Быстро нарастить мышечную массу: Найден простой способ быстро нарастить мышечную массу — Российская газета

 Если Вы хотите нарастить мышечную массу, но не знаете как быстро и правильно накачать мышцы — Вам однозначно в тренажерный зал клуба «Наша Энергия»!

Тренажерные залы обоих клубов оборудованы современными и эффективными тренажерами, оснащены новейшим спортивным инвентарем и снарядами для наиболее эффективной прокачки различных групп мышц.

Профессиональные и компетентные тренеры фитнес-клуба «Наша Энергия» специально для Вас разработают уникальную тренировочную программу и программу питания с учетом индивидуальных физических особенностей Вашего организма: физической формы, выносливости, метаболизма, сердечного ритма и других показателей. Начав занятия под их руководством Вы узнаете как быстро накачаться не навредив себе чрезмерными и неправильными нагрузками.

В Фитнес-баре «Нашей Энергии» Вы найдете качественное и натуральное спортивное питание, которое позволит Вам быстро восстановить силы, и за короткий промежуток времени накачать или нарастить нужный объем мышечной массы:

• Белково-углеводные коктейли/Гейнеры
• BCCA/Аминокислоты

Наше спортивное питание позволит Вам эффективным образом восстановить силы, и в короткий промежуток времени накачать или нарастить нужный объем мышечной массы.

Белково-углеводные коктейли/Гейнеры

Высококалорийные, содержат полезные аминокислоты и витамины, способствуют наращиванию мышечной массы. Рекомендуется употреблять после тренировки.

BCCA/Аминокислоты

Главные «строительные кирпичики» белка в организме. Они необходимы для процессов восстановления, роста и развития мышечной ткани.Великолепно сохраняют высокую работоспособность на протяжении всей тренировки. Улучшают функциональное состояние организма. Препятствуют разрушению мышечных волокон. Активизируют процесс адаптации к нагрузкам, обеспечивают быстрое и эффективное восстановление. Оказывают благотворное влияние на липидный обмен, ускоряя сжигание излишков жировой ткани. Не заменимы при высоких нагрузках.

Занимаясь с персональным тренером, вы достигнете желаемого результата значительно быстрее.

Лучшее оборудование тренажерного зала ждет вас. А наши инструкторы готовы воплотить ваши ФИТНЕС- мечты в реальность!

Функциональный тренинг. Круговая тренировка, с минимальным отдыхом между подходами

Силовая тренировка с использованием мини-штанги с регулируемым весом

Для вашего удобства в каждом клубе нашей сети есть фитнес-бар!

Как Быстро Нарастить Мышечную Массу Без Диеты?

Советы по наращиванию мышечной массы

Некоторые люди проводят годы, пытаясь нарастить мышечную массу или получить больше тонуса, но просто не могут этого добиться. Другие видят себя в зеркале в купальниках и понимают, что хотят подтянуться или накачать мышцы, но просто не знают, с чего начать. Если вы хотите набрать вес, получить больше извилистых икр, увеличить грудь или достичь любой другой цели по наращиванию мышц, вы получите 6 советов для наращивания мышечной массы .. [1]

Совет по наращиванию мышц № 1: Лифт

В «Как нарастить мышечную массу» [2] вы узнаете, что единственный способ значительно увеличить мышечную массу — это разорвать мышечные волокна, и единственный способ сделать это — подвергнуть ваши мышцы воздействию внешних сил, которые они не испытывают. привыкли. Поэтому, если у вас нет тяжелой ручной работы, такой как перемещение или строительство, вы должны взять штанги, гантели и тренажеры для поднятия тяжестей, чтобы увидеть значительный прогресс в наращивании мышечной массы.

Совет по наращиванию мышечной массы # 2: Go Multi-Joint

Если вы еще не очень мускулистые [3], отдельные движения суставов, такие как сгибания бицепса или разгибания трицепса, не нарастят мышцы быстро. Вместо этого вы должны использовать упражнения для нескольких суставов, такие как чистка, тяга, приседания и жим лежа. Мало того, что эти упражнения работают больше мышц за меньшее время, но они также позволяют вам использовать гораздо более тяжелый вес, чем вы можете поднять с помощью односуставных упражнений.

Совет по наращиванию мышечной массы

Большинство людей, которые пытаются нарастить мышечную массу, не используют достаточно тяжелый вес. Вы должны подниматься в диапазоне от 8 до 12 повторений в подходе, выполняя 3-8 подходов в упражнении и используя вес, который приводит к мышечной недостаточности к концу каждого набора. Одна из причин, по которой бодибилдеры занимаются с партнером, заключается в том, что кто-то может помочь ему, когда вес становится слишком тяжелым, чтобы подниматься с хорошей формой. Если у вас нет партнера по тренировкам, вы можете просто остановиться, если вы слишком устали, чтобы подниматься с хорошей формой, отдохнуть несколько секунд, а затем продолжать подниматься, чтобы завершить тренировку. Это лучший способ нарастить мышечную массу, чем использовать вес, который позволяет комфортно завершить тренировку, не достигая мышечной недостаточности.

Рекомендуется посмотреть на некоторую полезную информацию для вас. Пожалуйста, нажмите здесь. [4]

Сноски

[1] Советы по наращиванию мышечной массы

[2] Советы по наращиванию мышечной массы

[3] Советы по наращиванию мышечной массы

[4] Советы по наращиванию мышечной массы

Как нарастить мышечную массу: 10 эффективных методов — Тренировки — Фитнес

Прогрессивная нагрузка

Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами.  Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.

8-12 повторений

Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить.  Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.

К одной группе мышц — 7-9 подходов

Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома «Flowers» неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.

Для роста мышц необходимо много есть

Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!

Белки, белки и еще раз белки

Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: «Мышцы = белки». Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.

Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.

Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самые основные из них:

• Куриное мясо

• Свинина

• Стейк

• Все без исключения сыры

• Яйца

• Морепродукты и рыба (лосось, тунец, креветки)

• Орешки

• Семена

Не забывайте о жирах

После потребления жиров в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию  и росту мышечной массы. К ним относятся инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста). Часть бодибилдеров использует анаболические стероиды, чтобы активизировать рост мышечной массы. На самом деле, это не очень удачное решение.

Пейте много воды

От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

Сведите к минимуму кардиотренировки!

Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Организуйте полноценный сон

Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:

• Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.

• Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.

• Поток крови к мышцам становится сильней.

Почаще расслабляйтесь

Во время стресса в организме создается катаболическая среда. Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы. Отличный пример — Шварценеггер. Спокойный, молчаливый, а какие у него мышцы!

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях — power-fit

Когда мы видим хорошо сложенного человека с атлетической фигурой, нам становится невмочь, появляется желание, стать таким же. Набрать мышечную массу в домашних условиях вполне возможно. Для этого требуется соблюдать определенные правила. Существует специальная программа для набора мышечной массы в домашних условиях.

ГРАМОТНОЕ ПИТАНИЕ

Наращивание мышечной массы всегда требует сбалансированного питания. Набор сухой мышечной массы доступен человеку любой комплекции. Правильное выполнение программы для набора мышечной массы позволяет добиться очень хороших результатов.

Сухая мышечная масса набирается достаточно быстро, если был правильно разработан курс для набора мышечной массы. Питаться нужно несколько раз, но не менее шести раз за день. В меню должны входить витамины для набора и роста мышечной массы. В эту группу входят:

• ретинол;
• тиамин;
• рибофлавин;
• пиридоксин;
• В1, Е, С;
• аскорбиновая кислота;
• токоферол.

Сухая мышечная масса начнет быстро увеличиваться, если будет разработан точный график приема пищи. Только постоянные, интенсивные тренировки и правильное питание дадут быстрое увеличение веса мышц. Самый страшный вред для набора мышечной массы для худых людей оказывает голод. Это недопустимо. Чтобы набрать мышечную массу нужно всегда следить за питанием. Любое чувство голода нужно немедленно утолить.

Как правильно нарастить мышечную массу, что нужно есть? Для роста и увеличения мышц питание должно происходить строго по определенным правилам:

• запрещается тренировка даже при малейшем чувстве голода;
• после окончания тренировки нужно обязательно поесть;
• питание должно быть ежедневным и полноценным.
• в рацион должны входить белки и углеводы.

Интенсивная программа тренировок на массу дома

Составление примерной программы тренировок во многом зависит от вашей текущей физической подготовки. Исходя из текущего положения ОФП, вы можете выбрать один из предложенных ниже комплексов:

1. Если ваша физическая подготовка позволяет вам уверенно отжаться или присесть до 30 раз, уверенно подтянуться — до 8 раз, то вам нужно начать с облегченной первой программы. Эта программа поможет постепенно влиться в тренировочный режим и подготовиться к более серьезным и стрессовым дальнейшим занятиям.
2. Если ваша физическая подготовка позволяет отжиматься, приседать и подтягиваться выше указанных показателей, то вам можно пропустить первый вариант и сразу перейти к более усиленной программе упражнений.

Вариант 1

Итак, начнем с рассмотрения первой программы. Она рассчитана на то, что низкая физическая подготовка позволит усилить восстановительные функции организма. За счет усиления восстановления можно ускорить и рост мышечной ткани.

На физиологическом уровне это выглядит так: во время упражнений волокна мышц повреждаются, в них происходят микроразрывы. Эти микроразрывы заращиваются после тренировки и на их месте возникает большее количество мышечных клеток, образующих волокна, да и саму ткань. Чем больше таких микроразрывов вы получите, тем больше нарастите мышцы. Так что будем создавать организму стресс для скорейшего восстановления и роста мышц.

Тут главное не переборщить, чтобы не привести себя в состояние хронической усталости, истощения и перетренированности. Так что действуем разумно.

Общий режим программы

Итак, с чего же начать нашу шокирующую организм программу?

День 1: руки и торс

День 2: ноги

В зависимости от текущего состояния можете добавить еще несколько тематических упражнений либо, наоборот, убавить количество повторений или подходов. Выполнение должно состоять из коротких подходов, но каждый подход производится с крайней интенсивностью (кроме разминочных упражнений). Правильный рост мышц подкрепляется качественно подобранным рационом.

Вариант 2

Этот вариант рассчитан на более продвинутых спортсменов. Программа имеет большую детализацию. К ней можно перейти, когда предыдущая программа не вызывает чрезмерных усилий.

Достаточная физическая подготовка предполагает, что ваши мышцы уже адаптированы к тренировкам. Это значит, что так просто вогнать их в стресс уже не получится и для достижения результата придется изрядно попотеть.

Круг занятий разбит по четырем дням. Второй день — облегченный, четвертый — отдых. После программа повторяется заново. Такая расстановка занятий рационально обоснована. Каждый день помогает раскачать конкретные группы мышц, так что остальные группы могут восстанавливаться и отдыхать. В итоге каждая группа мышц получает 1 день нагрузки и 3 дня отдыха.

Общий режим программы

Итак, начнем.

День 1: спина и грудь

День 2: руки и плечи

День 3: ноги

Во время выполнения упражнений сосредотачивайтесь на таком их выполнении, чтобы работала именно выбранная группа мышц. После дня отдыха круг можно повторять заново.

БЕЛКИ, БЕЛКИ И ЕЩЕ РАЗ БЕЛКИ

Как увеличить мышечную массу тела? Ведь можно принимать специальные препараты, ускоряющие увеличение мышц. Самыми безопасными считаются:

• гейнеры;
• протеиновые комплексы;
• креатин;
• аминокислоты — ВСАА.

Однако, чтобы не навредить своему здоровью, лучше отказаться от синтетических препаратов, а начать питаться пищей, в которой очень много белков. Начинающие атлеты, даже не задумываются об этом. Как нарастить мышечную массу без приема препаратов? Они считают, что это невозможно.

Поэтому в их меню входит недостаточное количество белка и мышечная ткань не увеличивается в размерах. Достижение положительных результатов остается под вопросом. Как правильно набрать мышечную массу, не используя препараты, а придерживаясь только правильного питания? Вот один из главных вопросов.

Как быстро нарастить мышечную ткань, как правильно составить свое меню? Этот вопрос часто задают все, кто начинает заниматься наращиванием мышечной массы. Для этого необходимо сделать небольшой расчет и определить, какое количество протеина необходимо принимать в течение дня.

Массу вашего тела необходимо перевести в другое измерение, фунты, а затем полученное значение умножить на один грамм протеина. (Один фунт равен 454 граммам). Протеиновые препараты продаются в больших количествах, но можно обойтись и без них. Как набрать мышечную массу без готовых средств становится понятно, если выяснить, сколько протеина содержат следующие продукты:

• свинина
• курятина;
• сыр;
• яйца;
• морская рыба;
• орехи.

На завтрак можно съесть один банан, гречневую кашу и выпить один стакан какао. Непосредственно перед началом тренировки надо выпить стакан кефира, съесть два кусочка хлеба.

Обед должен состоять из четырех блюд:

• овощной салат — 100 г;
• суп с бульоном из говядины — 200 мл;
• курица с гречкой — 150 г;
• зеленый чай.

После тренировки:

• шоколад — 50 г;
• черный чай — 100 мл.

Меню ужина должно включать:

• отварная говядина — 200 г;
• картофельное пюре — 100 г;
• ягодный морс — 200 мл.

Представленное выше меню можно взять за основу. Любые изменения не должны нарушать соотношение белков и углеводов.

Об отдыхе и тренировках

Конечно, чтобы набрать массу мышц, лучше не расслабляться, но отдых между повторами необходим, особенно, если они затрачивают много энергии. Отдых нужен в размере 30 секунд.

Но расслабляться все же особо не стоит. Форсируйте повторы, наращивайте вес при каждом новом сете, тогда и наращивание мышечной ткани будет происходить быстрее.

Когда лучше всего тренироваться? Большинство спортсменов набирают мышечную массу именно вечером. В это время организм внутренне готов к силовым нагрузкам, так как в нем накопилось достаточно гормонов. После тренинга обязательно растягивайте мышцы, которые были у вас в работе. Кроме силовых нагрузок, для того чтобы нарастить мышцы правильно, включайте в программу и кардионагрузки. Отличным упражнением будет бег.

А КАК ЖЕ ЖИРЫ?

Наш организм не может питаться одними белками. Ему обязательно нужно получать определенное количество углеводов. Они дают энергию, помогающую увеличить мышечную массу. Углеводы содержатся в большом количестве в крупах, овощах и злаковых. Потребление жиров улучшает рост анаболических гормонов, от которых зависит увеличение мышечной массы.

Когда в организме не хватает энергетического запаса, он начинает расщеплять белки и жиры. Если питаться нормально, такого процесса не возникает. Жиры просто необходимы организму для нормального функционирования.

Все углеводы, о которых было сказано выше, относятся к не быстрым продуктам. Поэтому они усваиваются организмом очень медленно. Расщепление может продолжаться несколько часов. В это время организм постоянно получает дополнительную энергию. Из-за очень медленного процесса расщепления, съедать углеводы желательно до двух часов дня. Это даст возможность организму полностью их переработать.

ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ

Конечно, если человек целеустремлен и стремится к достижению нужного результата, он обязательно добьется своего. Набор мышечной массы можно проводить в спортзале, а можно и не выходя из дома. Но придется забыть обо всех вредных привычках. Главным врагом таких тренировок является алкоголь и курение. Они вредят организму и препятствуют увеличению мышечной массы. Организм всегда должен быть хорошо отдохнувшим. Желательно чтобы никогда не возникали стрессовые ситуации. Хороший глубокий сон способствует накоплению сил и проведению интенсивных тренировок.

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Безусловно, тренировки дома трудно сравниться с занятиями, проводимыми в специальном тренажерном зале. Там всегда под рукой нужное оборудование. Но при выполнении конкретных правил, тренироваться можно и дома, чтобы достигнуть запланированного результата.

Атлетическими упражнениями нужно заниматься с напарником. Если что-нибудь случится, он обязательно вас подстрахует. Упражнения должны выполняться до того момента, когда мышцы перестанут вас слушаться. Таким образом, можно будет привести в действии все мышечные ткани.

Во время проведения тренировки от выполнения упражнения не должны отвлекать никакие внешние раздражители. Выключите телевизор, уберите подальше компьютер. Наденьте наушники, включите успокаивающую музыку и начните занятия. Постарайтесь сосредоточиться на своих действиях.

ШТАНГА И ГАНТЕЛИ

Для развития плечевого пояса и увеличения плечевых мышц попробуйте заняться армейским жимом. Чтобы увеличить мышцы груди делается жим в лежачем положении. Для выполнения такого упражнения, кроме штанги, приготовьте специальную лавочку. Кроме увеличения дельтовидных мышц, штанга помогает набрать массу также трапециевидным мышцам.

Для этого пользуются шрагами или к поясу привязывают дополнительную тягу.

Каждая тренировка должна обязательно проходить с гантелями. Упражнение можно выполнять стоя или лежа. Руки с гантелями разводятся в стороны. Чтобы суставы не испытывали большой нагрузки, руки нужно слегка согнуть. Упражнение продолжается до тех пор, пока в мышцах начнет ощущаться сильное напряжение. Чтобы увеличить мышцы спины, можно воспользоваться дополнительными отягощениями, вес которых может достигать 40 килограммов.

Упражнения для дельты и грудных мышц

Чтобы набрать массу правильно, в программу тренировок обязательно включать проработку данных групп мышц. Жим гантелей лежа лучше всего делать на горизонтальной скамье. Прижмите к ней корпус, а спину слегка прогните в пояснице, ногами упритесь в пол. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели вверх и поднимите руки до уровня груди. Затем разверните запястья и вытяните руки вверх. Зафиксируйте данное положение, так как именно оно в упражнении исходное, и опустите руки по сторонам чуть выше груди. Затем рывком снова поднимите их наверх и сведите гантели вместе.

Жим стоя формирует дельту. Расположите гантели на уровне плеч, а руки разведите по сторонам. Затем поднимите их вверх и медленно вернитесь назад. Если развернуть друг к другу ладони, дельта проработается лучше.

Как быстро нужно наращивать мышечную массу?

Это то, что случается со многими: как только начинается период набора массы, кажется, что мышечная масса растет сама по себе. За короткое время вы быстро набираете мышцы, но это не длится вечно.

Примерно в первые несколько месяцев становится трудно поддерживать набор мышечной массы. Кажется, что мышцы адаптируются к новому усилию и не растут так легко. Что тогда делать?

Поскольку многие люди расстраиваются и пытаются ускорить весь процесс наращивания мышечной массы, научные данные, кажется, показывают, что сохранение этого подхода в долгосрочной перспективе нецелесообразно.

Найдите как быстро ты должен набирать мышечную массу и другие аспекты, которые помогут вам наращивать мышечную массу в хорошем темпе .

Как быстро вы можете набрать мышечную массу?

Проблема с увеличением мышечной массы в основном связана с восприятием. Похудание легко отследить, потому что потерю веса легко увидеть и на глаз, и на весы. С другой стороны, периоды объема немного сложнее.

Прирост мышц достигается за счет мышц и жира. Чтобы этот длительный процесс прошел хорошо, вы должны пропорционально наращивать мышцы и жир; в противном случае вы рискуете набрать вес из-за избытка калорий в вашем рационе. Это приводит к медленным периодам набора массы, несмотря на то, что происходит в первые несколько недель.

Перед началом периода набора массы лучше всего спросить себя: как и сколько мышц можно нарастить . Речь идет о том, чтобы быть честным с самим собой — станете ли вы набирать мышечную массу естественным образом или пойдете на более короткие пути? Как далеко вы планируете пройти по этому пути? Честность — лучший способ избежать разочарований.

Естественный набор мышечной массы может набрать в среднем около 25 кг мышечной массы за пять лет. Из этого количества вполне возможно, что при правильной диете, добавках и адекватных тренировках вы наберете половину (около 12 килограммов) в первый год. Но со временем этот процесс замедлится.

Сколько мышечной массы вы можете набрать за месяц?

Для людей со средними генетическими заболеваниями оценки набора мышечной массы в месяц эти:

• Новичок (первый и второй год соответствующей подготовки): увеличение массы тела на 1–1.5% каждый месяц.
• Средний (третий и четвертый год соответствующей подготовки): увеличение массы тела на 0.5% -1% каждый месяц.
• Продвинутый (5-й и 6-й год соответствующей подготовки): увеличение массы тела на 0.25–0.5% каждый месяц.

Как видите, это процесс, который обычно становится все медленнее и медленнее, если выполняется линейно. Вот почему так необходимо создать период стратегического объема .

Как отслеживать процесс набора мышечной массы?

Когда вы входите в промежуточный период набора мышечной массы, прогресс становится настолько медленным, что наступать на весы становится неприятно. Основываясь на предыдущей шкале прироста, мы можем сказать, что средний человек с массой тела 90 кг будет набирать от 0.45 до 0.9 кг в месяц в месяц, что соответствует приблизительному суточному приросту 0.015-0.03 кг. Таким образом, если ваша шкала не слишком точна, вы не сможете получить поддержку, если будете наступать на нее каждый день.

В дополнение к вышесказанному, мы должны помнить, что наш вес ежедневно колеблется в пределах 0.25-0.5 кг из-за таких факторов, как гидратация или суточные запасы гликогена; Другими словами, то, что вы ежедневно меняете в весе, вряд ли будет отражением прогресса. В таком случае лучше всего отказаться от идеи такого исчерпывающего сканирования.

Лучшим способом отслеживать прогресс наращивания мышечной массы заключается в использовании более длительных, но последовательных временных рамок. Например, измеряйте прибыль раз в неделю. Это дает постоянную линию для трассировки с меньшим пределом погрешности.

Продолжая пример с человеком 90 кг, можно сказать, что каждую неделю он будет набирать 0.1125-0.225 кг. Это середина между дневной погрешностью и тем, что обычно может измерять шкала, что в конечном итоге дает более надежный показатель.

Что лучше: быстро или медленно наращивать мышцы?

Как видите, период набора массы — это не месяцы сойти с ума и рвать футболки, как многие надеются. Это отнимает много времени, сложно и требует приверженности, поэтому многие люди ищут кратчайшие пути с помощью сомнительных добавок.

Проблема с слишком быстрый набор мышечной массы в том, что они неустойчивы в долгосрочной перспективе. Как бы они ни утешали вас, поднимая числа на шкале раньше, это не то, что мы называем реальным прогрессом. Означает ли это, что мы должны стараться действовать намного медленнее? Вроде бы ответ, но это не так.

Слишком низкая прибыль относительно здорова, но у нее есть два недостатка: их трудно отслеживать, и они дают больше места для ошибок. Например, если вы немного увеличите количество натрия или углеводов в своем рационе во время этого процесса, вы можете медленно и незаметно набирать больше жира, теряя недели и месяцы тренировок.

Какие цели поставить перед собой в период объема

Вообще говоря, это может быть хорошая шкала для начала:

• Новичок (первый и второй год соответствующих тренировок): стремитесь к увеличению мышечной массы на 2% в месяц, сохраняя небольшую разрядку, когда вы видите, что это необходимо.
• Средний (3-й и 4-й год соответствующих тренировок): придерживайтесь разумной цели — увеличения мышечной массы на 1.5% в месяц.
• Продвинутый (пятый и шестой год соответствующих тренировок): в этот период у вас будет больше контроля и знаний о своем теле, и, без сомнения, вы сможете повысить ставки и добиться увеличения мышечной массы на 1% в месяц, игра с различными факторами — добавками, объемом и режимом питания.

Сделайте то, что вы хотите в долгосрочной перспективе, и вы сможете создать эффективный период наращивания массы, не сокращая пути и не разочаровываясь.

Conclution

Набор мышечной массы за месяц утешает, но после этого многие люди склонны впадать в крайности: либо излишняя застенчивость заставляет их действовать слишком медленно, либо, желая сохранить первый успех, они превышают количество калорий на месяцы и месяцы.

Мы советуем вам, если вы серьезно рассчитываете на победу, не бойтесь и воспользуйтесь преимуществами первых месяцев периода увеличения объемов продаж, чтобы сделать все возможное. Вы, скорее всего, наберете больше жира, чем мышц, но это ничто не может быть исправлено в конечном итоге небольшим сбросом — вы останавливаете объем на месяц или два, посвящаете себя поддержанию, а затем снова возвращаетесь в норму. Это интенсивная и быстрая стратегия, но не слишком длинная или линейная.

Если вы хотите следовать этому совету, вы должны делать это и отслеживать свой прогресс с самого начала. Таким образом вы узнаете, когда начинаете терять этот первоначальный импульс, и сможете скорректировать свой рацион.

Справка

• Маккормик, Том. Как быстро нужно набирать массу? Для разрушения мышц. [Пересмотрено в марте 2018 г.].

Как быстро набрать мышечную массу

Альтернатива такому питанию является здоровое питание. Добавьте в свой рацион побольше многокалорийной пищи, а также витаминов разных групп. Также добавьте в свое меню сыр, молоко, творог, орехи, бобовые.

Будете ли вы употреблять спортивное питание или нет, но придя в тренажерный зал не нужно качать какую-то отдельную мышцу. Помните свою цель, вопрос, что вас так волновал – как быстро набрать мышечную массу. Качающий свои мышцы по отдельности распыляет свои сила на мелочи, не успевая сконцентрироваться на самом главном, а для нас самое главное – это мышечная масса. Лучше даже не приближайтесь к тренажерам, предназначенным для отдельных мышц, нам нужно другое.

Возьмем себе только три упражнения – это подтягивания, приседания и жим лежа. Чтобы обрести впечатляющую массу мышц – этих упражнений будет достаточно. Выполняйте лишь эти три упражнения. Сосредоточьте на них все внимание. Пусть они будут главными, сделайте выполнение этих упражнений – целью похода в тренажерный зал. Любое другое упражнение – лишнее. Другие упражнения будут только мешать наращиванию заветной массы.

Подтягивания, приседания и жим – это три упражнения, задействующие все мышцы нашего тела. У вас лишь 12 больших мышечных групп, видных и окружающим людям, и вам лично в зеркальном отражении. Вышеописанные 3 упражнения разрабатывают все 12 мышечных групп. Хотите массу? Разработайте эти 12 мышечных групп.

От разведения гантелями не растут мышцы груди, а растут они от жимов. От махов не растут дельты, а растут от жимов. От разгибаний рук не растут трицепсы, а растут от жимов. При помощи жима вы нарастите и грудь, и трицепс, и дельты. От тяги гантели в наклоне не растут широчайшие мышцы, а растут от подтягиваний. Тоже самое можно сказать и про бицепсы, и про предплечья. Ноги же растут при помощи приседаний. Так что сосредоточьтесь на данных упражнениях, и вы добьетесь желаемого.

5 способов быстро нарастить мышцы

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей любого уровня подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим их преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Как быстро вы можете нарастить мышцы? — StrengthLog

Как только вы устанавливаете вес после первого подхода в тренажерном зале, ваши мышцы начинают посылать сигналы для роста.И через час или два, когда вы закончите тренировку, процесс наращивания нового мышечного белка уже идет полным ходом.

Но как быстро вы действительно можете нарастить мышцы? И как скоро они вырастут достаточно, чтобы быть замеченными вами и окружающими?

На эти вопросы я постараюсь ответить в этом посте.

Сколько мышц можно нарастить за 2–3 месяца?

Давайте сразу перейдем к делу. Ниже вы можете увидеть некоторые типичные результаты с точки зрения роста мышц при тренировках продолжительностью 2–3 месяца.

Начинающие

• 5–15% толщины мышц
• 10–30% площади мышц
• 2–3 кг обезжиренной массы

Обученный

• 3–10% толщины мышц
• 6–20% площади мышц
• 1–2 кг обезжиренной массы

Источники.

Масса без жира — это, как это ни звучит, все в вашем теле, кроме жира. Это означает мышцы, кости, органы, воду, гликоген, содержимое вашего желудка и кишечника и так далее.Измерять обезжиренную массу тела легче, чем чистую мышечную массу, и именно поэтому она так часто используется в исследованиях тренировок.

Обычно мышечная масса составляет около половины вашей обезжиренной массы. Но когда дело доходит до , увеличение обезжиренной массы на в результате тренировки, то большая часть этой добавленной обезжиренной массы, вероятно, будет составлять мышцы, за которыми следует гликоген.

Ваши мышцы быстрее всего растут в начале

Предполагая, что вы тренируетесь эффективно с самого начала, хорошо едите и спите, тогда вы можете ожидать, что ваши мышцы будут расти быстрее всего в начале вашей тренировочной карьеры, а затем все медленнее и медленнее по мере того, как ваши мышцы привыкают к тренировке.

Японское исследование дает нам хороший пример этого. Семь ранее не тренированных юношей тренировались в жиме лежа три раза в неделю в течение 24 недель, делая 3 подхода по 10 повторений до отказа на каждой тренировке. На диаграмме ниже показано, как увеличилась толщина их грудных мышц и трицепсов за чуть более пяти месяцев тренировок.

Эти семь молодых людей увеличили толщину грудных мышц в среднем на 43% за полгода тренировок, а толщину своих трицепсов — на 17%.Трицепс, вероятно, вырос меньше, чем грудь, потому что жима лежа недостаточно для полного роста трицепса.

В любом случае, глядя на графики, можно заметить, что скорость роста мышц с каждым месяцем уменьшается.

… И однажды вы достигнете своего пика

Вероятно, потребуется более десяти лет упорных тренировок, прежде чем вы достигнете этой точки, но вы должны знать, что ваши мышцы не будут расти бесконечно.

Одним из примеров этого является исследование высококонкурентных (и употребляющих наркотики) бодибилдеров на элитном уровне, которые в течение 24 недель тренировок вообще не смогли нарастить сколько-нибудь значительную мышечную массу.

Таким образом, в какой-то момент ваша тренировка сместится, чтобы сосредоточиться на точной настройке деталей вашего телосложения или сохранении (к этому моменту, вероятно, довольно большой) мышечной массы, которую вы приобрели.

Тем не менее, у большинства из нас впереди еще много лет прекрасного роста мышц, и стоит подумать о том, как вы могли бы максимизировать рост мышц на этом пути.

Это влияет на скорость наращивания мышц

Скорость роста ваших мышц зависит от нескольких факторов, таких как…

• Программа тренировок
• Статус тренировки
• Возраст
• Гены
• Диета
• Сон
• Другой стресс

Даже если вы и другой человек будете следовать одной и той же программе тренировок, вы можете получить совершенно разные результаты, поскольку их так много факторы играют роль.

Одним из факторов, на который вы не можете повлиять на себя, являются ваши гены. В одном исследовании было обнаружено, что люди, которые наиболее положительно отреагировали на тренировку с отягощениями (так называемые «люди с высокой степенью ответа»), набрали на в четыре раза больше, чем на мышечную массу, чем те, кто ответил наименее положительно («люди с низкой степенью ответа». ») За 12 недель обучения.

Единственное, что вы можете сделать, — это делать все возможное, используя то, что у вас есть, и обращать внимание на факторы, на которые вы можете повлиять, такие как хорошие тренировки, диета и сон, а затем надеяться, что этого будет достаточно. чтобы получить хорошие результаты от ваших усилий.

Обнадеживающим фактом в этом отношении является то, что разные люди реагируют на разные типы тренировок. Если вы чувствуете, что ваш текущий режим тренировок не дает ожидаемых результатов, несмотря на все ваши усилия в отношении диеты и сна, возможно, стоит попробовать другую стратегию тренировок. Может быть, изменение тренировочного объема, частоты тренировок или нагрузки и количества повторений может привести к новому росту?

Большие вариации в скорости набора мышечной массы

Существует множество доказательств того, что мы наращиваем мышцы с разной скоростью.Еще одно такое свидетельство — результат масштабного учебного исследования, в котором приняли участие 585 человек. Участники были ранее нетренированными молодыми людьми и тренировали свои бицепсы дважды в неделю в течение 12 недель.

Средний прирост площади двуглавой мышцы у мужчин и женщин составлял 15–20%, но разброс был таким, что некоторые участники уменьшили площадь мышц на 5%, а некоторые увеличили ее на безумные 55%.

Еще примеры быстрого роста мышц

Как правило, самый быстрый рост мышц наблюдается у молодых, ранее нетренированных людей, которые начинают следовать амбициозной и хорошо спланированной программе тренировок всего тела, в то же время съедая небольшой избыток калорий и покрывая свои потребности в белке.

Мы находим два примера очень быстрого роста мышц в исследовании, в котором 56 молодых, ранее нетренированных мужчин тренировались пять раз в неделю, следуя ротационной программе «толкать / тянуть / ноги» в течение 12 недель. Сразу после каждой тренировки участники пили 18 граммов протеина либо из обезжиренного молока (0,1% жира), либо из соевого протеинового коктейля. Через час они выпили еще одну такую ​​же. После 12 недель этого режима участники увеличили свою безжировую массу на 3-4 кг. Однако результаты двух участников сильно отличались от остальных: они набрали 7 баллов.5 и 7,0 кг обезжиренной массы соответственно. Поистине поразительный результат всего за двенадцать недель тренировок!

Интересный результат для тех из вас, кто все еще сомневается в том, что невозможно одновременно нарастить мышцы и сбросить жир: когда участники набрали 3–4 кг мышечной массы, они также потеряли полкилограмма жира.Фактически, группа, получавшая обезжиренное молоко, не только больше всего увеличила свою мышечную массу (в среднем на 4 кг), но и одновременно потеряла больше всего жира: в среднем почти 1 кг.

В другом исследовании продолжительностью 10 недель 19 нетренированных молодых людей тренировались четыре раза в неделю: две тренировки верхней / нижней части тела. Каждый день они принимали по два коктейля либо 20 г углеводов (декстроза), либо 20 г белка, на 40 г углеводов или белка в целом. Они пили его как в дни отдыха, так и в дни тренировок, а в дни тренировок они принимали один коктейль перед тренировкой и один после нее.

Через 10 недель группа, которая получала 40 г дополнительного белка в день, набрала в среднем 5,6 кг мышечной массы, одновременно потеряв 1,1 кг жировой массы.

Итак, в чем дело, если вы не добьетесь такого быстрого результата, как участники в приведенных выше примерах исследований? Конечно, генетика может быть фактором. Но более продуктивно и приятно сосредоточиться на том, на что вы действительно можете повлиять. Вы действительно тренируетесь изо всех сил? Вы действительно едите и спите достаточно хорошо, чтобы поддерживать хорошие результаты тренировок, или вы можете улучшить эти части? Если вы хотите, чтобы ваши результаты превзошли обычные, ваши действия должны делать то же самое.

Подробнее: Потребление белка: сколько белка нужно есть в день?

Как скоро вы увидите результаты своего обучения?

килограммов здесь и там в процентах — сколько времени пройдет, прежде чем вы действительно заметите какой-либо прирост от тренировок?

Ваши мышцы покрыты слоем жира. Сколько у вас жира, это повлияет на то, сколько времени пройдет, прежде чем через него станет заметен рост ваших мышц. Как правило, можно заметить рост мышц после месяца или двух хороших тренировок у людей с нормальным весом, которые начинают поднимать тяжести.

Сколько мышц можно нарастить за год?

Как указывалось ранее, новички нередко увеличивают свою обезжиренную массу на 2–3 кг в первые несколько месяцев тренировок. Человек, который уже привык к тренировкам, может набрать 1-2 кг за тот же период, если программа тренировок и другие обстоятельства будут благоприятными.

Связано: Программа тренировки со штангой для начинающих

Вы добьетесь самых больших успехов в начале своей тренировочной карьеры, но также и если вы перейдете от устаревшей программы тренировок, на которой вы остановились, к новому, стимулирующему распорядку.Однако будет трудно поддерживать высокие темпы роста в течение длительного периода времени, например, года.

Учитывая это снижение предельного прироста, оценка такова, что в течение хорошего тренировочного года вы можете набрать примерно вдвое большую обезжиренную массу, упомянутую в предыдущем абзаце: 4–6 кг в год для новичка и 2 кг. –4 кг для более опытного лифтера.

Однако требуется, чтобы ваше обучение было достаточно тяжелым и эффективным.

Для быстрого роста мышц требуется стимулирующая тренировка

Когда вы начинаете новый тренировочный цикл и ваша тренировочная мотивация резко возрастает, вы можете увидеть большой прогресс в течение первого месяца или около того.Но через некоторое время очень часто ваши тренировки становятся рутинными, и вы больше не бросаете себе вызов во время тренировок, например, действительно пытаясь увеличить тренировочный вес.

В учебных исследованиях участники часто находятся под наблюдением исследователей или нанятых тренеров во время тренировки. Эти руководители стоят рядом с участниками, подбадривают их и побуждают приложить максимум усилий. Как только участник успешно выполнит назначенное количество повторений для данного подхода, вес увеличивается для следующей тренировки.

Это означает, что тренировки часто бывают довольно тяжелыми и утомительными, что может объяснить, почему даже у людей, которые тренировались в течение многих лет, внезапно наблюдается хороший рост мышц, когда они участвуют в исследовании.

Чтобы сделать это самостоятельно, без давления со стороны тренеров, требуется гораздо больше внимания и решимости, чем просто ходить в спортзал и зевать во время тренировки. Однако, если вы можете подтолкнуть себя к более высокому уровню, тогда ваша награда в виде достижений может стоить затраченных усилий.

Если ваша цель — поддерживать быстрый рост мышц как можно дольше, то вам необходимо так или иначе внимательно следить за своими тренировками, чтобы убедиться, что вы со временем поднимаете все тяжелее или больше. Один из способов сделать это, конечно же, — использовать наше приложение StrengthLog, чтобы регистрировать свои тренировки и следить за тем, чтобы вы поднимали немного больше каждую тренировку, неделю или месяц. Если ваши тренировки начинают казаться настолько комфортными, что вы можете просто комфортно кататься по ним, это может быть вашим признаком того, что пора снова немного нажать на педаль газа.

Сводка

• Насколько быстро вы сможете нарастить мышцы, зависит от нескольких факторов, таких как ваша программа тренировок, опыт тренировок, возраст, генетика, диета, сон и другие стрессы.
• Обычно можно увидеть заметный прирост мышечной массы уже через месяц или два эффективных тренировок.
• Как новичок, вы можете рассчитывать на увеличение своей обезжиренной массы на 2–3 кг в течение первых нескольких месяцев эффективных тренировок. Вы, уже достигшие более высокого уровня подготовки, возможно, сможете набрать 1-2 кг за несколько месяцев хороших тренировок.
• Соответствующее увеличение площади тренированных мышц может составить 10–30% за несколько месяцев для новичка и 6–20% для более опытного лифтера.
• За год новичок нередко увеличивает свою обезжиренную массу на 4–6 кг, а если вы тренируетесь уже пару лет, вы можете набрать примерно 2–4 кг.
• Если вы упорно тренировались и эффективна в течение длительного времени, скажем, десять лет или больше, то вам придется играть все свои карты, чтобы иметь возможность получить на всех.

Дополнительная информация:

Список литературы

8 советов и приемов для быстрого наращивания мышечной массы

История того, что стало известно как ограбление Wham Paymaster, началась утром 11 мая 1889 года, когда кассир армии США по имени майор Джозеф Вашингтон Уэм был обвинен в транспортировке сейфа с зарплатой нескольких сотен солдат через Аризону. пустыня от форта Грант до форта Томас расположена примерно в 50 милях от отеля.Всего в сейфе было 28 345,10 доллара золотых и серебряных монет на сумму, эквивалентную примерно 784 000 долларов на сегодняшний день.

В состав конвоя Paymaster Wham по защите содержимого сейфа входили 9 солдат-буйволов 24-го пехотного полка и два рядовых 10-го кавалерийского полка. Здесь, вероятно, стоит упомянуть для тех, кто не знаком с термином «Солдаты Буффало», что все солдаты, защищавшие Уама и его конвой, были черными.

Это важно, так как через несколько часов после отправления колонна подверглась нападению 20 бандитов, которые стреляли в колонну, выкрикивая оскорбления на расовой почве в адрес охранявших ее солдат.В частности, считается, что одним из способов оправдания ограбления конвоя с моральной точки зрения было то, что брать деньги у чернокожих солдат не было настоящим преступлением. (Подробнее об этом чуть позже.)

Как бы то ни было, во время последовавшей 30-минутной перестрелки 8 солдат, охранявших конвой, были застрелены, двое из них — несколько раз. Следует отметить действия некоего сержанта Бенджамина Брауна, который стряхнул пулевое ранение в живот, чтобы выделиться в открытой стрельбе по бандитам из своего верного револьвера.

После того, как он получил еще два выстрела (по одному в каждую руку), один из солдат выдержал пули, чтобы унести Брауна в безопасное место. Не желая останавливать свое одиночное нападение, Браун продолжал стрелять по бандитам, пока его уносили.

Другой солдат-буйвол, капрал Исайя Мэйс, также проигнорировал град пуль, две из которых попали ему в ноги, и иногда буквально поползал за помощью на соседнее ранчо в двух милях от него.

Майор Джозеф У. Уам

К сожалению, почти все в колонне были серьезно ранены, они были вынуждены отступить от фургонов, после чего сильный артиллерийский огонь держал их прижатыми, в то время как некоторые из бандитов вбежали внутрь и использовали топор, чтобы открыть ящик и украл его содержимое.

В то время как бандиты преуспели в своей цели, Paymaster Wham был поражен храбростью солдат (все они чудом выжили, несмотря на то, что многие были застрелены, как уже отмечалось). На самом деле, по словам одного из свидетелей происшествия, Харриет Холладей, сержант Браун «получил пулевое отверстие в середине его тела, но он вел себя так, как будто его это совсем не беспокоило».

Из-за их сверхъестественной храбрости и преданности делу защиты государственной собственности своей жизнью, Wham сразу же рекомендовал 9 солдат Буффало к Почетной медали.И Браун, и Мэйс впоследствии были награждены этой медалью, в то время как 8 других солдат, которых Уам отмечал за свою храбрость, были награждены грамотами.

Что касается денег, никто точно не знает, что с ними произошло, потому что никто никогда не был осужден за рассматриваемое преступление, несмотря на то, что многие грабители были признаны во время перестрелки, поскольку они нагло не носили масок. Предполагается, что они не возились с масками, потому что чувствовали себя морально оправданными в грабеже и были честными, ходящими в церковь членами соседнего городка Пима, а ограбление, по-видимому, организовал сам мэр Гилберт Уэбб.

Уэбб переживал тяжелые времена и был на грани банкротства. Поскольку он был крупным работодателем в городе, а сам город переживал тяжелые времена, ему, кажется, пришла в голову блестящая идея просто взять деньги у правительства США для решения своих и городских проблем.

Что касается того, почему он и другие в этом чрезвычайно религиозном городе считали, что это было совершенно моральным поступком, ну, город в значительной степени состоял из мормонов, которые очень сильно (и в данном случае вполне оправданно) считали, что У.Правительство С. угнетало их в течение многих лет, поэтому получение денег у дяди Сэма не было настоящим преступлением.

Isaiah Mays

Вдобавок ко всему, люди, охранявшие деньги, были черными за пределами Wham, как и многие солдаты, которые должны были получить деньги после их доставки. Таким образом, по их мнению, если процитировать современную статью, написанную на эту тему после событий об общем настроении некоторых в городе, «ниггеры-солдаты просто потратят деньги на спиртное, азартные игры и шлюх, так почему бы не взять и использовать его на благо сообщества, которому действительно нужны были деньги… »

Итак, когда семерых подозреваемых в грабителях судили за ограбление, члены сообщества, казалось, переступали через себя, чтобы дать им алиби (всего 165 свидетелей).

Вдобавок к этому первоначальный судья Уильям Х. Барнс был отстранен от дела, когда выяснилось, что он не только друг одного из обвиняемых, но и активно запугивал свидетелей обвинения. Все это в конечном итоге привело к тому, что президент США Бенджамин Харрисон сам вмешался и назначил нового судью Ричарда Э. Слоана.

В конце концов, несмотря на то, что многие из тех, кого призвали в защиту грабителей, полностью противоречат самим себе, показания очевидцев опознают нескольких мужчин, и что у некоторых из них, включая мэра Гилберта Уэбба, были обнаружены украденные золотые монеты, в конечном итоге все были оправданы за это преступление.Депутат Уильям Брекенридж резюмировал причину: «У правительства были веские доводы против них, но у них было слишком много друзей, готовых дать присягу алиби, а в составе присяжных было слишком много тех, кто считал, что ограбление правительства не вредно».

Следует отметить, однако, что несколько обвиняемых, включая мэра Уэбба, позже в своей жизни будут осуждены за другие преступления, связанные с воровством, в том числе за то, что Уэббу пришлось бежать из города, когда ему было предъявлено обвинение в краже 160 долларов (сегодня это 4400 долларов). от школьного округа Пима.(Мы также должны, вероятно, упомянуть, что Уэбб фактически покинул свой бывший дом в Юте, чтобы обосноваться в Пиме, потому что он был обвинен в крупном краже…)

За годы, прошедшие после знаменитого ограбления, возникло множество легенд о том, где именно деньги закончились, в том числе несколько, которые утверждают, что деньги все еще зарыты где-то там, в пустыне Аризоны. Однако, учитывая, что ни один из тех, кто совершил ограбление, не был осужден, и казалось бы, большая часть денег была использована мэром Уэббом для выплаты долгов по городу, а также для прощения долгов некоторых из людей, которые помогли ему в ограблении, это кажется крайне маловероятным.

Эта статья была впервые опубликована в Today I Found Out. Подпишитесь на @TodayIFoundOut в Twitter.