Зачем пьют протеин: как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать

Долой мифы: объясняем почему протеин нужен каждому и почему он не сделает из тебя качка

Думаешь, протеин нужен только качкам и от него мышцы быстрее “попрут”? Совсем нет. Узнаём, почему белок нужен именно тебе и, желательно, прямо сейчас.

Что такое протеин?

Протеином в науке называют обычный белок, поэтому бояться этого слова не стоит. Этот компонент человек ежедневно получает из практически всей продукции, которую потребляет.

Белок — строительный компонент. Из него состоят мышцы, волосы, органы, кожа. В состав белка входят аминокислоты. Организму регулярно требуется 21 вид аминокислот, из них 8 тело не может вырабатывать самостоятельно. То есть эти аминокислоты должны поступать внутрь вместе с пищей.

В организме белок выполняет , как минимум, девять функций. Например, решая задачи структурной функции, он придаёт форму клеткам, влияет на рост волос и ногтей, позволяет хрящам лучше работать. Белок помогает расщеплять яды и бороться с бактериями и вирусами, так он реализует себя в защитной функции организма. Благодаря белку гемоглобину в организме переносятся кислород и углекислый газ.

Помочь своему организму здорОво функционировать — легко. Достаточно ежесуточно потреблять 1 грамм белка на килограмм веса. Всем, кто активно тренируется требуется 1,5-2 грамма белка на килограмм. Протеин непосредственно участвует в строительстве мышц, поэтому нужно увеличивать его потребление в период активных тренировок. Чтобы добирать суточную норму было проще, добавляй в свой рацион протеиновые коктейли. Они помогают разнообразить ежедневное меню и становятся вкусным способом добрать белок. По промо коду q15 можно заказать продукцию со скидкой 15%.

Сделает ли протеин качка из обычного человека?

Нет. К своим результатам бодибилдеры идут месяцами интенсивных тренировок и неделями соблюдения специальных диет. И именно в такой совокупности. Без добавления в режим занятий на силовых тренажёрах белок никак не будет способствовать росту мышц. Тело продолжит расщеплять этот нутриент на аминокислоты и отправлять их на выполнение транспортной, защитной и других функций. При этом мускулатура не изменится даже если рацион будет на 100% состоять из богатой белком пищи и протеиновых коктейлей.

Протеин способствует росту мускул только во время тренировочного процесса. И то не любого. Подробнее о том, как происходит рост мышц и как в этом участвует белок, мы писали здесь.

Кому и как употреблять протеиновые коктейли?

Белок и протеиновые коктейли может употреблять каждый. В том числе дети. Исключение — индивидуальная непереносимость продукта.

Его можно пить для похудения, построения рельефа, а также в качестве низкокалорийной альтернативы привычным перекусам.

Вопреки всеобщему мнению нет “лучшего” времени для употребления белка или любого другого компонента. Организм достаточно умный и сам может определить сколько именно и какого компонента ему нужно прямо сейчас, а сколько можно переварить позднее. Поэтому употреблять в пище или пить в коктейлях его можно в любое время.

Белок для похудения

Снижать вес с белком можно также, как и с любым другим компонентом пищи или продуктом. Главное — сохранять дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потребляешь. Если твоя норма в день 1 500 калорий и ты уже наела на 1 300 ты спокойно можешь выпить порцию протеинового коктейля Bombbar (~104ккал).

Преимущество белка для похудения в том, что этот компонент дольше других сохраняет в желудке ощущение сытости. А, значит, тебе будет меньше хотеться есть и проще снизить общую калорийность в сутки.

Химия фитнеса, или Зачем бодибилдерам протеины

Дело в том, что в изолятах белок уже частично расщеплен на отдельные аминокислоты, а потому сразу поступает в кровь через стенки кишечника, чтобы прибыть с ней на место назначения в качестве строительного материала. Цельные молекулы белка из обычной еды усваиваются медленнее, так как организму еще нужно «порезать» их на части. 

Сразу после тренировки рецепторы, чувствительные к напряжению мышц, активны как никогда — самое время скорее обеспечить организм аминокислотами, из которых он сотворит красивые мускулы.

«Но стоит помнить, что избыток белка организм переработать в мышцы не сможет. Его оптимальное количество зависит от полученной нагрузки, ее цели, веса человека, пола… В среднем на килограмм тела требуется от одного до двух граммов белка. Излишек частично уйдет в виде продуктов метаболизма белка с мочой, что дополнительно нагрузит и без того активно работающие почки, а часть превратится в жир точно так же, как и избыток жиров и углеводов. Если уж вы приняли решение пить белковые коктейли, сначала рассчитайте количество протеина в вашем рационе и внесите коррективы», — советует эксперт.

Микроэлементы и аминокислоты

Помимо белка, организму нужны микроэлементы и витамины. Обычно человек восполняет их нехватку пищей, но при активных тренировках повышается скорость метаболизма и организм быстрее выводит микроэлементы с мочой и потом. 

«Если человек интенсивно тренируется, ему просто необходимы дополнительные источники витаминов и микроэлементов. Одно важное замечание — принимать их следует только после консультации с врачом и исследования микроэлементного состава организма. Очень жаль, что пока эта практика не столь распространена ни в среде профессиональных спортсменов, ни в фитнес-клубах. Ведь только анализ точно покажет, чего не хватает в организме человека», — подчеркивает Евгений Ачкасов. 

Довольно большое количество микроэлементов поступает в организм с пищей, но некоторые необходимые для жизнедеятельности вещества наше тело вырабатывает самостоятельно. Например, синтезируется глютамин — аминокислота, позволяющая мышцам производить гликоген, — источник глюкозы. В почках и поджелудочной железе синтезируются три важные аминокислоты — аргинин, глицин и метионин, которые печень исправно собирает в единое целое для выработки креатина. Это еще одна кислота — катализатор энергетического обмена в мышцах. 

польза и вред протеинов для организма и как правильно принимать для набора массы или для похудения

Часто под протеином понимают спортивную добавку в виде порошка из которого делают коктейли и пьют на тренировке, преимущественно спортсмены для наращивания мышц или для похудения. До сих пор идут споры о пользе и вреде данной добавки, многие часто путает его с химий и относят к запрещенным препаратам. Мы решили разобраться в вопросе и разложить все по полкам.

При постоянных тренировках и физических нагрузках организм истощается сильнее, чем обычно, поэтому ему нужна дополнительная подпитка питательными веществами. Поэтому спортсмены принимают протеин, чтобы получать суточную норму белка, например, при сушке тела необходимо сидеть на низкоуглеводной диете и протеиновые коктейли способствую повышению количества белка в рационе. Но не только спортсменам полезно принимать эту добавку, она отлично подойдет женщин и мужчинам, чтобы набрать мышечную массу, похудеть и сжечь жир.

В этой статье мы простым языком расскажем, что такое протеин, для чего он нужен организму любого человека. Разберемся в чем разница между белком и протеином, выясним, химия это или нет и как его правильно принимать для набора массы и как для снижения веса.

Протеин и белок это одно и тоже и в чем разница?

Белок – это сложное органическое вещество, состоящее из аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью. Аминокислоты необходимы организму для поддержания правильного обмена веществ (ферментные белки) и строительства новых клеток. Он выполняет ряд важных и жизненно необходимых функций в теле человека.

Функции	Описание	Пример
Антитела	Антитела связываются с определенными посторонними частицами, такими как вирусы и бактерии, для защиты организма.	Иммуноглобулин G (IgG)
Энзимы (ферменты)	Ферменты проводят почти все тысячи химических реакций, которые происходят в клетках. Они также помогают формировать новые молекулы, читая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.	Фенилаланингидроксилаза
Проводники	Эти белки передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.	Гормон роста
Структурная составляющая	Эти белки обеспечивают структуру и поддержку клеток.	Глобулярный белок актин
Транспортировка / хранение	Эти белки связывают и переносят атомы и небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу.	Ферритин

Протеин – это и есть белок, его транслитерированное англоязычное название – поступает в организм с растительной и животной пищей. Особенно много его содержится в белом мясе, рыбе, молочных продуктах, бобовых и соевых растениях. В процессе пищеварения белки разлагаются ферментами на отдельные аминокислоты, которые впоследствии участвуют в различных химических и восстановительных процессах.

Недостаток протеина в организме приводит к замедлению роста, ухудшению обмена веществ и снижению физических показателей. В отсутствии белка органы, кости и мышцы не имеют достаточного восстановления и быстрее изнашиваются. Особенно чреват дефицит аминокислот при постоянных физических нагрузках, ведь в процессе тренировки мышцы и связки получают микроповреждения, которые организм должен своевременно устранить.

Для чего нужен протеин

Протеин как источник качественного белка с полным набором аминокислот необходим для ускорения процессов восстановления и построения мышечных клеток, для функционирования внутренних органов, для здоровья волос, костей. Его можно употреблять всем, у кого наблюдается недостаток белка в рационе. А так же это очень удобный вариант перекуса или даже полноценно приема пищи, когда нет времени на приготовление пищи. Например, чтобы удовлетворить суточную норму в 4 грамма на килограмм веса стандартному атлету пришлось бы съедать 1,5 килограмма курицы или 30 яиц. Конечно, те или иные аминокислоты поступают практически из всех видов пищи, но для получения достаточного их объема удобно использовать концентрированные добавки.

Протеиновые коктейли для роста мышц

Для поддержания (не ускорения и не в качестве альтернативы тренировкам) роста мышц используют сублимированный белок в практически чистом виде. На основе добавки – порошка – готовят коктейли, которые пьют до и после тренировки, чтобы закрыть потребность организма в белке.

Для конкретно мышечного роста лучше использовать изолят сывороточного протеина, в котором минимизировано содержание углеводов и жиров.

Протеин для набора веса

Если цель не только увеличение мышечной массы, но и общий набор веса (чаще требуется людям эктоморфного телосложения), то можно использовать добавки с дополнительным содержанием углеводов. Такие порошки называют гейнерами (от слова gain – «набор»). Гейнеры удовлетворяют повышенную потребность после тренировки и в белке, и в энергии. Регулярное употребление их после и между тренировками обеспечивает постепенный набор веса. Если гейнер – это слишком радикальное с точки зрения калорий решение, рекомендуется использовать протеин-концентрат (с примерно равными долями белка, жиров и углеводов).

Важно понимать, что добавки не заменяют тренировки и не являются искусственными бустерами роста.

Состав протеина

Состав протеина можно рассматривать в нескольких плоскостях в зависимости от того, какие особенности добавки интересуют.

Составные ингредиенты:

1. По аминокислотам

Аминокислотный состав протеина определяется 20 основными аминокислотами, участвующими в биологических процессах восстановления. Они разделяются на незаменяемые и заменяемые. Основные, в первую очередь необходимые атлету – лейцин, изолейцин и валин. Также важны фенилаланин и аспарагиновая кислота.

Все аминокислоты требуется организму для поддержания здорового функционирования, поэтому при подборе протеина нужно обращать внимание на их баланс.

2. По источнику белка в порошковой добавке

В качестве источников белка для протеинового порошка может выступать молочная сыворотка (сывороточный), яичный белок (яичный), молоко (казеиновый белок). Также существует говяжий и соевый протеин. Первые два характеризуются оптимальным составом аминокислот и быстрым усвоением, казеин – долгим расщеплением и альтернативным набором кислот. Соевый белок дешевле, но сильно уступает животным по набору необходимых веществ.

3. По соотношению белка к углеводам и жирам выделяют:

• изолят – более дорогой протеин, практически белковая выжимка из сырья с содержанием до 90% чистого продукта;
• концентрат – выпаренное сырье, сухой порошок с содержанием всех трех составляющих питательных веществ и долей белка от 30 до 40%.

4. По наличию сторонних ингредиентов в протеине.

Под сторонними ингредиентами понимаются, в первую очередь, подсластители. Практически вся линейка порошков содержит разные их виды, от классического аспартама до ацесульфата калия. Также важным моментом является наличие лактозы и доли ее в продукте – ведь порошок с лактозой не подходит для атлетов с персональной ее непереносимостью.

Срок годности протеина

Для закрытой упаковки порошка срок хранения варьирует от 2 до 3 лет, в зависимости от производителя. В массе околомаркетинговых источников утверждается, что после вскрытия упаковки протеин сохраняет свои «полезные» свойства в течение всего лишь 2 недель, а далее его употребление бессмысленно. Эта информация нацелена на повышение употребления и емкости рынка. В действительности открытый порошок может стоять в правильных условиях до года, но не рекомендуется растягивать одну банку более чем на 3 месяца. В старых добавках разрушается часть аминокислот, и появляется прогорклость.

Условия хранения связаны с высокой чувствительностью белка к повышению температуре, и сухим состоянием сублимата, который и обеспечивает долгий срок годности. Порошок рекомендуется хранить при температуре от 5 до 20 градусов в темном и сухом месте. Избегать нагревания на солнце или от других источников, а также попадания влаги в банку и отсыревания продукта.

Готовый коктейль может храниться в холодильнике 3-4 часа.

Для чего нужен протеин девушкам

Белок, как строительный элемент, который не имеет никакой гендерной принадлежности – он одинаково необходим и мужчинам, и женщинам. Употребление протеина в качестве добавки для повышения доли белков в рационе также возможно и безвредно для обоих полов.

Разница заключается в целях спортивных нагрузок. Для мужчин важно нарастить массу и мышцы, белок для них – агент ускоренного восстановления и строительства. Для женщин не столь важен объем, сколько стройная и сухая фигура, поэтому в их случае протеин – это диетическое средство.

Протеин для похудения

Потребление протеина при жиросжигании позволяет сохранить мышцы, уменьшить чувство голода и поддержать высокий уровень метаболизма при потреблении меньшего количества калорий. Это помогает предотвращать резких скачков сахара в крови. Также важно, что для усвоения белка организму приходиться расходовать больше калорий и энергии, чем на усвоение жиро и углеводов. Когда сокращаются суточная норма калорийности и упражнения, адекватное потребление белка поддерживает мышечную массу. Потеря веса происходит, когда создается дефицит калорий или сжигается больше калорий, чем потребляется. Если это делается без упражнений, тело часто использует ценную сухую ткань для получения топлива, а большая часть веса, которая теряется, — это мышечная масса.

Высокобелковое питание помогает в лечении ожирения и метаболического синдрома — группы симптомов, включая высокое кровяное давление и избыточные липиды крови.

Полезные свойства и возможные отрицательные эффекты

Употребление протеина необходимо для здорового функционирования организма, поэтому стоит следить за суточной нормой его потребления.

Польза:

1. Увеличение массы мышц

Потребление достаточного количества белка необходимо для создания и поддержания здоровой мышечной массы, а также для поддержки здоровья суставов, связок и другой ткани тела.

2. Помогает управлять весом

Контролируемое потребление калорий в сочетании с умеренно высоким потреблением белка может быть эффективной и практичной стратегией потери веса.

3. Стабилизация уровня сахара в крови

Инсулин — это гормон, который необходим для метаболизма углеводов, жира и белка. Однако, углеводы требуют гораздо больше инсулина, чем жир или белок. Употребление продуктов с белком оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы в крови и замедляет поглощение сахара во время еды.

Диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить всплески глюкозы в крови, что особенно важно для предотвращения диабета.

4. Улучшение настроения

Определенные аминокислоты из белковых продуктов необходимы, чтобы сбалансировать гормоны естественным путем, контролировать настроение и действовать как естественное средство для борьбы с беспокойством. Белки помогают нейротрансмиттерам функционировать и синтезировать гормоны, такие как допамин и серотонин, которые успокаивают и сохраняют позитивный настрой.

5. Содействовать здоровой функции мозга и обучению

Белки необходимы, чтобы сделать ферменты, гормоны и нейротрансмиттеры, которые имеют решающее значение для когнитивной функции. Мозг требует постоянного питания от аминокислот, чтобы поддерживать концентрацию, фокус и высокую работоспособность. Когда происходит нехватка аминокислот, страдает обучение и координация, но как только все необходимые аминокислоты вновь вводятся в рацион, улучшаются навыки обучения и двигательные способности.

6. Сильные кости

Существует положительная связь между потреблением необходимого количества продуктов с белком и улучшением здоровьем костей, лучше заживляются переломы и реже случается повреждение костной ткани, даже остеопороз, увеличивается абсорбция кальция и метаболизм костей.

7. Здоровое сердце

Существует обратная зависимость между потреблением белка и риском сердечных заболеваний, так как диеты с высоким содержанием белка являются одним из естественных способов нормализации кровяного давления. Кроме того, замена углеводных продуктов белком приводит к снижению уровня холестерина и уровня триглицеридов с низким уровнем ЛПНП.

8. Замедление процессов старения

Одна из ключевых ролей белковых продуктов — помочь организму синтезировать глутатион, который часто называют «основным антиоксидантом». Глутатион помогает детоксифицировать и уменьшать канцерогены, которые влияют на старение. Адекватное потребление белка имеет решающее значение для поддержания глутатиона и помогает оставаться в состоянии сбалансированного «гомеостаза». Недостаток глутатиона способствует окислительному стрессу, который играет ключевую роль в возрастных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, заболевания печени, кистозного фиброза, серповидноклеточной анемии, рака и вирусных инфекций.

Большинство людей получают свою норму белка из обычного рациона питания и определить необходимость дополнительного приема, можно только посчитав разницу между суточной нормой и фактическим потреблением.

Вред:

1. Избыточная потеря кальция.

Кальций играет значительную роль в поддержании хороших костей, а употребление лишнего белка может поставить под угрозу здоровье костей. Возрастающее увеличение белка вызывает значительное увеличение кальция, потерянного через мочу.

2. Может навредить функции почек.

Почки осуществляют фильтрацию отходов и токсинов из кровотока. Увеличение потребления белка увеличивает нагрузку на почки.

Потребление большого количества белка в течение длительного периода времени значительно увеличивает кислотную нагрузку на почки и увеличивает риск образования камней.

3. Загрязнение организма тяжелыми металлами.

Большая часть порошковых протеиновых добавок содержит малое количество тяжелых металлов, либо количество, превышающее суточную величину, считающуюся безопасной, при ежедневном потреблении нескольких порций. Например, средний уровень свинца в трех порциях одного порошкового белка составляет 13,5 мкг, что выше, чем предел в 10 мкг.

4. Индивидуальная непереносимость компонентов состава.

Негативные качества зависят от конкретного продукта и относятся скорее не к самому протеину, а к потребителю или реализации продукта низкого качества.

Побочные эффекты

Потребление высоких уровней белка в виде белковых порошков или даже только из пищи может нанести ущерб здоровью:

1. Увеличение жировой ткани.
2. Потеря костной массы.
3. Нарушение почечной функции.
4. Дегидратация.
5. Головокружение.
6. Летаргия.
7. Неприятный запах изо рта.

Следует придерживаться индивидуальной суточной нормы потребления белка, чтобы избежать осложнений.

Противопоказания

Потребление сублимированного белка и других продуктов спортивного питания не рекомендовано людям с:

• индивидуальной непереносимостью компонентов продукта;
• почечной недостаточностью.

Кроме того, не стоит в больших количествах есть изолированный белок, если в рационе нет достаточного количества углеводов – энергии – для его расщепления и усвоения. Это не является прямым противопоказанием, но может вызвать неприятные последствия.

Виды протеина

Представленный в магазинах спортивного питания протеин делится на виды по источнику белка и по способу получения готового продукта.

Сывороточный

Получается из молочной сыворотки путем выкипания жидкости. Содержит базовые необходимые аминокислоты. Быстро усваивается, подходит для заполнения «белковых окон» после тренировки и сна.

Казеиновый

Содержит большее количество аминокислот. Он получается из молока. Усваивается не так эффективно, как сывороточный, до 5-6 часов. В связи с этим идеален для подпитки в «голодные» часы, например во время сна.

Соевый белок

Получается из растительного сырья. Уступает по количеству аминокислот, но снижает уровень холестерина, подходит для вегетарианцев и веганов.

Концентрат

Представляет собой способ получения готового продукта, при котором дегидрируется изначальное сырье и собирается весь сухой остаток – смесь белка, жиров и углеводов. Концентрат – не самый чистый протеин, доля белка в нем от 30 до 70%. Это является оптимальным решением для набора массы.

Изолят

С помощью фильтрации или ионного обмена выделяют и обезвоживают непосредственно белковую часть сырья. Таким образом, получается чистый продукт, содержащий 90-95% протеина. Этот вид дороже, идеально подходит для сушки и похудения.

Гидролизат

Это порошок, получаемый в процессе гидролиза. При выделении белка крупные его молекулы расщепляются на более мелкие цепи, что облегчает усвоение продукта (практически до состояния отдельных БЦАА). Также оптимален для послетренировочной загрузки. Гидролизат низкого качества может горчить.

Комплексный

Представляет собой смесь нескольких видов протеина, что помогает оптимизировать питательные свойства порошка. Делает время его усвоения сообразным времени между приемами пищи.

Протеин в продуктах питания

Продукты богатые протеином – мясо и птица, предпочтительно белое мясо. Лучше всего усваивается вареная говядина и филе индейки. Также белком богаты морепродукты и рыба – пожалуй, самый полезный источник белка. Богаты белком яйца и молочные продукты. Из растительной пищи — бобовые и орехи.

Какой лучше

Выбор протеина основывается, в первую очередь, на целях его применения. Оптимальный по соотношению цены и эффекта – сывороточный концентрат.  Для сушки тела лучше подойдет изолят. На ночь желательно использовать казеин, потому что он будет использовать во время сна на восстановление поврежденных клеток, однако стоит учитывать, что он бесполезен перед и после тренировки, так как усваивается крайне медленно.

Чем заменить

Белок, как питательное вещество ничем заменить невозможно, поскольку это единственный источник необходимых аминокислот. Во время тренировок можно принимать BCAA, однако их применение производится не столько для роста мышц, сколько для защиты их от разрушения под действием кортизола.

Сам же порошковый протеин можно заменить диетическим мясом, рыбой, яйцами без желтка, чечевицей, фасолью, а казеин – медленно перевариваемым творогом.

Как правильно принимать

Во время выполнения программы упражнений, независимо от того, основана ли она на весах, кардио или тренировке на выносливость, организму требуется больше белка для восстановления и нормального функционирования. Порошковые коктейли предлагают быстрый и простой способ увеличить ежедневное потребление белка. Сывороточный белок особенно полезен после тренировки, так как эффективно усваивается в течение короткого времени. Казеин, белок с медленным высвобождением, является отличным вариантом для употребления перед сном, потому что насыщает тело питательными аминокислотами через кровоток.

Порошковый протеин – это прежде всего добавка и предназначена для заполнения разрывов в питании. Но не заменяет полной и разнообразной диеты.

Необходимо контролировать потребление суточной нормы белка исходя из индивидуальных потребностей. Лучше всего использовать ежедневный диетический белок из красного и белого мяса, рыбы.  Дополнительно это дает возможность получать больше необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях

Для приготовления коктейля подходит любая жидкость: вода, сок, молоко. Но лучше использовать именно обезжиренное молоко для улучшения вкусовых качеств. Его можно немного подогреть, чтобы порошок хорошо растворился. Но не доводить до горячего состояния, иначе белок свернется. Далее добавить сухую смесь в дозировке, указанной на упаковке. Как правило, это 30-40 граммов или 2 мерные ложки.

Поскольку порошок не очень хорошо растворяется в жидкости, для приготовления коктейля лучше использовать шейкер. Чтобы было удобно распределить приемы в течение дня и не носить с собой готовый коктейль, есть шейкеры с двойным дном, в которое засыпается необходимое количество порций порошка.

Протеиновый коктейль можно приготовить не только из специального белкового порошка, который продается в магазинах спортивного питания. Как правило, такие коктейли не дешевы, и они используются профессиональными спортсменами. Приготовление питательного напитка возможно дома с помощью доступных продуктов. Это легко, не занимает много времени. И позволяет использовать только натуральные ингредиенты.

Рецепт № 1.

Состав:

• Творог 50 гр.,
• Стакан молока,
• 1 яичный белок,
• 2 ст. ложки сладкого сиропа.

Приготовление: все ингредиенты тщательно смешать или взбить блендером.

Рецепт № 2.

Состав:

• Стакан молока,
• 100 гр. творога,
• 1 банан.

Приготовление: взбить блендером до однородности.

Рецепт № 3.

Состав:

• Сметана — 200 гр.,
• Оливковое масло -2 столовые ложки,
• Яичный желток — 1 шт.,
• Апельсиновый сок — 150 гр.,
• Лимонный сок (около половины лимона),
• Любые ягоды.

Приготовление: все ингредиенты, кроме лимонного сока, помещают в блендер и взбиваются. К готовой массе добавить лимонный сок.

Как принимать протеин правильно, сколько пить и когда нужно

Вы наверняка уже слышали и не раз, отзывы некоторых разочарованных спортсменов о бесполезности приема протеиновых смесей. Однако надо понимать, что само по себе такое мнение абсурдно, для усиления роста мышечной массы, белок — необходимый компонент.

Критика же, дополнительного потребления данного вещества, чаще всего связана с тем, что конкретный атлет не умеет правильно принимать протеин. В результате он либо не оказывает никакого эффекта либо его результативность практически не заметна.

Поэтому и существуют определенные правила приема протеина.

Зачем пить протеин

Протеин — категория добавок спортивного питания, состоящая из аминокислот связанных ковалентной связью. Проще говоря, это концентрированный белок.

Белки выполняют в организме огромное количество функций. Без них жизнедеятельность организма не была бы возможна, так как они способствуют всем метаболическим процессам, выполняют регуляторную, защитную, энергетическую, строительную роль. Кроме того, они составляют основу строения всей мышечной структуры человека.

Компоненты белков есть практически в любых продуктах питания, употребляемых вами ежедневно. Особенно их много в молочных продуктах, мясе, рыбе, рисе, горохе, сое и так далее. Но для чего пить протеин, если можно и из обычной пищи получить белок, который к тому-же, еще и приспособлен к самосинтезу?

При обычном образе жизни, регулярный распад белка и его транспорт для тех или иных целей примерно равны его потреблению + воспроизводству. Человек может удовлетворить суточные потребности в нем (1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса), соблюдая стандартный рацион здорового питания.

Однако интенсивно тренирующийся атлет увеличивает расход белка в 2 раза: на рост, регенерацию и энергобаланс мышечных волокон. Добирать его количество из пищи не имеет смысла по многим причинам:

• Удвоенное количество калорий.
• Медленная и неполноценная абсорбция.
• Нагрузка на пищеварительную систему в определенные часы приема протеина, подразумевающие последующую физическую активность.
• Дефицит белка, в свою очередь, может привести к катаболизму, деградации мускулатуры различным заболеваниям.

Именно поэтому, дополнительная белковая подпитка именно из специализированных смесей атлетам необходима

Для набора мышечной массы

Далеко не каждый атлет знает, как пить протеин для набора мышечной массы для наиболее эффективного воздействия добавки. Для начала необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Если вы никак не можете набрать вес, но при этом не являетесь эктоморфом, прежде чем приниматься за высокобелковые смеси, обратитесь к врачу за предварительным осмотром и исключением заболеваний, сопровождающих чрезмерную худобу.
2. Если таковых у вас не имеется, подберите протеин правильно, в соответствии с вашей программой набора массы и телосложением. При наборе массе чаще всего пьют концентрат протеина (в соответствии с индивидуально составленной нормой калорийности), содержащий остаточные компоненты углеводов и жиров либо изолят, когда калорий из пищи и других добавок (например, гейнеров, поступает достаточно).
3. Всегда берите смеси, рекомендованных экспертами производителей. Это поможет вам быть уверенными в их профессионально рассчитанном составе.

Что касается того, сколько раз в день нужно пить протеиновый коктейль, то тут, конечно, все зависит от программы тренинга. Но обычно — это 4-5 порций в сутки:

1. Утром — когда организм после 8-9 часов сна, нуждается в срочной анаболической подпитке. Ночью, мышцы проходят очень сложный восстановительный цикл, поэтому утром их необходимо накормить порцией белковой смеси. В противном случае, организм начинает использовать в качестве топлива собственные энергоресурсы, расщепляя запасы гликогена и аминокислот. А, кроме того, в условиях белкового голода повышается синтез гормона кортизола. В результате наступает катаболическая реакция. Чтобы этого избежать, выпейте порцию быстрого белкового коктейля примерно через полчаса после пробуждения.
2. Днем, так как аминокислотный пул в мышцах должен постоянно восполняться. Между приемами пищи, 1-2 раза следует выпить порцию изолята либо медленного, комплексного протеина, в случае, если длительное время у вас не будет возможности перекусить обычной едой.
3. Перед тренингом очень важно, за полчаса до занятий принять быструю белковую смесь — изолят либо комплекс БЦАА, чтобы поддержать уровень аминокислот в мышечных тканях.
4. После тренировки организм лучше всего усваивает питательные вещества, а кроме того, это самый рискованный на развитие катаболизма период. В это время запасы гликогена на исходе, концентрация аминокислот значительно снижена. Организму требуется немедленная белковая подпитка для восстановления волокон мышц и их роста, а также восполнения энергозапасов. При тренинге на набор массы, оптимальным вариантом будет либо комплексный протеин с преобладанием быстрых углеводов. Но целесообразнее всего, выпить гейнер с преобладанием простых углеводов — так вы закроете белково-углеводное окно.
5. На ночь также нужно пить протеин. Ведь во сне все физиологические процессы лишь замедляются, но не приостанавливаются, а значит, мышцы также будут голодать. Что обеспечить приток аминокислот на всю ночь — пейте казеиновый протеин, так он усваивается в течение 8 часов.

Для похудения

Знать,  как правильно пить протеин, чтобы похудеть, особенно важно, так как на данной программе, организм в белке нуждается особенно остро из-за его дефицита, вызванного диетой.

Соблюдайте следующие правила приема:

1. Для похудения необходимо приобрести 2 вида протеина — быстрый изолят либо гидролизат (желательно сывороточный), а также медленный казеиновый.
2. Пейте смеси по той-же программе, то и при наборе массы, с той разницей, что при снижении веса, медленным протеином можно заменить до 2 стандартных приемов пищи.
3. Обязательно соблюдайте установленную тренинг-программу, сам протеин не поможет вам обрести красивое рельефное тело, без занятий спортом.
4. В сочетании со смесями можно употреблять практически любые другие добавки, в том числе, термогеники и липотропики.

Сколько принимать протеина в день?

Первым делом, прежде чем начинать пить смеси, нужно рассчитать индивидуальную уточную дозировку белка. Для этого — массу собственного тела умножьте на 2 (2 грамма — это норма протеина на каждый кг веса тела). Например, вы весите 90 кг. Значит ваша суточная протеиновая дозировка — 180 грамм белка.

Cколько раз в день принимать протеин — зависит от личных потребностей организма, количества получаемых аминокислот из других продуктов и особенностей тренинга. Но обычно это 3-4 раза в сутки, по 30-60 грамм белка за раз.

При этом растворять прот можно практически в любой жидкости, но если используется, например, молоко, следите за итоговой калорийностью.

И хотя при помощи смеси можно восполнить полноценную индивидуальную норму, но лучше все-таки, если 50% вещества будут поступать из обычной пищи.

Когда лучше принимать протеин?

Фактически, в какое время нужно принимать протеиновый коктейль, зависит, в первую очередь, от вида вещества в составе смесей и программы тренинга.

Белки имеют разную скорость усвоения. Так различают следующие основные виды:

1. Быстрые, со скоростью усвоения от 40 до 60 минут — сывороточные, яичные, мясные, рисовые,
2. Средние, с полной абсорбцией в 6 часов — например, соевые
3. Медленные, до 8-12 часов — казеин

Таким образом, нет необходимости часто принимать протеин, чтобы мышцы не «голодали», достаточно просто грамотно совмещать приемы разных смесей.
Основные периоды применения добавки в тренировочные дни, по скорости усивоения, можно условно разделить на:

• Утро, через 30-40 минут после пробуждения. В это время, организм испытывает значительный анаболический голод и его необходимо срочно подкрепить полноценной белковой порцией. Для этих целей наилучшим образом подойдет быстрый сывороточный протеин, обладающий наивысшей биологической ценностью по аминосоставу.
• Перед тренировкой, для мгновенного насыщения мышечных волокон полноценным аминопрофилем, за 30-40 минут нужно выпить порцию сывороточного, комплексного, мясного либо яичного протеина.
• После тренировки, если не используются бцаа либо гейнер в нужных количествах, для закрытия белково-углеводного окна, также рекомендуется пить быструю либо мультифазную белковую смесь.
• На ночь, для подпитки мышечной массы на длительный период и защиты от катаболизма, нужно пить порцию казеинового протеина. Он обеспечит постепенный, стабильный приток аминокислот в течение 8-12 часов.

Читайте также нашу статью о том, как разводить протеин и готовить протеиновый коктейль — http://oproteine.ru/kak-razvodit-protein/

В дни отдыха прекращать употребление протеина также не следует прекращать. В это время идет активный рост и восстановление мышц, требующее дополнительной порции белка. Поэтому пить его нужно примерно так:

• Утро — быстрый протеин
• День — комплексный
• Ночь — медленный

Если вы являетесь вегетарианцем, соблюдаете пост или по каким-то другим причинам не желаете пить продукцию животного происхождения, приобретите быстрый рисовый протеин и соевый, а также комплекс аминокислот бцаа и принимайте их в режиме, согласно рекомендациям выше.

Какой протеин пить

Все протеиновые смеси можно условно разделить на добавки для набора массы и смеси для похудения (а также формирования рельефа, сушки). Выбрать лучшие добавки можно из рейтинга спортивного питания.

Так, например, в нем содержатся такие изоляты для похудения как:

1. Zero Carb от VPX
2. ISO-100 от Dymatize
3. Iso Sensation от Ultimate Nutrition
4. Varcil R2

Концентраты и комплексы, которые стоит употреблять для набора массы:

1. 100% Whey Gold Standard
2. 100% Pure Platinum Whey (SAN)
3. ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition
4. Syntha-6 от BSN

А также медленные протеины, которые необходимо пить на любой программе тренинга:

1. 100% Casein Protein от Optimum Nutrition
2. Lipotropic Protein (бренд LG Sciences)
3. 100% Casein от Dymatize

Ответы на вопросы

Со скольки лет можно принимать протеин?

Вопрос,  с какого возраста можно принимать протеин, один из самых популярных среди юношей и девушек подростков. Ответ напрямую зависит от количества потребляемого белка из пищи. Принимать добавки можно и даже нужно с 14, 15, 16 лет, если нет возможности добрать подростковую норму — 1,5 г на кг веса тела, из пищи либо наблюдается белковый дефицит по показаниям врача. Однако следует внимательно изучать состав и пить смеси исключительно чистые, не содержащие никаких лишних компонентов, кроме разве что витаминов и минералов.

Как долго можно употреблять протеин?

Многие смеси рекомендуется употреблять с перерывом, как например, креатин, так как регулярным прием может нарушить естественную выработку этого вещества. Но нужно ли делать перерыв при приеме протеина, зависит лишь от индивидуальных врачебных показаний, в частности, при переизбытке белка в организме. Впрочем, тут можно провести профилактические меры — есть побольше овощей и фруктов, на основе клетчатки. Также, следует несколько воздерживаться от приема добавки хотя бы раз в год, в течение недели, в период тренинг-паузы, не отказываясь при этом от высокобелковой пищи. Отдохнувший организм, будет гораздо более восприимчив к возобновленному употреблению протеиновых смесей.

После приема добавки,  через сколько можно есть?

Белок содержится практически во всех продуктах обычного питания и пища никак не влияет на его абсорбцию, поэтому можно пить протеин и сразу кушать — ограничений нет.

Можно ли принимать коктейль перед сном?

Можно и даже нужно. На ночь рекомендуется пить медленные протеины. Лучше всего, казеинат кальция либо мицеллярный казеин.

Нужно ли пить протеин в дни отдыха?

В дни отдыха мышцы также нуждаются в белке для восстановления. Пить их нужно не реже 3 раз в сутки — утром, днем и перед сном.

Через сколько после тренировки пить протеин?

После тренировки, уже спустя полчаса необходимо выпить полноценную порцию протеина либо высокобелкового гейнера.

Видео

Загрузка…

Протеин для девушек, для чего пить и как действует на женский организм

Зачем пить протеин девушкам?

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним, что такое протеин.
Протеинами называют растительные или животные белки, которые являются строительным материалом нашего тела. При пищеварении они расщепляются на аминокислоты, которые принимают участие в формировании клеток мышц, костей, кожи и волос, способствуют выработке энергии. Дефицит белка приводит к изменениям гормонального фона, нарушению деятельности жизненно важных органов, ухудшению состояния мышц, костей и кожи и другим негативным последствиям.

Особенно остро ощущают нехватку аминокислот девушки, сидящие на диете, когда сложно получить необходимое количество протеина вместе с пищей. Ухудшение состояния кожи, дряблость мышц, выпадение волос и ломкость ногтей — это последствия белкового дефицита. Чтобы избежать неприятных последствий, девушки пьют протеиновые коктейли.

Без тренировок

Нужен ли протеин при похудении девушкам, если не будет тренировок? В данном случае пользы от продукта не будет. Получить отличный результат позволяют тренировки. Протеин, который является источником белка, считается основой похудения. Но самостоятельно избавиться от лишнего веса не получится.

Регулярные интенсивные нагрузки приводят к быстрому избавлению от калорий, поэтому фигура будет стройнее. Протеин способствует подкреплению данного действия, так как не дает жирам откладываться внутри организма.

Поэтому не стоит принимать протеин без физической нагрузки. Продукт считается строительным материалом. Физические упражнения в сочетании с ним помогут быстро устранить лишние килограммы, которые не возвращаются в будущем, если следовать здоровому образу жизни.

Нужно ли пить протеин девушкам для похудения?

Существует мнение, что протеин, помогая наращивать мышцы, ведет к увеличению веса, следовательно, его нельзя принимать при похудении. Это заблуждение возникло из-за того, что первоначально протеин пили только бодибилдеры и спортсмены, стремящиеся увеличить массу тела.

Но сегодня тренеры рекомендуют включить протеин в свой рацион всем активным людям, независимо от того, хотят ли они похудеть или нарастить мышцы.

Регулярные тренировки вместе с протеиновыми добавками помогут создать стройное, подтянутое тело без дряблой кожи и целлюлита. Не к этому ли стремится каждая девушка?

Конечно, похудеть просто от приема протеина у вас не получится. Но белковые добавки не только помогут сохранить мышечную массу во время диеты, но и сделают кожу более упругой.

Также с протеиновыми смесями легче придерживаться правильного питания. Белковый коктейль может заменить привычный калорийный перекус или даже стать полноценным приемом пищи.

Когда лучше всего употреблять данный препарат?

Очевидно, что похудеть, употребляя протеин и не делая больше ничего, получиться далеко не у всех. Лишь те, кто обладает быстрым обменом веществ, смогут худеть из-за описанных выше эффектов. Остальным же придётся немного попотеть, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Основным источником расхода энергии, в первую очередь являются мышечные волокна, которые являются главными сократительными единицами. С помощью их сокращений произойдет расходование энергии – калорий. И чем больше будет мышц, тем активнее будет сжигаться жир. Лучше это все запомнить.

Но следуя всему вышесказанному, нужно знать, что данный препарат употреблять необходимо в перерывах между приемами простой еды. И данные добавки просто будут служить ее дополнением, а ни в коем случае — ее заменой. Но если вы желаете очень сильно урезать калории и после приема еды не испытываете сытости, то с помощью приема дополнительной порции добавки вы сможете решить данную проблему. Да и калорий много от протеинового коктейля не получите.

Полезно также знать, что при приобретении казеинового протеина его усваивание продлится довольно долго.

Еще рекомендуется принимать протеин вечером. Во сне конечно сжигается мало энергии, но все же голод будет мешать вашему полноценному сну.

С какого возраста можно пить протеин девушкам

Протеин является продуктом натурального происхождения, поэтому у него практически не существует противопоказаний. Пить белковые коктейли можно с любого возраста, если вам необходим дополнительный источник белка. Например, подросткам, занимающимся профессиональным спортом, тренеры рекомендуют начинать пить протеин с 14-16 лет.

Однако следует помнить, что в юном возрасте организм способен расти самостоятельно, поэтому для увеличения мышечной массы достаточно питаться обычными продуктами с высоким содержанием белка. Естественный рост организма прекращается в 18-23 года, тогда и следует начинать дополнительный прием аминокислот.

Для набора мышц

Спортсмены употребляют протеиновые добавки для набора мышечной массы и защиты ткани от разрушения. Дело в том, что при снижении массы тела и активных физических нагрузках мышцы начинают разрушаться. И чтобы улучшить результаты, нужно принимать специальное питание для спортсменов.

Решение этой проблемы многие находят в обычных продуктах. Но покупной белок лучше усваивается, поэтому именно его рекомендуется использовать спортсменам.

Какие протеины лучше пить девушкам для похудения

Существует несколько видов протеиновых коктейлей, которые отличаются по содержанию белка, лактозы, углеводов и времени усвоения. К наиболее популярным белковым добавкам среди девушек для похудения относятся те, в которых высокое содержание белка, но при этом минимальное количество углеводов.

Давайте посмотрим, какие протеины лучше пить девушкам, чтобы похудеть:

• Сывороточный протеин — это белок, получаемый из молочной сыворотки. Он хорошо усваивается и имеет оптимальный аминокислотный состав. Различают несколько подвидов: концентрат, изолят и гидролизат, которые отличаются по содержанию белка и лактозы. Концентрат содержит от 25 до 89% белка и около 4% лактозы, хорошо усваивается и стоит дешевле, чем другие протеины. Но не подходит людям, страдающим непереносимостью лактозы. Изолят сывороточного белка стоит немного дороже концентрата, но содержание в нем лактозы менее 1%, а белка – 90-95%. Также существует безлактозный изолят, который могут употреблять люди с гиполактазией. Гидролизат содержит 80-90% белка и до 10% лактозы, а стоит дороже других видов сывороточного протеина. Но его неоспоримым достоинством является скорость усвоения.
• Казеин также широко популярен среди девушек. Этот вид белка образуется при створаживании молока и аналогичен белкам, содержащимся в твороге. На его переваривание уходит больше времени, поэтому он надолго дает чувство сытости. Рекомендуется употреблять казеин в качестве вечернего перекуса или ужина.
• Соевый протеин изготавливается из соевых бобов и имеет худший аминокислотный состав по сравнению с животными белками. Но подходит для веганов и людей, по разным причинам ограничивающих потребление животных белков.
• Комплексный протеин представляет собой многокомпонентную смесь белков. Компоненты протеиновых коктейлей подбирают таким образом, чтобы белки расщеплялись в разное время, тем самым обеспечивая приток аминокислот к мышцам в течение долгого времени.
• Яичный протеин – популярная добавка среди профессиональных спортсменок. Из-за высокой биодоступности и оптимально подходящего человеку набора аминокислот, он считается «эталоном» спортивных белковых коктейлей. Его скорость усвоения чуть меньше, чем у сывороточного, но в то же время достаточно быстрая, чтобы восстановить мышцы после тренировки.И в нем нет лактозы, молочного сахара, непереносимость которой является частой проблемой при приеме белков ,полученных из молока.

Чтобы выбрать правильный протеиновый комплекс, нужно определить, когда вы его будете принимать. Сывороточный белок хорошо выпить до и после интенсивной тренировки, казеин – перед сном, а комплексный протеин можно пить в любое время дня.

Прием протеина для сушки

Сушка является терминологией для людей, занимающихся бодибилдингом, которую множество девушек воспринимают за наименование диеты либо принимают за определенный способ снижения веса. На самом деле, сушка – это нечто иное.

Важно знать: что вес тела во время сушки вряд ли снизится, но само тело, как бы высушивается и становится подтянутым, что позволяет проводить открытые демонстрации по показу красоты рельефа мышц.

По факту, спортсмены во время сушки избавляются от накопившихся в подкожном слое жировых прослоек, что необходимо для подчеркивания определенных групп мышц и их рельефа. В большинстве случаев, бодибилдеры используют сушку тела перед серьезными соревнованиями либо показательными выступлениями. Другими словами, сушка – это способ приведения всего тела в нужную форму для всеобщей демонстрации великолепия и красоты рельефности мышц и словосочетание «избавление от жировых прослоек» не является здесь ключевым.

Протеины, которые рекомендуется употреблять в период сушки организма, подразделяются на три разновидности:

• соевый;
• сывороточный;
• казеиновый.

Сывороточный тип продукции девушкам можно употреблять во время сушки как перед тренировкой, так и после нее, так как он моментально усваивается и выдает высокий уровень КПД (коэффициента полезного действия). Казеиновые протеины – это белки медленного действия и их лучше принимать перед отходом к вечернему сну. Соевые же протеины разработаны для тех людей, которые не употребляют мясные продукты вообще либо имеют высокий уровень непереносимости лактозы.

Видео

Можно ли принимать протеин беременным и кормящим женщинам?

Во время беременности потребность организма в белке резко возрастает. В среднем обычной женщине необходимо 80-100 грамм белка в сутки. При беременности эта цифра возрастает до 150-170 грамм. Это количество белка можно набрать и из обычных продуктов, но некоторые девушки предпочитают пить протеиновые смеси.

Следует отметить, что чистые протеиновые коктейли без вкусовых добавок безопасны во время беременности. Но ароматизаторы, красители и сахарозаменители, которые можно встретить в протеине, могут вызвать аллергическую реакцию и привести к негативным последствиям.

То же самое касается протеина во время грудного вскармливания. Новорожденные дети имеют несформировавшуюся пищеварительную систему, поэтому подвержены аллергиям, коликам и расстройствам кишечника. Употребление мамой дополнительного протеина может вызвать аллергические реакции у малыша. Врачи рекомендуют начинать прием протеина спустя 6 месяцев после родов, когда грудное молоко становится не единственной едой ребенка, а кишечник малыша уже достаточно развился.

Если вы сомневаетесь, можно ли пить протеин во время беременности или кормления, тщательно изучите составы белковых коктейлей и посоветуйтесь с врачом.

Противопоказания

Теперь вы узнаете ответ на вопрос, вреден ли протеин. Как оказалось, данный продукт не несет в себе никакого вреда. Однако он может негативно повлиять на ваш организм в некоторых индивидуальных случаях.

• Аллергия на белок. Иногда встречается аллергическая реакция только на определенный вид белка, например животный. Связано это с недостатком ферментов, которые вырабатывает организм.
• Заболевания почек. Если у вас имеются определенный проблемы с почками, то вам не следует употреблять большое количество белка.

Некоторые также полагают, что не стоит потреблять соевый протеин, так как он негативно сказывается на здоровье. Считается, что в сое большое количество женского гормона, а значит, мужчинам этот продукт противопоказан. На самом деле это не так. Женского гормона в сое содержится в несколько раз меньше, чем в том же коровьем молоке. Мнение врачей в данном случае однозначное – соевый протеин не может негативно сказаться на мужском здоровье и уровне тестостерона. Но все же стоит учитывать, что протеин из сои усваивает несколько хуже, чем, например, сывороточное спортивное питание.

Можно ли пить протеин детям? Какой протеин лучше для подростка 12-16?

Детям еще со школьной скамьи прививают любовь к спорту и здоровому образу жизни. Немалую долю в воспитательном процессе помимо родителей играют учителя, а также тренер спортивной команды или секции, которую посещает ребенок.

Дети, уже будучи подростками, когда формируются их первые амбиции и цели в жизни, в частности в спортивной, задумываются о том, каким способом можно улучшить свои результаты, как увеличить силовые показатели и выносливость, как стать лучшим и непобедимым, чтобы тренер гордился и родители хвалили за успехи.

Как один из вариантов – употребление спортивных добавок, например, протеина. Равняясь на своих кумиров из взрослого мира, дети, конечно же, не задумываются о том, что из добавок может быть вредным и опасным для них в подростковом возрасте, можно ли вообще это принимать. Если взрослые употребляют и это дает результат, значит, им тоже можно и нужно, чтобы быть быстрее, сильнее, мощнее и всегда побеждать.

Факторы, определяющие необходимость употребления спортивного питания подросткам

Чтобы определить, насколько протеин безопасен и актуален для подростка, важно первым делом обозначить четкие цели его применения:

• Зачем нужны дополнительные добавки?

• Что именно дает употребление протеина?

• Насколько протеин может быть полезнее и ценнее обычной еды?

Первым человеком, у которого родитель попросит помощи и консультации в данном вопросе, будет именно тренер. Иногда сами же родители стремятся улучшить жизнь своего чада и считают, что это можно сделать путем приема протеина или других препаратов. Например, это позволит исправить некоторые ошибки, обусловленные природным или социальным характером.

Бывают такие случаи, когда родители считают своего ребенка плохо сложенным физически, слишком худым, и якобы исправить это можно с помощью включения спортпита в рацион подростка – он сможет набрать массу, сформируются мышцы и худоба исчезнет как таковая.

Все приведенные выше причины вполне объяснимы и понятны, и во всех этих случаях, в зависимости от индивидуальных факторов, можно начать употребление протеина. Однако важно помнить еще о правильности режима питания в целом, качестве рациона и регулярности приемов пищи, а также тренировочной программе.  Соблюдение этих условий в комплексе позволит ребенку расти и развиваться правильно с дальнейшим набором веса и без вреда здоровью.

Что едим – так и растем

Питание ребенка во многом отражает его образ жизни. Если кушать регулярно и завтраки, и обеды, и ужины, не забывать о перекусах в школе, тогда и проблем с худобой не будет. Но питание должно быть сбалансированным, полезным и качественным, чтобы не повлечь избыток веса и риск ожирения.

Протеиновые коктейли и батончики могут стать отличной альтернативой булочкам или хот-догам из школьного буфета, фастфуду и конфетам, к которым тянется подросток. Вредное заменяется полезным, и результат будет самым приятным – здоровье организма и его правильный рост.

Принимать или не принимать?

Говорить однозначно о том, когда начинать пить протеин – сложно. Кому-то он нужен в 14 лет, кому-то – в 16, а кому-то – не раньше 25-ти лет. Все это индивидуально и важно обдуманно – как родителям, так и самому ребенку – подойти к решению принимать спортивные добавки.

Можно ли протеин детям и как он влияет на организм ребенка

Можно ли давать детям протеиновые добавки, с какого возраста и в каком количестве, ребенку разрешается протеин?, Что лучше: белок из натуральных продуктов питания или белковый порошок? 

Спортивное питание все активнее входит в моду не только среди взрослых, его часто употребляют и дети. Такую белковую добавку, как протеин, может порекомендовать только врач, учитывая физическую, умственную, эмоциональную нагрузку подростка. Прежде, чем ответить на вопрос: можно ли протеин детям, необходимо изучить особенности питания ребенка, количество употребляемых в пищу белков, его нагрузку и состояние здоровья.

Что такое протеин?

Протеин в переводе с английского означает белок. Ни один орган нашего тела, ни одна клетка и ткань организма не смогут рационально развиваться без достаточного количества белка.

Производят протеин исключительно из натуральных ингредиентов. С помощью новейших технологий из обычной сыворотки изготовляют концентрированный порошок, в котором в большом количестве содержится белок.

Есть разные виды протеина, среди них самые востребованные и популярные:

• сывороточный – отлично расщепляется, что позволяет аминокислотам мгновенно попадать в кровь. Этот белок способствует быстрому набору мышечной массы;
• казеиновый – он усваивается дольше около 6-8 часов, поэтому аминокислоты поступают в организм постепенно, наполняя его полезным веществами;
• соевый – прекрасно снижает в крови уровень холестерина, используется при остеопорозе. Он может вызвать аллергию у детей.

Протеин для детей: польза или вред

ads

Белки очень важны для развития и роста детей. Если они в достаточном количестве поступают в организм, ребята ведут активный образ жизни, они жизнерадостны и хорошо усваивают школьную программу, занимаются спортом, выдерживают достаточно плотный и напряженный график  деятельности.

Но не всегда разумно давать детям протеин, чтобы наполнить их организм белком. Большинство мальчиков и девочек получают достаточно белка с обычной пищей, главное, чтобы их меню было разнообразным и богатым витаминами.

Белка много в таких продуктах:

• нежирное красное мясо и курица;
• морепродукты и морская рыба;
• молочные продукты творог, молоко, кефир;
• яйца, в том числе, перепелиные;
• бобовые и зерновые культуры, соевые продукты;
• орехи, ореховое масло и т.д.

За счет этих и некоторых других продуктов можно перекрыть суточную потребность в белке. Получается, что протеин детям не так и нужен. Возможно, в обычном питании белков будет недостаточно, если сын или дочь занимаются спортом, ведут активный образ жизни. Но все же, прежде чем давать детям белковые порошки, проконсультируйтесь с педиатром и тренером.

Избегайте и передозировки белков. Его чрезмерное употребление негативно влияет на почки и другие органы. Если пить протеин без рекомендаций специалиста, можно навредить здоровью ребенка: появляются перебои в работе желудка и кишечника,  слабость, аллергические реакции.

С какого возраста можно употреблять протеин

ads

Если дети без разрешения родителей употреблять протеин, скорее всего, не будут, то подростки, взяв пример со взрослых товарищей, могут его попробовать в пищу и самостоятельно. В подростковом возрасте это может негативно отразиться на здоровье спортсменов, особенно если преувеличить дозу его применения.

Не существует каких-то рамок, с какого возраста можно употреблять протеиновые добавки детям. Например, в 13-16 лет некоторые тренеры рекомендуют добавлять в пищу белковый порошок. Но при этом необходимо:

• строго придерживаться рекомендованных доз и не преувеличивать их;
• не употреблять без разрешения врача и тренера протеины, нельзя их смешивать с другими спортивными добавками;
• просчитать количество употребляемого с пищей белка и только если его недостаточно, прибегать к помощи протеина.

Определяют количество белка, необходимого для ребенка, в зависимости от его веса и возраста. Есть несколько ориентиров, их можно применять, подсчитывая количество необходимого ребенку белка в день:

• малышам от 1 до 3 лет необходимо 4 г белка на один кг массы тела;
• детям от 3 до 7 лет рекомендуется 3,5-4 г белка на 1 кг массы тела;
• школьникам 8-11 лет надо употреблять 3 г/1 кг;
• подросткам от 12  лет и старше рекомендуют 2,5-2 г/1 кг.

Речь идет о белке, находящемся в обычных продуктах питания. В одном курином яйце, например, имеется 7 г белка, в 90 г куриного мяса 18 г, в 1 стакане молока 8 г белка, в 200 г творога 14 г белка.

Как правильно принимать протеин

Как мы уже говорили выше, если ваш сын или дочка не употребляют в нужном количестве белок с пищей и при этом занимаются спортом, можно после консультации с врачом или тренером понемногу давать им белковый порошок.

Протеин обычно размешивают с молоком, водой либо соком. Напитки не должны быть горячими. Дневную дозу, которая рекомендована подростку, лучше пить в два приема, так белок быстрее усваивается.

Употреблять одну часть спортивной добавки можно между завтраком и обедом, вторую ее часть после тренировки. Пусть ребенок закусит после напитка фруктами, чтобы организм получал дополнительные витамины.    

На вопрос, вреден ли протеин детям, можно ответить: все должно быть в меру. Если в рационе наблюдается избыток белка, то это часто приводит к обезвоживанию организма и к потере кальция. К тому же, протеин противопоказан подросткам, имеющим патологию почек и проблемы с печенью и сердцем. Также следите, чтобы у детей не было аллергии к добавкам, если она появилась, сразу же прекратите ее давать.

Мы рассмотрели все «за» и «против» применения протеиновой добавки. Родители сами смогут сделать вывод, вредна ли она их ребенку.  В общем юному телу не требуются протеины.

Подросток вполне может получить их с пищей. Если все же есть необходимость в применении протеина, чтобы достичь спортивных результатов, то в этом вопросе поможет разобраться только специалист. Он проконсультирует, с какого возраста и в каком количестве можно пить спортивную пищевую добавку.

Еще читайте: Можно ли спортивное питание детям?

Жми Поделиться, порадуй своих друзей!

Eating Protein Vs. Протеиновый коктейль | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Белок — это белок независимо от того, как вы его получаете, верно? Ну и да, и нет. Белок — это важное питательное вещество, которое строит и восстанавливает мышечные волокна. Вы можете получать необходимый белок из цельных продуктов, из добавок или из того и другого, но есть несколько важных различий между источниками, которые следует учитывать при планировании диеты.

Белок из цельных продуктов

Самыми известными источниками белка, включая мясо и молочные продукты, являются полноценные белки.Это означает, что они содержат все аминокислоты, необходимые организму для синтеза мышц и стимулирования роста и восстановления тканей. Они также содержат витамины, минералы, пищевые волокна и антиоксиданты, предотвращающие заболевания. Помимо пользы для здоровья, такой как снижение риска рака и проблем с сердцем, эти вещества способствуют здоровью пищеварительной системы и насыщению. У цельных продуктов также отсутствует список потенциальных негативных побочных эффектов, которые могут возникнуть из-за протеиновых коктейлей, включая желудочно-кишечные расстройства, тошноту, вздутие живота, головные боли, дефицит питательных веществ или негативное взаимодействие с некоторыми лекарствами.

Протеин из коктейлей

Большинство упакованных коктейлей также состоят из полноценных белков, таких как сыворотка или казеин, и обогащены многими витаминами и минералами, которые вы найдете в обычной пище. Типичный коктейль содержит от 20 до 30 граммов белка в одной порции. Однако коктейли не могут обеспечить клетчаткой или антиоксидантами, которые могут содержать многие цельные продукты, богатые белком, такие как чечевица или киноа. Поэтому, хотя коктейли являются легким источником высококачественного белка, предпочтительно получать большую часть или весь белок из цельных продуктов.

Состав тела

Одним из преимуществ некоторых протеиновых коктейлей по сравнению с цельными продуктами является возможность улучшения состава тела, даже без внесения каких-либо других изменений в диету или упражнения. Всесторонний обзор исследования, опубликованный в 2018 году в Журнале Американского колледжа питания, показал, что участники исследования с избыточным весом, которые добавляли в свой рацион сывороточный протеин, теряли больше веса и жировой массы за различные периоды испытаний, чем контрольная группа субъектов, которые не принимали добавки. .Для этого типа физического результата может иметь значение источник белка; В другом исследовании, опубликованном в 2017 году в другом журнале, испытуемые, которые принимали казеиновый протеин, не испытывали никаких положительных эффектов на композицию тела.

Фактор удобства

Тот факт, что люди понимают важность здорового и сбалансированного питания, не означает, что у них всегда есть время или силы для этого. Реальная жизнь занята, и экономия вашего времени — еще одна область, в которой протеиновые коктейли превосходны.Если вы голодаете и у вас есть выбор между смешиванием коктейля и захватом пакета чипсов из торгового автомата, этот коктейль — простой и гораздо более здоровый способ подбодрить вас до следующего полноценного обеда. Просто не забудьте рассмотреть всю картину, внимательно читая этикетки с питанием и стараясь не полагаться на коктейли как на костыль. Они лучше не являются основным продуктом питания, а время от времени дополнять сбалансированную диету с упором на настоящую пищу.

Протеиновый порошок: действительно ли он работает?

Белок, содержащийся в продуктах, которые вы едите, может помочь вашему организму во многих отношениях.Белок помогает поддерживать ваши кости и мышцы, восстанавливать ткани и помогает пищеварению. Белок имеет несколько преимуществ, связанных с фитнесом и контролем веса. Белковая банка:

(Getty Images)

В зависимости от возраста, пола и уровня активности ваше тело нуждается в белке по-разному. В настоящее время рекомендуемая дневная норма белка для взрослых составляет от 10% до 35% от общего количества калорий. (Для подростков это от 10% до 30%.) Еще один способ, которым это скажут эксперты в области здравоохранения, — это сказать, что средний взрослый должен получить 0.8 граммов протеина на килограмм (2,2 фунта) веса тела каждый день. Однако эта рекомендация увеличивается, если вы:

• Мужчина, хотя ваш уровень активности все еще влияет на ваши потребности в белке.
• Спортсмен или тренируется больше обычного. По словам Роксаны Эхсани, спортивного диетолога и представителя Академии питания и диетологии, базирующейся в Лас Вегас.
• Беременным или кормящим.
• Употребление 100% растительной диеты.

Некоторые эксперты в области здравоохранения также поддерживают более высокое потребление белка взрослыми в возрасте 65 лет и старше, поскольку они быстрее теряют мышечную массу. Исследование 2014 года, проведенное в журнале Clinical Nutrition, рекомендует от 1 до 1,2 грамма на килограмм веса тела для здоровых пожилых людей и даже больше для тех, кто страдает от недоедания.

Хотя большинство американцев получают достаточно белка, некоторым может потребоваться больше, чем они едят в настоящее время. Чтобы получить больше протеина, они могут покупать протеиновые порошки, чтобы добавить больше протеина в свой рацион.Пользователи обычно смешивают их с водой или другой жидкостью, например, в коктейле, для облегчения употребления, говорит зарегистрированный диетолог Эмили Данкерс, владелица Emily RD Nutrition Coaching в Пало-Альто, Калифорния.

Протеиновые порошки могут быть изготовлены из нескольких источников:

• Молоко — если в порошке написан казеин или сыворотка, он сделан из молока.
• Конопляный протеин.
• Горох.
• Рис.
• Соя.

Люди, использующие протеиновые порошки, включают тех, кто хочет:

• Увеличить свою мышечную массу.
• Восстановиться после травмы.
• Получайте достаточное количество белка, но они не любят готовить или у них плохой аппетит.
• Избавьтесь от жира. «Протеиновый коктейль днем ​​или вечером вместо высококалорийной закуски может быть хорошей стратегией похудания», — говорит Лесли Бончи, спортивный диетолог компании Kansas City Chiefs и владелец диетического бизнеса Active Eating Advice.
• Получите больше белка в своем рационе.

Работают ли протеиновые порошки?

При правильном использовании протеиновые порошки могут быть эффективными для наращивания мышечной массы и обеспечения большего количества белка в вашем рационе.Однако использование одного только протеинового порошка волшебным образом не увеличит мышечную массу, говорит Бончи. «Это сочетание белков и углеводов, а также силовых тренировок», — говорит Бончи.

Протеиновые порошки также могут помочь занятым спортсменам, которые тренируются в течение многих часов и которым намного легче выпить протеиновый коктейль, чем приготовить еду или перекус, говорит Эхсани.

Помимо коктейлей, протеиновый порошок можно добавлять в жидкости или другие продукты, в том числе:

• Овсяные хлопья.
• Тесто для блинов.
• Пудинг.
• Супы.
• Смузи.
• Соус для спагетти.
• Йогурт.

Протеиновые порошки также могут помочь мышцам восстановиться после тренировки, говорит Данкерс. Лучшее время для употребления протеинового порошка или любого типа протеина — в течение 30 минут после тренировки.

Тем не менее, вы можете достичь тех же целей восстановления мышц, сжигания жира и наращивания мышечной массы с помощью пищевых источников белка вместо протеинового порошка.Например, если вы хотите съесть 20 граммов белка, некоторые хорошие пищевые источники включают следующее, говорит Бончи:

• 5 унций простого греческого йогурта.
• ¾ чашка творога.
• 3 унции тунца.
• Порция нежирной курицы, говядины или рыбы объемом 3 унции.
• Бургер на растительной основе, хотя на порцию может быть от 11 до 20 граммов белка.

Другими хорошими источниками белка являются:

• Бобы.
• Яйца.
• Зерновые, такие как киноа, гречка и ячмень.
• Гайки.
• Некоторые овощи, включая печеный картофель, горох и шпинат.

Риски слишком большого количества протеина

Есть несколько причин, по которым следует проявлять осторожность при использовании протеиновых порошков. Возможно потребление слишком большого количества белка, что приведет к обезвоживанию или повреждению почек и печени. Чрезмерное потребление белка не поможет вам нарастить мышцы быстрее. «Вы должны помнить о своих целях в области питания и работать с зарегистрированным диетологом, чтобы определить правильное количество белка для вас», — говорит Эхсани.

Также возможно чрезмерное потребление протеина из порошка или пищевых источников и недостаток других продуктов, в которых нуждается ваше тело, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые, орехи и семена, говорит диетолог Райан Эндрюс, главный диетолог и советник компании Precision. Nutrition, компания, занимающаяся онлайн-сертификацией тренеров по образу жизни и здоровью, из Торонто.

8 советов по выбору протеинового порошка

Вот несколько советов, которые следует помнить, если вы планируете попробовать протеиновый порошок.

1. Сначала посоветуйтесь со своим врачом, если у вас есть заболевание почек или печени или какая-либо диета, требующая ограничения белка .
Слишком много белка может нанести вред, если у вас заболевание почек или печени. Ваш врач или зарегистрированный диетолог-диетолог может сообщить вам, следует ли вам избегать использования протеинового порошка.

2. Найдите продукт со сторонним символом подтверждения.
Протеиновые порошки и другие добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Сторонняя проверка гарантирует, что продукт соответствует тому, что написано на этикетке. Это важно, поскольку некоторые порошки могут содержать ингредиенты, не указанные на этикетке, в том числе тяжелые металлы, такие как мышьяк, свинец и ртуть. Например, в исследовании 2018 года, проведенном некоммерческой группой Clean Label Project, было протестировано 134 протеиновых порошка и обнаружено, что в большинстве из них обнаруживаются уровни тяжелого металла, а более чем у половины — бисфенол А, или BPA, химическое вещество, обнаруженное в пластиковых пищевых вкладышах. Тяжелые металлы и BPA связаны с повреждением мозга и раком при длительном применении.

Ищите символы, такие как GMP, USP или NSF, для обозначения сторонней проверки, говорит Эндрюс.

3. Перед покупкой подумайте о своей аллергии.
Заранее прочтите этикетку, чтобы знать, что на ней написано. Например, если у вас аллергия на молочные продукты или у вас непереносимость лактозы, вам следует избегать порошка сывороточного или казеинового протеина, говорит Данкерс.

4. Попробуйте перед покупкой образец, если можно .
Протеиновые порошки часто продаются в больших тазах, и они могут быть дорогими.Это означает, что вы можете застрять в большом количестве неиспользованного продукта, если вам не нравится его вкус.

5. Ищите порошок, в который не добавлено слишком много ингредиентов.
Некоторые могут содержать много добавленных сахаров, искусственных ароматизаторов, загустителей или больших доз витаминов и минералов, которые вам не нужны, предупреждает Эхсани.

6. Выберите порошки без ароматизаторов или ванили .
«Они более универсальны для добавления в другие блюда», — говорит Бончи.

7.Если вы выберете веганский протеиновый порошок, выберите тот, который смешивает несколько источников белка .
Это потому, что некоторые веганские белки, такие как рисовый белок, не содержат всех аминокислот, необходимых для правильного восстановления. (Аминокислоты составляют белок.) Лучшим выбором для веганского протеинового порошка будет смесь рисового и горохового протеинов, говорит Данкерс.

8. Распределите потребление белка равномерно в течение дня .
Многие люди будут есть продукты с низким содержанием белка в начале дня, а затем большую часть за ужином.Эхсани объясняет, что лучше разложить его, так как организм не может хранить и обрабатывать большое количество белка за раз.

Стоит ли пить протеиновые коктейли во время резки?

Это часто задаваемый вопрос среди тех, кто стрижет и пытается избавиться от жира: следует ли пить протеиновые коктейли во время резки и какой белок лучше всего подходит для резки? Эта статья должна дать вам небольшое руководство и несколько ответов на ваши вопросы.

В этой статье:

калорий в сравнении сИзрасходовано калорий

Когда дело доходит до похудения, это так же просто, как количество введенных калорий и выделенных калорий. Когда вы расходуете больше калорий, чем потребляете, у вас будет отрицательный энергетический баланс или дефицит калорий. Это означает, что ваше тело должно использовать накопленную энергию (жиры и углеводы) для функционирования, что приведет к потере веса.

Хотя может быть ряд факторов, которые будут определять, находитесь ли вы в отрицательном энергетическом балансе, по сути, это почти так же просто, как необходимость делать больше и меньше есть.

Для поддержания вашего телосложения, силы и метаболизма в состоянии покоя важно следить за тем, чтобы во время стрижки терялся именно жир, а не мышечная масса. Для этого важно правильно потреблять белок. И вот здесь мы вступаем.

Протеин и коктейли

Белок — действительно важный макроэлемент для композиции тела, особенно во время похудания. При потере массы тела обычно теряется некоторая мышечная масса, а также жировая масса.

Чтобы уменьшить потерю мышечной массы во время снижения веса, важно поддерживать потребление белка на высоком уровне2. Для поддержания мышечной массы скорость синтеза мышечного белка должна быть равна или, в идеале, превышать распад мышечного белка.

Чтобы увеличить синтез мышечного протеина, вам необходимо потреблять источник протеина, богатый аминокислотами. Это может происходить из продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Однако некоторые источники белка также содержат дополнительные калории.

По сравнению с некоторыми видами мяса, протеиновые коктейли могут быть низкокалорийными, и, если следовать строгой диете с ограничением калорий, протеиновый коктейль может обеспечить высокую дозу протеина всего за 100 ккал.

Преимущества

Увеличивает общее суточное потребление белка

Добавление протеиновых коктейлей — удобный способ увеличить общее суточное потребление протеина. Это может привести к увеличению синтеза мышечного белка и снижению его распада.Благодаря этому достигается более высокий чистый белковый баланс, что способствует увеличению безжировой мышечной массы, силы и восстановления.

Доказательства показали, что при дефиците энергии 2,4 г / кг / день более эффективны, чем 1,2 г / кг / день для сохранения мышечной массы.2 Таким образом, добавляя протеиновый коктейль, вы можете увеличить ежедневное потребление белка и уменьшить распад мышечного белка. Это повысит вероятность потери жира во время резки, а не мышечной массы.2

Белок помогает дольше чувствовать себя полнее

Потребление протеина поможет вам дольше чувствовать сытость, а значит, вам будет легче отказаться от перекусов, что снизит общий дефицит калорий.Несмотря на то, что он оказывает сильное влияние на чувство сытости, типичный коктейль (содержащий 25-30 г белка) также будет низкокалорийным.

Нарезка делает их отличным вариантом перекуса, поскольку другие источники белка обычно содержат больше. Например, для получения 30 г белка потребуется 5 вареных яиц, но вы потребляете в три раза больше калорий.

Другие преимущества протеина

Белок имеет более высокий термический эффект при кормлении (TEF) , чем углеводы или белок.Это означает, что для сжигания белка вам нужно больше калорий, чем углеводов и жиров. ТЭФ играет незначительную роль в метаболизме, однако каждая мелочь помогает, когда дело доходит до более быстрого достижения целей трансформации вашего тела.

Протеин также дольше сохраняет чувство сытости , если употребить 30 г или более за один присест. Типичный протеиновый коктейль содержит около 25-30 г белка на порцию и всего около 100 калорий. Вам нужно съесть, скажем, 5 вареных яиц, чтобы получить 30 г белка, но при этом у вас будет намного больше калорий! Фактически, в три раза больше калорий!

Какой протеин лучше всего подходит для резки?

Сыворотка без добавления углеводов

Протеиновые коктейли без добавления углеводов, такие как наша сыворотка Impact Whey, помогут вам получить больше протеина при сохранении дефицита калорий.

Углеводы содержат 4 ккал на грамм, поэтому коктейль с добавлением углеводов больше подходит для тех, кто хочет набрать вес из-за повышенного содержания калорий.

казеин

Казеин — это белок с низким уровнем высвобождения, и есть доказательства, что он может уменьшить распад мышечного белка.3 Это может быть особенно полезно, если у вас дефицит калорий, поскольку он может снизить риск потери мышечной массы.

Благодаря своему медленному высвобождению казеин также является хорошим вечерним перекусом, и есть доказательства того, что добавление казеина перед сном может улучшить композицию тела (потерять жир и набрать / сохранить мышечную массу), поскольку было показано, что он увеличивает скорость метаболизма в покое. утром.4

Белковые смеси

Белковые смеси, содержащие сыворотку и казеин, могут помочь вам получить лучшее из обоих миров. Теория состоит в том, что сывороточный протеин поможет быстро повысить синтез мышечного протеина, а казеин поможет поддерживать повышенную скорость синтеза мышечного протеина.

Было высказано предположение, что это может помочь нарастить больше мышечной массы в долгосрочной перспективе.5

А как насчет ограничения калорий?

Избавление от жира при сохранении мышечной массы требует дефицита энергии и высокого потребления белка.Следовательно, чем больше низкокалорийных источников белка вы включите в свой рацион, тем лучше. Протеиновый коктейль — отличный тому пример, поскольку в нем мало как жиров, так и углеводов. Это означает, что какой бы диетический подход вы ни придерживались (с низким содержанием углеводов, с низким содержанием жиров или сочетание того и другого), протеиновые коктейли можно использовать с большим эффектом.

Типичный протеиновый коктейль обычно содержит около 25-30 г на примерно 100 ккал, что делает его отличным способом увеличить ежедневное потребление белка, сохраняя при этом низкое количество калорий.

Take Home Сообщение

Добавление протеиновых коктейлей увеличит ежедневное потребление протеина, что поможет сохранить мышечную массу и сократить жировые отложения. Самым важным фактором при резке является отрицательный энергетический баланс, а влияние белка на чувство сытости может облегчить соблюдение диеты с ограничением энергии.

Лучшие протеиновые коктейли для нарезки — это коктейли без добавления углеводов, так как это поможет снизить калорийность.Также было показано, что казеин перед сном улучшает композицию тела из-за его влияния на скорость метаболизма в покое по утрам.

Когда пить протеиновый коктейль?

Согласно последним рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 годы, потребление белковой пищи среди населения Америки близко к рекомендуемым количествам. Однако, с учетом сказанного, около 90% американцев не соблюдают рекомендуемую норму потребления молочных продуктов.

Молочные продукты содержат важные питательные вещества, такие как белок, кальций, витамин D и фосфор, которые предоставляют людям прекрасную возможность включить их в свой рацион, чтобы увеличить общее потребление пищи.Эксперты рекомендовали американцам увеличить потребление молочных продуктов, таких как молоко и йогурт с низким содержанием жира и обезжиренного молока или обогащенное соевое молоко, чтобы воспользоваться преимуществами этой группы продуктов.

К счастью, протеиновые коктейли — отличная возможность для людей удовлетворить свои потребности в белке, независимо от того, потребляют ли они молочные или немолочные альтернативы.

Давайте подробнее рассмотрим, сколько протеина вам нужно и как протеиновый коктейль может помочь вам в достижении ваших целей в области питания.

Сколько протеина вам нужно?

Потребности в белке зависят от вашего возраста, уровня физической подготовки и текущего состояния здоровья. Но, как общее практическое правило, здоровые люди должны сосредоточиться на потреблении 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, чтобы предотвратить дефицит, но диетические рекомендации предусматривают диапазон от 10 до 35 процентов их суточных потребностей в энергии из этой группы макроэлементов.

Есть и другие жизненные этапы и условия, требующие более высокого потребления белка.Например, потребность в белке увеличивается во время болезней, заживления ран, в более зрелом возрасте, во время тренировок на выносливость или силовых тренировок, а также в период роста. Спортсменам, работающим на силу и выносливость, также требуется больше белка, чтобы восстановить мышцы после тяжелой тренировки.

По словам спортивного диетолога Натали Риццо, доктора медицинских наук, основателя Greenletes и ведущего подкаста Greenletes, «потребности в белке у спортсменов выше, но они могут сильно варьироваться. Обычно они составляют от 1 до 2 граммов на килограмм веса тела ( или 0.От 55 до 0,82 грамма на фунт) «.

Когда протеиновый коктейль может принести пользу

После тренировки

Употребление протеина после тренировки благотворно влияет на ваше восстановление. Это не только способствует восстановлению и синтезу мышц, но и помогает дольше сохранять чувство сытости.

Риццо говорит, что люди, безусловно, могут получать достаточное количество белка с пищей, но многие находят протеиновые коктейли удобными как вариант восстановления после тренировки. Это особенно верно для спортсменов на растительной основе, которым иногда сложно получить достаточное количество белка в своем рационе из-за того, что растительные белки менее биодоступны.

Она рекомендует спортсменам подумать о добавлении протеинового коктейля после тренировки с примерно 20 граммами протеина, чтобы помочь восстановлению мышц. Другие эксперты советуют, что это может быть до 40 граммов белка в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Для максимального восстановления мышц полезно также добавлять углеводы. Может быть рекомендовано добавить 40-65 граммов углеводов после тренировки.

В качестве закуски или части еды, когда время поджимает

По словам спортивного и религиозного диетолога Дженны Брэддок, основателя Off Season Athlete, «протеиновые коктейли идеально подходят для занятых, активных людей.Поскольку их легко смешать на ходу, они могут быть быстрой и сытной закуской или частью еды «.

Брэддок рекомендует включать протеиновый коктейль, наполненный цельными фруктами и овощами, а также другими макроэлементами, в зависимости от цели коктейля.

«Если он подается как часть еды, вы захотите добавить в коктейль сытные углеводы и полезные жиры, чтобы дольше сохранять чувство сытости».

As You Возраст

Становление старше не обязательно должно сопровождаться негативными последствиями для здоровья, которые вы могли наблюдать у своих бабушек и дедушек, такими как остеопороз и мышечная атрофия.Результаты DGA 2020-2025 годов показали, что существуют определенные этапы жизни, когда питательные вещества, такие как белок, кальций и витамин D, содержащиеся в молочных белковых продуктах, становятся чрезвычайно важными для поддержания оптимального здоровья костей.

Если вас беспокоит потребление белка с пищей или вы заметили снижение потребления молочных продуктов, подумайте о включении молочного протеинового коктейля в свой рацион или выберите коктейль на основе обогащенного соевого молока в качестве растительной альтернативы.

Потребности в белке также меняются ежедневно в зависимости от вашей активности и образа жизни.Вот три ситуации, в которых протеиновый коктейль может принести вам пользу.

Имеет ли значение тип белка?

Лейцин — это незаменимый белок, который наиболее эффективно способствует синтезу белка из двух других аминокислот с разветвленной цепью — валина и изолейцина. В результате это необходимо тщательно учитывать при выборе протеиновых коктейлей. Побочные продукты животного и животного происхождения, такие как сыворотка, будут иметь самое высокое содержание лейцина.

Хотя растительные белки имеют другой состав незаменимых аминокислот, чем белки животного происхождения, оба могут использоваться в виде добавок или протеиновых коктейлей вместе со сбалансированной диетой, чтобы обеспечить ваше тело необходимым белком.

Брэддок говорит, что она склонна рекомендовать изолят сывороточного протеина, потому что он содержит незаменимые аминокислоты. Тем не менее, она отмечает, что исследования показали, что порошковые растительные протеины, такие как соя и горох, также могут обеспечить организм необходимыми аминокислотами.

Брэддок рекомендует выбирать различные растительные белки, чтобы получать все необходимые питательные вещества для тех, кто придерживается веганского или вегетарианского стиля питания. Для всеядных Брэддок предлагает выбрать тот тип протеина, который вам нравится больше всего и обеспечивает необходимые им полезные свойства.

Однако хорошее эмпирическое правило: когда дело доходит до ингредиентов, чем проще, тем лучше. Брэддок отмечает: «Протеиновый коктейль не должен делать ВСЕ за вас с точки зрения питательных веществ. Имейте в виду, что иногда протеиновые порошки содержат другие ингредиенты, чтобы замаскировать истинное содержание протеина».

Еще одна проблема белковых добавок — безопасность и эффективность продукта. FDA не регулирует добавки, поэтому существует вероятность вреда или запрещенных веществ.Убедитесь, что продукт сертифицирован третьей стороной, например USP, NSF или Consumer Labs.

Протеиновый коктейль для самостоятельного приготовления

По словам Риццо, вам не нужно вкладывать деньги в дорогие ингредиенты, чтобы приготовить высококачественный протеиновый коктейль.

Подумайте о добавлении разнообразных фруктов и овощей вместе с молочными продуктами или альтернативными растительными протеинами со здоровыми жирами, чтобы приготовить вкусный и питательный протеиновый коктейль в домашних условиях.

Домашний протеиновый коктейль:

• 1-2 горсти замороженных фруктов + 1/2 стакана греческого йогурта (или 1 мерная ложка протеинового порошка, если хотите) + 1/2 стакана молока, воды или сока + 2 столовые ложки орехов
• Например: 1 стакан замороженной вишни + 1/2 стакана греческого йогурта + 1/2 стакана молока + 2 столовые ложки грецких орехов

Удобные протеиновые коктейли Grab & Go

Если у вас мало времени и вам нужно что-то удобное, портативное и готовое к употреблению, обратите внимание на эти высококачественные протеиновые коктейли для повседневного образа жизни.

Слово от Verywell

Протеиновые коктейли бывают разных видов, как животного, так и растительного происхождения. Хотя не каждый может нуждаться или хотеть протеиновый коктейль на регулярной основе, они действительно являются удобным и портативным источником питательных веществ для самых разных потребителей. Кроме того, они могут помочь увеличить потребление других продуктов, богатых питательными веществами, включая фрукты и овощи.

Protein Coffee: как это работает и 8 преимуществ, о которых вы должны знать

Хотите немного протеина в чашку кофе?

Протеиновый кофе — это тенденция, которая быстро набирает силу, и нетрудно понять, почему.

В своей простейшей форме протеиновый кофе относится к богатым кофе протеиновым порошкам, которые добавляют в холодную воду для приготовления освежающих смузи. Поскольку протеиновый порошок лучше смешивается с холодными напитками, чем с горячими напитками, большинство коммерческих производителей протеинового кофе рекомендуют употреблять протеиновый кофе в качестве охлажденный напиток.

Ни для кого не секрет, что протеиновые порошки и коктейли могут вывести любую тренировку на новый уровень. Потребление белка помогает вам нарастить больше мышц и сохранить их в массе. В частности, послетренировочные коктейли также могут помочь в восстановлении мышц.

Кофе, с другой стороны, сделал большой след в сфере тренировок. Он улучшает ваши тренировки, ускоряя метаболизм, заряжая энергией и облегчая мышечную боль. Это также поможет вам лучше сосредоточиться на упражнениях.

Протеиновый кофе объединяет лучшее из двух миров.

И это было лишь вопросом времени, когда кто-нибудь добавит немного протеина в свою горячую кружку кофе.

Употребление протеинового кофе — привычка, которую приобрели миллиардерша, добившаяся успеха, и сенсация в Instagram Кайли Дженнер.Некоторые люди зашли так далеко, что называют протеиновый кофе «гениальным ходом».

Возникает вопрос: не является ли протеиновый кофе еще одним мимолетным увлечением, которое разжигают подписчики в Instagram?

Или отличный матч, который произведет революцию в сфере фитнеса и велнеса?

Продолжайте читать это исчерпывающее руководство по протеиновому кофе, чтобы получить ответы на эти актуальные вопросы.

Ознакомьтесь с вариантами протеинового кофе от BULLETPROOF здесь

Что такое протеиновый кофе?

Протеиновый кофе — это именно то, на что он похож — комбинация протеиновых порошков (будь то соя, сыворотка или коллаген) и кофе.Другими словами, это протеиновая добавка на основе кофе.

Если вам интересно, почему кто-то может захотеть комбинировать кофе и протеиновый порошок, вы не одиноки. Но для этого есть веская причина, и мы посвятили целый раздел преимуществам этого подхода.

Когда вы употребляете эту вкусную смесь, вы получаете двойную пользу — питательную ценность белка, а также стимулирующие, антиоксидантные, бодрящие и борющиеся с аппетитом свойства кофеина, обнаруженные в кофе.

Добавление белка в кофе также может помочь вам похудеть и поддерживать его, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. В конечном счете, это отличный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество белка для роста, восстановления и поддержания мышц.

И по этой причине спортсмены, бодибилдеры и даже обычные люди, занимающиеся спортом, получают наибольшую выгоду.

Является ли кофе сам по себе хорошим источником белка?

Короткий ответ: нет, кофе не является хорошим источником белка.

Однако содержание белка зависит от сорта кофе. Например, одна чашка (около 6 жидких унций) черного кофе содержит около 0,21 грамма белка, что, мягко говоря, не имеет значения.

Когда вы добавляете в кофе сахар, сливки, молоко или любые другие подсластители для улучшения вкуса или насыщенности, вы можете увеличить содержание в нем белка.

Например, одна чашка латте с кофе содержит в среднем 4,41 грамма белка, что является значительным вкладом в рекомендуемую суточную норму потребления.

В общем, обычный кофе, сваренный на водопроводной воде, практически не содержит протеина. Фактически, чашка кофе со сливками содержит всего 0,39 грамма белка. Вот почему имеет смысл подбодрить чашку кофе протеиновым порошком.

Снижает ли кофе всасывание белка?

Опять нет.

Хотя исследований и исследований в этой области не так много, кофе (или кофеин, если быть точным), похоже, не оказывает отрицательного воздействия на способность организма усваивать белок.

Напротив, кофеин — наиболее распространенное соединение, являющееся активным ингредиентом кофе — может положительно влиять на ваше тело и разум несколькими способами.

• Повышает остроту ума, а также снижает утомляемость, плохое настроение и другие признаки усталости.
• Это увеличивает частоту сердечных сокращений.
• Повышает метаболизм и увеличивает доступный жир для сжигания.
• Он содержит антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление и боль.
• Улучшает работу дыхательной системы, улучшая циркуляцию кислорода.
• Стимулирующая природа кофеина делает ваши упражнения менее изнурительными.
• Он стимулирует выработку гормонов счастья, таких как дофамин.

Несмотря на все эти благоприятные результаты, кофеин НЕ предотвращает абсорбцию или распад белка.

Ознакомьтесь с вариантами протеинового кофе от BULLETPROOF здесь

Могу ли я использовать протеиновый порошок в моем кофе?

Отлично, да. Кофе и протеиновый порошок — это брак, заключенный на небесах.

Если вы регулярно употребляете протеиновый порошок, скорее всего, вы уже пробовали добавлять его в коктейли, посыпать хлопьями, добавлять в коктейли и т. Д. Результат всегда один: что-нибудь вкусное, но богатое белком, для предтренировочного, во время тренировки и после тренировки.

Оказывается, вы также можете смешать свои любимые протеиновые порошки в своей чашке джо! Однако большинство людей обнаружили, что сочетание протеинового порошка с горячим кофе приводит к образованию пенистой смеси.

Если вы хотите избежать этого, добавьте молоко, сливки или другие добавки для охлаждения кофе, прежде чем добавлять порошок. Кроме того, вы можете добавить порошок в холодный напиток с кофе, чтобы приготовить пикантный протеиновый кофе со льдом.

Почему комбинация протеина и кофе работает

Кофе не просто обладает божественным вкусом, он также стимулирует, заряжает энергией и может принести массу преимуществ для здоровья. Фактически, в последние годы исследователи и ученые изучили влияние кофеина / кофе на несколько аспектов здоровья.Их выводы были довольно удивительными.

Все мы знаем, что ценность белка для нашего организма абсолютна. Итак, индивидуальная польза для здоровья от протеиновых порошков и кофе очевидна. Но что же такого особенного в их сочетании?

Прелесть протеинового кофе заключается в том, что протеиновый порошок нейтрализует негативные последствия употребления кофе.

Например, чрезмерное употребление кофе может отрицательно повлиять на способность вашего организма усваивать железо, которое является жизненно важным минералом для выработки красных кровяных телец и укрепления иммунной системы.

В одном исследовании, опубликованном в 2017 году, ученые обнаружили, что порошок сывороточного протеина, обогащенный лактоферрином, может помочь улучшить усвоение железа. К сожалению, не все типы белков обладают этим свойством абсорбции железа. В частности, было обнаружено, что соевый белок ингибирует этот процесс.

В большинстве случаев употребление кофе улучшает положительное действие определенных белков.

То же самое касается некоторых протеинов о положительных свойствах кофеина. Более того, эффекты кофе и протеиновых порошков противодействуют друг другу, что делает смесь действительно нейтральной добавкой.

Это наблюдается у бодибилдеров и тяжело тренирующихся, которые добавляют протеиновый порошок в свой кофе для восстановления после работы.

В частности, питательные свойства белка помогают уравновесить стрессогенное действие кортизола, уровень которого часто повышается при употреблении кофе перед тренировкой.

Не забывайте, что смешивание белков с кофе улучшает вкус, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или диеты без сахара.

Если вы пытаетесь привести себя в форму, велика вероятность, что ваша диета не позволяет добавлять в кофе молоко, подсластители или сливки.Излишне говорить, что это может повлиять на вкус вашего кофе, что, в свою очередь, может повлиять на вашу тренировку.

Большинство протеиновых сортов кофе разработаны так, чтобы быть богатыми и вкусными при низком процентном содержании жиров и углеводов (лично я на кето-диете, и я предпочитаю марку Complete Nutrition, потому что одна порция содержит 1 г углеводов, что позволяет мне оставаться в пределах 15 граммов углеводов в день). В них меньше лактозы, сахара и, возможно, потрясающий вкус.

С другой стороны, вы можете использовать ароматизированные протеиновые порошки.Хорошей новостью является то, что существует множество вкусов, включая шоколад, клубнику, ваниль, чернику и т. Д. Таким образом, вы можете выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим предпочтениям и вкусу.

Польза для здоровья с кофе и белком

(1) Кофе с белком предотвращает возрастную потерю мышц

Мышцы необходимы для наращивания силы, повышения производительности и даже для сбривания лишних килограммов. Чем выше ваша мышечная масса, тем вы сильнее и тем больше калорий (и жира) вы сжигаете.

К сожалению, люди с возрастом теряют мышечную массу. Вот почему с возрастом мы набираем больше жира, который затем становится фактором риска многих хронических заболеваний, от ожирения до высокого кровяного давления.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете замедлить, предотвратить или даже обратить вспять потерю мышечной массы, сочетая протеиновый кофе, здоровую диету и тренировки.

Было обнаружено, что прием пищевых добавок с высоким содержанием белка в сочетании с тренировками является идеальной комбинацией, чтобы оставаться в форме или поддерживать себя в форме.Вот где вам пригодится смесь кофе с высоким содержанием белка.

Кофе, в свою очередь, помогает ускорить тренировку, чтобы вы могли нарастить мышцы и сохранить их.

Однако для достижения оптимальных результатов обязательно смешивайте кофе с высококачественными протеиновыми порошками, особенно с продуктами из сывороточного протеина, которые, как известно, содержат большое количество лейцина.

Лейцин — класс высокоспециализированных аминокислот с разветвленной цепью, которые помогают в регенерации мышц и выработке АТФ (выбор топлива для мышц).Он также способствует росту мышц и способствует восстановлению после тяжелых тренировок.

Есть несколько исследований, которые, кажется, предполагают, что порошки сывороточного протеина немного лучше предотвращают потерю мышечной массы, связанную со старением, чем другие типы протеина, такие как соя, казеин или коллаген. Что еще более важно, эффекты порошка сывороточного протеина могут быть усилены присутствием кофеина.

Ознакомьтесь с вариантами протеинового кофе от BULLETPROOF здесь

В конце концов, эффективная профилактика возрастных мышц может помочь вам сохранить стройность, улучшить силу и иметь красивую фигуру даже в течение ваших лет.

(2) Протеиновый кофе повышает умственную активность и улучшает когнитивные функции

Если ваш разум находится не в правильном месте, вам будет трудно тренироваться и придерживаться курса, когда дело доходит до потери веса или тренировок программа.

Может помочь сочетание кофе и необходимого белка.

Верно. Употребление смеси кофе с протеиновым порошком может не только улучшить память и когнитивные функции мозга, но и значительно повысить умственную активность.

Это положительное свойство протеинового кофе может даже помочь отсрочить симптомы и раннее начало нейродегенеративных состояний, таких как деменция, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и хронические провалы памяти.

В одном особенно интересном исследовании, опубликованном в 2002 году, Александр де Мендонса и его команда из Лаборатории неврологии Лиссабонского университета обнаружили, что регулярное употребление кофе может снизить риск деменции и болезни Альцгеймера на 60 процентов.

Стимулирующие свойства кофеина также могут сдерживать тревогу и депрессию, связываясь с определенными рецепторами мозга, связанными с болью и стрессом.

Согласно различным исследованиям, сывороточный протеин может также увеличивать выработку гормона хорошего самочувствия серотонина. Это гормон, который влияет на несколько когнитивных функций, включая сон, аппетит, либидо, память, пищеварение, социальное поведение и даже настроение.

Улучшая настроение и предотвращая депрессию, протеиновый кофе помогает вам оставаться бдительным и психологически готовым к физическим, умственным и психологическим нагрузкам, связанным с тренировками, диетой и другими аспектами потери веса.

Ознакомьтесь с вариантами протеинового кофе от BULLETPROOF здесь

(3) Протеиновый кофе способствует снижению веса

Учитывая, что почти две трети всех взрослых американцев либо страдают ожирением, либо борются с проблемами веса, все, что обещает помочь с весом потеря — долгожданная передышка.

Белок, употребленный с кофе, может помочь вам сбросить лишний вес и удержать его разными способами.

Во-первых, это увеличивает скорость метаболизма.

Вам, наверное, всю жизнь говорили, что завтрак — самая важная еда дня.В самом деле, это так, и завтрак может повлиять на ваш метаболизм. Если это похоже на вас, протеиновый кофе может творить чудеса с вашей метаболической системой.

Кофе, наполненный протеиновым порошком, не только улучшает метаболизм, но и снижает бушующий аппетит, позволяя естественным образом снизить общее количество калорий, которое вам необходимо потреблять каждый день. Это комбинация святого Грааля для любого, кто пытается сбросить лишние килограммы.

Кроме того, кофеин дает вам дополнительные умственные способности.Когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или диеты с ограничением сахара, ваше настроение может ухудшиться. Вы можете время от времени немного подбадривать меня, чтобы не сбиться с курса.

Это именно то, что делает кофе. Это заставляет вас чувствовать себя бодрым и бодрым, чтобы вы могли преодолеть меланхолию от попыток придерживаться диеты.

В течение многих лет и десятилетий протеиновые порошки и коктейли были основной частью программ похудания и заменителей пищи. Включение кофе в коктейли добавит забавности всей концепции, выводя ваши усилия по снижению веса на новый уровень.

Помимо подавления аппетита и ускорения обмена веществ, кофе также улучшает вашу выносливость и производительность во время упражнений, тренировок и тренировок. Согласно исследованию 2013 года, это позволяет сжигать больше калорий и жира.

Итог: Протеиновые порошки с добавлением кофе богаты кофеином, который снижает аппетит, ускоряет тренировки и обеспечивает идеальный метаболизм. Кофе и белок, взятые вместе за 30–1 час до тренировки, могут способствовать снижению веса.

Ознакомьтесь с вариантами протеинового кофе от BULLETPROOF здесь

(4) Протеиновый кофе улучшает силу и выносливость во время тренировок и упражнений

Употребление протеинового кофе за 30-60 минут до тренировки дает вам необходимый заряд энергии. Тепла от кофе достаточно, чтобы денатурировать белок, чтобы он мог быстро перевариваться и всасываться в кровоток.

Протеиновый порошок придает силы, а кофе дает энергию.Какая комбинация!

Еще нужно учесть, что кофеин, содержащийся в кофе, помогает увеличить частоту сердечных сокращений и кровяное давление всего на пару часов. Это гарантирует, что в мышцы поступает достаточное количество питательных веществ, топлива и кислорода.

Способность молекул кофеина связываться с аденозиновыми рецепторами в головном мозге позволяет кровеносным сосудам сужаться и увеличивать кровоток.

Кроме того, те же аденозиновые рецепторы предотвращают чувство депрессии, усталости и утомления, а также стимулируют выработку организмом более счастливых и стимулирующих гормонов, таких как серотонин и дофамин.

А, расслабляя центральную нервную систему (ЦНС), рецепторы аденозина помогают повысить вашу умственную силу и бдительность. Благодаря протеиновым порошкам, которые помогают вашим мышцам расти, и кофеину, улучшающему вашу умственную энергию, у вас будет достаточно выносливости и силы, чтобы справляться с тренировками и упражнениями.

(5) Белковый кофе способствует восстановлению после тренировки

Кофе, или кофеин, если на то пошло, считается катаболическим, что является техническим термином для соединения, которое способствует расщеплению энергии.

Протеиновые порошки, напротив, обладают анаболическим действием. Это означает, что потребление белка помогает восстанавливать и восстанавливать потерянную энергию.

Это два противоположных эффекта, которые уравновешивают друг друга.

Вот почему перед тренировкой рекомендуется принимать протеиновый порошок, богатый кофе.

Кофеин действует как таблетка, которая высвобождает энергию в ваше тело. Это продолжается до тех пор, пока ваша тренировка / сеанс упражнений не закончится, или пока в вашем теле не закончится кофеин.

Белок вступает в силу после тренировки, позволяя вашему телу восполнить потерянную энергию и снизить уровень кортизола, вызванный стрессом во время тренировок.

Другое преимущество заключается в том, что растворенный в воде белок усваивается быстрее, а это означает, что его будет много для восстановления и восстановления мышечной ткани, сухожилий и волокон.

Таким образом, порошок кофе + протеин помогает быстро восстановиться после тренировки за счет:

• Обеспечение большей доступности «строительных» белков
• Улучшение соотношения кортизол / тестостерон
• Снижение уровня кортизола
• Расширение кровеносных сосудов из-за к воздействию рецепторов кофеина / аденозина, убедившись, что есть достаточно питательных веществ, необходимых для восстановления.

Ознакомьтесь с вариантами протеинового кофе от BULLETPROOF здесь

(6) Протеиновый кофе улучшает здоровье сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах. На самом деле считается, что сердечный приступ происходит каждые 40 секунд в США, унося каждый день более 1000 жизней.

Исследование 2010 года показало, что ежедневный прием 54 г сывороточного протеина может снизить высокий уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП, который является ведущим фактором риска сердечного приступа и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно другому исследованию, представленному на научных сессиях 2013 года под руководством Американской кардиологической ассоциации, доктор Масато Цуцуи обнаружил, что кофе может помочь мелким кровеносным сосудам доставлять больше питательных веществ в периферическую нервную систему (ПНС).

В сочетании кофе и протеиновый порошок могут снизить кровяное давление, улучшить кровообращение, уменьшить гибель сердечных клеток и снизить уровень плохого холестерина. Совместные усилия помогут улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье.

(7) Протеиновый кофе обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами

Окислительный стресс из-за накопления свободных радикалов может вызывать неблагоприятные эффекты на клеточном уровне.

Воспаление обычно является признаком повреждения, вызванного этими свободными радикалами. Если не поддерживать отзывчивую иммунную систему, длительное воспаление может оказать серьезное влияние на организм. Ваш мозг, ваша иммунная система и ваше сердце часто страдают больше всего.

К счастью, протеиновый кофе — это не просто питательный и вкусный стимулятор. Кофе сам по себе богат минералами и витаминами, включая приличное количество антиоксидантов и противовоспалительных фитохимических веществ.

Антиоксиданты помогают противодействовать воздействию свободных радикалов.Знаете ли вы, что кофе превосходит овощи и фрукты, когда речь идет о главном источнике антиоксидантов в американской диете?

Согласно сайту с фактами о питании self.com, одна чашка джо содержит 6 процентов рекомендуемой суточной нормы (RDA) витамина B5, 11 процентов витамина B2, 2 процента обоих витаминов B1 и B3 и 3 процента дневной нормы. основные металлы марганец и калий.

Некоторые протеиновые порошки, особенно сывороточный протеин, обладают некоторыми антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Ознакомьтесь с вариантами протеинового кофе от BULLETPROOF здесь

(8) Протеиновый кофе помогает снизить риск развития метаболического синдрома

С ростом ожирения в США метаболический синдром становится все более болезненным для большинства взрослых и здравоохранения провайдеры одинаково.

Это состояние, которое возникает как предшественник нескольких хронических состояний образа жизни, таких как диабет 2 типа, ожирение, болезни сердца и гипертония. По словам Линды Чампа из Массачусетской больницы общего профиля (MGH), резистентность к инсулину, высокий уровень сахара в крови и неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) обычно являются ключевыми признаками болезни.

Комбинация протеинового порошка и кофе может помочь предотвратить начало и даже обратить вспять последствия этого синдрома. Кофе, например, способствует метаболизму, а белок наращивает мышечную массу, помогая сжигать больше жира и калорий.

Заключение

Протеиновые порошки и кофе очень легко добавить в диету или программу похудания. Некоторые люди добавляют порошок в йогурты, смузи, молоко или даже хлопья. Так почему бы не добавить его в свой любимый напиток: кофе?

Несмотря на то, что умеренное количество протеинового кофе полезно для вашего здоровья и самочувствия, чрезмерное употребление его может не помочь.

На самом деле чрезмерное употребление кофе может принести больше вреда, чем пользы.

С другой стороны, избыток белка может привести к проблемам с пищеварением, таким как диарея, метеоризм, запор, спазмы, вздутие живота, боль и тошнота.

В общем, прием протеина, наполненного кофе, — это не просто эффективный способ увеличить потребление протеина. Он также приносит значительную пользу для здоровья, от предотвращения развития метаболического синдрома до повышения выносливости на тренировках.

Ознакомьтесь с вариантами протеинового кофе от BULLETPROOF здесь

Стоит ли пить протеиновый коктейль в выходные дни? — Naked Nutrition

Если ваши цели в тренажерном зале включают наращивание мышечной массы, велика вероятность, что вы уже тщательно планируете потребление белка в соответствии со своим расписанием тренировок.

А как насчет дней, когда вы не занимаетесь спортом? Меняются ли ваши потребности в белке в дни, когда вы не занимаетесь спортом?

Вот все, что вам нужно знать о белке, восстановлении и о том, нужен ли вам протеиновый коктейль в выходные дни.

Стоит ли пить протеиновый коктейль в выходные дни?

В дни, когда вы тренируетесь, вы, вероятно, пьете протеиновый коктейль сразу после тренировки. В конце концов, именно тогда наука говорит, что это наиболее эффективное время для этого.

Есть и положительные стороны употребления протеинового коктейля в выходные дни. Все зависит от того, как вы планируете свою диету, чтобы достичь своих целей в отношении калорий и макроэкономики.

Нужно ли есть протеин в выходные дни?

Короче да.

Вашим мышцам необходим белок даже в те дни, когда вы не проводите время в тренажерном зале. Ваши мышцы и другие ткани активно восстанавливаются в дни отдыха, и восстановление может занять до 24-48 часов. Поэтому маловероятно, что ваши потребности в белке уменьшатся в дни отдыха.

Каковы ваши макро-цели?

Одна из самых важных вещей, которые следует учитывать при принятии решения, добавлять ли протеиновый коктейль или нет, — это ваши макросы.

Последовательность — это ключ к питанию, и питание тоже очень личное. Ваши цели в фитнесе определяют ваши макро-цели, и это может быть решающим фактором для того, нужно ли вам включать обычный коктейль в день отдыха.

Если в ваши цели входит наращивание мышечной массы, вам, вероятно, нужно много белка.Вы должны достигать этой цели каждый день, пока целью остается наращивание массы. Это касается даже выходных.

Если вы пытаетесь похудеть или поддерживать его, вам не понадобится столько белка, сколько тому, кто работает над увеличением массы. Однако получение достаточного количества белка по-прежнему является ключом к достижению ваших целей. Некоторым людям легче похудеть на диете с высоким содержанием белка, которая должна оставаться постоянной даже в выходные дни.

Причины пить протеиновый коктейль в выходные дни

Есть несколько причин, по которым употребление протеинового коктейля в выходные дни может быть лучше для ваших целей.

Во-первых, может быть трудно удовлетворить ваши потребности в белке только с помощью еды. Поскольку ваш уровень активности немного снизился, вы можете заметить, что в дни отдыха вы не так голодны.

С другой стороны, протеиновый коктейль может помочь вам обуздать тягу к еде, если вы склонны чувствовать себя более голодным в дни отдыха. Добавление протеинового коктейля в качестве закуски сохранит чувство сытости и поможет обуздать нежелательную тягу.

Наконец, все сводится к удобству. Даже если вы легко можете удовлетворить свои потребности в белке во время еды, иногда протеиновый коктейль просто облегчает жизнь.Если вы в дороге, работаете с сумасшедшим графиком или не готовите еду на день отдыха, протеиновый коктейль может держать ваши макросы под контролем.

Протеиновые коктейли заставляют вас набирать вес?

Да и нет. Все зависит от того, сколько калорий вы потребляете и сколько калорий вы сжигаете. По сути, протеиновый коктейль заставит вас набрать вес только в том случае, если он заставит вас потреблять лишние калории.

Если вы наращиваете мышцы, то это то, что вам нужно.Наращивание мышц — это набор веса, который требует дополнительного топлива. Если вы пытаетесь похудеть, например, на этапе сокращения, вам может потребоваться дефицит калорий.

В любом случае изменение веса не происходит в одночасье. Чтобы увидеть результаты, вы должны со временем испытывать либо избыток, либо дефицит калорий.

Что есть в дни отдыха для поддержки роста мышц

Вам нужно по-другому питаться, когда вы находитесь в «режиме восстановления»? Не совсем. Ваша диета в дни отдыха может выглядеть очень похожей на активные дни, потому что вашему организму нужны те же питательные вещества даже в дни, когда вы не занимаетесь спортом, чтобы правильно восстановиться.

Во-первых, вам нужно достаточно углеводов для пополнения запасов гликогена, которые быстро истощаются как при тренировках с отягощениями, так и при тренировках на выносливость. Регулярное потребление углеводов обеспечит вам необходимую энергию во время следующей тренировки. Цельнозерновые, фрукты, сладкий картофель, рис и киноа — вот некоторые примеры продуктов, богатых углеводами для выходных дней.

Далее, белок. Для восстановления мышц вам может потребоваться до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Поскольку восстановление длится не менее одного дня, вам нужно поддерживать потребление белка на высоком уровне.Выбирайте высококачественные источники белка, такие как нежирное мясо, птица, яйца, рыба, бобы, тофу или протеиновый коктейль.

Наконец, не убирайте жир. Включая жир в дни отдыха, вы будете чувствовать себя сытым между приемами пищи. Жир также помогает уменьшить воспаление и сохраняет суставы здоровыми.

Вам нужны дни отдыха для наращивания мышечной массы?

Это может показаться нелогичным, но дни отдыха так же важны, как и реальная работа, которую вы прикладываете для наращивания мышечной массы. Тренировки — это только первый шаг в наращивании мышц.После того, как мышцы сломались в тренажерном зале, необходим отдых для восстановления и восстановления.

Некоторое восстановление происходит между занятиями в тренажерном зале, но периодический более длительный период отдыха необходим, чтобы избежать перетренированности. День отдыха позволяет вашему телу пополнять запасы гликогена, восстанавливать мышцы и регулировать гормоны стресса, которые естественным образом увеличиваются в результате стресса, вызванного физическими упражнениями.

Если уровень этих гормонов повышен в течение длительного периода времени, нарастить мышцы труднее. Вы могли заметить, что ваша производительность в спортзале тоже ухудшается.

Бонусные подсказки, чтобы набрать день отдыха

Дни отдыха — это выздоровление. Так что подумайте о том, что вашему организму нужно полностью восстановить, и будьте готовы вернуться к работе.

Используйте свое время, чтобы растянуться. Растяжка и другая реабилитационная работа, например катание с пеной, могут иметь большое значение, если вы боретесь со стеснением и недостатком подвижности в тренажерном зале. Награда? Лучшая тренировка и меньший риск травм.

Планируйте читмил. Вам может быть полезно обозначить выходной как день, когда вы немного расслабитесь с помощью диеты. Многие люди обнаруживают, что планирование «читмила» дает им повод после недели напряженной работы.

Кроме того, половина дела с питанием — найти устойчивый план. Время от времени читерский день может помочь вам в долгосрочной перспективе придерживаться диеты.

Наконец, гидрат . Используйте дни отдыха, чтобы восполнить потерю жидкости в тренажерном зале. Это поможет предотвратить обезвоживание и мышечные спазмы.

Преимущества протеиновых коктейлей!

В наши дни кажется, что все больше и больше бодибилдеров потребляют больше протеина в той или иной форме. Просто прогуляйтесь по местному продуктовому магазину, и вы, вероятно, найдете ассортимент хлопьев, обогащенных белком, и даже овсяные хлопья с высоким содержанием белка. Будь то белок соя, сыворотка, казеин или молоко … все дело в одном: протеине.

Конечно, один из лучших способов получить необходимое количество белка — это употребление твердой пищи, но, как я уверен, многие бодибилдеры согласятся с этим, не всегда легко получить весь свой белок из твердой пищи.Особенно, когда вы работаете полный рабочий день и у вас нет времени на приготовление еды, с помощью которой можно получить свой белок.

Вот где свое место занимают протеиновые коктейли. Все, что вам нужно, это качественный порошок сывороточного протеина, шейкер и немного воды, и у вас всегда под рукой будет достаточно протеина, чтобы подпитывать мышцы!

Преимущества

Так почему же так много бодибилдеров принимают протеиновые коктейли? Что ж, белок используется для производства мышц.Белки также используются для производства гормонов, ферментов, клеточных мессенджеров, нуклеиновых кислот и компонентов иммунной системы. Без достаточного количества белка наш организм не может собрать воедино структуры, составляющие каждую клетку, ткань и орган, а также не может генерировать биохимические вещества, необходимые для сердечно-сосудистой функции, сокращения мышц, роста и заживления. Без достаточного количества белка наши мышцы не заживут так быстро, что может привести к перетренированию мышц, что может привести к травмам.

Сывороточный протеин стал любимой добавкой для тех, кто хочет нарастить мышцы и улучшить свое телосложение, а также улучшить свое здоровье.

Кроме того, после тренировки самое лучшее время для доставки белка в организм, чтобы белок мог быть доставлен в ваши мышцы, чтобы начать заживление «микротрещин» (очень маленькие разрывы в мышечной ткани, вызванные интенсивным сокращением. мышцы во время тренировки) в мышцу.

Поскольку твердая пища требует больше времени на переваривание и расщепление белка и его отправку в мышцы, лучше всего принимать протеиновый коктейль сразу после тренировки, поскольку протеиновый коктейль занимает около 30 минут, чтобы достичь мышц после приема. .Определенно, мы видим преимущество протеинового коктейля в этом случае.

Какой белок лучший выбор?

Сывороточный протеин стал любимой добавкой для тех, кто хочет нарастить мышцы и улучшить свое телосложение, а также улучшить свое здоровье. Чтобы определить, какой белок лучше всего подходит для конкретной потребности, обычно можно использовать какой-либо определенный датчик (например, тесты качества белка), чтобы определить, какой белок использовать. Наиболее часто используемым критерием для измерения качества белка является биологическая ценность (или сокращенно BV), то есть количество азота (телесный белок в граммах), которое можно заменить 100 граммами белка в рационе взрослого человека.

Многие считают, что белки с самым высоким BV являются лучшими для стимулирования роста, но это часто вызывает споры среди ученых. Однако большинство ученых, непосредственно занимающихся исследованиями белков, согласны с тем, что чем выше BV, тем лучше белок переваривается, используется и удерживается в организме. Это должно означать получение большего количества мышечной ткани при прочих равных условиях (например, калорийность, выбор упражнений и т. Д.). Однако это очень сложная тема, для которой не требуются такие черно-белые ответы.

Суть в том, что сыворотка — это полноценный белок с очень высоким BV, а это означает, что он содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты и может похвастаться самым высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью, встречающимся в природе. BV сыворотки составляет приблизительно 104, тогда как следующая по величине BV составляет 100 для цельного яйца. Напротив, BV цельного молока — 91, BV казеина — 77, говядины — 80, сои — 74, пшеницы — 54 и бобов — 49.

Опять же, BV — это только один из критериев для белков, и, хотя он важен, люди часто придают ему слишком большое значение.Например, говядина имеет довольно низкий BV, но на протяжении десятилетий является основным продуктом питания спортсменов (и людей в целом). Соя имеет низкий BV, но имеет другие потенциально полезные свойства. Итак, как общее руководство по выбору белков, следует учитывать BV, но он не должен заставлять людей закрывать глаза на другие белки.

Сколько вы должны принять?

Минимальное количество белка, которое вы должны принимать для наращивания мышечной массы, составляет 1 грамм белка на фунт веса тела (например, если вы весите 200 фунтов, минимальное количество белка, которое вы должны принимать, составляет 200 граммов белка для мышечной массы). рост).Любой дополнительный белок, превышающий дневной минимум для набора мышечной массы, просто помогает ускорить процесс заживления.

Несмотря на то, что ведутся споры о максимальном количестве белка, которое вы должны принимать, я считаю, что никто не может потреблять слишком много белка, однако, если вы потребляете огромное количество белка, это хорошо. Идея дополнить свой рацион кальцием и магнием, поскольку было доказано, что чрезмерное количество белка истощает количество кальция и магния в организме.Однако я подчеркиваю употребление большого количества белка по нескольким причинам. Не только мускулам для восстановления и роста требуется чудесный ингредиент, но и три четверти твердых тел в организме состоят из белков.

Когда лучше всего принимать белок?

Итак, теперь вы знаете преимущества и количество, которое вам следует принимать, но возникает вопрос, когда лучше всего принимать белок в свое тело? Что ж, один из случаев, когда ваше тело больше всего в нем нуждается, это сразу после тренировки, так как ваше тело начинает восстанавливать мышцы сразу после тренировки, прием белка в это время даст организму топливо, необходимое для исцеления и расти.

После тренировки рекомендуется принимать пищу с высоким содержанием белка небольшими порциями с интервалом примерно в три-четыре часа, тем самым обеспечивая ваши мышцы постоянным запасом белка, который поможет вашим мышцам восстановиться. Также жизненно важно принять протеиновый напиток или медленно сжигаемый белок (например, творог) перед сном, чтобы обеспечить ваши мышцы белком, поскольку ваше тело будет медленно истощать белок во время сна. Завтрак также является ключевым приемом пищи, потому что ваше тело ждет питания после 8-12 часов сна.Один из лучших советов, который я могу вам дать, — это есть постоянно, изо дня в день.

Заключение

Независимо от ваших целей, белок следует рассматривать в качестве основного питательного вещества любой программы питания. Это важный ингредиент для достижения оптимального прогресса в улучшении телосложения и производительности. Ни для кого не секрет, что любой человек, который обычно занимается спортом и / или тренируется с отягощениями или другими видами сопротивления, получит пользу от получения достаточного количества белка.