Быстро набрать мышечную массу в домашних условиях: как набрать массу в домашних условиях

как набрать массу в домашних условиях

Эффективные способы набора веса или мышечной массы в домашних условиях.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Лайфхаки

витамины

Многие думают, что набрать массу проще, чем похудеть. Всё не так просто. Рассказываем, как быстро и правильно набрать массу тела и мышечную массу девушке в домашних условиях.

Как правильно набирать массу: эффективные лайфхаки

Не голодайте

Если вы не знаете, как набрать массу тела, то запомните первое правило: не оставляйте организм без еды дольше чем на 4 часа. Ваше тело нуждается в постоянной «подзарядке». Когда вы начинаете голодать, организм лишается топлива для продолжения работы. В итоге организм расходует ваши запасы, которые состоят из жировой и мышечной массы. Вы не только не набираете вес, но и худеете. Чтобы набрать массу тела, регулярно питайтесь средними порциями через каждые 3 часа. Упростите себе задачу и заведите дневник питания, чтобы всегда быть в курсе того, сколько калорий вы потребляете.

Ешьте несколько продуктов одновременно

Разнообразьте свой рацион и ешьте продукты как минимум из трех разных пищевых групп. Например, для перекуса возьмите цельнозерновой тост с миндальным маслом и кусочками банана и запейте его стаканом жирного молока. Расширяйте продуктовую корзину — употребляйте в здоровых порциях углеводы, белки, жиры и клетчатку, чтобы набрать массу.

Ешьте здоровую и плотную пищу

Лучший способ насытиться большим количеством калорий — выбирать продукты с большим процентом углеводов, белков и жиров.

Например, сухофрукты без добавления сахара и консервантов. Еще один сытный вариант для перекуса — смешайте овсяные хлопья, кусочки темного шоколада и сушеных фруктов и заправьте все миндальным маслом. Затем возьмите ложку и налепите из смеси шарики — легкий и вкусный перекус готов.

Потребляйте питательные напитки

Жидкости не вызывают чувство тяжести, как это делает твердая пища. Попробуйте заменить некоторые перекусы и вечерние приемы пищи жидкими «блюдами». Например, включайте в свой рацион фруктовый сок, органическое жирное молоко и фруктовые смузи. Сделайте высококалорийный смузи или молочный коктейль и пейте его в течение дня, сочетая с продуктами из основного меню.  

Ешьте прямо перед сном

Во время сна организм восстанавливается и набирается сил для следующего дня. Ешьте прямо перед сном здоровые калорийные продукты небольшими порциями. Например, заранее приготовьте пасту из пшеничных макарон, винегрет или блюда из белка.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Как безопасно набрать мышечную массу девушке? Женщинам обычно сложнее нарастить мышцы, так как их организм не вырабатывает нужного количества тестостерона для этого. Но можно перезагрузить питание и план тренировок, чтобы добиться внушительного рельефа.

Выполняйте силовые тренировки

Силовые тренировки — это первый шаг на пути к успеху. Стандартная силовая тренировка включает поднятие тяжестей и сложные силовые упражнения.

Конечно, тренировки на увеличение мышечной массы сильно изнашивают организм, поэтому не забывайте делать перерывы и отдыхать. Во время занятий используйте фитнес-ленту, чтобы увеличить тягу и повысить сложность каждого упражнения.

Тренируйтесь часто

Как набрать мышечную массу? В первую очередь постоянно увеличивайте количество повторений за один подход и вес утяжелителей.  Если вы будете регулярно делать одинаковое количество раз, то вскоре организм привыкнет к нагрузке.

Тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и выполняйте силовые упражнения через день, чтобы дать мышцам немного отдохнуть.

Ешьте больше белковой пищи

Мышцы состоят из белков, поэтому обязательно добавьте в свой рацион продукты с высоким содержанием протеина. Основные источники белка — рыба, куриная грудка, бобы, орехи, яйца и грибы.

Для наращивания мышечной массы употребляйте 1,7-1,8 граммов белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 62 кг, вы должны потреблять 105-112 граммов белка в день.

Ешьте до и после тренировки

Ошибочно полагать, что после тренировки не нужно есть. Вы должны подкрепиться как до, так и после тренировки, чтобы быстро восстановиться после силовых упражнений.  

Поднятие тяжестей требует значительной энергии. Не стоит отказываться от сложных углеводов и белков. После тренировки восстановите силы с помощью белковых блюд.  

Употребляйте здоровые жиры

Кроме углеводов и белков, в рационе обязательно должны быть полезные жиры. Они содержатся в орехах, семенах, топленом масле и авокадо. Кроме того, полезные жиры помогут ускорить процесс восстановления после силовых тренировок. Добавляйте в меню продукты с витамином E. Природный антиоксидант выводит токсины и шлаки из организма.

Высыпайтесь

Без сна нельзя безопасно ни похудеть, ни накачаться. Короткий сон вредит вашему организму, особенно в тот момент, когда он и так испытывает стресс от повышенных физических нагрузок.

Как быстро нарастить мышечную массу? Все просто — начните спать минимум по 7 часов в день. Во время сна ваши мышцы восстановятся и будут готовы к новой порции упражнений.

Отдыхайте от силовых тренировок

Хотите нарастить мышечную массу, а не получить травму? Тогда регулярно отдыхайте после сложных тренировок.

Например, 5 дней тренируйтесь, а два дня отдыхайте.   

Фото: Shutterstock

Как набрать мышечную массу, а не жир?

19 августа 2020Ответы

Формула простая: регулярно тренируйтесь, правильно питайтесь и отдыхайте.

Поделиться

0

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как правильно набирать мышечный вес, а не жир? И можно ли это делать в домашних условиях?

Анонимно

Сергей Клинков

Владелец и управляющий фитнес‑студией «Площадка».

В целом состав тела и потенциальная динамика набора мышечной массы зависят от большого количества факторов: текущей спортивной формы (подготовленности), генетики, питания, метаболизма и даже окружающей среды.

Если говорить просто и коротко, то основное условие — это сочетание регулярного напряжения мышц и метаболического стресса. Иными словами, для наращивания мышечной массы вам необходимы систематические тренировки со свободными весами и отягощением в сочетании с правильным питанием и отдыхом.

Правильно тренируйтесь

Разминка — обязательный этап любой тренировки. Перед каждым занятием разогревайте мышцы, суставы и связки. Это позволит не только снизить вероятность травм, но и поможет увеличить расход калорий.

Начать тренировку лучше с упражнений с собственным весом. Сами по себе они не приводят к значительному росту мышц, но задействуют большое количество мышечных групп и способствуют увеличению их плотности. Это может быть бег на месте, бёрпи, выпрыгивания, приседы, отжимания, подтягивания. Также стоит включить и движения со свободными весами — это приседы с грифом, жим и другие упражнения с гантелями на плечевой пояс, упражнения с блинами, махи с гирями.

На следующем этапе переходите к упражнениям с отягощением. Это может быть становая тяга и румынская тяга, приседы со штангой, подтягивания прямым и обратным хватом с блином на ремне, жим стоя, от груди и от груди в наклоне.

Согласно исследованиям^{Science and Practice, для скорейшего набора мышечной массы подойдёт режим тренировок мышцы «до отказа» при 8–12 повторениях и отягощении 70–80% от максимальной нагрузки. При этом рекомендуется выполнять 3–4 подхода, а для создания метаболического стресса делать перерыв между подходами от 30 секунд до 1,5–2 минут.}

В последнем подходе можно снизить вес на 20–25% и сделать подход «до отказа» мышцы. Не торопитесь, придерживайтесь темпа, при котором сокращение мышцы происходит за 1–2 секунды, а на её разжатие (растяжение) тратится до 5 секунд. Надо признать, что в домашних условиях обеспечить тренировочный режим с отягощениями близкими к максимальной нагрузке значительно сложнее, чем в спортивном зале.

Правильно питайтесь

Следите как за количеством, так и за качеством потребляемых калорий. Ваша задача — обеспечить организм энергией в виде жиров и углеводов, а также строительным материалом в виде белка. Воспользуйтесь онлайн‑калькулятором для подсчёта суточной потребности необходимых вам калорий.

Для увеличения мышечной массы спланируйте рацион так, чтобы создать небольшой профицит калорий (10–20%). Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе может составлять 35/25/40.

Старайтесь не голодать и принимать пищу регулярно, но небольшими порциями. Качественный белок содержится в курице, говядине, морепродуктах, яйцах, орехах и бобовых. Каши, овощи и фрукты — отличный источник углеводов. Постарайтесь исключить из рациона фастфуд, жирную и солёную пищу и избыток сладкого.

Отдыхайте

Перестаньте недооценивать необходимость режима сна и отдыха: именно тогда происходят физиологические процессы восстановления и рост мышечных волокон. Этот период занимает от 48 до 72 часов, поэтому тренировки на рост мышц должны проводиться не чаще трёх раз в неделю.

К этому можно добавить кардиотренировку средней интенсивности, если перед вами стоит задача не просто нарастить мышцы, но и убрать лишний жир. И помните: перенапряжение замедляет процессы роста мышечной массы.

Ежемесячно оценивайте свой результат

Увеличивайте свой тренировочный вес, если чувствуете такую возможность. Плавно регулируйте профицит калорий, если набор мышечной массы идёт слишком медленно или, наоборот, появляются нежелательные жировые отложения.

Домашняя тренировка для быстрого наращивания мышечной массы

Мужчины склонны рассматривать домашние тренировки как более легкие, поддерживающие процедуры или как замену времени, когда они не могут прийти в спортзал. Чтобы нарастить «настоящую мускулатуру», как говорится, вам нужно отправиться в полностью оборудованный зал, загруженный тяжелым железом.

И, конечно же, есть что сказать о походах в спортзал. Иногда вам нужно попасть в другое пространство. Но вы можете нарастить мышечную массу, не выходя из дома. (Если вы занимались работой во дворе, сажали деревья, передвигали мебель или ремонтировали что-то по дому, вы, вероятно, уже знаете это, но это тема для другой статьи.)

Сейчас мы сосредоточимся на быстрой и эффективной тренировке для наращивания мышечной массы дома с помощью простой пары гантелей и (дополнительно) скамьи.

Как это работает: домашняя тренировка для быстрого наращивания мышечной массы

В этой домашней тренировке для наращивания мышечной массы мы будем выполнять эти семь упражнений по кругу, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. Всего сделайте три круга.

В этих упражнениях чередуются толкание и тяга или упражнения для верхней и нижней частей тела. Таким образом, вы можете продолжать двигаться без чрезмерной усталости какой-либо конкретной группы мышц. Вы максимизируете время наращивания мышечной массы, получая при этом некоторую кардиотренировку.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 из 7

Westend61 / Getty

Попеременный жим гантелей лежа

Почему это работает: Жим гантелей заставляет ваши плечи стабилизировать вес больше, чем жим штанги. Дополнительный импульс в конце также воздействует на плечи.

Как это сделать: Используйте скамью, если она у вас есть, но если вы используете минималистский подход к тренировкам дома, подойдет и пол. (Это также называется «жимом с пола».) Лежа лицом вверх, держа гантели на внешней стороне плеч и повернув ладони к бедрам, выжмите обе гантели над грудью. Удерживая одну руку прямой, опустите другую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и вытолкните ее обратно вверх. В верхней точке движения оттолкнитесь дальше обеими руками, как будто пытаетесь пробить потолок.

Предписание: 10 повторений

2 из 7

Пер Бернал

Сгибание рук с гантелями «четыре в одном»

Почему это работает: Этот вариант сгибания рук по существу сочетает в себе четыре сета и упражнения на бицепс под разными углами. .

Как это сделать: Начните с более легких гантелей и согните их 8 раз. Затем согнитесь наполовину, задерживаясь на секунду чуть выше уровня пупка для каждого из следующих 8 повторений. После этого поднимите гантели полностью вверх и опустите чуть ниже уровня грудных мышц, снова задержавшись на секунду, прежде чем вернуться к 8 повторениям. Наконец, сделайте еще 8 полных повторений.

Предписание: 8 повторений каждого (всего 32 повторения)

3 из 7

Per Bernal / M+F Magazine снимает нагрузку со спины, делая его более доступным, чем традиционный присед со штангой. Вес создает противовес перед телом, помогая вам легче сесть и поддерживая правильную форму.

Как это делать: Держите гантель обеими руками под грудью. Приседайте, разводя колени так, чтобы локти могли двигаться между ними. Присядьте как можно ниже и вернитесь в исходное положение. Если вам кажется, что вы должны пить из гантели, вы правы.

Показания: 10 повторений

4 из 7

Майкл Невё

Тяга в вертикальном положении

Почему это работает: Это знакомое, но эффективное комплексное упражнение укрепляет и стабилизирует плечи и верхнюю часть спины.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите ладонями вниз перед собой. Удерживая лопатки отведенными назад, а грудь приподнятой, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.

Предписание: 10 повторений

5 из 7

Paper Boat Creative / Getty

Планка-отжимание

Почему это работает: Это упражнение бросает вызов вашей общей устойчивости, объединяя два эффективных движения корпуса.

Как это делать: Начните с положения планки на предплечьях. Отжимайтесь от трицепса, положив правую руку на землю, а затем левую руку, постепенно поднимаясь в положение для отжимания. Вернитесь в планку на предплечьях, опустив правое предплечье, а затем левое.

Предписание: 10 повторений

6 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Сплит-приседания

Почему это работает: Это работает на квадрицепсах, бедрах, а также на обычных приседаниях и приседаниях. бросая вызов своему равновесию.

Как это сделать: Сделайте выпад с гантелями на расстоянии вытянутой руки по бокам. Опустите бедра, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, перенесите вес назад передней ногой.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

7 из 7

Пер Берналь

Renegade Row

Почему это работает: Это простое, но сложное упражнение задействует плечи, трицепсы, спину, спину.

Как это сделать: Начните в верхнем положении отжимания с руками на гантелях на ширине плеч. Подтяните одну гантель к боку, балансируя на другой руке и ноге. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

Лучшие упражнения на массу для выполнения дома

Тот факт, что спортзалы сейчас закрыты в попытке сгладить кривую пандемии коронавируса, не означает, что ваш режим тренировок приходится страдать. Вы не абонемент в спортзал, и вам, конечно же, не нужен абонемент в спортзал, чтобы набрать массу.

На самом деле, вы можете нарастить мышечную массу, сбросить жир и достичь наилучшей формы в своей жизни, даже не выходя за дверь. Например, отжимания с собственным весом — отличное начало.

«Отжимания — отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела. Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы варьируете объемы, количество подходов и повторений», — объясняет Зак Джордж, самый физически подготовленный мужчина по кроссфиту в Великобритании.

«Если ваша цель — максимальная сила, вам, возможно, придется подумать о других упражнения на толчок верхней части тела, так как при отжимании вы ограничены собственным весом тела. Если вашей целью является улучшение состава тела, то вам нужно будет сосредоточиться на своем рационе и питании в сочетании.

К счастью, мы говорим не о десятках и десятках сжигающих жир берпи — хотя это конкретное сложное упражнение — отличный вариант, если вы хотите избавиться от живота, — а вместо этого об разумном, взвешенном подходе к построению ваших лучших результатов. -когда-либо тело в (не)комфорте собственного дома.

Ниже мы разбиваем вашу тренировку в соответствии с частями тела, которые вы хотите накачать больше всего, используя домашние методы тренировки — грудь, руки и ноги — и советы экспертов от некоторых из лучших тренеров по набору массы. бизнес Готово, установлено, респ!

Накачай грудь без отягощений

Эта тренировка груди строит большую рамку, используя только вес собственного тела, сочетая элементы работы на выносливость со взрывной силой и скоростью, предназначенные для создания максимальной массы за минимальное время.

Выполняйте эти упражнения для груди 2 или 3 дня в неделю в указанном порядке. Выполните по три подхода каждого, отдыхая по одной минуте между подходами.

1. Широкие отжимания

Как делать: Выполните стандартное отжимание, но руки расставьте шире плеч.

Повторения: 10-15 Подходы : 3, Отдых: 60 секунд

2. Отжимания человека-паука

Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Поднимитесь и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Повторений: 10-15 Подходы : 3, Отдых: 60сек

3. Алмазные отжимания

Как это делать: Выполните отжимание, поставив руки так близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались. Это ромбовидная форма.

Повторений: 10-15 Подходов: 3, Отдых: 60 секунд на полу и левой рукой на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это один представитель.

Повторения: 10-15 Подходы: 3, Отдых: 60 секунд

5. Отжимания на лестнице

ширине плеч и оставайтесь на носках. Держите тело прямо и опустите грудь к лестнице. Поднимите себя и повторите.

Повторений: 10-15 Подходов: 3, Отдых: 60 секунд

6. Отжимание хлопком

Как делать: Встаньте в положение для жима вверх, руки на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь, хлопнув в ладоши, прежде чем перейти к следующему отжиманию.

Повторений: 10-15 Подходов: 3, Отдых: 60 секунд

Что если мы скажем вам, что можно накачать большие руки без гантелей или штанги? Вот четыре упражнения, которые сделают руки большими без поднятия тяжестей.

1. Отжимания на наклонной скамье

Как выполнять: Расположите руки немного шире плеч на кровати или стуле, поставьте ноги на пол. Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Поднимите тело обратно в исходное положение.

Повторения: 10-15 Подходы: 3, Отдых: 60 секунд стена. Переместите руки вперед и идите вниз по стене, пока не дойдете до дна.

Повторения: 8-10 Подходы: 3, Отдых: 120 с возьмите его обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Повторов: 10-15 Подходы: 3, Отдых: 60 секунд

4. Подъем корпуса

Как выполнять: Начните в положении планки, предплечья на ширине плеч. Упритесь ладонями в пол и вытяните тело вверх, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым. Медленно опустите тело в исходное положение и повторите.

Повторов: 10-15 Подходов: 3, Отдых : 60 секунд

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Накачай ноги без утяжелителей

Мы обратились к личному тренеру и модели Алексу Крокфорду, чтобы он нарисовал для вас личный план того, как тренироваться внизу. «В этой тренировке не используется никакого оборудования, кроме обычных вещей, которые вы найдете дома», — объясняет Крокфорд.

«Вы должны чувствовать, как это работает, поэтому, если это слишком просто, вы можете добавить вес с помощью чего-нибудь достаточно тяжелого», — продолжает Крокфорд. «Это смесь стандартных сетов и суперсетов для наращивания мышечной массы, но с достаточно короткими периодами отдыха, чтобы также поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир».

1. Шагающий выпад

Как это делать: Сделайте выпад вперед правой ногой настолько далеко, насколько сможете, сгибая колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведя левой ногой.

Повторения: 12 на каждую ногу Подходы: 3 Отдых: 30 сек

2a. Приседания

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад бедрами. Опуститесь как можно ниже и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо и прямо на протяжении всего движения.

Повторений: 12 Подходов: 3 Отдых: Без отдыха, сразу к упражнению 2b

2b. Прыжок на корточках

Как это делать: Встаньте прямо, скрестив руки на груди, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение приседа, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Резко оттолкнитесь от ног, держа руки скрещенными во время прыжка. Немедленно подпрыгните еще раз, когда вернетесь в присед.

Повторений: 12 Подходов: 3 Отдых: 60 секунд

3. Сплит-присед

Как делать, стоя лицом к стулу: , шнурки вниз. Приседайте стоящей ногой до тех пор, пока колено тянущейся ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторений: 12 (каждая нога) Подходов: 3 Отдых: 60 секунд

Алекс говорит: «Используйте платформу, такую ​​как стул, кровать, диван или табурет, но убедитесь, что она надежна и безопасна.»

4а. Шаг вверх

Как это сделать: Поставьте перед собой скамейку или ящик и встаньте на него одной ногой. Ставя ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и шагните обратно на пол. Повторите с другой стороны.

Повторений: 12 на каждую ногу Подходов: 3 Отдых: Нет отдыха. Сразу переходите к упражнению 4b.

Алекс говорит: «Выполните 12 повторений на одной ноге перед переключением».

4б. Мост на одной ноге

Как выполнять: Лягте на спину, подняв одну ногу вверх. Сделайте толчок вперед и поднимите бедра от земли как можно выше. Медленно опуститесь на пол.

Повторения: 12 на каждую ногу Подходы: 3 Отдых: 60 секунд

5а. Прыжки с выпадом

Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока колено задней ноги почти не коснется земли. Прыгните в воздух, выставив заднюю ногу вперед, а переднюю назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.

Повторений: 1 мин Подходов: 1 Отдых: Без отдыха, сразу к упражнению 5b

5b. Приседания Pulses (без гири)

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад бедрами. Опускайтесь как можно ниже и оставайтесь в нижней части движения, «пульсируя» на несколько дюймов в каждую сторону. Медленно верните движение в исходное положение. Держите голову прямо и прямо на протяжении всего движения.

Повторов: 1 мин Подходов: 1

Алекс говорит : «В нижней точке приседания «пульсируйте» тело вверх и вниз на несколько дюймов в любую сторону».

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

No related posts.