Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

15 процентов жира у мужчин: Сколько жира должно быть в организме человека

Содержание

Почему вредно, когда слишком мало жира в теле

Потому что мало жира — это тоже очень вредно. Рассказываем, когда пора прекращать избавляться от жира.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Похудение

Лишний вес

Wayhomestudio / Freepik

«Процент жира в организме ниже пяти процентов считается предупреждающим признаком плохого здоровья даже у элитных спортсменов, — говорит Джорджи Фир, доктор медицинских наук. — Бодибилдеры обычно опускаются ниже пяти процентов на соревнованиях, но не остаются там в межсезонье». Это потому, что жировые отложения — неотъемлемая часть тела. Без достаточного количества жира в организме всё идёт наперекосяк. Вот 15 причин, по которым вам не стоит чрезмерно снижать процентное содержание телесного жира.

1. Появляется склонность к серьезным проблемам с сердцем

Чрезвычайно низкий процент жира в организме может повлиять на способность сердечно-сосудистой системы нормально функционировать. Например, в одном исследовании, когда бодибилдеры готовились к соревнованиям, снижая процент жировых отложений, их пульс падал до 27 ударов в минуту. Слишком низкая частота сердечных сокращений, называемая брадикардией, может привести к головокружению, потере сознания и остановке сердца. Другие нарушения баланса электролитов из-за слишком низкого процента жира в организме, не говоря уже о потреблении калорий, могут привести к «сердечным аритмиям и внезапной сердечной смерти.

2. Уровень энергии резко падает

При истощении у вас нет резервных запасов энергии, и тело не может работать на оптимальном уровне из-за того, что ему не хватает сил. Более того, низкий уровень жира в организме также связан с замедлением сердечного ритма и снижением выработки гормонов щитовидной железы, что может еще больше способствовать усталости.

3. Вы начинаете мерзнуть

Здесь холодно или вам так кажется? Жир помогает телу поддерживать температуру, а также обеспечивает изоляцию органов. Люди с очень низким содержанием жира могут постоянно жаловаться на то, что им холодно. Дисфункции щитовидной железы, которые также могут возникать у парней со слишком низким процентом жира в организме, также могут снижать ваш внутренний термостат.

(Читайте также: Могут ли люди с ожирением быть здоровыми: исследование)

4. Тренировки — отстой

Примерно через 20 минут упражнений содержание углеводов в ваших мышцах начинает заметно снижаться и тело начинает использовать жир в качестве источника энергии. Если у вас слишком мало жира, спортивные результаты значительно пострадают.

5. Мышцы не восстанавливаются после упражнений

Даже если вы сможете хорошо потренироваться, вам будет трудно добиться выдающихся результатов.  Это потому, что когда процентное содержание жира в организме слишком низкое, снижается и уровень гликогена — запасенных углеводов в мышцах и печени. Этот гликоген жизненно необходим для восстановления организма после тренировок.

6. Постоянный голод

Чем больше вы питаетесь куриной грудкой, брокколи и воздухом, тем вкуснее вам кажется пицца. Соблюдение диеты при низком уровне телесного жира снижает циркулирующий уровень лептина — гормона, вырабатываемого жировыми клетками. Рецепторы лептина в гипоталамусе ощущают это падение и повышают аппетит, так что вы все время голодны.

(Читайте также: Почему вы все время хотите есть: 5 причин постоянного голода)

7. Падает уровень тестостерона

Низкий уровень лептина может означать еще более низкий уровень тестостерона. Через цепочку сигналов в гипоталамусе и гипофизе головного мозга низкий уровень лептина говорит вашим яичкам вырабатывать меньше тестостерона. Например, в упомянутом выше исследовании бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям средний уровень тестостерона у парней снизился с 9,22 до 2,27 нанограмма на миллилитр.

8. Мышцы становятся слабее

Из-за плохих тренировок, плохого восстановления мышц и сверхнизкого уровня тестостерона набор мышц у парней со слишком низким процентом жира в организме практически невозможен. В том же исследовании бодибилдеры фактически потеряли силу и мышечную массу за несколько месяцев до соревнований. На восстановление мышц ушло более шести месяцев.

9. Падает количество сперматозоидов … и все остальное

Слишком низкий уровень лептина и тестостерона может привести к гипогонадотропному гипогонадизму или вторичному гипогонадизму, при котором репродуктивная система буквально отключается. Ваше тело получает сигнал, что настало время выживать, не время воспроизводить потомство. Выработка спермы значительно снижается. Точно также возникают проблемы с эрекцией.

(Читайте также: 4 способа, как справиться с чувством голода на диете)

10. Вы часто болеете

Чрезвычайно низкий процент жира связан с более высоким уровнем кортизола, который препятствует работе иммунной системы, увеличивает риск бактериальной инфекции или заражения вирусом простуды или гриппа.

11. Кости становятся хрупкими

Когда процентное содержание жира в организме и вес падают слишком низко, вы мешаете вашему организму должным образом усваивать и использовать кальций и витамин D. У спортсменов, занимающихся видами спорта в весовых категориях, которые стремятся экстремально сбросить вес, плотность костей ниже, в некоторых случаях даже диагностирован остеопороз.

12. У вас нет жизни

«Достижение очень низкого уровня жира в организме требует изменений в образе жизни, которых большинство парней не желает делать.

Избегать употребления алкоголя, готовить всю еду самостоятельно и никогда не есть вне дома, а также строго отслеживать каждый грамм потребляемой еды — все это означает работу, которая больше, чем полный рабочий день, даже без зарплаты.

(Читайте также: 6 способов измерить процент телесного жира)

13. Всегда плохое настроение

Если социальная изоляция и всепоглощающий подсчет калорий, сопровождающий поддержание низкого процента жира в теле, вас не раздражает, то низкий уровень жиров в вашем мозгу наверняка подействует. Жиры важны для неврологической функции. Низкий уровень незаменимых жирных кислот, которые так необходимы вашему мозгу, может привести к раздражительности и резким перепадам настроения.

14. Страдаете от мозгового тумана

Низкий уровень незаменимых жирных кислот в мозге также может привести к проблемам с концентрацией внимания и умственной усталости.

 Между тем, как правило, низкий уровень энергии не помогает вам лучше справляться с офисной работой.

15. Кожа нездорова

Жиры в рационе и в теле важны для здоровья кожи. Более того, поскольку люди, которые пытаются выглядеть очень стройными, часто не едят много углеводов, запасающих воду, обезвоживание для них — обычное явление. Когда вы обезвожены, тело высасывает воду из кожи, перенаправляя ее в жизненно важные органы. Кожа становится сухой и покрытой пятнами.

(Читайте также: 3 совета, как худеть за счет потери жира, а не мышц)

Узнаем какой процент жира в организме мужчины и женщины является нормой?

 

Как известно, процент жира в организме с возрастом увеличивается, а вот количество мышц уменьшается. Этот показатель является наиболее точным определителем уровня развития организма. Потому если вы теряете только жир, а не мышечную массу, значит, все в норме.

Как правило, данный показатель зависит от пола и возрастной категории человека. Вследствие того, что в организме женщины вырабатывается эстроген, показатель жира в нем будет на 5% выше, чем в мужском. Примерный процент жира в организме мужчины равняется 15-17 единицам. Что касается прекрасной половины населения, у них нормальным является показатель в 23-24%.

Конечно же, с возрастом этот показатель возрастает. К примеру, мужчина средних лет, который больше сидит, чем двигается, в своем организме будет иметь около 25%, а то и больше. Подобный уровень является границей ожирения, в то время как у женщин этот порог определяется 30 %.

Процент жира в организме не может иметь нулевой показатель, потому что определенное количество этого вещества необходимо для его нормального функционирования, в частности, для теплоизоляции, поддержания запасов энергии, а также защиты внутренних органов.

Процент телесного жира у женщин равен 7-10%, а у мужчин – 3-5%. Заметим, что такие низкие показатели также составляют угрозу для здоровья. Особенно это опасно для прекрасной половины населения, потому что в подобной ситуации могут развиваться проблемы с синтезом эстрогена, проявляются сбои менструального цикла и нарушения репродуктивной функции. Помимо этого, уменьшается плотность костей, что может вызывать развитие остеопороза.

Как узнать процент жира в организме? Для этого разработано несколько методик, одной из самых точных среди которых является оценка композиции тела, соотношения талии и бедер. Также можно провести измерение кожной складки. Наиболее точным считается определение этого показателя с помощью компьютерной томографии. Прибор позволяет четко прослеживать жировые и нежировые ткани. Поскольку процедура является дорогостоящей, ее применение не имеет широкого распространения. Для того чтобы измерить процент жира в организме в домашних условиях, можно купить специальное приспособление, внешне схожее с напольными весами. Работа аппарата основывается на биоэлектрическом сопротивлении. Человек становится босыми ногами на поверхность, после чего на табло высвечивается несколько показателей: масса мышц, масса жира, количество жидкости в организме. Однако при использовании данного устройства возникает одна неточность, которая относится к определению массы жира в области туловища.

Существует несколько методик, которые могут определить его количество в организме в домашних условиях:

1. Соотношение талии и бедер. Для этого необходимо взять метровую ленту и провести несколько замеров в районе указанных участков. Когда соотношение увеличивается, значит, человек полнеет. Если же процесс обратный, оно уменьшается. Для того чтобы провести замеры, необходимо встать ровно, потом измерить обхват талии выше пупа. Потом обхват бедер необходимо определить, измеряя их в самом широком месте. Затем полученную окружность талии разделить на окружность бедер. Когда полученный результат превышает 0,8, значит, вам предстоят длительные тренировки, чтобы сбросить вес и согнать жир.

2. Процент жира в организме можно определить путем защипывания кожи. Для этого нужно захватить ее большим и указательным пальцами на плече (сзади), несколько выше подмышечной впадины, а также в районе живота и бедер. Потом следует выпустить складку, не разводя при этом пальцы, измерить расстояние между ними. Если полученное расстояние оказалось более 2,5 см, это свидетельствует о наличии лишнего жира в организме.

 

Процент жира в организме: 15% жира идеально подходит для мужчин?

В ваших тренировочных целях нужно учитывать множество цифр: повторения, подходы, километры, частота сердечных сокращений, фунты. Но если в этом списке нет процента жира в организме, пришло время его добавить.

«Процент телесного жира — это то, какая часть вашего общего состава тела и массы тела приходится на жир, а какая — на безжировую массу. В то время как индекс массы тела (ИМТ) является точным показателем для среднего человека, если у вас много мышц, процентное содержание жира в организме является лучшим инструментом для оценки ваших целей, поскольку цель большинства парней состоит в том, чтобы избавиться от жира», — говорит ACSM Health. Инструктор по фитнесу Джим Уайт, доктор медицинских наук, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, средний уровень жира в организме мужчины составляет от 18% до 24%; От 15% до 17% жира в организме соответствует категории фитнеса, а от 6% до 13% жира в организме соответствует статусу спортсмена.

Но в чем реальная разница между цифрами?

У парней с жировой прослойкой менее 20%, как правило, есть определенные мышцы. По мере того, как цифры падают, это определение увеличивается. И это в основном в прессе, так как мужчины, как правило, склонны накапливать больше всего жира в животе.

Но распределение жира в организме также сильно зависит от генетики, объясняет Кристофер Джордан, C.S.C.S., директор отдела физиологии упражнений в Институте работоспособности человека Johnson & Johnson и создатель 7-минутной тренировки.

Это означает, что если вы и ваш друг избавитесь от одинакового количества жира, он может получить еще два контура пресса, в то время как ваши бицепсы и трицепсы станут глубже (эй, бывают и худшие судьбы).

«Посмотрите на своего отца и деда — это даст вам представление о вашей генетической модели распределения жира в организме», — добавляет он.

Другое отличие — ваш вес. Если два парня весят 200 фунтов с 10% жира, у них обоих 20 фунтов жира.

Но хотя цифры одинаковы, 180 фунтов мышечной массы выглядят значительно иначе у парня ростом 5 футов 8 дюймов, чем у парня ростом 6 футов 3 дюйма.

Первые будут худощавыми, но с более плотной массой мышц, в то время как вторые, вероятно, будут выглядеть более худыми, объясняет личный тренер Пит МакКолл, C.S.C.S., инструктор Equinox в Сан-Диего.

«Вам нужно определенное количество незаменимого жира — 3%, — который содержится в жизненно важных органах и необходим для нормального функционирования парня. Следовательно, минимальный здоровый процент жира в организме, который может достичь мужчина, составляет около 3%, что обычно наблюдается у спортсменов, занимающихся выносливостью, а также у бодибилдеров в день соревнований, объясняет Джордан».

Если это звучит смехотворно недостижимо, не сходите с ума — все наши эксперты сходятся во мнении, что от 10% до 15% жира в организме является наиболее реалистичным для того, чтобы выглядеть подтянутой. Более того, этот диапазон не очень здоровый процент жира в организме.

Щелкните следующие слайды, чтобы увидеть визуальные эффекты и прочитать, каково это, иметь от 5% до 8% жира, от 9% до 13% жира, от 14% до 17% жира и от 18% до 20% жира. жир, чтобы лучше понять идеальное измерение жира в организме для вас. Затем на последнем слайде узнайте, как достичь каждого из них.

Не знаете, какой у вас показатель ИМТ? Положитесь на калькулятор ИМТ или используйте один из этих инструментов и методов для измерения жира в организме (а не только окружности талии). Помните, что цель состоит в том, чтобы поддерживать здоровый вес, чтобы вы не уделяли первостепенное внимание своему телосложению в ущерб своему здоровью.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Является ли 15% здоровым процентом основного жира для мужчины?

Здоровый образ жизни способствует здоровому проценту жира в организме.

Изображение предоставлено: Thomas Tolstrup/Stone/Getty Images

Процент телесного жира измеряет количество мышечной ткани по отношению к жиру, что дает вам лучшее представление о вашем здоровье по сравнению с вашим общим весом на весах. Хотя официальных стандартов для жировых отложений не существует, фитнес-организации и медицинские работники обычно относят мужчину с 15-процентным жиром к категории вполне пригодных. Вы можете снизить уровень жира до более стройного, чтобы выглядеть более точеным и лучше заниматься спортом, но такие усилия не являются необходимыми для вашего здоровья.

Видео дня

Что означает телесный жир?

При измерении телесного жира ваше тело делится на два основных компонента веса: жировая масса и другие компоненты. Жир состоит из незаменимого жира, который поддерживает основные функции организма и составляет от 2 до 5 процентов у мужчин, а также запасного жира, который хранится в животе и под кожей. Нежирными компонентами, которые учитываются при измерении телесного жира, являются мышцы, а также органы, жидкости, соединительная ткань и костная масса. Имея меньше жира по сравнению с худым весом, вы выглядите и чувствуете себя здоровым.

Поддержание 15-процентного жира в организме

Как мужчина, вы будете выглядеть подтянутым при 15 процентах жира в организме, но не худощавым бодибилдером. Вам также не нужно быть бодибилдером прилежным в отношении контроля порций, состава пищи и тренировок. Конечно, вы довольно регулярно посещаете спортзал и следите за тем, что едите, но у вас есть место для случайных угощений и алкоголя.

Молодым мужчинам легче поддерживать нормальный уровень жира в организме. У них не запущен процесс саркопении, естественной потери мышечной массы, которая начинается в 30 лет. С возрастом ваше тело естественным образом набирает жир, когда вы теряете мышцы, особенно если вы не занимаетесь спортом. Ваши кости также естественным образом теряют некоторую плотность, а это означает, что у вас меньше мышечной массы от костей. Мужчина в возрасте 40 или 50 лет, безусловно, может поддерживать 15 процентов жира в организме, но для этого требуется немного больше усердия с точки зрения тренировок и отказа от обработанных пищевых продуктов.

Управление набором жира для мужчин

Поддерживайте содержание жира в организме в диапазоне от 11 до 22 процентов для хорошего здоровья. Когда ваш процент жира в организме начинает превышать 22 процента, пришло время принять меры, чтобы предотвратить избыточное накопление жира, которое может увеличить риск хронических заболеваний и ухудшить качество вашей жизни.

Если процентное содержание жира в организме все же достигает нездорового уровня, сначала внесите небольшие изменения, чтобы вернуть его к здоровому уровню. Пейте меньше газированных напитков и пива, избегайте фаст-фуда и сладких сладостей и регулярно занимайтесь кардиотренировками средней интенсивности, силовыми тренировками и йогой для снижения стресса.

Чтобы снизить этот показатель до 15 процентов, вам, возможно, потребуется относительно приверженность этому образу жизни, но не до такой степени, чтобы он полностью поглотил вашу повседневную жизнь. Четыре или пять хороших тренировок в неделю и отказ от обработанных пищевых продуктов должны со временем помочь вам похудеть.

Как стать стройнее, чем 15 процентов жира в организме

Чтобы стать стройнее, чем 15 процентов жира, вам придется более тщательно контролировать порции, соотношение макронутриентов в еде и привычки к физическим упражнениям.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*