30 дней планки на локтях: 30 дней планки на локтях Ставим Лайк♥️, и Сохраняем себе Ведь ПЛАНКА — прекрасное упражнение для тренировки…

Планка на целый месяц: низкая, высокая, боковая, с прыжками и поворотами

12 января 2016Спорт и фитнес

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

Поделиться

0

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

1. Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
2. Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
3. Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
4. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Самые простые варианты планки — низкая на локтях и высокая на прямых руках:

undrey/Depositphotos.comundrey/Depositphotos.com

Но, чтобы не заскучать, из этих исходных положений можно делать новое упражнение каждый день.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях

• Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

• Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
• Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
• Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

• Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

• Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
• Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
• Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

• В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

• В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
• Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

• Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
• Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка

• Начните с низкой планки.
• Согните по очереди колени.
• Поднимитесь в высокую планку.
• Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
• Вернитесь в исходную низкую планку.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

• Встаньте в высокую планку.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Локти немного выведите вперёд.
• Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

• Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
• Так же поверните бёдра влево.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками

• Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
• Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
• Прыжком вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

• Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
• Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
• Повторяйте движение вверх-вниз.
• Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

• Встаньте в высокую планку.
• Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

• Встаньте в низкую планку.
• Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе

• Встаньте в высокую планку.
• Опуститесь на локти, поднимитесь.
• Повторите.
• Подтяните правое колено к левому локтю.
• Подтяните левое колено к правому локтю.
• Сделайте пять планок с прыжками.
• Выполните три подхода.

День 16. Классические отжимания с широким хватом

• Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
• Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 12–15 раз.

День 17.

«Крадущаяся пантера»

• Встаньте на четвереньки.
• С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
• Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
• Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
• Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
• Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

• Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
• Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
• Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка

• Встаньте в высокую планку.
• Максимально вытяните руки вперёд.
• Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
• Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги

• Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
• Опустите бедро на 10 сантиметров.
• Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

• Встаньте на четвереньки.
• С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
• Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
• Затем переместите левую сторону.
• Двигайтесь вбок 75 секунд.
• Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка

• Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
• Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
• Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
• Повторите два раза.
• Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

• Встаньте в высокую планку.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Локти немного выведите вперёд.
• Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка

• Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
• Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
• Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
• Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
• Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

• Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
• Повернитесь и уведите левую руку под тело.
• Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист»

• Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
• Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
• Сделайте восемь шажков на локтях назад.
• Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

• Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
• Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
• Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

• Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
• Подтяните левое колено к груди.
• Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
• Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
• Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка

• Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
• Сделайте четыре шажка руками вперёд.
• Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
• Сделайте четыре шажка руками назад.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30. «Крадущийся тигр»

• Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
• Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
• Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
• Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 10–12 повторов.

День 31. Двухминутная планка

• Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

Что будет, если каждый день делать планку в течение месяца | 59.ru

Все новости

Коммунальному мосту в Перми сделают архитектурную подсветку. Публикуем эскизы

Пермский завод «Форвард» в 2023 году начнет выпускать велосипеды «Кама»

Оплатить тепло и проверить бухгалтерию онлайн: чем удобен личный кабинет «Т Плюс» для бизнеса

Выбирал между школой, ТЦ и университетом: в суде зачитали, что говорил Бекмансуров о стрельбе в ПГНИУ во время допросов

Кардиолог назвал 6 способов снизить уровень холестерина

«Пошел посмотреть кошку, и бабах». Что известно о страшном ДТП, где депутат переехал малыша и бросил его на дороге

Какие единовременные выплаты положены мобилизованным из Прикамья? Суммы и как их получить

Впервые стали закрывать дома. Как на маленьком хуторе переживают зверское убийство девочки — в нем подозревают детей

«Вместо траура — ликование»: журналист — о том, как нас изменила мобилизация

«Вижу, как люди возвращаются к жизни»: врач-дерматолог рассказала о современных способах лечения акне и псориаза

В Прикамье три человека погибли при пожаре

С какими травмами возвращаются с войн. Истории одного солдата и одной семьи из Перми — с комментариями психоаналитика

Опубликованы проекты холлов «Руна Парка»

Тимур Бекмансуров отказался давать в суде показания по делу о стрельбе в ПГНИУ

Была включена сирена: в Березниках столкнулись машина скорой помощи и легковушка

Бывший муж продал долю семейной квартиры «профессиональному соседу», который теперь выживает мать с дочерью

Илья Авербух провел в Перми мастер-класс для юных спортсменов. Видео

Юрлицо пермского хладокомбината «Созвездие» требуют признать банкротом. Ранее владельцы уже начали его ликвидацию

«Это клиническая смерть автопрома»: публикуем список марок и их злоключений в России

Если понедельники не отменить, их можно улучшить: составили инструкцию для приятного начала рабочей недели

«Из личной охраны Чингисхана». Кто такие хамниганы и как они спасают родной язык

150 минут незабываемых эмоций: в Пермь приехал с гастролями легендарный Цирк Филатовых

В Прикамье открыли движение по второй развязке Чусовского моста

То снег, то дождь. Синоптики рассказали о погоде в Прикамье на начало ноября

Имущество Мотовилихинских заводов продают за 9 миллиардов. Что будет с оборонзаказом и производством: комментарий предприятия

Пора вернуть эти деньги себе: проверьте свои знания о том, что должно вам государство

Зерновая сделка приостановлена, а Россия готова к переговорам: новости вокруг СВО за 30 октября

Илья Авербух приехал в Пермь, чтобы учить детей. Фоторепортаж с мастер-класса по фигурному катанию

«Белиберда какая-то»: у случайных прохожих спросили про Хеллоуин — их ответы удивили

Ученую пермской «вышки» завалили требованиями объяснительных из-за постов против спецоперации

Красотка-курьер из Сибири стала моделью в Турции. Раньше она развозила заказы по 16 часов в день — как изменилась ее жизнь

«Приезжай в любой ЗАГС — и можешь бабки делать»: свадебный вор рассказал, как оставлял гостей ни с чем на торжествах

На трассе под Кунгуром столкнулись три автомобиля

Детсады Прикамья оштрафовали на 1,9 миллиона из-за проблем с питанием и антисанитарии

Простая или с пузырьками? Кардиолог назвала 4 преимущества газированной воды перед обычной

В ноябре в Перми пройдет крупное отключение холодной воды

Как выбрать оральные контрацептивы и какие есть нюансы? Ответы на 16 важных вопросов от пермского гинеколога

Звездная елка: список самых популярных знаменитостей на новогодние корпоративы и их гонорары

Три россиянки погибли во время празднования Хеллоуина в столице Южной Кореи

Все новости

Планка кажется простой в исполнении, но это не совсем так

org/Person»>Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru

Поделиться

Часто ли вы давали себе слово регулярно бегать по утрам, начинали, а потом бросали. Решали трижды в неделю посещать в спортзал, но потом плакали над сгоревшим абонементом. Признаемся, такое с нами бывало. Специально для Wday.ru Юлия Будняцкая дала себе слово ежедневно в течение месяца стоять в планке и выстояла. А еще подкачалась, похудела и стала больше любить себя. Публикуем ее спортивный дневник от первого лица и, конечно, фото до и после изменений.

За всю жизнь я ни разу не посещала спортзал и даже не бегала на школьном стадионе с одухотворенным видом. И однажды, крутясь у зеркала в магазине, в недоумении уставилась на свою фигуру с плоской попой и вывалившимся животом. Мама дорогая! Да что ж это? Мне позарез, экстренно нужно укрепить пресс, подкачать попу, ноги, грудь, а заодно — улучшить рельеф рук и спины. И, может, удастся сбросить хоть один лишний килограмм. Что же делать? Я мама двух школьниц, работы и домашних забот невпроворот. Хотя, впрочем, минуту на собственное преображение я бы с удовольствием и выделила. Самый оптимальный вариант для таких вводных — это планка. Дала себе обещание: вставать в нее ежедневно целый месяц.

Настрой на успех, как у бульдозера. Лихо встаю в планку. На 34-ой секунде тело начинает дрожать как осиновый лист, мышцы ходят ходуном от напряжения. Перед челленджем узнала общие рекомендации на страничке учителя йоги Насти Родионовой. Итак, ладони ровно под плечами, опора на все четыре конечности сразу. Локти нужно чуть согнуть, чтобы снять нагрузку с суставов и направить ее на мышцы предплечья. Для уменьшения нагрузки на поясницу следует подтянуть лобковую кость на себя, а пяточки толкать назад. Так и вправду легче.

Загуглила и узнала, что ежедневная планка стимулирует метаболизм и в целом улучшает обмен веществ, его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, даже когда мы спим. Очень надеюсь, что это поможет мне сбросить вес. Приняла решение еженедельно замерять вес и объем талии. В точке отсчета 64 кг и 73 см.

Юлия замечает, что первые дни давались ей непросто

Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru

Поделиться

Простояла в планке заявленную минуту, чувствую сильное напряжение во всем теле. Задумалась о противопоказаниях, с запозданием читаю — планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины, если есть склонность к повышению артериального давления или хроническое заболевание. К счастью, у меня противопоказаний нет, а значит, и назад дороги нет. Стояла в планке дважды за день, утром и вечером, мне нравится. Азартная это вещь — обещания самой себе! Решила выходить из лимита минуты в планке и пробовать каждый день прибавлять по несколько секунд.

Как это понимать? Уже пятый день без передыха, а талия не уменьшилась ни на миллиметр. Хотя я стала ощущать косые мышцы живота, непривычное и приятное чувство. Очень хочу передохнуть. Хожу вокруг да около весь день, откладывая планку по причине жизненно важных дел. Всерьез подумываю завалиться на кровать для просмотра кино с мягким переходом в объятия Морфея, однако ж… 21:15 — и, наконец, планка.

Смогла простоять только минуту и, кажется, потянула спину. Все-таки что-то сделала не так. Эксперт в области здоровья спины Анастасия Романова рекомендует, становясь в планку, поясницу не прогибать, все тело держать в тонусе, от макушки до пяток — прямая линия. Попробую завтра, а пока отдыхаю.

Аллилуйя! Первый побежденный сантиметр в талии. И минус 1,3 килограмма веса, это же счастье. Очень хорошо чувствую мышцы живота и рук. Продолжаем! Боюсь помимо боли в пояснице получить еще какую-нибудь травму, поэтому всерьез изучаю тему. Оказывается, для продолжительного времени в планке на вытянутых руках (а именно так пока стою я), нужны крепкие запястья. Подсмотрела простейшее упражнение: подняв руки над головой, делать «фонарики», как в детском саду, одновременно сгибая кисти вперед-назад. Черт возьми, как горят руки! Упражнение отлично разгоняет кровь и разминает суставы. Перед планкой делаю три круга по 10 раз.

Чувствую себя очень уверенно в планке. С каждым днем стою все дольше, пусть и на секунды. Интересно, если каждый день прибавлять по 5 секунд, означает ли это, что через год я буду стоять в планке 30 минут.

Сегодня экватор моего челленджа. Могу точно сказать, что планка дается мне все легче, больше не трясет, как Каштанку, чувствую мышцы пресса, бедер и плеч, которые держат меня, ровненькую, уже полторы минуты. Отчетливо стали видны косые мышцы живота, а ведь это мечта. И еще минус полсантиметра в талии. Да, за неделю это немного, но могло же быть и плюс полсантиметра.

Выложила видео своих успехов в социальные сети, и мне прилетела подсказка: чтобы дольше простоять и интенсивнее укрепить руки, можно перейти с ладоней на локти. Приступаю, лайфхак: поставила перед носом телефон с «Большой маленькой ложью», забываюсь и стою на несколько секунд больше.

Одержимая мыслью получить максимальную пользу от своего испытания, жадно перебираю в поисковике странички с запросом «планка». И узнаю, что гораздо эффективнее (и что понятно, тяжелее) делать планку, попеременно поднимаясь с локтей на ладони, а с выпрямленных рук опять опускаться на локти. При этом сохранять неподвижность корпуса. Брррр, смогу ли я? Единственный способ проверить — это проверить.

Тадааам! Итоги третьей недели — еще минус два сантиметра с талии. Мне хочется бежать что есть мочи, разрывая грудью финишную ленточку. Но есть одно «но», вес встал.

Я надеялась, что только первый вчерашний опыт динамической планки окажется таким мучительным, но и сейчас мне адски сложно. Да, я опять откинулась назад по времени выдерживания в планке, но это упражнение, безусловно, эффективнее и даже веселее.

Вот они, долгожданные минус полкило. Правда после вечерней динамической планки в 6 часов вечера я больше не заходила на кухню. Кстати, утром после вечернего голодания встала с чувством невероятной легкости и сделала планку с большим энтузиазмом.

Юлию поддерживает любимый мужчина

org/Person»>Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru

Поделиться

Муж удивлен и обрадован происходящим и особенно тем, что я не сошла с дистанции, продолжаю челлендж, ежедневно улучшая свои результаты. Мимоходом бросил «мне кажется, у тебя попа округлилась». Да вы хоть когда-нибудь слышали более желанный комплимент? Планирую после окончания челленджа включить планку в список ежедневных ритуалов.

В планку со мной, снисходительно посмеиваясь и подтрунивая, встали обе дочки. Обе чирлидерши с отличной физической подготовкой, в отличие от меня. К слову, их тренировочное время планки (и пока космическое для матери) — до 10 минут. Я всегда считала, что наши дети лучше и круче, чем мы, и это счастье.

Мне не верится, что завтра финальный день моего челленджа. Это был долгий месяц работы над собой, трудностей, преодолений и, конечно, жгучего удовольствия от процесса и результатов. Сразу скажу, есть ожидания, которые не оправдались. Как я вижу по собственным фото, планка не помогла мне убрать живот, все же нужно качать пресс. Но это крутейшая работа над рельефом ног, рук, спины и ягодиц с реальным визуальным результатом. Завтра утром контрольные фото и замеры. И выводы.

Юлия до занятий и через месяц после. Вес до планки — 64,2 кг, после планки — 62,2 кг

Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru

Поделиться

Итак, ровно месяц ежедневной планки. Выводы, которые я делаю, исходя из своих результатов в секундах, граммах и сантиметрах.

Время планки можно и нужно увеличивать, за месяц с нуля можно выйти на полторы-две минуты, тело радуется и готово к новым нагрузкам. Благодаря общему улучшению метаболизма, планка помогла мне снизить вес на 2 кг, хотя я не сидела на специальной диете. Еще важно, что после минуты-полутора в планке стыдно пойти и съесть бутерброд. Отличная мотивация. Мой объем талии уменьшился на 5 см! Это круто, заметно и просто заряжает продолжать тренировки.

И еще один результат, не замеряемый: я безумно горжусь и довольна собой. С весной меня, счастливую обладательницу новых форм.

Эксперимент: наша читательница 31 день приседала по 100 раз в день — как изменилось ее тело (фото до и после).

Снова расцвели: стилисты преобразили обычных женщин за 40 — десять вдохновляющих фотоидей как помолодеть.

Появились скулы и ушел отек: наша читательница на 30 дней отказалась от кофе и изменилась внешне — фото до и после.

Юлия Будняцкая

ДиетаПохудениеСпортУпражнение

• ЛАЙК6
• СМЕХ3
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ11

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Новости СМИ2

30-дневная планка Men’s Health для сильного и стабильного корпуса

Планки могут вас утомить.

Хорошо. Вы также можете думать об основном упражнении корпуса как о возможности передышки от высокоинтенсивных движений или как о шансе пережить тикающий обратный отсчет или друга, удерживая неподвижное положение до тех пор, пока ваши плечи не заболят, а ваше тело не начнет болеть. бедра провисают.

В любом случае вы неправильно подходите к доске. Простое движение с собственным весом — ценный тренировочный инструмент, который укрепляет мышцы кора и укрепляет твердые осаночные сигналы, которые можно использовать в других упражнениях и в повседневной жизни.

В конце концов, планка нужна не только для пресса. Это касается всего вашего ядра и даже больше. Это одна из причин, по которой вам не следует ожидать результатов от удержания позиции в течение нескольких минут подряд (или часов, если вы хотите побить рекорд). «Планка — это самое основное упражнение, которое заставляет вас держать мышцы кора и ягодиц напряженными», — говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C. S.C.S. «Но его полезность заканчивается, как только вы можете подержать доску в течение минуты».

Вы могли бы удержать планку для марафонского забега, и это то, к чему вас подтолкнет обычное задание с планкой. За исключением того, что вы были там, делали это — и увеличение времени планки на самом деле не делает ваш пресс намного сильнее.

Чтобы сделать планку правильно , вам нужно сосредоточиться на создании полного напряжения тела во время удержания. Запомните эти подсказки (и следуйте этому руководству для получения более подробных инструкций):

• Flat Back
• Выравнивание ягодиц
• Сжатие корпуса и ягодиц
• Локти под плечами
• Сокращение широчайших мышц и ромбовидных мышц
• Нейтральное положение головы

чем несколько секунд, не говоря уже о минутах. Чтобы долго держать планку, нужно уменьшать напряжение, а не создавать его. Это просто пустая трата усилий.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным задачам, видео, тренировкам и многому другому.

Men’s Health

В этом месяце вы будете исследовать планку по-новому, выполняя 30 различных вариантов планки и ставя перед собой задачу создавать напряжение всего тела различными способами. Вы начнете с основных движений, а затем бросите вызов своему кору, чтобы стабилизировать свое тело против вращения, растяжения и других внешних сил.

К концу месяца планка перестанет быть проблемой. Вместо этого это будет просто исходное положение, которое подталкивает вас к созданию напряжения, пока вы тренируете другие мышцы. Лучшая часть этого задания: вы будете тратить менее 60 секунд в день на каждый вариант. Вы не победите скуку в нашем 30-дневном испытании; вы используете планку для улучшения всех функций вашего пресса и кора.

.

30-дневная планка, неделя 1

В течение первой недели мы разберем структуру программы планки, которой вы будете следовать на протяжении всего периода. Каждый день посвящен определенному принципу, который поможет вам целеустремленно и разумно построить свой кор. В течение первой недели мы l заработаем основы с несколькими быстрыми поворотами.

Держите планку

Вы будете начинать каждую неделю, просто удерживая планку от 30 до 45 секунд. Это классическое сокращение изометрической планки, с которым вы знакомы, но помните о цели. Вы не пытаетесь удерживать его в течение нескольких минут подряд, по сути жертвуя напряжением, чтобы «выжить» дольше. Ваша цель — максимально развить себя за 45 секунд, потому что вы создаете столько изометрической силы.

▼ День 1: Базовая планка

3 подхода по 30 секунд

Здесь не думайте о времени — думайте о напряжении. Считайте каждую секунду, напрягая ягодицы и кор.

---

Изучите Anti-Extension

Начните изучать, как работает ваше ядро ​​​​каждый второй день. Одной из ключевых функций вашего пресса является предотвращение выгибания нижней части спины и позвоночника, известного как «растяжение позвоночника». Когда ваш пресс сгибается, он противодействует этому расширению. Тренировка этого с помощью планок делает вас сильнее во всем, от жима над головой до выполнения большего количества планок.

▼ День 2: Планка на вытянутой руке

3 подхода по 30 секунд

Вытяните руки и положите ладони на пол. Помните об одних и тех же базовых репликах планки. При необходимости можно сделать перерыв до 30 секунд.

---

Управление вращением

Еще одна ключевая функция: ваш пресс вращает туловище. Они также помогают вам сопротивляться любому вращению (известному как «антивращение»). Тренируйте обе идеи каждый третий день, создавая более сильную планку и обучая основные мышцы тому, как справляться с вращением, сохраняя при этом полное напряжение.

▼ День 3: Планка с ниткой в ​​иголку

3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Здесь вы управляете вращением, двигаясь преднамеренно, а не спеша. Не беспокойтесь о том, сколько повторений вы закончите; вместо этого сосредоточьтесь на качестве своего движения.

---

Польский Сгибание позвоночника

Пресс помогает вам сгибать позвоночник (как при приседаниях). Так что отдохните от постоянной жесткости корпуса большинства досок и добавьте немного сгибания позвоночника, чтобы нарастить общую силу брюшного пресса.

▼ День 4: Планка с чередованием касания пальцев ног

3 подхода по 30 секунд

Встаньте на руки в положение отжимания, затем наклонитесь, чтобы поднять ягодицы, прежде чем дотянетесь. Считайте планку перед каждым повторением и старайтесь не округлять спину.

---

Удар в бок

Классическая боковая планка развивает косую силу и заставляет ваш корпус стабилизироваться немного другим способом, работая в так называемой фронтальной плоскости. Атакуйте их каждый пятый день для всесторонней силы кора.

▼ День 5: Боковая планка

3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Поднимайтесь на одном локте за раз, но сохраняйте стандартные сигналы планки, чтобы создать напряжение. Если вы изо всех сил пытаетесь удерживать положение все 30 секунд, укоротите рычаг, поставив колени на землю.

---

Время в пути

Доске не обязательно никуда идти, но она может. Каждый шестой день вы либо как-то нагружаете планку, работая с отягощениями. Или вы будете ползать, усложняя общее движение, сохраняя при этом напряженный корпус.

▼ День 6: альпинист

3 подхода по 30 секунд

Сосредоточьтесь на движении колена на каждом шагу, а не сжигайте как можно больше повторений за этот период. Сохраняйте напряжение наверху, чтобы ваше ядро ​​​​пожинало плоды.

---

Развлекайся

Заверши неделю смешением вещей. Каждый седьмой день вы будете выполнять планку, которая заставит вас задуматься и переосмыслить, как подтянуть мышцы кора. И в самый последний день испытания вы докажете полное доминирование с помощью сырого яйца (или уроните яйцо и вам придется наводить порядок).

▼ День 7: Планка с железным крестом

3 подхода по 30 секунд

Это может быть особенно сложно для начинающих. Если это так, разбейте сеты на более мелкие части и сделайте акцент на создании напряжения в позиции.

---

30-дневная планка, неделя 2

Начни прилагать больше усилий. Сосредоточьтесь на управлении вращением.

▼ День 1: Медвежья планка

3 подхода по 30–45 секунд

Вместо длинного рычага вы согните колени и встанете на носки, как будто собираетесь начать медвежий ползать. По-прежнему сжимайте корпус и ягодицы и держите спину ровной, как в стандартной версии планки.

---

▼ День 2: Планка на вытянутой руке

3 подхода по 45 секунд

Мы делали это на прошлой неделе — теперь постарайтесь продержаться дольше, сохраняя тот же уровень напряжения.

---

▼ День 3: Планка с постукиванием по плечу

3 подхода по 45 секунд

Сохраняйте равновесие, сознательно перемещаясь из одной руки в другую. Опять же, ваше внимание должно быть сосредоточено не столько на количестве повторений, сколько на качестве ваших движений.

---

▼ День 4: планка с коленями

3 подхода по 45 секунд

Думайте об этом как об альпинисте в сверхзамедленной съемке. Если можете, постукивайте локтями по коленям в каждом повторении, но не сбивайтесь с ног.

---

▼ День 5: Доска на колесиках

3 подхода по 45 секунд

Двигайтесь преднамеренно каждый раз, когда вы меняете сторону, делая паузу на целую секунду в верхнем положении. Не позволяйте ягодицам провисать, когда вы возвращаетесь в нейтральное положение.

---

▼ День 6: планка вверх-вниз до двойного приведения колен

3 подхода по 45 секунд попеременный привод коленей, опускание спины в планку. Не спешите.

---

▼ День 7: «Медвежий кроль» Quick-Step

3 подхода по 45 секунд

Добавьте движения в позу «медвежья планка». Делайте это намеренно; сосредоточьтесь на одновременном подъеме и движении стопы и противоположной руки.

---

30-дневная планка, неделя 3

Как ваш баланс? Это вызов на этой неделе. Вы можете пережить все эти движения. Ваша цель: напрягите мышцы кора настолько, чтобы они выглядели легкими.

▼ День 1: Боковая планка

3 подхода по 45 секунд

Мы растягиваем время для второго раунда боковых планок. Не позволяйте своему уровню напряжения снижаться.

---

▼ День 2: Планка с переменным вытягиванием

3 подхода по 45 секунд

Сосредоточьтесь на стандартной планке, а затем удвойте усилия, удерживая туловище прямым, когда достигаете. Не торопитесь с этими повторениями.

---

▼ День 3: Боковая планка Проденьте иголку

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Давайте возьмем этот принцип первой недели и перевернем его на бок. Делайте упор на вращение, движение под контролем и делайте паузу на счет в верхней точке каждого повторения.

---

▼ День 4: планка с двойным касанием пальца ноги

3 подхода по 45 секунд

другая нога тоже. Просто не округляйте спину и каждый раз останавливайтесь на один счет, чтобы вернуться в планку.

---

▼ День 5: Боковая планка Колено к локтю

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Этот вариант боковой планки требует, чтобы вы сохраняли правильную осанку на протяжении всего упражнения, даже когда вы поднимаете колено вверх и опускаете локоть вниз. Старайтесь не сгибать позвоночник, чтобы сделать прикосновение.

---

▼ День 6: Планка вверх-вниз с переходом на два колена

3 подхода по 45 секунд

Вы уже выполняли этот сложный вариант. Как и на прошлой неделе, сосредоточьтесь на движении с намерением — старайтесь задерживать каждый шаг на дополнительный счет, чтобы усилить сжатие.

---

▼ День 7: планка медведя за планкой

3 подхода по 45 секунд

Начните с позы медведя, медленно шагните одной ногой назад, затем другой, чтобы оказаться в стандартной планке. При переходе бедра должны оставаться на одной высоте — ни в коем случае не опускайтесь.

---

30-дневная планка, неделя 4

Сделайте все возможное на этой неделе, используя различные планки с отягощениями, а также несколько фаворитов прошлых недель.

▼ День 1: Копенгагенская планка

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Вам понадобится платформа (подойдет ящик, скамейка или кушетка), чтобы опереться на одну ногу для выполнения этой приподнятой стороны вариация. Работайте так, чтобы ваши ягодицы и кор были задействованы на протяжении всего упражнения.

---

▼ День 2: тяга в планке

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Для этого упражнения вам понадобится гиря (или бутылка с водой, или даже просто сожмите кулак в положении). Не просто держите вес — напрягите мышцы спины, чтобы оставаться в напряжении все время.

---

▼ День 3: тяга планки насквозь

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Используйте вчерашний вес, на этот раз с ним на земле. Когда вы перемещаете снаряд из стороны в сторону, сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо.

---

▼ День 4: планка колено к локтю

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Поднимите колени, но не жертвуйте осанкой, чтобы касаться локтя в каждом повторении. Двигайтесь в пределах собственного диапазона движения.

---

▼ День 5: Боковая планка Заправьте иголку

3 подхода по 60 секунд на каждую сторону

Вы уже делали это раньше, так что давайте добавим немного дополнительного времени, чтобы сделать это еще более сложным. Так как вы работаете дольше, подчеркните верхнюю позицию боковой планки еще больше.

---

▼ День 6: Кошка-Корова-Медведь От Планки к Планке

3 подхода по 60 секунд

Это упражнение состоит из трех отдельных фаз, поэтому уделите каждой из них должное. Сделайте паузу на счет, прежде чем переходить от одного к другому, и, что важно, дышите.

---

▼ День 7: Планка на одной руке, на одной ноге

3 подхода по 60 секунд

Если вы поторопитесь с этим движением, то окажетесь на полу. Поднимите ноги и руки одновременно, задержитесь на счет, затем опуститесь вместе.

---

30-дневная планка, неделя 5

Завершите задание тремя сверхсложными планками и постарайтесь не устроить беспорядок в самый последний день.

▼ День 1: Копенгагенская планка, подъем задних дельт

Возьмите платформу и добавьте вес (если можете). Когда вы опускаете руку вниз, обязательно держите туловище в вертикальном положении.

---

▼ День 2: Медвежья планка Колено к локтю

3 подхода по 60 секунд

Как всегда, ваша цель — держать спину достаточно ровной, чтобы вы могли балансировать диском сверху. Держите свои движения под контролем, чтобы вы могли это сделать.

---

▼ День 3: планка с подбрасыванием яиц

3 подхода по 60 секунд

Возьмите яйцо из холодильника, чтобы повысить ставки в этот последний день (или бонусный день, если вы придерживаетесь 30-дневного календаря). Вам нужно будет использовать весь баланс, стойкость и сосредоточенность, которые вы оттачивали на протяжении всего испытания, чтобы не устроить беспорядок.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. . Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбензер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Планка на 30 дней для начинающих

13 акции

• Поделиться
• Твит

Большинство бегунов либо слышали о планках, либо пробовали делать одну-две планки, либо регулярно их выполняют. Довольно распространенное упражнение для кора, планки популярны по уважительной причине: они работают. Отличный повод принять участие в нашем 30-дневном испытании планки для начинающих!

С точки зрения упражнений с собственным весом, планка — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления всего корпуса и верхней части тела. Их можно регрессировать или прогрессировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки, поэтому они являются отличным дополнением к вашим тренировкам независимо от того, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь.

Однако может быть трудно мотивировать себя даже через 30 секунд после пробежки или в какой-либо другой момент дня сделать планку. В конце концов, когда вы используете правильную технику, планки сложны и несколько неудобны.

Иногда все, что нужно, — это веселое испытание и небольшая структура, чтобы вдохновить вас на шаги к улучшению своей физической формы, и именно здесь начинается этот 30-дневный челлендж планки.  

Присоединяйтесь к нашей 30-дневной планке путешествие, в котором мы будем развивать силу кора и вырабатывать привычку и распорядок для последовательной работы в планке. Этот 30-дневный марафон будет веселым, мотивирующим и полезным.

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Что такое доска?

• Преимущества планки для бегунов

• Что представляет собой пособие по марафону «30-дневная планка для начинающих»?

• Как сделать планку

• Ошибки общей формы планы

• Marathon Handbook 30-Day Plank Challenge 9

Marathon Handbook 30-Day Plank 99

Marathon Handbook 30-Day Plank 49

Marathon Handbook 30-Day Plank 49

Marathon Hand Book 30-Day.0424

Инструкции по выполнению 30-дневной планки

Давайте примем участие в этой 30-дневной планке и начнем укреплять мышцы кора!

Что такое доска?

Планка — это сложное упражнение с собственным весом, что является частью его привлекательности; он также очень эффективен для укрепления всего корпуса , включая прямую мышцу живота (пресс), внутренние и внешние косые мышцы живота, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, а также плечи и грудь.

Польза планки для бегунов

Мы часто думаем о планке как об упражнении для пресса, которое поможет вам сделать рельефный и точеный торс, но планка делает больше, чем просто укрепляет пресс.

Это упражнение с собственным весом задействует все мышцы кора — поверхностные и глубокие мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы, спину и бедра. Наличие сильного кора имеет решающее значение для предотвращения травм и оптимальной физической работоспособности, будь то в тренажерном зале, при работе во дворе, ремонте вещей по дому или беге на соревнованиях.

Планка считается упражнением, препятствующим вращению, а это означает, что оно также является функциональным упражнением для корпуса. По сути, планка имитирует реальную цель ядра — обеспечить стабильную опору для конечностей, сопротивляясь вращению.  

Таким образом, регулярное выполнение планки кладет козырь в рукав для спортсмена. Исследования показывают, что слабый корпус может увеличить силу приземления на колени во время бега и увеличить риск развития пателлофеморальной (коленной) боли.

Планки для бегунов имеют следующие преимущества:

• Развитие силы и стабильности корпуса (пресс, бедра, поясница, ягодицы).

• Развитие нервно-мышечной связи (разум-тело) с глубокими стабилизирующими мышцами кора, такими как поперечная мышца живота.

• Улучшение осанки.

• Укрепление плеч, груди и верхней части спины.

• Помогает предотвратить боль в пояснице и риск травм.

• Согласно исследованиям, упражнения на укрепление кора также могут улучшить показатели спортивных результатов, такие как скорость спринта, высота прыжка в приседе, дистанция тройного прыжка и аэробная способность (макс. VO2).

Наконец, планка — это упражнение с собственным весом, поэтому вам не нужны гантели, гири или даже эспандеры. Поскольку они не требуют оборудования, досок можно выполнить примерно за в любом месте — от вашей спальни до гостиничного номера, спортзала или парка.

Если у вас есть площадь пола, равная вашему росту, вы можете делать планки, что удобно для 30-дневного соревнования по планке для начинающих. Неважно, куда вас занесет жизнь в течение следующего месяца, вы можете встать на пол и сесть на доски.

Что представляет собой пособие по марафону «30-дневная планка для начинающих»?

Наша 30-дневная планка представляет собой ежедневную тренировку, которая поможет вам перейти от 30-секундной планки к 3-минутной планке в течение 30 дней. 30-дневная планка предназначена для всех — бегунов, других спортсменов и даже людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Самое приятное в этом 30-дневном соревновании с планками заключается в том, что вам нужно всего несколько минут в день для выполнения каждой задачи.

Если вы еще не готовы удерживать 30-секундную планку, не беспокойтесь! Потратьте столько недель, сколько вам нужно, чтобы достичь 30-секундного удержания планки, а затем присоединяйтесь к нам в нашем 30-дневном испытании планки!

Как делать планку

Ключом к получению максимальных результатов от этого 30-дневного челленджа планки является убедитесь, что вы используете правильную форму и технику, когда держите планку.

Многие бегуны и заядлые любители тренажерного зала хвастаются своей способностью удерживать планку в течение пяти и более минут, но часто используют неправильную технику. Это не только снижает пользу от упражнений, но и увеличивает риск получения травм.

Вот как сделать планку на профессиональном уровне:

1. Примите положение отжимания, но опуститесь так, чтобы ваши предплечья оказались на полу. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле.
2. Напрягите ягодичные мышцы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
3. Обязательно дышите на протяжении всего упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайте пятки от себя, чтобы способствовать хорошей форме.

Распространенные ошибки в технике выполнения планки

Существует несколько распространенных ошибок в технике и технике выполнения планки на предплечьях:

• Провисание нижней части спины: Держите спину прямо, не опуская бедра и ягодицы.

• Поднять ягодицы: Опять же, держите бедра на одной линии с телом.

• Не задействуйте ягодичные мышцы: Сжимайте ягодичные мышцы на протяжении всего упражнения, чтобы снять нагрузку с нижней части спины.

Справочник по марафону 30-дневная планка для начинающих

(щелкните правой кнопкой мыши изображение, чтобы сохранить и распечатать это задание, или прокрутите статью до конца, чтобы просмотреть текстовую версию)

Инструкции по упражнениям для 30-дневной планки

Высокая планка

Планки используются в большинстве основных упражнений, потому что они являются базовым движением против вращения и отлично подходят для развития устойчивости и контроля корпуса. Этот вариант также работает с вашими плечами и косыми мышцами.

1. Примите положение для отжиманий, выстроив тело по прямой линии от пяток до головы.
2. Руки должны быть на одной линии с локтями под плечами.
3. Держите корпус напряженным на протяжении всей задержки.

Высокая планка с упором на плечи

Эта модификация помогает всему корпусу развить силу для стабилизации тела во время движения и укрепляет плечи.

1. Примите положение для отжимания, сохраняя прямую линию от ступней до макушки.
2. Не поднимая ягодиц, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги запертыми и не позволяйте раскачиванию из стороны в сторону при смене рук.
3. Альтернативные руки.

Планка вверх-вниз

Это динамичное упражнение укрепляет корпус, грудь и плечи.

1. Начните с положения планки, упираясь локтями в пол.
2. Упирайтесь одной ладонью в пол, пока локоть не выпрямится, а затем сделайте это другой рукой, чтобы оказаться в положении для отжиманий. Руки должны располагаться прямо под плечами.
3. Опуститесь на локти, контролируя движения, по одной стороне за раз. Будьте осторожны, чтобы не раскачивать бедра. Они должны быть как можно более устойчивыми, задействовав кор и ягодицы. Притормозите, если почувствуете, что они движутся.
4. Продолжайте повторять эту схему, каждый раз переключая отжимающуюся руку в верхнее положение.

Боковая планка

Это еще одно упражнение против вращения, но основное внимание уделяется косым мышцам туловища, которые помогают выполнять наклоны и вращательные движения.

1. Лягте на бок, положив ноги друг на друга.
2. Поднимите и выпрямите руку на той стороне тела, которая опирается на землю, чтобы все ваше тело поднялось в воздух. Ваши руки и ноги остаются прямыми, а стопы остаются сложенными одна на другую.
3. Сконцентрируйтесь на том, чтобы поднять верхнюю часть бедра к потолку.
4. Удерживайте эту позицию в течение указанного времени или остановитесь раньше, если ваша форма отказалась.

Альпинисты

Альпинисты — отличный способ укрепить плечи, корпус и ягодицы при подготовке к планке. Они также увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с вашим телом.

1. Займите положение для отжимания, задействуйте корпус и ягодицы и поместите руки по обе стороны от верхней части набивного мяча, который должен располагаться по центру под грудью, или вы можете положить их на пол, если хотите. менее уверены в своей основной силе.
2. Перенесите вес тела на руки, поочередно сгибая каждое колено и подтягивая ногу под грудь между руками, а затем возвращая ее в исходное положение.
3. Двигайтесь как можно быстрее и сильнее во время выполнения упражнения.

Планка на предплечьях с отталкиванием ногой

Это сложное упражнение представляет собой развитие стандартной планки за счет того, что вы отводите одну ногу за раз.

1. Удерживая стандартную планку на предплечьях, отведите одну ногу в сторону. Коснитесь ногой земли, а затем верните ногу в исходное положение.

   No related posts.