Чистые углеводы список продуктов: Концентрация чистых углеводов в продуктах питания

Концентрация чистых углеводов в продуктах питания

Продукты	Чистые углеводы (г/100 г продукта)	Гликемический индекс
Пиво	5	110
Картофель, запеченный в духовке	25	95
Жареный картофель	33	95
Картофельное пюре	14	90
Рисовое суфле	85	95
Мед	80	90
Вареная морковь	6	85
Кукурузные хлопья	85	85
Воздушная кукуруза (без сахара)	63	85
Мука белая	58	85
Пирог из рисовой муки	24	85
Чипсы	49	80
Вареные бобы	7	80
Крекеры	60	80
Тыква	7	75
Мука белая рафинированная	55	75
Арбуз	7	75
Мука ржаная	53	70
Сладкие злаки	80	70
Шоколадный батончик (“Марс”)	60	70
Картофель отварной (без кожуры)	20	70
сахар (сахароза)	100	70
репа	3	70
Кукурузная мука	88	70
Современная кукуруза	22	70
Быстро сваренный клейкий рис	24	70
Кола	11	70
Лапша, пельмени	23	70
Картофель, сваренный в кожуре	14	65
Варенье	70	65
Дыня	6	65
Банан	20	65
Апельсиновый сок (готовый)	11	65
Изюм	66	65
Длинный белый рис	23	60
Песочное печенье из рафинированной муки	68	55
Макаронные изделия из белой муки, сваренные обычным способом	23	55
Зерновой хлеб	47	50
Гречневая мука	65	50
Блины из гречневой муки	25	50
Киви	12	50
Рис басмати	23	50
Неочищенный коричневый рис	23	50
Щербет	30	50
Спагетти	25	45
Хлеб с отрубями	40	45
Черный хлеб	45	40
Свежий зеленый горошек	10	40
Виноград	16	40
Свежевыжатый апельсиновый сок	10	40
Натуральный яблочный сок	17	40
Зерновой ржаной хлеб	49	40
Макаронные изделия из муки грубого помола	7	40
Красная фасоль	11	40
Свежий хлеб из муки грубого помола	45	40
Мороженое (с альгинатами)	25	35
Китайская вермишель	15	35
Вареный горох	18	35
Сырая морковь	7	35
Натуральный (цельный) йогурт	4,5	35
Обезжиренный йогурт	5,3	35
Апельсин	9	35
Груша, инжир	12	35
Курага	63	35
Полужирное молоко	5	30
Персик	9	30
Яблоко	12	30
Белая фасоль	17	30
Зленая фасоль	3	30
Коричневая чечевица	17	30
Фруктовый джем без сахара	37	30
Черный шоколад (70% какао)	57	22
Зеленая чечевица	17	22
Дробленый горох	22	22
Вишня	17	22
Слива, грейпфрут	10	22
Фруктоза	100	20
Соя (вареная)	15	20
Арахис	9	20
Свежие абрикосы	10	20
Орехи	5	15
Зеленые овощи, салат, грибы, помидоры, баклажаны, сладкий перец, капуста, брокколи и т. д.	5	10

продвинутый подход от диетолога › Статьи и новости › ДокторПитер.ру

Простые углеводы состоят из легкоусвояемых сахаров. Некоторые из них встречаются в природе, например, во фруктах и молоке, тогда как обработанный сахар обычно добавляют в такие продукты, как конфеты, выпечка и газированные напитки.

«Простые углеводы быстро всасываются в кишечнике и могут вызвать скачок уровня сахара в крови», — говорит Алисия Галвин, врач-диетолог из Sovereign Laboratories в Далласе. На этикетках пищевых продуктов добавленный сахар может иметь несколько разных названий: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, фруктоза, глюкоза, мальтоза, солодовый сироп, сахароза, мед, нектар агавы, патока и концентраты фруктового сока. Если в первых четырех строчках на этикетке в составе продукта вы увидите хотя бы одно из этих слов, кладите товар обратно на полку».

Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых, бобовых и овощах, и имеют более длинные цепочки молекул сахара. Это позволяет им медленнее усваиваться и не так резко повышать уровень глюкозы, а высвобождать ее с более постоянной скоростью и давать вам более качественную энергию.

Цельнозерновые продукты также содержат витамины группы В. Поэтому стоит заменить пшеничную муку на цельнозерновую, ввести в рацион булгур, коричневый рис и овсянку, бобы, киноа и ячмень.

Способ различать плохие и хорошие углеводы — смотреть на их гликемический индекс (ГИ)
Он показывает, насколько быстро у вас повысится сахар в крови после того, как вы съедите определенный продукт — по шкале от 0 до 100. Продукты с высоким ГИ (выше 70) легко перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ (ниже 55) перевариваются медленнее, и уровень сахара в крови остается более ровным.

«Важно знать, что на ГИ у конкретного человека влияет вес, возраст, кишечная микрофлора, углеводный обмен — (есть ли инсулинорезистентность, или нет,» — говорит врач-диетолог Наталья Сычева. — Люди с инсулинорезистентностью имеют повышенную реактивность мозга на пищевые сигналы. Если без инсулинорезистентности вы бы прошли мимо пекарни, то с инсулинорезистентностью ваш мозг не даст этого сделать».

Еще более продвинутый подход, который используют диетологи, — оценивать гликемическую нагрузку продукта (ГН)
Гликемическая нагрузка одновременно показывает гликемический индекс и количество углеводов в пище и считается лучшей системой оценки, потому что принимает во внимание размер порции.

«Если использовать в пищу отварной картофель или в мундире, гликемический индекс их соответственно 65 и 70 единиц. А если смотреть на гликемическую нагрузку, то у картофеля в мундире она 10,6 против 70 у сахара,» — отмечает Наталья Сычева. — Чтобы найти ГН продукта, умножьте ГИ на количество углеводов в вашей порции, а затем разделите получившийся результат на 100. Этот показатель является более удобным для выявления полезных углеводосодержащих продуктов».

Низкая ГН — 10 или меньше;
средняя — от 11 до 19;
высокая — 20 и больше.

Еще один показатель — чистые углеводы
Он очень важен для тех, кто придерживается низкоуглеводного питания и для пациентов с диабетом.
Чистые углеводы — те, что остаются после вычета количества клетчатки. Юридически этого термина не существует и «выводят» формулу вручную. Например, если пища содержит 10 г углеводов, в том числе 5 г клетчатки, то она содержит 5 г чистых углеводов.

«Вам не обязательно оценивать этот показатель, если вы просто придерживаетесь в целом здоровой диеты», — говорит диетолог. По ее словам, надо стремиться к достижению рекомендуемого потребления клетчатки, которое составляет 28 г в день.

© ДокторПитер

Углеводы » Поликлиника № 2

РОЛЬ УГЛЕВОДОВ В ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Множество диет борются именно с углеводной частью человеческого рациона, руководствуясь тем, что именно из-за их переизбытка в среднестатистическом рационе народ страдает от лишнего веса, но следует отметить что без углеводов человек не сможет полноценно существовать, как таковой. Дело вовсе не в углеводах, а в том какие именно они.

ОСМЫСЛЯЕМ ТЕРМИН «УГЛЕВОДЫ»

Углеводы, это макронутриенты (питательные макроэлементы) которые можно найти во множестве продуктов питания и различных напитках. Естественное происхождение абсолютного большинства углеводов — растения и пища приготовленная из растений. Кроме этого, углеводы можно найти во множестве «магазинных» продуктов питания, куда их добавляют производители этих продуктов, в виде крахмала или сахара. Самый простой углевод, это молекула сахара, объединяющая в себе одну или две единицы углерода, водорода и кислорода. Иные углеводы содержат три и более единицы представленного выше трио, из углерода, водорода и кислорода.

Источники углеводов натурального происхождения, это фрукты, овощи, молоко, орехи, зерно, семена и бобовые.

РАЗНОВИДНОСТИ УГЛЕВОДОВ

• Сахар. Сахар это простейшая форма углеводов (то «трио» которое описано выше). В натуральном виде он присутствует во фруктах, овощах и молочных продуктах. Существуют сахара трех разновидностей: фруктоза — фруктовый сахар, сахароза — столовый сахар и лактоза — молочный сахар.
• Крахмал. Крахмал, это скрепленные между собой несколько молекул сахара. Естественные источники крахмала: овощи, крупы, бобовые и горох.
• Клетчатка. Клетчатка также состоит из сахаров объединенных определенным образом. Фрукты, овощи и цельные зерновые содержат много пищевых волокон.

«ЧИСТЫЕ» УГЛЕВОДЫ И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Существует такой термин — чистые углеводы, применяемый в низкоуглеводных диетах. Смысл этой терминологии в подсчете этих самых «чистых» углеводов… так вот если взять всё количество углеводов в продукте и отнять от него вес клетчатки и сахарных спиртов, то узнаем сколько «чистых углеводов» содержится в нем. Как научный термин, «чистые углеводы» не существуют и их «чистота» никак не регламентируется.

Гликемический индекс. Практически все, кто интересуется темой здорового питания, сталкивались с таким термином. Смысл гликемического индекса — классификация углеводосодержащих продуктов согласно их потенциала относительно подъёма сахара в крови. То есть чем этот показатель выше у продукта, тем сильнее он повышает уровень сахара (глюкозы) в крови. Не сложно догадаться что чем больше сахара в продукте, тем выше егогликемический индекс… правда есть и не сладкие продукты с высоким ГИ, но все же сладость один из важнейших индикаторов.

ВАЖНО! Энергия получаемая организмом из углеводов, должна составлять 45-65% от общего количества калорий полученных в течении дня. Примером если ваш ежедневный рацион содержит 2000 ккал, то из углеводов вы должны извлечь 900-1300 ккал. Если перевести калории в граммы, то выйдет 225 — 325 граммов углеводов, в день.

Источниками углеводов являются такие вот пищевые компоненты: крахмал, клетчатка, полиолы (сорбит, ксилит и т.д.) и конечно же сахар. Не сложно догадаться что основным источником углеводов для современного человека является именно сахар, в рафинированной его форме (что весьма печально). Добавлю еще одну, пусть и очевидную, ремарку — в животной пище углеводов практически нет… нет их в мясе, нет в сале, нету и в масле и молоке тоже совсем чуть чуть, в виде лактозы.

УГЛЕВОДЫ И ЗДОРОВЬЕ

Углеводы заслужили себе дурную репутацию… общеизвестные высказывания и лозунги твердят подобное: «Сахар — зло!» или там «Крахмалу место лишь на воротничках!» ну и так далее и т. п. А ведь и вправду — в раздобревших телесах человеческих покоятся множества пирожных, мороженных, булочек, бутербродов (различной конфигурации), печений, круассанов, батончиков энергетических… декалитры напитков подслащенных, да и конфет несметные количества, в конце концов то! Углеводы! Углеводы!! Углеводы!!! Но не смотря на все вышеперечисленное, углеводы должны составлять как минимум половину рациона. И вот почему:

• Обеспечивают энергией. Ваше тело всегда использует углеводы как основной источник энергии. В процессе пищеварения крахмалы и сахары (как основные источники углеводов) превращаются в простые сахара, которые в последствии всасываются в кровь. Всем известен термин «сахар в крови», свидетельствующий о количестве глюкозы в оной. Далее глюкоза, с помощью инсулина, попадает во все клетки нашего организма. Часть глюкозы расходуется на обеспечение организма энергией: будь то физические нагрузки (любимая работа, танцы, фитнес, пешая прогулка или пробежка за автобусом… в общем любая физ. активность), а еще часть расходуется на естественное жизнеобеспечение : дыхание, сокращение сердечной мышцы, поддержание температуры тела и т. д. Излишки глюкозы первым делом депонируются (сохраняются) в печени и мышцах (в виде гликогена), а в случае ненадобности преобразовывается в жир;
• Защищают от болезней. Множество исследований показали что продукты содержащие много клетчатки (один из источников углеводов) помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2-го типа. Клетчатка также крайне важна для здоровья пищеварительной системы;
• Помогает контролировать вес. Не правда ли странно видеть такой пункт? Учитывая что углеводы считают главной причиной избыточного веса… так действительно подобное утверждение покажется странным. Но! Крайне важен источник этих самых углеводов: если это продукты из цельного зерна, фрукты и овощи — все О’Кей! Другие источники углеводов — это совсем другая история… 🙂 Хотя, справедливости ради, нужно добавить: существуют эффективные «мясные» диеты, пропагандирующие максимальное ограничение углеводов в любом виде. Примеры белковых диет: Дюкана, Аткинса, Кремлевская.

ВЫБИРАЕМ ИСТОЧНИКИ «ХОРОШИХ» УГЛЕВОДОВ

Углеводы являются неотъемлемой частью здоровой диеты, их питательная ценность очень высока. Тем не менее не все углеводы, а точнее их источники, одинаковы и полезны. Вот несколько рекомендаций помогающих сделать правильный выбор:

• Фрукты и овощи. Стремитесь кушать как можно больше свежих, замороженных или консервированных овощей и фруктов без добавления сахара. Фрукты и овощи в таком виде куда полезнее чем фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натуральных сахаров и следовательно более калорийные. Также свежие овощи и фрукты содержат клетчатку и воду что дает возможность почувствовать себя сытым, не употребив большого количества калорий.
• Цельное зерно. Зерновые любого вида очень полезные и относятся к хорошим источникам углеводов. Они хороши своим витаминным и минеральным составом а ко всему и не жирные, сами по себе. Но очень важно понимать что цельное (не рафинированное) зерно и продукты изготовленные из него намного полезнее рафинированных. В процессе рафинации зерно лишается некоторых своих частей (якобы не съедобных), а заодно и львиной доли селена, магния, калия и конечно же клетчатки.
• Бобы и фасоль. Все популярные бобовые — фасоль, бобы, горох и чечевицу относят к числу наиболее универсальных и питательных пищевых продуктов. Как правило, бобовые содержат малое количество жиров и много фолиевой кислоты (витамин В9), калия, железа и магния. Хороший источник растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Благодаря тому что бобовые очень богаты белком, их можно воспринимать как альтернативу мясу, которое в свою очередь насыщенно холестерином и «плохими» жирами.

Так что старайтесь составлять своё меню разумно, не надо избегать углеводистой пищи, просто нужно отдавать предпочтение «правильным» углеводам. Ограничивайте потребление сахаросодержащих продуктов и рафинированных злаков, примером: сладкие напитки, десерты и конфеты экстремально калорийные, но содержат очень мало полезных веществ. Отдавайте предпочтение цельнозлаковым продуктам, фруктам и овощам.

Углеводы в правильном питании — нормы и списки продуктов

Углеводы — это основной источник энергии для организма человека. Согласно рекомендациям диетологов, норма употребления углеводов должна составлять порядка 40-50% от суммарной калорийности питания — при этом роль играет, прежде всего, выбор конкретных продуктов.

Например, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень сахара в крови — что приводит к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса. В свою очередь, продукты со сложными углеводами (овощи и крупы) обеспечивают стабильное насыщение — и помогают худеть.

// Углеводы — что это такое?

Углеводы — это одна из форм энергии, запасаемой растениями в результате фотосинтеза. Сладкие фрукты хранят эту энергию в виде фруктозы, обладающей быстрой скоростью усвоения, а овощи и крупы — в виде крахмала и растительной клетчатки, относящихся к сложным углеводам.

Если фруктоза, сахароза и глюкоза (простые углеводы или моносахариды) максимально быстро усваиваются организмом, то сложные углеводы состоят из множества полисахаридов. Они могут включать от десятков до сотен структурных элементов, медленно отдающих энергию.

Название “углеводы” отсылает к тому, что на каждый атом углерода приходится два атома водорода — как у воды. Термин был предложен 22-летним доктором медицины Карлом Шмидтом в 1844 году. По сути, именно он придумал углеводы, когда обнаружил, что виноградный сахар является компонентом крови животных.

// Углеводы — кратко:

• ключевой компонент энергии в еде
• в 1 г углеводов содержится 4 ккал
• бывают простые (фруктоза, глюкоза) и сложные (крахмал, клетчатка, гликоген)
• гликоген — основное топливо для мышц человека

// Читать дальше:

Польза и вред

Углеводы полезны как для мозга человека (глюкоза является ключевым топливом), так для мышц (углеводы запасаются в них в форме гликогена). Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса и уровня физической активности.

Однако избыток углеводов быстро приводит к набору лишнего веса — особенно когда суточный рацион превышает норму калорий. При этом калории простых углеводов склонны откладываться в виде подкожного жира на животе, а для сжигания жира их рекомендуется полностью исключать.

Кроме этого, чрезмерное употребление продуктов с простыми углеводами на фоне малоподвижного образа жизни связано с нарушениями функций мозга — прежде всего, за счет хронически высокого уровня сахара в крови. В конечном итоге, подобное питание приводит к развитию преддиабета, а затем и диабета.

// Читать дальше:

Углеводы — простые и сложные

Попадая в желудок, продукты с углеводами перевариваются и повышают уровень сахара в крови. В свою очередь, повышение сахара ведет к повышению уровня гормона инсулина. Именно этот гормон открывает клеткам возможность запасать энергию — останавливая при этом жиросжигание.

Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизмы выработки инсулина, заставляя организм испытывать голод даже тогда, когда энергии достаточно. К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы.

При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких продуктов, однако не может отказаться от сладкого. Однако похудение всегда начинается именно с отказа от сладкого.

// Простые углеводы — список продуктов

• сахар (включая мед, сладкие газировки типа колы и фруктовые соки)
• джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
• хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
• большинство сладких фруктов
• белый рис

// Читать дальше:

Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка. Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, соединенных вместе в сложную структуру.

На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому их называют “медленными” и считают более полезными. Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения, так и запасание энергии для физических активностей.

Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете. С другой стороны, крахмал, хотя и имеет сложную структуру, быстро повышает уровень сахара в крови.

// Сложные углеводы — список продуктов

• различные цельнозерновые крупы
• макароны из твердой пшеницы
• зеленые овощи
• бурый рис
• фасоль и прочие бобовые

// Читать дальше:

Гликемический индекс еды

Чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень глюкозы в крови. Другими словами, подобные продукты питания имеют высокий гликемический индекс.

Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее — имея средний или низкий гликемический индекс. Также на скорость усвоения углеводов влияет обработка во время приготовления и температура употребления.

// Читать дальше:

// Полезные и вредные продукты

Наиболее полезными для здоровья являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) относятся к источникам чистого крахмала и вредны для желающих похудеть. Употребление бурого риса обычно более полезно, чем белого — за счет наличия клетчатки.

// Вредные углеводы	// Полезные углеводы
Белый (шлифованный) рис	Бурый рис
Фруктовые соки	Овощи и низкоуглеводные фрукты
Белый хлеб	Цельнозерновой хлеб
Картофельное пюре	Гречневая крупа, киноа
Кукурузные хлопья	Овсяная каша

Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что мышцы растут от употребления белка — ошибочно. При тренировках для роста мышц необходимо употреблять порядка 60% в виде углеводов. Именно они являются основным источником энергии для мускулатуры, запасаясь в виде гликогена.

Другими словами, на безуглеводной диете крайне сложно полноценно тренироваться или набирать мышечную массу. Также атлетам важно помнить о теории углеводного окна — времени после тренировки, в течение которого мышцы более восприимчивы к энергии.

В частности, употребление простых углеводов повышает уровень инсулина, открывая таким образом возможность клеток запасать энергию — на этом принципе строится работа гейнеров. В них используется мальтодекстрин — полисахарид с высокой скоростью усвоения.

// Польза углеводов для мышц:

• гликоген — ключевое топливо для мышц
• углеводы входят в состав гейнеров
• повышают уровень инсулина

// Читать дальше:

***

Углеводы — ключевой вид запасаемой в растениях энергии. В зависимости от количества структурных элементов они делятся на простые и сложные. Для определения вреда или пользы еды с углеводами используется гликемический индекс. Избыток фруктозы и глюкозы в еде приводит к нарушению обмена веществ (сахарному диабету) и к набору нежелательного веса.

Источники данных:

1. Glucose: Energy Sources, source
2. Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald, source
3. Low Carb Diet: Health Risks, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 марта 2021

Сложные углеводы: список продуктов | NUR.KZ

Бобовые: Pixabay

Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажу о продуктах, которые их содержат.

Продукты, содержащие сложные углеводы: список

Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, сказано в статье, также углеводы повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.

Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но, исходя из личного опыта, употреблять эти углеводы лучше в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время, рассказывает WebMD.

Типы сложных углеводов

Крахмал

Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.

Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.

Клетчатка

Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса, отмечает WebMD. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.

Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Клетчатка — незаменимая составляющая многих диет. Однако, опираясь на практический опыт, не могу не отметить, что некоторым людям она противопоказана. Чтобы не навредить здоровью, я рекомендую согласовать употребление клетчатки с лечащим врачом.

Капуста белокочанная: Pixabay

Гликоген, или так называемый животный крахмал

Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.

Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.

Пектин

Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.

Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Читайте также

Курага: польза и вред для организма

Многие овощи и некоторые фрукты

В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.

Каши

Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.

Зелень

Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.

Бобовые

В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.

Фруктовые соки

Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.

Фруктовые соки: Pixabay

Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры

Читайте также

Овсяные отруби: польза и вред

Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.

Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:

Хлопья

Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.

К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.

Овощи

Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.

Лидерами среди овощей, которые рекомендуют мои коллеги-диетологи, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.

Читайте также

Чем полезен киви для мужчин?

Фрукты и ягоды, в которых мало сахара

Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.

Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква —непременный рацион человека, следящего за фигурой.

Орехи и семечки

Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки они способны выводить шлаки и токсины из организма. При этом не стоит забывать, что семечки и орехи достаточно калорийны. Чтобы не навредить фигуре, я рекомендую обратиться к специалисту за консультацией относительно допустимой суточной нормы употребления этих продуктов.

Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Кунжутное масло: полезные свойства, применение, вред

Источники:

1. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June.
2. Michael Dansinger. What is the difference between simple and complex carbs? // WebMD. — 2018. — 12 May.
3. Suzanne R. Steinbaum. What is the definition of complex carbohydrates? // WebMD. — 2017. — 29 October.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1744281-sloznye-uglevody-spisok-produktov/

В каких продуктах содержатся углеводы, таблица продуктов с углеводами

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

• постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
• повреждению инсулином кровеносных сосудов;
• быстрому износу поджелудочной;
• повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

• натуральный мед, сахар, варенье;
• сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
• манную и рисовую белую муку;
• макароны из белых сортов пшеницы;
• соки и газированные напитки, а также сиропы;
• сухофрукты и сладкие виды фруктов;
• некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продукты	Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок	99,6
Карамель	88,1
Кукурузные хлопья	83,4
Мед	81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема	80,7
Манная крупа	73,2
Мармелад	71,1
Варенье	69,9
Бублики	69,8
Финики	69,1
Крекеры	67,2
Солод ржаной	66,8
Изюм	64,9
Попкорн	62,9
Молочный шоколад	60,2
Макароны быстрого приготовления	56,9
Сдобная выпечка	55,2
Халва	54,3
Шоколадные конфеты	54,1
Венские вафли с карамельной начинкой	53,7
Картофельные чипсы	52,8
Песочное печенье	49,9
Печенье «Орешки»	49,3
Белый хлеб	48,9
Французская булка	47,4
Торты	около 46
Кока-кола	42,3
Чернослив	39,8
Пончики	38,9
Яблочный пирог	38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой	35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.)	20–35
Мороженое	24,9
Белый рис отварной	24,7
Пицца	24,4
Жареный картофель	23,2
Консервированная сладкая кукуруза	22,6
Гренки из белого хлеба	19,6
Хот-дог	19,4
Отварной картофель	16,8
Виноград	15,2
Картофельное пюре	14,3
Вареная свекла	10,2
Пиво	9,8
Апельсиновый сок	8,4
Абрикос	7,8
Тыква	7,4
Дыня	5,3
Арбуз	5,2
Вареная морковь	4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

• хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
• различные виды грибов;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• злаковые и бобовые культуры;
• большинство видов овощей;
• разнообразная зелень;
• несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Пищевые продукты	Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль	54,3
Чечевица	53,8
Горький шоколад	48,3
Хлеб из муки грубого помола	46,1
Соя	26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы	23,2
Кешью	22,2
Зеленый горошек	13,2
Оливки	12,8
Гранат	11,9
Яблоко	11,4
Груша	10,8
Корневой сельдерей	10,8
Персик	10,2
Сливы	9,9
Крыжовник	9,8
Репчатый лук	9,4
Малина	8,9
Мандарин	8,4
Апельсин	8,3
Бобы	8,2
Красная смородина	8,1
Черная смородина	7,9
Киви	7,6
Грейпфрут	7,4
Орехи (кроме кешью)	7,1–11,6
Кабачок	5,8
Белокочанная капуста	5,7
Брокколи	5,2
Щавель	5,2
Брюссельская капуста	5,1
Болгарский перец	4,9
Цветная капуста	4,8
Редис	4,2
Перьевой зеленый лук	4,2
Стручковая фасоль	4,2
Лимон	3,7
Томаты	3,4
Огурец	2,4
Шпинат	2,4
Листовой салат	2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов)	1,1–3,6
Шампиньоны	0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов (идеально подходит для кето-диеты)

Что общего у Холли Берри, Леброна Джеймса, Ким Кардашьян и Тима Тебоу? Ну, кроме числа их последователей с семью числами, они все вскочили на диету группы кето в то или иное время.

Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приобрела известность благодаря своим эффектам сжигания жира, хотя изначально она была разработана и использовалась клинически при лечении эпилепсии. Кето не для всех, и вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем погрузиться в этот план питания.

Как только все станет ясно, расставьте приоритеты в наиболее питательных продуктах, чтобы избежать классических ошибок кето-диеты. Помните об этих важных полезных для здоровья продуктах в следующий раз, когда вы пойдете в супермаркет.

13 продуктов с низким содержанием углеводов

Авокадо

Авокадо является одним из основных продуктов кето-диеты, и, учитывая питательные вещества в этом фрукте (да, авокадо это фрукт), это не удивительно. По данным Harvard Health Publishing, в авокадо содержится много полезных и ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП путем замены насыщенных жиров.

Этот фрукт также богат клетчаткой, важнейшим питательным веществом, которое может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Клетчатка также поддерживает пищеварение на регулярной основе, что является проблемой, с которой сталкиваются многие люди, соблюдая диету кето.

Количество углеводов авокадо, по данным USDA:

• Общее количество углеводов на порцию: 2.4 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0.5 грамма

Хотя термин «чистые углеводы» не был официально определен крупной организацией по питанию, он обычно используется для обозначения углеводов, которые ваш организм на самом деле переваривает. Чтобы рассчитать чистые углеводы, возьмите общее количество углеводов в данном продукте и вычтите клетчатку и любой полиалкоголь.

Лосось

Лосось является отличным источником белка и ненасыщенных жиров, которые могут помочь вам чувствовать себя сытым. Порция лосося весом 85 грамм обеспечивает приблизительно 17 грамм белка и приблизительно 3.4 грамма жира.

Эта рыба также богата жирными кислотами Омега-3. Эти жиры (которые также содержатся в орехах) полезны для здоровья мозга и глаз, однако большинство испанцев не получают достаточно. Омега-3 также может помочь ослабить воспаление.

Количество углеводов лосося, по данным USDA:

• Общее количество углеводов на порцию: 0 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Альбакор, голубик, сельдь, скумбрия и сардины — еще несколько блюд из морепродуктов, которые вы можете включить в здоровую кето-диету. В некоторых случаях эти варианты также более доступны, чем сырой лосось.

Травяная говядина

В умеренных количествах красное мясо прекрасно подходит для питательной кето-диеты. Мясо с высоким содержанием белка, и вы можете добавить разнообразие в свое еженедельное меню. Но, когда это возможно, выбирайте срезы с травой. Этот тип мяса обычно содержит больше омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, таких как витамин Е.

Мясные углеводы, питаемые травой, насчитывают:

• Общее количество углеводов на порцию: 0 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Если вы предпочитаете более тонкие белковые варианты (или не можете найти говядину, питаемую травой в продуктовом магазине), подумайте о курице или индейке. Птица с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий, потому что она содержит меньше жира.

яйца

Кетогенная диета или нет, яйца — отличный способ начать утро с питательного вклада. Хотя они содержат холестерин, принимать одно яйцо в день безопасно, включая желток, почти для всех.

При содержании менее 100 калорий яйца являются отличным источником жира и белка. Они также богаты холином, питательным веществом, которое помогает вашему организму переваривать жир и поддерживает нормальную работу нервной системы.

Количество яиц углеводов:

• Общее количество углеводов на порцию: 0.4 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Сыр Фета из цельного молока

Если вы придерживаетесь кето-диеты, нет причин выбирать сыры с низким содержанием жира. Вместо этого выбирайте цельномолочный сыр фета. Сыр фета, как правило, низкокалорийный, всего около 75 на 28 грамм, и в нем много питательных веществ, таких как кальций и витамин B12.

Хотя витаминам С или D уделяется не так много внимания, вашему организму необходим витамин В12 для образования эритроцитов. Этот витамин также важен для здоровой работы мозга.

Фета углеводов насчитывает:

• Общее количество углеводов на порцию: 1.1 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 1.1 грамма

Если вы не любите сыр фета, швейцарский сыр с высоким содержанием жира или сыр гауда также являются хорошими источниками витамина B12 и с низким содержанием углеводов.

Весь йогурт

Как и сыр, йогурт, приготовленный из цельного молока, является отличным источником белка и жира, а также удобной закуской. Поскольку он ферментируется, йогурт также является отличным источником пробиотиков. Пробиотики являются хорошими бактериями для вас, которые поддерживают ваш микробиом кишечника, сохраняют ваше пищеварение здоровым и даже могут повлиять на ваше настроение.

Йогурт Количество углеводов:

• Всего углеводов на порцию: 11.4 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 11.4 грамма

Масло

Масло является стандартным кето-продуктом и может вписаться в здоровую кето-диету, особенно выпечку, но вам нужно есть ее умеренно, так как она содержит насыщенные жиры.

Как и в случае с говядиной, рассмотрите возможность выбора травяного или органического масла, когда это возможно. Согласно исследованию, опубликованному в Foods в апреле 2017 года, органические и травяные сорта обычно содержат больше здоровых и ненасыщенных жиров. Кроме того, органическое масло также может быть богаче омега-3 жирными кислотами.

Вы также можете попробовать топленое масло, которое является стабильным осветленным маслом и не содержит лактозы. Как и масло, вы будете хотеть использовать топленое масло в умеренных количествах, так как оно содержит много калорий и содержит некоторое количество насыщенных жиров.

Масло углеводов:

• Общее количество углеводов на порцию: 0 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Кокосовое масло

Это масло используется во многих рецептах кето как способ увеличить содержание жира в вашей еде. Если вы новичок в диете кето, вы, вероятно, хотите, чтобы в вашей кладовой была банка с кокосовым маслом.

Но не перегружайте каждую еду этой основной пищей. Хотя эти жиры хороши в умеренных количествах, кокосовое масло содержит насыщенные жиры, что, согласно различным исследованиям, может привести к сердечным заболеваниям.

Количество углеводов в кокосовом масле:

• Общее количество углеводов на порцию: 0 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Орехи пекан

С менее чем 4 граммами общих углеводов и приблизительно 20 граммами жира на порцию грецкие орехи, безусловно, являются кето-дружественной пищей.

Пекан также является хорошим источником цинка, обеспечивая около 12 процентов рекомендуемой суточной нормы. Цинк поддерживает вашу иммунную систему и может даже сократить продолжительность простуды.

Количество углеводов пекана:

• Всего углеводов на порцию: 3.9 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 1.2 грамма

Миндаль и сухофрукты содержат только 6 и 4 грамма углеводов на 28 граммов соответственно. Вы даже можете объединить все три, чтобы сделать свой собственный микс.

Шестерни

Наряду с грецкими орехами семена представляют собой еще одну низкоуглеводную, жирную закуску, которая идеально вписывается в список диетических продуктов кето. Кедровые орехи на самом деле являются семенами, несмотря на название, они содержат всего около 5 граммов углеводов и 17 граммов жира на унцию.

Порция в 28 грамм также обеспечит около 16 процентов необходимого магния. Магний поддерживает здоровую работу мышц и нервов, а также помогает вашему организму правильно перерабатывать белок.

Количество углеводов кедрового ореха:

• Общее количество углеводов на порцию: 5.5 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 2.5 грамма

Если вы не можете найти кедровые орехи в местном супермаркете, вы также можете попробовать чиа или льняное семя, богатое клетчаткой и ненасыщенными жирами.

листовая капуста

Хотя в кетогенной диете преобладают жиры, не стоит пренебрегать некрахмалистыми листовыми овощами. Зеленые листовые овощи не только содержат мало углеводов, но и содержат много важных питательных веществ, которые способствуют работе мозга и здоровья сердца.

Определенно стоит добавить Kale в корзину, когда вы ищите самые здоровые кето продукты. Капуста особенно богата витамином К, который способствует здоровому кровообращению по всему организму.

Количество углеводов капусты:

• Общее количество углеводов на порцию: 0.7 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Покупка разнообразных зеленых листовых овощей никогда не является плохой идеей, особенно если учесть, что все они содержат мало углеводов. Добавьте в салат из капусты немного шпината, рукколы или салата ромейн.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста является еще одним вегетарианским вариантом с низким содержанием углеводов для людей на кетогенной диете. Брюссельская капуста — отличный способ включить витамин С в свой рацион, обеспечивая около 83 процентов рекомендуемой дневной нормы в чашке.

Мы всегда слышим, что витамин С может поддерживать здоровую иммунную функцию. Но это также помогает вашему организму восстановить другие антиоксиданты. И с меньшим количеством углеводов, чем в фруктах с витамином С, это более благоприятный для кето способ получить дозу этого важного антиоксиданта.

Количество углеводов брюссельской капусты:

• Общее количество углеводов на порцию: 7.9 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 4.6 грамма

Добавьте еще больше разнообразия своим овощам с цветной капустой, капустой, брокколи и спаржей.

черника

В то время как фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как яблоки, апельсины и бананы, практически недоступны для кето-диеты, черника имеет низкий гликемический индекс, что означает, что в них мало сахара и углеводов.

Черника также является хорошим источником витаминов С и К, обеспечивая примерно 16% и 24% рекомендуемой дневной нормы, соответственно.

Количество углеводов клюквы:

• Общее количество углеводов на порцию: 21.4 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 17.8 грамма

Список продуктов с низким содержанием углеводов и кето (PDF для печати)

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые помогают сохранить этот контент бесплатным. (Полное раскрытие)

Бесплатная версия для печати: список продуктов с низким содержанием углеводов и кето

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Я так рад поделиться с вами этим списком продуктов с низким содержанием углеводов и кето сегодня! Я работал над этим несколько месяцев. Я хотел убедиться, что ничего не упускаю и располагаю самой точной информацией. Информация о питании и количестве углеводов для этого кето-продуктового списка поступила прямо из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Если вы только начинаете, обязательно ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как начать низкоуглеводную или кето-диету и рассчитать свои макросы с помощью калькулятора низкоуглеводных кето-макросов. (Кроме того, прочитайте о симптомах и средствах лечения кето-гриппа, чтобы избежать этого препятствия.)

И если вы хотите, чтобы все было сделано за вас, ознакомьтесь с приложением еженедельного плана низкоуглеводного кето-питания — вы можете попробовать его бесплатно!

В нашей группе поддержки с низким содержанием углеводов и кето люди, начинающие с низким содержанием углеводов или кето, часто спрашивают, какие продукты они могут есть.На самом деле низкоуглеводная или кето-диета не обязательно должна быть ограничительной. Есть много вариантов того, что у вас есть, и вам не нужно чувствовать себя обделенным.

Вы можете найти мои лучшие рецепты с низким содержанием углеводов в указателе рецептов здесь, но я подумал, что было бы также полезно составить для вас полный список продуктов с низким содержанием углеводов и кето.

В конце концов, не все, что вы едите, должно быть рецептом. Есть много легких низкоуглеводных блюд, для которых даже не нужен рецепт. И иметь список кето-продуктов, в котором все в одном месте, очень удобно.

Итак, вот оно! Окончательный список кето-продуктов с низким содержанием углеводов. Для удобства он разделен на категории, и вы можете видеть размер порции и чистое количество углеводов для каждого продукта. Порции указаны как по весу, так и по единицам, поэтому вы можете решить, что вам проще использовать.

Если вы хотите распечатать список продуктов с низким содержанием углеводов, я вам поделюсь! Я знаю, что многие люди просили об этом. Или, если вам нужен более короткий список того, что вы покупаете в первый раз, когда вы покупаете кето в магазине, также просмотрите этот список продуктов для кето-продуктов.

Итак, я также создал PDF-версию списка кето-продуктов. У этого даже есть маленькие значки, которые помогут вам определить, какие продукты нужно дважды проверить на добавленный сахар, и значки для продуктов с содержанием углеводов менее 1 грамма, менее 5 граммов чистых углеводов или менее 10 граммов чистых углеводов.

Я предлагаю свой список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно бесплатно распечатать, моим подписчикам по электронной почте — и я обещаю, что не будет спама или каких-либо условий. Если вам нужен список кето-продуктов в формате PDF, просто заполните форму ниже, и я сразу же отправлю ее вам по электронной почте:

Получить список кето-продуктов в формате PDF Скачать здесь

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

В противном случае вы можете вернуться на эту страницу в любое время, чтобы просмотреть список кето-продуктов в Интернете.Эта версия веб-сайта хороша тем, что ее можно искать и сортировать. И, конечно же, он удобен для мобильных устройств. Ура!

Вы можете использовать этот список продуктов с низким содержанием углеводов, независимо от того, кето вы или низкоуглеводные. Это относится к обоим. Если вы придерживаетесь более строгой кето-диеты, вы можете пропустить некоторые продукты с более высоким содержанием углеводов. Наслаждаться!

Reader Любимые рецепты

Карточка рецептов находится ниже! Читатели, которые сделали это, также просмотрели следующие рецепты:

Листовая зелень с низким содержанием углеводов

Листовая зелень — это основные овощи в низкоуглеводной диете.Они сытные, богаты клетчаткой и питательными веществами и содержат очень мало углеводов и калорий.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Руккола	1 чашка (20 г)	0,4
Зелень свеклы	1 чашка (38 г)	0,2
Салат Бибб	1 чашка (55 г)	0,6
Bok choy	1 чашка (70 г)	0.8
Брокколи рабе	1 стакан (40 г)	0,0
Масло салата	1 стакан (42 г)	0,5
Капуста	1 стакан (89 г)	3,0
Мангольд	1 чашка (36 г)	0,8
Зеленая капуста	1 чашка (256 г)	0,5
Эндивий	1 чашка (50 г)	0,1
Салат Айсберг	1 чашка (57 г)	1.2
Капуста	1 чашка (67 г)	3,4
Горчичная зелень	1 чашка (56 г)	0,8
Шпинат	1 чашка (30 г)	0,4
Ростки	1 стакан (33 г)	2,3
Ромэн	1 стакан (47 г)	0,6
Кресс-салат	1 стакан (34 г)	0,2

Низкий Carb Vegetables

Большинство овощей, за некоторыми исключениями, отлично подходят для низкоуглеводной диеты.В этот список входят овощи от умеренного до очень низкого уровня углеводов.

Узнайте больше о кето-овощах здесь, в том числе о том, что лучше всего есть, рецептах и ​​каких из них следует избегать.

Объем порции зависит от размера продукта и способа измельчения, если таковой имеется. Для точного измерения используйте вес.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Артишоки	1/2 стакана (84 г)	5.2
Спаржа	1 чашка (134 г)	2,4
Побеги бамбука	1 чашка (151 г)	4,6
Болгарский перец	1 чашка (92 г)	3,6
Брокколи	1 чашка (91 г)	3,6
Брюссельская капуста	1 чашка (88 г)	4,6
Цветная капуста	1 чашка (107 г)	3,2
Celeriac	1/2 стакана (78 г)	5.8
Сельдерей	1 стакан (101 г)	1,4
Перец чили	1 перец (1,4 г)	1
Огурцы	1/2 стакана (52 г)	1,6
Баклажан	1 стакан (82 г)	2,3
Фенхель	1 стакан (87 г)	3,7
Чеснок	1 зубчик (3 г)	0,9
Зеленый фасоль	1 стакан (100 г)	4.3
Перец халапеньо	1 перец (14 г)	0,5
Jicama	1 чашка (130 г)	5,1
Лапша из ламинарии	4 унции. (113 г)	0
Лук-порей	1/2 стакана (45 г)	5,5
Грибы	1 стакан (86 г)	2.2
Бамия	1 стакан (100 г) )	4,3
Лук	1/2 стакана (58 г)	4.3
Перец Поблано	1 перец	1,9
Соленья	1 большой (135 г)	1,9
Тыквы	1 стакан (116 г)	6,9
Редис	1 чашка (116 г)	2
Ревень	1 чашка (122 г)	2
Rutabagas	1 чашка (140 г)	8,9
Зеленый лук (зеленый лук)	1 чашка (100 г)	4.7
Лук-шалот	1 стакан (10 г)	1,4
Лапша Ширатаки	1 стакан	0
Снежный горошек	1 стакан (98 г)	4,9
Спагетти кабачок	1 стакан (101 г)	5,5
Репа	1 стакан (130 г)	6,1
Кабачок	1 стакан (113 г)	2,4
Кабачок желтый	1 чашка (113 г)	2.6

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Фрукты с низким содержанием углеводов

Вы можете умеренно наслаждаться фруктами на низкоуглеводной или кето-диете. Следующий список фруктов с низким содержанием углеводов включает в себя лучшие из них. Избегайте тропических фруктов с высоким содержанием сахара.

Объем порции зависит от размера продукта и способа измельчения, если таковой имеется. Для точного измерения используйте вес.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Авокадо	1/2 фрукта (100 г)	1.8
Малина	1/2 стакана (61,5 г)	3,3
Черника	1/2 стакана (74 г)	8,9
Ежевика	1/2 стакана (72 г)	3,1
Кокосы, мякоть	1/2 стакана (40 г)	2,5
Клюква	1/2 стакана (55 г)	4,6
Смородина	1/2 стакана (56г)	5.3
Клубника	1/2 стакана (76 г)	4,3
Лимоны	1 лимон (58 г)	3,8
Лаймы	1 лайм (67 г)	5,2
Оливки	1/2 стакана (67 г)	2,2
Помидоры	1 стакан (180 г)	4,8
Арбуз	1/2 стакана (76 г)	5,5

Низкоуглеводные жиры

Здоровые жиры имеют решающее значение в списке продуктов с низким содержанием углеводов и кето-продуктов! Они делают вас сытыми и довольными.Если вы придерживаетесь кето, они также помогают вам оставаться в кетозе.

Все чистые жиры / масла содержат 0 углеводов, но рекомендуется избегать соевого, кукурузного, канолового, «растительного» и хлопкового масел. Обычно это ГМО и подвергается большой переработке.

При выборе жиров для приготовления пищи учитывайте температуру дыма, чтобы избежать воздействия канцерогенов. Масло авокадо и рафинированное кокосовое масло имеют одни из самых высоких температур дымности. Любое масло первого холодного отжима, такое как оливковое масло первого отжима, будет иметь более низкую температуру дымления.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Масло авокадо	1 столовая ложка (14 г)	0
Масло	1 столовая ложка (15 г)	0
Масло какао	1 столовая ложка (13.6 г)	0
Кокосовое масло	1 столовая ложка (13,6 г)	0
Топленое масло	1 столовая ложка (13 г)	0
Лард, другие животные жиры	1 столовая ложка (12,8 г)	0
Масло MCT	1 столовая ложка (14,5 г)	0
Оливковое масло	1 столовая ложка (13,5 г)	0
Другие масла из орехов и семян	1 ст. (~ 13.5g)	0

Мясо и птица с низким содержанием углеводов

Мясо и птица являются основным источником белка при низкоуглеводной или кето-диете. По возможности выбирайте более жирные куски мяса, особенно для кето-диеты. Мясо и птица, выращенные на пастбищах, пастбищах, являются самым здоровым выбором, если это возможно.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Бекон и колбаса	4 унции (113 г)	0
Говядина — фарш, стейк, жаркое, телятина	4 унции (113 г)	0
Мясные деликатесы — говядина, курица, индейка, ветчина и т. Д.(без добавления сахара)	4 унции (113 г)	0-1,7
Дичь — бизон, оленина и т. д.	4 унции (113 г)	0
Ягненок — молотый, отбивные, и т. д.	4 унции (113 г)	0
Печень и другие субпродукты	4 унции (113 г)	0-4,4
Свинина — фарш, отбивные, корейка, ветчина и т. д.	4 унции (113 г)	0
Птица — курица, индейка, утка, перепел и т. Д.	4 унции (113 г)	0

Морепродукты с низким содержанием углеводов

Рыба и морепродукты — прекрасные источники белка. Рыба также является прекрасным источником полезных жиров омега-3. Следите за углеводами в моллюсках, которые могут быть немного выше, чем другие типы белка.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Рыба — треска, камбала, палтус, махи-махи, лосось, сардины, морской окунь, окунь, тилапия, форель, тунец и т. Д. .	4 унции (113 г)	0
Моллюски — моллюски, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, креветки, кальмары и т. Д.	4 унции (113 г)	0-3

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Молочные продукты и яйца с низким содержанием углеводов

Для тех, кто может переносить молочные продукты, он станет отличным дополнением к списку продуктов с низким содержанием углеводов кето. Выбирайте жирные молочные продукты вместо обезжиренных или обезжиренных, которые содержат больше углеводов.

Кокосовые сливки не являются молочными продуктами, но являются отличной заменой и включены здесь. Он густой и сливочный, и часто используется вместо жирных сливок, йогурта или даже сметаны в рецептах.

Яйца также не относятся к молочным продуктам, но для удобства они перечислены в этом разделе. Их можно найти в молочном отделе продуктового магазина, но вы все равно можете наслаждаться ими, если не употребляете молочные продукты.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Сыры, все виды — голубые, бри, чеддер, дублинер, фета, козий, гауда, горгонзола, грюйер, джек, моцарелла, пармезан, швейцарский и др.	1 унция (28 г)	0-1,5
Кокосовые сливки	1 столовая ложка (15 г)	1,7
Сливочный сыр	1 столовая ложка (14,5 г)	0,8
Яйца	1 яйцо (56 г)	0
Половина и половина	1 столовая ложка (15 г)	0,7
Густые сливки	1 столовая ложка (15 г)	0,4
Сыр Маскарпоне	2 столовые ложки (28 г)	0.6
Сметана	1 столовая ложка (12 г)	0,6
Греческий йогурт цельного молока	1 стакан (100 г)	9,7
Творог цельномолочный	1/2 стакана ( 105 г)	7,1
Сыр рикотта из цельного молока	1/2 стакана (62 г)	3,7

Low Carb Nuts & Seeds

Наслаждайтесь орехами и семенами в умеренных количествах на кето или низкоуглеводной диета.Их легко переедать, поэтому важно контролировать порции. Тем не менее, они являются отличными закусками или дополнениями к рецептам кето.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Миндальное масло	2 столовые ложки (32 г)	2,7
Миндаль	1/4 стакана (28 г)	3
Бразильские орехи	1/4 стакана (33 г)	1,4
Семена чиа	1 унция (28.35 г)	2,1
Кокосовая стружка	3 столовые ложки (22,5 г)	3
Семена льна	2 столовые ложки (20,6 г)	0,4
Фундук	1/4 стакана (34 г)	2,3
Семена конопли	3 столовые ложки (30 г)	1,4
Орехи макадамия	1/4 стакана (33 г)	1,7
Другие ореховые масла — фундук, макадамия, пекан, грецкий орех и др.	2 столовые ложки (~ 32 г)	0,5-3
Арахисовое масло	2 столовые ложки (32 г)	4
Арахис	1/4 стакана (36 г)	4,7
Орехи пекан	1/4 стакана (36 г)	1
Кедровые орехи	1/4 стакана (36 г)	3,2
Фисташки	1/4 стакана (31 г)	5
Семена мака	1 столовая ложка (8.8 г)	0,8
Семена тыквы	1/4 стакана (32 г)	3
Семена кунжута	1 столовая ложка (9 г)	1
Масло из семян подсолнечника	2 столовые ложки (32 г)	5,7
Семена подсолнечника	1/4 стакана (11,5 г)	1,3
Грецкие орехи	1/4 стакана (30 г)	2

Низкий Carb Beverages

По возможности пейте воду! Это, безусловно, лучший напиток.Вы можете изменить его, добавив лимоны или ломтики огурца.

При этом есть и другие варианты, которые следует включить в любой полный список продуктов с низким содержанием углеводов. Миндальное и кокосовое молоко — отличные низкоуглеводные альтернативы молочному молоку с высоким содержанием углеводов. Кофе и чай тоже подойдут.

Употребление алкоголя может остановить потерю веса, но в умеренных количествах — это нормально. Откажитесь от фруктовых напитков с сахаром и пива; придерживайтесь крепкого алкоголя и сухих вин.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Миндальное молоко, несладкое	1 стакан (240 мл)	1.5
Бульон — курица, говядина, кости	1 стакан (241 г)	0-0,9
Бульон — овощной	1 стакан (221 г)	2
Кокосовое молоко, консервированное, несладкое	1/2 чашки (113 г)	3,2
Кокосовое молоко, несладкое картонное молоко	1 чашка (240 мл)	1
Кофе	1 чашка (248 г)	0,5
Крепкие напитки	1 эт.унция (27,8 г)	0
Чай	1 чашка (237 г)	0
Вода	1 чашка (235 мл)	0
Вино, красное или белое, сухое	5 эт. унция (147 г)	3,1–3,7

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Подсластители с низким содержанием углеводов

Здесь, в Wholesome Yum, мы рекомендуем только натуральные подсластители с низким содержанием углеводов.Искусственные подсластители с большей вероятностью вызывают выброс инсулина и имеют менее известные долгосрочные эффекты. Чтобы получить более подробную информацию о подсластителях с низким содержанием углеводов или кето, см. Мое руководство по подсластителям с низким содержанием углеводов и диаграмму их преобразования.

Все подсластители в этом списке содержат 0 чистых углеводов, потому что они либо не усваиваются, либо плохо усваиваются. Размеры порции могут различаться в зависимости от бренда, в зависимости от смеси / концентрации.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Аллюлоза	1 чайная ложка (4 г)	0
Корень цикория	1/2 чашки (45 г)	0
Эритритол	1 чайная ложка (4 г)	0
Монах фрукт	1 чайная ложка (4 г)	0
Стевия	1 чайная ложка (4 г)	0
Ксилит	1 чайная ложка (4 г)	0

Низкоуглеводная мука и выпечка

Кто сказал, что вы не можете наслаждаться выпечкой на низкоуглеводной или кето-диете? Ты можешь! Конечно, они по-прежнему лучше в умеренности, но это определенно выполнимо и может помочь вам не сбиться с пути.

Ниже приведен список распространенных видов муки с низким содержанием углеводов и основных продуктов для выпечки, таких как загустители и экстракты. Всегда проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что в них нет сахара или искусственных добавок.

Чтобы научиться выпекать из муки с низким содержанием углеводов, нужно время, потому что они ведут себя не так, как традиционная пшеничная мука. Начните, следуя проверенным рецептам. У меня есть много рецептов десертов с низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать!

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Миндальная мука	1/4 стакана (28 г)	2
Какао / порошок какао	1 столовая ложка ( 5.4 г)	1,1
Кокосовая мука	2 столовые ложки (14 г)	2
Мука из лесных орехов	1/4 стакана (28 г)	2
Мука из орехов макадамии	1 / 4 стакана (28 г)	2,9
Арахисовая мука	1/4 стакана (15 г)	2,8
Мука из семян льна (обычная или золотистая)	2 столовые ложки (11 г)	0
Желатин	1 столовая ложка (7 г)	0
Глюкоманнан	1/2 чайной ложки (2 г)	0
Протеиновый порошок (сыворотка, коллаген и т. Д.)), несладкий	1 мерная ложка (~ 30 г)	0
Шкуры свинины	1/2 унции (14 г)	0
Порошок шелухи подорожника	1 чайная ложка (4 г)	0
Чистые экстракты — ваниль, фрукты	1 чайная ложка (4,2 г)	0,1
Шрот из семян подсолнечника	1/4 стакана (28 г)	4
Шоколад несладкий Пекарня или ш. / подсластители выше	1 унция (29 г)	2.9-3,4
Ксантановая камедь	1/2 чайной ложки (0,7 г)	0

Low Carb Herbs

Все свежие травы можно использовать как часть кето или низкоуглеводной диеты. Это один из лучших способов придать аромат любому блюду!

Перечисленные ниже углеводы основаны на нарезанных * свежих * травах. При использовании сушеных трав конверсия составляет 3: 1. То есть 1 столовая ложка свежего = 1 чайная ложка сушеного.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Базилик	2 столовые ложки (5.3 г)	0
Лавровый лист	1 столовая ложка (0,6 г)	0,3
Зеленый лук	1 столовая ложка (3 г)	0,1
Cilantro	1 столовая ложка (1 г) )	0,1
Укроп	1 столовая ложка (0,6 г)	0,1
Майоран	1 столовая ложка (0,6 г)	0,2
Мята	1 столовая ложка (1 .6 г)	0,1
Орегано	1 столовая ложка (3 г)	0,3
Петрушка	1 столовая ложка (3,8 г)	0,1
Розмарин	1 столовая ложка (1,7 г)	0,2
Шалфей	1 столовая ложка (0,7 г)	0,1
Несладкий	1 столовая ложка (1,4 г)	0,4
Эстрагон	1 столовая ложка ( 0.6 г)	2,1
Тимьян	1 столовая ложка (2,4 г)	1,2

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Приправы и приправы с низким содержанием углеводов

Добавление в еду специй и приправ делает ее намного интереснее. Большинство специй и приправ подходят для кето и низкоуглеводной диеты, но следите за добавлением ингредиентов. Некоторые специи или смеси добавляют кукурузный крахмал или сахар, поэтому их следует избегать.Большинство смесей приправ можно приготовить дома без необычных ингредиентов.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Душистый перец, молотый	1 чайная ложка (1,9 г)	1
Черный перец	1 чайная ложка (2,3 г) )	0,9
Кардамон	1 чайная ложка (2 г)	0,8
Кайенский перец	1/4 чайной ложки (0.5 г)	0,2
Семена сельдерея	1 чайная ложка (2 г)	0,6
Чили в порошке	1 столовая ложка (8 г)	1,2
Корица молотая	1 чайная ложка (2,6 г)	0,7
Гвоздика молотая	1 чайная ложка (2,1 г)	0,7
Винный камень	1 чайная ложка (3 г)	1,8
Тмин молотый	1 чайная ложка (2.8 г)	0,4
Порошок карри	1 чайная ложка (2 г)	0
Семена фенхеля	1 столовая ложка (5,8 г)	0,7
Чесночный порошок	1 чайная ложка (3,1 г)	2
Имбирь, молотый	1 чайная ложка (1,8 г)	1
Горчица, молотая	1 чайная ложка (2 г)	0,4
Мускатный орех, молотый	1 ч. л. (2.2 г)	0,6
Луковый порошок	1 чайная ложка (2,4 г)	1,5
Паприка (обычный или копченый)	1 чайная ложка (2,3 г)	0,4
Красный перец, измельченный	1 чайная ложка (2 г)	0
Соль (морская, гималайская и т. Д.)	1 чайная ложка (6 г)	0
Куркума	1 чайная ложка (3 г )	1,3

Приправы с низким содержанием углеводов

Есть множество приправ, которые вы можете использовать в своем списке кето-продуктов.Просто следите за добавлением сахара там, где вы этого не ожидаете, и откажитесь от сахара с высоким содержанием, например готового кетчупа или сладких заправок.

Для любых товаров, купленных в магазине, указанные ниже цифры основаны на товарах без добавления сахара. По возможности лучше приготовить его самостоятельно, используя ингредиенты с низким содержанием углеводов и без сахара или без подсластителей.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Соус Чимичурри	1 столовая ложка	1
Кокосовые амино	1 столовая ложка (15 мл)	6
Приправы, масло или винегрет	2 столовые ложки (~ 30 г)	2-3
Приправы сливочные (ранчо, сыр с плесенью, Цезарь и т. Д.))	2 столовые ложки (~ 30 г)	0-2
Хрен	1 чайная ложка (5,6 г)	0,5
Острый соус (шрирача, буйвол, соус из красного перца и т. Д.)	1 чайная ложка (6,5 г)	0,1
Лимонный сок, сок лайма	2 столовые ложки (31 г)	0,7 / 2,5
Соус Маринара	1/2 стакана (132 г)	7,4
Майонез	1 столовая ложка (13.8 г)	0,1
Горчица	1 чайная ложка (5 г)	0,1
Песто соуса	1/4 чашки (61 г)	2,8
Сальса	2 столовые ложки (36 г)	1,7
Уксус — белый, яблочный сидр	1 столовая ложка (15 мл)	0
Уксус — бальзамический	1 столовая ложка (16 г)	2,7

Ищете распечатанный список кето-продуктов?

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

% PDF-1.4 % 44 0 объект > эндобдж xref 44 264 0000000016 00000 н. 0000006327 00000 н. 0000006426 00000 н. 0000007663 00000 н. 0000008046 00000 н. 0000008468 00000 н. 0000008581 00000 п. 0000012202 00000 п. 0000016277 00000 п. 0000016728 00000 п. 0000016897 00000 п. 0000020803 00000 п. 0000024490 00000 п. 0000024846 00000 п. 0000025236 00000 п. 0000029065 00000 н. 0000029432 00000 п. 0000033147 00000 п. 0000033481 00000 п. 0000037425 00000 п. 0000041131 00000 п. 0000050363 00000 п. 0000051746 00000 п. 0000052253 00000 п. 0000052301 00000 п. 0000052859 00000 п. 0000054845 00000 п. 0000054872 00000 п. 0000055102 00000 п. 0000055496 00000 п. 0000055726 00000 п. 0000056112 00000 п. 0000056280 00000 п. 0000056463 ​​00000 п. 0000056883 00000 п. 0000056978 00000 п. 0000057162 00000 п. 0000057582 00000 п. 0000057677 00000 п. 0000057862 00000 п. 0000058282 00000 п. 0000058377 00000 п. 0000058564 00000 п. 0000058980 00000 п. 0000059075 00000 п. 0000059255 00000 п. 0000059675 00000 п. 0000059770 00000 п. 0000059954 00000 п. 0000060323 00000 п. 0000060728 00000 п. 0000060958 00000 п. 0000061360 00000 п. 0000061526 00000 п. 0000061712 00000 п. 0000062132 00000 п. 0000062227 00000 п. 0000062413 00000 п. 0000062834 00000 п. 0000063065 00000 п. 0000063486 00000 п. 0000063632 00000 п. 0000063819 00000 п. 0000064240 00000 п. 0000064337 00000 п. 0000064524 00000 п. 0000064870 00000 п. 0000065222 00000 п. 0000065343 00000 п. 0000065531 00000 п. 0000065952 00000 п. 0000066049 00000 п. 0000066238 00000 п. 0000066609 00000 п. 0000066706 00000 п. 0000066882 00000 п. 0000067303 00000 п. 0000067400 00000 п. 0000067585 00000 п. 0000067816 00000 п. 0000068047 00000 п. 0000068468 00000 п. 0000068614 00000 п. 0000068801 00000 п. 0000069222 00000 п. 0000069319 00000 п. 0000069504 00000 п. 0000069735 00000 п. 0000069966 00000 н. 0000070387 00000 п. 0000070533 00000 п. 0000070711 00000 п. 0000070971 00000 п. 0000071231 00000 п. 0000071491 00000 п. 0000071637 00000 п. 0000071825 00000 п. 0000072246 00000 п. 0000072667 00000 п. 0000073088 00000 п. 0000073234 00000 п. 0000073422 00000 п. 0000073653 00000 п. 0000074048 00000 п. 0000074279 00000 н. 0000074666 00000 п. 0000074839 00000 п. 0000075033 00000 п. 0000075454 00000 п. 0000075551 00000 п. 0000075738 00000 п. 0000076159 00000 п. 0000076256 00000 п. 0000076443 00000 п. 0000076864 00000 п. 0000076961 00000 п. 0000077149 00000 п. 0000077570 00000 п. 0000077667 00000 п. 0000077855 00000 п. 0000078276 00000 п. 0000078373 00000 п. 0000078562 00000 п. 0000078983 00000 п. 0000079080 00000 н. 0000079263 00000 п. 0000079684 00000 п. 0000079781 00000 п. 0000079969 00000 п. 0000080390 00000 п. 0000080487 00000 п. 0000080673 00000 п. 0000081094 00000 п. 0000081191 00000 п. 0000081376 00000 п. 0000081797 00000 п. 0000081894 00000 п. 0000082082 00000 п. 0000082503 00000 п. 0000082600 00000 п. 0000082784 00000 п. 0000083205 00000 п. 0000083302 00000 п. 0000083491 00000 п. 0000083912 00000 п. 0000084009 00000 п. 0000084194 00000 п. 0000084615 00000 п. 0000084712 00000 п. 0000084899 00000 н. 0000085320 00000 п. 0000085417 00000 п. 0000085605 00000 п. 0000086026 00000 п. 0000086123 00000 п. 0000086311 00000 п. 0000086732 00000 н. 0000086829 00000 п. 0000087016 00000 п. 0000087437 00000 п. 0000087534 00000 п. 0000087722 00000 п. 0000088143 00000 п. 0000088240 00000 п. 0000088427 00000 н. 00000

00000 п. 0000096600 00000 п. 0000099007 00000 п. 0000099263 00000 п. 0000103392 00000 н. 0000103643 00000 п. 0000103728 00000 н. 0000106261 00000 п. 0000106530 00000 н. 0000107969 00000 п. 0000108226 00000 п. 0000108311 00000 п. 0000110963 00000 н. 0000111222 00000 н. 0000111307 00000 н. 0000112836 00000 н. 0000113088 00000 н. 0000113200 00000 н. 0000113276 00000 н. 0000115483 00000 н. 0000138862 00000 н. 0000161338 00000 н. 0000181136 00000 н. 00001 00000 н. 0000198590 00000 н. 0000202808 00000 н. 0000208742 00000 н. 0000210266 00000 н. 0000210425 00000 н. 0000210584 00000 п. 0000211051 00000 н. 0000212339 00000 н. 0000212529 00000 н. 0000212934 00000 н. 0000224140 00000 н. 0000259538 00000 н. 0000275539 00000 н. 0000275725 00000 н. 0000275884 00000 н. 0000276322 00000 н. 0000276958 00000 н. 0000277120 00000 н. 0000277282 00000 н. 00002 00000 н. 00002

00000 н. 0000312939 00000 н. 0000318622 00000 н. 0000336105 00000 н. 0000369953 00000 н. 0000387653 00000 н. 00003 00000 н. 0000449426 00000 н. 0000476443 00000 н. 00004 00000 п. 0000549119 00000 п. 0000569692 00000 н. 0000582999 00000 н. 0000626367 00000 н. 0000631854 00000 н. 0000647910 00000 п. 0000678071 00000 н. 0000687189 00000 н. 0000705431 00000 н. 0000734213 00000 н. 0000752783 00000 н. 0000781536 00000 н. 00007

00000 п. 0000811751 00000 н. 0000829099 00000 н. 0000863218 00000 н. 00008

00000 н. 0000

1 00000 п. 0000

3 00000 н. 00009 00000 н. 0001021788 00000 пн 0001046792 00000 п. 0001070031 00000 п. 0001097573 00000 п. 0001130605 00000 п. 0001162674 00000 п. 0001202184 00000 п. 0001243480 00000 п. 0001286423 00000 п. 0001335193 00000 п. 0001375789 00000 п. 0001415963 00000 п. 0001459296 00000 п. 0001509091 00000 п. 0001563914 00000 п. 0001620711 00000 п. 0001666607 00000 п. 0001697838 00000 п. 0001727525 00000 п. 0001754583 00000 п. 0001776699 00000 н. 0001800291 00000 п. 0001830581 00000 п. 0001862919 00000 п. 0000005576 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 307 0 объект > поток x ڬ RmHSQ ~ ݥ 5 J + WI: \ e0hiT «j8gI» ܜ $ ~ R0faAп: & Ĩ9} год

Net Carb Keto Food List

MEAT & SEAFOOD
Допускаются все морепродукты, красное мясо, белое мясо и субпродукты, но будьте осторожны: • Содержание углеводов в некоторых моллюсках и морепродуктах. • Продукты, набитые сухарями (мукой), такие как колбаса, «куриные формы», хот-доги и бургеры эконом-класса • Все, что покрыто панировочными сухарями или жидким тестом • Мясо, покрытое сахарной глазурью или предварительно расфасованное с крахмалистыми соусами • Мясо вяленый с сахаром / медом
Морепродукты	Размер порции	Грамм чистых углеводов
Сырые креветки	1/4 фунта	5
Кальмар	1/4 фунта	9
Имитация краба	1 унция	4.6
САЛАТЫ И ОВОЩИ	Размер порции	Грамм чистых углеводов
Ростки люцерны	½ стакана	0,2
Сердца артишока, маринованные	4 штуки	2
Сердца артишока консервированные	1 сердце	1
Руккола	1 стакан	0.4
Авокадо, Haas	½ фрукта	1,8
Фасоль: зеленая, карамель, нить, воск	½ стакана, сырая	2,1
Бок-чой (пак-чой)	1 стакан, сырое	0,4
Салат Бостон / Бибб	1 чашка сырого	0,8
Соцветия брокколи	½ стакана	0,8
Капуста зеленая, красная, савойская	½ стакана, тертая	1.1
Соцветия цветной капусты	½ стакана	1,4
Сельдерей	1 стебель	0,8
Корень сельдерея (сельдерей)	½ стакана, тертый	3,5
Зелень цикория	½ стакана	0,1
Пекинская капуста	½ стакана, тертая	0
Зеленый лук	1 столовая ложка	0,1
Огурец	½ стакана, нарезанный	1
Редис Дайкон	½ стакана	1
Endive	½ стакана	0.4
Escarole	½ стакана	0,1
Фенхель	½ стакана	1,8
Зелень смешанная	1 стакан	0,4
Салат Айсберг	1 стакан	0,2
Jicama	½ чашки	2,5
Листовой салат	1 стакан	1
Месклун	1 чашка	0.5
Ростки фасоли	½ стакана	2,1
Грибы, пуговицы, свежие	½ стакана	1,2
Оливки, черные	5	0,7
Оливки, зеленые	5	0
Лук	2 столовые ложки, нарезанные	1,5
Петрушка (и вся зелень)	1 столовая ложка	0.1
Перец зеленый колокольчик	½ стакана	2,1
Перец красный колокольчик	½ стакана	2,9
Radicchio	½ чашки	0,7
Редис	6	0,5
Салат ромэн	1 стакан	0,4
Лук / зеленый лук	¼ чашки	1,2
Шпинат	1 стакан	0.2
Помидор	1 маленький (3–113 г / 4 унции)	2,5
Помидор	1 средний	3,3
Помидор, вишня	5	2,2
Кресс-салат	½ стакана	0
ПРИГОТОВЛЕННЫЕ ОВОЩИ	Размер порции	Грамм чистых углеводов
Артишок	½ средний	3.5
Спаржа	6 копий	2,4
Побеги бамбука, консервированные, нарезанные	½ стакана	1,2
Фасоль, зеленая, восковая, нить, защелка	½ стакана	2,9
Зелень свеклы	½ стакана	3,7
Бок-чой (пак-чой)	½ стакана	0,2
Broccoflower	½ стакана	2.3
Брокколи	½ стакана	1,7
Брокколи рабе	½ стакана	2
Брюссельская капуста	¼ чашки	1,8
Капуста зеленая	½ стакана	1,6
Капуста красная	½ стакана	2
Капуста савойская	½ стакана	1,9
Cardoon	½ чашки	2.7
Цветная капуста	½ стакана	0,9
Сельдерей	½ стакана	1,2
Chard, swiss	½ чашки	1,8
Чайот	½ стакана	1,8
Зелень капусты	½ стакана	2
Зелень одуванчика	½ стакана	1,8
Баклажаны	½ стакана	2
Escarole	½ стакана	0.1
Фенхель	½ стакана	1,5
Сердечки ладони	1 сердце	0,7
Капуста	½ стакана	2,4
Кольраби	¼ чашка	2,3
Лук-порей	½ стакана	3,4
Грибы, пуговица	¼ чашка	2,3
Грибы, шиитаке	¼ чашки	4.4
Зелень горчицы	½ стакана	0,1
Нопалес (подушечки кактуса)	½ стакана	1
Бамия	½ стакана	2,4
Лук	¼ чашки	4,3
Перец, зеленый колокольчик, нарезанный	¼ чашки	1,9
Перец красный, нарезанный	¼ чашки	1,9
Тыква	чашка	2.4
Ревень несладкий	½ стакана	1,7
Квашеная капуста	½ стакана, слить	1,2
Зеленый лук	½ стакана	2,4
Лук-шалот	2 столовые ложки	3,1
Горох снежный / горох в стручках	½ стакана	3,4
Щавель	½ стакана	0,2
Спагетти из тыквы	¼ чашки	2
Шпинат	½ чашки	2.2
Кабачок летний	½ стакана	2,6
Tomatillo	½ чашки	2,6
Помидор	¼ чашки	4,3
Репа (белая), пюре	½ стакана	3,3
Водяные каштаны	¼ чашки (консервы)	3,5
Кабачки	½ стакана	1,5
СОЯ / ВЕГЕТАРИАНЫ	Размер порции	Грамм чистых углеводов
Миндальное молоко, несладкое	1 стакан	1
Бургер Quorn	1	4
Жареный кворн	113 г / 4 унции	4
Котлета Quorn без панировки	1	3
Seitan	1 штука	2
Соевая лапша ширатаки	Приготовленная ½ стакана	1
Соевый «сыр»	1 ломтик	1
Соевый «сыр»	28 г / 1 унция	2
Соевое молоко, простое, несладкое	1 стакан	1.2
Tempeh	½ чашки	3,3
Тофу твердый	113 г / 4 унции	2,5
Тофу, шелк, мягкий	113 г / 4 унции	3,1
Тофу «бекон»	2 полоски	2
Тофу «Канадский бекон»	3 ломтика	1,5
Тофу «хот-доги»	1	2,0–5,0 (в зависимости от марки)
«Колбаса» сыпучий тофу	57 г / 2 унции	2
Тофу звено «колбаса»	2 звена	4
Веганский «сыр» без казеина	1 ломтик	5
Веганский «сыр» без казеина	28 г / 1 унция	6
Вегетарианский бургер	1 бургер	2
Овощные крошки	¾ чашки	2
Овощные «тефтели»	4–5 шариков	4
МОЛОЧНЫЕ СЫРЫ	Размер порции	Граммы чистых углеводов
Голубой сыр	2 столовые ложки	0.4
Бри	28 г / 1 унция	0,1
Чеддер или Колби	28 г / 1 унция	0,4
Сливочный сыр	2 столовые ложки	0,8
Фета	28 г / 1 унция	1,2
Козий сыр, мягкий	28 г / 1 унция	0,3
Гауда	28 г / 1 унция	0,6
Моцарелла, цельное молоко	28 г / 1 унция	0.6
Пармезан	28 г / 1 унция	0,9
Швейцарский	28 г / 1 унция	1
Творог, 2% жирности	½ стакана	4,1
Творог со сливками	½ стакана	2,8
Молоко, цельное, сгущенное	2 столовые ложки	3
Творог	113 г / 4 унции	5
Рикотта, цельное молоко	½ стакана	3.8
Сметана	1 столовая ложка	1
Йогурт с низким содержанием углеводов	113 г / 4 унции	3
Йогурт, простой, несладкий, цельное молоко	113 г / 4 унции	5,5
Йогурт, греческий, простой, цельное несладкое молоко	113 г / 4 унции	3,5
Сливки для взбивания или «двойные» сливки (жидкие)	½ стакана	7
Сливки для взбивания или «двойные» сливки (взбитые)	½ стакана	3
ДОПУСТИМЫЕ ЖИРЫ И МАСЛА
Масло
Сало / капля
Майонез
Масло канолы
Кокосовое масло
Сафлоровое масло
Льняное масло
Оливковое масло
Кунжутное масло
Масло виноградных косточек
Масло грецкого ореха
СЛАДКИ
Спленда (сукралоза)
Truvia или SweetLeaf (натуральные продукты из стевии)
Sweet’N Low (сахарин)
Ксилит (продается в магазинах здорового питания и некоторых супермаркетах)
Для гранулированных подсластителей считайте каждую чайную ложку как 1 г чистых углеводов, потому что эти продукты могут содержать наполнители, вызывающие инсулиновую реакцию.
НАПИТКИ
Разрешенные напитки
Прозрачный бульон / бульон (не с низким содержанием натрия и без добавления сахара).
Клубная газировка.
Сливки, густые или легкие, или пополам (от 28 г / 1 унция до 140 г / 5 унций в день).
Кофе с кофеином или без кофеина.
Чай с кофеином или без кофеина.
Диетическая сода, подслащенная некалорийными подсластителями.
Лимонный сок (2,5 г) и сок лайма (2,9 г)
Простая сельтерская вода или зельтер со вкусом эссенции (необходимо указать «без калорий»).
Травяной чай (без добавления ячменя и фруктового сахара).
Несладкое, неароматизированное соевое или миндальное молоко
Вода (водопроводная, родниковая, фильтрованная или минеральная).
Крепкие и сухие вина
ФРУКТЫ	Размер порции	Грамм чистых углеводов
Ежевика, свежая	¼ чашки	2,7
Ежевика замороженная	¼ чашки	4,1
Черника, свежая	¼ чашки	4,1
Черника замороженная	¼ чашки	3.7
Бойзеновая ягода, свежие	¼ чашки	2,7
Бойзеновая ягода, замороженная	¼ чашки	2,8
Вишня, кислая, свежая	¼ чашки	2,8
Вишня, сладкая, свежая	¼ чашки	4,2
Клюква, сырая	¼ чашки	2
Смородина, свежая	чашки	2.5
Крыжовник, сырой	½ стакана	4,4
Логанберри, сырое	¼ чашки	2,7
Дыня, шарики из дыни	¼ чашки	3,7
Дыня, шары Crenshaw	¼ чашки	2,3
Дыня, шарики пади	¼ чашки	3,6
Малина, свежая	¼ чашки	1.5
Малина замороженная	¼ чашки	1,8
Клубника, свежая, нарезанная	¼ чашки	1,8
Клубника замороженная	¼ чашки	2,6
Клубника, свежая	1 большая	1
ОРЕХИ И СЕМЕНА	Размер порции	Грамм чистых нарядов
Миндаль	24 ореха	2.3
Миндальное масло	1 столовая ложка	2,5
Миндальная мука / мука	¼ чашки	3
Бразильские орехи	5 гаек	2
Кешью	9 орехов	4,4
Масло кешью	1 столовая ложка	4,1
Кокос, измельченный без сахара	чашки	1,3
Макадамия	6 гаек	2
Масло макадамии	1 столовая ложка	2.5
Фундук	12 орехов	0,5
Арахис	22 ореха	1,5
Арахисовое масло натуральное	1 столовая ложка	2,4
Арахисовое масло гладкое	1 столовая ложка	2,2
Орехи пекан	10 половинок	1,5
Кедровые орехи (пиньоны)	2 столовые ложки	1.7
Фисташки	25 орехов	2,5
Тыквенные семечки, лущеные	2 столовые ложки	2
Семена кунжута	2 столовые ложки	1,6
Соевые «орехи»	2 столовые ложки	2,7
Масло соевое «ореховое»	1 столовая ложка	3
Семечки лущеные	2 столовые ложки	1.1
Масло подсолнечное	1 столовая ложка	0,5
Тахини (кунжутная паста)	1 столовая ложка	0,8
Грецкие орехи	7 половинок	1,5
Как и в случае с мясом, остерегайтесь соусов и заправок, содержащих сахар или крахмалосодержащие загустители.
ПРИПРАВЫ	Размер порции	Грамм чистых углеводов
Перец чили анчо	1 перец	5.1
Паста из анчоусов	1 столовая ложка	0
Соус из черной фасоли	1 чайная ложка	3
Каперсы	1 столовая ложка	0,1
Chipotle en adobe	2 перца	2
Сок моллюска	1 стакан	0
Кокосовое молоко, несладкое	½ стакана	1,9
Какао-порошок без сахара	1 столовая ложка	1.2
Соус Энчилада	¼ чашки	2
Рыбный соус	1 чайная ложка	0,2
Чеснок	1 крупный зубчик	0,9
Имбирь	1 столовая ложка тертого корня	0,8
Соус из хрена	1 чайная ложка	0,4
Перец чили халапеньо	½ стакана нарезанный	1.4
Мисо паста	1 столовая ложка	2,6
Горчица дижонская	1 чайная ложка	0,5
Горчица желтая	1 чайная ложка	0
Перец чили Pasilla	1 перец	1,7
Соус песто	1 столовая ложка	0,6
Соус Пикапеппа	1 чайная ложка	1
Маринованный, укропный или кошерный	1/2 маринованного огурца	1
Пименто / жареный красный перец	28 г / 1 унция	2
Сальса, зеленая (без добавления сахара)	1 столовая ложка	0.6
Сальса, красная (без добавления сахара)	1 столовая ложка	1
Перец чили Серрано	½ стакана	1,6
Соевый соус	1 столовая ложка	0,9
Шрирача	1 чайная ложка	1
Табаско или другой острый соус	1 чайная ложка	0
Соус тако	1 столовая ложка	1
Тахини (кунжутная паста)	2 столовые ложки	1
Уксус бальзамический	1 столовая ложка	2.3
Уксус, сидр	1 столовая ложка	0,9
Уксус, красное вино	1 столовая ложка	1,5
Уксус, рис (несладкий)	1 столовая ложка	0
Уксус, шерри	1 столовая ложка	0,9
Уксус, белое вино	1 столовая ложка	1,5
Паста васаби	1 чайная ложка	0
НАРЯДКИ	Размер порции	Грамм чистых углеводов
Заправка для голубого сыра	2 столовые ложки	2.3
Заправка для салата Цезарь	2 столовые ложки	0,5
Итальянская заправка	2 столовые ложки	3
Лимонный сок	2 столовые ложки	2,5
Сок лайма	2 столовые ложки	2,9
Масло и уксус	2 столовые ложки	1
Ранчо заправка	2 столовые ложки	1.4
ПИТАНИЕ
Если вы платите хорошие деньги за то, чтобы поесть вне дома, не стесняйтесь просить еду без булочки или немного другой порядок, отличный от того, что указан в меню. Не испытывайте нужды в объяснениях, но не грубите, если вам не нравится вкус мокроты в салатном бургере. Дайте чаевые официантке. Просто совет.
Китайский
Свиные ребрышки без соуса
Утка жареная
Суп из яичных капель
Суан ла Тан
Острый и кислый суп
Индийская
Практически все — избегайте Даля, чечевицы и, конечно же, риса.Корма имеет приятную кокосовую основу, и я считаю, что в ней используется куча кокосового молока и жирных сливок. Часто посыпают нарезанным миндалем. Ешьте это как густой суп!
Цыпленок тандури
Сааг панир или любое мясо (сааг — это соус на основе шпината)
Виндалу с курицей
Обратите внимание, что вегетарианские блюда могут быть тяжелыми с картофелем
Мексиканец
Микс фахита с курицей или стейком без лепешек, подается на ложе из салата и сметаны с гуасемоле
Салаты Чипотле
Салат тако в целом без скорлупы
Рестораны Burger
Любой бургер без булочки / кетчупа — остерегайтесь панировочных продуктов
Большинство мест предлагают салат вместо еды с картофелем фри
Итальянский
Любой маслянистый салат с фрикадельками или сыром в качестве основы (Спросите, нет ли его в меню)
Любое мясо с соусом марсала, в основном телятина или курица
Итальянская колбаса с разными перцами
Пицца без корочки — только верхняя часть очищается
Стейки / омары
Acqua pazza
Омлеты
Кафе и бары для завтраков
Хорошие завтраки, приготовленные на весь день (бекон, яйца, колбаса, без тостов, булочки, печенье и вафли, разумеется)
Японский
Сашими
Терияки (Остерегайтесь сладких соусов)
Вьетнамский
Фо без лапши.В нем еще может быть немного сахара, но оно того стоит! Попросите дополнительные ростки.
Турецкий
Кебаб / гироскоп — мясо на салате, не хумус. Множество вариантов заправки, но майонез, вероятно, самый низкоуглеводный.
Стейк-хаусы
Стейки (очевидно)
Ребрышки без соусов
Бургеры без булочек
Салаты с масляными заправками
Рестораны морепродуктов
Допускаются все морепродукты без панировки / теста
Мидии в умеренных количествах, так как они довольно богаты углеводами
Немецкий
Стейк Тартар
Квашеная капуста, колбасы и прочая свинина

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати — Таблица углеводов

Поделиться — это забота!

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати .Чего-чего? Ага, вот как я провела утро! Эта таблица предназначена для всех, кто борется с низкоуглеводными продуктами и планированием меню.

Как блогер, я пишу о том, что мне подходит, но я стараюсь помнить, что не все живут так же, как я. Мне повезло, потому что я веду нестандартный образ жизни. Я веду смешанный кето-образ жизни из-за своей семьи.

Примечание. Прокрутите этот пост до конца, чтобы увидеть различные продукты, которые я рекомендую. Я также не забыла поделиться своими любимыми кето-дружественными специями и приправами!

С одной стороны, вначале мне приходилось самому разбираться в Кето.Затем мне пришлось выяснить, как заставить его работать для того, кто НЕНАВИЖИТ овощи и любит углеводы (мой муж), и, наконец, мне пришлось научиться безопасно приучать своих детей к кето / низкоуглеводному образу жизни. Я думаю, что это помогает мне быть непредвзятым, когда дело касается общения с людьми из всех слоев общества и любого происхождения. Я также помог членам семьи и друзьям со всех концов США начать кето, поэтому я надеюсь, что вы найдете эту информацию полезной и интересной.

Этот список продуктов с низким содержанием углеводов для печати предназначен для всех, но специально для человека, который только учится вести малоуглеводный образ жизни и начинает экспериментировать с продуктами, которые лучше всего подходят для их рецептов.Я надеюсь, что вы возьмете этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов и наклеите его на свой холодильник. Когда пришло время готовить еду, вы можете использовать ее как руководство по приготовлению легкого завтрака, обеда, ужина и закусок.

В этом списке 148 продуктов; это ни в коем случае не исчерпывающее, но это начало!

Важное примечание: в этом распечатанном списке продуктов с низким содержанием углеводов используются ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ!

Я никому не слежу и не рекомендую полный подсчет углеводов, поэтому, если вы будете следовать плану полного подсчета углеводов, это руководство не для вас.Существует множество различных мнений о чистом и полном количестве углеводов, но Кето сработал для меня. Я не в стадии разработки; Я достиг своих целей с помощью кето и сделал это с помощью стратегии чистых углеводов. Точно так же вся моя семья достигла своих целей. Я никогда не рекомендую полный учет углеводов, потому что считаю это ненужным и экстремальным. Единственный способ, которым я поддержу полный план углеводов, — это прописать его врач, практикующий функциональную медицину. Итак, это лишь небольшая предыстория того, как я отношусь к NET vs.ПОЛНАЯ дискуссия о карбюраторе. Возможно, я напишу полный пост об этом позже.

Если вы присоединитесь к какой-либо онлайн-группе, вам не понадобится много времени, чтобы найти людей, которые попытаются обвинить вас в том, что вы перешли на «полный подсчет углеводов». Не беспокойтесь о том, что они говорят. У каждого свой путь пешком. Если вы добиваетесь прогресса, придерживайтесь его. Если вы боретесь и выходите на плато, обратите внимание на продукты, которые вы едите, и на образ жизни, который вы ведете. Шансы хорошие; еще предстоит внести изменения.Несомненно, я скоро напишу об этом больше! 🙂

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати:

Список низкоуглеводных продуктов для печати:

Чтобы распечатать, просто щелкните изображение выше, чтобы загрузить и распечатать здесь: Список углеводов в продуктах для печати

Овощи с низким содержанием углеводов:

• Ростки люцерны — 0,4 грамма на чашку
• Daikon — 1 грамм на ½ чашки
• Эндивий -> 1 грамм на унцию
• Escarole -> 1 грамм на унцию
• Руккола -.2 грамма на ½ стакана
• Bok Choy — 0,8 грамма на 1 стакан / сырого
• Сельдерей — 0,8 грамма на 1 стебель
• Зелень цикория — 0,6 грамма на ½ стакана
• Зеленый лук — 0,1 на 1 столовую ложку
• Огурец — 1 грамм на ½ стакана нарезки
• Фенхель — 3,6 грамма на 1 стакан
• Салат Айсберг — 0,1 грамм на 1/2 стакана
• Хикама — 2,5 грамма на ½ стакана
• Петрушка -> 1 грамм на унцию
• Болгарский перец — 2,3 грамма на ½ стакана
• Radicchio -.7 граммов на ½ стакана
• Редис — 0,9 грамма на 10 кусочков
• Салат ромэн — 0,2 грамма на ½ стакана
• Артишок (1/4 на пару) — 4 грамма
• Сердца артишока в воде — 2 грамма на 1 сердце
• Спаржа — 2,4 грамма на 6 стеблей
• Побеги бамбука — 1,1 грамма на 1 стакан
• Брокколи — 1 грамм на 1/2 стакана
• Брюссельская капуста — 2,4 грамма на стакана
• Капуста — 2 грамма на ½ стакана
• Цветная капуста — 2 грамма на 1 стакан
• Мангольд — 1.8 граммов на ½ стакана
• Зеленая капуста — 4,2 грамма на 1/2 стакана
• Баклажаны — 1,8 грамма на ½ стакана
• Пальмовые сердца — 0,7 грамма на 1 сердце
• Капуста капуста — 2,4 грамма на ½ стакана
• Кольраби — 4,6 грамма на ½ стакана
• Лук-порей — 1,7 грамма на стакана
• Грибы — 1 грамм на ½ стакана
• Бамия — 2,4 грамма на ½ стакана
• Черные оливки (10 маленьких, 5 больших или 3 больших оливки) — 1 грамм
• Лук — 2,8 грамма на ¼ чашки
• Тыква — 2.4 грамма на стакана
• Квашеная капуста (консервированная и дренированная) — 1,2 грамма на ½ стакана
• Шпинат — 0,2 грамма на ½ стакана
• Летняя тыква — 2 грамма на ½ стакана
• Помидор (1 средний) — 4 грамма
• Помидоры черри — 4 грамма на стакан
• Репа — 2,2 грамма на ½ стакана

Мясо, рыба и птица с нулевым содержанием углеводов:

Ищете свежее мясо травяного откорма с фермы?

• Все красное мясо
• Курица
• Индейка
• Свинина
• Телятина
• Баранина
• Мясо птицы (утка, гусь, курица, перепел)
• Мясо органов (язык, мозг, печень, сердце и
• почки) Дичь (страус, оленина, карибу, бизон и лось)
• Экзотическое мясо (например, страус и эму)
• Мясное ассорти и ветчина (читайте этикетку с добавлением сахара)
• Бекон
• Вся рыба
• Яичный белок -.3 грамма
• Яичный желток — 0,3 грамма
• Целое яйцо — 0,6 грамма

Полный список мяса для кето-диеты можно найти здесь

Молочные продукты с низким содержанием углеводов:

• Густые сливки для взбивания — от 0,5 до 0,7 грамма на столовую ложку
• Половинчатые — от 0,5 до 1 грамма на столовую ложку
• Обычный полножирный греческий йогурт — 9 граммов на чашку
• Полножирная сметана — 1,2 грамма на 2 столовые ложки
• Несладкое миндальное молоко — менее 1 грамма на чашку

Низкоуглеводный сыр:

• Сыр Грюйер -.1 грамм на унцию
• Чеддер — 0,5 грамма на унцию
• Фонтина — 0,4 грамма на унцию
• Хаварти — 0,7 грамма на унцию
• Пармезан — 0,9 грамма на унцию
• Гауда — 0,6 грамма на унцию
• Моцарелла — 0,6 грамма на унцию
• Рикотта — 0,8 грамма на унцию
• Голубой сыр — 1 грамм на унцию
• Эдам — ​​0,4 грамма на унцию
• Монтерей — 0,1 грамма на унцию
• Мюнстер — 0,3 грамм на унцию
• Проволон -.6 граммов на унцию
• Neufchatel- от 0,1 до 0,8 грамма на унцию

Полный список кето-молочных продуктов можно посмотреть здесь

Совет: Не забудьте взять с собой распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов. Вы можете повесить один на холодильник, носить с собой в сумочке, надеть в машину и взять с собой в поездку!

Морепродукты с низким содержанием углеводов:

Хотите заказать крабов, креветок и лобстеров онлайн? Попробуйте Cameron’s Seafood!

• Креветки — 0 углеводов
• Раки — 0 углеводов
• Краб — 0 углеводов
• Омары — 2 грамма на 6 унций
• Мидии — 8.4 на 6 унций
• Устрицы — 12,4 на 6 унций
• Гребешки — 3,9 на 6 унций
• Моллюски — 8,7 граммов на 6 унций
• Кальмары — 7 граммов на 6 унций

Полный список покупок из морепродуктов

Фрукты с низким содержанием углеводов:

• Лаймы — 2 грамма на 1 унцию
• Лимоны — 2 грамма на 1 унцию
• Ревень — 1,7 грамма на ½ чашки
• Абрикосы — 5 граммов на плод
• Клубника — 11 граммов на чашку
• Ежевика — 7 граммов на чашку чашка
• Малина — 5 граммов на чашку
• Красный грейпфрут — 9 граммов на 1/2 фрукта

Полный список фруктов и овощей для кето-диеты можно найти здесь

Низкоуглеводные жиры и заправки:

• Масло — 0 Углеводов
• Майонез — 0 Углеводов
• Масла — 0 Углеводов
  (Мы любим оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо)
• Авокадо — 4.По 8 граммов
• заправка для голубого сыра (2 ст. Л.) — 2,3 грамма
• итальянская заправка (2 ст. Л.) — 3 грамма
• заправка «Цезарь» (2 ст. Л.) — 0,5 г
• заправка для ранчо (2 ст. Л.) — 1,4 грамма
• 100 Island заправки (2 столовые ложки) — 4,8 грамма

Примечание: проверьте этикетки на всех коммерческих заправках на предмет количества углеводов

Напитки без углеводов:

• Вода
• Несладкий чай
• Несладкий кофе
• Клубная газированная вода
• Газированная вода без сахара (Старайтесь избегать продуктов без сахара, но когда вам нужно искать стевию и сахарные спирты, поскольку они являются единственными сахарами, которые я рекомендую)
• Зельцеры без калорий
• Травяной чай (без добавления ячменя или фруктового сахара)

Орехи и семена с низким содержанием углеводов:

• Миндаль (2 ст.) — 1,4 грамма
• Арахис (2 столовые ложки) — 1,8 грамма
• Фундук (2 столовые ложки) — 1,2 грамма
• Орехи макадамии (2 столовые ложки) — 9 граммов
• Пекан (2 столовые ложки измельченных) -. 6 граммов
• кедровые орехи (2 столовые ложки) — 1,7 грамма
• фисташковые орехи (2 столовые ложки) — 3,1 грамма
• грецкие орехи (2 столовые ложки половинки) — 0,9 грамма
  тыквенные семечки — 5 граммов на унцию
• подсолнечник Семена — 4 грамма на унцию
• Миндальное масло — 3 грамма на столовую ложку
• Арахисовое масло — 2.4 грамма на столовую ложку

Знаете кого-нибудь, кому понравится этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов? Поделись с другом! Обязательно прикрепите его и разместите в Твиттере с помощью кнопок «Поделиться»!

Разное:

• Лапша ширатаки — 0 углеводов
• Белый уксус — 0 углеводов
• Бальзамический уксус — 0 углеводов
• Красный винный уксус — 0 углеводов
• Рисовый уксус (приправленный) 3 грамма на столовую ложку.
• Соевый соус — 1 грамм на столовую ложку
• Горчица — 0 углеводов
• Неароматизированный порошкообразный желатин — 0 Углеводы (используйте в качестве связующего вещества в рецептах)
• Самые острые соусы — 0 Углеводы
• Вяленое мясо индейки или говяжьего вяленого мяса (без вкуса терияки ) — 3 грамма на унцию
• Чипсы капусты — 8-12 граммов на унцию
• Кокосовые хлопья — 4 грамма на унцию
• Соленья — 1 грамм на рассол

Низкоуглеводный соевый веганский белок:

• Соя — 6.2 грамма на 1/2 чашки
• Соевое молоко — 1,2 грамма на чашку
• Фирменный тофу — 2,2 грамма на 4 унции
• Шелковый тофу — 3,2 грамма на 4 унции
• Темпе — 16 граммов на чашку
• Соевые орехи — 2 грамм на ½ унции

Алкогольные напитки без углеводов:

• Джин
• Ром
• Водка
• Виски
• Мартини
• Текила

Низкоуглеводные травы и специи:

Все травы и специи содержат лишь незначительное количество углеводов (но всегда читайте этикетки).

— Я рекомендую FLAVOR GOD SPICES , потому что они потрясающие. Некоторые десертные вкусы содержат углеводы, поэтому проверьте их перед покупкой.

~ Этот пост содержит партнерские ссылки, которые помогут вам найти продукты, которые мы используем.

Поделиться — это забота!

Эта таблица кетоуглеводных продуктов показывает, на что похожи 20 г чистых углеводов

Вы перешли на кето-диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и рады видеть результаты (быстрая потеря веса и больше энергии? Да, пожалуйста !).Вы знаете, что вам разрешено примерно 20 г чистых углеводов в день, плюс-минус в зависимости от вашего тела. Но как это количество углеводов выглядит на вашей тарелке? Это один сладкий картофель; чашка черники; две пучки шпината? Иногда помогает увидеть вещи визуально. Вот удобная таблица углеводов, которая поможет вам. Но сначала — краткое руководство по кето-диете, макроэлементам и общему количеству углеводов по сравнению с чистыми углеводами.

СВЯЗАННЫЙ: Начните заниматься кето с этой поваренной книгой рецептов кето для начинающих и циклическим планом питания кето

Что такое кето-диета?

Когда вы сидите на кето-диете, вы потребляете много жира (75% дневных калорий), изрядное количество белка (20%) и очень мало углеводов (менее 5%).Ограничивая углеводы, вы меняете способ сжигания энергии вашим телом. Вместо того, чтобы использовать глюкозу, ваше тело переключается на сжигание жира в качестве топлива. Это вводит вас в состояние кетоза — когда ваша печень превращает жирные кислоты в молекулы, называемые кетонами, для использования в качестве энергии. Сжигание жира в качестве топлива имеет огромные преимущества — оно ускоряет потерю веса, уменьшает воспаление и повышает энергию. Узнайте больше о кето-диете из этого руководства для начинающих.

СВЯЗАННЫЙ: Результаты кето: как получить больше от вашей кето-диеты

Определение ваших макросов

На кето-диете вы потребляете определенное количество жиров, белков и углеводов.Вместе они известны как макроэлементы (также известные как макросы). Когда у вас есть цель, будь то похудание или наращивание мышечной массы, подсчет макросов — важная часть головоломки.

СВЯЗАННЫЙ: Мы протестировали пять лучших приложений для отслеживания еды. Вот лучший макро калькулятор для Кето

Чтобы достичь и оставаться в кетозе, вам необходимо поддерживать общее потребление углеводов на отметке 30 г, а чистое потребление углеводов — около 20 г. Чистые углеводы — это углеводы в пище, которые ваше тело может переваривать и использовать в качестве топлива.Чтобы рассчитать чистые углеводы, вы берете общее количество углеводов в пище и вычитаете клетчатку и сахарный спирт. Узнайте больше о чистых углеводах и о том, как их рассчитать здесь.

В зависимости от вашего тела вам может потребоваться чуть больше 20 г чистых углеводов. Поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Узнайте больше о том, как найти идеальное количество углеводов. На пуленепробиваемой диете определенные стратегии, такие как употребление Bulletproof Coffee и Brain Octane Oil и прерывистое голодание, позволяют увеличить это количество до 35 г чистых углеводов в день, оставаясь при кетозе.

В этой таблице кето-углеводов показано, как выглядят 20 г чистых углеводов, когда речь идет о ваших любимых кето-овощах, крахмале, фруктах и ​​жирах (которые также одобрены Bulletproof).

Это количество для продуктов в сыром виде, поэтому будьте внимательны при их приготовлении. Вы можете ознакомиться с дорожной картой по приготовлению Bulletproof Diet, чтобы узнать, как лучше всего готовить различные продукты, чтобы они сохраняли свою питательную ценность.

Примечание. В некоторых случаях числа, которые вы видите, округлены до ближайших десяти.

Окончательный список продуктов с низким содержанием углеводов (его можно распечатать!)

Как вы думаете, самое сложное в сокращении углеводов — это выяснить, какие продукты вы действительно можете есть?

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

Больше не нужно бороться, потому что в сегодняшнем руководстве вы найдете список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно распечатать, с вариантами из каждой группы кето-безопасных продуктов.

Придерживайтесь продуктов из этого простого справочника, и вы сможете готовить блюда из продуктов, одобренных кето, и обедать в своих любимых ресторанах, не падая с повозки.

Это всего лишь один из способов использования этой печатной формы — и не единственный.

Как использовать список продуктов с низким содержанием углеводов для печати

Упростите переход на кетогенную диету с помощью этой распечатки на:

№1. Напомните себе, что вы можете / не можете есть . Распечатайте этот список и положите его в холодильник, офис, сумочку, спортивную сумку или в любое другое место, где вам нужно быстрое напоминание о чистых углеводах в продуктах питания.

№ 2. Используйте его как список покупок .Принесите копию этого списка в продуктовый магазин или на фермерский рынок, чтобы точно узнать, сколько углеводов содержится в продуктах, которые вы ищете, прежде чем покупать их.

Это также хорошо работает в качестве списка, чтобы дать другим, кто, возможно, делает покупки для вас. Или когда другие хотят приготовить для вас и не знают, что делать.

№ 3. Помогите вам план кето-меню . Со списком лучших кето-дружественных продуктов вы получите строительные блоки для кето-завтраков, обедов, ужинов, закусок и десертов.Используйте свое творчество или поищите рецепты кето, чтобы изучить эти ингредиенты.

№ 4. Расскажите другим о своей новой диете . Друзьям, SO, членам семьи, коллегам и соседям будет любопытно, как вам удалось так быстро похудеть на кето. Они будут просить ваш секрет, и вы можете отправить им эту распечатку.

Если вам надоели гамбургеры без булочки или когда люди сравнивают вашу кето-диету с диете Аткинса, вы можете поделиться этим распечатанным списком, чтобы показать всем, что вы едите настоящую, полезную пищу и все еще худеете.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Кто знает? Вы даже можете вдохновить кого-нибудь пойти по вашим стопам кето, когда они увидят, как легко найти продукты с низким содержанием углеводов.

Окончательный список продуктов с низким содержанием углеводов для лечения кетоза как можно скорее

Есть буквально тысячи продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы сможете попробовать в своем кето-путешествии.

Таким образом, даже если мы не можем перечислить их все здесь, вы найдете чистые углеводы на размер порции для более чем 100 продуктов, сгруппированных по группам продуктов питания, в этом списке продуктов с низким содержанием углеводов, который можно распечатать.

Начнем с самого большого макроэлемента кето: жиров.

Здоровые жиры

В основе любой кетогенной диеты здоровые жиры будут составлять 70–80% ваших ежедневных калорий.

Несмотря на то, что вам не обязательно удовлетворять свой жировой макрос, жиры помогут вам с легкостью снизить потребление углеводов, потому что они:

• Сохраняет чувство сытости и сытости
• Избавьтесь от тяги и голода
• Обеспечьте стабильный источник энергии

Мононенасыщенные жиры также защищают вас от сердечных заболеваний, повышают уровень холестерина и могут даже предотвратить рак.#NBD

Держитесь подальше от трансжиров и менее полезных для здоровья масел, таких как соевые бобы, рапс и овощи. Вы также захотите исключить маргарин.

Эти одобренных кето жиров не содержат углеводов:

• Масло авокадо
• Животные жиры (например, утиный жир или копченый бекон)
• Кокосовое масло
• Масло травяного откорма
• Топленое масло
• Масло макадамии
• Майонез
• Масло MCT
• Оливковое масло
• Поджаренное кунжутное масло

Следующая группа продуктов также должна быть вашим вторым по величине кето-макросом.

Высококачественный белок

В качестве следующей порции ежедневных макросов 20–25% калорий должны поступать из источников высококачественного белка.

По возможности старайтесь есть органическое мясо, говядину травяного откорма и птицу без гормонов и антибиотиков.

Как правило, чем жирнее нарезка, тем лучше для вашей кето-диеты. Однако вы всегда можете добавить больше жира, приготовив белок в масле или сливочном масле (или добавив его в сыр).

Эти источники животного белка обычно содержат от 1 до 3 г чистых углеводов на 3 унции.сервировка:

• Говядина травяного откорма , такая как стейк, жаркое, фарш и тушеное мясо
• Домашняя птица , включая курицу, перепела, утку и индейку
• Свинина Отрубы, такие как свиная корейка, вырезка, отбивные и фарш
• Баранина и коза
• Дичь , например, оленина, кролик, бизон и лось
• Мясные субпродукты , такие как мозг, сердце, почки, печень, костный мозг и язык
• Сывороточный протеин
• Коллагеновый белок

Мясные полуфабрикаты и колбасы

Когда дело доходит до обработанного мяса, вам нужно проверить количество углеводов и сахара, поскольку они могут содержать как подсластители, так и карбоновые наполнители.

Будьте особенно осторожны при их приобретении и старайтесь использовать только сахар и нитриты:

• Бекон и колбаса
• Мясные деликатесы , такие как ветчина, индейка, курица и болонья
• Итальянское мясо , такое как прошутто, салями, пепперони, капикола и мортаделла

Морепродукты

Вы можете покупать свежую или замороженную рыбу (и бонусные баллы, если вы также набираете рыбу, выловленную на месте и выращенную на экологически чистых фермах!), В зависимости от ваших предпочтений.

Эта здоровая рыба не содержит углеводов на порцию:

• Анчоусы
• Бас
• Сом
• Треска
• Краб
• Раки
• Угорь
• Камбала
• Морской окунь
• Пикша
• Палтус
• Сельдь
• Лобстер
• Скумбрия
• Махи
• Окунь
• Красный окунь
• Морской окунь
• Лосось (в том числе копченый и консервированный)
• Сардины
• Креветки
• Подошва
• Тилапия
• Форель
• Тунец (консервированный — в масле у вас будет больше жира, чем в воде!)
• Тунец (свежий)
• Турбот

Вот кое-что, о чем не знают большинство новичков с низким содержанием углеводов: есть морепродуктов с естественными углеводами , например:

Чистые углеводы Размер порции

• Икра 0.5 г 1 столовая ложка
• Кальмар 1,5 г 3 унции.
• Моллюски 4,5 г 3 унции.
• Морские гребешки 4,5 г 3 унции.
• Мидии 6 г 3 унции.
• Устрицы 10 г 6 средние

Далее, последний источник белка в этом списке также может быть самым маленьким.

Яйца

Яйца очень универсальны и имеют удивительное соотношение белка и углеводов — около 6 г белка на цельное яйцо и менее 2 г чистых углеводов. Всегда используйте цельное яйцо со всеми его великолепными жирами и белками.

Кроме того, в некоторых молочных продуктах содержится очень мало углеводов в жирах и белках.

Молочная

При переходе на низкоуглеводный рацион придерживайтесь жирных молочных продуктов. Нежирные и обезжиренные сорта молока удаляют натуральный жир из молока, а затем заменяют его сахаром.

Кремы

Чистые углеводы Размер порции

• Сметана 0,5 г 1 столовая ложка
• Густые сливки для взбивания 1 г 1 жидкая унция.
• Половина и половина 1.5 г 1 жидкая унция.

Сыр

Чистые углеводы Размер порции

• Грюйер 0 г 1 унция.
• Бри 0 г 1 унция.
• Чеддер 0,5 г 1 унция.
• Muenster 0,5 г 1 унция.
• Fontina 0,5 г 1 унция.
• Гауда 0,5 г 1 унция.
• Проволон 0,5 г 1 унция.
• Пармезан 1 г 1 унция.
• Фета 1 г 1 унция.
• Сливочный сыр 1 г 1 унция.
• Havarti 1 г 1 унция.
• Монтеррей Джек 1 г 1 стакан
• Швейцарский 1.5 г 1 унция.
• Голубой сыр 1,5 г ½ стакана
• Моцарелла 2 г 1 стакан
• Творог 3,5 г ½ стакана
• Рикотта 4 г ½ стакана

Переходя к последнему макросу, вы будете есть большую часть углеводов из овощей с низким содержанием крахмала и нескольких определенных фруктов с высоким содержанием клетчатки, как вы увидите дальше.

Овощи

Овощи содержат клетчатку, витамины, минералы и разнообразие, необходимое для поддержания здоровья.

Но они также могут добавить слишком много углеводов, если вы не будете осторожны.Поэтому вам нужно придерживаться некрахмалистых овощей с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, таких как эти:

Зеленые листовые овощи

Чистые углеводы Размер порции

• Руккола 0,5 г 1 стакан
• Кресс-салат 0,5 г 1 стакан
• Зелень капусты 0,5 г 1 стакан
• Швейцарский мангольд 1 г 1 чашка
• Эндивий 1г 1 головка
• Зелень горчицы 1 г 1 стакан
• Ростки люцерны 1 г 1 стакан
• Radicchio 1,5 г 1 стакан
• Шпинат 2 г 2 стакана
• Салат-латук 2 г 2 чашки
• Ромен 2 г 2 стакана
• Кале 5 г 1 стакан

Овощи с низким содержанием углеводов

Чистые углеводы Размер порции

• Сельдерей 1 г 1 большой стебель
• Морские водоросли 1 г 2 столовые ложки
• Лук 1 г 1 столовая ложка (нарезанный)
• Бок чой 1 г 1 стакан
• Зеленый лук 1 г 1 большой стебель
• Грибы 1.5 г 1 стакан
• Лук-шалот 1,5 г 1 столовая ложка
• Редис 2 г 1 стакан (нарезанный)
• Огурец 2 г ½ стакана (нарезанный)
• Спаржа 2,5 г 1 стакан
• Капуста 2,5 г 1 стакан (тертая)
• Баклажаны 2,5 г ½ стакана (нарезанные кубиками)
• Кабачки 2,5 г 1 стакан (нарезанный)
• Болгарский перец 3 г 1 стакан (нарезанный)
• Цветная капуста 3 г 1 чашка (нарезанная)
• Фенхель 3,5 г 1 стакан (нарезанный)
• Брокколи 3,5 г 1 стакан (нарезанный)
• Помидор 4 г 1 стакан
• Бамия 4г 1 стакан
• Брюссельская капуста 4.5 г 1 стакан
• Jicama 5 г 1 стакан (нарезанный)
• Спагетти 5,5 г 1 стакан (кубики)
• Сердца артишока 6 г 1 средний

Когда вы переходите с низким содержанием углеводов, овощей обычно может быть больше, чем фруктов. Давайте поговорим о лучших фруктах на кето.

Фрукты

Fruit поставляет полезные антиоксиданты, витамины и клетчатку в вашу кетогенную диету.

Но поскольку они могут быть такими сахарными бомбами, их нужно есть в небольших количествах и не очень часто.

Неважно, выбираете ли вы свежие или замороженные, но вам следует попробовать покупать органические продукты.

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

Вы также можете попробовать сочетать фрукты с жиром (например, арахисовым маслом, взбитыми сливками или сыром), чтобы замедлить высвобождение всего этого сахара.

Лучшие фрукты с низким содержанием углеводов на кето:

Чистые углеводы Размер порции

• Ревень 2 г ½ стакана
• Авокадо 3г 1 средний слой
• Ежевика 3 г ½ стакана
• Малина 3.5 г ½ стакана
• Клюква 4 г ½ стакана
• Клубника 4 г ½ стакана (целиком)
• Лайм 5 г Целый 2-дюймовый фрукт
• Черника 9 г ½ стакана

Следующая группа продуктов питания может содержать одни из самых маленьких продуктов в сегодняшнем списке, но они также являются крошечными источниками питания.

Орехи и семечки

Орехи и семена являются отличным дополнением к вашему рациону в виде полезных жиров и клетчатки.

Неважно, сырое вы выберете или жареное, просто держитесь подальше от всего, что содержит слишком много сахара — даже если он натуральный.

Бонус: соленые орехи помогут вам пополнить запасы электролитов, если вы пьете много воды при кетозе.

Отметьте:

Чистые углеводы Размер порции

• Пекан 1 г 1 унция.
• Макадамия 1,5 г 1 унция.
• Грецкие орехи 2 г 1 унция.
• Фундук 2 г 1 унция.
• Миндаль 2,5 г 1 унция.
• Кедровые орехи 3 г 1 унция.
• Фисташки 5 г 1 унция.
• Кешью 8 г 1 унция.

Не забывайте о ореховом масле — кето-благословении и проклятии.Поскольку размер порции такой маленький, вам нужно быть особенно осторожным с сахаром и углеводами:

Чистые углеводы Размер порции

• Смесь ореховых масел с маслом MCT 2 г 2 столовые ложки
• Кокосовое масло 2 г 2 столовые ложки
• Миндальное масло 3 г 2 столовые ложки
• Арахис 4 г 2 столовые ложки
• Кешью 8 г 2 столовые ложки

Семена также можно измельчить для получения масла из семян подсолнечника, например, если у вас аллергия на орехи (или если вы просто предпочитаете вкус).

Вы также можете использовать семена в салаты, добавить текстуру жирным бомбам или приготовить пудинг или кето-овсянку.

Достигните этих семян с низким содержанием углеводов:

Чистые углеводы Размер порции

• Лен 0 г 2 столовые ложки (молотый или цельный)
• Конопля 1,5 г 2 столовые ложки
• Чиа 2 г 2 столовые ложки
• Кунжут 2 г 2 столовые ложки
• Подсолнечник 3,5 г 2 столовые ложки

Теперь пришло время добавить аромат к жирам, белкам и углеводам с низким содержанием сахара.

Травы и специи

Многие готовые смеси специй содержат сахар или углеводы в качестве наполнителей. Вместо этого лучше приправлять еду свежими или сушеными травами и специями.

Пока вы остаетесь ниже отметки в две столовые ложки, эти травы и специи не должны добавлять углеводы в ваши блюда:

• Перец душистый
• Василий
• Кардамон
• Кайенский перец
• Порошок чили
• кинза
• Корица
• Гвоздика
• Тмин
• Карри порошок
• Укроп
• Перец свежий молотый
• Чеснок
• имбирь
• Мускатный орех
• Орегано
• Паприка
• Петрушка
• Розмарин
• Мудрец
• Копченый перец
• Эстрагон
• Тимьян
• Куркума

Соли

Вы также захотите разнообразить свой выбор соли и запастись:

• Морская соль
• Гималайская розовая соль
• Lite-соль (50% натрия / 50% калия)

Еще один способ, которым вы можете добавить аромат в свои продукты, — это заправлять их заправкой или обмакивать их в приправы.

Приправы и заправки для салатов

Вне зависимости от того, используются ли они в крайнем случае или для добавления ложки столь необходимого жира к салату, приправы и заправки для салатов могут быть безопасными при низкоуглеводной диете, если вы просматриваете этикетки с ингредиентами и знаете, на что обращать внимание.

Всегда выбирайте жирные приправы и заправки для салатов и держитесь подальше от всего, что помечено как нежирное или «легкое». Обычно в них удаляют жир только для того, чтобы снова добавить сахар.

Остерегайтесь винегретов, поскольку они обычно начинаются с меда или сахара вместо жира.

Приправы с низким содержанием углеводов

• Майонез
• Желтая горчица
• Острый соус
• Соус Тартар
• Хрен
• Соевый соус
• Квашеная капуста

Заправки для салатов

• Ранчо
• Голубой сыр
• Цезарь
• Авокадо и оливковое масло
• Уксус (белое или красное вино)
• Бальзамический уксус
• Уксус яблочный

Домашние кето-салатные заправки и приправы всегда лучше.Возможно, вы захотите попробовать эти простые рецепты, прежде чем снова покупать другую версию, купленную в магазине:

Вам также захочется иметь под рукой эти кето-продукты для приготовления и выпечки.

Ингредиенты для кулинарии и выпечки

Заполнение кладовой с низким содержанием углеводов кето-продуктами и заменителями с низким содержанием углеводов означает, что вы будете готовы приготовить легкий рецепт кето за гораздо меньшее время.

Скобы для приготовления и выпечки с низким содержанием углеводов

• Курино-говяжий бульон, бульон или бульон
• Ксантановая камедь
• Шкварки свинины (измельченные для панировочных сухарей)
• Лапша ширатаки
• Кокосовая стружка
• Миндальная мука
• Кокосовая мука
• Шрот льняной
• Какао-порошок без сахара
• Желатин (простой)
• Выписки (т.е., ваниль, лимон, лесной орех, миндаль и т. д., если в них нет сахара)

А поскольку сахар — это запрет на низкоуглеводную диету, вам также стоит перейти на эти кетобезопасные подсластители.

Подсластители

Подсластители могут быть непростыми, поэтому помните об этих двух правилах

1. Используйте только подсластители с низким гликемическим индексом , которые не повлияют на уровень сахара в крови и не повлияют на потребление углеводов.
2. Избегайте подсластителей на основе сахарного спирта , таких как мальтит, декстроза, сорбит, ксилит и мальтодекстрин.Они могут вызвать газы, вздутие живота и диарею, а также могут содержать скрытые углеводы.

Самые безопасные подсластители с низким гликемическим индексом на кето-диете:

• Стевия (предпочтительно в жидкой форме, поскольку порошок иногда может содержать карбоновые связующие)
• Плоды монаха

Далее вы найдете лучшие напитки с низким содержанием углеводов.

Напитки и ликеры

Очень важно восполнить воду, которую ваше тело будет выделять в течение первых нескольких недель после перехода на низкоуглеводную диету.

Но поскольку у вас не будет углеводов, чтобы удерживать воду, когда вы находитесь в кетозе, вам также нужно будет постоянно пополнять свои запасы, чтобы предотвратить обезвоживание.

Когда вода наскучит, попробуйте эти низкоуглеводные альтернативы:

Чистые углеводы Размер порции

• Газированная минеральная вода 0 г
• Зельцерская вода / клубная газировка 0 г
• Чай с кофеином 0г
• Травяные чаи без кофеина 0 г
• Несладкое миндальное молоко 1 г 8 жидких унций
• Кокосовое молоко без сахара 1 г 8 жидких унций
• Несладкое молоко из кешью 1 г 8 жидких унций
• Костный бульон 0 г 8 эт. унция
• Пуленепробиваемый кофе 1 г 16 жидких унций.

А как насчет алкоголя на кетогенной диете?

Хотя алкоголь мешает производству кетонов, и вы можете столкнуться с задержкой в ​​потере веса, вы можете наслаждаться спиртами с нулевым содержанием углеводов, такими как:

• Водка
• Виски
• Джин
• Текила
• Ром

Держитесь подальше от смешанных напитков, пива и вина, так как в них слишком много углеводов.

Наконец, ни одна диета не обходится без нескольких перекусов, которые помогут вам похудеть, не голодая.

Кето-закуски

У вас будет желание перекусить кето, как и до того, как вы перешли на низкоуглеводную диету.

Хитрость заключается в том, чтобы держать заполненную кето-кладовую, чтобы у вас всегда были под рукой одобренные кето закуски, и вы избежали желания обмануть с картофельными чипсами и шоколадными батончиками.

Попробовать:

• Шкуры свиные . Следите за ароматными сортами на предмет добавления сахара; Epic — отличный выбор с низким содержанием углеводов и сахара.
• Вяленое мясо . Опять же, следите за сахаром и придерживайтесь одобренных кето брендов, таких как People’s Choice, Keto Carne и Biltong.
• Пепперони ломтики . Этот выбор от Organic Valley не содержит гормонов, токсичных пестицидов, сахара и углеводов.
• Соленья , оливки и помидоров черри
• Домашние сырные чипсы
• Белковые батончики с низким содержанием углеводов
• Домашние чипсы из капусты или этот готовый кето-вариант.
• Закуски из морских водорослей . Два популярных варианта — это Ocean’s Halo и Annie Chun.
• Сардины, пойманные в дикой природе понравился этот экологически чистый вариант с Wild Planet.

Держите некоторые из этих закусок дома, на рабочем столе или в спортивной сумке, и вас больше никогда не соблазнят сладкие и сладкие читы.

Время использовать свой список продуктов с низким содержанием углеводов Версия для печати

Есть ли в этом списке больше вариантов продуктов с низким содержанием углеводов, чем вы изначально думали?

Когда большинство людей переходят на кетогенную диету, они сосредотачиваются на всех стандартах углеводов, которых у них нет.

Но когда вы увидите все вкусные кето-безопасные продукты в этом распечатанном списке продуктов с низким содержанием углеводов, придерживаться новой диеты — и похудеть — будет настолько легко, что вы почувствуете себя обманом.

Чтобы узнать, как комбинировать эти продукты для создания рецептов кето, которые понравятся вам и вашей семье, перейдите на следующую страницу!

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

120 Список продуктов с почти нулевым содержанием углеводов

Представьте себе мир, в котором не существует нервного подсчета углеводов.

Если вы начинаете с низким содержанием углеводов, ускоряете кетоз или используете индукцию Аткинса, продукты с нулевым содержанием углеводов освободят вас.

• Советы по отказу от карбюратора
• Как читать этикетки продуктов без углеводов
• Реальный опыт питания с нулевым содержанием углеводов и 6-недельный журнал питания
• Список продуктов без углеводов для печати
• План питания с почти нулевым содержанием углеводов

Список продуктов с низким содержанием углеводов ОГРОМНЫЙ. Продукты с нулевым содержанием углеводов более ограничены, особенно в области фруктов и овощей.Но есть еще более 100 вариантов сытно сытных блюд.

Найти продукты с нулевым содержанием углеводов теперь несложно.

Используйте наши списки продуктов с нулевым и (почти) нулевым содержанием углеводов, внимательно читайте этикетки на упаковках и будьте приятно удивлены всеми вариантами.

Этикетки для пищевых продуктов без углеводов

На многих пищевых этикетках указано, что продукты не содержат углеводов. Законы о маркировке позволяют пищевым компаниям указывать на этикетке «ноль грамм», если в продукте содержится на меньше одного грамма углеводов.

Заменители сахара, сыр, яйца и специи — типичные примеры такой ситуации. Если вы проявляете особую осторожность, считайте их как 0,5 г чистых углеводов на порцию.

План питания с почти нулевым содержанием углеводов

План питания «Почти нулевой» — это три легких дня, одна агрессивная техника и большая потеря жира. План разработан, чтобы сломать даже самое плохое стойло и сжечь большое количество накопленного жира.

Использование почти нулевого списка

С технической точки зрения жиры — единственные продукты, в которых полностью отсутствуют углеводы.Даже в мясе и морепродуктах есть следы.

Что нужно знать:

Продукты в этом списке содержат очень незначительных количества чистых углеводов — доли грамма. Эти продукты настолько близки к нулю, что большинство низкоуглеводных продуктов считают их «продуктами без углеводов».

Продукты с «почти» нулевым содержанием углеводов немного выше, но одна порция из списка все еще содержит менее 1 чистого углевода.

Одно предупреждение:

Следите за своими порциями. Незначительные количества углеводов действительно складываются.

Возьмите список

Продукты с нулевым содержанием углеводов есть почти в каждой группе продуктов, поэтому легко наслаждаться разнообразной едой, когда становится слишком мало.

Возьмите здесь список продуктов с почти нулевым содержанием углеводов.

Мясо без углеводов

Богато белком и витаминами, большинство натуральных видов мяса не содержат углеводов.

Упакованное, вяленое и переработанное мясо (колбаса, хот-доги, мясные деликатесы, бекон и т. Д.) Содержит некоторое количество углеводов из-за добавления ароматизаторов, консервантов или крахмальных связующих.

Обязательно проверьте этикетки.

Это натуральное мясо не содержит углеводов:

• Говядина
• Телятина
• Баранина
• Свинина
• Мясо птицы (индейка, курица, утка, гусь, курица, перепел)
• Органы (мозг, язык, печень, сердце, почки)
• Мясо дичи (оленина, бизон, страус, карибу, лось)
• Экзотическое мясо (например, мясо страуса и эму)

Морепродукты без углеводов

Свежие (необработанные) морепродукты без углеводов:

• Код
• Камбала
• Подошва
• Пикша
• Палтус
• Сардина
• Рыба-меч
• Тунец
• Форель
• Лосось
• Сом
• Бас

В этих вариантах есть следовые количества углеводов:

• Краб
• Креветки
• Лобстер
• Кальмар

У этих опций немного больше:

• Устрицы (кол.35 чистых углеводов на устрицу)
• Мидии (количество чистых углеводов 0,38 на мидию)
• Моллюски (количество чистых углеводов 0,35 на каждого моллюска)

Приправа без углеводов

Ароматизирующие продукты с нулевым содержанием углеводов делают их гораздо более вкусными.

• Соль и перец
• Уксус
• Молотая корица
• Самые горячие соусы
• Предварительно смешанные приправы (проверьте этикетку)
• Желтая горчица
• Укроп сорняк
• Зеленый лук, базилик, орегано, розмарин, тимьян и т. Д.

Масла и жиры без углеводов

Следующие жиры и масла не содержат углеводов:

Менее полезных масел:

• Майонез (проверьте каждую этикетку)
• Овощное шортенинг
• Кунжутное масло

Органическое кокосовое масло

Кокосовое масло с высоким содержанием триглицеридов со средней длиной цепи или (MCT) жирных кислот. Эти жиры метаболизируются по-разному.

Кокосовое масло немедленно используется для получения энергии, а не сохраняется.

Органическое кокосовое масло, выращиваемое на фермах Carrington, не содержит глютена, ГМО, гидрогенизированных и трансжиров, кошерного и нулевого углеводов.

Высокоэффективное масло MCT

Смесь чистых масел MCT

Left Coast легче усваивается и усваивается.

MCT преобразуется в энергию быстрее, чем другие масла, ускоряет обмен веществ в организме и помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.

Связующие с нулевым содержанием углеводов

Порошкообразный желатин без вкусовых добавок — это продукт с высоким содержанием белка и нулевым содержанием углеводов.Желатин укрепляет волосы и ногти, помогает коже оставаться эластичной и помогает спать.

Гуру с низким содержанием углеводов Дана Карпендер предлагает отличные идеи по добавлению желатина:

«Я тоже собираюсь начать добавлять в вещи желатин. В частности, я планирую подмешивать желатин в фарш из мяса, от гамбургеров до мясных батонов и перца чили.

Почему нет? Без запаха. Держу пари, что гамбургеры и мясные булочки удерживают влагу и действуют как связующее.

Я также начал добавлять крошки из свиной шкурки во многие рецепты мясного фарша не только для вкуса, но и для желатина.”

— из Держи тост «Желатин, взрывающий мой разум»)

Используйте желатин с нулевым содержанием углеводов в качестве связующего для мясного фарша или добавляйте в лимонад для наполнения и повышения уровня протеина.

Напитки без углеводов

Эти напитки без углеводов:

• Вода
• Газированная вода
• Клубная газировка
• Кофе
• Чай
• Diet Soda (смотри искусственный подсластитель)

Подсластители без углеводов

Компании рекламируют аспартам, сукралозу, сахарин и стевию как неуглеводные заменители сахара.Однако порошковые и гранулированные обычно содержат следовых количества углеводных наполнителей.

Достаточно немного, чтобы пройти долгий путь. Используйте опрыскивание.

Примечание: Искусственные подсластители могут влиять на инсулин так же, как сахар, поэтому следите за своими успехами, используйте их экономно и осторожно.

Жидкая стевия с обезглавливанием

Смесь стевии без горечи

EZ-Sweetz не имеет неприятного послевкусия. Эта смесь не имеет характерной горечи типичных подсластителей на основе стевии.

Безуглеводный алкоголь

С осторожностью употребляйте алкоголь. Ваше тело сжигает алкоголь до того, как сжигает жир в качестве топлива. Когда вы усвоите весь алкоголь, ваше тело вернется к сжиганию жира.

Алкоголь выводит некоторых низкоуглеводных из состояния кетоза на несколько дней после употребления алкоголя. Все разные, поэтому следите за своим прогрессом и при необходимости корректируйте.

• Джин
• Ром (без ароматизаторов)
• Водка (без ароматизаторов)
• Виски
• Текила
• Скотч

(Почти) Продукты с нулевым содержанием углеводов

Этот список из почти продуктов с нулевым содержанием углеводов действительно расширяет ваши возможности без ущерба для вашего плана.

Одна порция этих продуктов содержит менее 1 чистых углеводов. Тщательно измерьте и распределите лишние углеводы в течение дня.

Фрукты и овощи почти нулевое

Многие листовые зеленые овощи (шпинат, салат, сельдерей, капуста, зелень репы) — отличный выбор для отказа от углеводов.

Хотя авокадо обычно называют овощами, он является фруктом, почти не содержит углеводов и является источником полезных жиров.

Малина богата клетчаткой, и ее можно посыпать салатом или взбитыми сливками.

Размер порции: 1/2 стакана

• Шпинат .2
• Петрушка 0,4
• Авокадо .5
• Редис 0,5
• Салат 0,25
• Бок Чой 0,7
• Сельдерей 0,8

Размер порции: 1/4 стакана

• Грибы 0,5
• Чеснок (1/2 зубка) 5
• Pokeberry Shoots 0,5
• Капуста 0,5
• Спаржа (3 шт.) 6
• Кокос 0,5
• Желтый кабачок.7
• Малина .7
• Цветная капуста 0,7
• Брокколи .8
• Огурец 0,9

Яйца и молочные продукты с почти нулевым содержанием

Яйца

Яйца такие универсальные: жареные, омлет, омлеты, киш, вареные, фаршированные и, конечно же, яичный салат.

• Яйца от 0,2 до 0,7 на яйцо (проверьте коробку)

Яйца почти не содержат углеводов, от 0,2 до 1 чистого углевода на яйцо. Органические яйца, яйца, выращенные на свободном выгуле, без клеток и т. Д., Имеют более крупные желтки, что снижает содержание углеводов.Обязательно проверьте каждую коробку.

Густые сливки

Большинство жирных брендов для взбивания сливок содержат менее 1 углеводов на столовую ложку, даже если на упаковке указано «0 углеводов».

Внимательно проверяйте этикетки — каждая марка крема очень отличается.

• Heavy Cream 0,4 чистых углеводов на столовую ложку.
• Половина от 0,2 до 1 чистого углевода на столовую ложку.

Сыр почти нулевой

Большинство натуральных необработанных сыров (без добавления ароматизаторов или ингредиентов) содержат от 0 до 1 чистых углеводов на порцию.Твердые сыры будут самыми низкими; более мягкие сливочные сыры будут самыми высокими.

Следующие сыры и чистые количества углеводов взяты из FatSecret, Popular Cheeses. Если сомневаетесь, проверьте каждую этикетку.

Размер порции: 1 унция = 1 ″ куб = 1/4 тертой чашки (прибл.)

• Азиаго .9
• Синий .6
• Бри .1
• Камамбер .1
• Чеддер .3
• Colby .7
• Эдам .4
• Фонтина .4
• Козы.6
• Гауда .6
• Грюйер .1
• Хаварти 0,7
• Мексиканский смешанный сыр .5
• Монтерей .1
• Моцарелла .6
• Мюнстер .3
• Neufchatel .1 до .8
• Пармезан .9
• Проволон .6
• Рикотта 0,8

* Этот список можно продолжать и продолжать… Не бойтесь приключений и пробуйте что-то новое!

Советы по отказу от углеводов

Вы решили упасть — действительно низко. Эти три простых совета упростят начало диеты с нулевым содержанием углеводов.

Дайте себе несколько дней на подготовку.

Проверьте свой холодильник и шкафы, отодвиньте продукты с более высоким содержанием углеводов в сторону и заполните пространство своими любимыми продуктами без углеводов.

Запланируйте поездку в продуктовый магазин с нулевым содержанием углеводов и запаситесь!

Сосредоточьтесь на том, что вам разрешено есть.

Продукты с нулевым содержанием углеводов вкусные и несладкие. Вы не будете чувствовать, что лишаете себя.

Удачи. Пробуйте новое.

Если вы едите продукты без углеводов, вы чаще готовите. Получение удовольствия от еды — хороший способ создать положительные ассоциации.

Журнал Real Life Zero Carb Food Log

Каково это на самом деле отказаться от углеводов? Ребекка Латам из Low Carb Better Health отказалась от углеводов, ведя журналы питания в течение шести недель:

« Я ем мясо, немного молочных продуктов, немного здоровых жиров и пью только воду.

Я также ел Fat Bombs, которые содержат миндальное масло, силу какао и стевию.

Я внимательно слежу за тем, что ем. Вот что я до сих пор узнал о том, как уровень сахара в крови реагирует на пищу. “

План питания с почти нулевым содержанием углеводов

Войдите в глубокий кетоз, сломайте стойло, оправьтесь от читерского дня или сбросьте диету за три дня с помощью этой агрессивной техники, впервые ставшей известной более 40 лет назад доктором Робертом Аткинсом.

Мощный и научно обоснованный

План питания с почти нулевым содержанием углеводов — это мощный инструмент, позволяющий людям с устойчивой к метаболизму диете быстро достичь глубокого пищевого кетоза.

Что происходит, когда вы следуете плану? Невероятно быстрое сжигание жира.

Откажитесь от подсчета нервных углеводов

Выбирайте из 150+ простых рецептов и пищевых комбинаций (со специальными макросами и почти без углеводов), а также специальный раздел праздничных рецептов!

• Прервите самую жесткую диету.
• Быстро избавьтесь от жира для особого мероприятия.
• Восстановление после случайного обмана.
• Полностью избегайте плато: используйте один раз в месяц.
• Достигните более глубокого состояния кетоза за выходные.
• Наконец, доступ и сжигание стойких отложений жира.
• Перезагрузите или сбросьте низкоуглеводную или кето-диету.

  No related posts.