Боксерская тренировка: Тренировки в клубе бокса Ударник

Тренировки в клубе бокса Ударник

Традиционно боксерская тренировка начинается с прыжков на скакалке. Этот вид упражнений отлично прорабатывает способность боксера маневренно передвигаться по рингу, быстро сокращать и разрывать дистанцию.

Разминка на боксерской тренировке

Главной целью разминки является разогрев всех мышц и суставов перед специальной работой. Разминка обязательно включает в себя упражнения имитирующие реальный поединок, такие как отработка уклонов, нырков, ударов, передвижения по рингу и др. Длительность разминки обычно составляет от 10 до 40 минут. На наших общих тренировках разминка длится от 10 до 20 минут, а боксеры из сборной нашего клуба могут только на разминку и растяжку потратить более 90 минут, т. к. на высоком уровне растяжке уделяется очень много внимания.

Галереи фотографий тренировок в залах бокса Ударник

&nbsp

Специальная часть, отработка ударов комбинаций, бой с тенью

После общей разминки тренер по боксу дает тренирующимся несколько специальных боксерских упражнений. Вариантов таких упражнений сотни. Это отработка уклонов, нырков парах, работа на сайдстепы, «пятнашки» руками, упражение «пуш-пуш», работа над вестибюлярным аппаратом, работа с гантелями над скоростью и силовой выносливостью и многое другое.

В наших залах мы стараемся давать нашим ученикам разные упражнения и на разминке и на специальной программе, что бы каждый раз на тренировки было что-то новое и интересное, для этого в каждом из наших залов находиться большое количество самых разных снарядов и оборудования для боксерских тренировок.

Но в то же время для достижения высоких результатов базовые вещи необходимо повторять множество раз. Это отработка классических комбинаций, защитных действий, передвижений по рингу.

Специальная работа может длиться от 10 до 50 минут в зависимости от типа тренировки.

Заканчивается специальная работа «боем с тенью».

Бой с тенью это самостоятельная работа с воображаемым соперником. Вы представляете соперника, пробиваете комбинации ударов и проводите защитные действия.

Работа на снарядах, в парах и спарринги

После полного обмундирования (капа, шлем, бинты, перчатки от 12 до 20 унций) по желанию тренер распределяет всех по парам. Пара подбирается по весу, возрасту, уровню подготовки.

Никогда в нашем зале боксерского клуба Ударник тренер не поставит мастера спорта с новичком.

Новички, как правило, начинают работать в парах через 2 недели после начала тренировок. В течение 2 первых недель идет освоение стойки, прямых, боковых ударов и ударов снизу, а также защитных действий и передвижения. Те, кто не хочет работать в парах, работают на снарядах или на лапах с тренером. Тренер может дать отдельное задание тем, кто работает на снарядах и тем, кто работает в парах.

Работа в парах на наших тренировках длится от 4 до 12 раундов. В среднем мы работаем 8 раундов. Первые 6 раундов отрабатываются различные комбинации ударов и защитных действий. И последние 1-2 раунда дается задание «вольный бой».

Вольный бой — спарринг

В спарринге участвуют боксеры с хорошим уровнем подготовки. Как правило на спарринге боксеры работают не в полную силу. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем больше приближен спарринг к реальному бою в ринге. Если Вы занимаетесь в нашей школе бокса менее 6 месяцев, то Вам будет дано задание работать в пол силы. Те, кто выступает на соревнованиях на высоком уровне, работают максимально приближено к реальному бою.

Отличие от реального боя заключается в том, что оба боксера уже немного устали перед спаррингом, т. к. тренировались до этого более часа, боксеры спаррингуются в перчатках от 14 унций, а на соревнованиях 10-12 унций. На соревнованиях выступают без шлема, а на тренировках только в шлемах. Поэтому тренировочный бой не так опасен, но тем не менее нужно иметь максимальную концентрацию и не пропускать ударов.

Тренировочный вольный бой это самый быстрый способ освоить боксерскую технику.

Заминка на боксерской тренировке. Растяжка, упражнения из йоги

Целью заминки является плавное снижение нагрузки, а также растяжка всех мышц и связок.

Результатом хорошей растяжки является более быстрое восстановление мышц после тренировки. Мышцы становятся более эластичными, что увеличивает скорость ваших передвижений и ударов.

После заминки занимающемуся предоставляется время для самостоятельной работы. Это может быть работа на снарядах, «прокачка» железом или любой другой вид нагрузки.

Длительность тренировки 85-120 минут.

Занятие по боксу для детей

Детские программы по боксу отличаются от взрослой по степени интенсивность. Важно, чтобы ребенок не перенапрягался, при этом, чтобы росла его ловкость, выносливость, чтобы основы боксерской техники усваивались правильно. Занятия для детей включают в себя игровые элементы и ребенку не будет скучно.

Длительность детской тренировки 90 минут.

Бокс Тренировка

Руководства по боксерским тренировкам, боксерские тренировки и боксерские упражнения, нацеленные на улучшение твоих боевых способностей. Правильные боксерские тренировки будут готовить тебя к боям, при этому развивая твои навыки. Узнай, как тренировать свои боевые мышцы, и улучшить свою общую форму. Последнее, но не менее важное, узнай, как готовить свой разум к битве. (boxing training)

Май 21, 2020Боксерские тренировки 0

Июл 10, 2019Психологическая подготовка 0

Июн 18, 2019Бокс спарринг 0

Июн 4, 2019Боксерские тренировки 0

Мар 13, 2018Психологическая подготовка 1

Дек 6, 2017

Боксерские тренировки 0

Авг 14, 2017Боксерские тренировки 0

Май 18, 2015Боксерские тренировки 0

Май 7, 2014Психологическая подготовка 1

Ноя 30, 2013Психологическая подготовка 3

Ноя 8, 2013Боксерские тренировки 4

Июн 30, 2013Работа на мешке 0

Июн 17, 2013Бокс спарринг 0

Июн 13, 2013Боксерские тренировки 4

Июн 4, 2013Боксерские тренировки 2

Мар 21, 2013Боксерские тренировки 6

Фев 25, 2013Работа на мешке 0

Фев 22, 2013Работа на мешке 0

Фев 11, 2013Боксерские тренировки 3

Фев 5, 2013Боксерские тренировки 0

Янв 24, 2013Боксерские тренировки 0

Янв 7, 2013Боксерские тренировки 4

Дек 20, 2012Боксерская диета 4

Дек 10, 2012Боксерские тренировки 18

Ноя 13, 2012Работа на мешке 1

Ноя 13, 2012Работа на мешке 0

Ноя 7, 2012Работа на мешке 0

Окт 18, 2012Психологическая подготовка 0

Сен 21, 2012Психологическая подготовка 1

Сен 5, 2012Психологическая подготовка 1

Июн 2, 2012Боксерские тренировки 0

Май 8, 2012Боксерские тренировки 0

Апр 19, 2012Психологическая подготовка 0

Фев 13, 2012Боксерские тренировки 13

Янв 11, 2012Психологическая подготовка 0

Янв 5, 2012Психологическая подготовка 2

Дек 25, 2011Боксерские тренировки 1

Ноя 1, 2011Психологическая подготовка 3

Окт 25, 2011Боксерские тренировки 0

Окт 19, 2011

Психологическая подготовка 0

Авг 23, 2011Боксерская диета 1

Июл 26, 2011Боксерские тренировки 1

Июл 8, 2011Работа на мешке 0

Май 25, 2011Боксерские тренировки 0

Май 7, 2011Работа на мешке 17

Мар 12, 2011Бокс спарринг 11

Мар 6, 2011Боксерские тренировки 1

Янв 30, 2011Боксерские тренировки 1

Авг 19, 2010Психологическая подготовка 0

Авг 3, 2010Бокс спарринг 0

Май 13, 2010Психологическая подготовка 0

Апр 21, 2010Боксерская диета 0

Мар 26, 2010Боксерские тренировки 3

Дек 13, 2009Боксерские тренировки 2

Ноя 23, 2008Работа на мешке 3

Июн 12, 2008Боксерская диета 1

Июн 7, 2008Бокс спарринг 2

ЛЕГКАЯ Боксерская Тренировка ExpertBoxing

Тренировки не должны быть тяжелыми, для того, чтобы быть веселыми!

*Официальная* ЛЕГКАЯ боксерская тренировка ExpertBoxing предназначена для того, чтобы люди получали удовольствие от бокса, входя в великолепную форму. Этот недельный план включает в себя боксерские отработки, работу на выносливость, и спарринги без отнимания слишком большого количества часов твоей недели.

Я настоятельно рекомендую этот легкий план боксерской тренировки для того, чтобы каждый получал удовольствие от бокса, не убивая себя на тренировке, как выступающие боксеры. Эта тренировка по-прежнему очень интенсивная и приведет тебя в отличную форму, не отнимая у тебя все твое время и энергию. Ты будешь выглядеть также хорошо, как и любой боксер и по-прежнему будешь учиться всем тем же великолепным боксерским техникам, но без давления и ответственности соревнований.

Ты будешь тренироваться с понедельника по пятницу. Дни спаррингов будут твоими легкими днями, также известными как “дни веселья”. Пятница это только бег. Выходные это твои дни отдыха. Вообще-то, знаешь что? Это ЛЕГКАЯ боксерская тренировка; просто возьми день для отдыха в любое время, когда ты чувствуешь в нем необходимость (Серьезно, это нормально)

 

Расписание Легкой Боксерской Тренировки

Понедельник = работа на силу
Вторник = спарринг
Среда = работа на скорость
Четверг = спарринг
Пятница = легкий день

Суббота и Воскресенье = дни отдыха

 

 

ПОНЕДЕЛЬНИК: Работа на Силу

• Используй свой импульс, чтобы выполнить тренировку. Некоторые упражнения выполняются легче когда ты делаешь их чуть быстрее.
• Не отдыхай, старайся закончить часть с работой на выносливость за 60 минут, пока адреналин в твоем теле не кончился.
• Делай силовые тренировки на выносливость в любом порядке, каком ты хочешь. (Делись снаряжением.)
• Ты наращиваешь мощь, а не габариты и силу. Используй более легкие веса.

Это работа на выносливость, а не тяжелая атлетика.

 

Разминка

• 15 минут скакалка
• 15 минут растяжка
• 15 минут бой с тенью

 

Силовая Тренировка на Выносливость

 

Упражнения на Силу

Отжимания с Хлопком

• Поставь руки на пол на ширину плеч или немного пошире.
• Сделай отжимание и сделай хлопок когда ты отталкиваешься от пола.
• 2 подхода х 10 повторений

 

Взрывные Прыжки на Бокс

• Встань на бокс (30-60см высотой) или на край ринга.
• Спрыгни вниз, приземляйся на носки, и сразу же отпрыгивай обратно на бокс.
• Отдыхай только когда ты наверху, а не внизу (если тебе нужно).
• 2 подхода х 20 повторений

 

Прыжки с Чередованием Ног

• Встань рядом с боксом (20-60см высотой) или у края ринга.
• Встань на заднюю ногу, одновременно ставя свою переднюю ногу на бокс.
• Продолжай прыгать и чередовать ноги.
• Держи вес на задней ноге, а руки за головой.
• 2 подхода х 20 повторений

 

Приседания

• Поставь ноги на ширину плеч или чуть шире.
• Сгибай ноги в коленях, когда опускаешь бедра.
• Опускайся вниз по крайней мере до уровня, когда твои бедра параллельны полу, прежде чем подняться.
• 2 подхода х 30 повторений

 

Медицинский Мяч – Выпады

• Встань прямо, держа 4.5-10кг медицинский мяч над головой.
• Сделай выпад вперед на одну ногу и затем возвращай ее обратно в начальное положение.
• Повтори это с другой ногой.
• 20 повторений на каждую ногу

 

Медицинский Мяч – Броски от Груди

• Встань лицом к твоему сопернику на расстоянии 1.5-3м.
• Перебрасывай мяч со своим напарником
• 20 бросков (каждый)

 

Медицинский Мяч — Броски Боком

• Встань рядом со своим напарником на расстоянии около 1. 5-3м.
• Кидай мяч вверх по диагонали в направлении твоего напарника, вращая верхнюю часть тела.
• Твой напарник будет ловить мяч и благодаря инерции закрутит свою верхнюю часть тела для обратного броска.
• 2 повтора x 10 бросков с каждой стороны.

 

Медицинский Мяч – Отжимания Кроссоверы

• Положи медицинский мяч по центру.
• Делай отжимания, перемещаясь из стороны в сторону, поочередно ложа руки на мяч.
• 15 отжиманий кроссоверов на каждую руку.

 

Медицинский Мяч — Кроссоверы с Толчком Мяча

• Используй платформу по центру (или еще один медицинский мяч).
• Вставай на платформу и сшагивай с нее в бок от себя.
• Толкай медицинский мяч вверх каждый раз когда ты встаешь на платформу
• 20 повторений на каждую ногу

 

Медицинский Мяч – Шаг с Толчком Мяча

• Вставай на бокс (30-40см высотой) одной ногой.
• Толкай медицинский мяч вверх в момент когда ты ступаешь на бокс.
• Сшагни и повтори тоже самое с другой ногой.
• 20 повторений на каждую ногу

 

Тяга Гантели в Наклоне

• Наклонись к скамье и упрись на нее одной рукой.
• В одну руку возьми 4.5-9кг гантелю, ладонью на себя.
• Поднимай гантелю вверх, сгибай локоть когда поднимаешь его вверх.
• 15 повторений на каждую руку

 

Армейский Жим Стоя

• Держи штангу на уровне плеч, точно рядом с шеей.
• Вес 7-30кг (не должен превышать 30% веса твоего тела).
• 15 подъемов штанги

 

Махи Гантелей в Стороны

• Встань прямо с 4.5-9кг гантелей в одной руке.
• Поднимай гантелю в сторону на высоту плеча и затем опускай вниз.
• Переложи гантелю в другую руку и сделай тоже самое.
• 15 махов каждой рукой

 

Колесо для Пресса

• 15 повторений с колен.
• Делай 50 поднятий корпуса, если у тебя нет колеса.

 

Подтягивания

• Схватись за перекладину ладонями к себе.
• 2 подхода x 8 повторений (делай все сразу, если можешь).

 

Работа на Снарядах

• 3 раунда на мешке
• 3 раунда на пневмогруше
• 3 раунда на груше-растяжке

Работа на Лапах

• Отрабатывай техники и комбинации на лапах со своим тренером.
• 3 — 4 раунда
• Работа на лапах может прервать твою работу на грушах в любое время, когда твой тренер будет готов с тобой поработать.

Торс

• 100 отжиманий (за любой интервал, который ты хочешь)
• 100 подъемов корпуса (за любой интервал, который ты хочешь)
• Делай в конце тренировки.

Бег

• Бег 5-8км.
• Делай это в любое время дня. Не важно, до или после тренировки.

 

 

ВТОРНИК/ЧЕТВЕРГ: Дни Спаррингов

Если ты не спаррингуешь, ты не боксируешь. Так что каждая тренировка по боксу должна включать спарринг. Без спарринга, ты попросту занимаешься фитнесом, «боксерсайз» или занимаешься кардио тренировками в фитнес клубе 24 часа. Спарринг это всегда увлекательно, до тех пор, пока ты спаррингуешь ЛЕГКО. Как только ты начинаешь чувствовать себя некомфортно, ты должен сразу же говорить об этом. Попроси твоего оппонента немного снизить темп или бить не так сильно. Драться через боль это лучший способ испортить веселье. Также показывай своему сопернику такое же уважение. Контролируй свои удары и давай ему немного пространства для передышки если ты изматываешь его. Не позволяй своему эго убить позитивный настрой к боксу для себя и других.

Разминка

• 15 минут скакалка
• 15 минут растяжка
• 15 минут бой с тенью

Техника и Лапы

• Выполняй легкую работу на лапах со своим тренером, чтобы научиться новым техникам.

Спарринг

• Проводи 3-4 раунда ЛЕГКОГО спарринга.
• Можно провести дополнительный первый раунд, как “только джебы” для разогрева.
• Можно провести дополнительный последний раунд, как “только очень легкие удары”, чтобы поработать на ближней дистанции.
• Старайся работать над новыми техниками, которые тебе только что показал твой тренер.

Работа на Снарядах

• 3 раунда мешок
• 3 раунда пневмогруша
• 3 раунда груша-растяжка

 

 

СРЕДА: Работа на Скоростную Выносливость

Это комбинация скорости и скоростной выносливости. Быть быстрым это одно, быть способным сохранять скорость в течение всего боя это другое. Есть также несколько упражнений, чтобы улучшить баланс и координацию. Не делай никаких перерывов во время этих упражнений и работы на выносливость, переходи от одного упражнения к другому. Важный момент в том, чтобы развить скорость, это расслабиться! Фокусируйся на расслабленной скорости, не фокусируйся на мощи!

Разминка

• 15 минут скакалка
• 15 минут растяжка
• 15 минут бой с тенью

 

Упражнения на работу ног

Приседания на 1 ноге

• Встань на одну ногу
• Согни ногу в колене, чтобы опуститься вниз и коснись своей ступни.
• Распрямляй ногу, одновременно сделав хлопок руками за головой.
• 20 повторений подряд, затем поменяй ногу.

 

Упражнения с Т-Конусами

 

• Возьми 4 конуса, веса, медицинские мячи или что-то другое.
• Расположи конусы буквой «T» на расстоянии 12-футов (3.5 метров).
• Начинай бежать и касаться конусов в порядке A, B, C, D, B, A.
• Всегда двигайся только передом и не скрещивай ноги.
• Делай упражнение с Т-Конусами 5 раз без перерыва.

 

Пятнашки Ногами

• 2 бойца должны преследовать друг друга, перемещаясь по рингу, стараясь наступить друг другу на ноги.
• Как только они станут в этом хороши, им нужно играть в пятнашки ногами, не смотря вниз на ноги друг друга.
• Выполняй его снаружи зала, если в зале нет места.
• Веселись и не воспринимай это упражнение слишком серьезно.
• 2 раунда для каждого бойца.

 

Пятнашки с Касанием Бедер

• Та же самая идея, как и в пятнашках ногами, но на этот раз бойцы стараются дотронуться до верхней части бедра друг друга руками.
• Используй много работы ног вперед-назад.
• 2 раунда для каждого бойца.

 

Спарринг-Бой с Тенью

• 2 бойца должны проводить бой с тенью в ринге друг против друга, как будто они проводят спарринг.
• Убедись, что они стоят на расстоянии 30-60 см друг от друга, чтобы никто не попадал ударами.
• Пускай они выбрасывают много комбинаций и следят друг за другом.
• 1-2 раунда.

 

Упражнения с Веревкой для Уклонов

• Натяни веревку или шнурок поперек ринга на уровне плеч.
• Боксерам нужно нырять под этой веревкой, перемещаясь по рингу.
• Двигайся вперед и назад.
• Пробей несколько ударов с одной стороны веревки, прежде чем переходить на другую.
• 1 — 2 раунда.

 

Бой с Тенью с Гантелями

• Выполняй бой с тенью МЕДЛЕННО когда ты держишь 0.5-1кг гантели.
• Быстрое выполнение боя с тенью повредит суставы, НЕ выполняй его быстро!
• 15 минут

…теперь одевай перчатки

 

 

Отработка Ударов

Комплекс Упражнений на Мешке — «Руки Высоко, Ноги Высоко»

• 2 бойца работают в паре на мешке.
• Один держит мешок, в то время как второй пробивает быстрые прямые удары по мешку.
• Меняйтесь каждые 15 секунд.
• Фокусируйся ТОЛЬКО НА СКОРОСТИ, а не на силе! Бей так быстро, насколько можешь, продолжай толкать его.
• Целься высоко в область ВЫШЕ головы.
• Поднимайся на ногах и двигай ступнями когда ты бьешь (руки высоко, ноги высоко).
• Также помогает мотивировать и кричать друг на друга.
• 2 раунда

 

Комплекс Упражнений на Мешке — «Комбинации»

• 2 бойца встают в пары на мешок, меняясь — сначала один держит, второй бьет, затем наоборот.
• Бойцы должны беспрерывно выбрасывать любые комбинации, которые говорит тренер.
• Бойцы меняются каждые 15 секунд.
• Тренер называет новую комбинацию каждые 30 секунд.
• Комбинации, которые мы использовали: 1-2-3, 1-2-сайд степ-2, 1-3-2, 1-2-5-2, 1-2-3-2-сайд степ, 1-1-2.
• Придумай несколько своих собственных комбинаций!

 

Джебы в Прыжке у Канатов

• Прыгай вперед-назад, выбрасывая джеб по канатам ринга.
• Каждый раз когда ты отпрыгиваешь назад, отпрыгивай в сторону по диагонали.
• Продолжай так вдоль всех канатов.
• Пройди 3 раза, передвигаясь вправо, повтори снова, но двигаясь влево.
• Старайся передвигаться, когда ты прыгаешь, максимально низко к полу.
• (Лучше всего, если ты можешь «прыгать» не отрывая ноги от пола.)

 

Гонка Джебов

• 4 бойца встают на противоположные стороны мешка.
• Кто-то должен МЕДЛЕННО считать от 1 до 10, делая паузы в любое время.
• Каждый раз когда звучит номер, все бойцы бьют джебом по мешку с максимально возможной скоростью.
• Выполняй 3 гонки джебов.
• (Очень помогает, когда все расслаблены и сфокусированы на чистой скорости. А не на силе.)

 

Защита от Джебов

• 2 бойца встают в пару в ринге.
• Один боец преследует второго по рингу, выбрасывая несколько джебов за раз.
• Второй боец просто уклоняется и уходит от всех джебов (с руками за спиной).
• Это упражнение работает намного лучше, если тот, кто защищается преследует того, кто наносит удары.
• Новички могут использовать руки для защиты, вместо уклонов.
• Фокусируйся на сохранении баланса.
• 2 раунда защиты от джебов для каждого бойца.

 

 

Работа на Снарядах

• 3 раунда мешок
• 3 раунда пневмогруша
• 3 раунда груша-растяжка

Тренер

• Работай над техниками и на лапах со своим тренером.
• Достаточно 3-х – 4-х раундов.

Торс

• 100 отжиманий (за любой интервал, который ты хочешь)
• 100 поднятий корпуса (за любой интервал, который ты хочешь)
• Выполняй в конце тренировки.

Бег

• Бег 5-8 км.
• Делай это в любое время дня. Не важно, до или после тренировки.

 

 

 

ПЯТНИЦА: Легкий День

• Бег 5-8 км
• 100 отжиманий
• 100 поднятий корпуса
• растяжка

Пятница это твои легкие дни. Будь ленивым и получай удовольствие. Бегай со своим товарищем и общайся о всяком. 5-8 км пролетят прежде, чем ты заметишь. Тебе даже не нужно разогреваться или что-то еще. Если у тебя по-прежнему осталось много энергии, потрать ее на растяжку. Не старайся добавить дополнительную нагрузку.

 

СУББОТА/ВОСКРЕСЕНЬЕ: Только Отдых!

Только отдых! НЕ, еще раз повторю, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ в субботу или воскресенье. Наслаждайся своей жизнью вне бокса. Не старайся сжечь каждый грамм энергии, который у тебя есть. Это распространенная ошибка новичков растрачивать всю свою энергию на дни, которые не важны. Если ты полон радости и воодушевления, чтобы тренироваться, ОТЛИЧНО – сохрани это для тренировок на неделе!

• Твоя долгосрочная цель это не преуспеть. 
• Успех неизбежен если ты делаешь что-то с настойчивостью и постоянством. 
• Твоя долгосрочная цель это оставаться мотивированным!

Оставаться мотивированным значит не израсходовать всю свою мотивацию. Сохраняй эту психологическую устойчивость и позволь своей страсти к боксу и тренировкам расти.

Секрет того, чтобы всегда иметь энергию для тренировок
в том, чтобы всегда использовать меньше, чем ты имеешь.

 

 

Легкая Тренировка по Боксу?

Легкая тренировка по боксу; как я и обещал, так? Она интересная и достаточно интенсивная для того, чтобы ты добился хорошего прогресса, но по-прежнему достаточно легкая для новичков. Если иногда ты чувствуешь, что тебе слишком тяжело или у тебя появляется боль, прошу остановись! Дай себе немного времени. Разные упражнения придется модифицировать, чтобы сделать их проще для некоторых людей. Не бойся увеличивать или уменьшать число повторений до такого, которое тебе нужно. Пропускай целые упражнения если хочешь. Устраивай легкий день когда захочешь. Можешь даже устроить легкую неделю, если тебе нужно.

Ты не профессионал,
так что не ожидай от себя профессиональной производительности!
Просто получай удовольствие!

Что если это слишком просто? Ты можешь добавить бег и работу на торс во Вторник и Четверг. Или включить работу на лапах в каждый день, чтобы развить свои боксерские навыки быстрее.

• Я знаю, многие из вас продолжают просить меня сделать более тяжелую и более объемную программу для выступающих бойцов и в данный момент, это кажется довольно таки невыполнимой задачей. Это бы заняло целую серию видео, чтобы по-настоящему объяснить и продемонстрировать все малейшие детали ПОЛНОЦЕННОЙ боксерской тренировки. Возможно это будет будущий премиальный товар, если на него будет спрос. В противном случае, я рекомендую тебе тренироваться в своем местном боксерском зале и делать то, что делают другие выступающие бойцы.

Как правильно и эффективно заниматься боксом дома

Последнее время люди все чаще выбирают домашние тренировки. В этой статье речь пойдет о правильной постановке тренировок по боксу в домашних условиях.

Мы сразу хотим заявить, что ни в коем случае, не призываем никого тренироваться самостоятельно и осваивать такой вид спорта, как бокс, лучше всего под руководством опытного тренера. Особенно это касается новичков, которые гораздо быстрее освоят азы в боксерском зале.

Однако, тем из вас, кто уже обладает навыками бокса и хочет совершенствоваться вне зала эта статья будет очень полезна, поскольку здесь будут рассматриваться вопросы оборудования домашнего зала для бокса и единоборств, а также основ тренировочного процесса.

Итак, начнем:

Что Вам нужно для занятий боксом дома?

Стартуем со списка оборудования и аксессуаров. Вам понадобятся:

1.       Разумеется, это спортивная одежда – шорты для бокса, боксерская майка и боксерская обувь.

2.      Затем, это боксерские бинты. Держите свое оружие (я имею ввиду своей руки) под защитой. При работе по снарядам, спаррингах всегда бинтуйте запястья! Для новичков подойдут боксерские бинты, как из эластана, так и классические, из хлопка. Все зависит от Ваших личных предпочтений.

3.      Снарядные перчатки. Они отличаются от тренировочных боксерских перчаток и специально созданы, чтобы защитить ваши руки при работе по тяжелым мешкам и одновременно «поставить» удар полностью сформированным (закрытым) кулаком.

4.      Боксерская груша. Вы можете выбрать любой мешок, подходящий Вам по различным параметрам. Для более подробной информации, читайте нашу подробную инструкцию.

5.       Зеркало. Да-да, именно зеркало. Оно идеально подходит для такого базового и важного упражнения, как бой с тенью. Так же при его помощи можно отрабатывать удары по воздуху и нырки/уклоны, следя за правильностью движений. Некоторые тренера, советуют бить в свое отражение, как в противника, целясь, например, в подбородок.

Этот список подойдет для индивидуальных тренировок по боксу. Однако, если Вам удастся найти партнера по тренировкам, пусть это будет родственник или друг (это существенно расширит возможности для тренинга), то потребуется дополнительное оборудование.

1.       Боксерские лапы. Ваш партнер будет держать их, Вы же наносить одиночные удары и комбинации в передвижении.

2.      Боксерский шлем. 80 % успеха в боксе это тренировочные отработки и легкие спарринги. Так что надежный боксерский шлем защитит вашу голову и лицо от ненужных травм.

3.      Боксерская капа. Она защитит зубы от сильных ударов соперника.

4.      2 пары тренировочных боксерских перчаток. Можете прочитать нашу статью про правильный выбор перчаток для бокса.

5.      Дополнительное оборудование опционально – медицинбол, скоростная груша, боксерский таймер, скакалка.

И теперь, я расскажу о 5 шагах, которые легко помогут обучиться боксу дома:

Шаг первый: Создайте свое тренировочное пространство

Для занятий боксом в домашних условиях, Вам нужна свободная площадь примерно 3*3 метра для подвешивания боксерского мешка. Если условия не позволяют  подвесить мешок, Вам подойдет водоналивной манекен.

Шаг второй: Регулярно занимайтесь в одно и то же время, не пропуская тренировок

Это помогает быстро развить необходимые навыки. Например, делайте упражнения на передвижения 2-3 раза в неделю. Сначала освойте теорию – по книге, самоучителю бокса или видеоурокам. Потом переходите к практике. Однажды усвоенная техника, нуждается в регулярных, но недолговременных тренировках.

Шаг третий: Работайте над своим ритмом, скоростью, таймингом и ударной техникой.

Для этого, упражняйтесь на тяжелом мешке минимум 2-3 раза в неделю —  это поможет нарастить навыки, если пройдет достаточно времени. Работайте по раундам, по 2-3 минуты, с общей продолжительностью тренировки в 10-15 раундов. Перед работой на мешке, тщательно продумайте свои комбинации, не бейте абы как. Это поможет Вам расти в боксе.

 Шаг четвертый: Спарринг партнер НЕОБХОДИМ!

Время от времени, Вам просто необходимо спарринговаться, причем будет лучше если уровень партнёра будет выше вашего. Гораздо лучше, если это будет опытный, уверенный в себе боксер, который не допустит травм. Для большей безопасности лучше пригласить третьего человека, в качестве наблюдателя за временем и ходом поединка.

Шаг пятый: Кардио-тренировки тоже важны.

Включите упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы в свой еженедельный план. Несмотря на то, что Вы не будет заниматься непосредственно тренировкой ударов, эти нагрузки позволят Вам более эффективно тренироваться в дальнейшем. При этом, существуют великолепные упражнения, приближенные к нужной вам нагрузке – это бой с тенью, прыжки на скакалке, бег. Запомните, бой выигрывается не на ринге, он выигрывается на тренировке!

Удачи!

Читать статью на Дзен канале.

УЛИЧНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БОКСЕРОВ Как и где тренироваться на улице? LegendFightClub

Приход тепла – отличный повод  найти время для тренировок на свежем воздухе. Они напитывают тело кислородом и раскрепощают разум. Особенно актуально для тех, чей рабочий день проходит в чаду закрытого помещения. Для боксеров уличные тренировки являются эффективным дополнением к основному объему работы, проделываемому с тренером в клубе.

Сегодня расскажу о том, чем, где и как можно заняться на улице.

Что включить в уличную тренировку?

1. Бег. Беговая тренировка – самое очевидное и простое уличное занятие. Если до этого вы не бегали, начните с пары-тройки километров, найдите комфортный маршрут (парк, стадион, набережная, улицы с широкими тротуарами), пейте воду, не забывайте о растяжке и контроле пульса.
2. Обычная зарядка. Зарядка должна быть короткой, включать разминку с элементами растяжки и несколько простых упражнений. Существует масса приложений с семи-десятиминутными комплексами на все группы мышц.
3. Приседания и выпады. Приседания можно выполнять где угодно: они помогут укрепить бёдра и ягодицы. Выполняйте классические приседания, пистолетики, приседания с прыжками. Увеличивайте количество подходов постепенно.
4. Отжимания. Классические отжимания, отжимания с колен, от опоры, различные виды усложненных отжиманий. Чтобы не запачкать руки о землю, можно захватить с собой перчатки.
5. Подтягивания. Для них потребуется турник, который на улице еще нужно поикать. При подтягиваниях можно поэкспериментировать с хватами, количество подходов также увеличивать постепенно.
6. Планки. Излюбленное многими упражнение. Тем, кто боится запачкаться, можно прихватить с собой коврик. Удерживайте планку 60 секунд. Постепенно увеличивайте время. Пробуйте боковые планки.
7. Растяжка. Выберете оптимальный комплекс упражнений на растяжку, хорошенько разогрейтесь. Растяжка отлично подойдет как для разминки, так и для заминки.

Где тренироваться?

В городе есть множество мест, пригодных для уличных тренировок. Пока Россия может похвастаться малым числом специальных мест для воркаутов (хотя оно растет, и это не может не радовать), пользуемся тем, что есть почти в каждом квартале.

• Парки и сады. Мягкая поверхность, свежий воздух, тишина.
• Площадки с тренажерами. Наличие различных снарядов, турники.
• Детские площадки. Мягкое покрытие, наличие скамеек и лесенок.
• Набережные. Много воздуха, длинные участки для бега. Малое количество прохожих.
• Дворы. Уединение.

Что еще важно?

Подготовка. Подготовьте заранее одежду и кроссовки, бутылку с водой и плеер. Утром не придется перерывать шкафы, а вечером – не будет отмазок, которые заманят в объятья дивана.

Разминка. Обязательно разомнитесь. Побегайте трусцой пару минут. Разомните суставы. Потянитесь.

Плейлист. Здорово воодушевляет отвязный плейлист с рэпчиной. Или Шопеном. Или другой любимой вами музыкой. Она не даст почувствовать себя одиноко или неловко.

Единомышленники. Вовлекайте в тренировки знакомых. Мало вещей на свете приятнее, чем выйти из дома на рассвете и встретить товарища, который также как вы, полчаса назад одержал победу над теплым одеялом. 

Тренируйтесь на улице. Веселитесь. Побеждайте лень!

 

 

 

 

 

 

 

Бесплатная боксерская тренировка: варианты, которые подойдут каждому | This is Бокс

Бесплатная боксерская тренировка: варианты, которые подойдут каждому

Настали тяжелые времена! Треклятая пандемия разогнала всех по домам, вынуждая и юнца, и мудреца обрастать презренной прослойкой жира в четырех стенах. Но выход есть. Да, мы не можем контролировать вирус, но мы можем контролировать нашу физическую форму. Что для этого нужно? — совсем немного.

Прямо сейчас ты можешь подписаться на нас в INSTAGRAM

Оговорочка: мы не можем гарантировать, что эти домашние тренировки будут такими же эффективными, как те, что ты привык выполнять в зале с тренером. Зато они заставят тебя двигаться, поддерживая форму.

Скакалка

Скакалка остается главной в вопросе жиросжигания. Вообще, это чудо, а не снаряд. Суди сам, она тренирует все группы мышц, повышает скорость и выносливость, развивает баланс и координацию, прокачивает зрительно-моторную координацию и многое другое.

Мы не видим причин, по которым можно избегать тренировок с ней. Возьми шнур и прыгай, меняя технику через определенный отрезок времени. Если нужно больше информации, прочти наш текст, целиком и полностью посвященный скакалке — Секрет жиросжигания: лучшее кардио со скакалкой по боксерской методике

Бесплатная боксерская тренировка: варианты, которые подойдут каждому

Пресс

Пришло время обзавестись крепким монолитом брюшной тверди, избавившись от рыхлой, словно студень, поверхности в области пупка. Сделать это можно с помощью упражнений на пресс. Что для этого нужно? — коврик для йоги и пресловутое желаний. Хотя, достаточно и последнего. Главное — начать. И помни, пресс нужен не только в бою, где он смягчает (именно смягчает, но не защищает) вражеский удар, увеличивает силу собственного удара и предохраняет поясничный отдел, но и в повседневной жизни. Ведь пресс придерживает внутренние органы, снимает часть нагрузки со спины и стабилизирует тело.

Вот тебе еще один прекрасный, как Божий промысел, материал, который подробно расскажет о пользе пресса, там же ты можешь найти упражнения, которые будут тебе полезны: Секрет непробиваемого корпуса: как качают пресс профессиональные боксеры

Бесплатная боксерская тренировка: варианты, которые подойдут каждому

Отжимания

Отжимания — нестареющая классика. А она, как известно, актуальна и в почете во все времена. Поэтому их выполняет каждый уважающий себя спортсмен.

Отжимания прекрасны еще и тем, что есть великое множество их вариаций, которые направленны на ту или иную группу мышц. Поэтому выбирай те, что по душе именно тебе. Если же ты не понаслышке знаком с этим упражнением, обрати внимание на этот текст, в нем собраны самые сложное техники, выполняя которые, ты бросаешь вызов себе и своим силам: Отжимания для продвинутых: плиометрические упражнения для самых сильных

Бесплатная боксерская тренировка: варианты, которые подойдут каждому

Приседания

Существует бесчисленное количество приседаний, как со специальным оборудованием, так и без него. Тебе не нужно ничего лишнего, достаточно выполнять классические приседания, приседания из боксерской стойки (не забывай ее менять), сплит приседания (одна нога впереди, другая — позади), приседания с прыжком вперед, приседания с прыжком вверх. Выполняй их и обзаведешься сильными и, главное, взрывными ногами.

Бесплатная боксерская тренировка: варианты, которые подойдут каждому

Это не исчерпывающий список упражнений. Мы создали его для того, чтобы ты мог интегрировать его в свою основную тренировку, выбрать то, что нужно тебе, или выполнять все и сразу. Главное — не сидеть на месте и продолжать заниматься, несмотря на сложную обстановку, вызванную пандемией.

Бесплатная боксерская тренировка: варианты, которые подойдут каждому

Если тебе было интересно, то ставь большой палец вверх и подписывайся на канал! А так же делись своим мнением в комментариях под публикацией!

Круговая тренировка — хорошо забытое старое

Есть такая пословица: «Все новое — хорошо забытое старое». В полной мере это относится и к боксу. Многое из совсем недавнего теоретического и практического наследия можно успешно использовать в современном тренировочном процессе.

Не только кроссфит

Этот отличный метод развития скоростно-силовых качеств активно применялся в советское время. Ныне он взят на вооружение кроссфитом. Речь идет о круговой тренировке, которая выстраивается по принципу движения по станциям, с выдерживанием определенного темпа выполнения заданий. В нашем случае специальных упражнений для боксера.

Итак, внешний признак этой тренировки заключается в том, что она проводится как бы по кругу. Делать это можно практически в любом зале при наличии минимального количества снарядов. Можно тренироваться и на стадионе, и просто на природе.

Намечается ряд станций, на которых и выполняются упражнения.

Материалом служат простые упражнения из основной или спортивно-вспомогательной гимнастики.

По мере роста тренированности упражнения должны максимально приближаться к специальным упражнениям боксера. Упражнения подбираются по специальной схеме — таким образом, чтобы развить группы мышц — основные в работе боксера.

Это мышцы плечевого пояса, мышцы туловища и мышцы ног. И такие важнейшие качества боксера как: сила, скорость, выносливость.

Круговые тренировки называют еще интервальными — построенными по интервальному принципу. Они хороши также в качестве сжигания жира и поэтому активно практикуются в кроссфите. Но это и отличный метод общефизической подготовки боксера.

Основные принципы

В организации круговой тренировки есть определенные принципы. Нужно загрузить целевые группы мышц. Для боксера это плечевой пояс; пресс, спина, мышцы кора и ноги.

Круговая тренировка в боксе складывается из цикла самых разных упражнений и проходит, как уже говорилось, по станциям или раундам. Каждый из них развивает определенные мышцы путем упражнений на ударные движения или технические моменты. Должны делаться перерывы для отдыха продолжительностью в одну (или более) минуту. Тренер следит за состоянием спортсменов и при необходимости дает им отдых.

Структура тренировки

Представим теперь круговую тренировку наглядно.

Станция первая

Итак, первая станция — прыжки через лавку. Понадобится лавка протяженностью несколько метров. Можно найти и замену, например, бревно. И элементарно перепрыгиваем из стороны в сторону. В принципе это упражнение должно быть знакомо еще по школьным урокам физкультуры. Но есть некоторые нюансы. Ноги должны быть соединены вместе и соответственно прыжок производится обеими ногами и очень энергично — так что момент касания поверхности пола или земли максимально короткий.

Данное упражнение укрепляет икроножные мышцы и связки стопы, что очень важно для работы на ринге. И еще улучшает координацию и устойчивость — ключевые качества при атаке.

Это простое упражнение и, вместе с тем, его можно назвать базовым.

Станция вторая

Переходим к следующей станции. Это еще одно хорошо всем известное упражнение — накачивание пресса. Выполнять его нужно в максимальном темпе — три минуты. Напомним, что при этом фиксируются ноги, а руки располагаются на затылке или на груди.

Такое упражнение отлично развивает и усиливает мышцы пресса и делает позвоночник более гибким. Все это также важно для боксера. Хорошо накаченный пресс помогает выдержать жесткие удары. И еще пресс — важная часть мышечного корсета сотканного из мышц кора, которые непосредственным образом влияют на состояние позвоночника — держат его в тонусе при нанесении удара. Многие бойцы, наверное, знакомы с проблемами в области поясницы.

Станция третья

Следующая станция выбрасывание грифа или штанги стоя — специальное упражнение в тренировочном процессе боксеров.

Итак, занимаем исходное положение: располагаем гриф или штангу на ширине плеч кладем на грудь или держим перед ней. Взрывными движениями выбрасываем вперед и вверх и таким же образом возвращаем на начальную позицию. В дополнении в такт с выбросами можно пружинить ногами.

Упражнение хорошо развивает мышцы рук, спины и плечевого пояса, увеличивает их сократительные способности, что также важно для боксера.

Тренер, да и спортсмен, должны подобрать штангу по весу в соответствии с физическими кондициями и уровнем подготовленности того, кто тренируется по этой системе.

Станция четвертая

Следующая станция — запрыгивание на тумбу. Надо сказать, что в кроссфите это упражнение относится к числу классических. Однако оно появилось задолго до самого кроссфита, и его тоже можно назвать классикой.

Тумба понятие условное. Можно использовать любой подобный предмет или возвышение.

Важно правильно не только запрыгивать, но и спрыгивать. Подпрыгивать максимально высоко. Прыгать можно как вертикально, так и в бок как при упражнении с лавкой. И задерживаться на «земле» максимально непродолжительное время. Не нужно слишком высокой тумбы, как это практикуется в кроссфите. Высота должна быть максимально комфортной для этого упражнения.

Это упражнение, как и в случае с лавкой, укрепляет икроножные мышцы и связки стопы.

Но вот если добавить элементы боя с тенью и другую боксерскую технику, выполняемую в момент подпрыгивания, это даст многие плюсы.

Станция пятая

Следующая станция — упражнения с медицинболом. Это специальный, как правило, кожаный мяч для занятия лечебной физкультурой и общефизической подготовкой. Он не отскакивает от поверхности и специально утяжелен.

В различных спортивных дисциплинах медицинбол применяют для восстановления суставов и мышц после травм, в различных имитационных движениях и пр.

В нашем случае упражнения с медицинболом может делаться как индивидуально, так и в паре. Если делать самостоятельно, то в комплекте должна быть или стена, выполняющая роль амортизатора, или туго натянутая сетка.

Задача этого упражнения — взрывное усилие при броске медицинбола вперед себя. Бросок можно делать одной рукой имитируя удар, можно двумя. Это прекрасный вариант для развития всех основных боксерских групп мышц, включая кора и ног. Плюс к этому повышение координации.

Станция шестая

Следующая станция — кувырки. Это могут быть бессистемные упражнения. По кругу, по прямой, туда сюда обратно… главное — нагрузка на вестибулярный аппарат. Она должна быть хорошей, поскольку это развивает устойчивость боксера на ринге.

Станция седьмая

Следующий этап большого пути — толкание ядра. Можно заменить и работой с вертикальной напольной штангой. Делать можно как одной рукой, так и другой, приняв боксерскую стойку и имитируя при этом удары. Нужно производить максимальный толчок, но без замаха. Как и при упражнении с медицинболом — это хорошая тренировка нужных мышц и наработка ударных навыков.

Станция восьмая

Следующее — прыжки через козла. Три минуты прыгать через этот бесхитростный, в общем-то, снаряд в одну и другую стороны. Что это дает?

Развивает координацию движений, а также общую выносливость.

Это постоянное динамичное изменение мышц как в условиях реального боя. Поэтому данное упражнение имеет большую ценность для боксера.

Станция девятая

Завершающий этап — упражнение с настенными блоками или с резиновым эспандером.

Здесь боксер имитирует удары. И при этом использует силу сопротивления. Зачастую, применяют эспандер.

Важные моменты — поочередное нанесение ударов обеими руками с отсутствием замаха, а также максимальное усилие в момент начала движения.

Эти упражнения хорошо развивают мышцы плечевого пояса. Кроме того, улучшают ударный навык и увеличивают взрывную силу удара.

Работу с эспандером можно заменить или сочетать с упражнениями в блочном тренажере. Как сила сопротивления в нем выступают утяжелители.

При такой работе происходит максимальное сокращение целевых мышц, а затем их расслабление и они «запоминают» этот навык. Работая с эспандером, непросто настроить его так, чтобы в необходимой фазе происходило полное расслабление. В этом случае биомеханика упражнения отличается от обычного тренажера.

Этим далеко не исчерпываются упражнения круговой тренировки. Можно использовать, например, пневмогрушу, совершенствуя с ее помощью прямые и боковые удары, в сочетании с запрыгиванием на тумбу… Работа со скакалкой. Вариантов масса, и это широкое поле для творчества не только тренера, но и спортсмена. Разработайте свою собственную комплексную круговую тренировку, ведь вы лучше знаете возможности вашего организма и то, чего хотите добиться.

Резюме

Значительная роль в круговых тренировках отводится прыжковым движениям. Это плиометрика или плиометрия, которая используется также легкоатлетами в достижении скорости, быстроты и выносливости. В принципе все упражнения строятся именно на этой базе. Это мощный импульс повышения скоростно-силовых характеристик боксеров, их выносливости и общего физического развития.

Все это, как уже говорилось, было разработано и активно практиковалось еще в советское время.

Результаты оценивались по методике схожей с протоколом Табата.

Что это такое?

Это интервальный вид тренировки, исследованный в 1996 году японским врачом Изуми Табата для определения с научной точки зрения, что эффективнее — высокоинтенсивная короткая или длительная низкоинтенсивная тренировка.

В общем и целом, интегральная или круговая тренировка ставит основной задачей развитие силы, быстроты и выносливости в комплексном аспекте.

В советское время инструментарием для круговой тренировки служили практически простые, несложные упражнения, но подбирались они по специальной схеме, так, чтобы обеспечить последовательное воздействие на основные мышечные группы, которые участвуют в движениях боксера.

Все это необходимо принимать во внимание при организации тренировочного процесса по этой методике.

---

Круговые тренировки в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Тренировка бокса для начинающих: как тренироваться как профессионал

Устали получать пинки по заднице? Или, может быть, вы просто ищете отличную тренировку и интересный способ оставаться в форме? Как бы то ни было, бокс — невероятный вид спорта, который помогает спортсменам перейти на новый уровень. Боксеры могут тренироваться намного лучше, чем большинство традиционных тренировок в тренажерном зале. Мне нравится думать, что это потому, что беговая дорожка или эллиптический тренажер не могут ударить вас по лицу. Вы будете работать намного усерднее, когда ваш партнер будет активно толкать вас и наносить удары в вашу сторону.

Прежде всего, хочу поздравить вас с тем, что вы встали на такой сложный путь. Кроме того, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что вам нужно делать, чтобы тренироваться как профессионал и повысить свои боксерские способности. Любой может хорошо выглядеть, работая боксерской грушей, но возможность выстоять в физическом противостоянии или боксерском поединке — это совсем другая история.

Показательный пример: вы когда-нибудь видели, чтобы обученный боец ​​смешивал это со средним Джо? Обычно довольно легко сказать, кто знает, что делает, а кто никогда раньше не ходил в спортзал.

Если ваша цель — больше походить на «обученного парня», а не на «Обычного Джо», то вы попали в нужное место! В этом руководстве мы рассмотрим все основы тренировки бокса. Возьмите это руководство, усвойте информацию и начните внедрять полученную информацию в свои тренировки по боксу.

Кондиционирование

Перед тем, как приступить к тренировке по боксу, вы должны иметь базовый уровень физической подготовки. Конечно, вам не обязательно пробегать полный марафон, но у вас должно быть достаточно выносливости сердечно-сосудистой системы, а также у вас должна быть определенная сила. Тренировки по боксу очень требовательны к вашему телу. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и поддерживать правильную форму, вам нужно избегать изнуряющей усталости.

Перед тем, как отправиться в боксерский зал, убедитесь, что вы потратили хотя бы пару месяцев на тренировку сердечно-сосудистой системы и немного гимнастики, если вы не занимаетесь со свободными весами.Если вы тренировались и хотите принять новый вызов… дерзайте!

Одна из причин, по которой так важно быть в хорошей форме, заключается в том, что вы хотите не отставать от остальной группы во время тренировок, спаррингов и т. Д. Когда вы тренируете свое тело и сердечно-сосудистую систему. , ваше сердце и ваши мышцы научатся более эффективно использовать кислород.

Если вам нужно останавливаться, чтобы перевести дух каждые пару минут, можно с уверенностью сказать, что у вас не будет достаточно времени на изучение движений и их отработку.

Еще одна причина поработать в первую очередь над физической формой — это избежать травм. Приучая свое тело к упражнениям на сопротивление и сердечно-сосудистым упражнениям; вы укрепите свои мышцы (сердце — тоже мышца), а также ваши сухожилия и связки. Это лучший способ предотвратить травмы. Начало интенсивной тренировки по боксу в качестве первой тренировки в вашей жизни сродни прыжку в глубокую часть бассейна, не зная, как плавать.

Подножка

Давайте начнем с нуля, работая ногами.Footwork может быть вашим другом или врагом; когда вы используете его правильно, это создает возможности. С другой стороны, если вы пойдете в неправильном направлении, вы можете настроиться на нокаут. Прежде чем работать над причудливыми комбинациями и атаками, улучшите свою работу ног.

Стойка

Чтобы определить свою стойку, вам нужно будет проанализировать, какая рука у вас самая сильная. Вы всегда хотите, чтобы ваша слабая сторона была против вашего оппонента, чтобы вы могли сильно нагружать свою сильную сторону.Если ваша правая рука — это ваша рука силы (что характерно для большинства людей), то вы хотите принять ортодоксальную позицию. В ортодоксальной стойке левая ступня располагается впереди правой. Вы будете расставлять ноги примерно на 12–16 дюймов для большей устойчивости и мобильности.

Когда ваша левая рука является вашей силовой рукой, вы принимаете стойку левши (а-ля Рокки Бальбоа). В стойке левши правая ступня находится впереди левой, а ступни расставлены. Опять же, поскольку в этом случае левая рука более мощная, левая рука будет отведена дальше назад, чтобы вы могли использовать ее для мощных ударов.

Боксеры-левши могут иметь небольшое преимущество; в связи с тем, что большинство боксеров доминируют на правой руке. Боксер с доминирующей левой рукой может отбросить большинство боксеров, если ваш противник не тренировался как с традиционными боксерами, так и с боксерами-левшами.

Оставаться на связи

Равномерно распределяя вес на обе ноги и оставаясь на носках, вы улучшите равновесие и улучшите работу ног. Если вас поймают сильным ударом на плоскостопии, вы с большей вероятностью потеряете равновесие.Стоя на цыпочках, вы также сможете быстрее передвигаться.

Бокс — это все о возможностях; он находит подходящие возможности и знает, когда не следует действовать. Если вы находите брешь в защите оппонента, вы хотите использовать ее как можно быстрее.

Движение вперед / назад

Чтобы оставаться как можно более заземленным и сбалансированным, боксеры должны сначала двигать вперед ведущую ногу, делая шаг вперед. Задняя нога соскользнет вперед.И наоборот, когда вы делаете шаг назад, вы будете впереди, сделав шаг назад задней ногой, и ваша ведущая нога будет скользить. Таким образом, у вас всегда будет хотя бы одна нога, которая всегда будет заземлена; это пригодится, если вы двигаетесь и делаете резкий выстрел, который заставляет вас споткнуться.

Немного расставив стойку и постоянно имея хотя бы одну ногу на земле, вы становитесь более устойчивыми и готовы к любой атаке. Это также позволит вам прыгнуть вперед для контратаки или развернуться для мощного удара.

Боковое перемещение

Подобно вашим движениям вперед и назад, вы будете шагать левой ногой и тащить правую ногу, если вы двигаетесь влево, и наоборот. Опять же, это поможет вам оставаться на земле и быть готовым к атаке. Если вы выполняете оба этих движения правильно, ваши ноги никогда не будут скрещиваться друг с другом. Ваши ступни всегда должны находиться на расстоянии от 12 до 16 дюймов друг от друга.

Если вы возьмете удар, скрестив ноги, у вас больше шансов упасть.В боксе нокдауны не учитываются; в смешанных единоборствах попасть в нокдаун — это практически смертный приговор. Вы можете ожидать, что ваш противник займет верхнюю позицию на земле и начнет атаку. Не стоит недооценивать важность своей работы ног!

Ваша охрана

Всегда держите обе перчатки поднятыми к подбородку, прижав локти к бокам, чтобы защитить себя от выстрелов в тело. Большинство нокаутов происходит из-за сильного удара в подбородок… поэтому они называют это «кнопкой» в драке.Постоянно держа руки поднятыми, вы уменьшите свои шансы на нокаут.

В качестве примечания: характерным признаком сильного утомления боксера является тот, кто не может держать свои боксерские перчатки поднятыми вверх, чтобы защитить свой подбородок; если вы это видите, это ваш шанс воспользоваться этой возможностью.

Ваша охрана во время удара

Проще говоря, атакуя одной рукой, вы должны блокировать другой. Допустим, вы наносите удар из ортодоксальной стойки. ваша левая рука атакует, а правая рука поднята к подбородку.Верно и обратное, и это применимо практически ко всем типам атак в боксе. Всегда будь начеку!

Движение / скольжение головой

Один из самых очевидных признаков опытного боксера на самом деле не так очевиден для неподготовленного глаза. Опытный боксер или энтузиаст бокса может распознать это, но, как правило, большинство людей не обращает на него внимания. Я говорю о движении головы.

При отличном движении головой вам не нужно блокировать удары, потому что ни один из них не попадет в цель.Однако это приходит с годами практики. Я не призываю кого-то из присутствующих опускать обе руки во время спарринга или официального боя и подталкивать соперника к тому, чтобы он несколько раз ударил их носком. Сделайте себе одолжение и начните изучать правильное движение головы, чтобы стать более неуловимой целью.

Чтобы увидеть отличные примеры бойцов, которые овладели движением головы, посмотрите Флойда Мейвезера-младшего, а в ММА посмотрите Андерсона Сильву в его расцвете сил. Сильва часто опускал обе руки и насмехался над своими противниками, выматывая их множеством пропущенных ударов.Позже он уничтожит их встречным выстрелом. Не ожидайте, что вы овладеете этим в течение первых нескольких месяцев, но имейте это в виду.

Правонарушение

Некоторые люди думают, что хорошая защита — это сильное нападение, в то время как другие предпочитают утомлять своего противника, сосредоточившись на защите, в то время как их противник наносит себе удары. Правда в том, что вы должны развивать свой собственный стиль, изучая то, что вам удобно. Если ваш стиль состоит в том, чтобы проявлять агрессию и увеличивать темп боя, убедитесь, что вы правильно выбираете свои удары и всегда будете готовы защищаться от контратаки.

В качестве альтернативы, если вы больше занимаетесь защитой, вам придется сосредоточиться на своих движениях и финтах или других стратегиях, чтобы вымотать противника. Защитные бойцы, как правило, наносят меньше ударов в целом, но они ждут возможности нанести более значительный удар. Больше всего болят те удары, которых вы не ожидаете.

Противодействие

Когда вы овладеете основами, такими как работа ног, защита и уклонение, возможности для ваших атак начнут открываться. Компетентный боксер знает, что не стоит бросаться к забору и надеяться, что он приземлится косилку. Бокс — это расчетливый, методичный вид спорта. Компетентный боксер будет изучать своего соперника в течение первых минут боя, чтобы проанализировать его возможности и то, что доставляет ему дискомфорт, в дополнение к определению его диапазона.

«Заставь их промахнуться, заставь их заплатить» — это очень распространенная в боксе поговорка, которая резюмирует все, что мы уже рассмотрели в области ударов. Противник, который жаждет отрубить вам голову, может пойти на шквал атак.Сохранение спокойствия и хладнокровия под огнем — вот что отличает хорошего боксера от великого.

Спарринг

Пожалуй, лучшая форма тренировок по боксу, в которой вы можете участвовать, — это спарринг. Хотя вы можете развить базовые навыки, работая с боксерской грушей или рукавицами для фокусировки, ни одно из этих действий не может воспроизвести настоящий боевой опыт, как спарринг с противником.

Чтобы сделать это безопасно, убедитесь, что у вас есть партнер по тренировке, выступающий в качестве судьи, когда соревнование начинает немного накаляться.Также убедитесь, что оба партнера носят боксерские перчатки, головные уборы и спортивную чашку.

Не спешите в первый же день участвовать в спарринге. Убедитесь, что у вас есть время, чтобы изучить основы и способы защиты. Кроме того, убедитесь, что вы чувствуете своих тренеров и партнеров по тренировкам. Компетентный тренер по боксу должен уметь оценивать уровень навыков и индивидуальность каждого из своих подопечных и подбирать спарринг-партнеров, которые будут хорошо работать.

Последнее слово

Это ни в коем случае не исчерпывающее руководство о том, как стать великим боксером.Бокс — не обязательно наука, как думает большинство. Это больше искусство. Искусство — это неумолимое занятие, и вам никогда не удастся полностью овладеть своим ремеслом, потому что есть чему поучиться. Прочтение этой статьи не сделает вас отличным боксером в одночасье, но даст вам некоторую общую информацию и то, на что нужно обратить внимание во время тренировки по боксу.

Boxing Training

Руководства по обучению боксу, тренировки по боксу и упражнения по боксу для улучшения ваших боевых способностей.Правильная тренировка бокса подготовит вас к борьбе, одновременно развивая свои навыки. Узнайте, как тренировать боевые мышцы и улучшить общий атлетизм. И последнее, но не менее важное: научитесь настраивать свой ум на битву.

5 января 2020 г. Boxing Workouts 4

8 июня 2016 г. Mental Training 40

29 августа 2015 Боксерские спарринги 41

1 июня 2015 г. Боксерские тренировки 39

18 мая 2015 Боксерские тренировки 25

17 марта 2015 г. Психологическая подготовка 38

28 августа 2014 Боксерские тренировки 38

12 мая 2014 Боксерские тренировки 172

7 мая 2014 г. Психологическая подготовка 90

1 февраля 2014 г. Боксерские тренировки 77

30 ноября 2013 г. Mental Training 60

8 ноября, 2013 Боксерские тренировки 99

30 июня 2013 г. Bag Training 22

17 июня 2013 г. Боксерские спарринги 78

13 июня 2013 г. Боксерские тренировки 44

4 июня 2013 г. Боксерские тренировки 119

21 марта 2013 г. Боксерские тренировки 44

25 февраля 2013 г. Bag Training 33

22 февраля 2013 г. Bag Training 53

11 февраля 2013 г. Боксерские тренировки 58

5 февраля 2013 г. Боксерские тренировки 54

24 января 2013 Боксерские тренировки 33

7 января 2013 г. Боксерские тренировки 155

20 декабря 2012 г. Боксерская диета 303

10 декабря 2012 г. Боксерские тренировки 621

13 ноября 2012 г. Bag Training 38

13 ноября 2012 г. Bag Training 30

7 ноября 2012 г. Bag Training 60

18 октября 2012 г. Психологическая подготовка 91

21 сентября 2012 г. Психологическая подготовка 55

5 сентября 2012 г. Психологическая подготовка 129

2 июня 2012 г. Боксерские тренировки 110

8 мая 2012 г. Боксерские тренировки 28

19 апреля 2012 г. Психологическая подготовка 54

13 февраля 2012 г. Боксерские тренировки 883

11 января 2012 г. Психологическая подготовка 94

5 января 2012 г. Психологическая подготовка 180

25 декабря 2011 г. Боксерские тренировки 128

1 ноября 2011 г. Психологическая подготовка 70

25 октября 2011 г. Боксерские тренировки 50

19 октября 2011 г. Психологическая подготовка 143

23 августа 2011 г. Боксерская диета 341

26 июля 2011 г. Боксерские тренировки 26

8 июля 2011 г. Bag Training 82

25 мая 2011 Боксерские тренировки 232

7 мая 2011 г. Bag Training 123

12 марта 2011 г. Боксерские спарринги 433

6 марта 2011 г. Боксерские тренировки 141

30 января 2011 г. Боксерские тренировки 383

19 августа 2010 г. Психологическая подготовка 32

3 августа 2010 г. Боксерские спарринги 69

13 мая 2010 г. Психологическая подготовка 19

21 апреля 2010 г. Боксерская диета 17

26 марта 2010 г. Боксерские тренировки 94

13 декабря 2009 г. Боксерские тренировки 71

23 ноября 2008 г. Bag Training 114

12 июня 2008 г. Боксерская диета 119

7 июня 2008 г. Боксерские спарринги 48

Как долго должны длиться мои тренировочные сборы по боксу?

При подготовке к бою боксеру необходимо время для оптимальной подготовки своих навыков, смекалки и физической подготовки для выступления в ночь боя.

Часто обсуждают и задают вопрос, какой длины должны быть тренировочные сборы. Многие предпочитают более короткие лагеря, чтобы избежать застоя или перетренированности, в то время как другие будут чувствовать себя более уверенно после более длительных тренировок.

В этой статье будет рассмотрено, как продолжительность тренировочного лагеря может повлиять на типы тренировок и используемые стратегии загрузки.

Мы поделимся различными соображениями, которые мы принимаем во внимание при реализации периодических программ обучения.

Мы разделяем причины, по которым мы предпочли бы 10-12-недельные тренировочные сборы, чтобы помочь стратегиям загрузки

Важность обеспечения необходимой продолжительности фазы обучения для оптимизации адаптации, полученной от различных типов обучения

Мы обсуждаем тактику для более коротких тренировочных лагерей, которые мы использовали в Boxing Science

.

Важность подготовки

Подготовка очень важна в спорте, но не более, чем в боксе.У бокса одно из самых высоких соотношений тренировок и соревнований по сравнению с другими видами спорта, так как спортсмены тренируются в течение 6-12 недель, максимум 36 минут соревнований… ..

… вероятно, именно поэтому «Величайшие» выступили с этой знаменитой цитатой.

«Битва выиграна или проиграна вдали от свидетелей — в тылу, в спортзале и на дороге, задолго до того, как я буду танцевать под этим светом»

Мухаммед Али

Эта статья была впервые написана в июне 2015 года после «битвы века» между Флойдом Мэйвезером и Мэнни Пакьяо.Мы обсудили оптимальную длину тренировочного лагеря, так как Мэнни Пакьяо заявил, что он не тренируется для бокса между боями, тогда его тренировочный сбор был всего за 8 недель до встречи с Флойдом Мэйвезером .

Это было плохое выступление PacMan, и он также получил травму плеча. Вероятно, это связано с повышенной интенсивностью, компенсирующей короткую длину лагеря. Мы не можем сказать это наверняка…. Но это не помогло снизить вероятность таких результатов.

Иногда коротких лагерей не избежать…

Мы понимаем, что не каждый боксер может позволить себе 10-12-недельный лагерь, особенно для боксеров-любителей или профессиональных спортсменов, которые продвигаются по карьерной лестнице.

Раньше мы работали на коротких тренировочных сборах и использовали различные стратегии тренировок для оптимизации адаптации в короткие сроки. Некоторыми из них мы поделимся позже в статье.

Однако наш главный совет — боксерам оставаться в тренировочном лагере, ожидая подтверждения даты боя.Это будет означать, что у вас будет больше шансов на оптимизацию физиологической адаптации, снижение вероятности травм и улучшение процесса набора веса.

Рекомендации по программированию

Прежде чем мы перейдем к анализу стратегий тренировочной нагрузки в различных тренировочных лагерях, мы выделим различные соображения, которые необходимо учитывать при программировании.

Мы стремимся избегать скачков тренировочной нагрузки. Исследования показывают, что увеличение тренировочной нагрузки более чем на 20% может увеличить вероятность переутомления, переутомления, болезней и травм.

Уровень борьбы спортсмена и его стратегии набора веса. Последние несколько недель спаррингов и диет становятся более интенсивными для спортсменов, достигающих чемпионского веса на 10-12 раундовых боев. Это означает, что пики тренировочных нагрузок S&C должны быть стратегически спланированы, чтобы не совпадать с этими интенсивными тренировочными периодами.

Самая опасная точка лагеря по болезням и травмам — первые несколько недель, это связано с более высоким потенциалом скачков тренировочной нагрузки.Нам нужны различные стратегии, чтобы помочь спортсмену «прорваться» в тренировочный лагерь и стабильно наращивать тренировочную нагрузку.

Стремитесь к 2-3 пикам тренировочных нагрузок, чтобы позволить различным типам тренировок быть перегруженными во время отдельных тренировочных блоков для оптимизации физиологической адаптации.

Каждому выбранному типу тренировок следует уделять достаточное количество тренировок / недель, чтобы перегрузить и стимулировать желаемую физиологическую адаптацию. Время адаптации различается в зависимости от типа тренировки.

Если все вышеперечисленное реализовано, это позволяет спортсмену применять стратегии постепенного сужения для достижения максимальной производительности в ночь боя.

Еженедельно увеличивайте тренировочную нагрузку ниже 20%, чтобы снизить вероятность травм и заболеваний.

8 недель против 10-12 недель — стратегии загрузки

На приведенном ниже графике показаны стратегии загрузки тренировок с периодизацией, обычно используемые во время 8, 10 и 12-недельных тренировочных сборов.

Столбцы на графике представляют тренировочной нагрузки, мы используем это для количественной оценки того, какой объем и интенсивность боксеры подвергаются во время силовых, кондиционных и боксерских тренировок.

Во время тренировочного сбора нам необходимо постоянно наращивать нагрузку, достигать 2-3 пиков тренировочной нагрузки и предусматривать 2-3-недельный период разгрузки (S&C), чтобы тренировка по боксу не проходила так близко к бой.

В 8-недельном тренировочном сборе мы все еще можем достичь двух пиков тренировочной нагрузки, однако второй пик будет достигнут позже в лагере и, вероятно, слишком близко к борьбе.Именно здесь спарринговые нагрузки увеличиваются, а увеличение веса становится более интенсивным, поэтому следует избегать увеличения нагрузок в S&C, чтобы снизить утомляемость и вероятность заболевания или травмы.

Как вы можете видеть на графике выше, использование этого метода в течение 10-недельного блока позволяет боксеру безопасно увеличить тренировочный объем и пиковую тренировочную нагрузку в два раза за лагерь. Кроме того, есть место для двух недель «разгрузки» / восстановления, чтобы снизить вероятность перетренированности, травм и болезней, причем последняя неделя является концом боя.

Эта структура в течение 10 недель помогает спортсменам накапливать более высокие тренировочные нагрузки, не вызывая чрезмерной усталости. Это должно позволить боксерам получить более высокий тренировочный стимул и улучшить физическую форму .

Последний тренировочный пик наступает через неделю после боя, поэтому сокращается тренировочный объем S&C во время увеличения тренировочных нагрузок по боксу и раундов спарринга.

Кроме того, более длинный лагерь позволяет провести «вводную» неделю для стратегического наращивания тренировочной нагрузки для «прорыва в лагерь».Это может помочь избежать скачков тренировочной нагрузки, которые часто связаны с болезнями и травмами.

Первая неделя часто включает модифицированные силовые упражнения, которые сложны при меньшей весовой нагрузке, и альтернативные методы кондиционирования для постоянного наращивания тренировочной нагрузки.

Мы обсуждаем программирование более подробно в видео-семинаре, доступном через онлайн-членство Boxing Science. Нажмите здесь, чтобы узнать больше.

12-недельный лагерь очень похож по подходу к первым этапам с постепенным наращиванием тренировочной нагрузки и последней неделей с высокой тренировочной нагрузкой за 3 недели до вечера боя.

Единственное преимущество в том, что мы можем выжать третий пик тренировочной нагрузки. Однако мы избегаем наших предпочтительных стратегий загрузки 3: 1, так как нам нужно убедиться, что третья вершина не противоречит важным спаррингам на последних этапах лагеря. Таким образом, волнообразный подход выполняется из трех недель тяжелой / средней тяжести последовательно друг за другом. Это поддерживает высокую тренировочную нагрузку, чтобы избежать скачков тренировочной нагрузки. Спортсмен должен иметь хороший опыт тренировок и принимать меры предосторожности в отношении питания и восстановления, чтобы выдержать этот интенсивный тренировочный период.

8 недель против 10-12 недель — типы тренировок

Продолжительность тренировочного лагеря может повлиять на то, какие типы тренировок выбраны, сколько разных типов выбрано и эффективность каждого тренировочного блока.

Тренировочный вид не может развить физиологические адаптации за 1-2 занятия, они требуют прогрессивной перегрузки. Вот почему мы тратим так много времени на планирование и программирование при подготовке к боям, и почему мы гордимся нашим систематическим и детальным подходом к тренировкам.

Вот оптимальные тренировки / недели, потраченные на различные силовые и кондиционные адаптации.

Длина тренировочного блока для адаптации — Прочность

• Максимальная сила — 4-8 недель
• Strength-Speed ​​ — 3-5 недель
• Speed-Strength — 3-5 недель

Длина обучающего блока для адаптации — Кондиционирование

• Спринты с максимальным усилием — 9 занятий (3-4 недели)
• Central Adaptations — 24 занятия (6-8 недель)
• Буферизация мышц — 12 занятий (4 недели)

Это означает, что можно оптимизировать либо только один тип тренировки, либо использовать несколько типов тренировок, тогда как более длинный лагерь позволит использовать несколько типов тренировок в течение необходимого времени для оптимизации физиологической адаптации.

Тактика для более коротких тренировочных лагерей

Как тренеры по силовой и кондиционной подготовке и практикующие спортивные науки, мы очень мало контролируем, когда спортсмен в следующий раз выступит… особенно в таком непредсказуемом виде спорта, как бокс.

А что, если бы у вас было всего 6-8 недель, чтобы привести спортсмена в форму? Такие ситуации действительно случаются время от времени, и хорошо иметь готовые стратегии программирования. Вот несколько идей;

Прежде чем вы выберете метод целевой подготовки, нам необходимо подумать, с каким типом спортсменов мы работаем (с сильным или выносливым), и сколько веса им нужно сбросить.Выбор максимальных спринтов может отнять слишком много у спортсмена, ориентированного на выносливость, с очень небольшой отдачей, а максимальные спринты не будут расходовать энергию, необходимую для создания желаемого дефицита калорий для потери массы тела.

Сильные и быстрые спортсмены, близкие к своему весу — макс. Спринты / буферизация

В предыдущем разделе мы подчеркнули, что спринты с максимальным усилием и протоколы бега с буферизацией мышц не требуют такого количества сеансов для оптимизации адаптации.

Наша стратегия состоит в том, чтобы делать 2-3 недели максимальных спринтов, а затем использовать более длительные сеансы мышечной буферизации для достижения некоторых центральных адаптаций в течение 2-3 недель (2 минуты по 3 минуты перерыва) перед переходом к нашему высокоскоростному варианту (12 секунд на 48 секунд выкл.), которая хорошо сочетается с нашим конусом.

Это то, что мы использовали в нашем тренировочном лагере для Келл Брук против Геннадия Головкина, где у нас было всего 8 недель, чтобы помочь «особому» справиться с самым большим вызовом в его карьере. Узнайте больше об этом на нашем вебинаре, включенном в наш членский состав .

Спортсмены на выносливость, которым необходимо похудеть — гибридные занятия

Ориентация на централизованную адаптацию может быть не самой оптимальной стратегией из-за количества сеансов, необходимых для адаптации.Однако гибридные методы кондиционирования могут быть нацелены на сочетание различных адаптаций, а центральные адаптации могут быть усилены за счет увеличения скорости и интенсивности бега.

В предыдущем разделе мы подчеркнули, что адаптация максимальной силы может занять больше времени, чем…. Особенно со спортсменами с хорошей историей силовых тренировок. Они могли тренироваться в течение 4-6 недель, чтобы прибавить лишь 5-10 кг в своем 1ПМ в становой тяге / приседаниях.

Тем не менее, мы наблюдаем улучшение силы, скорости и взрывной активности на 10-20% при использовании альтернативных методов силовых тренировок….

Комплексный / Контрастный тренинг

Комплексные / контрастные наборы состоят из подъема тяжестей, за которым следует взрывное движение, имитирующее механику подъема тяжестей.

Это основано на явлении, называемом постактивационной потенциацией (PAP), которое может усилить RFD во время взрывных упражнений после упражнений с тяжелым сопротивлением.

КОМПЛЕКС — тяжелые силовые упражнения — отдых — скоростные упражнения

Приседания со спиной @ 90% 1 ПМ x 3 повторения, отдых 3-4 минуты, CMJ x 3-5 повторений

КОНТРАСТ — Несколько подходов силовых упражнений — Отдых — Несколько подходов скоростных упражнений

Приседания со спиной @ 90% 1ПМ — 3 повторения x 3 подхода, отдых 3-4 минуты, CMJ x 3-5 повторений x 3 подхода

Работа с несколькими нагрузками позволяет вам нацеливаться на различные части кривой F-V за один сеанс.Это очень полезно, когда у вас мало времени с боксером, так как вы можете нацеливаться сразу на несколько областей.

Сила-скорость — тренировка на основе скорости

Тренировка на основе скорости (VBT) — это когда вы записываете скорость ваших упражнений для мониторинга производительности и структурирования программ. Это часто используется в силовых тренировках, и это полезный тренировочный инструмент для улучшения силы и скорости,

Есть много причин, по которым сила-скорость и VBT могут быть полезны для достижения быстрой адаптации, главная из которых заключается в том, что каждая тренировка оптимизирована, поскольку обратная связь по скорости подъема может увеличить усилия спортсмена. Более того, когда спортсмен достигает более высоких скоростей, вес может быть увеличен, что позволяет регулировать программу и достигать прогрессивной перегрузки.

Кроме того, меньшая нагрузка вызовет меньшее мышечное и нервное напряжение, это снизит вероятность усталости и отсроченного появления болезненных ощущений в мышцах. Это означает, что адаптация силы и скорости может быть целенаправленной, не влияя на бокс и тренировку.

Еще одно преимущество заключается в том, что меньшая весовая нагрузка не вызывает резкого скачка тренировочной нагрузки, поэтому ограничивает желаемую интенсивность и объем для адаптации.Таким образом, вы можете начать адаптацию к таргетингу с 1 недели! В то время как максимальной силе потребуется 2-3 недели, чтобы постепенно наращивать нагрузку и добиваться прогрессивной перегрузки.

В недавнем тренировочном лагере для Кайла Юсуфа мы решили отказаться от максимальной силовой тренировки и сосредоточиться исключительно на силовой тренировке между 30-80% 1ПМ. Используя становую тягу со штангой и прыжки со штангой, мы добились значительных улучшений в силе, скорости и взрывной способности, сохранив при этом максимальные силовые качества.

12-15%

Повышение скорости и взрывной способности от 30 до 80% от 1ПМ.

Когда мы стремимся оптимизировать различные адаптации во время тренировочного лагеря, нам необходимо иметь отдельные тренировочные фазы, чтобы сосредоточиться на конкретных физиологических адаптациях.

Есть много различных приспособлений, которые мы хотим разработать в тренировочном лагере, и мы не хотим пренебрегать ни одним из них, когда мы вступаем в важные бои.

Есть способ, которым мы можем поддерживать одни области, развивая другие, — часто используется, когда мы хотим работать над «слабыми сторонами» и поддерживать «сильные стороны». Этот инструмент программирования Чарли Фрэнсис назвал «сопряженной вертикальной интеграцией».

Институт производительности UFC использует этот метод со своими спортсменами ММА. Это было объяснено во время презентации д-ром Дунканом Френчем, и это также доступно нашим членам.

РЕЗЮМЕ

Boxing Science будет способствовать преимуществам 10-12-недельных тренировочных лагерей по сравнению с 6-8 неделями тренировок.

Это связано с увеличением тренировочных нагрузок, большее количество недель нагрузки и разгрузки / восстановления может привести к большему приросту физической формы.

Хотя мы предпочитаем 10–12-недельные тренировочные сборы, мы по-прежнему структурируем 8-недельные тренировочные сборы, так как они могут способствовать улучшению физической формы.

Когда даты поединков близки, иногда боксеры не могут диктовать, как долго продлится их тренировочный лагерь. Наш общий совет — боксерам оставаться в относительно хорошей форме между боями и обращаться к профессионалу за помощью в структурировании их тренировок .

Hayabusa и PunchLab переносят интерактивные тренировки бокса в ваш дом • Hayabusa Fight

Hayabusa выпускает специальный комплект, который не дает вам больше никаких оправданий перед началом фитнес-боя. В течение ограниченного времени вы получите ремешок для телефона, приложение и бесплатное членство — идеальный подарок к празднику для любителей боевого фитнеса.

KINGSTON, ON, CANADA — Отслеживание данных и технологии встроены в большинство видов спорта в наши дни, и боевая подготовка не является исключением.PunchLab Powered by Hayabusa — это приложение (для Android и iOS), которое превращает вашу тяжелую сумку в интерактивное тренировочное устройство. Он будет обнаруживать, измерять и реагировать на любые удары, которые вы наносите по сумке, с помощью технологии, уже встроенной в ваш смартфон. Hayabusa предлагает это приложение в комплекте, который включает в себя все, что вам нужно — перчатки Hayabusa, приложение и ремешок для телефона, который крепится к любой тяжелой сумке, — чтобы максимизировать вашу повседневную жизнь. Подобно тому, как Peloton изменил мир велоспорта, а Mirror влияет на домашние тренировки, PunchLab Powered by Hayabusa изменит фитнес-бой.

Hayabusa, мировой лидер в области фитнес-боев, боксерских перчаток и одежды для боевых тренировок, дает вам все основания, чтобы начать или продолжить свое путешествие в этот вид спорта. Hayabusa спонсирует ваши интеллектуальные тренировки с помощью кода, который открывает приложение на 3 месяца бесплатного обучения при покупке пары перчаток Hayabusa. После загрузки приложения поместите телефон на пояс и прикрепите к тяжелой сумке. Для начала вы можете выбрать разные программы тренировок, но приложение идет еще дальше.Играйте в свои тренировки, участвуя в интерактивных тренировках, испытаниях, живых соревнованиях один на один, в социальных таблицах лидеров и многом другом. Получите доступ к данным профессионального уровня. Как только бесплатная часть приложения закончится, пользователи могут продолжить свои тренировки, подписавшись на приложение всего за 4 доллара в месяц или 48 долларов в год.

«Хаябуса побуждает людей становиться сильнее и здоровее в боях. Мы предлагаем способ сделать ваши тренировки игровыми и избавиться от страха, который возникает, когда вы пробуете что-то новое, — сказал со-президент Hayabusa Крейг Клемент .«PunchLab Powered by Hayabusa предлагает удобный и увлекательный способ тренироваться, не выходя из дома или в тренажерном зале. По мере того, как вы обретете уверенность, вы увидите улучшения физически и, что более важно, умственно. Мы будем рядом на каждом этапе вашего пути к лучшей и здоровой жизни ».

PunchLab постоянно совершенствуется за счет помощи боксеров-любителей, профессионалов и чемпионов, чтобы сделать приложение максимально удобным для пользователей любого уровня. Люди могут создавать свои собственные тренировки, а тренеры могут разрабатывать фирменные программы бокса для своих клиентов.Тренажерные залы также могут использовать приложение для отслеживания показателей своих участников.

«Партнерство с Hayabusa, лидером в этой отрасли, является важной вехой для нас в PunchLab. Это единственный бренд, в ДНК которого заложены инновации и технологии », — сказал Валерио Рако , изобретатель и соучредитель PunchLab. «Мы знаем, что вместе мы выведем индустрию фитнеса на новый уровень».

Подробнее: https://www.hayabusafight.com/pages/punchlab

О Hayabusa

Мы увлечены личным ростом и эволюцией.Мы являемся частью стиля жизни в спортивных единоборствах и понимаем, на какие жертвы нужно идти, чтобы преследовать и достигать своих целей. Этим мы живем и дышим. Это то, что побуждает нас придерживаться наших стандартов и стремиться делать правильные вещи. Мы этим гордимся. Мы любим вызовы, потому что они того стоят.

С момента своего основания в 2006 году компания Hayabusa стала одной из самых надежных и инновационных компаний по производству оборудования и одежды в мире фитнес-единоборств и спорта. Практики, от профессионалов элитного уровня, таких как Жорж Сен-Пьер, до обычных людей, использующих боевые действия для поддержания формы и поддержания формы, полагаются на наши продукты в плане безопасности, комфорта, долговечности и общего качества.Компания Hayabusa придумывает, разрабатывает, тестирует и собирает изделия, от боксерских перчаток и ГИ до шорт и компрессионной одежды, в соответствии с высочайшими стандартами. Узнайте больше на www.hayabusafight.com.

О компании PunchLab

PunchLab оживляет боксерские груши с помощью мобильного приложения, которое с помощью датчиков смартфона превращает ваш смартфон в сложное устройство для отслеживания ударов. Тренировки по боксу стали еще лучше и увлекательнее с первым спортивным технологическим приложением, которое превращает любую боксерскую грушу в интерактивное устройство и отслеживает тренировки с тяжелыми мешками.У команды PunchLab есть четкая цель: поставить PunchLab на каждую боксерскую грушу в мире. Узнайте больше на www.punchlab.net.

Бокс (тренировка) | Wii Sports Wiki

Спортивный клуб Wii — Тренировки по боксу — Разрушение тарелок (платина)

Если вы ищете спорт, перейдите в бокс (спорт).

Бокс — одна из 5 тренировочных игр, доступных в Wii Sports и Wii Sports Club.Эти обучающие игры проходят в безымянном спортзале.

Для каждой игры существует три различных режима тренировок для этого вида спорта:

• Wii Sports: работа с сумкой, уклонение, нанесение ударов
• Wii Sports Club: разбивание тарелок, разборчивый перфоратор, вышибалы из птицы

В Wii Sports тренером является Мэтт, чемпион по боксу.

Работа с сумкой

Пример игрового процесса Working The Bag.

Работа с сумкой В игре игрок бьет груши, пытаясь сбить с цепи как можно больше сумок.Каждая сумка приходит по одному, и у каждой есть счетчик здоровья, и как только счетчик заканчивается, сумка снимается с цепей. (Хороший совет, если у вас хороший захват — как можно быстрее встряхните контроллер)

• Бронзовая медаль = 15
• Серебряная медаль = 25
• Золотая медаль = 35
• Платиновая медаль = 40

Уклонение

Пример игрового процесса уклонения.

В Dodging игроков должны уклоняться от мячей, которые бросает Мэтт.Каждый мяч, от которого игрок уклонился, добавляет одно очко к его счету, а удар по мячу вычитает одно очко. Если игрок ударит больше шаров, чем уклоняющихся шаров, его счет будет равен нулю вместо отрицательного числа.

• Бронзовая медаль = 50
• Серебряная медаль = 65
• Золотая медаль = 80
• Платиновая медаль = 85

Метательные удары

Пример игрового процесса «Метание ударов».

В Throwing Punches вы должны пробивать целевые лапы, которые держит Мэтт.Игроки пытаются попасть в рукавицы, но будьте осторожны, потому что вы не должны ударить Мэтта. Каждый удар рукой добавляет одно очко, а каждый раз, когда игрок ударяет Мэтта, вычитается одно очко. Если игрок ударит Мэтта больше, чем рукавица, его счет будет равен нулю вместо отрицательного целого числа.

• Бронзовая медаль = 30
• Серебряная медаль = 45
• Золотая медаль = 60
• Платиновая медаль = 70

Wii Sports Club

Имена в скобках «()» — это имена в европейской (PAL) версии игры.

Разрушитель пластин (Pro Puncher)

Пример игрового процесса Plate Smasher.

В Plate Smasher цель состоит в том, чтобы пробить набор плавающих пластин в различном порядке, пока не истечет таймер. Иногда игрок может столкнуться с пластинами, для разрушения которых требуется более одного удара.

Чтобы получить платиновую медаль, игрок должен набрать не менее 1000 очков.

Придирчивый перфоратор (Speed ​​Bag)

Пример игрового процесса «Придирчивый перфоратор».

В игре Picky Puncher игрок должен пробивать движущиеся ударные шары в правильном положении руки.

Чтобы получить платиновую медаль, игрок должен заработать около 900 очков.

Fowl Dodgeball (Утка и уклонение)

Пример игрового процесса Fowl Dodgeball.

В игре Fowl Dodgeball роботизированные утки будут стрелять мячом в игрока. Игрок должен избегать их, чтобы приумножить свои очки. Некоторые утки трясут задницей только для того, чтобы подразнить игрока.

Игрок может пробить цель перед собой, чтобы получить бонусные очки. Игрок может ударить по нему в любое время, но уклонение от 20 шаров приведет к большему количеству бонусных очков.

• Если игрок уклоняется от 5-9 мячей, очки умножаются на 2, в результате чего получается 10, 12, 14, 16 или 18 очков.
• Если игрок уклоняется от 10-14 мячей, очки умножаются на 3, что дает 30, 33, 36, 39 или 42 очка.
• Если игрок уклоняется от 15-19 мячей, очки умножаются на 4, что дает 60, 64, 68, 72 или 76 очков.
• Если игрок уклоняется от 20 шаров, игрок получает 100 бонусных очков.
• Если игрок попал в цель до того, как он попал в цель, она вернется к 0.

450 очков необходимо для получения платиновой медали.

Общая информация

• В Plate Smasher вы можете увидеть портреты Пита, чемпиона по боксу в Wii Sports Club в начале игры.

Портреты Ямы, упомянутые в разделе «викторины».

ТРЕНИНГИ ПО БОКСУ — Консультант по спортивному фитнесу

Программа тренировок по боксу должна быть сосредоточена на реактивной мощности, силовой выносливости, мышечной выносливости, анаэробной выносливости и аэробной выносливости.

Бокс уникален тем, что, в отличие от большинства командных и индивидуальных видов спорта, соревнования ограничены в течение года. Большая часть годового плана уходит на подготовительные этапы тренировок, которые спланированы таким образом, чтобы боксер был на пике физической подготовки к бою. Любительский бокс состоит из большего количества соревновательных поединков в году, поэтому периодизация тренировочной программы может выглядеть совершенно иначе.

Боксеры используют как аэробные, так и анаэробные энергетические пути во время одного боя и должны уметь переносить высокий уровень лактата в крови и высокую частоту сердечных сокращений (1).И VO2max, и анаэробный порог связаны с результатами на ринге (2), причем аэробная выносливость играет большую роль в профессиональном спорте.

Тренировки должны развивать как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Боксеры также должны уметь быстро и мощно реагировать на атаку соперника. Программа тренировок по боксу, которая полностью состоит из тренировок на силовую выносливость (такая классическая программа круговых тренировок), не может адекватно развить реактивную мощность, важную в этом виде спорта.

Наконец, ловкость и время реакции — жизненно важные составляющие арсенала боксеров. Скорость ног и рук, реактивная мощность и координация рук и глаз могут быть значительно улучшены с помощью надлежащей физической подготовки.

---

Тренировочные статьи по боксу

Спортивный подход к программам силовой тренировки
Большинство боксеров и их тренеры понимают необходимость силовых тренировок. Однако, если упор делается только на увеличение абсолютной силы и размера мышц, польза от этого сильно ограничивается.Боксеры должны мощно реагировать на атаку соперника и сохранять эту силу в течение многих раундов. Простое поднятие тяжестей — не лучший подход…

Как разработать программы тренировок с отягощениями для спортсменов
Вот пошаговый процесс разработки плана силовых тренировок для конкретного вида спорта — такого, который соответствует требовательному характеру спорта…

Силовая тренировка для спортсменов
Боксеры любого веса невероятно мощны для своего роста. Но как лучше всего развивать взрывную силу?

Плиометрические тренировки для особых видов спорта
Плиометрика — это проверенная форма силовых тренировок.Упражнения могут быть адаптированы как для верхней, так и для нижней части тела, помогая боксеру двигаться с большей скоростью и силой и наносить более решительные удары…

Тренировка мышечной выносливости
Боксерам требуется силовая выносливость, чтобы поддерживать высокий уровень работы на протяжении всего боя. Даже в любительском (ABA или олимпийском) боксе двухминутные раунды требуют постоянных усилий…

Core Strength Conditioning для спортсменов
Основная мускулатура соединяет верхнюю и нижнюю части тела. Чем они сильнее и способнее, тем больше может быть синергия движения.Для боксеров важна сила корпуса…

Упражнения с набивным мячом
Медицинские мячи — это классический тренировочный инструмент бокса. Они могут использоваться для развития силы и мощи и позволяют боксеру включать очень специфические движения в свой распорядок дня…

Тренировка с гирями
Тренировка с гирями становится все более популярной среди спортсменов-единоборцев. При правильном использовании они могут быть очень эффективными тренировочными средствами для развития взрывной силы и силы ядра…

Интервальные тренировки на спортивную выносливость
Бокс требует как анаэробной, так и аэробной выносливости (профессиональные боксеры в значительной степени полагаются на аэробную систему).В то время как бег на длинные, медленные дистанции может быть подходящим введением в начале тренировочной программы по боксу, интервальные тренировки следует использовать для развития специфической для бокса выносливости…

Упражнения на гибкость
Повышенная гибкость может снизить риск определенных травм. Это также может позволить боксеру двигаться с большей ловкостью и ловкостью, а также приземляться (и избегать) еще нескольких ударов…

Упражнения для самостоятельной миофасциальной разрядки
Тренировки по боксу, как известно, требуют больших усилий. Хотя бой может происходить не слишком часто, боксеры каждый день часами уделяют изнурительному режиму фитнеса.Ключом к успеху любой тренировочной программы является адекватное восстановление и избежание травм. Миофасциальный релиз может помочь в этом…

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS)
Мышечная болезненность на следующий день после тренировки — это то, что испытывает каждый серьезный спортсмен. В то время как боксерам приходится бороться с ушибами и синяками от спаррингов, боли, вызванные тяжелой тренировкой, являются результатом чего-то другого…

Лучшие (и худшие) методы расчета процентного содержания жира в организме
Боксерам неизменно приходится «набирать вес».В идеале боевой вес должен достигаться за счет поддержания или увеличения мышечной массы и снижения или поддержания уровня жира в организме. Но точно измерить процентное содержание жира в организме не всегда просто…

Список литературы

1) Гош А.К., Госвами А., Ахуджа А. Частота сердечных сокращений и реакция лактата в крови в любительских соревнованиях по боксу. Индийский J Med Res. 1995 Октябрь; 102: 179-83.

2) Гвидетти Л., Мусулин А., Балдари С. Физиологические факторы боксерских выступлений в среднем весе.J Sports Med Phys Fitness. 2002 сентябрь; 42 (3): 309-14.

10 способов выздороветь после занятий боксом по фитнесу

Опубликовано 26.06.2018

Автор Bryanna Fissori

Не обманывайтесь! Тот факт, что вас не бьют по лицу, не означает, что вам не нужно полноценно восстанавливать свое тело после занятий боксом. Чтобы оставаться здоровым и не травмироваться на ринге или на ковре, нужно потрудиться. Вот предложения BoxingInsider.com по восстановлению после тренировки:

Гидратация:

Человеческое тело примерно на 60 процентов состоит из воды.Велика вероятность, что после занятий большая часть вас лежит на полу, на полотенце или намокает ваша одежда. Очень важно восполнить эту жидкость. Обычная вода всегда приемлема, и многочисленные исследования показали четкую корреляцию между высоким потреблением воды и потерей веса. Есть много спортивных напитков, которые заменяют электролиты, но воды, как правило, достаточно, если вы также едите здоровую пищу.

Питание:

Правильное питание важно не только для телосложения и похудания; это также может помочь минимизировать травмы и время восстановления.Организму необходимо достаточное количество белка, углеводов и жиров, чтобы функционировать с максимальной производительностью. Белки, такие как аминокислоты, являются строительными блоками для клеток и отвечают за восстановление поврежденных тканей. Без этого организм не сможет восстановиться и развиваться. Ваша диета сильно зависит от ваших целей. Конечно, диета, состоящая в основном из фаст-фуда и пирожных, не оставит вас в таком же физическом состоянии, как курица, брокколи и греческий йогурт. Вы должны найти баланс, который подходит именно вам.

Растяжка:

Если вы оставите резиновую ленту на улице в холодном месте и попытаетесь ее растянуть, она скорее всего разорвется, чем растянется. То же самое и с растяжкой. Выполнение тяжелых упражнений на растяжку без разминки не так способствует гибкости и восстановлению, как растяжка после тренировки. По сути, любое время — хорошее время для растяжки, но не переусердствуйте, если ваше тело не разогрелось.

Натуральная добавка CBD для восстановления:

Существует ряд натуральных добавок, которые могут помочь в восстановлении мышц и уменьшении воспалений.CBD — непсихогенный каннабиноид, который уменьшает воспаление и служит мощным антиоксидантом. Многие боксеры и другие спортсмены используют масло CBD в качестве естественной замены нестероидных противовоспалительных средств (НПВП). Всемирная организация здравоохранения сообщила, что CBD безопасен для людей и животных, не вызывает привыкания и не имеет побочных эффектов. Receptra Naturals имеет как сублингвальные, так и актуальные продукты CBD, обычно используемые спортсменами.

Разминка / охлаждение:

Прикрепить кровь перед тем, как приступить к интенсивной тренировке, всегда является хорошей идеей в любом виде спорта.Многие уроки бокса начинаются с прыжков со скакалкой или бокса с тенью. Это отличные способы подготовить тело к работе и свести к минимуму травмы. Эти практики также можно добавить в конце тренировки по фитнес-боксу, чтобы неуклонно снижать частоту сердечных сокращений и уровень адреналина.

Рулон из пеноматериала:

Если вы не испытали на себе болезненного, но исцеляющего воздействия твердого куска цилиндрической пены, вы упускаете из виду. Технический термин «пенный валик» — это миофасциальное высвобождение самого себя.Это действие давления на «триггерные точки» или «узлы» для снятия напряжения и ускорения заживления. Освобождение триггерных точек помогает восстановить правильные модели движений, кровоток и, в конечном итоге, повысить производительность и уменьшить боль. Пенные ролики доступны почти везде, где продаются спортивные товары, и они есть во многих спортзалах.

Массаж / Кузов:

Пена для катания и растяжки отлично подходит для ежедневного восстановления после тренировки и общего самочувствия, но вы не можете делать все это самостоятельно.Массаж — это не всегда удовольствие. Хороший массажист сможет расслабить и расслабить мышцы, которые не под силу катанию с помощью пены. Массаж может помочь с разрушением спаек и рубцовой ткани, которые могут образоваться в мышцах после тренировки. Это особенно важно в таких областях, как плечо и спина, которые часто используются в боксе, но над которыми сложно работать без посторонней помощи.

Кузовные работы не ограничиваются массажем. Хиропрактика и методы активного расслабления (A.R.T.) также попадают в эту категорию.После многих часов ныряний, плетений и ударов во время фитнес-бокса рекомендуется провести корректировку, чтобы сохранить все, где это должно быть, с помощью регулировки хиропрактики. ИЗОБРАЗИТЕЛЬНОЕ ИСКУССТВО. это форма массажа, при которой движения пациента используются для создания напряжения на рубцовой ткани и воздействуют на определенные мышцы, которые воздействуют на точную область рубца в каждой ткани.

Лед:

Да, это отстой, потому что действительно холодно, но холодная терапия действительно уменьшает воспаление в суставах и мышцах.Лед вызывает в организме сужение сосудов, которое заставляет кровеносные сосуды сужаться, позволяя насыщенной кислородом крови попадать в обрабатываемую область тела. Это заметно улучшает восстановление и может быть выполнено путем местного применения, всего тела в ледяной ванне или в криокамере. Кстати, согласно книге Тима Ферриса «24-часовое тело», холод сжигает калории.

сна:

Достаточное количество сна важно для многих сфер жизни, но спортивные результаты — одна из них.Если вашей центральной нервной системе не дается время на восстановление, вы можете увидеть заметную разницу во времени реакции мышц и реакции на боль. Вы можете почувствовать себя медленнее, менее скоординированным и слабее во время следующего сеанса бокса, если вы не получаете должного количества шустрости.