Брюс ли тренировка: Тренировочная программа Брюса Ли — DailyFit

Тренировочная программа Брюса Ли — DailyFit

40 лет назад юные спортсмены черпали вдохновение в неподражаемой физической силе, скорости и гибкости Брюса Ли. С тех пор немногое изменилось. Доставайте тяжелую грушу и берите на вооружение тренировочные принципы великого мастера!

Автор: Арнав Саркар

Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу

«Впитывай полезное. Отсекай бесполезное». Эти легендарные слова часто приписывают Брюсу Ли, и хотя доподлинно неизвестно, действительно ли он их произнес, нет никаких сомнений, что этот принцип лежал в основе философии его боевого искусства. Легендарный и эклектичный стиль единоборства Джит Кун До, «Путь опережающего кулака», основан на проведении удара в момент начинающейся атаки соперника, когда любое внешнее воздействие замедляет оппонента и ведет к роковому исходу. Благодаря этому Брюс Ли был непредсказуемым, а его бои – зрелищными!

Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу. Пока коллеги по цеху и их наставники тратили драгоценное время на пустые споры о традициях и тщетные поиски однобоких, ориентированных на технику и функциональную подготовку тренировочных систем, Ли впитывал то лучшее, что могли предложить различные школы. Он взял необходимое из боевых искусств, бодибилдинга и других стилей тренировок. Ли был верен своей штанге и своим гирям, но любил и круговую тренировку; ежедневно и с полной самоотдачей отрабатывал удары ногами и руками, но также бегал, ездил на велосипеде и прыгал со скакалкой.

Словом, он был всесторонне развитым спортсменом и обладал телом, которое Джо Вейдер описал как наиболее рельефное из всех, что ему когда-либо довелось видеть. Через 40 лет после трагической смерти Брюса людей продолжает вдохновлять его уникальный сплав скорости, силы и гибкости. Новые фото Брюса Ли без футболки и сегодня попадают на обложки журналов и становятся главной темой номера.

Разумеется, Ли никогда не тренировался только ради того, чтобы хорошо выглядеть. Главной целью было создание идеально функционирующего тела, а внешний вид был всего лишь побочным продуктом его тренировок. По словам Брюса, тренировки – это «искусство самовыражения человеческого тела». Мы расскажем, как он это делал, и как вы можете это повторить.

Тренируйся, чтобы драться

Ли принадлежал к спортивной элите: с конца 50-х годов он был наставником и бойцом, способным на невероятные проявления силы, такие как отжимания на двух пальцах и «дюймовый удар», отправляющий оппонентов в затяжной полет. Однако он пересмотрел все тренировочные методики после события, которое произошло в 1964. В том году Брюсу Ли был брошен вызов Вон Дже Мэном, представителем ортодоксального направления китайских боевых искусств. Если верить источникам, причиной разногласий была готовность Брюса Ли учить традиционным китайским единоборствам всех подряд – даже европейцев. Согласно этой версии событий, если бы Ли проиграл, ему пришлось бы закрыть свою процветающую школу боевых искусств.

Вскоре Брюс Ли одержал победу и сохранил за собой право учить кого угодно, чему угодно. Однако позже Ли признался, что хотя схватка продолжалась всего три минуты и закончилась тем, что он бегал за Мэном по павильону, бой занял гораздо больше времени, чем ожидалось, и потребовал больше усилий, чем рассчитывал Ли. Обозленный на самого себя Ли решил кардинально пересмотреть свою тренировочную программу и занялся поиском того, что его жена Линда называла «более изощренными и изматывающими тренировочными методами».

Очень скоро Ли перешел на интенсивную программу развития силы и общей функциональной подготовки, которой придерживался вплоть до своей смерти в 1973 году. Он постоянно менял содержание тренировок и всегда записывал их на видео. Это значит, что хотя мы и не можем воссоздать точную «программу тренировок Брюса Ли», в наших силах собрать воедино его любимые упражнения и программы. Словом, если вы хотите оставить после себя «карту мышечных сокровищ» для будущих поколений, или просто желаете нарисовать ее для себя, следуйте примеру Брюса Ли и делайте как можно больше путевых заметок.

Усердно тренируйся, сильно бей

Любой разговор о тренировочных принципах Брюса Ли должен начинаться с его фирменного стиля боевого искусства. Освоение восточных единоборств Брюс начал под руководством великого мастера Ип Ман – патриарха школы Вин-Чунь (стиль Кунг-фу). Познав азы, Ли продолжил развиваться и со временем создал свой собственный стиль – Джит Кун До. В отличие от традиционных школ, Джит Кун До не привязан к каким-либо неизменным догматам. По словам Ли, это «стиль без стиля», свободный полет в единоборствах, который берет на вооружение все, что эффективно.

Но значит ли это, что Брюсу не нужно было тщательно отрабатывать свою технику? Напротив, он должен был держать в полной боевой готовности весь арсенал своих приемов, и потому он посвящал тренировкам львиную долю свободного времени. Вот типичный список ударов ногами и руками, которые отрабатывал Ли.

Удары по боксёрскому мешку

Удары руками: понедельник/среда/пятница

• Джеб – пневматическая груша, настенная подушка, груша и напольный мешок
  
• Кросс – настенная подушка, тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
  
• Хук – тяжелый боксерский мешок, настенная подушка, груша и напольный мешок
  
• Кросс сверху вниз – подушка, тяжелый боксерский мешок
  
• Серии – тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
  
• Скоростная тренировка с пневматической грушей на платформе

Удары ногами: вторник/четверг/суббота

• Боковой удар
  
• Боковой хук ногой
  
• Удар ногой в повороте
  
• Прямой и задний удар
  
• Удар пяткой

Ли часто говорил, что боксерский мешок нельзя бить автоматически, без эмоций. Представьте себе, что мешок – это ваш злейший враг, и врежьте ему от души. Также он акцентировал внимание на том, как важно оставаться неуязвимым во время атаки – даже на тренировках. Ли постоянно двигался, делал отвлекающие маневры, наносил ложные удары и отступал в сторону даже во время работы с боксерским мешком, имитируя тем самым реальную схватку. Он свято верил в то, что боец, который несерьезно относится к тренировкам, никогда не сможет применить свои умения в стрессовой ситуации.

Путь штанги

Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал, что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка, которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности, стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.

Флаг дракона

Ли начал с того, что целыми днями выполнял сгибания рук с обратным хватом, чтобы накачать мышцы предплечья. Ощутив сполна пользу силового тренинга, он перешел к всесторонним силовым тренировкам. На постоянной основе Брюс использовал две альтернативные тренировочные программы для развития потрясающей силы:

Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

В своем умении одновременно работать на развитие мышц и функциональную подготовку Брюс Ли опередил время. Жадный до знаний, он искал доказательства эффективности каждой методики и делал свой выбор осознанно, на основании результатов исследований и экспериментов. В итоге ему удалось превратить себя из худощавого 50-килограммового парня в 65-килограммового воина, наносящего удары с силой отбойного молотка.

На стыке медитации и функциональной подготовки

Не пренебрегал Ли и тренировками на выносливость. Он понимал, что от силового тренинга мало толку без адекватной выносливости, а потому использовал различные методики для достижения потрясающей функциональной формы.

Ли просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал пресс

Бег. Для Ли бег всегда был не только способом общефизической подготовки, но и своеобразной формой медитации, ведь в это время он оставался наедине со своими мыслями. Каждый понедельник, среду и пятницу он начинал с того, что пробегал несколько километров. 6 километров были его любимой дистанцией, которую он пробегал примерно за 20-25 минут, варьируя темп бега. После отрезка спокойного, ровного бега, он делал спринтерский забег на короткую дистанцию, а затем возвращался к умеренному темпу – очень похоже на то, что мы сегодня называем высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Прыжки со скакалкой. Скакалка не просто помогала Ли развивать выносливость и силу мышц ног, но также позволяла ему легко порхать во время спаррингов и поединков. Как правило, Ли занимался со скакалкой по вторникам, четвергам и субботам, уделяя этому упражнению примерно 30 минут.

Езда на велосипеде. По вторникам, четвергам и субботам Ли завершал тренировку со скакалкой ездой на велотренажере, которая требовала еще большей выносливости и окончательно добивала мышцы ног. На своем тренажере он мчался на высокой скорости в течение 45 минут.

Знаменитый щит Ли

Брюсу Ли, равно как и другим выдающимся представителям боевых искусств, брюшной пресс нужен был не только для красоты. Это был настоящий щит, способный отразить любой удар. Чтобы акцентировано проработать пресс, Ли часто просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал мышцы пресса.

Однако традиционные упражнения для пресса, такие как подъем торса, подъем ног и боковые скручивания, также были частью его тренировочной программы. Перед вами одна из тренировок, которую он делал на ежедневной основе:

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по макс. повторений

Накорми дракона

Ни один спортсмен не перепрыгнет с 50 на 65 килограмм без адекватной программы питания. Как и мы, Ли испытывал пристрастие к протеиновым напиткам и делал их самостоятельно из порошкового молока и некоторых продуктов, например, корня женьшеня и маточного молочка с добавлением мощных доз витаминов.

Он очень внимательно относился к своей диете и никогда не использовал продукты, которые могли навредить организму или негативно повлиять на работоспособность. В черный список попал кофе, а вот чай Брюс любил. В то же время Ли был ярым поклонником традиционной китайской кухни. С его точки зрения, китайская кухня строилась вокруг качественных растительных углеводов из риса и овощей, в отличие от западной кухни, которая слишком рьяно использовала белки и жиры. Именно углеводы Брюс считал обязательным нутриентом для людей с высоким уровнем физической активности, и он распределял углеводы равномерно между 4-5 приемами пищи.

Программы, основанные на тренинге Брюса Ли

Где-то между ударами ногами, силовым тренингом и аэробными нагрузками – вы, наверно, уже поняли, что стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно, но, строго говоря, они были ключевым элементом его жизненной философии. Большинство из нас не в состоянии потянуть столь высокий объем физической нагрузки, но мы можем почерпнуть кое-что и для себя из подхода великого мастера к тренировочному процессу. Вот две программы, основанные на тренинге Брюса Ли и адаптированные под наши реалии, чтобы каждый смог интегрировать их в свой плотный график.

Стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно

Трехдневная программа

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 8 повторений

В течение 10 минут отрабатывайте различные удары руками, затем 10 минут удары ногами

1 подход по 15 мин.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 15 минут

5 подходов по 2 мин.

1 подход по 15 мин.

1 подход по макс. повторений

1 подход по макс. повторений

1 подход по макс. повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 8 повторений

25 минут, попеременно отрабатывайте удары ногами и руками по тяжелой груше

1 подход по 15 мин.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

Шестидневная программа

Не можете выделить один час три раза в неделю? Подумайте о том, чтобы внести некоторые изменения в свой образ жизни. А пока раздумываете над этим, присмотритесь к программе, которая использует те же упражнения, но распределяет их на шесть тренировок по 30 минут каждая.

Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 20 минут

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 8 повторений

1 подход по 15 мин.

Отрабатывайте различные удары в течение 20 минут на тяжелой боксерской груше

5 подходов по 2 мин.

Читайте также

принципы питания и программа тренировок

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 810

Здравствуйте, дорогие читатели. Думаю, любой из вас хоть раз смотрел фильм с Брюсом Ли и невольно восхищался его уникальным мастерством и рельефом тела. И, наверное, многие задавали себе вопрос: а смог бы я так же? Что ж, сегодня я расскажу о том, как выглядела тренировка Брюса Ли и насколько используемые им упражнения применимы для людей с меньшей физической подготовкой.

Брюс Ли: вкратце о личности

Что мы знаем об этом человеке? Интересно, что момент его рождения – между 6 и 8 часами утра 27 ноября 1940 года – пришелся на год Дракона и час Дракона в соответствии с китайской системой исчисления времени. Так что популярное прозвище «Дракон» и частое появление этого слова в названиях фильма актера не случайно. Кстати, детское имя Брюса было Ли Сяолун, то есть Ли Маленький дракон.

Родителями были китаец по происхождению Ли Хой Чен и евроазиатка (немка наполовину) Грейс Ли. Собственно факт рождения состоялся в Сан-Франциско, где в этот момент был на гастролях его отец, актер-комик кантонской китайской оперы вместе с женой.

Как актер, Брюс Ли начал свою карьеру в возрасте трех месяцев, его сняли в роли девочки-младенца в фильме «Золотой ворот девушки». Следующие съемки были уже в шесть лет, в ленте «Зарождение человечества».

Несмотря на великолепную физику тела в зрелости, ребенком и подростком Ли был не так уж хорошо развит физически. Напротив, считался хилым и слабым. Тренироваться он пытался с детства, но особого успеха не имел. Активные занятия начались только с 1954 года, но увлекся он вовсе не боевыми искусствами, а… танцами. Да-да, он был отличным танцором ча-ча-ча. Даже выиграл чемпионат Гонконга по этому виду танца в 18 лет. Параллельно он занялся боксом, что привело к победе в соревнованиях между школами. Именно после этого он заинтересовался кунг-фу.

Занятия боевыми искусствами начались с изучения Тайцзы-цюань, потом Брюс учился у знаменитого Ип Мана стилю Вин Чун (Вин Чунь), освоил приемы дзюдо, джиу-джитсу, бокса. В основном делал акцент на бое без оружия, хотя владел и им. Особенно эффектно – и эффективно – она работал нунчаками.

Семейная и гражданская жизнь Брюса Ли складывалась довольно ровно. В 1959 году он перебрался в Штаты, чтобы подтвердить полученное по факту рождения гражданство. Жил в Сан-Франциско, потом в Сиэтле. Окончил Техническую школу в Сиэтле, поступил в Вашингтонский университет на философский (неплохо, верно?) факультет. Именно там он познакомился со своей будущей женой, Линдой. Поженились они в 1964 году, в 1965 родился сын Брендон, в 1969 – дочь Шеннон.

В США актер снимался в сериалах, но не в главных ролях, для обеспечения финансовой независимости давал частные уроки боевых искусств. Среди его учеников было много известных людей, в том числе баскетболист Керим-Абдул Джабар, с которым Ли потом поставил интересную боевую сцену в фильме «Игра смерти».

С 1971 года Брюс перебрался в Гонконг, где и началась его карьера звезды боевиков. Съемки первого же фильма студии «Golden Harvest» «Большой босс», где постановкой боевых сцен занимался сам актер, принесли оглушительный успех, закрепленный уже более бюджетными «Кулак ярости» и «Возвращение дракона». За свою карьеру Брюс снялся в 36 фильмах, но только в последних пяти он исполнял главную роль.

Смерть актера случилась в 1973 году, ему было 33 года… Это произошло во время съемок фильма «Башня смерти». Под новым названием «Игра смерти» эта картина была доснята через пять лет после смерти Ли, где вместо него задействовали двух дублеров.

Достижения Брюса Ли

Как уже говорилось, к основным успехам Ли как актера относится слава и солидные заработки. В то же время его уникальные по тем временам фильмы служили активной популяризации боевых искусств. Именно тогда у него появилось огромное число последователей по всему миру.

Разработанная Брюсом Ли система Джит Кун До («Путь опережающего кулака»), основанная на принципе опережения ударов противника, до сих пор считается одной из перспективных и эффективных школ боевого искусства.

Как спортсмен и боец, Ли добился впечатляющих успехов. Среди его рекордов:

• Высочайшая скорость ударов. Заснять их с помощью обычной скорости (24 кадра в секунду) не удавалось, для боевых сцен использовалась технология с 32 кадрами в секунду. Было зафиксировано перемещение на метр за 0,02 секунды.
• Уникальная выносливость. Он мог держать ноги «уголком» в упоре на руках более получаса, удерживал в одной руке 34-х килограммовую гирю несколько секунд.
• Невероятная точность движений – бойцу удавалось поймать палочками для еды подброшенные зерна риса;
• Сила удара – Ли пробивал пальцами стальные в то время запечатанные банки «Колы».
• Несравненная сила кистей и предплечий рук – актер отжимался на двух пальцах и подтягивался на мизинце одной руки.

Как тренировался Брюс Ли

Сейчас в сети представлено огромное число разрозненных и иногда противоречащих себе материалов о методике тренировок актера. Собрав и проанализировав основные источники, я вычленил такие основные моменты.

1. Зря думают, что Брюс Ли занимался только боевыми искусствами. Бодибилдинг, фитнес, специальные системы питания – все это было в его карьере атлета.
2. На пике формы спортсмен занимался с нагрузкой, равной его собственному весу или превышавшей его. При этом бодибилдингом он предпочитал заниматься дома, а не в тренажерном зале, имея весь необходимый арсенал приспособлений для качки.
3. Тренировка состояла из изометрических и статических упражнений, аэробной нагрузки и профессиональная подготовка – ударные техники.
4. Даже в дни отдыха Ли не прекращал заниматься, выполняя упражнения на силу, скорость, гибкость параллельно с чтением и просмотром телевизора.

Принципы и методы тренировок: продуманные и изнурительные

Личные записи и видео, фотографии, сделанные в разные моменты жизни Брюса Ли, его общение с другими спортсменами и журналистами позволяет сделать выводы о том, какими были принципы и методы его тренировок.

• Впитывай полезное и отсекай бесполезное. Эти слова приписывают Ли, и хотя неизвестно, действительно ли он говорил именно так, его стиль боя и тренировок полностью подтверждают фразу. Этот стиль можно охарактеризовать как «инстинктивный».
• Тренируйся, чтобы драться. Абсолютно все занятия актера были направлены на то, чтобы сделать тело максимально совершенным, идеально функционирующим механизмом. Силовые тренировки давали необходимую выносливость и энергию, аэробные помогали улучшить кровообращение и реакцию, боевые – отточить технику.
• Тренировки каждый день. Как известно, Брюс ли каждый день выполнял подходы и повторения на скорость и гибкость, не менее трех раз в неделю работал с тяжелым железом.
• Отработка ударов не может быть обезличенной. Ли рекомендовал представить на месте груши или тренажера самого ненавистного человека и вкладывать эмоции в каждый удар.
• Тренинг должен быть прогрессивным.

Что говорят коллеги и очевидцы

Самый близкий актеру человек – его жена Линда – утверждала, что ее поражала способность мужа одновременно выполнять множество действий (смотреть бокс, в промежутках между интересными моментами читать и одновременно выполнять удары ногами и качать бицепсы с помощью гантели). Его фанатичное отношение к тренировкам, каждодневные «истязания» своего тела, доведение его до немыслимого совершенства было наиболее значимой частью их семейной жизни. Она же в своих воспоминаниях сообщала, что очень много времени Брюс уделял поиску информации о новых возможностях совершенствования тела и разработке собственных систем тренировок, занимался в том числе и медитацией.

Чемпион США по рестлингу отмечал, что весящий на 40 килограмм меньше него Ли умудрялся побеждать его в борьбе на руках, причем без видимого напряжения. Невероятную физическую силу Брюса отмечают также его коллеги Джон Левис и Джон Ри. Херб Джексон, конструировавший для него новые тренажеры, сообщал, что деревянные изделия разбивались мгновенно, и только усиленные металлом имели шанс продержаться хотя бы несколько тренировок.

Интересно, что Чак Норрис уверял, будто Ли не использовал ударов ногами выше пояса, считая их непрактичными в единоборствах. Однако Норрис сумел убедить его в эффектности таких приемов на экране, после чего Ли освоил полный арсенал высоких ударов ногами в течении полугода.

Техника выполнения и виды упражнений

Реконструируя записи дневников, слова очевидцев и фото с Брюсом Ли, специалисты пришли к выводу, что он работал по таким техникам физической подготовки:

Одна из программ для тренировки пресса и мышц ног представлена на фото.

В предложенной ниже таблице сведены основные принципы работы.

Тренировки по дням

Еще одно фото из его личных записей:

По поводу именно боевых техник мне удалось найти вот такую программу:

• Удары руками в понедельник/среду/пятницу – джеб, кросс, хук, кросс снизу, скоростная тренировка, серии. Все упражнения, кроме скоростных, делаются на пневматической груше, боксерском мешке, обычной груше и настенной подушке, скоростные упражнения только на пневматической груше в тренажерном зале или дома.
• Удары ногами во вторник/четверг/субботу – боковые, боковые хуки, с поворотом, пяткой, прямые и задние.

Записи (не полные) за январь 68-го года сообщают, что в месяц состоялось тренировок: на растяжку и отработку ударов – 15, на скорость – 12, на скручивание (в том числе подъем туловища) и подъем ног в висе – 121 и 129, для ног (приседания и другие) 19, бег (в том числе спринт) – 10 часов.

Почти все упражнения выполнялись в домашних условиях – спортивное оборудование для этого занимало весь дом актера, причем тренажеры были даже в гараже. Очевидцы сообщают, что гантели и штанга имелись везде, где бы он не проводил хотя бы полчаса – даже в офисе.

Ниже предложены ссылки на видео с записями тренировок и боев Брюса Ли, подборкой его редких фотографий.

https://www.youtube.com/watch?v=BtJuYp5cTiw

https://www.youtube.com/watch?v=SkOaZgKSSNk

https://www.youtube.com/watch?v=-PM5pjB40wY

Как питался Брюс Ли: сбалансированная диета

Всю жизнь Ли предпочитал китайскую кухню, отдавая предпочтение белковым блюдам, в том числе на основе сои. Близкие утверждали, что мучного он избегал – ел разве что из вежливости, в гостях. Упор на белковые продукты выражался и в большом числе протеиновых коктейлей, актер пил их каждый день: с сухим молоком, яйцами, бананами, маслом арахиса, пророщенной пшеницей, пивными дрожжами и лецитином. Состав постоянно менялся.

Ли придерживался принципа дробного питания – малыми порциями пять-шесть раз в день. Диета сопровождалась энергетическими напитками на основе женьшеня и меда, витаминами и пищевыми добавками.

Какие добавки использовал Брюс Ли

По словам его жены и других очевидцев, он активно экспериментировал со всем синтетическими витаминами, в основном групп В, Е, С, постоянно употреблял сироп шиповника и пыльцу пчел. Как уже говорилось выше, женьшень был в меню каждый день в виде напитков, как и мед.

Заключение

Сложно остановиться, ведь информации о Брюсе Ли так много, и так много пользы может принести использование его методов и принципов жизни для улучшения нашей собственной жизни. Я буду очень рад, если вы найдете в этой статье что-то новое и полезное для себя, поделитесь полезными советами в социальных сетях!

Методы тренировки Брюса Ли | FightNews.RU

«Вы должны смириться с фактом, — писал он, — что не может быть помощи, кроме самопомощи. По той же причине я не могу сказать вам, как достигнуть свободы, т. к. свобода существует внутри вас. Я не могу сказать вам, как достигнуть самопознания. Я могу сказать, чего не делать, но не могу сказать, что нужно делать, т. к. это ограничит вас в подходе к проблеме. Формулы уничтожают свободу, рецепты сжимают творчество и утверждают посредственность».
 

Помните всегда, что свобода от самопознания не может быть достигнута жестким следованиям формулам. Мы не можем внезапно «стать» свободными. Мы просто свободны.

Из всех своих многих преимуществ Брюс Ли больше всего ценил свое тело. Он делал то, что многие считали эксцентричным и даже фантастическим, чтобы держать свою форму в совершенном состоянии. Спортзал его был храмом физической подготовки, оборудованный всяческими устройствами, отделанный зеркалами так, чтобы атлет мог лучше наблюдать свои упражнения и движения.

Его дом в Бел Эйр, естественно, был заполнен всевозможным оборудованием, которое по проектам Брюса сделал его друг и ученик Херб Джексон. Стерлинг Силлифант вспоминает, какой испуг вызвало в нем очередное приспособление, которое больше походило на средневековую дыбу, нежели на спортивный тренажер. Однажды он даже попытался сострить, сказав: «Теперь я понимаю, почему так много говорят о разнообразии и жестокости китайских пыток». Другая вещь, которая произвела на Стерлинга неизгладимое впечатление, была гигантским мешком, который Брюс повесил у себя в гараже. Мешок был 1,30 м в диаметре и 1,65 м в высоту, и, по крайней мере, требовалось два человека, чтобы только его обхватить. Мешок был мягким, поэтому даже если вы наносили по нему удар ногой со всей силы, на которую вы были способны, то он лишь слегка качался. «Это было все равно, что бить в болотную трясину, — говорит Стерлинг, — я был совершенно беспомощен в борьбе с этим мешком, в то время как Брюс был в состоянии послать его в воздух одним ударом». Стерлинг вспоминает, как Брюс часто говорил, что лучше всего ставить удар ногой на большом пальмовом дереве. «Когда добьешься того, что ты перестанешь сотрясаться от своего собственного удара, а будет сотрясаться только дерево, вот тогда ты начнешь понимать удар».
      

Он не пропускал ни одного дня без тренировки. «Для меня лучшим упражнением является бег», — сказал он однажды репортеру, особо подчеркнув тот факт, что тому, кто не готов к физическим нагрузкам, «ровным счетом нечего делать в жестком спарринге». Он утверждал, что бег настолько важен, что вы должны продолжать бегать в течение всей вашей жизни. В какое время дня вы будете бегать — неважно, важнее, как долго вы будете бегать. В начале вы бежите легкой трусцой, затем увеличиваете дистанцию и темп, в конце пробега включаете спринт для развития скоростной выносливости. Сам он бегал ежедневно, по меньшей мере, 6 раз в неделю от 15 до 45 минут, покрывая от 2 до 6 миль, добавьте к этому 10—20 миль, которые он прокручивал каждый второй день на своем стационарном велосипеде. Кроме бега, он очень много внимания уделял развитию силы мышц брюшного пресса, он также делал многократные приседания, махи ногами и медленные поднимания ног.

Брюс твердо верил в необходимость постоянной «обработки» кулаков и ступней ног, добиваясь того, чтобы они стали эффективным оружием — суставы его кулаков были покрыты большими мозолями. Позже он перестал их увеличивать, почувствовав, что это лишь орнамент, который к тому же может оказать отрицательное влияние на функцию суставов. У него на стене был укреплен мешок с бобами, на котором он отрабатывал удары руками. Уникальным приспособлением у него был манекен, сделанный из тика, он его привез из Гонконга. В соответствии со своими методами, он добавил необходимые для него приспособления. Манекен был около 1,8 м высотой и 0,3 м в ширину. Он стоял на платформе 2,5Х2,5 м, прикреплялся к ней посредством металлической пружины, что естественно приводило к тому, что ответное движение манекена на удар Брюса было почти непредсказуемо. У манекена было две руки чуть ниже шеи и одна рука на уровне живота, длина их была более 0,6 м. У него еще была выдвинутая вперед и согнутая в колене металлическая нога. Руки манекена помогали Брюсу отрабатывать технику «пак сао» — «руки ловушки», а также для «чи сао» — «прилипающие руки». Необходимость выдвинутой ноги была вызвана тем, что с ее помощью Брюс учился автоматически ставить свою ногу таким образом, чтобы она ограничивала движения ноги оппонента, не давая ему нанести ею удары.

Он так же отрабатывал на этой ноге удары по голени и колену. Брюс имел в своем арсенале несколько различных мешков для отработки ударов. Тяжелый мешок он использовал для нанесения тяжелых ударов, которые он наносил целыми сериями, для того чтобы удержать противника в плохо сбалансированном положении, не давая ему возможности сосредоточиться для контратаки. У него был также мешок с мягким дном для ударов, направленных точно по прямой. «Если вы нанесете удар по траектории, хотя бы немного отличной от прямой, то мешок не вернется к вам» — объяснял он. Этот мешок был очень полезен для постановки ударов ногами. Поддерживаемый подвесками, работающими по принципу резины, мешок возвращался после удара с чудовищной скоростью, таким образом, Брюс или его ученик должен был быть предельно внимательным.

Он также в своих тренировках часто использовал листы обыкновенной бумаги. Он вешал листок на нужной ему высоте на тяжелую веревку или цепь. Цель такой тренировки: увеличивать скорость, одновременно добиваясь точной работы (координации всего тела для достижения максимальной мощи. Простой листок бумаги помогал ему отрабатывать хлыстообразное движение в ударах руками, а также в ударах йоко и махи ногами. Листок также помогал выбирать ему правильную дистанцию, но основной целью было достижение максимальной точности, а также взрывной силы. Очень эффектно выглядели его удары, которые он наносил по специальному набитому щиту. Кто-либо из его друзей или учеников держал этот щит и передвигался. Это позволяло ему учиться наносить проникающие удары по движущейся цели. Это было удивительное зрелище. Когда Брюс сам держал этот щит, а кто-нибудь из его студентов наносил удар, но я ни разу не видела, чтобы удар сотрясал Брюса. Но как только наступала очередь Брюса, то ученик, как правило, оканчивал свой полет в другом углу комнаты в полушоковом состоянии.

Ли увеличивал скорость и точность рук и пальцев до феноменальности. Его друг Адриан Маршалл описывает следующий пример ловкости рук, которой позавидовал бы фокусник: «Брюс положил в мою руку двухпенсовик, а затем сказал: «Посмотрим твою скорость». «Когда я захочу взять двухпенсовик, закрой кулак и посмотришь, успею ли я взять его». Он сделал одно движение, я закрыл кулак, затем другое — я снова закрыл. И в третий раз он тоже не успел взять двухпенсовик… В четвертый раз, правда, все происходило несколько быстрее, но когда я закрыл кулак, монета в нем все еще лежала, по крайней мере, я так считал. Открыв кулак, я увидел, что не только исчез двухпенсовик, в моей руке лежал пенс».

Другие друзья вспоминали подобные трюки, с помощью которых Ли демонстрировал поразительную скорость своей реакции. Толчок такой быстрый, что они не могли его заметить, и такой близкий к лицу, что человек чувствовал ветер, или просил товарища держать его руку подбородком и попытаться помешать Ли закрыть ему веки, но неизбежно веки были закрыты прежде, чем руку можно было перехватить, но так нежно, что подопытный кролик почти не чувствовал этого, такова была награда за интенсивные тренировки.

Коберн описывает тренировку, которую Ли называл «Мостом через пропасть». Необходимо было подойти как можно ближе к оппоненту, не получив удара, при этом требовалось, чтобы каждый не сводил глаз с другого. При этом появлялся унифицированный (объединенный) процесс, объединяющий бойцов в одно. Ли позволял Коберну дотронуться до него пару раз, чтобы продемонстрировать свою поразительную скорость и мобильность. «Следует подчеркнуть в Брюсе также и то, что сам он постоянно учился. Я думаю, что не было дня, чтобы он не приобрел чего-то нового. Он взрывался от энтузиазма, рассказывая о каком-нибудь ударе, который он только что изобрел – «бах-бах – посмотри на это, — восклицал он, — и я пытался… поток его энергии был как розга, всегда ослаблен до самого конца, сила приходила только с последним – ударом».

Сам Брюс особо подчеркивал, что наилучшим способом тренировки он считает свободный (без ограничений) спарринг, с использованием защитных приспособлений. «Для спарринга вы должны надевать удобные и надежные защитные приспособления. Тогда вы сможете научиться выбирать правильно момент и дистанцию для успешного нанесения ударов. Прекрасная идея — спарринговать с различными индивидуальностями — высокими, низкими, быстрыми, резкими, неуклюжими. Да, временами, неуклюжий неприятель может одолеть более классного, чем он бойца, потому что его неуклюжесть — это своего рода рваный ритм. Таким образом, самый лучший партнер — это резкий, сильный человек, который не ограничен никакими понятиями и рамками, это сумасшедший, который может сделать невесть что, он царапается, хватает вас руками, бьет ногами и т. д.». Распорядок дня у Брюса был, как правило, следующим: подъем рано утром, разминка. Часто пробежка перед завтраком или «прогулка» в десять миль на стационарном велосипеде. Затем он расслаблялся, читая или смотря телевизор, играя с детьми. После раннего ленча он опять садился за книги, это время дня он проводил за чтением. После этого у него начиналась основная тренировка. Перед тем как включиться в тренировку, он обычно ничего не ел. В течение всего дня он практически никогда не сидел без движения. Даже во время чтения он постоянно передвигал одной рукой специальный стул, переворачивая страницы книги другой рукой. Он был своеобразным «перпетуммобиле» в человеческом обличье.

Брюс Ли никогда не отдыхал от таких упражнений. Друзья говорили, что они никогда не видели его в состоянии покоя. Даже когда он болтал за обедом или смотрел телевизор, он прижимал ладонь снизу к столу или напрягал мускулы бедер. Линда пишет, что она часто видела у него в одной руке книгу, а в другой «немой звонок». Или он вдруг вскакивал во время самой занимательной беседы, чтобы провести новое упражнение, которое только что пришло ему в голову. Джеймс Коберн рассказывает, что когда он летел самолетом с Ли, Ли по очереди ударял по столику перед креслом кулаком. Когда Коберну это стало действовать на нервы, и он сделал замечание, Ли извинился: «Прости, друг, я должен держаться в форме».

Из всех естественных упражнений, т. е. упражнений, не требующих специального оборудования или специальной подготовки, применяемых Ли, очевидно, самыми полезными были изометрические упражнения. Изометрическое упражнение — это упражнение, при котором мускулы совершенствуются применением их против неподвижного объекта, например, стены. Ли простаивал часами и более, прижимая тыльную часть руки к балконным переплетам (чтобы понять эффект, испытайте на себе это упражнение 3—4 минуты или в течение часа и более).

Ли применял изометрические упражнения для развития большей части мускулов своего тела. Особо эффективным способом введения напряжения для наибольшего количества мускулов в одном упражнении является изометрический барьер, который он изобрел для своего спортзала. Это был металлический прут, плотно крепящийся посредине, который можно было установить между двумя вертикальными перемычками, обычно под уровнем плеча. Ли нагибался под ним, опирался плечами и затылком и тянул вверх, при этом работали бедро, плечи и мышцы живота. Если он клал руки по сторонам опор и толкал, тогда в работу подключались и мышцы руки. Ли называл свои руки и ноги, ступни и кисти «орудиями производства». Постоянно проделывал много упражнений для поддержания их в рабочем состоянии. Говоря об упражнениях, применяемых им, он настаивал: «Тренировка должна быть функциональной, она должна быть близкой к действительности».

В 1965 году Брюс напишет: «В искусстве Кунг-Фу существуют три стадии. Первая — примитивная, т.е. стадия полнейшего незнания. Вторая — стадия автоматизма, когда разум захвачен еще анализом различных движений. И третья — стадия непосредственного действия, когда вместо того, чтобы навязывать свой стиль противнику, приспосабливаются под его технику, проанализировав ее слабые и сильные стороны, а затем воссоединив все вместе, по возможности улучшив».

В его усилиях поддержать совершенное здоровье были аспекты, абсолютно не приемлемые для других, например, справедливо отдавая должное тому, что он поест, Ли полагал «Вы то, что вы едите», следовательно, необходимо было исключить табак и алкоголь. Все же диета Ли часто оставляла желать лучшего. Казалось, периодами он почти целиком сидел на витаминных таблетках, то ничего не ел, кроме бифштекса, то пил бычью кровь.

Роберт, его брат, описывает прибытие в Америку и встречу в аэропорту с Брюсом, который с выражением ужаса отступил назад и воскликнул: «О боже, ты же костлявый! Никому не говори, что ты мой брат, а то мне будет стыдно».

Младшего Ли немедленно препроводили в дом брата в Бел Эйр. На следующее утро его разбудили рано, вручили теннисные туфли и заставили пробежать три мили. Вскоре Брюс посоветовал подходящую диету для Роберта, который почему-то вовсе не был благодарен.

«Боже, это была поистине мука. Брюс был похож на ефрейтора, он каждый день делал смесь собственноручно, чтобы убедиться, что я это выпиваю. Она состояла из молока, белковой муки для быстрого набирания веса, бананов, мороженого, яиц вместе со скорлупой и ананасового масла. Он заставлял меня выпивать кварту этого каждый день (2,25 л.)».

Квинтэссенцией физической формы, первым витком спиралевидной пружины, от которого все новички должны идти к состоянию готовности для изучения искусств боя, является совершенство дыхания. Однако, как просто это ни звучит, искусство дыхания очень сложно и требует много времени. Обычно большинство (очевидно, и сам Брюс Ли до того, как Ип-Мэн взял его в руки и открыл молодому ученику свои секреты) дышит слишком мелко, большинство дышит от груди, мы же должны дышать от живота. Преимущество использования диафрагмы, а не торса при выды­хании и вдыхании воздуха, прежде всего в том, что в первом случае легкие опустошаются и наполняются более эффективно и полно. Практические медицинские блага этого очевидны, но результаты этого упражнения для начинающего гораздо глубже. Глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот, при этом следя за тем, чтобы грудь оставалась спокойной и не двигалась, а живот при этом не работал, боец увеличивает свой запас КИ, со всеми преимуществами мощного внутреннего покоя, который все это обеспечивает.

Брюса Ли не будут вспоминать как диетика, да и не нужно этого. Тело его было как образец мускульной грации. Он избежал перетренированной неуклюжести, свойственной штангистам, или фигуры мистера «прекрасное тело», или непривлекательных мышц спартанского бегуна на длинные дистанции. Тело Ли было инструментом первобытной красоты. Для чего он и предназначал упражнения для работы с ним (к счастью, записанные и дошедшие до нас в интервью, статьях и частных воспоминаниях). Такое физическое развитие, как Ли убежденно указывал, само по себе, однако, не является завершением. Как он говорил об этом: «Вот палец, указывающий на луну. Не принимайте, пожалуйста, палец за луну. Не напрягайте свой палец и не пропустите прекрасного вида неба. В конце концов, полезность этого пальца в том, что он указывает на свет, освещающий палец и все остальное».

У Брюса было твердое убеждение в том, что правильное понимание воинских искусств может быть достигнуто только на основе индивидуальной работы с учеником, и это явилось одной из главных причин, почему он отказался от своей первоначальной идеи организовать цепь школ кунг-фу. То было одним из талантов его как учителя, что ему было необходимо, прежде всего, заставить человека включить свое сознание с тем, чтобы воспринимать даваемые ему идеи. То, что я привожу ниже, является лишь одним из приблизительных, персональных тренировочных планов Брюса. Он не был разработан для учеников, поэтому Брюс изменил его там, где это было необходимо. Как только его студент осваивал очередную высоту, ему тут же индивидуально предлагалось что-то новое и адресованное специально ему.

Вариант 1

(понедельник, среда, пятница)
1. Прыжки со скакалкой
2. Наклоны и вращения
3. Прогибания в пояснице (кошачьи потягивания)
4. Прыжки в шпагат
5. Приседания
6. Удары ногами в голову

 

Вариант 2

(понедельник, среда пятница) (предплечье кисть, талия)
1. Вращение туловища
2. Вращения, сгибания, разгибания в кистях
3. Вращения в коленных истцах
4. Наклоны туловища в стороны
5. Скручивание кистей с грузом

 

Вариант 3

(вторник, четверг, суббота)
1. Упражнения на растягивание связок и мышц ног
2. Махи ногой в стороны
3. Прыжки, прижимая бедра к туловищу
4. Вращения плечами
5. Растягивание паховых мышц и связок
6. Вращение кистей

Вариант 4

(вторник, четверг, суббота)
1. Махи ногами
2. Скручивания кистей
3. Приседания с одновременным вращением
4. Подъем ноги с согнутым коленом
5. Укрепление мышц брюшного пресса
6. Работа на укрепление кистей (вращения с отягощениями)

Тренировка и развитие силы
— Прыжки вверх из приседа
— Старт из низкого приседа
— Подъем вверх на пальцы ног
— Сталкивания
— Приседания
— Рывки руками
— Ходьба и прыжки в стороны в приседе
Прыжок в шпагат
Удары с отягощениями

Он также разработал программу для поддержания хорошей физической формы своих учеников.
— Прыжки в шпагат
— Отжимания от пола
— Бег на месте
— Вращение плачей
— Удары ногами в голову
— Приседания и вращения в коленях в глубоком приседе
— Махи ногами в стороны и медленное поднимание ноги в сторону
— Вращение туловища
— Укрепление мышц брюшного пресса

силовые тренировки НЕ сделали его «закрепощённым»! — goldenbogdan на Scorum

Брюс Ли был революционером на многих планах.
В том числе и в отношении вопроса сочетаемости силовых тренировок («накачки» мышц) и боевых искусств.
ДО Брюса особо закоренело бытовало мнение, что упражнения с отягощениями закрепощают (и даже сейчас можно часто встретить ярых сторонников этой точки зрения).
Брюс же, более, чем существенно применял силовые упражнения, хорошо понимая, что сила бойцу не помеха, а только весьма нужный плюс (больше сила = более сильный удар, и, что не менее важно = выше скорость).

При весе тела в 65 килограмм, Брюс Ли мог удерживать на вытянутых перед собой руках две гантели весом по 37 кг (т.е. совокупный вес 74 кг) в течение 20 секунд подряд.
Удержание в таком положении веса, превышающего на 12% собственный вес тела — это приличная сила, и при этом мы знаем, что скоростные качества Брюса от этого ничуть не пострадали. Он был так быстр, что часто на его движения не успевали среагировать не только бойцы-противники, но и видеокамеры того времени. Можете найти на ютубе видео, на котором записано, как Брюс играет в настольный теннис нунчаками, отбивая нунчаками этот маленький мячик для пинг понга — и после просмотра остатки любых сомнений о скорости его реакции и координированности развеются (если они вообще у кого-то были, конечно).

То, что скоростные качества напрямую связаны с силовыми, хорошо известно также спринтерам (легкоатлетам, бегающим стометровки на максимальную скорость). Есть методики подготовки спринтеров, в которых бег почти не применяется, зато активно используются приседания со штангой. В СССР даже существовали таблицы, конкретно указывавшие: присядешь с таким-то весом — пробежишь 100 м за столько-то секунд (и чем больше вес в приседании берёшь- тем быстрее пробежишь). Я и сам в этом убедился в 19 лет, когда СОВЕРШЕННО НЕ БЕГАЯ, показал лучший результат по бегу на 100 м в ПТУ, и пришлось выступать на чемпионате города. Откуда эта скорость взялась? Да, я думаю вы уже правильно угадываете — от того, что я приседал в те годы с тяжёлой штангой, желая «накачать» мышцы ног. Впрочем, это больше о скорости.

Так вот, возвращаясь к теме закрепощённости и к Брюсу Ли, доказавшему, что силовые упражнения не обязательно закрепощают занимающегося ними атлета, пора изложить суть, которая развеет давний спор о том, закрепощает всё-таки «качалка», или нет.

И не закрепощает и закрепощает!.. — всё в зависимости от того, КАК тренироваться с железом.
Закрепощаться вы будете в случаях:
1) Если будете «накачивать» СЛИШКОМ большие мышцы и набирать большую массу тела (ясно, что медведь не может порхать, как бабочка!)
2) Если будете делать стато-динамические упражнения (в часть амплитуды).
3) Если будете делать упражнения в слишком замедленном, сконцентрированном темпе (прожимы).
4) Если не будете практиковать растяжку.
Силовые упражнения не вызовут закрепощения если:
1) Тренироваться на силу, не «наедая» при этом большой массы тела.
2) Делать упражнения в полную амплитуду.
3) Выполнять упражнение в скоростной, «взрывной» манере.
4) Практиковать растяжку до и после тренировки.

Вот так, мы снова соприкасаемся с универсальной аксиомой, гласящей, что зачастую более важно не ЧТО, а КАК.
И, опять же, ссылаясь на авторитет Брюса Ли: он нам доказал, что лучший боец — это боец, практикующий силовые упражнения.Такой боец может быть не только не закрепощённым, но ещё и более быстрым, и (что вообще бесспорно!) — бьющим более сильно и больно.

Тренировки и питание великого мастера — Брюса Ли | Гладиаторы ринга

У каждого из нас в детстве был кумир — герой боевиков, в одиночку побеждающий целую толпу преступников, спасающий хороших людей. Одним из таких кумиров всех времен безусловно является Брюс Ли. Он был выдающимся спортсменом и очень физически сильным человеком, его движения имели грацию дикой кошки, а скорость с которой он наносил удары до сих пор никто не может повторить. В его активе несколько мировых рекордов не побитых и по сей день, это и ловля риса палочками для еды и скорость одиночного удара, отжимание на 2 пальцах одной руки и многое другое. Но без регулярных тренировок ни один человек не сможет увеличить свою силу, скорость и выносливость. Брюс Ли в этом плане был очень продуктивным. Сейчас мы и вспомним его тренировки и может быть подчеркнем что то и для себя. Поехали!

Тренировки Брюса Ли

В любом виде спорта важна именно техника. Методика тренировок Брюса Ли направлена не на увеличение размеров мышц, в принципе, по самому спортсмену это заметно. Вместо больших мускул он предпочитал более выносливые и крепкие. Техника тренировок Брюса Ли основана на полной отдаче всего свободного времени и сил. Только в этом случае можно достичь результатов, которые станут примером для всех последователей. Основной упор был сделан именно на тренировки мышц брюшного пресса, бег и изометрическую работу, естественно, нельзя забывать и о некоторых классических упражнениях бодибилдинга. При этом силовые тренировки Брюса Ли основываются на большем повторении, для того чтобы увеличить выносливость. Мышцы брюшного пресса для Брюса Ли являлись важнейшими среди всех. Он считал, что без крепкого и выносливого мускулатурного корсета спортсмен не сможет выдержать длительного и интенсивного боя. Из-за того, что Брюс постоянно экспериментировал со своим телом по ходу тренировок и работал на пределе, его мышцы прозвали «мраморными». Это стало возможным и благодаря четкой технике изометрических упражнений. Смысл их достаточно прост и заключается в максимально возможном напряжении мускул на протяжении определенного промежутка времени. Что касается самого Брюса, то у него этот промежуток достигал 12 секунд.

Изометрические упражнения

На самом деле это очень простые упражнения по своей сути, но удивительно эффективные относительно своего действия. Самое главное, что заниматься ими можно абсолютно без каких-либо дополнительных снарядов, но при наличии таковых они будут еще более успешными. Такие упражнения можно делать в любом месте и в любое время. Например, если вы едете куда-нибудь в общественном транспорте, то можно провести тренировку прямо там. Вместо того чтобы просто держаться за поручень и скучать, можно постараться вытолкнуть его наверх и на пике напряжения мышц зафиксировать их в таком положении на максимально возможное время. Изометрическое упражнение можно делать и в домашних условиях, и в зале. Например, если на штангу повесить огромное количество блинов, чтобы невозможно было оторвать от пола, постараться это сделать, но не переусердствовать, и на пике напряжения застыть на 5-12 секунд. Именно благодаря таким упражнениям можно значительно улучшить состояние своих мышц. В идеале было бы неплохо иметь перекладину с возможностью смены высоты снаряда, но и при неимении таковой, пользуясь смекалкой, можно найти ей замену.

Упражнения на силу Тренировка Брюса Ли на силу заключалась в основном в работе со свободными весами, это были: жим лежа; пресс; приседания со штангой; повороты со штангой на плечах; подъемы на бицепс. Также не стоит забывать любимые упражнения Брюса Ли: прыжки со скакалкой, плавание и бег на длинные дистанции.

Программа тренировок Брюса Ли

Биографическая литература этого спортсмена, помимо всего прочего, оставила после его смерти и много интересной информации относительно выполнения упражнений. Программа тренировок Брюса Ли была следующей: бег; спарринги; чередование тренировок; «вечный двигатель»; дисциплина. Что касается бега, доподлинно известно, что спортсмен уделял ему особенное внимание, как всем аналогичным кардиотренировкам. За неделю у Брюса Ли было намечено обязательно 6 пробежек. После пробежки и небольшой разминки доходило дело до спарринга. Для того чтобы не получить травм, Брюс использовал защитную экипировку, и это вполне естественно. Сначала проходила отработка ударов на специальном деревянном манекене, а также мешках, которые были наполнены бобами. Уже только после этого дело доходило до свободного спарринга. Брюс Ли считал, что только таким путем можно достичь совершенства в своих ударах и технике. Постоянное чередование тренировок является путем к успеху. Именно поэтому необходимо уделять внимание не только спаррингу или силовой тренировке, но и заниматься своим телом комплексно, развивая совместно и ловкость, и гибкость. Каждый день по два часа он уделял отработке различных ударов, пока они не стали отточенными до феноменальной степени. Необходимо постоянно идти вперед. Брюс Ли никогда не останавливался на достигнутом и постоянно совершенствовался, причем не только физически, но и интеллектуально. Среди своих каждодневных тренировок он находил время на прочтение различных интересных книг относительно саморазвития разума и души. Дисциплина должна быть во всем, особенно если это касается спорта. Под этим стоит подразумевать не только обязательное выполнение графика тренировок, но и те случаи, когда рядом нет нужного снаряда или оборудования, необходимо заменять его чем-то подручным. Так, сам Брюс иногда по несколько часов пытался сдвинуть со своего места дерево, выполняя все те же изометрические упражнения.

Силовые тренировки

Теперь необходимо переходить от теории к практике и конкретным упражнениям, благодаря которым он достиг в свои годы того, что до сих пор не может повторить никто. Тренировки Брюса Ли со штангой входят в комплекс силовых упражнений:

жим штанги в положении стоя — 8 повторов по 2 подхода;

жим для бицепсов — 8 повторов по 2 подхода;

приседания с нагрузкой — 12 повторов по 2 подхода;

наклоны со штангой — 8 повторов по 2 подхода;

жим на скамье — 6 повторов по 2 подхода;

занос штанги за голову в положении лежа — 8 повторов по 2 подхода. Штанга

Жим штанги в положении стоя. Перед выполнением каждого упражнения сначала необходимо разогреть все мышцы. После подготовки нужно присесть перед штангой, развести руки на ширину плеч и взяться за нее. Далее одним рывком выжать штангу себе на грудь, при этом разогнув колени, оказавшись в положении стоя. Как только выровняетесь, сразу вытолкнуть ее вверх на вытянутые руки. После того как зафиксируете вес над головой, необходимо проделать все движения в обратном порядке и вернуться в исходное положение.

Жим для бицепсов

Упражнения направлены на развитие двуглавых мышц, благодаря которым Брюс имел феноменальную силу и скорость рук, что каждый раз демонстрировались во время боя. Гриф необходимо обхватить руками на ширине плеч, ладонями вперед. Усилием одних лишь бицепсов необходимо выжать штангу до верхнего края груди, зафиксировать вес, после чего вернуться в исходное положение. Передышки между подходами должны быть минимальными.

Приседания с нагрузкой

Во время силовых упражнений приседания играли для Брюса особенную роль. Среди всех видов самыми популярными признаны именно классические упражнения в правильном исполнении. Штангу необходимо держать за плечами стоя, ноги на ширине плеч. В таком положении необходимо медленно опускаться вниз и сразу подняться вверх. Без остановок и отрывания стоп от пола.

Наклоны со штангой

Перед описанием упражнения стоит отметить самый важный момент. Во время подобных тренировок сам Брюс Ли однажды травмировался. Произошла эта ситуация в 1970 году, когда он взял вес, равный своему, и начал делать это упражнение, после чего повредил четвертый крестцовый нерв и испытывал сильнейшие боли в спине. Как позже говорил сам Брюс, ошибка произошла из-за отсутствия разогрева перед тренировкой. Штангу необходимо держать за плечами в положении стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, до угла в 90 градусов, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Жим на скамье

У Брюса были потрясающе развиты грудные мышцы, но при этом во всех его записях был упомянут лишь классический жим на скамье. В этом случае все просто: выдох на усилие.

Занос штанги за голову лежа

В положении лежа на тренировочной скамье руками беремся за штангу на ширине плеч и выталкиваем ее вверх. Фиксируем это положение. Далее необходимо аккуратно опускать ее за голову, до того момента, пока она не достигнет пола. Для того чтобы не травмировать сухожилия, необходимо держать локти в полусогнутом состоянии. После чего возвращаем штангу в изначальное положение.

Железный пресс

Одними из самых сильных брюшных мышц обладал именно Брюс Ли. Тренировки пресса всегда были для него основой. Несмотря на то, что это упражнение достаточно простое, оно очень эффективное. Необходимо лечь на наклонную скамью и напрячь все мышцы. Затем нужно выполнять подъем тела, пока оно не окажется в вертикальном положении, причем класть стопы на пол не рекомендуется, лучше всего, чтобы они оставались немного приподнятыми. Таким образом, это будет похоже на «лодочку». Можно увеличить нагрузку, поднимая тело под другим углом. Кстати, по такому же методу можно качать как верхний, так и нижний пресс. Тренировки Брюса Ли основываются на многократном повторе и минимальном отдыхе между подходами, не более того, что нужно организму.

Питание

Действительно всех поражала физическая форма, которой обладал Брюс Ли. Тренировки и питание тесно взаимосвязаны, и для того чтобы достичь результата, необходимо правильно подбирать продукты. Только благодаря жесточайшей диете спортсмен не имел ни капли лишнего жира. В то же время тренировки Брюса Ли были очень изнуряющими. Для того чтобы они пошли на пользу и были силы на них, необходимо было постоянно подпитывать организм. Удивительно, но при росте 171 см спортсмен весил всего 61 килограмм, из которых не было ни грамма лишнего жира. Это все благодаря некоторым правилам, которых он придерживался.

Законы питания от Брюса Ли

Нет пустым калориям Под этим выражением подразумеваются те продукты, которые не несут для организма никакой пользы, а только калории: мучные и кондитерские изделия и т. д. Вместо этого Брюс предлагал употреблять дикий рис и овсянку.

Есть мало, но часто

Совокупный объем пищи, предназначенной на весь день, необходимо разбить на несколько минимальных приемов.

Мед и женьшень

Брюс постоянно готовил себе энергетические напитки на их основе. Это же подтверждают и его коллеги по съемкам фильмов.

Чай

Как и многие люди с Востока, Брюс любил чай и пил его постоянно, используя различные сорта.

Сбалансированная диета

Безусловно, без правильной диеты не было бы такого результата. Необходимо постоянно сохранять стабильность таких пропорций:

углеводы — 50–60 %;

белки – 20–30 %;

жиры – 10–20 %.

Такое сочетание будет оптимальным не только для здоровья, но и для набора мышечной массы.

Спортивные добавки

Естественно, во время жизни Брюса Ли еще не было готовых спортивных добавок, но все-таки люди, разбирающиеся в таких тонких вещах, смогли создать что-то подобное. Доподлинно известно, что сам Брюс (который, кстати, жил в Калифорнии) создавал для себя специальные протеиновые коктейли собственного приготовления, в которые входило сухое молоко и пивные дрожжи. При этом говорят, что он не брезговал и первыми на тот момент добавками, в частности минералами и мультивитаминами. Только работая комплексно над собой, можно достичь высоких результатов. Все в ваших руках.

Как тренировался Брюс Ли. Блогер решил попробовать повторить

Блогер день питался и тренировался, как актёр Брюс Ли, и понял, в чём скрывалась сила звезды. У мужчины был уникальный подход ко всему, и, в то время как его питание может приятно удивить, тренировку мастера смогут выдержать немногие.

Ютубер и большой любитель спорта Уилл Теннисон решил на один день превратиться в известного гонконгского и американского актёра Брюса Ли, у которого появилась женская версия в TikTok и 10-летняя копия с могучим прессом.

Для своей цели Уилл внимательно изучил диету звезды и методы его тренировки, чтобы следовать им в течение дня. По словам блогера, он был впечатлён рутиной актёра ещё на этапе исследования.

Методы Брюса Ли отличаются от остальных. Если у большинства спортсменов и звёзд есть похожие черты в диетах или упражнениях, то у этого актёра всё абсолютно уникально, — пояснил он.

Утро Брюса Ли начиналось с небольшой пробежки, а затем продолжалось завтраком, который подарил ютуберу незабываемые ощущения. Гвоздем утреннего блюда была рыба и отвар из свиной печени с рисом, который парень пробовал впервые в своей жизни.

Попробовав приготовленное на вкус, Уилл вынес свой вердикт:

Это оказалось ещё хуже, чем я думал.

Тем не менее, собрав всю волю в кулак, спортсмен разделался с завтраком и отправился на тренировку, где его тоже ждали сюрпризы. Как удалось выяснить Теннисону, в своей тренировке Брюс Ли уделял больше внимания рукам, а не всему телу в целом. Таким образом, актёр пытался не заглушить мышцами свои гибкость и скорость.

Уиллу больше ничего не оставалось делать, как поступить так же, о чём позже пришлось пожалеть.  Парню даже не пришлось озвучивать свои ощущения во время выполнения упражнений — за него это делало его лицо.

Под конец тренировки руки блогера стали жить своей жизнью и доставили владельцу много боли.

Я просто уничтожен. Мои руки настолько в изнеможении, что мне даже больно держать бутылку. А она пустая, — поделился спортсмен.

К счастью Уилла, вскоре тренировка была закончена и настало время для обеда, который тоже включал в себя новые сочетания продуктов для героя: говядина с зеленью, устричным соусом, рисом и салатом.

После ютубера ждала самая захватывающая часть дня — тренировка с нунчаками — фирменным оружием героев Ли. Однако и здесь блогера поджидал болезненный опыт: во время трюков он несколько раз успел ударить себя по груди, спине и голове. Хотя общим результатом парень остался доволен.

Когда все спортивные нагрузки были позади, Уилла ждал последний и самый главный сюрприз: ужин в итальянском стиле. Как оказалось, Брюс Ли был не прочь побаловать себя вечером спагетти с мясным соусом и салатом.

Блюдо настолько порадовало блогера, что он съел всё без остатка и наконец-то смог выдохнуть спокойно и почувствовать, как его тело стало сильнее.

Кроме того, Теннисон был рад узнать, что Брюс в своё время периодически ел сладкое и даже фастфуд, просто в умеренном количестве, чтобы поддерживать форму. Такое нечасто могут позволить себе любители фитнеса.

В конце концов, Уилл остался под впечатлением от результатов уникального питания и тренировки актёра. Однако полностью повторять их он бы не стал, добавив лишь пару упражнений звезды к себе в арсенал. Ведь, чтобы жить так каждый день, надо просто быть Брюсом Ли.

Существуют и другие звёзды, чей график дня почти невозможно повторить, но другой ютубер решил бросить себе вызов и прожить сутки как Арнольд Шварценеггер. Дожив до конца эксперимента, бодибилдер пришёл к неутешительному выводу: актёр не человек.

Двое других коллег Уилла пошли дальше и попробовали повторить тренировку Сильвестра Сталлоне из «Рокки-4». Результат заставил их разочароваться в себе.

Тренировка силы — Xfiles

Сила удара Брюса Ли   Сила удара зависит не только от физической силы человека, который бьет. Сколько раз, например, мы видели боксера, который не   выглядит   особенно   мускулистым,   но   проводит   ужасающе сильные удары. Часто можно наблюдать и то, как сильно развитый боксер не может поразить своими ударами ни одного противника. Причина в том, что сила заключается не столько в мышцах, сколько в размахе и быстроте руки или ноги, которыми вы проводите удар. Брюс Ли весил всего 60 кг, но мог ударить сильнее, чем многие, обладающие в два раза большим весом, так как его удары шли из сильного тела и с очень большой скоростью.   В JKD удары проводятся не одним замахом руки. Все тело должно участвовать в этом размахе — бедра, плечи, ноги и руки. Инерция вашего удара кулаком должна проходить по воображаемой линии, которая начинается от носа и идет вперед — пусть это поможет вам в тренировках. Удар выходит не из плеча, а из середины вашего тела. Когда кулак идет слишком влево, открыта правая часть тела для контрнападения, а боец не успеет перенести руку для защиты. Когда удар идет от плеча и в нем нет достаточно силы, рука слишком неподвижна, чтобы использовать инерцию бедер и тела. Упражнение Chi Sao (чи сао). Течение энергии по всему телу То, что вы попробовали, является лишь малой долей текущей энергии. Чтобы ее увеличить, можете использовать несколько упражнений. Одно из самых лучших упражнений, которое может стать постоянной частью ваших ежедневных тренировок,  это «Chi Sao», упражнение, которое мы кратко описали в главе о равновесии.   Когда вы делаете упражнение «Chi Sao», чтобы развить свою силу, тело и руки пусть будут расслаблены. Когда ваши предплечья касаются предплечий вашего партнера, вы должны придать рукам столько силы, чтобы иметь возможность вертеть (вращать) ими вперед и назад. Локти расположены у тела, в то время как руками вращаете постоянно и без остановки.   Вращательные движения руками не существенны для «Chi Sao». Существенным является протекание силы по вашим рукам. Изначально целью упражнения является не противопоставление вашей силы силе рук партнера, а концентрация с тем, чтобы ощутить течение энергии. Если вы попытаетесь толкнуть вашего партнера назад, то лишитесь цели упражнения «Chi Sao». Это сильное движение приведет к тому, что ваши руки потеряют гибкость, а из-за этого и ваши плечи станут жесткими. Тогда вы потеряете и равновесие и вынуждены будете опираться на грубую силу, а не на ток энергии.   Энергия должна вытекать из глубины вашего живота, а не выходить из плеч. Чтобы достичь этого, представьте, что из середины вашего тела, где-то около пупка, через руки течет по резиновым шлангам вода. Это приведет к тому, что концы ваших рук станут тяжелыми. Пусть ваши пальцы будут расслаблены и вытянуты, как будто вода вытекает из их кончиков.   Если оба партнера одинаково имитируют прохождение энергии (или воды) через свои руки, то ни один из них не сможет пробить оборону другого. Движение должны быть постоянными, одинаковыми и ритмичными. Каждый из партнеров ощущает руки противника как податливые, гнущиеся, но твердые. Руки кажутся слабыми, но они очень сильны. Локти должны быть неподвижны  нельзя допустить, чтобы противник толкнул вас ими. Ваши согнутые руки могут переместиться в сторону, но не в направлении к телу. Чем искуснее вы будете становиться, тем меньше будет радиус ваших вращательных движений.   «Chi Sao» является важной частью JKD, поскольку правильное выполнение этого упражнения зависит от расслабленности рук и тела. Это упражнение является наилучшим способом развить процесс протекания энергии так, чтобы вы всегда были расслаблены, но при этом не теряли силы. Сила удара рукой. Основные упражнения: как бить сильно, как правильно сжать кулак, размах бедер, удары локтем и кулаком  Удары рукой и ногой являются основой для хорошего боя. Обычный удар кулаком, широко известный под названием «прямой»,является продуктом знаний об устройстве и характере движения тела. Удар, сделанный только благодаря силе руки, не очень силен. Руку следует использовать только для переноса вашей силы, а правильное использование вашего тела должно обеспечить силу удара. При любом ударе тело должно находиться в равновесии и в правильном соотношении с положением «передней» ноги, чтобы придать удару правильное направление. Эта часть вашего тела является основой и служит своеобразной осью для создания силы удара.   Прежде чем учиться проводить сильный удар, вы должны знать, как нужно правильно сжать кулак, чтобы не повредить руку. Разверните ладонь, согните концы пальцев внутрь. Затем положите большой палец поперек согнутых пальцев и сильно нажмите им на них. Конец большого пальца доходит до середины вашего среднего пальца.   Несколько упражнений поможет вам использовать силу при ударе кулаком. Один из лучших способов  это упражнение, которое сможет научить вас правильно использовать размах бедер. Для него вам потребуется лист бумаги (20 см х 30 см), который нужно подвесить к потолку или к дверному косяку так, чтобы он был на уровне вашей груди.   Встаньте на расстоянии 20 см от листа бумаги, который будет служить вам целью. Стопы ваших ног расположены параллельно бумаге, обе кисти слегка сжаты у груди, а локти свободно висят вдоль тела. Согните тело в направлении по часовой стрелке как можно больше, стоя при этом на кончиках стоп. Оба колена должны быть согнуты, чтобы тело могло совсем согнуться. Теперь ваше тело должно быть повернуто вправо на 90° по отношению к цели, а тяжесть его располагается главным образом на левой ноге. Ваши глаза при этом должны постоянно смотреть на цель.   Повернитесь на кончиках стоп так, чтобы ваши бедра дали размах этому движению. Тяжесть тела резко перемещается на другую ногу в то время, как плечи поворачиваются одновременно с бедрами. В то время как вы поворачиваетесь, поднимите правый локоть на высоту плеч, чтобы ударить им по цели. Размах должен повернуть, ваше тело на 180°, но оно повернуто в противоположную, то есть левую сторону. Важно, чтобы ваши бедра поворачивались чуть раньше, чем ваши плечи для того, чтобы вы добились максимальной силы удара.   Повторите это движение с левой стороны, ударяя по цели левым локтем. Когда наконец вы научитесь контролировать свое тело и начнете делать это упражнение с легкостью, можете бить кулаками.   Отойдите еще на полметра от цели. Сохраните то же положение тела и замахнитесь на цель кулаком. В этот момент ваше тело должно находиться в правильном положении, вы должны быть в состоянии устойчивого равновесия, ваши движения должны быть плавными, а бедра осуществлять вращение.   Постепенно все больше выставляйте левую ногу вперед, а правую убирайте назад, чтобы добиться большего равновесия, особенно после завершения размаха. Из этого положения поверните тело в направлении по часовой стрелке до тех пор, пока ваши плечи не будут находиться на той же линии, что и цель. «Передняя» нога должна располагаться на расстоянии 40 см от цели. Тяжесть тела находится на «задней » ноге, а колени немного согнуты. Как только ваши бедра начинают вращение, вы поворачиваетесь на кончиках стоп обеих ног, при этом ваше тело выброшено вперед размахом «задней» ноги. Пятка «задней» ноги поднимается от пола, поскольку в момент удара ваша тяжесть перемещается на «переднюю » ногу. При завершении действия колено «задней » ноги практически прямое, а пятка «задней» ноги совсем поднята от пола. Тело должно быть развернуто к цели. Это движение похоже на движение теннисиста, когда он со всей силы размахивается ракеткой.   Когда вы наконец поняли этот принцип удара, то можете начать совершенствовать силу удара, отрабатывая его на тяжелой боксерской груше. Брюс Ли бил локтем, чтобы отработать размах бедер, а позже он отрабатывал удары кулаком. Знаменитый однодюймовый удар Брюса Ли. Использование бедер, тока энергии, удара кулаком. Развитие силы удара рукой   Невероятный удар кулаком с расстояния в один дюйм (2,5 см) Ли часто показывал во время выступлений. Этот удар возможен благодаря искусному использованию бедер, тока энергии и удара кулаком. Сжатый кулак находится в вертикальном положении. Во время удара кулак резко поворачивается вверх. Этот удар вертикальным кулаком используется только в ближнем бою: 10 см или меньше от цели. Если вы попытаетесь провести этот удар с большего расстояния, то при контакте с телом противника он окажется слабым.   Есть и другие способы увеличить силу вашего тока (течения) энергии. Например, вы можете тренироваться, когда едете в автомобиле. Поставьте руки на руль так, как будто вы отрабатываете «Chi Sao», прижимайте ими руль. Ли делает равномерные движения, но в действительности он прижимает руки к палке, чтобы развить течение энергии. К счастью, течение энергии можно тренировать в любом месте, там, где вы можете осуществлять давление на одну или обе руки.   Многие из тех, кто проводит удар в один дюйм, действительно опрокидывают противника, но они это делают не благодаря удару, а с помощью толчка. Толкая противника, вы, конечно, не можете повредить ему. Поэтому следует отличать удар от толчка. При ударе ваша сила сосредоточена в точке соприкосновения, а при толкании ваша сила только начинает действовать в точке контакта и обычно теряется, когда вы полностью выпрямляете руку. Ваша сила идет от вращения бедер, а при толкании она обычно начинается от «задней» ноги, которая выталкивает тело вперед. Не нужно бить, размахиваясь вверх: удар кулаком должен быть направлен прямо. Кулак должен быть сжат за секунду до касания цели. Чтобы придать силу удару, вы должны другую руку в момент касания резко дернуть по направлению к телу.   Если вы сделали шаг, чтобы провести удар, то ваш кулак должен коснуться цели раньше, чем нога опустится на пол: иначе ваша тяжесть уйдет в пол вместо того, чтобы придать силу удару. Бедра и плечи должны начать действовать раньше руки, чтобы удар был быстрым, точным и сильным. Хотя движения ног дают дополнительную силу удару, вы сможете опрокинуть противника и без движения вперед, и без напряжения, если правильно проведете удар.   Сила удара зависит от равновесия и выбора правильного момент а удара. Правильный момент удара очень важен для его силы. Без этого, если вы провели удар слишком рано или слишком поздно, вы можете потерять силу. Развитие быстроты и силы удара. Упражнение с железной палкой. Энергия Ци (Тайцзи Цюань)   Одним из самых эффективных, хотя и простых вспомогательных средств, которые Брюс Ли использовал для своих тренировок, была железная палка. Палка, весом около полкилограмма, хорошо держится в руке. Вы можете усовершенствовать свои удары рукой, если хорошо будете использовать это упражнение. Держа в каждой руке по одной палке, встаньте, расширив ноги, и сделайте удары в точку перед вашим носом. В процессе ударов старайтесь развить рывок, который необходим для сильного удара. Если ваше тело и руки расслаблены, то вы заметите, что ваш кулак автоматически будет назад после проведения удара.   Это упражнение имеет двойную цель. Оно развивает быстроту удара и силу. После определенного времени вы научитесь бить с полной силой даже и без палки. Тайна заключается в сосредоточенности и внушении, что вы и дальше держите палку, хотя ваши руки пустые.   Когда вы проводите сильный удар, очень легко развивается привычка выбрасывания плеча за границы воображаемого направления, и только одно плечо остается на месте после удара. Иными словами, положение плеч легко нарушается, а из-за этого теряется сила удара. Чтобы сохранить координацию плеч, Ли использовал палку. Он брал палку расширенными руками и ставил ее на плечи за головой. Затем он сгибал тело в разные стороны, а палка сохраняла координацию плеч при всех передвижениях.   После того, как некоторое время вы потренировались с гирями, то заметите, что ваши удары будут иметь больший замах и тогда, когда вы проводите их без железных палок. Это свидетельство того, что ваш ум может сделать чудо для развития вашей физической силы. Эта дополнительная сила является тем, что Ли назвал «текущей энергией», а в некоторых восточных единоборствах называется «ки» (айкидо) или «ци» (Тайцзи Цюань). Сила рывка на себя. Стиль ушу винг чун: lop sao (хватание, захват руки), pak sao (блокировка). Правильная тренировка с гирями. Брюшные мышцы и мышцы предплечья. Упражнения: развитие быстроты и гибкости   Хотя Брюс Ли в первую очередь изучал стиль ушу винг чун, он дополнил его новыми приемами, а некоторые изменил так, что сегодня их нельзя узнать.   Два технических приема, которые он продолжал отрабатывать  «LOP SAO» (хватание, захват руки) и «PAK SAO» (блокировка), особенно после тренировки «CHI-SAO». Он все же должен был использовать оба этих технических приема, поскольку в стиле винг чун партнеры стоят друг против друга, а ноги их параллельны. А в защитной стойке JKD у партнеров одна нога находится впереди, и руки расположены иначе.   Ли всегда считал, что правильная тренировка с гирями может увеличить вашу силу. Но он был очень разборчив при подборе упражнений. Он избегал тех упражнений, которые развивали мышцы, способные помешать ему в единоборстве.   Наряду с брюшными мышцами, он концентрировал внимание на мышцах предплечья, поскольку считал, что от них зависит сила удара и рывка, как в упражнении «LOP SAO». Чаще всего он отрабатывал упражнение на обратное сгибание: поднятие до груди и опускание гири с помощью предплечья в то время, как локти находятся вдоль тела. Чтобы увеличить эффективность этого упражнения, он покрыл ручку гири резиновой губкой и поэтому с трудом захватывал гирю и должен был напрягать мышцы предплечья, чтобы удержать ее.   Еще одним отличным упражнением для предплечья является поднимание гири перед телом на вытянутых руках. Когда руки полностью выпрямлялись, он старался как можно дольше удержать гирю на уровне груди.   Также он сжимал в кулаках резиновый мячик и отрабатывал вращение гири. Руку, в которой была только гиря, он вертел по кругу.   Ли развил в своих руках такую силу, что при резком рывке соперника на себя создавалось впечатление, что голову соперника он сильно толкал назад. Силу рывка он развил больше всего тренируя упражнение «LOP SAO» на кукле. С этим снарядом он отрабатывал и силу предплечий: ими он ударял по «рукам» куклы, чтобы укрепить мышцы.   Во время упражнений с гирями не оставляйте без внимания развитие быстроты и гибкости. Хороший тяжеловес обладает огромной силой, но не имеет быстроты и гибкости, поэтому с трудом может нанести удар. В бою он будет похож на носорога, который хочет ударить по зайцу. Сила удара ногой. Самый сильный и опасный удар человека. Преимущества ноги перед рукой. Классический удар ногой в сторону   Удары ногой имеют несколько преимуществ. Во-первых, нога гораздо сильнее руки. В действительности, удар ногой, если он правильно проведен, самый сильный и самый опасный удар, который может сделать человек. Во вторых, нога длиннее руки и поэтому имеет больший радиус действия. В третьих, блокировать удар ногой очень трудно, особенно, если он проведен низко: в колено, голень или нижнюю часть живота   К сожалению, большинство бойцов не используют эти преимущества. Часто они бьют ногой без достаточной силы. Слабые и медленные удары ногой все еще применяются. При слабом ударе тяжесть тела не увеличивает силу удара, а при медленном ударе тело не находится в равновесии и удар бесполезен.   Самым сильным ударом Брюса Ли был удар в сторону, который отличается от классического удара в сторону. Классический удар в сторону обладает силой, но не имеет быстроты. Резкий (рывковый) удар ногой в сторону имеет скорость, но не обладает достаточной силой. Удар ногой в сторону стиля JKD, имеет и рывок, и прорыв в цель, и при этом не теряются ни скорость, ни сила. Ли умел, выпустив из руки доску толщиной в 5 см, ударом ногой в сторону переломить ее пока она падала на землю. Бели бы его удар ногой в сторону имел только силу, а не скорость, то доска бы отлетела на 10 метров и не сломалась. Если бы его удар имел только скорость, без силы, то доска не лопнула бы, поскольку доска толстая (5 см), прочная и ее тяжело разбить даже если вы бьете у основания.   Когда вы проводите удар ногой в сторону, встаньте так, чтобы ваши ноги были расставлены, а стопы были параллельны. Правую ногу поднимите от пола на расстояние примерно 30 см, в это время ваша тяжесть будет находится на левой ноге. Правой ногой сильно ударьте о пол и пусть она после этого подпрыгнет вверх на 2-3 см. Подобно тому, как удар кулаком проводится благодаря току энергии, так и здесь вы должны стараться развить тяжесть в ноге. Другими словами, вода течет через вашу ногу как через резиновый шланг, и когда она полностью вытянута (когда вы ударили ею о пол), она снова отбивается вверх. Следите за тем, чтобы не бить в пол слишком сильно, пока не разогреете мышцы легкими ударами. Теперь вы готовы, чтобы отрабатывать удар ногой в сторону. Всю тяжесть перенесите на левую ногу, а правую в это время поднимаете и делаете удар точно в сторону, а не вниз, как раньше во время тренировок. Левое колено должно быть немного согнуто, чтобы вы могли немного прогнуться назад в поясе, а не вперед, как делает большинство бойцов, начинающих изучать восточные единоборства. В то время, как правой ногой проводите удар, повернитесь на передней части левой стопы. Вы придадите удару дополнительную силу, если за секунду до того, как совсем выпрямите ногу, развернете и бедра  этот поворот является существенным элементом удара. Затем в конце удара хлестаните вашей ногой как бичом. Развитие силы удара ногой. Упражнения с грушей   Если вы хотите отрабатывать удар на твердых предметах, то можете тренироваться у деревянной или даже бетонной стены. Оцените расстояние до стены и ударьте. Поскольку удар должен быть проделан подошвой, вы не повредите ногу. При очень сильном ударе ваше тело только отпрянет назад, так как стена, естественно, не двинется с места.   Когда вы научитесь проводить удар в сторону, вы готовы для упражнений с тяжелой грушей. Из защитной стойки сделайте рывок, который мы описали в главе о работе ног. Цельтесь в середину груши.   Ваша стопа должна касаться груши горизонтально, а не наискось. Если вы ударите по груше «насквозь», то звук удара должен быть звонким, как звук бича при взмахе и вам, нужно хлестануть ногой в конце удара. Если это будет больше толчок, чем удар, то звук будет слабым или глухим. В обоих случаях сила использована, но первый удар будет очень опасен, в то время как второй только опрокинет противника.   Если вы быстро броситесь на грушу и тело сохраните в состоянии равновесия, то сможете вложить в удар больше силы, о которой вы могли мечтать. В общем, удар проводится так, чтобы ваше тело летело по воздуху, но низко над полом с тем, чтобы и после удара вы могли сохранить равновесие. Удар будет еще сильнее, если ваше тело будет находится больше времени в воздухе, пока вы летите к цели. Другими словами, тогда вы используете силу обеих ног.   Обратите внимание: если вы промахнетесь или ударите не достаточно сильно, то можете повредить колено ноги, которой бьете. Причина в том, что ваша нога движется намного быстрее тела и когда вы промахиваетесь, нога полетит вперед как будто кто-то рванул ее сильно вперед, а это ощутит ваше колено.   В первом бою или спарринге не рекомендуется использовать такой вид удара, так как вы можете потерять равновесие, если промахнетесь. Кроме того, чем выше вы подпрыгните, тем больше у противника будет времени, чтобы подготовиться и избежать вашего удара.   Тренировка ударов ногой. Любимые реквизиты Брюса Ли для отработки ударов: тяжелая груша, настенные мешки, деревянная кукла, подушка, мяч. Удар ногой в сторону и вперед   Тяжелая груша  это один из самых эффективных реквизитов для тренировки и в JKD, и в других стилях ушу или каратэ, поскольку с ней вы можете тренироваться один. Хорошая тренировка может включать одни удары ногой в сторону, но только в течении 10 минут без перерыва. После удара дайте груше вернуться на место, а затем опять ударьте.   При отработке ударов ногой начинающим спортсменом, держите грушу рукой, а коленом придерживайте ее нижнюю часть. Берегите пальцы рук. Если вы плечами придерживаете грушу, старайтесь изучить силу ударов человека, который бьет. Ли так сильно ударял по груше, что партнер, который плечами придерживал ее, отлетал к стене и получил повреждения, а затем в течение нескольких дней не мог тренироваться.   Ли всегда считал, что человек должен отрабатывать удары по разным целям, чтобы каждый раз получать новое ощущение от удара. Больше всего он использовал тяжелую грушу, но часто отрабатывал удары в настенные мешки, мешки с песком или горохом, лапу для разработки ударов, деревянную куклу или в тяжелую переносную подушку.   После тяжелой груши самым любимым реквизитом Брюса Ли для отработки ударов ногой были тяжелая подушка и мяч для ударов, поскольку он мог придать удару всю возможную силу и не опасаться, что повредит партнера, который держит его воображаемую цель.    Хотя удар вперед не является таким сильным, как удар в сторону, Ли усиливал взрывной характер своего удара ногой вперед, используя бедра. Не полагаясь на силу рывка ноги от колена, он делал рывок и бедрами вперед за секунду до удара. Правильный момент для удара важен и его очень трудно определить. Следует тренироваться ежедневно, пока вы не отработаете удар.   Мы попытались, шаг за шагом, детально описать удар ногой в сторону. Но когда однажды вы усвоите его, то должны проводить этот удар, как и другие технические приемы в одном единственном движении, а не дробя его на отдельные элементы, так, как мы его вам описали для легкого усвоения.

Тренировка Брюса Ли: раскрытые секреты

Тренировка Брюса Ли раскрывает секреты его распорядка. Брюс Ли известен своим стройным телом, но при этом он был полон силы и ловкости. Ли очень скрытно относился к своим тренировкам. Это потому, что боевые искусства сосредоточены на личном росте и внутренней силе, а не на них.

Тренировки Брюса Ли открыла для себя его дочь Шеннон Ли. Шеннон Ли поделилась тренировкой Брюса Ли, которую она нашла у своего покойного отца.Примечания к тренировкам и тренировкам были представлены в Muscle & Fitness (выпуск за октябрь 2014 г.).

Секреты, раскрытые на тренировке Брюса Ли, включали его записи о силе, ловкости, координации, гибкости, выносливости, ловкости и даже отдыхе. Когда дело дошло до тренировок, Брюс Ли использовал философскую максиму:

.

Не позволяйте своим целям быть поверхностными. Глубоко подумайте о своих мотивах и следуйте им таким образом, чтобы повысить вашу производительность. Принимайте то, что полезно, отвергайте то, что бесполезно, и добавляйте то, что по сути является вашим собственным, и применяйте это в своей тренировке.

Круговая тренировка Брюса Ли

Круговая тренировка Брюса Ли была основой его силы. Это было центральным элементом общей силы Ли, или того, что он называет «силой».

[Сделайте по одному подходу каждого подхода, переходя к следующему упражнению после 1 подхода. Отдохни минуту. Затем повторите схему еще раз. (чтобы выполнить 2 подхода в каждом упражнении) Щелкните ссылки упражнений (вверху), чтобы просмотреть видеоролики и описания того, как выполнять круговые тренировки Брюса Ли.] Muscle & Fitness

Брюс Ли разработал схему круговых тренировок задолго до того, как она стала популярной.Он обнаружил, что тренировка всех мышц — более сбалансированный подход. Для его целей это было намного лучше, чем сосредоточиться на отдельной группе мышц.

Это потому, что Брюс Ли был сосредоточен на мощности и маневренности, но не на массовом увеличении в размерах. Для тех, кто сосредоточен на стройной фигуре, круговая тренировка — лучший способ. Выполняя разные упражнения для разных частей тела, кровь должна течь намного быстрее.

Поскольку ваша кровь течет быстрее по телу, вашему сердцу приходится работать тяжелее.Круговая тренировка требует большего количества крови, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышенная частота пульса во время силовых тренировок (или кардио) — ключ к сжиганию жира .

Тренировка Брюса Ли для набора мышечной массы

Тренировка Брюса Ли для набора мышечной массы — это то, что он создал, когда хотел стать больше. Брюс Ли разработал программу тренировок, предназначенную для набора мышечной массы. Эта тренировка помогла ему увеличить верхнюю часть бицепса на 3/4 дюйма (1,9 см) всего за 44 дня!

[Щелкните ссылки упражнений ( выше ), чтобы просмотреть видео и описания того, как выполнять тренировку Брюса Ли для набора мышечной массы]

AMAYC = Как можно больше (т.е., до отказа)

Мышцы и фитнес

Тренировка всего тела Брюса Ли

Тренировка всего тела Брюса Ли — это собрание его заметок, охватывающих его распорядок дня. Эти записи нашла его дочь Шеннон Ли:

. [Щелкните ссылки выше для просмотра видео с упражнениями / демонстраций. Формат схемы означает, что вы выполняете только 1 подход в упражнении, а затем переходите к следующему. Также есть тренировка Брюса Ли для пресса, демонстрирующая эти упражнения на следующей странице.]

Подробнее о тренировке Брюса Ли на на следующей странице :

Тестирование тренировок Брюса Ли: анализ его точных тренировок

В последний раз, когда я подробно изучал тренировки Брюса Ли, я исследовал некоторые из наиболее необычных и экспериментальных методов, которые он использовал.Такие вещи, как «тренировка на скорость» и «преодоление изометрии».

Но как насчет его обычного распорядка? Мы знаем, что Брюс верил в добавление силовых тренировок и кардиотренировок к своей практике боевых искусств, так как же это выглядело на самом деле? Опередил ли он и в этом отношении свое время? И чему мы можем научиться из его программ?

Изучая методы Брюса, мы должны быть осторожны с источниками, на которые мы полагаемся. К счастью, есть несколько довольно достоверных отчетов о тренировках Брюса, которые рисуют довольно последовательную картину.Многое из этого взято из коллекции Джона Литтла собственных заметок Брюса: The Art of Expressing the Human Body .

Ранняя программа тренировок Брюса Ли

Начиная с 1965 года, у нас есть очень ранняя карточка спортзала, которую Брюс заполнил, подробно описав одну из его ранних тренировок. Он был заполнен в гимназии Хак Кеунг в Гонконге, которую он, как сообщается, посещал три раза в неделю.

Упражнение было следующим:

Приседания 3 x 10 x 95 фунтов
Французский жим 4 x 6 x 64 фунта
Сгибания рук на наклонной скамье 4 x 6 x 35 фунтов
Французский жим (снова) 4 x 6 x 64 фунта
Con Curl 3 x 10 x 70-80 фунтов
Сгибание рук двумя руками 3 x 8 x 70-80 фунтов
Растяжка на трицепс 3 x 8
Сгибание гантелей 4 x Отказ x 18 фунтов
Обратные сгибания 4 x 6 x 64 фунта
Сгибание запястья 4 x Отказ x 64 фунта
Сгибание запястья 4 x Отказ x 10 фунтов

«Французский жим» немного похож на разгибание трицепса на скамье.Con curl, вероятно, является сокращением от слова Concurl Curl. (Мне потребовалось слишком много времени, чтобы понять это!)

Немного другая версия включала отжимания. Предположительно, это было просто для разнообразия.

Можно с уверенностью предположить, что это не общая сумма тренировок Брюса Ли. Скорее всего, это было бы частью «братского раскола» (что имеет смысл с учетом эпохи) и составило бы его «день оружия». Немного приседая, потому что почему бы и не догадаться!

Объяснение распорядка Брюса Ли

Это странный распорядок, по всем оценкам.Похоже, что он керлинг почти так же сильно, как приседал, и случайным образом выполняет пару упражнений дважды. Предположительно, в то время он тренировался интуитивно, а не следовал установленному распорядку.

Я видел на своем канале YouTube комментарии типа «почему я должен восхищаться тем, кто так мало сидит на корточках?» На это я бы предположил, что приседания с тяжелыми весами, возможно, не так функциональны, как вы могли предположить. Это аргумент в другой раз: но с точки зрения взрывной силы ударов ногами и прыжков, загрузка огромного веса на спину не имеет большого количества очевидных переходов.

Итак, мы можем рассматривать пример ограниченной максимальной силы Брюса Ли. Или это может быть свидетельством того, что программа функциональных тренировок опередила свое время!

Тренировка предплечья и захвата Брюса Ли

Что еще интересно, так это то, что тренировка Брюса Ли уделяла ТАКОЕ много времени его предплечьям и захвату, что имеет большой смысл, учитывая, что он был мастером боевых искусств. И глядя на его предплечья, легко увидеть, что он сработал! Посмотрите мое недавнее видео о тренировке предплечий и хвата, чтобы узнать больше об этом.

Растяжка на трицепс тоже интересна. Это был пример растяжки с отягощениями ??

Согласно Muscle Fitness и книге The Art of Expressing the Human Body , которые напрямую относятся к рутинным записям Брюса Ли, этот режим быстро превратился в следующую, гораздо более простую программу.

Чистка и жим 2 x 8-12
Сгибания рук со штангой 2 x 8-12
Жим из-за шеи 2 x 8-12
Тяга в вертикальном положении 2 x 8-12
Приседания со штангой 2 x 12-20
Тяга штанги 2 x 8-12
Жим лежа 2 x 8-12
Пуловер со штангой 2 x 8-12

См. Также: Брюс Ли Кобра широчайшие: как выполнять Формирование мощных, функциональных широчайших

В течение следующих десяти лет Брюс усовершенствовал программу и привел к следующему более урезанному подходу:

Подъем и жим 2 x 8
Приседания 2 x 12
Пуловер со штангой 2 x 8
Жим лежа 2 x 6
Доброе утро 2 x 8
Подъем штанги 2 x 8

Сообщается, что он использовал эту программу тренировок три раза в неделю для достижения телосложения, показанного в The Big Boss. (1971) и Путь Дракона (1972).

Я попробовал программу тренировок Брюса Ли!

Я на самом деле пробовал рутину Брюса Ли на пару недель, потому что … ну, я не думаю, что это требует объяснений.

Это довольно сложно и определенно хорошо для мобильности. Мне интересно, что Брюс включил изолированное движение бицепса, но не трицепса.

Там тоже очень много латов, но это имеет смысл, если учесть важность латов для бокса.Здесь широчайшие выступают в качестве стабилизаторов корпуса, помогают упаковать и поддерживать плечи, а также улучшают скорость, с которой вы можете отвести удар. Последний момент важен, так как это движение помогает продвигать продолжение вперед посредством кинетического связывания.

И лично я бы тоже не учел добрые утренние часы и, возможно, вместо них придерживался становой тяги.

Его тренировки превратились в программу для всего тела, состоящую из множества других сложных движений.

Чему мы можем научиться из тренировочной программы Брюса Ли?

Итак, что мы можем извлечь из этого? Первое, что следует отметить, это то, что его тренировки превратились в программу для всего тела, состоящую из множества сложных движений.

Это означало, что каждая группа мышц подвергалась нагрузке три раза в неделю, хотя и с очень умеренной интенсивностью. Он также отличается простотой и вполне может сойти за вполне современную программу тренировок.

Брюс Ли в большинстве этих упражнений выполнял преимущественно два подхода по восемь повторений. Этого достаточно, чтобы вызвать некоторое увеличение силы, но не приведет к длительным периодам восстановления.

Это еще один важный аспект функционального тренинга smart для спортсменов.Если вы в первую очередь мастер боевых искусств, то практика навыков должна быть вашим приоритетом номер один. Ваша тренировка с отягощениями / кондиционирование должна , а не препятствовать этой практике. То есть, если вы не можете спарринговать, потому что вы все еще восстанавливаетесь после последней тренировки, значит, вы слишком усердно тренируете .

Это еще одно свидетельство того, что Брюс Ли действительно знал, что делал, и опережал своих современников, когда дело касалось функциональных тренировок.

Тем не менее, это может стать сюрпризом для тех, кто полагал, что Брюс будет стремиться к более силовой программе тренировок.

Многие отметили внезапное улучшение телосложения Брюса Ли в Enter the Dragon. Не то чтобы он раньше был сутулым!

И очевидно, что эта эволюция, по крайней мере, частично была вызвана его инвестициями в «Марси Circuit Trainer» в 1972 году. По сути, это был тренажер с тросом, популярный сегодня в спортзалах, который позволял Брюсу выполнять все, от жима лежа до сгибаний. , разгибаниям трицепса и т. д. все с одной станции.

Более того, это снова ОЧЕНЬ популярный инструмент, когда дело касается функционального тренинга.В конце концов, кабельные машины вынуждают вас удерживать сердечник от сопротивления в вертикальном положении. Вы не лежите на земле и толкаете над собой тяжести: вы толкаетесь из неустойчивой позиции, как в реальной жизни!

Тренировка периферического действия сердца

Это приобретение совпало с открытием Брюсом тренировки PHA или периферического действия сердца. Согласно The Art of Expressing the Human Body , Брюс открыл этот метод тренировки, прочитав журнал Ironman , который, как сообщается, был одним из его любимых в то время.

Идея PHA состоит в том, чтобы поддерживать циркуляцию крови вокруг тела , а не , чем позволять ей скапливаться в одной мышце или группе мышц. Другими словами, этот стиль тренировок рекомендует использовать схемы для всего тела вместо изоляции отдельных мышц или даже выполнения подходов и повторений одного упражнения.

Идея PHA состоит в том, чтобы поддерживать циркуляцию крови по всему телу.

В результате получается что-то, что очень похоже на современный режим метаболического кондиционирования (меткон).Брюс разработал несколько программ, основанных на этой философии, но наиболее известной является его программа кросс-тренинга с использованием Marcy Circuit Trainer.

Это включало:

Подтягивание — 30 секунд
Жим ногами сидя — 30 секунд
Двустороннее альтернативное разгибание бедра / колена — 30 секунд
Жим от плеч — 30 секунд
Подъем на носки стоя ( Использование жима плечами) — 30 секунд (с различными положениями ног)
Попеременное сгибание троса — 30 секунд
Одностороннее приведение рук стоя — 30 секунд
Жим лежа — 30 секунд
Обычная становая тяга — 30 секунд
Тяга вниз за шею на коленях — 30 секунд
Отжимание на трицепс — 30 секунд
Спринт — 1.5 минут
Ролик запястья стоя — 1 минута
Сгибание / разгибание шеи — 1 минута

Он использовал настройку, которая позволяла ему достичь отказа примерно за 8-12 повторений. Он делал столько повторений, сколько мог, до отказа или до истечения 30 секунд. Это то, что сегодня спортсмены CrossFit называют «AMRAP».

Отдыха между ними не было.

Движения чередуются между верхней и нижней частью тела, что имеет смысл, если цель состоит в том, чтобы стимулировать как можно больший кровоток.Затем это будет сочетаться с более традиционным режимом работы с отягощениями.

Тренировки Брюса Ли также включали большое количество кардио.

Брюс Ли на протяжении большей части своей карьеры бегал три дня в неделю, обычно преодолевая четыре мили, используя подход «фартлек» (это означает, что он менял свой темп, как в современных HIIT-тренировках).

Брюс тоже много пропускал. В некоторых отчетах говорится, что он пропускал остальные три дня, что означает, что он делал кардио шесть дней в неделю.Это в дополнение к его тренировкам с отягощениями.

Другие предполагают, что он делал кардио только три дня. Скорее всего, он выполнял оба упражнения в разные моменты своей тренировки.

Программа тренировки ядра Брюса Ли

См. Также: Ключ к атлетизму Брюса Ли: стабильность ядра

Также широко сообщалось, что Брюс тренировал мышцы живота и кора каждый день. Согласно Breaking Muscle , сайту, который мне очень нравится, Брюс выполнил:

• 5 подходов боковых наклонов
• 5 подходов подъемов ног
• 5 подходов приседаний

Каждый до отказа.

Сосредоточение внимания Брюса Ли на мощном ядре было абсолютно необходимым для его работы. Как он выразился:

«Область живота и талии координирует все части тела и действует как центр или генератор. Таким образом, вы можете развить способность контролировать действия тела и легче управлять своей волей ». — Брюс Ли

И снова эта точка зрения широко распространена среди функциональных тренеров сегодня. По словам Стюарта Макгилла, «механика спины»: «проксимальная жесткость увеличивает атлетизм дистальных отделов.”

Без жесткого туловища вы не сможете должным образом передавать энергию от мышц, не тратя энергию впустую. Это ЧРЕЗВЫЧАЙНО, если вы хотите имитировать игру Брюса.

Обучение боевым искусствам Брюса Ли

Все это было вторичным для обучения боевым искусствам Брюса Ли.

Брюс разделял свои тренировочные дни, чтобы сосредоточиться на ударах нижней и верхней части тела соответственно. Он также много занимался боксом с тенью и сказал по этому поводу следующее:

«Бой с тенью — хорошее упражнение на ловкость, а также метод увеличения скорости.Не отвлекайтесь от работы! Представьте, что ваш злейший враг, если он у вас есть, стоит перед вами, и выйдите, чтобы отдать ему все, что у вас есть! »

Максимально используйте свое воображение, постарайтесь предугадать действия, которые ваш призрачный соперник попытается сделать, и доведите себя до настоящего боевого настроения ».

Важно помнить, что все это домыслы. Хотя во многих отчетах предполагается, что Брюс тренировался с использованием программ не менее , аналогичных этим , мы не можем знать наверняка.Во многом это основано на его собственных записях, и я знаю, что написал множество программ тренировок, которым никогда не следовал!

Наконец, имейте в виду, что помимо всех Брюс постоянно экспериментировал. Я рассказал о его использовании преодоления изометрии, «скоростных тренировок» и ряда других техник. Он опробовал различные виды тренировочного оборудования, даже некоторые из них были изготовлены специально для него.

Брюс постоянно экспериментировал … Его обучение было намного больше, чем просто сумма его частей.

Линда сообщает, что Брюс Ли сидел перед телевизором, сгибая запястья. Дело в том, что, хотя у Брюса был довольно обычный распорядок для всего тела, вероятно, именно его самоотверженность, изобретательность и целеустремленность привели к его разорванному и мощному телосложению.

Тренировка Брюса была намного больше, чем просто сумма ее частей.

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

Окончательный план тренировки Брюса Ли

Как добиться совершенства? Еще лучше, как взять кого-то столь же совершенного, как Брюс Ли, и создать тренировку Брюса Ли, достойную его имени.Это вопрос, ответ на который казался бы самоочевидным, риторический вопрос, призванный сдержать высокомерие любого, кто без нужды пытается исправить что-то, что не сломано. Легко понять, почему так много людей считают Брюса Ли идеальным. Хотя он покинул нас преждевременно более 40 лет назад, сегодня мало кто не знаком с иконой боевых искусств. Благодаря его фильмам, его новаторским боевым искусствам — он разработал Джит Кун До — и его телосложению наследие Ли продолжало оказывать положительное влияние и вдохновлять людей во всем мире с момента его смерти в 1973 году в возрасте 32 лет.

До того, как я разработал свою систему «Тренировка для воинов» (TFW), я прошел сертификацию по Джит Кун До и тщательно изучил методы тренировок Ли. Я убежден, что в результате сочетания современных методов тренировок и его прогрессивной философии сегодня он был бы еще лучше.

Методы обучения, как и технологии, прошли долгий путь с 1973 года. Например, в 1973 году IBM разработала один из первых прототипов персональных компьютеров, названный SCAMP. Тогда это было революционно, но телефон в вашем кармане сегодня обладает примерно в миллион раз меньшей вычислительной мощностью, чем SCAMP.В 1973 году непобежденные «Майами Дельфинс» выиграли Суперкубок, но если сегодняшние «Дельфины» тренируют что-то вроде команды Дона Шулы, это может объяснить борьбу франшиз. Эти примеры предлагаются, чтобы доказать, что за последние 40 лет наука и технологии улучшились в геометрической прогрессии. Не думаете ли вы, что непревзойденный ученик Брюс Ли поступил бы так же, будь он сегодня на пике карьеры? Я делаю. Но для этого ему нужно было бы долго и внимательно посмотреть на каждый аспект того, что он делал в тренажерном зале и вне его, а затем перестроить программу с нуля.Ниже приведено все, что вам нужно знать о плане тренировок Брюса Ли.

Обзор плана тренировки Брюса Ли

Брюс Ли в ходе боя узнал, что ему необходимо улучшить как свою силу, так и физическую форму, чтобы стать более эффективным мастером боевых искусств. Хотя он использовал базовые концепции, такие как вес для силы, бег трусцой для выносливости и растяжка для гибкости, эти методы прошли долгий путь с 1960-х и 1970-х годов. Сегодня Ли не стал бы искать «лучшего», но он продолжил бы поиск «лучшего».«Подобно тому, что использовал Ли, в системе« Тренинг для воинов »также используется четырехдневная неделя физической подготовки. Этот график позволяет бойцам (и воинам выходного дня) наращивать силу и выносливость сердечно-сосудистой системы, оставляя время как для восстановления, так и для тренировок по боевым искусствам. Для этого следующая тренировка Брюса Ли должна быть завершена чуть больше часа или меньше. Если бы Ли тренировался сегодня, методы TFW были бы идеально адаптированы к его потребностям в силе, физической форме и восстановлении.Вы должны помнить, что Ли постоянно тренировался в боевых искусствах в дополнение к своей физической подготовке. В соответствии с философией своего боевого искусства, Джит Кун До (также называемого «стилем без стиля»), Ли, несомненно, будет участвовать в большем количестве боевых искусств, составляющих ММА, принимая то, что лучше всего подходит для сегодняшних чемпионов. . Это потребует больше времени, потраченного на тренировки боевых искусств в дополнение к работе в тренажерном зале. В результате вы заметите, что боевые искусства отделены от его тренировок по TFW.Следующий обзор его новой программы тренировок объяснит предыдущую программу Ли и объяснит, как и почему она была обновлена.

Разминка

Это одна из областей, в которой философия обучения значительно улучшилась за последние пять десятилетий. Правильная разминка может улучшить работоспособность и снизить вероятность травм. Ли действительно получил травму спины — которая мучила его годами — из-за выполнения гуд-утренних упражнений со штангой после недостаточной разминки. Здесь мы заменяем его архаичную процедуру растяжки катанием с пеной, работой с эластичными лентами и рутиной динамических движений, чтобы подготовить мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений и стимулировать центральную нервную систему.

Силовые тренировки

Ли был одним из первых мастеров боевых искусств, пропагандировавших силовые тренировки. Это противоречило господствовавшей в то время в его голове мудрости о том, что силовые тренировки делают вас тяжелыми и медленными. Однако вместо его упражнений на все тело я сменил акцент на один день для верхней части и один день для нижней части тела. Используемые веса стали тяжелее, и подходы и общий объем увеличиваются по сравнению с его двумя подходами по восемь, чтобы развить больший размер и силу. Некоторые базовые приемы бодибилдинга, которые он использовал, обновлены до более продуктивной версии, ориентированной на борьбу.Добавлены подъемы на одной ноге для повышения устойчивости и силы удара ногой.

Выносливость

Во времена Ли дорожные работы и скакалка были золотыми стандартами в тренировках сердечно-сосудистой системы перед боем. Хотя это все еще может быть способом бросить вызов телу и помочь бойцу очистить разум, повторяющиеся удары могут сломать спортсмена. Вместо этого я использовал спринт и метаболические схемы, предназначенные для повышения выносливости, поддержания силы и сжигания жира. Тренировка Брюса Ли занимает меньше времени и позволяет быстрее восстанавливаться.В этих схемах также используется ряд инструментов, которые во времена Ли практически не использовались, например, тяжелые веревки, лестница для ловкости, мешок с песком и мяч.

Ядро

Ли был большим поклонником работы с прессом, но в его время большинство упражнений на пресс, таких как приседания и скручивания, выполнялись с очень большим количеством повторений. Ли часто можно было увидеть, как он выполняет сотни повторений работы с брюшным прессом. Эти повторения требуют времени, и в настоящее время есть более эффективные способы развить силу кора. Чтобы повысить продуктивность и восстановление, тысячи повторений, выполняемых Ли с собственным весом, заменены более тяжелыми упражнениями, которые требуют как стабильности, так и вращения, помогая передавать еще больше силы на удары руками и ногами.

Питание и восстановление

Ли принимал витамины и ел чисто, чтобы достичь своего легендарного телосложения. Да, у него были отличные мускулы, но его масса тела колебалась между 125 и 145 фунтами при ростовке 5 футов 7 дюймов; Увеличение количества информации о питании, добавках и восстановлении помогло бы ему сегодня набрать больше мышц и увеличить размер. Ли, ученик, которым он был, наверняка остался бы в курсе этой информации и воспользовался бы улучшениями.Если бы он мог добавить в свой рацион такие супы, как креатин и гидролизованный сывороточный белок, и использовать современные методы восстановления, Ли был бы еще более проницательным.

Тренируйтесь как мастер боевых искусств

Последнее обновление 7 марта 2020 г. в 18:16

БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Брюса Ли PDF

Страшно пытаться исследовать абсолютную легенду и мастера.

Как воспроизвести рутину, подобную рутине Брюса Ли?

Что ж, мы скоро узнаем.

Пришло время поставить эту легенду на SHJ.

Кстати о легендах. Это был месяц легенд, когда мы видели Арнольда Шварценеггера, Сильвестра Сталлоне, а теперь и Брюса Ли.

Это рутина, я уверен, будет похожа на стили тренировок, которые мы видели у Джеки Чана и Донни Йена.

Как вы думаете, вы справитесь?

Брюс Ли Статистика:

Высота: 5’7

Вес: (приблизительно) 130-140 фунтов

Брюс Ли был невысоким.

Но у нас есть несколько около его диапазона роста.

Более короткий диапазон состоит из парней, таких как Зак Эфрон, Кей Джей Апа, Марк Уолберг, Дэниел Рэдклифф, Том Холланд и другие.

Средний рост от 6 футов до 6 футов 3 с такими знаменитостями, как Крис Пратт, Крис Хемсворт, Хью Джекман, Крис Эванс, Адам Драйвер, Стивен Амелл, Клайв Стэнден и многие другие.

И даже выше их — такие парни, как Маунтин, Дуэйн Джонсон, Джо Манганьелло, Бен Аффлек, Джейсон Момоа, Рэй Фишер, Уинстон Дьюк, Александр Скарсгард и некоторые другие.

Но не волнуйтесь.

Я пишу эти процедуры для использования в любой форме и размере.

Хотите мгновенный доступ к более чем 1000 программ тренировок?
Разблокируйте более 1000 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест по программе SHJ!
Примите Тест программы SHJ и найдите идеальную программу для ВАС.

Диета и питание Брюса Ли

Ли был легким, вероятно, из-за его высокой активности.

Как и другие спортсмены, которых мы видели (такие как Криштиану Роналду, Месси, Неймар и т. Д.) В SHJ, Ли думал о своей еде как о топливе.

Итак, хотя было бы разумно ознакомиться с нашими Основами питания, чтобы найти хороший план питательной диеты, который подойдет вам, важно отметить, что устойчивость является ключевым фактором.

Если вы собираетесь быть таким же активным, как Брюс Ли, в чем я по какой-то причине сомневаюсь, есть причина, по которой вы обязательно должны знать о подсчете калорий и своих макросах.

На самом деле, вы должны знать об этом в любом случае, потому что это именно тот план, которому я следую прямо сейчас.

The Academy вращается вокруг устойчивости, и я также использую наши новые программы для супергероев, которые вы, ребята, возможно, видели, если следите за моими проверками.

Но важно понимать, что нельзя переиграть диету.

Имейте это в виду при выборе тарифного плана.

Хотите улучшить свое питание перед новыми тренировками?
Используйте 4-уровневую систему питания SHJ, курс питания, более 100 рецептов, примерные планы питания, индекс быстрого питания, индекс низкокалорийных закусок и многое другое!
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест по размещению на бесплатную тренировку SHJ
Пройдите викторину по размещению на бесплатную тренировку и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.

Стандартные исследования тренировок Брюса Ли

Сайт вроде Bodybuilding.com и Muscle and Fitness дает нам отличные ресурсы для воссоздания режима тренировок Брюса Ли.

Например, Muscle and Fitness пишет:

Брюс Ли узнал в ходе боя, что ему необходимо улучшить как свою силу, так и физическую форму, чтобы стать более эффективным мастером боевых искусств. Хотя он использовал базовые концепции, такие как вес для силы, бег трусцой для выносливости и растяжка для гибкости, эти методы прошли долгий путь с 1960-х и 1970-х годов.Сегодня Ли не стал бы искать «лучшего», но он продолжил бы искать «лучшее». Подобно тому, что использовал Ли, система «Тренировка воинов» также использует четырехдневную неделю физической подготовки. Этот график позволяет бойцам (и воинам выходного дня) наращивать силу и выносливость сердечно-сосудистой системы, оставляя время как для восстановления, так и для тренировок по боевым искусствам. Для этого следующие тренировки следует завершить за час или меньше. Если бы Ли тренировался сегодня, методы TFW были бы идеально адаптированы к его потребностям в силе, физической форме и восстановлении.

Они также рассказывают нам о том, как он использовал силовые тренировки, заявляя:

Ли был одним из первых мастеров боевых искусств, выступавших за силовые тренировки. Это противоречило господствовавшей в то время в его голове мудрости о том, что силовые тренировки делают вас тяжелыми и медленными.

Bodybuilding.com соглашается с этим, а также старается помнить обо всех тренировках по смешанным единоборствам и тренировкам на выносливость, которые были добавлены к этому.

Между двумя объектами у нас есть генеральный план, который мы можем создать, сочетая кардио-выносливость, силовые тренировки и смешанные боевые искусства.

Давай сделаем это.

Готовы к трансформации ?!
Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Программа тренировки Брюса Ли

Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Брюса Ли PDF

Учебный объем:

4 дня в неделю

Пояснение:

Я собираюсь запрограммировать вас 4 дня в неделю на основе распорядка, который был воссоздан в соответствии с режимом самого Брюса Ли.При этом вы также можете добавить на тонну больше смешанных единоборств, если хотите подняться на уровень Ли.

Хотите обновить эту тренировку?

Академия супергероев теперь поставляется с инструментом Upgrade Your Workout Tool, который позволяет членам академии превратить любую тренировку SHJ в полностью спланированный 4-8-недельный режим с указанием точных весов для подъема, включая обратную и традиционную тренировку пирамиды, прямые подходы, суперсеты, прогрессивные перегрузка и многое другое.

День первый: верхняя часть тела

Разминка:

Растяжка

Скакалка 10 минут

Тренировка:

Жим штанги лежа

4 × 12

Подтягивание с отягощением

4 × 10

Подъем гантелей назад на наклонной скамье

3 × 10

Жим гантелей на наклонной скамье

3 × 10

Силовое очищение со штангой

3 × 10

Подтяжка лица

3 × 10

рядов доски

3 × 10 (каждая рука)

Приседания

3 × 25

Доски

3 × 60 секунд

Перезарядка

Бег 800 м

День второй: полное тело и выносливость

Разминка:

Растяжка

Скакалка 10 минут

Тренировка:

5 раундов на время:

Спринт на 100 м

25 альпинистов

20 качелей гири

15 Берпи

10 подтягиваний

5 становых тяг

Ядро:

Приседания

3 × 25

Доски

3 × 60 секунд

Перезарядка

Бег 1600 м

День третий: День отдыха или смешанные единоборства

Вы можете сосредоточиться на ударах руками и ногами, о которых я расскажу ниже, ИЛИ вы можете использовать коучинг от тренера Дерека в Академии или даже некоторые из его потрясающих программ в тренировочных программах Сорвиголова, Детстроук или Лунного рыцаря.

ПУАНСОНОВ:

• Сумка Jab-Speed, поролоновая подушка, верхняя и нижняя сумка
• Подушечки из пенопласта, тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка
• Тяжелая сумка с крючком, поролоновая подкладка, верхняя и нижняя сумка
• Cross-Pad, тяжелая сумка
• Комбинации — тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка
• Платформа Speed ​​Bag Workout

УДАР:

• Боковой удар
• Ударник с крючком
• Отжим
• Задняя и передняя тяга
• Удар каблуком

День четвертый: нижняя часть тела

Разминка:

Растяжка

Скакалка 10 минут

Тренировка:

Приседания

4 × 12

Выпады с отягощением

4 × 10 (каждая нога)

Становая тяга на прямых ногах

3 × 10

Сгибания подколенных сухожилий

3 × 10

Легкие приседания вперед

3 × 15

Подъемы на носки

3 × 10

Прыжки на ящик

3 × 10

Приседания

3 × 25

Доски

3 × 60 секунд

Перезарядка

Бег 800 м

День пятый: полное тело и выносливость

Разминка:

Растяжка

Скакалка 10 минут

Тренировка:

5 раундов на время:

Бег на 60 калорий (в быстром темпе)

50 подъемов ног

40 отжиманий

30 рывков гантелей одной рукой (каждой рукой)

20 двойных подножек

10 Берпи

Ядро:

Приседания

3 × 25

Доски

3 × 60 секунд

Перезарядка

Бег 1600 м

День шестой: День отдыха или БОЛЬШЕ смешанных единоборств

БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВКИ ММА.

Мы говорим о Брюсе Ли.

Вы должны добавлять в тренировки по смешанным единоборствам КАЖДЫЙ ДЕНЬ, помимо того, что я программирую.

Вы можете сосредоточиться на ударах руками и ногами, о которых я упомянул выше, ИЛИ вы можете использовать наставления от тренера Дерека в Академии или даже некоторые из его потрясающих программ в тренировочных программах Сорвиголова, Детстроук или Лунного рыцаря.

Хотите поднять его на ступеньку выше?
Присоединяйтесь к The Superhero Academy и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Получите пресс Брюса Ли и навыки с помощью этой тренировки

Майк Мох начал заниматься боевыми искусствами в подростковом возрасте после просмотра «Могучих рейнджеров», «Черепашек-ниндзя» и, конечно же, Брюса Ли. Два десятилетия спустя у него черный пояс пятой степени по тхэквондо, и актеру поручено сыграть Ли в новом фильме Квентина Тарантино этим летом Однажды в Голливуде .

Подготовиться к роли Ли было непросто. Мо позвонили на прослушивание, и тогда у него было всего три месяца на подготовку.«Мне нужно было по-настоящему глубоко разобраться не только в том, кем был Брюс, но и в том, как он ел и как тренировался», — говорит он.

Чтобы стать Брюсом Ли, Мо не звонил знаменитому тренеру и не ходил в спортзал. Вместо этого он сам изучил методы тренировок Ли по боевым искусствам, а затем обновил свои собственные занятия, чтобы имитировать тренировки Ли. Ли был большим поклонником бокса, говорит Мо, поэтому каждую тренировку он начинает с упражнения, которое боксеры часто делают, — прыжков со скакалкой. «Прыжки со скакалкой разогреют ваши нервы, суставы и мышцы», — говорит Мох.«Это также поможет вам рассчитать время и вашу работу ног».

Следующее — отжимания. Ли был известен своими отжиманиями на одном пальце. Мо не трогает их, но он делает стандартные отжимания, отжимания лучника и отжимания Супермена, чтобы подготовиться к роли мастера (хочу знать, как это сделать. делать отжимания Супермена? Ознакомьтесь с нашим руководством здесь.)

Тренировки Брюса Ли для пресса также были легендарными, со всем, от V-образных сидений до флагов драконов.В конце он оттачивает свои приемы боевых искусств ударами руками и ногами и сосредотачивается на контроле. Брэд Питт тоже снимается в фильме, и последнее, что хотел сделать Мох, — это навредить своей партнерше. «Во время съемок мы должны были убедиться, что я не только выгляжу мощным и быстрым, как сам Брюс, но и чтобы мои удары ногами контролировались на сто процентов», — говорит он. Ребра Питта ».

Мох завершает тренировку старомодным (ну, своего рода) кондиционированием, старомодным бёрпи.Однако, просто для пикантности, он делает сальто назад после нескольких своих бурпи. Потому что, кажется, Ли что-то сделал бы, верно?

Тренировка Майка Моха, вдохновленная Брюсом-Ли

Скакалки

100 повторений

Стандартные отжимания

30 повторений

Супермен отжиманий 204

Супермен

10 повторений

Подъем ног в висе

20 повторений

Стеклоочистители

10 повторений

Удары руками

3 раунда по 3 минуты каждый

Круглые удары руками

30 повторений

каждый

Хотите другие планы тренировок знаменитостей? Посмотрите всю нашу серию Train Like.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа тренировок и диета Брюса Ли

Брюса Ли сложно представить должным образом, но мы постараемся сделать все возможное.

Самый трудолюбивый человек, которого когда-либо видел Чак Норрис; отец смешанных единоборств по словам Даны Уайта.Часть списка 100 самых влиятельных людей ХХ века, составленного журналом Time. Культурный мост между Востоком и Западом. Приписывается популяризации азиатских боевых искусств на Западе до такого уровня, когда боевик не является боевиком без некоторых боевых сцен, вдохновленных боевыми искусствами.

Он был предшественником, учителем и вдохновителем достаточно известных имен , чтобы заполнить телефонную книгу.

Он был, по общему мнению, революционной фигурой в боевых видах спорта и их отношении к атлетизму.И именно этот аспект мы хотим изучить с помощью его режима тренировок и диеты.

Что сделал Ли

Есть несколько вещей, которые действительно укрепили позицию Ли как одного из великих, но когда дело доходит до боевой подготовки и боевых искусств, действительно существует мир после Ли и до Ли.

Чтобы улучшить свои боевые способности, Ли создал Джит Кун До, которое было задумано как объединение сильных сторон различных боевых искусств. Смешанное боевое искусство, если хотите.Он был основан Ли в 1967 году и описан как «бесформенная» форма кунг-фу, в которой не было фиксированного шаблона. Само название происходит от идеи Вин Чун атаковать непосредственно перед тем, как ваш противник должен атаковать — концепция, которая действительно опирается на экстремальную скорость.

Философию этого боевого искусства лучше всего можно описать фразами на его эмблеме: «Не использовать путь как путь» и «Не иметь ограничений как ограничений».

Ли считал, что боевые искусства того времени стали слишком жесткими и что настоящие боевые искусства были спонтанными и плавными, как вода.

Но Джит Кун До не было первым эклектичным сочетанием боевых искусств, так что же выделяло Ли и его методы? Ответ кроется в его обучении.

Сила, кондиционирование и силовые тренировки

Хотя это может показаться очевидным для нас, живущих в наши дни, Ли установил связь между улучшением своей силы и физической подготовкой, чтобы стать лучше в боевых искусствах. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на форме, такой как приемы боевых искусств в течение дня, он сосредоточился на улучшении всех элементов своей физической формы.

Это включало мышечную выносливость, выносливость сердечно-сосудистой системы, силу и гибкость. Ли даже ввел классические техники бодибилдинга в свои тренировки, чтобы набрать мышечную массу для своих боевых искусств. Тем не менее, он также не переусердствовал до такой степени, что набор мышц стал препятствовать его гибкости или скорости. Все дело в балансе.

Кроме того, он включил эту тренировочную философию в свою идею Джит Кун До. В книге, в которой он описывает свое мышление по этому поводу, он пишет.

«Тренировки — один из самых запущенных этапов легкой атлетики. Слишком много времени уделяется развитию навыков и слишком мало — развитию личности для участия ».

Итак, в его тренировках вы можете увидеть явный прогресс и эволюцию упражнений, которые он выполняет. Начиная с тренировок строго по боевым искусствам, с годами он начинает больше заниматься силовыми тренировками, не забывая при этом сохранять свою гибкость. Он также продолжал тренироваться как можно более «на все тело».Это было связано со спортивным мышлением того времени, которое предполагало, что поддержание циркуляции крови по всему телу во время тренировки было оптимальным способом тренировки.

Руководящие принципы программы тренировки Брюса Ли

Хотя Ли определенно был одним из тех, кто экспериментировал со своими тренировочными методами, было несколько принципов, которые послужили основой для остальной части его физической формы.

Например, он всегда начинал с разминки. Он усвоил этот урок, получив травму спины во время утренних занятий без должной разминки.Поскольку травма мучила его годами, он всегда делал разминку перед основными тренировками.

Его утреннее кардио не только дало ему хорошую разминку на предстоящий день, но и помогло ему поработать над своей выносливостью. Имея опыт бокса, Ли был поклонником скакалки, которую он использовал вместе с утренними пробежками.

Он пробегал 4 мили три дня в неделю, что он делал по методу Фартлека. Это означает, что он будет увеличивать свою скорость на короткие промежутки времени, а затем вернуться к устойчивому состоянию бега.В те дни, когда он не бегал, он пропускал не менее 30 минут из 45 минут езды на велосипеде. Такие более длительные кардио-тренировки, как эта, несколько вышли из моды с ростом HIIT, но их по-прежнему полезно использовать для своих тренировочных целей.

Позже в своей карьере он дополнил свою выносливость круговыми тренировками. Не говоря уже о том, что повышенная выносливость, должно быть, очень помогла ему как мастеру боевых искусств.

Еще один важный вывод из тренировок Ли — его внимание к работе с прессом.Мужчина все время выглядел абсолютно точеным, и эта упаковка из шести кубиков появилась не на пустом месте. Во многих тренировках пресса Ли предпочитал подходы с большим числом повторений, обычно до отказа в нескольких подходах подряд. Одна из его основных тренировок выглядела примерно так:

• Боковые изгибы — 5 подходов до отказа
• Подъемы ног — 5 подходов до отказа
• Приседания — 5 подходов до отказа

Эти принципы, наряду с безумной трудовой этикой, привели Ли к тому, чем он стал всемирной иконой.

Тренировка OG

К счастью для нас, есть несколько проверенных тренировочных программ от самого человека. Большинство из них было собрано Джоном Литтлом в его сборнике заметок Ли под названием «Искусство выражения человеческого тела».

Ниже представлен один из самых ранних примеров тренировки, которую Ли выполнял в гонконгском спортзале, который, как сообщается, посещал три раза в неделю. Это было написано на карточке спортзала в 1965 году:

• Приседания: 3 подхода по 10 повторений x 95 фунтов
• Французский жим: 4 подхода по 6 повторений x 64 фунта
• Сгибания рук на наклонной скамье: 4 подхода по 6 повторений x 35 фунтов
• Французский жим: 4 повторения 6 x 64 фунта
• Con Curl: 3 подхода по 10 повторений x 70-80 фунтов
• Сгибание рук двумя руками: 3 подхода по 8 повторений x 70-80 фунтов
• Растяжка на трицепс: 3 подхода по 8 повторений
• Сгибание рук с гантелями: от 4 до отказа x 18 фунтов
• Обратные сгибания рук: 4 подхода по 6 повторений x 64 фунта
• Сгибание запястий: 4 подхода до отказа x 64 фунта
• Сгибание запястий: 4 подхода до отказа x 10 фунтов

Это, конечно, всего лишь снимок, скорее всего, всего, что он делал.И видно неформальный характер его тренировок с повторением, например, французской прессы.

Что уникально в его программе тренировок по сравнению с программами, которые мы рассматривали в в прошлом , так это то, что в ней указаны фактические веса, которые он использовал. И если сравнивать приседания с другими упражнениями, то, скорее всего, он использовал их как своего рода разминку.

Более того, чрезмерная нагрузка на руки в упражнениях действительно говорит о его предплечьях и силе хвата.Аспект, который важен для тренировки, но еще более важен для такого мастера боевых искусств, как он сам.

Расписание тренировок Брюса Ли

Но, хотя он был большим сторонником силы и физической формы, он все же не забывал о своих корнях в фитнесе — о боевых искусствах.

Наряду с тяжелой атлетикой, он также включил в себя несколько тренировок, чтобы поддерживать свою форму и бой в свежем виде. Это будет происходить несколько раз в неделю.

Обучение штамповке:

• Воздушная штамповка — 3 подхода по 50 шт.
• Песчаные тарелки — 3 комплекта по 50 штук.
• Подвесной мешок — 3 комплекта по 50 штук в каждом.

Растяжка ног:

• Растяжка вперед — 3 подхода по 12 повторений в каждом.
• Боковая растяжка — 3 подхода по 12 повторений.

Обучение ударам ногами:

• Прямой удар — 3 подхода по 12 повторений
• Боковой удар — 3 подхода по 12 повторений
• Форма ударов ногами — 3 подхода по 12 повторений в каждой

Тренировочный деревянный манекен:

• Традиционная форма 108
• Индивидуальное обучение технике
• Обучение поступлению

Форма практики:

• Сил Лум Тао
• Ручные техники
• Кулак Вин Чун

Эволюция

Его более поздняя программа подъема будет включать в себя другие движения и техники, даже заимствованные из олимпийских упражнений, таких как толчок и жим.Они послужили основой для более позднего режима тренировок Брюса Ли:

• Чистка и пресс: 2 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 8-12 повторений
• Жим из-за шеи: 2 x 8-12 повторений
• Тяга к груди: 2 подхода по 8-12 повторений
• Приседания со штангой: 2 подхода по 12-20 повторений
• Тяга штанги: 2 подхода по 8-12 повторений
• Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
• Пуловер со штангой: 2 подхода по 8-12 повторений

И продолжая в духе постоянного изменения того, как он работает и какими методами, Ли усовершенствовал все вышесказанное, превратив его в прочную основу, которую он делал по крайней мере 3 раза в неделю.Последняя тренировка выглядела так:

• Очистка и пресс: 2 подхода по 8 повторений
• Приседания: 2 подхода по 12 повторений
• Пуловер со штангой: 2 подхода по 8 повторений
• Жим лежа: 2 подхода по 6 повторений
• Доброе утро: 2 подхода по 8 повторений
• Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 8 повторений

Пример еженедельной процедуры

Брюс Ли много работал.

Мы уже упоминали о том, что Чак Норрис сказал, что он самый трудолюбивый работник, которого он когда-либо видел, делая тренировки «фанатичными».Его жена разделяла те же чувства, часто говоря, что он будет тренироваться в основном весь день, иногда 7 дней в неделю.

Что нам известно о его тренировках, так это то, что они обычно длились более 3 часов каждый день; от пробежки утром и до позднего вечера. Ниже приведен один из таких примеров еженедельного распорядка Ли:

Понедельник, 1 января 1968 г .:

• 9: 20–9: 30 — разминка
• 9: 30–9: 49 — Бег
• 12: 00–12: 45 — 500 ударов, 300 ударов пальцами
• 15: 00–15: 55 — приседания, разгибание ног (блок, стойка), удар крючком.
• 19: 30–7: 50 — 100 ударов пальцами, 200 ударов руками
• 9: 00-9: 30 — Приседания 4 подхода, наклоны в стороны 4 подхода, подъемы ног 4 подхода.

Вторник, 2 января 1968 г.:

• 9: 20–9: 25 — разминка
• 9: 27–9: 41 утра — бег
• 11: 30-12: 35 — 500 ударов, 400 ударов пальцами
• 15: 00–15: 45 — Приседания, 3 подхода ударов руками с отягощением, 20 минут с легким мешком и 3 подхода с тяжелым мешком.
• 17: 15–17: 45 — приседания 5 подходов, наклоны в стороны 5 подходов, подъемы ног 5 подходов.
• 20:20 — 20:24 — Изометрическая тренировка предплечий.

Среда, 3 января 1968 г.

• 7: 00–9: 00 — тренировка кунг-фу.
• 9: 00–9: 15 — разминка
• 9: 20–9: 50 — 500 ударов кулаком сзади, скакалка 3 подхода.
• 10: 00–10: 30 — 500 ударов пальцами.
• 11: 05–11: 15 — бег
• 15: 05–16: 00 — 4 подхода на растяжку с высоким ударом, 4 подхода на разгибание ног в стороны (левая и правая), 4 подхода, 3 подхода на разгибание тазобедренного сустава, 3 подхода, 3 подхода на правый ведущий удар, 3 подхода задний левый хук

Четверг, 4 января 1968 г.:

• 10: 35–10: 45 — разминка
• 11: 15–12: 20 — 500 ударов слева, 500 ударов справа.
• 12: 53–13: 07 — Бег
• 15: 05–15: 25 — Пробивка гирями и бумагой, скакалка.
• 10: 05-10: 53 — Приседания 4 подхода, подъемы ног 4 подхода, наклоны в стороны 4 подхода, изометрическая тренировка предплечий / запястий.

Пятница, 5 января 1968 г .:

• 9: 25–10: 13 — 500 ударов справа, 500 ударов слева.
• 11:00 — Практика Чи Сао (Вин Чун) с Чаком Норрисом.
• 16: 10–17: 00 — Растяжка ног (блок и стойка), прямые и боковые, работа с левой стороны.
• 20:30 — Приседания 5 подходов, подъемы ног 5 подходов, наклоны в стороны 5 подходов, изометрическая тренировка предплечий / запястий.

Суббота, 6 января 1968 г.:

• 9:10 — разминка.
• 10:40 — 500 ударов, 300 ударов пальцами.

Воскресенье, 7 января 1968 г .:

• 10:00 утра — 500 ударов правой, 500 левой, растяжка ног, практика Чи Сао (Вин Чунь).
• 11:30 — 12:00 — изометрическая тренировка предплечий.
• 21:10 — 21:55 — пресс и талия, приседания 5 подходов, наклоны в стороны 5 подходов, подъемы ног 5 подходов, остановка у спортзала

Диета дракона

Обладая таким же сложным телосложением, Ли не мог не обращать пристального внимания на свою диету.Но он не только должен был поддерживать низкий процент жира в организме, но и должен был достаточно питаться, чтобы не отставать от строгого режима тренировок.

Мы знаем, что Ли предпочитал китайскую кухню из-за ее разнообразия, а его любимое блюдо — китайское блюдо из говядины с устричным соусом. Он также экспериментировал с добавлением мясных субпродуктов в свой рацион на протяжении всей тренировки. Это потрясающий источник витаминов и минералов, не говоря уже об отличном источнике белка.

Вы, наверное, уже догадались, что Ли воздерживался от рафинированных углеводов и сладостей.Но ключевое слово здесь — «усовершенствованный».

Ли определенно не придерживался кетогенной диеты, но он следил за тем, чтобы углеводы, которые он ел, были высокого качества. Такие продукты, как рис и богатые углеводами овощи, составляли большую часть его еды. Он также был большим поклонником итальянской кухни, включая спагетти.

Что касается его режима питания, он ел больше небольших порций в день, чем 3 больших. Придерживаясь этого типа распорядка может улучшить уровень инсулина в организме; а если у вас есть проблемы с перееданием, это отличный способ оставаться сытым в течение дня.

Этот человек также был большим любителем зеленого чая, что имеет ряд преимуществ. Он не только обладает антиоксидантными свойствами, но и потенциально может снизить уровень холестерина, снизить риск инсульта и снизить кровяное давление.

Ли также верил в прием пищевых добавок. Хотя они прошли очень, очень долгий путь с 70-х годов, добавки, которые он принимал, включали:

• Витамин C
• Гранулы лецитина
• Привет пчелиная пыльца C
• Натуральный витамин Е,
• Шиповника
• Масло зародышей пшеницы
• Таблетки с натуральным белком

И, наконец, он определенно не уклонялся от читмилов.

Введите дракона

Само собой разумеется, что Брюс Ли — международная икона, признанная почти во всех частях земного шара. Факт, который делает еще более удивительным, что первый публичный памятник Брюсу Ли был установлен не в Гонконге или Лос-Анджелесе; два места, где он проводил большую часть своего времени. Первая статуя была открыта в городе Мостар в Боснии и Герцеговине.

Но почему?

В городе (и регионе) с бурным прошлым, полным этнического разделения и войн, Ли считался нейтральным символом единства, способным преодолевать разрывы между разрозненными группами населения.И даже когда дело доходит до физической подготовки, это урок, который мы все должны извлечь из этого мужчины.

Скорее всего, Ли никогда бы не захотел, чтобы кто-то выполнял описанный выше распорядок.

Он бы хотел, чтобы вы изменили его — модернизировали, не усложняя его. Вся его философия была основана на сочетании различных техник и методов; взяв на вооружение лучшие детали, выбросив все остальное. И до самой смерти он экспериментировал, чтобы поднять свою физическую форму до еще более высокого уровня.

Он превратил выражение человеческого тела в форму искусства, и если вы хотите пойти по его стопам, не тренируйтесь, как он … думайте так, как он.

Упражнения бойца: тренировочный режим Брюса Ли

Брюс Ли был образцом здоровья. Он тренировался каждый день и ел только правильную пищу. Он был человеком, который никогда не позволял своей работе мешать тренировкам. Даже когда его отправили в Индию для поиска подходящего места для съемок, он взял с собой кроссовки.Ниже приводится отрывок из книги Bruce Lee’s Fighting Method: The Complete Edition.

—Примечание редактора Одним из наиболее игнорируемых элементов боевых искусств является физическая тренировка. Слишком много времени тратится на развитие навыков в технике и недостаточно на физическое участие. Важно практиковать свои боевые навыки, но также важно поддерживать ваше общее физическое состояние. На самом деле оба необходимы для успеха в реальном бою.Тренировка — это навык дисциплины, развития силы и выносливости тела.

---

Аэробные упражнения

Ежедневные тренировки Ли состояли из аэробных упражнений и других упражнений, разработанных для развития его боевых навыков. Он менял упражнения, чтобы не скучать. Одно из его любимых упражнений — бегать четыре мили в день за 24-25 минут. Он менял свой темп во время бега — после нескольких миль постоянных, равномерных шагов, он пробегал несколько футов, а затем возвращался к более легкому бегу.Между изменениями темпа бега он также шаркал ногами. Ли не особо разбирался в том, где он бегал: на пляже, в парках или в лесу, вверх и вниз по холмам или по улицам с твердым покрытием.

Помимо бега, он также занимался велотренажером, чтобы развить выносливость, ноги и сердечно-сосудистые мышцы. Обычно он ехал на полной скорости — от 35 до 40 миль в час непрерывно от 45 минут до часа. Часто он ехал на велотренажере сразу после бега.

Скакалка

Еще одним аэробным упражнением, которое Ли запланировал в своей программе, была скакалка, которую вы можете взять на себя.Это упражнение не только развивает вашу выносливость и мышцы ног, но и улучшает вас, делает вас «легче на ногах». Только недавно физиологи с помощью нескольких тестов выяснили, что скакалка более полезна, чем бег трусцой. Десять минут скакалки — это лучше. эквивалентно 30 минутам бега трусцой. Оба упражнения очень полезны для сердечно-сосудистой системы.

Правильный прыжок со скакалкой — одно из лучших упражнений для развития чувства равновесия. Во-первых, прыгайте на одной ноге, держа другую перед собой; затем вращайте ногой, переходя на другую ногу при каждом обороте скакалки, от постепенного до действительно быстрого.Сведите к минимуму размах руки; вместо этого используйте запястья, чтобы перевернуть скакалку. Слегка поднимите ногу над землей, чтобы веревка прошла. Пропустите три минуты (эквивалент раунда в боксерском поединке), затем отдохните только одну минуту, прежде чем перейти к следующему раунду. Для хорошей тренировки достаточно трех раундов этого упражнения. Когда вы научитесь пропускать упражнения, вы можете пропустить период отдыха и выполнять упражнение в течение 30 минут подряд. Лучшая веревка — кожаная с шариковыми опорами в ручках.

Shadowboxing and Sparring

Дополнительные упражнения на выносливость — это бой с тенью и спарринг. Бой с тенью — хорошее упражнение на ловкость, которое также увеличивает вашу скорость. Расслабьте свое тело и научитесь двигаться легко и плавно. Сначала сконцентрируйтесь на своей форме и двигайтесь с легкостью на ногах, пока она не станет естественной и удобной, а затем работайте быстрее и усерднее. Рекомендуется начинать тренировку с боя с тенью, чтобы расслабить мышцы. Представьте, что ваш злейший враг стоит перед вами, и вы собираетесь его уничтожить.Если вы интенсивно используете свое воображение, вы можете привить себе почти настоящее боевое настроение. Помимо развития выносливости, бой с тенью увеличивает вашу скорость, создает идеи и устанавливает техники, которые можно использовать спонтанно и интуитивно. Прохождение нескольких раундов — лучший способ научиться правильной работе ног.

Слишком много новичков лень водить самостоятельно. Только с помощью упорных и продолжительных упражнений вы разовьете выносливость. Вы должны довести себя до изнеможения («запыхаться» и ожидать боли в мышцах через день или два).Лучший метод тренировки на выносливость — это длительный период упражнений, перемежающийся множеством коротких, но высокоинтенсивных занятий. Упражнения на выносливость следует выполнять постепенно и осторожно увеличивать. Шесть недель таких тренировок — это минимум для любого вида спорта, требующего значительной выносливости. Чтобы быть в отличной форме, требуются годы, и, к сожалению, выносливость быстро теряется, когда вы перестаете выполнять упражнения с высокой физической подготовкой. По мнению некоторых медицинских экспертов, вы теряете большую часть пользы от упражнений, если пропускаете больше одного дня между тренировками.

О книге:

Bruce Lee’s Fighting Method: The Complete Edition объединяет культовую серию из четырех томов Fighting Method в один окончательный

Это всеобъемлющее издание продолжает включать в себя все фотографии, иллюстрации и текст из более ранних версии отдельных произведений: Bruce Lee’s Fighting Method Volume 1: Self-Defense Techniques; Том 2: Базовая подготовка; Том 3: Навыки в технике; и Том 4: Продвинутые методы.