300 килокалорий это сколько: Как выглядят 300 ккал: наглядные порции привычных продуктов | Fresh.ru домашние рецепты
Как выглядят 300 ккал: наглядные порции привычных продуктов | Fresh.ru домашние рецепты
300 килокалорий – это не голодный перекус. Это вкусно, полезно, а главное, сытно!
Сейчас говорят, что частое питание небольшими порциями полезно. Хороший такой перекус тянет на 300 калорий. Кажется, что насытиться при таких условиях невозможно. Но все абсолютно не так. При правильном подборе продуктов некоторые блюда даже тянут на полноценный прием пищи. Что такое 300 калорий в реальности, покажем на наглядных порциях.
Куриная грудка с овощами
Да уж, такой вариант похож на целый обед. Но он действительно может содержать в себе всего 300 Ккал. Давайте возьмем за основу сочетание запеченного филе куриной грудки и стручковой фасоли. Вот, что получилось:
- Два небольших филе куриной грудки: 160 г., 264 Ккал;
- Фасоль стручковая: 130 г., 36 Ккал.
Или, если вы любите разнообразие и больше овощи, чем грудку – посчитаем калорийность готовой смеси из овощей (цветная капуста, картофель, томаты, морковь, кабачок, зеленый горошек, зеленая фасоль, красная фасоль) и одной средней куриной грудки. Тогда 300 Ккал будут выглядеть так:
- Небольшое филе куриной грудки: 120 г., 198 Ккал;
- Смесь из овощей: 227 г., 102 Ккал.
Горсть орехов
Такой перекус многие, несомненно, считают очень полезным. И это так, ведь орехи богаты важными для здоровья веществами, микроэлементами, пищевыми волокнами. Единственное, их лучше не переедать, слишком быстро можно поправиться. 300 Ккал – та самая знаменитая горсть орехов (даже, может быть, чуть больше), которую советуют добавлять в рацион диетологи.
В граммах 300 Ккал в орехах будут выглядеть вот так:
- Арахис cоленый – 46.7 г.
- Грецкий орех – 46 г.
- Миндаль – 46.3 г.
- Кешью жареный – 52 г.
Расчет в граммах производился из приведённых данных калорийности на 100 грамм продукта. В целом, калорийность орехов варьируется от 579 до 680 Ккал на 100 грамм. Так что вы смело можете делать смесь для перекусов (вес порции до 52 г.).
www.shutterstock.ruСмузи из банана, овсянки, йогурта и кокоса
Да, эта задачка будет сложнее, чем горсть орехов. Но мы за вас все посчитали. Давайте посмотрим.
Что же такое 300 Ккал вкусного смузи:
- Средний банан: 100 Ккал;
- Питьевой йогурт: 200 г., 104 Ккал;
- Овсянка: 12 г. (1 столовая ложка), 42 Ккал;
- Мякоть кокоса: 16 г., 54 Ккал.
Очень даже вкусный и сытный перекус получается, не правда ли?
www.shutterstock.ruЛомтик хлеба + авокадо
Какой инстаблогер не хвалился таким перекусом? Дотянет ли такой перекус до 300 Ккал? Еще как! Тут главное не перестараться. Вот, посмотрите ниже, как легко превысить заданную ранее черту:
- Ломтик хлеба для тостов: 26 г., 67 Ккал;
- Авокадо без косточки: 150 г., 318 Ккал.
Получились целых 385 Ккал. Видите, на первый взгляд, здоровый перекус даже немного превышает заданную ранее калорийность. Все дело, конечно же, в авокадо, по питательным свойствам его сравнивают с порцией нежирного мяса. Так что, если вы принципиально поставили себе планку в 300 Ккал, стоит отказаться от хлеба в пользу авокадо, или просто выбрать плод поменьше.
www.shutterstock.ruФрукты
Кто из нас не слышал эту фразу: «Хочешь есть – съешь яблоко, не хочешь яблоко – не хочешь есть»? На деле на 300 Ккал можно устроить ассорти из разных фруктов:
- Яблоко: 170 г., 88 Ккал;
- Очищенный грейпфрут: 375 г., 108 Ккал;
- Средний банан: 100 Ккал.
Получилось 296 Ккал. Ну тут, как говорится, плюс-минус. Все будет зависеть от вашего вкуса и размеров фруктов.
www.shutterstock.ruПриятного аппетита!
Эта публикация подготовлена в сотрудничестве с Anews.
Как выглядят 100 калорий в разных продуктах? PEOPLETALK
Диетологи уверяют: чтобы держать вес, важно считать калории. Но при этом почему-то забывают уточнить, как должны выглядеть эти калории в пересчете на стаканы и ложки. Эту миссию мы взяли на себя и попросили помочь в этом непростом деле специалиста по питанию.
«Да, в Интернете ты легко найдешь, как выглядят 100 калорий. Но, оказывается, эти данные не точны», − заявляет Алиса Шабанова, директор по развитию и совладелица компании GrinDin.
Сладости
Говорят: 4 ч. л. клубничного джема.
На самом деле: Верно. Средняя калорийность джема составляет 250−300 ккал, соответственно, 4 ч. л. − это 20 г джема, примерно 100 ккал.
Говорят: 25 драже M&M’s.
На самом деле: Неверно. Вес 1 шоколадного драже чуть больше 1 г, а с арахисом и того больше — 2,4 г. При этом калорийность обычных шоколадных драже 470 ккал, 25 г − это 117 ккал, а вот 24 штуки с арахисом — это почти 60 г и порядка 300 ккал.
Говорят: 1 печеное яблоко с медом и корицей.
На самом деле: Верно! Но учти, тут все зависит от количества меда. Чтобы не превысить 100 ккал, нужно брать не больше 1 столовой ложки (10 г) меда. Калорийность 1 яблока (среднего, весом в 150 г) составляет 70 ккал, а 1 ч. л. меда — 16 ккал.
Орехи
Говорят: 14 миндальных орешков
10 кешью
77 кедровых орешков
23 фисташки
На самом деле: Орехи − это полноценный перекус. 100 г орехов − это 550−600 ккал. Чтобы не превысить заданные 100 ккал, нужно съедать не больше 20 г! Лучше, конечно, использовать весы, потому что орехи очень разные по величине, и тут ты можешь ошибиться в 1,5−2 раза.
Мучное
Говорят: 6 мелких сушек.
На самом деле: Калорийность сушек − 350 ккал. Если 1 сушка весит 5 г, то это точно правильный расчет.
Говорят: 1/5 стакана сухих макарон.
На самом деле: Если очень хочется, то можешь вместо весов использовать стакан. Бери в расчет: в 1/2 стакана поместится 100 г сухих и мелких — это примерно 300 ккал.
Говорят: 4 крекера.
На самом деле: Крекеры бывают разными. Их калорийность варьируется от 400 до 500 ккал. Если 1 крекер весит 5 г, то 4 штучки — это 20 г, и калорийность у них почти 100 ккал.
Говорят: 1/8 круассана с шоколадом
На самом деле: Опять же, круассаны очень разные. Бывают весом в 40, 60, 80 и 120 г. Калорийность, соответственно, тоже будет разная. Если брать круассан с шоколадом, то тут мы можем говорить о 400 ккал на 100 г.
Молочные продукты
Говорят: 1 стакан 3%-го кефира
На самом деле: Совершено верно!
Говорят: 1 столовая ложка сметаны 42%
На самом деле: Нет. 1 столовая ложка — это около 10 г. Калорийность сметаны 40% составляет примерно 400 ккал, то есть 10 г — это 40 ккал.
Говорят: 1 столовая ложка сгущенного молока
На самом деле: Нет. Калорийность сгущенного молока равно 320 ккал на 100 г, то есть в 1 ст. л. — 10 г, а это всего 32 ккал.
Говорят: 2 ладошки обезжиренного творога
На самом деле: Без комментариев. Кто измеряет творог ладошками?
Овощи, фрукты и ягоды
Говорят: 1 небольшой желтый банан.
На самом деле: Нет. Калорийность банана 90−100 ккал на 100 г, небольшой банан весит 150 г.
Говорят: 3 маленьких мандарина.
На самом деле: Нет. 3 мандарина = 150 г − около 50 ккал.
Говорят: 4 кусочка чернослива.
На самом деле: Так и есть.
Говорят: 7 кусочков кураги.
На самом деле: Правда!
Говорят: 2 небольших красных яблока.
На самом деле: Скорее нет, чем да. Среднее яблоко — 150 г, то есть 2 яблока — это 300 г и 150 ккал.
Говорят: 9 больших оливок.
На самом деле: Почти! Одна большая оливка весит 5 г, а 45 г оливок − 75 ккал.
Морепродукты
Говорят: 10 вареных креветок
На самом деле: Зависит от размера. 100 г креветок − 100 ккал.
Говорят: 60 граммов лосося на гриле
На самом деле: Нет. Калорийность лосося на гриле составляет 250−300 ккал. 60 г – 150−180 ккал.
Напитки
Говорят: 2/3 стакана Fanta.
На самом деле: 1 стакан фанты − 300 мл, 150 ккал, значит, тебе нужно чуть меньше стакана.
Говорят: ¾ стакана томатного сока.
На самом деле: Нет. 100 г томатного сока − 21 ккал.
Говорят: 1/3 стакана апельсинового сока.
На самом деле: Нет. 100 г апельсинового сока − около 40 ккал, то есть 300 мл − 120 ккал.
Говорят: 1 стакан пива
На самом деле: Да. Калорийность пива около 40 ккал на 100 г, т.е. 330 мл (стакан) − это около 130 ккал.
Как считать калории и зачем это нужно
Для чего нужно знать, сколько энергии человек получает с пищей и сколько расходует его организм. Количество энергии исчисляется в калориях. Так устроен мир, что люди в нём разные. Кто-то мечтает похудеть, кто-то, наоборот, поправиться. Профессии некоторых людей предполагают постоянный контроль массы тела: спортсмены, танцоры, манекенщицы и так далее. Мужчина 30 лет при средней физической активности должен получать 2500 ккал в день, женщина – 1800 ккал. При больших физических нагрузках это количество увеличивается.
Если человек страдает излишней или недостаточной массой тела, то он должен сдвинуть баланс между потреблением калорий и их расходованием. То есть, в случае желания похудеть – больше двигаться, либо меньше есть. При желании поправиться, наоборот. Для того, чтобы процесс проходил эффективнее и здоровье при этом не пострадало, врачи рекомендуют применять оба способа.
Калорийность основных продуктов питания
Чтобы быстро рассчитать, сколько в день вы употребили калорий, и сколько ещё можно или нужно добавить, необходимо знать калорийность продуктов. Ниже представлены средние показатели для основных продуктов, которые мы привыкли включать в рацион. Диапазон количества калорий даётся из-за различной жирности продуктов, а так же разнообразия подвидов. Калорийность дана на 100 г продукта.
Молоко — 52–58
Сметана — 115–310
Кефир — 37–56
Йогурт — 94–110
Ряженка — 40–85
Сыр — 100–260
Мясо — 180–300
Птица — 200-300
Рыба — 70-150
Колбасы — 180–310
Яйца — 145-150
Крупы — 280-400
Мучные изделия — 280–450
Грибы — 27–30
Масло сливочное — 600–700
Масло растительное — 800–900
Орехи — 600–700
Сухофрукты — 200–280
Огурцы — 14
Капуста — 27
Картофель — 80
Зелень — 20–40
Майонез — 250–700
Кетчуп — 100–150
Горчица — 150-160
Горошек консервированный — 40–45
Лук репчатый — 41
Необходимо помнить, что продукты, подвергшиеся термической обработке, теряют калорийность на 10 -15%. Поэтому, если необходимо сосчитать калории в блюде, которое полностью готовилось в духовке или варилось, суммируйте калорийность всех сырых продуктов. Потом отнимите от полученного результата 10-15%. Быстро сосчитать калории в блюде, в котором присутствуют и сырые, и варёные продукты, не удастся. Каждый показатель варёного продукта нужно вычислять отдельно.
Приготовим салат и посчитаем калории
В тёплое время года, люди часто готовят салаты из свежих овощей и зелени. Немного потренировавшись, вы быстро научитесь определять на глаз вес порции. Для приготовления нам потребуются: помидоры 300 г, огурцы 300 г, половина банки зелёного горошка, пучок зелени 100 г и низкокалорийный майонез.
Помидоры: 3 х 23 = 69 ккал
Огурцы: 3 х 14 = 42 ккал
Зелень: 1 х 30 = 30 ккал
Банка горошка 400 г, значит полбанки 200 г. Пакет майонеза 500 г, смотрим, какую часть мы использовали. У каждого свой вкус, поэтому количество майонеза будет разным. Допустим, что мы взяли ¼ часть, значит, майонеза 125 г. Для того, чтобы сосчитать быстро, лучше округлять – 130 г.
Горошек: 2 х 40 = 80 ккал
Майонез 1,3 х 250 = 325 ккал
Итого: 546 ккал
Получается, что 1 кг 30 г приготовленного нами салата дадут нашему организму 546 ккал. Но человек не съест сразу весь салат, поэтому разделите полученное блюдо визуально, например на 5 частей. Получается 200 г салата на одну порцию. Калории тоже разделите на 5. Выходит, что в порции салата, которую вы положите на тарелку, содержится около 110 ккал. Таким образом, считаем всё, что съедим.
Что ещё важно знать о еде, кроме калорийности
Калорийность – это общее понятие пищевой энергии. Уменьшая или прибавляя ежедневное потребление калорий, нужно помнить о сбалансированности питания. Для того, чтобы быть здоровым, организм человека должен получать белки, жиры и углеводы в необходимом количестве.
Например, растительные и животные жиры имеют большую калорийность. Нельзя, стараясь похудеть, уменьшать объём потребляемых калорий за счёт жиров, отказавшись от них совсем. Такие действия повлекут за собой пагубные последствия: выпадение и ломкость волос, сухость кожи, расслаивание ногтей и так далее. И наоборот, если человек пытается поправиться за счёт жиров и слишком усиливает их потребление, он приобретёт массу других проблем: повышенный холестерин, слабость и закупорка сосудов, гастрит, несварение желудка и тому подобное.
Помните, что быстро менять вес не стоит. Проще всего это сделать за счёт углеводов. Это самый активный поставщик калорий. В любом случае, не делайте слишком большого увеличения или уменьшения потребления калорий. Для организма это большой стресс.
Сколько калорий тратится в день: ликбез для новичков
Многие из нас наверняка задавались вопросом, сколько калорий тратится в день во время выполнения обычных рутинных дел. Точно ответить на этот вопрос не сможет никто, потому как расход калорий зависит от нашего пола, возраста, роста, веса, а также от физической активности.
Например, женщина в возрасте 35 лет, весом около 60−63 килограмм, ведущая малоактивный образ жизни, — офис, диван, телевизор в конце дня, не может похвастаться большими энергозатратами. Сколько калорий сжигается в день при малоподвижном образе жизни? Всего около 1620 калорий. И если она употребляет в пищу гораздо больше данной цифры, тогда с легкостью будет набирать вес.
Теперь давайте возьмем эту же женщину и посмотрим, сколько калорий тратится при более активном образе жизни. Работа, прогулка пешком после офиса, уборка дома, готовка ужина, снова короткая прогулка — и вот уже в конце дня ее энергозатраты составят 1850 калорий.
Далее рассмотрим умеренно активный образ жизни. Итак, у вас довольно энергичный темп, вы мало сидите, по работе вам приходится много ходить и ездить, дома вы занимаетесь спортом, а домашняя работа приносит вам только удовольствие. В конце рабочего дня вы с радостью работаете в своем саду или совершаете легкую прогулку. Сколько калорий тратится в день? Уже около
И, наконец-то, мы подходим к очень активному образу жизни. Дома вы работаете без перерыва, возможно вы владелец фермы и поэтому высокая нагрузка для вас привычна и нормальна. Или вы готовитесь к марафону, занимаетесь профессионально каким-либо спортом, проводите изнурительные тренировки в спортзале. А может вы делаете все и сразу. Сколько калорий сжигается при таком образе жизни — 2320 калорий в день.
Если ваша цель поддерживать свой вес, то вы можете употреблять столько же калорий, сколько тратите. Это называется балансом калорий. Однако, если ваша цель похудеть, то вам следует тратить больше калорий, чем поступает в ваш организм.
Вы должны создать дефицит калорий, чтобы ваш организм начал расходовать свои запасы.
Например, если вы тратите в день 2300 калорий, но при этом употребляете всего 1800, вы будете активно худеть, так как дефицит калорий, в данном случае 500, ваш организм будет восполнять из ваших жировых запасов.
Знать, сколько калорий тратится в день, важно для тех, кто не хочет потерять свою мышечную массу. Ведь если ваша цель нарастить или сохранить мышцы, вы должны строго следить, чтобы ваш организм не черпал энергию из мышечной массы.
Подсчет употребляемых калорий и энергозатрат не такое уж сложное дело, как это может показаться на первый взгляд. Сегодня существует немало калькуляторов, которые помогут узнать, сколько калорий вы употребили во время приемов пищи. Также существуют средние данные о том, сколько калорий тратится во время тренировки. Остановимся на самых популярных физических нагрузках.
Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?
Большие энергозатраты у аэробной нагрузки и степ-аэробики. Это высокоинтенсивные тренировки со сложными координированными упражнениями. Сколько калорий тратится за 1 час такой нагрузки зависит и от сложности тренировки.
Так, человек весом 60 кг потратит около 300 калорий во время умеренной тренировки, в то время как интенсивная тренировка сжигает 420 калорий в час! Еще более высокие показатели у степ-аэробики, приготовьтесь потерять до 500 калорий за 1 час такой тренировки. Хорошо сжигает калории и аквааэробика, за один час такой тренировки вы сожжете примерно 300 калорий.
Такими высокими показателями также могут похвастаться и круговые тренировки.
За 1 час круговой тренировки вы можете потерять около 350−400 калорий. К тому же такая нагрузка отлично развивает выносливость.
Если у вас дома имеется любой эллиптический тренажер, то не позволяйте ему простаивать без дела. Сколько калорий сжигается за 1 час работы на эллиптических тренажёрах зависит от вашего веса. При 55 кг вы сожжете около 500 калорий, при 70 кг веса эта цифра увеличится до 650 калорий в час, а при 83 кг и вовсе составит 800 калорий!
Еще один тренажер, который поможет сжечь калорий, — это велотренажер. За 1 час очень активной нагрузки вы сможете сжечь до 700−800 калорий. Если же нагрузка будет средней, то вы потратите от 400 до 600 калорий, что тоже является отличным результатом.
Сколько калорий тратится за 1 час силовой тренировки будет зависеть от того, насколько интенсивно вы занимаетесь. Но в среднем такая нагрузка сожжет около 400 калорий. И не забывайте, что после силовых тренировок ваше тело будет продолжать жечь калории и после того, как вы закончили занятие.
Любители спокойной нагрузки —
Сколько калорий тратится за 1 час плавания зависит от выбранного вами стиля плавания. Так плавание кролем сжигает порядка 400−600 калорий в час, а брасом около 300. Помните, что чем быстрее вы плаваете, тем больше сожжете калорий.
Сколько калорий тратится за 1 час бега?
Этот вопрос волнует многих, так как именно бег считается одним из самых энергозатратных видов спорта. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, потому что сколько калорий тратится за 1 час бега зависит от того, с какой скоростью вы бежите или сколько км вы пробегаете. Рассмотрим самые распространённые варианты:
- 1,5 км за 12 минут — 476 калорий в час
- 1,5 км за 10 минут — 612 калорий в час
- 1,5 км за 9 минут — 680 калорий в час
- 1,5 км за 8 минут — 782 калории в час
- 1,5 км за 7 минут — 884 калории в час
- 1,5 км за 6 минут — 1050 калорий в час
- 1,5 км за 5,5 минут — 1156 калорий в час.
Следует также упомянуть и бег вверх по лестнице. За 1 час такого бега вы сожжете порядка 950 калорий!
Не следует забывать и о беге трусцой, ведь не все могут выдержать такой интенсивный бег. Джоггинг (бег трусцой) сжигает порядка 400 калорий за 1 час. При переходе на обычную ходьбу вы сожжете немного меньше калорий — 340.
Сколько калорий тратится за 1 час ходьбы?
Ходьба считается низкой аэробной нагрузкой. Плюс данной нагрузки в том, что она не требует никаких дополнительных условий или оборудования. Вы можете ходить в любое время и в любом месте. В современном мире ходьба — это хорошая альтернатива тренировкам, если вы очень ограничены во времени.
Спокойная ходьба сжигает порядка 140 калорий в час, а активная около 180 калорий.
1000 шагов сколько калорий тратится
Много людей задаются вопросом, сколько калорий они тратят, делая 1000 шагов. Чтобы это узнать, вам нужно подсчитать, сколько минут у вас уходит на это количество шагов. Так, в среднем за одну минуту шагов человек весом около 55 кг тратит 6,5 калорий, а человек весом около 80 уже 9,7 калорий в минуту.
Чтобы сжечь как можно больше калорий во время ходьбы, нужно следовать простым правилам:
- выбирайте ходьбу по пересеченной местности
- чередуйте нагрузку: 60 секунд активной ходьбы, затем 60 секунд спокойной
- подключайте движения руками
В день специалисты советуют проходить не менее 10 000 шагов, тогда ваш образ жизни можно считать активным.
Как тратить больше калорий. Простые советы
- говоря по телефону, не сидите, а ходите;
- замените обычную книгу на аудио. Теперь вы можете слушать книгу во время пешей прогулки;
- каждый час в офисе устраивайте 2-минутные перерывы на ходьбу;
- выходите из транспорта на одну остановку раньше;
- паркуйтесь немного подальше от нужного места;
- носите удобную одежду, таким образом вы всегда сможете устроить себе длительную прогулку;
- забудьте о лифте;
- используйте утяжелители во время прогулок;
- пойте, пока стоите в пробке, так вы сожжете еще 100 калорий за 40 минут.
Правило 3500 ккал = 0,5 кг
То, что правило энергетического баланса (о котором мы еще раз напомнили в фельетоне “Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах“) работает – не вызывает сомнений у любого хоть немного образованного любителя ЗОЖ.
Напомним это правило: изменение вашего веса – это просто разница между съеденными и сожженными калориями.
Больше съели, чем потратили – набрали вес, съели столько же, но больше потратили – вес ушел.
Так вот считается, что 3500 ккал = примерно 0,5 кг веса. То есть, если вы неделю питались с суточным дефицитом в 500 ккал, то по итогам недели должны потерять около 0,5 кг веса. (Почему же не правило 7000 ккал = 1 кг? Потому что в США откуда оно пошло принято считать в фунтах, а 1 фунт – примерно полкило).
Русифицированное “правило 3500 ккал = 1 фунт” – “правило 7-8 тысяч ккал = 1 кг” из мультфильма Зожника.
ЖЖ-юзер shantramora перевела текст известного ученого Лайла Макдональда о том, почему правило 3500 ккал редко точно на практике.
Почему “правило 3500 ккал” не точно на практике
Я практически уверен, что всем известно старое правило: 3500 ккал – это полкило веса. Подобное представление об энергетическом балансе приводит к чересчур прямолинейным, «математическим» расчетам снижения веса. Предполагается, что простое сокращение потребления энергии на 500 ккал в сутки – или увеличение расхода на 500 ккал должно привести к снижению веса на полкило в неделю.
Но такой подход почти ни у кого не срабатывает. Или почти никогда. Тому есть несколько причин, не последняя из которых – несоблюдение диеты, что ведет к меньшему (чем ожидаемое) снижению веса [13]. Но даже в том случае, если человек, желающий похудеть, строго придерживается диеты, реальные изменения будут отличаться от расчетных цифр.
И по этой причине, многие ошибочно полагают, что концепция энергетического баланса сама по себе неверна, или не имеет отношения к людям, и т.д. Но единственная ошибка – это сама интерпретация правила, то, как оно подается, и почему оно почти никогда не срабатывает так, как ожидалось. Потому что, вообще-то, создание дефицита (или избытка) в 3500 ккал не приводит к снижению (набору) 0,5 кг веса в неделю [14].
Для подобного недопонимания есть несколько причин.
Во-первых, уравнение баланса энергии ничего не говорит об изменениях веса, оно говорит о том, что продолжительная разница между поступлением и расходом определяет, сколько энергии запасается или извлекается из организма. И первая из проблем, с которой мы сталкиваемся, это то, что разные типы тканей (например органы, мозг, мышцы, жир, углеводы, вода) содержат разное количество энергии:
В сущности, правило 3500 ккал касается только сжигания жира, а не других компонентов организма. И, кстати, жир не на 100% состоит из триглицеридов, а лишь на 85-90%. Давайте, для ровного счета возьмем 87%. Остальное – вода и другие клеточные компоненты.
Так что в одном фунте жира (454 гр) будет примерно 394 гр триглицеридов, которые дают 9 ккал на грамм, так что в итоге это будет 3 555 ккал. Вот откуда взялось правило 3500 ккал. Но снова хочу напомнить, что речь идет не только о жире.
Разница в правиле 3500 ккал: смотря что вы теряете/набираете: воду, мышцы или жир
Как правило, при дефиците калорий, уходит не только жир. Например вода, хотя и не содержит калорий, но ее флуктуации могут существенно повлиять на вес, как таковой.
Неверное применение правила 3500 ккал заставит предположить, что для набора 2 кг веса нужен избыток в 14 000 ккал. То же касается потери 2 килограмм воды – понятно, что за сутки нельзя создать дефицит в 14 000 ккал. Но это не обязательно должен быть такой большой дефицит, ведь часть сброшенного веса составит вода, в которой нет калорий.
Именно это недопонимание послужило основанием мифа о том, что низкоуглеводные диеты создают какое-то особенно крутое метаболическое преимущество.
Как работает “низкоуглеводка”
Обычно резкое уменьшение количества воды в организме в первые несколько дней низкоуглеводной диеты (от 1 до 6 кг) принимают за огромный расход энергии. Но, учитывая, что вода не содержит калорий, впечатление ошибочно. Если вернуть на место те же 1-6 кг «водяного» веса, эффект будет тот же самый, то есть нулевой. Вода не содержит энергии.
Тот факт, что запасы углеводов в организме тоже, зачастую, довольно быстро расходуются и пополняются, кажется, тоже нарушает правило.
Но, во-первых, в 0,5 кг углеводов вовсе не 3500 ккал. Их там около 2000.
Во-вторых, углеводы связывают воду, примерно 3-4 грамма воды на грамм. Так что, при пополнении запаса углеводов граммов эдак на 500, в плане энергии мы получим 2000 ккал, а в плане веса – 500 г “углей” + 1500 г воды. Примерно +2 кг. При этом правило 3500 ккал все равно не нарушается.
И это немаловажная деталь, поскольку на первоначальном этапе диеты расход и пополнение запасов гликогена и воды могут быть довольно ощутимыми. Скажем, в первые несколько дней диеты, человек может обнаружить значительную потерю веса в 2-3 кг. Но этот вес содержит очень немного калорий (вода вообще нисколько, и немножко – углеводы), и на самом деле это резкое снижение веса ничего не означает.
Какой состав тела, а не какой вес
Нас ведь интересует состав тела, изменения самих тканей, % жира и скелетных мышц / сухой массы. А в них не только разное количество калорий, они еще и расходуются (сжигаются) в разных пропорциях, в зависимости от пола, диеты, изначального % жира и т.д. Белок организма также содержит воду (как и жир), так что при его расщеплении уходит и вода, и вес может измениться немного больше, чем по расчетам.
Организм женщины больше склонен использовать жир как топливо (и сжигать меньше сухой массы), чем у мужчины, так что диета с достаточным количеством белка и нормальные силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу (а значит, вы сожжете больше жира). Человек с более высоким % жира также теряет меньше сухой массы (и больше жира).
В этой последней ситуации, человек с большим лишним весом, если вывести за скобки (игнорировать) воду и гликоген, вполне может идти довольно близко к расчетной модели, основанной на «правиле 3500 ккал»; она также может довольно точно описывать процесс на более позднем этапе, когда сожжено больше жира. Но в целом, всегда стоит помнить, что уменьшение веса на эти пресловутые полкило занимает больше времени, чем можно предположить, грубо применяя «правило 3500 ккал».
Лайл Макдональд – спортивный физиолог, диетолог и автор многих книг, посвященных рекомпозиции, сжиганию жира и росту мышечной массы.
Почему “на Дюкане” вес уходит быстрее? Потому что теряется больше мышц
Давайте рассмотрим такой пример. Скажем, человек, находящийся в энергетическом дисбалансе – на дефиците – расходует 10% энергии из сухой массы и остальные 90% из жировых запасов. В неделю он создает дефицит в 3500 ккал.
10% веса (350 ккал) идут из сухой массы / то есть мышечного белка, в котором только 600 ккал на фунт. Это менее чем 230 г сброшенного веса. А остальные 3150 ккал пойдут из жира (около 0,9 фунтов жира). Так что, в общем, за неделю уйдет 634 г веса (230 гр сухой массы и 404 гр жира).
Это означает, что вес будет снижаться быстрее, если сжигается больше сухой массы, и я подозреваю, что всякие центры и коммерческие программы по снижению веса именно по этой причине рекомендуют воздерживаться от силовых упражнений (вот и разгадка запрета на силовые на диете Дюкана!)
Тренировки же заставляют организм поберечь мышцы на диете (а это хорошо), но вес снижается быстрее, если уходит больше сухой массы. Представьте абсурдную ситуацию, когда весь вес уходит за счет мышц, энергия расходуется на 100% из сухой массы. Учитывая ее невеликую калорийность – около 700 ккал на полкило, при том же дефиците в 3500 ккал в неделю можно потерять целых 2,5 кг веса (за счет мышц). Но композиция (состав тела) в плане % жира только ухудшится. Имейте в виду, на самом деле это невозможно, я просто беру такой экстремальный пример для объяснения.
Обратите внимание: обладательница попы слева просто голодает для похудения, теряя мышцы, а гордая обладательница попы справа – приседает… А еще делает массаж, фотошоп, и, возможно, силикон.
Но чтобы сжечь полкило именно жира в этой ситуации, нужно будет сделать дефицит на 10% больше, чем 3500 ккал, поскольку 10% энергии расходуется при расщеплении белка. Так что, чтобы ушло полкило жира, нужен дефицит в 3850 ккал, учитывая, что из жира берется 90% энергии.
По сути, правило 3500 ккал «не работает» только из-за недопонимания самого правила. Оно применимо к жиросжиганию, если сжигается 100% именно жира. На ранних этапах диеты, когда уходит вода и гликоген, может уйти больше веса. А потом, если энергия берется не на 100% из жира, то темпы будут, как минимум, отличаться от расчетных [15].
Для набора мышц и жира надо больше ккал, чем получается при их сжигании
Кроме того, тут есть еще один аспект, который, как обычно, все осложняет. Для того, чтобы набрать вес, требуется немного больше калорий [чем содержится в самих тканях]. Так что, если при расщеплении полкило мышц дают всего лишь 700 ккал, то чтобы построить полкило мышц, нужно 2000 ккал или даже больше (точное число рассчитать крайне сложно).
Так что, даже при избытке в 3500 ккал, и даже если вы набираете одними только мышцами, получится отнюдь не 2,5 кг мышц, а что-то ближе к 800 граммам, поскольку на построение 450 граммов мышц нужно 2000 ккал. И, вероятнее, количество набранных мышц будет даже меньше, поскольку часть запасенной энергии поступает из углеводных запасников, кроме того, часть набранного веса может составлять жир и т.д.
Для запасания жира, поступающего с пищей, требуется не многим более 3500 ккал, хотя даже жир запасается не со 100% эффективностью.
Так что для набора жира тоже потребуется немного больше калорий, кроме того, часть набранного веса неизбежно придется на сухую массу, и количество отложенного жира все равно будет отличаться от избытка поступивших калорий.
Но есть еще один чрезвычайно важный фактор, который большинство игнорирует или недопонимает. И, возможно, он даже важнее кривой интерпретации отдельных аспектов энергетического баланса.
Обе стороны уравнения могут меняться
Пожалуй, в представлении большинства о том, как работает жиросжигание и снижение веса, более всего игнорируется тот факт, что обе стороны уравнения энергетического баланса могут меняться и одно только это приводит к тому, что в реальности вес снижается по-другому, не в соответствии с расчетами. Снова подчеркну, здесь мы предполагаем, что человек строго соблюдает диету и следует тренировочной программе. И, только для целей текущего обсуждения, мы полностью игнорируем задержку жидкости.
Все хотят, чтобы энергетический баланс работал таким образом: создается некий дефицит калорийности (по сравнению с расчетным поддерживающим уровнем) и вес постепенно, линейно и равномерно, снижается в заданном темпе. Из этого недопонимания происходят такие дурацкие идеи, как «если вы урежете рацион на 100 ккал в день, вы потеряете столько-то веса».
Но система адаптируется к изменениям в поступлении энергии (еды), активности и веса. Вот простой пример: возьмем термический эффект пищи (ТЭП), калории, которые затрачиваются на пищеварение, расщепление, всасывание и т.д. еды. По оценкам, ТЭП составляет 10% от общей поступившей калорийности, и если вы сократите поступление калорий на 500 в день, то и расход тоже сократится на 50 ккал. Так что предполагаемый дефицит в 500 ккал уже сократился до 450 ккал и расчетной цифры в полкило жира в неделю достичь не удастся.
Другими словами, если бы математика снижения веса/жиросжигания была бы так проста, как «сократите потребление пищи на 500 ккал в день, чтобы терять полкило веса в неделю и так до победного», люди бы уже вымерли. И мы знаем, что все происходит совсем иначе.
Вес снижается с некоей скоростью, снижение замедляется, и мы утыкаемся в плато – это происходит, даже если поступление пищи и физическая активность остаются неизменными. И единственный способ возобновить снижение веса – это создать новый дефицит, еще урезав еду или увеличив активность.
И все потому что расходная часть уравнения энергетического баланса – динамическая и все ее компоненты подвержены изменениям. Они меняются с разной скоростью и в разном диапазоне, в зависимости от множества факторов. И эти изменения касаются не только происходящего в краткосрочной перспективе, но и долговременных процессов. В реальном мире, чтобы предсказать скорость изменения веса или % жира, нужно принимать во внимание все эти компенсаторные механизмы [16].
Большинство делает неверные и необоснованные предположения о том, с какой скоростью должен уходить вес/жир и как работает энергетический баланс, а затем, когда все идет не так, как они ожидали, делают вывод, что сама концепция баланса неверна. Но неверно, скорее, представление о том, что собой представляет «правило 3500 ккал», об эффекте «водяного» веса, и об изменениях расхода энергии. Уравнение вполне надежно, просто оно несколько сложнее, чем многие полагают.
Научные источники:
13. Schoeller DA et. al.Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription.Am J Clin Nutr. 2014)100(3):787-95.
14. Thomas DM et. al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule.Int J Obes (Lond). 2013 Dec;37(12):1611-3.
15. Heymsfield SB et. al. Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction.Metabolism. 2012 Jul;61(7):937-43.
16. Dhurandhar EJ et. al. Predicting adult weight change in the real world: a systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure. Int J Obes (Lond). 2014 Oct 17. Epub before print
Оригинал текста: bodyrecomposition.com
Перевод: shantramora.lj.ru
Читайте также на Зожнике:
Гид по Зожнику
10 стадий погружения в ЗОЖ
Самые дорогие фитнес-залы в мире
22 ответа. Как будут выглядеть татуировки, когда постареешь?
Смешные и раздражающие люди в спортзале
Рецепты завтраков на 300 калорий Здоровое питание
Начните день с легкой и полезной утренней трапезы.
8 здоровых завтраков
Следить за калориями в завтраке не означает, что нужно ограничивать свою фантазию. Попробуйте эти вдохновляющие идеи: сладкие и несладкие интересные блюда, которые легко готовить, причем в каждом не более 300 ккал.
Печеный картофель, начиненный яйцом и сыром
Пожарьте 1 большое взбитое яйцо в антипригарной сковороде на 1 ч. л. растопленного сливочного масла; посолите и поперчите. Надрежьте пополам 1 небольшой теплый печеный картофель и начините яичницей. Посыпьте 1 ст. л. тертого чеддера и ломтиками зеленого лука.
Тост с бананом и арахисовым маслом
Намажьте на 1 ломтик цельнозернового хлеба 1 ст. л. кремовой арахисовой пасты. Нарежьте 1 маленький банан тонкими кружками и разложите на тосте. Посыпьте 2 ч. л. семян чиа и молотой корицей.
Яичница с песто и пармезаном
В антипригарной сковороде пожарьте 2 больших яйца желтком вверх на 1/2 ст. л. растопленного сливочного масла; посолите и поперчите. Переложите на тарелку, наклонив над ней сковороду, и покройте яичницу 1 ст. л. песто, 1 нарезанным ломтиками перцем черри и 1 ст. л. тертого пармезана.
Сандей с йогуртом
Разомните вилкой 1/3 ст. свежей малины с 1 ст. л. кленового сиропа до состояния соуса. Выложите в миску 1 ст. греческого йогурта 2% жирности, полейте малиновым соусом, добавьте 1/4 ст. черники и 1 ст. л. нарезанного печеного миндаля.
Тортилья с сыром и беконом
Выложите 2 ст. л. тертого швейцарского сыра и 1 нарезанный ломтик готового бекона на пшеничную тортилью размером 16,5 см. Пеките под верхним огнем, пока сыр не расплавится. Посыпьте 2 ст. л. нарезанного кубиками авокадо; посолите и поперчите. Сбрызните небольшим количеством любимого острого соуса.
Овсянка с фисташками и гранатом
Выложите на 1 ст. приготовленной на воде овсянки 2 ст. л. греческого йогурта 2% жирности, 2 ст. л. зерен граната и 1 ст. л. печеных фисташек. Сбрызните 2 ч. л. меда и посыпьте щепоткой молотой корицы.
Вафельный сэндвич с колбасной котлетой
Посыпьте поджаренную вафлю на пахте 2 ст. л. тертого сыра Пеппер Джек. Пеките под верхним огнем, пока сыр не расплавится. Разрежьте вафлю пополам и выложите на одну половину 2 небольших ломтика помидора; посолите и поперчите, затем добавьте разрезанную пополам приготовленную колбасную котлету. Соберите сэндвич, накрыв второй половиной вафли.
Тропический зеленый смузи
Взбейте блендером по 1 ст. кусочков ананаса и рубленой капусты кале, 1/2 ст. зеленого винограда, по 1 ст. л. лимонного сока и кокосового масла экстра класса, 1 маленький кружок свежего имбиря и 2 ч. л. молотых семян льна.
Сколько Калорий Сжигается во Время Ходьбы?
Ходьба полезна для сердца и мышц. А если вы хотите похудеть, то это отличный способ. Итак, сколько калорий сжигается при ходьбе за 1 км или за 1 час?
Говорят, смех — лучшее лекарство, когда дело касается психологического здоровья, но как насчет физического здоровья?
Гиппократ считал, что ходьба — лучшее лекарство человека, и когда мы проводим какое-то время в парке, многие из нас становится свидетелем того, как люди «принимают лекарство».
Ходьба не только недорогая (если вы не делаете это в спортзале), но она также и веселая.
Прогуливаться можно с другом, собакой или просто в одиночку.
Ходьба не только тренирует мышцы ног, но и тренирует ваше сердце, пока вы сжигаете калории и теряете вес.
Хотите ли вы пройти определенное количество шагов или, возможно, определенное количество времени, всегда хорошо просто вставать и пойти.
Несколько лет назад нам приходилось покупать специальное устройство, которое цеплялось на пояс и подсчитывало наши шаги.
Сегодня у нас есть браслеты, подвески и приложения на телефонах для подсчета шагов.
Но, сколько именно ходов вам нужно сделать, чтобы сжечь калории после пончика, который вы съели сегодня утром на работе?
Сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы?
Ответ на этот вопрос может меняться.
Сколько калорий сжигается при ходьбе?
Если вы подсчитываете сколько сжигаете калорий, то должны понимать, что это так же важно, как и сколько вы потребляете.
Журнал «Runner’s World» просчитал приблизительные цифры, которые помогут вам понять сколько сжигается калорий при ходьбе, все ли вы считаете километры или минуты.
Калории, сжигаемые за километр = 0,76 × вес в килограммах
Например, умножьте свой вес (в килограммах) на 0,76. Если вы весите 70 кг, вы будете сжигать около 53,2 ккал (70 × 0,76), если пройдете 1 километр.
Калории, сжигаемые за минуту = 0,064 × вес в килограммах
Например, умножьте свой вес (в килограммах) на 0,064. Если вы весите 70 кг, вы будете сжигать около 4,5 ккал (70 × 0,064) за минуту ходьбы или 270 ккал за час.
Читайте также
Оба метода подсчета основаны на ходьбе в один километр по ровной поверхности примерно за 18-20 минут.
Помните: перед началом любого режима тренировки, включая ходьбу, проконсультируйтесь со своим врачом.
Как уже упоминалось, эти формулы основаны на весе.
У человека, который весит больше, сжигается больше калорий потому, что его сердце будет работать быстрее при ходьбе.
Каждый раз, когда вы повышаете сердечный ритм, вы сжигаете больше калорий. Соответственно если вы сжигаете большое количество калорий, вы теряете больше веса, при условии, что ваше потребление калорий не увеличивается.
3 простых способа сжечь больше калорий:
-
Идите в гору.
Если вы используете беговую дорожку, вы можете настроить наклон на пять градусов, чтобы имитировать ходьбу в гору.
Если вы идете по улице, найдите маршрут, который включает в себя несколько неровных холмов с подъемом в 10% или менее.
Когда вы будете подниматься в гору, гравитация будет работать против вас, и давать вашему сердцу хорошую тренировку.
-
Носите утяжеленный рюкзак.
Положив 2, 5 или даже 10 килограммов в рюкзак и надев его, при ходьбе в 1 километр или в течение 30 минут, вы сожжете больше калорий.
Убедитесь, что в рюкзаке хорошая набивка на плечевых ремнях, иначе вы почувствуете вес на плечах так же как и на ногах.
А вы много ходите? -
Ходьба по песку.
Нелегко ходить по песку.
Если вы это делали, вы знаете, о чем я говорю.
Вам нужно поднимать ноги немного выше и чтоб не скрутить лодыжку, осознавать, что нога при каждом шаге оседает в смещающихся зернах.
Это может быть довольно трудно!
Изначально вам может хотеться ходить всего 15-20 минут, что составит примерно 1,5 километра в зависимости от вашего шага, подумайте о том, чтобы пройти еще один лишний километр.
Как только вы достигнете устойчивого темпа, второй километр будет легким.
Если вы абсолютно не можете ходить более 15 минут из-за нехватки времени, увеличьте темп.
Повышенная интенсивность заставит вас накачать сердце и сжигать калории.
И давайте не будем забывать о досжигании.
Также известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), досжигание начинается, когда вы заканчиваете ходьбу, так как ваш организм возвращается к своей норме метаболизма.
Ваше тело, пока оно восстанавливается, будет сжигать жир, так же как ваша ходьба сжигала накопленные углеводы.
Сколько калорий сжигается при ходьбе?
Необходимо подсчитывать, поскольку оно немного отличается для каждого из-за расхождений в весе и скорости ходьбы.
Но если вы серьезно относитесь к похудению, почему бы не попробовать 10 000 шагов/день?
Сжигается примерно одна килокалория каждые 20 шагов.
Это примерно четыре килокалории в минуту.
Поэтому, пройдя 10 000 шагов в день, сжигается около 500 ккал, что равно 1,5 кг лишнего веса.
Долли Партон однажды сказала: «Если вам не нравится дорога, по которой вы идете, начните прокладывать еще одну».
Мудрые слова для тех, кто идет по пути к похудению. Найдите новый маршрут для ходьбы на работу, купите беговую дорожку или присоединяйтесь к пешим походам.
Выбор за вами. Просто встаньте и пойдите на прогулку!
300 ккал в калории преобразование — преобразование 300 ккал в калории (ккал в кал)
Вы переводите единицы Энергия из Килокалория (международная) в Калории
Общие единицы BTU (международные) (BTU) Калория (международная) (cal) Электрон-вольт (El V) Эргфут-фунт (фут ∙ фунт) Лошадиная сила-час (л.с. ∙ ч) Дюйм-фунт (дюйм ∙ фунт) Джоуль (Дж) Килокалория (международный) (ккал) Киловатт-час (кВт ∙ ч) MBTUN Ньютон-метр (Н ∙ м) Терм (thm) Общие единицы Аттоджоуль (aJ) BTU (термохимический) (BTU) Калорийность (питательная) (кал) Калория (термохимическая) ( кал) Дин-сантиметр (дин ∙ см) Гигаджоуль (ГДж) Гигатон (Гт) Гигаватт-час (ГВт ∙ ч) Грамм Сила-сантиметр (гс ∙ см) Грамм Сила-метр (гс ∙ м) Дюйм-унция (дюйм ∙ унция) Килокалория (термохимическая) (ккал) Килоэлектрон Вольт (кел В) Килограмм Сила-сантиметр (кгс ∙ см) Килограмм Сила-метр (кгс ∙ м) Килоджоуль (кДж) Килотон (кт) Киловатт-секунда (кВт ∙ с) Мегаэлектрон Вольт (Мел В) Мегаджоуль (МДж) Мегатонна (Мт) Мегаватт-час (МВт ∙ ч) Метр-килопонд (м ∙ кП) Микроджоуль (мкДж) Милджоуль (мДж) Наноджоуль (нДж) Унция Сила-дюйм (унция-фут) Фунт-сила-фут (фунт-сила ∙ фут) Фунт-сила-дюйм (фунт-сила-дюйм) Фунт-фут (фунт-сила-фут) Терм (EC) (thm) Therm (США) (thm) Тонна (взрывчатые вещества) (Тонна) Тонна-час (охлаждение) (Тонн ∙ ч) Ватт-час (Вт ∙ ч) Ватт- Секунда (Вт ∙ с)
Общие единицы BTU (международные) (BTU) Калория (международная) (cal) Электрон-вольт (El V) Эргфут-фунт (фут ∙ фунт) Лошадиная сила-час (л.с. ∙ ч) Дюйм-фунт (дюйм ∙ фунт) Джоуль (Дж) Килокалория (международный) (ккал) Киловатт-час (кВт ∙ ч) MBTUN Ньютон-метр (Н ∙ м) Терм (thm) Общие единицы Аттоджоуль (aJ) BTU (термохимический) (BTU) Калорийность (питательная) (кал) Калория (термохимическая) ( кал) Дин-сантиметр (дин ∙ см) Гигаджоуль (ГДж) Гигатон (Гт) Гигаватт-час (ГВт ∙ ч) Грамм Сила-сантиметр (гс ∙ см) Грамм Сила-метр (гс ∙ м) Дюйм-унция (дюйм ∙ унция) Килокалория (термохимическая) (ккал) Килоэлектрон Вольт (кел В) Килограмм Сила-сантиметр (кгс ∙ см) Килограмм Сила-метр (кгс ∙ м) Килоджоуль (кДж) Килотон (кт) Киловатт-секунда (кВт ∙ с) Мегаэлектрон Вольт (Мел В) Мегаджоуль (МДж) Мегатонна (Мт) Мегаватт-час (МВт ∙ ч) Метр-килопонд (м ∙ кП) Микроджоуль (мкДж) Милджоуль (мДж) Наноджоуль (нДж) Унция Сила-дюйм (унция-фут) Фунт-сила-фут (фунт-сила ∙ фут) Фунт-сила-дюйм (фунт-сила-дюйм) Фунт-фут (фунт-сила-фут) Терм (EC) (thm) Therm (США) (thm) Тонна (взрывчатые вещества) (Тонна) Тонна-час (охлаждение) (Тонн ∙ ч) Ватт-час (Вт ∙ ч) Ватт- Секунда (Вт ∙ с)
Конверсия килокалорий в калории (ккал в кал)
Введите энергию в килокалориях ниже, чтобы получить значение, переведенное в калории.
Как преобразовать килокалории в калории
Чтобы преобразовать количество килокалорий в количество калорий, умножьте энергию на коэффициент преобразования.
Поскольку одна килокалория равна 1000 калорий, вы можете использовать эту простую формулу для преобразования:
калории = килокалории × 1000
Энергия в калориях равна килокалориям, умноженным на 1000.
Например, вот как преобразовать 5 килокалорий в калории, используя формулу выше.5 ккал = (5 × 1000) = 5000 ккал
Сколько калорий в килокалории?
В килокалории 1000 калорий, поэтому мы используем это значение в приведенной выше формуле.
1 ккал = 1000 ккал
Килокалории и калории — это единицы измерения энергии.Продолжайте читать, чтобы узнать больше о каждой единице измерения.
Одна килокалория равна теплу, необходимому для повышения температуры одного килограмма воды с 14,5 до 15,5 градусов по Цельсию.
Килокалории можно обозначить как ккал ; например, 1 килокалорию можно записать как 1 ккал.
При измерении питания или метаболических процессов используется большая калория, равная одной килокалории.
Одна калория равна теплу, необходимому для повышения температуры одного грамма воды с 14,5 до 15,5 градусов по Цельсию.
При измерении содержания энергии в продуктах питания используются большие калории или килокалории, но часто это называют просто «калорийностью». Когда и калория, и большая калория используются в одном и том же контексте, принято называть калорию «малой калорийностью».
Калории могут быть сокращены до кал ; например, 1 калория может быть записана как 1 кал.
Преобразовать 300 килокалорий в килоджоули
Сколько энергии в 300 килокалорий? Что такое 300 килокалорий в килоджоулей? Конверсия 300 ккал в кДж.
Из БТЕЭргГаллоны газаДжоуляКилоджоулиКиловатт-часСкалы
К БТЕЭргГаллоны газаДжоуляКилоджоулиКиловатт-часСкалы
обменные единицы ↺
300 Ккал =1,255.2 килоджоулей
(точный результат)
Отобразить результат как NumberFraction (точное значение)
Пищевая калория или килокалория обычно используется при маркировке пищевых продуктов. Это равно 4,184 килоджоулей. Средний американец потребляет около 2700 килокалорий в день. Килоджоуль — это 1000 джоулей. В некоторых странах продукты питания маркируются в килоджоулей, так же как килокалории используются в Соединенных Штатах.Килокалорий в Килоджоули Преобразования
(некоторые результаты округлены)
| ккал | кДж |
|---|---|
| 300,00 | 1,255,2 |
| 300,05 | 1255,4 |
| 300,10 | 1,255,6 |
| 300,15 | 1255,8 |
| 300.20 | 1,256,0 |
| 300,25 | 1,256,2 |
| 300,30 | 1256,5 |
| 300,35 | 1256,7 |
| 300,40 | 1,256,9 |
| 300,45 | 1,257,1 |
| 300,50 | 1,257,3 |
| 300,55 | 1257,5 |
| 300,60 | 1257,7 |
| 300.65 | 1 257,9 |
| 300,70 | 1258,1 |
| 300,75 | 1258,3 |
| 300,80 | 1258,5 |
| 300,85 | 1258,8 |
| 300,90 | 1,259,0 |
| 300,95 | 1,259,2 |
| 301,00 | 1,259,4 |
| 301,05 | 1,259,6 |
| 301.10 | 1,259,8 |
| 301,15 | 1,260,0 |
| 301,20 | 1,260,2 |
| ккал | кДж |
|---|---|
| 301,25 | 1,260,4 |
| 301,30 | 1,260,6 |
| 301,35 | 1,260,8 |
| 301,40 | 1,261.1 |
| 301,45 | 1261,3 |
| 301,50 | 1261,5 |
| 301,55 | 1261,7 |
| 301,60 | 1261,9 |
| 301,65 | 1262,1 |
| 301,70 | 1262,3 |
| 301,75 | 1,262,5 |
| 301,80 | 1262,7 |
| 301,85 | 1,262.9 |
| 301,90 | 1,263,1 |
| 301,95 | 1263,4 |
| 302,00 | 1263,6 |
| 302,05 | 1263,8 |
| 302,10 | 1,264,0 |
| 302,15 | 1,264,2 |
| 302,20 | 1264,4 |
| 302,25 | 1264,6 |
| 302,30 | 1,264.8 |
| 302,35 | 1,265,0 |
| 302,40 | 1,265,2 |
| 302,45 | 1,265,5 |
| ккал | кДж |
|---|---|
| 302,50 | 1265,7 |
| 302,55 | 1 265,9 |
| 302,60 | 1266,1 |
| 302.65 | 1266,3 |
| 302,70 | 1266,5 |
| 302,75 | 1266,7 |
| 302,80 | 1 266,9 |
| 302,85 | 1,267,1 |
| 302,90 | 1,267,3 |
| 302,95 | 1,267,5 |
| 303,00 | 1267,8 |
| 303,05 | 1,268,0 |
| 303.10 | 1,268,2 |
| 303,15 | 1268,4 |
| 303,20 | 1268,6 |
| 303,25 | 1268,8 |
| 303,30 | 1,269,0 |
| 303,35 | 1269,2 |
| 303,40 | 1269,4 |
| 303,45 | 1269,6 |
| 303,50 | 1269,8 |
| 303.55 | 1,270,1 |
| 303.60 | 1,270,3 |
| 303,65 | 1 270,5 |
| 303,70 | 1 270,7 |
| ккал | кДж |
|---|---|
| 303,75 | 1,270,9 |
| 303,80 | 1271,1 |
| 303,85 | 1,271.3 |
| 303,90 | 1 271,5 |
| 303,95 | 1271,7 |
| 304,00 | 1 271,9 |
| 304,05 | 1 272,1 |
| 304,10 | 1 272,4 |
| 304,15 | 1272,6 |
| 304,20 | 1272,8 |
| 304,25 | 1 273,0 |
| 304,30 | 1,273.2 |
| 304,35 | 1 273,4 |
| 304,40 | 1 273,6 |
| 304,45 | 1 273,8 |
| 304,50 | 1,274,0 |
| 304,55 | 1 274,2 |
| 304,60 | 1 274,4 |
| 304,65 | 1274,7 |
| 304,70 | 1 274,9 |
| 304,75 | 1,275.1 |
| 304,80 | 1,275,3 |
| 304,85 | 1275,5 |
| 304,90 | 1275,7 |
| 304,95 | 1 275,9 |
различий и как преобразовать
калорий — это мера энергии. Они относятся к количеству энергии в продуктах и напитках или к количеству энергии, которое вы сжигаете во время тренировок.
В зависимости от того, где вы живете, энергия также может измеряться в килокалориях (ккал) и килоджоулей (кДж).
Это может создать путаницу, особенно если вы подсчитываете калории или сравниваете калорийность различных продуктов и напитков.
В этой статье объясняется, что такое калории и как они соотносятся с ккал и кДж, а также как их преобразовать.
Что касается калорий, они могут быть «маленькими» или «большими».
Если буква «c» в калориях написана заглавными буквами, это указывает на большую калорийность, а если в нижнем регистре, это указывает на небольшую калорию.
Большая калория оценивает количество энергии, необходимое для повышения температуры на 1 кг (2.2 фунта) воды на 1 ° C (34 ° F) (1).
С другой стороны, небольшое количество калорий оценивает количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (0,035 унции) воды на 1 ° C (34 ° F) (1).
Согласно этим определениям, 1 большая калория равна 1000 маленьких калорий, а 1 кг равен 1000 граммов.
Чтобы избежать путаницы между большими и малыми калориями, считается, что термин килокалория (приставка «килограмм», означающая 1000) был создан для обозначения большой калории (1).
Однако термин малокалорийность сегодня редко используется за пределами исследований физики и химии.
Напротив, термины «калории — с заглавной буквы» и «ккал» взаимозаменяемы и относятся к одному и тому же количеству энергии по отношению к пище или энергии, сжигаемой во время упражнений.
Следовательно, их не нужно преобразовывать, поскольку 1 килокалория равна 1 калории в питании.
Калории также могут быть выражены в килоджоулях (кДж).
Одна калория (ккал) равна 4,18 кДж или 4,184 джоулей (Дж) (1).
Чтобы преобразовать калории в кДж, нужно умножить калории на 4.18. И наоборот, чтобы преобразовать кДж в калории, разделите кДж на 4,18.
Например, банан среднего размера (118 грамм) содержит 105 калорий (ккал) или 439 кДж (2).
РезюмеКогда дело доходит до питания и физических упражнений, килокалории (ккал) и калории равняются одинаковому количеству энергии. Калории также могут быть выражены в килоджоулях (кДж), при этом одна калория или ккал равна 4,18 кДж.
Правила требуют, чтобы производители пищевых продуктов и напитков размещали на своих продуктах этикетку с указанием пищевой ценности.В нем, помимо другой информации, указано количество энергии, которое содержит предмет на порцию или вес (3).
Этикетка с информацией о пищевой ценности помогает информировать вас о полезности упакованных пищевых продуктов и напитков, а также о том, содержат ли они ингредиенты, которых вам, возможно, следует избегать из-за аллергии, непереносимости или личных предпочтений.
В зависимости от того, где вы живете, панель фактов о питании может выражать энергетическую ценность продукта питания или напитка в калориях, ккал, кДж или их комбинации.
Ниже приведен список стран и обозначений, которые они используют для получения энергии (4, 5, 6, 7, 8):
- США: калорий
- Канада: калорий
- Европейский Союз (ЕС ): кДж и ккал
- Австралия и Новая Зеландия: кДж или оба кДж и ккал
- Китай: кДж
Производители определяют количество калорий, содержащихся в пище или напитке, в зависимости от количества энергии. питательные вещества, которые он содержит.
Три основных питательных вещества, обеспечивающих энергию, — это белок, углеводы и жиры.
Белок и углеводы содержат около 4 калорий (16,7 кДж) на грамм, а жир — 9 калорий на грамм (37,6 кДж) (9).
Алкоголь также содержит 7 калорий (29,3 кДж) на грамм.
Производители округляют с точностью до 1 грамма, поэтому, если вы должны количественно определить количество калорий или кДж для каждого из макроэлементов, они могут в сумме немного отличаться от числа, указанного на этикетке питания (4).
Более того, на этикетках пищевых продуктов, содержащих клетчатку, которая классифицируется как углевод, может быть меньше калорий, чем вы рассчитали.
Это связано с тем, что клетчатка, в зависимости от типа, либо неперевариваема, либо плохо переваривается, что приводит к нулю или небольшому количеству калорий (10).
РезюмеБольшинство упакованных пищевых продуктов и напитков содержат этикетку с указанием количества энергии, которое содержится в продукте, в калориях, ккал, кДж или в некоторой их комбинации.
Калории — это мера энергии при питании и физических упражнениях.
Калории и ккал взаимозаменяемы и относятся к одному и тому же количеству энергии.
Калории или ккал также могут быть измерены в кДж, при этом одна калория (ккал) равна 4,18 кДж.
Как конвертировать калорий в углеводы | Здоровое питание
Мелоди Энн Обновлено 9 декабря 2018 г.
Килокалории, или для краткости просто калории, поступают только из макроэлементов — углеводов, белков и жиров.На этикетках пищевых продуктов, которые вы едите, указаны все их конверсии, но они основаны на диете в 2000 калорий. Если это количество калорий не подходит для вас, вы должны сами посчитать все, чтобы не выходить за рамки параметров своего плана питания.
калорий из углеводов
Углеводы содержат 4 калории на грамм, и, согласно Руководству по питанию для американцев 2010 года, они должны поступать от 45 до 65 процентов ваших калорий. Итак, если вы соблюдаете диету с 1800 калориями, как Например, вам нужно от 810 до 1170 калорий из углеводов.Просто разделите на четыре — количество калорий в грамме углеводов — чтобы перевести в граммы. В данном случае это составляет от 202 до 292 граммов на диету с 1800 калориями.
Чтение этикетки
Этикетка с указанием пищевой ценности основана на стандартизированных 300 граммах углеводов, сообщает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Вы увидите общее количество углеводов в граммах, а затем процентное дневное значение из расчета на 300 граммов, указанное на этикетке. Так, если в замороженном закуске с левой стороны указано 30 граммов углеводов, в правом столбце будет отображаться 10 процентов, поскольку 30 граммов составляют 10 процентов от 300-граммовой дневной нормы.
Преобразование
Конечно, если 300 граммов углеводов — это слишком много — или слишком мало — для ваших конкретных потребностей, сделайте свое собственное преобразование. Умножьте количество углеводов на четыре, чтобы получить калории из углеводов — 30 граммов углеводов составляют 120 калорий из углеводов. Или, если вы просматриваете меню или что-то, в котором калории перечислены из углеводов, вам нужно будет делить, а не умножать. Разделите количество калорий из углеводов на четыре, чтобы получить количество углеводов в граммах.
Порций
Всегда обращайте внимание на точный размер порции, указанный в самом верху этикетки с информацией о пищевой ценности.Пищевая ценность основана на разовой порции, а не на содержимом упаковки. Вы увидите размер порции и количество порций в этом контейнере. Важно знать правильную порцию. Даже небольшие упаковки, которые выглядят как одна порция, могут содержать две или более порции в контейнере. Вы быстро получите гораздо больше углеводов и, следовательно, больше калорий, чем планировали, если съедите все это целиком.
Как преобразовать калории в килоджоули
Несмотря на то, что я диетолог в Австралии, где мы используем метрическую систему, а килоджоули — это единица измерения, используемая в панелях питания, я всегда предпочитал говорить о калориях вместо килоджоулей.
По моему опыту, мои клиенты и подписчики в социальных сетях обычно предпочитают говорить именно так.
Я считаю, что в значительной степени это связано с тем, что многие люди читают о питании в Интернете, и большая часть информации поступает из таких мест, как Америка, где вместо этого используются калории.
При этом, несмотря на то, что большинство людей предпочитают говорить о калориях, это все же создает проблему при просмотре панелей питания, которые не включают количество калорий, для тех, кто не знает, как выполнить преобразование.
Что такое калории и килоджоули?
Калории и килоджоули — это единицы энергии.
Калорий — это версия в британской системе, а килоджоуль — в метрической системе.
Говоря техническим языком, когда люди говорят о «калориях» в подавляющем большинстве случаев, они на самом деле имеют в виду килокалории, что на самом деле составляет 1000 калорий.
Когда вы видите сокращение «Cal», это также относится к килокалориям.Обратите внимание, что в этом случае технически «c» также следует использовать с заглавной буквы, чтобы обозначить одну тысячу.
Не слишком увязнув в семантике, строчная буква «c» в cal будет означать только 1 килокалорию.
Например:
2000 кал = 2000 килокалорий
2000 кал = 2 килокалории
Несмотря на это, обычно предполагается, что «cal» и «Cal» — одно и то же.
Если кто-то говорит о том, что определенная еда содержит 300 калорий, они на самом деле имеют в виду, что это 300 килокалорий.Просто гораздо проще назвать калорию, чем килокалорию.
По определению, калория изначально определялась как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного литра воды с 0 до 1 градуса Цельсия.
Позже это определение было изменено, чтобы его можно было сравнить с джоулями — единицей, которая чаще используется учеными для описания количества работы, необходимой для того, чтобы протолкнуть один ньютон на один метр.
Это преобразование означает, что 1 калория (не килокалория) равна 4.18 джоулей. А 1 джоуль равен 0,24 калории.
Как преобразовать калории в килоджоули
Одна калория (килокалории) составляет 4,18 килоджоулей. Или, иначе говоря, 1 ккал = 4,18 кДж.
Это означает, что для преобразования 2000 ккал в килоджоули необходимо умножить 2000 ккал на 4,18. Это составит 8,360 кДж.
Если бы у вас было 10 000 кДж и вы хотите выяснить, сколько это калорий, вы бы просто разделили на 4,18. Это составит 2440 ккал.
Если вы хотите сделать это немного проще, вы можете изменить преобразование на 4.2.
Или, чтобы упростить задачу, можно просто округлить до 4. Это значительно упрощает задачу, когда у вас нет калькулятора.
Например, если что-то имеет 2000 ккал, быстрые вычисления позволят вам узнать, что это ~ 8000 кДж. Это немного не так, но гораздо быстрее, чем достать калькулятор.
Макроэлементы
калорий и килоджоулей буквально состоят из макроэлементов.
Этими макроэлементами являются белок, углеводы, жиры и алкоголь.
Приведенные ниже цифры являются округленными числами, но они помогают приблизительно определить, сколько калорий поступает из каждого макроэлемента в пище.
калорий:
Белок = 4 ккал / г
углеводов = 4 ккал / г
Жиры = 9 ккал / г
Алкоголь = 7 ккал / г
Следовательно, если в пище содержится 10 г белка и 10 г углеводов, но нет жира или алкоголя, то в ней будет примерно 80 ккал. Это связано с тем, что вы умножите количество белка (10 г) на 4 (поскольку в белке 4 ккал на грамм) и количество углеводов (10 г) на 4 (поскольку в углеводах содержится 4 ккал на грамм).
килоджоулей
углеводов = 16,7 кДж / г (или всего 17 кДж / г)
Белка = 16,7 кДж / г (или всего 17 кДж / г)
Жир = 37,7 кДж / г (или всего 38 кДж / г)
Общие преобразования
| Калорий | Килоджоуль |
| 1 | 4,18 |
| 100 | 418 |
| 150 | 627 |
| 500 | 2090 |
| 4180 4180 | |
| 1200 | 5016 |
| 1500 | 6270 |
| 1600 | 6688 |
| 1800 | 7524 |
| 2000 | 8360 |
| 3000 9002 | 12540 |
Добавить комментарий