Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Bcaa как принимать в капсулах: BCAA: как правильно принимать аминокислоты, на что они влияют и где содержатся

Содержание

BCAA в порошке и в капсулах

​Аминокислоты BCAA в порошковой форме

Аминокислоты BCAA, поставляемые в форме порошка, широко используются потребителями данной продукции благодаря ряду преимуществ. В таком виде BCAA усваиваются почти мгновенно. Уже через несколько минут после приема активные компоненты начинает всасываться в пищеварительном тракте, при этом неважно растворите вы порошок в воде, либо просто его запьете. Плюс его удобно добавлять и обогащать другие комплексы и добавки спортивного питания, будь-то протеин или предтренировочный энергетик. За это и ценят прием БЦАА в порошке.

Как принимать BCAA в порошке?

​Существуют определенные правила потребления BCAA в порошке. Производители рекомендуют предварительно готовить напиток, растворяя порцию порошка в воде. Однако ввиду того, что данные аминокислоты плохо растворяются именно в воде, их часто употребляют просто засыпая в рот и после запивая водой. Хотя в последнее время появляются порошковые формы BCAA, отличающиеся хорошей растворимостью благодаря предварительному из измельчению. Такие продукты часто имеют приписку micronized в названии. Порошковая форма отличается высокой степенью и скоростью усвоения.​

Как пить BCAA в порошке и при этом не чувствовать горечь во рту?

Один из способов растворить BCAA в соке. Сладкий вкус сока подавит горечь аминокислот. Ну а если по "хардкору", то еще лучше засыпать порцию порошка в рот и запить водой. Так горечь почти не ощущается, а вы быстро снабжаетесь порцией ценнейших аминокислот. Хотя и с данной проблемой производители научились справляться. Существует много вариантов BCAA в порошковой форме с фруктовыми вкусами. Конечно же, есть и варианты с нейтральным вкусом для тех, кому не нужны вкусовые ароматизаторы в организме. Чаще всего они используются для смешивания с другими комплексами.

Как принимать BCAA в капсулах?

Все больше набирает популярность прием BCAA в капсулах. В данном случае не надо заморачиваться по поводу размешивания, горечи и т.п. Это первое преимущество данной формы. Принял капсулу и получай строительный материал.

Второй плюс данной формы – удобство потребления. Капсулы можно взять с собой и принять в любое удобное время. Причем прием БЦАА в капсулах ни чем не отличается от приема других комплексов в капсулах. Берем необходимое количество капсул, рекомендуемое производителем, и принимаем их, запивая большим количеством воды. Обычно прием происходит от одного до трех раз в день.Дозировка определяется производителем и зависит от количества BCAA в каждой капсуле. Разовая порция для каждого индивидуальна, и может колебаться между 4-12 граммами. Отсюда еще один плюс капсул. Вы точно знаете, какое количество аминокислот попадает в ваш организм.

Хотя есть в данной форме потребления и свои минусы. В то время как порошок на основе BCAA после приема усваивается почти сразу, капсула, за счет своей оболочки, которая должна еще раствориться, затрачивает больше времени на усвоение аминокислот. К тому же БЦАА в капсулах обойдутся вам дороже, чем они же в порошковой форме.​

Ultimate Nutrition

Купить

BSN

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Nutriversum

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Syntrax

Купить

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Mutant

Купить

Maxler

Купить

SAN

Купить

обзор всех видов бца, дозировки и совместимость с другими добавками

© pictoores — stock. adobe.com

Если вы серьезно занимаетесь спортом, вы наверняка слышали термин ВСАА. Среди всего разнообразия пищевых добавок для атлетов эта окружена наибольшим количеством слухов и домыслов. При этом мало кто может толком объяснить, чем же так привлекательна добавка и действительно ли её употребление обязательно для всех, кто занимается профессиональным спортом.

Что собой представляет эта добавка, как принимать BCAA и в чем заключается её польза и уникальность – разберемся в этой статье.

Свойства BCAA

ВСАА (branched chained amino acids) – это аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. По сути, это три аминокислоты “в одном флаконе”: лейцин, изолейцин и валин. Все они относятся к незаменимым.

Считается, что перечисленные аминокислоты представлены в рационе в минимальном количестве, но именно от них зависит скорость и интенсивность синтеза белка. Однако это не совсем так, как принято считать. Но разберемся во всем по порядку.

Наиболее важная из трех указанных кислот – лейцин. Важность лейцина заключается в следующем:

  1. Именно он выступает мощным энергетическим субстратом для поддержки работы мышц в условиях ограничения поступления глюкозы (например, во время строгой диеты).
  2. Из лейцина организм синтезирует глютамин – вещество, поддерживающее наш иммунитет на фоне высокоинтенсивных тренировок.
  3. Синтез протеина без незаменимых аминокислот в организме невозможен, а значит, без лейцина не будет и мышечного роста.

Единственный минус лейцина заключается в том, что в чистом виде он плохо хорошо усваивается в силу достаточно низкой биодоступности. Но вот в сочетании с изолейцином и валином процент усвояемости резко возрастает.

Еще один важный фактор, свидетельствующий в пользу приема аминокислот с разветвленной боковой цепочкой – это их благотворное влияние на печень. Белковая диета, избыток пищи, тяжелые тренировки (по сути – оксидативный стресс) оказывают весьма неблагоприятное воздействие на наш главный орган детоксикации.

ВСАА, принимаемые в повышенных дозировках (по отношению к стандартному рациону), стимулируют восстановление клеток печени, делая это гораздо лучше и эффективнее большинства современных гепатопротекторов.

Формы выпуска добавки

Есть десятки форм выпуска ВСАА. Каждый атлет может найти для себя наиболее приемлемый вариант. Форма выпуска влияет на время приема ВСАА – таблетки, капсулы и жидкие растворы имеют разный период усвояемости, а значит, желаемый эффект также наступает через разный промежуток времени.

БЦАА в таблетках

Таблетки – наименее выгодный для потребителя вид ВСАА. По сути это спрессованный протеин. Сколько в них действующего вещества – неизвестно, а количество и “качество” примесей – под большим вопросом. Единственный плюс добавки в таблетках – относительно низкая стоимость.

Еще одним относительным «плюсом» такого вида ВСАА можно считать долгое время высвобождения действующего вещества из таблетки. При приеме такой фармакологической формы добавки на ночь вы имеете все шансы избежать выраженного ночного катаболизма, особенно находясь на диете. Чтобы разобраться, как принимать BCAA в таблетках, внимательно изучите инструкцию к ним и состав каждой таблетки. Исходя из этих данных, определите дозировку. В этом вопросе лучше довериться опытному специалисту.

Капсулы

Капсулы в кишечнорастворимой оболочке – наиболее удачная форма ВСАА с отличной биодоступностью. Они не повышают кислотность желудочного сока, быстро всасываются в кровь и начинают действовать через 15- 30 минут после приема. Оптимальное время приема добавки перед тренировкой – за полчаса до её начала.

Как и в каком количестве принимать BCAA в капсулах? Это зависит от количества активного вещества (лейцина и валина с изолейцином), содержащегося в каждой капсуле. Значение имеет и вес спортсмена – чем он больше, тем больше капсул ему нужно будет принят за один раз. К примеру, при содержании лейцина в количестве 500 мг в одной капсуле для атлета с весом 90 кг разовая доза добавки будет составлять 6 капсул, поскольку оптимальным количеством считается 36 мг BCAA на 1 кг веса. Надежные производители четко прописывают все эти детали в инструкциях по применению.

© bulgn — stock.adobe.com

Жидкая форма

Жидкая форма – чемпион по скорости усвоения и времени действия. Любая жидкость начинает всасываться еще в ротовой полости, так что время, за которое аминокислоты попадут в кровоток, исчисляется считанными минутами. Это особенно актуально для тех, кто проводит высокоинтенсивные тренировки на фоне ограничения калорийности рациона – при подготовке к соревнованиям либо при попытке «влезть» в меньшую категорию. В этих ситуациях прием жидких ВСАА сразу после тренировки и во время нее (не ранее чем через час от начала тренировки) защитит от серьезных потерь мышечной массы по причине катаболизма. Единственный минус жидких ВСАА – высокая стоимость.

Порошковая форма

Порошковая форма добавки (bcaa powder) используется для приготовления напитка. Как и жидкая форма, порошок усваивается максимально быстро. Есть две разновидности порошковых ВСАА – со вкусовыми добавками и ароматизаторами и без них. Здесь есть один нюанс. Приверженцы здорового образа жизни и натуральности сразу же бросятся покупать аминокислоты без каких-либо примесей. Но настоятельно не советуем этого делать. Порошки без вкуса, так сказать “натуральные” ВСАА, всегда горькие. Их вкус и запах настолько специфичны, что в чем бы вы его не растворили, напиток будет безнадежно испорчен.

Обратите внимание! Считается, что при приготовлении напитка из порошковых ВСАА на поверхности жидкости должна образоваться пленка – это не совсем так. Современные порошковые добавки отлично растворяются в жидких средах. Так что, скорее, дело обстоит ровно наоборот – неполное растворение ВСАА говорит о низком качестве исходного сырья. Другая причина – помимо ВСАА, ваш порошок содержит еще и креатин. Так что внимательно читаем этикетку на упаковке с продуктом!

Кстати, если вы приобрели порошок без запаха, то помимо воды, можете разбавлять его соком. Что касается того, как правильно пить BCAA в порошке в плане дозировки, то тут расчет точно такой же, как и для капсул: на 1 кг берем 36 мг добавки (но не более 12 мг за раз).

© zhekkka — stock.adobe.com

Жевательные таблетки

Нельзя не упомянуть еще об одной специфической форме добавки. Это ВСАА в жевательных таблетках. Эта форма обладает рядом преимуществ, среди которых высокая биодоступность и быстродействие. И что немаловажно, эти жевательные таблетки – диетический продукт с высоким содержанием незаменимых аминокислот.

Встречаются вариации с добавлением глютамина. Такой вариант предпочтителен, поскольку при его приеме весь принятый лейцин будет использован для синтеза мышечного белка, а не будет тратиться на синтез глютамина и глюкозы.

Возвращаясь к жевательным ВСАА, скажем, что на фоне ограничения калорийности и углеводов этот продукт поможет дольше и чище соблюдать диету, так как дает психологическую разгрузку – можно съесть нечто сладкое, не навредив прогрессу в деле жиросжигания.

Дозировка и частота употребления BCAA

Как правильно принимать BCAA? Первый и основной совет – выполнять рекомендации производителя, указанные на упаковке, внимательно изучать и учитывать.

Однако не всегда целесообразно следовать инструкциям. Они составлены таким образом, чтобы стимулировать вас как можно быстрее употребить препарат и приобрести следующую заветную баночку. Ваша задача – посмотреть содержание одной порции продукта, рассчитать необходимое количество ВСАА относительно этой порции и далее использовать добавку в рассчитанной дозировке. Привязываться сразу к продукции какой-то одной марки не рекомендуем – попробуйте товар от производителей, прислушайтесь к своему организму и выберите ту добавку, которую вы “почувствуете”.

Рекомендуемая схема приема

Когда и сколько принимать BCAA? Количество препарата зависит от графика тренировок. Рекомендуемая дозировка для ВСАА в не тренировочные дни составляет 10 г один раз в сутки. В дни занятий добавку принимают дважды: до и после тренировки. Дозировка определяется индивидуально в зависимости от преследуемой цели и веса спортсмена, в соответствии с приведённой выше порцией. Допускается также и третий приём добавки – непосредственно во время тренировочного процесса, но не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятий.

Рекомендация не зависит от пола и возраста атлета. ВСАА – самостоятельная добавка и ее прием может принести ощутимую пользу. Однако не забывайте, что без продуманного и сбалансированного рациона питания и грамотной системы тренировок с прогрессией нагрузок прием ВСАА ничего вам не даст. Исключение составляют люди с гепатитом либо циррозом печени – для них прием ВСАА будет весьма полезен в плане оздоровления печени.

Совмещение с другими добавками

Если вас интересует вопрос, стоит ли пить BCAA, если пьешь протеин или гейнер, то ответ будет положительным. Таким образом вы обеспечите рост мышечной массы дополнительным количеством незаменимых аминокислот, которые с 90% вероятностью будут использованы именно мышечной тканью и именно на нужды белкового синтеза.

Важный момент заключается в том, что есть различные по составу белковые смеси и аминокислотные препараты. Говоря о белках, сразу же выделим соевый белок и белок, синтезированный из пшеницы – так называемые «вегетарианские продукты спортивного питания». Не забывайте, что любые растительные белки неполноценны. Это значит, что они не содержат полный спектр незаменимых аминокислот и не могут обеспечить полноценный белковый синтез в организме тренирующегося.

Восполнить дефицит требуемых незаменимых аминокислот помогут как раз дополнительно принимаемые ВСАА.

Справка. У вегетарианцев дозировка ВСАА должна быть увеличена в 2- 3 раза, чтобы компенсировать дефицит незаменимых аминокислот в питании.

Особенности приема жидких аминокислот

Еще одна спортивная добавка, часто используемая как альтернатива протеина – жидкие бутилированные аминокислоты. Речь не о спортивных напитках, а о концентрированных растворах на основе желатина. Это эффективный продукт, но с важным изъяном: так как в качестве матрицы используется желатин, аминокислотный профиль формируется таким образом, что гистидина и аргинина в одной порции содержится даже с избытком, а вот валина, лейцина и изолейцина- тех самых ВСАА- явный недостаток. Таким образом, совместный прием ВСАА с жидкими аминокислотами может принести существенную пользу в плане набора сухой мышечной массы и ускорения восстановления после тяжелых тренировок.

Важный момент: при покупке этой спортивной пищевой добавки обратите внимание на соотношение в препарате кислот – лейцин:изолейцин:валин. Оптимальной будет пропорция 2:1:1.

Итоги

Незаменимые аминокислоты ВСАА – спортивная добавка, необходимая для полноценного и гармоничного развития атлетов и в первую очередь – представителей силового спорта. Продукт употребляется в сочетании с тренировками и сбалансированным режимом питания.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross. Expert.

Редакция cross.expert

Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Наверняка вы пару раз слышали о BCAA от своих знакомых спортсменов, но вряд ли знаете, в чем их смысл и как включить их в свою программу тренировок и питания (если только вы не изучали биохимию).

ЗАЧЕМ НУЖНЫ BCАА?


Лейцин, изолейцин и валин – три аминокислоты с разветвленной цепью (сокращенно ВСАА). Аминокислоты – это строительные блоки для белков, а белки, как вы знаете, это строительные блоки для тканей организма. Аминокислоты либо вырабатываются нашим организмом (заменимые), либо поступают вместе с пищей (незаменимые).

ЧТО ДЕЛАЕТ ИХ НЕЗАМЕНИМЫМИ?


BСАА – незаменимые аминокислоты, т.е. они не синтезируются в нашем организме, однако при этом составляют одну треть мышечного белка человека! Основными источниками ВСАА считаются молочные продукты, яйца, мясо, мясо птицы и рыба. Пищевые добавки с ВСАА также широко распространены и часто включаются в спортивное питание. ВСАА отличаются от большинства других аминокислот тем, что они расщепляются не в печени, а в мышечной ткани.

У BCAA есть еще две отличительных особенности:
    • Быстро усваиваются: ВСАА быстро всасываются в кровь, минуют печень и сразу же попадают в активные ткани (в первую очередь мышечные)
    • Дополнительный источник энергии: BCAA предоставляют мышцам на тренировке дополнительный источник энергии, так как их расщепление увеличивает выносливость во время длительных тренировок. (1)

 

ШЕСТЬ ПРИЧИН ПРИНИМАТЬ ВСАА
  1. ВСАА блокируют чувство усталости во время тренировки

Стало известно, что ВСАА препятствуют возникновению усталости во время тренировки, поэтому вы сможете заниматься активнее и дольше. Усталость бывает двух типов – центральная и периферийная. Периферийная усталость (состояние, когда ваши мышцы устают) блокируется, так как ВСАА превращаются в источник дополнительной энергии. Центральная усталость (состояние, когда ваш мозг устает) также отходит на второй план, так как ВСАА блокируют поступление аминокислоты триптофан, который вызывает чувство расслабления и сонливости. (2)

  1. ВСАА повышают аэробную и анаэробную производительность, если их принимать регулярно

При недостаточном снабжении организма кислородом мышечная деятельность происходит преимущественно в анаэробных условиях. Способность выполнять мышечную работу в условиях дефицита кислорода называется анаэробной производительностью.
В ходе исследования, в котором принимали участие тренированные велосипедисты, выяснилось, что после 10 недель потребления ВСАА (по 12 г/день) их производительность на пике активности выросла на 19% по сравнению с плацебо. Результаты этих исследований говорят о том, что потребление ВСАА позволяет улучшить как анаэробную, так и аэробную производительность!

  1. ВСАА укрепляют иммунную систему

Длительная интенсивная нагрузка может привести к усталости и ослаблению иммунитета, если спортсмен не дает себе возможность восстановиться между тренировками. Регулярный (долговременный) прием 12 г ВСАА в день позволяет укрепить иммунную систему. Но почему? Исследователи выяснили, что ВСАА используются в кишечнике как источник энергии, что позволяет иммунной системе более эффективно восстанавливаться и защищаться от опасных болезнетворных организмов. (3) Сильная иммунная система способствует восстановлению организма и помогает противостоять болезням.

  1. ВСАА защищают ваши мышцы.

ВСАА защищают сухую мышечную массу от распада белка и мышечной атрофии во время марафонов на длинные дистанции. Во время нагрузки возрастает распад мышечного белка и, в частности, высвобождение энергии из ВСАA. (4) Если вы будете принимать ВСАА в виде пищевых добавок, ваш организм с меньшей вероятностью будет тратить собственные запасы белка. Воспринимайте их как страховку для своих мышц!

  1. ВСАА способствуют синтезу мышечного белка.

Почему тяжелоатлеты не могут обходиться без ВСАА? Как упоминалось выше, лейцин (главная аминокислота) запускает механизм синтеза мышечного белка, необходимый для строительства мышц. Как правило, для запуска этого механизма хватает 2-3 г лейцина (доза зависит от массы тела). Такое количество содержится примерно в 140-170 г мяса, птицы или рыбы. Молочные продукты, в частности, сыворотка, также богаты ВСАА. Вот почему сывороточный протеин входит в состав нашего восстановительного напитка RECOVERY DRINK MIX!

  1. ВСАА снижают болезненные ощущения и риск повреждения мышц во время физической нагрузки

Прием ВСАА до и после тренировки помогает сократить проявления и длительность синдрома отсроченной мышечной болезненности (СОМБ), болезненного ощущения, которое продолжается несколько дней после интенсивной или непривычной нагрузки. (5) Более того, в результате многочисленных исследований было доказано, что прием ВСАА снижает риск повреждения мышц во время любых тренировок, а значит это поможет вам быстрее восстановиться.

КАК ПРИНИМАТЬ ВСАА?
  • Принимайте ВСАА по 4-20 г в день (как минимум, три капсулы аминокислот BCAA CAPSULES). Точная дозировка и соотношение аминокислот еще не определены, однако большинство исследователей склоняются к 4-20 г ВСАА в день, которые нужно разбить на несколько приемов.
  • Не пропускайте прием ВСАА, и первые результаты станут заметны спустя неделю после начала приема. Для достижения желаемых результатов следует запастись терпением, так как активность ферментов, необходимая для расщепления ВСАА, возрастает постепенно.
  • Принимайте ВСАА в любое время – до, во время и после тренировки. ВСАА можно принимать до, во время и после тренировки, чтобы быстро восстановить уровень аминокислот в крови, ускорить синтез или предотвратить распад белка. Также ВСАА можно принимать между приемами пищи, если вам кажется, что ваша диета недостаточно богата натуральными источниками ВСАА (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и т.д.). Пищевые добавки с ВСАА выпускаются в форме твердых капсул (как наши аминокислоты BCAA CAPSULES) или ароматизированного порошка, который можно добавлять в напитки. Стоит учесть, что порошок ВСАА без ароматизатора может придавать жидкости горько-пресный вкус.
ВАЖНО!


ВСАА жизненно важны для спортсменов и людей, которые долго и интенсивно занимаются спортом. Также они могут быть необходимы тем, кто придерживается жесткой диеты, не включающей натуральные источники ВСАА, и всех тем, кому угрожает разрушение мышечной ткани. Исследователи доказали, что взрослым людям следует принимать 4-20 г ВСАА в день, а результаты становятся заметны уже спустя неделю непрерывного приема. Прием ВСАА небольшими порциями на протяжении длительной тренировки позволяет отсрочить наступление усталости и предотвратить разрушение мышечной ткани.

ИСТОЧНИКИ
  • (1) Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.
  • (2) Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.
  • (3) Zhang, S., Zeng, X., Ren, M., Mao, X., Qiao, S. (2017). Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. Journal of Animal Science and Biotechnology, 8(1), 10.
  • (4) Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.
  • (5) Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.

Как принимать BCAA?

Многих атлетов, особенно начинающих, которые решили прибегнуть к помощи спортивного питания, интересует вопрос про BCAA – как принимать эти аминокислоты? Давайте всесторонне рассмотрим этот вопрос.

Инструкция по применению BCAA

Простое указание на способ применения аминокислот мы можем найти на любой пачке или банке с соответствующим продуктом. Смешайте одну порцию (обычно это 5 г) с 200 мл воды и принимайте. Но здесь же возникает масса следующих вопросов: когда лучше принимать BCAA – перед тренировкой, или после. Есть ли разница в приеме BCAA в порошке и в таблетках? Нужно ли принимать аминки в нетренировочные дни? Применять ли одну и ту же дозировку для набора массы и для похудения? Отличаются ли дозировки для женщин и для мужчин?

Любую инструкцию можно скорректировать под свои индивидуальные условия, если принять во внимание механизм действия БЦАА. Эти аминокислоты:

  • питают мышцы под нагрузкой, перерабатываясь в энергию,
  • стимулируют синтез белка через активацию mTOR и другие механизмы,
  • выступают основой для синтеза белка,
  • подавляют катаболизм в мышцах,
  • стимулируют секрецию инсулина, поддерживая уровень глюкозы в крови,
  • активизируют выделение лептина, снижая аппетит и ускоряя расщепление жиров.

Как лучше принимать BCAA?

Из приведенных механизмов действия BCAA напрямую следует, что принимать аминокислоты необходимо в те периоды, когда организм в них наиболее нуждается и когда наиболее активны катаболические процессы. То есть это утром после сна и во время тренировки. А следовательно, наиболее эффективная схема приема аминокислот: утром натощак, за 0,5-1 ч перед тренировкой, во время тренировки и сразу после.

Курс приёма BCAA

Поскольку BCAA входят в большинство белков в животных и растительных продуктах, и являются постоянными участниками метаболизма, они не накапливаются в организме, а значит, могут приниматься постоянно, без перерывов. С этой точки зрения нет смысла принимать ВСАА курсами. Комплекс аминокислот можно принимать в течение всего времени, пока в нем есть необходимость – то есть пока вы набираете массу или худеете и вам требуется поддержать мышцы.

BCAA дозировки

Согласно медицинским исследованиям для восполнения затрат аминокислот в течение одной тренировки атлету необходимо примерно 33 мг лейцина на 1 кг собственного веса. Таким образом, атлету весом в 75 кг потребуется 2475 мг лейцина, или чуть менее 5 г BCAA в стандартном соотношении 2:1:1. Если ваш вес меньше, то дозировку можно пропорционально уменьшить, если больше – увеличить.

Изредка встречаются советы применять до 15-20 г добавки за один раз, но необходимо знать, что такие дозировки не дадут положительного эффекта для мышц, а приведут лишь к лишним затратам и вреду для здоровья. Во-первых, это многократно превышает потребность организма, а значит, лишние аминокислоты либо будут выведены без всякой пользы, либо отложатся в жир. Во-вторых, резкое и значительное повышение концентрации аминокислот влечет за собой и рост концентрации их вредных продуктов распада, например, аммиака. Верхним пределом, при котором начинают заметно сказываться токсические эффекты (симптомы отравления), установлена доза лейцина в 500 мг/кг, то есть для спортсмена массой 75 кг – 37,5 г.

Дозировка для мужчин и женщин

По признаку пола применяемые дозировки не различаются – они зависят только от массы спортсмена и поставленных задач. Это происходит в силу того, что BCAA в основном метаболизируются в мышцах, а мышечная ткань устроена и работает одинаково и у мужчин, и у женщин. Можно лишь сказать, что для женщин в среднем дозировки будут немного меньше из-за того, что средний вес женщин ниже, чем у мужчин.

Дневная дозировка БЦАА

Суточная потребность в аминокислотах с разветвленной цепью легко рассчитывается из потребности в белке (15-20 % в котором в оптимальном случае составляют BCAA). То есть минимум это 150-200 мг/кг. Но эта потребность обычно покрывается аминокислотами из белковой пищи. При активной физической работе или занятиях спортом эта потребность (как и нормы потребления белка) оказываются выше. Питание с недостатком полноценных белков (например, при вегетарианстве) существенно повышает необходимость в БЦАА.

Также важны длительные перерывы между едой и всплески катаболизма в тренировочные сессии. Поэтому если речь идет об активном наращивании мышечной массы, или тренировках для похудения, то сохранению мышц поможет 5-15 г BCAA, принимаемые в течение суток.

Как пить BCAA для набора мышечной массы

При активном массонаборе настоятельно рекомендуют прием аминокислот в утренние часы натощак для подавления катаболизма вследствие длительного перерыва в питании. А также перед тренировкой и после, либо прямо во время тренинга.

Как пить БЦАА во время тренировок?

Если БЦАА употребляются в порошковой форме – их можно растворить в воде, добавить сахара, и получится отличный напиток, который можно принимать в течение всей тренировки (особенно если она длится более 1 часа).

Тренировочный процесс активно сжигает запасы питательных веществ (в том числе и аминокислот) в мышцах, что вызывает утомление и разрушение мышечной ткани. Для компенсации этих процессов необходимо пополнить запасы незаменимых аминокислот, с чем превосходно справляются BCAA. Протеин тоже помогает, но аминокислоты не так сильно нагружают пищеварение, усваиваются гораздо быстрее, поэтому их можно принимать не только за полчаса перед нагрузкой, но и во время занятий, либо сразу после. Одна порция (5 г) аминокислот перед тренингом и одна порция после – хорошо поддержат мышцы и компенсируют расход ресурсов организма.

Как принимать БЦАА после тренировок?

После тренировки необходимо принять BCAA как можно быстрее, особенно если не удалось принять их перед тренингом. Достоинство аминокислотных комплексов именно в максимальной скорости усвоения лейцина, изолейцина и валина, которые из добавки мгновенно начнут поступать в мышцы, подавляя катаболизм и стимулируя рост мышц.

Если не стоит задача похудения, то можно сочетать BCAA с углеводами, поскольку лейцин и изолейцин активизируют секрецию инсулина и улучшают усвоение глюкозы клетками мышц, истощенными физическими нагрузками.

Нужно ли принимать BCAA в не тренировочные дни

Ошибкой было бы думать, что организм работает только во время тренировки. Напротив, синтез белка и рост мышечных волокон наиболее интенсивно протекают после тренировки, когда организм сначала залечивает микроповреждения мышц, а потом, в фазе суперкомпенсации, создает новую мышечную ткань. Для этих процессов тоже требуется много аминокислот, поэтому в свободные дни тоже необходимо принимать BCAA – оптимально утром натощак и в перерывах между приемами пищи.

Как пить BCAA в порошке?

Порошковая форма – самая традиционная, ее цена, как правило, минимальна. Главное преимущество – возможность растворить аминки в воде и принимать во время тренировки, а также свободно смешивать их с любыми другими добавками – креатином, карнитином, цитруллином и даже протеином.

Для того, чтобы выпить BCAA в порошке, потребуется шейкер: эти аминокислоты не слишком хорошо растворяются и значительная их часть может плавать на поверхности, сопротивляясь попыткам размешать их ложкой. Спортивный шейкер справится с этой задачей на ура. Впрочем, сегодня в продажу поступают микронизированные формы с улучшенной растворимостью – их принимать проще.

Еще один нюанс заключен в том, что природные БЦАА без вкусовых добавок – весьма горькие, поэтому приобретая аминки в порошке, лучше подобрать приятный для себя вкус.

Как пить BCAA в таблетках?

Таблетированная форма BCAA – весьма удобна, если нет возможности возиться с шейкером, надо принять аминокислоты в неудобной обстановке – на работе, во время поездки, в самолете и т.д. Кроме удобства приема есть и другие преимущества – нет необходимости выбирать вкус, нет в составе ароматизаторов и прочих дополнительных ингредиентов. Некоторое неудобство доставит лишь то, что таблетки необходимо запить водой, но эту задачу решит небольшая бутылочка.

Также необходимо обращать внимание на то, что дозировка аминокислот в таблетках может быть меньше, чем в порции порошковых ВСАА, поэтому возможно придется выпить не одну таблетку, а несколько.


Как принимать BCAA в капсулах?

Капсулы – одна из самых удобных форм. Для того, чтобы их выпить – достаточно просто проглотить, даже необязательно запивать водой. Из других преимуществ – отсутствие вкуса, минимальное количество посторонних ингредиентов. К недостаткам же можно отнести то, что капсулы невозможно растворить в воде и пить во время тренировки. Время усвоения капсул по той же причине будет несколько больше. И дозировка тоже возможно, потребует принять несколько капсул. В остальном это очень удобная и эффективная форма BCAA.

В сущности, разные формы выпуска аминокислот влияют лишь на удобство их приема – внутри все равно одни и те же лейцин, изолейцин и валин, которые будут работать внутри мышц с одинаковой эффективностью.

BCAA Как Принимать | Megapit.kz

Мы уже говорили о том, что аминокислоты BCAA – это три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), которые непосредственно участвуют в процессе строения мышечной массы. Спортивные добавки BCAA практически безвредны для человеческого организма и сочетаются с другими видами спортпита. Однако нельзя забывать, что человеку необходимо разное количество аминокислот в дни тренировок и дни отдыха.


Содержание:

Как принимать BCAA ? Основные принципы приема BCAA !

Есть 20 незаменимых аминокислот, которые необходимы для каждого биохимического процесса в организме человека. 9 из этих 20 аминокислот считаются незаменимыми. Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться человеческим организмом, поэтому мы должны получать их с пищей. Среди них три аминокислоты, называемые аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA):

  1. Лейцин.
  2. Изолейцин.
  3. Валин.

В то время как другие незаменимые аминокислоты в основном используются для создания биологически активных молекул (гормонов), BCAA являются строительными блоками тканей тела (мышц и органов).

Лейцин - «звезда» трио, так как он напрямую стимулирует синтез мышечного белка. Изолейцин играет важную роль в регулировании выработки сахара и гемоглобина в крови. Валин поддерживает азотный баланс и стимулирует рост и восстановление мышечной ткани.

Вы найдете эти аминокислоты в основном в красном мясе, яйцах и молочных продуктах. Хотя BCAA содержатся во многих продуктах с высоким содержанием белка, определенно есть преимущества в добавлении к ним пищевых добавок.

Какая польза от приема BCAA?

  1. Они поддерживают и усиливают синтез мышечной ткани за счет так называемого «инсулогенного эффекта», повышая уровень анаболического гормона инсулина.
  2. Уменьшат распад мышечного белка (так называемый катаболизм) во время режимов похудания, поддерживая мышечную массу.
  3. Увеличат время восстановления микроразрывов мышечных волокон в результате интенсивных тренировок. Это особенно важно для профессиональных спортсменов, которые следят за режимами с большим объемом тренировок.
  4. Они могут быть преобразованы в другие аминокислоты, такие как аланин и глутамин.
  5. Придают ощущение бодрости и повышают концентрацию внимания.

Когда необходимо принимать BCAA?

Прием BCAA может принести вам пользу в следующих двух случаях:

  1. Если ваша цель - сжечь жир, но в то же время вы хотите сохранить мышечную массу.
  2. Если вы стремитесь увеличить мышечную массу. Прием BCAA значительно улучшит ваше восстановление, что позволит увеличить объем тренировок.

Какая оптимальная суточная доза?

На суточную дозу BCAA влияют многие факторы, такие как ваша цель, масса тела, возраст, пол, опыт. Начните с дозы около 4-8 граммов в день, а затем корректируйте дозу в зависимости от того, что дает вам наилучшие результаты.

Какая форма лучшая?

BCAA продается в двух формах: таблетки/капсулы и порошок. Если мы проведем между ними сравнение, мы не найдем большой разницы в их эффективности. Но все таки есть свои особенности в приеме определенных форм BCAA.

КАК ПРИНИМАТЬ BCAA ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК

В дни, когда у вас интенсивные физические нагрузки, организму нужно большое количество энергии и материала для строения мышечной массы.

При катаболическом процессе (разрушение структур до простых веществ) организм ищет источники энергии, если вы не зарядили его достаточным количеством белков и углеводов. Поэтому целесообразно начать принимать BCAA аминокислоты, которые способствуют анаболизму (синтез новых веществ, рост тканей) и замедляют катаболизм, при этом повышая вашу выносливость, давая необходимый материал для строительства мышц и ускоряя процесс жиросжигания.

Порцию аминокислот рекомендуется принимать до и после тренировки, а также во время, если тренировка длится более одного часа. Это поможет зарядиться энергией на время всей тренировки и замедлить процесс катаболизма, сохранив запас гликогена.

КАК ПРИНИМАТЬ BCAA В ДНИ ОТДЫХА

Существует ошибочное мнение, что в дни отдыха не нужно принимать никаких спортивных добавок. Однако, известно, что на следующий день после тренировки организм все еще нуждается в дополнительной подпитке. И чтобы он не начал «есть» сам себя, после сна рекомендуется выпить порцию BCAA — это подавит утренний катаболизм.

Как принимать bcaa в порошке ?

В чем же особенность приема bcaa в порошке? Можно смело сказать, что бцаа в порошке это более выгодная форма в плане цены и качества. Так как порошок легко усваивается, и его удобно принимать. Допустим вам нужно принять 5-10 грамм БЦАА, это равносильно 10 капсулам, конечно же 10 капсул принять за 1 раз не очень приятная процедура, а порошок можно развести в воде и выпить. Итог: bcaa в порошке это выгодно и удобно.

Как принимать bcaa в капсулах ?


Bcaa в капсулах упрощают прием, так как их удобно траспортировать и ненужно разводить с водой. Но есть пару минусов, чаще всего Bcaa в капсулах весьма дорогие, и их необходимо принимать в среднем по 10 капсул за раз. Но по качеству они не уступаю порошковым BCAA.

В какое время дня мы должны принимать BCAA?

В первую очередь до, во время и после тренировки. Можете растворять дозу порошка или капсул BCAA и пить на протяжении всей тренировки. Альтернативой является прием одной дозы BCAA за 15-30 минут до тренировки, а второй - сразу после ее окончания. Если вы тренируетесь утром натощак, примите одну дозу за 15-30 минут до тренировки.

Ели вы принимаете капсулы, тогда Вам нужно посмотреть в составе вашей добавки, какая дозировка bcaa на одну капсулу, и посчитать сколько нужно выпивать капсул чтобы получить разовую порцию 5-10 грамм.

Наверное вы замечали когда во время тренировки вы быстро устаете, на это есть множество причин. Но в любой ситуации пусть это будет тяжелый рабочей день или вы просто не выспались, прием bcaa всегда будет уместен. Аминокислоты помогут вашим мышцам работать на сто процентов, не причиняя вреда организму, даже наоборот если вы не будите подпитывает свой организм, ваши нагрузки будут вам только в ущерб.

Мужчинам - необходимо употреблять по пять приемов, по 5-6 г на каждый. Еще два приема – это сразу после пробуждения, и перед сном. Таким образом, вы загружаете организм необходимыми аминокислотами, чтобы он не «голодал» во сне, и получил необходимые питательные вещества сразу после пробуждения.

Женщинам - девушкам нужно всего 20 гр BCAA в день, можно разделить на 4 приема по 5 г. Если выбирать время для употребления между утром и вечером, то гораздо эффективнее будет пить именно утром. Во сне организм не слишком эффективно усваивает питательные вещества.

В дни отдыха девушкам будет достаточно 3 приема, а мужчинам – 4: утром, 1-2 раза между приёмами пищи и перед сном.

Неважно, набираете ли вы мышечную массу или худеете, bcaa необходимы в каждом случаи. Просто если вы худеете вам нужно сокращать процент суточной колоритности. В наборе мышечной массы, важен профецит калорий, рекомендую вам прочесть статью "Как набрать мышечную массу? "

Безопасны ли добавки BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью составляют около трети незаменимых аминокислот в мышечной ткани, поэтому их можно безопасно принимать.

В некоторых редких случаях (при нарушениях обмена веществ и других заболеваниях) BCAA и продукты их метаболизма могут достигать токсичных уровней в организме, но это практически невозможно для здоровых людей. Интересно, что BCAA используются для лечения некоторых неврологических заболеваний и заболеваний печени.

src="https://www.youtube.com/embed/Boo-ZuJD5xE" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen="">

ДОЗИРОВКА И СОЧЕТАНИЕ С ДРУГИМИ ВИДАМИ СПОРТПИТА

Большинство экспертов утверждают, что на 1 кг веса человека необходимо 33 мг лейцина. Узнав соотношение аминокислот в добавке, вы легко рассчитаете нужное количество BCAA.

Обычно доза составляет от 5 до 10 г, в зависимости от веса человека. Аминокислоты BCAA отлично сочетаются практически со всеми видами спортивного питания. Например, их можно принимать вместе с протеиновым коктейлем. Сами по себе на вкус они горькие, поэтому лучше смешивать их с чем-то. Помните, что аминокислоты, впрочем, как другие виды спортпита, да и сам спорт в целом, не сочетаются с алкоголем.


В заключение.

BCAA являются хорошим дополнением к любому режиму человека, цель которого направлена на сжигание жира и поддержания мышечной массы или эффективное увеличение мышечной массы.


Надеемся, что прочтение статьи было для вас полезным! Будьте здоровы) С уважением Megapit.kz


Также вам могут понравится статьи на тему:

Поделитесь увиденным с друзьями!

Как правильно принимать аминокислоты BCCA, высчитывать дозировку препарата и совмещать его с другими

Белки необходимы для восстановления мышечной массы после интенсивных тренировок. Обычно они образуются из двадцати стандартных аминокислот. Подавляющую их часть организм способен синтезировать самостоятельно, но существуют и те, которые должны поступать в него с пищей. Отсюда их название – незаменимые. 

Некоторые незаменимые аминокислоты кроме участия в строительстве мышечных тканей могут использоваться для обеспечения потребностей мышц в энергии. Это аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, валин и изолейцин. Они и объединены в комплекс BCAA (branched chain amino acids).

Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный привкус шоколада вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (шоколадное печенье). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.

Разновидности

Препараты с BCAA производятся в капсульной, таблетированной и порошковой форме. Капсулы, как и таблетки, удобны в употреблении и имеют нейтральный вкус, в отличие от порошов, оставляющих во рту горьковатое послевкусие. Поэтому производители стараются добавить в порошки ароматизаторы или подсластители, чтобы смягчить вкус.

Некоторые порошки плохо растворяются в воде, поэтому лучше принимать их так: положить на язык порцию средства и проглотить, запив обильным количеством жидкости. Но есть и водорастворимые варианты с подсластителями и ароматизаторами.

Внимание! При покупке БАД проверяйте соотношение аминокислот. Классическим считается такое: 2 части лейцина, 1 – валина, 1 – изолейцина. Но возможны и другие соотношения, например, 4:1:1 или даже 8:1:1.

Валин, изолейцин и лецин содержит Комплекс аминокислот BCAA из линейки спортивного питания Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.

Правила приема

Схемы приема биокомплекса в тренировочные и посттренировочные дни разнятся. При повышенной физической нагрузке в организме запускаются противоречащие процессы: анаболические – формирование новых мышечных волокон, катаболические – расщепление энергетических субстратов, в том числе, частичное разрушение старых мышечных волокон, т. к. образующиеся при их распаде аминокислоты включаются в цикл синтеза глюкозы и других энергетических молекул. Задача – простимулировать первые и притормозить вторые.

Во время занятий спортом организму нужен вспомогательный источник энергии. Если не обеспечить его поступление извне, он начнет использовать резервные запасы внутри. Сперва расходуется запас глюкозы в мышцах, которого хватает на 5-10 секунд. Затем расщепляется весь гликоген, имеющийся в мышцах и наступает очередь гликогена, который хранится в печени. Этот процесс идет медленнее, чем окисление глюкозы, и является менее энергетически эффективным. Кроме того, в качестве источника энергии могут выступать жирные кислоты и аминокислоты в мышцах. Аминокислоты легче включаются в энергетический обмен, чем жирные кислоты. В качестве защитника аминокислот мышц и выступают БЦАА. Они быстро усваиваются и вовлекаются в процесс, не позволяя организму "поедать" собственные мышцы.


Внимание! Чтобы получить максимальную пользу от BCAA, принимайте их до и после занятий. Если оно длится больше часа, можно понемногу употреблять добавку на протяжении тренировки.

Катаболические процессы наиболее агрессивны в ходе спортивных занятий, но продолжаются и в последующие дни. Особенно молниеносно они развиваются после сна. Если съесть на завтрак белковую пищу, организм будет долго расщеплять ее до аминокислот. Например, мясо может перевариваться 6-8 ч. На помощь в этой ситуации приходит BCAA, компоненты которого быстрее проникают в толщу мышц. Рекомендуемая дозировка – 50% от ежедневной дозы.

Ещё один ключевой продукт для всех, кто занимается силовыми видами спорта, в удобном формате - Быстрорастворимый креатин - Siberian Super Natural Sport. Креатин в форме моногидрата быстро усваивается, увеличивает силовую выносливость, стимулирует увеличение мышечной массы, повышая эффективность тренировок. Совместный приём креатина и БЦАА помогает нарастить сухую мышечную массу, сбросить вес и при этом получить необходимую выносливость.

По сколько принимать?

Дозировку спортивного питания можно узнать из указанной на его упаковке инструкции по применению. Но желательно рассчитать ее с учетом своего веса и самочувствия, начиная с небольшой дозы и постепенно наращивая дозировку в течение 1-2 недель. Например, для кого-то идеальная норма потребления лейцина для проведения эффективной тренировки может составлять 33 мг на 1 кг массы тела человека. Учитывая наиболее распространенное соотношение составляющих BCAA (2:1:1), можно с легкость определить количество спортивного питания на прием.


К примеру, спортсмену весом 80 кг надо принять за тренировку 2640 мг лейцина: 80 x 33. Значит двух других кислот ему потребуется по 1320 мг: 2640/2. Общий объем BCAA составит 5280 мг, или примерно 5 г.

Как принимать BCAA в капсулах и порошке * Как пить правильно БЦАА (ВСАА)

BCAA – самый популярный в мире вид спортивного питания. Практически любой атлет, который хотя бы как-то связан с приемом добавок, подтвердит важность и полезность этого продукта. Однако далеко не каждый оперирует более глобальными и детализированными знаниями про эти аминокислоты. Как пить BCAA в порошке? Как пить ВСАА в капсулах? Сколько пить? А в какой дозировке? На все эти важные вопросы мы сегодня дадим исчерпывающие ответы, которые подробно будут изложены в этой статье. Итак, поехали!

Как принимать BCAA в капсулах?

У многих начинающих атлетов, которые сталкиваются с рассматриваемой добавкой на раннем этапе своего пути, возникает вполне логический вопрос: «Как принимать ВСАА в капсулах правильно?». Очень важно знать ответ на поставленный вопрос, иначе можно «напортачить» и не получить желаемого эффекта.

Итак, широко известно, что капсульная формула БЦАА, как и других добавок, имеет больший период усвояемости организмом, если сравнивать с порошковыми или жидкими формами. Дабы облегчить работу желудка и укорить процесс расщепления, капсулы и таблетки необходимо обильно запивать достаточным количеством воды. Рекомендуется запивать именно водой, а не какими-либо другими напитками. Дневную дозу обычно рассчитывают самостоятельно, ссылаясь на количество лейцина, изолейцина и валина, указанных на упаковке товара. В таком случае основная ваша задача – внимательно изучить представленные данные от производителя, рассчитав индивидуальную суточную дозу.

Если следовать науке, то дневной прием капсул БЦАА составляет 2-3 раза в сутки. А именно: сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном. В дни без тренировок добавку БЦАА все равно пьют в течение дня. Суммарная суточная дозировка должна получиться около 30 грамм БЦАА. Также BCAA являются неким универсальным продуктом, который без особого труда может комбинироваться с другими спортивными добавками – гейнерами, креатинами, протеинами, изотониками и другими.

Надеемся, что отныне вопрос: «Как принимать БЦАА в капсулах правильно?» для вас закрыт. И теперь вы уже можете считать себя просветленными в данной теме.

Как принимать ВСАА в порошке?

Прием БЦАА в порошке также имеет ряд своих особенностей. Специалистами выведена универсальная формула приема для порошковых форм данного продукта: прием осуществлять 2-5 раза в сутки. Одно применение содержит в себе от 4 до 8 граммов аминокислот. В сумме дневная дозировка колеблется в районе от 20 до 35 граммов. Данная рекомендация распространяется и на тренировочные дни, и на периоды без походов в зал. Вообще большинство продуктов спортивного питания в виде порошка выпускаются с мерными ложками.

Если у вас вдруг в упаковке не оказалось этого аксессуара, не стоит отчаиваться. Мерную ложку без проблем заменит самая обыкновенная чайная ложка с вашей кухни. Ее объем примерно 5 граммов. Поэтому с ее помощью вовсе нетрудно принять нужную дозировку аминок.

Внимание! В дни тренировок и в дни отдыха прием БЦАА должен проходить в одно и тоже время! Этим вы сами облегчите себе жизнь – это раз. А два – поможете своему организму, которому не нужно будет каждый раз подстраиваться под разное время.

Как мы уже говорили выше, рекомендуемый и оптимальный прием аминокислот BCAA находится в районе 2-5 раз в сутки:

  • сразу после пробуждения;
  • в дни тренировок – до тренировки, во время, сразу после тренировки, а в дни отдыха – вместе с приемом пищи в течение дня;
  • перед сном.

Принимать порошковые формы БЦАА, как и капсульные, можно с большинством других видов спортпита. Некоторые размешивают, к примеру, гейнер, протеин и БЦАА в одном шейкере, дабы облегчить себе жизнь. И здесь нет ничего запретного, наоборот, такая практика довольно распространена даже среди профи.

Дозировка БЦАА в капсулах и порошке для мужчин и женщин

Перед покупкой и приёма комплексов советуем вам разобраться в теме «Польза и вред BCAA». Узнайте, всегда ли аминокислоты полезны?

Если на вопрос: «Как пить BCAA в капсулах правильно?» был однозначно правильный и единственный ответ, то вопрос о дозировках весьма разрознен. Все дело в том, что каждый производитель вносит свои рекомендации в общие количественные и суточные дозировки приема БЦАА. Так кому же верить? Где истина?

А истина зачастую находится где-то посредине. И снова мы обращаемся к индивидуальным особенностям каждого атлета – роста, веса, уровня подготовки, интенсивности тренировок. Оценив каждую из представленных составляющих, атлет самостоятельно рассчитывает необходимую сугубо для себя дозу БЦАА.

Как мы уже упоминали выше, атлету среднего уровня подготовки будет вполне достаточным 25-30 граммов BCAA в сутки. В период борьбы с лишним весом данные цифры могут быть увеличены, но в допустимых пределах. Суточный прием обычно проводится за 2-5 раз.

В случае, когда вы принимаете другие продукты спортивного питания, основу которых составляет белок, тогда дозировка аминокислот может быть скорректирована в сторону снижения. Если вы в своем рационе делаете ставку на быстрые углеводы, то употребление добавок БЦАА позволит сгладить возможные скачки инсулина в крови, нормализовав процессы обмена. Если же делается упор на белковую пищу, тогда прием БЦАА нужно осуществлять с умом и расстановкой, не превышая допустимые дневные нормы.

Также немаловажным аспектом в вопросе приема аминокислот BCAA является тот факт, что их можно употреблять каждодневно. Здесь нет необходимости придерживаться определенных курсов, циклов или фаз. Этот вид спортивного питания обладает едва ли не самым высоким уровнем безопасности для организма.

Что касается различий в нормах для мужчин и женщин, то разница здесь не особо велика – для женщин будет достаточно выпивать ежедневно от 25 г ВСАА в сутки, а мужчинам – от 30 г в сутки. Конечно же, эти цифры очень усреднённые, так как дозировка для женщины 50 кг и мужчины 120 кг будет отличаться сильнее. Придерживаться усреднённой дозировки удобно, так как мало кто захочет с точностью до мг высчитывать необходимое количество БЦАА на день, к тому же, здесь слишком много аспектов. Указанная усреднённая дозировка позволит вам не ошибиться и действительно чувствовать эффект от этой добавки!

Некоторые спортсмены предпочитают покупать вместо ВСАА аминокислоты, так как эта добавка гораздо шире по своему составу. Но смысл в том, что дозировки незаменимых аминок в ней значительно меньше, хотя сегодня есть комплексы аминокислот с достаточно высокими дозировками БЦАА! Так что подумайте, что вам нужнее! Если бюджет позволяет, конечно, можно купить и то, и то.

Написав эту статью, мы надеемся, что вы получили исчерпывающие ответы. И теперь вас уже не будут пугать такие вопросы, как, к примеру, «как пить БЦАА в капсулах?» Отныне вы можете чувствовать себя гуру в том, что касается спортивной добавки БЦАА. Хотим пожелать вам и в дальнейшем развивать свои знания, а также достигать новых вершин. Удачи!

Все, что вам нужно знать о BCCA и их преимуществах

С растущей популярностью в тренажерном зале - достаточно, чтобы конкурировать с сывороточным протеином, держим пари - BCAA заработали себе место на полке пищевых добавок любого серьезного спортсмена.

Но что на самом деле такое BCCA? Каковы преимущества? Есть ли побочные эффекты и, самое главное, действительно ли они нужны среднему посетителю спортзала?

Что ж, если это исследование, опубликованное в International Journal for Vitamin and Nutrition Research, - это все, что нужно, тогда ответ - твердое «да».Исследование показало, что добавка BCAA снижает синдром спонтанного развития после упражнений, поэтому, если вы хотите иметь возможность использовать руки после подтягиваний или не хотите, чтобы вас не заставляли сидеть на стуле в течение нескольких дней после тренировки ног, подумайте о BCAA.

Не уверены? Что ж, ниже, с помощью диетологов, ученых в области спорта и последних исследований пищевых добавок, перечислены все преимущества BCAA. Приготовьтесь убедиться.

Ваш путеводитель по добавкам BCAA


  1. Что такое добавки BCAA? Что делает BCAA?
  2. 4 Преимущества добавок BCAA
  3. 5 Продукты с высоким содержанием BCAA
  4. Что нужно принимать: порошок или таблетки BCAA?
  5. Лучшие добавки BCAA
  6. Лучшее время для приема BCAA: когда принимать добавки BCAA
  7. Побочные эффекты добавок BCAA

    Аминокислоты с разветвленной цепью являются строительными блоками белка.Эти аминокислоты необходимы для того, чтобы ваше тело восстанавливало и вырастало новые мышцы. Всего их 20, 11 из которых могут быть изготовлены кузовом. Однако организм не может производить остальные девять, они должны поступать из нашей диеты или добавок.

    Девять незаменимых аминокислот : гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Из этих девяти, однако, есть важное трио, когда речь идет о поддержании важнейшей мышечной массы: изолейцин, валин и лейцин.

    Последняя, ​​лейцин, является наиболее важной аминокислотой. В вашем теле лейцин уменьшается во время упражнений, а это означает, что его необходимо восполнять с помощью диеты, чтобы стимулировать дальнейший синтез белка и позволить организму нарастить больше мышц.

    «Вы можете получить все необходимые аминокислоты из настоящей пищи, и вы не пострадаете, если не будете принимать добавки, включая аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин», - говорит Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Ultimate. Представление.

    «Мы давно знали, что BCAA в целом полезны во время упражнений, но теперь мы знаем, что лейцин, в частности, оказывает очень специфическое воздействие на мышцы, и что во время ваших тренировок два других мешают, только конкурируя с лейцином за абсорбцию», объясняет Митчелл. «Лейцин является одним из ключевых BCAA, необходимых для синтеза мышечного белка и предотвращения катаболизма мышц, препятствуя распаду мышечной ткани».

    Valeriy_GGetty Изображений


    BCAA - это гораздо больше, чем просто быстрое исправление или вид, будто вы знаете, что делаете со своими товарищами в тренажерном зале.Ниже мы расскажем вам о четырех наиболее важных преимуществах BCAA, которые применимы для всех и каждого, независимо от того, тренируете ли вы пять раз в неделю, поддерживаете короткие и резкие тренировки HIIT или просто хотите легче восстановиться после упражнений.

    BCAA Build Muscle

    Хорошо сбалансированная диета будет содержать все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. «Диета с высоким содержанием белка из таких вещей, как мясо, яйца и молочные продукты, абсолютно необходима для обеспечения организма полным спектром незаменимых аминокислот», - говорит Митчелл.

    «Настоящая еда всегда должна быть приоритетом, и правильная диета должна иметь первостепенное значение, прежде чем искать добавки». Одна чашка творога, например, мерная ложка сывороточного протеина или 85 г куриной грудки послужит от двух до трех граммов лейцина. Фактически, любой белок животного происхождения будет содержать лейцин, изолейцин и валин. Вот несколько наших любимых.

    BCAA могут снизить усталость

    Исследования показывают, что BCCA могут снизить скорость, с которой вы устаете от упражнений.Конечно, в любой тренировке есть несколько факторов, которые могут этому способствовать - интенсивность, продолжительность и уровень физической подготовки, чтобы назвать три, - но BCAA помогают восстановить уровень триптофана в вашем мозгу, химического вещества, которое превращается в серотонин и вызывает усталость во время упражнений. В исследовании участники, принимавшие BCAA, показали признаки улучшения умственной концентрации во время упражнений.

    BCAAS могут помочь вам сжигать больше жира

    Когда дело доходит до сжигания жира, потребление BCAA и лейцина может помочь при похудании.«Было доказано, что добавление лейцина BCAA, особенно в сочетании с глютамином, помогает людям с избыточным весом на гипокалорийной диете», - говорит Митчелл. «Помогает уменьшить лишний жир и помогает нормализовать висцеральный жир, который является маркером метаболических проблем».

    Исследования показывают, что вам необходимо употреблять от двух до трех граммов лейцина с каждым приемом пищи.

    BCAAS могут уменьшить ваш DOMS

    Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что употребление правильного количества BCAA может помочь сгладить отсроченную болезненность мышц.Исследование предполагает, что добавка BCAA может помочь уменьшить болезненность мышц после особенно напряженной тренировки, при этом в исследовании сравнивалась группа плацебо с группой, принимавшей добавки, причем последняя показывала «уменьшение болезненности мышц».


    Энди Кроуфорд Getty Images

    Курица: на 170 г; 36 г белка, 6,6 г BCAA, 2,9 г лейцина, 1,8 г изолейцина, 1,9 г валина

    Яйца: На яйцо; 6.3 г белка, 1,3 г BCAA, 0,54 г лейцина, 0,3 г изолейцина, 0,4 г валина

    Творог: В одной половине чашки: 12 белков, 4,7 г BCAA, 1,7 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина

    Консервированные тунец: на 170 г; 33 г белка, 5,6 г BCAA, 2,5 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,6 г валина

    Дикий лосось: на 170 г; 34 г белка, 5,9 г BCAA, 2,7 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,7 г валина


    Конечно, вы не можете постоянно держать при себе контейнер с курицей, творогом и арахисом.Вот где появляются добавки BCAA. Удобство в кошельке, удобство транспортировки, приема и переваривания - вот причина, по которой спортсмены и диетологи во всем мире включают добавки BCAA, включая таблетки BCAA и порошок BCAA, в свою стратегию питания.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что участники исследования смогли сохранить мышечную массу тела при использовании добавок BCAA.

    Как правило, добавки BCAA бывают двух видов, но являются ли BCAA таблетки или порошок BCAA оптимальным способом переваривать добавки BCAA?

    Что ж, порошок BCAA можно смешивать с водой или спортивным изолятом, который может очень быстро наполнить мышцы аминокислотами. Однако капсулы легче транспортировать, и их можно употреблять до и после тренировки.

    Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье

    Maximuscle BCAA 3000, пакетик 500 г

    максимальная мышца maxinutrition.ком

    5,00 фунтов стерлингов

    Maximuscle BCAA 3000

    В 6 г порции: 5 г BCAA, 3 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина

    При поддержке чемпиона мира WBFF Воле Адесемойе BCAA 3000 от Maximuscle поставляется со вкусами яблока, груши или грейпфрута.


    Золотой стандарт Optimum Nutrition BCAA

    Оптимальное питание amazon.co.uk

    19 фунтов стерлингов.99

    Optimum Nutrition Gold Standard BCAA

    На порцию 9,5 г: 31 ккал, 5 г BCAA, 2,6 лейцина, 1,2 изолейцина, 1,2 г валина

    Фаворит среди клиентов Amazon, Gold Standard BCAA от Optimum Nutrition является фаворитом среди лифтов. , доступен со вкусом колы, маракуйи, клубники и киви.


    Аминокислоты с разветвленной цепью Reflex 200 капсул

    hollandandbarrett.ком

    10,00 фунтов стерлингов

    Reflex Nutrition BCAA Capsules

    На 6 капсул: 3000 мг BCAA, 1500 мг лейцина, 750 мг изолейцина, 750 мг валина

    Тем, кто предпочитает капсулы BCAA, можно принять капсулы BCAA Reflex Nutrition за 30-40 минут до тренировки.

    Лучшее время для приема BCAA: когда принимать добавки BCAA

    Добавки BCAA - в таблетках или порошках - лучше всего принимать перед тренировкой, за 15 минут до тренировки.Но BCAA можно принимать до трех раз в день, в зависимости от размера порции, поэтому обязательно прочтите этикетку.

    Если вы соблюдаете прерывистую диету и тренируетесь натощак, первым делом узнайте, лучше ли утренние тренировки вечерними тренировками - оставьте немного дополнительного времени, в идеале до 30 минут, перед тренировкой.

    «Для оптимального набора мышечной массы мы бы рекомендовали продукт с 5-8 граммами лейцина на протяжении всей тренировки с 1-1,5 литрами воды», - говорит Митчелл.«Поскольку лейцин продлевает синтез мышечного протеина после тренировки и после еды, для людей может быть эффективным употребление лейцина через 90 минут после завтрака или обеда, особенно если целью является увеличение мышечной массы. Если вы концентрируетесь на сжигании жира, вы можете вместо этого принимать его. За 30-45 минут до еды ».

    Как правило, не о чем беспокоиться, когда речь идет о побочных эффектах добавок BCAA. Если принимать BCAA в соответствии с инструкциями и в правильное время, вы тоже не наберете вес (общая проблема и регулярный вопрос в почтовом ящике MH), поскольку обычная порция BCAA в 10 г содержит примерно 40 ккал.Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять состав добавок BCAA, прежде чем вводить их в свой план питания.

    Точно так же добавки BCAA, как правило, безопасны для большинства людей при условии, что они соответствуют рекомендациям производителя. Считается, что 0,03-0,05 г BCAA на кг массы тела в час является приемлемым. Во время упражнений она увеличивается до 2-4 г в час.

    «Добавки, производимые в Соединенном Королевстве, должны регулироваться и быть безопасными», - объясняет Ник Митчелл из UP Fitness.«Однако мы всегда рекомендуем покупать у известных брендов. Заказ из-за границы может быть более рискованным, поскольку не во всех странах есть правила для добавок, включая США».

    BCAA добавки: последние мысли

    Если вы зашли так далеко, теперь вы знаете о BCAA больше, чем большинство людей, и, вероятно, понимаете, как вы можете внедрить их в свою стратегию тренировок и питания. Вот все, что вам нужно знать, чтобы подвести итог.

    Есть много преимуществ, но добавки BCAA могут не быть для вас

    Более легкое похудание, больше энергии и увеличение мышечной массы - все это преимущества, которые могут дать добавки BCAA, но хорошо сбалансированная диета должна покрыть большую часть ваши потребности в наращивании мышц, без необходимости использовать порошок BCAA или таблетки BCAA.

    Много еды с высоким содержанием BCAA

    ... а некоторые, вероятно, уже есть на вашей кухне. Это если вы не веган или вегетарианец, потому что многие продукты с высоким содержанием белка - например, курица, яйца и дикий лосось - содержат много BCAA наряду с количеством белка. Добавьте их в корзину и запаситесь силой.

    Когда мне следует принимать добавки BCAA?

    Добавки BCAA лучше всего принимать перед тренировкой, за 15 минут до тренировки или во время тренировки, чтобы предотвратить дальнейшую усталость.

    Побочные эффекты BCAA

    Вообще говоря, когда речь заходит о добавках BCAA, беспокоиться не о чем. Следуйте инструкциям и обязательно принимайте их в нужное время. Они также не сделают вас лишним - обычная 10-граммовая порция BCAA содержит примерно 40 ккал. Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять этикетку перед употреблением.



    Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Преимущества

    BCAA и причины, по которым вы должны принять их сегодня - GU Energy Labs

    ССЫЛКИ

    Кумбс, Дж. С., и МакНотон, Л. С. (2000). Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью на сывороточную креатинкиназу и лактатдегидрогеназу после продолжительных упражнений. Журнал спортивной медицины и физической культуры, 40 (3), 240.

    Гуалано, А. Б., Бозза, Т., Лопес, Д. К. П., Рошель, Х., Дос Сантос, К. А., Луис, М. М.,… и Герберт, Л.Дж. А. (2011). Прием аминокислот с разветвленной цепью повышает выносливость и окисление липидов во время тренировок на выносливость после истощения мышечного гликогена. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 51 (1), 82-88.

    Ховатсон Г., Хоад М., Гудолл С., Таллент Дж., Белл П. Г. и Френч Д. Н. (2012). Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, за счет аминокислот с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 9 (1), 20.

    Кайнулайнен, Х., Хулми, Дж. Дж., И Куяла, У. М. (2013). Возможная роль катаболизма аминокислот с разветвленной цепью в регулировании окисления жиров. Обзоры упражнений и спортивных наук, 41 (4), 194-200.

    Кэпхарт, В. К., Вакс, Т. Д., Мак Томпсон, Р., Мобли, К. Б., Фокс, К. Д., Макдональд, Дж. Р.,… и Паско, Д. Д. (2016). Десять недель приема аминокислот с разветвленной цепью улучшают отдельные показатели и иммунологические показатели у тренированных велосипедистов. Аминокислоты, 48 (3), 779-789.

    Ким, Д. Х., Ким, С. Х., Чон, В. С., и Ли, Х. Ю. (2013). Влияние приема BCAA во время упражнений на выносливость на вещества, вызывающие утомление, вещества, повреждающие мышцы, и вещества, влияющие на энергетический обмен. Журнал диетического питания и биохимии, 17 (4), 169-180.

    Мацумото К., Такасигэ К. О. Б. А., Хамада К., Цудзимото Х. и Мицудзоно Р. (2009). Прием аминокислот с разветвленной цепью увеличивает порог лактата во время дополнительных упражнений у тренированных людей.Журнал диетологии и витаминологии, 55 (1), 52-58.
    Ньюсхолм, Э.А., и Бломстранд, Э. (2006). Аминокислоты с разветвленной цепью и центральная усталость. Журнал питания, 136 (1), 274S-276S.

    Нортон Л. Э. и Лейман Д. К. (2006). Лейцин регулирует инициацию трансляции синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. Журнал питания, 136 (2), 533S-537S.
    Schena, F., Guerrini, F., Tregnaghi, P., & Kayser, B. (1992). Добавки аминокислот с разветвленной цепью во время треккинга на большой высоте.Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 65 (5), 394-398.

    Шимомура Ю., Мураками Т., Накай Н., Нагасаки М. и Харрис Р. А. (2004). Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений. Журнал питания, 134 (6), 1583S-1587S.

    Шимомура, Ю., Ямамото, Ю., Баджотто, Г., Сато, Дж., Мураками, Т., Шимомура, Н.,… и Маватари, К. (2006). Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы.Журнал питания, 136 (2), 529S-532S.

    Шимомура Ю., Инагума А., Ватанабэ С., Ямамото Ю., Мурамацу Ю., Баджотто Г.,… и Маватари К. (2010). Прием аминокислот с разветвленной цепью перед приседаниями и отсроченной болезненностью мышц. Международный журнал спортивного питания, 20 (3), 236.

    Чжан, С., Цзэн, X., Рен, М., Мао, X., и Цяо, С. (2017). Новые метаболические и физиологические функции аминокислот с разветвленной цепью: обзор. Журнал зоотехники и биотехнологии, 8 (1), 10.

    Лучшее время для приема BCAA: порошок и таблетки

    Прежде чем мы обсудим лучшее время для приема BCAA, будь то таблетки или порошок, давайте сначала посмотрим на важность добавок BCAA. Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, являются одними из лучших добавок для роста мышц, восстановления мышц и восстановления мышц. BCAA состоят из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Эти три аминокислоты напрямую влияют на мышцы.

    BCAA содержатся в белковых продуктах, таких как яйца и стейки, или вы также можете дополнить их порошком BCAA. Ежедневное употребление BCAA либо с пищей, либо с добавками, либо с тем и другим, важно для роста и восстановления мышц.

    Итак, когда лучше всего принимать добавки BCAA?

    Мы пришли к выводу, что лучшее время для приема порошка BCAA или таблеток - до тренировки, во время или после нее. Мы знаем, что это немного расплывчато, но давайте объясним, насколько универсальным может быть этот удивительный продукт.

    BCAA перед тренировкой:
    Прием добавки BCAA перед тренировкой может быть отличным вариантом для тех, кто тренируется утром натощак. Исследования показали, что прием добавок BCAA (мы предпочитаем порошковые BCAA) может иметь эффект уменьшения усталости, позволяя вам работать так же хорошо, как если бы вы принимали пищу за 2 часа до этого. Многие люди думают, что они тоже не будут тренироваться, если не ели углеводы перед тренировкой. Это просто не так или не так для большинства людей.Если накануне вечером у вас есть приличная еда, содержащая углеводы, жиры и белки, то этого должно быть достаточно, чтобы подпитывать вашу утреннюю тренировку натощак. Затем вы можете принимать BCAA, чтобы получить дополнительный заряд аминокислот.

    Сколько BCAA мне нужно перед тренировкой?
    Мы рекомендуем принимать 5-10 г BCAA перед тренировкой.

    BCAA во время тренировки:
    Прием порошка BCAA, такого как фруктовый пунш Amino Performance, во время тренировки - отличный способ накормить мышцы во время тренировки, одновременно наслаждаясь освежающим напитком.Прием порошка BCAA во время тренировки помогает снизить усталость.

    Сколько BCAA мне нужно во время тренировки?
    Мы рекомендуем принимать 5 г BCAA перед тренировкой. Это всего лишь 1 мерная ложка Amino Performance.

    BCAA после тренировки:
    Прием BCAA после тренировки отлично подходит для восстановления и восстановления мышц. BCAA помогают вашим мышечным волокнам заживать, а поскольку Amino Performance использует мгновенные BCAA, это означает, что абсорбция происходит быстро и быстро.

    Сколько BCAA мне нужно после тренировки?
    Мы рекомендуем после тренировки принимать от 5 до 10 г BCAA. Это всего 1-2 мерные ложки Amino Performance.

    Преимущества порошка BCAA по сравнению с таблетками BCAA

    Мы предпочитаем порошок таблеткам BCAA каждый день в неделю. Чтобы получить хорошую дозу аминокислот с разветвленной цепью, которая вызывает положительный ответ в организме, вам необходимо каждый раз потреблять от 5 до 10 граммов. По сути, это может означать приготовление 10 и 20 таблеток.Порошок намного сильнее, и у него прекрасный вкус. Никогда не выбирайте безвкусный порошок BCAA. Юк. У нас есть несколько отличных специалистов по ароматизаторам, которые заботятся о том, чтобы все наши продукты были вкусными. Попробуйте наш порошок BCAA Fruit Punch - у него действительно потрясающий вкус! Кроме того, мы добавили в нашу смесь BCAA дополнительный источник аминокислот: L-глутамин, а также обогатили порошок витаминами и электролитами, чтобы избежать спазмов или обезвоживания.


    Amino Performance обеспечит 30 отличных тренировок, попробуйте прямо сейчас!

    ПОСМОТРЕТЬ НАШИ ПОСЛЕДНИЕ БЛОГИ ЗДЕСЬ

    Лучшее время для приема BCAA и как их использовать

    Аминокислоты с разветвленной цепью сейчас в моде, хотя их преимущества давно известны: они увеличивают энергию, снимают усталость, стимулируют рост мышц, способствуют потере жира, повышают мощность мозга и даже продлевают жизнь.Три BCAA - это лейцин, изолейцин и валин. Лейцин является самым ценным продуктом, когда речь идет о повышении синтеза мышечного белка, особенно после тренировки. Валин - это лучший помощник перед тренировками, так как он непосредственно отвечает за снижение усталости через механизм в мозге. Изолейцин, еще одна незаменимая аминокислота (как и два других BCAA), участвует в восстановлении мышечной ткани и может даже помочь повысить уровень энергии.

    Другими словами, одной добавки с лейцином недостаточно. Чтобы получить максимальную пользу, вам понадобятся все три BCAA.

    Вот как использовать BCAA с максимальной эффективностью, чтобы получить максимальный прирост мышечной массы и получить максимальную отдачу от ваших добавок.

    Лучшее соотношение BCAA

    Важно не только получить достаточное количество всех трех BCAA, но и получить их в правильном соотношении. Лучше всего выбирать соотношение лейцина, изолейцина и валина 2-1-1. Итак, 6 граммов BCAA должны обеспечивать около 3 граммов лейцина и по 1,5 грамма изолейцина и валина. Максимум, который вы когда-либо хотели бы достичь, - это соотношение 3-1-1, особенно после тренировки, когда лейцин стимулирует синтез мышечного белка.При любом большем соотношении было бы слишком мало валина и изолейцина.

    Используй, но не злоупотребляй

    Слишком часто вы видите, как культуристы ходят с галлонным кувшином, содержащим воду, смешанную с ароматизированной добавкой BCAA. Они пьют его весь день, чтобы обеспечить свои мышцы постоянным потоком BCAA в надежде, что это остановит разрушение мышц и увеличит синтез мышечного белка и, следовательно, рост мышц.

    К сожалению, этот метод будет иметь противоположный эффект и действительно может предотвратить всплески синтеза мышечного белка.Исследования показывают, что вам нужно циклически изменять потребление BCAA с перерывом в пару часов между приемами, чтобы добиться настоящего всплеска синтеза мышечного протеина. Когда лейцин доступен в кровотоке 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, он предотвращает всплески MPS, которые возникают только после нескольких часов низкого уровня лейцина в крови.

    Как вы меняете цикл приема BCAA, чтобы добиться максимальных результатов? Используйте мой список приоритетов ниже и принимайте BCAA только в это время. Что бы вы ни делали, не пейте их весь день, если только вашей целью не является стабильная энергия в течение дня.Это единственное истинное преимущество, которое дает постоянное употребление BCAA.

    Список приоритетов BCAA

    • Приоритет 1: Повышение энергии для тренировок
    • Время: Примерно за 30 минут до тренировки

    Самое важное время для приема 6–10-граммовой дозы BCAA - перед тренировкой. Причина в том, что BCAA не похожи ни на какие другие аминокислоты. Им не нужно сначала обращаться к печени; они могут попасть прямо в мышечные клетки, где используются в качестве топлива.

    • Приоритет 2: Движение восстановления и роста мышц
    • Время: В течение 30 минут после тренировки

    Следующее наиболее ответственное время для приема 6–10 граммов BCAA наступает после тренировки. Здесь важно доставить лейцин в мышечные клетки, где он может активировать протеинкиназу mTOR и стимулировать синтез мышечного белка, а также рост мышц.

    • Приоритет 3: Повышение синтеза мышечного белка между приемами пищи
    • Время: 2 часа после еды

    Когда вы едите пищу, содержащую не менее 3 граммов лейцина и не менее 30 граммов белка, синтез мышечного белка на мгновение ускоряется.Примерно через два часа после еды синтез белка упадет, но аминокислоты из еды все еще находятся в кровотоке. В это время, если вы дадите еще 3 грамма лейцина (а также два других BCAA), это может вызвать второй всплеск синтеза мышечного белка из того же приема пищи.

    • Приоритет 4: Повышение содержания лейцина в пище
    • Время: С едой, не содержащей как минимум 30 граммов протеина

    Как уже упоминалось, вам нужно не менее 30 граммов полноценного белка, а также 3 грамма лейцина, чтобы максимизировать синтез мышечного белка.Если в еде содержится менее 30 граммов белка, скорее всего, она также не содержит полных 3 граммов лейцина. Чтобы добиться большего всплеска синтеза белка из этого приема пищи, вы можете принять 6-10-граммовую дозу BCAA, чтобы обеспечить достаточно высокое содержание лейцина для этого.

    Где взять BCAA

    Каждая порция Pre JYM и Post JYM (активная матрица) обеспечивает 6 граммов BCAA в правильном соотношении лейцина, изолейцина и валина. Это означает, что вы можете принимать любой продукт (в зависимости от вашей переносимости кофеина и потребностей), чтобы получить свои BCAA, а также дополнительные ингредиенты, такие как креатин, бета-аланин, бетаин, таурин и глутамин (только для Post JYM).

    Если вы хотите сохранить эти продукты только перед тренировкой и после тренировки, вы также можете использовать автономный продукт BCAA - например, мой новый продукт JYM BCAA, доступный исключительно здесь, на Bodybuilding.com. JYM BCAA включает идеальное соотношение лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1. Я создал JYM BCAA, чтобы обеспечить максимальную гибкость при приеме BCAA в течение дня, будь то перед тренировкой, после тренировки, между приемами пищи или с едой, которая не обеспечивает адекватного лейцина (т.е. источники, такие как курица, говядина и яйца).

    Для получения дополнительных статей о питании и добавках, а также о тренировках и советах по тренировкам посетите сайт JimStoppani.com.

    Руководство

    для начинающих по BCAA - все, что вам нужно знать - серия подписей Ронни Коулмана

    BCAA, добавка, часто используемая спортсменами, расшифровывается как аминокислоты с разветвленной цепью. С первого взгляда, добавки BCAA способствуют восстановлению, позволяя усерднее тренироваться на последующих тренировках и уменьшая мышечную болезненность. Прием BCAA до, во время и даже после тренировки улучшает не только процесс восстановления после тренировки, но также может улучшить мышечную силу во время тренировки и общий прирост.Большинство спортсменов - от новичков-любителей до профессиональных экспертов - и некоторые люди с проблемами со здоровьем могут получить пользу от дополнения своего рациона BCAA.

    BCAA и аминокислоты

    Что такое BCAA?

    Фактический состав BCAA - это три важные аминокислоты - лейцин, изолейцин и валин. Некоторые эксперты утверждают, что из этих трех наиболее важен лейцин. Ваше тело нуждается во всем этом, но не может производить ни одного из них, поэтому вам необходимо их потреблять.

    BCAA еще более важны для вегетарианцев и веганов. Большинство людей получают достаточное количество продуктов животного происхождения, но те, кто придерживается растительной диеты, могут испытывать дефицит. Большинство продуктов на растительной основе с высоким содержанием белка действительно содержат некоторое количество BCAA, но не так много, как мясо или молочные продукты. Итак, если вы веган или вегетарианец и поддержание здоровья мышц является приоритетом, добавление BCAA или аминокислот может принести вам пользу.

    Все о лейцине, изолейцине и валине

    лейцин

    Некоторые говорят, что лейцин - самый важный BCAA.Он помогает поддерживать уровень энергии за счет повышения стабильности уровня глюкозы в течение более длительного периода времени. Это также помогает вашему телу наращивать мышцы, помогая ему перерабатывать белок, и вызывает меньшую потерю белка в мышцах из-за упражнений высокой интенсивности. Это приводит к лучшему выздоровлению и меньшей болезненности. Это заставляет вас перерабатывать белок более эффективно, а это значит, что он даже может помочь вам быстрее набрать силу. В одном исследовании только лейцин был ответственен за увеличение синтеза белка на 25% *!

    Изолейцин

    Изолейцин - это аминокислота, выполняющая несколько важных функций организма.Как и лейцин, ваше тело не может его синтезировать. Вы должны получать это через пищу. Фактически, большинство качеств изолейцина схожи с лейцином. Однако то, как он функционирует в организме, немного отличается. Метаболический путь (то, как ваше тело переводит аминокислоту в полезное питательное вещество) лейцина проходит через жир, но метаболический путь изолейцина может проходить через углеводы или жиры. Это небольшая, но заметная разница.

    Валин

    Как и лейцин и изолейцин, валин помогает доставить в мышцы больше глюкозы, чтобы дать им больше энергии для взрывных тренировок.Это также помогает вашей иммунной системе и работе мозга. Если вы страдаете бессонницей, вы можете обнаружить, что валин помогает вам лучше спать. Однако, когда он принимается отдельно, валин не так полезен для роста и восстановления мышц, как в сочетании с двумя другими его приятелями BCAA. Вместе они сильнее!

    Доказанные преимущества приема BCAA для спортсменов

    Уменьшить болезненность

    Некоторые эксперты считают, что болезненность, которую вы чувствуете после тренировки, возникает из-за крошечных разрывов в мышцах от напряжения., вызывая увеличение количества триптофана - да, того химического вещества, которое заставляет вас спать после еды индейки в День Благодарения. Принимая BCAA до и во время тренировки, вы можете сохранять ясность ума, а тело полностью бодрствовать на протяжении всей тренировки.

    Улучшает рост мышц за счет лучшего синтеза белка

    Во время синтеза мышечного белка ваше тело отправляет белок для восстановления и наращивания мышц. Этот процесс может быть очень эффективным, когда как можно больше белка попадает туда, куда нужно, но иногда требуется небольшая помощь.Некоторые эксперты считают, что тренировки с отягощениями, то есть силовые тренировки, являются инициатором синтеза белка. Диета и добавки могут регулировать и улучшать процесс синтеза. Если принимать BCAA сами по себе, они могут увеличить синтез мышечного белка, но если принимать их с полным набором аминокислот - как те, которые содержатся в коктейле из сывороточного протеина, - они могут увеличить синтез еще больше!

    Постройка

    Некоторые спортсмены считают, что BCAA помогают быстрее избавляться от жира. Прежде всего, они часто могут подавлять аппетит, подавляя тягу к тем, кто контролирует калории.Это обычно довольно сладкое блюдо, которое дает вам полезное лакомство со вкусом конфет, но оно намного лучше для вас, чем деликатесы с сахаром. BCAA также естественным образом повышают уровень тестостерона и гормона роста, двух гормонов, которые ваше тело использует для уменьшения роста жира. BCAA - отличная составляющая любого плана похудания.

    Другие применения и преимущества BCAA

    Кератин, источник BCAA, впервые был использован столетия назад в качестве лечебного средства для лечения ран и свертывания крови. Теперь у нас есть более эффективные методы решения этих проблем со здоровьем, но это доказывает, что преимущества BCAA были актуальны в течение некоторого времени.Добавка доступна без рецепта всем, кто хочет улучшить свои спортивные достижения. Другие принимают это, чтобы улучшить свою умственную проницательность и концентрацию. Есть также несколько преимуществ в области медицины.

    Когда принимать BCAA

    Вы можете поэкспериментировать в рамках своей программы тренировок, чтобы узнать, как BCAA лучше всего работают для вас. Тем не менее, большинство экспертов считают, что прием BCAA до и во время тренировки поможет вам повысить энергию и сосредоточиться.

    Большинство BCAA выпускается в виде порошка с восхитительным вкусом.Итак, перед тренировкой наполните бутылку с водой ложкой BCAA и начните пить ее перед тренировкой, допивая бутылку во время сеанса потоотделения. Вы также можете принять их снова после того, как вам понравится протеиновый коктейль.

    Некоторые тренеры даже рекомендуют принимать BCAA перед сном, чтобы дать мышцам максимальный шанс на восстановление и синтез белка в течение ночи. Хорошая новость в том, что вы можете принимать 5-10 мг BCAA несколько раз в день, чтобы убедиться, что вы достигли максимальной производительности.Вы даже можете принимать их натощак, поскольку они могут дать вам заряд энергии, если у вас будет день, когда вы плохо питаетесь.

    Действительно ли BCAA работают?

    Существует более чем достаточно доказательств того, что BCAA действительно работают на улучшение синтеза и восстановления мышечного белка, что приводит к большему приросту и большей энергии. Следует учитывать, что вы, возможно, уже получаете много BCAA в своем естественном рационе, если едите много продуктов животного происхождения. В порции куриной грудки весом 6 унций содержится 6,6 г BCAA, а в 12 г арахиса - 6.8 г BCAA. Другие отличные источники включают нежирную говядину и определенные виды рыбы. Итак, если вы большой мясоед и не видите никакой пользы от добавок BCAA, возможно, именно поэтому.

    Однако большинство людей никогда не могли съесть столько за день и при этом придерживаться полностью сбалансированной диеты. Так что практически для всех добавление BCAA к режиму тренировок - большая помощь!

    Какие BCAA я должен получить?

    Нутрицевтики серии

    Ronnie Coleman Signature предлагают несколько методов приема BCAA.У нас есть лучшие спортивные добавки для спортсменов любого уровня подготовки. У нашего порошка BCAA есть 3 восхитительных вкуса, и каждая мерная ложка содержит 4,4 г BCAA. Вы также можете попробовать нашу уникальную таблетку BCAA. Если вы не уверены в выборе BCAA, попробуйте размер выборки! Не забудьте сочетать свою добавку BCAA с порошком сывороточного протеина для достижения максимальных результатов.

    Артикул:

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1237498 *

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039 **

    https: // www.

    Почему и когда нужно принимать BCAA?

    Давайте поговорим о аминокислотах с разветвленной цепью, более известных как BCAA. В этой статье вы узнаете все о BCAA, их составе, наилучшем соотношении BCAA, а также о сроках потребления.

    Кроме того, мы рассмотрим, кому следует принимать добавки BCAA, почему вы должны их принимать и когда принимать BCAA.

    Начать фитнес-путешествие никогда не бывает легко, но использование правильных инструментов для подпитки вашей рутины совершенно необходимо.BCAA необходимы для восстановления после тренировок и поддержания мышц, что делает их незаменимыми как для бодибилдеров, так и для силовых тренеров.

    Вот все, что вам нужно знать о BCAA.

    Что такое BCAA?

    В организме существует 2 основных типа аминокислот: незаменимые и несущественные . Среди 9 незаменимых аминокислот, которые, как известно, существуют, есть 3 BCAA, но эта группа аминокислот обладает набором специфических и уникальных химических свойств.В целом организму необходимы BCAA для , поддерживающие мышцы, , поддержание анаболической среды, а иногда и , повышающие спортивные результаты за счет стимуляции синтеза белка - важный процесс для роста и восстановления мышц.

    Состав

    BCAA

    BCAA существуют в виде 3 отдельных соединений: лейцин , изолейцин и валин . Каждая из этих аминокислот обладает уникальными свойствами, ключевым компонентом которых является лейцин.В отличие от других аминокислот, BCAA имеют уникальную химическую структуру, которая позволяет им абсорбироваться и метаболизироваться непосредственно в мышцах, а не в желудке. Это означает, что они усваиваются быстрее, чем любые другие аминокислоты.

    Почему мне следует принимать BCAA?

    Давайте рассмотрим парня, который хочет достичь стройного телосложения и стремится к идеальному телу на пляже с помощью тренировок и правильного питания. Для подтягивания, программа тренировок будет включать в себя обширные кардио с диетой с дефицитом калорий - это означает, что ваше тело не получает общее количество калорий, необходимое для поддержания вашего размера.BCAA могут защитить вас от катаболизма , когда ваше тело расщепляет мышцы, а также жир для получения энергии.

    Итак, если вы сокращаетесь и испытываете дефицит калорий, BCAA очень важны для предотвращения потери мышц. Упражнения при дефиците калорий означают, что для получения энергии нет запасов гликогена, поэтому мышечный белок расщепляется на аминокислоты, которые можно использовать в качестве энергии. Добавляя BCAA, вы можете насытить свои мышцы, чтобы обеспечить достаточную мышечную энергию и создать анаболическую среду.

    Когда мне следует принимать BCAA?

    BCAA - эффективные добавки во время и после тренировки. Это означает, что вам следует употреблять BCAA во время тренировки в тренажерном зале или сразу после нее.

    Это потому, что BCAA эффективны в наращивании и восстановлении мышц, поврежденных в результате интенсивных тренировок. Эффект BCAA достигает максимума примерно через 30-60 минут после употребления.

    В свою очередь, вы захотите выпить свои BCAA в это время, чтобы максимизировать восстановление мышц и помочь нарастить мышцы.Это поможет при болях в мышцах после тренировки.

    Кому следует принимать BCAA?

    BCAA - важные инструменты спортивного питания для наращивания и восстановления мышц, поврежденных в результате высокоинтенсивных тренировок. Они помогают уменьшить болезненность мышц.

    Таким образом, BCAA - отличные инструменты для тех, кто испытывает тяжелое восстановление после еженедельных тренировок. Они могут быть эффективными для облегчения боли, которую вы испытываете.

    BCCA в сочетании с протеиновым порошком эффективны для наращивания мышечной массы.Если набор или поддержание мышечной массы являются частью ваших целей в фитнесе, BCCA - хорошее средство для изучения.

    Короче говоря, спортсмены, испытывающие болезненные ощущения в мышцах или желающие нарастить мышечную массу, должны принимать BCAA.

    Они особенно важны для бодибилдеров, тяжелоатлетов и кросс-тренеров.

    BCAA Дозировка

    Кардио

    Многие люди включают кардио в свои режимы несколько раз в неделю, утром и вечером.Во время кардиотренировок BCAA могут пригодиться, особенно в случае кардио-тренировок HIIT или кардиотренировок в устойчивом состоянии.

    При выполнении интенсивных уровней кардио часто может сжигать жир и мышцы . Использование низкокалорийной диеты и большего количества кардио приведет к более быстрому распаду мышц, чего мы хотим избежать. Чтобы противодействовать этому, попробуйте принимать добавки с BCAA в тот момент, когда вы начинаете кардио. Добавьте 5 г в шейкер и пейте их в течение всего кардио-режима.

    До и после тренировки

    Есть два важных момента, когда нужно принимать BCAA: до и после тренировки. Многие предтренировочные формулы содержат BCAA. Убедитесь, что перед посещением тренажерного зала вы принимаете BCAA с едой перед тренировкой.

    После занятий в тренажерном зале убедитесь, что вы потребляете еще 5–10 г BCAA самостоятельно или в составе коктейля после тренировки. Многим людям полезно принимать BCAA после пробуждения и непосредственно перед сном, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц.

    Источники

    Ежедневно можно принимать 10-20 г BCAA. BCAA поступают из различных источников, в том числе в виде таблеток, порошков или в составе сывороточного протеина, например Impact Whey .

    В сывороточном протеине эти аминокислоты связаны с пептидом . Связывание с пептидами по-прежнему дает те же преимущества, но считается, что эти BCAA менее биодоступны, чем те, которые содержатся в добавках BCAA. Это означает, что они не так быстро усваиваются мышцами тела.Если вы собираетесь купить добавку BCAA, важно учитывать соотношение лейцин: изолейцин: валин, которое должно быть не менее 2: 1: 1, при этом лейцин является основным компонентом восстановления мышц.

    Лучшие добавки BCAA

    BCAA

    Имея рейтинг A на независимом сайте обзора пищевых добавок Labdoor, вы можете быть уверены, что это качественная добавка, разработанная для содействия росту и восстановлению мышц.

    ✓ BCAA 4: 1: 1

    Этот продукт содержит оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина 4: 1: 1, что может помочь улучшить способность вашего тела наращивать мышцы.

    ✓ iBCAA

    Эта добавка была усовершенствована для предотвращения разрушения мышц, помогая вам сохранить мышечную массу.

    Take Home Message

    BCAA необходимы для замедления процесса катаболизма и разрушения клеток с высвобождением аминокислот для питания организма. Прием BCAA уменьшает разрушение мышц , а увеличивает синтез белка , а также обеспечивает энергию для тренировок. BCAA должны быть включены в ваш диетический режим и тренировки, независимо от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть.

    BCAA абсолютно необходимы всем, кто постоянно занимается бодибилдингом или тяжелой атлетикой. Если вы тренируетесь по последовательному и интенсивному графику упражнений, вам просто необходимо иметь BCAA.

    Они помогают предотвратить или уменьшить болезненность мышц, восстанавливая поврежденные мышцы, и даже помогают наращивать мышечную массу.

    Если вы хотите улучшить эти аспекты своей тренировки, вам определенно следует принимать добавки BCAA.

    таблеток BCAA | API

    BCAA Таблетки

    Сывороточный протеин Amino Tablet

    BCAA Таблетки

    Сывороточный протеин Amino Tablet

    Вот в чем дело: BCAA - это незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может вырабатывать, поэтому вы должны получать их с пищей или с добавками.API BCAA TABLETS - это высокоэффективные таблетки с чистыми аминокислотами с разветвленной цепью, специально разработанные для использования до, во время и после интенсивных тренировок. API BCAA поставляет самые востребованные аминокислоты на протяжении всей вашей интенсивной программы тренировок.

    4: 1: 1

    Коэффициент

    6 г

    BCAA

    30

    Дневной запас

    Голы

    Рост мышц

    Помогает

    Рост и восстановление

    Лучшие б / у

    После тренировки и между приемами пищи

    Проезд

    Принимать 6 таблеток один раз в день.

    ВЫСОКАЯ МОЩНОСТЬ

    Вот в чем дело: BCAA - это незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить, поэтому вы должны получать их с пищей или с добавками. API BCAA TABLETS - это высокоэффективные таблетки с чистыми аминокислотами с разветвленной цепью, специально разработанные для использования до, во время и после интенсивных тренировок. API BCAA поставляет самые востребованные аминокислоты на протяжении всей вашей интенсивной программы тренировок.

    ЗАГРУЖЕННЫЙ ЛЕЙЦИН

    Благодаря формуле, содержащей лейцин 4: 1: 1, ТАБЛЕТКИ API BCAA способствуют росту, восстановлению и восстановлению мышц.

    МЕГА ДЛЯ МЫШЦ

    BCAA - единственные три аминокислоты, метаболизирующиеся в мышцах. API BCAA сочетает в себе эти три аминокислоты и силу B6 для создания этой передовой формулы. Поддерживайте стройное тело, предотвращайте разрушение мышц и наращивайте мышечную массу с помощью передовой смеси API BCAA.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*