120 грамм белка в день что есть: Как я без напряга съедаю 180-200 граммов белка в день на наборе массы. Меню и продукты. | Злой больной бодибилдер
Как я без напряга съедаю 180-200 граммов белка в день на наборе массы. Меню и продукты. | Злой больной бодибилдер
В наше время почти каждый знает, что при наборе мышечной массы нужно брать калорий из еды больше, чем тратить. Но одного профицита калорий будет мало.
Нужно ещё грамотно распределить по соотношению БЖУ эти самые калории. Белка для тренирующегося человека нужно не менее 1,5 грамм на 1 килограмм веса. А лучше все 2-3 грамма. Тут надо подбирать индивидуально.
Сегодня я вам расскажу
Кусок сырой говядиныКак я умудряюсь без проблем съедать 180-200 граммов чистого белка в день
Причём, если надо будет добавить, думаю, что это не составит для меня проблемы.
На всякий случай прежде чем огласить меню, напишу…
…Признаки избытка белка
Чтобы понять, не перебираете ли вы с белком, нужно сдать анализ крови, а точнее «общий белок крови». Если результат будет выше референсных значений, стоит сбавить пыл. В этом случае лучше сосредоточиться на технике и программе тренировок. А белка ешьте немного меньше.
Верным признаком избытка белка станет аммиачный запах от пота. Стало быть почки не справляются с выводом азота. Тут либо надо больше пить воды, либо сократить потребляемый белок.
Разнообразие источников белка очень важно
Аминокислоты из белка являются строительным материалом для мышц, как кирпичи, брус и бетон для дома. Каждая аминокислота — это отдельный вид строительного материала, который пойдёт на строительство определенной части вашего организма. Разный источник белка даст вам больше или меньше тех или иных аминокислот.
Итак, что я ем из белка
Вот, несколько примеров.
День 1. Моё меню потребляемого белка*:
Завтрак:
Яйца куриные 2 шт.; 7 грамм белка/1шт.; итого 14 г.
Белок яичный пастеризованный 60 мл; 14 г/100 г; итого 8,4 г.
Овсянка 120 г; 13 г / 100 г; итого 15,6 г.
Ланч:
Макароны твёрдых сортов 120 г; 13,9 г / 100 г; итого 16,7 г.
Сыр лёгкий 100 г; 28 г / 100 г; итого 28 г.
После тренировки:
Сывороточный изолят; 1 порция; итого 24 г.
Обед:
Творог 1% 200 г; 16 г/100 г; итого 32 г
Натуральный йогурт 300 г; 4,8 г / 100 г; итого 14,4 г.
Полдник:
Булгур 150 г; 12 г / 100 г; итого 18 г.
Фасоль консервированная натуральная 100 г; 6,1 г / 100 г; итого 6,1 г.
Ужин:
Филе минтая 150 г; 16 г / 100 г; итого 24 г.
* — я упоминаю только те продукты, которые содержат значимое количество белка.
Всего за день съедено: 177,1 грамма белка
День 2. Моё меню потребляемого белка:
Завтрак:
Творог 1% 100 г; 16 г/100 г; итого 16 г
Греческий йогурт 300 г; 2,7 г/100 г; 8,1 г
Овсянка 120 г; 13 г / 100 г; итого 15,6 г.
Ланч:
Коричневый рис 120 г; 7,5 г / 100 г; итого 9 г
Куриная грудка 150 г; 23,6 г / 100 г; итого 35,4 г.
После тренировки:
Сывороточный изолят; 1 порция; итого 24 г.
Обед:
Гороховое пюре 100 г; 23 г / 100 г; итого 23 г.
Говядина 100 г; 16 г / 100 г; итого 16 г.
Полдник:
Форель 100 г; 16,3 г / 100 г; итого 16,3 г.
Ужин:
Яйца куриные 2 шт.; 7 грамм белка/1шт.; итого 14 г.
Белок яичный пастеризованный 60 мл; 14 г/100 г; итого 8,4 г.
Сыр лёгкий 50 г; 28 г / 100 г; итого 14 г.
Всего за день съедено: 183,5 грамма белка
День 3. Моё меню потребляемого белка:
Завтрак:
Блины из овсянки 200 г; 8,7 г / 100 г; итого 17,4 г
Творог 1% 150 г; 16 г/100 г; итого 24 г
Ланч:
Перловка 100 г; 9,3 г / 100 г; итого 9,3 г
Говядина 100 г; 16 г / 100 г; итого 16 г.
После тренировки:
Сывороточный изолят; 1 порция; итого 24 г.
Обед:
Коричневый рис 120 г; 7,5 г / 100 г; итого 9 г.
Кальмар 120 г; 20 г / 100 г; итого 24 г.
Полдник:
Творог 1% 200 г; 16 г/100 г; итого 32 г
Натуральный йогурт 300 г; 4,8 г / 100 г; итого 14,4 г.
Ужин:
Мицеллярный казеин; 1 порция; итого 25 г.
Всего за день съедено: 195,1 грамма белка
ВыводыЭто только примеры меню. Конечно же, я не вывешиваю их на стенку и не строго следую им. Я бы так сошёл с ума. 😀
Иногда бывает, что я просто придумываю, что съесть буквально за полчаса до еды.
Если читать было интересно, то поставьте лайк.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ СЛЕДИТЬ КАК Я ЗАНОВО СТРОЮ СВОЁ ТЕЛО
Ранее в блоге:
Сколько мы платим за грамм усваиваемого белка из разных продуктов
Пастеризованный яичный белок — просто находка для тренирующихся
Почему бодибилдеры не едят творог на ночь
Сколько подходов и повторений нужно делать, чтобы росли мышцы
Сушка до костей. С чего я начинаю строить тело.
Что кушать, чтобы набрать 120 грамм белка в день
Честно сказать, это очень индивидуальный вопрос [как набрать 120 грамм белка за день], потому что не каждый может кушать то, что могу кушать я.
И все-таки постараюсь учесть разные варианты, если что-то не учту, то Вы можете оставить свои мысли в комментариях, а я соответственно что-то додумаю для Вашего случая.
Что кушать?
Смотрите, вы знали, что в 100 граммах куриной грудки находится 20 грамм белка необходимого для роста нашей мышечной массы. Почему именно куриная грудка? А все потому, что это чистое мясо, филе, которое не имеет на себе ни кожи, ни костей, которые не каждый ест.
В дополнение могу сказать, что именно в куриной коже [сваренной] содержится достаточно желатина, который помогает восстановить наши суставы.
Вернемся к филе. Получается, если в 100 граммах имеется 20 грамм, то по идее в 600 граммах находятся 120 грамм белка. 600 грамм мяса на день? Это не так много, но оно все-таки приедается, да и некоторые люди сочтут, что оно не очень то и дешево обходится.
Именно по этому, свое питание можно как-то скрасить, примеру начать использовать куриные яйца, в каждом из которых можно найти примерно от 5-ти до 10 грамм белка, все зависит от размеров этих яиц.
Творог, очень полезный для нашего организма, потому что в нем, находится полный состав аминокислот, а так же оно наполовину состоит из казеинового белка, который долго переваривается в нашем желудке [очень удобно кушать творог на ночь]
Еще хорошим источником белка являет рыба пусть она не совсем и дешёвая, но если взять нежирную рыбу такую как лосось или тунец, в них, так же как и в курином филе находится 20 грамм белка на 100 грамм.
А как набрать 120 грамм белка, если я вегетарианец?
Если Вы просто решили прочесть, что кушают те спортсмены, которые не кушают мяса, то думаю, Вам также это будет полезно узнать, что кушать.
Если Вы вегетарианец, то скажу Вам такое: необязательно кушать мясо животных, чтобы быть сильным, здоровым и огромным – я думаю, Вы это и без меня знаете.
Я приведу несколько продуктов, которые позволять набрать нужное количество полноценного белка – наши заветные 120 грамм.
1. Брокколи – на один стакан брокколи имеется 4 грамма полноценного белка, а так же 5 грамм клетчатки. Помимо того брокколи еще и малокалорийна – всего 55 калорий.
2. Горох – в горохе находится достаточно большое количество белка, а именно 10 грамм на стандартный стакан гороха. Ко всему этому, горох достаточно вкусный в употреблении [знаю, не каждый со мной согласится].
3. Яйца – да, да знаю, Вы же вегетарианец, как так я включил яйца в этот список, но многие вегетарианцы включают в свой список яйца [про них я уже писал немного выше].
4. Орехи – есть, конечно, разные орехи, и при этом, каждый вид из них по разному вмещает в себе белок. Важно кушать всякие орехи, они очень полезны.
5. Фасоль – сама полезная из вида фасоли это черная фасоль – пусть в фасоли и нет полного состава белка, но тем не менее на стакан фасоли имеется 7 грамм белка.
6. Чечевица – это самый сильный источник белка для вегетарианца. В одной порции Вы найдете целых 9 грамм – это очень много, к тому же порции можно запросто удвоить, ведь чечевица еще и быстро переваривается.
7. Творог – возможно и не правда, но я слышал, что Вегетарианцы могут себе позволить такого рода продукт, и именно он может восполнять основную потребность в наборе нужного количества белка.
Что хочется сказать в заключение?
Даже если Вы не вегетарианец, то их список будет Вам полезен, а все потому, что если судить по мне, так я всеядный человек – если я не имею возможности восполнить потребность из списка де в основном мясо, то из списка вегетарианцев имеются достаточно недорогие продукты, которые можно употреблять каждый день.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
С уважением, Конев Константин
Все статьи блога10 вариантов меню для девушек, для ускорения обмена веществ (1500-1700 калорий; Белки 120-150; Жиры 30-50; Углеводы 120-150 грамм)
Варианты приблизительного меню для шести разового питания.
Подходит для девушек (вес 45-55 кг) , активно занимающихся спортом для набора мышечной массы, ускорения обмена веществ.
Девушкам, желающим похудеть необходимо исключать из этого меню быстрые углеводы (сладкие фрукты, сухофрукты, мед)
ВАРИАНТ 1
Завтрак: (230ккал Б/Ж/У 12/8/48)Овсяная каша на молоке с изюмом и курагой:
Хлопья овсяные — 40 грамм
Молоко 2,5% — 200 грамм
Чернослив — 10 грамм
Курага — 10 грамм
Ланч: (118ккал Б/Ж/У 1/1/24,5)
Яблоко — 250 грамм
Обед: (462 ккал Б/Ж/У 43.55/7.85/54.2)
Куриное филе на гриле — 200 грамм
Рис с овощами — 150/150 грамм
Полдник: (258 ккал Б/Ж/У 7,44/23,8/ 6,48)
Миндаль — 40 грамм
Ужин: (264 ккал Б/Ж/У 31,05/11,5/ 11)
Рыба запеченная в фольге — 150 грамм
Овощной салат — 200 грамм
Перед сном: (162 ккал Б/Ж/У 36/0,4/ 3,60)
Творог нежирный — 200 грамм
ВАРИАНТ 2
Завтрак: (508 ккал Б/Ж/У 22,8/36,12/24,32)Омлет с сыром — 120 грамм
Цельнозерновые хлебцы- 2 шт. (40 грамм)
Ланч: (106,8 ккал Б/Ж/У 1,8/0,12/26,16)
Банан — 1 шт. (120 грамм)
Обед: (615,4 ккал Б/Ж/У 63,3/16,4/50,6)
Макароны из твердых сортов пшеницы — 150 грамм
Куриное филе тушеное с грибами — 200/100 грамм
Овощной салат — 250 грамм
Полдник: (87 ккал Б/Ж/У 2,1/0,6/19,5)
Грейпфрут — 1 шт ( 350 грамм)
Ужин: (204,5ккал Б/Ж/У 28,95/6,85/6,15)
Салат с консервированным тунцом, яйцом и овощами -350 грамм
Тунец в собственном соке — 100 грамм
Яйцо куриное — 1 шт
Огурец -100 грамм
Помидоры черри — 100 грамм
Перед сном: (100ккал Б/Ж/У 7/2,5/10)
Кефир нежирный — 250 грамм
ВАРИАНТ 3
Кукурузная молочная каша с курагой
Крупа кукурузная — 40 грамм
Молоко 1,5% — 200 грамм
Курага — 15 грамм
Ланч: (275,5 ккал Б/Ж/У 13,5/22,6/4,95)
Арахис- 50 грамм
Обед: (205,6 ккал Б/Ж/У 15,48/8,46/21,26)
Куриный суп с овощами — 300 грамм
Хлеб цельнозерновой- 40 грамм
Полдник: (117,5ккал Б/Ж/У 1/1/24,5)
Яблоко — 1 шт (250 грамм)
Ужин: (377,5 ккал Б/Ж/У 51,45/6,65/21,25)
Куриное филе запеченное с овощами (200/250 грамм)
Перед сном: (181,5 ккал Б/Ж/У 31,2/1,8/8,7)
Белковый коктейль
Творог нежирный — 150 грамм
Кефир нежирный — 150 грамм
ВАРИАНТ 4
Овсяная каша с медом и орехами
Хлопья овсяные- 50 грамм
Мед — 20 грамм
Грецкий орех -20 грамм
Ланч: (87ккал Б/Ж/У 2,1/0,6/19,5)
Грейпфрут -300 грамм
Обед: (597,5ккал Б/Ж/У 68,15/16,95/43,9)
Постная говядина с фасолью в томатном соусе (200/250 грамм)
Полдник: (254,6 ккал Б/Ж/У 15,94/11,83/21,90)
Яйца-пашот — 2 шт (100 грамм)
Хлебцы цельнозерновые — 40 грамм
Ужин: (125 ккал Б/Ж/У 4,25/7,75/10,5)
Греческий салат -240 грамм
Перед сном: (202,5ккал Б/Ж/У 45/0,5/4,5)
Творог нежирный — 250 грамм
ВАРИАНТ 5
Запеканка творожная — 250 грамм
Ланч: (175.5 ккал Б/Ж/У 12,85/0,75/29,05)
Салат из моркови и яблок заправленный нежирным йогуртом- 400 грамм
Обед: (355,4 ккал Б/Ж/У 17,5/15,94/40)
Гречневая каша с грибами — 300 грамм
Полдник: (192,9 ккал Б/Ж/У 7,71/16,23/3,96)
Кешью — 30 грамм
Ужин: (329,1 ккал Б/Ж/У 50,51/6,58/20,1)
Куриное филе запеченное с овощами — 250 грамм
Овощной салат — 250 грамм
Перед сном: (120 ккал Б/Ж/У 8,4/3/12)
Кефир — 250 грамм
ВАРИАНТ 6
Завтрак: (271,8 ккал Б/Ж/У 21,33/14,76/13,54)
Омлет с помидорами и сыром
Хлебцы цельнозерновые — 20 грамм
Яйца — 1 целое + 2 белка
Помидоры — 100 грамм
Сыр твердый — 30 грамм
Ланч: (183 ккал Б/Ж/У 4,9/1,65/38)
Фруктовый салат — 250 грамм
Обед: (543,5 ккал Б/Ж/У 38,05/23,4/45,3)
Перловая каша с куриными сердечками — 150/200 грамм
Овощной салат — 200 грамм
Полдник: (132,4 ккал Б/Ж/У 10,6/0,26/20,3)
Кефир нежирный — 300 грамм
Хлебец цельнозерновой — 20 грамм
Ужин: (351 ккал Б/Ж/У 59/3,4/25,3)
Овощной салат с тунцом
Тунец -250 грамм
Капуста белокочанная — 200 грамм
Огурец — 200 грамм
Перец болгарский — 100 грамм
Перед сном: (190 ккал Б/Ж/У 41,75/0,25/5)
Творог нежирный 250 грамм
ВАРИАНТ 7
Завтрак: (284,4 ккал Б/Ж/У 10,90/7,98/39,76)
Оладушки из цельнозерновой муки — 200 грамм
Ланч: (ккал 124,9 Б/Ж/У 0,88 /0,8/27,75)
Яблоки запеченные с медом( 1 ч.л) — 200 граммОбед: (508,4 ккал Б/Ж/У 67,55/4,65/48,4)
Рис с овощами «по-мексикански» -300 грамм (150/150)
Куриная грудка вареная — 200 грамм
Полдник: (248 ккал Б/Ж/У 19,36/14,6/11,15)
Цветная капуста запеченная с яйцом и сыром -250 грамм
Ужин: (ккал 200,5 Б/Ж/У 15,3/11,15/8,8)
Салат из редиски огурцов и вареных яиц — 350 грамм
Перед сном: 202,50 (ккал Б/Ж/У 45/0,50/4,50)
Творог нежирный- 250 грамм
ВАРИАНТ 8
Хлопья овсяные — 40 грамм
Молоко 1.5% — 200 грамм
Банан — 70 грамм
Ланч: (274,5 ккал Б/Ж/У 27,90/5,4/27,30)
Сырник творожный — 150 грамм
Обед: (384 ккал Б/Ж/У 41/5/43,8)
Минтай запеченный с картофелем — 200/200 грамм
Салат овощной — 200 грамм
Полдник: (216 ккал Б/Ж/У 17,95/13,15/5,50)
Омлет с тофу — 130 грамм
Огурец — 150 грамм
Ужин: (322,4 ккал Б/Ж/У 30,87/19,29/7,02)
Говядина -по южному — 300 грамм
Перед сном: (100 ккал Б/Ж/У 7 /2,5/10)
Кефир — 250 грамм
ВАРИАНТ 9
Сырники — 250 грамм
Ланч: (134,5 ккал Б/Ж/У 3,2/0,8/28,5)
Морковь с яблоком тертые — 350 грамм
Обед: (519,5 ккал Б/Ж/У 56,15/21,5/26,4)
Винегрет -200 грамм
Рыба запеченная в фольге — 250 грамм
Полдник: (87 ккал Б/Ж/У 2,1/0,6/19,5)
Грейпфрут — 300 грамм
Ужин: (250ккал Б/Ж/У 38,65/5,3/13)
Тушеная капуста — 250 грамм
Куриное филе отварное — 150 грамм
Перед сном: (100 ккал Б/Ж/У 7/2,5/10)
Кефир нежирный — 250 грамм
ВАРИАНТ 10
Рисовая каша на молоке с изюмом
Рис вареный — 150 грамм
Молоко 1.5 % — 200 грамм
Изюм — 20 грамм
Ланч: (312,1 ккал Б/Ж/У 1,6/30,23/8,9)
Цельнозерновые хлебцы с арахисовым маслом 20/30 грамм
Обед: (496 ккал Б/Ж/У 61,4/16,6/28)
Говядина отварная с гарниром из зеленого горошка 200/200 грамм
Полдник: (94 ккал Б/Ж/У 0,8/0,8/19,6)
Яблоко — 200 грамм
Ужин: (264 ккал Б/Ж/У 47,8/4,2/10,4)
Тунец на гриле — 200 грамм
Салат овощной — 200 грамм
Перед сном: (190 ккал Б/Ж/У 41,75/0,25/5)
Творог нежирный — 250 грамм
Рацион питания бодибилдера
Вся наша пища состоит из трёх базовых нутриентов — белки, жиры и углеводы.
Для того, чтобы поддерживать себя в форме, сбросить вес, или нарастить мышцы прежде всего необходимо ежедневно поддерживать поступление этих нутриентов с пищей.Питание — это основа не только вашего развития, но и поддержания здоровья в целом.
Вода.
Берём за правило — 1,5 литра чистой воды в день. Вода это наиважнейший элемент вашего метаболизма.
Если вы тренируетесь достаточно часто, тяжело, то старайтесь выпивать один литр чистой воды + один литр минеральной, для восстановления солевого баланса, восполнения уровня электролитов в крови.
Как правильно считать б/ж/у:
Самый легкий способ подсчета — вести журнал в приложении, наиболее полезное — FatSecret. Туда просто вносите сколько и чего съели, программа суммирует б/ж/у и переводит их в ккал.
Наиболее корректный способ — вести подсчёт вручную, отталкиваясь от веса сырого продукта (до готовки). Это значит, что дома должны быть самые простые кухонные весы, чтобы понимать вес продукта. Пищу готовим себе заранее.
Что значит считать из сырого продукта.
Это значит, что вы приходите в магазин, читаете этикетку, на каждом продукте указан расклад по бжу. Например, на пачке куриных грудок будет указано, что на 100гр продукта содержится от 18 до 20 грамм белка. Таким образом, если мы готовим себе на день 400 грамм грудки, то получаем (4 х 18) 72 грамма белка.
Аналогично и с любыми другими продуктами.
Из чего складывается общая ккал.
1 грамм белка — 4 ккал
1 грамм углеводов — 4 ккал
1 грамм жира — 9 ккал
Иными словами мы суммируем: (белки за день х4) + (углеводы за день х4) + (жиры за день х9) = количество потребляемых ккал за день.
Иными словами, общая ккал вообще ничего не значит, это не инструмент для анализа вашего питания. Считаем исключительно количество бжу за день.
Сколько и чего надо в день?
Белки — от 1,5 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса. Чем меньше уровень жира вашего тела, тем выше показатель белков. Это значит что полному человеку с лишним весом будет достаточно 1,5 гр белка на кг своего веса. Сухому атлету — около 2,5 гр на килограмм.
Предпочтительные источники белка: говядина, курица, индейка, белая нежирная рыба, тунец, яйца, творог.
По типам белка:
Творог. В твороге содержится казеин, это тип белка имеющий очень долгую фазу усвоения. Если вы предпочитаете творог, то есть его надо в качестве последнего приема пищи, на ночь (!)
Мясо. Наиболее предпочтительный источник белка. Животов белок имеет наибольшее количество аминокислот, что сделает ваше восстановление более быстрым и полным.Яйца (яичный белок). Очень быстро и легко усваивается организмом. Идеально для завтрака.
Углеводы — от 2 до 5 грамм на килограмм собственного веса. Если цель это поддержание и коррекция фигуры, то берём в расчёт 2,5-3 грамма углеводов. Если вы 3-4 раза тяжело и интенсивно тренируетесь, ваша цель серьезный прирост мышечной массы, то ориентируемся на 3,5-4 грамма на килограмм веса. Если много избыточного жира и воды в организме — то оставляем константу — 120-150 грамм углеводов в день.
Ниже 100-120 грамм углеводов планку опускать нельзя. На общие обменные процессы и работу мозга нужно не менее 75 грамм углеводов в день.
Предпочтительные источники углеводов — крупы (рис, гречка, булгур, кус-кус).
Если вашей целью является коррекция фигуры, то углеводы стараемся распределить равномерно до 15-16 часов дня. После уже оставить белок и овощи(клетчатку).
Углеводы очень важно выбирать по уровню гликемического индекса — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови.
Выбираем те продукты, у которых ГИ с наименьшим уровнем, т.е. те, которые усваиваются дольше, равномерно и не сильно влияют на уровень сахара.
Жиры — не менее 40-50 грамм в день. Роль жиров в рационе очень велика. Жиры участвуют в общих обменных процессов, необходимы для поддержания репродуктивной/эндокринной системы, для стабильной работы сердца и мозга, отвечают за метаболизм углеводов в организме, поддержание достаточного уровня холестерина в крови.
Так что проще всего, взять цифру в 40-60 грамм в день для девочек, и до 80 грамм в день для мужчин.
Разберём на примере:
Мужчина, весом 70 килограмм, относительно без лишнего веса, хочет набрать мышечную массу:
Белки — 2 х 70 = 140 грамм , что даёт нам 560 ккал.
Углеводы — 4 х 70 = 280 грамм, это ещё 1120 ккал.
Жиры — устанавливаем константу в 80 грамм, что даст 720 ккал.
В итоге мы получим достаточный баланс для поддержания уровня восстановления, около 2400 ккал.
Основным регулятором по нутриентам я бы делал именно углеводы.
Если веса НЕ растут, но вы прибавляете в талии, «заливает» водой, то урезайте углеводы. Если прогресс медленный, вы достаточно сухого телосложения — добавляем углеводы.
Не должно быть резких скачков по балансу б/ж/у, меняйте показатели понедельно. Например, на этой неделе вы ежедневно имеете 250 грамм углеводов, если чувствуете, что не восстанавливаетесь, то на след неделе плавно увеличивайте на 20 грамм, до 270. И наоборот.
Организм не любит резких скачков в питании.
Весь результат в системе, а не не в 2 днях идеального питания в неделю!
Автор статьи: Дмитрий Львович
Подписывайтесь:
Канал телеграмм: «Умный фитнес by LvovichTeam»
Inst: @lvovichdoinghard
Консультации/WhatsApp: +79671986653
Продукты, в которых содержится большое количество белка
В одном яйце содержится около 6 грамм белка и всего 71 калория. Но сегодня героями нашей статьи станут другие "протеиновые" продукты.
Курятина
Куриное мясо — это простой и доступный способ получить свою порцию белка в день. Оно хорошо в любом виде и способно дополнить любое блюдо. Но это еще не все преимущества курицы. В 100 граммах этого диетического мяса содержится 22 грамма белка и 115 калорий.
Индюшатина
Обычно мы позволяем себе этот вид птицы только по праздникам, а зря. Индюшка — прекрасная альтернатива курице. Вы можете испечь ее целиком и подавать вместе с салатом или использовать слайсы варенного филе в качестве начинки для сэндвича. Главное, что 100 грамм мяса = 20 грамм белка = 116 калорий.
Свинина
Если вы называете себя настоящим мясоедом, который не считают птицу мясом, тогда у нас для вас хорошие новости: в свинине еще больше белка (100 грамм мяса — 28 грамм белка), но и калорий больше — все 160. Но можно же хоть раз побаловать себя сочным шашлыком с запеченными овощами?
Читайте также: ИСТОЧНИК ЗДОРОВЬЯ: ВСЕ О ВИТАМИННЫХ ДОБАВКАХ
Тунец
Каким бы вы его не покупали: свежим, замороженным и даже законсервированным, тунец — это настоящий кладезь протеина. Если оперировать цифрами, то 100 грамм этой рыбы — это 28 грамм белка и 128 калорий. Вы можете потреблять его в виде суши, сэндвича или цельного куска.
Тилапия
Не фанат рыбы, но готовы пожертвовать своими предпочтениями ради блюда с минимумом калорий и максимумом белка? Тогда наш вам совет — попробуйте тилапию. У нее нежный, едва ощутимый рыбный привкус, зато 26 грамм белка и 129 калорий в стандартных 100 граммах. Рекомендуем запекать тилапию на пергаментной бумаге.
Креветки
Еще один прекрасный белковый морепродукт. Мы сейчас говорим о всего 120 калориях и аж 24 граммах белка на 100 грамм. А количество блюд, которые вы можете создать из креветок невозможно сосчитать!
Читайте также: 5 ИДЕЙ ДЛЯ ЗДОРОВОГО УЖИНА
Творог
Молочная продукция богата на белки, но отдельно хочется отметить творог. И все благодаря тому, что его 100 грамм равны 14 граммам белка и 81 калории. Вы можете печь с творогом полезные десерты, добавлять его в смузи или делать творожные массы с ванилином и сухофруктами. Вариантов множество!
Греческий йогурт
Мы и сами любим сладкие йогурты с кусочками фруктов, но для здоровья и фигуры нет ничего лучше, чем греческий йогурт. Итак, в 100 граммах содержится 12 грамм белка и всего 64 калории. Стоит ли нам приводить еще аргументы в его пользу?
Тофу
Вегетарианцы не зря ценят этот продукт из сои, который помогает им восстановить баланс белка в организме. Конечно, вам придется поглощать его в огромных количествах, ведь по сравнению с мясом, в нем меньше протеина, а именно 10 грамм (а еще 94 калории).
Эдамамэ
Если вы не знали, то эдамамэ — это молодые соевые бобы в стручках, сваренные в воде или приготовленные на пару. Найти их не так просто, но в специализированных магазинах для вегетарианцев и веганов стоит попытать удачу. И вот зачем: в 100 граммах эдамамэ содержится 12 грамм белка и 136 калорий.
Источник фото: unsplash.com
Понравилась статья? Оцените: Загрузка…меню недели на каждый день
Белок играет большую роль в процессах нашего организма. Ежедневная суточная норма белка составляет около 0,8 грамм на килограмм массы тела. Однако, некоторые исследования доказывают, что употребление белка сверх нормы не навредит, а даже поможет похудеть и почувствовать себя лучше. Вот почему белковая диета для похудения на каждый день пользуется большой популярностью.
Что такое белковая диета?
Белок — это один из главных микронутриентов.
Даже самая простая белковая диета оказывает положительное влияние и осуществляет следующие важные функции:
- Регенерация и поддержка. Белок — это главный строительный материал наших тканей. Именно с помощью белка ткани постоянно обновляются и регенерируются.
- Ускорение химических процессов. Большинство энзимов, отвечающих за химические реакции в организме, это обычные белковые молекулы.
- Производство гормонов. Белки стимулируют производство гормонов. Так при нехватке гормона роста врачи обязательно рекомендуют белковую диету.
- Доставка важных веществ. Некоторые протеины доставляют клетками нашего организма нужные вещества. В частности, кислород поступает в наши клетки благодаря белку гемоглобина.
Белок состоит из маленьких частей, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот белка 9 считаются крайне важными и обязательно должны входить в ваш рацион.
Далеко не все продукты содержат необходимые аминокислоты для нашего организма. Животные белки считаются самыми полноценными, так как именно они обеспечивают нужными аминокислотами. Белковая диета продукты которой включают яйца, мясо, рыбу, птицу и молоко, считается наиболее сбалансированной.
Протеины из овощей, к сожалению, содержат меньшее количество аминокислот, поэтому важно комбинировать их с другими растительными протеинами. Большое количество протеинов содержат бобовые и зерновые культуры. Не стоит забывать и о семенах, орехах и сои.
Простое меню белковой диеты на каждый день должно основываться на количестве съеденного белка. Хотя и качество белка играет также не последнюю роль. Многие ученые сходятся во мнении, что установленная норма потребления белка может быть слишком мала для поддержания здорового образа жизни.
Вывод: Аминокислоты, содержащиеся в белке, не вырабатываются нашим организмом. Включения белка в свой рацион является обязательным.
Белковая диета для похудения
Последние исследования доказывают, что белок положительно влияет на обменные процессы, помогает снизить вес и уменьшить аппетит.
Чувство голода
Белок отлично подавляет чувство голода на много часов, помогает в выработке гормонов PYY and GLP-1, которые отвечают за чувство насыщения. К тому же он снижает уровень гормона Грелин, который считается гормоном голода.
Исследования, проведенные среди 12 абсолютно здоровых женщин, показали, что у группы, которая придерживалась белковой диеты, самочувствие было намного лучше, а чувство голода менее выраженное. К тому же у этих женщин намного активнее вырабатывался гормон GLP-1, в отличие от другой группы, которая не соблюдала нормы потребления белка.
В еще одном интересном исследовании группе из 19 людей, без каких-либо заболеваний, предложили два варианта меню белковой диеты на 7 дней: в одной диете количество белка составляло 30%, в другой 10%. В результате выяснилось, что группа с потреблением белка около 30% смогла сократить свой калораж на 440 калорий, без всяких усилий.
Диета для ленивых: меню на каждый день
Уровень метаболизма
Не менее важно то, что употребление белка сверх нормы ускоряется и уровень обменных процессов. Во время переработки белка обменные процессы увеличиваются на 20−35%. К сравнению обменные процессы во время переработки углеводов составляет около 10−15%.
Употребление протеина также увеличивает количество сожжённых калорий. После приема белка организм тратит калории еще в течение нескольких часов.
Группе молодых женщин (около 10 человек, без каких-либо заболеваний) было предложено простое меню белковой диеты на каждый день. Всего один день такого рациона показал, что уровень метаболизма в этой группе увеличился в два раза.
Потеря веса и строение тела
Благодаря тому, что протеины способны подавлять голод и ускорять обменные процессы, белковая диета помогает избавиться от лишнего веса.
В течение 6 месяцев проводилось исследование, которое задействовало группу из 65 женщин, страдающих ожирением и лишним весом. Группа, которая употребляла большое количество протеинов, потеряла на 43% больше лишнего веса. Примечательно и то, что потеря веса на таком питании составляла более 10 килограмм.
И хотя снижение калорий приводит к замедлению уровня метаболизма и потери мышечной массы, белковая диета наоборот помогает ускорить метаболизм и защитить мышечную массу. Около 1000 людей были задействованы в исследованиях, по изучению различных диет. Как выяснилось, диета с высоким содержанием протеина имеет гораздо больший эффект, предотвращает потерю мышечной массы и ускоряет обменные процессы.
Генное исследование показало, что для 67% населения предпочтительна белковая диета для похудения.
Вывод: Протеины подавляют чувство голода, ускорять метаболизм и предотвращают потерю мышечной массы.
Плюсы белковой диеты
Помимо того, что белок помогает снизить лишний вес, он также оказывает и другое положительное влияние на организм:
- Увеличение мышечной массы. Совмещение белковой диеты с силовыми нагрузками помогает нарастить мышечную массу.
- Сокращение потери мышечной массы в связи с возрастом. С годами большинство людей теряют мышечную массу. Употребление протеиновых коктейлей помогает предотвратить потерю мышечной массы у здоровых мужчин преклонного возраста, а также у тех, кто склонен терять мышечную массу в связи с какими-либо заболеваниями.
- Укрепление костей. Белковая диета помогает предотвратить остеопороз, который часто встречается у женщин. Исследования показали, что диета, включающая белок животного происхождения, помогает снизить риск этого заболевания на 69%.
- Способность ускорять заживление ран. Употребление белка помогает улучшить процессы заживления после операций или ранений, включая пролежни.
Вывод: Белок помогает нарастить мышечную массу и сохранить ее, защищает кости от остеопороза и способствует регенерации кожи.
Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать
Белковая диета на каждый день
Существуют разные мнения по поводу того, какой же должна быть норма белка.
Считается, что суточная норма белка должна составлять около 0,8 грамм на килограмм массы тела. При весе 60 кг, норма белка составляет 48 грамм в день.
Хотя такое количество потребляемого белка предотвращает его дефицит, многие нутрициологи полагают, что его все же недостаточно для поддержания жизненно важных функций организма.
С возрастом, однако, нашему организму требуется гораздо больше белка, и если вы не хотите терять мышечную массу, то должны потреблять около 1.3 грамма на килограмм массы тела.
Более того, именно белковая диета, которая предлагает употреблять 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, дает наилучшие результаты: снижает вес и защищает мышечную массу.
А вот увеличение потребление свыше этих цифр уже не дает больших результатов. Группа мужчин, употребляющая 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, показала такие же результаты в наращивании мышечной массы, как и группа, употребляющая 2.4 грамма. При этом похудение протекало быстрее и легче именно в первой группе.
Белковая диета для похудения обязательно должна включать 1.2−1.6 грамм белка на килограмм массы тела, а 20−30% вашего дневного калоража должны составлять белки. Так потребление белка для человека весом 60 килограмм составит примерно 72−90 грамм.
Немаловажно правильно распределять употребление белка в течение всего дня. Не нужно принимать большую часть суточной нормы во время одного приема пищи. Оптимальный вариант — принимать белок с каждым приемом пищи, так ваше тело будет использовать его более эффективно.
Вывод: суточное потребление белка должно составлять около 1.2−1.6 грамм на килограмм массы тела. Именно такое количество белка ускорит потерю лишнего веса и защитит мышечную массу от возрастных изменений.
Простая белковая диета
Придерживаться такого меню на самом деле очень просто, так как его легко можно адаптировать под личные предпочтения и вкусы человека.
Например, если вы хотите следите за уровнем глюкозы, вам идеально подходит низкоуглеводная диета с большим содержанием протеинов. Или вам необходимо исключить молочные продукты, тогда на помощь снова приходит белковая диета. Даже вегетарианское меню может быть богато протеинами, если включает в себя такие продукты как яйца, бобовые и зелень.
С чего начать:
- Записывайте свой рацион. Начните вести свой дневник. Вы можете записывать данные вручную или использовать специальную программу в своем телефоне или компьютере. Такие программы обычно имеют хорошую базу продуктов и в них легко контролировать все этапы своей диеты.
- Узнайте свою норму белка. Исходя из своего веса узнайте сколько белка вам нужно в день.
- Соблюдайте баланс белков. Включайте в простое меню белковой диеты на каждый день продукты, которые содержат сбалансированные аминокислоты.
- Наблюдайте за нижней границей нормы белков. Даже если вы не придерживаетесь диеты, обязательно включайте в свой рацион допустимый минимум протеинов. В среднем эта цифра составляет около 30 грамм.
- Следите за биологической ценностью пищевых белков. Обратите внимание на свежее мясо, молочные продукты, яйца, именно таки продукты представляют ценность. А вот обработанные мясные продукты (бекон, ветчина, колбаса) лучше избегать.
- Сочетайте белки с овощами и зеленью: Не забывайте об овощах, зелени и фруктах.
Вывод: Правильно рассчитайте свою норму белка.
Белковая диета меню на 7 дней
Следующее меню рассчитано на потребление около 100 грамм белка в день. При желании вы сможете сами внести изменения в рацион, согласно своим потребностям.
1
Завтрак: омлет из 3 яиц, зерновые хлебцы с арахисовой пастой, груша.
Обед: зеленый салат с мягким сыром (1 авокадо, 100 грамм сыра, любая зелень по вкусу), апельсин.
Ужин: 170 грамм стейка, цуккини на гриле, немного картофеля.
2
Завтрак: Смузи, приготовленный на основе кокосового молока с добавлением ягод и одной ложки сухого протеина.
Обед: запеченный или отварной лосось (115 грамм), приправленный любой зеленью и маслом, яблоко.
Ужин: цыпленок или курица (115 грамм) с овощами и чечевицей.
3
Завтрак: овсянка, 100−150 грамм йогурта, немного орехов.
Обед: 115 грамм цыпленка с авокадо и красным перцем, персик.
Ужин: тушёное мясо с неочищенным рисом.
4
Завтрак: тортилья из 3 яиц, сыра, оливок, помидор и красного перца, апельсин.
Обед: тушеная телятина с неочищенным рисом.
Ужин: 115 грамм палтуса с чечевицей и брокколи.
5
Завтрак: творог (150−200 грамм) с яблоком, корицей и горстью орехов.
Обед: 115 грамм сёмги, запеченной с зеленью и овощами, гренки.
Ужин: куриные котлеты с тыквой, ягоды.
6
Завтрак: фриттата из 1 яйца, 30 грамм сыра и одной картофелины (нарезать на тонкие дольки)
Обед: куриные котлеты с тыквой, яблоко.
Ужин: креветки с фасолью (не более 1 чашки), луком, красным перцем, соусом гуакомоле,
7
Завтрак: панкейки на протеине с тыквой, горсть орехов
Обед: натуральный йогурт с фруктами(ананас) и тертым миндалем.
Ужин: 170 грамм лосося, овощное рагу.
Простое меню белковой диеты на неделю должно быть разнообразным.
Минусы белковой диеты
Согласно данным белковая диета на каждый день не несет угрозы для подавляющего количества людей и не приводит к серьезным заболеваниям. Было доказано, что потеря лишнего веса у людей с диагнозом диабет или ранней стадией почечной недостаточности проходила без негативных последствий для почек. Тем не менее, людям, у которых уже диагностированы заболевания почек средней тяжести, рекомендуется снизить употребление белка.
- Белковая диета может вызвать мочекаменную болезнь. Это в большей степени касается белка животного происхождения.
- Также если у вас имеются заболевания печени, то необходима консультация врача перед началом диеты.
Вывод: Белковая диета на каждый день требует консультации врача, если у вас имеются какие-либо заболевания.
Подводим итог
Белок — крайне важный нутриент для нашего организма.
Белковая диета способствует уменьшению аппетита, увеличению мышечной массы, потери лишнего веса, а также замедляет процессы старения.
Для максимального результата необходимо равномерно распределить употребление белка между всеми приемами пищи, употреблять продукты, богатые всеми аминокислотами, и сбалансировать меню, включив в него полезные углеводы и жиры.
5 способов повысить количества белка в рационе
Белок = жизнь! Эта формула известна давно и каждому. Протеины участвуют во всех обменных процессах нашего тела, а также в строительстве и реконструкции тканей. Белок — основной строительный материал, используемый организмом для создания мышц, сухожилий, кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных крошечных молекул, которые выполняют множество важных функций. Но сколько белка должно быть в вашем рационе, чтобы покрывать все потребности организма?
Существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка действительно необходимо. Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют потреблять порядка 0,8 г белка на 1 кг веса ежедневно. Это составляет примерно 56 г для мужчины и 46 г для женщины.
Но правильное количество белка для любого человека зависит от массы факторов, включая уровень активности, возраст, соотношения мышечной и жировой массы, телосложения, текущего состояния здоровья и целей, которых необходимо достичь.
Например, увеличение потребления белка до 25-30% от общей калорийности рациона увеличивает чувство сытости и уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%. Белок сохраняет ощущение сытости намного лучше, чем жиры и углеводы.
В исследовании University of Washington School of Medicine было доказано, что женщины, увеличившие потребление белка до 30% от общей калорийности рациона, съедали на 441 ккал в день меньше и теряли порядка 6 кг за 12 недель, просто добавляя больше белка в ежедневное потребление. Несложная арифметика: если калорийность ваша рациона равна 1600-2000 калорий, то смело можете увеличивать количество белка до 120-140 г в день!
Белок помогает не только активно терять вес, но и создавать, а также сохранять мышечную массу, которая сжигает большее количество калорий круглосуточно.
Когда дело доходит до мышечной массы, то исследователи предлагают ориентироваться не на процент соотношения БЖУ в рационе, а на количество белка на килограмм веса. В этом случае рекомендованные значения увеличатся до 1,5-2,2 грамма.
Существует несколько простых способов набрать необходимое количество белка и ускорить движение к цели!
1. Ореховые пасты
Арахисовое или миндальное масло — отличный источник растительного белка. Две столовые ложки арахисового обеспечивают организм 8 граммами белка, а миндальная паста содержит около 6 граммов белка в одной порции.
Исследования показали, что люди, которые включают арахис или арахисовое масло в свой рацион, менее склонны к развитию диабета и хронических заболеваний сердца. Миндальная паста содержит много магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. И хотя в одной порции пасты порядка 167 ккал, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только 129 из них, потому что часть жиров, содержащихся в миндале, не усваиваются организмом.
Добавьте пару ложек масла или пасты в свой любимый смузи или в чашку с ягодами. Намажьте на тост или замешайте в утреннюю порцию овсянки для увеличения потребления белка.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли — шейки — это напитки на основе протеиновой смеси, способствующие быстрому насыщению организма белком и утолению голода.
Смешайте в блендере 1 мерную ложку сывороточного порошка с чашкой свежих или замороженных ягод и 225 мл миндального молока, чтобы получить вкусный и полезный коктейль, который надолго насыщает и обеспечивает организм протеином, клетчаткой и небольшой порцией углеводов для увеличения энергии.
Можно использовать уже готовые смеси с клетчаткой, витаминами и дополнительными активными компонентами. Например, Lean Protein Shake содержит 26,5 г белка в одной порции! В состав смеси также входит жиросжигающий комплекс из L-карнитина и конъюгированной линолевой кислоты, и 9 г клетчатки, которые ускорят желаемую потерю жировой и рост мышечной массы.
3. Яйца
Яйца — один из самых питательных продуктов, который к тому же он очень доступен по цене. Они не только полны витаминов, минералов и здоровых жиров, но и содержат порядка 6 граммов белка. Добавление яиц в рацион — отличный способ увеличить потребление белка. Несколько исследований показали, что яйца, употребляемые на завтрак, помогают держать голод под контролем, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет выработку гормона голода грелина и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
4. Добавление протеиновых смесей в блюда
Протеиновые смеси позволяют быстро и легко обеспечить организм порцией белка. Сывороточный, соевый, яичный или гороховый — выбирайте любой продукт, который не противоречит вашей системе питания.
Так например, одна ложка сывороточного протеина (28 г) содержит порядка 20 граммов белка! Кроме того, сывороточный протеин является лучшим источником незаменимых аминокислот, которые усиливают белковый синтез в мышцах и способствует потере жировой массы.
5. Бобовые
Из всех видов бобовых рекордсменом по содержанию белка являются эдамаме. Чашка соевых бобов обеспечивает организм 17 граммами чистого белка. Эдамаме продаются как очищенные, так и в стручках. Они являются вкусной закуской и отличным дополнением к салатам или горячим блюдам. Протеины, содержащиеся в эдамаме содержат почти весь спектр незаменимых аминокислот. Но соевые бобы — не единственный источник белка для веганов или вегетарианцев. Например, фасоль пинто содержит 16 граммов белка на чашку, а черная фасоль, лима и нут — около 15 г. Поскольку белок содержит 4 калории в 1 грамме, вам потребуется потреблять от 50 до 175 граммов фасоли в день при рационе в 2000 ккал.
Сколько протеина вам действительно нужно
• Все говорят о том, сколько в нем протеина в наши дни, но сколько вам действительно нужно?
• Диапазон сильно различается в зависимости от того, сколько вы тренируетесь.
• Есть простой способ точно определить, сколько протеина вам следует съесть.
Между модными диетами, восхваляющими здоровые жиры, несобственными углеводами или белками, трудно сказать, сколько каждого питательного вещества вы должны есть каждый день.В частности, белок является загадкой для большинства людей, потому что идеальное суточное потребление сильно зависит от вашего веса, уровня активности и фитнес-целей. Но теперь, благодаря математике и небольшой помощи Министерства сельского хозяйства США, у нас есть для вас окончательный ответ.
В среднем Министерство сельского хозяйства США рекомендует мужчинам и женщинам старше 19 лет съедать не менее 0,37 грамма на фунт массы тела в день. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам нужно примерно 55 граммов белка . Однако это минимальное требование — например, для тех, кто предпочитает Netflix и расслабиться, чем долго гулять после работы.Вот как рассчитать, что вам действительно нужно:
Если вы много тренируетесь:
Когда вы посещаете тренажерный зал четыре или пять дней в неделю, вам нужно где-то от 0,5 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела. Опять же, если вы весите 150 фунтов, это где-то между 75 и 135 граммами белка в день. Согласно Health.com, это количество лучше всего для восстановления мышечной ткани после высокоинтенсивных тренировок.
Если вы хотите похудеть:
Добавив в свой рацион больше белка — и сделав это примерно 30% дневных калорий, — вы будете есть меньше.Это потому, что они перевариваются дольше, чем углеводы, и дольше помогают вам чувствовать себя сытым. Так как же выглядят 30 процентов? Это составляет примерно от 0,8 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела — или от 120 до 135 граммов белка в день.
Если вы предпочитаете Netflix и отдыхаете:
Ведете более малоподвижный образ жизни? В этом нет ничего постыдного, просто придерживайтесь рекомендаций Министерства сельского хозяйства США, которые составляют всего около 10 процентов ваших ежедневных калорий. Скорее всего, этого достаточно, если вы не очень активны, но вам также следует поговорить со своим врачом, если вы не чувствуете себя полностью заряженными в течение дня.
Чтобы помочь вам лучше понять, сколько вам нужно съесть, чтобы достичь этих целей по белку, мы составили удобную таблицу. Средняя порция белка для каждого приема пищи составляет около 20 граммов. Вот как это выглядит в разных продуктах:
Майкл Стиллвелл
Следите за Delish в Instagram .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Все о макросах — Часть 2
Поделиться — это забота!
Часть 1 «Все о макросах» объясняет, что такое макроэлементы, а также мы рассмотрели несколько примеров каждого типа макросов. Теперь, когда вы знакомы с терминами, давайте рассмотрим, как использовать концепцию подсчета макросов в ваших интересах.
Помните дни подсчета калорий? Те дни уже прошли, и макросы — это новая крутая вещь, на которой нужно сосредоточиться.Почему? Потому что мы знаем, что 10 конфет по питательности НЕ такие же, как свежий салат с белком, хотя по калорийности они могут быть такими же.
Важно ежедневно получать в наш организм продукты, богатые питательными веществами, например овощи, белок и сложные углеводы. Эти продукты снабжают нас энергией, витаминами и минералами, поэтому мы можем работать в полную силу как физически, так и умственно.
А теперь немного математики. Помните, что 1 грамм белка — это 4 калории, 1 грамм углеводов — это 4 калории, а 1 грамм жира — это 9 калорий.
Представим, что ваши ежедневные потребности составляют 1500 калорий, 150 граммов углеводов, 120 граммов белка и 50 граммов жира.
Ваш обед состоит из 4 унций курицы, 1/2 стакана риса и 1/4 стакана орехов.
Математика:
4 унции курицы = 25 г белка (25 г x 4 кал / г) = 100 кал
1/2 стакана риса = 26 г углеводов (26 г x 4 кал / г) = 104 кал
1 унция орехов = 15 г жира (15 г x 9 кал / г) = 135 кал
Всего калорий для этого блюда = 339 калорий.
Поскольку мы точно знаем, что было в нашей еде, теперь мы можем вычислить, сколько граммов углеводов, белков и жиров у нас осталось за день.
1500 калорий — 339 калорий = 1161 калория, оставшаяся свыше
150 граммов углеводов — 26 граммов углеводов = 124 грамма углеводов, оставшихся более
120 граммов белка — 25 граммов белка = 95 граммов белка, оставшегося после
50 граммов жира — 15 граммов жира = 35 г жира, оставшегося после
Теперь у вас есть 1161 калория, 124 грамма углеводов, 95 граммов белка и 35 граммов жира, оставшиеся потребителю на остаток дня.
Прелесть подсчета макросов в том, что вы можете проявлять творческий подход. Вы больше не ограничены в сокращении калорий, вместо этого вы увеличиваете свою питательную пищу.
Perfect Fuel Meals упрощает эту задачу, так как на этикетке с информацией о пищевой ценности указаны макросы для каждого отдельного блюда. Все, что вам нужно — это решить, какое вкусное блюдо выбрать!
Хотя Perfect Fuel Meals предоставляет клиентам подсчет макросов, у вас все еще есть возможность настраивать макросы при каждом приеме пищи, чтобы получить идеальное количество макросов.Все, что вам нужно сделать, это измерить!
Я надеюсь, что последние 2 статьи дали вам лучшее представление о мире подсчета макросов.
Лиза М. Скотт MS, RD, CISSN
Дипломированный диетолог
Персональный тренер
Сколько белка вам нужно?
Итак, сколько протеина вам действительно нужно? Я получаю этот вопрос почти ежедневно. Во-первых, это зависит от вашего возраста, веса и уровня активности.
РСНП (рекомендуемая суточная доза) составляет.4 г на фунт в день для человека, который не слишком активен, а я знаю, что это не вы, если читаете это. Если вы регулярно занимаетесь спортом, пытаетесь похудеть или являетесь спортсменом, вам нужно больше, одним из вариантов является добавка, такая как бета-аланин, которая помогает в качестве основного ингредиента для составов спортивного питания, помогает нарастить мышцы. Быстрее. Это помогает нам обрести концентрацию, энергию и силу
- Если вы считаете себя активным, стремитесь потреблять 0,5–7 грамма на фунт в день.
- Пытаетесь похудеть? Поднимите это до.7-8 г на фунт в день. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, стремитесь получать 105–120 граммов белка в день.
- Атлетам, занимающимся выносливостью или силовыми тренировками, рекомендуется потреблять 0,7–1 г на фунт в день.
Чтобы получить представление о том, сколько белка содержится в наших любимых продуктах, это:
- Куриная грудка в 4 унциях содержит 24 грамма (110 калорий)
- Лосось в 3 унциях содержит 17 грамм (120 калорий)
- 2 яйца содержат 12 граммов (160 калорий)
- В 1 унции арахиса 7 грамм (160 калорий)
- В 1 стакане черных бобов 15 грамм (227 калорий)
Употребление рыбы или мяса во время каждого приема пищи обходится дорого, а употребление достаточного количества бобов или орехов для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке может быть очень калорийным, не говоря уже о неудобствах, если вы в пути.
За последние пару лет протеиновые батончики и коктейли вышли на основной рынок. Они больше не предназначены только для бодибилдеров и девушек на соревнованиях по фигурному катанию. Для меня это более простой и вкусный способ увеличить потребление белка во время завтрака и закусок, чтобы утолить тягу и почувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
Когда у меня нет времени приготовить свои фирменные протеиновые оладьи, я обычно беру коктейль на ходу, например, коктейли Premier Protein, которые содержат всего 160 калорий, 30 г белка, 1 г сахара и с низким содержанием жира.Замечательно бросить спортивную сумку и взять с собой после утренней тренировки и пока вы собираетесь в раздевалке спортзала. Для меня важно употребить его в течение 20 минут после завершения, так что это обязательно нужно иметь под рукой, иначе ваши потенциальные выгоды будут уменьшены. Батончики тоже хороши, потому что вы предпочитаете пережевывать пищу, чем пить. Если у меня будет время, я брошу коктейль в блендер с добавлением шпината и кубиков льда, чтобы получился смузи.
Доктор Оз рекомендует съесть 30 г белка в течение 30 минут после пробуждения.Я стремлюсь съесть не менее 15 г на завтрак в виде смузи, протеиновых блинов или протеиновых батончиков. Бары — это то, что я люблю, когда путешествую.
С тех пор, как я начал увеличивать потребление белка за завтраком, я заметил значительное сокращение количества перекусов после ужина. К обеду я всегда голодал. Я считаю, что прибавка в граммах помогает предотвратить тягу и желание бездумно поесть после ужина.
Хотите узнать больше о протеине? Прочтите мой пост на прошлой неделе о том, что вам нужно знать о белке.
Когда вам нужен дополнительный заряд энергии?
До конца августа я провожу конкурс «Энергия на каждый день». Если вы еще не пробовали добавить протеин в свою жизнь, сейчас ваш шанс. Победители получат подарочный набор от Premier Protein стоимостью 250 долларов, включая денежный приз в размере 200 долларов, чтобы вы были активны и всегда были в движении. Подумайте о том снаряжении, которое вам нужно для бега или кемпинга, а также о других развлечениях! Три победителя будут выбраны случайным образом в июле, три победителя будут выбраны в августе и четыре — в сентябре.
Чтобы войти, все, что вам нужно сделать, это поделиться тем моментом, когда ваша энергия падает, и вам нужен дополнительный импульс. Просто ответьте на следующий вопрос в видео на YouTube ниже в разделе комментариев: «Мне больше всего нужен белок, когда… ______________» и не забудьте проверить Premier Protein на Facebook. Вам нужно посмотреть видео на YouTube, чтобы оставить комментарий.
А пока вы можете подписаться на мой канал на YouTube, чтобы не забыть и не пропустить видео, когда оно выйдет в эфир!
Этот пост является частью спонсируемой кампании Premier Protein.Все мысли и мнения принадлежат мне.
СвязанныеКак правильно съесть белок
Марк пытается съедать около 1 грамма белка на фунт массы тела каждый день и предлагает, чтобы многие другие поступали так же, чтобы поддерживать безжировую массу тела. Но как выглядят 100–150 граммов белка с точки зрения реальной пищи? Знаете ли вы, сколько белка содержится в одной куриной грудке? Как насчет стейка на шесть унций? Рыба, орехи, яйца, даже овощи? Мы сделаем снимок, содержащий 150 граммов белка, и разберем его на то, как он может выглядеть в данный день.
Мясо
Говядина (6 унций) — 54 грамма
Индейка, грудка (6 унций) — 51,4 грамма
Свиная отбивная (6 унций) 49 граммов
Индейка, темное мясо (6 унций) — 48,6 грамма
Гамбургер (6 унций) — 48,6 грамма
Курица, темное мясо (6 унций) — 47,2 грамма
Тунец (6 унций) — 40,1 грамма
Жареный бифштекс (6 унций) — 38,6 грамма
Курица, грудка (6 унций) .) — 37,8 грамма
Ветчина (6 унций) — 35,4 грамма
Лосось (6 унций) — 33,6 грамма
Молочные продукты / яйца
Творог (1 стакан) — 28.1 грамм
Йогурт с низким содержанием жира (1 стакан) — 10,7 грамма
Обезжиренное молоко (1 стакан) — 8,3 грамма
Цельное молоко (1 стакан) — 8 грамм
Американский сыр (1 унция) — 7 грамм
Соевое молоко (6 унций) .) — 6,7 грамма
Яйцо (1 большое) — 6,3 грамма
Заменители мяса, фасоль и бобовые, орехи
Вегетарианский бургер (6 унций) — 51,4 грамма
Тофу (6 унций) — 13,8 грамма
Арахисовое масло (2 столовые ложки) — 8,1 грамма
Миндальное масло (2 ст. ) — 7 граммов
Чечевица (1/2 стакана) — 9 грамм
Горох колотый (1/2 стакана) — 8.1 грамм
Фасоль (1/2 стакана) — 7,6 грамма
Семена кунжута (1 унция) — 7,5 грамма
Черная фасоль (1/2 стакана) — 7,5 грамма
Фасоль Гарбанзо (1/2 стакана) — 7,3 грамма
Зеленый горошек (1/2 стакана) — 4,1 грамма
Фрукты и овощи
Апельсин (большой) — 1,7 грамма
Банан (средний) — 1,2 грамма
Зеленая фасоль (1/2 стакана) — 1 грамм
Морковь (1/2 стакана) — 0,8 грамма
Яблоко (большое ) — 0 грамм
Очевидно, что мясо из этой группы является лучшим выбором по содержанию белка.Рассматривая этот список в контексте цели в 150 граммов, важно при каждом приеме пищи есть хорошие источники белка. Ознакомьтесь с нашими постами с рецептами для некоторых идей. Если вас беспокоит потребление белка, мы бы посоветовали вам завести дневник протеина.
Итак, расскажите нам, как вы ежедневно получаете протеин и какие другие мысли.
llerne Flickr Photo (CC)
Дополнительная литература:
Размышляя о белке: Сколько белка мне нужно есть?
Сколько протеина следует есть Апурве?
Подписаться на каналы Mark’s Daily Apple 17 Примечание спонсора:
Этот пост был доставлен вам с помощью формулы Damage Control Master Formula, которая была независимо подтверждена как наиболее полный высокоэффективный мультивитаминный антиоксидант, доступный где-либо.Master Formula — это действительно единственная мультивитаминная добавка, которая вам когда-либо понадобится, с самым высоким уровнем антиоксидантов на доллар и полным профилем против старения, стресса и когнитивных функций. Выбросьте ящики, полные десятков различных добавок с сомнительной силой и эффективностью, и ощутите проверенную разницу в Damage Control!
об авторе
Сообщение навигации
Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!
Это именно то количество белка, которое вы должны есть при каждом приеме пищи
В мире, одержимом белком, сложно определить, сколько из этого макроэлемента вам нужно, , а не то, что потребляет этот вдохновляющий спортсмен или супермодель.
Белок — важная часть любой диеты, и хотя съесть необходимое количество несложно, знание своего идеального количества потребляемого белка — отличный способ поддерживать стабильный уровень энергии и поддерживать ваши тренировочные цели.
«Белок — одна из самых важных молекул, которые находятся в нашем организме. Это потому, что он участвует почти во всех различных клеточных функциях, которые у нас есть», — сказала Huffington Post Australia аккредитованный практикующий диетолог и спортивный диетолог Хлоя МакЛеод.
Наиболее заметную роль белок играет в поддержании и восстановлении мышц, но на самом деле это питательное вещество гораздо больше.
«Это действительно строительный блок наших мышц», — сказал МакЛеод. «Кроме того, белок образует такие вещества, как гормоны и ферменты, и позволяет им работать эффективно. Белок также используется для транспортировки различных молекул и играет действительно важную роль в иммунной функции».
Getty Images
Более активные люди имеют более высокую потребность в белке.Хотя белковая недостаточность в Австралии встречается крайне редко, когда наша еда не содержит достаточного количества белка, она начинает влиять на наш уровень энергии и чувство сытости.
«В первую очередь вы заметите, что действительно проголодаетесь — белок очень насытителен, поэтому, если нам достаточно, мы обычно чувствуем сытость и не ищем больше еды», — сказал МакЛеод. «Мы не только голодны, но и чувствуем усталость и недостаток энергии.
» Кроме того, недостаток белка также увеличивает риск заболеть, и это сводится к его влиянию на иммунную систему.«
Сколько белка вам нужно в день, зависит от вашего возраста, уровня активности, пола, а также от того, беременны ли вы или кормите грудью.
» Рекомендация для обычных людей, которые сидят за своим рабочим столом и тренируются несколько раз в неделю: около одного грамма белка на килограмм массы тела в день — это и для мужчин, и для женщин, — сказал МакЛеод HuffPost Australia. — Скажем, у вас 60 килограммов, тогда вам потребуется всего 60 граммов в день ».
Том Мертон
Если вы похожи на большинство австралийцев, которые сидят за своим столом весь день, ваши потребности в белке легко удовлетворить.Если вы мужчина, который регулярно выполняет упражнения на выносливость, вам будет необходимо где-то 1,2–1,6 грамма белка на килограмм веса тела каждый день.
«Если мы посмотрим на людей, которые наращивают мышечную массу с помощью упражнений с отягощениями и силовых тренировок, то на ранних этапах тренировки потребности в белке составляют всего 1,5–1,7 грамма белка на килограмм в день».
У спортсменок дневное потребление белка примерно на 15 процентов ниже, чем требуется мужчинам, как указано выше.
«Скажем, это один грамм на килограмм в день, для женщин это будет 0,85 грамма белка на килограмм веса тела в день», — сказал МакЛеод.
Если вы читаете это и думаете: «Я не могу съесть 60 граммов белка в день», скорее всего, вы даже не попробуете.
«В таких странах, как Австралия, у нас есть много разных замечательных продуктов, и на самом деле невероятно легко съедать достаточное количество белка каждый день, даже если вы вегетарианец или веган. Это просто выбор правильного еда, — объяснил МакЛеод.
Источники мяса и растительного белка
- Постное мясо — говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру, нежирные (с пониженным содержанием соли) колбасы
- Птица — курица, индейка, утка, эму, гусь, кусты птицы
- Рыба и морепродукты — рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
- Яйца — куриные яйца, утиные яйца
- Орехи и семечки — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук , кешью, арахис, ореховые пасты, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника, бразильские орехи
- Бобовые / фасоль — все бобы, чечевица, нут, колотый горох, тофу.
Источник: EatForHealth
Елена Емчук
Белок бывает всех форм и размеров. Одна чашка зеленого горошка содержит восемь граммов белка.«Для обычного человека, который большую часть дня сидит за своим столом, большинство людей съедает около 2-2,5 граммов (или даже больше) белка на килограмм в день. Это связано с тем, что это так легко получить достаточно протеина », — сказал МакЛеод.
«Нет никакого вреда в употреблении белка в таком количестве, потому что это помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным (что означает, что вы с меньшей вероятностью перекусите другими вещами), но если это количество увеличивается до 5-6 граммов белка на килограмм, тогда мы, вероятно, начали бы немного беспокоиться о том, как это может повлиять на функцию почек.»
Учитывая, насколько легко люди достигают своей общей суточной потребности в белке, добавление протеиновых порошков обычно не требуется для обычного человека.
» Большинству людей не нужно принимать протеиновые добавки. Тем не менее, они могут быть удобными », — сказал МакЛеод.
« Со многими спортсменами, с которыми я работаю, потому что у них в целом такие высокие энергетические потребности, добавка в виде порошка (а затем и жидкости) не такой сытный, что облегчает потребление достаточного количества белка.»
Getty Images / iStockphoto
Вместо этого выберите после тренировки пищу, богатую белком.Если вы не спортсмен, но по-прежнему регулярно занимаетесь спортом, лучше как можно больше использовать цельные источники белка.
» Для обычного Джо протеиновые добавки могут быть полезны, но я бы использовал их стратегически, а не просто коктейль после тренировки », — сказал МакЛеод.
« Для большинства людей мы потребляем необходимое количество белка в день. Если вы идете домой из тренажерного зала и сразу же завтракаете, например, богатым белком йогуртом с мюсли или яйцами на тосте, то протеиновый коктейль вам тоже не нужен.»
Хотя мы обычно едим большую часть нашего белка на обед и ужин, для оптимальной энергии, набора мышц и сытости, МакЛеод рекомендует распределить ваш белок в течение дня.
» Я обычно рекомендую от 10 до 25 граммов белка на каждый основной прием пищи, особенно после физической активности. Распределение потребления белка в течение дня способствует сытости, а также помогает улучшить мышечную массу «, — сказал МакЛеод.
» Если вы посмотрите на типичную австралийскую диету, у многих людей очень мало белка. за завтраком, а к концу дня их становится довольно много.«
Getty
Вот как выглядят 25 граммов белка при каждом приеме пищи в течение дня.
Завтрак
« Примером 25 граммов на завтрак могут быть два яйца, тосты и кофе с молоком », — сказал МакЛеод. .
«Если у вас на завтрак мюсли и йогурт, 200 граммов йогурта дадут вам 10 граммов белка. Йогурт в греческом стиле богаче белком, поэтому вам понадобится немного меньше.
«Сверху йогурта одна чашка цельнозерновых хлопьев даст вам больше белка, так что в сумме это около 30 граммов.В мюсли содержится около пяти граммов белка ».
Если вы не переносите молочные продукты или являетесь веганом, соевое молоко является альтернативой с высоким содержанием белка.
« 300 мл богатого белком соевого молока даст вам около 10 граммов белка. «
Foxys_forest_manufacture через Getty Images
Добавьте орехи и семена в чашу для брекки, чтобы получить дополнительный белок.Обед
» На обед вы можете съесть 70 граммов приготовленное мясо и полстакана чечевицы вместе с салатом или овощами.Это около 25 граммов белка, — сказал МакЛеод. Если вам нужна большая порция мяса, вы можете съесть 120 граммов курицы, что даст вам 30 граммов белка только из мяса, плюс овощи и коричневый рис », — сказал МакЛауд.
« С веганской или вегетарианской точки зрения, вместо этого Из курицы у вас может быть 120 граммов тофу, в котором содержится около 10 граммов белка в зависимости от типа тофу (стандартный тофу содержит больше белка, чем мягкий или шелковый тофу).»
Чтобы получить достаточно белка, сочетайте тофу с чашкой вареного риса, чечевицы и овощей.
» Люди часто думают, что белок равен мясу, и отчасти это связано с тем, что вы получаете большую отдачу от затраченных средств. В то время как получить такое же количество белка в мясе из растительных источников сложнее, — сказал МакЛеод.
— Однако это не означает, что вам нужно мясо. Есть много других способов получить белок. Даже макаронные изделия и рис содержат белок ».
Закуски
Чтобы получить максимальную отдачу от дня (и тренировки), убедитесь, что ваши закуски также содержат немного белка.
«В перекусе старайтесь употреблять примерно 10-15 граммов протеина. Примером может быть около 200 граммов йогурта, кофе с молоком и несколько горстей орехов и семян. Это относительно легко. «Сказал Маклеод.
ТАКЖЕ В HUFFPOST AUSTRALIA
Сколько протеина мне нужно в день? — Магазин Dr. Axe
Д-р Джош Акс
Для людей, которые хотят улучшить состав своего тела и потенциально поддерживать здоровый вес, один из наиболее частых вопросов, которые они задают, — «Сколько протеина мне нужно каждый день?» Конечно, это варьируется от человека к человеку, и вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим питания или образа жизни.
Белок — один из трех основных макроэлементов. Пища дает нам аминокислоты, строительные блоки белка, который необходим для десятков функций организма.
Сколько белка вам нужно в день, зависит от таких факторов, как размер вашего тела и уровень активности. Ниже мы рассмотрим потребности в белке с учетом целей, включая контроль веса, наращивание мышечной массы и поддержание общего состояния здоровья в пожилом возрасте.
Почему важен белок?
Вы можете ассоциировать белок в основном с наращиванием мышечной ткани, но он также выполняет много других важных функций.Например, многие ваши органы, клетки и ткани нуждаются в белке для правильного функционирования.
Он нужен нам для синтеза мышц и сжигания жира, поддержки нашего метаболизма и даже для укрепления здоровья определенных органов и желез, таких как щитовидная железа и надпочечники. Другими словами, нам нужен белок, чтобы быть в целом активным и здоровым.
Этот макроэлемент также способствует общему здоровью организма, поэтому, если вы очень активны или много тренируетесь, вам, как правило, нужно больше белка в это время.
Ваша суточная потребность в белке
Чтобы определить, сколько граммов белка вам нужно в день, давайте разберемся на три категории:
- Сколько протеина вам нужно регулярно, чтобы поддерживать общее состояние здоровья?
- Сколько белка вам нужно, чтобы поддерживать здоровый вес и / или сжигать жир?
- Сколько белка нужно в день для наращивания мышечной массы?
Общее потребление белка:
Если вашей целью является поддержание общего здоровья, подвижности и благополучия с возрастом, то для большинства людей потребление около 50 процентов веса вашего тела в граммах белка в день — это именно то, чего вы хотите.
Допустим, вы весите 160 фунтов и хотите быть в целом здоровым, а затем потребляйте около 80 граммов белка в день из своего рациона.
Следовательно, если вы едите три раза в день, вы будете получать около 25 граммов белка за один прием пищи.
Во-вторых, допустим, вы работаете над поддержанием здорового веса и ищете правильные жиросжигающие продукты. В этом случае может быть хорошей идеей сосредоточиться на потреблении значительного количества белка, поскольку было показано, что белок насыщает и помогает контролировать аппетит.
Наличие около 0,75 грамма белка в день на фунт массы тела может помочь заменить некоторые из дополнительных углеводов и сахара в вашем рационе, способствуя общему чувству сытости.
В этом случае, если вы весите 160 фунтов, умножьте эти цифры на 0,75. Затем вам нужно будет потреблять от 100 до 120 граммов белка в день, если вы пытаетесь поддерживать здоровый вес и / или терять жир. Это означает, что если вы едите четыре раза в день, вам нужно каждый раз получать от 25 до 30 граммов белка.
Требования к белку в зависимости от возраста:
Рекомендуемая суточная норма белка (RDA) в зависимости от возраста составляет:
- Возраст 9–13 — 34 г / день
- Возраст 14–18 (девочки) — 46 г / день
- Возраст 14–18 (мальчики) — 52 грамма / день
- Возраст 19–70 + (женщины) — 46 г / день
- Возраст 19—70 + (мужчины) — 56 г / день
Для наращивания мышц:
А если вы очень активны — сколько белка вам нужно в день, чтобы нарастить мышцы?
Если вы пытаетесь нарастить мышцы и силу, измерьте свой вес и съедайте примерно столько же граммов белка в день.
Итак, если вы весите 160 фунтов и хотите нарастить мышечную массу, вам следует потреблять около 160 граммов белка в день. За четыре приема пищи это будет 40 граммов белка на один прием пищи. (Вот почему протеиновые коктейли — одна из лучших закусок для наращивания мышечной массы.)
Опять же, поскольку все люди разные, вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом о том, какое количество белка может быть вам подходящим.
Как вычислить:
Интересно: «Как мне посчитать, сколько белка мне нужно?»
- Сначала определите свой вес, взвесившись натощак без одежды (например, первым делом утром).
- Разделите свой вес пополам, чтобы потреблять в целом здоровый белок. Ешьте это количество в граммах белка в день.
- Умножьте свой вес на 0,75, если вы хотите поддерживать нормальный вес. Ешьте это количество в граммах белка в день.
- Чтобы набрать вес и мышцы, ешьте свой текущий вес в граммах белка в день.
- В целом, стремитесь получать от 10 до 30 процентов ежедневных калорий из белка; вам, вероятно, понадобится больше для контроля веса и наращивания мышечной массы, и меньше, если вы не слишком активны.
Вы также можете увидеть рекомендации, основанные на массе тела в килограммах. Например, общая рекомендация по белку — не менее 0,8 грамма на килограмм веса тела.
Чтобы преобразовать массу тела из фунтов в килограммы, разделите свой вес в фунтах на 2,2; Итак, 140 фунтов — это 64 кг. Для общего здоровья человеку такого размера рекомендуется не менее 51 грамма белка.
Лучшие протеиновые добавки
Один из самых удобных способов увеличить потребление протеина — добавить протеиновый порошок.В настоящее время доступно множество типов, предназначенных для тех, кто предпочитает источники животного или растительного происхождения.
Какие протеиновые порошки самые лучшие? Некоторые популярные типы включают:
- Коллаген
- Костный бульон
- Сыворотка
- Казеин
- Смешанные растительные белки (обычно зерна / семена)
- Соя
- Рис
- Горох
- Яйцо
- Конопля
Хотя все это может способствовать достижению таких целей, как наращивание мышечной массы и поддержание здорового веса, лучший тип для вас зависит от ваших предпочтений и того, насколько хорошо вы переносите различные ингредиенты.
1. Белок костного бульона
Протеиновые порошкиBone Broth идеально подходят для людей, которые хотят увеличить потребление белка, коллагена и полезных кофакторов, которые поддерживают здоровье суставов, здоровый кишечник (и, соответственно, общую здоровую иммунную систему, поскольку от 70 до 80 процентов иммунной системы находится в кишечник) и здоровую кожу.
В одной порции содержится 20 граммов протеина, а также 19 аминокислот.
2. Растительный белок +
Смешанные растительные белки, которые сделаны из смеси суперпродуктов, таких как Ancient Nutrition’s Plant Protein +, могут быть полезным способом увеличить потребление белка для тех, кто может испытывать трудности с удовлетворением своих потребностей, например, веганов, вегетарианцев или пожилых людей.Эта добавка, сделанная из семян конопли, тыквы и льна, разработана для поддержания здорового состава тела и поддержки жирового обмена.
Plant Protein + содержит 15 граммов протеина, 4 грамма углеводов и 9 граммов сахара на порцию. Он способствует здоровому составу тела и метаболизму жиров, помогает уменьшить тягу к еде, вызванную стрессом, и даже помогает ускорить восстановление мышц.
3. Мультиколлагеновый белок
ПорошокMulti Collagen Protein также является отличным выбором для людей, заинтересованных в поддержании здоровья своих суставов, кишечника и кожи.Как правило, это хорошо переносимый выбор, поскольку он естественным образом приготовлен без молочных продуктов и орехов и не содержит глютена, а также имеет множество вкусов, в том числе без ароматизаторов и простой в использовании.
Он содержит 9 граммов белка на порцию и включает пять типов коллагена из четырех источников пищи.
Лучшие протеиновые продукты
К одним из лучших источников белка относятся следующие здоровые продукты:
- Говядина травяного откорма
- Курица и индейка на свободном выгуле
- Яйца от кур свободного выгула
- Рыба, пойманная в дикой природе, такая как лосось и тунец
- Высококачественный порошок протеина травяного откорма (например, сывороточный протеин, богатый полезными свойствами)
- Коллагеновый протеиновый порошок
- Йогурт, кефир и творог
- Органическое (в идеале сырое) цельное молоко
- Для тех, кто ест растительную пищу, фасоль, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты (например, нут, миндаль, семена конопли, семена льна и чиа, черные бобы, киноа, овес и органический темпе)
Хотя получение достаточного количества протеина важно, помните, что ключевым фактором является разнообразие и общий баланс.В идеале старайтесь получать источник белка с каждым приемом пищи вместе с некоторыми овощами, продуктами, богатыми клетчаткой и полезными жирами, такими как орехи, семена, оливковое масло и т. Д.
Сколько белка в день — это слишком много?
Что произойдет, если вы съедите слишком много белка? Люди, которые хотят контролировать вес или набрать мышечную массу, могут потреблять слишком много белка, если они переусердствуют и пренебрегают другой здоровой пищей.
Употребление слишком большого количества белка может потенциально способствовать возникновению таких побочных эффектов, как несварение желудка, запор, неприятный запах изо рта, а иногда и проблемы с почками, например, камни в почках.
Эксперты не совсем согласны, сколько белка — это слишком много; однако, как правило, лучше не есть больше, чем ваш текущий вес в фунтах. Некоторые советуют придерживаться не более 2 граммов на кг веса тела или около 145 граммов в день для человека весом 160 фунтов.
Последние мысли
- Сколько белка в день должны есть взрослые? Это действительно зависит от вашего текущего размера тела, потребностей в калориях и целей.
- Для общего здоровья — половина веса тела в граммах.Если вашей целью является поддержание здорового веса, оптимальным будет 0,7–0,75 грамма белка на фунт веса тела; если ваша цель — нарастить мышечную массу, ешьте свой вес в граммах белка в день.
- Если ваша диета в целом здоровая, употребление большего количества белка может помочь вам контролировать свой вес или набрать мышечную массу, поскольку она насыщает; Однако важно соблюдать баланс, а также потреблять достаточно углеводов / клетчатки и полезных жиров в соответствии с вашими потребностями.
- Некоторые из лучших источников белка включают: мясо, птицу, рыбу, йогурт, яйца, бобы, орехи и высококачественные протеиновые порошки, такие как Plant Protein +, Multi Collagen Protein и Bone Broth Protein.
- Сколько белка в день — это слишком много? Некоторые эксперты советуют придерживаться не более 2 граммов на кг веса тела или около 145 граммов в день для человека весом 160 фунтов.
Доктор Джош Экс, округ Колумбия, DNM, CNS, — врач хиропрактики, доктор естественной медицины, клинический диетолог и автор, стремящийся помочь людям поправиться, используя пищу и питание. Он управляет ведущим веб-сайтом о естественном здоровье DrAxe.com и является соучредителем компании Ancient Nutrition, занимающейся добавками для здоровья.Он также является автором книг Eat Dirt , Essential Oils: Ancient Medicine , Keto Diet, Collagen Diet и недавно выпущенных Ancient Remedies .
Вот сколько протеина вам нужно для похудения и набора мышечной массы
Несмотря на то, какая яркая новая упаковка для пищевых продуктов может заставить вас поверить, люди знали о силе белка, по крайней мере, с начала 19 века.
Именно тогда шведский химик назвал молекулы греческим словом proteios , что означает «удерживать первое место» и, следовательно, наиболее важно.
Сегодня, если общество воскресит этого шведа и бросит его в американский супермаркет, он может почувствовать себя самодовольно признанным. В глазах потребителей и маркетологов это питательное вещество действительно является самым важным — вездесущим, полезным, желанным и, теперь, прибыльным.
Согласно отраслевым отчетам, к 2025 году мировой рынок протеиновых добавок достигнет 21,5 миллиарда долларов. Вы ожидали найти сыворотку в коктейлях и батончиках после занятий в тренажерном зале, но теперь белок появляется повсюду.
Вы можете проснуться и съесть богатую белком миску хлопьев, по пути выпить воды Protein2o, наполненной сывороткой, купить на обед упаковку с куриным обертыванием с протеином в Starbucks и перекусить Quest Nutrition со вкусом ранчо. протеиновые чипсы в качестве полдника.
Nielsen, всемирная компания по анализу данных, обнаружила, что 55 процентов семей в США теперь рассматривают белок как важный фактор при покупке продуктов питания.
Более того, Nielsen отметила 8-процентный рост продаж продуктов, которые на лицевой стороне упаковки были заявлены как «отличный» или «хороший» источник белка. И поймите: от 45 до 64 процентов потребителей не определили, что говядина, свинина или курица содержат много белка, даже несмотря на то, что во всех этих продуктах он содержится.
Так к чему же путаница? Почему нынешняя одержимость питательными веществами? И, что наиболее важно, все эти продукты с высоким содержанием белка помогают или вредит вашей диете?
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вот почему вам нужен белок
mapodile
Белок жизненно важен: он состоит из аминокислот, необходимых для построения и поддержания мышц и костей.Кроме того, недавние исследования показывают, что качество белка может становиться более важным с возрастом.
Подписаться на Men’s Health
Но помимо вашей инфраструктуры, белок также помогает регулировать множество клеточных процессов, влияя на все, от вашей иммунной функции до транспортировки кислорода через кровоток. Белок может даже помочь в похудании: исследователи обнаружили, что его употребление стимулирует высвобождение сигналов сытости в тонком кишечнике, помогая вам чувствовать себя сытым.
Короче говоря, белок — это суперпитательное вещество.
Белок важен. На самом деле, это жизненно важно для построения того тела, которое вы хотите. Белок помогает уменьшить чувство голода, наращивает и поддерживает мышцы, укрепляет ваши кости, улучшает работу мозга, помогает вашей иммунной системе и даже может забрать детей с футбольных тренировок, если у вас мало времени.
Мы усвоили знания о питании за последние 25 лет, поговорили с самыми умными экспертами о последних научных достижениях и разобрали множество продуктов питания B.S. — все для того, чтобы прямо сейчас предоставить вам самую свежую информацию о белке.
Вот почему вы, вероятно, не едите достаточно белка
PM Изображения
Ирония белкового бума в том, что сегодня американцы потребляют не больше, чем 30 лет назад. Это может быть связано с тем, что рекомендуемая суточная доза белка составляет скромные 0,8 грамма на килограмм массы тела в день — цифра, сформулированная во время Второй мировой войны для защиты здоровья населения во время возможной нехватки и обеспечения питательной ценности военных пайков.
«Эта суточная норма означает, что примерно от 8 до 10 процентов вашего ежедневного потребления должно составлять белок», — говорит Хизер Лейди, доктор философии, исследователь белков и доцент кафедры диетологии Университета Пердью.
Но эти 8–10 процентов — это лишь минимум, необходимый для предотвращения дефицита белка, а не то, что вам нужно для синтеза белка, набора мышечной массы, насыщения, контроля веса и контроля гликемии.
Елена Данилович
Хотя диета большинства американцев может содержать от 10 до 15 процентов белка, отмечает Лейди, исследования показывают, что от 20 до 30 процентов было бы лучшей целью для здоровья.
Это от 1,2 до 1,6 грамма белка в день на каждый килограмм вашей целевой массы тела. Итак, если вы весите 185 фунтов и хотите весить 165, вам следует съедать от 90 до 120 граммов белка в день.
Хорошая новость заключается в том, что большее количество белка в результате всех этих перекусов и коктейлей не повредит печени, почкам или костям здоровых людей, как однажды утверждали некоторые; однако избыток белка может означать избыток калорий, что может привести к увеличению веса, говорит Лейди.
Вот точное количество белка, которое вы должны съесть для набора мышечной массы и похудания
Том Вернер
Независимо от вашей цели ответ прост: 30 граммов протеина при каждом приеме пищи.
Парню весом 180 фунтов, который хочет сохранить свой нынешний вес, потребуется от 100 до 130 граммов, или шести порций размером с ладонь, богатой белком пищи каждый день. Это примерно 30 граммов на каждый прием пищи и дополнительно от 10 до 20 граммов на два перекуса.Куриная грудка прекрасна, но также можно подавать куриные бедра, тофу, лосось, свинину, моллюски, сиг, баранину, темпе и многое другое.
Если смотреть на ваш ежедневный рацион в целом, это означает, что вы хотите получать 30 процентов ежедневных 2600 калорий из белка.
И да, это включает растительные белки.
Если вы пытаетесь сократить количество потребляемого мяса, замените его на растительную пищу с высоким содержанием белка.
Некоторые растительные продукты с высоким содержанием белка: соевые бобы (и тофу, и соевое молоко), киноа, нут, чечевица, любые виды орехов, горох, любые виды фасоли и сейтан.Вы можете использовать приложение, чтобы отслеживать потребление питательных веществ, или вы можете просто стремиться к порции любого белка, который вы включаете в свой обед, размером с ладонь.
Также будьте осторожны с перекусами. На рынке вы найдете несколько «белковых» продуктов, которые содержат жалкие четыре грамма на порцию, а также большое количество добавленных сахаров.
Дело не в том, что белковые чипсы барбекю вредны для вас. Просто по той же цене вы можете купить шесть унций другой здоровой пищи, которая содержит 20 граммов белка вместе с витамином B12, кальцием и цинком.Он называется греческий йогурт.
Вот что произойдет, если вы не получите достаточно протеина
В лучшем случае вы не нарастите нужные мышцы и можете чаще перекусывать, что может привести к увеличению веса. В худшем случае вы можете страдать от белковой недостаточности, с которой не стоит шутить.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
Добавить комментарий