Бодибилдинг и возраст: Возраст в бодибилдинге — как его учитывать? | Салим Султанов

Возраст в бодибилдинге — как его учитывать? | Салим Султанов

Поговорим о возрасте и его влиянии на бодибилдинг. Возраст – крайне важный момент, который необходимо учитывать в бодибилдинге. Этот фактор будет влиять на все области вашей тренировки, ведь от возраста будет зависеть интенсивность вашей тренировки, само ее содержание и ваше питание. Посмотрим, что же нам поведают о возрасте в бодибилдинге Арнольд Шварцнеггер, и его тренер Джо Вейдер.Уж их советы нам точно будут кстати, и этим советам нам 100% можно доверять! Эти парни знают, о чём говорят. А теперь рассмотрим эту тему подробнее…

Вот слова Арнольда по этому поводу:

«Я очень не люблю смотреть, как поднимают тяжести дети. Их тела еще не сформировались, кости еще слишком мягкие, чтобы выдерживать такие большие нагрузки.

До 13-ти летнего возраста, по моему мнению, тренировка должна состоять из упражнений не силового характера, а элементов аэробики и гимнастики, то есть упражнений, в основе которых лежит сопротивление весу тела (например, отжимания вместо жимов лежа, приседания без отягощений и т. д.) и большая атлетическая активность для развития всех физических возможностей тела.

Когда тело начинает взрослеть, а об этом легко судить просто по тому, как оно выглядит, можно начинать тренировки с тяжестями. Я начал в пятнадцать лет, но это не значит, что каждый, кому исполнилось пятнадцать или шестнадцать лет, должен с самого начала думать о победах в соревнованиях по бодибилдингу. Требуется несколько месяцев, а может быть, и больше года, чтобы просто освоить упражнения и научиться правильно тренироваться. Однако, как и в большинстве других видов спорта, чем раньше вы решите начать серьезные тренировки, тем больше шансов, что вы сумеете добиться успеха. Но в бодибилдинге есть один очень большой плюс. Он гарантирует длительный успех или даже карьеру. Так что, если вы всерьез займетесь этим, то сможете прогрессировать очень долго, просто бесконечно, пока не остановитесь сами».

Все же, с возрастом возникают некоторые проблемы. Одна из этих проблем заключается в том, что после 25 лет замедляется обмен веществ. А это значит, что атлеты старшего возраста должны уделять еще больше внимания своей диете, чтобы выглядеть достойно. Но есть и еще один момент. Так сказать отвлекающие факторы для атлетов старшего возраста. Это семья, карьера, бизнес и т.д. Всему этому нужно уделять немало времени, в то время как молодые атлеты могут ни о чем не беспокоиться, кроме своих тренировок, еды и сна.

С возрастом замедляется рост мышц, быстрее накапливается жир, становится труднее сосредоточиться, страдает концентрация внимания, нужно больше времени на восстановление сил. Происходит старение и разрушение организма. Вот как раз в такой ситуации бодибилдинг становится средством, которое значительно замедляет эти неприятные процессы. Этот спорт укрепляет организм и развивает его. И этот восстанавливающий эффект наиболее ощутим, как раз, в старшем возрасте, чем в молодом.

Основные принципы бодибилдинга, его тренировочный эффект остаются постоянными в любом возрасте! Достаточно посмотреть на Альберта Беклса, который в 1984 году в возрасте 52 лет, победил на мировом чемпионате среди профессионалов, и, я думаю, вам все станет ясно».

Джо Вейдер о возрасте в бодибилдинге

«Если делать все правильно, то даже дети в возрасте 10 лет могут заниматься в спортзале со своими родителями, используя при этом снаряды легкого веса.

Оптимальный возраст для начала занятий бодибилдингом — если вы желаете стать чемпионом — между 15 и 30 годами…

В 16 лет организм человека уже готов к тому, чтобы значительно прогрессировать в тренировках. А в 30 лет вы все еще имеете достаточный запас времени, чтобы добиться серьезных результатов в бодибилдинге, прежде чем возраст начнёт брать своё. Атлеты — юниоры могут добиваться потрясающих результатов. Например, выдающийся Кэйси Ваятор выиграл соревнования на титул „Мр. Америка“ в рекордном возрасте — 19 лет. После этого Кейси продолжил список своих побед на нескольких профессиональных соревнованиях ИФББ. А такой спортсмен, как Эд Корни, достиг своего максимума в бодибилдинге лишь к 46 годам. Так что никогда не поздно начинать тренировки.

Молодежь до 16 лет не должна тренироваться с максимальными весами. Лучше применять более легкие отягощения в 10-15 повторениях. До 16 лет не нужно выполнять такие упражнения, как приседания со штангой, становые тяги штанги и жимы большими весами над головой. Кости и хрящи еще активно растут и не готовы к таким нагрузкам. Пожилые люди также должны щадить свои суставы и мягкие ткани. Предпочтение должно отдаваться более легким весам».

Бодибилдинг и возраст. Годы тренировкам не помеха

Возможно ли строить спортивную фигуру если уже исполнилось 40 лет или даже больше? Да, но делать это нужно правильно.  Бодибилдинг и возраст это вещи, которые не нужно противопоставлять друг другу.

Ваши цели должны быть реальными и достижимыми. Для того чтобы оценить прогресс в процессе тренировок можно записать свои показатели по весу и сфотографироваться в нижнем белье. Снижение веса с целью сброса лишнего жира будет нормальным примерно в 3 кг за месяц. Вторым естественным шагом будет постепенный набор мышечной массы. Он будет небольшой, около 3-х кг сухих мышц в год. Если набирать больше, то это будут уже не только сухие мышцы. Хотя скорость набора будет зависить от тренировочной программы, питания и восстановления. Также важен и гормональный балланс организма. Для роста мышц нужен тестостерон.  Его секреция уменьшается с возрастом. Хотя у большинства здоровых мужчин около 40 лет она все же дотаточна для бодибилдинга. Желательно каждый год проходить осмотр у врача, с анализом крови на тиреоиды и тестостерон.

Для достижения и поддержания хорошей физической формы нужно следить за собой, придерживаться диеты, не употреблять вредную пищу. Нормальным будет потребление 2 г белка и 2 гуглеводов на каждый килограмм веса. Для лучшей сбалансированости питания можно использовать спортивные добавки в состав которых входит протеин. Не забываем о витаминах и минералах.

Прогресс в развитии может быть разный в зависимости индивидуально от состояния организма человека, а также от его превыдущего опыта в спорте. Если навыки тренировок уже есть, особенно если эти тренировки были  отягощеними, то набор хорошей формы будет происходить за относительно короткое время. Ведь если что-то вы уже делали и были в определенной спортивной кондиции, то мышцы помнят это и соответственно прореагируют в процессе тренировок.

Очень важно в среднем и старшем возрасте проводить свои тренировки так чтобы избежать возможных травм. Травмы это единственное что может остановить развитие если есть желание тренироваться. Если все же что-то пошло не так то лучше сразу обратиться к врачу. Если вам уже за сорок, то нужно стремиться не к субмаксимальным весам на спортивных снарядах, а к регулярности и правильности проводимых тренировок. Высказывание «нет боли – нет результата» уже не стоит брать на вооружение. В случае если при выполнении упражнения возникает боль, то нужно проверить правильность его выполнения, пересмотреть величину отягощения в меньшую сторону, или в конце концов просто отказаться от него заменив чем нибудь другим.

Есть еще один мало учитываемый фактор, который может негативно сказаться на тренировках. Это образ жизни и окружение. Мало иметь только желание.

Нужно еще что-бы было свободное время для тренировок, деньги для оплаты спортзала и покупки необходимых пищевых добавок. Окружающие люди тоже могут относиться с непониманием, особенно если вы уже пред- или пенсионного возраста.

Самое главное не слушать других и верить в себя. Человек в возрасте, который тренируется пусть уже не сможет растить мышцы и прогрессировать в силовых показателях с такой же скоростью как в молодости. Но если сравнить его с обычным человеком тех же лет, то он все равно будет выглядеть и чувствовать себя намного моложе, а это стоит того.

Возможно будет интересно и это:

Возраст для начала тренировок с железом. • Bodybuilding & Fitness

Многие, кто решил заняться бодибилдингом и упражняться с отягощениями, задаются вопросом: в каком возрасте лучше начинать или не начинать вовсе? В принципе ответ такой — любой, любой возраст подходит для тренировок с железом, но при условии, что все, что вы делаете —  есть правильно. Что это значит?

Десятилетний ребенок может тренироваться наряду со своими родителями, но с более облегченным или весом своего веса — одна сторона медали, вторая — очень много атлетов, как мужчин, так и женщин, которые намного превысили пенсионный возраст и наслаждаются своим тренировками с отягощениями, при условии специализированных программ и сбалансированного питания.

Разумеется, и это факт, чем старше вы становитесь, тем меньше можете рассчитывать на достижения в атлетизме, потому, что функции вашего организма с возрастом просто замедляются, но для поддержания формы и качества жизни это подходит как никогда.

Оптимальный возраст для начала занятий атлетизмом—если вы желаете стать чемпионом— между пятнадцатью и тридцатью годами. К 16 годам вы достаточно созреваете, ваш костяк формируется, чтобы иметь хорошие прибавления в результате вашего атлетического тренинга.

В 30 лет вы все еще имеете достаточно времени для достижения максимального развития, прежде чем возраст начнет одерживать над вами верх.

Многие атлеты старше 40 лет развили превосходное сложение. Вик Даунс не притрагивался к отягощениям до 32 лет и все же в 40 лет выиграл титул наиболее мускулистого мужчины. А Эд Корни достиг своей высшей в жизни кондиции к 46 годам. Альберт Беклз выиграл профессиональный чемпионат мира в 53 года! (Легенды бодибилдинга) Так что вам никогда не поздно начинать регулярно тренироваться с отягощениями.

Атлетизм хорошо подходит для всех возрастов.

1. Молодые люди до 16 лет не должны тренироваться с отягощениями максимального веса. Вместо этого они должны работать с более легкими отягощениями в повторном диапазоне 10—15.

2. Молодые люди до 16 лет не должны выполнять такие упражнения, как приседания со штангой на спине, становые тяги штанги и жимы штанги большого веса над головой, помните — формирование костного каркаса.

3. Пожилые люди должны щадить свои суставы и мягкие ткани. В зрелом возрасте надо отдавать предпочтение более легким снарядам, а не тяжелым. Конечно, те, кто тренируется систематически, почувствуют, что они в конце пятого десятка и начале шестого, всё еще могут преодолеть мощные отягощения, теряя лишь малую толику силы по мере того, как они становятся старше.

Не пренебрегайте медицинскими осмотрами!!!

Чтобы быть в абсолютной безопасности, любой, кто не был физически активным более года, так же, как и любой, кому более 35 лет, должен подвергнуться тщательному медицинскому освидетельствованию перед тем, как он или она приступят к выполнению атлетической программы.

Такие осмотры нацелены на выявление отклонений в сердечной деятельности и других системах организма, прежде чем они могут стать для вас опасными.  Снятие электрокардиограммы необходимо любому человеку старше 40 лет, решившему начать тренинг с отягощениями.

Жизненно важно, чтобы вы следовали советам вашего врача по поводу тренинга с отягощениями и выполнения других упражнений. Вы должны придерживаться рекомендаций вашего врача.

Все программы тренинга, приведенные в нашем блоге, рассчитаны на тех, кто находится в хорошей, с точки зрения медицины, форме. Обследования у врача должны включать также оценку нутриционального статуса. Это поможет вам подкрепить атлетическую программу правильной диетой. Но все это в идеале!

Читайте также:

Возраст в бодибилдинге

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Начинать заниматься спортом можно в любом возрасте, это также как начинать изучать иностранный язык. Видов спорта существует очень много, даже есть и необычные, но все они направлены на улучшения здоровья и развития силы.

Возраст в бодибилдинге с мало до велика

Бодибилдинг или культуризм тоже является силовым видом спорта, и понятие возраст в бодибилдинге не играет существенной роли. Люди любого возраста имеют определенную физическую подготовку, способны выполнять упражнения для повышения прочности мышц, их росту укрепления физического здоровья и улучшения внешнего вида своего тела.
Начинать заниматься бодибилдингом, а точнее упражнениями с отягощениями для набора мышечной массы лучше после 17-18 лет. Организма растет, крепнет, скелет проходит последнюю стадию укрепления, опорно-двигательный аппарат сформировывается, поэтому не стоит загружать его большими весами. Да, конечно нужно развивать мускулатуру юношам, но в рамках физкультуры, и использовать для сопротивления вес собственного тела, это отжимания, подтягивания, упражнения на брусьях для этого отлично подойдет стиль воркаут или использовать гантели не больших весов. Ведь и в армию призывают именно в 18 лет, этот период, когда организм уже сформировался и готов к большим физическим нагрузкам. Когда юноша переступил этот возрастной период, он уже в полной мере может начинать выбирать комплексы из системы бодибилдинга, но и здесь нужны рекомендации специалистов, ведь парни хотят быстро и сразу получить результат. А ведь русская поговорка гласит «тише едешь, дальше будешь».Так и в силовых видах спорта не приветствуется спешка, да и не к чему хорошему она не приведет. Не опытность, не соблюдения техники выполнения может привести к травмам и совсем может отвернуть от этого силового вида спорта в дальнейшем. Американская академия педиатрии рекомендует начинать занятия для юношей с небольших весов, даже есть программы тренировок для определенной возрастной категории, причем здесь сочетаются как силовые упражнения, так и кардионагрузки. А кардионагрузки молодые юноши ой как не любят, им сразу подавай гантели и штанги. Это неправильный подход. Всему свое время. Конечно, некоторым юношам хочется быстро получить результат, накачать мышцы, начинают использовать химию для роста мышц. Большие мышцы с глянцевых журналов кружит им головы, и они забывают о своем здоровье. Ведь фармакология это очень сложная наука и неправильное применение препаратов губительно влияет на организм, особенно молодой.

Самым идеальным возрастом для занятий бодибилдингом это 20 лет и до 29 лет. В этот период при правильном подходе к тренировочным тренингам, питанию, образу жизни можно построить отличный фундамент мышечной массы и рельефа своего тела. В это время уже можно начинать поднимать тяжелые веса и нагружать свои мышцы по максимум. Организм отлично переносит период восстановления,метаболизм ускорено протекает в вашем организме, натуральный бодибилдинг в этом возрасте отличное время для накачки всех групп мышц. Да и сознательное отношение к спорту более серьезно и профессионально, многие молодые люди не только тягают железо в тренажерных залах, но начинают знакомиться с литературой, просвещаются и познают тонкости строения тела и медицины. Все группы мышц вашего тела в этом возрасте растут и укрепляются с астрономической прогрессией.

Теперь перейдем к следующему возрастному периоду. Это 30-40 лет. Возраст, который способен поддерживать силу и здоровье. Но многие связывают этот период жизни с банальными жизненными вопросами, но куда без них. Работа семья, стрессы, отдых на диване. Когда вы усиленно занимались бодибилдингом ранее, теперь это ушло и забыто. Но есть, кто продолжал и не забрасывал тягать железо. Ведь обратите внимание, на возраст профессиональных атлетов выступающих на турнирах «Мистер Олимпия», «Мистер Вселенная»,»Арнольд Классик» многим более 30 лет. Да это профессионалы,а разве мы простые не способны больше ни к каким результатам. Конечно это не правильная точка зрения, просто нужно сознательно подходит к упражнениям и понимать, что вес нужно немного брать меньше, подходы сократить. Время тренировочного процесса не должно превышать более 1 часа. Ведь по сравнению с 20 летним молодым парнем, мужчина в сорок лет, уже должен знать, что восстановление после силовых тренировок у него снижается на 10 %,и будет снижаться как не прискорбно на 1% каждый год. Рост мышц будет протекать медленнее, чем у более молодых посетителей тренажерного зала. Поэтому и для меня, перешагнувшего 40 летний рубеж набор мышечной массы, трудная задача. Но это не является причиной отказаться от цели, улучшить свои силовые показатели и сказать себе, а зачем мне это надо. Ведь я не молодой уже. Многие с такими мыслями покидают тренажерный зал, та как потеряли стимул да и свою силу воли закрыли и спрятали в закрома под слоем жира. Не нужно подходить с такими мыслями при занятиях бодибилдингом или фитнесом, только поставленные цели и пошаговое приближение к ним способны изменить вашу жизнь в лучшую сторону. Поэтому заниматься в 40 лет бодибилдингом не только можно, но и нужно. Ведь многие сбросили свои пивные животы, а раньше и мысли не было об этом, дальше больше набрать мышечную массу, рельефность. Нет ничего не досягаемого, было желание.

Культуристы, которым больше 50 лет вызывают уважение и респект, например самый пожилой бодибилдер мира. В этом возрасте мышцы уже уменьшаются в своем массовом содержании, уменьшается выработка гормона роста, кости уже не такие крепкие. Но и здесь занятия бодибилдингом дает положительный эффект для лиц, кто занимается в этом возрасте. Исследования, Университетом штата Нью-Мексико показали, что занятия с гантелями, штангами противодействуют этим воздействиям на тело. Все основывается только на индивидуальных подходах для каждого бодибилдера в этом возрасте. Ведь все мы знаем, что в мире проводиться турниры и для 60-и и 70 –и летних спортсменов, и выглядят они не хуже своих более молодых коллег держаться уверенно и симпатично. Поэтому занимайтесь и делайте результат в любом возрасте. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Оптимальный возраст для начала занятий силовым спортом

Часто приходится слышать: «Я бы начал заниматься, но мне уже поздно» или «Я бы привел своего сына в тренажёрку, но ему ещё рано». В большинстве случаев, это просто отговорки и желание оправдать свою лень в глазах окружающих и своих собственных.

Если вы пытаетесь найти четкие возрастные ограничения для занятия бодибилдингом, то эта затея обречена на провал. Ни среди спортсменов, ни среди медиков нет единого мнения по этому поводу. Давайте разберемся почему и попробуем обозначить рамки «от» и «до».

С какого возраста начинать качаться?

Недавно посмотрел ролик в интернете, где бодибилдер привёл, нет, вернее не привёл, а принёс своего сына на тренировку. Сыну ни много, ни мало – два года. Прочитал несколько негативных отзывов, типа: «папа псих, спасите дитя от изверга!». И других: «мальчуган с детства видит, чем занимается взрослый мужчина. Отец не бухает на лавочке у подъезда и не поёт дурным голосом, сидя в клумбе с цветами. Ребенок получает образ правильного поведения и жизненных ценностей».

Я согласен, любовь к спорту, это хорошо, но тренажерный зал, перебор.

Ребенок и бодибилдинг

{module 276}
Есть множество видов спорта, куда можно отдать мальчика: хочешь в футбол играй, хочешь в бассейне плавай. Идет быстрый рост организма, не время его железом загружать, высок риск получения травмы. Некоторые медики предлагают, пускай, мол, дети занимаются, но не делают упражнения, которые перегружают позвоночник (становая тяга, приседания и т. д.) и вообще не переусердствуют.

Вы когда-нибудь ходили в бассейн?

Говорят:

— С трёхметровой вышки прыгни, а с пятиметровой нельзя!

Может я неправильный какой-то, но я пошел и прыгнул с пяти метровки. Я уверен подросток в тренажерном зале будет вести себя по такому же принципу. Только прыгнуть с пяти метров – весело, а поднять штангу – опасно.

Тонкости разных возрастов

Все же, с возрастом возникают некоторые проблемы. Одна из этих проблем заключается в том, что после 25 лет замедляется обмен веществ. А это значит, что атлеты старшего возраста должны уделять еще больше внимания своей диете, чтобы выглядеть достойно.

Но есть и еще один момент. Так сказать отвлекающие факторы для атлетов старшего возраста. Это семья, карьера, бизнес и т.д. Всему этому нужно уделять немало времени, в то время как молодые атлеты могут ни о чем не беспокоиться, кроме своих тренировок, еды и сна.

С возрастом замедляется рост мышц, быстрее накапливается жир, становится труднее сосредоточиться, страдает концентрация внимания, нужно больше времени на восстановление сил. Происходит старение и разрушение организма.

Вот как раз в такой ситуации бодибилдинг становится средством, которое значительно замедляет эти неприятные процессы. Этот спорт укрепляет организм и развивает его. И этот восстанавливающий эффект наиболее ощутим, как раз, в старшем возрасте, чем в молодом.

Основные принципы бодибилдинга, его тренировочный эффект остаются постоянными в любом возрасте! Достаточно посмотреть на Альберта Беклса, который в 1984 году в возрасте 52 лет, победил на мировом чемпионате среди профессионалов, и, я думаю, вам все станет ясно».

Одному можно в шестнадцать, а другому

До шестнадцати лет в тренажерном зале делать нечего. Если до этого возраста вы занимались легкой атлетикой, добро пожаловать на тренировки, если нет, то до полноценного тренировочного процесса необходимо организм «разбудить». Потребуется пару месяцев подготовки.

Кто-то скажет: – «А вот, к примеру, Арнольд Шварценеггер в шестнадцать лет был уже бычарой!». Был, спорить не стану. Но он, исключение, а не правило. Можно найти тысячи примеров, против одного Шварца, когда подростки получали серьёзные травмы и проблемы со здоровьем. Оно вам надо? Дайте организму сформироваться.

Никто не запрещает вести активный образ жизни, отжиматься от пола, подтягиваться. Поверьте, конечный результат от того, что вы пришли в зал не в четырнадцать, а в шестнадцать будет только лучше. Представьте, что вы строите дом и работаете над его фундаментом, это уже начало работы, важное и ответственное.

Бодибилдинг в подростковом возрасте

Интерес к тому, когда можно начинать полноценные тренировки с отягощениями вполне оправдан, хотя бы по той причине, что потребность в дополнительной физической активности присуще человеческому организму в любом возрасте, а в подростковом в особенности. Избыток энергии просто просится наружу и лучший способ потратить ее наилучшим образом, это заняться бодибилдингом. Но приступая к тренировкам важно учесть особенности своего возраста, в противном случае не стоит ожидать высоких спортивных результатов и крепкого здоровья в будущем.

Многие утверждают, что тренировки в юном возрасте не интересны и не приносят заметных результатов, но это не так. Напротив, посвящая тренингу немного времени юноши в возрасте 14-16 лет могут за относительно короткие сроки достичь вполне серьезных атлетических показателей, в том числе и во внешнем виде собственной мускулатуры. Как минимум атлетическая осанка, мощная грудная клетка и умение полностью владеть собственным телом им обеспечена.

Юноши в своих тренировках должны придерживаться несложных правил, главным образом диктуемых возрастными особенностями молодого, еще неокрепшего в физиологическом и анатомическом плане организма. И конечно же обыкновенным здравым смыслом.

Построить тренировки необходимо таким образом, чтобы они не истощали ресурсы активно растущего организма. Нарушив эту аксиому в последствии можно будет столкнуться с такими проблемами как задержка роста и преждевременное окостенение скелета. Нужно помнить, тренировки в молодом возрасте могут приносить пользу, но только если затраты на них сопоставимы с восстановительными возможностями конкретного организма.

Растущий организм требует немалого количества энергии для своего развития и физического роста, и изматывающие обильные тренировки могут истощить его раньше времени просто напросто лишив сил. Поэтому тренироваться как профессиональные бодибилдеры в возрасте до 16 лет не стоит. Лучше построить программу тренировок руководствуясь собственным физическим состоянием и состоянием организма в целом. Для этого вполне достаточно тренироваться короткими сериями по 20-30 минут 2-3 раза в неделю.

Ежедневные тренировки не принесут более заметных результатов, а возможно и приведут к перетренированности, полному застою или даже откату достигнутых результатов назад, чего допускать ни в коем случае нельзя. Также, составляя тренировочную программу крайне важно исключить из нее упражнения, которые напрямую воздействуют на позвоночный столб. В этот список попадают такие упражнения…

1. Становая тяга
2. Приседания со штангой на плечах
3. Жим стоя
4. Тяга штанги в наклоне

Становую тягу следует заменить гиперэкстензиями, приседания со штангой заметить на приседания с собственным весом (воздушные приседания). Тягу штанги в наклоне лучше заметить подтягиваниями на турнике. Ноги лучше качать в тренажерах.

Каждое упражнение вполне достаточно выполнять в двух-трех подходах, временами выполняя и вовсе по одному подходу, давая организму восстанавливаться больше обычного.

Количество повторений должно быть в пределах 12-15. При этом, уместно выполнять подходы с сохранением сил, то есть, тренироваться не до полного отказа, способного существенным образом влиять на неокрепшую нервную систему истощая организм молодого атлета.

Каждую мышцу необходимо прорабатывать один рас в неделю. При этом, один рас в 6-8 недель, а при появлении признаков утомляемости и того чаще, важно делать длинные перерывы 7-10 дней. Такой отдых пойдет только на пользу — восстановиться гормональная система, а вместе с ней восстановятся и мышцы. Такой подход позволит полноценно развиваться молодому растущему организму.

Прекрасным вариантом может стать программа тренировок включающая в себя отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания, гиперэкстензии, приседания с собственным весом.

Выбирая тот или иной вариант тренировочной программы обязательно нужно учесть общие энергозатраты за день, в их число попадают занятия в школе. Во всех случаях необходимо полноценно питаться и обязательно высыпаться. Питание и сон должны покрывать затраты на тренировки, учебу и поддержание физиологических потребностей молодого растущего организма.

Мне уже поздно, возраст не позволяет…

{module 277}
Один знакомый выдал: «Жаль, что я в своё время в тренажерку не пришел, теперь нельзя». Аккуратно начинаю расспрашивать, что случилось, мало ли какие проблемы у человека. Отвечает: – «Так возраст уже».

— А сколько тебе? – Спрашиваю удивленно.

— Двадцать семь стукнуло! – Вздыхает в ответ.

Поржал от души. Мне интересно, откуда и как, такие мысли попадают в голову? Часто приходится убеждать посетителей качалки, что у них всё ещё впереди. Есть хороший аргумент, небезызвестный Рэй Мун. Ему давно стукнуло восемьдесят, а он и тренируется и в соревнованиях участвует.

Стать Шварцем не поздно и тем, кому за 50!

Александр Невский (в центре) доказал, что возраст культуристу не помеха, выиграв титул «Мистер Вселенная» в 39 лет

Меня часто спрашивают: в каком возрасте можно начинать регулярные занятия с отягощениями, и в каком возрасте уже поздно приступать к тренировкам? Думаю, что и многих читателей «Комсомольской Правды» интересуют ответы на эти вопросы, тем более, что совсем скоро наступит лето и придет время долгожданных отпусков, когда так хочется быть в хорошей форме и удивлять соседей по пляжу своей узкой талией или крепкой мускулатурой.

Итак, начинать тренироваться можно и в юном возрасте — для начала не пропуская в школе уроки физической культуры. Дополнительно, если вам еще не исполнилось 16 лет, я советовал бы делать упражнения со своим весом: отжимания от пола (для укрепления груди), подтягивания на перекладине (для укрепления спины и рук), подъем ног лежа на полу (для укрепления мышц брюшного пресса), повороты из стороны в сторону с обычной шваброй на плечах (для укрепления талии — косых мышц живота). Все эти упражнения можно выполнять 3-4 раза в неделю, по 3-4 подхода (по 10-15 повторений в каждом подходе).

Если вам уже 18, то вполне можно использовать в своих тренировках разборные гантели (весом до 10-15 килограммов каждая). Простейший комплекс упражнений, который следует выполнять через день, выглядит следующим образом: жим гантелей лежа на полу (для укрепления груди), жим гантелей сидя на стуле (для укрепления плеч), подъем гантелей на бицепсы — сгибания рук с гантелями (для крепления бицепсов и предплечий) и приседания с гантелями в руках (для укрепления бедер).

Также к этим упражнениям нужно добавить пару движений без отягощений: отжимания от пола (для укрепления груди и трицепсов) и подъемы ног лежа на полу (для укрепления мышц живота). Каждое упражнение с гантелями нужно выполнять в 3-4 подходах, по 10 повторений в каждом подходе, также, по 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, следует выполнять и остальные упражнения.

Если вам за 50, то не стоит думать, что бодибилдинг не для вас! Вам вполне подойдет приведенный выше комплекс упражнений с гантелями. Другое дело, что независимо от возраста, необходимо пройти медицинский осмотр, прежде чем приступать к регулярным физическим нагрузкам. И еще одно правило: перед каждой тренировкой нужно тщательно разминаться (выполняя простейшие элементы утренней гимнастики — вращения головой и туловищем, махи руками и ногами и так далее). Также каждое упражнение с гантелями начинайте с разминочного подхода, то есть используйте легкий вес отягощения и большое количество повторений.

Я искренне считаю, что бодибилдингу, как и любви, все возрасты покорны! Помню, как на турнире «Мистер Вселенная 2011», который проходил в австрийской столице Вене, финалистами в моей категории стали спортсмены из Германии и Латинской Америки. Так вот, немецкий атлет был младше меня почти на 10 лет, а мексиканский — почти на 12 старше. Я смог победить, но борьба была нелегкой! Поэтому не слушайте никого, кто говорит, что в каком-то возрасте нельзя заниматься физической культурой. Верьте в себя и боритесь за поставленную цель!

До скорой встречи, Ваш Александр Невский

Меры безопасности

Очень многое зависит от физической формы. Этот показатель более важен, чем возраст. Если вам уже исполнилось сорок, а диван ваш дом родной, то до посещения тренажёрки необходимо пройти медицинский осмотр. И конечно придется потратить месяца три, а то и больше, чтобы напомнить своему телу, что его основная функция двигаться, а не продавливать вмятины в кресле.

Будьте готовы к тому, что вам будет тяжело. То, что легко будет даваться двадцатилетним парням, достанется с трудом. Но, тем более ценным будет результат!

Рекомендации по тренингу детей

Очень важно разделять силовые тренировки ребенка и занятия такими видами спорта, как тяжелая атлетика и силовое троеборье. Если ребенок еще не полностью прошел стадию полового созревания, то в его программе занятий не должно быть сетов на один или три повтора. Это возможно только на пятой стадии шкалы Таннера.
Причинами этих ограничений являются уже упоминавшиеся сегодня зоны роста. Пока ребенок полностью не созреет, они могут быть повреждены, что будет иметь серьезные последствия. Также отметим, что детям не рекомендуется заниматься во взрывном стиле.

С какого возраста можно начинать занятия силовыми видами спорта, узнаете из этого видео:

Бодибилдинг и возраст | Тело в форме

Бодибилдинг изначально призван формировать тело совершенным и занятие им дело не для слабых.

Те, кто не любит спорт, вряд ли будут задумываться о бодибилдинге, требующем полной отдачи сил и времени, бесповоротного перехода на новый образ жизни. Началом на пути к этому виду  спорта можно считать регулярное посещение спортзала, расписание, где есть место здоровому упорядоченному способу системы питания, отдыха и досуга.

• Оптимальный возраст.

Время, когда идет формирование костей, гормональной структуры организма, заниматься бодибилдингом, несущим большую нагрузку, не целесообразно. При несформированном гормоне Тестостерона и гормона Роста, надеяться на рост мышечной массы не стоит. До 16 лет предпочтительны отжимания от пола, гимнастические упражнения на перекладине, подтягивания, плавание, боевые искусства, борьба, подготовительная база, дающая мощную основу для такого вида спорта как бодибилдинг.

Критический возраст для начала занятия этим видом спорта – 28 лет. После того, как вы перейдете этот рубеж, шанс нарастить мышечную массу, обрести мускулистое телосложение минимален. Организм сформирован и в дальнейшем вы можете только совершенствоваться и поддерживать ранее приобретенное.

• С чего начать?

Полезно узнать о своих физических возможностях у врача перед началом занятий. Выбор тренажерного зала зависит от целей. Это может быть как фитнес-клуб, так и малоукомплектованный домашний зал. Для дополнительной мотивации можно выбрать партнера для тренировок.

Программа упражнений должна регулярно проверятся на правильность подбора. Исключить риски поднятий тяжестей, «сжатия» и «кручения» позвоночника. Жимы и  толчки с умеренным весом можно делать только в присутствии тренера. Начало тренировок должно быть в одно и то же время с разминкой вначале. С учетом телосложения составьте график принятия пищи до и после тренировок.

Также по теме:

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ВОЗРАСТЕ ЗА 40 ЛЕТ, ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, ОТДЫХ и ПРЕПАРАТЫ

Возрастной бодибилдинг представляет собой систему тренировок и питания для ат­ле­тов, в возрасте за 40 лет, причем, следует понимать, что каждый человек ин­ди­ви­ду­а­лен, тем более, существенно отличаются физические характеристики че­ло­ве­ка, за­ни­мав­ше­го­ся всю жизнь спортом, и человека, принципиально избегавшего лю­бых фи­зи­чес­ких на­г­ру­зок.

Например, есть такой отечественный возрастной бо­ди­бил­дер Дмит­рий Го­лу­боч­кин, ко­то­ро­го нередко спрашивают о том, как следует тре­ни­ро­вать­ся уже не­мо­ло­до­му спортсмену. В общем-то, конечно, рекомендации Дмит­рий да­ет кор­рек­т­ные, боль­ше то­го, их принцип Вам подойдет, но то, что он де­мон­с­т­ри­ру­ет, нет, по­с­коль­ку он шел к своим весам, тренировкам и питанию долгие го­ды, а Вы это­го не де­ла­ли, по­э­то­му Вам стоит себя к этому подготовить!

Заниматься, как инвалид, не нужно, но и ломать с дуру детородный орган так же не сто­ит! Важ­но заметить, что речь идет о тренинге без фармакологии, поскольку «фарма» и в воз­рас­те за 40 позволяет показывать невероятную форму, при условии, что Вы пос­вя­ти­ли жизнь спорту, конечно. Если Вы в таком возрасте используете анаболические ан­дро­ген­ные пре­па­ра­ты, гормон роста, инсулин, тогда Вы, ли­бо зна­е­те, что де­ла­е­те, ли­бо Вы иди­от, по­э­то­му мы поговорим о натуральном возрастном бодибилдинге. Бо­ди­бил­динг, и спорт вообще, можно разделить на 4 вза­и­мо­свя­зан­ные час­ти: тре­ни­ров­ки, пи­та­ние, от­дых и пре­па­ра­ты.

Именно в такой по­с­ле­до­ва­тель­нос­ти и будет да­лее рас­кры­та те­ма воз­рас­т­но­го тренинга.

Тренировки: «Спорту возраст не помеха»!

Человеку, возрастом за 40 лет, впервые за долгие годы пришедшему в тре­на­жер­ный зал, нужно обязательно понять, что даже самая несущественная нагрузка для его ор­га­низ­ма бу­дет стрессом. Важно учесть, что одни системы ор­га­низ­ма мо­гут адап­ти­ро­вать­ся к стрес­су достаточно быстро и без последствий, другие будут адап­ти­ро­вать­ся дол­го, а последствия избыточного стресса могут сказаться на их сос­то­я­нии кри­тич­но. Имен­но поэтому, если молодой человек может тренировать первое вре­мя толь­ко мыш­цы, а уже потом заняться функциональным тренингом, то дос­то­поч­тен­ный джен­тль­мен обязан с самого первого дня уделять время

тре­нин­гу серд­ца и свя­зок. Тре­ни­ров­ку свя­зок можно совместить с силовым тренингом, а вот серд­це сле­ду­ет тре­ни­ро­вать от­дель­но!

Больше времени следует уделять разминке и заминке, поскольку первое позволит из­бе­жать травм, а второе значительно увеличит эффективность тренинга. Суть в том, что ра­зо­гре­тые связ­ки, сус­та­вы и мышцы труднее травмировать, что и так все знают, но у ра­зо­гре­тых мышц есть ещё одно преимущество, о котором знают далеко не все! Дело в том, что ра­зо­гре­тые мыш­цы лег­че ин­нер­ви­ро­вать, то есть, чем Вы более разогреты, тем Вы силь­нее, ес­тес­т­вен­но, при про­чих равных условиях. Это значит, что надо в начале тре­ни­ров­ки про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку, покрутить велотренажер, а тяжести под­ни­мать по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды. Принцип пирамиды заключается в постепенном по­вы­ше­нии ра­бо­че­го ве­са на штан­ге, достигая мышечного отказа только в последнем под­хо­де. Что слу­чит­ся, ес­ли Вы на­ру­ши­те это правило? Вы получите травму, потому что с воз­рас­том в сус­та­вах ста­но­вит­ся мень­ше си­но­ви­аль­ной жид­кос­ти.

Заминка так же является очень важным составным элементом тренинга, которую, в об­щем-то, ре­ко­мен­ду­ет­ся проводить в любом возрасте, так же, как и разминку, но, если в мо­ло­дом воз­рас­те отсутствие заминки можно и не заметить, то в дос­то­поч­тен­ном воз­рас­те её от­сут­с­т­вие да­же неприлично! В заминку входят уп­раж­не­ния для стрет­чин­га, поз­во­ля­ю­щие растянуть мышцы и кардио, которое позволяет вывести про­дук­ты рас­па­да, а, пос­коль­ку печень с возрастом лучше не становится, выведение лак­та­та из мышц для ат­ле­та в возрасте принципиально.

Что же касается стретчинга, то рас­тяж­ка поз­во­лит Вам чув­с­т­во­вать себя намного лучше и моложе, поэтому не ленитесь и обя­за­тель­но рас­тя­ги­вай­тесь в конце тренировки!

Ещё одним важным элементом возрастного тренинга является тре­ни­ров­ка поз­во­ноч­ни­ка, а так же проработка длинных мышц спины. Мы рекомендуем Вам на­чи­нать каж­дую тре­ни­ров­ку с обратной гиперэкстензии и упражнения на пресс, пос­коль­ку это поз­во­лит укрепить спину на начальном этапе тренинга и поддерживать то­нус этих мышц в даль­ней­шем. Суть в том, что пресс и длинные мышцы спины сни­ма­ют на­г­руз­ку с поз­во­ноч­ни­ка, а это совсем не маловажный фактор! Так же следует из­бе­гать уп­раж­не­ний с осе­вой нагрузкой на позвоночник на пер­во­на­чаль­ном эта­пе тре­нин­га. Что же ка­са­ет­ся та­ко­го упражнения для спины, как становая тяга, то его сле­ду­ет изу­чать пос­те­пен­но и толь­ко пос­ле то­го, как Вы научитесь правильно выполнять при­се­да­ния со штан­гой на пле­чах.

Все вышеперечисленное, в общем-то, должны бы выполнять и молодые, но в зре­лом воз­рас­те соб­лю­де­ние этих правил перестает носить ре­ко­мен­да­тель­ный характер и ста­но­вит­ся обя­за­тель­ным. Что же касается отличий построения тренировочного сплита для воз­рас­т­но­го бо­ди­бил­де­ра, то к ним от­но­сят­ся: объем, интенсивность и частота тре­нин­га. Во-пер­вых, Вам стоит выполнять не менее 10 повторений в подходе, что свя­за­но с воз­мож­нос­тью травмировать связки или суставы во время выполнения низ­ко­пов­тор­ных под­хо­дов. Во-вто­рых, отдыхать между подходами можно больше, во­об­ще, ку­пи­те пуль­со­метр и сле­ди­те за тем, чтобы пульс не зашкаливал за 150-160 уда­ров. В-тре­ть­их, при­дет­ся сра­зу вво­дить периодизацию нагрузок, то есть, на ги­пер­тро­фию при­дет­ся тре­ни­ро­вать­ся реже, насколько – это уже индивидуально. Но, в лю­бом слу­чае, луч­ше че­ре­до­вать интенсивность не по недельно, а проводить каж­дую не­де­лю тя­же­лые, лег­кие и средние по тяжести тренировки, чередуя по недельно их пос­ле­до­ва­тель­ность.

Вывод: атлету в возрасте следует беречь свои суставы и сердце, поэтому фун­к­ци­о­наль­но­му тренингу следует уделять больше внимания, разминаться ка­чес­т­вен­нее, из­бе­гать прыж­ков, бега и тому подобной нагрузки, которая может при­вес­ти к трав­ме ко­лен­но­го сус­та­ва или позвоночника. Тренингу позвоночника вообще сле­ду­ет уде­лить от­дель­ное вни­ма­ние. Обязательно следует выполнять заминку и рас­тяж­ку, тре­ни­ро­вать­ся реже, выполнять много повторений в подходах, следить за пуль­сом и из­бе­гать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти!

Питание: «Что едят почтенные джентльмены»?

Вам по-прежнему нужно следить за БЖУ и следить за балансом калорийности, но, если в мо­ло­дые годы Вы были готовы переварить все, что угодно, то теперь это не так! Вмес­то жур­наль­ных рекомендаций на счет 2-3 граммов белка на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го ве­са, Вы должны сдать анализ на азотистый баланс и есть столь­ко бел­ка, сколь­ко нуж­но имен­но Вам. Поскольку белок качки получают из мяса, рыбы и мо­лоч­ки, а лак­то­за, ско­рее все­го, у Вас уже не усваивается, остаются только мяса и ры­ба, ко­то­рые пе­ре­ва­ри­вать дос­та­точ­но сложно. В связи с этим, мы рекомендуем Вам есть ва­ре­ную пи­щу, мак­си­маль­но простую, без специй, поскольку в таком виде она пе­ре­ва­ри­ва­ет­ся луч­ше. Кро­ме то­го, добавляйте в рацион максимальное количество во­лок­нис­тых уг­ле­во­дов: огур­цов, по­ми­дор и других зеленых некрахмалистых овощей.

Что касается углеводов вообще, то их следует есть меньше и они должны быть проще. Про­ще – это не значит моносахариды, наоборот, «простые» углеводы нужно исключить. Речь идет о бо­лее легко усвояемых углеводах, как гречка, рис и другие крупы. С по­мо­щью этих уг­ле­во­дов Вам будет легче контролировать свой баланс калорийности, а зна­чит, Вы смо­же­те лег­че контролировать % жира в организме. Если в молодые годы мож­но на­би­рать «сы­рую» мышечную массу, то в возрасте этого делать не стоит по двум при­чи­нам. Во-пер­вых, ху­деть с воз­рас­том становится все сложнее, во-вторых, лишний жир не­га­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на здоровье в целом. Избыток жира создает до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку на серд­це, суставы, препятствует секреции гормона роста и ин­су­ли­на, в об­щем, жир – зло.

Значит ли это, что жир не нужно есть? Нет, жир является необходимым пищевым нут­ри­ен­том, при­чем следует есть жиры, как растительного, так и животного, про­ис­хож­де­ния. Жи­ры должны составлять около 15% рациона, из которых 85% должны сос­тав­лять не­на­сы­щен­ные жиры и 15% насыщенные. Единственное, что Вам следует ис­клю­чить пол­нос­тью – это транс-жи­ры, которыми напичканы все консерванты, фаст-фу­ды и про­чая дрянь. В конце концов, мы – это то, что мы едим, а раз мы хотим быть кра­си­вы­ми и здо­ро­вы­ми – есть нуж­но здо­ро­вую пи­щу!

Отдых: «Как тусуются старички»

Если уж мы решили на старости лет заделаться спортсменами, нам просто необходимо из­ба­вить­ся от вред­ных привычек, таких как курение, алкоголь и прочие приятные штуки. Во­об­ще, это от­дель­ная те­ма – вредные привычки и спорт, но здесь достаточно будет ска­зать о том, что ал­ко­голь нарушает работу гормональной системы, сигареты ухуд­ша­ют сос­то­я­ние сер­деч­но­со­су­дис­той системы, а все вместе замедляет обмен ве­ществ. На­о­бо­рот, ес­ли Вы хо­ти­те нормально восстанавливаться, то Вам необходимо при­ме­нять до­пол­ни­тель­ные ме­ры для ус­ко­ре­ния своего метаболизма. Если раньше Вы без­дель­ни­ча­ли пос­ле, а мно­гие и во вре­мя, ра­бо­ты, то теперь Вы будете заниматься де­лом – от­ды­хать!

Во-первых, Вам стоит уделять больше времени сну, стараться спать днем, ложиться ра­но, не смот­реть на ночь боевиков и ужастиков, постараться войти в режим. Тре­ни­ров­ки по­мо­гут Вам в этом нелегком деле, но, если Вы тренируетесь вечером, тог­да за­мин­ка дол­ж­на вклю­чать хотя бы 20-30 минутную ходьбу, причем лучше ходить по ули­це, а не по бе­го­вой до­рож­ке. Во-вторых, обязательно включите в свой график 1-2 мас­са­жа, ес­ли сов­сем нет вре­ме­ни, тогда можно воспользоваться самомассажем, так же, хо­тя это ра­бо­та­ет и не на всех, особенно не срабатывает на любителях пива, но все же ба­ня яв­ля­ет­ся ещё од­ним спо­со­бом ускорить метаболизм, поэтому, если позволяет здо­ро­вье, мо­же­те вос­поль­зо­вать­ся и этим спо­со­бом!

Препараты: «Пора принимать пилюли»!

С чем связаны ограничения возрастного бодибилдинга? Ниже уровень соматотропина, тес­тос­те­ро­на, ин­су­ли­на и других гормонов. Чтобы все это частично нивелировать нам по­на­до­бят­ся сле­ду­ю­щие добавки: комплексные витамины, ОМЕГА-3, витамин Е, ви­та­ми­ны груп­пы B. Эти препараты следует принимать курсами 3-4 раза в год, что поз­во­лит зна­чи­тель­но по­вы­сить уровень здоровья и, как следствие, улучшить прогресс в бо­ди­бил­дин­ге. Так же ре­ко­мен­ду­ем Вам добавить в рацион питания желе, то самое, ко­то­рое Вы ели ког­да-то в дет­с­т­ве, поскольку в желатине содержится много коллагена, а кол­ла­ген зна­чи­тель­но улуч­ша­ет состояние связок и суставов. Если у Вас проблемы с пи­ще­ва­ре­ни­ем, а та­кое встре­ча­ет­ся часто, то Вам не стоит брать таблетки наугад, схо­ди­те к вра­чу, сдай­те ана­ли­зы и при­ни­май­те то, что он Вам вы­пи­шет!

Из продуктов спортивного питания Вам могут помочь три препарата: трибулус, BCAA и кре­а­тин. Говорят, что протеин, который делают из молочной сыворотки, хоть и не спо­соб­с­т­ву­ет при­рос­ту мышечной массы, тем ни менее, может быть полезен тем, кто стра­да­ет за­по­ра­ми. Так что, если Вам нравится сидеть в туалете – бегите в магазин спор­тив­но­го пи­та­ния. Ес­ли нет, тогда не торопитесь! Креатин и трибулус следует принимать не сра­зу и де­лать это курсами, не чаще 3-4 раз в год, длительность курса – 1 месяц. BCAA – это единственная добавка, которую мы бы рекомендовали приобрести и при­ни­мать на пос­то­ян­ной основе, поскольку аминокислоты с разветвленными боковыми це­пя­ми со­дер­жат­ся в очень ограниченном количестве продуктов и могут не полностью ус­ва­и­вать­ся, а BCAA поз­во­лит нивелировать этот печальный факт, который может не­га­тив­но ска­зать­ся на Ва­шем прог­рес­се.

Полезные материалы

Набираем мышечную массу после 40: Полное руководство для новичков!

Итак, вы попали в большой счет 4-0, и ваша жизнь начинает принимать форму, но ваше тело начинает страдать. Юность, которая у вас когда-то была, теперь начинает истощаться. Вы спрашиваете себя: «Могу ли я вернуть себе прежнее тело и нарастить мышцы в моем возрасте?» Простой ответ — да!

Вы можете накачать мышцы после 40, но вам придется придерживаться совершенно другого подхода, чем когда вы тренировались с отягощениями и сидели на диете в молодости. Ниже я расскажу о тренировках, кардиотренировках и питании, на которых вам нужно будет сосредоточиться в своем стремлении к более мускулистому телосложению.

Обучение

С возрастом тело становится более восприимчивым к травмам, поэтому в процессе тренировок необходимо изменить несколько вещей:

• Перед поднятием тяжестей всегда выполняйте разминку не менее 15 минут на кардиотренажере. Это повысит вашу внутреннюю температуру и улучшит кровоток перед предстоящей тренировкой.

• Диапазон повторений должен быть от среднего до высокого, 8-12 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12-20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела.Тяжелые веса создают слишком большую нагрузку на суставы и связки. Я хочу, чтобы вы использовали умеренный вес в диапазонах повторений, перечисленных выше. Это будет достаточно стимулировать ваши мышцы для нового роста.

• Используйте комбинацию свободных весов и тренажеров. В молодости ваше тело может использовать гораздо больше упражнений со свободным весом, но с возрастом ваши стабилизирующие мышцы начинают ослабевать, что может привести к травмам ваших связок и сухожилий. Использование машины снижает этот риск.

• Ваша форма упражнений и осанка должны совершенствоваться.Ваше тело больше не прощает молодости, поэтому неправильная форма может легко привести к травме.

• Время восстановления немного больше, поэтому отдых и восстановление имеют решающее значение; меньше дней в тренажерном зале станет обязательным.

Это несколько основных указателей, на которые следует обратить внимание. Ниже приведен пример программы тренировок для начинающих атлетов старше 40 лет. Это 3-дневная программа тренировок всего тела.

1

+ 8 больше упражнений

Кардио

Кардио очень важен для людей старше 40 лет по нескольким причинам.Когда вы достигнете 40-летнего возраста, ваш метаболизм станет не таким быстрым, как раньше, поэтому регулярные кардио-тренировки будут держать ваш жир под контролем. Во-вторых, что наиболее важно, ваше сердце находится в середине жизни, и поддержание его в силе и форме поможет вам прожить более долгую и плодотворную жизнь.

Я хочу, чтобы вы придерживались 3-4 кардио-занятий по 20-30 минут в неделю. Это означает ходьбу или легкий бег трусцой. Я бы воздержался от любого вида бега, так как он может быть очень тяжелым для коленей и суставов.

Если в молодости вы были бегуном, снова начните с кардио-тренировок низкой интенсивности в течение первого месяца.После этого можно бегать один или два раза в неделю на беговой дорожке или резиновой дорожке. Я бы держался подальше от тротуара, так как он не прощает колен в любом возрасте. Помните, что долгая и плодотворная жизнь всегда на первом месте, и без сильного сердца это сделать невозможно.

Питание

Как обсуждалось ранее, когда вы достигаете большой отметки 4-0, ваш метаболизм замедляется, поэтому ваше питание придется немного изменить по сравнению с тем, когда вы были молоды. Дополнительные углеводы и калории, которые вы когда-то могли потреблять, должны быть исключены из вашего рациона.Наша цель — увеличить мышечную массу с минимальным набором жира, поэтому вы будете есть с небольшим избытком.

Холестерин — еще одна серьезная проблема для многих людей старше 40 лет. Ваша диета должна быть богата полезными жирами. Прочтите мою статью со списком покупок, чтобы узнать, какие продукты вам следует выбрать, когда вы будете в супермаркете.

Ниже приведен образец диеты для 40-летнего возраста с массой тела около 180 фунтов, который хочет набрать мышечную массу:

Яичные белки

5

Яйца

1

Овсяная каша

3/4

Протеиновый порошок (совки)

2

Арахисовое масло (столовая ложка)

1

Миндаль (унция)

1

Курица (унция)

5

Коричневый рис (чашка)

1

Курица (унция)

5

Макароны (унция)

2

Протеиновый порошок (совки)

2

Банан

2

Стейк (унция)

6

Оливковое масло (столовая ложка)

1

Орех пекан (унция)

1

Дополнения

• Протеиновый порошок: Я использую Isobolic от Nutrabolics, это очень высококачественный протеиновый порошок.
• Глютамин: Помогает при выздоровлении. Принимать 5 граммов во время еды 1, 4, 5 и 6.
• Test Booster: Качественный бустер для тестирования, такой как HemoTest от Nutrabolics, способствует уже здоровому уровню тестостерона.
• Мультивитамины: Высококачественные поливитамины / минералы помогут вам получить все питательные вещества, которые вы не получаете из своего рациона. Я использую Vitabolic.

Препарат

Подготовка будет иметь решающее значение. Приготовление всех блюд накануне вечером — это то, что вам следует подумать, чтобы сэкономить время.Приносить еду на работу обязательно, но что происходит, когда вы обедаете или ужинаете по крупному бизнесу с клиентами?

Не волнуйтесь, руководствуйтесь здравым смыслом. Закажите что-нибудь похожее на то, что вы обычно едите. Помните, жизнь не может ограничиваться курицей и рисом, вы можете отклониться от диеты и все равно увидеть результаты. Только не делай этого привычкой.

Заключение

Вот и все. Больше никаких оправданий по поводу того, что мы за холмом. У вас есть все необходимое для увеличения мышечной массы после 40 лет.

Насколько плохо старение сказывается на вашем росте?

С возрастом мы теряем мышечную массу и силу. Это ослабление с возрастом формально называется саркопенией: саркс означает «плоть» по-гречески, а пения — «потеря» или «упадок». Никому это не нравится, но это затрагивает всех нас, поэтому вы, вероятно, интересуетесь тем, чего вы можете ожидать, когда станете старше. В каком возрасте наступает саркопения и насколько она серьезна?

Возраст максимальной производительности

Часто можно услышать, что в 30 лет все начинает идти под откос.Действительно, большинству ведущих спортсменов в популярных видах спорта уже за 20. Например, тяжелоатлеты-олимпийцы в среднем достигают пика в 26 лет [2]. Однако возраст максимальной результативности сильно варьируется в зависимости от вида спорта: от 20 до 40 лет. Многие ведущие спортсмены уходят на пенсию не потому, что они вышли из своего физического пика, а из-за травм, рисков для здоровья, связанных с наркотиками, лучших карьерных возможностей или просто потому, что им больше нечего улучшать и им больше не нужно работать до конца своих дней. жизнь.

Если мы конкретно посмотрим на виды спорта, в которых сила и мышечная масса являются основными определяющими факторами производительности, пик спортсменов наступит значительно позже.Пауэрлифтеры достигают пика своего пика в среднем в 35 лет. Исследования бодибилдеров немногочисленны, отчасти потому, что результаты не могут быть измерены объективно, но если мы посмотрим на величайших бодибилдеров всех времен по результатам соревнований Мистер Олимпия, мы увидим, что они все были в расцвете сил, по крайней мере, до 30 лет.

• Арнольд Шварценеггер, семикратный Мистер Олимпия, вернулся, чтобы выиграть Мистер Олимпия 1980 года, когда ему было чуть за 30, прежде чем он вышел на пенсию.
• В 1984 году Ли Хейни доминировал в группе Mr.Олимпии за 8 лет до того, как он ушел непобежденным, когда ему было чуть за 30.
• Затем Дориан Йейтс выигрывал «Мистер Олимпия» 6 раз подряд, пока ему не исполнилось 30 лет, после чего он ушел в отставку в основном из-за травм, а не из-за поражения.
• После Йетса Ронни Колеман начал свое правление как величайший бодибилдер на планете за 8 лет Мистера Олимпии, пока ему не за 40, пока он не получил серебряную медаль.
• Бодибилдером, победившим Коулмана, был Джей Катлер, который выиграл последний из своих 4-х Mr.Титулы Олимпии в его конце 30-х.
• В настоящее время Филу Хиту за 40, и он по-прежнему считается одним из наиболее вероятных претендентов на звание следующего Мистера Олимпия с 7 золотыми медалями за плечами.

Лонни наняла меня для подготовки к ее первому шоу в бикини в возрасте 40 лет. Это превратилось в 6-месячный соревновательный сезон с 3 топ-3 местами, в том числе национальным чемпионом Дании. Могу поручиться, что она естественна, поскольку она перестала участвовать в соревнованиях из-за того, что забеременела.

Как возраст влияет на ваш рост

Эти данные во многом совпадают с данными научных исследований Lowndes et al. (2009). Если мы посмотрим на рост мышц и развитие силы после стандартизированных силовых тренировок в возрасте от 18 до 39 лет, то нет никакой связи между возрастом и скоростью роста мышц или развитием изометрической силы. Возраст действительно влиял на развитие силы бицепсов на сгибание в 1ПМ, но исследователи отметили, что «хотя возраст отрицательно связан с улучшением 1ПМ, влияние возраста было небольшим по сравнению с улучшениями, вызванными тренировками с отягощениями, , таким образом, предполагая, что возраст не ограничивает ответную реакцию. к практическому обучению в раннем взрослом возрасте .”

А что делать после 40 лет? 40 лет — это конец нашего расцвета? Тот факт, что лучшие спортсмены в среднем больше не в оптимальной форме, может быть вызван множеством факторов, помимо возраста: достаточно денег, чтобы двигаться дальше, травмы, потеря мотивации, травмы, побочные эффекты от употребления тяжелых наркотиков… я упоминал травмы? Когда вы годами напрягаете свое тело всеми возможными способами, это вопрос времени, когда вы получите травму и попадете на вершину мира, а это уже может означать конец вашего расцвета.

Другой способ взглянуть на этот вопрос — увидеть, когда саркопения наступает в общей популяции. Как выясняется, потеря мышечной массы в общей популяции хорошо моделируется линейным снижением, начиная с возраста… 20. Посмотрите на данные ниже от Melton et al. (2015), и вы можете видеть, что мышечная масса неуклонно снижается с течением времени по мере взросления людей. Нет никакого «переломного момента». Это медленный, но постоянный распад с течением времени.

Источник

Что здесь происходит? Как саркопения может развиться в возрасте 20 лет, в то время как пауэрлифтеры и бодибилдеры остаются в расцвете сил до 40 лет, а научные исследования показывают, что наши темпы роста также остаются неизменными, по крайней мере, до 40 лет?

Это потому, что возраст не является основным фактором саркопении.Позвольте мне повторить это. Саркопения — это не проблема возраста. Биопсия мышц показывает, что мышечная ткань вообще не страдает от возраста.

Что же тогда вызывает саркопению? В научном обзоре саркопении, проведенном Kim et al. (2010) пришли к выводу: «Основные причины саркопении включают малоподвижный образ жизни и недоедание». Большинство людей не становятся слабыми из-за того, что стареют. Они становятся слабыми, потому что проводят свою жизнь перед телевизором, поедая Доритос.

Исследование Wroblewski et al.(2015) у спортсменов высокого уровня в категории ветеранов не было обнаружено значительной потери мышечной массы или силы в возрасте от 40 до 81 года у людей, которые продолжали тренироваться . Теперь, если вы посмотрите на данные, есть некоторые тенденции к снижению, и это были в основном спортсмены на выносливость, а не бодибилдеры, выходящие за пределы своего генетического мышечного потенциала, но, черт возьми, к 81 году большинство людей уже скончались. Авторы пришли к выводу: «Это исследование противоречит общему мнению о том, что мышечная масса и сила снижаются только в результате старения. Напротив, такое снижение может сигнализировать о хроническом неиспользовании, а не о старении мышц ».

В свои 53 года с 7-летним стажем работы в спорте Джеймс выглядел великолепно по сравнению со средним 50-летним. Но мы могли бы сделать лучше. После перехода от более традиционной программы тренировок и питания к оптимизированной с научной точки зрения, он набрал около 10 фунтов мышечной массы при снижении с 15% до 10% жира менее чем за 4 месяца, как показано на 4 сканированиях DXA с течением времени.

Многочисленные научные исследования подтверждают, что возраст сам по себе не является основной причиной слабости пожилых людей и не влияет на наши достижения почти так сильно, как думает большинство людей.

• В исследовании Roth et al. (2001), пожилые мужчины и женщины в возрасте 65-75 лет за 6 месяцев силовых тренировок набрали столько же мышц, сколько мужчины и женщины в возрасте от 20 до 20 лет. «Результаты показывают, что ни возраст, ни пол не влияют на реакцию объема мышц на силовые тренировки всего тела.”
• Ivey et al. (2000) не обнаружили разницы в темпах роста мышц между 20-летними и примерно 70-летними учениками. Они пришли к выводу, что «старение не влияет на реакцию мышечной массы ни на силовую тренировку, ни на выход из нее».
• В исследовании Mayhew et al. (2009), группа ~ 64-летних набрала столько же мышц и силы, как группа ~ 27-летних, за 4 месяца силовых тренировок. У них также была сопоставимая экспрессия анаболических генов, хотя у пожилых людей был снижен синтез белка.Судя по данным, это могла быть другая безжировая масса тела, такая как соединительная ткань, а не миофибриллярный белок (мышечная ткань).
• Loenneke et al. (2017) не обнаружили разницы в скорости развития мышц и силы во время силовых тренировок у женщин 18-25 и 50-65 лет.

Эрнестин Шеперд, 82 года.

Даже в возрасте 90 лет ваши мышцы продолжают реагировать на силовые тренировки: 8 недель силовых тренировок увеличили силу в среднем на 174% в одном исследовании.

Основываясь на этих данных, вы можете задаться вопросом, есть ли вообще какие-либо доказательства того, что возраст снижает наш мышечный потенциал, но они есть. Мета-анализ 2020 года, проведенный Straight et al. пришли к выводу, что, когда мы смотрим на все доступные исследования, рост мышц в результате силовых тренировок действительно снижается после 60 лет. Возраст объясняет только около 10% различий в росте мышц, что объясняет, почему большинство индивидуальных исследований не обнаруживают значительного влияния возраста.

Заключение

Никогда не поздно начинать подъем и всегда рано останавливаться.Хотя соревноваться с лучшими из лучших в мире, возможно, больше нереально после того, как вам исполнится 40 лет, вы всегда можете оставаться стройным и, вероятно, сможете сохранить большую часть своей мышечной массы вплоть до 80 лет. Физические упражнения — действительно панацея. Мы эволюционировали, чтобы бегать, охотиться, путешествовать, танцевать, жить. Дайте своему телу то, что ему нужно, оставайтесь стройным и подтянутым, и оно прослужит вам многие десятилетия в течение долгой и мускулистой жизни.

Идеальный возраст для бодибилдинга | Livestrong.com

Пожилые люди могут извлечь выгоду из силовых тренировок.

Кредит изображения: Lordn / iStock / GettyImages

Сохранение физической активности имеет решающее значение для хорошего здоровья, независимо от возраста. Но в каком возрасте лучше всего наращивать мышцы? Начало в пиковом возрасте может иметь некоторые преимущества, но дети и пожилые люди могут извлечь пользу от силовых тренировок не меньше, чем взрослые.

Бодибилдинг против силовых тренировок

Государственный университет Нью-Мексико определяет силовую тренировку как форму упражнений, в которой используется сопротивление для улучшения мышечной формы.В долгосрочной перспективе он может увеличить костную массу и силу, сохранить мышечную массу, улучшить липиды крови и облегчить потерю жира. Этот метод тренировки также может облегчить повседневную деятельность, повысить умственные способности и снизить стресс.

Подробнее: 13 преимуществ подъема тяжестей, о которых вам никто не говорит

Помимо правильного питания и отдыха, силовые тренировки являются основой бодибилдинга. Но это не значит, что бодибилдинг и силовые тренировки — одно и то же.

По данным Всемирной национальной федерации бодибилдинга Канады, бодибилдинг представляет собой более структурированный подход к силовым тренировкам и требует специального питания, включая использование добавок. Цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, поддерживать низкий уровень жира в организме и достичь эстетического телосложения.

Силовые тренировки, с другой стороны, не обязательно фокусируются на эстетике. Кроме того, он не требует специальной диеты или добавок. Вы можете поднимать тяжести с единственной целью — улучшить самочувствие или улучшить общую физическую форму.

Следует ли детям поднимать тяжести?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует детям и подросткам заниматься физическими упражнениями средней и высокой интенсивности не менее одного часа в день, включая три или более занятий в неделю по укреплению мышц. Не менее важны упражнения для укрепления костей, которые следует выполнять не реже трех раз в неделю.

Центры по контролю и профилактике заболеваний классифицируют силовые тренировки и бодибилдинг с использованием свободных весов или тренажеров как умеренную активность.С другой стороны, езда на велосипеде, бег, бег трусцой и круговые тренировки с отягощениями классифицируются как интенсивные упражнения.

Силовые тренировки могут принести пользу детям, в том числе тем, кто еще не достиг половой зрелости. Этот вид упражнений может улучшить спортивные результаты, укрепив при этом мышцы и кости, утверждает Американский колледж спортивной медицины (ACSM).

Для детей и подростков совершенно безопасно поднимать тяжести и выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания.Кроме того, они могут постепенно увеличивать нагрузку (до определенного момента) и экспериментировать с разными диапазонами повторения.

Как отмечает клиника Майо, силовые тренировки могут помочь детям выглядеть и чувствовать себя лучше, поддерживать здоровый вес и лучше заниматься спортом по своему выбору. Цель здесь не в наращивании мышц. В идеале дети должны использовать легкое сопротивление и сосредоточиться на поддержании правильной формы.

Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей не тормозит рост детей. По словам св.В детской больнице Луи дети с семи лет могут начать поднимать тяжести. Силовые тренировки следует сочетать с другими видами деятельности как часть сбалансированного режима фитнеса. Совет личного тренера или физиотерапевта чрезвычайно важен, особенно для детей.

Подростки и бодибилдинг

Согласно ACSM, тренировки в период полового созревания могут привести к увеличению мышечной массы и силы. Эти эффекты маловероятны у маленьких детей, потому что им не хватает гормонов, необходимых для набора массы.С другой стороны, у подростков может наблюдаться увеличение мышечной массы из-за силовых тренировок. Фактически, многие культовые бодибилдеры, такие как Джей Катлер и Арнольд Шварценеггер, начали заниматься спортом в подростковом возрасте.

Однако обратите внимание, что дети и подростки, которые все еще растут, не должны следовать рекомендациям по силовым тренировкам взрослых. Вместо этого они должны выполнять силовые упражнения как часть сбалансированного тренировочного плана, который также включает кардио, тренировку гибкости и другие виды упражнений, указывает ACSM.

Подробнее: Супер простое руководство по поднятию тяжестей для начинающих

Тестостерон, основной мужской половой гормон, достигает пика примерно в возрасте 19 лет, говорится в обзоре, опубликованном в журнале PLoS One в октябре 2014 года. По данным Harvard Health Publishing, этот гормон играет ключевую роль в росте и силе мышц, нормальном развитии и сексуальном поведении. и здоровье костей. Таким образом, подростковый возраст — хорошее время, чтобы начать наращивать мышцы, но это не значит, что вы должны начинать тренироваться как бодибилдер.

Больница специальной хирургии объясняет, что всесторонняя фитнес-программа — лучший выбор для подростков. Подростки должны сосредоточиться на наращивании своей силы и выносливости. Исследователи рекомендуют начинать медленно с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку. Старайтесь делать три или более подходов в упражнении и от 10 до 15 повторений в каждом. Используйте вес, который позволяет сохранять правильную форму во всем диапазоне движений.

Лучший возраст для наращивания мышечной массы

Не существует идеального возраста для тренировок в тренажерном зале.Приведенные выше рекомендации показывают, что люди любого возраста и уровня физической подготовки могут посещать тренажерный зал и пользоваться преимуществами. Однако одно дело — поднимать тяжести, а другое — заниматься бодибилдингом. Как правило, лучший возраст для бодибилдинга — от 20 до 30 лет или когда вы достигли полного роста.

Как уже говорилось, пик уровня тестостерона приходится на 19 лет. После 30 лет он начинает постепенно снижаться примерно на 1 процент в год, по данным клиники Кливленда. Подсчитано, что около 40 процентов мужчин старше 45 имеют низкий уровень тестостерона.Этот гормон позволяет мужчинам наращивать массу и силу, поэтому даже малейшее снижение может повлиять на их физическую работоспособность.

Подробнее: Могу ли я начать заниматься бодибилдингом в 30 лет?

Низкий уровень тестостерона связан с потерей мышечной массы, уменьшением силы и увеличением жировой массы, поясняет исследовательская статья, представленная в обзоре Reviews in Urology в 2017 году. Кроме того, пиковая анаэробная мощность снижается примерно на 1 процент в год, даже у профессиональных спортсменов. ExRx.сеть. Таким образом, вам может быть легче набрать массу и силу в 20 лет, когда уровень тестостерона все еще высок — но это не значит, что вы не можете начать заниматься бодибилдингом в более старшем возрасте.

Небольшое исследование, опубликованное в журнале Американского гериатрического общества в июне 2013 года, показало, что силовые тренировки улучшают мышечную функцию у мужчин в возрасте от 60 до 78 лет. По данным PennState, эта форма упражнений может также увеличить мышечную силу и сохранить мышечную массу. и снизить уровень смертности от всех причин среди пожилых людей до 46 процентов.

Если вы начнете заниматься бодибилдингом в возрасте 50 лет, вам может быть труднее набрать массу и достичь тех же результатов, что и у кого-то моложе, но есть и другие преимущества, которые вам следует учитывать. Силовые тренировки помогают снизить возрастную потерю мышечной массы, укрепляют суставы и могут снизить риск травм, говорится в сообщении Университета Аризоны. Это также облегчает похудание и помогает снизить вес, что может снизить риск сердечных заболеваний и кардиометаболических нарушений.

Как старение меняет ваши программы тренировок по бодибилдингу

Старение — это то, с чем мы все в конце концов сталкиваемся.Время идет, и наш век тоже. Это сильно влияет на наши тренировки. Дни тяжелой атлетики переходят к более легким сетам и большему количеству машин, чем свободные веса. Травмы и артрит возникают в результате многолетнего подъема тяжестей. Итак, что должен делать стареющий бодибилдер и как он может справиться с этим не только физически, но и психологически. Что ж, вы должны отбросить все эго и реалистично относиться к тому, что происходит в теле.

У меня был отличный жим лежа 455 фунтов. и теперь мне повезло, что я сделал 175, и я даже не делал жима более двух лет.У меня болит плечо, и у меня разорван трицепс, что мне очень мешает, но я не сильно похудела. Скамейки были отличными для силы и эгоизма, но для моего роста они действительно не годились. Я думал, что это так, когда был моложе, но потом перешел на гантели, от которых я смог получить больше развития, потому что мог глубже работать с повторениями.

Сейчас я делаю много машин и они хорошо работают. Их главное — это мышечное сопротивление, будь то свободный вес или тренажер, а современные тренажеры созданы для имитации свободных весов.Я вообще не использую тяжелые упражнения, а скорее выполняю строгие повторения с меньшим весом и формирую мышцы. У меня были люди, которые говорили мне, что в те времена я был огромным, и я был таким, но сейчас я действительно тяжелее, и мои рубашки облегчают. То, что они видели, было больше сокращений под светом и позированных фотографий, так что я действительно выглядел больше. Да, наверное, я был крупнее, но с возрастом я чувствую, что стройнее выглядит лучше и намного здоровее.

У меня сильная боль в левом плече, запястьях и коленях, иногда просто невыносимо тренироваться, но я принимаю парочку ибупрофена и принимаю их.Как только я разогреюсь, все готово. Жимы гантелей стоя не выполняются, так как мои плечи слишком болят, а правый трицепс не может их поддерживать. Любые движения трицепса за шеей исключаются по тем же причинам. Вместо этого я дополняю машинные кабели, и они работают очень хорошо. Жим гантелей на горизонтальной или наклонной плоскости — это нормально, и они хороши для груди. Приседания не выполняются, мое правое колено не выдерживает, но жим ногами вроде работает нормально.

Итак, есть варианты, и я не перечислил их все, но вы можете поэкспериментировать, что работает для вас, поскольку сегодня в тренажерном зале есть из чего выбрать.Если с возрастом вы продолжите набирать вес, это будет только ухудшаться, так как это повредит суставы и станет непоправимым.

Я сократил количество подходов до 3-х на упражнение и 4-х упражнений на каждую часть тела. Меньше значит лучше, и с возрастом это работает намного лучше, чем бесконечные сеты. Время восстановления также намного важнее, как и диета. Я чувствую, что по мере того, как вы стареете и совершаете различные силовые упражнения, вам нечего доказывать, так что оставьте это у двери и двигайтесь дальше.

Я стараюсь заниматься в тренажерном зале 45 минут с отягощениями и 15 минут с кардио.Иногда я группирую две части тела, а иногда только одну, в зависимости от моего настроения в тот день. Раньше я думал, что мне нужно делать бесконечные подходы на каждую группу мышц, но теперь я обнаружил, что это не так. То, что я делаю, работает даже лучше.

Я бы посоветовал эти техники — особенно осветлять все, когда становишься старше. Вы получите гораздо больше удовольствия от тренировок и по-прежнему будете добиваться результатов. Просто помните, что диета является ключевым фактором, если вы действительно хотите улучшить фигуру. Это огромная разница, и вы очень быстро это увидите.

Как нарастить мышцы с возрастом

Если вам больше 40 лет, в вашей жизни, вероятно, происходит больше «вещей», чем в 21 год, поэтому вам трудно сосредоточиться на правильном питании и регулярных тренировках. И энтузиазм, который вы когда-то испытывали к упражнениям — особенно если вы не видели результатов, на которые надеялись, — тоже, возможно, угас.

Вам может казаться, что ваше тело не выдерживает наказания, которое вы использовали в свои двадцать с небольшим, и что ему требуется больше времени для восстановления, чем раньше.Но все это не имеет значения. С правильным типом тренировок вы все равно можете нарастить мышцы и стать сильными к сорока, пятидесяти годам и даже старше.

Для начала попробуйте новую программу, например, программу Men’s Heath MA40. 8-недельный режим от тренера Дэвида Джека специально разработан для парней, которые за эти годы преодолели много миль, но у них еще осталось много бензина в баке.

.

Возможно, вы не решитесь перейти к новому распорядку в этот момент своей жизни, но вы можете быть удивлены тем, что вы можете сделать.

Пожилые люди все еще могут добиться успеха

Исследователи из Университета Оклахомы сравнили людей разного возраста, которые следовали одной и той же программе в течение восьми недель. Они обнаружили, что у парней от 35 до 50 лет мышечной массы не меньше, чем у парней от 18 до 22 лет. Сканирование DEXA (рентгеновская абсорбциометрия) показало, что мужчины студенческого возраста набрали примерно два фунта мышц, а мужчины среднего возраста — 2,5 фунта мышц. Кроме того, увеличение силы как в жиме лежа (7 фунтов для мужчин студенческого возраста и 14 фунтов для мужчин среднего возраста), так и в жиме ног (55 фунтов для мужчин студенческого возраста и 40 фунтов для мужчин среднего возраста) были похожи в обеих группах.

Основные правила наращивания мышечной массы с возрастом в основном одинаковы. Да, количество раз, которое вы обошли вокруг Солнца, повлияет на скорость вашего прогресса. Но ваш возраст — это не то, что вы можете изменить, так что не стоит об этом беспокоиться. Вам просто нужно тренироваться с умом.

Люди разного возраста реагируют на обучение одинаково. Меняется только размер ваших результатов и скорость их достижения.

Итак, если вам за сорок, пятьдесят или даже шестьдесят и вы хотите нарастить мышцы без травм, вы все равно можете добиться больших успехов, применив несколько простых правил к своей тренировочной программе.

Объять свет

Роберт Дэйли Getty Images

Если вы все время поднимаете тяжести, вы начнете замечать небольшие боли в коленях, запястьях, локтях и плечах. В конце концов, эти мелочи станут настолько серьезными, что помешают вашим тренировкам. Пройдут недели, а может быть, и месяцы, прежде чем они прояснятся, и вы снова сможете правильно тренироваться.

К счастью, решение очень простое: если тяжелые упражнения вызывают у вас боль, просто расслабьтесь.Несмотря на то, что говорят некоторые, вы можете и будете наращивать мышцы, используя меньшие веса и большее количество повторений.

В одном исследовании большое количество повторений и легкий вес (3 подхода по 30-40 повторений) стимулировали такой же рост мышц, как и тяжелый вес и меньшее количество повторений (3 подхода по 10-12 повторений). Выполнение 3 подходов по 10 повторений до отказа способствует увеличению мышечной массы, как и 7 подходов по 3 повторения с гораздо большим весом.

Японские исследователи обнаружили, что принятие легкого веса и его медленное поднятие увеличивают как размер мышц, так и силу в той же степени, что и тяжелые тренировки с нормальной скоростью подъема.Так что перемешайте. Тяжелые, средние и легкие веса можно успешно использовать для набора мышц.

Продолжайте двигаться

Стандартный подход к работе с травмой — отдых. Но, по крайней мере, с некоторыми травмами вам может быть лучше двигаться.

В частности, было показано, что форма упражнений с отягощениями, известная как эксцентрическая тренировка, очень хорошо помогает при лечении боли в сухожилиях как локтя, так и ахиллова сухожилия. В некоторых случаях это потенциально работает лучше, чем хирургическое вмешательство.

В одном исследовании шведские ученые изучали влияние тяжелых эксцентрических тренировок на икроножные мышцы в группе из 15 бегунов-любителей среднего возраста, у которых был диагностирован тендиноз ахиллова сухожилия, то есть дегенерация коллагена сухожилия в ответ на хроническое чрезмерное использование. В среднем они испытывали боль в течение 18 месяцев. Испытуемым было сказано продолжать тренировку, даже если они испытывали боль, и останавливаться только в том случае, если боль становилась нетрудоспособной.

В начале исследования боль была настолько сильной, что не позволяла бегать.Но после 12 недель ежедневных эксцентрических тренировок (3 подхода по 15 повторений дважды в день) все бегуны вернулись на уровень до травмы. Контрольная группа из 15 бегунов с таким же диагнозом и продолжительностью симптомов лечилась традиционно. Обычные методы лечения оказались безуспешными. Все пациенты контрольной группы были прооперированы.

Роберт Дэйли Getty Images

В группе испытуемых старше 40 лет с теннисным локтем добавление эксцентрического упражнения, известного как «Твист Тайлера» к стандартной программе физиотерапии, привело к «заметному улучшению» симптомов.Они делали 3 подхода по 15 повторений ежедневно в течение примерно 6 недель. Лечение было эффективным у большинства пациентов. Подобные результаты были замечены в группе мужчин и женщин, страдающих от локтя игрока в гольф, даже после того, как все другие методы лечения — физиотерапия, инъекции кортизона и обезболивающие — ранее не дали результата.

Есть также несколько интересных исследований, показывающих, что регулярные тяжелые силовые тренировки работают так же, как эксцентрические тренировки для лечения боли в сухожилиях. В исследовании, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, сравнивали три различных метода лечения: инъекции кортикостероидов, эксцентрические приседания на одной ноге и тяжелые медленные (6 секунд на повторение) силовые тренировки.

Опять же, исследователи в этом исследовании подчеркнули тот факт, что боль во время тренировки была «допустимой», но не должна усиливаться после завершения тренировки. Через 12 недель все три курса лечения дали аналогичные результаты. Но через шесть месяцев все было по-другому. В частности, группа эксцентрических тренировок и силовых тренировок сохранила свои улучшения, тогда как в группе кортикостероидов они ухудшились.

Если вы получили травму, первое, что я бы посоветовал вам сделать, — это пройти обследование у терапевта, а не пытаться разобраться в этом самостоятельно.И если то, что я говорю вам, противоречит тому, что они говорят, примите их совет, а не мой.

Стимулируйте, а не уничтожайте

Tetra Images — Эрик Исаксон Getty Images

Слишком легко сказать себе, что причина того, что вы не набираете мышечную массу, в том, что вы недостаточно тренируетесь. Хотя недостаток усилий, безусловно, является одной из причин, по которой людям не удается нарастить приличное количество мышц, это не единственная причина.

Есть много людей, которые очень усердно тренируются, но при этом практически не достигают прогресса, несмотря на все свои усилия. Выход из тренажерного зала с ощущением, будто вы только что прошли несколько раундов с чемпионом в супертяжелом весе, может заставить вас думать, что ваша тренировка была эффективной. Но если это не часть структурированного плана, который продвигает вас к конкретной цели, большая часть этих усилий будет потрачена зря.

Если вы будете продолжать работать на пределе возможностей на каждой тренировке, произойдет несколько вещей.Вечером у вас будет то ощущение, что вы «взвинчены, но устали», когда вы хотите заснуть, но не можете. Вы будете смотреть в потолок, недоумевая, почему вы все еще не спите в 2 часа ночи. На следующий день вы проснетесь с колотящимся сердцем, таким же усталым, как и накануне вечером.

Тривиальные вещи, которые вы раньше даже не замечали, начнут вас раздражать. Вы почувствуете беспокойство, уныние, раздражительность. Хуже всего то, что ваши результаты в тренажерном зале иссякнут, и вы постепенно начнете слабеть.Вам нужно тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать прогресс, но не настолько, чтобы это негативно сказалось на качестве других ваших тренировок.

Тяжелая работа — это инструмент, используемый для стимуляции физиологического улучшения. Это средство для достижения цели, а не сама цель.

Blast and Cruise

Ваше тело — не машина. Он нуждается в отдыхе время от времени. Сделайте это, включив «круизную» неделю (также известную как разгрузка) на каждые 3–9 недель тяжелых тренировок.

Три недели интенсивных тренировок с последующей легкой неделей — довольно широко распространенная практика, хотя она не основана на каких-либо известных мне научных исследованиях.

Совершенно не обязательно, чтобы все разряжались через три недели. Но если бы я сказал вам разгрузиться, «когда вам захочется», вы, вероятно, вообще не станете этого делать. И ваше тело не предназначено для того, чтобы выкладываться на полную в течение 52 недель в году без какого-либо перерыва.

В целом, чем ближе вы к своему генетическому потенциалу (т. Е. Верхнему пределу ваших возможностей с точки зрения размера и силы), тем чаще вам нужно будет разряжаться. Те, кто дальше от своего генетического потенциала, смогут перезаряжаться реже.

Растяжка Что такое тугая

Статическая растяжка в последние годы подвергалась резкой критике. Это потому, что он не делает того, что должен. Большинство исследований показывают, что растяжка мало влияет на болезненность мышц и, похоже, не помогает предотвратить травмы.

Однако, если вы обнаружите, что некоторые мышцы кажутся немного «напряженными» (обычно виноваты подколенные сухожилия, сгибатели бедра, четырехглавые и ягодичные мышцы) или наблюдается «асимметрия» гибкости (т.е.е. одна нога кажется значительно более напряженной, чем другая), то стоит поэкспериментировать со статической растяжкой, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.

Если вам нужен простой рецепт гибкости, постарайтесь растянуть любые «напряженные» мышцы в общей сложности на 60 секунд в день.

Марк РоманеллиGetty Images

Было показано, что 60-секундная растяжка улучшает гибкость быстрее, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка, в группе испытуемых в возрасте от 65 до 97 лет, у всех с «напряженными» мышцами подколенного сухожилия.Более того, участники, которые занимались растяжкой на 60 секунд, дольше оставались более гибкими, чем испытуемые из других групп.

Одна растяжка продолжительностью 60 секунд или шесть растяжек продолжительностью 10 секунд одинаково хорошо подходят для повышения гибкости. Независимо от продолжительности одной растяжки ключом к улучшению, по-видимому, является общее ежедневное время растяжки. Однако не расстраивайтесь, если ваша гибкость достигает потолка. Как и на большинство вещей, на гибкость влияют ваши гены.

Ген под названием COL5A1 связан с вашим наследственным уровнем гибкости.Одна версия гена означает, что вы достаточно гибки, другая — нет. Это означает, что скорость, с которой ваша гибкость улучшается, а также точка, при которой она перестает улучшаться, не полностью находятся под вашим контролем.

Трех — достаточно

Не существует правильной частоты тренировок, которая работала бы для всех людей в любое время. Также не существует жестких руководящих принципов, которые точно определяли бы, как должна выглядеть ваша тренировка на любом этапе жизни.

Возможно, вы отлично справляетесь с программой, которая включает поднятие тяжестей 4–5 раз в неделю.Если это так, продолжайте это делать.

Однако, судя по исследованиям, которые я читал, и моему опыту работы с клиентами, программа, которая включает поднятие тяжестей не чаще трех раз в неделю, лучше всего подходит для всех, кому за сорок. Это дает больше времени на восстановление и удерживает большие, требовательные упражнения, такие как приседания и становая тяга, на расстоянии друг от друга в ваших программах.

Не торопитесь

Многие в подростковом возрасте и в начале двадцатых годов идут прямо в тренажерный зал, делают несколько кругов руками, а затем прыгают прямо в тяжелые предметы.Если вам за 40, такой подход рано или поздно приведет к травме. Вы должны найти время, чтобы как следует разогреться.

Точная разминка, которую вы делаете, будет зависеть от того, как выглядит ваша тренировка. Это также будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от среды, в которой вы тренируетесь, от того, насколько вы сильны и так далее. Итак, позвольте мне рассказать вам, как я это делаю.

Мне нравится начинать каждую тренировку с 10-минутной езды на велотренажере низкой интенсивности. Гребной тренажер также отлично справится с этой задачей.Это помогает повысить температуру тела, что, по-видимому, является одной из основных причин того, что упражнения вечером лучше, чем утром.

Getty Images

Количество времени, которое вы потратите на это, будет зависеть от окружающей среды, в которой вы тренируетесь. Если будет очень тепло, вы сможете провести несколько минут на велосипеде или гребном тренажере. Если холодно, вам нужно потратить немного больше времени на разминку.

Пока я еду на велосипеде, я открываю дневник тренировок и записываю, что собираюсь делать. Это помогает очистить мой разум и сосредоточить внимание на предстоящей тренировке. Записанный план означает, что мне не нужно ни о чем думать. Все, что мне нужно сделать, это следовать плану и сосредоточиться на тренировках изо всех сил.

Затем я перехожу прямо к своему первому упражнению — обычно к одному из сложных подъемов, например, жиму лежа или приседанию — и выполняю 15 повторений с пустой грифом. Затем я постепенно увеличиваю вес в течение нескольких подходов.Все это помогает подготовить суставы, мышцы и нервную систему, которая контролирует эти мышцы, к предстоящей тяжелой работе.

Хотя хорошая разминка может снизить риск травм и улучшить вашу производительность, она не должна длиться вечно. Катание с пеной, упражнения для динамической активации и различные упражнения на «выравнивание» могут быть полезны в определенное время и для определенных людей.

Не просто копируйте то, что делают другие люди — выбирайте то, что действительно помогает вашему телу и тренировкам.

Выбери свои сражения

У некоторых людей костная структура позволяет им лучше выполнять одни упражнения, чем другие. Возможно, вы не приспособлены для глубоких приседаний с тяжелой штангой на плечах, становой тяги с пола, подтягиваний с прямой штанги или жима лежа с полным диапазоном движений.

Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет намного сложнее выполнять становую тягу с пола, не округляя спину, по сравнению с тем, у кого длинные руки и короткие ноги.Но это не значит, что вы должны отказываться от становой тяги. Вместо этого просто делайте тяги со штангой, используя исходное положение, позволяющее сохранить нормальную кривизну позвоночника.

Если у вас болят запястья, когда вы делаете подтягивания с прямой перекладиной, используйте тренажер для подвешивания. Это позволяет вашим запястьям двигаться свободно, а не фиксироваться в одном и том же положении на протяжении всего движения.

Если жим лежа причиняет боль вашим плечам, попробуйте жим с пола, где вы останавливаете штангу на расстоянии 2–3 дюймов от груди.Или используйте гантели, повернув ладони внутрь и прижав локти ближе к телу (этой простой настройки часто бывает достаточно, чтобы почти мгновенно избавиться от боли в плече).

И не беспокойтесь, если вы не можете приседать «задница до щиколоток», не потеряв свод в нижней части спины. Приседания параллельно или даже чуть выше параллели вполне достаточно. Исследования показали, что вам не нужно тренироваться в полном диапазоне движений, чтобы ваши мышцы росли, особенно если это вызывает у вас боль.

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Есть упражнения, которые повредят, несмотря ни на что.Если да, не бойтесь бросить это упражнение и найти похожее, в котором его нет. Нет единого упражнения, которое нельзя было бы заменить чем-то другим.

Поиск альтернативных движений, облегчающих работу суставов, является одним из основных направлений программы MA40. Попробуйте это вместе со всеми советами и рекомендациями здесь, и вы будете на пути к достижению лучшей формы в своей жизни.

Кристиан Финн (Christian Finn) — тренер из Великобритании, который анализирует исследования фитнеса и питания.Версия этой истории изначально появилась в его блоге по адресу: Muscle Evo .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

С возрастом может казаться неизбежным набор веса и прекращение тренировок.Это может быть связано с гормональным сдвигом, усталостью или травмой. Но правда в том, что у ваших мышц есть мантра: «Используй это или потеряешь».

Вот почему силовые тренировки, особенно для пожилых людей, так важны для здоровья. Силовые упражнения повышают плотность костей, сжигают калории, улучшают память и даже предотвращают такие состояния, как остеопороз.

Если в последнее время ваши тренировки отошли на второй план, вот почему еще не поздно восстановить мышечную массу после 50 лет.

Почему с возрастом мышечная масса уменьшается?

«Пик мышечной массы приходится на 40 лет.[Затем] начинает снижаться из-за саркопении », — объясняет Пит Руфо, тренер по производительности в Beast Training Academy в Чикаго. «Основным фактором снижения мышечной массы является недостаток физических упражнений и малоподвижный образ жизни. Наши пожилые клиенты, как правило, родители, бабушки и дедушки или работающие профессионалы, которые теряют время на постоянные тренировки »

Профессиональный совет: большинству мужчин старше 50 необходимо немного повысить уровень тестостерона, чтобы снова начать наращивать мышцы. Здесь собраны лучшие отзывы мужчин старше 50 о том, как они снова почувствовали себя 30-летними.

Кроме того, личный тренер Эйтан Хенсон говорит, что способность вашего тела справляться с ежедневным физическим стрессом с годами снижается. В сочетании с более низким уровнем энергии и более высоким риском малоподвижного поведения, например сидения весь день, атрофия мышц более высока.

Но, Моника Лам-Фейст, фитнес-лидер в AlgaeCal, личный тренер и бывший футболист университетского университета Висконсин-Мэдисон, говорит, что можно восстановить мышечную массу, а также минеральную плотность костей, даже после того, как вы достигнете пятидесятилетнего возраста. .

«Мышечная масса снижается с возрастом просто потому, что мы ничего не делаем, чтобы остановить это», — отмечает Лорен Лоберт, физиотерапевт и владелица APEX Physical Therapy. «Мы теряем в среднем десять фунтов сухой мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни. Лучший способ остановить это — заняться силовыми тренировками.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир [сжигают]. По мере того, как мы теряем мышцы, скорость метаболизма снижается. [Это] увеличивает вероятность того, что мы начнем толстеть. Это еще одна причина того, что силовые тренировки чрезвычайно важны, и это простое решение.”

Смотрите все наши программы силовых тренировок в приложении Aaptiv, разработанные нашими лучшими тренерами. 50% скидка сегодня!

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

Короткий ответ? Абсолютно. «Да, да, да, на 100 процентов, — подчеркивает Лоберт. «Исследование на самом деле показало, что это можно сделать всего за 40 минут силовых тренировок два раза в неделю. Скорость набора мышечной массы была одинаковой для молодых людей, людей среднего возраста и пожилых людей ».

Исследования показывают, что физическая активность может помочь предотвратить саркопению, подобно влиянию физических упражнений на остеопороз, добавляет Лам-Фейст.Потеря мышечной массы может привести к слабости, что может стать причиной падений или переломов.

Дряхлость часто характеризуется недостатком питания, потерей равновесия и походки, а также когнитивными нарушениями. Все это означает, говорит Лам-Файст, что регулярные тренировки играют огромную роль в поддержании общего хорошего здоровья, стабильности и плотности костей в пожилом возрасте. И это истощение мышц можно предотвратить.

«Мы теряем в среднем десять фунтов сухой мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни».

«На 100% возможно восстановить или нарастить мышечную массу в возрасте 50 лет и старше», — соглашается Руфо.«Чтобы нарастить мышечную массу, основное внимание следует уделять питанию и диете. Обеспечение того, чтобы вы потребляли надлежащее количество белка (это наш любимый вариант), имеет решающее значение для развития мышц.

Антиоксиданты не менее важны для восстановления мышц. Для пожилых клиентов я рекомендую меньше говядины для здоровья сердца и пищеварения. Но любой другой белок (рыба, птица, свинина, яйца и бобы / чечевица) — отличный вариант. Что касается антиоксидантов, я очень верю в чернику, поливитамины (убедитесь, что они содержат A, C и E), а также рыбий жир или добавки с глютамином для здоровья сердца и суставов.”

Наши тренировки могут помочь вам восстановить потерянную мышечную массу. Узнайте больше об Aaptiv здесь.

Как можно наращивать мышечную массу с возрастом?

Хотя с возрастом наращивать мышечную массу становится сложнее, это не невозможно, — говорит эксперт по фитнесу и питанию Дэн ДеФиджио. Он рекомендует силовые тренировки с меньшим количеством подходов между днями отдыха и, как указывает Руфо, употребление большого количества белка.

«Силовые тренировки (в идеале — поднятие тяжестей) должны быть сосредоточены на основных многосуставных движениях.[К ним относятся] приседания, становая тяга, тяги, жимы от груди, работа на кора и жим над головой », — продолжает ДеФиджио.

«Можно добавлять в односуставные движения, такие как сгибание бицепса, трицепс, отведение / приведение бедра и движение на цыпочках. Но большие многосуставные движения должны стать основой вашей силовой работы. Я работаю с большим количеством пенсионеров и бэби-бумеров. По моему опыту, им легче поддерживать мышечную массу, выполняя меньше работы чаще. Тело 20-летнего возраста будет наращивать мышечную массу, выполняя множество подходов со средней или высокой интенсивностью, с отдыхом от четырех до семи дней между тренировками «части тела».Тело 50+, как правило, лучше справляется с меньшим количеством подходов, выполняемых через день ».

Лам-Фейст повторяет тот факт, что упражнения с отягощением (ходьба, бег, походы, танцы и прыжки), а также тренировки с отягощениями (свободные веса, силовые тренажеры и ленты с отягощениями), как было показано, положительно влияют на мышцы. и здоровье костей у пожилых людей.

Пожилым людям Лоберт говорит, что не обязательно поднимать действительно тяжелые предметы. Однако, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести до усталости или отказа.

«Это означает отказ от традиционных трех комплектов из десяти моделей. [Вместо этого] больше думайте о том, чтобы делать достаточное количество повторений, чтобы ваши мышцы изрядно устали, когда вам действительно нужно сделать перерыв, прежде чем вы сможете сделать больше ».

Как будет выглядеть еженедельный план тренировок?

Руфо также предостерегает от перенапряжения или перетренированности. Он считает это серьезной проблемой для пожилых клиентов из-за чрезмерного воздействия и напряжения на суставы. Из-за этого он сосредотачивается на тренировках всего тела вместо того, чтобы каждый день нацеливаться на определенные группы мышц.Вот как Руфо составил бы идеальный еженедельный план тренировок для пожилых людей:

• Понедельник — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений каждое из подтягиваний (как можно больше), выпады с собственным весом, степ-степ- подъемы, отжимания лежа, приседания с собственным весом (без перекладины!), за которыми следует растяжка и заминка.
• Вторник — отдых.
• Среда — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений в каждом из приседаний (как можно больше), жим штанги, тяги на широчайших, тяги сидя, сгибания рук на бицепс, затем растяжка и заминка. .
• Четверг — отдых.
• Пятница — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений каждое из отжиманий и подтягиваний (как можно больше), подъем гантелей в стороны, жим ногами, скручивания с набивным мячом, затем растяжка и охлаждение. вниз.
• Суббота — Отдых.
• Воскресенье — отдых / легкое кардио: ходьба в обычном темпе в течение 30–60 минут (от одной до двух миль).

Что мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Что касается того, что вы должны есть, Лам-Файст говорит, что достаточное потребление питательных веществ имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы.Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, противовоспалительной и богатой питательными веществами пищи, а также кальция и витамина D, а также поддерживаете витамины и минералы. По словам Хенсона, хорошее питание не может показаться ключевым ингредиентом для восстановления мышечной массы. Однако это особенно важно для людей старше 50.

«Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы», — соглашается ДеФиджио. «Часто пожилые люди с возрастом начинают меньше есть. Это может снизить их ежедневное потребление питательных веществ. Чтобы определить минимальное рекомендуемое потребление белка, возьмите половину веса тела в граммах (т.е. человек весом 160 фунтов должен стараться съедать не менее 80 граммов белка в день). Лучшие источники белка для наращивания мышц — это сыворотка, яйца, рыба, нежирное мясо и птица ».

Наконец, поддерживайте разнообразие в тренировках. Обратитесь к экспертам, чтобы составить план тренировки, отвечающий вашим потребностям. «Несмотря на то, что любой фитнес — это хорошая практика, важно убедиться, [что] вы не ставите себя в тупик при выборе тренировки», — говорит Хенсон. «Вы — ваш собственный тип телосложения. Посещение личного тренера для определения тренировки, которая подходит именно вам, — лучший способ восстановить мышечную массу.»

« Повышение мышечной силы чрезвычайно важно. Снижение мышечной силы является причиной инвалидности », — заключает физиотерапевт Майкл Лау. «Хотите верьте, хотите нет, но чтобы подняться с унитаза, подняться и спуститься по лестнице, нужно много сил! Кроме того, мышечная сила и мощность являются критически важными компонентами способности ходить и предотвращения падений, особенно у пожилых людей. Кроме того, увеличение мышечной массы напрямую влияет на аэробную способность. [Это] ваша способность стоять, ходить и двигаться в течение длительного времени.Движение — это лекарство, так что вперед! »

Готовы приступить к силовым тренировкам? У Aaptiv есть тренировки, которые вы можете выполнять на любом уровне физической подготовки.

Почему все больше и больше культуристов процветают после 40 лет

Большинство спортсменов, которых мы наблюдаем, соревнуются в выбранных ими видах спорта, преуспевают, когда им исполняется 30 лет. Конец 20-х — середина 30-х считается их «расцветом». Любого игрока или участника, который все еще соревнуется на высоком уровне в 40 лет, часто считают чудом.

Похоже, что в последние годы этого не произошло с бодибилдингом. Многие участники соревнуются на больших сценах уже за 40. В поисках доказательств, подтверждающих это, не ищите ничего, кроме линейки Arnold Classic 2020 года. Пятеро из 14 спортсменов, которые будут в Колумбусе 7 марта, — 40 лет и старше. Самому старому мужчине, Декстеру Джексону, сейчас 50 лет, и он занял 4-е место на Мистер Олимпия 2019 года.

Так было не всегда. За редким исключением вроде Альберта Беклеса, чемпионы прошлых поколений уходили на пенсию к 40 годам.Арнольд Шварценеггер впервые ушел из соревнований в 1975 году в возрасте 28 лет. Когда он вышел из пенсии в 1980 году для участия в Олимпии, ему было 33 года, и многие эксперты в то время считали, что он будет слишком стар, чтобы держаться за него. новый урожай чемпионов. Между прочим, он выиграл это соревнование.

Ли Хейни выиграл свою 8-ю и последнюю Олимпию и завершил карьеру в 31 год. Дориану Йейтсу пришлось уйти в отставку из-за травм на тренировках, но ему было 36 лет, когда он повесил свои чемоданы. Для сравнения: в 2019 году мистеру Олимпии Брэндону Карри было 36 лет, когда он впервые выиграл титул.Победителю 2018 года Шону Родену было 43 года, когда он победил семикратного чемпиона Фила Хита, которому на тот момент было 38 лет. Так что же позволяет этим нынешним спортсменам так долго торчать и так хорошо себя чувствовать? Вот несколько причин, почему это могло быть так.

Достижения в области питания

Чемпионы Золотой Эры и даже после основывали свое питание на собственных знаниях и по большей части создавали свои собственные диеты. Время от времени из этого правила делались исключения, но по большей части тренеры и диетологи не играли особой роли.В настоящее время почти у каждого спортсмена есть какой-то тренер или «гуру», который делает свою карьеру более осведомленной о еде, которую мы едим, и о том, какие комбинации макросов дают наилучшие результаты.

Наряду с этими важными цифрами, в науке было много достижений, и мы знаем больше о том, что мы едим и как нам следует есть, чем когда-либо прежде. Каждый день появляется все больше исследований о питании, и есть гораздо больше, чем нужно знать, чем было раньше. Это в значительной степени помогает этим конкурентам выздоравливать и расти или становиться стройнее, если приближается день соревнований.

Успеваемость

Арнольд Шварценеггер был известен своей тренировкой на два сплита по мере приближения времени соревнований. Он тренировал каждую группу мышц три раза в неделю в течение шести дней. Это означало, что он тренировался дважды в день: утром и вечером. Он взял выходной только в воскресенье.

Сейчас бодибилдеры редко тренируют какие-либо основные группы мышц чаще, чем раз в неделю. Если они это сделают, это считается слабым местом, требующим улучшения, поэтому они уделяют ему больше внимания.Когда они работают в тренажерном зале, они больше сосредотачиваются на восстановлении и тренировке мышц под разными углами.

Также идет разработка машин. В прошлом бодибилдеры использовали намного больше упражнений со свободным весом, чем новое поколение, и было очень мало тренажеров. Те, что были доступны, были в лучшем случае очень простыми.
Тренажеры теперь позволяют спортсменам тренировать определенные мышцы под определенными углами. У них также есть фиксированные движения, поэтому нет необходимости в изоляции.В результате улучшается тренировка мышц и снижается вероятность получения травм. Это означает больше долговечности и больше возможностей для соревнований на высоком уровне.

Лучшие варианты карьеры

Еще в 1960-х, 70-х и даже 80-х у бодибилдеров были ограниченные возможности соревноваться и зарабатывать на жизнь. Если вы не были мистером Олимпией или конкурентом высшего уровня, в конечном итоге вам пришлось бы найти работу, чтобы содержать свою семью. Это означало, что вам придется больше времени уделять карьере, и бодибилдинг уйдет в прошлое.

Благодаря спонсорству, социальным сетям, YouTube и другим возможностям бодибилдеры могут зарабатывать на жизнь тем, чем они хотят заниматься, что по-прежнему является частью спорта. Из-за этого появляется больше стимулов участвовать в конкурсах, чтобы их имена оставались актуальными. Хотя не все получают от этого выгоду, шансов на успех в бодибилдинге больше, чем когда-либо прежде.

Дополнение

Не секрет, что некоторые бодибилдеры используют более спорную форму «добавок» для развития своего тела, но продукты спортивного питания, такие как протеиновые порошки, креатин, напитки перед тренировкой и другие, также прошли долгий путь благодаря достижениям в исследованиях и разработке продуктов. . [Примечание редактора: BarBend не одобряет и не поддерживает использование препаратов, улучшающих спортивные результаты, в спорте. Во многих юрисдикциях, федерациях соревнований и странах эти вещества запрещены нормативными актами и / или законами.]

Существуют добавки для подготовки спортсменов к тренировкам, улучшения восстановления, снижения веса, улучшения качества сна и повышения концентрации внимания. Они действительно играют роль в том, почему конкурентоспособные бодибилдеры готовятся к этапу, когда им больше 40.