3 дневный сплит: Трехдневный сплит. Комплекс упражнений. — Andrew BLOG

Трехдневный сплит: варианты программы тренировок

Преимущества трехдневного сплита

Большим достоинством методики является ее сбалансированность. Все мышцы за цикл прорабатываются 1-2 раза, что позволяет создать нужную ритмичность нагрузок и предоставить организму достаточно времени для восстановления.

^{Трехдневный сплит очень полезен и эффективен.}

Существенные недостатки такого вида тренировок

К недостаткам относят и адаптацию организма к нагрузкам, которая может наступить в случае использования одной системы тренировок. Это приведет к замедлению прогресса в наборе мышечной массы, росте силовых показателей или в похудении.

^{Как и любая система тренинга, трехдневный сплит не лишен недостатков.}

Трех занятий в неделю недостаточно, чтобы хорошо прорабатывать мелкие мышечные группы: бицепсы, трицепсы, голени, дельты. По этой причине сделать качественный рельеф и детализацию мышц на данном сплите не получится.

Особенности трехдневного сплита

Популярные комбинации:

• грудь + трицепс;
• бедра + голень;
• спина + бицепс.

^{В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз.}

При 3 тренировочных днях в неделю нагрузки следует распределить так, чтобы каждая мышца отдыхала равное количество времени. Оптимальная схема занятий: понедельник, среда и пятница. При этом прокачку ног лучше оставлять на конец недели, так как бедрам и ягодицам нужна более длительная пауза для отдыха.

Программы трехдневных сплит-тренировок для мужчин

Схема занятий на массу для начинающих может выглядеть так:

Важно накануне силового блока делать полноценную разминку. Она поможет избежать травм и повысит эффективность тренинга. В качестве разминочного комплекса можно сделать серию махов руками, поворотов и наклонов корпуса, подъемов ног перед собой и захлестов голеней назад.

Мужская программа тренировок для похудения должна включать в себя большее количество повторений и подходов. Паузу для отдыха между сериями необходимо сократить до 1 минуты.

Пример жиросжигающего трехдневного сплита:

Важно, чтобы продолжительность кардио не превышала 50 минут. В противном случае в организме может начаться катаболизм — процесс разрушения мышечной ткани в ответ на объемные нагрузки.

Трехдневный сплит для девушек

^{Трехдневный сплит является одной из самых распространенных программ тренировок.}

Существенных отличий в методике для набора мышц и похудения нет. Разница заключается лишь в диете — на сушке из рациона убираются углеводы, питание становится белково-жировым, используется много свежих овощей.

Пример трехдневного сплита для женщин приведен ниже.

Занятие №1:

1. Приседания с гантелями 4х15.
2. Становая тяга со штангой на прямых ногах 3х15.
3. Сгибания ног в тренажере 3х20.
4. Подъемы корпуса на пресс 4х20-30.

1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х20.
2. Отжимания на брусьях или в тренажере 4х12.
3. Разведение гантелей лежа 4х20.
4. Французский жим 5х20.

1. Тяга нижнего блока к животу 4х15.
2. Тяга гантели в наклоне 4х14-16.
3. Скручивания на пресс 4х20.
4. Разведение гантелей через стороны 4х12.

Для повышения эффективности тренировки после силовых упражнений целесообразно сделать небольшое кардио. Для этого можно использовать беговую дорожку, эллипсоид или велотренажер. Продолжительность аэробной нагрузки — 10-15 минут. Выполнение кардио в конце занятия помогает восстановить работу сердечно-сосудистой системы после силовых нагрузок, способствует повышению скорости жиросжигания.

Правильное питание при сплите

выбираем идеальную систему. Тренировочные сплиты

Сплит — в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно — абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

1. Ноги-спина
2. Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

1. НОГИ
2. СПИНА-БИЦЕПС
3. ГРУДЬ-РУКИ

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

1. Пн.Грудь
2. Вт.Спина
3. Чт.Плечи-руки
4. Пт.Ноги

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

1. Грудь
2. Спина
3. Ноги
4. Плечи
5. Руки

Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ(дабы разогреть коленные суставы)
2. Приседания 1-2х10-15(разминка) + 3х10 (рабочие подходы)
3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн.НОГИ

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 3х8-10
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

1. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

1. Становая тяга 10,8,6,3.
2. Рычажная тяга 4х6-12
3. Тяга за голову 4х6-12
4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
4. Подьем штанги на бицепс
5. Жим узким хватом

Пт.Ноги

1. Приседания со штангой 4х6-12
2. Жим ногами 4х6-12
3. Разгибание ног сидя 4х6-15
4. Икры, стоя 4х15-20
5. икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. СПИНА

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Трапы со штангой 3х12-20

Вт. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания от пола 4х6-12
4. Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
2. Присед со штангой 4х6-12
3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
4. Разгибание ног сидя 3х8-15
5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт. ПЛЕЧИ

1. Жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
5. Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
2. Жим узким хватом 4х6-12
3. Молотки с гантелями 4х6-12
4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Многим думаю знакомы понятия в бодибилдинге, если вы еще новичок вступаете первыми шагами в мир построения тела советую . Сегодня расскажу что такое сплит как система тренировок.

Сплит программа тренировок на сегодня самая востребованная программа тренировок в бодибилдинге, фитнесе для мужчин, девушек. Происходит накачка двух групп мышц в одной тренировке тренажёрного зала.

Конечно у новобранцев возникает вопрос, а какие группы мышц тела допускается качать вместе по сплит системе? Главное какой цели стремитесь набор мышечной массы, сжигание ненавистного жира, поддержания качественного рельефа.

Сплит программа принципы тренировки

Классическим вариантом тренировочного процесса по схеме крупная мышца и небольшая. Для профессиональных атлетов допускается и тройной сплит. Пара сроиться на работе крупных мышц – грудные, мышцы спина, ноги, малые мышцы – трицепс, бицепс, икроножные, предплечья. На практике выглядит следующим образом.

Грудь, трицепс – основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. О том какие упражнения подойдут для этого ознакомьтесь . Большую часть времени, проведенного в тренажерке вы посвятите груди. Затем плавно перейдете на малую мышечную группу – трицепс. Усилий будет затрачено меньше. Можно выполнять сплит на две мышцы, действующие одновременно в противоположном направлении. Грудь сочетается с тренировкой спины, бицепс с прокачкой трицепса, передняя дельта со средней.

Для увеличения шокирующего эффекта допускается противоположная сплит программа. Выполняют продвинутые бодибилдеры. В самом начале тренировки работаем на малую мышцу трицепс, затем подключаем грудные мышцы корпуса. Плюс, когда уже нет возможности увеличивать рабочие веса, дабы исключить получения травмы. Трицепсы забиты, грудь компенсирует силовую выносливость.

Сплит система тренировок в бодибилдинге, фитнесе

Как показывает практика силового вида спорта, где главной целью является построение красивой фигуры методика подхода к выполнению упражнений эффективней других. У атлантов тренирующихся по программе просматривается увеличения уровня тестостерона, инсулина. При работе со средними весами — 3 подходах,12 повторений и минутном отдыхе максимально поднимается уровень тестостерона.О подходах и повторениях можно прочитать .

Варианты сплит программы на неделю

Я предложу вам несколько вариантов прокачки ваших мышечных групп по описанной методике. Это даст отличный результат. После работы на большие группы, повыситься в крови уровень анаболических гормонов, отсюда рост мышечной массы вам обеспечен, а мышцы ассистенты(малые) положительно отработают остаток времени в спортзале.

• вариант программы для новичков

Опытным спортсменам любителям на четыре дня в семидневку предлагаю следующий способ сплит системы программы тренировок.

• вариант программы для опытных

Теперь думаю вы знакомы с понятием что такое сплит система тренировок и как ей пользоваться. Не нужно тренироваться по 3-4 часа, достаточно 3 – 4 занятия в неделю при грамотном планировании нагрузки, соответствующим

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание , если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок.

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и , и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс
– упражнение выполняется четыре раза по десять повторений

– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
– три раза насколько хватит сил
– четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя

Ноги и плечи
– упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– три раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
– упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
– выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по максимуму
– три раза по двадцать повторений
– пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
– упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
– четыре раза по восемь повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи
– упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
– три раза
– четыре раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений.

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Оптимальная программа тренировок для большинства любителей фитнеса — . Если правильно составить схему занятий, то натуральному бодибилдеру хватит трех посещений тренажерного зала в неделю. В его организме восстановление и развитие мышечных волокон происходит быстрее, чем при применении спортивной фармакологии.

Что такое 3х дневный сплит?

Схема тренировок предполагает, что человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю. Поэтому она и приобретает все большую популярность среди профессионалов и новичков.

Занятия по системе 3х дневного сплита предполагают разделение мышц на группы. На каждой тренировке атлет прорабатывает только одну из них. За неделю задействуются все мышцы, причем только по одному разу. Так, один день посвящается бицепсу и спине, второй — трицепсу и груди, третий — плечам и ногам. Схема корректируется, исходя из индивидуальных особенностей человека и результата, который он хочет получить.

Раньше бодибилдеры стремились прокачивать за одну тренировку все мышцы. Такие программы несовершенны. Если спортсмен выполняет множество упражнений и совершает большое количество подходов, повышенные нагрузки быстро приводят к усталости. Последние упражнения уже не обеспечивают должную прокачку мышц.

Поэтому изматывающие и недостаточно эффективные тренировки сменил 3х дневный сплит. Он основывается на раздельной прокачке отдельных групп мышц. Тело успевает отдохнуть и восстановиться между занятиями. Тренировки становятся более эффективными и требуют меньше времени.

Плюсы программы

Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

1. Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
2. Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
3. Снижение чувства усталости. Настрой — один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита — другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.

Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит

Составление индивидуального сплита

Тренеры разработали большое количество результативных сплит-программ, рассчитанных на 3 дня в неделю. Некоторые существенно различаются между собой, но все основаны на едином принципе. Предполагается, что на одной тренировке бодибилдер будет прорабатывать тянущие мышцы, на другой — толкающие, а на третьей — заниматься ногами.

Эффективны следующие варианты 3х дневного сплита:

1. Спина — бицепсы, грудь — трицепсы, ноги — плечи.
2. Спина — бицепсы — задние дельты, грудь — трицепсы — передние дельты, ноги.
3. Спина — трицепсы, грудь — плечи, ноги — плечи.
4. Спина — грудь, руки — плечи, ноги.

Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс — разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест.

Нельзя тренироваться до изнеможения. 3х дневный сплит предполагает варьирование интенсивности занятий — веса отягощений и числа повторений. Каждую неделю стоит проводить легкую, среднюю и тяжелую тренировку.

Постепенно силовые показатели и выносливость будут усиливаться. Придет осознание того, что невозможно нагрузить все тело за одну тренировку. Придется наращивать количество упражнений для каждой группы мышц и длительность тренировок. Каждую неделю будет только 3 занятия в тренажерном зале. Есть вероятность, что атлет перетренируется. Прогресс в силе и массе закончится, его сменит застой.

Чтобы этого не случилось, следует перейти на новый этап — сплит «верх — низ»: один день посвящать проработке мускул верхней части тела, другой — нижней. Можно продолжать проводить всего 3 тренировки в неделю. График занятий должен стать таким: первая неделя — верх — низ — верх, вторая — низ — верх — низ.

Со временем такая схема тренировок тоже станет недостаточно результативной. С этого момента переходят на 3х дневный сплит. Тренироваться можно по следующей схеме:

1. Понедельник: проработка грудных мышц, дельтовидных (средних и передних пучков), трицепсов.
2. Среда: тренировка спины, дельтовидных мышц (задних пучков), трапециевидных и бицепсов.
3. Пятница: проработка квадрицепса, бицепсов бедра, голеней и пресса.

После тренировки мышц ног делают двухдневный перерыв. Такие занятия наиболее энергозатратные. Для восстановления нервной системы требуется больше времени.

В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Можно менять местами тренировки ног и спины, задних дельт, бицепсов. В таком случае после проработки мышц ног нужно отдыхать пару дней. Допускаются также тренировки в течение двух дней подряд по схеме:

1. Понедельник — грудь и мышцы-синергисты.
2. Вторник — ноги.
3. Среда и четверг — отдых.
4. Пятница — спина и мышцы-синергисты.

Сплит на массу

Когда организм адаптируется к 3х дневному сплиту, настанет время его модернизировать. Тренировки будут продолжаться по аналогичной схеме, но с увеличением числа упражнений до 4 для крупных мышц и до 2-3 — для мелких. Другой вариант — занятия по такой схеме:

1. Понедельник: мышцы груди и бицепсы.
2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени и мышцы живота.
3. Пятница: спина, дельтовидные мышцы и трицепс.

В таком варианте 3х дневного сплита дельтовидные мышцы прорабатываются в те же дни, когда тренируется спина и трицепсы. Возможно раннее утомление трехглавых мышц плечей. Чтобы не допустить этого, дельтовидные мышцы тренируют с помощью подъемов гантелей, избегая жима. Другой вариант — делать жим гантелей в конце проработки дельты. В таком случае вес не будет настолько большим. Трицепсы разогреются перед тренировкой.

Сплит на рельеф

В период сушки 3х дневный сплит остается таким же, как при наращивании массы. Достаточно увеличить вес отягощений и снизить число повторов до 6-8 в одном подходе. Это позволит сохранить мышечную массу, соблюдая диету со сниженной калорийностью, которая необходимо для избавления от жировых отложений.

После тренировок с отягощением нужно переходить на кардиотренировки. В этот период организм настроен на сжигание жира — запасы гликогена частично израсходованы. Можно делать кардиотренинг утром натощак либо придерживаться такой программы 3х дневного сплита:

1. Понедельник: мышцы груди и спины.
2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
3. Пятница: руки и плечи.

Чтобы повысить энергозатратность тренировок с отягощениями, нужно делать суперсеты, тройные и гигантские сеты. Прорабатывая спину и грудь, можно объединить упражнения: сделать подход упражнений для спины, через пару минут — для груди. Рабочие веса нужно немного снизить.

Эффективный комплекс упражнений для квадрицепсов, который акцентированно прорабатывает разные участки передней поверхности бедер:

1. Сисси-приседы.
2. Разгибания ног на тренажере.

В рамках каждого подхода нужно делать по 10-12 повторов упражнения без перерывов. Через 5 минут следует делать еще 3-5 повторов.

Суперсеты для проработки бицепсов бедра:

1. Становая тяга на прямых ногах.
2. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

1. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

2. То же, стоя на тренажере.

3. Степ-ап (зашагивание на скамью по очереди каждой ногой).

Гигантский сет для проработки дельтовидных мышц:

1. Махи руками через стороны с гантелями, наклоняясь.
2. То же в положении сидя.
3. Махи руками с гантелями перед собой, сидя.
4. Жим гантелей, сидя.

Для проработки бицепсов и трицепсов подходят суперсеты.

Спецпрограмма тренировок для девушек

Фитнес-эксперты рекомендуют девушкам нагружать все мышцы за одно занятие, тренируясь 2-3 раза в неделю. Затем стоит переходить на сплит «верх — низ» по той же схеме. Занятия по системе 3х дневного сплита девушкам лучше начинать через пару лет регулярных тренировок. Стандартная схема следующая:

1. Понедельник: спина, ягодицы и бицепс бедра.
2. Среда: грудь, руки и плечи.
3. Пятница: передняя и задняя поверхности бедер, икры и мышцы живота.

3х дневный сплит предполагает, что упражнения выполняются минимум в 3 подхода по 10-15 подходов.

1 тренировка

1. Подтягивания.
2. Тяга к поясу, сидя на тренажере.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне, опираясь на скамью.

Бедра и ягодицы:

1. Становая тяга на прямых или немного согнутых ногах.
2. Обратная гиперэкстензия в суперсете с обычной.
3. Разведение ног на тренажере.

2 тренировка

1. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье.

Дельтовидные мышцы:

1. Махи гантелями через стороны, наклоняясь.
2. Махи с гантелями перед собой.
3. Жим гантелей, сидя.

Трицепсы и бицепсы:

1. Сгибание рук в локтях с гантелями, лежа на наклонной скамье плюс разгибания на верхнем блоке.

2. Сгибание рук со штангой плюс разгибания рук из-за головы на нижнем блоке.

3 тренировка

Передняя и задняя поверхности бедра:

1. Разгибания ног в коленях на тренажере в суперсете со сгибаниями.
2. Приседания со штангой на плечах.
3. Жимы ногами, высоко ставя стопы на платформу тренажера.
4. Выпады назад с гантелями.

1. Подъемы на носки, стоя на тренажере.

1. Подъемы ног из положения в висе в суперсете со скручиваниями.

2. Упражнение «дровосек».

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим ногами лежа в тренажере
3. Разгибания ног на блоке
4. Сгибания ног на блоке
5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей под углом 3х8-10
5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
5. Французский жим 3х8-10
6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

1. Приседания 4х8-12
2. Мертвая тяга 4х8-12
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног 3х8-10
5. Подъем на носки стоя 3х12-15
6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х6-12
3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
3. Разведение гантелей 3х8-12
4. Отжимания на брусьях 3х6-12
5. Французский жим 3х6-12
6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Подъем на носки 3х12-15
4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

1. Приседания 3х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
3. Выпады с гантелями 3х12-15
4. Сгибания ног 3х12-15
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Отжимания 3 на макс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
3. Гиперэкстензии 3х12-15
4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Bulldozer Training 3 Day Workout Split

Для получения дополнительной информации о стиле обучения Bulldozer, пожалуйста, прочтите:

Несколько лет назад я начал экспериментировать с тренировкой отдых-пауза. Я загружал штангу, выбивал подход и отдыхал очень короткий период времени перед выполнением следующего подхода. Мне не потребовалось много времени, чтобы понять одну вещь … тренировки в стиле отдых-пауза были жесткими и эффективными.

Я проводил меньше времени в тренажерном зале, но просыпался с невероятным количеством DOMS (мышечной болезненности).Ограничение отдыха между подходами также делало мои тренировки намного более увлекательными. У меня не было времени остановиться и подумать. Каждая тренировка была похожа на войну. Я бы раздавил его , немного отдохнул (никогда полностью не восстановился) и получил бы снова .

Основы обучения работе с бульдозером

Bulldozer построено на следующих принципах:

• Ограниченный отдых между подходами . Отдых между подходами обычно составляет от 15 до 30 секунд, но для некоторых сложных упражнений или расширенных схем подходов он может достигать 60 секунд.
• Более короткие, но более интенсивные тренировки . Из-за ограниченного отдыха между подходами вы будете проводить меньше времени в тренажерном зале в любой день, но ваши тренировки будут иметь большую интенсивность «на повторение» *.
• Меньше упражнений на одну часть тела . Вам не понадобится от 4 до 5 (или больше) упражнений, чтобы сильно ударить по части тела. В тренировках Bulldozer используется большее количество подходов на упражнение, чем в большинстве тренировок, поэтому обычно вы будете использовать не более 2-3 упражнений для данной группы мышц.
• Увеличение веса с использованием общего количества повторений . Вы сложите общее количество повторений, выполненных для данного упражнения, и, если оно достигнет заранее определенной цели, вес будет добавлен в следующий раз, когда вы выполните это упражнение.
• Мини-наборы и макро-наборы . Группы наборов для данного упражнения называются мини-наборами. Они отличаются другой номенклатурой, потому что после полного восстановления они не выполняются, как большинство подходов. Макро-наборы — это группы кластеров мини-наборов.
• Нет сбоев. Не тренируйте подходы до отказа. Останавливайте каждый мини-подход, когда чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Если вы не уверены, остановите набор и поднимите вес.
• Тот же вес . Используйте один и тот же рабочий вес для каждого мини-подхода данного упражнения.

* Интенсивность в данном контексте относится не к абсолютной силе, а скорее к нагрузке на мышцу, поскольку она связана с набором единиц мышечных волокон.

Пример и пояснение к бульдозерному агрегату

Bulldozer используют следующий стиль аннотации:

• Жим лежа x 7 с 30/30/45/45/60/60

В этом примере вы выполните 7 подходов, используя следующие периоды отдыха между подходами:

• Выполните подход 1, затем отдохните 30 секунд
• Выполните подход 2, затем отдохните 30 секунд
• Выполните подход 3, затем отдохните 45 секунд
• Выполните подход 4, затем отдохните 45 секунд
• Выполните подход 5, затем отдохните 60 секунд
• Выполните подход 6, затем отдохните 60 секунд
• Выполните сет 7.Отдохните, затем переходите к следующему упражнению.

Система голов (повтор)

Bulldozer используется система целей повторений . Система целей повторений — это разработанный мной подход к прогрессу, который сообщает вам, когда пора прибавить вес в конкретном упражнении.

Система целевого числа повторений работает следующим образом … вы просто подсчитываете общее количество повторений, выполненных для данного упражнения Bulldozer, и когда это общее количество достигает заранее определенной «цели повторений», вы добавляете вес к этому упражнению в следующий раз в тренажерном зале.

• Когда добавлять вес — Добавьте вес (при следующем выполнении этого упражнения), когда вы достигнете общего количества повторений для данного упражнения.

Я не рекомендую прибавлять более 5 фунтов к лифту в любой момент времени. Нет необходимости спешить. Помните, что наращивание мышц — это марафон, а не спринт. Добавление 5 фунтов в неделю может показаться не таким уж большим, но теоретически это может изменить ваш жим лежа со 135 фунтов до более чем 300 фунтов за год.Очевидно, это вряд ли произойдет, но суть в том, что … доверьтесь процессу и прибавляйте всего 5 фунтов за подъем.

Определение начального веса

Пытаясь найти начальный вес для каждого упражнения, выберите что-нибудь, с чем вы могли бы легко выполнить 10-12 повторений.

Заметки о тренировке

Bulldozer обманчиво просто. Попробуйте умеренно светлый день, чтобы почувствовать систему, прежде чем проехать на полной скорости впереди . Не поддавайтесь желанию добавить объема или упражнениям.Доверяйте процессу и тренируйтесь со здравым смыслом. Комбинация тренировки с отдыхом и паузой и прогрессивного сопротивления дает довольно впечатляющие мышцы.

Бульдозер Тренировочный 3-х дневный тренировочный сплит

Примечание : Это также можно запустить в 6-дневном ротации, отбросив 7-й день.

Заметка о становой тяге

В становой тяге вы будете работать с одиночными упражнениями с паузами для отдыха вместо многократных повторений. Лучше всего начинать с веса, с которым вы могли бы легко выполнить подход из 10 повторений.Выполните столько синглов, сколько сможете (безопасно) в течение 10 минут. Выполните повторение, встаньте, восстановите равновесие и дыхание, затем выполните еще одно повторение.

• Становая тяга отдых-пауза — Сохраняя хорошую форму, выполните как можно больше одиночных упражнений отдых-пауза за 10 минут. Когда вы сможете выполнить 15 повторений, прибавьте вес в следующий раз, когда будете делать становую тягу.

Нет правильного или неправильного периода отдыха для этих одиночных игр. Главное — сохранять твердую форму. Когда вы сможете выполнить 15 повторений за 10 минут, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете делать становую тягу.

Заметка о приседаниях

Для приседаний вы будете выполнять 4 подхода. Первые 3 подхода будут использовать одинаковый вес. Вы выполните столько повторений, сколько сможете безопасно, с этим весом, и когда общее количество повторений, выполненных для этих трех подходов, в сумме достигнет 20, вы добавите вес в следующий раз, когда присядете.

Выполнив эти 3 подхода, вы сбросите вес и выполните подход приседаний на 20 повторений. Скорее всего, вам нужно будет начать примерно с 40-45% от вашего максимального количества приседаний на одно повторение.Добавляйте вес к сету из 20 повторений, когда чувствуете себя управляемым.

• 3 подхода приседаний — Используя тот же вес, выполните столько повторений, сколько сможете. Остановите подход, когда почувствуете, что ваша форма ускользает, или если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Когда вы сможете выполнить 20 комбинированных повторений для этих 3 подходов, прибавьте вес в следующий раз, когда будете приседать.
• Набор приседаний на 20 повторений — Начните примерно с 40-45% от вашего максимального приседания на одно повторение. Добавляйте вес к сету из 20 повторений, когда чувствуете себя управляемым.

Работа с АБС

Поймите, что тренировка пресса не «раскрывает» пресс. Вы не получите кубик из шести кубиков, выполняя бесконечное количество кранчей. Для этой программы выполняйте любые упражнения на пресс, которые вам нравятся. Я рекомендую использовать хотя бы одно упражнение с отягощением, например приседания с отягощением или скручивания на тросе. Подобные упражнения позволяют со временем сопротивляться.

Упражнения на замену

Ниже приводится список возможных замен.Эти «свопы» довольно равны, то есть соединение для соединения, машина для машины и т. Д., И будут хорошо служить вам, если вы предпочитаете избегать любого из перечисленных упражнений:

• Жим лежа — Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье.
• Hammer Strength Жим лежа — Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа в тренажерном зале Смита, декомпрессионные упражнения на груди, кроссинговеры на наклонной скамье, разгибание гантелей на наклонной скамье, отжимания от груди.
• Жим лежа узким хватом — Отжимания на скамье, ломка черепа, французский жим сидя.
• Разгибание гантелей сидя — Разгибания на трицепс на тросе, разгибания гантелей на одной руке.
• Тяга штанги — Тяга гантелей, Тяга штанги, Тяга штанги сидя.
• Подтягивания — Тяга широчайших вниз, подтягивание вверх.
• Сгибание рук с гантелями стоя — Сгибания рук со штангой, сгибания рук со штангой EZ, сгибания рук с гантелями сидя.
• EZ Bar Preacher Curl — Концентрированный локон, кабельный локон.
• Жим сидя над головой — Армейский жим, жим лежа, жим сидя за шеей, жим гантелей над головой, жим от плеч Hammer Strength, жим в тренажере Смита.
• Подъем гантелей в стороны — Жим гантелей Арнольда, подъем в стороны со стороны тренажера, подъем со стороны троса в стороны.
• Bent Over Reverse Fly — Reverse pec Dec, задние дельты.
• Шраги со штангой — Шраги с гантелями, силовые шраги, шраги в машине Смита.
• Сгибание запястья со штангой сидя — Сгибание запястья с гантелью одной рукой, сгибание запястья в тренажере Смита.
• Жим ногами — Выпады со штангой, приседания со штангой, приседания в тренажере.
• Разгибание ног — Выпад со штангой или гантелями, приседания с гантелями, подъем с гантелями вверх.
• Leg Curl — Становая тяга с жесткими ногами, подъем ягодичных мышц.
• Подъем на носки сидя — Подъем на носки стоя, подъем на носки с жимом ног.

FAQ — Часто задаваемые вопросы

Чем можно заменить приседания? Приседания считаются одними из лучших упражнений для наращивания мышц.Они, безусловно, проверенные конструкторы ног. Хотя я не рекомендую исключать их из этой программы, если вы проигнорируете этот совет и все равно сделаете это, используйте жимы ногами отдых-пауза.

Чем можно заменить становую тягу? Становая тяга — еще одно эффективное упражнение для наращивания мышц. Как и приседания, я не рекомендую исключать их из этой программы. Если вы проигнорируете этот совет и все равно сделаете это, я рекомендую следующий тип структуры для тренировок спины:

• Тяга штанги или гантелей — 5 подходов отдых-пауза.
• Подтягивания или опускания на шир — 5 подходов отдых-пауза.
• Тяга на тросе сидя или в тренажере — 5 подходов отдых-пауза.

Могу ли я увеличить объем? Нет, пожалуйста, не надо. Доверяйте программе и процессу. Настаивайте на увеличении веса и дайте программе некоторое время поработать, как задумано.

Как долго мне следует запускать эту программу? Сколько угодно. Нет необходимости срочно переключать тренировки.

Как долго мне следует отдыхать между упражнениями? Отдыхайте, пока полностью не выздоровеете и не почувствуете себя снова готовым к работе.

Когда можно добавить кардио? Вы можете выполнять кардио в нерабочие дни, после подъема тяжестей или, по крайней мере, на несколько часов после тренировки с отягощениями. Если наращивание мышц является приоритетом, не стоит выполнять кардио перед подъемом. Сохраните энергию для утюга.

Могу ли я добавить дополнительные упражнения на пресс? Можно, но это не поможет вам создать упаковку из шести штук. Пресс создается за счет сжигания жира. Тренируйте их так же, как и все остальные группы мышц.

Я хочу похудеть и нарастить мышцы одновременно.Это хорошая тренировка для меня? Потеря жира в основном связана с диетой, а не с упражнениями. Если вы хотите похудеть, вам нужно сократить потребление пищи. Имейте в виду, что одновременно похудеть и нарастить мышцы сложно. Некоторые могут сделать это в небольшой степени, но это не оптимально для набора мышечной массы.

Как мне есть, чтобы нарастить мышцы? Отличный вопрос. Вот несколько статей, которые могут вам помочь:

Лучшие трехдневные тренировки

Вы ищете трехдневную тренировку, которая идеально вписывается в ваш недельный график и позволяет эффективно наращивать мышечную массу, набирать силу или сжигать жир?

Отлично, потому что это именно то, что вы собираетесь получить.

В этом руководстве я собираюсь показать вам лучшие трехдневные интервалы тренировок для разных целей, уровней опыта, расписания, частоты тренировок, личных предпочтений и т. Д.

Сюда входят:

1. Трехдневный сплит для всего тела
2. Трехдневный сплит для верха / низа
3. Трехдневный сплит для верхнего / нижнего / полного тела
4. Трехдневный сплит для верхней части тела
5. Трехдневный шпагат с фокусом на нижнюю часть тела
6. Трехдневный шпагат туловища / конечностей
7. Трехдневный шпагат «толкание / тяга»
8. Трехдневный шпагат «толчок / тяга / ноги»
9. Трехдневный шпагат / толкание + Ноги шпагат

Давайте начнем…

Что такое трехдневный шпагат?

Трехдневный сплит тренировок — это любой график тренировок с отягощениями, который включает в себя тренировки по 3 дня в неделю и 4 других выходных.

Каковы преимущества

• Это удобно.
  Гораздо удобнее вписать 3 тренировки в свое недельное расписание, чем 4, 5 или 6. Вот почему так много людей, которые пытаются использовать такие виды 4-6-дневных интервалов, не могут оставаться последовательными. с этим. В итоге у них получается больше тренировочных дней в неделю, чем на самом деле было время в их расписании, что в конечном итоге приводит к пропуску тренировок, что в конечном итоге убивает прогресс.
• Удобно для восстановления.
  Если предположить, что общий сплит, который вы используете, правильно спланирован (подробнее об этом через минуту), тренировка 3 раза в неделю вряд ли станет проблемой для большинства людей с точки зрения восстановления. Это важно, потому что тренировки слишком много и / или слишком часто и превышение способности вашего тела восстанавливаться — еще один огромный убийца прогресса.
• Есть много хороших вариантов планирования на выбор.
  Большинство людей думают, что есть только один или два эффективных трехдневных разделения тренировок на выбор, из-за чего может показаться, что варианты ограничены. Но это совсем не тот случай . Как вы увидите ниже, существует довольно много разных групп, которые используют трехдневное расписание и делают это хорошо. Еще одним преимуществом здесь является то, что вы сможете найти вариант, который соответствует вашему конкретному расписанию и точным дням, в которые вы можете тренироваться (например, будние дни, выходные и т. Д.).
• Трехдневные интервалы могут обеспечить оптимальную частоту тренировок.
  Исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали нам, что для большинства человек с самыми целями тренировка каждой части тела ближе к двум или трем разам в неделю работает лучше, чем тренировка каждого тела. расставаться раз в неделю.Это означает, что все тренируются раз в 2-5 день, а не каждые 7 дней. И хорошая новость в том, что многие трехдневные тренировки позволяют легко достичь этой оптимальной частоты.

Теперь давайте посмотрим на лучшие варианты и выясним, какой из них подходит вам…

1. Трехдневный сплит для всего тела

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: скидка
3. Среда: Полное тело
4. Четверг: Выходной
5. Пятница: Полное тело
6. Суббота: Выходное
7. Воскресенье: Выходной

Трехдневный сплит на все тело — один из самых популярных и проверенные временем тренировки.

Версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом планирования, при котором тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце.

Конечно, точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же структура остается неизменной. Так что если вы предпочитаете отдыхать на выходных, это идеально. Но если вы предпочитаете тренироваться в другие дни или у вас есть выходные, вы можете легко приспособиться к этому.

Что касается самих тренировок, их можно разработать разными способами.Например:

• Вы можете провести 1 тренировку всего тела и повторять ее все 3 дня.
• У вас может быть 3 разных тренировки.
• Вы можете иметь 2 разные тренировки и чередовать их (например, A / B / A на одну неделю и B / A / B на следующей).
• У вас могут быть тяжелые, средние и легкие дни.
• И так далее.

Трехдневный сплит для всего тела позволит вам тренировать каждую часть тела до 3 раз в неделю (один раз каждые 2 или 3 дня) .Как упоминалось ранее, именно такая частота тренировок будет наиболее эффективной для большинства людей.

Лучше всего подходит для…

Этот сплит подходит практически для любой цели и любого уровня опыта. Это настолько же доказано, насколько возможно. Однако, если мы говорим о том, для кого наиболее идеальный , я бы сузил его до:

• Новичков с любой целью.
  Если вы хотите нарастить мышечную массу, набрать силу, сбросить жир или что-то подобное, это будет идеальным вариантом для большинства новичков.Фактически, вы обнаружите, что большинство лучших программ для начинающих (включая мою собственную программу тренировок для начинающих) используют сплиты всего тела.
• Стажеры среднего и продвинутого уровней, основная цель которых — повышение силы.
  На протяжении многих лет вокруг этого сплита было построено множество хороших силовых программ, и не без оснований. Более высокая частота хорошо подходит для целей, ориентированных на силу.
• Любой, у кого цель или предпочтение требует более высокой частоты тренировок.
  Если вам нужно / вы хотите тренировать каждую часть тела, упражнение или схему движений 3 раза в неделю по какой-либо причине, это то, что я (и большинство людей) считаю лучшим сплитом для этой цели.

2. 3-дневный сплит вверх / вниз

Неделя 1

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Нижняя часть тела
4. четверг: выходной
5. пятница: верхняя часть тела
6. суббота: выходной
7. воскресенье: выходной

неделя 2

1. понедельник: нижняя часть тела
2. вторник: выходной
3. Среда: Верхняя часть тела
4. Четверг: Выходной
5. Пятница: Нижняя часть тела
6. Суббота: Выходная
7. Воскресенье: Выходная

Трехдневное разделение на верхнюю / нижнюю часть — еще одно из самых популярных и проверенных сплитов всех времен и одного из моих личных фаворитов.

Вы чередуете тренировку верхней части тела (грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы) и нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры… и обычно также пресс) в каждой второй тренировке, так что вы выполняете верхнюю / верхнюю часть тела. Нижняя / Верхняя одна неделя, а затем Нижняя / Верхняя / Нижняя на следующей.

Затем вы продолжаете чередовать это от недели к неделе.

С точки зрения расписания, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом сделать это, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце.

Конечно, выбранные вами фактические дни не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.

Трехдневный сплит верх / низ позволит вам тренировать каждую часть тела примерно два раза в неделю (один раз в 4 или 5 день) . Это как раз в оптимальном диапазоне частот, к которому должно стремиться большинство людей.

Лучше всего подходит для…

Это еще один сплит тренировок, который может хорошо работать практически для любой цели и уровня опыта.Однако, когда дело доходит до того, для кого этот сплит самый идеальный , я бы сузил его до:

• Стажеры среднего и продвинутого уровней, которые хотят нарастить мышцы.
  Если вы прошли стадию новичка и ваша основная цель — нарастить мышечную массу, трехдневный сплит вверх / вниз — один из лучших вариантов для вас и один из моих любимых.
• Стажеры среднего и продвинутого уровней, которые хотят набраться сил.
  Четырехдневный сплит вверх / вниз чрезвычайно популярен среди силовых программ.Но если вы можете тренироваться только 3 дня в неделю, эта 3-дневная версия будет лучшим вариантом.
• Стажеры среднего и продвинутого уровней, которые хотят сбросить жир без потери мышечной массы.
  Это сплит, который я больше всего рекомендую людям, прошедшим стадию новичка и желающим избавиться от жира без потери мышц . Причина в том, что когда у вас дефицит калорий, вероятно, будет некоторое снижение производительности и восстановления по сравнению с тем, когда вы находитесь на поддержании или в избытке, что может привести к силе и потере мышц, если ваша программа тренировок не корректируется для компенсации.Я считаю, что этот сплит идеально подходит для этой цели, поэтому я использую его в своей программе, которую я называю The Fat Loss + Muscle Maintenance Solution.
• Многие люди старше 40 лет.
  На самом деле я большой поклонник трехдневных сплитов для людей от 40 и старше. Не поймите меня неправильно, 4-дневные программы (а иногда даже 5-дневные) могут по-прежнему хорошо работать для многих людей из этой категории. Но для многих людей старше 40 я считаю 3 тренировки с отягощениями в неделю лучшими.В частности, я обнаружил, что эта версия разделения верхних и нижних слоев является оптимальным вариантом с точки зрения частоты тренировок, восстановления, здоровья суставов и планирования.

• Верхний / нижний шпагат — это мое руководство по верхнему / нижнему разделению, которое включает бесплатные образцы тренировок, которые вы можете использовать.
• Программа тренировки для наращивания мышц — это одна из моих самых популярных программ тренировок, и она представляет собой 3-дневную (и 4-дневную) программу тренировки верх / низ.Это бесплатно.
• 3DM — это еще одна моя популярная программа для верхних и нижних конечностей, и основное различие между ней и программой тренировки для наращивания мышц состоит в том, что программа 3DM специально разработана для 3-дневной программы , а программа тренировки для наращивания мышц — больше 4-дневной программы с 3-дневным вариантом. Он доступен как часть Superior Muscle Growth.
• Решение для похудания и поддержания мышечной массы. Как я уже упоминал ранее, это тренировка, которую я рекомендую больше всего тренировкам среднего и продвинутого уровня, которые хотят избежать потери мышц и силы, в то время как они теряют жир и становятся худыми.Он доступен как для улучшения сжигания жира, так и для улучшения мышечного роста.

3. Трехдневный разделение верха / низа / всего тела

Версия № 1

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: Нижняя часть тела
3. Среда: выходной
4. Четверг: выкл
5. Пятница: Полное тело
6. Суббота: выкл
7. Воскресенье: выкл

Версия 2

1. Понедельник: Верхняя часть
2. Вторник: Выход
3. Среда : Нижняя часть тела
4. Четверг: off
5. Пятница: Полное тело
6. Суббота: off
7. Воскресенье: off

(Обратите внимание, что в приведенных выше примерах показаны две разные версии , как это можно сделать, а не две недель одной и той же версии.)

Разделение на верхнюю / нижнюю / полное тело представляет собой комбинацию двух предыдущих разделов, которые мы рассмотрели (верхняя / нижняя и полное тело), ​​где у вас есть тренировка для верхней части тела, тренировка для нижней части тела, а затем для всего тела. тренировка.

В версии № 1 тренировки для верхних и нижних конечностей выполняются в последовательные дни, тогда как в версии № 2 между ними есть выходной. У них обоих в конце два выходных.

С точки зрения расписания, версии, показанные выше, являются наиболее распространенным способом сделать это, хотя фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.

Версия №1 этого сплита позволит вам тренировать каждую часть тела два раза в неделю (один раз каждые 3 или 4 дня) . Версия №2 позволяет тренировать каждую часть тела примерно два раза в неделю (один раз каждые 2-5 дней) .

Оба они по-прежнему находятся в оптимальном диапазоне частот, к которому должно стремиться большинство людей.

Подходит для…

Этот сплит подойдет практически для всего, для чего подходит сплит для всего тела или верхний / нижний, поскольку он очень похож.

Однако, когда дело доходит до того, для кого этот сплит самый идеальный , я бы сузил его до:

• Новички, переходящие от полного тела.
  Если вы какое-то время использовали базовую программу для начинающих и готовы перейти к чему-то более продвинутому, но не переходя сразу к программе для верха / низа, верхний / нижний / полный — отличный гибридный вариант между двумя.
• Стажеры среднего и продвинутого уровней, которым нужна более высокая частота.
  Если вы прошли стадию новичка и ищете немного более частую тренировку, чем трехдневный сплит верх / низ, но не выполняете чисто программу для всего тела, это отличный вариант.
• Стажеры среднего и продвинутого уровней, которые хотят набраться сил.
  Точно так же, как полное тело и верх / низ — два лучших варианта для достижения силовых целей, верхний / нижний / полный — еще один отличный вариант для этой цели благодаря своей структуре и немного более высокой частоте.

4.Трехдневный сплит, ориентированный на верхнюю часть тела

Неделя 1

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Нижняя часть тела
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Верхний Тело
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Нижняя часть тела
4. Четверг: выкл
5. Пятница: Верхняя часть тела
6. Суббота: Выходной
7. Воскресенье: Выходной

Вот одна, которая очень похожа на 3-дневный сплит верх / низ, за ​​исключением того, что у вас есть 2 тренировки верхней части тела и 1 тренировка нижней части тела каждую неделю , а не попеременно.

Это означает, что это верхнее / нижнее / верхнее значение каждую неделю, а не нижнее / верхнее / нижнее значение в другие недели.

Еще раз, с точки зрения расписания, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом выполнения, когда тренировки выполняются в формате через день с двумя выходными в конце. Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.

Этот сплит позволит вам тренировать верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы) два раза в неделю (один раз в 3 или 4 дня) , что соответствует оптимальной частоте. диапазон для большинства людей.

Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры) тренируется всего один раз в неделю (каждый 7-й день) , что достаточно для поддерживающих целей.

Подходит для…

Это сплит тренировок, который лучше всего подходит для:

• Всем, кто хочет сосредоточить внимание на верхней части тела.
  Если по какой-либо причине вы хотите сделать больший акцент на верхней части тела, чем на нижней части тела, этот сплит — отличный вариант.
• Всем, кто доволен своей нижней частью тела.
  Если вы довольны количеством мышц и силы нижней части тела и хотите просто поддерживать этот прогресс, а не улучшаться дальше, это идеальный способ сделать это. Такая частота «один раз в неделю» для нижней части тела подойдет для таких целей поддержания, как эта, в то же время позволяя остальной части вашего тела получать частоту «два раза в неделю», которая более идеальна для достижения дополнительного прогресса.
• Любой, кто много занимается интенсивными тренировками на нижнюю часть тела, помимо силовых тренировок.
  Если вы много занимаетесь кардио, готовитесь к марафону, занимаетесь спортом, который включает в себя много бега, или принимаете участие в каком-либо виде деятельности в дополнение к тренировкам с отягощениями, которые сильно нагружают вашу нижнюю часть тела, тогда тренировка ног с более низкой частотой, чтобы помочь оптимизировать восстановление, может быть полезным.

5. Трехдневный сплит, ориентированный на нижнюю часть тела

Неделя 1

1. Понедельник: Нижняя часть тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Верхняя часть тела
4. четверг: выходной
5. пятница: нижняя часть тела
6. суббота: выходной
7. воскресенье: выходной

неделя 2

1. понедельник: нижняя часть тела
2. вторник: выходной
3. Среда: Верхняя часть тела
4. Четверг: Выкл
5. Пятница: Нижняя часть тела
6. Суббота: Выкл
7. Воскресенье: Выкл

Это то же самое, что и верхняя часть тела. сплит, о котором мы только что говорили, за исключением того, что теперь он сосредоточен на нижней части тела.

Это означает, что у вас есть 2 тренировки для нижней части тела и 1 тренировка для верхней части тела каждую неделю , поэтому она всегда будет ниже / выше / ниже.

Еще раз, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом планирования, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце. Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.

Этот сплит позволит вам тренировать нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры) два раза в неделю (один раз каждые 3 или 4 дня) , что соответствует оптимальному диапазону частот для большинство людей.

Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы) тренируется всего раз в неделю (каждый 7-й день) , что достаточно для поддержания.

Подходит для…

Это сплит тренировок, который лучше всего подходит для:

• Всем, кто хочет сосредоточить внимание на нижней части тела.
  Если по какой-то причине вы хотите сделать больший акцент на нижней части тела, чем на верхней, этот сплит — отличный вариант.
• Всем, кто доволен своей верхней частью тела.
  Если вы довольны количеством мышц и силы, которыми обладает верхняя часть тела, и хотите просто поддерживать этот прогресс, а не улучшаться дальше, это идеальный способ сделать это. Такая частота «один раз в неделю» для верхней части тела подойдет для таких целей обслуживания, как эта, в то же время позволяя ногам получать частоту «два раза в неделю», которая более идеальна для достижения дополнительного прогресса.

6. Трехдневный разделение туловища и конечностей

Неделя 1

1. Понедельник: Грудь, спина, плечи
2. Вторник: выходной
3. Среда: Ноги, руки
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Грудь, спина, плечи
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Ноги, руки
2. Вторник: выходной
3. Среда: Грудь, спина, плечи
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Ноги, руки
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Это еще один сплит, очень похожий на верхний / нижний, с основным отличием в том, что руки тренируются в день нижней части тела.

Это достигается разделением тела на «туловище» и «конечности».

• Тренировка туловища включает грудь, спину и плечи.
• Тренировка конечностей включает ноги и руки.

Абсолютно технически часть туловища, но вписывается и в любую из них.

Затем вы должны чередовать их в каждый тренировочный день, так что одну неделю вы делаете туловище / конечности / торс, а затем конечности / туловище / конечности на следующей. А потом продолжайте вот так чередовать от недели к неделе.

С точки зрения расписания, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом сделать это, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце. Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.

Этот сплит позволит вам тренировать большую часть вашего тела примерно два раза в неделю (один раз каждые 4 или 5 день) , в то время как руки (бицепсы и трицепсы) в конечном итоге будут иметь более высокую частота тренировок три раза в неделю (раз в 2-й или 3-й день) .

Эта более высокая частота для рук возникает из-за того, что бицепсы задействованы во время большинства упражнений на спину (например, тяги, подтягивания, тяги широчайших и т.д.), а трицепсы задействованы во всех упражнениях на жим от груди и плеч. Это означает, что руки тренируются прямо или косвенно во всех трех тренировках.

Лучше всего подходит для…

Это сплит тренировок, который лучше всего подходит для:

• Стажеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят тренировать руки с большей частотой.
  Если вы хотите тренировать бицепсы и трицепсы чаще, чем два раза в неделю, это отличный сплит для этого.
• Стажеры среднего и продвинутого уровней , которые хотят тренировать руки, когда они посвежее.
  Большинство людей тренируют руки после , они уже в некоторой степени утомлены косвенным объемом, который они получают при тренировке других частей верхней части тела. Например, тренировка бицепсов после спины и трицепсов после груди или плеч.Конечно, это нормально. Но когда вы разделите тело таким образом и вместо этого тренируете руки с нижней частью тела, усталости от этого косвенного объема больше не будет.
• Стажеры среднего и продвинутого уровней, которые хотят расставить приоритеты в своих руках.
  По причинам, описанным в предыдущих двух пунктах, этот сплит — отличный вариант для тех, кто хочет на какое-то время уделять приоритетное внимание тренировкам рук.

7.Трёхдневный сплит-толчок

Неделя 1

1. Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы + квадрицепсы, икры
2. Вторник: выходной
3. Среда: Спина, бицепсы + подколенные сухожилия, пресс
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Грудь, плечи, трицепсы + квадрицепсы, икры
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Спина, бицепсы + Подколенные сухожилия, пресс
2. Вторник: выходной
3. Среда: Грудь, плечи, трицепсы + квадрицепсы, икры
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Спина, бицепсы + подколенные сухожилия, пресс
6. Суббота: off
7. Воскресенье: off

Это разделение тела на «толкание» и «тягу».

• Тренировка Push включает в себя тренировку всех групп верхней части тела и нижней части тела, которые задействованы в упражнениях «толкания». Для верхней части тела это грудь, плечи и трицепсы. Для нижней части тела, квадрицепсов и икр.
• Тренировка Pull включает в себя тренировку всех групп верхней части тела и нижней части тела, которые задействованы в упражнениях «тяга». Для верхней части тела это спина и бицепсы. Для нижней части тела, подколенных сухожилий.Я также включаю в эту тренировку пресс, хотя пресс — это не совсем то, что нужно «толкать» или «тянуть». Я считаю, что в этот день он подходит лучше.

Затем вы чередовали тренировки с толчками и вытягиваниями, так что одну неделю вы выполняете «Толкать / Тянуть / Толкать», а затем — «Тянуть / Толкать / Тянуть» на следующей. Затем вы продолжаете чередовать это от недели к неделе.

С точки зрения расписания, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом сделать это, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце.Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.

Сплит позволит вам тренировать каждую часть тела примерно по два раза в неделю (один раз в 4 или 5 день) .

Лучше всего подходит для…

Это трехдневный сплит, который лучше всего подходит для:

• Стажеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу.
  Если вы прошли стадию новичка, ваша основная цель — наращивание мышечной массы, и у вас нет проблем с потенциальным перекрытием нижней части тела между тренировками (т.е. Подколенные сухожилия задействуются вторично во время многих упражнений на квадрицепсы), тогда трехдневный сплит-толчок / тяга — хороший вариант.

8. 3-дневный толчок / тяга / разделение ног

1. Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы
2. Вторник: выходной
3. Среда: Назад, Бицепс
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной Разделение на тягу / ноги — один из самых популярных и проверенных видов тренировок всех времен.

   Он делит тело на три тренировки:

   1. Тренировка push включает в себя тренировку всех мышц верхней части тела, которые задействованы в упражнениях «толкания». Это включает грудь, плечи и трицепсы.
   2. Тренировка pull включает в себя тренировку всех мышц верхней части тела, которые задействованы в упражнениях «тяга». В первую очередь это касается спины и бицепса.
   3. Тренировка ног включает в себя тренировку всех мышц нижней части тела, задействованных в упражнениях «ноги» (да).Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

   Пресс часто тренируют вместе с ногами, но их действительно можно тренировать в любой день, который вы предпочитаете. Я обычно ставлю пресс в конце самой короткой тренировки.

   В отличие от многих сплитов, которые мы здесь рассматриваем, здесь нет чередования тренировок от недели к неделе. Это всегда толкание / вытягивание / ноги в одном и том же порядке, в одни и те же 3 дня каждую неделю.

   С точки зрения расписания, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом сделать это, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце.Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.

   Частота тренировок

   Этот сплит позволит вам тренировать каждую часть тела всего раз в неделю (один раз каждый 7-й день) , что делает его единственным сплитом, описываемым в этом руководстве, который опускается на ниже оптимальной частоты. диапазон большинство человек с большинство целей должны быть нацелены.

   Лучше всего подходит для…

   Из-за более низкой частоты этот разделение лучше всего подходит для:

   • Любой человек, обучающийся в первую очередь техническому обслуживанию.
     Если вы хотите только сохранить мышцы и силу, которые у вас есть, и , вы бы предпочли делать это с частотой один раз в неделю (в отличие от любых других сплитов, которые мы рассмотрели, которые также могут быть полезны для обслуживания), трехдневное разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, лучший вариант, соответствующий этому описанию.
   • Всем, кто нуждается или предпочитает более низкую частоту тренировок.
     Если вы обнаружите, что лучше всего справляетесь с низкочастотными тренировками (это идет вразрез с тем, что я видел с большинством людей по своему опыту, но всегда есть исключения), или просто в соответствии с вашими предпочтениями тренировать каждую часть тела один раз в неделю, то я считаю, что это лучший трехдневный сплит с низкой частотой.
   Дополнительная информация и тренировки

   9. Трехдневный толчок / тяга + разделение ног

   Неделя 1

   1. Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы + икры, пресс
   2. Вторник: выходной
   3. Среда: Спина, бицепсы + квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
   4. Четверг: отдых
   5. Пятница: Грудь, плечи, трицепсы + икры, пресс
   6. Суббота: выходной
   7. Воскресенье: выкл

   неделя 2

   1. понедельник: спина, бицепс + квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
   2. вторник: выкл
   3. среда: грудь, плечи, трицепсы + икры, пресс
   4. четверг: выкл.
   5. пятница: спина, бицепсы + квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
   6. суббота: выкл.
   7. воскресенье: выкл.

   аналогично толканию / вытягиванию / ногам, за исключением того, что тренировка «тяга» и большинство тренировок «ноги» объединены в одну.

   Это означает, что у вас есть две тренировки:

   1. Тренировка push , которая включает в себя тренировку всех групп мышц верхней части тела, участвующих в упражнениях «толкания» (грудь, плечи и трицепсы). Кроме того, в конце этой тренировки мне нравится тренировать икры и пресс, чтобы сократить день тяги + ноги.
   2. Тренировка тяга + ноги , которая включает в себя тренировку всех групп мышц верхней части тела, которые задействованы в упражнениях на тягу верхней части тела (спина и бицепс), а также большей части нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы). ).Решение о том, ставить ли ноги до или после спины / бицепса в рамках этой тренировки, зависит от ваших целей и предпочтений.

   Затем вы должны чередовать эти два метода, так что одну неделю вы выполняете Push / Pull + Legs / Push, а затем Pull + Legs / Push / Pull + Legs в следующую неделю, а затем продолжаете чередовать, как это, от недели к неделя.

   С точки зрения расписания, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом сделать это, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце.Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.

   Частота тренировок

   Трехдневный сплит-толчок / тяга + ноги позволит вам тренировать каждую часть тела примерно по два раза в неделю (один раз в 4-й или 5-й день) . Это как раз в оптимальном диапазоне частот, к которому должно стремиться большинство людей.

   Лучше всего подходит для…

   Это сплит, который я считаю наиболее идеальным для:

   • Стажеров среднего и продвинутого уровней, которые хотят нарастить мышцы.
     Если вы прошли стадию новичка, ваша основная цель — нарастить мышечную массу, и у вас нет проблем с комбинированным днем ​​«тяга + ноги» (это может быть чудовищно, если он не спроектирован должным образом), этот сплит отличный вариант.
   • Стажеры среднего и продвинутого уровней, которым нравится трехдневный сплит-толчок / тяга / ноги, но которые хотят больше частоты.
     Существует множество отличных вариантов для более частого выполнения толчков / вытягиваний / ног, но все они требуют тренировок 4 или 5 дней в неделю, чтобы это произошло.Но что, если вы можете тренироваться только 3 дня в неделю? В этом случае, если вы хотите что-то похожее на толкание / тягу / ноги, но не хотите частоту раз в неделю, которая идет с 3-дневной версией, это разделение на толкание / тягу + ноги — хороший вариант для рассмотрения.
   Дополнительная информация и тренировки

   Это лучшие трехдневные тренировочные сплиты

   Мы только что рассмотрели 9 лучших вариантов тренировок 3 раза в неделю.

   Все, что вам нужно сделать сейчас, — это выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям, целям и предпочтениям, а затем либо эффективно спроектировать тренировки самостоятельно, либо использовать проверенную программу, основанную на выбранном вами сплите.

   Что дальше?

   Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

   Могут ли тренировки в течение 3 дней помочь вам похудеть и нарастить мышцы?

   Какой может быть трехдневный сплит-тренинг? Если вы слышали об этом упражнении и не знаете, что это такое, как оно работает и что включает в себя, то вы попали в нужное место. В этой статье мы расскажем о трехдневной сплит-тренировке, о том, как она может помочь в похудании и наборе мышц, а также покажем вам, как лучше всего планировать упражнения по этому режиму.

   Что такое трехдневный сплит-тренировка?

   Трехдневная раздельная тренировка — это режим упражнений, который требует от вас разделить программу тренировки на 3 дня. Основная цель трехдневной сплит-тренировки — дать вам достаточно времени, чтобы сконцентрироваться на разных группах мышц каждый день, что поможет вам изолировать и проработать их в полной мере.

   В чем разница между тренировкой для всего тела и 3-дневной тренировкой с разбивкой на части?

   Тренировка всего тела означает, что вы тренируете все свое тело со стимуляцией всех мышц за одну тренировку.Примеры тренировок всего тела включают HIIT, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT), тренировки с собственным весом, такие как приседания или отжимания, или обычные упражнения для тяжелой атлетики, такие как становая тяга, жимы лежа и многое другое.

   С другой стороны, трехдневный сплит-режим или тренировочный сплит включает в себя разделение мышечных групп на три и затем работу каждой группы в разные дни недели. Вместо того, чтобы прорабатывать все мышцы каждый день недели, вы разделяете упражнения на нижнюю часть тела, плечи и руки и, наконец, грудь и спину в 3 разных дня недели.

   Shutterstock
   Общие рекомендации по трехдневной сплит-тренировке для начинающих

   Если вам интересно, как выполнять трехдневную раздельную тренировку, вот несколько правил, которым вы должны следовать, чтобы убедиться, что ваш распорядок работает на вас:

   1. Убедитесь, что вы делаете кардио

   Тот факт, что трехдневный сплит-тренировка часто используется для роста мышц и увеличения силы, не означает, что он вам не нужен. Кардио имеет важное значение в любой тренировке, потому что (2):

   • Сжигает жир.Если вы используете трехдневную раздельную тренировку для похудения, то кардио следует включить в свой распорядок дня. Помните, что, хотя оба типа упражнений сжигают калории, кардио сжигает больше калорий — сейчас, чем поднятие тяжестей, и их комбинация лучше всего подходит для похудения.
   • Он ускоряет метаболизм, что приводит к сжиганию большего количества калорий и снижению веса.
   • Итак, он улучшает качество вашего сна.
   Выполните следующие шаги:
   • Увеличивает объем легких и увеличивает кровоток по всему телу.
   • Может помочь улучшить вашу сексуальную жизнь.
   • Увеличивает плотность костей, что, в свою очередь, предотвращает или помогает лечить ревматоидный артрит и остеопороз.
   • Полезен для психического здоровья. Кардио помогает снизить уровень стресса, беспокойства, панических атак, улучшить память, улучшить настроение и многое другое.
   • Снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака.

   Перед тем, как приступить к трехдневной силовой тренировке, обязательно сделайте кардио-упражнения не менее 15 минут в качестве разминки.

   Подробнее: Кардиотренировки: преимущества, частота и упражнения

   2. Разделите тренировки

   Есть много способов, которыми вы можете разделить свои упражнения, однако лучший трехдневный раздел тренировок для начинающих обычно выглядит следующим образом:

   • День первый — грудь, плечо и трицепс
   • 2-й день — Ноги и нижняя часть тела
   • 3-й день — Спина и бицепс

   Тренировки брюшного пресса можно выполнять в любой день, особенно в третий день, но помните, что если вы напрягаете мышцы живота во время упражнений, то, скорее всего, вы тренируете мышцы кора каждый день.Это действие по укреплению мышц помогает активировать и тренировать ваш корпус, что приведет к более четкому прессу.

   Shutterstock

   Это согласно исследованию 2014 года, в котором сравнивалось влияние упражнений на углубление и укрепляющих упражнений у женщин среднего возраста. Через шесть недель, когда женщины среднего возраста выполняли эти тренировки, исследователи обнаружили, что упражнения на укрепление мышц более эффективны в активации мышц живота, составляющих пресс, а именно поперечных мышц живота, внутренних косых, внешних косых мышц и прямых мышц живота (1).

   3. Включайте раздвижной механизм «тянуть-толкать»

   Упражнения на вытягивание обычно нацелены на мышцы спины, подколенные сухожилия, некоторые виды упражнений на плечи, бицепсы и пресс. С другой стороны, силовые тренировки нацелены на квадрицепсы, икры, грудь, плечи и трицепсы.

   4. Время

   Ваш распорядок должен длиться от 45 минут до часа. Некоторые говорят, что вы должны делать 3 подхода на каждой тренировке с набором от восьми до 12 повторений.Каждую группу мышц следует тренировать, используя от четырех до шести упражнений в каждом, и обязательно отдыхайте от 30 секунд до минуты между каждым подходом.

   Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

   Shutterstock
   Каковы преимущества трехдневной раздельной тренировки?

   Если вы не уверены, подходит ли вам трехдневная сплит-тренировка, вот некоторые плюсы этой рутины, которые могут помочь вам передумать:

   1. Это экономия времени

   Если вы не культурист, тренер в тренажерном зале или какой-либо спортсмен, многие из нас не могут позволить себе роскошь провести пару дней или несколько часов в тренажерном зале. Если вы выберете трехдневную тренировку, это поможет вам максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. 45 минут или час сплит-тренировки помогут вам полностью тренировать свое тело за неделю.

   2. Прекрасно работает для роста мышц

   Если вы обсуждаете между упражнениями для всего тела или трехдневным сплитом для мышечной массы, то вариант трехдневного сплита может быть лучшим вариантом для вас.Поскольку вы тратите много времени на работу с одним набором мышц, вы можете работать с ними интенсивно и до утомления, это помогает стимулировать распад мышц. Когда вы отдыхаете, соответствующие мышцы восстанавливаются и растут, что приводит к успеху.

   3. Позволяет поднимать тяжелые грузы

   Поскольку вы одновременно концентрируетесь только на нескольких частях тела / одной группе мышц, у вас больше силы и выносливости, что полезно при поднятии более тяжелых весов и в течение более длительных периодов времени.

   4. Это может помочь вам на плато

   Часто при тренировках и похудении люди выходят на плато, когда их диета или тренировки перестают приносить результаты. Если вы видите, что тренировки всего тела больше не дают желаемых результатов, то переход на трехдневную раздельную тренировку может помочь вам преодолеть это препятствие.

   Лучший трехдневный сплит для начинающих — похудеть и набрать мышечную массу

   Если вы не знаете, как построить трехдневную раздельную тренировку, вот простая процедура, которую вы можете использовать.Не забывайте разминаться перед тренировкой и растягиваться в конце каждой тренировки. Разминки активизируют вашу сердечно-сосудистую систему, повышая температуру тела и увеличивая приток крови к мышцам, что помогает уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм. Охлаждение растяжкой позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений и кровяное давление перед тренировкой.

   Shutterstock
   День 1 — Грудь, плечи и трицепсы
   Тренировки для груди
   Отжимания
   • Начните лечь, положив грудь и живот на пол, а ноги вытянуты позади себя.Ладони должны быть на полу, на уровне груди, руки согнуты под углом 45 градусов.
   • На выдохе оттолкнитесь руками и пятками, оторвав туловище, грудь и бедра от земли.
   • Сделайте паузу на секунду в положении планки — тело прямо от шеи до пятки, мышцы кора напряжены.
   • Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
   • Сделайте это от восьми до 12 раз по одному повторению.

   Сделайте 3 повторения отжиманий с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты между каждым повторением.

   Для начинающих:

   Если стандартные отжимания слишком сложны для вас как новичка, попробуйте вместо этого отжиматься от колен.

   • Для начала встаньте на четвереньки и не спускайте глаз с пола.
   • Положите руки на землю по обе стороны от плеч и разведите колени на удобном расстоянии друг от друга.
   • На вдохе задействуйте корпус и медленно опустите локти, опуская грудь к земле.
   • Сделайте паузу на секунду в нижнем положении перед выдохом, когда вы отталкиваетесь от земли в исходное положение.
   • Сделайте 3 подхода — от 8 до 12 раз по одному повторению. Не забывайте делать перерыв от 30 до 60 секунд между каждым повторением.
   Жим гантелей от груди
   • Начните с того, что лягте на спину или на скамью, поставив ступни на землю.
   • С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над плечами ладонями к ногам.
   • Сожмите лопатки и медленно согните руки в локтях, опуская веса в стороны параллельно плечам, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов.
   • Медленно верните гантели в исходное положение, все время сжимая лопатки. Это одно повторение.
   • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом с 1-минутными перерывами между подходами.
   Гантели на груди Fly
   • Лягте на спину на ровную наклонную скамью. Плотно поставьте ноги на пол по обе стороны от скамейки и прижмите голову к скамье.
   • Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга.Локти не сжимайте, они могут немного согнуться.
   • На вдохе медленно опускайте гантели по дуге, пока они не выровняются по обе стороны от груди. Не опускайте руки ниже плеч.
   • Выдохните и медленно поднимите гантели вверх тем же дуговым движением.
   • Повторите это от 8 до 12 раз для одного подхода. Сделайте всего 3 подхода по
   Shutterstock
   Упражнения для плеч
   Подъем гантелей в стороны
   • Начните с удерживания гантелей в каждой руке ладонями к ногам.Убедитесь, что вы стоите, расставив ноги чуть больше, чем расстояние между бедрами, отведите плечи назад, задействуйте корпус и смотрите прямо перед собой.
   • На вдохе поднимите гантели вверх и в стороны, держа руки почти полностью прямыми, и остановитесь, когда локти достигнут уровня плеч. Ваше тело должно иметь Т-образную форму.
   • Сделайте паузу в этом положении на секунду или две перед выдохом и, медленно опуская гантели, снова отведите руки к бокам.
   • Повторите это от 8 до 12 раз для 1 подхода и сделайте всего 3 подхода.
   Жим гантелей от плеч
   • Встаньте прямо, спину держите прямо.
   • Держите по гантели в каждой руке за плечи хватом сверху. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне суставами вверх.
   • На выдохе медленно поднимите гантели над головой и сделайте паузу, чтобы подняться наверх.
   • Медленно и контролируемым движением опустите руки, возвращая гантели к плечам.
   • Повторите от восьми до 12 повторений в каждом из 3 подходов.
   Shutterstock
   Упражнения на трицепс
   Откидывание на трицепс
   • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, наклонитесь вперед от бедер, спину ровно и пресс внутрь, пока туловище не станет параллельно полу. Если это положение вызывает у вас дискомфорт или боль для спины или подколенных сухожилий, поднимитесь в более удобное, но все же согнутое положение.
   • Начните с согнутых локтей и подтяните их к грудной клетке. Напрягите трицепс и выпрямите локоть, перенося тяжести позади себя.
   • Сделайте паузу на секунду, затем опустите руку. Это одно повторение.
   • Сделайте от 8 до 12 повторений в подходе и повторите подход еще 2 раза.
   Отжимания на трицепс
   • Начните с того, что сядьте на край стула и возьмитесь за край рядом с бедрами. Пальцы должны быть направлены на ступни, ноги вытянуты, ступни расставлены на ширине плеч, пятки касаются земли.
   • Держите подбородок вверх и смотрите прямо перед собой
   • Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, скользя вперед ровно настолько, чтобы попа свисала с края стула.
   • Опускайтесь, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов.
   • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
   • Сделайте это от 8 до 12 раз в 1 подходе. Сделайте 3 подхода по 900 20

   Подробнее: Flabby Arms Challenge: лепка и укрепление этих плеч, трицепсов и бицепсов

   День второй — Тренировки нижней части тела
   Выпады при ходьбе
   • Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер.Держите туловище прямо и высоко, мышцы корпуса напряжены, плечи отведены назад, подбородок приподнят, и смотрите прямо перед собой.
   • Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и поставьте ее примерно на два фута вперед, позволяя левой пятке подниматься естественно, когда вы делаете шаг вперед. Вы можете положить руки на бедра и согнуть локти под углом 90 градусов при каждом шаге.
   • Удерживая корпус в вертикальном положении, вдохните и согните оба колена, опуская заднее колено к полу. Остановитесь непосредственно перед тем, как он приземлится.
   Shutterstock
   • Выдохните, крепко надавливая на правую пятку и вытягивая правое колено, чтобы подняться, чтобы встать, когда вы поднимаете левую ногу от земли, поворачивая ее вперед, чтобы поставить ее примерно на два фута впереди вашей правой ступни. При выполнении этого шага не наклоняйте туловище вперед от бедер.
   • Продолжайте шагать вперед с каждым выпадом, чередуя стороны, как и вы. Установите для себя таймер и попробуйте сделать это на 5–10 минут.
   • Закончите подход, поставив заднюю ногу на переднюю в последнем выпаде.
   Пожарные гидранты
   • Начните на четвереньках на коврике для упражнений.
   • Положите плечи выше рук, а бедра выше колен. Напрягите ядро ​​и посмотрите вниз.
   • Отведите левую ногу от тела под углом 45 градусов. Держите поднятое колено под углом 90 градусов.
   • Медленно опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
   • Сделайте это 8-12 раз, чтобы выполнить подход на левой ноге, прежде чем переходить на правую ногу.
   • Повторяйте это, пока не выполните по 3 подхода на каждую ногу.
   Приседания
   • Встаньте, ноги на ширине плеч, положив руки прямо по бокам.
   • Напрягая корпус и держа грудь высоко, начните отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть.
   • Убедитесь, что колени не прогибаются, и, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 2–3 секунды.
   • Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню.
   • Сделайте это от 8 до 12 раз, чтобы завершить набор. Повторите процесс еще два раза и не забывайте отдыхать от 30 секунд до минуты между подходами.
   Боковая ходовая часть
   • Возьмите эспандер, наденьте его на каждую лодыжку и оберните вокруг обеих ног.
   • Расположите ступни на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и примите положение полуприседа, чтобы активировать мышцы ягодиц и бедер.
   • Сохраняя положение полуприседа, перенесите вес на одну ногу и сделайте шаг в сторону другой ногой.Перемещайте эту ногу в стороны и в стороны, делая от 8 до 12 повторений.
   • Убедитесь, что вы сидите в низком положении лицом вперед, спина прямая, а корпус напряжен.
   • Сделайте 3 подхода.
   День третий — спина, бицепс и ядро ​​
   Основные тренировки
   Доски для метчика плеча
   • Начните в стандартном положении — руки на ширине плеч и вытянутые под собой, корпус задействован, тело вытянуто по прямой линии от головы до пят.
   • Держа бедра квадратными и неподвижными, стараясь не позволять им раскачиваться из стороны в сторону, поднимите правую руку, чтобы постучать по левому плечу. Опустите его, а затем поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча.
   • Убедитесь, что вы хорошо сбалансированы, чтобы не упасть, подняв одну руку.

   Поскольку доски не имеют комплектов, установите для них таймер от 20 до 30 секунд.

   Скручивания
   • Лягте на спину и поставьте ступни на стену.Колени и бедра должны сгибаться под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота, как описано выше.
   • Положите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола, двигаясь к коленям. Не поднимайте голову рукой.
   • Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, затем опуститесь и повторите.
   • Сделайте это от 8 до 12 раз за один подход. Отдохните, а затем повторите еще два подхода.
   Shutterstock
   Трёхдневный сплит-тренировка: упражнения для спины
   Подтягивания гантелей
   • Начните с сидения на скамейке для тренировок.Скамья должна находиться между вашими бедрами, а ступни должны быть на земле с обеих сторон и расставлены немного шире, чем скамья.
   • Как только вы почувствуете себя комфортно, лягте на спинку кресла так, чтобы в конечном итоге вы лежали на скамейке с полной поддержкой спины, шеи и головы.
   • Возьмите по одной гантели в каждую руку, а затем вытяните руки на груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Не сводите локти.
   • Удерживая мышцы кора в напряжении, вдохните и медленно вытяните тяжести назад, вперед и за голову.Не роняйте грузы, которые в итоге свисают у вас под головой.
   • Сделайте паузу на секунду или две, прежде чем выдохнуть и вернуть руки в исходное положение.
   • Сделайте это от 8 до 12 раз по 3 подхода.
   Разгибания спины (на полу)
   • Лягте на циновку на живот и выпрямите ноги за спиной. Опустите локти на землю и опустите плечи.
   • Поднимите верхнюю часть спины, упираясь бедрами в коврик.Держите голову и шею нейтральными. Держите 30 секунд.
   • Опустить в исходное положение. Выполните 3 комплекта.
   Подтяжки
   • Начните с того, что встаньте прямо под перекладиной на ящик или на пол — все зависит от того, насколько высоко находится перекладина. Возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от тела и держите руки немного дальше плеч.
   • Поднимите ступни с пола или ящика так, чтобы они висели на перекладине, и задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику.Потяните плечи назад и вниз — они не должны быть вокруг ушей.
   Далее:
   • Задействуя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Во время движения не раскачивайте ноги и не поднимайте плечами. Вы должны следить за тем, чтобы лопатки оставались назад и опущены на протяжении всего упражнения.
   • Если вы не можете поднять подбородок над перекладиной, ничего страшного.Вы можете постепенно работать над этим с течением времени.
   • Сделайте вдох в верхней части движения. Затем разведите локти и опустите тело обратно в исходное положение.
   • Сделайте это от 8 до 12 раз в 1 подходе.

   Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

   Shutterstock
   Тренировки на бицепс
   Сгибания рук на бицепс
   • Встаньте, держите по одной гантели в каждой руке, расставив ноги чуть шире плеч.
   • Держите корпус в напряжении и держите спину сильной, когда вы сгибаете руки в локтевом суставе и поднимаете тяжести к плечам.
   • Убедитесь, что ваши локти не смещаются вперед или в стороны. Медленно опуститесь в исходное положение.
   • Это одна репутация. Повторите это движение от 8 до 12 раз в 1 подходе. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.
   Hammer Curls
   • Возьмите по одной гантели в каждую руку. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам.
   • Удерживая локти в фиксированном положении, согните их так, чтобы предплечья поднимались вверх и по направлению к плечам. Во время работы держите плечи расслабленными. Крепко держите хват и запястья на уровне предплечья.
   • В верхней части упражнения большие пальцы рук должны быть прижаты к плечам, ладони обращены к средней линии тела.
   • Опустите гири в исходное положение.
   • Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений в каждом.
   Часто задаваемые вопросы

   • Как часто вы тренируетесь с трехдневным сплитом?

   Как следует из названия, трехдневная тренировка проводится три дня в неделю.Вы можете делать эти дни подряд или пропускать день между каждым сплитом, выбор за вами.

   • Могу ли я нарастить мышечную массу, выполняя трехдневную сплит-тренировку на силу?

   Да, можно. Трехдневная сплит-тренировка идеально подходит для тех, кто набирает массу, чтобы увеличить размер и силу мышц, особенно в сочетании с правильной диетой. Более высокие подходы и повторения, включенные в такую ​​рутину, лучше всего подходят для увеличения размера и силы.Однако, если вы хотите разорвать мышцы или укрепить мышцы, этот распорядок может быть не лучшим, поскольку он не подходит для повышения тонуса или повышения выносливости.

   • Как построить трехдневный сплит для тренировки всего тела?

   Если вы предпочитаете тренировать все тело, используя трехдневную раздельную тренировку, обязательно включайте упражнения для всего тела в выбранные вами 3 дня. То есть вместо того, чтобы сосредотачиваться на тренировках нижней или верхней части тела, убедитесь, что каждая группа мышц прорабатывается все 3 дня.

   Итог

   Трехдневная сплит-тренировка — хорошая идея для тех, кто чувствует, что у них недостаточно времени для правильной тренировки всех групп мышц, или для тех, кто хочет набрать массу и нарастить больше мышц. Если вы решите следовать трехдневной раздельной тренировке, обязательно придерживайтесь выбранного режима, так как пропуск дня может означать, что вы не сможете полностью проработать группу мышц в течение целой недели. Не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

   Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

   ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

   Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

   ИСТОЧНИКИ:
   1. Сравнение воздействия упражнений на выдавливание и фиксацию на поперечные сечения брюшных мышц у женщин среднего возраста (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
   2. (Многие) преимущества кардиотренировок (2020, health.clevelandclinic.org)

   Плохая тренировка недели: классический 3-дневный сплит

   Иногда наши фанаты могут научить нас кое-чему, поэтому каждую неделю Muscle & Fitness будет выбирать «Плохую тренировку недели», представленную одним из наших знающих читателей.Затем наши эксперты по обучению объяснят, почему мы выбрали эту тренировку, как сделать ее еще более крутой и для какого стиля тренировки она подходит.

   На этой неделе Дэн Тринк, директор по обучению в Peak Performance, оценивает этот распорядок от нашего фаната Facebook Брэндона Брокхауза. Дайте нам знать, что вы думаете, и покажите свою тренировку по адресу [email protected]. Если мы сочтем его достойным, мы разместим его на сайте Muscle & Fitness .

   ОФИЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ

   Понедельник — грудь и спина

   Жим лежа на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
   Жим в тренажере Смита на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
   Жим с одной рукой на гору — 3 x 10,8,6
   Flye Machine — 3 x 10,8,6
   Тяга к V-образной штанге — 3 x 10,8,6
   Тяга на нижнем тросе — 3 x 10,8,6
   Тяга в наклоне с двумя ГД — 3 x 10, 8,6
   Беговая дорожка 15 минут

   Вторник — Бицепс, Трицепс, Предплечья

   21 — EZ Bar — 7 снизу, 7 сверху, 7 по всей длине
   DB Spider Curl — 3 x 10,8,6
   Сгибание рук на наклонной скамье с опорой на гантели (ноги подперены) — 3 x 10,8, 6
   Тяга на тросе — 3 x 10,8,6
   Жим узким хватом — 3 x 10,8,6
   Тяга на трицепсе — 3 x 10,8,6
   Разгибание на скакалке ( Снизу) — 3 x 10,8,6
   Сгибание запястья со штангой — 3 x 10,8,6
   30-минутная беговая дорожка

   Среда — ноги и плечи

   Приседания со штангой — 3 x 10,8,6
   Жим ногами — 3 x 10,8,6
   Сгибание ног лежа — 3 x 10,8,6
   Отведение бедра — 3 x 10, 8, 6
   Шраги плечами со штангой — 3 x 10,8,6
   Подъем гантелей на наклон вперед — 3 x 10,8,6
   Жим от плеч — 3 x 10,8,6
   15- Минутный эллиптический тренажер

   Четверг — грудь и спина

   Жим лежа — 3 x 10,8,6
   Жим на наклонной машине — 3 x 10,8,6
   Жим на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
   Тяга вниз с нижней стороны — 3 x 10 , 8, 6
   Горизонтальная тяга на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
   Тренажер для изгиба тяги — 3 x 10,8,6
   30-минутная беговая дорожка

   Пятница — Бицепс, Трицепс, Предплечья

   Сгибание рук со штангой узким хватом — 3 x 10,8,6
   Сгибание рук со штангой EZ обратным хватом — 3 x 10,8,6
   Сгибание рук со штангой DB — 3 x 10, 8, 6
   Тяга на наклонной скамье DB — 3 x 10,8,6
   Сгибание рук крест-накрест — 3 x 10,8,6
   Разгибание трицепсов на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
   Сгибатели черепа с наклоном — 3 x 10, 8,6
   DB Сгибание запястья — 3 x 10,8,6
   Беговая дорожка 15 минут

   Суббота — ноги и плечи

   Hack Squat — 3 x 10,8,6
   Разгибание ног — 3 x 10,8,6
   Выпад со штангой — 3 x 10, 8, 6
   Подъемы на носки в машине Смита — 2 x 15
   Приводящая мышца бедра — 3 x 10,8,6
   Жим Арнольда DB — 3 x 10,8,6
   Разводка заднего хода DB — 3 x 10,8,6
   Тяга на кабеле в вертикальном положении — 3 x 10,8,6
   30-минутная беговая дорожка

   ДАЛЕЕ: посмотрите, что сказал наш эксперт

   ПОЧЕМУ МЫ ВЫБИРАЕМ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ:

   Брэндон Брокхаус прислал мне эту тренировку в красиво оформленной электронной таблице Excel.Это означает, что он не только достаточно умен, чтобы пользоваться компьютером, но и достаточно умен, чтобы тщательно планировать и регистрировать свои тренировки. У него классическое трехдневное разделение частей тела, включающее день груди / спины, день рук и день ног / плеч. А классические сплиты, такие как классические автомобили и классический рок, — это круто.

   У вас есть несколько основных сложных упражнений, таких как жимы лежа и приседания на спине, которые начинаются с ваших программ, что мне нравится. Кроме того, у вас есть такие движения, как жимы DB Arnold и сгибания рук через плечо с молотком, которые, откровенно говоря, не совсем удачные, но их весело делать, проверяя, насколько вы взволнованы, когда вы смотрите в зеркало, и они имеют решающее значение. за то, что выглядела круто, когда мимо проходит горячая девушка в очень узких штанах для йоги.Критический.

   КАК СДЕЛАТЬ ЭТО БАДДЕР:

   Ваши ноги несли вас с тех пор, как вы научились ходить. Самое меньшее, что вы можете сделать, чтобы отплатить им, — это дать им собственный тренировочный день. Переместите работу с плечами в день рук и сделайте ноги более объемными. И хотя вы действительно начинаете некоторые свои дни с сложных упражнений, я думаю, что есть место для большего. Как вы их вписываете? Рад, что ты спросил.

   Вы можете начать день рук с подтягивания и заменить Hack Squat на Front Squat в день второй ноги.Вы получите больше от этих упражнений. Вы также можете избавиться от пары нехитрых движений, которые вам не особо нужны, таких как отведение бедра, сгибание запястий и жим плечом в тренажере, и заменить их сертифицированными жесткими движениями, такими как армейский жим и становая тяга. Видите, проблема решена. Не говори, что я тебе ничего не давал.

   КТО ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ:

   Если у вас потрясающие компьютерные навыки, вы понимаете ценность регистрации веса, хотите набрать массу, используя тонны объема, и хотите произвести впечатление на горячих девушек в обтягивающих штанах для йоги, вы, безусловно, можете сделать хуже, чем следовать этой программе.Если вам действительно нравятся сложные движения, вы предпочитаете тренировки всего тела и не знаете разницы между клавиатурой и сноубордом, вы можете пойти в базовый компьютерный класс и начать искать тренировку в другом месте.

   Дэн Тринк, CSCS, — силовой тренер, личный тренер, автор статей о фитнесе и консультант по питанию. Он также является директором по обучению в Peak Performance в Нью-Йорке. Вы можете узнать больше о Дэне на сайте www.trinkfitness.com или на Facebook по адресу www.faceboook / trinkfitness.

   Трёхдневный сплит-тренировка для начинающих

   Здесь вы найдете две трехдневные тренировочные программы для начинающих и одну суперсет-тренировку. Эти тренировки ориентированы на силовые тренировки и рассчитаны на выполнение за одну неделю, они нацелены на все ваше тело и проработают его.

   Для этих трехдневных тренировок в идеале требуется доступ в тренажерный зал, так как для них требуются различные типы спортивного оборудования.

   Достаточно ли 3 дней?

   Тренировка 3 дня — отличная отправная точка для новичков, а 3 дня в неделю вполне достаточно, если вы приложите необходимые усилия. Эти тренировки в основном предназначены для наращивания мышечной массы и набора силы. Да, вы можете добиться отличных результатов с трехдневным планом.

   С годами мои тренировочные дни изменились, однако прямо сейчас я использую трехдневный распорядок, как показано ниже. Каждая тренировка включает в себя 2–3 части тела, которые нужно тренировать в течение одной тренировки, чтобы проработать все ваше тело за одну неделю.Все тренировки на этой странице можно выполнить менее чем за 1 час, а в некоторых случаях за 30 минут, в зависимости от периодов отдыха.

   Тренировки

   Первые две тренировки используют стандартный метод отдыха между подходами. На заключительной тренировке используется метод тренировки супер-сетов, это добавляет разнообразия и потрясает ваши мышцы, чтобы вызвать рост мышц. Супер настройки также значительно ускорят ваши тренировки и обеспечат некоторый потенциал сжигания жира. Тренировки с суперсетами — это просто альтернативное предложение для более продвинутых лифтеров и тех, кто устал от текущих стандартных тренировок.

   Разогрейтесь перед тренировкой.

   Например, вы можете выполнять эти тренировки в понедельник, среду и пятницу, однако вы можете выполнять их в те дни, которые вам больше всего подходят. Сейчас я тренируюсь по средам, субботам и воскресеньям, в основном из-за того, что моя работа ограничена по времени.

   Многие из упражнений этих тренировок являются лучшими комплексными упражнениями и считаются наиболее эффективными для развития мышц и получения желаемых результатов.

   Трехдневный сплит-тренировка для начинающих

   Трехдневная тренировка сплит 1
   

   Трехдневная тренировка сплит 2

   День третий — спина и бицепс
   Упражнение	Сеты	Повторения
   Оттягивание широты	4	8-10
   Сгибания рук со штангой на бицепс	3	8-10
   Тяга штанги на ширых	4	8-10
   Концентрированные завитки	3	8-10
   Сидячие кабельные ряды	4	8-10

   Это всего лишь примеры тренировок, вы можете использовать их точно так, как они есть, или вы можете настроить и отрегулировать их в соответствии с вашими потребностями.

   (Супер-сеты) 3-дневная тренировка 3
   

   Выполните по одному подходу каждого из первых двух упражнений без отдыха.

   День первый — грудь и бицепсы
   Упражнение	Сеты	Повторения
   Жим штанги лежа Выдержки на груди	5	8-10
   Сгибания рук на бицепс стоя Сгибания рук с гантелями сидя	4	8-10

   Предупреждение об использовании вышеуказанной тренировки супер-сетов, это чрезвычайно трудоемкий метод тренировки, и при попытках таких тренировок следует соблюдать осторожность.Новичкам следует начинать со стандартных трехдневных сплит-тренировок, которые являются первыми двумя тренировками.

   Лучший трехдневный сплит-режим тренировок — Fitness Volt

   Если вы хотите добиться максимальных результатов от занятий в тренажерном зале, вам необходимо следовать хорошо разработанной программе тренировок. Неважно, являетесь ли вы культуристом, пауэрлифтером, олимпийским атлетом или просто фанатиком фитнеса; ваша программа — ваш рецепт успеха.

   Следование программе означает, что ваши тренировки будут организованными, прогрессивными и с большей вероятностью дадут желаемые результаты.

   Один из вариантов — выполнять тренировки всего тела, когда вы посещаете тренажерный зал 2-3 раза в неделю, каждый раз тренируя все мышцы. Хотя этот традиционный подход может работать, он также может быть утомительным.

   Многие лифтеры предпочитают тренировать разные группы мышц или части тела в разные дни. Это называется разделенной программой, потому что вы «разбиваете» свое тело на более мелкие, более управляемые части. Сплит-программы популярны среди бодибилдеров, но люди, занимающиеся спортом, тоже могут их использовать.

   Существует множество различных программ сплита, которые вы можете использовать для достижения своих тренировочных целей, от сплита верхней / нижней части тела до тренировок, включающих тренировки шесть или более дней в неделю. Трехдневный сплит тренировок — очень популярный выбор среди спортсменов, у которых мало времени, но которые не хотят выполнять тренировку всего тела.

   В этой статье мы исследуем преимущества и недостатки трехдневного сплита и предоставим вам несколько примеров, которые можно попробовать.

   Что такое трехдневный тренировочный сплит?

   Трехдневная тренировка включает в себя тренировки три дня в неделю. Каждая тренировка посвящена разным группам мышц или частям тела, и каждая из них обычно тренируется раз в неделю. Однако при тщательном планировании можно также использовать трехдневный сплит для тренировки групп мышц два раза в неделю.

   Трехдневный сплит представляет собой структуру тренировки, и нет установленного распорядка, которому нужно следовать. Вам решать, какие группы мышц вы будете тренировать каждый день. Поскольку трехдневный сплит очень гибкий и универсальный, вы можете изменить эту схему в соответствии с вашими текущими целями и потребностями в фитнесе.

   3-дневный сплит тренировок — преимущества

   Многие люди автоматически тяготеют к тренировкам три дня в неделю. Это популярный сплит, который может дать хорошие результаты. Основные преимущества трехдневного сплита:

   Регулируемая частота тренировок — тренировка три дня в неделю под силу большинству людей. Имея больше дней отдыха, чем тренировок, вы сможете поддерживать свой график тренировок, даже если вы заняты.Это не всегда относится к разделам тренировок, которые требуют большего количества еженедельных тренировок, таким как 5-дневный сплит.

   Достаточно времени для отдыха и восстановления — если вы старше тренируетесь или обнаруживаете, что интенсивные тренировки отнимают у вас много сил и вам нужно больше времени на восстановление, трехдневный сплит может быть вашим лучшим выбором. Вы можете тренироваться через день, предоставляя своему телу время на восстановление, необходимое для последней тренировки.

   Тренируйте мышцы под разными углами — посвящая одну тренировку в неделю всего нескольким группам мышц, у вас будет время и энергия, чтобы тренировать свое тело с помощью различных упражнений для оптимальной гипертрофии.Такой многоугольный подход обычно невозможен при тренировках всего тела.

   Оставляет много времени для других занятий — с тремя тренировками в неделю в вашем расписании тренировок у вас будет достаточно времени для других занятий и хобби. Например, вы можете посетить тренажерный зал во вторник, четверг и субботу, а затем заняться спортом или сделать кардио в понедельник, среду и пятницу. Нехватка времени и энергии может сделать это невозможным, если вы будете придерживаться 6-дневного графика тренировок.

   Хороший метод для новичков — если это ваш первый набег на сплит-тренировки, трехдневный сплит — отличное место для начала. Для большинства новичков это не слишком сложно и не слишком требовательно. Выполнение 3-дневного сплита означает, что вам есть куда пойти, когда вы привыкнете к этому типу тренировок, например, к 4-дневному или 5-дневному сплиту.

   3-дневный сплит — недостатки

   Трехдневный сплит тренировок популярен, потому что он работает. Однако есть и недостатки.Перед тем, как начать трехдневный тренировочный сплит, примите во внимание следующее:

   Ограниченное время тренировки — разделение всего тела на три тренировки означает, что у вас не будет много времени на каждую группу мышц или часть тела. Во время пятидневного сплита у вас, вероятно, будет целая тренировка только для одной группы мышц, например, широчайших. Всего три тренировки в неделю, и вам нужно будет тренировать две или более группы мышц за тренировку. Это означает, что вы не сможете выполнять столько упражнений или подходов, которые могут помешать вашему прогрессу.

   Недостаточно тренировочного объема для более продвинутых лифтеров — чем вы опытнее, тем больший тренировочный объем ваши мышцы могут выдержать и должны расти. Если вы не готовы проводить в тренажерном зале два часа за тренировку, вы можете обнаружить, что у вас просто нет времени, чтобы накопить объем, необходимый для достижения желаемых результатов. Вот почему многие тренирующиеся вскоре переходят от трехдневного сплита к четырехдневному или пятидневному.

   Не идеален для контроля веса — тренировка всего три раза в неделю означает, что ваши еженедельные затраты калорий могут быть недостаточно высокими, чтобы контролировать свой вес; либо потеря веса, либо поддержание веса.Это особенно верно, если вы ведете малоподвижный образ жизни, кроме тренировок в тренажерном зале. Вы МОЖЕТЕ делать кардио в дни между силовыми тренировками, но это может помешать восстановлению, если вы будете делать слишком много. Если вы придерживаетесь трехдневного расписания тренировок, вам нужно следить за тем, чтобы не есть слишком много; в противном случае вы можете набрать не только мышцы и силу, но и жир.

   Примеры трехдневных сплит-программ для тренировок

   Существует несколько способов интерпретации трехдневного сплита тренировок. Создайте свой собственный или следуйте одному из наших примеров ниже.

   Перед тем, как начать любую из этих тренировок, убедитесь, что вы потратили несколько минут на разминку и подготовку своего тела к тому, что вы собираетесь делать. Начните с нескольких минут легких кардио, чтобы поднять температуру тела и увеличить кровоток.

   После этого выполните несколько упражнений на динамическую гибкость и подвижность суставов для частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Наконец, сделайте несколько простых наборов основных упражнений на тренировке, чтобы быть максимально разогретыми и готовыми к работе.

   Настройте следующие тренировки в соответствии с вашей тренировочной целью:

   3-дневный сплит тренировки №1 — сплит на часть тела

   Это, вероятно, наиболее распространенный способ сделать трехдневный сплит тренировок.Вы просто разбиваете свое тело на три группы и тренируете каждую из них раз в неделю.

   Понедельник	Грудь и спина
   вторник	Остальное
   среда	Ноги
   четверг	Остальное
   Пятница	Плечи и руки
   суббота	Остальное
   Воскресенье	Остальное

   Комод и спинка

   1. Жим лежа
   2. Жим гантелей на наклонной скамье
   3. Кабель кроссовер
   4. Подтягивание
   5. Тяга сидений
   6. Тяга гантели одной рукой

   Ноги

   1. Приседания спереди
   2. Становая тяга румынская
   3. Разгибание ног
   4. Сгибание ног
   5. Выпад
   6. Подъем на носки стоя

   Плечи и руки

   1. Жим гантелей сидя
   2. Боковой подъем
   3. Вертикальный ряд
   4. Сгибание рук на бицепс со штангой
   5. Концентрация локонов
   6. Дробилка для черепов со штангой
   7. Отжимания на трицепс

   Трехдневный тренировочный сплит №2 — пауэрлифтинг сплит

   Этот трехдневный сплит популярен среди пауэрлифтеров и силовых тренажеров.Каждая тренировка основана на одной из «большой тройки» пауэрлифтинга, а также включает в себя несколько вспомогательных и вспомогательных упражнений для создания мышечного баланса. Это хороший вариант, если вы хотите нарастить силу и размер мышц.

   Понедельник	Приседания и помощь
   вторник	Остальное
   среда	Жим лежа и поддержка
   четверг	Остальное
   Пятница	Становая тяга и ассистирование
   суббота	Остальное
   Воскресенье	Остальное

   Приседания и помощь

   1. Приседания со штангой на спине
   2. Приседания на ящик
   3. Жим ногами
   4. Сгибание ног
   5. Доска с утяжелением
   6. Наклон гантели в сторону

   Жим лежа и поддержка

   1. Жим лежа
   2. Жим лежа с паузой (2-секундная пауза в конце каждого повторения)
   3. Жим узким хватом
   4. Kroc row
   5. Подтяжка лица
   6. Гантель для измельчения черепов

   Становая тяга и ассистент

   1. Становая тяга со штангой
   2. Тяговое усилие
   3. Становая тяга румынская
   4. Сгибание ног
   5. Разгибание спины на 45 градусов
   6. Подъем колена в висе

   3-дневный шпагат №3 — шпагат для ног и тяги

   Упражнение «толкни-тяни-ноги» очень популярно и с большим успехом использовалось г-ном.Победители Олимпии Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер и многие другие.

   Эта программа тренировки часто выполняется дважды, чтобы создать 6-дневную программу тренировок, но она даст хорошие результаты, если вы сделаете ее в виде трехдневного сплита тренировок.

   Понедельник	Нажим
   вторник	Остальное
   среда	Тянуть
   четверг	Остальное
   Пятница	Ноги
   суббота	Остальное
   Воскресенье	Остальное

   Толчок (грудь, плечи, трицепсы

   1. Жим гантелей
   2. Жим штанги на наклонной скамье
   3. Пек-дека
   4. Жим штанги над головой
   5. Боковой подъем
   6. Гантель отдача
   7. Алмазные отжимания

   Тяга (спина, бицепс, пресс)

   1. Подтягивание
   2. Ряд Пендлея
   3. Тяга с опорой на грудь
   4. Сгибание рук со штангой
   5. Сгибание рук с гантелями
   6. Хруст кабеля
   7. Флаттер-удар

   Ноги

   1. Zercher приседания
   2. Румынская становая тяга на одной ноге
   3. Разгибание ног
   4. Сгибание ног
   5. Прыжок с коробкой
   6. Подъем на носки сидя
   7. Подъем на носки стоя

   3-дневный сплит тренировки №4 — верхний / нижний полный шпагат

   Большинство трехдневных сплит-тренировок включают тренировку каждой группы мышц один раз в неделю.Хотя такая частота тренировок может работать, многие тренирующиеся будут добиваться большего, если будут тренироваться по каждой части тела два раза в неделю. Этот вариант трехдневного сплита позволяет вам это сделать.

   Понедельник	Нижняя часть корпуса
   вторник	Остальное
   среда	Верхняя часть
   четверг	Остальное
   Пятница	Все тело
   суббота	Остальное
   Воскресенье	Остальное

   Нижняя часть корпуса

   1. Жим ногами
   2. Приседания
   3. Тяга бедра
   4. Сгибание ног в скандинавском стиле
   5. Подъем на носки на одной ноге
   6. Подъем на носки сидя

   Верхняя часть

   1. Жим лежа на гильотине
   2. Тяга штанги Йетса
   3. Пресс Арнольд
   4. Подтягивания
   5. Трос боковой подъем
   6. Сгибание рук на бицепс со штангой EZ
   7. Дробилка для черепа EZ bar

   Все тело

   1. Приседания со штангой на спине
   2. Становая тяга румынская
   3. Жим гантелей
   4. Тяга сидений
   5. Жим гантелей от плеч
   6. Тяга вниз
   7. Сгибание рук с гантелями
   8. Разгибание трицепса над головой

   Трехдневный сплит-режим тренировки — подведение итогов

   Если вы пришли сюда в поисках лучшей трехдневной тренировки, у нас есть плохие новости и хорошие новости.Плохая новость заключается в том, что не существует единого наилучшего способа использования этой популярной системы, как и официального трехдневного разделения тренировок.

   Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов интерпретации трехдневного сплита и адаптации его к вашим собственным тренировочным целям, предпочтениям и текущему уровню физической подготовки и силы.

   Тренировки три дня в неделю — хорошая цель для большинства занимающихся; в конце концов, даже если вы заняты, у вас должно быть время, чтобы трижды сходить в спортзал. Однако это также означает, что ваша программа может показаться немного перегруженной, так как вам нужно будет втиснуть много упражнений в каждую тренировку.

   Трехдневный сплит идеально подходит для начинающих и начинающих, но может быть слишком ограниченным для более продвинутых. Однако, как и в любой программе, если вы привержены процессу и упорно и последовательно работаете, даже тренировки три дня в неделю дадут отличные результаты.

   Лучшая программа трехдневной сплит-тренировки

   Есть много способов настроить эффективную трехдневную тренировку с разделением на части.

   Однако наиболее действенный и действенный подход — это использовать структуру «ноги / толкать / тянуть»:

   Понедельник: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры
   Вторник: Отдых
   Среда: Грудь / Плечи / Трицепсы
   Четверг: Отдых
   Пятница: Спина / Бицепсы
   Суббота: Отдых
   Воскресенье: Остальное

   С помощью этой трехдневной сплит-тренировки вы будете тренировать ноги в понедельник, верхнюю часть тела, толкая мышцы в среду (грудь / плечи / трицепсы), и верхнюю часть тела в пятницу (спина / бицепсы).

   Причина, по которой эта структура настолько эффективна, заключается в том, что она тренирует все связанные группы мышц за одну тренировку.

   Например, каждый раз, когда вы выполняете базовое жимовое движение для груди, оно также задействует плечи и трицепсы … Каждый раз, когда вы выполняете жим над головой для плеч, трицепсы также вступают в игру … Когда вы выполняете тянущее движение для спины, бицепс стимулируется и т. д.

   Тренируя эти связанные мышечные системы в одни и те же дни, вы устраняете «перекрытие» в течение недели и даете каждой мышце максимальное время восстановления между тренировками.

   Когда вы разделяете грудь / плечи / трицепс или спину / бицепс на отдельные тренировки, иногда вы можете предварительно утомить определенные мышцы, которые будут задействованы во время следующей тренировки.

   Например, вы можете в конечном итоге пробить трицепс перед плечами или бицепс перед спиной. Хотя во многих случаях это может не быть большой проблемой, структура ног / толкания / тяги гарантирует, что вы входите в каждую тренировку полностью восстановленным и в состоянии приложить максимум усилий.

   Вот пример высокоэффективного плана тренировки на каждый день с использованием этой трехдневной раздельной тренировки…

   ____________________________________________

   Понедельник: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры

   Упражнение	Наборы	Представители
   Приседания со штангой	2–4	8–10
   Жим ногами 45 градусов	2–4	8–10
   Становая тяга на прямых ногах	2–4	8–10
   Сгибание ног лежа	2–4	5–7
   Подъем на носки в тренажере стоя	2–4	8–10
   Подъем на тренажер сидя	2–4	8–10

   ____________________________________________

   Среда: грудь / плечи / трицепсы

   Упражнение	Наборы	Представители
   Жим гантелей на плоскости	2–4	5–7
   Жим гантелей на наклонной скамье	2–4	5–7
   Кабельный кроссовер	2–4	8–10
   Жим гантелей сидя над головой	2–4	5–7
   Боковая сторона стояка	2–4	8–10
   Отжимания на трицепсе	2–3	5–7
   Разгибание гантели над головой на одной руке	2–3	5–7

   ____________________________________________

   Пятница: спина / бицепс

   Упражнение	Наборы	Представители
   Становая тяга со штангой	2–4	5–7
   Подтягивание руками вверх	2–4	5–7
   Тяга гантели на одной руке	2–3	5–7
   Тяга с V-образной балкой	2–3	5–7
   Сгибание рук со штангой	2–3	5–7
   Сгибание рук с гантелями стоя	2–3	5–7
   Подтяжка лица	2–3	8–10

   ____________________________________________

   Дополнительные примечания

   Вот еще несколько примечаний об этой трехдневной программе тренировок …

   1) Количество выполняемых подходов (2, 3 или 4) будет зависеть от уровня интенсивности вашей тренировки.Если вы тренируетесь полностью до концентрического отказа, придерживайтесь нижнего предела, а если вы тренируете одно-два повторения без отказа, используйте верхний предел.

   2) Вам не обязательно тренироваться в понедельник / среду / пятницу. Если вы предпочитаете тренироваться в разные дни в соответствии со своим графиком, это нормально.

   3) Это разделение не обязательно ограничивается 3 тренировочными днями в неделю. Если вы хотите тренироваться 4 или 5 дней в неделю, вы, безусловно, можете сделать это, просто тренируясь с интервальной структурой, а не в определенные дни.Например:

   День 1: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры
   День 2: Грудь / Плечи / Трицепсы
   День 3: Отдых
   День 4: Спина / Бицепсы
   День 5: Отдых
   * Повторить

   Это лишь одна из многих возможностей.

   4) Пресс можно тренировать в конце каждой тренировки в течение 10-15 минут. Самые рекомендуемые упражнения для пресса включают в себя скручивания скакалкой, доску с мячом, перемешивание кастрюли, легкое нажатие, подъем ног лежа и толчки стеной мертвого жука.

   5) Обязательно совмещайте тренировки с правильным планом питания. Вы можете ознакомиться с нашими различными бесплатными планами питания для бодибилдинга и фитнеса ниже:

   План приема пищи на 3000 калорий

   План приема пищи на 3500 калорий

   План приема пищи на 4000 калорий

   План питания на 4500 калорий

   План приема пищи на 5000 калорий

   Надеюсь, вы нашли эту информацию о трехдневных сплит-тренировках полезной.

   — Шон

   Что делать дальше…

   Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта.

   No related posts.