Быстрые углеводы польза и вред: Быстрые углеводы польза и вред | Osporte.info

свойства, продукты, польза или вред?

Медленные или сложные углеводы (англ. Slow Carbohydrates или Complex Carbs) — это продукты с гликемическим индексом менее 50 единиц.

Углеводы — это класс энергетически ценных соединений, которые обеспечивают организм необходимым ресурсом для активности. Без этих веществ невозможны ни сокращение мышц, ни проведение импульса по нервным волокнам, ни работа головного мозга.

Углеводы подразделяются на несколько групп:

• Быстрые или простые углеводы. Перерабатываются в один этап, повышают уровень глюкозы в крови, в считанные минуты обеспечивают организм необходимым питанием, энергией. Сюда можно отнести как чистую глюкозу, так и сахара, кондитерские изделия на их основе.
• Медленные или сложные углеводы. Перерабатываются сложнее, за более продолжительный срок. Дают меньшую нагрузку на организм.

Для удобства, лучшего понимания разницы веществ, проведения расчетов, разработан формальный критерий разделения углеводов — так называемый гликемический индекс.

Обратите внимание! Гликемический индекс — это способность того или иного продукта повышать концентрацию сахара в крови. За основу, точку отсчета принята чистая глюкоза, чей гликемический индекс равен 100 (значение безразмерное). Число значительное. Продукты с таким гликемическим индексом в считанные минуты приводят к скачку уровня сахара даже у здоровых людей.

Нельзя сказать, что лучше: простые или сложные углеводы. Все зависит от особенностей рациона, состояния здоровья и целей, который человек хочет добиться изменением собственного меню и подхода к питанию.

Разберемся же подробнее, что представляют собой описанные соединения.

Сложные или медленные углеводы — как правильно?

С точки зрения медицинской теории и практики, и то, и другое названия правильные.

• Они сложные. Так их называют за счет ресурсов, которые организм затрачивает на переработку. Они превращаются в глюкозу в несколько этапов. Если простые начинают усваиваться еще во рту, тут все труднее. Сложные углеводы перерабатываются во рту, средних и конечных отделах пищеварительного тракта под влиянием ферментов. Требуется 2-3 этапа, зависит от подкласса соединений.
• Они медленные. Поскольку переработка требует больше усилий со стороны организма, времени на это уходит больше. В том как раз и есть главное преимущество веществ подобного класса: они усваиваются небольшими порциями, но долго. Нет ни резкого повышения сахара в крови, ни проблем с поджелудочной, ни вторичной инсулинорезистентности. Продукты на основе сложных углеводов рекомендуется потреблять в том числе и диабетикам.

Таким образом, «сложный» и «медленный» — это одно и то же. Называть класс веществ можно как угодно.

Продукты на основе сложных углеводов (таблицы)

Известно как минимум 4 основополагающих классов сложных углеводов:

• Крахмал. Вещество растительного происхождения.
• Гликоген. Животный аналог крахмала. В виде гликогена запасается часть полезных веществ.
• Пектин. Органическое вещество, которое снижает уровень липидов (жиров) в крови, регулирует концентрацию сахара.
• Клетчатка. Не усваивается, но влияет на усвояемость прочих углеводов, в том числе быстрых. Замедляет переработку. Соответственно, глюкоза в крови растет не так быстро как могла бы.

Гликемический индекс продуктов со сложными углеводами не превышает 50. Это верхняя граница, за которой начинаются быстрые углеводы.

Проблема в том, что отталкиваться при расчете гликемического индекса конкретного продукта нужно не только от формального показателя, но и от количества граммов углеводов, которое содержится в порции.

Формула будет такой:

ГИ конкретного продукта / 100 * объем углеводов в граммах

Приведем несколько наглядных примеров:

Пример 1

Человек приготовил порцию гречневой каши со сливочным маслом в объеме 150 граммов крупы, 5 граммов масла.

Считаем:

• Гликемический индекс каши равен 50, на 100 граммов продукта приходится 29 граммов углеводов. Но у нас 150 г продукта. Углеводов будет 43.5 граммов. Далее по формуле: 50/100 * 43.5 = 21.75. Это конечный ГИ такой порции гречи без добавок. Но не стоит забывать о масле.
• ГИ масла — 50. Количество углеводов на 100 г — 0.8 граммов. Но в нашем примере масла не 100 граммов, а всего 5. Тут углеводов будет еще меньше: 0.04. По формуле: 50/100 * 0.04 = 0.02. Удивляться нечему, кисломолочные продукты относятся скорее к белковым продуктам, углеводов в них очень мало.

Суммарный гликемический индекс — 21.77. Это очень мало. Сахар в крови будет расти постепенно, без риска для организма. На калорийности, однако, ГИ не сказывается. Потому гречку с маслом нельзя назвать непитательным продуктом.

Пример 2

Хотим сухофруктов и думаем порция чернослива в 80 граммов — это много или мало?

Считаем:

• ГИ чернослива — 25. На 100 граммов продукта — 60 граммов углеводов. В нашей порции углеводов будешь меньше, поскольку меньше масса. Вычислить можно методом пропорции:
• На 100 граммов продукта — 60 г углеводов.
• На 80 — х граммов.
• 60 * 80 / 100 = 48. Это искомый объем углеводов на 80 г чернослива. Далее, по формуле:
• 25 / 100 * 48 = 12. Вот ГИ порции сухофрукта, что тоже очень мало. Есть можно без опасений.

Таким нехитрым образом можно рассчитать вероятную гликемическую нагрузку на организм со стороны комплексных блюд. Каждый компонент учитывается отдельно, проводится расчет по граммам, полученные данные просто суммируют.

Для удобства, представим краткую таблицу продуктов с указанием ГИ и количества углеводов на 100 граммов:

Овощи

Фрукты

Сухофрукты

Особняком стоят сухофрукты. В критерии соответствия сложным углеводам входят разве что чернослив и курага.

Крупы

Изделия на основе круп

Сюда можно включить только макароны из твердых сортов пшеницы.

Бобовые продукты

Орехи

Мясо, рыба, молочные продукты в расчет можно не брать. Их ГИ мала, поскольку основу составляют не углеводы, а жиры и белки соответственно.

Важно! Как видите ГИ фруктов (а также бобовых культур) примерно в 2 раза выше, чем ГИ овощей, поэтому рекомендуем к прочтению статью 2 полезные и подробные статьи:

Сложные углеводы расщепляются в несколько этапов:

1. Под действием ферментов ротовой полости вещество переходит в промежуточное состояние.
2. В желудке трансформация оканчивается, начинается постепенное усвоение.
3. Часть глюкозы уходит на покрытие текущих потребностей тела: передачу нервных импульсов, работу головного мозга, сокращение скелетной мускулатуры и гладко мускулатуры органов, сосудов.
4. Избыток трансформируется в гликоген, который запасается в тканях и органах.
5. Все, что остается, переходит в форму жирных кислот, откладывается в виде жира.

Это очень упрощенное представление о процессе. Ключевая особенность метаболизма сложных углеводов — это длительность, которая как раз и обусловлена необходимостью разлагать вещество в несколько этапов. К сравнению, для усвоения простых веществ требуется около 20-30 минут. Сложных — порядка нескольких часов. Как раз отсюда и вытекают полезные свойства медленных углеводов в организации рациона и правильного питания.

Диета

Сложные углеводы составляют основу правильного рациона. Для здорового человека, соотношение простых и сложных соединений представлено простой процентной пропорцией:

• 65% должны составлять сложные углеводы.
• 25% — простые.
• Оставшиеся 10% — это так называемая балластная нагрузка, клетчатка, которой так богаты овощи и фрукты. Она регулирует скорость усвоения веществ, нормализует эвакуацию отработанных соединений, работу пищеварительного тракта.

При сахарном диабете речь идет о питании только сложными углеводами (90% — медленные соединения и порядка 10% — это клетчатка).

Если человек интенсивно занимается спортом: 80% сложных углеводов и порядка 15 — простых.

Это очень приблизительно. Все зависит от особенностей организма, скорости и качества обмена веществ, состояния здоровья. Вопрос стоит обсуждать с врачом-диетологом, квалифицированным нутрициологом.

Польза

Польза медленных углеводов особенно заметна в рационе современного человека, которая изобилует быстрыми углеводами, а такой неправильный баланс углеводов приводит к ожирению.

Чувство сытости

При потреблении продуктов на основе простых углеводов, человек спустя 10-30 минут снова хочет есть. Это закономерно. Ведь как раз столько времени требуется для того, чтобы полностью переработать вещество и превратить его в энергию либо в запасы, зависит от потребностей организма. В любом случае, оно полностью переваривается. Организм требует еще питания.

Главное преимущество при похудении (удержании массы)! Сложные углеводы превращаются в питательные вещества медленно и мелкими порциями. И так на протяжении нескольких часов. Потому человек чувствует сытость, чувство голода наступает медленно.

Стабильное снижение веса (похудение)

Логическое продолжение предыдущего пункта. Поскольку чувство голода наступает медленно и постепенно, риск переедания также становится меньше. Человек не бежит за очередным шоколадным батончиком или бутербродом. Есть возможность контролировать свои пищевые привычки и поведение. Если же основу рациона составляют быстрые соединения, все с точностью до наоборот.

Кроме того, вещество перерабатывается постепенно, потому большая его часть расходуется на текущие потребности организма. Запасание наблюдается в меньших объемах. А значит и вероятность ожирения куда ниже.

Снижение риска диабета

Сахарный диабет связан с резкими скачками сахара в крови, развитием инсулинорезистентности. Проблема быстрых углеводов заключена в их способности провоцировать как раз такой скачок глюкозы. Медленные углеводы постепенно и мягко повышают уровень сахара до физиологичных значений. Поэтому подобные вещества рекомендованы лицам с нарушенным метаболизмом, преддиабетом и просто здоровым людям в рамках посильной и эффективной профилактики сахарного диабета.

Гейнеры на сложных углеводах

Гейнеры — это сбалансированные пищевые добавки для спортивного питания на основе углеводов.

В состав входят и другие вещества:

Они позволяют быстро набрать мышечную массу (при правильном применении). Спросом пользуются добавки на основе сложных углеводов, поскольку задача гейнера как раз и заключается в долгосрочном наращивании мускулатуры, а не покрытии сиюминутных потребностей тела после тренировки.

Важно! Употребление гейнеров можно заменить правильно сбалансированным рационом. Вопрос целесообразности потребления таких добавок нужно обсуждать с тренером, спортивным врачом.

Минусы

Минусов всего три:

• Необходимость готовить пищу. Перехватить что-то на бегу уже не выйдет. В большинстве своем, продукты на основе сложных углеводов нужно сочетать, готовить, чтобы добиться достаточной питательной ценности и обеспечения организма всем необходимым.
• Медленное покрытие потребностей организма в энергии. Когда нужно срочно получить заряд энергии, сложные углеводы не помощники.
• При беременности, если нет осложнений, прописывается усиленный сбалансированный рацион, где процент простых веществ может быть выше обычного. Помимо, назначают витамины для беременных. Все для того, чтобы стабильно покрывать потребности тела будущей матери.

Эти особенности нужно учитывать при организации рациона.

Когда простые углеводы нужнее сложных

Чтобы это понять, достаточно вспомнить две особенности и различия этих классов соединений:

• Простые углеводы усваиваются за 10-30 минут. Сложные — за несколько часов.
• Уровень сахара, количество выработанной энергии в случае с простыми углеводами растут скачкообразно. Со сложными — плавно и неспешно.

Простые соединения нужны, чтобы быстро восполнить дефицит энергии. Например:

• Военным летчикам в качестве пищевой добавки дают натуральный шоколад. Зачем? Дело в том, что пилотирование в условиях недостатка кислорода и перегрузок — это серьезное испытание для организма. Оно сильно выматывает. Нужно быстро восполнять недостаток энергии. Иначе неминуемо начнутся проблемы с кровоснабжением головного мозга, передачей, сердца, передачей нервных импульсов. В таких условиях летчик рискует потерять сознание или получить критические осложнения. Чем это обернется — понятно. Шоколад — это быстрый углевод, который в считанные минуты восполняет потребности организма в энергии. Медленные соединения для этих целей не годятся.
• Человек в условиях пешего похода также страдает от недостатка энергии. Она быстро уходит на сокращение мышц, стабильную работу сердца. Чтобы восполнить дефицит, идти дальше, нужны быстрые углеводы.

Список можно продолжать и дальше.

Медленные углеводы — это класс энергетически ценных соединений, которые медленно усваиваются и не провоцируют взрывного скачка сахара в крови. Потому они так полезны и составляют основу рациона любого человека, независимо от состояния здоровья. Тем не менее, есть исключения из правил, когда нужны быстрые вещества. Потому говорить, что одни вещества лучше других нельзя. Все зависит от конкретных задач.

Другими словами, прием в пищу быстрых или медленных углеводов должен быть адаптирован под вашу деятельность. Например, для быстрого восстановления сил подойдут быстрые. Однако, бесконтрольное их потребление приведет к ожирению и сопутствующим заболеваниям, низкому качеству жизни. Для профилактики здоровья от возможных заболеваний могут подойти БАДы от известного американского интернет-магазина низких цен, а промокоды Айхерб март 2021 помогут дополнительно сэкономить. Кроме того, покупателям доступна !скидка 5% на ЛЮБОЙ заказ (без ДОП. СКИДОК), а также выгодные Акции до 40%! Что же касается контроля веса, рекомендуем проводить прогулки и тренировки в спортивной одежде и обуви для повышения комфорта и эффективности занятий и применять промокоды Adidas или промокоды Reebok для получения скидок до 70% в официальных интернет-магазинах брендов!

свойства, продукты, польза или вред?

Быстрые или простые углеводы (англ. Fast Carbohydrates или Simple Carbs) — это продукты с гликемическим индексом более 50 единиц. Они простые, потому что перерабатываются всего в 1 этап и быстрые по той же причине. Ниже мы подробно расскажем какую пользу или вред несут простые углеводы.

Углеводы — это класс органических веществ, представители которого состоят среди прочего из атомов связанного углерода и водорода. Классические формы углеводов — это так называемые сахара. Разумеется, все разговоры о том, что углеводы вредны — это полуправда. Подобные вещества обладают высоким энергетическим потенциалом. Именно они при попадании в организм расщепляются, с той или иной скоростью, и дают энергию, которая как раз и необходима для полноценной жизнедеятельности.

На самом деле, все зависит от класса углевода. Условно, эти вещества и продукты, которые их содержат, можно поделить на два больших класса:

• Медленные углеводы.
• Быстрые углеводы.

При переработке и те, и другие превращаются в глюкозу. Эти углеводы усваиваются и расщепляются с разной скоростью. Медленные и быстрые углеводы подразделяются по так называемому гликемическому индексу (ГИ). Тут как раз мы и переходим к главному.

Что же такое гликемический индекс? Это условный показатель, который показывает, насколько конкретный продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. Соответственно, медленные углеводы повышают ее незначительно, быстрые — куда быстрее, потому считаются более опасными для организма, налагают на него неадекватно высокую нагрузку.

Почему простые углеводы опасны? Можно ли их употреблять? Попробуем разобраться в этих вопросах подробнее.

Как правильно называть углеводы: простые или быстрые

Как их правильно называть? Технически, не имеет большого значения, как называть углеводы: простыми или быстрыми. И то, и другое отражает аспекты их переработки в организме.

• Они действительно простые. Есть несколько классов веществ, углеводов. Такие — перерабатываются в один этап. То есть в организм они поступают уже практически готовыми для превращения в энергию. Телу не приходится проводить множество биохимических манипуляций, чтобы добиться полезного результата.
• Они действительно быстрые. Все по той же причине. Если сложным углеводам требуется до нескольких часов на высвобождение энергии и полную переработку, тут все куда быстрее. За 10-40 минут процесс заканчивается. Потому-то простые углеводы так опасны для диабетиков: они быстро и существенно повышают уровень глюкозы.

Таким образом, термины «быстрые» и «простые» углеводы — это полные синонимы. Потому называть вещества можно как угодно, ошибки тут не будет.

Простые углеводы имеют значительный гликемический индекс. Что это значит на практике? Речь идет о том, что продукты, в которых содержатся простые углеводы, очень быстро превращаются в энергию, повышая уровень глюкозы в крови.

Важно! Гликемический индекс — это условное значение. За эталон берут чистую глюкозу. Она обладает ГИ равным 100 единицам. Это очень много. Нескольких граммов достаточно, чтобы спровоцировать резкий выброс инсулина. За несколько лет есть реальный шанс заработать диабет.

Чтобы рассчитать, какую нагрузку на организм создаст тот или иной продукт, используют специальную формулу.

Гликемический индекс продукта/100 * на количество углеводов продукта в граммах = гликемический индекс порции пищи

Приведем несколько примеров.

1. Вы решили съесть порцию рисовой лапши равную 150 граммам. Предположим, что пустой, без добавления других продуктов. Гликемический индекс рисовой лапши равен 95 единицам. В 100 граммах рисовой лапши содержится 83 грамма чистого углевода. Соответственно, в 150 граммах их будет уже 83 + 41.5 = 124.5 граммов. Из этого и будем исходить. По формуле:

Много это или мало? Довольно много, учитывая, что организм быстро переработает вещество, и оно превратится в глюкозу.

2. Другой пример. У нас есть 100 граммов хурмы. Гликемический индекс фрукта равен 50 единицам. Количество углеводов на 100 граммов составляет 33.5 г. По формуле:

То есть, 100 граммов хурмы эквивалентно 16.75 граммам чистой глюкозы. Это уже довольно мало, потому сахар в крови будет расти не столь существенно, как при потреблении, например, рисовой лапши.

Подведем итог, как же посчитать нагрузку на организм при потреблении того или иного продукта:

1. Смотрим гликемический индекс продукта по специальной таблице.
2. Смотрим количество углеводов на 100 граммов конкретного продукта.
3. Вычисляем количество углеводов на то количество продукта, которое содержится в вашей порции.
4. Делим гликемический индекс на 100.
5. Подставляем числа в формулу и получаем искомый результат.

Расчеты особенно полезны, если вы следите за своим рационом или болеете сахарным диабетом.

Таблицы продуктов

Условно можно подразделить продукты на таблицы со значительным ГИ на 3 группы:

• Высокой интенсивности переработки, с гликемическим индексом свыше 100 единиц. Бывают и такие.
• Средние по интенсивности. Гликемический индекс от 70 до 100.
• Относительно мягкие, которые приводят к незначительному повышению сахара. При умеренном потреблении. С гликемическим индексом от 50 до 70.

Вот в таблицах некоторые продукты из каждой группы.

Продукты с очень высоким гликемическим индексом от 100

Нужно учитывать не только сам гликемический индекс, но и количество углеводов. Так, например, съесть арбуз в количестве, опасном для здоровья чисто физически невозможно. Хоть он и имеет очень высокий гликемический индекс. А вот сладкий сироп вполне способен вполне возможно. Не стоит подходить к вопросу слишком буквально.

Продукты со средним и высоким гликемическим индексом от 70 до 100

В этом списке вы не найдете свежих фруктов или мяса. Поскольку и у тех, и других продуктов относительно малый гликемический индекс.

Продукты питания с относительно малым гликемическим индексом от 50 до 70

Нежирные сорта мяса, рыба не попадают в таблицу, поскольку обладают очень низким ГИ. В разы меньше, чем 50.

Сахара перерабатываются в несколько этапов. Если говорить в общем:

1. Углеводы начинают расщепляться в ротовой полости под действием особого фермента слюны, амилазы.
2. Вещества трансформируются в простые углеводы под воздействием желудочной кислоты. Все углеводы превращаются в глюкозу.
3. Глюкоза всасываются в кровь.
4. Под воздействием инсулина концентрация глюкозы приходит в норму. Сам сахарид превращается в энергию в результате сложной биохимической реакции. Но далеко не весь, часто организму не нужно столько энергии, сколько человек потребляет пищи.
5. Остатки глюкозы, которые не используются для насыщения всех систем энергией, переходят в печень, где превращаются в гликоген, триглицериды. Это основа жировой ткани. Как раз триглицериды откладываются в жировых депо и становятся непривлекательными складками на животе, ягодицах.

На весь процесс требуется до нескольких часов. Именно поэтому, когда проводят диагностику, глюкозу исследуют натощак, сразу после еды и через 2 часа после приема пищи.

Простые углеводы проходят короткий путь. Они попадают в организм уже практически в готовом виде. Их не нужно долго перерабатывать, расщеплять. Всасываться они начинают прямо во рту через слизистую. Под действием амилазы превращаются в готовую глюкозу. Часть углеводов всасывается в желудке.

Из-за такой массированной атаки на организм, глюкоза в крови растет до существенных отметок за 10-40 минут в среднем. И чем больше продукта употребил человек, тем хуже обстоит дело.

Диета и быстрые углеводы

Многие диеты предполагают полный отказ от быстрых углеводов. Это в корне неправильно, поскольку человек не получает полезных веществ. У вопроса есть две стороны. В больших количествах быстрые углеводы действительно вредят:

• Они вызывают ожирение. Избыток глюкозы перерабатывается в печени, «упаковывается» и превращается в триглицериды. А это как раз основа жировой ткани.
• Растет уровень инсулина. Поджелудочная железа занята переработкой глюкозы, ее инактивацией вместо того, чтобы участвовать в нормальном пищеварении. Отсюда нарушения работы желудочно-кишечного тракта, проблемы в работе кишечника, накопление токсинов.
• Сахар, глюкоза вызывает привыкание. То есть при длительном потреблении отказаться от продуктов с высоким ГИ будет очень трудно. Это связано с работой головного мозга.

Но и полностью отказываться от быстрых углеводов нельзя. Поскольку они оказывают полезное действие:

• Повышают настроение. Поскольку способствуют выработке гормонов радости: серотонина, дофамина.
• Быстро насыщают организм. Это важно, чтобы человек не чувствовал голода.
• В небольших количествах быстрые углеводы очищают организм от токсинов.
• Наконец, простые углеводы ускоряют работу кишечника.

То есть, существуют и полезные свойства таких «вредных» продуктов.

Важно! Рацион должен быть разнообразным. Иначе очень быстро организм начнет требовать свое, случится пищевой срыв от однотипной диеты. В небольших количествах употреблять продукты с высоким ГИ можно и нужно. В среднем, порядка 50-100 граммов в сутки или меньше. Зависит от конкретного продукта.

Польза быстрых углеводов

О пользе уже было сказано. Быстрые углеводы повышают настроение, стабилизируют эмоциональный фон, очищают и питают организм. При условии, что человек ими не злоупотребляет. Есть и еще один аспект. Он касается пользы для любителей активного образа жизни, профессиональных спортсменов, работников физического труда.

Быстрые углеводы в спорте и бодибилдинге

Спортсмены и бодибилдеры расходуют огромное количество энергии. Чтобы мышечная ткань восстанавливалась, чтобы уходила усталость, необходимо восполнить потерянные запасы энергии. Существует даже особый спортивный вид питания — гейнеры для набора массы для худых людей. Медленные углеводы для этого не годятся: они усваиваются в течение нескольких часов. Значит, человек не сможет продолжить тренировку, да и общее восстановление растянется.

Колоссальное количество энергии можно извлечь только из быстрых углеводов. Они усваиваются за 10-40 минут. В этом их основная ценность. В период тренировок, интенсивной физической нагрузки нужно много энергии здесь и сейчас.

Вред быстрых углеводов

Вред простых углеводов существенный, если ими злоупотреблять.

Ожирение

Организм способен усвоить строго определенное количество вещества, превратить его в энергию. У каждого человека это количество будет своим. Такое явление называется пределом реакции. Как только пик достигнут, остальное вещество превращается не в энергию, а в триглицериды. Они запасаются в виде жировых отложений на будущее. Еще хуже, что организм привыкает работать в таком режиме.

Если питаться быстрыми углеводами на регулярной основе, тело будет превращать большую часть питательных веществ в жировые запасы. Потом придется долго перестраиваться. До нескольких месяцев.

Инсулинорезистентность

Чтобы переработать те количества глюкозы, которые поступают в кровь, нужно очень много инсулина. Если это происходит на длительной основе, ткани просто перестают реагировать на гормон. Требуется еще больше инсулина, чтобы добиться от тканей адекватного ответа. В определенный момент поджелудочная просто не может выработать столько вещества, сколько требуется. Начинается лавинообразный рост уровня глюкозы в крови. А это чревато тяжелыми формами диабета и диабетической комой.

Часто такой процесс незаметен для пациента. Сахар растет, но субъективно все в порядке. Максимум, присутствуют легкое головокружение, слабость, которые можно списать на усталость. Изменения можно обнаружить только по результатам лабораторного анализа.

Лечить инсулинорезистентность на выраженных стадиях тоже очень непросто. Лучше до такого не доводить.

Быстрое чувство голода

Простые углеводы очень быстро перерабатываются. Нужно всего 10-40 минут. То есть примерно через полчаса весь запас питательных веществ расходуется. Организм требует еще и дает сигнал. Это прямой путь к дискомфорту, перееданию и ожирению. Медленные углеводы перерабатываются постепенно, потому человек дольше чувствует себя сытым. Организм работает, утилизирует полезные вещества, человек не чувствует голода.

Стоит ли все-таки есть продукты, богатые быстрыми углеводами?

В небольших количествах употреблять простые углеводы необходимо. Это разнообразит рацион, снизит вероятность срыва и ухода в «зажор», улучшит настроение и нормализует обменные процессы. Важно придерживаться правила, что объем быстрых углеводов не должен составлять более 10% от всего меню. Или около того. Учитывайте это при составлении рациона.

Быстрые или простые углеводы — не такое уж и зло, если правильно подойти к организации собственного питания. Они полезны, но в строго выверенных количествах. Главное не перегибать палку и не впадать в крайности.

Проблема быстрых (простых) углеводов в нашем питании стала особенно актуальна последние 50-60 лет. Примерно тогда стала зарождаться индустрия фастфуда в том виде, в котором он сейчас. Автомобили, компьютеры — все виды работы и технические средства, связанные с низкой физической активностью снижают наши энергозатраты, а желание съесть аппетитный бургер/сендвич/шаурму и т.п. и запить его сладкой газированной водой — удобное и недорогое решение проблемы перекуса, ставшее нормой. Отсюда появляется сильный перекос в сторону повышения потребления высокого количества калорий и снижения двигательной активности. А излишек калорий откладывается в виде жира. Поэтому так много людей в мире страдает ожирением и связанными с ним заболеваниями.

Мы рекомендуем разумно подходить к своему питанию и образу жизни. Промокоды Айхерб март 2021 — !скидка 5% на ЛЮБОЙ заказ (без ДОП. СКИДОК), а также выгодные Акции до 40%! Они помогут получить скидки на пиколинат хрома, стевию, эритритол, магний, кору магнолии, подавители аппетита, которые помогут снизить потребление пищи. А также BCAA, жиросжигатели, предтренировочные комплексы, если вы решите заняться спортом. Для максимального удобства, сохранения здоровья и предупреждения травм рекомендуем использовать промокоды Адидас март 2021 и промокоды Reebok, которые позволяют получить скидки в фирменных интернет-магазинах брендов до 70%!

👆 Простые (быстрые) углеводы — список продуктов в таблице, польза и вред

Источниками энергии для человеческого организма являются быстрые (простые) и медленные углеводы. Все о них слышали, но чем они между собой отличаются и в каких количествах их рекомендуется употреблять известно не каждому. Что же такое быстрые углеводы, для чего нужны и в каких продуктах содержатся?

• Что такое быстрые углеводы?
• Продукты с простыми углеводами: распределение по группам
• Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы
• Польза простых углеводов
• Насколько вредны быстрые углеводы?
• Простые углеводы в рационе спортсменов
• Возможно ли потребление быстрых углеводов на диете

Простые углеводы – что это?

Быстрые или простые углеводы, сочетающие воду с углекислым газом, содержат крахмал, сахар или клетчатку. Они мгновенно расщепляются за счет простейшей химической формуле, а продукты, содержащие быстрые углеводы, всегда сладкие на вкус. Они делятся на две категории:

• моносахариды;
• дисахариды.

Между собой они отличаются количеством сахаридом в составе – один или два соответственно. В состав продуктов питания с моносахаридами входят:

• Глюкоза. Содержится в мышцах и печени в виде энергетического запаса. Преодолевая кишечник, они с кровью добираются до печени и превращаются в гликоген. Остатки распространяются по телу в первоначальном виде. Глюкозу в больших количествах содержат виноград, ягоды, кукуруза.
• Галактоза. Эти быстрые углеводы присутствуют в молочной продукции.
• Фруктоза. Усваивается сравнительно медленно, так как сначала организм перерабатывает ее в глюкозу. За счет этого подобные продукты являются источником энергии: спелые фрукты, некоторые овощи.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы дисахариды, тоже обширен. Представлены они тремя веществами:

• Сахарозой богаты все виды сахара, черная патока, а в также ее немного в сладких фруктах с овощами.
• Лактоза. Единственный среди быстрых и медленных углеводов, имеющий животное происхождение.
• Мальтоза. Вещество появляется в результате ферментации винограда с последующим образованием солода и сахара. Присутствует в пиве и немного в апельсинах.

Высокий гликемический индекс делает такие углеводы вредными для фигуры и иногда здоровья. При попадании в организм человека они не дают питательных веществ, в отличие от сложных углеводов, а также ненадолго сохраняют ощущение сытости. Если с помощью физических нагрузок не превратить моносахариды или дисахариды в гликоген, под влиянием инсулина они превратятся в жир и станут причиной увеличения лишнего веса. Чувство голода вернется почти моментально, а вам потребуется новый прием пищи.

Группы продуктов с быстрыми углеводами

Списки продуктов, содержавших простые и сложные углеводы, отличаются. Первые вкуснее, но лишены питательных веществ, поэтому в больших количествах употреблять их не рекомендовано. Яркие представители продуктов, влияющих концентрацию сахара в крови, таковы: конфеты, шоколад, мучные изделия. В реальности их больше. Для удобства мы решили привести для наглядности группы источников простых углеводов:

Фрукты.

Польза и вред простых углеводов зависят от продукта. Многие фрукты их содержат, а некоторые полезные для организма (не влияют на уровень сахара). Среди них цитрусовые, бананы, сухофрукты – все они ускоряют процесс регенерации энергетического запаса, а также богаты витаминами и микроэлементами.

Главное не злоупотреблять большим количеством сахарных фруктовых сиропов, виноградом, финиками и прочими продуктами с максимальным гликемическим индексом. Особенно опасны они для людей, страдающих от сахарного диабета.

Изделия из круп.

Все крупы – это полезные и безопасные сложные углеводы, а разные изделия из них лучше исключить из рациона, так как много лишнего входит в состав. Источниками быстрых углеводов являются покупные мюсли, каши быстрого приготовления с искусственными добавками, кукурузные хлопья и другие готовые завтраки. В них есть углеводы, белки и жиры, но не всегда в нужных пропорциях.

Овощи.

Овощи – источники клетчатки, но в некоторых есть и быстрые сахариды. Это овощи оранжевого, желтого и красного цвета: морковь, тыква, сладкая свекла. Зеленые овощи, в свою очередь, являются продуктами, содержащими сложные углеводы в виде клетчатки – они полезны для фигуры и здоровья в целом.

Молочные продукты.

В молоке и молочных продуктах количество углеводов зависит от концентрации лактозы (молочного сахара). Когда производитель добавляет сахар или сладкие кусочки фруктов, количество простых углеводов повышается. В каких именно продуктах они присутствуют, понятно из состава.

Сладости.

Читайте также

Кого не спроси, в каких продуктах содержатся простые углеводы, наверняка услышите ответ – в сладостях. Это действительно так, а таблицы и списки с источниками быстрых углеводов всегда входят конфеты, шоколадки, пирожные, торты и прочие излюбленные продукты сладкоежек. Особенно они вредны при похудении и для диабетиков из-за резкого скачка глюкозы в крови.

Мучные изделия.

Для восполнения углеводов в организме в суточный рацион не рекомендуют включать выпечку и мучные изделия, особенно если следите за диетой. Пирожки, белый хлеб, булочки и прочие мучные изделия – источники глюкозы и фруктозы, в зависимости от содержащегося наполнителя. Исключением считаются изделия из твердых сортов пшеницы, например, ржаной или отрубной хлеб (это медленный углевод).

Таблица продуктов с простыми углеводами

Девушки и женщины часто ищут таблицу для похудения, в которой есть быстрые углеводы. Найти ее обычно не удается, так как подобные продукты не вяжутся со снижением лишнего веса, но об этом будет рассказано далее. Чем выше гликемический индекс, тем вреднее продукт с точки зрения питательности и поддержания фигуры. Источниками моносахаридов и дисахаридов считаются:

В таблице указаны средние показатели гликемического индекса, поэтому они могут варьироваться в зависимости от производителя продукта или способа его приготовления.

Полезны ли быстрые углеводы?

В отдельных случаях быстрые углеводы являются полезными. Например, бананы считаются источниками простых углеводов, но усваиваются не сразу, поэтому особенно полезны спортсменам. Чем ниже гликемический индекс, тем полезнее продукт, даже если в нем содержится фруктоза или сахароза. Исключением считаются случаи, когда вы больны диабетом или худеете, избавляясь от лишних килограммов.

Особенно полезна быстрая энергия для спортсменов, например, бодибилдеров или тяжелоатлетов. Они затрачивают в процессе интенсивных тренировок много сил, а простые углеводы не позволяют расщепляться мышечным волокнам. За счет этого им проще сохранять мышечную массу. Также немного простых углеводов полезно для обычных людей при упадке настроения. Его поднимет шоколад, но важно не переусердствовать.

О вреде простых углеводов

Мы выяснили, что существуют и полезные быстрые углеводы, но намного больше продуктов, которые вредны для организма. Источников моносахаридов и дисахаридов в магазинах продается множество, а люди любят их вкус. Эти продукты обеспечивают выброс эндорфинов, подавляющих стресс, но одновременно возникает психологическая зависимость.

Основной вред продуктов из списка с простыми углеводами связан с высокой скоростью усвояемости, их-за чего они моментально повышают концентрацию сахара. Инсулин вынужден снижать его количество и превращать его в жировые отложения. Также уровень сахара снижается и появляется углеводный голод, а человек вновь ест сладкое и образует замкнутый круг – это одна из частых причин ожирения.

Наиболее вредны для фигуры быстрые углеводы для женщин и мужчин во второй половине дня, когда организм превращает их в жир из-за отсутствия достаточной физической активности.

Простые углеводы для спортсменов

Для чего служат простые углеводы и какова их функция мы выяснили, а также рассмотрели их названия, виды и таблицу с источниками в виде продуктов. При этом известно, что спортсменам они нужны для набора мышечной массы, но не все так просто. Употреблять их нужно исключительно после тренировок в течение получаса, пока открыто «углеводное окно».

Перед тренировками быстрые углеводы есть не рекомендуется, так как они не дадут достаточного запаса энергии на длительный срок. Польза моносахаридов и дисахаридов после интенсивных нагрузок объясняется элементарно: организм регенерирует гликоген. Разумеется, многое зависит от стоящих задач и телосложения спортсмена, поэтому лучше проконсультироваться с диетологом. Предлагаем запомнить список быстрых углеводов, полезных после, но не рекомендованных до тренировок:

• бананы;
• сухофрукты;
• макароны мягких сортов;
• белый рис.

Совместимы ли быстрые углеводы с похудением?

Если вы внимательно читали материал и изучили названия простых углеводов, вы должны догадаться, что похудеть они не помогут. Вам нужны исключительно медленные углеводы, которые обеспечивают питание клеток энергией. Что касается сладкоежек, которые не могут жить без сладостей, им стоит придерживаться пару правил при употреблении продуктов с моносахаридами и дисахаридами:

• Ешьте быстрые углеводы только в первой половине дня, преимущественно утром. В это время организм быстрее справляется с сахаром, не откладывая его в виде жира.
• Правильно сочетайте продукты. Клетчатка и белок замедляют всасывание быстрых углеводов, а это снижает их вред.

В любом случае, если начнете употреблять в больших количествах продукты, богатые простыми углеводами, похудеть вам однозначно не удастся, поэтому знайте меру.

Быстрые углеводы

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Оптимизировать рацион по сахарам можно, заменяя продукты более полезными категориями. При этом не нужно вовсе отказываться от любимых блюд. Прежде всего, вермишель из мягкой пшеницы следует заменить на макароны из твердых сортов. Белый хлеб вычеркнуть, а вместо него небольшими порциями употреблять изделия из муки грубого помола.

Список продуктов, содержащих много легкоусвояемых сахаров, которые не несут пользы организму:

• все виды сахара, варенья, конфитюры;
• торты, конфеты;
• белый хлеб и сладкие булочки;
• сладкие газированные напитки;
• мороженое, конфеты, шоколад.

Кроме них следует исключить из рациона пирожные и фастфуд, продукты быстрого приготовления (вермишель, пюре в пакетиках).

Таблица содержания быстрых углеводов в продуктах питания

Таблица продуктов с высоким ГИ (более 70)

Таблица продуктов со средним ГИ (50-70)

Сахара при разумном подходе приносят пользу организму. Следует избегать употребление быстрых углеводов, особенно по вечерам, список продуктов приведен выше. Тогда и здоровье, и фигура будут в порядке. Лучше отдавать предпочтение блюдам, содержащим сложные, медленно усвояемые вещества.

Таблица продуктов питания, содержащих быстрые углеводы

Подбирая продукты для меню, следует обращать внимание на показатели ГИ. Ходить по общественным местам, а особенно по кафе, ресторанам и подобным заведениям с таблицей проблематично

Лучше запомните основные продукты, которые можно охарактеризовать как «опасные»:

• Конфеты, газировка, печенье.
• Овощи, прошедшие термическую обработку, после которой появляется легко усваиваемый крахмал.
• Консервированные фрукты, обогащенные сахаром, легко превращающимся в глюкозу.
• Алкоголь.
• Практически все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала, сахара, жира.

Употребление углеводов очень важно для человека. Для высокой работоспособности мышц и мозга нужно следить, чтобы их суточное потребление было максимально приближено к необходимому

Рассчитать это количество вы можете с учетом массы тела и своей физической активности. Выбирайте еду, богатую клетчаткой (сырые фрукты, овощи), а для получения более детальной информации о правильном питании посмотрите следующее видео:

ПРИМЕЧАНИЕ: Напоминаю, что отказ от быстрых углеводов (БУ) временный! В первые дни нам важно отказаться от БУ не для того, чтобы снизить вес и не потому что они вредные, а чтобы провести эксперимент — понять себя и свои желания еще лучше. Твоя задача — отследить мысли, которые возникают при отказе от желанной еды (кстати это может быть не только БУ)

Если тебе захотелось съесть что-то, а голода нет, то ответь на вопросы: • Зачем мне эта еда? • Чего я хочу по-настоящему? • Что изменится, если я начну есть? • Что привлекательного для меня в этой еде?

Ответы запиши в блокнот, уже с урока 4 мы начнем с ними работать. Поймешь причину приема лишней пищи, в том числе БУ, сможешь проработать эти причины. Тогда отказываться от лишней еды без голода будет легко. Это позволит тебе снизить вес навсегда! _____ Если отказаться от БУ невозможно, то ешь их до 12:00 утра. И даже если ты не можешь отказаться от БУ и после 12, то важнее всего осознать, что тобой движет и зачем ты их ешь.

Во время отказа от БУ для нас важно именно ОСОЗНАНИЕ того, зачем мы их едим, а не сам факт отказа

_____ Если еще до марафона ты скорректировала свое питание, и БУ в нем уже отсутствуют, то обрати внимание на свои мысли о еде относительно других продуктов

Если у тебя возникает желание съесть что-то, а при этом чувства голода нет, то также задай себе вопросы: • Зачем мне это есть? • Чего действительно мне хочется?

Записывай эти ответы в свой блокнот, они пригодятся на Уроке 4.

Сколько калорий в банане

Говоря о калорийности бананов, важно упомянуть, что несмотря на достаточно высокое содержание углеводов в них, бананы обладают средним гликемическим индексом (30 единиц для зеленого фрукта и 50-60 для обычного зрелого) — другими словами, калории банана усваиваются организмом постепенно, вызывая продолжительное насыщение. В среднем, один банан содержит примерно 100-120 ккал

Что касается пользы бананов для здоровья, то в них содержатся витамины группы B (например, один банан покрывает 27% суточной нормы в витамине В₆), а также натуральные антиоксиданты и ряд микроминералов. Однако главной пользой бананов является то, что они успешно могут выступать источником «правильных» углеводов после силовой тренировки или в качестве снека.

Калорийность различных видов бананов

Непосредственное содержание калорий и углеводов в бананах зависит прежде всего от сорта и размера конкретного фрукта — небольшие по размеру тропические бананы содержат больше сахаров и калорий на 100 г, чем крупные и намного менее сладкие промышленные бананы. Кроме этого, существуют и низкокалорийные сорта зеленых бананов, предназначенные для обжарки и приготовления пищи.

Калории в бананах:

• Очень маленький банан (менее 15 см, 80 г) — 70 килокалорий.
• Маленький банан (15-18 см, 100 г) — 90 килокалорий.
• Средний банан (18-20 см, 120 г) — 105 килокалорий.
• Большой банан (20-23 см, 135 г) — 120 ккал.
• Очень большой банан (более 23 см, 150 г) — 135 ккал.
• Нарезанные бананы (1 стакан, 150 г) — 135 ккал.
• Пюре из бананов (1 стакан, 225 г) — 200 ккал.

Помимо прочего, на калорийность бананов влияет и то, с чем они употребляются. К примеру, фруктовый салат из бананов, апельсинов, яблок и сладкого йогурта будет содержать существенно больше калорий, чем отдельно взятый банан. Также в составе подобного фруктового салата будет содержаться довольно большое количество быстрых углеводов (то есть, сахаров).

Быстрые углеводы список продуктов для похудения и набора массы тела

Почему для потери веса медленные углеводы предпочтительнее быстрых? Все просто — быстрые мгновенно дают ощущение сытости, вызывают резкий скачок сахара, при этом на их переработку организм тратит минимум энергии. Излишки «засыпают» на нас в виде жирка и знаменитых «апельсиновых корок» все из-за того же повышенного гликемического индекса — скорости, с которой пища становится энергией. Медленные углеводы перерабатываются дольше, мы дольше не чувствуем себя голодными.

На первый взгляд, кажется, что диетологи правы — стоит полностью отказаться от свежего белого хлебушка и шоколадных конфеток в пользу пасты из твердых сортов пшеницы и клюквенного морса, но именно короткие углеводы заряжают энергией, хорошим самочувствием, настроением. Они содержат фруктозу, глюкозу, мальтозу и еще ряд элементов, без которых худеющий будет грустно вздыхать и обессилено висеть на перекладине.

Отказываться от углеводов во время диеты нельзя

Подробно о том, у каких продуктов — допустимый, а у каких — запредельный для сидящего на диете ГИ, мы описывали. Сейчас более детально остановимся на составлении таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, допустимые в меню для похудения. Для удобства перечень можно бесплатно скачать в сети, распечатать и повесить на холодильник — так вы будете наглядно видеть, что можно, а что временно нельзя.

Мед тоже является быстрым углеводом

Повышенные дозы БУ содержит:

1. Сладкое — сахар, варенья, конфеты, сиропы, сгущенное молоко, мед и пр.
2. Сухофрукты — плоды, прошедшие дегидратацию, уменьшаются в объемах, но количество сахара при этом пропорционально в них увеличивается
3. Сладкие газированные напитки и покупные соки из фруктов и овощей
4. Вся выпечка — пироги, торты, пирожные, пирожки, печенье, белый хлеб
5. Сладкие ягоды и фрукты — ананасы, арбузы, бананы, дыни, черешня, виноград, манго
6. Овощи — картофель, тыква, пастернак, отварные морковь и свекла
7. Крупы — белый/коричневый рис и рисовая мука, пшено, мюсли
8. Майонез и прочие соусы

Понятное дело, что сказать всему этому категорическое «нет», учитывая, например, пользу меда или тыквы для здоровья будет не самым умным решением

Важно — вводить БУ в меню рационально и отдавать предпочтение еде с гликемическим индексом до 55

Суточная норма потребления углеводов всех типов равна 2 граммам на килограмм массы тела. Быстрые должны составлять третью часть. Конечно, злоупотребление жареной картошкой или белым хлебом сведет на нет все ваши спортивные достижения, но вот батончик-мюсли или банан после активной тренировки будут правильным выбором.

Рис и рисовая мука относятся к быстрым углеводам

Немаловажный вопрос: как разобраться со списком таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, тем, кому они нужны для набора веса? Для этого специалисты в области спортивного питания рекомендуют увеличить их количество в рационе до 3-4 грамм.

Батончик-мюсли лучше съесть после тренировки

Диетологи ведут бесконечные споры на тему, допустимо ли употребление углеводов в качестве последнего приема пищи. Ответ прост: порция БУ усваивается примерно за час, после чего организм начинает требовать продолжения банкета. То есть если вы съедаете что-нибудь из черного списка вечером, не предполагая повышенной физической активности, оно тут же откладывается на будущее. Лучше оставьте БУ на первую половину следующего дня.

При этом не стоит забывать: когда вы не пребываете в активной фазе сушки или избавления от лишнего веса, а просто поддерживаете форму, в умеренных количествах можно употреблять все продукты, поскольку в жир трансформируется исключительно нерастраченное.

Бананы стоит есть в умеренном количестве

Для желающих похудеть есть таблица

Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Нужно просто иметь в виду, что, выбрав продукт, имеющийся в данной таблице, следует учитывать его гликимический индекс, он будет в представленном интервале цифр.

Рекомендуется меньше употреблять быстрых углеводов, а применять их только при необходимости (по завершении тренировочного процесса). В ином случае продукты с большим числом быстрых углеводов поспособствуют появлению избыточной массы тела.

Список продуктов с медленными углеводами.

Есть особые перечни и таблицы вариантов продуктов с медленными углеводами, способствующие снижению массы тела (обладают небольшим гликемическим показателем).

Вот подробный список:

Зелень укропа, базилика, листового салата.
Все бобовые культуры, включая сою.
Каши из круп. Предпочтительны овсянка, перловка, пшенка. А манка обладает высоким гликемическим индексом, поэтому ее лучше не употреблять.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Хлеб низких сортов.
Фрукты, содержащие мало фруктозы (киви, яблоко, вишня, мандарин). Необходимо знать, что сухофрукты имеют более высокий (обычно на 10-15 единиц) гликемический индекс по сравнению со свежими аналогами. А еще этот уровень становится выше при термообработке. Поэтому фрукты лучше кушать в обычном виде. Соки из фруктов, и свежевыжатые тоже (даже если не добавлять сахар), из-за отсутствия клетчатки обладают индексом, приближенным к верхней границе.
Ягоды (слива, вишня, клюква).
Натуральный йогурт без наполнителей.
Грибы.
Орешки, шоколад (количество какао-бобов в нем должно превышать 75%), семена подсолнечника. Эти продукты считаются высококалорийными, однако организмом расщепляются довольно медленно.
Овощи (лук, капуста, лук-порей, кабачки, помидоры, шпинат, лавровый лист, перец).
Папайя, сладкий картофель (батат), манго, кукуруза, хурма. Эти продукты обладают наибольшими гликемическими индексами среди всех медленных углеводов

Поэтому их необходимо употреблять весьма осторожно.

У многих людей, прочитавших информацию, описанную выше, скорее всего, появится вопрос:

Здесь можно ответить, что все будет зависеть от конкретного случая. К быстрым углеводам необходимо прибегать после большой физической нагрузки. В противном случае будет упадок сил. Поэтому в данной ситуации следует употреблять продукты, гликемический индекс которых высок. Они будут усвоены достаточно быстро, и восполнят потерянные силы. Однако, люди, ведущие малоактивный образ жизни, либо люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, должны исключить совсем, либо довольно сильно сократить данные продукты и составить собственный рацион на базе медленных углеводов. Следует иметь в виду, что окончательное решение должен принимать лечащий доктор и (либо) диетолог. Всего хорошего, будьте здоровы!

Правильное питание это легко

Можно просто сварить гречку и сделать овощи на пару. А можно приготовить настоящий шедевр, который захочется незамедлительно съесть: отварить пасту из цельнозерновой муки, а еще добавить к ней рагу из шпината, кабачка и свежих помидоров, сдобренное оливковым маслом с чесноком и несколькими каплями лимонного сока. Вкусно? Вкусно!

Легкоусвояемые углеводы – это органические вещества, которые выступают источником энергии для организма. Рассмотрим особенности и роль углеводов в питании, основные продукты, богатые данными веществами, а также диету с их ограниченным количеством.

Углеводы представляют собой большую группу органических соединений, которые делятся на простые (легкоусвояемые) и сложные. Все они отличаются по структуре, питательной ценности и скорости переработки в организме. Продукты питания состоят из различных веществ, которые необходимы организму для нормального функционирования. Углеводы являются основным питательным элементом, источник которых сахар и продукты растительного происхождения.

Данные вещества нужны для обеспечения организма энергией. Их норма зависит от физической нагрузки и поддержания энергетических ресурсов. Неизрасходованные углеводы преобразуются в жировые запасы, угнетают микрофлору кишечника и приводят к повышенному содержанию холестерина в крови

Рассмотрим основные виды углеводов и их важность для организма

1. Простые, то есть легкоусвояемые углеводы принимают участие в реакциях, происходящих в организме. К данной категории веществ относятся: фруктоза, галактоза, глюкоза.
   • Глюкоза – самый известный углевод, участвующий в обмене веществ. Именно это органическое вещество обеспечивает большую часть энергетических потребностей организма. Ее недостаток приводит к раздражительности, усталости, плохой работоспособности, тошноте и даже потере сознания. В большом количестве содержится во фруктах: черешне, малине, арбузе, клубнике и некоторых овощах.
   • Фруктоза – в отличие от глюкозы не нуждается в инсулиновой поддержке для попадания в организм из клеток крови. Попадая в печень, часть вещества трансформируется в глюкозу. Содержится в вишне, дыне, яблоках, смородине. Источником фруктозы является мед.
   • Галактоза и лактоза – галактоза не встречается в чистом виде в продуктах питания. При взаимодействии с глюкозой образует лактозу и дисахарид. Эти вещества поступают в организм с молоком, сыром, кефиром и другими молочными продуктами. В желудке, лактоза расщепляется на галактозу и глюкозу, но после того как галактоза попадает в кровь, в печени она превращается в глюкозу.
2. Сложные или медленные углеводы – после попадания в организм расщепляются на простые и только после этого усваиваются. К данным веществам относятся дисахариды: мальтоза, лактоза, сахароза и полисахариды: крахмал, пектины, клетчатка, гликоген. Диетологи по праву считают только полисахариды сложными углеводами, так как они состоят из сотен веществ, которые медленно расщепляются и полностью усваиваются организмом.
   • Сахароза – дисахарид, состоящий из фруктозы и глюкозы. После попадания в желудочно-кишечный тракт расщепляется на исходные вещества, которые быстро проникают в кровь. Продукты, богатые сахарозой содержат пустые калории. Употребляя их в пищу, организм получает много энергии, избыток которой откладывается в виде жировых отложений. Органическое вещество содержится в мандаринах, свекле, персиках, конфетах, различных напитках, пирожных и других продуктах, содержащих много сахара.
   • Клетчатка и пектины – сложные углеводы, которые практически не перевариваются в организме. Данные вещества стимулируют пищеварение, выводят из организма токсины и вредные вещества, способствуют развитию полезных микроорганизмов и бактерий в кишечнике. Содержатся в продуктах из муки грубого помола, отрубях, овощах и фруктах.
   • Крахмал – сложный и хорошо усваиваемый углевод, расщепляемый до глюкозы. Содержится в мучных изделиях, крупах и картофеле. Больше всего крахмала содержится в бобовых.
   • Гликоген – вещество животного происхождения, содержится в мясе и печени.

Легкоусвояемые углеводы имеют простую структуру, что способствует их быстрому усвоению организмом. Единственный плюс данных веществ в быстром насыщении организма энергией. Чрезмерное употребление выпечки, сладостей, тортов, газировки в сочетании с небольшой физической нагрузкой приводит к повышению уровня сахара в крови, который может резко снижаться, вызывая чувство голода.

Виды углеводов.

Существуют быстрые и медленные углеводы, их отличие в скорости усвоения. Медленные нужно принимать до начала тренировки, так они отдадут энергию за все время занятий спортом. А быстрые – после завершения тренинга (в течение 30 минут).

Такая закономерность обусловлена необходимостью нашего тела восстанавливать ресурсы, которые потратились на тренировке. К примеру, гликоген восстанавливается лишь быстрыми углеводами, а медленные долго будут усваиваться, и мышцы не получают своевременно нужный компонент.

После тренировочного процесса малая доза быстрых углеводов (100-150 гр.) поможет вам восстановить истраченную энергию и пробудить «голод». Данной порции достаточно, чтобы не активизировался процесс перехода сахара в жиры, и если мы потом, при приеме пищи, насытим свой рацион белками, тогда организм начнет использовать собственные запасы – жиры подкожного слоя. Приблизительно так выглядит идеальное питание во время тренировочных дней.

Легко усваиваемые углеводы особенности

Простые углеводы зачастую представлены быстро усваиваемыми моносахаридами и дисахаридами. Этот процесс стремительный потому, что его основа – глюкоза и фруктоза.

Такие элементы употребляются вместе со сдобой, некоторыми овощами либо с молочными продуктами. Они не могут вести себя по-другому, по причине простой структуры.

Обратите внимание! Быстрые или простые углеводы очень вредны для людей, ведущих малоподвижную жизнь. Мгновенная переработка еды в малоподвижных условиях способствует увеличению концентрации сахара в крови

Когда его уровень падает, человек чувствует себя голодным. При этом незадействованные вещества преобразовываются в жир

Мгновенная переработка еды в малоподвижных условиях способствует увеличению концентрации сахара в крови. Когда его уровень падает, человек чувствует себя голодным. При этом незадействованные вещества преобразовываются в жир.

Однако, в этом процессе имеется одна интересная особенность: при углеводном дефиците человек чувствует себя устало и его постоянно клонит ко сну.

Полезные и вредные углеводы

Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки (начиная от пшеницы, заканчивая кукурузой), цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Отдельно отметим и то, что зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) и являются нейтральными для организма, их чрезмерное потребление все же способно привести к набору веса. Помните о том, что большинство продуктов с простыми углеводами (включая фруктовые соки) должны быть максимально ограничены в здоровой диете.

Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что продукты с углеводами полнят и их нужно максимально ограничивать в повседневном питании, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона здорового человека — на них должно приходиться от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).

При силовых тренировках с целью увеличения массы тела потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг для повышения силовых показателей требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а активные тренировки для роста мышц — до 7-8 г на кг веса (порядка 500 г. углеводов для мужчины весом в 70 кг)(1). Более подробно читайте в материале “Диета для роста мышц“.

Нормы углеводов для похудения

Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса после исключения углеводов из рациона — например, безуглеводная диета или безглютеновая диета. Несмотря на то, что в краткосрочном периоде эти диеты могут быть эффективны для похудения, в конечном итоге они считаются не слишком полезными для здоровья (за исключением диеты без глютена).

Необходимо всегда помнить о том, что полный отказ от содержащей углеводы пищи лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести как к обострению хронических заболеваний, так и развитию новых. По сути, потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья(3) — особенно, если речь идет о снижении веса на 10 кг и более.

***

Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности человека. Пищевым источником углеводов служат всевозможные продукты питания. При этом необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводных продуктов с высоким ГИ и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.

Источники данных:

1. Low Carb Diet: Health Risks, source

Рейтинг материала:

Углеводы — что это? Список продуктов с простыми и сложными углеводами,

4.03 / 33

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Знакомимся подробнее с углеводами

Углеводы – это питательные вещества органического происхождения, необходимые организму в качестве основного источника энергии. Количество потребляемых углеводов должно быть напрямую связано с объемом физических нагрузок человека, поскольку нерастраченная энергия превращается в жир и повышает холестерин.

Функции углеводов:

1. Обеспечение организма энергией.
2. Участие в деятельности головного мозга.
3. Укрепление иммунитета.

Углеводы по процессу расщепления делятся на сложные и быстрые (легкоусвояемые). К сложным углеводам относятся полисахариды на основе крахмала и целлюлозы. Их содержат некоторые овощи (морковь, картофель), зерновые и бобовые культуры, орехи. Они улучшают пищеварение и на долгое время помогают избавиться от голода.

К быстрым углеводам относятся моносахариды и дисахариды на основе глюкозы, фруктозы, лактозы и галактозы. Их содержат молоко, сладости, фрукты и некоторые овощи. Расщепление этого вида углеводов происходит очень быстро и при малых физических нагрузках в крови повышается уровень сахара, который затем резко снижается и голод возвращается.

Легкоусвояемые углеводы список продуктов

К продуктам, содержащим быстрые углеводы, относят те, гликемический индекс которых превышает 70 единиц. Этот показатель указан в списке продуктов. Он означает действие продукта на уровень сахара (глюкозы) в крови. Высокий гликемический индекс продукта показывает опасность его употребления, как впрочем, и низкий.

Продукты, которые содержат быстрые углеводы:

• Хлеб из белой муки и выпечка
• Картофель
• Крахмал
• Алкогольные напитки
• Продукты, содержащие сахар
• Сладкие напитки с газом
• Мед
• Каши
• Продукты быстрого приготовления
• Сладкие фрукты и овощи

Список продуктов и их гликемический индекс:

• Алкогольное и безалкогольное пиво 112
• Жареный картофель 95 Финики 100
• Тостовый хлеб 100
• Брюква 101
• Сдобная выпечка 95
• Запечённый картофель 94
• Жареный картофель 95
• Крахмал 95
• Абрикосовое варенье 90
• Хлеб из пшеничной муки 89
• Рис 89
• Картофель-полуфабрикат (заливается кипятком) 90
• Пчелиный мед 89
• Отварная морковь 84
• Рисовая каша 84
• Репа 84
• Сельдерей 79
• Пюре из картошки 79
• Печенье-крекер 79
• Мюсли с сухофруктами 79
• Пончики, посыпанные сахарной пудрой 74
• Тыква отварная или запеченная 74
• Арбуз 76
• Вермишелевая запеканка с фаршем 75
• Сухофрукты 74
• Сладкие вафли 74
• Овощная икра (кабачки, баклажаны) 74
• Пшено 69
• Шоколадные изделия 69
• Все виды сладкой газировки 69
• Выпечка из слоеного теста 70
• Макароны 70
• Перловка 69
• Чипсы из картофеля 69
• Сахарный песок 69
• Манка 69
• Бисквитный пирог 69

Ограничиваем быстрые углеводы при помощи диеты

Диета, которая направлена на ограничение легкоусвояемых углеводов, способствует восстановлению и поддержанию полноценной работы всех систем и органов человека. Вдобавок, данная диета помогает избавиться от лишнего веса. Эта система питания стимулирует организм вырабатывать энергию, получаемую из аминокислот и низкой степени окисления жиров. Сокращение быстрых углеводов помогает привести свои формы в полный порядок за довольно-таки короткий промежуток времени.

Основные принципы диеты:

• Диета основывается на употреблении продуктов питания, которые богаты белками и жирами. Например, куриные яйца, мясные изделия (мясо, котлеты домашнего приготовления, тефтели и т. д.), рыбная продукция, орешки, семечки, кисломолочные продукты и цельное молоко.
• Для того чтобы поддержать выработку инсулина в нормальном режиме, ежедневно необходимо употреблять углеводы, количество которых составляет приблизительно одни грамм на каждый килограмм массы тела.

Сводим к минимуму все продукты питания, которые богаты легкоусвояемыми углеводами. В этом вам поможет таблица, приведенная выше, в который вы сможете найти соотношение продуктов питания и их ГИ.
Питание необходимо разделить на 5-7 приемов, так, чтобы перерыв между ними был не более 4 часов, поскольку этим можно спровоцировать белковую недостаточность, что не очень хорошо отразиться на процессе похудения.
Кушаем небольшими порциями, так, чтобы у вас оставалось такое чувство, как будто бы вы немного не доели.
Диета, как правило, должна быть основана на отварной, паровой и запеченной пище. Поэтому от жареной, копченной, маринованной еды лучше отказаться. Овощи лучше употреблять в сыром виде, тогда как мясо (нежирных сортов) и рыбку лучше приготовить на пару или запечь.
Очень важна физическая активность. Поэтому выберите тот вид спорта, который вам ближе и занимайтесь на здоровье. В идеале, должно быть не менее трех тренировок в неделю, продолжительность которых составляет от получаса до часа.

Спустя месяц такого питания можно нормализовать все обменные процессы в организме, а также избавиться от надоедливых килограммов на теле. Вдобавок, данная диетическая система питания поможет наладить выработку инсулина.

Берегите себя и будьте здоровы!

Сущность быстрых углеводов и особенности их воздействия на организм

Каждый когда-либо слышал такое словосочетание, как «простые углеводы». В чем они есть и по каким причинам ведут к ожирению? Разберёмся.

Классификация

Общепризнанным есть факт того, что простые углеводы – способ приобретения чрезмерного веса, в особенности при приеме их в вечернее время перед сном. Одновременно с этим сложные, или же медленные углеводы – реальные активаторы процессов снижения веса. Но в чем конкретно различие этих двух категорий? И из-за чего человеческое тело кардинально противоположно отвечает на одно и то же – углеводы?

Ответ довольно логичен и связан он с историей развития человечества. В частности, простые углеводы, что сегодня доступны каждому жителю планеты практически в необъятном количестве, ранее были чрезвычайно редкостными продуктами. Так, предки современного человека даже не догадывались о существовании газировки или мороженного, а сладкие фрукты и мед были серьёзной редкостью. Сегодня же, несмотря на сохранение человеческой физиологии, питание существенно изменилось.

Сущность

Данная категория углеводов содержит в собственном составе минимум структурных компонентов. Зачастую это всего несколько молекул. В то же время их оппоненты – сложные углеводы включают в свой состав сотни молекул. Именно потому простые углеводы могут усваиваться с максимальной скоростью. Чаще всего данные углеводы имеют насыщенный сладкий привкус и очень быстро растворяются в жидкости.

Отличительной чертой от тех же медленных углеводов, становится переработка за пару минут. При этом в организм поступает сахар, дается энергетический заряд и повышается уровень инсулина. Данный фактор свидетельствует о том, что простые углеводы характеризуются повышенным гликемическим индексом. Если не использовать полученную энергию, ее избытки прямиком направляются в запасы жиров организма.

Где могут встречаться?

Наиболее распространёнными и востребованными представителями быстрых углеводов являются:

• сахар, в том числе в любых проявлениях, начиная с рафинада заканчивая такими распространёнными продуктами, как шоколадки, мед или фрукты;
• блюда из белой муки, в том числе хлебобулочные, макароны и выпечка.

По своей сути, все современные сладости более, чем на 70% состоят из данных углеводов.

Стоит помнить, что ставший уже традиционным сахарный песок, стал известен очень недавно. Для получения сахара в таком количестве как в одной баночке кока-колы, например, раньше потребовалось бы съесть около двух метров тростника. В то же время доступный сегодня мед ранее был изысканным лакомством и подавался лишь в качестве исключения.

Классификация продуктов по типу углеводов

В целом можно составить два приблизительных списка продуктов, разделив их по виду.

Первый, с простыми углеводами будет выглядеть следующим образом:

• сахар;
• варенье, повидло или джем;
• мед;
• газировка;
• выпечка;
• соки, фреши;
• фрукты и овощи типа моркови;
• мороженое.

К категории продуктов, содержащих медленные или же сложные углеводы, относят:

• крупы любого типа;
• овощи зеленого цвета;
• разновидности орехов;
• грибы;
• хлеб цельнозернового типа;
• бобовые культуры;
• бурый рис;
• сладкий картофель;
• ряд сухофруктов.

Дополнительно стоит отметить, что тот же апельсиновый сок, даже фреш, становится источником быстрых углеводов, так же само, как свежие апельсины. А порция сока из фруктов может содержать такое количество сахара, как сладкая газировка. При этом даже содержание витаминов и клетчатки не минимизирует отрицательный эффект натурального фруктового сахара.

Помимо этого, даже стандартная картошка, которая теоретически считается кладезем медленных углеводов, так как в ее составе не глюкоза, а крахмал, находится в зоне контроля. Тем, кто стремится к похудению количество отварного картофеля стоит снизить из-за его высокого гликемического индекса. Замените традиционную картошку бататом, который больше сходен к составу тыквы или моркови.

Чем обусловлена опасность?

За счет практически мгновенного усвоения простых углеводов, количество сахара в крови оперативно повышается. Для использования данного сахара требуемым образом, человеческое тело генерирует инсулин. Именно он заставляет использовать калории на текущие нужды, в том числе:

• двигательную активность;
• общие обменные процессы.

Если же на подобные цели калории не расходуются, то инсулин направляет их в жировые депо.

Чрезмерный и быстрый выброс сахара в кровь и его последующее снижение способны спровоцировать чувство слабости или же усталости. В подавляющем большинстве случаев подобные чувства расцениваются как ложный голод, из-за чего хочется скушать что-то сладкое для повышения уровня сахара. Постоянные подобные процессы и ведут к перееданию с последующим ожирением.

По сути можно сказать, что от быстрых углеводов у человека развивается зависимость.

Вред для организма

Однако самым главным из вредных воздействий быстрых углеводов считается постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Это происходит из-за регулярного употребления простых углеводов в повышенных количествах, при отсутствии в этом случае достаточного уровня физических нагрузок. Таким образом тело просто перестает реагировать на сахар в крови. Последний же не утилизируется должным образом. Из-за этого постоянно растёт количество глюкозы в крови. Под ударом в данном случае как метаболизм, так и мозг.

Быстрые углеводы способы спровоцировать развитие сахарного диабета второго типа. Он развивается при неправильном питании с преобладанием сладкого и мучного, а также из-за малоподвижного образа жизни.

Среди признаков недуга:

• чрезмерный вес;
• проявление слабости;
• развитие депрессии;
• ненормальная сухость во рту.

При физических нагрузках

Невзирая на тот факт, что сами по себе быстрые углеводы не приносят пользы, они вполне могут помочь спортсменам. От двадцати до тридцати грамм таких углеводов перед силовыми тренировками способны повысить общую работоспособность и сделать тренировку эффективнее. Простые углеводы в этом случае становятся своего рода подпиткой для мышечной массы.

Использование, польза для здоровья, питание и риски

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Это сахар, крахмал и пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище и молочных продуктах.

Углеводы в основном содержатся в растительной пище. Они также содержатся в молочных продуктах в виде молочного сахара, называемого лактозой. К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, рис и крупы.

Углеводы играют в живых организмах несколько функций, в том числе обеспечивают энергию.

Побочные продукты углеводов участвуют в иммунной системе, развитии болезней, свертывании крови и воспроизводстве.

В этой статье рассматриваются типы углеводов, питание и их влияние на здоровье. Мы также смотрим на взаимосвязь между углеводами и диабетом.

Углеводы, также известные как сахариды или углеводы, обеспечивают организм энергией. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

Организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая является основным источником энергии для мозга и мышц.

Углеводы — одно из трех макроэлементов, которые являются питательными веществами, которые необходимы организму в больших количествах.

Другие макроэлементы — это белки и жиры. Белки содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.

Обычно рекомендуется, чтобы люди потребляли от 45 до 65% от общего количества калорий в виде углеводов в день. Однако потребность в углеводах зависит от многих факторов, включая размер тела, уровень активности и контроль сахара в крови.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует, чтобы люди получали 275 г углеводов каждый день при диете в 2000 калорий. Сюда входят пищевые волокна, общий сахар и добавленные сахара, которые указаны на этикетках продуктов питания.

Углеводы в пищевых продуктах встречаются в различных формах, включая следующие:

• Пищевые волокна , тип углеводов, которые организм не может легко усвоить. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.
• Общий сахар , который включает сахара, встречающиеся в естественных условиях в пищевых продуктах, таких как молочные продукты, а также добавленные сахара, которые обычно используются в выпечке, сладостях и десертах. Организм очень легко переваривает и усваивает сахар.
• Сахарные спирты , тип углеводов, которые организм не полностью усваивает. У них сладкий вкус и меньше калорий, чем в сахаре. Сахарные спирты добавляют в пищу в качестве подсластителей с пониженной калорийностью, например, в жевательную резинку, выпечку и сладости.

Пищевая клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника, снижает уровень сахара и холестерина в крови и может помочь снизить потребление калорий. FDA рекомендует, чтобы люди получали 28 граммов (г) пищевых волокон в день при диете, состоящей из 2000 калорий.

Большинство людей в Соединенных Штатах превышают рекомендованные дневные пределы добавленного сахара. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса.

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Рекомендуется, чтобы люди получали менее 10% от общей суточной калорийности добавленных сахаров, что означает менее 50 г добавленных сахаров каждый день.

Однако максимальное ограничение добавления сахара лучше всего для здоровья в целом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничивать количество добавляемого сахара до менее 6 чайных ложек (25 г) в день, а мужчин — до менее 9 чайных ложек (36 г) в день.

Химические структуры углеводов содержат атомы углерода, водорода и кислорода. Два основных соединения составляют углеводы: альдегиды, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс атом водорода, и кетоны, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс два дополнительных атома углерода.

Углеводы могут объединяться, образуя полимеры или цепи, чтобы создавать различные типы углеводов. Углеводы могут быть моносахаридами, дисахаридами или полисахаридами.

Моносахариды

Моносахариды представляют собой отдельные единицы сахара. Примеры включают:

• глюкоза, основной источник энергии организма
• галактоза, которая наиболее легко доступна в молоке и молочных продуктах
• фруктоза, которая в основном содержится во фруктах и ​​овощах

Дисахариды

Дисахариды — это две молекулы сахара. объединились.Примеры включают:

• лактоза, содержащаяся в молоке, состоящая из глюкозы и галактозы,
• сахароза или столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы

Полисахариды

Полисахариды представляют собой цепочки многих сахаров. Они могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов. Полисахариды служат хранилищами пищи для растений и животных. Примеры включают:

• гликоген, который накапливает энергию в печени и мышцах
• крахмалы, которых много в картофеле, рисе и пшенице
• целлюлоза, один из основных структурных компонентов растений

Моносахариды и дисахариды просты углеводы и полисахариды — сложные углеводы.

Простые углеводы — это сахара. Они состоят всего из одной или двух молекул. Они обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре человек снова чувствует голод. Примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Это включает цельнозерновые и продукты, содержащие клетчатку. Примеры включают фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые макароны.

Сложные углеводы заставляют человека дольше чувствовать себя сытым и приносят больше пользы для здоровья, чем простые углеводы, поскольку они содержат больше витаминов, минералов и клетчатки.

В типичной диете углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм использует их в качестве топлива для клеток.

Многие люди обратились к низкоуглеводным диетам, таким как кето-диета, из-за их потенциальной пользы для здоровья и потери веса. Однако некоторые виды углеводов, в том числе цельнозерновые и пищевые волокна, имеют существенную пользу для здоровья.

Фактически, согласно Комитету врачей по ответственной медицине, те, кто ест больше всего углеводов, особенно из натуральных источников, таких как бобы, цельнозерновые и овощи, имеют более низкий риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Другие виды углеводов, включая простые углеводы, такие как белый хлеб, имеют гораздо более низкую пищевую ценность.

Добавленный сахар — это тип углеводов, который может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих добавленный сахар, может способствовать ожирению, диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

При изменении диеты важно стремиться к здоровой диете, которая содержит ряд необходимых организму питательных веществ.

Углеводы и ожирение

Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов.Однако ряд факторов способствует росту показателей ожирения, в том числе:

• более низкий уровень физической активности
• большая доступность ультрапереработанной пищи или «нездоровой пищи»
• отсутствие доступа к недорогим свежим продуктам
• негабаритных порций, которые увеличиваются калорийность человека
• меньше часов сна
• генетические факторы
• стрессовые и эмоциональные факторы

А как насчет диетических продуктов?

Многие производители продвигают низкоуглеводные диеты для продажи продуктов для похудения, включая пищевые батончики и порошки.

Эти продукты не всегда полезны для здоровья, поскольку многие из них содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки и, как правило, с низким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает их похожими на нездоровую пищу.

После еды организм расщепляет углеводы на глюкозу, в результате чего уровень сахара в крови повышается. Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин — гормон, который позволяет клеткам организма использовать этот сахар для получения энергии или хранения.

Со временем повторяющиеся скачки уровня сахара в крови могут повредить клетки, вырабатывающие инсулин, изнашивая их.В конце концов, организм может перестать вырабатывать инсулин или не сможет использовать его должным образом. Это называется инсулинорезистентностью.

Употребление в пищу только углеводов или сахаров не вызывает диабета. Углеводы — важный источник питательных веществ в большинстве диет.

Однако люди с большей вероятностью будут иметь инсулинорезистентность и заболеть диабетом 2 типа, если они имеют избыточный вес или ожирение, что может быть связано с диетой с высоким содержанием сахара.

Инсулинорезистентность увеличивает риск развития метаболического синдрома, который относится к группе факторов риска, повышающих риск сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.

Если у человека повышен уровень сахара в крови, снижение потребления добавленного сахара и рафинированных углеводов может помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить инсулинорезистентность и при необходимости способствовать здоровой потере веса.

Снижение риска

Люди могут снизить риск инсулинорезистентности, употребляя в пищу полезные углеводы, поддерживая хороший сон и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

К полезным углеводам относятся фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и некоторые злаки.Эти продукты содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.

Средиземноморская диета включает умеренное количество углеводов из естественных источников, а также немного животного или рыбного белка.

Эта диета меньше влияет на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.

Гликемический индекс (GI) оценивает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по шкале от 0 до 100.

Продукты с высоким GI вызывают быстрые скачки сахара в крови.Пища с низким ГИ переваривается дольше, что приводит к более сбалансированному уровню сахара в крови.

Употребление большого количества продуктов с высоким ГИ может увеличить риск диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, включая болезни сердца и избыточный вес.

Диета с большим количеством продуктов с низким ГИ, наряду с упражнениями и регулярным сном, может помочь человеку сохранить здоровье и умеренный вес.

Диета с низким ГИ

Одним из факторов, повышающих индекс ГИ пищи, является процесс измельчения и измельчения, в результате которого часто остается только крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семени или зерна.В основном это крахмал.

Этот процесс также удаляет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.

Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, человек может есть больше нерафинированных продуктов, таких как:

• овес, ячмень или отруби
• цельнозерновой хлеб
• коричневый рис
• много свежих фруктов и овощей
• свежие , цельные фрукты вместо сока
• цельнозерновые макароны
• салаты и сырые овощи

Углеводы являются важным источником энергии для организма.Некоторые типы более здоровы, чем другие. Например, пищевая клетчатка — это углевод, который защищает здоровье сердца и кишечника, тогда как добавленный сахар может привести к повышенному риску диабета 2 типа, сердечных заболеваний и избыточного веса.

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей необработанные углеводы, а также достаточный сон и физическая активность с большей вероятностью приведут к хорошему здоровью и здоровой массе тела, чем сосредоточение внимания на определенном питательном веществе или его исключение.

Преимущества и риски низкоуглеводной диеты

Подобрать диету несложно.Сложность возникает, когда мы пытаемся взвесить все «за» и «против» той или иной диеты.

Хорошей идеей будет задать себе следующие вопросы, пока вы осматриваетесь:

• Какой из них лучше всего поможет вам достичь наших целей по снижению веса?
• Какой метод будет легче всего вписаться в ваш образ жизни?
• Какой диеты вам удалось бы придерживаться?
• А как насчет последствий для здоровья?
• Поможет ли это надолго изменить привычки питания?

Здесь мы изложим основные плюсы и минусы низкоуглеводной диеты.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Преимущество номер 1 низкоуглеводной диеты — потеря веса. Если вы будете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, вы похудеете.

Низкоуглеводные диеты варьируются от довольно экстремальных, таких как традиционные диеты Аткинса, до более умеренных, таких как диеты, основанные на еде с низким ГИ.

Лучшие низкоуглеводные диеты сосредоточены на устранении крахмалистых углеводов, таких как:

• белый хлеб
• макаронные изделия
• белый рис
• тортов, пирожных и печенья
• сладкие напитки
• сладости и пудинги

Эти продукты либо содержат много простых углеводов, либо содержат сахар.

Соблюдение низкоуглеводной диеты, особенно такой, которая заменяет плохие углеводы хорошими (сложными) углеводами, помогает регулировать скачки сахара в крови, что, в свою очередь, может снизить кровяное давление и способствовать здоровью сердца и системы кровообращения.

Для людей, страдающих диабетом, сокращение количества добавляемого сахара и быстрое переваривание простых углеводов является важным элементом поддержания хорошего здоровья.

Некоторые исследования показали, что низкоуглеводное питание также может способствовать снижению уровня холестерина

При этом многие диеты, которые помогают снизить количество калорий, также приводят к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы и уровня холестерина.

Основным преимуществом низкоуглеводной диеты для многих людей является тот простой факт, что они не чувствуют голода.

Пища не ограничивается как таковая, только продукты с высоким содержанием углеводов.

Это может работать тремя способами:

1. Более высокое потребление белка, связанное с этими диетами, утоляет голод на более длительные периоды, чем диеты с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов и добавленных сахаров.
2. Ощущение возможности есть «сколько хочешь» может помочь предотвратить чувство депривации, которое часто ассоциируется с диетой.
3. С таким количеством ограниченных или запрещенных продуктов питания, в зависимости от степени строгости рассматриваемой низкоуглеводной диеты, некоторым людям, сидящим на диете, легче придерживаться низкоуглеводной диеты, чем планам с подсчетом калорий.

Риски низкоуглеводной диеты

Кетоз

Большинство диет с очень низким содержанием углеводов работают, вызывая в вашем теле состояние, называемое кетозом, это иногда также называют кетогенными диетами.

По сути, кетогенная диета заставляет ваше тело полагаться на жир в качестве топлива, потому что углеводы — обычно это «любимый» источник топлива для вашего тела — мало или вообще не получают топлива.

Возможные побочные эффекты кетогенной низкоуглеводной диеты

Менее серьезные побочные эффекты, такие как вялость, неприятный запах изо рта, усталость и головные боли, как правило, проходят в течение первых нескольких недель. Но это не значит, что их следует игнорировать. Постоянные симптомы могут быть признаком слишком низкого уровня сахара в крови, обратитесь к врачу или квалифицированному диетологу (RD в Великобритании), если вы обеспокоены.

Постоянная изжога и / или повышенная кислотность желудка могут быть еще одной причиной для консультации с вашим терапевтом.

Выпадение волос часто связано с экстремальными диетами, а не только с очень низким содержанием углеводов. Скорее всего, это будет временным явлением, но это риск, который следует учитывать при выборе метода похудения.

Долгосрочные побочные эффекты поддержания вашего тела в кетогенном состоянии

Продолжительное соблюдение этих диет может увеличить риск высокого уровня холестерина, заболевания или повреждения почек, остеопороза, аномального сердцебиения и, возможно, внезапной смерти.

Ваш возраст может иметь значение с точки зрения воздействия кетогенной диеты на здоровье, в зависимости от того, сколько белка вы едите.

Если вы среднего возраста, избыток белка может увеличить риск рака, диабета и общий риск преждевременной смерти.

Вы можете снизить риск, соблюдая исключительно низкоуглеводную диету (20-50 г) в течение коротких периодов времени — возможно, в качестве толчка на срок до нескольких недель.

Отсутствие преимуществ фруктов

Главный риск, с точки зрения здоровья, строгой низкоуглеводной диеты, такой как диета Аткинса, — это отсутствие полезных, способствующих укреплению здоровья качеств, связанных с употреблением в пищу широкого ассортимента фруктов.

Многие жесткие планы с низким содержанием углеводов рекомендуют начинать с максимум 20 г углеводов в день, и даже те, которые позволяют употреблять до 50 г, окажутся ограничительными в этом отношении.

Когда вы упадете меньше 50 граммов в день, вам придется исключить большинство фруктов из своего рациона, хотя вы можете есть ягоды в небольших количествах.

Исследование за исследованием показало, что фрукты — мощные защитники здоровья. В них также меньше калорий, чем во всех других продуктах, используемых в качестве сладких закусок, и поэтому они отлично подходят для похудения.

Флора кишечника

Большинство людей теперь знают, что состав и баланс бактерий, обитающих в кишечнике, могут влиять на здоровье.

Исследования различных эффектов бактерий, которые живут в нас, находятся на довольно ранней стадии, но большинство исследований показывают, что они, по крайней мере, влияют на вес и здоровье. Есть данные, свидетельствующие о том, что диета с очень низким содержанием углеводов изменяет состав кишечных бактерий, что может иметь последствия для здоровья.

Мнение WLR

Выбор диеты, которая подойдет вам, зависит от ваших личных целей и вашего образа жизни — или, возможно, от образа жизни, который вы хотите вести.

Как и любая диета, низкоуглеводная диета имеет свои плюсы и минусы.

Когда дело доходит до потери веса, простое снижение веса может иметь большое влияние на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Если вы думаете, что низкоуглеводная диета — лучший способ снизить вес, попробуйте. Только не задерживайтесь на слишком низком уровне углеводов.

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

• 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
• Полностью обновлено на 2021 год
• Секция питания вне дома, все основные рестораны Великобритании охвачены
• Продукты легко найти
• Информация о сожженных калориях

Скидка 5 фунтов на wlr

Спонсируемый

Преимущества низкоуглеводной диеты

Преимущества низкоуглеводной диеты — это статья, написанная Майклом Джозефом и рецензированная Рафи Сиртоли, магистр наук.

Чтобы навсегда отказаться от углеводов, нужно понимать преимущества низкоуглеводной диеты, с чего начать, что есть и как избежать распространенных ошибок.

Это гостевой пост Майкла Джозефа, преподавателя питания со степенью магистра в области образования в области питания. Он является основателем Nutrition Advance, где часто пишет статьи о питании и здоровье.

По правде говоря, жиры необходимы для вашего здоровья, а углеводы — нет.В этой статье рассказывается, как начать низкоуглеводную диету, что есть, а в конце приводится примерный план питания. Но давайте начнем с нескольких основных преимуществ низкоуглеводной диеты.

Употребление углеводов в наибольшей степени влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина. Ограничение углеводов в нашем рационе напрямую приводит к снижению уровня сахара и потребности в инсулине.Высокий уровень сахара играет роль почти во всех хронических заболеваниях, таких как диабет 2 типа, деменция, рак и сердечно-сосудистые заболевания.

За счет снижения потребления углеводов контролируется уровень сахара в крови и сводится к минимуму уровень инсулина. Это невероятно полезно для людей с диабетом (типа 1 или 2) и для людей с инсулинорезистентностью.

Низкоуглеводные диеты, как правило, улучшают сигналы сытости (желание положить вилку вниз) и насыщения (желание отложить следующий прием пищи).

Стабильный сахар в крови и умеренный уровень инсулина в крови могут быть частично ответственны за эти здоровые изменения.

В комплексном исследовании, посвященном анализу тяги к еде и аппетита, участников, соблюдающих низкоуглеводную диету, напрямую сравнивали с участниками, соблюдающими типичную диету с низким содержанием жиров. Результаты показали, что в группе с низким содержанием углеводов тяга к еде была намного ниже, и их гораздо меньше беспокоил голод.

Поскольку диетические жиры нормализуют аппетит, любой, кто придерживается низкоуглеводной диеты, сам это знает.

Низкоуглеводные диеты благотворно влияют на целый ряд факторов риска сердечных заболеваний. В частности, они снижают уровень триглицеридов (основной фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний) и повышают концентрацию ЛПВП (известного как «хороший» холестерин).

Кроме того, они приводят к снижению уровня сахара в крови, инсулина и часто помогают устранить триггеры хронического воспаления в организме; все это может нанести вред сердцу.Кроме того, еще одним большим преимуществом является потеря жира, поскольку более высокая жировая масса и ожирение увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вот исследование, документирующее все эти положительные эффекты диеты LCHF.

• Низкие триглицериды
• Повышенный уровень ЛПВП
• Пониженный уровень глюкозы и инсулина
• Повышенная потеря веса
• Повышенная потеря жира
• Уменьшение системного воспаления

Чтобы изучить влияние низкоуглеводной диеты на вес, Гарвардская школа общественного здравоохранения проанализировала более 53 различных исследований, в которых приняли участие более 68 000 человек.

Результаты не были неожиданными: из всех диетических вмешательств по снижению жира, люди, использующие вмешательства с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса, чем участники, принимавшие меры с низким содержанием жира.

Учитывая, как с каждым днем ​​накапливаются личные анекдоты и новые исследования, становится ясно, что преимущества низкоуглеводной диеты заслуживают внимания.

Вы не только сможете каждый день есть удивительно свежую и вкусную еду, но также значительно улучшите свое здоровье и снизите риск заболевания в будущем.

Для меня это легкая задача, и я обещаю, что если вы освоите низкоуглеводную диету, вы даже не захотите возвращаться к своему прежнему способу питания.

Как только вы попробуете настоящую еду, все ультра-обработанные продукты будут ужасными.

По сути, диета с низким содержанием углеводов (или LCHF: низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров) означает употребление большого количества здоровой пищи животного происхождения, а также богатой питательными веществами растительной пищи. Мы должны поощрять и подчеркивать наиболее питательные виды этих растительных продуктов.

Посмотрите на шпинат или авокадо; они полны питательных веществ, но с очень низким содержанием усвояемых углеводов, которые в организме превращаются в сахар. Точно так же, если мы исследуем хлеб или рис, то мы уверены, что они содержат немного питательных веществ, но не так много.

Кроме того, они также содержат значительное количество легкоусвояемых углеводов, которые затрудняют сжигание жира или стабилизируют нестабильный сахар в крови.

Глядя на картинку выше, мы видим, что приветствуются три группы продуктов с наибольшим содержанием питательных веществ.

Если вы только начинаете придерживаться низкоуглеводной диеты, это может сбивать с толку. Короче говоря, низкоуглеводная диета одного человека — это высокоуглеводная диета другого. Под этим я просто подразумеваю, что не существует универсального количества углеводов, которое вам нужно есть.

Однако, чтобы получить максимальные преимущества от низкоуглеводной диеты, лучше ориентироваться на нижнюю границу шкалы.

Вот несколько простых целей:

• Умеренно низкоуглеводные — 100 г чистых углеводов или меньше каждый день
• Низкоуглеводные — 50 г чистых углеводов в день
• Кето — 20 г чистых углеводов в день или меньше

Обычно диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов содержат 20 г углеводов в день или меньше.Этот способ питания также известен как кетогенная диета. Для большинства людей соблюдение крайне низкоуглеводной диеты не обязательно, а не обязательно.

Некоторым людям нравится образ жизни с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) только ради более здорового питания и улучшения композиции тела. Однако для других сохранение низкого уровня углеводов является более важным занятием.

Из-за того, что многие считают неспособностью диетических рекомендаций справиться с растущей волной диабета 2 типа, многие диабетики переходят на низкоуглеводную диету.Это решение имеет смысл.

У здорового человека инсулин высвобождается своевременно и в дозировке, чтобы координировать метаболический ответ, поддерживая питание ваших клеток и стабильный уровень сахара в крови:

Сделать сложную историю простой; у диабетиков второго типа поджелудочная железа вырабатывает недостаточное количество инсулина, к которому клетки организма стали устойчивыми. Результатом является неконтролируемый быстрый рост уровня сахара в крови при употреблении продуктов, превращающихся в глюкозу.Таким образом, можно сказать, что эти люди не переносят углеводы.

Это подводит нас к вопросу: зачем нам кормить тарелку, полную углеводов, человеку с непереносимостью этих углеводов? Кроме того, белок и жир не оказывают значительного влияния на уровень сахара в крови. В результате отказ от углеводов убирает один макроэлемент, который вызывает скачки сахара в крови у диабетиков.

Хотя общепризнано, что диабет 2 типа неизлечим, низкоуглеводная диета может навсегда обратить болезнь вспять.И это для многих.

МАКСИМАЛЬНЫЙ НАБОР С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ: Хотите начать БЫСТРО с низким содержанием углеводов? Узнайте, как начать СЕГОДНЯ … даже если вы новичок. Здесь есть все, что вам нужно, чтобы отказаться от углеводов … и жить своей лучшей жизнью! НЕ ЖДИТЕ — КУПИТЬ СЕЙЧАС.

Потребление от 25 до 150 г легкоусвояемых углеводов квалифицируется как более расслабленная низкоуглеводная диета. Хотя 150 г углеводов — это далеко не малое количество, это все же значительное улучшение по сравнению со стандартной диетой, богатой углеводами, которой придерживаются большинство западных стран.

Выбор потребления углеводов по более высокой шкале также может быть выбором для спортсменов, которые считают, что это помогает их работоспособности. Тем не менее, высокие спортивные результаты по-прежнему возможны при меньшем количестве углеводов.

Учитывая все обстоятельства, истинные преимущества низкоуглеводной диеты быстро становятся очевидными на нижней стороне шкалы.

В результате очень низкого потребления углеводов многие люди теряют вес без усилий, получают больше энергии (после начального периода адаптации) и в целом более здоровые отношения с едой.

Лично я обычно придерживаюсь 50-80 г в день. Однако более половины от общего количества, как правило, приходится на волокнистые растительные продукты, такие как авокадо, орехи, темный шоколад и листовая зелень.

Также стоит вспомнить типичную ошибку, которую совершают многие люди, когда отказываются от углеводов. Под этим я имею в виду ошибку, заключающуюся в том, что вы не заменяете пониженное количество углеводов достаточным количеством здоровых источников жира. В результате люди по вполне понятным причинам чувствуют себя ужасно и в течение дня борются с недостатком энергии в сочетании с тягой к еде.В результате вы испытываете стресс и в конечном итоге отказываетесь от новой диеты, прежде чем дать ей шанс.

Следовательно, низкоуглеводные диеты должны делать упор на большее количество жира, но источник этого диетического жира имеет решающее значение, поскольку существует множество плохих жиров. Хорошее практическое правило — придерживаться природных жиров, а не химически обработанных жиров, созданных на фабрике. Например, органическое масло травяного откорма и маргарин являются полюсами в отношении их соответствующих достоинств для здоровья.И, надеюсь, вы знаете, что сливочное масло самое полезное!

Еще одна вещь, которую следует (не) учитывать, — это индекс ГИ углеводов. В связи с этим вы должны знать, что гликемический индекс продуктов не имеет отношения к низкоуглеводной диете. Хотя многие люди ассоциируют «высокий ГИ» с плохим, а «низкий ГИ» — с хорошим, все это означает, что организм переваривает одни углеводы медленнее, чем другие. Независимо от скорости, они все равно перевариваются и вносят вклад в общее количество углеводов.

Выберите нужное количество углеводов на , на и не бойтесь добавлять больше полезных жиров.

Вообще говоря, низкоуглеводные диеты должны включать много свежих продуктов, состоящих из одного ингредиента. Однако это не всегда так, и можно неправильно «сесть» на низкоуглеводную диету.

Короче; Чтобы ощутить преимущества низкоуглеводной диеты, вам необходимо правильно составить свой рацион. Подводя итог, можно сказать, что ваш выбор продуктов питания определит, будет ли ваша низкоуглеводная диета здоровой или нездоровой.

Итак, вот инфографика, которую я создал, чтобы показать обзор лучших продуктов, которые нужно включить:

Этот рисунок дает хорошее представление о том, как должна выглядеть низкоуглеводная диета.Также давайте более подробно рассмотрим отдельные группы продуктов.

СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА: чтобы узнать, что есть, чего избегать, а также БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный план питания с низким содержанием углеводов.

Сокращение углеводов? Диетолог объясняет 6 причин, по которым вам не следует

Есть причина, по которой два нижних ряда пищевой пирамиды содержат продукты, богатые углеводами: они полезны для вас.

«Углеводы» когда-то было просто существительным, используемым для обозначения макроэлементов, но теперь оно превратилось в «углеводы», существительное, которого следует избегать, обвинять и считать, сетует диетолог Эшли Кофф, основательница программы «Лучшее питание».

Преобладающее мнение о том, что углеводы — враги, росло по мере того, как росло количество «сверхпереработанных, рафинированных и обогащенных» продуктов, сообщает Кофф CNET.Такие продукты — сладкие хлопья, белый хлеб, конфеты и тому подобное — содержат пустые калории или калории, не содержащие витаминов, минералов и антиоксидантов.

Не все углеводы плохи: «Продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, иногда могут содержать много углеводов и калорий, но они не являются пустыми», — говорит Кофф. «Они доставляют клетчатку, белок, витамины группы В и другие питательные вещества».

Люди часто обращаются к низкоуглеводной или кето-диете как к быстрому способу похудания — кето-диеты, как известно, вызывают быстрое похудание в первые несколько недель, но не всегда устойчиво.Во-первых, все люди разные и не увидят одинаковых результатов на низкоуглеводной диете, объясняет Кофф, а во-вторых, трудно поддерживать безуглеводную диету в долгосрочной перспективе.

Кофф рекомендует всем, кто думает о сокращении или исключении углеводов, обратиться к квалифицированному специалисту и обсудить краткосрочные и долгосрочные преимущества. Если вам интересно, не слишком ли велико ваше текущее потребление углеводов, Кофф рекомендует вести дневник питания и делиться им со своим врачом.

Итак, вот шесть причин, по которым сокращение углеводов может быть неправильным подходом для вас.

Подробнее: Лучшие услуги по доставке здоровой еды в 2020 году

Здоровые углеводы включают цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, рис, фасоль, горох, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты.

Возможно, вы упускаете ключевые питательные вещества.

Многие продукты с высоким содержанием углеводов богаты необходимыми витаминами и минералами, но все же существует стойкое заблуждение, что «углеводы» равны «плохим».«

Кофф объясняет, что на самом деле все обстоит наоборот:« Углеводы бывают разных форм », — говорит она.« Лучшие или «здоровые» углеводы обеспечивают ценность, принося в организм важные питательные вещества [такие как] волокна, минералы, витамины, такие как магний и B12, а также антиоксиданты ».

Эти здоровые углеводы поддерживают обмен веществ, пищеварение и иммунное здоровье, говорит Кофф, объясняя, что они действуют как строительные блоки для здоровых костей, мышц, хрящей, кожи и даже крови.

Когда вы полностью режете углеводов из своего рациона, вы можете подвергнуть себя риску дефицита питательных веществ, если не замените эти питательные вещества другими источниками пищи.Например, Кофф отмечает, что около 70% американцев не получают достаточного количества магния, важного минерала, который нужен клеткам для «выключения» стресса.

«Когда вы уменьшите или полностью откажетесь от углеводов, особенно зерна и бобов, вы еще больше уменьшите потребление этого важного питательного вещества», — говорит Кофф. «Следовательно, ваш общий план питания должен включать другие источники этого питательного вещества».

Подробнее: Как читать новую этикетку с информацией о пищевой ценности 2020 года

При проверке пищевой ценности углеводов обращайте больше внимания на добавленные сахара (новые на этикетках пищевых продуктов в 2020 году), которые более точно указывают на то, насколько полезна пища является.

Вам может не хватать клетчатки

Клетчатка — это одно из питательных веществ, которого вы можете не потреблять в достаточном количестве, если не едите углеводы. Цельнозерновые, фрукты и овощи, особенно крахмалистые, являются одними из важнейших источников клетчатки. Но они также богаты углеводами.

Клетчатка играет ключевую роль в пищеварении, здоровье сердца и кишечника, говорит Кофф. Исследования подтверждают это: исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и, как правило, имеют больше полезных бактерий в микробиоме.

Клетчатка также может помочь вам чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени, что полезно, если вы пытаетесь похудеть.

Подробнее: С этими четырьмя техническими инструментами ешьте здоровую пищу

Клетчатка содержится в крахмалистых овощах, таких как морковь, а также в других овощах, бобах и цельнозерновых.

Углеводы полезны для вашего мозга

Углеводы — предпочтительный источник энергии для вашего мозга.Ученые подсчитали, что мозг потребляет примерно 120 граммов углеводов каждый день и что на ваш мозг приходится примерно 20% вашей общей энергии (калорий), сжигаемой каждый день.

Когда вы впервые переходите на низкоуглеводную диету, вы можете испытывать мозговой туман, умственную усталость и перепады настроения, потому что основной источник топлива вашего тела внезапно исчез. Как только ваше тело приспособится, эти симптомы должны исчезнуть, но эти начальные эффекты являются частью причины, по которой так трудно придерживаться низкоуглеводных диет.

Кофф говорит, что многие люди путают роль стимуляторов, таких как кофеин, с ролью углеводов: кофеин и другие стимуляторы обеспечивают кратковременный прилив энергии, в то время как здоровые углеводы снабжают ваш мозг тем, что ему нужно для выполнения многих функций, и дают вам долговременная энергия.

«Важно выбирать здоровые углеводы, так как качество этих углеводов является реальным фактором, определяющим не только то, что мозг запускает, но и то, как он и остальное тело будут использовать эти углеводы и каковы будут результаты. с точки зрения здоровья «, — говорит Кофф.

Подробнее: Хотите попробовать прерывистое голодание? Прочтите сначала

Углеводы — пища для мозга.

Углеводы могут помочь вам нарастить мышечную массу

Белок часто претендует на славу, когда дело доходит до набора массы, но углеводы не менее важны: когда вы едите углеводы, ваше тело преобразует некоторые из них в гликоген, форму хранения углеводов, которая накапливается в ваши мышцы.Ваше тело использует гликоген, когда ему требуется быстрый прилив энергии или когда оно не получает достаточно энергии из глюкозы в ваших клетках.

Гликоген действительно пригодится, когда вы поднимаете тяжелые веса в тренажерном зале: без достаточного количества накопленных углеводов вы можете слишком быстро устать или почувствовать слабость. Отсюда и берет начало практика углеводной загрузки перед соревнованиями по тяжелой атлетике и гонками на длинные дистанции — считается, что она увеличивает запасы гликогена в мышцах до достижения результатов.

Кроме того, углеводы могут помочь вашим мышцам быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок.По общему мнению, употребление углеводов как можно скорее после тренировки может «максимизировать восполнение гликогена в мышцах» и ограничить повреждение мышц после тренировки.

Подробнее: Перестройка тела: как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Недостаток углеводов может быть причиной того, что ваша физическая форма упала на плато.

Если вы заметили, что ваша физическая форма прекращается, вам может быть полезно проанализировать свой рацион. Углеводы обеспечивают ваше тело быстрой энергией: это первый макроэлемент, используемый в качестве топлива, и его легче всего высвободить из хранилища.

Диетические жиры и белки тоже дают энергию вашему телу, но ваше тело не использует их так же эффективно, как углеводы, особенно когда вы впервые переходите на низкоуглеводную диету.

«Потребление углеводов должно определяться индивидуально», — говорит Кофф, но «практикующие, которые работают со спортсменами и очень активными людьми, часто определяют потребности в питательных веществах для поддержания здоровья, и производительность не может быть удовлетворена без углеводов из-за их роли в энергии. обмен веществ, формирование и восстановление мышц, пищеварение, настроение и сон.»

Таким образом, если вы чувствуете, что ваша производительность в тренажерном зале снизилась, у вас может просто не хватить доступной энергии для вашего тела, чтобы выполнять те задачи, которые вы хотите, чтобы он выполнял. Добавление полезных углеводов, таких как овес, киноа или фрукты

Если вы чувствуете, что часто чувствуете слабость, медлительность или плохое самочувствие в тренажерном зале, вы также можете обратить внимание на общее количество потребляемых калорий. Если вы едите недостаточно, чтобы поддерживать свою физическую форму рутина, вашему телу не хватит энергии, чтобы стать сильнее, быстрее или лучше.

Употребление здоровых углеводов до и после тренировки может поддержать ваши усилия в тренажерном зале.

Исключение групп продуктов питания может привести к расстройству пищевого поведения

Хотя Кофф говорит, что никто не должен обобщать расстройство пищевого поведения и пищевые расстройства, исключение групп продуктов питания было связано с нарушением пищевых привычек.

Это особенно верно в отношении нервной орторексии или одержимости здоровым питанием, которая прогрессирует до состояния расстройства.«Нервную орторексию, пожалуй, лучше всего охарактеризовать как одержимость здоровым питанием с сопутствующим ограничительным поведением», — говорится в одном исследовании.

Углеводы — не единственный макроэлемент, связанный с нарушением питания, но стоит отметить, что полное исключение любой пищевой группы может способствовать развитию плохого отношения к еде.

Подробнее: Шесть новых суперпродуктов, которые вы увидите повсюду в 2020 году

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Повальное увлечение низким содержанием углеводов: это здоровый способ похудеть? | VCE Publications

Куда бы вы ни посмотрели, вы можете найти книги по низкоуглеводной (или высокобелковой) диете, продукты питания, рекламу и даже магазины. Эти диеты обещают быстрое и эффективное похудение и существуют с 1970-х годов.Многие американцы подтвердили их эффективность — по крайней мере, в краткосрочной перспективе — и с готовностью приняли их. С другой стороны, медицинские работники по-прежнему скептически относятся к их потенциально вредным последствиям. Итак, что такое худой на низкоуглеводных диетах? В этом информационном бюллетене представлен обзор двух самых популярных диет, а также плюсы и минусы этих диет для похудания и улучшения здоровья.

Что такое низкоуглеводные диеты?

Значение слова «с низким содержанием углеводов» варьируется от диеты к диете.Некоторые диеты рекомендуют крайнее ограничение всех углеводов, в то время как другие просто ограничивают углеводы в основном цельнозерновыми. Что означает «низкоуглеводный», зависит от диеты и ее соблюдения. Две из самых популярных диет, диета Аткинса и диета Саут-Бич, демонстрируют этот контраст.

Основными целями диеты Аткинса являются устранение «тяги к углеводам», «перезагрузка» метаболизма организма и ускорение потери жира за счет исключения углеводосодержащих продуктов.Предпосылка состоит в том, что все продукты, содержащие углеводы, независимо от того, содержат ли они большое количество клетчатки, цельнозерновые или витамины и минералы, ответственны за увеличение веса из-за того, как они влияют на уровень сахара в крови и гормон инсулин. Инсулин регулирует уровень глюкозы в крови и высвобождается организмом после приема углеводов. Диета утверждает, что инсулин, а не типы или количество продуктов, приводит к несбалансированному метаболизму и, в конечном итоге, к накоплению жира.

В результате диета рекомендует ограничить потребление хлеба, макарон, риса, картофеля, фруктов и крахмалистых овощей (кукуруза, горох) и сладостей с сахаром. Диета заменяет их продуктами с высоким содержанием белка, такими как говядина, курица, свинина, яйца и рыба, и продуктами с высоким содержанием жира, такими как жирные сливки, масло, заправка для салатов и масла, потому что белок и жир не стимулируют высвобождение инсулина. . На первом этапе (первые две недели), называемом «индукция», люди, сидящие на диете, должны ограничить потребление углеводов до 20 граммов в день.В книге приводится список продуктов с указанием содержания в них углеводов. В таблице 1 приведен список некоторых примеров. Подумайте, какие из этих продуктов вам следует исключить на первом этапе диеты.

Разрешенные углеводы овощи и листовая зелень.Через две недели люди, сидящие на диете, могут увеличить потребление углеводов на 5 граммов в неделю до тех пор, пока не прекратится снижение веса, а затем начнут увеличиваться на 10 граммов по мере поддержания веса. Другие продукты, разрешенные с течением времени, включают орехи, ягоды и овощи.

Как и диета Аткинса, диета Саут-Бич также направлена ​​на устранение «тяги к углеводам» и содействие снижению веса за счет удаления углеводов и включения продуктов с высоким содержанием белка и жира в течение первых двух месяцев. недель.В отличие от диеты Аткинса, диета Саут-Бич не ограничивает потребление углеводов и не допускает неограниченное потребление продуктов с высоким содержанием белка и жира после первых двух недель. Вместо этого углеводы «повторно вводятся» с помощью модифицированной диеты, которая включает небольшие порции углеводов, таких как цельнозерновые продукты (хлеб, крупы и макаронные изделия) с высоким содержанием клетчатки и «низким гликемическим индексом». Диета также поощряет правильные размеры порций и овощи и орехи с высоким содержанием клетчатки.

Какие преимущества?

Одно из самых больших преимуществ низкоуглеводных (высокопротеиновых) диет — краткосрочная потеря веса . Это одна из причин их успеха. Фактически, по сравнению с традиционной диетой с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов и низким содержанием калорий, эти диеты, как показали исследования, продолжавшиеся менее шести месяцев , приводили к большей потере веса. В нескольких исследованиях, проведенных в течение одного года, люди, сидящие на диете Аткинса, потеряли больше первоначальной массы тела по сравнению с группой с низким содержанием жиров и в конце шести месяцев.Однако через год группа, соблюдающая диету Аткинса, снова прибавила в весе по сравнению с группой с низким содержанием жиров, при этом конечная потеря веса была аналогичной для двух групп в конце исследований.

Многие ученые утверждают, что кратковременная большая потеря веса у людей, соблюдающих диету Аткинса, происходит из-за меньшего количества калорий, а не обязательно из-за недостатка углеводов. Потеря веса также может происходить в форме мышц, а не жира.

Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и пищевого холестерина, как известно, повышают ЛПНП, «плохой» холестерин, и понижают ЛПВП, «хороший» холестерин, в долгосрочных исследованиях.Хотя низкоуглеводные (высокобелковые) диеты обычно включают продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, на сегодняшний день исследования показали, что они не влияют ни положительно, ни отрицательно на общий холестерин, холестерин ЛПНП или холестерин ЛПВП в краткосрочных исследованиях . Эти диеты действительно положительно влияют на уровень триглицеридов. Уровни снизились во всех опубликованных исследованиях. Высокие триглицериды в сочетании с низким уровнем холестерина ЛПВП являются факторами риска сердечных заболеваний.

В этом случае потеря веса, а не насыщенных жиров и холестерина в рационе, может быть причиной того, что холестерин не изменяется. Неясно, что произойдет с уровнем холестерина, если соблюдать диету в течение длительного периода времени.

Какие недостатки?

Существует несколько вопросов и опасений по поводу низкоуглеводной диеты, о которых вам следует знать, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Одна из самых больших проблем при ограничительной низкоуглеводной диете — исключение определенных продуктов и групп продуктов.В каждой группе продуктов определенно есть продукты, которые предлагают больше питательных веществ, чем другие, например, цельнозерновые продукты по сравнению с очищенными зернами, такими как белый хлеб и сладкие булочки. Тем не менее, есть многочисленные исследования, показывающие, что здоровый выбор и разумные размеры порций из всех пищевых групп Пирамиды Food Guide в сочетании с физической активностью помогают достичь здорового веса ‚и способствуют сохранению здоровья на протяжении всей жизни. Сами по себе белок и жир не могут обеспечить вас питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья, что не обязательно означает потерю веса.Витаминные и минеральные добавки — это всего лишь «добавки», и их не следует использовать в качестве заменителей. Они не обладают такими же преимуществами, как витамины и минералы, полученные из «настоящих» продуктов.

Ниже приводится список некоторых пищевых преимуществ, которые теряются в результате ограничительной углеводной диеты:

• Хлеб, крупы и злаки, особенно цельнозерновые, являются отличными источниками клетчатки и витаминов группы В, таких как фолиевая кислота, который способствует укреплению здоровья сердца и предотвращает рождение детей с дефектами нервной трубки у беременных женщин.
• Углеводы — лучший источник энергии для вашего мозга и тела, особенно если вы ведете активный образ жизни. Белок и жир не являются эффективными источниками энергии; их необходимо преобразовать в единицы энергии, которые вы можете использовать. Многие люди жалуются на усталость и головные боли из-за этого на низкоуглеводных диетах.
• Фрукты и овощи — богатые источники клетчатки, витаминов, минералов и фитохимических веществ, которые помогают защитить от болезней. Фрукты, несмотря на их многочисленные преимущества, не рекомендуются для низкоуглеводных диет, поскольку они естественным образом содержат сахар.
• Молочные продукты являются отличным источником кальция и витамина D для укрепления костей и зубов, но, поскольку они также содержат натуральный сахар, их также избегают во многих диетах.
• Орехи являются источником здоровых жиров, таких как жирные кислоты омега-3, которые помогают защитить от сердечных заболеваний.
• Клетчатка, которая содержится в большинстве продуктов, которые исключаются из низкоуглеводных диет, помогает дать вам ощущение сытости.

Хотя многие низкоуглеводные диеты подчеркивают важность употребления белков и не беспокоятся о жирах, важно различать более здоровый и нездоровый выбор.Мясо с высоким содержанием жира, жирные сливки, масло и подливы содержат насыщенные жиры и холестерин, которые могут способствовать повышенному риску сердечных заболеваний. Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров, выбирая постное мясо или бобы, нежирные молочные продукты, а также рыбу и орехи с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые считаются полезными для сердца.

К сожалению, многие популярные диеты неправильно интерпретируют существующие исследования и используют научные термины для оправдания своих книг и программ.Например, некоторые люди страдают инсулинорезистентностью или синдромом X и получают пользу от диеты с меньшим содержанием углеводов, чем рекомендовано пирамидой Food Guide. Даже среди этих людей, как и среди населения в целом, углеводы и инсулин не виноваты. Обычно основной причиной является избыточный вес в сочетании с образом жизни. Обычно побочные эффекты устраняются с помощью похудания и / или физической активности — без необходимости сильно ограничивать или полностью избегать углеводов, а вместо этого заменять очищенные зерна цельнозерновыми и продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Запор — распространенная проблема для людей, соблюдающих низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты являются важными источниками клетчатки, которая помогает поддерживать нормальную работу кишечника.Диета Аткинса не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), такими как болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника (СРК) или дивертикулит. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта необходимы пищевые волокна для поддержания нормальной работы кишечника и предотвращения обострений.

Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат много витаминов, минералов, фитохимических веществ и антиоксидантов, которые, как неоднократно подтверждалось, снижают риск многих видов рака и сердечных заболеваний.Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка серьезно ограничивают количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, которые вам «разрешено» есть. Продукты на растительной основе — лучший выбор для профилактики болезней.

Кальций — важный минерал для здоровья костей. Недостаточное потребление кальция связано с остеопорозом, заболеванием, при котором кости становятся чрезвычайно хрупкими. Было показано, что высокий уровень белка увеличивает потерю кальция из организма, который, как считается, поступает из костей.Тем не менее, краткосрочные исследования, в ходе которых измерялись маркеры разрушения костей, показали, что диеты с высоким содержанием белка не вызывают разрушения костей , когда вы потребляете достаточно кальция. Рекомендуемая доза для взрослых в возрасте до 50 составляет 1000 мг кальция в день и 1200 мг для лиц старше 50 лет. Опять же, неясно, повлияет ли со временем на здоровье костей высокобелковая диета.

Почки — главные органы, отвечающие за устранение побочных продуктов метаболизма белков.Многие исследователи выдвинули гипотезу о том, что употребление большого количества белка приведет к чрезмерной нагрузке на почки, что в конечном итоге может снизить функцию почек. На сегодняшний день нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка вызывает заболевание почек или нарушение функции почек. Однако, если у человека уже есть плохая функция почек в результате, например, нелеченной или плохо контролируемой гипертонии, то диета с высоким содержанием белка может вызвать дальнейшее повреждение почек и не рекомендуется. Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем рассматривать эту диету, если у вас высокое кровяное давление или вы подозреваете повреждение почек.

Углеводы — это основное топливо, которое мышцы и мозг используют для получения энергии. Диеты с низким содержанием углеводов могут вызвать мышечную слабость, спутанность сознания, головокружение, усталость и обезвоживание, делая физическую активность менее приятной. Лица, которые участвуют в упражнениях на выносливость (активности продолжительностью более одного часа), должны , а не , придерживаться низкоуглеводных и высокопротеиновых диет.

Отсутствие разнообразия в выборе продуктов питания и скука, особенно при диете Аткинса, являются частой причиной того, что люди не могут оставаться на низкоуглеводной диете и поддерживать вес в течение длительного времени.

Когда следует полностью избегать низкоуглеводных диет?

Сильно ограничивающие низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса ^TM и первая фаза диеты Саут-Бич, не подходят во время беременности и кормления грудью, в детстве, в подростковом и подростковом возрасте. В эти периоды жизни рост происходит очень быстро, и организму требуются калории и несколько питательных веществ, таких как кальций, фолат и витамин А, для обеспечения оптимального развития. Ограничение калорий и этих питательных веществ может привести к замедлению роста в эти критические годы.Эти диеты могут препятствовать выработке грудного молока во время лактации. В рационе также отсутствуют пищевые волокна, которые могут способствовать запору — распространенной проблеме во время беременности. Наконец, у некоторых людей, соблюдающих эту диету, также отмечалась внезапная остановка сердца. Прежде чем переходить на низкоуглеводную (высокобелковую) диету, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Низкоуглеводные продукты: берегитесь покупателей

• Не существует официального определения «продуктов с низким содержанием углеводов», означающего, что производители могут помещать этикетку «с низким содержанием углеводов» на любой пищевой продукт, который они производят.
• Низкоуглеводная не означает отсутствие калорий. Многие продукты с низким содержанием углеводов высококалорийны. Например: низкоуглеводный шоколадный батончик на одну унцию содержит 150 калорий — как и обычный шоколадный батончик. При ежедневном употреблении эти калории со временем могут накапливаться и приводить к увеличению веса.
• Углеводы заменяются белковыми, жирными или сахарными спиртами. На грамм белка такое же количество калорий, а в жире вдвое больше калорий, чем в углеводах. Низкоуглеводные продукты обычно содержат больше или такое же количество калорий, как и тот же продукт, но не с низким содержанием углеводов.
• Сахарные спирты, содержащиеся в низкоуглеводных конфетах, мороженом, газированных напитках, коктейлях и т. Д., Могут вызывать вздутие живота, судороги и диарею.
• Нет никаких научных определений для утверждений о «чистом воздействии» или «эффективных углеводах». Непонятно даже, что это значит.
• Стоимость! Продукты с низким содержанием углеводов очень дороги. Конфета на одну унцию стоит ~ 1 доллар, коробка пюре на семь унций стоит 6,99 доллара, а четыре порции мороженого Аткинса — 5 долларов.
• В меню с продуктами с низким содержанием углеводов не указывается количество граммов углеводов.Многие блюда содержат не менее 12 граммов углеводов — более половины рекомендуемого количества для индукционной фазы диеты Аткинса.
• Большинство продуктов с низким содержанием углеводов на вкус хуже, чем их заменители с более высоким содержанием углеводов.

Какие подходы к похуданию наиболее эффективны и полезны?

Медицинским работникам необходимо провести дополнительные долгосрочные исследования, прежде чем они смогут полностью одобрить низкоуглеводные диеты для похудания и долгосрочной пользы для здоровья, даже если диеты могут быть полезны для начала похудания.Если вы решите сесть на низкоуглеводную диету, сделайте это ненадолго. Затем включите цельнозерновые, фрукты и овощи, чтобы поддерживать свой вес, чтобы разнообразить свой рацион и свести к минимуму любые потенциально негативные последствия для здоровья, такие как рак или остеопороз. Разнообразие продуктов также обеспечит вас питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья.

Однако радикальные диетические меры, такие как низкоуглеводная диета, не нужны для похудения. Исследования показывают, что небольшие изменения могут со временем привести к большим последствиям.Вот несколько простых способов похудеть:

• Стремитесь сбросить не более одного-двух фунтов веса в неделю.
• Смотреть порционные размеры. Искажение пропорций — основная причина расширения талии в Америке.
• Замените очищенные злаки, такие как белый хлеб и булочки, цельнозерновыми продуктами, такими как 100% цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и овсяные хлопья.
• Съешьте «от 5 до 9» фруктов и овощей в день. Вы можете съесть больше при том же количестве калорий.
• Ешьте разнообразные продукты из всех пищевых групп.Не исключайте какие-либо группы продуктов, чтобы похудеть; вместо этого выбирайте нежирные или более здоровые продукты в каждой группе.
• Выбирайте полезные напитки, например воду, нежирное молоко или 100% сок. Морсы и газированные напитки содержат пустые калории, то есть калории без питательных веществ.
• Будьте активны. Физическая активность — это не только успешный способ похудеть, но и поддерживать похудание. Это также улучшает ваше общее физическое и психическое здоровье. Старайтесь уделять хотя бы 30 минут каждый день. Считается любое движение: ходьба, езда на велосипеде, плавание и йога.Выберите то, что вам нравится делать.
• Получите социальную поддержку от семьи и друзей. Поощряйте их оставлять положительные отзывы о ваших усилиях по снижению веса.
• Обеспечьте себя непродовольственными наградами за достижение небольших поставленных целей.

Другие ресурсы

Для получения дополнительной информации по связанным темам посетите веб-сайт Virginia Cooperative Extension по адресу www.ext.vt.edu

Know Your Cholesterol Number , Virginia Cooperative Extension Publication 348 -018

Контрольный список по кальцию: построение крепких костей , Вирджиния, Публикация кооперативного расширения 348-019

Вот и здоровье вашей семьи, , Вирджиния, публикация кооперативного расширения 348-025

Пирамида пищевого гида и диетические рекомендации , Вирджиния Публикация Cooperative Extension 348-710

Ссылки

Atkins R. Новая диетическая революция доктора Аткинса . 3-е изд. Книги Эйвон: Нью-Йорк. 2002.

Агатстон А. Диета Саут-Бич . 1-е изд. Родэйл Букс: США. 2003.

Foster, G., Wyatt, H., Hill, J., et al. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. Медицинский журнал Новой Англии . 2003; 348: 2082-2090.

Samaha, F., Iqbal, N., Seshadri, P., et al. Низкоуглеводная по сравнению с обезжиренной диетой при тяжелом ожирении. Медицинский журнал Новой Англии .2003; 348: 2074-2081.

Roughead, Z., Johnson, L., Lykken, G., et al. Контролируемые диеты с высоким содержанием мяса не влияют на удержание кальция или показатели состояния костей у здоровых женщин в постменопаузе. Журнал питания . 2003, 133: 1020-1026.

Rapuri, P., Gallagher, J., Haynatzka, V. Потребление белка: влияние на минеральную плотность костной ткани и скорость потери костной массы у пожилых женщин. Американский журнал клинического питания . 2003; 77: 1517-1525.

Краткий обзор Times & Trends.«В погоне за потребителем с низким содержанием углеводов». Бакалейные производители Америки, Inc. Январь 2004 г.

7 преимуществ сложных углеводов и лучшие из них

Сегодня, когда углеводы демонизируются, неудивительно, что многие люди на самом деле боятся их есть. Раньше я был одним из них. Как выздоравливающий «карбобо-фоб», я сейчас на другой стороне и выступаю за употребление сложных углеводов для оптимального питания.

Вы, наверное, слышали термин «хорошие углеводы против плохих», и все, что на самом деле приравнивается к нерафинированным углеводам и рафинированным углеводам.Нерафинированные углеводы — это продукты, содержащие полный источник углеводов, в том числе натуральный сахар и, что более важно, клетчатку. Рафинированные углеводы — это такие продукты, как белый хлеб, обогащенная мука и сахар, которые подверглись глубокой переработке до такой степени, что в них почти не осталось питательных веществ.

Ваше тело использует «хорошие углеводы», которые представляют собой нерафинированные сложные углеводы, для решения множества важных проблем с телом. Лучшие сложные углеводы поступают из цельного зерна, овощей, фруктов, бобов, орехов и семян.Употребление большего количества этих продуктов принесет вам только пользу, а без них вы, вероятно, столкнетесь с рядом последствий для здоровья.

Углеводы немедленно обеспечивают организм энергией. Это их цель по своей природе, и если вы откажетесь от них, вы утомитесь и утомитесь на весь день. Я предлагаю есть их раньше в тот же день, когда вам нужна большая часть вашей энергии в виде цельнозерновых продуктов, которые потребляются целый день, чтобы прожечь ваш организм.Эти углеводы из цельного зерна медленно попадают в кровоток, поэтому у вас никогда не будет «сбоев», как в случае с кофеином или сахаром. Это означает, что у вас будет энергия на весь день, и вам не придется иметь дело с дневным спадом.

Поскольку углеводы содержат клетчатку, они способствуют пищеварению и способствуют его регулярности. Это одно из преимуществ употребления в пищу цельных источников углеводов, таких как цельное зерно, фасоль, бобовые, овощи и фрукты, вместо того, чтобы отдавать предпочтение обработанным пищевым продуктам.

Углеводы дают энергию, поэтому они важны для оптимального обмена веществ. Без энергетических калорий (которые, по сути, и есть углеводы) ваш метаболизм быстро пострадает. Большинство людей полагают, что, поскольку диета с низким содержанием углеводов может привести к потере веса, она улучшит их метаболизм, но на самом деле это не так. Хотя вы можете похудеть и без углеводов, ваш метаболизм будет ухудшаться и замедляться, чем дольше вы продлеваете диету.Опять же, употребление в пищу цельных углеводов — лучший способ оптимизировать вашу энергию, вес и метаболизм.

Некоторые углеводы, такие как овсянка, тыква, сладкий картофель, бананы и коричневый рис, содержат большое количество триптофана, который расслабляет организм и помогает уснуть. Овсянка даже помогает организму вырабатывать мелатонин — гормон, регулирующий ваш сон. Употребление сложных углеводов на ночь перед сном может помочь вам крепче спать и быстрее заснуть.

не только регулирует пищеварение, но и надолго сохраняет сытость. Хотя рекомендуемая дневная норма клетчатки составляет всего 25-30 граммов, большинство растительных продуктов содержат гораздо больше, а это значит, что вы будете дольше оставаться сытым. Чтобы еда была очень насыщенной, старайтесь получать 10-15 граммов клетчатки из продуктов и старайтесь не есть те блюда, которые содержат менее пяти граммов клетчатки для оптимального удовлетворения. Все цельные пищевые источники углеводов являются отличными источниками клетчатки.Клетчатка также снижает уровень сахара в крови, поэтому вы не так быстро проголодаетесь, и поддерживает стабильный уровень гликемии в течение всего дня.

Ваше тело также использует углеводы для оптимальной работы мозга. Такие продукты, как овощи, овес, киноа, фасоль, бобовые, орехи, семена и фрукты, содержат множество углеводов, которые помогают в умственной сосредоточенности и здоровом настроении. Без углеводов у вас может затуманиться голова, вы почувствуете легкое головокружение, вам будет трудно сосредоточиться, вы почувствуете грусть или депрессию или просто не почувствуете себя собой.Вам также может быть труднее удерживать информацию. Не лишайте мозг углеводов — они ему нужны!

В то время как сахар вызывает нервозность и беспокойство, сложные углеводы оказывают заземляющее действие на организм и уменьшают нервозность и беспокойство. Это причина того, что вы часто чувствуете меньше стресса после вкусной миски овсянки, простого банана или блюда, приготовленного из сладкого картофеля. Углеводы обеспечивают ваше тело именно тем, что им нужно, вплоть до нервной системы.Они помогают вашему телу производить ряд ферментативных реакций и практически всеми возможными способами восстанавливают баланс.

Типы углеводов, которых следует избегать, — это все рафинированные зерна и быстрые источники сахара, такие как: обогащенная мука, продукты, сделанные «из цельного зерна» (что означает, что они не на 100% цельнозерновые), сгущенный тростниковый сок и т. Д. тростниковый сироп, тростниковый сахар, сахар, коричневый сахар, нектар агавы и даже «полезные сахара», такие как сироп тапиоки, сироп коричневого риса, патока, кокосовый сироп и кленовый сироп.Ваше тело перерабатывает их очень быстро, и они могут отрицательно влиять на уровень сахара в крови. Избегайте покупки хлеба, булочек, хлопьев и других обработанных пищевых продуктов, содержащих очищенные зерна или сахар, подобные упомянутым выше. Гораздо лучше есть цельнозерновые, использовать стевию или фрукты для подслащивания продуктов и вообще отказаться от большинства обработанных продуктов.

Отмечайте углеводы и учитесь любить их — они обязательно полюбят вас в ответ!

Если вам нравятся подобные статьи и вы хотите больше, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster.Для тех, у кого его нет, это отличное приложение для еды, доступное как для Android, так и для iPhone. Это отличный ресурс для всех, кто хочет исключить или уменьшить количество аллергенов, таких как мясо, молочные продукты, соя, глютен, яйца, зерна и т. Д., Где можно найти отличные рецепты, советы по приготовлению, статьи, рекомендации по продуктам и инструкции. Приложение показывает вам, как диета / здоровье / пищевые предпочтения могут быть полны вкусного изобилия, а не ограничений.

Приложение Food Monster содержит более 8 тысяч рецептов, 500 из которых бесплатны. Чтобы получить доступ к остальным, вы должны заплатить абонентскую плату, но это того стоит, потому что вы не только получаете мгновенный доступ к более чем 8k рецептам, но и получаете 10 НОВЫХ рецептов каждый день! Вы также можете составлять планы питания, добавлять закладки, читать тематические статьи и просматривать рецепты в сотнях категорий, таких как диета, кухня, тип еды, повод, ингредиент, популярные, сезонные и многое другое!

Источник изображения: Салат из киноа со сливочным бальзамическим соусом

хороших углеводов, плохие углеводы: что вам нужно знать

«Здоровый старик» отвечает на вопросы о здоровье и старении в своей еженедельной колонке.

Вопрос: В чем именно разница между хорошими углеводами и плохими углеводами?

Ответ: Вот краткий ответ: хорошие углеводы — или углеводы — полезны для вас. Плохие углеводы — нет.

Углеводы, которые поступают из белого хлеба, белого риса, выпечки, сладких газированных напитков и других продуктов с высокой степенью переработки, могут сделать вас толстыми. Если вы едите много этих так называемых плохих углеводов, они увеличивают риск заболевания.

С другой стороны, хорошие углеводы, включая цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи, сохраняют ваше здоровье, обеспечивая вас витаминами, минералами, клетчаткой и многими другими питательными веществами.Вот почему здоровая диета должна включать хорошие углеводы.

Углеводы — важнейший источник энергии для вашего тела. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в сахар в крови (глюкозу). Ваше тело использует глюкозу и запасает лишний сахар, когда он вам нужен.

Углеводы когда-то были разделены на две основные категории — простые и сложные. Простые углеводы включали сахара, такие как фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза) и столовый сахар (сахароза).Сложные углеводы включают все, что состоит из трех или более связанных сахаров. Сложные углеводы считались самыми полезными для здоровья. Теперь есть вопросы по поводу этого предположения.

Новая система, называемая гликемическим индексом, классифицирует углеводы в зависимости от того, насколько быстро и насколько они повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельный овес, перевариваются медленнее, вызывая более низкие и мягкие изменения уровня сахара в крови.

Диеты, богатые продуктами с высоким гликемическим индексом, связаны с повышенным риском диабета, сердечных заболеваний, ожирения, возрастной дегенерации желтого пятна, бесплодия и колоректального рака. Продукты с низким гликемическим индексом помогают контролировать диабет и улучшают потерю веса.

Однако другие исследования показали, что гликемический индекс мало влияет на здоровье или вес. В результате необходимы дополнительные исследования гликемического индекса.

Вы не можете основывать диету только на гликемическом индексе.Вместо этого используйте его как общее руководство. А пока ешьте продукты с низким гликемическим индексом: цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи.

Сиднейский университет в Австралии поддерживает обновленную базу данных с возможностью поиска на www.glycemicindex.com, которая теперь насчитывает почти 1600 записей.

Вот пять советов Гарвардской школы общественного здравоохранения о потреблении углеводов:

1. Начните день с цельного зерна . Попробуйте горячие хлопья, такие как овсяные хлопья по старинке, или холодные хлопья, в состав которых входят цельнозерновые продукты.

2. Используйте цельнозерновой хлеб для обеда или закусок.

3. Картофель в пакет. Вместо этого ешьте на ужин коричневый рис, булгур, ягоды пшеницы, цельнозерновые макароны или другое цельнозерновое зерно.

4. Выбирайте цельные фрукты вместо сока. Апельсин содержит вдвое больше клетчатки и вдвое меньше сахара, чем стакан апельсинового сока на 12 унций.

5. Принесите фасоль. Бобы — отличный источник медленно усваиваемых углеводов, а также отличный источник белка.

Если вы хотите прочитать больше колонок, вы можете заказать копию «Как стать здоровым чудаком» на http://www.healthygeezer.com/.

Все права защищены © 2013 Fred Cicetti .