ быстрый, то выбор падает на гейнер, в котором преобладают углеводы. Гейнер употребляется сразу после тренировки, что бы пополнить затраты потерянной энергии. Продается в порошковой форме, размешивается с водой все в том же шейкере. Стоимость гейнера дешевле протеина. Но злоупотреблять им не стоит. Особенно тем, кто легко набирает вес.

Аминокислоты

Аминокислоты — это строительный материал для мышц. Протеин, который находится в белках, расщепляется до аминокислот. Поэтому аминокислоты незаменимы для человека, который качается. Мы ежедневно употребляем разные аминокислоты с обыкновенной пищей каждый день. Но этого не достаточно для организма, который подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того аминокислоты, которые находятся в еде усваиваются не сразу, а в течении 2-3 часов. Ведь пища должна переварится.
Аминокислоты делятся на: незаменимые (нужно потреблять каждый день с пищей), условно заменимые (могут образоваться из других кислот в организме) и заменимые (тоже образуются из других аминокислот). Полезные свойства перечислять не буду, что бы не растягивать статью.

Только названия:

Незаменимые — изолейцин, лейцин, валин, гистидин, лизин, метионин, фенилаланинтреонин, триптофан.
Условно заменимые — агринин, цистеин, тирозин.

Заменимые — алании, аспарагиновая кислота, цистин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, орнитин, пролин, серин, таурин.

Как выбрать нужные аминокислоты ? Понятное дело, что самые полезные и ценные это незаменимые аминокислоты. Значит, идем в магазин и смотрим состав, который написан на банке. Чем больше там незаменимых аминокислот, тем более эффективным будет этот аминокислотный комплекс. Но остальные аминокислоты так же полезны, поэтому желательно употреблять несколько разных аминокислотных комплексов. Есть такие аминокислоты, как ВСАА, так там всего три аминокислоты, но зато все незаменимые (изолейцин, лейцин, валин). В основном употребляется на сушке вместе с еще какими-то аминокислотами. Более подробно про аминокислоты можно почитать в учебнике по органической химии. Стоит еще сказать, что аминокислоты продаются в разной форме. Таблетки, в виде жидкости, в порошке, в капсулах, жевательные. Естественно те, которые жидкие усваиваются быстрее. Употреблять нужно сразу после тренировки. Мне больше нравится в таблетках. С ними меньше мороки. И легко определить дозу. Но выбирать их нужно индивидуально, как и все остальные добавки. Цена, фирма, состав — все имеет значение.

Креатин

Креатин это добавка, которая способствует поднятию силы. Самая действенная из всех добавок. И при том самая дешевая. Его хватает на долго, потому что дозировки не велики по сравнению с тем же протеином или гейнером. Сейчас существует очень много видов креатина. Но самым дешевым и популярным является креатин моногидрат. Отличие остальных креатинов от него только в том, что там еще прицелена молекула еще чего-то кроме молекулы воды. Например, креатин цитрат содержит молекулу лимонной кислоты, креатин фосфат — молекулу фосфата и т.д. По сути, разница только в цене. Креатин продают в порошках, в виде жевательных таблеток, в капсулах, и в жидкой форме. Самый лучший в порошке, самый удобный в капсулах. Жевательный на любителя, ходить и жевать его не каждому понравится. А тот, который в жидкой форме имеет маленький срок хранения, большой риск купить просроченный. Еще нужно знать, что креатин в порошке плохо размешивается в воде и его нужно обильно запивать. Лучше всего размешивать с соком, потому что так он быстрее усваивается.
Обойтись без спортивного питания, конечно можно, но при этом заменить все эти вещества простой едой довольно проблематично. Например что бы организм получил 30 гр протеина нужно съесть 8 яичных белков или выпить протеиновый коктейль. Коктейль пить легче и усвоится он быстрее. Однако не стоит забывать о том, что пищевые добавки это не заменитель обычной пищи. Они поэтому и называются — «добавки». Основная ошибка, которую может допустить человек, покупающий добавки это перестать кушать нормальную еду, а питаться только спорт питом.

Вообще приобрести классную фигуру можно и без химии, если организм будет получать все необходимое из продуктов и спортивного питания. Но дело в том, что спортивное питание дороже стероидов в несколько раз. А это доступно не всем. Так что покупать или нет, каждый должен решать сам. Исходя из своих целей и финансовых возможностей.

Нужны ли мне энергетики и энергетические коктейли?

Уровень энергозатрат во время занятий силовыми видами спорта у бодибилдеров и пауэрлифтеров в несколько раз превышает энергозатраты человека, не ведущего спортивного образа жизни или занимающегося спортом в умеренном щадящем режиме. Именно поэтому уровень потребления высококалорийной пищи у спортсменов должен быть на порядок выше, чем у большинства. Без этого организму просто не будет хватать энергии не только для тренировок в форсированном режиме, но для обычного повседневного режима жизни. Разумеется, потреблять значительные дозы пищи во 6-7 раз в день спортсмены просто физически не в состоянии — это приведет к расстройству пищеварительной системы. Единственный выход из ситуации — энергетики и энергетические коктейли — специальные препараты и пищевые добавки, содержащие в концентрированном виде продукты с исключительно высокими показателями калорийности.

Как нам известно из физиологии, биохимическим сырьем для выработки энергии человеческим организмом являются углеводы и белки. Именно они и входят в состав подавляющего большинства энергетиков.  Энергетические коктейли подразделяются на углеводные и углеводно-белковые. Первые, как и следует из названия, состоят преимущественно из высококалорийных углеводных соединений: глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина. Все эти вещества идентичные сахару, поэтому энергетики сладкие и довольно вкусные. Углеводно-белковые коктейли, помимо комплекса углеводов, содержат также целый ряд белковых соединений и аминокислот, в частности, гидролизат коллагена, глютамина и целый ряд других.

Энергетические коктейли применяются преимущественно для быстрого и эффективного организма после тренировок. Также их рекомендуется принимать во время курса интенсивных занятий в форсированном режиме. Энергетики принимают не во время еды, а в интервалах между отдельными приемами пищи. В отличие от прочих спортивных добавок они практически безопасны и принимать их могут даже те, кто не занимается силовыми видами спорта, но ведет активный образ жизни с большим количеством физических нагрузок. Тем не менее, не стоит забы

Что такое белково-углеводный коктейль (гейнер)?

Гейнеры помогают улучшить восстанавливаемость, поднять запасы энергии и возможно даже ускорить рост мышечной массы: все, что нужно, это проглотить после тренировки что-то высоко углеводное и богатое белком. Просто, правда?

Тут ошибки быть не может, в мире спортивных препаратов существует очень много сложных, спорных вещей и понятий, но в этом все сходятся без споров, это даже подкреплено основательными научными исследованиями. Нет, без вопросов — если вы тренируетесь интенсивно, стараясь набрать основательную мышечную массу, вам необходимо в течение часа после тренировки подкормить себя  белком  и углеводами.

Научные исследования доказывают, что сразу после тренировки вашему организму нужны питательные вещества, и он готов их усваивать. Самое важное время для того, чтобы подкормить организм — сразу после того, как он потратил значительное количество горючего; когда вы тренируетесь, ваш организм расходует аминокислоты, гликоген, глюкозу и способен израсходовать целый вагон разных полезных вещей. А что по поводу после тренировочных закусок говорят ученые?

Ну, исследования идут уже около десяти лет, результаты показывают, что богатый углеводами напиток, употребленный в течение часа после тренировки, существенно повышает уровень синтеза и замещения мышечного гликогена. А чем быстрее мы пополняем запасы гликогена в мышцах, тем быстрее восстанавливается наш организм после занятий и тем быстрее он готов к новым подвигам.

Помимо этого, исследовалось действие смеси углеводов и протеина в качестве после тренировочного коктейля. Было обнаружено, что такая смесь вызывает больший выброс инсулина, чем углеводы сами по себе. А чем больше выделяется инсулина, тем больше полезных веществ (гликогена, аминокислот, креатина и пр.) попадает в мышечные клетки, и это чертовски хорошо! В Техасском университете исследовалась смесь углеводов и протеина (в частности, смешивались декстроза, мальтодекстрин и изоляты молочного и сывороточного белков). Было обнаружено, что эта простая смесь увеличивает синтез гликогена после тренировки на 40% больше, чем углеводы сами по себе. И общее насыщение мышечных тканей гликогеном также увеличилось. Обобщенно говоря, эти исследования подтвердили, что смесь углеводов и протеина — это то, что нужно.

Некоторые другие исследования показали, что коктейль из углеводов и протеина может помочь снизить уровень кортизола после тренировки и дать сильный антикатаболический эффект.

А вот еще довод в пользу белково-углеводных смесей: исследования показали, что аминокислоты и дипептиды (содержащиеся в сывороточном протеине) помогают в усилить всасывание воды из желудочно-кишечного тракта. Этот процесс важен, добавление протеина в после тренировочный коктейль не только обеспечивает наши мышцы гликогеном, но обогащает их жидкостью.

Так что раздумывать тут не о чем — в течение часа после тренировки вам просто необходимо подкрепить себя порцией коктейля, богатого углеводами и белками.

Нужны ли мне белковые коктейли?

Разгадка в том, что сывороточный протеин содержит исключительно много аминокислот ВСАА — лейцина, валина и изолейцина. Мало того, что они являются самыми важными строительными блоками для создания новой мышечной ткани, так они вдобавок «запускают» сам процесс белкового синтеза. При дефиците ВСАА мышцы не растут. Особая роль тут принадлежит лейцину. В больших количествах он еще и сказочно ускоряет белковый синтез!

Сывороточный протеин наш организм усваивает исключительно легко и быстро. Причем, без остатка. Поэтому ему присвоен высший коэффициент биологической ценности, который показывает, сколько протеина из съеденного количества будет усвоено организмом.

Медицинские исследования показали, что сывороточный протеин полезен еще и нашему здоровью. Он повышает сопротивляемость организма некоторым видам рака, укрепляет иммунную систему и снижает кровяное давление.

БОЛЬШОЕ СЕМЕЙСТВО

Сывороточный протеин вырабатывают из молока. Оно содержит два вида протеинов: казеин и сыворотку. На долю казеина приходится до 80% всего молочного белка. Остальное — это сыворотка. Казеин не растворяется в воде и присутствует в ней в виде микроскопических песчинок-фракций. Совсем другое дело — сывороточный белок. Когда вы открываете стаканчик йогурта и видите на его поверхности прозрачную жидкость с зеленоватым оттенком, знайте, что это вода, насыщенная сывороточным белком.

Сывороточный протеин состоит из нескольких белковых фракций. Самые крупные — бета-лактоглобулин, содержащий аминокислоты ВСАА. Этот вид белка стремительно усваивается организмом и расходуется на нужды мышечного роста. Фракции помельче — это иммуноглобулины, которые идут на строительство антител в крови и тем самым укрепляют иммунитет. Третий вид фракций — пептиды альбумина, включающие предшественники глютатиона, сильнейшего антиоксиданта, вырабатываемого нашим организмом. Фракции лактоферина и лактопероксидазы обладают антимикробными свойствами и тоже укрепляют иммунитет.

ТИПЫ ТЕХНОЛОГИЙ

Жидкая сыворотка является побочным продуктом производства сыров и до недавнего времени сыроварни нещадно сливали ее в канализацию. Тем более, что белка в сыворотке ничтожно мало. Понадобились многие десятилетия, прежде чем инженеры додумались до высоких технологий выделения из сыворотки протеина в промышленных количествах.

Согласно типу технологии, сывороточный протеин бывает трех видов:

Концентрат сывороточного протеина
Сразу нужно уточнить, что во всех трех случаях речь идет о фильтрации. Сыворотку пропускают через некое сито, которое задерживает белковые фракции.

Первыми были созданы керамические мембраны с невообразимо малыми отверстиями. Они свободно пропускают молекулы жиров и углевода лактозы, но задерживают более крупные белковые фракции. Потом остается только счистить сывороточный протеин с мембраны и отправить под высокую температуру, чтобы превратить в сухой белковый порошок. Проблема в том, что получить отверстия одинакового диаметра технически невозможно. Поэтому фильтрация не отличается высокой чистотой. На мембране оседает смешанная масса, протеина в которой 35-85%. Эта масса и идет в дело. Честные производители стараются поддерживать содержание сывороточного протеина в продукте на уровне 70-80%.

В любом случае вы должны знать, что сывороточный концентрат не самый чистый протеин на свете. Он может содержать изрядно жиров и лактозы, от которой нестерпимо пучит живот и беспрерывно отходят газы. Именно поэтому он самый дешевый на рынке.

Хорошая новость в том, что сами белковые фракции остаются в целости и сохранности, а потому в полной мере проявляют свои полезные свойства.

Тем не менее, сывороточный концентрат можно считать хорошим выходом только при ограниченных финансовых средствах.

Изолят сывороточного белка

Изолят — это куда более чистый продукт. Его получают методом продолжительной фильтрации или ионного обмена. В итоге производитель получает сухую массу, содержащую более 95% белковых фракции. Зловредной лактозы и жиров в изоляте почти нет, а это означает, что изолят идеален для приема до и после тренировки. Большинство производителей хитрят и под видом сывороточного протеина продают смесь всех трех белков: концентрата, изолята и гидролизата. Понятное дело, дешевого концентрата в таких продуктах содержится больше всего — до 60-70%. Внимательно читайте этикетки и ищите белковый препарат, в котором изолят является главным компонентом.

Гидролизат сывороточного белка

Гидролизат получают методом т.н. гидролиза, в процессе которого большие белковые молекулы рассекаются на отдельные фрагменты. Эту работу как раз обязан проделывать ваш пищеварительный тракт, и она отнимает у него уйму энергии. С гидролизатом в этом нет необходимости. Ваш организм получает протеин, готовый к немедленному усвоению. В связи с этим гидролизат поступает в мышцы куда быстрее изолята и вдобавок экономит вам энергию. Эксперты по спортивному питанию считают, что после тренировки нужно принимать только гидролизат. Однако эта рекомендация годится только для людей со средствами: гидролизат — самая дорогая разновидность протеина. Если вы видите на этикетке надпись «гидролизат сывороточного белка», не спешите. Современное оборудование позволяет по-разному настраивать гидролиз и за счет этого экономить. Согласно докладу контролирующих организаций, на рынке немало гидролизатов, которые содержат не более 3-50% мелких белковых фрагментов.

Главным индикатором качества гидролизата является его вкус. Если мелких фрагментов мало, протеин горчит.

Эксперты советуют тратить деньги только на проверенные продукты известных компаний, к примеру, сывороточный протеин «Оптимум нутришн» под маркой «Золотой стандарт».

ТЕНДЕНЦИИ

Последняя тенденция рынка — создание комбинированных белковых препаратов. К примеру, в сывороточный протеин добавляют казеин. Он усваивается медленно и долгое время служит источником пополнения уровня аминокислот в крови. Комбинация сывороточного протеина и казеина годится для приема днем и перед сном. Она позволяет избежать катаболизма, спровоцированного долгим перерывом между приемами пищи и ночным перерывом в питании.

В последнее время в протеин начали добавлять концентрат или изолят соевого белка. Он усваивается почти так же быстро, как сывороточный протеин, и содержит много аргинина, глютамина и аминокислот ВСАА. Вдобавок соевый белок ускоряет восстановление.

Некоторые из новых белковых продуктов включают яичный протеин. Он по определению лишен углеводов и активно влияет на процессы секреции анаболических гормонов.

Лучшими белковыми препаратами считаются те, которые содержат сывороточный белок и казеин в качестве основных компонентов. Если сюда же добавлена соя или яичный белок, это совсем здорово.
Примером такого продукта служит протеин «Grow!» компании «Биотест Лабораториз».

МЕТОДЫ ФИЛЬТРАЦИИ

Получение сывороточного протеина сводится к отделению от него жиров, лактозы и других молочных компонентов методом фильтрации. Перед вами описание основных фильтрующих технологий.

Ультрафильтрация

Метод заключается в пропускании жидкой сыворотки под большим давлением через отверстия керамической мембраны. Диаметр отверстий позволяет пропускать воду, микроэлементы, жиры и лактозу. Большие белковые фракции оседают на мембране. Полученный белок собирают и отправляют на дальнейшую переработку.

Микрофильтрация

Белковую массу, полученную в результате ультрафильтрации, дополнительно фильтруют, пропуская через керамические мембраны при низкой температуре. Благодаря такой технологии удается «отловить» ускользнувшие от микрофильтрации молекулы жира. В связи с этим уровень жира в белковой массе снижается до 1% и более.

Ионный Обмен

Через жидкую сыворотку пропускают заряженные ионы, которые связываются только с молекулами белка. Используя разность потенциалов, производители отделяют протеин от жира, лактозы и других компонентов. Таким способом удается получить почти чистый сывороточный белок. Однако технология имеет ряд недостатков. Во-первых, в белковую массу попадают промежуточные химикаты, используемые в процессе ионного обмена. Когда вместе с белком они оказываются в организме, то повышают кислотность его внутренней среды, что никак не назовешь полезным. Во-вторых, ионам поддаются далеко не всякие фракции. Так что часть полезных фракций неизбежно теряется.

Хроматография

Эта дорогостоящая технология предназначена для выделения отдельных фракций сывороточного белка. Сегодня с ее помощью добывают необходимый фармацевтам лактоферин.

Гидролиз

Большие цепи белковых молекул расщепляются на мелкие фрагменты, называемые пептидами. Расщепление происходит методом химической реакции. Пептиды усваиваются исключительно быстро.

Свежевыжатые соки

Прежде всего речь идет о витамине С. Во многих соках, особенно полученных из плодов, имеющих желтый или оранжевый цвет, содержится значительное количество каротина (провитамина А). Есть в них и витамин В1 , и витамин РР . Свойства

СОК не только вкусный напиток — это настоящий кладезь витаминов. Прежде всего речь идет о витамине С. Во многих соках, особенно полученных из плодов, имеющих желтый или оранжевый цвет, содержится значительное количество каротина (провитамина А). Есть в них и витамин В1 , и витамин РР .

Соки богаты и минеральными веществами, включая микроэлементы. Соли калия, которых много в любом плодовом соке, выводят из организма лишнюю влагу. Вот почему врачи советуют пить овощные и фруктовые соки тем, кто страдает заболеваниями почек и сердечно-сосудистой системы, сопровождающимися отеками. Соединения железа оказываются полезными при некоторых формах малокровия.

Органические кислоты (яблочная, лимонная, винная), содержащиеся в соках, активизируют деятельность пищеварительных желез, тем самым способствуя усвоению пищи организмом. Соки полезны и при ряде заболеваний, сопровождающихся пониженной желудочной кислотностью, так как органические кислоты отчасти компенсируют недостаток соляной кислоты в желудочном соке.

Клетчатка и пектиновые вещества (а их особенно много в мякоти плодов) улучшают работу кишечника, помогают вывести из организма холестерин.

Апельсиновый сок

Свежий апельсиновый сок содержит витамин А , С , небольшое количество витаминов К , Е , В-6 , В-2 , В-1 , биотин, фолиевую кислоту, иноситол, ниацин, биофлонаид и 11 аминокислот. Он также содержит минералы: кальций, хлорин, фосфор, калий, медь, флуорид, железо, магний, силикон и цинк.

Апельсиновый сок, так же как грейпфрутовый и лимонный, хорошо прочищает пищеварительную систему. Он укрепляет кровеносные сосуды и капилляры и улучшает кровоснабжение кожи. Частое употребление апельсинового сока укрепляет также сердце и легкие, предохраняет от простудных заболеваний и помогает в их лечении. Консервированные или замороженные соки из цитрусовых не сохраняют всех свойств свежевыжатого апельсинового сока.

Морковный сок

Свежевыжатый морковный сок – король овощных соков. В нем много бета-каротина, витаминов группы В, калия, кальция, кобальта и других минеральных веществ. Все это делает морковный сок особенно полезным для детей и людей со слабым иммунитетом и проблемной кожей.

Бета-каротин очень полезен для зрения. Однако для его усвоения нужно обязательно сразу съесть какую-то жирную пищу. Лучше всего – салат, заправленный растительным маслом.

Морковный сок также известен как профилактический против онкологических заболеваний. Он обезвреживает и удаляет возбудителей раковых заболеваний. Сок работает как антиоксидант и укрепляет иммунную систему человека и устойчивость организма к паразитам и бактериям.

Употребление морковного сока совместно с нахождением на солнце или в солярии дает более стойкий и быстрый эффект загара.

Яблочный сок

Свежевыжатый яблочный сок из неочищенных от кожуры яблок содержит витамины В-6, В-2, В-1, А, С и биотин, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту (витамин В-5). А также многочисленные минералы: хлорин, фосфор, калий, медь, флуорид, железо, магний, натрий, силикон и серу. Благодаря большому количеству минералов в составе яблочного сока, он особенно полезен для кожи, волос и ногтей.

 

Яблочный сок предупреждает, а также лечит простудные заболевания, грипп и кишечные инфекции. Яблочный сок активизирует защитные системы организма, заставляя работать, специальные бактерии, находящиеся в организме, чтобы вывести токсины из кишечника. Свежевыжатый сок содержит большое количество пектина, который создает в кишечнике желеобразную массу, она и впитывает различные яды, а также активизирует работу кишечника. Поэтому яблочный сок – регулятор работы кишечника, он рекомендуется в случаях запоров или расстройств желудка.

Яблочный сок применяют для снижения веса.

• г. Краснодар, ул. Буденного 2,
  ТЦ Карнавал, 3-й этаж

  тел.: +7 (967) 300-999-6

  г. Краснодар, Кубанская 46

  тел.: +7 (960) 473-33-06

  тел.: +7 (967) 300-999-6

© www.sportclub-arena.ru

Протеин

Начнем с главного, а именно с определения понятия «протеины». Протеинами именуют составляющий строительный материал для роста мышечных волокон. Если говорить проще, то протеин – это тот же белок, то есть самый главный составляющий компонент каждого организма. Обращаем Ваше внимание на то, что достаточное количество протеинов в организме человека намного важнее количества микроэлементов и витаминов. Проникая в организм человека, белок под воздействием органов пищеварения расщепляется до аминокислот, после чего вместе с кровью данные аминокислоты поступают во все органы и системы того же организма. В результате, именно аминокислоты принимают участие в формировании мышечных клеток. Из всего вышесказанного можно сделать только один вывод: чем больше протеинов будет расщепляться организмом, тем быстрее будут восстанавливаться и расти мышцы.
 На сегодняшний день различают несколько видов протеинов. Это и сывороточный протеин, и яичный протеин, и казеиновый протеин, и соевый протеин, и некоторые другие виды. Если говорить о сывороточном протеине, то данный вид протеина является одним из самых лучших. Объясняется это тем, что сывороточному протеину свойственно не только очень легко, но еще и очень быстро усваиваться организмом. Помимо этого, именно сывороточный протеин наделен высокой биологической ценностью. Что касается казеинового протеина, то он усваивается уже намного дольше. Соевый же протеин вообще чаще всего назначают женщинам для нормализации гормонального фона. Мужчинам его желательно не использовать, так как его применение может вызвать некоторые не совсем приятные последствия.
 Сывороточный протеин (Whey Protein) Сыворотка – форма белка, которая может быть получена из молока и молочных продуктов. Белки в этих молочных продуктах могут быть отделены друг от друга разными способами. Раньше сыворотка считалась абсолютно бесполезным продуктом при обработке сыра, однако когда было обнаружено что сыворотка фактически является высококачественным белком, с помощью дистиляции из нее начали получать белковый порошок, который содержит или немного или вообще не содержит жира, а так же не содержит лактозы. С тех пор сыворотка используется во многих белковых добавках. Сывороточный белок – сбалансированный белок, содержащий все 9 незаменимых аминокислот, сывороточный протеин считается одним из самых качественных. Концентрация Формы сывороточного протеина, которые вы можете встретить в магазинах: Гидролизат сывороточного протеина(Whey protein hydrolysate). Гидролизат – белок, у которого были разрушены некоторые пептидные связи, в пользу построения более коротких аминокислотных цепочек (короче – это в плюс – быстрее усваивается). Это вид протеина не очень популярен по нескольким причинам: он дорогой, подвержен гидролизу (порошок вбирает в себя воду – например как некачественный сахар) и из-за своего вкуса — может становиться горьким.
 Изолят сывороточного протеина(Whey protein isolate). Это чистая форма сывороточного белка, из которого удалена вся лактоза (молочный сахар). Этот протеин можно посоветовать тем, у кого есть непереносимость лактозы. Также рекомендуют принимать именно его в период сушки (сброса веса), т.к. в нем нет ни жира, ни сахара – только чистый белок и вы сами можете решить какие углеводы и жиры съесть вместе с протеином.
Концентрат сывороточного протеина(Whey protein concentrate). Это наиболее стандартная форма сывороточного протеина. Относительно недорогой – из него делается большое количество белковых добавок. Единственный недостаток – раньше он содержал много лактозы, но сейчас с развитием технологий это было исправлено у большинства производителей.
 Казеин – другой белок, получаемый дестиляцией в сырной промышленности. Является превосходным источником глютамина — крайне важной аминокислоты для атлетов, у него есть несколько отличий от сывороточного белка. У казеина есть два недостатка – он содержит меньше BCAA, чем сывороточный протеин и содержит больше лактозы. Казеин всасывается нашим кишечником заметно медленнее сывороточного белка и поэтому является хороши источником белка на продолжительное время. Если вы знаете, что придется долго не есть – выпейте сывороточный протеин – он будет долго подпитывать ваши мышцы белком и не даст им разрушаться. Еще его рекомендуют пить казеиновый протеин на ночь, чтобы минимизировать потерю белка за ночь – ведь во сне мы не может покушать. А спим не менее 8 часов. Если нет протеина – отличный источник казеина – творог. Берите 0-5% жирности и пачку/пол пачки кому много съедайте на ночь.
 Соевый протеин Соевый протеин содержит много BCAA, но в нем мало метионина – незаменимой аминокислоты. Соевый белок быстро усваивается нашим желудком, поэтому столь же быстро наступает чувство голода. Многие атлеты предпочитают не пить соевый протеин, потому что он содержит гормоны, которые способствуют выработке эстрогенов (женских половых гармонов). А для мужчин это совсем не желательно. Хотя нельзя сказать, что при приеме соевого протеина снижается уровень тестостерона или мышцы становятся дряблыми – на это нет никаких оснований. Соевый протеин считается менее качественным, чем сывороточный и казеиновый. Подведем итоги: Белок (в том числе и протеиновые порошки) – необходимое для выживания человека вещество. Вы должны увеличить потребление белка, если вы атлет или тем более, если атлет, который набирает мышечную массу. Нужно стараться получать белок из различных источников (Нельзя есть например только творог или протеиновые порошки) чтобы аминокислотный состав пищи был сбалансирован – это предотвратит разрушение ваших мышц. Не надо перебарщивать с белком – не ешьте белка больше, чем вам нужно т.к. весь белок сверх нормы превратиться в жиры и углеводы. Принимайте казеиновый протеин (белок) перед сном – для медленного переваривания белка в течении пьем на ночь и в случае больших перерывов между приемами пищи. Принимайте сывороточный протеин до и после тренировки, т.к. он усваивается быстрее всего

ПРОТЕИНСОДЕРЖАЩАЯ ПИЩА — БОЛЬШЕ, ЧЕМ СУММА ЕЕ СОСТАВЛЯЮЩИХ АМИНОКИСЛОТ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ПОТЕНЦИАЛА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

• Пищевые аминокислоты являются основными движущими силами синтеза мышечного протеина (MPS) после тренировки.
• Exercise изменяет процесс обращения с диетическим белком и его использование для MPS после тренировки.
• Прием изолированных протеиновых добавок приводит к максимальной дозировке протеина для MPS после тренировки.
• Употребление в пищу цельных продуктов, содержащих пищевую матрицу, богатую диетическим белком, витаминами, минералами и другими макроэлементами, также является потенциальной стратегией оптимизации белка в рационе для посттренировочного MPS.
• Следует использовать индивидуальный подход при выборе наиболее подходящего варианта питания для восстановления после тренировки для спортсмена, а также при выборе цельной пищи, богатой белком, добавок или того и другого.

  ВВЕДЕНИЕ

  Упражнения и прием диетического белка (аминокислот) — два основных анаболических стимула для увеличения ремоделирования мышечного белка, в первую очередь за счет стимуляции скорости синтеза мышечного белка (MPS) у здоровых взрослых.Когда эти два анаболических стимула комбинируются на регулярной основе, посредством регулярного употребления пищи, богатой белком, и выполнения физических упражнений, это в конечном итоге способствует адаптивным процессам, которые помогают в улучшении выполнения упражнений. Тяжелоатлет обычно следит за улучшением своих показателей по силовой или силовой прогрессии, чему способствует как нервная, так и мышечная адаптация. И наоборот, атлет на выносливость тренируется, чтобы улучшить аэробную способность и связанную с этим адаптацию центральных и периферических факторов.Независимо от цели, потребление белка необходимо для максимальной адаптации ко всем тренировочным программам. Немедленное потребление белка после тренировки сильно подчеркивается и поощряется из-за относительно сильного аддитивного эффекта диетических аминокислот на механизмы, контролирующие МПС в настоящее время (Biolo et al., 1997). Тем не менее, все приемы пищи актуальны и могут максимизировать адаптивный ответ мышц за счет усиления кормовой стимуляции MPS в течение длительного периода восстановления после тренировки (Burd et al., 2011).

  Современные концепции оптимального белкового питания для спортсменов с целью максимизации адаптивных процессов MPS были основаны на редукционистских подходах или рассмотрении белка через призму составляющих его аминокислот и даже вплоть до анаболической активности одной аминокислоты, такой как лейцин. Однако спортсмены не потребляют отдельные питательные вещества, а вместо этого едят комбинации продуктов в течение дня, чтобы облегчить оптимальное восстановление. Более целостный подход к рекомендациям по белковому питанию может помочь обеспечить пополнение запасов топлива за счет соответствующих протоколов потребления углеводов и жиров и, возможно, более эффективного использования пищевых белков, полученных из аминокислот, для стимуляции MPS во время восстановления после физических упражнений.

  КАЧЕСТВО БЕЛКА

  Качество протеина часто основывается на усвояемости пищевого источника протеина по отношению к потребностям человека в незаменимых аминокислотах. Проглоченный белок должен перевариваться в аминокислоты и всасываться в кровь в достаточных количествах, чтобы обеспечить сильный анаболический сигнал для ткани скелетных мышц. В целом источники белка растительного происхождения (например, соя, пшеница и горох) демонстрируют более низкую усвояемость, чем источники белка животного происхождения (например,г., молоко, говядина, свинина и рыба). Однако методы обработки пищевых продуктов с использованием растительных источников белка могут улучшить их усвояемость (van Vliet et al., 2015). Конечно, изолированные протеиновые порошки обычно пользуются популярностью среди спортсменов и посетителей тренажерного зала из-за их высокой усвояемости и быстрой доставки диетических аминокислот в кровь. Тем не менее, изолированные протеиновые порошки не требуются для того, чтобы вызвать устойчивый рост MPS-ответа после тренировки (Burd et al., 2015).

  Что примечательно, так это то, что упражнения на сопротивление и выносливость вызывают перераспределение кровотока к периферическим тканям (сокращающиеся мышцы) и уменьшают приток крови к кишечнику.Это потенциально может повлиять на профили всасывания питательных веществ, потребляемых с напитком или едой для восстановления после тренировки. Например, внутренняя гипоперфузия, вызванная физической нагрузкой, может вызвать повреждение тонкого кишечника, ведущее к увеличению проницаемости желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Было показано, что это нарушение целостности эпителия отрицательно влияет на кишечную абсорбцию и / или внутреннюю секвестрацию пищевых аминокислот (van Wijck et al., 2013), что впоследствии может ограничивать постпрандиальный рост доступности пищевых аминокислот во время восстановления после упражнений.Однако в наших руках мы обычно видим, что> 60% пищевых аминокислот становятся доступными для периферии во время восстановления после упражнений у тренированных взрослых (Mazzulla et al., 2017; van Vliet et al., 2017). Это количество аминокислот, полученных из пищевого белка, очень похоже на количество, которое становится доступным в кровотоке после еды в состоянии покоя у здоровых взрослых (Mazzulla et al., 2017). Интересно, что увеличение проницаемости желудочно-кишечного тракта, вызванное физическими упражнениями, может в конечном итоге регулировать барьерную функцию кишечника, позволяя большему количеству биоактивных пептидов пищевого происхождения проходить через упражнения по сравнениюсостояние бездействия (JanssenDuijghuijsen et al., 2016). Следовательно, упражнения создают канал в кишечном барьере, позволяющий абсорбировать небольшие молекулы, попавшие в организм с пищей, которые в противном случае не имели бы возможности перемещаться в состоянии покоя. Наконец, повторяющиеся упражнения могут изменить сложность и динамику колоний микроорганизмов в кишечнике (то есть микробиоту кишечника). Фактически, кишечные микробы могут синтезировать аминокислоты, вклад которых, в случае лейцина, оценивается примерно в 20% от общего количества, поступающего в организм (Raj et al., 2008). В настоящее время неясно, как вызванные упражнениями изменения функции и состава кишечной микробиоты могут влиять на метаболизм белков в организме или в мышцах. В любом случае очевидно, что упражнения могут сильно повлиять на кишечник (van Wijck et al., 2013; JanssenDuijghuijsen et al., 2016), а также, в долгосрочной перспективе, модулировать микробные сообщества кишечника и их функциональные метаболические продукты ( Аллен и др., 2018). Такое воздействие на кишечник может иметь прямое влияние на то, как пищевые аминокислоты после тренировки доставляются в ткань скелетных мышц для ремоделирования и восстановления белка.Более того, продукты с поддерживающими биологически активными пептидами могут иметь больший анаболический потенциал, если их употреблять после тренировки.

  «ОПТИМАЛЬНАЯ» ТРЕБОВАНИЕ БЕЛКА

  Определение оптимального и / или чрезмерного количества белка в еде важно для спортсмена. Избыточное количество белка в пище может вытеснить другие жизненно важные питательные вещества (An & Burd, 2015) и сказывается на финансовых и экологических проблемах (Meyer & Reguant-Closa, 2017). Что касается скелетных мышц, оптимальное количество белка в пище обычно определяется как количество, при котором MPS максимально стимулируется при минимальной скорости окисления аминокислот.Избыточное количество белка в пище определяется как точка, в которой аминокислоты показывают экспоненциальное увеличение скорости окисления, а MPS не стимулируется в ответ на увеличение количества потребляемого белка. В самом деле, этот вопрос об оптимальных потребностях спортсменов в белковой пище чаще всего решается путем попыток определить максимального количества изолированных источников белка, которые необходимо потреблять с едой, чтобы вызвать устойчивый рост MPS после тренировки. Необходима дальнейшая работа, чтобы проверить стратегии, способствующие более оптимальному использованию белка в рационе для посттренировочного MPS и восстановления.Другими словами, необходимо решить вопрос: как мы можем добиться оптимального ответа MPS, не просто потребляя все больше и больше белка с пищей? Одна из новых концепций связана с использованием определенных продуктов или пищевых смесей для усиления использования диетических аминокислот для посттренировочного MPS. Концептуально это часто называют пищевой синергией или взаимоотношениями, существующими между основными пищевыми компонентами, так что они обеспечивают более сильные метаболические эффекты в сочетании, чем при приеме внутрь (Jacobs et al., 2009).

  Тем не менее, исходя из этих максимальных рекомендаций, количество белка в пище для стимуляции MPS после тренировки с минимальной скоростью окисления аминокислот широко варьируется и для здоровых людей падает где-то между 20-40 г белка на прием пищи. Действительно, даже употребление «оптимального» количества белка в еде для стимуляции MPS после тренировки увеличит скорость окисления лейцина во всем организме (Moore et al., 2009a), что может быть результатом использования изолированных источников белка для ответьте на этот вопрос.Например, наша исследовательская группа недавно показала, что можно вызвать устойчивую реакцию MPS после тренировки без стимулирования увеличения скорости окисления лейцина во всем организме при использовании подхода с использованием цельных продуктов (van Vliet et al., 2017 ).

  Стоит отметить, что эти рекомендации по белковому питанию для облегчения адаптивного мышечного ответа после тренировки были разработаны на основе восстановления после воздействия тяжелой атлетики. Поднятие тяжестей по своей сути является анаболическим действием, связано с короткой продолжительностью сокращения и использования топлива, а также увеличивает чувствительность к аминокислотам скелетных мышц в течение длительного периода времени во время восстановления (Burd et al., 2011). Фактически, исследования показали, что существуют избыточные методы, доступные с помощью различных манипуляций с сокращениями (например, интенсивность, объем и т. Д.), Чтобы максимизировать диетическую аминокислотную чувствительность мышечных волокон к потреблению белка после тренировки с тяжелой атлетикой (Burd et al., 2011 ). Таким образом, содержащиеся в пище аминокислоты могут предпочтительно использоваться для восстановления и ремоделирования мышечных белков после тяжелой атлетики, чтобы обеспечить основу для индуцированных тренировками адаптаций, таких как гипертрофия. Однако упражнения на выносливость приводят к тому, что в качестве топлива используется больше аминокислот, и их использование может быть увеличено за счет различных факторов, включая, помимо прочего, интенсивность и продолжительность упражнений.Аминокислоты (например, лейцин), которые окисляются во время упражнений, необратимо теряются из организма и, следовательно, должны быть восполнены с помощью диетического белка. Это, в конечном итоге, создает значительный стресс для белкового питания, особенно при приеме пищи сразу после тренировки (Mazzulla et al., 2017), чтобы восполнить как вызванные упражнениями окислительные потери аминокислот, так и реконструировать мышечные волокна во время восстановления после упражнений на выносливость. В результате могут потребоваться более конкретные рекомендации по белку, включающие «периодизированное» питание, чтобы облегчить оптимальные адаптивные к упражнениям процессы MPS во время восстановления после выносливости (Abou Sawan et al., 2018) по сравнению с деятельностью, основанной на отягощениях (Burd et al., 2011), особенно в еде, потребляемой сразу после тренировки.

  ПИЩЕВЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ: ПРЯМЫЕ СТИМУЛЯТОРЫ СИНТЕЗА МЫШЕЧНЫХ БЕЛКОВ

  Очевидно, что употребление белка после тренировки стимулирует MPS после тренировки (Moore et al., 2009b) и что для устойчивого эффекта необходимы незаменимые аминокислоты (Volpi et al., 2003). Интересно, что усиление посттренировочного MPS, вызванное кормлением, более очевидно после тяжелой атлетики (Burd et al., 2011) по сравнению с упражнениями на выносливость (Abou Sawan et al., 2018). Как отмечалось выше, отсутствие аддитивного эффекта между доступностью пищевых аминокислот и упражнениями на выносливость на MPS после упражнений может быть связано с тем фактом, что некоторые пищевые аминокислоты должны быть нацелены на замену вызванной упражнениями окислительной потери аминокислот (Mazzulla et al. al., 2017), и, таким образом, ограничивает количество пищевых аминокислот, доступных для MPS после тренировки и ремоделирования (Abou Sawan et al., 2018). Аминокислота лейцин получила значительное внимание в связи с ее вкладом в стимуляцию реакции MPS после тренировки.Частично лейцин является не только строительным блоком для мышечного белка, но также служит сигнальной молекулой для MPS в ткани скелетных мышц человека. Более того, было показано, что скорость и амплитуда постпрандиального повышения уровня циркулирующего лейцина после приема изолированных источников белка модулирует посттренировочный ответ MPS у здоровых молодых людей (Tang et al., 2009).

  Как показано на рис. 1 , тип съеденной пищи может по-разному модулировать скорость и пиковую амплитуду диетических аминокислот в кровообращении и последующий постпрандиальный ответ MPS.Например, время достижения пиковых концентраций аминокислот в крови после приема цельной пищи, такой как молоко или говяжий фарш, отстает по сравнению с изолированными источниками белка, такими как сыворотка или казеин. Прием сывороточного протеина из-за высокого содержания лейцина и высокой растворимости приводит к быстрой (с высокой пиковой амплитудой) доставке пищевых аминокислот в кровоток в постпрандиальный период. Следовательно, большинство аминокислот, полученных из пищевого белка, всасываются на ранней постпрандиальной фазе и доступны для стимуляции устойчивого увеличения MPS в относительно короткие сроки (~ 3-4 ч) (Pennings et al., 2011). По этой причине употребление изолированных белковых добавок является популярным для стимуляции реакции MPS сразу после тренировки. Однако изолированные белковые добавки, принимаемые вместе с углеводами, ослабляют амплитуду постпрандиального повышения концентраций аминокислот в плазме (Staples et al., 2011). В то время как совместный прием углеводов с белком не усиливает использование аминокислот, полученных из пищевого белка, в кровообращении для MPS после тренировки (Staples et al., 2011), потребление углеводов в период восстановления необходимо для повышения скорости ресинтеза мышечного гликогена во время восстановления и, в конечном итоге, оптимальной производительности как для тяжелоатлетов, так и для спортсменов на выносливость.Как показано на рис. 1 , цельные пищевые источники белка, такие как потребление молока или мяса, приводят к более медленному увеличению пиковой доступности диетического белка и более длительному высвобождению белка в постпрандиальный период (> 5 ч) (Burd et al. ., 2015). Таким образом, большая часть дня проводится в постпрандиальном периоде, особенно при употреблении сочетаний продуктов, включающих углеводы и жиры.

  В целом, пищевые аминокислоты являются прямыми стимуляторами MPS; таким образом, можно модулировать повышение посттренировочного ответа MPS во время восстановления, манипулируя пиковым увеличением доступности аминокислот в плазме после приема белка.Это особенно актуально при потреблении изолированных источников белка или даже продуктов с высоким содержанием белка. Значение стимуляции раннего (0–2 часа) по сравнению с поздним (2–5 часов) повышения MPS после тренировки, которое наблюдается при приеме изолированных источников белка и продуктов с высоким содержанием белка, соответственно, неясно. Однако существует продолжительное окно возможностей для анаболизма после тренировки, которое сохраняется в течение 1-2 дней (Burd et al., 2011). Таким образом, адаптации, вызванной тренировками, способствует последовательная и сознательная привычка включать белок в каждый прием пищи в течение этого длительного периода восстановления.

  ВЛИЯНИЕ ПИЩЕВОЙ МАТРИЦЫ НА УСИЛЕНИЕ МЫШЕЧНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ПОТЕНЦИАЛА

  Целостным свойствам продуктов питания (пищевая синергия) и их влиянию на ремоделирование и восстановление мышечного белка после тренировки уделялось мало внимания. Пищевой белок часто представляет собой нечто большее, чем просто составляющие его аминокислоты, он содержит другие небелковые пищевые компоненты, которые могут взаимодействовать с питательными веществами, модулировать поведение питательных веществ и / или действовать непосредственно как сигнальные молекулы. В случае некоторых пищевых продуктов, таких как йогурт, они также могут содержать живые организмы или живые и активные культуры, которые синергетически усиливают воздействие источника пищи на здоровье.

  Пищевая матрица описывает общую физическую форму пищевого продукта и включает в себя то, как различные пищевые компоненты структурированы и могут взаимодействовать. Обработка пищевых продуктов и термическая обработка могут иметь прямое воздействие на матрицу пищи и влиять на усвояемость белка (Evenepoel et al., 1998). Хотя редукционистское мышление выявило наиболее фундаментальные анаболические компоненты (например, незаменимые аминокислоты) пищи для стимуляции MPS после тренировки (Volpi et al., 2003), это может не точно отражать эффекты пищевой матрицы, испытываемые в условиях смешанного приема пищи. все продукты.Таким образом, мы можем упустить возможность оптимизировать белок в рационе спортсмена. Другими словами, пищевая матрица, в которой потребляется белок, может оказывать модулирующее влияние на MPS после тренировки.

  Имеются прямые доказательства того, что пищевой матрикс, богатый диетическими белками, витаминами, минералами и другими макроэлементами (например, цельное молоко или яйца), модулирует синтетический ответ МПС после тренировки по сравнению с употреблением более богатой белком пищи ( Эллиот и др., 2006; Бурд и др., 2015; van Vliet et al., 2017). Интересно, что были предприняты попытки изолировать пищевые компоненты и впоследствии объединить их с изолированными источниками белка, чтобы потенциально усилить постпрандиальный ответ MPS. Например, исследования, сочетающие прием мицеллярного казеина с отдельными пищевыми компонентами, такими как молочный жир (Gorissen et al., 2017), углеводы (Gorissen et al., 2014) или молочная сыворотка (смесь 10% лактозы, 0,3% белка, 0,06%). % жира и 1.1% минералов) (Churchward-Venne et al., 2015) не смогли дополнительно усилить постпрандиальный ответ MPS по сравнению с приемом только мицеллярного казеина. Следовательно, кажется, что при употреблении цельных продуктов постпрандиальные реакции MPS лучше, чем при экстракции определенных питательных веществ в обработанный продукт.

  Однако эти наблюдения не игнорируют эффективность изолированных источников белка, особенно при потреблении в достаточно больших количествах при СМП после тренировки (Moore et al., 2009а). Однако потребление пищевой матрицы, богатой белком, макро- и микронутриентами, потенциально усиливает использование аминокислот, полученных из пищевого белка, для MPS после тренировки (Elliot et al., 2006; Burd et al., 2015; van Vliet и др., 2017). Это не только в конечном итоге поможет улучшить использование диетического белка спортсменом, но и употребление цельной пищи улучшит общее качество диеты. Более того, спортсменки, которые более склонны к дефициту энергии и питательных микроэлементов (например, железа, кальция, витамина D и B), могут получить пользу от того, что во время восстановления после упражнений предпочтение будет отдаваться потреблению цельной пищи, богатой белком, а не белковым добавкам.Конечно, выбор продуктов питания также зависит от графика соревнований / тренировок, распространенности проблем с желудочно-кишечным трактом, стоимости и доступности продуктов питания среди других факторов.

  Рисунок 2 иллюстрирует разницу между матрицей цельного яйца, богатой высококачественным диетическим белком, липидами, витаминами и минералами, по сравнению с матрицей яичного белка. Последняя пищевая матрица довольно плотная, но содержит очень мало других питательных компонентов. Кроме того, Рисунок 2 перечисляет потенциальные механизмы, которые описывают, как отдельные пищевые компоненты могут создавать синергетическую среду, чтобы усилить использование аминокислот, полученных из пищевых белков, для посттренировочной реакции MPS.Примечательно, что общее энергетическое содержание белковой пищи, потребляемой вместе с другими изолированными макроэлементами, или связанный с ним постпрандиальный плазменный инсулиновый ответ, не является анаболическим фактором для MPS in vivo у людей (Gorissen et al. , 2014; 2017). Таким образом, анаболические свойства пищевых продуктов на MPS выходят за рамки их энергетического содержания и связанного с этим повышения концентрации инсулина в плазме в условиях повышенной доступности аминокислот в плазме (Elliot et al., 2006). Дальнейшая работа необходима для дальнейшего определения того, как можно использовать цельнопищевые источники белка для оптимизации белка в еде для спортсмена.

  ОБЗОР И ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ

  Таким образом, резкие упражнения увеличивают анаболический потенциал пищи после упражнений в течение длительного периода восстановления. Белок является фундаментальным анаболическим компонентом посттренировочного питания, способствующим ответам MPS, которые обеспечивают основу для адаптации мышц и производительности. Обеспечение адекватного потребления высококачественного белка во время восстановления после тренировки является приоритетной задачей, а использование богатых белком цельных продуктов или белковых добавок в значительной степени зависит как от питательных (профиль аминокислот или плотность питательных веществ), так и от непитательных (т.е. предпочтение, стоимость, доступность), а также то, как конкретная парадигма кормления будет дополнять стратегию восстановления для различных типов тренировок и соревнований.

• Было показано, что максимальное количество белка , которое нужно потреблять с едой после упражнений с отягощениями, составляет от 20 до 40 г белка на основе изолированных источников. Это только определяет максимальную стимуляцию MPS, и более эффективное дозирование еще предстоит определить.
• Практическое применение максимальной дозировки белка для MPS на основе изолированных источников белка (т.е., 20–40 г на прием пищи) может быть сложно достичь, если учесть другие потребности в питательных веществах.
• Определение оптимальной дозировки белка направлено на максимальное использование диетических аминокислот для MPS при минимизации потерь аминокислот в результате окисления.
• Употребление в пищу источников белка из цельных продуктов из-за взаимодействия их небелковых питательных компонентов, вероятно, может оптимизировать использование пищевых аминокислот для MPS после тренировки. Кроме того, качество диеты может быть улучшено за счет приема цельнопищевых источников белка по сравнению с изолированными источниками белка.
• Спортивные диетологи должны принимать во внимание типичный режим питания и выбор питания спортсмена (т. Е. Некоторые группы населения получают большую часть своего диетического белка из цельных продуктов растительного происхождения) при составлении рекомендаций по питанию, поскольку это может быть полезно при определении того, следует ли включать богатые белком цельные продукты, добавки или и то, и другое.

ССЫЛКИ

Abou Sawan, S., S. van Vliet, J.T. Парел, Дж. Билс, М. Маззулла, Д.В.Д. Вест, А. Филп, З.Ли, С.А.Палуска, Н.А.Бурд, Д.Р. Мур (2018). Совместная локализация транслокации и белкового комплекса mTOR связана с постпрандиальным синтезом миофибриллярных белков в покое и после упражнений на выносливость. Physiol. Отчет 6 (5): e13628.

Аллен, Дж. М., Л. Дж. Мейлинг, Г. М. Ниемиро, Р. Мур, доктор медицины Кук, Б.А. Уайт, H.D. Хольшер, Дж. Вудс (2018). Физические упражнения изменяют состав и функции кишечной микробиоты у худых и тучных людей. Med. Sci. Спортивные упражнения. 50: 747-757.

Ан, Р.и Н.А.Бурд (2015). Изменение суточного потребления энергии, связанное с попарным изменением состава потребления углеводов, жиров и белков среди взрослых в США, 1999-2010 гг. Паб. Health Nutr 18: 1343-1352.

Биоло, Г., К.Д. Типтон, С. Кляйн и Р.Р. Вулф (1997). Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Являюсь. J. Physiol. 273: E122-E129.

Burd, N.A., S.H. Гориссен, С. ван Влит, Т. Снейдерс и Л. Дж. Ван Лун (2015). Различия в потреблении белка после еды после говядины по сравнению с потреблением молока во время восстановления после тренировки: рандомизированное контролируемое исследование.Являюсь. J. Clin. Нутрь 102: 828-836.

Burd, N.A., D.W. Уэст, Д. Мур, П.Дж. Атертон, А.В. Staples, T. Prior, J.E. Tang, M.J. Rennie, S.K. Бейкер, С. Филлипс (2011). Повышенная чувствительность к аминокислотам при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Nutr. 141, 568-573.

Churchward-Venne, T.A., T. Snijders, A.M. Линкенс, Х. Хамер, Дж. Ван Краненбург и Л. Дж. Ван Лун (2015). Попадание казеина в матрицу молока модулирует кинетику переваривания и абсорбции диетического белка, но не влияет на синтез мышечного белка после приема пищи у пожилых мужчин.J. Nutr. 145: 1438-1445.

Эллиот, Т.А., М.Г. Кри, А.П. Сэнфорд, Р.Р. Вулф и К.Д. Типтон (2006). Прием молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Med. Sci. Спортивные упражнения. 38: 667-674.

Эвенепоэль, П., Б. Гейпенс, А. Луйпаертс, М. Хиле, Ю. Гус и П. Рутгертс (1998). Усвояемость вареного и сырого яичного белка у человека, оцененная методами стабильных изотопов. J. Nutr. 128: 1716-1722.18.

Gorissen, S.H., N.A. Burd, H.M.Хамер, А.П. Гийсен, Б.Б. Гроен и Л.Дж. ван Лун (2014). Совместное употребление углеводов замедляет переваривание и всасывание диетического белка, но не модулирует прирост мышечного белка после еды. J. Clin Endocrinol. Метаб. 99: 2250-2258.

Гориссен, С.Х.М., Н.А. Бурд, И.Ф. Kramer, J. van Kranenburg, A.P. Gijsen, O. Rooyackers, L.J.C. ван Лун (2017). Совместное употребление молочного жира с мицеллярным казеином не влияет на обработку белка после приема пищи у здоровых пожилых мужчин. Clin. Nutr. 36: 429-437.

Джейкобс, Д.Р., младший, доктор медицины Гросс и Л. Тапселл (2009). Пищевая синергия: операционная концепция для понимания питания. Являюсь. J. Clin. Nutr. 89: 1543S-1548S.

Янссен-Дуйгуйсен, Л.М., М. Менсинк, К. Ленертс, Э. Федорович, исследовательская группа Protégé, D.A. ван Дартель, Дж. Дж. Mes, Y.C. Лукинг, Дж. Кейер, Х.Дж. Уичерс, Р.Ф. Виткамп и К. ван Норрен (2016). Влияние упражнений на выносливость на целостность кишечника у хорошо тренированных здоровых мужчин. Physiol. Реп 4 (20): e12994.

Mazzulla, M., J.T.Парел, Дж. Билс, С. ван Влит, С. Абу Саван, D.W.D. Вест, С.А.Палуска, А.В. Уланов, Д. Мур и Н.А.Берд (2017). Упражнения на выносливость ослабляют постпрандиальный баланс лейцина всего тела у тренированных мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 49: 2585-2592.

Мейер, Н. и А. Регуант-Клоза (2017). «Ешьте так, как если бы вы могли спасти планету и победить!» Интеграция устойчивости в питание для физических упражнений и спорта. Питательные вещества 9: 412.

Мур, Д.Р., М.Дж. Робинсон, Дж. Л. Фрай, Дж. Э. Танг, Э. Гловер, С.Б. Уилкинсон, Т. Прайор, М.А.Тарнопольский, С.М. Филлипс (2009a). Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 89: 161-168.

Мур Д.Р., Дж. Э. Танг, Н.А. Бурд, Т. Ререч, Н.А. Тарнопольский, С.М. Филлипс (2009b). Дифференциальная стимуляция синтеза миофибриллярных и саркоплазматических белков при приеме белков в покое и после силовых упражнений J. Physiol. 587: 897-904.

Пеннингс, Б., Ю. Буари, Дж. М. Зенден, А. П. Гийсен, Х. Койперс и Л. Дж. Ван Лун (2011). Сывороточный протеин стимулирует наращивание мышечного белка после еды более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 93: 997-1005.

Радж, Т., У. Дилип, М. Ваз, М.Ф. Фуллер, А. Курпад (2008). Вклад кишечных микробов в метаболизм лейцина у взрослых мужчин. J. Nutr. 138: 2217-2221.

Staples, A.W., N.A. Burd, D.W. Уэст, К. Карри, П.Дж. Атертон, Д.Мур, М.Дж. Ренни, М.Дж. Макдональд, С.К. Бейкер, С. Филлипс (2011). Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Med. Sci. Спортивные упражнения. 43: 1154-1161.

Тан, J.E., D.R. Мур, Г. Куйбида, М.А.Тарнопольский, С. Филлипс (2009). Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl. Physiol. 107: 987-992.

ван Влит, С., Н.А.Бёрд, Л.Дж. ван Лун (2015). Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного белка по сравнению с потреблением белка животного происхождения. J. Nutr. 145: 1981–1991.

van Vliet, S., E.L. Шай, С. Абу Саван, Дж. У. Билс, Д. Вест, С.К. Скиннер, А. Уланов, З. Ли, Палуска С. Парсонс, Д. Мур и Н.А.Берд (2017). Употребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного протеина после тренировки, чем потребление изонитрогенного количества яичного белка у молодых мужчин. Являюсь. J. Clin.Nutr. 106: 1401-1412.

ван Вейк, К., Б. Пеннингс, А.А. van Bijnen, J.M. Senden, W.A. Buurman, C.H. Деджонг, Л.Дж. ван Лун и К. Ленертс (2013). У молодых мужчин переваривание и всасывание белков нарушается во время быстрого восстановления после тренировки. Являюсь. J. Physiol. 304: R356-R361.

Вольпи, Э., Х. Кобаяши, М. Шеффилд-Мур, Б. Миттендорфер и Р. Р. Вулф (2003). Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечного белка у здоровых пожилых людей.Являюсь. J. Clin. Nutr. 78: 250-258.

7.5: Функции белков в организме

Навыки для развития

• Перечислить функции белков в организме.

Белки являются «рабочими лошадками» организма и участвуют во многих функциях организма. Как вы помните, белки бывают всех размеров и форм, и каждый из них специально структурирован для выполнения своей конкретной функции.

Рисунок 5.5.1: Белки бывают всех размеров и форм.

Структура и движение

В организме человека было обнаружено более сотни различных структурных белков, но наиболее распространенным является коллаген, который составляет около 6 процентов от общей массы тела. Коллаген составляет 30 процентов костной ткани и включает большое количество сухожилий, связок, хрящей, кожи и мышц. Коллаген — это прочный волокнистый белок, состоящий в основном из аминокислот глицина и пролина. В его четвертичной структуре три белковых нити скручиваются друг вокруг друга, как веревка, а затем эти коллагеновые нити накладываются друг на друга.Эта высокоупорядоченная структура даже прочнее, чем стальные волокна того же размера. Коллаген делает кости крепкими, но гибкими. Волокна коллагена в дерме кожи придают ей структуру, а сопутствующие фибриллы белка эластина и делают ее гибкой. Зажмите кожу на руке и отпустите; белки коллагена и эластина в коже позволяют ей вернуться к своей первоначальной форме. Гладкомышечные клетки, которые выделяют белки коллагена и эластина, окружают кровеносные сосуды, придавая им структуру и способность растягиваться назад после того, как через них прокачивается кровь.Другой сильный волокнистый белок — это кератин , из которого состоят кожа, волосы и ногти.

Рисунок 5.5.2: Коллаген: сильный белок, состоящий из трех переплетенных пептидов. (CC-SA-By; Невит Дильмен).

Плотно упакованные коллагеновые фибриллы в сухожилиях и связках обеспечивают синхронные механические движения костей и мышц и способность этих тканей возвращаться назад после завершения движения. Двигайте пальцами и следите за синхронностью движений суставов.Чтобы двигаться, мышцы должны сокращаться. Сократительными частями мышц являются белки актин и миозин . Когда эти белки стимулируются нервным импульсом, они скользят друг по другу, вызывая сокращение мышечной клетки. При стимуляции одновременно укорачиваются несколько мышечных клеток, что приводит к сокращению мышц.

Видео 5.5.1: Сокращение мышц: модель скользящей нити

Посмотрите это видео, чтобы увидеть актин и миозин в действии.(нажмите, чтобы посмотреть видео)

Хотя белки в наибольшем количестве содержатся в соединительных тканях, таких как кости, их наиболее необычная функция — это ферменты. Ферменты — это белки, которые проводят определенные химические реакции. Задача фермента — обеспечить место для химической реакции и снизить количество энергии и время, необходимое для того, чтобы эта химическая реакция произошла (это известно как «катализ»). В среднем каждую секунду в клетках происходит более ста химических реакций, и для большинства из них требуются ферменты.Одна только печень содержит более тысячи ферментных систем. Ферменты специфичны и будут использовать только определенные субстраты, которые подходят их активному сайту, подобно тому, как замок может быть открыт только с помощью определенного ключа. Почти каждая химическая реакция требует определенного фермента. К счастью, фермент может снова и снова выполнять свою роль катализатора, хотя в конечном итоге он разрушается и восстанавливается. Все функции организма, включая расщепление питательных веществ в желудке и тонком кишечнике, преобразование питательных веществ в молекулы, которые клетка может использовать, и построение всех макромолекул, включая сам белок, включают ферменты.

Рисунок 5.5.3: Ферменты — это белки. Задача фермента — обеспечивать место, где вещества вступают в химическую реакцию и образуют продукт, а также уменьшают количество энергии и время, необходимое для этого.

Видео 5.5.2: Фермент

Посмотрите анимацию работы фермента. (нажмите, чтобы посмотреть видео)

Гормоны

Белки отвечают за синтез гормонов. Вспомните, что гормоны — это химические сообщения, производимые железами внутренней секреции.Когда эндокринная железа стимулируется, она выделяет гормон. Затем гормон транспортируется с кровью к своей клетке-мишени, где он передает сообщение, чтобы инициировать определенную реакцию или клеточный процесс. Например, после еды уровень глюкозы в крови повышается. В ответ на повышение уровня глюкозы в крови поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Инсулин сообщает клеткам организма, что глюкоза доступна и может забирать ее из крови и хранить или использовать для производства энергии или создания макромолекул.Основная функция гормонов — включать и выключать ферменты, поэтому некоторые белки могут даже регулировать действие других белков. Хотя не все гормоны состоят из белков, многие из них таковы.

Жидкостный и кислотно-щелочной баланс

Правильное потребление белка позволяет основным биологическим процессам организма поддерживать статус-кво в изменяющейся окружающей среде. Баланс жидкости относится к поддержанию распределения воды в организме. Если слишком много воды в крови внезапно попадает в ткань, это приводит к отеку и, возможно, к гибели клеток.Вода всегда течет из области с высокой концентрацией в область с низкой концентрацией. В результате вода перемещается в области с более высокими концентрациями других растворенных веществ, таких как белки и глюкоза. Чтобы вода равномерно распределялась между кровью и клетками, белки постоянно циркулируют в крови в высоких концентрациях. Самый распространенный белок в крови — это белок в форме бабочки, известный как альбумин . Присутствие альбумина в крови делает концентрацию белка в крови похожей на таковую в клетках.Таким образом, обмен жидкости между кровью и клетками не является экстремальным, а скорее сводится к минимуму, чтобы сохранить статус-кво.

Рисунок 5.5.4: Белок в форме бабочки, альбумин, выполняет множество функций в организме, включая поддержание жидкостного и кислотно-щелочного баланса и транспортировку молекул. Мультяшное изображение молекулярной структуры белка, зарегистрированного с кодом 1ao6. (Общественное достояние; Джавахар Сваминатан и сотрудники MSD в Европейском институте биоинформатики).

Белок также важен для поддержания правильного баланса pH (мера того, насколько кислым или основным является вещество) в крови. PH крови поддерживается между 7,35 и 7,45, что является слегка щелочным. Даже небольшое изменение pH крови может повлиять на функции организма. Напомним, что кислая среда может вызвать денатурацию белка, что останавливает функционирование белков. В организме есть несколько систем, которые удерживают pH крови в пределах нормы, чтобы этого не происходило. Один из них — циркулирующий альбумин.Альбумин имеет слабую кислотность и, поскольку он отрицательно заряжен, уравновешивает множество положительно заряженных молекул, таких как протоны водорода (H ⁺ ), кальций, калий и магний, которые также циркулируют в крови. Альбумин действует как буфер против резких изменений концентраций этих молекул, тем самым уравновешивая pH крови и поддерживая статус-кво. Белок гемоглобин также участвует в кислотно-щелочном балансе, связывая протоны водорода.

Транспорт

Альбумин и гемоглобин также играют роль в молекулярном транспорте.Альбумин химически связывается с гормонами, жирными кислотами, некоторыми витаминами, необходимыми минералами и лекарствами и переносит их по кровеносной системе. Каждый эритроцит содержит миллионы молекул гемоглобина, которые связывают кислород в легких и транспортируют его ко всем тканям организма. Плазматическая мембрана клетки обычно не проницаема для больших полярных молекул, поэтому для доставки необходимых питательных веществ и молекул в клетку в клеточной мембране существует множество транспортных белков. Некоторые из этих белков являются каналами, которые позволяют определенным молекулам входить и выходить из клеток.Другие действуют как такси с односторонним движением и требуют энергии для работы (рис. 5.5.5).

Рис. 5.5.5: Молекулы входят в клетки и выходят из них посредством транспортных белков, которые являются каналами или переносчиками. Облегченная диффузия в клеточной мембране, показаны ионные каналы (слева) и белки-носители (три справа). (Общественное достояние; LadyofHats).

Защита

Ранее мы обсуждали, что прочные волокна коллагена в коже обеспечивают ей структуру и поддержку.Плотная сеть коллагеновых волокон кожи также служит преградой для вредных веществ. Функции атаки и разрушения иммунной системы зависят от ферментов и антител, которые также являются белками. Фермент под названием лизоцим секретируется со слюной и атакует стенки бактерий, вызывая их разрыв. Определенные белки, циркулирующие в крови, могут быть направлены на создание молекулярного ножа, который пронзает клеточные мембраны чужеродных захватчиков. Антитела, выделяемые лейкоцитами, исследуют всю систему кровообращения в поисках вредных бактерий и вирусов, которые можно окружить и уничтожить.Антитела также запускают другие факторы иммунной системы для поиска и уничтожения нежелательных злоумышленников.

Рисунок 5.5.6: Белки играют роль в защите организма от нежелательных вторжений. Антитела окружают вирус гриппа и атакуют его через «антигены» на его поверхности. Каждое антитело связывается с определенным антигеном; взаимодействие, подобное замку и ключу. (Общественное достояние; Фвасконселлос и правительство США).

Видео 5.5.4: Специфический иммунитет: антитела

Посмотрите, как антитела защищают от посторонних вторжений.(нажмите, чтобы посмотреть видео)

Заживление ран и регенерация тканей

Белки участвуют во всех аспектах заживления ран, процесса, который проходит в три фазы: воспалительный, пролиферативный и ремоделирующий. Например, если вы шили и укололи палец иглой, ваша плоть покраснела бы и воспалилась. Через несколько секунд кровотечение прекратится. Процесс заживления начинается с белков, таких как брадикинин, которые расширяют кровеносные сосуды в месте повреждения.Дополнительный белок, называемый фибрином, помогает защитить тромбоциты, которые образуют сгусток, чтобы остановить кровотечение. Затем, в фазе пролиферации, клетки перемещаются и восстанавливают поврежденную ткань, устанавливая новые коллагеновые волокна. Волокна коллагена помогают сблизить края раны. В фазе ремоделирования откладывается больше коллагена, образуя рубец. Рубцовая ткань только на 80 процентов функциональна, чем нормальная неповрежденная ткань. Если в диете недостаточно белка, процесс заживления ран заметно замедляется.

Хотя заживление ран происходит только после получения травмы, в организме продолжается другой процесс, называемый регенерацией тканей. Основное различие между заживлением ран и регенерацией тканей заключается в процессе восстановления точной структурной и функциональной копии утраченной ткани. Таким образом, старая умирающая ткань заменяется не рубцовой тканью, а совершенно новой, полностью функциональной тканью. Некоторые клетки (например, клетки кожи, волос, ногтей и кишечника) имеют очень высокую скорость регенерации, в то время как другие (например, клетки сердечной мышцы и нервные клетки) не регенерируют на каких-либо заметных уровнях.Регенерация тканей — это создание новых клеток (деление клеток), для чего требуется множество различных белков, включая ферменты, синтезирующие РНК и белки, транспортные белки, гормоны и коллаген. В волосяном фолликуле клетки делятся, и волосы растут в длину. Рост волос в среднем составляет 1 сантиметр в месяц, а ногтей — около 1 сантиметра каждые сто дней. Клетки, выстилающие кишечник, восстанавливаются каждые три-пять дней. Неадекватные белковые диеты ухудшают регенерацию тканей, вызывая множество проблем со здоровьем, включая нарушение переваривания и усвоения питательных веществ и, что наиболее заметно, роста волос и ногтей.

Производство энергии

Некоторые аминокислоты в белках можно разобрать и использовать для производства энергии. Только около 10 процентов пищевых белков катаболизируются каждый день для производства клеточной энергии. Печень способна расщеплять аминокислоты до углеродного скелета, которые затем могут быть включены в цикл лимонной кислоты. Это похоже на то, как глюкоза используется для производства АТФ. Если диета человека не содержит достаточного количества углеводов и жиров, его организм будет использовать больше аминокислот для производства энергии, что ставит под угрозу синтез новых белков и разрушает мышечные белки.Кроме того, если в рационе человека содержится больше белка, чем необходимо организму, лишние аминокислоты расщепляются и превращаются в жир.

Основные выводы

• Белки множества форм и размеров позволяют им выполнять широкий спектр функций, в том числе действовать как ферменты и гормоны, обеспечивая водный и кислотно-щелочной баланс, транспорт, защиту, заживление ран и регенерацию тканей, а также производство энергии.
• Без адекватного потребления белка, содержащего все незаменимые аминокислоты, все функции белка будут нарушены.

Обсуждение стартера

1. Учитывая критическую роль белка в иммунной системе, что, по вашему мнению, может происходить чаще у человека, чья диета бедна белком?

Гороховый протеин — лучший протеин

Согласно пищевой пирамиде нашей начальной школы, белок бывает красным, коричневым и бежевым: мясо, птица, рыба, яйца, бобы и орехи. Но горох, во всей своей ярко-зеленой красе, возможно, все время был потерян.Горох — это бобовые, такие как чечевица и нут, и он является отличным источником белка. В последнее время они стали появляться в ассортименте протеиновых добавок во всем, от веганских сыров и заменителей мяса до коктейлей, йогуртов, молока и батончиков.

«Гороховый протеин содержит хороший профиль микроэлементов, таких как марганец, фолат, медь, фосфор, витамины B6 и B2, ниацин и молибден», — говорит Лиз Фуско, спортивный диетолог Олимпийского комитета США и США по академической гребле. По ее словам, они также богаты клетчаткой, которая помогает пищеварению и увеличивает чувство насыщения.

Гороховый белок получают из желтого колотого гороха, и в отличие от некоторых других растительных белков, таких как рис или бобы, это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Гороховый протеин — хороший вариант, если у вас аллергия или чувствительность к сыворотке или сое; это также альтернативный источник белка для веганов и вегетарианцев. Фуско подчеркивает, что разнообразие является ключом к здоровому питанию, поэтому даже если вы не придерживаетесь диетических ограничений, возможно, стоит включить гороховый белок в свой рацион наряду с более традиционными источниками белка.

Фуско отмечает, что по возможности предпочтительнее выбирать цельную пищу, а не добавки, но спортсменам необходимо, чтобы в течение дня было достаточно протеина. Иногда лучший способ добиться этого — использовать портативный дополнительный источник белка, а гороховый белок — отличный вариант. В то время как свежий горошек является хорошим источником клетчатки, тиамина, фолиевой кислоты, марганца и витаминов A, C и K, одна чашка зеленого горошка содержит 8,6 грамма белка, что составляет менее половины того, что вы получили бы из порции некоторых из наиболее распространенных порошков горохового протеина.«Чтобы получить такую ​​же пользу, нужно съесть много гороха», — говорит Келли Притчетт, диетолог и доцент кафедры питания и физических упражнений в Центральном Вашингтонском университете.

Горох считается источником белка с низкой биодоступностью, а это означает, что ваше тело может усваивать из него меньше белка, чем другие формы белка, но он может быть легче для желудка, чем сыворотка, говорит Притчетт. Если вы все же выберете гороховый белок, вам нужно будет принимать его больше, чем сывороточного протеина, потому что гороховый белок содержит меньше аминокислоты лейцина на порцию.Притчетт объясняет, что лейцин является наиболее важной аминокислотой для инициирования и передачи сигналов, которые стимулируют рост и восстановление мышечного белка. По словам Фуско, вам нужно около 35 граммов, чтобы получить такое же количество лейцина, как и от 20 до 25 граммов сыворотки. Одно исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что, несмотря на их различия, гороховый и сывороточный белок примерно одинаково влияют на рост мышц.

«Если вы собираетесь использовать протеиновый порошок, обязательно найдите высококачественный протеиновый порошок, прошедший стороннее тестирование», — советует Fusco.Ищите логотипы NSF Certified for Sport или Informed-Choice, которые гарантируют, что продукты не загрязнены. Органический растительный протеин Garden of Life’s Sport и органический гороховый протеин Now Sports являются двумя вариантами, сертифицированными третьей стороной.

Ведущее фото: SherSor / iStock

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

белковых источников пищи | Диетические привычки для здорового сердца

Иногда, когда люди пытаются уменьшить количество жиров и холестерина в своем рационе, они не получают достаточного количества белка. Обычно это происходит из-за того, что они сокращают или исключают из своего рациона мясо и другие продукты животного происхождения с высоким содержанием жира, чтобы снизить потребление жира. Хотя это хорошая идея, вам необходимо заменить белок, который давали эти продукты, другими источниками белка с меньшим содержанием жира.

Недостаток белка в рационе может повлиять на многие вещи в организме. Белок отвечает за рост и восстановление всех клеток в организме. Ваша иммунная система, которая помогает вашему организму бороться с инфекциями и болезнями, становится слабой без белка. Белок — главный ингредиент ваших мышц. Он также необходим для выработки красных кровяных телец и гормонов. Красные кровяные тельца переносят кислород и гемоглобин в нашем организме, поэтому у вас есть энергия для повседневной деятельности. Гормоны — это вещества, которые регулируют множество вещей в организме, такие как аппетит, уровень сахара в крови, пищеварение, температуру и т. Д.

Исследования показывают, что белок является наиболее полезным из всех питательных веществ. Если вы не употребляете протеин во время еды, вы можете раньше почувствовать голод. Это может быть связано с влиянием белка на уровень сахара в крови. Многие люди упускают из виду важность белка в своем рационе.

Сколько протеина вам нужно?

Потребность в белке зависит от массы тела человека. Рекомендуемая суточная доза (RDA) для среднего человека составляет 0,4 грамма белка на фунт веса тела.

Пример: для 120 фунтов.Человек; умножить 120 x 0,4 = 48 граммов белка в день.

Ваша потребность в белке: Ваш вес _____ x 0,4 грамма белка = _____ граммов белка / день

Белок состоит из аминокислот. Животный белок (рыба, курица, говядина, молочные продукты, яйца) содержит все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается наш организм, и считается полноценным белком. В растительных белках (хлеб, бобы, макароны, рис, овощи) не хватает некоторых аминокислот, поэтому они считаются неполноценными белками.Соя — исключение; это растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в белках животного происхождения. Продукты на основе сои — отличная замена животному белку. Чтобы обеспечить адекватное потребление белка, рекомендуется употреблять в пищу самые разные растительные белки.

Растительный белок

Животная пища — не единственный способ получить белок в своем рационе. Многие исследования показали, что люди, придерживающиеся веганской диеты (совсем без животного белка), имеют более здоровый уровень холестерина и более низкое кровяное давление, чем мясоеды.В женском кардиологическом центре мы рекомендуем нашим пациентам употреблять от трех до четырех унций животного белка не более чем один раз в день.

Однако важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, потому что женщины часто не едят достаточно белка. Из других источников белка вы можете употреблять:

• Бобы
• Орехи
• Соевые продукты
• Цельное зерно

Раньше диетологи считали, что для получения полноценного белка необходимо комбинировать источники растительного белка при каждом приеме пищи.