Чем заменить мертвую тягу: Чем заменить становую тягу – My sport life

Замена становой тяги: альтернативные упражнения | FITNESS24

Среди людей, увлекающихся фитнесом и бодибилдингом, сложно найти такого человека, который бы не слышал про важность выполнения становой тяги. Это упражнение считается настолько полезным и эффективным, что не у каждого хватит смелости усомниться в его незаменимости. Замена становой тяги другими упражнениями считается попросту невозможной и нецелесообразной.

Давайте попробуем разобраться, можно ли заменить её какими-то другими упражнениями, или общепринятое мнение является верным?

Содержание статьи [Скрыть]

Почему становую тягу считают незаменимым упражнением

Начать нужно с того, что становая тяга действительно является уникальным базовым упражнением. При выполнении становой тяги задействуются практически все скелетные мышцы организма. Пожалуй, не существует другого упражнения, которое могло бы сравниться со становой тягой по этому критерию.

Становая тяга создает условия для интенсивной выработки тестостерона во время восстановительного периода между тренировками, а это, в свою очередь, приводит к росту силы и мышечной массы. Для натуральных спортсменов, не употребляющих синтетический тестостерон и его аналоги, этот фактор имеет критически важное значение.

Становая тяга входит в базовую тройку упражнений (становая тяга, жим лежа, приседания), без которых серьёзное развитие мускулатуры просто немыслимо. Любая серьёзная массонаборная тренировка всегда начинается с одного из этих упражнений.

Для желающих похудеть включение становой тяги в свою программу тренировок также может оказаться хорошим решением, так как по части энергозатрат ей тоже нет равных среди силовых упражнений, что позволит увеличить расход калорий.

Нет никакого смысла отказываться от выполнения становой тяги, кроме тех случаев, когда у вас есть для этого веские причины.

Какие причины могут заставить отказаться от выполнения становой тяги

Основных причин можно выделить несколько:

• Травмы
• Диспропорции в развитии мускулатуры
• Отсутствие необходимого инвентаря
• Незнание правильной техники выполнения

Травмы

Травмы будут накладывать самое большое ограничение, и, в некоторых случаях, они не позволят вам выполнять даже альтернативные упражнения, так как это будет приводить к возникновению болевых ощущений.

Как ни странно, травмы, не позволяющие выполнять становую тягу, зачастую вызваны именно самой становой тягой. Травматизм при выполнении становой тяги чаще всего бывает вызван попытками взять слишком большой для себя вес в небольшом количестве повторений. Обычно, это происходит во время «проходок», когда спортсмен пытается выяснить, какой максимальный вес он сможет поднять в одном повторении.

Классический бодибилдинг не подразумевает обязательное регулярное выполнение «проходок», поэтому, для избежания травм, лучше вообще их не делать. Регулярные проходки – это удел пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе вы можете работать с умеренными весами в диапазоне 6-12 повторений, в нескольких сетах.

Такой подход, в сочетании с правильной техникой и обязательной разминкой, позволяет свести вероятность получения травмы к нулю.

Диспропорции в развитии мускулатуры

Становая тяга, прежде всего, даёт нагрузку на прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы ног. У разных людей эти мышцы могут по-разному отзываться на нагрузку. У кого-то развитие этих и других мышц происходит гармонично, а у кого-то могут возникать неэстетичные диспропорции.

В частности, прямая интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы иногда (но не всегда) приводит к их переразвитию, что может негативно отразиться на внешнем виде атлета. Поэтому, если вы считаете, что развитие ягодичных мышц на данном этапе нужно ограничить, то включение в тренировки становой тяги будет не лучшим решением.

Отсутствие необходимого инвентаря

Конечно, для становой тяги не нужен какой-то специфический инвентарь. Всё что нужно – это штанга и блины. Чего-чего, а штанга точно есть в каждом зале, независимо от уровня его оснащённости. Иначе что это за зал такой, если в нём нет даже штанги?

Поэтому, в данном случае, под отсутствием инвентаря следует понимать недостаточное количество блинов в зале для обеспечения необходимого вам рабочего веса. И такое вполне может быть, потому становая тяга – это одно из самых силовых упражнений среди всех силовых, а значит, даже новички могут работать в нём с достаточно большими весами, не говоря уже про опытных спортсменов.

Разумеется, в хорошо оснащенных современных залах сложно представить ситуацию с нехваткой блинов, но в залах с низким уровнем оснащенности (или в домашних мини-залах) это вполне может стать камнем преткновения.

Незнание правильной техники выполнения

Выполнение становой тяги с приличным для вас весом требует соблюдения безукоризненной техники. Не сказать, что эта техника слишком уж сложна в освоении, и освоить её, при желании, сможет каждый человек. Однако эту технику всё равно нужно сначала узнать, а потом отработать, чтобы она «встроилась» в голову.

Не у всех есть возможность заниматься с опытным наставником, который мог бы поставить технику, и указать на возможные ошибки. Изучение техники по книгам и инструкциям вполне возможно, но этот вариант намного хуже, так как понять правильную технику и заметить свои ошибки самому гораздо сложнее.

По этой причине, некоторые люди попросту отказываются от выполнения становой тяги, опасаясь возможных травм.

Чем можно заменить становую тягу

По большому счёту, полноценной замены становой тяге просто не существует. Любой альтернативный набор упражнений будет заменять её лишь частично. Подумайте сами, чем можно заменить упражнение, в котором участвуют практически все мышцы тела?

Получается, что для создания соизмеримого эффекта, нужно будет проводить целую полноценную тренировку из большого количества упражнений на все основные мышечные группы.

Поэтому мы рассмотрим только такие упражнения, которые позволят лишь частично заменить становую тягу. Они воздействуют на те мышечные группы, которые участвуют в становой тяге больше всего. А к таким мышцам относятся прямые мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы, и мышцы ног (особенно бицепс бедра).

Для создания нагрузки на эти мышцы подойдут такие упражнения, как гиперэкстензии, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, приседания с широкой постановкой ног и сгибание ног в тренажёре.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии, несмотря на своё страшное название, представляют собой банальные разгибания спины. То есть вы занимаете такую позицию, чтобы нижняя часть тела была зафиксирована в наклонном или горизонтальном положении (для этого можно использовать специальные или импровизированные приспособления), а верхняя часть тела находилась в подвижном положении (лицом вниз).

За счёт усилий целевых мышц нужно опускать и поднимать туловище (разгибать спину). Начать можно с выполнения этого упражнения с собственным весом, а со временем увеличивать нагрузку, прижимая к груди, или держа за головой блины для создания дополнительного отягощения.

Становая тяга на прямых ногах

Конечно, может показаться странным, какой же смысл в замене одной становой тяги другой становой тягой? Но, на самом деле, смысл есть. Дело в том, что суть классической становой в больших весах, а становую тягу на прямых ногах, наоборот, выполняют с умеренными весами (на прямых ногах поднимать большой вес сложнее), поэтому, в некоторых случаях (при необходимости использования небольших весов), такая замена может быть актуальной.

Наклоны со штангой на плечах (гудмонинги)

Наклоны со штангой на плечах очень похожи на становую тягу на прямых ногах. В этом упражнении  задействуются те же самые мышцы. Разница только в том (как понятно из названия), что вы держите штангу не на выпрямленных руках перед собой, а размещаете её у себя на плечах.

Нет смысла дублировать эти два упражнения и выполнять их в рамках одной тренировки. Можно просто выбрать тот вариант, который вам больше нравится, или чередовать их на разных тренировках.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног и отведением тазобедренного сустава назад (с наклоном спины вперёд) позволяют акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах и бицепсе бедра, а наклон спины позволяет сильнее включить в работу мышцы спины. Таким образом, нагрузка, при таком варианте приседаний, будет в значительной мере совпадать с нагрузкой от становой тяги.

Сгибание ног в тренажёре

Это изолированное упражнение нагружает бицепс бедра и может принимать участие в замене становой тяги лишь в комплексе с другими упражнениями, но ситуации бывают разными, поэтому мы рассматриваем разнообразные варианты замены. Выполнение этого упражнения отдельно от вышеперечисленных нельзя рассматривать в качестве замены становой тяги.

Вообще, вопрос замены становой тяги другими упражнениями является достаточно тонким вопросом. Разные специалисты могут предложить разный набор упражнений. Если у вас есть свой взгляд на эту проблему, то ваше личное мнение всегда приветствуется в комментариях к статье.

Михаил Смирнов

Мертвая тяга на прямых ногах: техника выполнения, вариация

Какие есть вариации упражнения?

Штанга – классический вариант, с которым все начинают работать. Однако, можно внести и некое разнообразие в тренировки.

Как правило, это делают или новички, которые не могут работать со штангой или опытные тренирующиеся, которым необходимо регулярно менять нагрузку. Разберемся более детально, с чем можно выполнять мертвую тягу.

В смите

Техника выполнения идентична штанге. Основные плюсы тренажера заключается в следующем:

• Дает возможность фиксировать вес практически в любой точке.
• Снимает напряжение с мышц-стабилизаторов.
• Позволяет целенаправленно проработать целевые мышцы.
• Стартовать можно как с верхнего, так и с нижнего уровня.

Отлично подойдет новичкам и девушкам.

С гирей

Данная вариация весьма редка, но имеет право на существование. Используется для смещения акцента нагрузки. Гирю держим двумя руками перед собой, не отводим вперед, а опускаемся с ней вниз. Во всем остальном техника выполнения схожа как со штангой.

С гантелями

Подходит новичкам и девушкам для проработки движения, но при этом, чтобы был небольшой вес. Гантели берем в руки и располагаем параллельно ног.

При опускании ведем их вдоль ног, как и штангу. Техника выполнения идентична.

Чем заменить мертвую тягу?

Упражнение считается базовым и многосуставным, в ходе которого в работе задействовано множество мышечных групп. Увы, но аналога упражнения нет, в котором бы принимали участие все те же мышечные группы.

Поэтому единственная альтернатива – прокачивать их по отдельности. Т.е. необходимо подбирать упражнения, которые будут прокачивать заднюю поверхность бедра, ягодицы и поясницу. Как правило, альтернативу ищут девушки, новички и при травмах спины, когда нет возможности выполнить базовое упражнение.

Рассмотрим, какими упражнениями можно заменить мертвую тягу:

• Гиперэкстензия. Подходит как обратная, так и обычная. Эффективно прокачивает поясницу и ягодицы.
• Сгибание и разгибание ног в тренажере лежа. Качественно нагружает бицепс бедра, позволяя проработать его по всей площади.
• Отведение ноги назад стоя в тренажере. Позволяет хорошо загрузить ягодичную мышцу. Чем больше амплитуда отведения ноги, тем лучше нагружается мышца по всей площади.

Укрепив поясницу и мышцы ног, новички могут вновь попробовать правильно выполнить тягу.

Можно ли и чем заменить мертвую тягу в домашних условиях? Это один из достаточно распространенных вопросов. Увы, но полноценная замена этого упражнения дома невозможна. Даже если пытаться делать какие-то изолированные упражнения. В качестве максимально приближенной альтернативы можно делать приседания.

МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ЗАМЕНЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ, ПРИЧИНЫ, СПОСОБЫ, АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Становая тяга является одним из главных силовых упражнений, задействующим прак­ти­чес­ки все мы­шеч­ные массивы, тем самым способствуя набору «общей мышеч­ной мас­сы». Тем не менее, данное упражнение выполняют далеко не все, а иногда его и вов­се не­ку­да всу­нуть, поскольку тре­ни­ро­воч­ные дни уже «забиты» другими уп­раж­не­ни­я­ми. В свя­зи с этим, многие атлеты ищут, чем можно заменить становую тягу, но, пос­коль­ку дан­ное уп­раж­не­ние можно применять с разными целями, со­от­вет­ствен­но, и ре­ше­ний дан­ной за­да­чи может быть несколько. Если речь идет о становой, как об об­ще­раз­ви­ва­ю­щем уп­раж­не­нии, то её мож­но заменить другими об­ще­раз­ви­ва­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­я­ми. Ес­ли же речь идет о становой, как о спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ном уп­раж­не­нии для спи­ны, то её мож­но заменить экстензиями и наклонами, либо просто выполнять тягу с ма­лень­ки­ми ве­са­ми и на боль­шее ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний.

Дело в том, что становая тяга не растит ширину спины, она формирует её каркас и спо­соб­ству­ет по­вы­ше­нию силовых показателей. Как правило, в бодибилдинге становую ис­поль­зу­ют не час­то или, вернее, не на постоянной основе, а только во время силовых цик­лов, и то не всег­да! Суть в том, что становая тяга задействует очень много мы­шеч­ных мас­си­вов, от­би­рая ре­сур­сы, ко­то­рые можно было бы использовать в других уп­раж­не­ни­ях, но за­то тот потенциал, который она дает за 3-4 месяца, может оказаться ре­ша­ю­щим в тре­ни­ров­ке спи­ны в течение всего последующего года. Именно поэтому за­ме­нять ста­но­вую тя­гу во время силового цикла мы не рекомендуем, но, если у Вас трав­ми­ро­ва­на спи­на, то это, к со­жа­ле­нию, придется сделать, а вот во время мас­со­на­бор­но­го цик­ла от ста­но­вой даже нужно отказаться, либо вынести её в конец тре­ни­ров­ки.

Общеразвивающие упражнения

К сожалению, в данном случае дать однозначной рекомендации нельзя, поскольку не­из­вест­но, ка­кую именно травму Вы получили, и почему хотите заменить становую тягу. Ес­ли Вам прос­то не нра­вит­ся уп­раж­не­ние, то, во-первых, Вы тренируетесь ради ре­зуль­та­та, а не ра­ди удовольствия, а, во-вторых, становую вполне можно заменить при­се­да­ни­я­ми, тя­га­ми в наклоне и другими базовыми уп­раж­не­ни­я­ми. Вообще, далеко не все тре­ни­ро­воч­ные схе­мы пред­по­ла­га­ют вы­пол­не­ние становой тяги, поэтому тут бес­по­ко­ить­ся осо­бен­но не о чем. Если же у Вас какая-та травма, которая не позволяет Вам да­вать осе­вую наг­руз­ку на позвоночник, тогда Вам необходимо это упражнение ис­клю­чить.

Пос­коль­ку ста­но­вая в основном грузит ноги и спину, то вместо неё можете вы­пол­нять жим но­га­ми в ши­ро­кой пос­та­нов­ке, чтобы нагрузка ложилась на ягодичную и би­цепс бед­ра, а так же раз­лич­ные экстензии, которые позволят прокачивать длинную мыш­цу спи­ны.

Чем заменить становую тягу для спины

Экстензии: к данному виду упражнений относится классическая ги­пер­экс­тен­зия, об­рат­ная ги­пер­эк­стен­зия и экстензия в тренажере. Эти уп­раж­не­ния пред­наз­на­че­ны для це­ле­нап­рав­лен­ной проработки длинных мышц спины и ягодиц, по­это­му, ес­ли Ва­ша задача заменить становую тягу, как специальное уп­раж­не­ние для спи­ны, то Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать дан­ные упражнения во время тренинга спины и/или ног. Об­рат­ную ги­пер­экс­тен­зию мож­но выполнять совместно с комплексом разминки, а клас­си­чес­кую и в тре­на­же­ре лучше оставить на конец тренировки. Понятное дело, что наб­рать мы­шеч­ную мас­су на экстензиях невозможно, но можно укрепить длинные мыш­цы, что бу­дет, в ко­неч­но ито­ге, сни­мать наг­руз­ку с поз­во­ноч­но­го стол­ба.

Наклоны: выполнение наклонов со штангой

так же может входить в комплекс уп­раж­не­ний для за­ме­ны ста­но­вой тяги, как специального упражнения, поскольку экс­тен­зии гру­зят низ спины, а наклоны прорабатывают её середину. Упражнение, опять-таки, не си­ло­вое, но его луч­ше вынести в конец тренировки, причем, ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять его после приседаний. Дело в том, что приседания со штангой дают неплохую кос­вен­ную ста­ти­чес­кую наг­руз­ку на спи­ну, поэтому, если Вы в конце тренировки по­за­ка­чи­ва­е­те её изо­ли­ру­ю­щим динамическим упражнением, то это не только укрепит мы­шеч­ный кар­кас, но и бу­дет сво­е­об­раз­ной за­мин­кой.

Шраги: не все знают, что базовым упражнением для тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы яв­ля­ет­ся ста­но­вая тя­га, по­это­му, если Вы её не выполняете, Вам необходимо включить в тре­ни­ро­воч­ный цикл це­ле­нап­рав­лен­ные уп­раж­не­ния для тра­пе­ции. На­и­бо­лее по­пу­ляр­ным, из­вест­ным и эффективным упражнением для трапециевидной мышцы яв­ля­ют­ся

шра­ги, в свя­зи с чем, мы их и рекомендуем. Шраги можно вынести в конец тре­ни­ров­ки спи­ны или плеч, либо если трапеция генетически задана плохо, можно вы­пол­нять шра­ги со штан­гой в кон­це тре­ни­ров­ки спины, а в конце тренировки плеч вы­пол­нять их с ган­те­ля­ми. Функ­ци­о­наль­но тра­пе­ци­е­вид­ная мышца нужна для защиты шей­но­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка, хотя, с этой целью, конечно, лучше проводить комп­лекс­ную тре­ни­ров­ку шеи.

Полезные материалы

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – это одно из наиболее эффективных упражнений, рассчитанных на развитие бицепсов бедер и ягодиц, благодаря чему его рекомендуют и мужчинам, и женщинам. Главное отличие от обычной становой тяги заключается в том, что значительно снижается нагрузка на нижний отдел позвоночника, что значительно снижает риск возникновения травм и болевых ощущений после тренировки.

Румынская становая тяга и ее отличия от становой тяги на прямых ногах

Мёртвая или становая тяга на прямых ногах выполняется с ровной спиной и, как вы уже догадались из названия, на прямых ногах. Она очень сильно нагружает все мышцы ног и спины, что сделало это упражнение незаменимым во многих комплексах.

В румынской становой тяге ноги должны быть чуть согнутыми, а спина – идеально ровной. Такая становая тяга предполагает узкий спектр работающих мышц: только бицепсы бедер и ягодичные. Если вы ищете, чем заменить мертвую становую тягу, то румынская – точно не вариант. Она предполагает нагрузку совсем другую: более мягкую и локальную.

Румынская становая тяга против проблемных зон

Женщинам рекомендуется румынская становая тяга, поскольку она направлена на придание красивой формы ягодицам и задней поверхности бедра, что зачастую является проблемной зоной. Эта область практически никак не изменяется, если выполнять базовую тягу, ведь в ней нагрузка распределена в корне иным образом.

Именно поэтому некоторые женщины, выполняющие это упражнение, утверждают, что оно не дает результатов. Проблема не в упражнении, а в том, что нарушена его техника. Ведь при правильном исполнении результаты в виде подтянутых ягодиц и задней поверхности бедра не заставят себя ждать!

Как правильно выполнять румынскую становую тягу?

Правильное выполнение становой тяги – это главное и обязательное условие. Если при выполнении этого упражнения вы допускаете неточности, это грозит не только травмой, но и недостаточным воздействием на необходимые группы мышц – то есть делает тренировку значительно менее эффективной. Разберем по пунктам, как правильно делать становую тягу в ее румынском варианте:

1. Встаньте прямо, расправьте плечи.
2. Поставьте ступни чуть уже, чем ширина ваших плеч, ноги слегка согните в коленях.
3. Наклонитесь с идеально прямой спиной (это обязательное условие!).
4. Возьмитесь за гриф штанги (хват к себе), разведя руки несколько шире плеч (кстати, румынскую становую тягу можно выполнять и с гантелями, однако с грифом проще держать руки на необходимом расстоянии).
5. Распрямитесь плавным движением.
6. Сделайте глубокий вдох и медленно наклоняйтесь вперед. Спину держите напряженной, прямой. Чтобы это сделать, отведите таз назад, как если бы хотели сесть на стул.
7. При наклоне важно удерживать гриф штанги возле передней поверхности ног, а не просто перед собой.
8. При достижении штангой уровня колен или середины голени сразу начинайте медленное обратное движение.
9. Выдохните после того, как минуете наиболее сложный участок подъема штанги вверх.

Такой вариант становой тяги бережет вашу поясницу, именно поэтому так важно выполнять упражнение с идеально ровной спиной. Если вы хотите опустить штангу ниже колен, но растяжка вам этого не позволяет, не стоит достигать желаемой амплитуды движения за счет сгибания спины!

Это упражнение не является одним из легких, поэтому не стоит пытаться с первой тренировки выполнять по 20 повторений в 3-5 подходов.

Если вы чувствуете, что у вас больше нет сил удерживать спину прямо – упражнение нужно срочно прекращать! Если же усталость настигает вас слишком быстро, постарайтесь добавить в свой комплекс простейшие упражнения на развитие мышц спины.

 

упражнения для домашних условий и зала

Становая тяга – одно из основных базовых упражнений, направленное на проработку мышц спины, является технически сложным и травмоопасным упражнением. Да, его эффективность высока, но и выполнять его, не освоив практику и не подготовив мышцы, связки и суставы к нагрузке, не стоит. Но вот вопрос – чем его можно заменить? Давайте рассмотрим альтернативу становой тяге!

Содержание

Можно ли заменить становую тягу?

Полноценной замены упражнения нет, но новичкам или травмированным спортсменам это упражнение категорически противопоказано, если атлет получил растяжение или имеет межпозвоночную грыжу, протрузию, травмы мышц спины и боли в поясничном отделе. В этом случае становую тягу нужно заменить более щадящими упражнениями.

Не думайте, что замена становой тяги больше подходит для спортсменов, получивших травму. На самом деле, альтернативные упражнения, заменяющие становую тягу, в первую очередь, актуальны новичкам! К счастью, такие существуют.

Полноценную замену становой тяги может дать только целый комплекс упражнений.

Если рассмотреть работающие мышцы при выполнении упражнения, а их немало: выпрямители позвоночника, бицепсы и квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные, широчайшие, трапециевидная мышца, дельтовидные мышцы, а также предплечья и бицепсы, то можно предположить, из каких упражнений может состоять комплекс, заменяющий становую тягу.

Но работающие мышцы следует разделить еще на целевые и вспомогательные мышцы. Таким образом, в комплексе следует оставить только упражнения, направленные на развитие спины, которые и являются целевыми при выполнении упражнения, а также упражнения для задней поверхности тела.

Упражнения для замены становой тяги в тренажерном зале

Вот несколько упражнений для замены становой в спортзале.

Шраги с гантелями или штангой

Упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Выполняется стоя. Задача – мышцами трапеции подтянуть вес вверх. Если делать упражнение с гантелями, то руки должны располагаться по бокам вдоль корпуса, а при варианте со штангой спортивный снаряд следует разместить перед собой. Упражнение выполняется плавно и концентрировано.

Тяга вертикального блока за голову

Упражнение акцентирует нагрузку на ромбовидных мышцах, но не исключает нагрузки на трапециевидные, круглые и широчайшие мышцы спины. Выполняется сидя в специальном тренажере. Ладони следует расположить на специальной рукояти шире плеч. С выдохом рукоять опускается к затылку, при этом локти опускаются строго вниз, а лопатки соединяются за счет напряжения мышц спины.

Тяга штанги к поясу

Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины. Для выполнения тяги следует поставить ноги на ширине плеч и наклонить корпус вперед. Движение заключается в тяге штанги к поясу. Важно ни в коем случае не округлять спину. Необходимо подтягивать штангу к животу, напрягая мышцы спины и соединяя лопатки.

Гиперэкстензия

Упражнение для тренировки мышц поясничного отдела. Может выполняться как с отягощением, так и с собственным весом. Можно выполнять как на горизонтальном, так и наклонном тренажере. Но стоит понимать, что в горизонтальном положении большей нагрузке подвергаются поясничные разгибатели, а в наклонном – бицепсы бедра.

Сгибание и разгибание ног в тренажере

Для тренировки бедер изолированно можно использовать сгибание и разгибание ног в тренажере.

Чем заменить становую тягу в домашних условиях

Варианты упражнений, которыми можно заменить становую тягу, будут зависеть от спортивного инвентаря, имеющегося дома. В последнее время пара гантелей и турник не являются каким-то недосягаемым инвентарем, поэтому за основу комплекса будут взяты упражнения, рассчитанные на выполнение с гантелями.

Кстати, некоторые упражнения можно выполнять и с фитнес-резинкой, которая тоже является весьма доступным инвентарем. Выполнение упражнений с резинкой актуально для разминки или на начальном этапе тренинга, особенно, если он был возобновлен после травмы.

Подтягивания разным хватом

Отличный способ развить мощную, широкую и объемную мускулатуру спины. Ширина хвата так же определяет нагрузку на разные волокна. Например, широкий хват больше развивает спину в ширину, а более узкий – в толщину.

Шраги с гантелями

Отличный вариант для домашнего тренинга трапециевидной мышцы. Упражнение напоминает пожимания плечами. При подъеме плеча руки не вовлекаются в работу, вес поднимается исключительно за счет верхней части трапециевидной мышцы.

Тяга гантели к поясу в упоре

Упражнение направлено на проработку широчайших мышц. Выполняется со скамьей. Движение представляет собой тягу гантели к поясу, но при этом рука и колено в упоре стабилизируют положение позвоночника.

Гиперэкстензия

В домашних условиях это упражнение можно выполнять на скамье, зафиксировав ноги, либо делать его с помощью напарника. Также существует вариант лежа, при котором разгибание туловища минимально, что делает упражнение более безопасным, а также укрепляет мелкие мышцы, обволакивающие позвоночник. Подробнее о гиперэкстензии в домашних условиях →

Сгибание и разгибание ног с гантелью или резинкой

Это альтернатива сгибанию и разгибанию ног в тренажере. Не самый лучший вариант для силового тренинга, но за неимением полноценного тренажера, отлично подойдет. Вместо них можно выполнять мертвую тягу с гантелями или приседания с гантелями.

Заключение

Эти упражнения следует выполнять по стандартной схеме из 3-4 подходов по 8-12 повторений. Их актуально выполнять в один день. По сути, это полноценный комплекс упражнений для развития мышц спины, за исключением тренировки бедер. Также можно добавить или заменить упражнения, например, вместо тяги штанги в наклоне можно выполнять тягу «Т»-образного грифа, тягу нижнего блока или тягу в рычажном тренажере. Использовать такие сложные многосуставные упражнения, как становая тяга, лучше всего в присутствии тренера и после того, как спортсмен укрепил мышечный каркас. Как вы уже поняли, заменить становую тягу одним упражнением не получится.

Замена становой тяги: видео

техника выполнения на прямых ногах

Мертвая тяга или dead lift является одной из разновидностей классической становой тяги, которая так называется потому, что выполняется на прямых ногах, без сгибания коленей, буквально намертво. Этот вариант тяги не является тяжелоатлетическим, но широко используется при наращивании мышечной массы в тренажерном зале, особенно женской половиной. Это обусловлено тем, что мертвая тяга развивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра – любимые мышцы слабого пола, без вовлечения квадрицепсов. Далее рассмотрим технику выполнения мертвой тяги, румынской и их основные отличия от классической становой.

Содержание

Откуда взялись эти названия

Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.

По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.

В чем разница между становой тягой и румынской

Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.

Отличие мертвой тяги от становой

Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.

Польза и вред становой тяги на прямых ногах

Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.

При укорочении мышц задней поверхности тела, когда они находятся в гипертонусе, чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела, выпячивание живота и смещение таза вперед. Мертвая тяга позволяет растянуть укороченные  мышцы, вернуть их в нормальное физиологическое состояние и укрепить стабилизаторы – ягодичные мышцы, которые находятся в атоническом состоянии. Следовательно, тяга на прямых ногах улучшает состояние позвоночника и осанку.

Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.

Поэтому дэд лифт следует выполнять только при наличии гибких и эластичных мышечных волокон.

Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.

Соблюдение правильной техники и положения поясницы в естественном прогибе предупредит травмы и боли в спине.

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

1. Разгибатели позвоночника.
2. Большие ягодичные мышцы.
3. Двуглавые мышцы бедра.

При стабилизации позвоночника так же вовлекаются прямая мышца живота, трапециевидная мышца и предплечья.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

1. Расположите штангу в силовой раме на уровне бедер, подберите подходящий вес нагрузки, не стоит брать большой вес, так как это травмирует бицепсы бедра.
2. Обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
3. Снимите гриф, сделайте пару шагов назад и поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
4. Смотрите перед собой, соберите лопатки и подтяните мышцы живота.
5. На вдох выполняйте наклон корпуса вперед с одновременным отведением таза назад, не сгибая коленей. Вес тела должен переместиться на пятки.
6. Спина должна находиться в небольшом прогибе, для этого оттягивайте копчик назад и напрягайте пресс. Руки прямые и расслабленные.
7. Наклон туловища вперед зависит от степени гибкости мышц, достаточно опускать гриф, который проходит прямо вдоль бедер, примерно до середины голени.
8. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
9. В верхней точке полностью выпрямитесь.
10. Продолжайте движение необходимое количество повторений, не испытывая при этом острых болевых ощущений. В конце подхода верните гриф на силовую раму.

Техника румынской тяги в Смите

Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.

1. Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
2. Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
3. Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
4. Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
5. Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
6. С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
7. После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.

Техника мертвой тяги в кроссовере

Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.

1. Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу.
2. Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос.
3. Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
4. На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте. Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
5. С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.

Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам

И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.

Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.

Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.

Чем заменить мертвую тягу дома

В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.

1. Мертвая тяга с резинкой

Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.

2. Мертвая тяга с гантелями

Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.

3. Мертвая тяга с гирей

Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.

Подробнее о тяге с гирей →

4. Тяга с медболом

Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.

Лучшие упражнения с медболом →

Заключение

Мертвая тяга, несмотря на свою эффективность, все же является сложным и травмоопасным упражнением, которое доставляет дискомфорт многим спортсменам, особенно начинающим. При острых болях в бедрах следует заменить мертвую румынской тягой. Это облегчит ощущения при интенсивном вытяжении и позволит концентрироваться на целевых мышцах.

Становая тяга на прямых ногах в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Упражнения для ягодиц мужчинам →

Как правильно делать мертвую тягу с гантелями, показали волгоградцам

Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангой или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы. Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные мышечные области мускулатуры.

В отличие от классической становой мертвая тяга идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Ее можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени. Но надо помнить: пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно.

Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники. Если у вас болит спина, то мертвая тяга может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер, ягодичные мышцы.

Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми. Основные работающие мышцы: разгибатели спины, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Так что, девчонки, это наше упражнение.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Первый вариант упражнения

1  Возьмите гантели в обе руки, встаньте так, чтобы одна из ног была впереди на пятке, а вторая сзади на носке.

2 Выполняем наклоны туловища, впереди стоящую ногу держим слегка согнутой в коленном суставе, в пояснице прогиб. При движении гантелей вниз таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Стоим на передней ноге, задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. Гантели ведем вдоль голеней максимально близко к ним.

3 В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы в нагрузке, в нижнем доводим до середины ваших голеней. Все движения плавные, чувствуем работу ваших мышц.

Второй вариант выполнения упражнения

Найдите подходящую возвышенность, поставьте одну из ног на нее, и выполняем то же самое движение.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• отведение ног назад с отягощением;

• обратная гиперэкстензия;

• разгибание ног в тренажере;

• жим ногами на заднюю часть бедра;

• обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае неэффективен.

Главные ошибки

• Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.

• Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.

• Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять – на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.

• Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.

Секреты и тонкости выполнения

 Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз: она должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения.

 Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших бедер и голеней. Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер.

 Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается).

 Не наклоняйте голову при выполнении движения для избежания скругления позвоночника. Если вам трудно удерживать спину прямой, то необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия.

 Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.

Читайте также:

Как правильно и эффективно накачать мышцы спины, показали волгоградцам

10 высокоэффективных альтернатив становой тяги (с иллюстрациями)

Становая тяга нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия и низ / середину спины.

Тем не менее, есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу становой тяге, в том числе у вас есть травма, которая не позволяет вам выполнять становую тягу, у вас есть какие-то технические ограничения, которые не позволяют вам занять правильное положение в становой тяге. , или вы просто ищете дополнительные возможности для тренировок.

Вы также можете больше изолировать одну группу мышц, осознавая, что становая тяга является сложным движением и задействует несколько мышц.

10 лучших альтернатив становой тяги:

1. Блочная тяга
2. Румынская становая тяга
3. Дефицитная тяга
4. Становая тяга с паузой
5. Становая тяга на одной ноге
6. Разгибание спины на 45 градусов
7. Тяга на канате стоя
8. Болгарские сплит-приседания
9. Ряд Пендли
10. Фермер Керри

В зависимости от имеющегося у вас оборудования или причины, по которой вы хотите найти замену в становой тяге, вы можете выбрать наиболее подходящее упражнение ниже.Обязательно прочтите мои быстрые советы под каждым упражнением. В некоторых случаях я предлагаю сочетать эти упражнения с другими, чтобы получить больше пользы.

Вы можете найти больше упражнений и вариаций становой тяги в моей статье «12 принадлежностей для становой тяги для увеличения силы и техники». Откройте эту статью в новой вкладке и прочтите ее дальше!

1. Становая тяга с блоком

Блочная становая тяга (иногда называемая «тяговым усилием») — это частичный диапазон движения, сосредоточенный исключительно на верхнем конце движения.

Атлет делает становую тягу с блоков или, в случае их отсутствия, с английских булавок внутри силовой стойки. Высота блоков или штифтов будет варьироваться в зависимости от того, какой диапазон движения вы хотите достичь. Тем не менее, большинство людей устанавливают высоту примерно на уровне колен.

В этом верхнем диапазоне движений, , вы увеличиваете нагрузку на группы мышц-разгибателей бедра и спины, в первую очередь на ягодицы, выпрямители позвоночника и ловушки. . Вы также можете поднять больший вес в этой альтернативе становой тяге, потому что это более короткий диапазон движений.

Вы можете узнать больше о преимуществах блочной становой тяги и о том, как ее программировать, в моем Полном руководстве по блочной становой тяге.

Как это сделать?

• Установите боксы так, чтобы штанга начиналась примерно на высоте колена
• Подойдите к штанге и возьмитесь за нее за пределами бедер
• Стремитесь, чтобы ваши плечи были прямо на свету со штангой, что приведет к небольшому смещению туловища вперед. наклон
• Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус, сильно сожмите широчайшие и поднимите штангу с блоков
• Подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра к штанге, сжимая ягодицы
• Штанга должна оставаться на бедрах на протяжении всей диапазон движений
• Ваши бедра и колени должны блокироваться одновременно
• Верните штангу на блоки и повторите

Quick Tip

Обычно вы можете выдержать на 10-30% больше веса в блочной становой тяге по сравнению со становой тягой. В то время как ваши основные группы мышц (ягодицы, поясница, середина спины) могут переносить такую ​​перегрузку, ваш хват обычно не выдерживает. Вот почему я рекомендую носить ремни, чтобы предотвратить потерю сцепления при выполнении этого упражнения.

2. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — еще одна альтернатива становой тяги, в которой больше внимания уделяется ягодицам и пояснице.

Атлет начинает из положения стоя и поворачивается вперед от бедер, одновременно пытаясь отодвинуть бедра назад и наклонить плечи вперед.

Исходное положение становой тяги преподается как «отталкивание от пола», чтобы сначала выпрямиться с колен. Однако в румынской становой тяге разгибание коленей очень мало, и учит больше как «тяга от бедер» .

Я написал сравнение становой тяги и румынской тяги. Вы можете прочитать об этих двух движениях в моей статье «Становая тяга против румынской становой тяги: преимущества формы и различия». Я прилагаю полезные иллюстрации к обоим этим упражнениям.

Как это сделать?

• Начните со штанги, опирающейся на штифты внутри силовой стойки примерно на высоте середины бедра
• Возьмитесь за штангу сразу за ногами
• Поднимите штангу со штифтов и отойдите от стойки на 2-3 шага
• Поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях
• Согните бедра, чтобы поставить штангу на колено, подумайте о том, чтобы удерживать вес на пятках
• Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах и подколенное сухожилие
• Как только штанга окажется чуть ниже колена, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх и вперед
• Не сгибайте колени больше, чем исходная трещина, которая была у вас в начале

Quick Tip

Вам не нужен слишком большой вес для этого упражнения, чтобы иметь высокий тренировочный эффект. Используйте 40-50% вашей тяги на 1 повторение для 6-10 повторений. Мне также нравится использовать более медленный эксцентрический темп около 3 секунд. Это гарантирует, что вы будете сохранять сильное напряжение в ягодицах на протяжении всего движения.

Если вы ищете альтернативы румынской становой тяге, я написал целую статью о лучших альтернативах румынской становой тяги.

3. Дефицит становой тяги

Дефицитная становая тяга — это альтернатива становой тяге со штангой, с упором на квадрицепсы.

Лифтер будет стоять на возвышении, обычно ставя ноги на 45-фунтовые пластины. Это создает дополнительный диапазон движения в нижней части подъемника.

Дефицитная становая тяга — более сложный вариант становой тяги. Итак, если вы уже боретесь с исходным положением становой тяги, я бы не стал выбирать это как альтернативу становой тяге. Но для более продвинутого лифтера это будет подходящим вызовом.

Вы можете прочитать больше о дефицитной становой тяге в моей статье «5 преимуществ дефицитной становой тяги».

Как это сделать?

• Установите платформу для недостаточной тяги, встав на пластины весом 45 фунтов.
• Поставьте ступни под штангу и коснитесь голени. подайте себе команду «оттолкнуться от пола», чтобы активировать квадрицепсы
• Сведите бедра и колени вместе одновременно

Быстрый совет

В дополнение к обычной стойке (на ширине плеч) вы также можете выполнять дефицитную становую тягу в стиле сумо. Если вы делаете дефицитную становую тягу в стиле сумо, вам нужен дефицит только на 1 дюйм по сравнению с дефицитом в 2-4 дюйма в обычной стойке.

4. Пауза в становой тяге

Становая тяга с паузой — еще одна альтернатива становой тяги, которая похожа на традиционную становую тягу. Однако вместо того, чтобы одним плавным движением от пола до локаута, вы делаете паузу в середине диапазона движения на 1-2 секунды.

Основные преимущества становой тяги с паузой заключаются в том, что она не требует такой большой тренировочной нагрузки, как обычная тяга, чтобы иметь высокий тренировочный эффект, в дополнение к тому, что делает больший упор на квадрицепсы по сравнению с другими группами мышц .

Становая тяга с паузой — это продвинутая альтернатива тяги , и если вы собираетесь внедрить ее в свою программу тренировок, вы уже должны иметь высокий уровень владения традиционной техникой становой тяги.

Если вы хотите научиться более эффективно останавливать становую тягу, прочтите мое полное руководство по приостановке становой тяги.

Как это сделать?

• Старт в обычном положении для становой тяги
• При отъезде от пола приостановите нагрузку на 1-2 секунды где-нибудь между полом и коленом
• Паузу следует измерять, когда штанга неподвижна
• Держите штангу на голенях на протяжении всей паузы
• Дайте себе указание поддерживать напряжение в квадрицепсах на протяжении всей паузы
• После паузы двигайтесь до блокировки, затем вернитесь в исходное положение

Quick Tip

Чтобы получить максимальную отдачу от паузы в становой тяге, убедитесь, что вы придерживаетесь того места, где вы делаете паузу. Другими словами, каждый раз делать паузу в одном и том же месте. После паузы будьте взрывными, чтобы заблокировать вес.

5. Становая тяга гантелей на одной ноге

Становая тяга гантелей на одной ноге — это упражнение с гантелями, аналогичное становой тяге.

Атлету нужно будет самостоятельно удерживать каждую ногу во время движения. Таким образом, это отличная альтернатива становой тяге для отработки дисбаланса между правой и левой стороной, в дополнение к использованию более мелких стабилизирующих мышц ягодичных и кора.

В становой тяге с гантелями на одной ноге вы не можете выполнять такие тяжелые упражнения, как в традиционной становой тяге, но цель не столько в наращивании силы, сколько в повышении контроля над моторикой, устойчивости и мышечной массы в ягодицах .

Как это сделать?

• Возьмите гантели в каждую руку
• Положите вес на одну ногу, оторвав противоположную ногу от пола
• Поверните бедра вперед, удерживая спину прямой, и толкая одну ногу позади себя
• Держите бедра в нейтральном положении ( квадрат) к полу и избегайте перекручивания одного бедра вверх
• Дойдите до тех пор, пока ваша спина не станет параллельна полу, и держите гантели висящими перед собой
• Вернитесь в положение стоя, сохраняя равновесие на одной ноге

Быстрый совет

Если вы обнаружите, что теряете равновесие, попробуйте: (1) зафиксировать взгляд на месте перед вами на полу и (2) прижать пальцы ног к земле, при этом должно возникнуть ощущение, что вы сжимаете пол ногами .

Статья по теме: 5 лучших подъемников и клиньев для становой тяги (2020)

6. Разгибание спины на 45 градусов

Разгибание спины на 45 градусов — отличная альтернатива становой тяге со штангой для наращивания мышц и силы нижней части спины и ягодиц.

Некоторые тренажерные залы могут не иметь разгибания спины на 45 градусов. Если это так, то вы можете заменить это упражнение либо гиперэкстензией, либо подъемом ягодичных мышц, либо обратным гиперэкстензией.Каждое из этих движений будет надежной заменой становой тяги, уделяя больше или меньше внимания пояснице или ягодицам.

Вы захотите выполнить это упражнение в конце тренировки, используя большее количество повторений и сосредотачиваясь на сильной связи между мозгом и мышцами. Перед этим упражнением вы захотите выполнить упражнение со штангой или гантелями для ног и спины, так как разгибание спины на 45 градусов является скорее упражнением «изоляция».

Как это сделать?

• Отрегулируйте разгибание спины так, чтобы ваша талия могла комфортно сгибаться над тренажером
• Возьмите гантель или пластину и прижмите ее к груди
• Поставьте ноги на платформу и начните опускаться к полу
• Держите ноги прямо, а позвоночник — в нейтральном положении
• Продолжайте, пока не почувствуете растяжение ягодичных / подколенных сухожилий, а затем верните тело в исходное положение

Быстрый совет

Многие бодибилдеры любят слегка округлить середину спины во время этого упражнения, чтобы больше внимания уделять ягодицам, а не пояснице. Если вы это сделаете, убедитесь, что вы используете меньшую нагрузку, и подумайте о том, чтобы сильно сжимать ягодицы во всем диапазоне движений.

7. Протягивание стоячего троса

Протягивание троса стоя — надежная замена становой тяге; однако вместо того, чтобы использовать штангу, вы выполняете упражнение на тренажере с тросом.

Протягивание кабеля требует небольшого обучения, так как многие люди говорят, что им трудно достичь равновесия.Это легко преодолеть, если подумать о переносе веса на переднюю часть стопы во время движения, а не на пятку.

Протяжку троса можно легко изменить для воздействия на разные группы мышц. Чтобы задействовать большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра) и среднюю ягодичную мышцу (верхнюю ягодичную мышцу), примите более широкую стойку. Чтобы увеличить нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (часть ягодиц, на которую вы сидите), примите узкую стойку.

Как это сделать?

• Поместите веревку внизу тренажера
• Возьмите веревку обеими руками между ног и лицом от тренажера
• Отойдите на несколько шагов от тренажера и примите стойку немного шире плеч -ширина
• Слегка согните колени и согните бедра вперед
• Скакалка проходит между ног, сохраняя при этом нейтральность спины
• Когда спина станет параллельна полу, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. положение
• Сохраняйте равновесие, удерживая вес тела на передней части стопы

Quick Tip

Если у вас нет тренажера с тросом, вы можете заменить его махом гири. Единственное отличие состоит в том, что махи гири — это более «взрывное движение», тогда как цель оттягивания — поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

8. Болгарские сплит-приседания

Болгарское сплит-приседание — это движение на одной ноге, которое может быть эффективной альтернативой становой тяге, если выполняется с правильной техникой.

Когда вы принимаете стойку для болгарского сплит-приседа, вы хотите использовать довольно длинный шаг.Затем, когда вы приседаете, вы должны поддерживать вертикальное положение голени на передней ноге и не выдвигать переднее колено вперед. Это обеспечит лучшую активацию ваших ягодиц, что больше похоже на становую тягу.

Одним из основных преимуществ болгарского сплит-приседаний является то, что вы можете работать с правой и левой стороной независимо друг от друга, что помогает справиться с любым мышечным дисбалансом.

Как это сделать?

• Установите коробку (или подступенок) так, чтобы высота коробки находилась между серединой голени и нижней частью колена
• Поставьте одну ногу перед коробкой, а другую ступню сверху коробки (на вашем пальцы ног)
• Ваши ноги должны быть расставлены на ширине плеч
• С гантелями в каждой руке и прямой спиной согнитесь в обоих коленях
• Подумайте о том, чтобы сесть на заднюю ногу и держать переднюю голень вертикально
• Когда переднее бедро находится под углом 90 градусов, пройдите через пятку, чтобы встать

Quick Tip

Болгарское сплит-приседание не обеспечивает большой активации поясницы, выпрямителей или трапеций. Следовательно, я бы включил в упражнение какое-то движение на подтягивание верхней части тела, например, подтягивание широким хватом или тягу Пендли (обсуждается далее) до или после этого упражнения. Кроме того, некоторым людям может не потребоваться нагрузка для болгарских сплит-приседаний, что делает его хорошей альтернативой становой тяги с собственным весом.

9. Pendlay Row

Тяга Пендли считается альтернативой становой тяги для спины из-за силы, необходимой для выпрямляющих, сердечника и широчайших для стабилизации туловища на протяжении всего гребного движения.

При выполнении тяги Пендли ваша спина должна быть параллельна полу все время, пока вы гребете со штангой от земли к груди.

Тяга Пендли — это упражнение на тягу верхней части тела, поэтому для него не требуется много силы ног. Поэтому я рекомендую сочетать это упражнение с чем-то вроде болгарского сплит-приседа (обсуждалось ранее), чтобы получить все преимущества, которые дает становая тяга.

Как это сделать?

• Установите штангу с пластинами на полу
• Возьмите широкий хват, обычно тот же, что и при жиме лежа
• Штанга должна находиться на расстоянии нескольких дюймов от ваших голеней в исходном положении
• Примите положение с ваше ядро ​​задействовано, колени слегка согнуты, спина параллельна полу
• Прикрепите штангу к груди — если вы не можете дотянуть штангу до грудины, значит, нагрузка слишком велика
• Избегайте любых движений с ваше туловище во время гребли со штангой
• Верните штангу на пол и полностью остановитесь перед повторением

Быстрый совет

Тяга Pendlay также является отличным вспомогательным движением для жима лежа. Он проработает ваши задние дельты и широчайшие, что поможет стабилизировать жим лежа, включая замедление штанги (при спуске) и ограничит неэффективные модели движений.

10. Фермер Керри

Фермерский керри не заменяет становую тягу, но в сочетании с парой других упражнений из этого списка может стать частью эффективной альтернативной программы становой тяги.

Фермерское керри — единственное упражнение в этом списке, которое специально нацелено на захват, который является важным компонентом становой тяги.Часто ноги и спина человека достаточно сильны, чтобы делать становую тягу, но они терпят неудачу непосредственно перед блокировкой, потому что штанга выскальзывает из рук.

При выполнении тяжелого фермерского переноски вам потребуется удерживать гантели в течение длительного времени. Это проработает более мелкие мышцы рук и предплечий, отвечающие за силу захвата.

Прочтите мое полное руководство о том, как увеличить силу захвата при становой тяге.

Как это сделать?

• Возьмите тяжелые гантели в каждую руку
• С поднятой грудью, втянутыми плечами, начните идти вперед
• Прогуляйтесь либо заданное время, либо определенное расстояние (я предпочитаю 30 секунд)

Наконечник

Если вы хотите немного изменить фермерское ношение, вы можете использовать трапецию вместо гантелей. Вы можете использовать трапецию, если вы уже используете самые тяжелые гантели в тренажерном зале и вам нужно больше нагрузки.

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы добиться успеха без становой тяги?

Да, ты можешь стать большим без становой тяги. Тем не менее, становая тяга считается одним из лучших комбинированных движений для наращивания силы и массы задней цепи (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, поясница, трапеции и выпрямители). Если вы не собираетесь выполнять становую тягу, вам нужно будет вместо этого включить другие комбинированные упражнения, такие как приседания, тяги, выпады и пожимания плечами.

Как укрепить поясницу без становой тяги?

Вы можете укрепить поясницу без становой тяги, выполняя такие упражнения, как разгибание спины с отягощением, вытягивание троса стоя, «доброе утро», тяги Пендли и приседания. Одно из лучших упражнений для поясницы — румынская становая тяга.

Что я могу использовать вместо становой тяги с трап-перекладиной?

Некоторые из лучших альтернатив становой тяге со штангой — это вариации приседаний, такие как приседания со штангой, приседания с кубком и приседания со штангой безопасности.Это связано с тем, что в становой тяге со штангой делается больший упор на квадрицепсы, чем на заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу).

Последние мысли

Если вам интересно, что делать вместо становой тяги, этот список должен предоставить вам достаточно вариантов.

Если вы не выбрали вариант со штангой, такой как становая тяга с блоком, румынская становая тяга, дефицитная становая тяга или становая тяга с паузой, тогда вам следует выбрать 2-3 упражнения из этого списка и выполнять их на одной тренировке. чтобы получить ту же пользу, что и в становой тяге.

Например, комбинация болгарских сплит-приседаний, тяги Пендлая и прогулки по ферме будет отличной заменой становой тяги.

Что читать дальше: 18 упражнений для повышения силы становой тяги

4 альтернативы становой тяги для парней, которые все еще хотят усиленно тренироваться

Итак, вы хотите нарастить мышцы и растопить жир? Традиционная становая тяга — отличное место для начала. Это упражнение известно многим как король всех упражнений не зря — структурное движение задействует основные группы мышц и служит ориентиром для увеличения силы.

Но не каждый может справиться со становой тягой не по своей вине. Некоторым парням с ограниченными физическими факторами, такими как ширина бедер и толщина позвоночника, движение будет непростым. Некоторые эксперты, например, физиолог Дин Сомерсет, C.S.C.S., даже подсчитали, что от 10 до 20 процентов населения будут бороться с «необходимыми» упражнениями. Итак, если вы один из тех парней, что вам делать? Не нужно выполнять становую тягу. Просто делайте эти четыре упражнения от знаменитого тренера Бена Бруно один раз в неделю.

1. Тяга со штангой

Бен Гольдштейн

Почему это работает: Вы имитируете технику становой тяги с пола, но исключаете первую часть движения — часть, которая обычно является наиболее проблемной.

Как это сделать: Установите блоки или силовую стойку так, чтобы штанга находилась от середины голени до уровня колен (или выше). Согните бедра и колени и возьмитесь за перекладину сверху, руки должны быть чуть дальше ног.Теперь встаньте, толкая бедра вперед, когда вы тянете штангу с блоков или стойки. Сделайте 3 подхода по 6 повторений.

2. Прогулка фермера

Бен Гольдштейн

• Почему это работает: Он нацелен на ваш хват, верхнюю часть спины и ядро, не прикладывая усилия к нижней части спины.
• Как это сделать: Возьмите тяжелые гантели или гири в каждую руку и медленно идите вперед в течение 30–60 секунд.Это 1 комплект; сделать 4.

3. Тяга бедра со штангой

Бен Гольдштейн

• Почему это работает: он создает огромную нагрузку на ваши ягодицы и подколенные сухожилия с меньшей нагрузкой на нижнюю часть спины, как при традиционной становой тяге.
• Как это делать: сядьте на пол, опираясь спиной на скамью, и тяжелую штангу положите на бедра. (Для большего удобства используйте подушку или полотенце.) Возьмитесь за перекладину, согните колени и поставьте ступни на пол прямо под коленями.Теперь поднимите бедра и сожмите ягодицы, как будто вы раскалываете грецкие орехи между ягодицами. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 3 подхода по 8.

4. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

Бен Гольдштейн

• Почему это работает: Вы тренируете заднюю цепь (поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) без использования изнурительного веса.
• Как это сделать: Встаньте, держа по тяжелой гантели в каждой руке, и перенесите вес на левую ногу. Поверните вперед левую ногу, пока гантели не коснутся пола, удерживая правую ногу на одной линии с туловищем, а правую ногу направленной к полу. Ваша спина должна оставаться прямой на всем протяжении. Сделайте обратный ход и повторите. Сделайте 4 подхода по 10 повторений; затем поменяйте ноги и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 самых эффективных альтернатив становой тяги

Да, становая тяга — отличное упражнение. Возможно, это лучший универсальный подъемник для силы. Но если это больше не работает для вас или вы работаете с травмой, вам нужны альтернативные упражнения. Вот пять отличных вариантов, которые отлично заменят становую тягу, пока вы не будете готовы к ней вернуться.

1 — Румынская становая тяга на одной ноге

Основные преимущества — спортивное развитие и безопасное поднятие тяжестей

Для спортсменов, не занимающихся железным спортом, становая тяга на одной ноге лучше подготовит тело к занятиям спортом. Бедро, пояснично-тазовый комплекс и корпус должны работать как единое целое, чтобы вы не упали при создании силы. Это именно то, что вам нужно при беге, смене направления и выполнении основных спортивных движений.

Еще одно огромное преимущество — устранение асимметричных проблем, возникающих при выполнении традиционной двусторонней тяги. Хотя асимметрии не должны вызывать проблем, они часто возникают. Если одна сторона вашего тела работает намного меньше, чем другая, в позвоночнике будет компенсация. Это может быть сложно для нижней части спины, но вы можете обойти и даже исправить этот дисбаланс с помощью становой тяги на одной ноге.

Забавно то, что после того, как вы некоторое время тренировались, это упражнение становится вашим естественным способом поднимать предметы с земли просто потому, что оно кажется более эффективным и безопасным для вашей спины.

На видео показан старт сверху вниз, но вы можете использовать ту же схему движения при подъеме с мертвого старта, как и в становой тяге.

Технические координаторы:

• Убедитесь, что ваша стопа всегда соприкасается с землей.
• Начните движение, оттолкнув свободную ступню назад и «прижав пятку к стене».
• Сожмите ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение. Это шарнир, а не приседания, поэтому ограничьте движение колена вперед.

2 — Подъем Glute-Ham

Основное преимущество — Развитие задней цепи

Подъем ягодичных мышц (GHR) долгое время был основным упражнением для пауэрлифтеров и спортсменов. Это упражнение тренирует всю заднюю цепь от икр и подколенных сухожилий до ягодиц, нижней части спины и даже верхней части спины (при нагрузке). Это очевидное дополнительное упражнение к пауэрлифтингу.

Но это не просто добавка.Вы можете использовать его как основное упражнение для задней цепи, даже как альтернативу становой тяге. Будьте уверены, что вы будете тренировать мышцы ягодиц в значительной степени и, вероятно, будете делать это с большей концентрацией, чем когда-либо.

Если ваша цель — гипертрофия задней части цепи, GHR более эффективен и намного безопаснее, чем становая тяга. Вы также ощутите серьезный прирост ягодиц, если сосредоточитесь на связи между мозгом и мышцами, увеличивая объем. Если ваша основная цель в становой тяге — нарастить мышцы, но вы постоянно сталкиваетесь с болью или травмами, вам будет лучше, если вы перейдете на подъем ягодичных мышц.

Технические координаторы:

• Выпрямите ноги / колени, чтобы по-настоящему растянуть подколенные сухожилия в нижнем положении.
• Держите сердечник включенным.
• Закончить сокращением ягодичных мышц. Для этого опустите колени ниже на подушку. Если поставить их выше, на подколенные сухожилия тяжелее.

3 — сквозной

Основные преимущества — движение бедра и развитие ягодиц

Если боль в спине — ваша основная проблема во время становой тяги, это может быть связано с тем, что вы двигаетесь не с того места.Подтягивание — отличное упражнение для того, чтобы научиться двигаться от бедер и ягодиц и с их помощью, при этом сохраняя стабильное положение позвоночника.

Одна из основных причин, по которой люди борются со становой тягой, — это доминирование квадрицепсов — тенденция двигаться больше от коленного сустава, чем от тазобедренного. Тяга, которую вы делаете из-за спины в этом упражнении, заставляет вас отталкивать бедра назад и, следовательно, является отличным инструментом для обучения становой тяге. Поскольку давление на позвоночник очень низкое по сравнению со становой тягой, вы можете тренировать это движение с большим объемом.Это делает его отличным строителем добычи.

Технические координаторы:

• Позвольте весу отвести руки / руки назад, одновременно наклоняя туловище вперед.
• Убедитесь, что вы в основном двигаетесь от бедер и не толкаете колени вперед. Сделайте это движение бедрами / становую тягу, а не движение колен / присед.
• Из нижней позиции представьте «ягодичный мостик» и закончите твердым сокращением ягодиц.

4 — Качели гири с лентой

Основное преимущество — Hip Power

В то время как взрывная становая тяга, очевидно, тренирует ваши взрывные способности, махи гирями работают лучше.Добавление ленты в исполнение делает замах еще более взрывным. Это также помогает подтянуть гирю к себе — элемент, который многие упускают или забывают при выполнении упражнения.

Постарайтесь минимизировать «время простоя» и заставить гирю быстро двигаться в обоих направлениях. Это сделает движение более взрывным, поскольку более быстрое приличное / эксцентрическое упражнение увеличит потенциал для более быстрой и взрывной концентрической фазы выработки энергии.

По сравнению с олимпийскими упражнениями для тренировки взрывных качеств, качели легче освоить и они несут меньший риск.Это более разумный выбор для большинства спортсменов.

Технические координаторы:

• Ограничьте движение колена вперед и сосредоточьтесь на движении бедра.
• Потяните гирю на себя и отведите бедра назад.
• Из нижней или растянутой позиции начните движение вперед с помощью мощного сокращения бедер и ягодиц, синхронизированного с сокращением квадрицепсов.

5 — Тяга бедра с лентой

Основное преимущество — развитие ягодичных мышц

Можете ли вы получить такие же результаты от толчков бедрами, как и от становой тяги? Что ж, если ваша главная цель — воздействовать на ягодицы, толкание бедра — лучший выбор.Это также может быть лучшим выбором, если ваша главная цель — развить изолированную силу бедра для ударов ногами или боевых видов спорта.

Многие тренируют это упражнение с большой нагрузкой, но лучше тренировать это изолированное движение с легким или умеренным сопротивлением, желательно также с бандажами, поскольку они позволяют более полно сокращать ягодичные мышцы в верхней позиции, где это действительно важно.

Кроме того, тяжелые толчки бедрами не способствуют долгосрочному здоровью и работоспособности. Я сам использовал приличное количество веса на ягодичных мостах (см. Фото), но теперь могу признать, что это было эгоизмом.

Я ничего не выиграл от тяжелой работы. Сокращение мышц развивает ягодицы в гораздо большей степени, чем общий вес, который вы используете.

Технические координаторы:

• Окончание с сильным сокращением ягодиц. Это гораздо важнее, чем преодоление «кайфа», которое часто приводит к гиперэкстензии спины больше, чем что-либо еще.
• Больше сосредотачивайтесь на связи между мозгом и мышцами, чем на весе, который вы используете.
• Сделайте полтора повторения.Они позволяют проводить больше времени в сокращенном положении, которое стимулирует максимальный рост мышц.

Нужна ли вам альтернатива становой тяге?

Вам следует продолжить становую тягу, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или собираетесь им стать. Вам также следует продолжать становую тягу, если вы любите становую тягу и не возражаете против травм или препятствий. В любом из этих случаев вам, очевидно, «нужна» подъемная сила, поэтому считайте приведенные выше упражнения дополнительными.

Вам следует выбрать альтернативу становой тяге, если:

• Вы испытываете боль в спине (или другой тип боли) во время или после тренировки становой тяги.
• У вас в анамнезе были боли или травмы в спине.
• В этом конкретном упражнении вы цените здоровое тело больше, чем результаты.
• Вы рассматриваете силовые тренировки как инструмент, чтобы стать сильнее, мускулистее, стройнее и мощнее, а не как то, в чем вы хотите соревноваться.

Более того, если вы вложили средства в изучение техники становой тяги, долгое время осмысленно тренировались и все еще обнаруживаете, что у вас есть проблемы с подъемом, вам нужна альтернатива.

Однако не следует путать альтернативы с вариациями. Варианты становой тяги, такие как тяга со штангой, могут работать, но если вы действительно боретесь с болью в спине в становой тяге, большинство ее вариантов также вызовут проблемы. Это связано с тем, что большая нагрузка в двухсторонней подъемной стойке (независимо от того, поднимаете ли вы обычное упражнение или сумо) является одной из основных причин, по которым подъем является проблемой.

Связанные: Ранен? Все равно приседания и становая тяга

Связанные: 4 новых становой тяги, которые стоит попробовать

Самые лучшие альтернативы становой тяге!

Возможно, уже не новость о том, что традиционная становая тяга во всем диапазоне является королем, когда дело касается наращивания мышц и силы.Чтобы выполнить становую тягу, штанга и тело перемещаются в огромном диапазоне движений, задействуя большую часть мышечной массы тела, что делает упражнение звездным для общего роста.

Но вот загвоздка: многие лифтеры не могут выполнять обычные тяги с полным диапазоном. Если вы попали в эту команду по какой-либо причине, например, из-за плохой подвижности или травмы, не нужно сетовать на потерю своей становой тяги. С помощью правильных альтернативных упражнений вы можете получить их преимущества, не выполняя упражнения во всем диапазоне!

Когда становая тяга — не вариант

Плохая подвижность бедра обычно виновата у людей, которые не умеют делать становую тягу.Как узнать, влияет ли на вас ограниченная подвижность бедра? Если вы не можете удерживать плоскую спину в нижнем положении становой тяги, скорее всего, у вас нет подвижности бедра, чтобы выполнять обычную становую тягу во всем диапазоне.

Хотя большинство людей часто пытаются прорваться через подъемную баррикаду, в этом случае лучше обойти ее. Вы можете устранить препятствие, ограничив диапазон движений и / или выбрав упражнения в стиле становой тяги, которые не нагружают (не нагружают) спину и тело так сильно, как это делает становая тяга.

Вот четыре хороших альтернативы:

1. Тяга стойки

Эта становая тяга с частичной амплитудой — это настоящая жемчужина. С помощью тяги со стойкой штанга поднимается от пола с помощью булавок или предохранительных перекладин в стойке для приседаний. Это то же движение для наращивания силы, что и становая тяга, но с меньшим диапазоном движений. Тяга на стойке — отличное решение для людей, которым не хватает подвижности, для выполнения становой тяги с полным диапазоном и безопасной формой.

Установите штангу в стойку так, чтобы она была на уровне ваших колен.Когда ноги касаются перекладины, поверните шарнир — оттолкните бедра назад — в положение, позволяющее удерживать перекладину плоской спиной. Попросите кого-нибудь посмотреть на вас или снять себя на видео, чтобы определить, действительно ли ваша спина плоская. Если вы можете удерживать плоскую спину в нижнем положении, у вас есть подвижность, чтобы тянуть из этого положения.

Продолжайте опускать штифты от одной тренировки к другой, пока не дойдете до самой нижней точки, в которой вы можете поворачиваться и удерживать спину ровной. Продолжайте тренироваться на каждой высоте, пока ваша подвижность не улучшится.Тренируйтесь, используя подходы по 3-8 повторений.

2. Румынская становая тяга

Как и тяга со стойкой, румынская становая тяга, или RDL, тренирует траекторию становой тяги, используя уменьшенный диапазон движений. В отличие от тяги на стойке, это подъем сверху вниз, а не снизу вверх, что позволяет найти безопасный диапазон движений.

Вместо того, чтобы ставить штангу со штангой на пол, поставьте штангу на высоте колен на крюки за пределами стойки для приседаний. Подойдите к перекладине, пока ваши ноги не коснутся ее, поднимите перекладину и сделайте шаг назад каждой ногой.Переведите ноги в исходное положение и отклоните бедра назад, удерживая штангу в контакте с ногами. Спуститесь как можно глубже, сохраняя при этом ровную спину, что, скорее всего, приведет к тому, что штанга окажется чуть ниже колен. Выполняйте повторы в этом диапазоне движений.

Для силы сделайте подходы по 3-6 повторений. Для гипертрофии выполняйте подходы по 8-15 повторений. Это особенно хороший строитель задней цепи.

3-4. Растягивание и качели с гирей

Эти две красавицы, создающие заднюю цепь, отлично подходят для тех, кто хочет развить отличную заднюю часть, но не может справиться с тяжелой нагрузкой, связанной с вытяжкой стеллажа и RDL.Подтягивания и махи гирями используют схожий диапазон движений бедер, и их можно тренировать с помощью подходов с большим количеством повторений, что делает их отличными для тренировки бедер и подколенных сухожилий, а также для наращивания мышц.

Однако размахивание гирей представляет собой серьезную проблему для устойчивости кора. Если вы чувствуете себя плохо подготовленным к тому, чтобы поддерживать натянутый сердечник и нейтральный позвоночник во время качания, придерживайтесь сквозных отверстий в кабельной стойке. Они не так сильно бросают вызов устойчивости корпуса, как качели, но все же позволяют имитировать движение.

Полные подходы по 10-20 повторений для развития выносливости задней части цепи и завидной выносливости.

Решение проблем с плохой подвижностью тазобедренного сустава

В дополнение к этим альтернативам становой тяги обязательно включите в свои программы упражнения на подвижность бедра. Повышая свою силу с помощью становой тяги с частичным диапазоном и работая над подвижностью бедра, вы в конечном итоге сможете выполнять обычные тяги с хорошей техникой.

Вот два отличных упражнения, которые при постоянной тренировке улучшают подвижность бедер.Добавьте эти упражнения к своей типичной тренировочной разминке перед каждой тренировкой. Выполните 1-2 подхода по 5 повторений каждого упражнения.

Опускание на одной ноге с помощью ленты

Посмотреть видео: 0:25

Вращение суставов с контролем положения бедра стоя (CAR)

Посмотреть видео: 0:22

Да здравствует становая тяга

Плохая подвижность бедра — это не смертный приговор в становой тяге. Используйте эти традиционные альтернативы становой тяге для наращивания силы и мышц, одновременно улучшая подвижность бедер.Будьте последовательны и яростны в своих усилиях, и вы вполне можете обнаружить, что поднимаете тяжелое железо с пола раньше, чем вы себе представляли!

4 альтернативы становой тяги с низкой спинкой | СТЕК

Становая тяга — одно из самых полезных упражнений. Он создает большую силу в бедрах, разгибателях нижней части спины, верхней части спины и захвате. Это основное движение, и на то есть веские причины. Это должен делать каждый.

Тем не менее, некоторые альтернативы становой тяги не для всех.Подъем штанги с пола с 45-фунтовыми бортами с каждой стороны может иногда работать только для пауэрлифтеров и спортсменов-олимпийцев.

Если вы не попали ни в одну из этих двух категорий, велика вероятность, что вам не нужно тянуть с этой глубины.

Я знаю, что интернет-боги, устанавливающие правила подъема тяжестей, могут меня наказать за такие слова, но выполнение становой тяги требует хорошей мобильности. Более молодой человек может занять отличную стартовую позицию.Но по мере того, как вы становитесь старше, ваши бедра и лодыжки могут перестать сгибаться, у вас может быть несколько травм спины за эти годы, и ваше тело может не двигаться так хорошо, как раньше. Помните, что увеличенный диапазон движений плюс повышенная интенсивность (вес) плюс пониженная подвижность равны ожидаемой травме.

Физическое телосложение также играет большую роль в том, насколько хорошо вы способны выполнять становую тягу. Более высокому человеку нужно пройти гораздо большее расстояние, чтобы добраться до бара, чем более низкому человеку.

Если у вас проблемы с переходом к перекладине, а после становой тяги у вас постоянно болит спина, зачем продолжать бить себя?

Если ваша цель в поднятии тяжестей — стать сильнее и быть здоровым, вы можете выполнить множество других упражнений.

Вот мои 4 любимые альтернативы становой тяги.

1. Становая тяга с коврика / тяги за стойку

Становая тяга с матов позволяет уменьшить диапазон движений и сохранять спину ровной (позвоночник в нейтральном положении). Это отличный вариант для более высоких людей и для тех, кто с годами потерял подвижность.

2. Становая тяга со штангой

Трэп-перекладина — еще одна отличная альтернатива традиционной становой тяге.Он находится на несколько дюймов выше над землей, чем прямая штанга, и вес расположен через ваш центр тяжести, а не прямо перед вами. Это позволяет вам держать вес ближе к вашему телу и усложняет возможность отклонения штанги и создания поперечной силы на вашу спину, чего вы не хотите.

3. RDL

RDL похожи на трехчетвертную становую тягу. Преимущества в основном те же, что и у традиционной становой тяги, но RDL позволяют легко контролировать глубину.В отличие от традиционной становой тяги, ваше тело уже предварительно нагружено весом, который оно собирается поднять, что облегчает создание напряжения через ваши ноги и верхнюю часть спины.

4. Тяга штанги бедрами

Тяга бедра со штангой — эффективное упражнение для тренировки задней цепи. Это сравнимо со становой тягой, потому что вы выполняете аналогичный диапазон движений. Разница между этими двумя упражнениями — это точки преткновения и способ их загрузки.

Тяга бедра сложнее всего в верхней части упражнения, тогда как самая сложная часть становой тяги для большинства людей — в начале (внизу) упражнения. Кроме того, становая тяга воздействует на разгибатели верхней и нижней части спины, а тяга бедра в первую очередь воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия.

Hip Thrust — отличный выбор для сохранения поясницы. Легче достичь нейтрального положения и поддерживать нейтральный позвоночник. Штангу кладут на бедра, поэтому она не заставит вас сгибаться в пояснице.Однако следует остерегаться тенденции чрезмерно растягивать поясницу в верхней части упражнения.

ПОДРОБНЕЕ:

Фото: Getty Images // Thinkstock

7 альтернатив становой тяги — когда становая тяга не вариант — Fitness Volt

Становая тяга — одно из лучших силовых и мышечных упражнений. Классическая становая тяга со штангой прорабатывает ваши верхнюю и нижнюю части спины , ваши ягодицы , ваши подколенные сухожилия и ваши квадрицепсы .Становая тяга может помочь накачать предплечья и усилить хватку, а также научит вас самому безопасному способу поднимать тяжелые предметы с пола; используя ноги, не округляя поясницу.

Хотя нельзя отрицать доказанные преимущества становой тяги, это не означает, что это упражнение является обязательным. Перенесенные травмы, высокий рост и длинные ноги или отсутствие доступа к штанге и весам могут означать, что это упражнение нецелесообразно или невозможно.

Но не волнуйтесь.Вместо этого вы можете использовать множество альтернатив становой тяги. Следующие ниже упражнения являются отличной заменой обычной становой тяги со штангой, которая задействует одни и те же мышцы.

1- становая тяга со штангой

Ловушка — это шестиугольная рамка, внутри которой вы стоите. Это расположит вес на одной линии с ногами. В обычной становой тяге со штангой вес находится перед вами. Размещение груза рядом с ногами снимает большую нагрузку с поясницы. Если из-за боли в спине вы не можете выполнять становую тягу регулярно, это может быть хорошей альтернативой.Тем не менее, вы, вероятно, почувствуете это упражнение больше в квадрицепсах, чем в ягодицах и подколенных сухожилиях, как при обычных становых тягах.

Как делать становую тягу со штангой:

1. Загрузите штангу и поставьте ее на пол. Используйте тарелки большого диаметра, например 45 фунтов. чтобы поднять штангу до середины голени. В качестве альтернативы можно установить штангу на ящики или штабелированные весовые плиты.
2. Встаньте внутри перекладины, расставив ступни на ширине плеч.
3. Присядьте и крепко возьмитесь за ручки.Опустите бедра, поднимите грудь и напрягите пресс. Не округляйте поясницу.
4. Держа руки прямыми, упереться ногами в пол и встать. Не отклоняйтесь назад в верхней части движения.
5. Согните ноги, опустите вес на пол и повторите.

Советы по упражнениям :

• Начните с более легких весов, которые позволят вам сделать не менее 10 повторений и увеличить рабочий вес, если вы новичок.
• Если ваша поясница чрезмерно округляется, облегчите нагрузку и / или исправьте осанку.
• Поднимайте вес с пола ногами, а не спиной.

Нет ловушки? Нет проблем! Вместо этого делайте это упражнение с гантелями в каждой руке.

Становая тяга со штангой

2 махи с гирями

Из всех упражнений, которые вы можете делать с гирями, махи — лучшая альтернатива становой тяге. Они работают с теми же мышцами, но гораздо более взрывным образом. Это разовьет не только силу, но и силу мускулов. Махи с гирями с большим количеством повторений также являются очень полезным кардио-упражнением и упражнением для сжигания жира.Вы также можете выполнять это упражнение с одной гантелью.

Как делать махи гирями:

1. Держите вес перед бедрами и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях.
2. Отведите бедра назад и наклоните туловище вперед. Не округляйте спину. Опустите вес между коленями.
3. Поднимите бедра вперед и быстро встаньте. Поверните вес вперед примерно на высоту плеч.
4. Поверните гирю обратно между ног и повторите.Не округляйте поясницу.

Наконечник для упражнений / с :

Некоторые люди делают это упражнение, раскачивая вес над головой. Кроссфиттеры называют это американскими качелями. Вы можете сделать это, если хотите, но это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Если у вас болит спина, поднимайте вес только на высоту плеч.

Качели гири

3- Румынская становая тяга на одной ноге

Становая тяга

— это не только хорошая альтернатива становой тяге, но также она лучше для вашего баланса и намного легче для поясницы.Работа с одной ногой за раз означает, что это хороший способ исправить любой дисбаланс силы левой ноги правой ноги, который может у вас возникнуть. Лучше всего то, что вы можете выполнять это упражнение, используя только одну гантель или гирю.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Перенесите вес на одну ногу и слегка согните то же колено.
2. Наклонитесь вперед от бедер и вытяните противоположную ногу позади себя для равновесия. Не округляйте поясницу.
3. Опустите вес, который вы держите, до середины голени.
4. Двигайтесь вверх через пятку и среднюю часть стопы, чтобы снова встать и повторить. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

Советы по упражнениям :

• Новичкам следует начинать с легких гантелей, которые позволят вам выполнять повторения в диапазоне 10-20 повторений.
• Немедленно прекратите тренировку, если почувствуете дискомфорт в пояснице.
• Убедитесь, что нижняя часть спины не округляется во время этого движения.
Румынская становая тяга на одной ноге

Разгибание спины на 4-45 градусов

Вам не обязательно использовать вес как альтернативу становой тяге; Не менее эффективны упражнения с собственным весом.Разгибание спины на 45 градусов прорабатывает вашу нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия так же, как и становая тяга, но без подъема тяжестей.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте высоту тренажера для разгибания спины так, чтобы верх подушки находился на уровне самой верхней части таза.
2. Заберитесь на тренажер и прислонитесь бедрами к подушке. Колени держите слегка согнутыми.
3. Не слишком округляя поясницу, наклонитесь вперед и опустите голову ниже уровня бедер.
4. Поднимите тело вверх, пока плечи, бедра и ступни не образуют прямую линию. Не вытягивайте слишком сильно позвоночник.

Советы по упражнениям :

• Сделайте это упражнение сложнее, удерживая гантели на груди или гантели в руках.
• Как можно лучше держите позвоночник в нейтральном положении.
• Немедленно прекратите, если почувствуете боль / дискомфорт в пояснице.

5- Доброе утро

«Доброе утро» — популярное упражнение среди пауэрлифтеров.Это эффективный способ накачать поясницу, подколенные сухожилия и ягодицы, но вам не нужно держать штангу руками, как при становой тяге. Сначала используйте легкий вес; это сложное упражнение.

Как это сделать:

1. Отдохните и держите штангу на плечах, как будто собираетесь делать приседания. Встаньте, поставив ступни между плечами и на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и держите их неподвижно.
2. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед насколько позволяет ваша гибкость.Крепко возьмитесь за перекладину, чтобы она не скатывалась по шее.
3. Встаньте и повторите.

Советы по упражнениям :

• Сначала начните со штанги и изучите правильную технику, прежде чем добавлять вес.
• Если вам трудно выполнять это упражнение без округления спины, прекратите упражнение и поработайте над исправлением формы. Некоторые люди не могут безопасно выполнять это движение.
Доброе утро

6- Толчки бедром

Толчки бедрами прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но без особой нагрузки на нижнюю часть спины.Для альтернативы становой тяги, удобной для спины, это эффективное упражнение трудно превзойти. А еще он отличный конструктор трофеев!

Как делать толчки бедрами:

1. Сядьте на пол, ноги согнуты, ступни на полу, а спиной к плоской скамейке для упражнений. Взвешивайте скамью, чтобы она не двигалась во время тренировки.
2. Опустите ступни в пол и поднимите бедра, пока бедра и тело не станут примерно параллельны полу.
3. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.

Советы по упражнениям :

• Сделайте это упражнение более интенсивным, отдыхая и удерживая штангу на бедрах или используя эспандер. В некоторых спортзалах есть специальные скамейки для тазобедренных суставов.
• Не бойтесь увеличивать вес, когда вы больше продвигаетесь, поскольку выпад бедра является отличным средством для наращивания массы и силы.
Тяга штанги к бедру

7- Вытягивание троса

Подтягивания на тросе очень похожи на махи гирями, но вы двигаетесь медленнее.Это помогает удерживать мышцы под напряжением дольше, что, согласно исследованиям, является жизненно важным фактором для гипертрофии или роста мышц (1).

Как это сделать:

1. Присоедините тросовую ручку к машине с низким шкивом. Встаньте так, чтобы ручка была между ног и спиной к тренажеру. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя поясницу. Пропустите ручку и кабель между ног.
3. Вытолкните бедра вперед и встаньте. Сильно сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, прежде чем делать еще одно повторение. Это поможет укрепить связь между мозгом и мышцами, что сделает это альтернативное упражнение становой тяги еще более эффективным (2).

Наконечник для упражнений :

• Не допускайте чрезмерного вытягивания спины в верхней / стоячей части упражнения.
Протяжка кабеля

Часто задаваемые вопросы

Какие есть эффективные альтернативы становой тяге?

Есть несколько очень эффективных альтернатив становой тяги, но мы перечислили 7 жизнеспособных вариантов, которые включают…

• Становая тяга со штангой
• Качели для гири
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Вытягивание спины на 45 градусов
• Доброе утро
• Тяги бедра
• Кабельные вводы

Имейте в виду, что эти упражнения не могут заменить обычную становую тягу из-за их преимуществ в силе.Но в целом эти движения нацелены на одни и те же мышцы.

Какая лучшая альтернатива становой тяге?

Это сложный вопрос, потому что существует множество различных упражнений, которые вы можете использовать в качестве альтернативы становой тяге. Однако лучшими альтернативными вариантами становой тяги для развития аналогичной силы являются те, которые имитируют реальную становую тягу.

Несколько примеров — становая тяга со штангой и румынская становая тяга .

Могу ли я нарастить такое же количество мышц и силы, используя альтернативы становой тяге?

Ну, это зависит от обстоятельств.Альтернативные упражнения в становой тяге, которые являются изолирующими упражнениями (например, качели с гирями), не позволят достичь такого же количества силы или даже мышечной массы.

Но если вы используете альтернативы, аналогичные традиционной становой тяге, которые требуют задействования всего тела, вы можете набрать такое же количество силы и массы.

Многие альтернативы не дадут тех же результатов, но они активируют многие одни и те же мышцы, что идеально подходит для определенных людей.

Могут ли альтернативы становой тяги помочь в достижении обычных результатов в становой тяге?

Если альтернативы по своей природе похожи на обычную становую тягу, то да, они могут способствовать общей силе становой тяги.Но вам нужно убедиться, что вы добиваетесь аналогичного прироста силы, постоянно поднимая очень сложные отягощения.

Заключение

Нет смысла отрицать силу становой тяги для наращивания мышечной массы и силы . Но это не значит, что вы должны включать его во все свои тренировки. Некоторые люди просто не могут безопасно выполнять становую тягу или не имеют необходимого пространства или оборудования. Не позволяйте этому сдерживать вас; вместо этого сделайте любую из этих альтернатив становой тяги.

Артикул:

1. Goldberg, A. L .; Etlinger, J.D .; Голдспинк, Д. Ф .; Jablecki, C. (1975). «Механизм гипертрофии скелетных мышц, вызванной работой». Медицина и наука в спорте. 7 (3): 185–198. ISSN 0025-7990. PMID 128681. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/128681
2. Калатаюд, Хоакин; Винструп, Йонас; Якобсен, Маркус Дуэ; Сундструп, Эмиль; Брандт, Миккель; Джей, Кеннет; Коладо, Хуан Карлос; Андерсен, Ларс Луи (2016-03). «Важность связи между мозгом и мышцами во время тренировок с отягощениями».Европейский журнал прикладной физиологии. 116 (3): 527–533. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7. ISSN 1439-6327. PMID 26700744. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26700744

Четыре альтернативы становой тяге с собственным весом

Каждый раз, когда у меня нет доступа в тренажерный зал из-за путешествий, я начинаю пропускать определенные движения. Становая тяга — одна из них. Я никогда не думал, что смогу получить от них пользу без тяжелого веса, но, к счастью, Аль Кавадло доказывает, что вы все еще можете накачать эти важные мышцы спины только с собственным весом.

Становая тяга задействует все мышцы спины, в совокупности называемые задней цепью, которая включает в себя подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины, икры и трапеции. Предлагаемые Кавадло альтернативы нацелены на многие из этих мышц без каких-либо весов.

• Задние мосты: Мостик бросает вызов вашей гибкости, а также укрепляет мышцы задней части цепи.
• Становая тяга с собственным весом на одной ноге: Поскольку вы держите только одну ногу на земле, это упражнение проверяет вашу устойчивость и степень контроля над своим телом.
• Приседания с пистолетом: Приседания с пистолетом, также известные как приседания на одной ноге, тяжело! Вам нужен действительно сильный корпус, а также сила ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы подтянуть себя. Между тем вам нужен отличный баланс, чтобы не опрокинуться, и гибкость, чтобы опуститься достаточно низко.
• Задние рычаги: Задние рычаги — это кульминация интенсивной силы спины, корпуса, рук и всего тела. Если у вас нет здоровых плеч, вам не стоит этого делать.

G / O Media может получить комиссию

Хорошо, если честно, некоторые из этих упражнений с собственным весом на самом деле чертовски сложны и требуют много времени для изучения, потому что для них требуется приличный стартовый фундамент силы и гибкости.

No related posts.