Сколько белка в протеине: Протеин (100 г) Калории и Пищевая Ценность
Протеин (100 г) Калории и Пищевая Ценность
|
Недавно Употребленные Продукты: |
Обратите внимание, что некоторые продукты не могут быть пригодны для некоторых людей, и Вам настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к врачу перед началом любой потери веса или диетического режима. Хотя информация, представленная на этом сайте представлена добросовестно и считается правильной, FatSecret не дает никаких заверений или гарантий относительно её полноты или точности, и вся информация, в том числе пищевая ценность, используется вами на свой риск. Все товарные знаки, авторское право и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.
Протеин сывороточный — калорийность (сколько калорий в 100 граммах)
Вес порции, г { { { В стаканах { {1 ст — 96,0 г2 ст — 192,0 г3 ст — 288,0 г4 ст — 384,0 г5 ст — 480,0 г6 ст — 576,0 г7 ст — 672,0 г8 ст — 768,0 г9 ст — 864,0 г10 ст — 960,0 г11 ст — 1 056,0 г12 ст — 1 152,0 г13 ст — 1 248,0 г14 ст — 1 344,0 г15 ст — 1 440,0 г16 ст — 1 536,0 г17 ст — 1 632,0 г18 ст — 1 728,0 г19 ст — 1 824,0 г20 ст — 1 920,0 г21 ст — 2 016,0 г22 ст — 2 112,0 г23 ст — 2 208,0 г24 ст — 2 304,0 г25 ст — 2 400,0 г26 ст — 2 496,0 г27 ст — 2 592,0 г28 ст — 2 688,0 г29 ст — 2 784,0 г30 ст — 2 880,0 г31 ст — 2 976,0 г32 ст — 3 072,0 г33 ст — 3 168,0 г34 ст — 3 264,0 г35 ст — 3 360,0 г36 ст — 3 456,0 г37 ст — 3 552,0 г38 ст — 3 648,0 г39 ст — 3 744,0 г40 ст — 3 840,0 г41 ст — 3 936,0 г42 ст — 4 032,0 г43 ст — 4 128,0 г44 ст — 4 224,0 г45 ст — 4 320,0 г46 ст — 4 416,0 г47 ст — 4 512,0 г48 ст — 4 608,0 г49 ст — 4 704,0 г50 ст — 4 800,0 г51 ст — 4 896,0 г52 ст — 4 992,0 г53 ст — 5 088,0 г54 ст — 5 184,0 г55 ст — 5 280,0 г56 ст — 5 376,0 г57 ст — 5 472,0 г58 ст — 5 568,0 г59 ст — 5 664,0 г60 ст — 5 760,0 г61 ст — 5 856,0 г62 ст — 5 952,0 г63 ст — 6 048,0 г64 ст — 6 144,0 г65 ст — 6 240,0 г66 ст — 6 336,0 г67 ст — 6 432,0 г68 ст — 6 528,0 г69 ст — 6 624,0 г70 ст — 6 720,0 г71 ст — 6 816,0 г72 ст — 6 912,0 г73 ст — 7 008,0 г74 ст — 7 104,0 г75 ст — 7 200,0 г76 ст — 7 296,0 г77 ст — 7 392,0 г78 ст — 7 488,0 г79 ст — 7 584,0 г80 ст — 7 680,0 г81 ст — 7 776,0 г82 ст — 7 872,0 г83 ст — 7 968,0 г84 ст — 8 064,0 г85 ст — 8 160,0 г86 ст — 8 256,0 г87 ст — 8 352,0 г88 ст — 8 448,0 г89 ст — 8 544,0 г90 ст — 8 640,0 г91 ст — 8 736,0 г92 ст — 8 832,0 г93 ст — 8 928,0 г94 ст — 9 024,0 г95 ст — 9 120,0 г96 ст — 9 216,0 г97 ст — 9 312,0 г98 ст — 9 408,0 г99 ст — 9 504,0 г100 ст — 9 600,0 г
Протеин сывороточный порошок
Сколько нужно протеина для роста мышц. Денис Борисов.
Сколько нужно протеина для роста мышц
Привет, друзья. Сегодня и в следующем спортивном выпуске будем разбираться с протеином. Причем не просто изучать теоретические умозаключения, а вырабатывать практические рекомендации полезные для наращивания мускулатуры и развития мышечной силы. Я запланировал разобрать два важных вопроса. Сегодня мы поговорим о том СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Причем как в течении суток, так и за единовременный прием. А в следующем выпуске мы разберем по винтикам тему КАКОЙ НУЖЕН БЕЛОК ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Темы очень важные, потому что тесно связанны с вашими экономическими возможностями. Ведь, не секрет, что у всех они разные: кто то может позволить себе больше, кто то меньше, чем другой. Поэтому вопросы количества и вопросы источника протеина очень важны. Сегодня начнем с КОЛИЧЕСТВА.
.
СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В ДЕНЬ
На первый взгляд кажется что это очень просто вопрос. Вы наверно миллион раз слышали, что для того чтоб узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 гр. протеина на каждый килограмм
Только вот насчет ежедневной потребности в протеине все не так просто и однозначно, как кажется. Например, официальные медицинские нормативы совсем иные. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.75 гр белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин. Более того, в случае повышения дозняка до 3 гр на кг, медики грозятся проблемами для здоровья (перегруз печени, почек и других систем организма).
Но допустим с вредом для здоровья скорее всего вранье, потому что сотни тысяч культуристов по всему миру употребляют повышенную дозу протеина в 300-500 гр/сутки и почему то не мрут как мухи. И печень у них не отваливается несмотря на то, что многие еще и стероиды используют. Иначе говоря, существенного вреда здоровью скорее всего нет. Но есть ли хоть какая та польза от такого большого количества белка? Это важно понять, потому что протеиновые добавки, да и просто качественное белковое питание — самое дорогое в продовольственной корзине. Стоит ли все это тех денег, которые мы тратим на такие большие количества белка?
СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ДЛЯ СТОРИТЕЛЬСТВА 1 КГ МЫШЦ
Давайте немного отвлеченно поразмышляем на любительском уровне. Итак, сколько белка находится в наших мышцах? В среднем 12-20 гр. на 100 гр веса. Иначе говоря только на 20% наши мышцы состоят из белка. Все остальное — это преимущественно ВОДА + ЖИР + минимальный сухой остаток.
К чему я это написал? Да к тому, что для постройки нового мяса (например лишнего сантиметра на вашем бицепсе) белка формально нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма мышц. Причем не в день, а вообще! Т.е. это суммарное количество… Допустим вы едите всего 1 грамм белка в день (не на килограмм веса, а вообще на все тело…т.е. считайте что белка нет в рационе), тогда за год вы получите 365 гр белка. Соответственно умножаем это количество НА 5 (20%Х5=100%) и получаем 1825 гр. Т.е. всего 1 гр белка в день — это достаточное количество для набора мяса в размере 1.5-2 кг за год. Соответственно если вы кушаете хотя бы 10 ГРАММ белка в день (вообще, а не на каждый кг), то это в теории достаточно для прироста в 18 кг мяса в год. Ну а 100 ГРАММ = 180 КГ мышц в год!
Конечно это философия. Причем детская. Конечно же этого количества будет мало для роста даже одного КГ мышц, потому что мы не учитываем остальные потребности нашего организма в белке (все органы и почти все процессы в нашем организме, а не только рост ваших мышц, требуют белка). Поэтому 1 гр или даже 10 гр белка в день — это будет слишком мало не только для роста мышц, но и даже для нормально жизнедеятельности. Это моментально повысит уровень плохого холестерина и понизит до минимума уровень хорошего потому что когда белка будет мало тело начнет экономить на производстве хороших контейнеров (хороший холестерин), и начнет производить большие контейнеры из меньшего количества белка (плохой холестерин), которые будут закупоривать сосуды. Собственно именно это и наблюдали ученые у всех узников концтрационных лагерей. Вывод:
Однако этот «детский» подсчет не такой смешной как может показаться на первый взгляд потому что он показывает РЕАЛЬНУЮ потребность в протеине для роста мышц в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены.
Какая потребность обычного организма (не спортсмена) в протеине мы знаем. Не точно, конечно, но большинство медицинских организаций мира утверждают что обычному человеку достаточно всего 1 ГР / на КГ веса тела каждый день. Кто то говорит чуть больше, кто то чуть меньше. У кого то может быть более сложная работа и образ жизни, у кого то легче. У кого то тело более молодое, у кого то более старое и т.д. Но в среднем рекомендуют около 1 ГР белка на каждый КГ веса тела в день! Очевидно, что это начальная точка отсчета, к которой мы должны приплюсовать то, что требуется дополнительно для наших мышц, если мы занимаемся мышце строительством…. Логично? Логично!
И вот тут то наши «детские расчеты» по поводу того сколько нужно белка для постройки 1.5-2 кг новых мышц очень актуальны. Получается что совсем не много. Всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц. Напомню, что + 1 гр/ день = 365 гр белка/ год = 1825 гр. мяса / год. Соответственно 10 дополнительных грамм белка каждый день дают вам количество нужное для строительства 18 КГ мяса в год или 1.5 кг в месяц!
Похрустим числами…. Итак, допустим вес человека 80 кг. Если он культурист, то ему рекомендуют потреблять 2 гр на каждый кг, т.е. 160 гр. белка в день (80Х2=160). Если же он НЕ КУЛЬТУРИСТ, то чаще всего ему рекомендуют всего 1 гр на каждый кг, т.е. 80 гр. белка в день….. Разница в потреблении белка между культуристом и обычным человеком В ДВА РАЗА! В нашем примере человек должен съедать дополнительно 80 гр белка, если хочет нарастить мышцы. Но мы то посчитали, что чисто математически добавка к основному количеству всего 10 гр белка ежедневно достаточна для строительства 1.5 кг мышц в месяц. Согласитесь, что 10 гр. белка это совсем не 80 гр. белка. Первое будет стоить существенно дешевле чем второе.
Хорошо. Вполне возможно что тренировки с железом создают какую то дополнительную потребность в белке не только для создания новых мышц, но и для всех остальных систем организма. Но ведь у вас не стало два сердца или 3-ри печени, вы не превратились в существо из другой галактики после того как начали тренироваться. Поэтому эти дополнительные потребности не могут быть принципиально другими по сравнению с обычными потребностями систем и органов. Лично я могу допустить что ни увеличатся ну максимум в 1.5 раза, за счет возможного ускорения обмена веществ после тренировок. Ну и что мы получаем? Нам нужно сложить три вещи:
- БАЗОВАЯ потребность в протеине организма (систем и органов) = 1 гр/кг (в день)
- СТРУКТУРНАЯ потребность для НОВЫХ МЫШЦ человека = 10 гр /тело (в день)
- ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ потребность организма из-за новых мышц и тренировок (базовую Х 1.5)
Ну и что мы получаем? А получаем мы приблизительно 1.6 ГР БЕЛКА / на КГ веса тела в сутки!!! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару КГ в месяц. Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР БЕЛКА / на каждый КГ веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма.
ПОЧЕМУ БЕЛКА НЕ ХВАТАТ
Но постойте. Почему же тогда редко кто может вырасти на 1.5 гр. белка, а те кто едят 2 или даже 3 грамма на каждый килограмм справляются с ростом мышц как правило лучше?
А вот тут то и начинается самое интересное, друзья. Все дело в том, что ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ. У одного человека усваивается 100% протеина, а у другого и 50% не усваивается. Вот и получается, что если эти два человека съели за сегодня по 200 гр белка, то только у первого «пошло в дело» 200 гр белка, а у другого всего 100 гр и его тело не дополучило то, что нужно для удачной стройки. Отчего же зависит усвоение белка из вашего рациона? Причин очень много. Я сейчас буду перечислять основные, для того чтоб мы сформировали из них правила потребления протеина.
ПРИЧИНЫ:
СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ. На первый взгляд, кажется что это бред. По идеи, чем больше белка мы получаем, тем меньше должен быть его недостаток. Только дело все в том, что наше тело саморегулирует многие вещи связанные с избытком и недостатком веществ. Именно поэтому ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ, ТЕМ ХУЖЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ! Потому что есть избыток.
Соответственно чем меньше протеина в рационе, тем лучше он усваивается. Потому что есть его недостаток. И это вполне логично: тело помогает себе в тех случаях когда это требуется и сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно.
Поэтому, скорее всего, если вы поедаете по 300-500 гр протеина каждый день, то вы только тратитесь на свою сантехнику (работаете на унитаз). Доказательством этого может служить крепкий аммиачный запах моичи, когда вы ходите в туалет. Тело просто фильтрует и выводит ненужный избыток нутриентов.
Определение «усваивается» — очень условное в отношении любых питательных веществ и протеина в частности. Дело в том, что почти все питательные вещества проходят через вашу пищеварительную где расщепляются и поступают в систему. Т.е. формально «усвоились». Но вот дальше в зависимости от потребности эти питательные вещества либо приносят пользу (идут в дело), либо не приносят пользу и выводятся из организма (идут в унитаз). Не придирайтесь к словам, когда услышите фразу «не усвоился». Речь идет о том, что в больших дозах протеин просто бесполезен и выводится из организма.
СЛИШКОМ МАЛО УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ. Следующая важная причина, которая будет негативно влиять на усвоение протеина. Многочисленными опытами доказано, что ПРОТЕИН ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ потому что это экономически более выгодно т.к. протеин не нужно использовать как энергию, а только как строительный материл под что он изначально и рассчитывался.
Кроме того, когда протеины поступают вместе с углеводами это приводит к большому выбросу ИНСУЛИНА (инсулин больше «дружит» с углеводами, чем с протеинами). А что это значит? А то, что транспортировка любых питательных веществ (как углеводов, так за компанию и протеинов) идет веселее, потому что ИНСУЛИН — ЭТО ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН питательных веществ нашего тела. Именно поэтому чем больше в вашем рационе углеводов, тем меньше вам нужно протеина, потому что он лучше и быстрее усваивается.
Ну а как же быть с лишним жиром, который мы получаем от избытка углеводов в рационе? Действительно, самые лучшие диеты — это низкоуглеводные, в которых белка больше а углеводов меньше. А это понижает эффективность протеина. Но мы вынуждены это делать если хотим избавится от жира на нашем теле. Мы жертвуем деньгами и усвоением протеина ради более сухого телосложения. В таких ситуациях речь не идет о росте мышечной массы для чего нужно эффективное усвоение белка. В таких ситуациях речь идет идет о жиросжигании, где усвоение белка для роста мышц значения не имеет, потому что белок используется не по назначению (для строительства мышц), а как источник энергии (как альтернатива углеводам). На сушке сокращать количество углеводов — это хорошо. На массе — это плохо, потому что снизит эффективность усвоения протеина.
СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В ПОРЦИИ. Следующая причина, которая снижает эффективность принятого белка. Чаще всего можно услышать о том, что разовая порция протеина должна быть 30 гр. Это не совсем так, потому что потребность в протеине может меняться в нашем теле. Например, если вы пол года сидели на низкобелковой диете, то и 50-60 гр. протеина усвоятся запросто. Однако это исключение… БОЛЬШИЕ ПОРЦИИ ПРОТЕИНА (30-50 гр) ЧАЩЕ ВСЕГО НЕ УСВОЯТСЯ.
Потому что, ЧЕМ МЕНЬШЕ ПОЦИЯ ПРОТЕИНА, ТЕМ ЛУЧШЕ ОНА УСВОИТСЯ! Просто потому что наше тело регулирует «избыток-недостаток» с точки зрения своей выгоды. Т.е. то, чего мало наше тело ценит больше, чем то, чего много.
Вот почему ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ В ДОЗЕ 10-20 ГР / ЗА ПРИЕМ! Есть и более точные цифры. Опыты на спортсменах показывают 100-200 мг белка на кг веса тела. Я всего лишь округлил их для более понятных. Скорее всего рекомендованная доза в 30 гр будет в ДВА раза выше эффективно усвояемой.
Из этого можно вывести еще один вывод: БОЛЕЕ ЧАСТЫЕ ДОЗЫ ПРОТЕИНА ЛУЧШЕ РАБОТАЮТ потому что позволяют снизить количество белка за разовый прием. Фактически если ваша цель — набор мышечной массы, то вы должны есть протеин как можно чаще в течении дня и как можно более маленькими порциями. Например, если ваш вес 80 кг, то вам нужно 160 грамм белка. Идеально разделить это количество на 10 приемов по 16 гр. Какие то приемы можно сделать полноценными (вместе с твердыми углеводами), а какие то как моментальные перекусы (например, выпить пол стакана — стакан протеина займет 30 секунд).
«ПЛОХИЕ» ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА. Следующая причина, о которой мы поговорим подробно в следующем выпуске. Пока же запомните, что ЖИВОТНЫЕ ПРОТЕИНЫ (мясо, рыба, яйца, птица) — САМЫЕ ЛУЧШИЕ ДЛЯ МЫШЦ потому что имеют более сбалансированный аминокислотный профиль и поэтому «полезнее» для нашего тела. Вот почему все серьезные диетологи в один голос твердят о том, что нужны животные источники протеина, а не растительные. Если конечно ваша цель — мышц.
Кстати ВАРЕНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА (суп, тушеные блюда и т.д.) более лучший выбор, чем жаренные, потому что лучше сохраняют тот самый аминокислотный профиль. Об этом поговорим подробнее в следующем выпуске. Сейчас самое главное понять, что одно дело — это 100 гр белка из мяса, рыбы и яиц и совсем другое дело 100 гр белка из бобов и злаков. Первое усвоится влет и будет очень полезным, а второе усвоится частично и польза будет под вопросом.
Денис Борисов
Калорийность протеин (1 порция 44 гр). Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав
«протеин (1 порция 44 гр)».В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на порцию съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 200 кКал | 1684 кКал | 11.9% | 6% | 842 г |
| Белки | 23 г | 76 г | 30.3% | 15.2% | 330 г |
| Жиры | 6 г | 56 г | 10.7% | 5.4% | 933 г |
| Углеводы | 13 г | 219 г | 5.9% | 3% | 1685 г |
| Пищевые волокна | 5 г | 20 г | 25% | 12.5% | 400 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 190 мг | 2500 мг | 7.6% | 3.8% | 1316 г |
| Кальций, Ca | 100 мг | 1000 мг | 10% | 5% | 1000 г |
| Фосфор, P | 100 мг | 800 мг | 12.5% | 6.3% | 800 г |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 60 мг | max 300 мг |
Энергетическая ценность протеин (1 порция 44 гр) составляет 200 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Сколько грамм белка в мерной ложке протеина?
Виды протеина, процент содержания в них белка и способ употребления. Сколько белка принимать при работе на массу и рельеф.
Среди всех видов спортивного питания протеин является наиболее популярным. Это легко объяснить – добавка выполнена исключительно из природных компонентов, содержит большой объем белка, эффективна для набора мышечной массы, увеличения выносливости и силы, а также сжигания лишних жировых отложений.
Не секрет, что протеин содержится в таких продуктах питания, как рыба, мясо, яйца, творог, молоко и прочие. Но из-за повышенных нагрузок и активного образа жизни организм атлета требует поступления большего объема белков, которые не всегда удается получить из пищи. В этом случае на помощь приходит спортивное питание.
В связи с этим у многих атлетов возникает два вопроса – сколько принимать протеина за раз, и какой объем порошка помещает в себе мерная ложка.
Виды
Современный рынок спортивного питания представлен множеством различных видов протеина. Так, большой популярностью пользуется сывороточный порошок, в котором содержится от 70% «быстрого» белка. Он, в свою очередь, бывает трех типов – гидролизат, концентрат и изолят. Первый тип отличается высокой скоростью усвояемости и высоким качеством. Второй тип – имеет низкую цену, но и состав оставляет желать лучшего (в нем есть определенный процент лактозы, белков и углеводов). Третий тип (изолят) отличается высоким содержанием белка (от 90%) и, соответственно, более высокой ценой.
К другим популярным видам добавок относится казеин, соевый и яичный протеин, которые являются «медленными» белками. Их особенность – долгая усвояемость организмом, что позволяет питать мышцы аминокислотами и рядом других полезных компонентов в течение длительного промежутка времени.
Дозировка
Каждый спортсмен должен знать, сколько грамм белка необходимо организму для полноценного роста и развития. И здесь важно учитывать такое понятие, как азотистый баланс, который показывает соотношение поступающего и выводящегося протеина. Если данный баланс положительный, то мышцы получают необходимый для роста протеин.
Важно знать, сколько грамм белка принимать, чтобы восполнить потребности организма и не превысить допустимую дозировку. В частности, взрослому спортсмену необходимо около 1,5-2,5 грамм на килограмм в сутки. Так, человек весом в 100 килограмм должен получать около 200 грамм белка (плюс-минус). Естественно, пить весь протеин за один раз нельзя – его необходимо распределять на 4-6 порций, каждая их которых должна содержать около 30-40 грамм белка.
Чтобы упростить задачу по дозировке, в банке протеина лежит мерная ложка. Ее объем составляет около 23-25 грамм. Это много больше, чем в одной чайной ложке, поэтому подобрать стандартную порцию проще.
Количество протеина в день во многом зависит от поставленных задач. К примеру, для роста мышечной массы необходимо выпивать около 100-150 грамм белка в день (для людей с предрасположенностью к полноте) и 150-200 грамм протеина (для спортсменов, у которых подкожного жира почти нет). И в первом и во втором случае за один прием должна выпиваться одна мерная ложка протеина (до тренировки можно выпить две ложки).
Многие бодибилдеры интересуются, сколько белка необходимо пить при работе на рельеф. Здесь подход должен быть немного другим. Если есть склонность к жиру, то организм должен получать около 130-150 г/сутки, при сушке – 140-160 г/сутки, худым спортсменам необходимо около 200-240 г/сутки. При этом в один прием может поступать 1-2 мерные ложки. Мешать порошок можно с теплой водой, молоком или соком. Ни в коем случае жидкость не должна быть сильно горячей или, наоборот, сильно холодной.
Время приема
Особое внимание необходимо уделять времени приема добавка. К примеру, сывороточный («быстрый») белок желательно пить за 30-40 минут до и через 20-30 минут после похода в тренажерный зал. Кроме этого, такой протеин желательно пить с утра и между приемами пищи. Сколько раз в день? В среднем должно получаться около 4-6 приемов.
В свою очередь «медленный» протеин (казеин) желательно принимать на ночь (одна-две мерные ложки добавки и организм в течение всей ночи питается полным объемом аминокислот). Казеин можно пить и днем, если имеют место большие промежутки между приемами пищи.
Если в течение дня в организм постоянно поступает протеин в необходимом объеме, то процессы катаболизма исключены. При этом мышечные волокна получают все необходимое для роста и развития.
Цены и где купить протеин
протеин
Выводы
Теперь вы знаете, сколько в мерной ложке белка, когда и как правильно принимать добавку. А ведь для достижения результата правильная дозировка имеет ключевое значение. Удачи.
Протеин — это белок
10-ть железных фактов о протеине, а так же разбор нескольких популярных заблуждений:
1. Протеин — это самая популярная категория спортивного питания, символ нашей индустрии.
2. Протеин — это не химия и не волшебный «анаболик». Это белок в форме порошка. Мы все привыкли к углеводам в виде кристаллов — сахару, пора привыкнуть и порошковому белку.
3. Белок — это самый ценный макронутриент в питании человека. По данным ВОЗ и FAO большинство населения Земли испытывает острейший дефицит пищевого белка высокой биологической ценности.
4. Протеин — гораздо натуральнее большинства современных продуктов, которые находятся в наших холодильниках. И гораздо полезнее! Основными источниками сырья для него являются сывороточные и молочные концентраты, получаемые соответственно при производстве сыра и молока. Они не подвергаются никакой химической обработке, а просто фильтруются (через систему мембран) и высушиваются.
5. Основная ценность протеина — удобство применения. Тренирующийся в спортивном зале человек испытывает бОльшую потребность в белке, как строительном и пластическом материале, нежели обычный человек. Эта потребность выше примерно в два (!!!) раза. Многие женщины уже сталкивались с ней — во время беременности и им тоже назначали белковые смеси (тот же самый протеин).
6. Вопрос «сколько я наберу с этой банки протеина» — наполнен таким же смыслом, как и аналогичный вопрос к приобретаемому Вами куску мяса. Протеин — это белок! Да, чтобы расти Вам нужен положительный баланс белка (потреблять больше, чем требуется на восстановление и жизнедеятельность), но это не единственный фактор. Приобретение банки протеина, автоматически не обучает Вас правильно тренироваться, не начинает контролировать Ваш режим дня и следить за приемами обычной пищи. Протеин — это лишь одно из условий, не нужно перекладывать на банку всю ответственность за Вас.
7. Когда новому клиенту, который стремится похудеть советуешь протеин — он очень часто возражает, мол, как же так — «я же не хочу набирать массу!». Протеин — это не «на массу», это низкокалорийный продукт, с высоким содержанием белка и небольшим содержанием углеводов-жиров. Можно ли есть куриную грудку набирая мышечную массу и худея? Конечно же! Только в первом случае Вы обеспечиваете префицит калорий за счет других нутриентов, а Во втором — дефицит, исключая из своей диеты лишнее, сокращая потребление углеводов и жиров, но не белка = протеина. На диете протеин прекрасно помогает «дробить» рацион и принимается между приемами пищи.
8. Протеин — это базовая, фундаментальная добавка для Вашего рациона. Протеин обладает высокой биологической ценностью и полным набор аминокислот, включая незаменимые. Сначала начните пить протеин после тренировки, а уже потом думайте о применении BCAA во время неё. Это гораздо рациональнее и эффективнее.
Тоже самое можно сказать о приоритете протеина перед витаминными добавками. Ведь одна из функций белка — транспортная. Дефицит протеина в рационе приводит к дефициту альбуминов — одной из фракций крови, которая выполняет транспорт низкомолекулярных соединений. Чем больше белка — тем лучше транспорт. И наоборот, если Вы испытываете недостаток в протеине, то рискуете, что дополнительно принимаемые витамины не смогут усвоиться организмом. Поэтому прежде чем приобретать витамины, убедитесь, что у Вас в рационе всё в порядке с нормой белка.
9. Сывороточный протеин усваивается быстро и идеален после тренировки (особенно, если это гидролизованный сывороточный протеин), но не обладает таким уровнем насыщения как казеин — медленный молочный протеин (80% молочного белка - это казеин, а 20% — сывороточный протеин), который долго переваривается и идеален для приема на ночь.
10. Если у Вас непереносимость лактозы, повышенный холестерин или Вы просто хотите употреблять продукт максимально очищенный от углеводов и жиров — выбирайте изолят сывороточного протеина. Этот сывороточный протеин, который прошел дополнительную микро- и ультрафильтрацию, практически полностью лишившись молочного сахара (лактозы) и жиров (поэтому холестерин в 5-10 раз меньше чем в сывороточном концентрате), он легко разводится даже в небольшом количестве воды. Хороший изолят сывороточного протеина можно смело отнести к продукции премиум-класса — % чистого белка в таком протеине значительно выше, впрочем, как и стоимость.
Товары категории «протеин» на нашем сайте
Протеин и здоровье: правда и мифы
За рамками профессионального спорта витает огромное количество мифов и предрассудков о влиянии протеина на здоровье. В данной статье будут развенчаны основные мифы о том, вреден ли протеин для здоровья и даны ответы на основные вопросы, тревожащие потребителя этого вида спортивного питания.
Самые популярные мифы о протеине
Миф №1. Протеин производят из синтетических веществ, вредных для здоровья.
На самом деле, базой для производства протеина является растительное и животное сырье: молочная сыворотка, соя, пшеничные зерна и проч. Источник белка производители указывают на упаковках продукта, например, «Milk» означает молочный протеин, «Whey» — сывороточный, а «Soy» — протеин из сои.
Все отдельные компоненты протеиновой смеси – это привычные для нас продукты, только в концентрированном виде, прошедшие процедуру очистки и фильтрации, отсеивающей все «балластные» вещества.
Спортивное питание имеет примерно такую же природу, как и детское. Единственное отличие – в концентрации и соотношении белков, жиров и углеводов. Учитывая, что взрослому, физически активному человеку требуется гораздо больше нутриентов, массовая доля белка в протеиновой смеси доводится до 90-95%, наряду с уменьшением дозы жира и углеводов до нескольких процентов (для снижения калорийности продукта и повышения его биодоступности). Детское питание лишь на 20-25% состоит из белка.
Миф№2. Протеин перегружает печень и почки.
Чтобы это произошло, нужно употреблять сверхдозы протеина – грамм 400 сухого вещества за сутки. Любой умственно полноценный человек понимает, что нельзя выходить за рамки указанной дозировки (2-2,5 г на килограмм веса при наборе массы и 1-2 для поддержания веса), иначе это чревато последствиями.
Миф №3. Протеин провоцирует половое бессилие и импотенцию.
Главная проблема последователей этого мифа – непонимание и нежелание понимать основы биохимии спортивного питания. На самом деле, они пытаются перенести на безобидный протеин свойства андрогенных стероидов, которые на самом деле могут провоцировать снижение сексуального влечения после окончания курса приёма. В составе протеина этих веществ нет! Кроме того, любая белковая пища (протеиновый коктейль входит в это число) наоборот повышает сексуальное влечение и способствует репродуктивной функции.
Миф №4 Приём протеина вызывает зависимость.
Один из наиболее нелепых мифов. Протеин никоим образом не может вызвать зависимость, максимум, к нему можно пристраститься, как и к любому вкусному продукту, например молочным коктейлям или шоколаду.
Миф №5. Протеин лишь поначалу дает прирост мышц, а если прекратить его приём, последует «откат».
Этот предрассудок также тесно связан с ложным отождествлением протеина и анаболических стероидов, гормонов, созданных искусственным путем.
Миф №6. Употребляя в пищу протеин, мышцы растут сами собой, так что успехи спортсмена – всего лишь фикция.
На самом деле, даже приём анаболических стероидов, с которыми в очередной раз спутали протеин, не может спровоцировать мощный прирост мышц без физического труда спортсмена. Протеин – это обычный строительный материал: если работник прикладывает усилия к строительству, то будет результат, а если нет, то белковые кирпичики сами собой мышц не образуют.
Миф №7. Протеин нужен только выступающим бодибилдерам.
Белок нужен всем без исключения людям. Спортсменам всех направлений он нужен еще больше. Неважно, чем вы занимаетесь, теннисом, бегом, велоспортом, хоккеем, — в любом случае, вы нуждаетесь в большом количестве нутриентов, желательно легкоусвояемых и биологически ценных. Протеиновый коктейль после тяжелой нагрузки – это самый легкий способ быстро снабдить мышцы питанием, не допуская процесса катаболизма.
Миф №8. От протеина появляются прыщи.
В данном случае речи идет о крайне редкой аллергии – на протеин в чистом виде. Чаще всего, кожная сыпь и раздражение появляются от некачественных протеиновых добавок, а также от красителей и ароматизаторов в их составе.
Что представляет собой протеин: польза или вред для мужчин
Как уже было неоднократно сказано, протеин – это главный строительный материал для мышц и основная составляющая спортивной диеты. Без должного количества белка мышцы попросту не будут развиваться. Протеин – это, по сути, добавка к основному рациону, делающая его сбалансированным и полноценным. Вреден ли протеин для здоровья мужчин? – конечно же, нет. Равно как и для женщин, подростков, детей и пожилых людей.
Единственное исключение составляет соевый протеин. По его поводу есть множество неразрешенных споров касательно того, влияет ли он на гормональный фон мужчин, учитывая наличие в его составе фитоэстрогенов. Так или иначе, эта теория остается всего лишь предположением. Соевый протеин не слишком популярен у спортсменов ввиду его низкой биологической ценности, лучше отдать предпочтение сывороточному белку, характерному хорошей биодоступностью, высокой питательной ценностью и демократичной ценой.
В день нужно потреблять не менее грамма белка на килограмм веса, с учетом малоподвижного образа жизни. Если же человек постоянно подвергается тяжелым физическим нагрузкам, его потребность в белке возрастает до 2-2,5 (в отдельных случаях и 3-4) граммов на килограмм массы тела.
Итак, когда все мифы о протеине развенчаны, можно сказать пару слов о том, как вообще появляются подобные предрассудки. Самая главная причина их возникновения – человеческая зависть. Не могут злопыхатели смириться с чужими успехами, и придумывают всяческие оправдания своей лени, заявляя, что: «на протеине всякий сможет накачаться», или «что с того, что он добился успеха, он же после приёма протеина совсем здоровье потерял». Не менее важная причина мифотворчества по поводу спортивного питания – некачественные продукты от недобросовестных производителей. Не стоит, соблазнившись на низкую цену, покупать просроченный протеин или дешевую смесь непонятного происхождения. Только сертифицированный товар может гарантировать полную безопасность для здоровья спортсмена.
Сколько протеина слишком много?
Учитывая популярность высокобелковых диет, таких как диета Аткинса и палео, вы можете задаться вопросом, всем ли нужно больше белка. Но, как и в большинстве случаев, больше не всегда лучше.
Белок формирует строительные блоки нашего тела. Этот важный макроэлемент укрепляет, поддерживает и восстанавливает все ткани тела; в его задачи входит наращивание костей, восстановление желудочно-кишечного тракта после переваривания каждого приема пищи, заживление ран и поддержание мышечной массы.
Аминокислоты составляют белки. Белки — это комбинации аминокислот, секвенированные определенным образом. Существует 20 аминокислот: 11 несущественных, которые может производить наш организм, и девять незаменимых аминокислот, которые не могут быть произведены и должны поступать из нашей пищи. Большинство «полных» белков — то есть они содержат все девять незаменимых аминокислот — животного происхождения. К ним относятся рыба, курица, индейка, баранина, говядина, свинина, яйца и молочные продукты.
Есть несколько растительных продуктов, которые содержат все девять аминокислот.Они включают соевые продукты, гречку, киноа, семена чиа, семена конопли и сейтан.
Сколько протеина полезно?
Рекомендуемая дневная норма потребления белка — количество, необходимое для предотвращения дефицита — составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день для взрослых. Для женщины весом 150 фунтов это примерно 55 граммов белка. Чтобы определить свои минимальные потребности, умножьте свой вес в фунтах на 0,36 или воспользуйтесь этим калькулятором протеина.Однако эти более низкие уровни, которых достаточно для предотвращения заболеваний, вызванных дефицитом, не могут быть оптимальными уровнями для всех. Уровни протеина, превышающие рекомендованную суточную норму, могут быть полезны людям, которые:
Институт медицины установил диапазон рекомендуемого потребления белка от 10 до 35% от общего количества калорий для взрослых или от 50 до 175 граммов белка в день для диеты, состоящей из 2000 калорий. Это широкий диапазон, но в среднем большинство американцев получают около 16% своих ежедневных калорий из белков, включая белок из всех пищевых групп.
Диеты с высоким содержанием белка, такие как диета Аткинса и палео, показали свою эффективность для похудания и даже для поддержания веса. Для ежедневного рациона, состоящего из 1800 калорий, палео-планы обычно предполагают от 95 до 175 граммов белка, а планы Аткинса — от 110 до 155 граммов.
Однако, чтобы сохранить низкое количество углеводов и достичь своих целей в отношении белков, приверженцы этих диет часто едят в основном мясо и избегают злаков, бобов, чечевицы и других полезных для здоровья продуктов, содержащих углеводы.Это может увеличить выработку в кишечнике вещества под названием ТМАО, которое связано с риском сердечных заболеваний. В недавнем исследовании исследователи обнаружили, что люди, сидящие на палеодиете, имеют повышенный уровень ТМАО. Эти исследователи также отмечают, что для здоровья кишечника и сердца может потребоваться более комплексная диета, включающая цельнозерновые, картофель и другие продукты, богатые клетчаткой.
Придерживайтесь рекомендуемого количества белка, потому что любой дополнительный белок, который не нужен вашему организму, будет храниться в виде жира, так же, как с дополнительными углеводами или диетическими жирами.Некоторым людям — например, тем, кто регулярно тренируется или кто старше 40 лет, — вероятно, будет лучше, если вы потребляете больше белков, чем рекомендовано. Это примерно от 1 до 1,2 грамма на килограмм веса тела, что составляет примерно от 68 до 82 граммов для женщины весом 150 фунтов.
Лучше всего распределять потребление белка в течение дня. Если вашей целью является более высокое потребление белка, старайтесь употреблять не менее 25 граммов белка при каждом приеме пищи, включая завтрак и обед.
Сколько протеина вам действительно нужно?
Сообщение было обновлено.
Любители тренажерного зала сильно огорчаются из-за своих бутылочек-шейкеров, наполненных меловым протеиновым порошком, но должны ли они? Они, как и многие из нас, просто пытаются должным образом питать свое тело. Что касается протеина, не существует четких указаний относительно того, сколько вам действительно нужно.
Начнем с основ: белок нужен каждому. Ваше тело расщепляет его на составляющие аминокислоты, а затем использует их для создания других белков, таких как ферменты или те, которые составляют коллаген или цитоскелеты внутри ваших клеток.Они также понадобятся вам для наращивания новых скелетных мышц. Вопрос, конечно же, в том, сколько белка вам нужно съесть, чтобы удовлетворить все эти потребности организма.
В течение долгого времени диетологи утверждали, что, хотя спортсменам нужно больше калорий, людям не нужно больше протеина, если они выполняют интенсивные упражнения. Пауэрлифтеры и бодибилдеры долгое время игнорировали этот совет и ели огромное количество белка, исходя из логики, что им нужно больше аминокислот для наращивания новой мышечной массы.А в последние годы область питания приблизилась к этой точке зрения — оптимальное потребление белка, вероятно, выше для некоторых спортсменов, особенно если вы наращиваете мышечную массу.
Но также была противоречивая идея: употребление слишком большого количества белка вредно для почек. Как фильтрующий орган ваши почки несут ответственность за удаление лишних питательных веществ, электролитов и различных токсинов из крови и вывод их с мочой. Это включает в себя избыток аминокислот из-за употребления большого количества белка, поэтому принцип казался разумным: если вы потребляете слишком много, вы не обязательно улучшите свою мышечную функцию, но вы можете перенапрягать почки.
Исследованияэтого не подтвердили. Несколько исследований показали, что даже высокое потребление не связано со снижением функции почек. Некоторые исследования показали, что людям с поражением почек может быть полезна диета с низким содержанием белка, но даже эти исследования дали неоднозначные результаты.
[Связано: Шестнадцать белковых овощных блюд, которые помогут вам справиться с нехваткой мяса ]
Однако нельзя сказать, что нельзя употреблять слишком много белка.Проблема в том, что избыток белка не в его воздействии на определенные органы, а в том, что вы начинаете жертвовать другими пищевыми продуктами. Например, если вы едите только мясо, у вас может практически не быть углеводов, и вам нужны углеводы, чтобы подпитывать ваш мозг и мышцы легкодоступными молекулами глюкозы. Вам также нужны жиры для использования в клеточных мембранах, а также для ухода за волосами и кожей. Если вы жертвуете другими макроэлементами ради белка, вы едите слишком много белка.
Но как насчет остальных из нас, которые в основном едят некоторую комбинацию всех макроэлементов? Сколько мы должны съесть? Ответ во многом зависит от количества и типа упражнений, которые вы выполняете.
Я в основном тренируюсь пешком или совсем не тренируюсь
Поздравляем! Вы — человек, для которого была выплачена рекомендуемая суточная. В США и Канаде это означает, что вам рекомендуется ежедневно съедать около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.Вы должны рассчитать это для своего удельного веса, но для среднего американца, который весит около 89 килограммов (или 196 фунтов), это означает всего 71 грамм. Это немного меньше для средней женщины, так как она весит около 168 фунтов (или 76 килограммов) и ей требуется около 61 грамма белка в день.
«В целом это руководство работает для большинства людей, — говорит Джесси Хаггерти, диетолог и тренер из Сомервилля, Массачусетс, — но лучше сосредоточиться на всей диете и убедиться, что вы потребляете достаточно энергии в целом.Если вы делаете это и потребляете белок в большинстве приемов пищи и закусок, то маловероятно, что вы не удовлетворяете свои потребности в белке ».
[Связано: Лучшие кроссовки: вспотите, а не арки ]
Это довольно легко увидеть, если посмотреть, сколько белка содержится даже в небольшом количестве мяса животных. На каждые 100 граммов куриной грудки (что составляет примерно 3,5 унции и, вероятно, размером со стандартную порцию) вы получаете 31 грамм белка, что уже составляет половину вашей дневной потребности, если вы придерживаетесь нижней границы веса. спектр.В стейке весом 9 унций содержится целых 78 граммов белка, так что с одним рибайом вы в значительной степени готовы.
Если вы веган или вегетарианец, вопреки мифам, получить весь необходимый белок несложно — опять же, вам просто нужно немного позаботиться. Из тех же 100 граммов черной фасоли вы получите 21 грамм белка. Это немного меньше, чем в курице, но в бобах также содержится 16 граммов клетчатки, поэтому они будут сытными и, возможно, более питательными, чем куриная грудка сама по себе. Или возьмите орехи, которые содержат не только полезные жиры, но и множество незаменимых витаминов.В грецких орехах содержится 15 граммов белка на чашку (которые, если они разделены на половинки, весят примерно 100 граммов). Чашка цельного миндаля дает вам вдвое больше белка. Орехи также содержат много калорий, поскольку в них много (опять же здоровых ) жиров, поэтому никто не говорит, что вы должны получать весь свой белок таким образом. Но есть множество способов удовлетворить суточную потребность в белке, не прибегая к животным продуктам; вам просто нужно убедиться, что вы едите достаточно разнообразных цельных продуктов.
Я бегаю или занимаюсь спортом на выносливость
Это, наверное, самая большая дискуссия.Вероятно, вам нужно немного больше, чем рекомендованная суточная норма белка, потому что средний американец ведет более малоподвижный образ жизни, чем вы. Но поскольку цель большинства упражнений на выносливость не состоит в том, чтобы накачать все мышцы, вам не нужно столько, сколько пауэрлифтеру. «Если вы ведете активный образ жизни, вам понадобится дополнительный белок», — говорит Джей Хоффман, профессор программы по спорту и физическим упражнениям Университета Центральной Флориды. Но он по-прежнему рекомендует всего 1,4 грамма белка на килограмм веса тела спортсменам, работающим на выносливость, что примерно соответствует другим рекомендациям в научной литературе.В этом обзоре 2007 года предлагается от 1,2 до 1,4, а в обзоре за 2011 год — от 1,2 до 1,7 (хотя это также относится к спортсменам, тренирующимся с отягощениями). Исследование 2004 года, опубликованное в журнале Nutrition , предлагает немного ниже, где-то около 1,1 грамма на килограмм, как минимально необходимое количество, но отмечает, что индивидуальные потребности могут возрасти до 1,6. Так что вы можете взглянуть на свой диетический намаз, чтобы еще раз проверить, получаете ли вы достаточное количество белка, но если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы, вероятно, уже это сделали.
Я поднимаю тяжести или тренируюсь с отягощениями для наращивания и поддержания мышц
Потребности в белке будут самыми высокими для всех, кто пытается нарастить мышечную массу, и даже тем, кто стремится поддерживать мышечную массу, необходимо есть достаточно белка, чтобы предотвратить разрушение мышц (особенно если вы получаете пограничное количество общих калорий). Хоффман рекомендует от 1,6 до 2,0 граммов на килограмм веса тела. «Ближе к 1,6 было бы, вероятно, достаточно для атлета-любителя, — говорит он, — но не будет вреда, если вы потребляете больше.”
Это означает, что если вы весите 80 килограммов (176 фунтов), вам необходимо около 126 граммов белка в день. Если вы получаете белок из цельных продуктов, а не из протеинового порошка или других напитков, вы можете довольно легко достичь этого количества, если планируете есть немного. Но именно поэтому пауэрлифтеры любят использовать протеиновый порошок — это очень удобный способ увеличить потребление, не задумываясь. При этом нецелесообразно получать таким образом большую часть белка. Натуральные источники белка содержат множество других питательных веществ, и, поскольку ваше тело должно сначала расщепить пищу, вы получаете дозу белка в течение более длительного периода времени, а не одну большую свалку.Это помогает вашей системе направлять белок туда, где он вам нужен, вместо того, чтобы фильтровать его в мочу.
Хаггерти также отмечает, что важно получать различные источники белка, а не только мясо. Также включайте рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобы.
Я все еще не уверен, сколько белка мне действительно нужно
Вот тут и пригодятся диетологи. «Потребности в белке могут отличаться от человека к человеку в зависимости от того, какие упражнения они делают, — объясняет Хаггерти, — поэтому работа один на один с диетологом может быть полезной, если вы не уверены, удовлетворяются ли ваши потребности!»
Если вы не можете позволить себе посещение специалиста, стремитесь к одному из перечисленных здесь рекомендаций в зависимости от вашего уровня физической активности.Маловероятно, что вы повредите почки, если не отклонитесь слишком далеко от этих рекомендаций, да и в любом случае трудно съесть вредное количество белка, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Помните, что лучший совет по диете, как правило, самый скучный: ешьте разнообразные продукты в умеренных количествах. И наслаждайтесь!
Сколько протеина вам действительно нужно в день? [Ответил]
Вы уже знаете, что нужно есть богатую белком пищу или закуски после тренировки, но вы не можете быть полностью уверены в том, что это делает для вашего тела.Получение достаточного количества белка ежедневно дает вам множество жизненно важных преимуществ, от выработки антител до восстановления мышечной ткани. Здесь эксперты подробнее расскажут о питательных макроэлементах, пригодных для фитнеса, и о том, сколько белка вам действительно следует съесть.
Хотите нарастить мышцы, но не знаете, с чего начать? Aaptiv может помочь.
Что такое белок?
Белок — это один из трех макроэлементов, два других — углеводы и жиры. Он необходим в большом количестве по всему телу для поддержания его структуры и энергии.Фактически, наши тела примерно на 16 процентов состоят из белка. Сам белок состоит из аминокислот, которые выполняют множество функций организма, таких как поддержание мышц и регенерация.
Как это влияет на мое тело?
«Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами, которые абсолютно необходимы по ряду причин», — отмечает Кэрри Деннетт, MPH, RDN, CD и основательница Nutrition Кэрри. «Не только наши органы, мышцы и другие ткани, такие как кожа, ногти и волосы, — построены из аминокислот, но также наши гормоны, ферменты, которые облегчают миллионы химических реакций в наших клетках, которые поддерживают нашу жизнь, и антитела, которые помогают нам защищаться от инфекций.
Итак, неудивительно, что Национальная медицинская библиотека США называет белок строительным материалом для жизни. Белок не только укрепляет и восстанавливает ткани и предотвращает заражение, он также регулирует обмен веществ, повышает уровень энергии и помогает в потере или поддержании веса. В частности, он играет огромную роль в наращивании, поддержании и регенерации мышц.
Белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы после тяжелых кардио- или силовых тренировок, подобных тем, которые доступны на Aaptiv.
Как это влияет на мою тренировку?
В сфере фитнеса протеин и тренировки идут рука об руку, как арахисовое масло и желе. Белок в значительной степени способствует наращиванию и сохранению мышц. Без белка мы не смогли бы восстанавливать или даже поддерживать мышцы. «Белок сохраняет чувство сытости, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает нарастить мышечную массу — все это очень важно для подпитки ваших тренировок и помощи в восстановлении после тренировки», — говорит Брук Альперт, диетолог и автор книги The Diet. Detox , Она рекомендует есть порцию белка при каждом приеме пищи в течение дня.
Употребление в пищу достаточного количества белка также способствует снижению веса, если оно включено в здоровую диету и занятия фитнесом. «Стоит упомянуть, что из трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров — это [] белок, который действительно может помочь нам почувствовать удовлетворение между приемами пищи», — говорит Деннет. Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или похудеть, важно употреблять белок в каждый прием пищи.
Сколько белка мне нужно ежедневно?
Проще говоря, рекомендуемая дневная норма для среднего взрослого человека равна 0.8 граммов белка на килограмм (или 0,4-0,5 грамма на фунт). Это дает нам около 46 граммов в день для средней женщины и 56 граммов в день для среднего мужчины. Если вы очень активны, восстанавливаетесь после травмы или хотите нарастить мышцы, увеличьте это число примерно до 1,2–1,8 грамма на килограмм (0,6–0,9 грамма на фунт).
Помимо целей в фитнесе, очень важно потреблять, по крайней мере, рекомендуемое дневное количество белка в день. Это потому, что наш организм постоянно его теряет. «Мы теряем белок каждый день, поскольку избавляемся от клеток кожи и волос, устраняем отходы организма и разрушаем мышцы», — отмечает Деннетт.«Нам нужно заменить этот белок. Наше тело способно производить одни аминокислоты самостоятельно, но есть и другие, которые мы должны получать с пищей, потому что мы не можем их производить ». Для оптимального потребления распределите белок в течение дня — ваше тело может использовать только определенное количество за раз.
Где мне его взять?
Если вы плотоядное животное или придерживаетесь растительной диеты, найти белок легко. Эми Шапиро, диетолог и основательница Real Nutrition NYC, на самом деле называет растительную пищу одним из основных источников белка.Мясоеды должны по возможности употреблять местное органическое мясо травяного откорма. Деннет соглашается, добавляя: «Для оптимального питания лучше всего получать белок из различных источников. Для всеядных это будет означать получение белка из продуктов животного происхождения — мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов и яиц, а также из растительных источников, таких как бобы, чечевица, соя, орехи и семена ».
Тем, кто придерживается растительной диеты, следует уделять больше внимания источникам белка. Попробуйте продукты, богатые белком, например бобовые, тофу, семена и овощи.«Веганы должны быть более внимательными к получению достаточного количества белка, но это вполне выполнимо», — объясняет Деннет. «В растительном белке хорошо то, что вы также получаете с ним клетчатку и фитонутриенты». Счет!
Теперь, когда вы знаете все о восстановлении своего тела после тренировки, ознакомьтесь с классами, доступными на Aaptiv, и начните тренировку!
Сколько протеинового порошка нужно принимать? | Здоровое питание
Карли Шуна Обновлено 19 ноября 2018 г.
Независимо от того, употребляете ли вы протеиновый порошок или просто думаете о добавлении его в свой рацион, может быть сложно определить правильное количество.Большинство протеиновых порошков поставляются с пластиковой мерной ложкой, в которую помещается одна порция порошка, но размер порции различается в зависимости от бренда — и в зависимости от уровня вашей активности и других факторов вам может потребоваться больше или меньше одной мерной ложки.
Ваша потребность в белке
Легче оценить, сколько порошка вам следует использовать, если у вас есть точное представление о ваших ежедневных потребностях в белке, которые зависят от вашего возраста, веса, уровня активности и пола. По данным Института медицины, здоровым взрослым мужчинам и женщинам необходимо около 56 граммов и 46 граммов белка в день соответственно.Спортсменам может потребоваться больше, особенно если они стремятся нарастить мышечную массу. По данным Университета Райса, активным взрослым необходимо до 0,6 грамма белка на фунт массы тела в день, а спортсменам, наращивающим мышцы, — до 0,9 грамма на фунт.
Источники протеина
Следующее, что нужно учитывать, — нужен ли вам протеиновый порошок вообще. Комитет врачей по ответственной медицине сообщает, что большинство американцев получают более чем в два раза больше белка, которое им необходимо каждый день, только в рамках своей типичной диеты, несмотря на добавки.Если вы находитесь в этом лагере, вам может не понадобиться протеиновый порошок; Фактически, вы можете получить более качественное питание, лучший иммунитет и большее разнообразие витаминов и минералов, потребляя весь свой белок из цельных пищевых источников.
Размер порции
Если вы не получаете достаточного количества белка из своего обычного рациона и хотите принимать добавки с порошком, внимательно прочтите этикетки с питанием. Не все порошки содержат одинаковое количество белка на мерную ложку, и количество, которое вы хотите использовать, может отличаться в зависимости от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу.Типичная 30-граммовая мерная ложка концентрата сывороточного белка содержит, например, 110 калорий и 23 грамма белка, а такое же количество изолята сывороточного белка содержит 113 калорий и 27 граммов белка. Если вы хотите похудеть, употребление одной мерной ложки, смешанной с водой или молоком, позволит снизить количество калорий, но при этом обеспечит достаточное количество белка, чтобы вы чувствовали себя сытым. Для набора мышечной массы две мерные ложки, смешанные с молоком или йогуртом, обеспечат вас большим количеством необходимых питательных веществ.
Powder Options
Whey может быть самым популярным протеиновым порошком на рынке, но это не единственный вариант.Силовые атлеты предпочитают сывороточный протеин, потому что это «быстродействующий» белок, а это значит, что ваше тело может быстро его переварить и заставить работать, стимулируя рост и восстановление мышц. Казеин, другой молочный белок, переваривается медленнее, но может быть более эффективным в поддержании сытости. Соя является наиболее распространенным порошком на растительной основе и имеет то преимущество, что содержит все незаменимые аминокислоты. Другие варианты на растительной основе — это конопля, горох или коричневый рис; уточняйте ингредиенты и размеры порций на этикетках с питанием.
Сколько белка нужно есть каждый день?
- Диетологи рекомендуют употреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,35 грамма на фунт.
- Увеличьте потребление белка до 1,2–2 граммов на килограмм веса, если вы хотите нарастить мышцы.
- Белок должен составлять от 10% до 20% ваших калорий, если вы хотите похудеть.
- Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Белок — это питательное вещество, необходимое для поддержания и наращивания мышечной массы.
Количество белка, которое вам нужно есть каждый день, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, вес и уровень физической активности.
Вот как можно рассчитать, сколько белка вам нужно и какие продукты содержат больше всего.
Как я могу рассчитать, сколько белка мне нужно?
Потребности в белке варьируются в зависимости от человека, но в целом белок должен составлять от 10% до 35% ежедневного потребления пищи, говорит Элизабет Бейл, зарегистрированный диетолог и основательница Elizabeth Beil Nutrition.
Общий совет: Академия питания и диетологии рекомендует употреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, что соответствует 0,35 грамма на фунт. Например, тот, кто весит 165 фунтов, должен потреблять около 60 граммов белка в день.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что количество белка, которое вам нужно, может быть даже больше, а текущая рекомендуемая доза предназначена только для предотвращения дефицита.
Связанные Вы едите достаточно белка? Как распознать признаки и симптомы дефицита белкаПотребление белка также зависит от возраста и пола.Например, мужчинам нужно больше белка, чем женщинам, потому что у них больше мышц. Кроме того, пожилым людям нужно больше белка, потому что их организм не перерабатывает белок эффективно. Люди старше 70 лет также подвергаются более высокому риску дефицита белка из-за того, что в целом меньше едят.
Вот общая структура Рекомендуемой диетической нормы (RDA) для белка в зависимости от возраста и пола, выраженная в эквивалентах унций. Для справки, некоторые примеры эквивалентов в одну унцию включают:
- 1 яйцо
- 1 столовая ложка арахисового масла
- чашки вареных бобов
- Одна унция приготовленного мяса или рыбы
Уровень вашей активности также играет важную роль. роль в том, сколько белка вам нужно есть каждый день.Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышцы, говорит Бейл, для восстановления которых требуется белок.
Важно: Для спортсменов Академия питания и диетологии рекомендует от 1,2 до 2,0 граммов протеина на килограмм веса тела.
Сколько белка нужно в день для наращивания мышечной массы?
Связанные 5 ключевых шагов для наращивания мышечной массы и его многочисленные преимущества для здоровья, подтвержденные наукойЕсли вы хотите нарастить мышечную массу, вы захотите скорректировать потребление белка в зависимости от того, сколько белка вы ели раньше и сколько силовых тренировок вы делаете сейчас, — говорит Сезар Сауза, диетолог из AltaMed Health Services.
Чтобы нарастить мышцы, вам также необходимо иметь избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Однако не все это должно происходить из белка.
«Увеличение количества белка связано с увеличением мышечной силы и массы, однако это не вся история, потому что нашему организму также необходимы углеводы и жиры, чтобы способствовать увеличению мышечной массы», — говорит Сауза.
Чтобы убедиться, что вы достигли своих целей, проконсультируйтесь с диетологом, который поможет вам составить план питания с правильным балансом белков, жиров и углеводов.
Сколько белка нужно, чтобы похудеть?
Связанные Как сбросить лишний вес с помощью правильной диеты и мышленияЕдинственный способ худеть По словам Саузы, это создание дефицита калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем потребляете.Употребление белка в составе хорошо сбалансированной диеты может помочь вам насытиться и вы потребляете меньше калорий в целом, но простое увеличение потребления белка без создания дефицита калорий не поможет вам похудеть.
Еще одно преимущество протеина в том, что он помогает вашему телу наращивать мышцы, что может немного увеличить метаболизм в состоянии покоя и помочь вам сжечь больше калорий.
Если вы пытаетесь похудеть и заботитесь о сохранении мышечной массы, убедитесь, что белок составляет от 10% до 20% от общей суточной калорийности, — говорит Сауза.Но это зависит от возраста, веса и текущего режима силовых тренировок.
Продукты с высоким содержанием белка
Продукты, содержащие более 10 граммов белка, обычно считаются продуктами с высоким содержанием белка, говорит Сауза. К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо и морепродукты, фасоль и бобовые, а также молочные продукты.
Чтобы достичь суточной суточной нормы, Бейль рекомендует употреблять различные источники белка при каждом приеме пищи или перекусе. Вот разбивка продуктов с высоким содержанием белка и его количество в каждой порции.
Вынос инсайдера
Белок — один из трех основных макроэлементов, необходимых вашему организму для наращивания и восстановления мышц. Сколько белка вам нужно есть каждый день, зависит от многих индивидуальных факторов, таких как ваш возраст, вес, пол и уровень активности. В целом Академия питания и диетологии рекомендует употреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,35 грамма на фунт.
Сколько белка мне нужно съесть
Сколько граммов белка нужно употреблять в день? Многие люди в наши дни придерживаются низкоуглеводной диеты и увеличивают потребление белка, чтобы их мышцы продолжали получать необходимое количество пищи для роста и наращивания.Когда тело сжигает все местные углеводы по всему телу, оно превращается в мышечный белок для получения энергии. Если человек потребляет равное или меньшее количество белка при низкоуглеводной диете, то в организме не будет достаточно белка для нормального роста. Примерно 16% веса тела состоит из белков. Организм постоянно использует белок, и этот использованный белок необходимо постоянно пополнять. Белок известен своей выносливостью и энергией. Более активным людям требуется гораздо больше белка, чем тем, кто весь день сидит за столом.
Как рассчитать, сколько белка вы должны потреблять каждый день
Вес и возраст человека определяют количество необходимого белка. Человеку с весом 250 фунтов потребуется больше граммов белка в день, чем человеку с весом 120 фунтов. Человек, который весит 200 фунтов и очень активен, пытаясь нарастить мышцы, должен принимать примерно 160-200 граммов
белка в день. Как правило, каждый человек, желающий похудеть и набрать мышечную массу, должен принимать от 1 до 1.6 — 2 грамма белка на килограмм массы тела. На килограмм приходится 0,453 фунта, что составляет примерно половину. Возьмем, к примеру, нашего парня весом 200 фунтов. Сначала нам нужно перевести вес его тела в килограммы. Если мы сделаем все просто и округлим .453 до половины, то мы получим 100 килограммов. Теперь у нас 1,6 — 2 грамма на килограмм, что означает, что мы берем 100 раз 1,6, а затем 2, и у нас будет общее количество 160-200 граммов в день.
Каждый человек должен выяснить, сколько граммов белка он должен съесть в соответствии с его типом телосложения в день, а затем разделить это количество на 5 приемов пищи в день, чтобы распределить усвоение белка в течение дня.Таким образом, человек весом 200 фунтов будет есть около 50 граммов белка за каждый из 5 приемов пищи. Большее количество белка необходимо людям, которые более физически активны. Например, люди, которые занимаются тренировками с отягощениями, увеличивают потребность в белке, потому что белок развивает мышцы. Два основных источника белка — животные и овощи. В этих продуктах питания содержатся аминокислоты, в которых нуждается организм. Многие люди спрашивают, обеспечивает ли вегетарианская диета достаточное количество белка, в котором нуждается организм.Многие веганы принимают белковые добавки, чтобы восполнить недостающий белок, но те, кто ест много орехов, бобовых, семян, сои и злаков, потребляют много белка. Обязательно следите за типом жира и содержанием источников белка, если пытаетесь похудеть.
Лучшие источники белка
- Постное мясо (индейка, нежирная говядина, нежирная телятина, свинина, индейка, курица, баранина) — запеченные, жареные или жареные — 25-30 г белка в 3,5 унции
- Лосось и рыба — запеченные или приготовленные на пару
- Фасоль — 15-18 г белка на чашку
- Семена жареные — тыква, кабачки, арбуз, подсолнечник, кунжут, лен — 2-3 г белка на столовую ложку
- Орехи — миндаль, кедровые орехи, пекан — 2-3 г белка на столовую ложку
- Морепродукты — крабы и омары — приготовленные на пару, вареные, запеченные, жареные
- Чечевица
- Обезжиренное молоко и сухая сыворотка — 8 г протеина в 8 унциях
- Яйца — по 6 г белка
- Фрукты — 1 г белка на фрукт
- Овощи — 2-3 г белка на ½ стакана
Не весь белок считается равным
Химически консервированные продукты с высоким содержанием жира и соли (мясные обеды и хот-доги) не являются хорошими источниками белка.Жизненно важно читать этикетки, чтобы убедиться, что выбраны полезные белки. Важно держаться подальше от обработанных пищевых продуктов.
Порции протеина очень важны, и их трудно измерить, когда вы едите вне дома или на семейной встрече. Очень важно взвешивать белки, а также другие виды продуктов питания, находясь дома, чтобы узнать количество белка в порции, чтобы, когда вас нет дома, у вас был этот визуальный элемент для оценки. Правильный размер порции жареной курицы — это не две огромные куриные грудки, которые подают в ресторане.Куриной грудки размером с кулак вполне достаточно.
Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — лучший выбор
Белок важен для каждой клетки человеческого тела. Все, начиная от волос, кожи, костей, мозга и даже человеческих эмоций, зависит от белка. Многие женщины покупают протеин, чтобы нанести на ногти или в волосы для роста. Организму нужно правильное количество белка и самый здоровый белок. Следует помнить, что потребление белка должно составлять 60% из натуральных продуктов.Некоторые люди употребляют много видов добавок, чтобы увеличить потребление белка, но для достижения наилучших результатов необходимо использовать 60% натуральных продуктов. Натуральные продукты — это то, что ваше тело знает лучше всего, и это самый чистый тип белка, который организм может усвоить наиболее эффективно. Яйца — лучший протеин для организма, а также постное мясо. Так что ешьте и распределяйте потребление белка в течение дня и оставайтесь стройными.
Сколько протеина нам действительно нужно?
Питательные вещества в пище имеют решающее значение для построения и восстановления тканей организма, а также для регулирования пищеварения, выработки энергии и сокращения мышц.Организм человека нуждается в топливе в виде калорий из всех трех макроэлементов — белков, углеводов и жиров. Каждый макрос играет важную роль в организме и выполняет определенные функции. Учитывая всю шумиху вокруг макросов и того, сколько или мало мы действительно нуждаемся в каждом из них, кажется, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — лучший способ. Либо это? Должны ли мы есть больше белка, чем углеводов или жиров? Каковы лучшие источники белка — животного или растительного происхождения? Давайте разберемся.
Что белок делает для организма?
Белок состоит из аминокислот, часть из которых вырабатывается в организме (так называемые «заменимые» аминокислоты), а часть — из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты). Белок является основным компонентом каждой клетки тела и необходим для построения и восстановления тканей. Он является строительным материалом для важных гормонов и пищеварительных ферментов. Ваше тело использует белок для переноса кислорода в кровь и необходим для здоровой иммунной системы.Белок также важен для контроля уровня сахара в крови и поддержания чувства сытости в течение более длительных периодов времени. Вот почему мы рекомендуем, чтобы каждый прием пищи и перекусы содержал какую-либо форму белка.
Сколько белка нужно организму?
Существует много противоречивой информации о том, сколько белка нужно вашему организму. Рекомендуемая диета (RDA) гласит, что вам нужно 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Таким образом, человеку весом 145 фунтов (65,9 кг) потребуется 52.7 граммов протеина в день. Утверждалось, что это минимум для предотвращения дефицита, и исследования баланса азота показали, что потребность в нем выше у спортсменов, независимо от их вида спорта. Совместное заявление о позиции Американского колледжа спортивной медицины и Академии питания и диетологии требует от 1,2 до 1,7 г / кг для силовых атлетов и от 1,2 до 1,4 г / кг для спортсменов на выносливость.
В то время как организм обладает способностью накапливать углеводы и жиры, такого хранилища для белка нет, поэтому его необходимо потреблять ежедневно.Когда потребляется слишком много белка, он либо используется как неэффективный источник энергии, либо превращается в жир. Чрезмерное потребление белка, будь то из пищевых источников или в виде жидких или порошковых добавок, может вызвать обезвоживание, а также отрицательно повлиять на почки и кости. Когда белок потребляется в диапазоне от 1,4 до 2,0 г / кг, отрицательного воздействия на почки и кости не наблюдается.
Некоторые люди не хотят заниматься математикой и рассчитывать свои потребности в белке на основе массы тела.Вместо этого вы можете рассчитать свои потребности в белке на основе процента от общего количества потребляемых калорий. Мы рекомендуем белок составлять от 15 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий. Это довольно большой диапазон, и есть несколько факторов, которые определяют ваши требования, в том числе:
1. Уровень активности (сидячий образ жизни, атлет, спортсмен-любитель и т. Д.)
2. Вес
3. Цели (поддержание мышечной массы, наращивание мышечной массы, похудание и т. Д.)
4. Возраст
Особые соображения
Дети и подростки
Для большинства взрослых белок играет важную роль в производительности, восстановлении и предотвращении травм.Для детей и подростков здоровое сбалансированное питание важно по тем же причинам, а также для обеспечения правильного роста. Большинство детей не предпочитают продукты, богатые белками, вместо этого предпочитая углеводы в виде хлопьев, чипсов, хлеба и макаронных изделий. Важно, чтобы взрослые (родители и опекуны) давали широкий спектр белковой пищи и поощряли ее включение в каждый прием пищи и перекус. Хотя протеиновые батончики и порошки популярны среди молодых спортсменов, детей и подростков следует поощрять употреблять настоящую пищу, включая йогурт, сыр, орехи, ореховое масло, индейку и соевые бобы.
Вегетарианцы
По данным Института медицины, потребности в белке спортсменов-вегетарианцев ничем не отличаются от потребности всеядных животных при условии, что они потребляют разнообразную диету, включающую дополнительные белки. Поскольку большинство растительных продуктов содержат неполноценные белки (в них отсутствует одна незаменимая аминокислота), вегетарианцам рекомендуется употреблять смесь богатых белком продуктов в течение дня, чтобы обеспечить все незаменимые аминокислоты. Некоторые исследователи и профессиональные группы считают, что потребности спортсменов-вегетарианцев и веганов в белке выше из-за усвояемости белков растительного происхождения.Спортсмены-веганы, основными источниками протеина которых являются орехи, семена, соя и бобовые, должны стремиться к дополнительным 12 г протеина каждый день.
Лучшие виды протеинаКак упоминалось ранее, белок состоит из аминокислот, некоторые из которых считаются «незаменимыми», потому что наш организм не может их производить и должен быть получен с пищей. Однако это не означает, что все наши белковые продукты должны поступать из продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты. Вместо этого знайте, какие продукты содержат белок, и выбирайте их каждый день.
Белки животного происхождения
Белковые продукты животного происхождения включают рыбу, курицу, индейку, мясо (из коровы, баранины, свиньи или козы), молоко, йогурт, сыр и яйца. Они считаются высококачественными белками, потому что содержат все незаменимые аминокислоты.
Белки растительного происхождения
В большинстве белков растительного происхождения отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота, и поэтому они считаются «неполными» белками. Исключение составляют соя, киноа, амарант и гречка, которые содержат все незаменимые аминокислоты.Другие растительные белки, включая овощи, бобовые, зерновые, орехи и семена, являются неполными, но при употреблении в течение того же дня (например, бобы и рис) все незаменимые аминокислоты доступны для организма.
Блюда, богатые белком
Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные углеводы, овощи и полезные жиры. Вот некоторые из наших любимых сочетаний, которые легко приготовить и которые очень вкусны!
-2/3 стакана вареных черных бобов, подаваемых с 1/2 стакана вареной лебеды, с начинкой из сальсы и гуакамоле
от -4 до 5 унций.дикий аляскинский лосось, обжаренная спаржа и дикий рис с нарезанным миндалем
-2 яйца-пашот, поданные на 2 ломтика цельнозернового хлеба и 1/2 измельченного авокадо
-8 унций.
Добавить комментарий