Чем нарастить мышечную массу: Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Как наращивать мышечную массу после 40 лет

Можно ли сохранить и даже нарастить мышечную массу после 40 и 50 лет?

Вера Ермакова

Теги:

Что делать, если…

Мышцы

Senivpetro / Freepik

После 40 лет мы начинаем терять мышечную массу, и, к сожалению, полностью отменить этот процесс невозможно. Зато можно затормозить — и для этого вовсе необязательно «убиваться» в спортзале (хотя регулярные силовые тренировки под контролем тренера и врача определенно пойдут на пользу). Рассказываем, какие простые привычки помогут замедлить возрастную потерю мышц.

Содержание статьи

Тренируйтесь

Простая и очевидная рекомендация, но оттого не менее верная: именно тренировки с весами — самый быстрый способ сохранить мышечную массу. При этом, опрос, проведенный в 2016 году, показал, что только каждый четвертый человек, посещающий тренажерный зал, занимается силовыми тренировками.

Самое главное правило — начинать с минимальной нагрузки и повышать интенсивность тренировок очень медленно. И, конечно, обязательно проконсультируйтесь с врачом и старайтесь тренироваться под контролем тренера.

Увеличьте вдвое потребление белка

В уже упоминавшемся опросе 62 процента участников заявили, что думают, что получают достаточно белка, а 70 процентов сообщили об увеличении потребления продуктов с высоким содержанием белка, чтобы минимизировать риск потери мышечной массы. Но что интересно, только 17 процента сказали, что знают, сколько белка им нужно. А как на самом деле? Согласно последним рекомендациям ВОЗ, нужно получать как минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм вашего веса. Но вообще-то диетологи рекомендуют не сосредоточиваться на вычислениях, а просто стараться употреблять в пищу больше продуктов, богатых белком.

Ешьте белок с каждым приемом пищи

Чтобы гарантированно получать достаточно белка, старайтесь распределять его равномерно на все приемы пищи. Так, исследование Техасского университета, опубликованное в 2014 году в Journal of Nutrition, показало, что если суточная норма белка делится на 30-граммовые порции на завтрак, обед и ужин в итоге приводила к повышению синтеза мышечного белка на 25 процентов. Что такое 30 граммов белка? Это омлет с сыром фета или порция мяса или птицы размером с мобильный телефон. Если такое распределение дается вам легко, то можете добавить еще немного белка в свой рацион.

Ешьте гранаты

Гранат — не первый продукт, который приходит в голову, когда заходит речь о мышечной массе. Тем не менее, он может быть очень полезен: дело в том, что в них много так называемой эллаговой кислоты, которая, попав в кишечник, преобразуется в вещество, называемое уролитином А. как показало исследование, опубликованное в журнале Nature Medicine в 2019 году, уролитин А позволяет мышечным клеткам защищать себя от дисфункциональных митохондрий, связанных с возрастом.

Больше гуляйте

Солнечный свет и особенно витамин D, который вырабатывает наш организм под его воздействием, очень полезны для наших мышц. В частности, он помогает предотвратить или уменьшить мышечную слабость. Причем прием добавок, содержащих витамин D, не работает: важна именно физическая активность (хотя бы прогулки) под естественным солнечным светом.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Ваши мышцы после 30 лет: 4 простых способа не растерять мышечную массу. Видео

3 признака, что вы набираете мышцы, а не жир

Как быстро нарастить мышечную массу, спортивные добавки

Кроме эстетичного внешнего вида, рельефное тело придает уверенность на тренировках и помогает за короткое время приходить в форму перед соревнованиями. 

С чего начать?

Чтобы составить эффективную программу тренировок, определите тип своего телосложения. Различают три вида фигуры:

1. Эктоморф. Отличается худобой и слабо развитыми мышцами. С трудом набирает вес.
2. Эндоморф. Характерны короткие конечности и плотное тело. Склонен к накоплению жира.
3. Мезоморф. Жировая ткань равномерно распределена по телу, мускулатура хорошо развита. Легко набирает и сбрасывает мышечную массу.

Чтобы добиться заметных результатов, эктоморфам следует чаще тренироваться и увеличить калорийность питания. Мезоморфам достаточно систематических нагрузок. Эндоморфам нужно наращивать мышцы и одновременно снижать процент жировой ткани.

Как питаться для роста мышц?

Во время интенсивных нагрузок происходит разрушение мышечных волокон. В результате у спортсменов возникают болезненные ощущения после тренировок. Чтобы стимулировать восстановление и рост мышечной ткани, необходимо придерживаться сбалансированного и высококалорийного рациона. Основные принципы питания спортсменов:

1. Увеличить количество белковых продуктов. Рацион должен содержать не менее 1,5─2,5 г протеина на килограмм веса. Отдайте предпочтение куриному мясу, яйцам, бобовым, морепродуктам и орехам.
2. Употреблять правильные жиры. Растительные масла, жирная рыба, горький шоколад, авокадо — источники омега-3 и омега-6 кислот, которые способствуют росту и развитию мышечной массы. Откажитесь от трансжиров в виде фастфуда и кондитерских изделий.
3. Следить за весом. Взвешивайтесь каждую неделю. Нормой считается увеличение массы на 700 г. Недостаточное количество калорий не даст результатов, избыточное — спровоцирует накопление жира.
4. Соблюдать водный режим. Выпивайте 1─3 л чистой воды в день, чтобы снизить нагрузку на органы пищеварения и зарядить организм энергией.

При переходе на новое меню учитывайте особенности фигуры и индивидуальные потребности организма.

Чем полезны спортивные добавки?

Если процесс роста мускулатуры идет медленно, или спортсмен не съедает большое количество белковой пищи, обеспечить организм недостающими микроэлементами поможет спортивное питание. Чтобы увеличить объем мышц и силовые показатели, добавьте в рацион:

1. Изолят протеина. Сжигает лишний жир и делает мускулы рельефными. Протеин быстро усваивается и служит строительным материалом для мышечных волокон. Перед тем, как изолят протеина купить в магазине спортивного питания, убедитесь, что в составе отсутствуют синтетические добавки и подсластители. Они провоцируют набор веса и ухудшают самочувствие.
2. Аминокислотный комплекс ВСАА. Поддерживает длительную работоспособность и помогает быстро восстанавливаться после тренировок. Добавку в виде порошка не смешивают с водой, поэтому аминокислоты купить лучше в капсулах.

Консультанты магазина спортивного питания помогут с выбором добавок и комплексов, подскажут периодичность приема и рассчитают дозировку.

Как тренироваться?

Начинающим спортсменам сложно выдержать интенсивные занятия в тренажерном зале. Для набора мышечной массы с нуля подойдут домашние тренировки с собственным весом. Полезно подтягиваться и отжиматься. Выполняйте 3─4 подхода по 10─12 повторений на каждое упражнение.
Быстро нарастить мышцы поможет использование спортивного инвентаря. Основу составляют базовые упражнения:

• жим штанги,
• приседания,
• становая тяга.

Для видимых результатов достаточно уделять занятиям 3 дня в неделю, выполняя 7─9 повторений каждого упражнения.
Чтобы сбалансировать нагрузку и избежать травм, купите абонемент в спортзал и обратитесь к опытному тренеру. Инструктор разработает программу тренировок с учетом типа телосложения и даст рекомендации по режиму питания.

Вернуться к списку

Наращивание мышечной массы — Harvard Health

Во-первых, плохие новости. Мужчины, как правило, теряют от 3% до 5% своей мышечной массы за десять лет после 30 лет. Уровень гормона тестостерона, способствующего наращиванию мышечной массы, также постепенно снижается после 40 лет.

А теперь хорошие новости. У вас есть сила замедлить этот естественный упадок и, возможно, даже обратить его вспять. Решение — поднимать тяжести — достаточно часто, достаточно долго и достаточно тяжело.

«Тренировки с отягощениями — это лучший способ сохранить имеющуюся мышечную массу и даже увеличить мышечную массу, которую вы, возможно, потеряли с возрастом», — говорит Шон Педичини, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной больницы Сполдинга.

Итак, как вам следует подходить к тренировкам с отягощениями в более зрелом возрасте? Вот некоторые стратегии.

Инвестируйте в тренажер. Лицензированный и сертифицированный тренер может разработать индивидуальную программу. Тренер также может научить вас правильной форме и технике. Обратитесь в местные спортивные залы для направления. Если вы не готовы к очным занятиям, многие тренера теперь предлагают виртуальные тренировки. Изучив основы, вы сможете заниматься самостоятельно.

Получить бесплатно. Тренировки со свободными весами, такими как гантели, гири и штанги, часто лучше подходят для наращивания мышечной массы, чем тренажеры, говорит Педичини. «Тем не менее, тренажеры идеально подходят, если у вас есть проблемы с балансировкой или другие ограничения, делающие более безопасным сидячее положение во время силовых тренировок», — говорит он. Вы также можете переключаться между свободными весами и тренажерами в зависимости от типа упражнения и мышц, над которыми вы работаете.

Нога вверх. Хотя вам нужны тренировки для всего тела, которые задействуют все основные мышцы, пожилым мужчинам следует уделять особое внимание мышцам ног: четырехглавым и подколенным сухожилиям (в бедрах), ягодичным (в ягодицах) и икроножным мышцам. «Они участвуют во многих ежедневных функциональных движениях, таких как приседания и подъем по лестнице», — говорит Педичини. Комплексные упражнения, которые задействуют разные мышцы в одном движении, такие как приседания, становая тяга и выпады, отлично подходят для наращивания мышц ног.

Вес, повторения и подходы. Педичини говорит, что пожилые мужчины должны делать меньше повторений (повторений) с более тяжелыми весами, чтобы набрать больше мышечной массы. «Идеальная программа должна состоять из восьми повторений каждого упражнения в трех подходах». Но вы можете настроить это по мере необходимости. «Людям с проблемами движения, возможно, придется использовать более легкие веса и делать больше повторений».

Найдите свой темп. Подъем должен выполняться в семисекундном темпе. Это означает три секунды, чтобы поднять вес, одну секунду паузы и три секунды, чтобы опустить его. Вы также хотите использовать достаточный вес, поэтому последние несколько повторений являются проблемой. Если вы не можете поднять вес как минимум восемь раз, используйте более легкий вес. Когда вы сможете с комфортом выполнить восемь повторений без полного утомления мышц, увеличьте вес. «Мышцы становятся сильнее, только если вы продолжаете увеличивать сопротивление», — говорит Педичини.

Двух дней вполне достаточно. В идеале вам следует заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю. «Два дня тренировок всего тела могут привести к заметным изменениям в мышечной силе», — говорит Педичини. Вы часто можете почувствовать результаты после четырех-шести недель последовательных тренировок.

Дайте ему отдохнуть. Всегда делайте перерыв между тренировками не менее 48 часов для восстановления мышц. Некоторые люди предпочитают разбивать свои тренировки на две части: верхняя часть тела и нижняя часть тела. В этом случае вы можете выполнять упражнения для верхней части тела в один день, а для нижней — в следующий.

Всегда поднимайте планку. «Не забывайте постоянно бросать себе вызов по мере продвижения», — говорит Педичини. «Необходимо получить желаемые и необходимые изменения мышц и силы».

Сила белка Помогает ли потребление большего количества белка нарастить мышечную массу? Ответ положительный для молодых людей, и некоторые данные свидетельствуют о том, что сочетание более высокого потребления белка и тренировок с отягощениями также может нарастить мышечную массу у пожилых мужчин. Сколько дополнительного белка достаточно? Взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется всего 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, цель ежедневного потребления белка должна быть на 50% выше, или 1,2 грамма. Таким образом, 175-фунтовый мужчина, занимающийся силовыми тренировками, должен стремиться к 95 граммам в день. Если возможно, разделите потребление белка поровну между вашими ежедневными приемами пищи, чтобы максимизировать способность организма наращивать мышечную массу. Кроме того, потребляйте от 20 до 40 граммов в день в течение часа после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы. Простой способ восполнить дневную норму белка — смешать 1–2 мерные ложки сывороточного или растительного протеинового порошка с овсянкой, смузи, йогуртом или стаканом воды. (Проверьте этикетку для конкретных количеств белка). Другие хорошие источники белка: 3 унции постной курицы (24 грамма), 8 унций простого греческого йогурта (23 грамма), 1 чашка вареной чечевицы (18 граммов), 3 унции лосося (17 граммов), 2 яйца (13 граммов) и 1 унция (28) арахиса (7 грамм).

  Изображение: © Creative Credit/Getty Images

Все дело в (медленном) росте! Сколько времени занимает набор мышечной массы

Мускулистые мужчины всегда были рядом. Но теперь тело супергероя повсюду. Вспомните Дуэйна Джонсона, Криса Хемсворта, Генри Кавилла и Майкла Б. Джордана. Постоянное видение этого нереалистичного образа тела может заставить людей — особенно мальчиков и молодых мужчин — хуже относиться к своему телу. Возможно, они захотят пойти коротким путем, чтобы быстро набрать мышечную массу. Это плохая идея для всех нас.

Имейте в виду, многие профессионалы наблюдают за знаменитостями, чтобы добиться мускулистого телосложения. Наши эксперты оценивают более здоровый способ набора мышечной массы — медленный и устойчивый.

«Нет ничего плохого в том, чтобы увеличить мышечную массу для улучшения физического здоровья или внешнего вида, если доказана безопасность используемых стратегий», — делится зарегистрированный диетолог Кэтрин Басбаум.

Почему следует избегать пищевых добавок

Интернет и социальные сети предлагают множество советов по диетам. Но не верьте всему, что видите, предупреждает Басбаум. Такие добавки, как креатин и протеиновый порошок, обычно безопасны для приема. Но они не являются необходимыми и могут даже саботировать ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Басбаум объясняет, почему: креатин легко доступен в мясе и рыбе. Кроме того, мы естественным образом вырабатываем креатин в мышцах для выработки энергии.

Белок, содержащийся в пищевых продуктах, помогает восстанавливать мышечные клетки, которые разрушаются во время тренировки. Белок, наряду с физическими упражнениями, действительно способствует наращиванию мышечной массы. Но мы часто недооцениваем необходимую сумму. А если вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму? Это может превратиться в лишние калории, которые будут храниться. Это приводит к жиру, а не к новой мышечной массе. Кроме того, чрезмерное употребление протеинового порошка или коктейлей может привести к нагрузке на почки и вызвать обезвоживание, предупреждает Басбаум.

Важно также знать, что FDA не имеет права одобрять пищевые добавки с точки зрения их безопасности и эффективности до того, как компании выпустят их на рынок. Таким образом, как и в случае с другими пищевыми добавками, нет гарантии, что вы получите то, что может быть указано на упаковке с протеиновыми порошками и креатином.

Что мне есть, чтобы набрать мышечную массу?

Диета чрезвычайно важна в начале программы по наращиванию мышечной массы. Но помните, дело не только в белке. В идеале каждый прием пищи и закуска должен включать:

• Нежирный белок
• Сложные углеводы
• Полезные жиры
• Достаточное количество витаминов и минералов

Все это обеспечивает энергию и топливо для ваших мышц, говорит Басбаум. Она добавляет: «Употребление белка не равносильно большим мышцам». Кроме того, резкие изменения диеты могут привести к проблемам с мышцами, костями и питанием.

Необходимое количество белка зависит от человека. Но среднестатистический здоровый взрослый человек, придерживающийся режима наращивания мышечной массы, должен потреблять около 1,4–2 грамма белка на кг. Это соответствует примерно 110-160 граммам белка в день для мужчины весом 175 фунтов. Вот как это распределяется на каждый прием пищи:

• 3 приема пищи: 35–40 г белка на каждый прием пищи
• 2 перекуса: 10–15 г белка на каждый перекус

Найдите идеальную программу упражнений

Дон не торопите события, когда пытаетесь набрать больше мышечной массы. Ежедневное посещение тренажерного зала может привести к травмам или осложнениям со здоровьем.

Вы получите пользу от более сильных мышц, выполняя укрепляющие упражнения не менее двух дней в неделю. Это то, что CDC рекомендует для взрослых.

Знаете ли вы?

90% мальчиков-подростков занимаются спортом, чтобы накачать мышцы и набрать мышечную массу. Это может привести к мышечной дисморфии. Знайте признаки этого заболевания, чтобы вы могли обратиться за помощью.

Тот, кто:
проводит часы в спортзале
злоупотребляет добавками
имеет ненормальный режим питания или
употребляет стероиды

Какую роль играет тестостерон?

Половой гормон тестостерон способствует созреванию организма. Наличие нормального количества позволяет вашим мышцам развиваться. Мужчины теряют до 2% тестостерона в год после 40 лет. Это ожидаемо. Тем не менее, выбор здорового образа жизни может уменьшить это снижение до определенной степени.

Лучшие способы? Поддерживайте здоровый вес с помощью регулярных физических упражнений. Обязательно сбалансируйте сердечно-сосудистые и силовые тренировки.

Увеличение массы тела означает потребление избыточных калорий для набора мышечной массы. Но если делать это неправильно, без соответствующей диеты и физических упражнений, ваши усилия могут иметь неприятные последствия. ты мог бы снижает уровень тестостерона, предупреждает уролог Райан Смит, доктор медицинских наук.

У мужчин может наблюдаться снижение уровня тестостерона, если у них развивается ожирение или повышенный индекс массы тела (ИМТ). Вот почему. Избыточный вес повышает уровень эстрадиола (основной формы эстрогена) и приводит к резистентности к инсулину. Некоторым мужчинам с возрастом требуется терапия тестостероном, но такой профессионал, как Смит, справляется с этим.

Вот проверенные способы повышения уровня тестостерона для мужчин с избыточным весом:

• Похудение
• Низкокалорийная диета
• Бариатрическая хирургия

Почему следует избегать приема стероидов

Все мы слышали о бодибилдерах и спортсменах, принимающих стероиды для набора мышечной массы. Это анаболические стероиды или синтетические версии природного гормона тестостерона. Прием тестостерона в виде стероидов может нанести долгосрочный вред. Особенно это касается школьников и студентов.

Низкий уровень тестостерона

Замечаете потерю мышечной силы, снижение полового влечения и изменение настроения? Это может быть низкий уровень тестостерона.

Подходит ли мне терапия тестостероном?

Есть лучший способ набрать вес, чтобы получить желаемый вид, говорит Смит. Найдите здоровый баланс углеводов, жиров и белков, чтобы избежать резистентности к инсулину или воспалений. Следуйте безопасной программе упражнений для наращивания мышечной массы.

Ваш подросток пытается набрать мышечную массу? Что вам нужно знать

Молодые спортсмены часто хотят набрать мышечную массу, чтобы улучшить свои результаты. Они часто потребляют в 2-3 раза больше рекомендуемого количества белка. Это может привести к проблемам со здоровьем и увеличению веса, предупреждает Басбаум.

Еще одна причина для беспокойства: исследования показывают, что около 5% или более старшеклассников в США используют стероиды для улучшения своих спортивных результатов.