Протеин

Содержание протеина в продуктах таблица: Таблица содержания белков в продуктах

alexxlab -- 11.10.201918.02.2021

Комментариев к записи Содержание протеина в продуктах таблица: Таблица содержания белков в продуктах нет

Содержание

Таблица содержания белков в продуктах

Продукт	Белков, гр	Жиров, гр	Углеводов, гр	Калории, ккал	ГИ
Индейка ii категории	86	108	0	194	0
Дикий рис сырой	59	10	275	353	57
Гречка (цельное зерно)	50	28	242	335	50
Сухие дрожжи	49	6	40	410	7
Сосиски консервированные	42	175	10	228	5
Сыр «мегле»	37	41	0	590	0
Творог 40%-ной жирности	28	40	3	466	35
Моцарелла	28	11	3	280	0
Тунец в растительном масле	27	9	0	190	0
Форель копчёная	26	3	1	132	0
Чечевица сушеная невареная	26	2	46	340	25
Чечевица	26	2	46	340	25
Сыр «тартар»	26	27	0	348	0
Белая фасоль	24	2	47	352	40
Куриная грудка	24	2	0	113	0
Куриная грудка (филе)	24	2	0	113	0
Утка жареная	23	35	0	401	0
Тунец свежий	23	1	0	101	0
Горбуша отварная	23	8	0	168	0
Сёмга отварная	23	13	0	189	0
Говядина постная	22	7	0	158	0
Горбуша солёная	22	9	0	169	0
Креветки свежие	22	1	0	97	0
Сельдь горячего копчения	22	14	0	215	0
Сёмга свежая	22	6	0	140	0
Лосось копчёный	22	8	0	162	0
Курица ii категории	21	8	0	159	0
Лосось соте	21	31	4	379	5
Свинина — отбивная на косточке	21	10	0	537	0
Тунец в собственном соке	21	1	0	96	0
Лосось солёный	21	21	0	269	0
Фасоль	21	2	45	328	42
Грудинка свиная	21	7	0	155	0
Кунжутное семя лущеное	21	54	12	582	35
Кунжутные семена сушеные цельные	21	53	12	563	35
Скумбрия копченая	21	16	0	221	0
Лосось с гриля	21	22	1	283	0
Горбуша свежая	21	7	0	142	0
Печень куриная	20	6	1	140	35
Говядина — окорок	20	3	0	104	0
Говядина — нежирное жаркое	20	6	0	200	0
Говядина жирная	20	23	0	171	0
Говядина — оковалок	20	4	0	380	0
Индейка тушка без кожи	20	8	1	161	0
Лосось свежий	20	6	0	201	0
Сельдь соленая	20	15	0	217	0
Говядина — хвост	20	7	0	184	0
Скумбрия отварная	20	15	0	211	0
Говядина — лопатка	19	7	0	137	0
Говядина — грудинка	19	16	0	217	0
Сёмга на пару	19	14	0	197	0
Форель	19	2	0	97	0
Филе индейки	19	1	0	84	0
Говяжья солонина	19	25	0	216	0
Лососевый фарш	19	6	0	130	0
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. )	19	0	13	102	30
Нут	19	1	61	364	35
Креветки отварные	19	2	0	95	0
Цыплята	19	7	0	140	0
Скумбрия свежая	19	12	0	181	0
Печень баранья	19	3	0	101	0
Свинина — рулька	19	25	0	294	0
Форель слабосолёная	18	19	0	186	0
Курица i категории	18	18	0	238	0
Курица, мякоть без кожи	18	18	1	241	0
Творог фруктовый	18	1	14	147	35
Окорок кабана	18	18	0	113	0
Кальмары отварные	18	4	0	110	0
Кальмары свежие	18	0	0	74	0
Баранина постная	18	11	0	169	0
Баранина жирная	18	30	0	225	0
Баранина — окорок	18	18	0	232	0
Копченая курица	18	5	0	117	0
Плавленый сыр 60 % — ной жирности	18	60	2	354	0
Плавленый сыр 45 % — ной жирности	18	45	2	294	0
Сливочный сыр 50%-ной жирности	18	50	2	349	5
Говяжья печень	18	4	5	130	0
Печень говяжья	18	4	5	130	0
Креветки консервированные	18	1	0	81	0
Минтай отварной	18	1	0	79	0
Творог со сметаной	18	14	2	260	35
Куриный фарш	17	8	0	143	0
Утка ii категории	17	24	0	287	0
Куриные ножки	17	10	0	158	0
Баранина — спинная часть	17	21	0	459	0
Сельдь маринованная	17	13	3	192	5
Чиа семена	17	31	42	512	30
Свинина — нежирное жаркое	16	28	0	184	0
Творог 10%-ной жирности	16	10	0	156	0
Творог	16	10	0	156	30
Сельдь в растительном масле	16	27	0	301	0
Говядина — ребра	16	19	0	233	0
Сельдь свежая	16	11	0	161	0
Языковая колбаса	16	10	0	215	0
Свинина	16	22	0	259	0
Творог обезжиренный	16	1	4	75	30
Творог мягкий диетический	16	11	1	170	25
Печень утиная	16	38	0	405	0
Бекон вареный	16	14	0	447	0
Утка i категории	16	38	0	405	0
Минтай свежий	16	1	0	72	0
Язык свиной	16	16	2	300	0
Сердце куриное	16	10	1	159	0
Баранина — лопатка	16	25	0	284	0
Форель отварная	16	3	0	89	0
Крабовые палочки меридиан снежный краб	15	7	4	140	40
Крабовые палочки мирамар	15	7	4	140	40
Печень гусиная	15	39	0	412	0
Ребрышки свиные	15	29	0	321	0
Белые жареные	15	7	5	162	15
Свинина жирная	15	30	0	333	0
Говяжий ливер	15	4	0	735	0
Свинина — шницель	15	29	0	352	0
Свинина — плечо	15	29	0	593	0
Свинина мясная	14	33	0	357	0
Окорок вареный	14	26	0	269	0
Творог 20%-ной жирности	14	20	1	233	30
Творог 18%-ной жирности	14	18	3	226	30
Баранина — грудинка	14	26	0	533	0
Баранина — отбивная на косточке	14	25	0	380	0
Креветки очищенные замороженные	14	1	0	60	0
Сельдь в томатном соусе	14	10	5	159	0
Язык телячий	14	12	0	160	0
Светлая гречневая мука	13	1	72	347	40
Темная гречневая мука	13	1	71	333	40
Куриное яйцо	13	11	0	80	0
Гречка	13	3	62	313	50
Геркулес сырой	13	6	60	390	45
Смешанный мясной фарш	12	32	0	351	0
Булгур	12	1	58	342	48
Язык говяжий	12	11	0	146	0
Мука	12	1	67	325	69
Яйцо перепелиное	12	13	1	168	0
Овсяные хлопья	12	7	69	305	61
Сосиски свиные	12	31	0	324	0
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные	12	3	67	309	55
Крупа пшенная	12	3	69	335	71
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные	11	2	70	342	55
Сосиски «русские»	11	22	0	243	0
Макароны из муки 1 сорта	11	2	68	333	42
Мидии жареные	11	2	0	59	0
Макароны из муки в/с	11	1	71	338	50
Макароны	11	1	71	338	50
Картофельное пюре	11	6	77	380	90
Сосиски «молочные»	11	24	2	266	28
Сыр «виола»	11	28	2	307	0
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные	10	1	70	337	55
Крупа манная	10	1	73	340	65
Мука крупчатка	10	1	80	348	40
Кальмары жареные	10	14	1	175	0
Крупа перловая	9	1	74	340	22
Лаваш	9	1	56	277	70
Мидии отварные	9	2	0	50	0
Сушеная свекла	9	1	57	278	75
Крабовые палочки санта бремор снежный краб	9	1	6	70	40
Сыр «сыр «шавру» (козий)	9	14	4	173	0
Рис белый витаминизированный вареный	9	1	85	109	60
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный	8	1	85	106	60
Фасоль красная	8	0	14	93	27
Лаваш армянский	8	1	48	236	70
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой	8	1	76	369	70
Сушеная морковь	8	1	49	275	20
Рис мгновенного приготовления сухой	8	3	73	374	94
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная	8	1	81	364	65
Рис белый витаминизированный сырой	8	1	76	363	70
Рис коричневый сырой	8	3	73	360	50
Чечевица сушеная вареная	7	0	15	106	27
Молоко сгущенное с сахаром	7	9	56	324	80
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная	7	1	81	333	65
Творог «утренний» ( «данон») без сахара	7	5	4	91	30
Рис	7	1	79	344	57
Фасоль консервированная	7	0	17	99	70
Чеснок	7	1	30	143	5
Творог «виталиния»	7	0	9	64	35
Блины на раст. масле	6	12	26	235	70
Блины на олив.масле	6	7	26	200	60
Крабовые палочки	6	1	10	73	40
Крабовые палочки vici сочные	6	1	10	73	40
Соевый соус	6	0	67	51	35
Гречка вареная	6	2	31	163	40
Заварное тесто	6	14	17	220	50
Сельдь в сметане	6	6	5	97	0
Коржи песочные	5	6	62	318	63
Коржи	5	6	62	318	63
Шампиньоны	4	1	0	24	15
Печень трески в масле	4	66	1	613	30
Фасоль огненно-красная	4	0	5	23	19
Белые грибы свежие	4	2	1	34	10
Молоко коровье цельное	3	4	5	68	32
Кефир обезжиренный	3	0	4	30	15
Сметана 10 % — ной жирности	3	10	3	115	0
Макароны отварные	3	5	19	135	60
Концентрированное молоко 7,5% жирности	3	8	5	140	40
Картофель жареный	3	9	23	192	95
Белые маринованные	3	1	2	24	15
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности	3	2	4	45	15
Кефир 2,5% жирности	3	3	4	53	15
Молоко 2,5% жирности	3	3	5	54	20
Шпинат	3	0	2	22	15
Кефир жирный	3	3	4	62	20
Кефир 1%-ной жирности	3	1	4	38	15
Сметана 20 % — ной жирности	3	20	3	210	0
Сметана	3	20	3	210	30
Молоко 3,5% жирности	3	4	5	64	25
Молоко 3,2% жирности	3	3	5	60	25
Молоко 1,5% жирности	3	2	5	47	30
Рис коричневый вареный	3	1	30	119	50
Сметана 25 % — ной жирности	3	25	3	284	0
Лесные грибы	3	1	1	21	10
Цветная капуста	3	0	5	28	15
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению	2	1	28	109	90
Сметана 30 % — ной жирности	2	30	3	340	0
Чернослив	2	1	58	227	40
Яблоки сушеные	2	0	59	210	30
Кокосовое молоко	2	24	3	230	1
Свекла отварная	2	0	11	49	70
Картофель зрелый	2	0	18	80	45
Картофель печеный	2	0	15	70	95
Картофель отварной	2	0	17	82	70
Картофель в мундире	2	1	16	74	65
Фасоль стручковая	2	0	4	24	30
Смородина черная свежезамороженная	2	0	13	44	30
Спаржа	2	0	3	20	15
Имбирь	2	1	16	80	15
Имбирь сухой	2	1	16	347	5
Свекла	2	0	9	40	64
Морковь	1	0	7	33	35
Тыква	1	0	8	29	75
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке	1	0	6	45	10
Китайская капуста	1	0	3	16	15
Черника	1	1	11	44	30
Помидоры	1	0	4	23	10
Зеленая капуста	1	0	7	46	10
Смородина черная	1	0	12	38	30
Морковь отварная	1	0	5	25	85
Огурцы свежие	1	0	3	15	25
Соленые огурцы	1	0	2	11	15
Мед	1	0	82	400	80
Грейпфрут	1	0	7	29	22
Инжир	1	0	14	49	35
Кабачки	1	0	5	23	15
Яблочный мусс консервированный	1	0	19	61	30
Хурма	1	0	17	53	45
Яблоки	0	0	10	47	30
Варенье любое	0	0	71	271	70
Имбирь маринованный	0	0	13	51	5
Стеклянная лапша	0	0	86	351	65
Черника свежезамороженная	0	0	23	56	30
Жир говяжий топленый	0	100	0	871	0
Льняное масло	0	100	0	898	0

Содержание белка в продуктах таблица

Спортсменам белок важен, прежде всего, для роста мышц. Если в рационе мало протеина, то мечты о красивом, рельефном теле так и останутся мечтами. Поможет узнать содержание белка в продуктах таблица, где указано количество белка на 100 г. В спортивном клубе «Мультиспорт» вы можете получить консультацию по тренировкам и питанию. Также здесь можно записаться на занятия к опытным тренерам, которые помогут вам построить тело, о котором вы давно мечтали.

Функции белка в организме

Белок – один из трех главных макронутриентов, жизненно необходимых человеку. В отличие от двух остальных, жиров и углеводов, белки выполняют строительную функцию в организме, а значит, отвечают за внешний вид человека. Недостаток протеина негативно влияет на здоровье ногтей, волос и кожи, а для мышц он и вовсе губителен. Людям, которые хотят нарастить мышцы, диетологи и тренеры советуют следить за нормой протеина. Подробнее о норме читайте ниже, а пока рассмотрим, за что еще отвечает белок в организме. Основные функции белка:

Строительная – из белка состоят мембраны всех клеток.
Каталитическая – благодаря белкам-ферментам возможно пищеварение и другие химические реакции в организме.
Двигательная – за эту функцию отвечает миозин.
Транспортная – транспортировка полезных веществ через кровь, этим занимается гемоглобин.
Защитная – белки-антитела противодействуют вирусам и бактериям.
Гормональная – белки гормонов отвечают за нормальные функции систем организма, например, инсулин регулирует сахар в крови.
Пластическая – коллаген и эластин защищают соединительные ткани от разрушения.
Рецепторная – белки имеют огромное значение в передаче сигналов между клетками.
Энергетическая – увеличивают продуктивность.

Недостаток белка провоцирует преждевременное старение и появление аутоиммунных заболеваний. Чтобы этого не допустить, человеку необходимо употреблять индивидуальную норму протеина каждый день.

Норма белка для человека

Стандартная норма белка для человека – 0,8-1 г на килограмм тела. Это значит, что девушка массой 52 кг должна употреблять минимум 41 г белка в день, а мужчина весом 85 кг – 68 г белка. Для спортсменов этот показатель должен увеличиться до 1,5 г на 1 кг веса.

А если вы работаете на рост мышц, то необходимо употреблять минимум 2 г белка на 1 кг веса.

Больше всего белка содержится в продуктах питания животного происхождения: мясе, рыбе, твороге, сыре, яйцах. Но есть и растительные продукты, богатые белком: бобы, орехи, зерновые.

Содержание белка в продуктах питания

Посмотрим, сколько белка содержится в растительных и животных продуктах на 100 г веса.

Сыр «Пармезан» – 35,7 г;
Тунец – 24,4 г;
Творог нежирный – 22 г;
Арахис – 26,3 г;
Горох сырой лущеный – 23 г;
Брынза – 22,1 г;
Фасоль сырая – 21 г;
Молоко – 2,9 г;
Скумбрия – 18 г;
Курица – 18, 2 г;
Свинина – 14,3 г;
Говяжья печень – 17,9 г;
Миндаль – 18,6 г;
Гречка сырая – 10,8 г;
Яйцо куриное – 12,7 г.

Меньше всего белка вы найдете в овощах и фруктах, в среднем, 0,5-1 г на 100 г.

Если вас интересует содержание белка в продуктах таблица, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт». Здесь работают опытные специалисты, которые расскажут вам о построении правильного рациона питания для похудения, рельефа и роста мышц. А если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам всегда рады!

Содержание белка в продуктах: таблица | Мультиспорт спортивный центр

Функции белка в организме

Строительная – из белка состоят мембраны всех клеток.
Каталитическая – благодаря белкам-ферментам возможно пищеварение и другие химические реакции в организме.
Двигательная – за эту функцию отвечает миозин.
Транспортная – транспортировка полезных веществ через кровь, этим занимается гемоглобин.
Защитная – белки-антитела противодействуют вирусам и бактериям.
Гормональная – белки гормонов отвечают за нормальные функции систем организма, например, инсулин регулирует сахар в крови.
Пластическая – коллаген и эластин защищают соединительные ткани от разрушения.
Рецепторная – белки имеют огромное значение в передаче сигналов между клетками.
Энергетическая – увеличивают продуктивность.

Норма белка для человека

А если вы работаете на рост мышц, то необходимо употреблять минимум 2 г белка на 1 кг веса.

Содержание белка в продуктах питания

Посмотрим, сколько белка содержится в растительных и животных продуктах на 100 г веса.

Сыр «Пармезан» – 35,7 г;
Тунец – 24,4 г;
Творог нежирный – 22 г;
Арахис – 26,3 г;
Горох сырой лущеный – 23 г;
Брынза – 22,1 г;
Фасоль сырая – 21 г;
Молоко – 2,9 г;
Скумбрия – 18 г;
Курица – 18, 2 г;
Свинина – 14,3 г;
Говяжья печень – 17,9 г;
Миндаль – 18,6 г;
Гречка сырая – 10,8 г;
Яйцо куриное – 12,7 г.

Меньше всего белка вы найдете в овощах и фруктах, в среднем, 0,5-1 г на 100 г.

Сравнение содержания белка и кальция в молоке и других продуктах

Сравнение содержания белка и кальция в молоке и других продуктах.

Традиционно источником белка и кальция считаются молочные продукты. Но при аллергии на молочный белок, который входит в их состав, из рациона исключаются продукты, содержащие его или даже следы молочного белка (см. Виды молочных белков-аллергенов и в каких продуктах они содержаться).
Да и некоторые сторонники здорового питания, кстати, убеждены, в том, что человеку коровье молоко вредно, и кальций, содержащийся в молоке, несвойственен человеческому организму. Поэтому в качестве его источника сторонники здорового образа жизни выбирают другие продукты — это как пример того, что можно жить без молока, не переживать из-за идеи его «непотребления» и заменять его другими продуктами. Какими же?
Особенно много этого полезного элемента в кунжуте, фундуке, миндале, грецких орехах, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы. Достаточно высоко его содержание в яблоках, абрикосах, вишне, смородине, крыжовнике, винограде, апельсинах, дынях, клубнике и землянике. Так же много кальция содержат и овощи: соя, бобовые, листовая и зеленая капуста, петрушка, фасоль, шпинат, сельдерей, зеленый лук, морковь, салат, картофель. Причем содержащийся в капусте кальций усваивается лучше молочного. Но с другой стороны, капуста отличается и большим объемом. Поэтому, чтобы получить рекомендуемую норму кальция, придется хорошенько заполнить желудок капустой (хотя для любителей похрустеть, особенно деток, это не проблема)). Так что, вопреки распространенному мнению, кальций содержится не только в твороге и других молочных продуктах.
Итак, какие же продукты, кроме молочных, содержат больше всего кальция – можно увидеть в этой таблице.

Продукт Содержание Ca в 100 г продукта, мг Содержание Ca в 100 г продукта, мг Продукт

молокосодержащий безмолочный

Сухие сливки 1290 1150 Кунжут
Твердый сыр 1100 713 Молодая крапива
Сухое молоко 920 290 Орехи фундук
Плавленый сыр 300 257 Соя, бобы
Сгущенное молоко 243 254 Миндаль
Кефир 125 212 Капуста
Молоко 1% 120 190 Петрушка
Йогурт 120 170 Курага
Молоко 3% 100 100 Семена подсолнечника
Сметана 100 87 Шпинат

Творог 95 83 Орехи грецкие
70 Арахис, сельдерей
60 Семена тыквы,

зеленый лук
56 Изюм
40 Морковь
20 Салат листовой
14 Картофель

Как мы видим из таблицы, в легкоусвояемой форме кальций содержится в бобовых культурах и при этом в них кальция больше, чем в молоке или твороге. Замечательным источником кальция считаются абсолютно все бобовые, но особенно выделяются горох, фасоль, чечевица, зеленый горошек и, конечно же, соя.
Намного меньше кальция содержится в фруктах, овощах, злаках, зелени и ягодах, но в этих продуктах очень много полезных элементов и витаминов, которые упрощают усвоение кальция организмом.
Ну и, конечно же, говоря о кальции, нельзя не сказать о продуктах животного происхождения. Среди всех морепродуктов наиболее богаты кальцием лосось и сардины. Так же довольно большое количество кальция содержится в мясе (не забываем, что нельзя употреблять говядину и телятину при аллергии на молочный белок. Поэтому мясо – любое другое) и яйцах, к тому же, в яйцах очень много витаминов, которые помогают усваивать этот микроэлемент.
Зачем нужен белок?
Белок — это строительный материал для клеток нашего организма. Именно белковая пища необходима нам для формирования мышечной ткани и поддержания ее крепкости в течение всей жизни.
Долгое время считалось, что растительные продукты содержат неполноценный белок, однако современные исследования опровергают это мнение. Оказывается, в зерновых, бобовых, орехах, фруктах и овощах содержатся абсолютно полноценные белки, которые гораздо легче усваиваются, чем белки животного происхождения. Еще одно преимущество растительных белков в том, что на их переваривание тратится значительно меньше энергии (на 70 -80 % меньше, чем при употреблении мяса).
Белок, как жиры и углеводы, есть во многих продуктах. В каких-то белка много, в других — его содержание незначительно.
Разобраться в том, где можно найти этот важный компонент, поможет таблица содержания белков в продуктах.
Конечно, это не полный список существующих в мире растительных продуктов, а только более востребованные продукты питания с достаточно высоким содержанием белка. Эти продукты — замечательная альтернатива молочному белку животного происхождения, которые вполне могут заменить его нехватку в рационе.
Сравнительная таблица продуктов с содержанием белка животного и растительного происхождения

Продукты, содержащие Содержание белка (в гр) Продукты растительного Содержание белка (в гр)

молочный белок на 100 гр продукта происхождения на 100 гр продукта

Говядина от 17,5 до 21 Соя от 34 до 39
Телятина от 19 до 19,8 Икра осетровых от 30 до 32
Печень, почки и сердце от 16,2 до 18 Чечевица 24

говяжьи
Язык говяжий от 12 до 14 Горбуша 23
Вареные колбасы от 11,5 до 12,3 Горох от 19 до 23
Ветчина от 22,6 до 24,8 Кета от 22 до 24
Молоко пастеризованное от 2,6 до 4 Фасоль в красных сортах – 22,4,

в белых – 21,3
Молоко цельное сгущенное 7,3 Тыквенные и от 29,2 до 30,6

кабачковые семечки
Кефир от 2,2 до 3,2 Арахис 28,7
Ряженка 3,2 Икра минтая и щуки 22,5
Сметана 2,9   Миндаль, кешью, фисташки, от 18,7 до 20,4
Творог от 14 до 18,5 Куры, индейка, кальмары от 18 до 21
Сыры от 23,4 до 28,9 Скумбрия, сельдь от 17 до 18,9
Простокваша и ряженка от 2,8 до3,2 Треска, минтай     15,9
Плавленые сыры от 24,2 до 26 Баранина от 15 до 19
Брынза, адыгейские сыры   от 17,9 до 23 Грецкие орехи, мойва, салака 13,8

Сливочное масло от 0,5 до 1,2    Печень, почки, сердце свиное от 13,2 до 16
Мороженое сливочное от 3,6 до 4,5   Овсянка 13,3
Маргарин 0,4 Свинина     от 11 до 15       Яйцо куриное    12,9

Манка, перловка, ячмень, кукуруза, от 12,8 до 7,1

рис, пшено, гречка
Капуста, шампиньоны и вешенки от 4,9 до 6
Печень тресковых рыб от 3,8 до 4. 2

Самыми универсальными продуктами, с точки зрения усвоения белка, являются

Продукты, содержащие молочный белок Продукты, не содержащие молочный белок

простокваша и продукты на ее основе – до 87% куриные яйца в любом виде, но лучше всего усваивается белок из яиц «всмятку» — от 91 до 100%
питьевое молоко и сливки – до 79% соя – до 93%
телятина – до 70% свинина – до 78%
говядина и ее субпродукты – до 69% курица и другая птица – до 75%
творог – до 65% рыба – до 71%
овсянка – до 65%

Таблица содержания белков в продуктах

Продукт	Белков, гр	Жиров, гр	Углеводов, гр	Калории, ккал	ГИ
Индейка ii категории	86	108	0	194	0
Дикий рис сырой	59	10	275	353	57
Гречка (цельное зерно)	50	28	242	335	50
Сухие дрожжи	49	6	40	410	7
Сосиски консервированные	42	175	10	228	5
Сыр «мегле»	37	41	0	590	0
Творог 40%-ной жирности	28	40	3	466	35
Моцарелла	28	11	3	280	0
Тунец в растительном масле	27	9	0	190	0
Корейка свиная	27	14	0	242	0
Форель копчёная	26	3	1	132	0
Чечевица сушеная невареная	26	2	46	340	25
Чечевица	26	2	46	340	25
Сыр «тартар»	26	27	0	348	0
Белая фасоль	24	2	47	352	40
Куриная грудка	24	2	0	113	0
Куриная грудка (филе)	24	2	0	113	0
Тунец свежий	23	1	0	101	0
Горбуша отварная	23	8	0	168	0
Сёмга отварная	23	13	0	189	0
Говядина постная	22	7	0	158	0
Горбуша солёная	22	9	0	169	0
Креветки свежие	22	1	0	97	0
Сёмга свежая	22	6	0	140	0
Лосось копчёный	22	8	0	162	0
Курица ii категории	21	8	0	159	0
Лосось соте	21	31	4	379	5
Свинина — отбивная на косточке	21	10	0	537	0
Тунец в собственном соке	21	1	0	96	0
Лосось солёный	21	21	0	269	0
Фасоль	21	2	45	328	42
Грудинка свиная	21	7	0	155	0
Кунжутное семя лущеное	21	54	12	582	35
Кунжутные семена сушеные цельные	21	53	12	563	35
Скумбрия копченая	21	16	0	221	0
Лосось с гриля	21	22	1	283	0
Горбуша свежая	21	7	0	142	0
Печень куриная	20	6	1	140	35
Говядина — окорок	20	3	0	104	0
Говядина — нежирное жаркое	20	6	0	200	0
Говядина жирная	20	23	0	171	0
Говядина — оковалок	20	4	0	380	0
Индейка тушка без кожи	20	8	1	161	0
Лосось свежий	20	6	0	201	0
Говядина — хвост	20	7	0	184	0
Скумбрия отварная	20	15	0	211	0
Зубатка	20	5	0	126	0
Говядина — лопатка	19	7	0	137	0
Говядина — грудинка	19	16	0	217	0
Сёмга на пару	19	14	0	197	0
Форель	19	2	0	97	0
Филе индейки	19	1	0	84	0
Говяжья солонина	19	25	0	216	0
Лососевый фарш	19	6	0	130	0
Нут	19	1	61	364	35
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. )	19	0	13	102	30
Креветки отварные	19	2	0	95	0
Цыплята	19	7	0	140	0
Скумбрия свежая	19	12	0	181	0
Печень баранья	19	3	0	101	0
Сыр овечий сыр 50 % — ной жирности	19	50	4	370	0
Свинина — рулька	19	25	0	294	0
Форель слабосолёная	18	19	0	186	0
Курица i категории	18	18	0	238	0
Курица, мякоть без кожи	18	18	1	241	0
Творог фруктовый	18	1	14	147	35
Куриные желудки	18	4	1	114	0
Окорок кабана	18	18	0	113	0
Кальмары отварные	18	4	0	110	0
Кальмары свежие	18	0	0	74	0
Баранина постная	18	11	0	169	0
Баранина жирная	18	30	0	225	0
Баранина — окорок	18	18	0	232	0
Плавленый сыр 60 % — ной жирности	18	60	2	354	0
Плавленый сыр 45 % — ной жирности	18	45	2	294	0
Говяжья печень	18	4	5	130	0
Печень говяжья	18	4	5	130	0
Брынза из коровьего молока	18	20	0	260	0
Креветки консервированные	18	1	0	81	0
Минтай отварной	18	1	0	79	0
Творог со сметаной	18	14	2	260	35
Куриный фарш	17	8	0	143	0
Куриные ножки	17	10	0	158	0
Баранина — спинная часть	17	21	0	459	0
Чиа семена	17	31	42	512	30
Свинина — нежирное жаркое	16	28	0	184	0
Творог 10%-ной жирности	16	10	0	156	0
Творог	16	10	0	156	30
Говядина — ребра	16	19	0	233	0
Творог обезжиренный	16	1	4	75	30
Творог мягкий диетический	16	11	1	170	25
Печень утиная	16	38	0	405	0
Бекон вареный	16	14	0	447	0
Минтай свежий	16	1	0	72	0
Сердце куриное	16	10	1	159	0
Баранина — лопатка	16	25	0	284	0
Форель отварная	16	3	0	89	0
Крабовые палочки меридиан снежный краб	15	7	4	140	40
Крабовые палочки мирамар	15	7	4	140	40
Печень гусиная	15	39	0	412	0
Ребрышки свиные	15	29	0	321	0
Белые жареные	15	7	5	162	15
Свинина жирная	15	30	0	333	0
Говяжий ливер	15	4	0	735	0
Свинина — шницель	15	29	0	352	0
Свинина — плечо	15	29	0	593	0
Свинина мясная	14	33	0	357	0
Окорок вареный	14	26	0	269	0
Творог 20%-ной жирности	14	20	1	233	30
Творог 18%-ной жирности	14	18	3	226	30
Баранина — грудинка	14	26	0	533	0
Баранина — отбивная на косточке	14	25	0	380	0
Креветки очищенные замороженные	14	1	0	60	0
Светлая гречневая мука	13	1	72	347	40
Темная гречневая мука	13	1	71	333	40
Куриное яйцо	13	11	0	80	0
Гречка	13	3	62	313	50
Геркулес сырой	13	6	60	390	45
Смешанный мясной фарш	12	32	0	351	0
Булгур	12	1	58	342	48
Мука	12	1	67	325	69
Яйцо перепелиное	12	13	1	168	0
Овсяные хлопья	12	7	69	305	61
Сосиски свиные	12	31	0	324	0
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные	12	3	67	309	55
Крупа пшенная	12	3	69	335	71
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные	11	2	70	342	55
Сосиски «русские»	11	22	0	243	0
Макароны из муки 1 сорта	11	2	68	333	42
Мидии жареные	11	2	0	59	0
Макароны из муки в/с	11	1	71	338	50
Макароны	11	1	71	338	50
Картофельное пюре	11	6	77	380	90
Сосиски «молочные»	11	24	2	266	28
Сыр «виола»	11	28	2	307	0
Корейка сырокопченая	11	47	0	469	0
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные	10	1	70	337	55
Крупа манная	10	1	73	340	65
Мука крупчатка	10	1	80	348	40
Кальмары жареные	10	14	1	175	0
Крупа перловая	9	1	74	340	22
Лаваш	9	1	56	277	70
Мидии отварные	9	2	0	50	0
Сушеная свекла	9	1	57	278	75
Крабовые палочки санта бремор снежный краб	9	1	6	70	40
Сыр «сыр «шавру» (козий)	9	14	4	173	0
Рис белый витаминизированный вареный	9	1	85	109	60
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный	8	1	85	106	60
Фасоль красная	8	0	14	93	27
Лаваш армянский	8	1	48	236	70
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой	8	1	76	369	70
Сушеная морковь	8	1	49	275	20
Рис мгновенного приготовления сухой	8	3	73	374	94
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная	8	1	81	364	65
Рис белый витаминизированный сырой	8	1	76	363	70
Рис коричневый сырой	8	3	73	360	50
Чечевица сушеная вареная	7	0	15	106	27
Молоко сгущенное с сахаром	7	9	56	324	80
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная	7	1	81	333	65
Творог «утренний» ( «данон») без сахара	7	5	4	91	30
Рис	7	1	79	344	57
Чеснок	7	1	30	143	5
Творог «виталиния»	7	0	9	64	35
Блины на раст. масле	6	12	26	235	70
Блины на олив.масле	6	7	26	200	60
Крабовые палочки	6	1	10	73	40
Крабовые палочки vici сочные	6	1	10	73	40
Соевый соус	6	0	67	51	35
Гречка вареная	6	2	31	163	40
Шампиньоны	4	1	0	24	15
Печень трески в масле	4	66	1	613	30
Фасоль огненно-красная	4	0	5	23	19
Вишня кислая	4	2	42	52	20
Белые грибы свежие	4	2	1	34	10
Молоко коровье цельное	3	4	5	68	32
Кефир обезжиренный	3	0	4	30	15
Сметана 10 % — ной жирности	3	10	3	115	0
Макароны отварные	3	5	19	135	60
Концентрированное молоко 7,5% жирности	3	8	5	140	40
Картофель жареный	3	9	23	192	95
Белые маринованные	3	1	2	24	15
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности	3	2	4	45	15
Кефир 2,5% жирности	3	3	4	53	15
Молоко 2,5% жирности	3	3	5	54	20
Шпинат	3	0	2	22	15
Сморчки свежие	3	0	1	27	15
Кефир жирный	3	3	4	62	20
Кефир 1%-ной жирности	3	1	4	38	15
Сметана 20 % — ной жирности	3	20	3	210	0
Сметана	3	20	3	210	30
Молоко 3,5% жирности	3	4	5	64	25
Молоко 3,2% жирности	3	3	5	60	25
Молоко 1,5% жирности	3	2	5	47	30
Рис коричневый вареный	3	1	30	119	50
Сметана 25 % — ной жирности	3	25	3	284	0
Лесные грибы	3	1	1	21	10
Цветная капуста	3	0	5	28	15
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению	2	1	28	109	90
Сметана 30 % — ной жирности	2	30	3	340	0
Черемша	2	0	7	35	10
Вишня сладкая	2	1	63	64	22
Чернослив	2	1	58	227	40
Яблоки сушеные	2	0	59	210	30
Кислое молоко	2	3	4	60	15
Кокосовое молоко	2	24	3	230	1
Свекла отварная	2	0	11	49	70
Картофель зрелый	2	0	18	80	45
Картофель печеный	2	0	15	70	95
Картофель отварной	2	0	17	82	70
Картофель в мундире	2	1	16	74	65
Смородина черная свежезамороженная	2	0	13	44	30
Фасоль стручковая	2	0	4	24	30
Спаржа	2	0	3	20	15
Имбирь	2	1	16	80	15
Имбирь сухой	2	1	16	347	5
Свекла	2	0	9	40	64
Щавель	2	0	3	19	10
Вишня сушеная	2	0	73	292	25
Морковь	1	0	7	33	35
Лук зеленый	1	0	5	19	15
Перец сладкий	1	0	6	27	15
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке	1	0	6	45	10
Китайская капуста	1	0	3	16	15
Баклажаны	1	0	7	24	10
Черника	1	1	11	44	30
Помидоры	1	0	4	23	10
Зеленая капуста	1	0	7	46	10
Смородина черная	1	0	12	38	30
Апельсины	1	0	8	36	35
Морковь отварная	1	0	5	25	85
Огурцы свежие	1	0	3	15	25
Клубника свежезамороженная сладкая	1	1	7	44	32
Соленые огурцы	1	0	2	11	15
Мед	1	0	82	400	80
Ревень	1	0	3	13	15
Инжир	1	0	14	49	35
Грейпфрут	1	0	7	29	22
Кабачки	1	0	5	23	15
Яблочный мусс консервированный	1	0	19	61	30
Смородина красная	1	0	11	39	30
Клубника	1	0	7	30	32
Вишня консервированная	1	0	15	61	30
Яблоки	0	0	10	47	30
Варенье любое	0	0	71	271	70
Имбирь маринованный	0	0	13	51	5
Черника свежезамороженная	0	0	23	56	30
Стеклянная лапша	0	0	86	351	65
Алыча	0	0	7	27	25
Жир говяжий топленый	0	100	0	871	0
Льняное масло	0	100	0	898	0

Источник BCAA в продуктах питания

Что собой представляют ВСАА? Это важный элемент питания, появившийся еще намного раньше, чем были изобретены пищевые добавки. Эта статья проинформирует вас о том, какие продукты питания более всего насыщены ВСАА. Конечно же, препараты ВСАА высокоэффективны и беспорно занимают почетное место не зря. Но эти аминокислоты также находятся во многих продуктах питания.

Что же является лучшими источниками ВСАА?

Аминокислоты с разветвленными цепями способны значительно ускорять синтез протеинов после интенсивных тренировок и во время них. Это делает данные вещества невероятно популярными.

Помимо этого, с помощью ВСАА можно повысит содержание лейцина между приемами еды (лейцин является главной анаболической аминокислотой). ВСАА становятся все больше популярней, на фоне этого многие забывают о том, что есть и другой источник питания всех аминокислот, природный – это продукты питания. Конечно же, разбавить порошок водой и выпить – это очень просто.

Но нужно не забывать о том, что добавки не должны являться основной частью рациона человека, они должны лишь дополнять рацион питания. Если вашей целью является поднятие восстановительного анаболического потенциала собственного рациона питания, то вам необходимо проанализировать состав ВСАА в продуктах, которые богаты белком.

В этой таблице показано количество ВСАА, которые присутствуют в продуктах питания. К примеру, самое большое содержание протеина находится в индюшатине (в грудке), а вот аминокислот ВСАА в этом продукте самое низкое количество. Яичные белки и яйца не учитываются, потому что они имеют другую единицу измерения. Жареный арахис насыщен более всего ВСАА и лейцином, даже больше, чем мясо, однако по содержанию протеина он проигрывает.

Обратите внимание на то, что яичный белок и яйца имеют наибольшую долю протеина на один грамм. Также у них в большом количестве находится лейцин, а он способен усиливать процесс синтеза мышечного протеина. Содержание лейцина на один грамм белка во всех продуктах почти одинаковое.

Содержание BCAA в продуктах питания

Продукт	Порция	Белок	BCAA	Лейцин	Изолейцин	Вилин
Куриное филе	170 г	36 г	6,6 г	2,9 г	1,8 г	1,9 г
Говядина	170 г	36 г	6,2 г	2,8 г	1,6 г	1,8 г
Тунец	170 г	33 г	5,6 г	2,5 г	1,5 г	1,6 г
Лосось	170 г	34 г	5,9 г	2,7 г	1,5 г	1,7 г
Говяжий стейк	170 г	36 г	6,2 г	2,8 г	1,6 г	1,8 г
Тилапия	170 г	34 г	5,9 г	2,7 г	1,6 г	1,6 г
Филе индейки	170 г	40 г	5,2 г	2,8 г	1,1 г	1,3 г
Яйцо целое	1 шт	6,3 г	1,3 г	0,56 г	0,3 г	0,4 г
Яйчный белок	1 шт	3,6 г	0,8 г	0,3 г	0,2 г	0,1 г
Арахис	170 г	44 г	6,1 г	2,8 г	1,5 г	1,8 г

Абсолютно все упомянутые выше продукты – хорошие источники аминокислот ВСАА. Чтобы максимально стимулировать синтез мышечного протеина нужно, чтобы с каждого приема еды поступало три грамма лейцина. Такое количество этого вещества можно получить, к примеру, из 170 грамм мяса.

Такое же количество лейцина можно получить из девяти белков яиц и шести яиц, конечно же, если ваш желудок будет способен перетравить это. На следующем этапе вы должны проанализировать свой рацион, калорийность продуктов и количество макроэлементов, микроэлементов и витаминов.

Уясните для себя, достаточно ли вы употребляете продуктов, которые указаны в таблице, обеспечиваете ли вы свой организм нужным количеством лейцина? Если нет, то вы можете задуматься над повышением количества ВСАА путем употребления пищевых добавок.

Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания (Таблица)

Название продукта	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	0,9	—	10,5	45
Абрикосы сушеные	5,0	—	65,3	275
Айва	0,6	—	8,9	38
Алыча	0,2	—	7,4	30
Ананас (чист. — 71%)	0,4	—	11,8	47
Ананас консервированный	0,3	0,1	15,4	64
Ананас сушеный	1,3	0,4	65,0	268
Апельсин	0,9	—	8,4	37
Арахис	26,3	45,2	9,7	550
Арахис в шоколаде	8,7	14,1	71,8	430
Арбуз	0,7	—	8,8	38
Баклажаны	0,6	0,1	5,5	24
Баклажаны консерв	2,0	9,0	7,0	117
Бананы	1,5	—	22,4	91
Баранина	16,3	15,3	—	203
Баранки	7,0	1,3	68,7	314
Белый гриб	3,2	0,7	1,6	25
Белый гриб сушеный	27,6	6,8	10,0	209
Бобы	6,0	0,1	8,3	58
Борщ густой	2,6	1,7	3,5	40
Борщ постный	2,0	0,5	4,0	28
Брынза	17,9	14,0	0,5	200
Булочка отрубная	7,8	1,8	43,9	220
Бычки в томате (консервы)	12,8	8,1	5,2	145
Вафли в шоколаде	4,2	26,0	67,0	518
Вафли жирные	3,4	30,2	64,7	544
Вафли фруктовые	3,2	2,8	80,1	358
Винегрет незаправленый	1,7	—	7,5	36
Ветчина	22,6	20,9	—	275
Виноград	0,4	—	17,5	69
Вишня	0,8	—	11,3	48
Вишня сушеная	1,5	—	73,0	298
Гематоген	4,7	10,0	59,2	345
Говядина	18,9	12,4	—	187
Горбуша	21,0	7,0	—	147
Горбуша натур (консервы)	20,9	5,8	—	138
Горбуша тушеная	19,1	7,7	1,7	152
Горох сухой	23,0	1,2	53,3	311
Горошек	4,2	0,3	9,9	59
Гранат	0,9	—	11,8	49
Грейпфрут	0,9	—	7,3	31
Грецкий орех	13,8	61,3	10,2	647
Гречневая крупа	12,6	2,6	61,0	310
Гречневая крупа вареная	4,4	1,2	20,0	100
Груша	0,4	—	9,6	38
Груша сушеная	2,3	—	62,1	257
Джем	1,0	—	49,0	200
Дыня	0,6	—	9,6	39
Желе	—	—	14,0	56
Желатин	80,0	1,5	8,0	330
Жир топленый	—	99,7	—	897
Заливное рыбное	11,0	4,0	—	79
Запеканка рыбная	23,3	8,7	1,4	177
Земляника	1,8	—	8,1	39
Зефир	0,8	—	78,3	316
Зефир в шоколаде	2,2	13,1	71,0	410
Изюм кишмиш	2,3	—	71,2	294
Изюм с косточкой	1,8	—	70,9	286
Икра кабачковая	1,0	7,0	6,8	94
Икра кеты	31,6	13,8	—	250
Икра лещевая	24,7	4,8	—	142
Икра минтая	28,4	1,9	—	130
Икра осетровая	28,9	9,7	—	202
Инжир	0,7	—	13,9	56
Ирис	3,6	7,3	83,6	414
Йогурт actimell	2,8	1,6	12,8	76
Йогурт сладкий — 1,2%	2,1	1,2	13,4	73
Йогурт сладкий — 1,5%	2,8	1,5	14,5	82
Йогурт сладкий — 2,2%	3,1	2,2	14,5	90
Йогурт сладкий — 2,2%-питьевой	2,8	2,2	13,2	84
Йогурт сладкий — 2,8	3,7	2,8	15,9	103
Йогурт сладкий — 2,9%	3,8	2,9	14,5	99
Йогурт сладкий — 3,7%	6,7	3,7	11,9	107
Йогурт сладкий — 4,2%	5,1	4,2	17,4	127
Йогурт сладкий — 4,7%	5,4	4,7	17,5	134
Йогурт сладкий — 7,3%	5,4	7,3	17,3	155
Кабачки	0,6	0,3	5,7	27
Козинаки с арахисом	15,1	26,7	47,8	491
Козинаки с мюсли	12,0	23,8	54,8	481
Какао порошок	36,3	11,2	28,3	359
Кальмар	18,0	0,3	—	74
Камбала	16,1	2,6	—	87
Камбала в томате (консервы)	13,7	6,3	4,8	130
Капуста белокачанная	1,8	—	6,1	31
Капуста броколли	4,5	0,5	3,2	35
Капуста квашеная	0,8	—	4,0	19
Капуста краснокачанная	1,8	—	6,1	31
Капуста тушеная	0,8	3,0	5,3	51
Капуста тушеная с фасолью	3,5	2,9	10,5	80
Капуста тушеная с яйцом	3,5	4,0	4,3	67
Капуста цветная	2,5	—	4,9	29
Карась	17,7	1,8	—	87
Карп	16,0	3,6	—	96
Картофель	2,0	0,1	19,7	83
Квас	0,2	—	5,0	20
Кедровые орешки	23,0	60,0	12,5	674
Кета	22,0	5,6	—	138
Кета натур (консервы)	21,5	4,8	—	129
Кетчуп	1,0	1,0	19,0	86
Кефир 1	4,5	1,0	3,0	39
Кефир 2,5	2,9	2,5	4,0	50
Кефир 3,0	2,9	3,0	3,6	53
Кефир 3,2	4,2	3,2	4,7	62
Кешью	25,7	54,1	13,2	643
Кильки в томате (консервы)	14,0	12,0	4,5	182
Клюква	0,5	—	4,8	28
Колбаса диабетическая	12,1	22,8	—	254
Колбаса диетическая	12,1	13,5	—	170
Колбаса докторская	13,7	22,8	—	260
Колбаса краковская	16,2	44,6	—	466
Колбаса любительская	12,2	28,0	—	301
Колбаса молочная	11,7	20,1	1,8	228
Колбаса сервелат	28,2	27,5	—	360
Колбаса сырокопченая	22,0	44,0	—	480
Компот их сухофруктов без сах.	—	—	3,0	12
Конфета «Baunty» (1шт=57)	7,0	15,0	65,0	423
Конфета «Halls» (1шт=3,7)	1,5	—	95,0	386
Конфета «Птич.молоко» (1шт=10)	1,6	22,0	65,0	464
Конфета «Рафаелло» (1шт=10,4)	9,3	47,8	38,8	622
Конфета «Коркунов» (9 или 13 гр.)	7,6	35,2	54,6	565
Конфета «Львиное сердце»	8,4	23,9	60,1	480
Конфета «Твикс»=58 гр	5,2	24,7	63,0	495
Конфеты ассорти (шт. -10гр.)	4,7	29,1	56,4	506
Конфеты желейные	2,0	5,0	69,0	329
Корюшка	15,5	3,2	—	91
Кофе 3 в 1 (12,5 гр)	1,9	11,6	77,7	422
Краб	16,0	0,5	—	69
Крабовые палочки	10,1	0,6	12,3	95
Креветка	18,0	0,8	—	83
Креветки натур (консервы)	28,7	1,2	—	125
Кролик	20,7	12,9	—	199
Крыжовник	0,7	—	9,9	44
Кукуруза консерв.	8,0	2,2	40,0	211
Кукурузная крупа	8,3	1,2	70,0	324
Курага	5,2	—	65,9	284
Куриная печень	5,2	9,1	1,6	109
Курица	20,8	8,8	0,6	165
Курица грудка	19,5	4,1	—	115
Курица грудка тушеная	15,0	0,6	1,8	73
Курица ножка	18,5	13,9	—	200
Лещ	17,1	4,1	—	105
Лещ копченый	32,8	4,5	—	172
Лимон	0,9	—	5,0	24
Лук зеленый	1,3	—	4,3	22
Лук порей	3,0	—	7,3	40
Лук репчатый	1,7	—	9,5	43
Майонез жирн — 25	4,0	25,0	4,0	257
Майонез жирн — 35	1,0	35,0	2,6	329
Майонез жирн — 55	3,0	55,0	2,6	517
Майонез жирн — 67	3,1	67,0	2,6	627
Макароны	10,4	1,1	71,5	334
Макароны вареные	3,0	0,5	33,3	150
Малина	0,8	—	9,0	39
Мандарин	0,8	—	8,6	38
Манная крупа	11,3	0,7	71,0	336
Маргарин молочный	0,3	82,3	1,0	746
Мармелад	—	0,1	77,7	312
Масло растительное	—	99,9	—	899
Масло сливочное	0,6	82,5	0,9	748
Мед	0,8	—	72,0	291
Миндаль	18,6	57,7	16,6	660
Миндаль с черносливом в шоколаде	9,2	28,8	46,9	480
Минога	14,7	11,9	—	166
Минтай	15,9	0,7	—	75
Мойва	13,4	11,5	—	157
Молоко 2,5	2,7	2,5	4,7	52
Молоко 3,2	2,6	3,2	4,7	58
Молоко сгущеное	7,2	8,5	56,0	329
Молоко сухое	25,6	25,0	39,4	485
Молоко топленое	4,0	2,5	6,7	65
Морковь	1,3	0,1	6,5	33
Мороженое light	2,2	2,5	27,9	142
Морс	—	—	10,0	40
Морская капуста консерв.	1,0	10,0	7,2	122
Мука пшеничная	10,6	1,3	73,2	347
Мука ржаная	6,9	1,1	76,9	345
Мюсли в глазури	4,9	8,5	78,5	359
Мясо криля с мидиями	16,8	8,7	2,8	157
Налим	18,8	0,6	—	81
Облепиха	0,9	—	5,5	30
Овсяная крупа	11,9	5,8	65,4	361
Овсяная крупа сладкая	11,0	5,5	64,0	349
Огурцы грунтовые	0,8	—	3,0	15
Огурцы парниковые	0,7	—	1,8	10
Огурцы соленые	—	—	4,0	12
Окунь морской	17,6	5,2	—	117
Окунь речной	18,5	0,9	—	82
Оладьи	9,3	12,7	36,4	296
Осетр	16,4	10,9	—	163
Отруби	15,0	3,5	10,0	120
Отруби хрустящие	15,0	3,5	35,0	211
Палтус	18,9	3,0	—	103
Пастила	0,5	—	80,4	323
Патиссоны	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	1,3	—	5,7	27
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7	330
Персик	0,9	—	10,4	44
Петрушка	3,7	—	8,1	45
Печень баранья	18,7	2,9	—	101
Печень говяжья	17,4	3,1	—	97
Печень говяжья тушеная	14,0	3,0	4,0	99
Печень свиная	18,8	3,6	—	107
Печень трески натур (консервы)	4,2	65,7	—	605
Печенье	8,0	17,9	64,9	453
Печенье в шоколаде	8,0	24,5	55,5	474
Пиво	0,6	—	4,0	18
Пирог песочный с фруктами	5,0	11,8	54,2	334
Пирог слоеный с капустой	5,0	15,0	45,0	335
Пирожное бисквитное в шок	4,4	22,0	64,0	471
Пирожное бисквитное с фрукт.	4,7	10,0	84,4	446
Пирожное с заварным кремом	5,9	10,2	55,2	336
Пирожное слоеное с кремом	5,4	38,6	46,4	554
Пицца	8,0	12,0	45,0	320
Подберезовики	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики	3,3	0,5	3,4	31
Пряник тульский	2,0	9,2	77,3	390
Пряники	4,8	2,8	77,7	340
Пряники с маком	4,0	9,0	70,0	370
Пшенная крупа	12,0	2,9	69,3	334
Редис	1,5	—	4,0	22
Редька	1,2	—	4,1	21
Репа	1,9	—	7,0	28
Рис вареный с овощами	3,1	0,7	18,2	90
Рис отварной	3,0	0,3	21,5	100
Рисовая крупа	7,4	1,8	72,9	337
Рябина черноплодная	1,5	—	12,0	54
Ряженка 2,5	3,2	2,5	4,2	55
Ряженка 4	4,0	4,0	4,7	88
Сазан	18,4	5,3	—	125
Сайра	19,0	12,0	—	184
Сайра в масле (консервы)	18,3	23,3	—	283
Сайра натур (консервы)	18,0	21,0	—	261
Салака	17,3	5,6	—	121
Салака копченая	25,4	5,6	—	152
Салат (свекла, карт, капуста)	1,7	—	10,9	49
Салат из морс. к.	6,0	11,6	4,3	145
Салат из морс.к. с рыбой	10,6	14,8	2,9	187
Салат из фасоли	7,7	6,9	15,8	150
Салат листья	1,5	—	5,9	16
Салат фруктовый	0,9	—	7,9	35
Сардельки свиные	10,1	31,6	1,9	332
Сардины в масле (консервы)	17,9	19,7	—	249
Сахар	0,3	—	99,5	399
Свекла	1,7	—	6,1	32
Свинина готовая грудинка	13,0	60,5	—	596
Свинина корейка	10,5	30,0	—	312
Свинина корейка копченая	10,5	47,2	—	467
Свинина тушеная с тыквой	4,4	8,3	4,1	110
Сдобная выпечка	7,6	4,5	60,0	310
Сельдь	17,7	19,5	—	242
Семга	19,1	15,1	—	219
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5,0	578
Семя тыквы	29,0	46,7	13,1	596
Сердце говяжье	15,0	3,0	—	87
Сердце говяжье c грибами	11,4	3,6	1,7	84
Сердце свиное	15,1	3,2	—	89
Скумбрия	18,0	9,0	—	153
Скумбрия в масле (консервы)	19,5	15,8	—	220
Слива садовая	0,8	—	9,9	43
Сливки 10	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 11	2,8	11,0	4,0	126
Сливки 20	2,8	20,0	3,6	205
Сливки взбитые	2,4	20,0	8,0	221
Смесь ореховая «»	15,0	40,0	29,6	538
Смесь ореховая «Карнавал»	9,5	27,4	28,6	399
Сметана 10	4,0	10,0	4,0	122
Сметана 15	2,9	15,0	3,0	159
Сметана 20	2,8	20,0	3,2	206
Смородина белая	0,3	—	9,9	40
Смородина красная	0,6	—	8,0	34
Смородина черная	1,0	—	8,0	36
Снежок	3,0	2,5	11,0	79
Сок мультифрукт	—	—	12,0	48
Сок овощной	0,5	—	5,8	26
Сок томатный	0,5	—	4,3	19
Сом	16,8	8,5	—	144
Сосиски молочные	12,3	25,3	—	277
Сосиски русские	12,0	19,1	—	220
Сосиски свиные	11,8	30,8	—	334
Соя	34,9	17,3	26,5	395
Ставрида	18,5	5,0	—	119
Стерлядь	17,0	6,1	—	122
Судак	19,0	0,8	—	81
Судак в томате (консервы)	14,0	5,3	3,7	118
Суп с галушками	2,0	1,0	4,7	35
Суп-лапша грибной	1,7	0,3	4,2	25
Суп-пюре гороховый густой	3,4	1,0	8,1	54
Сухари пшеничные	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,5	10,6	71,3	397
Сушки	11,0	1,3	73,0	330
Сыр голландский	26,8	27,3	—	352
Сыр плавленый Hohland	11,0	13,0	7,0	189
Сыр плавленый жидкий	13,0	25,3	—	279
Сыр плавленый копченый	23,4	13,0	—	210
Сыр пошехонский	26,0	26,5	—	334
Сыр Российский	23,4	30,0	—	363
Сыр Сулугуни	19,5	16,0	—	220
Сыр швейцарский	24,9	31,8	—	385
Сыроежки	1,7	0,3	1,4	15
Сырок пл. «Городской»	22,4	17,6	—	248
Сырок пл.»Дружба»	20,0	24,0	—	296
Сырок пл.»Орбита»	24,0	9,2	0,8	184
Творог 0%	18,0	0,6	1,5	83
Творог 18	14,0	18,0	1,3	223
Творог 4	14,0	4,0	2,0	100
Творог 5	15,0	5,0	1,2	107
Творог 9	15,0	9,0	1,1	144
Телятина	19,7	1,2	—	90
Телятина в вине с грибами без мас.	12,6	1,0	1,5	65
Томатная паста	—	—	11,8	65
Томаты грунтовые	0,6	—	4,8	22
Томаты парниковые	0,6	—	4,2	14
Томаты соленые	1,7	—	1,8	19
Торт «Королевский» Мирель	2,5	7,5	20,0	158
Торт «Марс» Мирель	3,0	13,0	41,0	294
Торт «Орфей» Мирель	6,3	17,8	47,8	374
Торт «Рафаелло» Мирель	2,9	13,5	49,4	329
Торт «Смаковница» Мирель	6,1	23,2	44,3	410
Треска	17,5	0,6	—	75
Треска копченая	26,0	1,2	—	115
Тунец натур (консервы)	22,7	0,7	—	96
Тушенка говяжья	16,8	18,3	—	232
Тыква	1,0	—	6,5	29
Тыква печеная с сухофруктами	1,4	—	16,4	69
Угорь	14,5	30,5	—	333
Угорь морской	19,1	1,9	—	94
Уха	3,3	0,9	4,5	39
Фасоль	22,3	1,7	54,5	309
Фасоль в томатном соусе	11,0	1,0	31,0	181
Фасоль вареная	8,4	0,6	20,6	117
Фасоль стручковая	4,0	—	2,9	27
Финики (чист. вес — 91,9%)	2,5	—	72,1	298
Фисташки (1шт.без шк.=0,65гр.)	21,2	38,8	14,3	491
Фундук	16,1	65,0	9,9	689
Халва	11,6	29,7	54,0	530
Халва в шоколаде	13,1	32,6	46,3	527
Халва тахинная	11,5	30,7	41,2	486
Хек	16,6	2,2	—	86
Хлеб зерновой	7,0	3,6	33,4	194
Хлеб пшеничный	7,7	2,4	53,4	254
Хлеб ржаной	4,7	0,7	49,8	214
Хлебцы	13,0	2,0	55,0	300
Хрен	2,4	—	16,3	71
Хурма (чист-94,4%)	0,5	—	15,9	62
Черемша	2,5	—	4,3	27
Черешня	1,1	—	12,3	52
Черника	1,1	—	8,6	40
Чернослив	2,3	—	65,6	264
Черносливв шоколаде	4,5	14,3	62,0	394
Чеснок	6,5	—	6,5	52
Чечевица	24,8	1,1	50,0	309
Шампиньоны	4,2	1,0	0,1	26
Шарлотка	5,8	3,2	51,2	256
Шелковица	0,7	—	12,7	53
Шиповник свежий	1,6	—	24,0	101
Шиповник сушеный	4,0	—	60,0	253
Шиповника отвар	0,2	0,0	2,0	8
Шоколад молочный	6,6	28,6	58,4	517
Шоколад молочный с орехами	8,2	34,1	53,0	545
Шоколад темный	5,6	28,7	59,8	511
Шпик свиной	1,4	92,8	—	840
Шпинат	2,9	—	21,2	96
Шпроты в масле	17,4	32,4	0,4	363
Щавель	1,5	—	2,2	14
Щука	18,8	0,7	—	82
Яблоки	0,4	—	9,0	34
Яблоки сушеные	3,2	—	68,0	283
Язык говяжий	13,6	12,1	—	163
Язык свиной	14,3	16,8	—	208
Яичный порошок	45,0	37,3	7,1	542
Яйцо	12,7	11,5	0,7	157
Яйцо — белок	30,0	0,8	3,1	139
Яйцо -желток	2,0	32,0	—	296
Ячневая крупа	10,4	1,3	71,7	326

продуктов, богатых белком, которые понравятся вашим детям

Обеспечение сбалансированного питания ваших детей — важная часть их роста и развития. Одной из важнейших его составляющих является белок, и вам может быть интересно, достаточно ли его получает ваш придирчивый едок. К счастью, большинство детей от природы едят богатую белком пищу, потому что в нее входят многие из их любимых блюд, такие как бутерброды с сыром на гриле, пицца, арахисовое масло и желе.

Обзор

Большинство родителей могут быть уверены, что их дети получают рекомендуемое дневное количество белка.Фактически, Американская академия педиатрии утверждает, что «белки настолько богаты продуктами, которые едят американцы, что большинство из нас, как дети, так и взрослые, потребляют больше, чем нам нужно».

Имейте в виду, что только от 10% до 20% ваших калорий должны поступать из белков, а остальное — из углеводов и жиров. Также хорошо подумать о продуктах, богатых кальцием и железом, которые могут способствовать общему здоровому питанию ваших детей.

Потребность в белках

Потребность в белке зависит от возраста и веса ребенка. В рекомендациях по питанию Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 гг. Рекомендуется следующее количество белка в день для детей в зависимости от их возрастной группы. Пока им не исполнится 14 лет, рекомендации одинаковы как для мальчиков, так и для девочек. В более позднем подростковом возрасте мальчики должны есть больше белков, потому что они все еще растут и, как правило, весят больше, чем девочки.

Возраст	Рекомендация по ежедневному белку
1–3 года	13 грамм
4–8 лет	19 граммов
9–13 лет	34 грамма
Девочки 14–18 лет	46 грамм
Мальчики 14–18 лет	52 грамма

Качественные белки

Что немного сложнее, потребности в белке также зависят от качества белка, который ест ваш ребенок, и от того, насколько он легко усваивается. В общем, животные белки являются «полноценными» белками, потому что они включают все незаменимые аминокислоты. Они легко усваиваются и считаются более качественными, чем растительные источники белка.

В рацион вашего ребенка должно входить много молока, яиц и мяса. Соя, семена конопли и киноа также являются полноценными белками и служат вегетарианской альтернативой.

Вам не придется слишком об этом беспокоиться, если вы меняете белковые продукты, которые ест ваш ребенок. Даже если они употребляют в пищу только растительные источники белка, вы можете получить нужное количество в рационе своего ребенка.Например, просто соедините разные белки, такие как зерновые и бобовые, и это должно быть достаточное разнообразие.

Продукты, богатые белком

Одна из причин, по которой родители не думают, что их дети получают достаточно белка, заключается в том, что они просто не знают, что он содержится в таком большом количестве различных продуктов. Разнообразные продукты, помимо красного мяса, богаты белком, а это означает, что ваши дети, вероятно, получают больше белка в своем рационе, чем вы думаете.

Таблица продуктов, богатых белком, показывает, сколько порции обеспечивает суточную потребность вашего ребенка.

Продукты питания	Обслуживание	Белок (граммы)	Возраст от 4 до 6 лет	Возраст от 7 до 10
Молоко или соевое молоко	1 стакан	8	36%	29%
Яйца	1 яйцо	6	27%	21%
Йогурт	Контейнер объемом 1 8 унций	9	41%	32%
Арахисовое масло	2 столовые ложки	8	36%	29%
Гайки	1/4 стакана	7	31%	24%
Цыпленок	4 унции	30	136%	107%
Котлеты куриные	4 штуки	11	50%	39%
Белый хлеб	2 ломтика	5	23%	18%
Тунец (консервированный)	3 унции	16	72%	57%
Пшеничный хлеб	2 ломтика	7	32%	25%
Булочка для гамбургеров	1 булочка	4	18%	14%
Макаронные изделия	2 унции	3	14%	11%
Тофу	1/2 стакана	10	45%	36%
Фасоль (пегая, черная и др. )	1/4 стакана	10	45%	36%
Сыр Чеддер	1 унция / ломтик	7	32%	25%
Американский сыр	1 унция / ломтик	5	23%	18%

Как видите, арахисовое масло на тостах или бутерброд с арахисовым маслом и желе может обеспечить более половины белка, необходимого ребенку в течение дня.Поскольку 2 чашки молока или порции молочных продуктов также рекомендуются в день для детей в возрасте от 4 до 8 лет и 3 чашки или порции для детей в возрасте от 9 до 13 лет, потребности вашего ребенка в белке будут легко удовлетворены.

В дополнение к продуктам, которые от природы содержат много белка, вы также можете покупать белковые добавки. К ним относятся смеси напитков, обогащенные протеином, такие как Pediasure или Carnation Instant Breakfast.

Проверьте этикетку для продуктов питания

Ищите продукты, которые содержат от 6 до 10 граммов белка на порцию, и вы обязательно получите пищу с высоким содержанием белка.

Опции Kids Love

Чизбургер, в который входят мясо, сыр и булочка, является любимым блюдом детей и продуктом с высоким содержанием белка. Есть ряд других продуктов, сочетающих в себе несколько продуктов, богатых белком, которые нравятся большинству детей.

Сэндвич с сыром на гриле
Яичница с сыром
Сэндвич с тунцом
Роллы из индейки
Дип из хумуса с морковью, сельдереем, кренделями или крекерами
Вегетарианский бургер
Сэндвич с арахисовым маслом и желе с курицей
или индейка
Фрикадельки с макаронами или в супе
Кесадилья или буррито с фасолью и сыром
Сырная пицца
Йогуртовое парфе со слоями фруктов
Каша, обогащенная белком

Здоровый выбор

Не забывайте придерживаться здоровой пищи, когда ищете продукты, богатые белком.Пища должна быть с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли и добавленных сахаров.

Общее содержание жира должно составлять от 25% до 35% калорий для детей в возрасте от 4 до 18 лет. Лучше всего, чтобы этот жир поступал из рыбы, орехов и растительных масел. Молочные продукты также должны быть нежирными или обезжиренными.

Американская кардиологическая ассоциация напоминает родителям, чтобы они не перекармливали детей. Позвольте им решать, сколько они хотят съесть, не будучи принужденными доедать. Дети на самом деле довольно хорошо умеют саморегулироваться и могут есть мало во время еды и больше в другие.До полового созревания им нужно гораздо меньше калорий, чем взрослым.

Слово от Verywell

Хотя важно следить за тем, чтобы ваши дети питались здоровой пищей, белок обычно не является проблемой. Однако имейте в виду, что качество белков имеет значение, как и другие питательные вещества, содержащиеся в продуктах с высоким содержанием белка. Лучше избегать нездоровой пищи и вместо этого выбирать питательную, хорошо сбалансированную пищу.

Спасибо за отзыв!

Получите советы экспертов, чтобы помочь своим детям оставаться здоровыми и счастливыми.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Семья Verywell является частью издательской семьи Dotdash.

20 овощей с максимальным содержанием белка

Проведя столь необходимую тренировку после праздников, мы с моей подругой Сарой пообедали в городском ресторане.«Я возьму нежирную куриную грудку, — сказала она официанту, — мне нужен протеин». Разумный выбор: твердая порция протеина после пота имеет решающее значение для наращивания сухой мышечной массы и избавления от жира на животе. «Что до меня, — сказал я, взглянув на мясо, — я буду… жареный овощной салат». Удивлен? Так была Сара. «Я открою тебе маленький секрет», — сказал я ей. «Курица с белком — не единственная еда, которая помогает вам получить тонус. Овощи также обладают отличным качеством». Фактически, в чашке некоторых овощей с высоким содержанием белка содержится до 8 граммов.Это может бледнеть по сравнению с куриной грудкой (34 грамма на 4 унции) или бургером (26 граммов на четверть фунта), но овощи также являются продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые содержат антиоксиданты и витамины.

Они не только являются более доступными источниками питательных веществ, чем рыба и говядина, но также могут быть более здоровыми: люди, потребляющие больше растительного белка, значительно менее подвержены развитию диабета 2 типа, согласно исследованию, опубликованному в Британский журнал питания. Более того, исследование показало, что ежедневная замена около 5 граммов животного белка растительным белком снизит риск диабета на впечатляющие 18 процентов.

Это еще не все. Другое исследование журнала Nutrients показало, что растительный белок может помочь людям, сидящим на диете, чувствовать себя столь же сытыми и менее голодными, чем такое же количество животного белка.

Хотите воспользоваться преимуществами похудения? Мы собрали на вашей тарелке самые популярные овощи и отсортировали их по содержанию белка.Так что независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или всеядным животным, просто желающим набрать протеин, не прибегая к очередной запеченной куриной грудке, добавьте в закладки это удобное руководство, чтобы всегда иметь под рукой полезные растительные источники.

Shutterstock

Да, мы включили некоторые ботанически классифицированные фрукты, такие как баклажаны и перец, но мы включили их в список, потому что люди обычно едят их, как овощи. Вся информация о содержании белка была собрана из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок.

Shutterstock

Белок, на 1 стакан: 0,82 грамма

Хотя употребление в пищу баклажанов не будет считаться одним из лучших советов по снижению веса от сильнейших мужчин в мире, поскольку в них довольно мало белков, они все же являются отличным дополнением к вашему рациону. Пурпурное растение содержит мощные антиоксиданты, называемые антоцианами, которые обеспечивают нейрозащитные свойства, такие как укрепление кратковременной памяти.

Shutterstock

Белок на 1 стакан измельченного (сырого или вареного): 1.19 грамм

В чем дело, док? К сожалению, это не содержание белка в моркови. При этом, употребление этих овощей, сырых или приготовленных на пару, по-прежнему будет содержать здоровую дозу витамина А, борющегося с воспалением.

Белок на 1 стакан измельченного (сырого): 1,48 грамма

Хотя болгарский перец напрямую не увеличивает вашу безжировую мышечную массу, богатые витамином С овощи по-прежнему помогут вам отключить гормон стресса, который заставляет вас набирать жир на животе.

Shutterstock

Белок на 1 стакан (приготовленный): 2,47 грамма
Белок на 1 стакан (сырого): 0,68 грамма

Скоро вы увидите, что в капусте больше белка, чем в следующем овоще, но мы закрепили это место, потому что большинство людей, сидящих на диете, едят это листовое зеленое сырье, и в этом случае вы получите лишь жалкие полграмм белка чашки. Чтобы повысить вашу мышечную силу, мы рекомендуем добавить немного нута в ваш следующий салат с капустой.

Shutterstock

Белок на 1 стакан нарезанных (приготовленных) ломтиков: 2.05 грамм

Это может быть мало, но 2 грамма протеина всего на 27 калорий и дополнительные 2 грамма клетчатки — это не так уж и плохо для цуккини. Обжарьте его в оливковом масле в качестве гарнира или добавьте нарезанные кубиками кабачки в один из этих рецептов супа.

Белка, на 1 стакан: 2,28 грамма

Это один из наших любимых овощей из семейства крестоцветных для жарки, но выбирайте его для приготовления корочки для пиццы с низким содержанием углеводов, а не вместо жареной свинины.

Shutterstock

Белок, на 1 стакан (кубики): 3,00 грамма

Чтобы получить эти три грамма белка, вам также придется сократить 240 калорий, так что не сходите с ума. Скорее, более разумный размер порции — ½ авокадо, что все равно даст вам 2 грамма белка. Нарежьте часть этого полезного жира, чтобы подавать на ломтик хлеба из пророщенных зерен, в гарнир салата или добавьте его в смузи!

Белок на 1 стакан (приготовленный): 3.26 грамм

Если вы можете избавиться от горького вкуса, брокколи рабе станет отличным дополнением к вашему рациону. Если бы не содержание протеина, сделайте это и для кальция: чашка приготовленных на пару овощей с высоким содержанием протеина содержит колоссальные 301 миллиграмм кальция, защищающего кости, — это 30 процентов от рекомендуемой дневной нормы! Кальций не только защищает ваши кости, но и играет важную роль в поддержании правильной функции мышц и повышении выносливости.

Shutterstock

Белок, на 1 стакан (обжаренный): 3.70 грамм
Белка на 1 стакан (сырого): 0,84 грамма

Обычно встречается в смеси зелени, ищите упаковку исключительно свекольной зелени, чтобы пожинать ее сытные свойства. Стакан обжаренных листьев с высоким содержанием белка содержит около четырех граммов белка и еще четыре грамма клетчатки, заполняющей живот.

Белка, на 1 стакан: 3,7 грамма

Этот крестоцветный овощ содержит много белка. Нам нравится приготовление на пару (чтобы сохранить большую часть водорастворимых питательных веществ!) До состояния al dente и с добавлением соевого соуса с низким содержанием натрия и семян кунжута.Ням! В качестве дополнительного бонуса, клинически доказано, что употребление брокколи на пару всего несколько раз в неделю снижает риск рака груди, легких и кожи — вот почему это один из лучших продуктов для женщин!

Shutterstock

Белок на 1 стакан (Portabella, приготовленный на гриле): 3,97 грамма
Белок на 1 стакан (Шиитаке, жареный): 3,35 грамма
Белок на 1 стакан (Белый, вареный): 3,39 граммы

Грибы являются фаворитом вегетарианцев благодаря их маслянистому вкусу умами, который также присутствует в мясе и сыре (и что делает каждый вкус таким вкусным!). Эти грибы не только содержат приличную порцию белка, но также являются одним из немногих источников витамина D не животного происхождения — витамина, который повышает иммунитет и необходим для здоровья костей.

Белок на 1 стакан (приготовленный): 3,98 грамма

Эти крестоцветные нельзя ставить на стол на День Благодарения. Добавьте брюссельскую капусту в свой рацион, чтобы дополнить потребление белка, а также помочь снизить уровень плохого холестерина из-за высокого содержания в ней клетчатки.

Shutterstock

Белок, на 1 стакан (запеченный с кожей): 4,02 грамма

Сладкий картофель? Больше похоже на сладкий протеин! Добавьте этот клубень в качестве гарнира к своему типичному блюду из куриной грудки, чтобы еще больше повысить содержание белка, и вы также ощутите преимущества их каротиноидов: соединений, борющихся с болезнями, которые придают коже сияние.

Shutterstock

Белок, на 1 стакан: 4,21 грамма

Этот сладкий овощ также содержит такое же количество клетчатки. Единственная проблема заключается в том, что в нем больше калорий, чем в других овощных источниках белка, и составляет 134 калории. По крайней мере, вы будете принимать множество антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами! Сладкая желтая кукуруза полна лютеина и зеаксантина — двух фитохимических веществ, которые работают в тандеме для улучшения зрения.

Белок на 1 стакан (приготовленный): 4,32 грамма

Кто знал, что в чашку этих тощих копий на 32 калории можно поместить столько белка? Помимо белка, нам также нравится, что спаржа наполнена инулином (тип пребиотической клетчатки, которая способствует росту здоровых бактерий в кишечнике) и калием, который помогает вам выглядеть стройнее, сдерживая вздутие живота.

Белок на 1 стакан (приготовленный): 5,35 грамма
Белок на 1 стакан (сырого): 0,86 грамма

Теперь мы знаем, почему у Попая были такие большие мышцы! Детский шпинат может быть небольшим, но он содержит мощный протеиновый заряд. Мы бы рекомендовали есть его обжаренным, чтобы максимально утолить голод: в то время как одна чашка приготовленного шпината содержит более пяти граммов клетчатки, такая же чашка сырого шпината не доживает даже до одного.

Shutterstock

Белок на 1 стакан (приготовленный): 5.08 грамм

Когда вы добавите в свой рацион тыкву Хаббарда, вы начнете подавлять свои тренировки. Этот жареный кабачок, содержащий пять граммов белка на чашку, станет отличным дополнением к вашему любимому рецепту супа с овощной начинкой или с кедровыми орехами, рукколой и пастой с галстуком-бабочкой.

Shutterstock

Белок, на 1 стакан: 5,15 грамма

Вы больше не будете зарезервировать этот южный продукт исключительно для барбекю. Листовая капуста также является отличным источником фолиевой кислоты (она составляет 75 процентов от рекомендуемой дневной нормы).Витамин B помогает в производстве серотонина, нейромедиатора, который делает нас счастливыми, а также помогает сосредоточиться, энергии и бдительности, не говоря уже о повышении сексуальной выносливости.

Shutterstock

Белок, на крупный картофель с кожурой (запеченный): 7,86 грамма

Да здравствует скромная картошка! По-прежнему «одетый» в кожицу клубень содержит почти 8 граммов белка и большое количество медленно перевариваемых углеводов, которые помогают вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после интенсивной тренировки.Нам нравится подавать печеный картофель с добавлением сыра чеддер, ложки греческого йогурта, нарезанного лука-шалота и немного соли и перца.

А самый протеиновый овощ — это…

Shutterstock

Белок на 1 стакан (замороженный, затем приготовленный): 8,24 грамма

Хотя да, технически горох относится к семейству бобовых, многие люди едят его так же, как и другие овощи с высоким содержанием белка: приготовленные на пару с морковью, добавленные в овощной жареный рис или добавленные в пирог с курицей.И мы все за это. Эти крошечные зеленые бобы не только приведут в тонус ваши мышцы с помощью более восьми граммов протеина, но и обеспечат семь граммов насыщающей клетчатки — всего лишь 125 калорий. Добавление в свой рацион некрахмалистых овощей, таких как горох, может помочь вам сбросить несколько сантиметров жира на животе.

Полный список растительных белков

Ты все еще говоришь об этих белках?

Да, и я расскажу почему.Тема «протеина» — невероятно горячая тема с тех пор, как Аткинс опубликовал свои бестселлеры, и, к сожалению, его тенистые диетические батончики до сих пор украшают полки многих супермаркетов и даже магазинов товаров для здоровья. Мы, кажется, одержимы тем, чтобы загрузить как можно больше белка на свои тарелки. Страх оказаться в дефиците этого макроэлемента при растительной диете является серьезным препятствием для многих людей, которые думают о том, чтобы стать веганами. Настоящий позор, но это понятно в обществе, которому промывают мозги белковым маркетингом. Основные вопросы для многих невеганов и будущих веганов:

Получаю ли я достаточно (полноценного) белка при растительной диете?
Где я могу получить белок, как веган?

Ответ на первый вопрос вы найдете в этой статье о веганском белке, а на второй вопрос, вы читаете нужную статью именно сейчас. Я разработал огромную таблицу, в которой вы можете найти содержание белка в самых популярных растительных источниках пищи. Некоторое время назад я искал такой стол, но не нашел ничего похожего. Итак, #fairenough # I’lldoitmyself #mypleasure.

Вы можете использовать этот стол, чтобы приготовить идеальный веганский обед с высоким содержанием белка, или приготовить высокопротеиновые энергетические батончики на растительной основе, чтобы достичь своей дневной нормы белка. В любом случае, я надеюсь, вам понравится этот список много раз!

Я также сделал PDF-файл для загрузки, чтобы вы могли получить к нему доступ и в автономном режиме.Это бесплатно. 🙂

→ Загрузить полный список в формате PDF

Таблица 1. Список источников растительного белка и их содержание в 100 граммах, на 100 ккал на порцию. ( Щелкните здесь, чтобы просмотреть таблицу для мобильных устройств )

Импульсы	На 100 грамм	На 100 ккал	На порцию *
Черная фасоль	9	5. 8	18
Бобы бобы	8	9,1	16
Коричневая фасоль	7,6	6,9	15,2
Нут	7,5	6,3	15
Эдамаме	11	9	22
Чечевица	10	8,5	20
Лимская фасоль (масляные бобы)	8.2	6	16,4
Люпин	16	13,4	32
Фасоль	7,8	6,1	15,6
Горох костный	6,5	6,2	13
Соевые бобы	17	9,8	34
Белая фасоль	7,5	6,6	15

Зерна (в сухом виде)	На 100 грамм	На 100 ккал	На порцию *
Амарант	14	3. 8	10,5
Ячмень	11	3,3	8,25
Хлеб (белый, пшеничный)	8,3	3,6	6,2
Хлеб (цельнозерновой)	8,4	3,4	6,3
Гречка	10,4	2,9	7,8
Булгур	9,2	2,6	6,9
Кускус	12.5	3,4	9,4
Просо	10,6	3,3	8
Овес	13,1	3,4	9,8
Макаронные изделия (белые)	13,5	3,8	10,1
Макаронные изделия (цельнозерновые)	12	3,4	9
Киноа	16,2	4,1	12,2
Рис (белый)	7	2	5. 3
Rijst (коричневый)	7,5	2,1	5,6
Ржаной хлеб	5,5	2,8	4,1
пишется	12,2	3,4	9,6

Овощи (сырые)	На 100 грамм	На 100 ккал	На порцию *
Артишок	2.4	5,9	6
Баклажан	1,2	4,8	3
Авокадо	2,6	1,4	6,5
Ростки фасоли	7	9,3	17,5
Свекла	2	4,7	5
Болгарский перец	1	3,8	2,5
Бок Чой	1	11. 1	2,5
Брокколи	3,3	11,4	8,25
Брюссельская капуста	3,8	10,2	9,5
Мускатная тыква	1	1,8	2,5
Цветная капуста	2	8,3	5
Морковь	1	3	2,5
Селериак	2	6.5	5
Цикорий	1,3	10	3,25
Китайская капуста	1,2	6	3
Кабачок	1,8	6,6	4,5
Огурец	0,6	4,2	1,5
Эндив	1,5	9,4	3,75
Фенхель	2	5	5
Стеклозуб	3. 1	6,9	7,8
Зеленая фасоль	2,4	6,6	6
Фасоль	2	11	5
Кале	4,3	8,4	10,75
лук-порей	1,8	6	4,5
Салат	1,3	11,8	3,25
Грибы	2.7	16,8	6,75
Лук	1,2	3,3	3
Oxheart	3	9,1	7,5
Пастернак	1,5	1,7	3,75
Картофель	2	2,4	4
Тыква	0,6	3	2,5
Краснокочанная капуста	1.5	5,8	3,75
Сахарная крошка	2,5	5,3	5
Шпинат	2,5	16,6	6,25
Сладкий картофель (батат)	2	1,4	5
Помидор	1	6,2	2,5

Гайки	На 100 грамм	На 100 ккал	На порцию *
Бразильские орехи	14	2. 1	4,2
Кешью	18,5	3,2	5,5
Фундук	14,2	2,1	4,3
Орехи макадамия	9	1,3	2,7
Арахис	26	4,2	7,8
Пеканы	8,5	1,2	2,5
Фисташки	19.5	3,3	5,8
Грецкие орехи	14,4	2,2	4,3

Семена	На 100 грамм	На 100 ккал	На порцию *
Семена чиа	16	3,3	3,2
Льняное семя	20	4,2	4
Семена конопли	37	6. 8	7,4
Тыквенные семечки	24,5	7	4,9
Семена кунжута	20,9	3,8	4,4
Семена подсолнечника	27	4,3	5,4

Заменители мяса	На 100 грамм	На 100 ккал	На порцию *
Сейтан	22.1	20,8	22,1
Темпе	12	7,9	12
Тофу / таху	12	10	12
Веггибургер	16	9,6	16
Веганский фарш	18	12,4	18

Источники: https://www.voedingswaardetabel.nl/ и https: // Nutritiondata. self.com/

* Размер порции:

Порция овощей: 250 граммов
Порция зерен: 200 граммов
Порция зерен: 75 граммов сухих = около 200 граммов приготовленного хлеба
Порция орехов: 30 граммов
Порция семян: 20 граммов
Порция заменители мяса: 100 грамм

Примечание 1 : Да, арахис совершенно ошибочно указан в разделе «орехи», а гречка и киноа полностью запрещены в разделе зерна. Я разделил их на три категории таким образом, исходя из размера порций и того факта, что вы обычно едите арахис как орехи, а гречку или киноа как зерно.

Примечание 2 : Я утверждал, что эта таблица является полной, но на самом деле это не так. Есть и другие веганские источники белка. Например, существует много экзотических орехов и семян, много менее распространенных овощей и таких продуктов, как соевый йогурт, веганский протеиновый порошок, хумус и батончики мюсли. Чтобы не загромождать этот веганский список белков, я упомянул только самые распространенные и минимально нерафинированные (цельные) продукты. Таким образом, источники питания для веганов не ограничиваются этим списком.

Когда некоторые люди спросили меня, могут ли они сохранить список на своих компьютерах, я сделал его версию в формате PDF 🙂
Здесь вы можете скачать список: Загрузить список растительных белков.

Этот пост также доступен в NL

О Бренде

Для мира за пределами спесесизма.

Putting MyPlate on your table: Protein

MyPlate, система рекомендаций по питанию Министерства сельского хозяйства США (USDA), помогает людям использовать Рекомендации по питанию для американцев 2010 года, чтобы сделать правильный выбор из каждой группы продуктов.MyPlate включает интерактивное онлайн-руководство, которое предоставляет людям рекомендуемые количества еды, в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности. Персонализированные руководства и другие ресурсы можно найти на сайте choosemyplate.gov.

Этот информационный бюллетень представляет собой введение в группу белковых продуктов.

Почему белок?

Продукты этой группы содержат белок и другие питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Белки помогают строить и поддерживать такие ткани тела, как кости, мышцы, кожу и кровь.Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Другие питательные вещества, обычно поставляемые с продуктами из белковой группы, включают витамины группы B, железо, витамин E, магний и цинк.

Какие продукты входят в группу белков?

Продукты белковой группы включают мясо, птицу, морепродукты, бобы, горох, яйца, соевые продукты, орехи и семена.

Выберите постные и разнообразные источники белка.

Большинство американцев едят достаточно продуктов из белковой группы, но им было бы полезно сделать более постный и здоровый выбор.

Некоторые продукты этой группы содержат много насыщенных жиров, включая жирные куски говядины, свинины и баранины; обычный (от 75% до 85% постного) говяжий фарш; обычные сосиски, хот-доги и бекон; и некоторые мясные закуски, такие как салями и болонья. Кроме того, многие мясные продукты содержат нитраты и большое количество натрия. Чтобы поддерживать здоровую массу тела и поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, следует ограничить употребление этих продуктов.

Более здоровые источники белка включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, яйца, соевые продукты, бобы, горох, орехи и ореховое масло, а также семена.

Сколько нужно белков из группы?

На этой диаграмме показаны ежедневные рекомендации Министерства сельского хозяйства США по потреблению белка. Помните, что при употреблении мяса важно сосредоточиться на более нежирных кусках, которые, как правило, содержат меньше насыщенных жиров.

Детский

2–3 года

4–8 лет

2 унции

Эквивалент 4 унции

Девочки

9–18 лет

Эквивалент 5 унций

Мальчики

9–13 лет

14–18 лет

Эквивалент 5 унций

Эквивалент 6½ унции

Женщины

19–30 лет

31+ год

Эквивалент 5½ унции

Эквивалент 5 унций

Мужчины

19–30 лет

31–50 лет

51+ год

Эквивалент 6½ унции

Эквивалент 6 унций

Эквивалент 5½ унции

Обратите внимание на эти эквиваленты 1 унции белка:

¼ чашки приготовленных почек, черной фасоли или фасоли гарбанзо
1 столовая ложка арахисового масла
30 грамм нежирной говядины (небольшой гамбургер равен 3 унциям)
30 грамм вареной курицы (маленькая куриная грудка равна 3 унциям)
1 унция тунца (одна маленькая банка тунца равна 3 унциям)
1 яйцо
1 сэндвич с индейкой
1 унция тофу (¼ чашки равняется 2 унциям)
1 унция темпе (¼ чашки равняется 2 унциям)
¼ чашки жареных соевых бобов
2 столовые ложки хумуса
½ унции орехов или семян

Советы по добавлению протеина на стол

Выбирайте богатые морепродуктами жирные кислоты омега-3 не реже двух раз в неделю. Идеи включают:
- сардины на цельнозерновых крекерах
- Бутерброды с белым альбакором и тунцом
- запеченная форель
- Салат из лосося на гриле или консервы
Часто выбирайте фасоль, горох или соевые продукты в качестве основного или гарнира. Идеи включают:
- перец чили из почек или черной фасоли
- жаркое с овощами и тофу
- суп из чечевицы или минестроне
- кесадильи из черной фасоли
- нут или фасоль на салате
- бургеры из черной фасоли, нута или сои
- хумус с овощами или на бутербродах
Выбирайте несоленые орехи или семена в качестве закуски, салатов или основных блюд.Идеи включают:
- кедровые орехи, миндаль или кешью в соусе песто для пасты или пиццы
- плов рисовый с миндалем
- овощное жаркое с жареным арахисом
- салаты с грецкими орехами или орехами пекан
- яблоки или сельдерей, смоченные в натуральном арахисовом масле

Список литературы

USDA. «MyPlate». (2010). По состоянию на сентябрь 2014 г. choosemyplate.gov.

USDA и СШАДепартамент здравоохранения и социальных служб. Диетические рекомендации для американцев . 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, 2010 г.

Выбор здорового белка — HelpGuide.org

здоровое питание

Когда дело доходит до выбора белка в рационе, качество так же важно, как и количество. Вот все, что вам нужно знать, чтобы поддерживать здоровье своего тела и разума.

Что такое белок?

Белок в вашем рационе обеспечивает энергию и поддерживает ваше настроение и когнитивные функции.Это жизненно важное питательное вещество, необходимое для создания, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов по всему телу. Хотя он присутствует во многих продуктах, которые мы едим каждый день, что-то настолько обычное, что часто неправильно понимается в нашем рационе.

Когда вы едите белок, он расщепляется на 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками организма для роста и энергии. Аминокислота триптофан влияет на настроение, производя серотонин, который может уменьшить симптомы депрессии и тревоги и улучшить общую когнитивную функцию.

Большинство животных источников белка, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, доставляют все аминокислоты, необходимые вашему организму, в то время как растительные источники белка, такие как зерно, бобы, овощи и орехи, часто не имеют одного или больше незаменимых аминокислот. Однако это не означает, что вам нужно есть продукты животного происхождения, чтобы получать нужные аминокислоты. Ежедневно употребляя в пищу различные растительные источники белка, вы можете гарантировать, что ваше тело получит все необходимые ему незаменимые аминокислоты.

Польза протеина для здоровья

Белок дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать идти.Хотя слишком много белка может быть вредным для людей с заболеваниями почек, диабетом и некоторыми другими состояниями, употребление в пищу правильного количества высококачественного белка:

Поддерживает правильное функционирование вашей иммунной системы, поддерживает здоровье сердца и дыхательной системы, а также ускоряет работу. восстановление после тренировки.
Жизненно важен для роста и развития детей, а также для сохранения здоровья в пожилом возрасте.
Может помочь снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Может помочь вам ясно мыслить и улучшить запоминание.
Может улучшить ваше настроение и повысить сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии.
Может помочь вам поддерживать здоровый вес, подавляя аппетит, заставляя вас дольше чувствовать сытость и заряжая вас дополнительной энергией для тренировок.

Белок важен не только для того, чтобы чувствовать себя здоровым и энергичным, но и для вашего внешнего вида. Употребление высококачественного белка может помочь вам сохранить здоровую кожу, ногти и волосы, нарастить мышцы и сохранить мышечную массу тела во время диеты.

В то время как большинство людей, придерживающихся западной диеты, получают достаточное количество белка каждый день, многие из нас не получают нужного нам белка качества .

Высококачественный белок по сравнению с низкокачественным

Различие между мясом, выращенным в промышленных масштабах, и мясом, выращенным на травах, является лишь частью разделения источников белка низкого и высокого качества.

В то время как некоторые мясные продукты или обеды, например, могут быть хорошим источником белка, многие из них содержат большое количество соли, которая может вызвать высокое кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем.
Обработанное мясо также связано с повышенным риском рака, вероятно, из-за веществ, используемых при обработке мяса.

Ключом к тому, чтобы вы потребляли достаточное количество высококачественного белка, является включение в свой рацион различных видов белка, а не только красное или обработанное мясо.

Сколько высококачественного протеина вам нужно?

Взрослые должны съедать не менее 0,8 г белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день. Это означает, что мужчина весом 180 фунтов должен есть не менее 65 граммов высококачественного белка в день. Более высокое потребление может помочь снизить риск ожирения, остеопороза, диабета 2 типа и инсульта.

Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного протеина в день, чем до беременности.
Пожилые люди должны стремиться к потреблению от 1 до 1,5 граммов белка на каждый килограмм веса (подумайте, что 0,5 грамма белка на фунт веса тела, если это проще).
Постарайтесь равномерно распределить потребление белка между приемами пищи.

Источник: Environmental Nutrition

Хорошие источники высококачественного белка

Рыба. Большинство морепродуктов содержат много белка и мало насыщенных жиров. Рыба, такая как лосось, форель, сардины, анчоусы, саблезуб (черная треска) и сельдь, также богаты жирными кислотами омега-3. Специалисты рекомендуют есть морепродукты не реже двух раз в неделю.

Птица. Удаление кожи с курицы и индейки может значительно снизить уровень насыщенных жиров. В США неорганическая птица также может содержать антибиотики и выращена на ГМО-кормах, выращенных с использованием пестицидов, поэтому по возможности выбирайте органическую птицу и птицу, выращенную на свободном выгуле.

Молочные продукты. Такие продукты, как обезжиренное молоко, сыр и йогурт, содержат много полезного белка. Однако остерегайтесь добавления сахара в обезжиренные йогурты и ароматизированное молоко и откажитесь от плавленого сыра, который часто содержит немолочные ингредиенты.

Фасоль. Бобы и горох содержат много белка и клетчатки. Добавляйте их в салаты, супы и тушеные блюда, чтобы увеличить потребление белка.

Орехи и семена. Помимо того, что орехи и семена являются богатыми источниками белка, они также богаты клетчаткой и «хорошими» жирами.Добавляйте в салаты или держите под рукой в качестве закусок.

Тофу и соевые продукты. Тофу и соя без ГМО — отличные заменители красного мяса, с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Попробуйте «понедельник без мяса». Источники растительного белка зачастую дешевле мяса, поэтому они могут быть полезны как для вашего кошелька, так и для вашего здоровья.

Хорошие источники белка
Пищевая ценность является приблизительной; существенные различия происходят в зависимости от марки, вида мяса, способа приготовления и т.
Продукты питания	Грамм протеина
Консервированный тунец — 3 унции	20
Лосось — 3 унции	19
Грудка индейки — 3 унции	26
Куриная грудка — 3 унции	27
Стейк в виде юбки — 3 унции	25
Говяжий фарш (70% постного мяса) — 3 унции	22
Фасоль — 1/3 стакана	4
Черная фасоль — 1/3 стакана	5
Нежирное молоко — 1/2 стакана	4
Соевое молоко — 1/2 стакана	4
Яйца — 1 большое	6
Сыр Моцарелла — 3 унции	19
Чеддер — 3 унции	19
Нежирный творог — 1/2 стакана	12
Арахисовое масло — 2 ст.	7
Миндаль — 1/4 стакана (24 ореха)	8
Грецкие орехи — 1/4 стакана (14 половинок)	3
Вегетарианский бургер — 1 котлета	23
Тофу — 1/2 стакана	11
Йогурт, простой — 1 стакан	9
Сухой сывороточный протеин — 1/3 стакана	19
Источник: Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов

Советы по увеличению потребления белка

Чтобы включить в свой рацион больше высококачественного белка, попробуйте заменить обработанные углеводы высокоэффективными. качественный белок.Это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, а также вы будете дольше чувствовать сытость, что поможет вам поддерживать здоровый вес.

Уменьшите количество потребляемых переработанных углеводов — из таких продуктов, как выпечка, торты, пицца, печенье и чипсы — и замените их рыбой, бобами, орехами, семенами, горохом, курицей, нежирными молочными продуктами, соей и продукты из тофу.
Закусывайте орехами и семенами вместо чипсов, замените запеченный десерт греческим йогуртом или замените кусочки пиццы жареной куриной грудкой и гарниром из фасоли.

Не любите морепродукты? Сделайте рыбу более вкусной

Если вы не любитель морепродуктов, но хотите включить в свой рацион больше, есть способы сделать рыбу более вкусной.

Всегда покупайте свежую рыбу. Некоторые говорят, что тилапия, треска или лосось имеют наименее «рыбный» вкус.
Замаскируйте вкус, добавив ароматный соус.
Мариновать рыбу с креольской или каджунской приправой.
Добавьте в карри моллюсков или белую рыбу, например треску или тилапию.
Смешайте жареную рыбу со свежей сальсой или вашим любимым чатни.
Смешайте консервированный лосось или тунец с нежирным майонезом и нарезанным луком, чтобы получился вкусный сэндвич.

Чтобы избежать проблем при увеличении потребления белка

Выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы снизить ежедневное потребление натрия.
При покупке консервированной фасоли выбирайте версии с низким содержанием натрия.
Увеличение количества белка в рационе может увеличить диурез, поэтому пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Увеличение количества белка также может вызвать потерю кальция, поэтому убедитесь, что вы получаете много кальция (от 1000 до 1200 мг в день).

Протеиновые порошки, коктейли и батончики

В большинстве случаев ежедневное употребление правильного баланса цельной пищи обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, устраняя потребность в белковых добавках.Однако вам может быть полезно дополнить свой рацион, если вы:

Подросток, который растет и много тренируется.
Взрослый, перешедший на веганскую диету, исключив из своего рациона мясо, курицу, рыбу и даже молочные продукты и яйца.
Пожилой взрослый с плохим аппетитом, которому трудно удовлетворить потребность в белке, содержащемся в цельных продуктах.
Начало или увеличение регулярной программы тренировок, попытка нарастить мышцы, восстановление после спортивной травмы или обнаружение слабости при выполнении упражнений или поднятии тяжестей.

Использование протеиновых добавок

Протеиновые добавки бывают различных форм, включая порошки, которые вы смешиваете с молоком или водой, предварительно смешанные, готовые к употреблению коктейли или в барах. Наиболее распространенные типы протеина — это сыворотка, казеин и соя. Сыворотка и казеин — это белки на основе молока, а соя — лучший выбор для веганов или людей, страдающих аллергией на молочные продукты.

Вопросы безопасности. Протеиновые добавки могут быть небезопасными для пожилых людей с почечной недостаточностью или людей, которые недавно перенесли операцию на пищеварительной системе. Некоторые ингредиенты могут даже взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, поэтому перед использованием проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.

Пейте много воды , чтобы избежать обезвоживания и получать достаточно кальция с пищей.

Обратите внимание на дополнительные ингредиенты. Многие протеиновые батончики содержат углеводы и сахар.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Поможете ли вы сделать HelpGuide бесплатным для всех?

Каждый четвертый человек в какой-то момент своей жизни будет бороться с психическим здоровьем.А из-за пандемии коронавируса и проблемной экономики многие сейчас находятся в кризисе. Более чем когда-либо людям нужно надежное место, куда можно было бы обратиться за советом и надеждой. Это наша миссия HelpGuide. Наши бесплатные онлайн-ресурсы гарантируют, что каждый может получить необходимую помощь, когда он в ней нуждается, независимо от того, какая у него медицинская страховка, где он живет или что может себе позволить. Но как некоммерческой организации, которая не размещает рекламу и не принимает корпоративное спонсорство, нам нужна ваша помощь. Если вы уже внесли свой вклад, спасибо.Если у вас нет, подумайте о том, чтобы помочь нам найти тех, кто в этом нуждается: сделайте пожертвование всего от 3 долларов США.

Низкобелковая диета | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

Обновлено 20.09.2018
Категория: Диета

Белок — это питательное вещество, необходимое организму для нормального роста, заживления ран и способности бороться с инфекциями. Людям с тяжелыми заболеваниями почек или печени часто приходится ограничивать количество потребляемого белка, потому что их организм не может использовать белок должным образом.Опасные отходы могут накапливаться в крови из-за употребления слишком большого количества белка.

Основные пищевые источники белка:

Максимальное количество белка

Мясо, рыба, птица, яйца
Молоко, йогурт, сыр, арахисовое масло

Небольшое количество белка

Овощи
Крахмалы, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия (белок в этих продуктах хуже, но все же хорошего качества)

Следы белка

Пищевая ценность

Здоровому человеку ежедневно необходимо от 40 до 60 граммов белка для достижения и поддержания хорошего здоровья. Это, конечно, будет зависеть от веса и состояния здоровья человека. Человеку, выздоравливающему после болезни или травмы, часто нужно больше. Достаточно есть меньше этого количества в течение короткого периода времени, в зависимости от целей здоровья и диеты. Если вам рекомендовано начать диету с низким содержанием белка, обсудите с врачом максимально допустимое количество белка. Используйте следующие таблицы, чтобы рассчитать количество белка в вашем рационе.

Особенности
Белок никогда полностью не исключается из рациона.Врач и диетолог могут определить, сколько протеина может усвоить организм. Однако, поскольку количество белка ограничено, важно есть продукты, содержащие высококачественный белок (мясо, молоко, рыбу, птицу, яйца и арахисовое масло). Эти белки полные. Они содержат все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка). Несмотря на то, что белок в овощах и крахмале неполный, все же важно включать эти продукты в ежедневный план питания для хорошо сбалансированной диеты. Соль и натрий: Многим людям с серьезными заболеваниями почек или печени также может потребоваться ограничить потребление соли или натрия из-за высокого кровяного давления или задержки жидкости. Самый большой источник натрия в рационе — поваренная соль. Следовательно, первым шагом к снижению потребления натрия является ограничение употребления поваренной соли. Некоторые другие продукты содержат большое количество натрия, и их также необходимо ограничить.

Особенности

Белок никогда полностью не исключается из рациона.Врач и диетолог могут определить, сколько протеина может усвоить организм. Однако, поскольку количество белка ограничено, важно есть продукты, содержащие высококачественный белок (мясо, молоко, рыбу, птицу, яйца и арахисовое масло). Эти белки полные. Они содержат все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка). Несмотря на то, что белок в овощах и крахмале неполный, все же важно включать эти продукты в ежедневный план питания для хорошо сбалансированной диеты.
Соль и натрий: Многим людям с серьезными заболеваниями почек или печени также может потребоваться ограничить потребление соли или натрия из-за высокого кровяного давления или задержки жидкости. Самый большой источник натрия в рационе — поваренная соль. Следовательно, первым шагом к снижению потребления натрия является ограничение употребления поваренной соли. Некоторые другие продукты содержат большое количество натрия, и их также необходимо ограничить.

Жиры Одна порция содержит: практически нет белка, 55 мг натрия
Одна порция равна:
обычное масло или маргарин	1 чайная ложка
майонез	1 чайная ложка
масло растительное	1 чайная ложка
соус	1 столовая ложка
Маргарин пониженной калорийности	1 столовая ложка
Майонез пониженной калорийности	1 столовая ложка
заправка для салата (масляная)	2 столовые ложки
заправка для салата низкокалорийная (масляная)	2 столовые ложки
низкокалорийная заправка для салата (майонезного типа)	2 столовые ложки
соус тартар	1 1/2 чайной ложки
Избегайте следующего, если вы уменьшаете потребление натрия: коммерчески приготовленные подливы, смеси для подливок, жир бекона. Помните, что жиры являются важным источником калорий. Некоторым людям могут потребоваться дополнительные калории, и поэтому они должны свободно употреблять жиры. Тем, кому нужно похудеть, следует экономно употреблять жиры.

Фрукты Одна порция практически не содержит протеина или натрия
Одна порция равна:
свежие, замороженные или консервированные фрукты или фруктовые соки	1/2 стакана
сухофрукты	1/4 стакана

Мясо и заменители мяса Одна порция содержит 7 г белка и 25 мг натрия.
Одна порция равна:
нежирная говядина	1 унция
курица	1 унция
рыбы	1 унция
баранина	1 унция
свинина свежая	1 унция
тунец с низким содержанием натрия	1/4 стакана
турция	1 унция
телятина	1 унция
яйцо	1
арахисовое масло *	2 столовые ложки
фасоль	1/4 стакана сухих
соевые бобы	1/2 стакана
фасоль гарбанзо *	1/2 стакана
чечевица	1/2 стакана
сыр с низким содержанием натрия *	1 унция
Избегайте следующих действий, если вы также сокращаете потребление натрия: бекон мясное ассорти (болонья, салями, мясные закуски или мясные полуфабрикаты) солонина ветчина колбаса ветчина с низким содержанием соли или мясное ассорти хот-доги, куриные доги Ветчина из индейки, Болонья из индейки консервированный тунец обычный 90 300 обычных ужинов с телевизором (могут быть приемлемы специальные ужины с низким содержанием натрия — проверьте содержание белка) творог плавленых сыров, таких как американский, Velveeta, сырные спреды фасоль консервированная * с повышенным содержанием натрия

Хлеб, крахмал, крупы и десерты Одна порция содержит 2 г белка, 80 мг натрия 42
Хлеб — Одна порция равна:
белый, пшеничный	1 ломтик
рожь или пумперникель	1 ломтик
Итальянский или французский хлеб	1 ломтик
обеденный ролл	1
круассан	1
лаваш	1
гамбургер ролл	1/2
хот-дог ролл	1/2
рогалик	1/2
Английский маффин	1/2
бисквит	1
пончик	1
маффин	1
несоленые хлебные палочки	2
Тост мельба	4 ломтика
крекеры несоленые	4
несоленые крендели	4
чипсы несоленые	15 фишек
рисовые лепешки	2
Крахмал, приготовленный — Одна порция равна:
лапша, макароны, макароны	1/2 стакана
рис	1/2 стакана
Попкорн несоленый	1 1/2 чашки
начинка для домашнего хлеба	1/2 стакана
картофель	1/2 стакана или 1 средний
блин (домашний)	1 средний
Злаки — Одна порция равна:
каша вареная несоленая (манная каша, рисовая пюре, овсянка, фарина)	1/2 стакана
каша готовая к употреблению *	3/4 стакана
пшеница дробленая	1 бисквит
* может иметь высокое содержание натрия
Торты, выпечка и десерты — Одна порция равна:
торт	1 штука (квадрат 2 1/2 ″)
кофейный торт	1 штука
датский	1 штука
фруктовый пирог	1 ломтик (1/6 9-дюймового пирога)
печенье	1 средний
батончики мюсли	1
Избегайте следующего, если вы уменьшаете потребление натрия: каши быстрого приготовления кукурузные хлопья, рисовые криспи, всего, пшеница сухарики соленые, крендели, картофельные чипсы фасованная лапша, макаронные изделия, рис или картофельные смеси начинки Блинные смеси смеси для выпечки круассаны, булочки, печенье из теста для холодильников, расфасованных в промышленных условиях вафли Доступны специальные макаронные изделия с низким содержанием белка, хлеб, крекеры, печенье и смеси для выпечки. Диетолог может обсудить это с вами.

Овощи Одна порция содержит 1 г белка, 15 мг натрия
Одна порция равна:
свежие, замороженные или малосолевые консервированные овощи	1/2 стакана
Избегайте следующего, если вы уменьшаете потребление натрия: овощные консервы квашеная капуста солений Консервированный томатный или овощной сок консервированный или бутилированный томатный соус или соус для спагетти

Молочные продукты Одна порция содержит 4 г белка, 80 мг натрия
Одна порция равна:
цельное, нежирное или обезжиренное молоко	1/2 стакана
домашний пудинг	1/2 стакана
мороженое, молоко, мороженое	1/2 стакана
йогурт простой или с фруктовым вкусом	1/2 стакана
щербет	1 стакан
сметана	4 столовые ложки
сливочный сыр	3 столовые ложки
светло-кремовый или половинчатый	1/2 стакана
В качестве заменителя молока можно использовать следующее: Одна порция содержит 1. 0 г белка, 40 мг натрия
сливки немолочные жидкие, полиненасыщенные	1/2 стакана
десерт немолочной заморозки	1/2 стакана
Топпинг для десертов немолочной заморозки	1/2 стакана

Сладости Одна порция практически не содержит протеина или натрия
карамель	4 штуки
жевательные капли	15 малых
Гамми Медведи	1 маленькая сумка
мармелад	10
леденцы	2
зефир	5 больших
масло мяты	14
водяной лед	1/2 стакана
эскимо	3 унции = 1 бар
желатин	1/2 стакана
сахар (коричневый или белый)	2 столовые ложки
мед	2 столовые ложки
желе, джем, мармелад	2 столовые ложки
Помните, сладкое — это источник калорий. Некоторым людям могут потребоваться дополнительные калории, и поэтому им следует свободно употреблять сладкое. Тем, кому нужно похудеть, следует экономно употреблять сладкое.

Напитки Одна порция практически не содержит белка, <50 мг натрия
кофе	фруктовые соки или морсы
чай	лимонад
безалкогольные напитки	минеральная вода
Избегайте напитков на основе молока, если они не учитываются как часть нормы молока.
Рецепт коктейля с низким содержанием белка:
зефир	4 унции
фруктовый лед или итальянский лед	4 унции
кукурузный сироп	1/4 стакана
масло растительное	1 столовая ложка
ванильное мороженое	1/2 стакана
Поместите все ингредиенты в блендер и тщательно перемешайте. 600 калорий — 2,5 г белка — 170 мг натрия

Приправы
Рекомендовать:
перец свежие или сушеные травы ароматизированные порошки (чеснок, лук и т. Д.) лимонный сок уксус
Избегать:
кусочки бекона соус барбекю соус чили кулинарное вино кетчуп размягчители мяса глутамат натрия приготовленная горчица обычные заправки для салатов приправа (например,г., сельдерейная соль, чесночная соль, луковая соль) морская соль соевый соус стейк-соус татарский соус

Специальные продукты с низким содержанием белка
Следующий продукт с низким содержанием белка, электролитов и жидкости, его можно заказать в Abbott Nutrition.
Следующие ниже продукты с низким содержанием белка можно заказать по телефону Dietary Specialties по телефону (888) 640-2800. или по электронной почте: [электронная почта защищена] Хлеб с низким содержанием белка Крекеры и сухари с низким содержанием белка Печенье с низким содержанием белка Паста с низким содержанием белка Смесь для выпечки с низким содержанием белка Пшеничный крахмал с низким содержанием белка Желатин с низким содержанием белка Тост с крекером с низким содержанием белка Смесь для сырного соуса с низким содержанием белка

Специальные продукты с низким содержанием белка

Следующий продукт с низким содержанием белка, электролитов и жидкости, его можно заказать в Abbott Nutrition.

Следующие ниже продукты с низким содержанием белка можно заказать по телефону Dietary Specialties по телефону (888) 640-2800. или по электронной почте: [электронная почта защищена]

Хлеб с низким содержанием белка
Крекеры и сухари с низким содержанием белка
Печенье с низким содержанием белка
Паста с низким содержанием белка
Смесь для выпечки с низким содержанием белка
Пшеничный крахмал с низким содержанием белка
Желатин с низким содержанием белка
Тост с крекером с низким содержанием белка
Смесь для сырного соуса с низким содержанием белка

Пример меню с низким содержанием белка
Завтрак	Обед	Ужин
Каша Cheerios 3/4 стакана Немолочные сливки 1/2 стакана апельсиновый сок 1/2 стакана банан 1/2 в среднем	белый хлеб 2 ломтика грудка индейки 1 унция салат помидор 1/2 стакана стручковая фасоль 1/2 стакана майонез 3 ч. л. яблоко 1 мед фруктовый пунш 4 унции	постный гамбургер 2 унции белый рис 1/2 стакана брокколи 1/4 стакана цветная капуста 1/4 стакана салат с начинкой заправка ранчо 2 столовые ложки ананас 1/2 стакана
Снэк	Снэк	Снэк
Ролл с фруктами вишни 1	эскимо 1	жевательные капли 1 унция

Этот пример диеты включает следующие
калорий	1,476	жир	48 г
Белок	39 г	Натрий	1,270 мг
Углеводы	237 г	Калий	2,282 мг

Как понимать и использовать этикетку с указанием пищевой ценности

Люди смотрят на этикетки продуктов по разным причинам. Но какой бы ни была причина, многие потребители хотели бы знать, как использовать эту информацию более эффективно и легко. Следующие ниже навыки чтения этикеток призваны упростить вам использование этикеток Nutrition Facts для быстрого принятия информированных решений о питании, которые помогут вам выбрать здоровую диету.

Дополнительные ресурсы о новой этикетке Nutrition Facts можно найти на сайте www.fda.gov/NewNutritionFactsLabel.

Обзор

Информация в основном или верхнем разделе (см. № 1-4) образца этикетки с питанием (ниже) может различаться для каждого продукта питания и напитков; он содержит информацию о продукте (размер порции, калории и информацию о питательных веществах). Нижний раздел содержит сноску, в которой объясняется% дневной нормы и дается количество калорий, используемых для общих рекомендаций по питанию.

На следующей этикетке «Пищевая ценность» мы раскрасили определенные разделы, чтобы помочь вам сосредоточиться на тех областях, которые будут подробно объяснены.Обратите внимание, что этих цветных разделов нет на этикетках продуктов, которые вы покупаете.

Образец этикетки для замороженной лазаньи

к началу

1. Информация об обслуживании

(# 1 на этикетке с образцом)

Взглянув на этикетку «Пищевая ценность», сначала обратите внимание на количество порций в упаковке (порций в упаковке) и размер порции. Размеры порций стандартизированы, чтобы упростить сравнение похожих продуктов; они представлены в знакомых единицах измерения, таких как чашки или кусочки, за которыми следует метрическая сумма, например.г., количество грамм (г). Размер порции отражает количество, которое люди обычно едят или пьют. Это не рекомендация относительно того, сколько вам следует съесть или выпить .

Важно понимать, что все количества питательных веществ, указанные на этикетке, включая количество калорий, относятся к размеру порции. Обратите внимание на размер порции, особенно на то, сколько порций в упаковке. Например, вы можете спросить себя, употребляете ли вы ½ порции, 1 порцию или более .На этикетке с образцом одна порция лазаньи равна 1 чашке. Если вы съели две чашки, вы съедите две порции. Это в два раза больше калорий и питательных веществ, указанных на этикетке с образцом, поэтому вам нужно будет удвоить количество питательных веществ и калорий, а также% DV, чтобы увидеть, что вы получаете из двух порций.

Пример
	Одна порция лазаньи	% DV	Лазанья на две порции	% DV
Размер порции	1 стакан		2 чашки
Калорий	280		560
Всего жиров	9 г	12%	18 г	24%
Насыщенные жиры	4. 5 г	23%	9 г	46%
Транс Жир	0 г		0 г
Холестерин	35 мг	12%	70 мг	24%
Натрий	850 мг	37%	1700 мг	74%
Всего углеводов	34 г	12%	68 г	24%
Пищевые волокна	4 г	14%	8 г	29%
Всего сахаров	6 г		12 г
Добавленный сахар	0 г	0%	0 г	0%
Белок	15 г		30 г
Витамин D	0 мкг	0%	0 мкг	0%
Кальций	320 мг	25%	640 мг	50%
Утюг	1.6 мг	8%	3,2 мг	20%
Калий	510 мг	10%	1020 мг	20%

к началу

2. Калорий

(# 2 на этикетке с образцом)

калорий — это показатель того, сколько энергии вы получаете от порции этого продукта. В этом примере в одной порции лазаньи содержится 280 калорий, .Что делать, если вы съели весь пакет? Затем вы должны съесть 4 порции или 1120 калорий .

Для достижения или поддержания здоровой массы тела сбалансируйте количество потребляемых и выпитых калорий с количеством калорий, потребляемых вашим организмом. 2000 калорий в день используются в качестве общего совета по питанию. Ваши потребности в калориях могут быть выше или ниже и варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Узнайте свои предполагаемые потребности в калориях на https: // www.choosemyplate.gov/resources/MyPlatePlan.

Запомните : количество потребляемых вами порций определяет количество фактически съеденных калорий. Слишком много калорий в день связано с избыточным весом и ожирением.

к началу

3. Питательные вещества

(# 3 на этикетке с образцом)

Посмотрите на раздел 3 на этикетке с образцом. Он показывает вам некоторые ключевые питательные вещества, влияющие на ваше здоровье. Вы можете использовать этикетку для удовлетворения ваших личных диетических потребностей — ищите продукты, которые содержат больше питательных веществ, которые вы хотите получить, и меньше питательных веществ, которые вы, возможно, захотите ограничить.

Питательные вещества, из которых нужно получать меньше: насыщенные жиры, натрий и добавленные сахара.

Насыщенные жиры, натрий и добавленные сахара — это питательные вещества, перечисленные на этикетке, которые могут быть связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья, и американцы обычно потребляют их слишком много в соответствии с рекомендуемыми пределами для этих питательных веществ. Они идентифицированы как питательных веществ, чтобы получить меньше . Например, употребление слишком большого количества насыщенных жиров и натрия связано с повышенным риском развития некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.Потребление слишком большого количества добавленных сахаров может затруднить удовлетворение важных потребностей в питательных веществах, оставаясь в пределах калорийности.

Что такое добавленный сахар и чем он отличается от общего сахара?

Total Sugars на этикетке Nutrition Facts включает сахара, естественно присутствующие во многих питательных продуктах и напитках, например, сахар в молоке и фруктах, а также любые добавленные сахара, которые могут присутствовать в продукте. Для общего количества сахаров дневная справочная ценность не установлена, потому что не было сделано рекомендаций относительно общего количества, которое нужно съесть в день.

Добавленные сахара на этикетке Nutrition Facts включают сахара, которые добавляются во время обработки пищевых продуктов (например, сахароза или декстроза), пищевые продукты, упакованные как подсластители (например, столовый сахар), сахара из сиропов и меда, а также сахара из концентрированных фруктов. или овощные соки. Диеты с высоким содержанием калорий из добавленных сахаров могут затруднить соблюдение рекомендуемых суточных уровней важных питательных веществ, оставаясь при этом в пределах калорийности.

Примечание. Наличие на этикетке слова «включает» перед добавленными сахарами означает, что добавленные сахара включены в количество граммов общего сахара в продукте.

Например, на контейнере йогурта с добавлением подсластителей может быть указано:

Это означает, что продукт содержит 7 граммов добавленных сахаров и 8 граммов естественных сахаров — в общей сложности 15 граммов сахара.

Питательные вещества для получения большего количества: диетическая клетчатка, витамин D, кальций, железо и калий.

Пищевые волокна, витамин D, кальций, железо и калий являются питательными веществами, указанными на этикетке, и американцы обычно не получают рекомендованного количества.Они идентифицированы как питательных веществ, чтобы получить больше . Диета с высоким содержанием пищевых волокон может увеличить частоту дефекации, снизить уровень глюкозы и холестерина в крови и снизить потребление калорий. Диета с высоким содержанием витамина D, кальция, железа и калия может снизить риск развития остеопороза, анемии и высокого кровяного давления.

Запомните : этикетку можно использовать для удовлетворения ваших личных диетических потребностей — выбирайте продукты, которые содержат больше питательных веществ, которые вы хотите получать, и меньше питательных веществ, которые вы, возможно, захотите ограничить.

к началу

4. Процент дневной нормы (% DV)

(# 4 на этикетке с образцом)

% дневной нормы (% DV) — это процент дневной нормы для каждого питательного вещества в порции пищи. Суточные значения — это справочные количества (выраженные в граммах, миллиграммах или микрограммах) питательных веществ, которые следует потреблять или не превышать каждый день.

% DV показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в общий дневной рацион.

% DV помогает определить, содержит ли порция пищи высокое или низкое содержание питательных веществ.

Вам нужно знать, как рассчитывать проценты для использования% DV? Нет, потому что метка (% DV) делает за вас математику! Это поможет вам интерпретировать количество питательных веществ (граммы, миллиграммы или микрограммы), поместив их все в одну шкалу для дня (0–100% DV). Столбец% DV не составляет 100% по вертикали. Вместо этого% DV — это процент от дневной нормы для каждого питательного вещества в порции еды. Он может сказать вам, содержит ли порция пищи высокое или низкое содержание питательных веществ и вносит ли порция пищи большой или небольшой вклад в ваш ежедневный рацион по каждому питательному веществу.

Примечание: некоторые питательные вещества, указанные на этикетке Nutrition Facts, такие как общий сахар и транс жиров, не имеют% DV — они будут рассмотрены позже.

Общее руководство по% DV

5% дневной нормы или меньше питательного вещества на порцию считается низким
20% дневной нормы или более питательного вещества на порцию считается высоким

Чаще выбирайте продукты, которые:

Более высокое содержание пищевых волокон, витамина D, кальция, железа и калия в%
Пониженная в% СН для насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров

Пример : Посмотрите на количество натрия в одной порции, указанное на этикетке с образцом питания.37%% DV много или мало влияет на вашу диету? См. Общее руководство к% DV . Этот продукт содержит 37% СН для натрия, что показывает, что это продукт с ВЫСОКИМ содержанием натрия (он имеет более 20% СН для натрия). Если вы потребляете 2 порции, это обеспечит 74% дневной нормы натрия — почти три четверти дневной нормы натрия.

Compare Foods : Используйте% DV для сравнения пищевых продуктов (не забудьте убедиться, что размер порции одинаковый) и чаще выбирайте продукты с более высоким содержанием питательных веществ, которые вы хотите получить, и с меньшим содержанием питательных веществ, которые вы хотите получать меньше из.

Общие сведения о заявлениях о содержании питательных веществ : Используйте% DV, чтобы отличить одно заявление от другого, например «легкое», «низкое» и «пониженное». Просто сравните% DV для каждого пищевого продукта, чтобы увидеть, какой из них выше или ниже для конкретного питательного вещества. Нет необходимости запоминать определения.

Диетические компромиссы : Вы можете использовать% DV, чтобы найти компромисс в питании с другими продуктами в течение дня. Необязательно отказываться от любимой еды, чтобы придерживаться здоровой диеты.Если в еде, которая вам нравится, много насыщенных жиров, сбалансируйте ее с продуктами с низким содержанием насыщенных жиров в другое время дня. Также обратите внимание на то, сколько вы едите в течение дня, чтобы общее количество насыщенных жиров, а также других питательных веществ, которые вы хотите ограничить, оставалось ниже 100% DV.

Как дневные значения соотносятся с% DV

Посмотрите на приведенный ниже пример еще один способ увидеть, как дневные значения (DV) соотносятся с% DV и рекомендациями по питанию. Для каждого питательного вещества, указанного в таблице, есть DV,% DV и диетические рекомендации или цели.Если вы будете следовать этим советам по питанию, вы будете оставаться в пределах рекомендованных экспертами общественного здравоохранения верхних или нижних пределов для перечисленных питательных веществ, исходя из ежедневного рациона в 2000 калорий.

Примеры DV по сравнению с% DV

На основе диеты на 2000 калорий

Питательный	DV	% DV	Цель
Насыщенные жиры	20 г	= 100% DV	Менее
Натрий	2300 мг	= 100% DV	Менее
Пищевые волокна	28 г	= 100% DV	Не менее
Добавленные сахара	50 г	= 100% DV	Менее
Витамин D	20 мкг	= 100% DV	Не менее
Кальций	1300 мг	= 100% DV	Не менее
Утюг	18 мг	= 100% DV	Не менее
Калий	4700 мг	= 100% DV	Не менее

Верхний предел — съешь «меньше»…

Верхний предел означает, что вам рекомендуется оставаться ниже или есть «меньше» дневной нормы питательных веществ, указанной в день. Например, DV для насыщенных жиров составляет 20 г. Это количество составляет 100% дневной нормы этого питательного вещества. Какова цель или диетический совет? Ежедневно съедать «менее» 20 г или 100% суточной нормы.

Нижний предел — съесть «минимум» …

DV для пищевых волокон составляет 28 г, что составляет 100% DV. Это означает, что в большинстве дней рекомендуется употреблять «не менее» этого количества пищевых волокон.

Питательные вещества без% DV: трансжиры, белок и общий сахар:

Обратите внимание, что Trans жир и общий сахар не указывают% DV на этикетке Nutrition Facts. Белок указывает% DV только в определенных ситуациях, перечисленных ниже.

Транс Жир: Эксперты не смогли предоставить справочное значение для транс жира или любую другую информацию, которую FDA считает достаточной для определения дневной нормы.

Согласно Диетическим рекомендациям для американцев , есть доказательства того, что диета с более высоким содержанием транс жиров связана с повышенным уровнем липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») холестерина в крови, что, в свою очередь, связано с повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний .Примечание: большинство видов использования искусственного жира транс в пищевых продуктах США было прекращено с 2018 года.

Белок: Требуется указать% DV, если заявлено о белке, например, «с высоким содержанием белка». % DV для белка также должен быть указан на этикетке, если продукт предназначен для младенцев и детей в возрасте до 4 лет. Однако, если продукт предназначен для населения в возрасте от 4 лет и старше, и на этикетке не содержится заявления о белке, значение% DV для белка не требуется.

Текущие научные данные показывают, что потребление белка не является проблемой для здоровья взрослых и детей старше 4 лет в Соединенных Штатах.

Всего сахаров: дневного эталонного значения для общего количества сахаров не установлено, потому что не было сделано рекомендаций относительно общего количества, которое нужно съесть в день. Имейте в виду, что общее количество сахаров, указанное на этикетке «Пищевая ценность», включает натуральные сахара (например, во фруктах и молоке), а также добавленные сахара.

Пищевая ценность Изменения на этикетке

Многие этикетки с информацией о питании, представленные на рынке, будут отформатированы так же, как этикетка для лазаньи, которая использовалась в качестве примера на этой странице, но существуют и другие форматы этикеток, которые производители пищевых продуктов могут использовать. В этом заключительном разделе будут представлены два альтернативных формата: этикетка с двумя столбцами и этикетка с одним ингредиентом.

Помимо этикеток с двумя столбцами и этикеток для сахара из одного ингредиента, существуют другие форматы этикеток, которые вы можете изучить здесь.

Этикетки с двумя столбцами

Для некоторых продуктов, которые больше одной порции, но которые можно употреблять за один или несколько приемов, производители должны будут предоставить этикетки в виде «двух столбцов», чтобы указать количество калорий и питательных веществ как в «на порцию», так и « за упаковку »или« за единицу ». Цель этого типа двухколоночной маркировки — позволить людям легко определить, сколько калорий и питательных веществ они получают, если съедают или выпивают всю упаковку / единицу за один раз.Например, пакет кренделей с 3 порциями на контейнер может иметь этикетку, которая выглядит так, чтобы показать вам, сколько калорий и других питательных веществ будет в одной порции и в одной упаковке (3 порции).

Крендели

Этикетки для сахара с одним ингредиентом

На упаковках и контейнерах продуктов, таких как чистый мед, чистый кленовый сироп или упаковки чистого сахара, не требуется указывать количество граммов добавленного сахара в порции продукта, но они все равно должны включать декларацию процента Дневная норма добавленного сахара.Производителям рекомендуется, но не требуется, использовать символ «†» сразу после дневной нормы добавленного сахара в процентах для однокомпонентных сахаров, что приведет к сноске, объясняющей количество добавленных сахаров, которые одна порция продукта способствует увеличению диета, а также вклад порции продукта в процентную суточную норму добавленного сахара. Однокомпонентные сахара и сиропы маркируются таким образом, чтобы не было похоже, что в продукт было добавлено больше сахаров, и чтобы потребители имели информацию о том, как порция этих продуктов влияет на дневную ценность добавленных сахаров и их общий рацион.

Вот пример того, как может выглядеть этикетка на однокомпонентном сахаре, таком как мед.

Мед

к началу

Содержание протеина в продуктах таблица: Таблица содержания белков в продуктах

Таблица содержания белков в продуктах

Содержание белка в продуктах таблица

Функции белка в организме

Норма белка для человека

Содержание белка в продуктах питания

Содержание белка в продуктах: таблица | Мультиспорт спортивный центр

Функции белка в организме

Норма белка для человека

Содержание белка в продуктах питания

Сравнение содержания белка и кальция в молоке и других продуктах

Таблица содержания белков в продуктах

Источник BCAA в продуктах питания

Что же является лучшими источниками ВСАА?

Содержание BCAA в продуктах питания

Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания (Таблица)

продуктов, богатых белком, которые понравятся вашим детям

Обзор

Потребность в белках

Качественные белки

Продукты, богатые белком

Проверьте этикетку для продуктов питания

Опции Kids Love

Здоровый выбор

Слово от Verywell

20 овощей с максимальным содержанием белка

А самый протеиновый овощ — это…

Полный список растительных белков

→ Загрузить полный список в формате PDF

О Бренде

Putting MyPlate on your table: Protein

Почему белок?

Какие продукты входят в группу белков?

Выберите постные и разнообразные источники белка.

Сколько нужно белков из группы?

Советы по добавлению протеина на стол

Список литературы

Выбор здорового белка — HelpGuide.org

Когда дело доходит до выбора белка в рационе, качество так же важно, как и количество. Вот все, что вам нужно знать, чтобы поддерживать здоровье своего тела и разума.

Что такое белок?

Польза протеина для здоровья

Высококачественный белок по сравнению с низкокачественным

Сколько высококачественного протеина вам нужно?

Хорошие источники высококачественного белка

Советы по увеличению потребления белка

Не любите морепродукты? Сделайте рыбу более вкусной

Чтобы избежать проблем при увеличении потребления белка

Протеиновые порошки, коктейли и батончики

Использование протеиновых добавок

Поможете ли вы сделать HelpGuide бесплатным для всех?

Низкобелковая диета | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

Максимальное количество белка

Небольшое количество белка

Следы белка

Пищевая ценность

Как понимать и использовать этикетку с указанием пищевой ценности

4. Процент дневной нормы (% DV)

Предыдущая запись

Следующая запись

Добавить комментарий Отменить ответ