Арнольд шварценеггер на массе: О заплывании жиром на «массе»

О заплывании жиром на «массе»

Смотришь порой на золотую эру культуризма — 70е и 80е годы и глаз не нарадуется. Причем это относится не только, к самим соревнованиям или специальным фотосессия, а к вполне обыденной форме спортсменов.

Сейчас же ситуация кардинально изменилась. В погоне за большой массой люди стали отъедаться настолько, что в «межсезонье» они и на атлетов то не похожи.

Что же являлось секретом атлетов того времени? Что является краеугольным камнем в вопросе сушки в бодибилдинге? Дадим вам ответ от самого Арни.

БЫТЬ В ФОРМЕ, ЧТОБЫ НАБРАТЬ ФОРМУ

Когда вы приступаете к диете для соревнований, вам нужно с чего-то начинать, и ваш вес перед началом диеты может заметно повлиять на ее успех. Это кажется очевидным, но многие культуристы не понимают одну простую истину: чем более худощавым вы остаетесь в течение всего года, тем легче вам будет сесть на строгую диету. Некоторым нравится набирать вес в промежутках между соревнованиями. Они называют это «раскачкой» и считают, что так они не только становятся сильнее для более тяжелых и напряженных тренировок, но и ускоряют процесс наращивания мышечной массы. Кроме того, с психологической точки зрения многим культуристам просто нравится чувствовать себя огромными. В конце концов, когда вы ходите в футболке по городу, кому какое дело до рельефности вашей мускулатуры?

Действительно, при раскачке вы становитесь сильнее, хотя бы из-за увеличения объема мышц ваших рук и ног, что дает им чисто механическое преимущество для тренировки. И, разумеется, вы должны потреблять достаточно белка и других питательных веществ, чтобы обеспечить рост мышц. Но за увеличение веса приходится платить определенную цену. Чем больше жировых отложений вы накапливаете, тем более долгая и строгая диета вам понадобится для того, чтобы избавиться от них, а вместе с жиром вы неизбежно потеряете часть приобретенных мышц.

Со мной такое случалось много раз. В 1960-х годах, когда я был молод и наслаждался ощущением собственной массивности, я позволял себе набирать много веса между соревнованиями. Рассматривая свои фотографии того времени, я могу видеть, что даже во время строгой диеты я был гораздо более «гладким», чем несколько лет спустя, когда я научился контролировать вес тела в течение всего года. Помните, ваш успех зависит не от того, каким большим и сильным вы себя чувствуете, а от того, как вы выглядите на сцене во время соревнований.

Разумеется, многие культуристы, которые выходят на сцену при весе 230 фунтов, а в промежутках между соревнованиями набирают до 280 фунтов или больше, могут возразить, что они не «жиреют», а просто становятся массивнее. Действительно, спортсмен с таким объемом мышечной массы может нарастить довольно много жировой ткани и вместе с тем не казаться «жирным», в общепринятом смысле слова. Плотная мускулатура маскирует излишек веса, но жир тем не менее остается на месте, и от него придется избавиться, чтобы подойти к соревнованиям в наилучшей форме, с максимальной рельефностью и изоляцией.

Кроме того, как мы уже говорили, чем дольше вам приходится сидеть на диете и чем больше веса вы сбрасываете, тем больше мышечной массы вы рискуете потерять в ходе этого процесса. Невозможно сбросить много веса и по-прежнему оставаться в отличной форме. Конечно, Дориан Йейтс сделал блестящую карьеру и славился тем, что мог набирать огромный вес между соревнованиями, а затем быстро сбрасывать его, но это гораздо труднее. По моему опыту, участие в соревнованиях само по себе является тяжелой работой.

Стратегии диеты стали гораздо более сложными и научно обоснованными, чем в то время, когда я пришел в мир бодибилдинга. Когда-то я обнаружил, что отказ от сладостей и десертов, сливочного масла и вина за обедом при интенсивных тренировках по двойной раздельной системе позволяет мне сравнительно легко приобрести турнирную форму. Но то, что считалось рельефной и плотной мускулатурой двадцать лет назад, возможно, не будет так высоко котироваться в современном бодибилдинге, учитывая возросшее соперничество между спортсменами.

В сущности, методы диеты для соревнований претерпели значительное изменение за время моей карьеры в бодибилдинге. Чем больше я состязался, тем больше узнавал о способах достижения и эффективного сохранения высокой спортивной формы. В какой-то момент маятник даже качнулся слишком далеко. Если культуристы 1960-х годов выглядели слишком «гладкими» на сцене, то в 1970-х многие из них выглядели настолько истощенными, что казалось, они вот-вот упадут от изнеможения. Я видел, как массивные культуристы, которые обычно тренировались при весе 240 фунтов без лишнего жира, выходили на сцену при весе 195 фунтов; при этом каждый из них, наверное, был похож на собственного дедушку.

Как кушал Арнольд Шварценеггер для набора массы? | Фитнес и здоровье

Арнольд Шварценеггер был правящим спортсменом в золотой эре бодибилдинга. Он выиграл титул мистер Олимпия семь Раз и называется сегодня по-прежнему считается одним из лучших бодибилдеров всех времен. В то время как в наши дни все ориентировано на увеличение массы, во времена Арнольда особое внимание уделялось эстетике и симметрии. Однако этот физический идеал был предпочтителен не только тогда, сегодня многие молодые спортсмены стремятся к более эстетическому облику!

Одной из самых больших причин, по которым Арнольд Шварценеггер так долго доминировал в спорте, была его диета. Это позволяло ему постоянно интенсивно тренироваться, обеспечивая при этом достаточную регенерацию. Диета Арнольда была не только очень простой и простой, она обеспечивала, прежде всего, желаемые результаты!

Прием пищи Арнольда

Арнольд Шварценеггер на тренировке. Спорт

В день Арнольд употреблял пять-шесть небольших блюд. Большую часть времени он прибегал к полноценной пище, избегая обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара, насколько это было возможно.

Потребляя так много еды, он мог постоянно поддерживать свою скорость метаболизма на высоком уровне, а меньшее количество пищи за прием пищи позволяло ему более эффективно использовать свою энергию во время тренировки.

Чтобы сохранить свою мускулатуру, он потреблял от 4000 до 5000 калорий в день.

Протеин

Когда дело доходит до создания и поддержания мышечной массы, белок, безусловно, является самым важным макроэлементом. Арнольд Шварценеггер обычно рекомендовал 2 г белка на килограмм массы тела.

Большую часть своего целевого количества белка он обеспечивал мясом, яйцами, птицей и рыбой. При этом он обычно потреблял от 30 до 50 г белка каждые три часа, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством аминокислот.

В качестве дополнения к полноценной пище он также ежедневно прибегал к протеиновым коктейлям, смешанным с молоком,чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белке 250 г.

Жир

Арнольд Шварценеггер на соревнованиях. Мистер Олимпия. Спорт

В настоящее время большинство культуристов придерживаются форм питания, которые содержат очень мало жира, но во времена Арнольда жир был важным компонентом в рационе.

Он конечно не употреблял огромное количество жира, он прибегал в основном к яйцам, рыбе, орехам и молочным продуктам.

Установлено, что Арнольд потреблял около 10-15% своих ежедневных калорий в виде жиров.

Углеводы

Большинство людей думают, что углеводы — это зло. Однако, выбирая правильные, они могут быть вашим лучшим другом.

Арнольд в основном полагался на хорошие источники, такие как овсянка и коричневый рис. Для подготовки к соревнованиям потребление углеводов было ограничено.

После тренировки

Время после тренировки было особенно важным для Арнольда Шварценеггера, потому что здесь были максимальные выгоды. Если у вас была сильная и интенсивная тренировка, вы должны были наилучшим образом использовать анаболическую фазу после этого.

Поэтому Арнольд заботился о том, чтобы в течении 30 минут после тренировки он получал достаточное количество белка и углеводов.

Прием пищи Арнольда Шварценеггера

6 золотых упражнений Арнольда для роста мышц | Павел Корпачев

6 упражнений, которые Шварценеггер использовал для наращивания и поддержания мышечной массы6 упражнений, которые Арнольд использовал для роста и поддержания мышц6 упражнений, которые Арнольд использовал для роста и поддержания мышц

«Золотая шестерка» Арнольда может помочь вам улучшить ваши тренировки на массу. Арнольд Шварценеггер проложил такой путь в мире бодибилдинга, что люди до сих пор ищут вдохновения в его классических тренировках. Эффективные упражнения Шварценеггер назвал своей «золотой шестеркой», которая, по его мнению, помогала ему, как наращивать, так и поддерживать прирост мышечной массы.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Одним из основных приемов Арнольда был жим штанги лежа, выполненный с очень широким хватом. Арнольд чувствовал, что, когда он широко ставит руки, он может минимизировать вклад трицепса и максимизировать развитие грудной клетки.

Однако эта конкретная техника может вызвать боль, дискомфорт и даже травму для любого человека с проблемами плеча. Лучше сделать немного более узкий хват, чтобы достичь более «естественного» диапазона движения. Если вы хотите увеличить силовые показатели, немного более узкий хват действительно поможет вам за счет включения трицепса.

Но, по моему личному мнению, лучше найти золотую середину, между недопущением травмы плеча и отключением трицепса.

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы

Эта вариация жима помещает плечи в неестественное положение, я считаю его травмоопасным. Однако есть некоторая особенность в технике Арнольда. Он выпячивал локти вперед, а руки назад, так что, хотя он и опускал штангу за голову, его плечи были в правильной плоскости. Если вы достаточно гибкий, чтобы сделать это, вы могли бы выполнить это упражнение, но очень немногие люди справились бы с этой задачей.

Рекомендую жать штангу от верха груди. То есть расположить ее перед вашим телом для более безопасного, более простого движения. Или делать упражнение с гантелями и жать их с супинацией (Жим Арнольда).

Подтягивания с разным хватом

Подтягивания широким хватом

Арнольд делал подтягивания с собственным весом. Я рекомендую, по возможности, добавить вес. Думаю, это упражнение может быть одним из лучших для наращивания массы, когда вы добавляете немного веса на пояс или используете жилет, а может какие-то другие утяжелители. Относитесь к этому, как к любому другому упражнению по наращиванию силы и массы, и результат будет не за горами.

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя

Если вы хотите набрать массу, то подъем штанги отличный вариант. Хорошей методикой будет выполнять быстрый подъем и медленно опускать. То есть сконцентрироваться на негативной фазе движения. Так же есть вариант попробовать строгий подъем, который выполняется, стоя спиной к стене, что создает больше нагрузки на бицепс и позволяет работать, не используя импульс.

Подъемы корпуса

Подъемы корпуса (Скручивания на пресс)

Шварценеггер был большим поклонником этого движения с весом собственного тела. И хотя это достаточно простое упражнение, правильная техника важна, чтобы избежать проблем со спиной. При каждом повторении плавно опускайтесь вниз, держа мышцы пресса в напряжении. Не роняйте себя назад.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах

Тяжелые приседания могут значительно прибавить массу ног и Арнольд активно их использовал! Однако, если вы не можете делать приседания из-за проблем с коленями, есть еще одно упражнение, которое может помочь вам получить те же результаты: выпады со штангой. Всегда есть альтернатива, чтобы продолжать наращивать размер ваших мышц, независимо от того, как они чувствуют себя прямо сейчас. Но главное помнить — здоровье в приоритете.

Не стоит гнаться за весами и повторять один в один программу тренировок великих спортсменов. На то они и великие, что единицы могут также. Каждый человек индивидуален и лучше сосредоточиться на изучении собственного организма. Подобрать упражнения и методику, подходящую конкретно для вас: с принципами безопасности, плавной прогрессии нагрузок и достаточным восстановлением.

Всем удачных тренировок и крепкого здоровья. Спасибо, что прочитали до конца. Ваш лайк и подписка на канал — лучший способ выразить благодарность мне и солидарность железному спорту.

Внебрачный сын Арнольда Шварценеггера догнал отца в массе

Сын бывшего калифорнийского губернатора, рожденный от домработницы, очень напоминает молодого Шварценеггера.

Legion-Media

Внебрачный сын Арнольда Шварценеггера в очередной раз доказывает сходство со своим знаменитым отцом. Спустя почти неделю после дня рождения бывшего губернатора Калифорнии папарацци сфотографировали юношу, выходящим из тренажерного зала Gold’s Gym, где 21-летний Джозеф Баэна и Шварценеггер часто занимаются вместе.

Джозеф даже опубликовал в инстаграме совместную фотографию в тренажерном зале, поздравив отца с днем рождения. «С днем рождения лучшего тренировочного партнера в мире! Люблю тебя, пап», — подписал он снимок.

Ранее молодой культурист повторял отца, фотографируясь в тех же самых позах, тем самым приводя поклонников в восторг. Западные СМИ отмечают, что со своим младшим сыном от Марии Шрайвер Кристофером звезда «Терминатора» не проводит столько времени.

Джозеф — внебрачный сын Шварценеггера, родившийся в результате его романа с домработницей Милдред Патрисией Баэна. Актер скрывал факт отцовства, пока мальчику не исполнилось 15. Согласно изданию Page Six он рассказал о внебрачном сыне жене на семейной консультации, что привело к концу их 25-летнего брака.

Недавно Джозеф окончил бизнес-курс в университете Пеппердин. Арнольд выложил в свой инстаграм фотографию с сыном, подписав снимок: «Поздравляю, Джозеф! Ты заслужил весь праздник, и я так горжусь тобой. Я люблю тебя!»

программа тренировок, комплекс физических упражнений

Arnold Schwarzenegger – один из величайших атлетов в мире профессионального спорта. Этому человеку удалось в одиночку перевернуть с ног на голову представления о возможностях нашего организма и совершить настоящую революцию в мире бодибилдинга. В чем заключается система упражнений Арнольда Шварценеггера? На каких принципах строились занятия выдающегося спортсмена? Об этом в статье.

Арнольдо Шварценеггер – антропометрические данные

Какой антропометрией обладал атлет на пике физической формы? Вначале рассмотрим вес и рост Шварценеггера. Рост спортсмена 188 см. Погрешность на протяжении жизни атлета составляла несколько сантиметров. Арни достигал веса в 107 кг во время соревновательной практики. В межсезонье показатель повышался до 115 кг за счет намеренного набора жировой массы.

Если рассматривать размеры бицепса Шварценеггера, исходя из формы на отдельных этапах выступлений, параметр был равен 54 — 57 см. Объем груди атлета составлял 135 — 145 см. Именно прокачке этой части тела Арнольд уделял повышенное внимание. Талия нашего героя была равна 87 см, бедра – 72 см, а голень – 50 см.

О рационе спортсмена

Тренировочные программы Арнольда Шварценеггера были бы не настолько эффективными без четкого соблюдения особого плана питания. Атлет подкреплял регулярные занятия на пределе возможностей поглощением качественных продуктов. Составляя ежедневный рацион, Арни уделял внимание следующим моментам:

1. Не менее 5 — 6 трапез в течение суток. Три раза в день спортсмен организовывал полноценные застолья. Между прочим, атлет 2 — 3 раза делал небольшие перекусы цельными блюдами.
2. Восполнение затраченной энергии. На протяжении дня спортсмен поглощал такое количество пищи, которое дарило организму порядка 5 000 калорий.
3. Потребление обилия протеинов и углеводов. Арни ежедневно поглощал питательные коктейли. Это обеспечивало насыщение организма протеинами в количестве не менее 300 граммов и аналогичным количеством углеводов. Коктейли атлет выпивал через полчаса после окончания тренировки.

Принцип раздельной тренировки

Программы тренировок Арнольда Шварценеггера строились на таком принципе: проработка в ходе каждого занятия определенных групп мускулатуры, избегая нагрузок на все тело целиком. Когда наш герой только пришел в бодибилдинг, успешные атлеты склонялись к выполнению комплексных упражнений. Во многом благодаря быстрому прогрессу «железного Арни» вскоре многие спортсмены поняли, что достичь действительно впечатляющих результатов будет крайне сложно без качественной, изолированной проработки каждой мышцы.

Шварценеггер разработал систему новых эффективных упражнений, которые обеспечивали акцентированные нагрузки на отдельные части тела под различными углами. Атлет взял за основу увеличенное количество подходов и повышение интенсивности каждого телодвижения. Решение обеспечивало быстрый разрыв мышечных волокон и формирование новых структур с преумножением объема мускулатуры.

Арнольд условно разделял тело на две отдельные части. В определенные дни атлет прокачивал исключительно верхние конечности, плечи и корпус. Следующая тренировка предполагала выполнение упражнений только на нижнюю часть тела. Метод расщепления обеспечивал поддержание правильного баланса между нагрузками и отдыхом. Решение способствовало удвоенному повышению ресурсов, необходимых для роста целевой мускулатуры. Одна часть тела в начале очередной тренировки всегда оставалась более «свежей», получая отдых.

Именно после начала воплощения указанных идей в реальность у Шварценеггера произошел заметный «скачок» в приросте мышечной массы. Стоит отметить, что в первые годы тренировок Арни (как и остальные атлеты) упражнялся согласно системе «сбалансированной прокачки всего тела за одно занятие».

Работа до отказа

Другой идеей, которая реализовалась в программах Арнольда Шварценеггера, выступил принцип работы до отказа. На заре развития карьеры в большом спорте атлет старался создавать настолько высокие перегрузки, что в ходе занятий невыносимая боль нередко заставляла кричать и терять сознание. Ежедневно упражняясь на грани человеческих возможностей, «железный Арни» достигал эффекта мышечного отказа. Каждый раз целевая мускулатура подвергалась еще большему стрессу.

Восстановление организма

Арни заявлял, что для повышения продуктивности тренировок требуется полноценный отдых. Интенсивные занятия вынуждали атлета делать довольно продолжительные перерывы между занятиями. Сну спортсмен уделял порядка 8 часов в сутки. После тренировок наш герой избегал различного рода активностей и старался находиться в состоянии покоя.

Тренировка мышц груди и спины

Тренировочная программа Арнольда Шварценеггера предполагала оказание усиленных нагрузок на основные группы мышц два раза в течение недели. Об этом атлет упоминает в своей книге под названием «Энциклопедия современного бодибилдинга». Для достижения выдающихся результатов спортсмен прибегал к выполнению таких упражнений:

• Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье.
• Пуловер гантелей лежа с разведением конечностей.
• Тяга штанги в наклонной стойке.
• Подтягивания обратным хватом.
• Становая тяга с тяжеловесной штангой.

Основное место в программе Арнольда Шварценеггера занимали разведения гантелей в положении лежа на скамье. Выполнение именно этого упражнения с высокой интенсивностью обеспечивало атлету прогрессивный рост грудной мускулатуры и достижение невероятной ширины представленной области. Такие результаты обусловлены попеременным сокращением и растяжением мышц, что рассматривалось Шварценеггером в качестве одного из важнейших моментов.

Руки и плечевой пояс

Шварценеггер посвящал немало времени различного рода сгибаниям верхних конечностей с отягощениями, используя в качестве последних гантели и штангу. Любимой техникой занятий атлета выступали дроп-сеты, которые предполагают некоторые снижение веса спортивного снаряда в ходе очередного подхода и с увеличением количества повторений. Решение способствовало оказанию шокового воздействия на бицепс и прогрессивному росту мускулатуры.

В целях тренировки рук и плеч Арни осуществлял толчки штанги с забросом на грудь. Немаловажное значение атлет уделял разведению верхних конечностей с гантелями в стороны стоя и вертикальной тяге снарядов. В программу занятий входил армейский жим штанги, подъем груза на бицепс.

Затем Шварценеггер переходил к жиму штанги узким хватом, французскому жиму снаряда за головой. В целях оказания нагрузок на предплечья спортсмен выполнял сгибания запястий с гантелями ладонями вверх и вниз, располагая конечности в горизонтальной плоскости на скамье.

Мускулатура ног

В качестве фундаментального упражнения для развития мышц нижних конечностей Арни отмечал приседания. Использование тяжеловесных грузов во время занятий позволяло знаменитому бодибилдеру достигать прироста объема в отмеченной зоне. Шварценеггер чередовал самые различные упражнения. Чаще всего атлет приседал со штангой, удерживаемой на плечах и груди. Спортивный снаряд использовался также во время выпадов нижними конечностями вперед.

Арнольд регулярно осуществлял сгибания ног в положении лежа на тренажере, принимая позицию лицом вниз. Особое место в программе тренировок занимала мертвая тяга штанги с выпрямленными нижними конечностями. Для прокачки мускулов голеней атлет осуществлял подъемы на носочки стоп с удержанием дополнительного веса на тренажере.

Мышцы брюшного пресса

Чтобы прокачать пресс, Арни прибегал к скручиваниям корпуса. Тренировки включали подъемы нижних конечностей и туловища лежа на скамье. Атлет регулярно поднимал ноги в висе на турнике. Стремясь достичь заметного прогресса в прокачке мышц брюшного пресса Шварценеггер выполнял по несколько сотен скручиваний корпуса на римской скамье в течение одной тренировки.

Арнольд Шварценеггер — Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок читать онлайн

ШВАРЦЕНЕГГЕР Арнольд, ДОББИНС Билл

«НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА»

Книга 2

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Глава 1. Основные принципы тренировки

Чтобы выглядеть, как культурист, вы должны тренироваться по программе бодибилдинга. Такие спортсмены, как футболисты, борцы и тяжелоатлеты, наращивают большой объем мышечной массы, но лишь культуристы обладают рельефным, пропорциональным, полностью развитым мускулистым телом, которое мы ассоциируем с соревнованиями по бодибилдингу. Если вы хотите выглядеть, как культурист, или даже если вам хочется стать немного похожим на культуриста, вам нужно овладеть премудростями тренировки, открытыми методом проб и ошибок за последние пятьдесят лет. Точно так же, как техника удара по мячу в теннисе или техника броска в баскетболе, существует специфическая техника силовой тренировки, которая является наиболее эффективным средством развития мускулатуры.

Необходимы годы упорной, тяжелой работы, чтобы развить отличную мускулатуру, но этого еще недостаточно. Нужно тренироваться с умом, а это требует овладения фундаментальными принципами бодибилдинга. Их надо усвоить и практиковать с самого начала. Гораздо легче правильно выучить что-либо, чем отвыкнуть от неправильного обучения и начать все сначала. По мере своего развития вы будете знакомиться со все более сложными подходами к тренировкам, но в начале пути об этом не стоит беспокоиться. Энциклопедия составлена таким образом, чтобы поэтапно знакомить вас с новыми идеями и переводить от одного уровня сложности к следующему.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ

Конечно, у разных людей есть много разных причин для занятий бодибилдингом. Некоторые хотят укрепить свое тело, чтобы хорошо выглядеть и лучше себя чувствовать. Другие хотят улучшить свои показатели в различных видах спорта. И, наконец, третьи заинтересованы в развитии пропорциональной, рельефной и внушительной мускулатуры для соревнований по бодибилдингу.

Что касается правильного обучения, то некоторые основные методы и принципы подходят для всех; другие необходимо приспосабливать к личным потребностям методом проб и ошибок, иногда в течение долгого времени. Каждый, независимо от личных причин посещения гимнастического зала, должен овладеть основами и усвоить принципы составления программы тренировок. Но самое главное, все должны научиться выполнять главные упражнения, поскольку они сохраняют свое значение на любом уровне сложности.

Я хорошо понимаю, что люди устроены неодинаково. Тип телосложения, быстрое или медленное наращивание мышечной массы, скорость метаболических процессов, слабые участки тела и время, необходимое для отдыха и восстановления сил, — вот лишь несколько аспектов, которые могут сильно различаться для разных людей. В этой энциклопедии я постарался рассмотреть все главные переменные тренировочного процесса, поэтому каждый может найти здесь информацию, необходимую для развития того типа мускулатуры, который ему нужен.

В гольфе многие чемпионы не могут бить по мячу также здорово, как Тайгер Вудс, но при каждом первоклассном ударе лицевая сторона клюшки должна входить в контакт с мячом под единственно правильным углом. Не каждый лыжник пользуется точно таким же стилем, как олимпийский золотой медалист Герман Майер, но некоторые основные движения надо выполнять в точной последовательности, иначе вы никогда не пересечете финишную черту. Когда вы входите в гимнастический зал, где тренируются профессиональные культуристы, становится ясно, что многие из них пользуются различными методами тренировки.

Говорят, что нет двух одинаковых тел, и это по-своему справедливо. Но с другой стороны, все тела в целом похожи, поэтому направьте свои усилия на овладение основными принципами и позвольте своему телу со временем сообщить вам, какие индивидуальные дополнения и методики необходимы для полной реализации ваших возможностей.

ПРОГРЕССИВНАЯ НАГРУЗКА

Ваши мышцы будут расти лишь в том случае, если они подвергаются перегрузке. Они не реагируют на меньшее. Мышцы не становятся больше или сильнее, если вы не вынуждаете их делать это. Когда вы заставляете свои мышцы сокращаться на том уровне нагрузки, к которому они не привыкли, это, в конце концов, заставит их приспособиться и стать сильнее. Но после того как они адаптируются в достаточной степени, развитие остановится. Когда это происходит, единственным способом продолжить рост мышечной массы является дальнейшее наращивание нагрузки. И главную роль здесь играет увеличение рабочего веса во время упражнений.

Разумеется, наращивание нагрузки должно быть постепенным. Слишком резкое и быстрое увеличение веса не позволяет вам технически правильно выполнять упражнения и увеличивает риск травмы.

ПОВТОРЕНИЯ

Повторением называется один полный цикл движения при выполнении упражнения — сжатие мышцы, за которым следует растяжение, скажем, при поднимании веса и его опускании. Серией называется группа повторений. Количество повторений в серии сильно зависит от того, какую серию вы выполняете. К примеру, в теории и на практике доказано, что культуристы достигают наилучших результатов, когда работают с весом, составляющим от 70 до 75 % максимального однократного усилия; то есть максимального веса, при котором они могут выполнить один полный цикл данного движения. Если вы работаете с 70–75 % максимального веса, то обычно обнаруживаете, что для вас доступны следующие серии:

— от 8 до 12 повторений для мышц верхней части тела;

— от 12 до 16 повторений для мышц ног.

Конечно, это приблизительные цифры, но ими вполне можно пользоваться как ориентиром.

Почему человек может делать больше повторений упражнений для ног, чем для верхней части тела? Потому что при выполнении серии повторений усталость в мышцах ног нарастает медленнее, а мышцы верхней части тела просто не обладают такой же выносливостью. Но в обоих случаях рабочий вес составляет от 70 до 75 % максимального однократного усилия для данной мышцы или группы мышц.

Иногда бывает полезно работать с меньшим весом (и делать больше повторений), но есть и другие весьма полезные серии с большей весовой нагрузкой (и меньшим количеством повторений), предназначенные для развития «взрывной» силы. Однако основные параметры подходят для большинства культуристов, особенно для начинающих.

НАРАБОТКА НА ОТКАЗ

«Наработка на отказ» в бодибилдинге не означает тренировку до полного изнеможения. Это означает, что вы продолжаете серию до тех пор, когда уже больше не можете выполнять повторения с данным весом, не сделав небольшую передышку. Что является причиной отказа? В основном это постепенное нарастание усталости мышечных волокон, участвующих в упражнении, и неспособность мышцы ввести в действие новые волокна. При сокращении мышц происходит процесс окисления, которое фактически является разновидностью горения. Поэтому говорят, что вы «сжигаете калории» (создаете тепло при выделении энергии), когда выполняете упражнения. Для окисления необходим источник энергии (в мышцах это АТФ) и кислород. Когда энергии или кислорода недостаточно, мышечные волокна не могут сокращаться до тех пор, пока не восстановят силы во время отдыха.

Арнольд Шварценеггер: принцип «двойной пирамиды»

Методика, благодаря которой Арнольд опередил свое время

Арнольд Шварценеггер: принцип «двойной пирамиды»

В 70-е годы Арнольд Шварценеггер обладал наиболее эстетичным телосложением среди культуристов. «Во время тренировок я старался задействовать весь диапазон повторений. Я поднимал тяжелые веса на небольшое количество повторов, легкие веса — на многие разы и средние — на среднее число повторений. Таким образом мне удавалось прорабатывать мышцы в полном объеме, не позволяя им привыкнуть к какому-то одному видов сопротивления. Более того, я интенсифицировал тренировки, применяя принцип «пирамиды» для каждого из диапазонов повторений», — делится своим опытом Арнольд.

Несмотря на используемый Арнольдом высокоповторный тренинг, он с каждым подходом увеличивал вес отягощения, уменьшая при этом число повторений. Как выяснилось, Арнольд опередил время: исследования подтверждают эффективность принципа «пирамиды» в решении задачи увеличения мышечной массы и силы.

Иранские ученые провели 8-недельное исследование подконтрольной группы атлетов с целью выяснить, что эффективнее для увеличения мышечной массы и силы: принцип «двойной пирамиды» или принцип «реверсивной нагрузки». В первом случае тренировка начинается с малых рабочих весов и большого числа повторов с последующим увеличением веса и уменьшением количества повторений. В отличии от метода классической «пирамиды», выполнение упражнения продолжается после точки мышечного отказа, путем снижения веса и увеличения числа повторений для последних одного-двух подходов. Суть принципа «реверсивной нагрузки» состоит в том, что тренировка начинается с использованием максимально возможных рабочих весов. В дальнейшем, по мере накопления усталости, веса снижаются, а количество повторений увеличивается.

В конце исследования обе группы атлетов продемонстрировали прирост силовых показателей. Но группа, использовавшая принцип «двойной пирамиды» (по методу Шварценеггера) показала более существенные результаты в плане набора мышечной массы, увеличив объем бедер в среднем на 2% за 8-недельный период. Поэтому, если хотите прибавить в силе и массе, следуйте советам Арнольда!

Тренировка груди Арнольда

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа (разминка)	1	30-45
Жим штанги лежа	5	20-6*
Жим штанги в наклоне	5	10-15
Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье	5	10-15
Отжимания на брусьях с отягощением	5	15
* используется принцип «пирамиды»

The Arnold Blueprint to Mass (Лучшая бесплатная программа для бодибилдинга) — Вехайн

Поздравляю, вы только начали свой путь бодибилдинга или сейчас идете по дороге к горе Олимпия. Пришло время мессы «План Арнольда»!

Не удалось сохранить подписку. Пожалуйста, попробуйте еще раз. Ваша подписка прошла успешно.

Ищете Arnold Blueprint для массового PDF? Подпишитесь, чтобы получить к нему бесплатный доступ! После подписки, пожалуйста, проверьте свою электронную почту.

Пока вы прокладываете свой путь в храм железа, важно использовать лучшую доступную программу бодибилдинга , чтобы нарастить как можно больше мышц и убедиться, что ваше время в тренажерном зале потрачено не зря. Даже вне тренажерного зала Арнольд предлагает принимать мощные добавки, такие как креатин, и спать 8+ часов в день.

«Я участвую в этой программе с мая, и я чувствую, что каждая часть моего тела стала больше»

Джейкоб Нихус, бодибилдер

В этой статье я собираюсь продемонстрировать ЛУЧШУЮ БЕСПЛАТНУЮ программу там.Это включает в себя бодибилдинг при увеличении массы тела и программу BEST FREE для сокращения.

Введение и предыстория

Создатель The Arnold Blueprint to Mass Арнольд Шварценеггер — Автор Madison Square Garden Center — RMY Auctions, Public Domain,

Немного предыстории, я участвовал во многих различных программах. Эти программы заслуживают доверия, все они рекомендованы популярными фитнес-ресурсами, такими как r / Fitness, или некоторыми из крупнейших людей бодибилдинга, такими как Джефф Ниппард.

Я перепробовал практически все программы, PPL, Greyskull, Ice Cream Fitness, StrongLifts, и действительно все они дают неплохие результаты, но не очень.

Некоторые из этих программ совсем неплохи, на самом деле, многие из них идеально подходят для новичков или людей, пытающихся похудеть, но для многих из нас, пытающихся нарастить тяжелые мышцы, хорошо выглядеть и поднимать большие,

The Arnold Blueprint to Mass — лучшая программа.

Я еще не видел лучших результатов с программой, и поэтому делюсь этим с вами. Это, вероятно, одна из самых энергичных и сложных программ, которые у вас когда-либо были. Кроме того, он создан человеком, которому вы точно можете доверять, — самим Арнольдом Шварценеггером.

The Arnold Blueprint to Mass — Введение

Arnold Blueprint to Mass — это 60-дневная программа, которая бесплатна для всех и каждого. Вы просто просто повторяете это, когда закончите, или переходите к его плану, который нужно вырезать, о чем мы поговорим позже.

Это очень сложная и трудная программа, но ее легко выполнять.Есть много тяжелого веса и много объема, который вам нужно будет сделать, но кроме этого в программе есть очень простые комплексные упражнения, которые работают и наращивают мышцы.

Его программа доводит до предела даже самых усердных бодибилдеров

В первые несколько дней работы по плану Арнольда вам, вероятно, будет очень трудно восстановиться.

На самом деле, я чувствовал себя невероятно голодным и усталым, съедая столько еды, сколько мог, и спал, как никогда раньше. Я все время чувствовал себя таким усталым, ища ответы, чтобы избавиться от огромной усталости.

По правде говоря, Я не соблюдала диету и не спала достаточно. Эта программа на собственном горьком опыте научила меня, что мне НЕОБХОДИМО получать около 1 г / фунт белка в день и спать 8-10 часов в сутки, а не 6.

Программа никогда не давила на меня сильнее. Я тоже, и никогда не сомневался, что утром, если я правильно питаюсь, я наберу эти мышцы.

Arnold’s Blueprint to Mass — это не просто список упражнений. В Arnold Blueprint to Mass есть несколько руководств, информирующих вас о том, что нужно делать каждый день.

Это включает в себя диету, пищевые добавки, сон, то, как выполнять движения, чтобы правильно активировать мышцы, и т. Д. Это большое руководство! Пока вы читаете его и применяете в тренажерном зале, вы будете видеть, как ваши мышцы растут и становятся огромными.

Что представляет собой план Арнольда для массового использования?

Для начала очень круто. Как я упоминал ранее, количество упражнений и их жесткость сделают вас изнурительным в тренажерном зале и утомят, когда вы проснетесь.

Я до сих пор помню, как я был утомлен, когда говорил своему лучшему другу Йену в школе, что просто хочу спать !!

План Арнольда к массе разделен на три дня: грудь / спина, руки и ноги, затем у вас будет один день отдыха каждую неделю.

В первой половине плана вы будете выполнять множество упражнений с диапазоном повторений 12, 10, 8, 6. Эта программа БУДЕТ интенсивно прорабатывать каждую группу мышц вашего тела в течение недели. Мы рассмотрим различные этапы тренировки позже в этой статье.

Во второй половине «Чертежа Арнольда по массе» вы сосредоточитесь больше на малом количестве повторений, но на большем количестве подходов. Большинство людей не готовы ко второму фазовому переходу, но за тех, кто будет настаивать, вы будете вознаграждены.

Делая это в течение 60 дней, вы получите гарантированные результаты, если вы набираете массу и спите правильно.

Во время этой программы вы, честно говоря, будете постоянно чувствовать боль. Однако удовольствие от того, что ваши подъемы увеличиваются, а мышцы растут, намного превзойдет болезненность.

Две фазы программы

Программа Arnold Blueprint to Mass разделена на две фазы. Первый этап — первые 30 дней. Второй этап — последние 30 дней.

Обе фазы строятся вокруг одного и того же трехдневного разделения груди / рук / ног.Однако количество повторений / подходов этих изменений в шпагате.

Независимо от того, в какой фазе вы находитесь, вы будете выполнять те же тренировки, что и раньше. Так что нет необходимости выходить и покупать другое оборудование.

Arnold Blueprint to Mass Phase 1

Arnold Blueprint to Mass Этап 1 — это первая фаза или первые 30 дней.

На первом этапе вы, по сути, подготавливаете вас к программе.

Вы начинаете с некоторой объемной работы и каждую неделю чередуете сильные тяжелые упражнения 5×5.

Это не только сбивает с толку мышцы, но и обеспечивает хорошее соотношение роста мышц к росту силы. Помните, вы наращиваете мышечную массу, делая 8-12 повторений, но набираете силу, выполняя 1-5 повторений.

The Arnold Blueprint To Mass Phase 2

Второй этап — последние 30 дней, и он самый сложный.

Arnold Blueprint to Mass Phase 2 почти как финальный босс. Все увеличено, массово.

Вы почувствуете усталость и усталость, как никогда раньше.

Вы хотите сделать 10 подходов по 4 повторения для большинства сложных упражнений и сумасшедший объем для всего.

Вы никогда не будете работать усерднее, но вы будете знать, что мышцы будут расти. Этот шок для ваших мышц похож на кардио и максимально проверяет вашу центральную нервную систему.

Вам невероятно важно спать, есть и восстанавливаться. В противном случае скоро вам грозит выгорание.

План Arnold для массовых тренировок

В Arnold Blueprint to Mass демонстрируются одни и те же несколько тренировок на протяжении всей программы.Вот что вы будете делать в следующие несколько месяцев.

День груди / спины

В день груди / спины будьте готовы выйти с ноющими клевками, а позже почувствовать боль при движении широчайших. Но наслаждайтесь болью. На мой взгляд, это самый короткий день в программе The Arnold Blueprint to Mass.

Обычно вы можете выбить этот день примерно за час-полтора. Упражнений не так уж и много. Вам нужно выполнить всего 6 упражнений, но они тяжелые.

Рекомендую перед тренировкой сделать легкую растяжку, мне это помогло. Однако этот день может длиться вечность, если вы начнете отказывать в жиме лежа. Лично я, когда проваливаю один из подходов, делаю 10-минутный отдых, чтобы попытаться полностью восстановиться перед выполнением следующего подхода.

Жим лежа

Каждый день от груди вы будете использовать жим лежа. Жим лежа — это невероятный комплексный подъемник, который прорабатывает множество мышц. Арнольд (величайший бодибилдер всех времен) никогда этого не забудет.

В идеале вы хотите, чтобы каждый раз, когда вы жмете лежа, чуть не упал до отказа. Не бойтесь просить корректировщика.

Жим людей лежа по программе Arnold Blueprint To Mass.

Жим лежа на наклонной скамье

Вы также выполните жим лежа на наклонной скамье. Это больше прорабатывает верхнюю часть груди, помогая вам развить невероятное телосложение.

Грудные мухи

Вы также будете делать грудные мухи. Программа обычно предлагает гантели, но отлично работает и тренажер.

Идея грудных мух состоит в том, чтобы получить растяжку.Хотя вы хотите использовать прогрессивную перегрузку и со временем увеличивать вес, очень сильно растягивается и создает безумное напряжение в груди.

Подтягивания

Обычно вы выполняете 5 подходов из максимально возможного количества подтягиваний до отказа.

Строгие тяги со штангой

Вы также будете выполнять строгие тяги со штангой — а это критически важно для вашего успеха в программе. Пропустите их, и вы можете никогда не увидеть обратного роста. (Учитесь у меня!)

Тяга гантелей со штангой

Это похоже на тягу со штангой, за исключением тяги гантелей.У вас может быть выбор: делать это со скамьей и греблей по одной гантели за раз или греблей и тем, и другим. Какими бы ни были ваши предпочтения — это работает!

Arm Day

Arm Day разорвет ваши бицепсы, трицепсы и плечи в клочья. Вам будет больно даже делать что-либо, например, писать, хватать пульт от телевизора, а некоторым людям даже будет больно писать в свой блог. (Прошу прощения, это не я !!!)

День рук включает в себя массу различных упражнений:

• Жим над головой
• Жим гантелей плечами
• Боковые / передние боковые подъемы
• Сгибания рук со штангой
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибания в концентрированном виде
• Сгибания рук на груди
• Разгибание на трицепс
• Жим лежа узким хватом
• Сгибания рук на предплечьях

Да, это тонна объема.Вот почему я считаю, что это самый длинный день за всю тренировку. Но, с другой стороны, ваши руки будут выглядеть абсолютно сочными после того, как вы закончите программу.

Leg Day

Leg Day довольно прост. Честно говоря, это, наверное, самый короткий день из всех, проблема в том, что приседания занимают вечность.

Приседания, как правило, занимают вечность, они задействуют такую ​​большую группу мышц и представляют собой такой сложный комплексный подъемник.

Однако после этого у вас больше не будет работы.

• Приседания
• Разгибание ног
• Сгибание подколенных сухожилий
• Доброе утро
• Выпады
• Становые тяги
• Подъемы на носки

Большинство из них можно выполнить довольно быстро, даже с большим весом. Не пропускайте день ног. Поверьте, вы еще даже не оправились от дня груди и рук, если хотите вот так заменить ноги.

План питания

Послушайте, давайте посмотрим правде в глаза. Я всю эту запись в блоге рассказывал, насколько сложна эта программа.Вам нужно качественного питания и диеты.

Вы определенно можете пойти Rich Piana на этой и грязной массе. То есть ешьте столько, сколько сможете. Несмотря на то, что вы наберете немного жира, иногда это необходимо сразу же, чтобы помочь росту мышц.

Какое питание для меня самое лучшее?

Что бы ни случилось, чтобы набрать мышечную массу, нужно есть больше.

Вы должны потреблять на 500 калорий больше дневной нормы потребления, чтобы обеспечить наилучшее соотношение мышечной массы к приросту жира.

Взвешивайтесь каждый день, вы должны стремиться к увеличению.5–1 фунт в неделю.

Кроме того, убедитесь, что вы ежедневно потребляете около 1 г белка на фунт веса тела. Итак, если вы весите 150 фунтов, ешьте 150 г белка в день.

Какие продукты мне следует есть с умом?

Вообще говоря, если вы участвуете в программе The Arnold Blueprint to Mass, вам понадобится невероятная еда, чтобы продолжать работать.

Вы будете чувствовать себя невероятно утомленным и уставшим каждый день. Вы должны стремиться есть в основном чистым. Даже если вы набираете массу, убедитесь, что в большинстве ваших продуктов есть постное мясо, овощи или фрукты.(Полезны ли даже фрукты?)

https://twitter.com/BrendanHarberts/status/

2932696449024

Примеры планов диеты для Arnold Blueprint to Mass

Вот несколько примеров планов диеты, которые вы можете использовать. Не стесняйтесь настраивать их, добавляя или уменьшая количество еды. Они не обязательно должны быть конкретными, но они дадут вам представление о том, что вы ищете.

Обычно это то, что я ем каждый день. Они обладают большой питательной ценностью и заставят вас двигаться вперед. Кроме того, это дешево!

Один целый день приема пищи

Это будет около 3250 калорий, а это то, что мне лично нужно, чтобы набрать вес.

Когда я участвую в программе «Arnold Blueprint to Mass», я обычно хожу в спортзал после завтрака. Но иногда из-за работы и учебы мне нужно идти после обеда.

• Завтрак: Сэндвич с арахисовым маслом и желе
• Обед: 1 стакан молока, еще один сэндвич с арахисовым маслом и желе (или сэндвич с индейкой) и фрукты.
• Перекус перед тренировкой: Банан, кофеин.
• Ужин: Пора поразить их калориями !! 2 курицы на гриле, 3-4 стакана молока, 2 ломтика тоста с арахисовым маслом.
• Закуска: Сэндвич с индейкой.
• Десерт: Обычно я ем немного мороженого или сладких закусок. А завершите ночь чем-нибудь вроде куриного мяса или вообще тонны мяса. Кроме того, я выпиваю еще молока с креатином и поливитаминами.

Схема стрижки Арнольда

Проведя все это время в тренажерном зале, поднимая тяжести и много ешь, у вас, вероятно, накопится немного жира. И я уверен, что вы действительно хотите, чтобы мускулы, которые вы развили, демонстрируют. Arnold Blueprint to Cut, как Arnold Blueprint to Mass

Arnold’s Blueprint to Cut, по сути, звучит так. Это похоже на The Arnold Blueprint to Mass, но теперь вы снижаете вес.

Вы должны правильно придерживаться диеты, ограничивать калорийность и много тренироваться. Эта часть программы тренировки требует от вас много кардио. Это кардио включает в себя много бега, чтобы вы были в отличной форме.

Каждый день будет иметь другой набор упражнений, чем аналогичный план, но они нацелены на то, чтобы сохранить на вас как можно больше мышц с меньшим весом и большим количеством повторений.

Кроме того, каждый день приходит все больше мотивирующих сообщений, которые заставят вас продвигаться к этому уничтоженному статусу.

В Arnold Blueprint To Mass есть много мотивационных видео, снятых об этом.

The Arnold Blueprint to Mass Results

Вы, наверное, надеетесь, что Arnold Blueprint to Mass даст невероятные результаты.

И, поверьте, будет.

Я думаю, что почти невозможно не увидеть невероятного набора мышечной массы с помощью этой программы. Пока вы делаете каждый подход, количество повторений, прогрессирующую перегрузку и диету, вы станете огромными.

Я искренне сожалел, что не нашел эту программу раньше, я чувствую, что зря зря трачу время! Arnold Blueprint to Mass — единственная программа, которой я придерживаюсь сейчас, остальные кажутся посредственными в сравнении.

Результаты, которые я получил

Я говорю о том, насколько мощна эта программа, но я тоже получил от нее отличные результаты.

Во-первых, я весил примерно 145 фунтов, и у меня было немного «выше среднего» телосложения. Похоже, я был атлетом или занимался спортом, но совсем не похоже, что я культурист.

Я начал эту программу и через 3 месяца достиг невероятной фазы гипертрофии мышц и просто вырос. На этот раз я действительно выглядел «большим». Этот парень определенно использовал «Чертеж Арнольда для массы» и обладает невероятным телосложением для бодибилдинга.

Я думаю, что у многих в голове застрял образ величайшего бодибилдера всех времен Арнольда Шварценеггера как «культурист». Когда вы выполняете его программу, вы в некотором смысле наращиваете мышцы так же, как и он.

Моя спина выросла, грудь взорвалась, а руки увеличились в размерах. За следующие 7 месяцев я перешел с 13,5-дюймовых ручек на 15-дюймовые. Я никогда раньше не подвергал себя такому стрессу ни в одной программе.

Мой сундук взорвался. Раньше у меня были маленькие грудные мышцы от простого жима 2 раза в неделю по программе 5×5.Теперь они раздулись из-за отсутствия лучших условий, ха-ха. Жесткие грудные мухи и наклонный жим в «Арнольде» в «Чертеж к массе» показали мои полосы на груди и подчеркнули их.

Мои ноги начали обвисать стволами деревьев. Я всегда верил в то, что «приседания достаточно для ног», но теперь я изменился. Выполнение такого количества повторений и подходов для жима ногами, сгибания подколенных сухожилий и многого другого после рабочего дня, посвященного ногам, просто ускоряет рост. Моя становая тяга увеличилась с 275 до 350 за несколько месяцев.

Программа Arnold Blueprint to Mass стимулирует умственный и физический рост.

The Arnold Blueprint to Mass до и после

Многие другие попробовали Arnold Blueprint to Mass и получили невероятные результаты.

Вот видео Марселя Патилло на YouTube, демонстрирующее его успех в программе. Он использовал отличное питание, следил за программой и благодаря ей рос.

Вот еще одно видео от BluePrintTrainer.Он демонстрирует, насколько хорош The Arnold Blueprint to Mass, и вы также можете увидеть невероятные изменения в его телосложении.

The Arnold Blueprint To Mass — Заключение

Эти программы подтолкнут вас к большей интенсивности и тренировкам, чем когда-либо ранее. Всегда напоминаю вам, как усердно работал австрийский дуб Арнольд Шварценеггер каждый божий день.

Это даст вам возможность в тренажерном зале стать чемпионом горы Олимпия. Я занимаюсь бодибилдингом почти два полных года и, безусловно, никогда раньше не имел более всесторонней, надежной и хорошей произвольной программы.

Теперь пора разодрать, пойти в спортзал и усердно подняться.

Пока вы принимаете добавки с креатином, Арнольду это понравилось, и вы можете прочитать все об этом прямо здесь: https://vekhayn.com/everything-you-need-to-know-about- креатин делает его работу /

Связанные

План Арнольда Шварценеггера по увеличению массы

Массовый план Арнольда Шварценеггера

Повышение силы, набор массы, в тренажерном зале

---

8 недель

48 тренировок

Чрезвычайно

---

За каждым наследием стоит легенда.За каждой легендой стоит план. Это план Арнольда Шварценеггера — его программа тренировок, философия тренировок, история, знания, мысли о мотивации и многое другое. Это ваша карта успеха. Учитесь у лучшего бодибилдера всех времен и создавайте собственное наследие.

Это чертеж Арнольда Шварценеггера. Это ваша карта железного разума, эпического телосложения и невероятного наследия. Следуйте по стопам величайшего бодибилдера мира.

ОСНОВЫ ЛУЧШИЕ
«Самая большая ошибка, которую делают сегодня в бодибилдинге, заключается в том, что люди не выполняют базовые упражнения», — говорит Austrian Oak.Говоря простым языком, Арнольд не имел в виду легкий. Многие современные фитнес-центры заполнены людьми на тренажерах, а не на стойках для приседаний, а в спортзалах с большими боксами часто не хватает даже одной платформы. Арнольд не одобряет: «Сегодня, когда я хожу в спортзал, я не вижу, чтобы кто-нибудь из детей узнал о толчке и жиме, или рывке, или вертикальной гребле с пола».

Настаивание Шварценеггера на основных подъемниках не связано с каким-то отцовским желанием жить прошлым. Это происходит из-за десятилетий постоянного интереса и опыта в отрасли, а также из с трудом заработанных знаний о том, что не нужны модные тренажеры или нестандартное программирование, чтобы стать, пожалуй, лучшим бодибилдером в истории.Вернитесь к своим корням бодибилдинга и ощутите невероятный рост.

КОРПУС АРНОЛЬДА
Прочная тренировочная программа, построенная на базовых движениях, уведет вас далеко, но уровень интенсивности отделяет альфа-волка от остальной стаи. «Всегда выкладывайся изо всех сил в каждом сете», — говорит Арнольд. «Не откладывайте для следующего сета. Это ошибка, которую совершают многие люди». Ваш час в тренажерном зале — не время «расслабляться». Каждое повторение и каждый подход должны выполняться с интенсивностью, потому что каждое из них продвигает вас к вашим целям.

Вот некоторые из любимых упражнений Шварценеггера для построения олимпийской формы.

СУНДУК
«Всегда нужно выполнять три упражнения для груди», — говорит Арнольд. «Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье под разными углами и размахивание гантелями».

Арнольд был известен своими размерами, формой и огромной шириной груди, что он объясняет чрезмерным растяжением во время полета. «Муха — это упражнение, которое дало мне полное развитие грудных мышц», — говорит он.

«Помните, с мышцами важно всегда выполнять растяжку и сгибание. Так что для меня полностью выходить [на размахе гантелей] — как можно дальше — а затем входить и касаться гантели вместе и сгибание, как будто вы выполняете самую мускулистую позу, имели все значение. Это упражнение не могло быть заменено никаким тренажером «.

НАЗАД
«Что касается спины, я делал подтягивания, тяги штанги и гантелей в наклоне и тягу Т-образной штанги. Любой вид гребных движений даст вам такую ​​толщину.Это те упражнения, на которые я полагался с начала своей карьеры и до конца ».

Если у вас уже есть ряды в вашем режиме, делайте их, не поддерживая вашу грудь.« Есть много бодибилдеров, у которых есть дефицит в своих упражнениях. поясница. Вы должны позволить своему телу освободиться и позволить нижней части спины удерживать вас, пока вы занимаетесь греблей в наклоне, — говорит Арнольд, — потому что это дает вам силу и толщину в нижней части спины ».

ARMS
Для работы на бицепс Арнольд делал всевозможные сгибания рук.Одна из техник, которые он использовал, чтобы шокировать бицепс, заключалась в том, чтобы начать с 1 повторения с 275 фунтами, затем 2 повторений с чуть меньшим весом, а затем 3 повторений с чуть меньшим весом. «Вот так я поднимался, даже не опуская штангу. Я хотел, чтобы бицепсы знали, что они не знают, что их ждет, что они не собираются привыкать к моему методу тренировок, и что я всевозможные трюки в моем рукаве «.

Арнольд полагался на сгибания рук со штангой для создания толстых бицепсов, но он также использовал наклонные сгибания рук с гантелями и концентрированные сгибания рук, чтобы изолировать свои бицепсы.«Сгибания на бицепс с высокой концентрацией изолировали бицепсы, чтобы создать этот пик. Вам нужен пик на бицепс для ударов по спине».

«Что касается трицепсов, — говорит Арнольд, — вначале мы много делали жим лежа узким хватом. А потом отжимания на трицепс и разгибания на трицепс над головой позже».

ПЛЕЧИ
Плечи Арнольда были построены с помощью жима штанги, жима штанги из-за шеи, подъемов в стороны, армейских жимов и жимов гантелей. «Мы всегда делали жимы за шею и специальный жим гантелей, который растягивал передние дельты внизу и полностью сгибал их вверху.Теперь это называется жимом Арнольда ».

« Я также делал подъемы в стороны в наклоне на скамье под углом 45 градусов », — продолжает он.« Это специальность, которой я научился в спортзале [бодибилдера] Винса Жиронды. У него был вырез в скамейке, чтобы не смотреть в сторону. Когда вы делаете подъемы в стороны, вы разворачиваете запястье наружу — это фантастическое упражнение на задние дельты ».

LEGS
«Приседания — самое важное упражнение для создания больших бедер», — говорит Арнольд. «Я делал приседания со спиной, передние приседания, разгибания ног, выпады, становую тягу на одной ноге, упражнения« доброе утро »и много сгибаний ног.»

АБС
«Регулярные тренировки, которые мы выполняли для пресса, состояли только из подъемов ног, колен, скручиваний и приседаний. Мы все верили в выполнение 500 повторений приседаний на римском стуле».

ШОКОВАЯ ТЕРАПИЯ
Когда вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы, ваше тело может быстро адаптироваться к тому же распорядку. Если в понедельник вы последовательно переходите от жима лежа к перекладине для подтягиваний, ваше тело со временем узнает все ваши «трюки» и адаптируется. Если ваше тело может подготовиться, тогда ваши тренировки станут слишком легкими, и вы не увидите значительного роста.Чтобы избежать этого, Арнольд пустил в ход большую артиллерию. «Вы должны пойти и использовать шокирующий принцип», — говорит он.

Принципы, которые Арнольд использовал, чтобы шокировать свое тело, варьировались от дроп-сетов до стрип-сетов и тренировок. Вместо того, чтобы всегда начинать жим лежа со 135, а затем подниматься выше, Арнольд применял новые техники, чтобы его грудь не знала, что будет дальше. «Я делал 20 повторений из 315, а затем заставлял парней снимать тарелки. Затем я делал 10 повторений из 225, а затем я заставлял парней снимать еще пару тарелок.У меня осталось 135, и я посмотрю, смогу ли я сделать 15 или 20 повторений ».

Такой тяжелый сет на раздевание, как этот, будет иметь большое значение в тренировках Арнольда:« Внезапно твоя грудная мышца дрожит. Вы не знаете, что делать, потому что вас мучают судороги. Это больно, потому что вы теперь потрясли мышцы ».

Он и его коллеги-легенды Золотого века применили аналогичные методы ко всем группам мышц.« Один день в неделю мы жим 110-фунтовые гантели на 6 повторений — вот и все. мы могли сделать.Затем мы взяли 100-килограммовые гантели и сделали еще 6 повторений, затем 90-е — еще 6. Мы дошли до 40-фунтовых гантелей и с трудом смогли сделать с ними 6 повторений. После этого могу вам сказать, что я не знал, куда положить руки, потому что мои дельты кричали. Им было больно. Почему? Потому что я шокировал мышцу ».

МЕТОДЫ ИНТЕНСИВНОСТИ БЛУПРИНТА
В течение следующих восьми недель вы встретитесь с рядом любимых уловок Арнольда. Список ниже познакомит вас с его любимыми методами, которые разбросаны по тренировкам Blueprint.

1-10 МЕТОД
После одного или двух разминочных подходов найдите вес, который вы сможете поднять только за 1 повторение. После того, как вы выполните это 1 повторение, сбросьте вес, достаточный для выполнения 2 повторений. Затем сделайте то же самое с 3 и 4 повторениями, доведя до 10 повторений. Это жестоко, потому что вы не отдыхаете между подходами. Единственный отдых, который вы получаете, — это когда вы разгружаете вес. Мне понравилась эта техника, и это шок для мышц.

СПОСОБ ОТДЕЛКИ
Сразу после последнего рабочего подхода сбросьте вес и сделайте еще 5-10 повторений.Затем, без отдыха, продолжайте повторять этот процесс. Уменьшите вес, поднимите, снова уменьшите, поднимите и продолжайте, пока не дойдете до перекладины. Как только вы опуститесь на штангу, сделайте 20 повторений.

МАКСИМАЛЬНОЕ УСИЛИЕ
Выберите одно упражнение и посмотрите, что вы можете сделать для 1 повторения. Чтобы достичь этого, работайте с отягощениями по следующей пирамиде повторений, делая достаточный отдых между каждым подходом: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 повторение макс.

ДОБЛЕНИЕ ДЕТАЛЬ
После того, как вы потратили год на создание определенного количества массы и поработали над своими слабыми местами, пришло время вырезать некоторые детали.«С помощью комбинации диеты, большого количества повторений и большего количества подходов вы можете взять эту массу и сократить ее, чтобы проработать детали», — объясняет Арнольд. «Я назвал период перед соревнованиями самым захватывающим периодом, потому что это когда действительно нужно концентрироваться и уделять внимание каждый день. Вы должны честно смотреть на себя в зеркало каждый день и раскрывать свои слабости».

Для Арнольда эти слабости мотивировали: «Вот что заставляет вас тренироваться усерднее. Вы должны выявить эти слабые места.Но главное — это установить курс, тренироваться каждый день и правильно питаться. Тогда вы достигнете этих отметок ».

После того, как вы достигли своих первоначальных целей, вы можете установить планку выше и стремиться к еще более сильному телосложению.« Это действительно захватывающе, — говорит Арнольд. — С трудом. работать, ты сможешь достичь своих целей и стать успешным ».

График

Месяц 1

Месяц 2

---

6 правил бодибилдинга Арнольда Шварценеггера для наращивания мышечной массы

Архив HultonGetty Images

Арнольд Шварценеггер — активный активист, основатель бренда и продавец.До этого он был губернатором Калифорнии. До , он был одной из самых знаковых звезд боевиков в Голливуде. Но самой успешной, самой замечательной версией Арнольда может быть оригинал: бодибилдер, сломавший стереотипы.

Австрийский Дуб был семикратным Мистером Олимпия, который заработал свою популярность благодаря своему телосложению и незабываемому появлению в документальном фильме Качая железо . Сейчас Арнольд Классик — одно из крупнейших соревнований по бодибилдингу — и в целом по силе и фитнесу в целом.

Если кто и знает о построении вашего тела, так это Арнольд. Если вы действительно хотите максимизировать свои тренировки, вы будете придерживаться этих рекомендаций по тренировкам от Мастера мышц — и посмотрите профиль MH , чтобы узнать обо всем, что было сделано для подготовки его телосложения в 72 года для его роли в грядущий Терминатор: Темная судьба .

Никогда не забывай свое начало

Начните любую серьезную тренировку, сфотографировав себя спереди, сбоку и сзади.«Таким образом, вы всегда можете проверить, какого прогресса вы достигли», — пишет Шварценеггер в своей книге Энциклопедия бодибилдинга .

Get Strong First

Если вы всегда хотели большие, мощные руки, у вас возникнет соблазн сделать сгибания рук на бицепс. Пропустите их и сосредоточьтесь на многосуставных движениях, таких как жимы лежа и приседания. «Как только вы наберете 15 фунтов или более мышечной массы. . . » Шварценеггер говорит: «Вы готовы начать добавлять в свой распорядок большое количество разнообразных упражнений.

Погоня за помпой

«Насос» — это кровь, притекающая к мышце, которую вы тренируете, в результате чего мышца буквально набухает внутри. И если вы хотите набрать мышечную массу, это то, что вам нужно, — говорит Арнольд. Сосредоточьтесь на том, чтобы получать это чувство на каждой тренировке, даже если вам сложно. «Вы все еще можете заставить работать помпу, если вы достаточно сильно сконцентрируетесь и сконцентрируетесь», — говорит он.

Джек Митчелл, Getty Images

Не будь одиноким

Множество парней заставляют делать одно повторение с максимальным весом, но это не путь Арнольда.Вместо этого делайте от 8 до 12 повторений в каждом подходе. Почему? Пауэрлифтеры.

«Независимо от того, сколько волокон тяжелоатлет задействует в одном максимальном подъеме, он все равно использует их меньше, чем если бы он использовал меньший вес и делал больше повторений», — говорит Шварценеггер.

Не бойтесь машин

В пору своего расцвета Арнольд использовал свободные веса, но когда он стал старше, он влюбился в тренажеры. «Машины, которые у вас есть сегодня, я хотел бы использовать их в дополнение к тому, что делал я», — говорит он.Не бойтесь интегрировать, скажем, тренажер для подъема плеч в стороны или тренажер для сгибания бицепса проповедника — просто выполняйте эти упражнения в конце, после того, как выполните 2 упражнения со свободным весом.

Отдыхайте так, как хотите

Выделите хотя бы один день в неделю, в течение которого вы не касаетесь ни одного веса, и воздерживайтесь от всех сложных действий в этот день. «Если вы участвуете в марафоне в воскресенье, у вас, вероятно, не будет много энергии, когда вы вернетесь в спортзал в понедельник», — говорит он.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Арнольд Шварценеггер: герой совершенной мессы

За пределами отеля Burgers Park в Претории, Южная Африка, группа черных рабочих в мешковатых штанах и чистых белых рубашках выстраивается в круг и пьет контрабандное «зулусское пиво» ​​из контейнеров из коричневой бумаги. Через несколько футов вереница чернокожих женщин с косынками на головах и развевающимися платьями, скрывающими их тела, ждет автобусов «Nie-blanke» (небелых), которые отвезут их на уборку для белых.На другой стороне улицы мальчишки в потертых туфлях продают газеты, которые кричат ​​о сильном дожде, падающем в Анголе, и о нежном поцелуе, который Лиз Тейлор подарила своему черному шоферу.

Но на огороженной лужайке у отеля Burgers Park реальность совершенно иная. Вы даже можете назвать это собственной вселенной.

Похоже на рекламный кадр из Спартак . Мускулистые мужчины лежат неподвижно, греясь под теплым солнцем, знаменующим весну к югу от экватора.За обеденным столом на открытом воздухе Фрэнк Зейн, в одном мире школьный учитель из Южной Калифорнии, открывает целлофановый конверт и глотает радугу — процент от 200 до 400 витаминов / протеиновых таблеток, которые будут его «едой» в течение дня. Через несколько столиков Кен Уоллер, только что вернувшийся из спортзала, застенчиво объясняет, что почти слышит, как его икры разговаривают с ним после тренировки. Неподалеку Робби Робинсон, нынешний Мистер Америка AABA, черный спринтер и футболист из Флориды, осматривает глубокие трещины на правом предплечье, затем проходит через вестибюль.Он остановился в этом отеле, защищенном от апартеида, любезно предоставленном Министерством спорта ЮАР. Запрет на участие в Олимпийских играх за расистскую политику, Южная Африка вложила несколько сотен тысяч долларов в соревнования «Мистер Вселенная» и «Мистер Олимпия», чтобы привлечь внимание к мировому спортивному сообществу.

Зейн, Уоллер и Робинсон — только трое из более чем 400 мужчин, которые прилетели в Южную Африку из 30 с лишним стран, чтобы участвовать в этих соревнованиях, признанных Суперкубком бодибилдинга.Многие держат рекорды по весу, который им удалось поднять. Но большую часть прошлого года они тратили шесть часов в день, шесть дней в неделю, поднимая до 40 тонн ежедневно, пытаясь сформировать свое физическое тело в соответствии с общим видением того, как должно выглядеть мужское тело.

Они не думают об этом как о конкурсе красоты: в том, что они делают, есть работа и сила. Но через несколько месяцев трое самых развитых мужчин появятся в Музее Уитни в Нью-Йорке. В зале, полном статуй, перед группой искусствоведов и 2500 зрителей они поиграют мускулами и предложат сходство с алебастром и мрамором вокруг них.Некоторые историки назовут выставку «лагерной». Некоторые зрители хлопают себя по лбу и называют это «грубым». Другие, такие как мужчины и женщины в «Пруфроке» Т.С.Элиота, будут «приходить и уходить, говоря о Микеланджело».

Если бы Микеланджело пришел сюда и увидел людей у ​​бассейна, он бы сказал. . . Ага!» замечает Франко Колумбу, 5’5-дюймового 185-фунтового сардинца Сэмпсона из журналов для мышц. В свои 32 года Колумбу был мистером Италия, мистером Европы и по три раза мистером Мира и мистером.Вселенная Международной федерации бодибилдеров, крупнейшей организации в своем роде, и группы, спонсирующей это южноафриканское соревнование. Колумбу — профессионал, который зарабатывает около 50 000 долларов в год на рекламе, доставке товаров по почте и на конкурсах. В 1975 году он занял второе место на соревнованиях «Олимпия». У него нет иллюзий по поводу своего тела:

«Это ненормально. Мы максимально развиты мускулами, пытаемся выиграть соревнование. Мышцы развивались так, как мы — это ненормально.Мы слишком развиты ».

Колумбу, как и другие, является специалистом по анаболизму своих мышц — разрыву их путем «бомбардировки» концентрированными упражнениями, а затем снабжению их огромным количеством протеина (включая искусственные стероиды), пока они отдыхают, чтобы заставить их расти.

Но большого недостаточно. Мышцы Колумбу должны образовывать широкие пики и глубокие впадины. Необходимо выполнять все упражнения — жимы лежа на груди, подъемы на носки ног, приседания и сгибания рук, а также тяги к остальному — чтобы убедиться, что рост пропорционален.Они должны двигаться плавно, когда отображаются перед тренировочным зеркалом. И они должны быть готовы к тем 90 секундам, которые он проведет, промасленный и без волос, на сцене, пытаясь стать мистером Олимпией, профессионалом, который является лучшим бодибилдером в мире.

Но для этого Колумбу придется победить Арнольда Шварценеггера, героя совершенной массы.

Лежа на полотенце, которое он положил прямо в центре внутреннего дворика, Арнольд Шварценеггер (имя означает «черный пахарь» по-австрийски) наблюдает, как другие бодибилдеры спокойно загорают или шумно поднимают над головами некоторых местных девушек.Даже в нынешней компании он выглядит необычно. Его 6 футов 2 дюйма, 235 фунтов тела сужаются от массивной 57-дюймовой груди за мускулами спины, о которых только мечтали мистеры Вселенные в 1940-х годах с дефицитом белка, а затем закручиваются в обтекаемую талию. Его икры — перевернутые сердца. Его бицепсы выглядят как резные мячи для софтбола. Мышцы его спины были вырезаны из-за того, что формочка для печенья работала сверхурочно. Два дня назад он закончил телеинтервью, поморгав грудными мышцами на прощание, а далекие от чертей все еще прыгают вокруг его груди, как кенгуру на метедрине.

Журналы для мышц называют его «Австрийский дуб» — один взгляд на его фамилию, и все остальные называют его Арнольдом. По словам Чарльза Гейнса, написавшего текст для Pumping Iron , словесной книги с картинками, узаконившей интерес к «искусству и спорту бодибилдинга» среди людей, которые не знали трицепса от трехколесного велосипеда: Уникальность Арнольда заключается не только в том, что он большой. Каждая деталь на Арнольде идеальна, от лодыжек до запястий и пальцев.Вы видите, как он двигается, и не видите ни единого ошибочного отношения одного к другому «.

Арнольд Шварценеггер пять раз был Мистером Вселенная, а Мистер Олимпия — с 1970 года. Он не проигрывал ни в одном соревновании по бодибилдингу за восемь лет, а в 28 лет он зарабатывает 100000 долларов в год, позируя на выставках и продвигая их, а также благодаря поддержке. инвестиции, а также продажа книг и устройств, предназначенных для развития мускулов. Его широко освещали в СМИ. Два разворота в человек .Репортаж из фотожурналистики Кэндис Берген на выставке Today . Документальный фильм Pumping Iron , снятый Джорджем Батлером, человеком, который сделал фотографии для книги, приехал в Южную Африку для постановки. Главная роль в голливудской постановке Боба Рафельсона «« Оставайся голодным », », экранизации романа Гейнса о встрече патриция-южанина с откровенным, непосредственным миром бодибилдинга.

Арнольд находится на лужайке во время финальной части тренировки. Он тренировался, ел и спал, а теперь загорел до такого оттенка, который придаст мускулам наилучший вид под светом в аудитории Южно-Африканского университета на другом конце города.Это не совсем тяжелая работа, но его постоянно прерывает поток посетителей. Крепкий отец воспитывает сына для автографа. Конкуренты второго ряда приходят, чтобы представиться. Один из претендентов на звание «Мистер Вселенная» с грудью, похожей на огромный складчатый аккордеон, даже спрашивает: «Эй, Арнольд, мне съесть на завтрак кусок фруктов или кусок тоста?»

Есть сцена, которая может появиться в Pumping Iron , которая подводит итог всему этому. Арнольд и группа бодибилдеров мирового уровня позируют в «Muscle Rock» в Венеции, штат Калифорния.Когда они демонстрируют свои позы и мускулы, Арнольд перемещается к центру, немного выше остальных. Теперь он объясняет, почему думает, что принадлежал к этой группе: «Я чувствую, что у вас может быть только несколько лидеров, — говорит он гортанным, уверенным голосом, — а все остальное — последователи. Я чувствую, что я прирожденный лидер, и что меня всегда впечатляло то, что я лидер. Ненавижу быть последователем. У меня было это, когда я был маленьким мальчиком. . . . »

Арнольд вырос в Граце, Австрия. Его мать была домохозяйкой; его отец, теперь мертвый, полицейский, который дважды становился чемпионом Европы в малоизвестном виде спорта — керлинге на льду.Его родители думали, что он будет механиком или бизнесменом, и, похоже, он двигался в этом направлении. Затем у него было видение. «

Примерно во время учебы в гимназии у меня было невероятное желание быть узнаваемым. Каждый раз, когда я смотрел телевизор или фильм, я всегда вставал на экран и говорил: «Как было бы, если бы люди смотрели на меня?» Почему, я не знаю. У меня возникло ощущение, что я должен быть больше, чем просто бегающим по кругу обычным парнем, что меня выбрали для чего-то особенного.

«В то время я не думал о деньгах.Я думал о славе, о том, чтобы быть лучшим. Я мечтал стать диктатором страны или таким спасителем, как Иисус. Просто чтобы быть узнаваемым ».

Через некоторое время он «просто занялся бодибилдингом». Это был подходящий выбор для человека, увлеченного славой. Бодибилдеры соревнуются без товарищей по команде, без оборудования, только позируют между собой и своей аудиторией. Их присутствие требует пристального внимания, как если бы кто-нибудь устроил шоу прекрасных лошадей, и настоящие фанаты реагируют с энергией топчущей публики родео.Победитель забирает все.

«Люди говорят мне:« Почему ты тренируешься? Почему вы хотите добиться идеального тела? Разве вы не знаете, что важнее то, что у вас внутри, что у вас в мозгу? »

«Это не ты. Это тело, и вы смотрите на него как на кусок, который пытаетесь достичь совершенства. Это не имеет ничего общего с тем, чтобы стать совершенным, потому что для этого нужно гораздо больше, чем просто тело. Вещь номер один — быть уравновешенным умственно и физически.

«Все сводится к тому, что ты становишься художником и работаешь над своим телом, как художник работает над скульптурой.Он решает: «Я думаю, нам нужно добавить немного глины на икры», а вы просто говорите: «Думаю, мне нужно сделать еще десять подходов для работы на икрах». Если у вас есть хороший глаз на это, вы увидеть недостатки и работать над этим. Вы не можете смотреть в зеркало и говорить: «Я прекрасно выгляжу». Вы должны быть очень клинически, просто проанализировать это и поработать над этим ».

Но разве это не эгоцентрично?

«Чего люди не понимают, так это того, что единственный способ проверить свой прогресс — это позировать перед зеркалом и узнать, как идут движения, и становятся ли мышцы более разделенными, и становится ли он более четким и симметричным, и т. Д. на.

«Вся поездка абсолютно ментальна. Я говорю вам, что ум должен быть сильным, чтобы проходить эти тренировки. Я просто иду к определенной цели, которая стоит передо мной, и что-то меня туда движет, особая сила.

«Если вы преодолеете болевой барьер, вы станете чемпионом. Когда вам больно, и когда вы тренируетесь, это означает что-то позитивное — рост, успех, прогресс на один шаг ближе к победе. Так вы превращаете это в удовольствие. Боль становится удовольствием, но не мазохисткой”

В 19 лет Арнольд был конкурентоспособным пловцом, футболистом, лыжником, боксером, борцом, толкателем ядра, метателем копья и чемпионом Европы по керлингу. В 19 лет он работал инструктором в спортзале, где мог проверять позу в зеркало и совершенствовать свою дисциплину. В 19 лет он был довольно веселым шутником.

«Вошел парень и сказал, что хочет изучить новую технику позирования; старые, которые он уже усовершенствовал. Я попросил его позировать мне, и этот парень выглядел как идиот.Поэтому я сказал: «Хорошо, если ты думаешь, что теперь ты хороший позер, я сделаю тебя намного лучше» — и заставлю тебя выглядеть большим идиотом.

«Итак, я сказал парню, что новая система позирования — это кричать, пока вы позируете. И он сказал: «Как это работает?» И я сказал: «Это, очевидно, секрет. Это из Америки. Тот, кто сделает это первым в Европе, очевидно, станет победителем многих конкурсов ».

«Он был в масле — большой беспорядок — и я сказал:« Чем ниже ваши руки в позе, тем ниже вы должны кричать, и чем выше ваши руки над головой, тем выше вы должны кричать.’”

Он рычит — «Ууууууууууу!» — затем продолжается.

«Этот парень сказал:« Звучит впечатляюще. Это действительно даст людям понять, что вы там, наверху ». Я тренировал этого парня два дня, а неделю спустя было соревнование мистера Мюнхена. И я сказал ему, что он должен поклясться никому не рассказывать, потому что боялся, что кто-нибудь скажет ему: «Ты глупый» ».

Он заговорщицки продолжает. «Итак, он обещает, и начинается конкурс« Мистер Мюнхен ». Я сказал ему, что он должен бежать с громким криком.И он выбежал, весь в масле, и начал кричать странными глазами: «Ооооо-ааааа!».

«Они стащили его со сцены и прогнали. Они восприняли это так серьезно. Он все кричал: «Арнольд! Помощь! Они меня не понимают! »Он вернулся через неделю и спросил:« Что случилось? »И я сказал:« Они были недостаточно образованы ».

«Я делаю это только тогда, когда парень действительно засранец. Если кто-то подходит ко мне и говорит: «Арнольд, мне действительно нужна помощь», я найду время, сажусь с этим парнем и включу его в программу, которая определенно поможет.

«Но если кто-то подходит ко мне и говорит:« У меня лучший распорядок дня, и на самом деле я сильнее тебя, и у меня руки больше, чем у тебя, но я хочу, чтобы они были намного больше ». . . Как мне это сделать? »- тогда он может быть на 100% уверен, что я его облажу».

Семья Ферриньо собралась за обеденным столом в своем бруклинском доме. Между укусами маникотти Мэтти Ферриньо, лейтенант полиции Нью-Йорка в отставке, наклоняется через стол и рассказывает своему 23-летнему сыну Луи, которого он тренирует, о своей мечте.

«Мы примерно в пяти минутах ходьбы, и я начинаю поливать вас маслом. . . . А когда доходит до двух минут, я начинаю думать о скоте, идущем на убой ». Мэтти делает паузу, чтобы откусить еще раз, затем продолжает. «Это так трудно. Я продолжаю удивляться! Я обниму тебя, или мы уйдем, как побитые собаки? »

За кулисами Университета Южной Африки, в 7500 милях от Бруклина, Мэтти и Луи Ферриньо готовятся к Олимпии.

Помещение для подготовки выглядит как типичный загородный подвал: светлые деревянные панели, кожаный диван вдоль одной стены, красное и черное ковровое покрытие.Единственные необычные особенности — это вымпел с надписью Blossom «для здоровья и силы» и обилие утяжелителей.

«А-а!»

При росте 6 футов 5 дюймов и 280 фунтах Луи называют человеком, который может победить Арнольда. Теперь он наклоняется и подтягивает 180-фунтовую штангу к груди движением, которое дало этому упражнению название: тяга с наклоном. Каждое повторение сопровождается криком банши.

Но через комнату Арнольд дает понять, что уверен в своих шансах.

«Что ты сказал, Луи?» — говорит он, отвечая на крик Ферриньо. «Вы делаете слишком много шума. Здесь должно быть тихо. . . как в церкви ».

Арнольд шутит, но в комнате царит адреналиновая атмосфера, которую его последние приготовления только усиливают. Всего в нескольких минутах ходьбы от Олимпии, он ложится на спину на скамейку для упражнений и начинает самый интимный ритуал бодибилдинга.

Подняв пару 60-фунтовых гантелей, Арнольд начинает накачиваться.

Глубоко вздохнув, он отрывает гири от пола, пока они не коснутся его груди.Затем он отбрасывает их обратно к земле. Единственный звук — короткий выдох.

Арнольд повторяет упражнение, которое называется «взлет гантели» и которое ранее он описывал как «обнимать девушку». Однажды — psst . Дважды — psst . Еще несколько раз. Богатая кислородом кровь ритмично приливает к верхней части его тела. Мышцы становятся горячими и приятными. Его грудь действительно меняет форму. Ребра, ограничивающие его грудные мышцы, обостряются, а вены выступают, как филигрань на бронированном нагруднике.Это проклятая штука.

«Можно сказать, что помпа — это так же хорошо, как если бы цыпленок был в постели», — сказал он. «Для меня насос — это высшее ощущение, как если бы ты две недели был в пустыне без воды, а потом сделал первый глоток воды. Вот что для меня значит насос. Это непревзойденное чувство, которого с нетерпением ждет каждый культурист ».

Насос

Арнольда — это еще и психо-аут, разработанный, чтобы убедить других, что им не следует выходить на сцену. Серж Нубре, мистер Европа, чернокожий мужчина, чьи мышцы живота настолько растянуты, что они выглядят, как папка с папками, наблюдает за тем, как блестит грудь Арнольда, и смотрит в пол.И когда Арнольд спрашивает Лу, как он ожидает, Ферриньо отвечает, лишь полушутя: «Я проиграю, Арнольд. Ты самый лучший.»

Двадцать четыре часа назад конкурс «Мистер Вселенная» выглядел как скот Мэтти Ферриньо на убой. Кое-кто из армии мужчин, шлепающих по каменным и деревянным полам, знал, что они только что отправились в бесплатную поездку. Другие чувствовали себя Майком Кацем, огромным бывшим лайнменом New York Jets и нынешним школьным учителем в Коннектикуте. «Я бы ушел, но если я не выиграю Вселенную, я не буду чувствовать себя мужчиной.”

Кен Уоллер выиграл Вселенную. Кац финишировал четвертым. Плохие икры.

Сегодня продолжается тирания совершенства. Сначала класс до 200 фунтов пришелся на соревнование между Колумбу и Эдом Корни, 42-летним владельцем ночного клуба Сан-Хосе, который считается лучшим позером в мире. Колумбу, более мускулистый мужчина, принял его.

Сейчас Арнольд, Нубре и Ферриньо находятся на сцене в почти пустом зале для предварительного судейства, которое определит финалиста в категории свыше 200 фунтов.

«Удар!» — говорит главный судья, и трое мужчин выполняют шесть обязательных поз против часовой стрелки. Они держат передний двойной бицепс «выстрелом», напрягая руки, как будто их вены содержат кофеин вместо крови. Затем боковая часть груди с правыми руками, удерживаемыми на уровне бедер, чтобы обрамлять грудные мышцы. Они смещаются в задний бицепс, превращая его в «широчайшие мышцы спины», которые раздувают широчайшие мышцы спины, как скаты манты. Выстрел в левую грудь. А затем широчайший передний растопырен, живот втянут, как мечта сержанта-инструктора.Судьи проводят молчаливые оценки, проверяя размер мышц, четкость, пропорции, симметрию — даже на наличие вен, которые показывают отсутствие жира под кожей.

Тихо стоя перед необязательным позированием, когда каждый участник пытается максимизировать свои лучшие «части» и скрыть свои «недостатки», Арнольд кажется уверенным. Он вылепил свое тело, чтобы убрать недостатки. Он смотрел фильмы со своими противниками. Он брал уроки балета, чтобы расслабиться в позе. Он даже припрятал в рукаве несколько хитростей, которые оставил в раздевалке.

«На самом деле вы не отталкиваете людей с дороги», — объяснил он. «Когда вы видите свою цель перед собой, единственный способ добраться до нее — идти прямо к ней. И что бы ни случилось перед вами, это то, на что вы просто не можете смотреть или о чем беспокоиться. Что иногда бывает жестоко и эгоистично, но у тебя нет другого выбора ».

Он утверждал, что это была его ситуация в 1970 году, когда он и чрезвычайно мускулистый физический тренер полицейского управления Чикаго по имени Серджио Олива позировали друг против друга.

«Судили конкурс прямо перед публикой. Поэтому, когда у нас была поза, половина людей кричала за него, а половина за меня. Я чувствовал: нельзя рисковать; это могло произойти в любом случае. Мы позировали минут десять, и мы приняли позу на спине, и я сказал: «К черту, давай уходим».

«Он сказал:« Достаточно хорошо »и просто ушел. Но он не смотрел, что я делаю, поэтому я остался там и продолжал стрелять еще раз. Затем я перезвонил ему и сказал: «Серхио, не сдавайся.’

«Это сделало его похожим на идиота. Испанский народ восстал против него. Черные люди повернулись против него. Весь зал кричал: «Арнольд».

На сцене во время необязательного позирования каждый мужчина сражается в битве между тиранией и человечеством. По мере того как он становится метателем диска, мерцающей свечой, неокавным человеком, накачивающим мускулы, как будто он стоит на электрифицированной решетке, судьи вычитают баллы за кажущиеся недостатки. По мере того как каждый мужчина физически заявляет, что то, чем он занимается, является спортом, он сталкивается с реальностью, заключающейся в том, что его игра ближе к игре актера, чем к игре игрока в мяч.Идеал того, что значит быть мужчиной, измеряется размером его мускулов, а красота иногда кажется лишь поверхностной.

Но Джордж Батлер уловил гуманистическую сторону происходящего. «Бодибилдинг взял самое простое, что есть у человечества, и занялся этим. Он касается самого основного, что дается человеку — его тела ».

Арнольд поднимает эту простоту на более высокий уровень. Тирания совершенства считает, что Ферриньо недостаточно «разрезан», а Нубре — «слишком хорош».Но в позе с Нубрет Арнольд сочетает силу согнутой руки с нежностью раскрытой ладони. А ночью, когда он соревнуется с Колумбу на глазах у 1000 белых южноафриканцев, крики для него самые громкие. Колумбу приседает, чтобы положить свою массивную верхнюю часть тела на уровень глаз и скрыть небольшой изгиб в ногах. Но Арнольд становится на колени и парит, и когда он встает позади движения бицепса, отрезающего косу от пола, поза, удостоверяющая его выигрыш в 2500 рандов (3000 долларов), один наблюдатель смотрит сквозь мускулы и видит «радость и радость». юмор.”

Как говорит Дик Трейси: «Тот, кто контролирует магнетизм, контролирует вселенную».

Арнольд Шварценеггер говорит, что «все парни как обычные парни на улице». Вернувшись в Штаты в ожидании следующего конкурса, мистер Вселенная, Кен Уоллер, продает подержанные автомобили в Лос-Анджелесе. Фрэнк Зейн, известный в средствах массовой информации, как Серебряный Серфер, преподает математику в старшей школе и считает, что его средний балл 3,85 по психиатрической программе в аспирантуре объясняется дисциплиной, которую он изучил в бодибилдинге. Сардинец Сэмпсон, известный в кампусе как Франко Колумбу, учится в колледже хиропрактики в Лос-Анджелесе.Эд Корни, «лучший позер в мире», приглашает посетителей в свой бар.

Арнольд не ждет. Он бросил соревнования и уехал в Голливуд.

«Я хотел в чем-то быть лучшим в мире. Мне было все равно, что в тот момент. Теперь меня больше беспокоит что-то еще, например, актерское мастерство или бизнес. Пробыл 13 лет. Почему бы не сделать что-нибудь еще в следующие десять? Может быть, я смогу в этом преуспеть ».

«Он может прийти к нам в бизнес и продвинуться дальше.”

Джо Вейдер сидит у своего бассейна с искусственным водопадом и прочими атрибутами хорошей жизни. В Голливуде жаркий день, и в духе совместной журналистики мы загораем тело. Я пришла неподготовленной, поэтому мои плавки для позирования — это пара жокейских трусов. Господи, Господи.

Описание самого себя в капсуле Вейдера начинается со слов: «Мне 54, 5:11» и я вешу 200 фунтов — когда я в форме, я вешу 190 ». Он не столько похож на геркулесовский рисунок, который часто украшает внутреннюю обложку журнала Muscle Builder / Power , сколько на подходящего покровителя британского игорного казино.Но не заблуждайтесь: с годами власть Вейдера только увеличивалась. Комплекс корпораций Weider, расположенный в здании Weider Building в Вудленд-Хиллз, Калифорния, включает Joe Weider Health and Fitness, Body Persuasion System Inc. и Weider Communications. Они производят тренажеры для повседневного народного творчества и эзотерические товары для любителей физической культуры, которые придерживаются «метода Вейдера» в бодибилдинге. Его журналы продаются тиражом 250 000 экземпляров в месяц. У него деловые отношения с корпорациями по всему миру.Его брат Бен возглавляет Международную федерацию бодибилдеров, и юрисдикционные споры о том, кто будет представлять американскую команду в Южной Африке, включали намек на влияние Джо Вейдера издалека.

Вейдер пробился из еврейского гетто франко-канадского Монреаля, и короткие кусочки философии вырвались из его рта, как пулеметные пули с множеством акцентов. Бодибилдинг не лишен цели: «Какова цель восхождения на гору?» Это приводит вас в «гармонию с жизнью» и избавляет от необходимости «ходить в институты, прикасаться к людям и проходить через все эти болезни».«Гомосексуалисты жаждут бодибилдеров, но бодибилдеры не гомосексуалисты. Доказательство: «У всех женщин, за которых они женаты, большие сиськи. Ты ходишь на вечеринки Арнольда, видишь девушек с большой грудью ».

Джо Вейдер привез Арнольда в Америку. «Он был в Европе, — говорит Вейдер, — и я попросил одного из наших зарубежных агентов поговорить с ним в Лондоне, чтобы он приехал сюда, чтобы принять участие в нашем конкурсе во Флориде. Если бы он приехал сюда, я бы оплатил его расходы. И пока он был под светом, я смогу увидеть, есть ли у него все необходимое, чтобы стать великим чемпионом.У многих людей прекрасное тело и большой потенциал. Я просто хотел увидеть, есть ли у него сила воли, решимость, способность сконцентрировать в своих тренировках свирепость, которая принесет все результаты ».

Арнольд проиграл Фрэнку Зейну в 1968 году в конкурсе «Мистер Вселенная», но Вейдер был впечатлен. «У него была большая масса, но у него не было идеальных пропорций, и его тело не имело всесторонней красоты, как у этого другого парня. Он был довольно неплохим позером — не таким великим, как он думал, — но я работал с ним, и я знал, что у него действительно есть огонь.Я велел ему приехать в Калифорнию, тренироваться, иметь свободный ум и посвятить себя спорту.

«Мы сделали его широко известным, продвинули его, мы сделали мир осведомленным». Эта договоренность принесла обоюдные выгоды: в одном выпуске журнала Muscle Builder / Power Арнольд поддержал следующее: Тренировочная экипировка для домашнего спортзала Mr. America, бластер Arnold’s Super-Arm / штанга Kambered Kurling Bar (дважды каждый), протеиновые добавки Weider и «Wildcat» Protein Powerizers от Джо Вейдера, пояс для поддержки веса, «Самые мощные подъемные ремни в мире» Джо Вейдера, домашняя реклама для журнала, реклама одного или всех из девяти «ярлыков Арнольда Стронга к массивной мускулатуре» буклеты и «Фотоальбом Арнольда.Он также был главной героиней фильма «Арнольд на локации», рассказа о съемках фильма «, оставайся голодным», . И он вел колонку «Спроси у чемпиона».

Восемнадцать страниц объявлений. Две страницы рассказов. Колонна. Это намного раньше, чем работа в ночную смену на заводе.

У Вейдера и Арнольда интересные отношения. Арнольд называет его «образом отца и в некотором смысле кумиром». . . » и отлично имитирует его голос. Вейдер говорит о «силе воли», «неистовой целеустремленности» и «чуткости к людям» Арнольда, но отечески предполагает, что Арнольду придется выбирать между конкуренцией, фильмами и бизнесом.«Вы не можете служить двум господам и добраться до вершины. Вы не можете быть мастером на все руки ». Тем не менее Вейдер не сомневается в успехе Арнольда. «Его будущее будет основано на его интеллекте. Это очень светлое будущее ».

Спустя некоторое время в Сан-Хосе, Калифорния, выясняется, что Арнольд может летать своим ходом. Центр исполнительских искусств на 3100 мест распродан на шоу «Мистер Западная Америка», которое Арнольд продюсирует. Атмосфера похожа на концерт классической музыки — пока бодибилдеры позируют среди ионных колонн, публика странно молчит.За кулисами небрежно одетый Арнольд работает за дека, усиливая рок- и джазовую ленту, созданную автором песен из Сан-Франциско Роном Нэглом, которая дополняет традиционную композицию «Exodus».

Арнольд выводит на сцену местного фаворита Эда Корни, Кена Уоллера, Робби Робинсона, Франко Колумбу и Фрэнка Зейна и сам проводит короткую выставку. Джордж Батлер показывает 20 минут Pumping Iron , который столь же интенсивен, как Endless Summer на большом экране. Шоу не грандиозное, но достаточно профессиональное, чтобы Арнольду не было проблем, если он решит промчаться по стране.

Среди полуобнаженных тел, копошащихся за кулисами, один мужчина в шикарном костюме стоит в стороне и улыбается. Джо Вейдер пришел засвидетельствовать свое почтение. Его преднамеренная сдержанность подтверждает оценку Арнольдом их отношений. «Он имеет большое влияние на мою жизнь, потому что я позволил ему повлиять на мою жизнь».

Арнольд Шварценеггер дебютировал в фильме Геркулес в Нью-Йорке , неизданном фильме 1970 года, в котором снимались худощавый комик Арнольд Стэнг и недавний иммигрант Арнольд Стронг.Сейчас на экране Гарольда Шнайдера и Боба Рафельсона Outov Inc. готовится к предварительному просмотру голливудского производства Stay Hungry .

По мере развития фильма становится ясно, что режиссер / сопродюсер Рафельсон, который принес нам Five Easy Pieces и The King of Marvin Gardens , больше сосредоточился на гротескных запросах Юга, чем на мире (включая его гротескные) бодибилдинга. Соревновательные выстрелы сведены к минимуму, а бодибилдинг остается необъяснимым.Арнольд, одетый почти весь фильм, вынужден полагаться на свое мастерство, а не на трицепс.

«Задолго до того, как я отправил Арнольда в школу актерского мастерства, — сказал ранее Рафельсон, — я сказал ему, что это будет тяжелое испытание, и что он будет перемещен из номера один во Вселенной в еще одного актера».

Конечно, Арнольд счел этот переход «сногсшибательным». Я так много лет находился в атмосфере, в которой все, что я сказал, было правильным. И вы привыкаете к этому, и ваше эго так сильно накапливается.

«Когда я брал уроки актерского мастерства, и кто-то сказал:« Нет, перестань »или« Арнольд, это было нехорошо », я воспринял это очень лично — как будто я был нехорошим. Это был своего рода удар. Мне пришлось все отпустить. Это было все равно что отдать все, что у меня было, и сказать: «Хорошо, давайте начнем с самого начала. Тебя здесь ничего нет. Ты только новичок. С этими актерами ты просто панк. Ты просто дерьмо ».

Рафельсон вспоминает, что Арнольд был глубоко потрясен своей новой ситуацией.«Ему снились кошмары, что я звонил ему в офис и говорил:« Давай, Арнольд, давай приступим к работе », и свет выключался, и его оценивал безликий человек».

Но Арнольд сплотился. «Как я выиграл Мистер Вселенная? Я выиграл его, потому что был уверен в том, что делаю. У меня не было отрицательного отношения к этому. Я поставил цель и пошел к ней, даже не задаваясь вопросом, смогу я это сделать или нет. Вы применяете его, чтобы добиться большего успеха во всем остальном ».

Он много работал, заключил договор о честности с Бриджесом и открылся для критики на сессиях актеров после съемок.Он даже передал контроль над своим телом Рафельсону, который приказал ему похудеть на 30 фунтов, чтобы не затмить паршивого богачей Крейга Блейка (Джефф Бриджес) и соленую деревенскую девушку Мэри Тейт Фарнсворт (Салли Филд).

«Над чем он все это время работал?» — риторически спрашивает Рафельсон. «Он выглядит как парень ростом 6 футов 2 дюйма и весом 190 фунтов. Когда он раздевается для конкурса «Вселенная», это очень эмоциональный момент. Когда люди видят это, они ахают. Камера кадрирует кадр, и Арнольд просто потрясающий.”

На экране очевидно, что, хотя пройдет некоторое время, прежде чем Арнольд встанет на платформу номер один на церемонии вручения «Оскара», он определенно преодолел барьер. Как Джо Санто, мистер Австрия, он играет на скрипке (доказывая это, держа ноту дольше, чем старые добрые мальчики вокруг него). Он убедительно пишет о хрущевке и выражает свое реальное стремление остаться голодным до следующего опыта. Он достаточно хорош, чтобы Рафельсон сказал: «Я действительно думаю, что он может сыграть целый ряд ролей.”

А что Рафельсон увидел в Арнольде, когда он не снимал свое тело в камеру?

«Я думаю, что это не то, чем вы занимаетесь в жизни, а то удовлетворение, которое вы получаете от этого», — сказал Рафельсон. «Арнольд представляет человека, который глубоко удовлетворен».

Весна в Калифорнии, и Арнольд удобно сидит на диване в своем доме в Санта-Монике. На вершине стопки возле стереосистемы стоит не «You’re So Vain» или « Pump Iron » Элвина Ли, а « Breakaway » Арта Гарфанкеля.Под лестницей висят три картины; одна из них, на которой изображен мужчина, обнимающий русалку за грудь, изображает мягкого мачо, и оказывается Шагалом. Наверху офис забит аккуратными стопками книг Арнольда по развитию мышц. В доме нет весов: «Я не держу их здесь», — говорит Арнольд, гримасничая.

Ранее в тот же день Джо Вейдер вспомнил первые дни Арнольда в Америке. «Сюда приехал человек, он с трудом говорил по-английски. У него был очень тяжелый диалект. Он не знал своего пути.Предсказание Вейдера о блестящем будущем включало в себя суждение о том, что «он единственный бодибилдер, у которого хватило ума, чтобы нести свои физические достижения в обществе». Вейдер сказал, что Арнольд был чем-то вроде всеамериканского мальчика — начинал снизу, продвигался вверх, преодолевал всевозможные трудности ». На вопрос об этом Арнольд соглашается.

«Я почти все, что вы только что сказали. Но я думаю, что я общеевропейский мальчик. Это дало мне определенную оценку этой страны.Это золотая жила, это рай — с политической системой, полицейской системой и всем остальным. Я имею в виду, там это жестоко. Это полицейское государство. Австрия, Германия — здесь нет обезьяньего бизнеса, и поэтому я ценю эту страну из-за своего воспитания и за то, что там не было много денег ».

Признательность Арнольда не означает, что он считает Америку причиной своего успеха. «Важным фактором в моем стремлении было только одно: я должен был быть чем-то особенным.На самом деле я имею в виду то, что у меня ощущение, что я не обычный парень. У меня такое чувство, что я родился не для того, чтобы просто умереть и просто каждый день насрать, есть, работать, зарабатывать деньги, чтобы есть и все такое. Я должен был быть чем-то большим — вы знаете, делать революционные вещи, бить рекорды, просто делать то, что никто другой не может сделать.

«Все говорили, что я буду каменщиком, я буду механиком, и« Арнольд, кем ты собираешься быть? »И я сказал:« Я не знаю, но я знаю. одно — я не собираюсь быть в этой стране всю свою жизнь.Я собираюсь быть где-нибудь в Америке. Я собираюсь стать чем-то действительно великим ». Они думали, что у меня болит голова.

«Началось медленно. Я всегда свысока смотрел на людей, которые занимались обычным делом. Например, когда парни начали курить, когда им было 11 лет, я был первым, кто сказал: «Ничего хорошего». Знаете, я чувствовал, что это для untermensch — ну, вы знаете, для низкого класса. А потом все вышли ночью и пошли танцевать, потому что больше нечего было делать — не то чтобы им нравилось танцевать, но это было просто делом.Я думал, что это глупо. Я обнаружил, что они зря тратят свое время и жизнь, вместо того чтобы делать что-то большее — где они могут развиваться, где они могут продолжать, чему-то учатся, что-то делают сами с собой.

«Я просто всегда смотрел на своих друзей и никогда не мог понять, почему они идут этим путем. В жизни гораздо больше смысла, чем просто совершать эти регулярные движения и затем уходить. Мои друзья сейчас все женаты, у них проблемы дома, у них бегают дети и громко кричат.Они идут на фабрику работать, а я здесь и хорошо провожу время ».

Talk возвращается к тем небольшим вопросам, которые вы задавали на протяжении всей этой статьи. Ответов, взятых из раздевалок и жилых комнат по всему миру:

• Они могут двигаться.

• Некоторые из них smart .

• Не превращается в жир.

• Женщины не могут собрать больших — вероятно, из-за недостатка тестостерона.

• Нет, но они рассказывают много «анекдотов».”

• Все разные размеры. Разговор прерывается, когда вниз спускается Рели Шварценеггер, мать Арнольда. Арнольд привез ее в Санта-Монику на продолжительный отпуск, их первый отпуск вместе с тех пор, как она наблюдала, как он позировал в Германии в 1972 году.

Когда Арнольд переводил за кофе с пирожным, миссис Шварценеггер рассказывает, каково ей было смотреть соревнования по бодибилдингу. «Она говорит, что, когда она увидела, что я участвую в Эссене, она просто вспомнила, когда мне было десять лет, и я сказал, что буду лучшим.Внезапно Арнольд истерически смеется. «Она говорит, что гордится тем, что как мать у нее есть такой мальчик, у которого такие большие мускулы и все такое, но если бы она была маленькой девочкой, она бы не влюбилась в меня».

Реакция женщин разная. Одна хорошая подруга, высокая модная дама, унесена прочь. Другой, симпатичный помощник редактора, называет его «болваном-шовинистом». Третья, начинающая актриса, видит Stay Hungry , ахает, когда Арнольд раскрывает свое телосложение и говорит: «Он очаровательный, даже со всеми этими мускулами.”

Арнольд не имеет претензий. Он был лучшим в своей области и близок к успеху в нескольких других. И у него есть дар политика, способность фокусировать энергию так, чтобы люди думали, что он смотрит только на них.

Тем не менее, его замечания напоминают сеанс съемок фильма Качая железо в зоопарке Претории. Прогуливаясь среди львов и слонов, Чарльз Гейнс, которого Арнольд называет «кумиром» из-за его баланса умственной и физической активности, пытался заставить его рассказать о своих эмоциях.Сначала Джордж Батлер чувствовал, что Арнольда охраняют; позже он аплодировал его откровенности. Во время наших интервью ответы Арнольда обнаруживают аналогичное противоречие.

Разочарований: нет. Страхи: только «неизвестного». Мягкость: «Чем сильнее и безопаснее вы становитесь, тем больше вы можете позволить себе быть нежным и добрым по отношению к людям». Смех: « I может превратить все в удовольствие». Разочарование других людей: «Я очень мало об этом думаю. Никто не думает обо мне, когда я расстроен.Я должен беспокоиться о своем ». А безопасность?

«Охрана, — говорит он, выходя к двери к Mercedes 450, припаркованному у него на подъездной дорожке, — для меня ничего не значит. В мире больше нет безопасности — это доказано снова и снова. Вы знаете, что случилось с японцами во время Второй мировой войны. Если они купили дом, они уже никогда его не вернули. Посмотрите на Германию и еврейский народ. Все забрали. Нет никакой безопасности — и очень многие люди беспокоятся о безопасности.

«Нет, я не так беспокоюсь о безопасности. Я думаю, что до тех пор, пока вы работаете над собой, чтобы сделать что-то особенное, и если у вас все хорошо, то в любое время, в которое вы попадете — депрессия, рецессия или полный крах страны, вы всегда сможете что-то сделать с собой. Они всегда оценят вас, если вы в чем-то хороши.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера | Лаборатории старой школы

Когда Арнольд Шварценеггер готовился к соревнованиям «Мистер Олимпия» в начале 1970-х годов, его тренировки были легендарны своей невероятной интенсивностью.Ходили слухи, что Арнольду нужно будет тренироваться как минимум с тремя разными партнерами по тренировкам на отдельных тренировках, потому что ни один простой смертный не мог поспевать за Чемпионом на каждой тренировке, неделя за неделей.

Арнольд тренировался шесть дней в неделю, два раза в день, когда готовился к соревнованиям «Мистер Олимпия». Кроме того, он также тренировал каждую группу мышц три раза в неделю, часто выполняя по 20-30 подходов для каждой части тела.

ПОСЛЕДУЮЩИЕ ЗА КОРОЛЕМ

Поскольку Арнольд был бесспорным королем бодибилдинга в те дни, все, кто поднимал тяжести и хотел стать бодибилдером, выполняли одни и те же тренировки.Все тренировались шесть дней в неделю, тренируя каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Типичный раздел тренировок: понедельник и четверг, грудь и спина, вторник и пятница, ноги, среда и суббота, плечи и руки.

Конечно, у Арнольда и многих его современников, тренирующихся в спортзале Gold’s Gym в Венеции, Калифорния, были некоторые преимущества, которых не было у обычного тренера по весу. Во-первых, он был генетически одарен для наращивания мышечной массы. Во-вторых, во время подготовки к соревнованиям он принимал препараты, улучшающие работоспособность (которые в то время были разрешены по рецепту врача).В результате среднестатистический начинающий бодибилдер часто разочаровывался в отсутствии мышечной массы по сравнению с богами бодибилдинга, которыми они восхищались на страницах журналов о мышцах каждый месяц.

СИСТЕМА NAUTILUS

Режим тренировки Шварценеггера Арнольда резко контрастировал с проповедью основателя Nautilus Артура Джонса. Джонс выступал за короткие, интенсивные тренировки с коротким периодом продолжительностью всего 30 минут каждая. Вместо того, чтобы разделять тело на отдельные группы мышц и тренироваться каждый день, как это делали бодибилдеры в Gold’s Gym, Джонс заставлял своих учеников выполнять только минимальные подходы для каждой группы мышц, в отличие от большого объема (20-30 подходов), который практикуется большинством. мира бодибилдинга в то время.

Джонс хвастался миру, что вундеркинд Бодибилдинга Кейси Вайатор был строгим сторонником системы Наутилус и использовал короткие, но интенсивные тренировки, чтобы построить свое великолепное телосложение. Кейси выиграл желанный титул AAU Mr. America в 1971 году в юном возрасте 19 лет. Никогда ни раньше, ни с тех пор бодибилдер не выигрывал такой престижный титул в таком молодом возрасте.

РОЖДЕНИЕ ВЫСОКОЙ ТРЕНИРОВКИ

Пять лет спустя восходящая суперзвезда бодибилдинга Майк Ментцер следовал аналогичной тренировочной философии, когда выиграл IFBB Mr.Титул Америки в 1976 году. Ментцер потряс мир бодибилдинга, когда поделился своими тренировками в интервью журнала Muscle Builder Magazine после победы. Он утверждал, что тренировался шесть дней в неделю, используя высокие подходы для каждой группы мышц, как и все остальные. Однако, разочаровавшись в своем отсутствии прогресса, он решил резко уменьшить объем тренировок, делая всего 5 подходов на каждую часть тела и тренируясь только три дня в неделю. Так родились тренировки высокой интенсивности (HIT).

В результате этого изменения в его тренировочной программе Ментцер значительно увеличил мышечную массу и перешел с далекого третьего места на соревнованиях «Мистер Америка» 1975 года к доминированию на соревнованиях всего год спустя и завоеванию абсолютного титула.

Кто-то может спросить, как часто бодибилдеры тренируются? Ментцер объяснил, что можно тренироваться долго или усердно, но нельзя делать и то, и другое одновременно. Он использовал аналогию с бегуном. Точно так же, как вы никогда не сможете пробежать целую милю, бодибилдер, выполняющий по 20-30 подходов на каждую группу мышц, не тренируется очень усердно.Он просто заставляет себя выполнять огромное количество подходов, которые ему приходится выполнять на каждой тренировке. Если бы он действительно интенсивно тренировался, было бы невозможно делать такое количество подходов с таким уровнем интенсивности. Это было бы похоже на то, чтобы пробежать целую милю изо всех сил.

3 ДНЯ ВКЛЮЧЕНО, 1 ДНЕВНОЕ ОТКЛЮЧЕНИЕ

В 1980-х и 1990-х годах бодибилдеры сократили свои тренировки, принимая во внимание важность восстановления сил. В 80-е годы популярным режимом тренировок было 3 дня включенных и 1 выходной, в отличие от тренировок шесть дней подряд.Этот дополнительный день отдыха позволил организму восстановиться и ускорить рост мышц.

ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ ВОЗВРАЩАЕТСЯ

Когда Дориан Йейтс выиграл конкурс «Мистер Олимпия» в 1992 году, HIT вернулись. Дориан следовал программе тренировок, очень похожей на ту, которую предлагал Ментцер, только тренировался четыре дня в неделю с экстремальной интенсивностью и небольшими подходами. По мере того, как Дориан продолжал побеждать в соревнованиях «Мистер Олимпия» и становился одним из величайших бодибилдеров всех времен, все больше людей стали следовать его примеру, сокращая объемы и тренируясь все меньше и меньше.Именно в этот период большинство бодибилдеров начали тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю.

ПОДХОД БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ

Сегодня бодибилдеры и другие амбициозные спортсмены вернулись к тренировочным программам 1970-х годов. Возможно, из-за растущего влияния социальных сетей, в которых люди любят публиковать то, что они делают ежедневно, частота тренировок увеличилась. Сегодня не редкость, когда люди тренируются каждый день, часто семь дней подряд.Такие фразы, как «убивать», «никогда не сдаваться» и «не бросать» помечаются хеш-тегами в сообщениях в социальных сетях, поскольку начинающие спортсмены хвастаются своей приверженностью тренировкам, появляясь в тренажерном зале каждый день, иногда дважды в одном и том же. день. Медленно реагирующие группы мышц часто тренируются три раза в неделю, чтобы вывести их на прежний уровень. Подход «больше — лучше» вернулся с удвоенной силой!

КАКАЯ ФИЛОСОФИЯ ПОДГОТОВКИ ЛУЧШЕ?

После того, как маятник так много раз качался взад и вперед в отношении продолжительности и частоты тренировок, возникает вопрос: какая философия тренировки лучше? Во многом это зависит от многих факторов, в том числе от вашей цели тренировок (фитнес, мышечная масса, определение) и вашего индивидуального макияжа (возраста, способности к восстановлению, генетических и метаболических характеристик).

1. Возрастной фактор

Молодые бодибилдеры восстанавливаются намного быстрее, чем тренеры старшего возраста. Сухожилия и мышцы восстанавливаются намного быстрее в молодом возрасте, поэтому тренировка каждой группы мышц два раза в неделю будет более благоприятной для этих бодибилдеров по сравнению с представителями средней возрастной категории. Старшим тренерам сложнее тренировать суставы и сухожилия дважды в неделю для одних и тех же мышц.

2. Интенсивность тренировки

Еще один фактор — интенсивность тренировок.Тренировка с тяжелыми весами, допускающая только 6-8 повторений, подвергнет тело другому типу стресса по сравнению с тренировкой с меньшим сопротивлением для большего количества повторений и объема. Более тяжелые тренировки разрушают больше мышечной ткани и создают нагрузку на суставы и нервную систему. При таких интенсивных тренировках не рекомендуется тренироваться каждый день. Однако если ваша цель — тренировка, ориентированная на фитнес, а не наращивание мышц, вы будете использовать меньшее сопротивление и не будете подвергать нервную систему такому стрессу.В результате вы сможете тренироваться чаще и с меньшим количеством выходных.

3. Тип тренировки

Тип тренировок, которые вы выполняете, также играет важную роль. Тренировки, предназначенные для сжигания жира, повышения выносливости и общего уровня физической подготовки, будут выполняться быстрее с сокращенными периодами отдыха. Акцент делается на упорных тренировках, тренируясь быстро, тем самым повышая способность к выносливости, а также развитие мышц.

Однако для того, чтобы стать большим и сильным, потребуется противоположный подход.Большее сопротивление при меньшем количестве повторений требует комплексного подхода к тренировкам, как у спринтера по сравнению с бегуном на длинные дистанции. Мышечное развитие достигается за счет того, что мышцы выдерживают большие нагрузки с максимальным усилием. Это также увеличивает нагрузку на нервную систему, требуя большего отдыха и восстановления.

Помните об этих факторах при разработке программы тренировок для себя. Посмотрите на свой тренировочный опыт, интенсивность и цели, а также на свои личные характеристики (возраст, обмен веществ, способность к восстановлению).Следование распорядку вашего любимого бодибилдера или интернет-сенсация может быть, а может и не быть лучшим путем для вас. Делайте то, что лучше всего для вас, для достижения ваших целей, и успех будет вашим!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Мастер сундуков: как Арнольд Шварценеггер построил лучший сундук всех времен

Растягивая ленту до невероятных 58 дюймов, грудь Арнольда Шварценеггера имела все: размер, форму, баланс и четкость. Когда он принял позу боковой груди, его грудь выгнулась так высоко, что на нее можно было поставить стакан с водой.

Когда он сделал самый мускулистый выстрел, они разделились на четыре заметные массы, правая и левая верхняя и нижняя грудные клетки, каждая из которых была покрыта мириадами бороздок и пересечена извилистыми венами.Поддержкой этой жилистой броневой пластины была грудная клетка, которая, казалось, была разработана больше для серебристой гориллы, чем для человека. За последние 30 лет поклонники бодибилдинга стали свидетелями огромного роста в своем виде спорта не только по количеству участников и постоянно растущей популярности среди публики, но и по размеру его участников. Спина стала шире, бедра — массивнее и размашистее, трицепсы — толще и поперечнее. Как и в случае с различными дисциплинами, от технологий до медицины и архитектуры, время принесло бодибилдингу новый уровень мастерства как в практике, так и в форме.

Благодаря отточенным методикам тренировок и диетическим принципам профессионалы IFBB теперь могут развивать телосложение, которое 30 лет назад было бы непостижимо для большинства бодибилдеров.

По большей части, величие груди Арнольда и его хваленых рук продвинули его к семи титулам Мистера Олимпия (1970-75 и 1980). Тем не менее, как бы мы ни были знакомы с объемной фотографической документацией его могущественного торса, один вопрос остается таким же актуальным сейчас, как и во время его спортивного расцвета: как он построил его; Какую именно тренировку использовал Арнольд Шварценеггер, чтобы развить, возможно, лучшую грудь всех времен?

Эволюция

Чтобы лучше оценить превосходную процедуру взрыва груди, которую Арнольд разработал в ответ на величайший вызов своей жизни в бодибилдинге, полезно вкратце взглянуть на его корни в бодибилдинге и распорядок, который он впервые применил для наращивания сырой массы. из которого он позже вылепит свой шедевр.С самого начала Арнольд ценил важность массивного скульптурного сундука. Немаловажно отметить, что его главным источником вдохновения в то время были фотографии Рега Пака, которые он вырезал со страниц журнала MUSCLE BUILDER (предшественника MUSCLE & FITNESS). Обладатель трех титулов «Мистер Вселенная» за 14 лет (1951; ’58 и ’65), Пак был прототипом гигантов, которых мы видим сегодня на сцене.

«У него была и огромная грудная клетка, и огромные грудные мышцы, и каждый раз, когда я видел его знаменитый боковой выстрел в грудь, я знал, что скоро хочу быть таким же хорошим в той же позе», — вспоминает Арнольд.Парк был ростом 6 футов 2 дюйма и весил 230 фунтов. Его беспрецедентный размер; особенно толстый верх торса из ствола дерева, давал юному Арнольду высокую цель, в которую он мог стрелять.

Будучи прилежным учеником, Арнольд проанализировал развитие грудной клетки своего кумира так, как генетик мог бы исследовать последовательность нуклеотидов, и определил, что есть три отличительные особенности, которые, если рассматривать их в целом, объясняют процветание грудной клетки Парка.

Во-первых, сами мышцы были просто большими: толстыми, широкими и высокими.

Во-вторых, группы его большой грудной мышцы (нижняя часть) и малая грудная мышца (верхняя часть) были уравновешены друг с другом таким образом, что его грудь выглядела пропорционально квадратной, а не округлой провисшей внешностью, типичной для тех, кто слишком сосредоточен. сильно на ровных скамьях и недостаточно на уклонах. Наконец, грудная клетка Парка поддерживала объемная грудная клетка, самая большая в этом виде спорта в то время.

С шаблоном Парка, четко запечатленным в его воображении, Арнольд разработал базовую процедуру, которая позволила ему набрать как можно больше качественной массы без особого внимания к деталям.

Арнольд много и тяжело работал, трижды в неделю ударяя себя по груди и часто в один и тот же день тренировал спину, получая удовольствие от ощущения полностью накачанной верхней части тела в конце тренировки. (Шварценеггер на протяжении большей части своей профессиональной карьеры использовал распорядок, состоящий из шести рабочих дней и одного выходного, с двойным разделением.)

Результаты этой серьезной рутины были быстрыми и впечатляющими. После пяти лет этого режима грудь Арнольда увеличилась с 39 дюймов до колоссальных 58 дюймов, увеличившись на 19 дюймов!

Рег Парк и Арнольд Шварценеггер

К началу 1970-х Арнольд развил самую большую мускулистую грудь, которую когда-либо видел мир, но он знал на собственном опыте, что больше — не всегда лучше.Это было в 1968 году, когда огромный, но относительно гладкий Арнольд потерял титул Мистер Вселенная из-за отполированного и выразительного Фрэнка Зейна, который был примерно на 60 фунтов легче.

Это поражение стало первым уроком того, что качество развития мышц так же важно, как и количество, когда дело касается соревновательного бодибилдинга.

Если вызов, который представил Зейн, в 1968 году стал для Арнольда откровением, битва, с которой он столкнется в 1972 году, заставит его переосмыслить свой план тренировочной игры и, в процессе, разработать идеальную тренировку груди.

Революция

Когда Джо Вейдер произнес дважды защищавшемуся мистеру Олимпию Арнольду Шварценеггеру имена спортсменов, которые должны были бросить ему вызов на соревнованиях 1972 года, это прозвучало как перекличка для зала славы бодибилдинга: Серджио Олива, Франко Колумбу, Фрэнк Зейн. и Серж Нубре. Арнольд знал, что это будет самая сложная задача на сегодняшний день, и понял, что ему придется поднять свое телосложение на новый уровень, чтобы оставаться королем горы.

«Поговорив с Джо, — вспоминает Арнольд, — я решил, что мне нужна программа тренировок, которая позволила бы мне проработать каждую группу мышц до предела, чтобы усилить рост и четкость одновременно.”

Вспомнив о потрясающих результатах, которые он испытал, тренируя грудь и спину вместе, и вооружившись высшим образованием по принципам Вейдера, таким как суперсеты и суперсеты, 25-летний парень пришел к прозрению: он тренировал свою грудь и спину вместе, как один гигантский суперсет!

Преимущества

Как объясняет Арнольд, чередование упражнений на грудь и спину дает несколько преимуществ.

• Это экономит время, и тренировка проходит намного быстрее.
• Вы можете работать с более тяжелыми грузами для большей мощности.
• Вы получаете большую накачку и постоянный эффект промывки обеих зон на протяжении всей тренировки. Вы держите помпу дольше.
• Повышение плотности мышц благодаря тому, что вы можете работать на пределе своих физических возможностей.

«Одна из наиболее важных причин, почему программа суперсета для груди и спины работает так хорошо, заключается в том, что большинство упражнений на грудь представляют собой толкающие движения, а все упражнения для спины — это упражнения на тягу.Мышцы груди отдыхают во время последнего упражнения, а широчайшие — во время движения груди. В то время как каждая мышца попеременно отдыхает и работает, она остается полностью чистой и накачанной…. Когда нагнетают одновременно грудь и верхнюю часть спины, возникает неописуемое ощущение стимуляции роста и массивности ».

Упражнения

Вот синопсис с некоторыми мыслями Арнольда о каждом из упражнений на грудную клетку, которые он использовал в этом тренировочном режиме, и о том, как он их использовал.

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Арнольд сначала разогрелся перед этим любимым упражнением с 135 фунтами и сделал быстрые 30-40 повторений, чтобы улучшить кровоток и расслабить суставы. Затем он немедленно направлялся к перекладине для подтягивания, выбивая 15 подбородков широким хватом за шею, прежде чем возвращаться к скамейке, добавляя пару 45-х к перекладине и делая еще 20 повторений. После второго подхода подтягиваний он нагружал перекладину 275, выполнял еще 15 повторений и затем прыгал обратно к перекладине для подтягивания.Так и было, с комбинациями веса / повторения 315 на 12, 365 на восемь и 405 на шесть, все суперсеты с подтягиваниями, все выполнялись без отдыха. Арнольд всегда сознательно делал очень глубокие вдохи, делая это и все упражнения для груди.

«Помимо увеличения массы грудных мышц, тяжелое дыхание также способствует расширению грудной клетки».

Упражнение 2: Жим штанги на наклонной скамье

«Это движение является непревзойденным для построения верхней части груди.Теперь, когда его грудные мышцы были полностью разогреты, он прыгал сразу до 225 фунтов за первые 15 повторений; снова сосредоточившись на глубоком дыхании, а также на сгибании грудных мышц во время движения. Чередуя каждый подход с тягами на Т-образной перекладине, он прогрессировал с шагом 20 фунтов следующим образом: 245 x 12, 265 x 12, 285 x 10 и 305 x 10.

К этому моменту грудь и широчайшие мышцы Арнольда покроются кровью.

Упражнение 3: Подъем гантелей на горизонтальной плоскости

«Это отличное упражнение для формирования внешних частей грудных мышц, которое при правильном выполнении также открывает грудную клетку и помогает углубить грудную клетку.”

Мастер техники, Арнольд усовершенствовал это сложное движение, как никто другой. Он часто описывал движение мухи как «обнимание дерева». Лежа на плоской скамье со слегка согнутыми руками, он делал глубокий вдох и медленно опускал гантели наружу и от туловища так низко, что они практически касались пола. Затем с мощным выдохом он поднимал их обратно по той же дуге, все время сжимая грудные мышцы. Что отличало технику Арнольда от техники почти всех остальных, так это его форма на вершине движения.Когда напряжение его грудных мышц начинало уменьшаться ближе к концу упражнения, он останавливал движение, оставив гантели на расстоянии 10-12 дюймов друг от друга. Он понял, что все остальное было бесполезным движением, не влияющим на его грудные мышцы.

Тем не менее, используя принцип тренировки на пиковом сокращении Вейдера, он принудительно сокращал эту грудную клетку на этом этапе перед тем, как снова опустить вес. Он начинал с гантелями весом 65 фунтов на 15 повторений, затем прыгал до 75 фунтов на 12, а затем выполнял три подхода по 10 повторений по 85.Каждый набор разметок должен дополняться тягой со штангой.

Упражнение 4: Отжимания на брусьях

Отжимания, Арнольд почувствовал, что они вырезают чистую линию у нижнего края его большой грудной мышцы, как никакое другое упражнение.

С 80-фунтовой гантелью, привязанной к его талии, он подпирался на брусьях для прыжков, а затем медленно опускался до точки, где его руки почти касались его подмышек. Затем Леж снова взорвался, все время следя за тем, чтобы его дыхание синхронизировалось с темпом движения, и вдыхайте на пути вниз, выдыхая на пути вверх.Он делал 15 повторений, а затем выполнял набор подтягиваний узким хватом для каждого суперсета.

«К пятому подходу грудные и широчайшие мышцы полностью наполняются кровью, и у меня такой колоссальный насос, что кажется, что мышцы вот-вот прорвутся сквозь кожу!»

Упражнение 5: Пуловеры с жесткими руками

Убрав суперсеты «грудь-спина», Арнольд завершил подъемную часть своей тренировки пуловерами, чтобы одновременно растянуть грудь, широчайшие и грудную клетку.Это упражнение всегда было одним из основных в тренировках Арнольда, и именно его он считает наиболее ответственным за огромные размеры его грудной клетки. Лежа на плоской скамье, он хватал обеими руками гантель, которую считал средней тяжестью, и вытягивал ее на длину вытянутой руки, сохраняя легкий сгиб в локтях. Отсюда он опускал вес по дуге вниз мимо головы, делая очень глубокий вдох через рот, при этом стараясь держать бедра внизу, таким образом обеспечивая максимально возможное растяжение.Несмотря на то, что к этому моменту утомление было почти неэффективным, ему все равно удавалось выполнить пять подходов по 15-20 повторений с 90-фунтовой гантелью. Между подходами он делал паузы примерно на 30 секунд, в течение которых он ходил по тренажерному залу, делая глубокие вдохи, при этом заставляя грудь увеличиваться до максимальной точки.

«Вы не поверите, что это движение вызовет боль в грудины! Он буквально раздвигает вашу грудь и заставляет ее расти заново ».

Упражнение 6: Сокращения изотопного напряжения

Независимо от того, какая часть тела, Арнольд всегда заканчивал тренировку интенсивным сеансом позирования и сгибания.

«Я позирую грудь, выполняя боковую позу груди, в которой грудная клетка полностью расширена с втянутым внутрь. Я делаю это от талии с обеих сторон. Затем я сжимаю и обжимаю грудные мышцы изо всех сил со всех сторон, чтобы выявить высоту, толщину и форму. Это не только дает мне лучший контроль над этими мышцами, но также выявляет все вены и мышечные полосы, что улучшает четкость ».

Праздник

Наконец, после целого часа этой непрерывной пытки, которую он сам себе причинял, Арнольд был весь в поту, как если бы он пришел после ливня.Его грудь и мышцы спины пульсировали и болели. Его дыхание будет затруднено. Для кого-то еще это состояние побудило бы немедленно обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи. Для австрийского дуба это было поводом для празднования.

«Когда я иду в душ, я чувствую себя измученным, но возбужденным, как боксер, который только что провел 15 раундов с чемпионом в тяжелом весе и победил его нокаутом в финальном раунде!»

Конечно, для этого «боксера» первый звонок прозвучал бы снова ровно через 47 часов, после чего он вернулся еще на 15 раундов.Тем не менее, каким бы непостижимо изнурительным ни казался этот распорядок остальным из нас, награда за его выполнение для Арнольда была действительно велика. В конце концов, не каждый может претендовать на звание «Самый большой сундук в мире». Справедливо предостеречь, что, хотя процедура, описанная в этой статье, использовалась Арнольдом с большим успехом в период с начала до середины 1970-х годов (как видно из его формы Олимпия 1972-75 годов), она может оказаться слишком строгой для большинства культуристов.

Конечно, Арнольд Шварценеггер был не «самым» бодибилдером, не так ли?

Arnolds All Out Тренировка груди и спины — подходы / повторения

• Жим лежа * 1x 30-45
• Жимы лежа 5x — 6
• Подтяжки за шею широким хватом 5 15-8
• Жим штанги на наклонной скамье 5x 10-15
• Тяга штанги 5x 10-15
• Подъемы гантелей на горизонтальной скамье 5x 10-15
• Тяга штанги широким хватом 5x 10-15 (выполняется стоя на блоке для увеличения диапазона движений)
• Отжимания 5x 15
• Подтягивания узким хватом 5x 12
• Пуловеры с жесткими руками 5x 15-20
• Сокращения изо-напряжения (завершающее упражнение)

* Выполняется в качестве разминки.

Примечание:

Арнольд абсолютно не отдыхал между подходами и упражнениями четырех суперсетов.

Ранний сундук

Это упражнение для груди, которое Арнольд Шварценеггер использовал три раза в неделю в начале своей карьеры в бодибилдинге. Хотя наука предоставила мало доказательств того, что действительно можно изменить размер грудной клетки после полового созревания, Арнольд считает иначе. «Я убежден, — говорит он, — что я мог бы эффективно расширить грудную клетку, выполняя пуловеры с гантелями.«Трудно спорить с доказательствами!

Наборы упражнений / повторения

• Жим лежа 5x 6-10
• Жим лежа на наклонной скамье 5x 6-10
• Флайты на скамье 5x 6-10
• Отжимания 5x 6-10
• Пуловеры с гантелями 5x 6-10

Делаем двойной шпагат

Нет, это не имеет ничего общего с позой для растяжения сухожилий, вызывающей дыхание, которую исполняют такие люди, как Фил Хилл, Флекс Уиллер и Ронни Колеман на сцене бодибилдинга.«Двойной шпагат» относится к типу тренировок, который в значительной степени заменил мешковатые плавки и гири. В частности, программа с двойным разделением — это такая, в которой тело разделено на несколько групп, каждая из которых должна тренироваться на отдельных тренировках, с двумя тренировками, выполняемыми каждый день (обычно одна утром и одна вечером), что в сумме удваивает тренировку. выполняется в обычном режиме сплит.

В 1970-х это было в моде, некоторые спортсмены, такие как Рой Каллендер, вообще не покидали спортзал в течение дня, вместо этого выполняя комплексные тренировки продолжительностью до восьми часов!

Сегодня для бодибилдеров всех уровней является обязательным использовать какой-либо режим сплит в тренировочном режиме, но действительно очень редко можно найти кого-либо, кто выполняет настоящие двойные шпагаты (в отличие от того, чтобы возвращаться в спортзал вечером, чтобы потрогать икры или пресс или выполнить кардио).Объем работы, который требует тренировка с двойным разделением, обычно считается чрезмерным и верным путем к перетренированности. Тем не менее, для Арнольда Шварценеггера и большинства его сверстников по Gold’s Gym 70-х годов это был единственный способ тренироваться.

Арнольд предпочел двухдневный сплит, шесть дней на тренировку и один выходной, что означает, что он тренировал все свое тело в течение двух дней подряд, три раза в неделю. Этот график представлен здесь.

Учитывая затраты времени и энергии, необходимые для такой программы, неудивительно, что двойной раскол в наши дни является такой редкостью.Но если у вас возникнет желание попробовать этот акт мазохизма, вы можете просто начать развивать телосложение, напоминающее Денни Гейбла, Франко Колумбу или Робби Робинсона, или, может быть, даже самого Арнольда.

Двойной сплит Арнольда

• День 1 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
• День 2 Плечи, руки (утро) Икры, пресс (вечер)
• День 3 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
• День 4 Плечи, руки (утро) Икры, пресс (вечер)
• День 5 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
• День 6 Плечи, руки (утро) Икры, пресс (вечер)
• День 7 Отдых

Сундук Будьте осторожны

Полноценную тренировку груди и спины должны выполнять только опытные бодибилдеры.Иногда даже культуристы высшего уровня, пытающиеся не отставать от Арнольда, теряли сознание или, по крайней мере, в одном случае, обедали. Бодибилдерам-любителям и бодибилдерам среднего уровня, заинтересованным в применении принципов, изложенных в этом режиме, настоятельно рекомендуется изменить его в соответствии с их конкретным уровнем знаний.

Например, если Арнольд мог указать пять суперсетов из пары упражнений, рассмотрите возможность выполнения двух или трех с увеличенным отдыхом между суперсетами, чтобы избежать перетренированности и возможных травм.По мере роста силы и выносливости объем и скорость тренировки можно постепенно увеличивать.

Автор: Шон Перин

Ссылки:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2010 Weider Publications
COPYRIGHT 2010 Gale Group

Mass Acceleration — Руководство для новичков по добавлению размера

Тейко Рейндорф

Это почти неизбежно; каждый раз, когда я выхожу из дома, ко мне подходит незнакомец и комментирует мой размер.

Комментарии варьируются от «Черт побери, ты огромный» до граничащих с жуткими замечаниями о моей способности зажать их до смерти.

По правде говоря, несмотря на странное замечание, приподнявшее брови, быть крупным мужчиной чертовски круто.

Но так было не всегда.

Как и многие дети моего поколения, я проводил непомерно много времени перед экраном телевизора. Все эти годы пренебрежения своим телом заставили меня набрать тонну веса.

Ситуация действительно вышла из-под контроля, когда я перешла в седьмой класс, потому что я съела себя до такой степени, что весила вдвое больше, чем все остальные дети.

Как вы понимаете, это усложняло задачу, но не все потеряно — моя склонность к обжорству оказалась полезной несколько лет спустя, когда я открыл для себя силовые тренировки.

История чрезмерного баловства непреднамеренно продемонстрировала образец бесстрашия, когда дело дошло до еды — идеальный сценарий для лифтера, стремящегося быстро набрать массу.

Я решил, что с некоторой дисциплиной я смогу направить свой ненасытный аппетит на еду, которая действительно поможет мне стать более мускулистой…. что подводит меня к первой из четырех стратегий, которыми я собираюсь поделиться с вами сегодня, когда дело касается тренировок для массы.

Ешьте так, как будто от этого зависит ваша жизнь

Когда целью является месса (и мы должны говорить об этом с заглавной буквы M), смертельно важно, чтобы вы ели часто и без сожалений.

Многие молодые лифтеры излишне осторожны, когда едят ради своего размера. Они опасаются, что частые кормления сделают их похожими на мертвых звонарей для Роба Кардашьяна. Нет ничего более далекого от правды.Если вы собираетесь тренироваться, чтобы набрать вес, вам нужно будет обеспечить свое тело адекватным питанием, чтобы оно могло расти и восстанавливаться.

Несмотря на то, что существует миллион различных стратегий питания, чтобы стать большим, я рекомендую вам придерживаться старинной поговорки: есть пищу с высоким содержанием белка и умеренными углеводами каждые несколько часов.

По общему признанию, частые кормления требуют некоторого планирования, но будьте уверены, что рюкзак, загруженный едой, принесет вам больше, чем любые причудливые коктейли и порошки.

Сделайте объем и интенсивность своими лучшими друзьями

Когда дело доходит до набора массы, вы должны тренироваться как с объемом, так и с интенсивностью.В контексте тренировки объем означает большой объем работы в рамках данной тренировки, тогда как интенсивность относится к проценту от используемой максимальной нагрузки.

Хотя чертовски невозможно тренироваться одновременно с объемом и интенсивностью, вы можете включить оба параметра в данный тренировочный цикл, чтобы добиться невероятных результатов в наращивании массы.

Большие мальчики начинают свои тренировки с высокоинтенсивных тренировок; это заряжает вашу нервную систему и помогает поднимать вес после того, как вы перейдете к упражнениям с большим объемом.

Этот гибридный подход к обучению полезен для новичка, потому что он позволяет ему максимизировать нейронную адаптацию (стать сильнее), обеспечивая при этом достаточный стимул для незаконных мышечных адаптаций (рост).

Я поклонник системы Lean Hybrid Эллиота Халса, но важно, чтобы вы нашли ту, с которой можно было бы работать. Не программируйте прыжок.

Научитесь, когда отступать

Я сравниваю тренировку на массу с попыткой победить вышибалу и войти в шикарный клуб.Это требует высокого уровня тонкости и острого понимания того, когда вам следует отступить.

Причина, по которой так много новичков терпят неудачу при попытке перейти на более высокую весовую категорию, заключается в том, что они пренебрегают запланированным восстановлением.

Как ни похвально тренировка, она часто приводит к травмам или выгоранию.

Если вы хотите быть умным, безопасным и сильным — тренируйтесь с педалью металлического менталитета в течение трех недель в течение каждого тренировочного цикла, а затем откажитесь от тренировок на четвертой и последней неделе.

Этот периодический подход к разгрузке дает вашему телу достаточно времени, чтобы восстановиться после напряженных тренировок, а также восстановить соединительную ткань и восстановить баланс гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы.

Что касается самой разгрузки, вы можете выбрать либо полный перерыв в тренировке, либо частичную разгрузку. Если вы абсолютно не можете оставаться в тренажерном зале, выберите частичную разгрузку и уменьшите объем и интенсивность вдвое. Используйте оставшееся время как возможность заняться мягкими тканями и другими восстанавливающими упражнениями.

Крепкий и крепкий сон

Многим новичкам не удается набрать размер, потому что они предпочитают проводить вечера, подражая актерскому составу Джерси-Шор, чем отдыхать и позволять своему телу восстановиться.

Качественный сон напрямую связан со способностью вашего организма выделять гормоны, способствующие наращиванию мышечной массы (тестостерон и гормон роста), при одновременном контроле гормонов, накапливающих жир (кортизол).

Если ваша цель — масса, убедитесь, что вы получаете 6-8 часов непрерывного сна в темной как смоль комнате без внешней стимуляции.

Удивительно, насколько запущен сон. Ребята из Examine.com написали отличный пост о том, что говорится в исследовании о важности сна (это те же ребята, которые написали здесь Белковую Библию).

Хорошо, молодой кузнечик, теперь пора применить уроки, которые я тебе преподал, о наборе массы. Начните с еды часто и без страха — как только вы это поймете, переходите к тренировкам с объемом и интенсивностью. Затем завершите массовую атаку, запланировав периодические разгрузки.Если вы сможете применить все три этих метода (и убедиться, что вы достаточно выспались), вы тоже пожнете плоды огромного роста.

ОБ АВТОРЕ

Тейко Рейндорф — современный человек эпохи Возрождения, родом из Торонто, Канада. Когда он не занят обучением частных клиентов, он тратит свое время на иллюстрацию www.mightytrainer.com, пишет в своем личном блоге на www.teikoreindorf.com и наполняет легкими классические мелодии восьмидесятых всем, кто хочет слушать

.

Веб-сайт: http: // www.teikoreindorf.

No related posts.