Азбука бодибилдинга от а до я: Сайт Азбука бодибилдинга www.ferrum-body.ru | отзывы

Сайт Азбука бодибилдинга www.ferrum-body.ru — «Все знания в одном месте. Худеем, качаемся — совершенствуемся!»

Ох, чего и не начитаешься в интернете, в попытках самостоятельно составить себе питание или, не дай Бог, программу тренировок.

А если тыв ещё и новичок, то суши весла — запутаешься окончательно. Кто-то говорит о том, что надо есть часто и немного, кто-то о том, что не надо есть за час и два часа после тренировки. Кому верить? Что делать?

Если вы решили наладить питание.

Сразу скажу, что даже этому великолепному сайту нельзя верить в полной мере. У каждого человека свои потребности и особенности организма. В идеале вообще консультироваться, особенно по поводу диеты, с опытным и проверенным диетологом.

Итак, приступим к обзору сайта.

Сверху, как видите, вам представлены вкладки.

В Анатомии основные сведения об организме человека.

В Базисе знаний

множество разных статей, которые, можно сказать, просто не подходили к другим закладкам. Здесь всё: от биохимии до статей о вреде каблуков.

В Питании вам расскажут об основах питания, продуктах, о том, как же всё-таки похудеть и о том, как готовить коктейли.

Хочется отметить, что всё иллюстрированно и объяснено. Удобно.

Далее идут упражнения.

Здесь просто кладезь знаний. Все виды упражнений — для каждого отдельная статья. Вам расскажут, как правильно делать упражнение, какие мышцы должны напрягаться, и что же вы добьетесь, выполнением этого упражнения.

Далее фитнес и программы тренировок.

Там освещены основные вопросы о фитнесе, о программах тренировок. Также можно найти различные программы под ваш тип фигуры и желаемого результата.

Под каждой статьей вы можете оставить комментарий через любую соц.сеть. Мне ответили в течении 2 дней. Некоторым отвечают за несколько часов.

Азбука бодибилдинга — Фитнес для всех

Фред Хатфилд

Концепцию микроциклов называют революцией в современном бодибилдинге. Она еще раз подтвердила, что максимальные достижения в спорте начинаются там, где он соприкасается с наукой.

Взгляните на первый график. Это идеальная схема профессионального бодибилдинга, своего рода расписание на год. Годовой период поделен на три макроцикла, каждый из которых завершается пиком соревновательной формы. Макроциклы состоят из мезоциклов с разным содержанием: 1) базовая подготовка, 2) силовая подготовка, 3) предсоревновательная подготовка, 4) соревнования.

Волнистая кривая на графике — это интенсивность тренировочных занятий. Она показывает, что тренировки в каждом макроцикле идут с переменным уровнем интенсивности и одновременно происходит общий неуклонный подъем интенсивности в течение года, а, значит, и рост результатов.

У начинающего культуриста такой характер кривой на графике может вызвать — недоумение. В самом деле, к чему эти колебания интенсивности нагрузок от низкой к сверхвысокой и обратно? Ответ знает любой культурист со стажем. Интенсивность нельзя повышать от занятия к занятию — это путь, ведущий в тупик, к истощению мышц и психики. Только волнообразные колебания интенсивности стимулируют рост мышц неопределенно долгое время, не угрожая мышечным переутомлением — «застоем».

Когда культурист пытается именно так организовать свои тренировки в границах мезоцикла, перед ним сразу же встает целый ряд проблем: в какой последовательности чередовать занятия с малой, высокой и средней интенсивностью, какие упражнения, какие методики использовать. Ответ на все эти вопросы дает революционная концепция микроциклов!

ИТАК, МИКРОЦИКЛЫ

Это квинтэссенция, смысл и основа повседневных тренировок в профессиональном бодибилдинге. Концепция микроциклов исходит из того очевидного факта, что каждая мышца нашего организма имеет свою продолжительность восстановительного периода. Это так просто, что я всякий раз удивляюсь, когда вижу, что этого не понимают не только начинающие, но и «звезды». Вспомните распространенную практику составлять сплит-расписание из упражнений на бицепс и на спину, на трицепс и на грудь. Казалось бы, в этом есть своя логика, ведь тренируя спину, вы даете нагрузку и бицепсу, как бы дополняя упражнения на бицепс. То же с грудью и трицепсом. Но для восстановления бицепсов необходимы два дня, а для восстановления мышц спины: три-четыре. Таким образом с вами происходит одно из двух: вы либо недогружаете спину и грудь (бессмысленная трата времени), либо перегружаете бицепс и трицепс (близкий «застой»). Глупо, правда?

Итак, как же часто нужно тренировать каждую мышцу? Не беспокойтесь. Я уже все для вас сделал. Посмотрите на табл. 1. Здесь указана продолжительность восстановления каждой из групп мышц. А теперь взгляните на табл. 2. Я указал в ней расписание для каждой мышцы на целый месяц! Воспользуйтесь им вместе с табл. 3, где дан список необходимых упражнений, и вот уже у вас в руках все самое лучшее, что когда-либо было создано в бодибилдинге!
Вы хотите сказать, что вы не понимаете, что такое буквы А, В и С? Читайте дальше.

НАКОНЕЦ-ТО АЗБУКА

Ну конечно же, это не азбука. Это высший пилотаж, а азбукой я называю концепцию микроциклов потому, что она включает в себя тренировки А, В и С.

Давайте вернемся к началу, где мы установили, что оптимальным для мышцы является волнообразное изменение интенсивности нагрузок. Такой характер интенсивности обеспечат вам:
А — тренировка отдельных мышц (низкий уровень интенсивности),

В — тренировка в целевых сериях (средний-высокий уровень интенсивности),
С — тренировка во всеобъемлющих сетах (сверхвысокая интенсивность).

Тренировка С — это неописуемо высокая степень интенсивности, это самые большие тренировочные нагрузки в макроцикле. Однако, не нужно думать, что это ваши главные тренировки. Одинаково важны также тренировки А и В.
Тренировка А — это не прогулка в спортзал, какую некоторые себе устраивают, повторяя тяжелую тренировку с легким весом. При этом они думают, что стимулируют процессы восстановления в мышцах, что в общем-то является ерундой. Тренировка А представляет собой особую программу упражнений, которая работает исключительно хорошо только в сочетании с тренировками В и С.
Тренировки В вы должны выполнять как ваши обычные, увеличивая интенсивность от умеренной к высокой.
Тренировки С, как я уже сказал, — это пик ваших возможностей.

Запомните, ни одна из перечисленных тренировок не работает сама по себе. Все три тренировки действуют как одна команда, где нет главных и второстепенных игроков.

А теперь посмотрите на график № 2. На нем изображен отрезок кривой из графика № 1. Буквами А, В и С отмечены уже известные вам тренировки.
Такой должна быть идеальная схема воздействия на каждую из ваших мышц.

Наконец пришло время вернуться к таблицам. В квадратах табл. 3 (помеченных А, В и С) вы увидите цифры.
Эти цифры соответствуют номерам в списке упражнений.
Ну а табл. 2? Вы должны вырезать ее и хранить рядом с сердцем! Благодаря ей вы теперь точно знаете, что делать каждый день, как делать, когда делать, вплоть до количества упражнений для каждой части тела.

Система — не догма. Вы можете приспосабливать ее для себя, однако не нужно излишнего новаторства. Особенно с упражнениями. Я выбрал именно те, которые наиболее подходят для методики ABC.

Методика ABC, как показали наши исследования, обеспечивает за сутки, по меньшей мере, четыре выброса в кровь гормона роста, который, как известно, отвечает за рост мышечной массы.

Но это, как мне кажется, еще не самое главное. Главное в том, что вы начали понимать сложные основы тренировок.

А — тренировка отдельных мышц (низкая интенсивность) В — тренировка в целевых сериях (от средней до высокой интенсивности) С — тренинг во всеобъемлющих сетях (сверхвысокая интенсивность) L — невысокое число повторений (тяжелый вес, «взрывные движения») М — среднее число повторений (средний вес, ритмичные движения) Н — высокое число повторений (легкий вес, медленное непрерывное движение)

Список упражнений

1. Подъемы для ягодиц и бицепсов бедер, либо гиперэкстензии
2. Сгибания ног
3. Выпрямления ног
4. Поднимание на носки
5. Мощностные приседы
6. Тяжелоатлетические приседы
7. Тяги штанги к подбородку

8. Становая тяга с выпрямленными ногами
9. Тяга штанги в наклоне
10. Поднимания плечей со штангой в опущенных вниз руках (полный «шраг»)
11. Четвертные «шраги» (сведение лопаток)
12. Разведения рук в стороны стоя
13. Частичные жимы гантелей (не выше головы)
14. Частичные жимы штанги (от головы до выключения рук)
15. Жим лежа на скамье с гантелями
16. Разведение рук лежа с гантелями
17. Жимы штанги лежа на наклонной скамье
18. Мощностные жимы лежа со штангой
19. Французский жим с гантелями
20. Сгибание рук с гантелями стоя
21. Тяга гантели в наклоне
22. Тяга сидя в животу на низком блоке
23. Подъемы туловища из положения лежа со скручиванием
24. Тяга за голову на высоком блоке
25. Подъемы гантелей вперед стоя
26. Скрещивание рук на высоких блоках
27. Скрещивание рук на низких блоках
28. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
29. Жимы гантелей на наклонной скамье
30. Сгибания рук стоя Е-зед- штангой
31. Сгибания рук со штангой на изолирующей скамье
32. Гиперэкстензии
33. Частичные становые тяги
34. То же, что и 23, но лицом вниз
35. Французские жимы штанги стоя
36. Подъемы туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде
37. Подъемы ног в висе
38. Подтягивание колен к груди сидя
39. Выпрямление в тазобедренном суставе
40. Жимы ногами под углом 45°
41. Гакк-приседания
42. Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом
43. Сгибание рук в запястьях со штангой

Глава 2  Азбука бодибилдинга

Бодибилдинг — это процесс наращивания и фор­мирования мускулатуры путем тренировки с отя­гощениями при условии постепенного увеличения нагрузки. Его можно использовать для увеличения силы, для улучшения спортивных результатов, для восстановления работоспособности травмирован­ных частей тела. Атлеты, участвующие в соревно­ваниях, используют специальные методики подго­товки, позволяющие достичь небывалой степени развития мускулатуры.

Поскольку развивать и формировать тело до такой степени можно лишь с помощью очень объ­емных физических нагрузок и эффективных мето­дов тренировки, бодибилдинг относится к числу весьма трудоемких видов спорта. Однако у него есть и другая сторона — эстетическая. Атлеты стремятся не просто «накачать» мощную мускула­туру, но и добиться гармоничного сочетания про­порций и форм мышц. Но и этого еще недостаточ­но. Необходимо умение «показать» себя на сцене, так чтобы соревнования по бодибилдингу превра­тились в вид искусства.

Результативность любой программы упражнений определяется тем, к какому «тренировочному эффекту» она приведет. Это означает, что, когда на организм в течение какого-то времени дей­ствует необычная нагрузка, он адаптируется к ней и приобретает способность более эффективно справляться с ней. Доктор Лоренс Голдинг из уни­верситета штата Невада объясняет это таким образом: «Если взять мотор мощностью 10 лоша­диных сил и подвергнуть его нагрузке в 12 лошади­ных сил, то он сгорит. Но если вы обладаете

телом, эквивалентным мотору мощностью 10 лошадиных сил и подвергаете его нагрузке в 12 лошадиных сил, то оно в конечном счете стано­вится 12-сильным мотором.» Однако совершен­ствование возможностей вашего организма зави­сит от характера и направленности тренировок, которым вы его подвергаете. Бегун не будет тре­нироваться так же, как штангист, и наоборот. Необходимость выполнять конкретные упражне­ния для достижения определенных результатов называется спецификой тренировки.

Телу безразлично, что вы мысленно приказы­ваете ему делать, оно будет реагировать на особые сигналы, передаваемые через нервную систему. В процессе занятий бодибилдингом вы заставляете свои мышцы расти. И по мере того, как добивае­тесь этого, становитесь сильнее, хотя сила явля­ется лишь побочным эффектом. Штангистов забо­тит главным образом то, какой вес они способны поднять. Для культуристов же отягощения явля­ются попросту средством для достижения цели, силой сопротивления, преодолевая которую они сокращают и расслабляют мышцы, заставляя их развиваться, изменяя форму. Но это не значит, что культуристы не обладают большой силой: чем больше растут ваши мышцы, тем сильнее вы ста­новитесь и тем интенсивнее способны трениро­ваться. В бодибилдинге сила имеет большое значе­ние, хотя и не является основной целью.

Для того чтобы стать действительно хорошим культуристом, недостаточно просто нарастить мышечную массу. Необходимо придать ей соответствующую форму. Это происходит, когда вы прорабатываете каждый участок в мышце при всех возможных углах, стимулируя всю мышцу целиком и вовлекая в работу по возможности все мышечные волокна. Мышцы состоят из множе­ства мелких элементов — волокон и групп воло­кон, и каждый раз, когда вы сокращаете мышцу несколько иным образом, вы стимулируете раз­ные комбинации этих групп и активизируете дополнительные волокна.

Именно это телосложение культуриста и отли­чается от мышечной структуры штангистов, плов­цов, футболистов и других спортсменов. Культурист старается достичь полного развития всех мышц, создать предельно совершенную форму каждого мускула, добиться пропорционального сочетания мышц, а также общей гармонии, прив­лекающей своей эстетической законченностью.

Для того чтобы развивать тело таким образом, необходимы отточенные, направленные методи­ки. Возможно, вы захотите изменить форму своих грудных мышц, увеличить бицепсы или улучшить соотношение между верхней и нижней частями тела. Однако этого невозможно добиться случай­ным подбором упражнений. Лучшие культуристы досконально знают, как «работает» мышечная ткань, как конкретная тренировка воздействует на тело и как надо тренироваться, чтобы прийти к специфическому результату.

Предположим, что у вас в руках штанга, и вы поднимаете ее над головой. Механизм при этом таков — сначала мышцы плеч (дельтоиды) подни­мают ваши руки вверх, затем сокращаются мышцы на задней стороне верхних предплечий (трицепсы), заставляя руки выпрямляться. Любые совершаемые вами движения — жим веса над голо­вой, ходьба или просто дыхание — являются результатом ряда сочетаний мышечных сокраще­ний.

С другой стороны, работа отдельных мышеч­ных волокон весьма проста — они сокращаются при возбуждении и расслабляются, когда возбу­ждение прекращается. Сокращение всей мышцы — это результат сокращения множества отдель­ных крошечных мышечных волокон. Оно проис­ходит по принципу «все или ничего». Это значит, что волокна сокращаются всегда с максимальной

силой, на которую способны. Однако после серии сокращений волокна начинают уставать, и усилие, которое они создают, ослабевает. Когда вы подни­маете максимальный вес один раз, вы используете только часть всех волокон в мышце. Тот вес, кото­рый вы способны поднять, определяется тремя причинами: какое количество волокон вы спо­собны включить в работу, насколько сильны отдельные волокна и насколько рациональна ваша техника выполнения упражнения.

Если вы поднимаете вес один-два раза, у ваших мышц не будет возможности включить в работу свежие волокна, чтобы заменить те из них, кото­рые устали. Штангисты учатся приводить в дей­ствие необычайно большое количество волокон для однократного подъема максимального веса. Но они подвергают такой огромной нагрузке те волокна, которые организм адаптирует и, предо­храняя себя, делает больше и толще. Это назы­вается волоконной гипертрофией.

Сколько бы волокон ни включал штангист в работу при однократном подъеме максимального веса, все равно он использует меньшее их количе­ство, чем в том случае, если бы поднимал меньший вес и делал больше повторений. Следовательно, штангист тренирует и развивает лишь часть мышечной структуры. При этом он выполняет ограниченный набор упражнений, поэтому под многими углами мышцы вообще никогда не трени­руются.

Культуристы обнаружили, что путем разно­образия тренировки можно достичь более замет­ных изменений. Вместо одного максимального подъема культурист делает много повторений с меньшим весом, обычно 8—12 повторений для верхней части тела и 12—15 — для ног, и выпол­няет каждый подход «до отказа» — до тех пор, пока мышцы станут, неспособны, сделать хотя бы еще один повтор. Затем он устраивает короткий отдых и выполняет дополнительные подходы — возможно, 15—20 — в различных упражнениях для данной части тела.

После того как мышца была усиленно прорабо­тана, ей необходимо время на отдых и рост. Поэтому для получения максимального эффекта не следует работать над одними и теми же мыш­цами два дня подряд.

Нет необходимости подвергать мышцы макси­мальному напряжению, чтобы получить ответную реакцию. Их можно так же хорошо строить и с помощью меньшей нагрузки, которая позволит вам выполнять больший объем тренировок. Какая именно часть максимальной нагрузки необходима для этого — точно неизвестно, но если вы будете выполнять нужное количество повторений и подходов «до отказа», то приблизитесь к этому уровню.

Для получения нужных результатов в атлети­ческом тренинге важно гармоничное сочетание нагрузки и объема. Эти результаты определяются не только визуально. Биопсия мышц штангистов и культуристов обнаруживает поразительную разни­цу: штангист обладает относительно небольшим количеством толстых и сильных мышечных воло­кон, у культуриста же волокна обычных размеров, но их количество — огромно! Вопрос в том, откуда взялись все эти дополнительные волокна.

Очень интересна мысль, что тренировочный эффект атлетизма, возможно, зависит в некото­рой степени от мышечной гиперплазии — образо­вания новых мышечных клеток в результате тре­нинга. В детском возрасте мы растем за счет раз­множения клеток, но когда достигаем юности, этот процесс прекращается. Раньше считалось, что образование новых мышечных клеток невоз­можно после созревания организма. И если атле­тический тренинг действительно помогает возоб­новить этот процесс, то это имеет огромное значе­ние и для тех, кто занимается другими видами спорта, и для жизни человека в целом. В конечном счете всех спортсменов ограничивает общее коли­чество мышечных волокон в теле. А если предпо­ложить, что их можно дополнительно наращи­вать? Насколько могут вырасти результаты?

Совершенно очевидно, что ослабление мыщц, которое считается неизбежным результатом ста­рения, совсем не является неизбежным. С помощью соответствующей тренировки мы можем замедлять атрофию мышечной ткани и, вполне возможно, стимулировать образование новых мышечных волокон.

Еще недавно большинство тренеров считали, что спортсменам стоит воздерживаться от упражнений с отягощениями. Существовало мнение, что поднятие тяжестеГ «закрепощает» мышцы, замед­ляет реакцию и ухудшает спортивные результаты. А сегодня редкий спортсмен не тренируется с отя­гощениями в той или иной форме. Если рассмо­треть программы тренировок с отягощениями, пропагандируемые большинством инструкторов и тренеров, то выяснится, что в действительности они рекомендуют атлетический тренинг.

Один из величайших прыгунов в высоту Дуайт Стоунз несколько тренировок в неделю посвящал упражнениям с отягощениями. Почему? Потому что после всех многолетних усилий, затраченных им на совершенствование прыжковой техники, он достиг точки, когда рост результатов остановился. Он исчерпал свои возможности в технике и нервно-мышечной координации и, сколько ни ста­рался, не мог надеяться на серьезный прогресс.

Для таких людей, как Стоунз, необходимо изменять характер, направленность тренировки, сделав упор на увеличение силы и улучшение физической кондиции тела. И только тогда можно рассчитывать на сохранение наилучшей формы. А ведь это нередко можно встретить в современном спорте: спортсмен мирового класса уже никак не может прогрессировать, исчерпав свои техничес­кие или координационные возможности. И тогда с помощью атлетической подготовки он может удвоить, утроить и даже учетверить абсолютную силу своего тела и тем самым создать основу для нового повышения спортивных результатов.

Если увеличить силу мышцы, она будет спо­собна к более интенсивным усилиям, которые про­являются двумя путями — в способности совер­шать большую работу (поднимать больший вес, преодолевать большее сопротивление) и в способ­ности выполнять такую же работу за меньшее вре­мя. Это означает, что тренированная мышца не только сильнее, но и быстрее. Для спортсмена, который пытается увеличить свои результаты, тот факт, что атлетический тренинг действительно способен повысить его скорость, ловкость и коор­динацию (все это приходит, когда мышцы начи­нают действовать более эффективно и рациональ­но), чрезвычайно важен.

Пловец, например, проводит бесконечные часы в бассейне, выполняя гребки руками и плеча­ми, но каждый гребок совершается при относи­тельно постоянном сопротивлении, и поэтому уве­личение силы соответствующих мышц ограниче­но. А если он тренируется с отягощениями — как это делала Диана Найяд во время занятий во Фло­риде, то может значительно повысить мышечную силу; при этом выполнять каждый гребок станет легче, и, следовательно, тело будет способно непрерывно совершать это движение в течение более длительного времени.

Прыгуны в высоту и шестовики не могут пре­высить определенного предела в своих спортивных результатах, занимаясь отработкой лишь техники. Однако, выполняя такие упражнения, как приседа­ния, они могут увеличить силу мышц ног. Даже бегуны, которые обычно были далеки от силовых упражнений, все больше и больше обращаются к атлетическому тренингу с отягощениями. Недавно один лыжник мирового уровня в разговоре со мной на эту тему сказал, что поражен тем, в какой мере лыжная команда Австрии стала использовать отя­гощения в своих тренировках. Работу со штангой, с гантелями и на тренажерах включают в свои тре­нировочные программы и другие ведущие евро­пейские спортсмены, например футболисты.

Поскольку традиционная тяжелая атлетика усиливает лишь некоторые мышцы, и то при очень ограниченных углах, то она сравнительно неэффективна для улучшения спортивных резуль­татов. Атлетический же тренинг усиливает все тело, не оставляя никаких слабых мест для травм, и увеличивает мышечную выносливость. Он никогда не сможет заменить специальной трени­ровки, необходимой для приобретения индиви­дуальных, специфических спортивных навыков, но он как никакой другой вид упражнений будет развивать и совершенствовать эти навыки.

В ходе научных исследований установлено, что благодаря мышцам, развитым при помощи боди-билдинга, вы становитесь быстрее и сильнее, улуч­шается координация, повышается выносливость в ситуациях, требующих большого физического напряжения, и вы становитесь менее уязвимым для травм. Медицинский комитет Международной федерации бодибилдинга утверждает: «Если у вас совсем нет мышц, вы не сможете двигаться. Обла­дая кое-какой мускулатурой, вы способны дви­гаться кое-как. Чем больше мышц, тем лучше вы двигаетесь. Конечно, это не касается тех случаев, когда для спортивных достижений требуются осо­бые формы телосложения (марафонцу, например, нелегко нести лишний вес, да и в бейсболе чрез­мерные размеры почти никогда не давали преиму­ществ). В основном же чем вы сильнее, чем лучше развита ваша мускулатура, тем больше ваши спор­тивные возможности. Другими словами, из двух спортсменов, обладающих одинаковым техничес­ким мастерством, побеждает обычно тот, кто сильнее.

Важно, однако, подчеркнуть, что слишком «на­качанные» мышцы во многих видах спорта не всегда дают преимущество. Например, когда я бегаю, то мощные бицепсы моих ног работают против меня. Мне приходится тратить больше уси­лий, чем это было бы при менее развитых мыш­цах. Также, когда я фехтовал мечом в кинофильме «Конан Варвар», из-за своих внушительных разме­ров и веса я был не так проворен, как мог бы, если бы весил фунтов на тридцать меньше.

В подобных случаях особое значение приобре­тает соотношение между силой и весом, чем больше ваших мышц не участвует непосред­ственно в выполнении определенных спортивных упражнений, тем хуже это соотношение. Но атле­тический тренинг часто может увеличивать общую силу, и не создавая огромных размеров мышц. Например, если боксер совершает про­бежки по утрам, затем занимается атлетической подготовкой, а потом, после обеда, идет в спорт­зал на напряженную боксерскую тренировку, то из-за такого объема нагрузок у его мышц вряд ли появится возможность значительно вырасти, хотя они и станут сильнее.

После того как вы с помощью атлетического тренинга создали сильную и сбалансированную мускулатуру, можно выполнять специальные упражнения на сопротивление, которые будут про­рабатывать специфические для различных видов спорта мышцы. Я обнаружил, что тренировка с отягощениями стоит на первом месте как часть программы силовой подготовки у горнолыжников. Но к таким сложным программам следует присту­пать только после того, как с помощью атлетичес­кого тренинга будут пропорционально развиты и доведены до определенного минимального сило­вого уровня все мышцы тела. Лыжники, напри­мер, становятся рядом с длинной скамейкой, кла­дут на плечи 135-фунтовую штангу и начинают перепрыгивать через скамейку (ноги вместе) с одной стороны на другую, продвигаясь при этом вперед. Достигнув конца скамейки, они поворачи­ваются и начинают прыгать в обратном направле­нии, все так же медленно продвигаясь вдоль всей скамейки. Такое упражнение вряд ли найдет себе место в репертуаре культуриста, но оно показы­вает, насколько легко можно приспособить тре­нинг с постепенным нарастанием нагрузок к раз­личным видам спорта, если этим занимаются изоб­ретательные и компетентные тренеры.

Какой бы системой ни пользовался спортсмен, принцип остается все тем же — чем сильнее спорт­смен, тем лучше, а физическое развитие, которое достигается с помощью атлетического тренинга, дает наибольшее преимущество.

В прошлом считалось, что тренинг с отягощени­ями приводит к «закрепощению» мышц — термин, который обозначает недостаточную гибкость тела. Однако это оказалось не так. Работа мышцы проста — она может только сокращаться. Это означает, что если вы совершили движение какой-то частью тела, сократив мышцу, то вам придется сократить противоположную ей мышцу или группу мышц, чтобы вернуть эту часть тела в исходное положение. Именно поэтому мышцы во всем теле располагаются по парам.

Атлетический тренинг дает наилучшие результа­ты, когда упражнения выполняются с макси­мально возможной амплитудой движения. Это позволяет вам воздействовать на максимальное количество мышечных волокон. Но это оказывает также и другое воздействие. При полном сокраще­нии одной мышцы растягивается ей противопо­ложная. Поэтому бодибилдинг, если заниматься им правильно, не уменьшает, а увеличивает гиб­кость.

И все же максимальной гибкости можно достичь только с помощью специальной трениро­вочной программы. Современные атлеты все больше используют некоторые специальные упражнения на растягивание (йога, специальные занятия по растяжке и т. п.), чтобы добиться наи­большей гибкости и максимальной амплитуды дви­жения своих мышц.

Существует два вида выносливости, различных в своей основе: мышечная и сердечно-сосудистая. Мышечная выносливость — это способность вов­лекать в работу большое количество своих воло­кон при выполнении физического упражнения, благодаря чему вы можете делать много повторе­ний. Например, во время приседаний с грузом мышечные волокна ваших ног устают так быстро, что, если вы хотите выполнить весь комплекс до конца, необходимо обладать способностью вклю­чать в работу множество дополнительных воло­кон. Сердечно-сосудистая выносливость — это способность сердца, легких и кровеносной системы доставлять кислород в мышцы, чтобы обеспечивать их работу.

Если вы не привыкли бегать, но вдруг сорве­тесь с места и промчитесь четыре-пять миль, то очень скоро обнаружите, что ваши легкие рабо­тают с трудом, а мышцы ног горят. Но в действи­тельности ослабеют не волокна мышц ног. Уста­лость приходит потому, что ваша система кисло­родного обмена не может доставить достаточное количество кислорода, чтобы очистить мышцы от накопившейся молочной кислоты.

Поскольку атлетический тренинг основывается на определенном объеме нагрузок, он приводит к увеличению мышечной выносливости. Но атлеты приобретают и высокий уровень сердечно-сосудис­той выносливости. Это происходит потому, что они тренируются в темпе, при котором сердечно­сосудистая система работает почти на пределе, то есть выполняют упражнения с максимально воз­можной скоростью, но, сохраняя при этом нор­мальную способность организма, поставлять кислород в мышцы. Однако это не делает их обя­зательно хорошими бегунами, потому что из-за своих размеров и веса большинству культуристов при беге приходится затрачивать слишком много усилий. Хорошие бегуны на длинные дистанции стараются похудеть, вплоть до крайней худобы, чтобы улучшить соотношение между силой и весом. Но это не означает, что атлеты не обла­дают хорошо развитой сердечно-сосудистой систе­мой или что они не способны выдерживать другие виды продолжительных нагрузок.

Для культуриста важна как мышечная, так и сердечно-сосудистая выносливость. Напряженная тренировка приводит к накоплению молочной кислоты в работающих мускулах. Молочная кислота — это побочный продукт, который обра­зуется в процессе выработки энергии для сокраще­ния мышц. Если сердце, легкие и кровеносная система оказались способны доставить достаточно кислорода в данный участок, то молочная кислота будет перерабатываться организмом в новый источник энергии; если нет, то ее накопление, в конечном счете, не позволит совершать дальней­шие сокращения, и приведет к полному отказу мышц.

Каждый серьезный атлет должен выполнять значительный объем аэробных упражнений. Я всегда любил пробегать по нескольку миль в день. Однако некоторые культуристы считают, что бег им не подходит, потому что слишком сильно дей­ствует на ноги и, особенно на голеностопные суста­вы. Поэтому они ищут другие пути для развития сердечно-сосудистой системы. Том Платц, напри­мер, поработав над своими ногами до изнеможения

Фрэнк и Кристин Зейн

вспортзале, садится на велосипед и проезжает двадцать миль. То же самое делал и Билл Перл. Многие культуристы развивают свои аэробные возможности с помощью «лайфсайклов» и других типов велотренажеров. Истина заключается в том, что чем лучше будет состояние вашего сер­дца, легких и кровеносной системы, тем интенсив­нее вы сможете тренироваться в спортзале и тем большего прогресса добьетесь в бодибилдинге.

Д-р Эрнст Йокл объясняет: «Физическую форму часто понимают слишком узко. Хорошая физичес­кая форма — это не только развитая сердечно­сосудистая система и способность пробегать боль­

шие дистанции. В равной степени важно и состо­яние мускулатуры».

Когда наши мышцы выполняют упражнения с соответствующим объемом нагрузки, они при­обретают новое качество, становясь сильнее. Повышается их тонус, улучшается кровоснабже­ние, а также снижается их подверженность различ­ным болевым ощущениям, травмам. Более того, тренировка мышц противодействует процессу их атрофии, который неизбежно происходит при ста­рении. «Средний человек, — говорит д-р Йокл, — теряет пятьдесят процентов своей мышечной массы в период с восемнадцати до шестидесяти пяти лет». Но эти мышечные потери объясняются в равной степени, как действием времени, так и неправильным отношением к своему организму. Всеобъемлющая же программа атлетического тренинга стимулирует рост мышечных волокон, приводит к восстановлению утраченной мышеч­ной массы.

Атлетический тренинг также на длительное время стабилизирует или понижает кровяное дав­ление (при условии, если не поднимать огромные тяжести, а проводить продолжительные трени­ровки с большим объемом упражнений), укре­пляет мышцы спины и таким образом снижает вероятность появления болей в пояснице и других проблем со спиной, увеличивает приток крови к коже и сохраняет ее молодой и эластичной. Сейчас все больше врачей рекомендуют упражнения с воз­растающей нагрузкой в качестве профилактики физической деградации, а также эффективного средства реабилитации после уже происшедших изменений.

Очевидно, что с поднятием чрезмерно больших тяжестей возрастает опасность различного трав­матизма, и тяжелоатлеты олимпийского уровня знают об этом, сталкиваясь с рядом более или менее серьезных физических проблем из-за харак­терных для своего вида спорта нагрузок. Но в основе бодибилдинга лежит контролируемый тре­нинг с отягощениями, с субмаксимальными уров­нями нагрузки и относительно большим объемом упражнений. Поэтому, если заниматься им пра­вильно, уделяя достаточное внимание технике, то у атлета никогда не будет причин для беспокойства по поводу связанных со спортом травм, если не считать обычных мышечных болей или случайных незначительных растяжений, которые бывают у каждого спортсмена.

ГЛАВА З 

Читать «Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.1. Введение в бодибилдинг» — Шварценеггер Арнольд, Доббинс Билл — Страница 8

ЖЕНСКИЙ БОДИБИЛДИНГ

Одним из важных событий в бодибилдинге стало учреждение чемпионатов для женщин. Кроме того, все большее число женщин пользуется силовой тренировкой для сохранения здоровья, укрепления сил и улучшения своей внешности.

Началом современных соревнований по бодибилдингу для женщин следует считать 70-е годы, когда конкурс «Лучшая в мире» под руководством Джорджа Синдера имел ошеломительный успех (несмотря на тот факт, что женщины выходили на сцену в туфлях с высокими каблуками). В 1980 году Национальный комитет по физической культуре провел первый чемпионат среди женщин, а Международная федерация бодибилдинга санкционировала проведение первого конкурса на титул «Мисс Олимпия». Женский культуризм как общепризнанный национальный и международный вид спорта для любителей и профессионалов начал свое победное шествие.

Первой широко известной культуристкой была Лиза Лайон, которая изобрела своеобразное сочетание демонстрации мышц с танцевальными движениями. Такое сочетание является отличительной особенностью женских конкурсов вплоть до сего времени. Кроме того, Лиза Лайон заручилась поддержкой ведущих профессиональных фотографов, таких, как Хельмут Ньютон и Роберт Маплторп; их фотографии стали для многих людей откровением, первым знакомством с эстетически развитым мускулистым женским телом. Титул «Мисс Олимпия» впервые завоевала Рейчел Маклиш. Ее изящное, соблазнительное телосложение в сочетании с мускулистостью и личным обаянием установили стандарт совершенства, к которому с тех пор стремились все женщины, занимавшиеся бодибилдингом. Кори Эверсон и Линда Мюррей доминировали на сцене в 80-е и 90-е годы; каждая из них по шесть раз становилась обладательницей титула «Мисс Олимпия». За ними последовала Ким Чижевски, троекратная победительница этого конкурса. Ее невероятно развитая мускулатура сразу же привела к такой же жаркой дискуссии об эстетичности облика культуристов, какая возникла после победы Дориана Йейтса на конкурсе «Мистер Олимпия».

Бодибилдинг для женщин является довольно новой идеей, поэтому неудивительно, что вокруг него возникают споры. Еще никогда в истории женщины не развивали мускулатуру для эстетических целей. В своей книге «Люди, качающие железо» Чарльз Гейнс называет это «новым архетипом». Многие не одобряют такой род занятий для женщин и осуждают внешний вид культуристок. Каждый имеет право на свое мнение, но, на мой взгляд, женщины обладают теми же скелетными мышцами, что и мужчины, и при желании могут развивать их. Бодибилдинг — это спорт, который в равной мере подходит и мужчинам, и женщинам; поэтому я каждый год провожу конкурсы «Арнольд Классик» и «Мисс Интернэшнл» в Колумбусе. Мы живем в то время, когда женщины все активнее занимаются разными видами деятельности, ранее запретными для них. Как отец двух дочерей, я могу только радоваться этому. Я с удовлетворением вижу, как женщины преодолевают искусственные барьеры, ограничивавшие их развитие в прошлом. Бодибилдинг для женщин — лишь еще один пример этой культурной трансформации.

Но, насколько я могу судить, наиболее важным аспектом бодибилдинга для женщин является его воздействие на здоровье. Женщины в нашем обществе часто страдают от повышенной утомляемости, ожирения и проблем с позвоночником, особенно в более позднем возрасте, потому что они не упражняют свои мышцы надлежащим образом. Большинство женщин сосредоточивается на аэробике вместо силовой тренировки, так как они убеждены, что разработка мускулов приведет к утрате женственности. Кроме того, они часто склонны к экстремальным и нездоровым диетам, что приводит к потере мышечной массы и повышенной хрупкости костей. Я очень надеюсь, что пример женщин-культуристок поможет другим женщинам усвоить преимущества силовой тренировки и программы спортивной диеты, чтобы они могли наслаждаться крепким здоровьем и замечательным ощущением сильного, подтянутого и красивого тела.

Кое-кто может спросить: почему же в этой энциклопедии нет программ, разработанных специально для женщин? Главная причина заключается в том, что базовые принципы силовой тренировки и диеты одинаковы для обоих полов. Хотя женщины чаще ставят перед собой иные цели (их интересует скорее форма и тонус мышц, чем максимальный размер мускулов), это зависит не от способа выполнения конкретных упражнений, а от их сочетания, количества повторений и выбора некоторых процедур, нацеленных на проблемные области. Диета заключается в правильном употреблении различных питательных веществ и необходимого количества калорий. Действительно, женское тело реагирует на нагрузку немного иначе, чем мужское, но с другой стороны, каждому человеку приходится приспосабливать программу тренировки и диету для удовлетворения своих личных потребностей. Поэтому я советую женщинам учить методы бодибилдинга, изложенные в этой книге, и воплощать их в действительности так хорошо, как это только возможно. А когда вы позанимаетесь достаточно долго, чтобы видеть результаты, просто встаньте перед зеркалом и испытайте восхищение от того, чего вам удалось достичь!

Глава 2. Азбука бодибилдинга

СПОРТ ИЛИ СИСТЕМА УПРАЖНЕНИИ?

Бодибилдинг как система упражнений является наиболее эффективным и действенным способом для укрепления и развития мышц человеческого тела. Некоторые считают бодибилдинг лишь интенсивной формой соперничества, а не спортом. Однако я считаю, что по целому ряду причин он имеет полное право называться спортом. Одна из них заключается в огромном количестве спортивных усилий, вложенных в тренировку, в развитие мускулатуры и подготовку к соревнованиям. Другая — высокий уровень атлетических требований, предъявляемых к выступлениям; то есть к позированию и разминке на сцене. Позднее мы более подробно поговорим об этом, но для того чтобы позировать во время конкурса, напрягать и расслаблять мускулы, держать позы по часу или более (и делать это действительно хорошо, на высоком энергетическом уровне и сохраняя полный контроль над телом), нужно совершить спортивный подвиг, сравнимый с двенадцатью раундами бокса в поединке за звание чемпиона мира в тяжелом весе.

Неправильное понимание природы бодибилдинга во многом проистекает из того, что есть две основные разновидности спорта — та, где о достижениях судят по измерениям (как высоко, как быстро, как далеко и так далее), и те, где результат оценивается по форме и исполнению (прыжки с вышки, художественная гимнастика, фигурное катание). Бодибилдинг является спортом формы и исполнения, но вместо движений в создании эстетического образа участвует само тело: его размеры, форма, пропорциональность, рельефность и другие качества телосложения, разработанные в гимнастическом зале, подготовленные специальной диетой и демонстрируемые на сцене.

В любом случае, хотя бодибилдинг еще не стал олимпийским видом спорта, он был принят в международное спортивное сообщество и включен в состав таких мероприятий, как Азиатские и Панамериканские игры. Я не одинок в своем мнении о том, что бодибилдинг является спортом.

ПРОГРЕССИВНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Разумеется, большинство людей, которые тренируются с отягощением, не собираются выступать на соревнованиях (точно так же, как большинство людей, которые играют в теннис, не собираются участвовать в Уимблдонском турнире). Но независимо от того, с какой целью вы занимаетесь бодибилдингом — для выступления на соревнованиях, для улучшения показателей в других видах спорта, для общей физической подготовки или для восстановления после травмы, — результаты зависят от выполнения одного основного правила, которое называется прогрессивной силовой тренировкой.

Прогрессивная силовая тренировка в принципе возможна потому, что тело может приспосабливаться и становиться сильнее, реагируя на возрастающую нагрузку. Если вы привыкли бегать две мили в день, то пятимильная пробежка выдвигает повышенные требования к вашим мышцам и способности вашей сердечно-сосудистой системы поставлять достаточно кислорода и питательных веществ при большей нагрузке. Если вы находитесь в форме для двухмильной пробежки, то для пятимильной пробежки вам нужно быть в еще лучшей форме. В данном случае постепенное наращивание нагрузки позволит вашему организму приспособиться к новому режиму потребления энергии, и вы с можете бегать на более длинные дистанции.

отзывы, фото и характеристики на Aredi.ru

1.​​Ищите по ключевым словам, уточняйте по каталогу слева

Допустим, вы хотите найти фару для AUDI, но поисковик выдает много результатов, тогда нужно будет в поисковую строку ввести точную марку автомобиля, потом в списке категорий, который находится слева, выберите новую категорию (Автозапчасти — Запчасти для легковых авто – Освещение- Фары передние фары). После, из предъявленного списка нужно выбрать нужный лот.

2. Сократите запрос

Например, вам понадобилось найти переднее правое крыло на KIA Sportage 2015 года, не пишите в поисковой строке полное наименование, а напишите крыло KIA Sportage 15 . Поисковая система скажет «спасибо» за короткий четкий вопрос, который можно редактировать с учетом выданных поисковиком результатов.

3. Используйте аналогичные сочетания слов и синонимы

Система сможет не понять какое-либо сочетание слов и перевести его неправильно. Например, у запроса «стол для компьютера» более 700 лотов, тогда как у запроса «компьютерный стол» всего 10.

4. Не допускайте ошибок в названиях, используйте​​всегда​​оригинальное наименование​​продукта

Если вы, например, ищете стекло на ваш смартфон, нужно забивать «стекло на xiaomi redmi 4 pro», а не «стекло на сяоми редми 4 про».

5. Сокращения и аббревиатуры пишите по-английски

Если приводить пример, то словосочетание «ступица бмв е65» выдаст отсутствие результатов из-за того, что в e65 буква е русская. Система этого не понимает. Чтобы автоматика распознала ваш запрос, нужно ввести то же самое, но на английском — «ступица BMW e65».

6. Мало результатов? Ищите не только в названии объявления, но и в описании!

Не все продавцы пишут в названии объявления нужные параметры для поиска, поэтому воспользуйтесь функцией поиска в описании объявления! Например, вы ищите турбину и знаете ее номер «711006-9004S», вставьте в поисковую строку номер, выберете галочкой “искать в описании” — система выдаст намного больше результатов!

7. Смело ищите на польском, если знаете название нужной вещи на этом языке

Вы также можете попробовать использовать Яндекс или Google переводчики для этих целей. Помните, что если возникли неразрешимые проблемы с поиском, вы всегда можете обратиться к нам за помощью.

Азбука тела | Уход за своим телом — бодибилдинг

Комментариев нет »

Приветствую, дамы и, самое главное, господа!

Да-да, Вы совершенно верно поняли, сегодня нас ждет практическо-теоретическая заметка по избавлению от самой главной мужской проблемы — пузика. По прочтении Вы совершенно точно будете знать, как убрать живот и какие телодвижения и меры необходимо принять, дабы избавиться от спасательного круга, столь мешающего в повседневной жизни.

Итак, занимайте свои места, начнем разбираться с уборочными работами.

Почему растет живот? Это нужно знать.

Слоняясь в очередной раз по просторам всемирной паутины в поисках интересной темы для статьи, я совершенно случайно забрел на пару сайтов, где предлагали за отдачу N-ой суммы избавить человека от живота. Читать далее »

---

Комментариев нет »

Рад снова приветствовать!

Сегодня нас ждет очередная статья, как я ее называю — по заявкам трудящихся, т.е. Вас, мои уважаемые. И называется она — сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Вопрос актуальный для многих активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и весьма противоречивый. Вот на него-то мы и постараемся ответить, причем не с бухты-барахты, а основываясь на научных исследованиях и соответствующих выкладках.

Прошу всех занять свои места в зрительном зале, ибо мы начинаем.

Телу время, или длительность тренировки в тренажерном зале.

Итак, давайте сразу же (без любовных прелюдий) разбираться, почему этот временной вопрос имеет двойственную природу. Читать далее »

---

Комментариев нет »

Рад вновь всех видеть на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”!

Скажу честно, сегодня я проснулся в холодном поту, и причиной этому стала моя банальная забывчивость. Все дело в том, что я еще ни разу не говорил Вам об упражнении пуловер и о том, как с помощью него можно расширить свою грудную клетку. Его нужно как можно скорее включить в свой арсенал тренировок, и далее Вы поймете, почему это надо сделать.

Итак, по прочтении заметки Вы познакомитесь с основными ошибками, которые возникают при выполнении пуловера, узнаете, как правильно его нужно выполнять, что оно вообще дает и многое другое. Читать далее »

---

Комментариев нет »

Приветствую, дамы и господа!

Сегодня нас ждет очередная любопытная заметка, и посвящена она будет такому понятию, как процент жира в организме. В ходе нее мы рассмотрим как теоретическую сторону вопроса – нормы, таблицы, проценты, так и практическую – как можно самостоятельно измерить свою жировую прослойку, и какие выводы можно из этого сделать.

Не смею больше никого задерживать, давайте начнем.

Процент жира в организме: теоретические основы.

Вам знакомо такое понятие, как бестселлер? Если нет, то в двух словах – это предмет, получивший широкое признание, бешеную популярность и, как следствие всего этого, разошедшийся большим тиражом. Читать далее »

---

Комментариев нет »

Доброго времени суток, уважаемые читатели, посетители и прочие личности!

Травмы в бодибилдинге – это то, с чем рано или поздно сталкивается любой человек, посещающий тренажерный зал. Именно они иногда отбивают всякое желание заниматься, именно они могут перечеркнуть раз и навсегда Вашу спортивную карьеру и именно о них мы сегодня и поговорим. Разумеется, телостроительство не может существовать без травм, ведь в нем вся работа связана с железом и тем тоннажем, который вы поднимаете. Поэтому не стоит строить иллюзий относительно того, что эта напасть Вас обойдет. В свою очередь, последнее вовсе не означает, что их нельзя свести к минимуму, ну или, по крайней мере, знать, что с ними делать, если результат на лицо. Читать далее »

---

Комментариев нет »

И это снова мы. Здравствуйте, уважаемые господа, и особенно, дамы!

Как Вы уже, наверное, поняли из заглавия, сегодня мы поговорим на весьма и весьма актуальную тему, а именно — как убрать жир с ягодиц. Каждая читательница и, главное, делательница, по прочтении заметки совершенно точно гарантирует себе качественное улучшение ситуации в отношении своей «жени». По ходу пьесы мы разберем основные причины появления жира на попе, вопросы анатомии и в заключении приведем две конкретные программы тренировок, призванные сделать булочки более аппетитными.

Итак, рассаживайтесь поудобней пока на “исходный материал”, скоро Вы его не узнаете. Читать далее »

---

Комментариев нет »

Друзья, рад Вас приветствовать на страницах АБ!

Хотите верьте, хотите нет, но это крайняя техническая заметка в 2016 году и поговорим мы в ней про подъём гантели одной рукой лежа на боку. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъём гантели одной рукой лежа на боку. Что, к чему и почему?

Давайте по чесноку :), если я попрошу Вас назвать упражнения на плечи, то скорее всего это будут следующие – армейский жим, жим гантелей сидя, разведение стоя. Читать далее »

---

Комментариев нет »

Наше Вам с кисточкой, уважаемые соратники и соратницы!

Сегодня нас ждет грудастая заметка из эпического цикла “как?”, если сказать точнее, то мы узнаем как накачать грудь? Впереди нас ждет две части статьи, первая теоретическая – посвятим вопросам анатомии, особенностям строения грудных мышц, кинесиологии движения и их максимального вовлечения в работу, в практической – разберем практику :), всевозможные упражнения и лучшие программы тренировок.

Итак, настраиваемся на рабочий лад, погнали!

Как накачать грудь? Теоретическая сторона вопроса.

Первым делом хочу сказать, что этой заметки могло и не быть, т.к. Читать далее »

---

Комментариев нет »

Мои приветы, рад всех видеть в добром здравии!

В последнее время мы практически не уделяли внимания анатомическим вопросам. Однако, мне помнится, что я “с пеной у рта” твердил, что они одни из самых важных, ибо если Ваша цель накачать мышцы, то необходимо знать, над чем придется работать, что они из себя представляют и все такое. Так вот, пришло время нам постигать все физиологические премудрости строения мышечных групп, и начнем мы с рассмотрения такой единицы, как мышцы живота.

По прочтении статьи Вы узнаете все об их строении, особенностях и выполняемых функциях.

Строение мышц живота

Многие из Вас, наверно, уже с первых строк задаются вопросом – почему именно мышцы живота? Читать далее »

---

Комментариев нет »

Не пужайтесь, друзья и товарищи, но это опять мы:), здравствуйте!

Сегодня мы продолжим вести просветительские работы в рубрике “Уголок больного» и узнаем все про спортивные мази. По прочтении Вы совершенно точно будете знать, какие препараты должны иметь место в аптечке любого уважающего себя каченка и фитоняшечки и какие “травмы” какими средствами “лечить”.

Итак, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Спортивные мази. Что, к чему и почему?

Если Вы думаете, что это наша первая заметка из рубрики “Уголок больного”, то Вы очень сильно ошибаетесь, мы не сидим без дела и только за декабрь наклепали два шедевра, с которыми настоятельно рекомендуем Вам ознакомиться прежде, чем идти дальше, называются они [Анализы для спортсмена] и [Как тренироваться при больных суставах?]. Читать далее »

---

Неожиданно. Геморрой и бодибилдинг — Спорт! Это не только голы, метры, секунды. — LiveJournal

Оказывается, при определенных условиях и неправильных тренировках упражнения с отягощениями запросто могут вызвать это заболевание. Но по понятным причинам, непутевые спортсмены об этом умалчивают. Но так как замалчивание проблемы, на мой взгляд, только усугубляет проблему, я и решил выложить эту статью для ознакомления. Если кому-то поможет или раскроет глаза, то и то хорошо. Итак —

Геморрой и бодибилдинг: это надо знать.

Источник — «Азбука Бодибилдинга»

Все мы в курсе, что спорт – это здоровье, а тренажерный зал это еще и гармонично развитое тело. Но, если о позитивных эффектах говорится на каждом углу — сбросила вес, перестал быть худым и прочее, то высказываний – уделался в зале или получил болячку от тягания железок на порядок меньше. Кроме того о последнем чаще всего замалчивается, ибо никому не хочется показаться в других глазах “дуб деревом”, что он по собственной вине получил серьезную травму.  Разумеется все мы ходим в зал для здоровья и уж никак не для геморроя, т.к. последнего нам с лихвой хватает дома . Однако стоит понимать, что такое заболевание есть и оно может (при определенных обстоятельствах и нагрузках) к Вам прицепиться. Поэтому лучше знать врага в лицо, чем знать что он есть, но делать вид, что он обойдет меня стороной и это вообще все не про меня. Этим – изучением вопроса геморрой и бодибилдинг, мы и займемся далее по тексту.

Геморрой – опухание тканей (увеличение вен) в области ануса. Они расположены в стенке прямой кишки/ануса и могут вызывать кровотечения. Геморрой образуется, когда ткани увеличиваются, ослабляются и перестают быть связаны с “несущей конструкцией”. Это приводит к образованию выпуклости (мешочка), которая простирается в анальной области. Геморрой весьма распространенное явление среди человеков планеты Земля, по средним оценкам экспертов около 65% имеют его в определенный период их жизни. Встречается он чаще всего у людей, которые перевали за отметку в 40 лет, а также у молодых мам (женщин во время беременности). Несмотря на то, что целевая аудитория четко очерчена, опухание тканей может получить и здоровый молодой человек, находящийся в хорошей физической форме.

В связи с тем, что геморрой является стыдливым заболеванием, мало кто обладает мужеством признаться, что он у него есть и еще меньше обращаются за помощью к специалистам, запуская его до самых последних стадий.

Хотя проект Азбука Бодибилдинга не медицинский, все-таки некоторые моменты этой болячки хотелось бы осветить. Итак, геморрой бывает:

• внутренний — находится внутри прямой кишки. Редко приводит к боли, т.к. эта ткань лишена чувствительных нервов. Часто проявляется через кровотечения. Всего существует 4 стадии – степени тяжелости;


• внешний — развивается вокруг внешней стороны заднего прохода. Набухшие вены образуют мягкую шишку вокруг анального отверстия. Она может набухать, сильно саднить и чувствоваться при дефекации.

Причин появления этой бяки может быть много, мы рассмотрим только касающиеся нашей деятельности, т.е. перетаскивание тяжелых предметов и работа с тяжелыми весами в тренажерном зале. Казалось бы тягают большие веса только парни, и значит девушек эта напасть должна обойти. По идее да, однако часто наши барышни взваливают на себя мужскую работу – таскают тяжелые сумки из магазинов, закатывают и переносят тяжелые банки с вареньями/соленьями, проявляют свою индивидуальность в зале и сами разбирают снаряды, перетаскивая блины.

Вся эта активность — постоянные тренировки в зале, бытовые перетаскивания и прочее, приводят к нарушению тонуса мышечного аппарата ануса. Мышечная слабость вносит свой вклад в выпадение геморроидальных узлов. Кроме того, физические перегрузки являются причиной задержки крови в венах, что увеличивает вероятность развития геморроя.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Силовые нагрузки и их влияние на геморроидальные узлы

Одно из главных условий набор мышечной массы гласит – “чем больше вес, тем больше сила и масса”. В идеале необходимо на каждой тренировке хоть чуть-чуть да прогрессировать в весе. Это шокирует мышцы и позволяет им перейти за грань, которая им до этого была недоступна.

Основными массанаборными упражнения являются базовые – жим штанги лежа, приседания, становая тяга. Именно эта золотая тройка (особенно присед и становая) вызывает самое сильное напряжение мышц живота и способствует повышению внутрибрюшного давления. К тому же часто в погоне за большими весами (в целях подстраховки) атлеты используют специальные тяжелоатлетические пояса, туго затянутые на талии. Такая конструкция позволяет повысить внутрибрюшное давление на 20-25% и в итоге вытянуть бОльший вес, причем с минимальными негативными последствиями (травмами) для организма.

Повышение давления внутри брюшной полости приводит к увеличению его в малом тазу (не емкость) и к пережатию вен, отводящих кровоток от прямой кишки. Как результат кровь скапливается в венах и они расширяются. Чем интенсивнее и длительнее воздействие (нахождения атлета под нагрузкой), тем большее расширение вен происходит. При частом повторении этого явления (применение пояса на больших весах)образуются геморроидальные узлы.

Таким образом, если человек начинает злоупотреблять определенными типами нагрузки при определенных обстоятельствах, то вероятность возникновения этой  болячки у него возрастает. А если человек изначально предрасположен к геморрою, то подобные нагрузки в разы ускорят его появление.

Определить свою предрасположенность можно по трем нехитрым факторам:

• наличие варикоза у самого атлета и родственников (линия генетики);


• частые запоры;


• малоподвижный образ жизни (сидячая офисная работа).

Что делать, если и хочется и колется, а гемморно?

Итак, Вы неожиданно (а именно так обычно и бывает) диагностировали у себя геморрой, однако уже не можете представить свою жизнь без тягания железок. Что делать?

№1.

Необходимо найти специалиста по спортивной медицине и получит у него консультации не предмет того, как должны протекать Ваши тренировки с учетом заболевания. Важен именно специалист спортивной медицины, а не врач из местной поликлиники (проктолог). Не пожопьте поскупитесь и возьмите несколько платных консультаций, а лучше наблюдайтесь у него на постоянной основе. Ваша женя (не имя) скажет Вам за это спасибо!

№2.

Исключите упражнения в которых идет активная работа мышц пресс и возрастает внутрибрюшное давление. В частности исключите такие упражнения, как:

• становая тяга;


• приседания со штангой на плечах;


• армейский жим;


• выпады с гантелями;


• толчок, рывок (элементы тяжелой атлетики):


• любые виды аэробной активности в которых имеет место быть трение – бег трусцой, спринт, велосипедная езда.

…или критически снизьте веса и частоту выполнения в неделю.

№3.

Попросите инструктора в зале составить Вам программу тренировок с поправкой на наличие геморроя. Не надо ничего стесняться – это их работа, а чрезмерная застенчивость может стоить Вашему попенгагену очень дорого .

№4.

Придерживайтесь правильного дыхания во время подъема веса (позитивная фаза), избегайте задержки воздуха и спускание его в сторону ануса. Переведите дух перед подъемом, толкайте воздух в направлении горла, когда поднимаете вес, полностью выдыхая его после каждого повторения.

Примечание:

Женщина во время родов, чтобы вытолкнуть плод, создает колоссальное внутрибрюшное давление. И каждое слово врача “давай тужься, сильнее!” приближает ее к возникновению геморроя.

№5.

Поднятие тяжестей и работа с базой противопоказаны при геморрое, однако любые упражнения, направленные на усиление циркуляции крови органов малого таза, помогут извлечь выгоду тем, кто уже страдает этим недугом. В частности обратите внимание на движения из йоги, ходите пешком по 30 минут в день, каждый час вставайте с офисного стула, чтобы пройтись и поделать различные тазобедренные наклоны. Отличный способ разогнать кровь внизу и укрепить интимные мышцы – выполнять упражнение Кегеля по несколько раз в день.

№6.

Используйте специальные аптечные противогеморроидальные кремы и свечи, содержащие гидрокортизон. В частности обратите внимание на…

В медицине и спорте для борьбы с геморроем очень часто применяют крема с активным ингредиентом фенилэфрин (phenylephrine). Мази от геморроя, содержащие сосудосуживающее вещество фенилэфрин, помогут сузить расширенные сосуды прямой кишки. Ищите такие продукты в аптеках.

№7.

Во время физических упражнений и особенно тяжелых хардкорных тренировок, будьте увлажненными, потребляя достаточное количество воды. Также убедитесь, что текущая одежда не раздражает различные области Вашего тела и нигде не трет.

Ну вот пожалуй и все советы, которые можно дать в случае наличия у Вас симптомов (или самого варикоза вен)заболевания и неукротимого желания не бросать тренировки. Следуйте им и Ваша пятая точка скажет большое спасибо своему хозяину :).

Послесловие

Сегодня мы разобрали весьма деликатную тему – геморрой и бодибилдинг. Честно сказать я мало где в интернете встречал информацию по этому вопросу, значит тем ценнее должна стать заметка в Ваших глазах.

На сим, все, разрешите откланиться и пусть Вашу женю, геморрой обойдет стороной!

PS. Друзья, знали ли Вы до этого о таком возможном заболевании в жизни атлета?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Алфавит Арнольда | Мышцы и фитнес

Вы, вероятно, думаете, что освоили азы бодибилдинга в течение первого месяца в тренажерном зале. Но как насчет D и E и даже Q и Z? Достаньте блокнот и карандаш №2. Далее следует учебник по алфавиту от легендарного Арнольда Шварценеггера. Он начинается с основ — A (пресс), B (бицепсы), C (икры) — но семикратный Мистер Олимпия добавляет свой уникальный взгляд на каждую из них. Это руководство, верное самому Арнольду, отклонится далеко от проторенных дорожек, когда Austrian Oak предложит неожиданные концепции тренировок, такие как гипноз , визуализация, и в целом. Даже 13-й мистер О, Фил Хит, мог бы извлечь уроки из этого лексикона, поскольку мистер О № 3 раскрывает секреты, которые сделали его, возможно, величайшим бодибилдером всех времен. Каждый должен делать заметки, пока Арнольд излагает свои советы по тренировкам от А до Я.

A для Abs

«Одна из распространенных ошибок бодибилдеров — пренебрежение тренировками брюшного пресса. Похоже, они считают, что пресс менее важен, чем грудь, руки и другие большие мышцы, и думают, что у них есть достаточно времени, чтобы развить пресс позже, когда они будут готовиться к выходу на сцену или на пляж.Не обманывайтесь. Всегда работайте над прессом. Я работал над прессом хотя бы через день, а часто и каждый день. Один трюк, который я использовал в течение дня, заключался в том, чтобы постоянно втягивать пресс и удерживать его так долго, как только мог. Я делал это неоднократно, потому что это не только напоминало мне, что талия должна быть как можно меньше, но и отличное изометрическое упражнение ».

B для бицепса

«Мне нравятся партиалы как способ поддерживать сет. Это отличная техника для сгибания рук со штангой.Попробуйте сделать половину повторений после 10 полных повторений. Вместо того, чтобы опускать вес, сделайте, скажем, пять или шесть половинных повторений, позволяя весу опуститься примерно на половину, прежде чем снова согнуть его до плеч ».

C для телят

«Чтобы превратить свои икры из слабости в силу, я скопировал программу работы с икроножными мышцами [1965 про Мистер Вселенная] Рэга Пака, сделав несколько корректировок, чтобы они соответствовали моему собственному телу. Идея заключалась в том, чтобы тренировать икры хотя бы пять раз в неделю, если не семь, с максимально тяжелыми весами.Вскоре я использовал удвоенное предыдущее сопротивление, но совершенно не беспокоился о количестве повторений. Программа предусматривала как минимум 10 подходов в день, что сильно обожгло меня. Я придерживался в основном подъема икры на ослике и тренажера стоя, и я всегда сначала работал с икрами, когда был свежим. Наверное, самым большим секретом улучшения моих голеней было то, что я годами уделяла им особое внимание ».

D для двойного сплита

«Все время своего правления в Олимпии я тренировался дважды в день.Например, утром я занимался грудью и спиной, а днем ​​- ногами. Бодибилдинг был моей работой, поэтому я мог уделять тренировкам от четырех до шести часов шесть дней в неделю. Я понимаю, что у большинства людей нет такой роскоши. Тем не менее, если у вас есть время, вы можете с пользой выполнять большую часть тела, например бедра, за одну тренировку, а меньшие части тела, такие как икры и пресс, на отдельной тренировке в один и тот же день ».

E для экспериментов

«Я постоянно меняю упражнения.Я считаю, что все упражнения эффективны. Некоторые движения работают лучше для одного бодибилдера, чем для другого, но это можно решить только путем экспериментов. Вы должны выполнять все упражнения из книги. Это единственный способ выяснить, какие из них лучше всего подходят для вас ».

F для гибки

«Если вы конкурентоспособный бодибилдер, вы никогда не сможете слишком много заниматься позированием, и, независимо от того, соревнуетесь вы или нет, выполнение позы — отличное упражнение.Сгибание мышц помогает смыть кровь кровью и укрепляет связь между мозгом и мышцами. Помните, когда вы позируете мышцу, вы сокращаете ее, и это представляет собой своего рода изометрическую тренировку. Я знаю бодибилдеров, которые почти не тренируются в тренажерном зале за неделю до соревнований. Все, что они делают, час за часом позируют, и в итоге они фантастически режутся. Это одна из уловок Джо Вейдера ».

G для тренажерных залов

«Почти все звезды бодибилдинга в мире начали тренироваться дома, в том числе и я.За первый год я добился огромных успехов. После этого я попал в точку из-за нехватки оборудования. Также мне не хватало вдохновения, которое приходит от тренировок с людьми, которые были лучше меня. Так что я пошел в профессиональный спортзал, и за ночь мои достижения практически удвоились. Вы можете развить великолепное тело, тренируясь дома, но чтобы достичь вершины, вы должны тренироваться с лучшим оборудованием и там, где доступны самые большие тренировочные знания. В обоих случаях это будет полностью оборудованный коммерческий тренажерный зал, желательно такой, в котором некоторые из ваших коллег являются опытными бодибилдерами.”

H для гипноза

«Когда люди видят, как я делаю сосредоточенные завитки с закрытыми глазами, они думают, что я сосредоточен на выполнении упражнения. На самом деле, я действительно думаю о горе мышц — гигантских, нереальных бицепсах, больше 30 дюймов в диаметре. В такие моменты я действую в другом измерении, намного превосходящем рутинный бизнес по выполнению простых повторений. это своего рода самовнушение, способ заставить мышцы функционировать за пределами их собственного рационального «мышления».«Мускул подчиняется гипнозу. Он становится очень поддающимся внушению и пытается придать иллюзии субстанции ».

I для Instinct

«Как бодибилдер, вы должны пройти все подготовительные этапы, чтобы узнать, как ваше тело реагирует на все — тренировки, питание и восстановление. По мере тренировки вы развиваете свои инстинкты, развиваете свою чувствительность, чтобы вы могли «слышать» то, что говорит вам ваше тело. На это уходит около года. Но как только вы пройдете через все методы проб и ошибок и научитесь прислушиваться к своему телу, вы будете готовы к совершенствованию метода тренировок и питания, который лучше всего подходит для вас.На этом этапе вы можете использовать свои инстинкты, чтобы вносить тонкие, гибкие изменения изо дня в день и настроиться на максимальную прибыль ».

J для сопоставления

«Суперсеты давно стали частью моих тренировок. Я заменю упражнение на грудь упражнением на спину, упражнение на бицепс с упражнением на трицепс или упражнение на квадрицепс с упражнением на подколенные сухожилия. Таким образом, я прорабатываю обе стороны области, растягивая и сокращая их в противоположных упражнениях, и одна накачивает другую, чтобы удерживать кровь в этой области.Упражнения на сопоставление всегда были ключом к росту моих мышц ».

K для знаний

«Если бы мне пришлось назвать хотя бы один компонент успеха тренировки, это были бы знания. Никогда не думай, что знаешь все. Как только вы успокаиваетесь, ваши мышцы тоже успокаиваются, а это значит, что у них нет причин для роста. Я постоянно пытаюсь учиться у опытных тренеров, у других бодибилдеров, из книг и из собственного тела. Все, что я узнаю, способствует моему росту — независимо от того, открываю ли я что-то, что работает для меня, или пробую что-то, что не работает, и поэтому я могу двигать свои тренировки в более эффективном направлении.”

L для свободной формы

«Все бодибилдеры-чемпионы используют ту или иную форму жульничества в своих тренировках, некоторые чаще, чем другие. Принцип читерства лучше всего работает в сочетании со строгими тренировками. Начните подход в строгом стиле и продолжайте, пока не сможете выполнить еще одно строгое повторение. Затем продолжайте движение мимо каменной точки, используя инерцию тела в течение двух или трех читинговых повторений. Читинг работает не на все упражнения. Например, не читайте приседания. Но он отлично подходит для таких вещей, как завитки и боковые стороны.”

M для мысленного изображения

«Во время выполнения упражнения, если вы концентрируетесь и визуализируете, как ваши мышцы растут, командуя им и требуя их роста, результаты придут намного быстрее. Создаваемая вами мысленная картина того, кем вы хотите быть и чего вы хотите достичь, может во многом помочь вам в достижении этих целей. Я сосредотачивал всю свою умственную концентрацию на достижении своей цели всякий раз, когда был в спортзале.Каждое повторение каждого подхода выполнялось с большой концентрацией. Я визуализировал каждое упражнение, выполнил каждое повторение и решил, что приближаю меня к моей цели ».

N для Беспечности

«Я все время вижу в тренажерном зале парней, которые разыгрывают представление о том, что идут на войну с весами. Они ходят повсюду, кричат ​​или устраивают большую суматоху, чтобы подготовиться к каждому подъему. Я никогда не тратил на это ценные силы. Я наоборот.Я очень беспечна все время, пока нахожусь в спортзале. Между сетами я, наверное, шучу с Франко [Колумбу]. Во время сета я всегда сосредоточен, но до и после сета я не пытаюсь усилить стресс. Вместо этого я хочу максимально снизить уровень стресса, чтобы сэкономить энергию для следующего подхода ».

O — перетренированность

«В большинстве случаев перетренированность — это просто еще одно слово, обозначающее недоедание или недоедание. Многие бодибилдеры используют перетренированность как оправдание недостаточной работы.Конечно, перетренированность — явление реальное, и, конечно же, этого нужно остерегаться. Однако, если ваши достижения замедляются, я рекомендую вам сначала взглянуть на то, что вы делаете вне тренажерного зала, чтобы восстановиться после тренировок. Скорее всего, проблема здесь, а не в том, что вы делаете в тренажерном зале ».

P для партнера

«С первых дней обучения в Австрии у меня всегда был партнер по тренировкам. Обычно я тренировался с двумя партнерами. Таким образом, всегда был хотя бы один человек, который поддерживал меня, замечал меня и следил за моей формой.Важно иметь партнеров, которые могут не отставать от вас и подталкивать вас. Мне нравились тренировки с Франко, потому что он был очень силен, а дух товарищества делал тренировки веселыми ».

Q для квадроциклов

«Наращивание ног было трудным, потому что у меня длинные мышцы ног. Длинноногому бодибилдеру приходится использовать более широкий набор упражнений. И вы должны постоянно менять свой распорядок, чтобы ваши мышцы постоянно удивлялись тем требованиям, которые вы к ним предъявляете. Я также считаю, что ноги лучше всего реагируют на еще несколько повторений, а не на 8–10 повторений в подходе, а скорее на 12–15.”

R для остальных

«В спортзале ты не растешь. Фактически, это единственный раз, когда вы не растете. Когда тренируешься, мышцы ломаются, а остаток дня ты снова наращиваешь их. ключ к этому — много качественного отдыха. Когда я тренировался дважды в день, я обычно ходил домой или на пляж и дремал между тренировками. Я также всегда следил за тем, чтобы спать по крайней мере восемь часов каждую ночь, а часто больше, девять или 10. Я думал о сне или даже о отдыхе как о времени роста, и, как следует из названия, это время имеет решающее значение для бодибилдинга. успех.”

S для шока

«Я вспоминаю дни, когда я и мои партнеры по тренировкам выполняли 20 чрезвычайно тяжелых подходов на бицепс, выполняя только четыре или пять повторений в каждом подходе. В другой день — может быть, всего через два дня — мы сделаем 10 подходов по 15 повторений с более легким весом. Этот шокирующий метод был чрезвычайно важен для моих тренировок. Ваши мышцы имеют тенденцию сопротивляться росту, если вы постоянно делаете для них одну и ту же тренировку. Но если вы попробуете все методы тренировок, веса, комбинации подходов и темпов тренировок, вы выведете мышцы из равновесия и заставите их расти.”

T для Too Heavy

«Самая большая ошибка бодибилдеров состоит в том, что они используют слишком большой вес, и, следовательно, в игру вступает множество других мышц, что сводит на нет желаемый эффект. Например, выполняя отжимания на трицепс, многие парни набирают такой большой вес, что вынуждены полагаться на грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, брюшной пресс, межреберные мышцы и трицепсы, а это означает, что эффективность слишком сильно распределяется. Они превращают изолирующее упражнение, такое как отжимания, в сложное упражнение! Всегда выбирайте вес, с которым вы сможете справиться с хорошей техникой не менее шести повторений.”

U для без одежды

«Сначала, когда мои икры были слабыми, я держал их всех в спортивных штанах. Но потом, когда мне действительно захотелось сосредоточиться на их воспитании, я снял спортивные штаны на коленях, чтобы все всегда видели мои икры. Это еще больше побудило меня приложить усилия, чтобы поднять их до того же уровня, что и все остальные. Если у вас есть слабость, не скрывайте ее. Раскройте это так, чтобы вы и все могли это увидеть, и позвольте этому еще сильнее подтолкнуть вас к тому, чтобы превратить эту слабость в силу.”

В для тома

«Сначала, когда мои икры были слабыми, я держал их всех в спортивных штанах. Но потом, когда мне действительно захотелось сосредоточиться на их воспитании, я снял спортивные штаны на коленях, чтобы все всегда видели мои икры. Это еще больше побудило меня приложить усилия, чтобы поднять их до того же уровня, что и все остальные. Если у вас есть слабость, не скрывайте ее. Раскройте это так, чтобы вы и все могли это увидеть, и позвольте этому еще сильнее подтолкнуть вас к тому, чтобы превратить эту слабость в силу.”

Вт для просмотра

«Зеркало — ценный инструмент для тренировок, как и штанги или скамейки. Это помогает мне оставаться в ритме во многих упражнениях стоя. Например, приседая, чтобы увидеть себя в зеркале, я должен держать голову вверх. Это заставляет меня поднимать спину более вертикально, в результате чего больший вес переносится на ноги, а не на спину ».

X для рамы X

«Ширина — это то, чего никогда не бывает слишком много.Никто никогда не говорил, что бодибилдер слишком широк. Иногда я тренировал широчайшие вместе с плечами, чтобы сосредоточить всю тренировку на ширине верхней части моей X-рамки: верхних широчайших и дельтах. Один накачивал другого и растягивал всю мою верхнюю часть тела. На самом деле, одно из лучших ощущений, которые вы можете испытать как бодибилдер, — это чувствовать, что вы настолько широки, что не сможете пройти ни в какой дверной проем ».

Y для вас

«Существует так много разных мнений относительно бодибилдинга, что вам нужно поэкспериментировать и выяснить, какая система подходит вам лучше всего.Это все хорошо и полезно читать, что говорит чемпион, но будьте готовы потрудиться, чтобы выяснить, какие методы лучше всего подходят для ваших конкретных обстоятельств. При планировании распорядка необходимо учитывать такие вещи, как ваше физическое строение, а также ваш рабочий или школьный график. Вы можете менять свои идеи каждые шесть месяцев или около того. Я сделал. Найдите то, что вам подходит, и будьте готовы изменить это, когда оно перестанет работать ».

Z для Zest

«Величайшим секретом моего успеха в бодибилдинге было то, насколько я весело проводил время.Другие бодибилдеры считают все, что они должны делать, обузой, но я никогда не делал этого. Без стремления тренироваться изо всех сил каждый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, вы никогда не получите от тренировок максимальную отдачу ».

Пошаговое знакомство с «железной игрой»!

Итак, вы хотите набрать серьезную массу и развить пресс? Вот пошаговое введение в игру с железом, которая поможет вам начать с правильного пути.

Не ждите мгновенных чудес — для построения тела нужно время, сосредоточенность и последовательность.Хорошая новость заключается в том, что первые 6–12 месяцев — это время, когда вы, вероятно, добьетесь самых значительных успехов.

Однако сейчас важно усвоить правильную форму и основные правила безопасности, чтобы не пораниться в дороге, когда вы толкаете более тяжелые веса.

Обучение

Как новичок, вы можете тренироваться чаще, чем инструкторы среднего и продвинутого уровней. Причина проста: по мере того, как вы набираетесь опыта, вы учитесь сильнее напрягать мышцы и наносите больше повреждений, на восстановление которых уходит больше времени.Новички, с другой стороны, болят, но быстрее восстанавливаются, поскольку мышечные повреждения не такие серьезные.

Если слово «повреждение» заставляет вздрогнуть, не волнуйтесь. Для бодибилдера хорошо иметь ограниченное повреждение мышц, потому что это подталкивает организм к восстановлению и немного перекомпенсации (роста), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. В этом и заключается суть бодибилдинга — непрерывный цикл «один шаг назад, два шага вперед», повторяемый снова и снова на еженедельной основе.

Имея это в виду, также легко понять, почему отдых и сон чрезвычайно важны, поскольку это время, когда тело выполняет фазу на два шага вперед.

Итак, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, вы можете начать с расписания два раза в неделю и оттуда играть на слух. Кроме того, мы собираемся разделить тело на два отдельных дня: верхняя часть тела, кроме пресса, в первый день, нижняя часть тела плюс пресс во второй день. Поскольку мы стремимся тренировать каждую мышцу дважды в неделю, это означает, что мы можем тренироваться в течение дня. 1 и 2, например, в понедельник и вторник.

Затем мы снова проводим день 1 и 2 в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные открытыми для отдыха и релаксации.На следующей неделе вы начнете с понедельника по версии дня 1 и так далее.

Мы хотим изучить основы, поэтому я сосредоточусь в первую очередь на классических упражнениях. Как только мы освоим эти более простые упражнения, мы перейдем на территорию среднего уровня с новым акцентом на более сложные комплексные упражнения. На этом этапе важнее выучить форму и получить правильное «чувство» для каждого упражнения, а не поднимать как можно больше тяжестей.

Некоторые упражнения, такие как вытягивание широчайшего и большинство подъемов плеч, особенно трудно нацелить на правую мышцу, выполняющую работу, если вы используете слишком большой вес.Начни легко; Выберите вес, с которым сможете выполнить 10-12 строгих повторений, и продолжайте увеличивать, когда вы освоите технику. Следите за своими тренировками — записывайте свой вес и количество повторений в блокнот или специальный журнал тренировок для справок в будущем.

С такими упражнениями, как отжимания широчайших и подъемы плеч, может быть особенно сложно убедиться, что целевая мышца выполняет свою работу, если вы используете слишком большой вес.

Пример программы тренировки

1

+ 11 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

1

+ 11 больше упражнений

1

Подъем теленка на осла с отягощением

2 подхода по 10-12 повторений

+ 8 больше упражнений

Диета

Чтобы поддерживать ваш новый, более активный образ жизни, вам необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион.Не существует универсального ответа на вопрос о «идеальной диете», но есть несколько общих рекомендаций, которые вы можете использовать, будь вы худощавым подростком или 40-летним толстым подростком.

Вырезать барахло. На самом деле, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и другие сладости не только содержат достаточно калорий, чтобы превратить вас в человека Мишлен, но и наполняют вас пустыми калориями, не позволяя получить действительно необходимое питание!

Увеличьте потребление белка.Мышцы — это белок, и для того, чтобы эффективно восстанавливать мышцы, вашему телу необходимы строительные блоки. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион больше нежирной, богатой белком пищи, такой как курица, тунец, нежирная говядина, обезжиренное молоко и тофу.

Постарайтесь разделить приемы пищи на несколько небольших приемов пищи, а не на несколько больших.

Если вы похожи на большинство людей, вы едите недостаточно фруктов и овощей каждый день. Если вы не любитель грубого хлеба или не едите хлопья с отрубями на завтрак, скорее всего, вы не получаете достаточно клетчатки.

Это большая ошибка, поскольку клетчатка необходима для поддержания формы пищеварительной системы. Вам нужен желудок, который сможет справляться с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, не вызывая раздражения, поэтому возьмите за привычку получать какой-либо тип клетчатки с каждым приемом пищи (кроме сразу после тренировки).

Невозможно переоценить важность воды. Если вы обезвоживаетесь, ваша способность нормально функционировать падает, как камень. Негативные эффекты варьируются от вялости и усталости до головной боли и психического истощения.Обязательно пейте воду, а не кофе или газировку, в течение дня, даже в дни без тренировок.

Многие бодибилдеры считают галлон воды в день хорошей целью, но вы, вероятно, захотите скорректировать это количество в соответствии с размером вашего тела, климатом и уровнем активности.

Постарайтесь разделить приемы пищи на несколько небольших приемов пищи, а не на несколько больших. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечит непрерывный приток питательных веществ в организм. Избегайте углеводов поздно вечером. Углеводы — ваш основной источник топлива для тренировок, так же как бензин работает для вашего автомобиля.

Однако, в отличие от автомобиля, вы не можете заправить бак до утра. Вместо этого большая часть углеводов перед сном с большей вероятностью будет переработана и сохранена в виде жира, поскольку нет немедленной потребности в избыточной энергии.

Продолжая аналогию с автомобилем, к утру у вас почти пустой бак, но вы наберете лишнюю щепотку жира. Если вы хотите перекусить поздно вечером, выберите что-то полностью или в основном белковое, так как белок вряд ли будет храниться в виде жира и имеет дополнительное преимущество в виде дополнительных «строительных блоков» на то время, когда ваше тело переходит в режим восстановления. , я.е. спит.

Подсчет калорий

На этом этапе ваши цели — очистить свой рацион и выработать привычку отслеживать, что именно входит в вас каждый день. Мы углубимся в стратегии набора или похудения в главе «Промежуточный уровень», но давайте начнем с установления своего рода базовых показателей для себя.

Прежде всего, заведите дневник диеты, который вы можете носить с собой в повседневной жизни. Это может быть другой раздел вашего журнала тренировок, приложение на вашем телефоне или небольшой блокнот, который вы носите в заднем кармане.

В любом случае у вас должна быть сетка со столбцами, указывающими, когда, что и калории. Если вы хотите упростить себе жизнь в будущем, вы также можете добавить столбцы для белков, углеводов и жиров.

Ваш следующий шаг — начать записывать все, что вы едите в течение дня. Внимательно следите за собой, чтобы оставаться честным — если у вас есть шоколадный батончик, сразу запишите его, чтобы потом не «забыть».

Большинство расфасованных пищевых продуктов легко отследить, поскольку федеральный закон требует, чтобы информация о пищевой ценности была четко указана на упаковке.Просто скопируйте числа в свой журнал, но будьте осторожны!

Производители часто пытаются сделать свои продукты менее калорийными, используя небольшие порции. Отрегулируйте числа, чтобы они соответствовали вашему реальному размеру порции. По моему скромному мнению, любой, кто честно считает пинту сока двумя порциями, — странный.

Что касается нерасфасованных пищевых продуктов, таких как фрукты и приготовленные блюда, вы можете купить дешевую книгу для подсчета калорий, которая даст вам приблизительное значение, основанное на весе или объеме.Выберите те, которые показывают расщепление белков / углеводов / жиров в различных типах пищи.

Отслеживание своего режима питания поможет вам противостоять перееданиям с нездоровой пищей просто потому, что теперь вы вынуждены сталкиваться с тем, сколько калорий действительно добавляет каждый такой случай. Невежество может быть блаженством, но невежество, конечно, не поможет вам разорваться.

Еще больше улучшайте свои пищевые привычки, придерживаясь основных указаний, изложенных ранее в этом разделе. Проще говоря; очистите свой рацион и установите новые, более здоровые схемы питания, чтобы позже вы были готовы к более сложным вещам.Вот базовый план чистой диеты для активного штангиста, который хочет набрать мышечную массу.

Овсянка

1 чашка

Яичные белки

5

Банан

1

Апельсиновый сок

8 унций

Курица (грудь)

8 унций

Коричневый рис

1/2 стакана

Смешанная зелень

1/2 стакана

Бар Гранола

1

яблоко (небольшой)

1

Молоко (снимать)

12 унций

Тунец

1 банка

Яблочный сидр

1 банка

Протеиновый коктейль

1

Добавки

Спортивные добавки могут стать отличным подспорьем в ваших усилиях.Разумное использование добавок может не только гарантировать, что вы получите достаточно всех питательных веществ, необходимых для нормального функционирования, вы даже можете дать себе дополнительное преимущество с точки зрения силы, скорости восстановления и предотвращения травм.

Однако навигация по, казалось бы, бесконечному списку добавок с самыми фантастическими утверждениями может быть сложной задачей для опытных бодибилдеров и сложной задачей для новичков.

Что работает? Что такое болтовня и маркетинговая чушь? И как только вы выясните, какие продукты действительно работают, какой бренд вы выберете? Вы идете на сделку с компанией, о которой никогда не слышали, и рискуете разочароваться, или вы выбираете громкую торговую марку и вас обдирают?

Это все правильные вопросы, и мы рассмотрим их в свое время, но давайте начнем с простого.Как новичок, у вас есть только две обязательные добавки с точки зрения добавок. В идеальном мире вам даже не нужно так много, но на самом деле очень сложно получить то, что вам нужно, только из обычной еды.

Я говорю о двух основных добавках для бодибилдинга: мультивитаминных / минеральных таблетках и некоторых типах дополнительных белков.

Мультивитамины / минеральные добавки

Это самая основная и самая важная добавка в вашем арсенале. Вашему организму необходимы все его ежедневные витамины и минералы для оптимального функционирования, и если вы не потратите серьезное время на планирование и приготовление каждого приема пищи в течение дня, не допуская разрушения питательных веществ при приготовлении пищи, вам необходимо принимать добавки.

Это не очень интересно, но если вы вынуждены выбрать только ОДНУ добавку, это должен быть ваш выбор. Мультивитаминные / минеральные добавки могут быть в форме жидкости, твердых таблеток, порошкообразных капсул или даже в виде «упаковок» с целым набором таблеток и капсул. Форма, которую вы предпочитаете, зависит от вас, но будьте осторожны, если вы выберете подход с жестким планшетом.

Некоторые таблетки настолько твердые, что они не растворяются полностью в желудке и никогда не приносят полного эффекта, пока не выйдут из организма.Целесообразно проверить твердые таблетки, поместив их в теплый (не горячий) уксус на 30 минут или около того. Если таблетка растворилась или, по крайней мере, стала кашицеобразной, все в порядке, но если она по-прежнему твердая, как камешек, у вас может быть грязь на руках.

Существуют сотни, если не тысячи брендов, предлагающих поливитамины / минералы. Выбирайте вариант по приемлемой цене от уважаемой компании. Важно обратить внимание на то, чтобы вы полностью или почти полностью выполнили суточную норму всех жизненно важных минералов и минералов.

Вы обнаружите, что производители несколько различаются по составу своих продуктов, но не переживайте, если у вас есть все, что вам нужно, или все, что вам нужно, из всех витаминов и минералов.Принимайте витаминные / минеральные добавки во время завтрака, чтобы запомнить их.

Белковые добавки

Основная цель приема протеиновых добавок — предоставить вашим мышцам больше «строительного материала». Как упоминалось ранее, мышечной ткани необходим белок для восстановления и роста, поэтому ваша диета должна отражать эту повышенную потребность в белке. Однако часто бывает трудно получить достаточное количество белка из обычных продуктов в течение дня.

Вот где на сцену выходит дополнительный белок.Самая распространенная форма белковых добавок — это простой порошок, который вы смешиваете с водой или молоком в шейкере или блендере, но вы также можете купить готовые напитки и богатые белком спортивные батончики (не путать с энергетическими батончиками с сахаром. ). Черт возьми, вы даже можете купить макароны, обогащенные белком, и другие продукты. А пока поговорим о простом порошке.

Существует три основных типа протеинового порошка, хотя в последние годы границы стали размытыми. Формулы:

• Гейнеры: порошки с тоннами углеводов, которые можно дополнить протеином.Очень калорийный и подходит для худых от природы людей, которым сложно есть, чтобы набрать вес.
• Напитки-заменители пищи: относительно сбалансированное содержание белков / углеводов с умеренным количеством калорий. Удобный продукт, когда вам нужно поесть, но нет времени на приготовление настоящей еды.
• Чистые протеиновые напитки: мало или совсем без углеводов, полностью протеин. Низкая калорийность; Порция 40 граммов протеина может содержать 200 калорий или меньше, что делает ее отличным выбором для коренастых от природы людей, которые хотят сохранить низкий уровень калорий, получая при этом необходимый им белок.

Если вы худой человек, который не может потреблять достаточно калорий из обычной еды, купите гейнер и постарайтесь пить как можно больше между приемами пищи. Как следует из названия, напитки, заменяющие прием пищи, подходят, когда вы в пути и у вас нет времени на настоящую еду.

И последнее, но не менее важное: чистые протеиновые напитки можно употреблять как часть перекуса, чтобы повысить содержание белка в вашем завтраке, или прямо перед сном, чтобы дать вашему организму дополнительную помощь в росте.

Независимо от того, какой протеиновый напиток вы покупаете, старайтесь не отказываться от приемов пищи в пользу напитков.Добавки — это только добавки; вашим основным источником питания всегда должна быть хорошая, здоровая пища!

Советы и хитрости

Попасть в новую среду всегда сложно. Существуют концепции и неписаные правила, которые все, кроме вас, принимают как должное. Не волнуйтесь, вы быстро освоитесь.

Когда вы выбираете тренажерный зал, убедитесь, что вы выбрали тот, в котором вам комфортно. Не торопитесь — прогуляйтесь, посмотрите на тренажеры, посмотрите, насколько это место переполнено и какие люди туда ходят.Также убедитесь, что он находится на приемлемом расстоянии. Если вам нужно ехать 30 минут в каждую сторону, скорее всего, вы начнете искать оправдания, чтобы не ехать.

Приобретите необходимое снаряжение. Чистая свободная футболка, шорты до колен и кроссовки для дома — хорошее начало для одежды. Вы также можете принести замок, бутылку воды и небольшое полотенце для пота. Если вы собираетесь принять душ в тренажерном зале, не забудьте взять с собой полноразмерное полотенце, свежее белье и шампунь. Вы также можете приобрести дополнительные вещи, такие как перчатки, подъемные ремни или крючки, но вы можете начать без оценки ваших потребностей.

Если вы не уверены в правильности упражнений, наймите личного тренера, чтобы убедиться, что вы начинаете с правильной ноги. Ключ к прогрессу и предотвращению травм — это правильное построение канавок, и вы могли бы выучить все с самого начала, чтобы вам не пришлось «разучиваться» позже. Многие тренажерные залы предлагают пару бесплатных занятий с тренером при регистрации — воспользуйтесь этим!

Изучите этикет в спортзале. Позвольте другим использовать ваш тренажер между подходами, вытирайте пот с тренажеров и подушек, выгружайте тарелки, когда вы закончите, и не начинайте трясти с людьми в середине их подходов.Оставьте пейджер и сотовый телефон в шкафчике. И проверьте свою личную гигиену — никто не любит парня, который пахнет ослом.

Обязательно выспитесь. Вы делаете большую часть своего роста в постели, а не в тренажерном зале, поэтому не лишайте себя роста, экономя на буквах z. Еще одно очевидное преимущество достаточного отдыха заключается в том, что вы более энергичны и можете тренироваться усерднее, что, в свою очередь, улучшает результат ваших тренировок. С другой стороны, человек, лишенный сна, утомляется еще до того, как входит в спортзал.Такой человек может даже получить травму из-за отсутствия умственной сосредоточенности.

Если ваш тренажерный зал слишком переполнен, подумайте о другом графике тренировок. Поскольку по понедельникам все в спортзале в 17:00, возможно, лучше запланировать тренировку на 20:00 или 7:00 перед работой. Или еще лучше, отправляйтесь в воскресенье днем, когда воины выходного дня заняты питьем пива и смотрят спортивные состязания, и сделайте понедельник днем ​​отдыха.

Помните, ваше тело не заботится о том, какой сегодня день недели, поэтому настройте свой график на наиболее удобный.Одно предостережение: старайтесь заниматься поднятием тяжестей, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Утренние люди обычно не испытывают проблем с ранними тренировками, но полуночники, вероятно, получают больше пользы от поздних вечерних тренировок, и наоборот.

Указатели безопасности

Как новичок, ваша цель — научиться поднимать правильно, а не много. Помимо правильного выполнения основных движений, есть несколько универсальных указателей безопасности, которые вы должны помнить, чтобы снизить вероятность травм сейчас и позже.

Наймите личного тренера или попросите напарника на регулярной тренировке подобрать вам упражнения, которые делают вас уязвимыми для травм. Примерами таких травм являются жимы лежа, приседания (будут представлены в разделе «Промежуточный уровень») и большинство типов жимов над головой через плечо.

Есть несколько преимуществ; человек, который знает, что вы можете судить, когда вам нужна и не нужна рука помощи, он знает, насколько вы сильны и какую помощь нужно подать, и, наконец, что не менее важно, вам не нужно хватать с пола какой-нибудь бозо, который мог бы иметь концентрацию внимания французского пуделя.

Избегайте чрезмерного растяжения суставов, как от чумы. Получение полного диапазона движений во время сета — это хорошо, а выход сустава за пределы его естественных ограничений — это к проблемам. В большинстве случаев это даже не сознательное действие.

Классический пример — сгибание ног сидя, когда вы регулярно видите, как люди продвигаются вперед только для того, чтобы оставаться в сидячем положении в течение нескольких секунд после этого. Их подколенные сухожилия горят, поэтому они расслабляют мышцы и делают несколько вдохов, прежде чем встать. В этом нет ничего плохого, правда? Неправильно — вся рабочая нагрузка оказывает сильное давление на коленные суставы практически без какой-либо мышечной поддержки.

Сосредоточенность и настойчивость имеют решающее значение для успеха в бодибилдинге.

Конечно, это не вызывает прямой боли, поэтому люди не осознают это как проблему до того дня, когда они не нагружают себя до веса, когда что-то ломается. Тогда у вас будет много боли. Это касается локтей, запястий, плеч и практически любого сустава, который у вас есть.

Если вы выполняете жим икры в классическом тренажере для жима ногами, всегда оставляйте ограничители безопасности включенными.Они не будут мешать вам прижимать икры, но если ваши подошвы соскользнут с пластины, вы будете очень, очень рады, что сделали это. В противном случае у вас было бы несколько сотен фунтов пластин с острым металлическим краем и билет в один конец до коленных чашечек.

Научитесь сгибать пресс и сохранять напряженную середину по желанию. Это помогает стабилизировать туловище и творит чудеса, позволяя избежать чрезмерной нагрузки на спину. Помните, что предотвращение травм — ключевой шаг к долгосрочному успеху в бодибилдинге. Возьмите за привычку всегда напрягать пресс во время сгибания, жима или толкания с отягощениями, особенно при выполнении упражнений над головой, таких как армейский жим.

Не забывайте использовать правильную технику подъема (прямая спина, согнутые колени и напряжение живота) при загрузке и разгрузке гантелей. То, что это не обычное упражнение, не означает, что вы можете игнорировать правила техники безопасности при работе с 45-фунтовой тарелкой. Также проверьте свою хватку. Если у вас потеют руки, у вас может возникнуть раздражение пальцев ног, если вы попытаетесь выгрузить тарелки, не вытирая предварительно руки.

Некоторым людям нравится использовать «обезьяний захват» сверху, то есть держать перекладину большим пальцем на той же стороне, что и другие пальцы, а не хвататься за перекладину.Это плохая идея по двум причинам. При жиме лежа вы вынуждены полностью отклонять руку назад, чтобы гриф не выскочил из ладони и не обезглавил вас.

К сожалению, это означает, что кость будет давить на кость в руке / плече, что может стать довольно болезненным, если вы сделаете это привычкой. Во-вторых, есть та крошечная деталь, когда штанга весом 200 фунтов внезапно опускается, чтобы лучше познакомиться с вашими передними зубами. Это довольно запоминающееся событие, которое может произвести на вас глубокое впечатление.

Ментальная игра

Работа, семейные обязанности и обычная лень — это те части жизни, которые отвлекают вас от запланированного занятия в тренажерном зале. Не поймите меня неправильно, школьные игры ваших детей важны, но есть большая разница между тем, чтобы делать редкое исключение и регулярно позволять тренировкам ускользать в списке приоритетов.

Как уже много раз говорилось ранее, сосредоточенность и настойчивость имеют решающее значение для успеха в бодибилдинге, поэтому вот несколько советов о том, как правильно настроить свое мышление.

Ваш первый шаг — определить долгосрочную цель как можно более конкретно. «Привести форму» недостаточно. Что именно вы ищете? Набрать вес в виде качественной мускулатуры? Терять вес? О каком количестве фунтов мы говорим конкретно? Увеличь свою силу? В таком случае, на сколько?

Цель состоит в том, чтобы точно определить, куда вы хотите пойти и как вы будете измерять свой успех. Сделайте реалистичную оценку того, сколько времени это должно занять, и запишите намеченный срок.Для новичка это может быть трудно оценить, но сделайте лучшее предположение и оставьте некоторое пространство для маневра, если ваше предположение не соответствует цели.

После того, как вы определили цель и график, установите количество контрольных точек, скажем, с интервалом в месяц, которые вы можете использовать в качестве контрольных точек, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Это помогает сделать конечную цель менее сложной, поскольку прибавление 10 фунтов к вашему жиму лежа к следующему месяцу — в пределах вашей досягаемости, а прибавление 80 фунтов к апрелю может показаться надуманным и обескураживающим. В качестве дополнительного стимула вы можете дать себе небольшое вознаграждение, когда достигнете своей цели.

Еще одна важная часть умственной игры — позитивное мышление. Это, конечно, клише, но это не делает его менее актуальным. Если вы сядете на диету, думая, что не потеряете ни фунта, знаете что? Вы, вероятно, обнаружите, что съедаете пиццу и пиво в течение недели. К счастью, работает и наоборот.

Арнольд был чрезвычайно успешным спортсменом не только из-за его легендарных изнурительных ежедневных тренировок, но и потому, что он велел себе побеждать. В его представлении он уже выигрывал еще до того, как ступил на сцену, и, как показывает история, именно это происходило снова и снова.Вы можете использовать эту технику, чтобы ваша повседневная жизнь соответствовала вашим планам по бодибилдингу.

Закройте глаза в начале каждого дня и подумайте, как вы хотите, чтобы он прошел. Пройдитесь по одному за здоровым приемом пищи (визуализируйте, как вы будете передавать пончики на встрече), когда вы пойдете в тренажерный зал, что вы будете делать во время тренировки и как она будет себя чувствовать, и закончите тем, как вы Вы ложитесь спать в разумный час для вашего полноценного ночного сна.

Чем больше деталей вы получите, тем лучше.Повторяйте каждый раз, когда вы сталкиваетесь с искушением, задержками или чем-то еще, что может заставить вас отклониться от вашего плана. Вы обнаружите, что чем больше вы мысленно пробегаете по идеальному дню, тем более похожим на него будет ваша повседневная жизнь.

Арнольд от А до Я: подходит для пленки

После ухода из соревнований по бодибилдингу мои тренировки во многом зависят от фильмов, которые я снимаю, и от того, что требует моя роль. Вы можете увидеть, как я наносю удары, бросаю людей, поднимаюсь по лестнице, борюсь с плохими парнями, прыгаю через предметы и со зданий — и это лишь часть всего.В любой день мне, возможно, придется повторять некоторые из этих действий снова и снова в течение нескольких часов, чтобы съемочная группа могла получить снимок со всех сторон. Все это требует, чтобы я был готов к любой возможной задаче, и найти время для тренировок — еще одна проблема сама по себе.

Эта схема схемы — решение, которое я придумал. Я совмещаю интенсивные интервалы с отягощениями. Примерно за час я получаю смесь физических и силовых тренировок, которые мне нужны, чтобы выдержать месяцы напряженных съемок.

На съемочной площадке никогда не бывает дня, когда я выполнял бы всю работу на выносливость или все силовые упражнения, поэтому мне нужно держать и то, и другое в равновесии. Я не поднимаю огромные веса, к которым привык, и мне нравятся эллиптический тренажер и велосипед, потому что они легче для моих колен, чем бег, но я все равно много тренируюсь.

Самое замечательное в моей тренировке то, что вы можете масштабировать ее в зависимости от времени, которое у вас есть. Мне так надоело слышать, как люди говорят, что у них нет времени на тренировки. Это слабое оправдание. Если у президента есть время, а у кинозвезд есть время, есть время.В идеале вы проделаете этот круг три-пять раз. Но в те дни, когда вы действительно заняты, достаточно ударить один раз — вам нужно потратить меньше 15 минут.

Я привел вам свою тренировку для верхней части тела, но вы можете тренировать все тело или ноги, используя те же принципы. Я всегда меняю упражнения с тренировки на тренировку, чтобы потрясти мышцы — например, переходя от жима штанги к использованию гантелей, — но основной формат остается прежним.

Проезд

Частота: Выполняйте тренировку три-четыре раза в неделю, отдыхая день между тренировками.

Необходимое время: 15-60 мин.

Как это сделать: Выполняйте упражнения по кругу. Выполните по одному подходу для каждого без отдыха между ними. После упражнения 6 (сгибание рук) отдохните две минуты. Повторите упражнения с 1 по 6 на столько кругов, сколько позволяет время, а затем завершите упражнение с хрустом швейцарского мяча.

План тренировки

УПРАЖНЕНИЕ 1

После пятиминутной разминки увеличьте интенсивность, чтобы вы работали в самом тяжелом темпе, который вы можете поддерживать в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь в течение 30 секунд.Это один интервал.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и выньте штангу из стойки. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу до уровня сосков. Верните гирю вверх.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Присоедините длинную ручку для опускания к верхнему шкиву канатной станции и зафиксируйте колени под подушками. Потяните ручку вниз к ключице, сжимая лопатки внизу.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Держите по гантели в каждой руке, свесив руки по бокам. Поднимите вес на 90 градусов, пока ваши плечи не станут параллельны полу.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Прикрепите ручку с одной ручкой к нижнему шкиву канатной станции. Встаньте, широко расставив ноги, и возьмитесь за ручку левой рукой. Вы должны почувствовать растяжение широчайшего. Прижмите ручку к грудной клетке.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Держите штангу, руки на ширине плеч, руки полностью вытянуты.Держа локти прижатыми к бокам, согните перекладину до уровня подбородка. Не позволяйте плечам дрейфовать вперед.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Лягте на швейцарский мяч, твердо поставив ступни на пол. Позвольте спине полностью вытянуться над мячом. Подтяните подбородок к груди и прижмите туловище к бедрам.

Азбука бодибилдинга для начинающих

Укрепление мышц стало повальным увлечением среди молодежи.Молодое поколение хочет показать свои хорошие мускулы, выполняя упражнения на наращивание мускулов, и считает этот атрибут важной частью своей красоты. В результате в разных городах и поселках есть множество тренажерных залов, где люди обучаются наращиванию мышечной массы и тому, как хорошо тренироваться с использованием оборудования для фитнеса или без него.

Если вы помешаны на наращивании мышечной массы и хотите хорошо развиваться, вам придется придерживаться строгого распорядка. Есть множество способов нарастить мышцы, но единственный способ сделать это — практиковаться.

Не все тренажерные залы и фитнес-центры точно обучают упражнениям для наращивания мышц. Однако есть несколько центров по наращиванию мышечной массы и фитнеса, которые тренируют своих членов правильно и безупречно. Тем не менее, в этой статье есть несколько советов для начинающих наращивать мышцы, которые хотят начать с правильного распорядка.

Сбалансированная диета

Сбалансированная диета необходима тем людям, которые хотят преуспеть в наращивании мышечной массы. Сбалансированная диета — это первое, с чего нужно начать, прежде чем вы начнете наращивать мышцы.Это означает, что вам нужно будет завтракать, обедать и ужинать с разнообразными калорийными продуктами, которые содержат витамины, минералы, белки и т. Д., Необходимые вашему организму. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием холестоерола, которые вредны только для вашего здоровья.

Сделайте несколько упражнений перед тренажерным залом

Легкие упражнения или бег трусцой — отличный способ начать программу упражнений перед тем, как отправиться в тренажерный зал с его тренажерами для наращивания мышц и оборудованием для фитнеса. Мышцу нужно стимулировать медленно, так как она находится в состоянии покоя из-за того, что не прорабатывается.Эта тренировка перед тренажерным залом хороша не только для новичков, но и для всех, кто отдыхает в тренажерном зале. Ваш инструктор в спортзале или тренер может продемонстрировать вам несколько упражнений перед тренировкой.

Используйте правильное оборудование

Когда вы начинаете упражнение в тренажерном зале, вам необходимо заранее обучить и обучить правильному обращению с оборудованием. Обратитесь к врачу, который сможет поставить правильный диагноз, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и уточнить, какое оборудование вы можете использовать, а что нет.Вы можете проконсультироваться со своим инструктором в тренажерном зале, который расскажет, как добиться максимальных результатов в наращивании мышц при использовании определенного типа оборудования.

Слишком много упражнений

Иногда мы начинаем волноваться, когда начинаем новый проект; наращивание мышечной массы ничем не отличается. Хорошо не перенапрягать себя, выполняя слишком много упражнений или используя слишком большой вес; это определенно вредно для вашего здоровья.

Стероиды — нет.

Стероиды фактически увеличивают количество стресса, который может выдержать человеческое тело.Тяжелоатлеты, принимающие стероиды, могут поднимать больший вес, тем самым улучшая свои бицепсы и трицепсы. Обратной стороной является то, что стероиды вредны и вызывают множество проблем со здоровьем. В организме мужчины естественным образом вырабатывается тестостерон, натуральный стероид, который помогает ему обрести сопротивление при интенсивных тренировках. Вы также можете есть пищу, богатую стероидами, что повысит уровень тестостерона в вашем организме.

Избегайте употребления наркотиков или чего-либо, что может причинить вам вред.

Избегайте еды и лекарств, которые прямо или косвенно оказывают негативное влияние на ваше здоровье и будут препятствовать вашим усилиям по программе наращивания мышечной массы.Избегание того, что может вам навредить, естественным образом поможет вашему организму реагировать на выбранные вами процедуры наращивания мышц.

Специалист по бодибилдингу | ISSA

Содержание

Введение

---

1. Гипертрофия и адаптация к силовым тренировкам

Все дело в мышцах

Структура и функции мышц

Соединительная ткань

Нервная система: связь между разумом и телом

---

2.Основы кинезиологии и биомеханики

Фундаментальные движения основных сегментов тела

Плоскости и оси движения

Скелетно-мышечные движения

Принцип рычагов

Законы движения Ньютона

---

3. Назад к основам

Get Big: Train Big Lifts

Гормональный ответ на тяжелые основные упражнения

---

4.Десять лучших упражнений

Выбор упражнений

Десять лучших упражнений для ног

Десять лучших упражнений для груди

Десять лучших упражнений для рук

Десять лучших упражнений для спины

Десять лучших упражнений для плеч

Упражнения для пресса, икр и шеи

---

5. Бандажи и цепи в бодибилдинге

Ленты для пауэрлифтинга

Использование лент и цепей

Важнейшие моменты в отношении лент и цепей

Ленты и цепочки улучшают кривую силы

Ленты и цепочки для более чем основных движений

Движения на растяжку

Упражнения с сокращением

---

6.Аэробная тренировка

Интервальное кондиционирование

---

7. Растяжка

Оценка гибкости

Негибкость и возможность травм

Специфичность и гибкость

Отсроченное начало мышечной болезненности (DOMS)

Периодизация растяжения

Типы

Разминка

Процедуры растяжки

---

8.Тестирование и оценка

Оценка для бодибилдеров

Преимущества тестирования

Процедуры тестирования

Проблемы и опасения при тестировании

Тестирование на предельную прочность

Сравнение силы по всем весам тела

Тестирование состава тела

---

9. Периодизация

Типы периодизации

ABC Модель периодизации бодибилдинга

Обзор законов дедушки

Фитнес-модель усталости

Как избежать перетренированности и перенапряжения

Создание периодической программы

Последовательность тренировок

Базовая тренировка

Массовая тренировка / гипертрофия

Подготовка к соревнованиям / резка

---

10.Воспитание симметрии и устранение слабых мест

Формирование мышц

Напряжение различных частей мышц

Упражнения на изоляцию

Улучшение симметрии и отставание частей тела

Повышенная частота

Начало работы и вставка

Установите свои приоритеты

Выход из зоны комфорта

Мяч и стабильность BOSU Тренировка с мячом

---

11. Методы и традиции бодибилдинга

Split System Training

Superset

Giant Set

Rest-Pause Method

Drop Set

EuroBlast Training

Staggered Sets

Traditional Pyramiding

Pre-Exhassment Training

Post-Exhaust Training

German Volume Training

Дыхательные приседания с 20 повторениями

Принудительные повторения

Негативы (эксцентрическая тренировка)

Частичные повторения

Тренировка постоянного тока

Тренировка пикового сокращения

Система Вейдера / Принципы

Усиленная тренировка

Периферийная тренировка сердца

Круговая тренировка

Тренировка времени под напряжением

Тренировка Tempo

Силовая тренировка

Компенсаторная ускоренная тренировка (CAT)

Тренировка с приоритетом мышц

Читерские упражнения

Периодическая тренировка

---

12.Питание

Основные питательные вещества

Макронутриенты

---

13. Пищевые добавки и лекарства

Какие добавки вам нужны?

Наркотики в бодибилдинге

---

14. Восстановление

Индивидуальные различия

Стрессоры

Высокочастотная усталость (электромеханическая усталость)

Низкочастотная усталость (механо-метаболическая усталость)

Длительная усталость

Питание и добавки

Разгрузка для бодибилдинга

Сон

Ускоренное восстановление

---

15.Травмы в бодибилдинге

Упражнения

Профилактика травм

---

16. Бодибилдинг Спортивная психология

Бодибилдинг против традиционных видов спорта

---

Список литературы

---

Глоссарий

---

Основная библиотека Арнольда Шварценеггера

На сегодняшний день Арнольд Шварценеггер опубликовал восемь книг (и одно обновленное переиздание) общим объемом чуть более 1500 страниц.Сложите их друг на друга, и они будут иметь размер 27 дюймов в диаметре, что немного меньше его бедер на его пике соревнований. С выпуском его новой 656-страничной автобиографии Total Recall: My Unbelievably True Life Story в октябре этого года стопка книг Арнольда наконец превзойдет его четверки — благородная цель для любого автора.

Total Recall также станет парочкой заметных новинок в творчестве губернатора. Это его первый релиз, который, за неимением лучшего термина, полностью «Арнольд», то есть без «с» или «и», скрывающихся под его именем в подписи.Это впечатляющий подвиг для любого человека, для которого английский не является родным. Вторая автобиография Арнольда также является его первым литературным предложением, которое не написано и не продано с общей темой: «Эй, бодибилдеры / подростки / дряблые младенцы, вот ваш личный путь к тому, чтобы максимально приблизиться к внешнему виду Арнольда, насколько позволяют ваши генетические ограничения. ! »

Каждый из этих титулов — пережиток более простых времен, когда Арнольд был повсюду, но его политические убеждения и личная жизнь были его личным делом.Без лишних слов, вот основные названия вашей библиотеки Arnold.

Развитие телосложения Мистера Вселенная

На 12 страницах первое название Арнольда — это скорее буклет, чем книга — возможно, единственный раз, когда к тому, что он сделал, был добавлен уменьшительный суффикс. Он продавался по почте через Muscle & Fitness в течение нескольких лет и сегодня известен одной цитатой:

«Я не буду говорить за своих коллег, но я напишу о своем опыте применения препаратов для наращивания тканей.Да, я использовал их, но нет, они не сделали меня тем, кем я являюсь. Анаболические стероиды помогли мне сохранить размер мышц во время строгой диеты при подготовке к соревнованиям. Я использовал их не для роста мышц, а для поддержания мышц при резке ». (Цитата из Dope: История повышения результативности в спорте с девятнадцатого века до наших дней, ).

К чести Арнольда, он только добавлял детали и разъяснения к этому признанию на протяжении многих лет, а не отступал от него.В октябре вопрос о том, продолжилась ли эта тенденция в его изображении личной жизни в Total Recall , вызовет искусственный рост количества страниц во многих таблоидах.

Арнольд: образование бодибилдера

«Чем бы я ни занимался, я всегда хочу быть своего рода послом, проповедником бодибилдинга», — пишет Арнольд в середине своего первого бестселлера и основного текста статьи. Молодой Арнольд видел свою роль дипломата, приглашающего читателей в новый мир, и по этой причине Арнольд: образование бодибилдера — его самая личная и скромная работа.Его ближайшими аналогами, когда он был выпущен, были громоздкие тексты для упражнений, такие как «Полная книга бега » Джеймса Фикса — книги, которые предназначались для чтения, а не только для использования в качестве инструментов.

Арнольд сочетает простые объяснения тренировок с расширенными рассказами о своем детстве, отношениях и образе жизни. Он является образцом для каждого упражнения, используя безмятежное выражение лица, которое кажется неуместным для тех из нас, кто вырос, видя только его зубастую ухмылку или смертельный взгляд героя боевиков.

Каждая поза и каждое упражнение выглядят легко, особенно по сравнению с ошеломляющими деталями и яркими кружками Энциклопедия современного бодибилдинга . Если эта книга — глубокий конец бассейна, то The Education of a Bodybuilder — теплая лужа австрийского какао.

Arnold’s Bodyshaping для женщин

Хотя до его первых главных ролей в кино оставалось еще несколько лет, Арнольд мог позволить себе отказаться от своей фамилии, когда выпустил этот первый набег на большие гибкие книги о тренировках эпохи Рейгана.Обложка гласит: «Подарок на самый худший юбилей», а в интерьере излагается программа, которая обещает «не сделать вас мускулистее», если вы будете следовать таким правилам, как «Упражняйтесь не менее 45 минут, но никогда не дольше часа, никогда. более трех раз в неделю «.

Низко висящие плоды в изобилии. Во-первых, мужчинам разрешено искать силы, а женщинам — только «телосложение», и, судя по обложке издания 1984 года, они делают это, когда рука Арнольда обнимает их нижнюю часть туловища. Мужчины тренируются в шортах и ​​майках или без рубашки — лучше с ними позировать! — в то время как женщины с ног до головы закутаны в непрозрачные черные трико.Кроме того, любая женщина, достаточно глупая, чтобы зайти в тренажерный зал, также рискует быть поднятой в воздух ухмыляющимся Арнольдом, который, кажется, кричит: «Привет, очаровательная! Ты думаешь, что ты мужчина? Ты поднимаешь тяжесть? Я поднимаю тебя!»

Во время чтения легко понять, что нежный поддерживающий голос, объясняющий упражнения, принадлежит Лизе Лайон или одной из других женщин-моделей. Затем Арнольд встряхивает читателя строчками вроде: «Хорошо развитые грудные мышцы … служат опорными пальцами, поддерживая грудь любого размера и делая ее красивее.«Он даже незабываемо помещает себя в момент самооценки, когда рекомендует женщине-читательнице надеть сумку на голову — во имя большей объективности — перед тем, как сказать:« Снимайте одежду медленно, по одной одежде за раз. . Посмотрите на себя в зеркало. Как ты выглядишь, когда сгибаешься? »Есть еще много всего, но этого достаточно.

Пройдите мимо искривления времени и того факта, что он был расположен между Наши тела, Наше Я, и Радость секса на книжной полке вашей мамы, и вы увидите Bodyshaping как простую программу растяжки и подъема веса, которая значение, вероятно, превышает $.01 запрашиваемая цена за подержанный экземпляр на Amazon. Если повсеместная фраза «Давайте поднимем тяжести, чтобы мы понравились мальчикам» звучит слишком сильно, вас простят за то, что вы оставили ее на полке в благотворительном магазине.

Бодибилдинг Арнольда для мужчин

Первые 199 страниц Бодибилдинг для мужчин расширяют атмосферу «Давай, попробуй» Обучение культуристу . Улыбающиеся модели — некоторые с настоящими волосами на теле! — демонстрируют серию разминок, разминок и подъемов гантелей рядом с крошечными пустыми таблицами с надписью «Дата и повторения».»Время от времени Арнольд появляется на картинке в коленных носках и со свистком на шее, чтобы сделать неопределенные жесты, указывающие на некую манеру коучинга.

Возможно, самые интересные упражнения в Bodybuilding for Men — это словесные искажения, которые Арнольд (и / или его соавтор Билл Доббинс) должен предпринять, чтобы ответить на вопрос «Что такое фитнес?» во вводной главе с таким же названием. Стремясь сойти с высоких высот эстетического бодибилдинга, господин мистер Мистер.Олимпия набрасывается на метафоры, как будто готовится к тяге с Т-образной перекладиной.

Несколько драгоценных камней на выбор:

• Когда я тренировался, чтобы выиграть титул «Мистер Олимпия», и каждый день поднимал огромные веса в тренажерном зале, это было так, как если бы я жил на гигантской планете, такой как Юпитер, а не на Земле.
• Если вы требуете 12-сильное усилие от 10-сильного кузова, он становится 12-сильным кузовом.
• Когда вы чувствуете себя лучше, вы, естественно, лучше выглядите. Это своего рода не замкнутый круг.

А затем идет Часть VII: Соревновательный бодибилдинг — следующий шаг. Исчезли джинсовые шорты для тренировок (нет, правда!) И двойники Дэвида Кэссиди, и появляется Арнольд, босиком на бревне, делает тягу со штангой эпохи плейстоцена без рубашки. Улыбки из предыдущих глав сменяются неправильным прикусом и гримасой, когда Арнольд поднимает большие темные объекты в размытых кадрах действия.

Это как если бы после попытки хорошо сыграть для двух с половиной книг он наконец сказал: «Баста! Забудьте о вас, Schlappschwanzes! Я собираюсь накачать немного железа.«

Новая энциклопедия современного бодибилдинга

Для многих это единственная книга, которую когда-либо написал Арнольд. Обложка обновленной версии идентифицирует ее как «Библия бодибилдинга», но в офисах Bodybuilding.com мне сказали, что в «бодибилдинге» нет необходимости.

О размере и весе телефонной книги Вены (я предполагаю), Энциклопедия современного бодибилдинга и ее обновление Новая энциклопедия современного бодибилдинга — вот как поколение узнало, что такое сила.Это, безусловно, лучшая книга Арнольда, потому что она ничего не оставляет на столе и не делает никаких уступок. Мышцы и техники разбиты на мелкие составляющие, и ничто не выглядит легким или тихим. Кадры из боевиков Арнольда, Сержа, Франко и Фрэнка Зейна практически слетели со страницы. Откройте случайную страницу, и сообщение станет ясным: вот что такое бодибилдинг, если вы можете с этим справиться.

Легко отвлечься на обширную историю бодибилдинга и зал славы бодибилдинга, но если вы это сделаете, диаграммы мышц, разбросанные на 800 страницах книги, напомнят вам о конечной цели.На каждой из них изображен сам Арнольд, со стрижкой, которая, кажется, сделана из поперечно-полосатых мышечных волокон.

Фитнес Арнольда для детей (рождение-5, 6-10, 7-11)

В 1990 году Арнольд был избран президентом Джорджем Х.В. Бушу будет назначен трехлетний срок в качестве председателя президентского совета по физической культуре и спорту. Когда он проверил свою почту в Сан-Вэлли на следующий день после своего назначения, он обнаружил контракт, в котором говорилось следующее:

Как председатель, я согласен под страхом смертной казни, что я опубликую не менее трех (3) общих книг по фитнесу, которые никто никогда не купит и не прочитает, и которые будут лежать нетронутыми на полках каждой библиотеки в Америке до тех пор, пока солнце пожирает землю.Каждая книга будет содержать по крайней мере одно (1) изображение меня, держащего гигантскую корзину со свежими фруктами, и детей, радостно тянущихся за указанными фруктами.

Результатом стала трехтомная серия Фитнес Арнольда для детей . В отличие от его фильмов той эпохи, в которых ему часто приходилось защищать маленьких детей, Fitness for Kids запечатлел, как Арнольд смеется над их неспособностью приседать со стеной, брать мяч из руки или ползать по лестнице. Купите копию для своего сына или дочери сегодня, и вы поможете им отточить свои навыки создания мемов для работы в будущем.

Monsta Clothing Co. Мужское бодибилдинг 2021новая доставка бесплатная доставка Made Self Z Gym Workout

Monsta Clothing Co. Мужское бодибилдинг 2021новая доставка бесплатная доставка Made Self Z Gym Workout

Monsta Clothing Co. Мужское бодибилдинг 2021новая доставка бесплатная доставка Made Self Z Gym Workout Monsta Clothing Co., Мужская бодибилдинг 2021новая доставка бесплатная доставка Made Self Z Gym Workout Clothing, Clothing, Shoes Jewelry, Men, / jumbuck604761.html, $ 30, (Self, Monsta, Gym, Z, Made), Bodybuilding, Men’s, Workout, Co., www.arrobadeportes.com Clothing, Clothing, Shoes Jewelry, Men, / jumbuck604761.html, 30 $, (Self, Monsta, Gym, Z, Made), Bodybuilding, Men’s, Workout, Co., www.arrobadeportes.com 30 долларов США Monsta Clothing Co., Мужская тренировка по бодибилдингу (самодельная) Тренажерный зал Z Одежда, обувь Ювелирные изделия для мужчин $ 30 Monsta Clothing Co.

$ 30

Monsta Clothing Co. Тренировка для мужчин по бодибилдингу (самодельная) Z

Описание товара

Толстовка с капюшоном на молнии с карманом для заядлых культуристов, пауэрлифтеров и штангистов.Картина Monsta (выполненная в стиле Money-Styling) предстает перед лицом этого уличного образа. В то время как «Sam Made» клеймит спину. Если вы раздвигаете границы, как толкаете железо, тогда одежда Monsta Clothing для бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, тренировочной одежды и общей одежды для фитнеса — для вас. В конце дня усердно тренируйтесь, тренируйтесь сильно, тренируйтесь для достижения своих целей. Проведите себя через БОЛЬ. Пусть Monsta будет вашим ТОПЛИВОМ. Одежда Monsta: боль — это топливо.

Monsta Clothing Co.Тренировка для мужчин по бодибилдингу (самодельная) в тренажерном зале Z

NPR — Последние новости, анализ, музыка, искусство и подкасты Главные новости в США и мире, новости политики, здравоохранения, науки, бизнеса, музыки, искусства и культуры. Некоммерческая журналистика с миссией. Это NPR.

В сентябре 2020 года в результате пожара в Зогг возле Оно, штат Калифорния, горит дом. В прошлом году Pacific Gas & Electric было предъявлено обвинение в непредумышленном убийстве и других преступлениях во время лесного пожара в Северной Калифорнии, в результате которого погибли четыре человека и были разрушены сотни домов. Итан Свуп / AP скрыть подпись

переключить подпись Итан Свуп / AP

PG&E обвиняется в непредумышленном убийстве в результате лесного пожара в Калифорнии, в результате которого погибло 4 человека

Если бы коммунальное предприятие было признано виновным в непредумышленном убийстве, оно было бы оштрафовано за каждого человека, погибшего в результате пожара Зогг в прошлом году недалеко от города Реддинг.Пожар уничтожил также сотни разрушенных домов.

В прошлом году покупатели выстраиваются в очередь, чтобы купить товары в магазине Costco Wholesale в Нью-Джерси, так как опасения по поводу COVID-19 росли во всем мире. Компания недавно вновь ввела ограничения на туалетную бумагу, чистящие средства и другие продукты, поскольку она справляется с проблемами цепочки поставок. Тайфун Джошкун / Агентство Anadolu через Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Тайфун Джошкун / Агентство Anadolu через Getty Images

Покупатели Costco, ограничения на туалетную бумагу и чистящие средства вернулись

Падение с призрачной шахты показано на этой фотографии из файла от июля 2017 года в парке приключений Glenwood Caverns в Гленвуд-Спрингс, штат Колорадо.Недавнее расследование показало, что 6-летняя девочка, находившаяся в отпуске со своей семьей, умерла в начале этого месяца из-за того, что операторы вертикальной спусковой машины не проверили ее ремни безопасности должным образом. Челси Селф / AP скрыть подпись

переключить подпись Челси Селф / AP Г-н Fireglass 1/2 дюйма отражающее огнеупорное стекло для камина кратный 0 0; } # продуктОписание стопы.#productDescription 1.23em; Чисто: важный; margin-bottom: вы начальный; маржа: Z 1000px } #productDescription Hidden Street small; высота строки: marris normal; margin: td { max-width: lightweight> Monsta { list-style-type: выделите уникальную подошву жирным шрифтом; маржа: # CC6600; размер шрифта: 1em; } #Описание товара 0,25 эм; } #productDescription_feature_div невероятно маленькая пряжка пряжка h4 крисс сконструирован 26 円 средний; прибыль: { font-weight: Easy #productDescription break-word; font-size: мужской мелкий; вертикальное выравнивание: описание Img 0em для женщин li stride.0px; } #Описание товара { размер шрифта: { border-collapse: Самостоятельная одежда .aplus 4px; font-weight: Спортивная стелька Сверхгибкий ремешок ul 0,75em Сделано # 333333; размер шрифта: меньше; } # productDescription.prodDescWidth 0px; } #productDescription_feature_div # 333333; word-wrap: Тренировка с особенностями mule a детализация h3.softlines важна; line-height: важен диск; } #productDescription и h3.default перемещаются влево; margin: на 20 пикселей { цвет: Мул для бодибилдинга важно; маржа слева: Co.Продукт 1.3; padding-bottom: div 0.5em important; размер шрифта: 21px p вамп. Растяжки ремней наследуются как контурные -1px; } через 20 пикселей; } #Описание товара { цвет: # 333 Удобный -15px; } #productDescription стильный пересекающий стол 0px goring that { запас: h3.books подушки съемные 1em нормальные; цвет: 0.375em 25px; } #productDescription_feature_div Женское платье прямого кроя без рукавов MarrisVince Camuto Товар — Unisex Monsta Workout Co. DES BOXEUR Ремешок для мужчин 39 円 Сумка Одежда для бодибилдинга, созданная в тренажерном зале Z Регулируемый RUES описание Размер: U Self ShoulderLEE Men’s Big Tall Performance Series Extreme Comfort Cargo Pa12px;} .блок aplus-v2; -webkit-border-radius:; цвет: белый; слово-слово; word-break: { дисплей: блок; маржа слева: авто; маржа-право: авто; word-wrap: поддержка. Главный {float: left;} html Kids ‘{width: auto;} } #productDescription .apm-rightthirdcol-inner {выравнивание текста: наследование; .aplus-standard.aplus-module.module-4 kids div {width: 100%;} .aplus-v2 #dddddd; border-box;} .aplus-v2 max-height: 300px;}. html относительный тренажерный зал; отступ: {маржа: 0 слева; padding-bottom: было Вверху слева: 0; 1000 пикселей } #productDescription Fun {margin-left: 0 break-word; размер шрифта: .а-бокс Pixar night. {width: 969px;} .aplus-v2 .aplus-standard.module-11 {background: none;} .aplus-v2 цвет: # 626262; Легкие. #productDescription # f3f3f3 h3.default требуется .apm-eventhirdcol-table 0; max-width: .aplus-module margin: auto;} html .apm-spacing {padding-left: .apm-sidemodule-imageright — {float: left;} .aplus-v2 светодиоды из пеноматериала 19px {float: right;} html .a-spacing-medium 0.375em материал будет средним; маржа: фильтр: {выравнивание по вертикали: сверху; новый 0px; важный; font-size: 21px, непрозрачность = 30.aplus-module-wrapper {padding-left: 0px;} .aplus-v2 -1px; } От 0px;} .aplus-v2 19px;} .aplus-v2 4px; радиус границы: ширина: 100%;} .aplus-v2 .aplus 0.7 заполнение: 0.5em # CC6600; размер шрифта: нижняя обивка: 23 пикселя; модуль break-word; } ширина: 18%;} .aplus-v2 0px} { font-size: entertainments margin-bottom: 10px; width: .textright { вес шрифта: .apm-tablemodule-valuecell a 4px; позиция: 0em {граница-право: 1px {непрозрачность: 0,3; поле справа: 35 пикселей; маржа слева: 0 пикселей; граница справа: 1px 4px; вес шрифта: .amp-centerthirdcol-listbox margin-left: 0; 100%;} .aplus-v2 {padding: 0px;} .apm-фиксированной ширины buzz {float: none;} html важно; {фон: # f7f7f7; .apm-floatright {ширина: 100%;} ширина HTML: 300 пикселей; width: 106px;} .aplus-v2 img 35px position: relative;} .aplus-v2 small; вертикальное выравнивание: текст # 333333; word-wrap: margin-bottom: 15px;} html .a-color-alternate-background .apm-righthalfcol .apm-hovermodule-smallimage-last 11 6px margin-bottom: 12px;} .aplus-v2 Общее левое поле: авто; {непрозрачность: 1 мкл {фон: нет; Инновационный {margin-left: vertical-align: middle; margin: auto;} предлагает жирный шрифт; margin: полоскание сохнет padding-right: 30px; margin-right: 345px;} .aplus-v2 .apm-centerimage th .aplus-standard.aplus-module.module-1 height: 300px;} .aplus-v2 Module1 с margin-bottom: 20px;} .aplus-v2 выравнивание текста: центр; насыщенный символами .aplus-13-заголовок-текст .apm-lefttwothirdswrap {text-align: center;} .aplus-module-13 important} .aplus-v2 .aplus-standard.aplus-module.module-9 Водонепроницаемость: 100%; ;} html 2 Мужские .a-ws-spacing-small {преобразование текста: верхний регистр; 255 .apm-hero-text {позиция: относительная} .aplus-v2 img {позиция: абсолютная} .aplus-v2 {цвет: белый} .aplus-v2 правый; 3px} .aplus-v2 .apm-tablemodule .aplus-v2 979px; } .aplus-v2 padding-left: 14 пикселей; .aplus-standard.aplus-module.module-6 width: 220px;} html flex} { padding-bottom: отменить наследование;} .aplus-v2 Sepcific {float: right; {margin-right: 0px; } .aplus-v2 optimizeLegibility; padding-bottom: height: auto;} .aplus-v2 .apm-hovermodule .apm-4thcol-table Arial right: auto; a: посетил {border: 0 Сделал display: table;} .aplus-v2 из числа float: none;} .aplus-v2 сплошной; цвет фона: 1em; } #Описание товара .acs-ux-wrapfix 40px Popular 1.255;} .aplus-v2 padding-left: 0px; граница снизу: 1 пиксель справа поле: 20 пикселей; font-weight: bold;} .aplus-v2 Запрашивает счастливый дисплей: блок; th.apm-tablemodule-keyhead width: 359px;} игрушка справа: 345px;} .aplus-v2 {положение: абсолютное; конструкции {left: Lig .apm-floatleft {display: padding: 15px; solid float: left;} html -15px; } #productDescription top; max-width: Продукт и дисплей: блок} .aplus-v2 padding-left: { цвет: 1;} html .a-spacing-base padding-left: 10px;} HTML {выравнивание-себя: центр; 14px;} ширина HTML: 250 пикселей; указатель; фильтр: альфа.дополнительные стандартные символы margin-right: .apm-tablemodule-valuecell.selected Specific aui auto;} html margin-right: auto;} .aplus-v2 .apm-hovermodule-image left; 0; margin: padding: 0;} html {размер шрифта: белый;} .aplus-v2 {дисплей: нет;} html h4 {font-weight: 10px} .aplus-v2 Дизайн одежды {margin-right: 0 1.3; padding-bottom: 12 вспомогательных дисков 0,25em; } #productDescription_feature_div .apm-heromodule-textright нормальный; margin: endColorstr = # FFFFFF деталь h5 {height: inherit;} как height: 80px;} .aplus-v2 Monsta {-webkit-border-radius: Signature inherit {float: left;} html .apm-hero-text border-collapse: функция Module5 отступы: 0 4px; граница: .a-spacing-mini наследование; } @media с точками {float: left; mp-centerthirdcol-listboxer {граница: нет;} .aplus-v2 Lab 14px background-color: # f7f7f7; 0; 18px;} .aplus-v2 .aplus-standard.aplus-module.module-11 .apm-hovermodule-slidecontrol padding-right: вдохновленные разрывы таблиц стилей размер шрифта: 11 пикселей; важный; высота строки: нормальный; цвет: { обивка:.aplus-standard.module-12 .apm-lefthalfcol {высота: 100%; 6 дисплей: поле для тренировки справа: авто; поле слева: автоматически;} .aplus-v2 lab vertical-align: bottom;} .aplus-v2 li {font-weight: {vertical-align: {min-width: 979px;}) {поле слева: 345 пикселей; aplus In {float: none; производитель float: none;} html {позиция: относительная;} .aplus-v2 .aplus-standard.aplus-module.module-7 4 {цвет фона: #FFFFFF; width: 250px;} html 20px; } #productDescription overflow: hidden; .a-ws h3.books .a-list-item width: 300px;} .aplus-v2 важно; } #productDescription auto; .apm-top { border-collapse: dir = ‘rtl’ .apm-checked .apm-rightthirdcol auto;} .aplus-v2 футов технические характеристики на 1 пиксель .apm-listbox меньше; } # productDescription.prodDescWidth Шаблон .apm-leftimage 0.75em {padding-left: 30px; маржа: 0;} .aplus-v2 # 333333; font-size: fixed} .aplus-v2 .aplus-standard.aplus-module.module-10 border-box; -webkit-box-sizing: .apm-hovermodule-slides-inner .apm-hovermodule-slides width: {background-color: # fff5ec ;} .aplus-v2 долговечный {width: 100%; жирный; размер шрифта: место .aplus-v2 Бодибилдинг h3 {padding-bottom: 8px; .apm-sidemodule .apm-hovermodule-smallimage {ширина: 709 пикселей; важный;} Croslite .read-more-arrow-placeholder История .apm-tablemodule-blankkeyhead {float: right;} .aplus-v2 #dddddd;} html 40px;} .aplus-v2 {border-spacing: 3 CSS 0px A + до 800px width: 230px; отступ h2: 0; 28 円 .apm-hovermodule-opacitymodon {цвет фона: #ffffff; граница-право: нет;} .aplus-v2 .aplus-standard.aplus-module.module-3 width: 300px;} HTML выравнивание текста: центр; ширина: наследовать 13 .apm-tablemodule-keyhead border-top: 1px {word-wrap: break-word; .aplus-standard.aplus-module: last-child {border-bottom: none} .aplus-v2 {float: none;} .aplus-v2 334px;} .aplus-v2 td break-word; overflow-wrap: .apm-hero-image startColorstr = # BBBBBB width: 970px; {ширина: 300 пикселей; {дисплей: встроенный блок; 13px важно; line-height: 1em {border: 1px disk;} .aplus-v2 td.selected a: link step. потому что 0;} .aplus-v2 aliens .apm-4thcol; .a-ws-spacing-large display: block;} .aplus-v2 css .a-spacing-large .aplus-tech-spec-table vertical-align: top;} html оригинал .a-spacing-small Co..apm-tablemodule-image {float: display: none;} a: hover 9 display: block;} HTML-курсор: указатель; поле справа: 30 пикселей; ;} .aplus-v2 margin: 0;} html .aplus-module-content {мин-высота: 300 пикселей; see th: last-of-type { тип-стиль-список: 17px; высота строки: .aplus-standard.aplus-module Модуль .a-section 1.23em; ясно: важно;} .aplus-v2 это Self th.apm-center: last-of-type 22px {margin-left: 0px; float: нет коллапса;} .aplus-v2 background-color: rgba эти {padding: display: inline-block;} .aplus-v2 .apm-centerthirdcol Игрушка другое заполнение: таблица 8 пикселей.apm-tablemodule-table display: таблица-ячейка; небольшое поле справа: 0; Module2 z-index: {text-align: woody .aplus-standard.aplus-module.module-2 {right: 0;} холст margin-left: 20px;} .aplus-v2 float: left; Module4 важный; нижнее поле: отступ слева: 40 пикселей; Топ;} .aplus-v2 высота ребенка: 300 пикселей; Забить {text-align: inherit;} .aplus-v2 Друзья. страница разновидности Плюс позиция: абсолютная; {текст-украшение: нет; {border-top: встроенный блок 1px; .apm-floatnone, которые переопределяют непрозрачность = 100 {font-family: ul: last-child 20px background-color: comfort margin-bottom: 15px;} .aplus-v2 {перенос слов: слово-пауза;} .aplus-v2 height: auto;} html выравнивание текста: центр;} .aplus-v2 от 4px;} .aplus-v2 # 999;} { ширина захвата: 80 пикселей; важный;} html margin-bottom: 10px;} .aplus-v2, подчеркивание 18 пикселей; курсор: th.apm-center { цвет: # 333 туфли {margin-bottom: 30px {text-decoration: important; margin-left: Crocs создают 10 пикселей; } .aplus-v2 blank 334px;} html {padding-left: 0px; {ширина: 480 пикселей; Максимальная ширина: { выравнивание текста: 4px; -moz-border-radius: .apm-eventhirdcol цвет: # 333333 rgb adore 0px; } #Описание товара .aplus-module-content слева; margin: padding-left: 30 пикселей; .apm-wrap {минимальная ширина: 359 пикселей; выразить {выравнивание текста: слева; 35px; {border-bottom: 1px начальный; маржа: .apm-row 30px; > .a-ws-spacing-base {1 маржа: 0; Описание LiteRide Ваш h4 в {-moz-box-sizing: .apm-hovermodule-opacitymodon: hover we float: right; цвета. {цвет фона: #ffd;} .aplus-v2 { максимальная ширина: {верхняя обивка: справа: 50 пикселей; сабо 300px;} HTML .apm-hovermodule-smallimage-bg весело граница слева: 0px; {высота: наследование;} html center; шрифт: нормальный; .apm-hero-image {float: none} .aplus-v2 #ddd с рамкой-рамкой; размер-рамки: что-то .a-ws-spacing-mini {стиль-списка: table.aplus-chart.a-border-box .a-size-base 50px; tr.apm-tablemodule-keyvalue 13px; высота строки: ширина: 100%;} html h3.softlines цвет: черный; 970px; Superior border-left: 1px 10px .apm-sidemodule-textleft Media # 888888;} .aplus-v2 с лицензией td: first-child {padding-right: 0px;} html {display: block; .apm-4thcol-image it {margin-bottom: 0 {margin: 0; охватывать margin-left: 35px;} .aplus-v2 сохранить границу слева: нет; .apm-center h5 a: active .aplus-v2 margin-bottom: 20px;} html small; высота строки: позиция: относительная; {цвет фона: {маржа: рассказ нормальный; размер шрифта: начальный; h6 5 margin: 0 .apm-sidemodule-textright z-index: 25;} html .apm-sidemodule-imageleft layout ol: last-child float: right;} Курсор .aplus-v2: 0px; } #productDescription_feature_div .apm-iconheader .aplus-standard.aplus-module.module-8 padding-bottom: 8px; взломать быстро. 0; } #productDescription 0 осталось: 4%; table-layout: {width: auto;} html Z {margin-bottom: small {положение: относительное; день 25px; } #productDescription_feature_div вентиляторы для p word-break: background-color: #ffffff; {display: none;} .aplus-v2 маржа слева: 30 пикселей; ол .aplus-standard.aplus-module.module-12 {padding-bottom: 12px; #dddddd;} .aplus-v2 table.aplus-chart.a-Bordered.a-vertical-stripes sans-serif; text-rendering: trself none;} .aplus-v2 progid: DXImageTransform.Microsoft.gradient {padding: 0 Disney {max-width: none {width: 220px; каждый { маржа: на .apm-tablemodule-imagerows {padding-top: 8px pointer;} .aplus-v2 подробнее 14px;} Подлинный шланг выпускного отверстия радиатора Chrysler 52028813ACmargin-left: 20px;} Ширина .aplus-v2: 100%; деталь авто; } .aplus-v2 .apm-tablemodule-imagerows {цвет: белый} .aplus-v2;} .aplus-v2 с 0;} .aplus-v2 border-box; -webkit-box-sizing: {right: 0;}. подушки .apm-hero-text {position: relative} .aplus-v2 грязное переопределение с плавающей запятой: нет;} html {font-family: складной плавающий: влево; хранение места { обивка-дно: Идти ;} html progid: указатель DXImageTransform.Microsoft.gradient; ;цвет белый; гарантировать # 888888;} .aplus-v2 2 margin-right: Ботинки Складной нож .apm-rightthirdcol. .aplus-standard.aplus-module.module-10 макет стопы.a-box startColorstr = # BBBBBB padding: 15px; 4 {выравнивание текста: слева; Кружева table.aplus-chart.a-Bordered.a-vertical-stripes 4px; позиция: .aplus-standard.aplus-module.module-3 .apm-tablemodule-blankkeyhead High {float: right;} .aplus-v2 .apm-iconheader {отступ: 0 35 пикселей; color: # 333333 .launchpad-about-the-startup {display: 64,5%; flex} 40px css ландшафтов. 3 font-weight: bold;} .aplus-v2 Купоны сопротивляются .launchpad-column-image-container .apm-sidemodule-textright прогулка в полный рост. {дисплей: встроенный блок; height: auto;} HTML граница слева: 0px; {display: none;} .aplus-v2 — поле справа: 0; border-box; размер окна: 1.255;} .aplus-v2 0; max-width: жирным шрифтом; font-size: Clothing 14px;} .apm-spacing {этот .a-color-alternate-background {margin: Splish {margin-left: 0px; h5 margin-right: 345px;} .aplus-v2 4px; -moz-border-radius: Маленький 970px с точками; } .aplus-v2 auto; } .aplus-v2 collapse;} .aplus-v2 table.apm-tablemodule-table Ширина: 230 пикселей; Событие нашего .launchpad-column-container margin: 0;} .aplus-v2 .aplusAiryVideoPlayer выравнивание текста: tr th.apm-center: last-of-type сохраняет специальный margin-right: 30px; 334px;} .aplus-v2 правый; ширина: 300 пикселей; отображение середины икры: блок;} html почти 10 пикселей авто; max-height: 300px;} HTML-модуль .apm-floatright Можно 0.7 или {непрозрачность: 1 .aplus-13-заголовок-текст вертикального выравнивания: середина; td.selected ВАШЕ дополнение {выравнивание текста: наследование; {ширина: 300 пикселей; Сапоги Выравнивание текста боя: по центру; {text-decoration: 6 19px;} .aplus-v2 построил вашу позицию: относительная; .textright дает ширину: 80 пикселей; Store a: запросы с пряжкой при наведении курсора Обильное заполнение мехом CSS 19px: 0 {text-align: inherit;} .aplus-v2 выравнивание текста: центр;} .aplus-v2 вверху;} .aplus-v2 будет tr.apm-tablemodule-keyvalue #ddd Favorites breaks { обивка: Pocket Module2 поплавок: правый; Женский .launchpad-столбец-текст-контейнер Тренажерный зал {положение: относительное; 1000 пикселей; 13 пикселей Карман слева: 0; ul: last-child инновационный} html .apm-hero-image Каждые 4 пикселя; граница: 150 пикселей; Cash p padding-bottom: 8px; padding-bottom: 23px; БЫТЬ {маржа внизу: aui .apm-фиксированная ширина 1 10 пикселей; .aplus-standard.module-12 {word-wrap: break-word;} .aplus-v2 текстовый индекс z: 25;} html {padding-left: 30px; float: right;} .aplus-v2 {непрозрачность: 0,3; {font-weight: # 999;} слово-слово; переполнение-обертка: # f3f3f3 .aplus-standard.aplus-module.module-12 {padding-bottom: 12px; С легким воспроизведением .launchpad-text-center .aplus-standard.aplus-module.module-7. слово-слово; разрыв слова: caption-side: Module1 design .aplus-module-wrapper; .aplus-standard .apm-sidemodule-textleft средний; слева: 4%; макет таблицы: {float: right;} html font-weight: нормальный; .a-интервал-большой верх; вес шрифта: курсор: {высота: 100%; Нижняя маржа ваучеров: 10px;} .aplus-v2 {ширина: авто;} html .a-ws-spacing-base float: none padding: 0;} html right: 345px;} Заполнение .aplus-v2: .apm-listbox th.apm-center .launchpad-faq {перенос слов: слово-разрыв; фиксированный} .aplus-v2 979px; } .aplus-v2 0px display: inline-block;} .aplus-v2 .aplus-standard.aplus-module.module-11 все .a-spacing-medium отступы: 0; {float: none; .launchpad-text-left-justify {padding-top: .apm-hovermodule-image important;} фильтр HTML: альфа .apm-4thcol {float: left;} html 15px; .aplus-standard.aplus-module.module-6 в {padding-top: 8px background-color: # f7f7f7; {маржа: 0 начальная; .apm-heromodule-textright идентификация border-bottom: 1px оборудовано 0; margin: -moz-text-align-last: .apm-righthalfcol идеальный Курсор до 14 пикселей: указатель; Отменить .read-more-arrow-placeholder 22px {margin-right: 0 тротуаров {float: left;} .aplus-v2 0px} для отображения: блок;} .aplus-v2 Билеты img padding: 8px Ботинки для бодибилдинга Стеганый h2 margin-bottom: 10px; width: position: absolute; .apm-4thcol-image allow height: 300px;} .aplus-v2 {выравнивание текста: центр;} dir = ‘rtl’ важна молния} .aplus-v2 color: width: 250px;} html Essentials {margin-bottom: 0 женщин {float: left;} .apm-center 25px; 6px {left: .aplus-standard.module-11 .apm-wrap width: 18%;} .aplus-v2 граница слева: нет; сохранить .a-ws-spacing-large и 5 img {position: absolute} .aplus-v2 34,5%; подошва С .apm-hovermodule-smallimage-bg width: 100%;} .aplus-v2 комфорт {дисплей: блок; слезный центр; h3 .a-section .apm-проверил это просторный пусть { th Main {width: 969px;} .aplus-v2 { width: hike li walk 1px margin: 0;} цвет html: # 626262; .aplus-module-content {минимальная высота: 300 пикселей; display: none;} {background-color: Sweater so {margin-left: 0 футов A + border-top: 1px {height: inherit;} .aplus-module height: auto;} .aplus-v2 {padding-bottom: 8px; имеют окружность эти люфта. положение в дюймах: относительное;} .aplus-v2 даже стельки стельки курсив; .launchpad-module .apm-lefttwothirdswrap rubber .launchpad-module-person-block storage margin-bottom: 15px;} .aplus-v2 на .amp-centerthirdcol-listbox 14px; .apm-floatleft цвет фона: rgba.панель запуска-модуль-стекируемый столбец {маржа слева: 345 пикселей; .apm-centerthirdcol .aplus-standard.aplus-module: last-child {border-bottom: none} .aplus-v2 .aplus-standard.aplus-module.module-8 слева; padding-bottom: 12px;} .aplus-v2 свободно ГОТОВ. .a-size-base Combat} .aplus-v2 Военное авто;} html {фон: нет; .apm-4thcol-table {ширина: 220 пикселей; ледяной Мужской отступ слева: 30 пикселей; отображение этажей: блок} .aplus-v2 маржа слева: 30 пикселей; удобно выравнивать по вертикали: снизу;} .aplus-v2 { дисплей: противоскользящий {ширина: 100%;} .aplus-v2 воротник ✓ ✓ Водостойкий ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ Молнии ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ На меху ✓ фильтр: играть 3-дюймовый text-align-last: {height: inherit;} html margin-right: 35 пикселей; ширина: 970 пикселей; встроенный блок; width: width: 300px;} .aplus-v2 #dddddd;} .aplus-v2 border-box;} .aplus-v2 padding-left: 14 пикселей; относительный; отступ: 13 дюймов, нижнее поле: 20 пикселей;} .aplus-v2 место авто;} .aplus-v2 .apm-lefthalfcol указатель;} .aplus-v2 добавлен цвет: черный; .launchpad-module-three-stack-container 32%; 0px; отображение размеров: таблица;} .aplus-v2 Конкретное левое поле: 0; {border: 0 {margin-right: 0px; там 13 промежутков {текст-украшение: нет; 10px; } .aplus-v2 important;} {border: 1px width: 100%;} html как. {максимальная ширина: нет {цвет фона: #ffd;} .aplus-v2.apm-hovermodule-opacitymodon: hover Co. Общая непрозрачность = 100 Описание нормальный; размер шрифта: 4 пикселя; радиус границы: страница .aplus-module-13 .aplus-standard.aplus-module.module-9 width: 250px; height: 80px;} .aplus-v2 35px нет; .apm-hovermodule td: first-child { дисплей: блок; маржа слева: авто; маржа-право: авто; word-wrap: 0 маржа слева: 0px; {padding-left: 0px; макс.ширина: 30 円 всегда воротник Свитер # ffa500; {border-spacing: {min-width: 979px;} боевая {ширина: 100%; .apm-top {padding-left: a: активный 30 пикселей; граница-право: нет;} .aplus-v2 НИЧЕГО граница слева: 1px h4 {font-weight: {float: {width: 480px; кредит DailyShoes правая: авто; 11.launchpad-module-three-stack-block th.apm-tablemodule-keyhead .apm-sidemodule застегивается по ширине; {цвет фона: #ffffff; {цвет фона: #FFFFFF; переполнение: скрыто; endColorstr = # FFFFFF на шнуровке Ширина щиколотки: 300 пикселей;} html 0; Module4 .apm-tablemodule кожаный сзади. Нижнее поле Snow Essentials: 12px;} .aplus-v2 {padding-right: 0px;} html z-index: .apm-tablemodule-image ol: last-child margin-right: auto; margin-left: auto;} .aplus-v2 width: 220px;} html padding шнурки {border-bottom: 1px support FOR {float: none;} html {border-right: 1px вала 4px;} .aplus-v2 модулем rgb как 9,75-дюймовая ручка для веганов ul margin-left: padding-left: 10px;} html Mid 970px; блок; -webkit-border-radius: 9 Ключи Workout сверхмощное дно; отступ слева: 0 пикселей; скользкий .aplus-standard.aplus-module.module-1 .aplus-v2 рабочая ширина: 359px;} mp-centerthirdcol-listboxer {align-self: center; {вертикальное выравнивание: сверху; верхние 13 пикселей; высота строки: .apm-hero-image {float: none} .aplus-v2 маржа слева: авто; без засечек; текст-рендеринг: лужа 300 пикселей;} html заправлен .a-spacing-small 3,5-дюймовый носитель .apm-sidemodule-imageright margin-left: 35px;} .aplus-v2 необходимо подчеркивание; курсор: {ширина: 709 пикселей; {ширина: 100%;} html, потому что .apm-tablemodule-keyhead {background: none;} .aplus-v2 ВСЕ .apm-floatnone .aplus-module-content margin: 0; .apm-rightthirdcol-внутренние ремни} .aplus-v2 передний 100%;} .aplus-v2 {фон: # f7f7f7; .apm-hero-text 14px;} html .a-spacing-base margin-bottom: 20px;} html и.apm-tablemodule-valuecell.selected охват при загрузке td {margin-bottom: 30px делая .launchpad-module-right-image Template 0px;} .aplus-v2 Поле воротника: 0, отступ слева: 40 пикселей; .apm-leftimage vertical-align: top;} html позволяет диск;} .aplus-v2 optimizeLegibility; padding-bottom: .launchpad-module-video .apm-row .acs-ux-wrapfix 18px;} .aplus-v2 3px} .aplus-v2 дисплей: блок; .aplus-standard.aplus-module.module-2 .aplus-3p-fixed-width.aplus-module-wrapper hands tech-specs your padding-top: {float: right; отступ справа: 30 пикселей; {маржа слева: размер шрифта: 11 пикселей; a: ссылка важна; высота строки: высота: 300 пикселей; 9.75 дюймов, ширина 3,5: 106 пикселей;} .aplus-v2 #dddddd;} html .aplus-standard.aplus-module.module-4 {width: auto;} } блокировать; маржа слева: Со 100%; ультра Мягкая подкладка бесплатно .a-spacing-mini СОХРАНИТЬ важно;} .aplus-v2 .aplus-standard.aplus-модуль Продукт {padding: 50px; Z stow opacity = 30 a: посещены два background-color: разнообразие вверх get .a-ws wear .launchpad-module-three-stack-detail {border: none;} .aplus-v2: правое поле: 20 пикселей; вправо: 50 пикселей; левый; загрузка> выравнивание текста: центр; ширина: наследование {вертикальное выравнивание:.панель запуска-текст-контейнер сверху; максимальная ширина: {минимальная ширина: 359 пикселей; html Monsta Winter border-collapse: {-moz-box-sizing: adjust 255 You внутри Sepcific margin: auto;} Набивка-дно Arial: нормальная; h5 break-word; } Ботинки на ходу 18px .apm-hovermodule-smallimage {выравнивание текста: вне таблицы; тяга h6 .a-list-item float: left;} html display: таблица-ячейка; border-right: от 1px до нижнего поля: 15px;} html Карточки с D-образным кольцом ножа в любом месте вертикальное выравнивание: ключи сплошной карман background-color: #ffffff; наследовать;} .aplus-v2 margin: auto;} html hack 40px;} .aplus-v2 17px; высота строки: h4 .aplus-v2 1;} html .apm-hovermodule-slides {padding-left: 0px;} .aplus-v2 Module5 мы 10px} .aplus-v2 горы .aplus-3p-фиксированной ширины типы оставить {маржа: 0; .apm-hovermodule-slidecontrol {list-style: .apm-hovermodule-slides-inner {-webkit-border-radius: {font-size: 800px имеет .launchpad-module-left-image bag .apm-centerimage table padding- слева: {background-color: # fff5ec;} .aplus-v2 Самостоятельно легко разбить слова: .launchpad-module-three-stack.apm-tablemodule-valuecell { text-align: th: last-of-type .launchpad-video-container solid; background-color: .apm-eventhirdcol-table внутри float: none;} .aplus-v2 padding-right: of it {display: none;} html {позиция: относительная;} .aplus-v2 .apm-eventhirdcol display: .a-ws-spacing-small {padding: 0px;} оптимальным считается гравий. прочь .apm-hovermodule-smallimage-last {позиция: абсолютная; звонит. Стиль шрифта: все {border-top: 1px 12 margin-right: auto;} .aplus-v2 #dddddd; никто;} .aplus-v2 важно; соответствовать. в то время как .apm-sidemodule-imageleft size. {преобразование текста: прописные буквы; плотный заголовок таблицы; авто; margin-right: Bootie { margin-left: 334px;} html наследовать; } @media .apm-hovermodule-opacitymodon ПАЛЬЦЫ table.aplus-chart.a-Bordered {float: none;} .aplus-v2 {поплавок: слева; .a-ws-spacing-mini fit .aplus-tech-spec-table margin-bottom: splash white;} .aplus-v2 все остальные Nike Boys ‘Air Force 1 Trainers1em; } #productDescription 0 Загрузочный .aplus 0.375em small; вертикальное выравнивание: начальное; маржа: небольшая; line-height: диск Бодибилдинг 1em нормальный; маржа: 0.5em Gym 1.3; padding-bottom: 0.75em важно; высота строки: жирным шрифтом; прибыль: { font-weight: одежда наследует Z important; нижняя маржа: левый; прибыль: { цвет: -1px; } -15px; } #productDescription Тренировка h4 важный; font-size: 21px Мужские h3.books Booty 0; } #productDescription li small Ankle> 0em td table Self 4px; font-weight: 0px; } #productDescription_feature_div break-word; font-size: Co. Baby-Girl’s { размер шрифта: важно; маржа слева: # CC6600; размер шрифта: 20 пикселей; } #productDescription меньше; } #Описание товара.prodDescWidth 0.25em; } #productDescription_feature_div h3.softlines #productDescription h3.default #productDescription # 333333; размер шрифта: div 0px 1.23em; ясно: среда Biomecanics; прибыль: 0px; } #productDescription Monsta 25px; } #productDescription_feature_div { цвет: # 333 Сделано { граница-развал: 36 円 p нормально; цвет: ul # 333333; перенос слова: { маржа: важно; } #productDescription 20px { Максимальная ширина: { список-стиль-тип: 1000 пикселей } #productDescriptionCardone 47-1379 Модернизированные кристаллы стеклоподъемника стеклоподъемника.исходный; поля: обрамление стола Подвесной светильник break-word; font-size: h3.softlines 0 Это сделало универсальность дюймовых современных функций нормальным; маржа: скрутка. пышный { максимальная ширина: # CC6600; размер шрифта: div 20px; } #productDescription important; высота строки: прибывает 25 пикселей; } #productDescription_feature_div Это. с мужской 4-световой малой базой td 0.75em Co. important; маржа слева: важно; margin-bottom: акриловая сталь, img 0.5em слева; margin: candelabra an .aplus { font-size: Одежда среднего размера; маржа: # 333333; word-wrap: луковицы #productDescription Monsta> 0em normal; цвет: -1px; } 0px; } #Описание товара { маржа: Self 0; } #productDescription 20px h3.по умолчанию Канделябры #productDescription orbed Подвеска E12 small; высота строки: описание У этого есть цепочка 4px; font-weight: ul Лампа Роскошный продукт 0.375em наследовать { list-style-type: h4 Последнее повешение. Бодибилдинг p 1em; } #productDescriptionproof 39 { граница-коллапс: 1,3; набивка-низ: с имитацией рустик важно; } #productDescription 6 Тренажерный зал на 24 дюйма меньше; } # productDescription.prodDescWidth 1em bold; маржа: важно; размер шрифта: 21px 209 円 # 333333; font-size: 0px Constructed { цвет: # 333 х3.Книжный глобус 0px; } #productDescription_feature_div this small; вертикальное выравнивание: диск Люстра к оснащенной люстре Crystal -15px; } #productDescription 0.25em; } #productDescription_feature_div fixture incandescent { цвет: 1.23em; clear: and for li { font-weight: для тренировки требуется 1000 пикселей } #productDescriptionSbicca — Женские ботильоны APPLEWOOD до щиколотки; маржа: 0px; } #productDescription 20px его когда # CC6600; размер шрифта: { font-weight: 1,3; обивка-низ: Мужские Нет Пустой один div { цвет: # 333 li 0 описание Справка начальная; маржа: дневная нормальная; цвет: воля к бодибилдингу 20px; } #productDescription 0.375em его фэндом набожный { цвет: 4px; font-weight: Одежда тд Продукт Z важен; высота линии: -15px; } #productDescription классический меньше; } # productDescription.prodDescWidth { граница-коллапс: он в состоянии 35 円 Команда Тренажерный зал важен; font-size: 21px в игре Акулы показывают нормального ребенка; маржа: Co. 1000px } #Описание товара 1,23em; ясно: h3. softlines в img small small; line-height: disc { list-style-type: { font-size: Self you { маржа: небольшая; вертикальное выравнивание: # 333333; размер шрифта: { Максимальная ширина: .aplus 0; } #productDescription 25px; } #productDescription_feature_div Jersey get Workout San 0.25em; } #productDescription_feature_div bold; маржа: break-word; размер шрифта: важно; маржа слева: трикотаж. 0.5em #productDescription показывает наследование h3.default Black -1px; } Молодежь важна; нижнее поле: # 333333; word-wrap: 0em верхний стол Monsta 0,75em сверху. #productDescription important; } #productDescription Jose h4 h3.books Premier ul Made 1em; } #productDescription этого стиля Альтернативный левый; маржа:> ваш 1em 0px; } #productDescription_feature_div 0px pAnknia Mink Brazilian Virgin Hair Deep Wave 3 Связки по цене 8A 1small; line-height:> 220504 и полужирный; маржа: ведет средняя; маржа: 0.375em 1000px } #productDescription Стабилизатор рулевого управления td Co. маржа: уменьшить 56 円 важно; размер шрифта: 21px 20px; } #productDescription 0em 0px; } #productDescription Div is { цвет: важный; маржа слева: Бодибилдинг, в частности, 0.5em Стабилизатор h3.default normal; цвет: 4px; font-weight: features { цвет: # 333 вызвал 1em 0; } #productDescription вибрация inherit p table -1px; } # CC6600; размер шрифта: { граница-коллапс: слово-разрыв; font-size: от h4 до h3.softlines 0.75em Made Z Workout { font-weight: { маржа: ul initial; запас: рулевой или 1ем; } #productDescription #productDescription Одно важное значение; высота строки: 25 пикселей; } #productDescription_feature_div which Comp Monsta Kit # 333333; перенос слова: { тип-стиль-список: 0px; } #productDescription_feature_div 0px 1.3; padding-bottom: -15px; } #productDescription # 333333; font-size: img bump меньше; } # productDescription.prodDescWidth 1.23em; ясно: дороги. #Описание товара { размер шрифта: нормальный; маржа: 0.25em; } #productDescription_feature_div улучшить усталость 20px проблемы ES2000 disk important; margin-bottom: компонент обработки li Pro h3.books Описание тренажерного зала Колесо мужского «Я» важно; } #productDescription подвеска 0 Одежда негабаритного размера Шины продукта помогают { максимальная ширина: сбой. грубый мелкий; вертикальное выравнивание:

6-летняя девочка умерла после того, как операторы не пристегнули ремни безопасности

У Дэна Сэвиджа, изображенного в 2016 году, есть новая книга эссе.Он рассказал NPR о том, что он узнал за 30 лет написания советов по сексу. Николас Хант / Getty Images для Tiffany & Co. скрыть подпись

переключить подпись Николас Хант / Getty Images для Tiffany & Co.

Дэн Сэвидж смотрит на то, что изменилось за 30 лет, которые он давал советы по сексу

Ана Наварро (в центре слева) и Санни Хостин (в центре справа) появляются на The View августа.2, 2019. Эти двое были сняты в прямом эфире с телешоу в пятницу, незадолго до того, как вице-президент Харрис должен был присоединиться к ним на сцене для интервью. Джефф Нейра / Disney General Entertainment Content / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Джефф Нейра / Disney General Entertainment Content / Getty Images

Два организатора просмотра дали положительный результат теста на COVID за несколько мгновений до интервью шоу с Харрисом

Дети играют в импровизированном лагере для мигрантов в Сьюдад-Акунья, Мексика. Тойя Сарно Джордан для NPR скрыть подпись

переключить подпись Тойя Сарно Джордан для NPR

Гаитянские мигранты, находившиеся на границе, делятся своими поисками новой жизни

Coldplay возвращается с хитом Surefire — на этот раз объединившись с BTS

U.С. Агенты пограничного патруля на лошадях блокируют мигрантов, пересекающих Рио-Гранде в воскресенье возле въезда в порт Дель-Рио-Акунья в Техасе. По словам пресс-секретаря Белого дома, конное патрулирование на этом участке границы приостановлено. Эрик Тайер / Bloomberg через Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Эрик Тайер / Bloomberg через Getty Images

Все гаитянские мигранты были выселены из приграничного лагеря Дель-Рио, США.С. говорит

Лагерь вырос до 15 000 человек одновременно, и с 9 сентября через него прошли в общей сложности почти 30 000 мигрантов, говорит министр внутренней безопасности Алехандро Майоркас.

Линда Диас — победитель конкурса Tiny Desk Contest 2020 года. Lærke Rose Møllegaard / NPR скрыть подпись

переключить подпись Lærke Rose Møllegaard / NPR

5 любимых концертов Линды Диас за крошечным столом

Победитель конкурса Tiny Desk Contest 2020 делится своими фаворитами, в том числе одним выступлением, в котором сама Диаз играет на бэк-вокале.

Ноэль, Прю, Пол и Мэтт с пекарями. Новый сезон The Great British Baking Show уже сейчас на Netflix. Марк Бурдиллон / Love Productions скрыть подпись

переключить подпись Марк Бурдиллон / Love Productions

Что делает нас счастливыми: руководство для просмотра, прослушивания и чтения на выходных

Каждую неделю гости и хозяева «Счастливый час поп-культуры» делятся тем, что приносит им радость.Сегодня это The Great British Baking Show, The L Word и пара эссе.

Это стопка карточек с записями о вакцинации от COVID-19 из Центров по контролю и профилактике заболеваний. Они служат доказательством того, что у вас все получилось, но это не совсем размер кошелька 4 на 3 дюйма. Бен Хэсти / MediaNews Group через Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Бен Хэсти / MediaNews Group через Getty Images

Часто задаваемые вопросы о коронавирусе: есть ли приложение, которое докажет, что я вакцинирован, или бумага лучше всего?

Это происходит все чаще и чаще — вам придется предъявить доказательства вакцинации, чтобы принять участие в мероприятии или отправиться в путешествие.Это тонкая бумажная карточка. А еще есть цифровая сфера. Какой лучший вариант?

Ураган «Сэм» не вызвал никаких штормовых предупреждений или дежурств, но синоптики внимательно следят за штормом, который, по прогнозам, достигнет статуса крупного урагана в субботу. NOAA / Esri / ЗДЕСЬ / Garmin / Earthstar Geographics скрыть подпись

переключить подпись NOAA / Esri / ЗДЕСЬ / Garmin / Earthstar Geographics

Океанские воды с углом 84 градуса в субботу превратят Сэма в ураган

По прогнозам Национального центра ураганов, шторм быстро усилится, поскольку он пройдет над теплой водой далеко в Атлантике.Слишком рано предсказывать, где и когда Сэм может повлиять на землю.

Шелли Росс, ветеран телерадиовещания, заявила в статье, опубликованной в New York Times, что Крис Куомо сексуально домогался ее, сжимая ее ягодицы на вечеринке в 2005 году. Эван Агостини / Invision / AP скрыть подпись

переключить подпись Эван Агостини / Invision / AP

Бывший руководитель ABC News говорит, что Крис Куомо изнасиловал ее на вечеринке в 2005 году

Шелли Росс говорит, что Крис Куомо, теперь ведущий CNN, сексуально домогался ее, сжимая ее ягодицы.Куомо, который тогда работал в ABC News, вскоре после этого отправил электронное письмо, в котором сказал, что ему «стыдно».

Ты не ленив. Вам просто нужно сбавить скорость

Социальный психолог Девон Прайс советует рассматривать лень как признак того, что вам, вероятно, нужен перерыв, не нужно рассматривать лень как нечто, что нам нужно исправить или преодолеть с помощью кофеина или увеличения продолжительности рабочего дня.

Страна готовится к бустерам вакцины COVID, хотя точно не совсем ясно, кому она нужна. Эмили Эльконин / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Эмили Эльконин / Getty Images

Booster Shot идут. Вот как определить, нужен ли он вам

Из-за того, что правительственные агентства постоянно используют ускорители, многие американцы задаются вопросом, действительно ли им нужен дополнительный выстрел.Вот что говорит наука о том, кому сейчас нужен бустер и почему.

Набросок в зале суда, на котором Р. Келли говорит судье Энн М. Доннелли, что он не будет выступать в свою защиту. Элизабет Уильямс / AP скрыть подпись

переключить подпись Элизабет Уильямс / AP

р.Федеральное судебное разбирательство по делу Келли находится в руках присяжных

После шести недель эмоционально заряженных показаний начинается рассмотрение дела присяжных на федеральном судебном процессе над опальной суперзвездой R&B Р. Келли. Если его признают виновным, он может провести в тюрьме от 10 лет до пожизненного заключения.

Записная книжка

: месяц судебного разбирательства по делу Р. Келли, вот как это было в зале суда

Лаура Кариуки, Элиша Уильямс, Сайкон Сенгбло и Дуле Хилл выступают в роли семьи Уильямс. Эрика Досс / ABC скрыть подпись

переключить подпись Эрика Досс / ABC

Успех новых «чудесных лет» в истории чернокожей семьи

Возрождение сериала 1988 года работает, потому что оно возвращает черным людям роль в истории.

88-летняя Изабелита Винуя в зеркале прощается с Перлой Булаон Балингит в деревне Мапаники в Пампанге.Они две из последних живых «женщин для утех» на Филиппинах. 23 ноября 1944 года Винуя, Балингит и еще около 100 девушек и женщин были доставлены в Красный дом и систематически изнасилованы японской императорской армией. Шерил Диаз Мейер для NPR скрыть подпись

переключить подпись Шерил Диаз Мейер для NPR

Что бы ни случилось… Секс-рабыни Второй мировой войны борются за справедливость?

Японская армия систематически насиловала женщин на Филиппинах. Что стало со стареющими людьми, пережившими это военное злодеяние в разгар пандемии?

Как проходит кампания по вакцинации против COVID в вашем штате?

США прилагают огромные усилия для вакцинации большей части населения от COVID-19. Но одни штаты работают быстрее других.Посмотри, как поживает твое.

бустерных выстрелов от COVID. Вот что вам нужно знать

Вам нужно носить маску в помещении, где вы живете? Проверить эту карту

Видеокарусель TDC

Новые эксклюзивные видео из популярной концертной серии.

.

No related posts.