Протеин сколько принимать: Блог — GymBeam Blog

Очень много разногласий встречается по поводу приема протеина на ночь. Стоит отметить, что люди, активно занимающиеся спортом за полчаса до сна должны употреблять коктейль из протеинов медленного действия. Это необходимо для того, чтобы не приостанавливать все процессы, связанные с ростом мышц. Но уже отмечалось, что протеин может помочь и тем, кто мечтает избавиться от лишних килограмм.

musclefactory.ru/kak-pit-protein.html
kbs555.ru/dozirovka-proteina-v-den/
pumpingiron.com.ua/sportivnoe-pitanie/protein-dlya-nachinayushhix-ili-kak-pravilno-prinimat-proteinovyj-koktejl.html
sportpitinfo.ru/kak-razvodit-protein
www.mir-ta.com/forum/?showtopic=226
ironzen.org/food-system/833-protein-shema.html
www.skeletov.net/forum/print.php?forum_id=7&thread_id=2241&rowstart=5
www.zanfiz.ru/7-oshibok-priyema-proteina/

Суточная дозировка протеинов. Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы? Как принимать протеин для похудения девушкам

Итак, вы приобрели себе качественный сывороточный протеин – и что дальше? И возникает вопрос, как принимать протеин для набора мышечной массы, в какое время и сколько раз?

Я сталкиваюсь с этим постоянно. Люди покупают протеиновый порошок, не имея ни малейшего понятия, как правильно его принимать. Чаще всего большинство из них руководствуются фразой «чем больше, тем лучше» и принимают больше, чем положено.

Результатами этого чрезмерного потребления порошка могут быть проблемы с пищеварением и вздутие живота, а также неплохие денежные затраты.

Для начала почитайте и зачем он нужен.

Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!

Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.

Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.

Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой биологической ценности, который богат аминокислотами, способствующими наращиванию мышечной массы.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Был проведен целый ряд научных исследований, чтобы выяснить, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка.

В одном из таких исследований, проведенном исследовательской группой «Exercise Metabolism», отдела кинезиологии Университета Макмастер в Канаде, группа молодых людей выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжестей, после которых им предлагался яичный протеиновый напиток, содержащий различные дозы белка (0, 5, 10 , 20 или 40 граммов белка).

Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки был достигнут с 20 г. белка. Разница между 20 г. и 40 г. была минимальной, хотя, как видно на графике ниже, наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка между этими двумя дозами.

В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании, в университете Стирлинга, исследовательской группой «Наука здоровья и упражнений», использовали сывороточный белок молока, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Результаты оказались теми же, не было существенной разницы в скорости синтеза белка между дозами в 20 и 40 граммов.

Замысел: Добровольцы (n=48 человек) съели стандартный, высокопротеиновый (0, 54 г/ кг массы тела) завтрак. Три часа спустя они выполнили ряд нереверсивных упражнений (8 × 10 жимов ногами и разгибаний ног, 80% одно повторение с максимальным весом). Сразу же после тренировки (~10 минут) добровольцы выпили 0, 10, 20 и 40 граммов сыворотки молочного белка. Скорость миофибриллярного синтеза мышечного белка и скорости окисления фенилаланина во всем организме и производства мочевины после всасывания вещества измеряли в течение 4-х часов после приема напитка путем непрерывного введения меченых атомов, помеченных как [ 13 C 6 ] фенилаланин и [ 15 N 2 ] мочевина.

Результаты: Миофибриллярный синтез мышечного белка вырос (Белок 0.05). Скорости окисления фенилаланина и производства мочевины выросла при 40 г. сывороточного белка.

Заключение: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для максимальной стимуляции скорости миофибриллярного синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг, выполнявших упражнения на сопротивление. Доза сывороточного белка более 20 гр. стимулирует окисление аминокислоты и производство мочевины. Это испытание зарегистрировано на сайте: http://www.isrctn.org/ как ISRCTN92528122.

Я знаю, что некоторые из вас думают в этот момент.

«Но я видел профессиональных культуристов, которые едят намного больше 40 граммов белка за один прием пищи».

Это правда, так же как и то, что профессиональные культуристы принимают большое количество анаболических стероидов. Объедините тренировки со стероидами, и произойдет резкое увеличение синтеза белка. Синтез белка у них намного быстрее, чем у обычных штангистов.

Итог: в каких дозах принимать протеин

Полагаясь на приведенные выше исследования, для максимального стимулирования синтеза мышечного белка хватит 20 — 40 граммов белка молочной сыворотки. Так, если, например, ваш сывороточный протеин содержит 16 граммов белка в мерном совочке, 32 г. будут для вас оптимальной дозой, а излишки никак не повлияют на ваш синтез, что не скажешь о вашем кошельке.

Пора прекратить пить по 4 — 5 совочков за коктейль. Как показывают эти исследования, нет необходимости делать коктейли с более чем 40 г белка, даже после тренировки

Теперь, когда вы знаете оптимальную дозу белка молочной сыворотки на один прием, давайте перейдем к рассмотрению второго вопроса, а именно: когда в течении дня лучше всего стоит пить ваши коктейли.

1: Протеин утром до еды или после

Можно ли пить протеин утром? Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что нужно есть с утра. В основном я представляю себе культуристов, которые готовят себе разные блюда из яиц по утрам. Омлет, яичница-глазунья, яйца-пашот и вареные яйца – источник белка наивысшего качества. Но мне нужно после сна что-нибудь побыстрее и попроще, что обеспечит такое же количество белка, как при обычной готовке.

Коктейль с белком молочной сыворотки – это быстрый, простой и вкусный источник белка на завтрак.

Первое, что вы должны сделать утром – это выпить протеиновый коктейль, так как именно эти ранние часы считаются наиболее подходящим временем суток, чтобы выпить протеин утром, потому что пока вы спали, организм находился без пищи в течение 7 — 9 часов. Для того чтобы сохранить положительный баланс белка, крайне важно, первым делом с утра снабдить организм высоко биологическим и быстро усвояемым источником белка. Белок молочной сыворотки является идеальным решением.

Тарелка овсянки, мюсли или гречка с протеиновым коктейлем — здоровый завтрак для роста мышц.

2: Протеин перед тренировкой

Пить протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезно, но в это, по правде говоря, нет особой необходимости.

Если за 2 часа до тренировки у вас был полноценный обед, состоящий из постного белка и углеводов, то пить коктейль перед тренировкой необязательно, потому что у вас в организме будет достаточное количество питательных веществ, которые будут снабжать вас необходимой для тренировки энергией и уменьшать распад мышечного белка.

Тем не менее, если у вас недостаточно времени или прошло 3 часа или больше после того, как вы кушали, тогда рекомендуется выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Он гарантирует достаточное количество аминокислот в организме, которые уменьшат распад мышечного белка во время тренировки и будут способствовать процессу восстановления после тренировки.

3: Протеин после тренировки

Когда приходит время «заправить» себя белком, нет более подходящего момента сделать это, чем после тренировки. Любая тренировка стимулирует синтез и распад мышечного белка. Без достаточного количества белка после тренировки синтез белка не будет превышать процесс расщепления, а это значит, что ваша тренировка прошла впустую в плане роста мышц.

После тренировки мышцы находятся в анаболическом состоянии в течение приблизительно 48 часов. Первые два часа этого анаболического состояния – это, то время, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к аминокислотам от потребления белка. Любой прием белка в течение этого 48-часового периода будет использован на процессы восстановления и роста, но максимальный синтез белка достигается в течение первых двух часов после тренировки.

Лучше принимать сывороточный протеин сразу после тренировки, чтобы обеспечить максимальный мышечный рост.

Этот период времени иногда называют «послетренировочным окном», и лучшим способом использовать это время по максимуму будет потребление белка высокого качества и быстрой абсорбции, такого как сыворотка.

Потребность организма в белке после тренировки очень велика, так как мышцы в срочном порядке нуждаются в нем для процессов восстановления и роста.

Другое время дня как часть еды:

В течение дня лучше всего есть цельную здоровую пищу и варьировать источники белка. Однако можно заменить один из ваших ежедневных приемов пищи белковым коктейлем с углеводами, а также, если ваш график не позволяет вам перекусить нормальной пищей, тогда протеиновый коктейль придется как нельзя кстати.

Перед сном

Пить протеиновый коктейль перед сном — хороший способ снабжать ваши мышцы аминокислотами во время сна и предотвратить распад мышечного белка. А также нужно пить коктейль перед сном после тяжелого тренировочного дня, чтобы получить максимальный синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки.

Если вы решили выпить коктейль перед сном, попробуйте вместо сыворотки казеин. Казеиновый белок превращается в желудке в гель. Гелеобразная консистенция казеина тормозит скорость процессов переваривания и всасывания, в результате чего аминокислоты, необходимые для роста мышечной массы, медленно и стабильно поступают в кровь в течение всей ночи.

Теперь у вас есть краткое руководство о том, сколько белка молочной сыворотки принимать и когда. Вы должны пить протеиновые коктейли только тогда, когда в них есть обоснованная надобность, а именно 2 — 3 раза в день. Утром, после тренировки и как часть одного из приемов пищи.

Сбалансированное — это та основа основ, которая позволяет организму функционировать правильно, что дает возможность полно и долго без заболеваний. В профессиональном помогает достичь необходимых результатов в максимально сжатые сроки. Когда обычные пищевые не справляются со своей задачей, спортсмен остро нуждается в дополнительных пищевых добавках, без которых в современном мире набрать желаемую форму становится практически нереально.

Решением проблемы недостатка пищевых веществ занимается , среди которого наибольшую популярность приобрел . Протеиновые смеси дают возможность создать сильную и объемную мускулатуру, соблюдая правильный баланс организма между липидами, и другими компонентами. Это дает возможность отказаться от вредных , употребляя только полезные компоненты.

Однако даже сегодня многие спортсмены чувствуют недостаток спортивной информации по правильному употреблению протеинов, а вопрос, как пить протеин, с каждым годом становится все острее. В этой статье мы попытаемся разрушить все мифы и предоставить только правильный путь к достижению здоровой спортивной формы.

Основные виды протеина

Протеин, либо белок, является основой , поэтому какой бы ни была изнурительной и правильной , без необходимого количества усваиваемого белка рост мускулатуры будет замедленным и практически невозможным.

Организм человека не в силах употребить с обычной пищей ту необходимую норму, которая описана спортивными диетологами. В этом случае и употребляют белок в концентрированной форме, среди которых особую популярность приобрели все несколько видов.

Быстрые протеины (сывороточный)

Важно! При употреблении казеина для похудения важно помнить, что это довольно калорийное вещество. Его питательная ценность составляет 360 ккал/100 г сухого вещества.

Когда пить?

При похудении этот протеин принимают от 2 до 4 раз в сутки с утра, в перерывах между приемами пищи и на ночь. При наборе мышечной массы рекомендуется принимать казеин 1 раз в сутки и исключительно на ночь, что помогает снизить процессы денатурации белковых соединений в организме во время сна.
Это является единственной рекомендацией по правильному использованию этого белка для увеличения мускулатуры, так как пить казеиновый протеин только для набора мышечной массы — бесполезное занятие . Для роста мышц необходимы исключительно быстро усваиваемые белки.

Как разводить?

Богатый белками казеиновый коктейль готовят по той же процедуре, что и сывороточный. О том, как нужно разводить протеин с , либо , писалось выше, поэтому детально останавливать на этом не будем. Напомним, что все компоненты помещаются в специальный шейкер или посуду для блендера и тщательно перемешиваются до однородной массы. Принимать готовый коктейль советуют сразу и не более чем через несколько часов после приготовления.

Многокомпонентные либо комплексные протеины принимаются как основное питательное вещество либо в случае подпитки организма в период между тренировками.
Кроме комплексного воздействия, этот вид спортивного питания предлагает удобство в применении, так как употреблять такой протеин для похудения можно так же эффективно, как и для набора мышечной массы. При этом нужно не забывать о быстрых белках, несмотря на то, что при покупке комплексного протеина вы получаете максимально богатое вещество.

Сколько принимать?

Норма приема многокомпонентных протеинов составляет 30–60 г за один прием. Этот диапазон связан с тем, что разного рода белки в смеси усваиваются на протяжении 1–6 часов. Применять такое спортивное питание можно не более 3 раз в сутки в обычный день, а в тренировочные дни дозу увеличивают.

Время приема

Идеальное время для применения протеина — за полчаса до . Эта процедура позволит восстановиться организму во время и устранить негативное влияние гормональной системы на мышечную массу.
Также полезно пить протеиновый коктейль многокомпонентного состава за 2 часа до тренировки. Это поможет запастись организму дополнительными аминокислотами. Полезно принимать комплексный протеин между приемами пищи, он отлично утоляет голод и снабжает организм всеми необходимыми полезными веществами.

Знаете ли вы? Всего 30 г комплексного протеина по количеству питательных веществ могут заменить полноценный прием пищи. Этим свойством пользуются многие спортсмены при борьбе с лишним весом.

Способы приготовления

Способ приготовления комплексного протеина не отличается от описанных выше для сывороточного и казеинового.

Но главной рекомендацией является то, что нужную дозу порошка необходимо смешивать с нежирными жидкостями — это главный секрет использования спортивного питания для похудения.
В связи с тем, что комплексные протеины в составе имеют много липидов, излишние жиры в могут затормозить процессы снижения веса.

Где содержится протеин: список продуктов

Традиционным источником белка считаются . Несмотря на количество и качество употребляемого спортивного питания, без правильной результаты спортсмена будут невелики.

Наиболее богатыми источниками естественного белка являются :

• греческий — 10 г/100 г продукта;
• творог — 20 г/100 г продукта;
• швейцарский — 30 г/100 г продукта;
• говяжий стейк — 40 г/100 г продукта;
• мясной фарш — 20 г/100 г продукта;
• свинина — 30 г/100 г продукта;
• куриная грудка- 30 г/100 г продукта;
• грудка индейки — 30 г/100 г продукта;
• желтоперый тунец — 30 г/100 г продукта;
• палтус — 28 г/100 г продукта;
• осьминог — 31 г/100 г продукта;
• сардины — 25 г/100 г продукта.

Какой протеин лучше?

На сегодняшний день об исключительной важности одного вида белка над другим говорить не приходится. В зависимости от свойств, спортсмен может самостоятельно определять потребности того или иного вида спортивного питания.

Сывороточный белок — это незаменимое вещество перед тренировкой. С его помощью можно мгновенно получить необходимое количество нужного белка. Поэтому его стоит пить каждый день до и перед тренировкой, а также после сна.
Без казеина добиться идеальной формы будет тяжело. Только с помощью этого белка удастся уменьшить голод и уберечь от губительных процессов катаболизма.

Многокомпонентные белковые смеси просто незаменимы для начинающих спортсменов, перед которыми стоит цель подготовиться к дальнейшим изнурительным нагрузкам. Только этот тип спортивного питания поможет новичку разобраться в необходимости тех или иных питательных компонентов для построения идеального тела, а также поможет понять, для чего и когда нужно пить протеин, — до или после тренировки.

Всем ли можно употреблять продукт?

Бытует мнение, что все протеины в той или иной степени вредны для организма. Также существует множество статей в сети о вреде спортивного питания на и почки.
Существуют даже такие абсурдные мнения, что спортивное питание вызывает зависимость. Но на самом деле протеины безопасны для организма. Такого рода белковые соединения можно пить в любом возрасте как для спортивного эффекта, так и для обогащения рациона.

Содержащийся в спортивном питании белок имеет естественное происхождение, пройдя множество процессов очистки, протеин становится чистейшим питательным веществом. По своей сути это производное того, то мы употребляем каждый день.
Однако стоит не забывать об индивидуальности каждого организма. Очень редко, но все же случаются случаи непереносимости протеинов. Клинические проявления заключаются в и диарее, поэтому при любых расстройствах организма после применения спортивного питания следует обратиться к врачу.

В этой статье мы рассмотрели, что такое белковое спортивное питание и как правильно его употреблять для набора мышечной массы. Какой бы вы вид спортивного белка вы ни выбрали, главное — помнить: все должно быть в меру, и, кроме модных и дорогих препаратов для спорта, нужно не забывать и о богатой , а также о самом главном — правильном тренировочном процессе.

(11 votes, average: 4,82 out of 5)

Многие люди, которые пользуются протеином, не знают, как правильно его на самом деле употреблять – как в плане дозировки, так и в плане времени и частоты приема.

Что же касается протеина, то он обычно имеет быстрое усваивание, но это касается не всех видов протеина. Для утреннего и дневного употребления желательно использовать протеин сывороточный, а вот на ночь вам идеально подойдет казеиновый или соевый. Ведь сам по себе казеин усваивается не так быстро, что позволит употреблять его реже, не опасаясь за плохое питание мышц в это время.

После тренировки стоит подпитать мышцы

Но данный протеин обычно принимают в виде коктейлей, которые очень вкусны и приятны. В общем, для того что бы получить коктейль, нужно как минимум, смешать протеин с помощью воды или же молока. Но обычно данные смеси спортсмены любят принимать перед тренировками и после. При этом они думают, что с помощью данного препарата у них все же получится накачать идеальные мышцы и сделать свое тело спортивным. Часто при этом начинающие атлеты не понимают простые вещи о суточных нормах пищи, а также пропорции питательных веществ. Из-за этого и отсутствие эффекта от тренировок.

Но многие исследования показывают, что основу суточной нормы приема составит протеин после тренировки. Однако, не все понимают это, а статья попробует рассмотреть все нюансы подробно. Напомним, что может помочь вам набрать массу и стать более сильным.

Когда нужно употреблять протеин?

Во многих журналах и газетах было написано про то, что является хорошим при употреблении его перед тренировкой и по ее окончанию. Но пить протеин нужно не сразу до ее начала, а желательно за сорок минут до начала, чтобы еда не мешала при тренировках. Это же касается и употребления протеина после тренировки.

Но почему же данный коктейль следует пить перед тренировкой? Все заключается я в том, что данный протеин очень быстро усваивается и прибавляет энергию вашему организму, которая собственно вам и необходима при тренировках.

Ну а сколько протеина после тренировки нужно пить? Что же касается окончания самой тренировки, то оно является прекрасным временем для того чтобы употребить протеин. Именно при употреблении протеина после тренировки организм получит некоторое количество белка, которое сразу пойдет на восстановление мышц.

На вопрос, сколько протеина пить после тренировки, можно ответить, что нужно опираться на проведенные расчеты, в которых вы определите необходимые количества белка и распределите его на пять-шесть приемов. После тренировки, стоит сразу употребить быстрый протеин для быстрого восстановления. Позже лучше употребить казеин или подобный медленный протеин, и обеспечить себя аминокислотами на длительное время. При этом, качественное восстановление мышц позволит быстрее избежать боли.

Прием протеина после тренировок — видео

Протеин и правильное время употребления

Протеин является краеугольным камнем для всех спортсменов. И все новички, которые начинают идти по своему пути для приобретения больших мышц, настраивают себя на употребление протеина в большом количестве, надеясь на его могучую силу.

Но если же вы будете пить протеин и при этом сидеть на диване, то у вас ничего не выйдет, так как для достижения цели следует соответственно тренироваться. В общем, протеин будет только помощником, который будет дополнять ваши тренировки хорошим и полезным питанием. И какого-либо строгого времени приема просто не существует, вы должны сами рассчитать и дозировку и время, и тогда достичь результата будет проще.

Протеиновое окно и правда о нем

В общем, как показало много исследований, протеин остается эффективным еще долгое время и поэтому не играет особой роли в том, когда его все же необходимо пить. В общем, говорить про какое-то определенное окно, после тренировки особо не стоит, главное – не допустить, чтобы организм оказался без необходимых аминокислот.

А сделать это можно, вовремя употребив порцию протеинового коктейля, например. И понятие «окна» скорее всего связанны с индивидуальными особенностями некоторых атлетов. Можно сказать, что окно эффективного усваивания протеина открывается сразу же после тренировки и длится на протяжении всего дня до момента, пока мышцы полностью не восстановятся. Но запомните и то, что пить протеин после тренировки стоит через 20-30 минут. Для новичков этого будет достаточно и забивать голову информацией об «окнах» не стоит.

Какой протеин является лучшим?

Про протеин и его действие мы уже поговорили, ну вот какой протеин после тренировки лучше всего пить? Здесь мы вам посоветуем протеин сывороточный, так как он не только восстанавливает мышцы после тренировки, и быстро усваивается, но еще и обеспечивает быстрый рост мышечной массы. Именно такой протеин подойдет вам больше всего.

Но ведь существуют и другие добавки, имеющие в своем составе белок. При этом у многих людей даже после прочтения статьей возникает, например вопрос – что же лучше – после тренировки? Ответить на данный вопрос довольно таки сложно, ведь эти два препарата почти не отличаются. Отличие есть только в соотношении компонентов, так как протеин по большому счету, состоит только с белков, ну а что же касается гейнера, то помимо белков в его состав входят еще и углеводы.

Для того, что бы прошел процесс усваивания – углеводы крайне необходимы. Вот в гейнере они есть, а для употребления протеина нужно будет еще отдельно принимать углеводы для быстрого усваивания. Ну а впрочем, что протеин, что гейнер полезен для здоровья спортсмена и обеспечивает быстрый рост массы мышц. Также оба этих препарата имеют одинаковые правила, которые касаются правильного употребления. При этом стоит помнить, что все же гейнер не может полностью заменить протеин и наоборот.

Быстрые протеины и их цена

По скорости усвоения, протеины бывают быстрыми и медленными. К таким относятся сывороточный, яичный и мясной протеины. Медленные усваиваются долго, например казеин или соевый протеин.

Если же говорить о быстрых протеинах то стоят они обычно дешевле чем казеин. Но здесь уже вы обычно будете обращать внимание не на скорость усваивания, а на качество данного препарата. Обычно цена отвечает качеству товара, и в нашем случае экономить можно на всем, но только не на качестве.

Насколько эффективный данный товар?

(Пока нет оценок. Будьте первым!)

Как часто бывает сложно набрать массу, даже при частых интенсивных тренировках с дополнительным весом. Столько часов проведено в тренажерном зале, а эффект едва заметен, а то и вовсе отсутствует. В таком случае стоит убедиться, что вы придерживаетесь правильной диеты.

Общеизвестно, что неизменной основой рациона каждого бодибилдера является протеин. Именно высококачественный протеин, стабильно принимаемый в необходимом количестве, сможет обеспечить набор мышечной массы.

Вы спросите: нельзя же его принимать постоянно? Почему нет? Мифы о вредности протеина давно развенчаны, а его польза – доказана. Именно протеин является катализатором роста мышечной массы. Но это только в том случае, если вы тренируетесь. При отсутствии тренировок протеин не поможет сохранить мышечную массу и, тем более, не будет способствовать ее росту.

Итак, как долго принимать протеин, чтобы добиться максимального результата? Ограничений по вопросу продолжительности приема протеина не существует. Но важно не забывать, что протеин – это добавка, которую следует употреблять в пищу дополнительно к натуральным, лучше всего животным протеинам. Добавка не должна полностью заменить собой натуральный продукт. Поэтому требуется, чтобы рацион включал рыбу, мясо, яйца и другие продукты с высоким содержанием аминокислот.

Организму намного легче работать, если ему поступает больше аминокислот, креатина и протеина. И в случае когда натуральные продукты не дают достаточного количества белка или на полноценный обед просто нет времени, на помощь приходят порошковые добавки такие, как протеин.

Принимать протеин необходимо постоянно. Во время его приема можно менять дозировки, периодически раз в две недели делать один день с экстремальной загрузкой, когда дневная норма будет увеличена в 1,5-2 раза. Также можно пить протеиновые добавки беспрерывно 3-4 месяца, затем, сделать небольшой перерыв продолжительностью в 1-2 месяца и продолжить прием.

Если у вас ежедневные интенсивные тренировки, то протеин будет основополагающим базисом, без которого просто невозможна эффективное увеличение массы. Ваша цель – набрать вес? Тогда принимайте 200-300 г белка в день в зависимости от массы вашего тела и графика тренировок.

Как долго принимать протеин решать только вам. Если вы систематично занимаетесь интенсивными тренировками, то ваш рацион должен содержать порядка 2-3 г белка на килограмм веса ежедневно. Каждый должен сам подобрать себе индивидуальную программу питания, которая должна соответствовать комплексу упражнений и интенсивности тренировок, а также вашему ритму и образу жизни.

Если вы только начинаете занятия, то не стоит сразу же принимать нормы протеина, которых придерживаются опытные бодибилдеры. Начните с минимума (1 г/кг), а потом постепенно увеличивайте дозировку. Кроме того, лучше не делать продолжительных перерывов в приеме протеина.

Постоянные физические тренировки способствуют улучшению усвояемости протеина и повышают потребность в нем организма. Главное, чтобы при этом не повредить почкам, следует употреблять как можно больше воды. Ведь для усвоения белка ее потребуется действительно большое количество.

Перерывы в приеме протеина не потребуется делать, даже если вы решили сесть на низкокалорийную диету или на время сушки. Ведь при диете, когда происходит сжигание жиров, чтобы сохранить мышечные ткани, наоборот, стоит повысить нормы приема протеина. Кроме того, если во время снижения калорийности рациона не употреблять протеин, то сил на интенсивные тренировки у вас просто не останется.

При сушке белки, содержащиеся в протеине, подарят организму необходимую для тренировок энергию. В обратном случае, при интенсивной сушке без употребления добавок существует риск потери наработанной таким трудом мышечной массы.

Легкоусвояемые протеиновые смеси безукоризненно способствуют построению мышечной ткани. Главное, найти правильное соотношение протеина и физических нагрузок. Чем выше интенсивность тренировок, используется больше веса, тем больше вам потребуется протеина, усвояемость которого повышается в зависимости от графика тренировок. Тренировки без необходимого количества белка в рационе не позволят атлету прогрессировать.

Если у вас нет аллергии на белок, которым, собственно говоря, и является протеин, то вы можете навсегда включить в свой рацион полезные протеиновые коктейли. Сразу же после тренировки стаканчик протеина, разбавленный водой или молоком, будет наиболее полезным. Протеин – это животный белок, поэтому он абсолютно безвреден в любом возрасте, в отличие от соевого, который оказывает негативное действие на гормональную систему мужчин.

Как долго принимать протеин, с какой частотой и в каких дозах каждый решает сам для себя. Но только при постоянном методичном приеме добавки вы гарантировано будете наращивать мышечную массу, конечно же, при условии, что во время приема протеина вы будете регулярно заниматься силовыми тренировками. Правильным будет подобрать дозировку, оптимально подходящую вашему тренировочному режиму. Кроме того, чем дольше вы будете принимать протеин, тем лучше он будет усваиваться, способствуя, таким образом, активному росту мышечной массы.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

Безусловно, для обычного человека оптимальная пропорция приема белка в сутки — 1,5 гр на 1кг веса. Но не стоит забывать, что при активных тренировках, например во время подготовительных сборов к соревнованиям, спортсменам необходимо увеличивать количество потребляемого белка до 2, а то и до 2,5гр на 1 кг веса. Так как в такие периоды организм работает на максимум и ему требуется вся энергия человеческого тела, что может привести к катаболизму мышц. Лучших результатов Вы добьетесь, если половину необходимого белка будете потреблять из обычной пищи, а другую — из специализированного спортивного питания. Касаемо времени приема протеина — здесь каждый выбирает сам. Важно знать, что существуют так называемый «быстрый протеин» — который Вы можете употребить за пол часа до тренировки и быть уверенным в том, что он полностью усвоится. И «медленный» — усваивается значительно дольше, подойдет для вечернего приема, для людей набирающих массу, и утреннего приема для тех кто, желает сбросить вес, заменяя, таким образом, прием пищи и обеспечивая себя необходимым комплексом аминокислот на весь день.

Изолят сывороточного протеина как принимать

Что такое изолят сывороточного протеина?

Сывороточный изолят – это наиболее высокоочищенная форма сывороточного белка. Изолят не содержит таких примесей, как углеводы, жиры, холестерин. За счет современных технологий ионного обмена и микрофильтрации достигается гипоаллергенность сывороточного изолята. Он также очень быстро усваивается и всасывается в кровь – благодаря тому, что содержит большое количество аминокислот с разветвленными цепями (ВСАА). В отличие от сывороточного концентрата, изолят сывороточного протеина содержит более 90 % белка, что делает его более предпочтительной и анаболически активной формой протеина.

Зачем принимать сывороточный изолят?

Изолированный сывороточный белок обладает очень высокой биологической ценностью. Это делает его непревзойденным средством для снабжения мышечных клеток необходимыми питательными веществами и строительным материалом. Сывороточный изолят – это краеугольный камень в диете спортсмена, который желает нарастить сухую мышечную массу и обеспечить быстрое и эффективное восстановление мускулатуры после физических нагрузок. Феноменальные свойства изолята сывороточного белка блокировать катаболические процессы и запускать анаболические реакции были подтверждены многими авторитетными исследовательскими лабораториями по всему миру и не один раз. Сывороточный изолят – это один из немногих продуктов спортивного питания, которые можно принимать всё время: как на массонаборном периоде, так и во время похудения и сушки. Изолят позволяет нарастить новые мускульные объемы и затем сохранить их, когда организм рискует недополучить нужные питательные вещества, находясь на ограничительной диете.

Как принимать сывороточный изолят?

При наборе мышечной массы лучше всего принимать сывороточный изолят 2 раза в сутки: с утра и после тренировки. Дозировка рассчитывается, исходя из пропорции 1-1,5 г протеина на 1 кг веса спортсмена.

Сколько протеина мне нужно?

Необходимое количество белка зависит от ряда факторов, включая ваш вес, возраст, цели и уровень активности. Ежедневный минимум, рекомендованный Национальными институтами здоровья, составляет 0,36 грамма на фунт веса тела для малоподвижного человека. Однако, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, у вас тяжелая физическая работа или и то, и другое, эксперты говорят, что вам может понадобиться больше — возможно, даже вдвое.

Этот калькулятор подскажет, сколько белка нужно есть каждый день в зависимости от вашего тела и образа жизни.Включите этот приоритет в питании, чтобы контролировать свое питание и достигать поставленных целей!

Мужчина женский

Ноги Метры

Фунты Килограммы

Поддержание текущего веса

Похудеть

Прирост

Сидячий образ жизни (мало или совсем без упражнений)

Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)

Эта ежедневная цель по белку может помочь вам похудеть в виде жировых отложений при минимальной потере мышечной массы.Вот следующие шаги на пути к снижению веса:

1. Выберите план тренировки для похудания.

Хорошо продуманная программа — важная часть превращения точных чисел в точные результаты! Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Белок — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

могут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как вы получите необходимое количество белка и начнете тренироваться. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Эта ежедневная цель по белку может помочь вам нарастить мышечную массу, минимизируя прирост жировых отложений.Вот следующие шаги на вашем пути к увеличению масштабов:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хорошо продуманная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Белок — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

Добавки могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы добьетесь достаточного количества белка и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Эта ежедневная цель по белку может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышц, уделяя особое внимание своему здоровью.Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному подходу к питанию:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Белок — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3.Узнайте о лучших добавках для здоровья.

Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать вашу тренировку, если у вас есть цель по белку и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, делится тем, что принимать и почему в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать

Какую цель и уровень активности выбрать?

Поддержание текущего веса

Впервые отслеживаете свой белок? Или не уверены, какая цель вам подходит? Тогда начните с «обслуживания».«Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете корректировать потребление макроэлементов и белка, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и привыкнуть к отслеживанию продуктов и размеров порций.

Выбор «поддерживать текущий вес» даст вам потребление белка около 1 грамма на фунт веса тела, цель, которую многие эксперты рекомендуют для общего состояния здоровья и спортивных результатов.

Похудеть

Если вы знаете, что готовы похудеть, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».«Это даст вам немного больше белка, чем нужно для поддержания веса. Почему больше? Потому что, когда вы хотите похудеть, дополнительный белок может помочь вам контролировать аппетит и минимизировать потерю мышечной массы.

Прирост веса

Многие люди прибегают к тому, что звучит как простой подход к набору веса: ешьте весь белок, с которым они могут справиться, и тренируйтесь как можно чаще и усерднее. Это может работать в течение нескольких дней или недель, но часто бывает сложно придерживаться этого правила. Выбор «набора веса» даст вам стратегический прирост белка, отражающий умеренный избыток калорий в 500 калорий при макрораспределении 40/30/30.Если через пару недель весы не увеличиваются, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий из углеводов или жиров — возможно, не больше белка.

Уровень активности

Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь или работа. Исследователи питания согласны с тем, что при оценке калорийности и питательных веществ следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:

• Сидячий образ жизни: вы работаете за столом и мало выполняете домашнюю работу, не гуляете и не занимаетесь спортом.
• Легко активный: вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1-3 раза в неделю и в течение дня выполняете домашнюю работу на ногах.
• Умеренно активный: вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
• Очень активный: вы много занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в течение многих дней.
• Сверхактивный: Вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь активным спортом почти каждый день, в том числе изредка «два раза в день».»Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах».

Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие?

Когда у вас есть ежедневная цель по белку, следующая загадка — как выяснить, какие продукты могут помочь вам получать ее каждый день.

Какие продукты подойдут вам лучше всего, зависит от ваших диетических предпочтений, бюджета и стиля питания, поэтому мы собрали исчерпывающий список для всех типов обстоятельств в «Окончательном списке из 40 продуктов с высоким содержанием белка».«Но верно одно: съесть весь этот белок за один прием пищи не принесет большого удовольствия! Вы почувствуете себя намного лучше и придерживайтесь своего подхода дольше, если у вас есть план.

Если вам сложно получить достаточно белка, рассмотрите эти проверенные временем стратегии:

База данных рецептов Bodybuilding.com также содержит сотни рецептов, которые помогут вам получить больше белка в вашем рационе, начиная от сытных завтраков и заканчивая декадентскими десертами и каждым приемом пищи между ними.

Ежедневные цели по белку намного легче достичь с помощью протеинового коктейля.Используйте его в качестве награды после тренировки или вместо здоровой еды в любое время. — Просмотреть все

Как рассчитать содержание белка в пище?

Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.

Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.

Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам научиться распознавать различные макроэлементы.

Постарайтесь систематизировать свои результаты

Как только вы получите суточное потребление белка, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы помогут вам в составлении плана!

Сколько сывороточного протеина нужно принимать в день? — Naked Nutrition

Прием протеиновой добавки, такой как сыворотка, — удобный способ увеличить ежедневное потребление протеина.Однако решить, сколько взять, может быть немного сложно. Хотя белок является ключевым питательным веществом для похудания и наращивания мышечной массы, слишком много или слишком мало может помешать вашему прогрессу.

Ваш уровень активности и ваши общие цели являются основными факторами, которые определяют, сколько протеина вам нужно, и, следовательно, сколько вам, возможно, потребуется добавить. В этой статье мы подробно обсудим, как выбрать протеиновый порошок, и определим, сколько вам нужно принимать каждый день.

Как белок способствует похуданию и наращиванию мышечной массы

Белок является важным питательным веществом не только для общего состояния здоровья, но и для изменения состава вашего тела.Фактически, белок, вероятно, является наиболее важным питательным веществом, если вы работаете над похудением или набором сухой мышечной массы.

Когда белок переваривается, он расщепляется на аминокислоты. Эти «строительные блоки» являются ключевыми фигурами для наращивания новой мышечной массы. Известно, что некоторые специфические аминокислоты, называемые аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), стимулируют рост новых мышц на клеточном уровне. Каждый раз, когда мышцы разрушаются в результате упражнений, ткани нуждаются в аминокислотах для восстановления и наращивания новых мышц.

Белок также полезен для похудания. Диета с высоким содержанием белка помогает увеличить чувство сытости между приемами пищи, увеличить расход энергии и сохранить мышечную массу. Повышенное насыщение помогает потреблять меньше калорий в течение дня, в то время как увеличение расхода энергии сжигает больше калорий. Сочетание этих двух вещей само по себе создает больший дефицит калорий, способствующий снижению веса.

Типы протеиновых порошков

Есть несколько видов протеиновых порошков.Хотя некоторые из них более эффективны, чем другие, все белковые добавки в определенной степени помогут вашему телу нарастить мышцы. Тип белка, который вы выбираете, зависит от ваших целей, диетических ограничений и общих предпочтений.

Сывороточный протеин — это наиболее часто используемая протеиновая добавка. Этот молочный белок известен как самый эффективный тип белка из-за длинного списка аминокислот.

Казеин — еще один тип молочного белка. Он используется реже, чем сыворотка, но все же имеет некоторые преимущества для наращивания мышечной массы.Многие люди предпочитают принимать казеин на ночь, потому что он переваривается медленнее, чем сыворотка. Поэтому они принимают его, чтобы помочь с восстановлением и наращиванием мышечной массы в одночасье.

Коллаген в последнее время стал очень популярным. Хотя коллаген является наиболее распространенным типом белка в организме человека, его производство замедляется из-за возраста и факторов окружающей среды. Добавки коллагена могут принести пользу коже, суставам и мышцам.

Вегетарианский и веганский протеин включает протеиновые порошки, изготовленные из немолочных источников, таких как яйца, коричневый рис, конопля и горох.Белкам растительного происхождения, как правило, не хватает незаменимых аминокислот, что делает их немного менее эффективными, чем белки животного происхождения. Однако они по-прежнему полезны для людей, которые предпочитают избегать источников животного белка.

Сколько протеина вам нужно в день?

Прежде чем добавлять протеиновую добавку в свой рацион, важно определить, сколько протеина вам действительно нужно. Эта сумма различается от человека к человеку в зависимости от вашего размера, уровня активности и целей.

Референсная диетическая норма потребления (DRI) для среднего здорового человека равна 0.8 граммов протеина на килограмм веса тела. Однако людям, которые ведут активный образ жизни и / или работают над наращиванием мышечной массы, часто требуется больше. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, таких как постное мясо, яйца и рыба, может помочь в достижении ваших целей в отношении белка, но это может быть сложно, если ваши потребности в белке высоки. Прием протеинового порошка, такого как сывороточный протеин, — удобный и простой способ накапливать дополнительный протеин в течение дня.

Наконец, многие люди предпочитают включать протеиновый порошок в свой рацион из-за того, как быстро он усваивается.Белок распадается на аминокислоты, которые после поглощения способствуют росту мышц. Опять же, сыворотка — популярный вариант, потому что она содержит все аминокислоты, необходимые для создания полноценного белка. Удобство и быстрое усвоение сыворотки делают ее идеальной добавкой для восстановления после тренировки.

Дозировка сывороточного протеина для похудения

Чтобы получить максимальную пользу от сывороточного протеина, вы должны выяснить, сколько вам на самом деле нужно дополнить свой рацион.Многие исследования показали, что диета, в которой от 25 до 30 процентов калорий поступает из белка, приводит к увеличению потери веса. Фактически, одно исследование показало, что участники, которые увеличили потребление белка до 30 процентов своих калорий, в целом ели на 441 калорию меньше в день и потеряли в среднем на 11 фунтов больше по сравнению с другими участниками в течение 12 недель.

Для человека, соблюдающего типичную диету в 2000 калорий, стремление получить 30% калорий из белка будет означать цель — 150 граммов в день.Многим трудно достичь этой цели только с помощью еды. Следовательно, для получения необходимого белка может потребоваться порошок сывороточного протеина.

При приготовлении коктейля из двух ложек сывороточного протеина содержится около 25 граммов протеина. Чтобы получить максимальную пользу, выпивайте коктейль как можно скорее после тренировки. Если вам сложно получить достаточное количество белка во время еды, вам может потребоваться дополнительный коктейль в день, чтобы удовлетворить ваши потребности. Точно так же, если вы очень активны (четыре или более тренировок в неделю), ваши потребности в калориях и белках, вероятно, будут еще выше.

Дозировка сывороточного протеина для наращивания мышечной массы (мерные ложки)

Для наращивания мышечной массы или набора массы требуется диета, богатая высококачественным белком. Если вы работаете над наращиванием мышц, вероятно, вы больше работаете в тренажерном зале и поднимаете тяжелые веса. Чем больше мышечная усталость, тем больше разрушается мышечных волокон. Следовательно, для увеличения мышечной массы одной лишь работы с отягощениями недостаточно. Вам нужно много белка, чтобы поддерживать процесс восстановления и создания новой мышечной ткани.

Как и в случае потери веса, количество белка, необходимого для наращивания мышечной массы, зависит от вашей тренировки. Для людей, которые тренируются умеренно (тренируются три раза или меньше в неделю), рекомендуемое количество белка для наращивания мышечной массы составляет 2,2 грамма на килограмм веса тела. Для человека, который весит 200 фунтов, рекомендуемое количество белка для наращивания мышечной массы в соответствии с этой рекомендацией составляет 200 граммов в день.

Тем, кто ведет умеренно активный образ жизни, может потребоваться немного меньше белка (всего 1.6 грамм на кг массы тела). Если вы тренируетесь три или менее раза в неделю, начните с меньшего количества белка.

Для людей, ведущих активный образ жизни (четыре или более тренировок в неделю), достичь такой цели с высоким содержанием белка намного проще с добавкой сывороточного протеина. Если вы выпьете коктейль из двух ложек сывороточного протеина сразу после тренировки, это не только обеспечит вам 25 граммов протеина, но и аминокислоты из сывороточного протеина, которые быстро попадут в мышцы и помогут восстановиться после тренировки.

Выбор добавки с сывороточным протеином

Когда дело доходит до протеина, качество так же важно, как и количество. Сывороточный протеин, как правило, лучше по качеству, чем растительный протеин, потому что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Однако не все порошки сывороточного протеина одинаковы.

Во-первых, выберите наиболее подходящий для вас тип сывороточного протеина. Концентрат сыворотки является наиболее распространенным типом, за ним следуют изолят сыворотки и гидролизат. В целом считается, что концентрат сыворотки имеет наибольшую питательную ценность.Однако изолят и гидролизат сыворотки содержат меньше лактозы, что делает их отличным вариантом для людей с проблемами пищеварения.

Затем обратите внимание на этикетку с ингредиентами, когда вы выбираете сывороточный протеин. Некоторые бренды полны наполнителей, подсластителей и других ненужных ингредиентов. Чтобы получить протеиновый порошок высшего качества, по возможности избегайте добавления сахара, подсластителей, гидрогенизированных масел, наполнителей и красителей. Эти ингредиенты добавляются для улучшения текстуры и вкуса некоторых протеиновых порошков.Однако некоторые из этих ингредиентов могут замедлить результаты и даже вызвать неприятные симптомы, такие как вздутие живота и диарея.

Наконец, сывороточный протеин высочайшего качества будет иметь короткий список ингредиентов, с добавлением только витаминов и минералов в качестве добавок. Самые полезные для здоровья варианты также сделаны из сыворотки травяного откорма и содержат натуральные подсластители, такие как монашеский фрукт или кокосовый сахар.

Последние мысли

Получение достаточного количества белка необходимо для похудания и наращивания мышечной массы.Количество необходимого белка зависит от уровня вашей активности и ваших целей. Если ваши цели вышли на плато, изменение рациона с целью увеличения количества белка может помочь вам вернуться на правильный путь. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, сывороточный протеин — это удобный способ добавить белок в свой рацион, а также восполнить запасы быстро усваиваемых аминокислот.

Хотя в этой статье подчеркивается количество необходимого вам белка, важно помнить, что качество тоже имеет значение. Это верно как для типа сывороточного протеина, так и для качества вашей диеты в целом.Избегайте продуктов с добавлением подсластителей, наполнителей и красителей и обязательно выбирайте продукты и продукты, содержащие цельные высококачественные ингредиенты.

Сколько протеинового порошка мне нужно пить?

Проверьте свой рацион, прежде чем добавлять в него протеиновый порошок.

Кредит изображения: iprogressman / iStock / GettyImages

Протеиновый порошок известен как обязательная тренировочная добавка, но вы можете задаться вопросом, дают ли ваши ежедневные коктейли для тренировки мышечную массу или просто набирают лишний вес.Взгляните на свой ежедневный рацион. Если в его состав входят здоровые, богатые белком продукты, есть шанс, что вам вообще не нужно беспокоиться о добавках протеинового порошка.

Tip

Если вы чувствуете, что вам нужны протеиновые порошковые напитки, убедитесь, что вы выбрали правильный тип и идеальный размер порции. Точное количество протеинового порошка, которое вам нужно, зависит от вашего уровня активности, размера, возраста и целей.

Важность диетического белка

Каждая клетка вашего тела содержит белок, — объясняет MedLinePlus.Белок помогает клеткам восстанавливать и регенерировать. Это особенно важно для восстановления и роста мышц. Белок способствует развитию у детей, подростков и младенцев беременных женщин.

Белок обычно содержится во многих продуктах питания, но белки в мясе, молочных продуктах, орехах, яйцах, сое, бобах и некоторых зернах считаются полноценным белком . Это означает, что они содержат все необходимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно в достаточных количествах. Большинство растительных белков неполноценны, и вам нужно множество их, чтобы получить все аминокислоты, необходимые вашему организму для правильного роста и функционирования.

Потребности в белке для взрослых

Минимально необходимое количество белка в день составляет 0,36 грамма на фунт веса тела. Итак, для человека весом 140 фунтов это около 50 граммов. Но это лишь минимальная сумма, к которой вы должны стремиться, чтобы не заболеть, объясняет Harvard Health Publishing.

Саммит Protein Summit, организованный в 2015 году, собрал 40 ученых-диетологов и подробно описан в статье Harvard Health Publishing. Он пришел к выводу, что от 15 до 25 процентов ежедневных калорий может приходиться на белок.Это безопасное и разумное количество белка, к которому следует стремиться. Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, вам подойдет от 75 до 125 граммов белка.

Однако ваши точные потребности также зависят от вашего возраста, пола и уровня активности. Спортсменам и заядлым любителям тренировок может потребоваться немного больше. Белок важен для спортсменов, потому что он помогает восстанавливать и укреплять мышечную ткань. Однако также важно большее количество других макроэлементов, включая углеводы для энергии и жиры для поддержания веса.

Подробнее : Сколько протеина вам подходит?

Академия питания и диетологии рекомендует спортсменам потреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела, в зависимости от типа тренировок, в которых они участвуют. Спортсменам на выносливость, например бегунам, нужно меньше белка в день, чем силовым атлетам. такие как тяжелоатлеты.

Это означает, что если вы спортсмен весом 150 фунтов, вам необходимо от 81 до 136 граммов белка в день. (Один килограмм равен 2.2 фунта). Это потребление белка следует распределять между приемами пищи и тренировками.

Белковые добавки и коктейли для тренировок

Большинство спортсменов могут получить весь необходимый белок только из пищи, утверждает Академия питания и диетологии, но иногда протеиновые добавки могут быть удобными. Если вы все же потребляете протеиновый порошок, убедитесь, что вы знаете, сколько нужно принимать для получения максимальной пользы.

Вы не можете просто использовать порции, потому что протеиновые порошки различаются по тому, сколько протеина содержится в каждой мерной ложке, определенной на этикетке.Исследование, проведенное в феврале 2018 года в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что для наращивания мышечной массы вы должны стремиться к потреблению 0,4 грамма белка на килограмм веса тела при каждом из четырех приемов пищи в течение дня. Это 0,18 грамма белка на фунт веса тела.

Исследование показало, что это оптимальное количество, которое вы можете синтезировать за один присест, чтобы использовать для наращивания и восстановления мышц. Если больше, калории будут использоваться в качестве энергии, храниться в виде жира или выводиться из организма.

Человек весом 150 фунтов получает не более 27 граммов протеина из протеиновой порошковой добавки. Большинство стандартных протеиновых порошков содержат около 20 граммов на порцию, но некоторые типы могут похвастаться 40 или более граммами на порцию, что может быть просто слишком много для некоторых организмов.

Протеиновый порошок для начинающих

Если вы новичок в использовании протеиновых порошковых добавок, важно знать, что не все порошки одинаковы. Конопля, соя, сыворотка, казеин, рис, горох и яичные белки имеют ценность, в зависимости от ваших целей.Они метаболизируются и используются по-разному и содержат несколько разные комбинации незаменимых аминокислот.

Подробнее : 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, и наши 5 лучших вариантов

Например, сывороточный протеин популярен после тренировки, потому что он быстро переваривается и помогает восстанавливать и наращивать проработанные мышцы. Nutrients опубликовали исследование, подтверждающее многолетнюю поддержку сывороточного протеина. Исследование, проведенное в июле 2017 года, пришло к выводу, что добавки с сывороточным протеином усиливают механизмы наращивания мышечной массы вашего тела и могут улучшить ваше восстановление после напряженной тренировки.

Ищите протеиновые порошки без добавления сахара или других соединений, которые могут снизить их качество или повысить их калорийность. Белковый порошок также не регулируется FDA, поэтому узнайте у производителей высококачественных продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете лучшее из возможных.

Подробнее : Лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы

Настоящая еда — лучшая

The Journal of Dietary Supplements опубликовал в мае 2018 года обзор, в котором предоставлен всесторонний анализ литературы, в которой рассматриваются плюсы и минусы протеиновых добавок.Исследователи отметили, что, хотя протеиновый порошок может иметь некоторые предполагаемые преимущества для здоровья, его, как правило, злоупотребляют.

Эти порошки содержат меньше основных питательных веществ, необходимых для здорового тела и сбалансированного питания. Авторы предлагают вам искать белок из натуральных пищевых источников, а не из обработанных порошков. Например, если вы возьмете соевый порошок, вы потеряете клетчатку и некоторые фитонутриенты, которые содержатся в цельных соевых бобах. Когда дело доходит до получения белка, цельные продукты — просто ваш лучший выбор.

Цельные продукты содержат комплекс витаминов, минералов и других макроэлементов, которые лучше всего стимулируют ремоделирование мышечного белка и улучшают общий профиль диеты. Используйте протеиновые порошки только в том случае, если вы не можете получить достаточное количество белка из цельной пищи или когда цельная пища не подходит, например, сразу после тренировки. В некоторых случаях вы просто не можете переварить ничего, кроме тренировочного коктейля, после тяжелого усилия, которое создает потребность в дозаправке.

Мужчины и женщины с недостаточным весом, которые хотят поправиться, также могут получить дополнительные калории и граммы протеина из протеиновых порошков.Сухие протеиновые напитки также полезны, если вы очень активны и у вас очень напряженный график тренировок. Иногда вам просто не удается удовлетворить потребности вашего организма в калориях за счет цельных продуктов.

Цельные продукты, как правило, лучше, но протеиновые добавки могут быть дополнением, когда вам нужны удобные диетические аминокислоты для ускорения роста и восстановления скелетных мышц.

Сколько протеина нужно употреблять?

К сожалению, универсального числа не существует, но есть формула, позволяющая определить, какое количество протеина подходит именно вам!

Белок является наиболее важным макроэлементом, когда речь идет о восстановлении и восстановлении мышц, которые разрушаются во время упражнений.Как спортсмен, ваши расширенные тренировки требуют дополнительного восстановления. Однако это не обязательно означает, что у вас должно быть как можно больше белка. Вот несколько советов, как определить, сколько белка вам следует потреблять ежедневно.

Многие онлайн-базы данных рекомендуют ежедневное потребление 46 граммов белка для женщин, а 56 граммов белка для мужчин — это количество белка, необходимое среднему американцу для поддержания белкового баланса. Для достижения положительного белкового баланса или, другими словами, для набора мышечной массы требуется более высокое потребление белка.Потребности в белке также могут варьироваться в зависимости от состава тела, веса, возраста и уровня активности.

Хорошее практическое правило — потреблять от 0,7 до 1,0 грамма белка на фунт веса тела. Например, если вы весите 250 фунтов, ваше потребление белка должно составлять от 175 до 250 г в день. Если вы элитный спортсмен; постарайтесь попасть в верхнюю границу диапазона, потребляя 1 г белка на фунт веса тела.

Следует отметить, что чем больше протеина, тем лучше.Хотя это звучит заманчиво, потреблять как можно больше, чтобы набрать силу и мышечную массу, избыток белка используется в качестве топлива или хранится в виде жира и при этом подвергает ваше тело стрессу. Всегда помните, что «достаточно» — это все, что вам нужно!

После того, как вы запомните число, которое вам нужно поразить, попробуйте использовать приложение для регистрации еды, чтобы убедиться, что вы постоянно включаете в свой рацион достаточное количество белка. Легко переоценить, посмотрев на кусок курицы и сказав, что вы съели «одну порцию».Купите весы для еды, чтобы точно измерить количество потребляемой еды и убедиться, что вы достигаете своих ежедневных целей!

Если вам сложно найти удобные источники белка, обратите внимание на наши продукты MET-Rx, которые обеспечат вам необходимое топливо, куда бы вы ни отправились. Среди наших восхитительных батончиков Big-100, сыворотки премиум-класса, BCAA и готовых к употреблению продуктов вы обязательно найдете идеальную протеиновую добавку для себя.

Наконец, не забудьте проконсультироваться с врачом, чтобы определить, какое количество протеина подходит вам, поскольку ежедневные потребности могут варьироваться от человека к человеку.

сколько на самом деле может использовать наш организм?

Когда-то использовались только бодибилдерами, все больше и больше людей используют спортивные добавки как регулярную часть своего режима здоровья и фитнеса — и эта индустрия процветает во всем мире. Среднему посетителю спортзала предлагаются протеиновые коктейли, порошки, батончики и пилюли как неотъемлемая часть тренировки. Недавнее исследование даже показало, что более половины посетителей тренажерного зала регулярно употребляли протеиновые добавки во время тренировок. Но хотя белок является важным питательным веществом, без которого мы не можем жить, эти добавки могут быть не так необходимы, как мы предполагаем.

Белок — это важное питательное вещество, без которого мы не можем жить. Каждая клетка нашего тела содержит белок. Мы используем его для создания и восстановления тканей в качестве источника энергии, а также для производства гормонов и ферментов. Но люди могут также использовать белок — часто в форме добавок — чтобы помочь набрать мышечную массу, похудеть и оптимизировать свои тренировки за счет повышения производительности и восстановления. Было даже доказано, что потребление дополнительного белка увеличивает мышечное развитие и силу при употреблении в составе программы упражнений.

Сколько протеина нужно есть, когда его есть и нужно ли добавлять его (например, в протеиновые коктейли), ученые обсуждали в течение многих лет. Текущий консенсус указывает на немного большую потребность, чем обычно, в людях, которые принимают участие в интенсивных тренировках, в зависимости от их целей.

Но не всем нужно придерживаться высокобелковой диеты. Человеку весом около 70 кг потребуется около 56 г белка (около 0,8 г белка на килограмм) в день.Но людям, которые хотят улучшить физическую форму и здоровье, нарастить мышцы и быстрее восстановиться после тренировок, эксперты рекомендуют потреблять от 1,4 до 2 г белка на килограмм в день. Это примерно от 98 до 140 г белка на человека весом 70 кг. Это помогает восстановить ткани, поврежденные во время тренировки, и улучшить восстановление.

Поднятие тяжестей и потребление протеина стимулирует процесс, известный как «синтез мышечного протеина». Это естественный процесс, при котором создаются новые мышцы, которые восстанавливают те, которые были повреждены во время тренировки.Считается, что эффект синтеза мышечного белка усиливается, если белок употребляется до или после тренировки. В наши дни употребление протеиновых коктейлей после тренировки стало обычным явлением, но действительно ли это необходимо?

Мышца полного эффекта

Сколько протеина мы должны потреблять в одной порции — предмет споров ученых. Большинство считает, что около 20-25 г белка (эквивалент одной мерной ложки большинства протеиновых порошков или 100 г нежирной куриной грудки) является оптимальным количеством для максимизации синтеза мышечного белка.Считается, что все, что больше этого, используется для получения энергии или выводится с мочой.

Точка, в которой был достигнут максимальный синтез мышечного протеина в наших мышцах, была названа «мышечным полным эффектом». Идея состоит в том, что синтез мышечного белка повышается только в течение примерно 90-120 минут после приема белка, прежде чем он вернется к норме. И это даже несмотря на то, что аминокислоты продолжают оставаться в кровотоке, дополнительно стимулируя синтез мышечного белка.

Это побудило некоторых людей предположить, что существует ограниченное количество белка, которое мышцы могут использовать за один присест, и что мы должны позволить уровням аминокислот в крови вернуться к исходному уровню перед следующим приемом пищи.Это наблюдение было получено в результате исследования сывороточного протеина. Сывороточный протеин уникален тем, что уровни его аминокислот появляются и достигают пика в кровотоке быстро и в течение короткого времени после приема внутрь. Сыворотка считается «быстродействующим» белком.

Но исследования также показали, что молочный белок (который содержит быстродействующие и медленно действующие белки) вызывает устойчивый синтез мышечного белка из-за более медленного высвобождения аминокислот. Это ставит под сомнение гипотезу краткосрочного полного мышечного роста.Это может означать, что полный эффект на мышцы, описанный в предыдущих исследованиях, может быть характеристикой только сывороточного протеина — возможно, из-за его способности быстро всасываться. И хотя окисление аминокислот (расщепление аминокислот для получения энергии) увеличивается с количеством белка более 20 г на прием пищи, это не относится ко всем типам белка.

Таким образом, употребление более 20 г белка за один присест не может быть пустой тратой, особенно если вы едите цельные продукты и не пьете только коктейли из сывороточного протеина весь день.Поэтому эксперты рекомендуют употребление 0,25 г белка на килограмм, или 20-40 г на прием пищи, является оптимальным для большинства людей, что немного больше, чем количество, необходимое для стимуляции синтеза мышечного белка.

Но наращивание мышечной массы — не единственная причина употребления белка. Также было показано, что протеиновые добавки улучшают потерю веса при употреблении в рамках диеты с контролируемым потреблением калорий. Сывороточный протеин усиливает выработку гормонов, снижающих аппетит и повышающих чувство сытости, благодаря чему вы чувствуете себя сытым и с меньшей вероятностью перекусите.Добавка сыворотки также помогает сохранить мышцы во время похудания, что помогает поддерживать обмен веществ.

Однако исследования также показали, что диеты с высоким содержанием протеина, которые не предполагают использование протеиновых добавок, были столь же эффективны, как и те, которые делали это, то есть преимущества протеиновых добавок могут заключаться только в том, что они удобны и просты в употреблении. На самом деле, диета с высоким содержанием белка может быть лучше для похудания в целом. И, возможно, удивительно, что многие рекомендации по набору мышечной массы также кажутся разумными и для похудания — 1.2–1,6 г на килограмм в день и 25–30 г белка на прием пищи — это рекомендации, подтвержденные наукой, независимо от того, поступает ли белок из цельной пищи или из добавок.

Итак, действительно ли нам нужны протеиновые добавки, чтобы быть в форме и выглядеть еда? Что ж, вероятно, нет, поскольку эксперты рекомендуют употреблять цельные продукты везде, где это возможно. Но если белковая добавка позволяет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, это, вероятно, не повредит.

Вот сколько белка нужно есть каждый день, чтобы нарастить мышцы

Всем известно, что если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно начать есть больше белка.Так что на всякий случай вам следует выпить протеиновый коктейль в тот момент, когда вы хоть раз смотрите на гантель, иначе все тренировки пропадут зря, верно?

Ну, не совсем. Правда в том, что вы уже можете получать весь необходимый белок из своего рациона.

«Один из самых больших мифов заключается в том, что употребление большого количества белка приведет к увеличению мышц», — говорит диетолог Сьюзан Шорт, представитель Британской диетической ассоциации. «При условии удовлетворения потребностей в энергии за счет здоровой сбалансированной диеты, будет потребляться достаточное количество белка.”

Мы поговорили с Шорт, чтобы получить дополнительную информацию о том, каковы на самом деле потребности в белке и как они меняются, если вы регулярно занимаетесь спортом.

Сколько белка вам нужно в обычном рационе?

Потребность в белке для населения в целом составляет 0,8–1,2 на 1 кг массы тела в день. В идеале его следует равномерно распределять каждые три-четыре часа в течение дня.

Меняются ли эти требования, если вы много тренируетесь?

Силовым атлетам или тем, кто занимается большими объемами и интенсивными тренировками, потребуется больше белка, чем обычному населению при 1.2–2 г на кг массы тела в день, а спортсменам, работающим на выносливость, потребуется 1,2–1,8 г на кг массы тела.

Как быстро вы должны стремиться получить немного протеина после тренировки и сколько вам нужно?

Исследования показали, что включение 15-20 г протеина в послетренировочную еду или закуски может увеличить запасы гликогена, уменьшить болезненность мышц и способствовать их восстановлению. Что касается времени, то все, что до 24 часов после тренировки, нормально, но вы можете увидеть уменьшение эффекта, чем дольше вы ее оставите.

Если вы хотите нарастить мышцы и много тренироваться, о каких еще питательных веществах вам нужно подумать?

Белок важен, но наращивание мышечной массы происходит благодаря комбинации силовых тренировок и диеты, содержащей достаточно энергии и углеводов, чтобы удовлетворить ваши потребности.Если вы сконцентрируетесь на высоком потреблении белка без достаточного количества углеводов, тогда этот белок будет использоваться в качестве энергии, а не для наращивания мышц. Разнообразная диета, включая продукты, содержащие углеводы, является ключевым фактором, потому что мышцы используют углеводы в качестве топлива.

Включая не менее пяти порций фруктов и овощей в день и сохраняя разнообразное потребление, вы обеспечите включение в ваш рацион большого количества витаминов и минералов.

И, наконец, гидратация важна для работоспособности.Поддерживайте водный баланс в течение дня, особенно до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание и повысить работоспособность.

Следует ли вам стремиться увеличить потребление белка исключительно за счет диеты или использовать добавки?

Как правило, вы должны стремиться к сбалансированной диете, обеспечивающей все питательные вещества, включая белок, необходимые для поддержки занятий спортом и физических упражнений. Есть некоторые виды спорта и тренировки, где на уровне спортсмена прием добавок может быть полезным. Спортсмены должны проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы убедиться, что они используют добавки безопасно и надлежащим образом.

Сколько протеина вам действительно нужно в вашем рационе?

Американцы любят белок. Он продается в виде энергетических батончиков, порошковых напитков и блинных смесей. Но если бы каждый из нас встретился с диетологом, он мог бы посоветовать нам пересмотреть количество, которое мы кладем в тележки для продуктов. «По своему опыту я чувствую, что средний американец потребляет намного больше белка, чем ему нужно», — говорит Никита Капур, диетолог из Compass Nutrition из Нью-Йорка.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на том, сколько вы сбрасываете, возможно, рассмотрите типы белков, к которым вы склоняетесь или когда вы их едите, и какие более серьезные проблемы могут помешать людям в первую очередь.

Для кого рекомендации работают (и не работают)

Совет по пищевым продуктам и питанию, комитет ученых, который публикует отчеты о потреблении питательных веществ, рекомендует людям ежедневно употреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 150 фунтов, вам понадобится около 54 граммов. Предполагается, что это значение отражает то, что необходимо от 97 до 98 процентов всех здоровых людей для поддержания веса тела.

Однако исследователи предложили разные потребности в белке для определенных групп людей.Например, один консорциум ученых пришел к выводу, что людям старше 65 требуется немного больше белка — от 1 до 1,2 грамма на килограмм — отчасти потому, что при старении метаболизма сложнее преобразовать пищу в новые белки для организма. И хотя это зависит от человека, потребности в белке могут возрасти и у беременных. Некоторые врачи рекомендуют беременным женщинам также есть около 1,1 грамма белка на килограмм веса тела.

Другие изменения в жизни также могут потребовать от вас сокращения количества яиц и курицы, говорит Капур.Например, если вы много времени проводите дома во время карантина, это может означать, что вы не так активны, как раньше.

Также возможно, что вам нужно уменьшить потребление белка, несмотря ни на что. Диеты, демонизирующие жиры или углеводы, могут сделать белок наиболее желательным компонентом еды, а рыночные тенденции отражают его повышенный спрос. Популярность спортивных напитков на основе сывороточного протеина, которые раньше предназначались только для бодибилдеров и других активных спортсменов, растет. По данным Mintel, в 2012 году 19 процентов всех продуктов питания, представленных в мире, содержали много белка.«Спортивные тренеры, спортивные тренеры и фитнес-журналы всегда продвигают протеин», — сказал в электронном письме Энджел Планеллс, диетолог из Сиэтла и представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии.

Но есть риски, если вы потребляете максимальное количество белка при каждом приеме пищи. Многие исследования связывают избыток белка с диабетом II типа. Например, некоторые исследования показали, что на каждые 10 граммов белка, превышающих 64 грамма, люди съедали риск диабета второго типа на 20-40 процентов.Эта проблема может быть связана с тем, откуда взялся этот белок. Некоторые исследователи связывают повышенный риск с высоким потреблением животного белка, а не столько с диетами с высоким содержанием растительного белка.

Капур спрашивает об этой детали во время разговора с клиентами. Большая часть белка поступает из мясных сэндвичей или сосисок для завтрака? Если да, то пора поправляться. Даже если кто-то перейдет на более постное мясо, «мы будем поощрять использование растительных источников», — говорит она. «Для этого не нужно отказываться от мяса, но растения содержат и другие питательные вещества, и со временем они образуют более здоровую диету.

Есть также вопрос, когда вы едите белок. Капур говорит, что люди должны потреблять это питательное вещество в течение дня вместо, скажем, одного стейка за ужином. Таким образом, ваше тело с большей вероятностью превратит все, что вы едите, в полезные компоненты. Эту стратегию может оказаться проще, чем вы думаете. По словам Капура, зерновые, семена и даже овощи содержат белок. Хотя они могут не привлекать столько внимания, как яйца и мясо, эти продукты постепенно увеличивают потребление белка в течение дня.

Не хватает протеина? Проблемы могут быть и посерьезнее.

В целом, люди, не получающие достаточного количества белка, зачастую изначально придерживаются некачественной диеты, — говорит Капур. Это поднимает другой вопрос: у кого изначально есть доступ к качественной пище? Люди склонны связывать здоровое питание только с образованием — чем лучше знаешь, тем лучше. «Но когда я вижу пациентов, я слышу откровенные истории о проблемах и трудностях, с которыми они сталкиваются, — говорит Капур.

В районах с низким уровнем дохода часто продаются более дорогие, но некачественные продукты в ближайших супермаркетах, и те же самые магазины могут быть слишком далеко, чтобы добраться до них, особенно если у большинства местных жителей нет автомобилей.