Белки еда список продуктов: Какие продукты содержат больше всего белка
Продукты, богатые белком [список] :: Здоровье :: РБК Стиль
Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Зачем нужен белок
Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.
Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:
- для женщин — 60–90 г;
- для мужчин — 80–150 г;
- для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
- для школьников — 2,5 г/кг массы тела.
Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.
15 продуктов, богатых белком
Яйца
Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов. Они служат отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце 6 г белка и 78 ккал [1].
6 идей, чем заменить яйца в кулинарии
Миндаль
Популярный вид древесных орехов богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт, прежде чем включать его в меню. В одной порции миндаля (примерно 28 г) содержится 164 ккал и 6 г белка [2].
10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам
Куриная грудка
Первое, что советуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — куриная грудка без кожи. Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов. Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3].
Овес
Крупы редко упоминают в высокобелковом рационе, но они — отличный источник энергии и пищевых волокон. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит 307 ккал и 11 г белка [4].
Творог
Врачи рекомендуют выбирать продукт жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта, в нем меньше добавок, нужных для получения необходимой консистенции и усиления вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка [5]. Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку.
Почему кефирная диета не так хороша, как кажется
Греческий йогурт
Густой кисломолочный продукт хорошо сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен. Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал [6].
7 причин есть греческий йогурт каждый день
Молоко
Напиток содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). В одной чашке цельного молока 149 ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с ЖКТ. В качестве альтернативы можно выбирать растительный напиток, например соевое молоко, в котором также много белка.
Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму
Брокколи
Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал [8]. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет, улучшить зрение, полезно для костей и суставов.
Весенний детокс: 8 причин приготовить на ужин брокколи
Постная говядина
Содержание белка в говядине — 29 г при 219 ккал на 100 г продукта. В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В12. Говядина подходит для людей, которые придерживаются правильного питания или низкоуглеводной диеты [9].
Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц
Тунец
Диетический сорт рыбы можно готовить как горячее блюдо либо добавлять консервы в супы и салаты. В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю.
В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит
Киноа
Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.
Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения
Чечевица
Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца. Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина [13]. Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее.
8 продуктов для улучшения памяти
Иезекиильский хлеб
Его также называют библейским; это хлеб из пророщенных зерен. Как правило, его делают из нескольких видов зерна, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Реже добавляют бобовые культуры [14]. В продукте остается меньше клейковины по сравнению с крупами для варки. Хлеб влажный и жесткий, хранится очень непродолжительное время. Он немного сладкий на вкус, потому что в процессе приготовления высвобождаются свободные сахара. Кстати, зерна можно покупать или проращивать самостоятельно и добавлять их в другие блюда для восполнения дефицита белка в рационе. Например, в пророщенной гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г.
Как выбрать самый полезный хлеб
Тыквенные семечки
Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на 100 г продукта [15]. Кажется, что это очень много, но вряд ли вы съедите так много за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийные — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и к горячим блюдам, посыпать ими десерты и использовать как полезный перекус.
Креветки
В 100 морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса. Их часто добавляют в разнообразные меню, в том числе для кето-диеты. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3.
Комментарий эксперта
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.
Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.
Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки.
диета без белковой пищи, продукты, меню на неделю
Когда необходима безбелковая диета
Для использования подобной схемы питания, необходимы следующие основания:
- онкологические болезни;
- патологии лимфоидной ткани мозга;
- заболевания почек, печени.
При наличии перечисленных диагнозов, обязательно требуется специальная диета, исключающая тяжелую пищу, жирные, жареные блюда, маринады, консервы, соленья. Базовый список продуктов на безбелковой диете, состоит из свежих, отварных овощей, цельнозерновых круп и растительных жиров.
Сокращение в меню белков, является обоснованным с медицинской точки зрения. Ограничение или полный отказ от продуктов с высоким содержанием данного вещества, снижает нагрузку на лимфатическую систему. В это время активно расходуются накопленные ранее резервы. В результате – организм очищается от шлаков, токсинов, повышается иммунитет.
Значение белка для организма человека
Белки — органические соединения, которые попадают в организм с пищей.
Какие задачи они выполняют:
- участвуют в обмене веществ;
- становятся катализаторами при химических реакциях;
- воздействуют на сложные процессы межклеточной коммуникации;4
- поддерживают структуру клеток.
В результате синтеза органики появляются необходимые аминокислоты, выделяется энергия.
Роль белков в жизнедеятельности человека:
- восстанавливают структуру мышц;
- участвуют в формировании мускулатуры, построении костных и соединительных тканей;
- способствуют уменьшению жировых запасов;
- улучшают работу мозга;
- снижают риск развития онкологии, атеросклероза, диабета;
- благотворно воздействуют на микрофлору кишечника и работу ЖКТ;
- стабилизируют гормональный фон и положительно влияют на детородную функцию;
- контролируют оптимальный состав крови, принимают участие в кроветворении, образовании гемоглобина;
- увеличивают устойчивость к неблагоприятным факторам внешней среды;
- повышают выносливость.
При недостатке белковых соединений в рационе снижается иммунитет, ухудшается внешний вид и здоровье человека.
Основные правила безбелковой диеты
Полностью исключать белок из рациона – запрещено. Согласно данным ВОЗ, взрослому человеку необходимо 0,75 г. вещества на один килограмм веса. При болезни почек, норма снижается до 0,55 г.
К ключевым принципам низкобелковой системы относятся следующие:
- Минимальное использование или полное исключение соли и острых специй из рациона.
- Уменьшение потребляемой воды до 0,8-1 литра в сутки. Лучше использовать бутилированную воду без газа.
- Приемлемые способы термической обработки пищи – варка, тушение, готовка на пару, запекание. Использовать жарку, копчение – недопустимо.
- Питаться небольшими порциями – по 250-300 г. В течение дня должно быть 4-6 приемов пищи. Ужинать допускается не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Силовые тренировки и активную физическую деятельность, тоже придется отложить. Ограниченное потребление протеина, приводит к постепенному разложению мышечной ткани. Организм начинает использовать мышечные структуры для обеспечения необходимой энергией всех жизненно важных систем.
Полученный эффект
Безбелковая диета относится к категории лечебной, поэтому ее эффект заключается в восстановлении функции почек. Этот процесс длительный, сопровождающийся приемом многочисленных лекарственных препаратов. Нередко при помощи безбелковой диеты пациентов готовят к серьезным хирургическим вмешательствам.
Потеря веса – одно из последствий безбелковой диеты, но килограммы уходят только за счет разрушения мышечной ткани и выведения излишков жидкости. Жировая ткань никуда не девается при таких ограничениях. Пациенты ведут малоактивный образ жизни, поэтому калорийность меню невысокая.
После такой диеты придется долго восстанавливаться. Здоровому человеку она категорически не подходит. Если вы просто хотите похудеть, необходимо использовать более эффективные и безопасные способы.
Безбелковая диета: список продуктов
В строгом виде, безбелковая диета исключает практически все компоненты животного происхождения, заменяя их смесями и эссенциями, содержащими необходимый комплекс аминокислот.
Большинство диетологов, составляют более щадящий и сбалансированный вариант диеты, где некоторые животные белки присутствуют.
Разрешенные продукты
| № | Наименование | Перечень |
| 1 | Хлебобулочные изделия | Отрубной, белый безбелковый хлеб, злаковые хлопья, хлебцы |
| 2 | Мясо, рыба | Постная индейка, кролик, хек, минтай, щука |
| 3 | Яйцо | Одно в день |
| 4 | Овощи | Почти все |
| 5 | Крупы | Любые, кроме обычных макароны бобовых (горох, нут) |
| 6 | Фрукты | Все, кроме дыни и арбуза |
| 7 | Масла | Растительное, льняное, оливковое |
| 8 | Молочка | Нежирное молоко, кефир |
| 9 | Напитки | Чай, кофе (в ограниченном количестве), компоты, кисель, травяные и ягодные отвары |
| 10 | Сладкое | Мед, варенье, джемы, желе |
Запрещенные продукты
| № | Наименование | Список |
| 1 | Животные жиры | Сливочное, топленое масло, маргарин, сало |
| 2 | Мясо | Курица, говядина, свинина |
| 3 | Молочка | Жирная сметана, творог, сыр, сливки |
| 4 | Хлебобулочная продукция, сладости | Сдоба, песочная выпечка, бисквит, конфеты, торты, обычный хлеб |
| 5 | Овощи | Редиска, дайкон, редька, чеснок, хрен, тыква, острый перец |
| 6 | Напитки | Газировка, алкоголь |
| 7 | Другое | Маринады, консервы, грибы, соя, орехи, семечки, чипсы, копчености |
Усвоение белков в организме
Что надо знать об особенностях переработки белковой пищи:
- Считается, что лучше всего усваиваются белки из яиц и молочных продуктов, чуть меньше — мясные и рыбные. Затем в порядке убывания расположились соя, орехи и бобы. Хуже всего перерабатываются белковые соединения из различных круп.
- Рекомендуется соединять продукты животного и растительного состава в одном блюде. А кушать протеиновую и жирную пищу одновременно не желательно.
- После термической обработки или нагревания белки усваиваются лучше, но часть полезных веществ при этом теряется. Мясо или рыбу лучше запекать, а не отваривать.
- Порции на один прием пищи делают небольшими. Желательно кушать не менее 4-5 раз в день. На ночь употреблять растительные высокобелковые продукты не рекомендуется.
- Обращают внимание на весь состав еды. Кроме белка, она может содержать слишком много жиров, холестерина. По этой причине не стоит злоупотреблять, например, яйцами.
Чем старше становится человек, тем хуже в организме усваивает молоко. Взрослым лучше кушать нежирные кисломолочные продукты — творог, сыры, кефир. С осторожность применяют в рационе обезжиренное молоко. Низкий показатель жиров может говорить о том, что в продукте есть ненатуральные добавки. Консерванты, эмульгаторы и другие вредные химические соединения часто присутствуют и в сухом молоке.
Вредно кушать пищу, которая содержит низкокачественные продукты, богатые белком. Следует читать состав товара в магазине перед покупкой, а также отказаться от фастфуда, полуфабрикатов. В колбасе мало белков, но зашкаливает количество вредных жиров. Часто название продукта не соответствует его принятому составу. Например, может оказаться, что в «творожке» нет творога. А если товар называется «молочный продукт», то зачастую в нем содержатся белки не животные, а растительные.
Безбелковая диета: меню на неделю
В данном варианте рациона исключены жиры животного происхождения, молочная продукция с высоким процентом жирности, обычный хлеб и соль.
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Овсяная каша с клубничным джемом | Овощной суп, хлебцы, стакан томатного сока | Запеченная рыба, листья салата с огуречной нарезкой. |
| Вторник | Гречка с луком, компот из ягод | Тушеные баклажаны с морковкой, салат из помидор, груша | Кусок отварной индейки, стакан кефира |
| Среда | Пшенная каша с курагой, чай с лимоном | Борщ, гренки, компот из яблок | Рыбные котлеты на пару, тертая морковь |
| Четверг | Отварное яйцо, стакан натурального йогурта (0%) | Запеченные перцы с рисом, 2 кусочка ржаного хлеба, кисель | Тушеная капуста, персики |
| Пятница | Молочная каша, отрубные хлебцы с медом, чай | Суп-пюре из сельдерея с картофелем, хлеб, 2 киви | Запеченные кабачки, фрукт |
| Суббота | Морковная запеканка, зеленый чай | Перловка, паровые котлеты из индейки, компот | Филе кролика, салат из свеклы |
| Воскресенье | Хлопья с молоком | Уха, салат из свежих овощей с растительным маслом | Запеканка из цветной капусты |
Преимущества и недостатки безбелковой диеты
К положительным моментам применения специального рациона питания, можно отнести следующие:
- сокращение кислотности в желудке;
- очищение от имеющихся застоев в кишечнике, шлаков, токсинов;
- снижение симптомов заболеваний;
- избавление от отеков;
- уменьшение объемов тела.
Важно отметить, что похудение происходит только за счет выведения лишней жидкости, и носит временный характер. Все потерянные килограммы вернуться сразу после окончания курса.
Отсутствие достаточного количества протеина приводит к замедлению обменных процессов, стрессам. Следствием нарушений, может стать выпадение волос, появление ломкости ногтей, потеря эластичности кожи.
Помимо негативных последствий для здоровья, диета имеет достаточно много противопоказаний, в том числе для женщин в период беременности, выкармливания грудью. Несбалансированная система недопустима для применения в детском, подростковом и пожилом возрасте.
Польза белковых продуктов для организма, а также при похудении
Продукты с большим содержанием этого вещества приносят пользу для организма:
- Происходит правильное построение мышечной массы.
- Регулирование обмена веществ. Нормализация этого процесса при определенных нарушениях.
- Приведение в норму свертываемости крови.
- Укрепление волос, ногтей, костей и зубов.
- Оздоровление клеток кожи, устранение ее дефектов.
- Улучшение самочувствия, повышение работоспособности человека.
- Иммунитет повышается, благодаря чему человек не болеет. Организм защищен от воздействия вредоносных микроорганизмов.
- Обеспечивается правильная работа сердца и сосудов.
Белок помогает в похудении, так как дарит чувство сытости. Человек не испытывает голода, меньше съедает. Благодаря нормализации обмена веществ постепенно уменьшается жировая прослойка. Во время похудения организм не испытывает стресс, стройность достигается естественным путем.
Узнайте, что относится к быстрым углеводам. Связь углеводов и гликемического индекса.
Как можно приготовить низкокалорийные блюда? Как правильно рассчитать калорийность блюда. Читайте по ссылке.
Безбелковая диета: результаты похудевших
Анна, 27 лет
“Я пыталась сидеть на низкоуглеводке около 10 дней. Было нелегко, но выдержать мне удалось. Я практически не кушала мяса, яйца, белый хлеб и макароны. Правда от соли полностью не смогла отказаться, немного добавляла в каши, супы. Смогла скинуть 3,5 килограмма, но вес начал снова возвратился. Так что игра не стоила свеч”.
Елена Петровна, 44 года
“Я придерживалась специального питания неделю по рекомендации врача. У меня острая почечная недостаточность, без диеты никак. Сказали, нужно избегать потребления продуктов, содержащих много калия – бананов, орехов, брокколи. Ела каши, отварные овощи (картошку, морковь, кабачки), хлеб из кукурузной муки и немного рыбы. Исключила все соленое и жирное. Пришлось даже купить пароварку, теперь все готовлю только в ней. Почувствовала легкость, стала меньше отекать. Хочу повторить курс через полгода”.
Кристина, 21 год
“Диеты для меня больная тема, я все время пытаюсь похудеть. Выбрала именно эту, так как мало ем мяса, не люблю творог, сыр. Но смогла так питаться только 5 дней, пища без соли оказалось очень невкусной. Готовить ничего не хотелось, ела почти одни сырые овощи и фрукты. В последние дни сильно болел желудок, нарушился стул, появилась раздражительность. К моему удивлению, я потеряла 1,5 кг. Но продолжать не планирую. Буду искать другие варианты”.
Артемий, 39 лет
“Низкобелковый рацион без соли переносить очень тяжело. Мне не помогают даже приправы, еда кажется абсолютно безвкусной. Но так питаться мне прописал лечащий врач. Под запретом любые консервы, маринады, нельзя жареный картофель, магазинные полуфабрикаты. Теперь жена готовит мне отдельно, все на пару. Соблюдаю режим уже 7 дней, осталось немного. Зато чувствую себя лучше, поэтому и держусь.”
Список продуктов которые содержат белок
13 ноября 2019, среда, 21:53 7628 2019-11-13T21:53:00+02:00 Lifestyle 2021-04-15T05:04:09+03:00Українські Новини
Українські Новини Какие продукты содержат белок и какая от него пользаРыба. Лосось. Фото: pixabay
Для правильного функционирования организма человеческому организму необходим белок. Особенно важно получать нужное количество этого вещества для поддержания тонуса и наращивания мышц.
Белок делится на два вида – растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения усваиваются лучше, так как в их составе отсутствуют стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы.
Список белковых продуктов
Среднее яйцо содержит 70-85 калорий и около 6,5 граммов белка. В среднем женщинам нужно потреблять 50 граммов белка ежедневно, однако стоит помнить, что реальная потребность в нем зависит от веса и уровня активности.
Стоит съесть всего три яйца, приготовленные любым способом, и чувство сытости будет продолжаться в течение многих часов.
Мясо птицы является хорошим источником белка, так как имеет мало насыщенных жиров. Мясо курицы и индейки является отличным вариантом сытного, но диетического обеда.
В рыбе содержится примерно такое же количество белков, как и в мясе. Также в ней есть железо и витамин B-12, который необходим для поддержания энергии. Медики рекомендуют употреблять хотя бы две порции рыбы в неделю. Самыми полезными считается лосось, форель и сельдь.
Чтобы не употреблять лишний жир, нужно выбирать постные куски мяса, как вариант – запеченный стейк или нежирный говяжий фарш. К слову, диета для снижения артериального давления содержит 175 граммов постного мяса в день.
- Нежирные молочные продукты
Благодаря своему химическому составу эти продукты могут укреплять кости и поддерживать нормальное давление.
Взрослым необходимо употреблять 2-3 порции молочных продуктов в день.
- Бобовые и орехи
Бобовые содержат больше белка, чем любая растительная пища – они обогащены сложными углеводами и содержат ненасыщенные жиры. Порция чечевицы содержит 18 граммов белка, практически так же, как и порция стейка.
Орехи также содержат белки и множество ненасыщенных жиров, благодаря чему могут помочь человеку избавиться от чувства голода, но если хотите сохранить фигуру – злоупотреблять ими не стоит.
Как сообщали Українські Новини, в Украине будут продавать мясо для вегетарианцев.
Напомним, медики рассказали, какие витамины содержат персики и какая польза фрукта для здоровья.
Также Супрун рассказала, чем опасны «марафоны похудения» и как похудеть безопасно.
Добавьте ukranews.com в избранные источники Google Новости
43 Высокобелковые продукты для похудания
Высокобелковые продукты для похудания включают:
1. Черная фасоль
Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лимы
Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углеводорода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.
8. Пекинская капуста
Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.
9. Яйца
Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.
12. Овес
Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлаждаемом вегетарианском отделении.
15. Спирулина
Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.
16. Бобовые
Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые на солнце помидоры
Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.
19. Гуава
Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22. Бизон
Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.
24. Индейка
Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25.Нут
Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.
26. Квиноа
Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.
28. Творог
Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29. Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.
30. Молоко
Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.
32. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.
33. Авокадо
Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.
34. Фисташки
Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.
39. Водяной кресс
Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.
41. Полба
Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.
42. Teff
Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.
43. Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Людям очень важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.
43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения
Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:
1. Черная фасоль
Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лимы
Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углеводорода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.
8. Пекинская капуста
Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.
9. Яйца
Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.
12. Овес
Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлаждаемом вегетарианском отделении.
15. Спирулина
Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.
16. Бобовые
Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые на солнце помидоры
Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.
19. Гуава
Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22. Бизон
Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.
24. Индейка
Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25.Нут
Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.
26. Квиноа
Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.
28. Творог
Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29. Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.
30. Молоко
Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.
32. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.
33. Авокадо
Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.
34. Фисташки
Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.
39. Водяной кресс
Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.
41. Полба
Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.
42. Teff
Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.
43. Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Людям очень важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.
43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения
Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:
1. Черная фасоль
Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лимы
Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углеводорода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.
8. Пекинская капуста
Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.
9. Яйца
Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.
12. Овес
Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлаждаемом вегетарианском отделении.
15. Спирулина
Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.
16. Бобовые
Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые на солнце помидоры
Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.
19. Гуава
Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22. Бизон
Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.
24. Индейка
Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25.Нут
Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.
26. Квиноа
Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.
28. Творог
Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29. Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.
30. Молоко
Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.
32. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.
33. Авокадо
Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.
34. Фисташки
Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.
39. Водяной кресс
Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.
41. Полба
Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.
42. Teff
Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.
43. Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Людям очень важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.
Определен ваш список продуктов с высоким содержанием белка
Выберите лучшие варианты, доступные на веб-сайте ProteinWise.
Итак, вы хотите вести более здоровый образ жизни, и это предполагает более правильный выбор продуктов, которые вы едите и которых избегаете. Один из самых быстрых и простых способов улучшить свое здоровье — это выбирать продукты с высоким содержанием белка для приема пищи и перекусов. Таким образом вы почувствуете сытость и с меньшей вероятностью перестанете переедать нездоровой пищей.
Продукты с большим содержанием белка
Продукты с высоким содержанием белка, которые вы захотите включить в свой рацион, — это яйца, куриная грудка, миндаль, овес, творог, йогурт, брокколи, тунец и чечевица. Вы можете довольно легко добавлять эти продукты в свои блюда и закуски. Вам также будет полезен наш веб-сайт, так как у нас есть предварительно упакованные продукты, которые производитель разделяет на части для удобного подсчета калорий.
Некоторые из продуктов с самым высоким содержанием белка, доступных в нашем интернет-магазине, включают:
При выборе продуктов для приема пищи и закусок обязательно прочтите этикетку с фактами о питании, чтобы узнать, сколько жизненно важных макроэлементов содержится в каждой порции.Таким образом вы сможете увеличить потребление белка без увеличения количества потребляемого сахара, натрия и углеводов. Ваша цель похудеть становится намного проще, потому что вы будете чувствовать себя сытым дольше, сделав приоритетом жизненно важные строительные блоки тела.
Витрина ProteinWise полна питательных и вкусных блюд
Приобретайте продукты и напитки, богатые белком, через наш интернет-магазин. У вас есть множество вариантов, чтобы удовлетворить ваши потребности и превзойти самые высокие ожидания в отношении вкуса, текстуры и разнообразия.Ознакомьтесь со всеми вариантами, которые вас ждут, выбрав тип еды или напитков, которые вы больше всего заинтересованы в покупке.
Топ-20+ белковых продуктов при подсчете макросов
Подсчет макросовПри подсчете макросов для многих часто бывает сложно выполнить расчетную рекомендацию по белку.
Это, пожалуй, трудность номер один, о которой сообщают мои коучинговые клиенты. Они расстраиваются, когда не могут достичь своей цели по белку, не перейдя к цели по жиру или углеводам.
Таким образом, речь идет не о том, чтобы просто сказать им «ешьте больше мяса». Но вместо этого он учит их выбирать правильные источники белка, чтобы другие их макросы не страдали от последствий.
В этой статье я перечислю 20+ лучших белковых продуктов, которые следует использовать при подсчете макросов, чтобы вы могли удовлетворить этот макрос с наименьшим влиянием на другие макросы.
Лучшие белковые продукты при макро-диете
| Продукты питания | Белка на 227 г (8 унций) |
| Куриная грудка без костей / кожи | 52 грамма |
| Консервированный твердый белый тунец альбакор | 71 грамм |
| Стейк из тунца Ахи | 56 граммов |
| Нежирное мясное ассорти из грудки индейки (без нитратов) | 44.5 грамм |
| Филе свинины | 47,5 грамма |
| Нежирный фарш из индейки (99%) | 54 грамма |
| Яичные белки | 20 грамм (на 5 яиц) |
| Сывороточный протеин (бренд About Time) | 25 грамм (на мерную ложку) |
| Филе тилапии | 42 грамма |
| Филе Swai | 40 граммов |
| Креветки (очищенные) | 32 грамма |
| Постная грудинка | 47 граммов |
| Стейк из оленины | 67.6 грамм |
| Вяленая говядина | 120 грамм |
| Вяленое мясо индейки | 104 грамма |
| Треска | 40 граммов |
| постный фарш из говядины травяного откорма (96%) | 48 граммов |
| Лосось | 48 граммов |
| Консервированная куриная грудка | 30 грамм |
| Постный зубр | 46 граммов |
| Пептиды коллагена | 18 грамм |
| Веганские варианты | |
| Seiten | 56 граммов |
| Протеиновый порошок The Plant Era | 21 грамм (на мерную ложку) |
| Веганский протеиновый порошок (бренд About Time) | 24 грамма (на мерную ложку) |
| Тофу | 27 граммов |
| Темпе | 32 грамма |
* Большинство продуктов имеют сырой вес, за исключением случаев, когда они обычно поставляются предварительно приготовленными или готовыми к употреблению.
Сколько белка вы должны есть ежедневно
Суточная потребность в белке часто обсуждается среди фитнес-профессионалов, и существует множество мифов о том, как вычислить оптимальное дневное количество. Но в целом большинство людей считают, что им нужно есть больше белка, чем они на самом деле.
Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм (кг) веса тела или 0,36 грамма на фунт. Это считается минимальной суммой и зависит от того, ведет ли человек сидячий образ жизни.
Следовательно, малоподвижный мужчина с весом 180 фунтов должен потреблять 64,8 грамма белка в день.
Это далеко от того, что многие считают, что человек должен съедать один грамм белка на фунт веса тела. Не то чтобы это было полной ложью, это просто правило не для всех.
Это «правило» на самом деле является правилом бодибилдинга и предназначено для бодибилдеров, которые набирают массу и наращивают мышечную массу с помощью интенсивных силовых тренировок.
Однако это не означает, что люди не должны есть больше дневной нормы белка.Вот почему…
- Белок помогает сохранить мышечную массу в периоды дефицита калорий.
- Белок требует больше энергии для переваривания, поэтому при употреблении пищи с высоким содержанием белка наблюдается больший термогенный эффект кормления. ²
- Тем, кто занимается физическими упражнениями, особенно силовыми, требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни³
- Блюда / закуски с преобладанием белка дают большее ощущение насыщения, чем блюда с преобладанием углеводов²
Как рассчитать содержание белка?
При расчете оптимального суточного потребления белка следует учитывать следующие факторы:
- Безжировая масса тела по сравнению с жировой массой (жировая масса не требует белка)
- Сколько и какие упражнения вы делаете.
- Ваши цели: Похудение или увеличение веса.
При создании нашего макро-калькулятора мы понимаем, что большинство людей могут извлечь выгоду из большего количества протеина, чем рекомендованная суточная норма 0,36 на фунт массы тела, поэтому мы рассчитали три оптимальных уровня протеина.
Умеренный (0,65 грамма на фунт) хорош для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые хотят похудеть. Это также подходящая сумма в день отдыха и также подходит для людей с ожирением.Если женщина ростом пять футов три дюйма весит 220 фунтов, 143 г белка более чем достаточно, учитывая ее предполагаемую мышечную массу, даже с учетом физических упражнений.
High (0,82 грамма на фунт) подходит для большинства людей, которые занимаются умеренными физическими нагрузками и имеют средний процент жира в организме.
Максимум (1 грамм на фунт) подходит для тех, кто хочет набрать вес, имеет низкий процент жира в организме и занимается тяжелой атлетикой.Кроме того, этот уровень может принести пользу спортсменам, которые очень активны.
Вы также можете настроить свой белок, если знаете свой вес или общий дневной расход энергии (TDEE) с помощью простых математических расчетов.
Допустим, вы хотите рассчитать 0,7 грамма белка: просто умножьте свою массу тела на 0,7 г
Пример: человеку весом 180 фунтов потребуется 126 граммов. (180 х 0,7 = 126)
Допустим, вы просто хотите съесть определенный процент своего рациона в виде белка.25-35% обычно является приемлемым диапазоном в зависимости от мышечной массы и факторов образа жизни.
Пример: Женщине, у которой дневная дневная норма физической нагрузки составляет 1800 калорий и 30% белка, необходимо съесть 135 граммов. [(1800 x 0,30) / 4 = 135]
Можете ли вы съесть слишком много белка?
Да, вы можете съесть слишком много белка. Тело человека может усваивать только около 25-40 граммов белка за раз, поэтому, если вы едите больше этого количества за один прием пищи, часть его может быть потрачена впустую, что касается ваших мышц.
Кроме того, белок труднее переваривается организмом, и его избыток может вызвать нагрузку на почки, что может стать проблемой, если у вас недиагностированное заболевание почек. Лучше есть достаточно для достижения ваших целей, но не переусердствовать с белком.
Нужен ли вам белок каждый день?
На самом деле вы можете выжить без белка каждый день. Человеческое тело развивалось в то время, когда пищи не хватало, поэтому в организме есть системы для синтеза белка, когда его не хватает с пищей.Но это включает в себя расщепление мышечной ткани на аминокислоты, необходимые для образования новых белков. Поэтому хорошо иметь хотя бы минимальную рекомендуемую сумму, о которой я говорил выше, ежедневно. Это гарантирует, что ваши мышцы останутся сильными и ваше тело получит необходимое питание.
Имеет ли значение качество протеина?
Я думаю, что внимание к качеству белка, который вы едите, действительно влияет на ваше общее состояние здоровья.
Вы действительно хотите съесть куриную грудку, пропитанную гормонами роста и антибиотиками? Вы хотите есть рыбу, в мышечной ткани которой много ртути?
Важно понимать, откуда берется ваша пища и как она производится / улавливается, и стараться выбирать чистые источники белка, когда это возможно, также важно не только для вашего здоровья, но и для здоровья всей планеты.
Артикулы:
- Фрестедт, Дж. Л., Зенк, Дж. Л., Кусковски, М. А., Уорд, Л. С., и Бастиан, Э. Д. (2008). Добавка сывороточного протеина увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу у людей с ожирением: рандомизированное клиническое исследование на людях. Питание и обмен веществ , 5 (1), 8. ссылка
- Хэлтон, Т. Л., и Ху, Ф. Б. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания , 23 (5), 373-385.ссылка
- Филлипс, С. М., и Ван Лун, Л. Дж. (2011). Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук , 29 (sup1), S29-S38. ссылка
Последнее обновление: 28 июля 2020 г.
Польза протеина для здорового и достижимого похудания
Белок, белок, белок, кажется, повсюду; Есть ли дополнительные преимущества употребления белка как части здорового питания? Прочтите о том, как белок необходим для похудения.Узнайте, как MyNetDiary рассчитывает ваши потребности в белке, и откройте для себя богатые источники белка, которые можно добавить в свой рацион.
Хотите узнать о преимуществах употребления белка?
Диетический белок критически важен для здоровья из-за аминокислот или строительных блоков, из которых состоят белки. Мы используем аминокислоты для роста и развития, генерации клеток, выработки гормонов и ферментов и других функций, таких как поддержка здоровой иммунной системы! Ежедневное употребление протеина жизненно важно для здоровья тела.
Вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке как из растительной, так и из животной пищи. Белки животного происхождения (мясо, рыба, птица, дичь, яйца и молочные продукты) являются «полноценными», что означает, что они обеспечивают все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания белков.
Некоторые животные белки также высококалорийны из-за содержания жира. Выбирайте постные нарезки, убирайте лишний жир и избегайте жарки во фритюре, чтобы получить пользу от продуктов, богатых белком, без лишних калорий.
Совет: холодноводная рыба и морепродукты — отличный выбор белка, поскольку они также содержат полезные для сердца жиры омега-3.
Белки растительного происхождения, такие как сушеные бобы и горох (бобовые), соевые бобы, орехи, семена и зерна, обычно богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Тем не менее, в них мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, составляющих полноценный белок. В течение дня ешьте разнообразные растительные белки, чтобы получать достаточно каждой незаменимой аминокислоты. Кроме того, употребление небольшого количества животного белка с растительным белком дает полноценный белок.
Растительные источники белка обычно содержат много углеводов (бобовые, зерновые) или жиров (орехи и семена).Если вы ищете здоровый выбор белка для похудения и придерживаетесь растительной диеты, планируйте потребление белков так, чтобы не выходить за рамки своего бюджета калорий. Если вы следите за углеводами, обратите внимание, что некоторые растительные белки увеличивают потребление углеводов.
Совет: бобовые поддерживают здоровые кишечные бактерии, снижают вес и не содержат сахара в крови.
Сколько мне нужно протеина, чтобы извлечь пользу из его употребления?
Целевой уровень макронутриентов
Поскольку большинство участников MyNetDiary пытаются сбросить вес или контролировать уровень сахара в крови, мы используем целевые макроэлементы, чтобы стимулировать здоровые белки и жиры, одновременно контролируя углеводы.
MyNetDiary рекомендует по умолчанию для белка 20% от общей суточной калорийности в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов от 10 до 35% от общей калорийности.
| Макроэлементы | DRI: допустимые диапазоны распределения макроэлементов | MyNetDiary Goal |
|---|---|---|
| Жиры | 20-35% от общего количества калорий | 35% от общего количества калорий |
| Углеводы | 45-65% от общего количества калорий | 45% от общего количества калорий |
| 20% от общего количества калорий |
Если вы предпочитаете другую цель по макроэлементам, настройте свои цели с помощью членства Premium MyNetDiary.
Целевой белок массы тела
Вы также можете планировать свои потребности в белке в зависимости от массы тела. Рекомендуемая в США диетическая норма (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм (или около 0,36 грамма на фунт) в день.
Например, для человека весом 180 фунтов. (82 кг), их рекомендуемая суточная норма белка составляет 65 грамм (82 кг x 0,8 г / кг).
Совет: Разделите фунты на 2,2, чтобы получить кг.
Умеренная цель RDA может быть слишком низкой для некоторых.Многие планы похудения с пониженным содержанием калорий предлагают 1,2–1,5 г на кг. Спортсмены, пожилые люди и те, кто пытается нарастить мышечную массу, также могут получить пользу от потребления, превышающего рекомендованную суточную норму. Прочтите здесь, чтобы узнать больше о том, как начать рацион с высоким содержанием белка.
При определенных заболеваниях почек и печени вам может потребоваться ограничить потребление белка. Поговорите со своим врачом или диетологом о своей диете и следуйте их рекомендациям по питанию.
Что протеин делает для похудения?
Чтобы добиться успеха в похудении, вы должны ежедневно удовлетворять свои потребности в белке.Поскольку белок переваривается дольше, чем углеводы, вы, вероятно, будете дольше оставаться сытым, если будете есть белок при каждом приеме пищи. Когда вы едите достаточное количество белка и регулярно выполняете силовые тренировки, у вас больше шансов сохранить мышечную массу при похудении.
Белком можно переедать. Постарайтесь не переборщить. Если вы превысите свой калорийный бюджет, потребляя слишком много белка, вы можете набрать вес.
Совет: Старайтесь получать не менее 60 г белка в день при соблюдении низкокалорийной диеты.
Получение максимального количества белка при наименьшем количестве калорий
Указанные ниже источники белка в порядке наименьшего количества калорий на грамм белка помогут вам получить максимальную отдачу от ваших затрат, так сказать.
Яичные белки, & frac23; чашка (164 г)
Калорий: 89
Белок: 18 г
Калорий на грамм белка: 4,9
Также содержит: рибофлавин, селен
Куриная грудка, без кожи, на гриле, 3 унции.(85 г)
Калорий: 128
Белок: 26 г
Калорий на грамм белка: 4,9
Также содержит: ниацин, селен, витамин B6
Тилапия, приготовленная, 3 унции. (85 г)
Калорий: 109
Белок: 22 г
Калорий на грамм белка: 5,0
Также содержит: ниацин, селен, витамин B12 и витамин D
Обычный греческий йогурт, обезжиренный, 6 унций. (170 г)
Калорий: 100
Белок: 17 г
Калорий на грамм белка: 5.9
Также содержит: кальций, рибофлавин, селен, витамин B6.
Говядина, круглое дно, обрезанная, приготовленная, 3 унции. (85 г)
Калорий: 144
Белок: 24 г
Калорий на грамм белка: 6.0
Также содержит: железо, ниацин, селен, витамины B12 и B6, цинк
Сейтан (пшеничный глютен), 3 унции. (85 г)
Калорий: 134
Белок: 22 г
Калорий на грамм белка: 6.1
Также предоставляет: железо, цинк
Свиная вырезка, нежирная, приготовленная, 3 унции. (85 г)
Калорий: 159
Белок: 26 г
Калорий на грамм белка: 6,1
Также содержит: рибофлавин, селен, тиамин, витамин B6, витамин B12
Лосось, дикий кижуч, приготовленный, 3 унции. (85 г)
Калорий: 156
Белок: 23 г
Калорий на грамм белка: 6,8
Также содержит: ниацин, омега-3 жирные кислоты, селен, витамин B6, витамин B12, витамин D
Творог, 2%, 1/2 стакана (113 г)
Калорий: 92
Белок: 12 г
Калорий на грамм белка: 7.7
Также содержит: кальций, рибофлавин, селен, витамин B12.
Тофу, особо твердый, 3 унции. (85 г)
Калорий: 71
Белок: 8 г
Калорий на грамм белка: 8,9
Также содержит: кальций, железо, селен
Темпе, приготовленный, 3 унции. (85 г)
Калорий: 166
Белок: 17 г
Калорий на грамм белка: 9,8
Также содержит: меди, магния, марганца, рибофлавина
Молоко, обезжиренное (обезжиренное), 1 стакан (245 г)
Калорийность: 83
Белок: 8 г
Калорий на грамм белка: 10.4
Также содержит: кальций, рибофлавин, витамин A, витамин B12, витамин D
Гамбургер, молотый 80/20, приготовленный, 3 унции. (85 г)
Калорий: 208
Белок: 20 г
Калорий на грамм белка: 10,4
Также содержит: железо, ниацин, селен, витамин B12, цинк
Соевое молоко, обычное, обогащенное, 1 стакан (240 мл)
Калорийность: 81
Белок: 7 г
Калорий на грамм белка: 11.6
Также содержит: кальций, медь, рибофлавин, тиамин, витамин A, витамин B12, витамин D
Вареная чечевица, 1/2 стакана (100 г)
Калорийность: 113
Белок: 9 г
Калорий на грамм белка: 12,6
Также содержит: меди, клетчатки, фолиевой кислоты, железа, марганца
Яйцо, сваренное вкрутую, одно большое
Калорий: 78
Белок: 6 г
Калорий на грамм белка: 13.0
Также содержит: холин, рибофлавин, селен, витамин B12.
Котлета без мяса Beyond Burger, 4 унции. (113 г)
Калорий: 260
Белок: 20 г
Калорий на грамм белка: 13,0
Также содержит: железа, калия
Жареные тыквенные семечки, очищенные, 1 унция. (28 г)
Калорий: 157
Белок: 8 г
Калорий на грамм белка: 19,6
Также содержит: медь, железо, магний, марганец
Миндаль, 1 унция (28 г)
Калорий: 162
Белок: 6 г
Калорий на грамм белка: 27
Также содержит: медь, рибофлавин, магний, марганец, витамин Е
Хумус (паста из нута и кунжута), 1/3 стакана (85 г)
Калорий: 198
Белок: 6 г
Калорий на грамм белка: 33
Также содержит: медь, клетчатку, марганец, витамины B6
Примерный дневной объем белка
Получение достаточного количества белка не должно быть проблемой ни для мясоедов, ни для вегетарианцев.Вот список продуктов, богатых белком, которые обеспечивают не менее 60 граммов белка в день.
| Мясоед | Веганский |
|---|---|
| 1 яйцо вкрутую (6 г) 1 контейнер фруктов Греческий йогурт (13 г) 3 унции куриной грудки (26 г) 3 унции лосося (20 г) | 1 чашка вареного овса (7 г) 1 чашка соевого молока (7 г) 3 унции твердого тофу (8 г) 1/3 чашки вареной киноа (3 г) 1 столовая ложка тыквенных семечек (4 г) 1/2 чашки нут (7 г) 2 кукурузные лепешки (3 г) 1/3 стакана черных бобов (5 г) 3 унции сейтан (18 г) |
- Одно из преимуществ употребления белка — это насыщение.Скорее всего, вы почувствуете большее удовлетворение после еды, содержащей немного белка. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете обнаружить, что употребление белка во время каждого приема пищи снижает желание перекусить между приемами пищи, что облегчает соблюдение калорийности.
- Стремитесь съедать 20 г белка при каждом приеме пищи и не менее 60 г белка в день.
- Для здоровья сердца выбирайте нежирные молочные продукты, яйца, жирную рыбу, курицу без кожи, фасоль, бобовые, орехи и цельные соевые продукты.
- Получение белка в количестве, превышающем рекомендуемую суточную норму, обычно безопасно для здоровых людей.Если у вас есть заболевание почек или печени, поговорите со своим врачом или диетологом о конкретной цели в отношении белка.
- Употребление в пищу полноценных белков (или различных растительных белков) и достаточного количества калорий необходимо для хорошего состояния белкового питания.
- Вегетарианцы: для получения дополнительной информации о белке и других питательных веществах прочтите эти сообщения о вегетарианском питании на MyNetDiary и подробный документ с изложением позиции о вегетарианском питании, написанный экспертами Академии питания и диетологии.
Если у вас есть вопросы по материалам, рассматриваемым в этой статье, задайте их на нашем форуме сообщества.
Проверено и обновлено 12 марта 2021 г. Сью Хейккинен MS, RDN, CDCES
Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.
High Calorie High Protein Diet
High Calorie High Protein Diet был написан Кьеррой Браун, RD и отредактирован / отредактирован Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND. Киерра — диетолог и занимается со своим врачом-терапевтом. доктор наук в области питания в Университете Индианы в Пенсильвании.
Высококалорийная диета с высоким содержанием белка
Несмотря на то, что диеты для похудания являются нормой в Интернете, они не приносят пользу всем людям! Пожилым людям может быть полезна высококалорийная диета с высоким содержанием белка. Особенно те, кто испытывает непреднамеренную потерю веса, недоедание, ранения и выздоравливает.
Что такое высококалорийная диета с высоким содержанием белка?
Высококалорийная диета с высоким содержанием белка рекомендуется, если человек не ест достаточно, чтобы поддерживать свой вес или испытал непреднамеренную потерю веса .Диета включает более высокое потребление калорий и белка, чем обычная диета. Высококалорийная высокобелковая диета — это не только пирожные и печенье, но и продукты всех групп!
Почему следует придерживаться высококалорийной диеты с высоким содержанием белка?
Высококалорийная диета с высоким содержанием белка назначается, чтобы помочь людям восстановиться после хирургических операций и болезней, набрать вес, залечить раны или исправить недоедание. Исследование показало, что высококалорийная диета с высоким содержанием белка может увеличить вес у пациентов в интернатных учреждениях. 1Кроме того, для поддержания силы необходим белок; Узнайте больше из нашей статьи о том, почему необходимо прекратить непреднамеренную потерю веса у пожилых людей .
Мышцы необходимы для повседневной деятельности и независимости. Пожилым людям потребуется больше белка для поддержания повседневной активности.
Потребности в калориях и белках
Потребности в калориях и белках различаются и должны быть индивидуализированы с учетом возраста, пола, веса и уровня активности человека.Потребности можно оценить с помощью простого уравнения. Проконсультируйтесь с гериатрическим диетологом для уточнения конкретных потребностей! Имейте в виду, что при некоторых заболеваниях требуется меньше или больше белка .
Сколько калорий мне нужно?
Потребности в калориях обычно уменьшаются по мере того, как человек вступает в более зрелый возраст, но количество калорий должно определяться индивидуальными потребностями. Энергия оценивается между 25 и 35 калориями на килограмм массы тела. 2
Есть 2.2 килограмма (кг) в 1 фунте (фунт) на случай, если вам интересно. Ниже приведены примеры расчета потребности в калориях:
- Пример 1: 100 фунтов на человека / 2,2 = 45,45 кг x 25 OR 45,45 кг x 35 = 1136 — 1590 калорий в день
- Пример 2: 150 фунтов на человека / 2,2 = 68,18 кг x 25 ИЛИ 68,18 x 35 = 1704 — 2386 калорий в день
Сколько белка мне нужно?
Достаточное количество белка, 0.8 граммов на килограмм массы тела рекомендуется для всех взрослых. 2 Однако пожилым людям может потребоваться 1,0–1,2 грамма белка на килограмм массы тела . Вы можете узнать больше об этой теме в нашей статье о потребности в белке для пожилых людей .
- Пример 1 : 150 фунтов на человека / 2,2 = 68,18 кг x 1 ИЛИ 68,18 кг x 1,2 = 68-82 грамма белка в день
- Пример 2 : 185 фунтов.человек / 2,2 = 84 кг x 1 ИЛИ 84 кг x 1,2 = 84-101 белка в день
Продукты с высоким содержанием калорий и белков
Есть много питательных продуктов с высоким содержанием калорий, белков, или оба! Чтение этикетки с информацией о питании может помочь людям найти продукты с более высоким содержанием калорий и белка.
Список высококалорийных высокобелковых продуктов
Ниже приведены примеры высококалорийных высокобелковых продуктов. Избегайте продуктов, в которых есть слова «легкие», «обезжиренные», «постные» или «с низким содержанием жира».Эти продукты менее калорийны.
Перечень высококалорийных продуктов с высоким содержанием белка:
- Греческий йогурт
- Твердые сыры
- Творог
- Цельные яйца
- Говядина
- Птица
- Свинина Молоко Свинина Соевое молоко Молоко Сое
- Фасоль
- Бобовые
- Орехи
- Семена
- Пищевые добавки для перорального приема
Следует отметить, что продукты с животным белком обычно содержат больше калорий и белка, чем продукты на растительной основе.
Высококалорийные продукты включают сливочное масло, маргарин, масла, молочные продукты, заправки для салатов и сладости. Чтобы узнать больше о продуктах и рецептах для набора веса, ознакомьтесь с нашим списком лучших продуктов для набора веса .
Чтение этикетки с информацией о пищевой ценности
Этикетка с пищевой ценностью предоставляет потребителям информацию о пищевой ценности продукта или напитка.Начиная с верхней части этикетки, находится информация о порции, которая сообщает человеку , сколько порций находится в контейнере и каков рекомендуемый размер порции . 3 Потребление большего количества питательных веществ, чем указано в порции, увеличит количество потребляемых питательных веществ.
Под информацией о сервировке указано количество калорий. Калории говорят человеку о количестве энергии, получаемой от еды или напитков. 3
И, наконец, раздел питательных веществ, в котором содержится количество белка в продукте.
Этапы проверки этикетки:
- Определите размер порции
- Определите, сколько калорий и / или граммов белка содержится в каждой порции
- Если вы едите более одной порции, вычислите, как много калорий / белка, которое вы потребляете
Начало высококалорийной высокобелковой диеты
Трехразовое питание плюс закуски — хороший способ начать.Определите, какие высококалорийные продукты с высоким содержанием белка вам нравятся, и добавьте их в свои блюда и закуски. Постепенно увеличивайте количество калорий и белка в течение дня.
Высококалорийные высокобелковые блюда
Высококалорийные высокобелковые блюда следует распределить в течение дня.Яйца — отличный вариант на завтрак. Добавление масла, молока или сыра увеличит калорийность. Горячие хлопья, овсяные хлопья, кексы и протеиновые вафли — это другие высококалорийные и высокопротеиновые продукты для завтрака.
Кроме того, ознакомьтесь с нашими идей для набора веса и включите их в свой план высококалорийного питания с высоким содержанием белка.
Бутерброды, супы, запеканки — это сытные блюда, богатые как калориями, так и белками. Сэндвич с фруктами, творогом и стаканом сока завершит трапезу.
Во время ужина гарнир с заправкой, добавление подливок или соусов к мясу и овощам и предложение хлеба с маслом сделают его более калорийным блюдом.Важно включать цельнозерновые, фрукты и овощи в блюда и закуски.
Power Bowl с курицей и авокадоСледующий рецепт был разработан Чарли Харлен в рамках программы добровольцев-гериатров-диетологов.
Урожайность: 1 миска на одну порцию
Ингредиенты:
- 4 унции куриной грудки, нарезанной ломтиками
- ¼ чашки киноа, сырой
- 1 чашка молодого шпината
- ½ оливкового масла
- 1 чайная ложка уксуса
- ¼ чайная ложка черного перца
- 1 зубчик чеснока, измельченный
- ½ чайной ложки сушеной петрушки
Указания:
- Запекать куриную грудку при 350 * F в течение 28 минут, вынуть из духовки и дать остыть пока не остынет достаточно, чтобы работать
- Нагрейте небольшую кастрюлю на среднем или сильном огне, добавьте киноа и ½ стакана воды. Доведите до кипения, затем убавьте огонь до среднего и дайте покипеть в течение 15 минут.
- В большой миске смешайте масло, уксус, перец, петрушку и измельченный чеснок. Перемешайте шпинат с заправкой, посыпьте нарезанным кубиками авокадо, киноа и кусочками курицы.
Пищевая ценность: приблизительно, может варьироваться в зависимости от используемых ингредиентов
- 850 калорий
- 30 г Белка
Высококалорийные закуски с высоким содержанием белка
Снеки, такие как , молочные коктейли , пудинг, сладкий йогурт и мороженое содержат много калорий и белков.
Кроме того, орехи и семена высококалорийны. Одна унция семян подсолнечника обеспечивает 175 калорий и 6 граммов белка. Порция арахисового масла (2 столовые ложки) обеспечивает 190 калорий и 8 граммов белка!
Существует множество закусок, которые можно добавить к высококалорийной высокобелковой диете. Ниже представлен образец рецепта.
Фруктовый салат с высоким содержанием белкаСледующий рецепт был разработан Кристой МакКей в рамках программы добровольцев-гериатров-диетологов.
Урожайность: 7 порций, ~ 1,5 стакана на порцию
Ингредиенты:
- 3 стакана нарезанной клубники
- 3 стакана черники
- 2 стакана нарезанной пади
- 2 нарезанных манго 2 чашки)
- 1 чашка винограда
- 1 чашка вареной киноа (1/4 чашки сырой)
Для заправки:
- ~ 2 столовые ложки меда
- 2 чайные ложки сока лайма
- 2 чайные ложки апельсиновый сок
Для начинки:
- 6 унций ванильного греческого йогурта
Указания:
- Приготовьте 1/4 стакана киноа, следуя инструкциям на упаковке, и дайте ему остыть.
- Нарежьте клубнику, падь и манго по желанию.
- Смешайте мед, сок лайма и апельсиновый сок и отставьте в сторону.
- Смешайте все фрукты с охлажденной киноа. Сбрызнуть медовой заправкой и посыпать йогуртом и миндалем.
Пищевая ценность: приблизительно, может варьироваться в зависимости от используемых ингредиентов
- 335 калорий
- 11 г белка
Высококалорийные советы с высоким содержанием белка
Распределите потребление пищи в течение дня.Или попробуйте дополнительные напитки и / или высококалорийные коктейли. Следующие советы относятся к тому, как получать больше калорий и белка.
Советы по увеличению калорий
Советы по увеличению калорий: 4
- Ешьте не менее 6 приемов пищи и закусок каждый день
- Ешьте больше жира (он самый калорийный)
- Выбирайте высококалорийные напитки, например встряхивает
- Ешьте большие порции (если можете)
- Избегайте диеты или низкокалорийных продуктов.
Фрукты и овощи содержат мало калорий и белка, но добавление сырного соуса, сливочного масла, маргарина, подливки, масла или заправки для салатов поможет вам получить больше калорий и белка. 4
Советы, чтобы получить больше белка
Советы, чтобы получить больше белка:
- Выбирайте цельномолочные продукты
- Попробуйте протеиновые порошки
- Выбирайте мясо с высоким содержанием жира
- Добавляйте сухое молоко в молочные коктейли и смузи
Пищевые добавки для перорального приема могут содержать не только белок, но и калории.
Заключение
Высококалорийная диета с высоким содержанием белка часто рекомендуется пожилым людям, страдающим от непреднамеренной потери веса, недоедания, ран и выздоравливающих.Поэкспериментируйте с разными продуктами, закусками и напитками, чтобы найти то, что лучше всего подходит. Есть несколько способов увеличить количество калорий и белка в вашем рационе, надеюсь, вам помогут советы и рецепты, которыми вы поделились!
Обязательно ознакомьтесь с нашими High Protein Foods SERIES и High Calorie Foods SERIES на RD2RD, которые включают в себя список продуктов, список продуктов и план питания!
Ссылки
- Sossen L, Bonham M, Porter J.Снижает ли высокоэнергетическая диета с высоким содержанием белка непреднамеренную потерю веса у престарелых, проживающих в стационарных условиях? J Nutr Gerontol 2020; 39 (1): 56-68. DOI: 10.1080 / 21551197.2019.16
- Escott-Stump, S.
Добавить комментарий