Чем заменить разгибание ног в тренажере: Выпрямление ног сидя в тренажере, чем заменить разгибание ног в тренажере — AtletIQ.com

Покуда в культуризме актуальна мода на глубоко сепарированные ноги, число поклонников тренажерных разгибаний будет только множиться. В самом деле, это упражнение способно наградить тебя «детализированными» квадрицепсами и придать бедрам атлетичную форму.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Выпрямление ног в тренажере видео

Как делать упражнение

1. Это упражнение выполняется в тренажёре для разгибания ног. Установите необходимый вес и сядьте в тренажёр, поместив ноги под валики (стопы направлены вперёд). Руками держитесь за боковые ручки тренажёра. Это исходное положение. Совет: Установите валики таким образом, что бы они оказались чуть выше стоп. Также, бедро и голень должны образовать 90 градусов. Если угол меньше, значит, происходит чрезмерная нагрузка на коленный сустав. Если тренажёр сам по себе сконструирован таким образом, и в зале нет другого, то, при опускании ног, доходите только до прямого угла, а не ниже.
2. На выдохе, максимально поднимите ноги, концентрируясь на квадрицепсах. Остальная часть тела неподвижна и прижала к спинке. В верхней точке задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опустите вес обратно в исходное положение. Следите, чтобы колено не выходило за стопу.
4. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Меняя положение стоп, вы будете по-разному воздействовать на мышцы. Также можно работать каждой ногой по отдельности.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять выпрямление ног сидя в тренажере?

Разгибание ног в тренажере сидя в тренировочных программах обычно следуют за тяжелыми упражнениями и принимают на себя «добивочную» функцию. В рамках этой цели достаточно выполнять сгибания на 12-15 повторений в 3-5 подходах. А если дополнительно «спарить» упражнение со «станочными» сгибаниями, можно получить «дабл-прибыль» в виде первоклассного пампинга.

Исключение составляет разве что умышленная «бомбежка» квадрицепса, как самой мощной мышцы бедра, накануне базового тренинга. Но это информация тебе «на будущее» — пока ты достаточно «юн», пользуйся консервативными схемами работы.

Совет: При выполнении сгибаний не заигрывайся с весом — изолирующий характер работы отстраняет от участия в движении большое число мышц-стабилизаторов и подвергает опасности твои коленные суставы. Выбирай такое отягощение, которое позволяет полностью выпрямлять ноги в конечной фазе. В качестве страховки можешь применить принцип пирамиды — это позволит тебе «подбираться» к бОльшим нагрузкам постепенно.

Реабилитологический эффект разгибаний — укрепление связок коленной чашечки, что может быть ценно для спортсменов в период восстановления после коленных травм. В этом случае применяют минимальные веса, но повышают объемность работы до 15-20 повторений в сете.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпрямление ног в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпрямление ног в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпрямление ног в тренажере Author: AtletIQ: on Выпрямление ног в тренажере — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив

1. Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

2. Разгибание ног на тренажере

Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.

Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

3. Упражнения на пресс

Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).

Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.

4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

5. Сведение рук на блочном тренажере

Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.

Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.

6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.

Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.

8. Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

9. Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц. Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.

Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму. Источник: msn.com Как эффективно и безопасно сбросить вес:

Антицеллюлитный массаж, который реально работает: 4 эффективные методики Лежим и худеем: что такое прессотерапия и кому она нужна Пять диетических советов, которые на самом деле опасны

Чем можно заменить разгибание ног в тренажёре

Разгибание ног — базовое упражнение для ног с изолирующим действием на четырёхглавые мышцы бедра (переднюю поверхность). Отличается простым эффективным принципом действия, подходит как для новичков, так и для опытных пользователей.

Траектория и амплитуда движений позволяет сфокусировать нагрузку на квадрицепсе бедер и визуально преображает силуэт ног, делает мышцы эластичными, подтянутыми с объемной формой. Регулярные подходы укрепляют мышечный корсет, совершенствуют силу и выносливость, а так же являются профилактической подготовкой к выполнению более сложной базы силового тренинга.

На какие мышцы оказывает влияние тренажер

Упражнение на данном спортивном снаряде по праву считается одним из наиболее эффективных вариантов для развития ног атлета. Его повсеместно эксплуатируют как профессиональные спортсмены, так и любители, у которых есть свободный доступ к спортивным залам. Причиной тому является то, насколько эффективно осуществляется изолированная проработка конкретных мышечных групп.

При правильной технике выполнения упражнений на данном тренажере наибольший упор делается на проработку квадрицепса. Эта мышечная группа по праву считается самой большой в теле человека. Зоной ее ответственности является разгибание коленного сустава. Именно на этом изолированном движении и построена основная работа при выполнении данного конкретного упражнения.

Негативное влияние упражнения на здоровье спортсмена

Одним из важных условий, выполнение которого необходимо для безопасного выполнения данного упражнения, является идеальная техника. Причина кроется в том, что во время выполнения изолированного движения с дополнительным утяжелением значительно увеличивается нагрузка на передние крестообразные связки и коленные суставы.

Если четко соблюдать технику выполнения и брать посильные веса, то это будет способствовать укреплению связок. Однако, нарушения могут иметь фатальные последствия. Чрезмерный вес в сочетании с неправильным циклом могут привести к растяжению/разрыву связок, а также к разрушению сустава, что обернется длительным лечением и вероятностью прекращения любых дальнейших спортивных занятий.

Преимущества работы с тренажером для сгибания ног

Однако, несмотря на все существенные нюансы, представленный спортивный снаряд пользуется действительно широким распространением. Причиной тому является его высокая эффективность. Представленный спортивный снаряд позволяет оказывать интенсивные нагрузки на мышцы ног, приводя к их ускоренному развитию. Прокачанные квадрицепсы позволят с большей эффективностью выполнять множество иных упражнений, что позволит более качественно развивать все тело спортсмена. Но стоит помнить, что не следует брать слишком большой вес.

Разгибание ног в тренажере: чем заменить?

Несмотря на высокую эффективность, чрезмерные подходы или некорректная техника может вызвать опасную нагрузку на связки и сухожилия вокруг коленной чашечки.

Альтернативной может выступать любая физическая активность, которая будет задействовать те же мышечные группы.

Жим ногами на платформе – базовый снаряд, эффективно тонизирует нижний пояс, а уникальная конструкция позволяет снижать осевое воздействие на позвоночник.

Тренажер Гаккеншмидта (или гакк-машина) – универсальное оборудование для самой большой мышечной группы, где распределение нагрузки зависит от постановки ног. Гакк приседания не влияют на опорно-двигательный аппарат и безопасны для любой категории пользователей.

Приседания со штангой – комплексный подход и мощный инструмент для развития мышц ног и ягодиц. Фронтальный присед — развивает переднюю часть бедра, совершенствует силу и мышечную массу. Представляет собой классический вариант приседаний с отягощением, где штанга располагается спереди, а не на спине пользователя.

Упражнение Сисси – необычная методика, в процессе которой тело отклоняется назад, а бедренный сустав остается в неподвижном положении. Квадрицепс получает максимальное растяжение, а пользователь мощные и сильные ноги, улучшенный контроль и координацию тела.

Таким образом:

·         К упражнениям с идентичным действием относятся: жим на тренажере-платформе, занятия на гакк — машине.

·         Доступны варианты с применением собственного веса и дополнительного утяжеления: приседания со штангой, сисси и фронтальный присед.

Каталог Fitness Place предлагает широкий выбор спортоборудования для опытных и начинающих пользователей. Профессиональная команда поможет выбрать подходящий силовой снаряд или подберет альтернативную замену с учетом физиологических особенностей и запросов пользователя.

Сгибание ног в тренажере сидя: техника, мышцы, альтернатива

Сгибание ног в тренажере сидя — упражнение для изолированной проработки бицепса бедра. Это упражнение подойдет как для новичков, так как не требует специальной подготовки и обладает простой техникой выполнения, так и для профессионалов и спортсменов со стажем, желающим приобрести красивый рельеф и придать правильную форму мышцам ног.

Рекомендуется выполнять сгибание ног в тренажере сидя после выполнения тяжелых базовых упражнений, например приседаний со штангой или жима ногами. Этим вы сможете добиться того самого чувства жжения в мышцах благодаря эффекту пампинга, то есть накачки мышц кровью. К тому же упражнение на сгибание ног просто обязано присутствовать в вашей программе тренировки ног, потому что оно развивает зачастую отстающую группу мышц-сгибателей коленного сустава. Сбалансированное и пропорциональное развитие как мышц-сгибателей, так и мышц-разгибателей (по сути эти группы мышц являются антагонистами) снижает риск возникновения травмы колена!

Какие мышцы работают

• вся группа седалищно-подколенных мышц бедра: бицепс бедра (длинная и короткая головки), полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца
• икроножные мышцы (латеральная и медиальная головки)

Техника выполнения

1. Настройте положение подушек рычага тренажера для сгибания ног в соответствии с вашим ростом. Для этого сначала настройте положение спинки сидения так, чтобы она поддерживала спину прямой во время выполнения упражнения. Сядьте в тренажер, вытяните ноги и положите голени на подушки рычага (валики должны оказаться примерно на 5-10 см ниже икр).
2. Зафиксируйте бедра специальной подушкой-упором расположенной чуть выше колен.
3. Ухватитесь руками за рукоятки тренажера, чтобы оставаться в одном положении во время выполнения упражнения.
4. На выдохе начинайте подтягивать вес к себе, выполняя сгибание ног в коленях. Старайтесь держать корпус неподвижно. Максимально, на сколько это возможно, согните ноги и подержите напряжение в мышца секунду.
5. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, разгибая ноги и опуская вес. Повторите упражнение.

Положение стоп

Меняя положение стоп при выполнении упражнения вы меняете и акцент нагрузки:

• Носки вытянуты вперед. Сгибая ноги с вытянутыми носками стоп вперед, вы акцентируете основную долю нагрузки на седалищно-подколенных мышцах.
• Носки повернуты к себе. Если носки стоп повернуть к себе, то часть нагрузки перейдет на икроножные мышцы.
• Носки смотрят в стороны. Если при сгибании ног носки развернуть в стороны, нагрузка сместится на внешнюю часть бицепса бедра.
• Носки повернуты внутрь. Повернув носки внутрь, а пятки наружу, вы сосредоточите основное усилие на проработке внутренней части бицепса бедра.

Альтернатива

Список аналогичных упражнений, которыми можно заменить сгибание ног в тренажере сидя:

• Сгибание ноги в тренажере стоя
• Сгибание ног в тренажере лежа
• Гиперэкстензии на бицепса бедра
• Сгибание ноги в кроссовере лежа
• Сгибание ног с резинкой

Советы

• Не используйте чрезмерно большой вес в этом упражнении, чтобы не получить травму коленей и сухожилий. Старайтесь делать контролируемое сгибание и разгибание, ни в коем случае не бросайте вес.
• Для концентрической проработки мышц можно выполнять это упражнение одной ногой, то есть поочередно делать подходы для каждой ноги в отдельности.

Особенности выполнения разгибаний ног сидя в тренажёре. Чтобы результат был без вреда | fitnechannel

Разгибания ног в тренажере

Для опытных атлетов такое упражнение, как разгибания ног сидя в тренажёре лишним не будет. Оно позволяет изолированно проработать квадрицепс. Предназначено упражнение для придания четырёхглавым мышцам бедра выразительной формы. Кроме того, это упражнение можно делать в завершении работы над бёдрами, чтобы, как говорят, «добить» квадрицепс.

Многие любители силовых тренировок считают разгибания ног в тренажёре достаточно безобидным упражнением. На самом деле это не так. Если не учитывать некоторые особенности этого упражнения, то вы не только не получите результата, но и можете повредить коленные суставы. Как правильно выполнять разгибания ног и не навредить себе, читайте далее.

Правильное исходное положение

Исходное положение перед выполнением разгибаний ног

Расположиться в тренажёре нужно так, чтобы колени слегка выходили за край сидения, а бёдра полностью располагались на нём. Угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов, или чуть больше. Если он будет меньше, то это создаст ненужную нагрузку на колени, что может привести к травме.

Правильно подобранный рабочий вес

Груз в тренажере

Использовать большие рабочие веса в этом упражнении не только бессмысленно, но и травмоопасно. Вес должен быть таким, который вы сможете одолеть, как минимум, в 12-15 повторениях. При этом, все движения, от первого до последнего повторения вы должны выполнять чисто.

Темп выполнения движений

Тренировка мышц бедра

Движения выполняются в среднем темпе, без рывков и ускорений. Разгибая ноги, замедляйте темп, когда приближаетесь к верхней точке. Движение вниз также должно быть подконтрольным. Паузу вверху делать не нужно, чтобы не перегружать колени.

Чувство жжения в квадрицепсах

Мощные квадрицепсы

Делайте подход до тех пор, пока не возникнет чувство жжения в четырёхглавых мышцах. Эти ощущения должны быть в двух-трёх завершающих повторениях. Больше не надо.

Сочетание с базовым упражнением

Приседания со штангой на плечах

Чтобы получить максимальный эффект от этого упражнения, сочетайте его с базовым упражнением для мышц бедра. Это может быть жим ногами, приседания со штангой, и многие другие.

Бёдра бодибилдеров

Итак, разгибания ног сидя в тренажёре является прекрасным изолирующим упражнением, которое формирует мышцы передней части бедра. Оно больше подходит для атлетов, имеющих опыт тренировок и добившихся заметных результатов в плане набора мышечной массы. Кроме того, это упражнение можно выполнять в качестве разминки, делая его с небольшим весом перед основной работой над мышцами бедра.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Опасные аптечные препараты для набора массы

Нужно ли делать 100 отжиманий от пола?

Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения

Для прорисовки мышечного рельефа и повышения тонуса мускулатуры определенного участка тела используется разгибание ног в тренажере из положения сидя. Данное упражнение является изолирующим, основная нагрузка направлена на квадрицепс бедра. Благодаря простой технике выполнения делать его смогут даже новички. Но для безопасной и эффективной тренировки необходимо изучить некоторые нюансы. Соблюдая нехитрые правила, можно в кратчайшие сроки изменить свой внешний вид в лучшую сторону.

Упражнение заставляет работать четырехглавую мышцу, которая является самой крупной в теле человека. Она принимает активное участие в разгибании колена и частично помогает сгибать тазобедренный сустав.

В состав квадрицепса входит несколько небольших мускулов:

• прямая мышца, которая размещается на передней поверхности бедра;
• промежуточная бедренная мышца – проходит под прямой;
• латеральная мышца – находится с наружной стороны части бедра;
• медиальная мышца – формирует внутреннюю сторону бедра.

За счет разгибания ног в тренажере удается заставить работать все составляющие квадрицепса.

На заметку! Упражнение используется перед главной тренировкой в виде разминки, а также помогает улучшить показатели некоторых базовых элементов, таких как приседания, жим ногами и прочие.

Обычно разгибание ног в тренажере из положения сидя не применяется в качестве базового упражнения. Но его можно внести в программу новичков, у которых мускулатура еще недостаточно развита.

Сначала необходимо настроить тренажер с учетом собственного роста и длины ног. Спинка регулируется таким образом, чтобы бедра полностью смогли разместиться на сидении. В то же время, колени должны находиться с краю сидения. Спина плотно прилегает к тренажеру. Нижняя часть голени должна упираться в валик. При этом важно проконтролировать угол в коленном суставе, который не должен быть менее 90 градусов.

В зависимости от физической подготовки спортсмена выставляется вес на тренажере. Нужно подобрать такую массу, которая поможет эффективно проработать мышцы, но при этом не приведет к травмам. Нужно выбрать вес, с которым удастся совершить до 4 подходов по 15 раз. Если после выполнения упражнения в мышцах ощущается приятное жжение, нагрузка подобрана правильно.

Техника выполнения:

1. Сесть на скамью тренажера. Поясница и печи плотно прилегают к спинке. Завести ноги за валик, а руками ухватиться за специальные ручки. Носки приподняты вверх.
2. Выдохнуть и медленно разогнуть ноги. В квадрицепсе должно ощущаться максимальное напряжение. Задержаться в наивысшей точке буквально на пару секунд.
3. Сделать вдох и опустить ноги, приняв исходную позицию. Не нужно полностью разгибать ноги в коленях. Они должны быть слегка согнуты, что способствует непрерывному напряжению в прорабатываемых мышцах.
4. Сделать требуемое количество раз.

На заметку! Не рекомендуется резко бросать ноги вниз, опускать их следует плавно.

Сместить напряжение можно путем выполнения упражнения в других вариациях. Например, делать разгибания одной ногой. Это помогает наилучшим образом ощутить, как работают мышцы.

Кроме того, можно выполнять упражнение, разворачивая носки стоп наружу или внутрь, что также изменит направление нагрузки. При наружном развороте носков усиленно прорабатывается медиальная головка четырехглавой мышцы, а при внутреннем – латеральная.

Для разгибания ног, сидя на тренажере, практически отсутствуют противопоказания. Однако упражнение запрещено при травмах коленного сустава. Когда осуществляется сгибание и разгибание нижних конечностей, большая нагрузка приходится на переднюю крестообразную связку.

За счет этого она подвергается большому риску получения травм. Но это возможно лишь при несоблюдении правильной техники выполнения. Если подобрать оптимальный вес, настроить тренажер в соответствии со своими параметрами, а также делать упражнение с учетов всех рекомендаций, травмы исключены.

Если по каким-то причинам выполнять разгибание ног, сидя в тренажере, невозможно, данное упражнение можно заменить другими. Чтобы замена получилась более-менее равноценной, их действие также должно быть направлено на проработку квадрицепса бедра.

Альтернативные варианты следующие:

• приседания с утяжелителем;
• жим ногами;
• становая тяга и другие.

Некоторые упражнения можно даже делать в домашних условиях, без посещения тренажерного зала.

Большинство начинающих спортсменов полагаются на свою интуицию, выполняя всевозможные упражнения. Поэтому в итоге они совершают много ошибок, которых можно было бы избежать, прислушавшись к рекомендациям профессионалов.

Распространенными ошибками при разгибании ног в тренажере из положения сидя:

• резкие движения – при разгибании ног в тренажере сидя необходимо делать плавные движения, рывки могут привести к травмам;
• неправильное выставление основных параметров на тренажере;
• отсутствие предварительной разминки, которая требуется для разогрева мышц и их подготовке к предстоящим нагрузкам;
• нестатичность положения тела.

Важно придерживаться следующих рекомендаций от профессионалов:

• ноги необходимо сгибать под прямым углом;
• если заводить голени и ступни под скамью на старте, это может привести к травмам суставов;
• спину необходимо удерживать прямо в ходе всего упражнения;
• при опускании ног не стоит надолго задерживаться в минимальной точке, считается, что это приводит к перегрузке четырехглавой мышцы бедра;
• при достижении наивысшей точки нужно задержаться на пару секунд, напрячь носки и натянуть их на себя;
• колени нужно разместить на краю сидения, они не должны свисать за его пределы;
• важно устойчиво сидеть на тренажере при разгибании ног, не елозить;
• правильная техника дыхания также влияет на конечный результат;
• новичкам предпочтительнее делать разгибания ног после основной тренировки, а профессионалы могут использовать данное упражнение в качестве разминки;
• если в процессе разгибаний ног ощущается боль или дискомфорт в мышцах или связках, упражнение нужно прекратить.

Только придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, можно рассчитывать на максимальный результат и всегда находиться в отличной спортивной форме.

На заметку! После каждой тренировки необходимо делать интервалы, составляющие не менее двух суток. Этого времени достаточно, чтобы мышцы отдохнули и восстановились. Если пренебрегать данной рекомендацией, можно получить травмы в виде растяжений и разрывов.

Придерживаться правильной техники выполнения при разгибании ног в тренажере сидя помогут следующие видео.

8 упражнений, которые не работают (и чем их заменить)

Ты ходишь в спортзал или занимаешься фитнесом дома несколько раз в неделю, интенсивно тренируешься, чтобы похудеть или просто подтянуть фигуру, а результата все нет. Иногда ты и вовсе замечаешь перемены к худшему — вес увеличивается, а мышцы становятся слишком объемными. Все потому, что некоторые упражнения (причем, очень популярные) попросту не работают. Рассказываем, что можно больше не включать в тренировку.

1 Ходьба на беговой дорожке

Если ты готовишься к марафону и развиваешь выносливость, то длительные ходьба и бег по дорожке тебе помогут. А вот если цель — похудеть, но при этом ты больше ничего не делаешь, эффекта не будет.

Чем заменить

Пробежка может заменить тебе кардиотренировку, но, если ты добавишь к ней силовые упражнения, вес будет уходить значительно легче.

2 Скручивания

Классическое упражнение на пресс почти не дает результата. На самом деле, оно не дает мышцам необходимой нагрузки. А если делать неправильно (как часто и случается, особенно во время домашних тренировок), то эффекта может не быть вообще.

Чем заменить

Планкой. Она очень хорошо прорабатывает мышцы пресса, а заодно спину и бедра.

3 Боковые наклоны с гантелями

Помогают только в случае, если ты хочешь сделать талию более широкой, так как от них активно растут косые мышцы живота. Но если ты – не бодибилдер, то такой цели у тебя быть не должно. К тому же, самостоятельно подобные наклоны можно делать слишком далеко в стороны, что дает большую нагрузку на спину.

Чем заменить

Делай скручивания сидя. Чтобы было легче, держи в руках небольшой мяч, бутылку воды (или легкие гантели).

4 Приседания

Они считаются очень эффективными для укрепления ягодиц. Вот только если у тебя есть лишний вес, и ты ничего не делаешь, чтобы он уходил, мышцы ягодиц и бедер будут лишь увеличиваться в размерах.

Чем заменить

Добавь кардиотренировки, направленные на похудение, и тогда ты быстро увидишь результат.

5 Жим штанги от груди

Во-первых, это упражнение достаточно травмоопасно. Во-вторых, диапазон движения получается слишком коротким для того, чтобы мышцы как следует напряглись.

Чем заменить

Убери штангу и возьми гантели. Жми так же от груди. Чтобы увеличить траекторию, сгибай локти по бокам от себя и уводи их ниже. Периодически меняй угол наклона рук, так ты проработаешь больше мышц.

6 Подъем гантелей к подбородку

Руки этим упражнением ты не проработаешь, зато увеличишь трапециевидную мышцу, накачав себе лишний объем в шее и плечах.

Чем заменить

Другим упражнением с гантелями. Встань прямо и сгибай руки, прижав локти к телу.

7 Разгибание ног на тренажере

Оно дает нагрузку на бедра, но совсем не ту, которую многим хотелось бы. От таких сгибаний мышцы начинают очень быстро расти.

Чем заменить

Выполняй гораздо более простое, но очень эффективное упражнение — выпады вперед.

8 Сведение ног на тренажере

Во время выполнения упражнения работает очень мало мышц, зато оно дает нагрузку на сухожилия, поэтому пользы не принесет, а вот навредить может.

Чем заменить

Боковыми выпадами. Тренажер для них не нужен, а эффект ты заметишь быстро.

Альтернативные упражнения на разгибание 8 ног (без тренажера)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Разгибание ног — это чистейшая проверка силы квадрицепсов. Никакое другое упражнение не может изолировать их, как разгибание ног — это испытанное изолирующее упражнение для роста ног.

Но что делать, если вы не можете его использовать? Что делать, если в вашем спортзале нет тренажера для разгибания ног, а вы все еще хотите развить силу и здоровье своих ног? Это проблема, которую мы собираемся решить сегодня.

Оставайтесь с нами, и мы поделимся основными приемами развития мяса четвероногих и укрепления суставов вокруг колена. Это означает более качественные ноги, более сильные приседания, лучшую производительность и снижение риска травм!

Какая мышца работает при разгибании ног?

Ключевыми мышцами, которые вы будете использовать при разгибании ног, являются, конечно же, квадрицепсы . Они расширяют колено, но они также необходимы для движения бедер. Прямая мышца бедра — это четырехглавая мышца, которая также сгибает бедро, что делает его немного сложнее, чем просто двигать коленом.

Тот факт, что в этом упражнении только воздействует на 4 мышцы квадрицепса, уникален. Каким бы ни было ваше любимое упражнение для ног, велика вероятность, что оно будет стимулировать ягодицы и подколенные сухожилия — даже просто для стабильности.

Не разгибание ног: это полностью изолирующее движение без реального влияния на тренировку подколенных сухожилий или ягодиц. Вы можете использовать его как способ улучшить контроль подколенного сухожилия, пытаясь согнуть бедра и квадрицепсы одновременно, но это не нагружает их.Это абсолютно бесподобно для тренировки нижней части тела!

Движение разгибания ног

Одна из причин, по которой разгибание ног так популярно и эффективно, заключается в том, что оно обеспечивает движение, которое больше нигде не встречается в спорте и упражнениях. Он поддерживает бедра и нагружает ноги прямо на конце подушечкой.

Разница между разгибанием колен и приседанием, например, в том, что приседание включает в себя «толкающее» движение через всю нижнюю часть тела. Разгибание ног — это полностью синтетическое движение, не имеющее аналогов в спорте или других упражнениях.

Это также проблема замены разгибания ноги. Если ничто другое в изменении не приводит к тому же движению, что мы делаем, чтобы заменить его? Что ж, мы собираемся сосредоточиться на тренировке мышц для той же адаптации и на удержании в тех положениях, которые развивает разгибание ног.

При таком подходе вы по-прежнему получите то же развитие бедра, о котором мы говорили, но вы также будете вкладывать время и усилия в те же положения и недооцененные процессы, которые сделали разгибание ног столь популярным.

8 альтернатив разгибания ног, которые вы можете выполнять дома

1. Обратный выпад

Одна из причин, по которой разгибание ног так популярно, заключается в том, насколько легко выполнять упражнения для всех, от самых опытных спортсменов до новичков.

Эта доступность важна для любого упражнения, которое заменяет разгибание ног. Нет смысла полагаться на чрезвычайно сложные упражнения — новички никогда не научатся их использовать! Обратный выпад противоположен: доступное и простое в использовании упражнение для развития всех мышц квадрицепсов без трудностей приседаний.

Начните с обычного обратного выпада, добавьте гантели, а затем попробуйте их из дефицита . Это отличный способ начать развивать силу и равновесие в нижней части тела. Это отличное реабилитационное упражнение, во многом такое же, как и обратный выпад, и отличное место для начинающих.

2. Болгарский сплит-присед с гантелями

Хотите развить удивительную силу ног и развитие квадрицепсов? Нет ничего лучше болгарского сплит-приседа.

Это упражнение на одной ноге, которое прорабатывает всю нижнюю часть тела от бедер до квадрицепсов, и это отличный способ отработать положения обычного приседа. Это определенно больше повторений, чем при обычном приседании, и вы сразу почувствуете это в своих квадрицепсах.

Стабильность, возникающая вокруг колена, также имеет решающее значение, потому что, как упоминалось выше, разгибание ноги касается не только мышц. Речь идет о хорошем движении в колене — суставе, который часто страдает нестабильностью и должен быть хорошо подготовлен к движениям и упражнениям.

Как и обратный выпад, это упражнение может быть выполнено с дефицитом для еще большей сложности. Это увеличит диапазон движений, сложность и гарантирует, что вы получаете больше от каждого повторения.

3. Приседания велосипедиста

Используете ли вы тренажер для разгибания ног в качестве финишера в свой день? Вы пытаетесь выжать все до последней капли?

Приседания велосипедиста могут делать то же самое. Это вариант приседаний, состоящий только из четверных.Это отличный финишер, и его можно выполнять с легкими весами для получения огромных результатов . Само название должно указывать на то, что это одно из самых распространенных упражнений, используемых велосипедистами для развития мышц и силы нижней части тела (а у этих людей огромные квадрицепсы).

Приседания велосипедиста приподнимают пятки, меняя углы упражнения, чтобы усилить роль квадрицепсов в движении. Все движения можно выполнять без каких-либо изменений в бедрах, и все изменения происходят из-за сгибания в коленях.Избегайте блокирования в верхней части упражнения, чтобы увеличить сложность и действительно стимулировать квадрицепсы.

Вы не можете выполнять это упражнение особенно тяжелым, поэтому вам следует сосредоточиться на количестве повторений. Стремитесь сделать 12-15 повторений с приличным весом и держите пятки как можно выше. Эти два фактора гарантируют, что вы будете получать стимулирующие повторения и сохраните здоровье коленей.

4. Подъемники

Step-up — еще одно упражнение на одну ногу. Сложность этого упражнения очень велика для проверки устойчивости и развития лучшего разгибания.

Сосредоточение внимания на прохождении вершины этого упражнения до полного разгибания важно для воспроизведения полного разгибания, которое вы получаете при разгибании ног. Это не входит в конечный диапазон приседаний — разгибание не является трудным или тяжелым.

Шаг вверх — отличный способ отработать верхнюю половину движения приседа, а также развить атлетическую силу и активно нагружать разгибание, которого не хватает во многих других упражнениях для ног.

5. Hack Squat

Приседания — еще одно классическое упражнение для бодибилдинга, цель которого — дать огромный стимул для квадрицепсов.Использование веса салазок, а не свободного веса, снижает проблемы с балансировкой при обычном приседании и увеличивает диапазон движений.

Больше работы (при правильном восстановлении) = больше результатов. Дополнительный диапазон и более легкая загрузка приседаний делают их отличным выбором для ускорения развития ваших квадрицепсов. Это особенно актуально для приседаний под углом 45 градусов.

Использование этих тренажеров с отягощениями — отличный способ увеличить количество повторений и использовать дроп-сеты для улучшения мышечного роста.Вы можете добавить дополнительный объем к своей программе, не перегружая задние цепи (нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия), что позволит вам тренировать квадрицепсы, не беспокоясь о неудачах из-за других мышц.

Приседания также помогают тренировать мышцы бедра на глубине, которую вы просто не можете достичь при обычном приседании. Благодаря поддержке позвоночника и способности балансировать относительно салазок вы можете максимально использовать подвижность лодыжек / колен / бедер. Это еще больше увеличивает диапазон движений и делает каждое повторение более ценным.

6. L-Sit

Если вы беспокоитесь о том, что упустите преимущества для коленного сустава, вам следует попробовать объединить эти важные движения с L-сидением. Это изометрическая фиксация, которая заставляет вас использовать квадрицепсы, чтобы ноги оставались прямыми.

Цель этого движения — укрепить соединительные ткани. Изометрические зацепы отлично подходят для этого, а L-sit компенсирует отсутствие «конечного удлинения». Это отличный способ получить одно из недооцененных преимуществ разгибания ног, когда вы не можете использовать само разгибание ноги.

Хотя это отличное упражнение, оно зависит от вашей способности удерживать ноги, используя силу бедер и квадрицепсов. Вы можете достичь этого, используя группировку и медленно выпрямляя ноги, по мере того, как вы станете сильнее и увереннее в движении.

В качестве альтернативы, вы всегда можете проявить творческий подход с некоторыми эспандерами, чтобы облегчить движение, пока вы развиваете силу и привычку выполнять L-сидения и заставлять их работать на вас!

7.Подъем ног (лежа или вис)

Если вы не можете сидеть слева или хотите развить большую силу корпуса, тренируя колени и бедра, вы можете добавить подъемы ног.

Как и L-sit, они требуют изометрического усиления квадроциклов. Однако одним из их преимуществ является удлинение и укорачивание сгибателей бедра. L-сиденье использует эти мышцы для удержания положения, что является стимулом, совершенно отличным от большого диапазона движений, которые используются при подъеме ноги.

Эти движения способствуют развитию прямой мышцы бедра.Это мышца-сгибатель бедра, о которой мы говорили ранее — одна из мышц, которая редко активна при приседаниях или других упражнениях на квадрицепсы. Подъем ног (который можно выполнять в висе или лежа на полу) — отличный способ тренировать эти мышцы и , которые являются стабилизаторами корпуса.

8. Сисси приседания

Сисси-приседания — это не то же самое, что обычные приседания, но они являются отличным способом сконцентрироваться на развитии квадрицепсов. Они вырезают бедра за счет того, что вы сохраняете один и тот же угол бедра на протяжении всего движения и удерживаете колено в одном месте.

Все, что вам нужно сделать, чтобы выполнить движение, — это разогнуть колено. Это означает не что иное, как позволить вашим бедрам взлететь вверх. Вы не разгибаете бедра, поэтому вес ни в коем случае не переносится на ягодицы.

Это необычное упражнение, которое можно добавить в тренировочный режим, и потребуется немного практики, прежде чем вы получите правильный вес / движение. Тем не менее, это самое близкое к разгибанию ног, которое вы действительно сможете выполнить, его можно использовать для кондиционирования коленей, и оно способно изолировать квадрацикл более эффективно, чем многие другие упражнения, которые вы увидите в тренажерном зале. .

Проще говоря, если вы хотите развить квадрицепсы и у вас нет доступа к разгибанию ног, вы должны быть готовы мыслить нестандартно. Сисси-приседания — отличный способ сделать это.

Последние мысли

Заменить разгибание ноги сложно по нескольким причинам.

Начнем с того, что у него совершенно уникальный образец движения, которого мы действительно не видим больше нигде в жизни. Вы никогда не разгибаете колено самостоятельно — вы должны контролировать бедро, пока делаете это.В реальной жизни вы не упираетесь ногой в подушку, вы продвигаетесь сквозь пол.

Это усложняет задачу, потому что сама позиция настолько надумана. Движение невозможно без тренажера для разгибания ног или каких-то серьезных креативных эспандеров . Вам будет сложно воспроизвести движение, поэтому мы должны сосредоточиться на развитии мышц и адаптации, на которые нацелено разгибание ног.

Почему это сложно? Потому что разгибание ног на самом деле является универсальным упражнением для всего, от построения квадроциклов до реабилитации колен.Причина, по которой вы используете разгибание ног, является ключевым фактором в том, как вы можете заменить его в своей программе. Вы должны помнить, что вы тренируетесь для адаптации, а не для движения.

Когда вы поймете это, вы сможете использовать любое из этих упражнений для достижения этой цели. Смешение — лучший выбор , так как оно охватывает все группы мышц, которые покрывает разгибание ноги, обеспечивая всестороннее развитие ноги. Это также важно, потому что сила, мощность, выносливость и защита суставов пересекаются, поэтому разнообразные упражнения действительно завершат вашу тренировку.

Альтернативы разгибанию ног — 6 способов улучшить функцию мышц

Те, кто посоветует вам отказаться от традиционных разгибаний ног, скорее всего, будут думать о потенциальном воздействии на колено из-за постоянного напряжения ACL.

Продолжительное или неправильное использование тренажера для разгибания ног может привести к травмам колена, например:

Дело в том, что эстетические результаты обычного разгибания ног не перевешивают риски травмы колена.

Альтернатива тренажеру для разгибания ног позволит вам снизить риск травм и в целом тренировать квадрицепсы более функционально.

6 альтернатив разгибания ног, направленных на улучшение и поддержание мышечной функции

Есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу разгибанию ног, в том числе:

Восстановление после травмы
Профилактика травмы
Чтобы избежать чрезмерного развития четырехглавой мышцы

Какой бы ни была ваша причина, цель следующих альтернатив разгибания ног состоит в том, чтобы функционально проработать квадрицепсы (и поддерживающие мышцы, сухожилия и связки) — используя движения, которые отражают естественные движения нашего тела.

Дополнительный бонус? С этими упражнениями вам не нужно ходить в спортзал. Вы можете безопасно и эффективно использовать эти альтернативы для разгибания ног дома.

Альтернатива разгибанию ног # 1: Скандинавские подъемы назад в обратном направлении

Обратное северное сгибание рук также называют «естественным» разгибанием ног.

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить обратный скандинавский завиток:

1. Станьте на колени на коврике или полу с мягкой поверхностью
2. Сядьте на ноги
   1. Если вы новичок в этом упражнении, держите ступни и колени на ширине плеч.
   2. Более продвинутый? Поставьте ступни и колени за пределы бедер
3. Сядьте прямо, слегка вытолкните бедра вперед, образуя прямую линию с передней частью тела.
4. Откиньтесь назад, опуская плечи к полу, согнувшись в коленях.
   1. Держите бедра вытянутыми, а корпус напряженным
5. Продолжайте откидываться назад, насколько можете контролировать
6. Включите квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение
7. Сделайте подходы по 10 повторений

Важно помнить:

• Возможно, вы не сможете сильно отклониться назад, когда начинаете движение
• Ни в коем случае не позволяйте бедрам опускаться назад во время движения.
  • Сгибатели бедра расцепляются, делая упражнение практически бессмысленным

Почему обратное скандинавское сгибание рук — хороший заменитель разгибания ног?

Мы могли бы продолжить некоторое время о преимуществах обратного скандинавского завивки.

Но, чтобы не усложнять, это упражнение является хорошей альтернативой разгибанию ног по нескольким причинам:

1. Развивает силу всех четырех квадрицепсов
2. Увеличивает подвижность сгибателя бедра
3. Снижает риск травм во время быстрых мышечных движений, таких как бег

Альтернатива разгибанию ног # 2: Болгарский сплит-присед

Для базового болгарского сплит-приседа требуется только скамья или устойчивый стул.

1. Встаньте лицом от скамьи на расстоянии около двух футов
2. Включите ядро, отведите плечи назад
3. Стоя прямо, поставьте левую ногу на скамью позади себя
   1. Вы можете согнуть лодыжку и поставить подушечку стопы и пальцы ног на скамью ИЛИ положить верхнюю часть стопы на скамью
   2. Эта ступня выдвигается только для равновесия — все движения и задействование находятся в вашей передней ноге
4. Согните правое колено в выпаде на одной ноге
5. Вернитесь в положение стоя правой ногой.
   1. Ваша левая квадрицепс и ягодичные мышцы также будут участвовать в этом восходящем движении
6. Повторить, поставив правую ногу на скамью позади себя

Почему болгарские сплит-приседания — хорошая альтернатива разгибанию ног?

В дополнение к проработке четырехглавой мышцы это упражнение также нацелено на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и икры.

Баланс, необходимый для болгарского сплит-приседа, активирует ваше ядро ​​и верхнюю часть тела — помогает вам сохранять правильную форму и создавать движения, которые задействуют все ваше тело.

Альтернатива разгибанию ног # 3: обратные выпады

Обратные выпады реализуют движение, подобное болгарскому сплит-приседанию, но без балансировки.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах
2. Сделайте шаг назад левой ногой (примерно на два фута, больше, если вам удобно)
3. Опустите бедра к земле, чтобы переднее бедро (правое) было параллельно полу.
   1. Колено должно находиться прямо над лодыжкой
4. Вернуться в положение стоя
   1. Прижмите переднюю (правую) пятку к полу, вытягивая вперед левую ногу
5. Повторить, чередуя ноги, отступающие назад

Почему обратные выпады — хорошая замена разгибанию ног?

Обратные выпады дадут вам тренировку квадрицепса, в которой нуждаются ваши ноги, а также:

• Улучшение мышечного дисбаланса
• Повышение устойчивости
• Укрепление ягодичных мышц
• Уменьшение боли в бедре и колене

Альтернатива разгибанию ног №4: степ-ап

Step-up может показаться не таким уж большим, но добавьте веса или повторений, когда почувствуете себя комфортно и обязательно увидите — и почувствуете — улучшение силы нижней части тела.

1. Найдите ступеньку или скамью на уровне колен или чуть ниже
2. Поставьте всю левую ногу на скамью
3. Встаньте на скамейку, поставив правую ногу на левую.
   1. Убедитесь, что вы нажимаете через пятку влево (вперед) пяткой вверх
4. Сделайте шаг правой ногой, затем левой, чтобы вернуться в исходное положение
5. Вы можете чередовать ведущие ноги в каждом повторении (для новичков) ИЛИ выполнить один подход из 8-12 повторений одной и той же ведущей ногой, а затем поменять местами

Почему степ-ап — хорошая альтернатива разгибанию ног?

Step-up укрепляет все мышцы, которые мы используем ежедневно при подъеме по лестнице.

Добавляя Step-up в свой распорядок дня, вы улучшаете функцию каждой группы мышц, задействованной во время обычной повседневной деятельности.

Это упражнение также отлично подходит для ягодичных мышц — , и кто бы не приветствовал улучшение в этом плане?

Альтернатива разгибанию ног # 5: Приседания с мешком с песком

Существует несколько вариантов приседаний с мешком с песком, но самым простым является приседание с мешком с песком в объятиях медведя:

1. Встаньте с большим мешком с песком между ног
   1. 50% сумки должно быть перед вами, а 50% позади вас
   2. Ступни должны быть шире бедер и немного направлены наружу
2. Согните бедра, держите спину прямо, руки заложите под мешок с песком
3. Взрывно подъезжайте, прижимая мешок с песком к груди, плотно обхватив его руками
4. Встаньте прямо и зафиксируйте лопатки вниз и назад
5. Присядьте, удерживая тело в вертикальном положении
6. Поднимите тело и повторите приседания до желаемого количества повторений

Почему приседания с мешком с песком — хорошая замена разгибанию ног?

с мешком с песком фокусируются на квадрицепсе, одновременно задействуя все ваше тело.

Bear Hug Sandbag Squats:

• Улучшение повседневной осанки
• Развитие силы ядра
• Укрепите мышцы нижней части спины

Альтернатива разгибанию ног # 6: Разгибание ноги стоя

Разгибание ноги стоя предлагает те же движения, что и тренажер разгибания ног, но меняет упражнение с упражнения с открытой цепью на упражнение с закрытой цепью — означает, что ваша опорная нога и ступня находятся в фиксированном положении:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра
2. Напрягите туловище и слегка оторвите левую ногу от пола
3. Отведите левую ногу назад, согнув левое колено
4. Вытяните левую ногу перед собой, выпрямив левое колено
5. Держите квадрицепсы и брюшной пресс в напряжении на протяжении всего периода
6. Выполните 8-12 повторений и повторите с правой ногой

Это упражнение можно легко модифицировать для большей нагрузки с помощью утяжелителей для лодыжек или тросов.

Почему разгибание ноги стоя — хорошая альтернатива?

В то время как традиционное разгибание ног нацелено исключительно на квадрицепсы, разгибание стоя на ногах также нацелено на мышцы кора.

Кроме того, ваше равновесие и координация также будут нарушены, что улучшает общую мышечную функцию.

Ищете руководство по лучшей альтернативе разгибанию ног для вашего тела? Проконсультируйтесь с In Motion O.C

In Motion O.C. представляет собой интимную альтернативу большим безличным спортивным залам.Мы ценим наши отношения с участниками и ставим их на первое место.

Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия, а не просто «добиваться этих результатов».

Более того, наши фитнес-тренеры и физиотерапевты работают вместе, чтобы обеспечить оптимальное состояние вашего здоровья. Свяжитесь с нами сегодня для бесплатной консультации.

сгибание ног лежа дома

№1: Сгибание ног лежа Альтернатива: разгибание бедра на одной ноге Разгибание бедра на одной ноге — отличный вариант для использования дома.Лучшие тренажеры для ног для дома, будь то тренажер для разгибания ног или тренажер для сгибания ног, помогут вам прийти в форму, а также изменить ваш образ жизни и сделать вас более активными с помощью силы. Они не требуют никакого оборудования и могут быть выполнены на любом типе напольного покрытия. Становая тяга с жесткими ногами. Из рубрики: бодибилдинг, упражнения, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибания ног, ноги, сила, видео. Хотя он не предлагает тренировки всего тела, вы можете тренировать ноги четырьмя способами: сгибание ног сидя, разгибание ног сидя, сгибание ног лежа и разгибание ног лежа.Жирная черная линия в таблице представляет сгибание ноги лежа: другая измеряемая мышца в группе подколенного сухожилия, полутендиноз, также была протестирована. Сгибание ног лежа — отличное упражнение для изоляции подколенных сухожилий. Но если у вас нет тренажерного зала или абонемента в тренажерный зал, вы можете выполнять другие виды сгибаний подколенных сухожилий дома. Сгибание ног лежа с гантелью в домашних условиях. Итак, допустим, вы находитесь дома или путешествуете, и у вас нет доступа к весам любого типа, но вы все равно хотите поработать над этими подколенными сухожилиями с вариациями сгибания подколенных сухожилий.Если у машины есть ручки, держите их руками. Альтернативы сгибанию ног в домашних условиях. Становая тяга с жесткими ногами — очень популярное упражнение для развития подколенного сухожилия. Зафиксируйте ступни под подушечкой для ног, положив подушку на лодыжки. Вы начинаете это упражнение с того, что сначала ложитесь животом на пол. [Подробнее…] о сгибании ног лежа: проработанные мышцы, инструкции и альтернативы Подколенные сухожилия — важная группа мышц для силы и мощности нижней части тела, но не каждый имеет доступ к машине для сгибания ног сидя или лежа.Начните с того, что лягте на живот с прямыми ногами. Эта установка включает плоскую скамью, на которой можно лечь, с подъемной перекладиной на конце. Он позволяет пользователям выполнять разгибания ног и сгибание ног — основные упражнения, которые помогают всем мышцам ваших ног расти и становиться сильнее. Сгибание ног лежа выполняется с помощью тренажера для сгибания ног сидя, в частности, сгибания подколенных сухожилий. Посетите мой веб-сайт www.coachpharmacistjoe.com. Это исходная позиция. Его следует располагать на несколько дюймов ниже икры.Прокладка должна располагаться чуть выше тыльной стороны лодыжек. Сильные подколенные сухожилия делают колени сильными. 11. Разнообразие важно для полноценной долгосрочной программы тренировок с отягощениями, но было бы полезно делать сгибания ног сидя БОЛЬШЕ часто. Бен Бруно показывает, как делать сгибания ног лежа в домашних условиях. Во многих тренажерных залах есть тренажеры для сгибания ног лежа или тренажеры с низким тросом, которые можно использовать для сгибания ног лежа. А теперь замените этот замысловатый тренажер с гантелями. Попеременные сгибания ног с помощью эксцентрической стабилизации на одной ноге.Держите ноги прямо, чтобы подчеркнуть все подколенные сухожилия. Не волнуйтесь, если у вас нет гантелей; Вы также можете использовать бутылку с водой! Сгибание ног лежа с гантелями. Чтобы улучшить общую тренировку бедер, добавьте в свой распорядок упражнений разгибание и сгибание ног. Сохраняйте спокойствие, лежа на скамейке. Сгибание ног лежа с гантелями Если у вас есть доступ к гантелям, сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа может имитировать движения на тренажере для сгибания ног лежа. Кроме того, для этого не требуется ничего, кроме гладкого пола и небольшого полотенца.Вы можете выполнять сгибания ног лежа дома на стабилизирующем мяче или любой плоской поверхности, используя либо ленты, либо утяжелители для лодыжек для сопротивления. Если вы устали делать те же старые сгибания ног для подколенного сухожилия, хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете тонизировать подколенное сухожилие, ягодицы и всю ногу, выполняя альтернативные упражнения. Вот 5 лучших упражнений, которые можно использовать в качестве альтернативы сгибанию ног в тренажере. Это помогает увеличить размер и силу подколенных сухожилий. Это также поможет ягодицам и икрам.Как сгибать ноги лежа. Сгибания ног лежа с гантелями. Однако сопротивление применяется по-другому, и это затрудняет выполнение упражнения, если вы делаете сгибание ног в домашних условиях. Однако, несмотря на всю простоту, в его реализации часто бывают ошибки и неуклюжесть. Этот вариант также дает впечатляющие результаты, но… Упражнения для ног со сгибанием скользящих ног. Сгибание подколенного сухожилия — часто используемое упражнение. Если у вас есть гантели, вы можете это сделать. Мы знаем, насколько ценно ваше время и насколько в равной степени, если не дороже, ваше здоровье.Сгибание ног лежа с гантелями. И это необходимо для развития всех мышц в группе мышц, и это всегда рекомендуемый метод тренировки. Регулировка ориентации стоп во время сгибания ног лежа позволяет подчеркнуть различные мышцы подколенного сухожилия. Поверните ступни внутрь, чтобы подчеркнуть внутренние подколенные сухожилия (полусухожильные и полуперепончатые). Разгибания ног сидя и сгибания ног для домашнего спортзала. В зависимости от того, что вам доступно, и уровня сложности, который вы ищете, существуют модификации, которые помогут вам достичь ваших целей.См. Больше идей о сгибании ног, фитнес-теле, упражнениях. Обычно упражнение выполняется на тренажере для сгибания ног. Чтобы этого избежать, давайте рассмотрим пошаговую технику реализации. Взгляните ниже. К штанге добавляются веса или, если это тросовый тренажер, штифт можно перемещать, чтобы изменить сопротивление. Лягте на тренажер для сгибания ног лежа лицом к нему. Он тренирует подколенные сухожилия и ягодицы. Однако это отличная альтернатива сгибанию ног лежа, которое выполняется на тренажере, потому что свободные веса укрепляют мышцы-стабилизаторы.Сгибание ног слайдером. Сгибание ног лежа Сгибание ног лежа. Разгибания ног сосредоточены на четырехглавых мышцах передней части бедер, в то время как сгибания ног касаются подколенных сухожилий сзади каждого бедра. Сгибание ног со скольжением (или сгибание ног лежа) — сложная задача, но справляется со своей задачей отлично. Вот почему мы берем на себя задачу исследования и оценки оборудования для фитнеса и тренажеров. Что ж, обязательно прочитайте этот пост в блоге до самого конца, потому что вы собираетесь открыть для себя мышцы, прорабатываемые сгибанием ног лежа, как их выполнять, а также ряд эффективных альтернатив, если у вас нет доступа к тренажеру. .Все, что вам нужно, это скамья и гантель. Кофе Hers Nutrition помогает снизить жировые отложения у женщин. 18 апреля 2019 г. — Изучите доску Шелли Вольф «Сгибание ног» на Pinterest. редакции M&F. Как выполнять сгибание ног лежа: Шаг 1: Лягте на тренажер для сгибания ног, положив подушечку на тыльную сторону ног. Это похоже на сгибание ноги сидя, но открытый угол бедра при сгибании ноги лежа … Выверните ступни наружу, чтобы подчеркнуть внешнюю часть подколенного сухожилия (двуглавую мышцу бедра). »Примените стандартные сгибания ног для сгибания коленей.. Лягте на машину лицевой стороной вниз. Используя аксессуары, которые можно найти на teambeachbody.com, можно делать сгибания ног в домашних условиях без дорогостоящего оборудования. Как делать сгибания ног лежа в домашних условиях: »Найдите простое низкое место, чтобы прикрепить ленту ..» Оберните ленту вокруг лодыжки примерно на уровне ахиллова сухожилия .. »Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете желаемый уровень сопротивления, а потом…. Советы профессионалов Советы по дыханию от тренера Холли Берри. Регулируемый тренажер для сгибания ног Valor Fitness CC-4 — это модель без излишеств, которая не предлагает ничего, кроме превосходной прочности и сосредоточенности на двух упражнениях для ног, двух ключевых упражнениях! Если он больше, отрегулируйте длину.Если вы хотите повторить упражнение на тренажере для сгибания ног, у вас есть возможность выполнить сгибание ног с гантелями. Он следует той же идее, что и тренажер для сгибания ног, но с более простым подходом. Как альтернатива сгибанию ног сидя, сгибание ног лежа проработает подколенные сухожилия, ягодицы, блеск и икры. Шаг 2: Полностью вытяните ноги и возьмитесь за боковые ручки тренажера, при этом удерживая туловище на скамье ровно. Надеюсь, наш список помог вам сделать правильный выбор, чтобы продолжить свой путь к здоровью.Это упражнение требует только использования гантели. Нажмите, чтобы поделиться на Facebook (Открывается в новом окне) Это альтернатива сгибанию ног лежа, которая является зеркальным отражением машины для сгибания ног лежа. Сгибание ног в тренажере лежа — одно из изолирующих упражнений, которое максимально прорабатывает двуглавую мышцу бедра. Если у вас есть доступ к гантелям, сгибание подколенного сухожилия с гантелями лежа может имитировать движение на тренажере для сгибания ног лежа. Hers Workouts 7 растяжек для лучшей тренировки. Забудьте о Джеймсе и тренажере для сгибания ног и ознакомьтесь с этим списком из 13 лучших альтернатив сгибанию ног, которые можно делать дома и в тренажерном зале.Вот список, который поможет вам найти лучший тренажер для сгибания ног и лучший тренажер для разгибания ног для вашего использования. 4. Другой вариант — использовать мяч для упражнений / стабилизации. Иначе, взявшись за переднюю часть станка, на котором вы лежите, можно решить ту же задачу. Попробуйте сгибание ног с гантелями в качестве альтернативы сгибанию ног в тренажере лежа. Главное — тратить большую часть своего тренировочного времени на варианты упражнений, которые приносят наибольшую отдачу. Тренажер полезен для увеличения угла бедра, что полезно для активации икр и увеличения ягодичных мышц при сгибании ног лежа.Техника довольно проста, но результат всегда впечатляет: исходное положение на тренажере лицом вниз. Эти альтернативы сгибанию ног можно выполнять в тренажерном зале или в некоторых случаях даже дома. Тренажерный зал — самый удобный инструмент для тренировки этих крупных мышц чуть ниже ягодиц — фактически, тренажер для сгибания ног создан именно для этого. Сгибание ног лежа Техника выполнения Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных упражнений на тренажере.Однако сопротивление применяется по-другому, и это затрудняет выполнение упражнения, если вы делаете сгибание ног в домашних условиях. Настройтесь на сгибание ног, выбрав вес, который вы хотите использовать в стопке, и отрегулировав набивку в соответствии с длиной вашей ноги. В этом случае сгибания подколенных сухожилий с мячом для стабилизации, обратная гиперсия и GHR с собственным весом превзошли сгибания ног лежа. Сгибание ног лежа — популярное упражнение для ног, особенно для мышц задней поверхности бедра. Иногда у вас может не быть доступа к тренажеру для сгибания ног, потому что вы дома.По сути, тренажеры для сгибания ног оказывают давление на ваши ноги с помощью отягощений, которые вы можете регулировать. Домашние упражнения всегда могут быть немного сложнее — вам нужно проявить творческий подход. Силовая тренировка всего тела дома. Конечно, делайте сгибания ног лежа, стоя и сидя. Набор ползунков — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что вы можете использовать их для различных упражнений, а также для сгибания ног без использования тренажера. Связанный. Ноги фиксируются валиком в области голеностопного сустава; Этот тренажер для разгибания ног — самый универсальный в списке упражнений для ног.

Руководство по выбору упражнений

Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии | том 42 | номер 3 | март 2012 г. | 219

ССЫЛКИ

1. Ардерн К.Л., Вебстер К.Э., Тейлор Н.Ф., Феллер Дж.А.

Возвращение в спорт после операции по реконструкции передней крестообразной связки

Операция по реконструкции связки: систематический обзор

и метаанализ состояния игры. Br

J Sports Med. 2011; 45: 596-606. http: //dx.doi.

орг / 10.1136 / bjsm.2010.076364

2. Бейннон Б., Хоу Дж. Г., Поуп М. Х., Джонсон Р. Дж.,

Флеминг, Британская Колумбия. Измерение деформации передней

крестообразной связки in vivo. Int Orthop.

1992; 16: 1-12.

3. Beynnon BD, Fleming BC. Передняя крестообразная связка —

штамм in-vivo: обзор предыдущей работы. J

Biomech. 1998; 31: 519-525.

4. Beynnon BD, Fleming BC, Johnson RJ, Nichols

CE, Renstrom PA, Pope MH. Передняя крестообразная связка

Поведение при растяжении во время реабилитации ex-

ercises in vivo.Am J Sports Med. 1995; 23: 24-34.

5. Beynnon BD, Johnson RJ, Fleming BC, Stanke-

wich CJ, Renstrom PA, Nichols CE. Поведение деформации

передней крестообразной связки при приседании

и активном растяжении-разгибании. Сравнение

разомкнутой и замкнутой кинетической цепочки

упражнение. Am J Sports Med. 1997; 25: 823-829.

6. Бейннон Б.Д., Джонсон Р.Дж., Науд С. и др. Ac-

ускоренная реабилитация в сравнении с неускоренной

после реконструкции передней крестообразной связки-

: проспективное, рандомизированное, двойное слепое исследование

, оценивающее слабость коленного сустава с использованием рентгеновского стереофотограмметрического анализа

.Am J

Sports Med. 2011; 39: 2536-2548. http: //dx.doi.

org / 10.1177 / 0363546511422349

7. Blevins FT, Hecker AT, Bigler GT, Boland AL,

Hayes WC. Влияние возраста донора и степени деформации

на биомеханические свойства костно-

костно-сухожильных аллотрансплантатов надколенника. Am J Sports

Med. 1994; 22: 328-333.

8. Браун С.Х. младший, Штайнер М.Э., Карсон Е.В. Использование

сухожилий подколенного сухожилия для реконструкции передней крестообразной связки

.Техника и результаты. Clin

Sports Med. 1993; 12: 723-756.

9. Батлер Д.Л., Нойес Ф.Р., Грод ЭС. Связочные

фиксации переднезаднего ящика коленного сустава человека

. Биомеханическое исследование. J Bone Joint

Surg Am. 1980; 62: 259-270.

10. Карофино Б., Фулкерсон Дж. Медиальное подколенное сухожилие

Регенерация сухожилия после извлечения для реконструкции передней крестообразной связки

: факт,

миф и клиническое значение.Артроскопия.

2005; 21: 1257-1265. http://dx.doi.org/10.1016/j.

arthro.2005.07.002

11. Clancy WG, Jr., Narechania RG, Rosenberg TD,

Gmeiner JG, Wisnefske DD, Lange TA. Реконструкция передней

и задней крестообразной связок-

у макак-резусов. J Bone Joint Surg Am.

1981; 63: 1270-1284.

12. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine

SW, Wilk KE, Andrews JR. Биомеханика

колена во время упражнений с закрытой кинетической цепью и открытой

кинетической цепью.Медико-спортивные упражнения.

1998; 30: 556-569.

13. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Воздействует на

вариаций техники на биомеханику колена

во время приседаний и жима ногами. Med Sci Sports

Exerc. 2001; 33: 1552-1566.

14. Escamilla RF, Zheng N, Imamura R, et al.

Сила крестообразных связок во время приседаний со стеной

и приседаний на одной ноге. Медико-спортивные упражнения.

2009; 41: 408-417. http: // dx.doi.org/10.1249/

MSS.0b013e3181882c6d

15. Escamilla RF, Zheng N, Macleod TD, et al. Cruci-

съедает связочные силы между выпадом вперед коротким шагом и

длинным шагом. Медико-спортивные упражнения.

2010; 42: 1932-1942. http://dx.doi.org/10.1249/

MSS.0b013e3181d966d4

16. Escamilla RF, Zheng N, MacLeod TD, et al. Cruci-

съедал силы растяжения связок во время выпада вперед

и бокового выпада. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон).

2010; 25: 213-221. http://dx.doi.org/10.1016/j.

Clinbiomech.2009.11.003

17. Фаррохи С., Поллард С.Д., Соуза Р.Б., Чен Ю.Дж., Рейс-

chl S, Пауэрс СМ. Положение туловища влияет на кинематику, кинетику и мышечную активность ведущей нижней конечности

во время выпада вперед. J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38: 403-

409. http://dx.doi.org/10.2519/jospt.2008.2634

18. Fleming BC, Beynnon BD, Renstrom PA и др.

Поведение деформации передней крестообразной связки

во время подъема по лестнице: исследование in vivo.

Артроскопия. 1999; 15: 185-191. http: //dx.doi.

org / 10.1053 / ar.1999.v15.015018

19. Fleming BC, Beynnon BD, Renstrom PA, Peura

GD, Nichols CE, Johnson RJ. Деформация be-

передней крестообразной связки при езде на велосипеде

. Исследование in vivo. Am J Sports Med.

1998; 26: 109-118.

20.Fleming BC, Oksendahl H, Beynnon BD. Упражнения с открытой

или закрытой кинетической цепью после реконструкции передней

крестообразной связки? Exerc Sport

Sci Rev.2005; 33: 134-140.

21. Glass R, Waddell J, Hoogenboom B. Эффекты

упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью

на пациентов с недостаточностью ACL или реконструированных

коленных суставов: систематический обзор. N Am J Sports Phys

Ther. 2010; 5: 74-84.

22.Handl M, Drzik M, Cerulli G и др. Реконструкция передней крестообразной связки

: динамическая оценка деформации трансплантата

. Коленная хирургия Sports

Traumatol Arthrosc. 2007; 15: 233-241. http: //

dx.doi.org/10.1007/s00167-006-0175-x

23. Heijne A, Fleming BC, Renstrom PA, Peura GD,

Beynnon BD, Werner S.

крестообразная связка при замкнутой кинетической цепи ex-

ercises. Медико-спортивные упражнения.2004; 36: 935-941.

24. Хейне А., Вернер С. Раннее и позднее начало

упражнений на квадрицепсы с открытой кинетической цепью после

реконструкции ПКС с использованием сухожилия надколенника или

трансплантатов подколенного сухожилия: проспективное рандомизированное исследование результатов

. Коленная хирургия Sports Traumatol

Arthrosc. 2007; 15: 402-414. http: //dx.doi.

org / 10.1007 / s00167-006-0246-z

25. Herzog W, Read LJ. Линии действия и момент

руки основных силовых структур

, пересекающие коленный сустав человека.J Anat. 1993; 182

Pt 2: 213-230.

26. Hewett TE, Ford KR, Myer GD. Повреждения передней крестообразной связки

у спортсменок: часть

2, метаанализ нервно-мышечных вмешательств, направленных на профилактику травм. Am J

Sports Med. 2006; 34: 490-498. http: //dx.doi.

org / 10.1177 / 0363546505282619

27. Hewett TE, Lindenfeld TN, Riccobene JV, Noyes

FR. Влияние нервно-мышечной тренировки на

Частота травм колена у спортсменок

лет.Перспективное исследование. Am J Sports Med.

1999; 27: 699-706.

28. Hewett TE, Myer GD, Ford KR. Профилактика повреждений верхней крестообразной связки. Curr Womens

Health Rep. 2001; 1: 218-224.

29. Hewett TE, Myer GD, Ford KR. Уменьшение травм колена

и передней крестообразной связки у

спортсменок: систематический обзор нейро-

мышечных тренировочных вмешательств. J Knee Surg.

2005; 18: 82-88.

30. Хьюетт Т.Э., Патерно М.В., Майер Г.Д. Стратегии для

усиления проприоцепции и нервно-мышечного

контроля колена. Clin Orthop Relat Res.

2002; 402: 76-94.

31. Hewett TE, Stroupe AL, Nance TA, Noyes FR. Ply-

Ометрическая тренировка спортсменок. Уменьшено

силы удара и увеличен крутящий момент подколенного сухожилия.

Am J Sports Med. 1996; 24: 765-773.

32. Джексон Д.В., Виндлер Г.Е., Саймон Т.М.Внутрисуставная реакция, связанная с использованием замороженных

высушенных, стерилизованных оксидом этилена кости-надколенника

аллотрансплантатов сухожилий-кость в реконструкции

передней крестообразной связки. Am J Sports

Med. 1990; 18: 1-10; обсуждение 10-11.

33. Якобсен К. Остеоартроз вследствие недостаточности крестообразных связок у человека. Клиническое исследование

. Acta Orthop Scand. 1977; 48: 520-526.

34.Ким К.М., Крой Т., Хертель Дж., Салиба С. Эффекты нервно-мышечной электростимуляции

после реконструкции крестообразной связки до

на четырехугольнике

сила, функция и ориентированность на пациента

исходов: систематические рассмотрение. J Orthop Sports

Phys Ther. 2010; 40: 383-391. http: //dx.doi.

для упражнений на разгибание колен сидя.

Таким образом, учитывая ограниченные и несколько неубедительные результаты исследований клинических исходов

, которые сравнивали

использования упражнений NWB и WB после реконструкции ACL

, мы рекомендуем использовать

осторожный подход. по упражнению

на ранних этапах реабилитации-

ции.Мы предлагаем сосредоточиться на комбинации

упражнений WB, выполняемых в комфортном диапазоне движения колена

(вероятно,

от 0 ° до 45 °), и упражнений на разгибание колена сидя —

упражнений, выполняемых в ограниченном диапазоне

движение от 90 ° до приблизительно 45 ° изгиба

fl. Мы также полагаем, что при отсутствии убедительных данных эти рекомендации особенно важны для трансплантатов ACL

, которые используют фиксацию мягких тканей (например,

подколенных сухожилий), и для всех аллотрансплантатов ACL.t

42-03 Escamilla.indd 219 22.02.2012 18:17:45

Симулятор Cirrus SR22T. Я никогда не устанавливал авиасимулятор в… | Тайлер Джуэлл

Я никогда не устанавливал дома симулятор полета. Несмотря на то, что сообщество специалистов по симуляторам велико и активно, в Интернете не так много обучающих материалов. Всегда казалось, что вам нужно быть «в курсе», чтобы понимать, что вам нужно приобрести, как установить, а затем настроить систему дома.

Обновление 31.05.2020: Завершена оценка PilotEdge I-11, которая является последней оценкой.Добавлены проблемы в системе Noble, связанные с дугами DME, удержаниями и прокруткой FPL. Теперь, когда я завершил рейтинги PilotEdge с помощью системы Noble, это позволяет мне задуматься о том, стоили ли вложения — тем более, что я задокументировал около 10 ошибок или отсутствовал основные функции. Совершенно верно. Используя систему с PilotEdge, я, вероятно, провел 50 часов моделирования полета, большую часть времени в условиях приборов. И хотя нужно было проработать некоторые благородные проблемы, оказалось, что эти проблемы делают меня лучшим пилотом, хотя в реальной жизни они бы не возникли.В реальной жизни что-то выходит из строя или ведет себя не так, как вы думали. Таким образом, если симулятор G1000 будет время от времени делать то же самое, вы будете вынуждены понять основную проблему и перемещаться по ней с помощью других доступных вам инструментов. В целом, время от времени имея дело с некоторыми проблемами, я определенно более компетентен в пилотировании G1000 / GFC700 и ожидаю, что мои навыки ручного полета также улучшатся. На основе стоимости: выгоды — новая установка, идентичная моей, будет стоить менее 7000 долларов, и это будет намного дешевле, чем 50 часов регистрации с пилотом безопасности в моем Cirrus, но, вероятно, немного дороже, чем планирование и использование симулятора моего клуба (который в основном цифровой и нереалистичный для Cirrus).

Обновление 10.05.2020: Завершена оценка PilotEdge I-5. Подтверждено исправление ошибки и задокументированы некоторые новые «причуды» с Noble: замена coms в FPL и подход, не включающий обязательный поворот процедур, отсутствие возможности настраивать VPATH.

Я частный пилот, прибор рассчитан на более 250 часов, 60 часов высокой производительности и 29 часов в SR22 / SR22T с проверкой в ​​горах. У меня есть G3 Cirrus SR22 Turbo GTS 2012 года выпуска. Я прошел расширенный тренинг по переходу на Cirrus в тренировочном центре Platinum Cirrus, который не был моим аэроклубом.Но из-за жестких требований к страховке в аэроклубе, который управляет моим самолетом, мне еще не разрешили летать в одиночку на клубном самолете, в том числе и на моем собственном. Продлен цикл полетов с клубными инструкторами и дополнительных фазовых проверок. Ага.

Из-за изоляции от COVID я укрываюсь от плана, клуб закрылся, и тренироваться мне нельзя. Пришло время выяснить, смогу ли я сохранить точность операций с приборами с помощью домашнего моделирования.

В этот пост в блоге будет добавлена ​​информация о моей работе по созданию домашнего симулятора.Он может периодически обновляться по мере внесения улучшений или получения новых знаний.

Федеральное управление гражданской авиации (FAA) перечисляет всех поставщиков, которые производили либо устройство для базового авиационного обучения (BATD), либо устройство для усовершенствования авиационного обучения (AATD). Вам нужен один или оба варианта, чтобы получить кредит в валюте инструмента. Существуют ограничения на то, для чего вы можете использовать ATD, если вы ранее не получали рейтинг своего инструмента. Вам понадобится устройство, сертифицированное для того самолета, в котором вы хотите хранить валюту.

Я просмотрел варианты FlyThisSim, Aerosim, Fidelity Flight Simulation, Flight 1 Aviation Technologies, Redbird Flight Simulations. Flight 1 Aviation имеет действительно приятную установку, которая выглядит как полноценная кабина, которая отлично подходит для школ, но не совсем подходит для тех, кто пытается установить модифицированный компьютер в своем домашнем офисе. Кроме того, FlyThisSim является популярным вариантом, учитывая его перенастраиваемость, но у них полностью сенсорный интерфейс, который отличается от того, как на самом деле летает самолет, и в Интернете было множество сообщений о том, что у них есть проблемы с поддержкой клиентов, а не системы доставки после оплаты.

На форуме ассоциации владельцев и пилотов Cirrus (COPA) я увидел обсуждение Noble Flight Simulation, который представляет собой специально разработанный набор оборудования для моделирования и дополнительного программного обеспечения для Cirrus. Его начал Тайлер Ноубл много лет назад с группой энтузиастов моделирования. Тайлер — инженер-механик, который стал хирургом-ортопедом и пилотом. На их веб-сайте было не так много информации о том, что они продают, и, связавшись с Тайлером, он немедленно ответил, и мы болтали о том, что нужно, более часа.Они занимаются бизнесом из-за любви к полетам, и это видно по их охвату.

Примечание: системы Noble выглядят как идеальное сочетание специально разработанного аппаратного обеспечения и программного обеспечения для Cirrus, но они, вероятно, не получат статус AATD в течение следующего года, поскольку им необходимо улучшить некоторые элементы своего программного пакета и завершить проектирование своих боковая вилка и компоненты оборудования дроссельной заслонки / топлива, которые они надеются завершить в этом году. Людям, которые покупают свои компоненты отдельно, будет разрешено обменять их на сертифицированную FAA систему, имеющую серийный номер для отслеживания AATD.

Меня это всегда немного сбивало с толку. Что именно нужно приобрести? У меня есть прилично мощный компьютер — настольный компьютер Windows Home 64-бит с 16 ГБ ОЗУ, жесткий диск SSD на 100 ГБ, процессор Intel i7–3820 с 4 ядрами. Компьютер оснащен видеокартой NVIDIA GeForce GTX 660, поддержкой DirectX 12 с 8 ГБ общей памяти и входами для 4 мониторов: 2 DVI, 1 HDMI и 1 порт дисплея. Перейдите в Панель управления> Система и безопасность> Система, чтобы узнать о процессоре и оперативной памяти. Я щелкаю правой кнопкой мыши на рабочем столе, чтобы получить параметры для ваших настроек видео и узнать о видеокарте, которую вам нужно установить.

Как узнать, есть ли на вашем существующем компьютере все необходимое?

Я хотел бы создать систему с рейтингом AATD, чтобы я мог моделировать полет по приборам как можно ближе. Я собираюсь установить систему Noble.

1. Программное обеспечение имитатора полета . Есть Prepar3d, X-Plane и предстоящая версия программного обеспечения для моделирования полетов Microsoft, которое получило восторженные отзывы в сети. Программное обеспечение для моделирования полета определяет, насколько мощным должен быть ваш компьютер.В настоящее время система Noble поддерживает только Prepar3d, но они разработали дополнительное программное обеспечение для моделирования полета, которое в конечном итоге будет работать с Microsoft и X-Plane. Я буду покупать программу Prepar3d. 199 долларов.
2. Настольный компьютер с минимальной версией Microsoft Windows 7 SP1 64-разрядная (рекомендуется 64-разрядная версия Windows 10), ЦП с частотой 2,2 ГГц (рекомендуется ЦП i7 с четырехъядерным процессором), 4 ГБ ОЗУ (рекомендуется 16 ГБ ОЗУ), 40 ГБ доступного места на жестком диске, поддержка DirectX 11. Похоже, моего компьютера более чем достаточно для обработки нагрузки симулятора.
3. Монитор (ы) для отображения внешнего вида. В зависимости от того, сколько выходов мониторов у вас на компьютере, вы можете настроить конфигурацию «один ко многим» для отображения широкого спектра просмотра. Моя видеокарта имеет 4 выхода, 2 из которых потребуются для MFD / PFD. Мой текущий монитор — Dell U3011 с разрешением 2560 x 1600. Это отличный монитор, и в нем много места. Я, вероятно, не буду добавлять вторую, поскольку эта конкретная модель снята с производства, и вы хотите попытаться сохранить два монитора идентичными (желательно с небольшой внешней лицевой панелью, чтобы было минимальное нарушение при сканировании внешней стороны с одного монитора на другой) .Если бы я пошел к установке с двумя мониторами, я бы, вероятно, по умолчанию выбрал два монитора с разрешением 1920×1080, что фактически дало бы мне 3840×1080 — возможно, примерно на 50% больше угла обзора из стороны в сторону за счет уменьшения вертикального расстояния. Чтобы действительно добиться улучшения, вероятно, потребуется вложить средства в приобретение двух ультратонких мониторов, таких как S2719DM, которые предлагают 2560 x 1440, что расширит диапазон до 5120 x 1440, что было бы невероятным горизонтальным диапазоном. Возможная стоимость: 770 долларов. Обратите внимание, что вы также можете добавить к компьютеру вторую видеокарту.Предположительно, это добавило бы еще 4 выхода на мониторы, что дало бы вам возможность использовать 6 экранов для горизонтального просмотра. Ух ты!
4. Видеокарта (ы) для мониторов. Основным дисплеем может быть монитор или телевизионный экран большего размера. Некоторым может потребоваться установка с тройным дисплеем (это будет 5 мониторов, поскольку MFD / PFD являются аддитивными), для чего, скорее всего, потребуются две видеокарты. Большинство современных видеокарт имеют несколько выходов. Обычно они представлены в следующих форматах разъемов, от наиболее распространенных до наименее распространенных: DisplayPort, HDMI, USB-C, DVI, VGA.Рекомендуется заранее спланировать настройку дисплея, а затем приобрести подходящие видеокарты для поддержки этой конструкции. Если пользователям нужны новейшие и лучшие визуализированные изображения и пейзажи с разрешением экрана 4K, видеокарта, управляющая основными дисплеями для симулятора полета, скорее всего, будет дорогой. Для сравнения, карты GeForce RTX 2080Ti стоят около 1200 долларов. Дисплеи с меньшим разрешением, такие как PFD и MFD, могут использовать видеокарты гораздо старого поколения, поскольку их максимальное разрешение составляет всего 1024×768 или 1280×1024.Если пользователь просто хочет попрактиковаться в полете по ППП, то визуальные требования к имитатору полета сильно снижаются; В 80% случаев визуальные эффекты должны быть белыми и находиться в «супе». Видеокарты стоимостью от 150 до 200 долларов должно хватить, если качество отображения в авиасимуляторе снизится ».
5. Расширение модели самолета . Симуляторы полета созданы с возможностью модификации и расширения. Издатели могут создавать графику, отражающую дизайн и характеристики различных самолетов.Вам нужно будет добавить расширения для Cirrus. К счастью, Carenado делает расширение SR22 Turbo как для Prepar3d, так и для X-Plane. Он продается во время COVID за 10,50 долларов. Это программное обеспечение, которое мы установим в Prepar3d.
6. Дополнительное оборудование : MFD / PFD . Программное обеспечение для моделирования полета берет различные экраны, которые могут быть у вас в самолете, и превращает их в отдельные окна. Это позволяет вам взять что-то вроде PFD в Cirrus и поместить его на другой монитор, если вы хотите установить несколько мониторов.В случае Noble они предоставляют аппаратную настройку, которая включает в себя два монитора, которые были настроены так, чтобы выглядеть, чувствовать и вести себя так же, как MFD и PFD. Если вы покупаете их NFS G1000CP с панельным креплением, это конфигурация, которая включает в себя как MFD / PFD, так что его можно разместить на столе, и предлагает конфигурацию, аналогичную той, что вы чувствовали бы, если бы вы были в Cirrus. Два монитора подключатся к вашему настольному компьютеру через порт дисплея. У меня только один вход порта дисплея на моей видеокарте, поэтому мне нужно будет купить адаптер DVI.4450 долларов. Обратите внимание, что их текущая система разработана для G3 / G5, и они еще не поставили свою систему G6 с клавиатурой Qwerty.
7. Дополнительное оборудование: интерфейсный блок . На Cirrus это клавиатура, которая позволяет вам вводить данные, управлять планом полета, ручка FMS, имеет клавиши для управления полетным директором и автопилотом, настройки средств связи и навигации. Он включен в систему Noble и подключается к вашему компьютеру через USB-устройство. Входит в пакет Noble.
8. Дополнительное программное обеспечение: пакет Noble Flight Simulator. Noble systems не просто решила повторно отображать экраны Prepar3D на мониторах PFD / MFD. Cirrus Perspective — это другая реализация G1000, которая требует некоторого перехода, даже если вы тренировались на G1000 на Cessna, как и я. Компания Noble реализовала собственную эмуляцию G1000 Perspective. Он получает данные GPS из Prepar3D, и они визуализируют свою собственную графику вместе с реализацией различных функций Perspective, таких как планирование полета.Они открыто признают, что есть некоторые функции, такие как Synthetic Vision, которые они еще не реализовали, но подавляющее большинство функций, необходимых для полетов по приборам, уже реализованы. Они принимают запросы от своего сообщества, чтобы оптимизировать и расставить приоритеты для своей инженерной команды в том, что должно быть построено дальше. Кроме того, они также предоставляют свои собственные навигационные данные. Когда я спросил их, у них есть пакет с открытым исходным кодом, выпущенный в 2018 году, поэтому имейте в виду, что то, что они загружают, может быть устаревшим. Я много летаю в Bay Area, и в 2019 году они изменили воздушное пространство Bravo, так что это изменение не будет отражено в пакете.Noble предоставит вариант, который решит эту проблему, чтобы получить сертификат AATD. Входит в пакет Noble, но может быть приобретен отдельно.
9. Дополнительное оборудование: вилка / рычаг управления полетом / дроссельная заслонка / закрылки. Noble сообщил мне, что к концу апреля 2020 года они также будут поставлять собственное ярмо, которое можно прикрепить к столу и вести себя так же, как и боковая рукоять, доступная в Cirrus. Это круто. Они также предположили, что могут поставить дроссельную заслонку / закрылки / топливную насадку к концу 2020 года.Довольно круто. А пока вы можете использовать клавиатуру / мышь (фу) или купить джойстик и дроссельную заслонку. Существует множество простых, доступных для покупки, и будет некоторая конфигурация для сопоставления отдельных элементов управления на приобретенном вами джойстике с действиями, которые вы хотите выполнять на Cirrus. Я, вероятно, временно буду использовать эту конфигурацию, пока не получу конфигурацию Noble yoke / throttle.
10. Дополнительное оборудование: педали руля. Беседуя с разными энтузиастами авиации, они отмечают, что педали руля направления являются важной частью симулятора. От удержания мяча по центру во время взлета и приземления (когда YD не задействован) до скоординированных поворотов по шаблону — это простой и опасный навык, который можно забыть, если привыкнуть к демпферу рыскания. Кажется, есть большая разница в качестве между недорогими педалями руля направления и высококачественными педалями. Люди в восторге от рулей Thrustmaster TPR System по цене 550 долларов, поскольку они представляют собой одну из лучших «чувствительных» педалей руля направления по сравнению с тем, что вы испытываете в самолете.На момент написания этой статьи поставщики не могли отправить их в Соединенные Штаты.
11. Дополнительное оборудование / программное обеспечение: Интеграция Foreflight . Как и большинство пилотов, я пользователь и фанат Foreflight. Если в вашей подписке Foreflight есть возможность накладывать данные GPS на движущуюся карту и табличку, вы можете интегрировать свой iPad с Foreflight в свой имитатор полета. Симулятор полета можно настроить для экспорта данных GPS через Wi-Fi, а затем вы можете подключить Foreflight к той же сети Wi-Fi, чтобы получать эту информацию.Это поможет вам смоделировать то, как может выглядеть ваш самолет, если вы используете Foreflight для чтения табличек захода на посадку.
12. Дополнительное оборудование / программное обеспечение: микрофон + Pilotedge для УВД. Одно дело летать, совершая движения. Другое дело, если вам нужно летать на симуляторе, с смоделированной погодой и реагировать в реальном времени на людей, взаимодействующих с вами. Pilotedge — это сервис, управляемый авиадиспетчерами, который предоставляет пилотам, использующим симуляторы, взаимодействие с УВД, пока вы запускаете симулятор.Сеть Pilotedge получает потоки данных GPS от вашего симулятора, чтобы диспетчер УВД мог предоставить рекомендации. Pilotedge стоит 19,95 долларов в месяц. Вы захотите соединить эту службу с хорошим микрофоном. Многие люди купят гарнитуру на базе ПК с микрофоном, чтобы имитировать экипировку, которую вы носите в самолете. Мой домашний офис настроен для удаленной работы, и у меня есть студийный микрофон CAD u37, который обеспечивает отличное качество, и я буду им пользоваться.

Это шаги, которые я выполнил, чтобы настроить свой симулятор.

1. Приобретите Prepar3D и установите его. Довольно прямолинейно. Его загрузка и установка в моей системе Windows займет пару часов. Это сработало сразу, и лицензия, которую они дали, не дала никаких проблем.
2. Приобретите модель самолета Cirrus и установите ее. Веб-сайт Carenado не так уж и стабилен. Мне было трудно выполнять поиск, помещать покупку в корзину и, в конечном итоге, совершать покупку. После покупки программное обеспечение находится в ZIP-файле.После установки он помещается в соответствующий каталог, где установлен Prepar3D. После того, как я запустил Prepare3D в следующий раз, я смог убедиться, что были предоставлены модели Cirrus SR22.
3. Установите джойстик, рули и дроссель. Это было не так просто, как я надеялся. Дешевый джойстик, который я купил, был настроен для полета правой рукой, и для имитации пребывания на левом сиденье нужно было разобрать некоторые компоненты джойстика, а затем прикрепить другие детали, чтобы сделать его левосторонним. .Винты в этом конкретном джойстике были неприятно тугими. Кроме того, как для джойстика, так и для рулей направления имелось специальное программное обеспечение драйвера устройства, которое необходимо было установить через веб-сайт издателя. Это было несложно, но немного грубой силы.
4. Настроить рули. По умолчанию большинство стандартных джойстиков имеют ось Z, которая возникает при повороте джойстика. Обычно это действует как руль направления. Если вы приобрели педали руля направления, вам необходимо настроить эти педали для обеспечения соответствующих входов.Prepar3D предоставляет экран для настройки элементов управления. Каждое устройство настраивается по-разному. Самый простой способ, который я нашел, — это определить, какой элемент управления в настоящее время находится на джойстике, записать команду, которая это была, и затем применить эту команду к элементу управления рулем. Это нужно делать отдельно для руля направления и мощности торможения.
5. Настройка закрылков / топлива. Я купил компонент с отдельным дроссельным устройством. На нем много кнопок и рычагов. Мне нужно было выяснить, какой рычаг использовать для управления закрылками, а затем какие кнопки использовать для топлива L / R.В конце концов, я решил настроить кнопки влево / вправо на своем джойстике так, чтобы закрылки выдвигались / убирались. У моего джойстика также есть ручка ускорения, которую я использую для газа.
6. Настроить обрезку. Это заняло некоторое время, и потребовалась помощь парней из Благородных, прежде чем это было выяснено. Когда вы настраиваете параметры обрезки в Prepar3d, их около 15. Вы хотите установить «Elevator / Aileron Trim (POV hat)» для переключателя Hat Switch на джойстике. Если вы не научитесь быстро работать с триммером, ваш полет по ПВП будет повсюду.
7. Настроить смесь. Я этого еще не делал — пока летаю, просто оставляя смесь богатой. Клавиатура слишком неудобна, чтобы регулировать смесь, поэтому в какой-то момент вам обязательно нужно будет настроить рычаг.
8. Prepar3D Views. В моей настройке Prepar3D у меня главное окно действует как внешний вид, а затем я открываю второе окно, чтобы показать мне нижнюю панель. В Prepar3D для этого нужно было установить основной вид «Виды» -> «Изменить вид» -> «Кабина» -> «Кабина пилота». Затем я добавляю второй вид с помощью Views -> New View -> Cockpit -> Middle Panel.Выглядит это примерно так. Я (иногда) также добавляю третий вид с помощью Views -> New View -> Cockpit -> Switches. Это даст вам визуальное представление о панели, на которой с помощью мыши можно визуально выбрать элементы управления батареей, генератором, пито-обогревателем, различным освещением и обледенением. В системе Noble есть кнопки для тех, которые находятся на главной панели управления, но они не помечены, поэтому, пока я не запомню, какие из них какие переключатели (или не пометил их на бумаге), это немного обман.
9. Prepar3D Looking. У меня есть только один монитор, чтобы смотреть за пределы кабины. Если вы летите по схеме VFR, вам нужно будет смотреть в сторону самолета. На клавиатуре вы можете использовать цифры 1–9, чтобы смотреть в разные стороны. Но на самом деле, у кого есть клавиатура под рукой во время полета в симуляторе? Итак, в моем джойстике есть несколько кнопок по обе стороны от самого джойстика. Итак, я запрограммировал одну из левых кнопок так, чтобы она смотрела налево, а другую кнопку — направо. Однако будьте осторожны, чтобы программа смотрела влево, вам нужно сделать это дважды в Prepar3D.Если вы запрограммируете кнопку один раз, она будет смотреть влево и оставаться влево. Вам нужно найти вторую команду, которая должна вернуться в центр и запрограммировать ее на использование той же кнопки, но для выполнения только при отпускании кнопки. Таким образом, вы можете смотреть слева при нажатой кнопке и в центре обзора, когда ее отпускаете.

1. Fly VFR. Затем я смог выбрать аэропорт в Prepar3D, с которым я был знаком, и попытаться выполнить миссию по ПВП.Это было настоящее упражнение — попытаться управлять симулятором, оставаясь в шаблоне!
2. Постройте благородную систему. Пакет Noble состоит из большой коробки и множества деталей. Придется выполнить довольно много ручной настройки, но это забавное упражнение, сделанное своими руками. Noble предоставляет полезное видео, которое проведет вас через настройку. Чтобы добраться до той же точки, что и на их видео, потребовалось около 3 часов работы.
3. Устраните проблему с моим видеоадаптером. MFD / PFD системы Noble — это мониторы VGA.Noble предоставляет два адаптера VGA -> DisplayPort. К сожалению, моя видеокарта имеет один DisplayPort и HDML. Мне посчастливилось найти переходник VGA типа «мужчина: мужчина», а затем кабель VGA -> HDMI в местном магазине Best Buy.
4. Установите программное обеспечение Noble Simulation. При покупке системы Noble вы получаете лицензию на их программное обеспечение для моделирования. Это программное обеспечение работает вместе с Prepar3d. Он обнаруживает два монитора из конфигурации MFD / PFD, а затем представляет эти экраны с данными из вашего симулятора.Вы запускаете программное обеспечение Noble Simulation перед запуском симулятора. После установки программного обеспечения вы можете убедиться, что оно работает, загрузив сценарий в симулятор и затем увеличив дроссельную заслонку. Вы увидите, что показатели появятся на экранах Noble.
5. Настройте Foreflight для интеграции с Prepar3D. Это должно было быть простым для большинства людей, но превратилось для меня в приключение. Инструкции просты — настройка параметра на экране конфигурации Prepar3D. Однако это не сработало, и я попал в кроличью нору беспокойства по поводу конфигурации моей сети.При более глубоком поиске поддержки в Интернете вы обнаружите, что Prepar3D транслирует данные GPS на порт 49002 UDP. Я безуспешно пытался перенастроить свои брандмауэры. После пары часов попыток различных решений, которые включали замену моего Wi-Fi на линию LAN и попытки безуспешно использовать сотовую точку доступа Wi-Fi, мне пришлось искать более глубокие варианты. Я наткнулся на XMapsy, стороннее программное обеспечение, которое объединит ваш симулятор и Foreflight. Это тоже не сработало, но дало мне возможность изменить его с Broadcoast (любого устройства) на определенный IP-адрес моего Ipad, и это сработало! Это позволило мне сузить проблему до проблемы широковещательной передачи UDP.Немного поработав, выяснилось, что если у вас есть Windows 10 и несколько сетевых адаптеров (у меня был установлен VirtualBox), широковещательная передача UDP может завершиться ошибкой. Хорошо, я удалил VirtualBox, и Foreflight сразу заработал!
6. Установите программное обеспечение PilotEdge. Вам необходимо создать учетную запись PilotEdge и установить их клиент. Их клиент потребует установки некоторого дополнительного программного обеспечения под названием SimConnect, которое НЕ входит в состав программного обеспечения PilotEdge. Это довольно неприятно, но если вы выполните поиск установки SimConnect, для установки доступны разные пакеты.Если у вас не установлен SimConnect, PilotEdge выдаст ошибку при запуске. Я настроил пусковой переключатель огня на джойстике для радиосвязи.

Есть небольшая работа и нюансы, которые необходимо внести в настройку симулятора для сценария. Последовательность, в которой вы загружаете и настраиваете программное обеспечение, установленное на вашем компьютере, имеет значение.

1. Загрузите компьютер
2. Запустите программное обеспечение Noble G1000
3. Убедитесь, что MFD / PFD включены и активны
4. Убедитесь, что USB на боковой панели работает, увидев включенные индикаторы
5. Запустите программное обеспечение имитатора полета, в моем случае Prepar3D
6. Настройте симулятор для сценария, в котором вы хотите летать, включая самолет, место старта и погоду.Запустите симулятор.
7. Убедитесь, что Foreflight определяет ваше местоположение.
8. Последний шаг — запуск PilotEdge. Сначала вы запустите их программный клиент, который откроет веб-страницу браузера. Если вы летите по одной из их сертификатов, вам нужно будет подать план полета с помощью программного обеспечения PilotEdge. Открытие браузера не обязательно подключает вас к сети PilotEdge. Во вкладке браузера вы увидите соединение. Убедитесь, что вы подключены к сети PilotEdge.
9. Начни свой обычный распорядок дня. У владельца PilotEdge есть несколько видеороликов, демонстрирующих, как он проходит сценарий в своем Baron. Используя только батарею, он настроит самолет, получит разрешение на ППП, настроит план полета, настроит любые средства навигации, а затем сохранит конфигурацию. Он выключит аккумулятор, а затем смоделирует обычный запуск, а затем перезагрузит сценарий, который только что сконфигурировал.
10. Обеспечьте режим C для PilotEdge. Я столкнулся с проблемой, когда диспетчер УВД не мог видеть мой транспондер, даже если он был запрограммирован в самолете.Есть кнопка Mode C, которую нужно активировать для PilotEdge.

Как только все это было сделано, я смог выполнить сквозной полет, используя систему Noble и свой компьютер. Вот несколько причуд, которые могут вас застать врасплох.

Я постараюсь вести постоянный учет вещей, на которые нужно обратить внимание, и держать их в порядке приоритетов, как вещи, которые я хотел бы улучшить.

1. Настройка. Немного мучительно переключаться между домашним офисным столом и симулятором полета, и домашним офисом.На то, чтобы подключить все кабели, расположить вещи, подключить джойстик, рули и т. Д., Действительно требуется около 15 минут. Я, вероятно, рассмотрю выделенное место для установки, так как это сэкономит огромное количество времени и позволит выполнять больше полетов за одну настройку. Кроме того, при постоянной установке найду дешевый качественный стол, на котором я не против потертостей. Вы также захотите иметь механизм, где разместить джойстик и элементы управления дроссельной заслонкой — вы можете купить боковые столики или, возможно, прикрепить крепление к самому столу.
2. Благородный — AP Поведение. Существующий автопилот Prepar3D ведет себя странно, а иногда и вовсе не работает должным образом. Вам действительно нужно выполнить несколько пробных полетов, прежде чем вы разовьете его причуды. Будет очень приятно, когда Noble выпустит собственное программное обеспечение AP для GFC 700, поскольку многие из этих причуд исчезнут. Несколько вещей, на которые следует обратить внимание: нажатие IAC / VS не активирует вертикальный режим в точке доступа, даже если высота задана и точка доступа включена (можно попробовать нажать кнопку IAS / FLC несколько раз подряд), захват глиссада ILS требует абсолютной точности (если вы нажмете режим APR в неподходящее время, он может не поймать ее).
3. Благородный — Режимы GPS. Я еще не выполнял подробные процедуры захода на посадку с Noble, но я понимаю, что некоторые режимы GPS еще не поддерживаются. Это будет приобретать все большее значение по мере прохождения режима тренировок.
4. Благородный — LOC Behavior. В настоящее время, если у вас есть ILS, запрограммированный в NAV1, и когда вы переключаете NAV1 на CDI, он все еще показывает VOR с неправильной чувствительностью. Это известная проблема, и скоро мы ее исправим.
5. Благородный — без программирования удержания.В нынешней системе Noble отсутствует возможность запрограммировать удержание, а затем использовать AP. Это также относится к полетным зацепкам, которые являются частью процедуры ухода за препятствием или ухода на второй круг. При программировании пропущенных заходов на посадку как части процедуры мне приходилось выполнять каждую процедуру в режиме HDG — слава богу за GPS-отслеживание на Foreflight, иначе все было бы настоящей проблемой.
6. Благородный — неправильные индикаторы аэропорта. При программировании плана полета L58, аэропорт без башни, нужно было ввести как KL58, прежде чем программное обеспечение его распознало.Кроме того, когда я добавил подход ILS 20R для KSNA, в базе данных Noble была неправильная система навигации, поэтому пришлось переопределить ее вручную.
7. Благородный — пропущенная процедура Turn. В рейтинге PilotEdge I-6 от вас требуется выполнить полный заход на посадку в KSNA (без векторов до финала). SLI — это фидер к SAGER IAF на радиале 49, который должен потребовать процедурного разворота, выходящего на курс 016 после SAGER. Вместо этого система Noble запрограммировала поворот направо на SAGER прямо на подходящий курс.Это может быть производным от предыдущей проблемы, когда база данных в Noble устарела. Это также, похоже, происходило для обязательного PT на заходе на посадку VOR / DME-B в KAVX.
8. Возможность конфигурации Noble-No VPATH. Если вы хотите запрограммировать профиль вертикальной навигации, это в настоящее время не поддерживается.
9. Noble — DirectTo Preload. Если у вас запрограммирован план полета и активен этап, кнопка DirectTo в PFD не загружает предварительно следующее исправление. Кнопка DirectTo в МФД выполняет предварительную загрузку следующего исправления.
10. Noble — Переключатель курсора FPL. Если в вашем FPL много записей, и вы покидаете страницу FPL и возвращаетесь, экран прокручивается до верхней части FPL, и вы не можете определить, где находится курсор и мигает он или нет. У вас есть 50/50 шансов выяснить, будет ли поворот ручки перемещать курсор или покинуть страницу FPL. Это должно быть легко исправить в следующей версии программного обеспечения.
11. Благородный — Топология / Просмотры профиля. Не существует синтетического видения, и я еще не смог заставить представление топологии работать так, как я ожидал.Это может быть ошибка пользователя.
12. Noble — Ярлыки и поведение тумблера. Переключатели не помечены в системе Noble, но они привязаны к батареям, генераторам переменного тока, питанию, освещению и обледенению. Вам нужно попрактиковаться в каждом подходе, чтобы определить, что есть что. Кроме того, поведение можно немного улучшить. Программное обеспечение при загрузке не определяет автоматически текущее значение переключателя и не устанавливает соответствующее значение в зависимости от его положения. Вы должны переключить переключатель один раз после запуска симулятора, чтобы переключатель распознал положение.
13. Noble — Барометрический минимум для ввода с клавиатуры. Если вы программируете подход и устанавливаете барометрические минуты, вы должны использовать ручку для установки значения. Цифровая клавиатура в настоящее время не работает.
14. Благородный — COM ENT против ключа подкачки. Если вы находитесь в режиме FPL на MFD и вводите новую частоту COM, клавиша со стрелкой переключения будет работать, а клавиша ENT — нет. Клавиша ENT для предварительного программирования записи работает, если вы не находитесь на странице FPL.
15. РЕШЕНО: Noble — COM Radios. Это важный момент — и я надеюсь, что они скоро добавят эту функцию. Прямо сейчас, несмотря на то, что вы можете запрограммировать интерфейс для использования разных радиомодулей, кажется, что только COM1 работал, особенно с PilotEdge, эффективно ограничивая мое использование радиосвязи одним радиомодулем. Беседуя с инженерами Noble на этой неделе, они указали, что теперь у них есть исправление для этого, и они планируют сделать его доступным в апрельском обновлении программного обеспечения. Решение: исправлено в обновлении программного обеспечения Noble 1.2.1.
16. РЕШЕНО: Noble — AP Lights. Программное обеспечение Noble правильно запрограммировало AP / FD, и вы можете проверить его настройку в PFD. Однако индикаторы на боковой панели не загораются, показывая, какой элемент установлен в данный момент. У Noble есть эти причуды, потому что они используют AP симулятора, который ведет себя не так, как GFC700. Команда Noble работает над индивидуальной реализацией автопилота, которая будет вести себя идентично GFC 700, и они планируют летнее обновление программного обеспечения, которое будет включать это. Решение: установил 1.2.1 обновление от Noble.
17. РЕШЕНО: PilotEdge — транспондер. Если вы получили код звукового сигнала и запрограммировали его в транспондер, он действительно отображается в Noble PFD должным образом, но не отображается в виртуальной кабине Carenado. Когда я попросил освободить мой IFR после программирования кода ATC, они не могли видеть, что мой транспондер работает. В программном обеспечении PilotEdge есть кнопка «РЕЖИМ C», и после того, как я ее нажал, они смогли меня обнаружить. Этот Noble не синхронизируется правильно или у PilotEdge есть это дополнительное требование? Решение: перед подключением PilotEdge к симулятору убедитесь, что в PilotEdge нажата кнопка «MODE C».

Алгоритм миоэлектрического управления для роботизированной терапии: исследование с использованием аппаратного моделирования | BioMedical Engineering OnLine

В этом разделе представлена ​​методология, использованная при разработке алгоритма обработки сигналов sEMG для оценки обнаружения предполагаемого движения на основе алгоритма, предложенного Hayashi et al. [19]. Алгоритм был разработан как в среде автономного программирования MATLAB, так и в виде моделирования HIL на Python в Beagle Bone Black (BBB) ​​Rev C, которая является платформой разработки.

Обработка сигналов sEMG

В этом разделе предлагается алгоритм обработки сигналов sEMG, основанный на алгоритме, заявленном Hayashi et al. [19], чтобы оценить обнаружение намерения движения. Предлагаемый алгоритм обработки сигналов sEMG может приблизительно определять интенсивность намеренного движения, направленного против MVC. В этом разделе алгоритм обработки сигналов не проводился в реальном времени. Однако тесты проводились с предварительно записанными сигналами, как это было предложено в методологии, основанной на моделировании, заявленной некоторыми авторами в [28, 29].

На рисунках 2, 3 и 4 представлены блок-схемы, составляющие алгоритм обработки сигналов sEMG. На этих рисунках обозначение [ n × m ] — это размер сигнальной шины, где n — количество сигналов, а m — количество выборок в окне наблюдения.

Подпрограмма предварительной обработки сигнала sEMG

На рисунке 2 представлена ​​блок-схема, содержащая основные функции подпрограммы предварительной обработки сигнала sEMG.На этом рисунке можно заметить, что алгоритм имеет три основных блока: (1) полосовая фильтрация, (2) удаление смещения постоянного тока и (3) двухполупериодное выпрямление. Эта подпрограмма начинает фильтрацию необработанных сигналов sEMG. Использовался полосовой фильтр Баттерворта с частотами отсечки 10 Гц и 500 Гц. Notch-фильтр не использовался, поскольку в научных рекомендациях SENIAM и ISEK сообщается, что при записи ЭМГ не следует использовать какой-либо режекторный фильтр [30, 31].

Кроме того, вычитается среднее значение сигналов sEMG, чтобы удалить смещение постоянного тока.Затем подпрограмма выполняет двухполупериодное выпрямление сигналов, вычисляя абсолютное значение. Процесс двухполупериодного выпрямления проводится таким образом, чтобы параметры амплитуды, такие как MAV или RMS, могли применяться к сигналам sEMG [32].

На рисунке 3 представлена ​​блок-схема, содержащая основные функции подпрограммы для вычисления четырех значений нормализации. На этом рисунке можно заметить, что алгоритм имеет три основных блока, которые представляют собой (1) подпрограмму предварительной обработки необработанного сигнала sEMG, представленную на рис.2, (2) MAV и (3) поиск и сохранение максимальных значений. Подпрограмма, представленная на рис. 3, использует сигналы RF и VM из испытания 4 и сигналы BF и ST из испытания 1 для вычисления четырех значений нормализации, то есть тестов MVC. Эти сигналы позже используются для нормализации сигналов этих мышц соответственно. В четырех случаях алгоритм извлекает MAV, используя соседние окна продолжительностью 500 мс, позже алгоритм находит максимальное MAV и сохраняет максимальное значение, полученное для каждого сигнала.

Подпрограмма для вычисления четырех значений нормализации

Алгоритм намерения движения

На рисунке 4 представлена ​​блок-схема, содержащая основные функции основной процедуры алгоритма намерения движения. На этом рисунке можно заметить, что алгоритм имеет пять основных блоков, которые: (1) подпрограмма предварительной обработки сигнала sEMG, представленная на рисунке 2, (2) огибающая RMS, (3) нормализация, (4) линейная комбинация и (5) фильтрация нижних частот.

Основная процедура алгоритма обработки сигналов sEMG

Основная процедура использует четыре необработанных сигнала sEMG от RF, VM, BF и ST текущего упражнения и передает их подпрограмме предварительной обработки сигнала sEMG. Затем алгоритм извлекает среднеквадратичную огибающую четырех каналов со скользящими соседними окнами по 20 мс, поскольку алгоритм должен быть быстрым и легким, то есть общее количество выборок в окне из вектора сигнала составляло 20 выборок. После этого сигналы нормализуются с использованием значений, ранее сохраненных для каждого из каналов во время упражнений MVC, как ранее упоминалось в подпрограмме, представленной на рис.3. Эти сигналы обозначаются как \ (RF_ {RMS} \), \ (VM_ {RMS} \), \ (BF_ {RMS} \) и \ (ST_ {RMS} \), которые являются нормализованными огибающими RMS. .

Наконец, для обнаружения намерения движения предлагается линейная комбинация \ (LC \ in \ mathbb {R} \) четырех огибающих RMS, то есть характеристики четырех каналов были объединены. Этот LC основан на алгоритме, предложенном Hayashi et al. [19], в котором использовалось два канала. Однако коэффициенты преобразования \ (a_ {e} \ in \ mathbb {R} \), \ (a_ {f} \ in \ mathbb {R} \), \ (b_ {e} \ in \ mathbb {R} \) и \ (b_ {f} \ in \ mathbb {R} \) не оцениваются с помощью дополнительного датчика крутящего момента, как это было предложено Хаяши и др.[19], но определяется эвристически. Более того, LC , предложенный в этой статье, использует четыре канала sEMG вместо двух. Для этого уравнение

$$ \ begin {выравнивается} LC = RF_ {RMS} + VM_ {RMS} — BF_ {RMS} — ST_ {RMS} \ end {выравнивается} $$

(2)

, где \ (RF_ {RMS} \ in \ mathbb {R} \), \ (VM_ {RMS} \ in \ mathbb {R} \), \ (BF_ {RMS} \ in \ mathbb {R } \) и \ (ST_ {RMS} \ in \ mathbb {R} \) — нормализованные огибающие RMS RF, VM, BF и ST, соответственно, с учетом того, что мышцы RF и VM активизируют больше во время намерения продления.Более того, RMS-огибающая этих каналов будет больше, чем RMS-огибающая BF и ST-мышц во время намерения разгибания. Следовательно, коэффициенты преобразования \ (RF_ {RMS} \) и \ (VM_ {RMS} \) имеют положительный знак, т. Е. \ (A_ {RF} = 1 \), \ (b_ {RF} = 0 \), \ (a_ {VM} = 1 \) и \ (b_ {VM} = 0 \). Во время сгибания мышцы BF и ST активизируются сильнее. Следовательно, коэффициенты преобразования \ (BF_ {RMS} \) и \ (ST_ {RMS} \) отрицательны, поскольку эти мышцы противоположны мышцам RF и VM, т.е.е., \ (a_ {BF} = -1 \), \ (b_ {BF} = 0 \), \ (a_ {ST} = -1 \) и \ (b_ {ST} = 0 \). Следовательно, когда субъект намеревается выполнить сгибание колена, LC дает отрицательный результат, сравнимый с упражнением MVC для сгибания, а когда субъект намеревается выполнить разгибание колена, LC дает положительный результат пропорционально упражнение MVC для расширения. Следовательно, намерение движения предлагаемого алгоритма LC представляет собой непрерывное значение между — 2 и 2, т. Е. \ (LC \ in \ left [-2,2 \ right] \), где — 2 и 2 достигаются во время упражнения MVC на сгибание и разгибание соответственно.Наконец, LC был отфильтрован с использованием цифрового фильтра Баттерворта нижних частот с частотой среза 2 Гц, порядок один, для удаления пиков и сглаживания сигнала.

Миоэлектрический контроль

В этом разделе показано, как алгоритм намерения движения, представленный ранее, и алгоритм управления движением, основанный на алгоритме вычисленного управления крутящим моментом (CTC), описанном авторами в предыдущей публикации [26], были объединены в моделирование HIL. создать алгоритм MEC.

Протокол испытаний проводился в режиме реального времени с подачей предварительно записанных сигналов пЭМГ в алгоритм MEC.Эти сигналы соответствуют сигналам упражнений, упомянутых в Таблице 1, в частности упражнениям 7–9, которые соответствуют концентрическому динамическому сокращению сгибания, и упражнениям 10–12, которые соответствуют концентрическим динамическим сокращениям в упражнениях на разгибание. Тесты оценивали, соответствует ли движение, разработанное роботизированной системой, намерению движения, выполняемому субъектом во время протокола эксперимента. Таким образом, в тестах участвовали не отдельные люди или животные, а предварительно записанные сигналы с использованием специально разработанного имитатора сигналов sEMG.{\ mathrm {TM}} \) i5 с оперативной памятью \ ({4 \; \ text {GB}} \) DD3. Компьютер связывается с BBB через TCP / IP в пределах заранее определенного порта связи. Период выборки был установлен на \ ({\ text {TS}} = 0,02 \, {\ text {s}} \). Следовательно, сигналы извлекались каждый раз с использованием окна 20 мс. Часть сигналов пЭМГ была проведена на второй компонент. Второй компонент — реализация в реальном времени алгоритма обработки сигналов sEMG, представленного в разделе «Алгоритм намерения движения».{\ circledR} \) \ ({\ text {Cortex-A} 8} \) процессор и 512 МБ оперативной памяти DDR3. Эта реализация также проводилась с использованием Python. Алгоритм обработки сигналов sEMG был разработан в режиме реального времени как симуляция HIL, то есть тесты проводились с использованием предварительно записанных сигналов. Кроме того, тесты проводились в соответствии с методологией моделирования, изложенной авторами в [28, 29].

Намерение движения было отправлено через TCP / IP третьему компоненту, который представлял собой алгоритм управления движением, представленный авторами в [26], а также находился в BBB.Для этого выполняется преобразование уставки, как показано на рис. 5, т. Е. Выходные данные алгоритма намерения движения LC масштабируются с учетом того, что

$$ \ begin {align} \ dot {q} _ {d} \ text {Колено} = \ alpha LC + \ beta, \ end {align} $$

(3)

где \ (\ dot {q} _ {d} \ text {Knee} \ in \ mathbb {R} \) — желаемая скорость для коленного сустава, \ (\ alpha \ in \ mathbb {R} \) — коэффициент масштабирования амплитуды, а \ (\ beta \ in \ mathbb {R} \) — это смещение, два параметра, оставленные на выбор физиотерапевта в соответствии с упражнением.Затем выводятся \ (q_ {d} \ text {Hip} \ in \ mathbb {R} \) и \ (q_ {d} \ text {Ankle} \ in \ mathbb {R} \), которые являются желаемыми углы, определяемые гониометрами для тазобедренных и голеностопных суставов соответственно. Следовательно, \ (\ dot {q} _ {d} \ text {Hip} \ in \ mathbb {R} \) и \ (\ dot {q} _ {d} \ text {Ankle} \ in \ mathbb {R } \) достигается желаемая скорость для тазобедренных и голеностопных суставов соответственно. На рис. 5 обозначение [ n × m ] — это размер сигнальной шины, где n — количество сигналов, а m — количество выборок в окне наблюдения.{3 \ times 1} \), которые представляют собой совместные измеренные положения, скорости и ускорения, соответственно, то есть после моделирования динамики. Таким образом, графическая модель перемещается по желаемой траектории. Наконец, подтверждение было отправлено обратно, и цикл повторялся каждый период выборки.

Чтобы подтвердить, что алгоритм MEC работает правильно во время реальных упражнений по реабилитации травм ПКС, было проведено шесть тестов с использованием шести динамических упражнений, представленных ранее, т.е.е., упражнения 7–12. Графические и числовые результаты шести тестов показаны ниже. Эти тесты проводились случайным образом, то есть комбинация предмета и упражнения была рандомизирована.

3 варианта разгибания ног для бодибилдинга — RDLFITNESS

Хорошие альтернативы разгибанию ног

Бодибилдеры не могут полагаться только на приседания для наращивания ног. Конечно, приседания включают в себя некоторую активность подколенного сухожилия, некоторое вовлечение икр, некоторый портняжный мышечный пояс и т. Д., Но ногам нужно больше разнообразия, чтобы придать им реальную форму.

— Боб Пэрис

Многие пытаются приседать со штангой в стиле старой школы, с приподнятыми пятками на блоке в открытом пространстве и весом позади вас, но я считаю, что это ограничивает диапазон движений, не обязательно предотвращая разгибание бедер.

Вы можете использовать тренажер для приседаний в тренажерном зале, но даже дома вы можете создать свою собственную схему приседаний, выполняя их рядом со стеной с ограниченным трением.

При правильном выполнении стена не позволяет максимально разгибать бедра, удерживая вас в вертикальном положении.Приложив лопатки к стене и поставив ступни как можно ближе к ней, и держа бедра немного вперед, вы обеспечите более чистое разгибание колен.

2-дюймовый деревянный брусок может быть полезен для поднятия пяток, хотя вы должны позволить им естественным образом подниматься при спуске.

Положите штангу на кресты бедер впереди или даже на верхнюю часть квадрицепсов. Это сжатие не повлияет на сокращение, и эта установка требует гораздо меньшего веса, чем приседания на тренажере.Пластины меньшего диаметра по максимуму, например 25, могут потребоваться, чтобы они не ударялись о стену.

Это максимальное сгибание в коленях позволяет васти тоже растягиваться. Любое растяжение может привести к большему росту дистальных мышц около колена, поскольку саркомеры добавляются последовательно. Рост около колена притягивает взгляд дистально для эстетического телосложения.

В этой альтернативе разгибания ног вы максимально разгибаете бедра при спуске, при этом колени выходят за пальцы ног, что действительно растягивает прямую мышцу бедра.

Чем больше вы толкаете бедра вперед, чтобы разогнуть бедра внизу, тем сильнее растягивается прямая мышца бедра. Как объяснялось, это приводит к более дистальному росту из-за чрезмерного растяжения. Активное напряжение в конечном итоге смещается к этой новой большей длине.

Из-за этого крайнего положения вам потребуется сгибание бедра для подъема с задействованием уникальных двигательных единиц для проксимальных или верхних волокон прямой мышцы бедра.

Это сгибание бедра в сочетании с разгибанием колен, вероятно, делает приседания сисси наиболее полным упражнением для прямой мышцы бедра, хотя и не обязательно лучшим.Приседания, выполняемые правильно, с большей стабильностью, в сочетании со сгибанием бедра, как при приседании для верхней части прямой мышцы бедра, лучше, чем приседания в одиночку.

Винс Жиронда добавил специальный механизм, называемый «бурлеск», для достижения полного диапазона движений. Я не уверен, что это необходимо, поскольку его вариант предполагает разгибание бедра для определенной фазы движения. Это ограничивает вовлечение прямых мышц бедра.

В своем превосходном руководстве по бодибилдингу Beyond Built Боб Пэрис предлагает сгибаться во всем диапазоне движений во всех упражнениях.Он утверждает, например, что даже поднятие пальцев ног от платформы для жима ногами, чтобы облегчить это, вызовет разделение переднего бедра.

Многие бодибилдеры считают, что разгибание ног способствует развитию медиальной широкой мышцы бедра в форме слезы, особенно когда пальцы ног указывают на вальгусную позицию. Он может активировать больше как у растянутых, так и у укороченных конечных точек для разгибания колена из-за лучшего внутреннего рычага, активации или большей длины саркомера.

Решение — сгибаться в укороченном положении для любого упражнения на четырехглавую мышцу и, возможно, даже во всем диапазоне движений.Это профессиональный трюк бодибилдинга, который может привести к большему развитию за счет использования ручных сокращений для диапазона движений, менее перегруженного внешним весом.

У Стива Ривза была хорошо развитая прямая мышца бедра, но он редко разгибал ноги. Он сосредоточился на коротких приседаниях, часто используя специальный поясной аппарат, приподнимая пятки. Он включал приседания спереди и приседания на спине параллельной глубины на блоке, иногда с выпадами, чтобы развить свои васти и другие основные мышцы нижней части тела.

Предупреждаем, что приседания и сисси намного тяжелее воздействуют на колени, чем обычные упражнения. Чистый сгибание в коленях, усложняющее задачу при спуске, увеличивает сдвиг по сравнению с силой сжатия. Это хуже, чем разгибание ног, поэтому обязательно выполняйте разминку с легкими повторениями и ограниченным диапазоном движений.