Разное

Бодивейт: Фитнес: последние тенденции

alexxlab -- 04.02.197626.08.2021

Комментариев к записи Бодивейт: Фитнес: последние тенденции нет

Содержание

Фитнес: последние тенденции

Пляжный сезон в самом разгаре, и если вы еще не успели привести свое тело в порядок и подготовиться к сезону отпусков, у вас есть шанс наверстать упущенное, использовав фитнес. Если вы за здоровый образ жизни, то должны быть в курсе последних тенденций фитнеса. Вы можете выбирать между йогой и тяжелой атлетикой, все зависит от вашего вкуса и физических возможностей.

Новшества в фитнесе

Одна из таких тенденций фитнеса в этом году – это так называемые занятия по подтягиванию (боди вейт). Для этого не нужно какое-то дорогостоящее спортивное оборудование. Вы можете заниматься в любом спортивном зале или фитнес-клубе. Суть таких тренировок намного шире, чем простые отжимания или подтягивания на турнике.
Следующая тенденция фитнеса в этом году – это интервальные тренировки высокой интенсивности. Как правило, такие занятия состоят из серии коротких упражнений высокой интенсивности с короткими интервалами на отдых. Благодаря своей эффективности в плане быстрого сжигания калорий и формирования мышц этот вид фитнеса стал очень популярным во всем мире. Но медики предупреждают, что при такой интенсивной форме тренировок очень высок риск получения травм.
Еще одна тенденция фитнеса в 2015 году – это возросший спрос на квалифицированных специалистов и тренеров по фитнесу, поэтому многие университеты и колледжи предлагают специальные программы обучения для желающих получить профессию фитнес-тренера.
Следующая тенденция фитнеса в этом году – это силовые тренировки. Этот вид фитнеса не только для мужчин или людей, занимающихся атлетикой. Силовой тренировкой могут заниматься и мужчины, и женщины, и даже дети, так как это способствует укреплению костей и контролю над массой тела, а также придает жизненных сил и энергии. Силовые тренировки включают в себя поднятие тяжестей, тренировки со специальными ручными силовыми тренажерами, свободные веса (штанги, гантели) и стационарные силовые тренажеры.

Здоровые тенденции

Персональные тренировки – также очередная тенденция фитнеса в этом году. Как известно, фитнес-программы не могут идеально подходить всем. Если ваша подруга любит быстрые и интенсивные упражнения, то вам может нравиться более медленный темп и работа в одиночку. В этом случае вы можете нанять себе персонального фитнес-тренера, который разработает для вас программу занятий с учетом ваших предпочтений и физических возможностей.
Упражнения для снижения веса – это вариант для тех, кто пытается сбросить лишние килограммы и сантиметры, а также привести свое тело в тонус. Обратите внимание на программы, которые объединяют в себе физические упражнения для снижения веса и здоровое питание.
Йога продолжает быть одним из самых популярных видов фитнеса. Чаще всего желающим заниматься йогой предлагают традиционные виды йоги, такие как виньяса или воздушная йога.

В этом году актуальны также фитнес программы для людей старшего возраста, тех, кому больше шестидесяти. Если вы относитесь к этой категории людей и не хотите заниматься в зале вместе с двадцатилетними спортсменами, то этот вид фитнеса как раз для вас.

Еще одна тенденция фитнеса в этом году – так называемый функциональный фитнес. Его включают во многие физиотерапевтические программы для того, чтобы помочь пациентам улучшить равновесие и координацию движений, а также для придания силы и выносливости.
Тренировки в небольших группах с персональным тренером также актуальны в мире фитнеса в этом году. Это отличный вариант занятий для тех, кто не любит заниматься в больших многочисленных группах и хочет получать больше внимания к себе, но при этом не слишком много платить за личного фитнес-тренера.

В 2015 году стало тенденцией для крупных компаний пропагандировать здоровый образ жизни среди своих работников. Поэтому можно поучаствовать в фитнес-программе, которую предложат у вас на работе.
Занятия на свежем воздухе – это актуально всегда. Если вы предпочитаете ощущать солнечные лучи на своем теле и дуновение ветерка, то такие занятия спортом, как бег, ходьба пешком или катание на лыжах – это как раз то, что вам нужно.

Оздоровительные программы

Оздоровительные занятия фитнесом – очередная тенденция этого года, которая включает в себя распространение пропаганды здорового образа жизни, профилактику болезней и реабилитацию. Некоторые персональные фитнес тренеры предлагают такую программу как часть своих услуг.
Круговая тренировка – это цикл, состоящий из шести-десяти упражнений, которые выполняются последовательно и очень похожи на упражнения повышенной интенсивности, но выполняются не так интенсивно.

Программа тренировки осевой мускулатуры – еще один тренд фитнеса в этом году, который сконцентрирован на укреплении мускулов брюшного отдела, грудной клетки и спины с помощью упражнений для бедер, поясницы и брюшного отдела. Для таких тренировок используют следующее оборудование – мячи для фитнеса, мячи Босу, «качающиеся доски» и цилиндры для пилатеса.
Специальные спортивные тренировки – это программы для тех, кто хочет развить в себе определенные спортивные способности, например, в бейсболе. Эти тренировки направлены на придание силы и выносливости, которые нужны спортсменам для профессиональных занятий тем или иным видом спорта.
Сейчас во многих странах стали актуальными специальные фитнес-программы для детей, которые направлены на предотвращение ожирения. Если ваш ребенок имеет склонность к лишнему весу, эта программа поможет ему справиться с проблемой и вести здоровый образ жизни.

В последнее время стали популярными фитнес программы, где впоследствии измеряют ваши объемы, чтобы вы видели эффективность занятий фитнесом. Это еще один тренд в мире фитнеса в 2015 году.
Поощрительные программы для своих работников предлагают многие компании. Они предназначены тем, кто хочет изменить свой образ жизни на здоровый. Таким образом работодатели стараются снизить затраты компании на лечение тех, кто на них работает.
Учебный лагерь – это то, что многие мужчины и женщины выбирают в последнее время для занятий спортом и ведения здорового образа жизни. Сюда входят кардиоваскулярные упражнения, силовые, упражнения на выносливость и тренировки на гибкость. Это отличный вариант для тех, кто предпочитает активные и интенсивные занятия спортом.

Статьи по теме

TBW фитнес что это и как заниматься? Читайте в статье

Tbw фитнес (total body workout) – полная проработка тела. Эта методика предполагает сочетание силовой нагрузки и аэробных упражнений. TBW является одним из видом интервальной тренировки, потому что во время занятий чередуются упражнения с различной интенсивностью. Это сочетания является наиболее оптимальным для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а так для поддержания мышечного тонуса.

В первой части занятия идёт интенсивная аэробная нагрузка. После силовые и аэробные упражнения сменяют друг друга, и так проходит несколько циклов. Такие тренировки проходят в быстром темпе с интересными связками двух типов упражнений.

Помимо аэробных и силовых нагрузок, частью этой тренировки является ещё и стретчинг. Это позволяет снять с мышц напряжение, сделать их более гибкими и подтянутыми.

Это очень интенсивная программа с высокими нагрузками, поэтому не подходит новичкам, она для тех, кто уже занимается спортом. Зато она позволяет в максимально короткие сроки достичь результатов. Месяц регулярных занятий способен сделать ваше тело более подтянутым и выносливым.

Стоить понимать про TBW фитнес что это в прямом смысле «полная» проработка, ведь программа воздействует на все группы мышц, укрепляя их, но без наращивания мышечной массы.

Что даёт тбв фитнес?

Тренировки всего тела позволяют сжечь большое количество жира, сохранив мышечную массу. За ограниченный промежуток времени, тбв фитнес подготавливает организм высокоинтенсивным работам, что нужно при подготовке к соревнованиям.

Привести своё тело в отличную форму можно в небольшие сроки, ведь эта программа делает мышцы рельефными и подтянутыми, отчего кожа становится более упругой. Особая дыхательная система помогает увеличить в крови уровень кислорода, что позволяет насыщать им ткани и мышцы. Это и улучшает работу сосудов и сердца. Тренировка TBW идеально подходит для вас, если вы хотите в короткие сроки сбросить вес, повысить выносливость, скорость, силовые возможности и приобрести рельефную форму.

Особенности и нюансы

Помимо интересных связок упражнений, можно использовать различное спортивное снаряжение (штанги, гантели, степ, жгуты и многое другое).

Total body workout лучше всего проводить под контролем опытного специалиста. Это поможет избежать различных травм, неприятных последствий для здоровья, а также такой человек проследит за качеством тренировки.

Для занятий достаточно иметь лишь кроссовки и удобную спортивную одежду.

Как и другие интервальные тренировки, TBW не является лучшим вариантом для постоянных занятий. Они незаменимы курсами, которые будут продолжаться несколько недель. После лучше переходить на обычные тренировки. Такие периоды «отдыха» от полной проработки тела могут длиться от 5 до 8 недель.

В любом случае, опытный тренер всегда подскажет оптимальный план тренировок всего тела и поможет добиться нужных результатов. Не зависимо от того, какие именно цели преследуете, если вы имеете хотя бы средний уровень подготовки, то TBW будет отличным вариантом.

Предлагаем посмотреть видео о tbw фитнес и как им заниматься.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься по этой программе тем, кто имеет повышенное артериальное давление. Так же стоит избегать подобных занятий с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Стоит присмотреться к другим программам, если у вас есть какие-либо повреждения суставов (любые, будь то артрозы, вывихи или что-то иное), а также заболевания опорно-двигательного аппарата.

И, конечно же, тренировки с высокой интенсивностью не стоит посещать беременным.

Воздержитесь от tbw занятий если вы простудились, у вас поднялась температура. В этот момент организм и так работает на полную мощность, чтобы вы скорее поправились, не стоит дополнительно нагружать его и затягивать своё выздоровление.

Возможно, вам будет интересно:

«Я тренировалась на износ, а ненавистная стрелка весов ползла вверх» | by Ксения Мартиросова

— Ты умница, Катя. Ты работала удаленно с тренером впервые, наверняка, было много сложностей.

— Да, самая большая — вся мотивация только в тебе самом. Иногда тяжело даже просто встать с кровати и поехать заниматься спортом. Все-таки тренер, который ждет тебя в зале — организующий фактор. Еще такой формат точно не подойдет новичкам. Я всегда задаю много вопросов тебе, после того как получаю план. Плюс прошу «местных» тренеров посмотреть за техникой выполнения упражнений.

Но есть и плюсы. Не нужно ни под кого подстраиваться, можно заниматься в любое свободное время. Подойдет для бизнесменов и людей с плотным графиком. Можно выбрать любого тренера, даже мирового стандарта.

— Как ты справлялась с ленью?

— Сначала про тренировки. В моем фитнес-клубе есть услуга присмотра за детьми: небольшое помещение с игрушками, книгами и развивающими играми, где работает специалист с педагогическим образованием. Так вот, эта услуга доступна только несколько часов в день, три раза в неделю. Это и было моей мотивацией: успеть в фитнес-клуб с ребенком, если муж еще на работе. Мой ребенок не хочет уходить оттуда и постоянно меня спрашивает: «Мама, когда мы поедем в фитнес-клуб?» Вот это мотивация, я вам скажу!

Что касается еды, то нет определенного «плана». Я ем всё, но в разумных количествах, чтобы вписываться в калорийность. Дома у меня есть кухонные весы, на которые попадают все продукты перед тем, как я их съем. Я — фанат, да! Но без них никуда. А считать калории, что в этом сложного? Практически все продукты есть в системе (я использую стандартное приложение андройда Samsung Health), нужно лишь задать количество. Есть много действительно полезных и вкусных рецептов: авокадо с солью и тыквенным маслом; натуральные йогурты с ягодами; куриные сердечки, печень и желудочки, тушеные в сметане. Могу поехать в McDonald’s и съесть Chicken McNuggets.Легко!

— А вообще в Германии люди более внимательны к тому, что они едят?

— Ооо, мне кажется, что здесь все помешаны на био-продуктах. В магазинах есть отдельные полки с продуктами без глютена, лактозы и пальмового масла. Я покупаю сезонные продукты. Май-июнь — спаржа, клубника. Мое любимое немецкое блюдо — спаржа, завернутая в беконе, с картофелем и голландским соусом. Осень — тыква. Обожаю тыквенный суп.

— Если уж мы заговорили про Германию, расскажи про местные фишки в PR?

— «Холодные звонки» и рассылка в Германии запрещены. Можно попытаться, но если какое-либо СМИ подаст иск, то неизвестно, на чьей стороне будет закон. Еще немцы очень ценят личное пространство, поэтому, скорее всего, у вас будет только рабочий телефон и почта. Медиаподдержку нужно проводить в комплексе с социальными сетями и, в Германии очень популярны порталы, сравнивающие цену (Vergleichsportale), например, Check24, ÖKO-TEST Online, VERIVOX и др. После получения релиза, статьи или комментария может пройти неделя, а то и две до публикации в сети. В печати до трех месяцев — это вообще нормально.

— Сколько зарабатывают PR-специалисты?

— Здесь есть расхожее выражение: «В Германии о деньгах не говорят», но все же приведу один пример. Моя знакомая работает пиарщиком в фирме, которая занимается производством или импортом кухонь. Ее оклад — 3500 евро (стаж — 2 года). «Чистая» сумма выходит приблизительно на 40% меньше, т.к. высчитывается подоходный налог, налог на церковь, на медицинскую страховку, пенсионные отчисления и т.д.

— Ты успеваешь работать, тренироваться, заниматься семьей, воспитывать Алину. Расскажи про свой обычный день.

— 6:00. Просыпаюсь, делаю вакуум и выпиваю стакан воды. Далее утренняя тренировка. После этого отвожу ребенка в сад, работаю и через час завтракаю. На завтрак обычно ем овсяную или манную кашу, яичницу/омлет и булочку с творожным сыром типа Almette либо сырники (тесто готовлю с вечера).

13:00. Обед. Люблю супы (куриный, сырный, харчо), курицу / рыбу / свиные ребрышки со свежим салатом либо спаржей.

На перекусы позволяю себе что-то сладкое (конфеты, например) либо натуральный йогурт с творогом и ягодами.

16:30. Забираем ребенка из сада (благо он находится в одной минуте от дома) и едем в фитнес-клуб, если не занималась спортом с утра. Клуб тоже рядом — 5–7 минут на машине. Потом мы едем в зоопарк, игровой центр, на какой-нибудь праздник. Недавно были, например, на Дне открытых дверей в пожарной части. Занимаемся дома русским языком либо играем в развивающие игры. Мне очень помогает мой муж — он моя опора, друг и самый близкий человек на «новой» родине.

21:00. Ужин, смотрю по калоражу, обычно это что-то из белка. Потом дочку в кровать. И у меня появляется пара часов на личные дела.

«Есть определенный «порог», который надо регулярно немного превышать, чтобы был прогресс. Он будет касаться и внешнего вида (меньше % жира, больше мышц, тело становится более упругим, меняются очертания), и здоровья (укрепляется иммунитет, гормональная, нервная системы). Если не превышать порог, то результата не будет. НО. Ключевое слово — «немного». Если постоянно или чрезмерно превышать его, то результата тоже не будет. Или же он будет отрицательным», — Ксения Мартиросова.

— Call to action для девушек, которые читают тебя сейчас.

— Знаешь, как круто на последнем дыхании пробежать час? А я теперь знаю! Тебе обязательно понравится вкус победы. Всё в твоих руках!

font-weight | htmlbook.ru

Internet Explorer	Chrome	Opera	Safari	Firefox	Android	iOS
6.0+	1.0+	3.5+	1.0+	1.0+	1.0+	1.0+

Краткая информация

Версии CSS

Описание

Устанавливает насыщенность шрифта. Значение устанавливается от 100 до 900 с шагом 100. Сверхсветлое начертание, которое может отобразить браузер, имеет значение 100, а сверхжирное — 900. Нормальное начертание шрифта (которое установлено по умолчанию) эквивалентно 400, стандартный полужирный текст — значению 700.

Синтаксис

font-weight: bold|bolder|lighter|normal|100|200|300|400|500|600|700|800|900

Значения

Насыщенность шрифта задаётся с помощью ключевых слов: bold — полужирное начертание, normal — нормальное начертание. Также допустимо использовать условные единицы от 100 до 900. Значения bolder и lighter изменяют жирность относительно насыщенности родителя, соответственно, в большую и меньшую сторону.

Пример

HTML5CSS2.1IECrOpSaFx

<!DOCTYPE html>
<html>
 <head>
  <meta charset="utf-8">
  <title>font-weight</title>
  <style>
   h2 {
    font-weight: normal; /* Нормальное начертание */
   } 
   .select {
    color: maroon; /* Цвет текста */
    font-weight: 600; /* Жирное начертание */
   }
  </style>
 </head>
 <body>
  <h2>Duis te feugifacilisi</h2>
  <p><span>Lorem ipsum dolor sit amet</span>, 
  consectetuer adipiscing elit, sed diem nonummy nibh euismod tincidunt ut lacreet 
  dolore magna aliguam erat volutpat. Ut wisis enim ad minim veniam, quis nostrud 
  exerci tution ullamcorper suscipit lobortis nisl ut aliquip ex ea commodo
  consequat.</p>
 </body>
</html>

Результат данного примера показан на рис. 1.

Рис. 1. Применение свойства font-weight

Объектная модель

[window.]document.getElementById(«elementID»).style.fontWeight

Браузеры

Браузеры обычно не могут адекватно показать требуемую насыщенность шрифта, поэтому переключаются между значениями bold, normal и lighter. На практике же начертание в браузерах обычно ограничено всего двумя вариантами: нормальное начертание и жирное начертание.

Гуарчибао Вейт Контрол Со Вкусом Сливки-Ваниль Пор. В Саше-Пак. 21,5Г №5 (Бад)

455,12 р.

Гуарчибао Вейт Контрол Со Вкусом Сливки-Ваниль Пор. В Саше-Пак. 21,5Г №5 (Бад). Порошок для приготовления напитка со вкусом «Сливки-ваниль», упакованный в саше из трехслойной алюминиевой фольги, обеспечивающей максимальную сохранность продукта.
ГУАРЧИБАО (GUARCHIBAO) имеет богатый состав, обеспечивающий продукт широким функционалом:
— уменьшает аппетит;
— действует как пребиотик, стимулируя рост полезных бактерий (лактобактерий и бифидобактерий) в пищеварительной системе, препятствует развитию дисбактериоза кишечника;
— способствует снижению уровня сахара в крови;
— обладает хорошей антиоксидантной способностью, омолаживая и замедляя процессы старения;
— содержит кальция больше, чем молоко и сыры, этот элемент очень полезен для здоровья зубов, костей и ногтей.
Cемена чиа и конжак чисто механически убирают чувство голода за счет создания объема в желудке.
Баобаб задействует центральные механизмы снижения веса — через высвобождение биогенных аминов в головном мозге, подавляющих аппетит.
Экстракт гуараны стимулирует все виды обмена, заставляя организм в условиях отсутствия поступления лишних калорий — расправляться с запасами своего жира.

Показания
Биологически активная добавка к пище — источник растворимых пищевых волокон, кофеина, дополнительный источник минеральных веществ (кальция, фосфора), содержащая витамин В12.

Способ применения и дозировка
Содержимое 1 саше-пакета (21,5г) или 2 полные столовые ложки развести в 200 мл жидкости (вода, молоко, кефир).
Принимать взрослым по 1 стакану напитка (200мл) в день во время еды, запивая значительным количеством негазированной воды.
Продолжительность приема: 2-3 недели. При необходимости прием можно повторить. Возможны повторные приемы в течение года.

Тренировки с собственным весом: эффективны ли они для силовых тренировок?

Да. Тренировки с собственным весом — с использованием только веса вашего тела для сопротивления — могут быть эффективным видом силовых тренировок и хорошим дополнением к вашей фитнес-программе. Тренировки с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и тренировки со свободными весами или силовыми тренажерами.

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, либо сочетание умеренной и высокой активности.Старайтесь включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в фитнес-программу не реже двух раз в неделю.

Чтобы использовать вес своего тела в силовых упражнениях, попробуйте такие упражнения, как:

Приседания
Выпады
Ситуации
Отжимания
Подтягивания
Доски
Повышения

Держите движения плавными и контролируемыми. Укрепляйте противоположные мышцы, такие как мышцы груди и спины, и стремитесь к равновесию мышц.

Как только вы сможете легко выполнять упражнение для одного подхода из 12–15 повторений, попробуйте альтернативные формы упражнения, чтобы дать вам большее сопротивление или сложность.

Например, вы можете начать с отжимания от стены, если классическое отжимание сложно. Чтобы усложнить задачу, попробуйте модифицированное отжимание. Модифицированное отжимание похоже на классическое, но вы держите колени на земле во время упражнения. Как только вы научитесь комфортно выполнять модифицированное отжимание, попробуйте выполнить классическое отжимание.

Вы можете выполнять множество различных упражнений с собственным весом, чтобы проработать все основные группы мышц.И вы можете выполнять упражнения с собственным весом где угодно, без дополнительного оборудования и без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Но не забывайте использовать правильную форму и технику в каждом упражнении с собственным весом, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм. Сделайте хотя бы один день перерыва между тренировками каждой конкретной группы мышц, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Анализаторы жировой ткани
Могу ли я заниматься спортом, если у меня атопический дерматит?

10 октября 2020 г. Показать ссылки

AskMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Доступ 17 сентября 2020 г.
Langton B, et al. Использование тренировок с собственным весом с вашими личными клиентами. Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2018; DOI: 10.1249 / FIT.0000000000000433.
Браун Л.Е., изд. Силовой тренинг. 2-е изд. Кинетика человека; 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet

Программа веса тела Xaryu

После многих лет работы с отягощениями в тренажерном зале я начал понимать, что хочу выйти за рамки простого жима лежа и сгибания гантелей. Я хотел прижаться всем телом к голове и приподняться одной рукой.

Вот почему мы создали Программу Xaryu Bodyweight — систематический подход не только для развития мышечной силы и гипертрофии. но также, чтобы заложить основу для полного контроля над телом, даже без необходимости ступать в тренажерный зал. Эта программа показывает прогресс для любого уровня, начать может любой желающий.

ТЕМЫ, КОТОРЫЕ РАССМАТРИВАЮТСЯ В ЭТОЙ ЭЛЕКТРОННОЙ КНИГЕ:
01. Философия — Как развить силу с помощью собственного веса
02. Еженедельная программа, показывающая каждое упражнение, подходы и повторения
03.Прогрессы для всех уровней
04. Видеоконтент, демонстрирующий, как выполнять каждый прогресс
05. Упражнения по обучению навыкам
06. Изоляционный тренинг
07. Практикум по стойке на руках (введение в стойку на руках)
08. Схема мобильности с отслеживанием видео
09. Видео с упражнениями по йоге
10. Выполнение упражнений на разминку (в том числе: позвоночник, бедра, плечи, запястья и т. Д.)

* Это цифровой продукт. Все будущие обновления будут рассылаться абсолютно бесплатно *

ПРЕДЛАГАЕМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Несмотря на то, что существуют предлагаемые варианты оборудования, такие как перекладина для подтягивания или гимнастические кольца, которые улучшат ваши тренировки, только ваш собственный вес поможет вам начать!

ДЛЯ КОГО Я СОЗДАЛ ДАННУЮ ПРОГРАММУ: Для тех, кто хочет построить сильное и мускулистое телосложение, используя только свой собственный вес и минимальное оборудование.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ:

В. Какое оборудование мне нужно для начала работы?

A. Для начала мы рекомендуем штангу для подтягивания или гимнастические кольца, хотя существует множество упражнений только с собственным весом.

В. Что делать, если я новичок?

A. Существуют программы упражнений для всех уровней с видеоконтентом, демонстрирующим, как продвигаться по каждой ступени.

Q.Включает ли эта программа питание?

A. Нет, в «Основах Xaryu» есть мой подход к питанию, а в «Поваренной книге Xaryu» есть все блюда с калориями и макронутриентами, которые я ем еженедельно.

Неделя основной тренировки с собственным весом | Фитнес

Поиск основной тренировки может быть ошеломляющим со всеми причудливыми инструментами, запутанными движениями и невероятно долгими тренировками, доступными в Интернете и в других местах. Однако лучший способ обрести силу и стабильность — это постоянство.Это происходит из маленьких, доступных шагов.

Эта программа восходит к основам, начиная с малого и создавая ежедневно, как игру «надстроек». В первый день вы освоите планку — основу силы кора. Каждый день в программу добавляется новое упражнение, чтобы проверить функциональность ядра во всех плоскостях движения.

Выполните 30 секунд каждого упражнения, затем 30 секунд отдыха. Повторите всего два круга. Обязательно выполняйте повторения на обе стороны тела во время односторонних упражнений (например, боковые планки или птичьи собаки).Это можно сделать как отдельную тренировку или поместить в конце вашей регулярной тренировки по расписанию.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ЭТУ СТАТЬЮ в Твиттере> Кто присоединится ко мне на этой недельной основной тренировке от @myfitnesspal?

ДОСКА ПЕРЕДНЯЯ

The Move: Для максимального увеличения силы и выносливости держите доску крепче и активнее в течение более короткого периода времени. Положив предплечья на землю и локти прямо под плечами, напрягите каждую мышцу своего тела (особенно ягодичные!) И удерживайте идеально прямую линию от головы до пяток в течение 30 секунд.

Повышение уровня: Держа планку, слегка поднимайте по одной ноге за раз.
Уровень ниже: Планку можно делать с колен. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с вашими плечами и коленями, пока вы занимаетесь этой позой планки на коленях.

ДОСКА БОКОВАЯ

The Move: Положите правое предплечье на землю так, чтобы локоть находился прямо под правым плечом, и совместите это плечо с правым бедром и пяткой.С очень тугим и скрученным корпусом оттолкните землю от себя и надавите на прямую линию от головы до пяток, оставаясь активным в плечевом суставе. Ваши ступни можно поставить друг на друга или поставить в шахматном порядке, при этом верхняя ступня должна быть впереди нижней, при этом лезвия ступней прижимаются к полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите с левой стороны.

Повышение уровня: Добавьте подъемы ног верхней ногой.
Уровень ниже: Выполняйте это упражнение в качестве бокового мостика с колен, а не со ступней.

ПТИЦА СОБАКА

The Move: Птичья собака — это совместное сокращение одной ноги и противоположной руки в положении четвероногого. Начните с рук и коленей с нейтральным положением позвоночника. Руки должны находиться прямо под плечами, а колени — под бедрами. Осторожно напрягите корпус, одновременно поднимая правую руку прямо перед собой и левую ногу прямо за собой. Сделайте паузу, когда ваши рука и нога образуют прямую линию, а затем медленно верните их в исходное положение.Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Повышение уровня: Попробуйте добавить эспандер или утяжелители для лодыжек / запястий.
Уровень ниже: Держите руку и ногу ближе к земле.

DEADBUG

The Move: Лягте на спину и вытяните руки вверх к небу. Отрывайте ноги от пола, сгибая колени на 90 градусов. Удерживая корпус в напряжении и нижнюю часть спины прижатой к полу, опустите правую руку и левую пятку к полу.Слегка коснитесь пола рукой и пяткой, а затем медленно верните их в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой пяткой.

Повышение уровня: Выполните то же движение с прямыми ногами, следя за тем, чтобы спина не выгибалась от пола.
Уровень ниже: Начните со ступней на земле. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать и опускать одну ногу за раз, сохраняя при этом корпус сильным и напряженным.

ДОСКА ПРОГУЛКА

The Move: Начните с высокой планки, держа уши, бедра, колени и пятки на прямой линии.С минимальным движением или вращением опуститесь на правое предплечье, а затем на левое. Сохраняя тугую середину тела, возвращайтесь к высокой доске, по одной руке за раз. Повторите, опуская сначала левое предплечье, а затем правое. Переключайте ведущие рычаги во время 30-секундных периодов работы.

Повышение уровня: Балансируйте легкий блок или блок для йоги на спине и не позволяйте ему упасть.
Уровень ниже: Выполните это движение с колен.

V-SIT

The Move: Начните с положения лежа на спине, положив руки над головой.Удерживая позвоночник в нейтральном положении и укрепляя корпус, одновременно поднимите нижнюю и верхнюю часть тела от пола, поворачиваясь в положение «V». Вернитесь на пол с контролем и повторите.

Повышение уровня: Поместите маленький мяч между ног и передайте его от ног к рукам в верхней части каждого повторения.
Уровень вниз: Выполните это движение так, чтобы вы оказались в положении группировки сверху. (См. Выше.)

МЕДВЕДЬ ХОДУ

The Move: Начните на четвереньках.Поднимите колени примерно на 2 дюйма от земли. Одновременно продвигайте вперед правую руку и левую ногу ползком, держа бедра ниже плеч. Затем переместите вперед левую руку и правую ногу. В зависимости от места сделайте 10 шагов вперед, а затем 10 шагов назад.

Повышение уровня: Двигайтесь быстрее.
Уровень ниже: Притормози и ползай шаг за шагом.

Чтобы узнать больше о фитнесе, загляните в приложение « Workout Routines », чтобы узнать и записать широкий спектр тренировок от специалистов по производительности.Или создайте свой собственный распорядок дня с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

«Простая тренировка с собственным весом улучшает кардиореспираторную пригодность» Линды Р. Арчила, Уильяма Бостада и др.

Абстракция

International Journal of Exercise Science 14 (3): 93-100, 2021. Тренировка с собственным весом (BWT) — это стиль интервальных упражнений, основанный на классических принципах физического воспитания.Однако ограниченные исследования изучали эффективность BWT на кардиореспираторную пригодность. Это особенно верно для простых протоколов BWT, которые не требуют чрезвычайно больших усилий. Мы исследовали влияние протокола BWT, смоделированного по оригинальному плану «Пять основных упражнений» (5BX), на пиковое потребление кислорода (VO _2peak) у здоровых, неактивных взрослых (20 ± 1 год; индекс массы тела: 20 ± 5 кг / м ²; среднее ± стандартное отклонение). Участники были рандомизированы в тренировочную группу, которая выполняла 18 занятий в течение шести недель (n = 9), или контрольную группу без тренировок ( n = 10).11-минутное занятие включало пять упражнений (бёрпи, высокие колени, прыжки в приседания, высокие колени, прыжки в присед), каждое из которых выполнялось в течение 60 секунд в самостоятельно выбранном «сложном» темпе, чередующемся с периодами активного восстановления (ходьба). Средняя интенсивность во время тренировки составляла 82 ± 5% от максимальной частоты сердечных сокращений, оценка воспринимаемой нагрузки составляла 14 ± 3 из 20, а комплаентность составляла 100%. ANCOVA выявил значительную разницу между группами после вмешательства, так что VO _2peak был выше в тренировочной группе по сравнению с контрольной (34.2 ± 6,4 против 30,3 ± 11,1 мл / кг / мин; p = 0,03). Пиковая выходная мощность во время теста VO _2peak также была выше после тренировки по сравнению с контролем (211 ± 43 против 191 ± 50 Вт, p = 0,004). Не было изменений в мышечной выносливости ног, силе захвата или высоте вертикального прыжка ни в одной из групп. Мы пришли к выводу, что простой BWT, требующий минимальных затрат времени и без специального оборудования, может улучшить кардиореспираторную подготовку у неактивных взрослых. Эти результаты имеют отношение к людям, которые ищут практичные и эффективные по времени подходы к тренировкам.

Базовый план обучения с собственным весом

1) Непосредственное задание

Номера тренажерного зала ничего не значат.Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксальностью, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с сырых требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

2) Решения для фитнеса, созданные с нуля Программирование

MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса.Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.

Наша методика тренировок средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонных тренировок для горных видов спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.

3) Метод MTI

→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.

→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы тренировочной сессии и цикла выявляются и устраняются по мере проработки плана обучения. После цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.

→ Опубликуйте и снова оцените: план публикуется для покупки как индивидуальный план обучения и предоставляется нашим подписчикам.Отзывы / результаты оцениваются.

→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.

4) Прямые исследования миссии

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания.Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.

5) Проверено в полевых условиях

Наши сотрудники работают. Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.

6) Ширина программирования Библиотека

MTI, содержащая более 200 спортивных планов фитнеса для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих решений для фитнеса, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI наладила партнерские отношения с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагала решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

7) Мировое влияние

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.

На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

8) Выполнение миссии за пределами фитнеса

MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Этот акцент на решениях, улучшениях и улучшениях, направленных на «прямую миссию», стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые качества и влияние стресса на меткость.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала огромное влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.

9) Прямые, честные, ясные ответы

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью. Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если не сможем, мы сообщим и вам об этом.

— Роб Шауль, основатель

Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши вещи работают.Гарантированно.

Попробуйте эту тренировку с собственным весом для серферов и настольных жокеев

Это онлайн-пространство стало для нас своего рода убежищем во времена изоляции , социального дистанцирования и работы из дома. Нам нужно было соединиться, воспитать наши социальные и эмоциональные потребности, почувствовать себя услышанными, получить представление о «понимании» в это невероятно странное историческое время. Многие из нас искали новые способы самовыражения, мы приобрели новые навыки с дополнительными простоями и нашли новые способы идти в ногу с меняющимся миром.Таким образом, мы вошли в сеть.

Эксперты делились своими знаниями и подарками в социальных сетях и в Интернете в то время, когда все больше и больше повседневных задач вне дома — например, тренажерный зал — были упрощены для наших жилых помещений. Вот почему я создал этот быстрый 30-минутный распорядок, содержащий мои любимые упражнения с собственным весом.

Мне нравится двигаться по-разному, но если бы я снизил его до двух положений тела, которые выиграли бы мое время, это были бы серфинг и сидение.Это приводит к скованности в шее, верхней части спины, плеч, бедер и слабости в ягодицах, подколенных сухожилиях и постуральных мышцах шеи и позвоночника. Поэтому упражнения, которые я регулярно выполняю на собственном тренинге, выбраны, чтобы компенсировать асимметричную нагрузку, которую серфинг оказывает на тело, дефицит движений, возникающий при хроническом сидении, и неизбежные проблемы с осанкой, которые возникают в современной жизни.

Надеюсь, вам понравится это короткое упражнение, которое включает разминку и заминку.Это тренировка с собственным весом от среднего до продвинутого, которая нацелена на силу разгибателей бедра (ягодичные и подколенные сухожилия), силу живота, а также конечную силу плеч (сгибание плеча, внешнее вращение, отведение, разгибание плеча, внутреннее вращение плеча).

Примечание редактора: Мишель Дрилсма приветствует отзыв о тренировке в разделе комментариев на YouTube. Чтобы узнать больше о ее программах и тренингах, посетите SydneyStrengthConditioning.com.

Сертификация по тренировкам с собственным весом

| Тренер по художественной гимнастике

Онлайн-сертификат ASFA по тренировкам с собственным весом был разработан для профессионалов фитнеса, которые хотят расширить свои знания путем самостоятельного изучения материалов курса по фитнесу с собственным весом и получения сертификата нашего онлайн-тренера по фитнесу с собственным весом. При получении сертификата тренировки с собственным весом очень важно выбрать правильный курс фитнеса. Наш сертификат инструктора по тренировкам с собственным весом был разработан профессионалами фитнес-индустрии для профессионалов фитнес-индустрии.Мы понимаем, что занятым фитнес-профессионалам нужен ресурс, где они могут учиться в своем собственном темпе и иметь доступ к тестам 24/7!

Сертификат по тренировкам с собственным весом от ASFA ^® может помочь фитнес-профессионалу расширить свою карьеру с помощью:

Продемонстрированная приверженность силовым тренировкам с собственным весом и специальное образование в индустрии фитнеса
Расширенная способность разрабатывать индивидуальные, эффективные режимы тренировок с собственным весом для широкого круга клиентов
Более глубокое понимание аспектов силовой тренировки с собственным весом
Расширенные фитнес-знания методологии тренировок с собственным весом и рутинного дизайна

В ASFA ^® мы понимаем многие вопросы, которые возникают у фитнес-профессионалов перед получением сертификата по тренировкам с собственным весом.Какой сертификат по тренировкам с собственным весом является лучшим? Как я могу стать сертифицированным силовым тренером с собственным весом? Где я могу найти онлайн-сертификат для тренировок с собственным весом? Сколько будет стоить сертификация тренировки с собственным весом? Сколько времени нужно на обучение, чтобы стать сертифицированным силовым тренером с собственным весом? Мы решаем ваши проблемы, проводя недорогой сертификационный экзамен наивысшего качества, который можно сдать не выходя из дома. Сертификационная онлайн-программа ASFA по тренировкам с собственным весом основывается на фундаментальных принципах любого фитнес-профессионала.Наш независимый сертификационный курс по тренировкам с собственным весом обеспечивает конкурентное преимущество в быстро меняющейся и всегда динамичной индустрии здоровья и фитнеса.