Чем ускорить обмен веществ чтобы похудеть: Как ускорить метаболизм и похудеть без диет: 6 простых советов

Как ускорить метаболизм и похудеть без диет: 6 простых советов

Если речь идёт о похудении, то чаще всего мы слышим слово «метаболизм». Он помогает одним есть много и не поправляться, тогда как другим приходится сидеть на самых жёстких диетах и при этом не худеть ни на грамм. Дело в том, что за скорость, с которой организм превращает пищу в энергию, отвечает именно метаболизм. Это означает, что чем выше скорость обмена веществ, тем больше калорий сжигает наш организм. При этом если вы будете сильно ограничивать себя в питании, то это пойдёт вам во вред, поскольку организм, не получив нужные калорий, начнёт откладывать их на «чёрный день». Поэтому самым оптимальным способом для похудения является ускорение метаболизма без изменения рациона и количества потребляемых калорий.

Для этого следует: 

1. Принимать пищу каждые 3-4 часа и небольшими порциями. При этом лучше есть меньше, но часто.

Также стоит брать с собой небольшие перекусы. Например, полезные батончики, фрукты или овощи. Ни в коем случае не забывайте про завтрак, поскольку именно первый приём пищи запускает обмен веществ.

2. Высыпаться. Недосып является причиной не только плохой концентрации и усталости, но и виновником замедленного метаболизма. Так, недостаток сна снижает уровень лептина. Этот гормон регулирует потребление энергии и аппетит. В свою очередь это провоцирует переедание. Поэтому ЗОЖ является залогом хорошего самочувствия и правильного похудения.

3. Пить больше воды. Об этом простом правиле забывают многие. Вода является одним из основных участников процесса обмена веществ в организме. Помимо этого, стакан воды, выпитый перед приёмом пищи, поможет не съесть лишнего. Если вы не можете заставить себя пить простую воду, то попробуйте добавить в неё дольку лимона. Он поможет придать ей лёгкий и приятный вкус.

4. Потреблять зелёные овощи и цитрусовые. Они улучшают пищеварение, а также ускоряют метаболизм. К тому же зелёные овощи и цитрусовые насыщают организм необходимыми витаминами.

5. Пить зелёный чай. Он содержит кофеин, который усиливает обмен веществ. Это помогает избавиться от лишнего веса. Также зелёный чай тонизирует, уменьшает аппетит и выводит шлаки из организма.

6. Заниматься силовыми тренировками. Такие тренировки помогают сбросить лишний вес даже эффективнее, чем кардио и бег. Для восстановления и роста мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок организм тратит большое количество энергии.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Как похудеть? Быстро и без вреда для здоровья

Метаболизм. О нем говорят врачи и фитнес-инструкторы, диетологи и вечно худеющие. Такая популярность объяснима: метаболизм – это, пожалуй, самое важное в теме снижения веса. Он основа основ, фундамент фундаментов, база баз, если хотите. Что такое метаболизм и как ускорить обмен веществ, нам рассказали специалисты Академии управления весом 1FITCHAT.

---

Так что же такое метаболизм? По сути, если все упростить, то это количество калорий, которое организм затрачивает на поддержание жизненно важных процессов: обменные процессы в клетках, дыхание, пищеварение, температура тела и так далее.

Если представить пропорционально расход энергии организмом, то 80% будет приходиться на жизнедеятельность и только 20% на другую активность: спорт, ходьбу, моторику, выполнение работы.

Чем выше скорость обмена веществ, тем большее количество калорий организм сжигает за определенный период времени. При снижении веса принято считать суточный объем калорий. Но кому-то достаточно для жизни 1500 калорий, а все лишнее уходит в подкожный жир, а кому-то не хватает и 3000–4000. Вот простой ответ, почему некоторые люди едят без остановки, ни в чем себя не ограничивая, и не поправляются. Генетика, скажешь ты? Да, у одних генетика, а другим осознанно или не очень удается увеличивать свой метаболизм, что позволяет не задумываться о количестве и качестве пищи.

Наша главная задача – это увеличить скорость обмена веществ, то есть увеличить объем калорий, которые организм использует в течение суток: днем, когда ты бодрствуешь, и ночью, когда спишь. Чем выше скорость метаболизма, тем больше ты можешь позволить себе пищи! А избавиться от лишнего веса получается комфортно и без жестких ограничений.

Большая часть худеющих уверена, что снижение веса – это всегда дефицит поступающих калорий. Однако если мы, например, поднимем уровень метаболизма до 3000 калорий и создадим дефицит в 200–300 калорий, то, поверь, ты этого даже не заметишь, но будешь худеть.

А вот если твой суточный обмен веществ составляет 1500 калорий, а ты еще понижаешь его до ничтожной величины в 1200, переходя на куриные грудки, обезжиренные творожки и воду, то, уж поверь, ты точно почувствуешь ужасный дискомфорт. В итоге энергии и сил будет с каждым днем меньше, а плохое настроение и чувство обделенности во всем станут твоими постоянными спутниками, как результат – гарантированные срывы!

Не перестанем напоминать: никакие физические нагрузки не сравнятся по эффективности жиросжигания с обменом веществ! Главное – увеличить его скорость, а это просто!

---

Основные факторы повышения метаболизма

Приемы пищи каждые 2,5–4 часа

Наш метаболизм подобен камину: подбрасываешь дрова часто и в небольшом количестве, костер горит хорошо, подбрасываешь редко – он тухнет. Кидаешь большую деревяшку, она загорается, а потом тлеет и тухнет, и приходится разжигать огонь заново. Точно так же устроен и наш организм. Как только он понимает, что «топливо» поступает стабильно, то перестает «экономить» и «включает» режим существования на всю мощность.

Вот, например, представь, что ты живешь в пустыне, где нет воды, а достать ее – большая удача. Все твое существование обусловлено тем, что ты экономишь воду: редко моешься, закрываешь кран душа, когда намыливаешься, о бассейне и не мечтаешь, прячешься от солнца, ты менее активен, а чувство жажды преследует тебя постоянно. Или другая картина: ты живешь на берегу пресного озера, у тебя бассейн, джакузи, пробежки с бутылочкой воды в руках. Ты любишь загорать и ведешь активный образ жизни на полную катушку. Так же и с едой, и с интервалами. Но только не стоит обольщаться, что часто можно есть все. Питаться четыре–пять раз в день необходимо небольшими порциями, а то увеличится не метаболизм, а твои размеры. И, конечно, есть можно не все подряд.

---

Включение в рацион мяса и овощей

Эти продукты повышают обмен веществ, поэтому их очень важно включать в каждый прием пищи. Мало того что ты получаешь полноценный белок в каждой порции, так еще и создаешь дополнительный расход калорий, ведь организм на переработку белка тратит много энергии. К примеру, на пять порций мяса в день организм израсходует не меньше 200 ккал, это все равно что провести получасовую тренировку в спортзале. Та же история и с овощами.

---

Силовые тренировки

Вопреки расхожему мнению, что для сжигания жира надо больше бегать, лучшими все-таки являются силовые упражнения. А вот бег и аэробика, наоборот, могут создавать предпосылки к набору лишнего веса. Почему? Причин много, лучше посвятить этому отдельный материал, который, кстати, мы уже готовим. Если вкратце, то сразу после силовой тренировки скорость обмена веществ способна увеличиваться до 800% и удерживаться до двух суток. Все это происходит из-за того, что организму требуется много энергии для восстановления поврежденных мышечных волокон. Интересно, что самые масштабные восстановительные работы происходят ночью и за счет жира.

---

Сон не меньше семи часов

Запомни, основные процессы жиросжигания происходят ночью! Главное – сделать все правильно. Даже шестичасовой сон по сравнению с семичасовым увеличивает вероятность набора лишнего веса на 40%. Вот что происходит: ночью, когда человек спит крепко, происходит выделение определенных гормонов, которые отвечают за «ремонтно-восстановительные» работы и «настройку» организма. Если организм ночью успевает восстановиться, то днем чувствуется прилив сил, позитив, хочется работать над собой и принимать ответственные решения. Буквально, не капризничать.

В другом случае, когда сна было мало, все совсем наоборот: упадок сил, пессимизм, радует разве что гамбургер или что-нибудь сладкое. Так уж мы устроены, «заедаем» плохое настроение! А ведь по сути при недостатке сна просто снижается рациональное мышление. Ты когда-нибудь видел человека, который спал три дня по несколько часов? Согласись, он выглядит на пять лет старше, да и активность на нуле. Поэтому обязательно высыпайся! Не зря в народе говорят: выспишься – помолодеешь.

Как похудеть. 5 простых способов ускорить обмен веществ

Как похудеть. 5 простых способов ускорить обмен веществ. Фото: pixabay.com

Если у человека долгое время не получается похудеть, то причина может быть в метаболизме. Факторов, влияющих на скорость обмена веществ, множество — от наследственности, пола и возраста до образа жизни. Специалисты выделяют несколько способов, которые могут помочь ускорить процесс. Пять советов публикует сайт cheltv.ru.

Сон

Одна из важных составляющих для ускорения метаболизма — сон. Специалисты говорят, что он не менее значим, чем физические нагрузки и питание. Дело в том, что при недосыпе в организме, в частности, падает уровень лептина — гормона, который контролирует аппетит. При этом концентрация грелина, он отвечает за ощущение голода, повышается. Некоторые ученые полагают, что продолжительный сон способен помочь в стабилизации веса.

Как похудеть. 5 простых способов ускорить обмен веществ. Фото: pexels.com

Питание

Диетологи советуют сделать питание дробным, сократить перерывы между приемами пищи и не пропускать завтраки. В рацион стоит включить продукты, богатые белками, — мясо, рыбу, яйца, орехи, бобовые. На их переработку требуется больше энергии. При этом полезные жиры и углеводы полностью исключать также не стоит. Из напитков советуют употреблять зеленый чай.

Как похудеть. 5 простых способов ускорить обмен веществ

Фото: pixabay.com

Холодная вода

О совете выпивать больше воды слышал, наверное, практически каждый желающий похудеть. Стакан, выпитый натощак, может принести пользу большинству людей. Эксперты добавляют, что употребление холодной воды ускоряет метаболизм еще сильнее. Дело в том, что организму придется потратить часть энергии на согревание тела.

Как похудеть. 5 простых способов ускорить обмен веществ. Фото: pexels.com

Движение

Когда стоит цель ускорить обмен веществ, многие делают выбор в пользу интенсивных физических занятий. Помочь могут интервальные тренировки, приседания, планки. Важно укреплять мышечную массу и быть активным регулярно, в том числе больше ходить.

 

Нет — стрессу

Еще один совет, который полезен не только для ускорения метаболизма, но и в целом для здоровья, не нервничать. Стресс может замедлить важные процессы в организме и способствовать накоплению жировых отложений. Кроме того, переживания зачастую неразрывно связаны с увеличением аппетита.

На Солнце появились гигантские лучи или шипы. На звезде начали формироваться большие протуберанцы, из-за чего состояние магнитосферы нашей планеты нестабильное, возникают северные сияния.

Гороскоп на 29 августа: кого ждет богатство и признание

Служба информации cheltv.ru

Как ускорить метаболизм | Журнал Harper’s Bazaar

Когда разговор заходит о похудении, то чаще всего мы слышим слово «метаболизм». Что же это за волшебное заклинание, которое помогает одним есть много и не поправляться, а другим сидеть на самых жестких диетах и при этом не сбрасывать ни грамма? Метаболизм отвечает за скорость, с которой наш организм превращает пишу в энергию и тратит ее на поддержание жизненно важных процессов и различные активности. Соответственно, чем выше скорость обмена веществ, тем больше калорий мы сжигаем.

Сильное ограничение питания в этом случае не пойдет вам на пользу: не получив необходимую норму калорий, организм перейдет в режим энергосбережения и начнет откладывать их «на черный день», а вес встанет. Поэтому самый оптимальный способ похудеть, сохранив при этом привычный рацион и не сокращая количество потребляемых калорий, — ускорить метаболизм.

1. Принимайте пищу каждые 3—4 часа небольшими порциями. Лучше есть часто и мало, чем наедаться на весь день во время обеда или ужина. Берите с собой небольшие перекусы: полезные батончики, фрукты, овощи. И не забывайте про завтрак: первый прием пищи запускает обмен веществ.

2. Высыпайтесь. Недосып становится причиной не только плохой концентрации и усталости, но и замедленного метаболизма. Недостаток сна понижает уровень лептина — важного гормона, который регулирует потребление энергии и аппетит, что приводит к перееданию. Поэтому здоровый режим — залог хорошего самочувствия и правильного похудения.

3. Пейте больше воды. Самое избитое правило, про которое тем не менее многие забывают. Вода является одним из основных участников процесса обмена веществ в организме, поэтому важно соблюдать питьевой режим. К тому же стакан воды перед приемом пищи поможет не съесть лишнего. Если вы никак не можете заставить себя пить обычную воду, добавьте в нее дольку лимона — он придаст легкий приятный вкус.

4. Потребляйте зеленые овощи (капусту, шпинат, брокколи) и цитрусовые: они улучшают пищеварение и ускоряют метаболизм, а также насыщают организм необходимыми витаминами.

5. Пейте зеленый чай. Он содержит кофеин, который усиливает обмен веществ и помогает избавиться от лишнего веса. Кроме того, зеленый чай тонизирует, уменьшает аппетит и выводит шлаки из организма.

6. Займитесь силовыми тренировками. Они помогут похудеть даже эффективнее, чем кардио и бег. После тяжелых физических нагрузок организм тратит огромное количество энергии на восстановление и рост мышечных волокон.

Обмен веществ — как ускорить метаболизм при похудении?

Что такое метаболизм?

Обмен веществ, или метаболизм – это совокупность химических реакций, которые постоянно происходят в человеческом организме и, во многом, обеспечивают его жизнедеятельность. Без этих процессов мы были бы не способны сохранять правильную структуру своего организма и всех его составляющих, эффективно отвечать на внешние воздействия, расти и рожать детей.

Процессы метаболизма подразделяются на два вида. Это, во-первых, так называемый катаболизм, в процессе которого сложные органические вещества расщепляются на более простые (чаще всего с выделением энергии). Во-вторых – анаболизм, отвечающий за способность нашего организма синтезировать сложные соединения из простых элементов (этому сопутствует использование энергии). Рассмотрим оба этих процесса немного подробнее.

1) Катаболизм. Ни одно из питательных веществ, транспортируемых к нам в организм с пищей, не может сразу же быть израсходовано на его потребности. Белок, входящий в состав, к примеру, молочных блюд, совсем иной, нежели белки человеческих мышц. Однако и те, и другие состоят из аминокислот и различаются лишь их набором и тем соотношением, в котором они находятся.

Жесткие диеты всегда замедляют обмен веществ. Отрицательный энергетический баланс для организма сродни сигналу «SOS», предвещающему начало голодовки. Поэтому он стремится сохранять как можно больше энергии, а не расходовать ее.

Соответственно, чтобы добыть необходимый белок, наш организм выполняет разложение поступившего с едой другого белка на входящие в его структуру аминокислоты. Это и есть катаболизм. Аналогичным образом привычный нам сахар преобразуется в глюкозу и фруктозу, и так далее.

2) Анаболизм. Как понятно из того же примера с белками, нашему телу необходимо не только умение разделять полученные вещества на составляющие их ингредиенты, но и способность создавать новые вещества. Так, отдельные аминокислоты интегрируются в новые белки – именно те, в которых так нуждаются наши мышечные ткани. Это и есть анаболизм.

Для того, чтобы добыть желаемое вещество из имеющихся составных частей, организму требуется некоторое количество энергии. Чаще всего для этих целей применяется та энергия, которая была высвобождена до этого при осуществлении катаболизма. Именно анаболизм отвечает также за такие процессы, как рост ногтей и волос, зарастание костных переломов и др.

Факторы, влияющие на обмен веществ

1) Наследственность. Люди рождаются уже со своими характерными особенностями метаболизма, унаследованными от родителей или даже от более дальних родственников. Кто-то поглощает огромное количество вкусностей и все равно остается худым, как щепка. А кому-то приходится неусыпно следить за своим режимом питания, чтобы сохранять красивую форму, и лишь мечтать о худобе.

2) Занятия спортом. Нагрузки физического плана представляют собой отличное подспорье в нормализации работы организма, в том числе, обмена веществ. Активный образ жизни позволяет увеличивать содержание мышечной массы в организме и уменьшать количество жира. А с ростом массы мышц задача по ликвидации жиров выполняется быстрее, так как мышечные ткани способны сжечь гораздо большее количество калорий, чем жировые за тот же промежуток времени.

3) Употребляемая пища. Некоторые продукты способны оперативно перевариваться и расходоваться на нужды органов и их систем, другие – напротив, замедляют осуществляемые в нашем теле процессы. Существенное значение имеют и сочетания продуктов, поедаемых одновременно: благотворные для метаболизма по отдельности, вместе многие блюда образуют трудноперевариваемую массу.

4) Режим питания. Свою роль играет не только то, что вы непосредственно едите, но и то, как вы это делаете. Объем порций, количество приемов пищи в день, временной промежуток между ними, поддержание примерного режима питания изо дня в день – все это существенно влияет на скорость катаболизма и анаболизма.

Еще один фактор, неизбежно влияющий на метаболизм – это наш возраст. В среднем, за каждые десять лет жизни взрослого человека скорость обмена веществ в его организме уменьшается на 7-10 процентов. В некоторой степени нивелировать этот эффект помогут все те же активные занятия спортом, правильное питание и здоровый образ жизни.

5) Режим сна. Человеческий организм устроен так, что в светлое время суток он настроен на максимальную выработку энергии из продуктов, которые мы направляем в желудок. При этом задача усвоения витаминов и многих других полезных веществ отходит на второй план. Во время сна, когда энергии человеку нужно совсем немного, организм меняет приоритеты и более активно занимается усвоением витаминов и прочих важных для него питательных элементов. Соответственно, регулярный сон на протяжении 7-8 часов необходим для исправного метаболизма.

6) Наличие серьезных заболеваний. Некоторые хронические недуги оказывают существенное влияние на обмен веществ. Наиболее известным из них является сахарный диабет. Также оказать неблагоприятное воздействие на скорость метаболизма могут: заболевания щитовидной железы, галактоземия, метаболические расстройства.

7) Общее психическое состояние. Доводящие до истерики стрессы, неврозы и депрессии никогда не проходят для нашего организма бесследно, неизбежно сказываясь на его состоянии, в том числе, на скорости и качестве обмена веществ. Если нервная система регулярно будет пребывать в перегруженном состоянии, то вероятность развития серьезных сбоев в метаболизме многократно возрастет.

Правильное питание для ускорения обмена веществ

Чтобы использовать приемы пищи во благо своей фигуры, обратите пристальное внимание на данные правила:

• Кушайте часто, но понемногу. Если вы затягиваете промежутки между приемами пищи, то организм начинает опасаться «голодовки» и снижает скорость метаболизма, дабы сэкономить энергию. Ешьте хоть что-нибудь каждые 2-3 часа. В сумме за день вы должны принимать пищу порядка 6-7 раз. Это не значит, что нужно наедаться: просто добавьте небольшие перекусы фруктами, йогуртами и другими «хорошими» продуктами между основными приемами пищи.
• Старайтесь положить в основу своего каждодневного меню нежирные продукты, включающие в себя немалое количество белка (яйца, рыбу, бобовые, мясо индейки, творог и т.д.). Для переработки таких блюд организму приходится высвобождать больше энергии, и он оказывается вынужден ускорить метаболизм.
• Избегайте переедания и обильных приемов пищи, особенно накануне отхода ко сну. После не в меру сытной трапезы человек всегда чувствует слабость, желание поспать, и его работоспособность на порядок снижается. Вместе с ней уменьшается и расход энергии.
• Не ленитесь добавлять в свои блюда специи и приправы. Это простое решение даст вам временное ускорение обмена веществ примерно на 8%.

Ускорение обмена веществ с помощью физических нагрузок

Необходимо также каждый день заниматься спортом хотя бы на протяжении получаса. Это может быть абсолютно любой вид занятий, который вам по душе: бег по парковым дорожкам, катание на велосипеде, фитнес, работа в тренажерном зале и так далее. Для того, чтобы нарастить мышечную массу, постарайтесь систематически включать в свои занятия упражнения силового плана.

Как ни странно, немного ускорить метаболизм способен смех. Расход энергии во время смеха возрастает на 10-20 процентов, и это научно доказанный факт. Поэтому позитивный настрой и отзывчивое восприятие шуток, анекдотов, комических ситуаций – это действительно не лишний компонент для ускорения обмена веществ и похудения.

Другие способы ускорения метаболизма

Рекомендации

Не стоит с фанатизмом садиться на жесткую диету или начинать с остервенением заниматься спортом по несколько часов в сутки. Чтобы действительно надолго добиться ускорения метаболизма и похудеть, не набрав исчезнувшие килограммы обратно, необходимо грамотно и плавно приучать себя и свое тело к корректному питанию и здоровому образу жизни. Вам должно быть комфортно в сформированном режиме, вы должны наслаждаться легкостью и хорошим самочувствием, а не страдать из-за строгих ограничений.

Не стоит пытаться ускорить обмен веществ при помощи сомнительных таблеток и БАДов. В долгосрочной перспективе такие решения не принесут вам желаемый результат, кроме того, они могут даже причинить вред вашему здоровью. Найдите в себе мужество и силу воли добиться изменений естественным путем, благодаря улучшению образа жизни и повышению ее качества.

Ускорить обмен веществ и похудеть

Как ускорить обмен веществ и похудеть

1. Шевелись

Да, физическая активность — самый простой способ ускорить обмен веществ. Даже если спорт — вообще не твоя история, старайся совершать как можно больше движений. Даже переминание с ноги на ногу или постукивание пальцами по столу — это движение! Простой и эффективный способ — резиновый мячик. Пока смотришь фильм или едешь в транспорте, сжимай его в кулак и сожжешь дополнительные сотни калорий!

2. Пей чай и кофе

250 мл зеленого чая без добавок ускоряет сжигание калорий на 2 часа. Одна чашка кофе ускоряет обмен веществ на 4 часа. 

3. Спи больше 8 часов

Помимо того, что ты таким образом создаешь «окно» для отдыха поджелудочной железы, о чем мы недавно писали, ты помогаешь организму выработать больше эндогенных гормонов, которые ускоряют обмен веществ.

4. Не мерзни

Чем тебе теплее, тем активнее осуществляется метаболизм. Чем тебе холоднее — тем активнее организм запасает жир и неохотно сжигает калории.

5. Ешь белки

Протеиновые диеты базируются как раз на «разгоне» метаболизма, чем и объясняется их эффективность. Мы не призываем тебя садиться на диету! Просто при возможности выбора отдавай предпочтение белкам, а не углеводам. 

6. Полюби острое

Как ускорить обмен веществ для похудения? Острая пища тоже разгоняет метаболизм. Если у тебя здоровый желудок, смело перчи еду, добавляй горчицу, табаско или васаби: талия скажет «спасибо»!

7. Пей холодное

Организм потратит больше энергии на согревание жидкости, поэтому старайся отдавать предпочтение холодным напиткам.

8. Ходи пешком

10 000 шагов в день — это отличный результат! Старайся ежедневно его достигать. Для этого достаточно пройти всего 7 км или потратить на пешую прогулку 1,5 часа. 

9. Используй систему «3 К»

Или «кинза, кардамон, корица» — эти три приправы обладают чудодейственными возможностями, ускоряя обмен веществ почти на 20%. Клади, куда только можно!

10. Занимайся сексом

Во всех отношениях прекрасная рекомендация: польза и сердцу, и телу, и душе, и настроению!

10 продуктов для ускорения обмена веществ • INMYROOM FOOD

Чем быстрее ваш метаболизм, тем легче сжигается вес. Таким образом, именно «шустрый» обмен веществ является залогом успешного похудения. Для того чтобы заставить свой организм работать на полную катушку, недостаточно просто высыпаться, пить много воды, заниматься спортом и есть маленькими порциями несколько раз в день. Самое важное — выбирать правильные продукты.

Сегодня мы составили для вас список из 10 продуктов, которые помогут разбудить метаболизм и ускорят его в несколько раз.

Цитрусовые

Все цитрусовые фрукты в высшей степени благоприятны для хорошего обмена веществ. Они низкокалорийны, легко усваиваются организмом, помогают сжигать жир и регулируют уровень инсулина в крови. И, конечно, вряд ли стоит напоминать, что апельсины, грейпфруты и лимоны еще и очень вкусные.

Яблоки

Неслучайно все мы хотя бы раз в жизни слышали популярный совет съедать по яблоку в день: этот богатый клетчаткой и витаминами фрукт способствует сжиганию жира, стимулирует обмен веществ в организме и укрепляет иммунитет.

Кофе

Даже небольшая чашечка свежесваренного черного кофе без сахара довольно ощутимо и быстро влияет на наш метаболизм. Именно кофеин используется во многих пищевых добавках для сжигания жира и ускорения обмена веществ.

Зеленый чай

Зеленый чай — главный напиток всех, кто следит за своим весом. Выпитый с утра или во время перерыва, он снижает аппетит, подавляет чувство голода, активизирует работу желудочно-кишечного тракта, улучшая пищеварение, и выводит из организма шлаки и токсины.

Рыба

Все продукты, богатые йодом, влияют на скорость обмена веществ. Рыба в этом отношении идеальный продукт для разгона метаболизма, ведь она также содержит много белка, который трудно усваивается и заставляет организм тратить больше усилий на переваривание. И, наконец, рыба — источник жирных кислот омега-3, тоже помогающих ускорить метаболизм.

Постное мясо

Постное мясо содержит много белка, а продукты с высоким содержанием белка (вегетарианцы могут заменить животный на растительный, разнообразив рацион бобовыми) стимулируют работу обмена веществ. Готовить диетическое мясо просто, получается оно неизменно вкусным, а помимо «шустрого» метаболизма вы в результате получаете еще целый комплекс витаминов и микроэлементов.

Авокадо

Кислоты омега-3 — главная отличительная особенность авокадо, которая превращает этот плод в ценнейший диетический продукт, который любят и ценят все приверженцы здорового питания. Набор необходимых организму аминокислот (в числе которых знаменитый L-карнитин) способствуют улучшению циркуляции крови и разгону обмена веществ.

Орехи

Орехи богаты полезными ненасыщенными кислотами, благоприятно влияющими на пищеварение. Миндаль, фундук, грецкие орехи и кешью содержат белок и много редких микроэлементов, дарят долгое чувство сытости. Их удобно брать с собой в качестве перекуса: совсем небольшой горстки достаточно, чтобы не голодать, ведь орехи, несмотря на свою пользу, очень калорийны.

Брокколи

Витамин С и кальций, в больших количествах содержащиеся в брокколи, очень важны для полноценного здорового метаболизма. Низкая калорийность, масса витаминов, дарящая насыщение клетчатка: включайте брокколи в свой рацион, чтобы ускорить обмен веществ и похудеть.

Шпинат

Добавляя шпинат в свои блюда, вы помогаете своему метаболизму настроиться на активную работу. Этот продукт снабжает клетки крови кислородом, восполняет недостаток важнейшего витамина В и, выводя из организма все шлаки, разгоняет обмен веществ.

Специи

Перец, чеснок, имбирь, карри, кориандр, горчица — самые скромные и незаметные, но такие важные, вкусные и незаменимые помощники в нормализации метаболизма. А острые приправы (например, красный перец), не только ускоряют обмен веществ, но и притупляют чувство голода.

Зерна и крупы

Цельные зерна — незаменимая составляющая здорового рациона. Пшеница, овес, кукуруза и другие крупы насыщают наш организм питательными веществами, сложными углеводами и витаминами, ускоряя метаболизм и нормализуя уровень инсулина. Лучшее время для этих продуктов — первая половина дня, а особенно — завтрак.

10 способов ускорить обмен веществ, сжечь калории и похудеть

apache.org/xalan»> ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1) Лиланд Боббе / Стоун / Getty Images

(2) Radius Images / Фотобиблиотека

(3) Эрик Одрас / Photoalto / Фотобиблиотека

(4) Брюс Лоранс / Выбор фотографа / Getty Images

(5) iStockphoto

(6) iStockphoto

(7) Понтус Эденберг / iStockphoto

(8) Рич Легг / iStockphoto

(9) Борут Трдина / iStockphoto

(10) Даниэль Эртельт / iStockphoto

apache.org/xalan»> (11) iStockphoto

ИСТОЧНИКОВ:

Ачесон, К. Американский журнал клинического питания , май 1980 г.

Arria, A. Журнал Американской медицинской ассоциации , 25 января 2011 г.

Glade, M. Nutrition, Октябрь 2010 г.

Halton, T. Журнал Американского колледжа питания , октябрь 2004 г.

Центр здоровья Мак-Кинли, Университет Иллинойса: «Нарушение метаболизма».

Medscape: «Повышение скорости основного обмена посредством упражнений.«

Национальный совет по силе и фитнесу: «Фунт мышечных ожогов на 30-50 ккал / день, действительно…»

apache.org/xalan»> Комитет по питанию Американской академии педиатрии и Совет по спортивной медицине и фитнесу. Pediatrics , опубликовано онлайн 29 мая 2011 г.

Резерфорд, Дж. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , август 2010 г.

The Hormone Foundation: «Руководство для пациентов по метаболическому риску: первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.«

Университет Северного Техаса: «Энергетические напитки: полезно или вредно?»

Venables, M. Американский журнал клинического питания , март 2008 г.

Westerterp-Plantenga, M. Physiology & Behavior , 30 августа 2006 г.

org/xalan»> Woodland, K. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , приложение, 1996 г.

Как увеличить метаболизм: 50 способов сжечь жир

Метаболизм.Это набор поддерживающих жизнь химических преобразований в клетках живых организмов. Это настолько масштабная концепция, что можно понять, что она находится вне вашего контроля. Но это неправда!

Если вам интересно, как улучшить метаболизм, мы собрали 50 лучших быстрых и простых способов обновить вашу печь для сжигания жира, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса намного быстрее.

Shutterstock

Если вы хотите меньше весить, вы должны меньше есть, верно? Что ж, если вы не потребляете достаточно калорий, это может привести к потере мышечной массы вашего тела, что снизит скорость вашего метаболизма.Кроме того, когда вы экономите на калориях, ваше тело замедляет скорость сжигания калорий, чтобы сохранить полученное топливо.

«Недозаправка топливом так же опасна, как и переизбыток топлива», — объясняет Кэролайн Браун, магистр медицины, менеджер по исследованиям в Foodtrainers на Манхэттене. Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN из New York Nutrition Group соглашается: «В попытке быстро и заметно похудеть многие люди ошибочно полагают, что употребление как можно меньшего количества калорий является лучшим решением. Это не только может привести к многочисленным диетическим продуктам. дефицит, поскольку в целом организм получает меньше пищи, но на самом деле это может иметь противоположный эффект на потерю веса.»Вместо того, чтобы безумно сокращать калории, воспользуйтесь простой диетой и упражнениями, приведенными ниже, которые помогут вам быстро и безопасно похудеть, не нарушая обмен веществ.

Shutterstock

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , от 60 до 80 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни. Исследования показывают, что «скорость метаболизма в состоянии покоя» и общее количество сожженных калорий намного выше у людей с большей мышечной массой, потому что на каждый фунт мышц в день расходуется около 6 калорий только для поддержания себя.Если вы можете набрать всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года.

ОТНОСИТЕЛЬНО : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

Когда дело доходит до лучших тренировок для похудания, ни вес, ни кардио не могут полностью сдвинуть иглу самостоятельно. Интервальные тренировки — лучший способ похудеть, повысить метаболизм и повысить чувствительность к инсулину.Одно исследование International Journal of Obesity показало, что 20-минутные HIIT-тренировки помогли женщинам сбросить на 5,5 кг больше и набрать больше мышечной массы за 15 недель, чем женщины, которые делали длительные и стабильные кардио-тренировки.

В тренажерном зале запишитесь на занятия HIIT или превратите свое любимое аэробное упражнение (бег, езда на велосипеде, даже ходьба) в интервальную тренировку, добавив периоды высокой скорости (начните с 30-60 секунд), а затем периоды отдыха (нормальная скорость) в течение того же времени.Сделайте это шесть-десять раз, чтобы завершить тренировку по сжиганию жира. По мере того, как вы поправляетесь, постепенно увеличивайте время повышенной интенсивности.

Shutterstock

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете независимо от того, что вы делаете. Посещение тренажерного зала помогает вам нарастить мышечную массу, а употребление протеина не даст вам расстроиться и, как следствие, замедлить скорость метаболизма.

Исследования показали, что, поскольку белок сложнее расщеплять и переваривать, чем другие питательные вещества, он может увеличить сжигание калорий после еды на 5 процентов.Старайтесь включать немного белка в каждый прием пищи и перекус в течение дня.

Повышающие метаболизм продукты с высоким содержанием белка:

• Яйца вкрутую
• Куриная грудка
• Фарш из индейки
• Фасоль
• Бифштекс, вешалка или юбка

Потребности в белке различаются у каждого человека, но, как правило, потребления от 0,8 до одного грамма белка на килограмм веса тела в день должно быть достаточно для снижения веса, говорит Леа Кауфман, врач-диетолог из Нью-Йорка. .Для человека весом 130 фунтов (59 килограммов) это будет составлять от 46 до 58 граммов белка.

Shutterstock

Организму требуются дополнительные усилия, чтобы расщепить цельнозерновые продукты, чем более очищенные и обработанные зерна, такие как мука, обычно используемая для изготовления хлеба и макарон. Как показано в исследовании Food & Nutrition Research , вы можете помочь поддерживать повышенный уровень метаболизма, потребляя продукты, усвоение которых приходится усерднее. Исследователи из колледжа Помона обнаружили, что употребление цельных продуктов увеличивает расход энергии после еды на 50 процентов по сравнению с употреблением обработанных продуктов.

Ваши любимые продукты, которые ускоряют метаболизм, — это цельнозерновые продукты, которые также богаты клетчаткой.

• Коричневый рис
• Овсянка
• Киноа
• Хлеб из проросших зерен

Shutterstock

Стивен Колберт в порядке, но теперь пора записать его на видеорегистратор и пораньше лечь спать. Исследование, проведенное в Финляндии, изучило группы однояйцевых близнецов и обнаружило, что в каждой группе братьев и сестер у близнецов, которые спали меньше, было больше висцерального жира. Если вы ничего не сделаете по-другому, просто дополнительные полчаса shuteye все будет иметь.Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, если вы наберете несколько фунтов, не съев ни капли дополнительной еды. «Недостаток сна может вызвать несколько метаболических проблем», — говорит диетолог и тренер по холистическому здоровью Сет Санторо. «Из-за этого вы сжигаете меньше калорий, теряете контроль над аппетитом и повышаете уровень кортизола, который накапливает жир».

Недостаток сна — менее семи-девяти часов в сутки для большинства взрослых — также приводит к нарушению толерантности к глюкозе, a.k.a. способность вашего тела использовать сахар в качестве топлива. «У всех нас есть такие неполноценные ночи сна», — говорит диетолог Лиза Джубили, MS, CDN. «Но если это обычное дело, лучше продлить ночной сон, чем заниматься спортом, если вашей целью является похудание или поддержание веса».

Shutterstock

Исследование показало, что люди сжигают меньше калорий, когда спят днем, и записывают часы бодрствования после захода солнца. Чтобы прийти к этому выводу, исследователи из Университета Колорадо в Боулдере в течение шести дней изучали 14 здоровых взрослых людей.В течение двух дней участники исследования спали по ночам и бодрствовали днем, а затем изменили свой распорядок на противоположный, чтобы имитировать распорядок совы. Когда участники спали в течение дня, исследователи обнаружили, что они сжигали на 52-59 калорий меньше, чем когда ловили свои закуски вечером — вероятно, из-за того, что график не соответствовал их циркадному ритму, внутренним часам организма, которые играют важную роль в функции метаболизма. . Если у вас нет выбора, кроме как спать днем, постарайтесь сократить свой ежедневный рацион на 50-60 калорий.

Shutterstock

Бобы не только являются отличным источником растительного белка, они также содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Процесс переваривания клетчатки и белка в бобах сжигает лишние калории, и оба типа клетчатки помогают снизить уровень инсулина после переваривания и заставляют ваш организм накапливать меньше жира. Думайте о каждой фасоли как о маленькой таблетке, ускоряющей метаболизм. Одно исследование показало, что люди, которые ели стакана фасоли в день, весили на 6,6 фунтов меньше, чем те, кто этого не делал, несмотря на то, что едоки фасоли потребляли в среднем на 199 калорий больше в день.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry , стресс может привести к более медленной переработке пищи в организме. Что еще хуже, еда, которую мы так жаждем в стрессовых ситуациях, как правило, жирная и полна сахара. Исследователи говорят, что сочетание высокой калорийности и вызванной стрессом скорости метаболизма в медленном темпе может привести к значительному увеличению веса. Чтобы ускорить обмен веществ, снимайте стресс смехом. Исследования показывают, что улыбка и смех вызывают снижение уровня гормонов стресса.

Shutterstock

Если и есть одна добавка, которую следует принимать большинству американцев, то это витамин D. Он необходим для сохранения мышечной ткани, ускоряющей метаболизм, но, по оценкам исследователей, жалкие 20 процентов американцев потребляют достаточно с пищей. Хотя вы можете получить 90 процентов от рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося объемом 3,5 унции, ежедневная добавка довольно удобна.

Хорошие диетические источники витамина D для обмена веществ:

• Тунец: 68 МЕ на 3 унции Белый тунец Альбакор (11% СН)
• Обогащенное нежирное молоко: 120 МЕ на чашку (20% суточной нормы)
• Яйца: 40 МЕ на жареное яйцо (7% СН)

Shutterstock

По мнению диетолога Лизы Джубили, один из лучших и дешевых способов улучшить метаболизм — это пить воду (она предлагает от 20 до 32 унций) сразу после пробуждения. Зачем? Во время сна метаболическая функция вашего тела замедляется, и если вы не просыпаетесь посреди ночи, чтобы выпить немного воды, вы не пьете никаких жидкостей. Джубили предлагает полностью восстановить водный баланс, прежде чем подвергать свое тело стрессу другой едой или напитками. «У моих клиентов, которые выполнили этот отчет, меньше вздутие живота, больше энергии и меньше аппетита», — говорит она. Ее девиз, который заставит вашу внутреннюю печь разогреться и подготовиться к новому дню: «Регидрируйте, затем кофеинат!»

Shutterstock

Похудеть проще простого: простое употребление большего количества воды может увеличить скорость сжигания калорий здоровыми людьми, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism .После того, как участники выпили примерно 17 унций воды (около 2 высоких стаканов), уровень метаболизма увеличился на 30 процентов. По оценкам исследователей, увеличение потребления воды на 1,5 литра в день (около 6 чашек) сожжет дополнительно 17 400 калорий в течение года — потеря веса примерно на пять фунтов!

Shutterstock

«Всегда будьте готовы к напряженному или непредсказуемому дню, храня полезные закуски при себе, на рабочем месте, в машине», — говорит Эми Шапиро, магистр медицины, RD, CDN, Real Nutrition NYC. Шапиро говорит, что если вам нужно пропустить завтрак, обед или даже ужин во время вашего стремления выглядеть как можно лучше, вы можете поддерживать свой уровень энергии, делая выбор в пользу здорового образа жизни. «У вас не будет причин бежать к торговому автомату за чипсами или сунуть руку в конфету», — говорит она.

Шапиро рекомендует есть закуски, чтобы поддерживать метаболизм, например:

• Миндаль или прочие несоленые орехи
• Яблоки
• Бананы
• Чиа батончики
• Протеиновые батончики
• Фруктово-ореховые батончики

Shutterstock

Да, да, в нем нет калорий, но употребление диетической газировки может испортить вашу цель — иметь плоский живот.Исследование, опубликованное в журнале Trends in Endocrinology & Metabolism , показывает, что искусственно подслащенные напитки могут нарушить нормальную метаболическую реакцию организма на сахар, фактически увеличивая аппетит! Все чаще диетические напитки связывают с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других болезней. (Узнайте, что происходит с вашим телом, когда вы отказываетесь от газировки.)

Shutterstock

Исследование 2003 года, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что низкокалорийная диета, богатая миндалем, может помочь людям сбросить вес.Ученые утверждают, что полезные мононенасыщенные жиры в миндале не только влияют на уровень инсулина, но и дают людям, сидящим на диете, чувство сытости, что означает, что они с меньшей вероятностью переедают. Заполните кладовую миндалем, грецкими орехами и ореховой пастой.

Революция смузи наступила, и многие люди поглощают бушели листовой зелени. Вы не поверите, но у этого гениального метода доставки есть обратная сторона. Большая часть работы организма — расщепление пищи, чтобы организм мог усваивать питательные вещества — была передана нашим Nutribullets и Vitamixes.Это означает, что организм расходует гораздо меньше энергии, чем если бы мы ели капусту, шпинат и бананы в твердой форме. Смузи отлично подходят для похудения, но, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, волокнистым овощам и фруктам, вы увеличиваете TEF («термический эффект пищи» или ваш метаболизм после еды) и расходуете больше калорий на пищеварение.

Shutterstock

В море много рыбы, но лосось может оказаться лучшей, когда вы пытаетесь узнать, как повысить метаболизм.Это связано с тем, что большинство случаев недостаточной активности щитовидной железы связано с воспалением железы, а лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот. Фактически, исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , рассматривало влияние потери веса и потребления морепродуктов и показало, что лосось является наиболее эффективным средством снижения воспаления — лучше, чем треска, рыбий жир и диета без рыбы.

Shutterstock

Дефицит железа поражает более 1 из 5 женщин в США.S. Дефицит необходимых минералов может проявляться по-разному, например, при утомлении и анемии, но дефицит железа также может нанести удар по вашему метаболическому здоровью. Видите ли, ваше тело не может работать так же эффективно, чтобы сжигать калории, когда у него нет того, что ему нужно для правильной работы. С другой стороны, согласно исследованию Clinical Therapeutics , когда вы лечите дефицит железа с помощью достаточного количества железа, вы можете похудеть и улучшить метаболические параметры, такие как снижение артериального давления и уровня плохого холестерина.

Продукты, богатые железом, которые вы можете добавить в свой рацион для ускорения метаболизма, включают:

• 1 стакан хлопьев для завтрака, обогащенных железом, 100% DV, железо
• 1 стакан чечевицы, 36% суточной нормы железа
• 3,5 унции говяжьего фарша, 15% DV железа
• 1 чашка шпината, 24% DV железа

Shutterstock

Бодибилдеры давно поклялись, что едят каждые несколько часов, чтобы поддерживать свои мышцы в силе, но не сбрасывают со счетов потенциал потери веса трех квадратов в день. В исследовании, опубликованном в журнале Hepatology , две группы мужчин придерживались диеты для набора веса. Одна группа разделила калории на три небольших приема пищи с перекусами, в то время как вторая группа ела такое же количество калорий за три приема пищи. В то время как обе группы прибавили в весе, исследователи обнаружили, что жир на животе — опасный вид, повышающий риск сердечных заболеваний — увеличивался только в группе, которая часто принимала пищу.

Shutterstock

Если пить в умеренных количествах время от времени, это не принесет слишком большого вреда вашей талии, а превращение этого в привычку может замедлить ваш метаболизм.Зачем? Когда вашему организму нужно расщепить коктейль, он имеет приоритет перед любой едой, которую вы уже съели и которая ждет своего переваривания. Это замедляет весь обменный процесс. В тех случаях, когда вы решили побаловать себя, придерживайтесь низкокалорийных напитков. Чередуйте алкоголь с водой, чтобы замедлить темп, и отключитесь после двух порций. Не заказывайте в баре такие высококалорийные блюда, как картофель фри и гамбургеры. Важное замечание: вино в умеренных количествах может иметь множество преимуществ, включая потерю веса!

Shutterstock

Shuck one для вашего метаболизма.Черт возьми, сделай полдюжины. В конце концов, устрицы — один из лучших пищевых источников цинка — минерала, который имеет решающее значение для здоровья щитовидной железы. Фактически, организму нужно достаточно цинка, чтобы активировать выработку гормона щитовидной железы. И, в свою очередь, нам нужно достаточно гормона щитовидной железы для поглощения цинка. Как бы вы ни смотрели на это, дефицит, вероятно, приведет к вялому метаболизму, а добавление минералов, как было показано, помогает вернуть вес в норму. Одно исследование, проведенное в Nutrition Research and Practice , показало, что у людей с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день — что эквивалентно всего шести сырым устрицам, — улучшился ИМТ, снизился вес и улучшился уровень холестерина в крови.Убирайся!

Shutterstock

Пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу. Йогурт не только является отличным источником белка и кальция, исследование Nature показало, что его употребление в составе низкокалорийной диеты может помочь уменьшить вашу талию. И вы можете добавлять его в блюда в течение дня.

Shutterstock

Кофе — один из лучших напитков для похудания, потому что он улучшает метаболизм.Исследование, опубликованное в журнале Food Science and Biotechnology , показало, что кофеин активизирует симпатическую нервную систему и усиливает липолиз (также известный как сжигание жира). Чашка черного кофе также является хорошим напитком перед тренировкой: исследователи обнаружили, что велосипедисты, которые принимали добавку с кофеином, могли проехать на милю дальше, чем те, кто принимал плацебо. Сделайте венту и не добавляйте подсластители.

Shutterstock

Выпейте несколько чашек явы для ускорения метаболизма, но если вас никогда не видели без кружки у губ, это может сработать против вас, — говорит диетолог Эми Шапиро. Кофеин — естественное средство для подавления аппетита. Если вы постоянно его потребляете, вы можете не есть много — или осознать, насколько вы голодны на самом деле, — пока не вернетесь домой к ужину. «Недостаточное количество еды в течение дня может замедлить метаболизм», — говорит она. «К тому времени, когда вы ужинаете, вместо того, чтобы сразу же использовать эту пищу для получения энергии, ваше тело агрессивно накапливает ее в виде жира на всякий случай, если снова его лишат». Выпивайте от трех до четырех чашек кофе в день, чтобы контролировать потребление кофеина.

Это как масло, которое растет на деревьях. Но вместо холестерина, трансжиров и насыщенных жиров в настоящем сливочном масле авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры. И это еще не все. Каждый кремообразный фрукт также богат клетчаткой и антиоксидантами, убивающими свободные радикалы. Свободные радикалы — это деструктивные молекулы кислорода — естественные побочные продукты обмена веществ — которые запускают различные цепные реакции в организме, разрушающие клетки и ДНК, вызывая всевозможные проблемы со здоровьем. Антиоксиданты в свежих фруктах и ​​овощах могут помочь нейтрализовать некоторые свободные радикалы, но они не могут достичь митохондрий — базового лагеря армии свободных радикалов — и это проблема.

Когда ваши митохондрии не работают должным образом, ваш метаболизм работает менее эффективно. Введите: Авокадо. Исследование 2015 года показало, что масло с высоким содержанием мононенасыщенных фруктов, отжатое из фруктов, может помочь митохондриям стать более устойчивыми. Исследователи говорят, что результаты совпадают с низкими показателями заболеваемости в странах Средиземноморья, где оливковое масло, по питательности сходное с авокадо, является основным продуктом питания.

Shutterstock

«Гормоны определяют, как наше тело использует энергию, которую мы ему даем», — говорит диетолог Лиза Джубили. «Между нашими репродуктивными, гормонами щитовидной железы и роста, аппетитом, инсулином, гормоном голода лептином и грелином наши тела должны выполнять сложный баланс, чтобы мы оставались стройными, полными энергии и жизнеспособными репродуктивными существами». Эти задачи стали намного сложнее из-за остатков гормонов, которые мы потребляем с продуктами, выращенными в клетках. Если вы хотите улучшить метаболизм, говорит Джубили, переключитесь на органическую говядину, яйца и молочные продукты, выращенные на траве и на пастбищах, тем самым избегая этих неприятных гормонов во время еды.

Shutterstock

Кальций и витамин C вместе повышают метаболизм. Брокколи содержит оба питательных вещества, не говоря уже о клетчатке, которая увеличивает TEF. Более того: брокколи содержит соединение, которое работает на генетическом уровне и эффективно «отключает» гены рака, что приводит к целевой гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.

Shutterstock

Это не шутка: настоящий смех может вызвать на 10–20 процентов увеличение базального расхода энергии и частоты сердечных сокращений, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity .Это означает, что 10-15-минутный праздник смеха может сжечь от 40 до 170 калорий. Дай нам услышать тебя, лол!

Shutterstock

Добавьте горчицу в еду и почувствуйте ожог — буквально! Ученые из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление в пищу всего одной чайной ложки горчицы (около 5 калорий) может ускорить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. По словам исследователей, преимущества могут быть связаны с капсаицином и аллилизотиоцианатами — фитохимическими веществами, которые придают горчице характерный аромат.

Shutterstock

Забудьте о том, чтобы часами кататься на беговой дорожке, исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports , показало, что люди, которые выполнили пять 30-секундных циклов езды на велосипеде с последующими 4 минутами отдыха, сожгли 200 дополнительных калорий в тот день. Это всего 2,5 минуты работы для ускорения метаболизма в состоянии покоя, который продлится от 24 до 48 часов!

Shutterstock

Хорошо известно, что огненный капсаицин (подумайте: острый соус, кайенский перец, перец чили) может ускорить обмен веществ, но результаты исследования, представленные на встрече экспериментальной биологии в Анахайме, Калифорния, показали аналогичный потенциал потери веса у дигидрокапсиата (DCT), неострый родственник острого перца. Участники, которые ели больше всего DCT, испытали ускорение метаболизма, которое почти вдвое превышало группу плацебо! Итог: Куча на побланос!

Shutterstock

Поразительное новое исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера может незначительно изменить запасы коричневого жира, «хорошего» жира, стимулируемого низкими температурами, который помогает нам согреться за счет сжигания » плохие «жировые запасы». Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус.После четырех недель сна при температуре 66 градусов у мужчин почти вдвое увеличилось количество бурого жира. Здорово!

Shutterstock

В одном исследовании, опубликованном в журнале European Journal of Nutrition , две группы мужчин придерживались одинаковых диет для похудания. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа приберегала углеводы на ночь. Результат? Группа, принимавшая ночные углеводы, показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (это означает, что они сожгли больше калорий, переваривая пищу на следующий день).С другой стороны, группа дневных углеводов показала повышенный уровень сахара в крови. Эксперты считают, что, когда вы делаете большие перерывы между потреблением углеводов (например, голодание на ночь), ваше тело будет лучше подготовлено к тому, чтобы справиться с потреблением углеводов, повышающих уровень сахара в крови, когда они будут у вас в следующий раз.

Shutterstock

Уксус не только отлично подходит для салатов, но и «включает» гены, которые выделяют белки, расщепляющие жир. В исследовании 175 японских мужчин и женщин с избыточным весом, опубликованном в журнале Bioscience, Biotechnology и Biochemistry , исследователи обнаружили, что участники, которые ежедневно пили одну или две столовые ложки яблочного уксуса в течение 12 недель, значительно снизили массу тела, ИМТ, висцеральный жир. и окружность талии.

Shutterstock

Хотя это правда, что яичные белки низкокалорийны, обезжирены и содержат большую часть белка, содержащегося в яйце, употребление всего яйца в пищу полезно для вашего метаболизма. Желток содержит множество питательных веществ, стимулирующих метаболизм, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, что наиболее важно, холин, мощное соединение, которое, как показывают исследования на животных, может предотвращать накопление жира вокруг печени. Беспокоитесь о холестерине? Новые исследования показали, что умеренное потребление от одного до трех целых яиц в день не оказывает отрицательного воздействия на 70 процентов липидного (жирового) профиля населения и может фактически улучшить его.

Shutterstock

Нашему организму нужны пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают подавить голод, максимизировать метаболизм и ускорить прохождение питательных веществ по вашему телу, помогая усваивать жирорастворимые питательные вещества. Диеты с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, действительно могут помочь организму сжигать калории и худеть по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
Кроме того, исследования показывают, что оливковое масло первого отжима может также повышать уровень серотонина в крови, гормона, связанного с чувством сытости.

Shutterstock

Если вы всегда предпочитаете кофе чаю, вы можете упустить серьезное ускорение метаболизма. Исследование на животных, проведенное в Пенсильвании, показало, что добавление зеленого чая к упражнениям действительно может способствовать снижению веса. Фактически, через 16 недель у крыс наблюдалось снижение массы тела на 27,1 процента и в среднем уменьшение массы жира в брюшной полости на 36,6 процента. В чем волшебство зеленого чая? Отвар содержит катехины, тип антиоксиданта, который запускает выделение жира из жировых клеток и помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию.

Shutterstock

Исследования, проведенные Институтом питания Университета Теннесси, показывают, что употребление молочных продуктов может помочь вашему организму более эффективно усваивать жир. Другие исследования показали, что повышенное потребление кальция из молочных продуктов (но не из дополнительного карбоната кальция) заставляло участников выделять больше жира, чем он оставался на теле.

Shutterstock

В идеале мы спим около восьми часов каждые 24 часа.Большинство людей проводят еще семь-десять часов, сидя за своим столом. Это означает, что большинство из нас проводят большую часть времени сидя. Наши тела не были предназначены для такого уровня бездействия — большая часть эволюционной истории человечества включала в себя активность, поиск пищи и топлива. Диетолог Лиза Джубили говорит, что один из способов сжигать больше калорий ежедневно — это больше стоять и меньше сидеть. Она цитирует британское исследование, которое показало, что стоя на работе сжигает на 50 калорий в час больше, чем сидя.Если это звучит не так уж и много, подумайте вот о чем: если вы стоите всего три часа в день, за один год вы потратите более 30 000 дополнительных калорий, что составляет около 8 фунтов жира!

Shutterstock

Недавние исследования показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов в крови. Добавление чеснока в продукты, богатые жирами и углеводами, может уберечь эти вещества от вреда, который они, как известно, наносят. Более того, употребление чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалениями и снизить кровяное давление, и это лишь некоторые из них.

Shutterstock

В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими учеными, счастливчики ели около 1,5 унций темного шоколада в день в течение двух недель. В конечном счете, у этих шоколадных грызунов был более низкий уровень гормонов стресса и более регулируемый метаболизм, чем у контрольной группы. Ученые предполагают, что химические вещества в какао, такие как флавоноиды, играют роль в регулировании метаболизма, снимая стресс, который может привести к тому, что ваши жиросжигающие двигатели не выдержат. Если вы думаете, что это повод для безумия, обратите внимание: мы говорим о небольшом количестве высококачественного темного шоколада.Исследователи говорят, что 1,5 унции достаточно.

Shutterstock

Хотите, чтобы метаболизм ускорился? Установите на свои устройства такие приложения, как f.lux или Twilight. Они уменьшают определенные части светового спектра по мере приближения вашего сна. Исследования показали, что светодиодные фонари в телефонах нарушают выработку гормона сна меланина. Мурлыкающему метаболизму очень помогает хороший ночной сон. Так что понизьте свои ночные текстовые сообщения на одну-две ступени … По крайней мере, с точки зрения яркости экрана.

Shutterstock

Возможно, стоит дважды подумать, прежде чем отказаться от молочных продуктов, если вы пытаетесь похудеть — несмотря на то, что вам говорят ваши друзья, проповедующие палео CrossFit.Сыр — это сытный, портативный и недорогой продукт, в котором много кальция, витамина D и белка. «Кальций также может способствовать потере веса, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, что повышает и помогает поддерживать метаболизм, помогая вам более эффективно сжигать калории в течение дня», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, автор книги «Чудо-углеводная диета: калорийность и жир». Исчезни — с волокном ! Но это не значит, что вы можете приготовить пропитанную сыром запеканку. Добавьте сыр в закуски, богатые клетчаткой, чтобы они были более насыщенными.

Shutterstock

Кофеин может немного ускорить обмен веществ, особенно при приеме внутрь перед тренировкой, но никакое повышение метаболизма не может сжечь пустые калории, которые поставляют энергетические напитки. Согласно одному исследованию, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings , типичный энергетический напиток содержит четверть стакана сахара — калорий, которые сразу попадают в ваше тело и вызывают накопление жира. Если вы хотите сжечь калории, попробуйте чудесный напиток, известный как водопроводная вода.

Shutterstock

Новый отчет Исследовательского института Credit Suisse показал, что все больше и больше из нас выбирают цельножирные продукты вместо обезжиренных, легких, обезжиренных или других современных названий худобы. И хотя многие организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему хотят, чтобы мы сокращали потребление жиров, особенно насыщенных жиров, согласно недавним исследованиям, эта тенденция к полному употреблению жиров может быть здоровым бунтом против этих давних кредо. Фактически, люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жиров, на самом деле имеют самый низкий уровень заболеваемости диабетом, согласно исследованию, проведенному в 2015 году с участием 26 930 человек в Американском журнале клинического питания .С другой стороны, у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов, был самый высокий уровень заболеваемости. Исследователи предположили, что хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы воспользоваться их защитным действием.

Shutterstock

Употребление яблока каждый день может помочь предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с абдоминальным жиром, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Они будут держать подальше врача и ваши кексы в страхе, потому что яблоки являются низкокалорийным и питательным источником клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью снижения висцерального жира. Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, висцеральный жир сокращался на 3,7 процента за пять лет!

Shutterstock

Исследования показывают, что те, кто ест больше клетчатки, со временем набирают наименьший вес и что употребление клетчатки может снизить риск образования жира на животе на 3,7 процента. Старайтесь употреблять около 28 граммов клетчатки в день — количество, которое содержится примерно в трех порциях фруктов и овощей.

Shutterstock

Эксперты сходятся во мнении, что включение еженедельного читмила в ваш план здорового питания действительно может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , обнаружило, что люди, сидящие на диете, которые сделали двухнедельный перерыв в своем низкокалорийном плане питания, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты постоянно.

Ключевым моментом является наличие стратегии: «Планируя читмил, вы знаете, что будете есть, и можете сократить несколько лишних калорий в начале дня», — говорит Джим Уайт, RD, специалист по фитнесу ACSM и владелец Джима Уайта. Студии фитнеса и питания. «Это также позволяет вам действительно выбрать любимую еду, а не тратить калории на то, что вам не понравилось.«

Shutterstock

Вопреки распространенному мнению, теперь исследователи говорят, что завтрак не запускает метаболизм и, возможно, не самый важный прием пищи в день. В исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition , более 300 участников с избыточным весом придерживались диеты, которая включала либо прием пищи, либо пропуск завтрака. К концу 16 недель люди, сидящие на диете, которые завтракали, теряли не больше веса, чем те, кто завтракал. Второе исследование, опубликованное в том же журнале, показало, что завтрак не влияет на метаболизм в состоянии покоя.Завтрак — идеальное место, чтобы втиснуть в свой день белок, клетчатку и другие питательные вещества, но если вы выбираете пончик или ничего, выбирайте ничего. Начните свой день с нежирного белка, который при переваривании сжигает в два раза больше калорий, чем жир или углеводы. Но не переживайте из-за того, что успеете втиснуть его до 9 утра

Shutterstock

Этот традиционный китайский чай, богатый антиоксидантами, не только помогает контролировать уровень холестерина и способствует пищеварению, но и ускоряет метаболизм.Как и зеленый чай, улун богат катехинами, которые способствуют снижению веса за счет улучшения способности организма усваивать жир. Исследование, опубликованное в Китайском журнале интегративной медицины , показало, что участники, которые регулярно пили чай улун, теряли шесть фунтов в течение шести недель.

6 уловок, которые ускорят ваш метаболизм (по-настоящему)

Бесплатные люди Великобритания

Во многом обвиняют наш метаболизм.«Метаболизм» — это слово, которое часто обсуждают в наших разочарованных разговорах с подругами. Наша неспособность употреблять шоколад, не прибавляя в весе? Обмен веществ. Те семь фунтов, которые просто не сдвинутся с места? Обмен веществ. Наша общая усталость? Обмен веществ. Но знаете ли вы, каков ваш метаболизм и для чего он вообще нужен?

Согласно веб-сайту NHS, «метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят в организме, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, таких как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.«Нашему телу нужна энергия для выполнения всех этих метаболических процессов, и именно наша базовая скорость метаболизма (BMR) — это количество калорий, которое наше тело использует, чтобы просто поддерживать нашу жизнь. На сайте говорится, что« медленный метаболизм — это более точно описывается как низкий BMR «. Хотя нам, вероятно, нужно сместить акцент с желания ускорить наш метаболизм на увеличение нашего BMR, если мы хотим быть полностью точными, в конце концов, мы все просто хотим знаете, как сбросить лишний вес, не так ли? Вот как.

Съешьте завтрак, улучшающий метаболизм

Есть некоторые споры вокруг самой идеи о том, действительно ли есть завтрак, как король, обед как принц и ужин как нищий, секретом потери веса. Я могу с удовольствием завтракать, обедать и ужинать, как король, а не быть набитым (жаль еще). Вместо того чтобы слишком беспокоиться о размере, на метаболизм действительно влияет тип продуктов, которые вы кладете в тарелку для завтрака. Если вы хотите активизировать свою систему, исследование показало, что вам следует учитывать во время завтрака продукты с низким содержанием GL (а значит, с низким содержанием сахара) и высоким содержанием белка.Подумайте о пикантных блюдах и включите немного постного белка, например курицу (да, на завтрак) или яйца.

@clean_eating_alice

Делайте кардио (но с наклоном)

Когда дело доходит до базовых кардио (ВИИТ не включены), вы увеличиваете сжигание калорий только тогда, когда вы активны, но ВИИТ и силовые тренировки будут поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после этого, увеличивая сжигание жира гораздо дольше, чем то время, когда вы были за работой. Но дело в том, что вам может понравиться прогулка на беговой дорожке вместо тяжелой тренировки HIIT. Одно исследование показало, что периодический наклон (движение вверх и вниз по беговой дорожке, как при беге по холмам) может ускорить ваш метаболизм, чтобы убедиться, что метаболизм все еще ускоряется.

Пейте зеленый чай

Чистый супер чай из шимпанзе Зеленый чай матча 15 долларов США

Магазин

«Кофейное зерно — это трудное зерно. Ваш утренний напиток очень богат антиоксидантами, но также связан с избытком кортизола и утомлением надпочечников», — говорит Келли Левек, тренер по здоровью и основатель Be Well by Kelly.«С другой стороны, употребление заваренного зеленого чая — это эффективный способ получить кофеин и обеспечить ваше тело EGCG (эпигаллокатехин галлат), ингредиентом, который, как известно, ускоряет метаболизм. Используйте подход beWELL: выпейте чашку чая утром а затем придерживайтесь зеленого чая в течение дня. Поскольку высокий уровень кортизола, вызванный чрезмерным употреблением кофеина, с большей вероятностью приведет к увеличению веса вокруг вашей талии, избегайте всех газированных и калорийных кофейных напитков ».

Фактор волокна

Увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день может быть столь же эффективным для похудания, как и подсчет калорий.Как так? Что ж, по словам Тани Цукерброт, MS, RD и создателя диеты с фактором F, употребление диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, ускоряет метаболизм, потому что клетчатка не переваривается. Существует два типа клетчатки: растворимая, которая принимает вода по мере ее переваривания и помогает вам дольше чувствовать сытость, в то время как нерастворимая клетчатка просто проходит через систему, помогая нам передавать пищу.

«Организм не может переваривать клетчатку, но он пытается это сделать, — рассказывает она Fox News Lifestyle. — Пытаясь переварить и удалить клетчатку, организм фактически расходует больше калорий, чем с другой пищей.Следовательно, на переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки вы тратите больше калорий, чем на рафинированные углеводы ».

Большинство волокон состоит из нерастворимых и растворимых волокон. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают пшеничные отруби, бобы, цветную капусту и яблоки. Растворимая клетчатка содержится в коричневом рисе, овсяных отрубях и артишоках, а также в других продуктах. Здесь вы можете увидеть таблицу всех растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

Получите свои микроэлементы

Здоровый обмен веществ означает здоровое тело, но метаболический синдром может привести к диабету, увеличению веса и сердечным заболеваниям.Конечно, упражнения и здоровая диета помогут предотвратить это, но если вы переживаете напряженный период, а ваши тренировки и здоровое питание отошли на второй план, просто убедитесь, что вы принимаете правильные добавки. микроэлементы. Было обнаружено, что некоторые витамины и минералы поддерживают здоровый обмен веществ. Хотя мы можем получить их из разнообразного питания, иногда стоит дополнить свое потребление добавками. Одно исследование показало, что витамины E и C имеют решающее значение для здорового обмена веществ. Витамин D также играет ключевую роль в предотвращении метаболического синдрома, и, поскольку мы живем в стране, где не всегда светит солнце, его стоит принимать каждый день, независимо от достоинств вашего рациона.

Накачать мышцы

Как мы уже упоминали ранее, силовые тренировки — это ключ к сжиганию большего количества жира в состоянии покоя (другими словами, для повышения вашего BMR). Сухая мышца — определенно ваш союзник в ускорении метаболизма и, следовательно, повышении вашего BMR. В то время как кардио — наиболее заметные HIIT — сжигают жир, «тренировки HIIT повышают метаболизм на срок до восьми часов после тренировки», — говорит Левек, — силовые тренировки — это то, что поможет вам нарастить сухие мышцы.«Было доказано, что тяжелая атлетика увеличивает ваш ожог на 39 часов», — говорит она.

На веб-сайте NHS говорится, что «в целом у мужчин обычно более быстрый метаболизм, поскольку у них больше мышечной массы… и меньше жира, чем у женщин, поэтому их дневная норма калорий выше». Итак, что это нам говорит? Пора начать получать советы по тренировкам от мальчиков.

Повышение метаболизма для похудения?

Попытка ускорить метаболизм, вероятно, не приведет к потере веса, по крайней мере, не в той степени, в которой это приведет к изменению диеты и привычек образа жизни.

Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, вы все равно используете энергию для основных функций, таких как дыхание, циркуляция крови и восстановление клеток. Энергия, которую ваше тело использует для этих основных функций, называется базовой скоростью метаболизма.

Хотя было доказано, что кофеин очень незначительно увеличивает метаболизм, он не оказывает значительного влияния на долгосрочную потерю веса. Добавки, утверждающие, что они ускоряют ваш метаболизм, могут иметь небольшую пользу или не приносить никакой пользы и могут содержать вещества, которые имеют серьезные побочные эффекты.

Ваш вес во многом зависит от вашего выбора в еде и физической активности.

Чтобы похудеть, сосредоточьтесь на факторах, которые вы можете контролировать.

• калорий. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Есть несколько способов уменьшить количество потребляемых калорий, включая уменьшение размеров порций; ограничение добавления сахара, насыщенных и трансжиров; и выбирать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры вместо обработанных пищевых продуктов.И имейте в виду, что с возрастом вам может потребоваться еще меньше калорий. Это потому, что количество ваших мышц имеет тенденцию уменьшаться с возрастом. Ваша мышечная масса влияет на количество необходимых калорий, потому что мышечная ткань сжигает калории даже в состоянии покоя. Таким образом, меньшее количество мышц снижает ваши потребности в калориях за счет снижения основной скорости метаболизма, а увеличение мышечной массы увеличивает ваши потребности в калориях за счет увеличения скорости основного обмена.
• Деятельность. Упражнения помогают сжигать калории, а также наращивать и поддерживать мышечную массу.Любая физическая активность лучше, чем ничего. Начинайте медленно и постепенно постепенно переходите к включению в свой распорядок аэробных и силовых упражнений.

Если вас беспокоит свой вес или вы считаете, что метаболизм слишком медленный, проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач может проверить наличие медицинских причин и помочь вам изменить здоровый образ жизни, чтобы помочь вам сбросить вес.

• Вы толстеете от йо-йо диеты?
• Натуральные диуретики

фев.21, 2019 Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
2. Hensrud DD, et al. Энергия, калорийность и вес. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
3. Perreault L. Ожирение у взрослых: обзор управления. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 23 января 2019 г.
4. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition/. Проверено 5 февраля 2019 г.
5. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
6. Остерегайтесь продуктов, обещающих чудо похудания. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm. Проверено янв.23, 2019.
7. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 24 января 2019 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Можете ли вы повысить свой метаболизм для похудания? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Ваш друг вроде ест и пьет все на виду — но всегда остается стройным. Ты, с другой стороны, старательно считайте калории, но не можете избавиться от лишних 10 фунтов.Что дает?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Эндокринолог и специалист по ожирению Марсио Грибелер, доктор медицины, говорит, что ответ (к сожалению) немного сложен.

«Если бы это было просто, я бы взял решение для всех — и станьте миллиардером », — шутит доктор Грибелер.

Скорее понимание и изменение вашего метаболизма часто больше похоже на ракетостроение.Но вооружившись нужной информацией, вы может достичь ваших целей в отношении здоровья. Доктор Грибелер объясняет, как это сделать.

Что такое метаболизм?

Ваш обмен веществ — это тонкий, очень личный танец между вашими гормонами, поведением и окружающей средой.

«Метаболизм — это химический процесс. Это то, что тело будет делать, чтобы продолжать работу », — объясняет доктор Грибелер. «Он должен улавливать, преобразовывать и сжигать энергию. Насколько эффективно ваше тело это делает, зависит от каждого человека. Генетика играет решающую роль.”

Можете ли вы увеличить свой метаболизм?

короткий ответ? Да. (Дай пять!) Но вместо того, чтобы сосредоточиться на том, как ускорить метаболизм, говорит доктор Грибелер, вы должны работать над изменением своего «Уставка веса».

Думайте о заданном значении веса как о внутреннем термостате. Ваше тело хочет поддерживать ваш вес на любом установленном уровне — даже если это число выше, чем должно быть.

«Ваше тело борется за то, чтобы сохранить ваш вес как есть.Но со временем вы можете изменить это заданное значение веса », — говорит он. Вот как:

1. Получите факты о здоровом питании: Узнайте о правильных порциях, а также о том, какие продукты полезны, а какие нет. Затем внесите постепенные изменения, чтобы привести свой рацион в соответствие с вашими результатами.
2. Сделайте упражнения образом жизни : Рассматривайте упражнения как марафон образа жизни, а не спринт по быстрому исправлению ситуации. Хотя упражнения могут помочь ускорить потерю веса, вы получите больше прибыли в поддержании веса.«Выполняйте как аэробные упражнения (сжигающие калории и полезные для сердца), так и тренировки с отягощениями (наращивание и поддержание мышечной массы, которая, в свою очередь, сжигает больше калорий) по 150 минут каждую неделю».
3. Не позволяйте стрессу управлять вашей жизнью: «Я почти никогда не вижу, чтобы люди теряли вес в состоянии стресса», — говорит доктор Грибелер. «Уровень кортизола (гормона стресса) меняется, что затрудняет похудание. Кроме того, стресс часто заставляет нас есть или пить все, что можно увидеть, чтобы справиться ». Вместо этого развивайте привычки избавляться от стресса, не связанные с едой и питьем, например, глубоко дышите или уделяйте время хобби.
4. Удалите сено: Недостаток сна вызывает повышение уровня кортизола, что заставляет ваше тело экономить энергию, необходимую для того, чтобы вы пережили день без сна. (Предпочтительный источник топлива для вашего тела? Жир.) Недостаток сна также влияет на способность вашего мозга принимать решения. Перевод: Ваша сила воли улетает в окно. Старайтесь проводить от семи до девяти часов каждую ночь, чтобы укротить свои соблазны.

Но помните: как и в Риме, ваша уставка веса не будет изменение в день.Большая часть набора веса — и потеря веса — происходит постепенно . Вносимые вами изменения должны быть устойчивыми, чтобы оказывать влияние.

Повлияет ли чит-день (или неделя) на мою уставку веса?

Не обязательно. Хотя может показаться, что вы набрали пять фунтов за ночь после того, как потрудились, это просто невозможно.

«Чтобы набрать полкилограмма жира, вам нужно съесть дополнительно около 3500 калорий», — говорит доктор Грибелер. «Вы можете весить больше, потому что не перевариваете пищу.Или, может быть, вы съели очень соленую еду и держитесь за вес воды ».

Главный врач доктора Грибелера сообщение? Просто будьте уравновешены. Наслаждайтесь бокалом вина или любимым десертом один раз в какое-то время. И если у вас будет период не очень здорового питания ( приближаются праздники?), внесите некоторые коррективы. Компенсируйте, тренируясь больше или есть немного меньше во время еды, которую вы можете контролировать.

Существуют ли продукты, повышающие метаболизм?

К сожалению, нет.Хотя есть исследования, которые показывают связь между острой пищей и ускорением метаболизма, это только временное повышение.

Имеет ли значение, когда вы едите для похудения?

Исследования говорят, что да. Как правило, ваше тело по-разному реагирует, когда вы едите одинаковое количество калорий в разное время дня. Новость плохая для всех тех, кто любит ночные ужины: чем раньше вы едите, тем лучше.

«У нас достаточно доказательств говорят, что люди, работающие в ночную смену, обычно набирают больше веса », — отмечает ДокторГрибелера.

Чтобы противодействовать естественным склонностям вашего тела, старайтесь есть регулярно в течение дня, чтобы обуздать голод и предотвратить бессмысленные перекусы в ночное время.

Можете ли вы повысить свой метаболизм ?: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Ваш метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для производства и сжигания энергии из пищи. Вы полагаетесь на свой метаболизм, чтобы дышать, думать, переваривать пищу, циркулировать кровь, сохранять тепло на холоду и сохранять прохладу на жаре.

Принято считать, что повышение уровня метаболизма помогает сжигать больше калорий и способствует снижению веса.К сожалению, мифов об ускорении метаболизма больше, чем действенных тактик. Некоторые мифы могут иметь неприятные последствия. Если вы думаете, что сжигаете больше калорий, чем есть на самом деле, вы можете съесть больше, чем должны.

Вот факты о 6 мифах о метаболизме.

Миф № 1: Упражнения ускоряют метаболизм еще долгое время после того, как вы остановились.

Это правда, что вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь, особенно когда вы увеличиваете пульс такими занятиями, как езда на велосипеде или плавание.

Это повышенное сжигание калорий длится на протяжении всей тренировки. Вы можете продолжать сжигать лишние калории в течение часа или около того после этого, но на этом последствия упражнений заканчиваются. Как только вы перестанете двигаться, ваш метаболизм вернется в норму покоя.

Если вы набираете калорий после тренировки, полагая, что ваше тело будет сжигать калории до конца дня, вы рискуете набрать вес.

Что делать: Делайте упражнения для здоровья и заправляйтесь здоровой пищей. Не позволяйте упражнениям дать вам повод чрезмерно увлекаться высококалорийной едой и напитками.

Миф № 2: Увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так разве наращивание мышечной массы не ускорит ваш метаболизм? Да, но только в небольшом количестве. Большинство регулярно тренирующихся набирают всего несколько фунтов (килограмм) мышц. Этого недостаточно, чтобы сильно повлиять на количество сжигаемых калорий. Кроме того, когда мышцы не используются активно, они сжигают очень мало калорий. В большинстве случаев на ваш мозг, сердце, почки, печень и легкие приходится большая часть вашего метаболизма.

Что делать: Поднимите тяжести, чтобы укрепить кости и мышцы. Сделайте силовые тренировки частью всесторонней программы упражнений, которая включает в себя упражнения, которые заставят ваше сердце биться быстрее. Чтобы избавиться от лишнего веса, вам также необходимо придерживаться здоровой диеты и соответствующих порций.

Миф № 3: Употребление определенных продуктов может ускорить метаболизм.

Употребление в пищу таких продуктов, как зеленый чай, кофеин или острый перец чили, не поможет вам сбросить лишние килограммы. Некоторые из них могут немного повысить ваш метаболизм, но не настолько, чтобы изменить ваш вес.

Что делать: Выбирайте продукты по их полноценному питанию и вкусу. Ешьте разнообразную здоровую пищу, которая насытит, но не наполнит вас.

Миф № 4: Небольшие приемы пищи в течение дня ускоряют метаболизм.

К сожалению, существует мало научных доказательств того, что частые небольшие приемы пищи ускоряют метаболизм.

Распределение еды в течение дня может уберечь вас от чрезмерного голода и переедания. Если да, то это хорошая идея.Спортсмены выступают лучше, когда они едят чаще и в меньших количествах. Если вы из тех, кому трудно остановиться после того, как вы начали есть, 3-х разовое питание может облегчить вам соблюдение правильного рациона, чем множество небольших перекусов.

Что делать: Обращайте внимание на свои сигналы голода и ешьте, когда чувствуете голод. Следите за своим ежедневным рационом и ограничьте количество перекусов с высоким содержанием сахара и жира.

Миф № 5: полноценный ночной сон полезен для метаболизма.

Хороший ночной сон не улучшит метаболизм, но отказ от сна может прибавить килограмм. Люди, лишенные сна, как правило, едят больше калорий, чем им нужно, возможно, чтобы справиться с чувством усталости.

Что делать: Планируйте свою жизнь так, чтобы у вас было достаточно времени для сна. Если у вас проблемы со сном, подумайте, как расслабиться перед сном и сделать спальню удобной для сна. Поговорите со своим врачом, если советы по уходу за собой для лучшего сна не помогают.

Миф № 6: С возрастом вы будете набирать вес, потому что ваш метаболизм замедляется.

Хотя это правда, что наш метаболизм медленнее, чем в детстве, большая часть веса в среднем увеличивается из-за того, что мы становимся менее активными. Работа и семья отодвигают упражнения на второй план. Когда мы мало двигаемся, мы теряем мышцы и набираем жир.

По мере того, как вы становитесь старше, у вас могут возникнуть проблемы с регулированием режима питания с возрастом. После обильной еды молодые люди, как правило, едят меньше, пока их организм не израсходует калории. Этот естественный контроль аппетита, кажется, ослабевает с возрастом.Если вы не уделяете пристального внимания, большие обеды могут быстро накапливаться.

Что делать: По мере того, как вы становитесь старше, важно делать упражнения регулярной частью каждого дня. Оставаясь активным и придерживаясь меньших порций здоровой пищи, вы можете предотвратить увеличение веса с возрастом.

9 способов ускорить метаболизм

Когда дело доходит до похудания, сильный метаболизм является ключом не только к достижению ваших целей, но и к их достижению в рекордные сроки.К сожалению, многие диеты и программы по снижению веса имеют противоположный эффект и в конечном итоге снижают способность вашего тела сжигать калории, делая ваш путь к идеальному весу намного сложнее, чем он должен быть. Итак, если вы боретесь с потерей веса или не чувствуете, что цифры снижаются так быстро, как вам хотелось бы, вот девять эффективных действий, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить метаболизм (и потерю веса):

Ешьте чаще
Ваш метаболизм ускоряется после еды, чтобы переваривать пищу и превращать ее в энергию. Таким образом, более частое питание может повысить ваш метаболизм и ускорить потерю веса. Однако, чтобы не набирать вес, вы хотите, чтобы эти блюда были меньше по размеру и калорийности.

Увеличьте потребление белка
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка также помогает ускорить ваш метаболизм, поэтому подумайте о том, чтобы есть больше постного мяса, бобов, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка. В идеале вы должны потреблять какой-нибудь белок при каждом мини-приеме пищи.

Выберите острую пищу
Еще один способ ускорить метаболизм — есть продукты, содержащие острые специи, например перец чили и острую горчицу.В качестве бонуса некоторые исследования показали, что употребление «горячей» пищи также заставляет вас чувствовать сытость быстрее, а это означает, что в результате вы, вероятно, будете меньше есть.

Получите больше витамина D
Многие исследования связывают более высокий уровень витамина D с повышенной потерей веса, поэтому получение большего количества этого питательного вещества может помочь ускорить этот процесс. Вы можете найти его в нежирных молочных продуктах, но если вы проводите несколько минут в день под прямыми солнечными лучами, то тоже самое лучшее.

Выпей чашку утреннего кофе
Вы знаете, какую энергию вы чувствуете, потягивая утреннюю чашку кофе? Это ваш метаболизм ускоряется благодаря кофеину.Но будьте осторожны, не переусердствуйте, так как слишком много алкоголя может вызвать у вас нервную дрожь.

Пейте больше воды
Обезвоженные клетки и органы не функционируют так, как должны, в результате ваш метаболизм ниже, чем он мог бы быть, если бы вы не были полностью гидратированы. Лучше всего вода, но вы также можете повысить уровень гидратации, употребляя и другие напитки. Просто убедитесь, что в них нет большого количества калорий или сахара. (Это предложение особенно хорошо работает для студентов, которые надеются избежать 15-го первого курса!)

Будьте активнее
То, что вы вводите в свое тело с едой и напитками, определенно может повлиять на ваш метаболизм, как и ваш уровень движений. Помните, что чем активнее вы каждый день, тем выше идет ваш метаболизм. Итак, стремитесь больше двигаться, и вы будете сжигать больше калорий и быстрее.

Потребляйте зеленый чай
Зеленый чай — отличное средство для похудания, так как он не только ускоряет метаболизм, но и помогает защитить организм от болезней. Сколько нужно пить в день для положительного эффекта? По мнению экспертов в области здравоохранения, 2-3 чашки в день должны помочь.

Спящий режим
Вы даже можете улучшить метаболизм во время сна, что является хорошей новостью для тех из нас, кто постоянно ходит усталым.Как? Понижая температуру в спальне в ночное время и регулярно высыпаясь, у вас будет больше энергии в течение дня. Сделайте эти девять вещей и заставьте ваш метаболизм работать на вас, чтобы вы достигали своих целей по снижению веса быстрее, чем когда-либо

Сегодняшний блог ведет наш приглашенный блоггер Шелли Стинсон. Шелли — писатель-фрилансер из Денвера, штат Колорадо.