Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

25 секунд присед как делать: Без необходимого оборудования: 10-недельный домашний план тренировки

Содержание

8 упражнений для попы, которые 100% лучше, чем приседания

Начинайте сегодня.

Все хотят себе округлые и упругие ягодицы, но не все понимают, что для этого сделать. Большинство людей считает, что приседания — лучший способ подтянуть попу, но это не так, пишет Healthy Beautiful.

Давайте посмотрим правде в глаза: приседания настолько скучны, что уже после 10 раз вы мечтаете их побыстрее закончить.

К тому же, не каждый может выполнять это упражнение. А как быть, например, если у человека проблемы с коленями?

Однако, не расстраивайтесь. Есть 8 упражнений, которые не только интереснее, но и значительно эффективнее приседаний.

1. Полумостик с поднятой ногой.

healthybeautiful

Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу и, сжимая ягодицы, слегла приподнимайте бедра и медленно опускайтесь вниз. Старайтесь не касаться земли. И обязательно меняйте ножки!

2. Боковые махи.

Giphy

Встаньте на четвереньки. Следите, чтобы спина была ровной. Начинайте выполнять махи, приподнимая ногу в сторону. Делайте небольшие паузы, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 45-60 секунд с левой стороны, затем переключитесь на правую.

3. Упражнение «Радуга».

healthybeautiful

Встаньте на четвереньки, держите спину ровно. Вытяните левую ногу назад и слегка влево. Удерживая свое туловище, медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола. Сжимайте ваши ягодицы, когда опускаете ногу в исходное положение. Повторяйте в течение 45-60 секунд, прежде чем переключить ноги.

4. Обратные выпады.

Giphy

Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра. Сначала поднимите одну ногу и отодвиньте ее назад, согнув противоположную в колене.

Теперь просто выпрямите колено и поднимите ногу. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, затем смените стороны.

5. Приседания на носочках.

healthybeautiful

Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите одну ногу на носочек. Сожмите ягодицы и медленно опуститесь вниз. Следите, чтобы колени не выходили вперед за линию носков. Повторяйте в течение 1 минуты, затем смените стороны.

6. Планка с махами.

Giphy

Примите упор лежа и слегка согните колени. Поднимайте ноги поочередно так высоко, как сможете. Повторяйте в течении 2 минут.

7. Подъемы ног.

healthybeautiful

Встаньте на коврик, немного раздвиньте ноги. Слегка согните левую ногу в колене и поднимите ее назад и вверх, одновременно опуская туловище вниз.

Немного согните правую ногу, чтобы удержать равновесие. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, затем поменяйте ноги.

8. Приседания с гантелями.

healthybeautiful

Широко раздвиньте ноги и возьмите гантель обеими руками. Начинайте приседать, сгибая колени и держа спину как можно ровнее. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.

А вы уже опробовали упражнения?

Christina Zvarych



Приседания для похудения | Passion.ru

Существует множество методов приседаний, которые отличаются по степени нагрузки, интенсивности и силе воздействия.

Прежде всего, необходимо выделить классическую методику проведения приседаний, без использования утяжелений. При этих приседаниях ноги ставятся на ширину плеч, носки слегка разводятся в сторону, пятки стоят на полу. Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь, голова, шея и спина в одной плоскости. Начинайте медленно приседать, задержавшись на 5 секунд в нижней точке, и также медленно поднимайтесь к исходной позе. Важно правильно дышать – на спуске делается вдох, на подъеме – выдох.

Есть еще вариант приседаний – с заведением рук, сцепленных в замок за голову, при этом необходимо приседать до формирования строго прямого угла в области колен.

Плие – другая методика приседаний, которую необходимо проводить только подготовленным, спустя несколько недель классических приседаний. При данном виде тренировок ноги разводятся в стороны максимально широко, но чтобы можно было стоять, а носки разведены в стороны. На выдохе необходимо медленно приседать, сохраняя равновесие, и задержаться в максимальном напряжении несколько секунд. С помощью данной техники больше всего напрягаются и худеют внутренние поверхности бедер. Руки при этом держите на бедрах.

Приседания со снарядами

Это осложненный и отягощенный метод приседаний, расходующий еще больше калорий, но требующий предварительной подготовки более простыми упражнениями. Самым простым вариантом служат приседания с зажатыми в руках гантелями по 1-2 кг, руки при этом параллельны телу. Если нет гантелей, можно взять в каждую руку по пластиковой бутылке с водой.

Очень эффективны приседания со штангой, и это не должен быть очень большой вес – можно начать с очень легкой штанги. Суть в том, что штанга позволяет фиксировать положение спины и нагружает верх тела.

Иногда при выполнении приседаний рекомендуют держать тяжелые гантели между ног, но это подойдет только тренированным людям с сильной спиной.

Отдельно выделяются приседания на тренажерах в спортивном зале, но их проводят только под руководством инструктора.

Техника безопасности и методические рекомендации при приседаниях

Не забывайте о высокой травматичности данных видов упражнений для нетренированной спины и коленей, особенно если у вас более 10 килограммов лишнего веса. При неправильном выполнении упражнений можно заработать боль в коленях и растянуть мышцы.

Прежде всего, держите абсолютно прямой спину, не выгибая ее и не сутулясь, это распределит вес тела равномерно. Если при выполнении приседаний ваши мышцы резко заболели или появились боли в спине – немедленно прекратите упражнение.

Присед со штангой – для чего, для кого и как?

Зачем нужны приседания? – Для рельефных, сильных ног и красивых ягодиц, конечно. Это уже проверено и практически доказано многими. А вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме, знают далеко не все. Так что, похоже, тема эта еще не полностью раскрыта – как с положительной, так и с отрицательной точек зрения. Но давайте обо всем по порядку.

Приседания – это простое и сложное движение, эффективность от которого достигается за счет большой частоты повторений. Оно даже входит в состав силового троеборья. Отношение к приседаниям у всех разное, как говориться «от любви до ненависти». Эффективность приседаний бесспорна, и лучшим доказательством тому является огромная роль, которая отводится этому упражнению в подготовке спортсменов различных категорий. Именно ради победы приседают лыжники и толкатели ядра, легкоатлеты и штангисты, спринтеры и хоккеисты, бобслеисты и даже Майк, причем, приседают много и тяжело.

Если друг оказался вдруг

Приседать со штангой – это занятие не для одиноких, так как в этом деле безопасность превыше всего. Для подобных тренировок вам обязательно понадобиться надежный и постоянный партнер, который сможет оперативно в случае чего подстраховать и помочь.  Отлично будет, если вы будете выполнять эти упражнения в том месте, где есть стойки для приседаний и страховочные ограничители. Но все равно самым главным смотрителем в этом нелегком деле должны быть вы сами, так как для начала необходимо объективно взвесить все «за» и «против» и только потом приступать к занятиям. А чтобы «взвешивание» было объективным мы постараемся сложить все пазлы в картине «Присед со штангой».

Ложка дегтя…

Начнем с неприятного, простите.

  1. Спина

Приседания со штангой могут быть опасными для тех, у кого есть заболевания позвоночника, спины и коленных суставов. Более того, многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания из программ тренировок в тренажерных залах с целью профилактики травм коленей и позвоночника. Ведь, как оказывается, приседания могут стать причиной возникновения грыжи позвоночника и других опасных травм. Увеличивать нагрузку в виде блинов на штанге необходимо постепенно и осторожно, чтобы «не сорвать» спину. И те факты, что многие после того успешно отходили не должен подстегивать на эти подвиги.

  1. Колени

Что касается коленей, то думаем, здесь излишне упоминать об их неоспоримой важности, так как нагрузка на них идет колоссальная. Не забывайте делать разминку перед занятиями. Помните, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать источниками постоянных болей. Но для большей безопасности лучше забинтуйте колени эластичным гимнастическим бинтом.

  1. Голова

Несоблюдение правильного положения головы при подъеме может быть чревато излишней нагрузкой на шейный отдел и серьезной травмой. В нижнем положении спина должны быть прямой и с естественным прогибом, угол наклона шеи должен ей соответствовать — получается, что взгляд необходимо направлять вниз и немного перед собой.

  1. Таз

Неправильный подъем со штангой – вверх с колен – может закончиться травмой. Чтобы избежать этого — поднимаясь из нижней точки, следите, чтобы движение вверх начиналось с таза: сперва поднимите его, затем начинайте распрямлять колени, а потом все тело.

…в бочке с медом.

Но все же у данного вида упражнений есть свои достоинства, перекрыть которые пока не удалось ничему:

1. Приседания и тестостерон

Это базовое упражнение способствует активной выработке тестостерона, что приводит к увеличению мышечной массы. Ведь именно приседания потребуют от нас наибольших усилий и дадут нагрузку сразу на максимальное количество мышц! Некоторые известные методисты даже предлагают системы тренировок для развития мышц всего тела, которые базируются, чуть ли не на одних приседаниях со штангой.

2. Приседания помогают сжигать жиры

Если с такими приседаниями вы можете эффективно нарастить мышечную массу, то она потом «съест» ваш жир. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — без приседаний не обойтись.

3. Тренировка для всех мышц ног

Приседания со штангой — главное упражнение для мышц ног и нижней половины тела. Ни одно другое движение не способно вовлечь в работу одновременно ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Выполняемые технически правильно и с серьезным рабочим весом, приседания со штангой не только существенно увеличат силу и массу мышц ног, но и вызовут повышенную секрецию гормонов роста за счет активной работы нервной системы.

4. Развитие мышц пресса

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания, представляете? Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания. А дополнительный вес увеличивает нагрузку и эффективность.

5. Улучшение состояния суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам равномерно. Но будьте внимательны – соблюдайте правила и «не рвите» резко!

Как научиться приседать со штангой?

Что же, теперь, когда вы уже поняли что без приседаний в спортзале делать почти нечего, рассмотрим технику выполнения основных вариантов этого упражнения.

1. Очень важно научиться занимать нижнюю позицию движения: ноги на ширину плеч, носки развернуты в стороны примерно под углом 30° от центра; затем сядьте вниз, будто на стул. Старайтесь, чтобы колени не слишком выходили за линию носков.

2. В нижней точке бедра параллельны полу, а колени выведены наружу (шире, чем носки). Для правильного положения коленей скрепите руки в замок, выпрямите запястья параллельно полу, затем поместите руки между колен, словно раздвигая колени локтями.

Уникальность данного упражнения объясняется тем, что его практически невозможно воспроизвести ни на одном тренажере, лишь немного приблизить. Дело в том, что это одно из упражнений, которое свойственно нашей обычной жизни и которое требует лишь терпения, внимания и немного времени. А результат? – Поверьте, он не заставит себя ждать!

30 дней, 200 повторений и 10 тренировок

Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями — популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал, предлагаем домашние тренировочные программы на основе простых приседов!

Зачем ежедневно делать 100 приседаний?

Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель — подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день. Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.

Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:

  • Сжигание жира. На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
  • Избавление от целлюлита. Дряблые ягодицы и бедра — одна из основных женских проблем. Комплекс приседаний, выполняемый каждый день, способствует улучшению кровоснабжения в подкожном слое, что помогает справиться с целлюлитом.
  • Коррекция формы бедер и ягодиц. Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
  • Исправление осанки. Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
  • Повышение выносливости. Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.

Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.

Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.

Какие приседания делать?

Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических — ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже. Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы — группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.

Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет приседание плие — стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.

Также существуют приседания для ягодиц — реверанс. Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.

Техника приседа и ошибки

Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.

Разберем технику классических приседаний:

  1. Становимся ровно.
  2. Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
  3. Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
  4. Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
  5. Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.

На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:

  • Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
  • Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
  • Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
  • Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.

Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.

Тренировочный план на месяц для девушек

Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.

Таблица приседаний:

ДеньКлассические приседыПлиеРеверансВсего
114151544
216161648
318171752
420181856
522191960
624202064
726212168
828222272
930232376
1032242480
1134252584
1236262688
1338272792
1440282896
15422929100
16443030104
17463131108
18483232112
19503333116
20523434120
21543535124
22563636128
23583737132
24603838136
25623939140
26644040144
27664141148
28684242152
29704343156
30724444160

Отдых между упражнениями — 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.

Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.

Программа «200 приседаний»

Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.

Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» — минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.

Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.

Неделя №1

ДеньСет 1Сет 2Сет 3Сет 4Сет 5Всего
Понедельник136991350
Среда131613161674
Пятница152013131879

Неделя №2

ДеньСет 1Сет 2Сет 3Сет 4Сет 5Всего
Понедельник191913132084
Среда191916162393
Пятница2223191927110

Неделя №3

ДеньСет 1Сет 2Сет 3Сет 4Сет 5Всего
Понедельник2424242424120
Среда2734212134137
Пятница3030303030150

Неделя №4

ДеньСет 1Сет 2Сет 3Сет 4Сет 5Всего
Понедельник2934293840170
Среда3434324045185
Пятница4040404040200

Паузы между подходами — 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение — классические приседы с собственным весом.

После месяца регулярных занятий рекомендуем добавить отягощения — гантели от 2 до 4 кг — и повторить программу.

Мужской тренировочный план

Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.

Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.

  • Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
  • Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
  • Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
  • Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
  • Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
  • Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
  • Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
  • Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
  • Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
  • Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.

Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами — по самочувствию.

Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится.

О пользе комплексной тренировки

Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.

Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.

Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.

НОРМАТИВЫ ПО ФИЗКУЛЬТУРЕ.

Loading…

Нормативы по физкультуре за 1 класс

Упражнения

Мальчики Девочки
543543
Бег 30 м (сек)6,16,97,06.67,47,5
«Челночный бег» 3х10 м (сек.)9.910.811,210.211,311,7
Ходьба на лыжах 1 км.8.309,009,309.009,3010,0
Кросс 1000 м. (мин.,сек.)без временибез времени
Прыжок в длину с места (см)14011510013011090
Метание набивного мяча (см)295235195245220200
Метание малого мяча 150г (м)20151015105
Метание в цель с 6 м321321
Прыжки со скакалкой за 1 мин.403015503020
Поднимание туловища за 1 мин.302618181513
Подтягивание в висе (раз)421 
Подтягивание в висе лёжа (раз) 1282
Наклон вперёд сидя (см)93112,562

Нормативы по физкультуре за 2 класс

Упражнения 2 класс, примерные нормативы

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

Челночный бег 4×9 м, сек12,012,813,212,412,813,2
Челночный бег 3×10 м, сек9,110,010,49,710,711,2
Бег 30 м, с5,47,07,15,67,27,3
Бег 1.000 метров

без учета времени

Прыжок в длину с места, см165125110155125100
Прыжок в высоту способ перешагивания, см807570706560
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.)706050807060
Подтягивание на перекладине421 
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)232119282624
Приседания (кол-во раз/мин)403836383634
Многоскоки — 8 прыжков м.1210812108

Нормативы по физкультуре за 3 класс

Упражнения 3 класс, примерные нормативы

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

Челночный бег 3×10 м, сек8,89,910,29,310,310,8
Бег 30 м, с5,16,76,85,36,77,0
Бег 1.000 метров

без учета времени

Прыжок в длину с места, см175130120160135110
Прыжок в высоту способ перешагивания, см858075757065
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.)807060908070
Подтягивание на перекладине531 
Метание теннисного мяча, м181512151210
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)252321302826
Приседания (кол-во раз/мин)424038403836
Многоскоки — 8 прыжков м.1311913119
Пистолеты, с опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м)642531

Нормативы по физкультуре за 4 класс

Упражнения 4 класс, примерные нормативы

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

Челночный бег 3×10 м, сек8,69,59,99,110,010,4
Бег 30 м, с5,06,56,65,26,56,6
Бег 1.000 метров, мин5,506,106,506,106,306,50
Прыжок в длину с места, см185140130170140120
Прыжок в высоту способ перешагивания, см908580807570
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.)9080701009080
Подтягивание на перекладине531 
Метание теничного мяча, м211815181512
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)282523333028
Приседания (кол-во раз/мин)444240424038
Многоскоки — 8 прыжков м.151413141312
Пистолеты, с опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м)753642

Нормативы по физкультуре за 5 класс

Упражнения, 5 клас

МальчикиДевочки
543543
Челночный бег 4×9 м, сек10,210,711,310,511,011,7
Бег 30 м, с5,56,06,55,76,26,7
Бег 60 м, с10,010,611,210,410,811,4
Бег 300 м, мин, с1,021,061,121,051,101,15
Бег 1000 м, мин, с4,304,505,204,505,105,40
Бег 2000 м

Без учета времени

Кросс 1,5 км, мин, с8,509,3010,09,009,4010,30
Подтягивание на перекладине из виса, раз753   
Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз   15108
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа171271283
Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз393327282320
Прыжок в длину с места, см170160140160150130
Прыжок в длину с разбега, см340300260300260220
Прыжок в высоту с разбега, см110100851059580
Бег на лыжах 1 км ,мин, сек6,307,007,407,007,308,10
Бег на лыжах 2 км ,мин, сек

Без учета времени

  • Одновременный бесшажный ход
  • Подъем «елочкой»
  • Спуск в «ворота» из палок
  • Торможение «плугом»

Техника на лыжах

Ведение мяча бегом в баскетболе

Техника

Прыжки со скакалкой за 1 мин706055605030
Прыжок со скакалкой, 15 сек, раз343230383634
Плавание без учета времени, м502512252012

Нормативы по физкультуре за 6 класс

Упражнения, 6 класс

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

Челночный бег 4×9 м, сек10,010,511,510,310,711,5
Бег 30 м, с5,55,86,25,86,16,5
Бег 60 м, с9,810,211,110,010,711,3
Бег 500 метров, мин 2,222,553,20
Бег 1.000 метров, мин4,204,455,15 
Бег 2.000 метров

без времени

 
Бег на лыжах 2 км, мин13,3014,0014,3014,0014,3015,00
Бег на лыжах 3 км, мин19,0020,0022,00 
Прыжки в длину с места, см175165145165155140
Подтягивание на перекладине864 
Отжимания в упоре лежа20151015105
Наклон вперед из положения сидя106314118
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз403525353020
Прыжки на скакалке, за 20 секунд464442484644

Нормативы по физкультуре за 7 класс

Упражнения, 7 класс

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

Челночный бег 4×9 м, сек9,810,310,810,110,511,3
Бег 30 м, с5,05,35,65,35,66,0
Бег 60 м, с9,410,010,89,810,411,2
Бег 500 метров, мин 2,152,252,40
Бег 1.000 метров, мин4,104,305,00 
Бег 2.000 метров, мин9,3010,1511,1511,0012,4013,50
Бег на лыжах 2 км, мин12,3013,3014,0013,3014,0015,00
Бег на лыжах 3 км, мин18,0019,0020,0020,0025,0028,00
Прыжки в длину с места, см180170150170160145
Подтягивание на перекладине975 
Отжимания в упоре лежа23181318128
Наклон вперед из положения сидя117416139
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз454035383325
Прыжки на скакалке, за 20 секунд464442525048

Нормативы по физкультуре за 8 класс

Упражнения, 8 класс

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

Челночный бег 4×9 м, сек9,610,110,610,010,411,2
Бег 30 м, с4,85,15,45,15,66,0
Бег 60 м, с9,09,710,59,710,410,8
Бег 1.000 метров, мин3,504,204,504,204,505,15
Бег 2.000 метров, мин9,009,4510,3010,5012,3013,20
Бег на лыжах 3 км, мин16,0017,0018,0019,3020,3022,30
Бег на лыжах 5 км, минбез учета времени 
Прыжки в длину с места, см190180165175165156
Подтягивание на перекладине1085 
Отжимания в упоре лежа25201519139
Наклон вперед из положения сидя1285181510
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз484338383325
Прыжки на скакалке, за 25 секунд565452626058

Нормативы по физкультуре за 9 класс

Упражнения, 9 класс

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

Челночный бег 4×9 м, сек9,49,910,49,810,211,0
Бег 30 м, с4,64,95,35,05,55,9
Бег 60 м, с8,59,210,09,410,010,5
Бег 2.000 метров, мин8,209,209,4510,0011,2012,05
Бег на лыжах 1 км, мин4,304,505,205,456,157,00
Бег на лыжах 2 км, мин10,2010,4011,1012,0012,4513,30
Бег на лыжах 3 км, мин15,3016,0017,0019,0020,0021,30
Бег на лыжах 5 км, минбез учета времени 
Прыжки в длину с места, см210200180180170155
Подтягивание на перекладине1196 
Отжимания в упоре лежа322722201510
Наклон вперед из положения сидя13116201513
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз504540403526
Прыжки на скакалке, за 25 секунд585654666462

Нормативы по физкультуре за 10 класс

Упражнения, 10 класс

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

Челночный бег 4×9 м, сек9,39,710,29,710,110,8
Бег 30 м, с4,75,25,75,45,86,2
Бег 100 м, с14,414,815,516,517,218,2
Бег 2 км, мин 10,2011,1512,10
Бег 3 км метров, мин12,4013,3014,30 
Бег на лыжах 1 км, мин4,405,005,306,006,307,10
Бег на лыжах 2 км, мин10,3010,5011,2012,1513,0013,40
Бег на лыжах 3 км, мин14,4015,1016,0018,3019,3021,00
Бег на лыжах 5 км, мин26,0027,0029,00без учета времени
Прыжки в длину с места, см220210190185170160
Подтягивание на перекладине12107 
Подъем переворотом в упор на высокой перекладине321 
Отжимания в упоре лежа322722201510
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз1074 
Лазание по канату без помощи ног, м543 
Наклон вперед из положения сидя14127221813
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз524742403530
Прыжки на скакалке, за 25 секунд656050757060

Нормативы по физкультуре за 11 класс

Упражнения, 11 класс

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

Челночный бег 4×9 м, сек9,29,610,19,810,211,0
Бег 30 м, с4,44,75,15,05,35,7
Бег 100 м, с13,814,215,016,217,018,0
Бег 2 км, мин 10,0011,1012,20
Бег 3 км метров, мин12,2013,0014,00 
Бег на лыжах 1 км, мин4,304,505,205,456,157,00
Бег на лыжах 2 км, мин10,2010,4011,1012,0012,4513,30
Бег на лыжах 3 км, мин14,3015,0015,5018,0019,0020,00
Бег на лыжах 5 км, мин25,0026,0028,00без учета времени
Бег на лыжах 10 км, минбез учета времени 
Прыжки в длину с места, см230220200185170155
Подтягивание на перекладине14118 
Подъем переворотом в упор на высокой перекладине432 
Отжимания в упоре лежа322722201510
Наклон вперед из
положения сидя, см
15138242013
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз12107 
Наклон вперед из положения сидя14127221813
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз554945423630
Прыжки на скакалке, за 30 секунд706555807565
Прыжки на скакалке, за 60 секунд13012512013311070

 

Дата публикации — 01.09.2015

Тренировки с TRX — Men’s Health Russia. Метаболические.

Занимаешься давно, интенсивно и увлеченно, но хочешь большего? Вот тебе добавка — интенсивная круговая тренировка. Добавляй ее к основным занятиям или посвяти 1-2 недели только таким занятиям, проводя 4–6 тренировок в неделю. Эффективное жиросжигание будет тебе расплатой за усилия. Выполняй все упражнения по кругу, последовательно, не меняя их порядка. Для каждого упражнения в таблице указано время на подход в секундах. Твоя задача — сделать максимальное количество быстрых, но технически верных повторов. Если упражнение выполняется одной рукой или ногой (например, подтягивания на одной руке), продолжительность подхода в плане тренировки будет представлена как «15/15 секунд», то есть 15 секунд на одну руку, 15 — на вторую. Между упражнениями отдых сведи к минимуму — не более 15–20 секунд. Сделав полный круг, полежи на полу до полного восстановления. Когда дыхание, зрение и сознание вернутся к тебе, повтори круг еще 3-4 раза. На этом тренировка закончена, герой!

  Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Болгарский сплит-присед 15/15 сек. 20/20 сек. 25/25 сек. 30/30 сек.
2. Отжимания от TRX 30 сек. 40 сек. 50 сек. 60 сек.
3. Прыжковая тяга Кинга 15/15 сек. 20/20 сек. 25/25 сек. 30/30 сек.
4. Подтягивания на одной руке 15/15 сек. 20/20 сек. 25/25 сек. 30/30 сек.
5. Ролл-аут 20 сек. 20 сек. 30 сек. 30 сек.
6. Отжимания, ноги в петлях 20 сек. 20 сек. 30 сек. 30 сек.
7. Складка 20 сек. 20 сек. 30 сек. 30 сек.
8. Y-разводки 30 сек. 30 сек. 40 сек. 40 сек.

Отжимания, ноги в петлях

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Продень ступни в мягкие петли TRX и встань в упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Выпрями ноги и выведи корпус в одну линию с ногами (А). Не меняя положения тела, согни руки в локтях и опусти грудь как можно ближе к полу (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

 

Отжимания от TRX

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Займи положение упора лежа — ноги на ширине плеч и на полу, а руки в петлях. Выпрями руки и расположи их вертикально (А). Сгибая руки в локтях, аккуратно опустись вниз, одновременно разводя руки в стороны, как при выполнении жима гантелей лежа (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

 

Болгарский сплит-присед

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Встань спиной к петлям, поместив в них стопу правой ноги. Корпус держи прямо, опорную ногу немного согни в колене (А). Отводя таз назад и стараясь не потерять равновесия, опустись в выпад (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все нужные повторы, отдохни и смени ногу.

 

Подтягивания на одной руке

Мышцы: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной

Повисни левой рукой на двух петлях, соединив их вместе. Правую руку отведи в сторону и вниз (А). Сохраняя единую линию между ногами и корпусом, подтянись вверх за счет усилия левой руки. Правой рукой потянись вверх и вперед (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.

 

 

Прыжковая тяга Кинга

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Из аналогичного предыдущему упражнению исходного положения — опорная нога правая чуть согнута, левая в петле позади себя (А), наклонись вперед и коснись пола кончиками пальцев (Б). Сразу же мощно распрямись и немного подпрыгни вверх, оторвав стопу правой ноги от пола (в). Мягко приземлись и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.

 

Y-разводки

Мышцы: супинаторы плеча, трапециевидная

Повисни на петлях, выпрямив руки и направив ладони вниз. Ноги держи прямыми, соединив пятки (А). Практически не сгибая рук в локтях, разведи их в стороны так, чтобы в итоге получилась буква Y, и с силой сведи лопатки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

 

Складка

Мышцы: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса

Продень ноги в петли и встань на руки, словно собрался отжиматься. Ноги держи прямыми, ноги с телом в одну линию (А). Напрягая мышцы живота, поведи таз вверх и постарайся поднять его как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение, не позволяя себе прогибаться в пояснице. Повтори.

 

Ролл-аут

Мышцы: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса

Поставь ступни на ширину плеч, а руки в петли TRX. Вытяни тело в одну линию с ногами, расположив прямые руки вертикально (А). Напряги живот и, сохраняя поясницу в нейтральном положении, поведи тело вперед, вытягивая руки перед собой (Б). Достигнув максимально далекой точки, аккуратно вернись обратно и, не расслабляя мышц живота, повтори движение.

Упражнения выполняет Александр Михейченков, инструктор клуба «Город Столиц» сети фитнес-клубов World Class.

Дата: 22 декабря 2014

Автор: Дмитрий Смирнов

Источник: http://www.mhealth.ru/form/fitness/chto-takoe-petli-trx-i-kak-na-nix-trenirovatsya/3/#ixzz3OiLmFyLZ

200 приседаний — программа тренировок

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.

  1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
  2. Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.

Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу

Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.

Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.

Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.

Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День Подходы Всего
1 3   4   3   3   5 18
2 5   5   3   5   5 23
3 5   6   5   5   7 28

Неделя 2

День Подходы Всего
1 6   8   5   5   8 32
2 6   8   5   5   10 34
3 7   11   7   7   11 43

Неделя 3

День Подходы Всего
1 13   16   10   10   13 62
2 13   16   11   11   16 67
3 15   18   13   13   18 77

Неделя 4

День Подходы Всего
1 16   19   15   13   22 85
2 19   22   16   16   24 97
3 22   24   18   18   27 109

Неделя 5

День Подходы Всего
1 23   27   21   21   27 119
2 13   13   18   18   13   13   13   34 135
3 16   16   20   20   16   16   13   40 157

Неделя 6

День Подходы Всего
1 34   40   27   20   54 175
2 19   19   21   21   19   19   13   59 190
3 18   18   23   23   22   22   19   67 212

Неделя 1

День Подходы Всего
1 8   8   5   5   7 33
2 8   11   8   8   9 44
3 11   13   10   10   13 57

Неделя 2

День Подходы Всего
1 13   15   11   11   15 65
2 13   15   13   13   18 72
3 16   18   13   13   21 81

Неделя 3

День Подходы Всего
1 16   22   17   17   22 94
2    19   25   19   19   25 107
3 22   29   20   21   29 121

Неделя 4

День Подходы Всего
1 24   30   22   22   34 132
2 27   34   27   27   38 153
3 31   38   31   21   45 166

Неделя 5

День Подходы Всего
1 38   47   34   30   47 196
2 24   24   27   27   19   19   22   54 216
3 23   23   27   27   23   23   27   60 233

Неделя 6

День Подходы Всего
1 54   67   34   31   67 253
2 27   27   31   31   27   27   24   72 266
3 30   30   40   40   31   31   24   80 306

Неделя 1

День Подходы Всего
1 13   16   9   9   13 60
2 13   16   13   16   16 74
3 15   20   13   13   18 79

Неделя 2

День Подходы Всего
1 19   19   13   13   20 84
2 19   19   16   16   23 93
3 22   23   19   19   27 110

Неделя 3

День Подходы Всего
1 19   24   19   19   27 108
2 27   34   21   21   34 137
3 30   38   27   27   40 162

Неделя 4

День Подходы Всего
1 29   34   29   39   43 174
2 34   40   34   34   49 191
3 40   45   40   40   54 219

Неделя 5

День Подходы Всего
1 49   54   40   32   54 229
2 27   27   32   32   24   24   30   63 259
3 27   27   32   32   27   27   36   67 275

Неделя 6

День Подходы Всего
1 63   76   47   40   76 302
2 30   30   40   40   32   32   29   81 314
3 35   35   45   45   35   35   30   100 360

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Лучшая тренировка с приседаниями тоже может быть интересной!

Это приседание непросто, но оно того стоит!

Это действительно может вам помочь

  • Сжечь калории
  • Поднимите ягодицы и
  • Поднимите тонус бедер!

Самое приятное то, что вам не нужно делать это в одиночку.

Вы можете следить за видео для поддержки!

Видео с приседаниями: тренировка на 100 приседаний

PS: Я не рекомендую делать видео сразу, если вы новичок.См. Инструкции ниже

Выглядит легко, но это очень интенсивная тренировка.

Гораздо лучше начинать медленно и прогрессировать до тех пор, пока вы не сможете выполнить полную тренировку 100 приседаний.

Как выполнить это упражнение при приседаниях

Следуйте этому расписанию, пока вы не сможете выполнить все видео за один присест.

Если вы не можете выполнить приседания в течение одного дня, не беспокойтесь.

Просто попробуйте еще раз на следующий день и продолжайте попытки, прежде чем переходить к следующему дню.

День 1: 8 приседаний
День 2: 12 приседаний
День 3: 15 приседаний
День 4: 12 приседаний — отдых 60 секунд — 12 приседаний
День 5: 15 приседаний — отдых 60 секунд — 15 приседаний
День 6: 12 приседаний — отдых 60 секунд — 12 приседаний — отдых 60 секунд — 12 приседаний
День 7: 15 приседаний — отдых 60 секунд — 15 приседаний — отдых 60 секунд — 15 приседаний
День 8: 20 приседаний — отдых 60 секунд — 15 приседаний — отдых 60 секунд — 15 приседаний
День 9: 20 приседаний — отдых 60 секунд — 20 приседаний — отдых 60 секунд — 15 приседаний
День 10: 20 приседаний — отдых 60 секунд — 20 приседаний — отдых 60 секунд — 20 приседаний
День 11: 25 с приседания — отдых 60 секунд — 20 приседаний — отдых 60 секунд — 20 приседаний
День 12: 25 приседаний — отдых 60 секунд — 25 приседаний — отдых 60 секунд — 20 приседаний
День 13: 25 приседания — отдых 60 секунд — 25 приседаний — отдых 60 секунд — 25 приседаний
День 14: 25 приседаний — отдых 60 секунд — 25 приседаний — отдых 60 секунд — 25 приседаний — отдых 60 секунд — 10 приседаний
День 15: 25 приседаний — отдых 60 секунд — 25 приседаний — отдых 60 секунд — 25 приседаний — отдых 60 секунд — 12 приседаний
День 16: 25 приседаний — отдых 60 секунд — 25 приседаний — 60 секунд отдых — 25 приседаний — отдых 60 секунд — 15 приседаний
День 17: 25 приседаний — отдых 60 секунд — 25 приседаний — отдых 60 секунд — 25 приседаний — отдых 60 секунд — 20 приседаний
День 18 : 25 приседаний — отдых 60 секунд — 25 приседаний — 60 секунд s отдых — 25 приседаний — отдых 60 секунд — 25 приседаний

День 18 — это рутина в видео с заданием о приседаниях, так что не стесняйтесь следить за видео в этот день.

Вот формат тренировки приседаний в видео

(включен для удобства на случай, если вы не можете воспроизвести видео там, где вы сейчас находитесь)

  • Приседания: 25 повторений
  • Отдых 1 минута

Сделайте 4 подхода по 100 повторений.

Позвольте мне сказать вам, это ГОРЕТ!

Но это так здорово !!

PS: вам также может понравиться

  1. Тренировка ягодиц дома (без оборудования)
  2. Простой рецепт блинов (без глютена)
  3. План тренировки крошечной талии (с бесплатной печатью)

5 удивительных преимуществ приседаний для вас Необходимо знать

К настоящему моменту вы, наверное, задаетесь вопросом, что такое приседания.

Куда бы вы ни пошли, все роняют его, как будто жарко.

Итак, вот мои личные любимые преимущества приседаний.

1. Формирование ягодиц

Приседания очень хорошо воздействуют на ягодицы и бедра, что приводит к красивой упругой форме.

Не знаю, как вы, но для меня этого достаточно, чтобы заняться приседанием.

Конечно, результаты любого приседания зависят от вашего

2. Тонизирование ног

Приседания — отличный способ тонизировать мышцы ног.

Вот что придает стройный модельный вид, который мы все сегодня видим в Instagram.

Приседания также отлично подходят для предотвращения покачивания бедер.

Примечание редактора: вам также может понравиться эта программа тренировки всего тела

3. Сжигание жира (если вы выполняете их достаточно быстро!)

Выполнение приседаний с собственным весом может также удвоиться как кардио, если вы двигайтесь так быстро, как только можете.

Конечно, при этом нужно поддерживать идеальную форму.

Это более продвинутая техника, но мне она нравится!

Этому трюку я научился у одного из моих любимых личных тренеров знаменитостей.

Кроме того, чем больше вы приседаете, тем лучше качество мышц ног и ягодиц.

Чем лучше качество ваших мышц, тем больше жира вы можете сжечь во время отдыха.

Да, вы правильно прочитали.

Еще одна причина, по которой приседания так хороши!

4.Экономия времени

Приседания — это сложные движения.

Это просто причудливый способ сказать, что они эффективны.

Если вы заняты, вы хотите выполнять упражнения, которые принесут вам максимальную отдачу от вложенных средств.

То есть вы хотите выполнять упражнения, которые воздействуют на как можно больше частей вашего тела — все одновременно.

Именно это и делают приседания.

Они позволяют делать меньше и получать больше результатов.

Довольно мило, если вы спросите меня.

5. Укрепление уверенности

Я знаю, что это странно включать в список преимуществ приседаний.

Но это моя правда, поэтому я поделюсь ею.

Когда я только начал изучать приседания, я очень боялся их.

  • У меня не самые лучшие колени в мире
  • Я чувствовал себя неуверенно в своей форме
  • И я понятия не имел, что делаю.

Я тренировался изо всех сил и применил совет, который дал в начале этого поста.

То есть начинайте медленно и стабильно. Не торопитесь!

Со временем моя техника улучшилась.

Мое тело улучшилось.

Моя уверенность выросла.

Теперь я делаю 100 приседаний в качестве разогрева для моей реальной тренировки.

Для некоторых это просто приседания.

Но для меня это было настоящим переломным моментом, когда я показал, на что я способен.

Как правильно приседать: 10 очень важных советов как правильно приседать Задача приседания
  1. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки (а не на пальцы ног).
  2. Будьте осторожны, чтобы ваши колени не касались пальцев ног на протяжении всего упражнения.
  3. Ваш корпус должен быть напряженным на протяжении всего движения.
  4. Постарайтесь, чтобы ягодица подошла как можно ближе к полу, одновременно применяя 3 совета, приведенные выше.
  5. Активируйте (то есть сожмите) ягодицы, когда вы поднимаетесь вверх
  6. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника
  7. Выберите место перед собой и постарайтесь смотреть на него на протяжении всего движения
  8. Вы можете слегка наклонить ноги наружу, если вам так удобнее
  9. Держите плечи вверх
  10. Начинайте медленно! Выполняйте приседания и любую тренировку медленно и устойчиво.

Приседания и правильное питание

Чтобы добиться максимальных результатов, сочетайте приседания с правильным питанием.

Если вам нужно похудеть, скачайте бесплатно лучшую главу моего плана похудания здесь.

Если ваша цель — получить идеальную задницу, ознакомьтесь с моим руководством по заднице для получения дополнительной информации.

Для получения красивой попы нужно гораздо больше, чем просто приседания, и этот пост уже достаточно длинный!

Не забывайте всегда делать все возможное, и результаты будут говорить сами за себя!

Задание на удержание приседа: сегодняшняя игра дня

Сегодняшняя игра дня — это веселая тренировка для всего тела, которую можно выполнять дома без какого-либо оборудования!


Разминка

Выполняйте каждое упражнение разминки один раз в течение 30 секунд.(Для этих упражнений см. «Индекс движения

» в нашем издании «Здоровый выбор, здоровые дети — фитнес» ).


• Вытягивание пальцев стопы стоя
• Franks
• Вытягивание сгибателей бедра
• Открыватели для груди

Тренировка

Силовые подъемники, планки, приседания с кубком, отжимания (3 раза по 45 секунд каждое)

Домкраты уплотнительные

Начните со ступней вместе, руки по бокам. Вытяните руки перед собой на уровне груди.Прыгайте так, чтобы ступни были на ширине бедер. Одновременно разведите руки, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 45 секунд.

Планка

Начните с низкой планки, предплечья на полу, ступни на ширине плеч. Выпрямите одну руку так, чтобы она была перпендикулярна полу, при этом ваша рука лежит на полу. Проделайте то же самое с другой рукой. Теперь вы находитесь на высокой доске. Вернитесь в исходное положение на низкой доске.Повторяйте, чередуя руки, 45 секунд.

Приседания с кубком
Требуемый предмет: утяжеленный объект, например, галлон молока, сложенные учебники, наполненный рюкзак и т. Д.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите предмет на уровне груди. Сохраняя сильный корпус, медленно опускайтесь в приседание — квадрицепсы параллельны полу, а бедра назад, так, чтобы колени не касались пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 45 секунд.

Отжимания

Начните с высокой планки, ноги на ширине плеч и плечи прямо над руками.Сохраняя высокую планку, медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Выпрямите руки, вернувшись в положение высокой планки. Повторяйте в течение 45 секунд.

Bonus Challenge : Как долго вы можете правильно выполнять приседания?

30 секунд? 1 минута? Поделитесь с нами своим лучшим временем на Facebook, Instagram или Twitter!

Удержание приседаний

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняя сильный корпус, медленно опускайтесь в положение низкого приседа.Убедитесь, что ваши квадрицепсы параллельны полу, бедра развернуты назад, а колени не доходят до пальцев ног. Найдите время и посмотрите, как долго вы сможете удерживать эту позицию, не нарушая формы!

Охлаждение

Выполняйте каждое упражнение на заминку один раз в течение 30 секунд. (Для этих упражнений см. «Индекс движения

» в нашем выпуске «Здоровый выбор, здоровые дети — фитнес».)


• Растяжка подколенного сухожилия сидя
• Вытягивание в стороны сидя (30 секунд на каждую ногу)
• Сгибатель бедра на коленях (30 секунд на каждую ногу)
• Поза ребенка

Ознакомьтесь с упражнениями

из учебника Ripken Playbook , чтобы узнать о других упражнениях и способах оставаться активными дома!

Лучшие приседания для женщин [Как далеко вы можете зайти?]

Добро пожаловать на соревнования по приседаниям для послеродовых тренеров.

Это не обычная 30-дневная задача, когда вы просто увеличиваете количество выполняемых приседаний.

Это будет другой вызов, который поможет вам.

  • улучшат вашу силу,
  • увеличат вашу сухую мышечную массу,
  • улучшат вашу подвижность и, что наиболее важно,
  • даст вам долгосрочный фитнес-план

Самое приятное то, что вы можете начать, даже если вы абсолютный новичок .

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Сколько приседаний должен сделать новичок?

Если вы абсолютный новичок, любое количество приседаний будет полезным. Даже если это всего 3-5 приседаний.

Когда вы освоитесь, хорошая цель — 8-10 повторений с правильной техникой. В конечном итоге вы можете увеличить это количество до 15 повторений в подходе.

Эта задача поможет вам в этом.

Это 30-дневное приседание?

Нет. Послеродовое приседание не рассчитано на 30 дней.

Я уверен, что вы видели 30-дневные приседания, которые ходили в Интернете. Как правило, в этих приседаниях вы начинаете с 20-50 приседаний в день, увеличивая это число с течением времени.

В конечном итоге вы делаете 200-300+ приседаний в последний день.

Хотя это может быть забавно, я не фанат их.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?

Вы можете увидеть результаты приседаний уже через 30 дней, что делает 30-дневные приседания привлекательными.Но я хочу предложить вам кое-что получше.

Буквально через мгновение вы узнаете, в чем суть приседания у послеродового тренера.

Но сначала я хочу убедиться, что вы умеете правильно приседать.

Как правильно приседать

Перед тем, как приступить к выполнению любого типа приседаний, важно отрегулировать свою технику.

К счастью, вам нужно знать только несколько ключевых моментов. Вот как выполнять базовое приседание, шаг за шагом.

  • Поставьте ноги на расстоянии ширины плеч или немного шире.
  • Вытяните пальцы ног примерно на 15-30 градусов.
  • Затем напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  • Это начальная позиция.
  • Начните приседание с одновременного сгибания бедер и коленей.
  • Оттолкните ягодицы назад, сохраняя при этом позвоночник нейтральным, а грудь вверх.
  • Следите за тем, чтобы пятки оставались плоскими на полу , и не позволяли коленям опускаться внутрь.
  • Опускайтесь настолько низко, насколько вы можете поддерживать надлежащую форму.
  • Как только вы достигнете нижней точки приседа, измените движение и сожмите ягодицы в верхней части движения.

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как выполнять идеальное приседание, давайте приступим к задаче.


Get The Printable

Вы можете получить всю задачу в одном удобном PDF-файле, указав свой адрес электронной почты ниже и присоединившись к моему списку рассылки. Таким образом, вы можете распечатать его и иметь при себе во время прохождения программы!

Загрузить «Приседания послеродового тренера» ​​для печати

Спасибо!

Проверьте свою электронную почту на последний шаг.


Приседания для послеродового тренера

Послеродовое приседание состоит из 3 фаз и 12 уровней.

На каждом уровне представлены разные вариации приседаний.

Если вы не можете выполнить тренировку, вы будете повторять уровень до тех пор, пока не сможете выполнять всю необходимую работу в идеальной форме.

Как правило, каждая неделя состоит из трех дней приседаний, двух дней работы с тазовым дном и одного дня общей активности, такой как ходьба.

Не торопитесь, выполняя упражнения. Это не для того, чтобы торопиться!

Фактически, каждое приседание на спуске должно выполняться в 3-секундном темпе. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что вы делаете движение правильно и задействуете соответствующие мышцы.

Что касается упражнений Кегеля, вы можете найти полное описание упражнений для тазового дна здесь.

* Как всегда, обязательно поговорите со своим врачом перед выполнением любых упражнений. *

Ладно, приступим.


Фаза 1

Уровень 1:

  • День 1: Приседания на ящик: 3 подхода по 8 повторений
  • День 2: Упражнения Кегеля 3 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 3: Приседания на ящик: 3 подхода по 10 повторений
  • День 4: Кегель Упражнения 3 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 5: Приседания на ящик: 3 подхода по 12 повторений
  • День 6: 15-минутная ходьба
  • День 7: Выходной

Уровень 2:

  • День 1: Приседания с собственным весом: 3 подхода по 10 повторений
  • День 2: Упражнения Кегеля 3 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 3: Приседания с собственным весом: 3 подхода по 12 повторений
  • День 4: Кегель Упражнения 3 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 5: Приседания с собственным весом: 3 подхода по 15 повторений
  • День 6: 15-минутная ходьба
  • День 7: Выходной

Уровень 3:

  • День 1: Приседания с паузой: 3 подхода по 8 повторений
  • День 2: Упражнения Кегеля 3 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 3: Приседания с паузой: 3 подхода по 10 повторений
  • День 4: Кегель Упражнения 3 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 5: Приседания с паузой: 3 подхода по 12 повторений
  • День 6: 15-минутная ходьба
  • День 7: Выходной

Уровень 4:

  • День 1: Приседания сумо: 3 подхода по 10 повторений
  • День 2: Упражнения Кегеля 3 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 3: Приседания сумо: 3 подхода по 12 повторений
  • День 4: Кегель Упражнения 3 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 5: Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений
  • День 6: 15-минутная ходьба
  • День 7: Выходной

Фаза 2

Уровень 5:

  • День 1: 1 1/4 приседания: 4 подхода по 8 повторений
  • День 2: Упражнения Кегеля 4 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 3: Приседания 1 1/4: 4 подхода по 10 повторений
  • День 4: Упражнения Кегеля 4 подхода по максимально возможному количеству повторений за 1 минуту
  • День 5: 1 1/4 Приседания: 4 подхода по 12 повторений
  • День 6: 20-минутная прогулка
  • День 7: Выходной

Уровень 6:

  • День 1: Приседания у стены: 4 подхода по 10 повторений
  • День 2: Упражнения Кегеля 4 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 3: Приседания у стены: 4 подхода по 12 повторений
  • День 4: Кегель Упражнения 4 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 5: Приседания у стены: 4 подхода по 14 повторений
  • День 6: 20-минутная ходьба
  • День 7: Выходной

Уровень 7:

  • День 1: Сидение у стены: 4 подхода по 20 секунд
  • День 2: Упражнения Кегеля 4 подхода по максимально возможному количеству повторений за 1 минуту
  • День 3: Сидение у стены: 4 подхода по 22 секунды
  • День 4: Кегель Упражнения 4 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 5: Сидение у стены: 4 подхода по 25 секунд
  • День 6: 20-минутная ходьба
  • День 7: Выходной


Уровень 8:

  • День 1: Сплит-приседания: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • День 2: Упражнения Кегеля 4 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 3: Сплит-приседания: 4 подхода по 12 повторений на каждую ногу
  • День 4: Упражнения Кегеля 4 подхода по максимально возможному количеству повторений за 1 минуту
  • День 5: Приседания со сплит-секцией: 4 подхода по 14 повторений на каждую ногу
  • День 6: 20-минутная ходьба
  • День 7: Выходной

Фаза 3

Уровень 9:

  • День 1: Сплит-приседания с подъемом передней стопы: 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
  • День 2: Упражнения Кегеля 5 подходов с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 3: Сплит-приседания с подъемом передней ноги: 4 подхода 10 повторений на каждую ногу
  • День 4: Упражнения Кегеля 5 подходов с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 5: Приседания с подъемом передней ноги: 4 подхода по 12 повторений на каждую ногу
  • День 6: 25-минутная прогулка
  • День 7: Выходной

Уровень 10:

  • День 1: Ягодичный мостик на 1 ноге: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • День 2: Упражнения Кегеля 5 подходов с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 3: Ягодичный мостик на 1 ноге: 4 подхода по 12 повторений каждая нога
  • День 4: Упражнения Кегеля 5 подходов с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 5: Ягодичный мостик на 1 ноге: 4 подхода по 14 повторений на каждую ногу
  • День 6: 25-минутная прогулка
  • День 7 : ВЫКЛ.

Уровень 11:

  • День 1: 1 сидение на ноге у стены: 4 подхода по 18 секунд на каждую ногу
  • День 2: Упражнения Кегеля 5 подходов с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 3: 1 сидение на ноге у стены: 4 подхода по 20 секунд каждая нога
  • День 4: Упражнения Кегеля 5 подходов с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 5: 1 Приседание на ногу: 4 подхода по 22 секунды на каждую ногу
  • День 6: 25-минутная прогулка
  • День 7 : ВЫКЛ.


Уровень 12:

  • День 1: Приседания с пистолетом (на ящик или стул): 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
  • День 2: Упражнения Кегеля 5 подходов с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 3: Приседания с пистолетом на ящик: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • День 4: Упражнения Кегеля 5 подходов с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
  • День 5: Приседания на ящик с пистолетом: 4 подхода по 12 повторений на каждую ногу
  • День 6: прогулка 25 минут
  • День 7: Выходной

Как долго длится послеродовое приседание?

Минимальный срок для прохождения испытания составляет 12 недель или около 3 месяцев.Это поможет развить вашу выносливость, силу, уверенность и мотивацию.

Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени, чтобы справиться с этой задачей, это тоже нормально.

Что делать, если я не могу пройти один из уровней?

Если вы не можете выполнить все подходы и повторения для одного из уровней, это нормально. Вы можете повторять каждый уровень столько раз, сколько вам нужно, пока не почувствуете себя комфортно в дальнейшем.

Что делать, если уровень слишком легкий?

Если какое-либо из упражнений слишком простое, вот что вы можете сделать:

Первое, что вы можете сделать, — это добавить к каждому упражнению эластичную ленту для бедер от The Postpartum Trainer.

Эти ленты заставляют вас держать бедра вращенными наружу, что обеспечивает дополнительное сопротивление упражнению, дополнительно активизируя ваши ягодицы.

Вы можете получить свои ленты сопротивления PPT здесь.

Второе, что вы можете сделать, — это прибавлять вес к каждому упражнению. Это может быть так же просто, как держать гантель (или тяжелый рюкзак) за грудь во время каждого упражнения.

Я не хочу, чтобы вы спешили на следующий уровень. Не торопитесь со всеми этими движениями, чтобы добиться наилучших результатов.

Другие связанные вопросы

Каковы преимущества приседания?

Регулярные приседания дают несколько преимуществ.

Приседания — функциональное движение :

  • Это означает, что он имитирует движения в реальном мире. Вы приседаете каждый день по несколько раз в день. Тренировка этого паттерна движений поможет вам лучше двигаться в повседневных делах.

Приседания — комплексное упражнение для всего тела :

  • Сложное движение означает, что вы тренируете сразу несколько групп мышц.Приседания тренируют несколько мышц бедер (квадрицепсы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы), кора и даже верхнюю часть тела, если вы выполняете их с отягощениями.

Приседания помогают сжигать жир :

  • Поскольку это отличное упражнение тренирует так много групп мышц одновременно, вы сожжете больше калорий по сравнению с небольшим упражнением для одного сустава, например, отдачей на трицепс. Использование таких упражнений, как приседания, поможет вам нарастить больше мышц и в конечном итоге сжечь больше жира.

Приседания улучшают вашу подвижность :

  • Выполнение полного диапазона движений при глубоком приседании требует полной подвижности лодыжек, бедер и грудного отдела позвоночника.Практикуя это упражнение, вы улучшите общую подвижность и гибкость вашего тела.

Приседание улучшает стабильность колена :

Это лишь некоторые из преимуществ приседаний!

Можно ли делать приседания в послеродовом периоде?

Да, в послеродовом периоде можно делать приседания. Хотите знать почему?

Потому что женщины рожали до изобретения туалетов.

Почему это важно?

До туалетов приходилось низко пригибаться к полу, чтобы покакать.Это означает, что женщинам пришлось бы приседать уже в первый или второй день послеродового периода, просто чтобы расслабиться.

Я расскажу, как узнать, когда вы будете готовы, более подробно в разделе: Когда можно приседать в послеродовом периоде?

Но помимо всего этого, приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в послеродовом периоде. Вы даже можете приседать, если вам поставили диагноз «диастаз прямой кишки».

Чего можно достичь с помощью 30-дневного приседания?

30-дневное испытание позволяет достичь только одного.

Удовлетворение.

К сожалению, это не гарантирует долгосрочного успеха. Как вы могли догадаться, трудно поддерживать такой уровень приседаний в течение длительного времени.

Вам будет гораздо лучше выполнять устойчивую и управляемую задачу, которая поможет вам вести активный образ жизни в течение нескольких месяцев!

Увеличивает ли ваша задница после 30-дневного приседания?

30-дневное испытание может сделать вашу задницу больше, но это временно, если вы не соблюдаете распорядок дня в конце месяца.

Важно продолжить долгосрочную и устойчивую программу, чтобы увидеть долгосрочные выгоды от приседания.

Вот почему моя задача — пройти полную трехмесячную тренировку, чтобы восстановить свои силы!


Не забудьте свою БЕСПЛАТНУЮ версию для печати !

Загрузить «Приседания послеродового тренера» ​​для печати

Спасибо!

Проверьте свою электронную почту на последний шаг.


Заключительные слова о приседаниях

Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для своего здоровья.Получите разрешение от своего врача и приступайте к этому испытанию, как только будете готовы!

Теперь я хочу услышать от вас.

Как вы думаете, до какого уровня вы можете добраться?

Какую еще фитнес-задачу вы бы хотели увидеть?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Похожие сообщения о приседаниях


Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Как правильно выполнять приседания с кубком

Молодой человек, выполняющий упражнения для ног, однажды сказал мне, что приседания болят у него колени. Поэтому я попросил его продемонстрировать приседания. Он уткнулся головой в грудь, как черепаха, подтянул колени друг к другу и поклонился вперед.Я сказал ему: «Приседания не повреждают колени; то, что вы делаете, причиняет боль вашим коленям».

Как национальный чемпион по тяжелой атлетике и человек, выполняющий это упражнение для ног со времен администрации Джонсона, я слышал все аргументы против приседаний, например, насколько они вредны для ваших коленей и спины.

И я видел, как многие люди доказывали правоту своих обвинений, подавляя ход.

Этот джентльмен делает хороший шанс, но это не та форма, которую мы ищем.

Томас Барвик Getty Images

Однако любое правильно выполненное приседание может быть более эффективным для наращивания мышечной массы, чем все другие упражнения вместе взятые. Это требует синхронного набора мышечных волокон по всему телу.

А поскольку приседание — одно из самых естественных движений человека, такое как ходьба или использование пульта дистанционного управления, оно совершенно безопасно. Исследования показывают, что приседания сжигают в три раза больше калорий, чем считалось ранее. Так что этот вид упражнений для ног также является мощным средством сжигания жира.

Готовы нарезать твердые мускулы и использовать силу, мощь и атлетизм всего тела? Используйте следующий план. Это просто, и я использовал его с тысячами спортсменов, поэтому я знаю, что это работает.

1. Приседания на локтях

Просто прыгай.

Getty Images

Сначала сделайте три последовательных вертикальных прыжка, затем посмотрите вниз. Это примерно то место, где вы хотите ставить ноги каждый раз, когда приседаете.

Поставьте ступни и согните бедра и колени, чтобы опустить тело как можно ниже. Затем, когда вы окажетесь в самом глубоком положении, вытолкните колени локтями. Старайтесь держать ступни на полу и позвольте ягодицам опускаться ниже уровня колен.

Расслабьтесь в этом положении на две-три секунды, затем опуститесь немного глубже и еще раз вытолкните колени локтями.

Для большинства мужчин этот небольшой маневр локтем навсегда упростит приседание, потому что он заставляет вас опускать туловище между бедрами, а не сгибаться в талии.

Встаньте и переходите ко второму шагу.

2. Сверлить дверную ручку

Лука Мейсон / EyeEmGetty Images

Вы можете думать о приседаниях как о упражнении для нижней части тела, но правильное выравнивание верхней части тела очень важно. Улучшите осанку с помощью этого упражнения.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверной ручки и возьмитесь за ручку обеими руками. Поставьте ноги, как в первом шаге.

Теперь поднимите грудь, что, в свою очередь, напрягает нижнюю часть спины.Ваши широчайшие мышцы спины естественным образом немного раздвинутся, а плечи немного отодвинутся.

Удерживая дверную ручку, держа грудь вверх и руки прямыми, согните бедра и колени, чтобы опустить тело, и отклонитесь назад. Тогда вставай.

Сохраняя напряжение в груди, плечах и основных мышцах, вы распределяете вес по всему телу более равномерно. В результате вы сможете выдерживать большие нагрузки с меньшим риском травм.

3. Приседания с кубком

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Названо в честь способа, которым вы держите вес — перед грудью, сложив руки чашечками — приседание с кубком на самом деле может быть единственным приседом, который вам нужен на тренировке.

Начните с легкой гантели весом от 25 до 50 фунтов и держите ее за один конец вертикально. Крепко прижми его к груди.

Повернув локти вниз, присядьте на корточки.При спуске позвольте вашим локтям касаться внутренней поверхности коленей. Колени выталкивать наружу — это нормально.

Ваша позиция должна соответствовать этим двум стрелкам.

Мужское здоровье

Вернитесь в исходное положение. Верхняя часть тела не должна двигаться, если вы используете ноги, бедра и поясницу как единое целое.

Не волнуйтесь, если с первого раза получится не идеально. Большинство мужчин ошибаются, когда думают о переезде.Просто позвольте вашим локтям скользить вниз, потирая колени, и все будет хорошо.

Тренировка трехзначных приседаний с кубком

Выполните присед с кубком весом 100 фунтов всего за шесть недель, используя этот план.

Как только вы сможете выполнить несколько подходов по 10 повторений с трехзначным весом, вы поймете преимущества приседаний для всего тела.

Недели 1 и 2

Оттачивайте свою технику. Пять дней в неделю выполняйте два-три подхода по пять-20 повторений приседаний с кубком.Используйте легкую гантель или даже тяжелую книгу.

3 неделя

Делайте приседания три дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Вы улучшите свою технику, увеличите силу и мышечную выносливость.

День 1 Выполните «прогулку по стойке». Возьмите самые легкие гантели, какие только сможете найти, и сделайте набор из пяти приседаний с кубком. Верните вес на стойку и возьмите следующую по весу гантель.

Обмен должен занять у вас не более 20 секунд. Сделайте еще один подход, а затем продолжайте подниматься по стойке, пока не найдете гантель, которую сложно поднять, но которая все еще обеспечивает идеальную технику.

День 2 Сделайте обратное тому, что было в День 1: «ходьба по стойке». Начните со второй по весу гантели из Дня 1 и выполните подход из пяти повторений.

Опустите стойку, поднимая более легкий груз для каждого набора из пяти штук. Сделайте в общей сложности от 10 до 12 подходов, отдыхая между подходами не более 20 секунд.

День 3 Объедините тренировки из Дня 1 и Дня 2. Вы начнете с увеличения веса, выполняя подходы из пяти повторений.

Когда вы достигнете максимального веса, вернитесь вниз по стойке.Перед следующей тренировкой приседаний отдохните два дня.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Неделя 4

То же, что и неделя 3, но выполните по три повторения с каждой гантелью, используя больший вес, чем на последней тренировке.

Неделя 5

К этому моменту вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя приседания с кубком. Вы сосредоточитесь на наращивании мышц и силы.Опять же, отдыхайте хотя бы день между тренировками.

День 1 Сделайте два подхода по 20 повторений с гантелями, которые бросают вам вызов в последних пяти повторениях. Между подходами отдыхайте две минуты.

День 2 Выберите вес, который затрудняет выполнение 10 повторений. Сделайте три подхода по восемь повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.

День 3 Выполните обход стойки. Сделайте по три повторения с каждым весом и остановитесь, когда почувствуете, что ваша техника начинает давать сбои.

6-я неделя

Тема этой недели проста: если вы можете поднять ее, вы можете присесть на корточки.

День 1 Выполните обычную ходьбу по стойке, выполняя по три повторения в подходе с тяжелым весом. Затем сделайте это снова, на этот раз начав с гантели чуть тяжелее. Отдыхайте не более 20 секунд между подходами и 30 секунд между подходами.

День 2 Сделайте пару легких разогревающих подходов с приседаниями с кубком, затем дважды сделайте ходьбу со стойкой. Делайте три повторения в подходе и отдыхайте до 30 секунд между подходами.

День 3 Сделайте несколько простых подходов для разминки. Затем найдите самую тяжелую гантель, которую вы можете поднять — стремитесь к трем цифрам — и выполните приседания с кубком.

Дэн Джон Дэн Джон тренировал более 30 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

25 способов приседать — Fitnessista

Привет! Как твое утро? Надеюсь, у вас пока все хорошо! В последнее время здесь царит сквот-страваганза. От Bodypump до barre было сделано много работы для ног.

Источник

Я подумал, что было бы интересно сегодня поделиться некоторыми из моих любимых вариантов приседаний. В пресловутом море так много приседаний, и это отличный способ изменить свой режим тренировок.Приседания не только помогают сделать ягодицы округлыми и упругими, но, что более важно, это одно из моих любимых функциональных упражнений. Подумайте, сколько раз мы переходим из положения сидя в положение стоя в течение дня; мы хотим, чтобы эти мышцы были сильными, чтобы поддерживать это движение на протяжении всей жизни. Кроме того, приседания помогают развить силу подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц и корпуса, что может значительно помочь в повышении физической формы, будь то бег быстрее, прыжки выше или поднятие большего веса.

Некоторые из моих любимых приседаний:

Классика. Классика никогда не умирает. При выполнении обычных приседаний убедитесь, что ступни находятся ниже плеч (подойдет ширина бедер или немного шире), а пальцы слегка вывернуты. Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуться назад, сохраняя при этом грудь приподнятой и напряженной. Вдохните, чтобы опуститься, выдохните, чтобы подняться. Убедитесь, что ваши колени касаются пальцев ног, но не слишком далеко от пальцев ног. Опустите бедра настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость, будь то небольшое приседание или бедра чуть выше уровня колен.Вы можете приседать ниже уровня колена, если вам это подходит, но в целом я не рекомендую это делать.

Одноногий. В этой версии базовое приседание по-прежнему является отправной точкой, но одна нога приподнята. Вы можете положить его на скамейку перед собой или на стабилизирующий мяч. Поэкспериментируйте с небольшими приседаниями, прежде чем перейти к полной версии.

Более широкое приседание (не совсем плие, но шире классического). Вы сделаете шаг на шаг шире, чем ваша обычная стойка для приседа, и убедитесь, что колени ВЫКЛЮЧЕНЫ (чтобы они не сгибались), когда вы опускаетесь низко.

Сплит-присед. Поставьте одну ногу на скамейку или физиоболл позади вас (примерно на 3 фута). Убедитесь, что при приседании (это действительно больше похоже на выпад), что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног. Постарайтесь поставить переднее бедро параллельно полу.

Вариации темпа приседаний. Измените темп приседаний. Вместо плавного приседания 2-2 попробуйте опускаться на 3, подниматься на 1. Я также люблю приседать в течение 5 секунд и пульсировать в течение 5 секунд.

Поменять упор. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на «нижней» части движения, сделайте акцент на ВВЕРХ. Поднимаясь, сжимайте каждую мышцу ног и сосредоточьтесь на сокращении ягодиц для выполнения упражнения.

Балансирная передача с корпусной штангой. Держите перекладину перед собой (руки должны находиться чуть выше бедер). Теперь «проведите» руками по одной стороне боди-перекладины так, чтобы она была неравной; у вас будет больше веса с одной стороны. Выполните подход для приседаний таким образом, прежде чем переместить руки на противоположную сторону грифа.

Плие присед. Для этого варианта приседаний вы примете СУПЕР широкую стойку и выверните пальцы ног. Когда вы опускаетесь, держите грудь приподнятой и старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени выходят на на на пальцы ног, но не на на на пальцы ног.

Прыжок с приседаний. Присядьте, прежде чем использовать ноги для прыжка (или прыжка с группировкой!). Убедитесь, что приземлились мягко, со слегка согнутыми коленями, прежде чем снова подпрыгнуть.

Плие-приседания. То же, что и выше, но вы начнете с позиции приседания с широким плие. Погасите ссуду перед тем, как вскочить (достигнув потолка). При приземлении коснитесь пола и присядьте, затем повторите.

Приседания, шаг вперед. Примите положение на корточках и «пройдите» в низком приседе через комнату. Если люди в тренажерном зале смотрят на вас, это только потому, что они собираются сделать это на следующей тренировке 😉

Приседания с прогулкой в ​​сторону. То же самое, только вы будете ходить бок о бок.Для дополнительного возбуждения добавьте полосу сопротивления.

Приседания, ходьба назад. Сначала убедитесь, что у вас чистый путь! Кроме того, я считаю, что, когда я иду обратно, лучше «упираться в пятку».

Приседания со штангой. Вы можете приседать со штангой спереди (штанга у ключицы и пятки рук вдавливаются в нее (локти под штангой) или приседать со штангой в мясистой части спины. верхнюю часть тела, убедитесь, что позвоночник прямой, грудь приподнята, а корпус укреплен.

Присед с кубком. Держите гантель под подбородком перпендикулярно полу, выполняя классическое приседание.

Заключенный на корточках. Положите обе руки на голову, локти в стороны, и выполните приседание отсюда.

Приседания с упором. Удерживайте гирю на груди, а затем «вытолкните» гирю вперед, чтобы руки были почти прямыми (сохраняя небольшой сгиб в локтях). Удерживайте здесь вес во время приседаний.

Домкраты для приседаний. Встаньте в положение приседа и «подпрыгните», выпрыгнув ногами (держа бедра низко) и вернувшись в положение приседа. Вариант с низким уровнем ударов: ходите ногами внутрь и наружу.

Домкраты для приседаний Plie. То же, что и выше, но начните с приседания плие.

Добавить прибавку на икры. После приседания поднимитесь на пальцы ног (до самой высокой точки), прежде чем опустить пятки и повторить упражнение.

Приседания со стеной. Встаньте спиной к стене и поставьте ноги перед собой на 1-2 фута в зависимости от вашего роста.Опустите бедра вниз (сдвинув их к стене) и убедитесь, что ваши ноги составляют угол 90 градусов, а колени лежат на лодыжках. (Если вы можете сказать, что ваши колени могут выходить за пальцы ног, выведите ноги дальше.) Удерживайте это приседание со стеной от 30 секунд до 1 минуты.

Жим приседаний . Во время приседа держите ровно гантель на груди. Когда вы поднимаетесь из приседа, нажмите на пластину над головой, сохраняя приподнятую грудь.

Приседания лежа. Встаньте перед скамейкой.Сядьте обратно в присед и приложите ягодиц к скамейке перед тем, как встать. Это также отличный вариант для приседаний на одной ноге.

Берпи приседания . Начните с приседа и опустите руки на пол. Верните ноги в положение планки (или отойдите назад, чтобы снизить ударную нагрузку) и подпрыгните или вернитесь ногами к рукам. Встаньте в положение на корточках (вместо того, чтобы подпрыгивать, как в традиционной бёрпи). Вариант испытания: добавьте туда отжимание или прыжок с группировкой.

Приседания TRX на одной ноге. Это сложный вариант, и я рекомендую попробовать его только в том случае, если вам комфортно выполнять сплит-приседания и использовать TRX. Вы будете выполнять раздельное приседание, поместив заднюю ногу в ремень TRX.

Любой из ваших любимых вариантов приседаний, которые я пропустил ?? Как часто вы тренируете ноги? (<- я рекомендую максимум 2 раза в неделю в непоследовательные дни)

Кто-нибудь из друзей-инструкторов по фитнесу в настоящее время работает ногами спина к спине?

xoxo

Джина

Похожий:

10 способов сделать выпад

Способы обшивки

Способы отжимания

Способы бёрпи

20 вещей, которые можно сделать со стабилизирующим мячом

Выведите тренировку ног на новый уровень

Я выполнил 30-дневное упражнение на 100 приседаний и увидел результаты

  • Я пробовал делать 100 приседаний каждый день в течение 30 дней, иначе известный как задание на 100 приседаний от Blogilates.
  • Я узнал, что это не занимает много времени каждый день.
  • Хотя я скептически относился к возможности увидеть какую-либо разницу, я был удивлен, увидев результаты.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Как активный человек, который уже интегрировал тренировки в свой повседневный образ жизни, я никогда не чувствовал необходимости выполнять упражнения.

Я занимаюсь боксом три раза в неделю, занимаюсь йогой или пилатесом в выходные дни, а также пытаюсь заниматься пешим туризмом или лазанием по выходным.

Но после того, как я переключился на боксерские залы и почувствовал, что меньше сосредотачиваюсь на ногах, идея приседания заинтриговала меня. Единственная проблема: у меня были проблемы с поиском задачи приседания, которая на самом деле казалась мне проблемой.

После небольшого поиска в Google и Pinterest я обнаружил, что испытание Blogilates на 100 приседаний: 30 дней, 30 типов приседаний и 100 приседаний в день показались мне удовлетворительным достижением.Итак, в течение целого месяца я делал 100 приседаний каждый день.

Читайте дальше, чтобы узнать, что я узнал.

Эта статья была первоначально опубликована в сентябре 2019 года.

Это не займет много времени

Выполнение ста приседаний — это много. И это так, но мне требовалось всего от трех до пяти минут в день.

Иногда я мог сделать два подхода по 50. Ближе к концу, когда приседания становились все тяжелее и сложнее, я мог выполнять только 25 подходов.Но в целом задача заняла меньше времени, чем я ожидал каждый день.

Движение в течение дня помогло моему мозгу проснуться (и не давало мне перекусить)

Первый день испытания по сравнению с последним днем ​​испытания.Предоставлено Джесси Кляйном

Я подгузник. Я становлюсь очень сонным около 3 часов дня, особенно на моей офисной работе, прикованной к столу.

Чтобы пережить последние два часа дня, я обычно пытаюсь перекусить. Когда у меня хороший самоконтроль, это горсть миндаля; когда я этого не делаю, это миндаль в шоколаде, батончик «Клиф» и, может быть, пончик.

Но я обнаружил, что если бы вместо этого я сделал 100 приседаний во время этого дневного отжима, движение и экскурсия разбудили бы мой мозг, и мне не пришлось бы так отчаянно тянуться к полднику. Это наполняло меня энергией и давало мне возможность разбить день, когда мой разум был какашим.

Это рутина, которую я хотел бы продолжить, даже если вместо 100 приседаний это просто прогулка по кварталу.

У вас будут странные взгляды, если вы попробуете выполнить задание на публике.

Поскольку я в конечном итоге выполнял большую часть своих приседаний на работе, я стал чем-то вроде зрелища для моих коллег.Когда я говорил им, что делаю 100 приседаний, они были удивлены и впечатлены и иногда громко стонали при этой мысли.

Вначале я бы посоветовал им присоединиться ко мне, надеясь создать сообщество подотчетности, но это получило только кривые улыбки и быстрое возвращение к своим экранам.

Первый день испытания слева и день 30 справа.Предоставлено Джесси Кляйном

Я понял, что задача будет трудной, учитывая пешую прогулку, которую я планировал в то же время. Тем не менее, это был простой способ тренироваться, куда бы вы ни пошли.

Было всего три дня, когда я боялся своих 100 приседаний: во время моего 27-мильного похода в Йосемити.

Меньше всего, что я хотел сделать после 7-километрового похода к красивому горному озеру, — это 100 приседаний.В итоге я разделил их, сначала сделав 50 утра, прежде чем собирать лагерь. Это было полезно.

Помогли растянуть и согреть ноги, избавились от вчерашней болезненности. 25 за обедом и 25 за ужином были проблемой, но на каждый потребовалось всего около 30 секунд, так что это было управляемо.

Приседания — невероятно доступное упражнение, которое сделало задачу намного более выполнимой. Мне не требовалось никакого оборудования, и я мог делать это где угодно на ходу.

«Приседания — одно из самых важных упражнений для поддержания силы и независимости с возрастом», — сказал Insider физиотерапевт Джаред Ваги. «Приседания используются в большинстве повседневных действий: садиться на стул и вставать с него, поднимать предметы с пола, подниматься по лестнице или подниматься на бордюр. Приседания укрепляют ключевые мышцы и могут улучшить вашу функцию и снизить риск падает «.

Я действительно видел изменения

Если честно, я не ожидал заметить каких-либо видимых изменений.Для занятия, которое длилось всего несколько минут, я был удивлен, когда начал замечать увеличенную четкость вокруг моих бедер.

Уже на девятый день я посмотрел в зеркало во время занятий и увидел разницу. Я измерил свои ноги и ягодицы в начале и в конце, но не получил никаких количественных изменений в окружности, но я действительно думаю, что было более заметное определение, не отраженное этими числами.

Еще до приседания я интегрировал советы из статьи журнала Outside о трехчасовом движении в день.

Я стараюсь подниматься по лестнице между этажами в офисе. Если мне нужно поговорить с коллегой, я подхожу к его столу, а не пишу электронное письмо. Я избегаю эскалаторов в общественном транспорте.

Приседания были еще одним способом добавить движения в постоянно увеличивающийся сидячий образ жизни взрослого работающего человека.

И если они сделали мои ноги немного лучше и помогли мне оставаться активным, я бы назвал этот вызов успехом.

Подробнее:

Я занимался йогой каждый день в течение месяца, и я никогда не получал столько комплиментов по поводу моей кожи и осанки

Я похудел более чем на 120 фунтов — вот 6 вещей, которые помогли

Я пробовала бегать по 30 минут каждый день в течение месяца, и это было болезненно, но я заметил серьезные улучшения.

Я тренировался, как теннисистка Серена Уильямс, в течение недели, и от движений мои легкие горели

Как это сделать. Приседания: видео и варианты (2019)

Приседания на ящик — это разновидность приседаний, которая может помочь вам развить силу и силу.Это отличное упражнение для отработки обычных приседаний, будь то новичок в силовых тренировках, который учится правильно выполнять приседания на спине, или преданный посетитель тренажерного зала с определенной частью приседаний, необходимой вам для работы. на.

Тренировочные приседания на ящик научат вас приседать, а не опускаться, заставляя вас опускать бедра назад и достигать нужной глубины. Есть масса преимуществ приседаний на ящик, о которых мы расскажем более подробно ниже.

Но прежде чем мы выясним, почему, мы собираемся начать с нашего руководства по приседаниям с ящиком, которое дополнено видео с упражнениями, советами по форме и нашими любимыми вариантами приседаний с ящиком.

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в карьеру? Сначала ознакомьтесь с нашими курсами для инструкторов по тренажерному залу 2-го уровня и персонального тренера 3-го уровня!

Кроме того, не стесняйтесь загружать нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгать:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как боксировать Приседания

Ниже приводится наше руководство по нашей стандартной версии приседаний на ящик.В зависимости от ваших целей и того, что вы хотите получить от тренировки этого движения, приседания на ящик с собственным весом, приседания на ящик спереди или приседания на ящик с другой высотой ящика могут быть более полезными для вас.

К счастью, мы вскоре рассмотрим альтернативы приседаниям на ящик, объясняя, как их выполнять и когда эти упражнения более уместны. Но сначала вот как приседать на ящик.

Установка и оборудование

  • Установите ящик (или скамью) за стойкой для приседаний.
  • При загрузке штанги выбирайте более легкий вес, чем при приседаниях со штангой.
  • Высота коробки зависит от вашего роста, она должна быть достаточно высокой, чтобы вы не могли выйти из параллели, когда сидите на ней.

Исходное положение

  • Встаньте под штангу и встаньте так, чтобы штанга находилась на задней части плеч.
  • Используйте широкий хват, чтобы оторвать штангу от стойки для приседаний.
  • Сделайте шаг назад и поставьте ступни немного шире плеч, а пальцы ног слегка разведены.
  • Вы должны стоять примерно в футе от коробки.
  • Встаньте прямо и держите голову вверх.

Execution

  • Медленно сядьте на ящик, отталкивая бедра и ягодицы назад, а затем согнувшись в коленях, чтобы опуститься вниз.
  • Сядьте на ящик, полностью положив свой вес на ящик, и сделайте паузу в этом положении полной остановки на секунду, удерживая мышцы в напряжении.
  • Толкайтесь ногами, чтобы подняться в исходное положение.
  • Когда вы поднимаетесь из ящика, сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра вперед и использовать верхние ноги для управления движением.
  • Держите мышцы кора в напряжении и не наклоняйте туловище вперед, чтобы набрать обороты.
  • Достигнув исходного положения, сделайте паузу на секунду, а затем повторите движение.

подходов и повторений

Для приседаний со штангой на ящик мы рекомендуем 10-12 повторений в 4 подхода (зона гипертрофии).

Частичные приседания на ящик

Приседания на ящик отлично подходят для развития хорошей формы приседаний, но диапазон этого движения довольно ограничен.Выполнение частичных повторений — отличный способ нацелить мышцы, когда они находятся в наиболее уязвимой точке повторения, создавая больше возможностей для мышечной выносливости и гипертрофии.

Чтобы усилить преимущества частичных приседаний на ящик, выполняйте это упражнение с + 85% от вашего 1-го максимального повторения.

Чтобы получить выгоду от частичных повторений, мы рекомендуем выполнять приседания на ящик, как описано выше, и завершать подходом частичные или «половинные» повторения. Частичное повторение включает в себя вторую фазу движения.Чтобы выполнить это правильно, начните с верхней части коробки и двигайтесь к середине повторения. Сделайте один подход этого упражнения, повторяя движение в половину количества повторений, которое вы выполнили в основном подходе (согласно нашему руководству по упражнениям, это будет 5-6 повторений).

Приседания на ящик Проработанные мышцы

Приседания на ящик являются доминирующим движением для бедер. Они уделяют больше внимания подколенным сухожилиям, ягодицам и мышцам, выпрямляющим позвоночник, и прорабатывают квадрицепсы немного меньше, чем обычные приседания со спиной. Используя более широкую стойку и приседая назад, а не вниз, это движение лучше подчеркивает задние мышцы.

Советы по технике выполнения приседаний на ящик

При входе в исходное положение вам нужно быть достаточно далеко перед ящиком, чтобы вы нарушили параллельность в нижней части приседа, но не настолько, чтобы не пропустить коробка. Обычно это расстояние составляет около 30 см перед коробкой.

Перед тем, как начать, вы можете проверить расстояние, сядя на бокс и расположив ступни так, чтобы между икрами и бедрами был угол 90 °. Держите ноги в этом положении и встаньте, это будет ваше исходное положение.

Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний на ящик, важно, чтобы ваши колени оставались в одном и том же положении на протяжении всего движения. Чтобы получить правильную форму, при спуске к ящику убедитесь, что вы начинаете движение, толкая бедра назад, а не толкая колени вперед. Поднимаясь, двигайтесь в обратном направлении. Если вы выполните эту часть движения правильно, вы должны почувствовать нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы.

Когда вы сидите на коробке, ваши бедра должны быть параллельны, а голени перпендикулярны земле.Если вы не в этом положении, вероятно, вы используете неправильную высоту окна.

Если вы раньше не тренировались приседания на ящик, неплохо было бы иметь с собой страхующего, пока вы выполняете это упражнение. Попросите наблюдателя указать, когда вы собираетесь дотянуться до коробки, чтобы не повредить копчик, двигаясь слишком быстро при приземлении на коробку.

Положение мертвой остановки (когда вы сидите наверху коробки) отвечает за некоторые из наиболее важных преимуществ приседаний на ящик.Итак, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, очень важно начинать вторую часть движения с полной остановки. Если вы раскачиваете туловище, когда начинаете подталкиваться, вы добавите импульс движению, что сделает его менее эффективным.

Станьте личным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Варианты

Приседания на ящик с собственным весом

Для Более простая альтернатива приседаниям на ящик, которая больше подходит для начинающих, вы можете начать с приседаний на ящик с собственным весом.Раздел тренажерного зала со свободным весом может быть довольно сложным для начала, поэтому упражнения с собственным весом — хороший способ изучить свою форму и укрепить уверенность в себе.

Приседания на ящик с собственным весом — отличный способ овладеть схемой движений приседаний и развить необходимую силу и мощность, чтобы перейти к более сложным вариациям приседаний.

Установка и оборудование

  • Plyo box (такой же высоты, как и у стандартного приседа на ящик).

Исходное положение

  • Встаньте прямо на расстоянии примерно 30 см перед плиточным боксом.
  • Поставьте ступни на ширине плеч.
  • Вытяните руки перед собой, чтобы сохранить равновесие.

Выполнение

  • Опустите тело, толкая бедра назад, сосредоточьтесь на приседании назад, а не вниз.
  • Медленно приземлитесь на ящик всем своим весом.
  • Пока вы сидите на коробке, сделайте паузу на секунду. При необходимости вы можете использовать это время, чтобы быстро проверить свою форму.
  • Толкните ступни, чтобы вернуться в исходное положение, в основном двигаясь бедрами, а не коленями.

сетов и повторений

Поскольку это упражнение с собственным весом, оно позволяет делать больше повторений, тренируя зону выносливости. Мы рекомендуем 2-3 подхода по 18-20 повторений.

Приседания на ящик заключенного

Приседания на ящик заключенного — еще одна разновидность приседаний, подходящая для начинающих. Это упражнение очень похоже на обычное приседание на ящик с собственным весом, но с одной корректировкой формы, которая требует лучшего баланса, что делает его немного сложнее.

Установка и оборудование

  • Плиточный бокс или скамья, которые достаточно высоки, чтобы при сидении на них можно было нарушить параллельность.

Исходное положение

  • Встаньте примерно на 30 см перед ящиком, расставив ступни на ширине плеч.
  • Поместите руки за голову (отсюда и название приседания с ящиком для заключенных).

Выполнение

  • Держите руки за головой на протяжении всего упражнения.
  • Присядьте, чтобы медленно опуститься на ящик.
  • Как только вы дойдете до коробки, посидите на секунду, прежде чем реверсировать движение опускания, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы и повторения

Приседания на ящик заключенного — еще одна вариация веса тела, поэтому мы рекомендуем 18-20 повторений для 2-3 подходов.

Приседания на ящик с передней стенкой

Если вы хотите улучшить свои приседания со штангой на груди, приседания на ящик со штангой — эффективный способ тренировать движение так же, как приседания с ящиком помогают приседаниям со штангой на спине.

Установка и оборудование

  • Плиточный бокс (такой же высоты, как и стандартный присед на ящик).
  • Штанга с нагрузкой.

Исходное положение

  • Встаньте перед ящиком и удерживайте штангу на передней части плеч.
  • Скрестите руки над штангой, чтобы удерживать ее во время движения.
  • Расположите ступни так, чтобы они были на ширине плеч, и слегка разверните ступни наружу.

Выполнение

  • Присядьте, оттолкнув бедра назад, а затем согнувшись в коленях.
  • Медленно приземлитесь на коробку и сделайте паузу на секунду.
  • Поднимитесь назад, изменив первоначальное движение.

подходов и повторений

Мы рекомендуем 10-12 повторений для 4 подходов.

Приседания на ящик на одной ноге

Для односторонних упражнений ознакомьтесь с нашим руководством по приседаниям на ящик на одной ноге.Это упражнение — отличный вариант для изолированной тренировки мышц каждой стороны тела, будь то улучшение баланса, исправление мышечного дисбаланса или повышение устойчивости кора.

Подготовка к работе и оборудование

  • Плиточный бокс (такой же высоты, как и стандартные приседания на ящик).

Исходное положение

  • Встаньте на одну ногу примерно в 30 см перед коробкой.
  • Согните свободную ногу так, чтобы она находилась перед вами, приподнятая на несколько дюймов от пола.
  • Вытяните руки перед собой, чтобы удержать равновесие.

Выполнение

  • Приседайте, как при обычных приседаниях на ящик, отталкивая бедра назад так, чтобы вы приземлились на ящик контролируемым образом.
  • Сядьте на ящик всем своим весом на секунду.
  • Надавите на ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Это одно повторение. Повторите на той же ноге в первом подходе, а затем поменяйте местами.

Чтобы облегчить это упражнение, вы можете использовать обе ноги для второй части движения.Для этой настройки все, что вам нужно сделать, это поставить свободную ногу на землю, пока вы сидите на коробке, а затем подтолкнуть себя, как описано выше в разделе «Как приседать с ящиком».

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Подходов и повторений

Как и при обычном приседании с собственным весом, мы рекомендуем тренировать зону выносливости, поэтому 18-20 повторений по 2-3 наборы.

Если вы хотите почувствовать ожог, вы можете усложнить это упражнение, удерживая гантели в каждой руке в 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Боковые приседания на ящик

Боковые приседания на ящик — это альтернатива, которая тренирует движения во фронтальной и сагиттальной плоскости, а не приседания на ящик, которые тренируют только мышцы в сагиттальной плоскости.

Это упражнение лучше подчеркнет приводящие мышцы бедра.

Подготовка и оборудование

  • Плиточный бокс (такой же высоты, как и для обычных приседаний на ящик).

Исходное положение

  • Встаньте так, чтобы ящик был позади вас, и сделайте шаг влево.
  • Встаньте так, чтобы ваша правая ступня находилась прямо перед левым концом коробки.
  • Поставьте ступни на ширине плеч и расположите пальцы ног так, чтобы они были слегка направлены наружу.
  • Вытяните руки перед собой для равновесия или, в более сложном варианте, держите гири или гантели обеими руками перед собой.

Execution

  • Присядьте в сторону, согнув правую ногу, одновременно отталкивая бедра назад, пока не окажетесь на вершине коробки.
  • Держите левую ногу максимально прямой.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите это упражнение с той же ногой для рекомендованного количества повторений, а затем поменяйте ноги для следующего подхода.

сетов и повторений

Тренируйте приседания на ящик на бок в зоне гипертрофии, выполнив 4 подхода по 10-12 повторений.

Продвинутые приседания на ящик

Есть несколько способов выполнения приседаний на ящик, и любой из вышеперечисленных вариантов может быть затруднен.Для более эффективного наращивания силы начните с увеличения веса на меньшее количество повторений.

Еще один способ сделать упражнение более эффективным — увеличить время работы мышц при напряжении. Для этого увеличьте время, необходимое для того, чтобы опуститься в ящик, до 3–5 секунд.

В качестве альтернативы вы можете добавить паузу в опускающуюся часть механизма. Приседая, сделайте паузу на 3-5 секунд на полпути к ящику, а затем продолжайте движение.

Станьте личным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Высота бокса для приседаний

Использование различных Высота бокса может изменить основные мышцы, прорабатываемые при приседании с ящиком.Вообще говоря, задействованные мышцы приседаний на ящик являются мышцами задней цепи.

Приседания до параллели прорабатывают квадрицепсы, тогда как приседания чуть ниже параллели помогают развить силу бедер и мышц нижней части спины, а также лучше подчеркнуть ягодицы и подколенные сухожилия.

Когда дело доходит до выбора высоты бокса, мы рекомендуем приседать параллельно. Однако, если у вас есть цели упражнений, ориентированные на мышцы, используйте разную высоту в зависимости от мышц, на которых вы хотите усилить больше всего.

Для новичков начните с более высокого блока и постепенно спускайтесь к параллели.

Преимущества

Teach Squat Form

Как для персональных тренеров, так и для посетителей тренажерного зала, действительно практическое преимущество приседаний на ящик состоит в том, что тренировка этого движения является эффективным способом научиться правильно выполнять приседания или исправлять ошибки. приседания.

Часто клиенты начинают приседания с колена, а не с бедер, это переносит большую часть нагрузки на квадрицепсы и увеличивает вероятность травмы.Вместо этого техника приседаний на ящик заставляет вас начинать движение как с колен, так и с бедер — правильная форма приседаний.

Чтобы правильно выполнить присед на ящик, вам нужно сесть и приземлиться на ящик. В конце концов, сесть обратно в приседание с бедрами и коленями станет естественным движением, и вы будете использовать эту технику для обычных приседаний, даже не задумываясь об этом.

Использование правильной техники само по себе имеет преимущества для предотвращения травм и для нагрузки на мышцы, что хорошо подводит нас к преимуществам приседаний на ящик для мышц и силы …

Повышение силы

Приседания на ящик — отличный способ нарастить силу твои ноги.Одним из наиболее важных преимуществ этого упражнения является развитие силы, в частности, мышц задней цепи.

При просмотре нашего видео о приседаниях на ящик вам следует принять более широкую стойку и сесть назад, чтобы вести движение бедрами и коленями. В конце упражнения ваши бедра параллельны, а голени перпендикулярны земле.

Все эти мелкие детали в технике приседаний на ящик делают заднюю цепь более доминирующей в движении.По этой причине приседания на ящик являются эффективным упражнением для укрепления подколенных сухожилий, ягодиц, мышц, выпрямляющих позвоночник, приводящих мышц, а также квадрицепсов.

Мышцами задней цепи часто пренебрегают в пользу передних мышц, известных как «зеркальные мышцы». Работа с зеркальными мышцами имеет очевидные эстетические преимущества, но задняя цепь является важной частью силовых тренировок. Укрепление этих мышц в целом наращивает мышцы, улучшает стабильность корпуса и снижает риск травм поясницы.

Укрепление задней цепи с помощью этого движения, ориентированного на бедра, приводит к более сильной становой тяге и более сильным приседаниям со штангой — важным преимуществом приседаний на ящик для пауэрлифтеров.

Адреса точек соприкосновения

Выше мы говорили о том, как использование разной высоты бокса может изменить работу основных мышц при приседаниях на ящик. Еще одно преимущество возможности изменять высоту ящика для приседаний с ящиком заключается в том, что вы можете работать с определенными частями приседаний или становой тяги.

При выполнении обычных приседаний со штангой, как правило, приседания становятся выше по мере того, как вы утомляетесь или когда вы начинаете использовать больший вес. Для стандартного приседания на ящик вам нужно прервать параллель, чтобы приземлиться на ящик. Это заставляет вас достичь нужной глубины, и, как и в случае с техникой приседаний на ящик, описанной выше, параллельные удары станут второй натурой и в других вариациях приседаний.

Хотя стандартом для этого упражнения является использование высоты прямоугольника, позволяющей прервать параллель, вы можете изменить высоту в зависимости от целей вашего упражнения.Довольно часто бывает, что в приседаниях со штангой мёртвая точка находится примерно на 2 дюйма выше параллели. Если вы слабы в верхней части приседа, вы можете работать над этим камнем преткновения, тренируясь на более высоком ящике, чтобы нижняя часть движения находилась примерно на 2 дюйма выше параллели.

С другой стороны, для любого, кто изо всех сил пытается начать становую тягу или «выбраться из ямы», тренировочные приседания с ящиком, приземляющимся ниже параллели, создадут необходимую мощность и силу для улучшения этой точки становой тяги.

Восстановление

Еще одно преимущество приседаний на ящик — это преимущество движения для восстановления. Приседания на ящик — эффективное упражнение для тренировки ног, но поскольку вы используете меньший вес, чем при обычных приседаниях, они приводят к меньшему разрушению мышечной ткани.

Профессионал по пауэрлифтингу и тренер по силовым тренировкам Луи Симмонс из Вестсайд Барбелл — большой поклонник приседаний на ящик. В одном из многих постов о своей любви к приседаниям на ящик «Приседания на ящик для большой выгоды, часть 1» он говорит о том, как присед на ящик эффективен для наращивания мышц без использования большого веса.Он объясняет, что « Это связано с разрывом эксцентрично-концентрической цепи, когда подъемник садится на ящик, что в мире физики известно как« столкновение ». Хотя часть кинетической энергии, генерируемой во время эксцентрической фазы от подъема остается в мышцах, таких как ягодицы и подколенные сухожилия, большая его часть рассеивается в результате столкновения. Потеря кинетической энергии и любая потеря рефлекса растяжения в расслабляющихся мышцах являются основными факторами, определяющими разницу между веса, которые атлет может использовать при обычном приседании со свободным упором, по сравнению с приседанием на ящик той же глубины.Мы определили, что эта разница примерно на 15% меньше. Возможность использовать меньший вес для выполнения более тяжелых приседаний в день соревнований также является преимуществом ».

Поскольку атлет использует меньший вес, восстановление после приседа на ящик происходит намного быстрее, чем при обычном приседании. уменьшив время восстановления, вы можете тренироваться чаще, развивая больше силы в бедрах и пояснице, тренируя движения приседаний и увеличивая преимущества для вашей становой тяги.

Минимальный риск травм

Плохая форма является одним из Это наиболее частые причины травм, поэтому логично, что, поскольку приседания на ящик вынуждают вас принимать хорошую форму, риск травм в целом снижается.В частности, техника приседаний на ящик сводит к минимуму нагрузку на колено. Принятие более широкой стойки ноги, движение бедер и размещение голеней перпендикулярно земле в нижней части движения — все это снижает нагрузку на колено и сводит к минимуму риск травмы.

Приседания на ящик также имеют меньший риск травм поясницы. По сравнению с обычными приседаниями, вы используете меньший вес для приседаний на ящик, и поэтому нагрузка на поясницу уменьшается. Наряду с хорошей техникой приседания на ящик могут быть более безопасным вариантом для предотвращения травм поясницы.

Есть также льготы для всех, кто уже получил травму. Если вы или один из ваших клиентов получили травму, которая не позволяет вам тренировать полный диапазон движений приседа, приседания на ящик — хороший способ тренироваться вокруг травм. Это упражнение с низким сопротивлением является эффективным упражнением для наращивания мускулов и силы при одновременной работе с полным диапазоном движений обычного приседания.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*