10 км в день: Что произойдет с Вашим телом, если каждый день ходить по 10 км? :: Polismed.com
Обычный человек — это весьма обширное понятие, однако.
Зависит от Вашего образа жизни, от веса, от типа телосложения (что очень важно, одно дело, когда Вы спичка 38 кг, другое дело, когда сумоист 120. Само собой, сумоисту нужно ещё работать и работать перед тем, как начать бегать по 5 минут в день, а спичке надо бы пресс и попу подкачать качать, чтоб стать бегуном. Допустим, Вы весите 70-75. Ежели к пробежкам Вы привыкли, то полчаса в день — это нормально. Пробежите ли Вы 10 км за полчаса — сие уже от техники бега зависит, да и надеюсь, что Вы не по болотам бегать собрались в кирзовых сапогах.
Но бег на расстояния подобные без особого понимания, для чего же Вам нужно пробежать именно 10 км — это не очень здоровый подход. А мы же для оздоровления бегаем. Хотелось бы, чтоб обычные горожане были подготовленными физически и морально к самым обычным ежедневным нагрузкам и взяли за правило соблюдать все рекомендации доктора, тренера и здравого смысла.
Но индивидуальный подход нужен к каждому.
Плоскостопие, сколиоз — это, к сожалению, популярно нынче среди обычных горожан. С такими проблемами 10 км в день — это нереально, ибо на следующий день будут ныть ноги, спина, плечи, мышцы дёргать — какая уж тут польза от бега, встать бы на работу на следующий день. Лучше сначала поработать с тренером хорошенько.
Где-то тут я уже поясняла за верную технику бега, чтоб спина не болела и про кроссовки, поищите. Для людей с плоскостопием нужны кроссовки с поддержкой свода стопы, с усиленной зоной амортизацией по внутренней поверхности передней части кроссовка. Разная пронация — разная амортизация.
Можете ещё и велосипед прикупить — одно удовольствие же прокатиться, активная велопрогулка хорошо заменяет пробежку, 10 км в день на велосипеде — отличная альтернатива 10 км бега.
Лучше бегать таки без километража, примерно минут 40 в день — это самый оптимум для среднестатистического жителя мегаполиса нормального веса, с нормально развитой спиной и прессом и отсутствием плоскостопия.
Cреднестатистическому человеку порекомендовала бы чередовать бег и ходьбу. 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.
Минчанка ходит каждый день по 10 километров
У Натальи Крынской ни один день за последний год не обходится без прогулки: и в дождь, и в жару она наматывает километры. С начала марта ее фитнес-часы зафиксировали расстояние в 1105 км. Как шутит сама женщина, она уже добралась до Москвы и повернула обратно. HEALTH.TUT.BY рассказывает, как ходьба помогает маме четверых детей менять тело и настроение.
Фото: из личного архива
«Была уверена, что пройду 10 км и в квартире»
Наталье 48 лет. Ее старшим детям (двойняшкам) уже по 21 году, младшим — 7 и 9 лет. Больше 20 лет Наталья проработала в системе МВД, а сейчас занимается продажей недвижимости. По работе часто встречается с клиентами. Правда, теперь вместо машины обычно приходит на объекты пешком.
Пристрастилась к прогулкам Наталья чуть больше года назад: сразу нахаживала в парке Победы, рядом с которым живет, по 3−5 км. Попробовала заниматься с палками для скандинавской ходьбы, но первые быстро пришли в негодность — из-за внушительных расстояний наконечники стерлись. А зимой с ними было неудобно из-за скольжения. Наталья перешла на обычную ходьбу.
— И уже год хожу каждый день, даже если снег, град или дождь. В какой-то степени на это меня мотивировал свекор еще 20 лет назад: он ходил по 10 км в сутки и говорил, что это заряжает энергией. Но я по молодости не могла понять, как можно столько выхаживать, — рассказывает Наталья.
Сейчас женщина спокойно проходит по 10 км в сутки, а по выходным и 15−16 км. Чаще всего на ноги надевает 2-килограммовые утяжелители, чтобы больше задействовать мышцы. Если нет времени гулять по парку — находит время посреди обыденных дел.
— Когда дети были на самоизоляции, без школы, они играли на детской площадке, и я вокруг нее наматывала километры. Я по темпераменту не отношусь к тем людям, которые будут сидеть на лавочке и ничего не делать.
Самоизоляция повлияла и на то, что Наталья стала практиковать хождение по квартире и с легкостью уложила свой дневной километраж в маршрут кухня — спальня.
— Муж говорил, что это невозможно. Но я была уверена, что пройду 10 км и в квартире! Пока дети делают уроки, я обуваю кроссовки и хожу из спальни в кухню. А еще засекаю, сколько километров «набегает», пока убираю, мою полы — тоже приличная физическая активность.
У Натальи есть собака породы бишон фризе. Но домашнего питомца на целенаправленные прогулки Наталья обычно не берет: собака не выдерживает быстрого темпа — и просится на ручки. Минчанка с юмором рассказывает, что после рассказов о «чудодейственных пеших прогулках» у нее появились «последователи» в разных районах.
— Иногда мы собираемся с девочками и ходим большой азартной компанией, обсуждая жизнь, детей, наши планы… Такой мини-клуб «пеших амазонок».
«Я всю жизнь боролась с весом»
Длительная ходьба, уверена Наталья, заметно меняет фигуру. Даже когда перестала ходить в тренажерный зал, не сдала позиций благодаря ходьбе: она помогает оставаться в подтянутой форме. Кроме того, такой вид активности формирует выносливость. Что касается веса, то сейчас Наталья на нем не зациклена. Раньше было по-другому.
— Я всю жизнь боролась с лишним весом. Во время первой беременности, например, весила 105 кг, у меня был огромный живот. В последующих беременностях я набирала меньше, но для себя со временем научилась определять, как восстанавливаться. И мой секрет: надо двигаться. Некоторые мамы идут с колясками в свободном режиме, а я всегда гуляла в бодром ритме.
Наталья перепробовала разные диеты. Даже голодала четыре дня подряд. Какое-то время ограничивала себя в сладком и мучном, но потом перешла на интуитивное питание. Сейчас ужинает не позже 17.00. Поздним вечером может перекусить фруктом.
Помогают быть в форме и домашние тренировки: чтобы научить себя регулярно заниматься дома, поучаствовала в онлайн-марафоне.
— Чтобы выработать привычку, мне нужен 21 день, а потом уже появляется спортивный азарт. Но все же тренировки — это одно, а ходьба — гораздо больше! Она хорошо влияет на настроение и проветривание мозгов, — уверяет Наталья. И дает совет: — Как бы ни складывалась жизнь и сколько бы вам ни было лет, надо всегда заниматься спортом. Речь не о фитнесе и тренажерке, на которые нужно тратить деньги (да и их безопасность сегодня сомнительная). Просто выйдите на улицу и шагайте: на работу, на учебу, гуляйте с детьми. Ваш фитнес прямо под ногами, главное, не лениться. И будете счастливы и здоровы!
Читайте также
Использование материала в полном объеме разрешено только медиаресурсам, заключившим с TUT.BY партнерское соглашение. За информацией обращайтесь на [email protected]
Оказалось, что 10 000 шагов в день – это больше маркетинговый ход, нежели общепринятая и рекомендуемая норма для каждого.
Мало кто поспорит в наше время, что нормы физической нагрузки весьма индивидуальны. Их нельзя подводить под одну планку.
Многие не задумываются о том, откуда вообще взялись те или иные советы. Типа «завтрак — главный приём пищи», «нужно выпивать 8 стаканов воды в день» или «2000 калорий в день это норма». Кажется, если каждый будет следовать этим простым правилам, то несомненно будет здоров.
Для справки, 10 000 шагов = около 8км. Эпидемиолог Гарвардского университета Ай-Мин Ли засомневалась в эффективности таких показателей и поинтересовалась, откуда такие цифры взялись. Оказалось, что это всего лишь маркетинговый ход японской компании, которая в 1965 году стала выпускать шагомеры. Он назывался «10 000-шагов-мер».
Такое название компания выбрала, потому что иероглиф, обозначавший число 10 000, был немного похож на шагающего человечка. И, насколько известно, никто не занимался проверкой пользы этих десяти тысяч шагов.
После этого, Ли решила собственноручно проверить пользу. В эксперименте принимали участие 16 000 пожилых женщин. В течение недели они замеряли каждый день количество пройденных шагов. Через четыре года группа исследователей подвели итоги эксперимента.
Те, кто проходил около 4 000 шагов, смертность оказалась значительно ниже, чем у тех, кто проходил около 2 500 шагов в день. И, чем больше участницы проходили шагов, тем вероятность смерти уменьшалось. Вплоть до 7 500 шагов. После этого числа количество шагов на смертность никак не влияло.
Выходит, что всего 2 000 дополнительных шагов в день способны улучшить состояние здоровья человека. Этот факт значит очень многое для тех, кто хочет быть активнее, но сомневается в своих возможностях.
Когда стоит планка «минимум 10 000 шагов», у большинства это вызывает отторжение, ведь число немалое. А когда ты понимаешь, что всего 2 000 шагов (~1.5км) в день уже дадут весомый результат, такая информация куда больше стимулирует на действие.
Как подготовиться к забегу на 10 км
Дистанция в 10 км сегодня является одной из самых популярных. Что не значит, что ее просто преодолеть. Для успешного финиша и профессиональным бегунам, и новичкам нужно помнить об основных принципах подготовки к 10-километровому забегу. Ведь в день старта всё будет зависеть от того, как вы спланировали тренировки.
На данной дистанции наиболее важны два показателя – высокий анаэробный порог и высокое МПК.
Анаэробный порог (АнП) – это темп, при котором лактат (молочная кислота) в мышцах и крови накапливается быстрее, чем организм успевает его удалять. По сути, это максимальный темп, с которым вы можете бежать один час. Именно АнП в первую очередь определяет работоспособность бегуна на длинных дистанциях.
Зная свой АнП, вы сможете подобрать себе подходящий темп для соревнований. Помните: нельзя сильно превышать этот порог, особенно в начале забега, иначе вскоре вам придется заметно замедлиться из-за резкого накопления лактата в мышцах и крови. Дистанция в 10 км преодолевается в темпе чуть выше анаэробного порога. Это значит, что уровень лактата во время бега будет медленно расти.
Второй показатель – МПК, максимальное потребление кислорода, которое сердце может доставлять к мышцам для выработки энергии. Для здорового, но не занимающегося спортом человека МПК составляет 3200-3500 мл/мин. У тренированных людей этот показатель может достигать 6000 мл/мин. Чем МПК так важен? Способность потреблять как можно больше кислорода в первую очередь влияет на работоспособность организма, особенно при беге. Развивать его необходимо, чтобы обеспечить питание работающих мышечных клеток и снизить нагрузку на центральную и периферийную нервную систему. Чем выше МПК, тем выше скорость бега, которую вы сможете поддерживать.
Прежде чем начать тренировки
Итак, пришло время для плана тренировок. Для начала важно установить цель вашего участия в соревновании – высокую, но достижимую. Если вам предстоит первый старт в сезоне, думайте больше о работоспособности, чем о рекордном времени. Если отправляетесь на дистанцию в 10 км впервые, то ориентируйтесь на ваши прежние достижения. Примерное финишное время можно вычислить, исходя из результатов, которые вы показали на других дистанциях. Для этого используйте таблицу:
Коэффициенты для прогнозирования результата забега на 10 км
| 5 км | 2,090 |
| 8 км | 1,260 |
| 15 км | 0,646 |
| 20 км | 0,473 |
| Полумарафон | 0,445 |
| Марафон | 0,210 |
Чтобы узнать свое время на дистанции 10 км, необходимо умножить финишное время в секундах на одной из дистанций, приведенных в таблице, на соответствующий коэффициент.
Итак, если помните, ваша главная задача – повышение анаэробного порога и МПК. Помимо этого, в ваш план подготовки войдут тренировки по развитию чистой выносливости и увеличению базовой скорости (хотя она не так важна на данной дистанции).
Тренировочный план рассчитан на 12 недель. Однако, прежде чем переходить к нему, нужно пройти предварительную подготовку. За несколько месяцев до забега уделите время только развитию чистой выносливости. Для этого начинайте бегать медленно, с каждым разом немного увеличивая дистанцию и темп. Внимание: при беге не переходите на трусцу или ходьбу, они совершенно бесполезны для развития выносливости. Но и не бегайте слишком быстро, это опасно, — после тренировок с максимальной интенсивностью вашему организму придется долго восстанавливаться.
Основные виды тренировок для подготовки к забегу на 10 км
План подготовки всегда индивидуален, однако он обязательно должен включать следующие виды тренировок.
Самый длительный бег – наиболее продолжительная тренировка недели. Она рассчитана на развитие выносливости, поэтому дистанция должна постепенно повышаться в течение первых шести недель. Например, бегуны с километражем свыше 70 км в неделю могут начать с дистанции 15 км, под конец увеличив ее до 20 км. Бегунам с километражем менее 40 км лучше начинать с 11 км, постепенно увеличивая расстояние до 14 км.
Скорость бега должна быть на 0:45-1:25 сек/км медленнее соревновательного темпа при забеге 10 км, не меньше. Только так ваш организм начнет адаптироваться к бегу, требующему высокой выносливости.
Второй длительный бег – вторая длительная тренировка на неделе. Она рассчитана на усиление эффекта от длительных тренировок. Дистанция увеличивается по тому же принципу, что и для первой.
АнП-тренировки, включающие несколько видов подготовки: темповый бег, АнП-интервалы, контрольные занятия и прикидочные старты.
Темповый бег – это бег в темпе анаэробного порога в течение 20-40 минут. Темп анаэробного порога обычно близок к соревновательному темпу на дистанциях 15-21 км. Перед 110-м темповым бегом рекомендуется разминка около 3 км, а после него – заминка длиной 2-3 км.
АнП-интервалы также выполняются в темпе анаэробного порога, но дистанция делится на 2-4 отрезка. Между отрезками не останавливайтесь, бегите медленно.
Контрольные занятия и прикидочные старты отличаются от других АнП-тренировок более высокой интенсивностью. Контрольная тренировка ставит задачу преодолеть дистанцию как можно быстрее – так вы сможете оценить свою текущую скорость. Прикидочные старты – это пробные соревнования в ходе тренировок. Они показывают, насколько вы готовы к старту в целом – физически и психологически.
Как вписать все эти тренировки в свой план? В первые недели сосредоточьтесь на выполнении АнП-интервалов и темповых тренировок, а ближе к концу – на контрольных занятиях и прикидочных стартах. Здесь работает простой принцип: чем ближе день соревнования, тем больше АнП-тренировки должны напоминать ваш целевой забег.
МПК-тренировки представляют собой бег на интервалы от 600 до 2000 м. Их можно выполнять на беговой дорожке, травяном покрытии, грунтовых тропах. Наилучший способ развития МПК – тренироваться с интенсивностью 95-100% от текущего уровня, то есть близко к соревновательному темпу на дистанции 3-5 км. Время восстановления между интервалами составляет 50-90% времени предыдущего интервала.
Базовая скорость – это максимальная скорость, которую спортсмен способен развить и поддерживать на дистанции до 400 м. Тренировки на базовую скорость приучают ваш организм к быстрому бегу, что впоследствии увеличит финишную скорость. Они могут включать упражнения с отягощением, прыжковые упражнения и бег в гору. Многие предпочитают последний вариант, так как при беге в гору риск травмы минимален. Хотя на дистанции 10 км чистая скорость не так важна, такие тренировки помогут вам усовершенствовать технику бега.
Перед стартом
Помните, что при беге на дистанцию 10 км вам потребуется напористость и сдержанность одновременно. Медленный старт в таком забеге недопустим, но если стартовать слишком быстро, вам будет сложно пережить вторую половину пути.
Если вы все делаете правильно, то первые и последние 3 км будут довольно простыми. Очень многое зависит от того, как вы пробежите середину дистанции. Именно в это время вы хуже всего контролируете происходящее, и тут важно поддерживать хороший темп – от него будет зависеть финишный результат. Подготовьтесь ко всему в ходе тренировок. Следите за своими результатами и исправляйте ошибки. Успешного вам забега!
Автор: Анастасия Строгова — омни-лидер отдела «Бег»
Сопутствующие товары:
Кроссовки для бега
Товары для бега со скидкой
90000 Convert 90 Miles per Hour to Kilometers per Hour 90001 90002 How fast is 90 miles per hour? What is 90 miles per hour in kilometers per hour? 90 mph to km / h conversion. 90003 90002 From Centimeters per Second Feet per Second Kilometers per Hour Knots Mach Meters per Second Miles per Hour 90003 90002 To Centimeters per Second Feet per Second Kilometers per Hour Knots Mach Meters per Second Miles per Hour 90003 90002 swap units ↺ 90003 90 Miles per Hour = 90002 144.84096 Kilometers per Hour 90003 90002 (exact result) 90003 90002 Display result as Number Fraction (exact value) 90003 A mile per hour is a unit of speed commonly used in the United States. It is equal to exactly 1.609344 kilometers per hour. 90002 A kilometer per hour is a unit of speed. Something traveling at one kilometer per hour is traveling about 0.278 meters per second, or about 0.621 miles per hour. 90003 90002 Miles per Hour to Kilometers per Hour Conversions 90003 90002 (some results rounded) 90003 90022 90023 90024 90025 mph 90026 90025 km / h 90026 90029 90030 90031 90024 90033 90.00 90034 90033 144.84 90034 90029 90024 90033 90.01 90034 90033 144.86 90034 90029 90024 90033 90.02 90034 90033 144.87 90034 90029 90024 90033 90.03 90034 90033 144.89 90034 90029 90024 90033 90.04 90034 90033 144.91 90034 90029 90024 90033 90.05 90034 90033 144.92 90034 90029 90024 90033 90.06 90034 90033 144.94 90034 90029 90024 90033 90.07 90034 90033 144.95 90034 90029 90024 90033 90.08 90034 90033 144.97 90034 90029 90024 90033 90.09 90034 90033 144.99 90034 90029 90024 90033 90.10 90034 90033 145.00 90034 90029 90024 90033 90.11 90034 90033 145.02 90034 90029 90024 90033 90.12 90034 90033 145.03 90034 90029 90024 90033 90.13 90034 90033 145.05 90034 90029 90024 90033 90.14 90034 90033 145.07 90034 90029 90024 90033 90.15 90034 90033 145.08 90034 90029 90024 90033 90.16 90034 90033 145.10 90034 90029 90024 90033 90.17 90034 90033 145.11 90034 90029 90024 90033 90.18 90034 90033 145.13 90034 90029 90024 90033 90.19 90034 90033 145.15 90034 90029 90024 90033 90.20 90034 90033 145.16 90034 90029 90024 90033 90.21 90034 90033 145.18 90034 90029 90024 90033 90.22 90034 90033 145.20 90034 90029 90024 90033 90.23 90034 90033 145.21 90034 90029 90024 90033 90.24 90034 90033 145.23 90034 90029 90182 90183 90022 90023 90024 90025 mph 90026 90025 km / h 90026 90029 90030 90031 90024 90033 90.25 90034 90033 145.24 90034 90029 90024 90033 90.26 90034 90033 145.26 90034 90029 90024 90033 90.27 90034 90033 145.28 90034 90029 90024 90033 90.28 90034 90033 145.29 90034 90029 90024 90033 90.29 90034 90033 145.31 90034 90029 90024 90033 90.30 90034 90033 145.32 90034 90029 90024 90033 90.31 90034 90033 145.34 90034 90029 90024 90033 90.32 90034 90033 145.36 90034 90029 90024 90033 90.33 90034 90033 145.37 90034 90029 90024 90033 90.34 90034 90033 145.39 90034 90029 90024 90033 90.35 90034 90033 145.40 90034 90029 90024 90033 90.36 90034 90033 145.42 90034 90029 90024 90033 90.37 90034 90033 145.44 90034 90029 90024 90033 90.38 90034 90033 145.45 90034 90029 90024 90033 90.39 90034 90033 145.47 90034 90029 90024 90033 90.40 90034 90033 145.48 90034 90029 90024 90033 90.41 90034 90033 145.50 90034 90029 90024 90033 90.42 90034 90033 145.52 90034 90029 90024 90033 90.43 90034 90033 145.53 90034 90029 90024 90033 90.44 90034 90033 145.55 90034 90029 90024 90033 90.45 90034 90033 145.57 90034 90029 90024 90033 90.46 90034 90033 145.58 90034 90029 90024 90033 90.47 90034 90033 145.60 90034 90029 90024 90033 90.48 90034 90033 145.61 90034 90029 90024 90033 90.49 90034 90033 145.63 90034 90029 90182 90183 90022 90023 90024 90025 mph 90026 90025 km / h 90026 90029 90030 90031 90024 90033 90.50 90034 90033 145.65 90034 90029 90024 90033 90.51 90034 90033 145.66 90034 90029 90024 90033 90.52 90034 90033 145.68 90034 90029 90024 90033 90.53 90034 90033 145.69 90034 90029 90024 90033 90.54 90034 90033 145.71 90034 90029 90024 90033 90.55 90034 90033 145.73 90034 90029 90024 90033 90.56 90034 90033 145.74 90034 90029 90024 90033 90.57 90034 90033 145.76 90034 90029 90024 90033 90.58 90034 90033 145.77 90034 90029 90024 90033 90.59 90034 90033 145.79 90034 90029 90024 90033 90.60 90034 90033 145.81 90034 90029 90024 90033 90.61 90034 90033 145.82 90034 90029 90024 90033 90.62 90034 90033 145.84 90034 90029 90024 90033 90.63 90034 90033 145.85 90034 90029 90024 90033 90.64 90034 90033 145.87 90034 90029 90024 90033 90.65 90034 90033 145.89 90034 90029 90024 90033 90.66 90034 90033 145.90 90034 90029 90024 90033 90.67 90034 90033 145.92 90034 90029 90024 90033 90.68 90034 90033 145.94 90034 90029 90024 90033 90.69 90034 90033 145.95 90034 90029 90024 90033 90.70 90034 90033 145.97 90034 90029 90024 90033 90.71 90034 90033 145.98 90034 90029 90024 90033 90.72 90034 90033 146.00 90034 90029 90024 90033 90.73 90034 90033 146.02 90034 90029 90024 90033 90.74 90034 90033 146.03 90034 90029 90182 90183 90022 90023 90024 90025 mph 90026 90025 km / h 90026 90029 90030 90031 90024 90033 90.75 90034 90033 146.05 90034 90029 90024 90033 90.76 90034 90033 146.06 90034 90029 90024 90033 90.77 90034 90033 146.08 90034 90029 90024 90033 90.78 90034 90033 146.10 90034 90029 90024 90033 90.79 90034 90033 146.11 90034 90029 90024 90033 90.80 90034 90033 146.13 90034 90029 90024 90033 90.81 90034 90033 146.14 90034 90029 90024 90033 90.82 90034 90033 146.16 90034 90029 90024 90033 90.83 90034 90033 146.18 90034 90029 90024 90033 90.84 90034 90033 146.19 90034 90029 90024 90033 90.85 90034 90033 146.21 90034 90029 90024 90033 90.86 90034 90033 146.22 90034 90029 90024 90033 90.87 90034 90033 146.24 90034 90029 90024 90033 90.88 90034 90033 146.26 90034 90029 90024 90033 90.89 90034 90033 146.27 90034 90029 90024 90033 90.90 90034 90033 146.29 90034 90029 90024 90033 90.91 90034 90033 146.31 90034 90029 90024 90033 90.92 90034 90033 146.32 90034 90029 90024 90033 90.93 90034 90033 146.34 90034 90029 90024 90033 90.94 90034 90033 146.35 90034 90029 90024 90033 90.95 90034 90033 146.37 90034 90029 90024 90033 90.96 90034 90033 146.39 90034 90029 90024 90033 90.97 90034 90033 146.40 90034 90029 90024 90033 90.98 90034 90033 146.42 90034 90029 90024 90033 90.99 90034 90033 146.43 90034 90029 90182 90183 .
Добавить комментарий