Аптечные препараты для пауэрлифтинга: Пауэрлифтинг. Лекарства для силы. | powerlifting.in.ua
Пауэрлифтинг. Лекарства для силы. | powerlifting.in.ua
Прием любых лекарственных средств без назначения врача может нанести непоправимый вред вашему здоровью!
Меня часто спрашивают: «Что такого нужно принимать, чтобы повысить силовые показатели?» Этой небольшой статьей я попытаюсь дать ответ на для многих весьма насущный вопрос. Подчеркну: речь пойдет только о фармакологических препаратах; тренировочные методики, способствующие повышению силы, затрагиваться в этой статье не будут.
Методы традиционные…
О важности свободы
Свобода, спору нет, очень важна для всех разумных существ. Но в данном случае речь пойдет не о свободе вообще, а лишь о той, которая касается тестостерона. Согласно данным одного исследования, объектами которого были регбисты достаточно высокого уровня, силовые показатели во время занятий в тренажерном зале были более высокими у тех спортсменов, у которых более высоким был уровень свободного тестостерона в крови.
А если говорить о лекарственных препаратах, которые снижают уровень глобулина, связывающего половые гормоны, и, соответственно, повышают уровень в крови свободного тестостерона, то в первую очередь на ум приходит «старый добрый» станозолол. Не так уж удивителен тот факт, что многие отмечают некоторый рост силовых показателей, просто принимая по 20-40 мг «станазы» в день.
Когда агрессия во благо
Препараты, обладающие выраженной андрогенной активностью, способствуют повышению агрессии индивидуума мужского полу, который их принимает. Агрессия, которая выплескивается на других людей — зло. Агрессия, которая выплескивается на «железо» в тренажерном зале, вполне может пойти во благо ибо будет способствовать росту силовых показателей.
Выраженной андрогенной активностью обладают тестостерон (метилтестостерон) и тренболон (их комбинацию можно считать основой, если вас заботит рост именно силовых показателей), а также — до определенной степени — оралтуринабол. Кроме того, андрогенная активность присуща производным дигидротестостерона; особо заметно на силовые показатели могут влиять такие дериваты ДГТ, как станозолол, оксандролон, оксиметолон.
Стоит предупредить, что активное применение тестостерона, метилтестостерона и оксиметолона может привести к тому, что в рамки своей весовой категории вы влезть не сможете, так что если вас беспокоит удержание веса в строгих пределах, вышеуказанных препаратов вам придется избегать. Впрочем, обойтись можно и без них.
Сила связок
Силовые показатели не в последнюю очередь обеспечиваются прочностью суставно-связочного аппарата. Что поможет обеспечить эту прочность? Во-первых, гормон роста, существенно ускоряющий синтез коллагена. Во-вторых, такой недорогой и легкодоступный препарат, как дексаметазон.
Последним, впрочем, увлекаться особо не стоит: если две полумиллиграммовые таблетки, принятые незадолго до тренировки, обеспечат несколько больший рост силы, чем одна, то три (логично ведь пойти по пути повышения дозировок, не правда ли?), кроме повышения артериального давления, никаких дополнительных «бонусов» не принесут.
Эффективное применение дексаметазона на силу в пауэрлифтинге это курс из 2-х таблеток в день на протяжении не более 3-х недель.
Вместе с анаболическими стероидами и тестостероном дает очень мощный эффект. Задержку воды как правило по 2-кг в неделю и резкий прирост в силовых. Обязательным вашим спутником на таком курсе будет повышенное артериальное давления и падение имунитета. У штангистов в СССР была поговорка что таблетка дексаметазона заменяет удар по почкам. Стоит отметить что при длительности курса более 3-х недель могут отказать надпочичники, как ,например, у бодибилдера Дмитрия Коннова, который в свое время оказался в реанимации из-за длительного курса дексаметазона.
Если говорить об ААС, то в первую очередь стоит выделить нандролон, способствующий сохранению синовиальной жидкости в суставных сумках и таким образом «заботящийся» о здоровье суставов. А вот дважды упоминавшийся в положительном смысле станозолол способен как раз наоборот — «выжать» воду из суставных сумок, что может привести к неприятным последствиям.
…И не совсем
Рост силы в ответ на стресс
Я помню один случай, который мне рассказал кто-то из наших пауэрлифтеров.
Штанга на жиме лежа у него как-то раз была достаточно тяжелой, подстраховать было некому, настрой — так себе, но пожать решил. Примерно возле мертвой точки понял, что дальше никак, снаряд сейчас пойдет назад и основательно придавит. Опять же: рядом никого, помочь особо некому. Беда, однако…
И тут на его машине, стоявшей под залом, сработала сигнализация. Дело было в те годы, когда угон машин считался прибыльным бизнесом, страхования, как такового, не было, как не было у нашего героя и денег на новую машину. Посему, услышав «сигналку», он резко выжал штангу, быстренько водрузил ее на стойки и побежал разбираться с теми, кто посмел покуситься на его «девочку». В общем, подход был засчитан.
Собственно говоря, способность организма включать дополнительные ресурсы (с моей точки зрения, более точным будет сказать не «включать дополнительные ресурсы», а «рационально использовать ресурсы имеющиеся») в разного рода стрессовых ситуациях известна давно. Но мы в данном случае будем не моделировать стрессовые ситуации, а попробуем пойти несколько иным путем.
Адаптогены.
Перед тренировкой стоит попробовать такие адаптогены как настойка элеутерококка, настойка женьшеня или лимонник китайский. Дозу стоит подбирать с минимальной написаной в инструкции и повышать постепенно, эффект у каждого индивидуальный, но стоит попробовать учитывая достаточно демократические цены в аптеках.
Ноотропы
Немаловажной составляющей роста силовых показателей является связь между мозгом и мышцами — от того, как быстро и точно дойдет до мышц возбуждающий сигнал, рожденный в мозге, во многом зависит их ответная реакция. То есть, рост силовых показателей могут обеспечить препараты, повышающие ментальную концентрацию.
В первую очередь это лекарства, относящиеся к группе ноотропов: пирацетам, ГАМК (аминалон). Сюда же можно отнести содержащий биологически активные аминокислоты и пептиды церебролизин — этот препарат существенно увеличивает эффективность передачи нервного возбуждения.
Если пирацетам или аминалон что бы почувствовать какой либо эффект нужно пить минимум 6 недель.
То такой препарат как вы Фенотропил вы ощутите сразу. Эффект фенотропила напоминает очень мягкий эффект амфетамина(но это не точно).
Фенилэтиламин
Итак, мы поняли, что ноотропные препараты до некоторой степени способны повысить силовые показатели. Но это повышение — детский лепет по сравнению с тем, которое обеспечивает такое вещество, как фенилэтиламин. Не выяснял, как в Украине, а в России оборот таких веществ ограничен ибо производные их являются психоделиками (фактически фенилэтиламин является прекурсором амфетамина). Что, впрочем, не мешает производителям спортпита продавать это вещество в качестве одного из компонентов предтренировочных комплексов. Входит он, в частности, в состав MHP-шного Dark Rage (в меньшей степени) и в состав Craze от Driven Sports (в куда большей степени).
Я пробовал первый из них и могу сказать, что силовые показатели возрастают действительно довольно резко (до 20 процентов). При этом существенно повышается порог усталости — то есть, работать можно, как минимум, в полтора раза дольше.
Оба свойства еще более ярко выражены у Craze’а.
Кажется, что все просто замечательно, но вот чего точно не стоит делать, так это чрезмерно увлекаться фенилэтиламином, принимая порцию Craze перед каждой тренировкой. Во-первых, если пользоваться им регулярно, то действие может несколько ослабеть (иногда ослабевает очень существенно уже после второго-третьего приема подряд). Во-вторых, ресурсы человеческого организма далеко не безграничны, и исчерпать их раньше положенного срока вряд ли будет разумным. Так что фенилэтиламин — это больше для разовой акции, а не для регулярного использования.
Стоит отметить еще такую микстуру как бронхолитин, в составе которого находится чистейший эфедрин. Пол флакона бронхолитин перед тренировкой подарят вам потрясающею бодрость духа на всю тренировку.
А еще есть такой препарат, как адреналин (действующее вещество — эпинефрин). Киноманам он хорошо известен по одноименному фильму с Джейсоном Стэтхэмом в главной роли. И адреналин можно использовать для роста силовых показателей, вот только неправильно рассчитанная доза может вызвать острый инфаркт миокарда с последующим перемещением в
Возникает вопрос «А где купить качественную фарму?».
На самом деле найти сайты которые торгуют стероидами без кидалова весьма сложно. Рекомендуем выбрать сайт https://www.asteroidov.net/You can skip to the end and leave a response. Pinging is currently not allowed.
Аптека для силовиков: схема применения лекарственных препаратов на разных этапах подготовки | Полезности | Do4a.com
Есть, спать и поднимать — идеальная схема для достижения результататов в жиме лежа, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и т.п. Однако же когда эти самые результаты уже довольно приличные, организму требуется дополнительная фармакологическая поддержка. Да не стероиды, не все в них упирается! Легальные аптечные средства, применяемые на разных этапах подготовки, действительно помогают перенести нагрузки, зато проблем с допинг-контролем в разы меньше.Специально для вас — табличка из серии «Распечатай и сохрани», где указано, какие препараты эффективно использовать при подготовке к соревнованиям в скоростно-силовых видах спорта.
И немного пояснений.
Поливитаминные комплексы можно использовать любые — как спортивные витамины, так и аптечные. Почти во всех зарубежных и в отечественном Компливите, Глетамевите и Селневите есть еще и минералы.
То, что углеводы оказались в списке препаратов, лишь подчеркивает то, как важны они на подготовительном и базовом этапе подготовки к соревнованиям. Перед соревнованиями их можно немного ограничить, чтобы влезть в весовую категорию.
Адаптогены — женьшень, настойуки элеутерококка, левзеи, родиолы розовой, лимонника, аралии, заманихи; сапарал, трекрезан, пантокрин, сафинор, элтон, леветон.
Ноотропы — пирацетам, фенибут, инстенон, ацефен, нейробутал.
Вобэнзим упомянут как наиболее часто использующийся в спорте энзимный препарат. Применять можно и Флогензим, Вобе-мугос и т.д.
Эссенциале — применять можно и другие гепатопротекторы (карсил, гептрал, фламин, аллохол как вспомогательное средство).
Ц.Б.Б. — цитрат бетаина Бофур.
Иммуномодуляторы — продукты пчеловодства, мумие, амиксин, виферон, декарис, дибазол, имунофан, интерлейкин-2, интерферон, левамизол, ликопид, полиоксидоний, полудан, рибомунид, ридостин, тималин, тимоген, циклоферон.
Внимание: не применяйте препараты, не ознакомившись с противопоказаниями, побочными действиями и рекомендованными в инструкциях дозировками. Перед приемом посоветуйтесь со специалистом.
По материалам О.С. Кулиненков «Фармакология и физиология силы».
Фармакология пауэрлифтинга (Юрий Бомбела)
4.2 / 5 ( 10 голосов )
Бодибилдинг и пауэрлифтинг по праву можно назвать братьями. С одной стороны у этих дисциплин имеется множество общих черт. Ведь наряд ли кого-либо удивит бодибилдер переквалифицировавшийся в пауэрлифтера. Бывает и наоборот, пауэрлифтеры становятся бодибилдерами. Да и тренировки в обеих дисциплинах как минимум похожи.
А с другой стороны, как и между братьями, между бодибилдингом и пауэрлифтингом существует множество отличий. Именно в этих отличиях и сосредоточены различия в применимых атлетами препаратах. Давайте разберем данный вопрос более глубоко и детально вникнем в фармакологию пауэрлифтинга…
Цели и задачи.
Главной целью для всех пауэрлифтеров, безусловно, является повышения показателей силы, а не как в случае бодибилдеров наращивание максимума мышечной массы. Второе отличие, это повышенная нагрузка на суставы и связки пауэрлифтера. Конечно же, нагрузки на эту часть организма в бодибилдинге не намного и меньше, однако случаев повреждения связок или же суставов в данной дисциплине регистрируется в разы меньше чем в пауэрлифтинге. Именно основываясь на этих целях и задачах и строится курс фармакологии для занимающихся пауэрлифтингом.
Дозировки, периодичность и продолжительность «курсов».
Ранее, многие атлеты полагали, что фармакология в бодибилдинге в разы серьезней и дозировки намного выше, чем в пауэрлифтинге.
На деле же оказалось, что данное правило свойственно лишь для атлетов малых весовых групп или для атлетов применяющих такие препараты как гормон роста или инсулин. Ведь периодичность и продолжительность того или иного фармакологического курса зависит только от целей и задач поставленных перед спортсменом. К примеру, вы можете спокойно прибегнуть к использованию постоянного курса, на весь сезон, как это делает Луи Симмонс, курс которого не прекращается вот уже 28 лет.
А если же такой подход вам не подходит или же вы не ставите перед собой задач по уничтожению своих соперников на соревнованиях, вам подойдут более короткие циклы, например схема 3+3. Ну и конечно же можно обратиться за помощью к недельным курсам, по 6-8 недель, которые будут начинаться и заканчиваться накануне соревнований.
На этом я предлагаю закончить со вступлением и вернуться к тому, ради чего мы здесь собрались. Сейчас я поведаю вам о всех тонокстях фармакологии пауэрлифтинга, доступных для пауэрлифтера гормональных, стероидных и всяческих других препаратов.
Данные вещества я заранее поделил на группы, так чтобы проблем с осознанием, что и для чего не возникла не у одного читающего данную статью человека.
Препараты для связок и суставов.
Гормон роста
Для пауэрлифтера гормон роста или же попросту ГР играет не менее важную роль, чем для бодибилдера. В принципе здесь все очень схоже с бодибилдингом, существуют лишь мелкие различия. Первое наиболее значимое различие: в комплексе с ГР пауэрлифтеру не обязательно принимать тироксин. Второе отличие: дозировки гормона роста в пауэрлифтинге уступают оным в бодибилдинге, по 4-6 ME в сутки или раз в два дня.
Дексаметазон
Если применение гормона роста не всегда приводит к увеличению массы, то при приеме дексаметазона наращивания веса вам не избежать. Что радует вся набранная вам масса это мышцы. Еще один плюс дексаметазона: данный препарат делает связки более эластичными и гибкими, что поможет вам в борьбе с воспалением и с болями суставов.
Важно: дексаметазон выпускается в четырех видах, это раствор, инъекции, глазные капли и таблетки. К применению же в тяжелой атлетике подойдет лишь дексаметазон в таблетках. Конечно же, можно воспользоваться и инъекциями, однако данный вид препарата из-за своего способа применения (уколы делаются в суставы), может привести к увеличению нагрузки на суставы и связки, что для пауэрлифтера нежелательно.
Принимать дексаметазон лучше всего с перерывами, т.е. едим на протяжении 2-3 недель, после чего обязательно должен следовать соизмеримый по продолжительности отдых. Хотя отмечу, что более длительный курс приема дексаметазона наврядли приведет к побочным эффектам, т.к. как они проявляются в основном при инъекционном способе применения. Но все ровно желательно не превышать лимит в указанные 2-3 недели.
Немного слов нужно сказать и о препаратах применяемых совместно с дексаметазоном.
Дексаметазон снижает эффективность следующих веществ и препаратов:
Инсулин
Гормон роста
Антибактериальные препараты
Антигипертензивные препараты
В свою очередь эффективность дексаметазона может быть снижена такими препаратами как эфедрин и фенобарбитал.
Нандролон
Сегодня этот препарат пользуется чрезвычайной популярностью у пауэрлифтеров. Хотя нандролон долго поддается обнаружения на допинг тестах, не смотря на это нандролон пользуется большой популярностью у атлетов. Так же немаловажную роль во всем этом играет цена нандролона, препарат в несколько раз дешевле того же гормона роста.
Нандролон относительно сильный препарат, с достаточно слабой предрасположенностью к конвертации в эстрадиол, по этой причине нандролон может вызвать скопления лишних жидкостей в организме. Это, пожалуй, наиболее значимый недостаток данного препарата.
К положительным чертам нандролона можно отнести его противовоспалительное воздействие, схожим эффектом обладают эстрогены и прогестины. Кроме того нандролон способен оказывать влияние не только, на так сказать силу, но и на выносливость атлета.
К негативным же эффектам от применения нандролона стоит отнести его способность подавлять производство естественного тестостерона, а значит снижать проводимость нервных волокон, что в конечном итоге может привести к нарушению ректальной функции и к снижению прогресса в процессе набора силовых показателей.
Для устранения данного дефекта в курс нандролона следует включить андрогенный препарат, к примеру, тот же тестостерон.
Препараты для быстрого восстановления.
Инсулин и ИФР-1
Как сказано в названии подраздела, инсулин в пауэрлифтинге используется в качестве препарата восстанавливающего мышцы. Хотя я и не отрицаю, что инсулин так же может использоваться в качестве помощника в процессе наращивания мышц. И все же его основной задачей в пауэрлифтинге становится именно восстановления. Применять препарат необходимо непосредственно перед тренировкой, в небольших дозах по 8-12 ME.
Еще лучше в процессе восстановления проявляет себя инсулиноподобный фактор роста или попросту ИФР-1. Есть мнение, что ИФР-1 так же способствует увеличению силовых показателей, однако научного подтверждения данной теории нет.
Дростанолон
Дростанолон считается препаратом бодибилдера и по большей части так и есть, ведь дростанолон это чуть ли не лучший препарат для подготовки к соревнованиям.
А связано это с его способностью выводить излишки воды из организма атлета. Это свойство так же поможет атлету вышедшему за рамки своей весовой категории.
Помимо всего прочего дростанолон является неплохим и достаточно сильным андрогенным стероидом, помощником в восстановлении нервной системы.
Метилтестостерон
Метилтестостерон, так же, как и дростанолон, обладает ярко выраженным андрогенным воздействием. Метилтестостерон в сравнении с тестостероном более слабый препарат, однако, он имеет и свои преимущества. К примеру, препарат при попадании в организм человека конвертируется в более мощный 17-метил-дигидротестостерон, в то время как тестостерон превращается дигидротестостерон. Данное свойство позволяет Метилтестостерону, активно влиять на силовую составляющую атлета повышая все силовые показатели в разы.
Актовегин
Актовегин в отличии от большинства препаратов из данного списка не входит в число запрещенных. Для применения лучше всего подойдут оральный или инъекционный актовегин.
Принимая инъекции, помните, что уколы данного препарата являются очень болезненными, так же старайтесь не превышать допустимых доз от 2 до 5 мл (80-200 мг).
Актовегин по своей структуре способствует процессу утилизации кислорода, тем самым повышая энергетический метаболизм. Простыми словами актовегин, повышает запас энергии атлета. В спорте актовегин в основном используется, как препарат, усиливающий периферическое кровообращение. Или как средство по восстановлению запасов гликогена.
Пентоксифеллин
Пентоксифеллин по сути это дешевая замена актовегина. Менее эффективный, но более доступный препарат.
Препараты, увеличивающие силу и массу.
Тестостерон
Конечно же, в первую очередь речь пойдет о тестостероне. Если вы ставите перед собой цель набрать как можно больше веса, тестостерон станет для вас наилучшим вариантом. Тестостерон в количестве 10% конвертируется дигидротестостерон, что способствует восстановлению физических сил.
Тестостерон обладает множеством положительных черт, это и его цена и разнообразие эфиров, каждый атлет найдет себе что-нибудь по душе.
Так же стоит отметить, что тестостерон является быстро выводимым из организма препаратом, что обрадует некоторых из вас.
Оксиметолон
Оксиметолон отличный препарат, повышающий силовую составляющую. Однако часто приводящий к скоплению воды в организме.
Препараты повышающие силовые показатели.
Тренболон
Тренболон является одним из лучших препаратов повышающих силовые показатели, в препарате практически идеально сбалансированы андрогенная и прогестагенная составляющие. Лучше всего в процессе увеличения силы себя зарекомендовали длительные эфиры тренболона, такие как тренболон энантат. Еще лучше препарат проявляет себя в комбинации с тестостероном, советую данное сочетание всем пауэрлифтерам.
Оксандролон
Оксандролон, практически не способствует росту мышечной массы, но в значительной степени повышает силовые показатели, по этой причине он является оптимальным выбором для атлетов легких весовых категорий.
Пожалуй, единственный недостаток оксандролона это его цена, препарат нельзя назвать дешевым. Оксандролон относиться к числу долгоиграющих препаратов, он полностью выходит из организма лишь через 2 недели.
Флюоксиместерон
Флюоксиместерон или халотестин, так же как и оксандролон вызывает прирост силы, без роста массы. Раньше препарат являлся дешевой заменой для оксандролона. Однако в наши дни их цены примерно равны. Учитывая негативное влияние флюоксиместерона на печень, я бы не стал советовать его к применению, лучше не пожалейте денег и купите оксандролон.
Оралтуринабол
Оралтуринабол является хорошо изученным анаболическим стероидам, пожалуй, на его изучение ушло не меньше времени, чем на изучение тестостерона. Оралтуринабол, разработанный еще в ГДР, отличный помощник в повышении силовых показателей. Особенно хорошо препарат зарекомендовал себя в метательных и толкательных дисциплинах в легкой атлетике, в таких как метание молота или копья, толкание ядра.
Станозолол
Станозолол по своему воздействию очень схож с оралтуринаболом, он, так же как и ОТ отлично проявляет себя в толкательных и метательных дисциплинах, плюс к этому он помогает в усилении рывковых и поступательных движений, т.е. там, где требуется сила, а не мышцы. Вероятно, по этой причине станозолол являлся любимым препаратом всех бегунов в двадцатом веке. В те годы станозолол выпускался исключительно в виде таблеток – стромбафорт. Удивительно, но по своей эффективности он превосходит большую часть современных оральных препаратов содержащих в себе станозолол.
Применяя все вышеперечисленные препараты, стоит запомнить две важные истины.
Первое: не стоит строить свои тренировки или всю карьеру, основываясь на стероидах. Стероиды должны стать вашими помощниками, а не вы их рабами.
Второе: ни в коем случае не стоит злоупотреблять стероидными препаратами. Больше не значит лучше. Ведь большая часть этих препаратов даже в нормированных дозах может привести к скоплению жидкости в организме.
Что же говорить о передозировках.
Препараты для повышения работоспособности и ментальной концентрации.
Пирацетам
Пирацетам — ноотропный препарат. Он оказывает прямое положительное воздействие на метаболические процессы и на кровообращение в головном мозге. Препарат стимулирует окислительно-восстановительные процессы в человеческом организме и усиливает утилизацию глюкозы. Так же парацетам способствует улучшению регионарного кровотока в ишемизированных участках мозга, способствует улучшению памяти и ее восстановлению. И еще многое, и многое другое. Для атлета же он полезен тем, что поможет в случае падения настроения, ведь не каждый атлет сможет постоянно “держать себя в седле”, тем более в настрое на постоянные тяжелые и изнурительные тренировки.
Винпоцетин
Во многом схож с пирацетамом, однако есть и свои различия, так, к примеру, винпоцетин зачастую включают в курс препаратов, направленных на сжигание лишнего веса, т.
е. на сжигание лишних жировых отложений.
Кофеин
Я думаю никому не нужно объяснять, что такое кофеин, как и откуда его получают. Расскажу лишь о его свойствах. Кофеин – алкалоид, использующийся в качестве стимулятора ЦНС – центральной нервной системы. Кофеин способствует усилению и регуляции процессов возбуждения в коре головного мозга, усиливает рефлексы, повышает активность, в том числе и двигательную. Так же кофеин неплохой физический стимулятор, т.к. может взбодрить или добавить сил во время длительной или изнурительной тренировке. Плюс ко всему кофеин неплохое средство для пополнения энергетических запасов.
На правах рекламы: Что такое страйкбол? Страйкбол – это игра в войну. По-другому можно сказать – симуляция реальных боевых действий. В страйкболе все приближено к реальным условиям: экипировка самая что ни на есть настоящая, оружие – точные копии боевого, только стреляют пластиковыми пулями. Сами страйкболисты говорят, что это игра порядочных и честных людей.
Похожее
Фармакология в пауэрлифтинге: курсы стероидов в пауэрлифтинге
Пауэрлифтинг и бодибилдинг не зря считаются «родственниками» – на первый взгляд между двумя этими дисциплинами достаточно много общего. Нередки случаи, когда бодибилдеры, отличающиеся высокими силовыми показателями, принимали участие в соревнованиях по пауэрлифтингу – чаще всего жиму лежа – пусть даже и не самого высокого ранга. Есть также примеры того, как пауэрлифтеры выступали, и не без успеха, на «билдерских» турнирах. Да и тренинг в этих двух дисциплинах в достаточной мере схож – практически любой культурист включает в свою подготовку силовой цикл, когда тренировки строятся по принципам, весьма напоминающим «лифтерские». В то же время тренинг Владимира Кравцова, к примеру, весьма напоминает тот, которого обычно придерживаются в бодибилдинге.
И все же, отличий весьма и весьма много. Именно они и предопределяют некоторые различия «фармакологических арсеналов» бодибилдеров и представителей пауэрлифтинга.
Цели и задачи
«Целью номер один» в пауэрлифтинге, безусловно, является повышение силовых показателей, а не наращивание массы. Это первое отличие. Хотя, вновь обращаясь к опыту Владимира Кравцова, можно вполне обоснованно утверждать, что эти цели не являются взаимоисключающими – «больше «мяса» – больше вес на штанге». Но – лишь до определенной степени: то, что хорошо для представителей «тяжелых» категорий, не совсем подходит для категорий «легких».
Второй момент – повышенная нагрузка на связки и суставы. В бодибилдинге она тоже немалая, но «билдеры» работают с субмаксимальными и максимальными весами на 1-3 повторения в подходе, все же, значительно реже, нежели пауэрлифтеры.
Дозировки, периодичность и продолжительность «курсов»
Ранее считалось, что дозировки в пауэрлифтинге могут быть существенно ниже тех, которые приняты в бодибилдинге. Это осталось справедливым по отношению к «легким» весовым категориям или таким препаратам, как гормон роста, ИФР-1 или инсулин – использовать их в том же количестве, что и в бодибилдинге, не совсем целесообразно.
В то же самое время, уже неоднократно упоминавшийся мною в этой статье Владимир Кравцов (вполне по делу, между прочим – я считаю Владимира эталоном профессионального подхода к делу, у него можно и нужно многому учиться) в своем интервью (см. «Железный мир» №4-2006) сказал, что в последнее время в «лифтинге» все чаще и чаще прибегают к «билдерским» дозировкам, и с неизменным успехом. Поясняется это все тем же постулатом про «мясо» и вес на штанге, который я привел несколько выше.
Периодичность и продолжительность «курсов». И эти два параметра, в общем и целом, зависят от поставленных задач. Вы можете использовать длинный цикл – на весь сезон, прерываясь несколько раз на неделю-две либо не прерываясь совсем. «Курс» Луи Симмонса, насколько мне известно, длится без перерывов вот уже более 28-ми лет.
Если такой подход не для вас, можете использовать короткие «циклы» («3+3» либо ему подобные). Короткие «циклы» не так хороши, если речь идет о массе, но являются очень даже неплохим решением, если ваша цель – рост силовых показателей.
Наконец, можно прибегать к «курсам» («циклам») продолжительностью 6-8 недель, которые будут непосредственно предшествовать соревнованиям (если у вас два старта в году, то, соответственно, вы делаете два таких «курса»).
Рассмотрим препараты, гормональные и не только, которые можно использовать в практике пауэрлифтинга. Эти препараты для удобства разделены на группы, хотя такое деление можно признать в определенной степени условным: скажем, тот же тестостерон помогает нервной системе быстрее восстанавливаться, дексаметазон не только снимает болевые ощущения в суставах, но и позволяет проводить более длительные тренировки, а нандролон можно использовать для роста мышечной массы либо повышения выносливости.
Препараты для связок и суставов
Гормон роста (ГР)
Гормон роста в пауэрлифтинге не менее важен, нежели в бодибилдинге. Кое-кто называет его даже «препаратом №1» для «лифтеров». О применении гормона роста писалось уже довольно-таки много, так что повторяться вряд ли стоит.
Скажу лишь, что в пауэрлифтинге можно обойтись без применения совместно с ГР тироксина (комбинация, которая становится все более и более популярной в бодибилдинге). Да и дозировки здесь могут быть значительно более низкими: на уровне 4-6 МЕ в день либо через день, а то и ниже. Стоит делать две инъекции препарата на протяжении дня: одну – утром, вторую – приблизительно за 30-40 минут до начала тренировки.Дексаметазон
Если применение гормона роста может и не привести к увеличению массы тела, то при использовании дексаметазона роста массы не избежать. Причем, не весь этот рост произойдет за счет мышц. Дексаметазон делает связки более эластичными, помогает бороться с болями и воспалениями суставов. Это первый из его плюсов.
Помимо всего прочего дексаметазон обладает уникальным потенциалом для восстановления после тяжелой тренировки. Особенно совместно с инсулином (хотя нужно учитывать, что «декса» несколько ослабляет действенность последнего). И не только это – тренироваться, приняв всего 2-3 таблетки дексаметазона можно дольше и продуктивнее.
Вот только нельзя забывать о минусах препаратах – его «побочках», которых у «дексы» хватает. Но о них, впрочем, я уже писал.
И еще вот о чем. Дексаметазон выпускает в нескольких видах – раствора для инъекций, глазных капель и таблеток. Так вот, использовать в тренинге следует лишь последние. Глазные капли отпадают понятно по какой причине. Что же касается растворов для инъекций, то они чаще всего применяются при введении препарата внутрисуставно. Делать такие инъекции можно не чаще, чем раз в 3-4 месяца и не более, чем в два сустава одновременно. Дексаметазон может также вводиться внутривенно – в исключительных случаях при лечении опухолей – или внутримышечно, но только детям для заместительной терапии.
Я рекомендовал бы ограничить применение дексаметазона при силовых тренировках периодом в 2-3 недели с последующим таким же по продолжительности перерывом. Хотя справедливости ради надо сказать, что тяжелые побочные эффекты при применении препарата проявляются, в основном, при внутривенном его введении, не стоит забывать о способности «дексы» размягчать связки (делать их эластичными сверх необходимого уровня) и обострять остеопороз (ломкость костей).
В случае коротких курсов препарата эти «побочки» практически не проявляются. Следует также учитывать тот факт, что при одновременном применении дексаметазона с эстрогенными либо андрогенными препаратами повышается период его полувыведения из организма, а значит, повышается и риск побочных эффектов. Так что период приема препарата в 2-3 недели превышать, все же, не следует.
Дексаметазон нельзя рекомендовать тем, кто имеет склонность к сахарному диабету, а уж тем более страдающим этим заболеванием. Не стоит применять препарат при язве желудка либо двенадцатиперстной кишки, а также при почечной недостаточности. Во время инфекционных заболеваний прием дексаметазона стоит прекратить.
Несколько слов следует сказать о применении совместно с дексаметазоном других препаратов. «Декса» снижает эффект от применения:
- инсулина;
- гормона роста;
- антигипертензивных препаратов;
- антибактериальных препаратов.
В то же самое время эффективность дексаметазона снижается такими препаратами, как эфедрин и фенобарбитал.
При одновременном применении с блокаторами b2-адренорецепторов (атенолол, корвитол, анаприлин и др.) может возникнуть выраженный дефицит калия в организме. Это также стоит учитывать.
Нандролон
Сейчас этот препарат не весьма популярен в среде пауэрлифтеров. Не в последнюю очередь из-за того, что метаболиты нандролона можно обнаружить в организме спустя весьма длительное время после окончания его применения. Но и те, кто не особо беспокоится насчет допинг-контроля, не особо охотно применяют нандролон. Это поясняется наличием таких препаратов, как гормон роста или дексаметазон. Но для тех, кто «дексу» использовать по тем или иным причинам не желает, а гормон роста не может себе позволить в силу его высокой стоимости, нандролон остается неплохой альтернативой.
Нандролон, который является довольно-таки сильным прогестином (20% от мощности прогестерона) и обладает способностью, правда, достаточно слабо выраженной, к превращению в эстрадиол, задерживает воду в организме.
Из суставных сумок вода просто не уходит, как это имеет место в случае использования препаратов, обладающих антиэстрогенной (дростанолон) или антипрогестагенной (станозолол) активностью. Помимо этого, как прогестины, так и эстрогены (при превышении определенной концентрации в плазме крови) обладают антивоспалительными свойствами. А поскольку нандролон, как уже было сказано, обладает прогестагенной активностью, а также способен превращаться в эстрадиол, он и должен оказывать благотворное влияние на суставы.
Помимо того, что нандролон благотворно действует на суставы, он и выносливость (в том числе и силовую) может повышать. Так что совсем его «списывать в утиль» я считаю, все же, рановато.
Правда, есть у нандролона существенный минус, даже два. Во-первых, как уже было сказано, он весьма продолжительное время «ловится» на допинг-контроле. Во-вторых, нандролон никак не помогает восстановлению центральной нервной системы после нагрузки. Здесь нужно учитывать, что препарат исключительно сильно подавляет производство эндогенного тестостерона, а значит, проводимость нервных волокон во время его применения падает, что делает нандролон практически бесполезным для роста силы мышц, а также может вызвать такое неприятное явление, как нарушение эректильной функции (в народе именуемое «дека дик»).
То бишь, применение нандролона является оправданным только в том случае, если вместе с ним применяется какой-либо сильный андроген, хотя бы тот же тестостерон.
Глюкозамин
Препарат восполняет дефицит эндогенного глюкозамина, повышает проницаемость суставной капсулы, восстанавливает ферментативные процессы в клетках синовиальной мембраны и суставного хряща. Проще говоря, глюкозамин тормозит развитие дегенеративных процессов в суставах и восстанавливает (до некоторой степени) их функцию. В силовых видах спорта, где суставы подвергаются повышенной нагрузке, а значит, быстрее изнашиваются, глюкозамин (с хондроитином или без) может считаться просто незаменимым профилактическим средством.
Препараты для быстрого восстановления
Инсулин и ИФР-1
Инсулин, как понятно из названия раздела, применяется в пауэрлифтинге, в основном, для более быстрого восстановления мышц после перенесенной нагрузки. Хотя никто не отрицает, что он может применяться и с целью набора массы.
И все же, если сосредоточиться именно на восстановлении, то применять препарат стоит перед тренировкой (обязательно сопровождая инъекцию потреблением углеводной смеси) либо в ее конце. Дозы здесь должны быть небольшими – вполне хватит и 8-12 МЕ.Еще больше повысят восстанавливаемость мышц системные инъекции инсулиноподобного фактора роста. Их лучше делать непосредственно перед тренировкой. Говорят, что ИФР-1 значительно повышает силовые показатели (его даже называют иногда гормоном силы), но экспериментального подтверждения эта теория пока не нашла. Во всяком случае, если такое утверждение и верно, то далеко не для всех. Ну и, дабы попробовать с помощью ИФР-1 повысить силовые показатели, стоит делать его местные инъекции – в целевую мышцу.
Дростанолон
Вообще-то дростанолон (дромостанолон) используется преимущественно в бодибилдинге на этапе, непосредственно предшествующем соревнованиям. Связано это со способностью препарата отводить воду из организма (дростанолон – достаточно неплохой антиэстроген) и придания жесткости мышцам. Кстати, первое его свойство может пригодиться в том случае, если вы не «вписываетесь» в рамки своей весовой категории.
Помимо этого дростанолон, будучи весьма сильным андрогеном, позволяет очень быстро восстанавливаться нервной системе. Делает он это, пожалуй, лучше других препаратов. Стоит только не забывать о том, что отведение воды из организма – совсем не такое уж благо для ваших суставов. Наоборот – они начинают изнашиваться быстрее.
Метилтестостерон
Метилтестостерону, так же, как и дростанолону, присуща выраженная андрогенная активность (в отличие от тестостерона, он превращается не просто в дигидротестостерон, а в более мощный 17-метил-дигидротестостерон). Такое свойство препарата приводит к тому, что под его воздействием растет силовая выносливость (нервная система быстрее восстанавливается после перенесенной нагрузки), возможен также рост силовых показателей. К безусловным преимуществам препарата стоит отнести и его потрясающую дешевизну.
Актовегин
Актовегин (гемодериват из телячьей крови) не является запрещенным препаратом. Приобрести его можно в каждой аптеке, хотя цена препарата не такая уж и маленькая. Актовегин выпускается и в виде мази, и в виде глазных капель, и в виде раствора для внутривенного введения, но для наших целей более всего подходят оральная (драже) либо инъекционная (для внутримышечного введения) формы препарата. Следует только помнить, что инъекции актовегина достаточно болезненны, их нужно делать очень медленно. Не стоит при инъекциях превышать дозу в 5 мл (200 мг), лучше остановиться на дозировке 2 мл (80 мг).
На молекулярном уровне препарат способствует ускорению процессов утилизации кислорода (повышает устойчивость к гипоксии) и глюкозы, тем самым содействует повышению энергетического метаболизма. Суммарный эффект этих процессов состоит в усилении энергетического состояния клетки, в особенности в условиях гипоксии и ишемии.
В спортивной практике актовегин используется для усиления периферического кровообращения, что дает в результате лучшее наполнение тканей кислородом, а также для ускорения процесса восстановления потраченного в ходе тренировки гликогена. Все это в совокупности приводит к более быстрому восстановлению после нагрузки, повышению силовой выносливости.
Пентоксифеллин
Пентоксифеллин может служить недорогой заменой актовегину, хотя по эффективности он последнему значительно уступает.
Препараты для увеличения силы и массы
Тестостерон
Тестостерон был и остается «королем» всех андрогенов и анаболических стероидов, независимо от того, говорим мы о бодибилдинге или пауэрлифтинге. Если ваша цель – нарастить побольше «мяса», то тестостерон можно считать просто незаменимым. Около 10% тестостерона превращается в дигидротестостерон, что приводит, как уже было сказано, к лучшей восстанавливаемости после перенесенной нагрузки, а также к росту силовых показателей.
К положительным сторонам тестостерона стоит отнести его дешевизну, а также то, что эфиров и смесей эфиров его существует великое множество – каждый может выбирать на свой вкус. Выпускается также суспензия тестостерона (хотя ее в последнее время найти все труднее, я имею в виду качественную). Помимо действенности суспензия тестостерона обладает и еще одним качеством, которое может оказаться немаловажным – она весьма быстро покидает организм, в этом с ней не сравнится ни один препарат.
Оксиметолон
Оксиметолон отлично повышает силовые показатели, но и скопления воды при его применении избежать сложновато. Но возможно, если одновременно принимать станозолол в оральной форме.
Препараты для повышения силовых показателей
Тренболон
Тренболон является одним из лучших препаратов для повышения силовых показателей – у него наилучшим образом соблюдена пропорция между андрогенной и прогестагенной составляющими. По моим наблюдениям, лучше всего работают «длинные» эфиры тренболона (энантат, циклогексилметилкарбонат) либо смеси эфиров. Практически идеальным для повышения силовых показателей можно признать сочетание тренболона и тестостерона.
Оксандролон
Оксандролон не приводит к росту массы, но ощутимо повышает силовые показатели, поэтому его стоит рекомендовать, в первую очередь, атлетам легких весовых категорий. Правда, только тем, у кого финансовое положение является более чем стабильным: оксандролон – очень недешевый препарат. Еще одним преимуществом оксандролона является то, что он покидает организм в течение 10-14 дней после окончания.
Флюоксиместерон
Флюоксиместерон (халотестин) также приводит к росту силовых показателей без роста массы. Раньше его считали более дешевой альтернативой оксандролону, теперь же эти два препарата по стоимости практически сравнялись. Учитывая негативное влияние флюоксиместерона на печень (здесь он «лидер») его применение вряд ли можно назвать оправданным.
Оралтуринабол
Оралтуринабол можно считать наиболее изученным (возможно, за исключением тестостерона) из всех андрогенов и анаболических стероидов. В 1973 году в ГДР – стране, в которой, собственно, и был создан этот препарат, опубликовали секретный документ, из которого следовало, что результат у женщин в толкании ядра повышался приблизительно на два метра (!) вследствие употребления всего лишь двух таблеток оралтуринабола (10 мг) на протяжении 11 недель. Результаты росли вместе с дозировками препарата и продолжительностью его использования. Приблизительно то же было справедливым и для мужчин в таких дисциплинах легкой атлетики, как метание молота, диска и копья, все то же толкание ядра. То есть, там, где требуется взрывная сила.
Станозолол
Приблизительно то же можно сказать и о станозололе: его применяли, как правило, в тех дисциплинах, где требуется именно взрывная сила. Именно поэтому станозолол долгое время оставался любимым препаратом бегунов на короткие дистанции. Применяли они, как правило, оральную форму станозолола, а именно препарат «Стромба». Удивительно, но по эффективности со «Стромбой» не может сравниться ни один из современных оральных препаратов, содержащих станозолол в качестве действующего вещества.
При использовании перечисленных в этом разделе препаратов следует помнить одну вещь: только на них строить свою подготовку ни в коем случае нельзя. Дело в том, что все они не обладают способностью задерживать воду в организме, более того, станозолол даже способствует ее отведению. Таким образом, нагрузка на ваши суставы существенно повышается, что грозит самыми неприятными последствиями. Препараты для повышения работоспособности и ментальной концентраци.
Пирацетам
Пирацетам — ноотропное средство. Он оказывает положительное влияние на метаболические процессы и кровообращение головного мозга, стимулирует окислительно-восстановительные процессы, усиливает утилизацию глюкозы, улучшает регионарный кровоток в ишемизированных участках мозга, увеличивает его энергетический потенциал, способствует улучшению памяти, улучшает процессы обучения, восстанавливает и стабилизирует нарушенные функции мозга. Для нас он полезен тем, что позволяет лучше настроиться на тяжелый тренинг, а также повышает устойчивость тканей мозга при гипоксии.
Винпоцетин
Как и пирацетам, винпоцетин усиливает мозговой кровоток и улучшает метаболические процессы в головном мозге, расширяет сосуды мозга и способствует утилизации глюкозы. Помимо того, винпоцетин обладает еще и некоторым жиросжигающим эффектом, во всяком случае, его в последнее время включает в состав своих жиросжигателей все больше и больше производителей спортивного питания.
Кофеин
Что такое кофеин, думаю, пояснять не надо. Этот алкалоид используется преимущественно в качестве стимулятора центральной нервной системы. Кофеин усиливает и регулирует процессы возбуждения в коре головного мозга, усиливает положительные рефлексы, повышает двигательную активность. Все это ведет к повышению умственной и физической работоспособности, уменьшению усталости и сонливости. Правда, в высоких дозах польза от применения кофеина трансформируется во вред – он может привести к истощению нейронов. Пожалуй, на сегодня хватит. В следующем номере мы продолжим наш разговор. Темой его будут уже вполне конкретные «курсы», а также вопрос о том, что делать, если вас ждет допинг-контроль. Очень актуальная тема, кстати, особенно в свете последних событий.
0 0 голос
Рейтинг статьи
| 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 1 | 2 |
| 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 |
| 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
| 31 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
Аптечные истории
Не будем дискутировать о ценах на лекарства. Это тема для отдельного, малоприятного для нас разговора. Хорошо уже то, что дефицитных препаратов сегодня практически не осталось. Имея в кармане определенное количество наличности, купить можно любой препарат. И даже при отсутствии такового, его либо приготовят норильские фармацевты, либо возьмут заказ на его доставку, к примеру, из Москвы.
Однако куда справедливей будет сделать выводы о работе городских аптек, основываясь на мнении самих потребителей, то есть нас с вами. Сразу скажу — оказалось, что не всё устраивает горожан. Стремление к лучшему вполне оправданно и всецело приветствуется.
Наталья Юрьевна, пенсионерка:
– Заходишь в аптеку, и глаза разбегаются. Самой найти нужное лекарство на полках невозможно. Приходится спрашивать у продавца. А ведь бывает и так, что продавец сам не знает, есть у них такой препарат или нет. Начинает искать, звонить заведующему. Как же так? Люди, работающие в аптеках, должны обязательно иметь специальное образование и быть в курсе всего чем торгуют.
Геннадий Александрович, гипертоник с десятилетним стажем:
– Обидно, конечно, что настало то время, когда работать приходится на таблетки. Но успокаивает то, что лично у меня уже лет пять не возникает проблем с добыванием препаратов. Если в одной аптеке чего–то нет, то в другой найду обязательно. А ведь раньше я для своей матери лекарства с материка привозил.
Да, уважаемые, мы по привычке сами создаем трудности и недоработки, чтобы потом с ними бороться. Иначе просто неинтересно будет. А так — и прогресс налицо, и есть куда руки приложить.Вячеслав, покупатель бинта и ваты:
– Лично я на свое здоровье не жалуюсь. В аптеке потому, что сын вчера ногу себе распорол. Перевязку делать надо. А вообще я в аптеках редко бываю. Захожу иногда, чтобы кроссворд купить. Вы, кстати, обратили внимание, что в аптеке можно купить не только лекарства? Здесь есть и книги, и трусы с носками, и духи с кремами разными. Не удивлюсь, если завтра начнут рыбой торговать. Мне кажется, что это неправильно. Медикаменты нужно продавать в условиях строжайшей стерильности.
Мало кто знает, что история норильских аптек началась ровно семьдесят лет назад. Перелопатив кипу документов в городском архиве, я нашел несколько упоминаний о появлении в Норильске первой аптеки плюс несколько фактов о дальнейшем развитии торговли фармацевтическими препаратами в городе.
Стоит ли говорить о том, какое это было время? Приведу лишь один наглядный пример, нашедший небольшое отражение в документах семидесятилетней давности. В 1936 году с фармацевтического склада таинственным образом пропали две таблетки. Крайнего искали недолго. Но вот что удивительно — “наградили” выговором с занесением в личное дело и всего лишь предупредили, что в следующий раз за подобную провинность отдадут под суд, который, естественно, не знает снисхождения. Охранять государственную собственность тогда умели.Началось все тридцатого августа 1935 года, когда начальником лагеря НКВД был подписан приказ №22. В документе говорилось о создании комиссии из пяти человек для приема медикаментов на склад поликлиники лагеря и создании аптеки №1. Заведующим аптекой был назначен Григорий Демьянович Воловик, в штате, помимо него, находились еще два человека — счетовод и рабочий.
Александр ПОСЛОВ.
Продолжение читайте завтра.
Растительные продукты, повышающие тестостерон: экдистерон, трибулус, шпинат
Группа немецких ученых из Берлина обнаружила, что экдистерон, давно известный в бодибилдинге и силовых видах спорта, действительно способен повышать секрецию тестостерона и помогает набрать мышечную массу.
В ходе эксперимента с участием 46 человек исследователи одной части группы давали экстракт шпината, тогда как вторая половина пила плацебо. Спустя 10 недель выяснилось, что силовые показатели и мышечная масса группы, потреблявшей шпинат, серьезно выросли, а у группы с плацебо изменения были незначительными.
Вместо того, чтобы порадоваться за то, что эффективность действительно натуральных и доступных компонентов доказана, немецкие ученые выступили за запрет приема экдистерона спортсменами.
Но на самом деле, запрещать экдистерон почти так же глупо, как запрещать витамин С или креатин. И то, и другое содержится в обычных продуктах и также в определенных условиях может помочь спортсмену улучшить результаты.
Экдистерон, как и его «родич» трибулус, не только обладает важной функцией увеличения секреции тестостерона, но и является растительным адаптогеном. К ним относятся растительные вещества, повышающие неспецифическую сопротивляемость организма к широкому спектру неблагоприятных воздействий среды. К примеру, такими же адаптогенами как раз и являются левзея, имбирь или витамин С.
«Стоит понимать, что любой растительный препарат или субстанция оказывает опосредствованное влияние на организм человека в целом, поэтому спекуляции на запрете тех или иных растительных препаратов настолько же абсурдны, как и спекуляции на вреде и запрете питьевой воды», — считает мастер спорта по пауэрлифтингу Станислав Соколов, работающий в сфере спортивного питания.
По словам Станислава, в последние годы интерес к добавкам с экдистероном и трибулусом стабильно растет, а с недавних пор к ним добавились препараты на основе пажитника и имбиря, которые также повышают секрецию тестостерона.
«Помимо самих растений, для секреции тестостерона необходимы такие компоненты, как цинк, витамин D и Д-аспарагиновая кислота. Все эти нутриенты представлены на рынке как в виде самостоятельных добавок, так и в виде комплексных препаратов, нацеленных на улучшение качества жизни человека, представленных как в аптечных сетях, так и в сетях магазинов спортпита», — отмечает специалист.
Однако БАДы, если вы спортсмен, все-таки лучше приобретать в магазинах спортивного питания. Дело в том, что в некоторых аптечных добавках концентрация необходимого вещества ниже.
«Все растительные продукты имеют накопительный эффект, в связи с этим важно постоянно поддерживать организм фитобустерами тестостерона. В противном случае эффект от их приема будет незначительным и малоощутимым по сравнению с классическим допингом, — рассказывает Соколов. — По режиму дозирования рекомендуется не превышать суточную дозировку производителя для людей, ведущих пассивный образ жизни. Для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, рекомендуется двойная суточная дозировка, равномерно распределенная на весь день».
В общем, пока Попая-морячка не запретили как пропаганду употребления сильнодействующих веществ, а запасы экдистерона не изъяли и не уничтожили, у вас еще есть время испробовать на себе действие растительного «допинга» легально.
Управление стрессом в день встречи / Elite FTS
Соревнования по пауэрлифтингу могут вызывать стресс. Вы просто потратили месяцы на подготовку, взяли отпуск, чтобы поехать на соревнования, и сделали значительные финансовые вложения в вступительные взносы, гостиницу, еду и так далее. Вся эта подготовка и расходы ушли всего на девять подъемов. Фактическая производительность платформы составляет менее 60 секунд в результате бесконечных часов подготовки к ней.
Понятно, что люди нервничают и нервничают. Этот стресс поглощает ценную энергию. Вместо того, чтобы тратить его впустую, реализуйте несколько простых стратегий, которые помогут вам справиться с этим.
НЕДАВНИЕ: Смерть пауэрлифтинговой бригады
Спланируйте поездку
Это будет звучать очень просто и, вероятно, немного невротично. Когда дело доходит до вашего путешествия, взвешивания, подачи питания и дневной логистики на встречу, спланируйте все до мелочей, чтобы вам вообще не приходилось думать.Уберите свой мозг из уравнения и просто выполняйте. Способ добиться этого прост.
Вот что я делаю. Для каждой встречи я создаю общий документ, которым делюсь с группой, путешествующей со мной. В этом документе я поместил все адреса мест, где мне нужно быть, и время, в которое я рассчитываю быть там. Все рестораны, место взвешивания, адрес места проведения и время взвешивания и начала соревнований. Я также проверяю время в пути от запланированного завтрака в день соревнований до места проведения соревнований и выясняю, в какое время мне нужно покинуть отель, чтобы поесть, поехать и быть на месте проведения соревнований.Я также добавляю некоторые дополнения, такие как ближайший продуктовый магазин, номера телефонов руководителя встреч и ближайшую аптеку. Поверьте мне в аптеке; когда вам понадобится имодиум в экстренной ситуации, вам нужно будет узнать, куда можно быстрее всего пойти и получить его.
Роберто Скандола © 123rf.com
Может быть, я здесь слишком много планирую, но я человек привычки. Я знаю, что мне нужно накануне и в день соревнований. Я не хочу, чтобы что-то из этого выискивало на дороге; Я просто хочу выполнить план.Наличие подробного плана отвлекает меня от уравнения и позволяет полностью сосредоточиться на поставленной задаче.
Разминка — начало рано
Вы увидите это почти на каждом мероприятии. Кто-то слишком много времени уделил и сейчас находится под прицелом. Они бегают, стараясь втиснуть все свои разминки. Может быть, они и получат это, но им нужно было действовать очень быстро, и сейчас их убивают газом. Может быть, у них есть всего несколько минут, чтобы посидеть перед своим открытием. Или, может быть, они вырезали один или два набора, чтобы заставить его работать, но на самом деле не готовы взять платформу.Независимо от результата, они, вероятно, были в стрессе и зря тратили силы.
Моя философия: В комнате для разминки всегда можно сбавить обороты. Ускорить экспоненциально сложнее.
Для моей последней пары разминок я хочу рассчитать интервалы между попытками соревнований. Например, предположим, что я нахожусь в рейсе 3 и последний лифтер в полете. Это означает, что я хочу сделать последнюю разминку, когда последний атлет рейса 2 займет свою третью. Отступите от другой попытки, и тогда я хочу сделать разминку перед этим.Что-нибудь более легкое, чем эти две последние разминки, и для меня это не имеет большого значения, это просто нужно сделать.
Я начинаю рано. Я всегда могу добавить больше места между разминками, чтобы замедлить их. Я могу начать тренировку с собственным весом до полутора вылетов, если мне нужно, я буду делать более длительные перерывы, чтобы заполнить время. Я ни разу не пожалел, что начал рано. Это снижает уровень стресса и позволяет мне гибко подходить к работе в комнате для разминки, а не торопиться.
Привести антураж
Это может показаться излишним, но приведите свиту и попросите одного из ваших помощников быть кем-то с большим опытом.Это твой главный парень. Остальные могут следовать указаниям этого человека. Это та часть, которая будет казаться многообещающей; Я предпочитаю взять с собой трех человек. Мне нужны два парня, чья основная работа — держать меня в комнате для разминки. Они собираются нагружать вес, запускать монолифт и все такое. Я ожидаю, что они выберут платформу и просто запустят ее для всех в полете. Здесь выигрывают все. В остальной части полета мои ребята помогают им, и, поскольку шоу ведет моя команда, мне легче задавать темп и предпринимать попытки, когда я хочу.Третий парень весь день лежит у меня в заднем кармане. Он обхватывает колени, регулирует снаряжение, поворачивает в попытках и так далее.
Все это звучит эгоистично, и это так. Это очень эгоистично. Я ожидаю, что эта группа будет ждать меня по рукам и ногам, заботясь обо всем, что мне может понадобиться в день встречи. Предостережение в том, что вы должны вернуть услугу. Когда настает очередь хендлера соревноваться, вы получаете роль миньона и становитесь его личным слугой. Я хочу, чтобы группа была большой и опытной, чтобы помогать здесь в общей теме; Я не хочу думать.Я не хочу думать о том, какой вес загружается, где моя сумка для снаряжения и есть ли у меня время, чтобы пробежать и наполнить бутылку водой. Обо всем этом позаботится отличная помощь, и я смогу просто выполнить. И снова не забывайте: вы должны отплатить за эту услугу!
Не думай; Не переживай
В конечном счете, все три стратегии предназначены для снижения стресса, позволяя вам просто выполнять и не думать слишком много в игровой день. Все, что вы можете сделать, чтобы уменьшить отвлекающие факторы и позволить вам сосредоточиться на соревновании и быть готовым к выступлению, повысит ваши шансы на успех.Перепланируйте, дайте себе много свободного времени и принесите больше помощи, чем вы думаете, что вам нужно.
Спорт | Бесплатный полнотекстовый | Снижение и увеличение максимальной силы для достижения результатов в пауэрлифтинге: обзор
1. Введение
На протяжении всей зарегистрированной истории люди совершали силовые подвиги, которые вызывали удивление как у зрителей, так и у спортсменов. По мере роста популярности силовых и силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, метание и силач, усиливаются исследования, направленные на эти виды спорта.Сила является важной характеристикой физической подготовки для силовых и силовых видов спорта, особенно пауэрлифтинга, и может быть определена как способность развивать максимальную силу независимо от продолжительности времени, необходимого для достижения заданной выходной силы. На соревнованиях пауэрлифтеры делают одно повторение максимум (1 ПМ) для трех «силовых подъемов»: приседания со штангой, жима лежа и становой тяги. Каждое упражнение проводится в соответствии со строгими условиями судейства, и максимальные нагрузки, успешно поднятые в каждом соревновательном упражнении, суммируются для общего результата по пауэрлифтингу.Учитывая акцент на силе и ограниченное количество движений, которые пауэрлифтер выполняет на соревнованиях, основная тренировочная адаптация, желаемая для пауэрлифтинга, состоит в том, чтобы улучшить максимальную отдачу силы во всех трех соревновательных упражнениях. Производство силы — это одна из трех биомоторных способностей (т.е. сила, скорость, выносливость), используемых для классификации физических навыков, и было предложено стать наиболее важным навыком для улучшения спортивных задач [1]. Таким образом, силовые и силовые атлеты, не занимающиеся пауэрлифтингом, часто включают силовые упражнения в свои обычные тренировки (например,g., тяжелоатлеты приседания на спине; жим метателей лежа; в становой тяге стронгменов), а также при подготовке к соревнованиям для улучшения или поддержания спортивных задач. Однако пауэрлифтеры тренируются с высокой степенью специфичности и обычно не используют движения, полученные из других силовых и силовых видов спорта (например, толчок; обсуждение метания с различными нагрузками; тяга грузовика) [2]. Чтобы улучшить выработку силы верхней и нижней части тела, пауэрлифтеры часто используют строгие тренировочные программы с высокой степенью специфичности в течение нескольких недель или месяцев, ведущие к серьезным соревнованиям в надежде выступить на самом высоком уровне в день соревнований.В научных исследованиях, направленных на повышение максимальной силы, часто используются краткосрочные периодические программы (например, 1–4 месяца) для планирования и проведения тренировок, а не долгосрочные программы тренировок (например, 1 год) [3]. В спортивной науке долгосрочные тренировочные исследования часто прерываются из-за ограничений, таких как наличие спортсменов, сотрудничество тренеров и противоречивые графики отпусков и соревнований. Тренировки для пауэрлифтеров обычно включают в себя некоторые вариации периодизированного тренировочного плана или серию краткосрочных периодизированных программ (например,g., используя три отдельных тренировочных этапа в течение 12 недель) с целью улучшения результатов на 1 ПМ в день соревнований [4,5,6]. В опросе, в котором участвовали 32 элитных национальных британских пауэрлифтера, почти все спортсмены заявили, что для организации тренировок в течение года соревнований использовались различные периодические модели тренировок [5]. На сегодняшний день литература, посвященная тренировкам пауэрлифтеров, включает краткосрочные периодизированные планы, реализующие принципы тренировок из традиционной модели периодизации (часто ошибочно называемой «линейной периодизацией» [7]), различные формы ежедневной волнообразной периодизации (более подходящей для классификации как «линейная периодизация» [7]). Ежедневное волнообразное программирование [DUP]) и периодизация блока [6,8,9,10,11,12].В отсутствие исследований долгосрочных программ тренировок краткосрочные периодические программы могут дать информацию о лучших тренировочных методах для достижения максимальной силы. В нескольких исследованиях рассматривались адаптации максимальной силы по сравнению с пауэрлифтингом с использованием обоих соревнующихся пауэрлифтеров (т. Е. Тех, кто участвует в санкционированных соревнованиях. ) и неконкурентоспособных пауэрлифтеров (т.е. тех, кто регулярно тренируется с силовыми упражнениями и соответствует определенному относительному соотношению нагрузки к массе тела, но не участвует в санкционированных соревнованиях) [6,8,10,13,14].Было показано, что краткосрочные периодические программы продолжительностью более 6–10 недель с участием соревнующихся и неконкурентоспособных пауэрлифтеров вызывают улучшение результатов в пауэрлифтинге в диапазоне от 2 до 11% [6,8,10,13,14]. К сожалению, большинство исследований приписывают изменения производительности только эффективности всей реализуемой программы и не рассматривают предсоревновательные или предтестовые практики в течение последней недели (недель). Однако возможно, что тренировка, проводимая в течение последней недели (недель) и дней тренировок, способствует или мешает результатам [15].Специалисты по спорту, тренеры и спортсмены часто сокращают тренировки, применяя сужение перед соревнованиями для управления и снижения утомляемости с целью улучшения конкретных характеристик физической формы [1,4,16]. Снижение было определено Муджикой и Падиллой как «постепенное нелинейное снижение тренировочной нагрузки в течение переменного периода времени в попытке снизить физиологический и психологический стресс при ежедневных тренировках и оптимизировать спортивные результаты» [15,17]. Снижение тренировочной нагрузки обычно достигается за счет использования следующих моделей конуса: линейная мода (т.е.е., линейное сужение), постепенно или быстро систематическим экспоненциальным способом (то есть медленным или быстрым экспоненциальным сужением) или внезапным, постоянным значением (то есть ступенчатым сужением) [15]. Более конкретно, как описано Mujika [18], линейное сужение подразумевает, что используется более высокая общая тренировочная нагрузка по сравнению с экспоненциальным сужением, за которым следует систематическое линейное снижение тренировочной нагрузки (например, снижение тренировочной нагрузки на 15% каждый раз). неделя в течение 4 недель). Кроме того, экспоненциальное сужение может иметь медленное или быстрое затухание постоянной времени, при этом медленное затухание похоже на линейное сужение в отношении более высоких общих тренировочных нагрузок, но снижение экспоненциально уменьшается (например,g., снижение тренировочной нагрузки на 60% с последующим снижением тренировочной нагрузки на 40%) [18]. Наконец, ступенчатое сужение можно рассматривать как сокращенную тренировочную процедуру, при которой тренировочная нагрузка внезапно снижается на постоянную величину (например, 50%), что часто связано с поддержанием производительности, но также может улучшить производительность [18]. Выбранная модель, сужение часто рассматривается как ключевая фаза или часть любого заданного режима тренировок [19]. Кроме того, после сужения или вместо сужения может быть реализовано прекращение тренировки.Прекращение тренировок можно определить как запланированные дни полного отдыха, когда все спортивные занятия прекращаются при продолжении повседневных занятий [20]. Прекращение тренировок оказалось наиболее эффективным в течение ≤7 дней (т. Е. Кратковременное прекращение тренировок) для ускорения восстановления, что приводит к сохранению или улучшению показателей [20,21]. Однако, если тренировочные стимулы удаляются на продолжительное время (> 14 дней), это может привести к потере тренированности [21]. К сожалению, в большинстве исследований тренировок с отягощениями не указывается, когда и как выполняется постепенное снижение или прекращение тренировок.Многие пауэрлифтеры, а также другие силовые и силовые атлеты соревнуются только 1–3 раза в год. Таким образом, понимание того, как и когда структурировать снижение или прекращение тренировок для силовых упражнений, жизненно важно для достижения оптимальных результатов [4]. Снижение и прекращение тренировок силовых и силовых атлетов становятся преобладающими темами в исследованиях спортивной науки. Темы постепенного снижения нагрузки и прекращения тренировок были задокументированы в литературе по показателям выносливости [21,22,23,24,25,26,27,28], максимальным силовым показателям [29,30,31], а в последнее время — индивидуальным и индивидуальным показателям. выступления в командных видах спорта [32,33].Тем не менее, существует очень ограниченное количество свидетельств относительно сужения для достижения максимальной силы [34], особенно в том, что касается силовых упражнений. Это важно, учитывая, что большинство силовых и силовых атлетов в той или иной степени применяют силовые упражнения в своих обычных и предсоревновательных режимах тренировок для улучшения или поддержания максимальной силы и, в свою очередь, результатов соревнований. Кроме того, эффективность прекращения тренировок для увеличения максимальной силы также подвергалась сомнению. Таким образом, целью данного исследования является обзор литературы по практике постепенного снижения нагрузки и прекращения тренировок в пауэрлифтинге.3. Результаты
Семь исследований включали постепенное изменение приседаний на спине, жима лежа или изометрического жима лежа у пауэрлифтеров (количество исследований: n = 2; общее количество участников: n = 33), тяжелоатлетов (n = 2; n = 36), метатели (n = 1; n = 9) и участники силовых тренировок (n = 2; n = 25) (Таблица 2). В каждом исследовании выяснилось, что только экспоненциальное сужение (n = 7) и ступенчатое сужение (n = 5) использовалось для различных когорт и длилось 7, 14 или 28 дней. Интенсивность либо сохранялась, либо снижалась между 8.5–25,0%, или увеличился на 5,9%, но все исследования снизили объем в пределах 31,6–71,9%. Однако рукописи Годавы и др. [40] утверждают, что «недели 9 и 10 были периодом постепенного снижения, в котором уменьшались и объем, и интенсивность», но, исходя из представленных цифр, кажется, что объем увеличивался в течение 9 и 10 недель, тогда как только интенсивность снизилась на -25,0% относительно к тренировке перед снижением дозы. Все отмеченные результаты в приседаниях (1,7–9,5%, 2,0–14,8 кг) и жиме лежа (1,4–6,4%, 1,3–8,1 кг) улучшились, но пиковая сила изометрического жима лежа, приведенная к массе тела, не претерпела значительных изменений ( 0–2.7%; 0,0–0,5 N). В девяти исследованиях применялось прекращение тренировок, в которых участвовали легкоатлеты (n = 1; n = 41), пауэрлифтеры (n = 4; n = 30) и игроки в американский футбол (n = 1; n = 8), спортсмены-силачи (n = 1; n = 423) и участники силовых тренировок (n = 3; n = 47) (таблица 3 и таблица 4). Прекращение обучения обычно осуществлялось в период от 2 до 14 дней. Однако большинство улучшений показателей было отмечено только при кратковременном прекращении тренировок (≤7 дней) для приседаний на спине (1,7–4,9%, 2.0–5,5 кг), жим лежа (1,4–4,9%, 1,3–5,5 кг), а также пиковая сила изометрического жима лежа, аллометрически масштабируемая по массе тела (1,0–1,5%) и скорости развития силы (9,5%). Интересно, что несколько снижений производительности было отмечено только для изометрического жима лежа с кратковременным прекращением тренировок. Изометрическая пиковая выходная сила уменьшалась через 2 дня после прекращения (размер эффекта (ES): -0,13) и через 3 дня после прекращения (ES: -0,06, -0,11). Изометрическая пиковая сила, приведенная к массе тела, уменьшилась через 2 дня (ES: -0,11), 3 дня (ES: -0.03) и 5 дней (ES: −0,03) прекращения. Изометрическая скорость развития силы также снизилась через 3,5 дня после прекращения (-8,0%). Прекращение тренировок в течение 14 дней, по-видимому, снижает производительность как приседаний со спиной, так и жима лежа 1 RM (-0,9% (ES: 0,05)) и -1,7% (ES: 0,12), соответственно). Было проведено 6 исследований, в которых участвовали только группы пауэрлифтинга ( Таблица 5). Пауэрлифтеры соревновались на местном клубном уровне (n = 15), студенческом уровне (n = 23), национальном уровне (n = 15), международном уровне (n = 11) или не принимали участие в соревнованиях (n = 5).Экспоненциальное (n = 4; n = 35) и ступенчатое сужение (n = 3; n = 29) использовалось аналогичным образом, в то время как только одно исследование включало линейное сужение с небольшой выборкой студенческих пауэрлифтеров (n = 5). Эти постепенные изменения различались по интенсивности и объему, аналогично тому, что было упомянуто ранее, но со снижением объема в пределах 31,6–67,0% за 7–28 дней. О снижении производительности не сообщалось. Улучшения были отмечены в приседаниях на спине (2,3–5,9%, 3,6–14,5 кг), жиме лежа (1,8–6,4%, 2,3–8,1 кг), становой тяге (3.8–4,8%, 8,6–9,1 кг), по пауэрлифтингу (3,2–4,4%, 14,1–27,7 кг) и по шкале Уилкса (2,8–4,9%, 11,0–16,0 а.е.).4. Обсуждение
Целью этого исследования был обзор литературы по практике постепенного снижения нагрузки и прекращения тренировок при выполнении пауэрлифтинга. Из-за нехватки литературы в исследованиях, обобщенных в этом обзоре, рассматривались не только пауэрлифтеры, но и похожие силовые и силовые атлеты (например, тяжелоатлеты, метатели, спортсмены-силачи, игроки в американский футбол) и силовые тренируемые субъекты, которые часто используют приседания на спине. жим лежа и становая тяга в их обычных тренировках.Включая только исследования из однородных выборок, мы свели на нет растворение выводов, сделанных на основе выборок, которые не совпадают с данными пауэрлифтеров (например, футболистов, баскетболистов). Таким образом, последствия могут быть более точно применены, когда спортивные ученые и тренеры объединяют эти стратегии сужения и пика с пауэрлифтерами или для улучшения их результатов. К сожалению, большинство исследований сужения и прекращения тренировок включали только данные о результатах приседаний и жимов лежа, тогда как общие показатели становой тяги и пауэрлифтинга, а также изменения показателя Уилкса сообщались не так часто.Кроме того, исследования, представленные в этом обзоре, включали спортсменов мужского и женского пола, начиная от соревнований местного и заканчивая международным уровнем, а также хорошо тренированных силовых мужчин. Основываясь на наших выводах, постепенное снижение нагрузки и кратковременное прекращение тренировок оказались эффективными для улучшения результатов в пауэрлифтинге. Протоколы, включенные в этот обзор, согласуются с текущей литературой, а также предоставляют новое понимание некоторых нетрадиционных практик.
Хотя четыре классических метода сужения были ранее определены и использовались для выделения сужений, реализованных в текущем обзоре, важно отметить, что в некоторых случаях линейные и экспоненциальные сужения ранее были сгруппированы вместе как «прогрессивные сужения» [ 15,22].Хотя линейная и экспоненциальная модели постепенного снижения нагрузки действительно используют постепенное снижение тренировочной нагрузки с течением времени, первостепенное значение имеет описание постепенного снижения нагрузки в зависимости от того, как прогрессивное сокращение было реализовано (то есть линейно, экспоненциально). В метаанализе Bosquet et al. [22], постепенное сужение было связано с большим улучшением результатов по сравнению с степенным сужением у спортсменов на выносливость. Кроме того, авторы предположили, что ступенчатые переходы подходят для поддержания производительности.Однако для достижения максимальной прочности оказывается, что ступенчатые конусы могут улучшить максимальную прочность в той же или большей степени по сравнению с другими моделями с конусом. Тем не менее, сужение с использованием экспоненциальной модели или ступенчатой модели, по-видимому, предпочтительнее для улучшения результатов пауэрлифтинга. Что еще более важно, возможно, что именно уменьшение объема является тем, что определяет результат в большей степени, чем реализованная модель сужения. Для видов спорта на выносливость рекомендуется сокращение тренировочного объема на 40–70% в течение 2–3 недель для значительного улучшения результатов. [15,22,28].Подобные рекомендации были даны для максимальной силы [34]; тем не менее, рекомендация по уменьшению объема составляла 30–70%, а продолжительность постепенного снижения — до 4 недель. В текущем анализе выясняется, что уменьшение объема от небольшого до умеренного (от ~ 30 до ≤ 50%), по-видимому, приводит к более высоким результатам по сравнению с более значительным сокращением (от> 50 до ≤ 70%) для выполнения приседаний со штангой и жима лежа, особенно в течение 2-недельного периода (Таблица 2). Наименьшее сокращение объема в текущем анализе составило 32% и 37%, что дало ~ 4% улучшение результатов приседаний со штангой и жима лежа у пауэрлифтеров и тяжелоатлетов [41,42].Используя двухнедельный шаг сужения с метателями национального уровня, Кириазис и др. [43] снизили интенсивность и объем (точные спецификации не были детализированы), что улучшило 1ПМ в приседаниях со штангой на 6% и эффективность бросков на 5%. В другом исследовании с метателями Zaras et al. [44] уменьшили объем на 25–40% за 2 недели, что привело к аналогичному улучшению результатов броска (5–6%). Однако при уменьшении объема всего на 25% изменение производительности было меньше по сравнению с уменьшением объема на 40%. Таким образом, пауэрлифтеры могут захотеть избежать слишком маленького сокращения объема (≤25%) и безопасно реализовать снижение как минимум на 30–35%, чтобы добиться улучшения результатов.Кроме того, данные свидетельствуют о том, что уменьшение объема может достигать 90% у спортсменов, работающих на выносливость [45]. Однако такое большое сокращение объема (≥70%) может не быть оправданным при попытке достичь максимальной силы, чтобы предотвратить дезадаптацию и выход из строя [17,18]. Например, у тяжелоатлетки национального уровня снижение объема на> 70% за 3-недельное сокращение привело к снижению результатов соревнований по тяжелой атлетике (-2%) и снижению лабораторных показателей (прыжки с нагрузкой и без нагрузки, изометрическая тяга середины бедра). [46].Аналогичным образом, Pritchard et al. [47] не показали изменений в изометрических характеристиках жима лежа после уменьшения объема> 70% за 7-дневный период. Интересно, что в противоположной группе снижение не превысило 70%, что привело к положительному изменению производительности (3%). Pritchard et al. [47] попытались уменьшить тренировку обеих групп на 70% с основной целью манипулировать интенсивностью на 5% и -10%. Тем не менее, может потребоваться большее сокращение объема после запланированного перегрузки (то есть небольшое увеличение общих тренировочных стимулов, чтобы вызвать улучшение производительности [48]) перед коротким снижением (7 дней).Например, по 3-недельному протоколу достижения пика, реализованному Уильямсом [42], объем был уменьшен на 32% по сравнению с обычными тренировками с 1 недели, а показатели жима лежа на 1ПМ улучшились на 4%. Однако на 2-й неделе Уильямс [42] реализовал запланированную неделю превышения охвата, увеличив объем на 107% до снижения. Во время 1-недельного снижения на 3-й неделе объем был уменьшен на 67% по сравнению с запланированным объемом перегрузки, а показатели жима лежа улучшились на 6%. Вышеупомянутой штангистке национального уровня была предписана запланированная неделя перегрузки перед 3-недельным сокращением [46], в то время как мужчинам, тренировавшимся на силу, было предписано сужаться после обычных тренировок [47].Таким образом, возможно, что запланированный перерасход приведет к значительному сокращению объема на 46,49]. Таким образом, короткое сужение (7 дней) или небольшое увеличение объема на ≤10% в течение 2–3 недель может позволить спортсменам небольшое, но значимое улучшение физической формы, ведущее к соревнованиям, как продемонстрировали Godawa et al. [40] В текущем анализе выясняется, что манипуляции с интенсивностью могут не диктовать изменения производительности в той же степени, что и манипуляции с объемом. Общая рекомендация для постепенного снижения интенсивности — увеличивать или поддерживать интенсивность [15,22,28,34].Однако для достижения максимальной максимальной силы в пауэрлифтинге кажется, что интенсивность может быть увеличена во время сужения, но в последние дни интенсивность либо сохраняется, либо снижается, чтобы способствовать восстановлению. В пауэрлифтинге увеличение интенсивности может быть выполнено только с небольшим запасом (≤15%), учитывая, что нормальная тренировка обычно составляет ≥85% от 1ПМ. Уменьшение объемов в значительной степени и увеличение высокоинтенсивной работы может привести к отрицательным результатам или может помешать спортсмену улучшить результат [50], как продемонстрировали Pritchard et al.[47] Хотя некоторые аспекты пауэрлифтинга улучшились с увеличением интенсивности [51,52], поддержание интенсивности может быть более безопасным вариантом при построении конуса для максимальной силы. Например, исследования Häkkinen et al. [53] и Seppänen [54] показали, что как пауэрлифтеры, так и лица, тренированные на силу, улучшили свои результаты, поддерживая интенсивность тренировки на уровне ~ 85%, одновременно снижая объем примерно на 50–54% в течение 1-2 недель. Национальные пауэрлифтеры Хорватии сообщили о подобном сужении [36], но продолжительность обычно составляла 18 дней.Параметры снижения, сообщенные национальной командой Новой Зеландии по пауэрлифтингу, были аналогичными по продолжительности (17 дней) [35], но предполагали, что интенсивность обычно снижается на 5%. Исследования, в которых поддерживалась интенсивность, показали улучшение показателей на 1–6% [42,54], тогда как исследования, в которых интенсивность снизилась, показали улучшение показателей на 2–10% [40,41,43,47,55]. Исследования, в которых сообщалось об увеличении интенсивности [47,51,52], выявили либо отсутствие изменений производительности, либо неуказанное общее улучшение производительности.Однако для положительных результатов, упомянутых для пауэрлифтеров университетского класса [51,52], интенсивность была увеличена до последней тренировки, а затем снизилась на 4% для последней тренировки с последующим прекращением тренировки перед соревнованием. Резкое снижение интенсивности было также отмечено Godawa et al. [40] на заключительной тренировочной неделе перед соревнованиями с пауэрлифтерами студенческого возраста. Постепенное вмешательство, осуществленное Годавой и соавт. [40] вызвали положительные изменения производительности для всех показателей в пауэрлифтинге в диапазоне от 2 до 6% за счет экспоненциального снижения интенсивности на 25%, при небольшом увеличении объема в течение 2-недельного периода [40].Увеличение объема обычно наблюдается за счет интенсивных тренировок или планового перенапряжения, а не за счет постепенного снижения нагрузки [56,57]. Таким образом, этот нетрадиционный метод постепенного снижения дозы требует дальнейшего изучения. Прекращение тренировки может быть эффективным с точки зрения поддержания или повышения производительности, если применяется надлежащим образом в течение надлежащей продолжительности [20,21]. Было высказано предположение, что максимальная силовая адаптация может сохраняться до 30 ± 5 дней, если тренировка полностью исключена из-за остаточного тренировочного эффекта [58].Однако синтезированные экспериментальные данные показали, что прекращение тренировок> 7 дней приводит к снижению максимальных силовых показателей в диапазоне от 1 до 4% [17,21,59,60]. Мета-анализ Bosquet et al. [21] показали, что максимальное снижение силы с одинаковой скоростью с периодом прекращения 59] показало, что после 14 дней полного отдыха пауэрлифтеры и игроки в американский футбол снизили свою максимальную силу для приседаний на спине и жима лежа, хотя и не в статистически значимой степени. . Это снижение производительности, вероятно, связано с отсутствием стимулов в период прекращения курения.Исследования Gibala, MacDougall и Sale, [61] и Izquierdo et al. [62] предоставляют дополнительные доказательства того, что нервно-мышечная адаптация начинает снижаться через 10 дней после прекращения тренировок, а через 28 дней отмечается значительное снижение в приседаниях со спиной (-6%) и жимах лежа (-9%) в 1ПМ. При оценке хорошо тренированных спортсменов, как подчеркивается в этом обзоре, их эксцентрическая сила и спортивная мощь, а также недавно приобретенная сила могут значительно снизиться в течение ~ 30 дней [63]. Таким образом, прекращение обучения не должно осуществляться до тех пор, пока не произойдет отключение [17].И наоборот, слишком короткие периоды прекращения тренировок (например, ≤1 день) также могут препятствовать оптимальному биологическому и психологическому восстановлению. Например, Weiss et al. [64] показали, что в течение 2, 3, 4 и 5 дней после прекращения тренировок 1ПМ в жиме лежа может улучшиться, но показатели изометрического жима лежа могут снизиться. Интересно, что дни 2 и 3 прекращения тренировок были единственными днями, когда изометрическая пиковая сила уменьшалась одинаково, но обеспечивала самые высокие результаты 1ПМ в жиме лежа.Pritchard et al. [20] недавно подтвердили выводы Weiss et al. [64], показывающие, что 3,5 дня прекращения тренировок уменьшили скорость развития силы изометрического жима лежа по сравнению с 5,5 днями, хотя в целом не наблюдалось никакого влияния на показатели силы. Однако Weiss et al. [64] также показали, что результаты жима лежа 1ПМ в наибольшей степени улучшились всего за 2 дня полного отдыха. Аналогичным образом, через 2, 5 и 7 дней после прекращения тренировок Андерсон и Каттанах [65] наблюдали улучшение в среднем на 5% в приседаниях на спине и жиме лежа на 1 повторный повтор.Таким образом, 2–7 дней прекращения тренировок кажутся достаточными для поддержания или, возможно, улучшения результатов в пауэрлифтинге. Отчеты спортсменов-стронгменов, похоже, согласуются с этой продолжительностью для приседаний на спине и жима лежа, но тренировка становой тяги может прекратиться через немного более длительный период времени [37]. Для пауэрлифтеров национального и международного уровня более длительные перерывы в тренировках специально для становой тяги, по-видимому, являются обычной практикой [35,36]. Становую тягу можно полностью снять и не тренировать в течение 1-2 недель перед соревнованиями [35,36,37].В то время как недавние исследования показывают, что время восстановления одинаково для приседаний со штангой, жима лежа и становой тяги [66,67], фактическая практика сужения силовых атлетов высокого уровня не согласуется [35,36,37]. по пауэрлифтерам в таблице 5 представлены доказательства из доступной литературы, в которых реализованы различные упражнения в попытке достичь максимальных результатов в пауэрлифтинге у пауэрлифтеров. Häkkinen et al. [53] исследовали эффективность снижения объема на 50% у соревнующихся национальных финских пауэрлифтеров.Было высказано предположение, что производительность может быть достигнута на пике, если объем сокращен вдвое в течение 1 недели. В то время как в этом исследовании было реализовано поэтапное снижение объема за 1 неделю на 50%, Grgic and Mikulic [36] и Pritchard et. al. [35] сообщили об аналогичном сокращении (51–59%) в течение 17–18 дней у пауэрлифтеров национального и международного уровня, хотя данные об эффективности не были включены. Уильямс [42] также показал, что недельного постепенного снижения веса со средним сокращением на 50% было достаточно для улучшения 1ПМ в жиме лежа в среднем на 5% у пауэрлифтеров США.Напротив, Godawa et al. [40] снизили интенсивность на 10% в течение первой недели снижения, а затем на 15% в течение последней недели при небольшом увеличении объема, и по-прежнему наблюдали положительный результат для всех выступлений в пауэрлифтинге в диапазоне от 2 до 6%. Хотя Годава и др. [40] отметили статистически значимые изменения в приседаниях со штангой, становой тяге, общем количестве пауэрлифтинга и улучшении оценки Уилкса, в жиме лежа не было значительных улучшений. Годава и др. [40] сообщили, однако, о меньшем улучшении результатов в 1ПМ в жиме лежа (2% для атлетов с снаряжением, 2% для атлетов с классическим набором упражнений) по сравнению с Williams [42] и в среднем на 5%.Тем не менее, эти различия в производительности могут быть связаны с полом, возрастом или уровнем конкуренции между лифтерами в каждом исследовании. Тем не менее, поддержание или снижение интенсивности у пауэрлифтеров может способствовать нервно-мышечному восстановлению и адаптации. Например, финские пауэрлифтеры национального уровня смогли улучшить как максимальную нервную активацию, определяемую электромиографической активностью четырехглавой мышцы (исключая промежуточную мышцу), так и максимальную силу на единицу площади поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра в конце первого упражнения. -недельный конус [53].Häkkinen et al. [53] указали, что максимальные силовые показатели у высококвалифицированных силовых атлетов могут быть доведены до пикового уровня после короткого периода снижения объема из-за нервно-мышечного восстановления. Уменьшения объема тренировки наполовину для облегчения восстановления при сохранении интенсивности тренировки (например, ≥85% 1ПМ) может быть достаточно, чтобы предотвратить снижение тренированности и выработку максимальной силы. Интересно, что на основе изометрических результатов жима лежа, наблюдаемых Weiss et al. [64], 4 дня прекращения, по-видимому, вызывают наивысшую степень улучшения выработки силы, что может быть отнесено к дополнительному нервно-мышечному восстановлению, тогда как 2 дня прекращения вызвали максимальное улучшение 1ПМ.Снижающееся вмешательство, осуществленное Андре, Аскоу и др. [51,52] предоставляет дополнительные доказательства того, что улучшение показателей в пауэрлифтинге происходит после 4 дней прекращения тренировок. После увеличения интенсивности в течение 3 недель на 10%, в течение последней недели 28-дневного линейного сужения, интенсивность снизилась на 4% для последней тренировки, после чего последовали 4 дня полного отдыха перед соревнованиями. Сообщается, что все пауэрлифтеры (n = 5) улучшили свои выступления на соревнованиях и установили 7 государственных рекордов в день соревнований [51,52].Несмотря на то, что вмешательство по постепенному уменьшению дозы оказалось успешным, улучшение показателей также можно отнести к корректировкам тренировок, выполненным в течение последней недели снижения.Спорт | Бесплатный полнотекстовый | Тренировки с уменьшенным объемом «дневного максимума» по сравнению с периодическими тренировками с большим объемом у пауэрлифтеров, готовящихся к соревнованиям — пилотное исследование
1. Введение
Пауэрлифтинг (PL) — это силовой вид спорта, основанный на трех пауэрлифтах; приседания (SQ), жим лежа (BP) и становая тяга (DL).На соревнованиях у пауэрлифтера есть 3 попытки с одним повторением в каждом из упражнений с целью достижения максимально возможного общего количества тренировок [1]. Общее количество PL рассчитывается путем сложения наивысшей успешной попытки в каждой из 3-х пауэрлифтов. PL существует как силовой вид спорта уже несколько десятилетий, но в последние 10–15 лет ему начали уделять все больше внимания. По мере того, как силовые и кондиционные упражнения начали уделять больше внимания физическим упражнениям, появились методы тренировок для улучшения таких показателей.В большинстве доступных ресурсов по тренировкам с отягощениями используется существующая литература о подходах к тренировкам с отягощениями для повышения силы, но фактические исследования, изучающие влияние различных подходов к тренировкам на производительность тренировок с отягощениями, очень ограничены. Однако пауэрлифтеры во всем мире успешно использовали различные подходы при подготовке к соревнованиям, и, несмотря на значительные различия, многие из них достигли мировых рекордов. Эти подходы могут варьироваться от тех, которые используют большие и субмаксимальные нагрузки, до тех, которые используют малые и близкие к максимальным нагрузкам.Большинство ресурсов, используемых для поддержки тренировок для PL, имеют научную основу из современных исследований тренировок с отягощениями в целом. Тем не менее, литературы, посвященной непосредственно спортсменам PL и их методам тренировок, в настоящее время очень мало. Обычным подходом к подготовке к соревнованиям PL является использование традиционной модели периодизации, когда спортсмен начинает с подготовительного периода, состоящего из тренировок большого объема с нагрузками от 70–85% 1ПМ [2]. Затем следует постепенное уменьшение тренировочного объема и постепенное увеличение тренировочной нагрузки с переходом от диапазона 70–85% от 1ПМ к более тяжелым 80–97.5% от 1ПМ по мере приближения конкуренции [3]. Независимо от модели периодизации, используемой спортсменом или тренером PL, подавляющее большинство пауэрлифтеров при подготовке к соревнованиям будут включать как большие, так и низкие объемы тренировок, а также высокие и низкие тренировочные нагрузки. Олимпийскими тренерами и спортсменами по тяжелой атлетике в течение многих лет подразумеваются частые тренировки с очень высокими нагрузками, обычно выше 85% от 1ПМ, но с очень низким объемом тренировок, часто с использованием сетов из одиночных повторений.Zourdos et al. [4] исследовали эффект ежедневного выполнения SQ для спины с очень тяжелыми нагрузками (1ПМ с последующими 5 подходами по 3 повторения с 85% 1ПМ или 2 повторения с 90% 1ПМ) и обнаружили, что сила 1ПМ улучшилась за период 37 дней . Тренировки с небольшим объемом, но с очень высокими нагрузками могут быть наиболее подходящими для выполнения PL, поскольку они обращаются к элементу специфичности; что в данном случае представляет собой однократное повторение с высокой нагрузкой. По сути, выполнение требований вида спорта PL (то есть 1ПМ) может быть эффективным для повышения производительности, по крайней мере, в течение коротких тренировочных циклов.Тем не менее, некоторые тренеры и спортсмены PL по-прежнему избегают очень высоких нагрузок как можно дольше, поскольку считается, что повышенное центральное утомление возникает при более высоких нагрузках [5], хотя недавние исследования показывают, что центральное утомление одинаково независимо от нагрузки [6]. Многие до сих пор считают регулярные тренировки с большими нагрузками нежелательными и что такие тренировки часто могут привести к травмам из-за технических сбоев, которые возникают у некоторых пауэрлифтеров при приближении к 1ПМ [7]. Включение очень высоких нагрузок во время тренировочного цикла пауэрлифтера очень обсуждается; Некоторые тренеры выступают за частое использование нагрузок выше 90% от 1ПМ, в то время как другие выступают против этого и пропагандируют большие объемы тренировок с нагрузками около 70–85% от 1ПМ.Несмотря на различные мнения по этому поводу тренеров и спортсменов, имеющиеся на данный момент данные свидетельствуют о том, что частые тренировки с высокой нагрузкой могут быть полезны с точки зрения увеличения силы [8,9]. Относительно мало исследований, сравнивающих тренировку «ежедневного максимума» с любым другим подходом, особенно у пауэрлифтеров, которые, можно предположить, могут получить больше всего от его применения вместе с тяжелоатлетами. Таким образом, цель настоящего пилотного исследования состояла в том, чтобы сравнить реализацию подхода к тренировкам в стиле «ежедневного максимума» с подходом к традиционным периодическим тренировкам у спортсменов PL, готовящихся к соревнованиям, в течение 10-недельного тренировочного цикла.2. Материалы и методы
2.1. Экспериментальный подход к проблеме
Используя квазиэкспериментальный план исследования, традиционную периодизированную программу тренировок сравнивали с программой «ежедневного максимума» с очень низкой и высокой нагрузкой у греческих спортсменов-пауэрлифтеров. Каждая тренировочная программа использовалась при подготовке к национальному чемпионату Греческой федерации пауэрлифтинга (HPF) в Афинах, Греция. HPF является филиалом Греческой Международной федерации пауэрлифтинга (IPF). Каждая тренировочная программа выполнялась в течение тренировочного периода, охватывающего 10-недельный цикл с предварительным тестированием 1ПМ, выполняемым на исходном уровне и после тестирования, включая фактические результаты соревнований.Общая продолжительность исследования, включая недели тестирования, составила 11 недель.
2.2. Участники
Первоначально было получено одобрение соответствующего комитета по этике исследовательского учреждения (комитет по этике здоровья, физических упражнений и спорта, идентификационный номер 890). После этого в общей сложности 10 мужчин (возраст = 27 ± 6 лет, масса тела = 90,5 ± 16,7 кг, рост = 178,9 ± 6,2 см) из команды AEK PL, все с опытом работы в PL не менее 1 года и не менее 2 человек. лет опыта тренировок с отягощениями.Перед тренировкой участники следовали программе PL, которая включала умеренный объем тренировок, а также умеренные и высокие нагрузки (70–90% от 1ПМ). Размер выборки был обоснован на основании наличия спортсменов PL, а не на основании каких-либо априорных статистических критериев. Уровень пауэрлифтеров, принимавших участие в исследовании, варьировался от новичка до среднего, с опытом PL 2 ± 1 и стажем тренировок с отягощениями 5 ± 2 лет. Уровень PL был установлен с использованием последних классификационных стандартов IPF.Все участники предоставили письменное информированное согласие до участия и получили подробные инструкции, касающиеся процедур исследования. Всех участников попросили воздержаться от любых других форм упражнений, особенно от тренировок с отягощениями, поскольку они могут помешать их работе во время тренировок. Участники, которые не смогли присутствовать на определенных тренировках, должны были сообщить об этом главному тренеру команды PL заранее, чтобы обновлять записи тренировок.Все участники, которые пропустили тренировку под наблюдением, должны были завершить тренировку самостоятельно и предоставить главному тренеру видеоматериалы всех своих рабочих сетов.
2.3. Групповое задание
Участники были распределены либо в группу MAX (n = 5, тяжелые нагрузки, очень низкий объем, «дневной максимум» тренировки), либо в группу PER (n = 5, традиционная периодизированная программа тренировок PL). Процесс распределения групп не был рандомизирован. Вместо этого в процессе, управляемом главным тренером команды, участники были разделены на пары на основе текущей производительности, а затем поровну разделены между двумя группами.
2.4. Тестирование
Все участники прошли тестирование 1ПМ перед 10-недельным тренировочным вмешательством. Первоначальное тестирование 1ПМ проводилось в условиях соревнований, требуя, чтобы участники проверяли свои SQ, АД и DL 1ПМ в один и тот же день с 3 попытками, разрешенными для каждой пауэрлифтинга. После тренировки участники проверили свой 1ПМ на Национальном чемпионате HPF. Согласно правилам IPF, всем участникам было разрешено три попытки с 1 повторением для каждой пауэрлифтинга.Разминка проходила в специально отведенной зоне разминки на месте проведения соревнований, где спортсменам было отведено 20–30 минут для подготовки к максимальным попыткам. Участники обеих групп выполнили одну и ту же процедуру разминки, постепенно увеличивая нагрузку и уменьшая количество повторений по мере приближения к нагрузке, примерно на 10% легче, чем их первая попытка. В зависимости от участников в своей категории время ожидания между попытками варьировалось от 3 до 5 минут. Между каждым упражнением по пауэрлифтингу спортсмены имели возможность отдохнуть примерно 15–20 минут перед началом разминки перед следующим упражнением.После завершения тренировочных мероприятий и тестирования спортсменов также попросили заполнить анкету, касающуюся их тренировочного протокола, с вопросами о его влиянии на: удовольствие, приверженность, эффективность и влияние на травмы. Анкета была основана на 5-балльной шкале Лайкерта, и ответы выше отметки 3 балла по шкале Лайкерта предполагали положительный ответ.
2,5. Тренинг
Перед первой сессией тестирования все участники сначала прошли 4 недели ознакомления с версией силовой тренировки по шкале RPE, основанной на «повторениях в резерве» [10,11].От спортсменов требовалось внедрить модифицированную шкалу RPE в свои текущие тренировки. Это контролировалось и контролировалось тренером, который наблюдал за 90% тренировок в обеих группах. После 4-недельного периода ознакомления две группы начали назначенное им тренировочное вмешательство (MAX или PER), которое длилось 10 недель. Большинство тренировок были завершены в тренировочном зале олимпийской тяжелой атлетики в Олимпийском комплексе Афин. Протокол тренировки, которому следовала группа PER, состоял из 4-недельного подготовительного мезоцикла, при котором тренировочная нагрузка поддерживалась на уровне 70–80% от 1ПМ.Затем последовал 4-недельный переходный мезоцикл, где тренировочный объем оставался высоким, а тренировочная нагрузка немного увеличилась до 75–85% от 1ПМ. Протокол групповых тренировок PER завершился двухнедельным блоком пиков, когда объем был уменьшен, а тренировочная нагрузка достигла максимальных значений (90–93% от 1ПМ). Группа PER тренировалась 3 раза в неделю и выполняла пауэрлифты со следующей частотой: SQ в день 1 и день 3, АД во все 3 дня и DL в день 2. Спортсмены в группе PER выполняли несколько рабочих подходов во время каждой тренировки.Группа PER не выполняла дополнительных упражнений. Также регистрировали значение RPE для всех рабочих наборов. Спортсменам было дано указание не превосходить RPE 9 в своих рабочих подходах. Подробные сведения о тренировке для группы PER можно найти в таблице 1. Полный протокол обучения доступен в качестве дополнительного материала. Протокол обучения, за которым следовала группа MAX, состоял из 1 подхода из одного повторения при RPE 9–9,5 (т. Е. Где другое повторение не может быть выполнено в случае попытки, хотя возможно небольшое увеличение нагрузки) для 3 тренировок в неделю.Модифицированная шкала оценки воспринимаемых усилий (RPE) [1] для самоопределяющейся нагрузки позволяет спортсменам и тренерам стать более гибкими при разработке программ тренировок. Вместо того, чтобы предписывать конкретную нагрузку на основе 1ПМ спортсмена, тренеры часто назначают конкретное число СРП, которое спортсмен должен достичь для выбранного количества подходов и повторений (например: 3 × 3 @ 8RPE). Это позволяет спортсмену самостоятельно выбирать наиболее подходящую нагрузку в зависимости от степени подготовленности. Группа MAX выполняла пауэрлифтинг с той же частотой, что и группа PER.Группа MAX выполнила SQ в день 1 и день 3, BP во все 3 дня и DL в день 2. Группа MAX уменьшила количество тренировок до 2 в неделю соревнований для целей восстановления, выполнив SQ и BP. на 2 занятиях и DL на 1. Аналогично группе PER, группа MAX не выполняла дополнительных упражнений. Подробные сведения о тренировках для группы MAX можно найти в таблице 2. Полный протокол тренировки доступен в качестве дополнительного материала.2,6. Анализ данных
Поскольку это было пилотное исследование с небольшим размером выборки, выводная статистика не применялась, и вместо этого представлялись ответы отдельных участников.Абсолютные и процентные изменения были рассчитаны для SQ до и после, BP, DL 1RM и общего PL для группы PER. Абсолютное и процентное изменение рассчитывали для SQ до, пери и после SQ, BP, DL, 1RM и общего PL для группы MAX. Характеристики участников и тренинга были проанализированы с использованием описательной статистики. Анализ был выполнен с использованием JASP (версия 0.8.6, Амстердамский университет, Амстердам, Нидерланды).
3. Результаты
Два участника из группы PER получили незначительные травмы, один из которых был связан с тренировочным протоколом, а другой не имел отношения к нему, и были исключены из остальной части тренировочного вмешательства и поэтому не были включены в анализ данных.Остальные 8 участников были включены в анализ данных, поскольку они успешно завершили обучающее мероприятие. Характеристики тренировок для обеих групп можно найти в Таблице 3.В группе PER участник 1 (P1) и участник 3 (P3) увеличили свой общий PL на 2% и 6,5% соответственно, в то время как участник 2 (P2) сохранил свой предварительный PL. общее. В группе MAX участник 1 (P1), участник 2 (P2) и участник 4 (P4) увеличили свои PL на 4,8%, 4,2% и 3,4% соответственно, в то время как участник 3 (P3) и участник 5 (P5) уменьшили свои Всего PL на 0.5% и 5% соответственно. Если посмотреть на общие различия PL до перинатального периода в группе MAX, то P1, P2, P3 и P4 увеличили свой общий PL на 3,6%, 4,2%, 4,5% и 1,8% соответственно, в то время как P5 снизил свой общий показатель на 1,2%.
В группе PER, пост SQ 1RM увеличился для P1 и P2 на 2,5% и 2,8% соответственно. В группе MAX P1 и P3 увеличили свой 1RM после SQ на 6,6% и 3,3% соответственно, в то время как P2, P4 и P5 не изменили своего SQ 1RM. P1, P2 и P4 увеличили свои пери SQ 1RM на 6.6%, 3,5% и 1,1% соответственно, в то время как P3 и P5 не изменились. В группе PER после BP 1RM увеличился для P1 на 1,7%, в то время как для P2 и P3 изменений не было. В группе MAX P1 не претерпел изменений в показателях АД, в то время как P2 повысил показатель после 1ПМ на 3,6%. P3, P4 и P5 снизили 1ПМ после ПД на 6,4%, 12% и 11,4% соответственно. P2 и P4 увеличили свои периоды BP 1RM на 5,4% и 1,8% соответственно, в то время как P1, P3 и P5 не испытали изменений в Peri BP 1RM. В посте группы PER DL 1RM увеличился для P1 и P3 на 2.1% и 14% соответственно, в то время как P2 не претерпела никаких изменений. В группе MAX после DL 1RM увеличился для P1 и P2 на 6% и 8,3% соответственно. P3 не претерпел никаких изменений, а P4 и P5 испытали снижение на 2,1% и 6,6% после DL 1RM. Peri DL 1RM увеличился для P1, P2, P3 и P4 на 9%, 4,2%, 11,7% и 2,4% соответственно. Peri DL 1RM снизился на 3,2% для P5.
Участники 1–5 в группе MAX достигли своего 1ПМ пери SQ в следующие недели: 8, 9, 7, 6 и 5. Периодическое АД 1ПМ было достигнуто в течение недель: 1, 4, 4, 3 и 3.Peri SQ 1RM был достигнут в течение недель: 9, 6, 4, 5 и 7. Во время 10-недельного тренировочного вмешательства было 3 неудачных попытки «дневного максимума» в группе MAX (2 в BP и 1 в DL). . Все индивидуальные характеристики пауэрлифтинга можно найти в таблице 4 для группы PER и в таблице 5 для группы MAX.4. Обсуждение
В настоящем пилотном исследовании изучается эффект 10 недель тренировок в стиле «ежедневного максимума» по сравнению с традиционным подходом с большим объемом и переменной нагрузкой у спортсменов, готовящихся к соревнованиям.2 из 3 участников в группе PER увеличили свой общий PL на 2% и 6,5%, в то время как 2 из 5 участников в группе MAX увеличили свой общий PL на 4,8%, а 4,2% и 3 снизили свою общую сумму PL на 0,5%, 3,4 % и 5%. При рассмотрении общего количества пери PL для группы MAX, 4 участника увеличили общее количество PL на 3,6%, 4,2%, 4,5% и 1,8%, в то время как 1 участник снизил общее количество PL на 3,2%. Поскольку результаты соревнований снизились у 3 из 5 участников группы MAX, ежедневная максимальная тренировка может быть подходящей только для определенных спортсменов при подготовке к соревнованиям, в то время как традиционная периодическая тренировка может быть более подходящим подходом к подготовке к соревнованиям.Результаты этого пилотного исследования также предполагают, что при попытке увеличить силу 1ПМ у силовых атлетов, а также у хорошо подготовленных участников может быть минимальная эффективная тренировочная доза.
Индивидуальные данные показывают, что «дневная максимальная тренировка» может быть более эффективной для более коротких тренировочных циклов (4–7 недель), поскольку большинство участников в группе MAX испытали более высокое увеличение 1ПМ во время перитренировки, а не после нее. 3 участника в группе MAX подняли самые тяжелые нагрузки для SQ и DL в течение 4–7 недель и 2 участника на 8 и 9 неделе.4 участника из группы MAX поднимали самые тяжелые нагрузки в течение 3–4 недель для АД, в то время как 1 участник поднимал самые тяжелые нагрузки на неделе 1. Недели, когда группа MAX достигла наивысших значений SQ и DL, подразумевают, что тренировка длилась 4-7 недель. цикл мог быть более эффективным при реализации подхода к тренировке «дневного максимума», по крайней мере, для SQ и DL. Помимо того, что протокол «дневного максимума» может быть лучше использован во время более коротких тренировочных циклов, приведенные выше данные демонстрируют, насколько разные пики могут быть у каждого отдельного спортсмена.Участники группы MAX достигли своих лучших результатов в SQ и DL в разные недели, а это означает, что планирование цикла пика может быть более сложным и индивидуальным, чем считалось ранее. Приведенные выше данные также демонстрируют, что BP может быть более зависимым от тренировочного объема, чем SQ и DL, поскольку участники группы MAX достигли своей максимальной производительности раньше, чем SQ и DL. Эти результаты противоречат некоторым предыдущим данным, в которых было обнаружено, что сила нижней части тела в большей степени зависит от тренировочного объема, чем сила верхней части тела [12,13].Подобно результатам SQ этого исследования, Zourdos et al. [4] обнаружили, что приседания с небольшим объемом, но с очень высокими нагрузками последовательно в течение 37 дней (т.е. около 5 недель) увеличивали SQ 1RM у 2 пауэрлифтеров и штангиста. Периодические результаты в группе MAX могли быть результатом повышения навыков приобретающий компонент тренировки «daily max». Тот факт, что участники группы MAX выполняли только одноразовые подходы с однократным повторением с высокими нагрузками на протяжении всего тренировочного вмешательства, мог позволить им улучшить выполнение этой конкретной задачи, как это было видно в предыдущем исследовании, рассматривавшем повторные тесты 1ПМ как средство увеличения силы [9].Литература поддерживает идею о том, что увеличение силы может быть достигнуто как с помощью больших, так и малых объемов тренировок [14,15,16], но в настоящее время очень мало данных о пауэрлифтерах и, в частности, о методе «ежедневного максимума». Zourdos et al. [4], это единственное исследование, которое рассматривало нечто подобное протоколу «суточного максимума», но, как упоминалось ранее, оно исследовало только SQ и его участников, тренирующихся с очень высокой частотой тренировок. Было показано, что высокочастотные тренировки эффективны для увеличения силы у тяжелоатлетов, пауэрфлитеров и тренированных субъектов и являются одним из методов увеличения общего объема тренировки [4,17].Тем не менее, предыдущие исследования показали, что сила, вероятно, больше зависит от нагрузки, чем от тренировочного объема [8,9], что может объяснять пери-результаты группы MAX, даже несмотря на то, что группа PER также тренировалась с нагрузками, которые считались бы тяжелыми (85–90 % 1ПМ). Действительно, как отмечалось ранее, Mattocks et al. [9] сравнили тренировку с большим объемом с повторным выполнением 1ПМ у нетренированных участников, обнаружив аналогичный прирост силы для жима от груди 1ПМ и разгибания колен в групповой тренировке с повторением 1ПМ.Эта группа также выполнила значительно меньший общий тренировочный объем. Результаты настоящего исследования подтверждают идею о том, что увеличение силы при очень малых объемах тренировок возможно у тренированных субъектов до тех пор, пока тренировочная нагрузка остается очень высокой, несмотря на умеренную частоту тренировок. Интересное различие между двумя группами заключается в том, что у группы PER была запланирована двухнедельная фаза пика перед соревнованиями. Объем тренировок уменьшился при увеличении тренировочной нагрузки (хотя и не достиг тех же относительных нагрузок, что и группа MAX), что позволило группе PER максимизировать производительность в день соревнований.Подобные подходы к пиковым значениям используются спортсменами PL всех уровней как средство оптимизации результатов в день соревнований [18]. Напротив, группа MAX продолжала выполнять одни и те же тренировки на протяжении всего исследования и просто уменьшила частоту до 2 дней в последнюю неделю и отдыхала в течение 5-7 дней перед соревнованиями. Точно так же, исследуя эффекты и механизмы постепенного увеличения мышечной силы, Pritchard et al. [3] пришли к выводу, что прекращение тренировок на 2–4 дня может быть оптимальным и все, что требуется для увеличения максимальной мышечной силы, и что менее недели прекращения тренировок может быть оптимальным для поддержания работоспособности.Это может объяснить, почему показатели группы MAX во время тренировок были выше, чем показатели группы на соревнованиях, а также означать, что дополнительные дни абсолютного отдыха могли повысить результативность группы на соревнованиях. Как уже отмечалось, неясно, мог ли происходить аналогичный прирост силы в группе PER за этот период времени, поскольку мы не собирали данные о максимальной силе во время тренировки. Так как среди 5 участников было всего 3 неудачных попытки «ежедневного максимума». группа MAX на протяжении 10-недельного тренировочного вмешательства, результаты этого пилотного исследования показывают, что спортсмены PL могут эффективно самостоятельно регулировать нагрузку с помощью модифицированной шкалы RPE, и что это может быть полезным подходом к управлению нагрузкой в PL обучение [10,19].Группа PER следовала плану тренировок, основанному на процентном соотношении 1ПМ, хотя и была проинструктирована не превышать RPE 9, в то время как группа MAX самостоятельно регулировала нагрузку до достижения RPE 9–9,5. Участники группы MAX в основном сумели выбрать подходящие нагрузки и успешно прогрессировали, справившись с более высокими нагрузками, чем они могли выдержать до исследования, без сбоев или травм. Только в DL участники, по-видимому, были менее способны сделать это со средним RPE 8,9. Период ознакомления с RPE перед основными тренировками мог положительно повлиять на успешное использование спортсменами PL модифицированного RPE, поскольку некоторые из них не были знакомы со шкалой.В настоящем исследовании группа MAX выполняла менее 10% от общей объемной нагрузки, которую группа PER выполняла во всех пауэрлифтах, несмотря на тренировку каждого пауэрлифта с одинаковой частотой. Несмотря на недостаток тренировочного объема, 2 из 5 участников группы MAX смогли улучшить свои соревновательные результаты, в то время как 4 из участников группы MAX испытали увеличение силы во время перитренировок. Различия в тренировочном объеме также могут объяснить снижение производительности, которое 3 участника из группы MAX испытали на соревнованиях, поскольку не было снижения производительности в группе PER.Несмотря на то, что участники группы MAX постоянно обращались к элементу специфичности, выполняя отдельные подходы одиночных повторений с тяжелыми нагрузками в течение 10 недель, только 2 из 5 участников улучшили свои соревновательные результаты. Снижение результатов соревнований, наблюдаемое в группе MAX, демонстрирует, что только некоторые спортсмены PL могут поддерживать или, возможно, увеличивать силу с минимальным объемом в течение периодов более 10 недель.
При просмотре данных анкет участников в Таблице 6 все ответы были выше отметки 3 балла по шкале Лайкерта, что означает положительные ответы на все вопросы.Участники обеих групп сочли свои тренировочные протоколы приятными, легко соблюдаемыми и управляемыми с рабочей нагрузкой. Бакнер и др. [20] обнаружили, что участникам больше нравится тренировка на основе 1ПМ, чем тренировка с большим количеством повторений, что, возможно, может объяснить ответы участников группы MAX. Стоит отметить, что на вопрос «Насколько эффективен был ваш тренировочный протокол для оптимизации результатов в день соревнований?», Участники группы PER сообщили о разнице на 1 балл выше, чем группа MAX, что указывает на то, что традиционная периодизированная программа рассматривалась как больше подходит для подготовки к соревнованиям.Следует отметить ограничения исследования. Небольшой размер выборки в сочетании с уровнем участников (от начального до среднего) ограничивает возможности применения результатов исследования. Следует отметить, что первоначально набранные 10 участников представляли всю команду AEK PL. Набор участников из этого типа населения, как правило, затруднен, и тем более для обучающих интервенционных исследований, но это возможно, как показано в настоящем исследовании. В будущих исследованиях, возможно, потребуется задействовать несколько групп PL, чтобы получить достаточное количество выборок для адекватной оценки статистических сравнений.Различия в нагрузке, используемой двумя группами, также являются ограничением. Группа MAX постоянно тренировалась с нагрузками выше 90% от 1ПМ, в то время как группа PER использовала только нагрузки 90% от 1ПМ и выше в течение последних недель исследования, поскольку у нее была 2-недельная фаза пика, что могло поставить группу PER в невыгодное положение. . Еще одно ограничение заключается в том, что пост-тестирование было настоящим соревнованием. Хотя это можно было считать сильной стороной, поскольку это означало, что результатом были экологически приемлемые характеристики. Однако на выступления участников на соревнованиях мог повлиять неудачный отбор попыток в день соревнований.Участники были протестированы во время соревнований PL на национальном уровне, что могло привести к нереалистичным третьим попыткам в надежде занять призовое место. Окончательные результаты участников могли бы быть другими, если бы они были более консервативны при отборе попыток. Тренировка «ежедневного максимума» может не быть эффективным круглогодичным подходом для пауэрлифтеров и силовых атлетов, поскольку необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять его место и использование в тренировках.
Трансгендерный пауэрлифтер Джанаэ Мари Крок делится невероятной историей
Впервые в истории M&F представляет трансгендерную спортсменку Янаэ Мари Крок, бодибилдера и чемпиона мира по пауэрлифтингу, ранее известного как Мэтт Крочалески.С тех пор, как в июле Янаэ стала трансгендерной женщиной, она дала интервью ряду средств массовой информации, чтобы рассказать о своей уникальной истории. Однако в нашем рассказе впервые появилась фотосессия Джанаэ. Кроме того, она предоставила беспрецедентный доступ к своему дому и поделилась ранее невысказанными историями о детстве в бедности в лесах Мичигана и о пути, который привел ее к тому, чтобы стать чемпионкой мира в мире силовых видов спорта.
СМОТРИ ТАКЖЕ : Еще кадры из первой фотосессии Янаэ Крок M&F
Янаэ говорит, что она всегда знала, что внутри она женщина, но ей также нравились острые ощущения от соревнований и бегство от тяжелой атлетики.Далее она говорит, что по мере перехода у нее нет планов продолжать соревноваться в пауэрлифтинге или бодибилдинге. Вот ее история:
Знакомьтесь, Janae
Фотография Пера Бернала
Любой небольшой подземный тренажерный зал по умолчанию получает прозвище «подземелье», но тот, который Мэтт Крочалески построил в подвале своего дома в пригороде Мичигана, в районе Ипсиланти между Анн-Арбор и Детройтом, — единственное, за что вы можете спутать настоящее подземелье.Верхняя половина залитых бетонных стен покрыта кроваво-красной аэрозольной краской; нижняя половина черного цвета. Десятки тяжелых цепей и толстых резиновых лент свисают с вешалок на стене. Все это стандартное силовое подъемное оборудование, но настройка делает его рассчитанным на пытки.
К тому времени, когда вы найдете его нестандартное снаряжение — легендарные гантели «Крок Роу», которые можно загрузить до 300 фунтов, и 250-фунтовый телефонный столб, который он накинул на плечи, чтобы делать выпады в глубоком снегу — зловещая атмосфера полна.Мэтт однажды описал концепцию тренажерного зала как «спуск в ад».
Пауэрлифтинг наносит тяжелый урон организму, с которым может соперничать лишь горстка других экстремальных видов спорта, но Мэтт, которого фанаты называли просто «Крок», имел необычную одержимость побить рекорды, которые, казалось, игнорировали все последствия. За эти годы он заплатил несколько разрывов мышц: левой икроножной мышцы, правой четверной, левой широчайшей, левой грудной мышцы, обоих бицепсов и обоих трицепсов. Повышенное внутричерепное давление во время приседаний дважды вызывало сильное кровотечение.Это была всего лишь стоимость обучения.
Его особый вид подготовки к соревнованиям убил бы большинство мужчин. Снижая вес перед соревнованиями по пауэрлифтингу, он мог сбросить 35 фунтов за 24 часа; он носил несколько спортивных костюмов, садился в машину посреди лета, закрывал окна, включал на полную мощность и ездил часами. Вес, который он не потерял в машине, проявился в его ванной, где, набив все вентиляционные отверстия полотенцами, он поднял температуру до 150 °, приняв горячий душ всю ночь.Он входил и выходил из своей импровизированной сауны на 30-минутные схватки, воздерживаясь от сна, пока не попадал в цель. После взвешивания он мог набрать весь вес, если ел и пил Gatorade без перерыва до соревнований.
Он не просто пережил эти странные ритуалы, он поднялся на подъемную платформу на следующий день и уничтожил остальную часть поля. В 2009 году он установил мировой рекорд по пауэрлифтингу в весовой категории 220 фунтов, приседая 1003 фунта, тянув 810 фунтов и жим 738 фунтов, получив ошеломляющее общее количество трех подъемов — 2551.
Достаточно сказать, что домашний спортзал соответствовал стилю тренировок, которым был известен Мэтт. На монолифте, установленном у стены, проходили жестокие, ломающие позвоночник приседания. Есть гриф Texas Power, толще и на 10 фунтов тяжелее, чем стандартный, он предназначен для того, чтобы выдерживать суровые условия профессионального пауэрлифтинга. Он изогнут в острую, постоянную параболу, бесполезен, выброшен в угол. На противоположной стороне спортзала есть домкрат, чтобы облегчить загрузку штанги таким количеством пластин, которое ему понадобится для его занятий становой тягой; когда вы можете потянуть более 800 фунтов, ваша повторная работа превышает 500.Соседи на шум не жаловались, но их дома тряслись, когда он падал.
В одном углу полки, уставленные старыми журналами по бодибилдингу и пауэрлифтингу, экземплярами книги Мэтта Insane Training и его DVD Intensity , а также коробки с футболками «Kroc Row». Есть также несколько экземпляров старого номера журнала Power с Мэттом на обложке, что в то время было удивительным переходом — его переход от пауэрлифтера к культуристу.Под лестницей спрятана еще одна стопка старых журналов: Cosmopolitan , Elle , Marie Claire и Glamour . Все они были сохранены для прически, макияжа и модных идей — для того дня, когда «Крок» исчезнет, и Янае сможет раскрыть себя как женщину, которая, как она всегда знала, была внутри.
Этот день наступил раньше, чем ожидалось. 27 июля 2015 года пользователь YouTube luimarco опубликовал видеоролик с участием Мэтта в качестве пользователя Instagram @janaemariekroc, трансгендерной женщины, в профиле которой она описывается как «трансгендер / гендер-флюид альфа-самец / девчушка-лесбиянка в мужском теле в данный момент не замужем.”
К тому времени, когда эта новость попала на форумы по пауэрлифтингу, Джанаэ уже не пряталась. Она вошла в систему как Мэтт и обратилась к своим критикам. Она не злилась. Она была готова рассказать миру то, что уже знали только ее семья и самые близкие друзья. Да, она была трансгендерной. Она родилась биологически мужчиной, но, насколько мне известно, идентифицировалась как женщина. «Я помню, что мне было 5-6 лет, и я уже испытывала это чувство потребности быть женщиной», — говорит Янаэ. «Я бы мечтала стать девушкой.Я бы делала то, что обычно делала, но делала это как девочка. Было много стыда. Я не знал, почему я так себя чувствовал ».
В день фотосессии M&F Янае сидит в высоком режиссерском кресле посреди кухни. Визажист работает над новым взглядом, а Янаэ воркует на протяжении всего процесса.
Фотография Пера Бернала
На данный момент она все еще очень похожа на Мэтта. 240 фунтов сухой мышечной массы, которые она накопила за несколько десятилетий пауэрлифтинга и бодибилдинга, не исчезнут в одночасье.Стрижка — еще один фактор. Она до сих пор носит униформу, соответствующую высоким стандартам, которая восходит к временам Мэтта, когда он работал морским охранником президента Билла Клинтона в Кэмп-Дэвиде.
На ней черная майка Nike Dri-Fit, капри колготки с леопардовым принтом и пара фиолетовых и бирюзовых кроссовок Air Max. Она задает визажисту вопрос о том, где она купила кисти. Ее кот, Докинз, безволосый сфинкс, названный в честь известного атеиста и писателя Ричарда Докинза, мечется по кухне, любопытствуя об этой активности, защищая своего хозяина.Когда тональный крем и подводка нанесены, пришло время для парика. У Джанэ есть несколько вариантов на выбор: кудрявые парики, которые больше подходят для гламурных снимков, и прямые, предназначенные для повседневного использования. Джанаэ выбирает одну из последних, и визажист надевает ее. Когда все готово, Джанаэ идет в ванную, чтобы посмотреть, и возвращается через несколько минут, мрачная.
«Это даже лучше, чем я надеялась», — говорит она, глубоко вздыхая. Она обнимает визажиста, сдерживая слезы.
Визажист предлагает Джанэ примерить другой наряд перед началом съемки, поэтому они вместе с фотографом поднимаются наверх, чтобы рассмотреть варианты.
В своей спальне Джанаэ достает из комода стопку спортивной одежды и идет в ванную, чтобы переодеться. На ее комоде две стопки книг. Стопка слева — это собрание текстов по восстановлению классического Камароса, на которые Янае ссылалась в своем последнем проекте. У нее в гараже есть автомобиль 67-го калибра; он черный с белыми гоночными полосами, и она собирается установить специальный двигатель с большим блоком объемом 555 кубических дюймов, который даст ему более 700 лошадиных сил.Стопка книг справа более разнообразна; есть несколько графических романов, в том числе Marvel The Infinity Gauntlet , а также медицинский текст о хирургии лицевой феминизации. Последний из них выветрен и, похоже, читался несколько раз. Янаэ недавно прошла несколько таких процедур: сузить нос и приподнять кончик, сделать скулы более выраженными, приподнять брови и сократить расстояние между верхней губой и носом. Рядом с этой стопкой книг сидят три набора потрясающе реалистичных протезов груди.
Ей еще предстоит предпринять какие-либо меры, чтобы облегчить свой голос, но сегодня он стал заметно женственнее, чем то, как она говорила в прошлые годы, — естественная, подсознательная аффектация, как она говорит, одеваться как Джанаэ.
На высокой полке в углу собрана с десяток трофеев по пауэрлифтингу. Янаэ появляется в более изысканной, подобранной по цвету одежде и видит, как фотограф и визажист изучают оборудование.
«Это не все», — говорит она. «Для них нет места.«Но это самый важный», — добавляет она, поднимая парик, и обнажает большую статую человека, покрытого мускулами. «Я получил это, когда установил мировой рекорд». На шее у него сверкающее ожерелье.
Фотография Пера Бернала
«Думаю, это иронично», — признается Янаэ, сдерживая смех. «Но я не скрываю это. Честно говоря, у меня просто не хватает париков ».
С фотографом ведутся споры о том, что снимать. Он говорит Джане, что просто хочет, чтобы ей было комфортно.«Что ж, я не смогу много поднимать, — говорит Янаэ. «То есть, я могу, но я уже пыталась тренироваться, как Джанае, и это просто не казалось правильным. Думаю, я смогу поднять немного легкого веса ». Легкий, конечно, по-прежнему весит не менее 315 фунтов на любом подъеме.
«Я бы хотела больше времени на диету для этого», — добавляет она, повторяя недовольство обычных бодибилдеров. Но она не говорит о том, чтобы «изменить» свою диету, чтобы она выглядела более разорванной. Она говорит о потере 80 фунтов мышц.
Это непостижимое предложение для многих поклонников Мэтта.
У других чемпионов в мире силовых видов спорта, возможно, были похожие истории тренировок, но Мэтт был единственным парнем в пауэрлифтинге, которого мужчины за пределами спорта боготворили, потому что они не просто хотели иметь возможность делать то, что мог делать он, они хотели тоже быть похожим на него. Если вы не поймали его в фазе набухания или «раздувания», у этого квадратного зверя по умолчанию было 250 фунтов мышц с шестью кубиками пресса. При росте 5 футов 9 дюймов он был сложен как шлакобетон, источая мужской идеал из учебника.Когда спортсмен сочетает в себе это множество редких и желанных качеств, он возносится на пьедестал, поддерживаемый бесконечными превосходными степенями, ни одна из которых не используется более часто или нежно, чем термин freak .
С момента выхода слово « freak » использовалось на интернет-форумах для описания Janae, хотя это больше не было выражением нежности.
Фотография Пера Бернала
В ходе пресс-конференции, последовавшей за ее признанием, она ответила на множество часто задаваемых вопросов.Хотя по закону она изменила свое имя на Янаэ Мари Крочалески (именно так ее назвала бы ее мать, если бы она родилась биологически женщиной) в апреле этого года, она по-прежнему живет как Мэтт и Янаэ, отсюда и термин гендерный флюид . Поскольку она по-прежнему занимается спортом, она будет встречаться с партнерами по тренировкам в роли Мэтта, но она ходит на работу каждый день фармацевтом в Кантон, штат Мичиган, в Уолгринс в роли Яни. Да, она считает то, что сейчас делает Кейтлин Дженнер, замечательно, но нет, это не вдохновило ее на откровение.Она ждала выхода — и еще не перенесла хирургическую операцию по смене пола или операцию по смене пола — пока ее мальчики в возрасте 13, 15 и 17 лет не закончат среднюю школу (следует отметить, что никому не обязательно проходить операцию по смене пола). SRS, чтобы считаться трансгендерным человеком; сказать, что кто-то является трансгендерным мужчиной или женщиной, просто означает, как человек идентифицирует себя) Она справедливо опасалась, что полный переход может значительно затруднить их социальную жизнь. Но поскольку выбор выйти сейчас у нее отняли, она может вскоре совершить полный переход.
«Я очень беспокоился о том, как это отразится на моих мальчиках, но если я все отложу, чему я их учу?» она спрашивает. «Что вы должны соответствовать ожиданиям общества? Что вы должны подавлять себя, чтобы сделать всех остальных счастливыми? Думаю, это худший урок, который я мог бы преподать им ».
С помощью эстрогеновой терапии она рассчитывает сбросить с 240 фунтов до 160 фунтов. В 42 года это будет означать навсегда распрощаться с пауэрлифтингом и бодибилдингом, хотя она говорит, что не упустит этого.После того, как она похудела, она хотела бы участвовать в соревнованиях по триатлону или катанию на горных велосипедах. Однако потеря физической силы — это реальная практическая проблема, которая сдерживает ее. Джанаэ предприняла пять попыток перехода за последние восемь лет. Каждый раз она проходила терапию эстрогенами, теряла от 40 до 50 фунтов, а затем отказывалась от этого процесса. Она узнала, что, когда она не такая массивная, мужчины перестают ей подчиняться, и она теряет душевное спокойствие, поскольку полностью способна защитить себя. Насилие против трансгендеров — обычное явление, которое вызывает серьезную озабоченность у Джанаи или любого другого трансгендера.По данным Кампании за права человека, на момент написания этой статьи в США в 2015 году были убиты 17 трансгендеров.
Более чем однажды она боялась физического насилия, когда выходила по ночам в костюме Джанаи.
«Несколько месяцев назад я была в клубе, и пятеро парней последовали за мной до моей машины», — говорит она. «Они сбавили скорость, когда приблизились. Единственное, что их останавливало, было то, насколько я большой ».
Этот обоюдоострый меч уникален для ее ситуации: количество ее мускулов делает ее аномалией даже в сообществе трансгендеров.Многие трансгендеры борются из-за того, что не соответствуют общественным нормам мужественности или женственности. Быть трансгендерной женщиной, столь же внушительной, как Джанаэ, в настоящее время делает практически невозможным соответствие любому полу.
«Это смешно. Когда я видела фотографии Мэтта, мне всегда казалось, что он выглядит маленьким », — говорит она. «Каждый раз, когда я вижу Джанаэ, я думаю, что выгляжу огромной. Хотел бы я смириться с этим раньше в жизни. Я бы выглядел намного лучше «.
Чтобы понять, как Янаэ оттолкнула себя так далеко от того места, где она сейчас хочет быть, полезно получить картину ее ранней жизни.
«Я выросла, чувствуя себя хуже, чем все», — говорит она. «Я был беден, а мы были белым мусором, и я знал это. Я чувствовал, что должен всех победить. Как парень, я чувствую себя комфортно только тогда, когда мне кажется, что это верх. Частично это была микросхема на моем плече. Частично это компенсировало те чувства, которые у меня были внутри ».
Мэтт родился в семье консервативных католиков Джерри и Дайан Крочалески и вырос в лесу недалеко от Стерлинга, штат Мичиган. Вместе со своими двумя братьями, Куртом и Крисом, он жил в передвижном доме, который был настолько обветшалым, что приходилось следить за своими шагами в коридоре, иначе вы рискуете натолкнуться на пятно ржавчины и упасть на пол.
Джерри обогрев трейлер самодельной дровяной печью, сделанной из бочки с маслом на 55 галлонов. Несколько раз, когда у него не было денег на дрова, он отправлял своих мальчиков в лес собирать палки. Пять часов сбора стоили примерно одной ночи жары. Джерри много пил и работал на случайных заработках с визитной карточкой для всех, за исключением своего самого прибыльного источника дохода: выращивания и продажи марихуаны. Часто он спотыкался домой пьяный, бросив свою машину на обочине дороги, не помня, где она была.Однажды он попытался добавить дров в печь, когда был в таком состоянии, но потерял сознание на полпути и чуть не сжег дом.
«Он был умным парнем, который потратил впустую много таланта», — говорит Янаэ. «Алкоголь и марихуана были его самолечением. Не могу сказать, сколько машин он разбил. Ему повезло, что он жив.
Мэтт начал заниматься с отягощениями в возрасте 9 лет. Когда он взял в руки свою первую гантель, у него возникла слабая мысль, слабая надежда, что набор мышц может изменить его внутреннее самочувствие.
«Даже в молодом возрасте вы знаете, что что-то подобное не будет встречено должным образом», — говорит она. «Я был в ужасе от того, что подумают люди. Я долгое время надеялся, что это пройдет, и поэтому побежал со всем подъемом ».
С одной стороны, Мэтт надеялся измениться. С другой стороны, он был очарован силой, выходящей за рамки того, что она значила для его трансгендерной идентичности. Поднятие тяжестей было приятным побегом. Папа был худощавым и неприспособленным к спорту, как и Мэтт по натуре, но тренировки все меняли, и каждое повторение уводило его все дальше от Джерри.Мэтт преуспел в спорте, особенно в борьбе и футболе, и его не искушали привычки Джерри.
«Думаю, его возмущал тот факт, что я была спортсменкой», — говорит Янаэ. «Он сказал мне, что я никчемный, что единственное, для чего я годен — это есть, спать и гадить. Теперь он трезв, и мы на самом деле в хороших отношениях … Я сомневаюсь, что он помнит многое из того, что сказал или сделал ».
Поэтому неудивительно, что Мэтт присоединился к морской пехоте, как только он стал достаточно взрослым в 1991 году. Почти сразу же мускулистый, устрашающий «Крок» стал мечтой новобранца строевого сержанта в учебном лагере в Сан-Диего.Когда другие новобранцы выходили из строя или отставали в учениях PT, сержант-инструктор сталкивал слабаков против Мэтта в рукопашном бою. Чтобы принять эту роль, Мэтт «сильно перекомпенсировал».
«Я была первым человеком, который набросился на кого-то еще за то, что он был менее женственным», — признается Янаэ. В то время было легко рационализировать такое поведение, потому что морские пехотинцы готовятся к жизненным ситуациям. Тем не менее, это было нечто большее. «В глубине души я не любил меня.”
mattkroc.com
Набрав почти идеальные баллы во всех своих обзорах, Мэтт был выбран для службы безопасности президента и какое-то время работал в службе безопасности в Организации Объединенных Наций. К этому моменту другие морпехи его уже полюбили, а социальные условия усложнили подавление Джанэ. Ребята из его подразделения задавали типичные вопросы для парней — например, со сколькими женщинами он спал. «Я сказала им правду, что я была девственницей», — говорит Джанаэ. «Никто не поверил этому. Они думали, что это моя линия ».
В ООН Мэтту и его подразделению пришлось тесно сотрудничать со связным по безопасности, чей помощник оказался блондинкой-бомбой из центрального кастинга.Все мужчины в отряде агрессивно нападали на нее, но она тянулась к тихому парню, который всегда был в глубине комнаты.
«В последний вечер подробностей она пригласила меня в свою комнату», — говорит Янаэ. Раздосадованная отсутствием авансов Мэтта, она пошутила, что он может уйти. «Я встала и ушла, — говорит Янаэ. «Я не знал что делать.»
Он жаждал близости и не имел возможности выразить это. Он любил женщин, но не мог себе представить, что «быть мужчиной» с ними, потому что всегда чувствовал, что его пенис «не принадлежит» его телу.К тому времени, когда Мэтт женился на своей первой жене, Пэтти Столл, в 1996 году, он понял, что для сексуальных отношений с женщинами он должен представить себя женщиной. Прежде чем он пришел к этому осознанию, разочаровывающие сцены, такие как блондинка в гостиничном номере, разыгрывались снова и снова, сказываясь на его психике.
Спортзал был единственной опорой в его жизни, которая никогда его не подводила. Он врывался в тренажерный зал на базе посреди ночи и тренировался часами, пытаясь выполнить максимальные подъемы без помощи наблюдателей.
«Я бы поставила себя в ситуации« сделай или умри », — говорит Янаэ.«Я делал одно повторение на жиме, это был абсолютный гриндер. Еще один фунт, и я ни за что бы его не заработал … То, что ты никогда не почувствуешь себя более живым, чем когда будешь близок к смерти, определенно верно и для меня.
Пэтти с самого начала знала, что ее муж — трансгендерная женщина. Она пыталась понять и поддержать, но в конце концов попросила его перестать об этом говорить. Рожденная свыше христианка, она считала мысли или чувства трансгендеров греховными.Держа все под контролем, Мэтт вернулся в школу, чтобы стать фармацевтом, имел трех мальчиков с Пэтти и вложил все силы в пауэрлифтинг.
В 2004 году Мэтту поставили диагноз «рак яичек» — новость, которая вызвала новые мысли о желании перейти. «Я действительно надеялась, что рак распространится на другое яичко и даже на мой пенис», — говорит Янаэ. «Таким образом, они должны были бы удалить все, и это не было бы моей ошибкой в том, что я изменился. Я знал лучше. Я знал, что рак так не работает, но все же думал об этом.”
Первый анализ крови во время лечения рака преподнес еще один сюрприз. «Все мои гормоны были где-то между мужским и женским», — говорит она. «Я предположил, что у меня от природы высокий уровень тестостерона, потому что я далеко продвинулся в мире тяжелой атлетики. Но оказалось, что мои уровни были естественно низкими, а затем даже ниже после операции. У меня был высокий уровень эстрогена. Мой уровень пролактина был в три раза выше, чем должен быть у мужчин. Еще у меня был гипофиз маленького размера для мужчины. Мое тело находилось между двумя мирами.”
Она указывает на этот факт, чтобы помочь развеять распространенное заблуждение о трансгендерных людях — что травма может вызвать у трансгендеров чувства.
«Я мог бы говорить о плотности рецепторов андрогенов в гипоталамусе и проведенных там исследованиях, но проще всего сказать, что трансгендерные люди — области нашего мозга, которые определяют идентичность, аналогичны противоположному полу», — говорит Джанаэ. «Это генетическое. Конечно, это еще не все, но, если вы свести это к минимуму, это то же самое, что зеленые глаза или черные волосы.Это не психологическая вещь «.
После операции по удалению злокачественного правого яичка (сегодня у нее нет рака), Мэтт начал принимать анаболические стероиды, чтобы продолжить соревнования. Вопреки распространенному мнению, Янаэ говорит, что до этого момента никогда не принимала никаких препаратов, улучшающих работоспособность.
«Очевидно, что для спортсменов-атлетов стероиды всегда являются искушением», — говорит она. «Но я соревновался десять лет и ни разу ни к чему не прикасался. Мне было 32 года, и я прошел курс лечения Арнольда без наркотиков.Я приседал на 900. Я жал больше 500 и тянул 716. Я проходил допинг-контроль, думаю, пять раз, и, конечно же, прошел их все ».
Ободренная столкновением со смертью, Джанаэ решила раскрыть свою истинную сущность своим сыновьям, когда им было 2, 4 и 6 лет. Она вошла в свою спальню, переоделась в платье, туфли на высоких каблуках и парик, затем открыла дверь. дверь, чтобы показать ее мальчикам.
«Двух- и четырехлетний ребенок смотрел на меня примерно секунду, а затем просто продолжал играть», — смеется Янаэ.«Шестилетний мальчик сказал:« Папа, ты выглядишь как девочка… действительно большая девочка », а затем он тоже продолжил играть. Думаю, именно это меня больше всего беспокоит, когда я слышу, как люди говорят о проблемах трансгендеров. Всегда спрашивается: «А как насчет детей?» У детей не будет предрассудков, если вы сами им их не передадите. Я невероятно горжусь своими мальчиками, потому что они были моими самыми большими сторонниками и брали это понимание с собой в школу. Если кого-то называют геем или пидором, мой старший сын первым заговорит и скажет: «А что в этом плохого?» »
Примерно в то же время Мэтт рассказал своей маме Дайане, которая не пренебрежительно отнеслась к нему, но все же предпочитает не говорить об этом.Джерри сказал, что это всего лишь фаза. Братья Мэтта перенесли это тяжелее всего.
«Мой брат Курт сказал:« Мне было бы легче, если бы ты покончил жизнь самоубийством », — вспоминает Янаэ. «Он не имел в виду, что хотел, чтобы я это сделал. Он просто пытался передать, как ему было трудно это принять ».
Фотография Пера Бернала
Тем временем «Крок» уничтожил сцену пауэрлифтинга в Мичигане и сделал себе имя на национальном и мировом уровнях. Дэйв Тейт, сам по себе легендарный пауэрлифтер и генеральный директор EliteFTS, учебного справочного центра и поставщика снаряжения из Лондона, Огайо, подписал с Мэттом одобрительное соглашение в 2006 году после того, как он выиграл чемпионат Arnold Classic.
Подъемная бригада ЭлитФТС стала братьями. Вскоре Мэтт начал думать, что может сказать первым людям за пределами своей семьи, что он идентифицировал себя как женщину. В 2007 году он занял центральное место на соревнованиях по пауэрлифтингу, где ожидалось, что он побьет мировой рекорд. Поглощенный мыслями о переходе, он пропускал каждую попытку приседа. Это был его худший взрыв в жизни. Чувствуя ответственность объяснить Тейту, почему он не справился с задачей, Мэтт возложил эту ответственность на него.
К шоку Мэтта, Тейт сказал, что понимает и не заботится об этом.Пока Мэтт хотел соревноваться, Тейт был его спонсором. «Он только поддерживал меня», — говорит Янаэ. «Он замечательный друг». Поскольку Янае полностью раскрыта как трансгендерная женщина, Тейт остается непоколебимой в своей поддержке. «В пауэрлифтинге есть много отличных парней, а есть парни, которые думают, что они самые крутые ублюдки на планете, и могут быть фанатичными или предвзятыми», — говорит Тейт. «Все, что я мог подумать, когда Мэтт сказал мне, было:« У скольких из этих парней сейчас есть ваш плакат на стене? Что бы они сделали, если бы мы опубликовали вашу фотографию в образе Джанаи? »Мы взбесились по этому поводу.Это не изменило моего отношения к Мэтту. Мэтт открыто говорил об этом с командой, и ни у кого из них это не было проблемой. Я с гордостью могу сказать, что мы спонсировали этого парня. Он отличный образец для подражания. Скажем, ему сделают операцию и он станет полностью женским. Как это меняет то, что он делал в прошлом? Я никогда не считал это чем-то, что может навредить моей компании. Если кому-то это не нравилось, я не хотел иметь с ними дела ».
Не все разделяли точку зрения Тейт.
Другой спонсор Яны сказал ей, что выполнит ее контракт до истечения его срока в конце года, но отменил ее запланированные выступления.
«Это досадно, но это бизнес-решение с их стороны», — говорит Янаэ. «Я не жертва. Я отказываюсь думать о себе таким образом. Я даже не говорю об этом в интервью ».
Входящие сообщенияJanae в Facebook также были завалены непристойными предложениями сексуального характера от мужчин. «Всегда из наиболее подавляемых культур, — говорит она, — и я уверена, что некоторые из них — это те самые, которые публично заявляют, что я урод».
Мэтт и Пэтти развелись в 2006 году. Напряжение проблемы трансгендеров было в конечном итоге слишком сильным, чтобы его преодолеть.После разрыва Мэтт подумывал о самоубийстве, но смог пережить те мрачные дни, думая о своих мальчиках. Сегодня Патти и Джанаэ находятся под совместной опекой. Мэтт женился на своей второй жене, Лорен Старки, в 2010 году. Хотя Янаэ говорит, что Лорен была любовью всей ее жизни, брак распался через два года, потому что Лорен чувствовала себя так, как будто она была в лесбийских отношениях.
«Ей нужен был кто-то, состоящий исключительно из мужчин, и я это понимаю», — говорит Джанаэ. «Я надеюсь, что когда-нибудь снова найду кого-то вроде нее.”
Два брака и столько же разводов усложнили бы жизнь многим, но Янаэ говорит, что чувствует огромное облегчение, когда полностью уходит. Она не принимает анаболические стероиды и готова попробовать еще один переход.
«Это бремя, которое я несла, было таким тяжелым», — говорит она. «Необходимость скрывать большую часть того, кем вы являетесь, — это ужасно для любого. Я всегда описываю это как чувство разбитости, как урода или нелюбви … Я ехал на работу со слезами на глазах, а потом брался за работу, как будто все было в порядке.Я делал это годами ».
Если все жизни в конечном итоге требуют баланса, справедливо будет сказать, что Джанаэ нашла его, призвав энергию, чтобы одновременно подпитать навязчивые идеи, которые жили в ней по обе стороны. Сегодня она изучает моду так же, как когда-то занималась силовыми тренировками. Но думать о Мэтте и Джанае как о разных людях или как о разрозненных половинках раздвоенной личности — значит игнорировать сложность Джанаи как личности и дать ограниченным скептикам возможность легко объединить трансгендеров с психически больными.И если и есть что-то, от чего Джанаи устала, так это то, что у нее болит голова.
«Моя первая жена пыталась вовлечь меня в свою церковную репаративную терапию, где они могли« вылечить меня »и тому подобное», — вспоминает Яна. «Чтобы развеселить ее, я пошел и проверил это. Я разговаривал с людьми, которые прошли через это, которые утверждали, что вылечились. Это была чушь. Я чувствовал себя ужасно за этих людей, потому что все, что они делали, это подавляло это, делало то, что я делал всю свою жизнь ».
В промежутках между выступлениями в СМИ и работой фармацевта на полную ставку Джанаэ будет заходить на форумы по пауэрлифтингу, чтобы общаться как со сторонниками, так и с критиками.Она не обвиняет бывших поклонников в лицемерии. Она просто рассказывает свою историю простыми словами, пытаясь быть активистом сообщества трансгендеров, одно сообщение за раз.
Фотография Пера Бернала
«Люди имеют такое представление о личности Крока, потому что я был сумасшедшим бывшим морским пехотинцем», — говорит Янаэ. «Типа:« О, этот парень просто животное ». И это все правда, но дело в том, что у крутизны нет пола. Люди ассоциируют эти вещи с мужчинами, потому что это то, чему нас учили как общество.Женщины должны быть кроткими и хрупкими, но это не правда. Посмотрите на UFC. Женщины-борцы стойкие. Но в целом это подавлялось. В течение многих лет женщине, которая демонстрировала эти атрибуты, ругали за это и говорили, что это неправильно. К женственности у мужчин и по сей день относятся так же. Мужчин поощряют быть мужественными; женщинам рекомендуется быть женственными. Но на самом деле ситуация серая ».
В сером мире Джанэ остается по крайней мере одно жесткое противоречие: стать чемпионом мира по пауэрлифтингу — не такая уж сложная цель по сравнению с продвижением по неизведанному пути перед ней.В конечном итоге внимание к этому моменту исчезнет, и простота разделения людей в ее жизни на сторонников и фанатиков уступит место однообразию повседневной жизни. Не всегда ненависть выражается так ясно, как в Интернете. Чаще всего это шок, быстрый поворот в другую сторону или места рядом с вами, оставленные явно пустыми в переполненном поезде. Жить открыто и справляться с этими моментами — моментами, которые ей никогда не приходилось переживать в качестве Мэтта, потребует не меньше, чем ее величайший подвиг силы.
Дорожная карта для обучения, часть 2
Тренировочный цикл начинающего тяжелоатлета должен отличаться от цикла тренировок продвинутого атлета. В этом посте я расскажу о некоторых основных отличиях.
В Российской системе тяжелой атлетики штангисты классифицируются на основе их способностей к тяжелой атлетике. Эти разряды помогают тренерам эффективно планировать тренировочный цикл спортсмена. Следующая таблица используется для определения ранга мужчины-тяжелоатлета на основе весовой категории и того, сколько они могут поднять на соревнованиях (таблицу для женщин можно найти здесь).
Если тяжелоатлет может поднять требуемую сумму для определенного ранга на соревновании, он становится тяжелоатлетом этого ранга. С этой целью цель для взрослых с уровнем 3 — стать для взрослых с уровнем 2 , цель для взрослых с уровнем 2, — стать для взрослых с уровнем 1, и так далее.
В 2011 году мое звание было Мастер спорта согласно таблице выше. Я был в весовой категории 105 кг, а общая тяжелая атлетика составила 320 кг.Я не был знаком с предполагаемым использованием вышеупомянутой системы ранжирования, но мне не терпелось увеличить количество упражнений.
В течение следующих 2 лет я тренировался по 3 разным программам. Проблема заключалась в том, что две из трех программ были разработаны для спортсменов не моего уровня.
Первая программа, по которой я тренировался, была рассчитана на кандидата в мастера спорта , рангом ниже моего. Я был на этой программе 5 месяцев, и не улучшил . Вторая программа была рассчитана на мастера спорта , что было моего ранга.Я был в этой программе 9 месяцев, и добавил 30 кг к моему общему количеству . Третьей программой, которую я пробовал, была программа Ильи Ильина, которая имеет самый высокий ранг (одна выше Мастер спорта международного класса — даже не указана в приведенной выше таблице). Я был на нем 4 недели и потерял 15 кг из моих .
Мои лучшие результаты были достигнуты, когда я тренировался по программе, разработанной для кого-то в моем ранге.
***
Основное различие в том, как тяжелоатлеты разных рангов должны тренироваться, заключается в количестве времени, которое они посвящают этим трем категориям упражнений:
- Общая физическая подготовка Упражнения ( GPP ) выполняются для универсальной физической подготовки и не предназначены для какого-либо конкретного вида спорта.Типичные упражнения GPP включают приседания, подтягивания, бег, бодибилдинг и занятия другими видами спорта.
- Силовая тренировка Упражнения ( ST ) выполняются для получения «грубой» силы в общих областях, где сила необходима для конкретного вида спорта. Типичные упражнения ST для тяжелоатлетов — это приседания, жимы и тяги.
- Техническая подготовка Упражнения ( TP ) выполняются для развития техники, позиционной силы и скорости.Упражнения TP включают соревновательные упражнения и их вариации.
Российский профессор и мастер спорта по тяжелой атлетике Доктор Леонид Дворкин разработал стандарты, используемые в России для определения того, сколько времени следует уделять в тренировочном цикле каждой из вышеперечисленных категорий упражнений на основе ранга в тяжелой атлетике.
Как мы видим, начинающим тяжелоатлетам ( Юниор 2 и 3 ) следует уделять большую часть своего времени общей физической подготовке.Они должны стать спортивными, скоординированными и развить выносливость, прежде чем посвящать значительное количество времени тяжелым и сложным упражнениям с тяжелой атлетикой. По мере того, как они становятся более физически подготовленными, они могут сократить время, затрачиваемое на GPP, и тратить больше времени на силовые тренировки и отработку техники.
***
В посте «Дорожная карта для обучения» я обсуждал следующий трехмесячный цикл обучения:
Этот учебный цикл не привязан к какому-либо рангу и является примером общего плана обучения.Независимо от ранга, каждый спортсмен проходит 3 фазы, показанные выше (фаза подготовки к тренировке, базовая фаза, фаза подготовки к соревнованиям).
Теперь взгляните на диаграмму ниже, которая расширяет цикл обучения, используя в качестве примера ранг для взрослых, уровень 2 .
Обратите внимание, сколько времени уделяется каждому типу упражнений на каждой фазе тренировки.
Например, фаза тренировки до тренировки состоит в основном из упражнений GPP и должна длиться около 3-5 недель, чтобы развить атлетизм.В базовой фазе делается приличный объем работы по GPP, чтобы продолжать улучшать координацию, скорость и выносливость. Однако основное внимание в базовой фазе для атлета взрослого уровня 2 больше смещается в сторону силовых тренировок и технической подготовки.
Вот примерный тренировочный цикл для атлета, достигшего звания мастера спорта международного класса :
Как вы можете видеть, в центре внимания этапа подготовки к тренировке для большинства тяжелоатлетов Masters of Sport международного класса по-прежнему остается повышение спортивности.Однако эта фаза длится всего около недели, а во время базовой фазы гораздо меньше внимания уделяется GPP, чем техническим и силовым упражнениям.
***
Вышеуказанные стандарты были разработаны для юных тяжелоатлетов, совершенствующихся в рамках Российской тяжелой атлетики, однако они применимы ко всем, кто занимается тяжелой атлетикой. Используйте систему классификации и связанные с ней соотношения GPP, ST и TP в качестве руководства. Они не высечены в камне, но весьма полезны при разработке успешных планов тренировок.
***
Большое спасибо тренеру Борису Шейко за предоставленную отличную информацию и обсуждение. Лекция тренера Шейко о тренингах молодых пауэрлифтеров в России вдохновила на создание этого поста, и ее можно найти на сайте powerliftinguniversity.com.
Тяжелоатлет, тренер, а сейчас: блогер. Я путешествовал по миру, делясь своими знаниями и опытом в тяжелой атлетике. С нетерпением жду следующего приключения.
Школа Болтона | Путь чемпиона мира к успеху в пауэрлифтинге
Пятница, 08 ноября 2019
Ученица 10 класса Порша Джонсон была названа чемпионом мира по пауэрлифтингу до 60 кг / до 16 лет, несмотря на то, что занялась этим видом спорта всего семь месяцев назад.
Она завоевала титул чемпиона мира во время перерыва между семестрами, представляя Великобританию на международных соревнованиях в Словакии. В свои 14 лет она была не только самым молодым человеком в команде GB, но и самым молодым во всем соревновании. Тем не менее, она выиграла золотую медаль в своем классе, побив два мировых рекорда и два европейских рекорда.
Порша познакомилась с пауэрлифтингом в апреле 2019 года. Она также участвует на национальном уровне в легкой атлетике (барьеры) и велодроме, и первоначальная идея пауэрлифтинга заключалась в том, чтобы укрепить ее в этих видах спорта.Однако после самой первой тренировки в тренажерном зале Kaos Strength Gym в Престоне ее тренер, Рианон Лавлейс, была настолько впечатлена ее силой, что спросила, может ли она участвовать в британской квалификации. Мама согласилась, раз уж Порша хотел поучаствовать.
Она начала тренироваться с отягощениями два дня в неделю, и всего через восемь недель она приняла участие в британских квалификациях на The Strength Factory в Болтоне. Она не только выиграла свой класс (до 56 кг / до 16), но также установила три британских рекорда: приседание 90 кг, жим лежа 40 кг и становая тяга до 120 кг.
Порша прошла на чемпионат Великобритании по пауэрлифтингу, который проходил в Бристоле в августе, где она выиграла категорию до 56 кг / до 16 и стала чемпионкой Великобритании. Кроме того, она установила два мировых рекорда в приседаниях (100 кг) и становой тяге (125 кг).
После этого успеха ее пригласили представлять Великобританию на чемпионате мира GPC в Словакии 21 октября. К моменту начала этого соревнования она поднялась в весовой категории из-за естественного роста, чтобы выступать в категории до 60 кг / до 16 лет.Она выиграла золото в своей новой категории и даже установила новые мировые рекорды в приседаниях (110,5 кг) и становой тяге (128 кг).
Это означает, что теперь у нее четыре мировых рекорда, два европейских рекорда и три британских рекорда в двух разных весовых категориях: довольно особенное достижение.
Porscha в этом году добилась успеха не только в пауэрлифтинге. Она занималась другими видами спорта, пока готовилась к своему первому в истории соревнованию по пауэрлифтингу. 11 мая она финишировала третьей и заработала бронзовую медаль на чемпионате Большого Манчестера (с барьерами), а на следующий день участвовала в своем первом омниуме на Манчестерском велодроме, где она одержала потрясающую победу в гонке Кейрон.
Она продолжает тренироваться шесть вечеров в неделю по всем трем видам спорта, готовясь к национальному чемпионату и чемпионату Великобритании в следующем году, параллельно с обучением на курсах GCSE.
Поделитесь или добавьте в закладки:
Какие преимущества наручных бинтов? — WOD Fever
Это не секрет, что тяжелая атлетика, и тренировки CrossFit требуют приличного набора снаряжения. Правильная подготовка важна при всех мышечных нагрузках и давлении на суставы, вызванных олимпийскими упражнениями и тяжелыми упражнениями с собственным весом.Человеческое тело — удивительная машина, и со временем прогрессивные нагрузки становятся все легче и легче по мере роста мышц. Однако, когда вы выходите за пределы своих возможностей, разумно подумать о приобретении какого-либо оборудования. Если вы преследуете фитнес-цели, вы обнаружите, что бинты на запястья обладают рядом полезных преимуществ.
Преимущества наручных бинтов
1. Стабилизируйте запястья для тяжелого подъема
Лучезапястный сустав состоит из множества крошечных мышц, сухожилий и костей. Как и любая мышца или кость, она укрепится во время тренировок.Когда вы приближаетесь к 1-повторному максимуму или участвуете в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, ваша форма обязательно должна быть в форме. При больших нагрузках тело наиболее уязвимо для травм и рискует потерять форму.
Основным преимуществом бинтов для запястий является стабилизация запястья, предотвращение чрезмерного разгибания и обеспечение правильного расположения запястья под перекладиной. С помощью бинтов вы можете лучше стабилизировать вес штанги и предотвратить потерю силы плеч или ног для корректирующих движений.
2. Поддержка движения большого объема
Поклонники кроссфита не привыкать к тренировкам на максимальное усилие. Когда тело и ум утомляются, формой часто приносят в жертву. Такие движения, как отжимания в стойке на руках (HSPU), отжимания на кольцах и тяжелые олимпийские упражнения, создают большую нагрузку на суставы запястья. В идеале ваше запястье со временем укрепляется за счет нескольких тренировок.
Однако, если вы не спортсмен RX или не участник кроссфит-игр, ваши запястья могут быть не на должном уровне. Вместо того чтобы жертвовать формой при выполнении HSPU или приседаний со штангой над головой, бинты на запястья могут предложить дополнительную поддержку и стабильность, уменьшив на одну болевую точку (буквально), которая отвлекает вас.
3. Быстрее восстанавливайтесь после травм
Когда-нибудь ловили ошибку? Плохо выпало из приседа на груди?
Растяжение запястья — распространенная травма в тяжелой атлетике и кроссфите. К счастью, запястье — упругий сустав. После полноценного отдыха и мобилизации, это лишь вопрос времени, когда вы сможете снова набрать нагрузку на запястья.
Обертывания запястья помогают процессу восстановления, поддерживая хорошую форму. Хорошая повязка улучшит стабильность запястья и снимет нагрузку с лучезапястного сустава.Когда отечность травмы и давление уйдут, вы можете прекратить использование бинтов и позволить вашим запястьям заживать и укрепляться.
Слишком много хорошего?
Да, бинтами можно злоупотреблять. Смысл хорошего набора запястий — дополнять, а не заменять.
Используйте бинты поочередно, чтобы не попасть в зависимость от них. Что касается регулярных тренировок и базовых тренировок CrossFit WOD, вы, вероятно, можете их не использовать. Когда вы добиваетесь PR, максимального подъема или восстанавливаетесь после травмы, вы можете подумать об инвестициях в пару.
Какой вид браслета мне выбрать?
Для тяжелоатлетов и спортсменов, занимающихся фитнесом, доступны два вида бинтов на запястья. Традиционные бинты изготавливаются из тонкого хлопка для сохранения диапазона движений, в то время как силовые бинты намного толще, иногда кожаные, которые поддерживают статические движения в пауэрлифтинге или бодибилдинге, такие как жим лежа.
Для спортсменов-олимпийцев и спортсменов кроссфита лучшие бинты на запястья включают:
- Тонкий хлопок
- Липучка на липучке
- Петля для большого пальца
Покупка правильных бинтов для запястий может помочь стабилизировать суставы запястий при выполнении тяжелых упражнений, больших объемов движений и быстрее восстановиться после травм.А при правильной подготовке вы победите все, что попадется на вашем пути.
Мотивация. Информация. Подготовка.
Мы хотим сделать каждый WOD вашим лучшим WOD.
WOD Fever представляет спортсменов CrossFit, тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, кто занимается «тренировкой дня».
Добавить комментарий