Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

1 грамм белка: Энергетическая ценность 1 гр белка составляет. Калории

Содержание

Сколько килокалорий содержит 1 грамм белка. Калории и калорийность продуктов

К основным питательным компонентам пищи относятся белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Калорийность блюда определяется количеством энергии, которая высвобождается в пищеварительном тракте при переваривании пищи. Две последние группы (минеральные вещества и витамины) при поступлении в организм не выделяют калорий, поэтому на энергетическую ценность блюда в первую очередь оказывает влияние калорийность белков, жиров и углеводов. Итак, чем же отличаются эти главные компоненты питания по данному показателю?

6 465835

Фотогалерея: Калорийность белков, жиров и углеводов

К самым калорийным веществам, которые поступают в наш организм с пищей, относятся жиры. При расщеплении с помощью пищеварительных ферментов одного грамма жира до конечных продуктов (воды и углекислого газа) выделяется примерно 9 килокалорий энергии. К продуктам, в которых содержится большое количество жиров, относятся все жирные сорта мяса и рыбы, сало, сливочное и растительное масло.

Калорийность углеводов вдвое меньше по сравнению с калорийностью жиров и равна приблизительно 4 килокалории на один грамм этих веществ. Большое количество углеводов содержится в различных сортах хлеба, макаронах, различных крупах (овсяной, гречневой, рисовой и т.д.), кондитерских изделиях. Следует также знать, сто сахар – это практически чистый углевод, и калорийность ста граммов этого продукта равна почти 400 килокалорий.

Калорийность белков примерно равна калорийности углеводов, то есть при расщеплении в пищеварительном тракте одного грамма белка будет выделяться тоже около 4 килокалорий. К продуктам с высоким содержанием белка относят нежирные сорта мяса и рыбы, творог, молоко, кефир, сыр, яйца, икру, фасоль, горох, боб.

Каким же образом мы должны использовать в своей повседневной жизни сведения о калорийности белков, жиров или углеводов? Эта информация важна прежде всего для тех, кто желает побыстрее избавиться от избыточной массы тела. Дело в том, что калорийность блюд (а следовательно и всего рациона) самым непосредственным образом влияет на наш вес. Если в сутки мы получаем количество белков, жиров и углеводов, которые в сумме по калорийности превышают оптимальный для нас показатель энергетической ценности рациона, то избыток калорий будет неизбежно запасаться в виде жировых отложений. Как следствие – появление избыточной массы тела, обрюзгшая фигура, исчезновение интереса со стороны противоположного пола…

Итак, что же следует делать в такой ситуации? В первую очередь нужно определить необходимый вам уровень калорийности рациона. Этот показатель будет зависеть от многих факторов: вашего возраста, массы тела, особенностей профессиональной деятельности, уровня физической активности в свободное время. Лучшим вариантом будет, конечно же, получение консультации у специалиста (врача-диетолога). Считается, что калорийность всех белков, жиров и углеводов в составе суточного меню взрослого человека в сумме должна быть равна примерно 3000 килокалорий (но, повторимся, это сугубо индивидуальный показатель).

Если вас устраивает ваш нынешний вес, то вы просто должны следить за тем, чтобы калорийность вашего рациона не превысила данный показатель. В таком случае все калории, которые высвободятся в вашем организме за счёт расщепления белков, жиров и углеводов пищи, будут полностью израсходованы для обеспечения физиологических процессов. А избыточным жировым отложениям попросту будет неоткуда взяться.

Но если вы уже обладаете некоторой избыточной массой тела и поэтому хотите немного похудеть, то можно намеренно немного уменьшить калорийность рациона, т.е. сделать его равным не 3000 килокалорий, а, скажем, 2900. В таком случае, чтобы восполнить недостаток 100 калорий, наш организм будет вынужден ежедневно расщеплять небольшое количество уже имеющихся у него в запасе жиров, и масса вашего тела будет постепенно уменьшаться.

Но помните, что ни в коем случае не следует снижать калорийность рациона счёт уменьшения в нём содержания белков (в сутки их должно поступать не менее 90 — 100 граммов). А вот количество потребляемых углеводов и жиров можно несколько снизить без особого опасения за состояние вашего здоровья (хотя полностью исключать их из рациона тоже не следует).

Таким образом, владея информацией о калорийности основных компонентов питания, к которым относятся белки, жиры и углеводы, вы сможете грамотно планировать ваш рацион и добиться желаемого состояния вашей фигуры.

Организм человека испытывает потребность в определенном количестве питательных веществ, необходимых для превращения материи в тепловую энергию. Поэтому в ежедневный рацион человека должны входить белки, углеводы , минеральные соли , витамины.
Калорийность — это количество теплоэнергии, выделяемой человеком в результате поглощения того или иного продукта. Человек должен ежедневно поглощать 2500-5000 килокалорий. Но, чем меньше ваш организм должен затрачивать энергии для усвоения продуктов питания, тем лучше. Свои резервы он затратит тогда на обновление клеток, а следовательно, вы не будете слишком быстро стареть. Ученые утверждают, что 1500 калорий в день при нормальной физической нагрузке — оптимальны при сбалансированном режиме питания.

Калорийность пищи — это энергетическая ценность пищевых продуктов, выраженная в калориях (кал) или килокалориях (ккал). Калорийность пищи определяется наличием неокисленных атомов углерода и водорода. В молекуле жира содержится больше неокисленных атомов углерода и водорода, чем в углеводах и белках:
1 г жиров выделяет 9,3 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г белков — 4,1 ккал.
Количество калорий зависит от выполняемой работы, от физической активности, от пола, возраста, от холодного или жаркого климата.
Если вы потребляете больше калорий, чем требуется организму, то баланс нарушается. В результате откладывается жировой слой. Если вы хотите немного похудеть, можете сократить количество калорий. Но при этом нужно помнить, что нижняя граница — 1200 килокалорий. Уменьшенный рацион можно применять не более 2 недель. Потом старайтесь поддерживать свой вес в норме.
Каждый из нас должен получать столько энергии, сколько затрачивает ее в течение дня, т.е. в организме должно соблюдаться энергетическое равновесие. Если человек не получает калорий по сравнению с энергетическими затратами, он худеет. В тех случаях, когда приток энергии с пищей превышает энергозатраты организма, неизбежно отложение жира . Избыточный вес вреден, он резко уменьшает подвижность, снижает работоспособность, ухудшает самочувствие, портит фигуру и, несомненно, снижает сроки жизни. Избыточный вес приводит к полноте, а затем и к ожирению.


Отзывы

Кажется в комментариях собрались одни ДЦП…
То ли это жир в голову так бьет, то ли, напротив, слабость умственной работы, как побочный фактор выбранных диет. Но с комментов поорал.

Алексей

Или так 1гр углеводов это 4.1 ккал тоесть если вы сожрете 100гр углеводов вам надо сжечь 410ккал. Например в баннане весом в 100 грам содержаться 23гр угля. Вот и формула 23 умножить на 4.1 ровно 943 ккал вы должны сжечь сожрав 100граммовый банан это при том что Вы сидите на низкоуглеводной диете

Бляяяять какие же Вы все здесь тупые….. нимагу……пока дочитала великие мысли великих людей чуть не схуднула от смеха. .. короче, коротко и ясно!!! если ты сожрала 1 булочку весом в 100гр, в этих 100гр булочки содержаться например 52уе углеводов значит чтобы сжечь эту булочку тебе надо сжечь 520 каллорий. Все остальное считается также блять…

Боже вы тупые 9ккал-1 грамм жира

Дима

Да вы что тут вообще все с ума посходили. чтобы сжечь 100 гр жыра надо сжечь 900 кл. я этим занимаюсь уже годы

Калорийность, или энергетическая ценность, — это количество энергии, которая высвобождается при окислении питательных веществ во время метаболизма.

Калорийность этилового спирта 96% спирта

составляет 710 ккал/100г. Разумеется водка — это спирт, разбавленный водой и поэтому калорийность водки колеблется от 220 до 260 ккал/100 г. , кстати это обязаны указывать производители онной на своей продукции!

Почему многие удивляются, «Почти ничего не жру, только водочку кушаю, а толстею как на дрожжах!»? -А всё потому, что мало кто знает, что водка это высококалорийный продукт и даёт много энергии организму, и что в пол-литре водки содержится суточная норма калорий тощего человека, а в таре 0,75 содержится суточная норма калорий среднестатистического человека! Для сравнения: 100 грамм водки — это 100г. блинов с маслом, 100г. говяжьих биточков или 100г. тушеного мяса.

Бытует мнение, что калории алкоголя «пустые», поскольку не содержат питательных веществ, значит они не могут откладываться в жир и поэтому от алкогольных калорий не толстеют. Это заблуждение! Это означает лишь то, что калории алкоголя не могут откладываться в жир напрямую. Алкогольные калории, так называемые «пустые» — это чистая энергия, которую организму необходимо потратить.

Наверняка замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее 🙂?

Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь, т.е. сначала организм сжигает алкогольные калории, а потом все остальные, если в этом ещё есть такая необходимость . Алкоголь, этот вредный в больших количествах продук организм перевести в запас не может, поэтому стремится всеми силами как можно скорее его вывести, и переходит на алкогольное топливо переставая сжигать жировые, белковые и углеводные запасы, а естественные жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на потом.

Поэтому, несмотря на то, что алкогольные калории называют «пустыми», т.к. они не содержат питательных веществ, они всё же дают очень много энергии организму, а эту поступившую энергию организму необходимо потратить. И если вы не только употребляете алкоголь, но в тот же день ещё хоть что-то и кушаете:), то организм получает намного больше энергии, чем от еды без алкоголя. А поскольку большее количество энергии ему сложнее потратить, то калории из алкоголя как было уже сказано сжигаются в первую очередь, а калории которыее поступают из пищи попросту не расходуются, но имея питательную основу они откладываются в виде жира в жировых депо.

Кроме того, алкоголь провоцирует нечувствительность клеток к инсулину (инсулин — гормон, образующий жировую ткань) . Инсулина вырабатывается больше, а следовательно, образуется и больше жира. Также следует помнить, что алкоголь — это токсин, влияющий на печень и приводящий к развитию алкогольной жировой болезни печени, жировому гепатозу.

Поэтому не верьте «научно доказаным фактам», когда говорят, что калории в алкоголе «пустые», и от этих водочных калорий не толстеют. Толстеют, ещё как!

В настоящий момент соблюдение принципов здорового образа жизни (ЗОЖ) является очень популярным. Его неотъемлемой частью считается правильное питание. Чтобы поддерживать свой вес или привести себя в нужную форму, необходимо питаться сбалансировано и грамотно. Поэтому важно представлять, что такое энергетическая ценность продуктов, какое количество калорий содержится в 1 грамме белков, жиров и углеводов.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Калорийность белков, жиров и углеводов

Энергетическая ценность (ЭЦ) продуктов питания определяется количеством энергии, которое организм получает при их употреблении. Наиболее важными пищевыми веществами, практически полностью обеспечивающими человека необходимыми калориями, являются белки (Б), жиры (Ж) и углеводы (У).

ЭЦ измеряется в калориях (кал), а точнее — в килокалориях (ккал). 1 ккал равна 1000 кал.

Калорийность основных пищевых компонентов:

  • в 1 г Б — 4 ккал;
  • в 1 г У — 4 ккал;
  • в 1 г Ж — 9 ккал.

Из представленного списка ясно, что наибольшую энергетическую ценность имеют жиры, а белки и углеводы в 2 раза менее калорийны.

Для чего нужно знать ЭЦ

Несмотря на то что самыми калорийными веществами являются Ж, основу питания составляют У. Сбалансированный рацион содержит около 45-50% У, 30% Б, 20% Ж.

Следует понимать, что питание, включающее большее количество Ж, будет высококалорийным. Человек, соблюдающий диету, потребляет ежедневно не более 1500 ккал. Если его рацион сбалансирован, он может позволить себе большое количество разнообразных блюд. А если 50% его меню составляют Ж, обладающие высокой энергетической ценностью, они занимают весь запас калорий на день. При таком соотношении количество блюд сократится вдвое. Поэтому при желании похудеть уровень Ж снижается до 10-15% и увеличиваются Б.

Знание энергетической ценности пищевых веществ необходимо и в обратной ситуации — при необходимости повысить вес. Актерам нередко приходится набирать около 15-20 кг за 1-2 месяца. Основу рациона в этом случае составляют жиры. А при необходимости набрать мышечную массу (например, для спортсменов) базироваться питание должно на протеинах. Но при этом сбалансированный рацион работает только совместно с силовыми тренировками.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Для поддержания стройности фигуры, увеличения мышечной массы, развития силы и необходимо оптимальное поступление белков, жиров и углеводов. Чтобы определить, какие продукты питания их содержат, в каком соотношении их употреблять, как учитывать их совместимость и калорийность, применяют соответствующие таблицы.

Белковые продукты

Молекула белка состоит из углерода (примерно половина), а также фосфора, железа, серы, водорода, кислорода.

Из белка организм строит клетки. В пищеварительной системе белковые продукты расщепляются на аминокислоты, которые с кровью поступают в клетки и используются для строительства или дают энергию.

Поступивший с питанием белок не накапливается в организме – либо усваивается, либо выводится.

Белками богаты яйца, молочные продукты, говядина, свинина, кролик, птица, рыба, морепродукты (икра, крабы, моллюски). Много растительного белка в сое, чечевице, бобовых, грибах.

Белок в соленой, копченой или консервированной рыбе переваривается и усваивается хуже.

Белок куриных яиц практически полностью усваивается, но данный продукт достаточно калорийный.

Быстрее всего организм переваривает молочный и яичный белок, чуть медленнее – рыбные и мясные, сравнительно медленно – растительные. Белковая пища переваривается в кислой среде.Замораживание и оттаивание снижают пользу белка практически наполовину.

Белковая пища стимулирует в организме синтез гормона роста, который подавляет избыточное потребление глюкозы.

Растения производят аминокислоты – первичные природные белки. Организм животного расщепляет растение в пищеварительной системе на аминокислоты, из которых образует животные белки.

Растительные белки необходимы человеческому организму.

Некоторые ученые считают, что употребление животных белков засоряет клеточную протоплазму, нарушая ее изначальную структуру, что становится причиной болезней и старения. Кроме того, на переваривание животного белка расходуется до 70% содержащейся в нем энергии.

Суточная норма белка составляет 80-100г (из расчета 1-1,5г белка на 1кг массы тела). При сгорании 1г белка выделяется 4ккал. При избыточном поступлении белковых продуктов страдают печень и почки.

Данная норма вызывает споры. Некоторые исследователи считают, что взрослому достаточно 60г белка в сутки, пожилым –25г. Ребенку необходимо втрое больше белка, чем пожилому, т.е. 75г.

Академик Амосов Н.М. для восполнения незаменимых аминокислот употреблял немного молока и мяса (50г).

Всемирная организация здравоохранения установила нормы: мужчине весом 65кг каждый день необходимо от 37 до 62г белка, женщине весом 55кг — 29-48г.

Организм не накапливает белок, сжигает его, чтобы избежать превращения в ядовитые вещества (трупный яд). Вынужденная утилизация (переваривание) избытка белка требует энергии, которой уже может не хватить для усвоения углеводов или жира, поэтому они откладываются в неусвоенном виде, что приводит к полноте и увеличению нагрузки на сердце.

Белок высвобождает в два раза меньше энергии, чем углеводы.

Определенное количество белка производит микрофлора кишечника, используя растворенный в пищеварительных соках азот.

Много белка содержит распространенный и доступный продукт – семена подсолнечника.

Некоторые исследователи отрицают, что для мышечной силы необходимо употребление мяса. Они считают, что мясо оказывает лишь возбуждающее действие, которое ошибочно принимают как свидетельство его значительной пищевой ценности. В действительности употребление животного белка снижает выносливость и работоспособность.

Мясо переваривается в организме дольше другой пищи, что многие также считают признаком его высокой пищевой ценности. В действительности внутренние органы производят колоссальную работу. В крови оказывается масса вредных веществ, включая мочевую кислоту, отчего развивается подагра.

При питании животным белком содержащиеся в нем вредные вещества раздражают нервную систему, а их соли – сосуды. У мясоедов распространены неврастения, заболевания сосудов, сердца и крови, они выглядят старше биологического возраста.

Продукты, содержащие углеводы

Углеводы быстро усваиваются, необходимы для обмена веществ, входят в состав ДНК и РНК, гормонов, структур клеток, регулируют обмен веществ. При переваривании углеводная пища превращается в воду, углекислый газ, глюкозу, крахмал. Выделяется энергия, которая особенно необходима головному мозгу и мышцам.

Различают простые и сложные углеводы:

  • простые: , глюкоза, сахароза.
  • сложные: крахмал, гликоген, к которым относят клетчатку.

Глюкоза и фруктоза быстро повышают уровень сахара в крови. Глюкоза является источником энергии нервных тканей, сердца, мускулатуры. Фруктоза самая сладкая, участвует в обменных процессах или преобразуется в глюкозу. Глюкозу и фруктозу содержат фрукты, ягоды, мед.

Пищевые волокна необходимы для опорожнения кишечника, они связывают вредные вещества. Клетчатку содержат овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, а также гречневая, перловая, овсяная крупы.

Зерновые и бобовые – продукты, с которыми организм получает не только растительный белок, но и углеводы.

Масса полезного в оболочке зерен. Поэтому, например, в манной крупе меньше пользы, хотя она хорошо переваривается. Рис богат белком и крахмалом, но в нем мало клетчатки. В овсянке много белка и жиров.

Полезнее хлеб из муки грубого помола, а также ржаной, хотя по сравнению с белым он хуже переваривается.

В детском и юношеском возрасте углеводов требуется больше. Избыток потребления продуктов, содержащих углеводы, блокирует поступление витаминов и минералов, продукты обмена накапливаются в организме и трудно выводятся.

Для снижения риска ожирения углеводы лучше употреблять с зеленью, фруктами, овощами.

В отличие от белков, для переваривания углеводов необходима щелочная среда. При сгорании 1г углеводов дает 4Ккал энергии.

Считается, что приблизительно 3/5 углеводов должно поступать с зерновыми (злаковыми), 1/5 – а сахаром и сахаросодержащими продуктами, 1/10 – с картофелем и другими корнеплодами, 1/10 – с фруктами и овощами.

Углеводы покрывают приблизительно половину суточных энергетических затрат организма, каждый день их необходимо до 400-500г.

Таблица 2. Содержание углеводов в некоторых продуктах питания
Продукты (100 г) Калорийность (ккал) Содержание углеводов, г
Крупы
Рис 372 73
Мука простая 350 80
Орехи, сухофрукты 368 65
Хлеб белый 233 50
Макароны вареные 117 25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом 440 67,5
Печенье песочное 504 65
Мороженое молочное 167 25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый 52 17,5
Молоко цельное сухое без сахара 158 12,5
Кефир 52 5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная 265 15
Колбаса свиная жареная 318 12,5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные 316 30
Треска, жаренная в масле 199 7,5
Камбала, жаренная в сухарях 228 7,5
Овощи
Перец зеленый сырой 15 20
Картофель вареный 80 17,5
Свекла вареная 44 10
Фасоль вареная 48 7,5
Морковь вареная 19 5
Фрукты
Изюм 246 65
Финики сушеные 248 62,5
Чернослив 161 40
Бананы свежие 79 20
Виноград 61 15
Вишня свежая 47 12,5
Яблоки свежие 37 10
Персики свежие 37 10
Груши 41 10
Абрикосы свежие 28 7,5
Апельсины свежие 35 7,5
Мандарины свежие 34 7,5
Грейпфрут свежий 22 5
Орехи
Орехи лесные 380 7,5
Миндаль 565 5
Орехи грецкие 525 5
Сахар и варенье
Сахар белый 394 100
Мед 288 77,5
Мармелад 261 70
Конфеты
Леденцы 327 87,5
Ирис 430 70
Шоколад молочный 529 60
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный 222 35
Вермут сухой 118 25
Вино красное 68 20
Вино сухое белое 66 20
Пиво 32 10

Излишнее поступление продуктов питания, богатых углеводами, приводит к ожирению.

При обратном процессе – ограничении пищевого рациона (диета, голодание) – организм сначала расходует запасы сахара из печени, затем из мышц, только потом жировую ткань.

Крахмал из картофеля усваивается лучше, чем из злаковых – тонкий слой под кожурой молодого картофеля содержит фермент, ускоряющий переваривание растительного крахмала. Поэтому полезнее употреблять печеный картофель «в мундире».

Клетчатка – это оболочки и волокна растений. Организм не переваривает клетчатку полностью, использует ее для формирования каловых масс. Употребление продуктов с клетчаткой замедляют всасывание углеводов, выводят излишки холестерина.

Таблица 3. Содержание углеводов (клетчатки) в продуктах питания
Продукт (100 г) Содержание клетчатки, г
Грибы сушеные 20
Картофель 8
Малина 5,1
Изюм (3/4 стакана) 5
Яблоки с кожурой 4,7
Орехи 4
Земляника 4
Финики 3,6
Абрикосы сушеные 3,5
Курага 3,5
Апельсин 3,1
Крупа овсяная 2,8
Хлеб с отрубями 2,1
Чернослив 1,6
Морковь 1,2
Хлеб (пшеничный 1,2
Горох 1,1
Крупа гречневая 1,1
Крупа перловая 1
Фасоль 1
Свекла 0,9
Капуста 0,7

Жирные продукты

Поступление в необходимом количестве жиров также важно, как потребление углеводов и белков. Организму вреден как переизбыток, так и нехватка липидов (lipos (лат.) – жир).

С жирными продуктами организм получает возможность создать жировую прослойку, снижающую потери тепла. Липиды предохраняют ткани от повреждения при падениях. Они участвуют в формировании клеток, нервных путей, соединительной ткани.

Продукты, богатые жирами, также дают организму полиненасыщенные жирные кислоты омега. Чтобы покрыть их суточную потребность, достаточно ежедневно употреблять 25-30мл растительных масел.

Холестерин необходим клеткам, а также для синтеза гормонов и витамина D. Чтобы избежать развития атеросклероза, достаточно потреблять 0,3–0,5г холестерина в сутки. Холестерином богаты такие продукты питания, как яйца, сыры, жирные сорта рыбы.

Дефицит жирной пищи ухудшает состояние волос, кожи, ослабевает иммунитет, хуже усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К.

Каждый день должно поступать 1г жира на 1г белка, приблизительно 80-85г. При более точном расчете принимают, что доля жира для покрытия суточных энергозатрат должна составлять 25-30%.

Например, если организм расходует в сутки 3000ккал, то жирными продуктами должно покрываться 750ккал. Учитывая, что при сгорании 1г жиров выделяется 9Ккал энергии, суточная доля в данном случае составит 750 / 9 = 83г.

Животные жиры должны составлять 70%, растительные – 30% суточного рациона.

Наиболее полезно сливочное масло и свиное сало. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные, например: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, использовать их только для заправки холодных блюд.

Таблица 4. Содержание жиров в некоторых продуктах питания
Продукт (100 г) Содержание жира, г
Растительные масла 99,9
Масло сливочное 82
Майонез 78,9
Фундук 67
Грецкий орех 61
Миндаль 57
Семена подсолнечника 52
Свинина жирная 49
Арахис 45
Сырокопченая колбаса 44
Шоколад 35
Халва 30
Сыр 27
Вареная колбаса 23
Сосиски 19
Сельдь 19
Семга 15
Крольчатина 13
Говядина 12
Яйцо куриное 12
Икра осетровая зернистая 10
Куриное мясо 9
Скумбрия 9
Горбуша 7
Ветчина 5
Молоко 3,2

В жировой ткани животного скапливаются всевозможные вредные вещества. С продуктами питания, содержащими животный жир, они оказываются в человеческом организме. Поэтому не стоит употреблять в пищу кожу птиц, корочки свиного са­ла.

Животные жиры лучше заменить продуктами, богатыми растительным жиром, орехами, семечками. Стоит ограничить употребление свиных отбивных, жареного мяса, холодца, жареного картофеля, бульонов из жирных сортов рыбы, жирных сортов сыра и творога, мороженого, взбитых сливок.

Особенно вредно жарить на жире, поэтому лучше готовить в сковороде с антипригарным покрытием. Для снижения контакта жира с пищей используют посуду с ячейками на дне.

Как правильно питаться

Садиться за стол нужно при чувстве , отличая его от аппетита. Как правило, аппетит вызывают любимые блюда. По настоящему голодный организм готов съесть любой продукт.

После употребления белковых продуктов не стоит принимать жидкость и другую разновидность пищи 3 часа, после углеводной – 2 часа, после овощей, фруктов – полчаса. Временной интервал необходим для накапливания желудочного сока.

Растительный белок, жиры и углеводы содержат орехи, семена овощи, фрукты.

Чтобы усвоить рафинированный сахар, продающийся в магазинах, организм тратит массу витаминов С, группы В, кальция.

Углеводы из свежих овощей и фруктов, не подвергшихся тепловой обработке, дают организму максимум энергии и быстро усваиваются.

В зерновых слишком мало незаменимых аминокислот, витаминов А, группы В, и С. Такой несбалансированный состав вынуждает организм употреблять в больших количествах белковую пищу (животный белок), что, в свою очередь, приводит к перееданию.

Полезно употреблять немного хлеба из муки грубого помола, а также отруби.

При готовке крупу, рис, картофель кипятят, в результате в организме образуется слизь. Со временем она покрывает стенки желудка и кишечника, что загрязняет сосуды, нарушает функцию печени, почек, сердца и других внутренних органов, организм хуже сопротивляется различным болезням.

Продукты на основе злаков полезнее употреблять со свежими овощами, зеленью, морскими водорослями. Полезна пророщенная пшеница.

В хлебе почти нет витаминов и микроэлементов. Для переработки крахмала злаковых организм тратит в 10 раз больше времени, чем на переваривание картофельного крахмала. Поэтому до двухлетнего возраста не стоит кормить ребенка любой крахмалистой пищей.

Такие продукты питания, как фасоль, чечевица, бобы, богатые белком, увеличивают образование мочевой кислоты. Употребление их с хлебом нарушает кислотно-щелочное равновесие в организме.

Кисломолочные продукты содержат жиры и белок, их лучше употреблять как отдельный продукт или с овощами.

Употребление вареных яиц предпочтительнее мяса.

Сахар лучше заменить медом, сухофруктами, фруктами.

Предпочтительна натуральная, не подвергнутая тепловой обработке пища – овощи, плоды, орехи, семечки, фрукты. Чем из меньше продуктов в блюде, тем лучше. Разнообразие вынуждает съедать больше и затрудняет пищеварение.

Полезны овощные салаты из капусты, сельдерея, огурцов, редиса, помидор, петрушки. Достаточно смешать 2-3 вида овощей, употреблять их без соли, уксуса, майонеза.

Жиры лучше добавлять в готовые блюда, поскольку они ухудшают всасывание белков, создают брожение.

Белки полезнее употреблять с зерновыми или овощами.

Поваренную соль лучше заменить морской. Или для подсаливания пищи использовать употреблять гаммасио: 1 часть морской соли смешать с 12 частями измельченного в кофемолке кунжутного или льняного семени.

Основу каждого приема должны составлять свежие овощи.

Фрукты лучше употреблять отдельно, поскольку в сочетании с другими продуктами они вызывают в кишечнике брожение.

Считается, что 25% суточных должно приходиться на завтрак, 50% на обед, 25% на ужин, который должен завершаться как минимум за два часа до сна.

Половина суточных калорий (50%) в продуктах питания должна поступать с продуктами питания, содержащими углеводы. Они быстро дают организму энергию, витамины и минералы, а также клетчатку, которая создает в желудке значительный объем и, как следствие, быстрое наступление чувства сытости.

Белки, поступающие с продуктами питания, дают энергию после сгорания жиров, их доля в суточном рационе должна составлять 20%.

На долю жиров приходится остальные 30%. Предпочтительнее растительные и жиры Омега-3, их содержит рыба. От животных жиров лучше отказаться.

При похудении организм должен получать минимум 1000 ккал. Для поддержания массы тела достаточно 1500ккал. Нормой считается поступление 2500-3500ккал.

Таблица 5. Содержание белков, жиров, углеводов в продуктах питания
Продукт (100 г) Энергетическая ценность (ккал) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г)
Злаковые, бобовые, орехи
Батон 235 7,7 3,02 53,33
Горох 298 20,5 2,04 64,01
Гречневая крупа 335 12,6 3,26 54,3
Макароны 337 10,4 1,13 79,4
Овсяная крупа 303 11 6,1 49,94
Перловая крупа 320 9,3 1,13 67,5
Рис 330 7 1 73,2
Фундук 707 16,1 66,9 9,9
Молочные продукты
Кефир жирный 56 2,8 6,2 6,61
Молоко 61 3,2 3,6 5,16
Сгущеное молоко 320 7,2 8,5 56
Сливки 10% 118 2,8 10 4,8
Сливочное мороженное 179 3,3 10 20,18
Сметана 294 2,4 30 3,18
Сыры 352 26 26,8 0
Творог жирный 232 14 18 2,85
Творог нежирный 88 18 0,6 1,85
Жирные продукты питания
Майонез 624 2,8 97 2,6
Маргарин 743 0,3 82 1
Масло растительное 899 0 99,9 0
Масло сливочное 748 0,5 82,5 0,8
Фрукты и овощи, зелень
Абрикосы 41 0,9 0,1 10,8
Апельсины 40 0,9 0,3 10,3
Арбуз 38 0,7 0,2 7,9
Бананы 91 1,5 0 21
Виноград 65 0,6 0,2 16,8
Вишня 46 0,8 0 10,3
Горошек 73 5 0,2 13,8
Грибы белые 23 3,7 1,7 3,4
Груша 49 0,4 0,3 10,9
Дыня 38 0,6 0 10,3
Изюм 262 1,8 0 66
Капуста квашеная 19 1,8 0 3,2
Капуста кочанная 27 1,8 0,1 6,8
Картофель 80 2 0,4 18,1
Клюква 26 0,5 0 3,8
Морковь 34 1,3 0,1 9,3
Огурцы 14 0,8 0,1 3,8
Перец 27 1,3 0 7,2
Персики 43 0,9 0,1 11,3
Помидоры 23 1,1 0,2 5
Редис 21 1,2 0,1 3,8
Салат 17 1,5 0,2 3,1
Свекла 42 1,5 0,1 12,8
Тыква 25 1 0,1 5,9
Яблоки 45 0,4 0,4 11,8
Мясо, рыба
Баранина 209 15,6 16,3 0
Вареная колбаса «Докторская» 257 12,8 22,2 1,5
Говядина 218 18,5 16 0
Кальмар 110 18 4,2 0
Курятина 141 18,2 18,4 0,7
Мясо кролика 183 21,1 15 0
Свинина жирная 491 11,7 33,3 0
Ставрида 114 18,5 4,5 0
Яйцо куриное 157 12,7 11,5 0,7
Изменено: 02.10.2018

Как использовать белок для максимально эффективного роста мышц?

Getty Images

Все дело в лейцине

Ключевую роль в синтезе мышечного белка играет лейцин — аминокислота, которая дает организму сигнал о том, что наступила пора синтезировать собственные белки из поступивших с пищей других аминокислот. Существует некий порог для запуска оптимального анаболического ответа – он соответствует примерно 1,8-2 грамм лейцина. И также есть потолок, когда дальнейшее увеличение потребления белка не приводит к значимому увеличению MPS.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько белка нужно съедать за раз?

При употреблении качественного животного белка минимальный порог составляет около 20 грамм – именно в таком объеме содержится упомянутая доза лейцина. В пересчете на продукты это примерно 100-120 грамм мяса или рыбы, 150 грамм творога или один скуп сывороточного протеина. Потолок же  составляет около 30-40 грамм белка.

Растительный белок, как правило, содержит меньше лейцина, да и усваивает его наш организм немного хуже, чем животные белки. Поэтому для белка из бобовых, орехов и злаков минимальный порог будет заметно выше – около 30-35 грамм. 

На синтез мышц «идут» первые 30 грамм белка

Если вы потребляете 200 грамм белка в день, но весь его съедаете за один прием пищи, он, конечно же, не будет «тратиться впустую», но вы получите анаболический ответ только с первых 30-50 грамм, в то время как остальные 150-170 грамм не так сильно помогут вам нарастить мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Очевидно, что пять раз принимая пищу, содержащую 40 грамм белка, то есть вызывая пять максимальных анаболических ответов, ваш организм построит больше мышечной массы, чем в случае, если вы будете принимать весь белок за один-два приема пищи.

Но это не означает, что у нас в день может быть по десять приемов пищи, содержащих по 40 грамм белка. После запуска ответа отмечается своего рода рефрактерный период, в течение которого организм перестает реагировать на анаболические стимулы. Следовательно, для большинства людей 3-5 приемов пищи с 30-50 грамм качественного белка будет достаточно для оптимального роста мышц.

Вместе с тем, людям с большей мышечной массой тела может понадобиться больше белка, как и людям, которые получают белок в основном из растительных продуктов.

Белки энергетическая ценность — Справочник химика 21

    Значение жиров как пищевого продукта весьма многообразно. Жиры в питании человека прежде всего имеют важное энергетическое значение. Энергетическая ценность жиров выше, чем белков и углеводов. Известно, что при окислении 1 г жиров организм получает 38,9 кДж (9,3 ккал), тогда как при окислении 1 г белков или углеводов—17,2 кДж (4,1 ккал). Кроме того, жиры являются растворителями витаминов А, О, Е и К, в связи с чем обеспеченность организма этими витаминами в значительной степени зависит от поступления жиров в составе пищи. С жирами в организм вводятся и некоторые полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая), которые относят к категории незаменимых (эссенциальных) жирных кислот, так как ткани человека и ряда животных потеряли способность синтезировать их. Эти кислоты условно объединены в группу под названием витамин Е . [c.363]
    Сыры содержат 15…30% белка, 10…32%жира, 30… 80% влаги, около 1 %каль-ция и 0,8 % фосфора. Энергетическая ценность 100 г голландского брускового сыра составляет 1510 кДж, советского — 1674 кДж. [c.200]

    В 100 г кваса содержится 93,4 г воды, 0,2 г белков, 5,0 г углеводов, 0.2 г золы, 0,3 г органических кислот (в пересчете на лимонную) и 0,6 г спирта. Энергетическая ценность хлебного кваса в пересчете на 1 л составляет 250 ккал (1050 кДж). [c.148]

    Калорийность пищевого рациона может быть определена с помощью прибора — калориметра, который регистрирует тепловую энергию, выделяющуюся при сжигании порции пищи. Другой, более простой способ расчета энергетической ценности питания заключается в использовании специальных таблиц, в которых приводится содержание белков, жиров и углеводов в пищевых продуктах. Исходя из того, что 1 г углеводов и 1 г белков при окислении выделяют примерно 4 ккал, а 1 г жира — около 9 ккал энергии, определяют калорийность рациона [c.225]

    Мороженое обладает высокой питательной ценностью. Оно богато углеводами (от 14 % в молочно-сливочных видах до 30 % в фруктово-ягодных), жирами (в пломбире до 17 %, в молочном — 3,5… 15 %), белками (3,5…4,5 %), минеральными солями (до 0,7 %) и витаминами. Энергетическая ценность молочных и фруктовых видов мороженого составляет 5607…6162 кДж/кг. [c.204]

    Составные элементы кормового сырья все полнее изучаются и учитываются их список, безусловно, расширился, но и свойства их анализируются все более обстоятельно. В этом смысле теперь хорошо известны важные положительные данные, как, например, благоприятный аминокислотный баланс белков рапса (лучше, чем у сои), резервы аминокислот в белках листьев, высокая энергетическая ценность гороха, способность углеводов кукурузы к ферментированию, обусловливающая успешность силосования, и т. п. С другой стороны, мы лучше информированы о характере соединений отрицательного свойства, о которых дальше пойдет речь. [c.31]

    Минеральные вещества не обладают энергетической ценностью, как белки, жиры и углеводы. Однако без них жизнь чело- бка невозможна. [c.65]

    Энергетическая ценность рациона человека, как мы уже 31 ем, зависит от входящих в его состав белков, жиров и углевод Последние выполняют преимущественно роль поставщиков эн( ГИИ, тогда как жиры и особенно белки кроме снабжения ор низма энергией являются еще и необходимым материалом I пластических целей, т. е. для постоянно протекающих процес( обновления клеточных и субклеточных структур. [c.200]

    Поэтому из громадного числа рецептов (в одной только Книге о вкусной и здоровой пище их несколько тысяч), мы отобрали только те, которые позволяют из ограниченного ассортимента исходных пищевых продуктов относительно быстро и с минимальными потерями веществ приготовить блюда, обладающие заметной пищевой ценностью (в чем можно убедиться, так как в конце описания рецептов приведено содержание белков, жиров, углеводов и энергетическая ценность блюд). Этим требованиям отвечают только комбинированные блюда. Действительно, как было показано в гл. II, отварное мясо, жареная рыба, отварной картофель или подобные однородные продукты являются источниками лишь определенной узкой группы пищевых веществ. [c.274]


    Значение жиров для нормального функционирования организма определяется не только их высокой энергетической ценностью. Как указывалось ранее (гл. 21), при окислении 1 г жира вьщеляется энергии в два раза больше, чем при окислении 1 г углеводов или белков. Таким образом, именно липиды обеспечивают от одной трети до половины общего количества калорий средней диеты человека. [c.316]

    Жиры — природные продукты, получаемые из жировых тканей животных или из семян и плодов растений. По происхождению жиры делятся на животные и растительные, которые чаще называют маслами. Жиры составляют основу питания человека и по энергетической ценности вдвое превышают белки и углеводы. В фармации жиры широко используются как мазевые основы, а масла — в приготовлении масляных растворов лекарственных средств. [c.423]

    Жиры являются необходимой и весьма ценной составной частью пищи. С жирами организм получает значительно большее количество энергии, чем с таким же количеством белков и углеводов (по весу и объему). При усвоении 1 г жира выделяется 9,3 ккал. После приема в пищу жиров долго сохраняется ощущение сытости, что позволяет принимать пищу через более продолжительные промежутки времени. В природных жирах в качестве примесей содер-жется и другие полезные вещества, в том числе витамины А, Д, Е. Средний суточный рацион для человека 60—70 г жира. Жиры в организме вследствие их энергетической ценности служат резервным питательным веществом. В кишечнике под влиянием ферментов (липазы) жиры подвергаются гидролизу на глицерин и органические кислоты. Продукты гидролиза всасываются стенками кишечника и в организме синтезируются новые жиры. [c.188]

    Дыхательный коэффициент для белков хотя и больше, чем для жиров, но все же меньше единицы. Это и понятно, так как по процентному содержанию кислорода белки занимают промежуточное место между углеводами и жирами. Ввиду того что молекулярная формула для большинства белков не известна, дыхательный коэффициент в этом случае вычисляется более сложным и косвенным путем RQ для белков оказался равным 0,8. Энергетическая ценность, т. е. теплота сгорания белков, жиров и углеводов, также не одинакова. При окислении в организме до конечных продуктов 1 г жира освобождается 9,3 ккал, [c.210]

    Отсюда со всей очевидностью явствует, что роль и значение белков в процессах обмена веществ отнюдь не исчерпываются их энергетической ценностью. [c.303]

    Жиры в животных организмах играют большую биологическую роль. Важное значение имеет их большая энергетическая ценность, значительно превышающая таковую у белков и углеводов. [c.205]

    Помимо энергетической ценности пищи, которая должна составлять никак не меньше 1200 калорий в сутки (но и не больше 3500 калорий), надо, чтобы рацион был разнообразным и содержал определенное количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. О витаминах и минеральных веществах поговорим чуть позже, а здесь разберемся с основными компонентами еды. [c.44]

    Энергетическая ценность питания оценивается количеством энергии, которое может быть получено при окислении пищевых углеводов, жиров и белков до конечных продуктов (СОг, НгО, Nh4). Поскольку выделяющаяся при окислении энергия часто измеряется в килокалориях, то энергетическую ценность рациона еще называют калорийностью питания. [c.225]

    Но в отличие от людей тяжелого физического труда, тоже расходующих много энергии (до 5000 ккал/сутки), интенсивность энергозатрат у спортсменов значительно выше. Так, по данным Н.Н. Яковлева (1974), рабочий, занятый физическим трудом в течение 8-часового рабочего дня, расходует во время работы 0,03-0,05 ккал/с, бегун-марафонец во время бега — 0,3 ккал/с, а спринтер — 3 ккал/с. Отсюда видно, что при вьшолнении большинства физических упражнений источником энергии являются анаэробные процессы, в то время как трудовая деятельность обеспечивается аэробным способом получения АТФ. Поэтому рацион спортсмена должен иметь не только необходимую энергетическую ценность, но и содержать повышенное количество углеводов, поскольку, как уже отмечалось, только углеводы могут подвергаться анаэробному распаду и давать много энергии в единицу времени. Жиры и белки окисляются лишь аэробно и при вьшолнении интенсивных нагрузок используются ограниченно. [c.233]

    Наша пища состоит из очень большого числа различных химических веществ белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и др. Среди них имеются соединения, которые определяют энергетическую и биологическую ценность, участвуют в формировании структуры, вкуса, цвета и аромата пищевых продуктов. Однако не следует думать, что все они полезны или во всяком случае полезны в любых количествах. Человечество путем проб и ошибок отобрало для своего потребления продукты, которые не содержат вредные вещества. По мере накопления знаний появляются технологии и оборудование, позволяющие создавать новые пищевые продукты, удалять вредные вещества, а полезные представлять в более усвояемой форме. [c.8]

    В условиях метаболического равновесия у взрослых животных белок пищи требуется для возмещения потерь незаменимых аминокислот и аминоазота в ходе их метаболического кругооборота. Потеря азота происходит с мочой, калом, слюной, слущенной кожей, волосами и ногтями. Данные о ежедневной потребности в общем белке и незаменимых аминокислотах у человека представлены в табл. 53.4. При их пересчете на массу тела становится совершенно очевидно, что эта потребность резко увеличена у младенцев и детей. Она возрастает также при беременности, лактации, заживлении ран, выздоровлении и в условиях повышенной физической активности. Для большинства ситуаций адекватной является диета, 12% энергетической ценности которой приходится на белок. [c.276]


    После рассмотрения основных пищевых веществ следует остановиться на определении понятия «пищевая ценность» продуктов. Как отметил A.A. Покровский [и], термин «пищевая ценность» отражает всю полноту полезных свойств продукта и имеет более широкое понятие, чем такие частные термины, как «биологическая ценность» (качество белка) и «энергетическая ценность» (количество энергии, высвобождающейся в организме из пищевых продуктов). Величина пищевой ценности выражается путем определения процента удовлетворения каждого из наиболее важных пищевых веществ средним величинам потребности человека в пищевых веществах и энергии (определение интегрального скора по A.A. Поь.ровскому) [П]. Данные по содержанию основных пищевых веществ представлены в соответствующих справочниках, в том числе и настоящем, нормы потребностей человека в них также известны [18]. Казалось бы, проблема определения пищевой ценности продукта путем сопоставления этих показателей решена. Однако исследования, проведенные специалистами по питанию в последние годы, показали, что этот вопрос требует серьезного уточнения. [c.29]

    Пожалуй, самое перспективное сырье для производства белка микробного происхождения — солома злаковых. Ежегодно в нашей стране накапливается свыше 300 млн т соломы. 70— 80 млн т идет на корм скоту, более 30 млн т — на предприятия гидролизной промышленности. Около 50% соломы может быть использовано для получения кормового белка грибного происхождения. Солома — самый дешевый и высокоэнергетический грубый корм для жвачных животных. По энергетической ценности она приближается к зерну, по питательности же уступает ему из-за низкого количества протеина и высокого содержания клетчатки. [c.103]

    Зерновые культуры, занимающие второе место в белковом балансе (см. табл. 1.4), заслуживают некоторых комментариев, даже несмотря на то, что их фактическая ценность довольно близка к потенциальной. В самом деле, слишком часто зерновым приписывают роль единственного поставщика энергетических веществ. При этом забывают, что зерновые культуры покрывают половину мировой потребности в белке человека и животных. Вот почему всякое повышение содержания белков в зерновых культурах и любое увеличение доли в них лизина (лимитирующая аминокислота) немаловажны. [c.26]

    Поскольку парентеральное введение белков приводит к развитию сенсибилизации, а посторные введения могут привести к анафилаксии, в парентеральном белковом питании используют инфузионные растворы на основе смесей индивидуальных аминокислот или препараты, содержащие аминокислоты, образующиеся при глубоком синтезе белков. Энергетическая ценность применяемых в настоящее время в парентеральном питании аминокислотных препаратов составляет примерно 17 кДж (4 ккал) на г. [c.337]

    Четвертым этапом является изучение влияния химических веществ на биологическую ценность продуктов питания. Принимая во внимание, что показателей биологической ценности продуктов много, необходимо по справочнику Химический состав пищевых продуктов. Справочные таблицы содержания основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов (1977) уточнить, источником каких биологически активных веществ для организма человека является данный продукт. Так, например, при оценке злаковых в программу исследований необхо-дамо включить определение в них содержания белка, аминокислотного состава, витаминов группы В и РР, при оценке овощей — содержания аскорбиновой кислоты, нитратов и некоторых макро- и микроэлементов (К, Ре, 2п). [c.29]

    Дыхательный коэффициент для белков хотя и больше, чем для жиров, но все же меньше единицы. Это и понятно, так как по процентному содержанию кислорода белки занимают промежуточное место между углев о, д ами и жирами. Ввиду того что молекулярная формула для большинства белков не известна, дыхательный коэффициент в этом случае вычисляется более сложным и косвенным путем RQ, для белков оказался равным 0,8. Энергетическая ценность, т. е. теплота сгорания белков, жиров и углеводов, также не одинакова. При окислении в организме до конечных продуктов 1 г жира освобождается 9,3 ккал, 1 г белков или гликогена —4,1 ккал. Следует отметить, что жиры и углеводы дают при сгорании в организме такое же количество калорий, как и при сжигании ихвкалориметрической бомбе. Это понятно, так как и в том, и в другом случае образуются одинаковые конечные продукты (СОа и НаО). Иначе обстоит дело с белками. При сжигании в калориметрической бомбе I г белка освобождается 5,6 ккал, а в организме при окислении такого же количества белка освобождается только 4,1 ккал. Это объясняется тем, что при сжигании в бомбе разрушение азотистой части белков происходит целиком и доходит до NHg, а в организме имеет место лишь частичное окисление, заканчивающееся образованием мочевины, содержащей еще некоторый запас энергии (см. главу Обмен белков ). Данные о потреблении кислорода и освобождении энергии при сгорании белков, жиров и углеводов представлены в табл. 16. [c.223]

    Энергетический эффект цикла лимонной кислоты. В цикл лимонной кислоты поступает молекула ацетил-КоА, образующаяся при распаде углеводов, жиров или белков. В процессе полного ее окисления высвобождается три пары водорода, переносимые НАДН2, и одна пара водорода, переносимая ФАДН (см рис. 18). При передаче водорода от НАДН , на кислород в системе дыхательной цепи образуется 3 АТФ, поэтому из 3 НАДН,, образуется 9 мо.иекул АТФ. При передаче водорода от ФАДН образуется 2 молекулы АТФ. Кроме того, в цик.пе лимонной кислоты синтезируется 1 молекула ГТФ, которая энергетически равноценна молекуле АТФ. Поэтому энергетическая ценность окисления одной молекулы ацетил-КоА в цикле лимонной кислоты составляет 12 вновь образованных молекул АТФ. [c.60]

    Энергетическая ценность пин1,евого продукта определяется содержанием в нем углеводов, жиров и белков. При расчетах обычно исходят из 100 г съедобного продукта. Калорийная ценность мясных продуктов (свинины, баранины, говядины, ветчины, колбасных изделий, птицы) зависит от содержания в них белков и жиров. Количество углеводов в них настолько невелико, что оно может не учитываться. Калорийность жирных мясных продуктов в значительной мере зависит от процентного содержания в них жиров. Это становится понятным, если учесть, что калорийность жира в 2,3 раза в ,щ1е калорийности углеводов и белков. [c.477]

    Производство микробного белка характеризуется высоким уровнем энергетических затрат, как прямых (приготовление среды, аэрация, отделение и обезвоживание биомассы), так и косвенных (производство сырья, его энергетическая ценность) (Айказян и др., 1985). При производстве дрожжей на основе [c.95]

    Липиды являются важной составной частью пищевых продуктов не только вследствие высокой энергетической ценности, но также и потому, что в натуральных пищевых жирах содержатся жирорастворимые витамины и незаменимые жирные кислоты. Жир служит в организме весьма эффективным источником энергии либо при непосредственном использовании, либо потенциально — в форме запасов в жировой ткани. Он обеспечивает также теплоизоляцию, скапливаясь в подкожном слое и вокруг определенных органов неполярные липиды служат электроизоляторами, обеспечивая быстрое распространение волн деполяризации вдоль миелинизиро-ванных нервных волокон. Содержание жира в нервной ткани особенно высоко. Комплексы жиров с белками (липопротеины) являются важными клеточными компонентами, присутствующими как в клеточной мембране, так и в митохондриях они также служат средством транспортировки липидов в токе крови. Знание биохимии липидов необходимо для понимания многих областей современной биомедицины, например проблем ожирения, атеросклероза важное значение имеет также понимание роли различных полиненасыщенных жирных кислот в рациональном питании и для поддержания здоровья. [c.151]

    Особенно убедительный аргумент в пользу лечения наследственных болезней с помощью диетического добавления даёт лечение гликогеноза 111 степени (амило-1,6-глюкозидазная недостаточность). Данное заболевание сопровождается гепатоспленомегалией, гипогликемией натощак, прогрессирующей миопатией, мыщечной атрофией, кардиомиопатией, что обусловлено нарушением аланиноглюкозного цикла (низкая концентрация аланина), а это приводит к распаду аминокислот в мышцах при глюконеогенезе. У большинства больных детей наступает улучшение, если в диете белки обеспечивают 20—25% энергетической ценности, а углеводы — не более 40—50%. [c.282]

    В последние годы в мировой литературе по гигиене питания велась дис куссия об энергетической ценности белков, жиров и углеводов [2]. Принятые коэффициенты расчета энергетической ценности одобрены МВК [9]. Считаем целесообразным привести их ниже. [c.9]

    Для ускоренного приближенного расчета энергетической ценности рационов иногда используют следующий простой способ. В продукте (блюде) определяют сухой остаток и липиды (жиры). Затем величину, полученную вычи-та1шем из сухого остатка содержания жира и представляющую в первом и довольно грубом приближении сумму белков и углеводов, умножают на энергетический коэффициент 4, а величину жира (липидов)—на 9. Полученные результаты суммируют и получают приближенное значение калорийности продукта (блюда). [c.9]

    В клубнях и корнеплодах промышленного назначения реально использовали и подробно исследовали только углеводную часть (свыше 80% сухого вещества). Побочные продукты экстракции этих углеводов использовали для откорма скота (жом) или сливали вместе с технологическими стоками (красные воды крахмальных заводов, пена сахарных заводов). Были проведены исследования питательной ценности жомов, например, при обработке целых клубней, но физико-химические свойства белков, содержание которых невелико, подробно не изучались. Наоборот, что касается жидких стоков, массированная борьба с загрязнением окружающей среды выдвинула для изучения вопросы утилизации азотсодержащих компонентов, В первую очередь это растворимые белки картофеля в стоках крахмальных заводов. Однако во многих случаях разбавление среды бывает таким, что перспективы полезного использования путем экстрагирования белков незначительны в связи с этим исследования ориентировались на их энергетическое использование (переработка в метан) и/или для агрономических целей (разбрасывание в виде удобрения). Такой подход к использованию отходов нередко сдерживался сложностью проблемы рекуперации. Кроме того, если в клубне содержатся антипитательные и ядовитые вещества, они рассредоточены во всей массе, как бы разбавлены, и их относительная значимость снижена иная ситуация, когда эти белки сконцентрированы. [c.269]

    Ну, а что же будет потом, после нефтяного и угольного бума Может быть, место нефте- и карбохимии займет химия карбонатов, которая навсегда освободит нас от забот об углероде Пожалуй, это не так уж невероятно. Скорее всего, уже в XXI в. такие превращения станут энергетически приемлемыми, тем более что намечаются пути уменьшения затрат энергии при переработке карбонатов. Так, в СССР разработан каталитический метод превращения СО 2 воздуха в простые органические соединения, причем в отличие от существующих методов высокие температуры и давления не применяются. Конечно, для обозримого будущего развитие химии карбонатов не является такой уж острой необходимостью, и, кроме того, до настоящего времени совсем не принимались во внимание 2 блн. т углерода, накопленного в биосфере. Для производства энергии эти резервы уже более 100 лет никто не принимает всерьез, а химия их для себя так и не открыла А ведь ежегодно растительностью нашей планеты вьще-ляется около 270 млрд. т СО2 (т. е. ежедневно около 200 млн. т углерода), а в воде трансформируется до 155 млрд. т органического сухого вещества, находящегося в форме целлюлозы, лигнина, крахмала, белков и жиров. Из них на леса нашей планеты приходится 65, на культурные растения-9, а на океаны-55 млрд. т. Растительный мир Земли можно рассматривать как непрерывно работающие химические фабрики, которые снабжает энергией Солнце. Их продукцией человечество при разумном хозяйствовании будет обеспечено как в ближайшем, так и в отдаленном будущем, причем она будет получена по сравнению с другими процессами при минимальных затратах энергии. Все это ставит фотосинтез-важнейший химический процесс на всем земном шаре-на совершенно обособленное место и придает значительную ценность биосфере планеты как источнику сырья. [c.47]


1 Г белка выделяется 4,1 ккал тепла, т.К. Окисляются в организме не полностью;

Расчет потребляемой энергии

Q=4,1 (ккал/г) ∙ Б (г) ∙1 + 9,3 (ккал/г) ∙ Ж (г) ∙1 + 4,1 (ккал/г) ∙ У (г) ∙4

*В рационе должны быть сбалансированы белки, жиры и углеводы. Среднее соотношение их массы составляет1 : 1,2 : 4,6 или1:1:4

*Полученный результат следует оценивать с поправкой на усвоение, в среднем составляющей 90%.

Расходэнергии (определение энергообразования)в организме определяют, используяпрямую и непрямую калориметрию.

  Прямая калориметрия – непосредственный и полный учет количества выделенного организмом тепла в биокалориметрах.

Непрямая калориметрия – определение количества потребленного О2и выделенного СО2за период времени(полный газовый анализ) или только количество поглощенного О2(неполный газовый анализ) с последующим расчетом теплопродукции.

Количество кислорода, необходимое для окисления 1 г белков, жиров и углеводов – неодинаково, также как и количество выделяемо СО2 и тепла. В связи с этим определяюткалорический эквивалент кислорода (КЭК) – количество тепла, освобождающееся после потребления организмом 1 л О2.

Дыхательный коэффициент (ДК)– отношение объема выделенного СО2 к объему поглощенного О2различен при окислении белков, жиров и углеводов.

ДК=VСО2/VО2

  •  Его высчитывают, исходя из формул окислительных химических реакций.

  •  Углеводы – 1,0 (6 VСО2/ 6VО2)

  • Жиры – 0,71 (102 VСО2/ 145VО2)

  • Белки (при расщеплении до мочевины) – 0,8 (77.5 VСО2/ 96.7VО2)

  •  При смешанной пище ДК = 0,85.

Расчет теплопродукции организма (Q)

Q=VО2∙КЭК, где

VО2 – л/мин, КЭК – ккал/л, Q— ккал/мин

Способ неполного газового анализаболее прост: зная количество потребленного организмом кислорода (с помощью определения наклона кривой спирограммы) –VО2, усредненный дыхательный коэффициент 0,85 и соответствующий ему КЭК 4,86, можно рассчитать энергообмен за любой промежуток времени (1 мин или 1 сут):

Q = VО2∙4,86

Газообмен у человека можно определять методом Крога в специальных камерах закрытого типа(респираторная камера закрытого типа Шатерникова) либо открытым респираторным методом Дугласа-Холдейна.

Расход энергии подразделяют на:

  • Основной

  • Рабочий.

ОСНОВНОЙ ОБМЕН– минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения гомеостаза бодрствующего организма в условиях относительного физического и психического покоя.

Основной обмен определяют в строго контролируемых стандартных условиях:

  • Натощак (через 12-16 часов после приема пищи)

  • В положении лежа

  • В состоянии спокойного бодрствования

  • В условиях температурного комфорта (18-20оС)

Выражается количеством энергозатрат из расчета 1 ккал на 1 кг массы тела в час (в среднем равна 1 ккал/кг∙ ч, т.е. при массе 70 кг основной обмен мужчины составляет 1700 ккал/сут, у женщин с такой же массой тела на 10% ниже).

Факторы, способные влиять на интенсивность обменных процессов:

  1. Суточные колебания

  2. Физическая и умственная нагрузка

  3. Прием пищи (специфическое динамическое действие пищи). При белковой пище обмен увеличивается на 30%, при питании жирами и углеводами – на 14-15%.Алкоголь поставляет энергию 7 ккал/г, но и усиливает ее расход, т.е. повышает основной обмен, поэтому в качестве замены пищевым продуктам неприемлем.

  4. Температура окружающей среды.

РАБОЧИЙ ОБМЕН, или рабочая прибавка – энергозатраты при физической или умственной нагрузке.

Сумма основного обмена и рабочей прибавки составляет ВАЛОВЫЙ ОБМЕН.

Предельно допустимая по тяжести работа для человека не должна превышать по энергозатратам уровень основного обмена более, чем в 3 раза.

РЕГУЛЯЦИЯ ОБМЕНА ЭНЕРГИИ

Нервный механизм:

  1. Условнорефлекторный механизм (предстартовое состояние)

  2. Вегетативная регуляция (центры в гипоталамусе)

Эндокринная регуляция

Питание – процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения организмом пищевых веществ, необходимых для компенсации энерготрат, построения и восстановления клеток и тканей тела, осуществления и регуляции функций организма.

Различают питание естественное и искусственное(парентеральное и зондовое энтеральное),лечебное и лечебно-профилактическое.

В настоящее время существуют 2 основные теории питания:

  1. Классическая (теория сбалансированного питания)

  2. Современная (теория адекватного питания)

Сбалансированное питаниехарактеризуется оптимальным соответствием количества и соотношении всех компонентов пищи физиологическим потребностям организма.

1. В рационе должны быть сбалансированы белки, жиры и углеводы. Среднее соотношение их массы составляет1 :1,2:4,6или 1:1:4

  • У детей: 3 мес – 1:3:6, 6 мес – 1:2:5, старше 1 года – 1:1,2:4,6

  • У пожилых – 1:0,8:3,5

2. Наличие витаминов, минералов.

3. Регулярный прием в одно и тоже время суток дробно. Завтрак –30%, обед – 50%, ужин – 20%. Более рационально5-6 разовое питание.

Адекватное питание характеризуется принятием постулата о сбалансированном питании и дополнениях, наиболее полно отражающих все стороны полноценного питания человека. Автор – А.М. Уголев

Сколько мы платим за грамм усваиваемого белка из разных продуктов | Злой больной бодибилдер

Для любого тренирующегося человека рано или поздно встаёт вопрос о том, как потреблять достаточное количество белка для роста мышц и не переплачивать при этом. Сегодня расскажу вам о своём опыте и расчётах.

На самом деле количество необходимого белка для каждого человека разное. Это зависит от множества факторов:

1. От имеющейся мышечной массы

Конечно же, атлету с уже внушительной мышечной массой для дальнейшего роста потребуются более серьёзный прогресс в силовых и интенсивный тренинг. Белок нужен и для компенсации катаболических процессов, неприменно возникающих у натурально тренирующихся спортсменов.

2. От скорости обмена веществ (и возраста)

Аминокислоты из белка используются организмом не только как строительный материал, но и для синтеза гормонов. Чем сильнее ваш гормональный фон, тем больше белка нужно.

3. От характера тренировок

Если вы делаете на тренировках акцент на метаболический стресс, а не механический натяг или микротравмирование мышечных волокон, то и белка вам потребуется меньше.

В любом случае, минимум, который требуется активно тренирующемуся человеку, составляет 1,5 грамма белка на 1 кг веса.

Сколько мы платим за грамм усваиваемого белка из разных продуктов

Чтобы понять цену, которую мы платим, нам нужно знать всё о содержании белка в продукте, побочных макронутриентах, а также об усваиваемости белка человеческим организмом.

Усвоение белка

Когда мы говорим о потреблении белка, обязательно нужно учитывать его усваиваемость. Каждый продукт имеет свой коэффициент усвоения белка. Так, например, растительный белок имеет значительно более низкий коэффициент усвоения, чем белок животного происхождения.

Возьмём самые популярные продукты, их БЖУ и коэффициент усвоения белка и «поженим» в таблице ниже

Получаем стоимость именно грамма усваиваемого белка в последней колонке справа.

БЖУ, калорийность, цена, коэффициент усвоения и в результате — стоимость грамма усваиваемого белка (протеин — сывороточный изолят)

БЖУ, калорийность, цена, коэффициент усвоения и в результате — стоимость грамма усваиваемого белка (протеин — сывороточный изолят)

Хочу особо отметить, что я использовал не среднестатистическую цену продуктов, а именно те цены, по которым я покупаю в тех магазинах, где имею неплохие скидки.

Естественно, что цена варьируется ещё и от марки и качества, а также региона, в котором вы проживаете. Поэтому стоимость в таблице весьма условна. Однако отлично даёт представление с небольшим допуском.

Выстроим диаграмму для более наглядного представления

Вверху самые недорогие источники усваиваемого белка, внизу — дорогие (протеин — сывороточный изолят)

Вверху самые недорогие источники усваиваемого белка, внизу — дорогие (протеин — сывороточный изолят)

Получается, что горох, несмотря на свою плохую усваиваемость, всё равно по цене за грамм усваиваемого белка получается дешевле всех. Другое дело, что побочек для пищеварительной системы он даёт немало (вздутие, метеоризм, дискомфорт в ЖКТ).

А как же жир и углеводы?

Но нельзя рассматривать указанные продукты только на предмет белка. Ведь они содержат помимо него ещё другие макронутриенты — жир и углеводы.

БЖУ рассматриваемых продуктов с высоким содержанием белка

БЖУ рассматриваемых продуктов с высоким содержанием белка

Мы видим, что горох и фасоль, ко всему прочему, богаты углеводами, и прицепом загружают нас ими. Большое потребление углеводов оправдано не всегда. Чтобы контролировать суточный БЖУ придётся делать на это скидку.

Арахис, сыр и говядина сильно поднимут калорийность за счёт большого количества жиров. Ведь 1 грамм жира равняется 9 ккал!

Выводы просты

В связи с этим напрашивается вывод — нельзя ориентироваться исключительно на цену усваиваемого грамма белка. Нужно контролировать суточный БЖУ и калорийность. Поэтому выбирайте соответствующие источники белка не только по цене, но и в зависимости от вашей программы питания.

Ставьте лайк, если вам понравилась статья.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ СЛЕДИТЬ КАК Я ЗАНОВО СТРОЮ СВОЁ ТЕЛО

Ранее в блоге:

Не делайте подтягивания широким и обратным хватом в 1 день
Встал с коленей после изменений в программе тренировок
Как я разогреваю коленный сустав перед приседом
Тестостерон делает меня ещё злее
Сушка до костей. С чего я начинаю строить тело.

10 привычек для правильного питания – 4fresh блог

Целый месяц в нашем Instagram проходил марафон на тему здорового питания. Те, кто активно участвовал или просто внимательно следил за процессом, знают, сколько всего полезного мы успели рассказать за 9 заданий!

Мы решили объединить в одной статье концентрат всего самого важного, что поможет питаться осознанно и наконец-то расставить все свои пищевые привычки по полочкам.

Вы удивитесь, но для того, чтобы перейти на правильное питание, достаточно лишь немного силы воли и самодисциплины.

Если вы хотите привести себя в форму, но не можете справиться с зависимостью от сладкого и вредного или, напротив, так ограничиваете себя, что потом срываетесь по полной, а, может быть, просто хотите внести разнообразие в свой рацион — рекомендуем к прочтению!

Кстати, если вы уже прошли закалку в нашем марафоне, эта статья поможет вам еще раз все вспомнить и закрепить материал :)

Есть такая магическая формула — КЖБУ. Что она значит? Калории, жиры, белки и углеводы. При переходе на правильный рацион будет полезно изучить эти показатели и начать вести дневник питания хотя бы первые 2-3 месяца.

Не стоит зацикливаться на цифрах. Задача учёта КЖБУ — научиться обращать внимание на то, что лежит в тарелке, и осознанно подходить к выбору продуктов питания. Как только вы почувствовали, что «вошли в ритм» и составляете рацион уже интуитивно, совершенно не обязательно подсчитывать калорийность каждого блюда.

Итак, считаем КБЖУ на килограмм веса.

Белки:

  • 0,8 — 1 грамм на кг веса, если вы почти не занимаетесь спортом;
  • 1,3 — 1,8 грамма для тех, кто занимается спортом регулярно;
  • 2 грамма на килограмм веса для тех, кто усиленно готовится к соревнованиям.

Получается, при весе 60 килограмм и регулярной физической активности, количество белка в рационе должно составлять 78-108 грамм в день. Вегетарианцы, помните, что растительный белок должен быть обязательно правильно скомбинирован из разных источников — орехи, бобовые, крупы.

 

Жиры:

  • 0,8 — 1 грамм на кг веса.

Получается, что при тех же 60 кг веса, мы должны употреблять 48-60 грамм жиров. Пожалуйста, не опускайтесь ниже этой отметки, иначе могут начаться проблемы с волосами, ногтями и кожей. Полезные жиры в правильной пропорции — наш друг.

 

Углеводы:

Им посвящаем всю оставшуюся часть рациона. Да-да, именно углеводам. Но это не повод бежать в кондитерскую за любимыми булочками! Углеводы делятся на два типа: быстрые и медленные. Мы должны отдавать предпочтение вторым: то есть кашам, крупам, бобовым и т.д. Быстрые углеводы тоже должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве, и баловаться ими лучше в первую половину дня.

 

Калории:

Для начала необходимо рассчитать минимальное количество калорий, которое мы должны употреблять ежедневно. Ниже этой границы опускаться нельзя, если не хотите получить проблемы со здоровьем. Как считать?

  • Для мужчин: свой вес*24;
  • Для женщин: свой вес*24*0,9.

Получается, при весе 60 килограмм ежедневный минимум должен составлять 1296 калорий. Если вы страдаете избыточным весом, в «свой вес» при расчете количества калорий надо ставить то количество килограмм, к которому вы стремитесь (только по-прежнему сохраняем здравый смысл).

Не пугайтесь, что теперь придется сидеть над каждым блюдом с калькулятором! Для нашего удобства уже придуманы классные мобильные приложения, которые все сделают за нас, например:

  1. YAZIO
  2. Fat Secret
  3. My Fitness Pal

Загружайте в смартфон любое, выбирайте то, что кажется более комфортным по интерфейсу — и вперед! Начинайте вести дневник питания.

Обращаем ваше внимание, что приложения по-разному оценивают уровень активности, поэтому калорийность в них может незначительно различаться. Не пугайтесь :)

Уже сегодня вы должны знать, что будете есть завтра. А лучше всего при наличии времени составить план того, что вы будете есть всю следующую неделю.

Планирование рациона заранее решает сразу несколько проблем.

  • В рацион случайным образом не попадут нежелательные продукты (забыла купить овощи для ужина и взяла по дороге домой гамбургер).
  • Это поможет контролировать качество вашей еды: в ней будет достаточное количество белков, жиров и углеводов.
  • Вы перестанете пропускать приемы пищи и закусывать голод шоколадками.
  • Вы просто начнете экономить, если придете в супермаркет со списком покупок, а не станете сметать с полок все подряд.

Потратьте полчаса вечером в субботу на планирование рациона, сходите в магазин и сразу купите все необходимое — это существенно облегчит жизнь, поверьте! :)

Завтрак — это очень важная часть нашего рациона. Пропускать его — настоящее преступление!

На завтрак приходится около 25-30% от общего количества калорий. То есть, если ваша суточная норма — 1500 калорий, то из них 450-500 будут получены за завтраком.

Завтрак — это время углеводов и насыщенных жиров. Именно с утра мы можем безболезненно съесть кусочек шоколада и добавить в кашу немного сливочного масла.

Еще одна маленькая хитрость: за завтраком обязательно должен присутствовать белок, чтобы мы еще долго не захотели есть. Это значит, что можно посыпать кашу горстью орехов или смешать ее с урбечем, отдельно сварить одно яйцо или нарезать пару кусочков сыра.

Примеры полезных гарниров на завтрак:

[:товар:ezdo0011:]

[:товар:gral0001:]

[:товар:umna0016:]

Перекусы мы почти не замечаем или вовсе пропускаем, а тем временем на них должно приходиться не менее 15% от общей дневной калорийности.

Лучше всего устраивать два перекуса — один с утра, между завтраком и обедом, и один с вечера, между обедом и ужином. На первый перекус предпочтительно использовать сочетание белок+углеводы, второй должен быть полностью белковым.

Самый простой идеальный перекус — это яблоко и горсть миндаля. Если нет времени, просто обеспечьте себя этими продуктами, ведь несложно заранее купить 7 яблок на неделю вперед и упаковку миндальных орехов :)

Помните про планирование рациона? Так вот, чтобы не пропускать перекусы или чтобы не компенсировать их печеньками, позаботьтесь обо всем заранее — положите с собой в контейнер нарезанную морковку, орехи, овощные чипсы. Если тянет к чему-нибудь сладкому, пусть это будут полезные сладости — батончики без сахара, горький шоколад, фрукты.

Несколько рекомендаций:

  1. Вместо шоколадок: батончики Bite, Pikki, флаксы Компас здоровья, Raw Life, Roobar, Умные сладости, шоколадки из кэроба без сахара Royal Forest.
  2. Вместо картофельных чипсов и сладкого попкорна: овощные и фруктовые чипсы Зеленика, кокосовые чипсы King Island, фрустики Marc&Фиса.
  3. В качестве источника клетчатки: льняные хлебцы Ленцы, Food Revolution, Компас Здоровья, Rich Taste, хлебцы Dr.Korner и другие.
  4. Белковые перекусы: творог 5% (не берите обезжиренный, он хуже усваивается), орехи, протеин: сывороточный или растительный (конопляный, гороховый).

[:товар:pikk0001:]

[:товар:zeln0004:]

[:товар:dkor0001:]

Отучите себя от «пищевого мусора»! Если ваш организм получает достаточно питательных веществ, то вас скоро перестанет тянуть на сладкое и вредное.

Война — войной, а обед по расписанию!

На обед приходится 30-35% от общей дневной калорийности. Например, при суточной норме в 1500 калорий, за обедом мы съедаем примерно 525 калорий.

Хороший обед поможет избавиться от привычки набрасываться на вредности вечером. Ведь мы делаем это чаще всего просто потому, что остались голодными, и организму требуется срочная подзарядка. Во время обеда делайте ставку на углеводы, правильные жиры, клетчатку и полноценный белок.

Кроме того:

  • Приучайте организм к расписанию. Время обеда — не раньше 13, но не позже 15 часов.
  • Обед должен быть интересным. Если блюда визуально будут выглядеть красиво, это разбудит аппетит и будет способствовать тому, что еда будет усваиваться и перевариваться, как надо.
  • Оторвитесь от телефона и сосредоточьтесь на том, что лежит на тарелке. Чаще всего мы быстро чувствуем голод после еды или, наоборот, переедаем, потому что даже не помним, как прошел обед.
  • Не суетитесь. Стресс замедляет пищеварение, а обед впопыхах может вызвать дискомфорт в области живота.

Теперь о порциях.

  1. Углеводы – это полная горсть готового блюда (цельнозерновые крупы, запеченный картофель, макароны из цельнозерновой муки)
  2. Белки – порция размером с ладонь (если белки растительные — то чуть больше, но тогда уменьшаем углеводы, так как в том же нуте и чечевице, например, сочетаются и углеводы, и белки)
  3. Клетчатка – это 200-300 грамм овощного салата
  4. Жиры – ложка оливкового/кунжутного/тыквенного/льняного масла, которым заправлен салат. Или авокадо в салате.

Примеры обедов:

[:товар:yell0025:]

[:товар:goto0007:]

[:товар:leba0027:]

Отказываться от ужина неправильно. Для поддержания оптимального веса и здоровья нам необходимо держать в норме обмен веществ. Это происходит только благодаря регулярному питанию. Пропускаете ужин — метаболизм замедляется, организм пугается и начинает запасать жир.

На ужин приходится 20-25% от суточной нормы калорий. То есть, если ваша норма 1500 калорий, за ужином мы съедаем всего 350-375 ККал Теперь чувствуете, сколько еды должно приходиться на завтрак, а уж тем более обед?

Основное правило ужина — минимальное количество углеводов, а вот белки и клетчатка очень даже приветствуются. Если вы активно тренируетесь вечером, то можно добавить небольшое количество углеводов.

Есть после шести часов вечера — можно! Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 11 часов вечера, то ужин в 7-8 часов вполне уместен.

Нежелательно есть фрукты на ужин. Потому что если мы не побежим после этого в пляс, непотраченные углеводы очень быстро перейдут в жировые запасы.

Идеальный ужин – это большая порция овощного салата и белковое блюдо.

Примеры белковых гарниров:

Если после ужина захотелось все-таки перекусить перед сном, то можно выпить протеин или порадовать себя омлетом из белков яйца.

Однообразный, скучный рацион приводит к тому, что наше тело недополучает все необходимые витамины и важные элементы. Это, в свою очередь, приводит к проблемам с кожей и волосами, иммунитетом и общим состоянием.

Оцените состояние своего организма. Как часто вы болеете? В каком состоянии находятся ваша кожа, волосы и ногти? Успевает ли ваш организм восстановиться за 6-8 часов сна? Все ли хорошо с ЖКТ? Беспокоят ли перемены в настроении, раздражительность?

Вот, что нужно сделать, чтобы не испытывать недостатка в витаминах:

  1. Добавить в рацион сезонные овощи и фрукты (всего около 500 грамм ежедневно). Натуральные источники витаминов предпочтительнее чем синтетические.
  2. Полюбить суперфуды — как раз в них в концентрированной форме содержится большое количество необходимых нам веществ.
  3. Не забывать о планировании рациона.
  4. В зимний период можно отдельно принимать Омега-3 и витамин D. При усиленных физических нагрузках — магний, кальций и коэнзим Q10.
  5. В идеале 1-2 раза в год сдавать кровь на витамины и консультироваться с врачом.
  6. Чувствуете, что одолевает простуда? Сократите на время количество углеводов и увеличьте количество жиров, это поможет быстрее восстановиться.

Если говорить о различных комплексах витаминов, то мы рекомендуем принимать их только после консультации с вашим врачом.

У большинства людей превышена норма съедаемого сахара, потому что его добавляют буквально везде, даже в баночку с горошком. Когда мы едим такие продукты, у нас резко повышается уровень сахара в крови, а потом опять так же резко падает, что провоцирует новое желание накинуться на сладости.

Белый рафинированный сахар — это по сути пустые калории, мы не призываем отказаться от него полностью, но хотя бы минимизировать его количество в продуктах.

Почему же нас так тянет на сладенькое, особенно вечером? Основная причина — в том, что мы недополучили все необходимые вещества в течение дня, и теперь организм старается любым способом достать то, что ему нужно. Правильное планирование рациона быстро справится с этой проблемой.

Во время ПМС хочется сладкого. Гормоны бушуют, но все регулируется режимом! Встаем и ложимся чуть раньше, едим небольшими порциями, но чаще. Делите завтрак и обед на 2 части, не забывайте про перекусы. Встали раньше — сделали парочку йога-упражнений, например, «поклон солнцу», и уже не будете такими раздражительными весь день.

Не отказывайтесь от сахара резко, рецепторы постепенно адаптируются. Вредности, вдруг станут на вкус приторными.

Если тяга к сладкому уж чересчур велика, особенно в первое время после отказа от сахара, побалуйте себя настоящим горьким шоколадом, фруктом или сухофруктами. Кстати, кусочек торта на Дне Рождения друга — не повод для паники. Насладитесь им после основного приема пищи!

У бесполезного сахара существует множество натуральных альтернатив. Основное их отличие в том, что они богаты витаминами и минералами, а также являются источниками медленных углеводов, так как не повышают уровень сахара в крови.

Примеры заменителей сахара:

Обращаем внимание, что фруктозу в чистом виде мы не рекомендуем в качестве замены сахару. Дело в том, что наша печень трансформирует чистую фруктозу в жировые отложения, что повышает риск ожирения. Другое дело, когда в продукте сочетаются глюкоза и фруктоза, или ещё различные полезные вещества. Например, во фруктах небольшое количество фруктозы нам не вредно — но, опять же, фрукты лучше есть в первой половине дня, чтобы успеть израсходовать полученную энергию.

[:товар:king0017:]

[:товар:rofo0014:]

[:товар:yast0025:]

Одна из основных рекомендаций по правильному питанию — это систематичность.

Если вы вдруг пропускаете завтрак, то есть риск не дотерпеть до обеда и наброситься на булочки. Неподготовленный заранее перекус приведет к тому, что вы невзначай съедите целую плитку шоколада. Скомканный и неполноценный обед обернется перееданием вечером. Пропущенный ужин — к дискомфорту в животе и нападению на холодильник прямо перед сном. Вот почему так важно следить за режимом питания!

Организму потребуется 3 недели, чтобы освоиться и закрепить новую привычку, зато потом он будет помогать нам и вовремя напоминать, что подошло время обеда.

Часто мы путаем чувство голода с жаждой. А стоит выпить всего один-два стаканчика воды, как дискомфорт тут же проходит.

Ежедневная норма употребления воды составляет в среднем 30 мл воды на 1 кг веса, в зависимости от количества физических нагрузок. Получается, если вы весите 60 кг, ваша дневная норма — 1800 мл.

Как выпивать достаточно воды?

  1. Всегда ставьте стакан воды возле прикроватной тумбочки с вечера. А после того как проснулись, утолите жажду, которую испытывает организм после сна.
  2. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Если сложно об этом помнить — заведите мобильного помощника, который будет напоминать вам об этом.
  3. Обзаведитесь стильной спортивной бутылочкой и всегда берите ее с собой — на работу, на прогулку, в поездку.
  4. Помните, что чай и кофе не помогают покрыть суточную потребность в воде, а даже наоборот, могут вызвать обезвоживание.

Как видите, правильно питание — вещь совсем не сложная и даже увлекательная. Внедрить эти десять правил в свою жизнь не составит труда, а вот результат их выполнения не заставит себя долго ждать.

В качестве дополнительной мотивации предлагаем вам книги и фильмы, которые помогут решиться сделать первые шаги в этом направлении.

Список книг:

  1. “Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей”, Елена Мотова.
  2. “Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова для начинающих”, Алексей Ковальков.
  3. «Клетка на диете», Джозеф Меркола.
  4. «Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни», Блэкберн Элизабет Элен.
  5. «Книга о вреде «здорового питания», или Как жить до 100 лет, не болея», Хироми Шинья.
  6. «Transcend: 9 шагов на пути к вечной жизни», Р. Курцвейл.
  7. «Очаровательный кишечник», Эндерс Джулия.
  8. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью», Дэвид Перлмуттер.
  9. «Не сдохни: еда в борьбе за жизнь», Майкл Грегер.
  10. «Покончим с диетами», Джоэл Фурман.
  11. «Растительная диета», Линдси Никсон.
  12. «CLEAN. Революционная диета омоложения», Алехандро Юнгер.
  13. «Без сахара», Джейкоб Тейтельбаум.
  14. «Еда по законам природы», Михаил Советов.
  15. «Пшеничные килограммы: как углеводы разрушают мозг и тело», Вильям Дэвис.

Список фильмов:

  1. «Сахар», Деймон Гамо.
  2. «Двойная порция», Морган Сперлок.
  3. «Корпорация еда», Роберт Кеннер.
  4. «Вилки вместо ножей», Ли Фалкерсон.
  5. «Хлеб наш насущный», Николаус Гейрхальтер.
Помните, что правильное питание — это не одинокий салатик и стакан воды в обеденный перерыв. Это здоровый, полноценный и вкусный рацион, полезные пищевые привычки, и что самое главное — это то, что приносит вам удовольствие. Будьте здоровы!

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

Как посчитать белки, жиры и углеводы для похудения?

Ведь как я уже говорила, что можно те же самые полторы тысячи калорий набрать жирной вредной едой за пару приемов пищи, а можно 6 раз поесть за день здоровых диетических продуктов и во втором случае мы идем на встречу своему здоровью и стройности.

Много разных схем

Схем соотношения белков жиров и углеводов очень много:

  • можно отдавать 50 процентов рациона углеводам, 30 белкам и 20 жирам;
  • можно чуть снизить количество углеводов и прировнять их к белкам  для кого-то этот вариант будет лучше и работать при его тренировках тоже будет эффективнее, то есть опять же  есть индивидуальный аспект.

Но если вы вообще не знаете что и как, то давайте попробуем посчитать нужное нам количество белков жиров и углеводов по формулам и таблицам, снова за похудательную математику.

Я предлагаю вам делать подсчеты по таблице для стройнеющих из книги Сьюзан Клейнер

Судя по ней мне нужно для похудения с сегодняшнего веса с моими тренировками около 1350 ккал, которые мы будем набирать по тем, рекомендациям количества бжу на килограмм веса, которые предлагает автор.

Давайте на моем примере посчитаем количество белков и углеводов

1. Считаем белки и углеводы

Нам советуют есть 2,2 грамма белка на 1 кг веса и 2,5 гр углеводов на кг веса

2,2*54 (мой вес) =118,8

2,5*54 (мой вес) = 135

вот такие цифры мы получили.

Потом складываем их и умножаем на 4, так как в одном грамме белка/углеводов 4 ккал — это получается моя калорийность от белков и углеводов равна 253,8 = 1015,2 остальное предлагается добрать жирами

2. Считаем жиры

Давайте считать сколько остается калорий жира:

1350 — 1015,2 = 334,8 ккал жира

Узнаем количество жира в граммах, для этого полученную цифру делим на 9, так как 1 грамм жира = 9 калориям:

334,8 калории/9 калорий который дает 1 гр жира = 37,2 г жира

3. ИТОГ:

В итоге сейчас мои 1350 калории для похудения  это

118 гр белка

135 гр углеводов

37 гр жира

Правильное питание в помощь 

Вполне приемлемые цифры, диетичным питанием набрать это будет несложно, очень даже сытный рацион можно составить и главное разнообразный. Хотя я предпочитаю есть чуть чуть побольше как ни странно, это и позволяет держать вес!

Прислушайтесь к организму

Но, опять же хочу вам сказать, что все эти цифры относительны и я бы советовала обращать внимание на свои потребности, на свое самочувствие, корректировать все самостоятельно или со специалистами. В любом случае  вы индивидуальны и знаете и чувствуете то, что цифры не могут показать.

Надеюсь пример расчета белков жиров и углеводов из книги Сьюзан Клейнер не показался вам очень сложным, мне кажется он довольно простой и доступный, поэтому дерзайте, считайте, начинайте действовать и не забудьте оставить комментарий по поводу этого варианта подсчета, видео и может быть вы посоветуете еще что нибудь.

В своем проекте «Похудей за 12 недель» я разработала целый план питания, который включает самые разнообразные блюда с уже посчитанным количеством БЖУ.

Сколько граммов белка

Сколько граммов белка

Сколько граммов белка нужно съедать на килограмм массы тела? Правильное пищеварение и жидкости организма также зависят от достаточного количества белка в рационе. По данным Института медицины, большинство взрослых должны потреблять около граммов белка на килограмм массы тела в день или граммов на фунт.

Сколько граммов белка вам нужно в день?

В среднем взрослому человеку требуется около граммов белка на фунт массы тела в день.Один килограмм равен одному фунту, поэтому человеку весом 75 кг требуется около 60 граммов белка в день.

Сколько килокалорий в одном грамме белка?

1 грамм углеводов = 4 килокалории. 1 грамм белка = 4 килокалории. 1 грамм жира = 9 килокалорий. В дополнение к углеводам, белкам и жирам алкоголь также может давать энергию (1 грамм алкоголя = 7 килокалорий).

Какова минимальная суточная потребность в белке?

По данным ВОЗ, минимальная суточная потребность в белке составляет граммы белка на килограмм идеального веса.Согласно RDA США (рекомендуемая диетическая норма), максимальное ежедневное потребление белка должно составлять граммы белка на килограмм идеальной массы тела.

Сколько белка вам нужно на фунт массы тела?

Необходимое количество белка зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, возраст, цели и уровень активности. Минимальная суточная норма, рекомендованная Национальным институтом здравоохранения, составляет грамм на фунт массы тела для сидячего человека.

Сколько калорий в грамме белка?

Каждый грамм белка стоит 4 калории.Если вы хотите увидеть все макросы, а не только белки, используйте всеобъемлющий калькулятор макросов. Каковы лучшие продукты с высоким содержанием белка? После того, как вы определили свою ежедневную цель по потреблению белка, следующая загадка заключается в том, какие продукты каждый день помогут вам ее достичь.

Сколько белка нужно есть во время беременности?

В другом месте эксперты рекомендуют потреблять дополнительный грамм на фунт (грамм на кг) белка в день во время беременности (17). Рекомендуемая суточная доза белка для ■■■■■■■■■■■■■ составляет граммы на фунт (граммы на кг) в день плюс дополнительные 25 граммов (18).

Сколько белка должна съедать 50-летняя женщина в день?

Чтобы рассчитать суточное потребление белка, вы можете умножить свой вес в фунтах или воспользоваться онлайн-калькулятором белка. Для 50-летней женщины, которая весит 140 фунтов и ведет малоподвижный образ жизни (она не занимается спортом), это означает 53 грамма белка в день.

Как определяется количество белка в организме?

Ежедневное количество белка, необходимого человеческому организму, зависит от многих условий, включая общее потребление энергии, индивидуальный рост и уровень физической активности.Его часто рассчитывают на основе массы тела, в процентах от общего количества сожженных калорий (10–35%) или просто на основе возраста.

Как калькулятор протеина помогает похудеть?

Этот калькулятор подскажет вам, сколько белка вы должны съедать каждый день, в зависимости от вашего телосложения и образа жизни. Объедините эти пищевые приоритеты, чтобы контролировать свой рацион и достигать своих целей! Это ежедневное потребление белка может помочь вам сбросить вес и жировые отложения, сводя к минимуму разрушение мышц.

Сколько граммов белка следует потреблять на килограмм массы тела? Таблица

Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют относительно умеренное потребление белка.Рекомендуемое потребление пищи (RDA) составляет граммы белка на фунт (граммы на кг) массы тела.

Сколько белка нужно есть во время лечения рака?

Рекомендации по диете с высоким содержанием белка во время лечения рака Все они имеют разные потребности в калориях и белках. Для приблизительной оценки ваших потребностей в калориях рассчитывайте от 25 до 35 калорий на килограмм веса тела (1 килограмм равен фунтам). В настоящее время рекомендуемое ежедневное потребление белка составляет от 45 до 60 граммов в день.

Сколько белка я должен есть в день?

Общий RDA.Рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослого человека составляет граммы белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день. Тем не менее, для такого важного питательного вещества, как белок, RDA является лишь минимальным требованием.

Сколько граммов белка на человека весом 150 фунтов?

Для человека весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день. Тем не менее, для такого важного питательного вещества, как белок, RDA является лишь минимальным требованием.

Сколько белка нужно есть, чтобы похудеть в бодибилдинге?

Около 70% вашего веса в граммах белка (180 фунтов на человека, 126 граммов белка) или больше было бы идеальным для потери веса, а до 1 грамма на фунт веса тела может способствовать наращиванию мышечной массы.

Какое минимальное потребление белка требуется для снижения веса?

На основании приведенных выше исследований потребление белка в количестве около 30% калорий может быть оптимальным для снижения веса. Это эквивалентно 150 граммам в день для диеты на 2000 калорий. Вы можете рассчитать это, умножив потребление калорий на.

Сколько белка слишком много в бодибилдинге?

Для бодибилдера весом 90 кг это означает 225 г белка в день (90 кг x г/кг = 225 г).Некоторые скажут, что 225 г/день — это слишком много для чего-либо, кроме экстремальных соревнований.

Сколько граммов белка следует потреблять на килограмм массы тела для женщин

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет несколько граммов белка на килограмм массы тела. RDA — это количество питательных веществ, необходимое для удовлетворения ваших основных потребностей в питании.

Сколько граммов белка должен потреблять человек в день?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослого человека составляет граммы белка на килограмм веса тела.Для человека весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день.

В каких продуктах содержится 30 граммов белка?

Рыба является отличным источником белка, а порция лосося, консервированного тунца, форели, сардин и большинства других рыб содержит не менее 20 граммов белка. Чтобы получить 30 граммов белка из рыбы, вы можете съесть немного большую порцию или съесть рыбу с другим источником белка, например макаронами, с 5 граммами белка на чашку.

Какова суточная потребность в белке для женщин?

Обычно рекомендуемая суточная доза белка для женщин составляет 46 граммов, и лучше всего потреблять утром не менее 1 унции или 7 граммов белка.Например, 1 яйцо, 2 столовые ложки орехового масла, 1 ломтик сыра, полстакана тофу или полстакана фасоли или чечевицы.

Сколько граммов белка вы должны потреблять на килограмм массы тела для снижения веса

Диетические рекомендации предполагают ежедневное потребление обоих граммов белка на килограмм или 0,73 и 1 грамм на фунт для похудения. Спортсмены и активные пользователи должны потреблять граммы белка на килограмм (граммы на фунт), если они хотят похудеть.

Как потребление большего количества белка может помочь вам похудеть?

Заменяя углеводы и жиры белками, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень гормона сытости.Это приводит к значительному уменьшению приступов голода и является основной причиной, по которой белок помогает вам похудеть. В результате вы автоматически потребляете меньше калорий.

Сколько белка нужно употреблять после поднятия тяжестей?

Вы должны получать не менее 20 граммов белка после тренировки, говорит Уайт, но это количество необходимо тщательно контролировать, потому что с ним легко переборщить. Это ограничивает оптимальное потребление белка Уайт дополнительными 30 граммами, и ее тело может начать терять повторения, которые она только что сделала, и откладывать белок в виде лишнего жира.

Сколько углеводов и белков нужно есть, чтобы похудеть?

Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров в качестве хорошей цели для здорового похудения. Диета на 1500 калорий, состоящая из 40 процентов углеводов, соответствует 600 ежедневным углеводным калориям.

Сколько граммов белка следует потреблять на килограмм массы тела для диабетиков

Людям с диабетической нефропатией, заболеванием почек, связанным с диабетом, часто требуется меньше белка в рационе.В этом случае рекомендуемое потребление белка составляет около одного грамма (или меньше) на килограмм массы тела. Вы должны поговорить со своим врачом о том, сколько белка вам нужно каждый день.

Каково рекомендуемое потребление белка для диабетиков?

Людям с диабетической нефропатией, заболеванием почек, связанным с диабетом, часто требуется меньше белка в рационе. В этом случае рекомендуемое потребление белка составляет около одного грамма (или меньше) на килограмм массы тела.

Каковы лучшие источники белка для диабетиков?

В дополнение к знанию того, сколько белка требуется диабетику в день, вам также необходимо знать, какие продукты лучше всего богаты белком.Некоторые из хороших источников белка для диабетиков включают рыбу, мясо, курицу, моллюсков, яйца, бобовые, молочные продукты, орехи и семена.

Белок полезен для диабетиков?

Здоровая и сбалансированная диета при диабете включает белок. Выбирайте здоровую пищу с высоким содержанием белка, низким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием калорий, чтобы контролировать свой вес и снизить риск сердечных заболеваний. Разнообразные продукты, богатые белком, в том числе животные и растительные белки, могут быть включены в полноценную диабетическую диету.

Отменяет ли белок углеводы?

Белки не метаболизируют углеводы. Думаю, диетолог облегчил мне задачу. Белки и жиры поддерживают более стабильный уровень сахара в крови с течением времени. Диета с высоким содержанием углеводов вызывает скачки уровня сахара в крови и последующую гипогликемию. Это сделает вас голодными и заставит вас есть снова.

Сколько граммов белка следует съедать на килограмм массы тела на завтрак

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет несколько граммов белка на килограмм массы тела.RDA — это количество питательных веществ, необходимое для удовлетворения ваших основных потребностей в питании. В некотором смысле, это минимальное количество, необходимое вам, чтобы не заболеть, а не конкретное количество, которое вы должны есть каждый день.

Что составляет правильное количество белка для вашего тела?

Оказывается, количество белка, необходимого человеку, зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу, физические цели и текущее состояние здоровья. В этой статье рассматриваются оптимальные уровни белка и то, как учитывать такие факторы образа жизни, как потеря веса, рост мышц и уровень активности.

Сколько граммов белка следует потреблять на килограмм массы тела для мужчин

Рекомендация FDA по ежедневному потреблению белка составляет 50 граммов при диете на 2000 калорий. Обратите внимание, что ваши индивидуальные потребности могут отличаться, так как рекомендации предназначены для населения в целом.

Какова суточная потребность в белке?

Рекомендуемая диета (DRI) (1) для потребления белка на килограмм массы тела в день (или около одного фунта). Для человека весом 68 кг потребление белка составит около 54 граммов белка в день.

Какова суточная потребность в белке для мужчин?

Рекомендуемое потребление белка для мужчин составляет 56 граммов в день или граммов на килограмм массы тела. Это эквивалентно примерно одному грамму белка на фунт массы тела. Согласно RDA по белку, мужчине весом 170 фунтов требуется не менее 61 грамма белка в день. Активным мужчинам, вероятно, требуется больше белка, чем это минимальное требование.

Сколько белка нужно употреблять ежедневно?

Оптимальный белок составляет около 15-25% ваших ежедневных калорий, что все еще ниже, чем рекомендуется многими популярными высокобелковыми диетами.Это может быть эквивалентно 2030 граммам в день на один прием пищи и 12-15 граммам на перекус, всего 90-105 граммов в день.

Какова рекомендуемая суточная норма белка в граммах?

Большинство специалистов по питанию рекомендуют относительно умеренное потребление белка. RDA (диетическая эталонная норма потребления) состоит из граммов белка на килограмм веса тела или граммов на фунт. Результат: 56 граммов в день для среднестатистического человека, ведущего сидячий образ жизни.

Как рассчитать потребность в белке?

Количество белка, необходимое человеку, должно распределяться при каждом приеме пищи.Простая формула для расчета потребности человека в белке состоит в том, чтобы умножить идеальную массу тела на 0,75. Это дает среднесуточную потребность человека в белке в граммах.

Сколько белка вам нужно в день?

Белки необходимы для мышц, костей и всего тела. Точная потребность зависит от возраста: детям нужно около 10 граммов в день. Детям школьного возраста необходимо 1934 грамма в день. Молодым людям необходимо 52 грамма в день. Девочки-подростки нуждаются в 46 граммах в день. Взрослым мужчинам необходимо около 56 граммов в день.

Сколько граммов белка вам нужно в день калькулятор

Суточная потребность в белке по данным FDA составляет 50 граммов, исходя из диеты на 2000 калорий, что составляет 10 процентов от общего количества калорий. Недостаток белков может привести, среди прочего, к разрушению мышц и повышенному риску переломов костей.

Сколько белка вам нужно старше 65 лет?

Результаты показывают, что взрослым старше 65 лет требуется от 1 до 1 грамма белка на каждый фунт массы тела.(Это от 68 до 82 граммов белка на человека весом 150 фунтов.) Молодежь должна стремиться потреблять граммы белка на фунт веса тела.

Продукты с высоким содержанием белка

Вы также можете обратить внимание на типы углеводов, которые вы едите, так как углеводы являются вторым наиболее насыщенным макронутриентом. Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как картофель, цельнозерновые продукты, коричневый рис и фрукты, аналогичны продуктам с высоким содержанием белка и могут помочь вам чувствовать себя сытым естественным образом во время еды.

В каких продуктах больше всего белка?

Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, сыр, тофу, йогурт, молоко, бобы, чечевицу, яйца, орехи и семена.Ниже приведен список продуктов с самым высоким соотношением белков и калорий. Дополнительную информацию см. в разделах «Продукты с высоким содержанием белка», «Другие продукты с высоким содержанием белка», «Низкокалорийные закуски с высоким содержанием белка» и «Изоляты белка».

Какие примеры продуктов с высоким содержанием белков?

Соевое молоко, несладкое (1 стакан): 7 унций горох (1/2 стакана приготовленный): 8 унций 1/2 стакана вареная фасоль (черная, пинто, чечевица): от 7 до 10 унций арахиса (1/4 стакана) : 9 унций соевого белка (1/2 чашки приготовленного): 14 грамм. Тофу (1/2 стакана): 10 грамм.

Каковы примеры продуктов с высоким содержанием белка?

Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают тофу (на фото выше), молочные продукты, рыбу и мясо.

Какие легкие продукты с высоким содержанием белка?

Поскольку белки растений не всегда содержат все аминокислоты, содержащиеся в продуктах животного происхождения, необходимо сочетать продукты, богатые белком. Продукты с высоким содержанием белка включают шпинат, соевые бобы и лебеду. Орехи, фасоль, бобовые и семена также богаты белком.Другие варианты включают тофу и сейтан.

Сколько граммов белка я должен съедать в день?

Следование текущей рекомендации (около 7 граммов белка на каждые 20 фунтов массы тела) является хорошим первым шагом. Возможно, вам придется провести некоторое исследование обычных продуктов, которые вы едите, чтобы узнать, сколько граммов белка содержится в средней порции. Вот несколько примеров: Источник: Brigham Nutrition and Women’s Hospital Department.

Сколько белка нужно пожилым людям в день?

Суточная потребность пожилых людей в белке до сих пор не определена.Текущие рекомендации для взрослых всех возрастов рекомендуют граммы белка на фунт массы тела. Чтобы узнать, сколько вам нужно, умножьте свой вес в фунтах на или воспользуйтесь онлайн-калькулятором протеина. Человеку весом 160 фунтов требуется 160 х = 58 граммов белка в день.

Сколько белка нужно женщине весом 140 фунтов?

др. Миккель Хиндхеде обнаружил, что людям требуется чуть более одного грамма белка на каждые десять фунтов массы тела. На самом деле рекомендуемая суточная норма составляет «140 фунтов для женщин», «53 грамма белка в день».Хиндхедес говорит, что 14 граммов белка почти в четыре раза превышают суточную норму потребления, и доктор

Сколько граммов белка в день вам нужно, чтобы набрать вес

Однако для наращивания мышечной массы и набора веса Академия питания и диетологии рекомендует ежедневное потребление до граммов на килограмм, или около граммов белка на фунт веса. вес тела. Это означает, что человеку весом 150 фунтов необходимо потреблять от 96 до 123 граммов белка в день, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес.

Сколько белка должна съедать женщина в день?

Взрослым женщинам необходимо как минимум 45 граммов белка каждый день, и они должны стремиться получать от 10 до 35 процентов своих калорий из белка.

Как определить, сколько белка нужно съедать в день?

В каком-то смысле это минимальная сумма, необходимая вам, чтобы не заболеть, а не конкретная сумма, которую вы должны есть каждый день. Чтобы определить свое ежедневное потребление белка, вы можете умножить свой вес в фунтах или использовать этот онлайн-калькулятор белка.

Как рассчитать суточное потребление белка (RDA)?

RDA — это количество питательных веществ, необходимое для удовлетворения основных потребностей в питании.В некотором смысле, это минимальное количество, необходимое вам, чтобы не заболеть, а не конкретное количество, которое вы должны есть каждый день. Чтобы определить свое ежедневное потребление белка, вы можете умножить свой вес в фунтах или использовать этот онлайн-калькулятор белка.

Сколько граммов белка в день вам нужно, чтобы выжить

RDA (рекомендуемая норма потребления) состоит из граммов белка на килограмм веса тела или граммов на фунт. Это соответствует 56 граммам в день для среднего малоподвижного человека.46 граммов в день для среднестатистической сидячей женщины. Нажмите здесь, чтобы получить полный ответ. В этом смысле, сколько граммов белка вам нужно, чтобы выжить?

Сколько граммов белка нужно съедать в день?

56 граммов в день для среднестатистического сидячего человека. 46 граммов в день для среднестатистической сидячей женщины. Хотя этого небольшого количества может быть достаточно для предотвращения полного дефицита, исследования показывают, что этого недостаточно для оптимального здоровья и состава тела.

Сколько белка нужно спортсмену на выносливость?

Если ваша работа требует напряжения, например, бег трусцой, плавание или много физических упражнений, вам следует потреблять больше белка.Спортсмены, занимающиеся выносливостью, также нуждаются в значительном количестве белка, примерно в граммах на фунт или граммах на кг (16, 17).

Сколько граммов в белке?

В науке о питании под граммами белка понимаются граммы белка-макроэлемента, а не граммы белковых продуктов, таких как мясо или яйца. Порция 8 унций говядины весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм фактического белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.

Сколько калорий получается из 1 грамма белка?

Итак, сколько калорий содержится в грамме белка? В одном грамме белка содержится 4 ккал.Белок должен составлять 10-15% от ежедневного потребления энергии. Взрослому человеку необходимо граммов белка на килограмм массы тела в сутки.

Сколько граммов белка в 1 унции тофу?

В 1 унции твердого, шелковистого тофу содержится 18 калорий. Калорийность: 40% жиров, 16% углеводов, 45% белков.

Что означает 1 грамм белка равен

1 грамм белка = 4 килокалории 1 грамм жира = 9 килокалорий Алкоголь также может давать энергию в дополнение к углеводам, белкам и жирам (1 грамм алкоголя = 7 килокалориям).

Сколько калорий содержится в 1 грамме белка?

1 грамм БЕЛКА = калории. Исходя из приведенных выше цифр, вы увидите, что количество калорий на грамм макронутриентов немного отклоняется от общепринятых значений (жиры = 9 калорий, углеводы = 4 калории и белки = 4 калории).

Какое питательное вещество обеспечивает наибольшее количество калорий на грамм?

Жир является наиболее питательным питательным веществом, обеспечивающим 9 калорий на грамм. Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм.Микроэлементы также жизненно важны для вашего организма, но вам их нужно меньше. «Микро» означает «маленький», поэтому вам нужно меньше микроэлементов, чем макроэлементов.

Белки, углеводы или жиры содержат больше всего калорий на грамм?

Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, белки 4 калории на грамм и жиры 9 калорий на грамм. Посетите веб-сайт FNIC, посвященный углеводам, белкам и жирам, чтобы узнать больше об этих трех макроэлементах.

Какие продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка.Список белковых продуктов включает мясо, птицу и рыбу, яйца, молочные продукты, семечки и орехи, фасоль и чечевицу, зерновые, такие как пшеница, рис, ячмень и кукуруза, а также продукты из сои.

Чему равен 1 грамм белка в чашках

1 чашка = 12 граммам белка. Содержание белка незначительно варьируется в зависимости от типа йогурта. В греческом йогурте еще больше белка — 23 грамма на чашку. Йогурт также содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.

Как рассчитать, сколько граммов в чашке?

Калькулятор грамма на чашку поможет вам в повседневной жизни.Вот некоторые из самых популярных кулинарных ингредиентов. Если вы когда-нибудь задумывались, сколько граммов в чашке или как преобразовать 100 граммов в чашки, вы попали по адресу. Общие уравнения таковы: вес = чашки * размер чашки * плотность.

Сколько граммов в стакане пшеничной муки?

Вес 1 чашки отличается для разных ингредиентов из-за плотности. Например, если перевести 1 стандартный стакан американской воды в граммы, получится ровно g. Однако 1 чашка соли весит около 287 г, а всего 1 чашка пшеничной муки равна г.

Как увеличить количество белков?

Утром украсьте пудинг четвертью стакана миндальных хлопьев и фруктами по вашему выбору. Полученная еда содержит 375 калорий, 17 граммов белка и 11 граммов клетчатки. Чтобы увеличить количество белка до 22 граммов, добавьте чайную ложку протеинового порошка.

Сколько белка для похудения?

Если вы соблюдаете диету для похудения, целью которой является увеличение ежедневного потребления белка, вам, возможно, придется определить свои потребности по-другому, особенно если упражнения являются частью вашего плана по снижению веса.ACSM предлагает увеличить ежедневное потребление белка во время тренировки до нескольких граммов белка на фунт массы тела.

Чему равен 1 грамм белка в унциях

Унция белка — это не 8 или 7 граммов белка, а 28 граммов белка. Это похоже на то, сколько граммов белка вы действительно хотите съесть, чтобы достичь своей цели. Это зависит от еды. Для большинства видов мяса одна унция (28 г) мяса содержит около 7 г белка.

Что такое GR в унциях?

1 грамм (г) равен унциям (унциям).1 г = унции Масса m в унциях (унциях) равна массе m в граммах (г), деленной на:

Что такое здоровый белок?

Чечевица, бобы, тофу, молоко, яйца, курица, йогурт, орехи и тунец — это здоровые продукты с высоким содержанием белка для вас и окружающей среды.

Сколько белка в 2 унциях курицы?

Бескостная курица без костей ■■■■■■ содержит 85 калорий. Калорийность: 21% жиров, 0% углеводов, 79% белков. Имейте в виду, что определенные продукты могут не подходить для определенных людей, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любой диеты или программы по снижению веса.

Чему равен 1 грамм белка в килограммах

1 грамм равен одному килограмму. Обратите внимание, что могут возникать ошибки округления, поэтому всегда проверяйте результаты. На этой странице вы узнаете, как перевести граммы в килограммы. Введите свои числа в форму преобразования единиц измерения!

Сколько 1 грамм в 1 кг?

Ответ: г в 1 кг. Точно так же ответ на вопрос, сколько килограммов в 1 грамме, — один килограмм в 1 грамме. Сколько 1 грамм в килограмме? 1 грамм соответствует килограмму (1 г =).

Сколько граммов белка нужно съедать на килограмм веса?

Однако, по данным Гарвардской медицинской школы, потребление более 2 граммов белка на фунт массы тела может нанести вред здоровью. По данным Центров по контролю за заболеваниями, средний американец весит фунты (или килограммы), а средний американец весит фунты (или килограммы).

Что больше грамм или килограмм?

Основной единицей массы в системе СИ является килограмм.1 грамм равен одному килограмму. Обратите внимание, что могут возникать ошибки округления, поэтому всегда проверяйте результаты. На этой странице вы узнаете, как перевести граммы в килограммы.

Сколько протеина в день бодибилдингу?

Академия питания и диетологии сообщает, что культуристы нуждаются в граммах белка на фунт или около граммов белка на фунт массы тела, а граммы белка на фунт необходимы для набора мышечной массы.

Сколько рекомендуемого суточного количества белка вам нужно?

Диетологи рекомендуют потреблять граммы белка на фунт массы тела или граммы на фунт.Если вы хотите нарастить мышечную массу, увеличьте потребление белка до нескольких граммов на фунт массы тела. Белок должен составлять не менее 10-20% ваших калорий, если вы хотите похудеть. Дополнительные советы см. в справочной библиотеке Insider Health.

Сколько белка должен потреблять человек ежедневно?

В настоящее время рекомендуется потреблять граммы белка на килограмм веса тела. По этой формуле человеку весом 150 фунтов требуется около 55 граммов белка, а человеку весом 120 фунтов — 44 грамма.

Какова минимальная суточная потребность в белке

Взрослым мужчинам необходимо около 56 граммов в день. Взрослым женщинам требуется около 46 граммов в день (71 грамм во время беременности или ■■■■■■■■■■■■■). Выбирайте самые полезные источники белка.

Какова минимальная суточная потребность в белковых продуктах

Для суточного потребления белка BME для пищевого белка составляет г/кг/день, и Совет по пищевым продуктам и питанию рекомендует рекомендуемое суточное потребление в г/кг/день для всех взрослых 18 лет и старше, включая пожилых людей в возрасте 65 лет.

Какова минимальная суточная потребность в белке для мужчин

Взрослым мужчинам требуется около 56 граммов белка в день. По данным Института медицины, вы должны получать не менее 10% своих ежедневных калорий, но не более 35%, из белка. Почти все продукты содержат белок. У одного больше, чем у другого. Независимо от того, едите ли вы мясо или нет, вы можете получить достаточное количество белка в своем рационе.

Какова минимальная суточная потребность в белке?

Суточная потребность в белке: консервативный подход.Институт медицины рекомендует взрослым потреблять не менее граммов растительного или животного белка на каждый фунт массы тела (или грамм на фунт) в день.

Сколько белка я должен получать ежедневно?

На самом деле это число несколько завышено, и лучше предположить, что средний взрослый мужчина должен потреблять от 50 до 60 граммов белка в день, тогда как большинству женщин требуется от 40 до 50 граммов в день. Детям нужно намного больше белка.

Какова минимальная суточная потребность в белке? Таблица

Взрослым мужчинам необходимо около 56 граммов в день.По данным Института медицины, вы должны получать не менее 10% своих ежедневных калорий, но не более 35%, из белка. Почти все продукты содержат белок.

Что такое рекомендуемая суточная норма белка?

Мужчинам рекомендуется 56 граммов белка в день. Однако, как женщина, ваши рекомендации могут отличаться. В общем, вам нужно 46 граммов белка в день, но если вы беременны или ■■■■■■■■■■■■■, стремитесь к 71 грамму белка в день.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся бобы, чечевица, авокадо, семена чиа, тыква, горох, капуста, брокколи, апельсины и сладкий картофель.(2) Текущая дневная норма (DV) клетчатки составляет 25 граммов.

Сколько граммов клетчатки вы должны потреблять на порцию в день?

По данным Института медицины, женщинам необходимо 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам 38 граммов в день.

В каком фрукте больше всего клетчатки?

Малина является вторым по величине источником клетчатки во фруктах: более восьми граммов клетчатки на чашку. Другие фрукты, богатые клетчаткой, включают чернику, клубнику, спелые груши, апельсины, грейпфруты, папайю, неочищенные яблоки и сухофрукты, такие как персики, инжир и сливы.

Какие продукты богаты клетчаткой?

(1) К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся бобы, чечевица, авокадо, семена чиа, тыква, горох, капуста, брокколи, апельсины и сладкий картофель.

Как понять, что вы едите слишком много белка?

Однако, если вы обеспокоены потреблением слишком большого количества белка, есть признаки того, что вы едите слишком много. По словам Феллера, запор, обезвоживание и неприятный запах изо рта могут быть признаками того, что вы едите слишком много белка.

Сколько граммов белка в день нужно пожилому человеку?

Обзор пришел к выводу, что оптимальное потребление белка для пожилых людей составляет граммы на килограмм или приблизительно граммы белка на фунт массы тела в день.

Сколько граммов белка в одном яйце

Яйцо содержит в среднем около 6-7 граммов белка. Однако содержание белка зависит от размера яйца. Вот количество белка в яйцах разного размера (1): Маленькое яйцо (38 грамм): грамм белка.

Сколько белка в сваренном вкрутую яйце?

Яйца являются хорошим источником белка и содержат все незаменимые аминокислоты, которые делают их полноценным белком. Сваренное вкрутую яйцо содержит 6 граммов белка, обеспечивая 11% их дневной нормы для мужчин и 14% для женщин.В большом яйце около 43 процентов белка находится в желтке.

Что такое 30 г белка?

Потребление 30 граммов белка не означает, что вы должны превышать калории. На самом деле продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка часто содержат мало калорий. Хотя потребление 30 граммов белка помогает удовлетворить суточную потребность в белке, по данным Института медицины, женщинам необходимо не менее 46 граммов, а мужчинам — не менее 56 граммов белка в день.

Сколько граммов белка в яйце

Большое 2 унции среднее.целое очищенное яйцо содержит 6 г белка. Желток содержит 3 г белка, а остальные 3 г находятся в прозрачной части.

Являются ли яйца хорошей диетической пищей?

Яичная диета поможет вам сбросить лишние килограммы, так как яйца являются хорошим источником белка. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым и уменьшит склонность к перекусам в течение дня. Тело также нуждается в белке, чтобы сбалансировать гормоны, нарастить мышечную массу и поддерживать здоровье крови.

Сколько граммов в одном маленьком яйце?

Одно маленькое яйцо содержит 54 калории.Калорийность: 63% жиров, 2% углеводов, 35% белков. Часть. Калорийность 1 унция 42,1 мал.

Сколько граммов белка в курице

Если вы средний 12-классник, вам потребуется минимум 200 граммов в день. Без них вы рискуете выглядеть игроком воскресной лиги на следующий день после девичника — медленно и неуместно. 200 граммов курицы обеспечивают рекомендуемую суточную норму белка (RDA): на фунт массы тела.

Сколько грамм в одной целой курице?

ласточка.Размер порции цельной курицы: курица (598 г.

Сколько белка в 1 кг курицы?

1 кг курицы 1 кг куриного филе. Размер порции: 2 (148 г) 431 кал. 14% 15 г углеводов. 57% 26 г жира. 29% 30 г белка. Запись на прием пищи. Ежедневные цели. Как это блюдо соответствует вашим ежедневным целям? Целевые калории 1569 калорий. Осталось 431/2000 калорий. Фитнес-цели: здоровое сердце. Жир 41г. Осталось 26/67г.

Сколько калорий в грамме курицы?

Курица ■■■■■■ (жареная или запеченная, запеченная, вареная) содержит 2 калории.

Nutrition — Почему белок содержит 4 калории на грамм?

В конечном счете, цифры 4 ккал/г получены из калориметрии. То есть ученые берут небольшое количество глюкозы или белка, помещают его в устройство, которое сжигает материал и вычисляет, сколько энергии высвобождается. Теперь это не учитывает некоторые факторы, которые усложняют ситуацию, такие как тот факт, что люди выделяют азот в виде мочевины, а не полностью окисленный азот (который производится в бомбовом калориметре).Таким образом, есть некоторые поправки, которые применяются для учета этих различий. Подсчитав, вы обнаружите, что и углеводы, и белки содержат около 4 ккал/г энергии. Таким образом, большинство людей в наши дни на самом деле не утруждают себя проведением калориметрии, чтобы определить содержание энергии, а вместо этого измеряют содержание углеводов/белков/жиров и т.д. и сделайте расчет калорий на грамм оттуда.

Вы правы в том, что эти цифры (из калориметрии сгорания) не совпадают с цифрами, которые вы получили из баланса массы в глюконеогенезе.Одной из причин этого является то, что, как и большинство процессов, глюконеогенез не эффективен на 100%. Вы получаете некоторые потери в виде тепла из-за того, что шаги не являются обратимыми на 100%. Содержание питательных веществ предназначено для оценки содержания энергии в одном продукте. (То есть количество энергии, которое вы извлечете, если перейдете непосредственно от входа в полностью метаболизированное состояние.)

Но, возможно, более важным отличием является то, что уравнения баланса массы и энергии для глюконеогенеза из белка могут быть более сложными, чем предполагает ваш простой анализ 3:1 — существуют различные ответвления АТФ, НАДН и т. д.образуется при переходе от необработанных аминокислот к глюкозе. Каждый из них уносит некоторую энергию, и для получения истинного энергетического баланса. Вы также должны учитывать эти альтернативные ответвления энергии.

О каких аминокислотах идет речь, тоже имеет значение. Аланин, вероятно, является самой простой аминокислотой, которая участвует в глюконеогенезе. Он трансформируется в молярном соотношении 2:1, что соответствует массовому соотношению примерно 1:1 (как и ожидалось, исходя из калориметрических соотношений). Другие аминокислоты, такие как лейцин, являются кетогенными, что означает, что они вообще не могут быть преобразованы в глюконеогенез (по крайней мере, у людей).Различия в метаболизме различных аминокислот могут объяснить несоответствие. Соотношение 3:1 может относиться к «типичному» распределению аминокислот, которое включает в себя смесь некоторых аминокислот, преобразованных в соотношении 1:1, некоторые из которых преобразованы лишь частично, а некоторые вообще не преобразованы.

Один грамм белка на фунт массы тела

После серии из 6 пробежек по холмам в лесу рядом с фермой я откинулся на спинку стула, чтобы потренироваться в QnA.

В: Крейг, вы принимаете какие-либо добавки (протеиновый коктейль, аминокислоты, креатин)? как вы относитесь к 1 грамму белка на 1 фунт веса для набора мышечной массы, как это упоминается во многих фитнес-журналах? ты следишь за тем же?

Ответ:
1 г на фунт легко достижимо, поэтому его можно использовать для простых математических целей.Очевидно, что если у кого-то более 12% жира, то 1 г/фунт переоценивает то, что ему нужно. Вы должны получить те же результаты всего за 0,6 г на фунт. Я использую сывороточный протеин, креатин, витамин С, глюкозамин и рыбий жир. В большинстве дней сывороточный протеин является излишним, потому что я получаю достаточно белка из пищи, но это не должно навредить. Также экспериментирую с ZMA, чтобы узнать, помогает ли он заснуть. Пока не совсем уверен, что это так.

В: Как исправить крылышки лопатки?

Ответ:
Начните с посещения физиотерапевта и получите его рекомендации.Кроме того, включите в разминку и тренировку скольжение по стене (отжимания), отжимания на возвышении и отжимания-плюс.

И с www.Facebook.com/thenewearlytorise:

В: Когда вы сбились с пути в своей повседневной жизни или вас отвлекают жизненные события, каков самый эффективный способ вернуться на правильный путь?

Ответ:
Чтобы сосредоточиться на самом важном, что нужно сделать сегодня. Если вы все еще можете втиснуть его, у вас будет чувство выполненного долга.Это то, к чему вы стремитесь каждый день — сделать одно большое дело.

В: Вы верите в изучение успешных людей? Если да, следует ли вам сосредоточиться только на паре и тщательно изучить их или попытаться выявить общие черты среди групп успешных людей в вашей отрасли?

Ответ:
Отличный вопрос. Безусловно, вы должны изучать успешных людей. Я читаю очень много журналов по всем сферам жизни и, как правило, делаю и то, и другое: я распределяю свои исследования по дисциплинам, и когда я действительно понимаю чей-то путь, я уделяю больше времени изучению их конкретно.

Сегодняшние советы по мышлению Kickbutt:
Дарите людям любовь. Большинство людей не получают признания, любви, внимания или энтузиазма в своей жизни. Они даже сами от себя этого не получают. – Бедрос Кейлиан

«Я понял, что люди забудут, что вы сказали, люди забудут, что вы сделали, но люди никогда не забудут, что вы заставили их чувствовать.» — Майя Энджелоу

Успех начинается и заканчивается вашей личной ответственностью. Успех живет и умирает вместе с ВАМИ и вашей способностью действовать.Определите, что нужно сделать, и примите меры уже сегодня.

Крейг Баллантайн, сертифицированный тренер CTT
по турбулентности

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

калорий в одном грамме белка

Сколько калорий в 100 граммах белка?

Углеводы дают 4 калории на грамм, белки — 4 калории на грамм, жиры — 9 калорий на грамм.Вы можете просмотреть эту информацию в нижней части панели «Пищевая ценность» на упаковках продуктов.

Сколько калорий в 120 г белка?

А теперь немного математики. Помните, что 1 грамм белка — это 4 калории, 1 грамм углеводов — 4 калории и 1 грамм жира — 9 калорий. Предположим, что ваша суточная потребность составляет 1500 калорий, 150 граммов углеводов, 120 граммов белков и 50 граммов жиров.

Как перевести граммы белка в калории?

Затем переведите потребление белка из граммов в калории ; чтобы сделать это преобразование, умножьте ежедневное потребление белка (в граммах) на 4.Шаг 3 – Жиры: Решите, какой процент вашего рациона будет состоять из жиров; выберите процент от 15% до 35%. Умножьте этот процент на ваш TDEE, чтобы получить потребление жира в калориях.

Сколько калорий в 200 г белка?

Таким образом, 40% будет приходиться на белки, 40% на углеводы, 20% на жиры. 200 г белков/200 г углеводов/45 г жиров = 2000 калорий.

Достаточно ли 100 г белка?

5 грамм на фунт. (Если вы весите 200 фунтов, это 100 граммов белка в день.) Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы выносливые спортсмены нуждались в 1,2–1,4 грамма белка на килограмм (0,54–63 грамма на фунт), а бодибилдеры — от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела (0,

).

Сколько калорий в 110 граммах белка?

Калории в пище поступают из углеводов, белков и жиров. Грамм углеводов содержит 4 калории. Грамм белка также содержит 4 калории. Однако грамм жира содержит 9 калорий — более чем в два раза больше двух других.

30 грамм жира это много?

Итак, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий в день, ваш целевой диапазон общего жира составляет от 44 до 78 граммов в день. Из них насыщенные жиры должны составлять не более 22 граммов. Чтобы контролировать жир в своем рационе, просто сложите граммы жира из продуктов, которые вы ели в течение дня.

Как я могу есть 2200 калорий в день?

Вот основная разбивка плана диеты на 2200 калорий: Завтрак: 2 белка + 1 фрукт (+ овощи по желанию) + 1 крахмал/зерно.Полдник: 1 белковая закуска. Обед: 2 белка + 2 овоща + листовая зелень + 1 крахмал/зерно + 1 усилитель вкуса + 1 фрукт. Перекус: 1 белковая закуска + 1 фрукт или овощ.

Сколько граммов белка составляет 600 калорий?

Белок содержит четыре калории на грамм, поэтому 150 граммов белка дадут вам около 600 калорий, или треть вашей дневной нормы в 1800 калорий.

Как перевести граммы в калории?

Калькулятор граммов в калории — это простой инструмент, который позволяет конвертировать количество макронутриентов (выраженное в граммах) в калории.Содержание: Преобразование граммов в калории. Преобразование граммов в калории — практический пример.

Макронутриент грамм
Жир 9

Сколько граммов белка мне нужно в день?

DRI (диетическая норма потребления) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела. Это составляет: 56 граммов в день для среднего человека, ведущего сидячий образ жизни. 46 граммов в день для среднестатистической сидячей женщины.

200 г белка — это слишком много?

Нет, нет. План питания с 200 граммами белка лучше оставить элитным спортсменам и бодибилдерам, которые хотят нарастить мышечную массу, поскольку большинству обычных людей не требуется столько белка в их рационе. Среднестатистическому человеку требуется всего 0,8 г этого питательного вещества на килограмм веса тела (5).

Что произойдет, если я съем слишком много белка?

Избыток потребляемого белка обычно откладывается в виде жира, а избыток аминокислот выводится из организма.Это может привести к увеличению веса с течением времени, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.

Сколько белка мне нужно при диете в 1600 калорий?

Человеку на этой диете в 1600 калорий требуется 4 унции белков (6). Унция белка считается как: Унция вареного или консервированного нежирного мяса, птицы или морепродуктов.

граммов белка на фунт

Что мне сделать, чтобы хорошо выглядеть голым, как Брэд Питт в Бойцовском клубе? Вдохновленный выпуском 67 подкаста Робба Вульфа, я нашел время, чтобы посмотреть, что на самом деле означает эта рекомендация на практике.Я слышал эту рекомендацию миллиард раз для людей, которые хотят похудеть; но я понятия не имею, какой объем это означает для меня.

Я нашел этот сайт и собрал следующие данные:

Говядина

  • Котлета для гамбургера, 4 унции – 28 г белка
  • Стейк, 6 унций – 42 грамма
  • Большинство кусков говядины – 7 граммов белка на унцию

Цыпленок

  • Куриная грудка, 3,5 унции – 30 г белка
  • Куриное бедро – 10 г (для среднего размера)
  • Голень – 11 грамм
  • Крыло – 6 грамм
  • Куриное мясо, приготовленное, 4 унции – 35 г

Рыба

  • Большинство рыбных филе или стейков содержат около 22 граммов белка на 3 ½ унции (100 граммов) приготовленной рыбы или 6 граммов на унцию
  • Тунец, банка 6 унций – 40 г белка

Свинина

  • Свиная отбивная, средняя – 22 г белка
  • Свиная корейка или вырезка, 4 унции – 29 г
  • Ветчина, порция 3 унции – 19 грамм
  • Свиной фарш, 1 унция сырого – 5 грамм; 3 унции вареных – 22 грамма
  • Бекон, 1 ломтик – 3 грамма
  • Бекон по-канадски (задний бекон), ломтик – 5–6 грамм

Яйца и молочные продукты

  • Яйцо большое – 6 г белка
  • Молоко, 1 чашка – 8 г
  • Творог, ½ стакана – 15 г
  • Йогурт, 1 чашка – обычно 8-12 грамм, контрольная этикетка
  • Мягкие сыры (Моцарелла, Бри, Камамбер) – 6 г на унцию
  • Средние сыры (чеддер, швейцарский) – 7 или 8 г на унцию
  • Твердые сыры (пармезан) – 10 г на унцию

Фасоль (включая сою)

  • Тофу, ½ чашки 20 г белка
  • Тофу, 1 унция, 2.3 грамма
  • Соевое молоко, 1 чашка – 6-10 грамм
  • Большинство бобов (черная, пинто, чечевица и т. д.) около 7-10 граммов белка на полстакана приготовленных бобов
  • Соевые бобы, ½ чашки приготовленных – 14 г белка
  • Горох колотый, ½ чашки приготовленный – 8 г

Орехи и семена

  • Арахисовое масло, 2 столовые ложки – 8 г белка
  • Миндаль, ¼ стакана — 8 грамм
  • Арахис, ¼ стакана — 9 грамм
  • Кешью, ¼ стакана – 5 грамм
  • Орехи пекан, ¼ стакана – 2 шт.5 грамм
  • Семечки подсолнуха, ¼ стакана — 6 г
  • Тыквенные семечки, ¼ чашки — 8 г
  • Семена льна – ¼ стакана – 8 грамм

Если применить сокращение, согласно которому в унции мяса или рыбы содержится примерно 7 граммов белка, вот мой ежедневный выбор продуктов:

Стейси (требуется 224 г белка):

  • Завтрак: 2 яйца, 1 куриная колбаса (22 г) (иногда смузи из кокосового и орехового молока со льном, примерно столько же граммов)
  • Закуска: вяленая говядина (21 г) или овощи/фрукты с подсолнечным маслом (16 г)
  • Обед: Салат с тунцом или остатками (40 г)
  • Закуска: сырые овощи с соусом из гуакамоле
  • Ужин: мясо и овощи (35 г)
  • Итого: 118 г белка

Я думал, что потребляю огромное количество белка.Я ем значительную порцию при каждом приеме пищи и слежу за тем, чтобы в перекусах были белки и жиры. Я уверен, что мне не хватает нескольких граммов белка из жира, который мы используем для приготовления пищи и заправок для салатов; но, гм, да — это едва ли половина того, что мне нужно!

Мне удалось значительно похудеть, питаясь, как указано выше; но теперь, когда мой вес немного стабилизируется (0,5 фунта в неделю вместо 2-3 фунтов в неделю), я попытаюсь есть больше цельных цыплят при каждом приеме пищи и посмотрю, что это даст мне…

Стейси

блога Стейси Тот с мужем (Мэттью Маккэрри).Они совместно ведут и выпускают синдицированный подкаст The Whole View с самым высоким рейтингом и являются авторами 3 самых продаваемых кулинарных книг для всей семьи. Она была представлена ​​​​в нескольких национальных изданиях, на телевидении, в радиопостановках, подкастах и ​​в Интернете. Стейси и Мэтт хорошо известны своей откровенностью и открытостью во всем: от взлетов и падений двух десятилетий совместной жизни до воспитания детей, поп-культуры и изменений в образе жизни, которые спасли их здоровье. Имея множество аутоиммунных заболеваний и всю жизнь набирая и теряя сотни фунтов, Стейси сосредоточена на поиске здоровья и хорошего самочувствия — внутри и снаружи — через любовь к себе, уважение и принятие в любом размере.Все это можно скрепить клейкой лентой и большой любовью, но мы сосредоточены на снижении стресса, обретении радости и качественном совместном времяпрепровождении. Совсем недавно они стали семьей Foster Resource (приемными родителями). Стейси оставила свою исполнительную карьеру в 2018 году, чтобы работать полный рабочий день в Интернете и делиться миссией чистого образа жизни и более безопасного ухода за кожей.

Пожилым женщинам может быть полезно большее количество белка

24 марта 2014 г.  


ЗАПАДНЫЙ ЛАФАЙЕТ, Индиана— Согласно новому исследованию Университета Пердью, пожилым женщинам может быть полезно потреблять на 29% больше белка, чем рекомендовано текущими рекомендациями по питанию.

«Наши данные свидетельствуют о том, что текущая оценка потребности в пищевом белке может быть слишком низкой, и это подтверждает, что необходимы дополнительные исследования для определения точного количества белка для пожилых людей», — сказал профессор диетологии Уэйн В. Кэмпбелл, эксперт по пищевому белку и здоровью человека. . «Я думаю, что нынешние рекомендуемые значения диетических норм играют важную роль, поскольку они являются основой, на которой основываются национальные и международные программы питания, но эти результаты, наряду с предыдущими исследованиями, показывают, что потребление белка, умеренно превышающее текущие рекомендуемые диетические нормы, может быть полезным.«

Исследование, финансируемое Национальным институтом здравоохранения, опубликовано в текущем Американском журнале клинического питания. Текущая рекомендуемая диетическая норма для женщин старше 70 лет составляет 0,36 грамма на каждый фунт массы тела или 46 граммов белка для женщины весом 130 фунтов. Эта сумма одинакова для всех женщин 19 лет и старше.

«Текущие эталонные нормы потребления для пожилых людей основаны на данных, собранных у молодых людей и экстраполированных на пожилых людей.Кроме того, научный метод, используемый в течение последних 50 лет для определения потребности в белке, не является идеальным методом для пожилых людей», — сказал Кэмпбелл.

Кэмпбелл работал с учеными, которые разработали новый неинвазивный метод оценки количества белка. Эти ученые: Раджавель Эланго из Университета Британской Колумбии; Пол Б. Пенчарц, Университет Торонто; и Рональд О. Болл, Университет Альберты. Также в состав команды входят бывший студент докторантуры Purdue по питанию Мингхуа Тан, который является доцентом-исследователем в Университете Колорадо, и Джордж П.Маккейб, профессор статистики и заместитель декана Научного колледжа Пердью.

Метод окисления индикаторных аминокислот был использован у детей и молодых мужчин, и впервые он был использован у пожилых людей. В этом исследовании шесть женщин в возрасте от 80 до 87 лет употребляли напитки с 20 аминокислотами, строительными блоками для высококачественных белков, включая фенилаланин и тирозин, в семь разных дней тестирования в течение трехмесячного исследования. Количество аминокислот в напитках было разным в каждый день тестирования, и изотоп-индикатор измерялся в образцах их дыхания и мочи, периодически собираемых в течение каждого восьмичасового периода тестирования.

«Когда в вашем рационе недостаточно этих аминокислот, ваше тело не сможет производить столько белка», — сказал Кэмпбелл. «Когда эти женщины ели небольшое количество аминокислот, количество углекислого газа, содержащего радиоактивный изотоп, в их дыхании было выше, потому что фенилаланин расщеплялся, а не использовался для производства белков. количество углекислого газа с индикатором было ниже, потому что их тела были способны синтезировать больше белков.«

Определение подходящего количества белка для пожилых людей особенно важно, потому что они испытывают естественную потерю мышечной массы, сказал Кэмпбелл. Потеря мышечной массы приводит к слабости и нестабильности, что может отрицательно сказаться на ежедневных физических возможностях и увеличить риск падений.

«По мере того, как люди становятся старше, им нужно меньше калорий, поэтому они едят меньше пищи и потребляют меньше белка», — сказал Кэмпбелл. «Соотношение калорий с белком остается постоянным, если вы резко не измените привычки в еде, что мало кто делает.Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить оптимальное количество белка для людей старше 70 лет, чтобы сохранить их функциональные способности и здоровье». 

Автор: Эми Паттерсон Нойберт, 765-494-9723, [email protected]

Источник: Wayne Campbell, 765-494-8236, [email protected]  

Связанные веб-сайты:

Колледж здравоохранения и гуманитарных наук 

Примечание для журналистов : Журналисты, заинтересованные в получении копии журнальной статьи, могут связаться с Эми Паттерсон Нойберт, Служба новостей Purdue, по телефону 765-494-9723, [email protected]образование


РЕЗЮМЕ

Оценка потребности в белке у восьмидесятилетних женщин с использованием индикаторного метода окисления аминокислот

Минхуа Тан, Джордж П. Маккейб, Раджавель Эланго, Пол Б. Пенчарц, Рональд О. Болл и Уэйн В. Кэмпбелл

Исходная информация: данные о потребностях в белке у пожилых людей ограничены, поскольку нецелесообразно проводить повторные протоколы баланса азота у этих уязвимых людей.

Цель: Это исследование было разработано для определения потребности пожилых женщин в пищевом белке с использованием недавно разработанного минимально инвазивного метода индикаторного окисления аминокислот (IAAO).

Дизайн: Шесть белых женщин в возрасте 80-87 лет [среднее ± SEM: 82 ± 1 год и индекс массы тела (в кг/м 2 )   26 ± 2] выполнили трехдневный протокол 7 раз. Каждая женщина соблюдала адаптационную диету в течение 2 дней, а на 3-й день принимала полноценную тестовую диету со смесью кристаллических аминокислот, содержащую 1 из 7 порций белка (0.1, 0,3, 0,6, 0,9, 1,2, 1,5 или 1,8 г • кг -1 • г -1 ) проверены случайным образом. Потребность в белке на основе группы оценивалась с использованием нелинейной смешанной модели потребления белка и окисления L-[ 1- 13 C] фенилаланина. Пороговую точку, при которой не наблюдалось дальнейшего снижения скорости появления 13 С в дыхании, использовали в качестве показателя средней потребности в белке.

Результаты. Средняя потребность в белке (95% ДИ) составила 0,85 (0,60, 1,09) г • кг -1 • день -1 .Эта потребность на 29 процентов выше, чем текущая расчетная средняя потребность (EAR) для взрослых 0,66 • кг -1 • d -1 на основе метода баланса азота, хотя 95% ДИ включает текущую EAR. Соответствующее достаточное количество белка 1,15 (0,77, 1,54) г • кг -1 • d -1 на 44% выше, хотя 95% ДИ включает рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,80 г • кг — 1 • д -1 .

Выводы. Несмотря на неопределенность в отношении достоверности использования метода IAAO для оценки потребности в белке, результаты этого исследования с восьмидесятилетними женщинами позволяют предположить, что текущие EAR и RDA для пожилых женщин могут быть занижены.Ограничения этого краткосрочного неинвазивного метода подчеркивают необходимость новых исследований с использованием альтернативных экспериментальных планов и измерением физиологических, морфологических и связанных со здоровьем исходов. Это исследование было зарегистрировано на сайте Clinicaltrials.gov как NCT01193946.


Сколько белка вам нужно? Наука весит

За последние миллионы лет это был один из самых животрепещущих вопросов: сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?

Большинство подростков и взрослых мужчин, а теперь и женщин в железной игре, страстно ищут ответ.Традиционный взгляд естественным образом приводит к мысли, что потребление большего количества должно быть лучше, если целью является увеличение мышечной массы (Супер-Размер!). Да, макронутриентный белок нужен для наращивания мышечной массы, но ровно сколько?

За последние миллионы лет это был один из самых животрепещущих вопросов: сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?

Большинство подростков и взрослых мужчин, а теперь и женщин в железной игре, страстно ищут ответ. Традиционный взгляд естественным образом приводит к мысли, что потребление большего количества должно быть лучше, если целью является увеличение мышечной массы (Супер-Размер!).Да, макронутриентный белок нужен для наращивания мышечной массы, но ровно сколько?

Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, подготовило отчет Совета Института медицины для определения оптимального потребления макронутриентов, белков, углеводов и жиров.

Что касается потребления белка, они определили рекомендуемую суточную норму (RDA) для лиц в возрасте 18 лет и старше, которая составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. На простом английском языке это означает 0,36 грамма на фунт массы тела.

Также было отмечено, что диетические рекомендации, опубликованные Министерством сельского хозяйства США, и правительственные программы, такие как программа школьных обедов для детей и еда на колесах для пожилых людей, также используют 0,36 г/фунт/день.

То же для рекомендаций по питанию, опубликованных в диетической литературе, популярной прессе и различных компьютерных программах по питанию – рекомендуемое потребление белка .36 грамм/фунт/день.

Например, человеку весом 190 фунтов требуется всего 68,4 грамма белка в день. Это требование можно удовлетворить, съев за один день куриную грудку без кожи весом 4 унции, полчашки обезжиренного творога и полчашки дробленых грецких орехов.

А? Это для протеина? Всего 0,36 грамма на фунт каждый день? Подробнее об исследовании:

RDA для белка была основана на результатах всех доступных исследований, в которых оценивалось минимальное потребление белка, необходимое для предотвращения прогрессирующей потери мышечной массы тела, что отражается на балансе азота.

Совет по пищевым продуктам и питанию признал, что использование исключительно результатов исследований баланса азота для определения RDA имеет ограничения, поскольку этот метод не измеряет какую-либо соответствующую физиологическую конечную точку.

Кроме того, существующие данные были собраны почти исключительно у мужчин студенческого возраста, и, вероятно, для поддержания баланса азота у пожилых людей требовалось большее потребление азота.

Независимо от того, является ли 0,36 г/фунт/день подходящим значением RDA для пожилых людей, а также для лиц в возрасте от 18 до 50 лет, суть в том, что RDA функционально определяется как количество белка, необходимого для избегать дефицита, который может привести к прогрессирующей потере мышечной массы тела (о чем свидетельствует отрицательный баланс азота).

Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) белка составляет от 10% до 35% суточного потребления энергии (DRI).

Например, ежедневная потребность в энергии 19-летнего эталонного мужчины, ведущего малоподвижный образ жизни (рост 5–9 дюймов и вес 167 фунтов), оценивается в 17,2 полных калорий на фунт (2872 полных калорий в день).

Десять процентов этого потребления калорий в виде белка будут равняться 0,43 грамма/фунт/день (72 грамма), а 35 % будут равняться 1,5 граммам/фунту/день (250 граммов!). Таким образом, RDA ниже минимального уровня потребления, рекомендованного AMDR, если рассматривать его в контексте общего потребления макронутриентов с пищей.

Это обсуждение имеет отношение к политике в области питания только в том случае, если есть доказательства того, что оптимальный уровень потребления белка отличается от минимальной потребности. Широкий диапазон, рекомендуемый в AMDR (10%-35% потребляемой энергии), подразумевает неопределенность в отношении точного оптимального уровня потребления белка.

Эта неопределенность частично отражает относительную нехватку исследований, посвященных этому вопросу.Кроме того, широкий диапазон отражает путем дедукции неопределенность в отношении оптимального уровня углеводов и жиров в рационе.

Проблема широко распространенного неправильного толкования и неправильного применения RDA возникает из-за того, что Совет по пищевым продуктам и питанию сохранил исторически знакомый термин «рекомендуемая диетическая норма», но функционально определил его в терминах, которые неправильно понимают большинство людей.

Различие заключается в том, что в требовании четко указывается минимально необходимая сумма, в то время как никакие рекомендации не содержат такого значения.

Несмотря на это, существует достаточно доказательств того, что оптимальный уровень потребления белка превышает рекомендованную дневную норму.

Различные исследования показали, что потребление белка, превышающее RDA, способствует увеличению мышечной массы, силе, здоровью костей, поддержанию энергетического баланса, сердечно-сосудистой функции и заживлению ран.

Внимательное изучение этих и связанных с ними исследований должно позволить обоснованно оценить оптимальный уровень потребления белка в различных обстоятельствах.

Был сделан вывод об отсутствии доказательств, подтверждающих верхний уровень потребления белка, при превышении которого могут возникнуть побочные эффекты. Следовательно, DRI показал, что не существует допустимого верхнего уровня потребления белка.

Вот и все. После просеивания всех темных данных и интерпретаций мы знаем, что МИНИМАЛЬНОЕ количество белка, необходимое для предотвращения потери мышечной массы, составляет около 0,36 грамма на фунт массы тела в день, необходимого для роста и восстановления мышц, костей, сухожилий, кожи, волос. , и другие ткани.

Но мы говорим здесь о неактивных, неспортивных людях. Конечно, этим людям потребуется меньше, чем активному тренирующемуся/спортсмену.

Что делать, если вы заядлый силовой тренер? Что делать, если спортсмен, занимающийся выносливостью или спортом? Ежедневное меню, состоящее из интенсивных, истощающих энергию тренировочных компонентов, таких как поднятие тяжестей, бег и тренировки, нагружает скелетно-мышечную систему намного больше, чем у обычных Джейн и Джо, ведущих малоподвижный образ жизни.

Будет ли 0,36 г/фунт/день белка достаточным для роста и восстановления? НЕТ!

Спортсменам, силовикам, спортсменам на выносливость и другим АКТИВНЫМ людям нужно больше белка из-за того простого факта, что их тело «насилуют».

МИНИМАЛЬНОЕ количество белка для спортсменов должно составлять не менее 0,55 г/фунт/день.

В зависимости от вашего вида спорта или режима тренировок суточная потребность может достигать от 0,9 до 1 грамма на фунт.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*