1 раз в неделю: Бодибилдинг раз в неделю | MuscleFit
Бодибилдинг раз в неделю | MuscleFit
Бодибилдинг раз в неделю? Что за чушь, скажите вы, разве можно накачаться, занимаясь всего один раз в неделю? Ответ-можно. На первый взгляд, план таких тренировок кажется вовсе абсурдным, который противоречит абсолютно всем правилам и техникам бодибилдинга, но если в этом разобраться более подробно, то можно понять, что никакой абсурдностью тут и не пахнет. Разве что бодибилдинг раз в неделю подойдет далеко не всем.
Результат от тренировок, которые будут проходить один раз в неделю будет, но не такой быстрый как многим бы хотелось. Мышечная масса будет расти медленно, но верно, это обусловлено тем, что мышцам будет предостаточно времени для отдыха и восстановления, а соответственно и никакой перетренированности быть просто не может.
Перетренированность — это основная проблема частых занятий бодибилдингом, и порой результаты людей занимающихся 4-6 раз в неделю, гораздо хуже чем у тех, кто проводит время в тренажерном зале значительно меньше.
Если у Вас нет времени или не достаточно денежных средств для посещения тренажерного зала 2-3 раза в неделю, то бодибилдинг раз в неделю-это именно для Вас. Результат будет не хуже чем у других атлетов, а может быть даже и лучше, но придется немного подождать. В классическом бодибилдинге тренируют по две группы мышц на каждом занятии. В тренировочной программе занятий один раз в неделю, это правило будет работать малоэффективно. Поскольку времени для отдыха будет достаточно, то следует тренировать по три группы мышц.
Например: на первой неделе Вы тренируете бицепс, грудь и ноги, на второй неделе-трицепс, плечи и спину. Причем выполняете исключительно базовые упражнения. На третьей неделе выполняйте изолирующие упражнения на те группы мышц, которые тренировали первую неделю.
Вот в таком режиме должен проходить ваш тренировочный месяц. Естественно следует обзавестись спортивным питанием, то есть протеинами, правда принимать их следует не часто-так же один раз в неделю после тренировки. Остальные необходимые для роста мышц белки, вы сможете получить с вашей обычной пищи. Усиленной спортивной диеты, при таких занятиях не требуется, что является огромным плюсом.
В заключение хотелось бы сказать, что в данном виде тренинга есть как плюсы, так и минусы, но следует отметить, что результата Вы достигнете в любом случае. И если Вы где-то или от кого-то слышали, что неделя отдыха между тренировками-это слишком долго и мышцы будут разрушаться от длительного бездействия, то не спешите этому верить. Уже давно было доказано, что мышцы сохраняют свой объем и после двух недель отдыха.
0 0 голос
Рейтинг статьи
1 раз в неделю или 2?
За последние годы тема периодичности занятий с репетитором стала как никогда актуальной в связи с тем, что абитуриенты сдают от 3 до 5 ЕГЭ и заниматься каждым предметом по 2 раза в неделю, да ещё выполнять все домашние задания к каждому физически мало реально.
Помню один очень показательный разговор по телефону с мамой ученика, которая позвонила мне летом и сказала: «Мы хотим записаться к Вам на занятия в этом учебном году, но у нас строгое ограничение – только 1 раз в неделю, так как мой ребёнок сдаёт ещё математику, обществознание и английский.»
Кто может заниматься 1 раз в неделю?
1. Сильный ученик, который делает дом. работу практически без ошибок и заданную на дом теорию может рассказать без запинок за 10-15 минут, способный воспринять двойной объём информации за определённое время.
2. Организованный ученик, который распределяет время в течение недели и делает дом. задание за несколько приёмов.
3. Ученик с хорошей памятью, который помнит данный на занятии алгоритм больше 3-х дней.
4. Ученик с хорошей подготовкой в школе, которому нужен только контроль за его дом. работой.
Объём дом. задания в случае занятий 1 раз в неделю и 2 раза в неделю отличается. Так как тот же самый объём программы нужно «уместить» в 1 занятие вместо 2-х, т.
Вывод. Занятия 1 раз в неделю – это фактически заочное обучение, когда изучение нового материала и отработку навыков ученик осуществляет сам дома, а на занятии репетитор только проверяет, всё ли усвоено и в каком объёме. Ученик слабый, к сожалению, не может обойтись без объяснения тем и отработки алгоритмов вместе с репетитором, поэтому время на его обучение нужно больше.
5. Заниматься 1 раз в неделю также можно при любом начальном уровне подготовки, если до экзамена осталось 2 года, то есть начинать нужно в 10 или 8 классе.
Преимущества занятий 2 раза в неделю:
Материал проходится мелкими дозированными порциями, поэтому лучше усваивается.2. Объём дом. задания находится на приемлемом уровне – его можно сделать за вечер ( исключая заучивание теории, которым нужно заниматься 15-30 минут в день каждый день)
3. Особенно актуально для детей с плохой памятью! В перерыве между занятиями ученик не успевает полностью забыть то, что проходили на прошлом занятии, значит, не нужно тратить дополнительное время на повторное изучение.
Что делать, если есть возможность только для занятий 1 раз в неделю?
1) Начать заниматься заранее – за 2 года до экзамена, чтобы пройти весь объём полностью.
2) Если до экзамена остался 1 год, тогда определиться с приоритетом – готовиться только к двум сочинениям ( декабрьскому и части С по русскому) или полностью к ЕГЭ по русскому без декабрьского сочинения.
3) 1 раз в неделю — полтора часа занятие плюс 2 часа на дорогу к репетитору туда и обратно- можно заменить на 2 занятия в неделю по скайпу с репетитором, в этом случае дополнительные 1,5 часа выкраиваются за счёт времени на дорогу.
1 раз в неделю наиболее. Тренировка раз в неделю. Что касается другой частоты тренировок
Люди хотят тренироваться всего один раз в неделю по двум мотивам.
Во-первых, это люди, которые еще не вовлеклись в тренировки и решили к своему обычному образу жизни добавить немного спорта по выходным.
Во-вторых, это люди, которые уже «нажрались» спорта и боятся совсем потерять форму, поэтому решают оставить его по-минимуму.
Очень многие люди ходят в тренажерный зал один раз в неделю. Говорят, что ходят. По факту «иногда» получаются «форс мажоры». Итого, по моей статистике, если человек объявляет, что будет ходить в тренажерный зал раз в неделю, то на рецепции он отметиться 35 раз в году.
Хотя, если уж совсем нет времени = желания делать или кардио, то вместо тренировки раз в неделю бы выбрал принцип « ».
К какому результату приводят по факту 35 тренировок в году?
«2-3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц»
В спорте действует закон 10 дней.
Через 10 дней начинает теряться тренированность.
Например, вы можете отжаться 10 раз. На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже только 9 раз.
Это если не тренироваться 10 дней. А что если не тренироваться 10 лет?
Очевидно, что жизнь без тренировок делает человека слабым.
Например, если мужчина в армии мог подтянуться 20 раз, то к тридцати годам сидячего образа жизни его рекорд в подтягиваниях может прийти к 2 разам. Такие примеры видел часто.
Но если бы этот мужчина раз в неделю делал всего один подтягиваний, то к тридцати годам сохранил бы способность подтягиваться 20 раз.
Проще говоря, одна тренировка в неделю или 35 тренировок в году позволят сохранить ту форму, которая есть, если эта форма не очень высокого уровня.
На низком уровне тренировок даже одна тренировка в неделю дает прогресс в результатах.
Например, если женщин никогда не занималась спортом: в детстве музыкальная школа, а после института работа бухгалтером, — то к тридцати годам даже одна тренировка в неделю дает ей прирост силы и выносливости.
Надо отметить, что не любые тренировки раз в неделю дают прирост силы с нуля или сохраняют наработку среднего уровня.
Тренировка состоит из упражнений, а упражнения измеряются подходами или минутами.
В силовых тренировках нужно делать хотя бы 5 подходов в упражнении: четыре и пятый .
В упражнениях на выносливость тренировка должна длиться не менее 30 минут, из которых хотя бы 6 минут проходят на уровне более 80% от максимума.
Комплекс упражнений для тренировок раз в неделю
Комплекс упражнений для тренировок «фул боди» один раз в неделю должен в сумме давать 25-40 подходов: больше мало, кто выдерживает.
Разумеется эти подходы не должны быть «до отказа», а с интенсивностью 60-90% от «до отказа».
Как разбросать 25 подходов на комплекс упражнений? Как угодно. Можно сделать 3 упражнения по 8 подходов или 5 упражнений по 5 подходов. Можно сделать даже 8 упражнений по 3 подхода.
Делать меньше 3-х подходов в упражнении — это совсем мало.
Первый подход тело только вспоминает движение.
В нашем случае с тренировками «фул боди» один раз в неделю мы имеем всего из 6 тренировок, которые должны быть сделаны за .
У каждой программы должна быть цель. Например, нарастить какое-то количество мышц, если тренировок нацелены на набор мышечной массы.
Интересно, сколько килограмм мышц можно нарастить за 6 тренировок?
Вы это узнаете, если сделаете эту с постоянным увеличением нагрузки от недели к неделе. В нашем случае — это от тренировки к тренировке.
Как показывает опыт, человек без опыта тренировок может прекрасно прогрессировать , тренируясь всего один раз в неделю и увеличивая нагрузку от тренировке к тренировке на 3- .
Прибавка нагрузки от тренировке к тренировке зависит от качества восстановления между тренировками.
Люди, которые хорошо восстанавливаются хорошо прибавляют нагрузку в рамках 3- в неделю.
Сколько тренировок в неделю будет оптимальным?
Определяется уровнем подготовки.
Уровень подготовки определяется стажем тренировок.
У подготовленных людей со стажем тренировок более одного года тренировки один раз в неделю позволяют сохранить форму, но не улучшить.
Чтобы оптимально прогрессировать первые два года тренировок нужно тренироваться 3 часа или 3 раза в неделю по часу.
Две тренировки в неделю дают прогресс между оптимальным прогрессом и поддержанием формы.
Эти данные справедливы для людей со средним уровнем воли и ровной психикой. Есть люди очень волевые и готовые на подвиги во время тренировок. Такие люди поначалу прогрессируют быстрее, но чаще травмируются и откатываются назад.
В итоге в лучшей форме остается не тот, кто проявил больше героизма на первых тренировках, а тот, кто меньше травмировался за несколько лет.
Тренировки 3 раза в неделю
Чтобы написать тренировок на 3 раза в неделю, нужно недельный объем тренировок разделить на три дня.
В вашем плане отнимают силы и , и кардио тренировки.
Людей с полной занятостью должны занимать не менее одного часа в неделю.
По моим наблюдениям, люди с полной занятостью не выдерживают более шести часов силовых тренировок в неделю.
Эти три часа заполнены на с плотностью около 25%. То есть 30 секунд исполнение подхода, 90 секунд отдыха — 2 минуты на подход.
Итого недельный план на 3 тренировки в неделю может быть составлен из 24-30 подходов в трех движениях, в трех или шести сериях.
Три движения можно разделить на 9 упражнений за неделю.
Например, отжимания можно разделить на: отжимания от брусьев с весом, жим лежа и отжимания в стойке на руках у стены.
Отжимания от брусьев с весом
Жим лежа
Отжимания в стойке на руках у стены
Подтягивания можно разделить на: подтягивания до груди, подтягивания с весом и подтягивания лучника.
Подтягивания до груди
Подтягивания с весом
Приседания можно разделить на: подъемы на тумбу, приседания со штангой на плечах и креветку.
В каждом движении вам нужно набрать 25 подходов, которые могут быть разбиты на три упражнения по 8-9 подходов.
Комплексы тренировок на три раза в неделю могут выглядеть так:
День 1 (тренажерный зал)
1 Жим лежа
2 Приседания со штангой
3 Подтягивания с весом
День 2 (улица)
1 Подтягивания к груди
2 Отжимания на брусьях с весом
3 Подъем на тумбу
День 3 (дома в плохую погоду)
1 Креветка
2 Подтягивания лучника
3 Отжимания в стойке на руках у стены
Опытные спортсмены и тренеры утверждают, что для поддержания тонуса мышц, нормальной фигуры и отличного самочувствия, надо регулярно посещать спортивный зал. Резонно возникает вопрос: сколько раз в неделю это нужно делать? Достаточно ли приходить на занятия один раз в неделю, например, в выходной и быть в прекрасной форме?
Чем чревата потеря тонуса мышц
Известно, что с возрастом мягкие ткани теряют упругость и эластичность, наполняются вредными компонентами.
От этого организм становится менее выносливым, появляются разные болячки, в том числе и сердечные, истончаются кости, а суставы начинают скрипеть и стираться. В результате человек теряет способность выдерживать даже минимальные нагрузки.
У человека утрачивается работоспособность. Он быстро устаёт. Если к этому добавляется нервное напряжение, то возникают депрессии или состояния повыщенной возбудимости и проявления неадекватной реакции.
Спасением от этого могут быть только занятия спортом. Если человек не преследует своей целью накачивать мышцы как у культуриста, а только поддержвывать их в нормальном состоянии и при этом чувствовать себя хорошо, можно ходить на тренировки один раз в неделю.
Что дают регулярные тренировки
Человеку, который посещает фитнес или тренажёрный зал только по выходным или в какой-то один день недели, обычно назначают умеренные равномерные нагрузки для всех групп мышц. Их устанавливают на одном уровне, не увеличивая и не уменьшая.
Это позволяет поддерживать ткани и мышечную массу в нормальном состоянии.
Главное условие таких тренировок — не делать перерыва более, чем в десять дней. Иначе всё придётся начинать сначала. Таким образом, в год надо побывать в спортивном зале 40-50 раз.
Кроме занятий в тренажёрном зале, положительный эффект даст посещение бассейна. Одного раза в неделю бывает достаточно, чтобы активизировать все органы и ткани, обогатить клетки кислородом и чувствовать себя в тонусе в течение всех последующих дней. Если есть возможность, физические тренировки на тренажёрах можно чередовать с плавательными процедурами.
В промежутках между занятиями полезно или пробежку. Достаточно нескольких несложных упражнений и 10-15 минут в день, чтобы мышцы не теряли упругости и не стновились дряблыми. Не помешает больше двигаться и ходить пешком.
Таким образом, тренировкой раз в неделю можно поддерживать мышцы в тонусе и находиться долгое время в прекрасной физической форме.
Guten Tag (нем. Добрый день), herrы и frau мадамы:) Материал на данной странице в первую очередь посвящен именно лицам мужского пола, но я уверен, что и прекрасные леди смогут подчеркнуть для себя необходимую информацию. Итак, порассуждаем на тему возможности развития силового потенциала и мышечного массива, занимаясь в тренажерном зале раз в неделю , а также попробуем подобрать для такого случая наилучшую программу тренировок .
Очевидно, что большинство желающих качать мышцу раз в неделю хотят сэкономить время, силы и средства , при этом получить мало-мальски удовлетворительный результат. Здравый смысл в той или иной степени присутствует у всех, поэтому я не думаю, что «одноразовые» (простите за мою шутеечку) качки питают иллюзии относительно своего потенциала при столь малой частоте тренировок.
Многие приходят в зал для того, чтобы просто немного подкачаться, а не для превращения в анаболического монстра под бешеными дозами фармакологии . И я абсолютно понимаю таких людей и уважаю их выбор.
Совсем не обязательно каждому страдать острой формой бодибилдинга головного мозга с постоянными репостами глупых мотивашек из качковских пабликов и презрением к тем, кто меньше и слабее их. Никто не хочет быть дрищем, но и далеко не каждый желает быть Халком, да еще и с огромным пузом от гормона роста.
Конечно, я не очень приветствую столь низкое количество занятий в неделю в тренажерном зале, потому что для меня существует минимальный набор упражнений , который позволяет прокачивать все необходимые мышечные группы, но впихнуть этот набор в один единственный день будет крайне тяжело и не целесообразно. Собственно вот эти упражнения:
Повторюсь, что в этом списке только самое самое необходимое, без изоляций на руки (они и так неплохо задействованы), проработок икроножных мышц, предплечья, трапеции или шеи, а так же без скручиваний на пресс, которые можно спокойно выполнять дома.
Но при всем при этом список великоват, особенно с учетом того, что им, скорее всего, будет пользоваться новичок
.
Такое большое количество тяжелых базовых движений в один день вероятнее приведет к тотальной усталости и перетренированности
, нежели к какому-либо прогрессу. А ведь еще не нужно забывать о том, что в каждом из этих упражнений придется прогрессировать нагрузку
от недели к неделе, иначе о каком либо мышечном или силовом развитии придется забыть на корню.
Раскидать такой набор упражнений на два тренировочных дня в неделю было бы куда целесообразнее, к тому же появилась бы возможность добавить дополнительные хорошие и эффективные упражнения.
Но так как эта статья посвящена именно однодневному тренингу
, придется что-то выкинуть из, казалось бы, неприкасаемого списка упражнений. Скрипя зубами, сердцем и пуканом, я уберу из своего списка Становую (или мертвую) тягу
. И делаю я это не потому, что это наименее эффективное упражнение из всех перечисленных. Дело скорее в эстетике
. Отставание в развитии мышечных групп, участвующих в становой тяге визуально будет менее заметно, чем если бы мы выбросили жим лежа, убрав половину нагрузки с верхней половины тела, или приседания, являющиеся основой основ при тренировке ног.
Получаем следующую программу тренировок для тренировок в тренажерке раз в неделю (упражнения уже расположены в нужном порядке):
При такой однодневной программе я советую делать по 4 рабочих подхода в каждом упражнении, а прогрессировать нагрузку в диапазоне 8-10 повторений . Как это лучше всего делать описано . Со временем программу, конечно же, можно скорректировать, исходя из собственных ощущений и наработанного опыта.
Поясню, почему выбран именно такой порядок упражнений. Приседания идут на первом месте , потому что в этом списке это самое тяжелое, базовое и эффективное упражнение, при котором максимально вырабатывается свой собственный анаболический гормон – тестостерон .
На втором месте по сложности идут подтягивания широким хватом
. Шутка ли, вам сразу же придется работать с собственным весом тела, который может быть 60 кг, а может и все 100. Тот же жим штанги лежа на начальном этапе можно спокойно выполнять с весом 30 кг, постепенно увеличивая его от тренировке к тренировке.
Кстати, тот, кто еще не может подтягиваться, имеет полное право в начале заменить подтягивания на тягу верхнего блока
, но я все же настоятельно рекомендую вам научиться подтягиваться! И не просто подтягиваться, а еще и постепенно увеличивать в этом упражнении нагрузку, за счет подвешивания дополнительных отягощений.
Жим штанги лежа продолжает наше однодневное шоу. Любимое упражнение большинства юных и не юных качков, прокачивающее торс от А до мягкого знака, за исключением бицепсов и тянущей группы дельтоидов.
А с задачей проработки оставшихся мышц торса отлично справится тяга штанги к подбородку широким хватом. Лучшего упражнения на средние и задние дельтоиды вряд ли кто-то смог придумать.
Далее, раз уж вы решили заниматься раз в неделю, я хочу обратить ваше внимание на периодичность ваших редких тренировок
. Если вами было решено проводить свои тренировки, например, по средам
, то извольте проводить их именно по средам
(± день), а не когда захочется. Нужно это для сохранения периода суперкомпенсации
, позволяющего вам каждый раз работать с нагрузкой, чуть выше предыдущей.
Подробнее про период сверхвосстановления рассказано в материале Как происходит анаболизм .
Ну и на последний последок (шутеечка) пожелаю ка я вам щастьяздоровья выкладываться по полной на вашей единственной тренировке, думаю это будет не так сложно. Развиваться можно даже занимаясь редко, но крайне метко. Все в ваших руках! Удачи в результатах и до встречи на Хардмясе!
Многие люди задаются вопросом, как поддерживать форму, если времени на усердные тренировки 3-4 раза в неделю нет? Можно ли заниматься спортом один час в неделю, и иметь хотя бы какие-то результаты! Ответ на этот вопрос достаточно сложный, здесь играют роль множество факторов: на сколько усердными были тренировки ранее и были ли вообще, питание, сон, степень присутствия в жизни стрессов, график, род занятий и т. д.
В принципе, час в неделю заниматься можно, но для поддержания формы в таком случае необходимо больше усилий, чем кажется на первый взгляд.
Часто, подобная ситуация возникает в жизни очень занятых молодых людей.
Основное время посвящено карьере, самореализации и отношениям, а на спорт времени просто нет. Но выход есть всегда.
Толк от занятий раз в неделю будет при:
Должном питании. Вот с этим реальная проблема. Чем больше человек работает, тем хуже он питается. Это не аксиома, но такова реальность – на полноценный обед просто нет времени. Если хотите здоровое и красивое тело – стоит забыть про гамбургеры и шоколадки, возьмите с собой фрукты, орехи, йогурт (без сахара!). Вариантов здорового обеда на работе предостаточно. Также важно не пропускать завтрак и не налегать на тяжелую еду в вечернее время. Углеводы употреблять в первой половине дня в умеренных количествах, быстрые углеводы лучше исключить вовсе. Добавьте в свой рацион больше легкоусвояемых белков и жиров.
Присутствие движения в вашей повседневной жизни. Здесь имеется в виду использовать каждую возможность ходить пешком. Долой душный транспорт – лучше пройтись пешком. И телу полезнее и нервы побережете.
А если у вас есть машина, то и бензин сэкономите.
Много пейте. Большинство занятых работой и бытом людей хронически не допивают свою дневную норму воды. Это чревато потерей вашего здоровья, прежде всего. Так что, не упускайте это из виду!
Спите подольше. Норма сна 8 часов. Может кто-то высыпается и за 6-5 часов, но в таком случае эти люди ложатся уже в 9.
Если есть возможность – бегайте! Или приседайте. Или подтягивайтесь . Не важно даже сколько. Если есть свободные 15 минут – используйте их. Рекомендуется каждый час свтавать в рабочего места и делать десятиминутную зарядку. И плевать, что скажут посторонние или сослуживцы! Каждое движение важно.
Если же есть время, хотя бы раз в неделю полноценно позаниматься – не упускайте возможность!
Пусть наготове у вас всегда будет коврик , пару гантель и скакалка. Вот увидите, купив все это, спорт уже будет казаться доступнее, мотивации заниматься станет больше, вам элементарно будет жалко своих денег на все это, и вы захотите их отработать.
Напоследок стоит отметить, что надо начинать с малого. Очень часто отсутствие времени – это иллюзия из-за не очень удачного распределения своих жизненных ресурсов или просто из-за хронического упадка сил.
Начав заниматься по 10 минут в день, потом захочется еще и еще, главное, чтобы занятия вошли в привычку, для этого нужно в течении одного месяца без перерывов, в одно и то же время уделять время спорту. Вы сами удивитесь, что час перерос в три, вы с легкостью находите для себя время, а ваше тело стало более подтянутым и здоровым.
Нет никаких сомнений в том, что вы делаете все возможное, чтобы бегать регулярно, вплоть до того, чтобы делать это каждый день. Однако жизнь диктует нам свои условия и не всегда позволяет тренироваться тогда, когда мы этого желаем. Если ваш график настолько плотен, что вы не можете позволить себе выходить на пробежку чаще раза в неделю, стоит ли вообще ее совершать? Исследования показывают, что нет ничего плохого в том, чтобы быть «бегуном выходного дня», бегая раз или два на выходных.
Исследование, опубликованное в журнале «JAMA Internal Medicine», было посвящено анализу связи между продолжительностью жизни и физической активностью. Наблюдение за более чем 64 тыс. взрослыми позволило сделать вывод, что для увеличения продолжительности жизни достаточно выполнять 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки в течение недели. И неважно, как распределять это время — между одной или 6-тью тренировками.
Исследователи сравнивали людей, которые совершали хоть какую-либо активность, с людьми, пренебрегающими ею. Иными словами — движение лучше, чем неподвижность. Этот вывод очевиден. Любая регулярная активность принесет пользу здоровью в долгосрочной перспективе.
Тем не менее, тренировки 1 или 2 раза в неделю больше подходят новичкам, которые только приступают к ним. Для более продвинутых «физкультурников» рекомендуется все же разбить это время на несколько занятий. Даже 25 минут физических нагрузок в день — это уже более 150-ти, необходимых в неделю.
Почти каждый из нас сможет выделить столько времени на протяжении дня для этих целей.
Однако если вы точно не можете следовать подобному графику, делайте упор на фул-боди тренинг при помощи применения интервальных тренировок. Силовая составляющая поможет сохранить мышечную массу, в то время как высокоскоростные интервалы будут стимулировать работу сердечной системы. Вы должны поддерживать повышенную ЧСС во время тренировки, включающей упражнения, направленные на развитие подвижности (скакалка, бег). В дополнение к ним следует выполнять работу с собственным весом, силовые тренировки и перекрестные, например, плаванье.
В то время как тренироваться один или два раза в неделю является приемлемым вариантом, лучше все-таки не тратить время в оставшиеся дни на пассивное времяпрепровождение, а стараться проявить максимальную активность, возможную в вашем положении. Старайтесь любыми способами двигаться и заставлять работать мышцы (поднимайтесь по лестнице вместо лифта, совершайте длительные прогулки пешком), и тогда организму будет легче адаптироваться к стрессу, который он получит на тренировках по выходным дням.
Программа тренировок 1 раз в неделю
Здравствуйте, уважаемые читатели!
С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех. Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю. Вы можете заниматься по выходным с утра.
Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…
Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели. И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала..gif)
Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…
Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы. Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное. Поэтому мышцы будут расти.
Тренировка FULLBODY
Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.
Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:
1) На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;
2) На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.
Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки. Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц. За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.
В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом. Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ». Мышечный отказ предполагает состояние, когда уже невозможно выполнить повторение, не нарушая технику или не прибегая к помощи напарника.
Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс.
В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.
Пример программы тренировок 1 раз в неделю
- Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
- Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
- Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
- Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
- Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз
Домашние тренировки
Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.
Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.
При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.
Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.
Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю
Программа тренировок 1 раз в неделю на поддержание формы — AtletIQ.com
Слыхал что-нибудь о законе сохранения? Перефразируя его под наш железный спорт, выводим буквально следующую аксиому: если уж нам приходится поступиться частотой тренинга, то добирать «стрессовую» нагрузку придется за счет наращивания объемности и интенсивности.
Выход один — максимально задействовать всю крупную и мелкую мускулатуру. Разумеется, лучшего способа, чем использование многосуставных движений для этих целей, тяжелый спорт еще не изобрел.
Твое единственное занятие в неделю будет максимально «насыщено» — целых 5 базовых упражнений, выполняемых в типично силовом стиле.
И все — никаких ребяческих забав с изоляцией! Поверь, после такой лютой нагрузки твой организм поостережется сокращать объемы мышечных волокон.
К слову о режиме, как мы уже отметили, это будет силовая схема с работой в диапазоне 4-6 повторений и совсем недетским отягощением — 80-85% от 1ПМ. Именно, она, как известно, создает благоприятный анаболический фон в тренировках, высвобождая гормоны роста, и способствует увеличению плотности мышечных волокон.
Но главное — работа на пределе сил не дает твоим мышцам сдуваться!
При всем при этом, «не забываем мать родную» профессионального спорта — периодизацию.
Ее принцип будет прослеживаться в каждом тренировочном дне — каждое упражнение будет выполняться с персональной степенью интенсивности, то же самое ожидает тебя в рамках недельного цикла — нагрузка варьируется на каждом занятии.
И да! Ты ведь уже понял, что это не базовая программа, а «запасной» вариант на случай форс-мажора. Длительное использование комплекса «редких» тренировок «не щадит» твою кардиосистему, которая к моменту следующего микроцикла уже успевает «расслабиться» и отвыкнуть от нагрузок.
Поэтому действуем строго по «рецепту» — всего 4 тренировки и баста!
А как насчет обещанного «чуть-чуть прибавить»? Раз уж мы подобрались к этому вопросу, сразу остудим твой пыл: не жди ошеломляющих внешних изменений — их не будет. Масса прибывает, но «черепашьими» темпами.
В конце концов, на какую отдачу стоит рассчитывать от целевой программы, направленной первоочередно на поддержание тренировочной формы?
Но! В твоей программе есть целых три составляющих успеха для кое-каких подвижек в этом направлении:
А) Присутствие «всемогущей» базы.
Б) Постоянная динамика «весовых» нагрузок, вписывающаяся в рамки обязательной периодизации.
В) С таким режимом тренировок ты почти наверняка «застаешь» фазу суперкомпенсации, а, значит, мы очень удачно и вовремя даем нагрузку на мышцы в следующем микроцикле.
Итак, отсчет времени уже начался — не упускай момент и «шустри» в зал, чтобы потом не включаться в тренинг с 0.
Тренировка раз в неделю. Есть ли смысл?
В то время когда Майк Ментцер впервые показал миру книгу «Heavy Duty», люди решили, что он выжил из ума. В своей книге Майк проповедовал занятия высокоинтенсивными тренировками один раз в 5-7 дней, и при этом время максимальной нагрузки на мускулатуру не должно было быть более двадцати минут.
Майк Ментцер был крепко убеждён, что большая часть бодибилдеров являются «перетренированными» и поэтому он рассказывал о важности длительного отдыха между высокоинтенсивными упражнениями. Похоже, что свежие исследования показали правдивость утверждений Ментцера, но их можно отнести лишь к молодым атлетам.
Совсем недавно учёные провели эксперимент, для выяснения влияния сокращений количества тренировок до одного раза в неделю у молодых спортсменов и тех, что постарше. В этом эксперименте принимали участие 70 человек (39 атлетов в возрасте от 20 до 35 лет и 31 спортсмен старше 60 лет). На протяжении первых шестнадцати недель участники исследования делали по 3 подхода в 3-х силовых упражнениях — приседания, разгибания ног, жим ногами — три раза в неделю. Во время последующих тридцати двух недель спортсмены из первой группы тренировками не занимались, а вторая группа тренировалась один день в неделю, соблюдая ту же программу, третья группа делала упражнения один день в неделю, но совершала только один рабочий подход. Итоги эксперимента, говорят о том, что после прекращения тренировок силовые показатели сохраняются ещё в течение достаточно долгого промежутка времени. Одного дня в неделю вполне достаточно, чтобы сохранять достигнутые результаты на должном уровне. Группа молодых спортсменов, которая тренировалась один раз в неделю, но при этом не уменьшала объём упражнений, продолжила набирать мышечный объём.
Атлеты из группы, в которой уменьшили объём тренировок, сохранили мышцы на прежнем уровне. А вот среди членов старшей группы при таком объёме тренировок сохранить мышцы не получилось.
Так есть ли смысл в тренировках раз в неделю?
1. Если сохранять должный объём упражнений, то даже при тренировках раз в неделю можно наращивать мышечную массу, но это справедливо лишь для молодых спортсменов.
2. Атлеты могут уделять время тренировкам только один раз в неделю и при этом становиться сильнее и расти. А вот спортсменам, которые уже находятся в возрасте, для поддержания себя в форме требуются частые тренировки.
Можно ли набирать мышечную массу тренируясь ОДИН раз в неделю. Программа тренировок на МАССУ
Watch this video on YouTube
Врач — о том, почему раз в неделю можно (и нужно!) нарушать принципы правильного питания
Как появилась проблема?
При контроле своего питания человек сталкивается с рядом побочных эффектов.
Они связаны с необходимостью создания дефицита калорий на протяжении длительного периода времени, отказом от определенных продуктов и изменением образа жизни. Так как новое питание не стало еще привычкой, то для его поддержания расходуется большое количество психических ресурсов, что требует волевого усилия. Проблема еще осложняется тем, что изменение состава продуктов приводит к тому, что те блюда, которые давали удовольствие и дофаминовый выброс (сладкие и жирные), изъяты из рациона, и человек сталкивается с дефицитом удовольствия.
Метаболическая адаптация к диете. При длительном ограничении калорийности уровень лептина постепенно снижается. Снижение лептина является сигналом к переходу в режим экономии калорий, что приводит к негативному влиянию на уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы, падению энергичности, настроения и замедлению жиросжигания.
Истощение гликогеновых депо. Снижение количества мышечного гликогена (запас глюкозы в мышцах) при тренировке является эффективным способом стимулировать жиросжигание.
Однако сильное его снижение в сочетании с ограничением углеводов может привести к ухудшению самочувствия и повышению уровня кортизола. В таком случае, рефид поможет восстановить энергетические запасы в мышцах (это более актуально для занимающихся силовыми видами спорта). Перед рефидом должна идти интенсивная тренировка на все тело.
Скорость метаболизма в покое. Посты и ограничение калорийности на протяжении длительного времени (более 20 дней) заметно снижают скорость метаболизма. Периодические рефиды помогают частично предотвратить его снижение и увеличить эффективность диеты.
Опасность запретов. Длительный запрет употребления определенной пищи создает риск нарушений пищевого поведения. «Запретный плод сладок», и запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочивание своего питания, а не тотальный запрет.
Жесткие запреты увеличивают риск стресса и срывов, которые могут свести на нет все наши усилия по нормализации режима. Запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочение своего питания, а не тотальный запрет.
Социальная изоляция. Постоянное жесткое следование определенной диете часто может создавать определенные социальные неудобства, когда вы в какое-то время воздерживаетесь от еды на дружеских встречах, официальных мероприятях и т. п. Это может привести к непониманию и отчуждению. Мой совет — социальная активность, в т. ч. связанная с едой, должна сохраняться, пусть и в компромиссном виде.
Новое лекарство, принимаемое один раз в неделю, может быть частью еженедельного перорального лечения
На виртуальной конференции HIV Glasgow 2020 было рассказано о двух исследованиях на людях нового препарата, разрабатываемого Merck & Co в классе ненуклеозидных ингибиторов обратной транскриптазы (ННИОТ) .
Согласно этим исследованиям, этот препарат, MK-8507, можно давать только один раз в неделю.
У Merck уже есть лекарство, ислатравир или MK-8591, которое можно вводить один раз в неделю, и оно даже исследуется в качестве мощной формы постконтактной профилактики (PEP) для ежемесячного перорального приема в качестве предконтактной профилактики (PrEP). , или даже дольше, если вводится в виде имплантата.
Глоссарий
оральный
Относится к рту, например лекарство, принимаемое внутрь.
Постконтактная профилактика (ПКП)
Месячный курс антиретровирусных препаратов, принимаемых после контакта с ВИЧ или возможного контакта с ним, для снижения риска заражения ВИЧ.
абсорбция
Процесс (или скорость) попадания лекарства или других веществ, таких как пища, в кровь.
имплант
Что-то (например, трансплантат или устройство), имплантированное в ткань тела.В контексте профилактики (например, контрацепции) это слово относится к устройству, которое будет доставлять активное вещество медленно, в течение нескольких месяцев или лет.
Этот метод можно использовать в один прекрасный день для доставки антиретровирусных препаратов в организм для профилактики или лечения ВИЧ (PrEP).
лекарственная устойчивость
Лекарственно-устойчивый штамм ВИЧ — это штамм, который менее чувствителен к действию одного или нескольких препаратов против ВИЧ из-за накопления мутаций ВИЧ в его генотипе. Устойчивость может быть результатом плохого соблюдения режима лечения или передачи уже устойчивого вируса.
Согласно другому исследованию, представленному в HIV Glasgow, ежедневное пероральное лечение, сочетающее ислатравир и другой препарат ННИОТ Merck, доравирин, работает не хуже, чем стандартный режим из трех препаратов. Однако планы сочетать ислатравир с доравирином в качестве длительного инъекционного лечения были отложены, когда исследование показало, что инъекционная версия доравирина недостаточно долго сохраняется в организме.
Инъекционная версия MK-8507 еще не изучалась, но исследования, представленные в Глазго, показали, что после перорального приема он сохраняется на терапевтических уровнях в организме в три раза дольше, чем доравирин, что позволяет предположить, что его, вероятно, можно комбинировать с ислатравиром.
еженедельная пероральная терапия и, возможно, часть более продолжительной инъекционной терапии.
В первой презентации (P099) сообщалось об исследовании по подбору дозы на ВИЧ-отрицательных добровольцах. В этом исследовании двум группам, каждая из восьми участников, давали возрастающие пероральные дозы MK-8507 (или плацебо — таким образом, четыре человека в каждой группе получали активное лекарство).
Первая группа получала дозу 2 мг, затем, после периода «вымывания» для выведения лекарства из организма, 30 мг, затем 200 мг. Вторая группа получала 10 мг, затем 100 мг, затем 400 мг. Эта вторая группа также получала дозу 100 мг во время еды, чтобы увидеть, изменит ли прием препарата во время еды способ его всасывания.
Другая группа получала большие дозы MK-8507 (400-1200 мг) с бензодиазепиновым препаратом мидазоламом, вводимым либо до, либо одновременно с MK-8507. Это связано с тем, что мидазолам, который обычно используется в качестве снотворного, а также является наркотиком, которым злоупотребляют в некоторых местах, метаболизируется так же, как MK-8507, поэтому они могут снижать уровни друг друга (мидазолам противопоказан.
для использования с другим ННИОТ, эфавиренцем, по этой причине, и следует с осторожностью применять с невирапином и этравирином).
«Доза 80 мг оказалась достаточной для проведения еженедельных исследований дозирования в комбинации с ислатравиром».
Первая серия исследований показала, что при трех более высоких дозах MK-8507 — 100 мг, 200 мг и 400 мг — уровни препарата в крови оставались на целевом уровне 300 наномоль в течение как минимум недели (этот уровень определяется как шесть раз уровень, необходимый для сокращения репликации ВИЧ на 50%).
Наблюдаемый «период полувыведения» — время, необходимое для снижения уровня препарата на 50% после приема дозы — составлял 56-69 часов; это контрастирует с 12-21 часом для доравирина.
Исследования также показали, что пища не влияет на абсорбцию, и что уровни в сочетании с мидазоламом, хотя и немного ниже, не были значительными.
Во второй презентации (O416) сообщалось об исследовании по подбору доз у людей с ВИЧ, которые никогда не принимали антиретровирусную терапию (АРТ).
В этом исследовании 18 человек (все мужчины и белые, средний возраст 34 года) были разделены на три группы по шесть человек, которым была введена однократная доза MK-8507. Первая группа получала 300 мг, вторая 80 мг и третья 40 мг.
Измерялись уровни лекарств и подавление вируса, а также отслеживались побочные эффекты. В случае нежелательных явлений единственным предположительно связанным с препаратом была головная боль у трех человек; лабораторных отклонений не было.
Средняя вирусная нагрузка на исходном уровне составляла 4,8 log, что равно 63 100 копий / мл, с диапазоном у 10 добровольцев от 10 000 до 126 000 копий.
Две большие дозы MK-8507 вызвали аналогичное снижение вирусной нагрузки примерно на 1.5 бревен, что означает сокращение в 35 раз. Однако доза 40 мг дала только половину этого — 17-кратное снижение. Потребовалось четыре дня (96 часов), чтобы вирусная нагрузка снизилась на один логарифм (десятикратное снижение), и неделю до самого низкого наблюдаемого уровня.
У трех субъектов, которые не начали обычную АРТ в течение двух недель после введения дозы MK-8507, и у одного, кто решил не начинать АРТ, вирусная нагрузка сохранялась на 1,5 log ниже исходного уровня в течение этой дополнительной недели.
Через 14 дней у одного из этих участников развилась единственная мутация лекарственной устойчивости в ВИЧ, F227C.Эта мутация придает высокий уровень устойчивости к доравирину и другим ННИОТ, но, что интересно, повышает чувствительность hyper- к ислатравиру. Это означает, что его появление у пациентов, принимающих оба препарата, может не привести к неудаче (и в любом случае вряд ли возникнет так быстро при комбинированной терапии).
Уровни MK-8507 оставались выше терапевтических уровней чуть меньше недели при дозе 80 мг и в течение двух недель при дозе 300 мг. Компания Merck объявила, что для их целей доза 80 мг оказалась достаточной для проведения еженедельных исследований дозирования в комбинации с ислатравиром.
Список литературы
Анкром В.
, Шеффер А. и др. Безопасность, переносимость и фармакокинетика после однократного и многократного введения нового ННИОТ MK-8507 с группой взаимодействия с мидазоламом. HIV Glasgow 2020, стендовая презентация P099.
Анкром В., Шюрманн Д. и др. Разовые дозы MK-8507, нового ННИОТ ВИЧ-1, снижали вирусную нагрузку ВИЧ как минимум на неделю. HIV Glasgow 2020, устная презентация O416.
Как часто нужно стирать простыни?
Каждую неделю большинство из нас тратит от 49 до 60+ часов на сон в наших кроватях.Это много времени, чтобы получить отдых, необходимый нашему телу для процветания, но также достаточно времени, чтобы накапливать грязь, пот, масло и другой мусор на простынях и постельных принадлежностях.
Правильная гигиена важна во всех сферах жизни. Когда дело доходит до наших постельных принадлежностей, это, возможно, важнее, чем вы думаете. Без регулярной чистки грязное белье может вызвать аллергию, высыпания на коже, астму и многое другое.
Для вашего здоровья и качества сна важно содержать вещи в чистоте, но как часто нужно стирать простыни?
Как часто нужно стирать простыни?
Большинству людей следует стирать простыни один раз в неделю.Если вы не спите на матрасе каждый день, можно увеличивать его до одного раза в две недели или около того.
Некоторым людям следует стирать простыни даже чаще, чем раз в неделю. Если у вас есть домашние животные, и особенно если вы позволяете им спать в вашей постели, рекомендуется мыть их каждые 3-4 дня. Если вы страдаете аллергией или астмой, возможно, стоит попробовать чистить постельное белье чаще, чтобы увидеть, улучшатся ли ваши симптомы.
Также рекомендуется чаще стирать простыни в теплые летние месяцы, так как вы, вероятно, больше потеете на своем постельном белье.Точно так же, если у вас сезонная аллергия весной или летом, чаще стирайте простыни, чтобы облегчить симптомы.
Почему так важно мыть простыни
Стирать простыни и заправлять постель один раз в неделю может показаться излишним, но это того стоит. Даже через несколько дней на простынях может скопиться значительное количество:
- Грязь
- Мертвые клетки кожи
- Масла для тела
- Пот
- Пылевые клещи, включая их тушки и фекалии
Хотя большинство из нас в какой-то степени может примирить сон в собственной грязи и поте, именно этот последний пункт беспокоит многих из нас больше всего.
Пылевые клещи — микроскопические существа, которые очень распространены в большинстве домашних хозяйств. Они не кусаются, но могут вызывать кожную сыпь и раздражение, а также могут ухудшить симптомы аллергии у многих людей.
Пылевые клещи могут размножаться с высокой скоростью и могут питаться исключительно мертвыми клетками кожи. В любой момент времени в вашем матрасе и постельном белье могут быть десятки тысяч, даже сотни тысяч пылевых клещей. Даже если у вас нет аллергии на пылевых клещей, вы, вероятно, не захотите делить кровать с тысячами из них.Регулярная стирка простыней может помочь.
Как стирать простыни
Теперь мы знаем, что простыни следует стирать еженедельно, но как их стирать?
1. Внимательно прочтите этикетку продукта, чтобы узнать, есть ли какие-либо особые инструкции по уходу.
2. Стирать в самой горячей воде, указанной на этикетке (хлопок обычно выдерживает горячую воду, а полиэстер и некоторые другие материалы следует стирать в тепле).
3. Машинная стирка с использованием мягкого моющего средства.
4. Если у вас чувствительная кожа, вы можете промыть простыни второй раз, чтобы удалить остатки моющего средства.
5. Сушить в стиральной машине или в подвешенном состоянии.
Поскольку стирка и сушка простыней занимает несколько часов, многим людям легче иметь пару комплектов простыней. Таким образом вы сможете раздеть кровать, застелить ее свежими простынями и выбросить грязные простыни в стирку, когда вам будет удобно. Если вы хотите приобрести второй комплект листов, ознакомьтесь с нашим руководством для покупателя здесь.
А как насчет других постельных принадлежностей?
Мы установили, как часто нужно стирать простыни — в идеале — примерно раз в неделю.А как насчет других постельных принадлежностей?
| Наволочки | Один раз в неделю |
| Пододеяльники | Раз в 2 недели до месяца |
| Одеяла | Раз в 2-3 месяца |
| Одеяла | Раз в 2-3 месяца |
| Подушки | Раз в 4-6 месяцев (если можно стирать) |
По возможности всегда проверяйте инструкции производителя по уходу.Хотя эти правила в целом применимы, иногда постельное белье может иметь уникальный дизайн, требующий особого ухода и стирки.
Кроме того, вам следует чистить матрас примерно раз в 6 месяцев. Чистка поможет продлить срок службы матраса и постельного белья, улучшив при этом качество сна и ваше здоровье. С учетом сказанного, по-прежнему важно менять матрас каждые 6-8 лет или около того, чтобы спать как можно лучше.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
No 10 пояснил, что люди могут выходить за едой чаще, чем раз в неделю, после того как секретарь по транспорту Грант Шаппс ошибочно сказал, что поездки по магазинам должны быть ограничены.
В еще одном примере неоднозначных сообщений от правительства Шаппс сказал публике, что они должны выходить из дома только для того, чтобы доставить самое необходимое, раз в неделю.
В интервью BBC он сказал: «Люди знают установленные правила. Попробуйте делать покупки хотя бы раз в неделю — просто, знаете, делайте только самое необходимое, а не все остальное ».
Тем не менее, Даунинг-стрит исправила Шаппса, заявив, что совет людям, покидающим дом, был ясным и не устанавливал конкретных ограничений на то, как часто они могут делать это для покупок.
Официальный представитель премьер-министра сказал: «В руководстве это не уточняется, нет. В руководстве говорится, что это должно быть «как можно реже».
Некоторые люди «считают, что это будет раз в неделю, но это не то, что указано в руководстве», — сказал он.
Шаппс — не первый член кабинета министров, давший собственное толкование указаний. Майкл Гоув, министр канцелярии кабинета министров, заявил на выходных, что люди должны ходить до часа и бегать трусцой до получаса, что не указано в официальном совете.
Полицию также обвиняли в чрезмерном усердии в применении указаний, когда некоторые офицеры говорили людям, что они не могут отдыхать во время упражнений или не должны покупать «второстепенные» предметы, такие как пасхальные яйца — ни то, ни другое не запрещено.
Кристин Джардин, пресс-секретарь Либ Демократической партии по внутренним делам, сказала, что правительству необходимо разъяснить свое послание.
«Поскольку полиция использует совершенно разные подходы к применению мер социального дистанцирования, а неосторожные замечания министров усугубляют путаницу, неудивительно, что люди не уверены в том, что правительство ожидает от них во время этого кризиса», — сказала она.
«Подавляющее большинство людей стремятся подчиняться советам и сделают все возможное, чтобы обезопасить себя и других, сдерживая распространение вируса.
«Тем не менее, правительство должно приложить все усилия, чтобы быть абсолютно ясным в отношении ожиданий и причин, по которым они необходимы. Смешанные послания министров только усугубляют хаос и разжигают беспокойство ».
Можно ли поднимать тяжести сильнее раз в неделю? (Да, вот как) — Fitbod
Моя цель сейчас — убедить вас, что вам не следует просто «пропускать» спортзал, потому что вы можете тренироваться только один раз в неделю.
Если все, что у вас есть, — это один день в неделю, чтобы ходить в спортзал, до тех пор, пока вы сосредотачиваетесь на правильных протоколах, вы все равно можете увидеть значительные улучшения в силе.
Вот два исследования, которые показывают, что одна тренировка в неделю может существенно повлиять на вашу силу и общую производительность в тренажерном зале.
Исследование № 1: Сравнение однодневного и трехдневного обучения в неделю
McLester et al. (2000) намеревались сравнить однодневные и трехдневные тренировки.
Одна группа участников тренировалась 3 дня в неделю, а другая группа тренировалась 1 день в неделю. Несмотря на разницу в частоте тренировок, объем в каждой группе оставался постоянным.
Например, одна группа тренировалась 1 день в неделю, выполняя 3 подхода до отказа (однодневный сплит), а другая группа тренировалась 3 дня в неделю, выполняя 1 подход до отказа (3-дневный сплит). Объем в этих двух сценариях одинаков.
Этому протоколу следовали в течение 12 недель, и до и после теста проверяли 1 повторение максимума спортсмена.
Результаты были:
Как видите, обе группы добились прогресса. Да, трехдневный сплит дал более благоприятные результаты, но однодневный сплит по-прежнему давал значительные результаты.
Если бы вы смотрели на эти данные как высокопроизводительный силовой тренер, вы бы пришли к выводу, что, возможно, более короткие и более частые тренировки выгодны для ваших спортсменов.
Но помните, мы не профессиональные спортсмены, стремящиеся максимально использовать каждую мелочь в нашей программе тренировок.
Ключевой вывод: даже тренировочный сплит один день в неделю может привести к значительному увеличению силы до 53% для верхней части тела и 58% для нижней части тела.
Исследование № 2: Переход от двухдневного обучения к однодневному обучению в неделю
Graves et al. (1988) пытались понять, имеет ли какой-либо эффект сокращение частоты тренировок с 2 или 3 дней в неделю до 0, 1 или 2 дней в неделю.
Результаты этого исследования имеют решающее значение для понимания тех, кто, возможно, тренировался несколько раз в неделю в прошлом, но теперь может тренироваться только один раз в неделю.
Как и ожидалось, те, кто перешел от обычных тренировок к нулевым, потеряли в среднем 68% своей силы за 12-недельный период.
Однако сила тех, кто сократил частоту тренировок с 2 дней до 1 дня в неделю, статистически не различалась. Это означает, что хотя бы в течение 12 недель даже тренировка один раз в неделю может поддерживать вашу силу.
Вывод: если все, что у вас есть, это 1 день в неделю, чтобы тренироваться, последствием отсутствия тренировок будет 68% потеря силы, а выгода — поддержание того, что вы уже построили.
Прочтите нашу статью о том, как структурировать силовые тренировки во время резки.
5 принципов, которым следует следовать при тренировках 1 раз в неделю
Теперь, когда вы знаете, что есть исследования, в которых делается вывод о том, что тренировка один день в неделю может иметь положительные результаты в плане силы, на каких конкретных факторах нам нужно сосредоточиться, пока мы в спортзал?
Вот 5 принципов, которым нужно следовать:
Принцип № 1: Сосредоточьтесь на сложных движениях
Вивьен Вествуд принимает душ один раз в неделю
76-летняя модельер сказала, что меньше стирки — ключ к ее молодости.
Вивьен Вествуд раскрыла секрет своей юной внешности, и это может вас удивить. 76-летняя икона моды заявила журналистам на недавнем показе мод в Париже, что сохраняет молодость, купаясь только раз в неделю. Ее совет, данный им с улыбкой: «Не стирайте слишком много». Если это не было достаточно удивительным, ее муж Андреас Кронталер добавил:
«Она принимает ванну только каждую неделю. Вот почему она такая сияющая … Я умываюсь только раз в месяц.
(Неясно, шутил ли Кронталер о своем графике купания.)
Экологически сознательная история
миодраг игнятович / Getty Images
Взгляды Вествуд на принятие душа не должны удивлять многих ее поклонников. В какой-то момент она снялась в рекламном ролике PETA, стоя совершенно обнаженной в душе и говоря, что она может «долго принимать душ, потому что я вегетарианка». С веб-сайта PETA:
«Страстный защитник окружающей среды, Вивьен показывает, что торговля мясом разбазаривает мировые запасы воды, перенаправляя реки и истощая наши скудные природные ресурсы.Она объясняет, что для производства 1 фунта мяса требуется 16 фунтов зерна — а также вся вода и земля, которые идут с ним ».
Затем следует забавное осознание того, что, несмотря на то, что Вествуд знает, что может принять душ без чувства вины, она предпочитает этого не делать:
«Обычно дома я не привык принимать душ. Я просто отмываю куски и выбегаю по утрам. Я чаще всего принимаю ванну после Андреаса ».
Доктора подтверждают теорию
Гвидо Мит / Getty Images
Не только Вествуд придерживается своих фобических взглядов.Фактически, она хорошо вписывается в растущий интерес к грязи и понимание того, что мыло и скрабирование могут удалить важную микрофлору с кожи. Американская академия педиатрии рекомендует купать младенцев не чаще трех раз в неделю, особенно если используется мыло, а Американская академия дерматологии говорит, что только один или два раза в неделю детям от 6 до 11 лет. Отважные души, такие как Джеймс Хэмблин, врач и старший редактор журнала Atlantic, пробовали жить без душа. Интересные стартапы, такие как AOBiome, продают богатые бактериями средства для мытья тела, шампуни и спреи, чтобы сохранить эти полезные кожные насекомые.(Я использовал их продукты в течение последнего месяца и был очень впечатлен результатами.)
Так что, может быть, Вествуд еще не до конца обедает со своими взглядами. И она сказала, что моет свои куски (и, надеюсь, ямы), которые действительно являются единственными местами, которые имеют значение. Если вам интересно, как можно реже принимать душ, ознакомьтесь с публикацией Мелиссы о 7 способах пропустить душ. Сообщите нам, как это происходит!
Отказ от привычки: я много пью хотя бы раз в неделю
Распить алкогольный напиток с друзьями и семьей может быть одним из величайших удовольствий в жизни.Но если вы регулярно пьете слишком много, алкоголь может быть ядом. Если вы чувствуете, что ваша привычка стала вредной, то это простое руководство поможет вам сократить потребление или вообще отказаться от алкоголя.
Какой ущерб я делаю?
Алкоголь может быть тонизирующим или токсичным. Если вы на протяжении многих лет наслаждались бокалом вина за ужином или случайным коктейлем на вечеринке или пивом после работы с друзьями, вы пьете умеренно.
Для вас алкоголь приносит пользу: в более чем 100 исследованиях у умеренно пьющих людей наблюдалось снижение на 25-40% сердечных приступов, ишемических (вызванных тромбами) инсультов, заболеваний периферических сосудов, внезапной сердечной смерти и смерти от всех сердечно-сосудистых причин.
Почему? Алкоголь в умеренных количествах повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и препятствует образованию небольших сгустков крови, которые могут привести к сердечным приступам и инсультам. Это может даже помочь защитить от диабета 2 типа и камней в желчном пузыре.
Но если вы регулярно пьете слишком много, алкоголь может быть ядом. Люди, которые употребляют два стандартных напитка в день или четыре стандартных напитка за один раз (стандартный напиток содержит 10 граммов алкоголя), подвержены более высокому риску повреждения печени, панкреатита (воспаления поджелудочной железы), различных видов рака, включая рак печени, ротовой полости. , горло, гортань и пищевод, высокое кровяное давление и депрессия.
«Алкоголь может состарить мозг, усугубляя проблемы с памятью и мышлением.»
У женщин, которые более чувствительны к опьяняющим и долгосрочным последствиям алкоголя, могут развиться сердечные заболевания, ломкость костей и даже потеря памяти.
Согласно исследованию, проведенному компанией Cancer Research UK по изучению характера употребления алкоголя среди 150 000 женщин во всем мире, каждый дополнительный ежедневный прием напитка повышает риск рака груди на 6 процентов. Хотя общее воздействие невелико, особенно для молодых женщин, относящихся к группе низкого риска, с возрастом оно может стать более важным.
Средний риск рака груди в течение жизни составляет около 8,8 на 100 к тому времени, когда женщине исполняется 80 лет. Один алкогольный напиток в день увеличивает этот показатель до 9,4 на 100, а шесть ежедневных порций — на 13,3 на 100. Однако у пожилых женщин влияние алкоголя на рак груди может быть нивелировано благотворным действием алкоголя на снижение сердечных заболеваний.
Несколько исследований показали, что риск рака простаты выше у мужчин, которые много пьют или которые пьют долгое время. Слишком много алкоголя может привести к ожирению печени и вызвать обратимые проблемы с печенью — алкогольный гепатит или необратимое рубцевание, цирроз.
Список можно продолжить: если вы много лет много пьете, вам может потребоваться обследование и лечение по поводу истончения костей или увеличенного сердца. Алкоголь также может стареть ваш мозг, ухудшая память и проблемы с мышлением.
Подробнее: Женщины изучают альтернативы AA
Могу ли я отменить повреждение?
По большей части да. Вскоре после того, как вы его сократите или остановите, ваше пищеварение улучшится: вашему желудку не придется справляться с раздражением, вызванным алкоголем и избыточными желудочными кислотами, которые он вызывает.
Вы будете спать крепче. Ваш уровень сахара в крови будет ниже и стабильнее. Ваше кровяное давление может упасть в сторону более здорового диапазона. Даже ваш мозг придет в норму.
В одном исследованииалкоголиков, которые оставались трезвыми в течение почти семи лет, выполнили тесты функций мозга так же, как и не алкоголики. Даже если у вас повреждена печень, сокращение употребления алкоголя и более здоровая диета может помочь вашей печени в некоторой степени восстановиться.
Пишите раз в неделю вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы писать ежедневно | Августа Берч | Книжный механик
Почему выполнение работы в 1 000 000 раз важнее, чем думать о ней
Фото Тачины Ли на UnsplashКаждую неделю я получаю новое письмо от клиента.Эти электронные письма представляют собой новую интерпретацию общей темы с чем-то близким к фразе «Хотел бы я писать каждый день. Я чувствую себя таким неудачником. У меня никогда нет времени писать ».
Эти благонамеренные люди скорее возненавидят себя, чем снизят ожидаемую производительность. Они все время чувствуют себя ужасно из-за того, что не пишут каждый день — и никогда не пишут — вместо того, чтобы писать раз в неделю… или даже раз в месяц.
Мышление не работает
Мы застреваем в этих циклах «все или ничего».Это как если бы я скорее дал себе пощечину за то, что не смог достичь своих гигантских целей, чем предпринять небольшие действия с целью поменьше.
Хорошо, так что, может быть, писать каждый день кажется непреодолимым (или упражнения, или медитация, или чистка зубной нитью… что угодно). Думая о том, чтобы не делать этого, не получится, не так ли?
Вместо этого пишите раз в неделю.
Запланируйте время, начиная с понедельника. У тебя есть семь дней, чтобы что-то написать. Что-нибудь. Небольшая практика в своем ремесле на постоянной основе по-прежнему лучше, чем целая жизнь бездействия.
Добавить комментарий