Чем заменить гантели в домашних условиях девушке: Если нет гантелей. Чем заменить гантели в домашних условиях?

Если нет гантелей. Чем заменить гантели в домашних условиях?

Довольно часто в комментариях к тренировкам задают вопрос: “Чем можно заменить гантели?”. У каждого свои причины, кто-то просто не может выделить из бюджета средства на спортивный инвентарь, кто-то же пока еще не уверен, что через неделю гантели не отправятся пылиться на антресоль.  Как бы то ни было, мы постарались помочь и тем и другим решить этот вопрос и подобрали для интересующихся самые разные варианты.

Вариант первый, самый простой:

Берем пластиковые бутылки нужного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и наполняем водой и/или песком. Бутылки с водой будут легче, чем с песком. Бутылки с мокрым песком будут еще тяжелее.

Одной из интересных идей, показалось наполнение бутылок подкрашенной солью. Спорт должен быть в радость! 🙂

Плюсы: быстро

Минусы: неудобно держать

Вариант второй, с выдумкой

В нем так же нужны бутылки, вода и/или песок. Но теперь, для того, чтобы было удобно держать, нужно немного потрудиться.

На просторах интернета можно найти самые разные идеи реализации поставленной цели. Мы постарались собрать их для вас.

1. Соединение целых бутылок с помощью соединения крышек:

                              

Нужно взять две бутылки и соединить их крышки между собой любым имеющимся дома крепежом. На фото показаны заклепки, но вы можете хорошенько прижать крышки друг к другу с помощью болтов и гаек.

2. Более изящные гантельки из бутылок, изоленты и деревянных или пластиковых палочек. Что нужно делать, видно на картинке:

3. Изменение формы бутылки с помощью огня. Нагреваем пластик над огнем в том месте, в котором нужно изменить форму. Обязательно нужно постоянно вращать бутылку для равномерности прогиба со всех сторон.

Как это делается, хорошо видно на видео:

4. Не хватает веса? Тогда вариант для самых отчаянных. Гантели из пластиковых ведерок и цемента!

                             

Вам понадобится 4 ведерка из-под майонеза, 2 металлических/крепких пластиковых трубы или деревянных палки, цемент, песок, вода (для раствора) и алебастр, если хотите ускорить процесс засыхания цемента, который в чистом виде сохнет почти месяц. И вот такая красота примерно по 7 кг у вас получится:

Плюсы: достаточно удобные варианты

Минусы: придется потрудиться

Вариант третий, необычный

А кто сказал, что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей – нагрузить руки, добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей, которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.

Думаю, мастерицы, которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком, лучше сначала его положите в пакетики, так будет намного более практично, иначе со временем песок может начать просыпаться.  И, кстати, в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок, но и всевозможные “грузики” – металлические мелочи, которые помогут увеличить вес утяжелителей.

Плюсы: удобно и необычно

Минусы: нужны навыки шитья, достаточно непривычный вариант

Что может заменить гантели в домашних условиях. Чем заменить приседания и становую тягу дома? На мышцы пресса

Довольно часто в комментариях к тренировкам задают вопрос: “Чем можно заменить гантели?”. У каждого свои причины, кто-то просто не может выделить из бюджета средства на спортивный инвентарь, кто-то же пока еще не уверен, что через неделю гантели не отправятся пылиться на антресоль. Как бы то ни было, мы постарались помочь и тем и другим решить этот вопрос и подобрали для интересующихся самые разные варианты.

Берем пластиковые бутылки нужного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и наполняем водой и/или песком. Бутылки с водой будут легче, чем с песком. Бутылки с мокрым песком будут еще тяжелее.

Одной из интересных идей, показалось наполнение бутылок подкрашенной солью. Спорт должен быть в радость! 🙂

Плюсы: быстро

Минусы: неудобно держать

Вариант второй, с выдумкой

В нем так же нужны бутылки, вода и/или песок. Но теперь, для того, чтобы было удобно держать, нужно немного потрудиться.

На просторах интернета можно найти самые разные идеи реализации поставленной цели. Мы постарались собрать их для вас.

1. Соединение целых бутылок с помощью соединения крышек:

Нужно взять две бутылки и соединить их крышки между собой любым имеющимся дома крепежом. На фото показаны заклепки, но вы можете хорошенько прижать крышки друг к другу с помощью болтов и гаек.

2. Более изящные гантельки из бутылок, изоленты и деревянных или пластиковых палочек. Что нужно делать, видно на картинке:

3. Изменение формы бутылки с помощью огня. Нагреваем пластик над огнем в том месте, в котором нужно изменить форму. Обязательно нужно постоянно вращать бутылку для равномерности прогиба со всех сторон.

Как это делается, хорошо видно на видео:

4. Не хватает веса? Тогда вариант для самых отчаянных. Гантели из пластиковых ведерок и цемента!

Вам понадобится 4 ведерка из-под майонеза, 2 металлических/крепких пластиковых трубы или деревянных палки, цемент, песок, вода (для раствора) и алебастр, если хотите ускорить процесс засыхания цемента, который в чистом виде сохнет почти месяц. И вот такая красота примерно по 7 кг у вас получится:

Плюсы: достаточно удобные варианты

Минусы: придется потрудиться

Вариант третий, необычный

А кто сказал, что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей — нагрузить руки, добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей, которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.

Думаю, мастерицы, которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком, лучше сначала его положите в пакетики, так будет намного более практично, иначе со временем песок может начать просыпаться. И, кстати, в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок, но и всевозможные “грузики” — металлические мелочи, которые помогут увеличить вес утяжелителей.

Плюсы: удобно и необычно

Минусы: нужны навыки шитья, достаточно непривычный вариант

Занятия спортом можно проводить и дома. Чтобы обрести спортивное, подтянутое тело достаточно занятий с собственным весом. Но чтобы добиться большого прогресса следует использовать дополнительные веса.

Многие не имеют возможности приобрести дорогостоящий спортивный инвентарь, но не стоит отчаиваться: изготовить гантели и штангу можно своими руками в домашних условиях, располагая минимальным набором инструментов и подручных материалов.

Чем можно заменить гантели в домашних условиях?

Если вы не хотите делать гантели самостоятельно или у вас нет необходимых инструментов, для тренировки можно воспользоваться тяжелыми вещами, которые имеются под рукой.

Наиболее распространенные предметы, которыми обычно заменяют гантели, обычные пластиковые бутылки или кирпичи. Последние можно использовать сразу же без дополнительных доработок. Стандартный красный кирпич весит около 3,5 кг.

Использовать бутылки в качестве утяжелителя следует только с наполнителем : водой, щебнем или песком. От типа наполнителя напрямую зависит вес инвентаря. 1 литр воды весит примерно 1 кг. Это незначительная масса, поэтому, если вы используете именно воду, лучше взять бутылку объемом 2 л. Наполнив ее щебнем, можно получить вес 2,6 кг, а песком — 3,4 кг, а если залить его дополнительно водой, выйдет около 4 кг.

Такие веса подходят для тренировки только девушкам.

Мужчинам следует использовать пластиковые бутыли большего объема . Сегодня можно без проблем найти пластиковую тару на 5, 6 и 10 литров Наполнив их различными наполнителями можно получить спортивный инвентарь весом до 40 кг. Такая нагрузка будет достаточной даже для опытных спортсменов. Но есть одна проблема: держать такую бутыль не очень удобно, при этом ее крепление не рассчитано на большие веса. Поэтому лучше самостоятельно изготовить гантели с удобной ручкой.

Для этого можно использовать обычное полотенце или другую длинную и плотную ткань. Полотенце следует связать так, чтобы образовался круг. Затем взять его рукой с одной стороны, а с другой — наступить на внутреннюю часть круга. Таким образом, при выполнении тренировки бицепса, нажимая ногой на полотенце можно регулировать уровень нагрузки.

Для тех, кто живет в деревне, есть еще один совет. Вместо гантелей для тренировки можно брать бревна различного веса. Главное, чтобы диаметр бревна позволял удобно его обхватить. Но также можно вбить в бревно металлические скобы, за которые будет удобно держаться во время выполнения упражнения.

Как сделать гантели из пластиковых бутылок?

Гантели из пластиковых бутылок своими руками запросто можно изготовить дома, так как бутылки легко найти или же купить, при этом их стоимость минимальная. Главное — использовать тяжелый наполнитель и надежно скрепить элементы.

Для изготовления простейшей гантели нужно иметь всего лишь 2 бутылки объемом 2 л, скотч, ручку и наполнитель.

Рассмотрим детальную инструкцию по монтажу гантелей из пластиковых бутылок:

Чем можно заменить штангу для приседаний дома?

Вес самодельных гантелей может составлять максимум 10 кг, поэтому рациональнее изготовить штангу, которую также используют для тренировки бицепса.

Нужно иметь такой же набор инструментов и сырья, только вместо ручки нужно использовать гриф .

Такой спортивный снаряд отлично подойдет для выполнения приседаний и жима в домашних условиях. Главное, не перегружать гриф, ведь самодельный инвентарь может лопнуть во время выполнения упражнений и стать причиной серьезной травмы.

Изготовление гантелей и штанги с применением бетона

Чтобы изготовить более тяжелый и прочный инвентарь следует применять бетон. Но его можно использовать только с цельнометаллическим грифом, который следует предварительно подготовить.

На концы грифа нужно приварить куски металлических штырей. Получается армированный бетон, который намного прочнее обычного. Еще один способ сделать снаряд более надежным — добавить в раствор клей ПВА.

Формой для бетонных утяжелителей могут быть пластиковые ведра . Подобрав ведро нужного объема, можно получить желаемый вес готовой штанги. Для гантелей подойдут емкости от майонеза и других пищевых продуктов. Минусом такого инвентаря является то, что такая гантель неразборная, то есть вы не сможете регулировать вес.

Для того чтобы изготовить штангу, нужно замешать раствор и залить его в форму. Строго по центру установить гриф, это очень важно для балансировки снаряда. Спустя четыре дня, когда раствор засохнет, следует повторить процедуру, с другой стороны. Если бетон не удается достать из формы, то ее можно легко разломать. Если ведро осталось целым, то его можно использовать повторно.

Рассчитывая вес готовой штанги, стоит учитывать, что 1 литр залитого бетона весит около 2,5 кг. Таким же образом можно изготовить бетонную гирю.

Эспандер своими руками

Эспандер — отличный инструмент для тренировки предплечья. Такой инвентарь стоит дешево, но если вы любите все делать своими руками, то можно запросто изготовить его самому.

Для этого нужно иметь стальную проволоку диаметром 3 мм. Нагрев проволоку с помощью газовой горелки, ее нужно закрутить в виде пружины на два витка. Сделать это можно с помощью тисков, плоскогубцев, трубы, вокруг которой формируются витки, и грубой силы.

Готовая пружина должна быть одновременно достаточно мягкой, чтобы поддаваться усилиям одной руки, но и жесткой, чтобы возвращаться в исходное положение.

Ручки эспандера делают из дерева, плотной резины и пластика, просверлив отверстия для пружины.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

В последнее время занятия спортом становятся всё более популярными, люди стараются регулярно посещать тренажёрные залы и следить за своим здоровьем. Ведь тренировки – это не только залог красивого тела, но и гарантия крепкого здоровья. К сожалению, нынешний ритм жизни диктует свои условия, многие люди, особенно в больших городах, не успевают ходить в тренажёрный зал. В данной ситуации не стоит отчаиваться, если у вас есть желание, то любые преграды преодолимы. Мы расскажем о том, как можно заниматься в домашних условиях. Рассмотрим, чем заменить два наиболее эффективных упражнения – приседания со штангой и становую тягу.

Первым делом отметим, что оба упражнения являются базовыми или многосуставными. При их выполнении в работу включается большое количество мышечных групп, именно поэтому данные движения дают отличный результат.

Приседания

Для классических приседаний требуется следующее оборудование: стойка и гриф, которые можно найти в тренажёрном зале. Мы же будем заниматься дома и используем подсобные предметы.

Становая тяга

Ещё одно базовое упражнение, но оно нацелено на проработку мышц спины. Очень важным при его выполнении является правильная техника и достаточно большие рабочие веса.

К сожалению, в домашних условиях не у многих людей есть штанга, блины, резиновые коврики и свободное место в квартире. Но и в данной ситуации мы подскажем упражнения, которые дадут вам возможность накачать красивую и широкую спину.

В данной статье мы подробно рассказали о том, какими упражнениями заменить приседания и становую тягу дома. Для некоторых упражнений может понадобиться специальный инвентарь, в качестве которого можно использовать подручные предметы. Вы должны понять, что самое важное – это ваше желание регулярно и тяжело заниматься. Даже дома можно достичь отличных результатов и кардинально изменить своё тело в лучшую сторону. Запомните, при тренировках дома у вас будут небольшие веса, поэтому выполняйте большее количество повторений с небольшими перерывами на отдых, тренировка должна быть интенсивной.

Вы планируете проводить тренировки дома, но понимаете, что штанга никак не вписывается в ваши условия? Пытаетесь найти чем бы её заменить? У нас для вас хорошие новости!

Нестабильный центр тяжести

Не стоит сравнивать вес сэндбэга с весом железных собратьев. Мешок наполнен песком, который во время тренировки постоянно перемещается, делая снаряд неудобным и непостоянным, что, в свою очередь, заставляет вас затрачивать дополнительные ресурсы на стабилизацию тела. Рабочий вес сендбега чаще будет ниже, чем рабочий вес штанги. Наличие такого плавающего центра тяжести требует контроля положения тела практически в каждом движении. Отсюда — более качественный и приспособленный к повседневной жизни эффект. Поэтому, сэндбэг не просто альтернатива штанге дома, а нечто большее!

Доступнее штанги

Несмотря на свой огромный потенциал и значительную эффективность, сэндбэг является одним из самых доступных снарядов для разного вида тренировок. Качественный, фирменный сэндбэг сейчас можно купить как минимум в 2-3 раза дешевле, чем ту же штангу или, тем более, какой-нибудь сложный тренажер-станцию. При желании, вы даже сможете найти массу видеоуроков о том как сделать sandbag своими руками, но лучше потратить энергию на тренировки с уже готовым профессиональным оборудованием.

Идеальный снаряд для домашних тренировок

Даже полностью заполненный сэндбэг вы без проблем сможете убрать так, чтобы он не мешался. Если же вы им что-то заденете во время тренировки, то это не приведет к серьезным крушениям или травмам. Ведь он заполнен песком и поэтому достаточно мягкий. Даже уронив его на ногу вам не будет больно, не говоря уже о том, что снаряд не гремит и не звенит. Сэндбэг может отлично сойти за компактный и безопасный вариант замены штанги дома, при этом с ним у вас не так много шансов наделать шума (за исключением разве что ваших вздохов от тяжелой тренировки).

Прочный и долговечный

Сэндбэг изготовлен из специальной сверхпрочной ткани с большой разрывной нагрузкой и повышенной стойкостью к истиранию. Ткань имеет хорошее водоотталкивающее покрытие и устойчивость к погодным условиям. В сэндбэгах CANPOWER, для основного каркаса сумки мы выбрали стропы, которые используются при производстве ремней безопасности автомобильных кресел. При пошиве снаряда применяются крепкие армированные нитки, а каждый несущий узел прошит строчкой в несколько раз. Сэндбэг — достойная альтернатива штанге, которая будет служить вам действительно долго!

Теперь вы знаете чем заменить штангу дома. Осталось определиться с размером и можно приступать к тренировкам.

Чем заменить гантели в домашних условияхМенс Физик — Пляжный бодибилдинг

Чем можно заменить гантели в домашних условиях?

Если вы не хотите делать гантели самостоятельно или у вас нет необходимых инструментов, для тренировки можно воспользоваться тяжелыми вещами, которые имеются под рукой.

Наиболее распространенные предметы, которыми обычно заменяют гантели, обычные пластиковые бутылки или кирпичи. Последние можно использовать сразу же без дополнительных доработок. Стандартный красный кирпич весит около 3,5 кг.

Использовать бутылки в качестве утяжелителя следует только с наполнителем: водой, щебнем или песком. От типа наполнителя напрямую зависит вес инвентаря. 1 литр воды весит примерно 1 кг. Это незначительная масса, поэтому, если вы используете именно воду, лучше взять бутылку объемом 2 л. Наполнив ее щебнем, можно получить вес 2,6 кг, а песком — 3,4 кг, а если залить его дополнительно водой, выйдет около 4 кг.

Такие веса подходят для тренировки только девушкам. Мужчинам следует использовать пластиковые бутыли большего объема. Сегодня можно без проблем найти пластиковую тару на 5, 6 и 10 литров Наполнив их различными наполнителями можно получить спортивный инвентарь весом до 40 кг. Такая нагрузка будет достаточной даже для опытных спортсменов. Но есть одна проблема: держать такую бутыль не очень удобно, при этом ее крепление не рассчитано на большие веса. Поэтому лучше самостоятельно изготовить гантели с удобной ручкой.

Что можно использовать из подручных средств

Часто из-за отсутствия спортивного инвентаря прекращают заниматься спортом. Выход всегда есть: любой снаряд можно заменить тяжелым предметом, который имеется под рукой. Некоторые физические упражнения не требуют специального снаряжения.

Самым распространённым инвентарём может послужить обычная пластиковая бутылка, из которой делаю гантели. Для их утяжеления применяются различные наполнители: вода, щебень, песок, цемент, мелкие металлические детали и т.д.

Изготовить штангу можно, использовав подручные средства. Её конструкция по сложности практически не отличается от гантели.

Основным элементом является гриф, без него сделать штангу невозможно. Существует множество вариантов, чтобы сделать штангу дома.

Пластиковые бутылки

Конструкция самодельной штанги идентична гантели, а для утяжеления можно использовать бутылки с водой или с другим материалом. Но для более серьезных весовых нагрузок блины делают не из двух бутылок, а из – 8 (по 4 на каждую сторону). Бутылки заполняют наполнителем, затем 4 штуки плотно закрепляются между собой, образовав квадрат. После чего гриф устанавливается в промежуток между бутылками и закрепляется.

Колеса

Еще один простой способ сделать штангу –использовать автомобильные колеса в качестве блинов. Как правило, используют колеса в сборе. Такой вариант спортивного инвентаря позволяет кидать штангу после выполнения упражнения на пол, не боясь повредить как саму штангу, так и пол.

Для такой штанги на конце устанавливают пластину с болтами в соответствии с разболтовкой диска.

Блины из бетона

Для изготовления блинов из бетона необходимо предварительно изготовить форму для заливки раствора. В центре формы установить цилиндрический предмет. Диаметр цилиндра должен быт чуть больше диаметра грифа. Затем разводится цементный раствор, который заливается в форму до полного высыхания.

Для того чтобы сделать штангу более устойчивой, при выполнении заливки необходимо устанавливать металлические листы (вставки). Все блины для штанги из бетона должны изготавливаться попарно, иметь одинаковые веса.

Гриф должен иметь стопорящий элемент, который предотвратит перемещение блинов к центру. А также дополнительно должны быть изготовлены стопорные замки.

Как сделать гантели из пластиковых бутылок?

Гантели из пластиковых бутылок своими руками запросто можно изготовить дома, так как бутылки легко найти или же купить, при этом их стоимость минимальная. Главное — использовать тяжелый наполнитель и надежно скрепить элементы.

Для изготовления простейшей гантели нужно иметь всего лишь 2 бутылки объемом 2 л, скотч, ручку и наполнитель.

Рассмотрим детальную инструкцию по монтажу гантелей из пластиковых бутылок:

1. Бутылки можно брать как целые, так и уменьшенные. Чтобы уменьшить объем нужно вырезать внутренняя часть бутылки и скрепить полученные части скотчем.
2. В емкость загружается наполнитель: вода, песок, гравий или цементный раствор. Для получения большей массы можно добавить утяжелители, например, шарики от подшипников, старые гвозди или другие металлические элементы.
3. Оставьте пространство, чтобы вставить металлическую или деревянную ручку, которая должна плотно входить в горлышко бутылки. Для дополнительной изоляции место стыка можно обработать силиконом, чтобы наполнитель не просачивался сквозь щели. Готовую ручку следует замотать изолентой.

Инструкция по сборке самодельной штанги

Лучшим спортивным инвентарем являются металлические изделия, но такие снаряды намного сложнее в изготовлении по сравнению с другими типами. Для большей привлекательности, самоделки для спорта дополнительно красят и шлифуют.

Во время сборки гантелей особое внимание обращайте на крепление отягощающих элементов. Изготавливайте инвентарь так, чтобы вам было комфортно заниматься.

Гриф является самой важной частью, благодаря чему штанга способна выдерживать большие весовые нагрузки. От качества грифа зависит безопасность выполнения упражнений.

При изготовлении грифа необходимо использовать прочные материалы. Для того чтобы сделать гриф, потребуется стальная арматура, железная труба или лом. При выборе материала обращайте внимание на толщину, так как она должны быть комфортной для сжатой ладони.

Весь процесс изготовления штанги в домашних условиях можно посмотреть на видео

Чтобы изготовить более тяжелый и прочный инвентарь следует применять бетон. Но его можно использовать только с цельнометаллическим грифом, который следует предварительно подготовить.

На концы грифа нужно приварить куски металлических штырей. Получается армированный бетон, который намного прочнее обычного. Еще один способ сделать снаряд более надежным — добавить в раствор клей ПВА.

Формой для бетонных утяжелителей могут быть пластиковые ведра. Подобрав ведро нужного объема, можно получить желаемый вес готовой штанги. Для гантелей подойдут емкости от майонеза и других пищевых продуктов. Минусом такого инвентаря является то, что такая гантель неразборная, то есть вы не сможете регулировать вес.

Для того чтобы изготовить штангу, нужно замешать раствор и залить его в форму. Строго по центру установить гриф, это очень важно для балансировки снаряда. Спустя четыре дня, когда раствор засохнет, следует повторить процедуру, с другой стороны. Если бетон не удается достать из формы, то ее можно легко разломать. Если ведро осталось целым, то его можно использовать повторно.

Рассчитывая вес готовой штанги, стоит учитывать, что 1 литр залитого бетона весит около 2,5 кг. Таким же образом можно изготовить бетонную гирю.

Эспандер своими руками

Эспандер — отличный инструмент для тренировки предплечья. Такой инвентарь стоит дешево, но если вы любите все делать своими руками, то можно запросто изготовить его самому.

Для этого нужно иметь стальную проволоку диаметром 3 мм. Нагрев проволоку с помощью газовой горелки, ее нужно закрутить в виде пружины на два витка. Сделать это можно с помощью тисков, плоскогубцев, трубы, вокруг которой формируются витки, и грубой силы.

Готовая пружина должна быть одновременно достаточно мягкой, чтобы поддаваться усилиям одной руки, но и жесткой, чтобы возвращаться в исходное положение.

Ручки эспандера делают из дерева, плотной резины и пластика, просверлив отверстия для пружины.

Виды гантелей

Для многих желающих заниматься спортом, вопрос посещения спортзала закрыт из-за недостатка времени, а собственный спортивный инвентарь для занятий дома стоит не так уж и дешево. Несмотря на простоту изготовления, индустрия спорттоваров просто не заинтересована в том, чтобы продавать задешево куски металла.

Перед тем, как самостоятельно делать их дома, разберемся что они из себя представляют и какие есть их разновидости. Все гантели разделяют на литые и разборные. Первые имеют постоянную массу, ее изменить можно только разрушив гантель. Чаще всего они применяются в спортивных залах, так как там всегда должен быть доступ к инвентарю нужного веса и никто не хочет тратить время на его сборку-разборку.

Вторые состоят из грифа и блинов или других видов грузов. Зачастую их можно встретить в домашних залах, так как такой вариант обходится дешевле – купить две гантели весом в 20 кг с возможностью уменьшения веса намного дешевле, чем в отдельности приобретать 2, 4, 6…20 килограммовые.

Также гантели делают из разного материала – бетонные, чугунные, стальные с покрытием в виде резины и т.д. Материал и покрытие создают удобство в использовании и влияют на долговечность изделия.

Существуют и различия по форме выполнения блинов, которые навешиваются на гриф. Она может быть круглой, шестигранной и других вариантов исполнения. Есть с саморегулирующимся весом. Каждый день появляются все новые варианты, которые можно назвать высокотехнологическими, но цена такого оборудования несоизмерима с их пользой – нет смысла переплачивать.

Приседания

Как вариант – приседаем со штангой на груди. Мало чем отличается от тех же, но с весом на плечах, но зато подстраховки не требует. Однако, если мы говорим все-таки о тяжелых приседах, то без стойки не обойтись – вес-то брать как-то надо? Или у Вас хорошо отработан подъем на грудь? Но я не рекомендовал бы – сильно большой вес так брать нельзя, да и не получится.

Можно, конечно, попробовать выполнять приседы с весом между ног, но тогда придется становиться ногами на два стула, например – а как еще полностью присесть, если в руках что-то тяжелое. Кстати о тяжелом: где взять такое, чтобы весило по-настоящему много, в руках держать реально было, да еще и между ног проходило? Наверное, только у кузнеца. А зачем нам кузнец? Нам кузнец не нужен.

Гантели дома есть? Хватит, в принципе, и 10-ти килограммовых. Можно попробовать приседания на одной ноге с гантелями в руках. Какой вес брали при приседах со штангой на плечах? Знаете, что если Вы весите, допустим, 90 кг, то приседы на одной с гантелями по 10кг примерно сопоставимы 110 кг штанги на двух ногах.

В общем, возьмите еще стул, станьте к нему спиной, одну ногу на него, второй приседайте. На ноги, особенно на ягодицы и квадрицепсы – супер, но такой работы мышц корпуса Вы все равно не получите.

Каким упражнением и на каком тренажере можно эквивалентно заменить приседы со штангой на плечах? Врядле Вы такой найдете. Максимум – это аналогичная проработка ног, квадрицепсов, например, жимом ногами .

Минус в том, что, опять же, работает только нижняя часть Вашего тела. Зато плюс в том, что нагрузку можно брать реально критическую, ведь за счет того, что из процесса исключена спина, можно совершенно не бояться травмировать позвоночник. Однако есть мнение, что сильно увлекаться таким упражнением не стоит, так как механизм работы суставов здесь не естественен.

Как вариант, можно попробовать гакк-приседания – они также исключают из выполнения и спину, и плечевой пояс. Но некоторые специалисты считают это упражнение не то что не полезным – вредным.

Как по мне, так самый оптимальный вариант – либо становая тяга, либо все жим ногами. В первом случае в работе присутствуют те же группы мышц, но проработка ног, ягодиц и квадрицепсов меньше. Во втором – именно ими и ограничивается работа. А так как приседания со штангой на плечах выполняют, все же, скорее для их нагрузки, а нагрузка на спину – вообще побочный эффект, то если Вы хотите заменить это упражнение, то делайте это жимом ногами.

В дополнение скажу, что иногда замену находят в выпадах с гантелями. Но можно ли назвать это упражнение базовым – вопрос, скорее дополнительным.

Занимайтесь спортом, берегите суставы, позвоночник. А у меня на сегодня все. До скорой встречи.

Получай обновления Блога. Будь в курсе!

Снаряды из бетона

Для того чтобы создать более тяжелые снаряды, чем из пластиковых бутылок, понадобится цемент и форма для его заливки. Недостатком является то, что невозможно будет изменить вес готовой конструкции.

Материалы для изготовления штанги:

Цементный раствор

10 саморезов

Толстая палка, диаметром 3-3,5 см . Длинна, должна быть не менее 125 см.

Две пустые пятилитровые пластиковые бутыли для изготовления формы

Полиэтилен.

Процесс изготовления:

Начинать следует с отлива блинов. Для этого нужно вырезать деталь для отлива. От дна бутыли отмерьте 35 см и разрежьте в этом месте.

Замесите раствор. Смешайте воду с цементным порошком. Лучше делать густой раствор, что бы в будущем элемент не начал крошиться.

На дно получившейся формы положите смоченный водой полиэтилен. Это нужно для того, что бы легко извлечь застывший элемент.

На гриф прикрутить саморезы по диаметру, с обеих сторон, на тех местах, куда будут одеваться блины.

Залейте смесь.

В центр поместите арматуру.

Дождитесь, пока бетон застынет.

Выньте, застывший блин .

Дайте отстояться 2-3 дня . Периодически поливайте водой.

Залейте вторую форму бетоном, переверните уже получившуюся конструкцию, и вставьте на середину второй конец грифа. Для того чтобы гриф встал ровно, поставьте всю конструкцию, например, к ножке стола и привяжите веревкой.

После застывания, выньте из формы, и так же дайте уже готовому спортивному инвентарю постоять. Не забывайте поливать водой бетонные части.

Через несколько дней штанга будет готова к эксплуатации.

По такому же принципу можно изготовить и гантели. Для формы используйте емкости меньшего объёма.

Варианты для замены выпадов

Определить какое упражнение будет лучше для человека с больными суставами может лишь опытный тренер, врач. Предлагаем вам рассмотреть три вида упражнений, позволяющих прорабатывать мышцы ног, при этом снижая нагрузку на коленные суставы.

Махи ногой

Выполнять можно махи:

• в стороны;
• вперед;
• назад.

Упражнение можно делать, находясь в положении:

• стоя;
• лежа на боку;
• на четвереньках.

Техника выполнения довольно проста и не вызывает никаких сложностей.

Мертвая тяга

Выполнять упражнение можно несколькими способами.

1. Со штангой – повышается нагрузка на спину. Гриф нужно опускать вдоль ног, не выводя его вперед. Таким образом прорабатываются ягодицы и бицепсы бедра.
2. С гантелями – главное преимущество перед первым вариантом, расположение кистей, которое снижает нагрузку на суставы и мышцы рук.

Ягодичный мостик

Идеальное упражнение, которое позволяет не только ягодичные мышцы развивать, но и укрепить спину. Выполнять упражнение можно с весом и без него.

Найти такое же упражнение как выпады, чтобы получить желаемую нагрузку на те же отделы мышц, но разгрузив при этом колени не получиться. Каждое упражнение отличается особенностями техники их выполнения и нагрузкой на каждый отдел мышц. Выбирать альтернативу может лишь опытный тренер исходя из индивидуальных особенностей спортсмена.

Гриф штанги

Толщина грифа для обеспечения нормального захвата должна быть не менее 4 сантиметров. Меньший диаметр не позволит удобно захватывать штангу, и тогда упражнения станут не только более трудными в исполнении, но и более опасными. Заменить стальной гриф готовой штанги может черенок лопаты, грабель или любого другого инструмента огородника – диаметр этого черенка как раз подходит для штанги.

Если для штанги используются металлические детали, требующие сварки, то тогда уже необходимо искать арматуру подходящего диаметра.

Собираем снаряды из бетона

Цементная основа позволяет получить более тяжелые гантели и штанги, нежели с использованием пластиковых бутылок. Блины получаются не только более внушительного веса, но и выглядят гораздо солиднее. Они отливаются из цементного раствора в специальной форме, внутри которой находится гриф. Минусом такой конструкции является то, что нагрузку снаряда невозможно регулировать либо подстраивать под кого-либо другого.

Чтобы начать работать с другим весом, потребуется делать новую штангу либо гантели. Утяжелители, по сути, получаются индивидуальными, а еще довольно хрупкими и «сыпучими». Последний недостаток устраняют введением в раствор ПВА клея. И если занятия проводятся не по принципу пауэрлифтинга, когда снаряд бросают на пол, тогда он прослужит довольно долго.

На изготовление бетонных гантелей (штанг) потребуется: металлическая труба с необходимой длиной, болты либо шурупы, раствор цемента, ПВА, а также форма для отливания груза.

Пошаговая инструкция по изготовлению цементных снарядов:

1. На концах трубы с помощью дрели делают отверстия в четыре стороны. В проделанные дырочки вкручивают шурупы, чтобы они максимально надежно были зафиксированы на концах и образовывали своеобразную форму креста. Они становятся остовом, удерживающим цемент.
2. Форму для блинов делают из плоского ведерка из-под майонеза либо краски. Можно задействовать и другую емкость. Главное, чтобы вес был подобран таким, который необходим для занятий и подходит к комплекции занимающегося. В раствор для твердости добавляют клей либо вводят масляную краску.
3. В залитую смесь помещают трубу и ждут примерно четверо суток, пока она полностью не схватится. Повторяют описанные в предыдущих пунктах манипуляции для второй стороны. Изготавливают опору. Конструкцию подвязывают либо подвешивают еще на четыре дня.
4. Когда цемент полностью схватится, в течение следующей недели снаряд вымачивают не менее двух раз в воде, чтобы он набрал еще большую прочность.

Снаряды, залитые в двухлитровую форму, могут весить порядка 5 кг. Точный вес обусловлен составом задействованной смеси.

Чтобы выполнить «прогулку фермера», необязательно делать снаряды. Достаточно взять две обычные канистры и навесить на палку. Можно использовать покрышки, заполненные песком или любым другим наполнителем. Другие упражнения с подобной конструкцией выполнять затруднительно. Они требуют задействования полноценных гантелей.

Блины штанги

Вариантов материалов для дисков самодельной штанги может быть несколько. Некоторые используют в качестве груза пластиковые бутылки емкостью полтора, два и даже пять литров. Их наполняют песком или водой, причем в первом варианте они будут тяжелее. Вес каждой такой бутылки может достигать четырех кг и больше.

Также можно применять обычные автомобильные диски, но это не самый доступный вариант. Не у всех в гараже найдется два ненужных диска, а еще необходимо найти подходящую для грифа штанги арматуру, да и для соединения необходима сварка.

Еще один вариант материала для блинов – это цемент. Для того, чтобы изготовить такие диски понадобится подходящая форма и цементная смесь. Для формы можно применить разные емкости, начиная от банок из-под краски (для небольшого груза) и заканчивая пластиковыми ведрами для шпатлевки и строительных смесей (для более серьезных грузов). Вкратце способ приготовления блинов для штанги: после приготовления цементного раствора, его заливают в форму и вставляют гриф. К изготовлению второго блина можно приступать только после полного застывания цементного раствора, которое наступает не ранее, чем через 24 часа.

Иногда в качестве дисков для штанги используют автомобильные покрышки. В среднем авторезина весит около десяти килограмм, но если этого недостаточно, то можно утяжелить каждую покрышку, вложив внутрь железные детали и таким образом довести вес блинов до 30 кг.

Еще автовладельцы могут использовать в качестве дисков для штанги старые маховики, а если таких деталей нет, то отслужившие свое маховики можно купить на любом СТО за копейки.

Чем заменить гантели в домашних условиях для жима, разводки, выпадов, аналог

Чем заменить гантели в домашних условиях	Описание
Книги	Наверняка у всех дома имеются какие-либо книги. Их можно использовать вместо гантелей. Выбирать лучше книги с большим весом. Такой вариант подойдет если вы хотите делать дома: жим гантелей; выпады с гантелями; разводку гантелей.
Имитация гантелей из пластиковых бутылок, ведер из-под майонеза	Ведра можно заполнить песком, закрыть их крышкой и вставить между ними трубку. Это и будут имитируемые гантели – вес можно регулировать, изменяя количество песка. Также из бутылок можно смастерить гантели. Для этого их необходимо просто заполнить водой или песком. Если держать в руках бутылки неудобно, из них также можно сделать «гантели».
Кирпичи	Неплохая замена, однако нужно учитывать – их неудобно держать в руках. К тому же кирпичи могут крошится, пылить. Если девушке вес слишком большой, то кирпичи можно разбить надвое, тем более так их и держать удобней.
Утяжелители для ног	Использование обычных утяжелителей для ног – будет отличным способом провести тренировку с нагрузкой на руки. Принцип их применения ничем не отличается – утяжелители нужно лишь надеть на руки, а после выполнять ими необходимые движения, например так, как обычно делаете разводку гантелей только без самого инвентаря.

Чем заменить гантели – это распространенный вопрос у людей, которые пытаются заниматься фитнесом дома, не посещая спортзал. Купить гантели может далеко не каждый, поскольку качественный инвентарь стоит довольно дорого и не факт, что спустя неделю он не будет просто пылиться где-то в уголке. Поэтому необходимо искать варианты замены этого инвентаря.

Существует несколько основных способом заменить гантели, которые не будут негативно сказываться на качестве проведения тренировок.

Использование подручных средств

В качестве альтернативы гантелям подходят:

• книги;
• кирпичи;
• утяжелители для ног.

Использовать можно любые предметы, которые удобно держать в руках, и они имеют достаточный вес. Выполнять такие упражнения как жим гантелей или выпады с гантелями можно и при использовании кирпичей. Утяжелители также подходят, ведь их можно просто надеть на руки, тем самым повысив на них нагрузку.

Самый простой заменитель

Использование пластиковых бутылок объемом:

• 0,5 л;
• 1 л;
• 1,5 л;
• 2 л.

Их необходимо заполнить водой/песком. Нужно учитывать, что наполнитель в виде воды будет легче песка. Самым тяжелым вариантом будет мокрый песок. Чтобы тренировка была в радость, можно наполнить бутылки окрашенной в разные цвета солью.

Гантели из бутылок

Использовать нужно все те же пластиковые бутылки, однако, в этом случае необходимо проявить немного фантазии и соорудить импровизированные гантели.

1. Соедините две бутылки скрепив их между собой крышками. Использовать можно абсолютно любой крепеж. Необходимо просто прижать крышки друг к другу и зафиксировать их в таком положении заклепками, болтом с гайкой, саморезами.
2. Разрежьте две бутылки на три части (дно, середина, горлышко). Соедините между собой дно с горлышком и заполните получившуюся емкость песком. Возьмите две небольших палочки, оберните их серединкой от бутылок. Скрепите все детали между собой, чтобы получились «гантели».
3. Нагрейте закрытую бутылку над огнем (посередине). Под воздействием высокой температуры она начнет сжиматься. Для придания желаемой формы бутылку нужно регулярно вращать. В результате дно и горлышко бутылки должны остаться в прежнем состоянии, а середина сжаться (она будет выполнять роль рукояти).

Тяжелые гантели из ведер

Если вес бутылок не устаревает можно соорудить «гантели» при помощи ведер из-под майонеза. Их необходимо заполнить:

• песком;
• цементом;
• водой;
• алебастром.

Наполнитель может быть любой – все зависит от желаемого веса. В ведро нужно вставить трубу, палку. На второй конец трубы надеть второе заполненное ведро. Одно ведро с цементом будет весить примерно 7 кг.

Вариантов чем заменить гантели в домашних условиях можно найти огромное количество. Представленные в статье способы считаются самыми простыми и популярными. Они позволяют выполнять выпады с гантелями или жим, при этом ходить в спортзал или покупать профессиональный инвентарь не обязательно.

Автор: Редакция сайта

Все под рукой: спортивные снаряды, которые есть у вас дома — Спецпроекты

WomanHit.ru расскажет, какой инвентарь можно заменить подручными средствами

Мария Блавацкая

3 апреля 2020 14:01

проводим занятие дома

Фото: www.unsplash.com

В условиях, когда посетить спортзал не представляется возможным, забрасывать тренировки ни в коем случае нельзя, ведь до лета осталось совсем немного времени. Мы подскажем, как заменить профессиональные тренажеры в домашних условиях.

Гантели

Одни из самых популярных домашних гантелей — пластиковые бутылки, наполненные водой. Объем бутылок зависит от вашей обычной нагрузки: новичкам стоит начать с объема 0,5 л. Если вы хотите сделать тренировку еще более эффективной, наполните бутылку не водой, а мокрым песком, таким образом нагрузка на мышцы увеличится в несколько раз. Если под рукой нет песка, подойдет обычная соль.

Нагрузка на пресс

Ваш любимый ролик для пресса можно заменить на обычную скалку с крутящимися ручками. Такой домашний тренажер обеспечит прекрасную нагрузку на пресс. Кроме того, вы проработаете мышцы рук, груди, ног и спины. Перед использованием такого ролика обязательно подложите под него резиновый коврик.

Выполняем упражнение, стоя на коленях, откатываемся вперед-назад, удерживая мышцы в напряжении.

Нагрузка на грудные мышцы

Нам понадобится всего несколько полотенец, с их помощью мы выполняем упражнение «Разводка». Кладем полотенца на пол, становимся на колени, ставим руки на полотенце. Во время отжимания разводим руки в стороны (сгибаем локти и разъезжаемся руками в стороны), затем возвращаемся в исходное положение.

Нагрузка на пресс

Скорее всего, у вас дома нет тренажера для выполнения упражнений на пресс, но его легко заменить на подушку или мяч. Выбираем подушку с перьевым наполнителем, так как золофайбер не рекомендован для подобных экспериментов. Выпрямляем спину, берем мяч или подушку в руки. Поворачивая корпус, наклоняемся с подушкой или мячом к ноге, разворачиваемся в другую сторону и поднимаем снаряд до уровня глаз. Возвращаемся в исходное положение. С помощью упражнения можно довольно быстро избавиться от «бочков».

Нагрузка на мышцы рук

Рукам стоит уделить особое внимание, ведь о них мы часто забываем, а без рельефных предплечий ваша фигура не будет смотреться эффектно. Для выполнения упражнения нам понадобится обычный диван. С его помощью выполняем обратные отжимания на трицепсы. Разворачиваемся спиной к дивану, кладем руки на его край, отставляем выпрямленные ноги вперед. В таком положении опускаем таз, попутно сгибая и разгибая руки. Повторяем упражнение 15 раз.

10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив

1. Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

2. Разгибание ног на тренажере

Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.

Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

3. Упражнения на пресс

Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).

Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.

4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

5. Сведение рук на блочном тренажере

Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.

Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.

6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

7. Жим лежа

Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.

Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.

8. Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

9. Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.

Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

10. Жим ногами

Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.

Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.

Источник: msn.com

Как эффективно и безопасно сбросить вес:

Что можно поднимать вместо штанги. Чем заменить приседания и становую тягу дома? На мышцы пресса

включайся в дискуссию

Поделись с друзьями

Для того чтобы получить красивое подтянутое тело, нужно постоянно заниматься спортом. Однако многие не имеют возможности посещать тренажерный зал – порой на это не хватает ни времени, ни денег. Тем не менее расстраиваться не нужно – фитнес в домашних условиях даст не менее убедительные результаты. В нашей статье мы рассмотрим несколько способов, с помощью которых можно заменить дорогостоящие гантели.

Чем заменить отягощения?

*Пластиковые бутылки.

«Это достаточно старый метод замены отягощений: раньше в спортивных магазинах даже продавались пластмассовые ёмкости для песка или воды, которые можно было использовать в качестве альтернативы гантелям, — рассказывает
Евгений Лобанов, персональный тренер тренажерного залаALEXFITNESS«Коломенское
». — Сейчас в магазинах можно найти бутылки с рукоятками, но сгодятся и обычные — емкостью от полулитра до пяти».

Чем наполнить «снаряд», зависит от ваших предпочтений и уровня подготовки. «Плотность песка выше, чем плотность воды. Значит, бутылка с песком будет тяжелее. А если песок мокрый, то ещё тяжелее», — добавляет Евгений.

Бутылки смогут заменить вам гантели, медбол (если он в упражнении используется для отягощения, а не для создания нестабильной опоры). И популярный в кроссфите сэндбэг («мешок» с песком) — просто сложите несколько полных бутылок в рюкзак или сумку с удобными ручками.

Какие упражнения выбрать:

«Если у вас бутылки с ручками, то можно делать любые упражнения, которые выполняются с гантелями — выпады, становую тягу и так далее, — поясняет Евгений Лобанов. — Если взять обыкновенные бутылки без ручек, то арсенал упражнений будет меньше, но, они станут более функциональными. Например, выпады с бутылкой в прямых руках над головой или трастер (выброс вверх) с двумя бутылками».

*Легкая мебель.

Небольшой стол и стулья тоже могут выступить отличными утяжелителями — преимущественно в функциональных упражнениях.

Какие упражнения выбрать:

«Это могут быть приседания (возьмите стул под сиденьем, развернув его спинкой к себе), выпады, наклоны, варианты тяг», — комментирует Евгений.

Некоторые варианты таких упражнений можно найти

*Амортизаторы.

«Они создают дополнительное сопротивление, которое дополнительно нагружает мышцы как во время использования отягощений, — объясняет наш эксперт. — Сейчас существуют самые разные варианты амортизаторов, но самые популярные — это в виде колец разной длины и лент. Они позволяют выполнять упражнения на все группы мышц, практически не занимают места и используются тренерами наравне с тренажёрами, гантелями и штангами».

«Амортизатор-кольцо хорошо подходит для выполнения самых разных упражнений на полу. Это могут быть отведения и разгибания одной ногой в стойке на коленях, когда кольцо амортизатор находится на бедрах, — рассказывает Евгений Лобанов. — А если закрепить амортизатор на голени и стопе, то можно делать упражнение «Donkey kick» (подъем согнутой ноги). Если поставить стопы на пол шире плеч, то при выполнении ягодичного мостика, амортизатор дополнительно нагрузит ягодицы».

Экспериментируйте и ищите свой вариант отягощений — это сделает ваши тренировки эффективнее.

В данной статье речь пойдет о том, какими упражнениями можно заменить классические приседания со штангой на плечах. Кроме этого, мы разберем несколько советов по профилактике травм (если таковы имеются). Статья будет очень интересная и познавательная, если вы ищите простые альтернативы для разнообразия своих тренировок ног или же вас беспокоят колени, спина при выполнении данного базового упражнения.

Резиночки

Пожалуй, самый дешевый и компактный тренажер из существующих (кроме своего тела, разумеется). Чаще всего эластичные ленты в виде кольца применяют для «прокачки» ягодиц.
Средние и малые ягодичные мышцы удерживают резинку, выдерживая тем самым статичное напряжение, а большие ягодичные активно работают в динамике. Ваши приседания, ягодичный мост или отведение бедра с резиночками станут значительно эффективнее. С ними легко можно выполнять и другие упражнения: тягу, сгибание на бицепс, разгибание на трицепс, пресс и т. д.

• Чтобы правильно выбрать фитнес-резинку, посмотрите на ее цвет. Он всегда соответствует ее упругости. Самые тонкие рекомендуют новичкам. Опытным занимающимся, как правило, подходят максимально упругие.
• Есть различия и в длине. Более универсальна короткая резинка. С длинной удобнее подтягиваться и выполнять тягу на спину.

Фото: Источник
Выбирайте нужную длину и цвет в соответствии со своими спортивными задачами. Основные плюсы резинок для новичков: четкая траектория упражнений, а значит, более правильные движения. С ними вы можете не бояться за колени на приседаниях.

Травмы при приседаниях со штангой и их профилактика

Постоянно подвергая себя тяжелым тренировкам (в особенности, если упражнения выполняются с не правильной техникой) существует огромный риск получения травмы. В частности это касается такого известного и эффективного упражнения как приседания со штангой.

Самыми распространенными повреждениями, получаемыми при выполнении приседаний, являются травмы нижней части спины и коленей. Чуть ниже по списку располагаются травмирование верха спины, плеч и локтей.

Большинство травм, получаемых атлетами – повреждения накопительного характера

. Можно представить ситуацию: атлет выполняет присед с весом 180 килограмм каждую неделю, а также постоянно стремится к повышению рабочих весов, не организовывая “разгрузочные” недели на средних и низких весах. В итоге начинается воспаление коленных связок, а также перетренировываются мышцы поясницы, создавая болевые ощущения и значительно сужая список выполняемых упражнений.

Многие просто не задумываются над банальной профилактикой, которая заключается в правильном питании, наличие разминки, заминки и пр. К тренировкам нужно подходить со всей ответственностью, ведь при поднятии тяжелых весов, без должного подхода, связки и суставы (которые, ко всему прочему не рассчитаны на регулярную тяжелую нагрузку) рано или поздно могут дать сбой. Именно по этому, следует придерживаться правил (которые описаны ниже), чтобы максимально уберечь себя от неприятных последствий.

Как избежать травм?

Наличие строгой, отработанной на легких весах ТЕХНИКИ.

То есть, приседания должны выполняться плавно, без “горба” в пояснице и грудном отделе спины, а также без сведения или разведения коленей (внутрь или друг от друга). Поэтому, если атлет испытывает сомнения в своем техническом мастерстве, то ему необходимо либо на месяц или два уйти от тяжелых весов и начать отрабатывать технику, либо добавить вторую “техническую” тренировку на весах 40-50% от ПМ. Помните, даже если вы ощущаете, что можете поднять большие веса, для начала стоит технически проработать упражнение от и до. Только после этого работать над увеличением весов. Это касается любого упражнения. И не стоит гнаться за весами, без правильного и профессионального подхода к цели.

Включение в цикл тренировок “разгрузочных” недель, а то и вовсе – создание отдельного 4-10 недельного цикла, нацеленного на общую разгрузку суставов и связок. Например, если рабочий вес в приседаниях равен 200 килограмм на 5 повторений, то при “разгрузке” оптимальной будет работа на 140-150 килограммах в большем диапазоне повторений, но при меньшем тренировочном объеме.

Достаточное количество коллагена и “хороших” жиров в рационе, а также использование добавок на основе ХОНДРОИТИНА, ГЛЮКОЗАМИНА и КОЛЛАГЕН. Многими упускается этот важный момент, и такое упущение нередко влечет за собой крайне неприятные последствия. Даже если вы не испытываете болевых ощущений, нет хруста в колене и так далее, для профилактики и поддержания здоровья просто необходимо правильно питаться и прибегать к использованию различных . Лучше заранее позаботиться о , чем потом заниматься их лечением (которое, кстати, не очень дешевое). Купить препараты для суставов можно банально в аптеке, и по умеренной цене. К примеру, то же – Терафлекс

.

Также, для укрепления хрящевой ткани и лечения суставов весьма кстати будет потребление обычного желатина

, который можно найти в любом магазине. Он достаточно эффективен из-за
животного коллагена
, из которого состоит добавка. Все очень просто: Берете 1 чайную ложку желатина, заливаете обычной остывшей кипяченой водой полулитровый стакан с этой добавкой (0,5 л) и ставите на ночь в холодильник, чтобы смесь приобрела форму желе. Затем поутру (натощак) съедаете желатин. Курс длиться от 7-10 дней, после чего необходимо сделать перерыв на такой же период и повторить курс еще два раза или больше.

Использование “закачивающих” упражнений для поясницы и коленей.

Это может быть гиперэкстензия и разгибания бедер, выполняемые в конце или вначале тренировки. Причем, ни в коем случае не должны использоваться большие веса. Упражнение должно выполняться на 15-25 медленных повторений до ощущения тепла в рабочей области. Помимо этого, необходимо выполнять обычную разогревающую разминку в домашних условиях. К примеру, поутру встаете, массажируете колени, делаете вращательные движения, небольшую растяжку и пр. Это помогает налить сустав кровью и улучшить его подвижность.

Придерживаться данных рекомендаций по питанию и проведению тренировочного процесса нужно обязательно. Естественно, бывает всякое и 100% гарантии вам никто не даст, но, по крайней мере, вы сможете свести риск получение травмы до минимального значения.

Почему возникает вопрос замены приседаний на альтернативные упражнения?

Проанализировав этот вопрос, можно прийти к определенной статистике. Основной причиной замены упражнения являются проблемы со здоровьем. При чем, в большинстве случаев, они возникают из-за тяжелых тренировок, а особенно, когда нарушена техника выполнения.

Самые распространенные травмы – поясницы, плечевого и локтевого сустава, а также коленей. Большинство получаемых травм – вина тренирующегося.

• Почему так происходит? Дело в накопительном характере травм.

Увы, но многие тренируются по принципу “прогрессивной нагрузки”. Это значит, что каждую тренировку стараются взять больше веса. При этом, ни о каких “разгрузочных” днях для работы с небольшими и средними весами не может идти и речи.

Наши суставы и связки не обладают титановой прочностью и под воздействием постоянной нагрузки начинают воспаляться. В итоге суставы и мышцы не выдерживают нагрузку и начинают “ломаться”.

Также, многие не думают о правильном питании, разминке, заминке, техничном тренинге и других сопутствующих вещах. Наши мышцы и суставы не рассчитаны на тяжелую нагрузку и если их постоянно задействовать на максимально возможных пределах, то они начинают давать сбой.

Поиск альтернативы приседаниям

В данном вопросе присутствует своя специфика, так как подбор альтернативного упражнения осуществляется в зависимости от расположения и тяжести полученной травмы. Например, травма колена подразумевает один список упражнений (к несчастью, куда более скромный), а спины – совершенно другой.

Если смотреть правде в глаза, то при повреждении колена лучшим выбором будет полный отдых для связок и суставов, поскольку способа нагрузить квадрицепс бедра, при этом, не пользуясь функцией коленного сустава – НЕ СУЩЕСТВУЕТ

. Поэтому, более разумным будет либо существенно снизить веса в приседаниях и перейти на медленное и подконтрольное исполнение (полностью не разгибая ноги и не “защелкивая” вес на суставе) в количестве повторений равному 15-20. Либо же полностью отказаться от тренировки ног и заняться лечением и профилактикой травмы. Если, конечно же, речь идет о повреждении колена. В случае со спиной, тренировать ноги возможно, но делать это необходимо крайне осторожно и с умом. Второй вариант является самым верным и единственно правильным решением (при травме колена).

Добавление такого упражнения как разгибания в тренажере или жим ногами крайне нежелательно, так как именно в них происходит воистину неестественная нагрузка на связки и сустав, в отличие от классической вариации приседа. Такие упражнения желательно выполнять, если колени полностью здоровы. Также, если есть небольшие проблемы со спиной, так как позвоночник в том же жиме практически не нагружается.

Кстати, говоря, в дни ног, такие упражнения как разгибания и сгибания на тренажерах можно использовать в качестве разминки, чтобы налить кровью суставы (так, скажем, разогреть их). О тренировке мы поговорим немного ниже.

Довольно часто в комментариях к тренировкам задают вопрос: «Чем можно заменить гантели?». У каждого свои причины, кто-то просто не может выделить из бюджета средства на спортивный инвентарь, кто-то же пока еще не уверен, что через неделю гантели не отправятся пылиться на антресоль. Как бы то ни было, мы постарались помочь и тем и другим решить этот вопрос и подобрали для интересующихся самые разные варианты.

Берем пластиковые бутылки нужного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и наполняем водой и/или песком. Бутылки с водой будут легче, чем с песком. Бутылки с мокрым песком будут еще тяжелее.

Одной из интересных идей, показалось наполнение бутылок подкрашенной солью. Спорт должен быть в радость!

Идеи замены гантелей для домашних упражнений: предметы домашнего обихода для тренировки с

(CNN) —

CNN Underscored взяла интервью у экспертов, чтобы найти лучшие варианты, которые помогут вам справиться в это неопределенное время. Найдите всю нашу страховку по коронавирусу здесь и поделитесь с нами своими мыслями здесь .

В наши дни сохранять мотивацию непросто. Поскольку понедельник сменяется средой, недели кажутся одновременно удивительно быстрыми и мучительно длинными.Для тех, кто до пандемии занимался активным фитнесом, найти такую ​​же энергию дома иногда может казаться невозможным.

Это особенно актуально, когда у вас нет доступа к тому же оборудованию, которое есть в вашем тренажерном зале или студии тренировок. Итак, вы решили купить. Но тогда — подождите — онлайн-ожидание составляет шесть недель ?! А доставка сколько стоит ?

Найти гантели, штанги, гири и боксерские мешки сейчас непросто, но есть и хорошие новости.Вместо того, чтобы помещать свое имя в список ожидания или пропускать очередной сеш, вы можете вместо этого заказать эти не очень востребованные продукты.

Здесь профессионалы в области фитнеса рекомендуют лучшие свопы, похожие на MacGyver, для обычных тренировок. Хотя это может показаться немного странным, эти приемы обеспечат сопротивление, вес и долговечность, необходимые для достижения ваших целей — или, по крайней мере, позволяют двигаться в помещении.

Гантели, также известные как гантели, являются универсальным аксессуаром для каждого домашнего спортзала.Независимо от того, используете ли вы их для повышения тонуса рук или для усложнения выпадов и приседаний, они являются эффективным способом улучшить ваши тренировки. Но когда вы не можете найти в Интернете наборы на 5 фунтов, 10 фунтов или любые другие? Эти варианты помогут.

Консервы

Поскольку консервы могут храниться месяцами, их часто покупают во время чрезвычайных ситуаций. Так что шансы, что у вас в кладовой есть черная фасоль, нут, консервированные помидоры и другие овощи, высоки.Лорен Дженай, соучредитель CrossFit и основатель Manifest, предлагает вытащить их, чтобы не потеть. Все, от сгибаний на бицепс и боковых подъемов до разгибаний на трицепс, легко выполнять, держа в руках банки.

«Хотя у вас может не быть такого же разнообразия весов, как с набором гантелей, больший обхват банок может помочь в развитии большей силы хвата», — говорит Дженай. «Но что более важно, банки позволяют вам практиковать правильную технику, диапазон движений и непрерывное развитие мышц.”

Попробуйте: Market Pantry Black Beans (0,59 доллара США, target.com )

Market Pantry Черная фасоль

Бутылки для воды

Когда вы настраиваете сцену для домашних тренировок, что вы берете? Полотенце, коврик для йоги и бутылка с водой, верно? Руководитель CorePower Yoga на Среднем Западе Джей Буркхардт, вместо того чтобы пить из нее, предлагает использовать эту бутылку с пользой.Фактически, он говорит, что каждые 16 унций — это примерно один фунт веса. Итак, выберите желаемый вес и делайте покупки соответственно.

Попробуйте это: Кривая для бутылки с водой объемом 21 унция для здорового человека (24,99 доллара США; amazon.com )

Кривая для бутылки с водой объемом 21 унция Healthy Human

Многоразовые пакеты для продуктов

Поскольку некоторые продуктовые магазины, например Whole Foods, запретили приносить внутрь многоразовые пакеты, в вашем тайнике может накапливаться пыль.По словам диетолога Аманды Эделл, пришло время приготовить их и использовать по-другому. Она предлагает загрузить их всем, что есть у вас дома — банками, книгами, вы называете это — и держать по одному в каждой руке. Просто убедитесь, что используете весы, чтобы они были одинакового веса.

Попробуйте это: Стандартная многоразовая сумка для покупок Baggu (12 долларов США; amazon.com )

Стандартная многоразовая сумка для покупок Baggu

Тренировки с гирями — одно из тех упражнений, которые вам понравятся, когда вы их освоите.Независимо от того, качаете ли вы их, используете их для выполнения становой тяги или находите две меньшие для тренировки рук, они могут быть интересным способом поднять ваш уровень физической подготовки. Если вы не можете найти в Интернете эту уникальную форму для фитнеса, эти творческие альтернативы могут обеспечить такую ​​же тренировку.

Кастрюли и сковороды чугунные

Каждый домашний повар знает, как важно иметь чугунную кастрюлю или сковороду. Они могут взять отличные рецепты и сделать их аппетитными — и, по словам Дженай, они также могут служить заменителем гирь.«Как и гиря, горшок или сковорода обеспечат соответствующее распределение веса и возможность вращать предмет в ваших руках», — объясняет она.

Прежде чем вы начнете качать, поднимать или вращать, она предлагает хорошо ухватиться за руку и убедиться, что ваша стойка правильная, чтобы ваши мышцы были в безопасности — и работали!

Попробуйте: Lodge 12-дюймовая чугунная сковорода (22,99 доллара США; target.com )

Коттедж 12 «Чугунная сковорода

Рюкзак

Помните, как ехал на работу? Собираете ноутбук, записные книжки, возможно, книгу, обед и так далее? Возможно, этого не было, потому что это было просто частью вашего распорядка, но перенос лишнего веса — это уже тренировка.Когда вы не можете найти гирю, Лорен Макалистер, фитнес-эксперт Mindbody, предлагает наполнить рюкзак книгами, банками и всем, чем вы хотите. Затем застегните его — и приступайте к работе.

«Возьмитесь за ручку наверху, чтобы выполнять махи гирями — или, в данном случае, махи рюкзака — становую тягу с отягощением или жим приседаний с отягощением», — продолжает она. «Вы также можете добавить немного лишнего веса к другим движениям с собственным весом, таким как приседания, выпады и отжимания, надев набитый рюкзак.”

Попробуйте это: рюкзак JanSport Superbreak (25,93 доллара США; amazon.com )

Рюкзак JanSport Superbreak

Кувшин для стирального порошка

С тех пор, как вы круглосуточно находитесь дома, вы можете стирать больше, чем когда-либо, но это не значит, что вам нужно сразу же утилизировать кувшин для стирального порошка. Фактически, инструктор по групповому фитнесу Мелисса Боннер предлагает наполнить ее водой, когда вы закончите, и использовать ее как импровизированную гирю.Он работает хорошо, потому что ручка прочная, и вы можете регулировать вес, просто сливая воду. Боннер просто рекомендует заклеить крышку изолентой, чтобы обезопасить ее от пролива.

Попробуйте это: жидкое средство для стирки All Liquid Laundry Detergent (14,99 долларов США; amazon.com )

Все жидкие стиральные порошки

Обычно используемые в barre-классах или как часть силовых тренировок, эспандеры могут показаться не такими уж большими, но они обладают мощным эффектом.Многие фанаты скупили их в Интернете, что затрудняет их защиту, поэтому эти домашние решения будут во многом имитировать тот же пот.

Банджи-шнуры

Многие люди используют эластичные шнуры для отдыха на открытом воздухе. Подумайте о том, чтобы закрепить каяк на крыше вашего автомобиля, удерживать горный велосипед на месте и так далее. Но Хизер Ганн Ривера, тренер Grassroots Fitness Project, предлагает использовать их в качестве альтернативы бандажам сопротивления.

«Вы можете использовать эластичные шнуры почти так же, как эластичную ленту», — говорит она.«Существует множество вариантов подвижности плеч и бедер, которые используют преимущества тренировки с эластичной лентой с нелинейным сопротивлением».

Попробуйте следующее: стандартный эластичный шнур HD 36 дюймов (1,47 доллара США; homedepot.com )

HD Стандартный эластичный шнур, 36 дюймов

Ваша ежегодная поездка на берег, возможно, была отменена в этом сезоне, но вы все равно можете использовать пляжное полотенце на тренировке.В соответствии с рекомендациями специалиста по силовой и физической нагрузке в Strata Integrated Wellness Spa, Трейси Айверсон, длинное полотенце, закрытое дверцей, обеспечивает тренировку, подобную силовой ленте. А если у вас нет места возле двери? Тебе это не нужно.

«Сверните полотенце и поместите его между коленями в сидячем положении, чтобы проработать приводящие мышцы», — говорит она. «Оберните полотенце вокруг колен, придерживая его, отведите ноги друг от друга, чтобы проработать отводящие мышцы».

Попробуйте: Linum Home Textiles Sea Breeze Pestemal Beach Towel (от 25 долларов.99; bedbathandbeyond.com )

Пляжное полотенце Linum Home Textiles Sea Breeze Pestemal

Лосины

У вас есть пара леггинсов, которые определенно пережили период своего расцвета… а потом еще? У всех нас есть несколько, которые мы, вероятно, должны пожертвовать, но теперь Боннер говорит, что их можно использовать по-другому. Поскольку они эластичны, они обеспечат перетягивание каната и сопротивление, необходимое для выполнения сгибаний на бицепс, вертикальных тяг и т. Д.

«Чтобы проработать нижнюю часть тела самодельными лентами, просто обвяжите их вокруг ног», — рекомендует она.

Попробуйте это: CRZ Yoga Women’s Naked Feeling High Waist Tight Tight Pants 25 ”(от 24 долларов; amazon.com )

CRZ Yoga Женские облегающие штаны для йоги с высокой талией Naked Feeling 25 дюймов

Когда вам нужно снять стресс, есть что-то выводящее из себя — и отрадное — в том, чтобы пробить мешок.К сожалению, ваша студия закрыта, и найти боксерскую сумку в Интернете — непростая задача. И даже если вам удастся его найти, определить место в вашем доме, чтобы повесить его, — совсем другое дело. Вместо этого попробуйте эти уловки торговли.

Двойной матрас

Если все это время сон в одной постели и отсутствие путешествий доказали, что вам определенно нужен новый матрас, пока что не выбрасывайте старый. Как объясняет эксперт по фитнесу и писатель Шанай Норвелл, двойной матрас или футон служит отличной боксерской грушей.«Надежно установите его в вертикальное положение и обязательно закрепите в целях безопасности», — рекомендует она. «Уменьшите интенсивность ваших первых нескольких ударов, чтобы обеспечить безопасность ваших запястий».

Попробуйте это: 8-дюймовый средний гелевый матрас из пены с эффектом памяти Wayfair Sleep (112,99 долларов США, первоначально 172 доллара США; wayfair.com )

Wayfair Sleep 8-дюймовый гелевый матрас из пены с эффектом памяти среднего размера

Чемодан

Вы скучаете по упаковке сумки, посадке в самолет и приключениям? Хотя вы не можете взять его куда-нибудь, кроме дома, вы можете попотеть и наполнить ручную кладь до верха с помощью этой хитрости для боксерских сумок.Сертифицированный личный тренер, автор и телеведущий Эральдо Маглара рекомендует хранить одежду и полотенца в ручной клади.

Затем повесьте его на дереве или в патио… и приступайте. Также рекомендуется носить кожаные перчатки, особенно новичкам, чтобы смягчить удар рук по поверхности, добавляет он.

Попробуйте: Rockland Fashion Softside Upright Чемодан ($ 38,99; amazon.com )

Вертикальный чемодан Rockland Fashion Softside

Для силовых тренировок штангу нельзя бить.Вы можете добавить столько или меньше веса, сколько хотите, и вы также можете использовать саму штангу. Но если в вашем доме мало места для этого сверхмощного оборудования или вы не можете найти его в Интернете, вы можете попробовать эти альтернативы.

Мешки с песком

Дженай говорит, что, хотя штанги идеально подходят для жима лежа, приседаний и становой тяги, все эти движения также можно выполнять с большими мешками с песком.

«Возможно, вам придется немного поменять хват, но подъемы, жимы и приседания с мешками с песком могут обеспечить вам такую ​​же силу и физическую форму, которые вы ожидаете от тяжелой атлетики», — добавляет она.

Попробуйте: Abccanopy Super Heavy Duty Sandbag (15,95 долларов США; amazon.com )

Мешок с песком Abccanopy Super Heavy Duty

Веник и кувшины для воды

Для этого может потребоваться немного больше DIY, но его можно легко выполнить менее чем за десять минут. Все, что вам нужно, это ручка от метлы и два ведра. По рекомендации сертифицированного Международной ассоциации спортивных наук главного тренера и основателя компании «Блины и отжимания» Слоана Дэвиса, заклеивание ведер с водой или рисом с обеих сторон ручки метлы создает решение для штанги.

Попробуйте это: складное ведро зеленого цвета — Centurion (12,99 долларов США; target.com )

Ковш складной, зеленый — Centurion

Примечание. Приведенные выше цены отражают цену продавца на момент публикации.

предметов, которые можно использовать как гантели

Бутылки с водой — отличная замена гантелям.

Если ваше обычное тренажерное оборудование сейчас недоступно, вам не нужно отказываться от силовых тренировок. И вам не нужно вкладывать много денег, чтобы оборудовать домашний спортзал. Вы можете использовать обычные предметы и даже другие тренажеры вместо гантелей.

Это отличная новость для всех нас, новоиспеченных домоседов, потому что силовые тренировки помогают наращивать мышцы и облегчают повседневные задачи (подумайте: носить продукты, поднимать детей и т. Д.).Он также противодействует потере мышечной массы, связанной с возрастом. Так что, если вы оказались без набора утяжелителей, попробуйте один из этих творческих вариантов.

Вместо гантелей используйте консервированный суп, горох или фасоль из кладовой. Держите по одному в каждой руке и используйте их для сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс или жимов от груди.

Банки меньшего размера легче удерживать, но если вы можете держать их надежно, переходите к банкам большего размера, когда упражнение становится слишком легким. Все еще слишком просто? Наполните сумку несколькими банками и держите их во время приседаний, выпадов и становой тяги.

Используйте бутылки с водой или другие пластиковые бутылки аналогичного размера в качестве гантелей для тренировок верхней части тела. Используйте новые закрытые бутылки с водой или наполните пустые бутылки песком или водой. Если вы наполняете бутылки, используйте бутылки с надежно завинчивающейся крышкой в ​​целях безопасности.

Бутылки в форме песочных часов легче брать в руки, особенно маленькими руками. Или выберите галлон воды (или переделанный кувшин для молока) и воспользуйтесь ручкой, чтобы упростить задачу.

Толстые и тяжелые книги станут хорошей заменой гантелям дома, в офисе или в любом другом месте, где вы можете их найти.Если вы хотите тренировать обе руки одновременно, найдите книги примерно одинакового веса.

Если у вас есть только одна книга или вы не можете найти две похожие, выполняйте упражнения по одной руке за раз. Используйте большую книгу, например, полный словарь, как одну тяжелую книгу. Как и в случае с консервированными продуктами, вы также можете наполнить сумку книгами или выполнять упражнения, такие как отжимания и болгарские сплит-приседания, на стопке книг.

Используйте старую школу и используйте утяжелители для лодыжек вместо гантелей.Сделайте их более удобными в использовании и менее гибкими, закрепив их петлей. После того, как вы зациклите их, вы сможете использовать их в любых ваших обычных упражнениях с отягощениями — даже в упражнениях для верхней части тела. Если у вас есть съемный груз, начните с легкого и увеличивайте его по мере того, как становитесь сильнее.

По данным Американского совета по упражнениям, эластичные ленты или петли могут заменить гантели, обеспечивая полноценную тренировку верхней и нижней части тела. Эспандеры бывают разной силы, как и гантели разного веса.Они идеально подходят для путешествий, они легкие и легко помещаются даже в ручную кладь.

Возьмите очень большую бутылку стирального порошка в следующий раз, когда будете запасаться необходимыми вещами для выполнения жимов над головой, подъемов в стороны или становой тяги на одной ноге. Как и в случае с другими предметами в этом списке, вам, возможно, придется работать на одну сторону за раз или вы можете держать одну бутылку у груди для таких упражнений, как приседания с кубком.

Если вы покупали оптом и у вас есть пакеты с апельсинами, яблоками или луком, вы можете использовать их в своих любимых упражнениях с отягощениями.Попробуйте их в качелях с гирями.

Хотя вышеперечисленные предметы, вероятно, сейчас находятся у вас дома, есть несколько других, менее распространенных вариантов, которые у вас вряд ли будут (но кто знает!).

• Банки с краской
• Мешки с песком, камнями или бетонной смесью
• Шлакоблоки
• Чемодан наполненный
• Ведра с водой (или песком)

Совет

• Хотя многие тренажеры делают два или три подхода каждого упражнения за тренировку, одного подхода из 12 повторений достаточно, чтобы помочь вам набраться сил.
• Безопасность превыше всего. Соблюдайте особую осторожность при подъеме тяжелых грузов, например больших книг или бутылок с песком.
• Носите подходящую спортивную одежду, включая обувь.
• Не пытайтесь поднимать огромные банки или другие тяжелые предметы, за которые вы не можете безопасно ухватиться.

Обеспокоены COVID-19?

Прочитайте больше историй, которые помогут вам сориентироваться в новой пандемии коронавируса:

6 альтернатив гантелям для домашних тренировок

К этому моменту карантина вы, возможно, пришли к выводу, что все продаваемые гантели исчезли с лица земли — и вы не совсем ошибаетесь.Даже если вы сдались тренировкам без веса на ранней стадии пандемии, вы потратили месяцы, чтобы стать сильнее с собственным весом и упражнениями на консервных банках. Но если сгибания рук с гантелями с помощью упражнений Кэмпбелла больше не подходят, профессионалы фитнеса говорят, что вам не нужно тратить лишние деньги, чтобы заниматься дома с альтернативными гантелями.

Чтобы поднимать тяжести в домашних условиях без каких-либо отягощений, вам, вероятно, придется выйти из своей зоны комфорта. Но на самом деле это хорошо для ваших тренировочных целей, — говорит Майки Ньюсон, сертифицированный личный тренер и тренер бутик-концепции фитнеса Row House в Чикаго.«Использование различных предметов дома для подъема тяжестей заставит вас научиться фитнесу и правильному использованию этих предметов, и в этом случае вы добьетесь максимальной эффективности».

Ньюсон говорит Bustle, что вам не нужно изучать причудливые движения, чтобы получить тренировки всего тела, которые сделают ваши мышцы и сердце сильнее. Базовых упражнений, требующих толкания, тяги и вращения, более чем достаточно, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а все ваше тело вспотело. Если вам нужно поднять что-то тяжелее консервной банки, Ньюсон предлагает попробовать эти шесть бытовых альтернатив гантелям.

1

Загрузите свой рюкзак

«Один из лучших способов имитировать более тяжелые веса — это рюкзак, загруженный книгами для увеличения сопротивления при выполнении приседаний, выпадов и отжиманий», — говорит Ньюсон. Просто наполните рюкзак, которым вы не пользовались с начала карантина, своими старыми учебниками в колледже и делайте упражнения, как обычно. Отрегулируйте вес по мере необходимости — вы, вероятно, не захотите, чтобы ваши массивные учебники по органической химии были там, пока вы делаете отжимания, но вы можете захотеть сложить их для приседаний.

Для дополнительной задачи поднимите ремни вашего рюкзака, чтобы они были максимально тугими, а затем сдвиньте сумку назад. Таким образом, вы перенесете всю нагрузку на переднюю часть тела, что поможет вам оставаться в вертикальном положении во время движений и даст вашему корпусу дополнительную домашнюю работу.

2

Носить случайные (тяжелые) объекты

«В такое время нужно проявить творческий подход», — говорит Ньюсон. Иногда это означает совершение набега на ваши туалеты.Подумайте о том наборе инструментов, который вы использовали для всех своих проектов по благоустройству дома на карантине, или о том старом компьютерном мониторе, который вы не чистили годами. Найдите хорошее сцепление. Затем носите свой предмет по квартире как можно дольше. Промыть и повторять каждую минуту в течение пяти или 10 минут.

Вы также можете выкопать отложенный чемодан и загрузить его одеждой — вместо того, чтобы катить его в прачечную, попробуйте носить его в одной руке рядом с собой. Держите туловище прямо, а плечи даже при контролируемых шагах, и вы будете буквально переносить чемодан.Прогулка с тяжелыми грузами даст вам кардио-тренировку и укрепит мышцы кора, спины и предплечий. Этот последний момент особенно важен сейчас, когда вы сидите за компьютером больше, чем когда-либо — укрепление рук, запястий и предплечий может помочь предотвратить боль, связанную с набором текста, поэтому вы получите свою отдачу без денег с помощью этих бытовых подъемных приспособлений .

3

Возьмите полотенце

Если у вас есть запасное полотенце, у вас есть эффективная замена гантелям.То, чем вы занимаетесь, не обязательно должно быть тяжелым, если вы интенсивно задействуете мышцы. Сделайте это, используя полотенце, чтобы создать как можно большее напряжение.

«Возьмите полотенце за оба конца по горизонтали и потяните, как будто собираетесь разорвать его на части», — говорит Ньюсон. «Вы можете выполнять такие упражнения, как приседания у стены, русские скручивания, подъемы вперед и сгибания рук на бицепс», при этом сохраняя сильное натяжение полотенца. Небольшая (или сильная) тряска — это нормально и приветствуется, если вы не причиняете себе боли.Вы будете сильно напрягать свои стабилизирующие мышцы, а это определенно то, чего вы хотите, когда сидите без дела весь день.

4

За галлон

Если вам нужно поднять ставку от завивки кудрей с помощью консервных банок, Ньюсон говорит, что вы можете попробовать галлоны воды. Самое замечательное в них то, что вы можете примерно настроить их под свой желаемый вес. Вам нужно что-то более тяжелое, чем банка для супа, но не такое дорогое, как полный галлон? Вылейте немного и позвольте вашему «весу» удвоиться как гидратация.

Если у вас есть (очень прочная) метла или труба из ПВХ, и вы доверяете своим навыкам DIY, вы также можете наполнить кувшины на два галлона и прикрепить их к любому концу шеста. По словам Ньюсона, с помощью этого хорошо закрепленного приспособления вы можете имитировать упражнения со штангой, такие как жимы с пола и становая тяга. Такое увеличение веса позволит всему вашему телу по-настоящему сосредоточиться на упражнениях, что может быть труднее достичь с помощью одной работы с собственным весом. Просто убедитесь, что ваши самодельные гири закреплены перед началом, и, возможно, не поднимайте их над своим драгоценным лицом.

5

Стулья означают повышенную нагрузку на собственный вес

Используя устойчивое кресло, вы можете совершить такой диапазон движений, который просто не подойдет вам на земле. Это означает максимальную активацию мышц (или более интенсивную тренировку). Ньюсон говорит, что прочные стулья, боковые скамейки и табуреты могут быть полезны для выполнения таких упражнений, как отжимания, которые задействуют практически все мышцы верхней части тела. Если вы закрепите стул у стены, вы также можете использовать его для обучения отжиманиям согнувшись (которые находятся на полпути между обычным отжиманием и отжиманием в стойке на руках).Кому нужны гантели, когда есть стул?

6

Закрепите простыню

Чтобы превратить вашу старую простыню в нового лучшего друга для тренировок, завяжите большой узел в центре (или просто свяжите два листа вместе, если они у вас есть). Закрепите узел на верхней части прочной двери и полностью закройте ее. Сделайте несколько пробных рывков, чтобы убедиться, что он стабилен, и пусть ваши соседи знают, что вы делаете — ваша тренировка с простынями будет отличной, пока один из ваших приятелей не откроет дверь, пока вы находитесь в середине повторения.

«Упражнения, которые вы можете выполнять с простыней, перекинутой через дверь, — это перевернутые ряды, тяги одной рукой, приседания и выпады с поддержкой, а также мухи на груди», — говорит Ньюсон. Эти упражнения будут имитировать гораздо более тяжелую нагрузку, чем гантели, потому что они помогут вам использовать вес вашего тела в качестве основного источника сопротивления.

Эксперты:

Майки Ньюсом, сертифицированный персональный тренер, тренер Row House, Чикаго

Что я могу использовать вместо гантелей?

Если вы собираетесь на время застрять дома и избегаете тренажерного зала, вы можете чувствовать себя безнадежно без тренажерного зала, который вы привыкли использовать, чтобы хорошо вспотеть всем телом.Если вы не сидите красиво в гараже или домашнем спортзале в подвале, у большинства из нас нет места для беговой дорожки или велосипеда Peloton. Я имею в виду, что у большинства из нас (я медленно поднимаю руку) нет места даже для свободных весов. И хотя тренировки с собственным весом эффективны, если вы хотите быстро набрать мышечную массу и похудеть, тяжелую атлетику трудно превзойти.

Замены в свободном весе

Фактически, вы можете выполнять тренировки с отягощениями без реальных весов — вам просто нужно проявить немного творческого подхода к этому.POPSUGAR попросил совета по тяжелой атлетике на дому у Джо Баха, ACE, основателя и генерального директора фитнес-бренда Bach, чьи тренеры часто посещают клиентов для домашних тренировок. Его рекомендуемые приспособления для классических движений в тяжелой атлетике идеально подходят, когда вам не нужно поднимать какой-либо вес, путешествуете ли вы или тренируетесь в собственной гостиной.

• Сгибания рук на бицепс: Сгибания банок с едой, кувшинов с молоком или большого пакета корма для собак
• Приседания или выпады с отягощением: Держите мешок с бельем, 5-галлонный кувшин для воды (наполненный в соответствии с вашими силами) или полный многоразовый продуктовый мешок, чтобы добавить веса к приседанию.
• Жим над головой: Выполняйте жим через плечо, крепко держась за две банки с едой, пару кувшинов с молоком или бутылки с водой (наполненные в соответствии с вашими силами).
• Откаты на трицепс: Возьмите пару банок с едой или наполненных водой бутылок, которые ощущаются почти так же, как вес, когда вы делаете откаты на трицепс.
• Болгарские сплит-приседания: Держите бутылки с водой или банки с едой двумя руками и поставьте заднюю ногу на журнальный столик или низкий стул, чтобы этим движением проработать ягодицы.

Полосы сопротивления

Есть пара лент сопротивления? Они не нужны вам для хорошей домашней тренировки, но они открывают целый ряд новых возможностей, и их намного легче хранить и упаковывать, чем свободные веса. (Для начала попробуйте эти эспандеры Fit Simplify (11 долларов США) от Amazon.) Вместо них вы можете даже использовать большие прочные резинки, но будьте осторожны, чтобы они не сломались и не сломались. Джо порекомендовал пару простых упражнений, которые вы можете выполнять дома с эспандером, и вот четыре бонусных упражнения, которые вы также можете добавить в свой распорядок дня.

• Жим от плеч или сгибание бицепса: Встаньте и наступите на конец эспандера одной ногой. Возьмите другой конец в одну руку, поднесите его к плечу, чтобы сделать сгибание бицепса, или надавите им вверх, чтобы выполнить упражнение на жим от плеч над головой.
• Жим от груди или задние ряды: Оберните эластичный браслет вокруг полной бутылки с водой. Установите бутылку с водой за дверью и закройте дверцу, чтобы она удерживала бутылку на месте. Используйте этот якорь, чтобы делать жимы от груди или тянуть мышцы спины.

Упражнения для слайдера

Дисковые слайдеры

— еще одно дешевое вложение в домашние тренировки — эти шесть упаковок слайдеров Inmaker Exercise Slider (10 долларов США) доступны на Amazon Prime, но вы также можете заменить их полотенцами или мягкими носками на паркетном полу или бумажными тарелками на ковре. , чтобы работать над балансом, силой и контролем. Джо рекомендовал обратные выпады и альпинистов, и если вы чувствуете себя творчески, вот еще четыре упражнения, которые стоит попробовать.

Замена веса и тренировки дома не более опасны, чем тренировки в тренажерном зале, сказал Джо, но вы все равно должны осознавать свое пространство и его ограничения, а также свои собственные.«Остерегайтесь скользких поверхностей и убедитесь, что вы питаетесь, чтобы не упасть и не удариться головой о что-нибудь», — сказал Джо. «Если вы потеряете сознание или почувствуете себя плохо, вокруг может никого не быть, как в спортзале».

Кроме того, дерзайте. «Включите музыку, выключите телевизор, выключите телефон и установите таймер. Сделайте эту тренировку за 20 или 25 минут», — сказал Джо POPSUGAR. «Это лучшее в домашней тренировке: удобство и экономия времени».

Вам не нужны гантели для подъема тяжестей

Если вы собираетесь на какое-то время застрять дома и избегаете тренажерного зала, вы можете чувствовать себя безнадежно без тренажерного зала, который вы привыкли использовать для полноценной тренировки. пот тела.Если вы не сидите красиво в гараже или домашнем спортзале в подвале, у большинства из нас нет места для беговой дорожки или велосипеда Peloton. Я имею в виду, что у большинства из нас (я медленно поднимаю руку) нет места даже для свободных весов. И хотя тренировки с собственным весом эффективны, если вы хотите быстро набрать мышечную массу и похудеть, тяжелую атлетику трудно превзойти.

Связано:

Как тренироваться в маленьком пространстве

Вот как я тренируюсь в крошечном пространстве, потому что никаких оправданий, дамы и господа

Замены со свободным весом

Фактически, вы можете тренироваться с отягощениями без реальных весов — вам просто нужно проявить немного творчества в этом отношении.POPSUGAR попросил совета по тяжелой атлетике на дому у Джо Баха, ACE, основателя и генерального директора фитнес-бренда Bach, чьи тренеры часто посещают клиентов для домашних тренировок. Его рекомендуемые приспособления для классических движений в тяжелой атлетике идеально подходят, когда вам не нужно поднимать какой-либо вес, путешествуете ли вы или тренируетесь в собственной гостиной.

• Сгибания рук на бицепс: Сгибания банок с едой, кувшинов с молоком или большой мешок корма для собак

• Приседания с отягощением или выпады: Держите мешок с бельем, 5-галлонный кувшин для воды (заполненный в зависимости от ваших сил), или полный многоразовый пакет для продуктов, чтобы увеличить вес при приседаниях.

• Жим над головой: Выполняйте жим через плечо, крепко держась за две банки с едой или пару кувшинов с молоком или бутылки с водой (наполненные в соответствии с вашими силами).

• Отдача на трицепс: Возьмите пару банок с едой или наполненных водой бутылок, которые ощущаются почти так же, как вес, когда вы выполняете отдачу на трицепс.

• Болгарские сплит-приседания: Держите бутылки с водой или банки с едой двумя руками и поставьте заднюю ногу на журнальный столик или низкий стул, чтобы проработать этим движением ягодицы.

Полосы сопротивления

У вас есть пара лент сопротивления? Они не нужны вам для хорошей домашней тренировки, но они открывают целый ряд новых возможностей, и их намного легче хранить и упаковывать, чем свободные веса. (Для начала попробуйте эти эспандеры Fit Simplify (11 долларов США) от Amazon.) Вместо них вы можете даже использовать большие прочные резинки, но будьте осторожны, чтобы они не сломались и не сломались. Джо порекомендовал пару простых упражнений, которые вы можете выполнять дома с эспандером, и вот четыре бонусных упражнения, которые вы также можете добавить в свой распорядок дня.

История продолжается

• Жимы плечами или сгибания рук на бицепс: Встаньте и наступите на конец эспандера одной ногой. Возьмите другой конец в одну руку, поднесите его к плечу, чтобы сделать сгибание бицепса, или надавите им вверх, чтобы выполнить упражнение на жим от плеч над головой.

• Жим от груди или задние ряды: Оберните эластичный браслет вокруг полной бутылки с водой. Установите бутылку с водой за дверью и закройте дверцу, чтобы она удерживала бутылку на месте.Используйте этот якорь, чтобы делать жимы от груди или тянуть мышцы спины.

Упражнения для ползунков

Дисковые ползунки — еще одно дешевое вложение в домашние тренировки — этот набор из шести ползунков для упражнений Inmaker (10 долларов США) доступен на Amazon Prime, но вы также можете заменить их полотенцами или мягкими носками на твердой древесине пол или бумажные тарелки на ковре, чтобы работать над балансом, силой и контролем. Джо рекомендовал обратные выпады и альпинистов, и если вы чувствуете себя творчески, вот еще четыре упражнения, которые стоит попробовать.

Связано:

YouTube HIIT Workouts

6 тренировок YouTube HIIT, которые заставили меня вспотеть за 30 минут или меньше

Замена веса и тренировки дома не более опасны, чем тренировки в тренажерном зале. — сказал Джо, но вы все равно должны осознавать свое пространство и его ограничения, а также свое собственное. «Остерегайтесь скользких поверхностей и убедитесь, что вы питаетесь, чтобы не упасть и не удариться головой о что-нибудь», — сказал Джо. «Если вы потеряете сознание или почувствуете себя плохо, вокруг может никого не быть, как в спортзале.«

Помимо этого, дерзайте.» Включите музыку, выключите телевизор, выключите телефон и установите таймер. «Сделайте эту тренировку за 20 или 25 минут», — сказал Джо POPSUGAR. «Это лучшая часть домашней тренировки: удобство и экономия времени».

Нет тренажерного зала, нет проблем: простые бытовые заменители гантелей, слайдеров и т. Д.

Если вы любите спортзал, вам может казаться, что в последнее время у вас закончились варианты. Большинство тренажерных залов закрыто, некоторые без признаков того, что в ближайшее время откроются; Многие магазины спорттоваров тоже открываются, хотя некоторые из них, возможно, снова открываются для самовывоза у обочины.Если вы пытались найти в Интернете комплект гантелей или другого оборудования для упражнений, возможно, вы столкнулись с несколькими препятствиями, связанными с задержками доставки или отсутствием доступности.

Хорошая новость в том, что даже среди всех этих препятствий вы все равно можете хорошо тренироваться. Например, для некоторых упражнений не требуется никакого оборудования. «Вы можете создать несколько довольно сложных схем, используя практически все, что использует вес вашего тела против силы тяжести», — говорит Джессика О’Коннелл, канадская олимпийская легкоатлетка, которая вместе с профессиональным бегуном с препятствиями Фэй Стеннинг стала соучредителем компании Grit Coaching, занимающейся онлайн-тренировками. .Берпи, медвежьи ползания, прыжковые домкраты и доски — все это жизнеспособные варианты прямо в вашей гостиной (или спальне, или подвале, или заднем дворе). Даже обувь не обязательна!

Однако, чтобы выйти за рамки упражнений с собственным весом, вам нужно проявить творческий подход и начать переделывать то, что у вас уже есть. Следующий список предметов домашнего обихода может использоваться как тренировочное оборудование: вы можете смешивать, сочетать и обязательно добавлять в список!

Жесткий стул как силовая скамья. Вы не сможете лечь при выполнении жима лежа или дробления черепа (для этого лучше лечь на пол), но стул без амортизатора может хорошо подойти для других упражнений «скамья с отягощениями».Тяга на одной руке в наклоне и отжимания на трицепс — два примера, и вы также можете поднять ноги для таких вещей, как отжимания с упором или болгарские сплит-приседания. Тем не менее, для повышения безопасности О’Коннелл рекомендует использовать обычную лестницу из соображений безопасности.

Подушка дивана как BOSU. Если вы не знакомы с BOSU, это предмет в тренажерном зале, который выглядит как мяч для упражнений (или «швейцарский мяч»), разрезанный пополам. Вы используете его, чтобы задействовать все те маленькие мышцы, которые вам нужны для стабильности и баланса.Попробуйте использовать подушку для дивана, чтобы имитировать эту неустойчивую поверхность для таких упражнений, как выпады, приседания и отжимания.

Кувшины на галлона в качестве гирь. Купите галлон воды или используйте пустой галлон молока — и у вас внезапно появится гиря, сделанная своими руками. (Другой вариант — очистить кувшины для стирального порошка.) Начните с наполнения кувшина водой; по словам О’Коннелла, если вы наполните его до верха, галлон воды будет весить чуть больше восьми фунтов или три с четвертью килограмма.

Затем, если вы хотите большего веса, она предлагает наполнить кувшин гравием.Еще два варианта — песок и мелочь, в зависимости от того, что у вас есть под рукой. Просто помните, что, в отличие от гири, содержимое кувшина может смещаться или выплескиваться, поэтому убедитесь, что вы задействуете мышцы кора, когда попробуете это сделать.

Разнообразные предметы домашнего обихода в качестве гири. Когда дело доходит до отягощений, существует множество вариантов в зависимости от (а) упражнения, которое вы пытаетесь выполнить, и (б) желаемого веса. Например, если вы хотите сделать разгибание на трицепс, когда обычно вы опускаете гантель за голову, чугунная сковорода станет отличной заменой гантели, потому что у нее есть ручка, которую легко держать.Стандартная 12-дюймовая сковорода обычно весит около восьми фунтов, поэтому в зависимости от размера ваша, вероятно, будет весить от четырех до двенадцати фунтов.

Вот еще несколько заменителей веса:

Очень легкий вес : консервы (которые продаются на развес, поэтому просто помните, что 16 унций = один фунт)

Легковес : полные бутылки с водой (помните: вы можете наполнить их песком или монетами, чтобы увеличить вес)

Средней плотности : учебники в твердом переплете, винные бутылки (которые, если они с завинчивающейся крышкой, можно наполнить)

Тяжеловес : многоразовые покупки, холщовые сумки, спортивные сумки, рюкзаки или чемоданы, все из которых вы можете заполнить предметами (одежда, консервы или книги, в зависимости от желаемого веса)

Полотенца для посуды в виде ползунков. Слайдеры или «скользящие диски» выглядят как маленькие плоские фрисби, которые вы используете, чтобы скользить по гладкой поверхности руками и ногами. О’Коннелл рекомендует кухонные полотенца или носки вместо деревянных или плиточных полов. «Обучение может выглядеть не так, как обычно», — признает она. «Но, вероятно, есть элементы вашей тренировки, которыми вы пренебрегли, например, подвижность или стабилизирующие мышцы». Ползунковые упражнения идеально подходят для работы с этими типами слабостей. Популярные движения включают в себя подтяжки колен, альпинисты, реверансы и планки.

Суть в том, что, хотя вы, возможно, не сможете тренироваться так, как хотите, вам не следует сдаваться. «Люди все время делают перерывы и возвращаются в строй, — говорит О’Коннелл. «Делать что-то вместо ничего существенно упрощает».

Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из вышеперечисленных упражнений, особенно если вы склонны к травмам, беременны или кормите грудью, или имеете какие-либо другие уникальные или особые заболевания. Дополнительное оборудование не заменяет использование надлежащей формы и мер предосторожности, и если вы почувствуете дискомфорт или вызовете неотложную медицинскую помощь, остановитесь и проконсультируйтесь с медицинским работником.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Эллисон Голдштейн

Эллисон Голдштейн — внештатный писатель и редактор, работающий полный рабочий день, специализирующийся на фитнесе и здоровье.Ее работы публиковались в Runner’s World, Women’s Running, Bicycling.com и других изданиях. Pittsburgh родной, Allison в настоящее время проживает в городе Джерси-Сити, который она стойко продвигает в шестом районе Нью-Йорка. Когда она не пишет и не читает, она может бегать, печь или гладит свою кошку Табули.

10 лучших упражнений со свободным весом для женщин

Свободные веса — это не набор запасных штанг, а правильный термин для любого веса, движение, темп и цель которого вы полностью контролируете при его использовании.Хотя этот термин может показаться запутанным, со свободными весами знакомы практически все: гантели, гири, набитые мячи, штанги и песочные колокольчики.

И, если вам посчастливилось оказаться рядом с некоторыми тяжелыми предметами, возможно, пришло время выяснить, как использовать их в своих интересах. Тем более, что планирование тренировки может оказаться сложной задачей. Сколько повторений или подходов лучше всего? Насколько тяжелым должен быть вес? Что именно является разгибанием трицепса и как оно может вписаться в более широкую тренировку?

Ну, не волнуйтесь, будущие поклонники свободного веса — уф! — WH поговорил с экспертами, собрал упражнения и ответил на все часто задаваемые вопросы о свободном весе.Готовый? Тогда продолжай.

Каковы преимущества тренировок со свободными весами?

Силовые тренировки — отличный способ:

• Нарастить мышечную массу
• Повысить плотность костей
• Улучшить гормональное здоровье
• Понизить кровяное давление и уровень холестерина
• Полезно для стабилизации сахара в крови (3-часовой спад, кто-нибудь? )

В чем разница между свободным и машинным весом?


Во-первых, свободные веса классифицируются иначе, чем их аналоги на тренажерах, поскольку они не подвержены единичным фиксированным движениям, как, скажем, тренажер для вытягивания вниз или жим ногами — черт возьми, помните те вещи до блокировки?

В то время как тренажер выполняет движение, для которого он был разработан, свободный вес, например гантель, можно использовать в любом количестве движений и плоскостях движения.

Несмотря на это фундаментальное различие между тренажерами со свободными весами и силовыми тренажерами, выбор в пользу использования одного или обоих действительно сводится к тому, что у вас есть дома.

Одно из преимуществ занятий со свободными весами заключается в том, что они довольно компактны — будь то гантели, гири или штанги — так что вы, вероятно, сможете довольно легко хранить их дома.


Как мне следует разминаться перед тренировкой со свободными весами?

Ключевым моментом является предотвращение травм, и вы можете снизить риск с помощью надлежащей разминки — что, к сведению, абсолютно не 5 минут в выпаде на коленях, пролистывая весь Instagram, который вы пропустили в течение дня.Соз.


Статическая растяжка должна быть сохранена для посттренировки, поскольку она потенциально может дестабилизировать холодные мышцы перед тренировкой.


Хороший подход — имитация движений во время тренировки.

Например, предположим, что в сегодняшнем упражнении на нижнюю часть тела вы выполняете тяжелые приседания, сначала потратите часть тренировки на выполнение воздушных приседаний и выпадов с собственным весом.

PRImageFactoryGetty Изображений

Насколько тяжелыми должны быть мои свободные веса?

Насколько тяжелыми должны быть ваши свободные веса, полностью зависит от вашей силы, истории тренировок, количества повторений, которые вы хотите выполнить, и цели упражнения.

Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для тренировки, задайте себе следующие вопросы:

• Могу ли я почувствовать вес?
• Могу ли я пройти все это упражнение в правильной форме?
• Смогу ли я сохранять правильную форму на каждом повторении с этим весом?
• Смогу ли я собрать все комплекты с этим весом?
• Чувствую ли я, что мне бросают вызов этот вес?

Повышение уровня по мере возможности также является ключом к достижению прогресса.

«Как только упражнение станет легче, измените его», — говорит PT Далтон Вонг. «Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или настроить упражнение. Вашему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда оно привыкло к плану, пора его адаптировать ».

---

10 лучших упражнений с отягощениями, сертифицированных PT

PT Сара Линдси, основательница Roar Fitness, составила список лучших упражнений со свободными весами, которые помогут вам сформировать, определить и сформировать сильное тело.

1. Тяга на одной руке

Цели: Спина, бицепсы

Выполните: 2 подхода по 8-10 повторений на левую сторону с 90-секундным отдыхом. Сменить сторону

(a) Начните с правой руки и правого колена на скамье или на плоской поверхности высотой до колен, ваша левая ступня широко расставлена, а в левой руке свисает гантель.

(b) Держа спину в нейтральном положении, а левое колено мягкое, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

2. Жим гантелей от груди

Цели: Грудь, трицепсы

Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений

(a) Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над грудью. Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии по обе стороны от груди.

(b) Не останавливаясь, поднимите руки вверх.Повторение.

3. Сплит-присед

Цели: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Начните со слабой ноги

(a) Поставьте ступни и бедра вперед, поднимите одну ногу на шаг, а другую ногу на шаг позади вас.

(b) Держа гантели, медленно сделайте выпад вперед, удерживая колено на одной линии с носком.Не останавливаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйтесь ногами.

4. Жим от плеч сидя

Цели: Плечи

Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы дойдете только до 11, используйте более легкий вес. Если вы разбили 15, используйте более тяжелый груз

(а) Сядьте прямо на скамейку и возьмите гантели прямо над головой.Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.

(b) Без остановки возвращайтесь прямо в исходное положение.

5. Тяга бедра

Цели: Ягодицы

Выполните: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте штангу 20 кг и гири по 5 кг с каждой стороны

(a) Сядьте на пол, спиной к скамейке или ступеньке.Перекатайте штангу на переднюю часть бедер. Согнув колени, положив плечи на скамью, оттолкните бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельной.

(b) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.

6. Становая тяга

Цели: Спина, подколенные сухожилия, ягодицы

Выполнение: 3 подхода по 10-12 повторений

(a) Положите олимпийскую гриф (без веса) на пол и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь руками немного шире стопы. Низко опускайте ягодицы, поднимайте грудь и плоскую спину.

(b) Езда ногами, стоять прямо, плечи назад, руки прямо вниз. Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол; поддерживать ровную спину.

Становая тяга также может выполняться с гирями или гантелями.

7. Шаг подъемов

Цели: Ноги, ягодицы

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

(a) Начните со своей более слабой ноги на ступеньке или коробке и, с гантелями в руках или без них, наступите на них.

(b) Не останавливаясь наверху, опуститесь в исходное положение, поставив стартовую ногу на ящик, а затем сделайте шаг назад прямо на той же ноге. Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ноги.

8. Сгибания рук на бицепс сидя

Цели: Бицепсы

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(а) Сядьте прямо, держа гантели, руки по бокам, ладони смотрят вперед.Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не коснутся их.

(b) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

9. Разгибание трицепса лежа

Цели: Трицепс

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(a) Лягте на спину, держа гантели в руках под углом 90 ° к телу над грудью.Удерживая плечи неподвижными, медленно согнитесь в локтях, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.

(b) Не останавливаясь внизу, выпрямите руки в исходное положение. Повторение.

10. Скручивание мяча сидя

Цели: Abs

Do: 3 подхода по 15-20 повторений

(a) Сидя на швейцарском мяче, прижмите гантель к груди.Медленно отклонитесь назад, пока ваша спина не станет параллельна полу.

(b) Согнитесь до положения сидя, выдыхая и сжимая пресс, когда достигнете вершины.

Готовы к тренировке? Попробуйте эту домашнюю тренировку с гантелями от Келси Уэллс

Подготовьтесь к следующей тренировке со свободными весами

Пара гантелей из неопрена, 1 кг

Umi.По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

UMI amazon.co.uk

Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

Женское здоровье argos.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Adidas Верю в это 2.0 Primeknit FLW 7/8 Леггинсы

Леггинсы MyProtein Power Mesh

Myprotein myprotein.com

36,00 фунтов стерлингов

Леггинсы для тренировок Sweaty Betty Power

Lululemon Train Times High Rise Tight 25 дюймов

---

Избавьтесь от шума и г и др. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в ваш почтовый ящик.Подпишитесь на t he БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.

No related posts.